Как укрепить поясницу: Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу

Как укрепить поясницу.

Содержание статьи:

Здоровая спина является залогом общего здоровья человека. В этом аспекте огромное значение имеет состояние поясничного отдела позвоночника. Именно на него приходится основная физическая нагрузка. Поэтому патологические изменения в поясничных позвонках занимают почетное первое место среди всех проблем с опорно-двигательной системой у молодых мужчин и женщин в возрасте после 27 лет.

Повредить поясницу достаточно легко, особенно если есть лишний вес и мышцы спины ослаблены. Исходя из этого, первыми профилактическими мерами, которые защитят спину от травм, повреждений и дегенеративно-дистрофических болезней, остаются выполнение физических упражнений и похудение. 

Как часто нужно качать спину?

Предлагаем твоему вниманию небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома.

Не удивляйся, но в комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища. 

При выполнении упражнений придерживайся следующих правил:

• соблюдай последовательность выполнения упражнений;
• дозировка упражнений — до «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения;
• между упражнениями старайся не делать пауз дольше 15-30 секунд;
• весь комплекс повтори трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.

Мини-гимнастика для поясницы

Упражнение 1 — Индийский мостик

Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, колени согнуты и стопы упираются в пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу, расстояние между стопами 15-20 см, затылок лежит на ложе из сцепленных пальцев рук:

• динамическая часть — подъем\опускание таза;
• статическое удержание мостика в положении, когда живот и бедра составляют прямую линию.

Упражнение 2 — Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол и вместе с коленями разведены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, вторая на солнечном сплетении:

1. Делая вдох, выпячивайте живот и прогибайте поясницу, не отрывая ягодицы от пола.
2. На выдохе, втягивайте живот, напрягайте мышцы вокруг ануса и мочеиспускательного канала, прижимайте поясничный отдел к полу.
3. Начинайте делать упражнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 16-20 раз.

Упражнение 3 — Динамическая боковая планка

И.П.— упор на предплечье лежа на боку, носки чуть на себя, положение свободной руки произвольное:

1. Поднимайте таз вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не отводились назад.
2. Плавно опускайте таз вниз, не «плюхая» его на пол.

Упражнение 4 — Гиперэкстензия (лежа на полу)

И.П. — лежа на животе, руки вверх ладонями в пол:

1. Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги.
2. Вернитесь в И.П. 
3. Сделайте 16-20 повторов, а после замрите в прогутом положении по правилам описанным выше. При желании, во время динамической части упражнения, можете менять положение рук: в стороны, назад, вперед\вверх, назад\вниз, прижимая ладони к бедрам. Ноги также можно поднимать по разному — или соединив стопы, или разведя их в стороны.

Упражнение 5 — «Ножницы» + «Скрестный Велосипед»

Сперва, «до упора», находясь в положении лежа на спине, делайте скрестные движения ногами, держа ноги на весу, на расстоянии 40 см от пола. Во время упражнения не отрывайте голову и не поднимайте плечи. Пусть мышцы поясницы поработают в полную силу. 

Затем, сразу же, без перерыва, до усталости соединяйте противоположные локти и колени, каждый раз возвращаясь в положение лежа на спине. 

Упражнение 6 — Динамическая «Собака мордой вниз»

И.П. — упор лежа прогнувшись, ноги не касаются пола, ладони и стопы на уровне чуть шире плеч, линия выпрямленных рук перпендикулярна полу, голова запрокинута:

1. Поднимая таз кверху, принять положение в котором пятки должны касаться пола, колени быть выпрямленными, линия спины и рук вогнутой, а подбородок касаться груди.
2. Плавно вернуться в И.П. При этом не сгибать ноги, а сделать это за счет подачи  туловища вниз\вперед. Старайтесь не касаться бедрами пола.

Упражнение 7 — Шашанкасана

Заканчивай комплекс упражнений для поясницы в заминочной позе Зайца. Для этого пробудь в таком положении от 1 до 3 минут.
Регулярно тренируй поясничные мышцы, и да минуют тебя межпозвоночные грыжи!
 

Как укрепить поясницу с помощью лечебной гимнастики и упражнений на турнике? Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
, и .

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Спина обычно скрыта одеждой, поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой удается только при посещении бассейна или на пляже. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную .

Спинная мускулатура

Мускулатуру спины образуют широчайшие и трапециевидные мышцы.

Широчайшая мышца начинается внизу и охватывает спину по диагонали до подмышек. Развитая верхняя часть образует характерные «крылья» по бокам, отчего силуэт фигуры напоминает перевернутый треугольник. Нижняя часть стройнит в . Для накачивания широчайшей мышцы приходится применять различные упражнения, ее не развить единственным тренировочным движением.

Трапециевидные мышцы образуют ромб вверху спины, захватывают плечи, шею и основание черепа, участвуют в движении лопаток, подъеме плеч.

Зачем укреплять мышцы спины

Связки и мышцы, прикрепленные к сегментам позвоночника, поддерживают туловище в вертикальном положении, позволяют наклоняться, изгибаться, скручиваться.

Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы остеохондроза, дистрофического изменения межпозвоночных дисков.

Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением. Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой.

Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами.

Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную (сколиоз) или приобретенную патологию, зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного , ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника.

В случае болей в спине перед выполнением упражнений на укрепление и растягивание мышц стоит обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и точно дозировать нагрузку.

Если боль в спине вызвана слабостью мышц, врач назначает покой, исключаются движения, вызывающие дискомфорт. В результате длительного бездействия спинная мускулатура ослабевает еще больше, отчего нарушается ее функция. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо укреплять мышцы спины физкультурными упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку.

Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.

• Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.
• Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.
• Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.
• Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.

Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.

Очищение суставов лавровым настоем

Для профилактики болей в позвоночнике, растворения в суставах солей и шлаков перед накачиванием спинных мышц стоит почиститься настоем лаврового листа:

• Измельчить 30-40 лавровых листьев, заварить полутора стаканами кипятка, потомить на водяной бане 10 минут. Настоять в термосе четыре часа, процедить.

Принять небольшими порциями в течение дня, питаясь по-вегетариански. Лечиться данным способом три дня, через неделю повторить курс.

Растворение солей лавровым листом выполняется сначала раз в три месяца, затем раз в год. Перед процедурой почистить кишечник, воспользовавшись любой оздоровительной методикой.

Как тренироваться при болях в спине

Упражнение «вытянутый треугольник» для укрепления и устранения боли в спинных мышцах. Встать прямо, выпрямленные руки в стороны, ноги шире плеч носочками вперед. Повернуть носок правой ноги вбок на 90 градусов, наклонить туловище вправо, разведенные руки перпендикулярны полу. Коснуться правой кистью подъема стопы, голова повернута лицом к левой кисти. Стремиться удерживать спину и плечи в одной плоскости. Повторить для другой стороны.

С целью профилактики боли и тренировки мышц спины полезно упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти опущенных рук удерживают концы палки. Поднять руки вверх и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.

Не стоит укреплять больную спину упражнениями, поднимая туловище или ноги. При неправильном выполнении они могут навредить, даже если спина никогда не болела.

Упражнения для расслабления спины

Простой комплекс упражнений помогает растянуть спинные мышцы. Снижается напряженность мускулатуры, расслабляется позвоночник, удается быстрее заснуть.

Лечь на спину, выпрямить руки, чтобы между ними оказалась голова.

• Тянуть ноги и руки в противоположных направлениях в течение 3-5 секунд, после расслабиться.
• Потягивания по диагонали: тянуть носок ноги и разноименную руку. После задержки на 3-5 секунд расслабиться, выполнить для другой ноги и руки.

При выполнении данных упражнений на растяжение мышц спины втягивать живот, массируя внутренние органы.

• Сесть на коврик, обхватить скрещенными предплечьями голени, ноги согнуты. Округлить спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Принять исходное положение.
• Встать возле двери, упереться расставленными на уровне плеч ладонями в наличники. Согнуть и разогнуть руки как при отжиманиях от пола, прочувствовав растяжение спинных мышц.
• Сесть на ровный гладкий коврик, обхватить согнутые ноги, прижав их к туловищу, подбородок вплотную к коленям, округлить спину. Плавно перекатываться от копчика до затылка 5-10 раз, возвращаясь в положение сидя, чтобы расслабить спину, сделать ее гибче.

Тренировка спинных мышц в офисе

Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.

• Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
• Сесть лицом к спинке стула на самый край, сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
• Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.
• Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.
• Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.

Домашние упражнения для укрепления спинных мышц

Простейшая тренировка позвоночника, особенно полезная при остеохондрозе и нарушениях осанки – подтягивания. Перекладину нетрудно соорудить дома, она устанавливается практически в каждой дворовой спортивной площадке.

Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:

• Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.
• В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение «ножницы» для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.

Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Мышцы – это часть опорно-двигательного аппарата человека, образованная эластичной мышечной тканью, способной к сокращению под влиянием нервных импульсов. Они необходимы, чтобы человек мог двигаться, а также для превращения химической энергии, поступающей в организм с продуктами питания, в механическую энергию, благодаря которой осуществляется функционирование всех органов (включая мимические сокращения лицевых мышц). Особенно важно следить за здоровьем спинных мышц, так как они поддерживают позвоночник – главную часть осевого скелета человека – и обеспечивают его подвижность.

Многие думаю, что тренировать спину необходимо только профессиональным спортсменам, но это не так. О здоровье позвоночника необходимо думать с раннего детства, поэтому задачей родителей является обеспечить ребенку условия, необходимые для тренировок спинных мышц и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы, главным из которых является сколиоз. представляет собой патологию позвоночника, при которой происходит его деформация, смещение позвонков и их отклонение от центральной осевой линии . Одной из причины сколиоза у детей является ослабление мышц, поддерживающих позвоночник, поэтому специальная гимнастика для их укрепления показана грудничкам, начиная с двухнедельного возраста.

У взрослых основной причиной патологий позвоночника является гиподинамия – ослабление силы сокращения мышц спины, являющееся результатом малоподвижного образа жизни. Гиподинамия в некоторых случаях может считаться профессиональным расстройством и сопровождаться нарушением кровообращения, проблемами с пищеварением, дыхательной недостаточностью (в особо тяжелых случаях искривление позвоночника может стать провоцирующим механизмом в развитии астматических приступов).

Показаниями к назначению специальной гимнастики и других методов укрепления спинных мышц в любом возрасте являются:

• нарушение осанки, сутулость;
• хронические боли в спине или пояснице;
• заболевания позвоночника (вне стадии обострения) или органов малого таза;
• частые головные боли;
• чувство скованности при длительном пребывании в одном положении;
• сидячая работа.

Важно! С профилактической целью для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять всем, не дожидаясь появления болезненных ощущений. Особенно это касается взрослых: скорректировать патологии опорно-двигательного аппарата проще всего в детском возрасте, когда все ткани наиболее податливы и отличаются повышенной эластичностью. Для профилактики заболеваний позвоночника и поддержания нормальной мышечной силы достаточно выполнять приведенные ниже упражнения 3-4 раза в неделю.

Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев. С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее.

Растяжка

Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки. Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз.

Наклоны с максимальной амплитудой

Встать на пол, ноги и руки расставить в стороны. Ладони смотрят вперед. Наклонить вперед на 90° (корпус должен образовывать прямой угол), ладони при этом вывернуть в обратную сторону, колени остаются прямыми. Прогнуться в обратную сторону с такой же амплитудой движений, ладони возвращаются в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Комбинированная тренировка

Руки согнуть в локтях и поставить их перед собой на уровне грудной клетки. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на 180°. При достижении точки разворота – двойное пружинящее движение корпусом. Это упражнение отлично тренирует не только мышцы, поддерживающие грудной и поясничный отдел позвоночника, но и косые мышцы живота, помогая уменьшить объемы в нижней части живота. Выполнить упражнение нужно 20 раз.

Облегченные отжимания

Встать к стене лицом (расстояние – около 30-35 см), вытянуть руки вперед, упереться ими в стену. Согнуть руки в локтях, подводя корпус к стене, после чего медленно вернуться на начальную позицию. Важно следить, чтобы во время выполнения плечи оставались прямыми и образовывали прямую линию. После того, как отжимания от стены будут освоены, можно выполнять это упражнение уже от пола. Количество повторов для начинающих составляет 10-20 раз, но в процессе тренировок необходимо увеличивать этот показатель до 30-40 раз.

Упражнение на гибкость и растяжку

Встать на четвереньки. Имитировать ходьбу на руках, попеременно переставляя их вперед, после чего вернуться в исходное положение таким же способом. Показателем правильного выполнения является чувство напряжения в брюшных мышцах. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Маятник

Сесть на пол, скрестив ноги и сложив их друг на друга (поза Лотоса). Выпрямленные руки поднять вверх и делать наклоны попеременно в правую и левую сторону. После того как это упражнение будет даваться пациенту легко, можно добавить наклоны вперед-назад. Всего нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Профилактика остеохондроза

Встать на четвереньки, руки расслаблены, голова смотрит прямо. Округлить спину, подняв ее верх, голову при этом нужно опустить таким образом, чтобы взгляд упирался в пол. Важно, чтобы во время выполнения мышцы шеи были полностью расслаблены, и в этой области не возникало никаких неприятных ощущений. После этого спину максимально прогнуть вниз в области поясницы, голова смотрит вверх. Повторить 8-12 раз.

Лодочка

Лежа на животе, голова смотрит вперед, подбородок приподнят. Ноги развести в стороны, руки вытянуть вперед. Приподнять грудную клетку и плечи, одновременно отрывая руки от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд. Для тех, кто освоил базовую программу, упражнение осложняется: вместе с руками от пола необходимо отрывать и разведенные в стороны ноги. Количество повторов – не менее 10.

Данное упражнение многим хорошо известно как » Лодочка»

Оптимальным выбором для укрепления мышц спины у детей являются турники. Они могут продаваться отдельно или входить состав детских спортивных комплексов вместе с брусьями, кольцами и канатом. Занятия на таких комплексах помогают повысить выносливость, укрепить мышцы спину, пресса и рук, развить координацию. Висение на турнике растягивает мышцы, поддерживающие позвоночник, что положительно сказывается на их эластичности и способствует правильной поддержке позвоночника. Мышцы, находящиеся в сжатом состоянии, могут провоцировать мышечные спазмы и различные патологии позвоночника, поэтому заниматься с детьми на турнике необходимо ежедневно. Делать это можно, начиная с годовалого возраста.

Лечебная физкультура для детей

Выполнять эти упражнения можно детям старше 3 лет при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Упражнение 1

Лечь на пол лицом вниз. Ноги согнуть в коленях и обхватить голень или лодыжку руками, подбородок тянуть вверх. В таком положении нужно находиться не менее 20-30 секунд. После того, как ребенок сможет удерживать такую позицию 1 минуту и более, можно добавить покачивания вперед-назад (ноги не отпускать).

Упражнение 2

Встать на колени, руки положить на талию. Прогнуть спину максимально назад, руки при этом отводятся в направлении позвоночника (то есть, следуют за спиной). Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Хорошо помогает укрепить мышцы спины в детском возрасте кручение обруча. При выборе снаряда необходимо учитывать возрастные особенности: детям запрещено использовать тяжелые, широкие обручи, а также изделия с магнитными вставками. Лучше всего приобрести тонкий металлический обруч, соответствующий возрасту ребенка. Крутить его нужно с выпрямленной спиной около 1-2 минут.

Упражнение 4

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, отвести правую ногу назад, одновременно прогнувшись в спине и заведя руки за голову. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Общее количество повторов – 10-20 раз.

Занятия с гимнастическим мячом

– это спортивный надувной мяч, который отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях. Оптимальным диаметром для женщины с весом 65-80 кг является 65 см. Для домашних занятий можно приобрести мяч с пупырышками или шипами: они обеспечивают дополнительный массаж и позволяют улучшить кровообращение. Упражнения, которые можно выполнять дома при помощи фитбола, приведены на картинке ниже.

Таблица. Примерная стоимость мячей в зависимости от диаметра.

Профилактика во время беременности

Беременным женщинам особенно важно поддерживать здоровье спины, так как нагрузка на позвоночник в этот период максимальная. Это связано со стремительным увеличением объемов матки и быстрым набором веса. Слабый мышечный каркас не сможет адаптироваться к такой нагрузке, поэтому при отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности выполнять упражнения для мышц спины необходимо всем женщинам.

Абсолютными противопоказаниями для выполнения гимнастических упражнений во время беременности являются:

• угроза отслоения плаценты;
• кровотечения во время беременности;
• повышенный риск преждевременного начала родовой деятельности или выкидыша;
• любые осложнения беременности (повышенное давление, протеинурия, судороги и т. д.).

Дополнительные методы

Чтобы повысить эффективность домашних тренировок, рекомендуется использовать дополнительные методы укрепления спинных мышц. С этой целью хорошо справляется массаж. Лучше, если его будет проводить специально обученный человек, но если пригласить профессионального массажиста на дом нет возможности, можно использовать грубую варежку или мочалку с деревянной ручкой. Делать массаж следует 10-15 минут после приема ванны или душа.

Полезны для мышц спины также ванны с добавлением масла бергамота, контрастный душ, танцы. Не стоит забывать и о питании: сохранить мышечную силу и поддержать здоровье спины помогут растительные масла, творог, нежирное мясо, яйца, рыба. Эти продукты содержат большое количество белка, витамины и незаменимые жирные кислоты, необходимые для роста миоцитов (клеток, из которых состоит мышечная ткань) и повышения эластичности мышечных волокон. Включать эти продукты в меню необходимо ежедневно с учетом нормы потребления белка для конкретного возраста (для взрослого человека она может составлять от 60 до 80 г в сутки).

Если вы хотите узнать, а также узнать подробные пошаговые описания упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Стало известно, как укрепить мышцы поясницы

Чаще всего это связано с малоподвижным образом жизни. Однако ситуацию можно в корне изменить.

Поясница играет огромную роль в поддержании большей части тела. Но при этом около 90% жителей Земли испытывают проблемы с поясницей. Достаточно следовать рекомендациям, о которых пойдет речь в данном материале.

Упражнения на спину

Мостик бедрами. Выполняйте данное упражнения для того, чтобы укрепить мышцы поясницы и корпуса, который поддерживает позвоночник. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени, ступни выпрямить на полу. Затем поднять бедра к потолку, держа колени при этом согнутыми. В упражнении задействуют мышцы коры. Удерживаться в таком положении следует 5-10 секунд, после чего опуститься на пол. Выполнить 10 повторов.

Плавание на полу. Необходимо лечь на пол на живот, вытянуть ноги назад, а руки спереди над головой. Поднимать ноги на несколько сантиметров, а затем по очереди делать махи. Можно поднимать левую ногу и правую руку одновременно и наоборот. Выполнять до 20 повторов.

Сжатие мышц таза. Благодаря этому упражнению можно укрепить мышцы в основании брюшной полости, мышцы вокруг поясницы. Лечь на спину, согнуть колени, стопы держать на полу. Затем прижать прогиб поясницы к полу и удерживать в таком положении 5-10 секунд. 10 повторов.

Выпады. При правильном выполнении можно укрепить мышцы поясницы. Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, сделать шаг вперед одной ногой, опуская противоположное колено. От макушки головы до опускающегося колена должна быть прямая линия, не нужно наклоняться вперед. До 10 повторов на каждую ногу будет достаточно, чтобы укрепить мышцы поясницы.

Планка. Это еще одно эффективное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы поясницы. Нужно лечь на живот, подняться, опираясь на руки и пальцы ног. От макушки до пят должна сохраняться прямая линия. В этом упражнении задействуются мышцы кора, что позволяет укрепить поясницу.

Растяжка

Также стоит выполнять растяжку для укрепления мышц поясницы. Для разогрева можно использовать упражнение «кошка-корова», взятое из йоги. Нужно просто менять положение спины из прогибаний в округленную форму.

Обязательно используйте в растяжке позу сфинкса. Это позволяет увеличить кровоток к пояснице, а значит способствует укреплению ее мышц. Необходимо лечь на живот, вытянуть ноги, подняться на предплечьях, держа локти под плечами. Затем вдавить стопы и ладони в пол, прижимаясь лобковой костью, пока не ощутите, как работают мышцы поясницы.

Поможет также классическая поза из йоги «собака мордой вниз». Это позволяет растянуть все тело, в том числе укрепить поясницу. Нужно встать на четвереньки на каремате, запястья расположить под плечами или немного впереди. На выдохе поднять бедра к потолку, распрямив руки перед собой. Тело должно напоминать форму перевернутой буквы V. На вдохе стоит потянуться бедрами еще к потолку, перенося вес на руки. На следующем выдохе нужно сосредоточиться на ногах, потягиваясь вниз к пяткам. Так будут растягиваться подколенные сухожилия.

Поза ребенка — последнее упражнение, позволяющее укрепить мышцы поясницы. Нужно просто опустить бедра назад, стоя на четвереньках, положить туловище на бедра и вытянуть руки впереди себя. Не стоит нагибаться так, чтобы чувствовался дискомфорт.

Прогулки

Даже простые действия могут быть помощниками в укреплении мышц спины. Ходьба — один из таких методов. Это просто и бюджетно. Даже 15-20 минут в день на свежем воздухе способны сотворить настоящие чудеса. Можно делать это специально, выделяя время на прогулку, а можно просто заменить транспорт на походы пешком.

Велосипед

Обычно принято считать, что езда на велосипеде укрепляет ноги. Но и мышцы поясницы в таком виде спорта тоже задействуются. Велосипед — отличное средство для укрепления не только сердечно-сосудистой системы, но и спины.

Плавание

Этот вид физической нагрузки очень полезен для облегчения болей в спине, а также укрепления ее мышц. Всего 20-30 минут плавания два-три раза в неделю позволят вам никогда не сталкиваться с проблемами со спиной. Особенно это полезно для тех, у кого проблемы с суставами или лишним весом. Ведь при плавании нагрузка не такая большая, а вода удерживает человека. Можно даже просто ходить в воде или бегать трусцой, что тоже позволит укрепить ноги и мышцы поясницы.

Не понравилось 0 чел. Понравилось 0 чел.

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

• более 70 минут упражнений;
• три блока, выполнять которые нужно последовательно;
• каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
• в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
• механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
• систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
• люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
• принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
• правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

• базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
• различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
• статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

• на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ.

Как укрепить поясницу не навредив | Sport lifestyle

8 из 10 людей в течении жизни либо испытывали боль в пояснице, либо им это ещё только предстоит. И хотя причины этой боли разные, у большинства людей переживших её исследователи отмечают слабые мышцы поясницы. И укрепление этих мышц помогает как предотвратить боли в спине в принципе, так и снизить эту боль, если она уже возникла.

Даже у людей тренирующихся в зале частенько случаются боли в спине из-за отсутствия упражнений именно на эту часть тела. Или из-за неправильной техники выполнения. Или из-за неправильных упражнений.

В виду всего вышесказанного я считаю необходимым рассказать о том, как укрепить спину правильно и не навредить ей в процессе.

Как НЕ надо

Сразу начнём с того, как делать не стоит. Очень часто рекомендуют делать упражнение супермен. Его проблема в том, что оно в 2 раза перегружает позвоночник выше рекомендованной нормы. Поэтому его мы заменим на более безопасные аналоги.

Вообще следует избегать любых упражнений, где позвоночник неестественно выгибается назад. Природой так не задумано.

Упражнения для укрепления спины

Теперь перейдём к нашим упражнениям, и начнём с обратного подъёма. Преимущество этого упражнения в том, что оно активирует мышцы спины, но не подвергает позвоночник чрезмерной нагрузке.

Обратите внимание, что не нужно поднимать спину выше ног. Должна образоваться прямая линия, от ног до головы. Нарушение этой техники перегружает позвоночник и только вредит. Не нужно так же напрягать или выгибать верх спины, держим её расслабленной.

Но одной силы не достаточно

У некоторых людей с болями в пояснице мышцы развиты хорошо, но от боли их это не спасло. Дело в том, что помимо силы пояснице ещё нужна ещё и мобильность. И для её развития тоже есть классное упражнение. Вот оно:

Оно не только отлично развивает координацию, но и почти не подвергает позвоночник нагрузке (в 3 раза меньше, чем супермен).

Немного от автора: Я сам около года промучался с прострелами в пояснице, делал уколы и принимал лекарства. За год улучшений не было. Но буквально за пару недель мне стало лучше благодаря легкой гимнастике. Про эти 2 упражнения я тогда не знал, поэтому делал кое-что из обычной разминки: наклоны и кошачий прогиб.

Заключение

Учитывая что 80% людей так или иначе испытывают проблемы с поясницей, я рекомендую делать эти 2 упражнения абсолютно всем. эти пара минут обязательно окупятся.

Если статья была полезна — поддержи её лайком!

Как укрепить поясницу

На поясничный отдел позвоночника ежедневно ложится большая нагрузка. Это может не сказываться на самочувствии в молодые годы, но со временем защемление нервных окончаний, сосудов и кислородное голодание тканей приводит к серьезным проблемам. Существует немало методик, которые помогают, как укрепить поясницу, так и исправить негативные результаты малоподвижного образа жизни или сидячей работы. Прежде всего, необходимо повысить свою двигательную активность. Каждые полчаса рекомендуется вставать из-за своего рабочего места и делать потягивания, разминать конечности. Можно приобрести шагомер и ежедневно снимать с него показания – итоговая цифра должна превышать 10 000 единиц.

Как укрепить поясницу с помощью аэробных упражнений

• Плавание. Посещать бассейн нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. Начинается программа с 10-минутных заплывов, постепенно это время нужно довести до 30-45 минут. Если нет противопоказаний, можно использовать любые стили плавания.
• Упражнения в воде. Помимо плавания, в бассейне можно выполнять элементарные упражнения – оптимальным вариантом для укрепления мышц спины является бег в воде. Благодаря сопротивлению жидкости обеспечивается повышенная нагрузка на мышцы спины в области поясницы и нижних конечностей.
• Спортивная ходьба и бег. Активность нужно повысить не только на бытовом уровне, специалисты рекомендуют всем без исключения заниматься бегом или ходьбой. Сначала нужно чередовать интервалы медленного и интенсивного движения, затем определить для себя оптимальную скорость. Продолжительность тренировок должна составлять не менее 20-30 минут.

Способы, как укрепить поясницу в домашних условиях

• Вдавливание поясницы в пол. Ложимся на спину, руки по швам, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе пытаемся достать поясничной впадиной до пола, напрягая мышцы живота. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд и расслабляемся. Повторяем не менее 10 раз.
• Подъемы таза. Положение такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе отрываем таз от пола и поднимаем его до максимальной точки, напрягая спину и ягодицы. Замираем на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз. 
• Выпады. Для поясницы самыми полезными являются продольные выпады, причем обе ноги (и задняя и передняя) должны образовывать прямые углы в коленных суставах. Переднюю ногу выносим вперед, практически опускаемся на колено второй ноги и стоим в этом положении 2-5 секунд. Спина должна оставаться прямой, смотрим вперед. Меняем ноги несколько раз.
• Упражнение «супермен». Становимся на колени и ладони, поднимаем одновременно левую руку и правую ногу, выдерживаем несколько секунд и меняем конечности. Если сначала тяжело, можно просто поочередно поднимать руки и ноги, укрепляя мышцы.

Методика, как укрепить поясницу путем растяжения позвоночника

• Встаем на четвереньки и начинаем прогибать и выгибать спину, задерживаясь в крайних точках на несколько секунд.
• Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Поднимаем одну ногу, берем ее рукой немного ниже колена и начинаем притягивать к груди. Ноги держим прямо или слегка сгибаем в колене. При выполнении упражнения должно ощущаться натяжение мышц задней поверхности бедра.

Если боли или дискомфортные ощущения в спине уже появились, необходимо срочно обратиться к врачу. Он порекомендует оптимальный комплекс упражнений или полезные физиотерапевтические процедуры. Самолечение в этом случае может привести к плачевным последствиям.

Как укрепить поясницу

Зачем укреплять поясницу?

Как укрепить поясницу ? Такой вопрос часто возникает к вечеру, когда усталая спина ноет. Почему же так происходит? Отчего она болит? Как правило, неприятные ощущения в спине и пояснице возникают из-за болезненного напряжения мышц и неправильной осанки. Поэтому, чем лучше развита мускулатура спины и чем здоровее позвоночник, тем меньше вероятность возникновения боли.

Так же не сбрасываем со счетов статистику — большинство травм в области поясничного отдела позвоночника происходит именно по неосторожности, когда мы вынуждены внезапно реагировать на изменения окружающей обстановки. Укрепление мышц поясничной области предохранит нас от подобных неожиданностей и позволит выдерживать большие нагрузки на спину без нежелательных последствий.

Стоит помнить:

• выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли;


• прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт — упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения;


• никогда не делайте резких движений при силовой тренировке;


• выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.

Если вы относитесь к числу тех , кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп.

Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам,лучше проконсультироваться с врачом.

Как укрепить поясницу?

Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь, но и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или, по возможности, максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же, но левой рукой и правой ногой. Начните с десяти повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до двадцати. Постепенно отрабатывайте выполнение этого упражнения до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете сделать 20 повторений.

Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать голову и грудную клетку так высоко, как только сможете. Следите за тем, чтобы при подъеме у вас не возникало болезненных ощущений в пояснице. В таком положении нужно задержаться на 2–3 секунды. Теперь можете опуститься в исходное положение и немного расслабиться. Повторяйте такое упражнение как можно чаще, стремясь довести количество повторов до 20. Со временем вы сможете увеличивать нагрузку, подкладывая под бедра твердую подушку.

Не забывайте про старый добрый «Мостик». Согните колени, стопы положите на пол. Поднимите бедра и ягодиц вверх, выпрямив спину, при этом ноги должны оставаться на полу. Задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза. Если хотите усложнить упражнение, то выпрямите одну ногу в верхней позиции моста. И держите ее в течение 5-10 секунд. Затем повторите с другой ногой. Всего сделайте упражнение 6-8 раз.

7 советов по защите поясницы

Чудесная сила и гибкость, заложенные в нижней части спины, также делают ее подверженной множеству проблем. А из-за множества нервов, которые проходят по позвоночнику и по всему телу, проблема в пояснице может привести к боли в ногах, бедрам и многому другому.