Как увеличить выносливость организма при физических нагрузках: Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как повысить выносливость организма?

Какие факторы влияют на работоспособность, и как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

На работоспособность организма влияет множество факторов, главные:

• Газообмен – способность организма поглощать кислород и выводить продукты распада. Для оценки этого показателя принимается во внимание скорость газообмена в легких и дыхательный объем. 

• Кровообращение – скорость циркуляции крови, концентрация гемоглобина в крови (белок-переносчик кислорода) и общий объем крови.

• Скорость выведения продуктов распада из мышц – способность поддерживать нормальный pH крови, скорость утилизации молочной кислоты и вывода углекислого газа через легкие.

Чтобы повысить физическую выносливость:

Развивайте дыхательную систему! Это можно сделать с помощью специальных упражнений, цель которых – увеличить скорость доставки кислорода к мышцам: короткие высокоинтенсивные тренировки (30-90 секунд) с перерывами между подходами, равными времени  их выполнения.

Позаботьтесь о способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие. Максимальная концентрация молочной кислоты наблюдается при кратковременной интенсивной нагрузке (1-2 минуты). При повторной нагрузке ее концентрация увеличивается еще больше – кислотно-щелочное равновесие сдвигается в кислую сторону. Пика усталости мышцы достигают через 3-4 повторения таких. Разделите тренировку на 3 серии с перерывами 10-15 минут.

Обеспечьте мышцы «топливом». Основной источник энергии – глюкоза. Чтобы увеличить ее запасы в виде гликогена, соблюдайте принцип тренировки: истощение, восстановление, сверхвосстановление. За час до физической нагрузки съешьте что-нибудь с высоким содержанием сложных углеводов.

Соблюдайте питьевой режим. При недостаточной гидрации вы рискуете получить мышечное истощение. Соблюдайте питьевой режим –не менее 1.5 литров воды в сутки. Перед тренировкой можно использовать прием «гипергидротации» — употребление 0,5 литров воды за 50 минут до физической нагрузки.

Не забывайте о динамической разминке. На выделение синовиальной жидкости, смазывающей суставы, нужно не менее 10 минут физической активности. Серия из отжиманий, приседаний и прыжков на скакалке –идеальное начало тренировки.

Выбирайте подходящую обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией снижают нагрузку на позвоночник. Отдавайте предпочтение специальным моделям для тренировок –при выборе обязательно проконсультируйтесь с продавцом, а еще лучше с тренером.

Позаботьтесь о состоянии иммунной системы. Нормальная работа иммунной системы –залог хорошего самочувствия. Когда вы здоровы и бодры, тренировки переносятся легче.

Соблюдайте каноны правильного питания. При занятиях спортом необходимо строго соблюдать баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Недостаточное поступление белка – причина того, что мышцы не успевают восстановиться. Норма при регулярных физических нагрузках: 1.5-1.7 г. белка на килограмм массы тела.

Включите в рацион больше овощей и фруктов

Соблюдайте режим дня. Любой специалист скажет: отдых –неотъемлемая часть хорошей физической формы, помогающая увеличить выносливость организма. Во время сна мышцы расслабляются и быстро восстанавливаются. Если образ жизни не позволяет спать 8 часов, попробуйте релаксирующие процедуры –флоатинг, например.

Как повысить выносливость организма — Роспотребнадзор информирует — Новости — Главная — Официальный сайт городского округа Карпинск

13 ноября 2017

Как повысить выносливость организма

—

 С проблемой недостаточной выносливости организма может столкнуться не только спортсмен или человек с тяжелой физической работой, но буквально любой из нас. Что и говорить, если по роду деятельности Вам не хватает сил выполнять какую-либо работу одинаково эффективно продолжительное время. Вопрос необходимо решать! А мы расскажем, как повысить выносливость организма самостоятельно. Задача требует комплексного подхода, в который входят тренировки, питание, распорядок и вспомогательные вещества: 1. Тренировки для повышения выносливости: Чтобы повысить выносливость нужно обратить пристальное внимание на дисциплины легкой атлетики, и в частности на интервальные тренировки. В таких тренировках мы меняем более интенсивные нагрузки менее интенсивными вместо того, чтобы отдыхать статически. Например, бег сменять шагом. Отдохнуть немного во время шага и снова бежать. Так нужно делать циклически на протяжении длительного времени. Можно придумать множество вариантов физических нагрузок с переменной трудностью их выполнения. Без труда можно проделывать такие тренировки, не выходя из дома. Суть тренировок для повышения выносливости заключается в относительно небольших нагрузках на организм с большой продолжительностью выполнения упражнений. А вместо отдыха мы просто на время чуть снижаем интенсивность. Подобрать подходящий уровень нагрузок каждый человек сможет сам, или воспользовавшись рекомендациями опытного инструктора. Отлично развивает выносливость плавание. Рекомендуем обратить свое внимание на этот вид физических нагрузок, ибо спектр его полезного действия невероятно высок. Также следует обратить внимание на дыхательные упражнения. Задерживайте дыхание или дышите циклично (10 секунд вдох, 10 секунд выдох). 2. Питание и водный режим для выносливости: Необходимо стремиться к своему «идеальному» весу, когда мышц достаточно для того, чтобы эффективно управлять телом, а жировой ткани не больше того, сколько необходимо для выполнения ее функций. Поэтому питаться следует так, чтобы не набирать лишний вес. Кроме того, на выносливость очень сильно сказывается недостаток витаминов и микроэлементов. Пропейте курс поливитаминов при необходимости, а лучше включите в свой рацион свежие фрукты и овощи. Перед тренировкой или физической работой, для которой необходима выносливость, необходимо принять достаточное количество калорий. Но пища должна легко усваиваться. Делайте упор на углеводы, желательно сложные. Каши с фруктами за час до нагрузок прекрасно подойдут для этого. Необходимо в течение дня регулярно пить воду небольшими порциями. Даже если Вы не испытываете жажды, все равно нужно сделать несколько глотков воды каждые пол часа, или хотя бы каждый час. Во время длительных физических нагрузок пить воду можно, но не всегда. Чаще всего она может помешать дальнейшему продолжению работы, тренировки и т.д. Отличным замещением будет прополоскать рот. Проделывайте это регулярно, и Ваша выносливость значительно повыситься. Ведь недостаток воды сгущает кровь, замедляя обменные процессы, а значит Ваши мышцы получают меньше энергии и быстро устают. 3. Правильный распорядок дня: Любой профессиональный спортсмен скажет Вам, что второй по важности вещью после тренировок является отдых. Если Ваш организм не восстановился после предыдущих нагрузок, то выносливость организма падает в разы. Если нужно увеличить способность организма восстанавливаться после физических нагрузок, то необходимо делать упражнения для релаксации. Хороший сеанс расслабления (а это тоже своего рода упражнение) способен заменить несколько часов сна! Ложитесь спать раньше, старайтесь просыпаться в одно и то же время, питайтесь больше утром и меньше вечером. Избегайте вредных привычек и больше времени проводите на свежем воздухе. Такие мелочи смогут значительно повысить Вашу выносливость. 4.Препараты для увеличения выносливости: Целый класс веществ, которые способны увеличить не только выносливость, но и сопротивляемость организма любому вредному воздействию, называется адаптогенами. Адаптогены не оказывают вредного воздействия на организм, не вызывают привыкания. Но наоборот, помогают мобилизоваться, повысить выносливость, силу, иммунитет. Прекрасным адаптогеном является «родиола розовая», известная также как «золотой корень». Ее настойку можно найти в аптеке. Известным адаптогеном является корень женьшеня. Он тоже обладает отличными свойствами повышать выносливость организма, но сила его воздействия гораздо ниже, чем у родиолы. Также распространенным адаптогеном является элеутерококк. Очень хороший препарат – Элтацин. Он улучшает деятельность сердца, повышает выносливость организма к физическим нагрузкам, ускоряет насыщение мышц кислородом. Упомянутые выше витаминные комплексы также будут стимулировать Вашу выносливость. В аптеках можно встретить различные мультивитамины с добавлением стимулирующих веществ специально для спортсменов или людей с тяжелыми физическими нагрузками. Не забывайте перед использованием лекарственных препаратов проконсультироваться с лечащим врачом. Всегда будьте выносливы!!!

Назад к списку

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Выносливость организма: как увеличить? | Crossfit

Как увеличить выносливость организма

Факторы, влияющие на выносливость

Что нужно для увеличения выносливости организма?

