Как убрать диастаз после родов: Как убрать живот при диастазе: упражнения, диета, массаж, операция

Диастаз после родов. Что делать, если мышцы живота не пришли в форму

Во время беременности матка растёт, а наше тело приспосабливается. Роды прошли, а расширенная белая линия живота осталась — это очень частое явление, называющееся диастазом. Разбираемся в вопросе вместе с врачами акушером-гинекологом и пластическим хирургом.

Диастаз — это расхождение мышечно-апоневротического каркаса живота по белой линии (Linea alba). Белая линия (БЛЖ) представляет собой тонкую полоску волокнистой соединительной ткани между прямыми мышцами живота, начинающимися от ребер и заканчивающиеся лобком. «В норме ширина этой полоски 1,5-1,6 см, на уровне пупка может достигать 3 см. Если ширина белой линии достигает 5 см и более, то можно говорить о диастазе», — рассказывает пластический хирург Владислав Спицын.

Есть две классификации — наша и западная, уточняет врач-акушер Сарина Нюркина. 

«Согласно российской классификации хирургов, у диастаза три степени. До 5 см – это первая, 5 – 9 см – вторая и больше 10 см – третья. Первые две, как правило, лечатся консервативно.  

На третьей рекомендована операция. Есть также западная классификация физиотерапевтов (наши не занимаются подобными вопросами) и специалистов в области женского здоровья — размер белой линии живота свыше 3 см считается диастазом.

Мы стараемся лечить консервативно всегда – если диастаз после родов, то дать маме дополнительное время на спорт и работу над собой. Например, не оперировать в первый год».

«Есть еще одна разновидность диастаза — функциональный. Когда БЛЖ не растянута и не расширена, но живот при этом дряблый, «половинчатый» и не уменьшается от нормализации питания и обычных тренировок. Могут появляться и валик, и «домик», и пальцы проваливаться. Это слабость косых мышц живота», — поясняет Сарина.

Откуда берётся диастаз

Есть ли люди, предрасположенные к диастазу и «удобный» для его появления возраст? Да и нет, говорит Владислав. В плане генетики у человека может быть удобный для появления этой проблемы состав соединительной ткани – она недостаточно эластична или тонка. Коме того, брюшные мышцы крепятся не у всех одинаково и кого-то расстояние между ними больше среднего, соответственно, нагрузка на БЛЖ больше.

Соединительная ткань состоит из коллагена, эластина и протеогликанов. Наиболее важны: коллаген — плотный малорастяжимый белок и эластин — растяжимый гибкий белок. Нарушение их количества в соединительной ткани и приводит к снижению качества. Это может быть врожденное заболевание соединительной ткани, возрастные изменения, приобретенные заболевания.

Влияет на качество соединительной ткани и питание. Например, в рационе должно быть достаточно белка.

Сарина добавляет, что расхождение мышц живота и растяжение БЛЖ — это норма при беременности. И схождение обратно — тоже. 

В первые два месяца после родов не стоит судорожно искать у себя диастаз, нужно дать мышцам время на самостоятельное восстановление. Конечно, необходимо соблюдать технику безопасности. Например, не начинать качать пресс поднятием ног на второй день в роддоме.

Как проверить себя

Есть уже ставший известным в сети тест с подъёмом головы. Вы лежите на спине, не отрывая плеч от пола, поднимаете голову на 10 – 15 см. И смотрите на белую линию живота. Есть ли впадины, какого они размера?

Владислав уточняет: «В положении лежа и согнутых в коленях ногах вы кладете ребро ладони на середину живота выше пупка (ребро ладони вдоль белой лини), затем, поднимая голову, стараетесь коснуться подбородком грудины. При этом движении напрягаются прямые мышцы живота, и между ними образуется впадинка. Если ребро ладони свободно помешается туда, то у вас есть начальные проявления диастаза. Если это расстояние шире (можно посчитать, развернув ладонь, и посмотреть, сколько влезает пальцев) — например, 3 пальца и более говорят о диастазе».

Сарина поясняет: «Мы смотрим не только ширину, но и плотность белой линии. А также наличие валика, «домика». Кроме того обратите внимание, есть ли во время теста дискомфорт в области поясницы и промежности. Тест выполнять лучше утром натощак – каждый раз в одно и то же время. Так как в течение дня на его результаты может сильно повлиять усталость мышц».

Что сулит диастаз

Сам по себе диастаз не опасен, подтверждают оба специалиста. Но за этим, с одной стороны, кроется ухудшение качества жизни — недовольство собой, невозможность легко быть в тонусе и возможный дискомфорт, ограничения — на подъём тяжестей, нагрузки. С другой, диастаз опасен грыжами — пупочной и БЛЖ. А грыжа — это всегда не хорошо. В лучшем случае она провоцирует нарушение работы внутренних органов (ведь что такое грыжа — это выпирание того, что должно быть плотно уложено внутри и удержано крепкими мышцами). В не самом позитивном — это некроз из-за ухудшения кровообращения и необходимость операции.

Врачи уточняют, что если по поводу диастаза вы сомневаетесь и стараетесь решить вопрос сами, то с грыжей надо незамедлительно отправляться к врачу, так как оперировать её лучше планово. 

Осанка, поперечная мышца и тонус тазового дна

Сарина Нюркина, акушер-гинеколог и специалист по восстановлению формы мам после родов, рассказывает, какие упражнения необходимо делать женщине после появления ребёнка на свет. Первые три опорные точки — это осанка, мышцы тазового дна и поперечная мыщца живота (глубинные каркасные мышцы). Если выдрессировать эти «огневные мощи», то любой спорт станет приносить пользу. 

Для начала надо почувствовать, где у вас та самая глубинная каркасная мышца живота, поперечная. Представьте, что вы надеваете узкие джинсы и лёжа стараетесь их застегнуть. Надо втянуть нижнюю треть живота, не середину и не верх, а именно низ – и тогда бинго, вы её «нащупали»!

Дальше всё зависит от вашего упорства – можно найти видео и пробовать тренироваться самим, а можно заручиться очной поддержкой специалиста и следить за состоянием БЛЖ и мышц вместе с врачом.

Какой спорт полезен и разрешен

Любой, отвечает Сарина, при котором ваша белая линия ведёт себя «хорошо» — не становится «домиком» и не формуется валиком. При этом, утверждает эксперт, научившись контролировать глубинные мышцы и держать замок в мышцах тазового дна, вы сможете отменить почти все «нельзя».

Полезны при диастазе плавание, ходьба и эллипсоид, занятия на тренажере и велопрогулки (не горный велосипед), ходьба на беговой дорожке.

Очень важно, занимаясь кардио, держать спину прямой. Этот совет применим к любым нагрузкам.

Прямая спина и активная поперечная мышца живота равномерно распределят нагрузку на белую линию и тазовое дно.

Полезны виды спорта, требующие слаженной координации движений: ролики и коньки, упражнения на растяжку без прогибов туловища, беговые лыжи и скейтборд, сёрфинг и фехтование.

Отлично отрабатывают правильно втянутый живот йога и пилатес, аквааэробика и любые танцы. Во время выполнения упражнений следите за поведением белой линии живота.

Полезными могут быть вакуум, дыхание капалабхати из йоги и бодифлекс.

Если диастаз не идёт в комплекте с опущением гениталий, рекомендован по прошествии времени бег трусцой, прыжки, в том числе и со скакалкой — но не стоит ими увлекаться, а также приседания и выпады без веса.

Начинать заниматься спортом можно и стоит после того, как ваш гинеколог «даст добро», поясняет Владислав. Если же спорт не помогает, можно обратиться к тренеру или ЛФК-инструктору за индивидуальной программой, а в случае подозрения на высокую степень диастаза или грыжи стоит идти даже не к терапевту, а к хирургу.

Когда показана операция и что она даёт

«Операцию может посоветовать врач при третьей степени диастаза, а также человек сам может захотеть решить проблему таким образом. Чаще всего диастаз — это вопрос эстетики, — поясняет Владислав. И при этом редко кто приходит к нам, едва узнав диагноз. Как правило, вначале люди пытаются скорректировать свою форму спортом, а уж потом, если ничего не помогло, — оперироваться. При обращении сами мы на вмешательстве никогда не настаиваем, так как это дополнительный рубец, хоть и аккуратный. 

Необходима операция, если врач поставил диагноз «грыжа».

Противопоказания общехирургические: любые вирусные и инфекционные заболевания, обострения хронических, декомпенсация диабета, сосудистых или легочных заболеваний.

С осторожностью говорим об операции, если есть обширные рубцы передней брюшной стенки.

Помимо абдоминопластики есть эндоскопическое или лапароскопическое ушивание диастаза через проколы в пупке. Оно проводится без удаления избытков кожи и жира. Но мы этого не делаем, так как к ней слишком узкие показания: очень мало людей с диастазом и при этом хорошей кожей и тонкой подкожножировой клетчаткой», — рассказывает Владислав.

Вынашивание беременности и естественные роды возможны после абдоминопластики. Поэтому, если в жизни женщины есть существенный дискомфорт от диастаза, показана операция, — добавляет Сарина.

Реальные истории

Врач, мама двойни , 25 лет г. Киев, Украина.

— Диастаз появился после беременности двойняшками: заметила я его сразу после родов, но 2 месяца давала себе время. Я врач и определила его самостоятельно, а также наличие грыжи. Мешает он мне скорее эстетически. До материнства я делала акцент на пресс – кубики и всё такое. Я и сегодня стройная, наладила питание, однако с диастазом ни упражнения, ни бег и правильный рацион мне не помогают. Живот выглядит на 3-4 месяца беременности, а после еды и питья и того больше. Например, меня часто спрашивают, не жду ли я пополнения. А в положении лёжа четко видно расхождение мышц и впадину: если дети прыгают на меня и попадают в ту область, я испытываю боль.

За советом я обращалась к гинекологу и пластическому хирургу. Их мнения разошлись. Хирург рекомендует операцию, а гинеколог считает, что если я планирую (а это так) беременность в будущем, то операция будет мешать её нормальному течению.  

Пока для себя я нашла решение в вакууме — это дыхательная практика с проработкой поперечных мышц пресса.

Да, кстати бандаж не помогает. Вакуум надо делать каждое утро натощак, если пропустить несколько дней, результат будет утерян. Внешне упражнение немного помогло. К сожалению, я так и не решила, что мне делать с диастазом, но эстетическая проблема загоняет меня порой в грустно-депрессивное состояние. Я решусь на операцию, если найду информацию о её безопасности для моей будущей беременности.

Ася, мама близнецов, фитнес-тренер, автор блога  @asya_prokachka по работе с телом и борьбе с диастазом. г. Тула, Россия.

— Я всегда была стройной девочкой. В 24 года забеременела близнецами. Выносила отлично, но живот рос не по дням, а по часам. Набрала 12 кг, и хотя после родов вес слетел мгновенно, живот остался и был жутким: растянутая кожа, словно я всё еще на 5 месяце. Его невозможно втянуть и пупок торчал. Я поняла, что что-то не так. Проштудировала интернет, проверила: расхождение на 2 пальца и две грыжи. Два года верила в лучшее и ходила как есть, ничего не менялось. Я начала тренироваться дома: качала прямые мышцы пресса, делала вакуум и массажи, скрабы и обёртывания. Живот стал лучше, но совсем не так, как хотелось. Хирурги ничего приятного не предложили: удалить пупок, разрезать вертикально – все 5 врачей, к которым я обратилась. Мне хотелось эстетики.

Выйдя из декрета, я отправилась в зал и стала много заниматься. Вначале в корсете, чтобы не ухудшить диастаз. Из худышки превратилась в девушку с фигурой. И я увлеклась: открыла магазин спортивного питания, стала работать тренером в зале, начала готовиться к чемпионату по бодибилдингу. Выбрала категорию фитнес-модели в основном из-за слитного купальника. Втягивать живот на сцене было нереально сложно. А в жизни я по-прежнему ходила с постоянно втянутым животом.

В какой-то момент тренировок я забросила фитнес-корсет. Однако ответом стали боли и новая грыжа. И я решилась на еще один поход к хирургу. И — о чудо — мне предложили операцию через маленький надрез в районе пупка. Сохранили пупок, а сам диастаз устранили путём сшивания связок. 6 лет у меня был диастаз 1,5- 2см в ширину и 15 см в длину, две грыжи. 

Сейчас прошло 2 месяца, я безумно довольна, что здорова и без диастаза. Очень стеснялась носить любимые платья, а теперь кайфую и одеваю всё, что заблагорассудится! Однако всем своим клиенткам с этой проблемой советую тренироваться только в корсете, чтобы не навредить себе. А выступать я буду ещё: теперь легче держать живот на сцене. И это самый приятный бонус от операции.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

Быстрый способ убрать диастаз прямых мышц живота – статьи о здоровье

«После родов я быстро пришла в форму. Но живот всё никак не уходил. Оказалось, что у меня диастаз прямых мышц живота. И довольно большой. Это значит, тренировки не помогут. Делать полостную операцию с разрезом на полживота, я не хотела. Хорошо, что я нашла хирурга, который решил мою проблему эндоскопически – несколько проколов, и я снова в форме», -Елена 29 лет. Обычная ситуация – после рождения ребёнка молодая мама начинает борьбу с набранными килограммами — в ход идут диеты и упражнения. Проходит время, ненавистный вес сброшен, тело стало стройным, а живот не уменьшился и не стал «плоским». Возникает вопрос: «Почему? Что я делаю не так?». И ответ может быть довольно неприятный – у вас расхождение прямых мышц живота – диастаз.

«Я родила в 2014 году. Роды протекали сложно. Как потом выяснилось, это было именно из-за диастаза. Получается, мышцы, за счет которых нужно тужиться, разошлись. И поэтому тужиться у меня не получалось. Мне давили на живот. Но родила я сама, без кесарева. То, что у меня диастаз, выяснилось не сразу после родов, а где-то через месяц. Это заметил знакомый врач, а не тот, к которому я ходила на плановые осмотры до и во время беременности. У меня также образовалась пупочная грыжа». Диастаз прямых мышц живота является не только косметическим недостатком, но и серьёзным заболеванием. По белой линии живота происходит расхождение правой и левой прямой мышцы.

Запрещено поднимать тяжести и не рекомендовано заниматься спортом. Также могут возникнуть сложности с вынашиванием последующей беременности и родами. Специальный комплекс физических упражнений может помочь вернуть мышцы на место, только если расхождение крайне незначительное. Во всех остальных случаях поможет только операция.

Андрей Игоревич Черепанин, профессор, доктор медицинских наук, выполняет уникальные лапароскопические операции по ликвидации диастаза прямых мышц живота. Производятся несколько небольших проколов, через которые хирург вводит эндоскоп с видеокамерой и специальными длинными и тонкими инструментами производит сшивание прямых мышц живота на всей области диастаза. После операции на протяжении 1-3 месяцев необходимо носить компрессионное белье. После заживления остаются едва заметные следы от проколов.

«Я сделала операцию после завершения кормления. Сыну на тот момент было полгода. Операция прошла под наркозом и была довольно долгой, так как у меня мышцы разошлись сильно. 3 месяца я не поднимала тяжести, ходила в бандаже. Но у знакомых расхождение было меньше, и они восстанавливались где-то за 1 месяц. После периода восстановления я вернулась к тренировкам в спортзале, и у меня появился долгожданный плоский живот. Но не только он для меня важен – я планировала вторую беременность и хотела полностью привести своё здоровье в порядок».

Телефон для записи к врачу: 8 (495) 357-48-36
МЕДСИ на Красной Пресне
Ул. Красная Пресня, 16

Как убрать диастаз после родов: видеокурс

Материнство

10 мая, 2019

Вместе с Меган Викерс, пилатес-инструктором и физиотерапевтом, с которой я тренировалась во время второй и третьей беременности и продолжаю восстанавливаться сейчас, мы записали видеоинструкцию о том, как убрать диастаз после родов. Курс подходит абсолютно всем. Он включает 12 упражнений и рассчитан на шесть недель.

Вы постепенно увеличиваете интенсивность занятий, начиная с двух упражнений в неделю и каждые семь дней добавляя по два новых, но только после того как отработаете предыдущие упражнения. Таким образом, на шестой неделе ваша тренировка будет состоять из 12 полноценных упражнений.

Данный комплекс упражнений помогает:

• устранить расхождение прямых мышц живота,
• улучшить баланс основных мышечных групп после родов.

В течение первых шести недель тренировок Меган рекомендует заниматься ежедневно. В дальнейшем — 3-5 раз в неделю. Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

Как распознать диастаз

Тест на диастаз легко выполнить самостоятельно. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите голову и рассмотрите среднюю часть живота. Центральная «белая» линия, которая проходит от солнечного сплетения через пупок к лонному сочленению, разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Прощупайте эту область и, расположив пальцы руки вертикально, «измерьте» ими ширину расстояния между прямыми мышцами живота, и глубину, на которую пальцы погружаются вовнутрь.

Физиологичной для женщины после родов считается такая ширина диастаза, когда поперёк помещается только 1-2 пальца, а внутрь они погружаются на 1.5-2 см. Если у вас расстояние больше, а пальцы «проваливаются» слишком глубоко, ситуация поправима.

На видео Меган демонстрирует, что если соединить ноги вместе, подтянуть мышцы таза и напрячь глубокие мышцы живота, плотность кожи в области центральной линии усиливается. При этом расстояние между краями прямых мышц живота сокращается, что и приводит к коррекции диастаза. Именно таким образом работают упражнения, два из которых вы можете начать выполнять уже сегодня.

Неделя 1 / Упражнение 1

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 повторений (подъёмов рук).

Лягте на спину, зажмите полусдутый мяч (можно использовать детский или для пилатеса) между коленями, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, мышцы таза подтянуты. На выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. На вдохе так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Все время плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно быть постоянно напряжено. На видео Меган сравнивает внутренние мышцы таза с лифтом. Представьте, что на выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, затем на вдохе лифт опускается вниз, мышцы расслабляются, а руки возвращаются на пол.

Упражнение «тазовый лифт» часто применяется для укрепления мышц тазового дна в послеродовом периоде. Вы можете заранее потренироваться в его выполнении, прежде чем приступать к нашему видеокурсу. Тазовый лифт делают в положении сидя, лежа или на четвереньках. Мы расскажем о первом варианте. Сядьте на стул с прямой спинкой и сконцентрируйтесь. Сделайте вдох и вытянитесь всем телом вдоль позвоночника. На выдохе подтяните мышцы живота вверх «на второй этаж». На вдохе расслабьтесь и «спуститесь на первый этаж». На следующем выдохе подтяните «лифт» еще выше — «на третий этаж». На вдохе расслабьтесь. Повторите так же «с четвертым этажом». Учтите, что вы не должны напрягать мышцы ягодиц. Не сжимайте нижнюю челюсть, плечи держите опущенными. Примерно «на третьем этаже» вы почувствуете, как в работу включаются глубокие мышцы живота — это то, что нам нужно! Не переусердствуйте, тренируйтесь последовательно и следите за своими ощущениями.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 секунд.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. Медленно поднимите левую руку вперед вдоль корпуса, голова и плечи остаются в том же положении. Затем плавно опустите. Повторите на правую руку. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Дышите ровно.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Обратите внимание, что корпус Меган неподвижен, работают только руки. Представьте, что у вас на спине стоит стакан воды. При каждом движении рук ваша задача — не уронить его. Поэтому первое время лучше выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать положение спины.

Выполнять эти два упражнения можно сразу же после родов ежедневно в течение первой недели тренировок.

Неделя 2 / Упражнение 1

Два новых упражнения можно выполнять с шестой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на спину, правую ногу поднимите и согните в колене под углом 90°. Напрягите мышцы живота, сожмите внутренние мышцы таза, при этом поясница прижата к полу, живот напряжен и неподвижен. Плавно подтяните левую ногу к бедру и поднимите вверх, согнув в колене под углом 90°. Разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что на выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника. Другими словами — постарайтесь подтянуть вверх напряженные внутренние мышцы таза. Прочувствуйте, как напряжено все ваше тело. Сохраняйте поясницу прижатой к полу. Продолжайте дышать, сжимая мяч в течение 10-20 секунд и держа мышцы тазового дна в напряжении. Затем опустите «лифт» вниз, расслабьтесь и уберите мяч. Плавно опустите на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторите с другой ноги.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Правая нога чуть согнута в колене, левая выпрямлена. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. Слегка приподнимите левую ногу и на вдохе плавно приведите ее вперед, насколько сможете, сохраняя прямой. На выдохе так же медленно отведите ее назад – нога прямая, носок на себя. Держите мышцы тазового дна в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Если во время выполнения вы теряете равновесие, поддержите себя левой рукой, коснувшись пола. Повторите то же самое, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения махов вперед-назад нижняя нога была полностью выпрямлена в колене. В этом случае равновесие корпуса будут удерживать сильные мышцы кора.

Неделя 3 / Упражнение 1

На третьей неделе тренировок можно добавить два новых упражнения. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что “лифт” — внутренние мышцы таза — закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите корпус от пола так, чтобы почувствовать сопротивление «лифта», руки держите перед собой. Все ваше тело напряжено. На следующем выдохе поднимите прямые руки за голову, одновременно «лифт» снова начинает движение вверх вдоль позвоночника. Вдох — опустите руки вниз, «лифт» тоже опускается вниз. Завершая упражнение, сначала верните корпус в исходное положение, затем опустите «лифт» и расслабьте колени.

НЮАНСЫ. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы внутренние мышцы таза были в постоянном напряжении. Контролируйте это ощущение. Дышите медленно, концентрируясь на каждом движении. Сохраняйте баланс и держите верхнюю часть корпуса приподнятой.

Неделя 3 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Обе ноги выпрямлены. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. На вдохе приподнимите левую ногу. На выдохе задержитесь в этом положении. Одновременно сожмите внутренние мышцы таза и подтяните их вверх вдоль позвоночника. На вдохе подтяните правую ногу к левой. Выдох — опустите обе ноги на пол. Повторите. Выполните упражнение аналогично, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна все время в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Чтобы не заваливаться вперед или назад, поддерживайте себя свободной рукой, коснувшись пола. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения упражнения свободная рука была на поясе, а равновесие корпуса удерживалось за счет сильных мышц кора.

Неделя 4 / Упражнение 1

На четвертой неделе тренировок начинаем заниматься активнее. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. “Лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и подтяните к коленям настолько, чтобы почувствовать, как мышцы пресса максимально напрягаются и начинают будто дрожать. Задержитесь в этом положении, продолжая ровно дышать, сжимать мяч коленями и постоянно направлять верхнюю часть туловища к мячу. Затем плавно верните корпус и руки в исходную позицию, опустите «лифт» вниз и, расслабившись, подтяните колени к груди. Повторите.

Неделя 4 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый блок, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч между коленями, правая рука стоит на локте, левая на поясе. На выдохе подтяните внутренние мышцы таза, как в упражнении «тазовый лифт». На вдохе приподнимите корпус от пола. На выдохе сожмите мяч еще сильнее. На вдохе немного расслабьтесь. Снова выдох – сожмите. Вдох – расслабьтесь. Продолжайте выполнять, затем повторите аналогично на другой бок.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна постоянно в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы, а внутренние края прямых мышц живота сужаются. Не опускайте корпус на пол. Сохраняйте спину ровной, не опускайте плечи и не заваливайтесь вперед-назад, поддерживая себя рукой. Начинайте с 6 повторений по 10 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты.

Неделя 5 / Упражнение 1

Начинается пятая неделя тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите (сначала одну, потом другую), разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и задержитесь в этом положении. Прочувствуйте, как все ваше тело напряжено. Сохраняйте это ощущение на каждом вдохе/вдохе. На следующем выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. Вдох – так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу, а плечи приподнятыми, не опускайте руки на пол. Удерживайте равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, диафрагма тоже поднимается вверх, затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки и диафрагма опускаются вниз.

Неделя 5 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Вдох – приподнимите колени от пола примерно на 2-3 см. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Важно, чтобы шея была вытянута, плечи опущены, а спина ровная – не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями – «лифт» едет вверх, на вдохе немного расслабляйтесь – «лифт» едет вниз. Повторите 2-4 раза.

НЮАНСЫ. Первое время выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 1 минуты. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины. Чувствуйте, как ваше тело все время напряжено. Держите баланс!

Неделя 6 / Упражнение 1

Начинается заключительная неделя тренировок по устранению диастаза. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разместите между ними полусдутый мяч (для пилатеса или детский), прямые руки вытяните перед собой. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Начните плавно отклонять корпус назад. Опускайтесь, пока не почувствуете, как мышцы пресса напряглись и начали будто дрожать. Задержитесь в этом положении. На следующем выдохе плавно поднимите руки вверх. Вдох – опустите руки вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАСНЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Не округляйте поясницу. Постоянно тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и удерживая равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки,  затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки опускаются вниз.

Неделя 6 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Лягте на живот. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с грудью, плечи расправлены. Разместите между коленями полусдутый мяч. На выдохе сожмите мяч и приподнимите таз вверх до положения «полупланки» с упором на локти и колени, спина ровная. В этот же момент «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, немного расслабьтесь и опустите «лифт» вниз. Выдох – спина ровная, «лифт» вверх, вдох – прогнитесь, «лифт» вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно в течение 1 минуты. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями и контролируйте свой «лифт». Следите, чтобы локти располагались четко под плечами, сами плечи были опущены, а шея вытянута. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины первое время. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота.

Диастаз после родов- что это и как с ним бороться

Как убрать диастаз после родов?

Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц живота после родов, и одновременно с этим сталкиваются с проблемой в поиске достоверной информации о том, как убрать диастаз после родов. Упражнения, предлагаемые в Сети, не всегда безопасны. Поэтому упражнения при диастазе мышц живота после родов можно выполнять только под контролем грамотного специалиста. Такие услуги предлагает программа онлайн-курса.

Диастаз после родов: что нельзя делать

В первую очередь нужно понять, что упражнения при расхождении мышц живота после родов стоит начинать выполнять не ранее, чем через 5-8 недель после ЕР и 8-12 после КС. Дело в том, что в течение этого времени мышцы живота могут восстановиться самостоятельно, и о диастазе говорить рано.

Также важно усвоить, что если у женщины обнаружен диастаз после родов, классические упражнения на пресс строго противопоказаны — так ситуация только усугубится. Поэтому упражнения при диастазе после родов не должны включать в себя всевозможные вариации планки, скручиваний, отжиманий. Некоторые мамы практикуют растяжку мышц живота в надежде вылечить диастаз после родов, что делать категорически запрещено — это только ухудшит положение.

Неприемлемы и поднятия тяжестей. Поскольку ребенок тоже обладает некоторой массой, носить его стоит с использованием слингов или других приспособлений, облегчающих нагрузку на живот.

Расхождение мышц пресса после родов: как восстановить прежнюю форму

Чтобы приступить к восстановлению формы живота после родов, в первую очередь необходимо определить степень расхождения мышц. Это может сделать только врач-хирург с помощью мануального осмотра либо УЗИ. Именно врач даст рекомендации о дальнейших действиях. Чаще всего в качестве лечения выступают специальные упражнения, советы по выполнению которых можно получить от тренера онлайн-курса. Однако в особо серьезных случаях требуется хирургическое вмешательство.

Диастаз после родов: как устранить (упражнения)

Когда у женщины диагностирован диастаз прямых мышц живота после родов, упражнения можно начинать со дня постановки диагноза, если врачом не рекомендовано иное. Как правило, в такой ситуации применяется гимнастика или плавание. Также для восстановления мышц живота подходят многие упражнения из йоги.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

• Йога и кардио после ЕР или КС
• Консультации с экспертами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• SPA: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Гимнастика является классическим способом восстановления при диастазе после родов. Упражнения для преодоления диастаза не слишком интенсивны и предполагают мягкую нагрузку, ведь главное в такой ситуации — не навредить. А навредить себе можно даже неаккуратным выполнением гимнастики, попытками усилить нагрузку и сделать больше подходов, надеясь быстрее избавиться от диастаза мышц живота после родов, что делать крайне нежелательно.

Итак, справиться с диастазом помогут следующие упражнения:

1. Сгибание ног из положения лежа. Сгибать ноги следует поочередно, медленно, не отрывая стопу от пола. Выполнять по 15-20 повторов на каждую ногу за одну тренировку.
2. Подъемы таза из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполняется медленно, не слишком амплитудно, чтобы ненароком не растянуть мышцы пресса.
3. Дыхательная гимнастика. Предполагает выполнение обычных законов правильного дыхания: вдох совершается носом, 2-3 секунды задержки дыхания с включением мышц живота в работу, и выдох ртом. Все это выполняется с ровной осанкой.

Йога также поможет эффективно справиться с проблемой вываливающегося животика, однако не все асаны разрешается делать при диастазе. Поэтому для тех, кому обычная гимнастика наскучила, а йога более интересна или привычна, подойдет комплекс тренировок онлайн-курса, куда включены в том числе и занятия по йоге.

Плавание помогает вылечить диастаз с минимальными рисками перенапряжения мышц живота, поскольку под водой нагрузка смягчается. Однако все равно заниматься самостоятельно в оздоровительных целях не стоит — для решения проблемы с помощью плавания также придется подбирать грамотного инструктора.

Быстрого результата от регулярных занятий по устранению диастаза ждать не стоит: даже лечение минимального расхождения мышц занимает несколько месяцев. Более серьезные формы болезни могут не исчезать в течение нескольких лет.

Дополнительные способы борьбы с диастазом

Физические упражнения являются основным способом борьбы с диастазом. Чтобы ускорить процесс восстановления применяются дополнительные меры:

1. Ношение бандажа. Используется для снижения нагрузки на поврежденные мышцы.
2. Специальная диета. Подбирается с помощью специалиста. Диетолог онлайн-курса даст рекомендации по питанию, которые помогут при диастазе.
3. Употребление соков, компотов, морсов — все это является источником витаминов С и А, необходимых для соединительной ткани.
4. Массажи, маски, обертывания и другие косметические процедуры.

как обнаружить и быстро избавиться от диастаза

Одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются женщины после беременности и родов – это диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. По статистике, в третьем триместре беременности диастаз наступает у 60-100% женщин. Расхождение мышц не является болезнью – это естественный процесс, благодаря которому ребенок комфортно располагается в утробе матери. Основная проблема наступает после родов. Прямые мышцы должны возвращаться в первоначальное положение самостоятельно, но как минимум у 30% женщин после родов этого не происходит. Более того, иногда о наличии диастаза молодые мамы узнают только спустя несколько лет. Диастаз не только вредит здоровью, но и создает эффект дряблого живота.

«Причиной диастаза в основном являются гормональные изменения у женщины во время беременности. Готовящийся к родам организм занимается выработкой гормонов, дающих нужную эластичность белой линии живота. Благодаря этому ребенку удобно и комфортно в утробе матери. Обычно после родов вновь начинают вырабатываться гормоны. Они помогают вернуть живот в первоначальный вид за счет сокращения прямой линии живота. Однако у кого-то гормоны более «ленивые», поэтому у некоторых женщин живот так и не возвращается к дородовой форме», – рассказывает корреспонденту «МИР 24» пластический хирург Любовь Гауэр.

Существует три степени диастаза. Первая бывает почти у всех недавно родивших женщин и характеризуется расхождением мышц не более, чем на семь сантиметров. При диастазе второй степени мышцы расходятся более, чем на семь сантиметров. А при диастазе третьей степени – более чем на десять. Если через год после родов ваш живот не пришел в былую форму, но при этом вы правильно питаетесь и достаточно двигаетесь, то необходимо проверить состояние мышц. Кстати, сделать это можно в домашних условиях.

«Это довольно просто: необходимо всего лишь одновременно поднять ноги и туловище. Если на животе по срединной линии вы увидите впадину, то у вас есть вероятность существования диастаза», – говорит хирург.

Если же вы хотите определить степень вашего диастаза, то необходимо обратиться к врачу. «Профессиональный способ позволяет обнаружить диастаз и указать расхождение вплоть до сантиметров. Для этого проводят исследование», – добавляет собеседник «МИР 24».

Ошибочно считать, что для того, чтобы прийти в форму, нужно сразу начинать активно тренироваться в спортзале, бегать и качать пресс. Наоборот, в первые полгода после родов нужно отдать предпочтение естественным нагрузкам: прогулкам, домашним делам, танцам.

«Многие уверены, что именно физические упражнения помогут им справиться с диастазом, и начинают активно заниматься спортом, не щадя себя. Однако такой подход может только усугубить диастаз. Самым лучшим решением будет дать организму восстановиться и примерно на год ограничить закачивание косых и прямых мышц живота. Оставьте работу гормонам, которые в состоянии справиться с этой задачей», – добавляет Гауэр.

Если после родов прошло полгода, и у вас нет существенных осложнений, то можно приступить к активной спортивной нагрузке. Однако если ваш диастаз принял запущенную форму, то за восстановлением живота придется обратиться к врачу.

«Если у женщины слабый тургор кожи, избыток кожного лоскута, рекомендуется проводить не только процедуру по ушиванию диастаза, но и абдоминопластику. В результате можно «убить двух зайцев»: убрать дискомфорт и насладиться эстетическим преображением. 

Если избытка кожного лоскута нет, но на ультразвуковом исследовании был обнаружен диастаз, можно воспользоваться эндоскопическим методом. Восстановление происходит быстро, и уже через несколько дней после операции женщины чувствуют себя комфортно. Если у пациентки есть рубцы после кесарева сечения, то ушить диастаз можно с помощью разрезов в области старых рубцов», – говорит медик.

Если вы сделали операцию, то реабилитационный период не займет много времени. Необходимо носить компрессионное белье и исключить физические нагрузки на несколько месяцев, стараться не поднимать тяжелые вещи и не перенапрягать мышцы. 

Полезная информация | Статьи

Диастаз – это расхождение в стороны прямых мышц живота. При этом истончается и растягивается белая линия живота – соединительнотканная структура, которая соединяет мышцы, формирующие те самые желанные «кубики пресса».

Если ее ширина составляет более 20 мм – мы говорим о наличии диастаза прямых мышц.

Сам по себе диастаз – не болезнь, а скорее физиологическое состояние. Это не грыжа: в белой линии нет дефекта, соответственно нет риска ущемления внутренних органов. В то же время расширение и истончение белой линии увеличивает потенциальный риск развития истинных грыж.

Причины появления диастаза

Чаще всего диастаз появляется в третьем триместре беременности. Это одно из проявлений физиологических изменений соединительной ткани женщины в этот период под действием гормонов – передняя брюшная стенка растягивается за счет соединительнотканных структур (и прежде всего белой линии) –иначе матка с растущим ребенком просто не поместилась бы в брюшной полости. При этом центр тяжести тела смещается кпереди, увеличивается изгиб позвоночника, увеличивается давление на переднюю брюшную стенку Вторая причина появления и увеличения диастаза — повышение давления в брюшной полости, в том числе во время некоторых физических упражнений.

В послеродовом периоде расстояние между мышцами уменьшается, но этот процесс занимает около года. Проведенное нашими норвежскими коллегами обследование 300 женщин показало, что через 6 недель после родов диастаз сохраняется у 60% женщин, а через 12 месяцев – только у 33%. Именно поэтому мы не рекомендуем рассматривать вопрос об оперативном лечении диастаза ранее, чем через год после родов.

Классификация диастаза

Существует несколько классификаций диастаза. Еще в 1990 г. Ranney предложил определять диастаз как небольшой при ширине до 3 см, умеренный – 3-5 см и большой – если расстояние между прямыми мышцами составляет 5 и более см.

Сегодня мы чаще всего пользуемся классификацией Reinpold и соавт. (2019), которая схожа с классификацией грыж Европейского Общества Герниологов. Также мы отмечаем количество беременностей, состояние кожи, клинические симптомы и ряд других параметров, которые помогают нам в каждом конкретном случае тщательно описать ситуацию и выбрать оптимальный способ коррекции диастаза.

Симптомы диастаза

Зачастую диастаз виден невооруженным взглядом. Для его более четкого определения мы просим пациенток в положении лежа поднять голову и плечи. При этом сокращаются прямые мышцы живота и становится видно выпячивание или наоборот, углубление по линии, проходящей от грудины до лобка. Пальпация позволяет более точно выявить наличие и степень диастаза.

Диастаз может проявляться и клиническими симптомами. Потеря прочной «точки опоры» для мышц передней брюшной стенки приводит к перераспределению статической нагрузки, что в свою очередь может приводить к тазовой и поясничной боли, а в некоторых, к счастью редких, случаях – и нарушению функции органов таза.

Диагностика диастаза

Мы стандартно используем ультразвуковое исследование (УЗИ) для точного определения наличия, длины и ширины диастаза, дефектов и грыж белой линии. УЗИ входит в консультацию и выполняется хирургом, который определяет тактику лечения. Такой подход, по нашему мнению, является оптимальным и позволяет получить достоверную дополнительную информацию, влияющую на принятие тактического решения.

В некоторых случаях, обычно при выраженном диастазе и наличии грыжи, проводим компьютерную томографию, что дает нам понимание состояния передней брюшной стенки и позволяет определить и смоделировать оптимальный способ пластики диастаза.

Как можно лечить диастаз?

Как мы уже говорили выше, диастаз – это не болезнь, скорее послеродовое состояние, приводящее к эстетическому и функциональному дефекту передней брюшной стенки. Соответственно, мы предпочитаем заменить «лечение» на «коррекцию».

Корректировать внешние проявления зачастую может правильно подобранный комплекс упражнений. Надо помнить, что не все упражнения можно выполнять при диастазе. Под запретом все виды упражнений, которые могут способствовать увеличению диастаза – это все базовые упражнения с отягощениями (становая тяга, приседания), многие упражнения на мышцы брюшного пресса – скручивания, подъемы ног в висе и т.д. Классическая «планка» также не рекомендуется пациенткам с диастазом.

Какие же упражнения мы рекомендуем при диастазе? Все, которые укрепляют «глубокие мышцы кора»: боковая планка, втягивание живота, «кошка», упражнения Кегеля.

Они не могут уменьшить ширину белой линии (мы помним, что это не мышца, а соединительная ткань, которую нельзя «накачать»), но часто способны улучшить внешний вид живота и качество жизни его обладательницы, как показало недавнее исследование Thabet и Alshehri, хотя уровень доказательности этого тезиса невысокий. Тем не менее, мы рекомендуем программу тренировок в течение не менее 6 месяцев, прежде чем рассмотреть вопрос о хирургической коррекции диастаза.

NB! Это не относится к ситуациям, когда диастаз сочетается с грыжами – пупочной или белой линии. Устранить грыжи физическими упражнениями невозможно, мы сразу переходим к хирургическому варианту лечения (здесь – именно лечения).

Лечение диастаза хирургическим путем

Хирургические операции при диастазе – довольно обширная тема: вариантов операций несколько: лапароскопические (минимум три принципиально разных методики) и открытые (тоже не менее трех), с применением имплантов или без них, различным шовным материалом и т.д. Посвятим этим особенностям отдельную статью, а сейчас лишь кратко остановимся на показаниях к хирургической коррекции:

• Любой диастаз в сочетании с грыжей передней брюшной стенки или выраженный диастаз с косметическим дефектом и/или клиническими симптомами
• Роды более 12 месяцев назад
• Отсутствие эффекта от 6-месячного курса тренировок
• Не планируется еще одна беременность

При выполнении этих четырех условий можем планировать хирургическое лечение диастаза.

Профилактика диастаза

Научно обоснованных мер по профилактике диастаза на сегодняшний день практически нет. Уменьшить давление на переднюю брюшную стенку можно соблюдая эти 5 принципов:

• Не сутультесь
• Перед тем, как сесть или встать с кровати – перевернитесь на бок, чтобы задействовать боковые мышцы живота при вставании
• Избегайте поднятия тяжестей во время беременности, а если это приходится делать – используйте правильную технику подъема с прямой спиной
• Специальный поддерживающий корсет берет на себя часть нагрузки, а кроме того – физически сближает прямые мышцы живота
• Не забывайте о регулярных физических упражнениях во время беременности, направленных на укрепление мышц кора и тазового дна.

Будем рады ответить на любые вопросы на тему диастаза прямых мышц по электронной почте [email protected] или +7(995)500-0324 (WhatsApp, Telegram).

5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 – расхождение на 1-2 см.

2 – провал больше 2,5 см.

3 – расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

Блок похожие статьи

Общие рекомендации

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

Сбалансировать питание.

Гулять пешком.

Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.

Использовать косметические средства.

Делать массаж живота.

Ходить с бандажом.

Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.

Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.

Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.

Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.

Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.

Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

6 фитнес-ошибок

Полное руководство по избавлению от диастаза прямой кишки

Вы недавно родили и все еще выглядите беременной с заметным псом? У вас может быть обычное безболезненное состояние, называемое диастазом прямой кишки. Диастаз прямых мышц живота — это истончение ткани, соединяющей две стороны прямой мышцы живота. Когда эта ткань истончается, она отталкивается друг от друга, что приводит к тому, что ваша средняя часть выпячивается, когда две половины живота разделяются.

Представьте, что ваши мышцы пресса скреплены застежкой-молнией.Когда у вас Diastasis Recti, молния разделяется посередине и две стороны разделяются.

Какие признаки DA?

• Купол или выпуклость вокруг пупка.
• Зазор шириной в два пальца или более.

Имейте в виду, что разрыв может проходить в любом месте по вашей белой линии или по средней линии живота.

Кто склонен к DA?

• Лица с избыточным весом, переносящие большую часть своего веса в брюшной полости.
• Тем, кто выполняет упражнения неправильно или с плохой осанкой.
• Беременным женщинам.
• Женщины, набравшие во время беременности больше веса, чем рекомендовано.
• Женщины с многоплодной беременностью или беременность у которых более близкие сроки.
• Женщины, беременные более чем одним плодом одновременно (двойня, тройня и т. Д.).
• Женщины старше 35 лет.

Как узнать, есть ли у меня DA?

Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, согнув колени вверх, как будто вы находитесь в исходном положении для упражнения на скручивание.
2. Поместите пальцы прямо над пупком.
3. Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
4. Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

Упражнения для лечения диастаза прямой кишки

Пяточные капли

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами. Очень важно следить за тем, чтобы колени не приближались к груди.Используйте эти сгибатели бедра для стабилизации! Положите руки на живот или по бокам, где вам удобно.

Опуститесь на пол и постучите пальцами ног. Немедленно снова поднимите ногу, пока другая нога опускается и постукивает. Используйте быстрые выдохи, чтобы помочь вам. Всегда держитесь спиной к коврику. Модификация: Подойдите к локтям

Каблуки

Поместите кончики пальцев прямо внутри тазовых костей. Сохраняйте нейтральный позвоночник.Активизируйте мышцы под кончиками пальцев, притворившись застегивающим молнию на узких джинсах. Ваш таз должен оставаться в том же положении, когда вы выпрямляете одну ногу, возвращаетесь в исходное положение и повторяете с противоположной стороны. Повторите 10 раз, сохраняя ту же позицию.

Становая тяга на одной ноге

Удерживая колено слегка согнутым, выполните становую тягу с жесткими ногами, согнувшись в бедре, вытянув свободную ногу позади себя для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Боковая планка

Лягте боком на коврик. Положите предплечье на коврик под плечом перпендикулярно телу. Положите верхнюю ногу прямо на голень и выпрямите колени и бедра. Поднимите туловище вверх, выпрямив талию, так чтобы тело было ребристым. Удерживать позицию. Повторите с противоположной стороной.

Абдоминальное дыхание

Лягте на спину, согнув колени, свод спины прижат к земле (вам нужен плоский позвоночник).Положите руку на живот и сделайте глубокий вдох, пытаясь расширить мышцы живота, чтобы отодвинуть руку вверх и от пола. На выдохе сократите мышцы живота и потяните пупок к позвоночнику. Это действие «тянуть пупок к земле» является основой для всех других упражнений. Вы можете выполнять это простое упражнение по десять повторений несколько раз в течение дня, пока не почувствуете, что хорошо разбираетесь в технике.

Наклоны таза

Лягте на спину, согнув колени. На этот раз согните бедра к грудной клетке, напрягая пресс и прижимая поясницу к земле.

Приседания с собственным весом / приседания на стену

План тренировки при диастазе прямых мышц

День 1:

3 раунда:

• Приседания на стене x 30 секунд
• Тазовые 14
• на одной ноге Становая тяга x 10 на каждую ногу
• Боковая планка x 10 секунд на каждую сторону
• Слайды на пятке x 10 на пятку
• Подъемы на пятку x 10 на пятку
• Приседания с собственным весом x 10

День 2:

Быстрая ходьба — 20 минут
Брюшное дыхание — 5 минут

День 3:

3 раунда:

• Сидение на стене x 45 секунд
• Наклоны таза x 20
• Становая тяга на одной ноге x 20 на каждую ногу
• Боковая планка x 20 секунд на сбоку
• Слайды на пятке x 20 на пятку
• Отводы на пятку x 20 на пятку
• Приседания с собственным весом x 20

День 4:

Быстрая ходьба — 30 минут
Брюшное дыхание — 10 минут

День 5:

3 раунда:

• Сидение у стены x 60 секунд
• Наклоны таза x 30
• Становая тяга на одной ноге x 30 на каждую ногу
• Боковая планка x 30 секунд на каждую сторону
• Пяточные скольжения x 30 на пятку
• Пяточные скольжения x 30 на пятку
• Приседания с собственным весом x 30

День 6:

Быстрая ходьба — 20 минут
Абдоминальное дыхание — 5 минут

День 7:

ОТДЫХ

Движения, которых следует избегать при диастазе прямой кишки

Любые движения, из-за которых пресс отталкивается от тела (положите руку на живот, делая скручивание, чтобы почувствовать это на себе), могут ухудшить ваш DA оказывая дополнительное давление на эти слабые мышцы, заставляя их еще больше расщепляться.

Вот несколько распространенных приемов «нет-нет», позволяющих избежать их попыток вылечить и исцелить Diastassi Recti. Как только ваш диастаз излечится, эти упражнения можно будет снова добавить в свой распорядок, но важно избегать их, пока вы восстанавливаете свои основы.

Движения, которых следует избегать при исцелении DA:

• скручивания
• некоторые упражнения на четвероногих
• фронтальные доски
• приседания
• косые скручивания
• русские скручивания
• отжимания

ношение брюшного фиксатора или Ремень для лечения диастаза прямой кишки

Мой любимый послеродовой пояс — B.Ф.Ф. от Belly Bandit. Причина ношения одной из этих волшебных вещей в том, что она помогает уменьшить живот после родов. Нет, я серьезно! Вы носите его сразу после родов (я надела свою в больнице в течение двух часов), и это помогает уменьшить вашу матку до исходного размера, а иногда даже меньше! Тем не менее, это НЕ тренажер для талии, так что НЕ БОЙТЕСЬ. Это намного мягче, и врачи их рекомендуют. Так что именно он может сделать для DA? Он действует как связующее, помогая удерживать живот вместе, когда он заживает и втягивается обратно.В некоторых случаях послеродовой пояс полностью излечил диастаз прямой кишки у некоторых женщин! Да и для мамочек с кесаревым сечением пояс — прекрасная идея, потому что он помогает скрепить разрез. Самая частая жалоба после кесарева сечения — это чувство, будто их внутренности вот-вот выпадут. Да, с этим ты будешь чувствовать себя уютно, как жук!

Обдумайте и исправьте положение тела

Ваша осанка — это все, люди. Это, честно говоря, главный способ предотвратить любые события DA.Будьте осторожны с тем, как встать с постели по утрам. Вместо того, чтобы сидеть прямо, попробуйте перекатиться на бок. Во время тренировки обязательно используйте хорошую технику и не выполняйте движения небрежно. Говоря о тренировках, избегайте любых упражнений на пресс, которые будут оказывать дополнительное давление на пресс, поскольку это билет в один конец к DA. Когда вы носите своих детей, будьте очень осторожны с тем, как вы это делаете. То же самое и с подъемом тяжелых предметов — поднимайте ноги, а не корпус! Хорошая осанка важна для активации кора — если ваша осанка резко упала, ваши основные мышцы живота тоже не будут работать.Сидеть прямо с поднятой грудью, спиной и нормальным изгибом в нижней части спины — лучшая поза для активации кора.

Предотвращение диастаза прямой кишки во время беременности

Недавно я написала очень подробный пост в блоге о том, как предотвратить появление DA во время беременности. Большинство случаев ДР на самом деле происходит во время беременности, но остается незамеченным до тех пор, пока вы не родите и не останетесь с этой милой, симпатичной собачкой. Вы можете прочитать мое сообщение в блоге о профилактике DA во время беременности.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму. Практически не требуется оборудования для большинства ходов!

Купить

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ построить подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Healing Diastasis Recti

«Diastasis Recti»: живот выпирает, потому что пространство между левой и правой мышцами живота увеличилось. Вы могли бы назвать это «дворняжкой». Забавное определение, правда? Вот как это описывает WebMD. Я описываю это как то отстойное, что случается в послеродовом периоде. Вот почему я был вынужден поделиться постом о лечении диастаза прямых мышц живота.

Прикрепите!

Я не понаслышке знаю, как этот уродливый побочный эффект от беременности может подорвать уверенность женщины в себе и насколько мало информации нам предоставляют послеродовые фитнес-группы, особенно когда речь идет о нашей сути. После рождения моего первого сына я вернулся к хрусту и настилу, даже не подозревая, что серьезно ухудшаю разделение живота. И хотя я вернулась к своему весу, который был до рождения ребенка, относительно вскоре после рождения сына, я не могла избавиться от ненависти моей новой «мамы-пса».Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не являюсь мотивационным оратором, так что давайте будем честными, иногда не любить свое тело после родов — это на 100% нормально и нормально. . Мамы тоже люди 😉

Принятие себя и немного грации — это первый шаг. Но есть и другие способы лечения диастаза прямых мышц живота. Вот моя история, мой прогресс и правильные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять почти сразу после рождения (и ГОДА после того, как у вас родились дети), чтобы помочь излечить разрыв пресса из-за беременности.

Хотите знать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя!

Ниже представлена ​​моя временная шкала фотографии живота от 38 недели беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины изменяется / восстанавливается / приходит в норму по-разному, я просто документирую свой путь в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом прямых мышц живота после родов.

Как видите, за короткий промежуток времени мой живот довольно сильно сжался. Этим я обязан послеродовой повязке Belly Bandit, которую я религиозно носил (весь день и ночь), и упражнениям на мышцы кора, которые я делал в послеродовом периоде во время выздоровления.Прошло два месяца с момента рождения моего второго ребенка, а я все еще ношу свою повязку. Хотя мне очень понравилось то, что этот продукт сделал для меня, я без колебаний скажу, что ТОЛЬКО ношение послеродового бинта даст вам быстрые результаты, но само по себе не излечит диастаз прямых мышц живота. Стабилизация кора и укрепление поперечных мышц живота абсолютно необходимы для лечения диастаза прямых мышц живота и устранения собаки. Но послеродовое обертывание обязательно поможет!

Сжатие бинта Belly Bandit до необходимой степени сжатия менялось в зависимости от размера моего живота, но толстая липучка позволяла носить бинт сразу после родов и через несколько недель.Чтобы обеспечить максимально плотную посадку (чтобы «натренировать» свой пресс, чтобы вернуться на свое место), я просто держал ленту вокруг талии, туго натягивал, затем обматывал ее вокруг живота и прижимал, чтобы закрепить.

Могу ли я порекомендовать Belly Bandit беременным и послеродовым мамам? Абсолютно. Я не только почувствовал, что это помогло уменьшить мой животик в дни и недели после рождения ребенка, но и помогло мне почувствовать, что мое слабое ядро ​​поддерживается. Помимо диастаза прямых мышц живота, у меня также есть пупочная грыжа (также часто возникающая при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и в первые несколько недель после рождения ребенка.Хотя моя грыжа все еще существует (и останется), до сих пор она не причиняла мне боли. Я считаю, что привязка помогла мне «перестроить» мое ядро, и правильная работа с прессом является ключевым моментом. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать при лечении диастаза прямых мышц живота.

Healing Diastatis Recti: Core Exercises

Basic Daily Functions

Изменение способа использования своего тела для повседневных задач — это первый шаг к исцелению диастаза и предотвращению дальнейших повреждений. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола, — большое запрещение (особенно для тяжелого малыша).Наклон вперед позволяет вашему животу свисать, оказывая давление на этот слабый, раздвинутый пресс. Вместо этого используйте ноги, чтобы приседать, когда берете что-либо (включая ребенка). Когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя, внимательно следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, подтягивая пупок к позвоночнику, прорабатывая поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь вам справиться с весом поднимаемого предмета. . Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая правильная.

Вакуумное дыхание

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, плечи наложены на бедра, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, стремясь подтолкнуть пупок к позвоночнику. Подержите там 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте это в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Наклоны таза

Лягте на спину, руки вниз по бокам, ступни на полу.Вдохните, затем резко выдохните и наклоните бедра к грудной клетке, удерживая поясницу на полу и подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стараюсь делать это 50 раз, два раза в день.

Слайдеры на пятке лежа

Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу. Согните одну ногу (пальцы ног от пола) и осторожно выдвиньте вперед, следя за тем, чтобы нижняя часть спины находилась на полу, а пупок прижимался к позвоночнику.Вытянув ногу, осторожно верните пятку в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

Спереди Март

Лягте на спину, руки по бокам и кормите с пола. Продолжайте удерживать пупок по направлению к булавке и наклоняйте таз к грудной клетке. Затем оторвите одну ногу от пола, поставьте колено прямо над бедром и согните его под углом 90 градусов. Верните ногу на пол и проделайте то же движение другой ногой.Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

Разгибания ног

Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу. Подтяните пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу от земли в диагональное положение, направив палец на ногу и сохраняя устойчивость корпуса. Поставьте ступню обратно на землю и чередуйте ноги. Повторите 20 раз столько раз, сколько сможете в течение дня.

Боковые капли для колен

Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу.Еще раз сделайте вдох и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику, удерживая его все время (нижняя часть спины прижата к полу). Переверните правое колено к правой стороне, удерживая ступню на полу, затем осторожно верните ее в исходное положение. Чередуйте ноги и делайте 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

Подъемы ягодиц

Продолжайте лечь на спину, руки вниз по бокам, а ступни на полу.Подтяните пупок к позвоночнику и оторвите сиденье от пола. Затем осторожно постучите по полу поясницей и ягодицей, затем вернитесь в предыдущее положение. Все время глубоко дышите и сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении. Повторяйте это 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

Одна ОЧЕНЬ важная вещь, о которой следует помнить при выполнении этих основных упражнений, — это не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая вылечить диастаз прямых мышц живота.Подумайте о том, чтобы напрячь эти мышцы и поднять их к пупку.

Упражнения, которых следует избегать, пока ваш корпус не станет достаточно сильным и расстояние между брюшным прессом на 2-3 пальца не улучшится:

• Передняя планка
• Отжимания в положении планки или на коленях
• Традиционные скручивания вперед или любые другие работы на пресс, при которой ваши плечи отрываются от земли, чтобы согнуться вверх
• Упражнения лежа лицом вверх на стабилизирующем мяче
• Поза для йоги собаки вниз
• Берпи в положение планки
• Пилатес 100’s
• Любые отжимания или скручивания at your core

Я не специалист по диастазу прямых мышц живота и не физиотерапевт тазового дна, но после исследования этого состояния, решения его из первых рук и посещения специалиста по тазовому дну, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам просвещать о диастазе прямых мышц живота и узнают, как справиться с разрывом живота.

Следите за новостями о моем опыте лечения диастаза прямых мышц живота за несколько месяцев!

Этот пост спонсируется замечательными людьми из Belly Bandit. Как всегда, все мнения на 100% мои. Спасибо за поддержку Physical Kitchness!

Обратите внимание, что на этой странице могут быть некоторые партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам.

Вы успешно подписались!

Как улучшить диастаз прямых мышц живота после родов

Женщины часто с трудом осознают, что плоский и подтянутый живот, которым они наслаждались до родов, не всегда приходит в норму сразу после родов, и причиной этого может быть диастаз прямых мышц живота.Диастаз прямых мышц живота, более известный как абдоминальная сепарация, заставляет многих женщин выглядеть беременными через месяцы и даже годы после родов. Но это состояние встречается чаще, чем вы думаете.

Если вы недавно родили и хотите укрепить и привести в тонус свой живот, или вам интересно, как избавиться от своего «маменького животика», вот несколько ключевых фактов и полезных советов, о которых следует помнить.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота, или разделение живота, — довольно распространенное состояние, с которым сталкиваются женщины во время и после беременности, при котором правая и левая половины прямых мышц живота расходятся по средней линии тела.

Помимо снижения целостности и функциональной прочности брюшной стенки, диастаз прямых мышц живота также может приводить к нестабильности тазового пояса, в результате чего женщины испытывают боли в области таза и спины, раздражение крестцово-подвздошных суставов и ограниченную подвижность.

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Во время беременности расширение и истончение средней линии брюшной ткани происходит в ответ на силу давления растущей матки на брюшную стенку. Это в сочетании с гормонами беременности, смягчающими соединительную ткань, вызывает небольшое расширение средней линии и является нормальным явлением.

Диастаз прямых мышц живота встречается примерно в 30% всех беременностей и может развиться в любое время во второй половине беременности. Однако это состояние чаще всего наблюдается после беременности, когда брюшная стенка дряблая, а более тонкая ткань средней линии больше не обеспечивает адекватной поддержки туловища и внутренних органов.

К тем, кто подвержен наибольшему риску диастаза прямых мышц живота, относятся:

• Женщины, ожидающие более одного ребенка
• Миниатюрные женщины
• Женщины с заметным раскачиванием спины и с плохим тонусом мышц живота
• Женщины, страдающие ожирением

Однако генетика также играет важную роль в определении того, разделятся ли ваши мышцы живота.Для большинства женщин это просто реакция организма на беременность.

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки?

Простая самопроверка поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота. Выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол.
2. Положите одну руку за голову, а другую руку на живот, так, чтобы кончики пальцев пересекали среднюю линию, параллельно талии, на уровне пупка.
3. Расслабив брюшную стенку, осторожно надавите кончиками пальцев на живот.
4. Скрутите верхнюю часть тела от пола в «хруст», убедившись, что грудная клетка приближается к тазу.
5. Проведите кончиками пальцев вперед и назад по средней линии, нащупывая правую и левую стороны прямой мышцы живота. Проверьте разделение на пупке, над и под ним.

Если вы чувствуете щель шириной более двух с половиной пальцев, когда прямая мышца живота полностью сокращена, это означает, что щель не сокращается, когда вы сокращаете брюшную стенку, или вы можете видеть небольшой холмик ткани выступая по длине средней линии, у вас, скорее всего, есть диастаз прямых мышц живота.

Существуют ли домашние методы лечения диастаза прямой кишки?

Хорошая новость заключается в том, что подавляющее большинство женщин могут закрыть среднюю линию и сгладить брюшную стенку с помощью правильных реабилитационных упражнений.

Активация поперечной мышцы живота

Лежа на спине, согнув колени, подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы живота (как при кашле или чихании) и удерживайте это положение. Когда это станет легким и безболезненным, переходите к следующему упражнению.

• Повторить: 10 раз
• Удерживать: 3 секунды
• В комплекте: 3 комплекта
• Выполнять: 2 раза в день

Шлепанцы Brace Heel

Лежа на спине с согнутыми коленями, выполните поперечное сокращение живота, как описано в первом упражнении. Удерживая это положение животом, медленно сдвиньте пятку вперед по полу или кровати, а затем сдвиньте ее назад. Используйте мышцы живота, чтобы не двигать позвоночник. Когда это станет легким и безболезненным, переходите к следующему упражнению.

• Повторить: 10 раз
• В комплекте: 3 комплекта
• Выполнять: 2 раза в день

Марширующая скоба

Лежа на спине с согнутыми коленями, выполните поперечное сокращение живота, как описано в первом упражнении. Медленно поднимите одну ногу на несколько дюймов, а затем снова опустите. Затем выполните упражнение на другой ноге. Используйте мышцы живота, чтобы не двигать позвоночник. Когда это станет легким и безболезненным, переходите к следующему упражнению.

• Повторить: 10 раз
• В комплекте: 3 комплекта
• Выполнять: 2 раза в день

Ортез на одно колено

Лежа на спине с согнутыми коленями, выполните поперечное сокращение живота, как описано в первом упражнении. Медленно выпрямите одно колено, не отрывая ногу от пола. Удерживайте, как показано, затем вернитесь в исходное положение. Далее выполните на другой ноге. Держите мышцы живота в напряжении.

• Повторить: 10 раз
• В комплекте: 3 комплекта
• Выполнять: 1 раз в сутки

Когда мне нужно обратиться к врачу по поводу диастаза прямой кишки?

В крайних случаях диастаза прямых мышц живота ткань брюшной полости может разорваться, что может вызвать выпадение внутренних органов из отверстия, также известного как грыжа.В тяжелых случаях может быть задушен выступающий орган, что приведет к прекращению кровоснабжения, что может привести к инфекции и отмиранию тканей. Если вы подозреваете, что у вас грыжа, мы рекомендуем вам обратиться к врачу для медицинского осмотра или других диагностических тестов.

Почему стоит выбрать акушер-гинеколог Moreland?

Мы понимаем, насколько важно для женщин «вернуться к нормальному состоянию» как можно скорее после беременности, и хотя многие чувствуют себя комфортно, возвращаясь к своим предыдущим тренировкам, некоторым женщинам может потребоваться небольшое руководство.Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и составить индивидуальный план обслуживания, специально адаптированный к вашим потребностям.

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на охране здоровья женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни. Мы надеемся, что вы свяжетесь с нами, чтобы ответить на свои вопросы, и надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Сохраняющаяся выпуклость живота после ребенка? Это может быть диастаз прямых мышц живота | Ваша беременность имеет значение

Беременность может творить с женским телом странные вещи.Наши животы причудливо растягиваются, иногда оставляя стойкие следы. В то время как у некоторых мам растяжки или «тигровые полосы» появляются только на поверхности кожи, у других развивается diastatis recti (DRA), разделение мышц живота, которое проявляется в виде выпуклости или купола в центре живота при использовании мышц живота. насильно.

Робин Хорсагер, доктор медицины, и я наблюдаем многих женщин во время беременности и после рождения ребенка, которые не подозревают, что у них диастаз прямых мышц живота — они предполагают, что сохраняющаяся выпуклость живота — это всего лишь часть рождения ребенка.Или, если им поставили диагноз, они не знают, как это исправить.

Мы даем женщинам, у которых может быть ДРА, три совета:

• Не игнорируйте и не принимайте i t. Это обычное явление, но не «нормальное», и для правильной реабилитации требуется помощь специалиста в области здравоохранения.
  
• Подождите, скручивания! Несмотря на то, что во время беременности важно оставаться сильным и здоровым, при неправильном выполнении это упражнение не помогает и часто ухудшает состояние.
  
• Думайте не только на поверхности. Я полностью понимаю желание подтянуть брюшной пресс в послеродовом периоде, но DRA может способствовать длительной боли в теле и проблемам со здоровьем у женщин, которых мы можем помочь вам избежать.
  

Перед тем, как начать физиотерапию диастаза прямых мышц живота, мы убеждаемся, что наши пациенты понимают, что это такое, что может случиться, если о нем не позаботиться, и как вы можете восстановить силу мышц брюшного пресса, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение.

Что такое диастаз прямых мышц живота и что его вызывает?

• Чрезмерное удлинение или чрезмерное растяжение прямых мышц живота, которое делает их слабыми и требует больших усилий и усилий для их использования.
  
• Плохая координация глубоких, передних и боковых мышц живота (они могут тянуться друг к другу вместо того, чтобы работать вместе)
  
• Увеличение веса
  
• Плохая осанка или механика тела по мере увеличения веса живота
  
• Неправильно брюшной пресс и отсутствие укрепления
  

Когда мы подозреваем, что у женщины есть ДРА, мы можем диагностировать это с помощью медицинского осмотра или УЗИ. Во время физического осмотра мы осторожно нажимаем на живот, чтобы почувствовать разделение мышц между мышечными животами, пока женщина скручивает голову и плечи со стола.Затем мы чувствуем смягчение связок и разделение мышц, которое может появиться в любом месте от лобковой кости до грудной клетки.

Вы также можете проверить свое тело на наличие ДРА, используя ту же технику. В общем, если разделение вашего живота составляет более 2-х пальцев по вертикальной линии от лобковой кости до грудной клетки (что лучше всего ощущается при активном использовании брюшных мышц), у вас может быть ДРА. Кроме того, если вы не можете сокращать или сжимать мышцы передней части живота и изо всех сил пытаетесь их укрепить, у вас может быть ДРА.Физиотерапевт может помочь правильно диагностировать и показать вам, как самостоятельно контролировать это состояние.

Что может случиться, если я не получу лечение от DRA?

Помимо косметического внешнего вида, диастаз прямых мышц живота может способствовать ухудшению здоровья женщины и сексуальным осложнениям в более позднем возрасте, в том числе:

• Слабость ядра: Мышцы пресса являются важной частью ядра тела, которая помогает поддерживать все наши пояснично-тазовой области и способствует подвижности.Наши тела настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья. Если наши мышцы живота слабы, наши внутренние органы не получают необходимой поддержки, как и наша спина. Это может привести к боли в пояснице и многим из перечисленных ниже состояний.
  
• Здоровье женщины и сексуальные проблемы: Недержание мочи (неспособность удерживать мочу) и другие расстройства тазового дна, такие как пролапс тазовых органов и болезненный половой акт, — это три состояния здоровья женщины, которые вызывают боль и дискомфорт и могут повлиять на качество жизнь и отношения.
  
• Внешний вид: Если вы не выглядите так, как вы до рождения ребенка, это может повлиять на вашу самооценку, качество жизни, сексуальную жизнь и многое другое.
  

Физиотерапевтические упражнения для восстановления и предотвращения DRA

Ссылки по теме: Тело после родов: лечение послеродовых проблем

Первое, чему наши физиотерапевты учат женщин с ДРА, — это соблюдать правильную осанку.Это помогает мышцам правильно выровняться и облегчает дыхание, особенно во время таких упражнений, как поднятие тяжестей, когда вы можете задерживать дыхание.

Одной из важных мышц, которые вы используете для центральной устойчивости, является поперечная мышца живота, которая является вашим «внутренним поясом», который помогает дышать и поддерживает ваше ядро. Мы фокусируемся на этой мышце в физиотерапии, чтобы помочь вам научиться укреплять ее, сокращать мышечный промежуток, оставленный DRA, и способствовать лучшему дыханию.Два упражнения, которые укрепляют эту мышцу, — это планка и упражнения «птица-собака».

Мы часто рекомендуем женщинам с ДРА перестать выполнять скручивания. Женщины часто бывают шокированы, когда мы это говорим, но скручивания легко выполняются неправильно, когда в системе есть слабое звено.

Помимо физиотерапии, работайте над механикой своего тела, например над контролем дыхания и осанкой, сохраняя при этом нейтральное ядро. Это важно при поднятии тяжестей, например при подъеме ребенка, и при стоянии. Когда вы стоите, позвоночник должен плавно изгибаться, дыхание при движении должно быть расслабленным, и вам следует избегать задержки дыхания, когда вы поднимаете ребенка.

Как и во многих других случаях, достижение и поддержание здорового веса до, во время и после беременности может помочь уменьшить размер живота, над которым должны растягиваться мышцы, и помочь снова подтянуть мышцы после рождения ребенка.

Если физиотерапия не принесла результатов при диастазе прямых мышц живота, врач может порекомендовать операцию, чтобы подтянуть ослабленные выпуклые мышцы живота. Поговорите со своим врачом обо всех возможных вариантах, прежде чем вы решите, какой маршрут выбрать.

Чтобы обсудить с физиотерапевтом уход до, во время или после беременности, запишитесь на прием через Интернет или позвоните по телефону 214-645-8300.

Все о послеродовом диастазе прямых мышц живота и как от него избавиться

Ваши мышцы из шести блоков — это пара длинных плоских мышц, которые проходят вертикально вниз с каждой стороны живота.Эти мышцы удерживают ваши внутренние органы и стабилизируют ядро. По мере того, как ваш живот растет во время беременности, соединительная ткань растягивается, позволяя прямой мышце живота раздвигаться и разделяться вертикально посередине.

Иногда ткани заживают, и мышцы восстанавливаются самостоятельно после родов, когда уровень гормонов возвращается к норме.Однако, если этого не произойдет в течение 3-6 месяцев, вы можете получить разрыв, который не исчезнет без специального лечения.

После беременности диастаз прямых мышц живота выглядит как выступ, выступающий из средней линии.Гребень становится более заметным, когда вы напрягаетесь, кашляете или садитесь, и он может исчезнуть или провалиться, когда вы ложитесь или расслабляете мышцы живота.

Некоторые причины, по которым мышцы живота могут отделяться:

• Неправильная тяжелая атлетика и упражнения
• Йо-йо на диете
• Цирроз печени
• Рак желудка
• ВИЧ
• Возраст старше 35 лет
• Генетика

Как проверить диастаз прямых мышц живота

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу
2. Положите пальцы ладонью к себе на пупок
3. Немного приподнимите голову и шею над полом, одновременно надавливая пальцами.Если есть разрыв, то это диастаз
4. Проведите тот же тест чуть выше пупка и чуть ниже пупка (поскольку зазор в этих местах может измеряться по-разному)

Уход

Если абдоминальное разделение невелико, вы можете справиться с этим.Однако рекомендуется восстановить эти мышцы, прежде чем снова забеременеть.

Когда соединительная ткань растягивается, может быть трудно восстановить силу кора и вернуть мышцы вместе.Выполнение традиционных скручиваний может ухудшить ваше состояние, потому что они, как правило, сужают эти мышцы, раздвигая их дальше друг от друга и еще больше растягивая соединительную ткань, так что она становится тоньше и слабее.

Часто вы можете исправить диастаз прямых мышц живота с помощью специальных упражнений и последовательной абдоминальной реабилитации.Абдоминальная реабилитация — это вид физиотерапии, направленной на укрепление и тонизирование слабых мышц живота.

Ваш физиотерапевт научит вас, как безопасно активировать прямую мышцу живота, выполнив серию мини-скручиваний с простыней, плотно обернутой вокруг талии.Это укрепляет соединительную ткань между ними, поэтому они снова функционируют должным образом, поддерживая ваше ядро ​​и не давая животу выпирать.

В зависимости от ширины разрыва и того, насколько строго вы придерживаетесь режима тренировок, вы можете увидеть значительное улучшение всего за 2 месяца.

Ваш физиотерапевт покажет вам, как полагаться на эти мышцы, чтобы поддерживать ваше ядро, когда вы встаете с постели, берете игрушки и занимаетесь другими повседневными делами, чтобы ваше состояние не ухудшалось.

Посмотрите ниже, какие упражнения вам нужно делать, чтобы избавиться от диастаза прямых мышц живота!

Симптомы диастаза прямых мышц живота и способы их лечения

Ваш 10-летний юбилей — веха, достойная того, чтобы провести вечер.Соня Сакос *, мама двоих детей четырех и семи лет, была готова отпраздновать, когда она ушла с работы и прыгнула в метро, ​​чтобы встретиться с мужем и сиделкой дома.

Ее настроение изменилось, когда доброжелательный пассажир взглянул на ее живот и предложил сесть. Сакос смущенно отказался и поплелся к другой части поезда. Но это случилось снова — а потом еще раз — прежде чем Сакос, теперь уже подавленный, достиг своей остановки. «Я пришел домой, уронил сумку и разрыдался. Мне было так ужасно, что мы все-таки не гуляли той ночью », — говорит она.

class = «p3 ″> Хотя это никогда не происходило в такой быстрой последовательности, это был не первый случай, когда кто-то предполагал, что Сакос беременна спустя много времени после того, как ей сделали последнее кесарево сечение. Страдая от этих недоразумений в течение многих лет, она возмутилась пологим изгибом своего живота и решила, что должна что-то с этим делать. Через группу матерей в Facebook она нашла физиотерапевта, который специализировался на послеродовом диастазе прямых мышц живота, заболевании, которое она (правильно) подозревала.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Также известный как абдоминальное разделение, диастаз прямых мышц живота возникает, когда прямые мышцы живота — два больших вертикальных блока мышц, которые встречаются в центре живота (известные как «шесть блоков») — отрываются от точки их прикрепления, линии alba, которая проходит по средней линии тела.Прямая мышца живота, самая большая из мышц живота, работает вместе с тазом и поясницей, помогая вам перемещаться и переносить вес через область таза. Он также является частью мышечной стенки, которая удерживает на месте матку, кишечник и другие органы и оказывает поддержку тазовому дну. Под давлением растущего ребенка эти мышцы растягиваются и истончаются, отделяясь от соединительной ткани, которая связывает брюшной пресс.

Если вы вынашивали доношенного ребенка в животе, скорее всего, вы пережили некоторую степень разлуки.«Это определенно норма, поскольку ребенок растет, и гормональных изменений влияют на соединительную ткань, позволяя ей расслабиться», — объясняет Кэти Хаук, физиотерапевт из Торонто, специализирующаяся на реабилитации тазового дна и лечении пациентов с диастазом. По ее словам, вероятность развития диастаза увеличивается у тех, кто беременен многоплодной беременностью, перенес повторные операции на брюшной полости (например, кесарево сечение) и у кого было более одной беременности (теория заключается в том, что наши тела быстрее переносят беременность). растянуться и принять форму беременной при второй и последующих беременностях).В редких случаях расслоение может быть настолько сильным, что вызывает болезненную грыжу, которая возникает, когда органы протыкают отделенный пресс и прижимаются к коже. К счастью, это не норма.

Симптомы диастаза прямых мышц живота

Итак, как вы узнаете, что ваш пресс разошелся и не хочет встречаться снова? Хотя диастаз не является болезненным и обычно не проявляется до послеродового периода, иногда его можно обнаружить примерно на 25-й неделе беременности с помощью медицинского осмотра или ультразвукового исследования (на поздних сроках беременности, когда давление на живот достигает пика, диастаз сложно диагностировать).Элизабет Парсонс, личный тренер, владеющая Core Expectations, службой дородовой и послеродовой реабилитации на дому в Торонто, говорит, что характерный (и потенциально поразительный) признак во время беременности — это когда живот приобретает форму конуса или купола. когда вы активируете мышцы пресса, когда откидываетесь на кушетку или пытаетесь сесть в постели. (Когда тело находится в состоянии покоя, это может выглядеть как впадина или впадина.) Эта форма часто указывает на слишком большую нагрузку на брюшную стенку, говорит Сара Захаб, кинезиолог и физиолог из Оттавы.

«Тот факт, что у вас диастаз, сам по себе не так ужасен — это то, что ваше тело должно делать, чтобы приспособиться к росту вашего ребенка», — говорит Парсонс. «Очень важно собрать все воедино и восстановить функции этих мышц [в послеродовом периоде]». Хотя Хаук рекомендует женщинам обратиться к физиотерапевту, чтобы оценить их основные силы во время беременности (физиотерапевты отправят вас домой с некоторыми упражнениями для облегчения живота, чтобы уменьшить боль в спине), в действительности диагностика отделенного пресса во время беременности проводится нечасто.Большинство женщин обращаются к экспертам, таким как Парсонс, через несколько недель и месяцев после родов, когда они замечают выступающий живот и общее чувство слабости в своей сердцевине. «Многие мамы приходят ко мне и говорят, что у них слабость, когда они идут за чем-то вроде корзины для белья — такое ощущение, что там ничего нет», — говорит Парсонс. Другие признаки диастаза включают недержание мочи, которое продолжается более восьми недель после родов (отделенный пресс часто может вызывать дисфункцию тазового дна, что может привести к утечке мочи, запорам и боли во время полового акта), боли в пояснице и внешний вид беременных на четвертом месяце беременности (для через несколько месяцев или лет после родов) или ту же куполообразную выпуклость в центре живота, когда вы кашляете или садитесь из положения лежа.

«Чувство слабости и боли в спине после беременности — обычное явление, поэтому диастаз часто упускается», — говорит Хаук. В то время как послеродовые женщины во Франции проходят медицинский осмотр для проверки наличия диастаза перед выпиской из больницы, а также проходят спонсируемые государством сеансы физиотерапии для восстановления своей сердцевины, врачи в Канаде обычно не проверяют состояние (или общее состояние тазовых органов). здоровье пола, если на то пошло). К счастью, проверить себя легко — хороший первый шаг, если вы пытаетесь решить, стоит ли инвестировать в физиотерапевтическое обследование.

Сначала, говорит Хаук, лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Начиная с пупка, воткните несколько пальцев прямо в живот. Медленно оторвите голову от пола, как будто собираетесь сделать хруст. «Что вы хотите почувствовать, так это край ваших брюшных мышц, обнимающих или сжимающих ваши пальцы», — говорит она. «Если вы не чувствуете этого двумя или тремя пальцами, добавляйте еще пальцы, пока не почувствуете объятие». Разрыв в один или два пальца — это нормально и не требует лечения; разрыв может или не может сократиться, но вряд ли он будет препятствовать здоровому функционированию, говорит Хаук, если только он не сопровождается другими проблемами, такими как недержание мочи или боль в пояснице.В этом случае или если промежуток больше двух пальцев, пора обратиться к физиотерапевту, специализирующемуся на лечении тазового дна, особенно если вы планируете иметь больше детей. Более прочный стержень облегчит последующие беременности и послеродовое восстановление.

Иллюстрация: Ника Патрисио

Как лечить диастаз прямых мышц живота

Не всем нужен особый уход. Не волнуйтесь, если вам осталось меньше восьми недель после родов — выздоровление требует времени. В этот период многим женщинам посчастливилось получить то, что она называет «спонтанным выздоровлением», что означает, что соединительная ткань, соединяющая большие мышцы пресса, срастается вместе или приближается достаточно близко для восстановления нормальной основной функции. Послеродовые бинты или повязки для корсета , предназначенные для поддержки растянутых мышц пресса, могут помочь в первые восемь недель, но Хаук предупреждает, что это не чудодейственное средство. «Это было бы очень похоже на обертывание лодыжки, если бы вы ее перекатили», — объясняет она. «Это способ оказать временную поддержку, пока эти мышцы не работают так, как должны». Но будьте осторожны, добавляет Хаук. При слишком тугой перевязке послеродовые бинты могут ухудшить состояние кора, оказывая большее давление на тазовое дно, которое и так не может нормально функционировать при слабом прессе.

Те, кому не повезло спонтанно выздороветь, обычно не знают, что у них есть проблема, пока симптомы не появятся в течение недель, месяцев, а иногда и лет после родов. В случае с Сакосом это был затяжной живот, который нельзя было изменить никакими обычными упражнениями или правильным питанием. «Женщины скажут:« Я выгляжу так, как будто я все еще на пятом месяце беременности ». Я похудела и снова в своих обычных джинсах, за исключением живота », — говорит Парсонс. «Обычно это не вес ребенка. Это диастаз.”

Прежде чем вы опуститесь на пол и потренируете живот, вы должны знать, что наиболее распространенные упражнения на мышцы кора — скручивания, скручивания живота и, при неправильном выполнении, планка — могут ухудшить ваше состояние. «Лучшие упражнения для пресса [для женщин с диастазом] — те, которые нацелены на глубокие стабилизаторы ядра», — говорит Захаб.

Она имеет в виду поперечный живот, глубокие мышцы живота, которые составляют основу сильного и здорового ядра. Многие из упражнений, используемых для нацеливания на них — например, диафрагмальное дыхание, лежа на спине с поднятыми коленями и задействованным корпусом или марширующим движением с напряженным корпусом, — даже не заставят вас потеть.«Упражнения кажутся обыденными. «Это не мясо и картошка тренировки», — говорит Бонни Бёрлтон, 34-летняя бывшая канадская национальная спортсменка, которая живет в Гатино, Квебек. Она начала обращаться к Захабу за помощью в коррекции ее диастаза во время и после рождения первого ребенка и в конечном итоге осталась сильнее, чем была до беременности.

Делая глубокий вдох, помните: независимо от того, как долго у вас был диастаз, его можно исправить. Захаб помог клиентам полностью восстановить свои основные функции и потерять постоянный живот в течение 10 лет после рождения последнего ребенка.Лишь в редких случаях, когда физиотерапия не приводит к выздоровлению, требуется операция. (Семейные врачи не рекомендуют ложиться под нож, если нет грыжи, которую нужно восстановить.) При так называемой абдоминопластике или, точнее, складке мышц (также известной как подтяжка живота), мышцы хирургическим путем сшивают вместе. Однако если это кажется легким выходом, примите во внимание цену: большинство операций начинаются с 8 500 долларов и покрываются провинциальным медицинским страхованием только в том случае, если они необходимы по медицинским показаниям.Пластика грыжи дает хорошие результаты, но плохая функция мышц живота — нет. Восстановление после абдоминопластики может занять пару месяцев; в течение первых двух недель врачи отговаривают пациентов поднимать что-либо, в том числе младенцев. Через шесть недель вы можете вернуться к нормальной работе, но не к тренировке пресса.

Вариант, который легче всего переварить? Найдите хорошего специалиста. Ищите физиотерапевта, обученного терапии тазового дна, или личного тренера с опытом работы в области кинезиологии, физиологии упражнений или прошедшего аккредитованный курс лечения абдоминального диастаза.«Никогда не поздно взглянуть на это», — говорит Хаук. «Всегда есть что-то, что ты можешь сделать».

* Имя изменено

Подробнее:
Правда о пролапсе таза
Послеродовой секс: почему иногда бывает больно
8 способов проявить любовь к тазовому дну

Мне уже поздно закрывать диастаз? — FemFusion Fitness

Хорошая новость в том, что если у вас есть диастаз, еще не поздно его вылечить.Диастаз может исчезнуть у кого угодно в любой момент при правильном уходе и заживлении чрезмерно растянутой соединительной ткани. Продолжительность заживления зависит от тяжести вашего диастаза (расстояние между отделенными брюшными мышцами + целостность растянутой соединительной ткани), а также от вашей приверженности выполнению программы.

Рад, что вы спросили! Чтобы закрыть свой диастаз, вам нужно будет сосредоточиться на укреплении тазового дна и глубоких мышц живота, включая поперечную мышцу живота, которая находится под самыми внешними мышцами живота (rectus abdominis), которые разделились во время диастаза.

Если вы хотите получить управляемую программу исцеления, ознакомьтесь с программой MUTU System, базовой программой укрепления кора и тазового дна, которую я рекомендую всем мамам, независимо от того, находитесь ли вы в послеродовом периоде через 6 недель или через 16 лет. Используйте код FEMTRIBE при оформлении заказа, чтобы получить скидку 15% на MUTU!

Если вы предпочитаете начать самостоятельно, я выделил несколько важных шагов, которые вы можете предпринять для самоисцеления.

В дополнение к трем основным шагам, описанным ниже, вам также необходимо:

• «застегнуть» ядро ​​при подъеме / толкании / вытягивании

• встать с кровати без подъема ножом (другими словами, не поднимать / толкать / тянуть) При переходе из положения лежа на спине в положение сидя сядьте прямо вертикально! Сначала перекатитесь на бок, а затем подтолкните себя вверх.)

• Практикуйте правильную осанку

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, что вы можете усугубить разделение, выполняя неправильные упражнения. Многие молодые мамочки стремятся вернуться к своему телу до рождения ребенка и приступают к интенсивной программе для брюшного пресса, включая скручивания, приседания и другие упражнения, направленные на сгибание туловища. Скручивания и приседания занимают свое место в мире укрепления мышц кора, но они не подходят женщинам с диастазом прямых мышц живота. Скручивания могут вызвать диастаз или увеличить его, если он у вас есть.Если у вас диастаз, вам нужно будет прекратить скручивания или любые упражнения на спине (лежа на спине), которые требуют, чтобы ваши плечи были оторваны от пола … по крайней мере, на начальном этапе. Пока вы лечитесь, используйте упражнения, описанные ниже.

Первое, что вам нужно сделать, это научиться находить и поддерживать правильную осанку и понимать, что значит «застегиваться» (щелкните здесь), что вам нужно будет делать всякий раз, когда вы поднимаете, толкаете или тянете. Это важно … Не сдавайся! Умение находить и поддерживать правильную осанку является естественным средством укрепления мышц живота, позволяющим использовать глубокие мышцы живота функциональным (практическим) образом.