Как тренировать хват: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

5 способов развить силу хвата максимально быстро!

1 Февраля 2019

На канале ATLETIZM вышло обзорное видео на наш регулируемый эспандер WORKOUT AG3!

Помимо самого детального разбора и впечатлений от использования нашего регулируемого кистевого эспандера, Игорь Терентьев, так же делится дельными советами для тех, кто хочет в кратчайшие сроки развить силу своего хвата!

5 способов быстро развить хват Способ №1 — тренировка с гирями. Этот снаряд за счет смещенного центра тяжести и за счет более толстых рукоятей, чем у гантелей, позволяют гораздо лучше укрепить хват, кисти, предплечья, плечи, да и всё тело в целом.

Способ №2 — тренировка с канатом. Необязательно иметь под боком полноценный длинный канат, достаточно будет и небольшого «огрызка», который можно перекинуть через ближайшую перекладину и подтягиваться на нём.

Способ №3 — «вязание» гвоздей. Мало что может сравниться по эффективности для мышц рук, чем «вязание» гвоздей. Начинать можно с достаточно тонких, постепенно увеличивая толщину снаряда по мере роста силы. Здесь главное соблюдать технику безопасности и заниматься в хороших защитных перчатках, чтобы ненароком себе руки не порезать.

Способ №4 — использование расширителей грифа. Расширители можно повесить на перекладину, а можно на гантели или штангу. Чем больше ширина хвата, который вы используете на тренировках, тем эффективнее будет нагрузка для его развития!


Способ №5 — тренировка с кистевыми эспандерами. Приведенные выше способы развития хвата, конечно же, отличные, но все они требуют каких-либо дополнительных условий для того, чтобы можно было полноценно потренироваться. Для тренировки с гирями нужна очень неплохая подготовка, к ним так с наскоку не подобраться. Для каната нужен, собственно говоря, канат. И т.д. В этом плане кистевые эспандеры являются самым простым и доступным инвентарем, поскольку такой эспандер всегда можно положить в карман и взять с собой куда угодно. То есть появляется возможность тренироваться не только дома, но и на работе, на учебе, в командировке и так далее. В общем, смотрите полный обзор от Игоря:


Поделиться:


Связанные товары

Как усилить хват? – Укрепляйте предплечья!

  • Почему так важно для спортсмена иметь развитые мышцы предплечий?
  • Что конкретно дают тренировки на эту группу мышц?
  • От чего зависит сила хвата и как ее увеличить?
  • Как правильно натренировать предплечья и увеличить силу хвата?

Эти вопросы рано или поздно коснутся любого бойца или культуриста, когда он задумается о повышении своих результатов.

Откуда кулаки растут

Для начала давайте разберемся в важности натренированных и развитых предплечий:

  1. Сильные предплечья способствуют более крепкому сжатию кулака, а это в свою очередь непосредственно сказывается на силе удара рукой и уберегает от неприятных травм пальцев и суставов.
  2. Натренированные мышцы предплечий смягчают удар в силу их эластичности
  3. Они увеличивают силу удара, которая напрямую зависит от силы предплечий
  4. Увеличивается сила хвата
  5. Это дает возможность поднятия большого веса на штанге и его удерживания

В силу данных причин развитие силы предплечий и силы хвата должно стоять на одном месте с развитием других групп мышц. Кроме того, развивать предплечья не так уж и сложно. Это связано с тем, что предплечья довольно маленькая мышечная группа, и на восстановление им нужно намного меньше времени, чем большим группам мышц.

А это значит, что предплечья можно и нужно тренировать ежедневно и по несколько раз в день. Главное определиться как, исключив возможные ошибки и промахи.

Не будем тянуть лямку

Итак, для начала следует сказать,  что тренировка данной группы мышц не предполагает чего-то сверхъестественного или особо нового, но получаемый результат способен приятно и заметно удивить. Главное, в точности выполнять следующие рекомендации:

  1. Откажитесь от лямок – желательно полностью или хотя бы частично. Это необходимо для того, чтобы максимально укрепить силу своего хвата. Именно так выполняйте все тяговые движения. Дело в том, что лямки, хотя и позволят взять больший вес, однако снимают необходимую для тренировки нагрузку с предплечий, не нагружая их в достаточной мере. Если вы не готовы отказаться от данного «аксессуара», то можно разграничить тренировки — на каких-то из них работать с большими весами и в ремнях, а на каких-то тренироваться без кистевых ремней или крюков для того, чтобы максимально укрепить свой хват.
  2. Удержание блинов щипковым хватом. Данное упражнение позволит укрепить мышцы, которые формируют ладонь, а также пальцы. Это также благоприятно влияет на все те мышцы, которые формируют предплечье. Увеличить его эффективность можно посредством приема удержания. Попробуйте начать с определенного времени удержания, постепенно увеличивая его. Подберите вес, который можете удерживать 15 секунд, прилагая усилия. Следует заметить, что здесь необходим прогресс – либо добавлять либо вес отягощения, либо время удержания.
  3. Используйте турник. Это позволит существенно  укрепить силу хвата. Для этого можно просто висеть на перекладине, стараясь не разжимать пальцы максимально долго.
  4. Используйте полотенце. Как ни странно, но оно позволяет заметно укрепить руки. Доля этого необходимо просто  перекинуть полотенце через перекладину и, ухватившись за его края, повиснуть на нем. Необходимо удерживаться на полотенце максимально долго, используя тот же принцип наращивания нагрузки, что и с удержанием блинов щипковым хватом. Но необходимо быть максимально аккуратным, ведь если недооценить свой собственный вес, то под его тяжесть полотенце может порваться.
  5. Выполняйте упражнения с кистевым эспандером. Это самый простой и доступный каждому способ тренировки предплечий. Здесь просто нужно определиться с моделью, но хотим вас уверить, что принцип действия у них всех одинаковый. Всем знакомые резиновые кольца стоят, кстати, не на последнем  месте по эффективности.

Таким образом, вы видите сами, что даже несколько минут упражнениям на развитие предплечий способны удивить вас отличными результатами. Используя приведенные выше проверенные методы, можно эффективно укрепить не только силу хвата, но и прирастить мышечные объемы. Так что, хватайтесь за эту возможность!

Сила хвата – тренировка, эффективные и бесполезные упражнения

Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Принципы тренировки хвата

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

https://www.youtube.com/watch?v=B8C3CxRQxnQ

Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике

Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа

Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.

Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.
Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).

Как тренировать мощный хват: 5 советов

А выполнение фермерской прогулки может быть отличным завершением вашей тренировочной программы.

3. Поднимайте тяжелые веса

Вместо того, чтобы тренировать хват с множеством легких сгибаний запястья на бесконечное количество подходов, работайте над своим хватом одновременно с остальным телом. Включая тяжелые тяги и подтягивания, вы можете развить всю руку, а не только хват. Становая тяга с плинтов – это вариация тяги, которая нацелена на проработку верхней части амплитуды и позволяет грузить больший вес на штангу, следовательно, усложняет захват. В подтягиваниях и тягах с собственным весом постоянно бросайте себе вызов, меняя хват каждые несколько повторений во время подхода. Отпустив, а затем взявшись за перекладину, вы заставите свои предплечья адаптироваться к различным положениям. Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями, как выпады с гантелями, поскольку они предоставляют прекрасную возможность для развития сильного хвата.

4. Используйте приспособления для тренировки хвата

Для дополнительного стимула вы можете добавить в свою работу использование полотенца. Хотя добавление веса к грифу обычно является достаточным прогрессом в вашем хвате, этот приём может помочь вам улучшить результаты, увеличив потребность в силе. Попробуйте обернуть полотенце вокруг грифа или ручки при выполнении любого упражнения, чтобы увеличить толщину захвата рукой. Сжимайте полотенце во время выполнения упражнения, но помните, что для дополнительной задачи вам, вероятно, понадобится меньший вес, чем обычно. Точно так же подвешивание на двух полотенцах во время подтягивания превращает простое упражнение в пытку для слабого захвата.

5. Сжимайте штангу

Самый простой и мощный инструмент – это тот, о котором мы часто забываем. Активное сжатие штанги руками во время подхода приводит к большей активации хвата и, следовательно, большему увеличению силы хвата. Не позволяйте штанге скользить по направлению к пальцам во время сета. Вместо этого крепко держите гриф в ладонях и обхватите его большим пальцем, чтобы удерживать на месте. Во время подхода сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу как можно сильнее. Усиливая хват во время упражнения, вы можете обнаружить, что ваши показатели силы взлетят до небес.

Читайте также:

Как увеличить силу хвата? Самое полное руководство

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Первую пятницу сентября мы открываем циклом вопросительных и вопрошающих заметок. Это значит, что на протяжении целого месяца мы будем разбирать “как-темы”. И первой по плану как-алкой 🙂 у нас стоит следующая — как увеличить силу хвата.

Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.


Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Сила хвата: все, что надо знать

Как часто, приходя в зал, Вы работаете над своим хватом? Один, два раза в месяц, а может быть, вообще никогда? Я более склонен полагать, что именно последний вариант окажется близким для многих. Также, как молодые люди очень редко тренируют ноги (особенно икры), так и занятиям по укреплению хвата практически ничего не перепадает. Но вот какая незадача: если Вы девушка, то наверняка хотите иметь упругие и объемные, ну, или, как минимум, не плоские ягодицы. И для достижения указанной цели Вы приходите в зал и занимаетесь не “фитнесом” – тренировками с весом собственного тела, а силовой работой с отягощениями. Наверняка в ход идут и выпады с гантелями, и всевозможные тяги (например, румынская).

Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.

Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90% барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой 🙂 под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.

Зачем развивать силу хвата?

Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:

  1. сильный хват = взятие бОльших весов. В фитнесе/ББ очень много “тягательных” упражнений, например, становая тяга, румынская тяга, тяга гантели одной рукой. Во всех них хват играет немаловажное значение. Вы сможете выполнить первые сеты упражнений, но чтобы выполнить их все, нужен развитый хват. Последний позволит прогрессировать в рабочих весах;
  2. сильный хват = лучшая выносливость. Выполнение бОльшего числа повторений – еще одно преимущество сильного хвата;
  3. сильный хват = лучшая устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань более устойчивы к травмам. Даже если последние произойдут, то мышцы быстрее восстанавливаются, и атлет быстрее возвращается к тренировкам;
  4. сильный хват = бОльшая мышечная масса. Это еще один эффект, который способен оказывать развитый хват на состояние/показатели атлета.

Примечание:

Помимо жесткости удержания снаряда сильный хват оказывает влияние на проксимальные мышцы и обучение нервной системы. В руках находится множество механоцепторов (непропорционально больше, чем в других областях тела), и при усилении хвата они обучаются, передавая все больше нервных импульсов в мозг. Связь, канал мозг-мышцы утолщается, в результате чего (рекрутирования бОльшего количества волокон) атлет способен брать бОльшие веса.

У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?

Конечно, у мужчин, уверены многие из Вас, однако это не совсем так. К примеру, взять среднестатистического мужчину, а обычно это офисный работник, и его жену (обычно это “трудовая” женщина). На ней быт, ребенок, влачение сумок из магазина. И если отправить их в тренажерный зал выполнять (с нормой отягощения соответствующей весу тела каждого) упражнения на хват, то барышни продемонстрируют более лучшие результаты.

Вся фишка заключается в том, что постоянное таскание сумок из магазина, перенос ведра с водой при мытье полов в квартире и прочие бытовые ништяки — все это оказывает непосредственное влияние на мышцы предплечий и силу кистей. Посему, трудовые женщины (для своей комплекции) обладают достаточной (очень часто превышающей мужскую) силой хвата.

Теперь займемся…

Анатомия мышц предплечий

В своих предыдущих заметках, в частности этой [Анатомия рук], мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.

Предплечье — второй по величине сегмент верхней конечности. Он простирается между локтем и запястьем и подразделяется слоями фасций, костей и связок на переднюю (сгибатели, флексоры) и заднюю (экстензоры) области. Они разделены боковой межмышечной перегородкой, межкостной мембраной и имеют прикрепление глубокой фасции вдоль задней границы локтевой кости. Мышцы передней области это сгибатели, в трех слоях.

Поверхностный слой представлен такими “элементами”:

  • локтевой сгибатель запястья;
  • длинная ладонная мышца;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • круглый пронатор.

Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:

  • глубокий сгибатель пальцев;
  • длинный сгибатель большого пальца кисти;
  • квадратный пронатор (залегает в глубоком слое).

Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.

Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.

Поверхностный слой состоит из:

  • брахиорадиалис;
  • длинный лучевой разгибатель запястья;
  • короткий лучевой разгибатель запястья;
  • разгибатель пальцев;
  • разгибатель мизинца;
  • локтевой разгибатель запястья;
  • локтевая мышца.

Глубокий слой включает в себя:

  • супинатор;
  • длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
  • короткий разгибатель большого пальца кисти;
  • длинный разгибатель большого пальца кисти;
  • разгибатель указательного пальца.

Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.

В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.

Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса

В этой части заметки мы поговорим про важность тренировки предплечий, ее технологию и, конечно же, рассмотрим весь спектр упражнений для создания стального хвата (причем в двух схемах – мужской и женской). Итак, пойдем по порядку.

Слабые предплечья как лимитатор роста мышц

Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.

Знаете ли Вы, что кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга? Мозг – это движитель всех наших мускулов, он командует нашим телом. У мозга большая поверхность, разделенная на части, каждая из которых ответственна за ту или иную мускульную единицу. Кистям рук на этой поверхности соответствует достаточно большой “кусок” (более, чем мышцам груди или спины). По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем чаще Вы тренируете кисти, тем выше общий энергетический тонус мозга. Тренировки кистей напитывают мозг энергией, повышая его общую активность.

Кроме того, последние научные исследования показывают, что благодаря связи “кисть-мозг” мощный хват повышает выход силы в разовом повторении на 6-8 (вплоть до 10)%. И наоборот — слабые кисти/предплечья угнетают психику и мешают атлету предельно выложиться в силовом тренинге.

Вывод: общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.

Технология тренинга предплечий

Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой «категории» относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.

Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50 на 50. Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:

  1. одинаковая (имеются в виду временные параметры) работа с обоими типами волокон. Например, 2 недели идет работа над красными и 2 недели над белыми м.в.;
  2. работа, смещенная на развитие быстрых м.в. (преобладание одних над другими). Например, 3 недели тренировок на быстрые волокна и 1 неделя на медленные м.в.

Как тренировать тот или иной тип м.в. мы подробно говорили здесь [Мышечные волокна. Как раскачаться по максимуму?]. Если Вам ближе подход №2, то прорабатывайте мышцы предплечий с высокой интенсивностью, предельными весами и на малое число повторений (3-7). А изометрические упражнения (на удержание веса) проводите не более, чем в течение 15-20 секунд.

Виды хватов. Какой чем тренировать?

Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.

Итак, хваты бывают:

  • сдавливающий. С этим хватом каждый из нас сталкивается повседневно и представляет он собой рукопожатие – сдавливание чего-либо, зажатого в ладони. От прокачки этого хвата зависит то, насколько долго Вы сможете удерживать тяжелую гантель/штангу на протяжении всего сета/сетов. Тренировка: кистевой эспандер или сдавливание запястий, в которых находится гриф толщиной 5 см;
  • пальцевой хват. Самый яркий пример – удерживание какого-либо предмета пальцами. От прокачки этого хвата зависит, насколько сильным будет Ваш большой палец. Тренировка: статические/изометрические упражнения (например, удержание пальцами блинов), удержание бутылки с водой пальцами;
  • силовой. Представляет собой взятие чего-либо тяжелого в руки и пронос его на какое-то расстояние. От прокачки этого хвата зависит, насколько тяжелые гантели и как долго Вы сможете их пронести. Тренировка: упражнение прогулка Фермера, прогулка с треп-грифом.

Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин

Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.

Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.

№1. Упражнения со штангой

  1. сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
  2. поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
  3. становая тяга со шрагами;
  4. прогулка с треп-штангой;
  5. качение вверх/вниз грифа;
  6. поднятие на бицепс грифа, хват у края.

№2. Упражнения с гантелями

  1. прогулка фермера с гантелями;
  2. удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
  3. удержание гантели хватом сверху;
  4. сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья;
  5. пронация и супинация, вращение кисти с гантелью лежа на скамье боком.

№3. Упражнения на турнике/брусьях

  1. отжимания сверху от “толстого турника”;
  2. вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
  3. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;
  4. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на лямках/полотенцах на турнике;
  5. удержание (с периодической сменой положения на вертикальное) себя на руках на нижних брусьях в положении наклон вниз-вперед.

№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)

  1. отжимания на пальцах;
  2. сжатие металлического эспандера (резинового круглого для девушек);
  3. удержание 2-х блинов пальцами рук;
  4. перебор пальцами взад-вперед по книге;
  5. перебор пальцами взад-вперед по двум совмещенным доскам;
  6. поднятие ряда из кирпичей;
  7. поднятие стула за одну ножку с весом;
  8. удержание блина разными пальцами.

Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин

Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.

Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:

  • вертикальная тяга канатной рукояти к области низа груди стоя у блока;
  • обратные подъемы на бицепс бодибара;
  • подъем гирьки вверх за ручку;
  • сжатие теннисного мяча;
  • растопыривание пальцев с надетыми на них резинками;
  • вращение по кругу (по и против часовой стрелки) кистью руки, в которой находится (взятая за дно и в горизонтальном положении) бутылка с водой.

Ну, и в заключении проясним…

Есть упражнения, что дальше?

А дальше Вы вписываете их в свою тренировочную схему. Тут не может быть универсального шаблона, просто следуйте таким советам:

  • выделяйте предплечьям полноценный день тренинга в неделю с мышечной группой низа или прорабатывайте их в конце каждой тренировки (1-3 упражнения);
  • не начинайте тренировки верха с предплечий, так Вы снизите общую ее эффективность;
  • используйте либо комбинированный подход, тренируя 50 на 50 красные и белые мышечные волокна одинаковое количество раз в неделю или сместите акцент на быстрые м.в., проводя в разы больше тренировок на них;
  • девушкам, желающим существенно увеличить объем ягодиц, следует усилить свой хват, чтобы поднять/повысить рабочие веса (и снаряд долго держался в руках) в таких упражнениях: румынская тяга со штангой и выпады с гантелями;
  • используйте за тренировку в зале не более 3-х условно-базовых (со снарядами) упражнений и не более 5 в домашних условиях;
  • предплечья относительно долго (как и икры) “наливаются” силой/объемно увеличиваются, поэтому не рассчитывайте на скорый результат. Ваш срок ожиданий будет составлять в среднем 3-5 месяцев.

Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень 🙂

Послесловие

Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся :).

На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!

PS: а как обстоят дела с хватом у Вас?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

СПОСОБЫ УКРЕПИТЬ ХВАТ, УПРАЖНЕНИЯ и ПРАВИЛА ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ, А ТАК ЖЕ ПРАКТИКА ИХ ВНЕДРЕНИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС


Тренировка хвата в значительной степени отличается от тренировки предплечья, по­с­коль­ку си­ла хва­та слабо коррелирует с мышечной массой рук. Развивается то, что тре­ни­ру­ем! Имен­но по­это­му, если Вашей задачей является усиление хвата при вы­пол­не­нии ста­но­вой тя­ги, то лучшего упражнения, чем удержание персонального мак­си­му­ма на од­но пов­то­ре­ние в руках, просто не существует. Вы берете штангу и вы­пол­няе­те 3-5 под­хо­дов, удерживая её в руках максимально длительное время. Само со­бой, что от тре­ни­ров­ки к тренировке время должно увеличиваться, поскольку основной прин­цип тре­нин­га – это про­грес­сия нагрузок. Удерживать в руках больше персонального мак­си­му­ма смыс­ла нет, по­с­коль­ку Вам будет затруднительно даже снять такой вес со сто­ек. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние лучше всего в силовой раме, чтобы избежать неприятной воз­мож­нос­ти уро­нить штан­гу на ноги.

Само собой, что удержание штанги – это не единственное упражнение для развития си­лы хва­та, тем более что оно очень узкоспециализированное. Если Вас интересует тре­ни­ров­ка хва­та для более разнообразной деятельности, например, если Вы кросс­фи­тер, тя­же­ло­ат­лет или просто любите выполнять более динамичные упражнения, тог­да Вам сле­ду­ет уде­лить больше внимания развитию силы этой части Вашего тела. Мож­но вы­де­лить два типа уп­раж­не­ний: для развития цепкости и для развития силы пред­плечья. Уп­раж­не­ния для цеп­кос­ти раз­ви­ва­ют именно пальцы, а развитие силы пред­плечья поз­во­ля­ет уве­ли­чить суммарный вес, который Вы можете удержать. То есть, пер­вые уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют удерживать вес дольше, а вторые удерживать вес по­боль­ше.

Тренировать хват лучше всего после тренировки рук или спины, поскольку и та и другая тре­ни­ров­ка бо­лее ли менее нагружает предплечье, являясь как бы разминкой. Не в том смыс­ле, что нуж­но тренировать спину просто для того, чтобы разогреть предплечье, прос­то во вре­мя этих тренировок предплечье получает неплохую нагрузку, разогреваясь и, тем са­мым, ни­ве­ли­ру­ет­ся возможность получения травмы. Перед тренировкой ос­нов­ной мы­шеч­ной груп­пы предплечье, конечно же, лучше не тренировать, поскольку уто­млен­ное пред­плечье бу­дет Вас отвлекать и не позволит сосредоточиться на тренинге бо­лее важ­ной час­ти те­ла. Если Вы тренируете связки и суставы, тогда тренировку по уси­ле­нию хва­та ло­гич­но вы­вес­ти в этот подсобный день.

Упражнения для усиления хвата


Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для си­ло­ви­ков, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо выполнять в силовой раме, удерживая персональный мак­си­мум в ста­но­вой тя­ге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с от­ды­хом меж­ду ни­ми 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы нес­коль­ко се­кунд к сум­мар­но­му времени удержания штанги.

Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каж­дом со­вет­ском за­ле по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого спе­ци­али­зи­ро­ван­но­го стан­ка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную тол­стую пал­ку и тро­сик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на пал­ку, со­от­вет­ствен­но он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно проч­ным. Уп­раж­не­ние, со­от­вет­ствен­но, предполагает наматывание и разматывание тро­си­ка на эту пал­ку, а сте­пень нагрузки регулируется количеством блинов, под­ве­шен­ным на тро­сик.

Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удер­жи­вая ими бли­ны. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах бо­лее 2-3 ми­нут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в ко­то­рую про­со­вы­ва­ет­ся тро­сик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете мо­нет­ку. По­верь­те, это уп­раж­не­ние не оставит Ваши пальцы равнодушными!

Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую наг­руз­ку на мыш­цы пред­плечья, тем са­мым, увеличивая силу хвата. Само собой, что ви­сеть мож­но и нуж­но с до­пол­ни­тель­ным отягощением. Это упражнение похоже на удер­жа­ние штан­ги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, по­с­коль­ку ха­рак­тер наг­руз­ки в каждом из них разный.

Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью ко­то­ро­го, меж­ду про­чим, мож­но так же развить и массу предплечья, причем, мышцы бу­дут выг­ля­деть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и раз­жи­ма­ет­ся эс­пан­дер, мож­но вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эс­пан­дер на­мно­го удоб­нее, по­с­коль­ку позволяет менять степень сопротивления.

Программы тренировок для тренажерного зала

упражнения для тренировки силы хвата рук [АйТи бубен]

Сильный хват это:

  1. высокая степень сдавливания. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку, поскольку, при сильном хвате, появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.

  2. возможность долго удерживать определённый груз. Например, человек, имеющий сильный хват может спокойно держать на вытянутых руках гирю или гантелью в статическом положении достаточно долгое время.

  3. щипковая сила. Здесь речь идёт о силе и развитии большого пальца. Если большой палец достаточно развит, человек может удерживать между ним и остальными пальцами разные предметы на протяжении большого отрезка времени.

  4. сила кисти. Если у спортсмена хорошо развитая кисть, он может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении, даже если по своей модификации, предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другу. Примером может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.

К чему стремиться? Например, человек с достаточно развитой силой хвата может разорвать пополам телефонный справочник или же порвать на две части карточную колоду. Кстати, если у вас получиться порвать её не на две, а на целые четыре части, то, можете по праву считать себя богатырём. Ну и, конечно же, сгибание гвоздей и разгибание подковы. Такими трюками силачи радовали людей испокон веков, и вы также сможете удивить своих друзей и знакомых, выполняя что-то подобное. Для начала раздавить в руках картофелину.

Кстати, может кто-то и не знает, что в пальцах мышц нету, мышцы движущие пальцы находятся в предплечьях. Особенность их в том что они выполняют сразу несколько функций: сгибание пальцев, сгибание кисти, приведение кисти. Развитие хвата без развития предплечий невозможно!

Сдавливающий хват: Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать нечто, зажатое в ладони. В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления «сдавливающего» хвата или эспандер Captains of Crush.

Пальцевой хват (Щипковая сила): Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В «сдавливающем» хвате он практически не участвует. «Хилые» большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Кому-то может показаться, что это очень простое упражнение. Но, на самом деле, стоит лишь попробовать, и вы поймёте, что глубоко заблуждались. Даже имея сильные руки, сначала, человеку тяжело долго продержать груз в одних пальцах. Поэтому, стоит начинать с пятикилограммовых дисков, постепенно увеличивая их вес и продолжительность удерживания. Как вы понимаете, для такого упражнения совершенно нет пределов. Вы год за годом можете его выполнять, получая стопроцентный эффект. Но следите за тем, чтобы вы поднимали диск за отверстие только одними пальцами. У дисков, которые вы используете для таких тренировок не должно быть ободка. С дисками вы можете выполнять тяжёлый сингл или же просто засекать максимальное время, которые вы можете продержать груз в пальцах.

Силовой хват. Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать. Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется «прогулка фермера». Берите две самые тяжелые гантели и ходите с ними. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) — и отрываете ведро от земли. Установите штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет.

Сила запястий. Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается. Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти. Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом — это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья «укладываются» либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Например, для развития силы кисти также можно использовать штанги и гантели с толстым грифом. Благодаря толстому грифу, любое упражнение значительно сложнее выполнять. То есть, если вы работаете с обычной штангой, то, ваши кисти получают намного меньше нагрузки, соответственно, не возникает необходимости слишком сильно напрягать мышцы. А вот после шести-восьми подходов с толстым грифом, спортсмен обязательно ощутит невиданную ранее нагрузку и напряжение в мускулатуре.

5 простых способов улучшить силу захвата

Одна из самых распространенных физических слабостей, которые мы видим у клиентов, приходящих в UP, — это слабая сила захвата.

Это особенно характерно для клиентов, которые имеют предыдущий опыт тренировок и с годами все больше полагаются на ремни и другие приспособления для захвата.

Проблема с тренировкой прямого захвата в том, что она не сексуальна. Это также не считается выгодным вложением, когда целью является композиция тела, и у вас есть только один час на тренировку.

Однако следует учитывать эти три преимущества, которые может иметь улучшение силы захвата:

  1. Повышенная сила в тяговых движениях — Если ваш подбородок вверх, тяга и становая тяга подпрыгивают, развитие вашей спины по умолчанию будет следовать этому примеру.
  1. Повышенная функциональность — Существует не так много физических качеств более «функциональных», чем прочный, похожий на тиски захват. Собирать вещи и носить их в повседневной жизни станет проще.К тому же у вас будет более крепкое рукопожатие, вызывающее уважение.
  1. Мужчины и женщины с сильным хватом, как правило, имеют более продолжительную продолжительность жизни — Множественные исследования теперь подтверждают это, даже с учетом возраста, пола и размера тела.

Лучший способ улучшить силу хвата — это совместить его с обычными тренировками, чтобы вы не воспринимали это как дополнительную работу. Вот пять лучших способов сделать это:

1. Прекратите использовать ремни

Это самый простой и легкий способ.Удаление ремней из всех упражнений на вытягивание немедленно повысит нагрузку на вашу хватку. Если вы стали полагаться на лямки, лучший способ сделать это — перестать использовать лямки во всех ваших подходах для разминки, а затем постепенно отказываться от них в рабочих подходах.

Вашему хвату потребуется время, чтобы догнать ваши тянущие мышцы, но вы должны достичь точки, в которой их использование ограничено.

У ремешков есть место, но, как и с любым другим инструментом, ими нельзя злоупотреблять. Лучше всего оставить их только для очень тяжелых подходов к становой тяге или гребле.

2. Используйте орудия с толстой рукоятью

Если вы войдете в тренажерный зал UP, то увидите наши знаменитые гантели Ватсона с толстым хватом. На это есть причина.

Преимущества орудий с толстой рукоятью огромны: от улучшения связи между мозгом и мышцами до повышения устойчивости плеча. Они также нагружают пальцы, руки и запястья, как никакое другое устройство, и чрезвычайно эффективно.

Лучше всего подходит для упражнений на растяжку, прессование и сгибание верхней части тела.Если вы не можете позволить себе роскошь пользоваться оборудованием Watson, отличной альтернативой является пара Fat Gripz.

3. Правильно выбирайте упражнения для завивки

Простой трюк, позволяющий поработать над хватом без дополнительных упражнений, — убедиться, что тренировка рук включает вариант обратного или сгибания рук с помощью молота.

Чтобы сделать это еще более эффективным, используйте толстую рукоять.

Обратные сгибания рук, в частности, отлично проработают разгибатели запястий, и по мере того, как вы утомляетесь, ваш хват будет отлично проработан.Ключ к правильному выполнению обратных сгибаний — это держать запястья прямыми. Если вы будете болтаться в запястьях, вы потеряете все преимущества.

4. Сожмите гриф изо всех сил.

Какое бы упражнение вы ни выполняли и какую бы цель ни поставили, вам нужно как можно сильнее активно отжимать штангу. Хотя это звучит просто, удивительно, как мало учеников это делают. И проблема в том, что они оставляют на столе потенциальные выгоды.

Когда вы сделаете это, вы станете более устойчивыми в упражнениях, сможете использовать больше мощности и снизить риск получения травм.Сильно сжимая захват, вы создаете эффект «излучения», благодаря которому улучшается ваша межмышечная координация, и ваше тело будет лучше функционировать как единое целое.

Попробуйте это при следующем жиме лежа. В первом подходе выполняйте его как обычно, с нормальным напряжением предплечий. Во втором подходе попробуйте сломать гриф руками до тех пор, пока суставы не побелеют. Мы можем гарантировать, что вы поднимете больше, с улучшенными сокращениями и более безопасным способом.

Помните, каждый раз, когда вы используете это, вы тренируете хватку!

5.Прогулки фермера

Этот вид керри с грузом — самое популярное упражнение для «силачей», которое мы используем в UP.

Если вы хотите, чтобы спина была более сильной и развитой, займитесь фермерскими прогулками. По правде говоря, очень немногие упражнения могут утомить все тело так, как прогулки фермера. Универсальность этого упражнения означает, что оно подходит для любой цели, будь то потеря веса, гипертрофия или сила.

Вам также не понадобится специальное фермерское оборудование для ходьбы. Просто возьмите две тяжелые гантели и прогуляйтесь.Ключевые подсказки, которые следует запомнить: плечи назад и вниз, стоять прямо и задействовать корпус.

Само собой разумеется, что не следует использовать ремни для захвата. Вы можете варьировать время прогулки; либо короткие и тяжелые, либо более длинные и легкие. И работа, и главное в том, чтобы все было разнообразно.

Есть много других способов улучшить хват, например, дробящие инструменты для захвата, работа с рычагом и защемление пластины. Однако цель этой статьи — показать вам, как можно интегрировать тренировку хвата в свои тренировки, не проводя больше времени в тренажерном зале.

Для тех, кто хочет улучшить силу захвата, эти пять методов могут быть применены немедленно и принесут большую пользу.

Осторожно: в течение нескольких дней могут болеть руки и предплечья!

Понравилось? Попробуйте «5 причин, по которым вы не теряете жир» или «Как оставаться в форме во время путешествий»

Вам надоело не видеть результатов в тренажерном зале? Свяжитесь с нами сегодня.

Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

В наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы вести качественную жизнь, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять свое тело сильным, чтобы процветать в наши более поздние годы. Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших доступных нам видов упражнений. Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале. Я знаю, когда я впервые об этом узнал, мне казалось, что тратить драгоценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий захват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Что такое сила захвата?

Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата . Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него. Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья и в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий.Это важно помнить. Когда мы смотрим на хват таким образом, мы начинаем видеть, что существует МНОГИЕ модели движения, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем предплечья, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели. Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

Преимущества сильного захвата

Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильному захвату. Они варьируются от социальных причин до причин тренировок и не только. Выделим несколько.

Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но мужчин часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия.Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться склизкими и слабыми.

Не позволяйте этому быть вашим рукопожатием… Более сильное сцепление = большие подъемники. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, надежный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

Более сильный захват = лучшая выносливость. Если у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за один подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование показало следующее:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата рук была в высокой степени предсказуемой функциональными ограничениями и инвалидностью 25 лет спустя.Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности ».

Более сильный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все же имеет место, более сильная ткань обычно может восстанавливаться быстрее, чтобы вы снова были на высоте. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую ​​важную роль в достижении успеха.Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье. А при переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование наших рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезно иметь сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.

Что является хорошей силой захвата для мужчины?

Среднестатистический здоровый мужчина может сжать, приложив 72,6 фунта давления. Если тебя там нет, тебе нужно поработать.

Сильный захват — это такой захват, который может оказывать давление не менее 90 фунтов.

Типы прочности захвата

Существует множество определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. См. ниже.

Движения, характерные для рук

Раздавливание — Раздавливание — это действие смыкания пальцев против сопротивления. Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание — Зажимание предполагает захват чего-либо большими пальцами, противоположными пальцам.Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).

Поддерживающий — Опорный захват предполагает подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза — обычно изометрическим способом, например становая тяга, тяга и работа с гирями. Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обнимают гриф. Если рукоятка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки .

Extension — Разгибание кисти — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие по отношению к сгибанию пальцев и большого пальца).

Позы запястья и предплечья

Локтевое / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья. Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

Сгибание / разгибание — Сгибание — это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше.Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья. Пронация — это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично положению лежа лицом вниз), в то время как супинация поворачивает предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх.


Circumduction
— Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья.Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.


Модели движений локтем

Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса). Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как обычное сгибание бицепса, не показано).

Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

Упражнения для тренировки обычного захвата

Захваты (Crush Grip)

На рынке представлено множество типов захватов. Задача состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. У некоторых компаний есть сертификаты на закрытие захватов.Грипперы, вероятно, являются самой популярной формой тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут пройти сертификацию по номеру 2).

Зажим пластин (захват)

Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват.Если вы можете ущипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

Блок-утяжелитель (Щипковый захват)

Это действительно любое устройство в форме блока, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые поднимаются с земли при помощи щипкового захвата. Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель весом в половину 100 фунтов, произведенную York Barbell.

Подъем толстой штанги (поддержка открытой руки)

По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится труднее.Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит примерно 172 фунта и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку. Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.

Способы увеличения силы хвата

Есть много способов развить силу хвата, помимо простого использования оборудования, показанного в разделе выше.Однако следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, они не имеют такого большого влияния, как другие упражнения.

Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своих рук и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они так наклонены), а также развить силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы. фитнес-тренировки, спорт и физический труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других вспомогательных средств захвата в тренажерном зале.Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки.Они идут прямо на ручки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

Щипок двумя руками

Мировой рекорд в ущемлении двумя руками, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта

Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару 35 или 45. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора.Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата. Щипок двумя руками — одно из основных событий.

Полотенце Training

Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами. Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

Подъем гантелей в перевернутом положении

Поднимите гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за верхушку когтями.При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

Рекомендации по тренировке хвата для начинающих

Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярной тренировки хвата в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, и некоторые люди могут быть более подвержены травмам.Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда вы начинаете и продвигаетесь.

Начните с легкости : Начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять в тренировку другие приспособления и техники.

Двигайтесь медленно вверх : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я хотел бы предложить одно или два упражнения с интенсивным хватом за тренировку один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения на конкретные хват. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

Следите за объемом. : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной повседневной жизни, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развиваются в силе хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.

Тренируйте разгибатели : чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
________________________________________________

Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, участвующий в соревнованиях по захвату. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы найти сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

Связанное содержимое

Теги: Упражнения

Как быстро улучшить силу захвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь обрисовать в общих чертах ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья — анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то из приведенной ниже статьи вызывает боль или ваша боль не облегчается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить силу захвата), одновременно создавая своего собственного супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястья так важны: основные зацепки.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также несколько часов печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытянуть руки и укрепить хватку может помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Мы считаем, что всегда лучше иметь более сильный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над хватом и недавно выиграл местное соревнование по сцеплению:

Фактически, я сейчас печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и их тренировка может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это вся рука, сжимающаяся вокруг чего-то. Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать.В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — жизненно важная часть сильного захвата!

# 3) ОПОРА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет не способность смыкать, а способность удерживать.

# 4) УДЛИНИТЕЛЬ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц.Мы созданы для того, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

Движение запястья и стабильность запястья — в центре внимания. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти разные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил свои деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышечной массы и роста силы. Хотите?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

  1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и возьмите ее за голову. Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко.Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
  2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и прогуляйтесь! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
  3. Сгибания рук с борта: Усилитель запястий, который работает и на бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным. ~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
  4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу.Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару 45-фунтовых тарелок!
  5. Пальчиковые валики штанги: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес. Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
  6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания слишком легки? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому захвату.Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

Растяжки в спортзале

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое можно делать в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье. Лента должна натягиваться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянется в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАПИСИ

Хотя мы рекомендуем использовать некоторые захваты в качестве специального оборудования для хвата, существует ТОННА вариантов для отработки хвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОПЫТКИ. Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим раздавить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения на простой хват для интеграции:

  • Повешение на перекладине: Простое подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит ваш хват! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи.Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
  • Сгибание запястья / Сгибание запястья назад: О чем могут подумать многие, когда они думают об упражнениях на «силу хвата». Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — слева: сгибания запястий, справа: обратные сгибания запястий.

  • Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно.Вы можете поднять вперед и назад. Я также порекомендовал бы использовать для этого штангу 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать в более быстром темпе с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь о том, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность.Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет вам записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы чувствовали себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовой тренировке!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование.Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯГИВАЕТСЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

В течение дня мы сильно нагружаем руки и запястья, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих трудолюбивых!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего три хода. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнутые в локтях и руки в пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

  • Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторов.
  • Палец назад, ладони оторваны от стола: Вы можете приподнять ладони и немного растянуть пальцы и первый сустав. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
  • Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы были на внешней стороне ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две шестеренки в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет сложно) и плотно сжать кулаки (это также будет сложно), когда вы сгибаете и сгибаете руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последний этап, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратном направлении! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-то одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это?

Резинка!

Возьмите один шарик с резинкой на столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если одна повязка становится слишком легкой, наденьте две или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнять во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за вашим столом, — это закрытие захватов. Теперь это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я лично рекомендую захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы для долговечности и прочности.

При покупке захвата учитывайте следующее:

  • Если вы только начинаете работать с рукоятью, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
  • Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Guide, у вас довольно прочный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже упоминал, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу дождаться. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Хорошо, хорошо, возьмите самую большую и самую тяжелую книгу в офисе, которая у вас есть.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья дома.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

  • Подвешивание для перекладины: Домашняя перекладина для подтягивания — один из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!
  • Прогулки фермера с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить только одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Абсолютно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на место или прогуляйтесь по окрестностям.

  • Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начните работу с кольцами и стойкой на руках, выровняйте хватку!

Ни один человек не является островом, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения с хватом — это потрясающе, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы улучшить становую тягу или работать над своим первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ЛОЖНАЯ ПОДВЕСКА

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, в котором показано, как делать подвис ложным хватом, а затем — втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение на хват:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научиться наращивать до мускулов (подтягивания, переходящие в отжимание). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин.Мы используем это упражнение как базовое для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не погрузитесь в землю пальцами!

Сильный хват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком, или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я являюсь ведущим тренером программы индивидуального коучинга NF , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни !.

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и запланировав звонок с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете извлечь из них максимум пользы!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (вам нужно вернуть его на круги своя).Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после того, как вы улучшите хватку и силу запястий? Начните делать упражнения на мускулы собак вверх и вниз, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Меловая рукоятка для руля

Сила захвата

: 5 способов тренировать его дома

Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь на пляже каждое лето, сила захвата часто является ограничивающим фактором того, что вы действительно можете сделать с помощью мышц , от жестких банок с маринованными огурцами до масштабирование отвесных скальных граней, как Алекс Хоннольд.

«Подумайте об этом так: если вы не можете держать его, вы не можете его переместить, — говорит Дензел Аллен, тренер из Сан-Франциско. чемодан, снятие крышек с контейнеров, простые вещи, которые мы обычно принимаем как должное ».

Другими словами, сила хвата — это фундаментальный строительный блок фитнеса.Наука даже показала, что она каким-то образом связана со средней продолжительностью жизни: исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что люди с более низким уровнем силы хвата чаще умирают раньше.И, к сожалению, все исследования показывают, что мы слабее, чем были раньше. Согласно выборке из 237 здоровых людей в возрасте от 20 до 34 лет, сила хвата у всех опрошенных мужчин была слабее, чем измерения, установленные в 1985 году.

Хорошие новости? Есть способы улучшить силу захвата, даже если вы застряли в карантине дома, с помощью как стандартного тренажерного оборудования, так и нескольких специальных гаджетов, которые укрепят ваши пальцы. Здесь эксперты взвешивают свои пять основных пунктов, чтобы помочь вам разобраться.

1. Болгарская сумка

«Это будет сильно отличаться от любого другого инструмента в тренажерном зале, и уж точно не то, что вы обычно имеете дома», — говорит Майкл Аутор, эксперт по гирям и тренер высокого уровня. Практика физиотерапии Motiv New York. «Обычно он сделан из кожи, он быстро снизит силу захвата, когда вы будете использовать его для таких вещей, как вращение над головой. Я работал с парнями намного более сильными, чем я, в других аспектах, которые боролись за то, чтобы удержаться ». Подобно тонкому, труднопереносимому набивному мячу, махи, вращения и приседания заставят ваши предплечья кричать почти мгновенно.

2. Captains of Crush Grippers

В последнее время мы все проводим на диване немного больше времени, чем обычно, и самое лучшее в таком инструменте — это то, что вы можете использовать его в середине марафона Netflix, не вдаваясь в подробности. Это. Захваты доступны с одиннадцатью уровнями сопротивления от геркулесовых 365 фунтов до очень доступных 60 — новички должны начать с выполнения трех подходов по 7-10 повторений со 100-фунтовым подходом два-три раза в неделю.

IronMind Captains of Crush Hand Gripper

3.Тренировочные яйца

Подобно мячикам для снятия стресса, которые дают вам покоряющие мир пальцы, это идеальная вещь, которую можно держать на столе или журнальном столике для бессмысленных силовых тренировок. Сжатие яиц, доступных с сопротивлением 20, 30 и 40 фунтов, активирует крошечные мышцы рук, которые иначе сложно работать.

Friendly Swede Тренажер силы захвата рук

4. Штанга для подтягивания

«Простое подвешивание увеличивает силу захвата, потому что вы вынуждены выдерживать весь вес своего тела», — говорит Майк Айдала, тренер по силовой и оздоровительной работе из Денвера. .«Когда вы висите на весу собственного тела, вы укрепляете руки, предплечья, руки, плечи, спину и грудь. Звучит так просто, но висение принадлежит к залу славы продуктивных и полезных упражнений. Вы можете делать это одной или двумя руками, разными хватами, различными захватами плеч, на время… вы называете это ».

Pull Up Bar, Door Exercise Bar

5. Гантели

«Вам нужно активировать мышцы, которые мы используем для нашего захвата, чтобы иметь более сильное сцепление — нет смысла использовать гоночные шины на гоночном автомобиле, если двигатель не работает» в первую очередь, чтобы создать достаточно мощности для гонок », — говорит Гейб Сноу, тренер по движениям из Нью-Йорка.«Итак, простой набор гантелей может творить чудеса при тренировке предплечий и широчайших». Начните с наборов сгибаний запястий ладонями вверх и ладонями вниз.


Новые правила бега во время коронавируса

Это идеальный способ немного позаниматься и позагорать во время карантина из-за коронавируса, но есть некоторые вещи, которые вам следует знать, прежде чем вы зашнуровать и отправиться в путь.


Бестселлеры во всем мире сейчас почти вдвое дешевле

Пополните запасы мягких пастельных тонов, которые помогли вам пережить изоляцию.

Почему сила хвата имеет значение и как ее использовать

Сила хвата — это способность ваших рук нести основную ответственность за правильное выполнение движения. Покупка продуктов, ношение детей, стирка и уборка снега требуют силы сцепления.

Практически каждый вид спорта также требует силы хвата, включая скалолазание, бейсбол или софтбол, теннис, гольф, хоккей, лакросс, борьбу, гонки с препятствиями, пауэрлифтинг и кроссфит.

Уровень силы хвата спортсмена может повлиять на результативность в этих видах спорта.Существует три типа силы захвата: сжатый захват, поддерживающий захват и сжатый захват. Предплечья, бицепсы, кисти и пальцы — все это играет важную роль в развитии лучшего хвата.

Вот как улучшить хватку, чтобы стать лучшим спортсменом и выполнять домашнюю работу.

Crush Grip

Crush Grip — это способность сжать что-то между пальцами и ладонью (например, этот наш любимый предмет). Вы используете раздавливающий хват при рукопожатии, лазании по канатам, пересечении обезьяньих брусьев, размахе битой / палкой / булавой, удерживании тяжелой штанги или гантели и борьбе.

Попробуйте эти движения для увеличения силы раздавливающего хвата (и не забудьте сразу же пройти уроки силовой тренировки с Aaptiv).

Hand Clench

Необходимое оборудование : теннисный мяч / мяч для снятия стресса

Как это сделать : удерживайте теннисный мяч или мяч для снятия стресса из мягкого пенопласта (например, эти) в середине руки, используя четыре пальца (не большой палец). Сожмите пальцы в мяч, а затем отпустите. Выполняйте эти сжимания рук 50-100 раз в день, чтобы улучшить силу хвата.

Grip Clench

Необходимое оборудование : подпружиненный тренажер захвата

Как это сделать : сидя или стоя, возьмите по одному подпружиненному тренажеру, например IronMind Captains of Crush или Harbinger Grip Strength System в каждом рука. Или вы можете просто использовать по одному усилителю захвата в одной руке за раз.

Сожмите усилитель захвата как можно сильнее, пытаясь сжать его в кулак. Удерживайте сжатие в течение двух-трех секунд, а затем отпустите.Сделайте три подхода по десять повторений на руку.

Отжим для полотенец

Необходимое оборудование : полотенце, вода

Как это сделать : Замочите кухонное или спортивное полотенце под водой. Держа полотенце горизонтально, поверните полотенце, чтобы слить с него воду. Продолжайте скручивать, пока его больше нельзя будет скручивать. Теперь снова смочите его и поверните руки в другую сторону. Вытрите полотенце трижды в каждом направлении по три раунда.

Подтягивание полотенец

Необходимое оборудование : прочная подвесная конструкция, полотенце

Как это сделать : Повесьте полотенце на перекладину и возьмитесь за один конец каждой рукой.Повесьте на полотенце, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над руками. Новички могут висеть на полотенце как можно дольше.

Поддерживающая рукоятка

Опорная рукоятка — это способность удерживать объект или висеть на нем в течение длительного периода времени. Для переноски продуктов, стирки или сумок для покупок и выполнения подтягиваний требуется поддерживающий захват. Выполните эти три упражнения, чтобы усилить опорную хватку.

Dead Hang

Необходимое оборудование : прочная конструкция над головой / перекладина для подтягивания

Как это сделать : возьмитесь за перекладину для подтягивания (у нее самые лучшие отзывы) двойным хватом сверху (ладони обращены к бар).Держитесь за перекладину с полностью прямыми руками как можно дольше.

Новички должны стремиться к 10, 20, 30, а затем 60 секундам. Стажеры с более продвинутым хватом могут сгибать руки под углом 90 градусов и висеть в течение одной-двух минут.

Farmer’s Carry

Необходимое оборудование : две гантели (мужчины: 30-50 фунтов в каждой руке; женщины: 20-30 фунтов в каждой руке)

Как это сделать : встаньте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Отведя плечи назад и глядя прямо перед собой, пройдите 30-40 ярдов вперед. Развернитесь и вернитесь к исходной точке. Это одна поездка. Сделайте всего три поездки.

Bucket Carry

Необходимое оборудование : одно пластиковое ведро емкостью 5 галлонов (доступно в Home Depot, Lowe’s и других хозяйственных магазинах)

Как это сделать : Наполните ведро 50-70 фунтами для мужчин / 30-50 фунтов для женщин с гирями, мешками с песком, самим песком, камнями или гантелями.Присядьте и возьмитесь за ведро обеими руками, поднимая его с пола к груди.

Отрегулируйте ведро так, чтобы оно плотно и высоко прилегало к груди, при этом левая рука находится под ведром, а правая рука обхватывает левое запястье. Это для тех, кто сильнее правыми руками. Люди с доминированием левой руки поступят наоборот. Новичкам следует пройти 100 метров за три похода, делая перерывы по мере необходимости. В конце концов, попробуйте пройти всего 400 метров за одну или две поездки без перерывов.

Зажимной захват

Зажимной захват — это сила сжатия между кончиками ваших четырех пальцев и большим пальцем. Скалолазание, бросание предметов, ношение мешков с песком и открытие крышек банок — все это требует щипкового захвата. Попробуйте эти два движения, чтобы развить этот конкретный навык, который будет передаваться другим типам силы хвата.

Зажим для плиты

Необходимое оборудование : одна 10-фунтовая утяжеленная пластина и / или одна 25-фунтовая утяжеляющая пластина

Как это сделать : Поместите 10-фунтовую утяжелительную пластину на бок на землю.Он должен быть сбалансированным стоя. Присядьте и возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев правой руки.

Если тарелка не зажата в пальцах, она должна выглядеть так, как будто вы рассыпаете соль. Встаньте, держа тарелку между пальцами. Затем снова присядьте, чтобы поставить тарелку на землю.

Сделайте десять повторений правой рукой, а затем поменяйте стороны. Спортсмены с продвинутым хватом могут попробовать 25-фунтовую тарелку.

Перенос щипковым хватом

Необходимое оборудование : одна или две 10-фунтовые отягощения

Как это сделать : Стоя, удерживайте одну отягощающую пластину сбоку в правой руке щипковым хватом (кончиками пальцев все пять пальцев).Поднимите платформу для отягощения перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Теперь возьмите пластину узким хватом левой рукой, эффективно передавая ее из руки в руку. Опустите пластину на левую сторону, пока она находится в положении зажима. Это одна передача. Сделайте десять переносов на три подхода.

Тренировка предплечий для силы хвата

Нацеливание на мышцы предплечья поможет увеличить все три типа силы хвата. В то время как сложные движения, такие как становая тяга и жим над головой, включают в себя предплечья, важно выделить сгибатели предплечья (мышцы, закрывающие руку) и разгибатели (мышцы, открывающие руку), чтобы улучшить общий хват.Попробуйте эти два движения, чтобы улучшить общий хват и укрепить предплечья.

Сгибание запястья с гантелями

Необходимое оборудование : Гантели от 10 до 20 фунтов

Как это делать : Держите одну гантель в правой руке и сядьте на скамью, ящик или стул. Положите правое предплечье на правое бедро и позвольте правому запястью согнуться над правым коленом, чтобы вес снизился.

Это должно выглядеть так, как будто гантель выкатывается из вашей правой руки, но не позволяйте весу упасть — просто позвольте ему перекатиться на кончики пальцев.Теперь согните правое запястье и закройте гантель рукой, согнув ее к бедру, используя только запястье.

Это одно повторение. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего три подхода.

Обратный подъем штанги на бицепс

Необходимое оборудование : гриф E-Z или прямая штанга

Как это делать : Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху. Ваши запястья, плечи и руки должны быть удобными. Держа локти плотно прижатыми к телу, согните штангу на уровне груди, сосредотачиваясь на предплечьях для подъема веса.Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Сила захвата пригодится, когда вы будете работать над наращиванием мышечной силы с помощью регулярных силовых тренировок. Добавьте в свою неделю несколько упражнений для укрепления хватки, чтобы накачать вспомогательные мышцы, необходимые для подъема тяжестей и моделирования мышц.

Теперь, когда у вас есть тонна силы хвата, пора переходить к силовым тренировкам. Смотрите их в приложении Aaptiv.

Тренировка захвата — это образ жизни

Здесь, в Gods Of Grip, тренировка хвата — это то, что мы делаем лучше всего.За последние пару лет мы отточили наши техники тренировки хвата, методы тренировки и расширили наши общие знания о хвате.

Блог этой недели в основном посвящен нескольким различным методам тренировки хвата. Почему вам следует тренироваться с хватом и как вы можете улучшить свою силу хвата. Существует 3 типа захвата, и мы сначала рассмотрим их, чтобы вы лучше поняли.

Crush Grip

Рукоятка Crush Grip

Это сила захвата между пальцами и ладонью.Рукоятка Crush используется для простых вещей, таких как рукопожатие или открытие жестких банок с вареньем.

Опорная ручка

Это способность удерживать что-то в течение некоторого времени. Такие упражнения, как подтягивания или тяги, можно улучшить, если у вас будет хороший опорный хват.

Зажимной захват

Это захват между указательными и большим пальцами. Иногда это называется защемлением клавиш, которое представляет собой захват между указательным и большим пальцами.

Зачем нужна тренировка захвата?

Тренировка захвата — это то, о чем мы не часто задумываемся.Вы используете свой захват каждый день, будь то в тренажерном зале или нет.

Grip играет огромную роль в повседневной жизни. Вы можете открывать дверь, вести машину, делать покупки или даже печатать на клавиатуре.

Это особенно важно, если вы являетесь сильным атлетом, например, пауэрлифером или стронгменом.

Силач

Если вы силач и не тренируете хватку, то в вашей броне есть серьезная брешь. В последнее время было здорово наблюдать за добавлением Крепости Геркулеса в живых турнирах гигантов.Марк Феликс, уже хорошо известный своей огромной силой хвата (и рук), поразил всех своим временем.

Ремни обычно разрешены в становой тяге, но вам повезет, если они предназначены для таких мероприятий, как прогулки фермеров. Вы всегда должны обучать фермеров ходить / держаться без ремней, если вы не пытаетесь перегрузить, тогда это нормально.

Такие события, как загрузка медалей, также сильно зависят от силы вашего захвата / запястья.

У нас действительно есть руководство по тренировке хвата для силача, которое разработано с учетом ваших текущих тренировок.

Пауэрлифтинг

Одна вещь, которую мы находим у многих пауэрлифтеров, которые обращались к нам, — это то, что их становая тяга, как правило, увеличивает их силу хвата. Очевидно, что правильный мел помогает.

К счастью, у нас есть одни из лучших доступных карбонатов магния! Наш божественный мел для захвата действительно поможет по сравнению с бесполезным дерьмом, которое вы обычно найдете в своем спортзале.

Добавление нескольких действительно простых упражнений со временем улучшит хватку и поможет достичь большего результата.

Здоровые руки

Здоровые руки и крепкий хват в конечном итоге улучшат качество вашей жизни. В настоящее время многие люди страдают от проблем с запястьями / руками, вызванными работой за компьютером весь день с использованием мыши + клавиатуры. Разработка эргономичного оборудования улучшила это, но они могут только помочь.

Ежедневное выполнение простых растяжек и упражнений в значительной степени поможет предотвратить и реабилитировать любые травмы / растяжения.

Молитвенная протяжка
  1. Начните, сложив ладони вместе, пальцы направлены вверх около подбородка.
  2. Опустите руки к талии, прижимая их к телу, затем остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение.
  3. Сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд, затем поднимите руки к подбородку.
  4. Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей запястья
  1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вверх.
  2. Другой рукой согните запястье так, чтобы пальцы смотрели вверх.
  3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение предплечья и кисти запястья.
  4. Удерживайте это положение примерно 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз обеими руками.

Растяжка разгибателя запястья
  1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вниз.
  2. Другой рукой согните запястье на себя так, чтобы пальцы смотрели на пол.
  3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в предплечье и руке запястья.
  4. Удерживайте это положение примерно 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз обеими руками.

Это 3 действительно простых упражнения на растяжку, которые действительно помогут сохранить здоровье ваших рук.

Идеи для тренировки хватки, которые можно выполнять дома

Сначала мы рассмотрим несколько различных идей о том, как тренировать хват дома. Вам потребуется некоторое оборудование, но большую часть его легко приобрести.

Полотенце Workout

Удивительно, но полотенце также является очень хорошим подспорьем для тренировок.С полотенцем вы можете выполнять различные упражнения, а не только конкретные хвата.

Один из наших любимых способов — «отжимать», это в основном, когда вы скручиваете полотенце так сильно, как только можете по часовой стрелке. Затем распутайте полотенце и поверните против часовой стрелки. Сделайте это пару раз, и вы начнете чувствовать ожог в предплечьях и запястьях.

Когда это станет слишком легко, вы можете попробовать намочить полотенце в воде, это добавит дополнительную стойкость и усложнит задачу.

Подтяжки

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития сильной спины и хвата.Вы можете получить себе подтягивающую планку, вы, вероятно, видели много неудачных видео людей, использующих ее, поэтому убедитесь, что вы установили ее правильно! После того, как вы подготовились, вы открыли себя для множества отличных упражнений для тренировки хвата.

Простое выполнение регулярных подтягиваний действительно поможет увеличить силу захвата / рук.

Вы можете добавлять вариации, например, захваты, они не только хороши для вашего хвата, но и помогают расслабить позвоночник и плечи.

Если вы не можете сделать подтягивание, попробуйте встать на табурет или подобный предмет и попытаться использовать одну ногу, чтобы взять на себя часть веса тела.

Захваты для рук

Наш предыдущий пост был на тему «Тренажер Ultimate Grip Trainer». Мы пришли к выводу, что лучшим снаряжением для тренировки хвата является захват для рук.

Возьмите наши Godlike Grippers, они легко переносятся, просты в использовании, а с выбором из 5 сопротивлений есть уровень для каждого.

Poseidon 100lb — Синий ручной захват

Начальная точка для большинства людей, сопоставимая с Captains of Crush 0.5 / 1

Tlaloc 150lb — Синий ручной захват

Уже есть опыт? Это хороший выбор.По сравнению с Captains of Crush 1 / 1.5

Ахиллес 200 фунтов — Золотой ручной захват

Начинаем становиться круче! Большинство людей будут бороться более чем на 5 повторений. По сравнению с Captains of Crush 1.5 / 2

Гефест 250 фунтов — Красный захват

Думаете, у вас хорошее сцепление с дорогой? Это вернет вас на землю! По сравнению с Captains Of Crush 2.5 / 3

Hades 300lb — Захват Black Hand

Удачи в закрытии нашего сильнейшего захвата! Это МОНСТР! По сравнению с Captains of Crush 3+

Это идеальное средство для тренировки хвата где угодно и когда угодно.Возьмите их с собой в отпуск, держите на рабочем столе.

Просто сокрушитесь, и вы увидите значительное улучшение вашего хвата, особенно если вы раньше не тренировались.

Тренировка захвата в тренажерном зале

Вот тут-то все становится сочнее … В тренажерном зале перед вами откроется целый мир упражнений для тренировки хвата. Некоторые из них вы, возможно, видели раньше, а некоторые — нет.

Держатели для штанги

По-настоящему простое упражнение, которое даст вам отличные результаты, — это удержание штанги.Для этого упражнения вам понадобится штанга и, желательно, стойка, в противном случае вам придется поднимать вес между подходами (дополнительные прибавки).

Вы хотите начать с установки стойки так, чтобы штанга находилась чуть ниже ваших бедер, если у вас нет слишком длинных рук, то чуть ниже кончиков пальцев.

Используя двойной хват сверху, вы хотите хорошо удерживать гриф, желательно использовать тот же хват, что и при становой тяге, или только за пределами бедер.

Наклонитесь и поднимите штангу, поднимая вес со стойки, вы должны держать спину напряженной, а руки сомкнутыми!

Держитесь за перекладину как можно дольше, примерно до 30 секунд, если вы набираете больше времени, вы захотите начать увеличивать вес!

Кудри Кудри Кудри

Существует множество различных вариаций стандартного сгибания рук со штангой, некоторые из которых вы можете специально нацелить на улучшение силы хвата.

Сгибание запястья

Один из наших любимых сгибаний — стандартный сгибание запястья, для этого вам понадобится гантель. Вам нужно либо стоять, либо положить руку на скамью в наклонном положении.

Возьмите гантель в руку, не забудьте включить легкий свет, чтобы вы могли привыкнуть к движению, затем просто отпустите гантель по пальцам. Когда он достигнет дна, снова закройте руку и согните запястье к себе. Это дает полное растяжение рук и жжение в предплечьях и запястьях.

В этом упражнении для тренировки хвата вы хотите, чтобы диапазон повторений был выше, чтобы помочь накачать мышцы запястья и сухожилия перед тем, как приступить к работе с отягощениями.

Зоттман Керл

Упражнение, которое существует уже давно, но редко встречается. Сгибание рук Зоттмана — удивительное упражнение для наращивания силы предплечий и запястий. Вариант стандартного завитка, который можно настроить таким же образом.

Начните с того же веса, что и при обычном сгибании рук, начните движение, но сделайте паузу в верхней части сгибания.Вместо того, чтобы снова опускать вес, вы должны скрутить запястья так, чтобы они смотрели вниз, а затем медленно верните вес. Скручивание обратно к нейтральному хвату внизу.

Держите диапазон повторений на высоком уровне и не торопитесь с повторениями. Ваши предплечья будут умолять о пощаде!

8 упражнений для невероятной силы хвата | Автор: Марк Баррозо

(Первоначально опубликовано в Spartan Blog .)

От выносливости до силы и точности — результаты большинства атлетов улучшатся с увеличением силы хвата. В какой-то момент большинство видов спорта вовлекают то или иное удержание за что-то. В спорте гонок с полосой препятствий сила сцепления может быть решающим фактором между победой или поражением в гонке из-за выхода из строя препятствий, которые требуют подвешивания на устройствах или пересечения сложных объектов.

Во время спартанской гонки ваша сила хвата будет проверена на препятствиях, таких как Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse и Monkey Bars.Независимо от вашего веса, мышцы спины, рук, рук, плеч и кора помогают успешно удерживать или сжимать предметы. Тем не менее, важным фактором для этих мышц является не их размер — это их сила и выносливость — и хотя иногда бодибилдеры могут тренироваться без каких-либо упражнений на хват, лучше всего подготовить свое тело к высоким требованиям к хвату. Избегайте неудачных препятствий и предотвращайте травмы. Попробуйте эти восемь упражнений, чтобы улучшить силу хвата и больше никогда не подводить спартанское препятствие.Кроме того, эти движения повысят ваши показатели в других упражнениях в тренажерном зале.

Как это сделать: Для этого упражнения требуются два небольших полотенца (например: 14 дюймов в ширину и 22 дюйма в длину). Оберните одно полотенце вокруг ручки каждой гантели и держитесь за конец каждого полотенца, стоя прямо, плечи назад. Пройдите 25–50 ярдов по полу спортзала или на улице. Вы также можете использовать для этого упражнения гантели. Если тарелка имеет более одного отверстия, например верхнее и среднее отверстие, проденьте полотенце через верхнее отверстие и удерживайте его оттуда.Более длинное полотенце может потребоваться, чтобы пройти через центральное отверстие на весовой пластине 25, 35 или 45 фунтов.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания или любую прочную надголовную конструкцию пронаированным хватом (хват сверху). Слегка приподнимите лопатку, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Как можно дольше висеть на перекладине. Цельтесь на 15 секунд, затем на 30, 45 и 60 секунд. Как только вы сможете висеть в течение 60 секунд, вы можете проявить изобретательность и двигать руками горизонтально во время зависания, перемещаясь из стороны в сторону на перекладине.

Как это сделать: Вы можете использовать Fat Gripz, Harbinger Big Grip или любой фирменный резиновый инструмент, который увеличивает толщину штанги, гантели или этого упражнения. Эти инструменты для улучшения хвата можно использовать для различных силовых тренировок, но использование Fat Gripz для сгибания рук с гантелями подчеркивает важность силы бицепсов и предплечий для спартанской гонки.

Поместите один Fat Gripz на рукоятку каждой гантели и удерживайте каждую гантель супинированным хватом (ладони обращены вперед).Стоя, ноги на ширине плеч и плечи отведены назад, согните гантели до уровня подбородка, удерживая запястья ровно ладонями вверх. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Как это делать: Вы можете пожать плечами с прямой штангой, трапецией, гантелями или даже тренажером, чтобы увеличить силу хвата, но пожимание плечами со штангой — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою программу силы и кондиционирования для лучшего захвата. .

Удерживайте штангу пронационным хватом на ширине плеч перед бедрами, руки прямые.Встаньте, удерживая штангу, повернув плечи назад и голову вперед. Это исходное положение. Держа руки прямыми, поднимите ловушки и плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение. Когда вес становится тяжелым, вы можете использовать ремни для тяжелой атлетики, такие как Schiek Lifting Straps или Versa Gripps, чтобы штанга не скатывалась из ваших рук.

Как это делать: Узнайте, как делать становую тягу ЗДЕСЬ. Чтобы использовать становую тягу для тренировки хвата, постарайтесь ВООБЩЕ не использовать чередование (правая рука с левой рукой под хватом) во время подходов.Если вес становится слишком тяжелым и вам приходится использовать смешанный хват, вашими целями теперь становится абсолютная сила, а не сила хвата. Кроме того, вы можете делать становую тягу в диапазоне 8–10 повторений во время тренировки хвата. На последнем повторении каждого подхода (стремитесь сделать 4–5 подходов в каждой тренировке) удерживайте планку вверху как можно дольше, прежде чем опускать ее в исходное положение.

Как это делать: Это упражнение предназначено исключительно для увеличения мышечной выносливости мышц предплечий, которая должна перейти в способность преодолевать вышеупомянутые спартанские препятствия.Держите штангу хватом сверху за себя так, чтобы она находилась на расстоянии 2–3 дюймов от поясницы. Сохраняя прямую осанку, позвольте штанге перекатиться на кончики пальцев, а затем держите руки прямыми (не сгибая их). Затем сожмите кулак и напрягите предплечья, чтобы снова схватить штангу закрытым хватом. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и не используйте инерцию, пожимая плечами или качая корпусом вперед. Делайте это рядом со стойкой со штангой, чтобы можно было безопасно вернуть штангу, когда закончите.

Как это сделать: Сложите все кончики пальцев вместе так, чтобы большой палец касался кончиков четырех других пальцев. Оберните резиновую ленту вокруг DIP-сустава (изогнутой части пальца, ближайшей к ногтю). Прижимайте пальцы к ремешку, пока рука не откроется, как если бы вы давали кому-то пять. Сведите пальцы вместе. Это одно повторение.

Hand X Band — отличный инструмент для этого упражнения, поскольку он позволяет вам вставить каждый палец в резиновое отверстие перед тем, как прижать руку к соединенным между собой резиновым отверстиям.Это упражнение тренирует разгибатели предплечий и суставы пальцев, которые необходимы для разгибания и закрывания руки, которые при усилении позволяют вам захватывать предметы быстрее и с большей силой. Таким образом, дело не столько в том, чтобы держаться за что-то, сколько в том, чтобы в первую очередь правильно за это ухватиться.

Как это сделать: Это упражнение тренирует способность удерживать что-то в течение длительного периода времени. Положите 10-фунтовый диск (или более тяжелый для более продвинутых спортсменов) на землю.Держите рядом скамейку или ящик. Если тарелка может стоять сама по себе, пусть она встанет. Возьмитесь за тарелку правой рукой, используя только пальцы, так, чтобы не обхватывать тарелку большим пальцем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *