Как уменьшить квадрицепс: Как уменьшить обьем ног 🚩 как уменьшить квадрицепс 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Как убрать мышцы с ног мужчине. Упражнения для уменьшения толстых икр

«…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…»

«…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…»

«…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить?..»

Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…

То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.

Поделюсь своими мыслями на этот счёт.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы — это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Если вы только начинаете долгий путь формирования красивой рельефной мускулатуры, вопрос «Как уменьшить мышцы?» может вызывать у вас недоумение. Однако у профессиональных спортсменов нередко бывают ситуации, когда нужно срочно избавиться от мышц. Из этой статьи вы узнаете, как это сделать правильно, без какого-либо вреда для здоровья.

Прежде чем начинать процесс уменьшения мышечной ткани, нужно обязательно понять, зачем это нужно. Обычный среднестатистический человек, как правило, стремится наоборот нарастить мускулатуру. Чаще всего уменьшение мышечной массы требуется профессиональным спортсменам и бодибилдерам. Причинами такого «сжигания» можно считать:

Избавляться от мышц нужно правильно, чтобы вместе с мускулатурой не потерять спортивную форму и привлекательность. Некоторые считают, что отсутствие регулярных тренировок позволит сделать мышечный корсет тела не таким объемным. Это не совсем так. Если спортсмен резко перестает тренироваться, его кожа может обвиснуть. Кроме того значительно возрастает риск набора лишнего веса.

Тело человека, регулярно занимающегося силовыми видами спорта становится мускулистым. Наращивать мышцы можно до определенных пределов. Если вы с этим немного переусердствовали, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером, и спросите у него, как быстро убрать мышцы. Дополнительно можете воспользоваться эффективными советами специалистов, представленными ниже.

1. Уменьшение мышечной ткани нужно начинать с корректировки режима питания . Как правило, бодибилдеры и спортсмены всегда питаются в определенном режиме. Если вы уменьшите привычную калорийность дневного рациона, и убавите ее до 2 тыс. ккал, то во время тренировки ваши мышцы будут активно сжигаться. Белок – главный строительный материал для мышечной ткани. Этого микроэлемента в меню людей, которые хотят уменьшить мускулатуру, должно быть меньше всего. Постарайтесь обогатить рацион полезными легкоусвояемыми углеводами и растительными жирами.
2. Силовые тренировки замените кардионагрузками. При помощи такого активного спорта вы можете сжечь максимальное количество калорий, которые могли бы пойти на строительство мышц. Лучшим видом кардионагрузки считается утренняя пробежка, которая должна длиться не менее 45 минут. Все дело в том, что утром на голодный желудок вы расходуете намного больше энергии, чем днем или вечером после нескольких приемов пищи.
3. Каждый день тренируйте разную группу мышц . Как утверждают опытные тренеры, такие усилия приостанавливают прирост мышц.
4. Растяжка делает мышечную ткань очень эластичной. Как правило, комплекс упражнений на растяжку делается после силовой тренировки. Если вы не будете делать растяжку, просто не сможете поднимать большой вес в спортзале, и, как следствие, будете тренироваться не так интенсивно.

Чтобы в процессе сжигания лишних мышц вы не набрали вес, обязательно питайтесь небольшими порциями, не менее 3-4 раз в день. Так ваш организм не будет испытывать стресса от голода, а значит не будет копить жир на «черный день».

Ученые доказали, что ежедневное повторение одних и тех же упражнений делает их постепенно менее эффективными. Постепенно ваши мышцы привыкнут к незначительной нагрузке и начнут «таять» на глазах.

Уменьшаем икры

Многих девушек увлекающихся спортом волнует вопрос, как избавиться от накачанных икр. Красивые ножки с пропорциональными небольшими икрами – это предмет гордости каждой представительницы прекрасного пола. Что же делать, если нижняя часть ног выглядит слишком громоздкой? Придерживайтесь следующих правил, и очень скоро форма ваших икр станет идеальной.

1. На некоторое время придется отказаться от ношения обуви на высоких каблуках. Хождение на носочках способствует тренировке мышц голени, и, как следствие, они увеличиваются. Кроме того специалисты рекомендуют отказаться от танцевальных тренировок и прыжков на скакалке.
2. Уменьшить объем икр и ног поможет бег на длинную дистанцию. Следите за тем, чтобы кардиотренировка была достаточно продолжительной. Выберите не слишком быстрый темп бега. У спринтеров мышцы на ногах, наоборот, мощные и объемные. Поэтому от скоростных забегов на короткие дистанции лучше отказаться.
3. Интенсивные физические нагрузки, которые требуют стойкости ног рекомендуется исключить.
4. Сделать голень визуально длиннее и стройнее помогут занятия йогой, пилатес и стретчинг . Выполняйте упражнения на растяжку, которые не увеличивают мускулатуру, но значительно улучшают очертания ног.

Убрать перекачанные голени помогут аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю. В домашних условиях можно регулярно делать планку или фиксироваться в положении «собака мордой вниз». Такие упражнения позволяют растянуть мышцы голеностопа и уменьшить их объем.

Профессиональные тренеры не рекомендуют спортсменам полностью исключать физические нагрузки, если вы хотите уменьшить мускулатуру. Сделайте привычную тренировку более интенсивной, но при этом значительно уменьшите вес используемых гантелей. Сочетайте бег, приседания, сгибания/разгибания ног, жим. Выполняйте на 3-4 подхода больше, чем вы привыкли. Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что выполняя такие упражнения вы активно сжигаете калории, которые получили вместе с пищей, а также значительно увеличиваете выносливость своего организма. Мышечная ткань при этом не увеличивается в размерах.

Чтобы процесс уменьшения мышц на ногах или руках был удобным и безопасным, предварительно обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером и диетологом.

Как правило, большинство вопросов начинающих спортсменов акцентированы на том, с помощью чего можно увеличить мышечную массу, обзавестись красивым, рельефным телом. Но, бывают случаи, когда спортсмен, по тем или иным причинам задается вопросом, относительно того, как убрать мышечную массу. Причин, которые заставляют задаваться данным вопросом множество. Самыми распространенными причинами, по которым тренирующиеся хотят сжечь мышечную массу, являются различные соревнования, предусматривающие строгие ограничения по весу. Вызвана такая необходимость, может быть и личными предпочтениями. К примеру, спортсмен начал замечать, что мышечная масса у него превышает норму, или же мышцы ног перекачанные, что затрудняет процесс выбора одежды.

Как убрать мышечную массу при помощи правильного питания

Для людей, которые работали над увеличением мышечной массы, и решили это дело прекратить следует знать, что нужно делать для того, чтобы уменьшить мышечную массу и при этом не потерять спортивную форму и привлекательность тела.

Для того чтобы сбросить мышечную массу необходимо воспользоваться следующими рекомендациями:

• Подкорректировать свое питание. Ни для кого не секрет, что для людей, которые ежедневно занимаются спортом, рекомендовано особое меню, сформированное правильным образом. Придерживаться спортсмен должен не только рациона, употребляя те или иные продукты, но и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Для того чтобы во время тренировок организм получал заряд энергии есть рекомендованная суточная калорийность рациона, которую при необходимости сжечь мускулы на ногах или другой части тела, необходимо уменьшить. Примерная калорийность должна составлять около 2000 калорий.
  После корректировки количества калорий организм начнет по максимуму сгонять мышечную массу. Для усиления эффекта помнить нужно и о том, что потребление белка на момент уменьшения мускул нужно свести к минимуму, так как он является строительным материалом для мышц. Отличное решение — употреблять блюда из тыквы .

Примерная калорийность еды должна составлять около 2000 калорий

• Кардио-нагрузки. Как потерять мышечную массу с помощью кардио-нагрузок? Да очень просто. Подвергая свой организм данному виду нагрузок, спортсмен должен понимать, что потеря мышечной массы происходит за счет того, что для выполнения кардио-нагрузок требуются много времени. На момент снижения мышечной массы кардио-нагрузки нужно сделать ежедневными. В такой способ удастся сжечь максимум калорий, которые были предназначены для увеличения мускул. Для такого вида тренировок достаточно 45 минут. Оптимальным временем для их проведения является первая часть дня, а именно время после пробуждения. Если начать заниматься сразу же после сна, то удастся сжечь определенную часть мышечной массы для получения организмом энергии.
• Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц, а на каждую отдельно. Таким образом, ежедневно тренируется всего лишь их часть. Именно тренировки отдельных групп мышц через некоторое время теряют свою эффективность, и мускулы перестают увеличиваться. К тому же такой вид тренировок не позволяет большим мышцам в полной мере накачаться, а это приводит к нарушению в их взаимодействии с меньшими мышцами. Такое отклонение может поставить под вопрос выполнение подъемов с большим весом, которые способствуют росту мускул.

Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц

• Перед подготовкой к тренировке стоит исключить упражнения на растяжку, которые делают мышцы более эластичными. С помощью этого при нагрузке увеличивается вероятность получения травмы, что может послужить сигналом к снижению возможных нагрузок.
• Для того чтобы не нарушать метаболизм не стоит прекращать питаться через каждые три часа, ведь организм может отрицательно отреагировать на уменьшение количества приемов пищи. А выльется это в увеличение массы тела.
• Тренировочная программа не должна изменяться. Если изо дня в день повторять все те же упражнения, то мышцы в скором времени адаптируются к данной нагрузке и перестанут на нее реагировать. В зависимости от особенностей организма возможны два варианта дальнейшего развития: либо мышцы остаются в таком состоянии, и их дальнейшего роста не происходит, либо же они начинают постепенно уменьшаться. Ведь, как известно, увеличение веса и изменение тренировочного комплекса способствует увеличению мускул.

Нужно отказаться от протеиновых коктелей

• Отказ от коктейлей. Если ранее для того чтобы восстановить силы после физических нагрузок спортсмен выпивал протеиновый коктейль, то теперь от его употребления рекомендовано отказаться. В такой способ в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ, уровень гликогена также не будет восполняться, а это прямая дорога к тому, чтобы избавиться от лишней мышечной массы.
• На некоторое время следует забыть об отдыхе. Кроме того, что количество часов, отведенных на сон по возможности можно сократить, направить внимание можно и на тренировки, между которыми отсутствуют выходные. Для организма, как и для центральной нервной системы это является огромным шоком. В такой способ мышцы не успевают отдыхать, восстанавливаться и сжигаются.

Излишняя мышечная масса ног

Задаваясь вопросом относительно того, как избавиться от мышечной массы на ногах, большинство людей выбирают вариант уменьшения количества калорий в сутки, полагая, что таким образом можно добиться уменьшения мышц ног.

Но, и физические нагрузки должны присутствовать, иначе, вместо уменьшения мускул ног получится добиться увеличения их в объеме.

Для того чтобы максимально приблизить результат и сделать его эффективным, необходимо:

• Пересмотреть свое питание и снизить количество калорий, употребляемых в сутки. В такой способ организм начнет расходовать мышечную массу, в нашем случае мышцы ног. Это правило используется для уменьшения мышечной массы всех частей тела. Но, кроме снижения калорийности важно помнить и о том, что необходимо сократить употребление белковой пищи, способствующей увеличению мускул. Оптимальным вариантом является использование низкокалорийной диеты, предусматривающей употребление углеводов в том количестве, которое требуется для заряда энергией и силами перед тренировкой и после нее.

Низкокалорийная диета при сжигании массы

• Пересмотреть упражнения, выполняемые на тренировке. Для того чтобы избавиться от мышечной массы ног исключить какие-либо физические нагрузки полностью нельзя. Для этого стоит снизить вес, который использовался для выполнения упражнений для увеличения мышц ног при этом, увеличив интенсивность их выполнения.
  Начинаться тренировка, преследующая цель избавления от мускулатуры ног, должна с беговой дорожки. Бег должен продолжаться до 20 минут, после чего можно переходить к таким упражнениям, как приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног. Не стоит забывать о снижении рабочего веса и увеличении количества повторов. В завершение тренировки для снижения мышечной массы ног должен последовать 20-ти минутных бег на беговой дорожке.

Начинаться тренировка должна с беговой дорожки

• Для уменьшения мышц ног нужно полюбить аэробные нагрузки. Преимущество аэробных нагрузок заключается в том, что во время их удается сжигать калории, которые были употреблены на протяжении всего дня, и повысить выносливость организма. Присутствие однообразия в аэробных нагрузках не стимулируют мышцы ног к росту, поэтому это универсальный метод борьбы с излишком мускулатуры на ногах. Аэробной нагрузкой может стать фитнес, степ или танцы. Не стоит переживать, что занятия танцами могут повлечь за собой еще большее увеличение мышц на ногах. Учитывая то, что во время выполнения танцевальных движений не используется лишний вес, как при выполнении силовых нагрузок, за счет этого мышцы не увеличиваются. Максимум, что с ними может произойти, это появление их рельефности.

Приняв решение уменьшить мышечную массу необходимо учесть все нюансы этого сложного процесса, а также набраться терпения. Ведь мышцы, которые наращивались на протяжении длительного времени нельзя согнать на несколько дней, но выполнение всех рекомендаций, что были приведены выше, подскажут, как уменьшить мышечную массу и сделать этот процесс комфортным и эффективным.

КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Принцип действий, направленных на уменьшение мышечной массы, предельно прост – необходимо максимально урезать количество белка, поступающего в организм, а на тренировках использовать большое количество повторов и подходов со средним и легким весом. Также показано большое количество аэробных упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц.

Ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с беговой дорожки либо тренажера «велосипед». Используйте режим «сжигание жира» либо, в случае его отсутствия, «рваный» ритм – сочетание средних и легких нагрузок. Максимальное время, проведенное за всю тренировку на тренажерах, должно быть равно сорока минутам, минимальное – тридцати.

Инструкция

1
К примеру, у вас слишком массивные икры или бедра, и вы хотите сделать мышцы более тонкими и изящными. Что может вам помочь? Во-первых, отказ от силовых упражнений, чрезмерно напрягающих мышцы. Например, старайтесь не кататься много на велосипеде, около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком — это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног и бедер. Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.

2
Если же для того, чтобы обзавестись тонкой талией, вы усердно качаете мышцы пресса (как прямые, так и косые), но все никак не можете увидеть результатов, и более того, ваша талия стала еще более массивной, то стоит переключиться на аэробные нагрузки — например, плавания в бассейне или ежедневные пробежки на свежем воздухе. Дело в том, что массивные мышцы (а особенно это касается косых мышц живота) только усугубляют ситуацию, а помочь мышцам стать явными могут только аэробные нагрузки. Поэтому сократите время в спортзале до 2 часов в неделю и отправляйтесь заниматься любым видом активности на природе или в воде. Через какое-то время вы заметите, что ваша талия постепенно становится тонкой и изящной, а мышечная масса уменьшается и служит только для того, чтобы поддерживать идеальную форму.

3
Сделать тонкими мышца рук, плеч и верхней части спины также может помочь йога . Если вы занимаетесь плаванием в бассейне — то старайтесь переключиться на акваэробику, а не дальние заплывы, которые и формирует мышечную массу этих мест. Если у вас худые бедра, то стоит также обратить свое внимание на эти зоны — немного укрепив и подкачав их, и переключив свое внимание на эти места, вы как бы визуально уравновесите и скорректируете свою фигуру. Руки и плечи являются одними из самых трудно поддающихся уменьшению мышц зонами, но при определенном упорстве вы заметите, как становитесь изящней.

4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.

5
Очень полезным упражнением для уменьшения практически любых групп мышц является растяжка. С помощью растяжки мышцы становятся эластичными и уменьшаются в объеме. Подберите подходящие упражнения для Ваших мышц на растяжку и выполняйте их регулярно — тогда Ваши мышцы будут эластичными и красивыми. Комплексы подобных упражнений для различных групп мышц Вы можете найти, например, в учебниках по йоге или по стретчингу (один из видов фитнеса, концентрирующийся на растяжках). Там же приводится и техника растяжки.

6
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. откажитесь от белковой мясной пищи на какое-то время и переключитесь на углеводную вегетарианскую. Дело в том, что белки способствуют росту мышц, и их употребление не позволит Вам существенно уменьшить мышечную массу. Таковы основные способы, как уменьшить объем мышц. Будем надеяться, что Вы станете регулярно выполнять предложенные упражнения и следовать вышеописанным методикам — тогда и результат будет не за горами.

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

1. силовые многоповторные;
2. кардио;
3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Главная » Выбор велосипеда » Как убрать мышцы с ног мужчине. Упражнения для уменьшения толстых икр

Проблема растяжки — когда проводить, где и как, полезные советы

Если вы такие же, как и большинство людей, то скорее всего «растягиваться» вас учили в школе на уроках физкультуры. Помните эти классические упражнения статической растяжки, когда мы удерживали мышцы в напряжении в течение определенного промежутка времени? Но знаете, что? Как оказалось, такой вид растяжки не очень-то нам подходит. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и адаптации» («Journal of Strength & Conditioning Research»), статическая растяжка перед тренировкой может временно снизить работоспособность мышц на срок до 24 часов.

Так, и что теперь?

На ум первым делом приходит динамическая растяжка. Гибкость — это важный компонент любой тренировки. К сожалению, его часто упускают из виду, в особенности бегуны. Регулярная растяжка помогает поддерживать гибкость и диапазон движений, а также снижает риск травм.

Для пожилых растяжка важна вдвойне, поскольку с возрастом эластичность мягких тканей снижается и для поддержания надлежащей гибкости и диапазона движений требуется прилагать гораздо больше усилий.

Наиболее важна растяжка после пробежки — или хотя бы после разминки — когда мышцы разогреты и более податливы. Для разминки подойдет пешая прогулка или легкий бег в течение 5-10 минут. Никогда не растягивайте «холодные» мышцы! После разминки или пробежки растяните основные связанные с бегом группы мышц: квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы поясницы, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Следующие 5 упражнений помогут вам эффективно растянуть перечисленные группы мышц:

1. РАСТЯГИВАНИЕ СГИБАТЕЛЯ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Как выполнять: Встаньте на правое колено, левую ногу опустите на пол, согнув левое колено под углом 90 градусов. Слегка подайтесь корпусом вперед. При этом вы почувствуете растяжение в верхней части правого бедра. Зафиксируйте положение на 30 секунд, повторите 3-5 раз, затем повторите, с другой стороны.

Эффект: Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и квадрицепсы и помогает повысить их работоспособность и снизить нагрузку на поясницу и колено.

2. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ЛЕЖА

Растяжка: Ложитесь на пол, левую ногу опустите на пол, правую вытяните к потолку, руки сложите в замок за правым коленом. Аккуратно тяните правую ногу к себе, удерживая в таком положении 10 раз по 5 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

Эффект: Это движение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, а также мобилизовать седалищный нерв, которому требуется особое внимание после длительных забегов.

3. РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Растяжка: Встаньте лицом к стене, руками обопритесь о стену, слегка наклонившись вперед. Заднюю ногу держите прямо, переднюю чуть согните в колене. Наклоняясь вперед, вы ощутите натяжение в задней ноге. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги. Хотя бы 2 подхода из пяти сделайте, слегка согнув в колене и заднюю ногу, чтобы проработать разные участки икроножных мышц.

Эффект: Упражнение помогает растянуть икроножные мышцы и снизить возможное напряжение в области голени и стопы.

4. РАСТЯГИВАНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Растяжка: Лягте на спину, согните правую ногу в колене, подтянув к корпусу. Обхватите колено одной рукой, лодыжку другой и подтягивайте согнутую ногу к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает снизить жесткость мышц бедра и уменьшить возможные болезненные ощущения.

5. РАСТЯГИВАНИЕ КВАДРИЦЕПСА ЛЕЖА НА БОКУ

Растяжка: Лягте на правый бок, согнув левую (верхнюю) ногу в колене. Возьмитесь за левую ступню левой рукой и слегка потяните ее по направлению к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжение передней части бедра. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает растянуть квадрицепс, снижая таким образом возможное напряжение коленей.

Ведется множество споров о том, какой же вид растяжки наиболее эффективен. Возможно, вы обнаружите, что одни упражнения работают в вашем случае гораздо лучше, чем другие. Но что бы вы не выбрали, помните главное — любое упражнение на растяжку следует выполнять медленно и без напряжения. Избегайте быстрых и резких движений, никогда не раскачивайтесь и не форсируйте то или иное движение или положение. В целом, следует удерживать каждую позу в течение 10-20 секунд по несколько подходов.

Если у вас совершенно нет времени на растяжку после бега, попробуйте выполнять такие упражнения в конце дня, перед тем как отправляться спать. Примите теплый душ или ванну, чтобы подготовить мышцы, затем лягте на пол и хорошенько растянитесь. Главное, не забывайте!

Фитнес-мифы: растяжка делает мышцы длинными и рельефными

Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Todd Hargrove:

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Чем полезна растяжка?

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

Расслабление нервной системы.

4 упражнения, которые могут убить ваши колени

Человеку со здоровыми коленями не страшны практически любые упражнения, будь то приседания с большими весами или прыжки. Проблема в том, что мало кто может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов.

Плоскостопие, лишний вес, дисбаланс мышц, прошлые травмы и малоподвижный образ жизни — все эти факторы могут ударить по здоровью коленных суставов, а вместе с чрезмерной нагрузкой вызвать боль и воспаление. Ниже мы разберём четыре упражнения, которые могут вызвать боль в коленях, и расскажем, как сделать их безопаснее.

1. Разгибание ног на тренажёре

Это упражнение хорошо ^{нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, но при этом может навредить коленям. Дело в том, что во время разгибания ног напряжённый квадрицепс сдвигает голень , и передняя крестообразная связка, противодействующая силе сдвига, испытывает больше стресса.}

При этом мышцы на задней стороне бедра, мешающие силе сдвига, не участвуют в работе, так что вся нагрузка обрушивается на связки. В перспективе это может привести к их повреждению и боли в коленях.

Как снизить риск

Если вы хотите качать только квадрицепс, замените упражнение на разгибание ног сидя на стуле: оно обеспечивает ^{меньше стресса для коленных суставов. Закрепите на лодыжке утяжелитель и разгибайте колено в ограниченном диапазоне — от 45° до 90° (полное выпрямление).}

Если же вы просто хотите прокачать бёдра, замените разгибание на многосуставные упражнения: приседания, жим ногами в тренажёре, выпады.

2. Растяжка в позе «барьерного бегуна»

Это упражнение используют для растяжки мышц на задней стороне бедра. Во время него одна нога выпрямляется перед телом, бедро второй отводится в сторону, а колено сгибается.

Такое положение второй ноги не только некомфортно, но и опасно для сустава. В книге по физиологии упражнений Томми Бун (Tommy Boone) объясняет, что это движение растягивает сухожилие колена и может вызвать сдвиг коленной чашечки, а также повредить медиальную часть мениска.

В результате такая растяжка вызывает боль в колене и может спровоцировать его нестабильность, что увеличивает риск травм.

Как снизить риск

Просто не отводите вторую ногу назад — оставьте её перед телом.

Так вы обезопасите колено и растянете заднюю сторону бедра ничуть не хуже.

3. Приседания с узкой постановкой ног

Приседания с постановкой стоп уже плеч используют для акцента на квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра. На самом деле единственное, что лучше прокачивается ^{в таких приседаниях, — это икроножные мышцы. Квадрицепс же напрягается не больше, чем в приседаниях со средней и широкой постановкой ног.}

При этом во время приседаний с узкой постановкой ног возрастает ^{сила сдвига в коленном суставе, что увеличивает стресс для связок и может привести к их повреждению.}

Как снизить риск

Приседайте с постановкой ног шире плеч — это снизит силу сдвига на коленные суставы. Кроме того, следите за техникой приседаний: не отрывайте пятки от пола и старайтесь не заворачивать колени внутрь во время подъёма.

И не работайте с весом, пока не получится выполнить приседание с правильной техникой. Так вы наверняка защитите себя от боли в коленях.

Научитесь приседать правильно 🧐

4. Прыжки на возвышение и в длину

Прыжки на высокую тумбу или в длину относятся к плиометрическим упражнениям — движениям, в которых мышцы производят максимальную силу за минимальное время. Они развивают взрывную силу ног, увеличивают ^{скорость и ловкость, но при этом создают большую нагрузку на коленные суставы.}

Дэниэл Баумстарк (Daniel Baumstark), физиотерапевт и владелец клиники спортивной медицины в Вашингтоне, рассказывает ^{, что плиометрические упражнения значительно увеличивают риск получить ортопедическую травму по сравнению с другими видами тренировок: во время приземления коленные суставы испытывают нагрузку в 2,4–4,6 раза превышающую вес тела.}

Хирург‑ортопед и исследователь Фрэнк Ноу (Frank R. Noye) говорит ^{, что повторяющийся стресс от прыжковых упражнений может стать причиной «колена прыгуна» — воспаления сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большеберцовой костью.}

При таком состоянии ^{появляется боль и скованность в нижней части коленной чашечки. Поначалу боль может возникать только во время сгибания и разгибания колена, например в приседании. Но постепенно она усиливается и мешает не только заниматься спортом, но и просто ходить, подниматься по лестнице или сидеть в машине.}

Как снизить риск

Чтобы выполнять прыжковые движения без вреда для коленей, нужно иметь сильные мышцы ног и пресса, не перебарщивать с нагрузкой и выполнять движения с хорошей техникой.

Важно приземляться с правильным положением бёдер — они не должны скручиваться внутрь. Можете проверить наличие этой ошибки в приседаниях: если во время подъёма вы не можете удержать колени на месте и они заворачиваются внутрь, вам рано переходить к взрывным движениям.

Также не стоит делать прыжки, если вы только недавно начали заниматься, имеете лишний вес или старые травмы коленей. За исключением случаев, когда вы прыгаете под присмотром тренера, который правильно подберёт нагрузку и сможет вовремя заметить огрехи в технике.

Если ваша цель — здоровье и хорошая фигура, а не показатели в тяжёлой атлетике, спринтах или командных видах спорта, укрепляйте бёдра и ягодицы с помощью других, более безопасных движений.

Делитесь в комментариях, после каких упражнений у вас болят колени.

Читайте также 🧐

5 упражнений для укрепления квадрицепса после эндопротезирования коленного сустава.

Эндопротезирование коленного сустава на сегодняшний день представляет собой довольно успешный вид лечения, который позволяет восстановить функции и уменьшить боль в коленном суставе, в случае, когда сам сустав был серьезно поврежден в результате артроза.

Но для того, чтобы воспользоваться преимуществами своего «нового» колена, пациент обязан пройти обязательный курс послеоперационной реабилитации.

При соблюдении двигательного режима и обязательных условий, индивидуально разработанной программы вы можете рассчитывать на то, что:

• В ближайшее время восстановитесь безболезненно и быстро;
• Снизится риск развития послеоперационных осложнений.

Упражнения, представленные ниже, помогут укрепить мышцу бедра – квадрицепс (m. quadriceps femoris). Квадрицепс играет важное значение в стабилизации коленного сустава и передвижении. Эта мышца позволяет поддерживать устойчивость коленного сустава, а также принимает участие в передвижении

Представленные упражнения рекомендуется выполнять по 10-15 повторений несколько раз в день. Прежде, чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что конкретные упражнения подходят для вашего состояния и ситуации, и немедленно прекратите выполнять любое упражнение, которое вызывает острую боль.

Упражнение №1. Напряжение квадрицепса

Лягте на спину на пол или на постель с вытянутыми ногами.

Напрягите четырехглавую мышцу в прооперированной ноге, сохраняя ноги выпрямленными (носки на себя). Если это возможно, выполните упражнение одновременного обеими ногами. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнение№2. С валиком

Лягте на спину, ноги вытянуты, под прооперированное колено положите свернутое полотенце, таким образом, нога в коленном суставе немного согнется.

Выпрямите прооперированную ногу. В таком положении ваша пятка отрывается от пола или кровати, но ваше колено остается на полотенце. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем опустите пятку и расслабьте ногу.

Упражнение №3. Скольжение пяткой

Лягте на спину, ноги вытянуты. Скользя пяткой по полу или кровати, на которой вы находитесь, согните ногу в коленном суставе так, чтобы это не вызывало болезненных ощущений. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Разгибание ноги в коленном суставе

Сядьте прямо на твердом стуле, стопы должны касаться пола. Поднимите прооперированную ногу и разогните ее в коленном суставе настолько, насколько вы можете. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Упражнение №5. Поднятие выпрямленной ноги

Это упражнение является самым сложным, поэтому его можно начать выполнять через несколько недель после замены коленного сустава, когда мышечная ткань и трансплантат успели зажить.

Лягте на спину, прооперированная нога выпрямлена, а здоровая упирается в постель. Медленно поднимите прооперированную выпрямленную ногу так высоко, насколько это комфортно. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем опустите ногу обратно вниз.

Представляем вашему вниманию еще одно упражнение, которое укрепляет мышцы голени, однако его также очень полезно выполнять после замены коленного сустава.

Лягте на спину, ноги выпрямлены. Положите свернутое полотенце под лодыжку вашей прооперированной ноги. Потяните носок ноги на себя. Удерживайте положение в течение 5 секунд и расслабьтесь. Затем пальцы стоп – от себя. Удерживайте в течение 5 секунд и расслабьтесь.

Это лишь небольшая часть тех упражнений, которые ваш врач или реабилитолог может рекомендовать вам выполнять после замены коленного сустава, с целью укрепления сустава и поддержания необходимого диапазона движения.

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

• угол между корпусом и бедрами – прямой;
• угол согнутых в коленях ног – прямой;
• руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
• спина ровная;
• корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
4. Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре / AdMe

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Замените на выпады

Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.

Сведение ног в тренажере

Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.

Замените на боковые выпады

Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.

Иллюстратор Dmitriy Plishkin специально для AdMe.ru

Как похудеть квадрицепс | Live Healthy

Многие люди, особенно женщины, страдают от лишнего жира на передней поверхности бедер. Этот жир покрывает четырехглавую мышцу — большую мышцу, которая задействуется каждый раз, когда вы разгибаете колено. Уменьшение количества пятен — это миф, поэтому единственный способ похудеть в этой области — сосредоточиться на похудении всего тела с помощью диеты и упражнений. Когда килограммы уменьшатся, это приведет к нежелательному покачиванию ваших верхних ног. У вас останутся четко очерченные, стройные бедра, которые готовы к жарким летним месяцам, когда шорты, юбки и купальники — в моде.

Планируйте сбросить от 1 до 2 фунтов веса тела в неделю. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, это стабильный показатель здорового похудения, который позволяет постепенно внедрять необходимые изменения в образе жизни и привыкать к ним. Чтобы похудеть такими темпами, вам нужно создать ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и упражнений.

Придерживайтесь полноценной диеты, чтобы организм получал питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.Включите все группы продуктов: цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты и белок из нежирного мяса, орехи, бобы, рыбу и курицу без кожи.

Сократите калории, уменьшив размер порций и ограничив употребление продуктов с высоким содержанием соли, сахара, холестерина, а также нездоровых насыщенных и трансжиров. Также замените высококалорийные продукты полезными, менее калорийными. Например, вместо мороженого или чипсов ешьте замороженный йогурт или фрукты, а вместо газированных напитков, алкоголя и кофейных напитков пейте воду.

Выполняйте аэробные упражнения или кардио большую часть дней недели, чтобы сжигать калории. DHHS США предлагает сначала достичь 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю, а затем постепенно увеличивать их, чтобы достичь 300 минут кардио. (См. Ссылки 4). Выполняйте кардио-упражнения с интенсивной нагрузкой на ноги, такие как бег трусцой, катание на коньках, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице или упражнения на эллиптическом тренажере.

Запланируйте две непоследовательные силовые тренировки в неделю, как рекомендовано U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Силовые тренировки стимулируют мышечную ткань, что ускоряет метаболизм вашего тела в состоянии покоя, так что вы сжигаете калории в течение всего дня. Помимо ног, проработайте спину, бедра, плечи, руки, грудь и живот. Включите такие упражнения, как жимы лежа, отжимания, тяги в наклоне, скручивания и отжимания на широчайшие.

Включите в свою программу силовых тренировок целевые упражнения, чтобы сформировать и укрепить квадрицепсы. Включите упражнения, такие как приседания со стенкой, выпады с ходьбой, приседания на груди и спине, становая тяга и подъемы на ноги.Во время выполнения этих упражнений держите колени выше ступней, чтобы избежать травм и не двигать ими выше пальцев ног. Посмотрите в зеркало или посоветуйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна.

Ссылки

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку, чтобы похудеть и подтянуть бедра, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или страдаете каким-либо заболеванием или травмой.

Биография писателя

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которую много путешествовала, и она впервые была опубликована в 1997 году.Ее работы публиковались в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Как уменьшить мышечную массу бедер

Увеличьте кардио, если хотите немного похудеть.

Кредит изображения: Maridav / iStock / GettyImages

Из мощных мышц ног иногда можно превратить бедра в более крупные и мускулистые, чем хотелось бы.К счастью, изменение образа жизни может помочь вам превратить бедра из мускулистых в худые.

Tip

Чтобы перейти от мускулистых бедер к худым, необходимо соблюдать правильный баланс между упражнениями ног, достаточными для поддержания их здоровья, и при этом не забывать ограничивать более интенсивные виды деятельности, которые могут привести к увеличению мышечной массы.

Свопы для тренировок с тонкими бедрами

Чтобы перейти от мускулистых бедер к худым, вы, вероятно, захотите ограничить количество интенсивных тренировок, сосредоточив внимание на нижней части тела, особенно на бедрах.Это не означает, что нужно полностью отказаться от упражнений для ног: выполняйте достаточно тренировок всего тела, чтобы поддерживать свое здоровье, но не прилагайте дополнительных усилий к мышцам бедер.

Вместо этого вы можете перенести интенсивные тренировки, особенно силовые, на другие части тела, а не на бедра. Другой альтернативой является тренировка нижней части тела, направленная на удлинение мышц, связок и других мягких тканей с одновременным повышением выносливости и гибкости, например, йога или пилатес.Стоит отметить, что реакция на силовые тренировки варьируется в зависимости от человека, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти правильный баланс, когда дело доходит до тренировок.

Подробнее: Тренажер для худых бедер

Польза упражнений для здоровья

В бедрах расположены две основные группы мышц. Квадрицепсы расположены в передней части бедер, а подколенные сухожилия — на задней поверхности бедер. Вместо того, чтобы пытаться быстро похудеть, будьте реалистичны и ставьте перед собой достижимые цели, такие как последовательный распорядок регулярных упражнений, который воздействует на все части тела.Смешение тренировок с помощью упражнений с более высокой интенсивностью для других групп мышц также может помочь предотвратить увеличение мышечной массы бедер.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослым необходимо не менее 150 минут физической активности средней интенсивности и выполнять упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю. Упражнения необходимы для поддержания здоровья как тела, так и ума, снижения риска заболеваний, улучшения когнитивных функций, повышения метаболизма, поддержки функций костей и мышц, выработки эндорфинов и многого другого.Это распространяется и на то, почему вам следует заботиться об общем состоянии здоровья, а не только о размере бедер. Мышцы ног и бедер необходимы для обеспечения поддержки и стабильности, необходимых для поддержания тела в вертикальном вертикальном положении.

Для тех, кто беспокоится о своих мускулистых бедрах, есть вероятность, что на бедрах может быть лишний жир. В этом случае могут помочь дополнительные кардиоупражнения, которые сжигают калории, необходимые для похудения, а также сбалансированное и здоровое питание.По мнению Коалиции за борьбу с ожирением, даже минимальная потеря веса на 5-10 процентов может принести значительную пользу для здоровья. Независимо от того, в какой части тела проливаются эти дюймы, потеря лишнего жира полезна для сердца.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе и ногах

От мускулистых до худых без веса

Наконец, в исследовании, опубликованном в апреле 2019 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что некоторые люди показали большую мышечную массу после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, а другие — нет.Это говорит о том, что сила и адаптация к гипертрофии могут широко варьироваться от одного человека к другому.

Вывод: может потребоваться некоторое время, поэкспериментируйте с упражнениями и внесите изменения в свою манеру тренировок, прежде чем вы увидите результаты более тонких мышц бедер.

бег — Как сбросить мышечную массу квадрицепсов и бёдер (бедра?)

Я хочу прояснить для вас некоторые моменты, которые помогут вам решить, что делать:

• Вы работали над увеличением мышц и массы.
• Вы работали только ногами.
• Мышца реагирует на особую адаптацию к предъявляемым требованиям (принцип SAID)

Что неясно, так это то, хотите ли вы сохранить более сбалансированное телосложение с увеличенной массой или уменьшить свою массу до уровня 40 кг. Рекомендация зависит от ответа на этот вопрос.

Если вы хотите сбалансировать распределение мышц

Ответ прост: вам нужно больше требовать от мышц, которыми вы сейчас не пользуетесь.Тренажерный зал — самый простой способ сделать это. Йога и пилатес укрепят силы, чтобы удерживать позиции, необходимые для занятия. Конечный результат — хорошо распределенная мускулатура. Насколько ярко вы хотите, чтобы эти мышцы выглядели, зависит от количества жира, который вы несете. Больше жира скрывает очертания мышц, меньше жира — это видно.

Ваша цель при таком подходе — увеличить размер и пропорцию ваших мышц, чтобы они хорошо смотрелись вместе. Вероятно, вам придется еще немного увеличить свой вес, так как вы так долго страдали недостаточным весом.Тем не менее, тренировка верхней части тела уравновесит соотношение бедер к рукам и туловищу. Ваши телята могут быть генетически маленькими, но сосредоточение внимания непосредственно на них при подъеме на носки стоя поможет им расти как можно лучше.

Если вы действительно хотите уменьшить размер бедер

В этом случае я бы порекомендовал снизить темп и больше работать над выносливостью. Бег в быстром темпе на короткие дистанции увеличивает мышцы 2 типа, которые занимают больше места.Выносливость делает упор на более компактные мышцы 1-го типа. Бег на длинные дистанции является катаболическим действием, поэтому ваши бедра уменьшаются в размерах.

3 упражнения на растяжку и стратегии для расслабления ваших плотных квадрицепсов

Cecilie_ArcursGetty Images

Ваш личный физик, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя.В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Вы весь день используете ноги. Когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, садитесь или встаете со стула, идете или даже пытаетесь встать на месте, ваши квадрицепсы активны. Добавьте сюда день ног или вашу любимую езду на велосипеде, бег или HIIT-тренировку, и ваши большие мышцы ног могут почувствовать боль, усталость и напряжение.

Квадрицепс — одна из самых больших групп мышц тела.Они образуют мышечную массу в передней части бедер и помогают удерживать вас на ногах. Как следует из названия, квадрицепсы состоят из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Вместе эта группа мышц помогает разгибать и стабилизировать колено, а также сгибать и стабилизировать бедра. Когда они тугие, это может вывести из строя ваш таз и остальное тело.

Четырехглавая мышца прикрепляется к передней части таза в точке, называемой передним верхним гребнем подвздошной кости (или ASIS).Когда они напряжены, они могут тянуть таз вниз и вперед, ограничивая способность таза вращаться в противоположном направлении. Это может привести к неприятностям, особенно к боли в пояснице или коленях.

Хотя повышенная активность на ногах может привести к напряжению квадрицепсов, то же самое может и бездеятельность. Сидение в течение нескольких часов сокращает время, которое вы тратите на удлинение и укорачивание этих мышц. При более частом сидении квадрицепсы становятся статичными и более устойчивыми к удлинению или растяжению.

Возьмите эти тугие квадрицепсы под контроль с помощью этих техник растяжки и саморельефа.Для достижения наилучших результатов попробуйте включить диету с низким уровнем воспалительного процесса, массаж и нагревание. Самое главное, не забывайте вставать и двигаться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move :

1. Растяжка квадрицепсов: Попробуйте растяжку квадрицепсов на коленях. Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение (подложите под колено подушку или коврик, если у вас болит колено).Наклонитесь вперед, потянув заднее бедро. Отрегулируйте положение так, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног. Когда вы наклоняетесь в растяжке, вы можете схватиться за заднюю ногу, чтобы усилить растяжку. На это упражнение потратите около 30 секунд. Сделайте глубокий вдох, чтобы глубже погрузиться в растяжку.
2. Пенный валик для квадроциклов: Положите на пол валик из пенопласта. Положите переднюю часть бедер на валик из поролона, поддерживая тело руками. Используя верхнюю часть тела для управления движением, осторожно перекатывайте бедра вверх и вниз по поролоновому валику, массируя переднюю часть бедер от бедра до колена.Катитесь из стороны в сторону по больным участкам. Убедитесь, что вы поворачиваете свое тело, чтобы отрегулировать давление так, чтобы оно касалось передней и боковых сторон квадрицепса для достижения полного эффекта. Уделите этому несколько минут два-три раза в день.
3. Используйте свои квадраты: Вы знаете поговорку, что лучший способ справиться с кем-то — это попасть под кого-то другого? Иногда это касается и восстановления мышц. Вместо того, чтобы полностью отдыхать, попробуйте легкие упражнения или упражнения с низкой интенсивностью, чтобы кровь продолжала течь через мышцы.Небольшая активность может помочь продвинуть воспалительный процесс, вымывая медиаторы воспаления, позволяя прибыть заживляющим клеткам.
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 эффективных растяжек для уменьшения боли во время и после тренировки

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но нужно исключить решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

А теперь проделайте это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: не только ожог

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Растяжка лягушки
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть так же просто, как войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Напряжение

Не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

К стимуляторам можно отнести все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Боретесь ли вы с хорошей формой или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как похудеть мускулистых бедер?

Уважаемый Аноним,

Многие спортсменки, заканчивая соревновательную игру, работают над уменьшением размеров мышц в различных частях тела.Как игрок в софтбол и футбол, вы, скорее всего, выполняете силовые движения, чтобы тренировать ноги. Эти силовые движения, вероятно, включают подъем очень тяжелых грузов с несколькими повторениями во время силовых тренировок и выполнение взрывных движений, таких как отжимание поворотной ноги во время спринта.

Количество мышц на бедрах может уменьшиться, но это может ухудшить ваши спортивные результаты, если вы по-прежнему активно занимаетесь софтболом и футболом. Как силовик, вы, вероятно, имеете большую долю быстро сокращающихся мышечных волокон (Тип II), чем медленных волокон (Тип I), которые встречаются преимущественно у спортсменов на выносливость.Большая часть вашего мышечного типа не изменится, поскольку тип мышечных волокон в основном не меняется в течение жизни. По сути, вы рождены с основным типом мышечных волокон, которые у вас всегда будут; однако небольшое количество может адаптироваться к изменениям в вашем режиме тренировок. Тренировки на сопротивление и выносливость увеличивают волокна типа I, в то время как бездействие вызывает их атрофию. Точно так же тренировка может изменить волокна типа II, которые бывают двух разновидностей: гибридные волокна (тип IIa) и гликолитовые волокна (тип IIb).Силовые тренировки превращают волокна типа IIb в волокна типа IIa большего размера. При неиспользовании волокна типа IIa снова превращаются в более компактные волокна типа IIb.

Если вы больше не играете или просто испытываете сильное желание уменьшить размер мышц четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, подумайте о сокращении подъема тяжестей во время силовых тренировок. В отличие от выполнения одного-четырех подходов по три-пять повторений с очень тяжелым весом (от 85 до 100 процентов вашего максимума одного подъема, что является максимумом, который вы можете поднять только за одно повторение, после которого вы не можете повторять упражнение. ), начните делать три подхода по 15-20 повторений с небольшим весом (примерно от 50 до 70 процентов вашего максимума в одном подъеме).Ниже приведены некоторые упражнения для ног, которые следует включить в свою тренировку:

• Приседания
• Жим ногами
• Сгибания ног
• Разгибания ног
• Подъем на носки сидя и стоя
• Приводящая мышца
• Похититель

Еще один способ уменьшить размер мышц бедра — включить бег на длинные дистанции в свой тренировочный режим, если у вас нет или вы не предрасположены к болям в суставах ног.Это занятие может изменить размер и структуру ваших ног. Это связано с тем, что бегуны на длинные дистанции адаптируются к этой форме тренировки на выносливость, развивая более стройные мускулистые ноги (даже если тип мышц в основном останется прежним). Вы можете начать с одной мили, а затем наращивать до пяти-десяти миль во время тренировки.

Люди могут быть генетически предрасположены к сильным мускулам бедер. Это может относиться не только к вам, но также может быть причиной ваших спортивных успехов.Хотя ваши ноги могут не выглядеть традиционно женственными, важно осознавать их красоту, выполняя сильные и мощные движения при забивании ворот или беге домой. Поскольку кажется, что вы все еще активно занимаетесь софтболом и футболом, вы можете смириться со своим приоритетом — оставаться конкурентоспособным в этих видах спорта, играть на более неторопливом уровне или на время остановиться. От вашего выбора будет зависеть, сможете ли вы, насколько и как долго вы трансформировать мышечную массу бедер.

Суть в том, чтобы решить, что для вас важнее — иметь сильные мышцы, которые служат вам в спорте, или меньшие мышцы и меньшее спортивное мастерство (или мощность). Если вы желаете и того, и другого и не можете изменить то, что заложено в ваших генах, тогда вы сможете изменить свой взгляд на свое мощное, способное тело.

Расстройство отслеживания надколенника: упражнения | Michigan Medicine

Обзор

Мышцы бедра (четырехглавые мышцы) помогают удерживать коленную чашечку (надколенник) в стабильном положении.Слабые квадрицепсы увеличивают риск нарушения отслеживания надколенника.

Связки и сухожилия также помогают стабилизировать надколенник. Если они слишком тугие или слишком свободные, у вас повышается риск нарушения отслеживания надколенника.

Целью нехирургического лечения проблем с отслеживанием надколенника является уменьшение симптомов, увеличение силы и выносливости четырехглавой мышцы и возвращение к нормальному функционированию. Упражнения при нарушении слежения за надколенником не являются сложными и их можно выполнять дома примерно за 20 минут в день.

• Большинство проблем с отслеживанием надколенника можно эффективно лечить без хирургического вмешательства. Нехирургическое лечение может включать отдых, регулярные упражнения на растяжку и укрепление, закрепление или фиксацию колена, использование льда и краткосрочное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
• Укрепление четырехглавой мышцы — это наиболее часто назначаемое лечение нарушения отслеживания надколенника. Также могут помочь упражнения для увеличения гибкости и укрепления мышц бедра.

Ваш врач или физиотерапевт поможет вам решить, какие упражнения делать. Скорее всего, вы начнете с одного или двух упражнений, а со временем будете делать больше. Ваш физиотерапевт может использовать биологическую обратную связь во время некоторых упражнений, чтобы помочь вам научиться сокращать определенные мышцы, особенно внутреннюю мышцу квадрицепса.

О чем следует помнить

• Правильный диагноз важен при разработке программы физических упражнений или реабилитации. Лечение, которое вы получаете, и программа упражнений, которую вы используете для реабилитации колена, должны быть разработаны специально для вашего состояния.
• Вначале, после травмы или обострения симптомов нарушения отслеживания надколенника, активность колена должна быть уменьшена. Чрезмерное использование и травмы — частые причины боли в коленях. А отдых для колена поможет облегчить боль. Упражнения следует начинать по мере исчезновения симптомов.
• Некоторые врачи рекомендуют использовать бандаж или технику тейпирования, чтобы держать коленную чашечку в правильном положении, в дополнение к программе упражнений. Обязательно строго следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.
• Обязательно придерживайтесь своей программы упражнений. Вы можете не сразу заметить значительного улучшения своих симптомов, а выздоровление может занять несколько месяцев. Это может расстраивать. Проблемы могут вернуться, если вы не сохраните свою силу и гибкость.

Как выполнять упражнения

Первые упражнения

Четверный сет

слайд 1 из 2

< Пред. След. >

slide 1 of 2, Quad set,

1. Сядьте, выпрямив ногу и опираясь на пол или твердую кровать.(Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
2. Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу. (Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
3. Удерживайте около 6 секунд, затем отдохните 10 секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений несколько раз в день.

Мини-приседания

слайд 2 из 2

< Пред. След. >

слайд 2 из 2, Мини-приседания,

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 12 дюймов от стены.
2. Прислонитесь к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 20–30 градусов.
3. Поместите мяч размером с футбольный мяч между коленями и прижимайте колени к мячу примерно на 6 секунд за раз.
4. Отдохните несколько секунд, затем снова сожмите.
5. Повторяйте от 8 до 12 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Когда ваш врач или физиотерапевт считает, что ваше колено готово, он может порекомендовать более интенсивные упражнения.

Более интенсивные упражнения

Подъем прямой ноги вперед

слайд 1 из 11

< Пред. След. >

слайд 1 из 11, Подъем с прямой ногой вперед,

Примечание. Для упражнений с подъемом прямых ног ваш физиотерапевт может попросить вас добавить легкие веса на лодыжки по мере того, как вы станете сильнее.

1. Лягте на спину, хорошо согнув в коленях, так, чтобы ступня стояла на полу. Травмированная нога должна быть прямой. Убедитесь, что ваша поясница имеет нормальный изгиб. Вы должны иметь возможность просунуть плоскую руку между полом и поясницей, при этом ладонь должна касаться пола, а спина — тыльной стороной ладони.
2. Напрягите мышцы бедра в травмированной ноге, прижав тыльную сторону колена к полу.Колено держите прямо.
3. Напрягите четырехглавые мышцы прямой ноги и поднимите ногу на 12–18 дюймов от пола. Задержитесь около 6 секунд, затем медленно опустите ногу обратно и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги внутрь

Слайд 2 из 11

< Пред. След. >

слайд 2 из 11, Подъем прямой ноги внутрь,

1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь упражнять, находилась внизу, а другая ступня поднималась на стул или на пол перед собой. ваше колено.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги наружу

Слайд 3 из 11

< Пред. След. >

слайд 3 из 11, Подъем прямой ноги наружу,

1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь тренировать, была сверху.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Держите бедро и ногу прямо на одной линии с остальным телом, а колено должно быть направлено вперед. Не опускайте бедро назад.
4. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги назад

Слайд 4 из 11

< Пред. След. >

слайд 4 из 11, Подъем прямой ноги назад,

1. Лягте на живот.
2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу и отдохните несколько секунд.
4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Неглубокий сгибание колена стоя

слайд 5 из 11

< Пред. След. >

слайд 5 из 11, Неглубокий сгибание коленей стоя,

1. Встаньте, слегка положив руки на стойку или стул перед собой. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать так, как будто вы собираетесь сесть на стул.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Опуститесь примерно на 6 дюймов. Пятки всегда должны оставаться на полу.
4. Медленно встаньте в положение стоя.
5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено сгибается выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге

слайд 6 из 11

< Пред. След. >

слайд 6 из 11, Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге,

1. Встаньте на ступеньку на ноге, которую вы хотите тренировать. Пусть другая нога свисает со ступеньки.
2. Держа голову вверх и спину прямой, слегка наклонитесь вперед. Держитесь за перила, если чувствуете себя шатко.
3. Медленно согните колено так, чтобы свисающая ступня опускалась к полу, затем снова медленно выпрямите колено.Пятка должна оставаться на ступеньке, а колено не должно выходить вперед вперед, чем палец ноги. Сгибая и выпрямляя ногу, старайтесь, чтобы колено двигалось по прямой линии со средним пальцем ноги.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено сгибается выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Растяжка на четвереньках стоя

слайд 7 из 11

< Пред. След. >

слайд 7 из 11, Растяжка на четвереньках стоя,

1. Если вы устойчиво стоите на ногах, стойте, держась за стул, стойку или стену. Вы также можете лечь на живот или на бок, чтобы выполнить это упражнение.
2. Согните ногу в колене, которую хотите растянуть, и возьмитесь за переднюю часть стопы рукой с той же стороны.Например, если вы растягиваете правую ногу, используйте правую руку.
3. Удерживая колени рядом друг с другом, подтяните ступню к ягодице, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра и передней части бедра. Ваше колено должно быть направлено прямо к земле, а не в сторону.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме

Слайд 8 из 11

< Пред. След. >

слайд 8 из 11, растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме,

1. Лягте на пол возле дверного проема, прижав ягодицы к стене.
2. Пусть нога, которую вы не растягиваете, выйдет через дверной проем.
3. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, на стену и выпрямите колено, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ноги.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжка ротатора бедра

Слайд 9 из 11

< Пред. След. >

слайд 9 из 11, Растяжка вращателя бедра,

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите щиколотку ноги, которую вы собираетесь растягивать, на противоположное бедро рядом с коленом.
3. Слегка надавите на колено растягиваемой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение вокруг бедра.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжение ягодиц

слайд 10 из 11

< Пред. След. >

слайд 10 из 11, Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц,

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согните колено ноги, которую хотите растянуть, и поставьте эту ступню на пол с внешней стороны противоположной ноги. (Ваши ноги будут скрещены.)
3. Поверните плечи к согнутой ноге и положите противоположный локоть на это колено.
4. Прижмите руку к колену, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ягодиц и вокруг бедра.
5. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд.Повторить 2–4 раза.

Растяжка икры

слайд 11 из 11

< Пред. След. >

слайд 11 из 11, Растяжка на икры,

1. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз.
2. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги.
3. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней ноге.
4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Патрик Дж.McMahon MD — Ортопедическая хирургия

По состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Патрик Дж. МакМахон, доктор медицины — ортопедическая хирургия

.