Как уменьшить объем бедер и ягодиц за неделю в домашних условиях: Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях

Содержание

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.

Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.

На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне.

Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.

На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

угол между корпусом и бедрами – прямой;
угол согнутых в коленях ног – прямой;
руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
спина ровная;
корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.

На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
На счет «три» таз вновь опускается в присед.
На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

Как уменьшить объем бедер за неделю: 6 советов

Правила питания для стройных ног

Все стандартно и просто, но это лишь на первый взгляд. После третьего пункта ты поймешь, что изменения рациона должны быть не на короткое время, пока результат не будет достигнут, а на длительный период, возможно, навсегда. Так что не медли, а приступай к реализации плана. Тогда через неделю твои ножки действительно станут значительно стройнее.

1 «Правило 10 продуктов». Прикрепи на холодильник или дверь кухонного шкафа список из мусорных продуктов, от которых нужно отказаться в первую очередь. Начни с самых вредных и калорийных: майонез, чипсы, сухарики, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, колбасные изделия, дрожжевой белый хлеб, дальше можешь продолжить самостоятельно. Это то, что мешает тебе жить полноценно, не говоря уже о стройных бедрах.

Тонкая талия в домашних условиях: 5 упражнений для холодной осени

2 Сократи количество животных продуктов. Есть животный белок три раза в день, чтобы накачать мышцы, совсем не обязательно. Если ты не можешь прожить без мяса и дня, то лучше ешь его в обеденные часы. На утро пусть будут каши, а на вечер овощи.

3 Больше сырых овощей и зелени. Эти продукты помогут очистить твой организм от накопившейся гадости. Они работают в качестве щетки в твоем кишечнике. Сметая мусор на своем пути и способствуя его быстрому выведению. Такой процесс благотворно влияет на снижение веса и уменьшение объемов, что собственно нам и нужно.

Популярные статьи сейчас Показать еще

4 Добавь в свой рацион жидкие завтраки и перекусы. Они должны быть не приторно сладкими, а нейтральными. Что даст такой прием пищи? В первую очередь, полноценное питание организма и сытость. К жидким блюдам относятся: смузи, йогурты, коктейли. В их состав должны входить только полезные ингредиенты, такие как зелень, фрукты, овощи, семена, злаки.

5 Ешь только полезные жиры. Откажись от сливочного масла в любом виде, растительного рафинированного масла, ограничь потребление жирных сортов рыбы до двух раз в неделю, а жирные молочные продукты лучше убери на время из рациона. Введи в свое меню полезные жиры: семена и орехи в небольшом количестве, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Когда хочется разнообразия: 5 привычных упражнений, но уже с изюминкой

Жидкости должно быть достаточно

Возьми за правило начинать свой день со стакана чистой воды. Этот ритуал запустит все рабочие процессы организма, в том числе работу пищеварительной систем. Не ленись на протяжении для следить за тем, чтобы постоянно восполнять запасы жидкости в организме. Только помни, что кофе, чай, сок — не вариант, нужно пить только чистую воду.

Ежедневные прогулки, подъем по лестнице и новые маршруты на работу

Помнишь про правило 10 тысяч шагов в день? Оно становится особенно актуальным, когда нужно уменьшить объем бедер. Движение приближает тебя к заветной цели. Поэтому используй любую возможность ходить. Заводи свой моторчик с раннего утра и не глуши его до самого вечера. Таким образом, уже через неделю ты заметишь, как твои ножки уменьшат свои объемы.

Не через силу, а из любви к себе: 5 способов заняться спортом и не бросить

Аэробная нагрузка: прыгай, бегай, плавай

Чтобы эффект был быстрым и сногшибательным, кроме обычной ежедневной ходьбы добавь более активную аэробную нагрузку. Пришло время вспомнить, что у тебя есть кроссовки, а около дома хороший стадион. Осень еще радует своими теплыми днями, поэтому выберись на пробежку хотя бы на 15-20 минут. Для большего эффекта возьми с собой скакалку. Если такую нагрузку делать ежедневно, то уже через 7 дней увидишь хороший результат.

Привыкай к самомассажу

Свое тело нужно любить. Физическая активность и питание — тоже любовь к себе, но более ласковое обращение — это самомассаж. Начни с простых поглаживаний бедер, далее добавь специальные атрибуты, масла. Позволь телу расслабиться и почувствовать, что ты заботишься о нем.

Супер-комплекс на каждый день

Напоследок мы оставили комплекс из самых эффективных упражнений для стройности бедер. Выполняй их каждый день, не забывая обо всех вышеприведенных рекомендациях.

1 Выпады в сторону. Это упражнение идеально для избавления от ненавистных ушек на бедрах.

5 простых упражнений для округлых и упругих ягодиц, как у фитоняшки

2 Упражнение плие или приседания с широкой постановкой ног.

3 «Ножницы» не только для пресса, но и для ног.

Если за преображение бедер взяться основательно, то за неделю можно достичь хороших результатов. Каждый день нужно прилагать усилия, тренироваться, соблюдать режим питания, поддерживать водный баланс и массажировать проблемные зоны.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

Мифы о похудении: диетолог раскрыла секреты — гормоны лишнего веса, голод 18/6, вредные привычки

Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер | Похудей с нами

Выпирающие бедра, которые едва ли помещаются в любимые брюки – настоящая беда для женщины. А уж если речь заходит о вечерних платьях, то сплошное расстройство – не ложится наряд, и все. Не стоит унывать, проблему решить можно, если вы готовы выполнять по 3 упражнения в день. Что именно и как делать – мы расскажем в этой статье.

Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Если быть последовательными и заниматься регулярно, можно отлично прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а заодно убрать жир и с других частей тела. Выполняйте эти 3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме, а вы смогли носить такие наряды, которые нравятся, а не те, что подходят по размеру.

3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме

Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Подъемы ног

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на бок, одну руку поместите под голову, а другую положите на талию. Ногу, которая сверху поднимайте максимально высоко, насколько позволяет растяжка. Потом медленно опускайте ее, но не до пола, а на 10-15 см выше его уровня. Повторите 30 раз на одну сторону и 30 на другую.

Подъем ноги из положения лежа на боку

Повторяем упражнение, описанное выше, только в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе. Важно! В самой верхней и самой нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. На каждую сторону по 20 раз.

в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе

Чтобы усложнить упражнение, не подпирайте голову рукой – положите ее на вытянутую на полу руку.

Подъем двух ног

Оставайтесь в положении лежа на боку. Голову можно подпереть одной рукой или положить на вытянутую на полу руку – все зависит от уровня подготовки. Поднимайте обе ноги одновременно, только следите, чтобы они все время были вместе и не отрывались друг от друга. Это упражнение отлично прорабатывает наружную поверхность бедер и позволит вам через 6-8 недель надеть джинсы на пару размеров меньше. На каждую сторону выполните по 20 раз. Это мощное упражнение от целлюлита. Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе.

Подъем двух ног

Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе

Выпады «гнущееся дерево»

Во время этого упражнения повышается число сердцебиений в минуту, а это способствует ускорению процесса сжигания жира. Обычные выпады направлены на проработку внутренней поверхности бедра, а в сочетании с «гнущимся деревом» они прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким. Делать нужно по 30 повторов на каждую сторону.

прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким

Встаньте прямо, ступни вместе, руки подняты вверх. Сгибаясь в талии, тянитесь руками вправо, а бедра смещайте влево для удержания баланса. Плавно вернитесь в первоначальное положение, словно вы рисуете руками круг в воздухе. Затем вытяните правую ногу в сторону и сделайте глубокий выпад. При этом правая рука должна лежать на бедре, а левой ладонью дотроньтесь до пола. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в первоначальное положение. Спину не сгибайте, не сутультесь во время этого упражнения! Выполните на каждую сторону по 20 раз.

Выпады «гнущееся дерево»

Подъем бедер с вытянутой ногой

Для этого упражнения подготовьте скамейку или табурет, от которого сможете отталкиваться. Лягте на пол спиной, ноги пометите на опору. Оттолкнитесь тазом вверх, одновременно поднимая вверх одну ногу, а вторая в это время должна оставаться под углом 90 градусов. Спину держите ровной! Плавно опустите ногу, напрягая ягодицы и корпус. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 20 раз слева и справа.

Подъем бедер с вытянутой ногой

Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер. Кому-то потребуется 6 недель, кому-то 10 – все зависит от изначальных параметров и поставленных фитнес-целей.

Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер.

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Комплекс упражнений, чтобы убрать живот дома, занимаясь по 12 минут в день

Как быстро привести себя в форму к лету: комплекс для 10-минутной домашней тренировки

Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Что нужно знать

Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Отведение ног в сторону в боковой планке

Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

угол между корпусом и бедрами – прямой;
угол согнутых в коленях ног – прямой;
руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
спина ровная;
корпус прямой.

Боковые выпады

Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
Упражнение повторяется на другую сторону.

Приседание с махом в сторону

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
На счет «три» таз вновь опускается в присед.
На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Полезные советы

Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Как уменьшить объем бедер за неделю: 6 советов

Полные руки портят все: настроение, вид в шикарном платье с короткими рукавами или без них вовсе, пляжный костюм, и самооценку в первую очередь!

Свисающие ушки, дряблый трицепс очень сложно скрыть, еще тяжелее с ним смириться. Такая особенность передается как по наследству, так и приобретается нарушениями в области питания и малоподвижного образа жизни.

Чаще всего обвисает именно задняя часть рук – трицепс и мышцы-сгибатели в районе подмышечной впадины. Причина состоит в том, что по природе своей мы чаще в повседневной жизни сгибаем руки, реже – разгибаем. Тем самым трехглавая мышцы остается в тени и постепенно начинает показывать себя во «всей красе». Как уменьшить объем рук в домашних условиях?

Так как дряблость чаще всего связана с лишним весом, то необходимо корректировать питание и выполнять комплекс из кардио и силовых упражнений. При таком раскладе первое открытое платье Вы сможете себе позволить не раньше, чем через месяц.

Простой комплекс из 3 упражнений

Как уменьшить мышцы на руках девушке с помощью фитнеса? Основное правило тренинга на потерю объемов – динамика. Все занятия должны быть подкреплены прыжками, пробежками или ритмичным исполнением. Статические нагрузки здесь не помощники. Исключение составят многосуставные. Только энергичная тренировка положит начало таянию Вашего жира на пути к стройным и подтянутым рукам.

Любые занятия обязательно начинаются с разминочной части. Разогреть суставы, потянуть все мышцы, разогреть Вашу главную мышцу – сердце. Именно благодаря ее интенсивной работе жир будет сбегать с Вашего тела как со сковороды.

Затем включить высокоинтенсивные парные упражнения, которые выжмут вас как лимон. Различные отжимания в паре с отведением гантелей буду как нельзя кстати! Добивать разгоряченные мускулы следует многосуставной статикой. Воздействуя сразу на большую площадь тела, жир, сообща, начинает покидать обитаемые просторы.

Закончить нужно непременно заминкой, растянув все задействованные мускулы, чтобы избавиться от боли на следующий день.

Итак, начинаем выполнять упражнения для уменьшения объема рук для женщин.

Смотрите также: Топ 5 движений с гантелями для рук Как подтянуть внутреннюю часть руки?

Разминка

Чтобы тщательно подготовиться к последующим нагрузкам, исполняйте следующие движения:

Вращения головой в разные стороны. Размеренно, чувствуя движение в каждой связке и косточке. Только не запрокидывайте голову сильно назад, ведь можно получить нежелательную травму шеи или как минимум защемить позвонок.
Наклоны тела вперед/назад. По 20-30 повторений. Затем перейдите к вращению тазовой областью.
Настало время рук – вращение кистями, локтевой областью, плечами.
Мельница – наклонитесь вперед до параллели спины с полом, прямые руки в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками то в одну, то в другую сторону, тщательно прогреваю копчик.

Либо же можете выполнить разминку, показанную на видео:

Вдох-выдох, и можно приступать к основному действию.

Отжимания и отведения рук с гантелями

Отличные упражнения, прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц, особенно выше локтя, при этом не забывая про пресс, спину и ноги. Исполнять тяжело, особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела, не говоря об утяжелениях.

Техника выполнения:

Упор лежа на ступни и ладони, тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
Вдохнув, делаем рывок вниз, совершая отжимание;
На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
Берем гантели в руки, корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов, и количество повторений.
Обратите внимание! Если Вы совсем новичок, на первых порах не используйте гантели, а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются, а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.

Динамическая планка

Знакомое многим адское упражнение, не щадящее ни один закоулочек тела, можно сделать еще продуктивнее. За счет движения в стороны и дополнительной концентрации, чтобы оставаться в координации всем телом, тренинг получается мощным и действенным. Отличное уменьшает размер рук у девушек. Сложность исполнения высока, особое внимание следует уделить спине – ее нельзя горбить!

Техника выполнения:

Начинаем с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки;
На вдохе делаем шаг вбок правой рукой и ногой;
На выдохе возвращаемся в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Вся соль упражнения в повышенной скорости, отдыхать нельзя. Вернулись с правой стороны, сразу пошли в левую, оттуда побрели назад. Пульс учащается, мышцы напрягаются – идеальный момент для изгнания жира!

Сделать необходимо по 10-15 шагов в каждую сторону, передохнуть 20-30 секунд и вернуться к исходному положению еще 2 раза.

Статическая планка

Поработали весело и динамично, время отдохнуть и порелаксировать. Вы поверили? А зря! Релакс и планка – вещи несовместимые. Статическая планка больше направлена на выработку выносливости, углубленности мышечных волокон, тем самым вымещая ненавистные жировые клетки.

Особенностью статической планки является активное способствование насыщению кислородом крови, более правильному кровообращению и повышению иммунной системы организма. Исполнение сложное, особенно если Вы перестанете себя жалеть и выложитесь по максимуму.

Техника выполнения:

Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед;
Вдыхая, выпрямляем руки, подворачиваем копчик, напрягаем все мышцы и замираем в этом положении. Дышать разрешается.
Тщательно выдыхаем и расслабляемся.

Подробнее узнаете из видео:

Начальное время выдерживания в планке – 30 секунд, НЕ меньше. Отбросьте жалость, сомнения, боль (если только не режущая мышечная), стойте и представляйте свои тонкие руки в обрамлении потрясающей красоты платья без рукавов или сексуального спортивного топа, например. Концентрируйтесь, не забывайте про мотивацию ни на секунду, живо представляйте свои изменения и идите к ним!
Обратите внимание! Каждый день увеличивайте промежуток выносливости как минимум на 5 секунд. Ваша начальная цель 3 минуты! Затем 5, 7, 10 и далее. Ведь нет предела совершенству.

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Косметологические процедуры

Для закрепления результатов и избавления от целлюлита будут полезны косметологические процедуры, которые доступны в домашних условиях и салонах.

LPG массаж — салонная процедура, которая проводится с помощью специального вакуумно-роликового массажера. Длительность процедуры 30-40 минут. Для получения желаемого эффекта необходимо 10-20 процедур. Периодичность 2 раза в неделю. О противопоказаниях читайте в статье по ссылке.
Мезодиссолюция — новый метод избавления от целлюлита, альтернатива липосакции. В подкожно-жировую клетчатку вводят специальный раствор, который расщепляет жиры.
Лимфодренаж — вид массажа при котором выводится лишняя жидкость из тканей. Можно проводить как в салоне, так и дома. В последнем случае нужно уметь это делать.
Голубая глина хорошо помогает при устранении целлюлита и уменьшении бедер. Глина разводится водой до кашеобразного состояния, добавляется эфирные масла. Например: 100 мл масла жожоба, 10 капель розмарина, апельсина и лимона. Настаиваем 2 часа. Потом добавляем еще 10 капель масла жасмина и 20 капель масла лаванды. Все тщательно перемешиваем и используем как маску для бедер и ягодиц.
Антицеллюлитный массаж можно выполнять самостоятельно каждый день. Для этого кожа в проблемных местах активно мнется обеими руками, круговыми движениями. Преимущество массажа в том, что улучшается кровообращение, что способствует активному расщеплению отложенных жиров. Если во время процедуры появляется неприятный болевой синдром, то стоит уменьшить силу нажима. Массаж делает кожу подтянутой и упругой. Использование антицеллюлитных средств приветствуется.
Обертывания. В домашних условиях можно использовать пищевую пленку, которой укрываются предварительно смазанные специальными или самостоятельно приготовленными средствами проблемные места. Хорошо с жировыми отложениями борются: мед, шоколад, морские водоросли, белая и серая глина. После обертывания рекомендуется нанести на кожу подтягивающие крема или лосьоны. Для усиления эффекта лягте в кровать и укройтесь одеялом. Процедуру проводить по 45 минут, 15-20 курсов.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

Хирургические способы уменьшения объема бедер

Липосакция, как метод избавления от лишнего объема бедер и ягодиц, подходит преимущественно молодым девушкам, кожа которых сохраняет упругость. В более позднем возрасте или после родов и большой потере веса придется удалять еще излишки кожи. Столь радикальный способ избавления от жировых отложений рекомендуется только в том случае, если ни один из вышеописанных методов не помог. Решаться на процедуру нужно после консультации и осмотра врача-специалиста.

Подтяжка бедер проводится чаще. После операции остаются некрасивые шрамы и следы, которые затем требуется дополнительно удалять.

Уменьшаем объёмы ягодиц и бедёр:

Любая женщина мечтает о подтянутых округлых бедрах и упругих ягодицах. Как этого достичь? Применить комплексные меры: соблюдать диету, принимать физические нагрузки, применять специальную косметику.

Для реального похудения в бедрах и ягодицах и закрепления результата нужна правильная диета. При этом помните: что жиры в данных местах тают медленно, но верно.

Причины накопления жира:

стресс,
малоподвижный образ жизни,
чресчур питательная пища,
проблемы с гормонами.

Результат появится через три недели комплексного воздействия.

Диета:

Подходит женщинам с типом фигуры «груша» (узкие плечи и верхняя часть торса, полные бедра).

Количество белка ограничено до двадцати пяти граммов в день, в связи с чем из рациона исключаем (запрещенные продукты): мясо жирных сортов (свинину), сливки, сметану, мороженое, сливочное масло, всё жирное, шоколад, сладкое, блюда из муки высшего сорта, макароны из нетвёрдых сортов пшеницы.

Разрешенные продукты: свежие фрукты, термически обработанные фрукты, хлеб грубого помола, злаки (исключаем из рациона: мюсли, каши быстрого приготовления), бобовые культуры, овощи (пятьсот грамм в день), рис, морепродукты, нежирная говядина, телятина, курица без кожи, молоко, нежирные молочные продукты.

Примерный рацион на один день:

Завтракаем: двести грамм натурального йогурта с добавлением ста грамм малины (сезонных фруктов), тост из цельнозернового хлеба, пару кружочков томатов, стакан зелёного чая с жасмином.

Обедаем: двести грамм супа из овощей суп без добавления картошки (перец, брокколи, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек, зелень), сто грамм вареной грудки без кожи, сто пятьдесят грамм салата (капуста+яблоко) , кусочек бородинского хлеба, несладкий компот из сухофруктов.

Перекус: двести грамм салата из овощей с заправкой из оливкового масла.

Ужинаем: съедаем тарелку гречки с добавлением нежирного молока.

На ночь: выпиваем стакан кефира.

Результат: минус 1,5 — 2 кг в неделю.

Диета на дыне и арбузе:

В конце лета наступает время созревания бахчевых культур, которые помогают уменьшить объём бёдер и ягодиц.

Арбуз даёт организму энергию, но, не прибавляет вес, т. к. на сто грамм арбуза приходится всего тридцать калорий. Также, он способствует выводу излишков жидкости из организма, промывает почки, помогает оздоравливать организм.

Дыня содержит также мало калорий, способствует улучшению цвета лица, повышает тонус кожи.

Завтракаем и обедаем как обычно, а на полдник и ужин едим арбуз либо дыню.

НО: Они несовместимы с прочими продуктами питания (исключение составляют фрукты – с ними вы можете сделать коктейли, фруктовый салат).

Запрещенные продукты: шоколад, кондитерские изделия, хлебо-булочные изделия, мучное, сахар, жирное, колбаса.

Почему жир появляется именно в области живота

Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.

Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка. Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками. Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.

Ежедневные прогулки, подъем по лестнице и новые маршруты на работу

Не через силу, а из любви к себе: 5 способов заняться спортом и не бросить

Как можно избавиться от жира?

Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:

Правильный рацион питания.
Правильная осанка.
Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.

Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.

Основные причины отсутствия талии

Главная причина расплывшейся талии — нарушение питания. Оно вызывает в организме ряд негативных явлений, сказывающихся на скорости метаболизма и мышечном тонусе. Прием пищи без режима, большие порции, не соответствующие возрастной норме и энергетическим расходам, привычка есть на ночь — все это со временем озадачивает проблемой, как уменьшить объем талии.

Пища, содержащая жиры животного происхождения, тяжело усваивается, надолго задерживается в пищеварительной системе, вызывая ее зашлаковывание и увеличение размеров талии. Большое содержание соли в еде способствует задержке в организме воды, которая накапливается в жировых отложениях в связанном виде.

Газированные сладкие напитки с пищевыми добавками вызывают жажду, а чрезмерное количество жидкости в желудке приводит к растягиванию стенок и увеличению объема пищеварительного органа. Если еда во время приема пищи запивается, жидкость, поступившая в желудок, разбавляет пищеварительные соки, замедляя расщепление питательных веществ. Это также приводит к увеличению размера талии.

Пристрастие к алкоголю, в частности, к пиву, тоже не проходит для талии бесследно, т. к. большинство алкогольных напитков содержит сахар. Этиловый спирт угнетает жизнедеятельность полезной микрофлоры и выработку пищеварительных ферментов, поэтому его употребление влечет за собой застойные явления в кишечнике.

Объем талии во многом зависит от интенсивности и частоты физических нагрузок. Гиподинамия приводит не только к ослаблению мышц, но и к потере мышечной массы, замене ее на жировую клетчатку. Недостаток тонуса делает мышцы живота дряблыми и рыхлыми, из-за этого внутренние органы начинают выпирать, появляются складки кожи и округлости в области талии.

Хотите стройные бедра? Хотите уменьшить объем бедер и ягодиц? В Платинентал гарантируют уменьшение объема бедер на 10 см БЕЗ операции!

Стройные бедра и ягодицы – мечта многих женщин. Ради нее мы готовы буквально переехать на ПМЖ в спортзал и с одной диеты мужественно переходить на другую.

Хотите получить стройные бедра? В этой статье мы собрали самые эффективные советы, как уменьшить бедра и ягодицы.

Их можно применять и по отдельности, но наибольший эффект они дадут только в совокупности.

Вариант 1. Уменьшить широкие бедра можно визуально

Зрительно уменьшить объем бедер и ягодиц легче всего при помощи правильно подобранной одежды. Конечно, если вы не на пляже.

Прежде всего, окажитесь от балахонов и широких бесформенных брюк и юбок – они никого не украшают, не украсят и вас. Не стоит впадать и в другую крайность – узкие джинсы-скинни, которые прекрасно смотрятся на девушках с мальчишескими фигурками, вам вряд ли подойдут.

При наличии изящного верха и массивного низа, вам нужно переместить акцент на верхнюю половину и на тонкой талии, чтобы максимально приблизить пропорции к типу «песочные часы».

В верхней части – горизонтальные полосы, светлые или яркие цвета, рукава-фонарики, колье, броши. Снизу – спокойные, монохромные или темные цвета юбок или брюк. Вверху – всегда приталенный силуэт, свободный в области лифа. Снизу – струящаяся длинная юбка или платье в модном женственном стиле «принцесса». Откажитесь от ботильонов с голенищем и туфель с застежками на щиколотке. Делайте выбор в пользу формы «лодочка» без ремешков. Так вы зрительно вытяните полноту ног.

Сделать ноги длиннее и стройнее поможет каблук, брюки (прямые, широкие от бедра или расширяющиеся от середины бедра), юбки с разрезом. Той же цели послужат и некоторые принты, например, вертикальная или горизонтальная полоски, диагональная клетка. Не бойтесь экспериментировать, благо, современная мода позволяет выбрать практически любой силуэт.

Все эти хитрости помогут скрыть бедра и добавят вам стройности.

Вариант 2. Как уменьшить бедра в домашних условиях

Начитавшись и наслушавшись советов доморощенных гуру, мы стали свято верить в то, что человек может все сделать сам, причем буквально не выходя из дома. Однако уменьшение объема бедер у женщин – не самое простое испытание для подобных убеждений. Дело в том, что жировая ткань на бедрах нарастает в первую очередь, а уходит – в последнюю, обычно это начинает происходить тогда, когда впору ставить диагноз «недостаточная масса тела» и о красоте речи не идет.

К тому же в случае фигуры-треугольника ширину бедер обеспечивает не жир, а мышечная ткань, и сделать бедра худыми не получится ни при каких обстоятельствах.

Однако, если есть лишний вес, с ним вполне можно бороться. Диета для уменьшения бедер — это просто здоровое питание. Исключите из меню жирное, сладкое и мучное, добавьте полтора-два литра чистой питьевой воды, не забывайте о сбалансированности питания и небольших перекусах между основными приемами пищи.

Разумеется, диета не действенна без физической нагрузки. Ее можно выбирать на свой вкус: танцы, приседания, велосипед (в частности, модный сегодня сайкл), занятия в тренажерном зале. Все средства хороши, если нагрузка направлена на мышцы бедер.

Вариант 3. Ударим по бедрам счастливой улыбкой

Пожалуй, самый важный секрет стройных бедер – это не жестокая борьба с самой собой перед холодильником или в зале.

Расслабьтесь!

В противном случае, если в организме в избытке присутствуют гормоны инсулин и кортизол, они запускают процесс сохранения жира вокруг бедер.

Инсулин отвечает за то, чтобы преобразовать сахар в жир.

Кортизол – гормон стресса, который в противоположность инсулину заставляет поступать сахар в кровь. Но при отсутствии физической активности не мешает инсулину превращать его обратно – в жир. Впрочем, кортизол имеет еще пару недостатков: он зверски усиливает аппетит и желание есть сладкое и жирное.

Поэтому нет ничего хуже, чем заедать стресс – лучше заняться медитацией и прогулками на свежем воздухе.

Вариант 4. Как получить стройные бедра, если не дано, но очень хочется

Так что же делать, если лишнего веса нет, а бедра шире, чем хотелось бы? В «Платинентал» для устранения небольших диспропорций в бедрах мы уже давно не используем классическую липосакцию. Сделать бедра стройными быстро и безопасно, способны некоторые современные медицинские технологии.

Рассказывает врач:

Что в итоге?

В итоге буквально за неделю можно избавиться от своих многолетних комплексов. Правда, придется особенно внимательно следить за тем, чтобы правильно питаться, поддерживать душевное равновесие и хорошую физическую форму.

Вам говорят, что идеала не бывает? Не верьте – мы в «Платинентал» знаем, что это не так!

Получить дополнительную информацию, записаться на консультацию и процедуру можно по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66.

Чтобы сэкономить, вы можете записаться на прием онлайн с 30% скидкой или купить сертификат и оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Елена Власова, Москва

Гульсина Ахназарова, Казань

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

Обед

200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.
100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.
120-150 гр. фруктового или овощного салата.
Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

Порция овощного салата.

Ужин

Порция каши, например, гречневой.
1 стакан кефира или ряженки.

Физические упражнения

Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.
Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.
Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.
Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают.
За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин. .
Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.
Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Выпады

Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать «галифе».

Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.
Подъем плеч и вращение плечами.
Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.
Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.
Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.

Лимфодренажный массаж

Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.

⁠

Лучшие упражнения для уменьшения размера ягодиц и бедер

Спринт — отличный способ проработать ягодицы.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

К сожалению, вы не можете решить, где хранить жир в своем теле. Вы также не можете решить, где сжигать жир. Если вы склонны переносить вес в нижней части тела, попробуйте следующие упражнения, чтобы уменьшить ягодицы. Через неделю или две вы можете увидеть более подтянутые ягодицы и бедра и общее сокращение жировых отложений.

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер также можно использовать в качестве кардиоупражнений и сжигать калории, помогая вам избавиться от жира на ногах и ягодицах. Мышцы ваших ног большие, и для их движения требуется много энергии. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела.

Подробнее : Как избавиться от жира на ногах за тридцать дней

1. Спринт на силу нижней части тела.

Бег на беговой дорожке или твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит ключевые группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте это как минимум 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы к концу каждого 30-секундного спринта вы устали, но не полностью истощились.

2. Приседания с использованием веса тела.

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте интенсивность ног с помощью приседаний с большим числом повторений.Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы вниз. Старайтесь держать туловище как можно более вертикальным. Спуститесь как можно ниже, а затем вернитесь прямо.

Подробнее : Кардио, сжигающее жир на бедрах

3. Выполняйте подъемы по ступеням на время

Step-up — это простая альтернатива подъемам по лестнице, которая в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы.В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.

Как это сделать: Найдите ящик или стул на уровне колен с плоской поверхностью. Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху, пятка у края, наклонитесь вперед и подтолкните себя этой ногой вверх. Постучите другой ногой по коробке, а затем опустите ее обратно на землю. Опустите вторую ногу и поднимитесь другой ногой. Меняйте ноги, пока не истечет время.

4.Спринт на велосипеде

Если бег — это не ваше дело, вы все равно можете заниматься кардио, используя велосипед, который почти полностью прорабатывает ваши ноги.

Как это сделать: На обычном шоссейном или велотренажере выполните спринт, крутя педали так быстро, как только можете, на высокой передаче в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторите столько раз, сколько захотите.

5. Усовершенствуйте жизнь с помощью Burpees

Бёрпи — это старомодное гимнастическое упражнение с собственным весом, которое может быть столь же утомительным, как и бег на спринт.

Как это сделать: Начните стоять прямо. Наклонитесь верхней частью тела и коснитесь руками пола. Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Спуститесь в отжимание.

Когда вы достигнете вершины, подпрыгните под себя ногами и спрыгните с земли как можно выше. Приземлиться и повторить. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, делайте его, опираясь коленями на землю.

6. Когда сомневаетесь, выпад

Если подъемы и бёрпи не для вас, попробуйте выпады.Это более управляемое движение.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено на дюйм над землей.

Сделайте шаг задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

Как сделать квадратные ягодицы более круглыми?

Круглые красивые ягодицы — они нужны каждой женщине (и мужчине!).Однако не все от природы наделены этим.

Некоторые люди от природы рождаются с более квадратными ягодицами. Квадратные формы немного ниспадают снизу и удерживают лишний объем вверху. Несмотря на то, что тело каждого человека уникально красиво, многие люди с такой формой спрашивают нас, как им добиться более округлого и круглого дна.

Один верный способ сделать квадратные ягодицы более круглыми — это сделать бразильскую подтяжку ягодиц (BBL). Процедура пересадки жира удаляет излишки жира с талии, живота и спины и помещает их в ягодицы, создавая привлекательную форму песочных часов.Удаленный жир также можно вставить в область бедер, чтобы уменьшить видимость ягодиц и создать гладкое, бесшовное телосложение.

Но для тех, кто не сразу заинтересован в бразильской подтяжке ягодиц, какие еще, более естественные методы существуют для того, чтобы квадратные ягодицы выглядели более округлыми? Ниже вы узнаете о пяти простых способах сделать квадратные ягодицы более круглыми.

1. Работайте над поясницей с помощью выпадов
В дополнение к упражнениям, направленным на ягодицы, тем, у кого квадратные ягодицы, следует сосредоточиться на областях, нацеленных на талию.Подрезка в области талии естественным образом сделает низ более округлым и объемным. Отличное упражнение для этого — выпад с дополнительным вращением таза. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу. Другие популярные упражнения для пресса, такие как скручивания, приседания и планка, также могут быть нацелены на ваш живот и помочь вам добиться триммерной талии.

2. Боковые подъемы ног с разгибанием попки
Боковые подъемы ног — это силовое упражнение, нацеленное на подвздошно-поясничные мышцы (передние сгибатели бедра), а также на мышцы живота.Для выполнения этого упражнения лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо. Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед. Не позволяйте ноге полностью опускаться и опираться на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте ногой на несколько дюймов от земли еще 16 повторений. В качестве дополнительной задачи попробуйте обернуть пояс вокруг ног для дополнительной тренировки с отягощениями!

3.ПРИСЕДАНИЯ!
Как мы обсуждали в предыдущем посте, приседания не могут увеличить ваши ягодицы, но они, безусловно, могут помочь тонизировать их и добавить некоторую общую форму. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять приседания с подъемом в стороны: встаньте прямо, поставив ступни параллельно и на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание. Приседая, отведите бедра назад к земле позади себя. Когда вы вернетесь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

4. Мосты
Мосты — отличный способ с малым ударным воздействием усилить тон и придать вашей попе желаемую круглую форму. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину на коврик для йоги или другую мягкую поверхность, поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Держа голову, шею и плечи на земле, поднимите бедра к небу. Согните мышцы кора и сохраняйте прямую линию от колен до груди. Вы можете удерживать эту позу в течение трех секунд, а затем опустите бедра.Для достижения наилучших результатов повторите это упражнение 10 раз.

5. Уроки барре и пилатеса
Барре и пилатес — отличные классы для создания сильного корпуса и круглой попки. Многие упражнения, выполняемые во время занятий Барре и пилатесом, включают в себя небольшие повторяющиеся движения, которые предназначены для наращивания мышц без ненужной нагрузки на ваше тело. Поскольку любые веса, используемые на этих занятиях, очень легкие, в них может принять участие практически любой!

6. Сделайте кардио
Чтобы выявить мышцы в более тонусе, можно выполнить некоторую кардио-работу для сжигания жира и калорий.Такие тренажеры, как беговая дорожка, эллиптический тренажер и Stairmaster отлично подходят для сжигания калорий и повышения частоты пульса. Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, регулярный бег, бег трусцой или даже скоростная ходьба могут помочь вам показать себя в более тонусе. Есть также забавные классы, которые помогут вам попотеть в веселой обстановке, например, зумба, тренировка Vixen или даже уроки сальсы!

Эти простые упражнения, добавленные к процедуре BBL или включенные в ваш распорядок дня без хирургического вмешательства, могут помочь преобразовать квадратные ягодицы в более округлую и женственную форму.Выполняйте эти упражнения ежедневно или через день, чтобы добиться гладкого, подтянутого телосложения и желаемой попы.

Сборка задницы — исправление плоской задницы!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давайте поработаем с тем, что у вас есть, и превратим вашу задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения с сопротивлением

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы (ягодиц). Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, может быть проще использовать тренажер для жима ногами, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Было отмечено, что певица Джессика Симпсон влюбилась в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам с ромашками в «Герцогах Хаззарда».

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте, чтобы у вас было хорошее равновесие.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти коснется пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от восторга.Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого столько же удовольствия, сколько и я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, положив бедра на край ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Двигайте каждой ногой, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4.Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а вес — перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

На пути к тугой булочке

Мастера по лестнице и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы в действии. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолаза, обманывая на каждом шагу, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим уклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня / нед. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.

Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
Форма ягодиц в первую очередь зависит от генетики.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будет вашим ключом к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

Тренировка для тонкой талии и больших ягодиц для достижения идеального тела

Есть два типа людей, которые занимаются спортом, которые различаются в зависимости от того, какую цель они преследуют.Первый — это люди, которые занимаются спортом, чтобы похудеть и стать здоровее, а второй — те, кто хочет иметь подтянутое тело, с точеными мышцами и выразительными формами. Если вы человек второго типа, то уже догадались, что только сочетание правильного питания с регулярными упражнениями — это именно то, что вам нужно. Большинство женщин стремятся к фигуре «песочные часы». Узкая талия, большая попка и большой бюст — все это в СМИ хвалят как безупречное тело мечты. Поскольку последнее обычно зависит от генетики и не может быть достигнуто с помощью тренировок, существует множество тренировок, сосредоточенных на первых двух аспектах.И это то, что вы найдете в этой статье. Итак, приступайте к делу и создайте свое идеальное тело с помощью этой тренировки для узкой талии и больших ягодиц.

Тренировка больших ягодиц с обтягивающей талией

Как уже упоминалось ранее, эта тренировка будет направлена на то, чтобы уменьшить размер вашего живота на пару сантиметров и добавить объема персику за счет роста мускулов. Есть определенные упражнения, которые будут сосредоточены на этих двух основных аспектах, однако есть также определенные техники, которые будут иметь более общий и поддерживающий эффект.Помните, что когда дело доходит до упражнений, они должны включать в себя разные виды деятельности и не должны нацеливаться только на определенные части тела, игнорируя все остальные. Важно составить план тренировок для всего тела, иначе вы можете получить непропорциональное развитие мышц или даже вызвать мышечный дисбаланс (7).

Разминка

Пожалуй, одна из самых важных частей любой тренировки — это подготовительный этап. Чтобы избежать возможных травм, вам нужно расслабиться на тренировке, разогревшись (1).Разминка обычно включает в себя растяжку и небольшое кардио, чтобы увеличить кровоток и, следовательно, повысить эффективность тренировки. Вот пример легкой разминки перед тем, как перейти к упражнениям (4):

Мобилизация плеча

Чтобы подготовить плечи к тренировке, вытяните руки и двигайте ими по бокам круговыми движениями спереди вверх, затем назад и вниз. Повторяйте эти движения в течение 15 секунд, затем измените направление, рисуя круги в воздухе руками от спины к вершине, затем спереди, а затем внизу.Делайте это упражнение полминуты.

Вращение бедра

Положите руки на бедра и вращайте бедрами круговыми движениями, толкая их вперед, вправо, назад и затем влево. Выполняйте вращения бедрами 15 секунд по часовой стрелке и еще 15 секунд против часовой стрелки.

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Вращение колена

Это упражнение идеально подходит для разминки перед тренировкой тонкой талии и больших ягодиц, так как многие из следующих упражнений задействуют ваши колени.Соедините ступни и колени, сохраните это соединение и немного согните ноги в коленях, одновременно слегка наклоняя туловище вперед. Положите руки на колени и начните вращать так же, как вы делали в предыдущем упражнении, но на этот раз используя колени. Делайте это в течение 15 секунд в одном направлении, затем переключитесь в другое и делайте это еще 15 секунд.

Переменный вылет

Согните правое колено правой ноги, левой рукой дотянитесь до пальцев правой стопы и опустите верхнюю часть тела, вытягивая левую ногу за собой.После этого встаньте прямо и повторите то же движение левой ногой и правой рукой. Это упражнение должно длиться 30 секунд.

Шаг из стороны в сторону

Сделайте шаг влево, при этом немного наклоните туловище вперед и слегка согните ноги в коленях. Затем сделайте шаг вправо таким же образом. Вы можете изменить это упражнение, сделав шаги шире, опустив тело ниже или изменив скорость. На это у вас также есть полминуты.

Кранч PNF

Поднимите руки и согните руки в локтях.Теперь дотянитесь до правого локтя левым коленом, удерживая туловище и стоящую ногу прямо. Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом. Еще 30 секунд на это упражнение.

Домкраты для прыжков

И последнее, но не менее важное: сделайте 30 секунд прыжков. Встаньте прямо, руки по бокам, затем подпрыгните, расставив ноги немного дальше ширины плеч, одновременно поднимая руки и хлопая ими над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает прыгающий валет: правильное развитие тренировочной игры

Упражнения для тонкой талии

Следующие упражнения помогут вам уменьшить жир на животе (если он у вас есть), подтянуть пресс и укрепить корпус, в результате чего талия станет тонкой.

Доска

Для доски лягте на коврик лицом к полу. Используйте пальцы ног и согнутые локти в качестве опор для своего тела. Поднимите бедра, выпрямите спину и напрягите пресс, создавая прямую линию с вашим телом. Удерживайте это положение как можно дольше, старайтесь увеличивать время на 10 секунд с каждой тренировкой, пока, наконец, не дойдете до двух минут.

Боковая планка с подъемом бедра

Лягте на бок и используйте руку или локоть в качестве опоры для верхней части тела, в то время как нижняя часть тела поддерживается ступнями.Опустите и поднимите бедра 15 раз, затем переключитесь на другой бок и повторите еще 15 раз.

Русские скрутки

Начните из положения лежа, держа мяч, гантель или гирю (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) обеими руками перед животом. Согните ноги в коленях и поднимите ступни. Если вам слишком сложно держать ноги на плаву, вы можете оставить их на полу. Отрывайте плечи от земли и коснитесь земли мячом слева, а затем справа.Используйте только верхнюю часть тела, ноги не двигайте. Повторить 20 раз.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Хула Хупинг

Не секрет, что хула-хупинг очень эффективен, когда дело касается подрезки талии. Современный хула-хуп был изобретен в 1958 году, и с тех пор он используется в тренировках женщинами, стремящимися к тонкой талии.Хула-хуп с утяжелением — отличное дополнение к любой аэробной тренировке и увлекательный способ растопить жир. Полчаса хула-хупинга сжигает 165 калорий у женщин и 200 калорий у мужчин (2).

Тренировка с большой попкой

Существуют различные упражнения, которые могут подтянуть ягодицы, но наиболее популярными и эффективными являются приседания. Любое из следующих упражнений можно изменить, увеличив количество повторений, увеличив или уменьшив скорость или добавив вес.

Сумо приседания

Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, носки направлены под углом 45 °.Медленно согните ноги в коленях, опуская бедра. Когда ваши бедра станут параллельны полу, остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять приседания сумо с отягощениями, удерживая при этом гантели или гири в руках. И вы можете выбрать приседания с прыжком сумо, прыгая вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя после каждого приседа. Выполните 20 приседаний сумо за один подход.

Приседания с кубком

Для этого вам нужно будет стоять, расставив ступни немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть немного наружу.Возьмите гирю или гантель и держите их перед грудью, близко к телу обеими руками. Согните ноги в коленях и опустите туловище. Теперь, в отличие от приседаний сумо, вы не останавливаетесь, когда колени создают угол 90 °, а продолжаете подтягивать таз ближе к земле. Когда ваши голени касаются бедер, остановитесь и вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Сделать это 20 раз будет здорово для начинающих.

Болгарский присед

Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул.Вы также можете использовать ступеньки или камень. Встаньте, поставив правую ногу на скамью, а левой ногой сделайте шаг вперед. Правую ногу вытянуть за собой, ступня на скамейке. Согните левое колено и опустите туловище, сделав присед. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите. Выполните 20 болгарских приседаний.

Выпад

Механизм действия выпада аналогичен болгарскому приседанию. Но для этого скамейка не нужна. Встаньте прямо и правой ногой сделайте один большой шаг вперед, согнув обе ноги в коленях под углом 90 °, оставив левую ногу позади.Теперь поменяйте ноги и сделайте такой же шаг левой ногой. Сделайте 15 выпадов на каждую ногу, сделав по 30 выпадов на обе.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Мосты

Эта тренировка является неотъемлемой частью тренировки для больших ягодиц с тонкой талией, поскольку она затрагивает не только ваши ягодицы и бедра, но и мышцы кора. Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Медленно поднимите бедра от земли, образуя прямую линию между плечами, туловищем и коленями.Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем медленно опустите бедра на пол. Сделайте 30 мостов, чтобы завершить один подход.

Работает

Бег — это полезное для здоровья занятие, которое не только укрепляет ваше тело и помогает растопить жир, но также может значительно увеличить продолжительность жизни, снизить риск различных заболеваний и помочь предотвратить депрессию и бороться с ней (6). И помимо всего этого, это может быть отличным дополнением к тренировке с тонкой талией и большими ягодицами, так как некоторые из его методов оказались очень эффективными, когда дело доходит до обрезки на пару сантиметров живота (8) и увеличения ягодиц.

Заключение

Увидев девушку с пышными формами, можно подумать: «Да, ей просто повезло, потому что у нее прекрасные гены». Но что, если дело не в генетике? Что, если бы вы могли вылепить это тело самостоятельно? Все, что нужно, — это правильное питание и регулярные упражнения. Тогда у вас может быть желанный точеный пресс, сильные руки или фигура песочных часов — узкая талия, большая попа. Пора вам взять дело в свои руки. Итак, покажите всем, как это делается! Однако помните, что интенсивные упражнения могут иметь некоторые недостатки и риски при определенных обстоятельствах, включая состояния здоровья, которые могут осложняться повышенной физической активностью (5).Поэтому перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок, проконсультируйтесь со специалистом (3).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
Утяжеленные хула-хупы служат хорошей тренировкой или это всего лишь уловка? (2017, mayoclinic.org)
Вам нужно обратиться к врачу перед тем, как начать тренировку? (нет данных, health.harvard.edu)
Простая 5-минутная разминка для мобильности (нет данных, webmd.com)
Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
Хорошо ли бегать каждый день? (2020, medicalnewstoday.com)
Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье (2019, mayoclinic.org)

14 упражнений на задницу, которые помогут увеличить задницу

Построить ягодицы непросто, что вы узнаете, если прочитали мой квест по созданию ягодиц за шесть недель (именно к этому относятся номера сеансов ниже). Поэтому мы попросили физика-консультанта Third Space и эксперта по наращиванию мышечной массы Люси Коуэн рассказать нам о действительно эффективных упражнениях для ягодиц. Вот 14 лучших упражнений для ягодиц, которые легли в основу шестинедельной программы тренировок, которую мы опробовали…

Разминка

Три основных элемента, с которых начинается каждое занятие, — это мертвый жук, подъем бедра и махи гирями.

1 Deadbug

Примите позу на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая сердцевину и прижимая ее к мату. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, опуская противоположную / диагональную руку. Вернитесь и повторите. Постарайтесь сделать 10-15 упражнений на каждую сторону в качестве разминки.

2 подъема бедра

Со стола опустите ноги вниз.Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и напрягите ягодицы на этой ноге так сильно, как сможете наверху. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

3 махи гирей

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер. Поднимите гирю, держите ребра опущенными, а корпус напряженным, грудь должна быть «гордо» и смотреть в зеркало (но не поддавайтесь желанию смотреть вверх — держите подбородок опущенным).

Гиря Swing

Cosmopolitan UK

Размахивая гирей между ног назад, вы хотите представить, что кто-то в основном бьет током вашу ягодицу, напрягая ягодицы как можно сильнее и толкая вперед, используя импульс, чтобы качнуть гирю вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка. Повторите это, но постарайтесь оттолкнуться от бедра, а не сгибать колени, помня, что именно это большое напряжение ягодиц создает импульс, чтобы подтолкнуть гирю вперед.Через шесть недель мне удалось набрать 14 кг, 16 кг в мой лучший день. Но когда вес увеличился, я сначала уменьшил количество повторений, чтобы снова набрать вес.

Сессия 1

4 приседания с кубиками

Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, примите положение приседа. Вы должны держать голени вертикально, насколько это возможно, и сгибаться в коленях, опуская ягодицы на землю как можно ниже. Затем двигайтесь назад через пятки и убедитесь, что ваши колени не наклонены внутрь, что они захотят сделать, когда вы устанете.Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и держа локти поднятыми. Через шесть недель мне удалось набрать где-то от 10 до 14 кг, в зависимости от того, как я себя чувствовал! Стремитесь сделать четыре подхода по 6.

Cosmopolitan UK

Прогулочная дорожка с 5 полосами

Используя эластичную ленту, наступите обеими ногами на ленту на расстоянии примерно 1 фута между ними. Туго затяните ремешок, чтобы ступням было трудно двигать в любом направлении.затем поверните ремешок так, чтобы каждая рука держала конец ремешка, находящийся под противоположной ногой. Затем ведите коленями и идите боком, как краб, в положении на корточках, держа корпус напряженным, спину прямой, плечом вверх / назад / вниз и опуской ягодицей. Пройдите 10 шагов в одну сторону и на 10 шагов назад в другую, повторяя три подхода.

Cosmopolitan UK

6 болгарских сплит-приседаний

Это что-то среднее между приседанием и выпадом — одна нога находится позади вас на скамье / боксе, а весь ваш вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в коленях.Стремитесь сделать три подхода по 15.

Cosmopolitan UK

7 Сгибаний ног по швейцарскому мячу

Лягте на мат для упражнений, положив ступни на швейцарский мяч. Затем примите положение прямой планки. Отсюда вы хотите катить швейцарский мяч к ягодицам ногами, используя силу ваших подколенных сухожилий. Затем раскатайте его и повторите 15 раз, 20 раз, когда это станет слишком легко!

Cosmopolitan UK

8 Насосы-лягушки

Лежа на коврике для упражнений, поднесите ступни к ягодицам и позвольте коленям выпасть наружу.Подошвы ваших ног должны соприкасаться, а колени должны быть как можно ниже. Отсюда делайте толчки ягодицами, поднимая и опуская ягодицы. Их можно выполнять на скорости в быстрой последовательности — стремитесь к 20 за подход, 3 подхода.

Cosmopolitan UK

Сессия 2

9 Отталкивание бедра одной ногой от скамьи

Найдите скамейку или, в идеале, скамью или ящик. Это движение очень похоже на разминку с подъемом бедра, за исключением того, что ваша спина приподнята = более тяжелая работа! Поставив ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к ящику и прижмите одно колено к груди.Затем, перенеся свой вес на подушечку заземленной стопы, поднимите ягодицу и опустите ее обратно. Начните с трех подходов по 8.

Cosmopolitan UK

Сессия 3

10 Становая тяга

Это наиболее сложное упражнение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодиц! Мы действительно советуем изучить это с помощью физкультурника, даже если вы раньше делали становую тягу со штангой. Я начал с 10 кг на каждом конце, четыре подхода по 6.

Стоя посередине перекладины, хорошо держитесь за каждую ручку. Стопы должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Сядьте на корточки так, чтобы ваша ягодица находилась как можно выше на перекладине — должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу до тех пор, пока не почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это активирует мышцы плеч и спины и не даст вам схватить ее слишком быстро), сделайте глубокий вдох и поднимите прямо вверх.Напрягите большие ягодицы вверху и опустите штангу на пол.

Cosmopolitan UK

Как видно из рисунка Люси в гифке, вам нужны прямые линии повсюду. Ваши руки должны совпадать с вашими голенями и подмышками. Ваша спина должна быть прямой. Грудь гордая, но голова опущена на прямой линии со спиной.

11 Жим с пола

Да, это движение руками, но как вы рассчитываете сделать половину этих подъемов ягодичных мышц, если вы не работаете с руками? Лежа на скамейке с отягощениями с гантелями в каждой руке, начните с того, чтобы гантели вместе находились в воздухе над грудью.Затем медленно опустите их так, чтобы ваши локти и плечи оказались на уровне плеч и были параллельны полу. По сути, вы переходите от формы буквы А, опускаете руки вниз, а затем обратно к А. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Стремитесь сделать три подхода по 6.

12 Обратная становая тяга

С гантелями в каждой руке согнитесь в бедре на счет три и опустите гантели к стоящей ноге. Затем сделайте немного «сгибания и защелкивания» в стиле Elle Woods, быстро вернувшись в положение стоя, используя силу сжатия ягодиц, чтобы вернуть вас обратно.Попробуйте три подхода по 10. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Стремитесь сделать три подхода по 10.

Cosmopolitan UK

13 Протягивание троса

Это движение очень похоже на махи гирями (см. Выше), но вам понадобится тренажер с тросом, если он есть в вашем спортзале. С тросом, проложенным чуть выше уровня колен, проведите его между ног и ступней на расстоянии чуть дальше ширины бедер. Затем, как в махе kB, сделайте шарнир в бедре, согнитесь назад и снова представьте электрический разряд в ягодицах, сжимая ягодицы, когда вы толкаете вперед и натягиваете трос между ног.

Правильный вес должен вызывать у вас ощущение, что вы потеряете равновесие или вас потянет назад, если вы не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, он, вероятно, слишком тяжелый, так как вы хотите иметь возможность выполнять приличные повторения без падения! Стремитесь сделать три подхода по 15, создавая до 20.

14 Обратный выпад

Cosmopolitan UK

С гантелями в каждой руке, стоя прямо с напряженным корпусом, плечами вверх и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на землю.Затем вернитесь в вертикальное положение. Если вы никогда раньше не делали выпады, начните с собственного веса и постепенно увеличивайте его до 12 или 14 кг.

ПОМНИТЕ:

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными. Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро не работает и ваше сердце не в этом.

* Снято в Третьем Космическом Городе. Если вы пробуете что-то впервые, всегда обращайтесь за советом к специалисту.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

проблем с бедром, от 12 лет и старше | Детская больница CS Mott

У вас проблемы с бедром?

Сюда входят такие симптомы, как боль и нарушение нормального движения бедер.

Сколько тебе лет?

Менее 12 лет

12 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (таким как яичники, яички, простата, грудь, пенис или влагалище), которые у вас сейчас в районе, где у вас есть симптомы.
Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Повредили ли вы бедро за последний месяц?

Да

Травма бедра в прошлом месяце

Нет

Травма бедра в прошлом месяце

Переносили ли вы операцию на бедре в прошлом месяце?

Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Операция на бедре за последний месяц

Нет

Операция на бедре за последний месяц

Проблема в основном в пояснице или ягодицах, а не в бедре?

Нога голубая, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги?

Если нога в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.

Да

Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги

Нет

Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги

Есть ли у вас боль в бедре?

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Как долго длилась боль?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Боль менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Боль от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Боль более 2 недель

Имеет боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Как вы думаете, причиной лихорадки является проблема?

Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или какое-либо хирургическое оборудование в этом районе?

«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Нет

У вас проблемы с перемещением бедра или нога?

Да

Затруднения в движении бедра или ноги

Нет

Затруднения в движении бедра или ноги

Очень трудно двигаться или несколько трудно двигаться?

«Очень тяжело» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли.«Скорее сильно» означает, что вы можете пошевелить им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.

Очень сложно

Очень трудно двигать

Довольно сложно

Довольно сложно двигаться

Как долго у вас были проблемы с перемещением бедра?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Затруднения при перемещении менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Затруднения при перемещении от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Затруднения при перемещении более чем 2 недели

Была ли потеря движения:

Становится хуже?

Трудности с передвижением ухудшаются

Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?

Сложность передвижения не изменилась

Становится лучше?

Трудности при движении уменьшаются

Были ли у вас проблемы с бедром более 2 недель?

Да

Симптомы более 2 недель

Нет

Симптомы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какой вид ухода вам может потребоваться.К ним относятся:

Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
Ваше общее состояние здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, лечебные травы или добавки, могут вызывать симптомы или усугублять их.
Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
Ваше здоровье и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильная, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делайте что-нибудь еще, кроме сосредоточения на боли.
Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями.Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
Слабая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.

Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите.То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

Симптомы инфекции могут включать:

Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
Красные полосы, ведущие с площадки.
Гной, истекающий из области.
Лихорадка.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями.Вот некоторые примеры у взрослых:

Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
Химиотерапия и лучевая терапия рака.
Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
Без селезенки.

Обратитесь за медицинской помощью сейчас

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь .Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
- Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
- Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться помощь в ближайшее время .Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
Если симптомы ухудшатся, скорее обратитесь за помощью.

Назначьте встречу

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.

Позвоните по номеру 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить.Или они могут быть обеспокоены стоимостью. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Проблемы со спиной и травмы

Проблемы с бедром, возраст 11 лет и младше

Послеоперационные проблемы

Травмы бедра, возраст 12 лет и старше

6 вещей, которые я узнал из 6 месяцев тазобедренных толчков

«У тебя слабая задница».

Это не то, что я ожидал услышать, когда пришел к физиотерапевту из-за мучительной боли в коленях, но это была ситуация: у меня была задняя бедность.

Оказывается, слабые или неактивные ягодицы могут привести к несбалансированному ритму между бедрами и коленями, плохой механике движений и здоровью суставов в коленях и даже к снижению устойчивости голеностопного сустава.

После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодицы, разработанную специалистом по ослам, Бретом Контрерасом, CSCS, силовым тренером, который на самом деле имеет докторскую степень по механике ягодичных мышц. (Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и силу.”)

В то время как это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, в серьезное внимание уделялось силе ягодиц и, в частности, толчкам бедра, которые я выполнял с большим и низким объемом до трех раз в неделю. Вот то, что я узнал за шесть месяцев, когда я толкался в пол и получал очень странные взгляды от других посетителей тренажерного зала.

Сила ягодиц действительно помогает от боли в коленях

Менее чем через два месяца мои боли в колене ушли в прошлое.Раньше у меня были огромные трудности даже при ходьбе на по лестнице , но вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.

Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — это , только лекарство от боли в коленях, которая может иметь множество причин. Но если медицинский работник скажет вам, что ваша ягодица слишком слаба, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами. Приседания и становая тяга отлично подходят для ягодичных мышц, не поймите меня неправильно, но в некоторых отношениях это немного похоже на подтягивание бицепса. Целевые упражнения работают.

[Делай правильно: ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению тазобедренного движения!]

Моя нижняя часть спины чувствовала себя лучше

Это одна из тех вечных истин: как только тебе исполнится тридцать, твоя поясница начинает беспокоить.

Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным множеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым корпусом или напряженными бедрами. Эти абсолютно могут быть основной причиной, но даже после множества досок и растяжек на кушетке мой поясничный отдел все еще беспокоил меня.

Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника. Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, они помогают предотвратить чрезмерное закругление нижней части позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

Сильная ягодица означает меньше стресса и напряжения для остальной части вашего тела, и я обнаружил, что по мере того, как моя стала сильнее, моя боль в пояснице уменьшилась.

Я стал более взрывным

Я не бегун, поэтому не могу говорить об исследованиях, которые утверждают, что толчки бедрами лучше, чем приседания, для повышения скорости спринта.Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на остановках метро (забавный факт: в Нью-Йорке 90 процентов лестниц), я определенно заметил улучшение своих плиометрических способностей.

[Тяга бедра вверху списка, но посмотрите остальные наши любимые упражнения для невероятно сильных ягодиц!]

Это совершенно анекдотично, но исследования согласуются с тем, что целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как выпад бедра, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем приседания, становая тяга и выпады.

Мои ягодицы внезапно проснулись после многих лет сна

«Эпидемия» сидения и всеобщая незаинтересованность людей в силе нижней части тела привели к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц». Это реальная вещь, которая означает то, на что это похоже: наши ягодицы не так активны и не так сильны, как должны быть. Моя уверена, что нет.

Одним из неожиданных, но приятных результатов тренировки мышц ягодиц три-четыре раза в неделю было то, что моя задница внезапно проснулась, , , а я даже не знал, что она спит.

[Не уверены, работают ли ваши ягодицы? Попробуйте выполнить некоторые из этих 12 упражнений, чтобы разогреть и активировать ягодицы!]

Трудно описать, если вы не испытали этого, но я обнаружил, что говорю, что это было так, как если бы моя задница стала осознавать себя. С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки подергиваются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус, чего я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок. Результатом было безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях. Пришло утро для моего тухуса. Моя задница не спала.

Эстетика ягодичных мышц — тоже большое дело для парней

Если вы когда-либо гуглили «тренировки ягодиц» или «упражнения для улучшения ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целевые тренировки ягодиц — это область фитнеса, которая напрямую ориентирована на женщин.

Я сказал себе, что эта задница касается здоровья, а не эстетики.В конце концов, в то время как я все еще много выполнял жим и становую тягу, многие вспомогательные упражнения, которые я обычно посвящал работе пресса или сгибаниям бицепса, теперь были упражнениями на ягодицы с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедер. Я сказал себе выпить.

Но когда впервые в моей жизни комплименты по поводу моего хайни стали сыпаться густыми и быстрыми, я поняла, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс. Плотный, круглый (хотя, по общему признанию, большой, ) зад получил больше комплиментов, чем я когда-либо получал в отношении бицепса.Было хорошо, чувак.

Сила ягодиц больше, чем толчки бедрами

Я бы назвал выпад бедра военным жимом для ягодиц. Это, вероятно, лучшее упражнение для чистой силы и задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать дополнительные упражнения.

Для армейского жима это такие движения, как подъемы в стороны, подъемы назад и движения для устойчивости лопатки. Для ягодиц это такие движения, как ягодичные мостики, лягушачьи накачки, отведение бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидение прямо), походки с монстрами, планки RKC и отведение бедер лежа на боку с увеличенным диапазоном, все из которых появились в Strong По программе Брета.

Завершение

К концу шести месяцев моя тяга бедра в 1 повторении в минуту превзошла мою становую тягу, и мои ягодицы официально были самой сильной группой мышц в моем теле. Поскольку большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в теле (), часть меня подумала, что пора наконец сделать ее самой сильной.

Это двигатель, который приводит в действие практически все спортивные движения, от становой тяги и рывков до махов и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это был результат толчков бедрами, поскольку я также внес несколько других изменений в свои программы. Но более сильные ягодицы означают лучшую силу, осанку и производительность, и я чувствовал себя сильным, уверенным и способным.

С исчезнувшей болью в коленях я делаю перерыв, чтобы больше сосредоточиться на верхней части тела (эй, сейчас лето, а в душе я все еще братан), но я больше никогда не позволю своей силе ягодиц упасть. на обочине.

Для меня большая тройка теперь большая четверка: жим лежа, приседания, становая тяга и тяга бедрами.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Показанное изображение через @ jhharrison92 в Instagram.