Как укрепить поясницу: Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу

Содержание

Как укрепить поясницу.

Содержание статьи:

Здоровая спина является залогом общего здоровья человека. В этом аспекте огромное значение имеет состояние поясничного отдела позвоночника. Именно на него приходится основная физическая нагрузка. Поэтому патологические изменения в поясничных позвонках занимают почетное первое место среди всех проблем с опорно-двигательной системой у молодых мужчин и женщин в возрасте после 27 лет.

Повредить поясницу достаточно легко, особенно если есть лишний вес и мышцы спины ослаблены. Исходя из этого, первыми профилактическими мерами, которые защитят спину от травм, повреждений и дегенеративно-дистрофических болезней, остаются выполнение физических упражнений и похудение. 

Как часто нужно качать спину?

Предлагаем твоему вниманию небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома. Он не требует специальных приспособлений и не отнимет много времени. Делай его всего лишь 2, максимум 3, раза в неделю в удобное для тебя время. Мы рекомендуем включить его во вторую половину утренней гигиенической гимнастики. Такой нагрузки будет вполне достаточно для укрепления мышц спины. 

Не удивляйся, но в комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища. 

При выполнении упражнений придерживайся следующих правил:

  • соблюдай последовательность выполнения упражнений;
  • дозировка упражнений — до «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения;
  • между упражнениями старайся не делать пауз дольше 15-30 секунд;
  • весь комплекс повтори трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.

Мини-гимнастика для поясницы

Упражнение 1 — Индийский мостик

Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, колени согнуты и стопы упираются в пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу, расстояние между стопами 15-20 см, затылок лежит на ложе из сцепленных пальцев рук:

  • динамическая часть — подъем\опускание таза;
  • статическое удержание мостика в положении, когда живот и бедра составляют прямую линию.

Упражнение 2 — Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол и вместе с коленями разведены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, вторая на солнечном сплетении:

  1. Делая вдох, выпячивайте живот и прогибайте поясницу, не отрывая ягодицы от пола.
  2. На выдохе, втягивайте живот, напрягайте мышцы вокруг ануса и мочеиспускательного канала, прижимайте поясничный отдел к полу.
  3. Начинайте делать упражнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 16-20 раз.

Упражнение 3 — Динамическая боковая планка

И.П.— упор на предплечье лежа на боку, носки чуть на себя, положение свободной руки произвольное:

  1. Поднимайте таз вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не отводились назад.
  2. Плавно опускайте таз вниз, не «плюхая» его на пол.

Упражнение 4 — Гиперэкстензия (лежа на полу)

И.П. — лежа на животе, руки вверх ладонями в пол:

  1. Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги.
  2. Вернитесь в И.П. 
  3. Сделайте 16-20 повторов, а после замрите в прогутом положении по правилам описанным выше. При желании, во время динамической части упражнения, можете менять положение рук: в стороны, назад, вперед\вверх, назад\вниз, прижимая ладони к бедрам. Ноги также можно поднимать по разному — или соединив стопы, или разведя их в стороны.

Упражнение 5 — «Ножницы» + «Скрестный Велосипед»

Сперва, «до упора», находясь в положении лежа на спине, делайте скрестные движения ногами, держа ноги на весу, на расстоянии 40 см от пола. Во время упражнения не отрывайте голову и не поднимайте плечи. Пусть мышцы поясницы поработают в полную силу. 

Затем, сразу же, без перерыва, до усталости соединяйте противоположные локти и колени, каждый раз возвращаясь в положение лежа на спине. 

Упражнение 6 — Динамическая «Собака мордой вниз»

И.П. — упор лежа прогнувшись, ноги не касаются пола, ладони и стопы на уровне чуть шире плеч, линия выпрямленных рук перпендикулярна полу, голова запрокинута:

  1. Поднимая таз кверху, принять положение в котором пятки должны касаться пола, колени быть выпрямленными, линия спины и рук вогнутой, а подбородок касаться груди.
  2. Плавно вернуться в И.П. При этом не сгибать ноги, а сделать это за счет подачи  туловища вниз\вперед. Старайтесь не касаться бедрами пола.

Упражнение 7 — Шашанкасана

Заканчивай комплекс упражнений для поясницы в заминочной позе Зайца. Для этого пробудь в таком положении от 1 до 3 минут.
Регулярно тренируй поясничные мышцы, и да минуют тебя межпозвоночные грыжи!
 

Как укрепить поясницу с помощью лечебной гимнастики и упражнений на турнике? Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • , и .

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Спина обычно скрыта одеждой, поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой удается только при посещении бассейна или на пляже. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную .

Спинная мускулатура

Мускулатуру спины образуют широчайшие и трапециевидные мышцы.

Широчайшая мышца начинается внизу и охватывает спину по диагонали до подмышек. Развитая верхняя часть образует характерные «крылья» по бокам, отчего силуэт фигуры напоминает перевернутый треугольник. Нижняя часть стройнит в . Для накачивания широчайшей мышцы приходится применять различные упражнения, ее не развить единственным тренировочным движением.

Трапециевидные мышцы образуют ромб вверху спины, захватывают плечи, шею и основание черепа, участвуют в движении лопаток, подъеме плеч.

Зачем укреплять мышцы спины

Связки и мышцы, прикрепленные к сегментам позвоночника, поддерживают туловище в вертикальном положении, позволяют наклоняться, изгибаться, скручиваться.

Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы остеохондроза, дистрофического изменения межпозвоночных дисков.

Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением. Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой.

Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами.

Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную (сколиоз) или приобретенную патологию, зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного , ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника.

В случае болей в спине перед выполнением упражнений на укрепление и растягивание мышц стоит обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и точно дозировать нагрузку.

Если боль в спине вызвана слабостью мышц, врач назначает покой, исключаются движения, вызывающие дискомфорт. В результате длительного бездействия спинная мускулатура ослабевает еще больше, отчего нарушается ее функция. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо укреплять мышцы спины физкультурными упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку.

Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.

  • Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.
  • Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.
  • Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.
  • Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.

Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.

Очищение суставов лавровым настоем

Для профилактики болей в позвоночнике, растворения в суставах солей и шлаков перед накачиванием спинных мышц стоит почиститься настоем лаврового листа:

  • Измельчить 30-40 лавровых листьев, заварить полутора стаканами кипятка, потомить на водяной бане 10 минут. Настоять в термосе четыре часа, процедить.

Принять небольшими порциями в течение дня, питаясь по-вегетариански. Лечиться данным способом три дня, через неделю повторить курс.

Растворение солей лавровым листом выполняется сначала раз в три месяца, затем раз в год. Перед процедурой почистить кишечник, воспользовавшись любой оздоровительной методикой.

Как тренироваться при болях в спине

Упражнение «вытянутый треугольник» для укрепления и устранения боли в спинных мышцах. Встать прямо, выпрямленные руки в стороны, ноги шире плеч носочками вперед. Повернуть носок правой ноги вбок на 90 градусов, наклонить туловище вправо, разведенные руки перпендикулярны полу. Коснуться правой кистью подъема стопы, голова повернута лицом к левой кисти. Стремиться удерживать спину и плечи в одной плоскости. Повторить для другой стороны.

С целью профилактики боли и тренировки мышц спины полезно упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти опущенных рук удерживают концы палки. Поднять руки вверх и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.

Не стоит укреплять больную спину упражнениями, поднимая туловище или ноги. При неправильном выполнении они могут навредить, даже если спина никогда не болела.

Упражнения для расслабления спины

Простой комплекс упражнений помогает растянуть спинные мышцы. Снижается напряженность мускулатуры, расслабляется позвоночник, удается быстрее заснуть.

Лечь на спину, выпрямить руки, чтобы между ними оказалась голова.

  • Тянуть ноги и руки в противоположных направлениях в течение 3-5 секунд, после расслабиться.
  • Потягивания по диагонали: тянуть носок ноги и разноименную руку. После задержки на 3-5 секунд расслабиться, выполнить для другой ноги и руки.

При выполнении данных упражнений на растяжение мышц спины втягивать живот, массируя внутренние органы.

  • Сесть на коврик, обхватить скрещенными предплечьями голени, ноги согнуты. Округлить спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Принять исходное положение.
  • Встать возле двери, упереться расставленными на уровне плеч ладонями в наличники. Согнуть и разогнуть руки как при отжиманиях от пола, прочувствовав растяжение спинных мышц.
  • Сесть на ровный гладкий коврик, обхватить согнутые ноги, прижав их к туловищу, подбородок вплотную к коленям, округлить спину. Плавно перекатываться от копчика до затылка 5-10 раз, возвращаясь в положение сидя, чтобы расслабить спину, сделать ее гибче.

Тренировка спинных мышц в офисе

Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.

  • Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
  • Сесть лицом к спинке стула на самый край, сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
  • Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.
  • Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.
  • Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.

Домашние упражнения для укрепления спинных мышц

Простейшая тренировка позвоночника, особенно полезная при остеохондрозе и нарушениях осанки – подтягивания. Перекладину нетрудно соорудить дома, она устанавливается практически в каждой дворовой спортивной площадке.

Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:

  • Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.
  • В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение «ножницы» для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.

Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Изменено: 11.08.2018

Мышцы – это часть опорно-двигательного аппарата человека, образованная эластичной мышечной тканью, способной к сокращению под влиянием нервных импульсов. Они необходимы, чтобы человек мог двигаться, а также для превращения химической энергии, поступающей в организм с продуктами питания, в механическую энергию, благодаря которой осуществляется функционирование всех органов (включая мимические сокращения лицевых мышц). Особенно важно следить за здоровьем спинных мышц, так как они поддерживают позвоночник – главную часть осевого скелета человека – и обеспечивают его подвижность.

Многие думаю, что тренировать спину необходимо только профессиональным спортсменам, но это не так. О здоровье позвоночника необходимо думать с раннего детства, поэтому задачей родителей является обеспечить ребенку условия, необходимые для тренировок спинных мышц и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы, главным из которых является сколиоз. представляет собой патологию позвоночника, при которой происходит его деформация, смещение позвонков и их отклонение от центральной осевой линии . Одной из причины сколиоза у детей является ослабление мышц, поддерживающих позвоночник, поэтому специальная гимнастика для их укрепления показана грудничкам, начиная с двухнедельного возраста.

У взрослых основной причиной патологий позвоночника является гиподинамия – ослабление силы сокращения мышц спины, являющееся результатом малоподвижного образа жизни. Гиподинамия в некоторых случаях может считаться профессиональным расстройством и сопровождаться нарушением кровообращения, проблемами с пищеварением, дыхательной недостаточностью (в особо тяжелых случаях искривление позвоночника может стать провоцирующим механизмом в развитии астматических приступов).

Показаниями к назначению специальной гимнастики и других методов укрепления спинных мышц в любом возрасте являются:

  • нарушение осанки, сутулость;
  • хронические боли в спине или пояснице;
  • заболевания позвоночника (вне стадии обострения) или органов малого таза;
  • частые головные боли;
  • чувство скованности при длительном пребывании в одном положении;
  • сидячая работа.

Важно! С профилактической целью для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять всем, не дожидаясь появления болезненных ощущений. Особенно это касается взрослых: скорректировать патологии опорно-двигательного аппарата проще всего в детском возрасте, когда все ткани наиболее податливы и отличаются повышенной эластичностью. Для профилактики заболеваний позвоночника и поддержания нормальной мышечной силы достаточно выполнять приведенные ниже упражнения 3-4 раза в неделю.

Быстрый результат за 30 дней

Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев. С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее.

Растяжка

Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки. Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз.

Наклоны с максимальной амплитудой

Встать на пол, ноги и руки расставить в стороны. Ладони смотрят вперед. Наклонить вперед на 90° (корпус должен образовывать прямой угол), ладони при этом вывернуть в обратную сторону, колени остаются прямыми. Прогнуться в обратную сторону с такой же амплитудой движений, ладони возвращаются в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Комбинированная тренировка

Руки согнуть в локтях и поставить их перед собой на уровне грудной клетки. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на 180°. При достижении точки разворота – двойное пружинящее движение корпусом. Это упражнение отлично тренирует не только мышцы, поддерживающие грудной и поясничный отдел позвоночника, но и косые мышцы живота, помогая уменьшить объемы в нижней части живота. Выполнить упражнение нужно 20 раз.

Облегченные отжимания

Встать к стене лицом (расстояние – около 30-35 см), вытянуть руки вперед, упереться ими в стену. Согнуть руки в локтях, подводя корпус к стене, после чего медленно вернуться на начальную позицию. Важно следить, чтобы во время выполнения плечи оставались прямыми и образовывали прямую линию. После того, как отжимания от стены будут освоены, можно выполнять это упражнение уже от пола. Количество повторов для начинающих составляет 10-20 раз, но в процессе тренировок необходимо увеличивать этот показатель до 30-40 раз.

Упражнение на гибкость и растяжку

Встать на четвереньки. Имитировать ходьбу на руках, попеременно переставляя их вперед, после чего вернуться в исходное положение таким же способом. Показателем правильного выполнения является чувство напряжения в брюшных мышцах. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Маятник

Сесть на пол, скрестив ноги и сложив их друг на друга (поза Лотоса). Выпрямленные руки поднять вверх и делать наклоны попеременно в правую и левую сторону. После того как это упражнение будет даваться пациенту легко, можно добавить наклоны вперед-назад. Всего нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Профилактика остеохондроза

Встать на четвереньки, руки расслаблены, голова смотрит прямо. Округлить спину, подняв ее верх, голову при этом нужно опустить таким образом, чтобы взгляд упирался в пол. Важно, чтобы во время выполнения мышцы шеи были полностью расслаблены, и в этой области не возникало никаких неприятных ощущений. После этого спину максимально прогнуть вниз в области поясницы, голова смотрит вверх. Повторить 8-12 раз.

Лодочка

Лежа на животе, голова смотрит вперед, подбородок приподнят. Ноги развести в стороны, руки вытянуть вперед. Приподнять грудную клетку и плечи, одновременно отрывая руки от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд. Для тех, кто освоил базовую программу, упражнение осложняется: вместе с руками от пола необходимо отрывать и разведенные в стороны ноги. Количество повторов – не менее 10.

Данное упражнение многим хорошо известно как » Лодочка»

Оптимальным выбором для укрепления мышц спины у детей являются турники. Они могут продаваться отдельно или входить состав детских спортивных комплексов вместе с брусьями, кольцами и канатом. Занятия на таких комплексах помогают повысить выносливость, укрепить мышцы спину, пресса и рук, развить координацию. Висение на турнике растягивает мышцы, поддерживающие позвоночник, что положительно сказывается на их эластичности и способствует правильной поддержке позвоночника. Мышцы, находящиеся в сжатом состоянии, могут провоцировать мышечные спазмы и различные патологии позвоночника, поэтому заниматься с детьми на турнике необходимо ежедневно. Делать это можно, начиная с годовалого возраста.

Лечебная физкультура для детей

Выполнять эти упражнения можно детям старше 3 лет при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Упражнение 1

Лечь на пол лицом вниз. Ноги согнуть в коленях и обхватить голень или лодыжку руками, подбородок тянуть вверх. В таком положении нужно находиться не менее 20-30 секунд. После того, как ребенок сможет удерживать такую позицию 1 минуту и более, можно добавить покачивания вперед-назад (ноги не отпускать).

Упражнение 2

Встать на колени, руки положить на талию. Прогнуть спину максимально назад, руки при этом отводятся в направлении позвоночника (то есть, следуют за спиной). Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Хорошо помогает укрепить мышцы спины в детском возрасте кручение обруча. При выборе снаряда необходимо учитывать возрастные особенности: детям запрещено использовать тяжелые, широкие обручи, а также изделия с магнитными вставками. Лучше всего приобрести тонкий металлический обруч, соответствующий возрасту ребенка. Крутить его нужно с выпрямленной спиной около 1-2 минут.

Упражнение 4

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, отвести правую ногу назад, одновременно прогнувшись в спине и заведя руки за голову. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Общее количество повторов – 10-20 раз.

Занятия с гимнастическим мячом

– это спортивный надувной мяч, который отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях. Оптимальным диаметром для женщины с весом 65-80 кг является 65 см. Для домашних занятий можно приобрести мяч с пупырышками или шипами: они обеспечивают дополнительный массаж и позволяют улучшить кровообращение. Упражнения, которые можно выполнять дома при помощи фитбола, приведены на картинке ниже.

Таблица. Примерная стоимость мячей в зависимости от диаметра.

Профилактика во время беременности

Беременным женщинам особенно важно поддерживать здоровье спины, так как нагрузка на позвоночник в этот период максимальная. Это связано со стремительным увеличением объемов матки и быстрым набором веса. Слабый мышечный каркас не сможет адаптироваться к такой нагрузке, поэтому при отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности выполнять упражнения для мышц спины необходимо всем женщинам.

Абсолютными противопоказаниями для выполнения гимнастических упражнений во время беременности являются:

  • угроза отслоения плаценты;
  • кровотечения во время беременности;
  • повышенный риск преждевременного начала родовой деятельности или выкидыша;
  • любые осложнения беременности (повышенное давление, протеинурия, судороги и т. д.).

Дополнительные методы

Чтобы повысить эффективность домашних тренировок, рекомендуется использовать дополнительные методы укрепления спинных мышц. С этой целью хорошо справляется массаж. Лучше, если его будет проводить специально обученный человек, но если пригласить профессионального массажиста на дом нет возможности, можно использовать грубую варежку или мочалку с деревянной ручкой. Делать массаж следует 10-15 минут после приема ванны или душа.

Полезны для мышц спины также ванны с добавлением масла бергамота, контрастный душ, танцы. Не стоит забывать и о питании: сохранить мышечную силу и поддержать здоровье спины помогут растительные масла, творог, нежирное мясо, яйца, рыба. Эти продукты содержат большое количество белка, витамины и незаменимые жирные кислоты, необходимые для роста миоцитов (клеток, из которых состоит мышечная ткань) и повышения эластичности мышечных волокон. Включать эти продукты в меню необходимо ежедневно с учетом нормы потребления белка для конкретного возраста (для взрослого человека она может составлять от 60 до 80 г в сутки).

Если вы хотите узнать, а также узнать подробные пошаговые описания упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Стало известно, как укрепить мышцы поясницы

Чаще всего это связано с малоподвижным образом жизни. Однако ситуацию можно в корне изменить.

Поясница играет огромную роль в поддержании большей части тела. Но при этом около 90% жителей Земли испытывают проблемы с поясницей. Достаточно следовать рекомендациям, о которых пойдет речь в данном материале.

Упражнения на спину

Мостик бедрами. Выполняйте данное упражнения для того, чтобы укрепить мышцы поясницы и корпуса, который поддерживает позвоночник. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени, ступни выпрямить на полу. Затем поднять бедра к потолку, держа колени при этом согнутыми. В упражнении задействуют мышцы коры. Удерживаться в таком положении следует 5-10 секунд, после чего опуститься на пол. Выполнить 10 повторов.

Плавание на полу. Необходимо лечь на пол на живот, вытянуть ноги назад, а руки спереди над головой. Поднимать ноги на несколько сантиметров, а затем по очереди делать махи. Можно поднимать левую ногу и правую руку одновременно и наоборот. Выполнять до 20 повторов.

Сжатие мышц таза. Благодаря этому упражнению можно укрепить мышцы в основании брюшной полости, мышцы вокруг поясницы. Лечь на спину, согнуть колени, стопы держать на полу. Затем прижать прогиб поясницы к полу и удерживать в таком положении 5-10 секунд. 10 повторов.

Выпады. При правильном выполнении можно укрепить мышцы поясницы. Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, сделать шаг вперед одной ногой, опуская противоположное колено. От макушки головы до опускающегося колена должна быть прямая линия, не нужно наклоняться вперед. До 10 повторов на каждую ногу будет достаточно, чтобы укрепить мышцы поясницы.

Планка. Это еще одно эффективное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы поясницы. Нужно лечь на живот, подняться, опираясь на руки и пальцы ног. От макушки до пят должна сохраняться прямая линия. В этом упражнении задействуются мышцы кора, что позволяет укрепить поясницу.

Растяжка

Также стоит выполнять растяжку для укрепления мышц поясницы. Для разогрева можно использовать упражнение «кошка-корова», взятое из йоги. Нужно просто менять положение спины из прогибаний в округленную форму.

Обязательно используйте в растяжке позу сфинкса. Это позволяет увеличить кровоток к пояснице, а значит способствует укреплению ее мышц. Необходимо лечь на живот, вытянуть ноги, подняться на предплечьях, держа локти под плечами. Затем вдавить стопы и ладони в пол, прижимаясь лобковой костью, пока не ощутите, как работают мышцы поясницы.

Поможет также классическая поза из йоги «собака мордой вниз». Это позволяет растянуть все тело, в том числе укрепить поясницу. Нужно встать на четвереньки на каремате, запястья расположить под плечами или немного впереди. На выдохе поднять бедра к потолку, распрямив руки перед собой. Тело должно напоминать форму перевернутой буквы V. На вдохе стоит потянуться бедрами еще к потолку, перенося вес на руки. На следующем выдохе нужно сосредоточиться на ногах, потягиваясь вниз к пяткам. Так будут растягиваться подколенные сухожилия.

Поза ребенка — последнее упражнение, позволяющее укрепить мышцы поясницы. Нужно просто опустить бедра назад, стоя на четвереньках, положить туловище на бедра и вытянуть руки впереди себя. Не стоит нагибаться так, чтобы чувствовался дискомфорт.

Прогулки

Даже простые действия могут быть помощниками в укреплении мышц спины. Ходьба — один из таких методов. Это просто и бюджетно. Даже 15-20 минут в день на свежем воздухе способны сотворить настоящие чудеса. Можно делать это специально, выделяя время на прогулку, а можно просто заменить транспорт на походы пешком.

Велосипед

Обычно принято считать, что езда на велосипеде укрепляет ноги. Но и мышцы поясницы в таком виде спорта тоже задействуются. Велосипед — отличное средство для укрепления не только сердечно-сосудистой системы, но и спины.

Как сохранить красоту и здоровье: витамины, которые крайне необходимы женскому организму

Плавание

Этот вид физической нагрузки очень полезен для облегчения болей в спине, а также укрепления ее мышц. Всего 20-30 минут плавания два-три раза в неделю позволят вам никогда не сталкиваться с проблемами со спиной. Особенно это полезно для тех, у кого проблемы с суставами или лишним весом. Ведь при плавании нагрузка не такая большая, а вода удерживает человека. Можно даже просто ходить в воде или бегать трусцой, что тоже позволит укрепить ноги и мышцы поясницы.

Не понравилось 0 чел. Понравилось 0 чел.

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ.

Как укрепить поясницу не навредив | Sport lifestyle

8 из 10 людей в течении жизни либо испытывали боль в пояснице, либо им это ещё только предстоит. И хотя причины этой боли разные, у большинства людей переживших её исследователи отмечают слабые мышцы поясницы. И укрепление этих мышц помогает как предотвратить боли в спине в принципе, так и снизить эту боль, если она уже возникла.

Даже у людей тренирующихся в зале частенько случаются боли в спине из-за отсутствия упражнений именно на эту часть тела. Или из-за неправильной техники выполнения. Или из-за неправильных упражнений.

В виду всего вышесказанного я считаю необходимым рассказать о том, как укрепить спину правильно и не навредить ей в процессе.

Как НЕ надо

Сразу начнём с того, как делать не стоит. Очень часто рекомендуют делать упражнение супермен. Его проблема в том, что оно в 2 раза перегружает позвоночник выше рекомендованной нормы. Поэтому его мы заменим на более безопасные аналоги.

Вообще следует избегать любых упражнений, где позвоночник неестественно выгибается назад. Природой так не задумано.

Упражнения для укрепления спины

Теперь перейдём к нашим упражнениям, и начнём с обратного подъёма. Преимущество этого упражнения в том, что оно активирует мышцы спины, но не подвергает позвоночник чрезмерной нагрузке.

Обратите внимание, что не нужно поднимать спину выше ног. Должна образоваться прямая линия, от ног до головы. Нарушение этой техники перегружает позвоночник и только вредит. Не нужно так же напрягать или выгибать верх спины, держим её расслабленной.

Но одной силы не достаточно

У некоторых людей с болями в пояснице мышцы развиты хорошо, но от боли их это не спасло. Дело в том, что помимо силы пояснице ещё нужна ещё и мобильность. И для её развития тоже есть классное упражнение. Вот оно:

Оно не только отлично развивает координацию, но и почти не подвергает позвоночник нагрузке (в 3 раза меньше, чем супермен).

Немного от автора: Я сам около года промучался с прострелами в пояснице, делал уколы и принимал лекарства. За год улучшений не было. Но буквально за пару недель мне стало лучше благодаря легкой гимнастике. Про эти 2 упражнения я тогда не знал, поэтому делал кое-что из обычной разминки: наклоны и кошачий прогиб.

Заключение

Учитывая что 80% людей так или иначе испытывают проблемы с поясницей, я рекомендую делать эти 2 упражнения абсолютно всем. эти пара минут обязательно окупятся.

Если статья была полезна — поддержи её лайком!

Как укрепить поясницу

На поясничный отдел позвоночника ежедневно ложится большая нагрузка. Это может не сказываться на самочувствии в молодые годы, но со временем защемление нервных окончаний, сосудов и кислородное голодание тканей приводит к серьезным проблемам. Существует немало методик, которые помогают, как укрепить поясницу, так и исправить негативные результаты малоподвижного образа жизни или сидячей работы. Прежде всего, необходимо повысить свою двигательную активность. Каждые полчаса рекомендуется вставать из-за своего рабочего места и делать потягивания, разминать конечности. Можно приобрести шагомер и ежедневно снимать с него показания – итоговая цифра должна превышать 10 000 единиц.

Как укрепить поясницу с помощью аэробных упражнений

  • Плавание. Посещать бассейн нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. Начинается программа с 10-минутных заплывов, постепенно это время нужно довести до 30-45 минут. Если нет противопоказаний, можно использовать любые стили плавания.
  • Упражнения в воде. Помимо плавания, в бассейне можно выполнять элементарные упражнения – оптимальным вариантом для укрепления мышц спины является бег в воде. Благодаря сопротивлению жидкости обеспечивается повышенная нагрузка на мышцы спины в области поясницы и нижних конечностей.
  • Спортивная ходьба и бег. Активность нужно повысить не только на бытовом уровне, специалисты рекомендуют всем без исключения заниматься бегом или ходьбой. Сначала нужно чередовать интервалы медленного и интенсивного движения, затем определить для себя оптимальную скорость. Продолжительность тренировок должна составлять не менее 20-30 минут.

Способы, как укрепить поясницу в домашних условиях

  • Вдавливание поясницы в пол. Ложимся на спину, руки по швам, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе пытаемся достать поясничной впадиной до пола, напрягая мышцы живота. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд и расслабляемся. Повторяем не менее 10 раз.
  • Подъемы таза. Положение такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе отрываем таз от пола и поднимаем его до максимальной точки, напрягая спину и ягодицы. Замираем на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз. 
  • Выпады. Для поясницы самыми полезными являются продольные выпады, причем обе ноги (и задняя и передняя) должны образовывать прямые углы в коленных суставах. Переднюю ногу выносим вперед, практически опускаемся на колено второй ноги и стоим в этом положении 2-5 секунд. Спина должна оставаться прямой, смотрим вперед. Меняем ноги несколько раз.
  • Упражнение «супермен». Становимся на колени и ладони, поднимаем одновременно левую руку и правую ногу, выдерживаем несколько секунд и меняем конечности. Если сначала тяжело, можно просто поочередно поднимать руки и ноги, укрепляя мышцы.

Методика, как укрепить поясницу путем растяжения позвоночника

  • Встаем на четвереньки и начинаем прогибать и выгибать спину, задерживаясь в крайних точках на несколько секунд.
  • Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Поднимаем одну ногу, берем ее рукой немного ниже колена и начинаем притягивать к груди. Ноги держим прямо или слегка сгибаем в колене. При выполнении упражнения должно ощущаться натяжение мышц задней поверхности бедра.

Если боли или дискомфортные ощущения в спине уже появились, необходимо срочно обратиться к врачу. Он порекомендует оптимальный комплекс упражнений или полезные физиотерапевтические процедуры. Самолечение в этом случае может привести к плачевным последствиям.

Как укрепить поясницу

Зачем укреплять поясницу?

Как укрепить поясницу ? Такой вопрос часто возникает к вечеру, когда усталая спина ноет. Почему же так происходит? Отчего она болит? Как правило, неприятные ощущения в спине и пояснице возникают из-за болезненного напряжения мышц и неправильной осанки. Поэтому, чем лучше развита мускулатура спины и чем здоровее позвоночник, тем меньше вероятность возникновения боли.

Так же не сбрасываем со счетов статистику — большинство травм в области поясничного отдела позвоночника происходит именно по неосторожности, когда мы вынуждены внезапно реагировать на изменения окружающей обстановки. Укрепление мышц поясничной области предохранит нас от подобных неожиданностей и позволит выдерживать большие нагрузки на спину без нежелательных последствий.

Стоит помнить:

  • выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли;

  • прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт — упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения;

  • никогда не делайте резких движений при силовой тренировке;

  • выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.

Если вы относитесь к числу тех , кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп.

Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам,лучше проконсультироваться с врачом.

Как укрепить поясницу?

Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь, но и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или, по возможности, максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же, но левой рукой и правой ногой. Начните с десяти повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до двадцати. Постепенно отрабатывайте выполнение этого упражнения до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете сделать 20 повторений.

Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать голову и грудную клетку так высоко, как только сможете. Следите за тем, чтобы при подъеме у вас не возникало болезненных ощущений в пояснице. В таком положении нужно задержаться на 2–3 секунды. Теперь можете опуститься в исходное положение и немного расслабиться. Повторяйте такое упражнение как можно чаще, стремясь довести количество повторов до 20. Со временем вы сможете увеличивать нагрузку, подкладывая под бедра твердую подушку.

Не забывайте про старый добрый «Мостик». Согните колени, стопы положите на пол. Поднимите бедра и ягодиц вверх, выпрямив спину, при этом ноги должны оставаться на полу. Задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза. Если хотите усложнить упражнение, то выпрямите одну ногу в верхней позиции моста. И держите ее в течение 5-10 секунд. Затем повторите с другой ногой. Всего сделайте упражнение 6-8 раз.

7 советов по защите поясницы

Чудесная сила и гибкость, заложенные в нижней части спины, также делают ее подверженной множеству проблем. А из-за множества нервов, которые проходят по позвоночнику и по всему телу, проблема в пояснице может привести к боли в ногах, бедрам и многому другому.

Видео анатомии поясничного отдела позвоночника Сохранить

Узнайте больше об анатомии нижней части позвоночника.Смотреть: Видео по анатомии поясничного отдела позвоночника

Защита нижней части спины включает в себя меры по предотвращению прямых травм, предотвращению косвенных травм и контролю развития проблемы, которая, возможно, уже произошла.

объявление

Вот 7 проверенных советов, которые могут иметь большое значение для защиты и стабилизации нижней части спины.

1. Ежедневно укрепляйте мышцы кора

Сильные и поддерживающие мышцы всего тела необходимы для поддержки позвоночника.Базовые упражнения включают:

  • Упражнения с малой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, , такие как нормальная или быстрая ходьба, которая помогает увеличить приток крови к позвоночнику и растянуть мышцы. Достаточный приток крови обеспечивает питательные вещества и гидратацию структур в нижней части спины. 1 , 2

    См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

  • Водная терапия, обеспечивает больший диапазон движений за счет плавучести воды, особенно для упражнений, требующих подъема ног.Вода также обеспечивает сопротивление за счет легкого трения, позволяя укрепить и кондиционировать травмированную мышцу. 3 Водная терапия оптимальна для людей, которые страдают хронической болью в спине и считают, что упражнения без поддерживающего действия воды слишком болезненны.
  • Тренировки с мячом, , например, сидение на мяче с перерывами в течение примерно 20–30 минут и / или использование мяча для растяжки и упражнений, которые задействуют основные мышцы. 4

    См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице

Если упражнения кажутся вам трудными или невозможными, поставьте перед собой небольшие цели, чтобы медленно двигаться, например, поднимитесь и спуститесь по лестнице 3 раза подряд или гуляйте по парку с другом.

Подумайте о том, чтобы нанять физиотерапевта или других квалифицированных практикующих врачей, которые помогут вам начать работу и предоставят правильные рекомендации о том, как безопасно выполнять упражнения.

Подробнее о физиотерапии для снятия боли в пояснице

2. Купите эргономичное офисное кресло

Наклонение вперед во время работы за столом оказывает чрезмерное давление на диски в нижней части спины и может вызвать проблемы, такие как дегенерация диска или его дальнейшее ухудшение.Поддержите естественный изгиб в нижней части позвоночника с помощью:

  • Использование эргономичного кресла, которое помогает правильно выровнять и поддерживать спину и бедра
  • Размещение небольшого свернутого полотенца в пояснице для дополнительной поддержки
  • Использование стоячего стола, по возможности хотя бы часть дня

Полезно установить таймер на каждые 50 минут или час на телефоне, чтобы напоминать себе, что нужно проверять осанку, ходить несколько минут и растянуть мышцы поясницы и ног.

См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

В этом блоге Серия:

3. Защищайте спину во время подъема

Лифтинг — частая причина болей в пояснице. Обычные повседневные действия, такие как выгрузка пакетов с продуктами из машины или подъем вашего маленького ребенка, могут привести к проблемам с поясницей.

Подъем с согнутой спиной или подъем во время скручивания может вызвать внезапную травму нижней части спины или повторяющуюся травму в течение определенного периода времени, что приведет к хроническому повреждению тканей.

Следуйте этим инструкциям по поднятию, чтобы предотвратить травмы нижней части спины 5 :

  • Согнитесь в коленях, а не в пояснице; полностью согнутая (наклоненная вперед) спина может быть очень восприимчивой к травмам связок и / или диска
  • Поверните ступни и бедра, а не поворачивайте поясницу
  • Держите предмет близко к груди, выпрямляя позвоночник.

Хотя поднятие тяжестей является частью повседневной деятельности, работа, включающая подъем тяжестей, может увеличить риск развития проблем с поясницей. 5

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Как поднимать мелкие предметы

Техника подъема игроков в гольф особенно полезна при подъеме небольших и легких предметов. Этот метод включает следующие шаги 5 :

  • Пока одна нога принимает на себя вес тела, оторвите другую ногу от пола в направлении спины для уравновешивания
  • Поддержите одну руку на неподвижном предмете, таком как стол или столешница, и наклонитесь в бедре (как точка опоры) так, чтобы тело стало почти параллельным полу
  • Дотянуться до свободной руки, чтобы поднять предмет

Этот метод считается безопасным для тканей нижней части спины, поскольку подъем одной ноги к спине позволяет позвоночнику оставаться прямым, а противовес компенсирует нагрузку на спину.Подъемник гольфиста особенно полезен для повторяющегося подъема небольших предметов. 5

См. Дополнительные методы подъема, чтобы избежать травм спины

4. Устранение стрессоров во время повседневной деятельности

Даже небольшая нагрузка на сложные структуры в нижней части спины может накапливаться и со временем привести к дегенерации и боли. Вот рекомендации, как снизить повседневные нагрузки, чтобы сконцентрироваться на пояснице 5 :

Ежедневное использование принципов бережного отношения к позвоночнику помогает предотвратить хроническое повреждение тканей.

5. Отдохнуть спине после длительного сгибания

Когда вы долго наклоняетесь вперед, например, при прополке сада, в ваших дисках и связках происходят определенные изменения. Эти изменения длятся несколько минут, в течение которых стабильность вашего позвоночника снижается. В этот период суставы также временно становятся жесткими. 5

Ваша нижняя часть спины подвергается риску получить внезапную травму после этих изменений тканей, если вы сразу же после этого окажете нагрузку на спину, например, поднимите мешок с землей сразу после того, как вы в течение длительного времени сгибались и прополкали прополку. 5

Рекомендуется постоять в вертикальном положении в течение нескольких минут и дать тканям позвоночника восстановиться и изменить форму после продолжительного наклона или сгибания, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам. 5

6. Защитите диски сразу после пробуждения.

Давление в дисках повышается до 240%, когда вы спите ночью (минимум 7 часов). 6 В это время ваши диски полностью гидратированы и, как правило, подвержены более высокому риску образования грыжи под действием изгибающих или подъемных сил. 5 , 6

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Сохранение прямой спины в течение часа или двух после пробуждения позволяет вашим дискам восстановить нормальное давление и более эффективно выдерживать нагрузки. 5 , 6

7. Растяните подколенные сухожилия

Малоизвестная причина боли в пояснице — тугие подколенные сухожилия. Простые упражнения на растяжку подколенного сухожилия могут помочь снизить давление на таз и облегчить боль в пояснице.Определенная растяжка подколенного сухожилия также помогает облегчить боль в ногах, связанную с проблемами поясницы, такими как ишиас. 7

Не все растяжки подколенных сухожилий подходят для всех типов состояний спины. Сначала посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы узнать, какие модификации упражнений вам подходят.

Посмотреть видео «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»

объявление

Дополнительный совет: боль в пояснице напрямую зависит от вашего общего состояния здоровья

Улучшение общей физической формы и общего состояния здоровья пойдет на пользу нижней части спины.Следующие простые меры могут помочь предотвратить развитие, хронизацию или обострение боли в пояснице, например:

  • Остаться активным
  • Питьевая вода
  • Сведение к минимуму употребления алкоголя
  • Достаточно глубокий восстанавливающий сон
  • Соблюдение противовоспалительной диеты
  • Отказ от курения и любых форм потребления никотина
  • Управление психическим и психологическим стрессом путем участия в соответствующих терапиях

Повреждение любой отдельной ткани может привести к биомеханическим изменениям, которые постепенно влияют на другие структуры. 5 Последствия могут вызвать боль в пояснице, бедре и / или ноге (ах).

Используйте эти советы и методы в своей повседневной деятельности, чтобы помочь предотвратить или свести к минимуму развитие новых проблем или будущих обострений боли в пояснице.

Подробнее:

Нехирургические методы лечения боли в пояснице

Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

Список литературы

  • 1.Valdivieso P, Franchi MV, Gerber C, Flück M.Освобождает ли лучшая перфузия нарушенной мышечной ткани хроническую боль в пояснице? Фронт Мед (Лозанна). 2018; 5: 77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi: 10.3389 / fmed.2018.00077
  • 2.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
  • 3.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
  • 4. Чунг С., Ли Дж., Юн Дж. Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на поперечное сечение мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. J Sports Sci Med. 2013. 12 (3): 533–541. Опубликовано 1 сентября 2013 г. 3-е изд. Human Kinetics, Incorporated; 2015. https://books.google.com/books?id=ePF6DwAAQBAJ
  • 6. Howell ER. Консервативное ведение 31-летнего мужчины с левосторонней болью в пояснице и ноге: отчет о клиническом случае.J Can Chiropr Assoc. 2012. 56 (3): 225–232.
  • 7. Ли Дж. Х., Ким Т. Лечебный эффект растяжения подколенного сухожилия и мобилизации нервов у пациентов с корешковой болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (9): 1578–1582. doi: 10.1589 / jpts.29.1578

Как укрепить поясницу с помощью 5 легких движений

Когда дело доходит до укрепления и тонизирования, все внимание уделяется некоторым частям тела. Целые занятия посвящены прессу, ягодицам и рукам, но нижняя часть спины? Не так много. «Это не одна из тех мышц, о которых мы часто думаем», — говорит сертифицированный личный тренер и основательница Love Sweat Fitness Кэти Данлоп, NCCPT.»Об этом как бы забыли!»

Но Данлоп говорит, что было бы ошибкой не проявлять любви к нижней части спины в виде усиливающих движений. «Это так важно, потому что это ключ к хорошей осанке, подвижности и способности правильно сидеть, стоять и двигаться в течение дня, — говорит она. Часто, по словам Данлоп, мы воспринимаем поддержку поясницы как должное, но если что-то идет не так, причиняет боль . «Поскольку он находится в основании позвоночника, он действительно является основой системы поддержки организма», — говорит она, подчеркивая причину, по которой важно сохранять его сильным.

Когда дело доходит до того, как именно это сделать, у нее есть только ходы. Лучше всего то, что они не требуют никакого оборудования или тонны места, поэтому вы можете делать их дома или в своем гостиничном номере, если вы путешествуете. Твоя осанка будет такой чертовски хорошей.

Хотите знать, как укрепить поясницу? Продолжайте читать, чтобы узнать о ходах.

1. Пылесос

Этот тип пылесоса не имеет ничего общего с уборкой вашего дома, но он заставит вашу поясницу работать. «Когда дело доходит до укрепления поясницы, сосредоточение внимания на поперечном прессе, который охватывает среднюю линию тела, — один из лучших способов сделать это», — говорит Данлоп.«Эти мышцы действительно играют ключевую роль в поддержке позвоночника и поясницы». Хотя люди часто используют скручивания для поперечного пресса, она говорит, что люди могут непреднамеренно выпустить нижнюю часть спины, если их кора недостаточно сильна. Войдите в «вакуум».

Истории по теме

Как это сделать: В положении стоя сделайте глубокий вдох и подтяните пупок к позвоночнику, «сокращая и задействуя мышцы пресса при этом», — говорит Данлоп. «Представьте, что кто-то собирается подойти и ударить вас кулаком в живот, а вы хотите, чтобы ваш кишечник был твердым и мог выдержать это; это то, на что это должно быть похоже.«Удерживайте его и медленно отпускайте. Повторите еще несколько раз.

Ищете другие укрепляющие движения? Посмотрите видео Клуба« Тренер месяца »на эту * точную * тему:

2 . Поза «мост»

Данлоп говорит, что работа с ягодицами также увеличивает силу спины. «Большая ягодичная мышца — одна из трех мышц, которые охватывают ягодицы, и на самом деле это самая сильная и самая большая мышца во всем теле», — говорит она. «Они отвечают за все наши движения, поэтому их укрепление действительно помогает вашей пояснице.«Обычно приседания являются основным движением ягодичных мышц, но Данлоп предпочитает позу моста для людей, наращивающих силу нижней части спины.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра вверх, пока нижняя часть спины не будет полностью оторвана от земли, а таз не станет параллельным земле. Задержитесь в течение нескольких секунд, прежде чем осторожно опускаться вниз. Повторите. «Это укрепит ваши ягодицы, не оказывая большого давления на нижнюю часть спины. как приседания «, — говорит Данлоп.

3. Удары осла

Это еще одно упражнение для тренировки ягодиц, которое, по словам Данлопа, может использоваться как помощник для поясницы.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо на плечи. Поднимите правую ногу, держа колено под углом 90 градусов, пока нога не станет параллельна земле. Медленно опустите его обратно на землю. Повторяйте в течение 90 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот как выглядит правильный удар осла IRL:

4.Обратные выпады

«Пока ваша осанка правильная, обратные выпады — еще одно хорошее движение для силы нижней части спины», — говорит Данлоп.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, сгибая левое колено вперед и опуская бедра, останавливаясь, когда заднее колено согнуто под углом 90 градусов, а переднее колено находится на одной линии с лодыжкой. Задержитесь на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 90 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Супермен

Последнее важное упражнение для укрепления нижней части спины, которое Данлоп рекомендует добавить в вашу программу тренировок, — это Супермен, который, по ее словам, задействует всю заднюю часть тела, не оказывая слишком большого давления на нижнюю часть спины. «Это движение вы обязательно почувствуете в нижней части спины, и оно также задействует ваши ягодицы, плечи и мышцы верхней части спины», — говорит она.

Как это сделать: Лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой, а ноги отведите назад прямо назад.Поднимите руки и ноги на несколько дюймов над полом. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем снова упасть. Повторить.

Когда дело доходит до всех этих движений, Данлоп говорит, что важно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, если у вас болит поясница. «Эти движения довольно мягкие для поясницы, но, как всегда, важно обращать внимание на сообщения, которые ваше тело посылает вам», — говорит она. Если вы будете помнить об этом при выполнении этих движений, вы получите награду в виде улучшения осанки и движений.

Работа подколенных сухожилий также помогает улучшить осанку. Эти девять упражнений на грудь тоже помогут.

Как укрепить поясницу

Это раздражающее покалывание у основания позвоночника. Эта тупая боль после основной тренировки. Это побуждение растянуть и согнуть спину, чтобы получить облегчение. Боль в пояснице может быть болью в … спине, особенно когда она мешает вам выполнять обычные упражнения или наказывает вас после того, как вы вспотели!

Существуют способы борьбы с болью в пояснице, и, что удивительно, дело не только в том, чтобы воздействовать на поясницу с помощью упражнений на укрепление.Мы рассмотрим отличные упражнения, которые могут помочь укрепить вашу нижнюю часть спины, а также отличные упражнения, которые укрепят ваш корпус и другие части тела, которые помогут вам избавиться от этой боли!

Боль в пояснице: что происходит?

Боль в спине — болезненная тема. В каждом случае она разная и может варьироваться от тупых болей до острых острых ощущений. Он может длиться несколько дней, а затем исчезнуть, или он может беспокоить вас в течение нескольких недель, что не только влияет на вас физически, но и может серьезно сказаться на вашем психическом состоянии…Но вы не одиноки.

Знаете ли вы, что 80% взрослых в Великобритании испытывают люмбаго (боль в пояснице) в какой-то момент своей жизни? Это одна из основных причин, по которой люди берут на работу больничные, и это может быть результатом целого ряда факторов; от плохой осанки за столом до переутомления слабых мышц.

Боль в спине может быть результатом множества различных причин . От растяжений и растяжений связок, сухожилий и мышц до разрывов дисков или дегенерации.Однако один аспект, который мы рассмотрим, — это уровень физической подготовки. Слабые мышцы спины и живота означают, что позвоночник не поддерживается должным образом, что вызывает эти боли.

Те, кто часто ведет малоподвижный образ жизни и ведет малоподвижный образ жизни, подвергаются высокому риску возникновения болей в спине. Прикованность к рабочему столу в течение недели на работе может нанести ущерб вашему телу — пора перестать быть кушеткой (или столом!) Картошкой и как можно больше интегрировать движение в свои дни!

«Воины выходного дня» в опасности!

Значит, вы прикованы цепью к своему столу и связаны вечерними обязанностями в течение недели, а затем сильно разбиваете его на выходных, чтобы компенсировать свое бездействие? Ты, мой друг, «воин выходного дня».А еще, друг мой, ты рискуешь получить травму.

Многие воины на выходных могут довести себя до травмы, чтобы наверстать упущенную неделю — переход от малой активности или ее отсутствия к внезапным интенсивным занятиям в выходные может напрячь мышцы.

Фитнес должен быть частым явлением, чтобы приносить пользу вашему телу — мышц и мягких тканей нуждаются в постепенной тренировке, чтобы работать с максимальной эффективностью. Без надлежащей подготовки мышцы, связки и суставы подвержены растяжению и травмам — это может вызвать большую нагрузку на позвоночник и привести к травмам, особенно поясничного отдела (нижней части спины).

Есть несколько советов, которые помогут привести ваше тело в форму и избежать травм, если вы ведете рабочий стол с понедельника по пятницу:

  • Увеличивайте интенсивность активности постепенно со временем.

  • Укрепляйте сердечник и растягивайте его прямо сейчас.

  • Правильно сделайте разминку перед тренировкой и остыните после нее.

  • Знайте свои пределы — не заставляйте себя испытывать серьезную боль.

  • Изучите правильные техники.

  • Носите подходящую обувь для занятий спортом.

  • Будьте осторожны в спортзале! Умейте правильно пользоваться оборудованием.

При болях в спине всегда лучше обратиться за медицинской помощью или пройти осмотр у физиотерапевта, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, которые помогут укрепить нижнюю часть спины.

Стоит ли тренироваться, если у меня болит поясница?

Для выполнения любой физической активности, требующей силы, задействуются мышцы кора, пресса, спины и таза.Когда мышцы в этих областях слабы, тренировка может вызвать нагрузку на спину — аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой невероятно полезны для поддержания целостности межпозвоночных дисков. Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день, чтобы сохранить подвижность и снизить риск люмбаго!

Всегда оставайтесь активными в пределах своей боли. Вы должны поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и предотвращать образование рубцов, которые могут вызвать скованность. Возможно, вы захотите лечь и вымолить боль, но начните растягиваться и как можно скорее вернитесь к своей обычной деятельности (избегайте движений, которые вызывают обострение).

Исследования показали, что те, кто продолжает вести активную повседневную деятельность, лучше сохраняют гибкость спины, чем те, кто находится в постельном режиме в течение недели. Некоторые исследования даже показали, что постельный режим может усилить боль. Не идеально.

Итак … какие ключевые упражнения могут укрепить нижнюю часть спины?

Лучшая защита — это нападение. Пора укрепить нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и снизить риск, если вы уже чувствуете эти мелочи.Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, если у вас острая боль в пояснице, и избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль.

Укрепляющие упражнения рекомендуются при хронической или подострой боли в пояснице. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и мышечный баланс, что поможет избавиться от боли в будущем.

1. Укрепите нижний пресс:

Эти мышцы работают в гармонии с мышцами нижней части спины.Если они слабые, они могут вызвать напряжение в пояснице, что вызовет у вас боль.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

  • Вдохните и на выдохе прижмите одно колено к груди.

  • Сделайте вдох и снова поставьте ступню на пол.

  • Повторить 6-8 раз на каждую ногу

Источник: penrosept.com

2.Укрепи свою задницу:

Большая ягодичная мышца — большие мышцы ягодиц — одна из самых сильных мышц тела, помогающая всем движениям бедра. Когда ваша задница слабая, они не стабилизируют тазобедренные суставы для таких простых движений, как ходьба. Пора затянуть эти булочки!

Мостовое упражнение:

  • Лягте на землю на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть как можно ближе к попе.

  • Держите руки по бокам и прижмите ступни к полу.

  • Медленно поднимите попу от земли, пока ваше тело не будет на одной прямой линии, а плечи останутся на полу.

  • Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте корпус (подтяните пупок к позвоночнику).

  • Опуститься и отдохнуть.

  • Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода.

Источник: healthline.com

3. Движения йоги:

Известно, что регулярная йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Это может помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить ключевые мышцы и даже помочь отрегулировать положение позвоночника.

  • Встаньте на четвереньки и держите руки под плечами, а колени прямо под бедрами.

  • Держите позвоночник в нейтральном положении — шея должна быть на одной линии с позвоночником.

  • Вытяните одну ногу и противоположную руку прямо. Не позволяйте пояснице провисать.

  • Включите мышцы кора и вытяните вытянутые конечности в течение 5-10 секунд.

  • Опустить и повторить по 10 раз с каждой стороны.

Источник: penrosept.com

4. Задние удлинители :
  • Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам.

  • Держите шею прямо и смотрите в пол.

  • Поднимите спину, надавив на руки (заходите настолько далеко, насколько это удобно).

  • Вдохните и задержите 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

Источник: nhs.uk

5.Супермен :
  • Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ваши ноги должны быть длинными.

  • Поднимите руки и ноги над землей (примерно на 6 дюймов) или пока не почувствуете сокращение в пояснице.

  • Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от земли и потянув его к позвоночнику. Оттянитесь руками и ногами.

  • Удерживайте 2 секунды.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Источник: healthline.com

Сохранение всесторонней силы в ваших мышцах поможет защитить вашу спину во время тренировок. Эти ключевые группы мышц, от ягодиц до пресса, могут работать в гармонии, когда они сильны, и позволяют тренироваться, чтобы сохранять спину сильной. Силовые тренировки отлично подходят для этого, поэтому не избегайте силовых упражнений в тренажерном зале или упражнений с собственным весом, а ежедневная хорошая растяжка может творить чудеса.

10 упражнений для улучшения осанки и снятия боли в пояснице: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия

Плохая осанка — одна из основных причин боли в пояснице. Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.

Упражнения на укрепление

Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку — укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.

Частичные скручивания при боли в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине.Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой.Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Реверс High Five

Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то двойную пятерку позади себя.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом.Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела. Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми.Включите мышцы кора, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте это положение в течение одной минуты за раз.

Не забудьте растянуть

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти мягкие упражнения на растяжку помогут улучшить вашу осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Детская поза

Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее.Начиная с положения стола, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы. Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.

Поза Кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для облегчения стянутости или боли в пояснице. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди.Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Изометрическая тяга сидя

Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи. Выдохните, втягивая локти обратно в волосы и сжимая лопатки вместе.

Чтобы узнать больше о заболеваниях позвоночника, боли в спине и вариантах лечения, запишитесь на прием к одному из наших экспертов по спортивной медицине в Центре спортивной медицины Woodlands сегодня.

Укрепите спину: 12 легких упражнений от боли в пояснице

3 Упражнения, которых следует избегать

Хотя упражнения и растяжка могут быть эффективными для укрепления вашей спины и даже облегчения боли, другие упражнения могут быть вредными.Избегать:

  • Касания пальцев ног
  • Приседаний
  • Подъемники ног

Что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в пояснице?

Движение необходимо для облегчения боли в пояснице, в то время как слишком много отдыха может усугубить ваши симптомы. По возможности следуйте своему обычному распорядку дня и выполняйте растяжки и легкие упражнения, такие как йога и плавание. Также могут помочь массаж, тепловая терапия и снижение уровня стресса.

Вот семь способов облегчить боль в пояснице:

Упражнение

Лежать или сидеть на месте — одно из худших способов облегчить боль в спине.Восстановление зависит от движения, поэтому важно встать и снова медленно начать движение. Было установлено, что упражнения являются одним из наиболее эффективных способов быстрого облегчения боли в спине. Попробуйте занятия с низким уровнем воздействия, такие как плавание, ходьба, йога и упражнения, указанные выше.

Если вы страдаете ишиасом, а также болями в пояснице, некоторые растяжки не рекомендуются. Узнайте больше в нашем руководстве по упражнениям, которых следует избегать при ишиасе.

Мануальная терапия (массаж)

Мануальные методы лечения, такие как массаж и физиотерапия, могут помочь уменьшить боль в спине за счет использования рук для движения, массажа и приложения осторожного усилия к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Если вы все же решили пройти массаж, важно, чтобы вы нанимали признанного квалифицированного терапевта. Хотя большинство видов массажа доставляет удовольствие, определенные преимущества для здоровья могут принести только квалифицированные специалисты, которые разбираются в вашем состоянии.

Вы или ваш врач можете порекомендовать физиотерапию, во время которой вы можете научиться сидеть, стоять и двигаться таким образом, чтобы ваш позвоночник оставался в правильном положении и уменьшал нагрузку на спину. Они также могут посоветовать вам специальные упражнения, подобные тем, что указаны выше.

Используйте горячие и холодные

Ice действует на травмы, уменьшая отек, снимая спазмы, а также обезболивая — в кратчайшие сроки. Тепло действует на травмы, успокаивая мышцы и увеличивая приток крови к определенным участкам. Таким образом, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить боль, если вы растянули спину, и тепло — горячую ванну или бутылку с горячей водой, помещенную на пораженный участок, — чтобы облегчить жесткие и болезненные мышцы. Чередование этих двух методов — горячего и холодного — также может помочь облегчить боль и уменьшить дискомфорт.

Обратите внимание: никогда нельзя прикладывать лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала оберните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами тканью или полотенцем.

Дестресс

Расслабление является мощным средством облегчения боли в спине, поэтому избегайте мышечного напряжения, которое может усугубить ситуацию. Если вам сложно расслабиться, ознакомьтесь с нашим ресурсом по управлению стрессом, который содержит советы и руководства, которые помогут вам обрести душевный покой и спокойствие, в которых вы нуждаетесь.

Найдите хорошее положение для сна

Может быть трудно заснуть, когда вы страдаете от боли в спине, поэтому важно найти удобное положение для сна.Если вам нравится спать на спине, вам может помочь подложить подушку под колени. Если вы предпочитаете спать на боку, постарайтесь приблизить колени к груди, в позе эмбриона, или поместите подушку между коленями.

Дополнительные советы о том, как хорошо выспаться ночью, можно найти в нашей инфографике сна

.

Улучшить осанку

Современный образ жизни часто предполагает долгое сидение за столом, сутулость по телефону и сутулость на диване, что может вызвать или усугубить боль в пояснице из-за неправильной осанки.Практикуйте сидение и стояние с позвоночником в нейтральном положении, не наклоняя голову вперед и не выпячивая ягодицы. Если вы работаете за столом, поговорите со своим работодателем об оценке профессионального здоровья, чтобы оптимизировать рабочее пространство и облегчить боль в спине.

Обратитесь к врачу

Хотя часто вы можете лечить боль в спине с помощью различных лекарств, домашних средств и лечения, если симптомы не исчезнут, вам может потребоваться медицинская помощь. Врач сможет диагностировать хроническую или сильную боль в спине или направить вас к специалисту для физиотерапии, приема лекарств или другого лечения.

3 упражнения для мягкого укрепления нижней части спины

Существует множество причин, по которым ваша нижняя часть спины может быть слабой, и ваша работа за столом является одной из них. Сидение весь день способствует недоразвитию ягодиц, которые работают вместе с поясницей. Или, может быть, у вас чрезмерно развит пресс из-за того, что вы сосредотачиваетесь на скручиваниях и упражнениях на переднюю часть тела, игнорируя заднюю часть тела. Какой бы ни была причина, вы можете начать укреплять поясницу и исправить дисбаланс, выполняя два цикла этих легких упражнений всего 3 дня в неделю.Добавьте их к своему текущему режиму фитнеса, и вы почувствуете разницу через 8 недель. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов от Prevention . Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Кошка / Корова

ручей Benten

Встаньте на четвереньки на мягкой поверхности, например на ковре или циновке. Начните с нейтрального положения позвоночника, затем поверните спину к потолку, как сердитый кот.Пусть ваша голова опустится, расслабьтесь. Вы почувствуете легкое растяжение в спине. Затем опустите пупок к полу и поднимите голову вверх, приняв позу коровы. Выполните 12 полных циклов.

Prevention Premium: Быстро расправьте живот с помощью этого движения ножницами

Поддерживается прямое сгибание

ручей Benten

Начните стоять прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох и положите руки на переднюю поверхность бедер, затем выдохните и медленно опустите руки по ногам, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, но при этом позвоночник будет оставаться нейтральным (без округления).Прекратите опускаться на уровне колен или выше, чтобы удерживать позу, и держите голову на одной линии с позвоночником. Держите 30 секунд.

БОЛЬШЕ: 7 способов предотвратить боль в пояснице

Птичья собака

ручей Benten

Встаньте на четвереньки, затем вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, пока ваше тело не образует одну прямую линию от запястья до туловища и пятки. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой. Когда вы дойдете до нее, вы почувствуете легкое растяжение в пояснице. Будьте осторожны, не поднимайте руку или ногу выше уровня туловища, иначе поза будет более напряженной, чем нежной. Выполните 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как укрепить поясницу

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

1.Мосты

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, большую ягодичную мышцу. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения перемычки:

Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Растяжка между коленями и грудью

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для растяжки от колен к груди:

Лягте на спину на пол.
Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
Обеими руками подтяните одно колено к груди.
Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

3. Вращательная растяжка поясницы

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище.Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательной растяжки поясницы:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
Удерживайте позицию 5–10 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.

4. Маневры при вкатывании

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
Удерживайте позицию 5 секунд.
Повторить 5 раз.

5. Наклоны таза

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость поясницы:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

6. Боковые подъемы ног лежа

Подъем ног лежа на боку задействует отводящие мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения боковых подъемов ног лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.
Держите голень слегка согнутой.
Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Повторить 10 раз.
Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

7. Кошка тянется

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

8. Супермен

Человеку необходимы сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.

9. Вращательные упражнения на растяжку нижней части спины сидя

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
Удерживайте позицию 10 секунд.
Повторите упражнение с левой стороны.
Повторяйте процедуру с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

10. Частичные кудри

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных локонов:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *