Как сжечь жир мужчине: два плана тренировок + советы по питанию

Содержание

Как сжечь жир на животе мужчине — Центр эстетической медицины SlimClinic

Огромный живот и отсутствие талии совершенно не красит мужчину. Конечно, представители сильного пола, в отличие от женщин, зачастую не сильно волнуются по поводу лишнего веса. Однако жировые отложения в области живота могут стать причиной многих серьёзных заболеваний.

Подход к питанию у мужчин и женщин несколько разнится. Прекрасным дамам гораздо легче ограничить себя в еде, приучиться есть низкокалорийные продукты. С другой стороны, мужчинам проще отказаться от сладостей.

Правильное питание для быстрого избавления от жировых отложений

Стоя перед вопросом, как сжечь жир на животе, мужчине нужно, прежде всего, разобраться в том, как он питается. Чтобы улучшить обмен веществ и сформировать правильный рацион нужно усвоить несколько основных правил:

Обязательно завтракайте. Казалось бы, избавление от утреннего приёма пищи позволяет сократить объём калорий. Но именно утренняя еда, употреблённая через час после пробуждения, поддерживает баланс сахара в крови и понижает уровень холестерина. Завтрак должен насыщать организм клетчаткой, полезными углеводами, а также белками. Откажитесь от масляных тостов, блинов, каш быстрого приготовления, печенья и мучных изделий.

Начните употреблять цельнозерновые продукты. В них очень мало жиров, зато много клетчатки и медленных углеводов, которые позволяют нам насытиться. Именно употребление блюд из цельных зерен помогает мужчинам быстрее сжечь жир на животе и боках.

Употребляйте меньше алкоголя. Помимо явственного губительного действия, которое алкогольные напитки оказывают на весь организм, они содержат лишь пустые углеводы, которые превращаются в жиры и портят фигуру.
Проводите профилактику стресса. Учёными доказано, что кортизол (гормон стресса) способствует увеличению жировых отложений. Кроме этого, в стрессовом состоянии человек зачастую не контролирует употребление вредных продуктов. Задумываясь над тем, как быстро сжечь жир на животе мужчине, необходимо разобраться с причинами своей полноты. Возможно, постоянные стрессовые ситуации её и спровоцировали.

Больше ходите. Человек должен пройти за день хотя бы 5-6 км. Если вы работаете недалеко от дома, ходите на работу пешком. Или выйдите из автобуса на две-три остановки раньше.

Сжигаем жир на животе быстро и эффективно: диеты для мужчин

Диета всегда была одним из основных способов избавления от лишнего веса. И, по мнению многих, самым простым. Но данное предположение можно считать ошибочным, так как правильная, эффективная и безвредная диета может быть составлена только специалистом.

Диетолог Центра Эстетической Медицины SlimClinic найдет индивидуальный подход к каждому пациенту, учитывая состояние его организма, образ жизни, наличие хронических заболеваний и многие другие важные факторы.

Современные способы избавления от лишнего веса

В Центре Эстетической Медицины SlimClinic применяются инновационные методы борьбы с полнотой. Аппаратные процедуры позволяют достичь неплохих результатов при прохождении полного курса.

Одним из трендов в похудении является прессотерапия. Она подразумевает под собой воздействие на проблемные зоны с помощью сжатого воздуха. Один сеанс равносилен 15 часам ручного массажа.

Криолиполиз – это разрушение жировых клеток под воздействием холода. Специальный аппарат удаляет жировую клетчатку, не задевая при этом кожу, сосуды и нервы.

Как убрать жир с рук и плеч. Эффективные методики.

У человека, по мнению врачей, множество проблемных мест (о чем сами люди порой даже не подозревают). Проблема понимается в смысле избыточного отложения жира на определенных участках тела. Один из таких участков – верхний плечевой пояс, то есть руки и плечи. Разумеется, проблему видят чаще женщины, чем мужчины, поэтому и решение вопроса будет несколько отличаться, в зависимости от пола. Давайте подробно разберем оба варианта.

Как убрать жир с рук мужчинам

Первоначально оговорюсь, что если у мужчины, абсолютно неважно в каком возрасте, начал откладываться жир преимущественно на руках, а ноги и живот остался практически не затронутым в процесс, сразу же после того как он это заметил, нужно бежать к врачам-эндокринологам. Если ситуация не столь плачевная, то можно приступить к эдакой липосакции.
Быстро убрать жир с рук будет не просто, но сделать это вполне возможно. Первое правило – «под лежачий камень вода не течет». То есть если человек продолжить жить так, как жил раньше, ничего не изменится.

Диета. Кушать придется мало, но часто – пять или шесть раз в день. Уменьшаем количество жареной, копченой, жирной, соленой пищи. Потребляем больше белка (нежирное мясо, куриные яйца, например). Снижаем потребление углеводов. В общем, балансируем питание.

Упражнения. Понятно, что никто на диване весь день не лежит, а после работы, тем более до нее выдерживать дополнительные нагрузки тяжело. Если слишком тяжело, тогда можно более не задаваться вопросом «как убрать жир с рук». Никуда он не исчезнет. Заставляем себя через «не хочу». Упражнения должны быть сконцентрированы именно на верхнем плечевом поясе. Жим лежа, отжимания в различных вариациях (различные положения локтей), поднятие гантелей, ведер с водой (в домашних условиях). Кроме таких силовых упражнений, которые не только уберут жир с рук, но и дадут прирост мышечной массы, следует воспользоваться эспандером. Причем работать кистью нужно будет практически весь день, в любую свободную минутку. Это хорошо «посушит» руки, уберет жир, придаст им силу, но не мышечную массу.

На этом проблема под названием как убрать жир с рук для мужчин в большинстве случаев исчезает. Если жир остался, необходимо проконсультироваться со специалистами, то есть с врачами.

Как убрать жир с рук женщинам

Женщины, как более хрупкие и красивые создания, нежели мужчины, требуют особого подхода в этом вопросе. Важно не перестараться, не нарастить мышечную массу взамен жира. Для женщин важна в первую очередь красота рук, а не бицепсы и трицепсы.

Диета остается такой же как и для мужчин, разве что суммарное количество пищи должно быть немного меньше.

Упражнения. Никаких силовых приемов, как то — гантели и штанги. Аэробики и активного использования эспандера будет достаточно.

Косметические процедуры. Отлично поможет курс массажа, обертывания, горячие бани и сауны, заставляющие все тело потеть и терять воду, то есть сжигать жир.

Для «продвинутых» женщин возможен вариант сеансов самовнушения. Приняв удобную позу, например лежа на кровати, в течении тридцати минут представлять, как руки становятся худыми, жир «сгорает», кожа молодеет. Эти процедуры проводить следует ежедневно, в течении нескольких месяцев. Однако, если прибегать только к ним, эффекта никакого, разумеется, не будет.

Такой минимум позволит дамам быстро и эффективно решить волнующий их вопрос.

Итого. Как убрать жир (объем) с рук? Прежде всего, истинно, а не на словах, захотеть этого. И у вас все получится!

Еще по теме:

полезные советы. Как сжечь жир на животе и боках.

Тело среднестатистического мужчины содержит около 20 кг подкожного жира, который может увеличиваться или уменьшаться на протяжении всей жизни. Чем больше жира, тем хуже состояние твоего здоровья – он негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, потенцию, уровень холестерина. Неужели ты хочешь быть толстяком?

Как сжечь подкожный жир мужчине на животе и боках

На самом деле не существует секретной формулы сжигания жира и устранить его на уж и просто. Мы хотим дать тебе несколько советов, которые помогут уменьшить талии и избавиться от животика.

Ешь больше белка. Протеиновую еду организм переваривает гораздо медленнее и тратит на это больше энергии. К тому же белок помогает строить мышцы, ускоряет обменные процессы и способствует похудению.

Тренируйся. Движение – это жизнь, а твоя сидячая работа негативно влияет и на фигуру, и на мужскую силу. Запишись в спортзал и начни регулярно тренироваться, хотя бы 3 раза в неделю. Полезный совет – между подходами ходи или стой, но не сиди.

Прорабатывай все мышцы. Многие парни совершают огромную ошибку – они тренируют только руки, грудь и плечи. Чтобы жир сжигался максимально быстро и твое тело выглядело пропорционально, не забывай прорабатывать пресс и ноги.

Пресс. Не забывай в конце каждой тренировки качать пресс по 10-15 минут. Почему в конце? Все дело в том, что именно в этот промежуток твой организм разогрелся до максимума и сжигает подкожный жир.

Забудь о вредных закусках. Если тебе перехотелось перекусить, выбери полезные перекус – это может быть фрукт или овощ, сухофрукты.

Забудь о бутербродах. Почти все мужчины на завтрак предпочитают есть бутерброды, а это неправильно. Замени их на овсянку с молоком и фруктами, она гораздо полезнее. К тому же при правильном приготовлении она получится очень вкусная и к тому же полезная.

Правильное питание. 80% успеха в похудении и сжигании жира – это питание, тебе придется забыть об вредной еде. Исключи мучное, жирное, сладкое и консервацию. Конечно же, будет тяжело, но только так мы сможешь избавиться от подкожного жира.

Жиросжигающие средства. В магазинах спортпитания можно купить специальное средство, которое способствует сжиганию калорий. Он работает только в том случае, если ты регулярно тренируешься и не переедаешь.

Найди мотивацию. Просто так похудеть не получится, поэтому ты должен найти для себя мотивацию. Пообещай себе съездить на отдых если ты похудеешь на определенное количество килограмм или купить новый мобильник.

Аэробные нагрузки. Ты записался в тренажерный? Это огромный плюс, но не мешало бы иногда чередовать силовые тренировки с аэробными, например – бегом. Сегодня ты идешь в качалку, а завтра побегай 20 минут перед тем как идти на работу.

Следи за весом. Перед похудением запиши в дневник свой изначальный вес и объемы, затем измеряй показатели каждую неделю. Не нужно взвешиваться каждый день, так как этот результат будет необъективен.

Ешь чаще. Ты не завтракаешь и плохо обедаешь, а потом наедаешься вечером? Вот поэтому у тебя и появился этот живот. Заставляй себя есть чаще небольшими порциями, обязательно завтракай и обедай. Как раз на ужин нужно есть гораздо меньше, к тому же еда должна быть белковой.

Массаж проблемных мест. После душа или горячей ванны нанеси на кожу небольшое количество массажного масла и делай массаж, так ты разгонишь метаболизм и ускоришь похудение. Несмотря на то, что многие считают это женской процедурой, мы советуем делать это.

Питание до и после тренировки. Питание для сброса веса и для набора массы после тренировки отличается. Если ты хочешь избавиться от килограммов, не ешь за 1-2 часа до и после тренировки, можешь выпить стакан сока или съесть 1 фрукт, не больше.

Стакан кефира с клетчаткой. Если тебе захотелось есть, замени еду на стакан кефира или натурального йогурта, желательно с ложкой клетчатки, ее можно купить в любой аптеке. Для вкуса можешь добавить ягоды или фрукты.

Как сжечь жир на животе и боках мужчине за неделю

Красивое и мускулистое тело являлось украшением мужчины во все времена. Сейчас, когда намного важнее внутренняя составляющая и интеллект, крепкий торс все равно остается в почете и подсознательно привлекает к себе особ женского пола.

Любой человек, страдающий лишним весом, не раз задумывался о том, чтобы скинуть этот тяжелый груз и начать жить новой жизнью. Но часто цель не выполнялась из-за незнания того, как быстро и эффективно можно убрать жир на боках и животе: несколько дней отсутствия результата- и человек опускает руки. И вновь начинается прежняя жизнь с кучей еды и комплексами.

Но уничтожить жир возможно и обрести красивую фигуру реально за семь дней.

Тем, кто действительно готов потратить свои силы и время на диету вперемешку с активными тренировками, удастся сжечь жир на боках и животе за одну неделю. Для этого не нужны различные таблетки и препараты, не требуется исключать любую еду из рациона и жить на воде, не обязательно убивать себя на тренировках целыми днями. Достаточно будет умеренного питания и одного часа занятия спортом в день.

Это не составит огромного труда, но покажет результат через 7 дней.

Причины и последствия лишнего веса в районе боков и живота

Лишние килограммы появляются у людей не просто так. Всему есть свои объяснения. Прежде, чем начинать активное похудение, нужно узнать причину лишнего веса и бороться именно с ней. В случае применения правильных действий у вас получится добиться желанного результата.

Причины лишнего веса:

Высокая калорийность питания. Данная причина является самой главной, ведь большое количество калорий, полученных в течение дня, не успевает перевариваться и откладывается в виде лишнего жира.
Следует исключить или поставить лимит на количество употребляемых углеводов, сладостей, жиров, соленых продуктов. Чрезмерное переедание данной пищи приведет к быстрому набору массы из-за своего влияния на организм.
Генетика и широкая кость совершенно никак не влияет на вес: вы сами создаете себя.
Большое количество еды. Помимо калорийности, на появления лишнего веса влияет количество съеденной еды. Наш желудок имеет свойство растягиваться, лишняя пища просто деформирует его и приводит к увеличению живота и боков.
Пассивный образ жизни. Из-за того, что человек постоянно сидит, лежит и, практически, не двигается, может постепенно накапливаться лишний вес, сжигать который помогают активные тренировки.
Гормональные проблемы. Всего единицы людей действительно имеют проблемы к генетике и расположенность к полноте. Но и в таком случае не нужно себя распускать: соберитесь и приведите тело в порядок.

Последствия лишнего веса:

Снижение интеллекта. Можно решить, что этот пункт — полная глупость, и лишний вес ни какой роли не играет в развитии ума. Но ученые выяснили, что набор килограммов снижает массу мозга, что и сказывается на интеллектуальных показателях.
Потеря тестостерона, снижение его уровня. Чем больше жира откладывается в теле мужчины, тем меньше становится уровень его тестостерона. Он переходит в эстроген, в результате увеличивается грудь и снижается мышечная масса. Тело становится похожим на женское.
Опасность для здоровья. Из-за лишнего веса организм поддается большим нагрузкам и сдвигам внутренних органов под давлением жира. Такие смещения скажутся на общем здоровье человека. Нагрузкам и давлению поддаются кости и суставы, которые обязаны поднимать и держать такой огромный вес. Иммунная система становится слабее, что увеличивает риск заражения инфекциями.
Ожирение. Даже незначительное количество нежеланного жира может привести к ожирению. Игнорирование явного набора массы приведет к серьезным последствиям для организма и тела человека.

Как сжечь жир за неделю

Убрать жир на животе и боках мужчине возможно за одну неделю.

Но нельзя сказать, что это будет очень легко. Данная затея потребует крепкой силы духа, а также умения заставить себя выполнять нужные действия.

Важнейшие принципы похудения:

Правильное питание. Нужно полностью пересмотреть и изменить свой рацион. Исключить все высококалорийные продукты, а добавить салат из овощей или фруктов. Необходимо высчитывать дневную норму калорий и не превышать ее. Строгие диеты помогут убрать жир с боков и живота быстрее, чем несколько часовые тренировки.
Переход к активному образу жизни. Не стоит заниматься спортом во время выполнения строгой диеты. Организм и так истощен из-за отсутствия нужного количества питательных веществ, а спорт уничтожит оставшуюся энергию. Это касается тех, чей лишний вес не критичен. Лучшим вариантов станет плавный переход к активному образу жизни после окончания диеты. Если вы хотите совместить эти понятия, то достаточно будет пробежки и растяжки. А если после выхода из диеты вы решили серьезно взяться за спорт, то придется составить меню, которое было бы идеальным способом поддерживать тело в тонусе.
Для тех, кто имеет лишний жир в большом количестве, комбинировать диету и спорт рекомендуется.
Это является обязательной составляющей похудения. Запишитесь в спортзал и пользуйтесь услугами инструкторов, которые за неделю приведут вас в форму. Так вы замените весь жир мышцами.

Приняв во внимание эти важнейшие принципы, вы сможете сжечь жир на животе и боках за одну неделю.

Диета и рацион питания на неделю

Составив меню правильно и грамотно, можно быстро избавиться от лишнего жира.

Рацион следует сбалансировать и насытить лишь полезными веществами для того, чтобы результат был виден за короткий срок.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

08:00 – Вареные яйца с помидорами. Запить завтрак можно свежевыжатым соком.
13:00 – Овощной салат с добавлением отварного мяса.
18:00 – Толченая картошка и чай без сахара.

Вторник:

08:00 – Бутерброд с варёной колбасой и несладкий чай.
13:00 – Йогурт.
18:00 – Салат, заправленный растительным маслом, вареное мясо.

Среда:

08:00 – Гречка без ничего.
13:00 – Гороховый суп.
18:00 – Овощной салат с добавлением отварных яиц.

Четверг:

08:00 – Овсянка и чай без сахара.
13:00 – Гречневая каша с куриной грудинкой.
18:00 – Любые фрукты кроме бананов и винограда.

Пятница:

08:00 – Овощи и вареные яйца.
13:00 – Овощной салат с мясом.
18:00 – Кефир.

Суббота:

08:00 – Рис с вареной рыбой.
13:00 – Толченая картошка и чай без сахара.
18:00 – Овощной салат с сыром.

Воскресенье:

08:00 – Салат из овощей, вареное мясо.
13:00 – Макароны, мясо и сок.
18:00 – Фрукты или салат из них.

Альтернативных вариантов меню очень много. Вы можете самостоятельно подобрать себе нужную диету и следовать ей.

Меню, приведенное выше, хорошо сбалансировано и дает возможность заниматься спортом помимо самой диеты. Калории подсчитаны грамотно и точно, что гарантирует похудение. Всего за неделю жир на боках и животе канет в лету.

Как мужчине сжечь жир на боках и животе в домашних условиях: упражнения

Сжечь лишний вес в домашних условиях вполне возможно. Для этого нужно взять себя под строгий контроль и составить список упражнений, которые будут выполняться вами каждый день. Они должны быть рассчитаны не на приложение большой силы, а на тяжелую нагрузку для всех групп мышц.

Для того чтобы убрать живот, нужно работать над своим прессом. Упражнения позволяющие накачать желанные кубики:

Скручивание тела в положении лежа. Для большего эффекта можно использовать отягощение, взяв его в руки за головой.
Подъёмы ног в висе на турнике или брусьях. Это всё те же скручивания, но позволяющие прокачать нижнюю часть живота.
Работа с фитнес мячом или обручем.
Махи туловищем в сидячем положении, стараясь достать пальцами рук до пальцев ног.

Упражнения, которые направлены на уничтожение боков:

Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей в руках.
Поднятие ног, вися на турнике, но с помощью боковых мышц.
Махи туловища в стороны с поворотом.
Вис на турнике с прижатыми к телу ногами, повороты тела в стороны.

Выполняя несложные упражнения дома, вы лишитесь жира на боках и животе.

Сжигание мужчиной жира на животе и боках в тренажерном зале

В тренажерном зале возможностей сжечь жир намного больше, ведь в нем есть различные приспособления, позволяющие ускорить процесс похудения.

Убрать бока помогут:

жим штанги в стоячем положении, медленно опуская руки;
приседания с поднятой штангой над головой.

Живот устранит:

бег на дистанции с помощью беговой дорожки;
жим гантелей из положения лежа.

Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.

Для того, чтобы достичь быстрых результатов в зале, нужно обратиться за помощью к тренеру. Он составит вам график тренировок, который позволит сжечь жир на боках и животе.

Результаты и отзывы

Результат от активных тренировок и сбалансированного меню вы получите уже за неделю. Живот и бока подтянутся, фигура будет намного стройнее и крепче.

Дальнейшие занятия в тренажерном зале помогут накачать мускулатуру, а домашние тренировки сделают ваш торс крепким и подтянутым.

Люди, которые прошли неделю похудения, довольны полученным результатом. Отзывы мужчин практически всегда положительны:

Игорь: Я не хотел придумывать ничего сам и воспользовался рационом из статьи, упражнения подобрал из нее же. Неделька у меня выдалась не самая лучшая, но она не прошла зря. Мои бока пропали вовсе, а животик немного подтянулся, но кубиков еще нет. Буду тренироваться дальше, ведь такой результат вдохновляет.

Святослав: Очень хорошие советы. Я всего лишь сбалансировал питание, выбрал диету и привел тело в порядок. Не буду говорить, что получил идеальный торс, но стал подтянутей — это точно. Упражнения не делал, только диета.

Худеем за 30 Дней для Мужчин — Тренировки для Дома для Андроид

Лучшее приложение для мужчин, чтобы сжечь жир и сбросить вес дома! Суперэффективные упражнений помогут сжечь жир на животе, избавиться от обвислой груди и складок на талии. Следуйте 30-дневной программе – и вы сбросите вес и наберете форму всего за 5-10 минут в день!

Вариант с минимальной нагрузкой подойдет людям с избыточным весом или проблемами с суставами. Больше никакого зала и оборудования – веса вашего тела хватит, чтобы сжечь жир и накачать мышцы. Следите за сожженными калориями и сброшенным весом на графиках.

3 уровня сложности
3 уровня для всех – от новичков до профессионалов. Приложение разработано профессиональными фитнес-тренерами и фокусируется на проблемных зонах мужчин: животе и груди, что помогает быстрее сбросить вес и накачать пресс. Упражнения каждый день разные, поэтому не надоедают.

Вариант с минимальной нагрузкой
Мягкие, но эффективные упражнения для похудения позволяют минимизировать нагрузку на суставы и уменьшают риск травмы.

Забудьте про обвислую грудь
Надоело подтягивать футболку, чтобы скрыть свою грудь? Упражнения для мышц груди помогут сжечь жир на груди и забыть про неловкость.

Сжигайте жир на животе
Из-за тестостерона жир у мужчин быстрее накапливается в средней части корпуса. Лучшие упражнения для пресса помогут быстрее избавиться от упрямого жира.

Настраивайте тренировки
Создавайте свои программы из более чем 30 упражнений. Если у вас травма колена или спины, просто замените нежелательные упражнения. Настраивайте порядок упражнений и время отдыха. Для лучших результатов мы рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты.

Особенности
— 3 уровня сложности. Тренировки подойдут всем: мужчинам и женщинам, новичкам и профессионалам
— Тренировки с минимальной нагрузкой
— Настраивайте свои тренировки
— Без оборудования и зала, только собственный вес
— Похудение, тренировки для пресса, груди, ног и рук
— Напоминания о тренировках помогут их не пропустить
— Синхронизация данных по тренировкам и калориям с Google Fit
— Отслеживание сброшенного веса и сожженных калорий
— Анимации и видеоподсказки
— Интенсивность упражнений повышается постепенно

Худеем за 30 дней
Ищите приложение, чтобы худеем за 30 дней? Хотите узнать, как похудеть за 30 дней? Попробуйте лучшее приложение, чтобы худеем за 30 дней и построить пресс за 30 дней! Это приложение имеет пресс за 30 дней и позволит вам узнать, как похудеть за 30 дней.

можно ли сбросить лишний вес, добиться стройных ног и подтянутой попы быстро

Убрать жир с бедер и ягодиц мечтают как женщины, так и мужчины.

Проблема больше характерна для женщин, поскольку для лучшего вынашивания плода природой обусловлено отложение жира на животе, бедрах и ягодицах.

Мужчинам, казалось бы, проще, поскольку тестостерон – мужской гормон – бережет их от ожирения. Тем не менее, и сильный пол подвержен лишнему весу.

Определённые упражнения и диеты помогут откорректировать пропорции фигуры, сделать ноги и ягодицы упругими.

Сбрасываем лишний вес с ног и попы у мужчин и женщин

Как убрать жир с бедерДаже при интенсивных упражнениях, направленных на локальные зоны, похудение по какой-то причине начинается совсем в других местах…

Убрать жир только с проблемных зон не получится. Нужен комплексный подход, который приведет к общему похудению.

Общие направления таковы:

Коррекция питания. Замена вредных продуктов на полезные, подсчет калорий, увеличение количества белковой пищи.
Упражнения. Кардио – для сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц.
Режим дня.

При выполнении всех условий результат можно увидеть уже через пару недель. Причем мужчине достигнуть их будет гораздо проще, поскольку у него метаболизм быстрее от природы, а также мышцы крупнее и больше расходуют энергии.

Практика показывает, что тело становится пропорциональным не сразу. Хотя жир уходит одновременно со всех мест, сначала заметно похудеет лицо, руки, пальцы, грудь. Потом уже уйдут сантиметры с попы, ног. Поскольку в верхней части тела жира откладывается гораздо меньше, чем внизу.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Такие особенности похудения вызываются физиологическими нюансами распределения жировых клеток в организме. В первую очередь они скапливаются и активно увеличивают свое количество на уровне ягодиц, бедер и живота. Поэтому эти участки чаще всего увеличиваются в объемах. В остальных местах количество жировых клеток меньше, процессы образования новых клеток не столь активные, соответственно, в этих зонах менее выражена жировая прослойка.

Обязательно посмотрите:

Эффективные способы быстро сжечь жир

Быстро сбросить лишний вес помогут эффективные способы. В их числе:

низкокалорийная диета, в результате которой организм начнет активно расходовать запасы жира, превращая их в энергию;
дробное питание, целью которого является разгонка метаболизма, поскольку он замедляется при низкокалорийном питании и голодовках;
кардиотренинг – лучше долгий и медленный, чем быстрый и короткий;
использование препаратов по жиросжиганию, специальных кремов;
массаж.

Внимание! Быстрый эффект не означает стабильный результат. Диетологи советуют за месяц терять не более 3-4 килограммов.

Корректируем питание и диету

Жир уходит, если энергии расходуется больше, чем поступает с едой. Поэтому главный упор в корректировке питания должен делаться на низкокалорийную диету. Однако, голодовки надо исключить полностью – они нарушают метаболизм. .

Женщине потребуется в день 1200-1500 ккал и не более. Мужчине – от 1500 до 2200 ккал в день. Через две-три недели низкокалорийного питания можно перейти на сбалансированное питание, и то количество калорий, которые стабилизируют вес, укрепят достигнутые результаты.

Важно! Приведенный калораж рассчитан на среднестатистического человека. Тем же, чей вес превышает или ниже усредненных параметров, рекомендовано снизить суточную калорийность на 20-25% и придерживаться такого питания.

Любые диеты помогут сбросить вес, если им следовать. Какой способ выбрать – это зависит от вкусовых предпочтений и состояния здоровья.

Хороший эффект могут принести такие диеты:

гречневая – надо кушать 3 дня гречку, запаренную горячей водой. Можно добавлять немного молока 1% жирности. Последующие 10 дней можно есть гречку с овощами. Соль, сахар и масло – под запретом;
гречнево-кефирная;
кремлевская, фруктово-овощная.

Занимаемся спортом

Активный образ жизни помогает избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы. Можно выбрать такие виды спорта:

Плавание. За 1 час можно избавиться от 600 ккал. Кроме того, во время плавания идет тренировка всех групп мышц.
Танцы. За 1 час теряются 500 ккал. Можно выбрать любые виды танцев, которые по душе. Кроме сжигания жира и подтяжки мышц, танцы подарят массу положительных эмоций.
Бег. Всего за 30 минут можно сжечь до 750 ккал. Это эффективный способ похудения, но требует наблюдения врача.
Велосипедная езда. За полчаса можно потерять до 600 ккал. Всего 3 раза в неделю по 30 минут велосипедных прогулок, и фигура заметно постройнеет.
Фитнес. Занятия позволят за короткий срок создать рельефное тело. Рекомендуется заниматься три раза в неделю минимум по часу.
Аэробика. За час можно сжечь до 400 калорий. Это сочетание упражнений с танцевальными элементами.

В деле похудения приветствуется любой вид активности. Даже если речь идет об активной уборке квартиры или пешей прогулки ежедневно от дома на работу и обратно.

Важно! За 2 часа до занятий и 2 часа после них нельзя ничего кушать. Занятия должны проходить регулярно, тогда будет достигнут результат.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

По мере тренировок необходимо прогрессивно увеличивать физическую нагрузку. Связано это с явлением привыкания организма к нагрузкам, когда ему для выполнения работы нужно строго установленное количество энергии. При развитии привыкания вес остановится на одном месте. Прогрессивное увеличение физической нагрузки позволит избежать развития привыкания и обеспечит стабильную потерю лишних килограммов в течение длительного времени.

Упражнения для подтяжки внутренних и внешних бедренных мышц

Самые эффективные упражнения для упругости мышц ног:

Приседания. Встать ровно, ноги расставить, носки немного врозь, ладони положить на бедра. Приседать так, чтобы бедра становились параллельны полу. Выпрямляться можно плавно или пульсирующими движениями.
Выпады. Встать ровно, руки на пояс. Одну ногу завести назад и приседать как можно ниже. Потом с другой ноги.
Движения ногой, лежа на боку. Лечь на бок, нижний локоть на полу, верхний – за головой; нижняя нога согнута в колене. Другую ногу надо приподнять от пола и совершать круговые движения. Сделать 15 движений, перевернуться на другой бок и поменять ногу. Для тренировки мышц ног мужчине можно сделать 20-25 круговых движений на каждую нижнюю конечность.

Есть также масса других упражнений, выполняемых лежа на спине, – «ножницы», «велосипед», разведение ног в стороны. Надо, чтобы занятия приносили удовольствие, и выбрать те упражнения, что приятно выполнять.

Тренируем ягодичные мышцы

Чтобы сделать ягодицы подтянутыми и упругими, следует выполнять такой комплекс упражнений:

Лечь на живот, приподнять торс, согнуть ноги в коленных суставах. Ритмично перекрещивать стопы. Сделать до 50 раз.
Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони в пол. Согнуть ноги в коленях и приподнимать таз вверх-вниз.
Встать на четвереньки, локти на полу. Как можно выше (но не через силу) поднять одну ногу, согнутую в колене. Опускать ногу до касания коленом пола и поднимать ее так, чтобы бедро стало параллельно полу. Повторить 10-15 раз для каждой ноги.

Хорошо подтягивает ягодичные мышцы бег, хождение по лестнице, катание на велосипеде.

Смотрите другие статьи по теме:

Результат за короткий срок

За короткий срок похудеть можно, но вредно для здоровья. Однако, иногда это необходимо.

За счет чего достигается:

с помощью низкокалорийной диеты;
с помощью увеличения физических нагрузок;
с помощью режима сна и отдыха, приема пищи в одно и то же время и дробного питания можно ускорить процесс сжигания жира на 20%.

Надо также иметь большую мотивацию, избегать стрессов и записывать результаты похудения через каждую неделю – это дополнительный стимул. Но надо помнить, что быстрое похудение влечет риски для здоровья, к тому же велика вероятность быстрого возвращения потерянного веса.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными помогут комплексные меры:

низкокалорийная и низкоуглеводная диета;
специальный комплекс упражнений на определенные мышцы;
изменение образа жизни.

Первые результаты можно увидеть не ранее, чем через 2 недели. А через месяц выполнения всех условий можно достичь желаемой стройности.

Как мужчине сбросить жир с живота?

Большой живот – это большая проблема для здоровья мужчины. Как отмечалось в статье «Ожирение у мужчин» жир на животе может привести к очень серьезным заболеваниям и даже к смерти. Жировые клетки имеют гормональное воздействие на наш организм. Чаще всего избыточный жир у мужчин накапливается на животе. С возрастом он имеет тенденцию к увеличению, мышцы теряют тонус, а организм становится менее эффективным при сжигании лишних калорий. Что же делать в такой ситуации?! Лучшим способом сжечь жир на животе мужчин является проверенная временем комбинация правильного питания и физических упражнений. Можно предложить несколько шагов по выходу из этой грустной и опасной ситуации.

Шаг 1: Подумайте об улучшении обмена веществ (метаболизма)

Эта задача не простая, требует терпения и немалых усилий. Поэтому лучше предупредить нарушение обмена веществ, чем потом его восстанавливать.

1. Обязательно ешьте завтрак. Казалось бы, контрпродуктивно есть, если вы пытаетесь сбросить вес. Однако исследования показывают, что завтрак в течение часа после пробуждения поддерживает уровень инсулина в крови более стабильным, а уровень «плохого» холестерина на низком уровне.

Постарайтесь каждый день завтракать примерно в одно и то же время. Если вы склонны спать по выходным, то обязательно покушайте после сна.
Ваш завтрак должен включать белки и продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что они усваиваются дольше, чем рафинированные сахара и сложные углеводы, а это поможет вам оставаться дольше сытым. Попробуйте яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи.
Избегайте делать основой вашего завтрака сладкие хлебные злаки, вафли, блины, французский тост, печенье, выпечку или овсянку быстрого приготовления. Если вы хотите немного расслабиться и съесть продукты, содержащие рафинированные сахара, постарайтесь сбалансировать их белками или клетчаткой.

2. Перейдите от очищенного зерна к цельному. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В цельных зернах мало жира, но большое количество полезной клетчатки и углеводов, которые дают нам чувство сытости. В научном исследовании люди, которые ели продукты из цельного зерна (в дополнение к фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам, мясу, рыбе или птице) потеряли больше жира на животе, чем другая группа, которая ела ту же диету, но с продуктами из очищенного зерна.

Растопите жир цельными зернами. Диета, богатая цельными зернами меняет содержание глюкозы и инсулина в организме, что ускоряет таяние жиров, в том числе и висцерального жира.
Старайтесь избегать продуктов из очищенного зерна. Например, лучше приобрести хлеб с отрубями и коричневый или дикий рис, чем белый хлеб и рис. Продукты из цельного зерна достаточно низкокалорийные, содержат большой набор полезных веществ (витамины В и Е, микроэлементы калий, кальций, магний, медь, натрий, фосфор и цинк) и, кроме того, улучшают работу кишечника.

3. Пейте много воды. Исследования показывают, что постоянное питье воды в течение дня может привести к более активному обмену веществ, независимо от диеты. Кроме того, питье большого количества воды помогает организму избавиться от шлаков и токсинов, а также улучшает общее состояние здоровья.

Замените калорийные напитки, такие как кока-кола, сладкие соки и пиво, водой, чтобы сократить потребление калорий и сжечь лишний жир, в том числе и на животе.
Старайтесь пить несколько стаканов воды в день: зимой – 8-10, летом 10-12 и более. Пить следует по 1-3 глотка через каждые 15-20 минут, что бы не было перегрузки почек.
Носите с собой бутылочку воды, так чтобы можно было пить, когда вы почувствуете жажду.
Определяйте, когда вы достаточно увлажнены. Это можно сделать по цвету мочи. Конечно, это немного грубый показатель, но ориентировочно вы будете знать, что если цвет мочи светлый, то пьете достаточно воды. Если же она по-прежнему желтая, то недостаточно.
Не рекомендуется пить воду меньше, чем за 4 часа до сна из-за возможной перегрузки почек и необходимости вставать ночью для посещения туалета.

4. Избавьтесь от стресса. Исследования показывают, что секреция кортизола (гормона, вырабатываемого вашим организмом во время стресса) коррелирует с увеличением жира на животе, то есть больше стресса – больше жира на животе. Борьбе со стрессом посвящено несколько статей. Вы можете их посмотреть в рубрике «Стресс и здоровье» здесь. Вот лишь несколько возможных стратегий для борьбы с ежедневным стрессом:

Высыпайтесь. Большинству взрослых людей необходимо не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать в течение дня. Недосыпание ведет к ожирению.
Выделите время для отдыха. Даже если на ваш обеденный перерыв отводится всего лишь 30 минут, постарайтесь найти время, чтобы просто закрыть глаза, глубоко подышать и забыть обо всех ваших проблемах и заботах.
Держите стресс подальше от вашей спальни. Избегайте выполнять какую-либо напряженную умственную или физическую работу в вашей спальне. Помните, что спальня предназначена для отдыха и релаксации и старайтесь оставлять все свои заботы вне ее территории.

5. Цель – не менее 10000 шагов в день. В одном из исследований группу людей попросили всего в течение двух недель уменьшить количество повседневных шагов с 10000 до 1500 и менее (без изменения их рациона). В результате у испытуемых за это время жир на животе увеличился примерно на 7%. Сделайте правильный вывод – приобретите шагомер и попытайтесь постепенно увеличивать количество шагов, которые вы делаете каждый день. Вместо лифта пройдитесь пешком по лестнице. Машину или общественный транспорт замените пешей прогулкой. Через каждые 30 минут работы встаньте и пройдите 30 шагов. Вариантов много. Думайте. Главное, чтобы в день вы проходили не менее 5-6 км пешком.

6. Регулярно посещайте баню (сауну), принимайте контрастный душ (обливание). Кроме прочих положительных эффектов, эти процедуры положительно влияют на обменные процессы, протекающие в организме.

7. Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет пустые калории, не дающие никакой питательной ценности, и вызывает увеличение веса в области живота.

Шаг 2: Диета для сжигания жира

Для снижения жира на животе, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее будут таять лишние килограммы.

1. Составьте рацион здорового питания. Здоровое питание поможет вам избавиться от лишнего веса. В рационе должны быть такие низкокалорийные природные продукты, как постное мясо, цельное зерно, фрукты и овощи. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начнете осуществление или внесение существенных изменений в свой рацион.

2. Уменьшите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не сбросите жир на животе. Ограничьте общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Это должно привести к дефициту достаточному для вас, чтобы потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от вашего уровня активности. Если вы уже страдаете ожирением II степени (ИМТ=35-39,9), то калорийность суточного рациона можно сократить до 1100-1200 ккал, а при III степени (ИМТ=40 и выше) – до 600-700 ккал. Попробуйте эти советы:

Помните, чтобы потерять примерно 0,5 кг веса за неделю потребуется сжечь 3500 калорий, то есть надо ежедневно сжигать по 500 ккал в течение одной недели. Значит вам придется либо сжигать 3500 ккал с помощью упражнений или съесть на 3500 ккал меньше, чем вы сжигаете в течение недели.
Цель потерять около килограмма в неделю. Потеря веса больше килограмма в неделю, может быть вредной для вашего здоровья и привести к обратному и еще большему набору веса в последующем.
Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивают, сколько они едят в день. Получите честную оценку своих предпочтений в еде, записывайте все, что вы едите в течение недели. Найдите в Интернете онлайн-калькулятор калорий и выясните, примерно, сколько калорий вы потребляете в день. Проанализируйте данные, решите, что можно позволить себе сократить.

3. Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Ограничьте потребление жирных кусков мяса, масла, молока и снековой продукции, которые содержат насыщенные и/или транс-жиры. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием таких мононенасыщенных жиров, как лосось, авокадо, орехи, ореховое масло, семечки, рапсовое или оливковое масло, соевые бобы и темный шоколад могут предотвратить накопление жира на животе. О значении мононенасыщенных жиров можно прочитать здесь.

Снековая продукция – продукция, производимая из различных видов семян (орехов, семян подсолнечника и кукурузы).

Транс-жиры вредны. Транс-жиры используются в производстве продуктов питания с целью продления сроков их хранения. В отличие от других жиров транс-жиры поднимают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина. Такие продукты как крекеры, печенье и пирожные, пончики, картофель-фри, картофельные чипсы, некоторые виды маргаринов содержат вредные транс-жиры. Транс-жиры повышают риск болезней сердца и являются одной из причин смерти человека.

4. Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки. Растворимые волокна снижают уровень инсулина, что может ускорить сжигание висцерального жира на животе. Кроме того, клетчатка поможет уменьшить вздутие живота и улучшит пищеварение. О роли клетчатки в пищеварении можно прочитать здесь.

Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Если вы в настоящее время получаете 10 граммов клетчатки в день, то не надо на следующий день увеличивать ее содержание до 35 грамм. Вы должны дать естественным бактериям в пищеварительной системе время для адаптации к новым объемам клетчатки.
Оставляйте кожицу на фруктах и овощах. Включайте в ваш рацион больше фруктов и овощей. При этом не счищайте кожицу, потому что, в основном, там содержится вся клетчатка. Так что не чистите яблоки перед тем, как их съесть. Если вы едите картошку, постарайтесь оставить кожицу (например, если жарите или печете картофель). Необходимо помнить о том, что сохранение кожицы на картофеле, когда вы их готовите, поможет сохранить больше витаминов и минералов в самой картошке.

5. Пейте зеленый чай. Зеленый чай может помочь вам сбросить лишний вес. Он содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат. Его суточная доза в сочетании с кофеином поможет вам сбросить до 1,5 кг лишнего веса за 12 недель и уменьшить окружности вашей талии до 3 см.

Шаг 3: Упражнения для сжигания жира

Бездействие и потеря мышечной массы ускоряет процесс старения. Возрастным изменениям в качестве и количестве мышц, которые происходят вплоть до клеточного уровня, можно противодействовать только оставаясь активным. Поэтому необходимо создать свою тренировочную программу. Вот некоторые советы.

1. Используйте интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки, то есть чередование короткой энергичной физической нагрузки с нагрузкой низкой интенсивности, могут быстрее укрепить мышцы, повысить выносливость и помочь вам сбросить лишний вес, чем традиционные упражнения. В качестве интервальной нагрузки можно выбрать бег, беговую дорожку, ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед или велотренажер, лыжи и т.п. Хоть танцы.

Для начинающих. Тренировку начните с интенсивной нагрузки в течение 10-15 секунд, затем постепенно со временем доведите ее до 30-90. Если вы все выполняете правильно, то полутора минут вполне достаточно на интенсивную часть выполнения упражнения. На первых порах старайтесь, чтобы соотношение «нагрузка/восстановление» было примерно 1:5, то есть на 1 минуту быстрого бега 5 минут восстановления. Когда втянитесь в тренировки время на восстановление можно сократить. Однако помните, что чем длиннее интервал интенсивной нагрузки, тем больше должен быть интервал восстановления. Желательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.
Попробуйте бег. Пробежите в течение 20 секунд как можно быстрее и дальше, затем медленная ходьба до восстановления дыхания. Повторите несколько раз в течение 10-15 минут.
Используйте беговую дорожку или велотренажер для интервальных тренировок. Большинство современных тренажеров можно настроить на режим интервальной тренировки, которая позволит значительно увеличить сложность упражнений в течение короткого периода времени.
Перейдите на быструю прогулку. Пройдите быстрой походкой несколько сот метров, потом перейдите на медленный шаг. Попытайтесь забраться вверх по лестнице в быстром темпе и медленно спуститься вниз по лестнице. Подумайте сами о других возможных вариантах интервальных тренировок. Выберите их в соответствии с вашими интересами, возрастом и здоровьем.

2.Укрепите мышцы живота. Мышцы живота ослабевают без целенаправленной тренировки и живот приобретает округлую форму. Ожирение усиливает этот негативный эффект. Поэтому очень важно укрепить мышцы живота, чтобы устранить его обвисание и создать естественный эффект его истончения. Упражнений для укрепления мышц живота много. Выберите их сами в зависимости от ваших предпочтений, возраста и состояния здоровья. Альтернативные виды физических упражнений, такие как пилатес и йога, также эффективны для укрепления мышц пресса.

3. Аэробные тренировки. Аэробная активность поможет сжечь большое количество калорий в течение короткого периода времени. Чтобы сбросить вес, в том числе жир на животе, вам может понадобиться от 30 до 45 минут, по крайней мере, пять дней в неделю. Умеренные кардио тренировки должны заставить вас вспотеть и поднять частоту сердечных сокращений. Общие аэробные упражнения могут включать бег, хождение по лестнице, ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, езду на велосипеде и такие виды спорта, как баскетбол и др.

4. Добавьте тренировки с отягощениями. Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощением более эффективны в борьбе с ожирением. Вы можете выполнять упражнения с гантелями, штангой, работу на тренажерах.

5. Наращивайте мышцы. Это позволит вам лучше сжигать лишний жир. Попробуйте включить в работу все основные мышцы тела, чтобы оставаться сильным и сбалансированным. Включите основные силовые тренировочные упражнения для нижней части тела: четырехглавой и двуглавой мышц бедра и ягодицы. В верхней части тела необходимо сориентироваться на мышцах спины, груди, бицепсах, трицепсе и брюшном прессе.

Шаг 4: Поднимите уровень тестостерона

В статье «Низкий уровень тестостерона и ваше здоровье» отмечалась связь между снижением уровня тестостерона и ожирением и обратно. Тестостерон, являясь анаболическим стероидом, отвечает за поддержание мышечной массы и сжигание жира. Поэтому необходимо помнить, что без нормализации уровня тестостерона успехи в борьбе с ожирением будут не очень впечатляющими. Можно также сказать и так, что, не борясь с ожирением, невозможно поднять уровень тестостерона. Исходя из этого, необходимо стараться выполнять советы, предложенные в шагах 1-3, и параллельно делать все, чтобы поднять уровень тестостерона. При этом надо иметь в виду, что все ранее предложенное для снижения ожирения также может помочь частично поднять уровень тестостерона. Кроме того, можно посоветовать несколько простых способов увеличения выработки тестостерона:

Старайтесь придерживаться правил здорового образа жизни: здоровое питание, физические упражнения, хороший сон, управление стрессом, баня (сауна), отказ от вредных привычек и т.д.
Ешьте продукты, повышающие уровень тестостерона.
В жировой ткани мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские половые гормоны эстрадиол и эстрон, что ведет к снижению общего уровня мужских половых гормонов в крови. Поэтому необходимо избавиться от избыточного эстрогена. Для этого ешьте больше сырых овощей из семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Это связано с тем, что крестоцветные овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (или DIM), которое помогает организму избавиться от избытка эстрогена. Кроме того, в рационе должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку.
Не перегревайте яички в бане (сауне). Это связано с тем, что объем продуцируемого тестостерона в яичках при перегреве снижается.
Выполняйте упражнения с отягощениями.
Половая жизнь должна быть регулярной.

Шаг 5: Измерение прогресса

1. Рассчитайте отношение окружности талии к окружности бедер. Отношение окружности талии к окружности бедер может быть хорошим индикатором, позволяющим во время определить, не пора ли вам сбросить жир на животе. Вот как это сделать:

Измерьте портновским сантиметром окружность вашей талии на уровне пупка и окружность ваших бедер в самой широкой части. Разделите результат измерения окружности талии на результат измерения окружности бедер. У мужчин полученное отношение должно быть на уровне 0,9 или ниже.

2.Продолжайте производить измерения и следить за изменениями. После того как вы включили некоторые стратегии, упомянутые выше, в ваш образ жизни, продолжайте регулярно производить измерения. Записывайте их в одном месте, чтобы вы видели результаты своей работы в борьбе с ожирением и могли проанализировать их.

3. Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день. Поскольку вес тела может колебаться в зависимости от времени суток, старайтесь взвешиваться каждое утро в одно и то же время после посещения туалета.

Шаг 6: Оставайтесь мотивированным

1. Поймите риски, связанные с жиром на вашем животе. Потеря жира на животе не должна быть исключительно косметической целью. Понимание связи болезней и ожирения может помочь мотивировать вас в борьбе с излишком веса. Жир на животе связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом II типа, раком и другими заболеваниями. В частности, висцеральный жир представляет риск для вашего здоровья и жизни, потому что он находится непосредственно вокруг органов брюшной полости и между ними. «Висцеральные» жировые клетки производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье (например, повысить резистентность к инсулину, снизить уровень тестостерона и т.д.).

2. Объедините усилия с другом. Если у вас есть друг, у которого те же проблемы с излишком веса, то постарайтесь объединить усилия в борьбе с ожирением. Это будет дополнительным стимулом для вас. Делитесь с ним вашими успехами, обсуждайте и решайте, возникающие проблемы.

Не ждите чудес. Не смотрите рекламу, которая предлагает помочь сбросить вес за 30 дней или три недели по «особой программе потери веса». Избавление от жира на животе займет от нескольких недель до нескольких месяцев. Будьте терпеливы и дисциплинированны, придерживайтесь поставленных целей. Записывайте свой вес каждое утро. Прекратите выполнение любого упражнения или применение диеты, которые вызывают у вас проблемы и найдите им альтернативу. НЕ БРОСАЙТЕ ПРОГРАММУ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА И ПОСЛЕ ТОГО, КАК ИСЧЕЗНЕТ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ.

Здоровья и удачи Вам!

С уважением, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Ожирение»:

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Сжигайте жир быстро с помощью этих 100 тактик

Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело избавляться от жира, вам нужно выйти за рамки основ.

Вот 100 проверенных методов, которые помогут вам быстро похудеть.

1) Ешьте шесть раз в день небольшими порциями

Нагнетание своего тела едой каждые три-четыре часа может максимально ускорить метаболизм. Не каждому нужно быть сидячим делом.

2) Бег 10 спринтов на 100 ярдов

Спринт может сжечь до 500 калорий.

3) Подождите 20 минут до получения секунд

Притормозите, чтобы избежать чрезмерного приема пищи.

4) Используйте тарелку меньшего размера

Меньшая тарелка ограничивает количество, которое вы можете накапливать. Ознакомьтесь с этими другими уловками для более здорового питания.

5) Используйте синюю тарелку

Исследования показывают, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красных и желтых пластинок).

6) Добавка обезжиренного греческого йогурта для майонеза и сметаны

Вы сэкономите 700 и 100 калорий на полстакана соответственно.Посмотрите, какие еще пищевые замены вы можете использовать, чтобы сократить на 500 калорий в день.

7) Ешьте арахис из скорлупы

Вы будете глотать на 50% меньше орехов за один присест, просто пытаясь очистить их перед едой.

8) Жуйте жевательную резинку без сахара после еды

Аромат мяты посылает в ваш мозг сигнал, что пора перестать есть.

9) Закуска на фисташках

Орехи намного полезнее чипсов и кренделей.

10) Займитесь силовой йогой

Вы можете сжигать до 344 калорий за одно занятие.

11) Тренируйтесь голодать раз в неделю

Постные тренировки помогают поддерживать высокий уровень адреналина и низкий уровень сахара в крови.

12) Запускайте интервалы, чтобы сжечь его

Превратите свое тело в печь для борьбы с жиром, чередуя спринт с бегом трусцой. Вот 8, которые вы можете сделать на беговой дорожке.

13) Замени свой утренний бублик

Откажитесь от хлеба ради миски овсянки и яиц с протеиновыми добавками.

14) Тренируйтесь с партнером

Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще придерживаются своих тренировок.

15) Ешьте за кухонным столом

Не паркуйтесь на диване во время еды.

16) Пейте больше воды

Обезвоживание может заставить ваше тело чувствовать себя голодным.

17) Готовьте (не жарьте) свой белок

Яйца, птица и рыба, приготовленные таким образом, более полезны для здоровья.

18) Попади в бассейн

Плавайте кругами или бегайте по воде, если вы можете безопасно коснуться дна.

19) Сделайте настоящую фотографию «до»

Вы будете более мотивированы, зная, как вы выглядите и куда хотите пойти.

20) Перейти на обезжиренное молоко для кофе

Откажитесь от сливок и сахара и сэкономьте 105 калорий. Попробуйте и эти другие полезные надстройки.

21) Велосипед на работу

Начните крутить педали, чтобы сжигать 500 калорий в час.

22) Выбирайте эллиптические тренажеры с ручками

Вы задействуете мышцы рук и сожжете больше калорий.

23) Скачайте отличное приложение

Добавьте счетчик калорий в фаст-фуде или цифровой журнал тренировок на свой смартфон.

24) Корки протеиновые с панко крошкой

Они будут придерживаться свиных отбивных и куриных грудок без кожи, и им не понадобится высококалорийный хлеб из яиц и муки.

25) Ешьте больше авокадо

В них много полезных жиров, необходимых для сжигания жира в организме.

Порции крахмалов никогда не должны быть больше бейсбольного мяча.

27) Ищите эти ключевые слова в меню

Жареный, запеченный, тушеный, приготовленный на пару, жареный в духовке, жареный, маринара и примавера — все это хорошие варианты.

28) Пейте чай

Он богат антиоксидантами, сжигающими жир.

29) Держите свое тело в догадках

Меняйте старую программу на новую каждые четыре-шесть недель.

30) Оцените свои белки

Порция от 3 до 5 унций должна быть размером со смартфон.

31) Набросьте полотенце на консоль дисплея беговой дорожки

Просто сосредоточьтесь на том, чтобы заставить себя усерднее.

32) Приседания с тяжелым весом

Чем больше мышц вы задействуете при правильной форме, тем сильнее вы станете и тем больше жира вы сожжете.

33) Поезд абс тяжелый

Вместо обычных приседаний попробуйте сделать пару подходов с максимальным весом, который вы можете удерживать.

34) Ешьте меньше сахара

Ограничьте себя до 72 граммов в день.

35) Умная закуска

Небольшой пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит вам 60 калорий. Вот вам месяц здоровых низкокалорийных идей.

36) Занимайтесь скалолазанием

Даже если вы просто ударились о каменную стену в помещении, вы сожжете более 700 калорий в час.

37) Найдите свой самый настоящий момент

Нарисуйте с того момента в вашей жизни, когда вы знали, что должны что-то изменить.

38) Заведи собаку

Прогулка по Фидо по 20 минут в день может помочь вам сбросить 14 фунтов в год. Эти породы самые активные.

39) Ешьте фасоль

Этот продукт с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вашему организму сжигать жир. Измельчите их для тушения или перемешайте с маслом и уксусом и подавайте в качестве гарнира.

40) Комбинируйте кардио и веса

Попробуйте прыгать со скакалкой между подходами или объединить некоторые упражнения в круговые схемы.

41) Встань с дивана

Выполняйте быстрые подходы отжиманий, приседаний или прыжков во время рекламных пауз ваших любимых телешоу.

42) Очистите кухню

Избавьтесь от соблазнов дома, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана.

43) Планируйте читмилы

Если вы соблюдаете строгость всю неделю, одна свинка подготовит ваше тело к еще большему снижению веса. Вот как это сделать.

44) Заказать Палочки куриные

В них больше белка и значительно меньше жира, натрия и калорий, чем в крыльях.

45) Прыжки со скакалкой всего за 10 минут

Вы сожжете столько же калорий, сколько при беге трусцой в течение 15 минут.

46) Не бросайте холодную индейку на любимой еде

У тебя будет больше шансов упасть с повозки.

47) Запишите краткосрочные цели на карточках

Как только они встретятся, добавьте их в стопку. Наличие стопки достижений повысит вашу уверенность.

48) Используйте заднюю часть чайной ложки при дегустации

Каждый раз, когда вы что-то пробуете, вы потребляете гораздо меньше калорий.

Чечевица, фасоль, эдамаме и груши — прекрасные источники.

50) Выбираю темный шоколад

В нем меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию, чем в молочном шоколаде.

51) Не отменяйте тренировку

Съев ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, вы можете уберечься от усталости после тяжелой тренировки.

52) Делайте бурпи

Это комплексное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.

53) Получите физический

Десятки наших «историй успеха» узнали об их плохом здоровье во время обычного посещения врача.

54) Пропустить лифт

Поднимитесь по лестнице и сжигайте 100 калорий за каждые 10 минут подъема.

55) Делайте отжимания каждое утро

Это даст толчок вашему дню, и для этого потребуется дополнительная тренировка верхней части тела.

56) Не поливайте салат жиром

Бальзамический уксус экономит 300 калорий по сравнению с более кремовыми заправками, такими как ранчо.

57) Держите картошку фри

Отдавая картофель фри и сыр из бургера, вы сэкономите 300 кал.

58) Запишите все, что вы едите

Сократите 250 калорий в день, и вы сможете сбросить до двух фунтов в месяц.

59) Спринт с сопротивлением бегу

Ремешок на эластичной ленте для упражнений, чтобы усложнить спринт и сжечь больше жира.

60) Завтрак не пропустите

Завтрак с высоким содержанием питательных веществ помогает вашему телу быстро сжигать калории. Потребляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения.

61) Ешьте умнее

Попросите вашего официанта принести половину вашего блюда к столу и упаковать вторую половину, чтобы пойти.

62) Выходить на обед два раза в месяц

Вместо двух раз в неделю попробуйте этот двухмесячный план, чтобы лучше контролировать свое питание.

63) Спрятать сладости в недоступных для глаз местах

Ставьте их на высокие полки или глубоко в шкафу.

64) Праздник

Принесите остатки еды в офис, а не позволяйте лишним чипсам, печеньям и пирогам скапливаться вокруг вас. Пусть вместо этого ваши коллеги прикончат их.

65) Вечеринка чистая

Перекусите фруктами перед тем, как отправиться в путь, чтобы потом не перекусить чипсами.

66) Бросьте вызов приятелю поиграть в обручи

Вы сожжете более 500 калорий, даже не осознавая, насколько сильно вы играете.

67) Тяга к сладкому

Съешьте обезжиренный батончик вместо шоколадного мороженого на десерт и сэкономьте более 200 калорий.

68) Терять меню на вынос

Готовьте себе еду, и вы всегда будете точно знать, что едите.

69) Купи новые кроссовки

Примерно через 500 миль пришло время для новой пары.Новая обувь означает больше мотивации.

70) Купить фитнес-трекер

Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день.

71) Отдыхайте не менее семи часов

Недостаток сна может нанести серьезный ущерб вашему метаболизму.

72) Смажьте сковороду кулинарным спреем вместо масла

Спритц второй длины содержит всего 10 калорий и грамм жира (по сравнению со 102 калориями и 12 г).

73) Делайте подтягивания

Они прорабатывают больше мышц, чем тяги широчайших.

74) Купить индивидуальными порциями

Попробуйте этот подход при выборе любимых закусок.

75) Управляйте своим временем с умом

Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, повышающего аппетит

[СВЯЗАННЫЕ7]

76) Будьте нестандартными

Работа с оборудованием необычной формы, таким как SandBells и грузовые шины, помогает вашему телу набирать больше мышц.

77) Добавьте тепла к ужину

Огненные специи (и острый перец) ускоряют метаболизм и помогают есть медленнее.Вот 10 безумно горячих и полезных рецептов.

78) Поезд с приятелем

Более сильный друг подтолкнет вас работать усерднее.

79) Сделайте арахисовое масло лучше

Одна столовая ложка PB содержит около 100 калорий. Урежьте, смешав равные части PB с вареной морковью или сладким картофелем в кухонном комбайне до однородной массы. Охладите до необходимости.

80) Тренируйтесь как боец

Кросс-тренинг бойцов смешанных единоборств не имеет себе равных. Добавьте плиометрику и составьте несколько суперсетов, сократив периоды отдыха для начала.

81) Избегайте полуфабрикатов

Эти продукты содержат трансжиры — искусственно производимый жир, который трудно расщеплять нашему организму.

82) Сократите 200 калорий из макарон с сыром

В своем рецепте замените полстакана протертой цветной капусты и мускатной тыквы на полстакана тертого сыра чеддер.

83) Отведите детей в парк

Вы можете выполнять все упражнения на подтягивания и пресс с тем оборудованием, которое есть на игровой площадке.

84) Жуйте медленно

Серьезно.Исследования показывают, что это поможет вам есть гораздо меньше.

85) Знай свои числа

Контролируйте все, от ваших калорий до веса и процентного содержания жира в организме.

86) Начать работу

Звучит очевидно, но попробуйте бежать как можно дальше. На следующий день попробуйте еще на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько вы можете пойти дальше, чем когда вы только начинали.

87) Делайте домашние дела

Сжигайте калории во время стрижки газона (346 калорий в час), сгребания листьев (230) или мытья автомобиля (269).

88) Не стойте в очереди на беговую дорожку

Сделайте несколько подходов прыжков на ящик или скалолазов, чтобы разогреться.

89) Попробуйте страуса

Он постнее, чем любой говяжий фарш, который можно найти в бакалейной лавке.

90) Поменять стороной рис

Попробуйте низкокалорийные овощи, например брокколи. Вы сэкономите 250 калорий на одной порции.

91) Сократите время отдыха вдвое при подъеме тяжестей

Вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе придется работать усерднее, сжигая больше жира.

92) Когда едите вне дома, просите соусы на столе

Вы будете есть меньше и сэкономите массу калорий.

93) Остерегайтесь продуктов с нулевой калорийностью

Если в продукте содержится менее пяти калорий на порцию, его можно пометить как нулевой калорий.

94) Чистите зубы перед сном — без рубашки

Вы увидите свой прогресс в зеркале и настроитесь на тренировку на следующее утро.

[СВЯЗАННЫЕ8]

95) Ставьте несколько простых целей каждое утро

Получение 30 минут тренировки; пропускать послеобеденное переедание с нездоровой пищей.Познакомьтесь с ними и развивайте их, чтобы завтра добиться еще больших достижений.

96) Заработай нежирным творогом

Это отличный источник кальция, в одной чашке которого содержится всего 163 калории.

97) разгадывать кроссворд, смотря телевизор

У вас будет меньше шансов поесть, если ваши пальцы заняты.

98) Не удерживайте

Ребята на кардиотренажерах, которые держатся за раму, обычно не в форме. Это не случайность.

99) Шлейф на резинке

Это отличные инструменты для тренировок в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

100) Пейте ответственно

Держитесь подальше от смешанных напитков. Пейте светлое пиво или бокал вина. Или, по крайней мере, что-нибудь, приготовленное с помощью низкокалорийного миксера, например диетическая сода или тоник. Это самые полезные напитки, которые вы можете заказать в баре.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как мужчины теряют жир

Наращивайте мышечную массу, чтобы компенсировать потерю мышечной массы.

Кредит изображения: OJO_Images / OJO Images / Getty Images

Чтобы получить четкое, завидное телосложение, мужчине необходимо сбрасывать жир, а не только общий вес. Слишком много жира в организме подвергает вас риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а избавление от жира может помочь вам почувствовать себя здоровее, бодрее и бодрее. Вы можете сбросить жир, уменьшив количество калорий, изменив типы продуктов, которые вы едите, и проведя дополнительное время в тренажерном зале, особенно в тренажерном зале.

Дефицит калорий для похудания

Безопасная и устойчивая скорость потери составляет от 1/2 до 2 фунтов в неделю.Если вы близки к своему целевому весу, но хотите изменить композицию тела, чтобы вы могли похудеть, иметь меньше жира и больше мышц, стремитесь к нижнему пределу диапазона. Вы можете рассчитывать терять около 1% жира в месяц.

Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, если вы создадите дефицит от 250 до 1000 калорий в день, вы потеряете от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания веса; затем вычтите калории для похудения.Учитывайте свой возраст, размер и уровень активности.

Как только вы узнаете свою ежедневную потребность в калориях, стремитесь сжигать дополнительно 125-500 калорий ежедневно с помощью упражнений и одновременно есть на 125-500 калорий меньше каждый день, чтобы создать дефицит. Однако не опускайтесь ниже 1600 калорий в день, так как большинству мужчин это минимальное количество необходимо для полноценного питания.

Планирование питания для мужчин

Диета из цельных продуктов с упором на качественный белок может помочь вам избавиться от жира.Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, поскольку вы создаете дефицит калорий, и поддерживает работу в тренажерном зале для наращивания мышц. Белок также может сделать вас более насыщенным во время еды, поэтому вы склонны есть меньше. Старайтесь употреблять от 20 до 30 граммов белка во время еды и меньшую порцию в перерывах между приемами пищи. Выбирайте яйца, нежирный греческий йогурт, куриную грудку или грудку индейки, лосось, нежирную говядину и свинину или тофу как высококачественные источники белка.

Цельнозерновые, свежие овощи и свежие фрукты содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает чувствовать сытость.Наслаждайтесь от 1/2 стакана до 1 стакана цельнозерновых продуктов в большинстве приемов пищи и большой пригоршни или двух волокнистых овощей. Включите полезные жиры для усвоения витаминов и здоровья мозга; подавайте ложку ненасыщенных жиров размером с большой палец за два или три приема пищи. Выбирайте орехи, авокадо, семена или оливковое масло вместо жирных кусков мяса, жирных молочных продуктов и жареной пищи.

Еда для похудания включает сваренные вкрутую яйца с английским кексом из цельнозерновой муки и апельсином; овощи, обжаренные с куриной грудкой, подаются с рисом; и нежирный бифштекс, обжаренный вместе со сладким картофелем среднего размера и большим зеленым салатом, залитым оливковым маслом и лимонным соком.Перекусывайте фруктами в сочетании с источником белка, например нежирным чередованием сыра, сывороточным протеином или нежирным творогом.

Больше двигайтесь, чтобы сжигать жир

Сделайте тренировки приоритетными. Когда вы сокращаете калории и не тренируетесь, вы теряете не менее 1/4 фунта мышц на каждый фунт, который вы теряете в целом. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, помогают сжигать калории, укрепляют здоровье сердца и органов дыхания, а также повышают выносливость. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вам нужно будет уделить серьезное время занятиям в тренажерном зале — по крайней мере, 250 минут в неделю кардио умеренной интенсивности в неделю.

Сделайте хотя бы некоторые из этих тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками, или HIIT, тренировками. Тренировка HIIT включает в себя чередование коротких сеансов кардио очень высокой интенсивности с равными или немного более продолжительными периодами легкой работы. Например, катайтесь на велосипеде в полном темпе в течение четырех минут и легко крутите педали в течение двух минут, чередуя их в течение 45-минутной тренировки. В статье, опубликованной в Journal of Obesity в 2011 году, показано, что такой подход к тренировкам более эффективен в плане сжигания жира в организме по сравнению с постоянной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.

Силовые тренировки для похудания

Однако сердечно-сосудистые упражнения не особо помогают поддерживать и наращивать мышечную массу. Исследование, опубликованное учеными из Гарвардского института T.H. Школа общественного здравоохранения Чана в 2014 году показала, что здоровые мужчины, которые ежедневно выполняли 20 минут силовых тренировок, накапливали меньше жира по мере взросления, чем мужчины, которые ежедневно занимались кардио-тренировками по 20 минут. Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, потому что мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань.Это ускоряет метаболизм, поэтому легче создать дефицит калорий и сбросить жир.

Необязательно делать это повседневной привычкой, чтобы получать результаты. Посещайте тренажерный зал не реже двух раз в неделю, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. На каждой из этих тренировок обращайтесь к каждой основной мышце с помощью комплексного плана, который включает комплексные или многосуставные упражнения, такие как приседания, тяги, становая тяга, жимы от груди и разгибания. Вы активируете несколько мышц с каждым движением и работаете над телом таким образом, чтобы наращивать функциональную силу.

Когда вы только начинаете, достаточно одного подхода от восьми до 12 повторений каждого движения. Используйте вес, который кажется очень сложным после последних двух или трех повторений. Через несколько недель, когда вы почувствуете себя сильнее, увеличьте свой вес и количество подходов, чтобы добиться большего результата. Вы также можете добавить еще один или два дня силовых тренировок, но подождите не менее 48 часов, прежде чем снова проработать те же мышцы, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.

Терпение с потерей веса

Хотя вы, вероятно, заметите прибавку в силе и физической форме всего за несколько недель, потеря жира требует времени.Вы можете не видеть визуальных доказательств своих усилий в течение нескольких месяцев.

Быстрая потеря веса при слишком агрессивном дефиците калорий может иметь неприятные последствия. Обычно это приводит к меньшей потере жира и большей потере мышечной ткани. Когда вы едите менее 1600 калорий, скорость метаболизма в вашем организме естественным образом замедляется. Ваше тело начинает использовать с трудом заработанные мышцы в качестве топлива, потому что оно хочет сохранить свои жировые запасы. Весы могут показаться, что вы быстро худеете, но это в основном вода и мышечная масса, а не жир.

Будьте терпеливы и поймите, что даже если вы потеряете всего 5–10 процентов от общего веса, вы улучшите такие показатели здоровья, как холестерин, уровень сахара в крови и артериальное давление.

13 лучших способов быстро сжечь жир

Когда дело доходит до сжигания жира, нет недостатка в волшебных пилюлях и добавках со змеиным маслом, которые «вытеснят жир» прямо из вашего тела. Хотя обещание простого решения проблемы звучит заманчиво, потеря веса — это не мгновенный процесс. Если вы действительно хотите знать, как избавиться от жира, ответ прост; Работайте усердно, правильно питайтесь и добавьте в свой распорядок дня упражнения для сжигания жира.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков для тех, кто болеет водой

Но помимо очевидного варианта, вы можете внести массу небольших изменений, которые помогут вам сбросить жир. Некоторые из них — образ жизни, некоторые — диетические, а некоторые настолько левы, что вы, вероятно, даже не подумали о них. На самом деле лучший способ быстро сжечь жир — это мотивация внести изменения и придерживаться их.

Итак, чтобы дать вам несколько советов о том, как избавиться от жира, мы составили список из 13 опробованных, проверенных и проверенных способов сжигания жира.

1. Силовые тренировки

Если вы хотите похудеть, почему бы не превратить его в мышцы одновременно? Это может звучать как псевдонаука, но в теории есть свои достоинства. Доказано, что силовые тренировки повышают ваш метаболизм на срок до 38 часов после выхода из тренажерного зала, а это означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Было доказано, что силовые тренировки с высоким числом повторений даже более полезны для похудания, чем кардио. Так что, если вам интересно, как похудеть, стоит попробовать.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Вы можете подумать, что диета с высоким содержанием белка предназначена только для силачей и бодибилдеров, но оказывается, что эта диета чрезвычайно полезна для всех, кто хочет подтянуть тонус. Исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что высокобелковая диета приводит к большей потере жира, чем стандартная белковая и низкоуглеводная диета. Исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может увеличить сохранение безжировой массы тела, поэтому потеря веса происходила преимущественно за счет жировой ткани.

Чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка, вы должны стремиться съедать 1,6 г белка на килограмм веса в день и варьировать источники, из которых вы потребляете этот белок.

3. Больше спать

Если вы действительно хотите перерезать кишечник, просто проспитесь. Исследование, проведенное в 2006 году по продолжительности сна и массе тела, показало, что люди, которые спали от 6 до 8 часов в сутки, имели в два раза больше шансов преуспеть в своей программе похудания, чем те, кто спал меньше.

В наши дни частой причиной нарушения сна является синий свет.Синий свет, излучаемый вашим телефоном и другими устройствами, нарушает выработку гормонов сна в вашем теле и задерживает цикл сна. Лучший способ справиться с этим — положить телефон за час до сна и надеть на ночь очки синего цвета.

4. Готовьте кардио

Есть причина, по которой появляется так много залов для группового фитнеса: кардио — это король для тех, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме. Выбираете ли вы бег, йогу, езду на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кардио имеет множество преимуществ для вашего здоровья, особенно для вашей талии.

Но помните, что вы не избежите плохой диеты, поэтому не компенсируйте физическую активность большим количеством еды. Вместо этого определите, сколько калорий вы должны съедать в день, и дополните это количество кардиоупражнениями, которые помогут вам сбросить жир.

5. Ешьте здоровые жиры

Это может показаться нелогичным, но употребление жира может помочь вам сжечь жир. В последнее время жиры получили плохую репутацию, но на самом деле они необходимы для здорового питания и похудания. Здоровые жиры, такие как омега-3 и 6, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, вашего холестерина и вашей талии.Лучшие источники полезных жиров — это рыба, орехи, яйца, оливковое масло и авокадо.

6. Пей лучше

Нет, мы не говорим об отказе от алкоголя. Мы просто имеем в виду, что в целом лучше относитесь к тому, что вы пьете. Вы можете этого не осознавать, но ароматизированные напитки по-прежнему содержат калории и в основном это сахар. Мы называем эти виды калорий «пустыми калориями», потому что они редко приносят пользу с точки зрения их калорийности. Самые большие нарушители — безалкогольные напитки, ароматизированное молоко и энергетические напитки.Ешьте их время от времени, если они вам нравятся, но не забывайте отдавать предпочтение полезным напиткам и воде.

7. Заполнение волокна

Клетчатка часто упускается из виду, когда дело доходит до потери жира, но растворимая клетчатка неоднократно доказывала свою полезность для тех, кто хочет подтянуть тело. Растворимая клетчатка является ключом к здоровому биому кишечника и способствует потере жира, подавляя аппетит. Не только это, но и недавнее клиническое исследование в США показало, что увеличение потребления клетчатки может иметь такое же положительное влияние на потерю жира, как и любые другие более сложные диетические изменения.

Чтобы обеспечить достаточное количество пищи, старайтесь съедать 30 г клетчатки в день. Хорошие источники клетчатки — это цельнозерновой хлеб и рис, фрукты, орехи и овощи.

8. Сократите количество рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это продукты, подвергшиеся интенсивной обработке. Во время обработки большая часть клетчатки и питательных веществ удаляется, и остаются «пустые углеводы». Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб, безалкогольные напитки… мы думаем, вы уловили картину.

Дело в том, что рафинированные углеводы в том, что организм использует их намного быстрее, чем неочищенные. В результате рафинированные углеводы создают короткий прилив энергии, а не медленное высвобождение, как другие продукты. Из-за этого они менее сытны, и вы быстрее проголодаетесь, что приведет к перееданию и увеличению веса. Если вы пытаетесь сбросить жир, избегайте обработанных пищевых продуктов и выбирайте более сытные цельные продукты.

9. Пейте кофе

Честно говоря, кофе — супер напиток.Исследования показали, что он полезен для вашего мозга и бодрости, а также положительно влияет на вашу талию. Это связано с тем, что кофе сам по себе на самом деле содержит 0 калорий, поэтому вы можете пить столько, сколько хотите, без увеличения веса. Однако будьте осторожны с молоком, подсластителями и сахаром, поскольку они содержат калории.

Когда дело доходит до кофе, настоящая причина, по которой он полезен для похудания, — это кофеин. Кофеин хорошо изучен, и было показано, что он повышает ваш метаболизм, увеличивает окисление жировых клеток и повышает вашу физическую работоспособность, что приводит к увеличению нагрузки и сжиганию калорий.Вы можете возразить, что кофе — лучший природный сжигатель жира.

10. Выполняйте HIIT

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки, и сейчас это модно. F45, кроссфит и другие групповые занятия фитнесом — это занятия HIIT, и это понятно. Тренировки наполнены упражнениями по сжиганию жира, предназначенными для повышения вашего метаболизма и повышения вашей склонности к похуданию.

Фактически, один метаанализ более 30 исследований фитнес-упражнений для похудания показал, что люди, которые выполняли HIIT-тренировки, теряли на 28% больше веса, чем те, кто выполнял более длительные формы активности средней интенсивности.Причина, по которой HIIT-тренировки так полезны для похудения, заключается в том, что постоянные колебания интенсивности и активности повышают частоту сердечных сокращений и метаболизм еще долгое время после завершения тренировки по сжиганию жира. Благодаря легкости, с которой вы можете повысить частоту сердечных сокращений, HIIT-тренировки остаются одним из самых быстрых способов похудеть.

11. Съешьте пробиотики

Пробиотики — это разные типы живых бактерий, которые полезны для здоровья пищеварительной системы. Важность здоровья кишечника нельзя недооценивать, поскольку ученые в основном называют кишечник вторым мозгом тела.Перед ним стоит огромная задача — превратить то, что вы потребляете, в клетки, энергию и все, что вам нужно для функционирования. Пробиотики улучшают работу кишечника, поэтому они являются важной частью здорового питания.

Некоторые пробиотики также показали многообещающее влияние на потерю жира. Было обнаружено, что один из этих пробиотиков, Lactobacillus gasseri, , воздействует на жир живота и оказывает благоприятное воздействие на ожирение. Лучшие источники пробиотиков — йогурт, кефир, чайный гриб и пищевые добавки.

12. Увеличьте потребление железа

Железо — важный витамин, который помогает организму преобразовывать питательные вещества в энергию. Он также помогает доставлять кислород к вашим клеткам, поэтому люди с дефицитом железа могут чувствовать головокружение и усталость — они не получают достаточно кислорода и эритроцитов по всему телу.

Когда дело доходит до сжигания жира, чем больше кислорода вы можете доставить в свои клетки, тем больше может происходить окисление жиров и тем больше жирных кислот вы можете расщепить.Поскольку железо помогает вашему организму в этом, важно убедиться, что вы получаете достаточно железа в своем рационе, чтобы помочь этому процессу. Лучшие источники железа — нежирное мясо, фасоль, моллюски и шпинат.

13. Попробуйте прерывистое голодание

Мы большие поклонники ограниченного по времени еды, потому что это работает. Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира. Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает.Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Не только это, но и кратковременное голодание также вызывает повышение метаболизма до 14 процентов, а это означает, что вы продолжите сжигать больше калорий в течение дня. Самые популярные методы голодания — это перерыв в 8 или 10 часов. Наше время приема пищи — с 11 до 19, так что все, что вам действительно не хватает, — это завтрак.

Общие вопросы и ответы

Как мне похудеть?

Лучший способ похудеть — это сочетание изменения образа жизни, физической активности и диетических изменений.Если вы ведете активный образ жизни не менее 30 минут в день и придерживаетесь диеты с упором на цельные продукты, это поможет вам похудеть.

Что мне следует исключить из своего рациона, чтобы похудеть?

Самое важное, что нужно исключить из своего рациона, чтобы похудеть, — это рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы — это продукты, которые подверглись интенсивной переработке и в результате теряют большую часть своих питательных веществ. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб и безалкогольные напитки.

Работает ли прерывистое голодание?

Да! Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира.Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает. Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Об авторе

УЧАСТНИК

Мэтт Кин

Мэтт Кин — производитель цифрового контента из Голд-Коста с более чем четырехлетним опытом работы в индустрии цифровых медиа. Работа Мэтта, специализирующаяся на здоровье и фитнесе, питании и спорте, была опубликована в The Daily Telegraph и Golfer’s Digest.Он получил степень бакалавра коммуникаций Университета Ньюкасла в 2018 году.

Лучший способ похудеть

Представляем самый быстрый и эффективный способ избавиться от упрямого жира

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

На первый взгляд, похудеть довольно просто. Очистите свой рацион, добавьте немного упражнений, и вы в значительной степени получили их.Так почему же так много людей борются в этой области? Вероятно, потому что, хотя эти шаги просты в теории, их выполнение и соблюдение их в долгосрочной перспективе может быть невероятно трудным.

СВЯЗАННЫЙ: Причины, по которым вы не худеете

Шаги, которые нужно предпринять для похудения и похудения, довольно похожи, однако между ними есть разница. Для некоторых людей, когда они говорят о сбросе нескольких фунтов, на самом деле означает , что они надеются сбросить упрямый жир .Эти люди, вероятно, стремятся развить тело в тонусе, в котором демонстрируются их мускулы. В этом случае они могут на самом деле набрать веса во время тренировок и диеты, но цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения. Для других цель — похудеть в целом. Они больше ориентируются на число на шкале, а не на процентное содержание жира в организме.

Итак, как те, кто попадает в первую категорию, достигают своих целей по снижению веса? Чтобы узнать, как лучше всего действовать, мы поговорили с Кентой Секи, тренером по приложению FitOn и опытным тренером по снижению веса, чтобы выяснить, какие тренировки и тактика питания необходимы для похудания.

1. Используйте преимущества сжигания жира для мотивации

Приятно иметь абстрактную цель «похудеть», но когда вы сталкиваетесь с возможностью пропустить спортзал в дождливый день или остановиться в ресторане быстрого питания по дороге с работы домой, вам нужно больше, чем абстракции, которые помогут вам сделать правильный выбор. Вот почему очень полезно знать о преимуществах потери лишнего жира и помнить о них в своем путешествии.

«Есть много преимуществ в потере жира и более низком процентном содержании жира в организме, в том числе: снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и даже некоторых видов рака», — говорит Секи.«Вы также можете снизить нагрузку на суставы, улучшить гормональный баланс, режим сна и даже повысить уверенность в себе».

2. Научитесь управлять потреблением калорий для снижения веса

Теперь, когда вы знаете , почему , вам нужно начать изучать , как .

Калории — это главное, но многие люди просто не знают, как рассчитать их потребление и установить его в соответствии со своими целями. И хотя это не точная наука, существуют формулы и калькуляторы, которые помогут вам приблизиться, а затем вы сможете изменить их.Это несложно, и каждый может сделать это всего за несколько минут.

Отслеживание количества потребляемых калорий:

Прежде чем вы сможете подсчитывать калории, вам нужно иметь способ отслеживать их потребление. Конечно, вы можете везде носить с собой ручку и блокнот, читать каждую этикетку продуктов и подсчитывать калории. Но это не 1999 год. Теперь у нас есть технологии.

Лучший способ отслеживать калории — использовать такое приложение, как MyFitnessPal. Это не только требует почти всей работы по отслеживанию количества калорий, но и огромная база данных продуктов питания, в которой есть почти все, что можно вообразить.Исследования показывают, что простое подсознательное отслеживание приема пищи помогает вам потреблять меньше калорий. Приложения, подобные этому, чрезвычайно просты в использовании, и если вы привыкнете к нему. Отслеживание вашего потребления занимает менее пяти минут в день, и результат того стоит.

Найдите калорий для обслуживания:

Чтобы установить дефицит или избыток калорий, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вам нужно ежедневно. Это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес вашего тела.

Самый простой и эффективный способ сделать это — использовать калькулятор калорий, например, этот вариант в клинике Майо. Этот калькулятор учитывает не только ваш текущий вес и уровень активности, но также ваш возраст и рост.

Чтобы избавиться от упрямого жира, вам нужно установить дефицит калорий на основе этого расчетного дневного количества калорий.

Установка дефицита калорий для похудания:

Ваш дефицит будет во многом зависеть от того, сколько у вас лишнего жира и сколько вы хотели бы сбросить.Чем больше жира вам нужно сбросить, тем больше может быть ваш дефицит. Просто помните, лучший способ достичь своей цели и избежать лишнего жира — это вести устойчивый образ жизни. Все, что слишком экстремально, не принесет никакой пользы ни вам, ни вашему телу. Большинство приложений для здоровья или фитнеса содержат калькулятор, который позволяет рассчитать, каким должен быть ваш здоровый дефицит калорий.

Если вам не нужно терять много жира, небольшой или умеренный дефицит, вероятно, подойдет большинству людей. Это обеспечит достаточную скорость сжигания жира при сохранении сухой мышечной массы и эффективности тренировок.Эти типы дефицита также легче поддерживать.

3. Очистите свой рацион

Для многих это самая сложная часть, но как только вы поймете, как работают калории, вы поймете, что мороженое и потеря веса нелегко идут рука об руку. Если вы хорошо контролируете порции и делаете разумный выбор (например, мороженое с высоким содержанием белка), вы можете включить в свой рацион или ваших любимых десертных блюд в умеренных количествах , но, вероятно, вам лучше начать с чистого листа. .

«Избегайте продуктов, которые чрезмерно обработаны и содержат искусственные ингредиенты. Продукты с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов, насыщенных жиров или искусственных ароматизаторов и консервантов обязательно должны быть исключены или сведены к минимуму», — говорит Секи. Для ясности, «сведено к минимуму» означает, что менее 10 процентов ваших еженедельных калорий должно поступать из этих сладких, вкусных, но нездоровых источников пищи. Если вы можете это сделать, вы можете продолжать включать их в свой рацион, но если соблазн перекусить станет слишком сильным, вам, возможно, придется полностью исключить их, пока вы не научитесь лучше справляться с едой.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны делать кардио в неделю?

4. Согласуйте с вашим кардио

Есть два способа управлять потреблением калорий, чтобы способствовать снижению веса: вы можете есть меньше еды или вы можете сжигать больше калорий. Здесь мы выступаем за сбалансированный подход: ешьте на несколько меньше еды и включайте регулярные сердечно-сосудистые упражнения в свой ежедневный или еженедельный фитнес-режим.

Это не должно быть чем-то, что вы ненавидите делать, и определенно не должно быть чем-то, что вы, , делать не будете.Кенти призывает вас преследовать свои увлечения, а не заставлять себя делать то, что вы ненавидите: «Лучшие кардиоупражнения — это те, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять постоянно с непростой интенсивностью», — говорит Сэйн.

«Отличные варианты: бег, эллиптические тренажеры, езда на велосипеде, танцы, лестница или скакалка. Вы также можете выполнять кардио-тренировки с собственным весом, такие как ВИИТ или бокс! У нас есть множество БЕСПЛАТНЫХ кардиотренировок с собственным весом, которые вы можете попробовать на FitOn!»

5. Придерживайтесь силовых тренировок

Один из самых больших секретов, которые люди используют — часто неосознанно — чтобы оставаться в отличной форме, — это прячущиеся у всех на виду: мышцы! Мышцы очень калорийны, а это значит, что они поглощают много энергии.Когда вы начнете сокращать количество калорий, ваше тело будет рассматривать это как удобный предлог, чтобы избавиться от мышц, а это именно то, чего вы не хотите . Чтобы противодействовать этому эффекту, вам нужно посетить тренажерный зал и заняться силовыми тренировками и тренировками с отягощениями.

И давайте не будем забывать: тяжелые комплексные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, также являются отличным способом сжечь калории. «В целом, чем больше группа мышц, над которой вы работаете, тем больше калорий она может сжечь», — говорит Кенти.

«Упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга, или упражнения на грудь и спину, такие как отжимания и тяги, потенциально могут сжечь больше всего калорий. А сочетание упражнений, которые одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, может быть отличным для сжигания калорий. и жирный! »

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Научно обоснованных решений для сжигания жира

Если вы хотите изменить образ жизни, сбросить 10 фунтов или набрать шесть кубиков к пляжному сезону, скорее всего, вы искали в Google «как сжечь жир», как лучше всего достичь желаемого веса. И, скорее всего, вы наткнулись на все мыслимые методы — от детокс-чаев, продвигаемых Instagram #fitluencers, до всех мыслимых диет и множества сжигателей жира. Дело в том, что похудание — это наука с множеством нюансов.У людей разные тела и разные цели.

В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные методы похудания и дадим вам инструменты для разработки вашей собственной программы сжигания жира. Важное замечание: не существует единого способа сжечь жир. Похудение (при сохранении мышц) — это ежедневная работа на весь день. Это требует, чтобы вы употребляли более здоровую пищу в определенных количествах, усердно тренировались в тренажерном зале и спали больше, чем вы, возможно, спите сейчас. Вот что вам нужно знать о том, как сжигать жир.

Как сжигать жир

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как работает потеря жира
Хотя существует множество различных методов сжигания жира, все они имеют одну общую черту — они вызывают дефицит калорий (определяемый как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете). Многочисленные исследования пришли к выводу, что потеря веса достигается только при дефиците калорий. (1) (2)
Не верьте шумихе о том, что одни типы диет могут достичь этого быстрее, чем другие. При сопоставлении количества калорий к калориям популярная кето-диета оказалась не более эффективной для похудения, чем другие диеты.(3)
Так как же достичь дефицита калорий? Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Для этого вы можете использовать наш удобный калькулятор, чтобы найти идеальную отправную точку. Помните, что полученное вами число и есть отправная точка. При необходимости вам нужно будет отрегулировать.
Когда у вас будет это число, вы захотите вычесть 150–300 калорий в день. Тем не менее, калькулятор выше сделает это за вас, если вы выбрали сжигание жира в качестве своей цели.Этот небольшой дефицит калорий обеспечивает медленную и стабильную потерю жира без слишком быстрой и слишком быстрой потери. Это первый важный урок, который следует извлечь из этой статьи.
Иногда люди одержимы идеей как можно быстрее похудеть. Как в старой сказке о черепахе и зайце, медленное и упорное — вот что поможет вам выиграть гонку.
Двойное слепое исследование 2017 года показало, что медленная, прогрессивная потеря веса лучше с точки зрения состава тела. В другом из журнала Международного общества спортивного питания говорится, что потеря от половины до одного процента веса тела в неделю была лучшим способом избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы (что, как мы обсудим позже, является еще одним способом сжигать жир).(4) (5)
В другом исследовании участвовали участники The Biggest Loser — шоу, в котором рекламировались интенсивные упражнения и диета с очень низким содержанием 1200 калорий — и было обнаружено, что в среднем они вернули 70 процентов веса, потерянного в шоу. (6)
Ключ в том, чтобы найти устойчивые привычки образа жизни, которых вы можете придерживаться, чтобы похудеть и не терять его. Для этого вот несколько стратегий.
По теме: Вот лучшие жиросжигатели для мужчин.
Начать поднятие тяжестей для увеличения мышечной массы
Голливудские фотомонтажи, на которых изображены не в форме люди, тренирующиеся и разорванные, могут быть несколько нереалистичными, но они не полностью ошибочны. Увеличение мышечной массы — один из самых простых способов сжечь жир и похудеть. (Это происходит не так быстро.)
Это достигается не так, как думает большинство людей. На самом деле, по данным Гарвардской медицинской школы, человек с весом 185 фунтов сжигает только 266 калорий за 30-минутную тренировку с тяжелой атлетикой.Тот же человек сожжет 355 калорий за 30 минут бега со скоростью пять миль в час.
Так зачем тогда вообще заниматься поднятием тяжестей? Короче говоря, увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к более быстрой потере веса. На каждый набранный фунт мышц вы сжигаете от шести до 10 калорий. Таким образом, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы будете сжигать дополнительно 100 калорий в день. (7) Это быстро складывается.
Силовые тренировки также уменьшают висцеральный жир, лишний жир, который скапливается вокруг живота (этот тип жира также может увеличить риск некоторых заболеваний).Силовые тренировки также помогают сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий. (8) (9)

Переключите свой макронутриентный сплит
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вам также необходимо решить, как разделить эти калории на три макроэлемента: белок, углеводы и жиры.
Важно отметить, что не все калории одинаковы. Калории из белка будут реагировать иначе, чем калории из углеводов и жиров, и все они необходимы для определенных функций организма, таких как сохранение сухой мышечной массы и контроль уровня сахара в крови.

Переход на другой источник калорий может ускорить потерю жира за счет увеличения потребления белка или ограничения количества потребляемых жиров.
Здесь мы рассмотрим, что нужно искать в каждом макроэлементе, и в конце дадим вам руководство по их разделению.
Ешьте больше белка
Белок часто обсуждается на пути к наращиванию мышечной массы, но он играет не менее важную роль в похудании.Это потому, что было доказано, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры. Естественно, это приводит к тому, что люди едят меньше еды и калорий, что делает дефицит калорий более достижимым.

Белок — либо из цельных продуктов, либо из сывороточного протеинового коктейля — также способствует усилению термогенеза в организме, а это означает, что для переваривания белка требуется больше калорий, чем для любого другого макроэлемента. Таким образом, вы сжигаете больше калорий, не делая ничего активно.(10)
Наконец, белок помогает телу держаться за ваши с трудом заработанные мышцы, которые, как мы только что обсуждали, сжигают калории быстрее, чем жир.
Избегайте простых углеводов
Углеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса, но в конечном итоге проблема в том, что люди едят неправильные углеводы. Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.
Простые углеводы составляют большую часть западной диеты — это сахар, белый хлеб, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, газированные напитки, выпечка, большинство закусок и сухие завтраки.
С другой стороны, сложные углеводы включают такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Какая разница?
Простые углеводы усваиваются организмом быстрее, чем сложные. Чем быстрее вы используете эту энергию, тем скорее вам понадобится больше энергии, а это значит, что вам нужно будет есть больше еды раньше, чем вы поели. Сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию, а это означает, что вы дольше будете заряжены энергией и вам нужно будет меньше есть. Сложные углеводы также помогают контролировать уровень сахара в крови, предотвращая приступы голода и предотвращая такие состояния, как диабет 2 типа.
Это важно не только для вашего пути к снижению веса, но и для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров не увеличивают продолжительность жизни людей, хотя выбор в пользу употребления в пищу здоровых углеводов и здоровых жиров сделал это. (11)
Ограничьте потребление жира
Жиры, как и углеводы, демонизируются, потому что большая часть западного общества ест неправильные. Как правило, вы не хотите употреблять насыщенные жиры, которые могут повысить уровень «плохого» холестерина и подвергнуть вас риску сердечных заболеваний.«Хорошие» жиры, также известные как ненасыщенные жиры, необходимы для определенных функций организма, включая усвоение витаминов A, D, E и K. Также необходимо помочь организму усваивать определенные гормоны, включая тестостерон.
Ясминко Ибракович / Shutterstock
Жиры калорийнее углеводов и белков. Жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями из белков и углеводов. Это означает, что для накопления большего количества калорий требуется гораздо меньше жирной пищи, такой как авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и миндаль.Кроме того, те же самые жирные продукты обычно не приносят сытости. Вы с большей вероятностью почувствуете сытость после того, как съедите куриную грудку на 200 калорий, или на полфунта, чем после 200 калорий арахисового масла, что соответствует 3 столовым ложкам.
Какой лучший расщепленный макронутриент?
В конечном итоге расщепление макронутриентов будет зависеть от ваших личных предпочтений. Если вы в первую очередь не любитель хлеба, то, возможно, вам подойдет кето-диета. Изучите различные диеты, чтобы узнать, какие продукты разрешены или запрещены, и выберите ту, которую вам лучше всего придерживаться.Опять же, сама диета не так важна, как поддержание дефицита калорий.
Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует, чтобы 45–65 процентов ваших калорий поступали из углеводов, 10–35 процентов из белков и 20–35 процентов из жиров. (12)
Чтобы убедиться, что вы получаете правильные макросы, купите весы, чтобы не съедать слишком много одного продукта, и такое приложение, как MyFitnessPal. Весы гарантируют, что вы едите ровно столько, а не превышаете суточную норму, которую вы будете отслеживать в любом фитнес-приложении.
Вы также захотите купить весы для измерения веса тела. Вам нужно знать, в какую сторону меняется ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы, чтобы отслеживать прогресс.) То, как меняется ваш вес — и как быстро — поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.
Исключите сахар из своего рациона
Как мы обсуждали выше, некоторые виды углеводов могут повысить уровень сахара в крови и сделать вас более голодным — и, следовательно, съедать больше еды — чем другие.Согласно одному исследованию, население США съедает 300% рекомендуемого суточного количества добавляемого сахара (что, по данным Американской кардиологической ассоциации, составляет шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин). (13)

Чтобы проиллюстрировать, насколько жирным может быть добавленный сахар, мы будем использовать Gatorade в качестве примера. Бутылка Gatorade на 20 унций содержит более 30 граммов добавленного сахара и до 150 калорий. С другой стороны, Gatorade Zero не содержит добавленного сахара и содержит всего до 10 калорий на весь контейнер.Увидеть разницу?
К счастью, многие бренды начинают понимать, что люди пытаются сократить потребление сахара и что все, от соусов для барбекю до джемов, теперь не содержит добавок сахара.
HIIT, жир там, где болит
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или пешие прогулки, сжигают больше калорий за 30-минутное занятие, чем поднятие тяжестей, но долгосрочные эффекты не столь полезны. Другое дело — интервальные тренировки высокой интенсивности, более известные под аббревиатурой HIIT.
Одно исследование отметило, что регулярные занятия HIIT приводят к усилению сжигания жира и снижению уровня жира в брюшной полости. (Это также отличный способ улучшить физическую форму.) Исследования Мексиканского университета также показали, что женщины теряют жир вдвое быстрее, чем женщины, которые постоянно занимаются спортом. (14) (15)
Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание — одна из диетических стратегий, получившая всеобщее внимание, и не зря.Многочисленные исследования показали, что это эффективный способ избавиться от жира и снизить потребление калорий. Одно исследование также показало, что он эффективен для уменьшения жира и поддержания мышечной массы. (16) (17)

Если вы не знакомы с прерывистым голоданием, в основном оно подразумевает ограничение окна приема пищи определенным периодом времени. Есть разные способы добиться этого, но один из самых популярных — 8:16, то есть когда вы съедаете все свои калории в восьмичасовом окне и голодаете в течение 16 часов.Во время голодания вы ограничены водой, черным кофе, травяными чаями и любыми напитками, не содержащими калорий.
Основная идея заключается в том, что если у вас меньше времени, чтобы съесть все свои калории, вы съедите их меньше, чем если бы вы паслись в течение всего дня.
Ночью в мешок
Когда наш организм не высыпается, трудно что-либо сделать — вспомните дни, когда вы учились в колледже, и то, как трудно было добраться до класса после ночи.Похудение — это то, что замедляется, когда вы мало спите.
Одно исследование показало, что люди с большей вероятностью набирают вес, если они не спят хотя бы семь часов в сутки, а другое исследование показало, что люди на 33 процента чаще теряют вес, если они спят крепким ночным сном. (18) (19)
Недосыпание также связано с повышенным уровнем гормона грелина, также известного как «гормон голода», поскольку он увеличивает уровень голода в организме. (20) Ваш сон также оказывает огромное влияние на вашу успеваемость в тренажерном зале.Одно исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что 11 баскетболистов Стэнфордского университета, которые спали 10 и более часов в течение пяти-семи недель, улучшили свою точность стрельбы и трехочковый процент на девять процентов. Как ни странно, испытуемые сказали, что они чувствовали себя лучше физически и психологически во время тренировок и игр. (21)
Последнее слово
Как ни крути, потеря жира требует работы. Вам необходимо подсчитать количество макроэлементов, придерживаться разумного расписания тренировок, ограничить потребление сахара и убедиться, что вы высыпаетесь.Это круглосуточная работа, которая не заканчивается, когда вы выходите из спортзала. Напомним, вот основные шаги, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы на правильном пути к сжиганию жира.
Научитесь сжигать жир: Чтение этой статьи — отличное начало.
Узнайте о трех основных макроэлементах: Это белок, углеводы и жиры.
Попробуйте сократить потребление сахара: Из-за лишних калорий вы чувствуете себя таким же голодным, как и перед едой.
Подъемные веса: Поднятие тяжестей нарастит мышцы, и чем больше мышц, тем больше сжигается калорий.
Попробуйте HIIT-тренировки: Интервальная тренировка повысит частоту сердечных сокращений и ускорит сжигание калорий.
Подумайте о голодании: Сам по себе голодание не волшебно, но сокращение периода приема пищи позволяет вам есть больше еды, сохраняя при этом дефицит калорий.
Расставьте приоритеты со сном: Есть достаточно научных данных, чтобы показать, что больше сна лучше для ваших усилий по снижению веса и вашей производительности в тренажерном зале,
Больше советов по сжиганию жира
Узнайте все, что вам нужно знать о том, как сжигать жир.Ознакомьтесь с другими статьями о BarBend , чтобы оптимизировать потерю веса.
Список литературы
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудания. Энн Нутр Метаб. 2007; 51 (5): 428-32. DOI: 10,1159 / 000111162. Epub 20 ноября 2007 г. PMID: 18025815.
Зал КД. Каков необходимый энергетический дефицит на единицу потери веса ?. Int J Obes (Лондон). 2008; 32 (3): 573-576. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803720
Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B.Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006 Май; 83 (5): 1055-61. DOI: 10.1093 / ajcn / 83.5.1055. PMID: 16685046.
Аштари-Ларки Д., Ганавати М., Ламучи-Дели Н. и др. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска ?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Опубликовано 17 мая 2017 г. doi: 10.5812 / ijem.13249
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ.Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, JC, Knuth, ND, Brychta, R., Chen, KY, Skarulis, MC, Walter, M., Walter, PJ, & Hall, KD (2016). Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение, 24 (8), 1612–1619. https: // doi.org / 10.1002 / oby.21538
Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение мужчин и женщин. Am J Hum Biol. 2011; 23 (3): 333-338. DOI: 10.1002 / ajhb.21137
Dutheil F, Lac G, Lesourd B, Chapier R, Walther G, Vinet A, Sapin V, Verney J, Ouchchane L, Duclos M, Obert P, Courteix D. Различные методы упражнений для уменьшения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска у метаболический синдром: рандомизированное исследование RESOLVE.Int J Cardiol. 2013 Октябрь 9; 168 (4): 3634-42. DOI: 10.1016 / j.ijcard.2013.05.012. Epub 2013 25 мая. PMID: 23714599.
Хантер Г. Р., Бирн Н. М., Сирикул Б., Фернандес Дж. Р., Цукерман П. А., Дарнелл Б. Е., Гауэр Б. А.. Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после потери веса. Ожирение (Серебряная весна). 2008 Май; 16 (5): 1045-51. DOI: 10.1038 / oby.2008.38. Epub 6 марта 2008 г. PMID: 18356845.
Дуглас Паддон-Джонс, Эрик Вестман, Ричард Д. Мэттес, Роберт Р. Вулф, Арне Аструп, Маргриет Вестертерп-Плантенга, Белок, управление весом и сытость, Американский журнал клинического питания, Том 87, выпуск 5, май 2008 г., страницы 1558S – 1561S, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S
Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
Manore MM. Физические упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep.2005 августа; 4 (4): 193-8. DOI: 10.1097 / 01.csmr.0000306206.72186.00. PMID: 16004827.
Faruque S, Tong J, Lacmanovic V, Agbonghae C., Minaya DM, Czaja K.Доза делает яд: сахар и ожирение в Соединенных Штатах — обзор. Pol J Food Nutr Sci. 2019; 69 (3): 219-233. DOI: 10.31883 / pjfns / 110735
Бутчер SH. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. J Obes. 2011; 2011: 868305. DOI: 10.1155 / 2011/868305
Zhang, H., Tong, T. K., Qui, W. et al. (2017). Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на снижение абдоминального висцерального жира у женщин с ожирением, Journal of Diabetes Research, 9 страниц, doi.org / 10.1155 / 2017/5071740
Тинсли GM, Ла Баунти PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015 Октябрь; 73 (10): 661-74. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuv041. Epub 2015 15 сентября. PMID: 26374764.
Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальное сила, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Transl Med. 2016 13 октября; 14 (1): 290. DOI: 10.1186 / s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
Пател С.Р., Малхотра А., Белый Д.П., Готтлиб Д.Д., Ху Ф.Б. Связь между уменьшением сна и увеличением веса у женщин. Am J Epidemiol. 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54. DOI: 10,1093 / AJE / kwj280. Epub 2006 16 августа. PMID: 16914506; PMCID: PMC3496783.
Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвовавших в исследовании по снижению веса.Ожирение (Серебряная весна). 2012 июл; 20 (7): 1419-25. DOI: 10.1038 / oby.2012.62. Epub 2012 8 марта. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.
Beccuti G, Pannain S. Сон и ожирение. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011; 14 (4): 402-412. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e3283479109
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон . 2011; 34 (7): 943-950. Опубликовано 1 июля 2011 г. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
Featured image: Nomad_Soul / Shutterstock
Почему женщинам действительно труднее похудеть
Вы не представляете: действительно есть различия между тем, как мужчины и женщины придерживаются диеты, худеют и реагируют на упражнения.
Некоторые различия связаны с биологией; другие различия — поведенческие. Но хотя многие из них, кажется, дают мужчинам фору, не следует понимать, что парням это легко. Независимо от того, кто вы и с чего начинаете, путь к вашему идеальному весу в лучшем случае труден и запутан для большинства.
Но информация, которую обнаруживают исследователи о различиях в способах похудения мужчин и женщин, вселяет надежду на то, что следующее поколение рекомендаций по снижению веса будет более индивидуализированными и эффективными, чем общие советы, которые не приблизили американцев к скольжению. в джинсы своей мечты.(Более четверти американцев страдают ожирением, согласно опросу Гэллапа, проведенному в мае, и эта цифра постоянно растет). Хотя эксперты давно настаивают на том, что похудение — это просто вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, теперь они говорят, что это намного сложнее.
Физические упражнения и питание
Во-первых, это вопрос мышц и обмена веществ. У мужчин, как правило, больше мышц, чем у женщин, и поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, у мужчин также обычно более быстрый метаболизм — где-то на 3-10 процентов выше, чем у женщин, как показали исследования.
А в спортзале эта разница только усугубляется. По словам Джима Уайта, эксперта по питанию из Вирджиния-Бич, женщины, обеспокоенные увеличением массы тела, склонны поднимать более легкие веса и уделять больше внимания сердечно-сосудистой системе, в то время как мужчины, как правило, тяготеют к тяжелой атлетике, которая улучшает состав мышц и скорость метаболизма. сертифицированный персональный тренер.
(Рэйчел Харрис / для The Washington Post)
Что касается еды, есть свидетельства того, что мозг мужчин и женщин устроен по-разному.В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences за январь 2009 г., женщины сказали, что они не были голодны, когда их просили понюхать, попробовать и понаблюдать за такими угощениями, как пицца, булочки с корицей и шоколадный торт, сканирование мозга проявили активность в регионах, контролирующих стремление к еде (не в случае с мужчинами).
Затем биохимия. У женщин грелин — гормон «я голоден» — резко увеличивается после тренировки, в то время как лептин, который сообщает мозгу «я сыт!» — резко падает, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в American Journal of Physiology — Regulatory. Интегральная и сопоставимая физиология.Не так с мужчинами. Поэтому после тренировки женщины склонны есть больше, что подвергает их риску набрать вес. У мужчин нет таких же гормональных колебаний.
Исследователи предполагают, что это в основном дарвиновская проблема, поскольку это естественный способ женского организма бороться с дефицитом энергии, чтобы сохранить плодородие и сохранить вид. Когда женщина не получает достаточно калорий, овуляция и гормоны, которые делают возможным репродуктивную функцию, подавляются.
Но здесь работает не только биология.Пестрый комплекс эмоциональных и поведенческих проблем оказывает мощное влияние на то, как мужчины и женщины подходят к снижению веса.
Психологические блоки
Синтия Сасс, зарегистрированный диетолог и автор «S.A.S.S. Ты сам стройный », — говорит она, видя, как многие женщины набирают вес, как только вступают в отношения с мужчинами, потому что они начинают есть столько же и так же часто, как и их партнеры-мужчины. «Это оказывается слишком много», — говорит она.
И затем возникает вопрос о том, что заставляет мужчин и женщин есть: голод или более сильная тяга.Исследование, опубликованное в 2013 году в Американском журнале клинического питания, показало, что женщины чаще едят эмоционально, чем мужчины.
И некоторые эмоциональные едоки, стремясь почувствовать себя лучше, склонны тянуться к еде, которая воспламенит центр вознаграждения в мозгу, а именно к сладкой, жирной, соленой, чрезмерно вкусной пище, которая может привести к весу. Как говорит Памела Пик, автор книги «Устранение голода: трехэтапный план детоксикации и восстановления при переедании и пищевой зависимости.
«Они не едят рукколу», — говорит Пик, доцент медицины в Университете Мэриленда. Но, конечно, кайф от сахара недолговечен. Стыд быстро нарастает, когда накапливаются обертки от еды.
И мужчины, и женщины склонны к потере веса по принципу «все или ничего» (например, после переедания, думая: «Ну, я все пропал. Я мог бы так же выложиться изо всех сил!»). Но Сасс говорит, что она видит, что все больше женщин принимают крайние меры, чтобы вернуться на правильный путь, используя такие тактики, как очищение организма соками, пропуск приема пищи или экстремальные диеты — не самые устойчивые методы.«Большинство, но не все мужчины, как правило, просто пытаются вернуться к первоначальному плану или сделать еще немного упражнений», — говорит она. То есть они используют более сбалансированный подход, чтобы вернуться на правильный путь, просто пытаясь перегруппироваться и вернуться к диете или добавить немного больше упражнений.
Одна область, в которой женщины получают поддержку, — это системы поддержки: мужчины, как правило, «идут в одиночку», говорит Пик, что может заставить их сдаться во время стресса. Женщины с большей вероятностью обратятся к друзьям, семье, диетологу или группе людей, следящих за фигурой.
Итак, что мы можем сделать со всеми этими знаниями? Как ни заманчиво разочароваться, мы на самом деле можем найти это обнадеживающим. В конце концов, биология — это не судьба. «Выбор образа жизни имеет огромное значение, — говорит Пик. И вслед за любой приливной волной новых исследований обязательно придет струйка советов по снижению веса, которые можно будет более индивидуализировать и повысить эффективность, чтобы помочь мужчинам и женщинам справиться с их препятствиями, связанными с потерей веса, независимо от того, что они собой представляют.
Как облегчить потерю веса
Эти шаги помогут вам преодолеть препятствия на пути похудания, независимо от вашего пола.
● Начните силовую тренировку. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Чтобы поддерживать свою силу, выполняйте силовые тренировки два раза в неделю — три раза в неделю, если вы хотите улучшить свою силу, — говорит личный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт.
● Уберите соблазнительную пищу из виду, из виду. Мы естественным образом тяготеем к продуктам, которые легче всего достать. Так что кладите конфеты на высокую полку или в другой пакет за чем-нибудь еще, чтобы у вас меньше шансов пойти за ними, — говорит Синтия Сасс, соавтор книги «Диета с плоским животом!» Положите более разумные продукты, например свежие фрукты или попкорн, в миски, чтобы они были видны и на расстоянии вытянутой руки.Держите при себе бутылку с водой, чтобы вам не пришлось рыться в холодильнике или ходить в торговую точку, чтобы купить напиток.
● Ведите дневник. Большинство из нас переоценивают свою активность и недооценивают, сколько мы едим, — говорит Сасс. Исследования показали, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса. Записывать все, даже на короткий промежуток времени, — лучший способ не забывать, что, сколько и почему вы едите.
● Персонализируйте свои порции. Если вы женщина, которая ест с мужчиной, подбирайте порции в соответствии с потребностями вашего тела, — говорит Сасс. Это может означать больше овощей и меньшие порции белка и продуктов с крахмалом и жиром. Например, в вечер буррито откажитесь от лепешки в пользу слоя зелени и возьмите кусок нежирного белка размером со смартфон, небольшую ложку полезного крахмала, такого как коричневый рис, и ложку гуакамоле.
● Прекратить вредные привычки в еде. Прежде чем поддаться страсти, нажмите кнопку паузы, — рекомендует Памела Пик, автор бестселлера «Устранение голода: трехэтапный план детоксикации и восстановления при переедании и пищевой зависимости.Спросите себя: «Я голоден? Злой? Тревожный? Одинокий, уединенный? Усталый?» Попытайтесь понять свои эмоции и спросите: «Я сейчас эмоциональный? Я собираюсь рвануть к перееданию? »
● Сон. В идеале спите от семи до восьми часов каждую ночь, а не менее шести. Нарушение сна заставит ваш аппетит и гормоны голода выйти из строя и побудит вас переедать.
● Медитируйте. Занимайтесь самоанализом каждый день, чтобы поддерживать связь с чувствами и приспосабливаться к стрессам, — говорит Пик.
● Планируйте заранее. Всегда берите с собой «безопасные» и вкусные продукты, когда вы находитесь вдали от дома, чтобы не есть нездоровую пищу или большие порции, потому что это все, что есть в наличии.
● Не голодайте слишком сильно. Ешьте каждые три-четыре часа. Пик говорит, что если вы слишком голодны, вы с большей вероятностью подчинитесь сигналам и триггерам, которые заставят вас переедать.
● Двигайтесь вертикально. Не сидите целый день, говорит Пик.Ходите, стойте и двигайтесь как можно больше, чтобы увеличить секрецию гормонов, модулирующих настроение, таких как серотонин, эндорфины и дофамин. Простые занятия умеренной интенсивности, такие как ходьба, помогут обуздать аппетит и помогут сохранять бодрость.
Ван Аллен — писатель-фрилансер.
Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы
Похудение — не самое простое предложение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов.Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.
Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.
Экстремальный уровень физической подготовки необходим для целей бодибилдинга, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело».«Для выживания необходимо определенное количество жира в организме — около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин — при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются в пределах приемлемого для здоровья диапазона.
Потеря последних 10 или около того фунтов жира — это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и они разнообразны. Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.
Давайте рассмотрим самые эффективные способы избавиться от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.
Самые эффективные методы похудания
Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии похудания. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).
1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира
Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии.При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно перейти к более интенсивной программе.
Умеренная аэробика, скорее всего, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность поддерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).
При силовой тренировке большое количество повторений с умеренным весом лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки.Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.
Ходьба — это идеальная аэробная активность с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. При тренировке с отягощениями все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы.
Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.
2. Постепенно сокращайте все вредные жиры, стратегически сокращая при этом углеводы
Было доказано, что потребление неправильного жира приводит к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров, увеличивая количество полезных жиров.
Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают жиросжигающим эффектом, поскольку они улучшают метаболические функции (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование — в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, — следует поощрять.
Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.
Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако следует избегать употребления кратковременных углеводов из простых сахаров во время фазы сжигания жира, поскольку они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.
Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и овощах, важен для похудания, поскольку увеличивает чувство сытости и выводит жир через систему.
Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания — во время всех приемов пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм с большей готовностью откладывает их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.
3. Смешайте аэробные занятия
Для разнообразия — чтобы избавиться от скуки и поощрить приверженность — стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более широком масштабе.
4. Выполните аэробные упражнения после силовой тренировки или в первую очередь утром
Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Но попробовать стоит.
5.HIIT Training
HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя не для всех, так как это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.
Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение серии интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.
Пример сеанса HIIT может быть следующим:
Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.
6. Постепенное потребление пищи
На стадии гладкости (тонкий слой жира — не зависящего от воды — покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо колебаться в приеме пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.
Есть много вариантов этой практики, но руководящий принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет стремиться удерживать жир; на основании этого считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.
Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира до тех пор, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни — это не открытое приглашение съесть всевозможные запрещенные продукты, а должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.
Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.
Для большей степени излишка жира, вероятно, потребуется постоянство с точки зрения низкокалорийного питания с низким содержанием жиров, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.
7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день
В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я читал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жиров для получения энергии.
К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), поэтому снижается общая продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды — важный шаг к снижению жира. Выпивайте по крайней мере галлон воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.
8. Силовые тренировки
Силовые тренировки — идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.
Что делать и когда
стадия ожирения
Комбинация методов необходима тем, у кого есть значительный вес, который нужно сбросить. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшей стратегией для этих людей было бы медленное похудение с реалистичным и долгосрочным подходом.
Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки потеря веса может привести к чрезмерной нагрузке на жизненно важные органы и суставы, если тренировка будет чрезмерно интенсивной и / или высокоточной.
Экстренные диеты, при которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:
Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и с отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
Исключите нездоровую пищу.
Используйте личного тренера для мотивации.
Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
Составьте план.
Будьте последовательны.
Принимайте жиросжигающие добавки.
Стадия средней избыточной массы тела
На этой стадии у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.
Лучшая стратегия — постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:
Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
Исключите нездоровую пищу.
Используйте личного тренера для мотивации.
Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
Составьте план.
Будьте последовательны.
Принимайте жиросжигающие добавки.
Гладкий стол
Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимых телесных жировых отложений (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы стать «в форме»).
Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но из-за тонкого слоя жира мускулатура отсутствует — бодибилдер в межсезонье обычно находится на этой стадии. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:
Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
калорий в шахматном порядке (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
Исключите нездоровую пищу.
Используйте личного тренера для мотивации.
Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
Составьте план.
Будьте последовательны.
Принимайте жиросжигающие добавки.
Сценический столик
Тем, у кого есть только три или четыре фунта жира, которые нужно сбросить, чтобы показать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, также лучше всего выполнять ВИИТ, поскольку это должно более эффективно повышать скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира. уровень горения.
Для новичка в не в форме HIIT может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю, независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:
Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
калорий в шахматном порядке (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
Исключите нездоровую пищу.
Используйте личного тренера для мотивации.
Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
Составьте план.
Будьте последовательны.
Принимайте жиросжигающие добавки.
Дополнительные советы по снижению жира
1.Срезанный спирт
Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только увеличивает количество пустых калорий, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.
После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, который используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом представляет собой определенную проблему.
2. Составьте план
Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и повысит степень ответственности. Первый шаг — точно определить их цели.
Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, — отличительная черта победителя. Для похудания все правильные шаги должны быть предприняты в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса — они были последовательны.
3. Используйте персонального тренера
Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется со своими усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер — это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.
4. Используйте жиросжигающую добавку
Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если их использовать в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.
Истории успеха в похудании
Следующие истории показывают, как можно избавиться от жира для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.
Амер Камра theHAMMER3
233 фунта Возраст: 22 Рост: 6’0 «Жир: 30%
191 фунт Возраст: 23 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 5%
Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!
Джонатан Замора fitchef1
365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5’7 «Жир: 45%
195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5’7 «Жир: 18%
Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и приобрел огромное количество поклонников фитнеса!
Аарис Виггс wiggsaaris
160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%
122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%
Аарис сменил удобство проезда на автомобиле за доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!
Дженнифер Хоббс Jenn2224
275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%
168 фунтов. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%
Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она возвращалась на 20 фунтов. Узнайте, почему она посвятила себя самым трудным целям в своей жизни, сбросив 32 процента жира и сбросив 107 фунтов за год!
Список литературы
Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.