Как улучшить метаболизм для похудения: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

7 Способов как ускорить метаболизм и похудеть: Руководство

Как ускорить метаболизм: руководство по поддержанию вашего метаболизма в здоровом состоянии

Узнайте все, что нужно знать, чтобы контролировать свой метаболизм.

Что такое метаболизм или обмен веществ в организме

Содержание страницы

Каждая клетка тела нуждается в энергии, чтобы функционировать, будь то доставка питательных веществ в мозг, прокачка кислорода из легких в мышцы или выработка белых кровяных клеток, борющихся с инфекцией, глубоко в костном мозге. Эта энергия поступает из калорий в еде, которую мы потребляем. Словом “метаболизм” или “обмен веществ” называют систему нашего тела для преобразования полученных калорий в энергию.

На индивидуальный метаболизм каждого человека влияют многие факторы. Одну из важных ролей тут играет наследственность. Мы рождаемся с внутренним спидометром, который регулирует основной уровень метаболизма УБМ (уровень базального метаболизма) — это скорость, с которой тело использует энергию, когда человек отдыхает. На УМБ приходится около 60% всей энергии, которую среднестатистический человек тратит за день. Остальная энергия уходит на пищеварение, физические нагрузки, даже минимальные, как например принятие душа, нарезки овощей или скролл ленты в Instagram.

Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении, что же действительно влияет на метаболизм человека. Однако, даже если уровень метаболизма определяется в первую очередь генетикой, он не есть постоянным и может быть изменен. Более того, он постоянно меняется, в течение дня, года, периодов жизни.

Что мешает правильному метаболизму и как метаболизм меняется с возрастом

По оценкам исследователей, УБМ замедляется на 2-3 % каждое прожитое организмом десятилетие, начиная с 20 лет. Изменения в составе тела являются ключевым фактором для изменений в метаболизме. С возрастом мышечная масса уходит. Женщины, как правило, теряют от 10 до 15% своей мышечной массы в возрасте от 20 до 50 лет, и впоследствии, согласно исследованиям Missouri-Columbia University, это сокращение ускоряется.

Метаболизм снижается, когда мы мало двигаемся и предпочитаем покой активности. Бездействие является основной причиной потери мышечной массы.Брошенные на самотек мышцы заменяются на жир. С точки зрения метаболизма мышцы сжигают в организме жир намного быстрее, чем это делает жировая ткань. Мышцы сжигают калории, в то время как жир накапливает их.

С возрастом организму требуется меньше энергии. Недавнее исследование в одном из канадских университетов, в котором приняли участие более 800 взрослых, показало, что у женщин старшего возраста УБМ был ниже, чем у молодых. Исследователи предположили, что снижение может быть связано с уменьшением метаболической потребности со стороны таких органов, как сердце, печень, мозг и почки, что вызвано снижением клеточной массы органов.

Гормональные изменения тоже приводят к замедлению метаболизма. Метаболизм также может быть замедлен естественными изменениями уровня гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Изменения, связанные с менопаузой, могут вызвать увеличение процента жировой ткани в организме и общего замедления метаболизма.

Как наладить обмен веществ: режим питания и спорт

Поддерживать метаболизм в отличной форме можно в любом возрасте и с любыми генетическими исходными данными. Секрет в том, чтобы оставаться активными и применять стратегии осознанного образа жизни: придерживаться режима, хорошо спать и правильно питаться.

Занимайтесь спортом

Занятия спортом звучит громко и, для многих даже пугающе. На самом деле достаточно просто выполнять регулярно те упражнения, которые вам подходят. Когда вы идете, бегаете или поднимаете тяжести, вы увеличиваете энергетические потребности, которые предъявляются телу внутренними органами. Активность повышает метаболизм еще на несколько часов после того, как вы ее завершили. Каждая нагрузка, даже минимальная имеет значение для метаболизма. В дополнение к 30 минутам ежедневных упражнений, рекомендованных всеми органами здравоохранения, внесите небольшие изменения в ваш распорядок дня и привычную рутину. Например, паркуйтесь подальше от работы, чтобы больше ходить пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте. А если вы живете в частном доме или у вас есть дача недалеко от города, возьмите в привычку работать на улице в саду. Это не только поможет ускорить метаболизм, но и позитивно скажется на психологическом состоянии. Незначительные изменения в ежедневной активности могут увеличить ваш метаболизм на 20-25%, согласно исследователям Mayo Clinic.

Поднимайте гантели, если нет противопоказаний по состоянию здоровья

Силовые тренировки помогают компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Во время упражнений мышечная ткань подвергается стрессу; после этого восстанавливается молекулярная активность, которая повышает метаболизм. Женщина, которая тренируется три раза в неделю в течение шести месяцев, может нарастить мышечную массу, достаточную для сжигания от 10 до 32 лишних калорий в день. Для максимального метаболического эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, например, приседания и выпады для ног, упражнения для мышц спины.

Практикуйте порционный контроль

Ограничение еды в конкретных порциях помогает контролировать избыток энергии, которая поступает в организм — калорий. Купите пищевые весы и мерный стаканчик, чтобы по-настоящему понимать, что такое здоровая порция. Вы можете использовать для измерения порций свою руку. Например, при здоровом рационе, сжатый кулак равняется порции фруктов, ладонь согнутая чашеобразно равняется порции хлопьев или злаков, две чашеобразных пригоршни равны порции листовых зеленых овощей, таких как шпинат или перемешанный салат, а открытая ладонь равняется порции мяса.

Ешьте меньше, но чаще

Некоторые эксперты рекомендуют питаться дробно и часто: пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня. Дробное питание помогает нормализовать уровень сахара в крови. Избежать всплесков повышения сахара, как происходит когда мы питаемся три раза в день с большими интервалами. Определить правильное количество калорий для вашего возраста, пола и размера, можно используя всевозможные сервисы в интернете. Но мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу диетологу. После осмотра и взвешивания на специальных весах, специалист сможет определить необходимое количество калорий для вашего организма индивидуально. Затем вы сможете разбить необходимое количество дневных калорий с трех привычных блюд на пять меньших порций. Например, женщина, которая нуждается в 1800 калориях в день, будет стремиться к пяти приемам пищи, содержащим примерно 350 калорий в каждой.

Ешьте больше белковой пищи

Потребление белка — проверенный способ повысить обмен веществ. Термогенный эффект — это количество калорий, которое сжигает ваш организм в процессе переваривания пищи. Приблизительно 10-15% потребляемых вами калорий используются для переработки продуктов, которые вы едите. Хотя белок содержит такое же количество калорий на грамм, что и углеводы, исследователи Гарвардского университета пришли к выводу, что термогенный эффект на грамм белка на 20% выше, чем грамм углеводов. Поэтому, при частом употреблении белковой пищи повышается скорость метаболизма при переваривании белка. Организм тратит больше энергии на его переработку.

Высыпайтесь и отдыхайте

Метаболизм работает круглосуточно. Исследователи из Колумбийского университета в Нью-Йорке обнаружили, что люди, которые спали 6 или менее часов в сутки, имели избыточную массу тела на 23% чаще, чем те, кто спал от 7 до 9 часов. Это может быть связано с двумя гормонами — лептином, который подавляет аппетит, и грелином, который наоборот повышает аппетит и принимает участие в регуляции массы тела. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Смейтесь и делайте больше вещей, которые приносят вам радость

Смех может немного ускорить метаболизм. Оказывается, от 10 до 15 минут смеха в день могут увеличить расход энергии организма. В одном из недавних исследований ученые поместили испытуемых в «метаболическую камеру» (небольшую комнату, в которой измеряется тепловая мощность для расчета скорости метаболизма человека) и показали им забавные видеоролики. Ученые обнаружили, что скорость метаболизма у испытуемых выросла на 10–40 калорий. Это небольшое увеличение, но каждая калория имеет значение, для нормального здорового метаболизма.

Наладить метаболизм: фазовое ускорение обмена веществ

Ниже представлен план диеты от Хейли Помрой, знаменитого диетолога и консультанта по здоровому образу жизни с академическим образованием в области наук о животных.

Диета утверждает, что употребление в пищу определенных продуктов в определенное время ускоряет обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Этап 1 (понедельник-вторник)

Эта фаза снимает стресс и убеждает ваше тело в том, что оно больше не пытается накапливать жир.

В течение этих двух дней вы должны есть высокогликемическую, богатую углеводами пищу с умеренным количеством белка. Жиров следует избегать.
Это должно уменьшить стресс и беспокойство, подготовить ваше тело к потере веса и стимулировать надпочечники вырабатывать меньшее количество гормона стресса кортизола.

Есть можно фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как груши, манго, ананас и дыня, а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсяная каша, коричневый рис, макароны из коричневого риса.

Эта фаза также предполагает продукты, богатые витаминами B и C, такие как постная говядина, чечевица, апельсины, индейка и киви. Считается, что они стимулируют щитовидную железу к более эффективному сжиганию жиров, белков и углеводов и превращают сахар в энергию, а не накапливают ее в виде жира.

Этап 2 (среда – четверг)

Во время этой фазы начинают сжигаться жировые запасы и нарастать мышечная масса. В течение двух дней диета должна быть богата белком, некрахмалистыми овощами, содержать мало углеводов и жиров.

Нужно есть продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышцы: говядину, индейку, рыбу и курицу.

Эта фаза также включает в себя овощи: белокочанную капусту, брокколи, шпинат, огурцы и листья салата. Эти овощи подщелачивают и, предположительно, понижают кислотность вашей крови, стимулируя печень к высвобождению жировых клеток. Капуста, и подобные ей овощи, доставляют в организм ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов с высоким содержанием белка.

Рекомендуется на втором этапе диеты подключить спорт, а именно силовые нагрузки с гантелями.

Этап 3 (пятница – воскресенье)

Эта фаза предназначена для ускорения обмена веществ и сжигания жира. В течение этих трех дней рекомендуется добавлять много полезных жиров и закуски, потребляя при этом умеренное количество белка и углеводов.

Еда на этом этапе включает оливковое или виноградное масло, яйца, орехи, семена, кокосовый орех, авокадо и оливки.

Такие продукты, как морские водоросли, кокосовое масло, креветки и омары, также должны быть включены, поскольку диета утверждает, что они стимулируют обмен веществ, активизируя работу щитовидной железы.

На этом этапе диеты рекомендуется расслабляющая активность. Например, йога, медитация или массаж. Это снизит уровень гормонов стресса.

Акцентируем ваше внимание, что все рекомендации в статье представлены с ознакомительной целью. Для лучшего результата и безопасности для вашего здоровья, прежде, чем выбирать ту или иную диету, а также вид спорта, обратитесь к врачу и пройдите необходимые обследования.

Быстрого нам всем метаболизма.

Как ускорить метаболизм: правила, которые помогут улучшить обмен веществ (и похудеть)

Вы удивитесь, но температура в помещении, в котором вы находитесь, также может влиять на ваш метаболизм. «Снижение температуры воздуха активирует работу ­коричневого — «хорошего» — жира. «В отличие от белого ­подкожного жира, в котором организм хранит лишние калории, коричневый жир поддерживает температуру тела — и делает он это, сжигая калории», — объясняет доктор Харпер.

Низкая температура воздуха не избавит вас от лишнего веса, если вы будете есть все подряд. Но если вы придерживаетесь здорового питания, прохлада­ может ускорить обмен веществ и «включить» больше коричневого жира.

Принимайте контрастный душ

Контрастный душ не только закаляет и бодрит, но и улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь способствует более активному обмену веществ.

Ходите в сауну

Если у вас нет проблем с сердцем и давлением и вы нормально переносите резкие перепады температур, то время от времени ходите в сауну — жар, так же, как и контрастный душ, улучшает кровообращение и ускоряет обменные процессы в организме.

Старайтесь не поддаваться стрессу

Едва ли необходимо напоминать о том, что стресс очень негативно влияет на наше здоровье. В том числе на метаболизм. Гормон кортизол, который выделяется в организме во время стресса, тормозит и нарушает обменные процессы.

ПРАВДА И МИФЫ О СРЕДСТВАХ, ПОМОГАЮЩИХ (ИЛИ НЕТ) УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Жесткие диеты

Диета с минимумом калорий может замедлить обмен веществ, потому что организм начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию, которую вы не даете ему с пищей. Это называется «режим голодания».

Пищевые добавки

В них часто содержатся ингредиенты вроде чили, которые подстегивают термогенез. Но их количества может быть недостаточно, чтобы привести к заметному ускорению обмена веществ.

Кокосовое масло

В нем содержатся­ среднецепочечные ­триглицериды — жирные кислоты, которые повышают уровень метаболизма. Согласно одним исследованиям, кокосовое масло помогает похудеть. Согласно другим, оно слишком калорийно. Поэтому употреблять его стоит грамотно и в меру.

Холодная вода

Чтобы согреть воду до температуры тела, организм действительно тратит ­некоторое количество энергии — увы, недостаточное, чтобы говорить хоть о какой‑то  пользе.

Кофе

Кофеин серьезно ускоряет метаболизм на период до трех часов. Поэтому атлеты принимают его перед гонкой, чтобы повысить выносливость. Откажитесь от сладких напитков с кофеином — они слишком калорийны.

Зеленый чай

Исследования показывают, что 2–3 чашки зеленого чая помогают сжечь дополнительные 80 ккал. Все благодаря катехинам — флавоноидам, которые к тому же полезны для сердца.

Белковая пища

Переваривание пищи — часть метаболического процесса. Чем больше усилий организму надо приложить, чтобы переварить продукт, тем больше калорий он тратит. На белок уходит больше энергии, чем на углеводы и жиры.