• Полноценно отдыхайте. В день, когда вы не занимаетесь спортом, займитесь чем-то приятным, например, сходите в сауну или на массаж. Не нужно совершать длинных прогулок и походов – это лучше подойдет для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Им-то как раз следует двигаться как можно больше. Если ваши действия направлены на увеличение выносливости, не тренируйтесь слишком много, это может стать причиной нарушения процессов восстановления.
• Добавьте углеводы. Специалисты по правильному питанию рекомендуют на 1 час тренинга употреблять углеводов на 50-60 г больше. Этого можно добиться, принимая специальные спортивные добавки.
• Включите в тренировочный комплекс упражнения на силу, чтобы укрепить связки, костную ткань и мышечные волокна. Всегда начинайте с небольших весов, чтобы дать возможность мышцам настроиться на увеличение потребления кислорода.
• Работайте над слабыми местами. Например, не ходите на стадион, а лучше пробегитесь по парку или лесу с холмистым рельефом. При этом чередуйте спринт с привычной скоростью. Набрать мощность на асфальте поможет бег по грунту или песку.
• Слушайте хорошую музыку. Ритмичные мелодии позволяют не только держать постоянный, стабильный темп, но и поднимают настроение и помогают не зацикливаться на трудностях.
• Пейте свекольный сок. Этот напиток насыщает организм витамином С, антиоксидантами и углеводами. Вещества, содержащиеся в свекле, устраняют симптомы усталости и повышают выносливость. Многие марафонцы перед стартом обязательно выпивают стакан сока из секла и показывают хорошие результаты.
• Рационально подходите к тренировкам. «Сделать больше любой ценой» – это совершенно неправильно. Необходимо распределять нагрузку таким образом, чтобы на тренировке быть максимально активным и бодрым, а в дни отдыха – полноценно отдохнувшим и восстановившимся.

7 способов повысить выносливость

Сила без отдыха

Стабильный темп

База

Нет адаптации!

Гибридные упражнения

Взрыв

Увеличение выносливости при помощи бега

Самой лучшей и эффективной активностью считаются интервальные пробежки и бег трусцой. Интервальный бег – это движение с переменной скоростью. Например, вы должны пробежать 500 м трусцой, затем пройтись 500 м быстрым шагом для восстановления дыхания, а потом ускориться и преодолеть еще 500 м на максимальной скорости. Плавное увеличение протяженности маршрута способствует тренировке выносливости: в скором времени вы сможете пробегать достаточно длинные дистанции, при этом не останавливаясь и не испытывая чувства усталости.

Увеличить выносливость организма можно. Составляющие успеха – это регулярные тренировки, правильное питание, режим дня и здоровый образ жизни.

Узнаем как повысить выносливость организма при физических нагрузках: способы и советы

Любая работа требует выносливости. Именно она позволит спортсмену дольше сохранять активность. Бежать несколько часов, плыть или ехать на велосипеде. Сегодня мы рассмотрим, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Есть ряд несложных методов, которые помогут оставаться в прекрасной форме даже в самые тяжелые дни, при подготовке к соревнованиям, например.

Немного физиологии

Что такое выносливость, интуитивно понимает каждый человек. Но что происходит внутри организма, почему определенные действия позволяют увеличивать этот показатель, а малоподвижный образ жизни, наоборот, снижает ее почти до нуля и человек чувствует усталость, даже просто походив по дому? Есть два фактора, которые определяют выносливость:

• Показатель усвоения кислорода. В больше степени это зависит от генетических особенностей организма, но частично может корректироваться и при помощи специальных тренировок.
• Анаэробный порог. То есть уровень нагрузки, при котором мышечная ткань начинает расти.

Выносливые спортсмены — это настоящие будущие победители. Ведь главное — это не то, как вы начали марафон. С какой скоростью и энергичностью. Важней всего не выдохнуться и дойти до конца.

Ваш личный план действий

Есть ряд хитростей, которые помогут вашему организму выйти на новый уровень. Говоря о том, как повысить выносливость организма при физических нагрузках, в первую очень можно порекомендовать следующие шаги:

• Полностью отдыхайте. Работа на износ приводит к ухудшению результатов. Чтобы выложится на очередной тренировке, вы должны иметь запас свежих сил. Простое правило: интенсивно работайте в тренировочные дни и отдыхайте между ними.
• Питайтесь правильно. Все знают, что повседневным топливом для нашего организма являются углеводы. Как только они заканчиваются, в ход идут жиры. Здесь нехватка питательных элементов так же вредна, как и их избыток. Поэтому нужно опытным путем подобрать свою схему соотношения БЖУ.
• Так как повысить выносливость организма при физических нагрузках невозможно сидя на диване, настраивайте себя на настоящий марафон. Высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает в самые короткие сроки добиться блестящих результатов. Для этого нужно бегать, постоянно меняя скорость.
• Вариативности тренировок. Организм очень быстро приспосабливается, поэтому потребуется добавить и силовые тренировки. Это укрепит кости, связки, сухожилия. Вносите элементы аэробных тренировок.
• Включайте любимую музыку. Если вы серьезно задумались, как увеличить выносливость при физических нагрузках, то не помешает и попробовать. Мысли о том, как вы устали, мешают сосредоточиться, сбивают с ритма. А любимая мелодия, напротив, позволяет выдержать интенсивную тренировку на одном дыхании.
• Работайте над тем, что слабее. Когда спортсмен втягивается в ритм, обычная тренировка является для него комфортной. Теперь нужно менять программу. Вместо обычной пробежки бежать на скорость либо перейти на бег в гору.
• Пейте свекольный сок. Есть исследование, которое показывает интересную закономерность. Употребление этого простого напитка позволяет увеличить выносливость на 16%.

Особенности тренировок в детском возрасте

Здесь мнения родителей и спортивных инструкторов нередко расходятся. Первые обычно рассматривают детский возраст как время для игр и не торопятся отдавать ребенка в спортивную секцию. Однако, привыкая проводить время за гаджетами, он потом испытывает трудности с тренировками. Поэтому, как и при обучении грамоте, не стоит пропускать сенситивный период. Говоря о том, как повысить выносливость организма при физических нагрузках у ребенка, нужно помнить про регулярные занятия и постепенное повышение их интенсивности.

Если ребенок с детского сада ходит в спортивную секцию, то он привыкает к нагрузкам. Постепенно к этому добавляются уроки физкультуры, активные игры на улице. И все дается ему легко. В дошкольном детстве спорт — это естественно. Ребенок радуется движению. По большому счету, нужно просто дать возможность ему реализовать свою потребность в физических нагрузках.

Переходный возраст

К 11 годам начинается стремительный рост костей верхних и нижних конечностей, при этом развитие мышц отстает. В связи с этим наблюдается некоторая неуклюжесть. Если у ребенка в более раннем возрасте не были развиты ловкость и пластичность, то это проявляется порой очень ярко. Как следствие, подростки перестают посещать занятия по физической культуре, так как не хотят стать объектом насмешек.

Конечно, если оставить все как есть, то дальше клубок проблем будет только усложняться. Ребенок стесняется, поэтому не занимается, у него формируется неуверенность в себе, боязнь совершить неловкое движение. С этими детьми надо вести индивидуальную работу, давать им больше несложных упражнений, развивающих красоту, гармоничность движений. При этом некоторые ребята совершают другую ошибку. Стремясь подражать своим кумирам, они записываются в спортивный зал и буквально истязают себя.

Как помочь

Здесь задача родителей в первую очередь состоит в том, чтобы найти грамотного инструктора, который знает, как повысить выносливость организма при физических нагрузках у подростка. Как правило, ребята переоценивают свои возможности и силы, а мера в тренировках сейчас очень важна. Главное — это полноценные и систематические занятия, именно они формируют выносливость и развивают ребенка физически. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать, ведь возрастное развитие идет как процесс накопления определенных количественных изменений в организме, их нужно уметь видеть.

Программа для девушек

Как правило, представительницы прекрасного пола стремятся просто поддерживать себя в хорошей форме. Но если нет базовой подготовки, то многие столкнутся со сложностями в спортивном зале. На самом деле нужно просто знать, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. У девушек, которые занимаются для себя, тоже есть масса возможностей для этого. Основное правило — не слишком интенсивная нагрузка в течение длительного времени. Пройти быстрым шагом всю набережную, потом пробежать ее легким бегом, потом с ускорением, потом в горку.

Сложней всего приходится тем, кто занимается сам, без тренера. В этом случае важно сохранять мотивацию к достижениям, по крайней мере, в течение первого месяца. Потом к нагрузкам привыкают и открывается второе дыхание. Интенсивные нагрузки очень важны, но чтобы достичь серьезных результатов, нужно чередовать их со статистическими. То есть после бега переходим на шаг, но не останавливаемся и тем более не садимся. Для этих целей подходит плавание. Соблюдайте простые правила:

• Занимайтесь минимум 3 — 4 раза в неделю, не позволяете себе лениться.
• Начинайте с минимальных нагрузок, но с каждым днем немного их увеличивайте. Это касается времени и интенсивности.
• Правильно питайтесь. Организм должен получить жиры, белки и углеводы, витамины и клетчатку. Забудьте про фастфуд, жирные и соленые продукты. Лишний вес не стимулирует выносливость.

Тренировка бойцов

Если вы хоть раз смотрели соревнования по боксу, то могли заметить, насколько энергозатратными они являются. Бойцы просто падают от усталости. Им нужно вкладывать в удар максимум силы и при этом парировать нападение противника. Опытные тренера знают, как повысить выносливость организма при физических нагрузках в боксе. Только длительными многочасовыми тренировками.

Фактически любое упражнение будет влиять на стойкость в бою. Тело человека постепенно привыкает к утомительным тренировкам, и энергетические запасы тела могут увеличиваться. Спортсмену помогут следующие упражнения:

• Тренировка со спарринг-партнером, продолжительность не менее 12 раундов.
• Отработка ударов на тяжелых снарядах, груше или подушке. Темп средний, продолжительность длительная.

Эти занятия проводятся постоянно. Стоит остановиться — и начинается откат назад. Так как повысить выносливость организма при физических нагрузках без химии можно лишь одним способом, нужно либо быть готовым к жизни в спортивном зале или не браться за спорт.

Первые тренировки для тех, кому за 40

В литературе практически невозможно найти рекомендации для людей, которые решили заняться спортом в зрелом возрасте, особенно если раньше их образ жизни нельзя было назвать активным. Тренировка должна идти по следующим этапам:

• Первый — от 0 до 1.5 месяцев. Не нужно сразу пытаться достичь невиданных высок. Главная задача сейчас — улучшить циркуляцию крови в организме. Поэтому тренировки должны быть продолжительными, но не тяжелыми. Выбирайте 5 — 6 упражнений и делайте 4 подхода. Этого будет достаточно.
• Второй месяц. Теперь можно увеличивать нагрузку. Количество повторений в сетах уменьшается до 8, следовательно растет и вариативность тренировки.
• Третий месяц. Выходим на общее время в 50 минут. Силовые упражнения не в приоритете, по состоянию.
• Для тренировки подойдут любые упражнения, стандартные для занятий в зале. Играет роль количество повторений и качество проработки каждого из них. Не стоит забывать и об индивидуальных особенностях каждого из нас, а также ограничений и корректив, которые вносят хронические заболевания.

Спортивные инструкторы хорошо знают: в том, как повысить выносливость организма при физических нагрузках после 45 лет нет ничего сложного. Все что нужно — это желание и регулярное посещение спортивного зала. Можно заниматься и дома, но мотивация в этом случае зачастую падает.

Что есть, когда нет сил

Плотный обед важен и нужен, но для подзарядки организма нужно использовать и перекусы. Продукты, повышающие выносливость при физических нагрузках должны быть известны каждому спортсмену.

1. Банан.
2. Семена чиа.
3. Овес.
4. Киноа.
5. Свекла.
6. Кокосовое масло.
7. Батат.
8. Вишня.
9. Шпинат.
10. Гранат.

Правильный перекус — это вкусно и просто. Эти продукты являются источниками калия и других микроэлементов, заряжают энергией и дарят настроение.

Вместо заключения

Быть спортивным и выносливым — не такая сложная задача. Но сидя на диване с чаем и печеньем, добиться результатов нельзя. Только регулярные тренировки с постепенным повышением нагрузок позволят укрепить организм и увеличить выносливость. Лучшими видами занятий для этого является бег, езда на велосипеде. Не ждите легкой дороги на пути к переменам. Организм никогда не станет выносливым, если функционирует в расслабленном режиме. Но и давать себе экстремальные нагрузки без подготовки тоже не стоит.

Как повысить выносливость организма и улучшить восстановление после тренировки

Если вы быстро утомляетесь от простых физических нагрузок и даже совсем несложных тренировок по фитнесу, но при этом желаете повысить свою общую выносливость организма естественным образом, без употребления каких-либо стимуляторов, то я дам вам несколько советов.

1. Сделайте свои тренировки регулярными.

В зависимости от выбранного вида спорта, вашего возраста и чётких персональных целей, попытайтесь определить оптимальное количество занятий в неделю / месяц и соблюдайте намеченных график. Со временем вы сами поймёте, сколько нужно тренироваться, чтобы быть в хорошей форме, когда почувствуете первые положительные результаты. Но, если вы будете пропускать занятия или уходить с них при первых проявлениях усталости, то никогда не сможете приучить организм к нагрузкам. Посещение тренировок в «хаотичном» режиме наподобие: три дня подряд, а потом неделя пропуска — результатов не принесёт, а может и наоборот усугубить состояние вашего здоровья.

2. Фиксируйте время своих тренировок.

Вы должны знать, сколько времени посвящаете занятиям спортом. Пусть это будет 3 раза в неделю по 30 минут, но зато точно и систематически. Так будет гораздо проще варьировать дальнейшую нагрузку и корректировать персональную программу тренировок. Заведите себе спортивный дневник, фиксируйте дату и продолжительность каждой тренировки, помечайте выполненные упражнения и ваше самочувствие после них. Не спешите гнаться за цифрами! Увеличивайте свои нагрузки и продолжительность тренировок буквально на 5 минут и не чаще, чем раз в две недели. Поверьте моему опыту, следуя такому неторопливому принципу за год можно достичь очень внушительных показателей, развив выносливость и силовые показатели до приличного уровня.

3. Не заостряйте своё внимание только на тренажёрном зале.

Тренировки по фитнесу в тренажёрном зале отличный вариант для развития конкретных мышечных групп и повышению силовых показателей. Но вам не следует забывать, что выносливость организма развивается гораздо эффективнее не поднятием отягощений, а аэробными тренировками с помощью циклических видов спорта. Поэтому, кроме занятий в тренажёрном зале займитесь плаванием или бегом трусцой. Эти виды спорта прекрасно развивают выносливость организма, ну а при грамотном сочетании с силовым залом, сделают вас по-настоящему «железным человеком».

4. Правильно питайтесь.

Недостаток витаминов и полезных питательных веществ мгновенно скажется на вашем самочувствии. Занимаясь спортом, с целью повышения выносливости организма обязательно включайте в свой рацион продукты полезные для сердца. Правильное сбалансированное питание, как ничто другое поможет улучшению восстановления после физических нагрузок.

5. Высыпайтесь.

Качественный здоровый сон — лучшее средство для восстановления после физических нагрузок. Спите не менее 8-9 часов после тренировочного дня. Именно столько времени необходимо организму на полное восстановление. А в совокупности с правильным питанием и регулярными занятиями вы будете способны не только повысить тренированность организма, но и со временем станете весьма выносливым человеком.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. All rights reserved.

Вам будет интересно:

Занятия плаванием как тренировка и оздоровление

Бег трусцой для улучшения формы

Аэробные тренировки и нагрузки

Как стать «железным человеком»?

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после того, как вели малоподвижный образ жизни, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще.Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Велосипед
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Как повысить выносливость при упражнениях

Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

Выносливость означает много разных вещей для разных людей.Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени. Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, почему фитнес-трекеры не гарантируют, что вы …

3:45

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость — это то, что имеет в виду большинство людей, когда они говорят о выносливости в целом.Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки.Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, марафонским бегом.

Что такое мышечная выносливость?

Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени.»

Проще говоря, это означает количество повторений, которые вы можете выполнить в любом упражнении, не нарушая и не нарушая форму. Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем физически не в состоянии продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика.

Какой из них лучше?

Сюрприз: ни один из них не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются между собой. способствовать оптимальному уровню здоровья и физической формы.

Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время бега. Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.

Как развить кардио-выносливость

Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это. Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

Кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок.Медленные тренировки на длинных дистанциях — это наиболее распространенная форма тренировки на выносливость, и это то, что марафонцы в первую очередь используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Отслеживайте

Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном основаны на расстоянии или времени. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечно-сосудистую выносливость.

Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время показывает, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

Как развить мышечную выносливость

Вы укрепляете мышечную выносливость в основном за счет тренировок с отягощениями. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.

Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений; чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

Отслеживайте

Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушить форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро ​​сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрите свой базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой на спине (штанга лежит на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

• Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
• Сколько повторений было выполнено с идеальной формой
• Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма стала ухудшаться. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах.Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, сгребание)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Восхождение по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и связанные с падением травмы. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы будете двигаться более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать шнурки, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782 (бесплатно)
связи с общественностью @ apta.org
www.choosept.com

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

упражнений на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

Упражнения на выносливость — это деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период. Выносить — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности.Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу. Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты они оказывают. Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

Прочтите, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться. Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил. В нашем теле есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение.Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени. Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

Упражнения на выносливость используют аэробную энергетическую систему. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода. Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон — это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях.У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется ваше тело, будет меняться и ваш метаболизм. Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

Преимущества упражнений на выносливость

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер.Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить в свою программу тренировки на выносливость:

Борьба с болезнями сердца

Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться тем, что делаете, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Столкнувшись с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным.Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировках и Become Unstoppable .

Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений.По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять его в свой распорядок дня. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

Типы упражнений на выносливость

Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности. По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость включают:

Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным.Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти для начала сложный темп, в котором вы сможете поддерживать хотя бы десять минут. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Доказано, что упражнения высокой интенсивности влияют на функцию скелетных мышц.Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

Помните, чем лучше ваше потребление кислорода во время тренировки на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы.Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Отсутствие полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, поэтому вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы. В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы.Этот факт может удерживать спортсменов от добавления тренировок на выносливость в свою программу. Планирование достаточного количества времени отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а главное — равновесие.

Интегрируйте тренировки на выносливость с Gloveworx

Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им в достижении их целей. Ваш тренер может добавить в вашу программу тренировки на выносливость для улучшения здоровья, сосредоточенности и результатов. При условии самоотверженности тренировки на выносливость могут создать прочную основу для фитнеса.Со временем вы сможете опереться на этот фундамент для достижения своих целей.

Как сказал владелец Gloveworx Лейон Азубуике: «Небо — предел, а потом еще немного! И мы только начинаем «. Пора узнать, сколько ты сможешь вытерпеть!

Щелкните здесь , чтобы запланировать следующую тренировку по Gloveworx.

Как улучшить сердечно-сосудистую выносливость в спорте

Выносливость — это термин, который широко используется в спорте и может означать разные вещи для разных людей.В спорте это относится к способности спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней. Выносливость требует, чтобы системы кровообращения и дыхания снабжали энергией работающие мышцы, чтобы поддерживать постоянную физическую активность.

Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду аэробную выносливость, которую часто приравнивают к фитнесу сердечно-сосудистой системы. Аэробика означает «с кислородом», и во время аэробных упражнений организм использует кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для упражнений.Целью тренировок на выносливость является развитие систем производства энергии для удовлетворения требований деятельности до тех пор, пока они необходимы.

Организм превращает пищу в топливо разными энергетическими путями. Проще говоря, организм может преобразовывать питательные вещества в энергию в присутствии кислорода (аэробный метаболизм) или без кислорода (анаэробный метаболизм). Эти два основных пути также можно разделить. В упражнениях чаще всего упоминаются три энергетические системы:

• ATP-CP (анаэробный) энергетический путь: Обеспечивает короткие всплески энергии продолжительностью до 10 секунд.
• Анаэробный метаболизм (гликолиз): Обеспечивает энергией короткие, высокоинтенсивные всплески активности, длящиеся несколько минут.
• Аэробный метаболизм: Обеспечивает большую часть энергии, необходимой для продолжительных, менее интенсивных упражнений, и требует большого количества кислорода. Продукты жизнедеятельности (углекислый газ и вода) удаляются с потом и выдыханием.

Аэробный метаболизм и выносливость

Чаще всего сочетание энергетических систем обеспечивает топливо, необходимое для упражнений, при этом интенсивность и продолжительность упражнения определяют, какой метод и когда будет использован.Однако аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных упражнений на выносливость.

Спортсмены постоянно стремятся повысить свою способность тренироваться больше и дольше и повысить свою выносливость. Факторы, ограничивающие устойчивые высокоинтенсивные усилия, включают утомляемость и истощение. Было доказано, что спортивные тренировки изменяют и откладывают момент, когда возникает эта усталость.

VO2 Max и аэробная выносливость

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, является одним из факторов, определяющих способность спортсмена выполнять длительные упражнения.Это связано с аэробной выносливостью.

VO2 max относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время максимальной или изнурительной нагрузки. Он измеряется в миллилитрах кислорода, используемых в 1 минуту на килограмм веса тела, и обычно считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной нагрузки. фитнес.

У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max. Некоторые исследования предполагают, что это во многом связано с генетикой. Однако было показано, что тренировки увеличивают VO2 max до 20%.Основная цель большинства программ тренировок на выносливость — увеличить это число.

Как измерить выносливость сердечно-сосудистой системы

Тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы измеряют, насколько эффективно сердце и легкие работают вместе, чтобы снабжать организм кислородом и энергией во время физической активности. Наиболее распространенные методы определения выносливости включают:

Тип мышечного волокна

Спортсмены с высоким уровнем выносливости часто имеют больше медленных мышечных волокон (Тип I).Эти медленно сокращающиеся волокна более эффективно используют кислород (и аэробный метаболизм) для выработки большего количества топлива (АТФ) для непрерывных, продолжительных сокращений мышц в течение длительного времени.

Они активизируются медленнее, чем быстро сокращающиеся волокна, и могут работать долгое время, прежде чем утомятся. Таким образом, медленно сокращающиеся волокна отлично помогают спортсменам бегать марафоны и бегать на велосипеде часами.

Тренировка на выносливость

С тренировками на выносливость организм становится лучше способен производить АТФ посредством аэробного метаболизма.Кардиореспираторная система и аэробные энергетические системы становятся более эффективными в доставке кислорода к работающим мышцам и преобразовании углеводов и жиров в энергию.

Есть много способов улучшить аэробную выносливость. Продолжительность, частота и интенсивность каждого типа тренировок различаются. Сосредоточение внимания на немного разных энергетических системах и навыках приведет к созданию хорошо продуманной программы, которая способствует разнообразной физической адаптации.

Например, бег или езда на велосипеде увеличивают объем сердца и легких, а упражнения с отягощениями повышают физическую силу.Сочетание различных типов тренировок в вашей программе тренировок может помочь вам максимизировать выносливость. Некоторые из наиболее известных программ тренировок на выносливость включают:

• Тренировка на длинные, медленные дистанции — это наиболее распространенный тип тренировки на выносливость и основа для марафонцев, велосипедистов на длинные дистанции и других спортсменов, которым требуется длительная и стабильная выработка энергии. Это также самая легкая форма тренировки выносливости для начинающих или начинающих тренировать.
• Тренировка темпа / темпа состоит из тренировки с постоянной, но довольно высокой интенсивностью; только немного выше, чем «темп гонки» на более короткую продолжительность (обычно от 20 до 30 минут в постоянном темпе).
• Интервальная тренировка состоит из коротких, повторяющихся, но интенсивных физических усилий (обычно от 3 до 5 минут с последующими короткими периодами отдыха). Интервальные тренировки — отличная возможность сочетать упражнения с отягощениями, такие как художественная гимнастика, с короткими импульсами кардио.
• Круговая тренировка состоит из серии специальных упражнений, выполняемых в течение короткого времени и быстро сменяемых друг за другом с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Традиционные программы круговых тренировок включают в себя как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость, и их можно настроить в соответствии с тренировочными целями любого спортсмена.
• Тренировка Фартлека сочетает в себе некоторые или все другие методы тренировки во время длительной умеренной тренировки. Во время тренировки спортсмен добавляет короткие серии более интенсивной работы без определенного плана; все зависит от того, что чувствует спортсмен.
• Силовые тренировки занятия, проводимые один раз в неделю, могут помочь улучшить вашу выносливость. Старайтесь уделять от 30 до 40 минут упражнениям с отягощением каждую неделю.

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это потому, что для того, чтобы тренироваться и выполнять упражнения эффективно, вашему организму нужно топливо, то есть питание. Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Обязательно укажите углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в вашем теле, повышая, в свою очередь, вашу выносливость и выносливость. Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начните с любимого дела

Вы занимаетесь танцами или йогой? Что ж, выбирай то, что любишь. Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, чем вы занимаетесь, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Эксперты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо заниматься не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Вы должны быть твердо настроены, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не добьетесь нужного результата.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, начните его постепенно сокращать. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, уменьшите продолжительность до одной минуты 30 секунд.Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу. Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может дойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его.Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями. Это улучшит метаболизм вашего тела, так как будет постоянный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Съесть белок

Белок необходим для здоровья мышц.Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошее жирное

Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром. Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете регулярному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота.Поэтому важно не допускать слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между приемом пищи и ходьбой.Это помогает вашему организму переваривать съеденную пищу и избавляет его от токсинов. Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда в разогреве

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Делайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Питьевая горячая вода также очень эффективно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ необходимо, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что ваш вес соответствует вашему росту. Не знаете, как читать свой ИМТ? Рассчитайте это здесь.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хочет ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вам следует делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать ваши мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, улучшающие способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается при умеренной аэробной активности.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 апреля 2022 г.