Как тренироваться в домашних условиях: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Как тренироваться в домашних условиях — Движение – жизнь

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. Домашние тренировки могут быть настолько же эффективными, как в тренажерном зале или на групповых занятиях. Достаточно лишь обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Его можно купить, взять у друзей или у родственников. Главное, определиться с типом тренировки.

Домашние силовые тренировки

Для полноценных силовых тренировок дома нужно не так много оборудования. Достаточно двух наборных гантелей и штанги со скамьей. А если добавить к этому набору фитбол и турник, то ваш дом не будет ничем уступать тренажерному залу. Вы сможете прогрессировать в силе, улучшать выносливость, строить мышцы и сжигать подкожный жир. Даже двух наборных гантелей хватит для проработки мышц всего тела. Приседания с гантелями, выпады и тяга на прямых ногах нагрузят мышцы бедер и ягодиц. Тяга в наклоне двумя руками и одной проработает мышцы спины. Жим с груди и разведение гантелей лежа вовлекут в работу мышцы груди, жим вверх и разведение гантелей стоя – мышцы плеч, а сгибания и разгибания рук позволят проработать бицепс и трицепс.

Дома вы сможете тренироваться в стандартном режиме подходов и повторов и проводить круговые жиросжигающие тренировки. Однако покупка штанги, гантелей, блинов к ним и скамьи – не дешевое удовольствие, но хорошая инвестиция в свое тело и здоровье, если вы планируете заниматься регулярно.

Тренировки по видео

Существует множество видеокурсов известных тренеров с готовой тренировочной программой для людей разного уровня подготовки. Тренировки с Джиллиан Майклс пользуются заслуженной популярностью. Для большинства программ достаточно иметь две гантели 2,5-4 кг и коврик для фитнеса. Джиллиан Майклс – не единственный тренер. Вы легко сможете найти занятие по нраву – силовые тренировки, ВИИТ, аэробика, пилатес, йога, танцы всех стилей и даже спортивная ходьба.

Большинство программ носят долгосрочный характер – рассчитаны на 4-12 недель регулярных занятий, но есть и отдельные интенсивные экспресс-тренировки. Видеотренировки помогут повысить уровень подготовки в конкретном виде занятий. Например, видеоуроки по йоге сделают вас гибче, но не быстрее, а тренировки с легкими гантелями улучшат выносливость, но будут бесполезны для увеличения силовых показателей и наращивания мышечной массы.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировки – самый доступный вариант спортивных занятий для дома. Это может быть бег утром или вечером, занятия на кардиотренажере, высокоинтенсивные интервальные тренировки или занятия низкой интенсивности с собственным весом. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме коврика и пары кроссовок, чтобы не повредить голеностоп при выполнении прыжковых движений или при беге на улице. Для нетренированных людей прекрасной альтернативой бегу станет быстрая ходьба.

Делать кардио должны все, поскольку аэробная выносливость и активный образ жизни – лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы настроены на сжигание жира, то эффективнее будет комбинация силовых тренировок и аэробных.

Тренировки с петлями TRX

Петли TRX – еще одно замечательное приспособление для спортивных занятий дома. Они занимают минимум места, но позволяют проработать все мышечные группы. Разумеется, арсенал упражнений у нетренированных людей меньше, чем у людей с хорошей физической подготовкой. Петли TRX при любом уровне тренированности дадут ощутимую нагрузку мышцам кора и глубоким мышцам-стабилизаторам, а это залог стабильности и надежная защита от травм.

На начальном этапе тренировок укрепление мышц кора – необходимость, но TRX не позволят увеличить показатели силы или развить аэробную выносливость. С повышением уровня тренированности придется подключать другие виды физической активности.

Дома можно тренироваться грамотно и интенсивно, улучшать показатели здоровья, повышать уровень тренированности и сжигать жир. Главное требование для любых тренировок – контролировать технику выполнения упражнений.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Тренировки дома | По программе или с тренером

Как проводить тренировки дома
Прежде чем начать тренировку, вам нужно оборудовать место, где вы будете проводить тренировку. Единственный большой минус тренировок в домашних условиях, это то, что вам будет очень сложно сконцетрироваться на тренировке. Желательно выделить для тренировок отдельную комнату и включить ритмичную музыку. Да, далеко не все могут выделить отдельную комнату для тренировок, и поэтому придется тренироваться в тех условиях, которые есть. Очень важно, начинать тренировку в одно и то же время, — ваш организм к этому привыкнет, и таким образом, вы сможете больше сконцентрироваться на тренировке.

Выполнение различных упражнений
Есть множество упражнений, которые вполне по силам выполнить дома. Все зависит от ваших целей. Но главный момент заключается в следующем: если вы вдруг захотите нарастить локально одну мышечную группу, то рано или поздно, придется использовать в тренировках дополнительный вес, — бодибары, гантели и т.д. Поэтому тренировки дома можно выполнять без оборудования до определенных целей.

В домашних тренировках вам пригодятся следующие упражнения, которые можно выполнять с собственным весом:
* Отжимания (есть множество различных вариантов). Развивают грудные мышцы, трицепсы, и затрагивают передние дельтовидные.
* Приседания без утяжелений задействуют все мышцы ног, — квадрицепсы, бицепсы бедер и др.
* Скручивания (сгибание туловища из положения лежа), — одно из лучших упражнения на мышцы живота, которое можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Естественно это не все упражнения, но это так называемая база, без которой нельзя обойтись.

Теперь вы знаете азы тренировочного процесса в домашних условиях. Так же нужно помнить о разминке, это очень важная составляющая. Разминка минимизирует риск получения травмы.

Если вы живете в многоэтажном доме, отлично подойдет ходьба по лестнице. Ходьба не только укрепляет мышцы ног, но так же улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а так же является одним из самых энергозатратных видов деятельности.

Будьте внимательны и осторожны при тренировках, выполняйте все движения правильно и сконцентрировано, тогда и результат придет к вам быстрее.

Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

✅ Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разных ПЛАНОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

✅ Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

✅ Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

✅ Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

📢 Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

🤸‍♂️Упражнения в домашних условиях на все группы мышц и с разным инвентарем.

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ НА TRX

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — Спорт РИА Новости, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

·         экономия времени и денег на дорогу до зала;

·         комфортное выполнение упражнений;

·         большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

·         ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

·         самодельные или покупные гантели;

·         стул;

·         диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1.      Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2.      Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3.      В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4.      Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5.      Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6.      Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7.      Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8.      Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1.      Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2.      Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3.      На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

·         прыжки;

·         приседания;

·         сгибания ног лежа с дополнительным весом;

·         отжимания;

·         скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибания бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Повороты бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шагов человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас, мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

Мы также превратили это в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и катим:

Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.

Примечание: Не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: очень сложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если вам нужен , уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

• Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
• Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
• Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
• Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было провести, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

• Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
• За обедом вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
• После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
• После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы даже можете разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. ^[1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:

• Прыжки с подъемом на перекат приседаний: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, день тренировки без оборудования 2:

• Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

• Подтягивания: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

• Подтягивания: 11 повторений
• Отжимания: 11 повторений
• Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

• Подтягивания: 12 повторений
• Отжимания: 12 повторений
• Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго вы занимаетесь этим?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

• Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
• Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!

Он разработан для использования в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

• 30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
• 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
• 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
• 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (или кувшины для молока) (2 набора)
• Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд, пауза 10 секунд)
• 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
• 60-секундный наклон дверного проема (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяга: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:

1. Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
2. Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Ответ на оба эти вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по очереди.

# 1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!

Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:

С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.

Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, обратите внимание на:

• Увеличение количества повторений.
• Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
• Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
• Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу из вашего дома.

Следующая:

# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?

Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.

Опять же, у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.

Мы твердо убеждены в том, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:

• Фитнес-руководство по здоровому питанию для ботаников . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно корректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы вместе будем работать над формированием привычек.
• Фитнес-тренер ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам скорректировать свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.

Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.