Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок женщине – Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

• Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
• Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
• Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
• Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
• Выполнить наибольшее количество повторов.
• Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:

• Расположиться на ровной поверхности пола, лопатки и поясница прижаты к полу. Кистями рук зафиксировать верх тела, ухватившись за упор за головой.
• Не отрывая лопатки от пола, поднять бедра и таз вверх, скручивая низ корпуса.
• Принять исходную позицию.
• Выполнять нижние скручивания наибольшее количество раз.
• Восстановить дыхание, повторить цикл упражнений.

Диагональные скручивания:

• Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
• Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
• Принять начальную позу.
• Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
• Повторить как можно больше раз.
• Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Упражнения с гантелями

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома могут быть с использованием утяжелителей), чтобы развить мышечную ткань спины и расщепить лишние жировые прослойки, будет рассмотрено далее.

Выпады с использованием гантель:

• Удерживать гантели в ладонях опущенных рук. Ступни ног расположить на ширине тазобедренных суставов.
• Вдыхая, шагнуть левой ногой вперед. Массу тела перенести на левую ступню. Согнуть ее в колене. Упражнение выполнять не спеша, удерживая равновесие. Шагнуть нужно мягко и упруго. Нельзя резко опускаться на левую ногу. Колену передней ноги не следует выступать за носок ступни. Угол между голенью и бедром левой ноги не должен превышать 90 градусов. Правая согнутая нога опирается на носок.
• Выдыхая, упруго толкнуться поверхностью пятки левой ноги от пола. Занять начальную позицию.
• Выполнить выпад другой ногой.
• Сделать 19-26 повторений.
• Отдохнуть и сделать еще 1 подход.

Разведение гантелей в разные стороны:

• Начальная поза, как в упражнении с выпадами.
• Выдыхая воздух, развести руки с гантелями в стороны. На уровне плеч сделать выдержку. Кисти рук не должны быть выше локтей.
• Вдыхая воздух, вернуть руки в начальное положение.
• Сделать разведение рук 20-25 раз.
• Восстановиться и выполнить повтор упражнения.

Подъем гантели в наклоне:

• Опереться левым коленом и левой рукой на скамью. Корпус в горизонтальном положении. Глаза смотрят вперед, спина ровная. Правая рука с гантелью опущена вниз.
• Выдыхая, не спеша согнуть правую руку в локте и поднять гантель на уровень корпуса. Гантель движется к тазу.
• Опустить руку в начальное положение, сделать вдох.
• Выполнить 20-25 повторений.
• Сменить руку и выполнить цикл движений.
• Отдохнуть, сделать следующий подход.

Для эффективного жиросжигания следует делать по 20–25 повторений, используя не тяжелые гантели, но в достаточно быстром ритме.

Упражнения на фитболе

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома подходят под любой уровень подготовленности) с минимальной нагрузкой на позвоночник, будет интересно людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Прогибы вверх (растяжка мышц спины):

• Лечь на гимназический мяч животом, прямые ноги немного расставлены. Пальцы ног упираются в поверхность пола. Руки чуть разведены и расположены вдоль тела.
• На выдохе, не спеша поднять верхнюю часть тела вверх, прогибаясь в пояснице. Лопатки максимально свести. Зафиксировать тело в верхней точке на 2 сек.
• На вдохе вернуться назад.
• Выполнять 2 подхода по 5-10 раз.

Подъем ног, лежа на животе:

• Руки согнуты в локтях и упираются в пол ладонями. Фитбол под животом. Пальцы ступней опираются на поверхность пола. Голова на уровне коленей.
• Выдыхая, поднять ноги вверх, тело распрямляется в линию.
• На вдохе вернуть тело в прежнее положение.
• Сделать 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Для того чтобы тренироваться на фитболе было комфортно, его размер следует подобрать под свой рост.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическую палку держат двумя руками, расстояние между ним больше ширины плеч. Упражнения выполняют на 4 или 8 счета. Движения начинают делать с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Повторение упражнений варьируется от 10 до 20 раз.

Цикл упражнений для спины:

• Встать ровно, ноги поставить на ширину плечевого пояса. Спортивный снаряд разместить за головой на одной линии с плечами.
• Зафиксировать таз и ноги. Делать повороты корпусом в разные стороны.
• Палку поднять вверх. Руки прямые. Совершать боковые наклоны в разные стороны.
• Гимнастическую палку держать над головой в выпрямленных руках.
• Сделать наклон вперед, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и отклоняя руки вверх.

Гимнастическую палку необходимо выбирать, исходя из роста занимающегося и веса:

• Начинающим — около 1,5 — 3 кг.
• Спортсменам – от 6 до 9 кг.

Методы избавления от складок на спине с помощью диеты

Какие соблюдать правила питания, чтобы упражнения выполняемые дома, были максимально эффективными и позволили убрать складки на спине в короткие сроки, рассказано в этой части статьи.

Для ускорения процесса расщепления жировой ткани применяют низкокалорийные диеты. Основа этого принципа питания формируется на сокращении калорийности привычного рациона питания и строгом учете потребляемых калорий.

Для реализации этого способа питания необходимо грамотно подбирать каждодневное меню с уравновешенным содержанием необходимых продуктов.

Следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты с целью активирования процессов расщепления жира для обеспечения организма необходимой энергией.

Чтобы получить положительный результат, необходимо соблюдать основные правила и принципы низкокалорийной диеты:

• Меню в основном должно состоять из белковых продуктов.
• Употреблять еду дробным способом, 5-6 раз в сутки.
• Запрещено принимать в пищу животные жиры, использование в блюдах растительных жиров ограничить 80 г в сутки.
• Вечером, принимать пищу не позднее 3 ч до отхода ко сну.
• Приготавливать пищу в пароварке, варить в воде или запекать в духовке.
• В сутки употреблять в пищу не больше 100 г сложных углеводов.
• Сдобу, алкоголь исключить из списка употребляемых продуктов.
• Все простые углеводы (сахар, сладости) запрещены для приема в пищу.
• Минимальное употребление соли.
• Суточное меню должно обеспечивать организм необходимыми, жизненно важными витаминами и микроэлементами.
• В день пить не менее 2 л воды.

Сжигание подкожного жира на спине с помощью массажа

Людям при повышенной температуре и с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта массаж противопоказан. Массаж нельзя делать в критические дни, во время вынашивания ребенка и в течение 2 месяцев после родов, кесарева сечения или аборта.

Основная задача любого массажа — обеспечить дополнительный приток крови к нужной области организма, что приведет к увеличению концентрации гормонов, расщепляющих жир.

Массаж щипковым методом — наилучший способ самомассажа в домашних условиях. Он позволит активировать процессы, обеспечивающие расщепление жировых отложений, улучшит облик и эластичность кожного покрова.

Сначала необходимо подготовить проблемную область, нанеся на нее крем или обработав специальным маслом. Легкими поглаживаниями разогреть подготовленную поверхность. Это воздействие не позволит образоваться синякам после интенсивных щипаний.

Захватить жировую прослойку ладонью таким образом, чтобы 4 пальца оказались с одной стороны, а большой с другой. Двигаясь по часовой стрелке, нудно сжимать и продавливать жировую ткань, с каждым оборотом усиливая воздействие и увеличивая радиус траектории. Сделать 3 захода.

Растереть махровым полотенцем всю проработанную область. В завершении процесса произвести поглаживание и похлопывание этого места.

При проведении массажа не допускается появления резких болезненных ощущений. Несильные покалывания и покраснение кожного покрова допустимы во время процедуры.

Ежедневные 10 – 15 мин. воздействия в течение месяца позволят получить заметный результат.

Постоянные тренировки, разнообразные физические упражнения, режим питания, массаж позволит убрать складки на спине в короткие сроки самостоятельно дома. Главное желание и ежедневное выполнение намеченной программы действий, и ни какие сложности не смогут помешать достигнуть поставленной цели.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том, как убрать складки на спине

Как убрать жировые складки на спине:

ladysdream.ru

Как убрать складки и жир на спине у женщин, упражнения для похудения спины

Если вы заметили у себя на спине жировые сладки и хотите от них избавиться? В таком случае вам нужно скорректировать питание и выполнять комплекс упражнений в домашних условиях или тренажерном зале.

Жир на спине – неприятное явление, которое не дает возможность носить облегающие вещи, а также чувствовать дискомфорт во время ношения лифчиков и купальников. В таком случае нужно подумать над тем, как убрать складки на спине, выбрать для себя наиболее приемлемый способ и снова стать красивым и привлекательным.

Причина появления жира и складок на спине

Данная проблема всегда сопровождается ростом всей массы тела. Не известны случаи, когда складки жира возле лопаток и позвоночника образовывались при наличии упругого, подтянутого живота. Наиболее распространенными причинами появления лишних сантиметров на спине бывают:

• Неправильное, нерегулярное питание, употребление вредных, жирных продуктов;
• Отсутствие физических упражнений;
• Сидячий образ жизни;
• Слабые мышцы;
• Курение, алкоголь;
• У женщин с большими бедрами и складками на боках;
• У мужчин и женщин наличие жира на спине объясняют наследственным фактором (у близких или дальних родственников наблюдалась та же проблема).

Недостаток занятий спортом чаще всего приводит к появлению валиков на боках и спине. Со временем это приводит к скоплению жира на шее, который еще больше портит внешний вид человека.

Правильное питание или спорт: какой способ эффективнее и быстрее?

Заметив складки на своем теле, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий для их избавления. Физические нагрузки окажутся наиболее действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми витаминами, микроэлементами. Именно так процесс похудения пройдет быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних сантиметров всегда сначала на спине, поэтому убрать жир в этой области не составит большого труда.

Упражнения, которые помогут похудеть в спине

Добавить своей спине красивого рельефа, сделать ее более подтянутой, аккуратной, поможет комплекс специальных упражнений. В зависимости от места занятий спортом, а также физической подготовки, его можно корректировать, исходя из многих сопутствующих факторов.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Беговая дорожка;
2. Степпер;
3. Велотренажер;
4. Эллиптический тренажер.
5. Гребной тренажер

Важно! Все упражнения, которые помогут убрать жир со спины и боков можно проводить только спустя два часа после еды.

Упражнения для занятий дома

В домашних условиях для достижения желаемого результата разрешается выполнять такой комплекс упражнений:

1. Отжимания от ровной поверхности. Нужно лечь параллельно полу, оперевшись на ровные руки. Сгибая их в локтях, старайтесь максимально близко оказаться возле пола, следя за тем, чтобы спина, колени оставались прямыми. Выполняйте не меньше 15 повторений 3–4 раза в день;
2. Махи руками по кругу по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняют, стоя на полу в течение 4 минут;
3. Движение корпусом по кругу с разной амплитудой. Ноги расставляют на ширину плеч, руки кладут на бедра или зажимают в замок за головой. Повторяют не меньше 20 раз в одну и другую сторону;
4. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки, одновременно поднимать их и опускать, стараясь на несколько секунд задержаться в воздухе. Во время данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища, головы, расставить в стороны, заложить ниже лопаток;
5. В положении лежа на животе выпрямить ноги и руки вдоль головы. По очереди поднимать правую ногу и левую руку. Действия выполняются по диагонали по 10 раз с каждой стороны.

Справка! Если физическая подготовка находится на слишком низком уровне, допустимо выполнять отжимания, стоя на коленях.

Сделать занятия более разнообразными помогут гантели:

• Станьте ровно, немного согните колени, держа в руках гантели, выпрямите их параллельно полу (одну вперед, другую назад). Меняйте руки, задерживая их на несколько секунд в воздухе;
• Став на колени, упираемся одной рукой в пол, другую с гантелей отводим в сторону максимально высоко. Выполняем повторы 10 раз для двух сторон;
• Принимаем ровное положение, берем в руки гантели, поднимаем их вверх и крутим по часовой стрелке вдоль туловища 10–12 раз.

Если вы хотите убрать жир со спины, регулярно катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам или вечерам, ходите на плавание, танцы. Возьмите за привычку ходить пешком не меньше 3 км в день.

Опрос: Как вы боретесь с жировыми складками на спине?

Всего голосов: 71. Всего участников: 71.

Видео упражнения

Убираем складки и жир со спины при помощи питания

Основной принцип рассматриваемой диеты – уменьшение количества углеводов в дневном рационе.

Внимание! Углеводы превращаются в организме в подкожный жир. Залог успешного похудения – полное исключение сладкого.

Запрещенные продукты и напитки:

1. Макароны;
2. Картофель;
3. Батон, торты, булочки;
4. Конфеты, другие сладости;
5. Кофе, чай с сахаром;
6. Газированные напитки;
7. Жирные сорта рыбы, мяса;
8. Копчености, сильно соленые, перченые блюда;
9. Майонез, кетчуп, жирные соусы.

Следует позаботиться о том, чтобы сделать меню разнообразным, питательным, полезным. Насытьте его овощами, кашами, нежирным мясом, рыбой, фруктами, ягодами. Организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Среди допустимых продуктов питания разрешается оставить гречневую, овсяную, рисовую кашу, хлеб с отрубями, блюда из отварного мяса. Обязательно наличие кисломолочных продуктов. Они помогут наладить работу желудочно–кишечного тракта, избавляя от застойных процессов в организме.

Важно! Дневной рацион должен состоять хотя бы из 5 или 6 приемов пищи, употреблять которую следует в небольших количествах.

Другие методы

Среди безопасных методов избавления от складок на спине считаются обертывания, скрабы из морской соли, упражнения со скакалками, фитболом, валиком, эспандером.

Массаж

Если вы думаете о том, как убрать жировые складки на спине, попробуйте выполнить антицеллюлитный массаж специальной губкой в ванной комнате или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту. После каждого сеанса не забывайте пользоваться увлажняющими лосьонами, кремами.

Делая массаж в домашних условиях, не забывайте о том, что слишком интенсивные растирания способны травмировать кожу. Первые процедуры нужно выполнять не дольше 5 минут, постепенно увеличивая время с каждым последующим разом.

Хирургический

Липосакция спины – дорогостоящий, но эффективный метод избавления от лишнего жира. После проведения подготовительных мероприятий, его откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи.

Планируя избавиться от некрасивых складок под лопатками, не стоит забывать о том, что существует группа людей, которым рассматриваемый метод противопоказан:

• С онкологическими, инфекционными заболеваниями;
• Гепатитом;
• При наличии проблем с сердечно–сосудистой системой;
• Детям до 18 лет;
• Беременным;
• Людям с плохой свертываемостью крови;
• Пожилым.

Чтобы не допускать образования складок на спине, ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь спортом. Не забывайте о том, что только комплекс подобных действий сможет сделать вашу фигуру стройной и красивой.

Фотографии взяты с wikihow, google

причины и упражнения для избавления в домашних условиях

Как убрать жир со спины у женщин — этот вопрос беспокоит очень многих, так как проблема ожирения стоит достаточно остро. Образования жира на спине убирают, применяя различные методики, главными и результативными считаются физические упражнения и правильное, здоровое питание. Данный перечень вполне доступен для выполнения, не выходя из дома.

Что нужно знать перед началом похудения

Жировые отложения на спине появляются по самым различным причинам. Это может быть из-за лишнего веса. В таком случае жир откладывается не только на спине, но и на боках, бедрах, талии. Зачастую он концентрируется, образуя складки. При возникновении подобной проблемы, нужно пересмотреть свой рацион питания и ограничить потребление калорийных продуктов.

Еще одним фактором появления лишних жировых отложений в области спины может быть тип фигуры или генетическая предрасположенность. Существуют достаточно результативные методики, которые помогают справиться с этой проблемой, независимо от того, какая причина спровоцировала ее появление.

Многие женщины, которые стремятся похудеть в области спины, делают очень большую ошибку, а именно, зацикливаются на существующей проблеме. Не стоит кардинально менять свою привычную жизнь, так как это приводит к тому, что еще больше возрастает сопротивление организма. Чем резче перемены, тем выше фактор срыва. Вводить новшества в свой привычный рацион питания нужно постепенно. Обязательно нужно включить физические нагрузки и по возможности приобрести абонемент в фитнес-зал или на танцы.

Жировые отложения на спине

Чтобы снизить вес, нужно приготовиться к тому, что работа будет длительной и комплексной. Для этого нужно:

• подсчитывать потребляемые калории;
• нормализовать питьевой режим;
• совершать ежедневные продолжительные прогулки;
• заниматься спортом.

Важно! Обязательно нужно ставить перед собой конкретные цели, однако они должны быть вполне достижимыми. Для этого нужно определиться с тем, как лучше построить процесс похудения.

Практически все женщины очень чувствительны в отношении чужого мнения, поэтому они стесняются своей фигуры. Очень важное значение имеет одобрение и поддержка близких. В случае срывов нужно планировать свой следующий день так, чтобы он был разгрузочным. Лучше всего помогут восстановиться яблоки. Для этого нужно съедать примерно 1-1,5 кг яблок в день, разделив их на 5 равных приемов пищи. Дополнительно нужно выпить 1 л воды или несладкого чая.

Причины появления жира на спине

Организм женщины по своему строению уникальный, именно поэтому существует много причин появления лишних жировых отложений в области спины. Чтобы определить, есть ли жир на пояснице или лопатках, нужно встать прямо, завести руку сбоку назад и захватить складочку. Если она превышает толщину 1,5-2 см, то это означает, что есть лишние жировые отложения.

Причины, почему откладывается жир на спине, различны и появление складок может быть вызвано одной из них или сразу совокупностью нескольких факторов. К ним нужно отнести такие, как:

• гормональные нарушения;
• увеличение груди при беременности и лактации;
• малоподвижный образ жизни;
• лишний вес.

Уровень гормонов влияет на то, как именно организм распределяет жир. Выбрасываемый в кровь при стрессе кортизол приводит к накоплению жировых отложений в области боков, живота. Если в кровь выбрасывается адреналин, то лишний жир появляется в области ягодиц, а при устойчивости к инсулину, увеличивается объем бедер. Складки в области спины появляются в результате нарушения выработки гормона щитовидной железы.

Малоподвижный образ жизни

Во время беременности и грудного вскармливания происходит увеличение груди, что отображается на верхней части спины и области подмышек. Жир скапливается таким образом, что вокруг груди как бы образуется кольцо. Проверить это достаточно просто, нужно только стать спиной к зеркалу и приподнять немного грудь руками. Если складки, расположенные ниже лопаток, разгладились, то причиной этого является увеличение груди.

На увеличение жировых отложений влияет малоподвижный образ жизни. Застойные явления приводят к ослаблению мышц спины, которые становятся уязвимыми для жировых отложений. Жир постепенно нарастает в организме, если избыточная энергия не расходуется. Это заметно не сразу, однако со временем процессы метаболизма замедляются, и все лишнее негативно отражается на фигуре. Еще одним фактором является возраст и особенности телосложения. В таком случае нужно приложить немного больше усилий для устранения жировых отложений.

Как быстро убрать жир со спины

Жир на спине — достаточно неприятное явление, которое не дает возможности носить красивые облегающие вещи. В таком случае обязательно нужно подумать над тем, как убрать лишние складки на спине, выбрав для себя наиболее приемлемый способ, чтобы снова стать красивой и привлекательной.

Заметив на теле складки, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий, чтобы от них избавиться. Физические нагрузки будут более действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми требуемыми микроэлементами и витаминами. Именно таким образом процесс похудения пройдет намного быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних жировых отложений изначально на спине, именно поэтому удалить жир в этой области достаточно просто.

Специально подобранный комплекс упражнений поможет добавить спине красивый рельеф, сделать ее более аккуратной, подтянутой. В зависимости от места занятия спортом, а также физической подготовки, можно корректировать упражнения.

Убрать лишний жир в области спины можно и при помощи правильного питания. Для этого нужно постараться уменьшить в своем привычном рационе углеводы, так как в организме они превращаются в подкожный жир. Залогом успешного похудения будет полный отказ от сладкого. Нужно постараться сделать меню более разнообразным, питательным и полезным. Стоит отметить, что организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Важно правильное питание

Рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи, потреблять которую нужно в небольших количествах. Среди других безопасных методик избавления от лишних складок на спине, считаются:

• скрабы из морской соли;
• обертывания;
• упражнения со скакалкой;
• массаж.

Чтобы быстро и результативно избавиться от лишнего веса, рекомендуется проводить антицеллюлитный массаж, который можно выполнять самостоятельно или при помощи специалиста в массажном салоне. После каждого сеанса рекомендуется пользоваться увлажняющими кремами и лосьонами.

Радикальным методом избавления от лишнего жира считается липосакция. После проведения подготовительных мероприятий, жир откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи. Однако, перед применением подобной методики, обязательно нужно проконсультироваться с лечащим доктором относительно наличия противопоказаний.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира с поясницы, боков, под лопатками

Как убрать жир со спины у женщины в домашних условиях быстро и результативно? Жировые отложения сзади выглядят не совсем эстетично, но убрать толстые бока и укрепить позвоночник можно при помощи специально подобранного комплекса упражнений. Предварительно рекомендуется составить личную программу тренировок, которая будет полностью учитывать все причины возникновения проблемы и давать хороший результат.

Отжимание помогает убрать жировые складки на спине

Нужно выполнять круговые вращения руками. Поворачивать руки нужно так, чтобы они проходили возле самого тела. Делать нужно по 10 оборотов в одну и другую сторону. Помимо этого, рекомендуется активно выполнять домашние дела, задействовав для этого требуемые группы мышц.

Удаление лишнего жира пройдет намного быстрее и результативнее, если выполнять подтягивания, отжимания. Кроме того, нужно следить за своей осанкой, пить как можно больше чистой воды. Подойдут кардио-тренировки, хула-хуп, плавание. Каждое утро нужно выполнять с высоко поднятыми руками как минимум 10 наклонов в разные стороны. Жировые отложения сойдут быстрее, если делать зарядку ежедневно в комплексе с прокачкой пресса и кардио-упражнениями. В тренажерном зале поможет избавиться от лишнего жира беговая дорожка, велотренажер.

В домашних условиях стоит делать мостик, березку, качать пресс. Кроме того, хорошо помогает справиться с жировыми отложениями планка, так как при ее выполнении тренируются сразу все группы мышц. Весь комплекс гимнастики должен быть направлен на проработку верхней части тела, а также мышц пресса.

Чтобы убрать жировые отложения на спине, необходимо выполнять специальные упражнения, а также посетить диетолога, который составит индивидуальную программу похудения. Все эти меры помогут добиться максимально хорошего результата.

calenda.ru

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях за короткий срок

Главная » Тренировки » Как убрать жир со спины у женщин?

Попрощайтесь с жировыми складками, виднеющимися из бюстгальтера!

Большинство упражнений в фитнесе направлено на укрепление частей тела, которые мы считаем наиболее заметными – живот, ноги, ягодицы. Но откроем Вам секрет, который знают все тренеры: крепкие мышцы спины – это не только хорошая осанка, придающая особую грациозность фигуре, но и Ваша лучшая защита от травм и болей в области спины и позвоночника на долгие годы.

Мы знаем, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях при помощи этих шести упражнений. Выполняя их, Вы задействуете все мускулы верхних частей тела и получаете сильные, сексуальные плечи и спину.

Если Вас беспокоит вопрос, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок, то проводите эти  занятия 3 либо 4 раза за неделю. Все 6 упражнений нужно делать без отдыха и перерывов. После последнего упражнения отдохните 1-2 минуты и повторите весь цикл еще 2 раза (всего 3 повтора).

Для занятий потребуется гантели весом до 3-х кг., до 10 кг. и одна пара гантелей от 15 до 25 кг., а также резиновая петля сопротивления и турник.

№1. Т-подъём

Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены. Сделать пятнадцать повторов.

№2. Поднятие гантели одной рукой

Возьмите гирю весом 15-25 кг. в левую руку. В начале – ноги на ширине плеч, слегка согнуты, таз назад, почти параллельно полу. Правой рукой упритесь в стену перед собой для сохранения равновесия.

Сгибая левую руку в локте, поднимайте гантель к груди, сводите лопатки вместе. Сделайте десять повторов на каждую из рук.

№3. Укрепление дельтовидной мышцы

Используйте гантели весом 5-10 кг., в обеих руках. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Сместите таз назад, до параллели с полом. Ладони повёрнуты внутрь, друг к другу, корпус наклонен вниз до угла 45 градусов. Сгибая локти, поднимайте гантели до уровня плеча, разводите руки в стороны. Выполняйте подъемы усилием мышц спины, а не рук. Во время упражнения ягодицы и пресс держите в напряжении. Выполните десять повторов.

№4. Подтягивания

Возьмитесь за параллельные перекладины турника или тренажера в фитнес зале так, чтобы руки были несколько пошире плеч, а ладони – обращённые друг к другу. Повисните на вытянутых руках на турнике. Поднимайте тело вверх усилием плечевых мышц, сгибая руки и сводя вместе лопатки. Потом снова опуститесь вниз. Повторяйте движения без раскачивания от 8 до 10 раз.

№5. Планка с поднятием рук

Встаньте в положение «планка», руки с плечами на одной линии, стопы немного шире плеч. Зафиксируйте положение таза и отведите правую руку в сторону до высоты плеча. Поставьте правую руку на пол и повторите движение левою рукою. Живот всё время подтянут, ягодицы напряжены. Сделайте по десять повторений на каждую сторону.

№6. Отжимания

Встаньте в планку, руки поставьте пошире плеч, а ноги – на ширине плеч. Ваше тело должно образовать одну прямую линии от головы до стоп. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касаясь пола. На один счёт сделайте глубокий вдох, зафиксировав положение тела, на счет «два» наклонитесь еще ниже к полу, сгибая локти, на счет «три» опустите таз в самую низшую точку. Вернитесь в исходное на счёт «четыре» и продержитесь в нём еще секунду. Повторите от 3-х до 5-ти раз.

Теперь Вы знаете, как убрать жир со спины у женщин! Для этого нужно регулярно выполнять эти нехитрые упражнения, и скоро Ваша спинка станет изящной и сексуальной, а осанка приобретёт идеальную форму!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

• Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
• Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
• Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Это упражнение замечательно прорабатывает дельтовидную мышцу, которая принимает участие в построении осанки. Она зачастую слабая, потому для повышения нагрузки рекомендуется использовать легкие веса.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Начинать заниматься с этим тренажером рекомендуется под наблюдением тренера.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза  в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

• Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
• Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
• Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
• Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
• Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
• Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови,  что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания  и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Полезное видео о том, как убрать бока со спины

www.fitnessera.ru

Как убрать жир со спины?

Вопрос лишнего веса всегда стоит остро не только у женщин – многие мужчины были бы не против сбросить несколько лишних килограммов. Особенно сложно убрать жировые отложения со спины. Увы, диеты для сокращения жировых отложений на спине не существует. А как убрать жир со спины, советует Passion.ru.

Как появляются жировые отложения на спине

В наши дни не все могут похвастать накачанной спиной и отсутствием на ней жировых складок. Сидячий образ жизни и стрессы, прием пищи на ночь и отсутствие достаточной нагрузки на спину – это основная проблема современных людей. Вследствие этого появляются не только жировые отложения, но и проблемы с осанкой, боли в позвоночнике, остеохондроз.

Как убрать жир со спины

Убрать лишнее со спины можно. И у вас есть возможность выбрать из предложенных методов. Прибегнуть к кардинальному способу решения проблемы или поступательно двигаться к цели, укрепляя мышцы спины и уменьшая объем жировых отложений — решать вам.

Пластическая операция

Сегодня практически каждая клиника пластической хирургии предлагает процедуры липосакции, в том числе и в области спины. Метод позволяет быстро убрать большой объем жировой ткани, но прежде чем решиться на эту процедуру, взвесьте: эта операция проводится под наркозом, и достаточно дорогостоящая, а после нее вас ждет длительный восстановительный период.

Первое время необходимы будут неприятные перевязки, кожа будет отекать, а эффект от операции можно оценить не ранее чем через 2 месяца.

Кроме того, липосакция не дает гарантию того, что вы не наберете вес через некоторое время. К такому методу лучше прибегать только тогда, когда иные методы неэффективны.

Выпрямите спину

Следите за осанкой, при необходимости приобретите в аптеке или ортопедическом салоне корректор осанки – это широкий эластичный пояс, закрепляющийся под грудью с эластичными лентами на плечах, в зоне спины прикреплена плотная пластина, не дающая вашему позвоночнику прогибаться.

Первые дни ношения мышцы спины могут сильно напрягаться и ныть, но постепенно осанка заметно выровняется, а количество жира уменьшится.

Ходите и бегайте

www.passion.ru