Фото: Instagram

Как улучшить обмен веществ для похудения

Метаболизм – иначе обмен веществ – очень важен в успехе потери веса

Если процессы, связанные с усвоением пищи, совершаются быстро, сохранить стройность или избавиться от лишних килограммов удается гораздо легче. Есть возможность ускорить метаболические процессы и, следовательно, сжечь больше калорий. Советы просты и не могут повлечь за собой нарушение здоровья. Скорее, они относятся к теме здорового образа жизни.

Движение

Телу необходима активность. Это не обязательно изматывающая мега-тренировка, но если надо похудеть, активное движение должно непременно стать частью каждого дня — по крайней мере, от 30 до 60 минут. Езда на велосипеде, ходьба, медленный бег — есть много вариантов, увеличивающих скорость базового метаболизма. Кстати, базовый обмен веществ – это скорость процессов в состоянии покоя. Даже стоя, можно увеличить эту скорость. Если нельзя выходить на улицу, компенсируйте недостаток движения дома. Для этого есть также много возможностей.

Жидкость

Достаточное потребление воды (в том числе несладкого чая) позволяет похудеть – это доказано исследованиями. С жидкостью пища переваривается лучше. Пейте воду по утрам натощак. Дополнительные пол-литра воды в день уничтожают до 50 калорий. Чтобы не забывать о питье, разместите на видных местах небольшие бутылочки с водой.

Клетчатка

Включайте в меню продукты с клетчаткой. Они надолго насыщают и гарантируют отсутствие тяги к еде. Клетчатка обеспечивает идеальное усвоение питательных веществ. Полезны бобовые, груши, цельнозерновые продукты, какао, миндаль, капуста, отруби.

Старайтесь соблюдать интервалы между завтраком, обедом и ужином. Перекусы должны быть здоровыми – не конфеты или печенье, а фрукты, овощи или орехи.

Необходимый совет: нельзя самостоятельно назначать и принимать таблетки и БАДы для улучшения метаболизма. Только опытный специалист после полного обследования может определить, нуждается ли в такой поддержке метаболизм.

Источник: sovetnika.net

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Узнаем как ускорить метаболизм для похудения? Советы и рекомендации, отзывы

Обмен веществ – это одна из основных функций любого живого организма. Состоит он из множества разнообразных биохимических процессов. Их можно разделить по функциональности на несколько групп: процессы диссимиляции – это распад веществ в организме, а также процессы ассимиляции – поглощение питательных компонентов. Многие женщины, чтобы сбросить вес, стараются каким-либо способом стимулировать данную функцию организма, так как ускорить метаболизм для похудения можно не только специальными препаратами, но и продуктами питания. Это самый эффективный метод борьбы с лишними килограммами.

Как работает обмен веществ

Многих интересует вопрос о том, как ускорить метаболизм для похудения? Отзывы показывают, что соблюдение определенных правил помогает справиться с лишним весом. Но, прежде чем приступить к исполнению заветной мечты, необходимо четко себе представлять, что такое метаболизм. При нормальном обмене веществ процессы диссимиляции и ассимиляции находятся в равновесии. Однако в большинстве случаев имеются определенные нарушения. Если начинают преобладать процессы диссимиляции, то человек начинает худеть, если же ассимиляции – набирать вес.

Как ускорить метаболизм в организме для похудения и не навредить себе? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, какие органы регулируют обменные процессы. За это отвечает гипоталамус – отдел головного мозга. Он выполняет сразу несколько основных функций: одна часть отвечает за накопительные, строительные и восстановительные свойства метаболизма, а вторая – за скорость образования в организме энергии. Если повышать тонус только одной части, то человек либо худеет, либо набирает вес.

Стоит ли рисковать

Нарушение метаболизма может привести к ожирению либо к анорексии. Существует несколько способов восстановления обмена веществ в организме. Некоторые из них были разработаны медиками, а некоторые – народной мудростью. Итак, как ускорить метаболизм для похудения? Отзывы специалистов показывают, что при любых нарушениях стоит обратиться к врачу. Ведь в некоторых случаях причина сбоев кроется в неправильной работе щитовидной железы. В подобных ситуациях может потребоваться медикаментозная терапия.

Чтобы не навредить своему здоровью, замедлять или же ускорять обмен веществ следует под присмотром врача. Помимо этого, следует соблюдать некоторые рекомендации специалистов.

Правила питания

Так как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях мечтает каждая женщина, то начинать следует со смены привычек. Это поможет побороть лишние килограммы и не навредить здоровью. Прежде всего следует урегулировать приемы пищи. Употреблять ее следует небольшими порциями, но часто. Такой подход заставляет желудочно-кишечный тракт работать постоянно. При этом организм будет затрачивать намного больше энергии, чем обычно. Помимо этого, рацион должен содержать все компоненты, которые необходимы для нормальной работы всех органов и систем: витамины, минералы, углеводы, жиры и белки. Помимо этого, специалисты рекомендуют употреблять как можно больше жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдавать чистой воде без каких-либо добавок.

Какие продукты ускоряют метаболизм для похудения

Рацион должен быть сбалансированным. Лучше заранее составлять меню. Это позволит не только просчитать калории, но и выбрать те продукты, которые способствуют борьбе с лишними килограммами. Итак, как ускорить метаболизм для похудения после 45 лет? Для женщин меню на неделю стоит составлять, учитывая не только пользу продуктов, но и предпочтения. Начать стоит с продуктов, богатых белками. Сюда стоит отнести молочные обезжиренные продукты, нежирную рыбу, всевозможные морепродукты и нежирное мясо.

Также в питании должны присутствовать жиры: рыбий и растительный. Не стоит забывать и углеводы. Их больше всего содержится во фруктах и овощах. Особенно много углеводов в кашах, хлебе, выпеченном из муки грубого помола, ананасах и цитрусовых. Помимо этого, ускорить метаболизм можно при помощи специй и природных стимуляторов, например, шоколада, кофе, чая.

Массаж и физические нагрузки

Что делать, если проблема кроется не в питании, и как ускорить метаболизм для похудения? Стоит увеличить физические нагрузки. Это также помогает восстановить обмен веществ. Осуществить это можно при помощи бега, дозированной ходьбы или же за счет специальных тренировок. Некоторым женщинам помогает энергичное выполнение ежедневных домашних дел. Специалисты доказали, что этот способ так же эффективен, как и занятия в фитнес-центре.

Однако не стоит слишком усердствовать. Врачи рекомендуют адекватно сочетать отдых и физические нагрузки. Особенно важен здоровый сон в темное время суток. В противном случае побороть лишний вес не получится. Специалистами было установлено, что регулярное недосыпание замедляет обменные процессы.

Улучшить метаболизм можно и другим способом. Следует пройти курс профилактического массажа. Было доказано, что такая методика улучшает лимфо- и кровообращение. Это положительно сказывается и на обмене веществ.

Водные процедуры

Теплые водные процедуры – это еще один ответ на вопрос о том, как ускорить метаболизм для похудения. Чтобы нормализовать обменные процессы, стоит посещать финскую сауну и русскую баню. Секрет кроется в том, что под воздействием высоких температур и пара происходит расширение всех сосудов. В результате этого кровь намного быстрее приливает к тканям. Это улучшает питание клеток и ускоряет выведение всевозможных токсинов. При этом улучшается и обмен веществ. Однако проводить подобные процедуры следует не чаще одного раза в семь дней.

Контрастный душ – это еще один способ, позволяющий улучшить обменные процессы в организме. Им можно завершать ежедневные гигиенические процедуры. Для этого необходимо чередовать потоки холодной и горячей воды, завершая контрастный душ холодной водой.

Больше жидкости

Восстановить метаболизм, а также сбросить лишние килограммы поможет чистая вода. И это не выдумки, как свидетельствуют отзывы многих худеющих. Ведь все обменные процессы осуществляются именно в водной среде. Именно по этой причине употребление жидкости способствует ускорению метаболизма. Благодаря этому человек начинает худеть.

Стоит отметить, что вода позволяет очистить организм. Она выводит отходы и регулирует работу пищеварительной системы. Нередко именно малое потребление жидкости и является основной причиной нарушения обмена веществ и накопления шлаков. Диетологи рекомендуют употреблять до двух литров воды в течение суток. Конечно, для кого-то это непросто. При этом учитывается не только количество выпитой воды, но и чая, кофе и прочих напитков, жидких супов.

Избегаем стрессовых ситуаций

Как утверждают ученые, улучшить метаболизм не так уж и просто. Самое важное — соблюдать режим отдыха и физических нагрузок, правильно питаться, а также избегать стрессовых ситуаций и, конечно же, нервно-психических нагрузок. И это золотые правила. Не стоит забывать, что всевозможные стрессы негативно сказываются на работе центральной нервной системы, а также плохо влияют на обменные процессы в организме.

Помимо этого, многие борются с нервно-психическими перегрузками, употребляя большое количество вкусной и не всегда полезной пищи. Это в определенный момент может привести к ожирению. Если вдруг нервы начали шалить, то стоит прогуляться. Отметим, что пребывание на свежем воздухе также положительно влияет на обменные процессы.

Не стоит сидеть на диетах

Главное правило – не голодать и не изнурять свой организм всевозможными диетами, так как ускорить метаболизм для похудения мужчине или женщине таким способом просто не получится. Для нормального функционирования всех органов и систем в нашем организме нужна энергия. Для улучшения обменных процессов стоит отказаться от диет, которые требуют длительного голодания.

Резко сокращая свой дневной рацион, человек уменьшает и количество употребляемых калорий. Это толкает его организм на применение экстренных мер для своей защиты. Иными словами, в теле начинает накапливаться жир, и происходит это ускоренными темпами.

Стоит запомнить главное правило: для среднестатистической женщины количество калорий, потребляемых в период диеты, не должно быть меньше 1200. Это важно. Все, что меньше, может дать лишь краткосрочный результат. И это только в лучшем случае, а в худшем – резкий набор веса и вред здоровью.

Дробное питание

Так как ускорить метаболизм для похудения, употребляя большое количество пищи, не получится, необходимо соблюдать определенный режим. Это еще одно правило. Не стоит наедаться до отвала, как медведь перед зимней спячкой. Почему так нельзя делать? Во-первых, человек, употребляя большое количество пищи, способен растянуть свой желудок. В результате этого организм будет требовать с каждым разом больше еды. От нормальной порции человек будет ощущать голод.

Во-вторых, на весь день наесться не получится. В любом случае ощущение голода наступит в определенный момент. Диетологи советуют питаться часто, но небольшими порциями. Увеличивая количество приемов пищи, человек сокращает ее объем. При этом желудок не будет растягиваться, а, наоборот, станет уменьшаться. В данном случае также существуют определенные критерии. Для желудка нормой являются порции, вес которых не превышает 200-250 грамм. Все зависит от роста.

Препараты для улучшения метаболизма

Если вы не хотите соблюдать режим и правила питания, то как ускорить метаболизм для похудения? Препараты, предназначенные для улучшения обменных процессов, продаются сегодня практически в любой аптеке. К эффективным, по мнению покупателей, средствам можно отнести:

1. «L–тироксин». Этот препарат стимулирует работу щитовидной железы.
2. Вещества–стимуляторы. К ним относятся амфетамин, кофеин и так далее.
3. Стероидные анаболические препараты. Их часто используют те, кто желает быстро и без особых усилий нарастить мышечную массу.
4. Гормоны и прочие вещества, к примеру, хром.

Как ускорить метаболизм для похудения: препараты и их особенности

У всех препаратов и действующих веществ, которые перечислены выше, имеются побочные действия, а также противопоказания. Прежде всего все стимуляторы способны вызвать наркотическую зависимость. Что касается анаболиков, то они нарушают гормональный фон. Особо опасны подобные стероидные средства для женщин.

«L-тироксин» также не безвреден. Употребление подобного препарата может вызвать гипертиреоз. Нередко такое нарушение сопровождается высокой раздражительностью, бессонницей, повышенной потливостью и тахикардией. Итак, как ускорить метаболизм? Для похудения таблетки такого плана не подходят. Специалисты рекомендуют использовать препараты растительного происхождения.

Растения в помощь

Существует множество растений, которые позволяют ускорить обменные процессы в организме. В последнее время средства на их основе стали пользоваться большой популярностью. К подобным растениям следует отнести:

1. Родиолу розовую. Она повышает выносливость, а также увеличивает активность мышечной ткани.
2. Лимонник китайский. Это растение повышает настроение и улучшает работоспособность.
3. Элеутерококк. Употребление лекарственных средств на основе этого растения позволяет ускорить процессы окисления жировых тканей.
4. Женьшень. Так как ускорить метаболизм для похудения народными средствами может каждый, перед употреблением даже растительного препарата стоит обратиться к врачу. Ведь некоторые из них имеют противопоказания. Например, женьшень. Это растение способно ускорить метаболизм, но при этом увеличить аппетит. Помимо этого, женьшень влияет на артериальное давление.
5. Эхинацея пурпурная. Ускоряет не только обмен веществ, но и стимулирует работу иммунной системы.

Витамины и минеральные комплексы

Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть? Таблетки могут приносить пользу. Конечно, если это комплекс витаминов и минералов. Диетологи и ученые пришли к выводу, что подобные препараты способны ускорить обменные процессы в организме. Вот список самых эффективных и популярных:

1. Alfa Vita. Комплекс микроэлементов и витаминов помогает не только ускорить метаболизм, но и восстановить все функции организма изнутри.
2. Vita Zeolite. Этот препарат позволяет очистить организм от шлаков и токсинов, а также вывести свободные радикалы тяжелых металлов. А это, в свою очередь, позволяет ускорить обмен веществ и повысить работоспособность органов на клеточном уровне.
3. Vita Min. Препарат содержит значительное количество минералов, антиоксидантов и витаминов. Уже давно было доказано, что употребление подобных веществ повышает активность всех метаболических процессов. Особенно актуальны подобные лекарственные средства в период диет.
4. Vita Minerals. В составе этого лекарственного средства очень много витамина С и необходимых для организма микроэлементов. Препарат позволяет восполнить дефицит всех компонентов, отсутствие которых приводит к замедлению метаболизма. Подобные комплексы полезны в период чрезмерных физических нагрузок. Препарат способен повысить выносливость организма в целом.
5. Vita O₂. Хотите знать, как ускорить метаболизм для похудения после 45? Для этого можно использовать различные методы: нормализовать питание, увеличить нагрузки, а также прибегнуть к таблеткам. Многие зрелые женщины и мужчины считают, что лучше всего использовать растительные препараты и витаминные комплексы, наподобие Vita O₂. Такие лекарственные средства ускоряют обменные процессы, благодаря большому содержанию веществ, которые усиливают на молекулярном уровне выработку кислорода.
6. Mono Oxi. Он просто незаменим для восстановления сил после сильнейшей психологической нагрузки, тяжелого физического труда или же после болезни.

Рецепты народной медицины

Можно ли использовать различные травы и как ускорить метаболизм для похудения? Для женщин меню каждого дня может включать различные травяные напитки. В копилке нетрадиционной медицины полно рецептов, позволяющих ускорить обмен веществ. Вот список самых эффективных:

1. Для приготовления напитка необходимо в равных пропорциях смешать плоды шиповника, измельченные плоды и цветы боярышника, а также ягоды смородины черной. Чайную ложку полученной смеси следует залить горячей водой и заварить, как обычный чай. Употреблять готовый напиток рекомендуется только в горячем виде. В настой при желании можно добавить немного меда. Принимать напиток следует по целому стакану до пяти раз в течение суток.
2. Прекрасно ускоряет обмен веществ сок крапивы двудомной. Для его приготовления лучше использовать свежие листики растения. Их можно пропустить через мясорубку, а затем отжать через марлю. Сок крапивы нужно употреблять по столовой ложке трижды в течение суток.
3. Для ускорения обменных процессов можно использовать смесь соков. Готовится такой напиток очень просто. Для начала следует приготовить сок крапивы двудомной, пропустив через мясорубку свежие листья и отжав их, сок яблочный, морковный и сок шпината. Теперь компоненты нужно смешать. Главное — соблюдать пропорции. В глубокой емкости нужно соединить стакан сока крапивы двудомной, 2/3 стакана морковного сока, по ½ стакана яблочного сока и сока шпината. Употреблять такой напиток необходимо до пяти раз на протяжении суток. Примерная дозировка составляет ½ стакана.

В завершение

Теперь вы знаете, как ускорить метаболизм для похудения, таблетки и препараты какого плана для этого можно использовать. Увы, восстановление и ускорение обмена веществ – процесс сложный. На это уходит много времени и сил. Ведь нарушение подобных процессов происходило в течение не одного дня. Чтобы ускорить метаболизм, требуется комплексный подход. К сожалению, употребление определенных продуктов или препаратов без соблюдения всех правил, описанных выше, результата не даст. Поэтому следует быть последовательными и терпеливыми.

Как ускорить метаболизм или 6 способов похудеть — Женские интересы

Часто задаваясь целью во чтобы-то ни стало похудеть, мы ограничиваем себя в питании настолько, что при этом не покрываем даже уровень дневного обмена веществ. Организм наш, прекрасно понимая, что для него наступили «чёрные дни», мгновенно включает режим энергосбережения — а значит, оставляет на собственные нужды минимум калорий, при этом все больше откладывая их про запас. И тогда получается, что вес стоит на месте, а иногда даже растёт — и это при том, что вы сидите на строжайшей диете! Причём, чем ниже калорийность вашего питания, тем обмен веществ медленнее.

Содержание статьи

1. Питайтесь правильно

2. Больше и с удовольствием двигайтесь

3. Массаж и посещение сауны

4. Пейте больше воды

5. Больше спите и гуляйте на свежем воздухе

6. Подружитесь с ароматерапией и станьте оптимистом

Врачи-диетологи знают, как ускорить метаболизм, и что есть несколько простых и действенных способов подстегнуть наш уснувший обмен, и тем самым дать организму возможность накопить новые силы для борьбы с лишним весом.

Питайтесь правильно

Еда сама по себе ускоряет обмен веществ. Это вовсе не значит, что если раньше вы ели всего 300 г еды в день, то теперь нужно съедать 3 кг. Близко 10% калорий, сжигаемых вами за день, приходится на переработку еды. Многие диеты не зря предусматривают 4-х и 5-ти кратный прием пищи, небольшими порциями. Самое важное — это полноценные завтраки, ведь они являются своеобразной кнопкой «пуск» для обменных процессов. Есть особые продукты или их составляющие, которые также подстёгивают обмен веществ.

Самое важное — это полноценные завтраки, ведь они являются своеобразной кнопкой «пуск» для обменных процессов

Больше и с удовольствием двигайтесь

Чем бы вы ни увлекались: велосипедными прогулками, плаванием, танцами, бегом трусцой — все эти процедуры помогают сжиганию жира, причем, ещё и в течение часа после того, как вы их заканчиваете. Лучше всего процесс происходит при силовых упражнениях по накачиванию мышц — ведь мышечные ткани требуют калорий, даже оставаясь в полном покое. Да-да, если кто-то об этом не знал — у мужчин с развитой мускулатурой активно сжигаются калории, даже когда они просто сидят перед телевизором. Поэтому стоит и женщинам попробовать немножко нарастить мышечную массу, с целью стимуляции своего неповоротливого обмена веществ. Только не бегите сразу же за дорогущими абонементами в фитнес-залы! Две бутылки с водой в руки (если нет гантелей) — и вперед! Главное — оторваться от дивана!

Массаж и посещение сауны

Даже простым самомассажем в домашних условиях вы можете заметно улучшить обменные процессы в организме. Что уж говорить о профессиональном массаже, таком, как антицеллюлитный, вакуумный, спортивный, лимфодренаж — все они прекрасно стимулируют кровообращение и могут служить одним из ответов на вопрос «как ускорить метаболизм?» Очень хорошее средство — посещать сауну. Можно и обычную русскую парную или инфракрасную баню, которые стимулируют активность клеток, раскрывают поры кожи, давая к ним доступ воздуха, увеличивают циркуляцию клеток. Обязательно принимайте горячие ванны длительностью по 10–15 мин и контрастный душ.

Пейте больше воды

Вода — один из главных участников обменных процессов в организме человека. Она привлекает к участию в процессах метаболизма отложенные жиры, а также подавляет аппетит. Недостаток воды способен значительно замедлить обмен веществ, поскольку печень в такой ситуации станет работать на восполнение водного баланса, а не на сжигание жиров. Кроме того, это сохранит вашу кожу от появления морщин. 

Больше спите и гуляйте на свежем воздухе

Во время глубокого сна обновляются клетки головного мозга, вырабатывается гормон роста, ускоряющий обмен веществ, а следовательно, сжигаются калории, и вы худеете.

Старайтесь чаще выбираться на прогулки, особенно в весеннее-летний период. Солнце, свежий и чистый воздух — все это увеличивает активность человека, мобилизует его защитные силы, приводит к ускорению метаболических процессов.

Подружитесь с ароматерапией и станьте оптимистом

Эфирное масло из можжевельника хорошо помогает от мышечных болей, способствует расширению сосудов и тем самым помогает ускорению обменных процессов. Совмещайте полезное с приятным — просто вдыхайте этот запах или добавляйте его в массажный крем. Избегайте стрессовых ситуаций — из-за них освобождаются жировые кислоты, перераспределяясь по кровеносной системе и откладываясь в виде залежей жира. Научитесь разным способам расслабления после тяжелого дня — займитесь медитацией, йогой или чем-то вроде этого, приобретите философский взгляд на жизнь. Если вам мало этих советов про то, как ускорить метаболизм, вот вам еще один: чаще занимайтесь сексом — это один из лучших сжигателей жиров!

Чем улучшить метаболизм для похудения. Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях. Правильное питание для нормализации обмена веществ

В продолжение рассмотрения основных обменных процессов, проходящих в рамках организма для достижения параметров идеального тела, многие сталкиваются с главной проблемой – особенностями обменных процессов в собственном организме. Поэтому многие сразу начинают искать в интернете, как ускорить метаболизм . Однако верный ли это подход, и стоит ли его ускорять? Можно ли добиться необходимой кондиции без ускорения метаболизма? Постараемся разобраться вместе с вами.

Виды метаболизма

Перед тем, как рассматривать то, как именно можно ускорить метаболизм, нужно разобраться в основных постулатах обмена веществ и разобраться, стоит ли вообще ускорять метаболизм в принципе.

Итак, всего существует 8 основных категорий метаболизма:

Как видно из таблицы, быстрый метаболизм это хорошо для спортсмена. Но не всегда хорошо разгонять метаболизм. Так, для тех кто стремиться похудеть нужно понимать, что разгон метаболизма это большая нагрузка для организма, которую он будет стремиться компенсировать любым доступным способом, что приведет к неустанной борьбе за каждый лишний килограмм. Тоже касается и тех, кто хочет при медленном метаболизме набирать качественную мышечную массу за счет ускорения обменных процессов.

Вывод: разогнанный метаболизм – не всегда хорошо, так как заставляет организм работать на пределе своих возможностей, что может потом не очень хорошо сказаться на здоровье в целом, и по итогу, такое чрезмерное ускорение метаболизма может дать обратные результаты.

Способы ускорения

Когда мы говорим о том, как разогнать метаболизм, стоит понимать, что мы не стремимся его нарушить, а только вывести из состояния равновесия таким образом, чтобы последующее балансировочное состояние не истощило организм полностью и все похудение не свелось к откатам и борьбе с самим собой. Всего существует несколько основных способов того, как улучшить и разогнать метаболизм:

• Принудительное стимулирование сердечной мышцы.
• Использование адреналиновых стимуляторов.
• Использование аналогово адреналиновых стимуляторов (энергетики, кофеин, и пр.)
• Использование термодженетиков, которые увеличат базальный расход, а следовательно ускорят метаболические процессы в организме.
• Изменение объемного баланса за счет увеличенного потребления жидкости.
• Создание дополнительных стрессовых ситуаций, в результате которых будет запущена не оптимизация средств организма, а наращивание новых энергопотребителей.

Физическая активность

Физические нагрузки являются главным стимулом одновременно как для похудения, так и для набора мышечной массы . Однако стоит помнить о том, что одновременно набирать мышцы и сжигать жир – невозможно, и для этого используются разные подходы. Почему физические нагрузки благоприятно влияют на сами метаболические процессы, кроме этого, ускоряя их и не выводя из изначального баланса?

При увеличении общего уровня физических нагрузок:

• Увеличивается частота сердечных сокращений, что в свою очередь ведет к тому, что организм начинает быстрее разгонять кровь по организму, вводя и выводя продукты жизнедеятельности.
• Увеличивается уровень гормона кортизола, что увеличивает катаболические процессы в организме.
• В процессе отдыха – начинает синтез дополнительного тестостерона для уравновешивания кортизола.
• Вытапливается гликоген и жир, которые попадая в кровь увеличивают общую энергетическую нагрузку на все системы, что ведет в свою очередь к тому фактору, что организм, находясь в кислородном и сахарном насыщении работает быстрее.
• Стимулирует синтез новых белковых структур, которые являются главными энергопотребителями в организме. Для того чтобы питать их нужно питаться чаще и больше, что косвенно но влияет на скорость метаболизма.

Изменение плана питания

Оптимальным решением для ускорения метаболических обменных процессов, связанных с жизнедеятельностью организма, станет изменение плана питания. Для этого существуют как специальные диеты, так и индивидуальная подборка питания.

Рассмотрим, какими основными признаками должна обладать диета для разгона метаболизма у человека, не занимающегося спортом:

1. Самое главное – отсутствие дефицита калорийности питания. При наличии дефицита в калорийности питания , организм какими бы не были ухищрения, вместо разгона метаболизм начнет его постепенно затормаживать для того, чтобы сохранить собственные ресурсы и собственно выжить.
2. Если основная цель – похудение, при помощи экстремального ограничения поступления питательных нутриентов, вся диета должна быть интервальной. 2 дня сверхбыстрого разгона за счет увеличения калорийности и кол-ва приемов пищи. 3-5 дней – увеличение количества приемов пищи с резким ограничением питания по энергетической ценности.
3. Увеличение количества приемов пищи в 2-3 раза относительно изначального плана питания.
4. Разделение питания на дробные элементы.
5. Употребление быстро перевариваемой пищи.
6. Достаточный уровень жидкости в организме.
7. Большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Для атлетов – все несколько проще. Диета для ускорения метаболизма подразумевает только увеличение количества приемов пищи с сохранением общего дефицита по калорийности питания.

Планировка белков

Тем, кто хочет понять, как ускорить обмен веществ для похудения, нужно вплотную подойти к планировке своего питания по нутриентам. Важно понимать, что не все белки, жиры и углеводы способствуют разгону метаболических процессов в организме конкретного индивидуума. Здесь все достаточно индивидуально, и что для одного может оказаться спасением, для другого будет мучением. Однако следует придерживаться простых рекомендаций:

Для ускорения метаболизма при помощи белковых продуктов:

• Белки должны распределяться по разным типам в течение дня. Утром и днем – это должны быть быстрые сывороточные белки , которые позволят быстрее начать синтез полезных аминокислот и пищеварительных ферментов.
• В ночное время это должны быть длительные казеиновые белки.

Планировка жиров

Что касается планировки жиров в питании для похудения и того как ускорить обмен веществ в организме, то здесь все достаточно просто.

1. На краткосрочных диетах полностью отказаться от Омега 6 жирных полиненасыщенных кислот.
2. Отказаться от транс-жиров.
3. Отказаться от жиров с полиморфической насыщенной структурой.
4. Обеспечить достаточный приток Омега 3 жиров.

Продукты – ускоряющие метаболизм среди жиров – это Омега 3 кислоты. Они содержаться в:

• Рыбьем жире.
• Оливковом масле, не подвергнутом термической обработке
• Льняном масле, не подвергнутом термической обработке
• Нерафинированном подсолнечном масле не подвергнутом термической обработке
• Кокосовом масле не подвергнутом термической обработке

Для длительного изменения плана питания не стоит полностью отказываться от Омега 6 полиненасыщенных кислот, достаточно обеспечить баланс 3:1 по отношению к потреблению Омега 3.

Жиры – являются главным регулятором работы гормональной системы. А главным стимулятором разгона является тестостерон, который влияет на синтез главного энергопотребителя в организме – белка. Чем больше полезных жиров, тем больше холестерина, следственно больше тестостерона, а значит и больше белков.

Ну, и самое главное правило – не мешайте жиры с углеводами, так как под выбросом инсулина весьма специфическим образом начинает работать печень, что замедлит достижение результата при общем разгоне метаболизма инсулиновыми впрысками.

Планировка углеводов

Что касается планирования углеводов для общего ускорения метаболизма, то здесь все несколько сложнее, чем кажется. Все дело в том, что углеводы сами по себе являются ускорителями метаболизма. В то же время, все это – две стороны одной медали. В частности большое употребление быстрых углеводов ведет к энергетическому истощению, в виду того, что энергия не расходуется а запирается в жировом депо.

Поэтому, как бы это не звучало странно, для ускорения метаболизма нужно употреблять медленные сложные углеводы , которые будут длительное время потчевать организм энергией, а следовательно заблокируют возможность запуска оптимизационных процессов по замедлению обменных процессов в организме. В то же время, сахар и другие быстрые углеводы можно употреблять в неограниченном количестве за 20-30 минут до тренировочного комплекса.

Примерный план питания

Примечание редакции: данный план питания дан исключительно для примера, с целью показать, как рекомендации, данные в предыдущих разделах, реализуются на практике.

Общая калорийность диеты: 2000.

Количество приемов пищи 7.

Приоритетность БЖУ 80/15/5.

1-ый прием пищи:

1. Чашка кофе/чая
2. Белковая яичница из 3-х яиц, за вычетом желтков.
3. 2-3 ложки сахара.

2-ой прием пищи:

3-ий прием пищи.

Легкий овощной суп (порядка 1-го литра). В нем должна отсутствовать картошка, и крупы. Мясо и овощи.

4-ый прием пищи.

Белковый коктейль, или яблоко. Пол-литра минеральной воды.

5-ый прием пищи:

Фруктовый сок + порция быстрых фруктозных углеводов. Возможна диетическая выпечка для диабетиков.

6-ой прием пищи.

Белковый коктейль, или яблоко. Пол-литра минеральной воды.

7-ой прием пищи:

1. Творог обезжиренный – 250-350 грамм.
2. Чашка какао без сахара
3. Темный шоколад без сахара – 100 грамм.

Лайфхаки

Есть некоторые хитрости, которые помогают в краткосрочной перспективе улучшить и ускорить обменные процессы в организме.

1. Пейте больше жидкости. При увлечении потребления воды, кровь изменяет свой состав, может переносить больше кислорода, а на поддержание нужной густоты дополнительно увеличивается расход энергии почек, что ускоряет все обменные процессы.
2. Пейте больше кофеина, который напрямую является альтернативой физическим упражнениям, так как увеличивает частоту сердечных сокращений, и как следствие ускоряет метаболизм.
3. Питайтесь правильно. В этом случае, даже без ускорения, нормализация обменных процессов приведет вас к нужному результату.
4. Откажитесь от жирной пищи. Переваривание жиров, и выделение из них энергии – один из самых сложных процессов для нашего организма.
5. Больше клетчатки.
6. Сохраняйте баланс калорийности. Не делайте слишком большой дефицит. Это может привести к оптимизационным процессам, которые напрямую влияют на скорость обменна веществ.

Подводя итоги

На самом деле, причину лишнего веса нужно искать не в скорости метаболизма, а в причинах, которые изначально привели к замедлению. Если это стало злоупотребление вредной пищей, достаточно просто отказаться от неё. Если это переизбыток калорийности – урезать. Если изменение в плане обменных веществ, то его нужно не разгонять, а понимать, как улучшить метаболизм. Ведь на самом деле существует главный миф о быстром метаболизме.

Ускоренный метаболизм в организме человека еще не свидетельствует о его худобе, как и о том, что он будет худеть. Это всего лишь обозначает большую энергетическую емкость и потребление каждой отдельной взятой клетки. А это значит, что при быстром метаболизме все процессы проходят быстрее. Начиная от того, к чему все стремятся – похудение, и заканчивая отложениями жировой ткани.

Вы замечали, что люди, страдающие патологическим ожирением, вовсе не отличаются медленным метаболизмом. Они просто употребляют десятки тысяч килокалорий в день. Так, например, человек занесенный в книгу рекордов Гиннесса, как самый большой на свете – употреблял порядка 12000 килокалорий в день, из них большая часть приходилась на сладкую пепси колу, которая быстро создавала всплеск инсулина и глюкагона, что в свою очередь вело к еще большему ускорению метаболизма.

Стоило ему лишь отказаться от колы, как его вес стремительно полетел вниз. Затем, конечно последовала и корректировка диеты, и добавление минимальной физической активности. Однако в результате он замедлил свой метаболизм более чем в 7 раз, и еще около года боролся с последствиями того, что его организм, не имея рычагов противовеса не мог стабилизировать работу гормональной, желудочной системы, и все органы работали на гране своих возможностей.

Многие люди замечают, что постепенно их обмен веществ или метаболизм замедляется. Начинают появляться лишние килограммы, усталость. Чтобы его ускорить, улучшить состояние организма и похудеть без вреда здоровью, необходимо разобраться, что влияет на замедление метаболизма, и как его ускорить естественными методами.

Что замедляет метаболизм

Недостаток гормонов щитовидки и другие гормональные нарушения . Заболевания щитовидной железы способны как ускорить, так и замедлить обмен веществ. Особенно это проявляется у женщин, когда они длительно сидят на всевозможных диетах и с трудом скидывают пару кило. Так, к примеру, недиагностированный поликистоз яичников может затруднять похудение. В таких случаях необходима коррекция лекарствами и наблюдение врача.

Возраст и пол . Из-за разницы в объеме мышечной массы скорость метаболизма у мужчин несколько выше. С возрастом из-за накопившихся токсинов, сидячего образа жизни обмен веществ замедляется в среднем на 5% за каждые 10 лет жизни.

Лишний вес. На скорость метаболизма влияют разные типы тканей. Мышцы по сравнению с жировыми отложениями улучшают обмен веществ. За счет того, что по структуре они плотнее и больше двигаются, то и потребность их в сжигании калорий выше. С увеличением веса за счет жира происходит замедление сгорания калорий.

Отсутствие железа, кальция и витамина D . Кальций и железо позволяют быстрее усваиваться жирам. Железо отвечает также за переброску кислорода в мышцы, где происходит сжигание калорий. Улучшить обменные процессы поможет восполнение нехватки железа и кальция из природных источников – мяса, морепродуктов, зелени, овсянки, кисломолочных продуктов. Витамин D непосредственно участвует в обмене веществ. Восполнить его нехватку помогают отруби, жирная рыба, например, скумбрия, форель, а также филе лосося.

Что помогает ускорить обмен веществ

• Физическая активность , а именно силовые тренировки, направленные на развитие, увеличение и активацию мышечной массы. Аэробные длительные кардиотренировки влияют на сосудистую систему и заставляют калории сжигаться быстрее.
• Ежедневный завтрак. Ночью обменные процессы замедляются. Организм необходимо вновь «завести» утренним приемом пищи. Клетки должны получить достаточно энергии и полезных питательных элементов утром, чтобы работать в течение дня эффективно, и не накапливать больше лишних жиров.
• Раздельное питание. Три дневных приема еды лучше разделить на 5-6. Продолжительные промежутки времени между едой уменьшают уровень метаболизма. Подача калорий небольшими порциями в течение дня сдержит обмен веществ на определенном уровне. Подробнее о раздельном питании – .
• Еда должна быть здоровой. Обычные закуски и фаст-фуд в качестве мини-перекусов не подойдут. Необходим полноценный источник белка, также большая порция овощей, богатых клетчаткой. На расщепление таких питательных веществ организм затрачивает много энергии. Идеальные продукты для этого – листовые и зеленые овощи, морская или речная рыба, голубика, свежие помидоры, цельное зерно и несладкие фрукты.

• Достаточное количество жидкости . Обезвоженный организм замедляет обменные процессы, воздействуя на температуру организма, и он начинает запасаться жиром. Такой метаболической ловушки можно избежать, употребляя не менее 2-х литров простой воды в день.
• Витамины группы В. Нехватка таких немаловажных для организма витаминов вызывает усталость, снижение работы мышц, нарушения нервной системы. Метаболизм в большей степени поддерживается работой мышц, которые впитывают глюкозу, как энергетический источник и переваривают ее. Если функция мышц нарушена из-за нехватки витаминов, обменные процессы, соответственно, замедляются.
• Посещение бани или сауны . Такие тепловые процедуры способны увеличить метаболизм жиров. Повышение температуры тела активизирует жировой обмен. Ускоряется распад жировых отложений, и постепенно снижается вес тела, если посещать баню или сауну регулярно. Но чтобы восполнить потерю жидкости, которая выходит с потом, необходимо при тепловых процедурах больше пить жидкости.
• Отказ от строгих диет и голодания . При резком отсутствии энергии в виде еды организм начинает ее накапливать, замедляя обменные процессы. Исследования показали, что основной метаболизм во время голодания снижается на 25-30%.

Видео о том, как ускорить обмен веществ и похудеть

Продукты, ускоряющие метаболизм

Существует ряд продуктов, введя в рацион которые, можно ускорить сжигание жиров и лишних калорий.

Кокосовое молоко. Особая структура жиров, содержащихся в данном продукте, требует усиленного расщепления. Они не накапливаются в клетках, а направляются напрямую для переваривания в печень, обеспечивая организм энергией.

Горчица . Это не только классическая приправа для блюд. В восточной медицине известно ее терапевтическое применение, особенно для содействия пищеварению и правильному обмену питательных веществ. Семена горчицы запаривают в кипятке и принимают для похудения.

Яблочный уксус . Он эффективно помогает сжигать лишнее. Японские исследования показали, что при достаточном употреблении уксусной кислоты человек не прибавляет сильно в весе, даже если не придерживается диеты, а позволяет себе и жирную пищу, и мясные деликатесы.

Молоко. Данный напиток не особо влияет на сжигание калорий, но во время низкокалорийных диет позволяет поддерживать метаболизм на стабильном уровне. Он провоцирует организм перестать накапливать энергию и начать ее тратить на жизнедеятельность.

Кофе или зеленый чай . Кофеин, содержащийся в этих любимых утренних напитках, является мягким стимулятором обмена веществ. Он повышает выносливость при занятиях активным спортом, бодрит и придает сил. В зеленом чае дополнительно содержатся катехины, способствующие улучшению термогенеза, заставляющего клетки сжигать больше калорий. Но не стоит перевозбуждать нервную систему, и пить большое количество этих напитков. В день для ускорения жирообмена достаточно 1 чашечки кофе или свежезаваренного зеленого чая.

Красный перец . Это продукт с отрицательной калорийностью, точнее специя, которая заставляет организм тратить больше энергии на ее переваривание. Нередко красным перцем лечат , так как он содержит особое вещество – капсаицин, помогающий выводить лишние жировые накопления.

Белковая пища . Еда, богатая протеинами и белками, имеет повышенный тепловой эффект. То есть, на ее переваривание и усвоение ЖКТ тратит много энергии. Чтобы «завести» обменные механизмы и поддерживать их весь день, в каждый прием пищи стоит включить животный или природный белок – рыбу, мясо, яйца, что-то из молочного.

Дополнительная информация. Растительными белками наполнены орехи и бобовые (чечевица, а также горох и фасоль). Последние содержат и клетчатку, и полезные калий с железом, помогающие поддерживать здоровое функционирование всего организма.

Морепродукты и рыба . Кальмары, мидии, жирные сорта рыбы, особенно красной, содержат Омега-3 кислоты и белок, улучшающие обмен веществ и снижающие уровень лептина. Если нет желания их готовить, то можно заменить капсульным рыбьим жиром, а также льняным семенем или грецкими орехами.

Корица . Эта восточная специя способна снизить концентрацию глюкозы в крови, что повышает в свою очередь и метаболизм, побуждая клетки к потреблению жиров и перевариванию их в энергию.

Миндаль . Этот орех богат минералами и витаминами, которые положительно влияют на зрение, обмен веществ, сердечно-сосудистую систему. Он – источник натурального белка, редких микроэлементов и полезных жиров. В качестве питательного перекуса нет ничего лучше горстки обжаренного миндаля.

Капуста . Многие сорта этого овоща полезны для похудения. Это и цветная, и белокочанная капуста, и брокколи, и кольраби. В них есть все для полноценного ускорения метаболизма – кальций, витамин С, клетчатка, витамины группы В.

Шпинат . Листья шпината содержат марганец, необходимый для здорового сжигания жира, и полезный для костных тканей, нормальной работы щитовидки, мозга, кроветворения, выработки гормонов.

Обратите внимание! Этот целебный овощ стоит на первых позициях в числе продуктов, сжигающих жир за счет высокого содержания природного белка, клетчатки и полезных микроэлементов.

Травы, ускоряющие обмен веществ

• отвар из листьев болотной голубики;
• настой травы спорыша;
• настой липы или листьев черники;
• отвар из листьев подорожника (см. также – ).

Препараты для ускорения обмена веществ

• Стимуляторы , самым безобидным из которых является кофеин. Начав принимать такие препараты, человек становится зависимым. Они имеют множество побочных негативных эффектов, например, нарушение сердечного ритма, дрожь в руках, повышение давления, нервное перевозбуждение и бессонницу.
• Анаболические стероиды. Применяются широко культуристами. Конечно, они активируют обмен веществ, но мужские половые гормоны, входящие в их состав, нарушают нормальную работу многих органов, подрывая здоровье. После их отмены метаболизм нарушается, и появляется ожирение.
• Соматропин, то есть гормон роста. Его длительный прием ускоряет метаболизм, приводит к потере жира и наращиванию мышц. Обладает такой препарат массой побочных эффектов.

Важно! Люди, принимающие такие небезопасные для здоровья жиросжигатели, вредят своему организму. Лучше идти к цели похудения, используя естественные способы, пусть и не приводящие сразу к моментальному результату.

• эхинацея пурпурная;
• женьшень;
• китайский лимонник;
• радиола розовая;
• элеутерококк.

• «Alfa Vita»;
• «Vita Zeolite»;
• «Vita Minerals»;
• «Mono Oxi»;
• «Дуовит»;
• «Компливит»;
• «Элевит»;
• витаминно-минеральные препараты немецкой марки «Doppel Herz».

Физическая активность для ускорения метаболизма

Хорошо помогает бег, а именно чередование скорости. Интервальная стратегия как бы «заводит» организм, помогая клеткам насыщаться кислородом. Скорость бега поначалу может быть небольшой, после 5-10 минут лучше сделать ускорение, а затем вновь перейти на легкий бег. И так несколько раз.

Расход калорий может существенно отличаться в зависимости от времени суток, вида деятельности и биологических ритмов человека. В связи с этим метаболизм принято делить на пять категорий.

1. Базальный уровень. Скорость обменных процессов в состоянии покоя или во время сна. Энергия расходуется только на дыхание, сердцебиение, кровообращение и мозговую работу.
2. Основной обмен. Минимальный расход энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. На него приходится до 75% калорий, поступающих в организм с пищей.
3. Термический эффект пищеварения. Составляет 10% от общего объема расходуемой энергии. Затрачивается на переработку пищи. Этот показатель имеет наивысшее значение по утрам, в течение нескольких часов после пробуждения. Поэтому именно на завтрак должна приходиться львиная доля от дневной нормы калорий (35%).
4. Термический эффект упражнений. Количество калорий, которые сжигаются во время спортивных тренировок.
5. Обмен повседневной активности. Энергия, сжигаемая при всех физических нагрузках, кроме спортивных тренировок. Это и ходьба, и домашние дела, и умственная работа, и статическое положение.

Что такое метаболизм

Нормальная работа всех систем организма во многом зависит от скорости метаболизма. Жизнедеятельность каждого внутреннего органа сопровождается энергозатратами, поэтому ресурсы должны поступать в организм регулярно, а расходоваться — бесперебойно.

Ключевые факторы

Чтобы понять, как ускорить метаболизм, нужно разобраться, какие факторы на него влияют. Стоит выделить девять ключевых пунктов.

1. Возраст. Чем старше становится человек, тем медленнее расходуются калории, поступающие в организм. Именно поэтому подавляющее большинство пожилых людей страдает от избыточного веса.
2. Мышечная масса. Рост мускулатуры сопровождается усиленным расходом энергии.
3. Параметры тела. У человека с крупным телосложением расход калорий больше, чем у людей с миниатюрными параметрами. По статистике низкорослые люди чаще страдают от лишнего веса, чем высокие.
4. Температура воздуха. Находясь в холоде, организм расходует больше энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности.
5. Образ жизни. Чем активнее человек, тем больше энергии ему требуется в течение дня. Речь идет не только о физических нагрузках, но также об умственной деятельности.
6. Культура питания. Основной источник энергии для организма — это пища. В зависимости от ее качества и частоты поступления, скорость обменных процессов может существенно меняться.
7. Генетика. Как правило, дети наследуют скорость метаболизма от родителей. Показатель может отличаться примерно на 10%.
8. Гормональный фон. Отклонения могут стать причиной замедления метаболизма и, как следствие, увеличения массы тела. Прежде всего, это касается гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы.
9. Пол. У женщин, в отличие от мужчин, организм более склонен к накоплению ресурсов. Именно поэтому представительницы прекрасного пола чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса.

По статистике лишь 2% из всех случаев нарушения метаболизма имеют гормональную природу. Остальные 98% вызваны неправильным образом жизни и наследственными факторами.

3 мифа и их развенчание

Вокруг специфики обменных процессов создано много мифов. Наибольшее распространение получили три заблуждения, которые не имеют под собой никаких оснований.

1. Голодание способствует похудению. Действительно, первые несколько дней вы будете стремительно худеть. Но по мере того как вы будете возвращаться к нормальному режиму питания, вес будет расти с удвоенной скоростью. К тому же жесткие диеты — верный путь к анорексии и булимии.
2. Ленивый желудок — плохой метаболизм. Не следует путать пищеварение с обменными процессами. Если вы чувствуете, что ваш желудок медленно перерабатывает пищу, достаточно скорректировать рацион в сторону более легких продуктов.
3. Нельзя изменить скорость метаболизма. В большинстве случаев человек может самостоятельно раскачать метаболизм. Достаточно лишь правильно питаться и больше двигаться.

Интересно, что регулярные физические нагрузки приводят к ускорению метаболизма не только во время активности, но и в пассивном состоянии. Так, если в течение полугода уделять упражнениям по десять минут трижды в неделю, расход калорий в состоянии покоя увеличится почти на 8%.

Двигательная активность

Увеличить двигательную активность — это самый верный способ, как улучшить обмен веществ. Дело в том, что любое телодвижение сопровождается расходом калорий. Поэтому начинать бороться с застоем нужно именно в этом направлении.

Словосочетание «физические нагрузки» у большинства людей вызывает ассоциации со спортзалом. На самом же деле это понятие объединяет любую двигательную активность в течение дня. Стоит выделить четыре совета, как разогнать метаболизм в домашних условиях.

1. Чаще ходите пешком. По возможности откажитесь от общественного транспорта и лифтов. В перерывах между работой обязательно прохаживайтесь. В свободное время не упускайте возможности прогуляться на свежем воздухе.
2. Выполняйте работу по дому. Возьмите за правило каждые выходные устраивать генеральную уборку. Или распределите процессы равномерно на всю неделю.
3. Двигайтесь не двигаясь. Если вам приходится много сидеть, обеспечьте хотя бы минимальную активность. Например, постучите пальцами по столу, покачайте ногой, покрутите головой.
4. Работайте стоя. Пишите, печатайте, читайте, смотрите телевизор, готовьте — все делайте в стоячем положении. Это позволит вам расходовать почти на 200 кКал больше, чем если бы вы осуществляли аналогичную деятельность сидя.

Результаты зависят, в частности, от скорости движений. Выполняя ту или иную работу, периодически (раз в 40 минут) увеличивайте темп, сохраняя его примерно на 40-60 секунд. Затем постепенно вернитесь к нормальному режиму.

5 упражнений

Если всерьез нацелены восстановить обмен веществ, вам не обойтись без тренировок. В этом плане наиболее эффективны силовые упражнения и кардионагрузки. Разогнать пониженный метаболизм можно благодаря пяти приемам. Количество повторений от десяти и выше, в зависимости от самочувствия.

1. Приседания. Широко расставив стопы и вытянув руки вперед для равновесия, медленно приседайте и также медленно возвращайтесь в исходное положение. Упор делайте на пятки. Людям с хорошей физической формой можно приседать с утяжелением (например, с гантелями).
2. Отжимания. Носками и ладонями упритесь в пол, сохраняя корпус ровным. Сгибая локти, прижимайтесь грудью к полу и возвращайтесь обратно. Если ваши мускулы слабые, отжимайтесь от стены.
3. Пресс. Лежа на спине, положите руки под голову, а колени согните. Приподнимая голову и плечевой пояс, тянитесь к коленям.
4. Подъем корпуса. Лежа на животе, руки вытяните вперед. Глубоко вдохните, а на выдохе приподнимите руки, голову и корпус от пола, зафиксировав положение на пять секунд. Бедра и ноги должны оставаться на полу.
5. Бег на месте. В течение трех-пяти минут бегите на месте, работая полусогнутыми ногами. Если физическая форма позволяет, выполняйте упражнение, поднимая колени как можно выше.

Людям, страдающим от нехватки времени, рекомендуется четырехминутный комплекс , заменяющий полноценную часовую тренировку, На протяжении четырех минут выполняйте упражнения в максимально быстром темпе. Активность в течение 20 секунд чередуется с 10-секундными перерывами. Противопоказание — заболевания сердца и сосудов.

Питание

Чтобы сбросить вес и улучшить самочувствие, не устанавливайте жестких рамок в питании. Просто скорректируйте меню с поправкой на полезную еду.

Продукты-активаторы

Продукты, ускоряющие обмен веществ, наверняка присутствуют в вашем меню. Просто теперь они должны стать основой рациона, а не дополнением к нему. Выделяют девять ключевых активаторов.

1. Кофе и зеленый чай. Эти напитки отличаются повышенным содержанием кофеина, который, в свою очередь, может увеличить скорость обменных процессов до 11%.
2. Цельнозерновой хлеб. На усвоение такого продукта требуется много энергии. К тому же он содержит много микроэлементов и пищевых волокон.
3. Красная фасоль. Витамины группы В ускоряют протекание биохимических процессов в организме, а цинк принимает участие в формировании мышечных волокон. Также продукт благоприятно воздействует на кишечник.
4. Мясо птицы. Это основной источник белка, который, в свою очередь, выступает в роли строительного материала для мышц.
5. Морепродукты. Подавляют синтез лептина. Этот гормон играет ключевую роль в формировании жировой ткани.
6. Цитрусовые. Аскорбиновая кислота, содержащаяся в плодах, стимулирует пищеварение и оказывает жиросжигающий эффект. Также цитрусовым свойственно нейтрализовать холестерин и укреплять иммунитет.
7. Фрукты и овощи. Это ценнейший источник витаминов. Но самое главное, что плоды являются незаменимым источником клетчатки, которая естественным путем очищает организм.
8. Специи. Острый перец, имбирь, и другие пряности согревают организм изнутри, заставляя все его системы работать быстрее.
9. Молочные продукты. Насыщают организм кальцием, который, в свою очередь, выступает катализатором процесса расщепления жиров.

Основу рациона должна составлять белковая пища. А все потому, что на ее переработку организм тратит в два раза больше энергии, чем на жиры и углеводы. Ежедневная норма — 2 г белка на каждый 1 кг массы тела.

3 рецепта смузи

Смузи — это идеальный вариант для завтрака или перекуса, который поможет утолить голод, не набивая желудка, и нормализовать обмен веществ. Просто перебейте все компоненты в блендере до однородности. В таблице приведены три рецепта для тех, кто хочет похудеть, нарастить мышечную массу и разогнать при этом обмен веществ.

Таблица — Рецепты смузи для метаболизма

Attention: The internal data of table “271” is corrupted!

О режиме приема пищи

Пренебрегая правилами здорового питания, человек самостоятельно причиняет себе вред. Важен не только рацион, но и режим потребления пищи. Шесть советов помогут отрегулировать обменные процессы.

1. Отказ от низкокалорийного рациона. Вы должны потреблять столько калорий, сколько просит организм. Если он в течение нескольких дней будет чувствовать дефицит энергии, активизируется «экономный режим». Организм будет снижать энергозатраты и накапливать ресурсы в виде жировых отложений.
2. Сократите перерывы между приемами пищи. Не давайте организму почувствовать голод. Даже если у вас не получается полноценно поесть, предусмотрите хотя бы небольшие перекусы. Если оставить организм без еды на пять и более часов, метаболизм замедлится в целях экономии энергетических ресурсов.
3. Не пренебрегайте завтраком. Именно утренний прием пищи задает тон обменным процессам и работе всего организма, а потому в нем должно быть повышенное содержание углеводов. К тому же пища, съеденная в первой половине дня, усваивается лучше всего.
4. Ешьте и пейте холодное. Если продукт не потеряет вкусовых качеств, будучи холодным, не нужно подогревать его. Так вы заставите организм тратить больше энергии на переработку еды.
5. Пейте жидкость. Лучше всего делать это перед едой. Во-первых, вода запустит пищеварительный процесс. Во-вторых, жидкость частично заполнит полость желудка, уменьшив чувство голода.
6. Ешьте в одно и то же время. Беспорядочное питание — это стресс для организма. Не имея четкого графика поступления пищи, метаболизм начинает работать в режиме накопления.

Если все-таки предпочитаете придерживаться диеты, раз в неделю позволяйте себе отходить от установленного рациона и есть более калорийные продукты. Таким образом, вы не позволите метаболизму перейти в «энергосберегающий режим», в связи с недостаточным поступлением питательных веществ.

Еще 6 правил хорошего обмена веществ

Быстрый обмен веществ — это результат целого комплекса мер, который касается питания, физической активности и образа жизни. Что касается последнего пункта, соблюдайте шесть правил.

1. Высыпайтесь. Постоянный недосып чреват не только хронической усталостью, но и нарушениями метаболизма. Если в течение пяти дней вы будете спать менее семи-восьми часов, скорость обменных процессов упадет на 5%. И это не предел. Помните, что полноценный сон особенно важен. Оптимальное время с 23:00 до 7:00.
2. Не нервничайте. В состоянии нервного напряжения организм синтезирует кортизол. Это гормон, разрушающий мышечную ткань. Кроме того, стресс усиливает аппетит.
3. Не принимайте сомнительных препаратов. Изучив отзывы врачей, вы поймете, что не существует каких-то медикаментов или БАДов, способных нормализовать обмен веществ без дополнительных усилий. Более того, они могут еще больше замедлить метаболизм.
4. Делайте массаж. Процедура тонизирует организм и ускоряет кровообращение. Речь идет не только о профессиональной терапии, но также о самомассаже.
5. Принимайте контрастный душ. Меняйте температуру воды через каждый 30 секунд. В завершение процедуры хорошо разотритесь жестким полотенцем.
6. Проводите сеансы ароматерапии. Если вы не аллергик, ежедневно на 15-20 минут включайте аромалампу с эфирами апельсина, кипариса, розмарина, корицы, грейпфрута или можжевельника. Вдыхая пары, вы усилите циркуляцию крови, ускорите лимфоток и устраните застойные процессы.

Ученые выяснили, что смех усиливает выработку тепла организмом. Таким образом, десять минут смеха в день значительно усилят эффективность диет и тренировок.

После 20 лет у всех людей без исключения метаболизм начинает замедляться. Это связано с завершением стадии активного роста клеток и снижением двигательной активности. Кроме того, клеточная масса внутренних органов постепенно уменьшается, что снижает энергозатраты на поддержание их жизнедеятельности. Если хотите на долгие годы сохранить стройность и хорошее самочувствие, вы должны делать все возможное, чтобы ускорить обмен веществ в организме для похудения.

Что ускоряет обмен веществ?

Часто проблема лишнего веса обусловлена замедленным обменом веществ. Приведенные ниже методы не требуют особых усилий, но их применение реально ускорит обмен веществ, что в свою очередь способствует решению проблемы избыточного веса.

• Пятикратный прием пищи в день небольшими порциями
  (дробность питания — основная составляющая большинства диет)
  Еда ускоряет обмен веществ. Фактически на переработку потребляемых вами питательных веществ уходит десять процентов калорий, которые вы сжигаете за день. И обязательно надо завтракать, утренняя еда ускоряет обмен веществ вашего организма.
• Спорт, физическая активность
  Восстанавливать мышечную ткань и ускорять темп обмена веществ можно регулярными упражнениями с отягощением. Бегайте, поднимайте тяжести — это ускорит обмен веществ. Любая физическая активность, например ходьба или езда на велосипеде, подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения. Подойдут любые движения, от подъема по лестнице до выноса мусора.
  Вечерние занятия изменяют естественную склонность организма к снижению темпа жизни в конце дня. Ускорение обмена веществ длится несколько часов, и вы будете сжигать жир даже во время сна. Заканчивайте упражнения по крайней мере за 3 часа до сна, для того чтобы крепко спать.
• Наращивание мышечной массы

  Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Полкилограмма мышечной ткани расходует 35-45 калорий в день, а полкило жира — только около двух. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой с гантелями или просто смотрите телевизор.



• Массаж
  Антицеллюлитный массаж — это силовой массаж при котором разгоняется кровь, прокачивается лимфа, в конечном счете значительно ускоряется обмен веществ; Благодаря глубокому массажу с помощью геля ускоряется обмен веществ в коже, и она становится эластичной. Доказано, что медовый массаж способствует быстрому восстановлению мышц, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ в организме.
  Вакуумный массаж улучшает микроциркуляцию крови в тканях, ускоряет обмен веществ, способствует локальному выведению избыточной жидкости и токсинов.
• Сауна, баня, инфракрасная баня
  Инфракрасное излучение усиливает клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивает свободное дыхание кожи как самостоятельного органа.
  Пар, окутывая и разогревая тело, открывает поры, увеличивает циркуляцию в клетках и стимулирует обмен веществ. Горячий пар ускоряет обмен веществ, открывает кожные поры и тем самым выгоняет скопившуюся грязь. Баня — подстегивает, восстанавливает и ускоряет обмен веществ. Баня парит и здоровье дарит потому, что в несколько раз ускоряет обмен веществ, учащая сердцебиение, и одновременно выгоняет с потом шлаки.
• Вода
  Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Пейте воду! Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.


• Эфирные масла, ароматерапия
  Эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Горячие ванны (продолжительность 5-10 мин) ускоряют обмен веществ, потоотделение.
• Сон
  Глубокий сон способствует выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса. Глубокий сон, прежде всего, способствует обновлению клеток мозга, а это, в свою очередь, приводит к ускорению процесса обмена веществ.
• Солнце
  Солнечный свет увеличивает активность человека, ускоряет обмен веществ, помогает синтезировать витамин D. Даже настроение в ясный день лучше. Солнечный свет может благоприятно влиять на общее состояние, стабилизировать и активизировать защитные силы. Не сидите дома в солнечный день!
• Свежий воздух
  Кислород вызывает ускоренный обмен веществ, “ сжигается “ подкожный жир.
• Снижайте стресс

  Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Следующие приемы помогут снизить стресс: Посидите спокойно несколько минут с закрытыми глазами. Сфокусируйтесь на приятной мысли или слове. Глубоко медленно вздохните несколько раз и медленно расслабьте мышцы, от головы до пальцев ног.
  Сделайте самомассаж шеи. Поместите большие пальцы под уши, а остальные вдоль затылка. Осторожно делайте небольшие круговые движения всеми пальцами 5 -10 секунд.

• Секс
  Тоже ускоряет обмен веществ. Оргазм — все это имеет физиологический смысл: кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и ускоряется обмен веществ.
• Контрастный душ
  Для ускорения обмена веществ и сохранения упругости тела желательно принимать контрастный душ или душ с постепенным понижением температуры воды от 34 до 20 градусов. Заканчивается контрастный душ всегда холодной водой.
• Яблочный уксус
  В яблочном уксусе содержатся ценные минеральные вещества (в частности, большое количество калия, необходимого для нормализации нервной системы) и органические кислоты: уксусная, яблочная, лимонная, щавелево-уксусная и другие. Он несколько снижает аппетит, стимулирует обмен веществ и способствует катаболизму (т.е. расщеплению) жиров и углеводов. С обменом веществ связано и то, что уксус существенно снижает страсть человека к сладостям. Так как наш организм и самостоятельно вырабатывает все эти органические кислоты, то говорить в каких-то вредных веществах в яблочном уксусе не стоит.
  Худеть с помощью яблочного уксуса довольно просто. Пейте перед едой стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса и половинкой чайной ложки меда. Летом напиток можно украсить льдом, а зимой немного подогреть — и вкусно, и эффект лучше, чем от традиционного чая или кофе, не говоря уж о пересахаренных газировках.
  Просто стакан тёплой воды с растворённой в ней столовой ложкой яблочного уксуса (без меда), принятый с утра на голодный желудок, помогает потерять вес, придаёт энергию и способствует пищеварению.
  Чтобы избавиться от лишнего веса, надо употpеблять одну дозу яблочного уксуса (2 ч.л. на стакан воды) за завтpаком, втоpую — на ночь, а тpетью — в любое удобное вpемя. Также советуют использовать уксус для растирания. Яблочным уксусом полезно растирать тело снаружи — области целлюлита или растяжек. Такие растирания придают коже свежесть и гладкость, помогают уменьшить объемы.
• Пиво
  Уже давно установлено, что пиво ускоряет обмен веществ в организме и способствует омоложению клеток.
• Эфедрин
  Эфедрин ускоряет обмен веществ и в сочетании с кофеином способствует “сжиганию“ жира. Эфедрин рекомендуется всем, кто страдает избыточным весом и замедленным обменом веществ, но не предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям (В настоящее время эфедрин и эфедросодержащие препараты запрещены).
• Омега-3 жирные кислоты
  Эти самые жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать.
  Экспериментируя на мышах, американские медики обнаружили, что у подопытных с пониженным уровнем лептина выше уровень метаболизма и скорость сжигания калорий. Результаты наблюдения британских ученых за двумя племенами африканских аборигенов (одни регулярно потребляли рыбу, а другие даже не знали, что это такое и с чем ее едят) свидетельствуют: у первых уровень лептина в организме почти в пять раз ниже, чем у вегетарианцев по жизни (охота на зверя — дело непростое и не всегда результативное даже в Африке).
  Терпеть не можете рыбу? Не беда. Нынче рыбий жир продается в капсулах. Заглотили и… По мнению французских диетологов, если ты заменишь всего 6 г ежедневно потребляемых жиров на рыбьи, то ускоришь обмен веществ настолько, что потеряешь не менее килограмма лишнего веса за 12 недель. Не прилагая для этого никаких усилий.


• Белок
  На освоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, естественно, подтвержденных опытами на желающих похудеть, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. Есть еще более оптимистичные данные для мясоедов и мясолюбов. На этот раз от датских исследователей. По их мнению, 20%-добавка белков (за счет углеводов) в ежедневный рацион увеличивает уровень сжигания калорий более чем на 5%.
• Витамин B6 и другие витамины
  Витамины действительно ускоряют обмен веществ в клетках.
• Фолиевая кислота
  Фолиевая кислота , которая содержится в моркови, ускоряет обмен веществ в организме, что ведет к укреплению иммунной системы и очищению.
• Кофе, зеленый чай ускоряют обмен веществ
  Кофеин усиливает сердцебиение. То есть ускоряет сжигание калорий. EGCG тоже действует возбуждающе, но растревоживает не сердце, а мозг и нервную систему. Эффект, впрочем, тот же.
  Опять же строго научный факт, подтвержденный канадскими диетологами: комбинация кофеина и 90 мг EGCG три раза в день помогают избавиться от 25 ккал в день. Даже если ты пребываешь в состоянии полного покоя и релаксации. Кроме того, тесты канадских же военнослужащих показали, что чашка утреннего крепкого кофе на протяжении полсуток не только повышает выносливость, но и увеличивает насыщение крови кислородом. А это, в свою очередь, ускоряет процесс обмена веществ в организме. В экстракте зеленого чая натуральный связанный кофеин ускоряет обмен веществ на 10-16%, способствует высвобождению жирных кислот из жировых тканей.
• Капсаицин — вещество, которое придает перцу его остроту также ускоряет обмен веществ
  Учащает сердцебиение и повышает температуру тела. Результаты исследований свидетельствуют: порция острой пищи ускоряет обмен веществ на 25%. Причем на протяжении 3 часов после того, как ты сумел это все проглотить и избавиться от пожара в горле. Легкие закуски, приправленные красным острым перцем помогут тебе сжечь более 305 ккал в день. Без всяких усилий. Ядреные чипсы могут повысить твой энергетический уровень в самые трудные офисные часы — от 15.00 и позднее. Именно в это послеобеденное время понижается общий тонус. И уровень метаболизма тоже. Научный факт, между прочим. Вывод прост: пара-тройка (только не увлекайся) острых чипсов каждые три часа рабочему процессу не повредят. Даже наоборот.
• Хром
  Ускоряет обмен веществ , перерабатывая жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь.


• Кальций, углеводы + клетчатка
  Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно. То есть улучшают обмен веществ, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов (рабочего дня фактически). Когда уровень инсулина в крови скачет организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более. Кальций также способствует ускорению процесса метаболизма. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы.
• Грейпфрут
  Грейпфрут улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ, что сделало его хитом диет для похудения.
• Лимоны
  Лимон повышает иммунитет, восстанавливает обмен веществ. Используется при лихорадке, нарушениях обмена веществ, гастрите. Во время занятий в зале пейте простую негазированную воду с лимоном — это ускорит обмен веществ и процесс сгорания жира.
• Фрукты
  Действие мягких фруктовых кислот ускоряет обмен веществ и позволяет сбрасывать лишние килограммы. Вещества, содержащиеся в яблоках, помогают обмену веществ в организме.
• Растительная пища
  У вегетарианцев ускоренный обмен веществ.
• Йод
  Йод активизируют щитовидную железу — ускоряют обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте. А также 6 семечек яблока (разжевать) – дневная норма йода.
• Имбирь (лучше маринованный) и морские водоросли (ламинария, листы нори для суши)
  помогают улучшить процесс пищеварения, ускоряют обмен веществ (осторожно, если есть отклонения в щитовидной железе!).

Теперь, когда Вы знаете, как ускорить обмен веществ (метаболизм), Вам желательно рассчитать свой метаболизм в зависимости от веса и возраста.

Предлагаем Вам воспользоваться нашим калькулятором калорий , чтобы рассчитать свой индивидуальный уровень метаболизма (минимальное количество калорий, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма (основной обмен)) и калорийность питания, при которой Ваш вес будет оставаться неизменным.

Привет, ребята! Во-первых поздравляю вас с первым днём лета! Лето — это просто класс! Совсем другое настроение появляется, работать хочется все меньше, чувствуешь приближение долгожданного отпуска. На рынке уже продают клубничку, черешенки — кстати, кто из вас уже «завитаминился» сим добром в этом году? Я уже!

Но сегодня я хотел бы обсудить с вами тему разгона метаболизма. Это будет очень актуально для всех нас, но особенно для тех кто планирует сбросить лишний вес. На станицах своего блога я уже поднимал подобный вопрос. Есть отличная статейка на тему Настоятельно рекомендую её для изучения, раз уж речь зашла об этом!

Многие люди, желающие похудеть, не могут достигнуть своей цели, даже если все делают правильно. Причиной этого может быть недостаточно быстрый обмен веществ (метаболизм). Это такой жизненно важный процесс, определяющий скорость реакций жизнедеятельности в организме человека. Благодаря этой статье вы узнаете, какое влияние имеет метаболизм на избавление от лишних килограммов и как можно увеличить его скорость.

Как обычно обсудим все кратко, информативно и без лишней воды. А если что будет непонятно — форма комментариев ниже. Да, чуть не забыл — если вдруг встал вопрос о замедлении обмена веществ для того чтобы набрать массу —

На быстроту протекания метаболических процессов естественно влияет несколько факторов, но один из мега-важных — это питание. Существует целый ряд правил, как запустить метаболизм для похудения, обязательных к соблюдению. Давайте обратим на них внимание:

1. Нельзя игнорировать утренние трапезы. Именно плотный завтрак является ключом к запуску обмена веществ. В общем овсянку на завтрак и парочку яиц никто не отменял, так что даже и не вздумайте филонить…
2. Нужно придерживаться дробного питания, употребляя пищу не менее пяти раз в день каждые 2,5-3 часа. Если временные промежутки будут увеличиваться, организм получит сигнал перейти в режим сбережения энергии, замедлив метаболизм. Хотя сейчас уже можно встретить в интернете информацию, которая оспаривает эффективность частого питания для разгона обмена веществ — тем не менее ЭТОТ МЕТОД РАБОТАЕТ!
3. Нельзя придерживаться строгих диет и тем более голодать. Если организм не будет получать достаточно энергии в сутки, а это минимум тысячу килокалорий, он начнет делать запасы в виде подкожного жира, при этом замедляя обменные процессы до 30%.
4. Многие ошибочно игнорируют правило соблюдения водного баланса и удивляются, когда не могут сбросить вес. Без достаточного похудение и нормальная скорость метаболизма невозможны. Ускорить этот процесс поможет употребление холодной или талой воды, ведь для ее усвоения организму придется ее «подогреть» до температуры тела, потратив на это энергию. Но не хлещите холодную воду летом по жаре, иначе горлышко может «бо-бо». Соблюдайте норму до двух литров в день.
5. Необходимо разнообразить набор продуктов и менять сумму килокалорий, употребляемых в день. Если цифра не будет меняться, организм к ней привыкнет и обмен веществ будет замедляться. Не бойтесь делать организму встряску и раз в неделю увеличивать свой рацион на 200-300 калорий.
6. Если вы хотите сжечь жир, то вам придется отказаться от вредных привычек и несбалансированного питания. Особенно это касается алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, фаст-фуда, чипсов и других вредных продуктов.

Научные исследования подтвердили, что злоупотребление спиртными напитками замедляет обмен веществ почти на 75%.

Что нужно включать в свой рацион?

Пищу, богатую белками. На переваривание и усвоение белка организм тратит больше всего времени и энергетических затрат, а это благотворно влияет на запуск обмена веществ. Также именно белок участвует в процессах сжигания жира и наращивания мышечной массы. Белок должен преобладать в вашем рационе и входить в состав каждого приема пищи. Особенно это важно для завтрака. Большее содержание этого полезного вещества в рыбе, морских продуктах, куриной грудке, индейке, бобовых, яйцах и в молочных продуктах.

Ускорить метаболизм до 10% помогут продукты, богатые клетчаткой. Они помогают поддерживать уровень инсулина долгое время в одном и том же диапазоне, а это предотвращает скапливание жиров и дает сытость на несколько часов. Сюда относятся овощи, фрукты, крупы и бобы.

Продукты, содержащие много омега-3 жирных кислот. Они помогают балансировать содержание лептина, вещества, определяющего скорость обмена веществ и «принимающего решения» за или против скапливания жиров. Большое количество этих кислот находится в жирной рыбе – форели, скумбрии, тунце, лососе и продуктах растительного происхождения – в семенах льна, грецких орехах, фасоли.

Продукты, богатые фолиевой кислотой. Помимо увеличения скорости обмена веществ, они выводят из организма вредные вещества и укрепляют иммунитет. К ним относятся яйца, морковь, печень, отруби пшеницы.

Пищу, с повышенных количеством хрома. Благодаря этому микроэлементу в организме снижается уровень сахара, а также он берет участие в сжигании жиров и углеводов. Его можно найти в овощах – кукурузе, капусте, помидорах, луке, в злаковых – гречке, овсе, пшенице и в бобовых.

Продукты, содержащие йод. Этот микроэлемент является жизненно важным для нормальной деятельности щитовидной железы, а она в свою очередь отвечает за регулирование метаболизма. Источниками йода являются морские продукты – ламинария, рыба, крабы, кальмары, устрицы.

Пищу, с повышенным содержанием кальция. Кроме общеизвестной функции формирования и укреплении зубов и костей, кальций также влияет на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Его основные источники – это молочные продукты, шиповник, миндаль, кунжут, бобы.

Продукты-ускорители метаболизма

• Цитрусы. Являются незаменимой частью рациона не только для похудения, но и повышения иммунитета. Грейпфруты, апельсины, лимоны благотворно влияют на работу пищеварительной системы, выводят токсины и лишнюю жидкость, а также понижают холестерин.
• Зеленый чай. Благодаря двум основным компонентам – кофеину и катехину, улучшает и ускоряет процесс пищеварения, увеличивая количество необходимой для этого энергии. Ежедневное употребление трех чашек этого напитка может улучшить скорость метаболизма почти до 5%.
• Кофе. Благодаря повышенному содержанию кофеина ускоряет обменные процессы и заряжает энергией, помогая продуктивнее выкладываться на тренировках.
• Мед. Одна чайная ложка меда на стакан воды с добавлением лимонного сока помогает эффективно запустить метаболизм, при употреблении натощак.
• Имбирь. Помогает лучшему усвоению полезных элементов и насыщению тканей кислородом.
• Корица. Значительно снижет уровень сахара в крови, увеличивая при этом скорость метаболизма. Регулярное употребление этой приправы помогает снизить вес.
• Красный перец, чили и халапеньо. Благодаря особому веществу – капсаицину, ускоряется работа сердца и обмен веществ, эффективно сжигая калории в течении длительного времени после употребления.
• Чеснок. Особенно полезен при приеме жирной пищи, снижая вероятность жировых отложений. Также балансирует уровень глюкозы.
• Яблоки. Хорошо стимулирует ЖКТ и позитивно влияет на метаболизм.
• Овсянка. Благодаря высокому содержанию клетчатки, на ее переваривание организм затрачивает большое количество энергии.
• Яблочный уксус. Помогает расщеплять жиры, поступаемые в организм с пищей.
• Брокколи. Является отличным сочетанием кальция, витамина С и клетчатки.

Разгоняем метаболизм спортом

Вторым мега-важным ускорителем метаболизма является спорт. Бодибилдинг, фитнес или чем вы там занимаетесь. Есть несколько общих правил для физической нагрузки:

• Постепенное увеличение нагрузки.
• Необходимо употреблять пищу за час-полтора до начала занятий.
• Нельзя дышать ртом, иначе ткани не насытятся кислородом.
• Выполняйте разнообразные тренировки на разные группы мышц, это будет держать метаболизм в тонусе.

Наиболее эффективными для достижения цели будут АЭРОБНЫЕ упражнения. Они увеличивают количество сердечных сокращений и увеличивают скорость обменных процессов. Также после окончания тренировки, калории сжигаются еще в течении 12 часов.

К аэробным упражнениям относятся:

• Ходьба . Этот вид тренинга подойдет даже для неподготовленных людей и доступен всем без исключения. Начинайте с ускоренного темпа, постепенно увеличивая пройденные расстояния.
• Бег. Очень полезно для ускорения обмен веществ делать периодические ускорения. Например, 2 минуты бежать в обычном темпе, а одну в интенсивном и так чередовать до 5 раз. Обязательно следите за своим пульсом при беге и других аэробных упражнениях. — очень важный фактор успешного жиросжигания.
• Плавание.
• Прыжки на скакалке. Самый любимый мой вид «запыхательных» нагрузок. Обожаю скакалку! Обязательно поставьте себе цель не просто прыгать, а научиться прыгать более профессионально. С двойной прокруткой в один прыжок, крест на крест и т.д.
• Бег. Если не любите бегать на улице — беговая дорожка отличная альтернатива. Для этого лучше подойдет беговая дорожка.
• Катание на велосипеде, роликах или коньках. Как видите — в принципе подойдет любой вид нагрузки, где вы потеете и заставляете свой «мотор» работать активно.

Если вы хотите сжигать жир в правильном диапазоне пульса — вам не обойтись без профессионального пульсометра, который также может синхронизироваться с вашим смартфоном по bluetooth. Можете выбрать на моей специальной странице (например «Спортмастер» — раздел «спортивная электороника» или «Aliexpress» — раздел «всё для кардиотренировок»).

Не менее эффективными являются силовые нагрузки, стимулирующие рост мышечной массы — эти нагрузки называются АНАЭРОБНЫМИ. Для качественных тренировок с железом лучше посещать хорошо оборудованный, современный спортзал. Но при желании, можно тренироваться дома и найти для этого минимальные возможности. Для этого подойдут:

• Приседания, имитирующие сидение на стуле. Спину нужно держать ровно, а ноги на ширине плеч.
• Выпады. Задействуют целую группу мышц и развивают координацию. Удерживая спину ровно, шагните вперед, согнув колено под прямым углом. Другую ногу опустите максимально низко, не касаясь пола.
• Отжимания от пола.
• Упражнения на пресс.
• Планка.

Выполняйте силовые упражнения до 3 раз в неделю, чередуя с аэробными. Также нужно постоянно увеличивать интенсивность занятий, используя утяжелители или увеличивая количество подходов.

Факторы, негативно влияющие на метаболизм

1. Генетическая предрасположенность. Медленный обмен веществ может передаваться по наследству. Иногда это может начать проявляться после перенесенной болезни, нервного потрясения, беременности.
2. Возраст. Чем старше человек, тем медленнее скорость процессов и реакций в организме.
3. Гормональные нарушения. Неправильное функционировании щитовидной и поджелудочной желез приводит к замедлению обмена веществ.
4. Вредные привычки. Алкоголь и курение негативно влияют на весь организм в целом, отравляя практически каждую его клетку. Также имеют пагубное влияние на метаболические процессы и мешают похудеть.
5. Недостаточная физическая активность. Даже если вам сложно найти время, силы или желание ходить в спортзал или заниматься дома, можно компенсировать это с помощью простых нагрузок. Например, ходить на работу пешком или не пользоваться лифтом.
6. Постоянное пребывание в стрессовом напряжении. Постоянная утомляемость и нервные переживания приводят к освобождению жировых кислот, трансформирующихся в жировые отложения. Старайтесь избегать чрезмерного волнения и отдыхайте морально и физически.
7. Хроническое недосыпание. Сон менее 7,5 часов в сутки приводит к сбою в биологических ритмах, снижению скорости метаболизма и набору веса.

Дополнительные способы

• Посещение бани или сауны. Разогревшись с помощью пара, кожа открывает все поры, усиливая кровообращение и метаболизм. Это также отличный способ для сжигания подкожного жира, снижения болевого синдрома в мышцах и релаксации. Нельзя только забывать про восполнения жидкости. Про совмещение сауны и бодибилдинга
• Контрастный душ. Подарит отличный заряд бодрости на весь день, сделают кожу ровной и упругой, а также ускорит обменные процессы. Чередуйте горячую и холодную воду продолжительностью пол минуты. Заканчивайте процедуру водой низкой температуры, а затем хорошенько разотритесь полотенцем.
• Ванна. Принятие ванны с различными добавками поможет улучшить обмен веществ. Добавлять можно травяные отвары с липой, лавандой, розмарином. Также хороший эффект дают ванные с горчицей и эфирными маслами апельсина и можжевельника.

• Массаж. Вы можете посещать профессионалов либо делать массаж самостоятельно специальными массажерами, вакуумными баночками и с применением разогревающих кремов и масел, а также меда. Массаж усиливает циркуляцию крови и выводит лишнюю жидкость, тем самым давая желаемый эффект.
• Применение эфирных масел с ухаживающими средствами. Их добавление в скрабы, смеси для обертываний, а также в массажные масла повышает эффект от процедур. Наиболее полезные для метаболизма масла кипариса, апельсина, грейпфрута, можжевельника, герани и корицы.
• Достаточный сон. Для нормальной скорости обменных процессов человеку необходим 7-8 часов сна без перерывов. Кроме того, отход ко сну должен быть не позже, чем в 11 часов, ведь именно с 11 до 1 ночи наиболее активно сжигаются жиры и выделяется гормон роста.
• Пребывание на свежем воздухе. Это можно совместить с ходьбой и прогуливаться по несколько часов в парках и лесопарках. Это насытит организм кислородом, зарядит витамином Д и поднимет настроение.
• Народные средства. Употребление травяных отваров на основе ромашки, зверобоя, тысячелетника и многих других способно значительно улучшить метаболизм.

Интересные научные данные

Ученые провели целый ряд исследований, выяснив что скорость обмена веществ определяется с самого рождения и во многом зависит от типа конституции тела. Обмен веществ быстрее у тех, кто имеет более развитую мышечную систему, и общую массу тела, включающую скелет и внутренние органы. Поэтому у мужчин скорость метаболизма выше.

Так же, многочисленные данные подтверждают, что по достижению 30 лет, обменные процессы начинают замедляться на 3-4% каждые 10 лет.

Также мнение экспертов разнится на счет влияние конкретных продуктов на метаболизм, но в одном они сходятся – частое дробное питание влияет более благотворно.

Лекарственные средства

Приём таблеток и других лекарств оправдан лишь тогда, когда никакие другие способы не помогают. Для выбора препаратов необходима консультация лечащего врача. Иногда достаточно применения комплексных витаминов, ведь в этой статье мы выяснили, что нехватка многих из них приводит к замедлению обмена веществ.

Безопасными аптечными средствами являются растительные препараты на основе:

• лавзеи сафроловидной
• радиолы розовой
• элеутерококка
• женьшеня
• и лимонника

Также эффективны средства на основе аминокислоты L-карнитина, но она действует только в тандеме с физическими нагрузками.

На рынке также множество БАДов, обладающих стимулирующим действием на обмен веществ и могут быть действительно эффективными, но они имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.

Обмен веществ – достаточно сложный процесс, и любые нарушения его нормального протекания могут отразиться на здоровье и внешнем виде. Если вам не удается похудеть, попробуйте применить советы из этой статьи.

А я на этом у меня всё. Разгоняйте свой метаболизм, коль это вам необходимо и худейте, раз уж поставили себе такую цель. А я желаю вам в этом терпения и пусть не супер-крутых, но стабильных и конкретных результатов. Пока-пока!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Метаболизм и похудение. Как ускорить обмен веществ

Метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) — это скорость, с которой наш организм перерабатывает поступившую в него пищу в энергию. Если скорость обменных процессов быстрая, то организм быстрее расходует энергию (а значит, сжигает калории). Таким образом, есть самая прямая связь между расходом калорий и скоростью метаболизма, а значит, и между метаболизмом и похудением.

Если помочь организму ускорить, «разогнать» обмен веществ, то он будет более активно расходовать калории, и при правильном питании это поможет избавиться от лишнего веса.

Возникает вопрос — как ускорить обмен веществ?

Первое правило ускорения метаболизма — частое питание небольшими порциями

Частое — это значит через каждые 3-4 часа. Небольшие порции — это суммарный вес продуктов за один прием пищи 200-300 г.

Систематическое частое питание небольшими порциями «разгоняет» и нормализует обмен веществ, заставляя организм постоянно переваривать небольшие порции пищи, постоянно тратить на это энергию и более активно расходовать калории. Главное, чтобы суммарная суточная калорийность рациона была соблюдена таким образом, чтобы организм потреблял с пищей энергии не больше, чем он ее тратит, ведь избыток поступивших с едой калорий будет откладываться в виде жировых запасов.

Кроме того, частое питание небольшими порциями позволит вам всегда быть сытыми и исключить перекусы, которые являются источниками лишних, ненужных калорий.

Второе правило —

Мышцы, над которыми работают, которые тренируют, потребляют в несколько раз больше энергии, чем в состоянии покоя. Мы помним: чтобы организм тратил свои жировые запасы, нужно создать дефицит калорий — чтобы расход калорий был больше, чем их поступление в организм. Тренированные мышцы — как раз источник дополнительного расхода калорий в поддержку активным обменным процессам. Ведь если мышцы систематически тренируются, они расходуют дополнительные калории не только во время тренировки, а и в течение всего дня, постоянно, каждую минуту.

Вода участвует во всех жизненно важных химических процессах организма. Она осуществляет транспортировку веществ и гормонов ко всем органам, питает клетки, активизирует работу почек. Только насыщенные водой клетки способны эффективно растворять жиры. Вода — ключевой элемент обмена веществ, и ее в организме должно быть достаточно для быстрой работы метаболизма. (См. подробнее про питьевой режим).

Четвертое правило — всегда завтракать, никогда не пропускать завтрак

С утра необходимо «подтолкнуть» метаболизм, помочь ему «запуститься». Если Вы не позавтракаете, Вы замедлите его. А нам нужно как раз обратное!

Еще несколько советов:

— Не пренебрегайте любыми видами массажа. Массаж ведет к улучшению кровообращения, а это, в свою очередь, положительно влияет на обмен веществ, ведь именно кровь доставляет к тканям нашего организма питательные вещества.

— Хороший полноценный сон и позитивный настрой всегда будут Вашими помощниками в ускорении метаболизма. Старайтесь поменьше нервничать и побольше высыпаться!

И, напоследок, что не нужно делать, чтобы не нарушить обмен веществ:

Не нужно подбирать питание с крайне низким содержанием жиров и углеводов. Для корректной работы обмена веществ нужно сбалансированное поступление всех микроэлементов, каждый из них выполняет свои важнейшие функции. В организм должны поступать питательные вещества (белки, жиры, углеводы) в достаточном количестве для нормальной здоровой жизнедеятельности организма. Избыток жиров и углеводов ведет к набору веса, но их недостаток чреват не меньшими проблемами — он приведет к нарушению обмена веществ, принесет организму серьезные проблемы со здоровьем определенных органов. Помимо проблем со здоровьем, добавятся проблемы дополнительного лишнего веса, как следствие нарушения обмена веществ.

Поэтому ключ к здоровью, быстрому обмену веществ и похудению — разнообразное сбалансированное правильное питание!

Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.
Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.

4 проверенных способа увеличения метаболизма

Ускорьте свой метаболизм. Последняя модная фраза, которую ходят вокруг как простое решение для похудания. Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла — суть метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм, находится вне вашего контроля — возраст, пол, генетика.

Базальная скорость метаболизма вашего тела, измеряемая как скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), составляет 70 процентов вашего метаболизма.Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который делает (эти вмешательства)», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм

«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно будут иметь более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете.Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует тренировку с отягощениями или силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш RMR.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по различным типам силовых тренировок

Белок дает организму незаменимые аминокислоты, но не увеличивает мышечную массу. «Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, он не сохраняет его в виде белка, что может повлиять на скорость метаболизма. Он превращает его обратно в глюкозу и жир », — говорит Уайт. «Это ничем не отличается от того, что произошло бы, если бы вы потребляли углеводы или жиры».

2.Ешьте меньшими порциями в течение дня.

Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется. Он известен как термический эффект пищи (TEF) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.

«Все продукты термогенны. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF. «Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос.Именно здесь ваш бюджет SmartPoints поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3. Избегайте приема пищи поздно вечером.

С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин.

СВЯЗАННЫЙ: Плохо ли для вас поздно есть?

4. Пейте достаточно воды.

«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день. Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если и есть какое-либо воздействие, скорее всего, это связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной.

СВЯЗАННЫЙ: Польза питьевой воды для здоровья

Что не меняет метаболизм

Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

Определенные продукты

ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий.По словам Метоса, на самом деле нет никаких продуктов, которые значительно ускоряют метаболизм, кроме термического воздействия.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров. … Трудно по-разному сжечь одно над другим ».

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста: «Это заставляет вас есть меньше, потому что оставляет кислый привкус во рту.”

Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили). Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов, но их воздействие кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов.Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться какого-либо длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, увеличивать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса.”

По словам диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на здоровом питании. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

Диеты с высоким содержанием белка или жира

По словам Метоса, диета, богатая жирами или белками, не увеличивает и не снижает скорость метаболизма. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий.

СВЯЗАННЫЙ: WW против кето диеты

Безглютеновые диеты

По словам Ческина, глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что он у них есть, на самом деле он есть», — говорит он.«Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему без глютена не уловка для похудания

Посты

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если в нем ничего нет, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного (пищевого) образа жизни, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время не едят, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

Не спать

Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите.Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы восполнить это», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до похудания или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он.«Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

, СВЯЗАННЫЙ с : все, что вы хотите знать о метаболизме

Имеет ли значение метаболизм при потере веса?

Знаете ли вы людей, которые жалуются на медленный обмен веществ и на то, что они почти ничего не едят, но все равно набирают вес? Или вы встречали людей, которые жалуются на кого-то, кого они знают, который может есть все, что хочет, включая большие порции нездоровой пищи, из-за быстрого метаболизма и, по-видимому, никогда не набирает вес.В обоих случаях человек обычно заканчивает словами: «Это несправедливо!». Эти сценарии вызывают несколько очень хороших вопросов:

• Какую роль метаболизм играет в увеличении или похудании?
• Ваш уровень метаболизма определяется вашими генами? Если да, можете ли вы ускорить замедленный метаболизм с помощью упражнений, лекарств или определенных продуктов?
• Является ли важность метаболизма всего лишь мифом? Является ли прибавка или потеря веса исключительно из-за того, что «калории поступают, а калории уходят»?

Ответ на эти вопросы предполагает сочетание природы (генетический состав) и воспитания (окружающая среда).

Что такое метаболизм?

Метаболизм или скорость метаболизма определяется как серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни . Проще говоря, это скорость, с которой ваше тело расходует энергию или сжигает калории.

Наш организм сжигает калории несколькими способами:

• За счет энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности тела в состоянии покоя; это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR частично определяется генами, которые вы унаследовали.
• В повседневной деятельности
• Через упражнение

Метаболизм частично является генетическим и в значительной степени неподвластен нашему контролю. Его изменение является предметом серьезных споров. Некоторым просто везет. Они унаследовали гены, которые способствуют более быстрому метаболизму и могут есть больше других, не набирая веса. Другим не так везет, и в конечном итоге их метаболизм замедляется.

Один из способов думать о метаболизме — это рассматривать свое тело как двигатель автомобиля, который постоянно работает.Когда вы сидите на месте или спите, ваш двигатель работает на холостом ходу, как машина на стоп-сигнале. Определенное количество энергии сжигается только для того, чтобы двигатель работал. Конечно, для человека источником топлива является не бензин. Это калории, содержащиеся в продуктах, которые мы едим, и напитках, которые мы пьем — энергия, которая может быть использована сразу же или сохранена (особенно в виде жира) для использования позже.

Скорость работы «двигателя» вашего тела в среднем определяет, сколько калорий вы сжигаете. Если ваш метаболизм «высокий» (или быстрый), вы будете сжигать больше калорий в покое и во время активности.Высокий метаболизм означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Это одна из причин, по которой некоторые люди могут есть больше, чем другие, не набирая веса. Человек с «низким» (или медленным) метаболизмом будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время активности и, следовательно, должен меньше есть, чтобы не набрать лишний вес.

Контроль веса — Part Nature, Part Nurture

Это отчасти правда и отчасти миф о том, что метаболизм является ключом к весу. Рост ожирения в этой стране нельзя полностью объяснить унаследованной тенденцией к замедленному метаболизму. Гены не меняются так быстро. Что-то экологическое — в частности, изменение диеты и слишком мало физических упражнений — гораздо более вероятны. Возраст также может быть фактором, хотя новые данные свидетельствуют о том, что метаболизм достигает пика в более раннем возрасте и замедляется намного позже, чем считалось ранее.

Реальность такова, что для большинства людей лишний вес — это не все из-за невезения, болезни щитовидной железы или какого-либо другого необъяснимого, неконтролируемого внешнего фактора. Для большинства из нас потребление калорий оказывает сильное влияние на изменение веса в течение всей жизни.

Независимо от того, быстрый или медленный у вас метаболизм, наши тела созданы для хранения избыточной энергии в жировых клетках. Итак, если вы едите и пьете больше калорий («потребление» энергии), чем расходует ваше тело («выход» энергии), вы набираете вес.С другой стороны, если вы едите и пьете меньше калорий, чем сжигается в повседневной деятельности (включая упражнения, отдых и сон), вы худеете. Наше тело также запрограммировано воспринимать недостаток пищи как голод. В ответ наш BMR замедляется, что означает, что с течением времени сжигается меньше калорий. Это одна из причин, по которой часто бывает трудно похудеть.

Пожалуй, самое замечательное во всем этом то, как мало наш вес имеет тенденцию меняться день ото дня. Фактически, всего несколько лишних калорий каждый день может привести к значительному увеличению веса в конце года.Например, съедание лишнего яблока каждый день может привести к увеличению веса почти на 9 фунтов к концу года! Точно так же даже небольшое сокращение калорий каждый день может привести к заметной потере веса. Отказ от десерта один раз в неделю приведет к потере веса почти на шесть фунтов за год.

Существует множество теорий, объясняющих, от чего зависит количество еды, которую человек съедает, когда он чувствует сытость и почему он ест после того, как почувствовал сытость. Эти факторы также играют роль в определении конечного веса.Одна из теорий состоит в том, что у каждого из нас есть заданная точка — вес, при котором тело «счастливо». Если вы похудеете, вы будете чувствовать голод, пока не вернетесь к заданному значению веса. Это может быть еще одной причиной, по которой так трудно сбросить лишний вес. Но как определяется эта уставка и действительно ли существует такой механизм, остается неясным.

Итог

Когда дело доходит до веса, метаболизм важен и имеет генетический компонент. Однако вопрос о том, можете ли вы изменить скорость метаболизма, вызывает серьезные споры.Очевидно, что вы, , можете изменить, баланс калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете во время активности, что может изменить ваш вес.

Изображение: Алексей Яковенко / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Обмен веществ и похудание: развенчание мифов в метаболической камере

Когда ученые предлагают мышам или крысам порцию нездоровой пищи, они постоянно обнаруживают, что только некоторые переедают и превращаются в маленьких дирижаблей грызунов, в то время как другие сохраняют нормальный размер тела.

То же самое и с людьми. В США и во всем мире мы сейчас переполнены очень вкусными и дешевыми калориями. Это помогло в среднем поднять уровень ожирения. Но не все переедают и набирают лишний вес, и не у всех, кто набирает лишний вес или ожирение, развиваются такие заболевания, как диабет или сердечные заболевания.Эти индивидуальные различия — почему мы по-разному реагируем на лишние калории и вес — одна из величайших загадок современной медицины.

Лучшее место для поиска ответов — это комната размером 11 на 11,5 футов в пригороде Вашингтона, округ Колумбия. Этим летом я провел там день, один из менее чем 100 пациентов , которые сделают это в этом году.

Герметичная «метаболическая камера» Национального института здоровья клинического центра оборудована только велотренажером, туалетом и кроватью.В течение 23 часов в июне меня заперли в камере, а медсестры постоянно наблюдали за мной через окно из оргстекла и видеокамеру в потолке.

Как заключенный в одиночной камере, я ел еду, которую доставляли через маленькое закрытое отверстие в стене. Поскольку исследователи измеряли каждую использованную мной калорию, любой оставшийся лом нужно было отправить обратно через стену и записать. Сердечный монитор и три акселерометра на моем запястье, талии и лодыжке отслеживали каждое мое сердцебиение и движение.