Как убрать жир с живота и с боков мужчине: два плана тренировок + советы по питанию

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сжечь жир на животе людям 30 лет и старше | Live Healthy

Жир на животе может неожиданно застать вас врасплох, особенно с возрастом. В течение и после 30 лет лишние сантиметры вокруг средней части тела могут быть вызваны чем угодно, от гормональных изменений и нездоровой диеты до генетики и потери мышечной ткани.Невозможно избавиться только от жира на животе; вы должны уменьшить общее количество жира в организме, чтобы уменьшить жир в брюшной полости.

Создайте дневной дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений, чтобы постепенно худеть на 1–2 фунта в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что, теряя вес такими темпами, вы с большей вероятностью сохраните его в долгосрочной перспективе.

Запланируйте 150 минут умеренных кардио или 75 минут интенсивных кардио в каждую неделю.Сжигаемые вами калории будут способствовать вашему дефициту. Во время умеренных кардио, таких как быстрая ходьба, парный теннис или аквааэробика, вы все равно должны уметь разговаривать. Во время интенсивных кардио, таких как бег трусцой, подъем в гору или плавание, вы должны сказать лишь несколько слов, прежде чем перевести дух.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в одну или две кардиотренировки. Согласно результатам исследования, опубликованного в «Журнале ожирения» в 2011 году, этот тип тренировок наиболее эффективен для снижения уровня абдоминального жира.Чтобы выполнять интервалы, постоянно чередуйте сложные и менее сложные упражнения. Например, быстро ходите в течение трех минут, а затем увеличивайте скорость до минутной пробежки или переходите от бега трусцой к тотальному спринту.

Выполняйте силовые тренировки как минимум два дня в неделю. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», силовые тренировки могут предотвратить увеличение жировых отложений и уменьшить жир на животе. Ориентируйтесь на свои большие группы мышц с помощью одного подхода от 10 до 12 повторений в упражнении.По мере того, как вы станете сильнее, добавьте еще один или два подхода. Примеры упражнений могут включать скручивания, выпады, жимы над головой, отжимания и тяги в наклоне.

Придерживайтесь здоровой диеты, содержащей продукты из пяти пищевых групп. Включите цельнозерновые продукты, а также различные овощи и фрукты. Ешьте нежирный белок из таких продуктов, как индейка и курица без кожи. Прочтите и сравните этикетки на продуктах, чтобы вы могли выбирать здоровые и низкокалорийные продукты, и даже если вы едите здоровую пищу, подумайте о сокращении порций, потому что калорийность может накапливаться.

Ограничьте количество трансжиров и выберите мононенасыщенные жиры или MUFAS. На сайте Oprah.com доктор Мехмет Оз, профессор хирургии Колумбийского университета, отмечает, что трансжиры, которые содержатся в таких продуктах, как упакованное печенье и маргарин, связаны с увеличением жира на животе. Оз предлагает выбирать MUFAS из таких продуктов, как семена, оливковое масло и орехи. Он также рекомендует включать в свой рацион зеленый чай и авокадо.

Спите от семи с половиной до девяти часов каждую ночь, чтобы контролировать гормоны, влияющие на аппетит, такие как кортизол и лептин.По словам автора и врача-натуропата Наташи Тернер, написавшей на сайте доктора Оз Шоу, недостаток сна увеличивает выработку кортизола в вашем организме. Кортизол вызывает тягу к пище с высоким содержанием сахара и углеводов и связан с увеличением жира на животе. Достаточное количество сна увеличивает содержание лептина в вашем теле, что говорит вам о том, что вы должны перестать есть и вы сыты.

Проверьте уровень эстрогена и тестостерона, попросив врача сделать анализ крови. Мужчины и женщины в период менопаузы с высоким уровнем эстрогена склонны к набору жира на животе, как и стареющие мужчины с низким уровнем тестостерона.Ваш врач может порекомендовать диетические изменения или добавки, чтобы сбалансировать ваш уровень.

Ссылки

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы похудания, особенно если вы страдаете от болезни или травмы.

Писатель Биография

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах.Кейнс получила степень журналистики в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Как уменьшить жир на животе для мужчин?

Вы хотите уменьшить жир на животе у мужчин? Хотите получить идеальное телосложение? В настоящее время тысячи мужчин страдают чрезмерным ожирением на животе. Вы должны знать, что чрезмерная тяжесть в животе очень опасна, так как вы подвергаетесь большей опасности диабетом, сердечными заболеваниями и даже твердыми формами рака.Итак, сегодня в этой статье мы расскажем вам, как избавиться от жира на животе, чтобы получить приличный и улучшенный внешний вид.

Есть большая часть мужчин с неопределенным риском для здоровья, размер их живота превышает 40 дюймов или 102 сантиметра. Многие из них несут редкие дополнительные килограммы в виде живота сосуда, пивного кишечника и жира на животе, от которых они хотели бы избавиться по соображениям здоровья. У мужчин больше возможностей для увеличения жира на животе, чем у женщин, которые, как ожидается, увеличат массу бедер, бедер и ног на своем теле.Внимательно прочтите эту статью, если хотите уменьшить жир на животе.

Как уменьшить жир на животе для мужчин:

Здесь мы упомянули некоторые из лучших способов уменьшить жир на животе, с помощью которых мужчина может легко уменьшить жир на животе. Они следующие:

1. Употребляйте меньшие порции:

Не кладите на тарелку слишком много еды. Чтения показали, что великие люди будут потреблять больше, как только они получат лучшую порцию. Старайтесь есть медленно, поэтому вашему телу требуется дополнительное время, чтобы понять, что тоже помогло вам раньше насытиться.Дополнительный выбор состоит в том, чтобы съесть 2 небольших обеда вместо одного большого обеда, который поможет вам легко переваривать пищу. Этот метод поможет избавиться от жира на животе.

2. Тренировка и тренировка с нагрузками:

Выполняйте все скручивания, которые вам нужны, а также сосредоточьтесь на тренировках, которые включают в себя сборы множества мышц и нагрузку на вашу сердечную систему. Например, курсы кикбоксинга или занятия йогой. В противном случае отправляйтесь на пробежку или на торопливую прогулку, чтобы сжечь калории.Комбинируйте силовые тренировки; в равной степени он снижает калорийность, но повышает чувствительность к инсулину и прием глюкозы. Это один из лучших способов быстро и без побочных эффектов избавиться от жира на животе.

3. Потребляйте больше белка:

Пост не означает постоянного голодания. Тонкие белки, такие как курица, рыба, индейка, а также тофу, предлагают вам необходимую жизненную силу и поддержку, чтобы вы были заняты, не имея поддержки избыточными калориями. Контролируйте свое употребление в пищу простых углеводов, таких как хлеб и рис, которые предлагают легкий способ питания и недолговечны.

Узнать больше: Домашние средства для уменьшения жира на животе

4. Ограничение употребления алкоголя:

Это также известно как «пивной живот» по мотивам. Время от времени прием алкогольных напитков приемлем, однако прием нескольких коктейлей каждый день после работы не принесет пользы вашему здоровью. В качестве альтернативы смешиванию водки с сладкими напитками смешайте ее с подачей воды, а также с добавлением лайма.

5. Витамин C:

Кроме того, существует достойное лекарство от простуды, витамин С поддерживает уравновешивание всплесков кортизола, которые испытывает ваше тело.Кроме того, это жизненно важно для производства карнитина, который перерабатывается организмом, чтобы превратить жир в энергию. Ешьте фрукты, богатые витамином С, в противном случае покупайте их в виде таблеток в вашей родной аптеке.

Узнать больше: Диета для похудания с живота за 2 недели

6. Снять напряжение:

Хронически высокий уровень кортизола влияет на набор жира, особенно в средней части тела. Из-за большого стресса в вашей жизни уровень кортизола увеличивается.Равно, если вы часто занимаетесь спортом и придерживаетесь правильной диеты, вы, скорее всего, будете бороться за снижение веса при условии повышения уровня кортизола.

Узнать больше: Как избавиться от жира на животе за 15 дней

7. Достаточный сон:

Когда ваше тело устает от плохого сна, происходит выработка большего количества грелина, который превращается в тягу к сахару и дополнительные диеты, способствующие накоплению жира. Строение гормонов также изменяется, повышая уровень кортизола, что вызывает симпатию к инсулину, которая является причиной ожирения на животе.Старайтесь спать хотя бы 7 часов в сутки, чтобы избавиться от жира на животе. Это одно из лучших решений, как избавиться от жира на животе для мужчин.

8. Наличие большего количества клетчатки помогает:

По мнению некоторых экспертов, употребление большего количества клетчатки помогает уменьшить чувство голода. Это один из лучших способов уменьшить жир на животе для мужчин. При правильном потреблении клетчатки вы можете ограничить количество потребляемых калорий и одновременно сжигать жир. Таким образом, одним из лучших способов сжигания жира является правильное потребление белка.У мужчин, которые хотят набрать массу, не должно быть никаких проблем с высоким потреблением клетчатки. Как уже говорилось ранее, белок также полезен для здоровья. Согласно исследованиям, более 30% калорий в каждом грамме белка сжигается в процессе пищеварения, и это больше, чем количество калорий в углеводах, которое составляет всего лишь 7-8%. Чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы можете сжигать, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

9. Узнайте о еде, которую вы едите:

Это небольшая техника, но она влияет на ваше здоровье.Было сказано, что вы есть то, что вы едите. Прежде чем даже положить что-то в рот (съедобное вещество), обязательно прочтите, что написано на упаковке об этом продукте относительно его пищевой и пищевой ценности. Некоторые продукты также поставляются с хорошо объясненными деталями, которые влияют на организм, и если эта еда может иметь какие-либо побочные эффекты на людей с определенными инфекциями по отношению к этой пище, то к деталям этой еды прикреплен красный флаг или предупреждающий знак. .

10. Mix You Movements:

Человеческое тело чрезвычайно умно.Он легко адаптируется к тренировкам, которые вы выполняете, и таким образом перестанет расти или меняться. Это произойдет во время похудания, а также во время роста мышц. Что вы можете сделать, так это смешать движения или тренировки. Изменение темпа на беговой дорожке или введение некоторых техник супер-сетов. Это поможет, так как это эффективно для большинства мужчин. Техника суперсета — один из лучших способов уменьшить жир на животе для мужчин, поскольку он сокращает часы отдыха и позволяет гораздо больше потеть по сравнению с обычными тренировками.

11. Соленья с укропом — хорошая закуска:

Каждый укус не обеспечит ваш организм огромным количеством калорий. Таким образом, это можно сделать, и это один из лучших способов уменьшить жир на животе для мужчин, если вы перекусываете солеными огурцами.

12. Рекорды:

Устанавливайте свои собственные рекорды в соответствии с вашими физическими требованиями, а не с учетом ваших возможностей. Вы не знаете, что можете сделать, пока не попробуете. Установите подходящие рекорды прямо сейчас и постарайтесь побить их как можно скорее.Затем установите несколько новых и сделайте то же самое. В этом процессе вы увидите, что за один день вы значительно снизили вес. Это один из лучших способов избавиться от жира на животе для мужчин.

13. Поработайте во дворе:

Если у вас есть поле или двор, рекомендуется использовать его надлежащим образом. Тяжелая работа во дворе вам ничего не будет стоить, но завещание наверняка позволит вам много пролить. Поработайте в саду, и это тоже подойдет.Это тяжелый способ избавиться от жира на животе для мужчин.

14. Работать вслепую (временный план):

Иногда эффективнее работать и просто работать без конкретной цели. Всегда требуется образ мышления. Если вы стремитесь достичь своей цели, то иногда вы бросаете, не успев ее достичь, и именно тогда вы успокаиваетесь с обычными результатами, что никогда не было вашей целью. Для этого вам придется много работать без малейших ожиданий.

15.Большие шаги:

Это простой совет для тех, кто хочет легко избавиться от жира на животе. Это довольно легко сделать, и это приносит некоторое моральное удовлетворение, поскольку, когда вы на беговой дорожке делаете большие шаги, вы можете преодолевать большее расстояние по сравнению с тем, когда вы раньше делали меньше шагов.

В этой статье вам предоставлены некоторые из лучших советов, как избавиться от жира на животе. Эти советы чрезвычайно эффективны и помогли многим людям. Советы даны фитнес-гуру и экспертами и, надеюсь, сработают для вас, только если вы готовы работать.

11 эффективных способов, подкрепленных наукой

Слишком много жира на животе не только надоедает, но и серьезно вредно.

Исследования связали этот тип жира с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 1, 2. С другой стороны, потеря жира в области живота поможет вам избежать этих худших сценариев.

Если у вас избыточный вес,

«Единственный способ избавиться от жира на животе — это уменьшить процентное содержание жира в организме»,

говорит Кристель Орум, соучредитель и главный тренер Diabetes Strong.Но у тех, у кого здоровый ИМТ, тоже может быть пупок.

Итак, если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, независимо от того, есть ли у вас лишний вес или стройность, с помощью собаки, вот 11 научно обоснованных способов и советов экспертов по похудению на животе.

Слишком много неправильных углеводов может привести к перееданию и увеличению веса. И это сделает невозможным потерю жира на животе 3.

Снизьте потребление углеводов примерно до 60% от суточной калорийности или даже меньше, если вы рассматриваете низкоуглеводную диету, такую ​​как кето. Еще одна вещь, на которой стоит сосредоточиться, — это качество углеводов.

Доктор Никола Джорджевич, соучредитель MedAlertHelp, объясняет, что простой способ избавиться от жира на животе — это «заменить белые углеводы цельнозерновыми альтернативами».
Он предлагает отказаться от обычного риса в пользу коричневого и белого хлеба в пользу цельнозернового.

«Цельнозерновые продукты содержат гораздо больше белка, питательного вещества, повышающего чувство сытости»,

говорит д-р Джорджевич.

Цельное зерно также содержит клетчатку, которой обычно нет в очищенных зернах.Клетчатка обеспечивает мало калорий и снижает аппетит, как объясняется в недавнем обзоре исследования 4.

2. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это причудливый способ обозначить периодические перерывы в еде.

Также известный как ограниченное по времени кормление или мини-голодание, этот пост обычно длится от 16 до 24 часов. Исследования показывают, что они работают так же хорошо, как и ограничение калорийности 5.

Но как это так?

Прерывистое голодание помогает уменьшить талию.

По словам Келлианна Петруччи, MS, ND, «во время мини-голодания действуют два гормона: инсулин и глюкагон». Голодание снижает уровень инсулина и повышает уровень глюкагона.

«Когда уровень инсулина низкий, организм перерабатывает глюкозу, а не откладывает ее в виде жира»,

объясняет Петруччи. «Глюкагон расщепляет жировые отложения в процессе, называемом липолизом, поэтому организм может использовать его для получения энергии».

И хотя прерывистое голодание само по себе может творить чудеса, если в сочетании с кето и другими диетами для похудания оно еще сильнее сжигает жир на животе.

3. Выполняйте много кардиоупражнений

Кардиоупражнения включают бег, плавание, езду на велосипеде, прыжки с трамплина и альпинизм. Вы узнаете лучшую кардио-тренировку для похудения по ее способности заставлять ваше сердце биться чаще.

Но даже повседневная физическая активность, такая как подъем по лестнице, ходьба и уборка дома, может считаться кардио.

Что люди часто ошибаются в этих тренировках, так это то, что они нужны не только для улучшения аэробной формы; они действительно могут заменить диеты для похудения.Одно исследование даже показало, что люди теряют до 13 фунтов только с помощью кардио 6.

Итак, какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

По словам сертифицированного личного тренера Мелиссы Фогель, разновидность кардиотренировки называется HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

«HIIT-тренировки — отличный способ упражнений, которые требуют меньшего количества времени в тренажерном зале (20–30 минут 2–3 дня в неделю), но чрезвычайно эффективны для сжигания жира на животе»,

говорит Фогель.

«Причина, по которой тренировки HITT эффективно сжигают жир на животе, заключается в том, что этот тип тренировки позволяет вашему телу продолжать сжигать жир даже после того, как вы завершили тренировку», — объясняет Фогель.

4. Увеличьте количество белка в рационе

Из трех макросов наиболее насыщающим является белок, за ним следуют углеводы и жиры.

Белок также заставляет ваше тело сжигать калории во время переваривания. 7. Это известно как термогенез или выработка тепла как побочного продукта метаболизма.

Итак, белок — это ваша мечта о сжигании жира на животе. Но не переусердствуйте!

Избыток белка может вызвать ослабление костей, образование камней в почках, проблемы с печенью, ухудшение сердечно-сосудистых заболеваний и даже увеличить риск рака 8.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 г белка на кг массы тела (0,38 г на фунт). Это около 46 г для средней женщины или 56 г для среднего мужчины.

Высокобелковая пища снижает чувство голода.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, йогурт, соевые продукты, бобовые и орехи. Однако даже овощи и цельнозерновые продукты могут добавить белок в ваш ежедневный рацион. Чтобы проверить, удовлетворяете ли вы свои ежедневные потребности в белке, воспользуйтесь трекером диеты, например MyFitnessPal или Cronometer.

5. Избегайте сладких продуктов и напитков

Исследование, проведенное с участием более 2500 мужчин и женщин, показало, что у людей, которые ежедневно пили сладкие напитки, вероятность появления жира на животе на 10% выше 9.

Что еще хуже, у них было больше висцерального жира. Висцеральный жир — это тип жира, который хранится в брюшной полости. Это жир, окружающий ваши органы, и это один из самых нездоровых жиров.

Итак, если вы действительно задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, начните с отказа от еды и напитков с добавлением сахара.

Если вы пристрастились к сладкому, попробуйте сократить потребление сахара. Упакованные сладости и сладкие напитки содержат слишком много сахара.Уменьшите потребление сахара, приготовив домашние десерты с минимальным добавлением сахара. Другой вариант — использовать низкокалорийные подсластители, такие как эритрит или стевия.

Кето Снеки Collecton

Низкоуглеводные и полезные закуски с мощью МСТ.

6.Не пей слишком много алкоголя

Слишком много алкоголя увеличивает количество потребляемых вами калорий.

У тебя пивной живот? Возможно, это связано с вашими привычками к употреблению алкоголя.

Исследование, проведенное в 2009 году с участием более 20 000 человек, показало, что чем больше пива вы пьете, тем шире становится ваша талия. 10. Исследователи объяснили это тем, что чрезмерное употребление пива вызывает чрезмерное потребление калорий и последующее увеличение веса, особенно в области талии.

И эта проблема не ограничивается пивом. Все алкогольные напитки содержат калории. В банке пива объемом 12 унций содержится 100-350 калорий, в порции джина — 116 калорий, в маргарите — 170 калорий, в стакане белого вина — около 130 калорий.

Вам нужно пробежать 10-минутную милю, чтобы сжечь 100 из этих калорий. Планируете ли вы пробежать 10-минутную милю после вечеринки в пабе? Если нет, лучше всего ограничить потребление 1-2 единиц в день. Это может оказаться лучшим способом избавиться от жира на животе.

7.Снижайте уровень стресса

Стресс утомляет нас, вредит нашему здоровью и делает нас толстыми.

Исследования на животных и людях обнаружили тесную связь между хроническим стрессом и абдоминальным и висцеральным жиром 11. Они также обнаружили, что стресс приводит к перегрузке мозга и желез, что наносит ущерб вашему метаболизму.

Итак, прежде чем вы продолжите спрашивать: «Как я могу избавиться от жира на животе за неделю?», Просто остановитесь.Не вызывайте у себя чрезмерного стресса и начните с надежной техники управления стрессом.

Когнитивно-поведенческая терапия, медитация осознанности, дыхательные упражнения, дневные прогулки, меньше времени на социальные сети и тайм-менеджмент — все это отличные примеры, которые стоит рассмотреть.

Что вам следует делать для управления стрессом, конечно, зависит от того, что вызывает ваш стресс.

8. Следите за потреблением пищи

Когда вы пытаетесь сжечь жир на животе, стоит внимательно следить за своими пищевыми привычками.

Один из способов сделать это — использовать приложение для отслеживания диеты. Вы также можете вести дневник питания и даже составлять еженедельные планы приема пищи.

Контроль за потребляемой пищей может помочь вам съесть в пределах установленного лимита калорий. С другой стороны, очень легко переесть, если не следить за тем, что вы едите.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research , показало, что последовательные пищевые трекеры похудели больше, чем их непоследовательные аналоги 12. Таким образом, если вы серьезно относитесь к отслеживанию питания, вы, скорее всего, будете придерживаться здорового питания и сбросите жир на животе. по пути.

Приложение для отслеживания диеты поможет вам держать себя в руках.

9. Увеличьте потребление клетчатки

Какие продукты помогают сжигать жир на животе больше всего?

Каждый ценитель здорового питания скажет вам, что это продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Клетчатка — неперевариваемый углевод.Хотя организм его не переваривает, он по-прежнему важен. Он увеличивает объем стула, замедляет пищеварение, сдерживает скачки уровня глюкозы в крови, уравновешивает кишечные бактерии, снижает аппетит и улучшает метаболизм. Все это может привести к более плоскому животику.

Исследование 252 женщин, пытающихся похудеть, даже показало, что на каждый 1 г потребленной клетчатки приходилось снижение веса на 0,25 кг 13.

Исследователи пришли к выводу, что, вероятно, клетчатка связана с потерей веса, потому что она заставляет людей меньше есть.

10. Принимайте добавки с пробиотиками

Йогурт — источник пробиотиков для похудения.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые приносят пользу здоровью кишечника.

Они естественным образом содержатся в йогурте, кефире, квашеной капусте, кимчи, мисо, темпе, чайном грибе, соленьях и других ферментированных продуктах.

Нагревание пробиотических продуктов убивает эти полезные бактерии, поэтому ешьте их в сыром и свежем виде.Но другой вариант — принимать их в виде добавок. Пробиотики улучшат здоровье кишечника, а его здоровье в долгосрочной перспективе поможет снизить вес.

Некоторые исследователи полагают, что прием пробиотиков приносит пользу здоровью не только кишечника 14. Например, они укрепляют иммунную систему, снижают уровень холестерина в крови, снижают кровяное давление и даже уменьшают беспокойство и депрессию.

11. Добавьте яблочный уксус в свой рацион

Яблочный уксус (ACV) является источником уксусной кислоты, соединения, которое, как показали исследования, подавляет накопление жира в организме в исследованиях на животных и увеличение веса у людей 15.

Уксусная кислота из яблочного сидра помогает уменьшить жир на животе, предотвращая скачки уровня глюкозы в крови, уменьшая накопление жира, регулируя сжигание жира, увеличивая выработку желчной кислоты. Он также может работать, подавляя аппетит и улучшая здоровье кишечника.

Вы можете добавить еще этого средства для сжигания жира на животе, добавив его в заправки для салатов и майонез. Вы также можете приготовить напиток, содержащий 1-2 столовые ложки яблочного уксуса, который нужно принимать каждое утро для контроля веса.Яблочный сидр также можно использовать вместе с кето-диетой, чтобы усилить его эффект снижения уровня глюкозы в крови.

В заключение, избавиться от жира на животе нелегко, но возможно.

Большинство стратегий, которые работают для борьбы с жиром на животе, направлены на то, чтобы помочь вам избавиться от жира в целом. Однако известно, что некоторые из них, о которых мы здесь рассказали, нацелены на висцеральный жир — тип жира, наиболее ответственный за появление пуповины, пивного живота и сопутствующие им проблемы со здоровьем.

Следуйте этим советам, чтобы растопить стойкий жир на животе, сделать талию стройнее и сохранить здоровье.

Как избавиться от жира на животе

Все еще не можете с легкостью застегнуть джинсы или не хотите признавать, что храните эти топы для беременных дольше, чем хотелось бы? Если вы все еще имеете дело с упрямым жиром на животе, это может быть больше, чем просто выходить на плато в тренажерном зале или терять моджо. Оказывается, то, что происходит на внутри вашего тела — в основном вашего кишечника — играет гораздо большую роль, чем мы думали. Фактически, это помогает определить, сгорает ли пища или она остается на месте.Пора точно выяснить, какие проблемы могут происходить внутри, чтобы вам понравилось, как вы выглядите снаружи.

1. Ваш кишечник не очень здоров.

Перво-наперво: ваш желудок состоит из хороших и плохих бактерий, которые ученые называют микробиотой или кишечной флорой. И важно, чтобы вы держали это под контролем, как если бы вы держали уровень качелей. «Микробиота считается садом организма, и она имеет контролирующее влияние на многие важные функции организма, включая метаболизм», — говорит Джерри Маллин, M.Д., автор книги The Gut Balance Revolution . Исследования показывают, что диета, полная жиров и рафинированных углеводов (например, белый хлеб и картофель) и с низким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, бобы и овес), нарушает баланс, и качели начинают склоняться в пользу сохранения веса и накопления жира.

Так как же это сбалансировать? Подкармливайте полезные бактерии или флору, борющуюся с жиром, волокнистой пищей и большим количеством пробиотиков (они действуют как миротворцы, помогая навести порядок). Мы предлагаем йогурт — особенно ванильный, — поскольку новые исследования показывают, что он делает людей счастливее, и груши, которые, по мнению ученых, являются лучшими для кишечных бактерий.

2. Вы имеете дело с воспалением.

Представьте себе: вы вышли на пробежку, когда внезапно выворачиваете лодыжку. Следующее, что вы знаете, что испытываете боль, отек и даже покраснение. Это воспаление, как мы его знаем. То же самое происходит, когда внутренняя часть нашего тела получает травму. «Воспаление — жизненно важная часть нашего иммунного ответа; это способ организма исцелять и защищаться от бактерий и вирусов», — говорит Тали Пайнс, врач-диетолог из Нью-Йорка.Проблема заключается в том, что она становится хронической, поскольку может нарушить метаболизм гормонов, регулирующих метаболизм, что приведет к увеличению веса и болезням.

«Употребление в пищу слишком большого количества сахара, больших доз нездоровых масел и жиров, стресс и недостаток физических упражнений могут стать причиной травм, ведущих к воспалению», — объясняет Пайнс. Так что, если вы делаете это часто, это увеличит количество времени, в течение которого ваше тело воспаляется — точно так же, как когда вы получаете неприятный синяк от многократных ударов по одной и той же области тела. Пайнс говорит, что самый важный признак того, что у вас могут быть проблемы, — это ваш живот.«Если вы сидели на диете и у вас все еще есть вздутие живота, посмотрите на этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько сахара или натрия проникает внутрь», — предлагает она. Она также предлагает добавить в свой рацион продукты, снимающие воспаление, например, чашку черники в овсянке или полстакана эдамаме во время обеда.

3. Вы не сжигаете калории эффективно.

Мы не шутили, когда говорили, что кишечная флора важна — когда она не в порядке, то это также влияет на то, как ваше тело расщепляет калории, и все это связано с двумя типами жировых клеток: белыми и коричневыми.Белые вызывают ожирение и инсулинорезистентность, когда их слишком много, а инсулинорезистентность очень затрудняет сжигание жира, несмотря на то, что вы тренируетесь как # босс. С другой стороны, коричневые жировые клетки защищают организм от лишнего веса, и чем больше у вас его веса, тем больше калорий вы можете сжечь. Итак, цель состоит в том, чтобы белые жировые клетки как можно чаще превращались в коричневые. Это происходит, когда ваша кишечная флора находится под контролем (с той сбалансированной диетой, о которой мы говорили выше), вы занимаетесь спортом и высыпаетесь, поскольку мелатонин стимулирует производство бурых жировых клеток.

Когда этого не хватает, метаболизм снижается, что приводит к воспалению, посылая в мозг сигналы о том, что вам нужно запастись белым жиром. И новое исследование показывает, что когда белого жира слишком много, ваше тело не успевает за ним, и клетки перестают превращаться в бурый жир. Что это значит для тебя? Сжигание калорий замедляется, как воах .

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Ваше пищеварение не в порядке.

Пищеварение в наши дни становится все больше и больше в центре внимания, и не зря — оно делает чертовски много работы. Думайте об этом как о водопроводной системе: когда пища проходит через ваше тело, пищеварительная система работает, чтобы превратить калории в топливо, которое вы можете сжигать для получения энергии, или использует их для построения тканей тела, — говорит Пайнс. Попутно эта пища также расщепляется, поэтому ваше тело может усваивать важные питательные вещества и выводить токсины и отходы.Когда пищеварение плохое, т.е. есть резервная копия от непереваренной пищи или трубы протекают из-за пищевой чувствительности, трубы не будут работать должным образом. В результате «витамины и питательные вещества не усваиваются в достаточной степени, вы чувствуете усталость и вздутие живота, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело цепляется за жир на животе». Еще раз, решение вашей проблемы зависит от хорошей старой клетчатки и пробиотиков. Эти продукты — отличное начало.

5. У вас инсулинорезистентность.

Помедленнее, мы не говорим, что у вас диабет.Но инсулинорезистентность — это «начало вашего тела, которое плохо справляется с сахаром и углеводами», — говорит Мелина Ямполис, доктор медицины, автор книги The Doctor On Demand Diet. . В основном, когда у вас резистентность к инсулину, это означает, что клетки организма заметили повышение уровня сахара в крови и увеличивают количество инсулина, чтобы транспортировать его к клеткам, которые перерабатывают его для получения энергии. Начинается порочный круг, вы производите больше инсулина — на самом деле слишком много — и ваши клетки становятся устойчивыми к нему, что приводит к большему количеству свободно плавающего сахара в вашем кровотоке, который в конечном итоге превращается в жир и обычно откладывается в вашем организме. живот.Если вы не измените резистентность к инсулину, ваше тело будет продолжать работать, и может развиться диабет. По словам Джамполиса, главное — это сбросить жир и нарастить мышцы. «Упражнения, особенно силовые, могут улучшить реакцию вашего организма на инсулин, даже если вы не потеряете ни грамма», — объясняет Ямполис. Попробуйте поднимать тяжести два-три раза в неделю — это отличные упражнения для сжигания жира.

Кэтрин Вирсинг

Так легко бегать по магазину и брать продукты, покрытые «здоровым», «полностью натуральным», «органическим», «веганским» или «не содержащим глютена». Но Илиз Шапиро, магистр наук, Р. «Вы все равно должны читать этикетки с пищевыми продуктами, потому что многие из этих продуктов могут быть с высоким содержанием сахара, калорий, углеводов и обработанных ингредиентов, чтобы восполнить недостаток вкуса», — говорит Шапиро.И в отличие от этикеток с пищевыми продуктами, упаковка на лицевой стороне коробки строго не регулируется и не контролируется. Поскольку это то, что вы видите, идя по проходу, исследования показывают, что это дает людям «ложное чувство здоровья», и они не могут понять, что приводит к ожирению, а что нет. Несколько хитростей, о которых следует помнить: мультизерновой хлеб не означает, что он на 100% состоит из цельной пшеницы, и все, что «без добавления сахара», содержит простой сахар или сложные крахмалы, которые накапливают эти маленькие килограммы.

7.Ты слишком сильно любишь орехи.

Исследования показали, что ежедневное употребление орехов в пищу может помочь вам прожить дольше, чем те, кто их совсем не ест, а маленькие ребята помогают уменьшить воспаление и резистентность к инсулину, о которых мы говорили выше, Адам Розанте, личный тренер и автор. of The 30-Second Body , предостерегает от езда на них в город: «Обычный совет по диете, который вы слышите все время, — перекусить орехами, когда вы голодны», — говорит он. «Они наполнены белком и клетчаткой, и поскольку они такие крошечные, их легко съесть пригоршню за пригоршней.Но вам следует наслаждаться ими в умеренных количествах, потому что большая часть их макроэлементов состоит из жиров, а их бездумное употребление — это простой способ переборщить с калориями ». Вместо этого он предлагает перекусывать порцией размером с большой палец два раза в день.

Можно подумать, что это имеет смысл: если у вас слишком много жира на животе, сделайте много основной работы, чтобы он исчез. Но Сильвия Визенберг, основательница Tonique Fitness, считает, что это контрпродуктивно.«Если у вас есть лишний жир на животе, вы никогда не увидите мышцы, под которыми вы работаете», — объясняет она. «Вместо этого сосредоточьтесь на создании сильной нижней части тела — самой большой группы мышц и, следовательно, сжигания больше всего калорий, — что поможет поддерживать ваш метаболизм в нормальном состоянии надолго». Затем, когда вы и готовы к работе на пресс, делайте это стоя. Обзор основных тренировок, проведенный Американским колледжем спортивной медицины, показал, что это более эффективный способ повысить тонус, чем традиционные упражнения, когда вы выполняете упражнения на полу.

9. Вы делаете кардио, затем поднимаете тяжести.

Когда вы в тренажерном зале, не направляйтесь прямо к беговой дорожке. Тим Рич, личный тренер и районный менеджер по фитнесу в Crunch Gyms в Сан-Франциско, говорит: «Вы теряете пар, когда сохраняете веса напоследок, и именно здесь происходит волшебство». Силовые тренировки сжигают примерно от 30 до 50 калорий в день на каждый фунт мышечной массы, который вы набираете, так что «когда у вас будет больше энергии, вы сможете поднимать более тяжелые веса, что поможет вам сжигать больше жира повсюду, включая живот», он говорит.И исследователи обнаружили, что, хотя те, кто поднимал тяжелые веса, теряли столько же веса, что и те, кто делал только кардио, они теряли только жир — королевы кардиотренировок теряли мышцы, а это никогда не бывает хорошо, особенно с возрастом.

10. Вы следуете палеодиете, когда в этом нет необходимости.

На первый взгляд, повальное увлечение едой звучит неплохо — много мяса и овощей, без зерна и полуфабрикатов. Но доктор Мелина беспокоится, что люди, соблюдающие эту диету, склонны переедать белком, и по оценкам большинства экспертов, в среднем женщине требуется всего около 46 граммов этого белка в день.Не говоря уже о том, что исследователи говорят, что мясо, которое ели наши предки, сильно отличалось от того, что мы едим сегодня. Пещерные люди были охотниками-собирателями, но сегодняшнее сельское хозяйство питается искусственной диетой из кукурузы и зерна, усиленной гормонами и антителами — все это может воссоздать проблемы с воспалением и пищеварением. Поэтому важно помнить, что мясо, которое вы покупаете в местном продуктовом магазине, далеко от дикой дичи, которую ели много веков назад. И хотя низкоуглеводные диеты могут помочь вам снизить вес живота, диета с высоким содержанием мяса и мясных продуктов, исключающая любые виды хлеба, означает отсутствие многих питательных веществ, которые вы получаете, когда едите хорошие зерна.

11. Вам нужно поднять ситуацию на ступеньку выше.

То есть на кухне. Доктор Мелина рекомендует добавлять больше специй в свой кулинарный распорядок, чтобы уменьшить воспаление. Бонус: «Они помогают включить термостат вашего тела, ускоряя метаболизм и, в свою очередь, сжигая лишние калории и жир», — объясняет она. И точно так же, как овощи, специи содержат тысячи полезных фитонутриентов, включая антиоксиданты, без калорий и без подготовки. По сути, это простой способ получить больше от еды.Первый, который мы рекомендуем? Куркума. Он не только улучшает пищеварение и борется с воспалением, но также борется с раком, предотвращает сердечные приступы и может замедлить развитие диабета. Кто-нибудь, передайте нам карри.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему так трудно избавиться от жира в нижней части живота

Когда дело доходит до сжигания жира, есть определенные области, которые может показаться особенно трудным искоренить.

И для многих мужчин одна из самых сложных проблем — это жир в нижней части живота. У женщин самые тяжелые участки, как правило, находятся в районе бедер, ягодиц и бедер. Итак, что заставляет эти участки жира быть такими «стойкими» и их трудно уничтожить?

В этой статье я расскажу, почему жир в определенных частях вашего тела, таких как нижняя часть живота, бедра, ягодицы и бедра, может показаться сложнее сбросить, чем другие, и некоторые из наиболее эффективных тактик, которые вы можете использовать, чтобы потерять его.

Что такое упрямый жир?

Хотя у вас может быть жир на разных частях тела, это не одно и то же.

По мере того, как вы худеете, большинство людей обнаруживают, что в одних областях они теряют его гораздо быстрее, чем в других.

Парням сложнее всего избавиться от жира в нижней части живота и в нижней части спины, тогда как легче избавиться от жира на руках, груди и ногах.

У женщин наиболее трудными участками являются бедра, ягодицы и бедра.

Сейчас многие люди будут пытаться уменьшить жир в этих областях с помощью целевых упражнений.

Итак, в случае с жиром в нижней части живота, это может включать в себя много подъемов ног в висе или подъемов ног.

К сожалению, вы не собираетесь избавляться от жира в этих областях, выполняя целую кучу целевых упражнений…

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Это миф о «точечном сокращении», который представляет собой ошибочное представление о том, что можно уменьшить количество жира в определенной области.

Однако это просто не так, о чем я более подробно писал в этой статье.

Напротив, когда ваше тело теряет жир, это происходит в определенном порядке, который вы не можете легко изменить.

Это связано с тем, что жир в различных областях вашего тела на самом деле физиологически различается, а это означает, что вашему организму труднее правильно мобилизовать и сжигать жир из этих труднопроходимых участков.

Что вызывает стойкий жир?

В конце концов, упрямый жир вызывает то же самое, что и , все жир…

То есть потребление энергии больше, чем ваше тело использует каждый день, что приводит к излишку энергии, который сохраняется в виде жира.

Итак, чтобы было ясно, вы никогда не сможете избавиться от жира в нижней части живота — или от любого другого упрямого жира, если на то пошло — если только вы не сжигаете больше энергии, чем потребляете (обычно с помощью разумной комбинации диета и упражнения).

Итак, с учетом сказанного, существует несколько ключевых различий между упрямым жиром и менее стойким жиром, что затрудняет избавление от первого, даже если вы поддерживаете соответствующий дефицит калорий.

Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

У упрямого жира больше альфа-рецепторов

Чтобы сжечь жир, его сначала нужно высвободить из жировых клеток. Это называется липолизом.

В труднодоступных местах, таких как нижняя часть живота, жир выделяется медленнее, чем из других областей.

Это связано с тем, что устойчивые жировые клетки на самом деле имеют рецепторы другого типа, чем нормальные жировые клетки: у них есть так называемые «альфа-рецепторы» вместо «бета-рецепторов».

Эти рецепторы взаимодействуют с гормонами, известными как катехоламины, которые заставляют эти клетки выделять жир; однако альфа-рецепторы в упрямых жировых клетках заставляют жир выделяться намного медленнее, чем бета-рецепторы в нормальных жировых клетках.

Итак, когда вы худеете, вы обычно увидите большую начальную потерю веса за счет жировых клеток с бета-рецепторами, в то время как жировые клетки с альфа-рецепторами будут медленнее реагировать.

Упрямый жир более чувствителен к инсулину

Инсулин играет важную роль в том, как клетки вашего тела накапливают жир.

В первую очередь, он делает это за счет увеличения активности LSL (основного фермента, накапливающего жир) и снижения активности HSL (основного фермента, высвобождающего жир).

А поскольку упрямые жировые клетки обычно более чувствительны к инсулину, а это означает, что они сильнее реагируют на инсулин, это означает, что они склонны накапливать больше жира и выделять меньше жира, чем обычные жировые клетки.

Области с упорным жиром снижают кровоток

Когда жир выделяется из клетки, он фактически должен транспортироваться в разные клетки, чтобы сгореть. Этот процесс известен как окисление липидов.

К сожалению, области с наиболее устойчивым жиром также имеют тенденцию к меньшему кровотоку, чем области с устойчивым жиром.

Это означает, что когда жир выделяется из клеток, вашему организму становится труднее эффективно транспортировать этот жир туда, где он может быть переработан и сожжен.

Как избавиться от упрямого жира

Избавиться от упрямого жира непросто.

Если честно, если вы парень, вы не будете таким стройным, как вам хотелось бы, в нижней части живота, пока не наберете 8% жира или меньше, а если вы женщина, вы, вероятно, необходимо, чтобы жировые отложения не превышали 20%, чтобы уменьшить количество устойчивых жировых отложений.

По моему опыту, именно тогда вы действительно начинаете замечать значительное визуальное уменьшение жира в традиционно устойчивых областях, таких как нижняя часть живота, ручки, бедра и ягодицы.

Сейчас это непросто сделать, и, возможно, вы не хотите поддерживать все время, но это можно сделать с помощью правильных стратегий.

Вот 3 лучшие тактики сжигания жира, которые я бы посоветовал изучить.

Тактика №1: соблюдайте подходящую диету

Есть закономерность, которую я часто обнаруживаю у людей, у которых проблемы с упрямым жиром.

То есть, они какое-то время сидят на диете, потребляют мало калорий, потенциально много тренируются, но их потеря веса остановилась.

Они довольно худощавы, но все же имеют некоторые участки стойкого жира, от которых они, кажется, не могут избавиться; это почти как если бы их тело не хотело, чтобы сбрасывал жир с какой-либо из этих последних областей.

Что ж, в некотором смысле именно это и произошло: длительный период диеты привел к замедлению метаболизма, поскольку их организм пытается защитить себя от потери веса (что он воспринимает как избегание голода).

К сожалению, люди в этой ситуации не могут реально снизить калорийность дальше, поскольку они уже настолько низки, что оставляет их в раздражающем состоянии.

Решением здесь является применение так называемой «обратной диеты», о чем я подробнее расскажу в этой статье.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете ускорить свой метаболизм, что упростит сокращение калорий и создаст соответствующий энергетический дефицит в будущем, что позволит вам правильно избавиться от жира в этих труднодоступных местах.

Тактика № 2: Попробуйте натренироваться натощак

Силовые тренировки натощак и кардио становятся все более популярными.

Частично это связано с растущей популярностью периодического голодания, но тренировки с голоданием имеют преимущества, выходящие за рамки самого голодания.

Вы видите, когда вы голодны (не ели более 6 часов), ваш уровень инсулина ниже, чем в периоды, когда вы ели совсем недавно.

Как мы обсуждали ранее, упрямый жир более чувствителен к инсулину, чем обычный жир, а это означает, что меньшее количество инсулина в кровотоке во время тренировки может улучшить скорость как липолиза, так и окисления жира.

Помимо воздействия инсулина, вы также можете улучшить приток крови к брюшной полости во время тренировок натощак, что может быть полезно для конкретного снижения жира в нижней части живота.

Если вы хотите узнать больше о тренировках натощак, вы можете прочитать мою более подробную статью здесь.

Тактика № 3: Дополнение Йохимбином

Наконец, есть определенные добавки, которые, как было доказано, помогают уменьшить жир в нижней части живота и других проблемных областях.

Одним из наиболее эффективных из них является йохимбин, который, как показали исследования, особенно эффективен в борьбе с упрямым жиром.

Однако, чтобы он был эффективным, вам нужно принимать йохимбин натощак.Это потому, что инсулин фактически препятствует правильной работе йохимбина.

Также я должен отметить, что было показано, что йохимбин повышает кровяное давление, поэтому, если вы страдаете от высокого кровяного давления, вам, вероятно, следует избегать его приема.

Что касается конкретных брендов, я бы порекомендовал Primaforce Yohimbine, который вы можете заказать на Amazon.

Последнее слово о упрямых жирах

Вы не можете избавиться от жира на нижней части живота, бедер или ягодиц, пытаясь воздействовать на эти области с помощью упражнений.

Вместо этого, чтобы правильно бороться с любыми участками стойкого жира, вам лучше сосредоточиться на сочетании диеты и тренировок натощак — и, возможно, добавить добавки, такие как йохимбин, чтобы действительно максимизировать свои результаты.

Ваш пятиэтапный план атаки

Тот факт, что вы читаете эту статью, показывает, что вы полны решимости найти решение проблемы с жиром на животе.

(Что круто, идите ВЫ! ????????????)

Но что касается фактического избавления от упрямого жира, в сообществе по снижению веса ходит куча тарабарщины и советов…

Детокс-очищение, обертывания, жиросжигающие продукты, чистые и грязные продукты, демонизация насыщенных жиров, наименование сахара «токсичным» ☠️…

99% это мусор. Просто набор теоретической чепухи и поляризующих взглядов на исследования, чтобы поддержать уже существующее предубеждение или повестку дня.

Итак, когда вы слышите термин «упрямый жир на животе» , это звучит как нечто, что должно вывести показания детектора FAD Diet Bullshit Detector за пределы графика!

Похоже, отличный способ продать несколько дрянных продуктов и таблеток, якобы предназначенных для «борьбы» и «борьбы» с упрямым жиром на животе, не так ли?

Но хотя не существует специальной таблетки или средства для прямого сжигания жира на животе (мы поговорим об этом подробнее в разделе мифов), это не исключает фактического существования стойкого жира на животе…

На самом деле, упрямый жир существует (доказательство)

Но я не хочу утомлять вас всем этим научным жаргоном … мы оставим это для парней и девушек в лабораторных халатах, возящихся с горелками Бунзена и калориметрами …

Вместо этого, , вот краткое изложение того, что вам нужно знать о сжигании жира, и почему одни жир терять труднее, чем другие:

▶ ️ «Сжигание жира» — это двухэтапный процесс , который включает расщепление жировых запасов для получения энергии (липолиз), которая затем отправляется в ваши клетки для использования для различных функций организма (окисление)

▶ ️ Для того, чтобы произошел липолиз (расщепление жировых клеток), ваше тело выделяет химические вещества, известные как «катехоламины», , которые прикрепляются к рецепторам жировых клеток — по сути, действуя как замок и ключ, чтобы открыть их ????

▶ ️ В жировых клетках есть ДВА типа рецепторов — альфа- и бета-рецепторов. Разница, которую вам нужно знать, заключается в том, что бета-рецепторы ускоряют липолиз и сжигание жира, тогда как альфа-рецепторы замедляют его.

Итак, вот где термин «упрямый жир» входит в уравнение

Видите ли, нормальные жировые клетки содержат большое количество бета-рецепторов, которые, как мы только что узнали, способствуют сжиганию жира …

Упрямые жировые клетки, с другой стороны, содержат более высокое соотношение альфа- и бета-рецепторов, что делает НАМНОГО труднее сжигать жир.

Какие области имеют более стойкие жировые клетки с альфа-рецепторами? Вы угадали …

Живот, ягодица и бедра …

У парней часто встречается упрямый жир на животе, пояснице и груди. Женщины, как правило, больше страдают от него в области живота, бедер и верхней части ног.

~

Теперь, когда вы лучше понимаете, ПОЧЕМУ существует стойкий жир, пришло время разрушить несколько мифов об избавлении от упрямого жира и жировых отложений в целом.

Как только вы удалите эти мифы из своей рабочей памяти, мы сможем сосредоточиться на стратегиях, которые на самом деле избавят вас от упрямого жира на животе раз и навсегда!

2 распространенных мифа о стойком ожирении на животе, который только затрудняет его потерю

Конечно, существует более двух мифов о методах избавления от упрямого жира на животе, но из всей неразберихи и заблуждения, эти ДВА мифа , кажется, обманывают людей больше всего…

Миф №1 — Вы можете избавиться от жира с помощью определенных упражнений