Как увеличить силу жима лежа: В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

Читай также: Жим лежа: семь главных ошибок

Жим на горизонтальной скамье – столп всех столпов в культуризме. Им начинают любую тренировку грудных мышц (естественно, после усиленной разминки), и его же считают «главным» упражнением среди всех ныне известных. Вожделенная «сотка» — мечта любого занимающегося в зале, но добиться этого не так-то и просто. Впрочем, нет ничего невозможного…

Чтобы увеличить силу в жиме лежа, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Разогревайся!

Подходить к снаряду (а тем паче, к штанге) можно только в одном случае – когда ты с ног до головы покрыт потом. Интенсивная разминка – залог твоей безопасности.

2. Не части

Жать от груди чаще двух раз в неделю как бессмысленно (ты попросту не успеешь восстановиться) так и опасно – плохо отдохнувшие мышцы не только не потянут рабочий вес, но и, будучи более зажатыми, чем обычно, запросто могут травмироваться.

3. Не жми много

Принцип «Лучше меньше, да лучше» очень часто применим и в спортзале. Не стоит перегружать грудные мышцы шестью-десятью подходами, вполне хватит и трех-четырех. Главное, чтобы они были «качественными».

Источник: shutterstock.com

4. Используй «пирамиду»
 

Читай также: Совет дня от Чемпиона: не бойся жима лежа

Принцип пирамиды, состоящий в постепенном увеличении веса на снаряде, знаком всем. Жим лежа – первое упражнение, где она применяется. Начни с 10-ти повторений с относительно легким весом, второй подход – 8 повторений (добавить 20 % веса), третий – 6 повторений с тяжелым весом (80 % от твоего максимума – веса, который ты сможешь выжать всего один раз и то под дулом пистолета). И последний, четвертый подход – он называется форсированным – 4-5 повторений со штангой, поднять которую сам ты уже не сможешь. Это и не нужно – ведь за спиной будет стоять страхующий партнер, он же и поможет снять штангу со стоек, и плавно жать ее на пределе твоих сил.

5. Развивай выносливость

Уделять внимание грудным дважды в неделю – вовсе не означает оба раза «жать железо». Например, в понедельник ты ложишься на скамью со штангой в руках, а в пятницу … вообще не подходишь к ней. Вместо этого можно усиленно пропотеть на брусьях (все те же 4 подхода) или, что еще лучше, посвятить время отжиманиям. Глубокие отжимания на упорах (а то и просто на трех табуретках) сделают тебя куда выносливее. Ну, а в понедельник – снова за штангу!

Несколько советов о том, как правильно выполнять жим в упоре лежа по понедельникам:

6. Увеличивай вес
 

Читай также: Тренинг дома: жим лежа без штанги

Прогресс невозможен, если каждый новый результат не перебивает хотя бы чуточку предыдущий. Старайся медленно, но уверенно увеличивать вес штанги в третьем и четвертом подходах. Первые два можно оставить без изменения – они выполняют функцию разминочных.

7. Отдыхай

Многие «крутые парни» не любят много отдыхать между подходами, считая интенсивность тренинга залогом успеха. Но в работе с тяжелыми весами отдых должен быть не менее 5 минут (а то и больше). Отдохнуть, не успев остыть – вот твоя задача.

Источник: depositphotos.com

Как показывает многолетняя практика, такой не слишком хитрый подход «к груди» позволяет буквально за несколько месяцев добиться желаемого, с гордостью отвечая на любимый вопрос бодибилдеров – «сотка!»

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский 

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Программа на силу в жиме лежа

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

• За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе.
• С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд.

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее штангу надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

1. Опускание
2. Фиксация на груди
3. Срыв с груди
4. Преодоление “мертвой точки”
5. Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

1. Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

2. Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

3. Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

4. Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска.

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

1. Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете. Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

2. Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

Как увеличить жима лежа. Советы для новичков и середнячков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на практике методики.

Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.

Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.

Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.

Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».

Советы для новичка

1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.

2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».

3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.

4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.

5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.

6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.

7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.

8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.

9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.

10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).

11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут прорабатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.

12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!

13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.

14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

15. Выжимая гриф, представьте в пространстве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.

16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.

17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.

18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.

19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.

20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.

Новые темы для статей и свои вопросы подписчики и друзья мне пишут в комментариях! Подписывайтесь и комментируйте: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Ведение по интернету

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Начало

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш крутой план для жима штанги лёжа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Подходы для разогрева

Рабочие подходы жима штанги по плану

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Узким хватом

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
3.  При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:

• • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
  • 2 тренировки на гипертрофию;
  • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

5. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
6. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
7. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
8. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
9. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
10. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Ошибки в жиме лёжа

1. Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
2. Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
3. Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
4. Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
5. Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

Советы для увеличения результата в жиме лёжа

• При акценте тренировки на жиме лёжа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом.
• Качайте грудные мышцы в понедельник на силу и в четверг, пятницу на выносливость, т.е. многоповторно.
• Старайтесь много есть качественной и полезной еды.
• Спите минимум 8 часов, а лучше 10. Если есть возможность спите днём.
• Купите креатина. Для увеличения силы и восстановления — это то, что нужно.
• По возможности приобретите ВСАА.
• Выполняйте отжимания дома для более быстрого восстановления.
• Не выполняйте жим с максимальным весом чаще чем 1 раз в месяц.

Как увеличить силовые показатели в жиме лёжа, приседаниях

Как увеличить силовые показатели в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге? Большинство неопытных атлетов считают, что все силовые показатели в приседе, жиме лежа и становой тяге можно увеличить только выполняя эти упражнения.

Другие новички заблуждаются полагая, что в пауэрлифтинге стоит уделять всё внимание только этим упражнениям. В этой статье мы убедим вас в обратном.

Как увеличить силовые показатели

Надо отметить тот факт, что предложенные ниже методы и принципы тренинга, смогут значительно «сдвинуть» ваши силовые показатели с места или ускорить существующий прогресс. Здесь вы найдете ответ на вопрос как увеличить силу и силовые показатели.

Кроме классического жима, который выполняет каждый на соревнованиях и тренировках, существует много дополнительных вспомогательных упражнений, без которых достаточно сложно рассчитывать на увеличение силы.

Данные упражнения, или, как их называют «подсобки», выполняются гораздо чаще, базового жима, и служат как укрепляющие для связок и мышц. Подсобка для жима лежа это различные жимы на наклонной скамье, французский жим, жим штанги из-за головы или отжимания на брусьях.

Заметим, что все эти упражнения обязательно должны выполняться на максимальных весах! (не забывайте о важности силовых тренировок). Общий принцип использования «подсобок» такой: в одном подходе должно быть не более 4-х повторений, при этом рабочий вес с последующим подходом необходимо увеличивать на 5-10 кг.

Обычно рекомендуется выполнять от четырех до десяти подходов в одном упражнении, в зависимости от реакции на нагрузку. Эту схему пауэрлифтеры между собой называют «горка вверх». По пришествию трех — четырех недель таких тренировок можно переходить непосредственно к самому жиму лежа. При этом, не забывайте применять «принцип пирамиды» или т.н. «горку».

Начните с десяти повторений в подходе, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до трех четырех в последнем подходе. И не забывайте тратить достаточное количество времени на отдых, помните, что мышцы груди восстанавливаются до семи дней!

После полного восстановления, попробуйте выжать свой максимальный вес. Попробуйте данную методику, и вы поймете, как увеличить силу в жиме лежа.

Во время тренировке ног, которая направлена на увеличение силы, дополнительные упражнения пауэрлифтерам не нужны. Здесь надо обратить внимание на качество выполнения техники классических приседаний. Вам необходимо попробовать выполнить «приседания с нагрузкой» (это задержка в нижней точке на 1-2 секунды), не используя атлетического пояса и бинтов для калений. При приседах без экипировки, необходимо стараться аккуратно обращаться с рабочим весом, причем лучше, чтобы он не превышал 80% от максимума.

Принцип выполнения такой же — «горка вверх» от четырех до десяти подходов (по четыре повторения) с небольшим добавлением веса. Новичкам рекомендуется включать в тренировки ног несколько дополнительных упражнений, такие как жим, ногами, разгибания и сгибания ног в специальном тренажере.

Тренировку ног следует проводить не чаще одного раза в 7-10 дней. Только в данном случае мышцы эффективно реагируют на нагрузку. Приседания с максимальным весом можно начинать подходить через месяц общеукрепляющих, выше описанных тренировок.

Здесь, точно также как и в жиме лежа, очень много различных «подсобных» упражнений. К ним относятся гиперэкстензии, которые необходимо выполнять в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны сидя и стоя.

В качестве дополнительных упражнений лучше использовать тягу со шплинтов (штанга устанавливается на специальные подставки, высотой десять-пятнадцать сантиметров) или тягу на прямых ногах.

Упражнения на спину, а так же на ноги и грудь, выполняются «горкой вверх». Период полного восстановления спины около 15 дней, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые тренировки с максимальным весом чаще, чем один раз в две недели. Классическую тягу с максимальным весом рекомендуется выполнять через 1,5 месяца интенсивных тренировок.

5 причин, по которым ваша скамья не улучшается

Для улучшения жима лежа требуются ключевые подсказки по жиму лежа и интеллектуальное программирование упражнений. Признаете вы это или нет, но хорошо иметь большую скамейку запасных. Есть много людей, которые тренируются в тренажерном зале, чтобы иметь большую скамью, большую грудь и большие руки, но никогда не видят никакого прогресса. Им кажется, что они всегда находятся на «плато». Можно с уверенностью сказать, что если вы попадаете в эту категорию, вы делаете эти 5 фатальных ошибок. Но не волнуйтесь, вы не одиноки.

1. Вы просто не умеете правильно жать лежа.

Правильный жим требует времени, опыта и работы с кем-то, у кого есть опыт тренировок под грифом. Есть много маленьких подсказок, которые необходимо усвоить, прежде чем вы действительно начнете добиваться прогресса.

Мне посчастливилось тренироваться с Чарли Вайнгроффом и Томасом Филлипсом в Fit for Life в Мальборо, штат Нью-Джерси, каждый раз, когда я еду домой. Оба парня имеют большой опыт работы под стойкой и знают, что нужно, чтобы быть сильными.Каждая поездка домой приводит к получению большего количества знаний, что в конечном итоге приводит к тому, что мы становимся намного сильнее. Я искренне верю, что это была моя последняя поездка домой, которая привела к новому результату в жизни — 400 баллов.

Чтобы выучить небольшие подсказки по жиму, прочтите (как правильно жать жим)

2. Вы не разбираетесь в программировании упражнений

Быть сильным — значит усердно работать и поднимать тяжести. Чтобы улучшить вашу скамью, МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ. Другими словами, вам следует тренироваться с большей интенсивностью, а затем с большим объемом.Наибольшего успеха я добился в жиме лежа, когда моя 10-недельная программа включала жим только раз в 4-6 дней. Я сделал только одно упражнение на грудь — жим штанги лежа, и сделал не более 5 подходов по 6. Тем не менее, мой средний объем и интенсивность тренировки составляли 4 подхода по 2-4 повторения. Это немного.

Большинство программ упражнений имеют тенденцию следовать типичной программе бодибилдинга с несколькими подходами из нескольких упражнений, часто до отказа. Например, некоторые парни, которых я знаю в тренажерном зале, будут выполнять плоскую скамью BB, наклонную скамью BB, махи на груди и отжимания во время одной тренировки.Этот стиль программирования упражнений требует больше времени на восстановление, меньшую активацию ваших высокопороговых двигательных единиц и сдвиг мышечного фенотипа в сторону IIX, а не IIA. Эти приспособления работают против вас, если ваша цель — по-настоящему улучшить свою скамейку запасных.

Фактор, лежащий в основе тренировок с более высокой интенсивностью, исходит изнутри. У вас должна быть возможность включать и выключать его при повторных попытках, чтобы ваш прогресс продолжался.

Самый важный фактор при программировании упражнений, который упускается из виду, — это полное выздоровление.Восстановление означает время между подходами и дни между тренировками. 30 секунд между подходами высокой интенсивности не дадут вашей энергетической системе с запасами ATP-CP или центральной нервной системе достаточно времени для восстановления. Чем ближе вы поднимаетесь к своему 1ПМ, тем больше времени требуется на восстановление. Чтобы справиться с тяжелой тренировкой, я настоятельно рекомендую делать интервалы между подходами примерно по 2 или 4 минуты. Это позволит вам поддерживать скорость штанги во время подходов и повторений.

С точки зрения количества дней между тренировками, вы должны думать об общем объеме и интенсивности, а также о вашей диете, общем физиологическом стрессе, о том, болеете ли вы, о проблемах в отношениях или о том, как решать проблемы как о работе.Чем больше стресс, тем больше времени нужно между тренировками. Помните, что для сильной скамьи нужны сильные мышцы спины и бедра. Если накануне вы тренируете спину или ноги с тяжелым весом, или даже выполняете упражнение накануне, ваши результаты в жиме лежа пострадают.

3. Вы думаете, что жим лежа тренирует только грудь

Жим лежа — это упражнение для всего тела. Да, я имею в виду с головы до ног. Когда я учу кого-то правильно жать, моя любимая реакция — спазмы подколенного сухожилия или бедра.Это высший признак того, что кто-то действительно учится водить бедрами и создает / поддерживает напряжение в нижней части тела.

Когда вы правильно садитесь на скамью с отведенными назад ногами, вы, естественно, будете стоять на цыпочках. Подумайте о ПРИСОЕДИНЕНИИ СВОИХ ИСЦЕЛЕНИЙ к земле. Скорее всего, вы не сможете там лечить. Просто пытаясь прижать их к земле, вы даете своему телу сигнал активироваться и создавать напряжение в нижней части тела. Чтобы сделать это во время жима, подумайте о том, чтобы ваши исцеления вонзились в землю.

Использование широчайших мышц и упаковка лопатки во время жима лежа — лучшая защита от проблем с плечом. Большинство из нас в какой-то момент испытывали дискомфорт в плече во время жима, это всего лишь часть пути. Со временем, с правильной техникой жима, вы сможете полностью избавиться от боли и действительно начать увеличивать свой 1ПМ. Не говоря уже о том, что активизация широчайших в конечном итоге приведет к еще большему росту и четкости.

4. Вы не тренируете тяжелую спину

Опираясь на сказанное выше, для того, чтобы действительно поднять итоговую сумму жима жима на следующий уровень, вам понадобится сильная спина.Если вы не можете контролировать нагрузку на пути вниз, вы не сможете справиться с нагрузкой на пути вверх.

Цикл укорачивания растяжки сообщает нам об эксцентрической фазе (опускание штанги) подъема, запасающей упругую энергию, есть небольшая пауза для передачи энергии, называемая амортизацией (штанги на груди), за которой следует концентрическая фаза (отжимание вверх), высвободит накопленную эксцентрическую энергию. Это дает вашему телу платформу для создания силы и выполнения подъема. Без сильной спины ваше тело будет ограничено в силе, которую оно может генерировать и поддерживать.

Из личного опыта я считаю, что чем сильнее моя спина, тем сильнее моя скамья. За неделю до того, как я набрал 400, я давил сеты по 160 дБ. Это был хороший знак!

5. Вы не входите в дни жима с правильным менталитетом

Последний недостаток, который ограничит вашу скамью, — это между ушами … вашим мозгом! Поднятие тяжестей требует серьезного внимания, большой мотивации, смелости и уверенности. Если вы сомневаетесь, что идете в лифт, даже не заходите под штангу.

В книге Малкольма Гладуэлла «Мгновение» он рассказывает о первых впечатлениях и о том, как они могут повлиять на результат выполнения задания. Глэдвелл упоминает человека, у которого смехотворная 90% -ная способность определять, будет ли подана подача или нет, основываясь на языке тела теннисиста. Как теннис соотносится с большой скамейкой запасных? Если вы попадете под планку с негативным языком тела, этот же мужчина сможет сказать, что вы не собираетесь завершать свой набор.

В следующий раз, когда вы окажетесь под штангой, поправьте не только свое тело, но и разум.Представьте, как вы сжимаете сет, почувствуйте, как штанга плавно перемещается от груди к вершине. Это звучит банально, но есть что сказать о визуализации. Попробуйте в следующий раз, когда будете готовиться к большой попытке!

Заключение

Всегда есть возможность улучшить свою скамейку запасных. В этой статье перечислены лишь некоторые из основных недостатков, которые я вижу у людей, пытающихся улучшить свою скамью. Попробуйте применять новое исправление на каждой тренировке. Попытка сделать все сразу приведет только к замешательству и разочарованию.Не торопитесь и прибивайте каждую реплику к каждому повторению.

Если вам нравится читать этот контент, поделитесь им с друзьями! Обязательно поставьте нам лайк на facebook и поделитесь своим мнением.

Удачного дня!

Улучшение жима лежа — 10 лучших советов

Это очень распространенный вопрос, который мне все время задают в тренажерном зале, по электронной почте и на форумах. «Не могли бы вы дать мне несколько советов, как улучшить жим лежа?» Видите ли, жим лежа часто используется для измерения силы парня.Чем тяжелее ваша скамья, тем сильнее вы, верно? Неправильный. Теперь любой, кто хоть что-нибудь знает о поднятии тяжестей и силе тела, знает, что это абсолютно не так. Однако, что касается упражнений для верхней части тела, это, вероятно, лучшее упражнение для измерения силы верхней части тела.

Итак, я дам вам 10 лучших советов по увеличению жима лежа. Я и раньше достигал плато в жиме лежа, и по личному опыту могу сказать вам, что неспособность улучшить жим лежа в течение нескольких месяцев очень расстраивает.Но использование этих советов, приведенных ниже, всегда помогало мне прибавлять лишние килограммы.

Чтобы рассчитать свой 1 REP MAX, используйте наш калькулятор для жима лежа.

10 лучших советов по повышению жима лежа:

1. Увеличьте нагрузку на трицепс

Я бы сказал, что примерно в 80% случаев, когда парни просили меня увеличить количество чаевых в жиме лежа, их трицепсы сдерживали их. Вам нужно сильно воздействовать на трицепс с помощью таких сложных упражнений, как жим узким хватом и черепные дроби.Не тратьте зря на тренажеры, используйте тяжелые гантели и штанги.

Я знаю, что легко оставаться с рутиной, которая тебе удобна. Задайте себе вопрос: «Действительно ли я тренируюсь вне зоны комфорта?» Большинство людей нет. Да, они упорно тренируются, но не так стараются, как могут. Так что переключайте тренировки, меняйте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. В конце каждого подхода делайте 30 отжиманий.Получите картину?

Я знаю, что есть соблазн тренироваться чаще, потому что вы думаете, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы становитесь. Этот миф сдерживает многих лифтеров, особенно новичков. Вы должны отказаться от этого менталитета и начать думать о том, что «лучше меньше, да лучше». Качество ваших повторений, подходов и упражнений важнее, чем их количество. Тренируйте грудь один или два раза в неделю, больше не нужно, если только вы не пытаетесь побить мировой рекорд в жиме лежа!

Это идет рука об руку с моим предыдущим советом и является частью основ наращивания мышечной массы. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы спите и отдыхаете, поэтому достаточный отдых и сон необходимы для роста мышц. Спите не менее 8 часов и много отдыхайте между тренировками.

5. Негативы в жиме лежа — ваш друг

Если вы не знаете, что такое отрицательный результат, это фаза снижения уровня упражнения. В случае жима лежа — это опускание веса на грудь.Негативная тренировка включает в себя очень тяжелые веса (до 1,5 раз превышающие ваш 1 повторный максимум) и простое медленное опускание веса на грудь, а 2 помощника поднимают его за вас. Негативные тренировки сильно недооцениваются и могут сильно повлиять на силу верхней части тела и ваш 1 повторный максимум.

6. Не тренируйте трицепс с грудью

Если вы действительно хотите накачать сильные трицепсы, вам нужно тренировать их, когда они еще свежие, и вы не можете делать это после тяжелой тренировки.

7. Ешьте так, как будто завтра не наступит

Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны есть так, как у вас есть аппетит Ронни Колемана! Вы должны есть до 7 приемов пищи в день, и каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию белка (в различных формах) и сложных углеводов. Это важно для увеличения жима лежа. Если вы не едите достаточно калорий в день, не ждите лишних килограммов на скамейке.

8. Возьмите перерыв на неделю

Иногда все, что вам нужно, — это перерыв.Профессиональные бодибилдеры запланировали перерывы на 7-10 дней в течение всего года. Ваши мышцы могут быть утомлены, что мешает их росту. Вы можете выбрать неделю холодной индейки или неделю технического обслуживания, когда вы сбросите вес и выполните 3 легких тренировки всего тела.

9. Используйте добавки

Добавки для бодибилдинга являются лучшим способом быстрой доставки питательных веществ в ваше тело и, на мой взгляд, необходимы для увеличения жима лежа. Вам следует принимать добавки утром, после тренировки и, по крайней мере, перед сном.Для получения дополнительной информации о добавках см. Раздел о добавках.

10. Исправьте свою технику

Вы удивитесь, сколько опытных штангистов не используют правильную технику. Жим лежа звучит как простое упражнение, но плохие технические навыки могут развиваться и сдерживать вас. Некоторые распространенные плохие техники — это неправильное положение рук на перекладине, невыполнение положения тела на протяжении всего подхода, отрыв ног от пола, опускание перекладины в неправильное положение на груди и неправильный хват.

Как развить силу и скорость в жиме лежа | Live Healthy

Жим лежа — это больше, чем просто эффективное упражнение для развития силы груди, рук и плеч. Во многих случаях жим лежа является эталоном силы верхней части тела. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, пытающимся улучшить свои результаты, или просто кем-то, кто хочет похвастаться в раздевалке, вес, с которым вы можете жать лежа, имеет большое значение. Быстрое жимание штанги не всегда необходимо для наращивания силы — хотя быстрый темп может помочь — но обычно вы можете повысить эффективность жима лежа, постепенно увеличивая вес.Кроме того, вы можете улучшить и избежать плато при выполнении упражнений, выполняя и другие упражнения.

Улучшите свой жим лежа с помощью жима лежа

Разогрейтесь как следует, начиная с пяти-десяти минут аэробных упражнений, прежде чем начать жим лежа. Горячие мышцы могут поднимать больший вес и с меньшей вероятностью получат травмы. Также делайте разминку в жиме лежа с более легкими весами. Сделайте три или четыре повторения с 50 или менее процентами вашей нормальной нагрузки, а затем прибавьте примерно 30 фунтов для каждого последующего разогревающего подхода.

При выполнении жима лежа поставьте ступни на пол. Продвигайтесь через ступни, когда вы поднимаете вес над грудью, чтобы получить дополнительную силу, которая позволяет вам нажимать более тяжелые веса.

Плотно сжимайте штангу во время жима штанги. Крепкий захват помогает держать локти и остальные руки в правильном положении, а также помогает полностью задействовать трицепсы.

Выполняйте жимы лежа узким хватом хватом на ширине плеч во время тренировки. Эти упражнения развивают ваши трицепсы, которые являются ключевыми вспомогательными мышцами во время стандартных жимов лежа.

Сведите локти вплотную к бокам в исходном положении. Этот прием поможет вам жать штангу прямо вверх.

Жим штанги в быстром, но постоянном темпе. Вы должны усерднее работать, чтобы поддерживать быстрый темп, который задействует больше мышечных волокон. В результате более быстрый темп может быстрее нарастить мышцы, что позволит вам еще больше увеличить скорость.

Выполняйте жимы лежа два или три дня в неделю с как минимум одним днем ​​между тренировками. Сделайте как минимум три подхода по 8-12 повторений или доведите до этого уровня.Если после 12 повторений ваши мышцы не устают, в следующем подходе прибавьте от 5 до 10 процентов веса.

Альтернативные варианты упражнений

Выполняйте упражнения для спины, чтобы создать более стабильную основу для ваших жимов и предотвратить мышечный дисбаланс. Выполняйте упражнения, такие как тяги штанги в наклоне, тяги на кабеле сидя и перевернутые тяги, которые нацелены на вашу спину, но также задействуют мышцы груди, трицепса и мышцы плеч. Пожимайте плечами, чтобы укрепить верхнюю трапецию.

Увеличьте силу трицепса с помощью таких упражнений, как отжимания узким хватом.Примите стандартное положение для отжиманий, за исключением рук — поместите их ниже середины верхней части груди. Держите руки близко друг к другу так, чтобы кончики больших и указательных пальцев почти соприкасались. Выполните стандартное отжимание, удерживая тело прямым, когда вы опускаете грудь на пол, а затем подталкиваете себя вверх, пока руки не вытянуты.

Выполняйте отжимания на трицепс, взявшись за пару брусьев для отжима, держа руки и тело прямыми и ступнями над полом. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу, а затем поднимитесь в исходное положение.

Выполняйте плиометрические упражнения, такие как падение мощности, чтобы увеличить скорость жима лежа. Лягте на пол лицом вверх и попросите партнера по упражнениям уронить набивной мяч вам над грудью. Поймайте мяч вытянутыми руками и непрерывным движением опустите руки чуть выше груди, а затем обеими руками бросьте мяч прямо вверх с максимальной силой.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Советы по улучшению вашего жима лежа

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Мышцы груди — большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы) — наиболее часто тренируемые мышцы тела.В большинстве тренажерных залов понедельник — это даже «неофициальный международный день груди»! Жим лежа — стандартное упражнение, которое следует выполнять большинству клиентов, чтобы увеличить силу и равновесие всего тела. Когда вы работаете со своими клиентами над тренировкой грудных мышц, вот несколько советов, которые помогут им конкретно улучшить свой жим лежа.

Основы жима лежа

В то время как большая и малая грудные мышцы являются основными движущими силами, трицепс плеча, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины являются синергистами в упражнении по жиму лежа.Все эти мышцы задействуются по-разному в зависимости от используемого оборудования и угла, под которым происходит пресс. В исходной точке жима лежа руки заблокированы вверху с задействованными трицепсами, передними дельтовидными мышцами и грудными мышцами. Когда штанга опускается к середине груди, широчайшие и задние дельтовидные мышцы замедляют ее и контролируют эксцентрическое движение грудных мышц. Чтобы начать концентрический толчок, трицепсы помогают грудным мышцам сокращаться, при этом передние дельтовидные мышцы интенсивно задействуются для верхней трети диапазона движений с блокировкой локтя.

В базовом жиме лежа используются плоская скамья и олимпийская штанга. Мы исследовали варианты жима лежа в других сообщениях в блоге, но ради этой статьи мы будем ссылаться только на плоскую скамью.

Самые распространенные ошибки при жиме лежа, которых следует избегать

У нас есть лучшие советы, которые помогут вам избежать типичных ошибок, чтобы ваши клиенты могли улучшить свою силу и мощность в жиме лежа на плато.

1. Неправильное положение тела

Старые школьные предания о спортзале заставят большинство людей поверить в то, что выгибание спины и поднятие бедер помогут в жиме лежа.Это не могло быть более неправильным! Правильная форма жима лежа гарантирует, что ваш клиент использует правильные мышцы для выполнения упражнения, и помогает предотвратить травмы.

Подтяжка — жизненно важная часть сильного и правильно выполненного жима лежа. Во-первых, твердо поставьте ступни на землю в качестве якоря. Согните колени на 90 градусов и не меньше, чтобы не выгибать позвоночник. Затем, положив ягодицы на скамью, задействуйте их, чтобы разогнуть бедра (без гиперэкстензии, вызванной выгибанием). Включите ядро.Держите лопатки на скамье ровно, плечи должны быть опущены и плотно прижаты друг к другу, а грудь большая. Об этом есть над чем подумать, но положение тела — это первый шаг перед тем, как сбросить вес!

2. Слабое ядро ​​

Говоря о ядре, многие клиенты не так сильны, как могли бы быть в этой области. Ежедневно включайте основные упражнения в распорядок дня вашего клиента. Вы не только поможете им улучшить свою стойку для жима лежа, но и прочный корпус сделает почти КАЖДОЕ движение, которое мы делаем, как люди !

Core — это гораздо больше, чем просто брюшной пресс.Ядро включает мышцы нижней и средней части спины, а также косые мышцы живота. Основные упражнения не обязательно вызывают ежедневное утомление, так как это ограничит способность вашего клиента тренироваться. Простые планки для локтей, отжимания и динамические планки для рук — отличные способы добавить больше основной работы!

3. Плохой контроль дыхания

Вы когда-нибудь видели, чтобы клиент стал ярко-красным, пытаясь продвинуться в диапазоне движений? Это плохой контроль дыхания! Есть наука о дыхании, которая увеличивает силу и мощь.Укрепление, как обсуждалось ранее, является важной частью этого. Попросите вашего клиента вдохнуть и задействовать брюшной пресс и ягодицы непосредственно перед тем, как начать эксцентрическое движение, чтобы опустить штангу. Обучайте их задерживать дыхание, когда они меняют направление, и начинают концентрическое движение с выдохом сразу после «мертвой точки». Это точка, в которой трицепсы задействуются сильнее — примерно при 90-градусном сгибе локтей.

Проводятся исследования контроля дыхания и внутрибрюшного давления во время подъема тяжестей.Если вы хотите порезвиться, попробуйте одну из многих!

4. Слабый трицепс

Вернитесь к точке преткновения в жиме лежа. Во время концентрического толчка, когда локти достигают 90 градусов, трицепсы должны активироваться, чтобы создать разгибание локтей. Если у вашего клиента слабые или недоразвитые трицепсы, это часто является моментом, когда он терпит неудачу, и вы должны поднять ему вес в качестве корректировщика.

Включите в свои программы такие упражнения, как разгибание трицепса, отжимания на брусьях или жим с пола, чтобы сосредоточиться на силе трицепсов и помочь им преодолеть эту каменную точку.Вы также захотите спланировать программу тренировки, чтобы убедиться, что ваш клиент не утомлен и не болит трицепс в день, когда он выполняет жим лежа. Это обязательно приведет к субмаксимальной подъемной силе.

5. Неправильное положение локтя

Многие люди держат локти на уровне плеч или около них. Эта распространенная ошибка задействует трапециевидные мышцы, чрезмерно подчеркивает дельтовидные мышцы и приводит к дискомфорту, выгибанию спины и травмам.

Расположение локтей начинается с захвата перекладины.Будь то широкий или плотный захват, необходим надежный захват. Убедитесь, что запястья вашего клиента максимально нейтральны, а костяшки направлены в потолок. Гриф опирается на пятку руки, большой палец находится снизу, а пальцы сверху. Внешний поворот локтей опускает их на 45 градусов по бокам тела и втягивает плечи в гнездо для устойчивости. Этот угол также поможет держать штангу посередине груди. Для успеха научите своих клиентов сохранять это вращение и положение в течение всего диапазона движений.

6. Недостаточная активация Pec

Если ваш клиент вообще не может поднять штангу и начать концентрическое движение, ему сложно активировать грудные мышцы. Чтобы сосредоточиться на этой активации, подумайте о том, чтобы добавить в свой тренировочный протокол серию сетов силового жима от груди с гантелями или штангой. Это потребует меньшего веса и более быстрого темпа концентрического толчка от 3 до 6 повторений за раз и 8 или более подходов. Тренировка на силу задействует другой тип мышечных волокон — волокна типа II, которые тело будет задействовать, когда волокна типа I неэффективны.

Прочие соображения

Не позволяйте клиентам пропускать разминку! От 5 до 10 минут легких кардио-упражнений с малой нагрузкой повысит частоту сердечных сокращений, увеличится кровоток и будет смазываться суставы. Затем выполните специальную динамическую разминку, направленную на разогрев груди, плеч и спины. В общем, они разогреваются за 10-20 минут до самой тренировки, чтобы быть эффективными и предотвратить травмы!

Убедитесь, что клиенты тренируют плечи и спину один или два дня в неделю.Как отмечалось ранее, эти группы мышц играют важную роль в создании более сильного жима лежа. Чем они сильнее, тем сильнее будет жим лежа.

Внимательно следите за программированием вашего клиента, чтобы убедиться, что он не перетренирован. Два дня в неделю идеально подходят для каждой группы мышц, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и эффективный прирост силы. Все остальное сделает их утомленными и неготовыми к работе в лучшем виде, а одного дня в неделю будет недостаточно, чтобы увидеть достаточные улучшения в силе.

Собери все вместе и получи прибыль!

Ваши клиенты доверяют вам разработку программы, которая поможет им достичь своих целей. Используя эти советы и знания, которыми вы обладаете как тренер, вы можете эффективно и безопасно направить их к более сильному и эффективному жиму лежа.

Если вы еще не являетесь сертифицированным тренером по фитнесу ISSA, но готовы предпринять шаги, свяжитесь с нами сегодня! Ваше будущее ждет!

ISSA

Комментариев?

17 способов улучшить свой жим лежа

Хотите улучшить свой жим лежа? Если ваша цель под штангой — стать больше или стать сильнее, вот 17 проверенных способов улучшить свою скамейку запасных.

Жим лежа — один из столпов любой программы силовых тренировок. Какими бы ни были ваши цели в тренажерном зале, будь то результативность на игровом поле или рост, жим лежа — это чудовищное упражнение, которое очень просто.

Вы ложитесь, загружаете штангу большим весом и поднимаете ее ввысь.

Но если это так просто, почему так много лифтеров и спортсменов борются с этим?

Возможно, вы изо всех сил пытаетесь улучшить свое упражнение, хотите исправить некоторые из своих слабых мест на скамье или просто ищете лучший способ выполнить движение с максимальными результатами.

В любом случае, это руководство поможет вам.

17 проверенных способов получить больше от жима лежа, включая советы силовых тренеров и мировых рекордсменов по пауэрлифтингу. Он немного мясистый, поэтому, если у вас мало времени, добавьте его в закладки и вернитесь к нему позже. Тем не менее, используйте его как ориентир в тех случаях, когда вы чувствуете себя застрявшим под скамейкой.

Начнем?

1. Серьезно относитесь к тому, чего вы хотите достичь под перекладиной.

Мы все хотим скамейку побольше. Все мы хотим быть сильнее. Все мы хотим безупречного Wi-Fi.

Но действительно ли мы утруждаемся составлением плана, чтобы это произошло? (В большинстве случаев нет, если вам интересно.)

Далее следует множество знаний, советов и подсказок, но без реалистичного обзора того, где вы находитесь сейчас, и конкретной цели в будущем, прокрутка будет просто забавной.

Итак, прежде чем мы перейдем к сути разборки жима лежа, начните с разбивки своей и спросите себя:

• Какая моя цель на скамейке запасных?
• Какая слабая цепь в моем лифте? Локаут? Взрыв вверх? Моя техника сомнительна?
• Как часто я делаю жим во время тренировки? Как часто я хочу тренировать его, двигаясь вперед?
• Выполняю ли я поддерживающие упражнения (в частности, для спины и плеч), требующие приличного количества жима лежа?
• Были ли у меня травмы в прошлом при выполнении этого упражнения, и если да, то в чем была основная причина?
• Какая программа мне нравилась больше всего и которой я больше всего придерживался в прошлом на скамейке запасных?

Некоторые из этих вопросов кажутся банальными или очевидными, но с большей осознанностью приходит гораздо лучшее понимание того, как вы, в вашем собственном маленьком особом пути, скорее всего, добьетесь успеха.

Теперь, когда у нас есть ответы на вопросы, мы можем перейти к интересным вещам и построить для вас убийственную скамейку…

2. Заложите основу для большого жима лежа с мощным сердечником.

При правильном выполнении жим лежа является полным упражнением для верхней части тела. Ваши плечи и спина обеспечивают прочную основу для силы, ваши трицепсы поддерживают стабильность и помогают вам заблокироваться, а ваше ядро ​​обеспечивает основу для всего этого .

Полезно рассматривать жим лежа как полноценное упражнение для верхней части тела, а не просто как нагрузку на мышцы груди.

Имея это в виду, когда у вас есть мощная сердцевина, у вас будет большая устойчивость как в бедрах, так и в плечах, что обеспечит вам прочную платформу для выполнения подъема.

Итак, зная это, следует ли вам делать бесконечное количество кранчей?

Не обязательно.

Planks, швейцарский армейский нож для упражнений на кора, отлично подходит для укрепления не только кора, но и плеч, которые играют огромную роль в устойчивости штанги.

3. Дыши как босс.

Часто самый простой совет оказывается и самым действенным.

Я понимаю — напряжение и нагрузка, под которыми вы находитесь, велики, и в результате вашим первым инстинктом может быть задержка дыхания на несколько первых повторений. Или вообще задержите дыхание, когда начнутся эти сложные последние несколько повторений.

Задержка дыхания обеспечивает внутрибрюшное давление, обеспечивая устойчивость туловища, и, вероятно, это причина нашей реакции по умолчанию. Между повторениями делайте паузу, чтобы сделать полный вдох, наполнить легкие драгоценным кислородом и достичь стабильности, которая приходит с ним.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вам нужно избегать дыхания во время движений подъемника вверх или вниз.

Как напоминает нам бывший спортсмен-пауэрлифтер Марк Риппето из «Начальная сила»,

Еще один совет от профи?

Дышите кишечником, а не плечами. (Положите руку на пупок — если она движется вверх и вниз, когда вы дышите, вы делаете вдох и выдох животом.)

4.Поднимите больше, визуализируя, что поднимаете больше.

Сотовые телефоны стали более распространенным явлением в тренажерных залах, чем бутылки с водой.

Они служат источником мелодий для наших тренировок, камерой для наших бесстыдных селфи в спортзале и являются мощным средством отвлечения внимания между подходами и повторениями, когда нам нужно поговорить с друзьями и семьей.

Но что, если бы существовал способ выделить время между подходами и использовать его для повышения производительности?

Возможно, это вас заинтересует?

Исследование визуализации легкоатлетов показало, что когда они мысленно репетировали, как они хотят выступать в течение 1-2 минут после спринта, 87% из них показали лучшие результаты.

Вы можете довольно легко адаптировать это к своему подъему: представьте, какую форму вы хотите удерживать, дыхание, хват, вплоть до количества повторений, которое вы хотите выполнить.

Почему так хорошо работает?

Потому что, как показали исследования тяжелоатлетов, мозгу очень трудно различить воображаемый и реальный опыт. Когда вы представляете себя выполняющим повторения, ваше тело просто не знает ничего более мудрого.

Другими словами, уберите сотовый телефон и вместо этого улучшите свою производительность под барной стойкой.

5. Скамья с высокой скоростью и мощностью для более быстрого набора.

Когда вы думаете о таких упражнениях, как жим лежа и приседания, что вы думаете?

Heavy. Мощный.

Но если вы хотите развить силу под штангой, вам нужно тренироваться с силой.

Мудрость братана обычно такова: сверхмедленно опускаться, задерживаться, а затем выходить из него.

Но космическая наука оспаривает это.

Вместо этого увеличьте выходную мощность и увеличьте количество выполненных повторений, снизившись за 1 секунду, без удержания внизу, прежде чем взорваться вверх.

Скамья с регулируемой мощностью и скоростью (то есть не отталкивайте штангу от груди), и улучшение жима будет происходить быстро.

Я упоминал, как жим жима со скоростью может помочь вам увеличить жим?

В частности, для спортсменов, которые стремятся развить скорость и силу в тренажерном зале для своих действий на корте, поле и в бассейне, следует уделять больше внимания скорости в толчковой части движения.

В итальянском исследовании 20 спортсменов разделились на две группы и получили инструкции выполнять жим лежа следующим образом:

• Группа 1 нажата на максимальной скорости.
• Группа 2 выполнила упражнение с «нормальной» скоростью.

Результаты?

1MR жима жима группы 1 подскочил на 10% всего после трехнедельного периода выполнения упражнения два раза в неделю, в то время как максимальный показатель жима жима группы 2 улучшился на <1%.

Тренируйтесь со скоростью, и ваша сила и прирост мощности (и ваш 1MR) будут взлетать до потолка.

7. Начните с жима лежа.

Будь то потому, что вы чувствуете, что не освоили жим лежа, вы избегаете его до конца тренировки, или вам просто не нравится упражнение, удивительно, как часто спортсмены и посетители тренажерного зала оставляют его до тех пор, пока намного позже на тренировке.

Вы не только физически свежи в начале тренировки, но и после хорошей разминки должны быть морально подготовлены и готовы к разгрузке.

Исследования показали, что количество повторений в каждом упражнении с начала тренировки до конца значительно сокращается.(Здравый смысл подсказывает, что чем больше вы работаете, тем больше утомляются ваши мышцы.)

Это означает, что вы должны начать с тяжелого нападающего — скамьи — а затем перейти к мухам, разгибаниям трицепса, отжиманиям и тому, что вы запланировали на тренировку.

Чтобы максимально использовать ваше время и энергию, потраченные на скамью, следует отдать приоритет началу тренировки, когда вы наиболее свежи.

8. Выдавить хрень из планки.

Когда вы попадаете под эту планку, вам пора показать ей, кто здесь главный.И как ты это делаешь? Хватая его, как будто он должен тебе денег.

Это имеет любопытный умственный эффект — устанавливает господство и контроль.

Вы становитесь мастером и командиром бара.

Итак, когда вы сжимаете его, держите его . Он активирует все, от ваших рук, предплечий, трицепсов и всего до вашего ядра.

С этим захватом в стиле кунг-фу вы обретаете устойчивость над перекладиной, а также напрягаете вспомогательные и поддерживающие мышцы, которые помогут вам пройти через сет.

9. Вытяните штангу и удерживайте ее пару секунд.

Послушайте, я понял — вы хотите начать съемочную площадку. Итак, вы снимаете штангу с крюков, сразу же опускаете штангу, и вперед.

Это может показаться тривиальным, но вытаскивание штанги из стойки и удерживание ее в течение нескольких секунд делает несколько хитрых вещей:

1. Акклиматизирует ваш разум и тело к весу. Это то, что я начал делать со всеми своими тяжелыми упражнениями (в частности, приседаниями), потому что это дает мне уверенность в том, что я могу выдержать вес.Кажется банальным или похожим на какую-то чушь в стиле Нью Эйдж, но простое действие веса над собой напоминает мне, что я контролирую штангу.
2. Дает возможность установить и правильно удерживать штангу. Часто лифтеры отрывают штангу от стойки и позволяют ей упасть на грудь, не проявляя контроля и надлежащего захвата штанги. Удерживая его на несколько ударов выше, вы расслабите хватку.
3. Запирает предметы. И, что, возможно, более важно, удерживание штанги на пару ударов не только заставит ваши ловушки и локти стрелять, но и погрузит вас в скамейку и все заблокирует.Другими словами, это помогает поставить вас в положение, в котором вы можете высвободить серьезную силу.

10. Постройте более чистый и стабильный пресс с прочной спинкой.

Толстая и мощная спина не только отлично смотрится, когда вы снимаете рубашку, но и при сильных широчайших и верхней части спины у вас также есть прочная основа для движения жима лежа.

Для лифтеров может быть легко избавиться от работы над верхней частью спины и сосредоточиться исключительно на том, чтобы добраться до следующего дня грудной клетки.

Но мощная спина идет рука об руку с мощным жимом лежа. Учтите: когда вы находитесь на пике движения, ваши широчайшие полностью сокращены.

Наличие мощной и стабильной базы — важная часть выполнения чистого и сильного пресса. Такие упражнения, как тяги и подтягивания лица, выполняемые с прямыми плечами и стрельбой в верхней части спины, как если бы вы выполняли жим лежа, хорошо переносятся на скамью.

11. Поддерживать 5 точек контакта.

Если вы задержитесь в тренажерном зале дольше нескольких минут, вам предложат выполнить упражнение, форма которого граничит с нелепостью.

(Один джентльмен, который ходит в мой тренажерный зал, выполняет двойные разгибания на носки сидя в тандеме с разгибаниями гантелей на трицепс над головой. Серьезно. Это вещь, на которую стоит посмотреть.)

У Лорен Ноэ, директора по тренировкам EFS Personal Training, есть простая подсказка, которая поможет лифтерам сохранять форму, находясь на скамье:

Точно так же в те моменты, когда вы напрягаетесь, чтобы выполнить последнюю пару повторений, важно не начать шевелиться, как это делают многие лифтеры, когда напрягаются, чтобы завершить свой подход.

Дуг Джексон, силовой тренер, работающий в рамках Personal Fitness Advantage в Южной Флориде, напомнил, насколько важно поддерживать техническую безупречность и хорошую форму, когда вы достигаете потолка:

«Спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться« напряженными »и удерживать ноги на земле, когда они толкаются в последнем или двух повторениях.

Многие лифтеры начинают ухудшать форму из-за смещения бедер или ступней, когда они напрягаются перед последним повторением на скамье.Перемещение увеличивает риск травмы, а также снижает общее производство силы.

Так что оставайтесь «крепко» и держите ноги на земле, когда вам бросают вызов в последнем или двух повторениях ».

12. Используйте корректировщика.

Хорошо, это может показаться очевидным, или это похоже на спортзал 101, но меня шокирует, как мало людей, которых я вижу в спортзале, работают с корректировщиком.

Я понимаю — вы не хотите прерывать чужую тренировку, чтобы помочь себе, и вы бы предпочли работать в одиночку, но если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, в какой-то момент вам придется подтолкнуть себя до отказа.

Работа с корректировщиком позволяет вам поднимать и, что более важно, позволяет этой маленькой лапше между вашими ушами думать, что вы в безопасности.

А почему то важно?

Потому что правда в том, что ваш мозг всегда хеджирует то, что вы делаете. Что, черт возьми, это значит? Это означает, что он всегда будет сдерживаться, если не верит, что есть 100% шанс, что вы будете в безопасности под решеткой.

Ваш мозг всегда будет рано вставать, если чувствует, что есть шанс получить травму.

Наличие сети безопасности не делает вас слабаком — она ​​открывает вам возможность достичь внешних пределов ваших способностей, и это также просто базовые S-M-R-T. А если вы беспокоитесь о том, чтобы прервать чью-то тренировку, дайте ему понять, что вы более чем готовы отплатить за услугу.

13. Пейте кофеин, чтобы улучшить работоспособность.

Возможно, это не шокирует, но было доказано, что кофеин улучшает работоспособность, когда речь идет о краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях.

Сумасшедший, эй?

Хотя опыт подсказывает нам, что мы обычно неплохо тренируемся, когда нас увлечены кофе, зеленым чаем или любым другим предтренировочным миксом ButtBlaster 9000, представленным на рынке, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, совершенно не оправдало себя. какой эффект это имеет.

А ты что скажешь, наука?

Что ж, результаты показали, что употребление кофеина перед тренировкой увеличило не только количество повторений до отказа, но и значительно увеличило количество веса по сравнению с контрольной группой без кофеина.

Кроме того, участники также чувствовали себя менее утомленными, и их настроение в целом было более позитивным.

Как будто вам нужен еще один повод, чтобы налить себе еще чашку кофе…

14. Следите за подъемом.

Это кажется еще одной легкой задачей, но это забавно удручает, как много «серьезных» лифтеров не могут сказать мне, какой вес и сколько повторений они сделали на прошлой неделе.

Конечно, нам нравится думать, что у нас прекрасная память, когда речь идет о наших рекордах в тренажерном зале, но вы не «Человек дождя» — невозможно запомнить вес и количество повторений для каждого упражнения, которое вы выполняете.

(«Цинциннати!»)

Почему отслеживание подъема в журнале тренировки важно для улучшения жима лежа?

• Потому что это дает вам платформу для установки еженедельных и ежемесячных целей для вашего подъема.
• Потому что это позволяет вам сосредоточиться на работе, когда вы находитесь в тренажерном зале.
• И потому, что отслеживание вашей успеваемости в тренажерном зале также имеет любопытный эффект, показывая вам холодные, точные цифры, когда ваш прогресс остановился и пора что-то менять.(Штанга к гантелям, например.)

Что касается соотношения затрат и результатов, то ежедневная трата нескольких минут на запись тренировок может обеспечить истерические дивиденды и стабильность в тренажерном зале.

15. Как уберечь плечи при жиме лежа.

Травмы плеча — отстой. И они слишком распространены.

Причина?

Практически всегда ужасная техника.

Вот три простых решения, позволяющих избежать чрезмерной нагрузки на плечи (в конце концов, это должно быть преимущественно упражнение для груди…):

1.Исправьте положение плеча .

Одна из распространенных неудач при жиме — неправильное положение плеча при выполнении движения.

Расположение рук под углом 90 градусов к телу похоже на положение de facto , к которому прибегают начинающие лифтеры, когда они скользят вверх по скамейке.

Это положение с разогнутыми локтями, как вы вскоре увидите после нескольких повторений, создает чрезмерную нагрузку на ваш плечевой сустав.

Направляйте локти под углом 45 градусов от туловища.

2. Проверьте свою хватку (и себя).

Когда вы беретесь за перекладину, пальцы могут попасть в отметки на кольце. Они выглядят как готовые посадочные площадки для пальцев, так почему бы не обернуть их вокруг колец?

Когда дело доходит до классической стандартной скамьи, когда вы кладете руки на перекладину, это зависит от ширины плеч и длины рук, а не от места расположения колец на перекладине.

Хватка не должна быть настолько широкой, чтобы вы могли сломаться на 90 градусов на полпути к груди.

Положите руки на ширину плеч (как будто делаете отжимание).

3. Зажмите лопатки .

Рич О’Нил, тренер и специалист по функциональным движениям из Elite Performance в Северной Каролине, поделился с нами, как вы можете достичь положения, при котором у вас меньше шансов получить удар в плечи, когда вы находитесь на скамейке (столкновение не сладко, в если вам было интересно).

Все, что вам нужно сделать, это ущипнуть их за лопатки —

Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы убедитесь, что передняя капсула плеча (передняя) свободна от каких-либо ударов, прежде чем нагружать ее в диапазоне сжатия.

Сохранение вовлеченности позвоночника в качестве замедлителя во время упражнения жизненно важно для максимального раскрытия вашего потенциала. Сохранение плотного, организованного корпуса и сильного напряженного позвоночника позволит вам перегружать плечи / грудь, не рискуя синдромом соударения.

16. Взрывайте штангу своими ножками.

Хотя может показаться, что жим лежа — это всего лишь упражнение для верхней части тела, на юге там тоже много всего происходит.

Болезненно распространенная ошибка лифтеров состоит в том, что они позволяют ногам и бедрам покачиваться, когда они толкаются вверх.

Не вдавливая ногу в землю, вы теряете ценную устойчивость и силу, которые можно использовать для толкания и стабилизации подъемника.

Джордан Саятт, пауэрлифтер и тренер по силе, достигший мирового рекорда, повторяет силу позади, используя ноги как часть упражнения:

– Большинство людей думает, что жим лежа — это упражнение для всего тела, но это не совсем так. Спросите любого элитного пауэрлифтера, и он скажет вам, что жим лежа — это движение всего тела, требующее огромной отдачи от ваших ног.

Они называют это «толчком ног», и в основном это означает создание огромного напряжения от ступней через ноги, через бедра, туловище и прямо в верхнюю часть спины, прижимаясь к скамье.

Привод ног увеличивает так называемое «общее напряжение тела», которое временно увеличивает силу и может значительно улучшить ваши результаты в жиме лежа ».

17. Делайте это почаще.

Если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, вам нужно начать рассматривать его как навык, а не просто что-то, что вы делаете время от времени, чтобы поразить свои грудные клетки.

Хотя жим лежа выглядит просто — штанга опускается, штанга поднимается — это очень техничное движение, и, как и все техническое или основанное на навыках, чем больше вы будете выполнять его с правильной техникой, тем лучше вы его достигнете.

Означает ли это, что вам следует жать лежа, пока вы не врежетесь в стену и не будете терпеть неудачу 3–4 раза в неделю? Конечно, нет. Поднимите тяжелые веса один день, а затем добавьте сессию или две, где вы сосредоточитесь на выполнении повторений и скорости под грифом.

Относитесь к скамейке запасных как к навыку, к чему-то, что вы постоянно совершенствуете и улучшаете, а не как к чему-то, что вы тренируете раз в неделю.

Один очень умный тренер однажды сказал мне: «Повторение, выполненное с небольшим весом, но с совершенной техникой, не пропадет зря».

Распространите эту философию на свои упражнения, медленно добавляя объем.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете полагаться на свою превосходную технику и тем больше вы строите те мощные нейронные паттерны, которые проявятся не задумываясь, когда вы начнете складывать тарелки позже.

Наконец…

Эй, ты добрался до конца!

(ну почти конец…)

Если вы прочитали и частично усвоили большую часть материала, вы будете немного лучше подготовлены к атаке на скамейку в следующий раз, когда вы ворвитесь в тренажерный зал, весь в мыслях о знаниях, космической науке и предтренировке.

Какие части этого руководства вы будете применять к своим тренировкам и улучшению жима лежа в будущем?

24 совета по жиму лежа для увеличения силы жима лежа

Эти советы по жиму лежа мгновенно улучшат вашу силу жима лежа, а также позволят вам добиться постоянного и долгосрочного прироста силы.

Жим штанги лежа, возможно, является самым популярным упражнением по поднятию тяжестей в мире.Хотя это может быть несколько преувеличено по сравнению с подъемами всего тела, такими как приседания или силовые чистки, факт остается…

… Жим лежа — самое эффективное толчковое упражнение для подъема максимального веса с использованием мышц верхней части тела. Проще говоря, он позволяет быстро набирать мышечную массу и наращивать силу в груди, руках и плечах.

На этой странице объясняются простые советы и рекомендации по жиму лежа, которые могут «днем и ночью» повлиять на вашу производительность и здоровье плеч.

1. В первую очередь выполняйте жим лежа на тренировке

Выполнение других упражнений по поднятию тяжестей, в которых задействованы те же группы мышц, что и при выполнении жима лежа, может привести к утомлению мышц, что ослабит вас в жиме лежа.

Решение состоит в том, чтобы сделать жим лежа первым упражнением по поднятию тяжестей в вашей тренировке.

2. Как следует разогреться

Это один из самых простых и интуитивно понятных советов по жиму лежа, но многие тренирующиеся с отягощениями недооценивают его важность.Ваша сила подавляется, если вам не удается как следует разогреться. Разминка для жима лежа преследует три цели:

• Диапазон движения. Повысьте гибкость, чтобы без проблем выполнять диапазон движений.
• Blood Flow & Heart Rage. Увеличьте приток крови непосредственно к мышцам груди и рук. Это, естественно, означает, что ваша частота сердечных сокращений будет увеличиваться, чтобы перекачивать кровь.
• Акклиматизация по весу. Постепенно переходите к более тяжелым весам, которые вы будете использовать во время жима лежа.Ваше тело и разум должны быть готовы к поднятию тяжелых грузов.
• Избегайте усталости. Вы должны выполнять все вышеперечисленное, не утомляя мышцы, что также ослабляет ваш максимальный силовой потенциал.
• Ознакомьтесь с этой программой разминки и примените ее, чтобы добиться максимальных результатов в жиме лежа.

3. Используйте скамью с хорошим весом

Не все скамьи с отягощениями одинаковы. В идеальном сценарии и стенд должен иметь следующие характеристики / характеристики:

• Высота 16.5-17,5 дюймов в высоту для оптимального привода ног
• Достаточная ширина задней подушки для надлежащей поддержки плеча (т.е. не менее 11,5 дюймов в ширину)
• Рама в виде штатива (т.е. 1 фут спереди; 2 фута сзади), чтобы обеспечить беспрепятственная стойка / положение стопы
• Стабильная и прочная рама (т.е. без раскачивания; массивная рама)

Если у вас есть домашний спортзал и вы хотите купить такую ​​скамью, я настоятельно рекомендую Rep FB-5000. Я думаю, что это лучшая плоская скамья на рынке, поэтому я купил ее — вы можете прочитать мой обзор Rep FB-5000, чтобы узнать о нем больше.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у вас может не быть скамейки, отвечающей всем этим «идеальным» требованиям. Это нормально. Просто найдите тот, который ставит больше всего флажков. Работайте с тем, что у вас есть.

4. Глаза под штангу

Прежде чем поднимать штангу с английских булавок, важно расположить тело на правильной части скамьи.

Самый простой способ убедиться в правильности своего положения — смотреть прямо под штангу.

Таким образом вы избежите напряжения плеч при переносе штанги через тело во время отталкивания; кроме того, вы находитесь достаточно далеко, чтобы убрать английские булавки при выполнении повторений.

5. Втягивание лопаток и рукоять нагрудника

Сведение лопаток вместе естественным образом приведет к выводу груди. Этот незаменимый совет для жима лежа имеет три положительных эффекта:

• Устойчивый фундамент. Во-первых, лопатки и окружающие мышцы верхней части спины дают вам прочную основу, с которой можно толкаться.
• Более короткий диапазон движения. Во-вторых, сочетание втянутых лопаток, согнутой верхней части спины и выпяченной груди уменьшает расстояние, необходимое для толкания штанги.
• Здоровье плеча. Наконец, вы убережете плечевые суставы и лопатки от травм; если плечи вытянуты, а лопатка свисает волей-неволей, это может привести только к проблемам с плечами в будущем.

6. Четыре контактных лица

Убедитесь, что ваша голова , , плечи , и ягодицы , все время касаются скамьи.И убедитесь, что ваш футов прочно стоит на полу.

Обычно это пять точек контакта , при этом нижняя часть спины является пятой точкой контакта. Однако нет необходимости держать lower обратно на скамейке, если ваша цель — выработка максимальной силы и вы знаете, что делаете — как я объясню в следующем совете по жиму лежа …

7. Согните спину

Сделайте небольшую дугу, чтобы ваше тело не касалось скамьи в области между ягодицами и верхней частью спины / плеч.

Может помочь, если отвести ноги как можно дальше назад, больше сгибая колени. Но следите за тем, чтобы ваши ноги не отрывались от земли и не заходили за борт, чтобы образовать преувеличенную дугу.

Вы можете встретить некоторых бодибилдеров или обычных посетителей тренажерного зала, которые не используют этот совет для жима лежа. Это только потому, что максимизация силы жима лежа не является их целью.

8. Подтяните широту

Хотя это упражнение для груди, верхняя часть спины и широчайшие мышцы также играют роль в этом упражнении.Они действуют, чтобы стабилизировать сопротивление тела, особенно в конце повторения.

9. Держите запястья прямо, костяшками пальцев к потолку

Многие люди держатся за перекладину так, что их запястья сгибаются назад. Это не только напрягает запястья, но и передача силы штанге во время движения вверх неэффективна. Следовательно, страдает ваша сила.

10. Согните локти

Это жизненно важный совет по жиму лежа, если вы хотите в дальнейшей жизни иметь здоровые плечевые суставы.

Слишком часто можно увидеть, как тренирующиеся делают много повторений в жиме лежа «в стиле бодибилдинга», который предполагает положение с вытянутыми локтями, которое, как предполагается, лучше воздействует на мышцы груди. Хотя может немного лучше воздействовать на грудь , он определенно определенно действует на ваши плечевые суставы со временем.

Если этого недостаточно, чтобы вас поколебать, знайте, что сгибание локтей мгновенно и значительно увеличит ваш жим лежа.

11. Задушите бар до смерти!

Использование мертвой хватки на штанге — это быстрый и простой способ выжать (не каламбур) несколько лишних килограммов на скамье.Это заставляет вас чувствовать больший контроль над движением штанги и помогает напрячь другие вспомогательные мышцы.

Это один из советов по жиму лежа, который я хотел бы знать в начале!

12. Подъем и блокировка

Сразу после отталкивания обязательно удерживайте штангу в положении блокировки (т. Е. Руки / локти полностью вытянуты) от пары до нескольких секунд, прежде чем начинать отрицательное повторение.

Это дает вам представление о том, какое усилие вам понадобится для опускания и подъема груза.Вы также улучшаете свою силу локаута, что является камнем преткновения для некоторых учеников. Обязательно выполняйте блокировку после каждого повторения (но не обязательно удерживать ее).

13. Используйте маневр Вальсальвы

Вот как можно использовать маневр Вальсальвы:

• Сделайте глубокий вдох перед тем, как опустить , или, если хотите, , а — для опускания веса.
• Удерживайте его, когда толкаете вверх.
• Не выдыхайте, пока не завершите повторение (если только вы не боретесь с кислородом!).

Этот метод дает вам лучшую стабильность корпуса и укрепление позвоночника, что приводит к более сильному жиму лежа и более безопасной пояснице.

14. Поддерживайте визуальную точку отсчета

Когда вы находитесь в положении локаута, обратите внимание, где находится центр штанги относительно потолка над вами. Взгляните на эту точку, как на ракету с лазерным наведением. Здесь вы будете возвращать штангу при каждом повторении, так что вам не нужно больше искать.

15. Коснитесь планкой до уровня соска

Опустите штангу к груди вокруг линии соска (при условии, что у вас нет обвисания… неважно: -O). Приведение штанги в это положение должно быть естественным, если вы следуете совету № 9 (поджимайте локти).

16. Упирайтесь ногами в пол

Управляйте силой через ступни и ноги. Это укрепляет свод спины, таким образом стабилизируя ваше тело и фокусируя энергию на верхнюю часть тела.

Однако толкаться через ноги не означает, что поднимает задницу со скамейки, о чем важно помнить.

17. Сжимайте ягодицы и пресс

Сгибание ягодиц и пресса — еще один верный совет для стабилизации всей структуры вашего тела и повышения силы жима лежа.

Эта техника также является надежной защитой от травм нижней части спины, если ваши ягодицы остаются на скамье.

18. Взрыв вверх

Быстрое поднятие тяжестей быстро наращивает силу (и мышцы). Сильно сократите мышцы, чтобы поднять как можно быстрее. Даже если планка поднимается медленно, дело в том, что вы обеспечиваете максимальное усилие.

Придерживаясь этого наконечника для жима лежа, вы можете поднимать тяжелее, потому что вы используете импульс штанги и сводите к минимуму мышечную усталость; таким образом, используя наименьшее количество энергии, чтобы поднять самый тяжелый вес.

19. Используйте

Паз — это повторение траектории штанги. Чем ближе к полностью вертикальному пазу, тем короче расстояние, необходимое для его подъема.

Однако помните, что начальная / конечная позиция и позиция в нижней части повтора , а не , выровнены друг с другом напрямую.Следовательно, вы не можете выполнить жим лежа с правильной техникой, используя идеально вертикальную бороздку, но вы можете подобраться к ней чертовски близко, перемещаясь непосредственно между начальной / конечной позицией и нижней частью повторения.

20. Запомните эти 3 перпендикулярных (90 °) угла

Этот наконечник для жима лежа гарантирует, что вы используете правильную ширину захвата и углы рук для выполнения оптимально эффективного повторения жима лежа; с техникой, которая также обеспечивает лучшую защиту плечевого сустава.Вы должны увидеть эти три перпендикулярных угла:

1. Начальное и конечное положение. Если смотреть сбоку, ваши вытянутые руки (т. Это гарантирует, что вы не тратите впустую энергию в положении блокировки, удерживая штангу слишком далеко вперед или назад.
2. Низ Rep. Если смотреть сбоку, предплечья должны быть перпендикулярны полу.Это гарантирует, что вы будете толкать штангу прямо. Это также означает отсутствие вращательной нагрузки на плечевой сустав.
3. Низ Rep. Если смотреть спереди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а также полу. Это гарантирует оптимальную ширину захвата для эффективной передачи энергии при жиме лежа вверх.

21. Укрепление противоположных мышц

Один из самых эффективных, но упускаемых из виду советов по жиму лежа — это улучшение силы с помощью упражнений на спину и бицепс.

Спина и бицепс — главные противоположные группы мышц, задействованные в этом упражнении. Чем сильнее эти мышцы, тем больше у вас возможностей для увеличения веса в жиме лежа и развития мышц, участвующих в движении.

22. Укрепление вторичных мышц

Вторичные группы мышц, задействованные в упражнении для жима лежа, — это трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Иногда вторичные мышцы могут быть слабым звеном, сдерживающим прогресс. Поэтому укрепление этих групп мышц может помочь вам улучшить результаты.

23. Трюк с разминкой в ​​1 повторении

Это один из моих любимых советов по жиму лежа. Вы сможете лучше выполнять свои рабочие подходы, если сделаете всего 1 повторение с весом более 100% от вашего рабочего набора.

Например, если вы планируете поднять 185 фунтов. для 5 повторений в рабочих подходах, то ваш последний разогревающий подход должен быть 190-200 фунтов. на 1 повтор.

24. Отклейте точки застревания

Эти последние советы по жиму лежа в основном предназначены для более опытных лифтеров, которые сталкиваются с плато.Когда ваш прогресс замедляется, вы можете заметить, что у вас есть заметные трудности с одной частью диапазона движения (например, отрыв, локаут, дно и т. Д.).

Следующие советы и приемы жима лежа помогают справиться с трудностями и плато:

• Частичные. Этот метод тренировки позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем вы бы использовали для максимального одного повторения с использованием полного диапазона движений. Чтобы выполнить частичный жим лежа, найдите силовую стойку и отрегулируйте положение опор безопасности в соответствии с точкой вашего мёртвого положения.Диапазон движений, который нужно использовать во время частичного, должен быть от начала вашей точки преткновения до точки, когда ваши повторения станут легче (при выполнении обычных повторений). Например, блокировки стойки — это частичное упражнение, направленное на устранение блокировки; очень распространенная точка преткновения, вызванная слабым трицепсом.
• Цепи. Цепная тренировка позволяет улучшить силу жима лежа в верхней части повторения, включая локаут. Прикрепляя длинные и тяжелые цепи к каждому концу штанги, вы делаете нагрузку наиболее тяжелой, когда ваши руки полностью вытянуты; легче всего в конце повторения, так как большая часть цепи находится на земле.
• Негативы. Отрицательные позволяют адаптировать ваше тело к большему общему стрессу, поскольку отрицательное (понижающее) повторение позволяет вам выдерживать до 40% большего веса, чем положительное повторение. Желательно использовать силовую стойку, снимите вес с рельсов и опустите его контролируемым образом. Поскольку вес будет слишком тяжелым, чтобы отжиматься, вам понадобятся корректировщики, чтобы поднять его за вас.

Надеюсь, эти советы по жиму лежа помогут повысить вашу силу в жиме лежа и преодолеть плато.Некоторые из них не применимы ко всем, поэтому обязательно выберите те, которые подходят для ваших целей и ситуации.

4 совета по увеличению жима лежа — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Если вы женщина-пауэрлифтер, то вы испытали душераздирающее чувство, сотрясающее кости, при выполнении этого сложного плато для жима лежа. Многие девушки достигают этого плато при отметке 135-155 фунтов, и могут потребоваться недели, месяцы, а иногда и годы, чтобы преодолеть это и пробиться, чтобы установить новый PR.

Вот некоторые из успешных техник, которые я использовал со своими лифтерами-женщинами:

1. Больше работы на 60–75% от 1ПМ жима.

Гипертрофия (60% -70% | 6-12 повторений): некоторые из преимуществ цикла гипертрофии включают: техническое развитие (больше подходов / повторений означает больше практики при выполнении жима), увеличение работоспособности / MRV (или максимальный восстанавливаемый объем, который представляет собой объем, с которым ваше тело может справиться до того, как ваше восстановление станет скомпрометированным), увеличение мышечной массы (больше мышц означает больше потенциальной силы), и цикл гипертрофии также может стать хорошим перерывом от постоянной работы с тяжелыми весами.

Общая сила (70% -75%): это цикл, который обычно следует после фазы гипертрофии. Основная цель фазы общей силы — увеличить скорость развития силы (или RFD, по сути, способность демонстрировать силу) и работает как «переходная фаза» между легкой работой по гипертрофии и фазой пика.

2. Включите жим над головой.

Хотя эта тема широко обсуждается в мире силы и фитнеса, использование жимов над головой для увеличения жима лежа поддержано многими очень успешными лифтерами, включая Дэна Грина, Джереми Гамильтона, Джима Вендлера, Джесси Норриса и многих других.

В Nova Strength все наши спортсмены, мужчины и женщины, выполняют вариации жима над головой два раза в неделю — более тяжелый вариант со штангой в воскресенье и более легкий вариант с гантелями в среду. Это не только увеличит все ваши нажимающие движения, но и добавит мышечной массы вашим плечам, трапециям и верхней части спины.

3. Используйте SPOTO Press.

Изобретенный одним из сильнейших жимцов всех времен Эриком Сото, Spoto Press приобрел популярность в последние несколько лет, и не зря — он работает.

Spoto Press — один из лучших вариантов для увеличения нижней части вашего жима лежа и для наращивания мышц грудных мышц. Хотя волшебство Spoto Press заключается в его простоте, многие люди выполняют движения неправильно.

Выполняя Spoto Press, убедитесь, что вы сидите плотно и устойчиво на протяжении всего движения. Опуская штангу, опускайте ее быстрым, но контролируемым движением и останавливайтесь примерно на 1 дюйм над грудью.Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем поднимите штангу и вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше всего выполнять с 60% -75% вашего 1ПМ в жиме на 6-12 повторений.

4. Восстановление

Хотя это кажется очевидным, многие люди упускают из виду самый важный аспект развития силы — восстановление. Если вы не восстанавливаетесь должным образом между тренировками, ваши подъемы станут плато, уменьшатся или, что еще хуже, вы получите травму.

Прокомментируйте ниже советы, которые помогли вам в жиме лежа.