Как тренироваться воркаут: Статьи / Тренировки — Street Workout

площадки для воркаута работают в 40 столичных парках / Новости города / Сайт Москвы

Парки Москвы приглашают всех желающих устроить тренировку на свежем воздухе. Спортивные площадки с брусьями, турниками и другими тренажерами оборудованы на 40 зеленых территориях.

«С помощью спортивных снарядов в парках москвичи могут укрепить мышцы и развить гибкость тела. Заниматься спортом на улице полезнее, чем в спортзале: во время такой тренировки организм насыщается кислородом. В воркаут-зонах представлены тренажеры, которые подойдут людям разного возраста и уровня физической подготовки. Воспользоваться ими можно в любое время, площадки работают круглосуточно», — рассказали в пресс-службе Мосгорпарка.

В Парке Горького любителей спорта ждут три воркаут-зоны. Самая большая из них расположена в Нескучном саду. На территории площадью более 360 квадратных метров установлены 16 тренажерных комплексов: тройной каскад турников для отжиманий и подтягиваний, а также полосы препятствий, брусья и шведские стенки. Еще можно позаниматься спортом в парке искусств «Музеон» и на Воробьевых горах.

Развить ловкость и координацию движений помогут наклонный рукоход, гимнастическая скамья и лаз в парке 50-летия Октября. Спортивная зона открылась здесь в феврале этого года. Тренироваться можно в любую погоду: навес укроет посетителей от ветра, дождя и солнца. Летом в парке планируют проводить групповые занятия по гимнастике и боевым искусствам. Они будут бесплатными. Следить за актуальным расписанием можно на сайте зоны отдыха. 

«Сокольники» остаются бессменным лидером среди московских парков по количеству спортивных площадок. Горожанам предлагают 26 зон на выбор: для воркаута или тренировок на тренажерах. Там можно найти стойки для бокса, лавочки для пресса, комплекс турников «Кенгуру», гнутые двойные брусья, двухуровневый классический рукоход и другие снаряды. Самые крупные площадки (более 500 квадратных метров) расположены в южной части парка: у Большого Оленьего и Нижнего Оленьего прудов.

Любителей уединенных тренировок приглашают в сад имени Баумана. Зона для занятий спортом скрылась за берсо — живописной аркой, увитой виноградом. Чтобы добраться до нее, нужно зайти в сад со стороны Старой Басманной улицы и свернуть налево. В тени деревьев и кустарников можно воспользоваться перекладинами для тренинга с подвесными петлями, брусьями и турниками, а также покачать мышцы с помощью грифов с дисками.

Площадки в Измайловском парке подойдут для тех, кто любит проводить досуг всей семьей или большой компанией. На зеленой территории обустроено 15 спортивных зон. Самая большая воркаут-площадка находится в центральной части парка, слева от шахматно-шашечного павильона. Она соседствует с площадками для игры в волейбол, баскетбол и стритбол. Перед игрой можно размяться на двухуровневом рукоходе, гнутых двойных брусьях, турниках для хватов и лавках с упорами для отжиманий. А зона

Спортивные площадки работают в столичных парках, среди которых:

— Парк Горького;

— парк искусств «Музеон»;

— детский парк имени Н.Н. Прямикова;

— Таганский парк;

— парк «Кузьминки»;

— зона отдыха «Борисовские пруды»;

— парк «Садовники»;

— парк по Борисовским прудам;

— зона отдыха «Левобережье»;

— парк «Дружба»;

— зона отдыха «Покровский берег»;

— парк «Ангарские пруды»;

— Гончаровский парк;

— Лианозовский парк;

— усадьба Алтуфьево;

— этнографическая деревня Бибирево;

— Перовский парк;

— парк у прудов «Радуга»;

— зона отдыха «Терлецкая дубрава»;

— Бабушкинский парк;

— сквер по Олонецкому проезду;

— парк у Джамгаровского пруда;

— ландшафтный парк «Митино»;

— парк «Красная Пресня»;

— зона отдыха «Красногвардейские пруды»;

— музей-заповедник «Царицыно»;

— парк «Фили»;

— парк Олимпийской деревни;

— музей-заповедник «Коломенское»;

— Сиреневый сад;

— усадьба Воронцово;

— парк «Ходынское поле»;

— парк «Северное Тушино»;

— парк «Сокольники»;

— озелененная территория между Шипиловским проездом и Каширским шоссе;

— Измайловский парк;

— парк «Дубки»;

— сад имени Баумана;

— природный заказник «Воробьевы горы»;

— парк 50-летия Октября.

В феврале этого года в Москве начал работать специальный видеопроект «Показать за 60 секунд». Его задача — наглядно продемонстрировать посетителям столичных парков, как пользоваться снарядами на воркаут-площадках.

Чтобы посмотреть инструкцию, следует отсканировать QR-код, размещенный на тренажере, с помощью камеры смартфона. На экране гаджета откроется сайт проекта. Пользователь сети узнает, для каких упражнений предназначен интересующий его снаряд, как заниматься на нем безопасно и максимально эффективно. Продолжительность каждого ролика — одна минута.

как правильно тренироваться на воркаут-площадках / Новости города / Сайт Москвы

Отжимания на брусьях, приседания у шведской стенки и «ножницы» на наклонной скамье — теперь можно узнать за одну минуту, как правильно выполнять то или иное упражнение на уличных тренажерах. Департамент спорта города Москвы и Департамент культуры города Москвы запустили специальный видеопроект «Показать за 60 секунд». Его главная задача — наглядно продемонстрировать посетителям столичных парков, как пользоваться снарядами на воркаут-площадках.

На сайте проекта размещено 15 видеоинструкций. Продолжительность каждого ролика — одна минута. Отсюда и название проекта — «Показать за 60 секунд». Профессиональные сертифицированные тренеры демонстрируют несколько возможных упражнений для каждого снаряда на разные группы мышц. Таким образом, каждый спортсмен-любитель может выбрать подходящий для себя вариант. Также на сайте выложены видео с правильными техниками разминок, которые обязательно должны предшествовать тренировке.

В Мосгорпарке пояснили, что на 63 спортивных площадках в 36 зонах отдыха есть тренажеры, на которых размещены таблички с QR-кодами.

«Любой желающий может зайти на сайт и ознакомиться с инструкцией перед тем, как отправиться на площадку. А с помощью мобильного телефона каждый спортсмен-любитель может отсканировать QR-код, перейти на сайт и узнать, для каких упражнений предназначен интересующий его снаряд или тренажер. И главное — как заниматься на нем безопасно и максимально эффективно», — отметил руководитель Департамента спорта города Москвы Алексей Кондаранцев.

Так, тренажеры с QR-кодами можно найти в Таганском парке на площадке около стадиона за стеной Покровского монастыря. А в саду имени Н.Э. Баумана воркаут-зона расположена слева от входа в парк со стороны Старой Басманной улицы. С полным списком парков и спортивных площадок можно ознакомиться на странице Мосгорпарка в социальной сети «ВКонтакте». Она доступна и для незарегистрированных пользователей. В скором времени этот перечень появится и на сайте проекта «Показать за 60 секунд».

Воспользоваться сервисом видеотренировок можно, даже если на спортивной площадке в парке нет снарядов с QR-кодами. Для этого на сайте необходимо выбрать тренировку в одном из двух разделов. В разделе «Тренировка по группам мышц» можно найти упражнения, направленные на развитие верхних и нижних групп мышц, а также комплексные тренировки, укрепляющие все тело. Тренеры показывают, какие уличные тренажеры необходимо для этого использовать.

В разделе «По тренажерам» спортсмену предложат выбрать снаряд (рукоход, брусья, разноуровневые брусья, скамья для пресса, шведская стенка и перекладина) и посмотреть, какие упражнения можно на них выполнить.

Проект «Показать за 60 секунд» приближает уровень самостоятельных занятий на открытых спортивных площадках в парках к занятиям с личным тренером.

К лету 2021 года планируется разместить таблички с QR-кодами на тренажерах еще 100 спортивных площадок в Москве. Речь идет о воркаут-зонах не только в парках, но и во дворах. Информацию об этом планируют разместить на сайте проекта «Показать за 60 секунд» в конце весны.

что нужно знать про воркаут

История возникновения

Самое простое определение воркаута (от англ. workout – «тренировка») – это уличная гимнастика. Но по факту это не просто любительский вид спорта – это целая субкультура, мощное движение, с каждым годом набирающее обороты. Основной акцент во время тренировок делается на работу с весом собственного тела, а также на развитие силы и выносливости. Упражнения выполняются на уличных спортплощадках, а конкретнее – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках, лавках, лестницах, а иногда – и вовсе без использования каких-либо конструкций. Люди, которые увлекаются этим видом спорта, называют себя по-разному – дворовые/уличные спортсмены, воркаутеры, уличные гимнасты, турникмены и так далее.

Точно сказать, кто «придумал» этот вид спорта, невозможно – турники и брусья активно устанавливались во дворах и на территории школ даже в нашей стране еще во времена Советского Союза. Но своим названием воркаут точно обязан американским темнокожим подросткам – они, желающие иметь рельефное тело, но не имеющие денег на спортзал, еще в девяностых начали активно тренироваться на спортивных площадках. Мало того – снимали тренировки на видео и, когда интернет стал общедоступным, стали выкладывать эти ролики в сеть. Некоторые видео были подписаны загадочным Ghetto workout (скорее всего, потому, что большинство тренирующихся на камеру афроамериканцев проживали в так называемых гетто). Но большинство роликов назывались Street Workout – именно это словосочетание впоследствии и прижилось. В России воркаут-движение начало активно распространяться только к концу нулевых.

Преимущества воркаута

— Абсолютно бесплатно. Все, что нужно для занятий – спортивная форма и удобные кроссовки. Более того, вещи необязательно должны быть стильными и новыми – истинные воркаутеры не обращают внимание на такие мелочи.

— Полезно для здоровья. Уличный фитнес поможет создать фигуру мечты, поддерживать себя в форме, повысить физическую силу и выносливость. Риск травмы при этом снижен, поскольку упражнения выполняются без дополнительных отягощений. Кроме того, занятия проходят на свежем воздухе, а это уже полезно по умолчанию.

— Удобно. Вам не нужно подстраиваться под работу спортзала – занимайтесь в абсолютно любое время.

— Никаких рамок. Неважно, мужчина вы или женщина, ребенок или пенсионер – любой человек может выйти на улицу, чтобы поотжиматься, повисеть на брусьях или подтянуться на турнике.

— Никаких ограничений. Опытные воркаутеры знают, что список упражнений в этом виде спорта практически бесконечен. Тренировать можно любые группы мышц – до тех пор, пока каждая линия тела не станет идеальной.

— Есть куда стремиться. Несмотря на то, что воркаут считается любительским видом спорта, соревнования по нему все-таки проводятся, в том числе и в России. А значит, достигать результатов и получать за это заслуженные награды можно абсолютно так же, как и в любом другом виде спорта.

Советы для начинающих и программа тренировок

Если вы решили попробовать себя в этом виде спорта, обратите внимание на некоторые важные нюансы:

Любую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Пятнадцати минут вполне достаточно – за это время вы успеете как следует разогреть мускулы и связки и подготовить их к нагрузкам.

1. Новичкам нужно делать упор на упражнения для повышения выносливости.
2. Обязательно тренируйтесь с приятелем –  на первых порах вам часто придется обращаться к нему за помощью.
3. Поначалу упражнения рекомендуется выполнять в половину амплитуды, постепенно ее наращивая. То же самое касается и остальных нагрузок – геройствовать тут ни к чему.
4. Чем больше и чаще будете заниматься – тем скорее появятся первые результаты. Минимальное количество тренировок – два раза в неделю.
5. При наличии любых проблем со здоровьем лучше заблаговременно проконсультироваться в врачом.

Существует множество комплексов, подходящих для новичков, но основные упражнения в них обычно одни и те же. Специалисты рекомендуют начинать с разминки, затем – подтягивание в три подхода (с широким, средним и узким хватом), отжимания с разной постановкой рук, висы на турнике с поднятием ног, скручивания и поднятия туловища в висе, глубокие приседания на несколько счетов. После тренировки рекомендуется повторить разминку, чтобы разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы.

STREET WORKOUT

Стрит воркаут – это разновидность занятия физкультурой на улице, а именно на спортивных площадках. Акцент таких тренировок ставится на физические упражнения с использованием собственного веса.

Молодежь все чаще стала выбирать именно воркаут, так как на площадку можно прийти в любое время суток, это бесплатно, в отличие от спортзала, здесь можно научиться делать такие упражнения, которые в зале выполнить просто нереально.

История воркаута

В начале 2000-х, когда обмен информацией стал проще благодаря Интернету, в сети стали появляться видеоролики молодых американцев с внушительным телосложением, выполняющих упражнения на брусьях, турниках и других специальных конструкциях, а подписывались эти видео как Street Workout. Именно это название и прижилось. Распространялись такие тренировки в Интернете довольно быстро, рос интерес у молодежи, со временем стали проводиться соревнования, появились звезды в этом направлении спорта, воркаут стали упоминать и по телевидению. Официально датой создания воркаута в России и СНГ принято считать 2008 год.

Виды

Воркаут включает в себя 2 направления:

* Street Workout – разновидность, в которой тренируются выполнять разнообразные элементы, постепенно разучивая новые и доводя до совершенства старые.

* Ghetto Workout – упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличение числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений.

Соревнования

В наши дни проводится довольно много различных соревнований среди так называемых «турникменов». Существует два формата соревнований: единичные программы каждого участника или же привычный баттл (battle), в котором соревнуются два соперника.

В период с 2010 года и по сегодняшний день на территории России, Украины, Казахстана и Латвии было проведено больше 50 турниров, включая городские, областные, межрегиональные, всероссийские, всеукраинские и международные. В 2014 году, впервые в истории, на официальном уровне, в Казахстане, прошел чемпионат мира по стрит воркауту.

Помимо всего прочего, это очень впечатляющее зрелище. Ведь не каждый день увидишь, как люди отжимаются, стоя на одной руке, или выполняют горизонтальные стойки от шведской стенки. Самое главное, что почти все соревнования для зрителей бесплатные, так как проходят на открытых спортивных площадках.

Где можно позаниматься?

Сегодня по Москве расположено множество площадок для воркаута, в том числе их можно найти в самых популярных молодежных местах.

Вот самые известные:

1. Парк Горького

2. Воробьевы горы

3. ВДНХ

4. м. Университет (территория МГУ)

5. Останкинский парк

6. Парк 50-летия Октября

Шмелева Виктория,135 группа.

Воркаут упражнения для начинающих — тренировка workout

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

«СЭ» представляет вам 10 упражнений разной степени сложности, которые позволят вам находиться в форме и заниматься спортом на свежем воздухе.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ

Один из трех базовых и самых важных элементов воркаута – подтягивания. Будь вы зеленый новичок или мускулистый мастер, в вашем арсенале они обязательно должны присутствовать в том или ином виде. Подтягивания задействуют мышцы спины и рук, а также грудные мышцы и брюшной пресс. И не думайте, что это скучно – существует масса вариаций упражнения, некоторые из которых способны заставить вас взглянуть на него по-новому.

ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА

Пример того, как можно разнообразить подтягивания. Для выполнения этого элемента потребуется максимально напрячь мышцы плечевого пояса и корпуса. Вы должны в буквальном смысле слова изобразить печатную машинку – при подтягивании голова, как каретка, перемещается от одной руки к другой. И учтите, этот элемент может быть сложнее, чем выглядит со стороны!

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Еще одно классическое упражнение – отжимания. Они, как и подтягивания, полезны тем, что задействуют большие группы мышц и помогают получить отличную базовую подготовку. Если отжиматься от пола скучно, используйте брусья! Это заставит работать мышцы груди и рук, в меньшей степени – спины и пресса.

ОТЖИМАНИЯ СУПЕРМЕНА

Вы настоящий гуру отжиманий в любой форме – от любой поверхности, с отягощениями, хлопками, на пальцах? Дадите в этом фору любому бойцу спецназа? Тогда попробуйте выполнить элемент, который считается королем всех отжиманий. Смысл в том, чтобы из нижней точки выполнить взрывной подьем с отрывом от земли ног и выпрямлением рук. Получилось? Вы и вправду Супермен! Если же ваш уровень подготовки еще не позволяет выполнять такие элементы, пусть это будет стимулом

КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЕМ

Силовые выходы и подъемы на турнике – другая группа элементов воркаута, которая позволяет включить в работу мышцы рук, спины, груди и пресса, в разной степени в зависимости от упражнения. Капитанский выход, или подъем, один из не слишком сложных, но эффектных элементов. Его смысл в том, чтобы повиснуть на турнике, а затем провести под ним ноги, поднять их вертикально и сесть на перекладину.

ВЫХОД ПРИНЦА

Этот элемент чуть труднее, зато зрелищнее. Он задействует мышцы рук и плечевого пояса и поможет подготовиться к освоению более сложных упражнений. Собственно, он изначально и появился как промежуточный. Из виса на турнике с нейтральной хваткой вам нужно провести ноги между руками, а затем на этих самых руках подняться на перекладину.

ПОХОДКА БОГА

Одно из самых известных и популярных динамических упражнений в воркауте, требует хорошей базовой подготовки и имеет различные вариации исполнения. Суть в том, чтобы, зафиксировав корпус в горизонтальном положении, совершать движения ногами, аналогичные ходьбе. Казалось бы, все достаточно просто, но на деле для выполнения нужна сноровка.

ЛАСТОЧКА

Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу. Задача – держать тело неподвижно и параллельно земле. По сути, это гимнастический горизонтальный вис сзади, при котором руки держат перекладину за спиной. Требует хорошей базовой подготовки, нагружает мышцы предплечья, пресса и корпуса. А еще смотрится очень эффектно.

ФЛАГ ДРАКОНА

Раз уж речь зашла о статических задержках тела, нельзя обойти вниманием такую известную из них, как «Флаг дракона». По одной из версий, это упражнение в обиход ввел великий Брюс Ли. А при его выполнении работают мышцы почти всего тела, а в особенности пресс. Из положения лежа вам нужно поднять все, что ниже плеч, в почти диагональное положение, при этом так, чтобы тело осталось прямым. Сгибать суставы нельзя! Но никто и не обещал, что будет легко.

ГОРИЗОНТ

Со стороны он выглядит очень просто – нужно держать туловище параллельно полу. Но элемент очень требователен к физической подготовке – задействует, главным образом, мышцы спины и плеч, а также пресса и бедер, которые удерживают ноги в воздухе. Если же вам кажется, что это просто, попробуйте выполнить элемент на брусьях. Или, например, сделать отжимания в горизонте.

Антон Бабошин
Все материалы автора

Понравился материал —
не забудь оценить! 46 Зачет vs 14 Офсайд

Гимнастический турник, футбольная и хоккейная площадки раньше являлись неотъемлемой частью жизни школьников едва ли не в каждом дворе. Сделать подъем с переворотом или подтянуться более десяти раз для многих из них не составляло труда. С появлением компьютерных игр увидеть подростков на спортивной площадке становилось все сложнее. Изменить такую тенденцию попыталась группа энтузиастов, которая несколько лет назад в Минске начала активно привлекать молодых людей к новому направлению — workout (воркаут). Возродившаяся мода на здоровый образ жизни помогла сделать движение воркаута заметным. Представители этого направления выступают на многих культурно-массовых мероприятиях и заслуживают аплодисментов своими невероятными, на первый взгляд, гимнастическими упражнениями. Корреспонденты БЕЛТА отправились на главную спортплощадку уличных гимнастов в Минске и выяснили, чем популярен воркаут сегодня.

В парке имени Марата Казея шумно: фактически каждый вечер около 30 любителей здорового образа жизни, среди которых есть школьники, студенты и те, кому за 40 лет, занимаются на турниках и брусьях, с легкостью выполняя сложные элементы.

«Интерес к воркауту в Беларуси возник где-то в 2011 году, — рассказывает организатор и тренер Артем Вожуй. Тогда на волне высокой популярности этого вида спорта у меня появилась идея объединить всех уличных спортсменов в одну большую компанию. Поначалу люди к этому отнеслись недоверчиво, к нам заниматься приходило два-три человека, но постепенно идею удалось воплотить в жизнь».

Также он считает, что воркаут является одним из доступных видов спорта. Интересный факт: во время работы с собственным телом на турнике может быть задействовано более 300 мышц.

Тренировки проводятся пять раз в неделю, кроме понедельника и среды. Занимаются спортсмены на открытой площадке круглый год. По словам руководителя молодежного спортивно-общественного объединения «Федерация воркаута» Александра Сергиенко, непогода закаляет спортсменов.

Организаторы отмечают, что количество занимающихся к 2017 году начало уменьшаться. Тогда было принято решение зарегистрировать региональную «Федерацию воркаута».

«Мы хотели создать новую волну и привлечь к занятию спортом как можно больше людей. Идей у нас было много, некоторые мы предложили в Администрацию Президента и получили поддержку. Не последнюю роль в нашем становлении сыграло и Министерство спорта и туризма. Благодаря данным структурам воркаут получил вторую жизнь», — рассказал Александр Сергиенко. Также он добавил, что сейчас стараниями главы администрации Центрального района столицы Игоря Бузовского на спортплощадке появится инструктор от физкультурно-оздоровительного центра.

Перед «Федерацией воркаута» стоит большая задача: спортсмены в октябре готовят тур по 30 городам Беларуси, где будут проводить мастер-классы и презентации. Также организаторы хотят сформировать республиканский корпус инструкторов. «Важно найти инициативных молодых ребят из районных городов, чтобы они работали с населением. Кроме этого, уже готовится по всей стране ряд билбордов на тему здорового образа жизни», — рассказал Александр Сергиенко.

Студенты Виталий и Лиза пришли на спортплощадку более пяти лет назад. По их словам, они совершенствуются, выполняют сложные элементы и благодаря занятиям воркаутом открывают в себе новые возможности.

А вот 13-летние Анастасия и Диана занимаются воркаутом недавно, но уже весьма преуспели в этом виде. Как-то девочки шли мимо спортплощадки и их впечатлила красота движений, ловкость и грация, с которыми выполняются гимнастические элементы. С тех пор они частые гости на тренировках в парке имени Марата Казея.

Спортивная жизнь кипит на площадке. Любители данного направления в гимнастике молоды, полны сил, энергии и энтузиазма сделать этот вид более популярным. Кто знает, может для кого-то первые шаги в воркауте приведут к тому, что из обычного парня вырастет новый Виталий Щербо. Недаром данный вид спорта называют уличной гимнастикой.

Воркаут — современное направление в спорте, которое с каждым годом становится все более массовым. Данный вид включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках: на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях или вообще без использования таковых (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом, что развивает силу и выносливость.-0-

Александр ЖИБУЛЬ,

фото Оксаны МАНЧУК,

БЕЛТА.-0-

Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен, Telegram и Viber! Теги здоровье Минск репортаж спорт

Что такое воркаут?

Воркаут — это тренировка на улице с собственным весом. Не обязательно на турниках, рукоходах или брусьях. Допустим вы, как и я, уехали на море “дикарями” и там нет турников. Зато есть дерево, на котором можно подтягиваться. Есть песок, на котором можно отжиматься и приседать. Вообщем, доступность тренировок, где угодно.

История появления

Слово воркаут — переводится как “Тренировка”. Обычно под простым Воркаутом подразумевается направление Street Workout, что переводится, как уличная тренировка — это направление появилось в США начале 2000-х, а может и раньше, точную дату установить не получится так как это не официальный вид спорта и понять точно откуда берет свое начало, затруднительно. О других видах Воркаута мы поговорим чуть ниже.

Воркаут зародился в районах гетто, где проживают афроамериканцы. В это время бурно развивалась сеть Интернет в России и молодежь увидела видеоролики на ютубе, чернокожих парней, которые занимаются на турниках, делают обратные отжимания от различных опор, например бампер автомобиля. Ну и кто-то, как это бывает, Хайпанул и понеслась. Этим кто-то оказался Антон Кучумов (интервью), он молодец =) если бы не он, я бы и не знал о таком направлении в спорте.

У уличных тренировок есть научное название — калистеника. Она включает в себя всевозможные упражнения, которые можно выполнять с собственным весом тела. При этом растет выносливость и сила мышц.

Если подумать логически, то калистеника появилось во времена первых людей на планете Земля, я полагаю, что они уже тогда тренировались, чтобы не стать обедом для саблезубого тигра или иного хищника. Можно смело предположить, что в то время не было у них спортзалов с железом и все тренировались только со своим весом и где придется.

В России уличные тренировки появились еще во времена СССР, во дворах стали устанавливать турники, брусья, рукоходы, а случилось все это, потому что ввели нормативы ГТО и нужно было тренироваться, чтобы их сдать, а иначе прощай комсомол, премии, да и вообще криво на тебя будут смотреть.

Г.Т.О. (готов к труду и обороне) — программа оздоровления молодежи в СССР, поддерживаемая государством.

Вывод — все новое-хорошо забытое старое, с легким налетом хайповых тенденций, ну и окутанное дымкой мифов.

Почему всем нравится воркаут?

Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

• уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
• элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
• калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
• изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Спортивные снаряды для воркаута

Обычно на площадках имеется такое оборудование:

• брусья и турники;
• разные виды рукоходов;
• перекладины на разной высоте;
• шведская стенка;
• скамья для пресса.

Воркаут с чего начать новичку?

Что тренирует воркаут?

Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:

• координация;
• сила;
• гибкость;
• выносливость;
• скорость.

Какие мышцы работают в воркауте?

Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:

• мышцы ног;
• мышцы шеи;
• мышцы спины;
• мышцы рук;
• живот;
• мышцы груди.

Виды и направления в мире Воркаут

Уличный воркаут (Street Workout)

Это не травмоопасное направление с собственным весом, я для себя выбрал его. Все что нужно для занятий это вы и турник. Все.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Это больше силовая техника и не обязательно на турниках, с применением собственного веса, либо с весом такого же энтузиаста как Вы. Гетто направление — это занятия где угодно:

• на автобусной остановке,
• на крыше жилого дома,
• на тракторе,
• в лесу, и т.п.

В России, я думаю, данное направление не особо приживется, у нас тут турников в каждом дворе. Если только поехать дикарем на море, а продолжать заниматься по программе нужно, то гетто направление самое-то.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

Тот же самый воркаут, только за призы и медали. Ну и травмоопасность выше т.к. там уже тренировки идут с грузами и не пару часов в день.

Gimbarr

Более извращенное направление, здесь задействуется сила, ловкость, гибкость, координация, короче все то же самое, что и в других направлениях. Но элементов на турнике тут гораздо больше около 3000 тысяч.

Это направление пожалуй самое травмоопасное из перечисленных выше. Моё мнение об этом направлении — отрицательное. По мне так кривляние на турнике, ну нет у меня вкуса к прекрасному, я даже на выставках живописи, долго не задерживаюсь, не понимаю я эти все квадраты Малевича.

Вы можете выбрать для себя несколько направлений Воркаут, и заниматься по своей программе в удобнов для вас стиле. Лично я выбрал для себя Street Workout для повседневных занятий, и Ghetto Workout, так как люблю активный отдых в горах, лесах, и на морях. Вообщем там где нет турников и людей =)

Плюсы уличной тренировки

• Круглый год бесплатно.
• Официальный вид спорта, но лишь в нескольких странах. По данным спортивной энциклопедии — это Казахстан, Украина, Сербия, Чехия, Польша, Испания, Латвии.
• Не травмоопасно, с учетом правильной техники выполнения.

• Возможность познакомится с единомышленниками, для обмена опытом.

Минусы уличной тренировки

• Заниматься зимой, не особо комфортно.

Занимаясь спортом в холодное время года, вы прокачиваете свой характер и закалку, а она влияет на ваш иммунитет и тренирует сердечно-сосудистую систему. Но лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом и получить от него одобрения. Я живу на Юге, зимы у нас не суровые, она длится примерно неделю, не испытываю дискомфорт. Пусть каждый сам для себя решает: минус это или плюс.

3 полезных совета для новичков в воркауте

Минимальная амплитуда упражнений

Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.

Помощь инерции

Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.

Работа с напарником

Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.

Питание для турникменов

Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.

Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.

В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.

Заключение

Сегодня широкий диапазон готовых комплектующих для комплексов воркаут (workout), а также отдельные элементы с атмосферостойким покрытием для самостоятельной сборки предлагает компания Дельфа сервис. Продукция сертифицирована.

Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом. В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем ​​

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений.Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало. Первую тренировку следует начать с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают. Для скручиваний веса не требуются. Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.

Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день после

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом.К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах. Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву.Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усердно работает, возможно, 7.5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями. Вероятно, вы видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении. Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями. Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями.Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе.Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь. Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, с большим количеством свободных весов.

Как тренироваться более эффективно для вашего типа телосложения

Посмотрите на свой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите людей, которые день за днем ​​выполняют одни и те же кардио-упражнения, не добиваясь заметных улучшений в форме или составе тела.Может ты один из них. Когда время от времени кто-то появляется с завистливо вылепленным телом, вы можете задаться вопросом: Что она делает по-другому?

Ответ: она, вероятно, тренируется в соответствии со своим типом телосложения — то, что не делают 70 процентов людей , согласно Филу Катудалу, знаменитому личному тренеру Национальной академии спортивной медицины (NASM). район Лос-Анджелеса.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях (включая то, как начать)

«У каждого из нас есть генетический и физиологический дизайн, который определяет наш тип тела или соматотип, и разные типы тела имеют разные реакции к определенным фитнес-программам », — говорит Катудал, глобальный тренер по здоровью и автор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Body Type .(Полное раскрытие информации: я написал с ним книгу, из которой вытекают следующие советы.) Так что, возможно, вы или мужчины и женщины, которых вы видите в тренажерном зале, выполняете правильные упражнения правильно — но они оптимальны для кого-то другой тип телосложения, не твой.

Это распространенная ошибка, говорит Катудал, и ее можно легко исправить, правильно определив свой тип телосложения — будь вы эктоморф, мезоморф или эндоморф, — а затем выяснив, как бросить вызов своему телу правильным режим.(Чтобы начать процесс, пройдите тест по типу телосложения .) Вот девять других вещей, которые вы, вероятно, не знали об оптимальных способах тренировок для вашего типа телосложения.