Как укрепить позвоночник: Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

Содержание

Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!


Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.

Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. 

Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).

Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.

Источник: https://wefit.ru/

Лечить недостаточно: как справиться с проблемами позвоночника и вернуть здоровье спине?

Специалисты Института вертебрологии и реабилитации уверены: чтобы вернуть здоровье позвоночнику, следует не только пройти лечение в клинике, но и закрепить результат после. Такая “домашняя работа” должна быть направлена на укрепление мышечного корсета спины, восстановление нормальных процессов кровообращения, мышечного тонуса и обмена веществ в тканях. Больше об этом рассказывает врач клиники Карышев Игорь Сергеевич.

Игорь Сергеевич, почему, на Ваш взгляд, у многих пациентов после лечения возвращаются болевые симптомы?

Для начала нужно понимать, как устроена опорно-двигательная функция спины. Стабильность позвоночника, а также правильное движение межпозвоночных суставов обеспечивается мышечным корсетом.

Мышечный корсет – это соединение различных мышц спины, которое не только “поддерживает” межпозвоночные структуры и суставы, но и обеспечивает нормальное кровообращение и, соответственно, питание их тканей. Мышечный корсет выполняет свою функцию при условии, что он корректно сформирован и поддерживается в хорошей физической форме.

Если мышцы спины не получают регулярной тренировки, они теряют эластичность и тонус. Это влечет за собой ухудшение питания позвоночных структур и дестабилизацию сегментов позвоночника. Позвоночник становится тугоподвижным и теряет свою эластичность и стрессоустойчивость. В итоге, даже простые нагрузки могут привести к появлению острых проблем спины: протрузий, грыж, стеноза спинномозгового канала, компрессии корешковых структур и др. заболеваний.

После полноценного лечения (медикаментозные препараты, массажи, физиотерапевтические процедуры), человек, естественно, будет чувствовать себя гораздо лучше. Однако, эффект будет непродолжительным. Все из-за того, что применяя выше указанное лечение, воздействовали не на причину текущего заболевания или состояния, а на его симптоматику.

Для того, чтобы эффект лечения закрепился надолго, человек должен заботиться о физическом состоянии мышц спины. Это позволит укрепить мышечный корсет, а значит, сделать позвоночник менее уязвимым. Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника.

Что конкретно нужно делать пациенту, чтобы обрести стабильно здоровую спину после лечения?

Если не хотите возвращаться к лечению снова и снова, необходимо укреплять мышечный корсет спины. Однако использовать для этого безопасные методики. «Тягание штанги» в спортзале вскоре после лечения часто приводит к обостениям и новым травмам.

Людям, у которых были острые проблемы спины, лучше начинать с простых упражнений, но выполнять их регулярно. Самые эффективные упражнения для спины в повседневной жизни – это приседания с прямой спиной без веса на количество, упражнение «лодочка» (гиперэкстензия на полу).

Плавание также способно вернуть тонус мышечному корсету. Кроме того, выталкивающая сила воды делает человеческое тело практически невесомым, благодаря чему нагрузка на все суставы тела значительно уменьшается. Я рекомендую многим пациентам активное плавание (брасс, кроль) и упражнения в воде, так как тело во время плавания практически лишено части осевой нагрузки. Однако, стоит внимательно подойти к выбору техники плавания и проконсультироваться по этому вопросу с врачом. Правильный выбор техники плавания зависит от конкретной проблематики пациента. Например, плавать кролем без выноса рук или брассом рекомендуется тем, у которых долгое время не было физической нагрузки или людям преклонного возраста. При сутулости лучше плавать на животе, что способствует разгибанию позвоночника назад и коррекции осанки. Если у Вас серьезные проблемы с позвоночником, лучше плавать и лежать на спине.

В Институте вертебрологии и реабилитации для закрепления результата лечения мы используем методику David, которая в Европе применяется уже более 20 лет и официально признана одной из наиболее эффективных методик для лечения проблем спины. Основой методики являются упражнения на компьютеризированных медицинских тренажерах под контролем специалиста реабилитолога. При выполнении упражнений тело человека фиксируется с целью изолировать именно те мышцы, которые должны получить нагрузку. Сама программа занятий формируется после компьютерного тестирования с учетом особенностей тела человека, силы его мышц и гибкости суставов. На наш взгляд, эта методика абсолютно безопасна и ее можно рекомендовать людям с проблемами спины.

Игорь Сергеевич, с медицинской точки зрения, как работает лечение движением, независимо от выбранной методики?

Все начинается с того, что тело снова учится выполнять те движения, которые оно выполняло до того, как появились боли. Дело в том, что нервная система человека блокирует амплитуду определенных движений, которые ранее приводили к боли. Правильная реабилитация движением позволяет эти блоки снять.

Далее, вступает в работу кровообращение. Усиление кровообращения улучшает обмен веществ в тканях. В частности, позвоночник так устроен, что к межпозвоночным дискам не подходят кровеносные сосуды. Поэтому ткани межпозвоночных дисков получают питание только при движении. Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет путем усиления кровообращения и обмена веществ вернуть упругость и питание межпозвоночным дискам, а, следовательно, и крепость костной ткани, стабильность в сегментах, амортизационную функцию позвоночного столба.

Наконец, возвращение в тонус мышечного корсета позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении в течение дня, в том числе при выполнении физических нагрузок. Здесь важно сделать оговорку о том, что именно глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник. Следовательно, нужно прежде всего выбирать упражнения, направленные на проработку этих мышц.

Что еще можно посоветовать людям с хроническими проблемами спины

Кроме регулярных занятий, хорошей практикой является прохождение профилактического курса медицинского массажа и физиотерапии раз в полгода. В результате снимаются блоки и мышечные напряжения, а также улучшается кровообращение, что позитивно влияет на здоровье спины. Массаж также рекомендуется комбинировать с упражнениями по укреплению мышц спины и выполнять его после занятий

Игорь Сергеевич, чтобы Вы посоветовали тем пациентам, которые долгое время были без движения в следствие операции или острых болей?

Длительное обездвиживание конечностей или тела в целом приводит к достаточно неприятным изменениям опорно-двигательного аппарата. Это остеопоротические изменения (повышение ломкости костей), потеря тонуса и эластичности связок мышц, а также потеря мышечной массы, вплоть до атрофии. В результате, справившись с одной проблемой через оперативное вмешательство, пациент становится подвержен риску появления новых острых заболеваний спины и суставов.

Поэтому после оперативного лечения, а также различных травм всегда рекомендовано применять раннюю реабилитацию, а это означает как минимум включение даже пассивных движений (когда доктор или реабилитолог выполняют движение за пациента) уже на 3-5 сутки. Даже в таких сложных состояниях движение необходимо!

Базовые упражнения для укрепления позвоночника

Движения шеей

Сядьте или встаньте прямо. Держите подбородок ровно.
Сдвиньте Вашу голову назад (Вы должны почувствовать, как будто у Вас есть двойной подбородок).

Движения тазом

Лягте на спину и согните колени.
Напрягите мышцы живота и ягодиц. Наклоните немного Ваши бедра, пока поясничный изгиб не выровняется параллельно полу.

Растяжение ноги

Лягте на спину. Обхватите руками вокруг бедра (или помогите себе полотенцем). Напрягите мышцы брюшного пресса.
Потяните ногу к груди, пока не почувствует натяжения. Осторожно разогните ногу в колене настолько, насколько сможете.

Укрепление брюшного пресса.

Лягте на спину с согнутыми коленями и расположите ступни на полу. Скрестите руки на груди.
Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите тело. Голову и плечи держите ровно.
Сделайте паузу, когда плечи коснутся пола. Расслабьтесь.

Растяжка бедра

Поставьте одну ногу на колено, а другую впереди. Напрягите мышцы живота.
Медленно переместите Ваш вес на переднюю ногу. Вы должны почувствовать легкое натяжение в задней ноге.

Скольжение по стене

Станьте спиной к стене. Расположите ступни на 30см кпереди, ноги на ширине плеч. Подтяните Ваши ягодицы, пока не почувствуете себя комфортно.
Скользите по стене вниз до положения полуприседа. Не забывайте держать спину прижатой к стене. Колени не должны заходить за пальцы ног.

Напряжение мышц спины

Лягте на живот. Поставьте руки на пол около головы.
Выпрямите руки, отталкивая верхнюю половину тела от пола. Не забывайте держать Ваши бедра в контакте с полом.
Медленно согните локти и положите тело на пол.

Примечание: Делайте это упражнение только с разрешения Вашего врача!

комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета

Опубликовано: 13.10.2015Время на чтение: 6 минут5197

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против


Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета


Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

  • Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

  • Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

  • Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

  • Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

  • «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

  • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
  • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
  • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
  • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
  • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

  • «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
  • «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
  • Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-10-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Альбина | 10.12.2019 16:25

Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

Как укрепить поясничный отдел позвоночника? | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 06.03.2020

Больной позвоночник – причина частых головокружений, головных болей, обострения хронических заболеваний. В поясничном отделе насчитывается 5 позвонков, которые больше других склонны к вывихам и травмам. По статистике 80% взрослого населения испытывают дискомфорт и боль в пояснице. При сидячем образе жизни риск заработать атрофию мышц увеличивается в несколько раз. Важно знать, как укрепить мышцы позвоночника поясничного отдела.

Полезные советы для укрепления мышц спины
  1. Регулярные прогулки на свежем воздухе по 30 минут способствуют не только укреплению спинных мышц, но и положительно влияют на многие процессы организма.
  2. Иногда боль в пояснице уменьшается, если принять сидячее положение. Прогулка на велосипеде или езда на велотренажере помогут эффективно ослабить боль.
  3. Сон на боку безопаснее, чем спать на животе или на спине. В таком положении поясница перегружена и напряжена. Любителя спать на спине рекомендуется подлаживать небольшую подушку под поясничный отдел.
  4. Давление на поясницу оказывает лишняя масса тела. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки.
  5. Следить за осанкой и регулярно разминаться – обязательные для выполнения правила.

Упражнения для укрепления мышечного отдела поясницы

Важно знать, как укрепить мышцы спины, для того, чтобы выполнять рекомендации в домашних условиях. Существуют базовые упражнения для профилактики сколиоза и остеохондроза:

  • Растяжка положительно влияет на суставы и эластичность тканей, подготавливает мышцы к активным физическим нагрузкам, делает движения легкими;
  • Подтягивание коленей к грудной клетке устраняет давление с мышц позвоночника, для выполнения упражнения лечь на спину и подтягивать колени к груди;
  • Опускать ноги поочередно – лечь на пол, поясницу крепко прижать к полу, поочередно подымать и опускать ноги, протягивая носок вперед;
  • Принять положение, стоя на четвереньках, поочередно вытягивать вперед левую и правую руку и ноги, спину удерживать ровно, не прогибаясь вниз.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника в домашних условиях

Чтобы избежать подвывиха поясничного отдела позвоночника, необходимо спать на твердой и ровной поверхности. В таком положении, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, мышцы расслабляются, нервы не сдавлены. Часто, врачи назначают корсеты для пояснично-крестцового отдела (https:// /cat_106.htm/poyasnichno-krestcovyj), которые поддерживают мышцы в тонусе.

Жесткая постель способствует ускорению процесса обмена веществ, очищает кровь от вредных веществ и восстанавливает правильное функционирование кишечника. Для людей, которым сложно выделить время для похода в спортзал, можно самостоятельно выполнять несложные упражнения прямо на стуле в рабочем кабинете. Скручивания спины, наклоны назад и вперед, круговое вращение плечами – помогут расслабить мышцы. Перед тем как укрепить мышцы в поясничном отделе позвоночника с помощью упражнений, необходимо исключить болезни позвоночника.

Статья полезна для 2 из 2 пользователей

Как укрепить позвоночник и забыть о боли в спине: советы врачей

Врачи подсказали, как сохранить здоровье позвоночника.

Каждый из нас понимает, что позвоночник является нашей опорой, поддерживает наш организм и обеспечивает выполнение нашим телом всевозможных движений.

Но далеко не все из нас внимательно заботятся о здоровье позвоночника. Поэтому время от времени нужно напоминать, что следует делать, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

Позвоночник: что нужно знать о нем

Позвоночный столб, или позвоночник, является самой сложной костной структурой нашего организма. Он начинается возле головы человека, под затылком, и заканчивается ниже области таза. Иными словами, позвоночный столб проходит через весь торс человека. Позвоночник состоит из 5 отделов:

  • Шейный отдел позвоночника.
  • Грудной отдел позвоночника.
  • Поясничный отдел позвоночника.
  • Крестцовый отдел позвоночника.
  • Копчиковый отдел позвоночника.

Хотя у каждого из этих отделов есть и свои собственные задачи, все они объединены несколькими общими целями: поддерживать наше тело, обеспечивать его подвижность, формировать его осанку.

Также позвоночник является важнейшей частью нашей нервной системы.

Как сохранить позвоночник здоровым?

Настало время перейти в практическим советам. Если вы хотите иметь здоровый позвоночник, который бы никогда не болел и не приносил проблем, обратите внимание на следующие моменты:

Заботьтесь о своей осанке

Старайтесь всегда поддерживать спину прямой: на работе, в метро, сидя на диване, лежа в кровати, во время учебы. Если у вас будет хорошая осанка, ваш позвоночник останется здоровым.

Постоянно следите за своей осанкой и корректируйте положение своё тела, втягивая живот, чтобы он не выдавался вперёд. Представьте себе, что от пола к потолку через ваше тело проходит прямая нить, которая заставляет вас поддерживать спину прямой.

Существует множество способов поддержания правильного положения тела, например, можете положить несколько подушек и валиков на стул, купить эргономичное кресло, приложить доску к спинке стула и т. д.

Следите за тем, чтобы плечи были слегка развернуты назад и свободно опущены к сторонам.

Неправильная осанка приводит к сжатию нервов между позвонками. Этот не только грозит нам болями, но и нарушает кровообращение и энергетические потоки.

Людей, которые часто горбятся, могут беспокоить плохое настроение, подавленность, сонливость и вялость.

Ни на минуту не забывайте о своей осанке во время работы за компьютером или за письменным столом. Так, можете приклеить на монитор записку, напоминающую вам о необходимости поддерживать правильное положение тела.

Выполняйте физические упражнения

Стоит иметь в виду, что далеко не все упражнения полезны для позвоночника. Их основная цель — поддерживать здоровыми, крепкими и сильными мускулатуру спины и живота. Ведь именно они удерживают наш позвоночник.

Например, можете качать пресс, развивать мускулатуру поясницы и выполнять упражнения с небольшим весом. Поддерживать в тонусе и в то же время расслаблять позвоночник помогает йога. Что касается спорта, то лучше всего для спины подходит плавание.

Как минимум один раз в день выделяйте по 10 минут на выполнение упражнений на растяжку.

Снять напряжение в позвоночнике помогает выполнение такого упражнения: соедините руки, скрестив пальцы, после чего вытяните их вперёд на уровне груди. Округлите спину так, чтобы она напоминала своей формой букву «с», и вытяните руки как можно дальше. Повторите упражнение 5 раз.

Избегайте накопления токсинов

Вряд ли можно поспорить с тем, что употребляемая нами пища влияет на здоровье нашего позвоночника. Правильное питание не менее важно для позвоночника, чем хорошая осанка и физические упражнения.

Рекомендуется исключить из своего рациона жирную, рафинированную и сладкую пищу. Также стоит избегать жареного и фастфуда.

Подобная еда провоцирует накопление токсинов в позвоночнике, что приводит к появлению различных заболеваний и проблем.

Рекомендуется каждый день пить овощные соки из свежих ингредиентов. Включите в свой рацион орехи (например, миндаль), голубую рыбу (лосось), свежие фрукты и ежедневно выпивай текак минимум 2 литра воды. Это поможет очистить организм от накопившихся токсинов.

Поддерживайте вес в норме

Большинство полных людей имеют проблемы с позвоночником и испытывают боли в спине. Дело в том, что чем больше мы весим, тем большую нагрузку испытывает наш позвоночник. Из-за лишнего веса наш позвоночник перенапрягается, в результате чего у нас появляются боли.

Если вы страдаете полнотой, сядьте на диету, чтобы сбросить хотя бы несколько килограммов.

Выполняйте местный массаж

Если вас беспокоят боли в спине, обратитесь за помощью к массажисту, который поможет вылечить контрактуру. Важно помнить о том, что если боли слишком сильные, то массаж спины делать нельзя.

Для профилактики болей в спине некоторые люди предпочитают посещать массажиста один раз в неделю. Массаж позволяет поддерживать мускулатуру спины в тонусе и расслабляет позвоночник. Благодаря массажу удаётся снять напряжение, когда оно только появляется и не успевает нанести серьезного вреда спине.

Наиболее эффективны шиатцу, биоэнергетический и расслабляющий массаж. Они позволяют тонизировать позвонки, стимулировать выведение накопившихся токсинов и снять давление с межпозвоночного пространства.

Не поднимайте тяжести

Если на работе вам приходится поднимать тяжёлые предметы, делайте это правильно, занимая подходящую позу. Также при этом рекомендуется использовать защитный корсет. Даже если вам нужно поднимать тяжести только периодически, необходимо делать это осторожно.

Чтобы поднять тяжелый предмет, необходимо присесть, согнув колени.

Старайтесь приседать как можно ниже. После этого обхватите предмет руками, как будто бы обнимая его.

Выпрямляйте постепенно колени, возвращаясь в начальное положение.

Используйте натуральные пищевые добавки

Что касается пищевых добавок, то самыми полезными для позвоночника считаются магний, кальций, спирулина, пивные дрожжи, семена льна, масло лосося и растительные масла.

Не понравилось 0 чел. Понравилось 0 чел.

Как укреплять позвоночник — Лечебно-диагностический центр

30 сентября 2020

Сколиоз, или искривление позвоночника, — распространенное заболевание как у взрослых, так и у детей. В современном мире эта патология набирает обороты из-за малоподвижного образа жизни.
Что касается детского организма, то болезнь может вызывать различные нарушения. Поэтому очень важно следить за осанкой с раннего возраста.
Диагностика заболеваний.
Чтобы определить искривление позвоночника, нужно встать прямо и осмотреть спину. В норме позвоночник ровный, позвонки симметричны.
Если необходимо осмотреть младенца, то в этом случае его кладут на живот и исследуют спину на ровность.
При обнаружении отклонений в ту или иную сторону необходимо обратиться к специалисту, так как болезнь следует лечить на ранней стадии.
Чтобы исправить осанку и укрепить мышцы спины, необходимо выполнить ряд физических упражнений.
Встаньте на четвереньки и в таком положении ходите по комнате две-три минуты. Лягте на спину на ровную твердую поверхность и начните растягивать позвоночник: носки растянуты и имеют тенденцию к падению, при вытянутой макушке, наоборот, вверх. Оставайся на спине. Далее вам нужно выполнить упражнение под названием «Велосипед»: двигайте ногами в воздухе, как если бы вы крутили педали. Затем нужно выполнить упражнение «Ножницы»: из положения лежа оторвать ноги от пола и начать поднимать и опускать их. Затем перевернитесь на живот и повторите упражнение. Оставайся на животе. Ноги прямые, руками необходимо выполнить упражнение, имитирующее плавание брассом. Исходное положение снова на животе. Необходимо поднять ноги и верхнюю часть тела и согнуть позвоночник. Сведите ноги вместе и разведите руки в стороны. Замри на десять секунд. Завершающее упражнение — приседания с прямой спиной (в медленном темпе).
Желательно проводить обучение на специальном ковре. Перед занятием комнату необходимо проветривать.
При первой и второй степени искривления врач обычно определяет направление лечебной физкультуры, при которой упражнения проводятся под контролем опытного специалиста.
При сильном искривлении (третья и четвертая степени) можно приобрести специальный корсет для дополнительной поддержки.
Кроме того, массаж является эффективным методом лечения болей в спине и спине. Вы можете получить направление от врача или записаться на прием к платному массажисту. При наличии серьезных аномалий позвоночника доверять светской спине не рекомендуется. При легкой боли вы можете попросить кого-нибудь из членов вашей семьи сделать согревающий и расслабляющий массаж (похлопывание, поглаживание, растяжение, растирание и т. Д.).
Кроме того, следует обратить внимание на правильное питание. В рационе должны присутствовать такие вещества, как белок, кальций, витамины C и D (ешьте рыбу, печень, яйца, молочные продукты, овощи и зелень).

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Обзор

Точно так же, как подпорки поддерживают мачту, а тросы поддерживают мост, ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «ядром», играют центральную роль в повседневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Подобно тому, как вы защищаете свое сердце с помощью упражнений для сердечно-сосудистой системы, вы выиграете от укрепления спины с помощью упражнений на кора.

Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая, пошаговая программа укрепления является важным аспектом выздоровления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные основные мышцы работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника.Это особенно важно по мере того, как мы стареем, потому что, как мы знаем, ухудшение состояния суставов — еще одно неприятное последствие процесса старения.

Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, — это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой щеткой и зубной нитью.

Если вы уже регулярно выполняете упражнения для кора, продолжайте в том же духе! В противном случае проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать.Хорошая новость об упражнениях для мышц кора заключается в том, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, поскольку сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

Поперечное сокращение живота (новичок) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

March (новичок) Лягте на спину, согнув колени, стопы ровные. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Удерживая это положение, оторвите левую ногу от пола под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой / стопой, не теряя сокращения кора. Вернитесь в исходное положение и расслабьте брюшной пресс. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Пяточные удары (средний уровень) Лягте на спину и сведите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты до 90 градусов. Сохраняйте это положение так, чтобы брюшной пресс был плотно прижат к позвоночнику, пятка коснитесь одной стороной пола, верните ее вверх, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать брюшной пресс напряженным на протяжении всего процесса. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Мертвый жук (средний уровень) Лягте на спину, согните колени и вытяните руки к потолку.Напрягите к позвоночнику. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая выпрямите, левую руку вытягивайте над головой. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Нижняя часть живота (продвинутая) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Сожмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а затем поднимите колени к груди.Не ставьте колени под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Опустить и повторить 10 раз. Никогда не позволяйте пояснице отрываться от пола / стола. Увеличьте количество повторений, если это не причиняет боли.

Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на прямой линии с бедрами. Не двигая бедрами, приподнимите лодыжки от стола примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Боковая планка Лягте на бок, локоть под собой. Опереться на локоть и колени, сохраняя при этом прямую линию тела. Напрягите мышцы брюшного пресса и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Удерживайте 10 секунд и повторите 5 раз.

Доработанная планка Лягте на живот и подпирайтесь локтями. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна в напряжении, поднимитесь на колени и локти.Сохранять эту позицию в течение 10 секунд и повторите 5 раз. Увеличивайте время удержания, так как упражнение станет легче.

Планка Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть заострены в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втягивая брюшной пресс вверх и внутрь и сжимая ягодичные мышцы. Спину держите прямо.

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.


обновлено: 3.2020
рассмотрено: Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Как сохранить здоровье спины и укрепить позвоночник

Боль в спине может быть изнурительной, нарушая ваш обычный распорядок дня.Мы часто не думаем о прочности нашего позвоночника до тех пор, пока не почувствуем боль, которая нарушает обычную жизнь. Как только у нас появляется боль в спине, мы стремимся узнать, что не так и что нужно сделать, чтобы облегчить боль и предотвратить рецидив.

Здоровье вашего позвоночника имеет решающее значение для всего тела; нездоровый позвоночник со слабыми мышцами может вызвать множество нежелательных проблем, таких как боль и инвалидность. Позвоночник чрезвычайно гибкий, он состоит из крепких костей, гибких связок и сухожилий, крупных мышц и высокочувствительных нервов.Позвоночник является частью центральной нервной системы, состоящей из головного и спинного мозга, которая защищает сеть нервов, которые взаимодействуют с мозгом и контролируют движения и функции.

Крепкий, здоровый позвоночник дает:

  • Защита спинного мозга и нервов для безопасной передачи сообщений в мозг и другие части тела и обратно
  • Гибкость, особенно в пояснице и шее, позволяет нам сгибаться и поворачиваться
  • Основная сила обеспечивается костями, дисками, суставами, поддерживающими мышцами и соединительной тканью, которые позволяют нам стоять или сидеть прямо, с легкостью ходить или бегать.

У некоторых людей проблемы с позвоночником могут начаться в начале двадцатых годов, поэтому разумно подумать о том, как сохранить здоровье спины в раннем возрасте. Регулярно выполняйте физические упражнения и избегайте длительного сидения, чтобы предотвратить проблемы с позвоночником, которые могут вызвать боль, онемение, мышечную слабость и более серьезные проблемы со здоровьем. По словам доктора Кеннета Хансраджа из Нью-Йоркской хирургии позвоночника и реабилитационной медицины, сутулость является причиной 80% причин, по которым у людей в течение жизни возникают проблемы с позвоночником и спиной.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам сохранить свой позвоночник сильным и здоровым:

1. Поддерживайте лучшую осанку.

Помните голос вашей бабушки: «Не сутулитесь, сядьте прямо?» Слишком многие из нас просто не думают о своей позе. Правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник и поддерживающие мышцы, связки и сухожилия, защищающие спинной мозг. Сидеть или стоять прямо для позвоночника приятно, и вы сразу почувствуете преимущества.Хорошая осанка имеет много других преимуществ для здоровья, таких как улучшение дыхания, пищеварения и энергии.

2. Выполняйте упражнения для позвоночника.

Растяжка и упражнения по 10–30 минут в день действительно полезны для позвоночника и тела. Отжимания и отжимания действительно полезны для шейного отдела позвоночника. Упражнения на растяжку шеи, сгибание и диапазон движений могут значительно улучшить силу и гибкость позвоночника.

3. Соблюдайте здоровую диету.

Вы говорите, какое отношение диета имеет к здоровью вашего позвоночника? Что ж, на самом деле это играет роль. Здоровая диета, состоящая в основном из нежирных белков, полезных жиров и большого количества свежих фруктов и овощей, идеально подходит для наращивания мышц, в том числе поддерживающих позвоночник.

4. Спите на спине или на боку.

Неправильный сон определенно может вызвать боль в шее и спине. Идеальное положение для сна — на боку или на спине. Сон на животе создает дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу).Сон с большим количеством подушек или супермягким матрасом также может привести к проблемам со спиной и шеей, поэтому выбирайте подушку и матрас, которые будут держать ваш позвоночник относительно прямым во время сна.

5. Медитируйте.

Медитация успокаивает ум и снижает стресс во всем теле. Медитация может восстановить бдительность, улучшить ваше настроение, повысить продуктивность и продлить жизнь, не говоря уже о положительном влиянии, которое она может оказать на ваш позвоночник и осанку. Люди, которые медитируют, обычно сосредотачиваются на своей основной силе, автоматически выпрямляя при этом свои позвоночники.

Чтобы узнать больше о том, как работает позвоночник и как уменьшить или избежать боли в спине и позвоночнике, поговорите со специалистом по позвоночнику. Позвоните в ортопедическую ассоциацию Центрального Мэриленда, чтобы записаться на прием сегодня по телефону (410) 644-1880.

6 способов естественным образом укрепить позвоночник

Все мы знаем, как важно заботиться о наших органах и мышцах, но когда вы в последний раз думали о своем позвоночнике? Хотя позвоночник (буквально) является основой нашего здоровья, его здоровье слишком часто игнорируется.Этим летом сделайте одолжение своему позвоночнику (и здоровью в целом), внося эти простые изменения в образ жизни.

Обновите осанку.

Плохая осанка — одна из основных причин плохого здоровья позвоночника. Если вы работаете на работе, требующей много сидения, купите стул с хорошей поясничной опорой или поддерживающую подушку для спины. Также следует вставать раз в час и совершать небольшую прогулку. Если вы проводите большую часть дня на ногах, наденьте удобную поддерживающую обувь.

Избавьтесь от боли в спине с помощью термотерапии.

Если вы чувствуете небольшую боль в спине, не игнорируйте ее и надейтесь, что она пройдет. Нагревание спины поможет улучшить приток крови к мышцам и позвоночнику.

Выбирайте продукты, полезные для позвоночника.

Обработанные продукты — серьезное запрещение, когда дело касается здоровья позвоночника. Вместо замороженных или расфасованных продуктов покупайте продукты, которые обычно встречаются в природе, например фрукты, овощи, мясо и цельнозерновые продукты. Продукты и напитки с высоким содержанием кальция также являются отличным выбором, поскольку они могут помочь защитить от остеопороза.

Укрепитесь, даже когда вы спите.

В то время как все мы любим ложиться в мягкую и удобную кровать в конце долгого дня, ваша кровать и подушка играют важную роль в здоровье вашего позвоночника. В следующий раз, когда вам понадобится матрас, выберите более жесткий. Вам также следует искать подушки, которые поддерживают естественный изгиб вашей шеи.

Переместите свои упражнения в бассейн.

Будь то плавание, водная аэробика или водные велосипеды, водные виды спорта малопривлекательны и имеют низкий риск травм, что делает их отличными для позвоночника и суставов.

Положите сигареты.

Хотя большинство людей знают, что курение вредно для зубов, сердца и легких, оно также повышает риск дегенеративных заболеваний позвоночника и болей в спине.

Если вы страдаете от болей в спине, запишитесь на прием к одному из квалифицированных врачей специализированной ортопедической группы. Наша команда специалистов по позвоночнику, являющаяся крупнейшей и наиболее опытной ортопедической клиникой Южного Коннектикута, предлагает широкий выбор комплексных индивидуальных планов лечения.Если вы живете в округе Фэрфилд, позвоните нам, чтобы записаться на прием по телефону (203) 337-2600.

Три движения для улучшения здоровья позвоночника

Нестабильность позвоночника может способствовать боли в пояснице, но упражнения «большой тройки» могут помочь.

Прочный стержень стабилизирует позвоночник, помогая сохранить нижнюю часть спины здоровой и безболезненной. Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднять такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.

«Нижняя часть спины часто вынуждена компенсировать отсутствие подвижности, которое создает большую нагрузку и нагрузку на ее мышцы», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, расположенного в Гарварде.

Люди, страдающие болями в спине, часто опасаются движения, которое может сделать их спину жесткой, а боль — еще более сильной. «Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», — поясняет L’Italien. «Более здоровые движения уменьшают нагрузку на поясницу и снижают риск боли и травм.«

Полное участие

Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы одновременно — от брюшного пресса до всей спины», — говорит L’Italien.

Это удобно, когда вы совершаете движения, требующие внезапной силы и широкого диапазона движений, например, поднимаете и переносите продукты и кладете их на стол или пол.

«Стабильность позвоночника означает, что все ваше туловище работает вместе в ритме, как в симфонии мирового класса», — говорит L’Italien.«Если что-то не работает, это может повлиять на всю конструкцию».

Так как же получить стабильный позвоночник?

L’Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором Стюартом МакГиллом, экспертом по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это свернувшись калачиком, боковая планка и собака-птица.

«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения стабильности позвоночника», — говорит L’Italien.

Вот как выполнять каждую из большой тройки.Вы должны следовать так называемой последовательности пирамиды: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого упражнения и завершите каждое упражнение только по одному разу.

По мере того, как вы освоитесь с рутиной, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжаете следовать нисходящей схеме.

Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой. «Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», — говорит L’Italien.

Завиток

1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы ступня стояла на полу.

2. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный свод позвоночника.

3. На выдохе оторвите голову, плечи и грудь от пола, как если бы все они были соединены. (Отрывайтесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подгибайте подбородок и не позволяйте голове отклоняться назад.

4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь.

5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Боковая планка

1. Лягте на бок, положив верхнюю часть тела на руку, положив предплечье на пол и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ступни назад, чтобы колени были под углом 90 °.

2. Поднимите бедра от пола, чтобы они находились на одной линии с остальным телом, и удерживайте до 10 секунд.Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Медленно опустите бедра на пол.

3. Повторите пять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Вариант: Выпрямите ноги вместо того, чтобы сгибать их.

Птица-собака

1. Встаньте на пол на четвереньках.

2. Поднимите левую руку и вытяните ее как можно дальше вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо за собой.Держите поднятую руку и ногу параллельно полу. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с туловищем и не наклонены в сторону.

3. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пять раз, затем переключитесь на другую руку и ногу и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 упражнений, которые помогут укрепить позвоночник и улучшить осанку

Знаете ли вы, что есть упражнения для укрепления позвоночника, которые можно выполнять, работая за столом, смотря телевизор или отдыхая в постели? Улучшение силы позвоночника и осанки — это не то, что требует бесчисленных часов в тренажерном зале. .

Следующие упражнения можно выполнять, не выходя из дома или офиса .

4 упражнения, которые можно выполнять за рабочим столом

  1. Повороты плечами — Попробуйте делать это, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины оставались сильными. Чтобы выполнить упражнение, сядьте прямо и десять раз перекатите плечи вперед, а затем десять раз назад.
  2. Скручивания пресса сидя — Сила пресса и позвоночника идут рука об руку. Сделайте свой пресс сильным, сядя прямо и потянув пупок к позвоночнику — сожмите пресс на десять секунд, а затем расслабьтесь.
  3. Вращение позвоночника сидя — Это идеальное упражнение для стабилизации поясницы. Поставив ступни на пол, а руки на бедра, сядьте как можно выше. Затем медленно поворачивайтесь из стороны в сторону. Иди как можно дальше. (Вы должны почувствовать растяжение)
  4. Сидеть прямо — Возьмите подушку или сверните полотенце и положите его за поясницу. Сядьте как можно ровнее и постарайтесь работать так как можно дольше.

4 упражнения, которые можно делать на диване

  1. Боковые планки — Лягте на бок и поднимитесь, опираясь на локоть.Удерживайте позу десять секунд, а затем расслабьтесь. Это поможет укрепить нижнюю часть спины, пресс и бедра.
  2. Подъем ног — Лягте на спину и вытяните ноги. Держа ноги вытянутыми, используйте бедра, пресс и поясницу, чтобы поднять ноги в вертикальное положение. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы усердно работают и становятся сильнее.
  3. Подъем ног (в другую сторону) — Это идеальное упражнение для нижней части спины. Выполняйте упомянутые выше подъемы ног, но лежа на животе.(Ваши ноги не смогут подняться так высоко.)
  4. Подставки — Сядьте как можно выше на краю дивана. Вытянув руки прямо перед собой, а спину как можно более прямую, медленно встаньте. После того, как вы встанете прямо, медленно сядьте. Это проработает все ваше тело; это отличное упражнение для улучшения осанки.

2 упражнения, которые вы можете делать в постели

  1. Планки — Лягте на живот и поднимите тело, поддерживая вес на предплечьях, локтях и пальцах ног.Удерживайте позу 10-30 секунд, а затем расслабьтесь. Вы почувствуете, как мышцы спины становятся сильнее.
  2. Скручивания пресса — Лягте на спину и заведите руки за голову. Удерживая ступни и ягодицы на кровати, поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса. Это удобное упражнение помогает укрепить пресс и мышцы кора. Если ваш матрас слишком мягкий, вы всегда можете переместиться на пол, чтобы выполнить это упражнение для дополнительной поддержки спины.

Подведение итогов: ваша программа упражнений

Теперь вы знаете десять упражнений, которые помогут укрепить позвоночник и улучшить осанку. Выполняйте любое из упражнений за столом, на диване или в постели, и вы окажете большую услугу мышцам кора . Через несколько недель вы почувствуете, что ваша спина стала сильнее, и заметите, что сидите и стоите ровнее. Чтобы увеличить сложность, добавьте больше повторений.

3 способа укрепления позвоночника

Женевьев Смит

Позвоночник — это скоростная дорога для вашей нервной системы, которая содержит очень важные сообщения для здоровья вашего тела.Забота о позвоночнике уменьшает боли и боли, но также способствует укреплению здоровья нервной системы в целом. Нездоровый позвоночник нарушает работу периферической нервной системы и связан с онемением, слабостью в верхней части тела, несварением желудка, проблемами контроля над мочевым пузырем и даже депрессией. Регулярные посещения мануального терапевта помогут вам вести здоровый образ жизни, но выполнение работы по укреплению позвоночника за пределами офиса мануального терапевта может стать вашим концом.

Достаточно солнца

Грубая сделка, правда? Сможете ли вы выдержать 10 минут, греясь на солнышке каждый день? Я знаю, это большая просьба, но она окупится.Солнце — самый быстрый способ удовлетворить ваши потребности в витамине D и дает дополнительные бонусы, если вы стоите на улице в хорошей осанке — плечи расслаблены, спина прямая, уши за плечами. Витамин D имеет решающее значение для здорового развития и поддержания ваших костей: он играет важную роль в регулировании усвоения кальция и фосфора.

Дышите животом

Проводите несколько минут каждый день, делая глубокие вдохи, достаточные для расширения вашего живота. Встав прямо, положите руки на живот и глубоко вдохните.Вы должны почувствовать, как растягиваются ребра, а спина расслабляется. Расширение мускулов по всему корпусу открывает для спинномозговых нервов пути для более легкого движения по их позвоночным путям. Не стесняйтесь возвращаться к этому упражнению несколько раз в день.

Растяжка для гибкости

Серия простых изолированных движений шеи может творить чудеса для увеличения гибкости спинного мозга. В течение дня вы можете повторять это трехчастное вращение движений шеи:

  • Медленно поверните голову, чтобы посмотреть через одно плечо, удерживайте позицию на два счета, затем поверните голову, чтобы посмотреть через другое плечо

  • Медленно опустите голову назад к потолку, задержитесь на двоих, затем опустите подбородок к пупку

  • Согните шею так, чтобы правое ухо было ближе к правому плечу, удерживайте, затем верните голову в центр, прежде чем растягивать шею, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу

Между приемом витамина D, глубоким дыханием для расширения живота и ежедневной растяжкой спинного мозга у вас укрепится позвоночник, и ваша нервная система (и ваш мануальный терапевт!) Будет вам благодарен.Если вы хотите получить качественную хиропрактику, посетите хиропрактики в The Joint Chiropractic. В The Joint лечение будет приятным и беззаботным. Просто используйте их посещения и доступные цены в своих интересах. Получите профессиональное и дружелюбное обслуживание в The Joint с быстрым визитом уже сегодня.

Чтобы узнать больше о своем здоровье и благополучии, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic.

8 советов для здорового позвоночника — Центр боли в спине

Ежедневно миллионы людей страдают от болей в спине.И помимо того, что вы живете с самой болью, такое состояние может снизить качество вашей жизни, заставляя вас пропускать работу и общественные мероприятия, которые вам нравятся, и мешать вам выполнять даже простые повседневные задачи.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), боль в пояснице является основной причиной инвалидности, связанной с работой.

Уход за позвоночником, то есть спиной и шеей, сейчас поможет вам снизить вероятность возникновения боли в спине в будущем.

Многие из шагов, которые вы можете предпринять для улучшения общего состояния позвоночника, включают не что иное, как отработку более совершенной механики тела или того, как вы двигаетесь и держитесь, когда вы выполняете повседневные задачи и действия.

Забота о позвоночнике

Вот простые, но важные корректировки, которые необходимо сделать для здоровья позвоночника:

  • Поднимите вправо. Очень легко повернуться неправильно и повредить позвоночник, если не использовать правильную форму при поднятии предмета.Вот как правильно поднимать, согласно NINDS: встаньте как можно ближе к объекту и используйте ноги и колени, а не спину или верхнюю часть тела, чтобы подтянуть этот предмет. Это поможет, если вы согнете колени так, чтобы ваши руки были на одной высоте с предметом. Держите голову опущенной, а спину прямо. Если предмет тяжелый, не пытайтесь поднять его самостоятельно — обратитесь за помощью.
  • Спи крепко. Хороший сон важен для вашего общего здоровья, — говорит Энн Коффи, округ Колумбия, мануальный терапевт из Lustig Healing Arts в Лоди, штат Нью-Джерси.По ее словам, ваше тело нуждается в хорошем ночном сне, чтобы восстановиться. Спите на боку, а не на животе: сон на животе оказывает слишком сильное давление на позвоночник. По данным Национального института сердца, легких и крови, сон на боку также уменьшает коллапс верхних дыхательных путей, помогает предотвратить симптомы апноэ во сне и дает вам лучший ночной сон. «Купите поддерживающий матрас, а также подушку, которая будет способствовать правильному выравниванию шеи», — говорит доктор Коффи. Регулярно переворачивайте матрас, чтобы он изнашивался равномерно.
  • Растянуть. «Я ни дня не прохожу, чтобы не напомнить людям, что им нужно растягиваться, чтобы помочь спине и шее», — говорит Коффи. «Сохранение гибкости помогает поддерживать нормальную функцию суставов и хороший диапазон движений. Это также снижает риск травм». Если вы начнете свой день с нескольких хороших растяжек, это может не только укрепить силы, но и укрепить здоровье позвоночника.
  • Оставайтесь активными. По данным NINDS, у вас повышенный риск возникновения боли в пояснице, если вы не ведете активный образ жизни или не в хорошей физической форме.«Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, гуляете, ездите на велосипеде, плаваете или играете с детьми, сохранение активности и движения тела помогают поддерживать здоровье позвоночника», — говорит Коффи. Лучшая программа упражнений для спины и шеи — это та, которая сочетает в себе растяжку, укрепление и аэробную активность.
  • Поддерживайте нормальный вес. Упражнения, наряду со здоровым питанием, также помогают похудеть или поддерживать нормальный вес. Избыточный вес, ожирение или быстрое прибавление в весе являются факторами риска возникновения боли в пояснице — лишний вес, особенно если у вас жир на животе, может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы, связки и сухожилия в нижней части спины.
  • Оставайтесь гидратированными. «Сохранение гидратации важно для поддержания эластичности мягких тканей и подвижности суставов», — говорит Коффи. «Наши межпозвоночные (спинные) диски уязвимы к потере гидратации и могут начать терять высоту». По мере того, как диски позвоночника начинают сокращаться, вы становитесь более восприимчивыми к болезненным состояниям диска. Грыжа дисков, также известная как проскальзывание или разрыв дисков, возникает, когда потеря жидкости приводит к тому, что диски становятся хрупкими и в конечном итоге соскальзывают с места. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, грыжа межпозвоночного диска является наиболее частой причиной радикулита, определенного типа боли в спине, которая распространяется вниз по одной из ног.По данным UpToDate, выпуклые диски также могут иногда вызывать ишиас. Кроме того, по словам Коффи, по мере того, как защитная подкладка позвоночника уменьшается, это еще больше способствует потере структурного здоровья.
  • Работайте с умом. Правильная эргономика может помочь снизить нагрузку на нижнюю и верхнюю части спины, что, в свою очередь, снижает частоту состояний, начиная от жесткой спины и головных болей до запястного канала и ишиаса, говорит Коффи. Убедитесь, что ваше рабочее место — будь то ноутбук, телефон, компьютерный стол или даже автомобиль — соответствует вашему росту и функциональности.Выберите стул, обеспечивающий поддержку поясницы, либо положите подушку или свернутое полотенце за поясницу. Колени должны быть под углом 90 градусов (примерно на том же уровне, что и бедра), а ступни должны удобно лежать на полу. Никогда не кладите телефон между ухом и плечом. Поднесите телефон к уху или используйте гарнитуру, чтобы избежать боли в шее. Кроме того, планируйте регулярные перерывы, чтобы периодически вставать и гулять по офису или дому. «Слишком долгое пребывание в одном положении приведет к тому, что мышцы спины напрягаются и становятся неподвижными», — говорит Коффи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *