Как убрать жир за неделю с боков и живота: Вакуум для плоского живота: как делать упражнение

    Содержание

    Вакуум для плоского живота: как делать упражнение

    26 июня 2021

    26 июня 2021

    Cosmo

    Далеко не у каждой из нас есть желание заниматься дома, как бы полезно это ни было. Тем не менее, есть упражнения, которые не требуют особых физических и временных затрат, гарантируя быстрый и заметный результат. Одно из них — упражнение для быстрого укрепления мышц пресса, помогающее сделать живот плоским, а талию тонкой в рекордно короткие сроки. Речь идет о вакууме. 

    Кто внедрил «вакуум» в фитнес-индустрию?

    Среди поклонников «вакуума» сам «железный Арни» — Арнольд Шварценеггер, который использовал его во время своей карьеры бодибилдера. Пресс спортсмена был стальным, но нужного рельефа и выраженной талии не было. Тогда Арнольд начал делать дыхательное упражнение, которое он позаимствовал у йогов. Пять минут утром, на голодный желудок или же вечером, перед сном, и результат не заставил себя ждать. С тех пор фитнес-звезды, парни и девушки возвращаются к нему, чтобы быстро привести в порядок свои животы.

    Как делать «вакуум»

    Все, что нужно сделать, это быстро выдохнуть воздух из легких ртом, после чего максимально втянуть живот под ребра и задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего расслабиться и повторить все сначала. «Вакуум» можно делать стоя, лежа, в упоре на колени и локти — как тебе больше нравится. Попробуй практиковать это упражнение ежедневно, хотя бы две недели и ты удивишься, насколько подтянутым и плоским станет твой пресс.

    П.С. Ну и, конечно, разумные ограничения в еде и правильное питание тоже никто не отменял.

    Как убрать жир с живота и боков

    Лишний вес как любой лишний груз делает жизнь менее яркой и отнимает силы, как эмоциональные, так и физические. Локальные жировые отложения не только снижают самооценку, но и изрядно портят здоровье. Если ты из тех, кто не мирится с проблемой, а решает ее, то наша сегодняшняя статья будет полезна. Сегодня ты узнаешь, как убрать жир с проблемных мест — живота и боков.

    Если ты хочешь убрать жир с определенных частей тела, то тебе необходимо подходить к проблеме комплексно. У каждого человека свои проблемные зоны, жир в организме распределяется неравномерно, а значит уходить будет тоже неравномерно. Поэтому готовься к тому, что единой таблетки от локальных жировых отложений нет. Есть единый путь, который лежит через правильное питание, физические упражнения, здоровый сон и массажи. Но обо всем по порядку.

    Почему важно сохранять нормальный вес?

    Все дело не в моде на параметры манекенщиц, которые зачастую тоже бывают не здоровыми, а в том, что лишний жир ограничивает общую подвижность человека и влияет на его физические способности. А самое опасное это то, что излишки жира способны собираться не только под кожей, но рядом с органами. При избыточном количестве жира нарушается их кровоснабжение и появляются отеки, за счет которых вес увеличивается еще больше. Плохой кровоток организует рост тканей внутренних органов, вызывая опухолевые процессы. Все это приводит к преждевременному старению организма.

    Причины проблемы:

    Основной причиной появления жировых отложений служит переедание. Причем многие люди, страдающие ожирением, не замечают, что едят много, так как употребляют высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, которые не насыщают организм и быстро вызывают чувство голода. При этом речь может не идти о конфетах и тортиках. Чтобы потолстеть, достаточно в день съедать пару пачек чипсов, в которых содержится крахмал (это тот же сахар) и много ккал за счет огромного количества масла, бутерброды, которые продаются в ближайшей точке фаст-фуда, не забыть запить все это дело сладкой газировкой. Кроме того, стресс и нервные расстройства зачастую заставляют людей есть все, что попадется им на глаза. Добавь к этому отсутствие режима, питание рывками, и все условия для набора избыточного веса готовы. Есть те, кто поправился из-за гормонального дисбаланса, но по статистике таких людей гораздо меньше.

    Выяснение причин проблемы поможет найти путь к ее решению. Если современный человек, узнав о принципах правильного питания, начнет его придерживаться, то этого будет достаточно для того, чтобы избавиться от излишков жира.

    Диета для уменьшения жира с боков и живота

    Секрет этой диеты кроется в том, что она абсолютно такая же, как и диета для уменьшения жира с ягодиц, рук и ног. И как она выглядит?

    • Питание во время снижения веса должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы и все ассорти витаминов и микроэлементов, содержащихся в разнообразной пище. Для этого каждый день меняй свое меню.
    • Запомни, что существуют стоп-продукты. Обычно это все, что можно отнести к простым углеводам (изделия из белого хлеба, сладкое), которые несут в себе «пустые» ккал и провоцирует переедание, также стоит забыть про алкоголь, излишне жирное мясо (свинина, баранина) и жарку продуктов на большом количестве масла.
    • Считай ккал. Для этого нужно купить кухонные электронные весы и найти приложение для своего телефона, которое обычно так и называется «счетчик калорий». С ним ты можешь каждый день видеть наглядно, насколько правильно ты питаешься. Вначале подсчет ккал может показаться делом непростым, но быстро привыкнешь. Так же специалисты советуют завести дневник питания, чтобы в случае чего лучше видеть, где ты делаешь ошибку.
    • Еда должна приносить не только пользу, но и радость, необходимо готовить вкусно, иначе не получится похудеть, а затем контролировать вес. Необходимо понять, что если ты вступаешь на тропу здорового питания, то это навсегда. В противном случае ты рискуешь набрать вес обратно. Питайся вкусно, и у тебя не будет проблем с тем, чтобы всю жизнь ограничивать себя во вредной пище. Запекай куриную грудку с овощами и не жирным сыром, готовь стейки лосося, делай овощные салаты, а когда тебе захочется вспомнить вкус макарон, то не забывай про изделия из цельнозерновой муки. На просторах интернета ты сможешь найти множество рецептов полезных и вкусных лакомств, где уже подсчитаны ккал и БЖУ на порцию.
    • Для того, чтобы фигура стала подтянутой, необходимо питаться дробно. Ешь часто, но небольшими порциями. Переедание растягивает желудок и провоцирует чувство голода. Приемы пищи должны выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Т.е необходимо есть через каждые 2-3 часа. Если ты будешь голодать, то рано или поздно сорвешься — это раз, а два — голод запускает в мозгу сигнал о том, что наступили голодные дни, и тебя надо бы спасать от смерти, а значит организм начинает активно запасать лишний жир. Недостаток ккал часто приводит к тому, что человек не только не худеет, но и в конечном итоге набирает массу после того, как возвращается к привычному питанию. Запомни, что необходимо снижать по одному кг в неделю. Если получается больше, то увеличить количество или калорийность еды. 
    • Ешь медленно, вставай из-за стола с легким чувством голода. Полное насыщенные будет заметно через 20 минут.
    • Пей больше воды. Она снимает чувство мнимого голода, защищает от отеков и улучшает скорость метаболизма. Ее необходимо выпивать около двух литров в день. В любом случае пей тогда, когда тебе хочется. Жажда опасна.
    • Раз в неделю балуй себя любимым запретным блюдом. Это может быть кусочек любимого пирога или паста на сливочном соусе, но слишком не увлекайся. Это поможет тебе не терять мотивацию в процессе похудения.

    Какие продукты стоит включать в рацион?

    • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица и другие источники сложных углеводов.
    • Орехи в небольших количествах.
    • Рыба, морепродукты, нежирное мясо.
    • Куриные и перепелиные яйца.
    • Молочные и кисломолочные продукты.
    • Овощи и фрукты. Со вторым надо быть осторожнее, так как в них много глюкозы (сахара).
    • Натуральные масла в небольших количествах: оливковое, подсолнечное. Жарить на нем не рекомендуется.

    Физические упражнения для красивого живота

    Самое главное в процессе похудения — это питание. Но если к питанию добавить физические нагрузки, то эффект не заставит себя ждать. Можно каждый день совершать 10000 шагов, но те, кто хотят сформировать красивый пресс, должны проделывать определенный комплекс упражнений. Занимайся каждый день, и уже через месяц будут заметны первые результаты. Спортивные нагрузки наиболее уместны через два часа после приема пищи.

    Втягивание живота с эффектом вакуума

    Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на бедра. После этого сделай резко выдох через рот и задержи дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд расслабься и сделай вдох. Упражнение повторяется 5-10 раз.

    Планка

    Встань на четвереньки, пятку одной ноги потяни назад, руку вытяни вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтяни, копчик втяни в себя. Поясницу держи прямо. Держать тело в таком состоянии необходимо минуту, и поменять руку и ногу.

    Скручивание живота

    Ляг на спину. Ноги подними, колени согни, руки вытяни в разные стороны. На выдохе ноги отведи влево, на вдохе верни в исходное положение, на выдохе отведи их вправо и на вдохе верни их в центр. Упражнение выполни по 10 раз в каждую сторону.

    Дополнительные процедуры:

    • Контрастный душ. Он усиливает кровообращение в проблемных зонах. Делай его утром после упражнений. Начинай с 10 секунд под теплой и холодной водой, которую терпит тело. Постепенно оно будет привыкать к более низким температурам.
    • Массаж — еще один действенный способ улучшения кровообращения. Особенно помогает антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Эти техники отлично борются с локальными жировыми отложениями.
    • Аппаратные процедуры в салонах красоты и центрах здоровья. Кавитация, LPG-массаж, миостимуляция и другие технологии так же помогут убрать жир с живота, боков и других проблемных зон.

    5 способов избавиться от живота и боков

    13 ноября 2019 09:00 Антонина Старовойт

    5 способов избавиться от живота и боков

    pixabay.com

    Выпирающий животик и бока — одни из самых распространенных проблем среди девушек любых возрастов.

    Читайте такжеТак ли оно полезно: все, чего вы не знали о молоке раньше Они отчаянно борются с этим проблемами, но зачастую просто не могут подойти комплексно к проблеме и вынуждены страдать от внешних несовершенств. Мы собрали 5 самый действенных методов, как убрать бока и животик всего за пару недель. 

    Обезжиренные продукты

    Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, вам необходима коррекции питания. Не стоит садиться на жесткие диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда вы потребляете. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у вас должно быть 4-5 приемов пищи. Забудьте о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир. Также не забывайте про водный баланс. В течение дня выпивайте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

    Физические упражнения
    • Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с жировыми отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпивайте стакан воды с лимоном. Механика упражнения проста: выдыхаем, делаем глубокий вдох животом, и медленно выдыхаем, полностью освобождая легкие от воздуха. Затем втягиваем живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Держим точку 5-10 секунд. Выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторите вакуум еще 5 раз.
    • Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начинайте с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
    • Подъем ног. Ложитесь на пол и поднимайте ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
    • Упражнение «Велосипед». Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим «невидимые» педали 3-5 минут. Сделайте 20 повторений.

    Стресс и вредные привычки

    Если вы в борьбе за тонкую талию, обратите внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках. Придется забыть о пиве и даже коктейлях, поскольку они содержат огромное количество сахара. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

    Старайтесь меньше нервничать. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключается курение.

    Прогулки и сон

    Чаще проводите время на свежем воздухе и не забывайте о режиме сне. Эти два фактора – эффективное средство в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. Соблюдайте режим дня: старайтесь засыпать в тот же день, в который проснулись. Помните, недосыпание способствует набору веса.

    Напомним, 

    Хочу убрать живот, способы убрать живот и бока

    Убрать живот и бока за короткий срок

       Интересует, как убрать бока и живот? Значит вы уже готовы решить данную проблему. Главное – иметь желание стать красивой, стройной и подтянутой. Обращаясь в наш центр, вы всегда можете рассчитывать на профессиональную помощь в решении данного вопроса.

       Современный человек стремится к тому, чтобы его тело было стройным. С приходом пляжного сезона приходится скрывать недостатки фигуры за объемной одеждой. Виной всему – заметный жир в зоне живота и боков. На сегодняшний день существует множество методов борьбы с данной проблемой. Женщины, которые не хотят тратить свое время на физические упражнения и диеты могут убрать жир с живота боков посредством хирургического вмешательства. Требовательные представительницы женского пола пойдут на щадящие процедуры: аппаратная косметология, диета и спорт.

       «Хочу убрать живот!» — частый фраза в нашем центре коррекции фигуры. Разберемся подробнее, почему возникает данная проблема и какие методы ее решения существуют.

       Локальное скопление жира в области боков и живота – это часто встречающаяся проблема у многих людей. Чаще всего живот выглядит дряблым или, наоборот, выпуклым. Вопрос «как убрать бока и живот» возникает у наших клиентов часто. Появление жира в зоне живота может быть связано со следующими проблемами в организме: жировые отложения на внутренних органах, дряблость пресса, зашлакованность кишечника, плохой обмен веществ и замедленный метаболизм.

       Прежде чем убрать живот и бока пациенту рекомендуется пройти обследование, для того чтобы установить причину проблемы. Комплексная терапия, включающая в себя программу по укреплению мышц пресса, избавлению организма от шлаков, соблюдению диеты, а также процедуры по ускорению сжигания жиров, позволяет убрать жир с живота боков за минимально короткие сроки. Только грамотный специалист сможет четко сказать, как убрать бока и живот конкретно в вашем случае. В нашем центре предлагаются различные процедуры, способствующие быстрому сжиганию жира.

       Как убрать живот? Здесь необходим комплексный подход, лечение будет назначено в зависимости от проблемы, это может быть ручной и аппаратный массаж, электролиполиз и акваликс(интралипотерапия), липолиз – безоперационная липосакция, а также вы можете воспользоваться другими нашими предложениями.

    УБРАТЬ ЖИВОТ ЗА НЕДЕЛЮ ПОМОГАЮТ КОМПЛЕКСНЫЕ МЕТОДИКИ

    • Мы применяем только физиотерапевтические методы лечения целлюлита.
    • В зависимости от Вашего диагноза и пожеланий по конечному результату, мы можем предложить самые разные методики и способы
    • Мы знаем, как восстановить тургор кожи и эластичность.

       Мы поможем вам избавиться от проблемы сосудистых звездочек, научим правильно питаться, сбрасывать лишний вес. Самое главное достижение, которого удается добиться после прохождения курса – значительное улучшение психологического состояния женщин. Все женщины обретают прежнюю уверенность в себе. Их сияющая улыбка — самая большая награда для нас!

       Для максималисток, которые хотят убрать живот за неделю, и женщин, ценящих свое время, у нас тоже есть подарок! Это программа «Экспресс-коррекция фигуры», рассчитанная на 2 недели. Если впереди важное событие, необходимо сногсшибательно выглядеть и найти быстрый способ как убрать бока и живот, а времени осталось мало – пройдите этот курс в нашем центре. Мы уверены, Вы останетесь довольны!

    Ощутимый результат и безопасность всех процедур мы гарантируем!

    Как убрать жир с боков при помощи смас лифтинга

    Можно ли избавиться от жира на животе и боках?

    Красивое подтянутое тело в зрелом возрасте — это, в большинстве случаев, результат длительной и упорной работы над собой. Те, кто действительно стремятся достичь идеального результата и надолго его сохранить, прекрасно знакомы не только со всеми возможными видами силовых упражнений, но и с такими узкоспециализированными понятиями, как здоровый коэффициент жира, дефицит и профицит калорий, КБЖУ (коэффициент белков, жиров, углеводов). Все это необходимо знать для соблюдения сбалансированных диет и поддержания мышц в тонусе. Но даже при условии четкого соблюдения спортивного режима и правильной программы питания, разогнать жир на животе и подтянуть кожу удается далеко не всем.

    Убрать жировую прослойку на животе — это мечта всех девушек, ведь представительницы прекрасного пола максимально самокритичны и не готовы мириться даже с минимальным несовершенством. Поэтому практически в каждом профессиональном блоге, фитнес-центре специалисты рекомендуют эффективные упражнения, чтобы быстро убрать (согнать) жир (лишний вес) на животе, боках бедрах. Но, к большому сожалению, жирок на животе очень стоек к любому виду воздействия и избавиться от него только с помощью диет и силовых нагрузок не всегда возможно. Это связано с особенностями мышечной ткани в этой области. В связи с этим многие девушки, обессиленные неравной схваткой, задаются вопросом: чем хорошо убирать жир (жировые отложения) с живота?

    Хороший способ убрать жир в области живота и талии — смас-лифтинг

    К радости всех представительниц прекрасного пола, современные технологии пришли на помощь в извечной борьбе за идеальную фигуру, теперь скрыть жир на животе с помощью некомфортного и вредного для внутренних органов брюшной полости утягивающего белья больше нет необходимости. Быстро согнать (снять) жир с пресса, убрать все лишнее с бедер и талии поможет ультразвуковое микроволновое направленное воздействие на глубинные тканевые соединения (superficial muscular aponeurotic system). Эта инновационная процедура в аппаратной косметологии получила название смас-лифтинг. Даже если много жира на животе и боках — смас-лифтинг легко и безболезненно справится с этой проблемой.

    Грамотное точечное воздействие специальным аппаратом также помогает убирать жир под животом, что становится настоящим спасением для рожавших женщин. Эта процедура помогает:

    • уменьшить жир на животе;
    • подтянуть обвисшую кожу;
    • омолодить мышечные ткани;
    • запустить регенеративные процессы;
    • укрепить мышцы пресса;
    • осуществить скульптурирование фигуры;
    • выровнять верхние слои эпидермиса.

    Что надо делать, чтобы убрать прослойку жира с живота? Записываться на прием к профессионалам в косметологический салон ЛАЗЕРРУМ. Опытные специалисты помогут быстро и безболезненно сбросить лишний вес с живота и других проблемных участков.

    Можно ли убрать (сбросить) лишний жир с боков и живота за неделю?

    Если использовать для этого стандартные способы типа интервального голодания, экспресс-диет или сушки, то ответ очевиден — нет, нельзя. Но если подойти к решению проблемы с научной точки зрения, то можно избавиться от нее даже в краткие сроки. Сегодня лучший и при этом совершенно безопасный и безболезненный способ быстро скинуть лишний жир (вес) с живота — смас-лифтинг. Эта аппаратная процедура проводится без анестезии и является настоящим спасением для молодых мамочек, кожа (кожные покровы) которых не смогли восстановиться самостоятельно после родов из-за отсутствия достаточного количества эластина и коллагена в организме.

    Если углубиться в медицинскую составляющую, можно понять, что SMAS во многом лучше хирургического вмешательства, ведь живот не подвергается механическому воздействию скальпелем. Удалить (снять) жир с живота с помощью этой аппаратной методики можно всего за несколько сеансов и получить пролонгированный результат. Инновационная методика разработана настолько тщательно, что подходит для применения в любом возрасте, начиная с совершеннолетия. Она не вызывает аллергических реакций и может успешно применяться на эпидермисе любого типа. Специалисты отмечают, что в разных случаях нужно делать различное количество процедур, чтобы убрать жир с живота, ведь в этом вопросе все глубоко индивидуально и зависит от индивидуальных показателей. К ним относится толщина отложений и уровень дряблости эпидермиса.

    Где лучше производить процедуру?

    Убрать немного жира с живота и боков хочется каждой женщине, ведь с возрастом даже при самом внимательном к себе отношении жировая прослойка в этих зонах все же появляется. Это связано с тем, что процессы расщепления, переработки, усвоения и выведения из организма получаемых извне питательных веществ с течением времени начинают замедляться ввиду естественного износа внутренних органов и систем. Важно понимать, что убирать жир с пресса (холодец с живота) аппаратным методом нужно только у профессионалов.

    Именно поэтому стоит записаться на прием к опытным специалистам на нашем сайте kosmetologia.kiev.ua. Мы профессионально, безболезненно и безопасно для здоровья убираем жиры в проблемных зонах смас-лифтингом. Сотрудники ЛАЗЕРРУМ заботятся о комфорте своих клиентов, поэтому прикладывают все усилия для того, чтобы создать идеальные условия, обеспечить гигиеничность, безопасность и эффективность аппаратного воздействия.

    Противопоказания

    Суть воздействия заключается в том, что микро- и макроволны разогревают клетки мышечной ткани и вызывают процесс естественного трения. Он, в свою очередь, приводит к повышению внутримышечной температуры, что в конечном итоге способствует расщеплению целлюлитных отложений. Кроме этого, параллельно запускаются процессы восстановления и омоложения клеток тканей путем выработки и выделения естественного коллагена. Учитывая тот факт, что смас-лифтинг подразумевает ультразвуковое воздействие на глубинные слои кожи, он имеет ряд противопоказаний. К ним относятся:

    • простудные заболевания в острой форме;
    • злокачественные опухоли;
    • эпилепсия;
    • плохая свертываемость крови;
    • волчанка системная;
    • заболевания сердца и сосудов.

    Кроме этого, процедура противопоказана беременным женщинам и кормящим мамам.

    Восстановительный период

    Как такового реабилитационного периода после осуществления сеанса не существует, но все же специалисты рекомендуют в течение двух недель воздержаться от естественного или искусственного загара, посещения сауны и похода в бассейн. Видимый положительный эффект наблюдается после первого сеанса. Окончательно о результате можно судить по истечению трехмесячного срока, ведь естественные регенеративные процессы в организме не происходят молниеносно.

    Для достижения наилучшего результата самым удачным решением будет посетить профессиональный косметологический салон ЛАЗЕРРУМ 2-3 раза. Как показывает практика, результат закрепляется и держится до трех лет. Если своевременно производить коррекцию, то можно навсегда забыть о несовершенствах. Кстати, коррекция после процедуры — бесплатная. Проводится она через 3 месяца после прохождения сеанса.

    какой рацион должен быть чтобы убрать живот и бока

    Некоторые люди стараются привести в порядок фигуру к лету, чтобы привлекательно выглядеть на пляже, другие же наоборот отдыхая летом позволяют себе лишнего и набирают в отпуске ненужные килограммы. Но сразу по возвращению с отдыха начинают исследовать просторы интернета в поиске быстрых диет и упражнений для похудения.

    Довольно часто борьбу с лишним весом начинают с желания уменьшить жир с области живота и боков. Конечно эффективно бороться с лишним весом помогут различные физические упражнения, дыхательные гимнастики. Но для того чтобы борьба с лишним весом в проблемной зоне проходила успешна немаловажную, а зачастую и основополагающую роль играет правильное питание.

    Сразу садиться на экспресс диету не желательно, потому что это не безопасно, вы подвергните свой организм стрессу и получите скорее всего обратный результат. В деле эффективной борьбы с жиром на животе и боках первостепенную роль играет сбалансированное и здоровое питание. Что же надо кушать чтобы лишний вес уходил сам? Далее рассматриваются главные постулаты правильного питания.

    Основные причины появления жира на животе и боках

    В начале будет разумно разобраться в том откуда и почему появляется лишний жир на животе и боках, основные причины его образования, следующие:

    — Малоподвижный образ жизни, если вы не ведете активный образ жизни ваши мышцы атрофируются, а организм попросту не успевает израсходовать съеденное за сутки и как результат лишняя энергия, полученная с пищей, откладывается на про запас;

    — Неправильное и не сбалансированное питание, это может быть из-за неправильной культуры питания, отсутствия режима, за счет чего человек может пропустить завтрак, обильно пообедать и переесть вечером и как результат получить нарушение в работе обменных процессов. Большой вред наносят и перекусы тем что попадется под руку, зачастую простыми углеводами, жирами и так далее;

    — Недосыпание;

    — Стресс;

    Любая из вышеперечисленных причин может привести к сбою в нормальном функционировании организма и как результат к лишнему весу и серьезным проблемам со здоровьем.

    Прописные истины правильного питания для борьбы с жиром на животе и боках

    Многие люди просто не знают, как правильно питаться при похудении и совершают дилетантские ошибки. Основная ошибка – это голодание, моно диеты, по завершению которых человек начинает есть в два раза больше и потерянные килограммы возвращаются снова. Частое увлечение моно и экспресс диетами может нанести серьезный вред здоровью. Для эффективного и безопасного похудения необходимо кушать разумными порциями и не менее пяти раз в день.

