Как убрать ляхи на ногах за неделю упражнения в домашних условиях: обзор методов, можно ли успеть за 3 дня или неделю

Как убрать ляшки за неделю в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Самые проблемные зоны у девушек – это ляшки и живот. Именно на этих местах у большинства девушек жир откладывается в первую очередь. Поэтому когда лето приближается, у многих встает вопрос о том, как похудеть и убрать живот и ляшки.

Основы красивого тела

В первую очередь вы должны понимать, что 70% успеха в похудении составляет ваше питание и только 30% — это тренировки. Не просто так говорят: «Мы – то, что мы едим». Поэтому следует уделить большее внимание питанию.

Питание

В правильном питании кроется секрет того, как похудеть и убрать ляшки и живот. Правильное питание представляет собой определенные принципы употребления еды, которые помогают организму поддерживать гармонию и баланс.

Принципы правильного питания

Вот основные принципы:

1. Завтракайте. Никогда не забывайте про завтрак, потому что во время сна организм тратит большое количество энергии, которую необходимо восполнить в начале дня.
2. Откажитесь от голодовок. Когда организм не получает питательных веществ, он находится в стрессовой ситуации и при первой же возможности начнет запасаться жиром. Таким образом, если голодать, то вы будете только набирать вес. Вес увеличится еще больше, когда произойдет срыв.
3. Дробное питание. Ешьте мало, но часто (5-6 раз в день). Если вы хотите контролировать свой организм, то приучите его работать по часам. Употребляйте пищу в одно и то же время, 5-6 раз в день, маленькими порциями, которые могут поместиться в ладошке. В такой ситуации организм будет знать, что его скоро насытят и необходимость в создании запасов сразу отпадет. Вы начнете худеть.
4. Пейте до 2 литров обычной воды в день.
5. Смотрите, что вы едите. Всегда отдавайте предпочтение легкой еде. Если вам захотелось съесть калорийное блюдо, то сделайте это до полудня. После 12 часов дня ешьте еду средней калорийности, а после пяти вечера употребляйте продукты, которые содержат минимум жиров и калорий (это могут быть такие продукты, как овощи, молочная продукция, вареное мясо, рыба).
6. Качество еды. Всегда обращайте внимание на полезность употребляемой пищи. Помните, мы едим для того, чтобы обеспечить наш организм всеми необходимыми питательными веществами.

Спорт

Как убрать живот и ляшки? В этом вопросе спорт – второй помощник. Чтобы избавиться от жировых отложений на ляшках и животе, необходимы интенсивные тренировки. Вы можете посещать занятия по фитнесу или же заниматься в домашних условиях. Главное в тренировках – регулярность. Без нее вы не достигните желаемого результата.

С помощью определенных упражнений, если их правильно и регулярно делать, можно убрать ляшки в домашних условиях. Как и какие упражнения нужно делать?

Упражнения

Далее представлены несколько полезных упражнений. Например, махи ногами. Для выполнения данного упражнения необходимо стать на четвереньки, упереться в пол руками, выпрямить спину, смотреть вперед. На правой ноге стоим, а левую отводим назад до параллельности с полом, задерживаем ногу в течение 3 секунд и, выдыхая, возвращаемся в начальное положение.

Приседания — это одно из самых популярных упражнений для ног. Суть упражнения заключается в том, что вы ставите ноги на ширине плеч и опускаете таз до параллельности с полом. В таком положении следует задержаться на 3 секунды, после чего вернутся в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний и увеличивайте подходы со временем до 3-4. Если вы хотите знать, как убрать ляшки быстрее с помощью этого упражнения, то ответ прост – используйте стену. Обопритесь на стену и делайте это упражнение. Таким образом, ноги будут напрягаться сильнее, а жир будет уходить быстрее.

Выпады равномерно распределяют нагрузку на ноги. Это упражнение достаточно легкое, но в том случае, если его выполнять неверно, эффекта не будет. Как убрать ляшки с помощью выпадов? Для этой цели нужно использовать специальную технику выполнения. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Правая нога опорная, левой делаем большой шаг вперед и приседаем на нее. Далее отталкиваемся этой же ногой и возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует делать 15 раз, постепенно увеличивая подходы до 3-4 для каждой ноги. Со временем, кода нагрузка уже не будет ощущаться, следует использовать утяжелители.

Упражнение «велосипед» всем знакомо своей эффективностью и легкостью. С помощью такого упражнения вы сможете убрать как ляшки, так и живот. Для выполнения нужно лечь на спину и начать крутить ногами «педали», при этом можно усложнить тренировку, если тянуться поочередно локтями к соответствующим коленям. Это упражнение можно выполнять даже в кровати, так что теперь у вас точно не будет отговорки!

Косметические процедуры

Для похудения пригодятся различные массажи (в особенности антицеллюлитный), обертывания, применение подтягивающих и жиросжигающих кремов.

Если вас интересует то, как убрать живот и ляшки за неделю, то ответ очень простой – используйте обертывания. Они очень эффективны для похудения, помогают уменьшить объемы, но при этом обеспечивают гладкость кожи и избавляют от целлюлита. Как это происходит?

Обертывание

Нужно нанести на проблемный участок смесь для обертывания (купленную или сделанную по рецепту) и укутать это место полиэтиленовой пленкой. Таким образом, проблемная зона нагревается, в результате этого поры на коже будут сильно открыты. В процессе этого кожа выделяет лишние токсины и жидкость, что обеспечивает хорошее кровообращение и расщепление жиров. В результате жировые отложения уменьшаются. Обертывание имеет много преимуществ: процедура безболезненная, в процессе можно получить много удовольствия и расслабится, не требует больших вложений (все необходимое можно приобрести в магазинах и приготовить дома), делать процедуру можно дома и это совсем просто, обертывания эффективны.

Эту процедуру можно делать в домашних условиях. Вот несколько рецептов смесей для обертывания:

• 1 ст.л. масла жожоба + жирный крем + мазь «Капсикам»;
• 2 ч. л. масла какао + 2 ст.л. горчицы + теплая вода;
• 2 ст.л. голубой или белой глины + теплая вода
• ламинария + вода;
• 2 ст.л. меда + цитрусовое масло;
• 100 мл. меда + 1 ч.л. горчицы + 1 ст.л. сливок.

Этапы проведения процедуры в домашних условиях

Этапы следующие:

1. Проблемный участок следует очистить скрабом (его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно, смешав молотый кофе с сахаром и оливковым маслом).
2. Смесь для обертывания распределить по проблемной зоне.
3. Плотно обернуть зону полиэтиленовой пленкой.
4. Укутать рабочую зону в полотенце или надеть штаны / кофту.
5. Лечь, накрыв участок теплым покрывалом. Так создается парник.
6. Через определенное время (которое зависит от типа смеси) нужно смыть состав прохладной водой.
7. Нанести увлажняющий крем на весь участок (желательно использовать антициллюлитный крем).

Все принципы похудения, перечисленные выше, являются основополагающими для хорошего результата. Однако некоторые девушки хотят быстрого результата и задаются вопросом о том, как убрать ляшки за неделю. Можно ли за такой короткий срок привести себя в порядок, как это сделать?

Сильно заметного результата за неделю добиться невозможно. Ведь наше тело не способно к таким быстрым изменениям. Конечно, незначительное похудение возможно. Но лучше воспринимать этот небольшой результат как начало пути к идеальной фигуре.

Как убрать ляшки за неделю?

Для столь быстрого похудения нужно применить комплексный подход. Что это значит? Вы должны:

1. Соблюдать строгую диету. Придется сильно ограничить себя. Следует полностью исключить любые сладости (сахар в том числе) и мучные изделия. Рацион должен преимущественно состоять из фруктов и овощей. Употребляйте как можно меньше углеводов и жиров. Соблюдайте вышеописанные правила правильного питания. Не ешьте после 18:00.
2. Проводить регулярные и интенсивные тренировки. Ходите на фитнес или же занимайтесь дома. Но физическая нагрузка обязательно должна быть регулярной.
   Если вы не любитель фитнеса, то займитесь плаваньем, бегом, теннисом, танцами или любым другим занятием, которое сможет компенсировать отсутствие упражнений.
3. Не забывать о косметических процедурах, а особенно об обертываниях.

Необходимо понимать, что красивая и подтянутая фигура – это постоянный труд. Ведь можно достичь больших результатов, но как только вы перестанете заниматься спортом и следовать принципат правильного питания, тело начнет возвращаться в свое исходное состояние. Ведь совершенно необязательно постоянно изнурять себя какими-то диетами и тренировками! Нужно просто постепенно перейти на правильное питание и включить в свою жизнь регулярные физические нагрузки. Тогда ваше тело будет прекрасно на протяжении всей жизни! Будьте счастливы, красивы и здоровы!

Как быстро убрать жир с внутренней стороны ляшек и уменьшить их объем за неделю

Есть несколько способов относительно того, как убрать ляшки или уменьшить данную часть тела в размерах. Успех мероприятия и сроки достижения положительного результата напрямую зависят от многих факторов, которые касаются состояния организма, соблюдения режима и выбранной программы для общего снижения веса.

Почему на бедрах появляется лишний жир

Перед тем как искать способы относительно того, как уменьшить ляшки в объеме, стоит определиться, почему такая проблема вообще возникает. Основной причиной жировых отложений в верхней части ноги является употребление еды с большим количеством калорий, которые не расходуются в течение дня.

Что нужно знать новичку, желающему сжечь жир на ляжках и бедрах

Новичкам в плане похудения бедер нужно знать несколько базовых правил, которые точно помогут:

• Эффективным способом борьбы с обсуждаемой проблемой станет снижение потребляемых калорий. Желательно исключить из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное.
• Нужно стараться больше двигаться. Идеальным вариантом станут пешие прогулки, вечерние пробежки и элементарные физические упражнения. Все это можно делать дома без посещения спортзала или тренировочных площадок.
• Следует использовать специальные кремы для улучшения кожного покрова. Средства помогут сделать кожу более эластичной и предотвратят появление растяжек.

Обратите внимание! Чтобы улучшить и ускорить результат, нужно комбинировать соблюдение диеты и физические упражнения.

Если учесть все нюансы похудательного процесса и выполнять требования, то объем проблемной части уменьшится, а дополнительно снизится и вес тела.

Срок, за который можно уменьшить объем ляшек в домашних условиях

Чтобы добиться хорошего результата в короткие сроки, нужно сначала похудеть. Все мероприятия, направленные на это, приведут к сжиганию калорий и уменьшению объема проблемного участка.

Наиболее хорошего результата возможно добиться за месяц, если соблюдать все рекомендации. В лучшем случае убирают около 2-3 см. Это самый короткий и оптимальный период.

За неделю получить удовлетворительную картину можно в редких случаях, когда присутствует очень много физической нагрузки. Дополнительным «помощником» в ускоренной программе обычно выступает жесткая диета.

Влияние возраста, состояния здоровья и других факторов

Уменьшать общий объем бедер достаточно сложно не только в плане соблюдения диет и физической культуры, но и из-за других факторов, которые зависят от индивидуальных показателей организма:

• С возрастом проблема с лишним весом усугубляется за счет гормональных изменений.
• В свою очередь, трудности с обменом веществ становятся преградой к работе над фигурой.
• При употреблении некоторых медикаментов могут возникнуть сложности с печенью и почками, что уменьшит эффективность любых действий, проводимых с целью улучшения тела.
• Любые хронические заболевания считаются блокаторами для сброса веса.

Дополнительная информация! Мужчинам избавиться от лишних кг в области бедер намного проще чем женщинам – у представителей сильного пола нет предрасположенности к отложению жира.

Есть и другие факторы, влияющие на скорость и результативность борьбы за стройность, которые определяются индивидуально.

Как быстро избавиться от ляшек между ног за 1-3 дня

Эффективным способом сжигания «ушек» между ног в области бедер является выполнение следующих упражнений:

• Следует в течение дня делать растяжку. Для этого идеально подойдет упражнение «бабочка». Нужно сесть на коврик и сложить перед собой ноги стопами друг к другу. Надо их удерживать вместе с помощью рук и пытаться увеличить расхождение ног путем поднятия колен.
• Махи ногами в положении «лежа на боку». Нужно лечь на бок, локоть согнуть, зафиксировать под головой и делать мах ногой вверх. При этом конечность должна быть ровной. На каждую сторону выполняют по 20 повторений.
• «Ножницы» или «велосипед». Данные виды упражнений производятся в положении лежа. При этом в воздухе осуществляются соответствующие названиям манипуляции.

Если каждый день по несколько раз выполнять такой комплекс физкультуры, то значительного итога можно будет добиться в короткие сроки – за 2-3 дня.

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Уменьшение объема бедер – не единственная проблема. Сложности возникают в момент работы над их внутренней частью. Чтобы добиться нужного эффекта, надо делать физические упражнения полноценными комплексами.

Глубокие приседания

Данное упражнение считается самым популярным, так как влияет на все мышцы ноги и ягодиц комплексно. Осуществляется оно следующим образом:

1. Надо установить ноги дальше ширины плечей.
2. Руки зажать в замок перед грудной клеткой.
3. Присесть так, чтобы угол колена со стопой составлял 90 °.

Обратите внимание! Все движения следует делать плавно во избежание растяжения мышц или сухожилий.

Повторяют их 20 раз.

Полуприседания

Чтобы мышца пришла в тонус и стала более эластичной, стоит делать полуприседания следующим образом:

1. Нужно расставить ноги на ширине плеч.
2. Сделать присед таким образом, чтобы между бедром и коленом получился угол примерно в 110-120 °.
3. Руки можно зажать в замок перед грудью.
4. В конце следует вернуться в исходное положение.

Выполняют указанное 15-20 раз.

Обратите внимание! Таким образом можно накачать еще и ягодичную, и икроножную мышцы.

Боковая планка

Для исполнения такого упражнения нужно уложить коврик на пол, самой лечь на бок, поднять туловище на вытянутый локоть. Вторую руку можно зафиксировать согнутой на поясе. В первые разы выдерживать боковую планку будет достаточно сложно, но потом устойчивость улучшится. Время ее выполнения – 5 минут (наращивают постепенно).

Махи ногами

Чтобы сжечь лишние калории и сделать мышцу внутренней части ноги более подтянутой, надо производить махи следующим образом:

1. Установить стул спинкой к себе в качестве устойчивой опоры.
2. Встать перед ним и руками взяться за спинку.
3. Отводя ногу назад, пытаться закрепить ее в таком положении на несколько секунд.

Выполняют их по 15-20 раз на каждую ногу.

Скинуть с помощью ножных махов можно несколько см и с ягодиц, что станет приятным бонусом.

Может быть полезным – Диета для похудения живота и боков 

Выпады

Чтобы согнать лишнее с внутренней части бедра и параллельно подтянуть ягодицы, нужно выполнять выпады. Они могут быть боковыми или передними. Лучшим вариантом станут именно первые, так как мышца становится более эластичной за счет хорошего прогрева и растяжения:

1. Надо максимально широко расставить ноги.
2. Плавно присесть на одну из них (при этом спина должна оставаться прямой, можно руками сделать упор на колено).
3. Пытаться максимально низко присесть, напрягая мышцы ног.
4. Потом плавно перевалится на другую и повторить процесс.

Чтобы избавиться от толстой прослойки жира, стоит делать по 20 выпадов на каждую ногу.

Прыжки

Актуальными в борьбе с обсуждаемой проблемой станут прыжки с разведением ног и хлопками:

1. Необходимо подпрыгнуть невысоко вверх.
2. В процессе прыжками максимально развести ноги в стороны.
3. Руки в это же время поднять над головой и сделать хлопок.
4. Приземлиться на мягкие стопы.

Таких прыжков по возможности нужно сделать более 30 за 1 подход.

Зашагивания на платформу

Быстрый способ привести в движение весь организм, сбросить лишний вес и проработать внутреннюю часть бедра – это делать шаги вперед, используя платформу. Производить такую тренировку нужно таким образом:

1. Уложить платформу на нескользкую поверхность.
2. Поочередно ставить одну ногу на возвышение. При этом вторая поднимается на ту же высоту, но не устанавливается на снаряд.
3. В процессе упражнения надо делать махи руками, как при езде на лыжах, отталкиваясь от воздуха.
4. Можно дополнительно выполнять небольшое скручивание корпуса в момент нахождения ноги на снаряде.

Повторяют его 20-30 раз на обе ноги.

Обратите внимание! Каждый день можно делать такое упражнение, заменяя им подъем по ступенькам.

Что изменить, если нужно согнать жир еще и с живота

Работая над улучшением форм бедер, можно подтянуть и живот. Чтобы это сделать, достаточно использовать уже представленные варианты упражнений, но с дополнением. В процессе их выполнения нужно напрягать пресс. Дополнительно возможно качать пресс и производить «вакуум» живота – максимально втягивать и расслаблять его мышцы. Таким образом, жирное брюшко уменьшится в размерах, но основную массу отложений придется убирать посредством низкокалорийных диет.

Какие коррективы внести подростку, чтобы убрать лишний вес с ляшек

У подростков часто тоже возникают проблемы с увеличением бедер. Принцип проработки проблемной зоны немного отличается от стандарта, предусмотренного для взрослых людей. Во многом разница состоит в психологическом подходе:

• Не нужно акцентировать слишком много внимания на проблеме.
• Заниматься исправлением «недостатка» лучше с родителями.
• Чтобы не навредить здоровью девочке-подростку, лучше посещать бассейн или спортзал.
• Надо откорректировать рацион, введя в него больше овощей и фруктов, но не голодать.
• Употреблять много воды – около 2 л в сутки.

Те же рекомендации стоит применять и к похожим проблемам у мальчиков.

Как сделать ляжки упругими в домашних условиях

Сделать ляшки упругими в домашних условиях можно так же просто, как и в спортзале. Главное условие – придерживаться определенного режима в питании и выполнении физических упражнений. Использовать допустимо самый простой комплекс.

Обратите внимание! Дополнительно применяют контрастный душ.

Как ускорить сжигание жира между ляшек: женские хитрости

Многим женщинам хочется подтянуть мышцы бедер за короткие сроки, поэтому некоторые прибегают к небольшим хитростям. Можно сделать вспомогательные процедуры, которые хорошо дополнят результат.

Разгрузочные дни

Самым популярным видом усиления борьбы с лишними см на бедрах – это пищевые разгрузки, которые улучшают общее состояние организма. Самым простым вариантом станет целый день, проведенный на воде и яблоках. Такая женская хитрость немного упрощает и сам процесс похудения.

Можно разгрузочный день проводить по-другому – есть только 1-2 низкокалорийных продукта, например, нежирный творог или грейпфрут с вареными яйцами.

Обертывания

Уменьшают размер проблемной зоны посредством обертывания. В качестве основы может выступать, например, мед, которым намазывают верхнюю часть ног и укрывают пищевой пленкой. Чтобы ускорить процесс выделения пота, нужно еще и утеплиться, накрывшись теплым одеялом.

Благодаря таким манипуляциям худеющие хорошо сбрасывают лишний объем и улучшают состояние кожи. Но не нужно часто проводить такие процедуры, чтобы не закупорить поры.

Скрабы

Кроме того, есть еще один способ, как убрать жир с ляшек. Это скрабирование специальными составами. Можно приготовить домашний вариант из вазелина и морской или поваренной соли: достаточно смешать все компоненты между собой. После этого нужно энергично втирать смесь в кожу на проблемных участках.

Допустимо использовать и покупные скрабы для тела. Благодаря «втиранию» мелких грубых частиц в кожу, улучшается кровообращение, что приводит к сжиганию лишних калорий. После них стоит обработать покровы смягчающим кремом.

Рекомендации специалистов

Многим, кто думает о том, как избавиться от ляшек, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

• Убирать лишние см с области бедер нужно после того, как определены все факторы, могущие замедлить этот процесс. Поэтому посещение врача не стоит откладывать в долгий ящик.
• Не требуется считать лишние калории, достаточно ограничить рацион продуктами, которые точно не содержат пустых углеводов.
• Перед выбором физических упражнений нужно оценить свою подготовку. Если резко увеличить нагрузку, то можно навредить мышцам и сухожилиям.

Ляжки – это проблемная зона для похудения, так как уменьшение объема этой части тела происходит в последнюю очередь.

Обратите внимание! Сначала вес уходит с груди и живота, и только потом сужается нижняя часть тела – бедра, область коленей, икроножные мышцы. Поэтому не стоит отчаиваться, если см будут уходить медленно.

Убрать ляшки достаточно сложно, так как жировые отложения здесь тяжело проработать с помощью физических упражнений, да и диета может подействовать не сразу. Чтобы удалить несколько см, нужно долго работать над этим. Дополнительно можно прибегать к женским хитростям (скрабам, обвертываниям, разгрузочным дням), которые помогут в борьбе с проблемой.

Как быстро согнать жир с ляшек. Как убрать ляхи на ногах с помощью упражнений дома

Потребность женщины выглядеть красиво почти физиологическая — естественная и заложенная природой. Стройная фигура позволяет привлекать взгляды окружающих, найти достойного мужчину, с которым получится построить крепкую, образцовую семью. И пусть совершенно необязательно обладать худыми ляшками, но их наличие – серьезное преимущество перед соперницами. Добиться истончения ножек непросто. Эффективным методом следует назвать выполнение специальных упражнений.

Не всем хватает терпения на многомесячные изнуряющие тренировки. Иногда нет времени тратить много часов в спортзале. Некоторым интересно, реально ли получить заметные изменения в короткий срок. Эффект увидите за 2-3 дня, подойдя к процессу ответственно.

Рассчитывать на резкое уменьшение ляшек в объеме не оправдано. Максимум, чего удастся добиться — уменьшить в обхвате на 1-2 см. Результат покажется скромным, но и период в 3 дня крайне мал. Чтобы увидеть прогресс, потребуется найти подходящую программу тренировок и сформировать удачные условия.

Подготовительный этап

Упражнения – действенный метод похудения. Но, чтобы уложиться в 3 дня, потребуется сначала скорректировать питание. Сделать это непросто, поскольку переход от калорийной пищи к «обезжиренной» придется совершать моментально. Потребуется сформировать правильную мотивацию. Цели бывают следующими.

1. Улучшить фигуру. Основная причина, по которой женщины массово занимаются в спортзале. За 3 дня тотальные изменения не произойдут, но перед важным событием сделать бедра меньше получится. Истончение окажется небольшим, но заметным.
2. Сделать самочувствие лучше. Вторая причина похудения. Занятия способствуют уменьшению ляшек и укрепляют здоровье. Для тех, у кого проблемы со здоровьем, невероятно полезно.
3. Приобрести уверенность. Стройные, узкие ляжки – серьезный повод гордиться собой. Психологический компонент в выполнении упражнении принимается во внимание обязательно. Через 3 дня изменения наверняка появятся.

Задействовав подходящий вариант мотивации, за 3 дня получится избавиться от пары сантиметров. Упражнения не дадут достойного эффекта, если не скорректировать питание. Рацион придется изменить перед началом занятий. Выделяются некоторые аспекты, без их учета обойтись попросту не удастся.

Правильное питание

Выделяют 2 подхода к коррекции рациона, позволяющие сделать занятия эффективными и добиться уменьшения размеров.

1. Строгая диета. Некоторым женщинам кажется, что результаты улучшатся, если серьезно ограничиться в питании. Получить желаемое похудение и удастся. Но урон организму окажется невероятно значительным. Не стоит забывать — по завершении программы жизнь продолжится. Лучше сохраниться здоровой и полной сил!
2. Достаточное, но не избыточное питание. Удачный подход, в совокупности с физическими нагрузками позволяющий похудеть. Питание предполагает потребление в день пищи суммарной калорийности в 1200 Ккал. Первый день начинают с полноценной разгрузки. Затем необходимо вернуться к полноценному рациону, не выходя за рамки 1200 Ккал. Набирать их надо преимущественно из белков, а не углеводов и жиров.

Разобравшись с мотивационным и «пищевым» аспектами, переходят непосредственно к тренировкам. Обязательно нужны желающим обладать подтянутыми ножками — стройными и без дряблой кожи. Предварительно стоит подготовиться к занятиям.

Обеспечение лучших условий

Времени отведено немного. Требуется создать условия, повышающих продуктивность тренировок. На протяжении трех дней необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

1. Четкое определение списка упражнений, проводимых в конкретный день. Их немного, запомнить содержание тренировки труда не составит. Но важно правильным образом распределить и выполнить упражнения. Желательно завести небольшой блокнотик со списком выполняемых действий.
2. Подготовка места тренировок. Упражнения выполняются в разных условиях. Оптимальный вариант, естественно, спортзал. Но для тех, кто стеснен во времени, специально брать абонемент не стоит. И в домашних условиях приложить усилия получится.
3. Выполняя упражнения, важно случайно не накачать мышцы. Стоит цель уменьшить объемы, а не увеличить их. Нельзя давать слишком большую физическую нагрузку. Намного лучше, если она окажется не интенсивной, а длительной. Другой вариант защититься от появления мышц на ляжках – чередовать упражнения и естественные нагрузки.
4. Необходимо употреблять большое количество жидкости. Пьют до, во время, после занятий. Общий рекомендованный объем жидкости составляет 2 литра в сутки. Питание должно ограничиваться и правильно распределяться. Похудение возможно, когда еда не употребляется по мере упражнений.
5. Нагрузки должны увеличиваться от первого к третьему дню. Начинать придется с простого — вы получите достаточную нагрузку. Но затем она увеличивается, прибавляются новые упражнения (полностью меняется весь комплекс).

Основные правила, позволяющие сделать программу эффективной, теперь понятны. Значит, допустимо перейти к действиям, благодаря которым удастся получить похудение. Каждый день представлен отдельно, поскольку различия в тренировках серьезны.

Заниматься допустимо в обычной спортивной одежде или приобрести специальную, усиливающую эффект занятий спортом.

Первый день

Перед выполнением основного комплекса требуется хорошо размяться. Разминка – основа основ любого вида спорта. Она разогревает мышцы, делает дальнейшие усилия успешными. В качестве разминки можно использовать бег на месте, вращение ногами и руками, наклоны, махи. Что касается самих упражнений, то они могут состоять из следующего списка.

1. Выпады с гантелями

Хорошо помогают в тренировке ляшек. Сначала расставить ноги на ширину плеч. Носки чуть-чуть сдвинуты внутрь. Самое главное — равновесие сохранять полностью. В руки берутся гантели не очень тяжелого веса, спина полностью выпрямляется. Делают выпад первой стороной вперед, одновременно совершается выдох. Затем все повторяется, но уже для второй ноги. Потребуется повторить упражнение 20 раз на обе стороны. Отдохнув, совершается следующий подход, всего должно быть не меньше трех.

2. Приседания с утяжелением

Выполняются, как и обычные приседания. Только дополнительно взять посильные гантели в руки. Пятки отрывать нельзя. Опускаться необходимо до уровня, когда бедра окажутся горизонтальны полу. Количество подходов и повторений, как в предыдущем случае. Похудение обеспечивается за счет работы четырехглавой и ягодичной мышц, отвечающих за размеры ляшек.

3. Махи назад ногами

Сначала необходимо опуститься на колени и локти, обратив лицо вниз, а спину выпрямив. Нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается максимально вверх за счет выгибания в тазобедренном суставе. Действия приносят хороший эффект, если выполнять их не меньше, чем по 30 раз на каждую сторону. Достаточно пары подходов.

4. Боковые махи лежа

В первую очередь ложатся на бок, подложив ладонь под голову, а локтем уперевшись в пол. Нога, находящаяся сверху, поднимается выпрямленной до максимума, но чтобы она не слишком сильно «заваливалась». Эффект обеспечивается за счет работы внутренних и внешних мышц бедра. Выполнить по 30 раз, сделав в итоге 4-5 кругов.

5. Приседания в стойке наездника

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Дальше выполняются приседания, но бедра не сходятся вместе, а разводятся в стороны и опускаются до положения, параллельного полу. Одновременно руки следует выпрямлять перед собой. Отрывать стопы от пола, даже частично, нельзя. Более сложный вариант – добавить утяжелитель. Он зажимается в ладонях и опускается перпендикулярно полу в приседе. Всегда потребуется сделать по 25 приседания в трех-четырех повторах. Еще эта процедура известна как приседания «плие», если кому-то понятнее.

После тренировки добавляется какая-то общая (кардио) нагрузка. Подойдут бег, плаванье в бассейне, езда на велосипеде. Дополнительные воздействия помогут добиться лучших результатов. И то крайне важно, ведь речь идет о коротком периоде.

Второй день

Во второй день можно повторить тот же самый комплекс, что ранее был описан. Но к нему необходимо добавить 1-2 из тех упражнений, что представлены ниже. Иной вариант – полностью изменить программу. Решать в данном случае только самой женщине, располагающей тремя днями на улучшение внешнего вида.

1. Выпады вперед без гантелей

Упражнение хорошо подойдет в качестве легко разминки. Раньше описывались действия, предполагающие выпады. Только тогда подразумевалось еще использование гантелей. Выпады делают без них, но в более быстром темпе и в большем количестве. Понадобится обеими ногой сделать минимум по 25 быстрых выпадов, постоянно меняя направление. Когда первый круг завершен, переходят ко второму. Затем делают и третий.

2. Выпады назад

Во многом схоже с первым пунктом. Только по направлению движений оно полностью противоположно. То есть каждая из ног отводится назад, но вес тела на отставленную конечность переноситься не должен. Руки держатся на поясе. Упражнения позволят добиться отличного результата, но придется делать их в быстром темпе и по много раз.

3. Отведение ног в сторону

Действие на выпады не похоже, поскольку ногу придется отводить не вперед и назад, а вбок. Сначала требуется встать ровно и положить руки на пояс. Отведение выполняется с одной стороны, после чего нога удерживается в положении, параллельном полу. Задержать ее следует примерно на 2-3 секунды. Затем возвращается обратно, а дополнительно выполняется приседание. Достаточно 20 повторений на каждую из сторон. Всего 3 подхода.

4. Подъем ног из положения лежа

Здесь все понятно по названию. Надо лечь на ровную поверхность и подложить ладони под ягодицы. Нога поднимается вверх, между нею и полом получается прямой угол. Дальше можно либо опустить конечность, либо в дополнение к ней поднять вторую. Опускаться они могут поодиночке и вместе. Количество повторений и подходов аналогично выше описанным манипуляциям.

5. Подъем на носки с возвышения

Упражнение помогает улучшить вид не только ляжек, но и икр. Необходимо сначала подобрать какой-либо подъем. Можно использовать и порожек для финтеса. Если его нет, подойдет прочий инвентарь, позволяющий надежно стоять на возвышении минимум в 10 см от пола. На возвышение встают носками, совершают полную амплитуду от опускания на них до максимального подъема. Повторений должно быть около 40, повторов – 3-4.

Как и в предыдущий раз, после занятий приступают к смене нагрузок. Легкий бег по лесу, беговая дорожка, велотренажер, велосипед – именно то, что лучше всего подойдет. Заниматься следует не меньше 30-40 минут.

Третий день

Напоследок придется особенно хорошо потрудиться. В третий день никаких поблажек себе давать нельзя. Упражнения будут не только сложными, но и длительными по выполнению. Что же можно сделать на последнем этапе?

1. Прыжки со скакалкой

Уникальное занятие, приводящее в норму ляшки и всю фигуру. Обычно советуют прыгать по 15-20 минут. Но, чтобы результат оказался внушительным, придется заниматься не меньше 40 минут. Сразу вымотает и позволит разогреться перед последующими нагрузками.

2. Приседания: полный комплекс

В третий день придется проделать все ранее названные варианты приседаний. Начать лучше с приседаний с гантелями. Здесь нужно соблюдать все те же требования, что уже приводились ранее. Спину сгибать нельзя. Бедра должны доходить до параллельного положения полу. Дальше переходят к приседаниям плие. Колени во время опускания разводят в стороны. Вслед за плие приступают к приседаниям, держа палку за спиной. Должный эффект гарантирован. Выполнять действие по 30 повторений с промежутками в 30 секунд.

3. «Велосипед»

Классическое упражнение, известность которого ничуть не делает его менее эффективным. Сначала ложатся на пол и поднимают ноги над землей, удерживая их перед собой. Если держать их в положении покажется сложно, дополнительно можно приподнять верхнюю часть туловища на локти. «Кручение педалей» проводится на протяжении 5-10 минут. Чем дольше удастся крутить, тем лучше.

4. Упражнения с фитболом

Фитболом называют гимнастический мяч, с ним выполняют махи, выпады и прочие манипуляции. Самый универсальный вариант – именно приседания. Мяч помещается за спину и упирается в стену. Дальше выполняются приседания со сгибанием коленей сначала вперед, затем – в стороны. Бедра удастся сделать более худыми, приседая по 35-40 раз.

5. Махи ногами с опорой на спинку стула

Отличное упражнение в тех случаях, когда подходит конец тренировки. Опираясь на спинку стула, ногу постепенно отводят в сторону, задействуя наружную сторону бедра и ягодицу. В высшей точке подъема необходимо задержаться на 3-5 секунд. Затем медленно возвращаются в исходное положение. Всего повторить 30 раз. Затем выполняют на другую сторону. Полных кругов должно быть не меньше трех.

6. Завершающие прыжки со скакалкой

Чтобы ляшки не «забились», завершать необходимо легкими прыжками со скакалкой. Необходимо для растягивания мышц и остановки их роста. Иначе похудения наблюдаться не будет. Прыжки должны продолжаться примерно 10 минут.

Осталось снова подчеркнуть, что исключительно занятиями отличных итогов добиться все равно не удастся. Избыток питательных веществ вызывает рост мышечной массы, что совершенно не требуется. Принципиально соблюдать диету.

Комплексный подход — залог успеха. Насколько бы велико ни было значение упражнений, за три дня без других воздействий на ляшки добиться исхудания не получится. Необходимо понимать в полной мере, чтобы правильным образом составлять собственную программу избавления от жира. Тогда фигура придет в норму быстрее.

Наверное, любая женщина в какой-то степени недовольна своей фигурой и считает, что поэтому не нравится мужчине. У одних лишний жир на руках или на животе, у других жир на ляшках. Он может быть как на внутренней стороне бедер, так и снаружи — так называемые ушки на бедрах. Но как нужно сжигать жир на ляшках? И сколько времени понадобится для этого?

Каждый организм индивидуален. У одних изменения будут заметны уже за 2 недели, у других за месяц или больше. Но за 3 дня еще ни одна женщина без хирургического вмешательства от лишнего объема на бедрах не избавилась.

Причинами жировых отложений на бедрах являются генетическая предрасположенность и сидячий образ жизни.

Чтобы избавиться от лишнего на проблемных местах, лучше всего использовать комплекс мер:

• диета,
• физические упражнения,
• косметические процедуры и массажи.

Если вам лень заниматься упражнениями, придерживаться диеты и проводить процедуры самостоятельно, можно обратиться в клинику эстетической медицины к специалистам, которые знают, как убрать жир и целлюлит с ляшек радикальными способами, а это липосакция, кавитация, криолиполиз, мезотерапия. В таком случае вы уже за неделю будете выглядеть по-новому, но без поддержания диетой и упражнениями жир на бедрах через некоторое время вернется.

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях

Чтобы согнать лишний жир с ляшек, нужно работать над собой каждый день, тогда это будет эффективно. В первую очередь это касается диеты и занятий спортом. Диета заключается в ограничении мучного, жирного, газированных напитков, пива, сладкого и фастфуда. Значит, переходим на здоровое питание.

Так как убрать жир с ляшек и попы можно с помощью косметических процедур и массажей, их можно проводить дома самостоятельно.

Для массажей можно использовать мед или кофейную гущу из натурального кофе. С помощью специальных масел делаем массажные движения, захватывая и перебирая жировые складки на бедрах. Нужно захватить одной рукой и делать рубящие движения по проблемным местам ребром второй руки, растирая жировые отложения. Действенно делать обертывания с глиной, яблочным уксусом, водорослями или медом, особенно во время занятий спортом.

Чтобы скинуть жир с ляшек, обязательно нужны физические нагрузки. Это аэробика, плавание, спортивные танцы, занятия на беговой дорожке или просто специальные физические упражнения.

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с ляшек

Итак, убираем жир с ляшек с помощью обычных физических упражнений. Есть упражнения комплексные, которые задействуют и внутренние, и внешние группы мышц на бедрах. Но есть и те, которые направлены на то, чтобы сбросить лишнее только с внутренней или внешней стороны бедер.

Того, кто протирает штаны между ног, интересует больше всего, как убрать жир между ляшек. Существуют такие упражнения:

1. Нужно лечь на пол на спину, поднять выпрямленные ноги под прямым углом относительно пола, носки подтянуть на себя и разводить ноги в разные стороны как можно шире. Такое упражнение нужно делать по 20-30 раз по 3 подхода. Начинать можно с меньшего количества повторений.
2. В положении лежа на спине зажимаем между ног (в районе стопы или колен) фитбол или любой другой большой мягкий мяч. Поднимаем ноги под небольшим углом, задерживая их на несколько секунд в воздухе. Такое упражнение следует повторять 15-20 раз.
3. В положении стоя зажимаем между ног в районе коленей фитбол и сжимаем его с максимальной силой. Повторяем 20 раз.

Также есть фото и видео с упражнениями, как убрать жир с внутренней стороны ляшек или внешней.

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах (ляшках). Как быстро похудеть дома.

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Стоит запастись терпением и дождаться, когда в топку пойдет жир из самых проблемных мест. Чтобы похудеть, действуют всем известные правила: здоровое питание и упражнения для проблемных мест.

Питание

Для похудения ляшек нужно изменить свой рацион: уменьшить количество углеводов, в том числе и простых; увеличить количество белка и есть больше зеленых овощей.

Белок принимает участие в ускорении обменных процессов и питании мышц. Достаточное его количество гарантирует повышенную скорость похудения и хорошую работоспособность.

Лучшие источники белка:

1. Нежирное мясо. Именно нежирное, так как в жирных продуктах белок замещается дополнительным жиром;
2. Орехи. Стоит запомнить, что орехи хоть и содержат в себе белок, очень калорийны из-за большого количества масел;
3. Творог. Из всех молочных продуктов нежирный 5% творог — обладатель самого большого количества белка на 100 г. Не покупайте обезжиренный творог — в сего состав часто добавляют подсластители (так как чистым такой творог есть невозможно) или разбавляют водой;
4. Яйца. Большим количеством белка обладает именно белок яйца, в желтке же содержатся по большей части жиры. Кроме того, яичный белок малокалориен;
5. Рыба. Выбирайте нежирные сорта — вы уже знаете, почему. К ним относятся треска, хек, навага, пикша, митай, путассу, окунь и вобла.

Правильное и здоровое питание — это хороший метаболизм, высокая работоспособность, а также 70% успеха при похудении. Остальные 30% приходятся на занятия спортом.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Заниматься спортом можно и дома. Стоит только знать, что при выполнении силовых упражнений ноги становятся рельефные и изящнее, но при этом увеличиваются в размерах. Чтобы похудеть после накачивания ног, нужно придерживаться высокобелковой диеты и исключить вредные сладости.

Самыми лучшими упражнениями неизменно признаются наиболее известные. Это приседания (со штангой и без), выпады (с гантелями и без них) жим ногами лежа.

Для похудения в животе не нужно качать пресс, иначе живот только увеличится в размере. Лучшее упражнение – планка.

Итак, стоит выполнять упражнения через день, чтобы достичь результата.

Когда цель женщины — похудение ляшек за счет жира и мышц одновременно, нужно придерживаться диеты, содержащей полезные углеводы (гречка, овсянка, овощи и фрукты, сухофрукты и злаки) и исключающей рафинированные продукты. В таких случаях нужно сделать упор на кардио упражнения — бег, скакалка, езда на велосипеде, плавание.

В похудении ног задействованы и ягодичные мышцы. Если они не получают должной нагрузки, то попа становится плоской и дряблой, а кожа обвисает.

Лучший враг некрасивых ягодиц — это те же приседания, но в разных вариациях: на одной ноге; с ногами, поставленными шире плеч. Если ваша цель-подкачать попу, смело берите в руки утяжелители, например гантели или бутылки с водой или песком.

Косметические процедуры

Для подтяжки обвисшей после похудения кожи можно прибегнуть к помощи обертываний, особенно разогревающих.

Рецепты обертываний для ног:

Массаж

Для придания ляшкам красивой формы, а коже ног-упругости, можно сделать массаж жесткой мочалкой или ручным массажером.

Для того чтобы обновить кожу, после купания дважды в неделю натирайте кожу ног мочалкой. Следует растирать кожу до покраснения и легкого покалывания.

Роликовый массажер — неплохой метод придать ляшкам упругость. Пользоваться им можно хоть каждый день, главное не преусердствовать, чтобы не получить гематомы.

Кроме домашнего массажа можно прибегнуть к помощи LPG-массажа, баночного и медового массажа. Разумеется, специалист сможет сделать массаж так, как не под силу сделать дома.

Применяя обертывания и массаж, нельзя сбросить жир, так как ни горчица, ни мёд не воздействуют на жировую прослойку. Единственное, что изменится в лучшую сторону-это целлюлит.

Как быстро похудеть в ляшках (экспресс-методы)

Похудеть в ляшках меньше чем за месяц нереально — так быстро жир просто не распадается в организме. Объемы уйдут за счет застоявшейся воды и мышц. Однако, если нужно срочно убрать объемы в ногах, можно воспользоваться экспресс-методами.

За 1 день

Чтобы убрать объемы за сутки, нужно, в первую очередь, выгнать лишнюю воду из организма. Чтобы этого добиться, нужно на протяжении одного дня употреблять жиросжигающие и выгоняющие воду продукты. В этот список входят:

1. Капуста белокочанная — два в одном. Этот листовой овощ признан лучшим и самым распространенным жиросжигающие. К тому же (как и все зеленые овощи) капуста выводит лишнюю жидкость и очищает пищеварительный тракт, а это значит, что на следующее утро вы проснетесь с плоским животом;
2. Кофе. Этот продукт не только бодрит, но и является природным диуретиком. В день экспресс-похудения выпейте чашечку кофе с утра, чтобы взбодриться и запустить свой метаболизм;
3. Творог — это высокобелковой продукт, а все белковые продукты, как известно, способствуют активизации обмена веществ (а значит, и похудения) и выведению лишней влаги. Нежирный творог без сахара отлично подойдет для ужина.

В меню можно также включить другие некрахмалистые овощи (например, сладкий перец, свежие огурцы, морковь, свежая свекла, лук, сельдерей). В течение дня нужно употреблять продукты из списка, избегая при этом быстрых углеводов, молниеносно откладывающихся в жир и задерживая жидкость.

В список запретных продуктов попадают фрукты, молоко и рафинированные продукты из-за наличия в них легких сахаров.

Вместо творожно-овощного дня можно провести моно диету на один день. Следует есть весь день один и тот же продукт — не жареную картошку, конечно, а, например, рис, гречу или пить кефир.

За 3 дня

Если времени на похудение отведено чуть больше одного дня, то успеть можно довольно много.

При соблюдении моно диеты 3 дня или неделю стоит придерживаться того же рациона, добавив в него оливковое масло или авокадо. Соблюдать моно диеты больше недели вредно для здоровья!

Конечно, одной диетой обойтись нельзя. Если похудеть нужно за сутки, то вам нужно сделать упор на разогревающих упражнения в быстром темпе, которые помогут вам пропотеть. В их числе:

Во всех упражнениях делается акцент на малый вес и максимальное количество повторов. При планировании программы на неделю нужно менять род деятельности каждый день, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За неделю

Также меняйте программу тренировок каждый день, не повторяя их.

Похудеть и убрать объемы за неделю вполне реально, главное – придерживаться всех принципов.

Что сделать, чтобы похудели ляшки у подростков

Подростковый возраст — очень нежный период, в который очень легко испортить себе здоровье и гормональный фон несбалансированными диетами.

Лучшее решение для подростка — правильное и здоровое питание, в которое включенного сбалансированное количество белка, жиров и медленных углеводов. Чтобы похудеть или удержать вес, подростку нужно всего-навсего питаться нерафиниронными и свежими продуктами (например, заменять белый батон на цельнозерновой хлеб).

Упражнения нужно подбирать в зависимости от цели, которой нужно достичь: накачка мышц или сжигание как мышечной, так и жировой ткани. Для подростков, конечно, предпочтительнее первый вариант, так как хорошо развитые мышцы ног не просто красиво смотрятся, но и являются залогом хорошего обмена веществ.

Итак, надолго распрощаться с жиром на ляшках можно только при условии, что несколько месяцев будет выполняться программа упражнений, а также соблюдено правильное питание.

Не прибегайте к экспресс-диетам слишком часто, так как это сильно отражается на работе всех систем организма. Лучше питайтесь правильно и занимайтесь спортом!

Несколько эффективных упражнений для похудения есть и в следующем видео.

Крупные ляшки являются одним из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь идеальные пропорции даны не каждой женщине, а выглядеть стройной и привлекательной хочется в любом возрасте.

Существует множество различных способов, позволяющих избавиться от лишних сантиметров в области бедер, правильно применяя которые можно получить фигуру мечты.

Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания , так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи.

Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости , а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.

Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.

Однако кардинально изменить форму ног можно лишь с помощью специально для этой цели подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ляшек.

Как правильно худеть в ляшках

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию , включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру , который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки ; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.

Единственным способом избавиться от лишнего жира в зоне бедер за один день является липосакция, которая признана хирургическими вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

1. Махи.
2. Выпады.
3. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
4. Подъемы ног из положения лежа.
5. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
6. Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

• Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.

• Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.

• Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.

• Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.

• При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.

• Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.

• Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю

Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни , почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Диета для похудения ляшек и бедер

Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:

• Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба.

• Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.

• Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков.

• Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт.

• Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи.

• Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.

• Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты.

На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.

Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин

1. Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.

1. Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.

1. Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.

1. Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.

Упражнения для разминки

Для разминки подойдут самые обычные поочередные наклоны в стороны, легкие махи ногами с небольшой амплитудой, а также вытягивание ног из положения сидя на полу.

Разминка для ног обязательно должна начинаться в положении стоя. Первым делом необходимо выполнить несколько приседов и полуприседов. Выполнять подобные упражнения нужно несколькими подходами, постепенно увеличивая настоящее число повторений.

После этого нужно тщательно размять голеностоп: аккуратно повращать ступнями и перенести тело несколько раз с пятки на носки и обратно. После этого достаточно пару минут походить на месте, высоко поднимая колени.

Завершить разминку можно подъемами на носках, прорабатывая тем самым икроножные мышцы.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

• Зажим резинового мяча между ногами из положения сидя на стуле (сидя на крае стула или дивана, зажать любой резиновый мяч между ногами и постепенно стараться сжиматься его еще больше, напрягая мышцы с внутренней стороны бедер)

• Плие (приседания с широко расставленными в стороны ногами)

• Глубокие приседания с утяжелителями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются также как обычные приседания, только при этом необходимо держать в каждой руке по одной гантели небольшого веса)

• Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в положении на боку поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу)

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

• Выпады в сторону (выполняются поочередно правой и левой ногой, которые необходимо отставлять в сторону, с упором на задействованную ногу)

• Махи вперед и назад из положения стоя (придерживаясь рукой за стену или спинку стула выполнять махи поочередно обеими руками)

• Упражнение «Стульчик» (присед, выполняемый прижавшись спиной к стене: в таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не придет ощущение, что больше так стоять невозможно)
• Зашагивания на возвышенность (стул, ступенька, любая платформа)
• Приседания «пистолетиком» (необходимо сделать упор на любую ногу, а другую вытянуть впер ед. После чего приседать на одной ноге, стараясь удержать другую в вытянутом положении)

• Прыжки на скакалке

Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения

Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс из следующих упражнений, повторять которые необходимо около трех раз в неделю с перерывами между подходами не более чем в 2 минуты:

1. Приседания с весом. Если дома имеются гантели или пара спортивных «блинов», то приседать можно с ними. Однако в домашних условиях данным весам можно с легкостью найти любую альтернативу: ей может быть маленький ребенок, посаженный на шею девушки и выполняющий роль дополнительного веса; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой – все что угодно.

1. Махи с утяжелителями. Утяжелители – это определенный спортивный снаряд, который крепится на ноги или руки и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, увеличить результативность тренировки. Приобрести подобный инвентарь можно в спортивном магазине.

1. Выпады с утяжелителями или гантелями.
2. Зашагивания на возвышенности с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения

В выполнении упражнений дома нет никакой сложности. Достаточно лишь соблюдать элементарную технику безопасности и следить за своим самочувствием. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, нужно соблюдать несколько несложных пунктов:

• Обязательно делать разминку перед упражнениями.
• Желательно выполнять комплексы не на голом полу, а на спортивном коврике.
• Тренироваться не чаще пяти раз в неделю.
• Делать все не торопясь и с особой осторожностью, не допуская повреждения суставов и внутренних органов.

Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали

Проблема, когда из-за лишнего объема в области ляшек приходится мириться с ежедневными потертостями.

Помимо дискомфорта, такой фактор способен портить еще и одежду, такую как джинсы, шорты, штаны или колготки.

Избавиться от проблемы поможет не только диета и упражнения, но и другие способы, разработанные специалистами специально для подобных случаев. К одним из таких способов относится утягивающее белье.

Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания.

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц

Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.

Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.

Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.

Как ускорить удаление жира с ляшек

Для того чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть рациона своего питания в совокупности с несложными физическими упражнениями. Когда получить ожидаемый результат очень не терпится, или сроки поджимают, можно воспользоваться дополнительными методами, позволяющими значительно ускорить процесс уменьшения объемов.

Массаж для похудения ляшек

Такой массаж бывает нескольких видов с применением дополнительных средств, таких как:

• вакуумные массажеры,
• электрические,
• тепловые (в виде повязок),
• вибрирующие,
• стимуляторы мышц.

Усилить эффект похудения при подобных массажах позволяют любые косметические или минеральные масла, антицеллюлитные крема и гели.

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Виды обертываний:

1. Медовое. В густой мед необходимо добавить 1 ч. л. корицы, горчицы или сока лимона, после чего нанести на область бедер не менее чем на 30 минут.

1. Глиняное. Единственное обертывание, которое не нужно ничем заматывать. Использовать можно лишь красный, черный или голубой порошок сухой глины, в которую необходимо добавить 1 ч. л. горчицы. Держать не более получаса.

1. Шоколадное. Одно из самых приятных по своим ощущениям обертывание, не требующее практически никаких усилий и большого количества продуктов. Для его приготовления нужно лишь развести самый обычный какао порошок молоком или сметаной.

Скрабы для похудения ляшек

Ляшки прекрасно убираются не только массажами и упражнениями, но и скрабами .

• Соляной. Одним из самых эффективных скрабов для похудения в зоне ляшек является сметанно-соляной скраб. Пользоваться им необходимо каждый раз перед походом в душ. Готовится данная консистенция так: нужно смешать сметану и морскую соль в равных пропорциях. Этой смесью необходимо тщательно растирать ноги в течение 2 минут, после чего необходимо смыть ее теплой водой.

• Кофейный. Необходимо смешать до однородной консистенции чайную ложку молотой корицы, 3 ст.л перемолотого кофе и немного растительного или оливкового масла. Такой скраб нужно втирать круговыми движениями, после чего оставить до того момента, пока смесь не впитается. Смывать необходимо прохладной водой.

Полные ляшки не повод отчаиваться и опускать руки. Достаточно приложить определенные усилия, а также использовать методики для похудения, и результат не заставит себя ждать.

Эффективные упражнения для похудения в ляшках:

Как убрать жир с ляшек:

Многих женщин, а иногда даже совсем юных девушек интересует вопрос: как убрать жир с ляшек? Дело в том, что эта зона предрасположена к накоплению жировой ткани самой «женской природой». Предлагаем вам справиться с досадной проблемой – в этом помогут приведенные ниже способы.

Убрать жир с ляшек поможет правильная диета

Чтобы привести свои ножки в порядок нужно пересмотреть план питания. Диетологи рекомендуют создать небольшой дефицит калорий – при регулярной двигательной активности это не составит труда. Подсчитывайте калории — их должно быть меньше, чем вы расходуете (примерно определиться с энергетическими затратами вам помогут специальные таблицы).

В рационе обязательно должны присутствовать белки растительного и животного происхождения (это морепродукты и рыба, нежирные сорта птицы и мяса, маложирные сыры, творог и молочные продукты, а также яичные белки и бобовые культуры). Не стоит забывать о полезных сложных углеводах, получаемых из овощей и фруктов, а вот простые углеводы (сахар, изделия из муки высшего сорта и пр.) придется исключить. Ежедневно нужно выпивать достаточное количество несладкой и негазированной жидкости. Из жиров рекомендуется отдавать предпочтение растительным маслам.

Убрать жир с ляшек помогут упражнения

В борьбе за красивые ножки нельзя забывать о физической активности. Свой вклад в процесс избавления от жира на ляшках вносит бег – им можно заниматься как на улице, так и дома (правда, в последнем случае без беговой дорожки не обойтись).

Пользу оказывают и прыжки через скакалку. Предлагаем вашему вниманию один из вариантов такой тренировки.

1. Прыгайте, чередуя правую и левую ноги, поднимая при этом колени до уровня пояса.
2. Прыгайте на двух ногах.
3. Чередуйте прыжки, смыкая ноги вместе и разводя их на ширину плеч.

Хороший эффект показывают и приседания без утяжеления. Упражнение нужно выполнять в разных вариантах – соединив ноги вместе, разведя их на ширину плеч, развернув стопы (как балерина).

Убрать жир на ляшках поможет прессотерапия

Прессотерапия или пневмомассаж – эта процедура тоже способна вернуть красоту женским ножкам. Она основывается на воздействии сжатого воздуха, подаваемого через специальный костюм, включающий штаны и куртку. Благодаря такому воздействию происходит активный массаж проблемных зон, расщепляются жировые отложения, выводится лишняя межклеточная жидкость, повышается тонус кожи. Одна процедура заменяет около 30-ти сеансов привычного ручного массажа.

Убрать жир с ляшек поможет аквааэробика

Аквааэробика способна заметно улучшить форму ног — эта система упражнений в воде увеличивает расход калорий почти вдвое, при этом нагрузка на суставы и позвоночник, напротив, уменьшается. Помимо этого, в процессе занятий постоянно происходит массаж тела, который стимулирует процесс похудения.

Убрать жир на ляшках помогут обертывания

Обертывания ускоряют кровообращение, расщепляют жир, выводят шлаки и повышают тонус кожи. Перед процедурой примите теплый душ и обработайте проблемную зону скрабом. На очищенную кожу нанесите выбранный вами состав, оберните ноги пленкой (по спирали) и отдохните под одеялом (30-60 минут). Затем состав смойте и нанесите антицеллюлитное средство. Длительность курса обертываний – 2-3 недели (процедуры выполняйте через день).

Рецепты составов для обертывания

Медовое обертывание

Разогретый на водяной бане жидкий мед смешайте с эфирными маслами (можно использовать лимон, розмарин, грейпфрут) и нанесите на ноги. На 2 ст.л. меда потребуется 4-5 капель масла.

Обертывание с голубой глиной

Голубую глину разведите водой, подогретой до 40°С, а затем сметанообразную массу нанесите на ноги.

Кофейное обертывание

Спитую кофейную гущу смешайте с эфирными маслами можжевельника, фенхеля или герани и нанесите на проблемную зону.

Как убрать жир с ляшек? Надеемся, мы подсказали вам ответ. Не забывайте, что наилучший результат, как правило, показывает комплекс различных средств.

Как похудеть в ляшках в домашних условиях

Оставаться в безупречной форме всегда – это очень тяжелый труд, требующий ежедневных усилий и временных затрат. Постоянное соблюдение диеты, регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек и «баловства» сладеньким – кто на это по-настоящему способен?

Пожалуй, ни один обыкновенный человек, ведь все мы устаем на работе, хотим иногда съесть с друзьями вечером пиццу, в выходной сходить в любимую кондитерскую, да и простым пешеходным прогулкам все чаще мы предпочитаем транспорт… Неудивительно, что рано или поздно остро может встать вопрос: как похудеть в ляшках?

Меньше физической активности, больше потребляемых калорий (и неправильный рацион питания) – все это провоцирует активное отложение жиров в проблемных зонах, лидерство среди которых уверенно держат живот и ляшки.

Если любимые джинсы упорно не хотят надеваться, о шортах приходится забыть из-за явного целлюлита, то с проблемой пора бороться, и чем раньше эта борьба будет начата, тем раньше вы увидите результаты. Итак, как похудеть в ляшках в домашних условиях?

Проблемная зона ляшек

Отложение жира на ляшках у женщин обусловлено физиологически, это особенность женской фигуры. Если в зоне бедер при этом недостаточно развиты мышцы, то кожа становится дряблой, целлюлит образовывается моментально и заметен невооруженным взглядом. Похудение в ляшках может быть довольно сложным, потому что жир из этой области уходит неохотно, так что проще не допустить появления проблемы, чем впоследствии бороться с ней. Вследствие чего могут поправляться ляшки?

• Увеличение веса в целом и в области бедер в частности может происходить из-за наличия заболеваний. Если таковые имеют место, не стоит заниматься проблемой похудения самостоятельно, нужно проконсультироваться с врачом.

• Из-за малоподвижного образа жизни и нарушения режима дня. Если эти нарушения происходят систематически, то может нарушаться обмен веществ, и проблема похудения в ляшках с большой вероятностью встанет перед вами.

• Употребление большого количества жирной пищи, жареного, соленого, питание в фаст-фудах, потребление калорий свыше дневной нормы.

Как похудеть, изменив питание?

• Калорийность рациона нужно снизить до потребления 1200 ккал в сутки.
• Практически исключить потребление сахара (в том числе и в напитках) и соли.
• Убрать из меню продукты, которые содержат крахмал.
• Отказаться от мучных изделий, жирного и жареного.
• Питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями, желательно по часам.
• Калорийность завтрака должна составлять примерно 35-40% калорийности всего дневного меню.
• Количество белковых продуктов в меню следует увеличить (но при этом белок в рационе не должен превышать 30%).

Как похудеть в ляшках с помощью физических нагрузок?

Одной диеты мало для действительно быстрого и эффективного похудения в ляшках. Конечно, за день-два от ненавистных лишних килограммов избавиться не удастся, но уже через неделю вы увидите улучшения. К тому же, если вы все-таки решите ограничиться изменением питания, то вес уйдет, а вот кожа и мышцы в области бедер останутся дряблыми, что вряд ли добавит вам привлекательности.

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

• Очень эффективны простые приседания (изначально ставим ноги на ширине плеч). Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз так, словно бы вы присаживаетесь на стул. Руки нужно вытягивать вперед, и стараться не отрывать стопы от пола. Когда ноги образуют угол 90 градусов, постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, не торопясь. Это упражнение направлено на проработку внешней поверхности бедра.

• Завидуете фигуре профессиональных балерин? Сформируйте себе такое же тело, позаимствовав такое упражнение, как приседания «плие». Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч. Колени и носки нужно развернуть во внешние стороны, руки на поясе. Разводя колени и толкая таз вперед, нужно медленно опуститься вниз. Подниматься в исходное положение следует тоже не спеша. Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер.

• Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Делаем «выпады»: шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом должна оставаться прямой на месте. Возвращаем правую ногу на место, повторяем такой же выпад для левой ноги.

• Прекрасно укрепляет ноги и помогает похудеть в ляшках просто бег. Если будете совершать пробежку по утрам, то вскоре избавитесь не только от жировых отложений на бедрах, но и приведете в форму фигуру целиком. Не любите бегать? Садитесь на велосипед, он тоже прекрасно тренирует мышцы ног!

Можно ли похудеть в ляшках с помощью массажа?

Профессиональный массаж действительно способствует похудению в ляшках. Он избавляет от целлюлита, разбивает жировые отложения, приводит в тонус кожу. Эффективен как аппаратный, так и ручной массаж, если аппарат качественный, а массажист – профессионал своего дела.

Конечно, это приятный способ избавления от жировых отложений, но если вы хотите достичь действительно отличного результата в короткие сроки и сбросить лишние килограммы, сочетайте массаж с правильным питанием и физическими нагрузками. Это и есть формула красоты!

самый быстрый способ в домашних условиях

Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.

Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила

Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:

• Правильное и сбалансированное питание, направленное на сжигание жировых отложений, вывод из организма токсинов и лишней жидкости.
• Физические упражнения, которые помогут сжечь все лишнее в проблемной области и подтянуть ее, придав красивую форму.
• Обертывания, которые помогают устранить лишнюю жидкость, способствуют ускорению обменных процессов под кожей и устраняют целлюлит.
• Массаж, помогающий сделать кожу более упругой и подтянутой.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
• Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
• На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
• В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
• В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения

Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.

Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.

Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:

• Приседания. Лучшее упражнение для ляшек и ягодиц, но очень важно выполнять их технически правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу. Пятки при приседании не должны отрываться от пола. Нужно приседать до того момента, чтобы бедра были параллельны полу. Можно использовать гантели для повышения нагрузки. Начните с 25 приседаний и трех подходов, и постепенно увеличивайте это количество.
• Махи ногами лежа. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку. Плавно на четыре счета поднимите, а после так же плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторите десять раз для каждой ноги. Затем сделайте то же самое, но с небольшой амплитудой, будто покачивая ногой вверх  вниз. Если у вас есть определенная физическая подготовка, наденьте на ноги утяжелители.
• Упражнение на растяжку. Это упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к ляшкам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, можно использовать стул со спинкой либо шар для аэробики. Закиньте ноги на шар либо спинку стула и выполняйте максимально глубокие приседания. Для начала будет достаточно пяти повторений.
• Выпады с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть сведите внутрь, в рук возьмите гантели, спину держите прямо. Сделайте выпад вперед до того момента, пока передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз каждой ногой. Выполните три таких подхода.

Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.

Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:

• Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, качественно растягивая ленту. Выполнять для каждой ноги.
• Перевернитесь на живот. Поднимайте ступню, сгибая ногу в колене, выполняйте правой и левой ногой поочередно.
• Тоже в положении лежа на животе, поднимайте всю ногу, чтобы она оставалась прямой.
• Располагаясь на боку, подтяните к бедру находящейся внизу ноги ступню верхней. Смените ноги, повторите необходимое количество раз.
• Лягте на спину, положив под голову руки. Приподнимайте ноги над полом вверх. Плавно разводите их в разные стороны, растягивая эспандер.
• Встаньте прямо, ноги чуть расставьте для удержания равновесия. Отводите назад ногу, растягивая резинку. Делайте вначале одной, а после другой ногой.
• Делайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ногу нужно поднимать вперед.

Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями

Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.

Перед тем как применять любую смесь, убедитесь, что ее компоненты не провоцируют у вас аллергическую реакцию.

Можно обратить внимание на такие варианты смесей:

• Медовое. Разогрейте на водяной бане пару столовых ложек жидкого меда, капните несколько капель цитрусового эфира нанесите на проблемные участки. Затем обмотайте эти участки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и оставьте на 30-60 минут.
• Глиняное. Голубую или черную глину разведите водой температурой около 40 градусов, чтобы она стала сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой и прижмите одеждой. Держать такое же количество времени.
• Кофейное. Замечательно борется с жировыми отложениями и кофе. Чтобы сделать обертывание, слейте кофейную гущу и добавьте одно из эфирных масел, нанесите на ляшки. Снова оберните пленкой, утеплите и подержите 30-60 минут.

И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:

• Первый вариант проводится в душе с применением жесткой мочалки. Мочалкой интенсивными движениями по кругу трите проблемные участки. Кожа, которая будет разогрета посредством такой процедуры, подготовится к дальнейшему воздействию.
• Второй тип – вакуумный массаж, который можно делать в салоне или дома посредством специальной баночки. Делается он круговыми движениями, засасывать кожу в банку нужно не слишком сильно, иначе вы можете навредить коже и спровоцировать синяки.
• Третий тип – медовый массаж распаренной кожи. Нужно растереть в ладонях мед и выполнять массаж проблемных участков посредством сильных хлопков по коже. Спустя какое-то время будет все сложнее отрывать руки от кожи. Закончив массаж, вымойте ноги от меда теплой водой.

Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.

Как уменьшить ляшки: видео

упражнения, народные и другие средства, отзывы

Как бы мы ни хотели похудеть максимально быстро, сделать это очень непросто. Причём если от жира на руках и животе можно избавиться довольно легко, то бёдра зачастую становятся настоящей проблемой. Если вы хотите избавиться от жировой прослойки на ляжках, то поставьте перед собой цель и будьте готовы скорректировать свой рацион питания и начать активные тренировки. К счастью, добиться положительного результата можно не выходя из дома.

Почему жир откладывается на ляжках

Жир может откладываться на ляжках по нескольким причинам:

• наследственная предрасположенность. В зоне риска находятся те, у кого в семье есть люди с полными ногами. Чаще всего это девушки с типом фигуры «груша». Причём даже если вас никогда не беспокоила проблема полных ляжек, после родов всё может измениться;
• неправильный образ жизни. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни и целыми днями сидят в офисах за компьютерами. Вдобавок к этому изменилась культура питания — все повально увлеклись фастфудом. Результатом такого образа жизни становятся дряблые ягодицы, плоская попа и обвисший живот;
• избыток жидкости. О лишней жидкости в организме сигнализируют мягкие, дряблые ляжки. Избавиться от этой проблемы поможет отказ от соли.

Даже наследственная предрасположенность к лишнему весу не помешает вам избавиться от жира на ляжках. Просто надо изменить свой образ жизни. Если вы решили похудеть, то вам необязательно надо записываться в фитнес-клуб и на различные салонные процедуры. Добиться цели можно в домашних условиях. Все сразу же задаются вопросом — сколько времени займёт похудение? Дать чёткий ответ на этот вопрос невозможно, так как всё индивидуально. Одни заметят положительные изменения через 3–4 недели, а другим понадобятся месяцы. Но если усердно заниматься, то всё обязательно получится.

Как убрать жир с ляжек в домашних условиях

Чтобы избавиться от жира на ляжках, необходимо изменить свои привычки, а именно: скорректировать рацион питания, активно заниматься спортом и делать полезные процедуры для похудения.

Особенности диеты

Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, придерживайтесь следующих правил здорового питания:

• вода. Пейте в день полтора-два литра чистой воды. Чтобы не переедать, за 15–20 минут до приёма пищи выпивайте стакан воды. Также отдайте предпочтение богатому антиоксидантами зелёному чаю;
• углеводы. Следует употреблять сложные углеводы, а именно: овёс, бурый рис и необработанные злаки. Они дольше усваиваются, поэтому вы долго не будете чувствовать голод;
• протеин. Отдайте предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, соевым продуктам и орехам;
• овощи и фрукты. Они по максимуму обогащают организм минералами и витаминами;
• полезные жиры. Источниками омега-3 жирных кислот являются рыба и морепродукты, растительные масла и орехи. Эти продукты способствуют снижению уровня холестерина;
• молочные продукты. Йогурты с бифидобактериями позволяют лучше переваривать пищу. Также этот продукт является источником кальция и белка.

Для поддержания водного баланса необходимо употреблять 1,5–2 литра чистой воды в день

Также есть список продуктов, от которых следует отказаться:

• сладкая газировка, соки, энергетики, алкоголь;
• мучные продукты: макароны, хлеб, торты и пирожные;
• полуфабрикаты;
• майонез, кетчуп и другие вредные соусы;
• фастфуд.

Эффективные упражнения

Есть несколько эффективных упражнений, которые хорошо прорабатывают ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бёдер.

Приседания сумо

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки с гантелей — вдоль тела.
2. Медленно приседайте, отводя назад таз. В ногах должен образоваться прямой угол.
3. Медленно выпрямите колени и встаньте.

Во время выполнения упражнения голова не должна опускаться. Повторите упражнение два раза по 15 раз. Если вы только начали заниматься спортом, то купите гантель минимального веса.

С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер

Упражнение «Стульчик»

Техника выполнения:

1. Встаньте на расстоянии полшага от стены.
2. Облокотитесь спиной о стену и присядьте, словно на стул. В коленях должен быть прямой угол.
3. Расположите руки вдоль стены.

Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Затем немного отдохните и повторите «Стульчик» еще раз. Всего надо сделать три подхода. В ходе этого упражнения можно заодно и подкачать руки. Для этого следует взять гантели.

«Стульчик» – статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра

Выпады в сторону

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки на поясе.
2. Шагните вправо и согните ногу в колене. Левая нога выступает в качестве опоры, а вес переносится на правую ногу.
3. Поднимитесь и повторите то же самое, но в другую сторону.

Достаточно сделать три подхода по 15 раз.

Выпады в сторону способствуют формированию красивого рельефа ног

Упражнение «Ножницы»

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и расположите руки вдоль тела.
2. Приподнимите ноги. Новички могут поднимать повыше, но впоследствии старайтесь держать их ниже.
3. Делайте махи ногами, напоминающие работу лезвий ножниц.

Следует сделать три подхода по десять махов.

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины

Выпады с подпрыгиванием

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и шагните правой ногой вперёд, перенося на неё вес тела.
2. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
3. Сделайте прыжок вверх и в воздухе смените ноги.

Это упражнение достаточно повторить дважды по 12 раз.

Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра

Видео: дополнительные упражнения для похудения ляжек

Полезные процедуры

Есть несколько домашних процедур, которые не только помогут вернуть ножкам стройность, но и избавят от целлюлита.

Баночный массаж

Баночный массаж — эффективный метод избавления от целлюлита. Вот только после него на коже могут остаться синяки. Делать такой массаж просто — нанесите на тело любое масло, затем приложите вакуумную банку так, чтобы она «засосала» кожу, и водите ею по бёдрам. Благодаря такому массажу улучшается кровообращение, тонус и эластичность мышечной ткани, снижается отёчность и, конечно, исчезает целлюлит. Приобрести банки можно в аптеке. Наибольшей популярностью пользуются сделанные из силикона.

Появление на коже синяков после процедуры можно считать нормой

Обертывание

Домашнее обёртывание также эффективно, как и салонное. Во время процедуры на кожу наносится специальное средство, а потом бёдра плотно обматываются пищевой плёнкой. Оптимальная длительность процедуры — от 30 до 60 минут.

Домашние обёртывания не менее эффективные, чем салонные

Одним из самых популярных магазинных продуктов для обёртывания является Сибирское грязевое обёртывание Natura Siberica. В составе средства есть экстракт полыни, голубая глина рапа и белый исландский мох. Эти компоненты способствуют улучшению кровообращения, выведению токсинов, смягчению кожи и выравниванию её рельефа. Продукт не содержит силиконов и парабенов.

Сибирское грязевое обёртывание оказывает на кожу тонизирующее и антицеллюлитное действие

Средство для обёртывания можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Приготовить его очень просто:

1. Разведите горячей водой 200 грамм голубой глины. У вас должна получиться консистенция, напоминающая густую сметану.
2. Добавьте в глину пару капель эфирного масла размарина.

Получившуюся массу следует нанести на бёдра и обернуть пищевой плёнкой на 40 минут.

Самомассаж

Самомассаж проходит в несколько этапов:

1. Растирание. Прижмите пальцы рук к бёдрам и начните водить руками по проблемным участкам, слегка надавливая.
2. Надавливания. Схватите пальцами кожу и оттяните её. Для усиления эффекта тяните кожу двумя руками.
3. Похлопывания. Сожмите кулак и костяшками наносите удары по проблемным участкам. Чередуйте лёгкие похлопывания с интенсивными. Можно делать это всей ладонью.
4. Щипки. Щипайте кожу сначала медленно, а потом всё быстрее и быстрее.

Такой массаж достаточно делать в течение 15 минут. После процедуры кожа должна быть красной.

Интенсивные массажные движения улучшают циркуляцию крови

Чтобы добиться положительного результата, перед массажем нанесите на кожу антицеллюлитный гель. Эффективным и бюджетным средством является Гель для тела Антицеллюлит Чистая Линия. Он разогревает кожу, разглаживает её, тонизирует и делает упругой.

Гель для тела Чистая Линия способствует уменьшению растяжек

Кофейный скраб

Это самый популярный и доступный домашний скраб. Благодаря антиоксидантам, содержащимся в кофе, восстанавливается кожа, а кофеин расщепляет жир. Готовить такой скраб очень просто. Возьмите по две столовые ложки молотого кофе и морской соли. Добавьте к ним одну столовую ложку оливкового масла и геля для душа. Такой скраб наносится на распаренное тело массажными движениями и через 10 минут смывается.

Кофейный скраб обладает ярко выраженными антицеллюлитными свойствами

Чтобы избавиться от жира в ляжках, необходимо приложить немало усилий. Добиться цели можно только усиленными тренировками и правильным питанием. А если вы будете делать полезные косметические процедуры, то вы также избавитесь от целлюлита и улучшите состояние своей кожи.

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки вытяните в стороны для равновесия. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

• Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
• Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
• Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
• Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
• Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
• Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

Избавьтесь от целлюлита • Тренировка ягодиц + 4 совета по диете

Вы, вероятно, нажали на этот пост, потому что вам нужны советы о том, как избавиться от целлюлита. Мы прекрасно понимаем, как общество с раннего возраста учит нас «ненавидеть» определенные вещи в себе. Это проблема, с которой почти все мы так или иначе боремся.

Вот почему мы хотим сказать вам следующее: в первую очередь, ваше тело вам не враг. Многие люди сначала смотрят в зеркало и видят свои недостатки.Конечно, всегда есть возможности для улучшения. Но то, что ваша задница может выглядеть не такой веселой, как вам хотелось бы, или ваши бедра соприкасаются, когда вы ходите или бегаете, не означает, что вам нужно наказывать себя за это. Вы можете внести здоровые и устойчивые изменения в свой рацион и образ жизни, которые отразятся на вашем внешнем виде и самочувствии.

Обертывания с водорослями, антицеллюлитное масло или 10-дневная сыворотка… Давайте будем честными: все те дорогостоящие волшебные лекарства, которые призваны избавить вас от целлюлита в одночасье, просто не работают.Самое эффективное средство, чтобы облегчить ваши переживания по поводу того, как вы выглядите в беговых трико, — это просто полюбить свое тело за те удивительные вещи, на которые оно способно. Если вы еще не совсем там, не волнуйтесь — вы не одиноки.

Хорошие новости: есть способы уменьшить проявление целлюлита. Питание, катание на пене и мотивация к фитнесу — вот ключи к подтянутым ногам и крепкой попе.

Прежде всего, целлюлит — это не болезнь.Этот термин описывает жировую ткань под кожей, которая обычно находится на бедрах и ягодицах. Женщины страдают от целлюлита больше, чем мужчины, потому что распределение жира, мышц и соединительной ткани другое. Жировые клетки и коллагеновые волокна переплетены в сетчатую структуру в подкожной клетчатке человека. У женщин эти волокна параллельны, что делает ткань менее стабильной. Следовательно, жировые клетки могут появляться на поверхности, проходя между коллагеновыми волокнами. Однако у мужчин также могут проявляться признаки целлюлита, если они страдают от недостатка андрогенов, мужских половых гормонов.

Есть несколько причин, по которым некоторые из них более подвержены влиянию слабой соединительной ткани, чем другие:

• Генетическая предрасположенность: Как и многие вещи — некоторые из которых мы любим, некоторые в меньшей степени эти шишки под кожей передаются по наследству. Если ваша мама борется со слабой соединительной тканью, у вас также выше вероятность развития целлюлита.
• Гормоны: Вы чувствуете себя особенно некомфортно с кожей прямо перед менструацией? Это может быть связано с изменениями в вашем гормональном балансе.Кроме того, знаете ли вы, что противозачаточные таблетки могут способствовать появлению целлюлита на бедрах и ягодицах?
• Нездоровый образ жизни: Алкоголь, сигареты или стресс — все это отрицательно влияет на ваше тело. Нездоровая пища также способствует возникновению целлюлита, поскольку лишний жир часто откладывается в таких областях, как бедра.

Здоровая сбалансированная диета — это не только отличный способ сбросить несколько фунтов, но и дает вам больше энергии, чтобы заниматься любимым делом , что приносит пользу вашему разуму и телу.Увеличенные жировые клетки сужают кровеносные сосуды. Как следствие, кровоток по всему вашему телу затруднен, метаболизм замедляется и нарушается лимфодренаж. Это, в свою очередь, делает вашу кожу менее эластичной, а целлюлит более заметным. Так что же нам делать? Повысьте метаболизм! Скажите нет фастфуду, а также жирной пище, алкоголю и сахару.

1. Много жидкости: Пейте достаточно жидкости, например, воды или несладкого чая (попробуйте зеленый чай или чай из крапивы) в течение дня.Это помогает вашему телу доставлять жизненно важные питательные вещества к своим клеткам и выводить продукты жизнедеятельности.
   
2. Питание с низким содержанием натрия: Знаете ли вы, что продукты, богатые солью, вызывают задержку жидкости в тканях тела? Это способствует появлению целлюлита.
3. Продукты, богатые калием: Ешьте такие продукты, как абрикосы, бананы, картофель, имбирь и артишоки. У них есть одно общее: они содержат много калия. Этот важный минерал помогает транспортировать кислород и питательные вещества к вашим клеткам.Кроме того, калий также способствует выведению продуктов жизнедеятельности из организма, в то время как клетки восстанавливаются и обновляются. Также орехи с высоким содержанием витамина Е отлично подходят для вашей кожи. Но имейте в виду, что орехи содержат много жиров. Достаточно горсти в день.
4. Витамин C: Болгарский перец и киви богаты витамином С, который способствует выработке коллагена в организме. А коллаген отвечает за гладкую и ровную кожу.

Общее правило:

Избегайте экстремальных диет! Быстрая потеря (и набор) веса может способствовать появлению целлюлита.Кроме того, вы также теряете мышцы во время интенсивных диет, а мышцы — это то, что укрепляет ткани вашего тела.

Если вы ищете советы по питанию, ознакомьтесь с сообщениями в нашем блоге о причинах отказа от сахара, здоровой пище, очищающей организм, или о разнице между хорошими и плохими калориями!

Теперь, когда мы поговорили о том, как подпитывать ваше тело таким образом, чтобы вы чувствовали себя потрясающе, пора заняться активным отдыхом. Буквально. Если вы действительно хотите похудеть и / или привести тело в тонус, а также избавиться от целлюлита, вам нужно двигаться.Укрепляйте мышцы ягодиц и бедер, чтобы уменьшить жировые клетки в этих областях и укрепить соединительную ткань.

Приседания, выпады или HIIT-тренировка — все это укрепляет ваши ноги и в основном все тело. Кроме того, эти упражнения улучшат ваш метаболизм. Тренировки с собственным весом также очень эффективны, если вы хотите одновременно проработать несколько групп мышц. Если ваш приоритет — сжигание калорий, попробуйте тренировку Табата, интервальные бега, тренировки в гору или скакалку! Или просто выберите одну из этих 4 потрясающих тренировок для сжигания жира.

Оцените эту отличную 15-минутную домашнюю тренировку с упражнениями для ног и ягодиц:

И последний совет:

Вы когда-нибудь слышали о тренировке фасции или катании с пеной? Фасция — это соединительная ткань, которая стабилизирует и разделяет мышцы. После интенсивной тренировки или множества приседаний вашим мышцам нужно время на восстановление. Попробуйте прикатать пену, чтобы ускорить процесс.

***

11 эффективных упражнений, которые сделают ваш целлюлит менее заметным всего за 2 недели

Целлюлит затрагивает примерно 80-90% женщин в какой-то момент их жизни. И хотя это не серьезное заболевание, «творог» на ягодицах и бедрах может существенно испортить ваш имидж. К счастью, регулярные упражнения могут помочь вам укрепить мышцы, улучшить кровообращение в пораженных областях и уменьшить проявление целлюлита.

AdMe.ru собрал 11 самых эффективных упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита в домашних условиях.

11. Подъем ноги «бабочка»

Исходное положение : Лягте на спину, руки по бокам, ноги скрещены в положении «бабочка», а подошвы стоп вместе.

Что делать :

• Напрягите мышцы живота и ног.
• Держа руки на земле, поднимите ноги к потолку.
• Задержитесь на 4-5 секунд, затем расслабьте мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить : 15-20 раз.

Результаты : Подъем ноги «бабочка» прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, бедра и пресс. Они улучшают вашу гибкость и помогают избавиться от лишнего жира на ногах и ягодицах.

10. Объятия коленями к груди

Исходное положение : Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.

Что делать :

Повторить : 10-15 раз

Результаты : Объятия коленями к груди растягивают мышцы ягодиц и стабилизируют таз.Помимо уменьшения целлюлита, они помогут снять мышечные спазмы и избавиться от боли в седалищном нерве.

9. Мост на одной ноге

Исходное положение : Лежа на спине, колени согнуты на ширине плеч, ступни на полу, руки по бокам.

Что делать :

• Поднимите левую ногу и вытяните ее перед собой.
• Держа левую ногу прямо, поднимите бедра и ягодицы, чтобы образовалась перемычка.Ваши бедра должны образовывать прямую линию с верхней частью тела.
• Удерживайте перемычку 20-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите : 8–12 раз на каждой ноге

Результаты : Мост на одной ноге укрепляет мышцы ягодиц и бедер, помогает тонизировать тело и моделирует ягодицы.

8. Сесть у стены

Исходное положение : Стоя у стены, ноги на ширине плеч, ступни на полу.

Что делать :

• Держась спиной к стене, переместите ноги вперед примерно на 2 фута от стены.
• Скользите спиной по стене, сгибая колени до угла 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками.
• Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторить : 10 раз

Результаты : Сидение у стены поможет вам сжечь жир, тонизирует ваше тело и уменьшит появление целлюлита на ягодицах и бедрах.

7. Боковые выпады

Исходное положение : Стоя, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены вперед.

Что делать :

• Сделайте большой шаг вправо.
• Медленно перенесите вес тела на правую ногу, сгибая правое колено до угла 90 градусов. Левую ногу держите прямо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной стороны.

Повторите : 8–12 раз на каждой ноге

Результаты : Выпады в сторону нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Они помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела и улучшить баланс и кровообращение в этой области.

6. Собачий шпагат вниз

Исходное положение : Стоя в позе собаки вниз, руки и ноги прямые, ладони и ступни на полу, руки и ноги на ширине плеч.

Что делать :

• Вдохните и вытяните правую ногу вверх так, чтобы нога и верхняя часть тела были на одной линии.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите : 8-10 раз на каждой ноге

Результаты : Собачий шпагат вниз поможет вам раскрыть бедра, растянуть мышцы бедер и укрепить ноги и брюшной пресс.

5. Круги на одной ноге

Исходное положение : Лежа на земле, ноги прямые, руки по бокам ладонями вниз.

Что делать :

• Удерживая левую ногу на полу, поднимите правую ногу к потолку.
• Медленно начните делать круг правой ногой. Следите за тем, чтобы обе ноги оставались прямыми.
• Поменяйте направление кругов на противоположное и продолжайте выполнять упражнение.

Повторите : 5-8 кругов в каждом направлении каждой ногой

Результаты : Круги на одной ноге улучшают вашу силу корпуса и стабильность таза.Они также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия и помогают уменьшить признаки целлюлита на ягодицах.

4. Упражнение «раскладушка»

Исходное положение : Лежа на левом боку, колени согнуты под углом 45 градусов, ноги сложены, голова положена на левую предплечье.

Что делать :

• Держа ноги вместе и используя правую руку для стабилизации тела, поднимите правое колено как можно выше.Не сдвигайте бедра или таз.
• Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение.

Повторить : 20 раз с каждой стороны

Результаты : Упражнение «раскладушка» лучше всего работает на бедра, ягодицы и таз, предотвращает травмы в этих областях и снимает напряжение в пояснице. Это также помогает восстановить баланс мышц ног и бедер.

3. Пинки осла

Исходное положение : Стоя на коленях и руках, руки на ширине плеч, спина прямая.

Что делать :

• Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а левая голень — перпендикулярно ему.
• Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить : 10 раз каждой ногой

Результаты : Удары осла нацелены на точку, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогают тонизировать мышцы ягодиц.

2. Приседания с плие

Исходное положение : Стоя, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены под углом 45 градусов.

Что делать :

• Держа спину прямо и напрягая пресс, согните колени и опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Удерживайте позицию несколько секунд.
• Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Повторить : 10-15 раз

Результаты : Приседания плие наиболее эффективны для уменьшения целлюлита, поскольку они воздействуют почти на все пораженные участки, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

1. Выпады вперед

Исходное положение : Стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты по бокам, кулаки сжаты.

Что делать :

• Сделайте большой шаг вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой вперед и правой рукой назад.
• Согните ноги в коленях и слегка опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально.Оба ваших колена должны образовывать угол в 90 градусов.
• Удерживайте позу примерно 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите : 12-15 раз на каждой ноге

Результаты : Выпады тонизируют ваше тело, укрепляют мышцы ног и ягодиц и уменьшают проявление целлюлита в этих областях.

У вас есть свои любимые антицеллюлитные упражнения? Делитесь с нами своим мнением в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Царьковой и Натальей Окуневой-Раракиной для AdMe.ru

Свисать ногу — это очень важно! — The Pole PT

Пытаетесь повесить ногу?

Вот несколько простых упражнений на кондиционирование, которые помогут вам отработать и кондиционировать положение ног в висе, не выходя из пола и не выходя из него! Ура! В конце я объясню, как запрограммировать их всех на тренировку.

Эти дрели для пола позволят вам:

• Привыкайте к точкам контакта при вывешивании ног
• Приготовьте ноги к боли (обещаю, станет легче)
• Просверлите схему движения так, чтобы она стала автоматической — тогда, когда вы в конце концов окажетесь на шесте вверх ногами и не будете уверены, какой путь «вверх» или как вас больше зовут (я знаю, борьба реальна), вы автоматически буду знать, что делать. ❤
• Станьте экспертом в основах — создание прочной основы в этих движениях в конечном итоге означает более красивую, гибкую, более сильную подвеску ног и более плавные переходы на шест.

Никогда, НИКОГДА не бойтесь возвращаться к истокам.

1. Упражнение для кондиционирования ног 1 и 2 — подвешивание на полу

На самом деле, именно так я всегда начинаю тренировать подвешивание ног для новичков, прежде чем даже подумал о том, чтобы сделать это на шесте. Но эти два простых упражнения также отлично подходят для общей физической подготовки — даже если вы уже выполняете инвертирование, но просто хотите усовершенствовать свои внутренние и внешние подвисания ног, или если вы хотите немного больше поработать на своей недоминантной стороне.

2. Упражнение для кондиционирования ног 3 — боковая планка.

Это сложнее, чем кажется! Положение немного отличается от вашего внутреннего и внешнего подвешивания ноги, но это еще один отличный способ подготовить и усилить хват ноги для шеста.

Сделайте это проще >>> Если вы не можете сначала оторвать руку от шеста или нижнюю ступню от пола, не волнуйтесь — просто держите руку / ногу вниз, пока не наберетесь силы и уверенности. перейти на следующий уровень.

Сделайте это сложнее >>> Если вам это покажется легким (вперед!), Вы можете добавить небольшие импульсные упражнения для голени.

3. Упражнение для кондиционирования ног 4 — скручивания амура

Еще один отличный способ научиться хвататься за шест ногами — это хруст купидона — и он включает бонус Брюси — работу под наклоном, ага!

Сделайте это проще >>> Если вам сложно выполнить это упражнение, вы можете убрать его и просто удерживать (с одной рукой на штанге, если нужно), пока не почувствуете себя достаточно уверенно в хвате ноги, чтобы вытянуться. .

Сделайте это сложнее >>> Если вы хотите усложнить задачу, вы можете добавить к этому упражнению вес — удерживайте его обеими руками близко к груди. Не надо перегибать палку — они горят!

КОНДИЦИОНЕР КОНДИЦИОНЕРА ПОДВЕСКИ НОЖКИ

Как и было обещано, давайте разберем эти упражнения в небольшую схему кондиционирования…

Пожалуйста, дайте мне знать, если вы попробуете! А любые вопросы — просто крикни!

Neo x

PS.Я личный тренер и силовой тренер, специализирующийся на силовых упражнениях для шеста. Если вы хотите узнать больше об анатомии танца на пилоне или узнать больше о том, как программировать эти упражнения, посмотрите мою книгу «Сила и кондиционирование для полюса», которая доступна сейчас в печатном виде или в виде загружаемая электронная книга!

Вопросы? Просто спроси! + Пожалуйста, отметьте меня в социальных сетях своими победами на ногах — я люблю праздновать со всеми вами! Я в insta @ptthepole и в Facebook @thepolept

Упражнения и информация на этом сайте предназначены только для образовательных целей.Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

Присоединяйтесь к моему списку рассылки и получайте бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ «Grip Gainz — Grip Training for Pole Athletes» — с тренировочными упражнениями и программированием, которые помогут вам достичь тисковидного хвата.

Если вы подпишетесь на мой список рассылки, я буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, в которых будут рассказываться о других новостях и программах по тренировкам с пилоном, которые, я думаю, могут вас заинтересовать. Вы можете отказаться от подписки в любое время .

Legs Up on Wall — Восстановление после тренировки

Когда я впервые услышал о позе «ноги к стене», мне пришлось попробовать. В последнее время я увеличивал количество тренировок, но не сделал ничего, чтобы облегчить неизбежную болезненность, которая последовала в последующие часы.Кроме того, я всегда ищу что-то новое и необычное, о чем свидетельствуют мои поисковые запросы в Google, которые включали такие фразы, как «странные методы восстановления, которые действительно работают».

Итак, я позвонил Робин Лалонд, тренеру по бегу и владелице EDGE Athlete Lounge в Чикаго, штат Иллинойс, чтобы получить представление об этом упражнении.

Самое лучшее в этом способе восстановления — это его простота. Все, что вам нужно сделать, это найти стену, лечь перпендикулярно задницей к стене, вытянуть ноги вверх, развести руки в стороны и расслабиться.Никакого необычного оборудования не требуется Вам даже не нужно заниматься этим долго — максимум 15 минут.

По теме: Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью Yoga for Runners.

Вооружившись некоторыми базовыми знаниями, я поставил себе целью делать упор на стену после каждой пробежки и тренировки в течение как минимум двух недель. Вот как это повлияло на мое общее состояние здоровья