Как убрать жир с низа живота в домашних условиях быстро: избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Если вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира в нижней части живота, вам также следует на есть меньше углеводов .Это не должно быть большой проблемой, если вы применяете другие советы по изменению диеты.

Мы не хотим, чтобы вы полностью исключали углеводы. В конце концов, много фруктов и овощей содержат углеводов. Как и в случае с другими категориями, типы углеводов, которые вы едите, имеют значение.

Вы хотите избавиться от простых углеводов в своем рационе: белая мука, хлеб, макаронные изделия, печенье. Вместо этого ешьте больше цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощей.

Если вы хотите быстро похудеть, возможно, вам стоит попробовать кето-диету.Эта низкоуглеводная диета не является устойчивой, но она может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от жира в нижней части живота.

Низкоуглеводная диета эффективна для похудания как у больных типа 2, так и у людей, не страдающих диабетом. У него даже есть дополнительное преимущество, заключающееся в уменьшении количества жира в животе по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Некоторые люди пьют много воды, в то время как другие забывают о достаточном количестве питья в течение дня.

Выпивая 500 мл (16.9 унций воды перед едой, может ускорить потерю веса быстрее, чем одна диета . Это исследование подтверждает, что употребление 1,5 литра в день (500 мл перед трехразовым приемом пищи) увеличивает расход энергии на 30%.

Это означает, что вы сжигаете лишние калории, просто увеличивая потребление воды.

Результаты этого исследования были довольно неожиданными. За ним наблюдали 173 женщины с избыточным весом в пременопаузе. Этой группе людей может быть сложно похудеть, особенно с упрямым жиром на животе.

Те, кто увеличил потребление воды до литра и более, показали заметное улучшение, даже без изменения диеты .

Это может быть неудивительно, но регулярное употребление алкоголя также может быть причиной того, что вы не можете избавиться от жира на животе. В зависимости от типа алкоголя, который вы пьете, вы добавляете большое количество сахара и калорий, которые вам не нужны. .

Это также может быть одной из причин того, что у вас мужские сиськи.Давайте посмотрим на калории и сахар в перспективе:

• Бутылка белого вина = 8 чайных ложек сахара и 564 калории
• Рюмка крепких напитков с содовой = 4 чайные ложки сахара и 163 калории
• Пинта пива = 1 чайная ложка сахара и 91 калорий

В зависимости от того, сколько вы пьете, это действительно может складываться. Чем больше вы пьете, тем хуже ваш выбор еды. Вы не хотите упорно работать всю неделю только ради того, чтобы взорвать свой тяжелый труд за один вечер.

Скорее всего, утром пожалеешь.

Также обратите внимание на некоторую статистику, предоставленную Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) с 2007 по 2010 год (последний опрос):

• Почти 20% мужчин потребляют алкоголь более 300 калорий в любой день, 6% — женщины
• Мужчины и женщины в возрасте от 20 до 39 лет потребляют больше всего алкоголя (в среднем 174 калории в день)
• Мужчины в основном получают свою калорий из пива, в то время как женщины почти идентичны в пиве и спиртных напитках, за ними следует вино

Если вы не можете обходиться без напитков во время общения, ограничьте потребление.Выберите напиток с низким содержанием калорий и сахара (текила, джин, водка) и выберите для смешивания газированную воду или сельтерскую воду.

Теперь, когда мы рассмотрели советы по диете, которые могут помочь избавиться от жира в нижней части живота, давайте взглянем на советов по упражнениям . Независимо от того, мужчина вы или женщина, мы не можем сказать вам, как избавиться от жира в нижней части живота за неделю.

К сожалению, вы не увидите результатов так быстро, а если и увидите, то это могло быть вздутие живота или задержка воды.Однако, если вы будете следовать этим советам по фитнесу вместе с советами по диете, приведенными выше, со временем вы сможете это сделать.

Когда вам понадобится вдохновение для тренировок или идеи для упражнений, обязательно загляните в нашу библиотеку. У нас есть для вас отличный список, большинство из которых разделено по группам мышц для простоты использования.

Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, вы, вероятно, сможете добавить больше кардио в свой распорядок дня. Многие бодибилдеры настолько сосредотачиваются на силовых тренировках, что забывают об этом важном совете по фитнесу.

Для оптимального здоровья вы должны уделять аэробным упражнениям средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Это от двух с половиной до пяти часов каждую неделю.

Американский колледж спортивной медицины считает, что для похудения необходимо минимум 250 минут .

Регулярные кардиоупражнения не только приносят много пользы для здоровья, но также помогают избавиться от висцерального жира. . Согласно метаанализу различных исследований и статей, кардио- и силовые тренировки дают аналогичные результаты.

Результаты этого исследования показали, что аэробные упражнения превосходят силовые упражнения по снижению висцерального жира. Жир в печени и общее снижение жира также были выше в группах кардиотренировок и силовых тренировок.

Это также не просто кардио ради кардио, но и типы кардио, которые вы выбираете. Рассмотрите возможность изменения вашей кардио-тренировки, включив в нее аэробные упражнения и интервальные тренировки высокой интенсивности .

HIIT ускоряет процесс сжигания жира лучше, чем одно кардио.

Итак, если ваша цель — избавиться от жира в нижней части живота, подумайте об увеличении кардио-тренировок и сокращении силовых тренировок. Достигнув цели, вы можете вносить необходимые корректировки.

Это еще одна область, о которой люди часто забывают в своем фитнес-путешествии. Повышение силы и развитие ядра предназначен не только для избавления от жира в нижней части живота, но и для вашего общего состояния здоровья.

Многие из нас считают само собой разумеющимся, что наши тела должным образом реагируют на помехи.Если вам случится удариться плечом с кем-нибудь, вы, скорее всего, останетесь в вертикальном положении.

Если у вас нет хорошей устойчивости корпуса, которая в этом случае может привести к завершению вращения и падению.

Если вам нужно поработать над корпусом, то вот несколько замечательных упражнений от Американского совета по упражнениям (ACE).

Это так называемые упражнения против вращения, которые поддерживают стабильность туловища и позвоночника, укрепляя при этом корпус.

Добавьте эти упражнения в свою кардио-программу хотя бы на несколько месяцев , чтобы получить наилучшие результаты.Как только жир внизу живота уйдет, у вас останется прочная платформа для наращивания пресса!

Теперь мы не хотим, чтобы вы полностью отказывались от силовых тренировок. В конце концов, увеличение мышечной массы на действительно сжигает больше калорий.

Плюс, вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, и не терять их в процессе похудания.

Точно так же, как вы не можете точечно сжигать жир, вы не можете сказать своему телу, когда сжигать жир, а когда — мышцы.Было бы здорово, если бы мы могли? У всех нас было бы идеальное тело в кратчайшие сроки.

Одна из замечательных особенностей силовых тренировок заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы закончили тренировку.

Поднятие тяжестей считается анаэробным упражнением и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Этот эффект дожигания может помочь как в HIIT, так и в силовых тренировках, сжигая больше калорий с меньшими усилиями.

Стремитесь получить двух-трехдневных силовых тренировок дюйм.Чередуйте дни HIIT и убедитесь, что у вас есть хотя бы один полный день отдыха для восстановления и подзарядки.

Вам интересно, есть ли польза от тренировок в определенное время дня? Оказывается, вы можете избавиться от жира в нижней части живота быстрее, если будете тренироваться по утрам.

Тренировка в первую очередь перед едой может увеличить количество сжигаемых жиров. Есть и другие преимущества:

• Повышение толерантности к глюкозе
• Бодрствование и бодрствование в течение дня
• Способность лучше сосредотачиваться
• Улучшение гликемического контроля и чувствительности к инсулину (особенно важно для диабетиков)
• Повышенный метаболизм

Вы также можете получить тренировку в рано, чтобы освободить себя после обеда и / или вечера.Раннее начало дня также может помочь вам добиться большего в течение дня.

Когда дело доходит до того, как избавиться от жира в нижней части живота, не существует быстрого способа сделать это. На то, чтобы добраться сюда, у вас ушли месяцы или годы, на то, чтобы отменить, потребуется как минимум несколько месяцев.

Мы надеемся, что эти советы дали вам прочную основу для начала вашего пути к сокращению жира в нижней части живота. Обязательно ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок (ссылка выше) и статьями по питанию, которые помогут вам на этом пути.

Хорошая новость в том, что каждый должен с чего-то начинать, так что прямо здесь и сейчас — хорошее место для начала. Ставьте цели, сохраняйте мотивацию и, если необходимо, найдите партнера, который будет держать вас в курсе.

Вы не знаете, как избавиться от жира в нижней части живота? Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации? Сообщите нам, что сработало (а что нет) в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как избавиться от жира на животе

Если вы искали «как избавиться от жира на животе» или «лучший способ избавиться от жира на животе» и попали сюда, знайте, что вы не одиноки. Правда в том, что упрямый жир на животе (и трудно избавиться от жира в нижней части живота) может быть источником незащищенности для многих людей.77% британских женщин, опрошенных * агентством Women’s Health , заявили, что хотели бы похудеть, при этом 43% заявили, что неопределенный живот — их самая большая опасность, когда они обнажены перед партнером.

Кроме того, после более чем года, когда наше повседневное движение радикально изменилось за счет смещения мер блокировки, беспокойство о том, что вы меньше двигались (наше упражнение NEAT резко упало), также может играть у вас в голове. К счастью, у нас есть 11 простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы больше двигаться и безопасно и устойчиво избавляться от жира.

Небольшое предостережение: Это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как я могу избавиться от жира на животе за неделю». Устойчивое снижение веса, подкрепленное здоровыми привычками и изменением образа жизни, является ключом к долгосрочным результатам. Не Экстренная диета часто заканчивается новым набором веса и эмоциональными американскими горками, на восстановление которых могут уйти месяцы или годы.

Что такое жир на животе?

Обо всем по порядку. Прежде чем мы поговорим о том, как избавиться от жира на животе, важно точно знать, о чем идет речь.

«Жир живота или абдоминальный жир — это подкожный (под кожей) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов», — говорит Тарик Белалий, личный тренер и диетолог в компании. Все активны Центр досуга Becontree.

«Небольшое количество жира под кожей — это нормально и полезно для здоровья. Это висцеральный жир, окружающий органы, может быть самым опасным типом жира, ведущим к сердечным приступам и диабету.’

Как узнать, наблюдается ли у вас такая ситуация с жиром? «Избыточный висцеральный жир — это то, что заставляет« пивной кишечник »(также известный как« животик ») выталкивать желудок изнутри», — говорит Белалидж. Итак, повторюсь, мы не говорим о вздутии живота, которое приходит и уходит, мы говорим о фактических жировой ткани живота.

Сколько у вас должно быть жировых отложений?

Женщинам для функционирования необходимо некоторое количество жира на животе — жировые клетки накапливают эстроген, поэтому их слишком мало, и вся гормональная функция может выйти из равновесия, вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные периоды и даже бесплодие.

Стремиться к волнистому прессу или пытаться получить пакет из шести кубиков для большинства не было бы здоровым. Вместо этого стремитесь сидеть в категории 21-30% жира. Это то, что считается нормальным диапазоном процентного содержания жира в организме для женщин.

Не из этой категории? Поговорим о том, какие шаги нужно предпринять, чтобы улучшить свой состав и здоровье.

11 советов, как успешно избавиться от жира на животе навсегда

Чтобы избавиться от упрямого жира на животе, нужно решить несколько вещей.Дело не только в том, как быстро избавиться от жира на животе, резко сократить количество калорий или сделать действительно тяжелые тренировки в тренажерном зале. Не поймите нас неправильно — питание и ежедневное движение имеют решающее значение. Но управление стрессом и забота о сне также являются ключевыми.

Итак, если вы готовы, давайте рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира на животе.

1. Узнайте, сколько калорий необходимо вашему организму.

Не повторять старую пословицу, но вы действительно не можете избавиться от плохой диеты.Чтобы избавиться от жира на животе (а это касается всех жировых отложений), вам необходимо иметь дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите на упражнения и обычный образ жизни.

«Когда дело доходит до того, как избавиться от жира на животе, лучший способ начать — это следить за тем, что вы едите», — говорит Белалидж. «Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело распределяет некоторые из них по функциональным системам, которые работают, чтобы поддерживать вас в живых (например, мозг, мышцы и органы)», — говорит Белалий.«Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любой избыток затем откладывается в жировых клетках по всему телу, обычно в клетках живота ».

Чтобы рассчитать дефицит калорий, просмотрите наше удобное руководство ниже. Это поможет вам определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь поставленных целей. (Мы скоро рассмотрим, на каких продуктах стоит сосредоточиться!)

Обеспокоены ценами на здоровое питание? Запаситесь дешевыми полезными закусками. Имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью столкнетесь с выращиванием сладких продуктов, когда наступит голод.

2. Сделайте ставку на продукты, богатые питательными веществами.

Дело не только в том, чтобы есть меньше. Музыка для наших ушей, мы уверены, вы согласитесь. Вместо того, чтобы просто сокращать потребление калорий, вам нужно подумать о том, какую пищу вы едите. (В большинстве случаев вам действительно нужно есть намного больше питательной пищи, чтобы достичь того же количества калорий, что и обработанные.)

Белалидж предлагает строить блюда из большого количества богатых питательными веществами овощей, источника белка и некоторых полезных, необработанных углеводов. . Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох.

‘Постное мясо, в том числе индейка и курица, идеально, поскольку в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец / веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и немного семян (подсолнечника, кунжута, тыквы). Когда дело доходит до углеводов, идеально подходят рис, киноа и картофель ».

Ваш лучший способ действий — внести небольшие управляемые изменения и выяснить, что является наиболее устойчивым для вас. Помните: мы стремимся к долгосрочным изменениям, а не к краткосрочным изменениям.Тем не менее, сокращение количества обработанных пищевых продуктов, вероятно, поможет удержать воду, поэтому это хорошая новость для тех, кто отчаянно ищет «как избавиться от жира на животе за неделю».

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein мойпротеин.ком

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

самый живой.ком

Innermost The Lean Protein — Кремовый ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99




4 продукта питания, которые нужно сократить, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе



1. Обработанные продукты: Обогащенные калориями, углеводами, жирами и сахаром, это, по сути, комбинация, вызывающая появление жира на животе — обычно они неудовлетворительны с точки зрения питания, но в хорошем настроении чувствовать себя хорошо, а это означает, что вы не можете не есть больше.И больше.
2. Алкоголь: Семь калорий на грамм может показаться не таким уж большим, но один или два G&T позже, и они скоро складываются. Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетным, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остальная часть откладывается в виде жира.
3. Воспалительные продукты: Это могут быть виды сахара или просто любая еда, которая вам не подходит, так как это вызывает воспаление желудка, переводя организм в панический режим и увеличивая накопление жира в качестве предохранительного механизма.
4. Соусы и заправки: Считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте пищу некалорийными травами и специями.

3. Рассмотрите возможность подсчета макросов.

Если вы немного больше знакомы с подсчетом калорий и хотите отрегулировать свои усилия по снижению веса, возможно, пришло время подумать о том, как подсчитывать и вычислять свои макросы.

«Подсчет макросов» — это диета, позволяющая убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого макроэлемента — белков, жиров и углеводов.Регулируя объем каждого из них, вы можете повысить эффективность своих усилий по сжиганию жира.

Это потому, что каждый макроэлемент играет разную роль в поддержании жизнедеятельности нашего организма. В общих чертах: белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань, углеводы обеспечивают быстрое и медленное высвобождение энергии, а жир поддерживает здоровую гормональную функцию.

Изменение количества потребляемого вами количества пищи может помочь нарастить мышцы и более эффективно избавляться от жира, а также позволит вам снова включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов.Поскольку вы смотрите на то, что составляет то, что вы едите, можно включать менее питательные продукты (в умеренных количествах). Все, что вам нужно сделать, это понять, как это повлияет на остаток дня.

Макросы подсчета не для всех, но они могут быть полезны, если подсчет калорий кажется вам слишком ограничивающим.

4. Увеличьте свой NEAT

Мы привыкли думать, что сверхтяжелые упражнения помогут нам избавиться от жира на животе.На самом деле — сюрприз, сюрприз — это гораздо более целостный подход. Вместо того, чтобы тренироваться в HIIT, важно следить за своим питанием, контролировать общие движения и .


Вне тренировок в тренажерном зале (и домашних тренировок) движение, которое вы делаете, идя по магазинам, заваривая чашку чая или выводя собаку размять ноги, может в большей степени способствовать достижению ваших целей здоровой потери жира. Это известно как NEAT (термогенез активности без упражнений) и является краеугольным камнем здорового состава тела.

«NEAT — это просто энергия, используемая для выполнения любой повседневной деятельности, не являющейся формальной тренировкой (например, бег или тренировка с отягощениями) или сна», — говорит Эллиот Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP.

NEAT играет важную роль в том, сколько энергии вы тратите в день (то есть сколько калорий вы сжигаете), и в увеличении скорости метаболизма. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышц, снижает уровень стресса и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Вы можете увеличить свой NEAT, прогуливаясь пешком вместо общественного транспорта, выбирая лестницу над лифтом или выполняя домашние дела.

Получите все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT, с помощью нашего подробного объяснения.

5.

Не обращайте внимания на «лучшие упражнения для жира на животе» и «упражнения для жира на животе»

Думаете, ежедневные упражнения на скручивания помогут вам получить пресс, как Джей Ло? Подумай еще раз. «Хотя скручивания помогают укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий в отдельности», — говорит Люк Хьюз, Origym PT.

Вместо этого Хьюз рекомендует тренировку с округленным весом тела или со свободным весом, выполняемую с высокой интенсивностью, как лучший способ избавиться от жира на животе. Эти занятия помогут сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, задействует запасы жира в вашем теле — даже в течение ограниченного периода времени.

Обратите внимание, слишком много HIIT может повысить уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме. Старайтесь проводить от трех до четырех занятий в неделю и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени и места для восстановления.

«Сжигание калорий с помощью таких кардиоупражнений помогает сжигать жир на животе, особенно когда мы работаем с дефицитом калорий», — говорит Хьюз. «Попробуйте добавить в свои тренировки звездные прыжки и альпинистов».

Кардио-тренировки для похудания на животе

• Этот 28-дневный план от Алисы Лайвинг научит вас основам силовых тренировок, помогая нарастить мышечную массу с помощью базовых движений.
• Или, этот четырехнедельный план тренировок Кайлы Итсинес включает HIIT для сжигания жира и тонуса мышц.
• Четырехнедельный план HIIT Гаури Чопры PT поможет эффективно сжигать жир и повысить вашу выносливость и мышечную выносливость.

«Ключ к постоянному совершенствованию и потере жира на животе — увеличивать количество тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку на тренировках, и вскоре вы заметите улучшения в своей физической форме », — говорит Хьюз.

6. Следите за своим стрессом

«Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выжить, — говорит специалист по спортивному питанию и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, — но частые и постоянные дозы могут повышать уровень кортизола, который также является воспалительным. как антилиполитическое (противожиросжигающее).’

Почему? Что ж, когда мы находимся в режиме «полет или полет», организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к сложной ситуации, — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения.


‘Как только адреналин иссякает, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, заставляя мозг посылать сигналы о голоде и повышении аппетита. Это могло быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально ».


Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное переедание, недосыпание, пропуск приемов пищи, быстрое и доступное быстрое питание и меньшее количество упражнений, добавляет она, — все это может привести к нездоровому увеличению веса.


Добавьте к этому год с лишним потрясений, и вы поймете, почему это может быть период времени, когда вам будет труднее терять жир. Это не то, за что себя ругать. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительным в отношении управления стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что можно контролировать, и напоминая себе, что потеря жира в организме не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.

7. Оцените качество своего сна

Не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна.Да, это может помочь бороться с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов за ночь, могут носить на талии на 3 см меньше.

Ложитесь спать (и поужинайте) раньше и следуйте инструкциям по засыпанию WH , чтобы убедиться, что отсутствие сна не мешает вам терять жир на животе.

8. Выходи на улицу

По словам Хьюза, недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе.Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин как общий, так и брюшной жир связаны с более низким уровнем витамина D.

Помимо солнечного света, витамин D можно получить из продуктов питания и добавок. Ознакомьтесь с руководством диетолога Роба Хобсона по преодолению дефицита витамина D.

Если вы не знаете, как максимально использовать свое время на улице, почему бы не попробовать эту месячную ходьбу для похудения или научиться бегать в течение 30 минут с комфортом с четырехнедельным планом бега.

9. Следите за прогрессом здоровым образом

«Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс — это сделать фотографии», — говорит Белалий. «Принимайте их утром при одинаковом освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение. Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркало, скорее всего, вы не заметите никаких различий, что может вас огорчить ».


Если вы предпочитаете использовать цифры, купите умные весы, но взвешивайтесь только раз в неделю.

10. Ставьте реалистичные ожидания

Одна вещь, которую следует отметить, если вы женщина старше 40 лет: естественным образом избавиться от жира на животе может быть труднее, чем раньше. Позвольте познакомить вас с новым словом: соматопауза. Это время в вашей жизни, когда соматотропин гормона роста начинает снижаться, что происходит, когда вам исполняется 40 лет.

В сочетании со снижением уровня эстрогена и прогестерона жировые отложения также будут перемещаться с бедер на живот.Но сейчас не время заниматься HIIT тренировками. Кейт Роу-Хэм, личный тренер и основательница Fit Hut в Сассексе, советует сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную ткань, которая будет поддерживать ваш метаболизм с возрастом.

«Точечно избавиться от жира невозможно», — говорит Роу-Хэм, имея в виду миф об удалении жира из определенных частей тела. «Увеличение безжировой массы тела за счет наращивания мышечной массы — это наиболее устойчивый путь вперед, если целью является здоровая потеря веса».

Попробуйте эти тренировки, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира на животе

• Эта простая в использовании тренировка в тренажерном зале идеально подходит для начинающих.
• Новичок в тренировках с отягощениями? Разберитесь со всем, что касается круговых тренировок — они сжигают жир и развивают мышечную выносливость.
• Силовые тренировки для начинающих — отличное место для начала, вот наше полное руководство.

11. Подумайте о своем кишечнике

Вы выполнили все вышеперечисленное до буквы, но не теряете жир на животе так быстро, как вам хотелось бы? может быть, , что уровни хороших или вредных бактерий в кишечнике не на оптимальном уровне.

Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что люди с избыточным весом, включая брюшной жир, как правило, имеют большее количество бактерий Firmicutes, предполагая, что это может побудить организм усваивать больше калорий из пищи.Не верите нам? Вот что ваши фекалии могут рассказать вам о жире на животе.


---

Избавьтесь от шума с помощью совета экспертов, домашних тренировок, легкого питания и многого другого прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

* Обследование женского здоровья без одежды 2018


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений для похудания на животе

Drazen_Getty Изображений

Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это получить полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто из не хочет, чтобы мог надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, избавление от жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают большой размер талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.Тем не менее, мы ненавидим вас ломать, но делать сотни кранчей каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Удаление пятен не является жизнеспособным способом избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness. по корпусу, в результате получается более прочная и точеная сердцевина.”

СВЯЗАННЫЕ: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на ядро, но одновременно работающих с несколькими группами мышц с использованием HIIT-компонента для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.

Вот лучшие упражнения и тренировки для похудания на животе, по мнению личных тренеров.Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD-диске с 15 тренировками , который содержит 15-минутные тренировки всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Берпи

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя грудной клетке коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Располагая всем весом на пятках, взрывным образом подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

2 Горные альпинисты

Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.

Как делать альпинисты: Примите положение высокой планки, запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3 Турецкий подъем

Турецкий костюм — это упражнение для всего тела, которое существует 200 лет назад, в нем используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы.Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

Как сделать турецкий подъем: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной стороны с нагрузкой. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

Продвигаясь через ступню на полу, ударьте гирей вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем.Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4 Медицинский мяч Burpees

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.

Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками.Вытяните мяч над головой, затем ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

5 Разводка

По сути, разрастание — это бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.

Как сделать разведение: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте на корточки и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встаньте. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.

6 Удары набивным мячом из стороны в сторону

«Удары набивным мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными двигателями этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца тела, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что превращает ее в настоящий бластер кишечника», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу на пресс.

Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, набрав набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

7 Удары медицинским мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.

Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8 Русские твисты

Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ступней от земли.

Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

9 Доска для мяча BOSU

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10 Бег по склону

Было показано, что бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, — советует Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», — говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

11 Гребной тренажер

Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и задействует мышцы ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку, когда вы отдыхаете, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

12 HIIT

В то время как раньше считалось, что постоянные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардио-тренировки в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес-студии и оздоровительной студии в Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд, выполняя как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, в то время как вы прорабатываете другие.

13 Силовой тренинг

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.

14 Гулять пешком

Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или проработать эмоции, которые в противном случае могли бы вас вывести из строя, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

15 Йога

Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

16 Подтяните живот с помощью пилатеса!

Hearstproducts.com

27,95 долл. США

Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших мягких движений, которые могут принести огромные результаты. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как избавиться от жира на животе быстро

Жир на животе — это самый нездоровый, упрямый жир . AARP предупреждает о том, что люди с жиром на животе подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Вот почему вы должны изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом.Ниже перечислены несколько вещей, которые вы можете начать делать, чтобы уменьшить жир на животе и управлять им.

15 лучших упражнений для похудания на животе

* Перед началом этих упражнений сделайте разминку в течение 10 минут. После разогрева мышц сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

1. Подъем ног лежа

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Большие пальцы рук поместите под бедра, ладони прижаты к полу.Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и задействуйте корпус. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно.
3. Непосредственно перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не ставьте ступни полностью на пол и не поднимайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Нога внутрь и наружу

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик. Положите руки за спину, положив ладони на коврик. Отрывайте ноги от пола и немного откиньтесь назад. Это исходное положение.
2. Согните обе ноги. Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Чего нельзя делать — Не расставляйте руки слишком широко сзади.

3. Ножничные удары

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Положите ладони под бедра.
2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола. Это исходное положение.
3. Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один набор. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать — Не делайте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Скручивания

Цель — Нижний и верхний абс.

Как это сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поместите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
3. Начните движение, согнувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, когда опускаетесь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не подтягивайте подбородок.

5. Велосипедные скручивания

Цель — Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
2. Поместите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок.Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
3. Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо. Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
4. Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию.
5. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Чего нельзя делать — Не спешите выполнять подходы и не засовывайте подбородок.

6. Обратные скручивания полуседания

Цель — Нижний пресс, верхний пресс и ягодицы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело локтями. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги от пола и поднесите колени почти к носу.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не сжимайте плечи и не изгибайте поясницу слишком сильно.

7. Приседания

Цель — Нижний и верхний абс.

Как это сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи над полом и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от пола и принять сидячее положение.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы делать приседания. Сидя, не сводите локти близко друг к другу.

8. Прикосновение к пятке

Цель — Косые мышцы живота и верхняя часть живота.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровные. Держите руки по бокам, подбородок вверх, плечи расслаблены, а корпус напряжен.
2. Наклонитесь в сторону и попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
3. Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь левой рукой коснуться левой пятки.
4. Сделайте 20 из них, чтобы закончить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать — Не ставьте ступни слишком близко к бедрам.

9. Скручивание с откидным ножом

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
2. Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
3. Попробуйте дотронуться руками до колен.
4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не кладите голову полностью на пол между повторениями.

10.Russian Twist

Target — Косые мышцы живота, верхний пресс, нижний пресс и ягодицы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад. Соедините ладони, чтобы уравновесить тело. Это исходное положение.
2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Чего нельзя делать — Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

11. Лежа, альтернативные удары пальцами ног

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота и ягодицы

Как делать

1. Лягте на коврик и поднимите обе ноги.Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус. Это исходное положение.
2. Согнитесь и попытайтесь правой рукой коснуться левой стопы.
3. Согнитесь назад.
4. Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой стопы левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до ступни. Постарайтесь дотянуться до колена и как можно ближе к стопе.

12.Crossbody Mountain Climbers

Target — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь и не изгибайтесь вниз. Это исходное положение.
2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ногу в исходное положение.Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
4. Разгоняйся и делай так, как будто ты бежишь! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Чего нельзя делать — Не располагайте ладони слишком далеко от тела и не опускайте шею или поясницу.

13. Burpees

Target — Тренировка всего тела, которая также нацелена на пресс.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлиться на пол.
7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв между подходами.Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего не делать — Не ставьте недостижимые цели. Берпи сложно делать. Количество сделанных бёрпи не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

14. Планка

Target — Верхний пресс, нижний пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как это сделать

1. Встаньте на колени на циновке.
2. Положите локти на коврик.
3. Вытяните назад правую ногу, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​в напряжении.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Чего нельзя делать — Не располагайте ладони далеко от плеч. Не опускайте поясницу и не поднимайте ее.

15. Боковая планка

Target — пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как это сделать

1. Примите позу боку, полулежа справа.Поставьте левую ногу на правую ногу и поставьте ее на пол.
2. Расположите локоть прямо под плечом, а левую руку на талии.
3. Поднимите таз от пола. Ваша спина должна совпадать с шеей и головой.
4. Чтобы немного усложнить задачу, широко раскройте левую руку.
5. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд. Продолжай дышать.
6. Опустите тело. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороной. Новичкам достаточно одного подхода.Вы можете увеличивать время и подходы по мере продвижения.

Чего нельзя делать — Не опускайте таз.

Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот советы 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

Полезные советы 8 экспертов по фитнесу

---

Сара

Выполнение скручиваний пресса и соблюдение интенсивной диеты — неправильный способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите похвастаться подтянутым животом, вам следует придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Выполняйте бёрпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.

Сара: tabatalive.com

---

Лаура Лондон

Чтобы избавиться от дряблости живота, вашими основными упражнениями должны быть V-up, планка и велосипедные скручивания.

Лаура Лондон: lauralondonfitness.com

---

Лори Л. Шемек

ВИИТ очень эффективен для полного похудания, особенно для удаления стойкого жира на животе.Если вы неправильно питаетесь, у вас наступила менопауза или вы не худеете, вам следует выполнять эти упражнения. Не позволяйте названию пугать вас, ведь именно вы определяете интенсивность. Имеет значение ваше воображаемое усилие.

Лори Л. Шемек: drlorishemek.com

---

Келли Ренни

Практика планок, подъемов ног и скалолазов через кросс-боди.

Келли Ренни: busymumfitness.com/

---

Anthony Trucks

Практикуйте подвешивание велосипедов, приседания со скамьей на наклонной скамье и наклонные носки.

Anthony Trucks: truckstraining.com

---

Ли Броган

Спринты HIIT творит чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

---

Doonya

Ничто не сравнится с упражнениями Flick step, sweep и twist, когда дело доходит до потери жира на животе.

Doonya: www.doonya.com

---

Керри П. Тейлор

Попробуйте подъемы по-турецки, раскатывание колес для пресса и повороты стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com

---

И последнее, но не менее важное: вот еще несколько способов / советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

Советы по образу жизни, чтобы уменьшить жир на животе

Снижение уровня жира в животе — это 80% правильного питания. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством макро- и микроэлементов. Самое главное, откажитесь от еды на вынос и фастфуда. Ешьте пищу, приготовленную дома (2).

Всегда носите с собой бутылку с водой и не забывайте пить воду в течение дня (3).

• Короткие серии упражнений

Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовых тренировок или бега на несколько миль, выполнение коротких серий активных упражнений очень полезно для уменьшения количества упрямого жира (2), (4).

Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.

Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в уровне жира на животе.

• Увеличьте потребление витамина C

Витамин C важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию.Он также помогает блокировать кортизол — гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между резкими скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9).

• Потребляйте жиросжигающие продукты

Вы можете употреблять следующие продукты для сжигания жира за счет ускорения метаболизма:

• • Чеснок: Исследование, проведенное на мышах, показало, что чеснок помогает снизить массу тела (10 ).
  • Имбирь: Было обнаружено, что имбирь снижает чувство голода и, таким образом, может помочь в снижении веса (11).
  • Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, незначительно повысил скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
  • Корица: Корица обладает способностью предотвращать метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).

Включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления жира в брюшной полости.

Многие думают, что пропуск завтрака помогает быстро похудеть. Напротив, пропуск завтрака — большая ошибка. Это увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания, что является ключом к увеличению абдоминального жира (15).

• Хороший сон на ночь

Достаточный сон очень важен для контроля веса. Каждому нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).

Заключение

Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что вам нужно делать, чтобы уменьшить жир на животе в домашних условиях. Это сложно, но возможно. Следуйте советам специалистов, делайте упражнения, правильно питайтесь, и вы заметите разницу в своей талии. Ваше здоровье!

16 источников Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
• «Борьба с жиром на животе» AARP.
  https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
• «Стратегии снижения веса и поддержания веса» Управление весом: состояние науки и возможности для Военные программы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
• «Вода, гидратация и здоровье», обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2

  4/

• Влияние интервальной тренировки высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых, Международный журнал экологические исследования и общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
• Вредное влияние потребления сахара на здоровье, Revue médicale suisse, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
• Повышенное потребление соли способствует сохранению воды в организме и снижает потребление жидкости, Журнал клинических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
• Влияние пониженного потребления натрия на здоровье: систематический обзор и метаанализы, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
• Добавка витамина С ослабляет увеличение циркулирующего кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов после бега на ультрамарафоне, Международный журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/115
• Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
• Снижение массы тела за счет диетического чеснока связано с увеличением экспрессии мРНК несвязанного белка и активацией AMP-активированной протеинкиназы при ожирении, вызванном диетой мышей, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21
  7
• Потребление имбиря усиливает термический эффект еды и способствует чувству сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование, Метаболизм, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
• Капсаицин может иметь важный потенциал для улучшения здоровья сосудов и обмена веществ, Открытое сердце, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
• Благоприятное влияние корицы на метаболический синдром, воспаление и боль, а также механизмы, лежащие в основе этих эффектов — Обзор, Журнал традиционных и комплементарная медицина, журнал традиционной и комплементарной медицины.Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
• Диетические полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление: роль биосинтеза фосфолипидов, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
• Пропуск завтрака и 5-летние изменения индекса массы тела и окружности талии у японских мужчин и женщин, Наука и практика ожирения, Национальное издание США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/
• Достаточный сон для улучшения лечения ожирения, CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/

Рекомендуемые статьи

Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Сжигание жира в области живота — распространенная цель фитнеса.В этом людям могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.

Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.

Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.

Висцеральный жир, также известный как брюшной жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов избавиться от жира — это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри — является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление по всему телу.

Может быть легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую пищевую ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время он может помочь уменьшить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, включая говядину и мясные полуфабрикаты.

Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.

Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:

• авокадо
• семена чиа
• яйца
• жирная рыба
• орехи и ореховое масло
• оливки

Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.

Советы по повышению уровня повседневной активности включают:

• регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
• подъем по лестнице вместо лифта
• ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
• парковка подальше от места назначения
• на столе стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

• ходьба
• бег
• на велотренажере
• плавание

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.

Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.

У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях может также увеличиваться висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и физических упражнений.

Как избавиться от жира в нижней части живота и избавиться от него

Избавьтесь от жира и избавьтесь от него!

Трудно избавиться от надоедливого жира в нижней части живота. Фактически, некоторые типы телосложения будут удерживать жировые отложения в области живота дольше, чем где-либо еще. Вы можете избавиться от жира на бедрах, руках и груди еще до того, как заметите разницу в нижней части живота.

Избавиться от жира на животе может быть непросто. Тем не менее, это не безнадежно. Здоровое питание и следование четкому плану тренировок поможет вам избавиться от жира в нижней части живота и избавиться от него.Самым важным аспектом похудания является сбалансированное питание. Слишком много калорий (даже если это здоровая пища) заставит вас набрать вес, в то время как слишком мало калорий может привести к тому, что ваше тело будет удерживать неприятные жировые запасы в качестве меры против голода. Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, вам нужно есть правильное количество и правильную пищу.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о диетах и ​​упражнениях, которые помогут вам избавиться от жира на животе и избавиться от него!

Шаг 1. Ограничьте употребление нездоровой пищи.
Не нужно исключать из своей жизни нездоровую пищу. На самом деле, случайное угощение может помочь вам не сбиться с трапезы. Однако ежедневные гамбургеры и мороженое увеличат вашу талию на несколько сантиметров. Даже если вы сокращаете потребление калорий в других сферах своей жизни, ежедневное употребление нездоровой пищи может помешать вам избавиться от жира на животе.

Начните с замены нездоровой пищи полезными альтернативами. Ешьте банан вместо десерта или овощи с хумусом вместо соленых чипсов. Если в настоящее время вы едите нездоровую пищу каждый день недели, но начинаете ограничивать ее до трех ночей в неделю, вы уже сократили свое потребление нездоровой пищи более чем наполовину!

Нужна небольшая помощь? Ознакомьтесь с нашими 10 способов противостоять нездоровой пище .

Шаг 2: Превратите свою диету в образ жизни.
Не только наш организм по-разному реагирует на диету, но и наш мозг. У одного человека частые приемы пищи могут помочь предотвратить тягу к еде. Для кого-то постоянный выпас может стать причиной набора веса. Некоторым людям полезно отслеживать потребление и подсчет калорий. Другим это может показаться удушающим. Найдите диету, которая вам подходит, и сделайте ее стилем жизни.

Избегайте экстремальных диет и ограниченных планов питания.

Шаг 3. Придерживайтесь этого.
Как только вы нашли план, который работает для вас, уловка состоит в том, чтобы придерживаться его в долгосрочной перспективе. Постоянные колебания между диетами могут привести к порочному циклу набора веса и нездоровому отношению к еде. Фактически, это может заставить вас дольше удерживать стойкий жир в нижней части живота. Когда вы садитесь на ограничительную диету, ваш мозг может интерпретировать отсутствие средств к существованию как голод. Если это произойдет, это замедлит ваш метаболизм и сохранит запасы жира в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Вместо того, чтобы циклически проходить через ограничительные периоды и переедания, попробуйте придерживаться здоровой диеты в течение длительного периода времени.Вы сможете есть, когда голодны, будете полны энергии и увидите лучшие результаты.

Шаг 4: Добавьте упражнение.
Когда вы привыкнете к здоровому питанию, попробуйте добавить план упражнений. У нас есть тренировок для начинающих , а также 5K планов тренировок .

Когда дело доходит до сжигания жира на животе, вы должны сочетать кардио-тренировки, тренировки пресса и силовые тренировки. Кардио помогает сбросить лишний вес. Тренировки для пресса тонизируют мышцы брюшного пресса для создания плотного и сильного корпуса.Наконец, силовые тренировки наращивают мышцы, а увеличение мышечной массы означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Шаг 5: Будьте уверены!
Наш последний шаг к избавлению от жира на животе — оставаться уверенным. Скорее всего, вы больше стесняетесь своего жира на животе, чем следовало бы. Не тратьте время и силы на унижение. Вместо этого сосредоточьтесь на положительном. Научитесь любить свое тело на каждом этапе пути, и вы обнаружите, что здоровое питание и регулярные упражнения станут проще, чем когда-либо!

Избавьтесь от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

Разные тела по-разному накапливают жир.То, что почти у каждого человека откладывается жир, является обычным явлением в нижней части живота. Обычно на это влияют такие факторы, как гены, диета, воспаление и выбор образа жизни. Многие люди обычно хотят избавиться от жира на животе и особенно от жира в нижней части живота. Во-первых, это сокрушитель самоуверенности, ведь нельзя уверенно ходить с большим животиком. Во-вторых, это связано с повышенным риском некоторых заболеваний, что приводит к снижению качества жизни. В этой статье мы рассмотрим способы избавиться от жира в нижней части живота.

Жир в нижней части живота — один из самых сложных жировых отложений в организме. Причина этого в том, что жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как «бета-жировые клетки», и их очень трудно изменить.

Хотя вы можете захотеть избавиться от жира в нижней части живота, важно знать, что вы не можете достичь цели по снижению веса. Это означает, что вы можете сбросить вес только для определенной части тела или органа. Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, вы должны сбросить общий вес и вес по всему телу.

Подробнее: Позы йоги для похудения: приведите в форму и избавьтесь от жира на животе с помощью этих простых асан

Типы жира на животе

Что касается жира на животе, то его можно разделить на два основных типа. Это подкожный жир живота и висцеральный жир живота.

Подкожный жир живота находится прямо под кожей. Когда люди говорят, что хотят избавиться от жира на животе, в основном они имеют в виду именно это. Это видимый выступ живота, который можно потрогать и увидеть.Этот конкретный тип жира содержится не только в желудке. Это также наблюдается в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и т. Д. Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который большинство людей видят и ради которого решают похудеть, хотя этот тип жира не особенно опасен.

Висцеральный жир живота находится внутри вашего тела. В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела.Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы. Этот тип жира очень опасен и вреден для вашего тела, поскольку он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, вызывают такие состояния здоровья, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

Shutterstock
Причины появления жира в нижней части живота

Как упоминалось выше, существует множество факторов, которые могут привести к появлению жира на животе, и эти ручки любви вам не нравятся.

Вот несколько причин, по которым у вас может быть жир в нижней части живота:

Вы не берете достаточно волокна

Клетчатка очень важна в вашем рационе, поскольку она помогает вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, а значит, снижает ежедневное потребление калорий (3). Клетчатка также помогает стабилизировать гормоны голода и снижает поглощение калорий из пищи. Все это помогает предотвратить увеличение веса и, самое главное, уменьшить жир на животе.

Вы потребляете сладкие продукты и напитки

К настоящему времени вы должны знать, что продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Они не только повышают риск диабета, но и являются причиной того, что нельзя раскачивать двухсекционное бикини. Трудно отказаться от сладких продуктов и напитков, потому что они слишком сладкие. Причина, по которой сладкие продукты вызывают снижение уровня жира на животе, заключается в высоком содержании фруктозы.

Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (5). Исследование было направлено на оценку относительного воздействия пищевых сахаров при устойчивом потреблении на человека.У людей наблюдалось снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе (5).

Причина увеличения жира на животе заключается в том, что прием фруктозы в больших количествах может снизить жиросжигающие свойства у людей и ухудшить метаболизм. Сниженные свойства сжигания жира и обмен веществ приведут к тому, что ваше тело не сможет сжигать большую часть потребляемых вами калорий, и в результате лишние калории откладываются в желудке, что приводит к уменьшению жира на животе.

Shutterstock
Вы потребляете много трансжиров

Транс-жиры — это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными (7).Обычно их используют для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок их хранения и при этом не испортиться. Трансжиры довольно вредны для здоровья и, как известно, вызывают воспаление, которое приводит к большой нижней части живота. Это также увеличивает риск получения других состояний, таких как резистентность к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья.

Вы слишком взволнованы

Стресс — обычная черта нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас расстроить.Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол (7). Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе.

Вы не занимаетесь спортом

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно хорошо питаться, избегать стресса, достаточно спать и заниматься спортом.Физические упражнения — важная часть жизни людей. Не так много людей занимаются спортом, особенно в этом поколении, где все выполняется одним нажатием кнопки. Следовательно, люди не занимаются спортом и также неактивны.

Недостаток упражнений приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не сжигают все калории, которые они потребляют (3). Это приводит к появлению жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и улучшить все неровности? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock
Вы не принимаете достаточно белков

Еще одна причина, по которой у вас может появиться жир в нижней части живота, заключается в том, что вы не принимаете достаточное количество белка.Когда речь идет о предотвращении набора веса, высокое потребление белка является ключевым моментом. Белки заставляют вас чувствовать себя сытым и более насыщенным на более длительный срок, что помогает снизить ежедневное потребление калорий (3). Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий. Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе.Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка.

Вы пьете слишком много алкоголя

Алкоголь пьют во всех частях света, и на самом деле это неплохая вещь, если принимать его в умеренных количествах. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это увеличивает риск воспалений, заболеваний печени и других заболеваний. Жир на животе не зря называют пивным животом. Известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, избыток калорий, получаемых при употреблении алкоголя, обычно частично сохраняется в виде жира на животе (7).

У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, на восемьдесят процентов больше шансов вырастить пивной живот, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя. Если вы пьете слишком много алкоголя, хорошим способом справиться со своими любовными привязанностями может быть сокращение потребления этого напитка.

Shutterstock
Ваши гены

Ваши гены влияют на то, будут ли у вас ручки любви или нет. У некоторых людей есть гены, которые влияют на склонность к накоплению жира в брюшной полости (3).Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

Ты не спишь достаточно

Сон очень важен, когда речь идет о контроле веса. Сон помогает предотвратить нездоровые привычки в еде, такие как полуночные перекусы, которые в конечном итоге могут привести к увеличению веса.

Другие факторы, такие как беременность, которые определенно не нуждаются в объяснении, также могут вызывать появление жира в нижней части живота.

Подробнее: Медитация от бессонницы: лучшие методы обеспечения хорошего ночного сна

Как быстро избавиться от жира в нижней части живота и полюбить его?

Поскольку мы выделили основные причины появления жира в нижней части живота, вот несколько способов его избавиться:

Shutterstock
Диета

Диета — хорошее место для начала.Помните, что вы не можете достичь цели по снижению веса; следовательно, вам нужно сбросить общий вес, чтобы избавиться от жира в нижней части живота. Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете (4). Это приводит к дефициту калорий, что приводит к потере веса. Даже если вы спешите избавиться от жира в нижней части живота, рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это приведет к тому, что вы потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю, что является рекомендуемой скоростью потери веса.

Спящий режим

Как упоминалось ранее, сон важен для контроля веса.Человек должен спать не менее восьми часов каждый день. Проведенное исследование показало, что люди, которые спят более 7 часов каждую ночь, набирают меньше висцерального жира по сравнению с людьми, которые спят 5 часов и меньше за ночь (8). Это показывает, насколько важен сон, когда дело доходит до избавления от этих ручек любви.

Shutterstock
Exercise

Это проверенный способ похудения и уменьшения жира на животе. Самое приятное в тренировках — это то, что каждый найдет что-то для себя, независимо от его возраста, пола, расписания, финансов, уровня физической подготовки и всего остального.Поскольку вы стремитесь похудеть, выполняйте упражнения, которые ускоряют метаболизм и заставляют сжигать много жира. Примеры упражнений, которые эффективны для избавления от жира в нижней части живота, — это бёрпи, альпинисты, махи с гирями, выпады, спринт, прыжки со скакалкой и т. Д. (6). Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для вас, проконсультируйтесь со специалистом, так как он лучше всего подскажет вам. Если у вас также есть травма или проблемы со здоровьем, вам также следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Напряжение

Разные люди по-разному справляются со стрессом. Кто-то тренируется, кто-то медитирует, кто-то занимается йогой, кто-то слушает музыку и так далее. Стресс, как вы видели ранее, приводит к появлению жира в нижней части живота. Найдите способ, который лучше всего подходит для вас, и используйте его каждый раз, когда испытываете стресс (8). Мы могли бы посоветовать вам избегать стресса, но все мы знаем, что это невозможно. Однако хороший способ справиться со стрессом помогает бороться с потерей жира в нижней части живота.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock
Меньше алкоголя

Хорошо, что мы не сказали, что не употребляйте алкоголь, поскольку именно в таком случае большинство из вас перестали бы читать эту статью. Алкоголь может предотвратить потерю веса разными способами.Один из способов заключается в том, что употребление алкоголя в больших количествах может стимулировать прием пищи (2). Это приводит к потреблению большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, и, следовательно, к увеличению веса.

Употребление большого количества алкоголя также может перегрузить печень, в результате чего печень отдает предпочтение переработке алкоголя, а не пищевым продуктам, и, таким образом, приводит к тому, что организм сохраняет эти необработанные продукты в виде жира (2).

Другой способ, которым алкоголь может вызвать увеличение веса, связан с тем, что алкоголь действительно содержит калории (2). Эти калории, добавленные к вашему ежедневному потреблению калорий, приведут к тому, что вы потребляете больше калорий, чем вы можете сжечь, что приведет к увеличению веса.Вы можете избавиться от жира в нижней части живота, уменьшив количество потребляемого алкоголя.

Больше белка

Употребление большого количества белка поможет контролировать вес. Высокое потребление белка увеличивает выброс гормона, который снижает аппетит и способствует сытости (4). Это снижает количество потребляемых калорий, что приводит к потере веса.

Белки также эффективны, когда речь идет о наращивании мышц, и помогают в похудании (1), поскольку они увеличивают скорость метаболизма.Мышцы сжигают больше калорий в покое по сравнению с жировой массой, и это приводит к потере жира в нижней части живота, который вас беспокоил.

Другие способы избавиться от жира в нижней части живота включают: отказ от обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат трансжиры, отказ от сладких продуктов и напитков и употребление большого количества клетчатки.

Итог

Выделены способы избавиться от жира в нижней части живота. Прежде чем вы сможете попробовать какой-либо из способов, описанных в этой статье, всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, поскольку он может составить для вас индивидуальный план, который поможет избавиться от жира в нижней части живота.Помните, что вы можете нацеливаться на потерю жира, поэтому вы не можете просто избавиться от жира в нижней части живота. Чтобы сбросить жир в нижней части живота, вам нужно вообще сбросить вес.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 9 способов избавиться от жира в нижней части живота, не требующих скручивания (2020, greatist.com)
2. 12 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе навсегда, по мнению экспертов по снижению веса (2019, Prevention.com)
3. 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
4. 20 эффективных советов по похуданию на животе (подтверждено наукой) (2020, healthline.com)
5. Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением (2009, ncbi.