    Для того чтобы ваш живот стал плоским, а талия узкой ваш рацион должен выглядеть следующим образом:

    — Белки – должны составлять половину суточного рациона, то есть 50 %. Пища богатая белком идеально подходит для того чтобы убрать жир с живота и боков, но не все белки одинаково полезны, в некоторых содержится большое количество жира, наиболее полезными будут яичные белки, филе птицы, постная говядина и телятина, рыба и различные морепродукты;

    — Жиры порядка 20 – 30 %. Жиры должны присутствовать в рационе правильно худеющего человека, так как они способствуют выработке гормонов в организме. Наиболее полезными считаются растительные жиры, различные масла (оливковое, льняное и так далее) авокадо и орехи;

    — Углеводы 25 – 30 %. Углеводы условно разделяются на простые и сложные, к простым относятся – сладости, выпечка, газированные напитки и так далее – эти углеводы враги номер один для плоского живота и боков. А вот сложные углеводы способны насытить организм необходимой энергией давая чувство сытости, к ним относятся: различные крупы, мучные изделия из твердых сортов пшеницы;

    Не стоит забывать и о клетчатке, хоть она и не усваивается организмом, но зато является источником витаминов, минералов и способствует естественному очищению кишечника. Основные источники клетчатки: все свежие фрукты и овощи, зелень. Несмотря на то что клетчатка низкокалорийная она дает человеку чувство сытости и исключает переедание. Для эффективной борьбы с жиром на животе диетологи рекомендуют в каждый прием пищи включать клетчатку.

    Как убрать жир с живота и боков безопасно

    Лишний вес негативно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Делает жизнь менее яркой и занижает самооценку. Подходить к снижению веса и коррекции фигуры нужно комплексно. Жир откладывается в организме не равномерно, и уходить будет также. Нужно подготовить себя к тому, что не будет легко. Упражнения, направленные на похудение одного живота не дадут результатов. Тело не может худеть в одной зоне, оно худеет целиком. Добиться желаемого эффекта можно только путем постоянных физических нагрузок и правильного питания.

    Жировые отложения ограничивают подвижность человека. Могут откладываться не только под кожей, но и вокруг органов. Влияют на кровоснабжение организма, провоцируя этим отек тела. Люди часто оправдывают свой вес возрастными изменениями. Настоящим фактором лишних сантиметров является вредная и жирная еда, сладости и мучные изделия. Первым шагом на пути к успеху будут регулярные физические нагрузки и кардио тренировки. Кардио улучшает кровообращение, и способствуют расщеплению подкожного жира. После можете начинать выполнять упражнения направленные на укрепления мышц живота. Мускулатура начнет активно развиваться. Будет проще избавиться от жировых отложений.

    Причины появления жира на животе и боках

    Первой причиной является переедание. Страдающие из-за лишнего веса не замечают, какое количество калорий они потребляют. Вредные и жирные продукты не питают организм полезными элементами, быстро вызывают чувство голода. Депрессии и стрессы толкают людей на покупку еды, которая негативно сказывается на здоровье. Чипсы, газировка, сладости, жареное мясо, полуфабрикаты, фаст-фуд являются стандартным набором человека живущего в быстром ритме жизни. Стрессы преследуют нас везде, пусть это учеба, работа, улица, дом. Научитесь контролировать свое эмоциональное состояние. Проще относитесь к сложившимся обстоятельствам.

    Нарушение режима питания приводит к жировым отложениям. Перекусы на ходу, потребление пищи 2 раза в день провоцируют нарушения ЖКТ. Огромное влияние оказывает дисбаланс гормонального фона. Выяснить причины сбоя в организме может только специалист. Пассивный образ жизни является главным фактором нарушений в нашем теле и отложения жиров. С возрастом, люди становятся не такими подвижными как ранее. В частности это происходит после 24 лет, когда заканчивается студенческая жизнь. Времени на занятия спортом становится все меньше. Постоянная физическая нагрузка поможет держать тело в форме и улучшит выносливость.

    С возрастом происходит замедление метаболизма, тем самым провоцируя образование жира в области живота. Причинами этого могут быть заболевания щитовидной железы, диабет. Также помните, что основным фактором является пассивный образ жизни. Если заметили, что на животе начали обвисать мышцы, это в дальнейшем может привести к образованию жиров в брюшной области. Для подтянутой фигуры нужно поддерживать тело в тонусе. Плохая осанка часто является причиной жировых отложений. Нужно учиться держать спину ровно с самого детства. После 50 лет у женщин наступает менопауза, которая является распространенной проблемой. Организм начинает перестраиваться, и фигура может полностью изменится. Вредные кишечные бактерии могут стать причиной проблем. Дисбаланс кишечника приводит к образованию жира.

    Как быстро избавиться от жира на животе и боках

    Пытаясь быстро избавиться от обвисшего живота и боков, люди истощают свой организм диетами. Начинают резко ограничивать рацион питания и голодают. Полагая, что таким способом смогут избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Методики похудения негативно влияют на метаболизм. Многообещающие диеты, провоцируют живот расти еще активнее. Организм испытывает чувство голода и начинает запасать калории, распределяя их в разные части тела. По окончанию диеты, вес также быстро вернется, как и ушел. Похудеть можно только путем тренировок на протяжении длительного времени. Нужно регулярно давать физическую нагрузку своему телу. Совмещать аэробику, кардио и силовые тренировки.

    Убрать подкожный жир помогут силовые упражнения, а висцеральный кардио тренировки. Подтянуть живот невозможно за одну неделю. Это длительный и тяжелый процесс, требующий особого подхода и силы воли. Конечный результат того стоит: укрепите мышечный корсет и подтяните бока. Правильное питание является ключевым в процессе похудения. Можете регулярно посещать спортзал, интенсивно тренироваться, но никакого результата не будет. По причине того, что в организм поступает большое количество калорий. Рацион должен быть сбалансированным, включать полезные витамины и минералы. Питаться нужно не менее чем 6 раз в день, небольшими порциями. Для сброса веса достаточно включить в рацион продукты богатые антиоксидантами ускоряющими обмен веществ и улучшающими пищеварение.

    Избавляемся от живота и боков с помощью спорта

    Заметили обвисающий живот и бока, пора начинать действовать. Жировые отложения образуются не в один день, и убрать их за неделю невозможно. Обычно мы их замечаем, когда уже поздно. С лишним весом не так просто выполнять упражнения. Сразу появляются мысли, что нужно идти качать пресс и делать скручивания. Такие тренировки не принесут никаких изменений, вес останется на месте, а пресс не будет видно под слоем жира. Тело не может худеть в определенной зоне. Поэтому тренировка должна быть направлена на все группы мышц. Организм расходует энергию в первую очередь из тех частей тела, в которых хороший кровоток. С живота, боков и рук он тратит калории в последнюю очередь. В этих зонах плохой приток крови к коже. Поэтому перед началом занятия нужно сделать небольшой самомассаж.

    Регулярно выполнять упражнения важно не только для контроля веса, но и для поддержания здорового организма. Нужно обратить внимание на занятия аэробикой, кардио, фитнесом, силовыми тренировками они эффективно убирают жир на животе и в области талии. Физическая нагрузка понижает уровень сахара в крови и борется с нарушениями метаболизма. В первую очередь нужно составить программу тренировок. Подобрать упражнения направленные на все группы мышц, в особенности на брюшные. Регулярные тренировки помогут привести тело в форму, и вернут коже тонус. Результаты будут заметны уже после 3 недель занятий, тем самым будут мотивировать вас.

    Один из эффективных способов похудения, это аэробные тренировки. Происходит название от слова аэро, движения в воздухе. Во время занятий аэробикой организм тратит много энергии, за счет быстрого темпа. Обычные упражнения не дадут таких результатов. Она включает в себя множество разных видов направлений: степ, аквааэробика, спортивная, силовые виды, фитбол-аэробика. Процесс похудения зависит от интенсивности и продолжительности занятия. Заниматься нужно не менее 1 часа. Плюс аэробики в том, что она предусматривает групповые тренировки. Тренер задает нужный темп и показывает правильное выполнение упражнений. Новичок всегда будет стараться не отставать и догонять остальных. Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему. Организм со временем адаптируется, в результате чего происходят положительные изменения. Обучаться технике и тренироваться можете также и в домашних условия. Используйте обучающие видеоматериалы, и изучайте много информации.

    Эффективным упражнением считается скручивание. При выполнении не стоит высоко приподнимать корпус. Нужно будет поднять его на 45 градусов, задействовать мышцы пресса. Старайтесь не прижимать подбородок к шее и не опираться руками об пол. Вращение хула-хупа один из самых популярных методов похудения. Разогревает мышцы живота, улучшая приток крови к коже. Подготавливает к последующим упражнениям на пресс. Способствует улучшению обмена веществ и укрепляет внутренние мышцы пресса. Обруч нужно крутить на протяжении 10 минут без остановки, за это время организм сжигает 120 калорий. Можете выбрать любой обруч, есть с массажными шариками, утяжелителями и обычный спортивный. Для новичков в самом начале подойдет обычный легкий обруч весом до 1 кг. Можете подобрать для себя динамичную тренировку, направленную на поднятие тонуса кожи.

    Питание для снижения веса и сжигания жира

    Правильное питание оказывает положительное влияние на организм человека. Сбалансированный рацион насыщает тело энергией и питательными элементами. Для начала нужно будет перейти на дробное питание 6 раз в день, с разницей в 2,5 часа. В каждом приеме еды должно содержаться не более 300 калорий. На начальном этапе мозг будет оказывать сопротивление, и будут хотеть добавки. Организм человека довольно быстро приспосабливается к изменениям. Уже после некоторого времени начнете спокойно относиться к правильной еде и соблюдению диеты. Пейте много жидкости без газа и сахара. В день нужно выпивать не менее чем 2 литра воды. Можете каждые 2 часа пить по стакану. Она способствует кровообращению и нормализует метаболизм.

    Включите в свой рацион свежие сезонные овощи. Они богаты аминокислотами и витаминами А, В, С. В организме быстро усваиваются натуральные продукты. Полезные овощи: брокколи, свекла, баклажан, капуста цветная, белокочанная, перец, огурцы, помидоры, морковь, редис, спаржа, зеленый горошек, тыква, лук, кабачки. Выбирайте сезонные фрукты и ягоды, выращенные в наших садах. В них содержаться натуральные витамины и макроэлементы, богаты магнием, калием и медью. Откажитесь от импортной продукции, ее обрабатывают химикатами для более длительного срока хранения. Фрукты и ягоды укрепляют иммунную систему, предотвращают появление вирусных заболеваний и инфекций. Возвращают телу былой тонус, способствуют обновлению клеток тканей, и омолаживают кожу.

    Старайтесь употреблять больше протеина. Отдавайте предпочтение диетическому мясу и рыбе. Такая пища насыщает организм аминокислотами, и на ее переваривание и усвоение желудок тратит много энергии. Организм начинает расходовать ее из зоны живота и боков. Благодаря большому содержанию белка мясо стало основным элементом правильного питания человека. Они способствуют более быстрому похудению. Индюшатина легко усваивается и содержит минимум холестерина. Ее калорийность зависит от частей, которые употребляете. Обычно блюда готовят из филейной части с овощным гарниром. Курятина, доступное белое мясо, которое можете встретить на любо прилавке. Его можно тушить, запекать, отваривать, оно сочетается с любым гарниром.

    Кролик самый диетический сорт мяса. Способствует ускорению метаболизма и нормализует липидный обмен. В нем отсутствуют отложения соли натрия. Его спокойно можно добавлять в рацион маленьких детей. Мясо является гипоаллергенным и отлично подходит для чувствительного желудка. Телятина регулирует уровень глюкозы в крови. Ее можете включать в рацион не чаще чем 2 раза в неделю. Говядина нормализует кислотность желудка, содержит минимум жировых прослоек. За счет это считается низкокалорийным мясом.

    Конина отлично подходит для тех, кто в будущем хочет стать спортсменами. Уменьшает содержание холестерина в крови, улучшает обмен веществ и нейтрализует воздействия внешних факторов на организм. У нее необычный вкус, непривычный для большинства людей. Нужно выбирать только молодое мясо, в нем содержится минимальное количество жира. Стоит отказаться от покупки импортных замороженных тушек, стейков. Полезные элементы, которые раньше наполняли мясо, после заморозки потеряли свою энергетическую ценность. Всегда покупайте свежие продукты без добавления химикатов. Свинина вне зависимости от мнения многих, является полезной. Она содержит витамины группы В, богата калием и железом. Благодаря своей калорийности она быстро восстанавливает запас энергии и легко усваивается. Выбирайте мясо, которое наиболее подходящее для вашего рациона питания.

    Как похудеть по бокам живота

    Кардиоупражнения, а не скручивания, могут помочь вам похудеть в средней части живота.

    Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

    К сожалению, волшебной тренировки жира на животе не существует. Если вам нужна скульптурная узкая талия, вы не сможете добиться этого. Согласно Американскому совету по упражнениям, уменьшение пятен — это миф фитнеса, а изолированные силовые упражнения не могут помочь вам сбросить жир.

    Однако кардиоупражнения сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от лишнего веса, независимо от того, на каком участке тела он может находиться — до тех пор, пока вы не потребляете эти лишние калории в своем рационе.Чтобы получить четкую талию и более тонкий и обтекаемый живот, сочетайте регулярные кардио с упражнениями для косых мышц живота.

    Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

    Кардиоупражнения для бокового жира

    Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса. Скорее всего, вам нужно будет стремиться выше, чем эти рекомендации, чтобы сбросить общий вес с помощью тренировок с любовью.

    Вы можете заниматься любым видом кардио по вашему выбору, включая катание на велосипеде, пеший туризм, плавание, бег трусцой или даже быструю ходьбу. Имейте в виду, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий, поэтому вы можете похудеть быстрее, если включите более сложные упражнения в свои тренировки.

    Уменьшите количество калорий

    Для многих сокращение количества потребляемых калорий может помочь уменьшить общий вес тела и подрезать середину тела. Согласно статье доктора Дональда Хенсруда, специалиста по профилактической медицине из клиники Мэйо, сокращение калорий более эффективно для похудения, чем одни упражнения, хотя эти две стратегии лучше всего работают вместе.

    Если живот — одна из наиболее заметных частей тела с лишним весом, он должен начать показывать положительные результаты в течение нескольких недель после начала низкокалорийной диеты и регулярного плана тренировок.

    По данным Mayo Clinic, 1 фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Чтобы терять полкилограмма в неделю только с помощью диеты, вам нужно сократить на 500 калорий в день.

    Попробуйте тренировки Love Handle

    Хотя не существует никаких упражнений для быстрого избавления от «любовных ручек», вы можете привести в тонус свой живот, укрепив мышцы живота.Выполняйте силовые упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, мышцы, охватывающие вашу талию. Наклонные упражнения также бросают вызов прессу и корпусу, помогая формировать и тонизировать весь живот.

    Попробуйте выполнять русские скручивания, держа в руках утяжеленный набивной мяч, как показано на ExRx.net, или выполняйте скручивания стоя на коленях и работайте над удержанием боковых планок как можно дольше. Выполняйте один или два подхода каждого силового упражнения несколько раз в неделю в дополнение к тренировке для «тонкой талии».

    Подробнее: 20 секретов сжигания жира

    Следите за своим прогрессом

    Следите за своими результатами, следуя своему распорядку. Прежде чем начать, снимите мерки бедер и талии, четко сфотографируйте область талии и взвесьте себя. Делайте те же измерения через каждые две недели следования вашему плану, а также сделайте новый снимок.

    Вы, вероятно, начнете замечать изменения в течение трех-четырех недель. Если примерно через шесть недель вы не заметите каких-либо положительных изменений, поговорите со своим врачом о возможности изменения вашего плана.

    Как сжечь жир на боку живота

    Уйдут ли когда-нибудь ручки любви? Если вы выберете правильную диету и упражнения, ответ — да.

    Кредит изображения: dimid_86 / iStock / GettyImages

    Ношение нескольких лишних килограммов на животе — обычное дело — более половины американцев имеют размер талии больше обычного, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в сентябре 2014 года. означает, что вы навсегда застряли с жиром на животе.Снижение количества потребляемых калорий, изменение диеты и повышение активности помогут вам сжечь жир и получить желаемое телосложение.

    Tip

    Сжигание лишнего бокового жира, также известное как «любимые ручки», зависит от вашего желания выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу и достаточно физических упражнений, чтобы ваше тело могло сжигать накопленный жир в качестве топлива.

    Уменьшите потребление калорий

    Жир по бокам живота, иногда называемый ручками любви, представляет собой подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей.Однако округлые стороны живота могут быть частично вызваны избыточным висцеральным жиром, который отталкивается от брюшной стенки. Висцеральный жир — это тип метаболически активного жира, который накапливается глубоко в средней части тела, окружает ваши органы и увеличивает риск заболевания. Невозможно похудеть только на одной части тела, поэтому, чтобы избавиться от жира на животе, вам придется снизить уровень жира в организме в целом. Для этого нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

    Оцените свои потребности в калориях, посоветовавшись со специалистом по питанию или с помощью онлайн-калькулятора.Затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы получить количество калорий, которое позволит вам похудеть. Если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете 1 фунт в неделю; отрежьте 1000 и вы потеряете 2.

    Просто убедитесь, что ваш новый дефицит калорий не снижает потребление калорий слишком низко: мужчины не должны потреблять меньше 1500 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200, согласно Harvard Health Publishing. (Некоторые источники говорят, что мужчинам не следует употреблять менее 1800 калорий в день.) Если вы потребляете меньше, вы столкнетесь с более высоким риском дефицита питательных веществ, и ваше тело может перейти в «режим голодания» и снизить метаболизм, чтобы удержать жир. .

    Подробнее: Как избавиться от фартука для живота и жирного дряблого живота

    Заменить здоровую пищу

    Убедитесь, что калории, которые вы получаете каждый день, поступают из качественной пищи — это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании по мере похудения, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше. Гарвардская медицинская школа рекомендует несколько заменителей пищи, чтобы отказаться от нездоровой пищи и перейти на более питательные, которые помогут вам избавиться от жира в брюшной полости.

    Используйте цельнозерновые — такие как киноа, коричневый рис, овсянка и 100-процентный цельнозерновой хлеб и макаронные изделия — вместо очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и белые макароны.Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки — питательного вещества, связанного с потерей веса. Поскольку клетчатка также играет роль в насыщении, переход с белого на цельнозерновые означает, что ваша еда будет более сытной, и вы с меньшей вероятностью переедете позже.

    Используйте ненасыщенные жиры — например, те, которые содержатся в жирной рыбе, семенах и орехах — вместо насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и обработанных пищевых продуктах, чтобы избавиться от жира, рекомендует Гарвард. Эта замена означает, что вам придется избегать высококалорийных продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов, что упростит достижение ваших целей по потреблению калорий.

    Добавить фрукты и овощи

    Фрукты и овощи являются основными продуктами питания не зря — эти продукты содержат большое количество клетчатки, способствующей снижению веса, и относительно низкое содержание калорий. У них также низкая плотность энергии — а это означает, что у них меньше калорий на грамм пищи — благодаря высокому содержанию воды. Продукты с низкой энергетической плотностью могут помочь вам похудеть, потому что вы чувствуете себя более насыщенным при меньшем количестве калорий.

    Начните свои обеды и ужины с небольшого зеленого салата, который поможет вам насытиться, перекусите фруктом или горсткой ягод между приемами пищи, чтобы вы остались довольны, и подавайте высококалорийные продукты, такие как зерна, рыба или нежирная птица. с большой порцией сырых, приготовленных на пару, приготовленных на гриле или жареных овощей, чтобы увеличить объем еды без добавления большого количества калорий.

    Подробнее : Сколько времени нужно, чтобы избавиться от выпуклости и получить плоский живот?

    Тренировка на жир в желудке

    Жир в области живота также реагирует на упражнения. Выполняйте кардио-упражнения умеренной интенсивности — например, быструю прогулку, бег трусцой или катание на велосипеде по окрестностям — в течение 2,5 часов каждую неделю, чтобы улучшить свое здоровье и помочь вам сжечь больше калорий, а также дважды в неделю выполняйте силовые тренировки, чтобы поддерживать свои мышцы. сильный и здоровый. Больше кардионагрузок помогает еще больше сжигать калории в течение дня, что способствует потере жира.

    Укрепите бока упражнениями, которые прорабатывают мышцы живота и косые мышцы, например боковые планки, дрова и русские скручивания. Хотя эти упражнения не сжигают жир сбоку живота — для этого вам понадобится кардио — они помогут тонизировать ваш живот, так что после похудения у вас будет стройный и подтянутый пресс.

    Как сбросить 5 фунтов жира на животе за 30 дней

    Вам нужен триммер для талии. Вы хотите сбросить несколько килограммов жира на животе за относительно короткий период времени.Блин, тебе даже понравится комплект из шести кубиков пресса.

    Это здорово, потому что, когда вы уменьшаете процент жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, например жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а если вы делаете это правильно, вы улучшаете свой общее состояние здоровья и фитнеса. Таким образом, хотя потеря жира на животе поможет вам выглядеть лучше, это также сделает вас более здоровым.

    Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто. Если бы это было так, все выглядели бы так.Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете. Придерживайтесь следующего плана, и уменьшение процента жира в организме — и потеря нескольких фунтов жира на животе — почти гарантировано.

    Но сначала давайте разберемся с парочкой вещей.

    Один, «точечно уменьшить» невозможно. Хотя вы можете нацеливаться на определенные области своего тела с точки зрения наращивания мышц в этой области, вы не можете решить просто похудеть в животе, бедрах или ягодицах. Так не работает.Вы не можете удалить подкожный жир с определенных участков тела, выполняя упражнения, нацеленные на эти участки. Сотни скручиваний, безусловно, укрепят ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.

    Хотите избавиться от жира на животе? Вам придется похудеть на несколько фунтов. Некоторые из них вылезут из желудка. Некоторые будут исходить от остальной части вашего тела.

    Это не означает, что у нас нет определенных областей, в которых мы предрасположены к полноте.Если я наберу несколько лишних килограммов, большинство из них, похоже, появятся у меня на животе. Другие люди склонны набирать вес в бедрах или ягодицах. Конечно, они набирают вес повсюду, но, похоже, в определенной области это проявляется с большей готовностью. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.

    Но я все еще теряю жир везде: грудь, руки, ноги, ягодицы, лицо, везде. Вот как это работает.

    Так что не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен. Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса.(Если вы не совсем в форме, действительно, очень сложно нарастить значительное количество мышц, одновременно теряя вес.)

    Это приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам понадобится сбросить вес. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, сколько вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это вернейший способ потерпеть неудачу.

    Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?

    1. Соблюдайте режим прерывистого голодания.

    Прерывистое голодание — вот подробное руководство по прерывистому голоданию — не является диетой, хотя вы можете следовать графику прерывистого голодания в сочетании с планом сокращения калорий. Это просто другой способ питания — и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сдвинуть соотношение мышц к жиру в сторону большего процента мышц.

    Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: состоянии «сытости» и состоянии «голодания».

    Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы закончили есть, вы остаетесь в сытом состоянии примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, скорости метаболизма и других факторов).

    Когда вы сыты, ваш уровень инсулина естественным образом увеличивается, а когда ваш уровень инсулина высок, вы обычно не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему организму не нужно использовать свои жировые запасы — то, что вы съеденного дает ему возможность работать.

    Примерно через три-пять часов ваше тело перестает переваривать последний прием пищи. Больше нечего усваивать, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается. Затем, примерно через восемь-двенадцать часов после последнего приема пищи, ваше тело начинает сжигать накопленный жир. (Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда является головной болью; похоже, что наши тела будут делать все, чтобы удержать жир.)

    Итак, когда вы сыт, ваше тело не не нужно сжигать жир; это похоже на то, что дверь в жирный склад заперта.Когда вы голодаете, дверь в хранилище жира распахивается.

    Но чтобы войти в состояние голодания, нужно от восьми до 12 часов. Начните свой день с завтрака в 7 часов утра и не ешьте последний раз до 21:00. перекусить и вы почти никогда не впадете в состояние голодания. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

    И вот как со временем вы можете потерять несколько процентов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; все остальные параметры должны быть постоянными, а прерывистое голодание приведет к потере жира.

    Так говорит наука; В одном исследовании через восемь недель участники, соблюдающие режим прерывистого питания натощак, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировался и потреблял столько же калорий, этого не сделали.

    В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4–7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

    Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман придерживался прерывистого режима питания натощак, чтобы набрать более 20 фунтов мускулов, а также вытянуться.(Доказано, что можно значительно увеличить мышечную массу при одновременном снижении веса. Но это действительно очень сложно.)

    Ага: Прерывистое голодание работает.

    Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле существует только одно правило: ешьте восемь часов, а потом не ешьте 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте это, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды.) Когда вы решите начать есть, решать вам. Что вы будете есть в это время, зависит от вас.

    Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и вашего образа жизни .Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня легче задержаться на несколько часов утром, чем, скажем, с 15 или 16 часов. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы вдвое увеличиваете сжигание жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

    Кстати об этом двойном отжимании …

    2. С утра первым делом сделайте кардио.

    Согласно по крайней мере одному исследованию, в котором участники ели на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно, люди, которые тренировались перед завтраком , почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым .

    Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие люди, участвовавшие в исследовании.

    Эти результаты дополняют доказательства того, что упражнения при пустом желудке заставляют ваше тело сжигать больше жира, как при упражнениях , так и в течение остальной части дня.

    Итак, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой текущий вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. А если вы хотите весь день быть в хорошем настроении, обязательно займитесь спортом перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка умеренной интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту — повышенная, конечно, но это не похоже на то, как вы пытаетесь устоять, — улучшала настроение участников на срок до 12 человек. часов после тренировки.

    Похудеть и настроение лучше? Кто бы не подписался на это?

    Я знаю, о чем вы думаете: делать это каждый день? Я не могу этого сделать.

    Один, да, можно. И, во-вторых, если вы стреляете семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю уделяете 20 минут умеренным кардио первым делом утром, вы все равно далеко впереди.

    3. Занимайтесь HIIT не менее трех раз в неделю.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности — это программа упражнений, сочетающая интервалы средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок.)

    Почему HIIT-тренировки работают лучше, чем обычные кардио-тренировки для похудания? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается сэкономить калории.(В конце концов, ваше тело не знает, как долго или усердно вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий — и использовать жировые запасы — потому что у него нет выбора. Наука так утверждает: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли кардио-упражнения HIIT, теряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардио с постоянной скоростью.

    Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту, бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту.Или вы можете выполнить HIIT-тренировку на велосипеде или подняться по лестнице, а затем снова спуститься трусцой. Ключевым моментом является то, что вы делаете относительно все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова идете.

    Это, конечно, означает, что на велотренажере нельзя просто слегка покрутиться. Вы не можете просто лететь на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний гантелей на бицепс с пятифунтовым весом, проверяя электронную почту свободной рукой.

    Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, смешивание нескольких 30-секундных интервалов бега трусцой во время 20-минутной прогулки повредит — и поможет вам получить лучшую форму, так что в будущем вы сможете заниматься даже больше.

    Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 бёрпи повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, так что в будущем вы сможете делать еще больше.

    Это крутая вещь в тренировках.Все, что имеет значение, — это улучшить , а вы — . Начните с того места, где вы находитесь, и работайте над улучшением , а не . Улучшение, любое улучшение — это успех.

    И по мере улучшения вы будете сжигать жир.

    4. Выполните базовые силовые тренировки.

    Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма как во время упражнений, так и после них. Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид ваших мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.

    А кроме того, становиться сильнее — это весело — ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И ты будешь чувствовать себя лучше.

    Если вы не хотите ходить в спортзал, ничего страшного. Если вы хотите стать лучше, это идеальный план для увеличения силы и подвижности.

    И не беспокойтесь о том, что выполнение силовых упражнений или поднятие тяжестей сделает вас массивным. Это еще один миф.

    5. Выполните разумных упражнений на мышцы кора.

    Наличие отличного пресса — наличие шести кубиков — результат низкого процента жира в организме. Вы можете выполнять скручивания по несколько часов в день, но если у вас на животе избыток жира, мышцы пресса не будут видны. Если вы не худощавы, то независимо от того, насколько крепок или развит ваш пресс, они не будут видны.

    Это означает, что вы хотите поработать ядро, но вам не нужно сходить с ума.

    Разумной тренировкой было бы, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе от трех до четырех раз в неделю.Подъем ног в висе, сделанный правильно, проработает всю вашу среднюю часть.

    Не можете сделать так много подъемов ног? Это хорошо. Сделайте римские подъемы ног от стула. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Делайте приседания.

    Но не выбирайте автоматически более легкую тренировку по умолчанию. Старайтесь изо всех сил делать подъемы ног в висе. Если вы абсолютно не можете, попробуйте поднять ноги на стуле в римском стиле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более сложным упражнениям на пресс.

    Делайте это — постоянно стремитесь к прогрессу — и ваш пресс будет отлично выглядеть, когда жир на животе начнет уходить.Кроме того, более сильный корпус улучшает вашу осанку и естественным образом втягивает живот.

    Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает делать выбор в пользу более здорового образа жизни. Это означает … ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам нужно есть. Мы все делаем. Белая мука и белый сахар — враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

    Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав один этот шаг. Так говорит наука.

    Затем убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.) С двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включайте в рацион продукты с достаточным содержанием белка.

    Потребуется ли такое питание заранее спланировать? Конечно. Составьте план того, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее.Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.

    Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего числа решений.

    А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если вы говорите, что нет, вы обманываете себя. Вы знаете — вы просто предпочитаете думать, что вы не знаете.

    Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные.(Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответствующим образом приспособиться. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, в чем вы ошиблись.

    Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания. Эффект Хоторна работает: когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение. Просто в этом случае вы будете тем, кто будет наблюдать.

    Кроме того, записывание всего, что вы едите, убережет вас от любой «бессмысленной» еды и не даст вам недооценить — потому что мы все недооцениваем — то, что вы фактически потребляете.

    Итак, запишите , все . Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 300-400 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить от трех до четырех фунтов.

    Некоторые из этих четырех фунтов исчезнут с вашей талии.Это, плюс все другие внесенные вами изменения, приведет к еще большей общей потере веса и, вместе с тем, к значительной потере жира на животе.

    И гораздо здоровее вы.

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    Как сжечь жир на животе | Live Healthy

    Несмотря на то, что их называют любовными ручками, нет ничего особенного в излишней вялости по бокам вашей талии. Мышцы под этим слоем жира известны как косые мышцы живота.Хотя их функция — вращать ваше туловище, для избавления от жира потребуется нечто большее, чем просто вращение туловища. Уменьшение количества жира в одной части тела невозможно. Вместо этого сосредоточьтесь на похудении всего тела, и по мере того, как жир уменьшается, то же самое происходит и с жиром вокруг вашего тела.

    Создайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю. По данным Национального института сердца, легких и крови, этот показатель потери веса безопасен, выполним и позволяет постепенно вносить новые изменения в образ жизни.

    Уменьшите потребление калорий, ешьте меньшие порции и заменяя высококалорийную пищу низкокалорийной. Включите в свой рацион фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров, холестерина, насыщенных жиров и соли. Сюда входят обработанные пищевые продукты, выпечка, жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.

    Выполняйте умеренные сердечно-сосудистые упражнения от 30 до 60 минут пять дней в неделю, чтобы сжигать калории.Быстро ходите со скоростью 3 мили в час, играйте в парный теннис, катайтесь на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час или занимайтесь водной аэробикой. Выполняйте упражнения с такой скоростью, при которой вы все еще можете говорить, но не можете петь. Как вариант, увеличьте интенсивность упражнений, чтобы вы могли сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох. Это позволяет вдвое сократить продолжительность тренировки и при этом добиться тех же результатов.

    Запланируйте силовые тренировки на два дня в неделю, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань, которая сжигает больше калорий, чем жира.Проработайте все основные группы мышц, включая брюшной пресс, руки, ноги, бедра, плечи и грудь. Для сопротивления используйте тренажеры, вес своего тела или свободные веса.

    Включите в свой распорядок силовых тренировок целевые упражнения, чтобы укрепить косые мышцы живота, которые скрываются под жиром на животе. Когда жир уменьшится, ваши мышцы будут в тонусе. Согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям, подъемы колен в аппарате капитанского кресла, а также велосипедные и обратные скручивания являются наиболее эффективными упражнениями для косых мышц живота.

    Ссылки

    Советы

    • Если вы не можете выполнить рекомендованное количество кардио за один раз, разбейте его на три, 10 или 20-минутные занятия в течение дня.
    • Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о найме сертифицированного тренера, который покажет вам, как правильно и безопасно выполнять упражнения.

    Предупреждения

    • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету или упражнения, особенно если у вас есть заболевание или травма.

    Писатель Биография

    Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

    Избавьтесь от своих любимых ручек с помощью этого плана обучения

    Термин «любовные ручки» несколько неверен. На самом деле, когда дело доходит до участков жира по бокам и спереди живота, любовь не теряется.Любовные ручки — это зоны «упрямого жира», в первую очередь, у парней он набирается, а в последнюю — исчезает. А иногда, даже если вы потратили часы на эллиптическом тренажере и на тренировке для пресса, может показаться чертовски невозможным избавиться от этих маленьких карманов на теле.

    Но хотя изменение образа жизни и режима фитнеса необходимы для улучшения вашего телосложения, нет ничего более важного для избавления от жира на спине и боках, чем питание.

    «Самая важная часть потери жира на вашем теле, особенно на спине и животе, — это включение цельных продуктов — без обработки, упаковки или химического изменения — в качестве основного источника питания», — говорит Лиз Лоу, C.С.С.С., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида. «Сосредоточившись на фруктах, овощах, мясе и яйцах травяного откорма, полезных жирах и противовоспалительных корнях и травах, вы можете создать план питания, который избавит вас от ваших упорных привязанностей».

    Здесь мы перечислили основные рекомендации Лоу по питанию, здоровью и образу жизни, которые помогут избавиться от жира. Здесь нет наигранных трюков — просто проверенные правила, которые помогут вам оставаться в форме на всю жизнь.

    Часть I: Питание

    1. Не сокращайте потребление углеводов (особенно до и после тренировки)

    Здоровые сложные углеводы, такие как сладкий картофель, черный рис и овес, стимулируют обмен веществ и улучшают ваш организм. — говорит Лоу, — тело сохраняет энергию надолго. Когда ваше тело чувствует себя лишенным этой энергии, оно переходит в режим голодания, и сжигание жира становится последним приоритетом.

    2. Переключитесь на стевию

    «Хотя искусственные подсластители не содержат калорий, они все же могут заставить ваше тело набирать вес и удерживать жир», — говорит Лоу.Исследования показывают, что поддельные продукты могут усилить тягу к углеводам, стимулировать аппетит и увеличить запасы жира, так что откажитесь от этого.

    3. Сосредоточьтесь на здоровых жирах

    Это может показаться нелогичным, но вам нужно есть жир, чтобы терять жир. «Доказано, что диета, богатая авокадо, орехами, семенами, оливковым / кокосовым маслом и жирной рыбой, снижает абдоминальный жир», — объясняет Лоу.

    4. Органические продукты

    Не закатывайте глаза. Дополнительные деньги в продуктовом магазине имеют большое значение для улучшения вашего здоровья.Исследования показали, что органическое мясо и молоко содержат примерно на 50 процентов больше омега-3 жирных кислот. «Ешьте говядину травяного откорма и цельные органические яйца без клеток», — рекомендует Лоу. «Оба эти продукта содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было доказано, способствует похуданию в брюшной полости».

    5. Добавьте немного специй

    «Использование свежей или сушеной куркумы или имбиря помогает организму бороться с воспалением, которое является прямым спусковым крючком для удержания нежелательного жира на спине и животе», — говорит Лоу.

    6.Ударьте по бутылке (с водой)

    Обильное питье имеет решающее значение для потери ваших любовных ручек. Когда ваше тело обезвожено, оно будет делать все, что в его силах, чтобы удержать воду и заставить ваш мозг думать, что он голоден, а не жаждет, — говорит она. Стремитесь выпивать галлон каждый день.

    7. Стратегически рассчитывайте время приема пищи

    «Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов до и после тренировки, когда ваше тело будет использовать их для получения энергии, а не накапливать их в виде жира», — предлагает Лоу.По возможности старайтесь есть небольшими порциями и единообразно в течение дня (скажем, каждые 3 часа, в общей сложности 5-6 приемов пищи в день), чтобы избавиться от чувства голода. «Когда вы голодны, гораздо легче достать сладкую и нездоровую закуску».

    8. Откажитесь от алкоголя

    «Иногда отказ от алкоголя кардинально меняет ваши отношения с любовью», — говорит Лоу. Если задуматься, пиво или бокал вина содержат более 100 калорий. Если вы выпиваете стакан, чтобы расслабиться после работы или очень много отдыхать по выходным, вы набираете много ненужных калорий.Всегда помните о жидких калориях.

    9. Сведите кофеин к минимуму

    От одной до двух чашек кофе можно, но не целого чайника! Не все добавленные подсластители и молоко. Попробуйте пить черный кофе; Или добавьте немного агавы или добавьте ванили в кофейные зерна. Вы также можете смешать его, выпив 2-3 чашки зеленого чая без сахара и, желательно, без кофеина.

    10. Протеиновые батончики Nix

    «Большинство из них так богаты сахаром, что их следует считать конфетами», — говорит Лоу.Если вы категорически против их употребления, для удобства выберите батончики с несколькими граммами сахара и ингредиентами, которые умеют произносить. Или сделайте свои собственные протеиновые шарики, кусочки и батончики.

    11. Ешьте зелень

    Убедитесь, что в каждый прием пищи, который вы едите, есть овощи. Серьезно. Добавьте шпинат в утренний омлет. Храните нарезанные овощные палочки в холодильнике на работе. Делайте все возможное, чтобы получать больше в своем рационе, поскольку очень немногие американцы получают рекомендуемое количество каждый день.

    12. Ограничьте количество молочных продуктов

    «Вместо добавления сахара и сливок в кофе используйте агаву и миндальное молоко», — говорит Лоу. Аналогичным образом используйте оливковое масло или кокосовое масло вместо сливочного масла; а если вам нужен сыр, отдавайте предпочтение твердым сырам, а не мягким.

    Лучшие продукты для потери любви

    Источники белка: курица, яйца, нежирное мясо, фарш из индейки, полностью натуральные куриные колбасы, креветки, тилапия, лосось, тунец, нежирные куски стейка, порошок сывороточного протеина, тофу, протеин конопли, протеин гороха. Рекомендация: ешьте при каждом приеме пищи.

    (Комплексный) Источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, овес, хлеб Иезекииля. Рекомендация: 3-4 порции в день

    (Полезно) Источники жира: авокадо, миндаль, кешью, орехи пекан, кокосовое масло, оливки, ореховое масло, хумус. Рекомендация: 2 порции в день

    Овощные источники: Не стесняйтесь есть любые овощи, которые вам нравятся! Но одни из лучших средств для похудения — это капуста, шпинат, кресс-салат, мангольд и свекольная зелень. Рекомендация: ешьте при каждом приеме пищи.

    (с низким содержанием сахара) Источники фруктов: Авокадо, помидоры, баклажаны, малина, клубника, ежевика и арбуз.
    Рекомендация: 2 порции свежих фруктов в день. Одна порция фруктов — это один фрукт, 1/2 стакана ягод или нарезанный фрукт. Держитесь подальше от сухофруктов из-за высокого содержания в них сахара.

    Помните о размере порции: Лоу говорит, что белки должны быть размером с ваш кулак.Сложные углеводы должны быть размером с вашу ладонь. Полезные жиры должны составлять около 2 столовых ложек на порцию (размером с мяч для гольфа). Овощей должно быть две горсти.

    Идеальный план питания для похудания

    Прием пищи 1: 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных с водой и корицей; 1 цельное яйцо + 3 яичных белка, взбитых со шпинатом, перцем, луком и кокосовым маслом; одна чашка кофе с миндальным молоком.
    Прием пищи 2: Кале, черная вишня, сывороточный протеин и смузи из миндального молока; одна чашка зеленого чая.
    Прием пищи 3: Салат из шпината с помидорами, перцем, авокадо, маслом и уксусом и куриной грудкой; 1/2 сладкого картофеля; одна чашка зеленого чая.
    Прием пищи 4: Яблочно-сывороточный протеиновый коктейль (обычно после тренировки).
    Блюдо 5: Лосось с лимоном и чесночной спаржей; большой темный листовой зеленый салат с маслом и уксусом; одна чашка зеленого чая.
    Прием пищи 6: Яичница-болтунья (только если вы голодны перед сном).

    Часть II: Образ жизни

    1.Отложи всю ночь напролет

    Сон чрезвычайно важен для похудания, особенно для твоих любовных ручек, — говорит Лоу. Когда вы недосыпаете, ваши гормоны выходят из строя, что может препятствовать снижению веса. Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию; ваш аппетит повышен (из-за повышенного уровня кортизола), потому что вам не хватает энергии; и ваше тело жаждет продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, потому что они помогают вырабатывать серотонин, который успокаивает вас от этого стрессового состояния. Стремитесь к 7-8 часам в сутки.

    2. Сделайте выздоровление приоритетом

    «Самая большая ошибка, которую делают люди, пытаясь потерять свои ручки любви, — это слишком жесткая диета и чрезмерные физические нагрузки, — говорит Лоу. «В некоторых случаях это фактически приводит к тому, что ваше тело удерживает этот жир, поскольку вы постоянно стимулируете гормон стресса кортизол». Измените свое мышление, чтобы тренироваться как спортсмен: сосредоточьтесь на своих целях и показателях, чтобы лучше сосредоточиться.

    3. Начните метаболизм

    Когда вы просыпаетесь утром, перед тем как поесть, выпейте 16 унций воды с соком 1/2 свежего лимона.По словам Лоу, это поможет запустить вашу пищеварительную систему.

    Часть III: Тренировка

    «Когда дело доходит до включения определенных упражнений в вашу тренировку, бесчисленные скручивания и боковые наклоны не помогут», — говорит Лоу. Точечная тренировка — идея о том, что вы можете избавиться от жира в определенной части тела — хорошая идея, но она просто не работает. «Комбинация HIIT-кардио, силовых тренировок всего тела и периодических длительных медленных тренировок на расстоянии поможет сжечь жир с труднопроходимых участков, таких как спина», — добавляет Лоу.

    1. Для наращивания мышечной массы

    «Выполнение комплексных упражнений — таких как приседания, становая тяга, упражнения с висом и толкатели — поможет нарастить безжировую мышечную массу, которая будет стимулировать метаболизм для сжигания жира в состоянии покоя», — говорит Лоу. Чтобы создать сильный корпус и одновременно укрепить все ваше тело, выполняйте такие упражнения, как планка с отягощением и приседания со штангой.

    2. Сжигание калорий

    Кардиотренировки HIIT создают эффект после ожога, который ускоряет ваш пульс и метаболизм.Вы можете увеличить сжигание калорий на 24-48 часов после тренировки. Включение тренировок в стиле HIIT, таких как спринт на треке или велосипеде, поможет быстро избавиться от лишнего жира.

    3. Чтобы сжечь жир с помощью длинных медленных кардиотренировок

    Иногда ваше тело требует шока. Если вы любите спортзал, переключение кардио один или два раза в неделю и включение кардиотренировки продолжительностью 45 минут (или больше) может помочь, говорит Лоу. «Эта форма тренировки сердечно-сосудистой системы использует запасы жира во время тренировки для получения энергии», — объясняет она.

    План тренировок

    День 1: Силовая тренировка всего тела

    День 2: HIIT кардио

    День 3: Силовая тренировка всего тела

    День 4: Продолжительный, устойчивый дистанционное кардио

    День 5: Силовая тренировка всего тела

    День 6: HIIT кардио

    День 7: Отдых

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как избавиться от жира в нижней части живота: 12 советов и хитростей

    Для некоторых людей конечной целью является похудение.Для одних это может быть легко, а для других — нет.

    И самое худшее в похудении — это то, что невозможно ниспослать, как ни старайся. Это может быть особенно неприятно для тех, кто похудел, но эти упорные последние фунты отказываются сдвинуться с места.

    Вы один из тех, у кого есть ужасная собака? Боретесь с жиром в нижней части живота, который просто не исчезнет?

    В то время как женщины, как правило, борются больше, чем мужчины, представители обоих полов понимают, что они хотят избавиться от жира в нижней части живота.

    В этой области может быть особенно сложно сбросить жир. Это из-за типа жира в области живота. В то время как подкожный жир — это тот тип, который вы можете увидеть и почувствовать на теле, висцеральный жир находится глубоко внутри.

    Он находится в основном в желудке, глубоко внутри органов.

    Что делает висцеральный жир?

    Слишком много висцерального жира — это плохо , вызывая проблемы со здоровьем, в том числе:

    • Инсулинорезистентность
    • Гормональный дисбаланс
    • Повышенный (плохой) холестерин ЛПНП
    • Пониженный уровень холестерина ЛПВП (хороший)
    • Сердечно-сосудистые заболевания

    Если вы хотите узнать больше о висцеральном жире, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей.

    Дон Петерс, бодибилдер золотой эры

    Для многих в золотую эру бодибилдинга жир в нижней части живота не был большой проблемой. Это в основном из-за их тяжелых тренировок, а также из-за отсутствия обработанных пищевых продуктов, которые так распространены сегодня.

    Великих людей Золотой Эры ели овощи, картофель, молочные продукты и мясо , а не сахар или пустые калорийные продукты. Они ели, чтобы подпитывать свои тренировки и физическую форму, и это было заметно.

    Сегодня мы собираемся предложить несколько советов и приемов, которые вы, возможно, даже не пробовали делать именно так.Сначала мы дадим вам советы по диете.

    Затем мы поговорим о лучших упражнениях, которые помогут избавиться от этой упрямой собаки в нижней части живота.

    Диетические советы по избавлению от жира в нижней части живота

    Некоторые люди хотят избавиться от живота только с помощью диеты. И в некоторой степени вы можете. Мужчина или женщина, вот как избавиться от жира на животе без упражнений .

    Если вы не достигли своих общих целей по снижению веса, эти советы определенно помогут.Вот наши советы, как избавиться от жира на животе, изменив свой рацион.

    1. Отслеживайте прием пищи

    Если вы еще не отслеживаете свою еду , вам определенно следует начать делать это прямо сейчас. Отслеживание вашей еды многое сделает:

    • Держите подотчетность
    • Покажите, что вы на самом деле едите
    • Помогите определить свои макросы
    • Посмотрите, что вы можете убрать из своего рациона
    • Посмотрите, чего вам не хватает в своем рационе

    Вы можете все записать если хотите, но сейчас есть приложения, облегчающие жизнь.Вы можете использовать что-то вроде myfitnesspal, чтобы отслеживать свою еду.

    У нас также есть руководство по расчету макросов, если вам нужен более практический подход.

    Если вы хотите избавиться от упрямого жира в нижней части живота, вам нужно отслеживать свое питание, чтобы добиться наилучших результатов.

    2. Скажите «нет» добавленному сахару

    Некоторым это может быть труднее, чем другим. Реальность такова, что зависимость от сахара реальна и затрагивает многих людей.

    Если вам трудно отказаться от добавления сахара или подслащенных напитков, это будет труднее, чем другие.

    Типы сахара, которые вы употребляете, также имеют значение. Фруктоза обычно добавляют в напитки и пищу. Это также включает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) , который является еще одним распространенным ингредиентом, на который следует обратить внимание.

    Если вы пьете определенные спортивные напитки, например Gatorade, они содержат HFCS. Эти скрытые сахара не только способствуют увеличению талии, но также являются важным фактором развития диабета типа 2 .

    В этом обзоре исследования 6 671 мужчина и женщина были оценены в рамках исследования эпидемиологии ожирения в Нидерландах.

    Как для мужчин, так и для женщин наблюдалась корреляция с меньшим количеством жира на животе и висцерального жира в печени. У этих участников они съели на меньше сладостей и больше фруктов и овощей .

    Всемирная организация здравоохранения рекомендует добавлять сахар менее 5% от общего количества калорий. Если вы хотите улучшить здоровье, постарайтесь снизить его еще ниже.

    3. Ешьте больше жиров

    « Погодите! Я здесь, чтобы похудеть, а ты говоришь мне есть БОЛЬШЕ жира? ”Да, конечно!

    Вопреки распространенному мнению, употребление жиров не делает вас толстыми.Если вы едите дрянную нездоровую пищу и не занимаетесь спортом регулярно, вы толстеете.

    Ключ к потреблению большего количества жиров — это правильные типы жиров:

    • Транс-жиры: Следует избегать полностью или в максимально возможной степени. Это выпечка, жареное, печенье, сухарики, маргарин.
    • Насыщенные жиры: Должно быть очень ограничено, может повысить уровень плохого холестерина. Это жирные молочные продукты, сало, шортенинг, пальмовое масло.
    • Ненасыщенные жиры: Что вам нужно еще.Сюда входят авокадо, семена, орехи, масло семян, ореховое масло, рыба.

    Мужчины, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно рыбьего жира. Это увеличит ваш уровень тестостерона на , если вы получите достаточно рыбьего жира.

    Который поможет вам, , помимо прочего, похудеть и нарастить мышечную массу.

    4. Ешьте больше белка

    Этот наконечник — одно из секретных оружий , которое поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

    Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы или жиры.

    В этом исследовании за 5-летний период было изучено большое количество датских мужчин и женщин. Они обнаружили, что, помимо всех других макроэлементов, потребление белка оказало наибольшее влияние на окружность талии.

    Вы также можете рассчитывать на диету с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Это не только помогает сбросить вес, но и сдерживает аппетит.

    Согласно исследованию, планируют получать от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи .

    Какие источники белка являются хорошими? Вот несколько предложений:

    • Тыквенные семечки
    • Яйца
    • Творог
    • Чечевица
    • Квиноа
    • Темпе
    • Нут (бобы гарбанзо)
    • Миндаль
    • Курица
    • Белок из конопли
    • Винтажный цыпленок в каждой порции , чтобы помочь вам получить белок, необходимый для наращивания мышц.Он не содержит сахара или калорий и дает вам полный аминокислотный профиль всего за одну мерную ложку.

      Вы также можете положиться на клетчатку, чтобы контролировать аппетит, о чем мы поговорим прямо сейчас.

      5. Ешьте больше клетчатки

      Как и в случае с жиром, полезна не просто любая клетчатка, но и определенные типы клетчатки. Для достижения наилучших результатов вы должны есть вязкой растворимой клетчатки вместо нерастворимой клетчатки.

      Когда вы едите клетчатку правильного типа, она связывается со всей водой, которую вы пьете — подробнее об этом позже — с образованием геля.Это поможет вам дольше ощущать сытость и замедлит процесс переваривания пищи.

      Это также помогает вам усваивать больше макроэлементов с пищей.

      Также может помочь вязкая растворимая клетчатка:

      • Улучшение гликемического контроля у диабетиков 2 типа
      • Снижение холестерина
      • Снижение запора и / или диареи
      • Улучшение кровяного давления
      • Улучшение здоровья сердца

      В этом 5-летнем исследовании наблюдались и проводились анализы более 1000 человек для измерения накопления жира в брюшной полости.В конце концов, было установлено, что каждые 10% увеличения количества растворимой клетчатки уменьшали жир в желудке на 3,7%.

      Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

      • Черная фасоль
      • Овес
      • Чечевица
      • Льняное семя
      • Брюссельская капуста
      • Авокадо
      • Сладкий картофель
      • Груши
      • Инжир
      • Абрикосы
      • E

        10 Картофель

        10 Картофель

        Если вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира в нижней части живота, вам также следует есть меньше углеводов .Это не должно быть большой проблемой, если вы применяете другие советы по изменению диеты.

        Мы не хотим, чтобы вы полностью исключали углеводы. В конце концов, много фруктов и овощей содержат углеводов. Как и в случае с другими категориями, типы углеводов, которые вы едите, имеют значение.

        Вы хотите избавиться от простых углеводов в своем рационе: белая мука, хлеб, макаронные изделия, печенье. Вместо этого ешьте больше цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощей.

        Если вы хотите быстро похудеть, возможно, вам стоит попробовать кето-диету.Эта низкоуглеводная диета не является устойчивой, но она может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от жира в нижней части живота.

        Низкоуглеводная диета эффективна для похудания как у людей типа 2, так и у людей, не страдающих диабетом. У него даже есть дополнительное преимущество, заключающееся в уменьшении количества жира в животе над диетой с низким содержанием жиров.

        7. Пейте больше воды

        Некоторые люди пьют много воды, в то время как другие забывают о достаточном количестве питья в течение дня.

        Выпивая 500 мл (16.9 унций) воды перед едой, может ускорить потерю веса быстрее, чем одна диета . Это исследование подтверждает, что употребление 1,5 литра в день (500 мл перед трехразовым приемом пищи) увеличивает расход энергии на 30%.

        Это означает, что вы сжигаете лишние калории, просто увеличивая потребление воды.

        Результаты этого исследования были довольно неожиданными. Наблюдалось 173 женщины с избыточным весом в пременопаузе. Этой группе людей может быть сложно похудеть, особенно с упрямым жиром на животе.

        Те, кто увеличил потребление воды до литра и более, показали заметное улучшение, даже без изменения диеты .

        8. Ограничьте или исключите потребление алкоголя

        Это может быть неудивительно, но регулярное употребление алкоголя также может быть причиной того, что вы не можете избавиться от жира на животе. В зависимости от типа алкоголя, который вы пьете, вы добавляете большое количество сахара и калорий, которые вам не нужны. .

        Это также может быть одной из причин, по которой у вас есть мужские сиськи.Давайте посмотрим на калории и сахар в перспективе:

        • Бутылка белого вина = 8 чайных ложек сахара и 564 калории
        • Крепкий алкоголь с содовой = 4 чайные ложки сахара и 163 калории
        • Пинта пива = 1 чайная ложка сахара и 91 калорий

        В зависимости от того, сколько вы пьете, это действительно может складываться. Чем больше вы пьете, тем хуже ваш выбор еды. Вы не хотите упорно работать всю неделю только ради того, чтобы взорвать свой тяжелый труд за один вечер.

        Скорее всего, утром пожалеешь.

        Также обратите внимание на некоторые статистические данные, предоставленные Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) с 2007 по 2010 год (последний опрос):

        • Почти 20% мужчин потребляют алкоголь более 300 калорий в любой день, 6% женщин
        • Мужчины и женщины в возрасте от 20 до 39 лет потребляют больше всего алкоголя (в среднем 174 калории в день)
        • Мужчины в основном получают их калорий из пива, в то время как женщины почти одинаковы в пиве и спиртных напитках, за ними следует вино

        Если вы не можете обходиться без напитков во время общения, ограничьте потребление.Выберите напиток с низким содержанием калорий и сахара (текила, джин, водка) и выберите для смешивания газированную воду или сельтерскую воду.

        Фитнес-советы по избавлению от жира в нижней части живота

        Теперь, когда мы рассмотрели советы по диете, которые могут помочь избавиться от жира в нижней части живота, давайте посмотрим на советов по упражнениям . Независимо от того, мужчина вы или женщина, мы не можем сказать вам, как избавиться от жира в нижней части живота за неделю.

        К сожалению, вы не увидите результатов так быстро, а если и увидите, то это могло быть вздутие живота или задержка воды.Однако, если вы будете следовать этим советам по фитнесу вместе с советами по диете, приведенными выше, со временем вы сможете это сделать.

        Когда вам понадобится вдохновение для тренировок или идеи для упражнений, обязательно загляните в нашу библиотеку. У нас есть для вас отличный список, большинство из которых разделено по группам мышц для простоты использования.

        9. Делайте больше кардио

        Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, вы, вероятно, сможете добавить больше кардио в свой распорядок дня. Многие бодибилдеры настолько сосредотачиваются на силовых тренировках, что забывают об этом важном совете по фитнесу.

        Для оптимального здоровья вы должны уделять 150–300 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности. Это от двух с половиной до пяти часов, каждую неделю.

        Американский колледж спортивной медицины считает, что для похудения необходимо минимум 250 минут , чтобы добиться результатов.

        Регулярные кардиоупражнения не только приносят много пользы для здоровья, но также помогают избавиться от висцерального жира. . Согласно метаанализу различных исследований и статей, кардио- и силовые тренировки дают аналогичные результаты.

        Результаты этого исследования показали, что аэробные упражнения превосходят силовые упражнения по снижению висцерального жира. Жир в печени и общее снижение жира также были выше в группах кардиотренировок и силовых тренировок.

        Это также не просто кардио ради кардио, но и типы кардио, которые вы выбираете. Подумайте о том, чтобы изменить свой кардио-распорядок, включив в него аэробные упражнения и интервальные тренировки высокой интенсивности .

        HIIT ускоряет процесс сжигания жира лучше, чем одно кардио.

        Итак, если ваша цель — избавиться от жира в нижней части живота, подумайте об увеличении кардио-тренировок и сокращении силовых тренировок. Достигнув цели, вы можете вносить необходимые корректировки.

        10. Создайте свое ядро ​​

        Это еще одна область, о которой люди часто забывают в своем фитнес-путешествии. Улучшение силы и развития корпуса предназначено не только для избавления от жира в нижней части живота, но и для вашего общего состояния здоровья.

        Многие из нас считают само собой разумеющимся, что наши тела должным образом реагируют на помехи.Если вам случится удариться плечом с кем-нибудь, вы, скорее всего, останетесь в вертикальном положении.

        Если только у вас нет хорошей устойчивости корпуса, которая в этом случае может привести к завершению вращения и падению.

        Если вам нужно поработать над корпусом, то вот несколько замечательных упражнений от Американского совета по упражнениям (ACE).

        Это так называемые упражнения против вращения, которые сохраняют стабильность туловища и позвоночника, укрепляя при этом корпус.

        Добавьте эти упражнения в свою кардио-программу хотя бы на несколько месяцев , чтобы получить наилучшие результаты.Как только жир внизу живота уйдет, у вас останется прочная платформа для наращивания пресса!

        11. Не забывайте о силовых тренировках

        Теперь мы не хотим, чтобы вы полностью отказывались от силовых тренировок. В конце концов, при увеличении мышечной массы сжигается больше калорий.

        Плюс, вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, и не терять их в процессе похудания.

        Точно так же, как вы не можете точечно сжигать жир, вы не можете сказать своему телу, когда сжигать жир, а когда — мышцы.Было бы здорово, если бы мы могли? У всех нас было бы идеальное тело в кратчайшие сроки.

        Одна из замечательных особенностей силовых тренировок заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы закончили тренировку.

        Поднятие тяжестей считается анаэробным упражнением и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Этот эффект дожигания может помочь как в HIIT, так и в силовых тренировках, сжигая больше калорий с меньшими усилиями.

        Стремитесь получить двух-трехдневных силовых тренировок дюйм.Чередуйте дни HIIT и убедитесь, что у вас хотя бы один полный день отдыха для восстановления и подзарядки.

        12. Утренняя тренировка

        Вам интересно, есть ли польза от тренировок в определенное время дня? Оказывается, вы можете избавиться от жира в нижней части живота быстрее, если будете тренироваться по утрам.

        Тренировка в первую очередь перед едой может увеличить количество сжигаемых жиров. Есть и другие преимущества:

        • Повышение толерантности к глюкозе
        • Бодрствование и бодрствование в течение дня
        • Способность лучше сосредотачиваться
        • Улучшенный гликемический контроль и чувствительность к инсулину (особенно важно для диабетиков)
        • Повышенный метаболизм

        Вы также можете тренироваться в рано, чтобы освободить себя после обеда и / или вечера.Раннее начало дня также может помочь вам добиться большего в течение дня.

        Последние мысли

        Когда дело доходит до того, как избавиться от жира в нижней части живота, не существует быстрого способа сделать это. На то, чтобы добраться сюда, у вас ушли месяцы или годы, на то, чтобы отменить, потребуется как минимум несколько месяцев.

        Мы надеемся, что эти советы дали вам прочную основу для начала вашего пути к сокращению жира в нижней части живота. Обязательно ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок (ссылка выше) и статьями по питанию, которые помогут вам на этом пути.

        Хорошая новость в том, что каждый должен с чего-то начинать, так что прямо здесь и сейчас — хорошее место для начала. Ставьте цели, сохраняйте мотивацию и, если необходимо, найдите партнера, который будет держать вас в курсе.

        Вы не знаете, как избавиться от жира в нижней части живота? Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации? Сообщите нам, что сработало (а что нет) в комментариях ниже!

        Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любые новые упражнения, программы питания или добавок.

        Хотите избавиться от жира внизу живота? 14 ошибок, которые вы делаете

        Боретесь с жиром внизу живота? Ты не одинок. Поисковые запросы «как избавиться от жира в нижней части живота» в Google набирают 40%, а это означает, что многие ищут разумный, но эффективный способ поднять настроение.

        Наличие сильного ядра необходимо практически для всего — для осанки, повседневной активности и предотвращения травм. Хотя некоторая мотивация фитнеса может быть эстетической, важно также убедиться, что вы тренируетесь, чтобы построить сильное, счастливое и свободное от травм тело на всю жизнь.

        Забавный факт: оказывается, есть причина, по которой жир в нижней части живота труднее всего переносить. По словам доктора Люка Джеймса из Bupa UK, жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как бета-жировые клетки, которые, как известно, трудно изменить.

        Но — вопрос — можете ли вы действительно нацеливаться на определенные области для похудения? «Несмотря на то, что мы можем добиться снижения веса в целом за счет изменения диеты и образа жизни, нереально думать, что мы можем нацеливаться на конкретные области для сжигания жира», — объясняет диетолог Кларисса Ленхерр.

        Персональный тренер Эмили Рикеттс соглашается, говоря, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете мышцы живота, вы не сможете избавиться от жира на животе. «На самом деле, вы не можете полностью избавиться от жира», — добавляет она. «Потеря веса — это то, что происходит из-за того, что ваше тело испытывает дефицит энергии (потребляет меньше калорий, чем сжигает), и поэтому вы не можете делать это исключительно для одной части тела.»

        Они оба рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном питании, регулярно двигаться, вкладывать средства в управление стрессом и концентрироваться на качестве сна, чтобы подготовиться к общему хорошему здоровью. Затем последует потеря веса.

        Но что что делать, если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но все еще не можете избавиться от жира в нижней части живота? У нас есть несколько советов от доктора Джеймса, Клариссы и Эмили. У них есть интересные профессиональные мнения о том, как уменьшите жир в нижней части живота, а также объясните, в чем вы ошибаетесь.

        Вы не высыпаетесь

        От прокрутки социальных сетей до позднего кофе — есть множество способов, которыми мы бессознательно не даем себе спать по ночам. Помимо ощущения усталости и слабости на следующий день, невыполнение рекомендованных 7-9 часов сна каждую ночь может повлиять на потерю веса, объясняет доктор Люк.

        «Когда нам не хватает сна, гормоны нашего тела выходят из равновесия, что может повлиять на наш уровень голода на следующий день.У всех нас есть два гормона, которые влияют на наш аппетит: грелин и лептин . Когда мы не высыпаемся, уровень грелина (гормона, который заставляет нас чувствовать голод) повышается, а уровень лептина (гормона, который заставляет нас чувствовать сытость) падает. Это означает, что, когда мы бодрствуем, мы едим больше, но чувствуем меньшее удовлетворение. Постарайтесь лечь спать немного раньше, чем обычно, чтобы избежать этого дисбаланса, и не забудьте убрать все отвлекающие факторы, которые могут помешать вам уснуть, — продолжает он.

        Вы выполняете неправильную тренировку.

        Листен здесь. «Только тренировки, ориентированные на брюшной пресс, такие как скручивания, не помогут вам избавиться от выпуклости», — подчеркивает Люк, жир на животе — это просто место, где ваше тело хранит энергию, поэтому вам нужно использовать подход всего тела, чтобы справиться с этим, считает он. Тренировка Tru HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) — он говорит, что это «отличный способ сжечь жир и повысить частоту сердечных сокращений», при этом приседания, бёрпи и спринт на беговой дорожке — все это примеры движений, которые стоит попробовать.

        Эмили соглашается — говоря, что в простейшей форме тренировка пресса сама по себе не поможет вам. «Сосредоточьтесь на основных движениях и постепенно становитесь сильнее в них. Я говорю о ваших планках, скручиваниях, скручиваниях, удержаниях и взмахах вверх».

        Она также отмечает, что сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания, эффективны для активации и проработки кора. Ее последние два цента? «Двигайте своим телом так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и постоянно двигались.«Слушай, слушай.

        Вы потребляете слишком много сахара

        «Если ваша диета состоит из большого количества спортивных напитков, напитков с сахаром, таких как газированная кока-кола и ароматизированная вода, или сладких продуктов, таких как шоколад и пирожные, это затруднит похудение», — сказал доктор Люк считает. Он также объясняет, что, хотя цельные фрукты и овощи, несомненно, полезны для вас, они также могут иногда вызывать увеличение веса, если вы едите слишком много, поскольку в них много натурального сахара.«В продуктах с низким содержанием жира может быть большое количество добавленного сахара, поэтому обязательно проверяйте этикетку продукта», — предупреждает он.

        Кроме того, сокращение количества простых углеводов, которые вы едите, таких как макароны и хлеб, и замена их более здоровыми альтернативами, такими как кабачки, может помочь с потерей веса. «Это будет нелегко, но, снизив общее потребление углеводов (не исключив их полностью), у вас будет больше шансов избавиться от жира на животе», — делится доктор Люк.

        Однако у Эмили немного другой взгляд на это.Она объясняет, что, хотя доктор Люк не ошибается, говоря, что с точки зрения питания, вышеуказанные продукты не так питательны, они не повлияют на потерю веса, если вы по-прежнему сохраняете дефицит калорий. «Я твердо верю, что вам не нужно отказываться от продуктов или употреблять продукты с« хорошими »и« плохими »ярлыками, когда дело касается вашего питания, — делится она.

        «Когда дело доходит до сжигания жира в его простейшей форме, именно дефицит энергии, который вы создаете, заставляет это происходить.Речь идет не о демонизации групп продуктов питания или отказе от всего, что вы любите, а об овладении умеренностью и балансом и стремлении потреблять в рамках этого дефицита энергии для достижения медленной и устойчивой потери жира ». вы любите. Все дело в модерации.

        Вы едите недостаточно протеина

        По словам доктора Люка, протеин отлично подходит для похудания. «Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань и может увеличить количество сжигаемых калорий.Это также отличный источник энергии, который помогает вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше соблазна перекусить ».

        Хорошие источники:

        • куриная грудка
        • индейка
        • тунец
        • яйца
        • греческий йогурт
        • молоко
        • тофу
        • нут.

          Однако помните: по возможности выбирайте постные источники белка, так как некоторые из них могут быть обманчиво высокими с высоким содержанием насыщенных жиров, советует он. питание?

          Вы чувствуете стресс или тревогу.

          По словам доктора Люка, стресс может нанести серьезный ущерб вашему телу. «Это может заставить наш организм вырабатывать стероидный гормон кортизол, который может заставить вас тянуть к сладкой пище, доставляющей мгновенную энергию и удовольствие. Кратковременные всплески кортизола необходимы, чтобы помочь нам справиться с непосредственной опасностью, но наше тело также выделяет это гормон, если мы чувствуем стресс или тревогу.Когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного периода времени, он может увеличить количество жира, который удерживается в вашем животе », — объясняет доктор Люк.

          Итак, что думает Кларисса? Она соглашается, добавляя, что успокаивая уровень стресса. , вы гораздо реже будете испытывать тягу к высококалорийной пище.

          «Попробуйте и обратите внимание, тянетесь ли вы к еде, когда испытываете стресс», — советует она. «Найдите эту привычку и спросите себя:« Я на самом деле голодна или ем по другой причине, например, от стресса, скуки или волнения? ».Если ваш ответ второй, попробуйте вместо этого попробовать привычку, не связанную с едой. Почему бы не прогуляться, позвонить другу или не заварить чашку чая? Простой.

          Вы ждете быстрого решения.

          Доктор Люк объясняет, что легко стать нетерпеливым и расстроенным, когда вы пытаетесь похудеть и еще не видите результатов. «Но будьте реалистами», — призывает он. «Вы не увидите результатов в одночасье. Организационная структура вашего мозга играет огромную роль в сопротивлении изменениям в образе жизни, и требуется время, чтобы выработать новые привычки — до 12 недель.Придерживайтесь этого в течение как минимум восьми недель, и вы заметите изменения ».

          Эмили соглашается, подчеркивая, что прогресс требует времени. Разочарован тем, что ваш прогресс выглядит немного иначе, чем у кого-то другого? Помните одно из самых больших заблуждений, когда пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота — это то, что плоский живот или любое определение абстракции выглядят одинаково для всех.

          «Главный спойлер — они этого не делают! Я бы старался избегать погони за идеальным набором пресса и вместо этого сосредоточился на стремлении к сильному корпусу — независимо от того, как это выглядит и как кажется для вас.Помните, даже если бы мы все тренировались одинаково, мы бы не выглядели одинаково! »- подчеркивает она.

          Вы не отслеживаете свой прогресс

          Еще один важный момент от доктора Люка. Хотя все люди разные, и план похудания для них будет разным, отслеживание вашего прогресса может служить обнадеживающим напоминанием о том, что то, что вы делаете, работает.

          «Есть несколько отличных приложений и носимых технических устройств, которые упрощают соблюдение вашего плана.Они могут помочь вам контролировать свои цели, количество потребляемой пищи и количество сожженных калорий во время упражнений. Если это невозможно, составьте план питания и упражнений. Это поможет вам придерживаться своих целей и оставаться сосредоточенным », — объясняет он.

          Вы соблюдаете экстренную диету.

          «Экстренные диеты (иначе говоря, резко сокращающие количество еды) могут сначала помочь вам сбросить несколько фунтов, но их трудно выдержать, и они не помогут вам сохранить вес. выключенный.Это может показаться быстрым и легким вариантом, но употребление слишком малого количества калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Если потребление калорий станет слишком низким, ваше тело может перейти в режим голодания. Это замедлит ваш метаболизм, и организму будет сложнее похудеть. Внесите разумные, здоровые изменения в свой образ жизни, которых вы можете придерживаться, и избегайте модных диет », — делится доктор Люк.

          Эмили не могла с этим согласиться, добавляя, что краткосрочные решения редко дают долгосрочные результаты». исправления и падения кратера краш-диеты, сосредоточьтесь на построении образа жизни.Тот, который заставляет чувствовать себя хорошо ! Измените это мышление, чтобы сосредоточиться на построении тела, которое прослужит вам всю жизнь, а не только в течение следующих 6 недель «. Твердый совет.

          Вы делаете слишком много

          Вашему телу необходим здоровый баланс упражнений и отдыха. А вы знали? По словам доктора Люка, слишком много усилий препятствует перемещению лишнего жира в организме, что приводит к обратному результату.«Выполнение упражнений без отдыха может повлиять на наш уровень стероидного гормона кортизола и вызвать увеличение стойкого жира, хранящегося в животе. Если не дать вашему телу восстановиться, это также может увеличить риск травм, поэтому убедитесь, что вы учитываете дни отдыха при выполнении упражнений. план.»

          У вас нет правильного баланса для упражнений

          Из-за множества различных советов может быть сложно понять, какие именно упражнения работают лучше всего.«ВИИТ отлично подходит для сжигания жира и увеличивает частоту сердечных сокращений, но я также рекомендую включить силовые упражнения и упражнения с сопротивлением», — делится д-р Люк. «Попробуйте поднимать тяжести, используя эспандеры или тренажеры в тренажерном зале, так как они улучшат ваш метаболизм, что поможет сбросить вес и увеличит вашу мышечную силу. Важно смешивать тренировки для всего тела, чтобы вы этого не делали. скучать.»

          Вы потеряли мотивацию

          Теперь мы все тоже можем понять это.«Одна из самых сложных частей похудения — это поддержание внесенных вами изменений в образ жизни», — делится доктор Люк. Конечно, сложно постоянно сохранять мотивацию, особенно если по пути вы ошиблись. Но он призывает вас не позволять этому влиять на вашу конечную цель. «Если вы чувствуете себя немотивированным, попросите друга присоединиться к вам на тренировке, а потом вместе приготовьте что-нибудь полезное на ужин», — предлагает он.

          Вы пьете слишком много алкоголя

          Как квалифицированный диетолог, Кларисса видит это все время.«Хотя было доказано, что бокал красного вина имеет некоторые преимущества для здоровья, широко известно, что чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваше здоровье и вашу талию».

          Почему? Что ж, когда вы употребляете алкоголь, печень сжигает алкоголь вместо жира, что в течение длительного периода времени может привести к накоплению жира. «Кроме того, алкоголь может повысить ваш аппетит, потенциально приводя к увеличению потребления калорий. Старайтесь не употреблять алкоголь ниже 14 единиц в неделю, рекомендованных Национальной службой здравоохранения, и выберите несколько ночей без алкоголя», — рекомендует она.

          Ваши гормоны не в норме

          Знаете ли вы? Гормоны играют роль в распределении жира. «Снижение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, особенно с возрастом, может вызвать перераспределение жира в желудке», — объясняет Кларисса.

          Кроме того, определенные гормональные нарушения, такие как СПКЯ, могут повышать риск инсулинорезистентности, что может привести к увеличению производства жировых клеток.Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и алкоголя может повысить уровень инсулина, что способствует накоплению жира, увеличивает риск ожирения печени, что приводит к более высокому увеличению веса в области живота. , запишитесь на прием, чтобы поговорить с вашим терапевтом.

          Вы не обращаете внимания на свою еду

          Прокручиваете корм над тарелкой для завтрака? Обедаете перед своим столом? Ужин с включенным телевизором? Если это звучит знакомо, есть риск, что вы не обращаете внимания на еду.

          «Для того, чтобы сигналы достигли нашего мозга, чтобы сообщить нам, что мы сыты, может потребоваться до 20 минут, — объясняет Кларисса.« Если мы отвлечемся, мы можем пропустить эти сигналы и закончить перееданием, что может привести к увеличению веса ». Это мелочи.

          Подписывайтесь на Ally в Instagram.

          Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

          Нравится эта статья ? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *