Как убрать бока упражнения эффективные: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать бока: 7 эффективных упражнений против жировых отложений

pixabay.com

Жировые отложения на боках обычно уходят неохотно. Но есть упражнения, которые уберут их очень быстро. Попробуем?

Чтобы жир не откладывался на боках и талии, не носи слишком тесную одежду. Когда пояс брюк или юбки врезается в мягкие ткани под талией, нарушается крово‑ и лимфообращение в этой зоне. Возникает скрытый отек, который стимулирует клетки набирать жир.

Т-планка
Лягте на правый бок, упор – на ладонь правой руки. Поднимите корпус так, чтобы тело было примерно на одной линии. Держите планку 1 минуту, повторите в другую сторону. 

Тянем-потянем
Лежа, руки вдоль туловища, выпрямите ноги вверх под углом 90 С к туловищу. Заведите выпрямленную правую руку за голову. Не отрывая рук от пола, тянитесь левой рукой вниз (за ягодицы), а правой — вверх.
Досчитайте до 10 и поменяйте стороны. 

Скалолаз
Стоя на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч. Выставите правую ногу вперед, коснитесь коленом груди. А левую — выпрямите, упираясь носком стопы в пол. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, не отрывая при этом ладони от пола. Повторите упражнение еще 30 раз. 

Как убрать бока: 7 эффективных упражнений против жировых отложений / pixabay.com

Скручивания
Лежа на спине, не отрывая поясницу от пола, потянитесь левым локтем к правому колену. Задержитесь в этой точке на 3 сек. Затем плавно опуститесь на пол и потянитесь правым локтем к левому колену.  
Повторите упражнение еще 30–40  раз.

Подъем руки и ноги 
Вытяните левую руку перед собой и одновременно поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. С усилием потяните руку и ногу в противоположных направлениях. Поменяйте руку и ногу.  Повтори 10 раз. 

ВАЖНО! Упражнения надо делать 4 раза в неделю по 20 минут. Начинайте с 1 подхода каждого упражнения, затем прибавляйте 2-й и 3-й. Отдых между подходами – 1 минута.

Также вам интересно будет прочитать: смехойога: 5 упражнений для отличного настроения

Target Love Handles с помощью этих 7 упражнений с наклоном

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Когда дело доходит до избавления от «любовных ручек», вам стоит отказаться от тренда на тренировку талии. Чаще всего сокращение средней части тела сводится к лучшему питанию в сочетании с упражнениями для пресса, направленными на косые мышцы живота.

CeCe Marizu, тренер Daily Burn 365, говорит: «Важно наращивать как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, потому что они создают силу, которая создает силу, позволяющую мышцам захватить жировые участки, которые все называют своими ручками любви.”

Скульптура косых мышц не только даст вам более четкую фигуру, но также поможет стабилизировать корпус и поддержать спину. «Ваши внешние косые мышцы живота помогут вашему туловищу вращаться, в то время как внутренние косые мышцы живота также помогают вращению, но на более глубоком уровне», — объясняет Маризу. Вот идеальная тренировка, чтобы держать бока под контролем и наращивать общую силу.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

7 упражнений на пресс для вашей любви ручки

Что лучше всего в приведенных ниже наклонных упражнениях, так это то, что они нацелены не только на ваши любимые ручки.Они также укрепляют всю вашу заднюю цепь. «Динамические упражнения, такие как отжимания человека-паука и боковые планки с вытянутой рукой, помогают вам справляться с трудностями, наращивая мышцы. Часто мы можем пренебрегать своими боковыми телами », — говорит Маризу.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв на как можно больше раундов. Маризу рекомендует выполнять эти упражнения от трех до пяти дней в неделю. «Вам не нужно работать долго, нужно работать с умом», — говорит Маризу. Это означает, что следует уделять большое внимание своей диете.«Делайте свою основную работу и покажите, что ваша любовь справляется с любовью, правильно питаясь», — говорит она.

GIF: Daily Burn

1.

Порядок действий: Лягте на правый бок и твердо положите правую руку на землю. Напрягая мышцы кора, опирайтесь на боковую планку. Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии (a) . Вытяните левую руку к потолку, затем опустите руку перед собой и заведите ее под правое бедро (b) .Поднимите левую руку над головой (c) .

GIF: Крис Райан / Life by Daily Burn

2.

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, положив плечи прямо над руками (a) . Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаете тело в отжимание. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а спина не выгибается. (b) .Верните правую ногу в исходное положение и снова поднимитесь вверх. (c) . Повторите с левой стороны.

GIF: Daily Burn Pilates

3.

Как делать: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Разложите их по ширине коврика (а) . Сформируйте букву «Т», развернув руки в стороны и повернувшись к правой стороне, вытягивая левую руку к правой ноге. Импульс трехкратный (б) .Раскрутите себя и вернитесь в центр (c) . Повторите с левой стороны. (Чтобы узнать больше о таких упражнениях для пилатеса, загляните сюда.)

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

GIF: Райан Келли / Daily Burn

4.

Как делать: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а правую руку твердо положив на землю позади вас. Держите левую руку согнутой по бокам (a) .Поднимите ягодицы от пола, вытягивая левую руку за собой, потянувшись к правой стороне, когда вы входите в обратную столешницу (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны (c) .

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

5. Твист для альпинистов

Практическое руководство: Поместите плио-бокс перед собой и встаньте на высокую планку, твердо положив обе ладони на верхнюю часть бокса. (a) .С плоской спиной и напряженным прессом поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение (б) . Затем поднимите левую ногу и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать стороны (c) .

GIF: Райан Келли / Daily Burn

6.

Практическое руководство: Лягте на правый бок и подпертесь на правом предплечье.Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите левую руку на левом бедре (a) . Задействуя корпус, подтяните правое колено к груди и повторите, прежде чем перейти на другую сторону (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов для серьезно лепного пресса

GIF: Жизнь от Daily Burn

7.

Как делать: Поместите левое предплечье в центр мяча BOSU (a) .Поднимите тело на боковую планку, левую ногу прямо в сторону, а правую ногу позади вас, согнутую под углом 45 градусов. Поднимите правую руку над головой и держите бедра приподнятыми (b) . Соедините правую руку и левую ногу вместе, оставив левую ногу прямой (c) .

Подробнее
5 досок, 10 минут: идеальная тренировка для пресса
5 упражнений на наклонные мышцы живота для моделирования пресса
7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

27 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

Милан2099Getty Изображения

Для некоторых парней живот — это гордость и радость.Вы знаете тип. Он первым снимает рубашку по всем без исключения причинам, он постоянно сгибается, у него есть прозвище для своего пресса (можете ли вы когда-нибудь забыть происхождение Ситуации?). Но даже если их животы выглядят так, как будто их можно использовать для стирки, они могут на самом деле не подготовить свои основные мышцы для реальной работы. Удары только по вашим шестиугольным мышцам (также известным как прямые мышцы живота) — это очень узкая сфера практики. Для сбалансированного корпуса, не ограничивающегося эстетикой, вам также необходимо тренировать косые мышцы.

Ваши косые мышцы живота — это мышцы, которые многие считают своим «боковым прессом», и технически они не ошибаются. Но есть еще две пары мышц — внешняя и внутренняя косые мышцы — которые проходят по бокам вашего ядра. Косые мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сгибаться из стороны в сторону, вращать туловище слева направо и помогать сгибанию позвоночника (движение, которое вы обычно ассоциируете с движениями, такими как скручивания и приседания, нацеленные на эти шесть мышц). . Косые мышцы живота также активно сопротивляются вращению, чтобы помочь стабилизировать и защитить позвоночник.

К сожалению, слишком многие парни нацелены только на свои косые мышцы с помощью упражнений, которые учитывают только одну из этих функций, если они вообще нацелены на косые мышцы. Боковые изгибы и отжимания тарелки могут продолжаться только в хорошо сбалансированной программе. Вы захотите выйти из этой коробки, если хотите прочное, функциональное ядро. Следующие ниже упражнения тренируют косые мышцы живота так, как они функционируют, используя неравномерные нагрузки, нестабильность или вращение. Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом.Выполняйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соединяйте от трех до пяти из них вместе, чтобы получилась потрясающая схема с косыми мышцами.

Реклама — продолжить чтение ниже

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — это упражнение, препятствующее вращению, поэтому ключевым моментом является удержание вашего торса полностью заблокированным. Думайте об этом как о полномасштабном движении, в котором задействовано все подразделение.

Для начала встаньте или встаньте на колени рядом с канатной машиной или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления.Установите достаточно далеко от этой точки привязки, чтобы было напряжение. Возьмитесь за ручку троса или ремешка в руках, напрягите сердечник и сожмите ягодицы. Вытяните руки в стороны, борясь с силой вращения, чтобы туловище оставалось стабильным. После отсчета вернитесь в исходное положение.

Копенгагенская доска

Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставит вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать вариант копенгагенской доски из видео и добавить коленный привод с помощью голени.

Приседания со смещением гантелей

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут.Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и жмите гантель над головой.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Одноручная фермерская сумка

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловища.

Боковая планка на одной ноге

Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку.Задержитесь 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Боковая планка и тяга

Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг стойки.) Сядьте на боковую планку лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

Выполняйте это движение только в том случае, если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Т-образное вращение

Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

Стабилизация ядра

Сядьте на пол, согнув колени.Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

По теме: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая поможет вам в любом возрасте.

Обратный выпад и жим одной рукой

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Птица Собака

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали всего на несколько дюймов от пола.

Медведь хруст

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть навстречу друг другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

Бедра

Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

Брейкдансер

Примите позу для отжимания, положив руки под плечи, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Поочередно разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

Ленточно-резистивный антиротационный пресс

Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и обвяжите ее вокруг вертикальной стойки — внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо — так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и направив правую сторону тела к стойке.

Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Швейцарский мяч перемешайте горшок

Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а спина выгибалась или сгибалась.

Альпинист через плечо

Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Кабельная резка на полу-коленях

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

Выполняйте это движение в позиции сплит-приседаний, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжигать мышцы.

Бросок медицинского мяча

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы не по бокам лба и поднимите плечи над полом.

Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

V-Up

Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые, так что ваше тело образует одну длинную линию.Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите корпус в исходное положение.

Висячие препятствия

Поместите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

Подъем с наклоном в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Человек-паук отжимания

Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

Жим гантелей одной рукой на скамье

Возьмите гантель одной рукой и лягте на спину на ровную скамью, держа гантель над грудью. Напрягите туловище, как будто вы делаете планку, а затем опустите гантель к груди.

Сделайте паузу и оттолкнитесь, не двигая туловищем. Возможно, вам понадобятся более легкие гантели, чем вы обычно используете для жима гантелей.

Маятниковые качели TRX

Поместите обе ступни пальцами вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, а затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

25 лучших наклонных упражнений для сильного кора

Для действительно сильного кора вам нужно тонизировать гораздо больше, чем просто мышцы пресса с шестью кубиками (также известные как прямая мышца живота). Поистине, это требует подхода на 360 градусов — и ваши наклонные мышцы ( привет, , боковой пресс) являются важной частью этого случая.Фактически, каждая выполняемая вами тренировка кора или всего тела должна включать в себя несколько наклонных упражнений.

Ваши косые мышцы важны практически для каждой повседневной деятельности, которую вы делаете: от утренней хватки телефона до прогулки с собакой и сбора пакетов с продуктами. Это потому, что ваши косые мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, координировать дыхание и поддерживать нижнюю часть спины . Их укрепление также помогает вам поднимать более тяжелые грузы, чтобы поддерживать вашу физическую форму на подъеме.

На всякий случай, если вы не знаете, где находятся эти мышцы, они проходят по бокам ваших мышц с шестью кубиками от ребер до бедер . Фактически у вас есть два слоя наклонных поверхностей: внешние косые скосы , , наверху, и внутренние косые, , под ними.

Конечно, вы вряд ли увидите серьезные изменения в своих мышцах, тренируя только косые мышцы живота , но им определенно стоит уделить время!

Приведенные ниже наклонные упражнения — лучшие в игре.Каждый из них подходит как для начинающих, так и для продвинутых, но независимо от того, какой ваш уровень подготовки , сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, а не на выполнении повторений. (Это гарантирует, что вы действительно получите желаемое наклонное преимущество, вместо того, чтобы полагаться на другие мышцы.)

Для большинства этих движений требуется только вес вашего тела, в то время как другие используют набивной мяч, стабилизирующий мяч или веса за небольшую дополнительную плату. вызов прочности и устойчивости. Смешайте одно или два упражнения с основными упражнениями или тренировками для всего тела — или соедините их вместе, чтобы получилась пикантная последовательность с акцентом на наклонные мышцы живота, которая подожжет эти боковые мышцы живота.

Время: 10 минут

Оборудование: Набивной мяч, стабилизирующий мяч, гиря (гантели или гиря) ​​

Подходит для: Косых мышц

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений ниже. Установите таймер на 45 секунд. Выполните как можно больше повторений за это время, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. После того, как вы завершите все свои ходы, начните сверху и повторите еще два раза, всего два раунда.

за 1 неделю для женщин

Топ-5 упражнений и советов, чтобы быстро избавиться от любви

Автор: Shreya

Каждая девушка мечтает иметь эту горячую фигуру Дипики Падуконе в «Main Lovely ho gai yaar» или изгибы Приянки Чопры в «Рам Чахе Лила Чахе», а затем мы внезапно просыпаемся от нашего сна, когда смотрим на наши БОКОВЫЕ ШИНЫ, или, что чаще всего сейчас, ЛЮБОВЬ РУЧКИ. Это похоже на проверку реальности. Но эту мечту на самом деле можно воплотить в реальность, имея только сильную волю и мотивацию.Эти ручки можно уменьшить только с помощью некоторых упражнений для похудения, нацеленных на выпуклости. Итак, сегодня я поделюсь 5 лучшими упражнениями, которые помогут быстро и легко избавиться от любви, если вы будете придерживаться своего распорядка. Это могут делать как мужчины, так и женщины, но здесь мы сговоримся с девушками.

Основной проблемой для молодых женщин в наши дни являются ручки любви или, как вы их называете, стороны или шины (потому что они на самом деле выпирают, как велосипедные / легковые / грузовые шины). Эти любовные ручки похожи на большой переключатель скорости на гладком пышном теле женщины, портящий всю фигуру.Мы все сталкиваемся с этой проблемой, от девочек-подростков до горячих мам. Поскольку много упрямого жира накапливается в нижних частях тела (а именно, на животе, по бокам, бедрах и бедрах), важно, чтобы мы регулярно тренировались, чтобы избавиться от лишнего жира на любой из этих частей тела, поскольку только диета поможет не поможет в этом случае. Итак, здесь я собираюсь рассказать вам об определенных упражнениях, которые помогут вам атаковать эти ручки / шины любви.

Как избавиться от ручек любви:

• Эти упражнения не только помогут вам избавиться от ручек любви, но и в значительной степени помогут вам тонизировать свое тело.
• Людям, которые хотят избавиться только от этих ручек любви, следует выполнять эти упражнения не реже трех раз в неделю — 4 подхода по 20 упражнений.
• Людям, которые стремятся к похуданию, а их основная проблема — это «ручки любви», они должны делать не менее 5 подходов по 20 упражнений вначале 5 раз в неделю. Со временем это следует постепенно увеличивать. Кроме того, минимум 45 минут кардио (беговая дорожка, кросс-тренажер, езда на велосипеде, бег трусцой) и 15 минут пропусков также должны быть частью их фитнес-режима.
• При выполнении этих упражнений используйте гантели (1-2 кг каждая), так как они также помогут вам тонизировать мышцы рук.

Bicycle Crunch: For Love Handles

Это старейшая, но наиболее эффективная тренировка для похудения боковых сторон и пресса. И помните, это действительно эффективно, если делать это правильно и регулярно. Для Bicycle Crunch лягте на спину, заложив обе руки за голову, и согните ноги в коленях. Не сжимайте руки, так как это может дать толчок шее.Теперь поднимите верхнюю часть туловища и переместите правое колено к левому локтю. Попробуйте коснуться колена кончиком локтя. Точно так же поменяйте положение и переместите левое колено к правому локтю, касаясь колена локтем.

Повторяйте этот шаг, постоянно отрывая торс от земли.

Скручивание боковой планки: для боковых шин

Это упражнение может быть немного сложным для новичков, но результаты отличные. Лягте боком на правый локоть, левый локоть находится на затылке, опираясь на стопы, а остальная часть тела висит в воздухе.Ваша правая нога должна быть поверх левой. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено во время этой тренировки, а ваша спина абсолютно прямая. Теперь согните правое колено к груди и согните левую руку к колену. Попробуйте коснуться колена кончиком локтя. Затем верните левую руку и правое колено в положение боковой планки.

Точно так же лягте боком на левый локоть и сделайте то же скручивание правой рукой и левым коленом. Сделайте этот шаг несколько раз, как минимум, 4 подхода по 20 с каждой стороны.

Наклон на 360 градусов: для быстрого избавления от любви Ручки

Встаньте, расставив ноги, немного шире плеч, пальцы ног направлены наружу. Убедитесь, что ваш копчик втянут. Возьмите гантель весом 1 кг и держите ее между ладонями (важно держать вес, чтобы вы не чувствовали растяжения в пояснице. Если гантель кажется тяжелой, просто сожмите обе руки вместе и медленно наклоняйтесь в стороны). Теперь поднимите обе руки над головой, держа в руке гирю, и хорошо их вытяните.Медленно, затем наклонитесь в стороны от бедер к пальцам ног, при этом руки и тело максимально вытянуты, плечи и бедра прямо вперед. Максимально напрягите себя, и когда вы больше не можете дотянуться до пальцев ног, поверните тело к полу. Поверните свое тело назад к лицу вперед, выдохните, оттягиваясь назад к центру. Убедитесь, что вы не скручиваете колени. Делайте медленные и контролируемые повторения в каждом направлении с чередованием сторон .

Колено: потерять любовь Ручки без диеты

Лягте на пол, пресс плотно прижат к позвоночнику, а руки выпрямлены, образуя прямую линию.Затем оторвите ноги от земли, приняв положение на столе. Возьмите мяч и крепко сожмите его между коленями, одновременно задействуя нижнюю часть живота и внутреннюю поверхность бедра. Постепенно опускайте колени вправо, напрягая мышцы живота и плоскую поясницу. Выдохните и вернитесь к центру, затем вдохните, опуская колени на левую сторону. Повторите это упражнение с каждой стороны минимум по 3 подхода. Это упражнение также отлично растянет поясницу и укрепит там мышцы.Держать мяч очень важно, так как это гарантирует, что обе ноги будут вместе в течение всего упражнения.

Жим под наклоном и досягаемость: чтобы уменьшить «любовь» ручки

Встаньте на правое колено, выставив левую ногу перед собой. Стопа должна ровно лежать на полу, а нога образует идеальный угол в 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота напряжены, а копчик втянут. Затем держите гантель в левой руке, вытянув левую руку и согнув ее под углом 90 градусов, держа кулак в воздухе.Наконец, вытяните левую руку прямо в воздух, сгибая тело в правую сторону, касаясь правой ладонью земли. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и косыми мышцами отведите туловище в центральное положение.

Повторите те же шаги, встав на колени на левое колено и согнув правую руку и тело влево. Сделайте это упражнение с каждой стороны минимум по 3 подхода.

И последнее, но не менее важное: мы также должны помнить, что терпение — это ключ к успеху.Эти жировые клетки разлагаются очень долго, и мы не должны отказываться от них. Просто помните, чем старше жир, тем дольше он расщепляется. Так что оставайтесь мотивированными и продолжайте тренироваться, не особо переживая за результаты, потому что в конечном итоге желаемые результаты придут со временем.

Удачи в разработке этих РУЧКИ ДЛЯ ЛЮБВИ. Следите за обновлениями, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе!

Об авторе: Кушать — необходимость, но питаться разумно — это ИСКУССТВО.Присоединяйтесь к этому искусству и станьте лучшей версией ВАС. Попробуйте здоровую пищу с диетологом и диетологом Шрейей Катиаль в ресторане Diet Manta- Eat Healthy, Stay Healthy, расположенном в Раджури-Гарден, Нью-Дели. С ней можно связаться для получения консультации по индивидуальному питанию по вопросам снижения веса, набора веса, беременности и кормления грудью, а также по вопросам лечебной диеты. Также доступны онлайн-консультации по диете. Проверьте ее на facebook ЗДЕСЬ

Источник изображения 2, 3, 4, 5, 6

Какое ваше любимое упражнение для уменьшения ручки любви? Поделитесь с нами своим мнением.

Кондиционирование сердечника: это не только абс

Многие из нас мечтали о более плоских животах — цель, которая кажется более разочаровывающей и труднодостижимой, чем старше мы становимся. Возможно, вас соблазнили рекламные ролики о тренажерах или статьи в журналах, в которых запыхавалось дыхание, с обещаниями «плоский пресс» и более узкие животики «всего за несколько дней». Несмотря на шумиху, точечная тренировка мышц живота не избавит от жира. Единственный способ сделать это — потратить больше калорий, чем вы потребляете. Работа с этими мышцами имеет свое место, но в наши дни разумные деньги заключаются в укреплении различных мышц туловища, известных под общим названием «ядро».«

Базовое кондиционирование улучшает осанку, что способствует более аккуратному внешнему виду (плохая осанка может дать небольшой «горшок» даже женщине с хорошо подтянутым прессом). Более того, развитие силы основных мышц может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы.

Вникаем в ядро ​​

Если вы когда-либо проходили физиотерапию для лечения боли в пояснице, вы, вероятно, знакомы с концепцией укрепления кора — мышц живота, нижней части спины и таза, которые лежат примерно между грудной клеткой и бедрами.Сила и координация этих мышц важны не только для занятий спортом и фитнесом, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребенка или оттереть пятно на полу.

Нынешний стимул к тренировке кора отчасти исходит из исследований, проведенных в 1990-х годах, которые показали, что люди со здоровой спиной (в отличие от страдающих от боли в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора, особенно поперечные, прежде чем они начнут двигать рукой или ногой. мышцы живота, которые охватывают нижнюю часть спины по бокам к передней части.Эксперты пришли к выводу, что хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений. Роль ядра также является центральной в методе пилатеса, серии упражнений, разработанных во время Первой мировой войны для реабилитации солдат, вернувшихся с войны. Его основатель Джозеф Пилатес называл ядро ​​«электростанцией».

В наши дни пациентам, получающим физиотерапию от хронической боли в пояснице или травм, рекомендуется сокращать мышцы кора перед выполнением предписанных упражнений.Упражнения пилатеса все чаще включаются в тренировки в оздоровительном клубе вместе с другими подходами, которые задействуют ядро, такими как мячи для фитнеса (стабилизации), йога и тай-чи.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота и другие основные мышцы, должны быть частью общего плана физической подготовки, который включает регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, 30 минут в день, большую часть дней в неделю. Рекомендации также рекомендуют нам заниматься силовыми тренировками от 20 до 30 минут два-три раза в неделю, и это может быть хорошим временем для выполнения нескольких упражнений, предназначенных для работы с корпусом.

Чтобы быть безопасными и эффективными, упражнения для укрепления основных мышц требуют правильного выравнивания и перехода от одного типа упражнений к другому — в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки. Поэтому вы можете попросить физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям помочь в планировании программы для вас. (Если вы не были физически активны, у вас проблемы со спиной или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо фитнес-программе.)

Вы, вероятно, начнете с изучения того, как «втягивать» — это первый шаг в выполнении всех основных упражнений и основной инструмент, который вы можете использовать практически при любой физической активности, которую вы выполняете (включая ходьбу).Вот что вы делаете: сидя, стоя или лежа на спине, мягко, но твердо напрягите мышцы живота, втягивая пупок к пояснице. Копчик следует слегка подогнуть. (Некоторые тренеры предпочитают называть это «укреплением» мышц, как если бы вы готовились к удару в живот.) Практикуйте удерживание этого положения в течение 10 секунд, одновременно дыша нормально (это самая сложная часть!). Как только вы научитесь рисовать, вы можете начать выполнять некоторые основные упражнения, постепенно переходя от тех, которые вы выполняете на устойчивой поверхности (полу или коврике), к упражнениям, выполняемым на неустойчивой поверхности, например, мяч для стабилизации.

Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить основные мышцы. Если вы решили попробовать какой-либо из них, действуйте медленно, работайте в своем собственном темпе и не делайте ничего, что причиняет боль. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений, а не на количестве повторений или скорости их выполнения. И не забывай дышать!

Обратный кран

Лягте спиной к земле, руки по бокам, колени согнуты, ступни оторваны от пола (лодыжки скрещены) так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.Напрягите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке, оторвав копчик от пола (см. Иллюстрацию). Задержитесь на секунду или две; затем медленно опустите бедра в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений. Примечание: Сначала используйте руки, чтобы помочь себе стабилизироваться, но по мере того, как вы становитесь сильнее, полагайтесь на них меньше.

Подъем рук и ног

Лягте на живот, руки над головой. Напрягите мышцы живота; затем поднимите правую руку и левую ногу (см. рисунок).Задержитесь на пять секунд. Опустись и отдохни немного; затем повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте от 8 до 12 повторений с каждой стороны. Примечание: Избегайте выгибания спины (мышцы живота должны быть задействованы, а таз втянут). Когда вы будете готовы к большему, попробуйте поднять ногу и руку с одной стороны.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу (см. Иллюстрацию). Поменяйте стороны, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте медленно крутить педали, сделав в общей сложности от 12 до 16 повторений. Отдыхай и повторяй. Примечание: Не тяните за шею.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как избавиться от отжиманий на бедрах: [9 упражнений, которые вам необходимо знать]

Хотите узнать, как избавиться от провалов на бедрах?

Вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Что такое отжимания на бедрах и их причины,
• 9 эффективных упражнений, которые помогут вам сделать бедра более округлыми, и
• Обычная тренировка, которую вы можете выполнить дома за 20 минут!

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания для бедер — это углубления, которые проходят по бокам вашего тела, прямо под бедренной костью.

Если смотреть спереди, они выглядят как изгибы внутрь на стороне бедер.

Некоторые даже называют их вмятинами на бедрах или бедрами скрипки.

Как видите, они у меня тоже есть.

Плохие отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это ни хорошо, ни плохо.Они просто отражают вашу анатомию и форму таза.

Нас часто кормят пропагандой, что женщина должна иметь идеально симметричную фигуру «песочные часы». «Это ерунда, и большинство из нас просто так не выглядят.

Мы все красивы, с отжиманиями на бедрах или без них.

Так что не беспокойтесь!

Что вызывает провалы в бедрах?

Нет одной конкретной причины, вызывающей провалы в бедрах. В первую очередь они связаны с вашим типом телосложения, анатомическим строением и распределением жира в организме.

Ваш таз, мышцы бедра и структура вашего тела уникальны для вас . Следовательно, у вас могут быть заметные провалы в бедрах, а может и нет.

С учетом сказанного, у женщин с «высокими бедрами» больше шансов иметь более заметные провалы в бедрах.

Это потому, что расстояние между бедренной костью и бедренной костью больше, что создает больше возможностей для образования складки в области бедра.

Действительно ли от них можно избавиться?

К сожалению, полностью избавиться от провалов на бедрах не удастся.Вы не можете существенно изменить свою анатомию.

С учетом сказанного, есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму их известность.

1. Выполняйте упражнения для развития и укрепления групп мышц вокруг бедер.

2. Если у вас избыточный вес, снизьте массу тела / уровень жировых отложений.

Снижение веса может помочь, а может и не помочь, но поддержание нормального уровня жира в организме — это всегда хорошо.

Как бы просто это ни звучало, диета и упражнения обычно являются лучшим ответом на большинство вопросов :).

Итак, какие упражнения вам следует делать?

9 лучших отжиманий от бедра, которые вы можете делать дома

Ладно, приступим к упражнениям.

Эти упражнения могут изменить внешний вид ваших бедер, но они не могут полностью устранить их провалы.

В любом случае, тренировка этих мышц поможет создать привлекательный вид для мышц вокруг бедер.

Итак, эти упражнения помогут вам тренироваться:

• Ягодичные мышцы (включая большую и среднюю ягодичные мышцы),
• Внешние бедра и
• Внутренние бедра.

Эффективность всех этих упражнений можно повысить с помощью эластичных лент для бедер (которые вы можете приобрести здесь).

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений всех времен. Они тренируют функциональную схему движений и являются лучшим способом развития бедер и ягодиц. Они укрепляют четырехглавую мышцу и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

Вы можете выполнять приседания с:

• ваш собственный вес
• с использованием внешнего сопротивления (гантели, гири, штанги)
• с полосами сопротивления бедра
• как внешнее сопротивление, так и полосой сопротивления бедра

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.
• Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.
• Перед началом упражнения напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.
• Слегка отодвиньте ягодицы, как будто вы сидите на стуле позади вас.
• Когда вы спускаетесь, держите спину ровно, а пятки полностью плоскими на полу.
• Также следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
• После того, как вы достигнете глубины, при которой ваши бедра будут параллельны полу, измените движение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
• Достигнув вершины, сожмите ягодичные мышцы, чтобы завершить движение.

Рецепты выпады

Следующее упражнение — реверанс выпад. Это упражнение добавляет поворот к обычному выпаду, заставляя вас скрестить ногу за корпусом.

Этот угол поможет лучше воздействовать на средние ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги вместе, руки на талии или на груди.(Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете поднять гантель за грудь).
• Отсюда начните отступать левой ногой.
• Прежде чем поставить ногу, начните скрещивать ее за правую ногу.
• Держите пальцы ног вперед.
• Когда вы поставите ногу, начните сгибаться обеими ногами в коленях.
• Вам не обязательно касаться пола коленом, чтобы это движение было эффективным.
• Удерживайте нижнюю позицию на счет 1, а затем поверните движение обратно в исходное положение.

Рецепт шаг вниз

Шаг вниз с реверансом похож на реверанс с выпадом, но он увеличивает диапазон движений, заставляя ваши ягодицы и бедра работать тяжелее.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать.

• Встаньте на скамейке или прочной платформе, способной выдержать весь ваш вес.
• Отсюда напрягите корпус и держите ягодицы в напряжении.
• Начните опускать левую ногу с помоста так, чтобы она перекрещивалась позади правой ноги.
• Делайте это контролируемым образом, медленно сгибая переднее колено (то, которое все еще находится на скамье).
• Как только нижняя ступня коснется земли, измените движение и поднимите обе ступни обратно на платформу.
• Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой стороне.

Полосчатые боковые переходы

Это следующее упражнение — одно из моих любимых. Боковая походка с полосами — один из лучших способов активировать среднюю ягодичную мышцу.Эта группа мышц важна для отведения (отрыва от тела) и внешнего вращения (вращения от тела) ваших ног.

Для этого вам понадобится эспандер для бедер / ягодиц.

Здесь вы можете получить 3 упаковки!

• Оберните вокруг ног на уровне колен пояс средней прочности для бедер.
• Затем примите удобную стойку, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены вперед.
• Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а грудь приподнята.
• Отсюда начните выходить в сторону, не меняя ориентации ступней.
• Медленно верните другую ногу в центр, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте ходить вбок, сделав желаемое количество повторений.
• Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Раскладушки с полосками

Следующее упражнение — раскладушка с лентой.Это упражнение также укрепляет среднюю (и малую) ягодичную мышцу, тренируя внешнее вращение.

Это упражнение отлично работает с легкой лентой сопротивления.

• Лягте на бок, обмотав ноги легким ремнем сопротивления на уровне колен.
• Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни друг на друга.
• Отсюда все, что вам нужно сделать, это повернуть верхнее колено к небу, удерживая пятки вместе.
• Вы должны почувствовать приятный ожог ягодичных мышц.
• Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.

Боковой подъемник для ног

Подъем ног лежа на боку аналогичен двум предыдущим упражнениям. Он направлен на укрепление ягодичных мышц за счет отведения бедра.

Опять же, наличие эспандера для ягодиц сделает это упражнение более полезным.

• Лягте на бок с легкой повязкой на ногах чуть выше колен или ниже вокруг лодыжек, чтобы затруднить упражнение.
• Держите ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
• Затем все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо к небу.
• На протяжении всего упражнения держите ноги прямо.
• Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц, а также улучшения подвижности бедер и устойчивости корпуса.

* Добавление веса к лодыжкам к этому упражнению увеличит пользу от этого движения. *

• Примите положение на четвереньках (на четвереньках, спина ровная).
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
• Поднимите одну ногу над землей и поверните бедро прямо в сторону, удерживая колено согнутым.
• Отсюда нарисуйте коленом большой круг, напрягая корпус, а спину ровной.
• Нарисуйте большой круг, двигаясь вперед на желаемое количество повторений, а затем снова возвращаясь.
• Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

Ягодичный мостик

Я оставил лучшее упражнение напоследок. Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц и кора.

Кроме того, это упражнение можно изменить на более сложные этапы. Таким образом, вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня мастерства.

На этом рисунке ниже я использую эластичную ленту для бедра, чтобы сильнее напрячь боковые мышцы бедра.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Отсюда наклоните таз кзади так, чтобы нижняя часть спины полностью прилегала к полу.
• Затем сильно сожмите ягодицы, чтобы бедра выпрямились.
• Не вытягивайтесь слишком далеко — нижняя часть спины не выгибается.
• Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, а затем медленно отпустите.
• Чтобы сделать это упражнение сложным, вы можете выполнять по одной ноге за раз и / или поднимать ступни на стуле.

Тяги бедра

Еще одна разновидность ягодичного моста — тяга бедра. Некоторые эксперты говорят, что это лучшее упражнение для ягодиц!

Для этого вам понадобится скамейка или кушетка.

Вот как это выглядит.

Чтобы добиться наилучших результатов, накиньте на колени эластичную ленту для бедер.

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

Простая программа тренировки отжиманий от бедра

Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять два раза в неделю, чтобы укрепить бедра и ягодицы.

Я большой сторонник силовых тренировок по нескольким причинам:

Получаете

• развитие сухой мышечной массы,
• увеличение скорости основного обмена,
• более сильные кости и суставы и
• повышение уверенности !