Как стать накаченным в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

Содержание

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

 

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

  • красное мясо — говядина, свинина, баранина;
  • рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
  • птица — грудки курицы, индейки, утки;
  • яйца, особенно яичные белки;
  • молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как стать качком: открываем секреты

Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала, мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических, так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща» в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на выносливость, что практически не совместимо с набором мышечной массы.

К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов, а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки:

  • Мощная шея
  • Большие бицепсы (от 40 см и выше)
  • Широкие плечи
  • Накаченная грудь

Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела, сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты пропорционально все группы мышц.

Демонстрация мышц качком

А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

Как стать качком за один день

Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные мышцы, накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

Не верьте ни в какие суперметодики, которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка, который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

Только упорные, регулярные силовые тренировки продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

Стероиды и качка

В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это стероиды, без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

И других именитых культуристов. Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы, накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож!)

Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов, может нанести непоправимый вред здоровью, кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями.

Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени, но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов  «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката).

Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

Основные этапы становления качка

Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы, годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно.

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни:

«я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров.

До и после занятий бодибилдингом
Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

  1. Зарождение мотивации. Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
  2. Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора, а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета. Каждому свое.
  3. Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал (программу тренировок, технику выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
  4. Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике, то есть, в тренажерном зале.

Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели. Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг, фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за питанием и отдыхом.

Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться. В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса, который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.

Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением, которые вы можете встретить на нашем сайте, есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Под чередованием, понимается, совмещение легких, средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку, тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является сплит-тренинг, то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц, делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам, мы не рекомендуем ее использовать.

Как стать качком в домашних условиях

Стать качком, тренируясь лишь дома, без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на турнике, вы не станете здоровым.

Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры. Купите лучше абонемент в фитнес зал.

Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную статью, с приведением программы тренировок в домашних условиях.

В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга. В противном случае, вы будете топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.

Как стать качком в домашних условиях

Все качки химики?

Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики, конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс, но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику. Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика, от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

Качалка, это не только тонны поднятого железа, рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть замотивированным на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет, и вы абсолютно ничего не достигните.

Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики, просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как стать накачанным? | GQ Россия

Если вы решили стать обладателем красивого мускулистого тела, поздравляем. Это отличная цель. Только для этого вам придется запастись терпением, отказаться от еды по ночам и привыкнуть к регулярным тренировкам. Но при должных усилиях результат появится уже через шесть недель упорной работы.

1. Начните с основ

Не стоит рассчитывать на мгновенный результат, особенно если вы никогда не тренировались раньше. Вы должны быть в достаточно хорошей физической форме, прежде чем наращивать мышечную массу. Поэтому сначала вам придется освоить базовые упражнения, выполнение которых задействует многие группы мышц. Вы должны не просто привыкнуть к приседаниям с утяжелителями, выпадам и выбрасываниям, но и полюбить их, ведь это основа ваших тренировок. Изолирующие упражнения, рассчитанные всего на одну группу мышц, могут подождать.

2. Станьте сильным

Ваша сила не зависит от размеров мускул. Все происходит наоборот. Вы никогда не добьетесь желаемого результата, если будете нацелены лишь на внешние изменения. Силу и выносливость следует развивать в первую очередь. Большинство людей, желающих в короткие сроки нарастить мышечную массу, по достижении результата не могут похвастаться той физической силой, которой могли бы обладать. Чтобы вас не постигла та же участь, начните тренироваться, делая небольшое количество подходов (от 6 до 12). И не экспериментируйте с утяжелителями: используйте средний вес, постепенно его увеличивая. Такие тренировки помогут предотвратить травмы, риск которых появится впоследствии, когда вы перейдете к более серьезным физическим нагрузкам.

3. Больше ешьте

На тренировке вы выжимаете из себя всю энергию и силу, потерю которых необходимо восполнять. Поэтому питание становится такой же важной частью на пути к рельефному телу, как и регулярные физические упражнения. Не следует слишком увлекаться куриной грудкой, бурым рисом и протеиновыми коктейлями. Конечно, это должно присутствовать в вашем рационе, но не быть его основной частью. Вместо этого тренеры советуют питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте больше фруктов, овощей и сложных углеводов. К ним относятся крупы (например, киноа) и овощи с высоким содержанием крахмала. Также частью вашей диеты должны стать бобы, листья салата, рыба, орехи и яйца. В этих продуктах низкое содержание жиров и много белка. Не забывайте пить как можно больше воды и тщательно пережевывайте пищу, чтобы полезные вещества лучше и быстрее усваивались.

4. Занимайтесь одним видом спорта

Всегда найдутся люди, которые преуспели в нескольких видах спорта. Но, скорее всего, вы не один из них. Так что не стоит хвататься за все подряд. Если вашей главной целью являются рельефные мускулы, займитесь пауэрлифтингом. Вы, конечно, можете параллельно бегать по утрам, тренируя выносливость, но есть вероятность, что вам это скоро надоест. Однако если вы уже занимаетесь каким-любо спортом, баскетболом или плаванием, вы можете продолжить это делать. Более того, у вас появиться больше сил и мотивации тренироваться.

5. Разнообразьте тренировки

Постоянство – залог успеха на пути к красивому телу. Но со временем вам могут изрядно надоесть однообразные упражнения. Поэтому попробуйте изменить нагрузку или график тренировок. Вы также можете совмещать упражнения на разные группы мышц. Только не нужно слишком изощряться. Помните, в приоритете должна быть техника и только потом креативность.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как инстаграм повлиял на наши походы в спортзал

Учимся питаться, тренироваться и жить как Крис Хемсворт

Тони Парсонс рекомендует вам бокс

5 шагов к телу боксера

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как девушке стать мускулистой

Как нарастить мышечную массу девушке?

Набор мышечной массы для девушек представляет собой не менее сложный вопрос, чем рост мускулатуры у представителей сильного пола. Но как правило это не типично для девушек. Так говорят общественные стереотипы. Давай отбросим их. Мускулистая девушка – это стильно, к тому же ничто иное, чем рост мышц не сделают фигуру интересной и привлекательной для мужского пола.

Когда-то в моде были анорексичные худышки, но сейчас все чаще выбор мужчины останавливают на девушках, имеющих мышечную массу. Как нарастить мышечную массу девушке? В целом, здесь мало отличий от «классического» тренинга, требуются все те же упражнения, с поправкой на пол, то же многократное питание и белковая диета.

Девушки, так же, как и мужчины встречаются трех основных типов телосложения – эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эндоморфы быстрее всего набирают мышечную массу и вес, к этому предрасположена их физиология. У мезоморфов оптимальное сочетание мышц и жира, они тоже, хотя и не с таким успехом, но легко прогрессируют в тренажерном зале, а вот эктоморфам необходимо прибегать к специальному спортивному питанию и гейнерам. Им не нужно бояться растолстеть, так как весь лишний вес перейдет в мышцы, но набирать массу необходимо, иначе мышц не видать.

Необходимо смириться с тем, что у вас будет больше жира, чем у мужчин-спортсменов. Все дело в том, что основная функция женщины – детородная, а для этого необходимо резервное питание. Функция приводит к тому, что на животе и бедрах скапливается много жира, который сгонять оказывается намного труднее, чем мужчинам. И иногда даже этот жир необходим для оптимального здоровья. Поэтому придется смириться с тем, что программа тренировок для набора мышечной массы девушкам приводит к некоторому увеличению жира. В любом случае по мере тренировок он, хоть и медленно, но перейдет в мышцы. Так или иначе они будут во время роста истощать запасы жировой ткани, так что все поправимо. Единственное, потребуется больше сил и времени на истребление жировых запасов.

Есть еще один нюанс. Женский организм вырабатывает совсем другие гормоны, и гораздо меньше, чем мужской, тестостерон. А он играет ключевую роль в развитии мышц. Наоборот, эстрадиол, активно генерирующийся в организме девушки, приводит к округлению боков и накоплению жира. (Так решила природа!). А потому девушке для набора мышечной массы необходимо основательно поработать над собой.

Как набрать мышечную массу девушке. Упражнения в спортзале.

Мышцы не растут в привычном понимании. При высоких нагрузках они разрушаются и в образовавшиеся разломы направляются вновь сгенерированные клетки, постепенно его заполняющие. Так происходит увеличение ее в объеме. Этот процесс называется гипертрофия. Для роста мышц нужно обеспечить прогрессивное увеличение весов, периодическую смену тренировочной программы, чтобы не допустить адаптацию мускулатуры к нагрузкам. Необходимо постоянно пробовать что-то новое. Конечно, если ты новичок, тогда сначала займись базовыми упражнениями, а только потом переходи к изолирующим. Это «золотое правило» бодибилдинга. Но в целом каждая из нас индивидуальна, а потому необходимо будет проконсультироваться со специалистами и выработать свою собственную качественную программу.

Спортивные ученые ведут споры относительно того, стоит ли при увеличении мышечной массы девушкам увлекаться кардионагрузками. Тут все неоднозначно. С одной стороны, кардионагрузки приведут к тому, что сгорит жир, который мог бы быть переработан в мышцы, с другой стороны, они способствуют увеличению тонуса мышц. В любом случае нельзя силовой тренинг прерывать пробежкой на беговой дорожке, а для кардио выделить специальный день, или, например, утром пробежаться в воскресенье. Но комбинировать силовой тренинг с жиросжиганием нельзя, так как это приведет только к утомлению, или перетренированности. Набор мышечной массы для девушек проходит тем интенсивнее, чем больше базовых упражнений она в свою программу включает.

Каждой тренирующейся девушке необходимо выполнять своеобразную «анаболическую триаду» — приседания, становую тягу, жим лежа. Можно их все же дополнить изолирующими на спину и пресс, но все же ключевое внимание на базу. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, с обязательным днем перерыва, посвящая залу не менее часа. Дольше тренироваться не следует, так как нарастают катаболические процессы и все упражнения проходят в лучшем случае напрасно. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая технику, увеличивая вес снаряда, но не количество подходов и повторений.

Как нарастить мышечную массу девушке дома?

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях девушке необходимо особенное внимание уделять ягодицам, ногам и прессу. В качестве утяжелителей подойдут гантели, которые желательно заранее купить, потому что без подручных снарядов в домашних условиях накачаться становится трудно. Занимайся приседаниями, накачиванием пресса (утяжеляясь гантелями), руками. Для ягодиц подойдут опять же приседания с гантелями. Но все же следует отметить, что по сравнению со спортзалом дом предоставляет гораздо меньше возможностей. Для прогрессивного роста мускулатуры необходимы большие веса, а вот дома их найти оказывается чрезвычайно сложно. Если у тебя есть кардиотренажер (а нет – купи, они сейчас каждому по карману), можно тренировать фигуру и сердце, но это выступает только дополнительным занятием, в целом необходимо больше упор делать на мышцы. Кончено, дом может дополнять спортзал и помогать держать мышцы постоянно в «боевой готовности», но все же не рассчитывайте на большой успех от тренировок дома. В лучшем случае можно только подкачать фигуру.

Спортивное питание мечтающей накачаться девушке.

Не забывай о необходимости употребления спортивного питания до и после тренировки. Рекомендую в специализированном магазине запастись гейнерами, если ты эктоморф, или всевозможными протеиновыми добавками для активного роста мышечной массы. Некоторые совсем «повернутые» на мышцах девушки принимают тестостерон для роста мышц. Чем его больше, типа, тем мышцы растут быстрее. Но помни, что в этом случае ты станешь подобна мужику, резко увеличится волосяной покров, может даже каждый день придется бриться, как и мужику, да заодно и на ногах начнется твориться невесть что (их придется брить каждый день). Так что не балуйся подобными добавками. В конце концом большие мышцы девушке необходимо для борьбы с лишним жиром и главное назначение каждой девушки – иметь отличную фигуру, а потому сконцентрируйся на ней и мой совет: упражняйся в меру. Излишняя мужеподобность вовсе не так сексапильна, как тебе кажется. Мужчин это только отталкивает (им своей хватает). Так что заранее реши для себя, зачем тебе это нужно. А потом иди в спортзал и тренируйся. Но чем больше хочешь накачать мышц, тем выше потребность в специальном питании.

Почему гимнасты накаченные и сухие

Гимнасты практически не используют отягощение во время тренировок, но их методика способна увеличивать мускулатуру путем выполнения ряда упражнений с собственным весом, а также направленных на владение телом. Только на первый взгляд кажется, что тренировки с собственным весом не являются особенно эффективными при создании сухой, качественной и, что важно, массивной мускулатуры. Естественно, развитую таким способом мускулатуру невозможно сопоставить с мышцами современных бодибилдеров. Давайте все же разберемся – почему гимнасты такие сухие и накаченные?

Как тренируются гимнасты

Во время тренировки развивается силовая и аэробная выносливость. Также, во время выполнения упражнений атлеты развивают взрывную силу, координацию движений и хват. Если рассмотреть фигуру гимнаста, то можно заметить, что акцент в тренировках отведен на плечевой пояс. Ногам уделено гораздо меньше внимания. Спортсмены выполняют всевозможные упражнения с собственным весом, их тренировочная программа богата всевозможными акробатическими элементами.

На фото Никита Нагорный. Источник: Getty Images

Тренировка гимнаста стоит из:

Комплекс упражнений на кольцах, в который входят статические, силовые и маховые движения. Основными упражнениями являются висы, подъемы, стойка на руках вниз головой. Также гимнасты выполняют уголки, кувырки и подтягивания с поджатыми коленями. Но и это еще не все. Одними из самых сложных упражнений на кольцах считаются упоры. Они бывают вертикальные, горизонтальные, упоры «крест», когда спортсмен удерживает положение с расставленными в сторону руками, а также «крест» вниз головой.

Видео: тренировка гимнаста на кольцах

Видео: базовые упражнения гимнаста

Вывод

  • Благодаря интенсивным и продолжительным тренировкам, а их у профессиональных спортсменов в течение дня целых две, каждая по четыре часа, достигается высочайшее качество мускулатуры.
  • Лишний вес гимнасту категорически противопоказан, ведь чем спортсмен тяжелее, тем сложнее выполнять акробатические элементы и управлять собственным телом во время сдачи норматива.

Накачаться за 3 месяца — Atletizm.com.ua

Накачаться за 3 месяца

Можно ли накачаться за 2-3 месяца? Этот вопрос задают наиболее часто. Как накачаться за 3 месяца без спортивной фармакологии и возможно ли это?

Да, сейчас много где можно услышать о чудесных методиках, позволяющих это сделать, но если вы серьезно занимаетесь спортом, то конечно, знаете, что это просто нереально.

За более чем 30 лет серьезных занятий спортом я таких методик не встречал. Конечно, есть множество мнений по этому поводу. Но! Не применяя спортивной фармакологии, за 3 месяца можно только войти в начальную форму. Подчеркиваю: в начальную. Это если говорить о бодибилдинге и силовых видах спорта.

Наверное, вам иногда тоже приходилось слышать такое: я занимаюсь всего 3 недели, а уже пресс кубиками. И это пишет девушка. Обычно это означает только то, что ей не хватает килограмм 8-10 до ее нормального веса. Красиво ли это? Возможно, но на любителя.

Можно ли накачаться за 3 месяца без химии?

Итак, что же принято относить к продуктам спортивного питания и как они могут помочь в тренировках? Вообще, грань между спортивным питанием и химией довольно условная, так как гормональные препараты уже давно и широко применятся в спорте.

Конечно, есть методики и залы, где при помощи спортивного питания за 3 месяца могут помочь Вам добиться видимого результата. Хотя, следует сказать, что для человека это неестественно.

Опытным спортсменам известно, что без спортивного питания, куда относятся и гормональные препараты (то есть то, что принято называть химией), таких результатов, как мы видим в культуризме, достичь почти невозможно. Кто-то скажет, что это спорный вопрос, ведь в начале прошлого века таких средств не было, а атлеты давали свои рекорды. НО. Шли то они к этим рекордам многие годы.

Но мы уходим от темы. Любой опытный тренер вам скажет, что 3 месяца — это совсем не тот срок, в течение которого можно достичь результатов. Да. Бывают случаи, когда у человека хорошая генетика и природные данные. Их можно развить на начальном уровне за довольно короткое время.

Можно форсировать события при помощи спортивного питания. Принято считать, что это даст негативные последствия в дальнейшем. И известно немало таких случаев. Хотя, конечно, в 20 лет кажется, что 30 — это очень далеко, да и просто никогда мне тридцати не будет. А про сорок, или 50 даже и говорить нечего.

Как накачаться за 3 месяца и стать инвалидом

А по поводу накачаться за 3 месяца я скажу так: в 16 или 20 лет можно делать все и как угодно. Даже не правильно. Это все равно даст положительный результат в этом возрасте на некоторое время. Но не будут ли отрицательные  последствия потом? Ведь накачанный бицепс, за которым так гонится большинство молодых людей, смотрится неплохо. Даже не смотря на то, что через 7-10 лет будет разрушена спина, и бицепс сойдет на нет. К сожалению, далеко не каждый задумывается о том, что будет потом.

А ведь здоровье – оно одно, и недаром в системе жизненных ценностей его часто ставят на первое место. Грамотные занятия атлетизмом позволят вам иметь привлекательную спортивную фигуру и выгодно отличаться на фоне людей, которые пока не хотят уделить время себе и не могут найти возможности заниматься.

Для чего нужен персональный тренер

2-3 месяца — это только начало пути. Нужно прозаниматься хотя бы год, чтобы можно было говорить о результатах. Но что такое какой-то один год?!

И вы, наверное, догадались уже о том, что необходимы регулярные занятия. Для того, чтобы занятия дали максимальные эффект лучше всего, конечно, заказать индивидуальную программу тренировок у персонального тренера. Почему? Все просто.

Каждый человек индивидуален, и часто у многих есть определенные проблемы со здоровьем, не редко встречаются проблемы и с позвоночником. Персональный тренер учтет Ваши индивидуальные особенности при составлении тренировочной программы. То есть примерно за год занятий Вы сможете значительно улучшить свое здоровье и приобрести красивое, гармонично развитое тело.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 68875

Как накачать ягодицы в домашних условиях: упражнения

Сегодня для того, чтобы иметь накачанные ягодицы и подкаченные ноги, не обязательно посещать тренажерный зал, вы можете добиться необходимого вам результата в домашних условиях, соблюдая систематичность упражнений и работая на полную отдачу. В нашем материале читайте о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц включает в себя постулаты, придерживаясь которых, вы получите красивые накачанные ягодицы.

1. Прежде чем приступить к упражнениям, займитесь небольшой разминкой. Разогрев мышцы, вы не травмируете свой организм и не будете ощущать ярко выраженную крепатуру уже на следующий день после тренировки. Походите на цыпочках, сделайте несколько круговых движений тазом, несколько наклонов и легких приседаний.

2. Во время тренировки, следите за своим дыханием. На вдох приступайте к выполнению упражнения, а на выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию. Таким образом упражнение будет проходить гораздо легче, ведь вы не будете перенагружать организм сбиваясь с ритма.

3. Выполняя упражнение не забывайте делать его правильно, придерживаясь всех советов того, ресурса, которому вы отдали предпочтение. Неправильное выполнение может привести не к накаченным ягодицам, а накаченным ногам и мышцам спины, что тоже не плохо, но и не хорошо если перед вами стояла друга задача.

4. Особое внимание уделите своей технике безопасности. Несмотря на то, что многие упражнения достаточно простые, не соблюдения правил их выполнения может привести к потянутым мышцам и острым болям в спине и суставах.

5. Выполняя упражнения, не стоит думать, что чем больше нагрузку на организм вы окажете, тем быстрее вы получите желаемый результат. Спешкой вы лишь навредите себе и своему организму, получите ощущения дискомфорта во время ходьбы, сидения и даже в положении лежа. Чтобы с вами этого не произошло, для начала выполните несколько подходов по 5-10 действий, а затем, в зависимости от своего самочувствия постепенно повышайте количество упражнений.

В дополнение к упражнениям, отдайте свое предпочтение длительной ходьбе, откажитесь от поездок на лифте в пользу пешего перемещения, катайтесь больше на велосипеде, роликах, плавайте в бассейне, и вы обязательно ускорите результат от тренировок.

В погоне за красивыми формами нелишним будет пересмотреть свой рацион питания и отдать предпочтение здоровой пище, отказавшись от вредных привычек. Также не забывайте, что для достижения положительного результата от тренировок вы не должны прерывать занятия. Приступайте к выполнению упражнений 3 раза в неделю, не пропуская выбранных дней. Таким темпом вы получите накачанные ягодицы уже спустя 3-4 месяца, что позволит до лета обрести необходимые вам пропорции для походов на пляж или завораживающих фотосессий.

Теперь в вашем арсенале есть упражнения для ягодиц. Давайте готовиться к весне вместе!

Также читайте о том, как сохранить молодость рук.

Фото:  Pinterest

Вам также понравится

Научно обоснованный трюк с плейлистом для тренировок: Найдите правильный BPM

Идеальный плейлист поможет вам тренироваться дольше и усерднее.

Siriwat Nakha / EyeEm / Getty Images

Что общего у SoulCycle, Orangetheory, CrossFit и Zumba?

Ответ: Все эти групповые занятия фитнесом воспроизводят интенсивную — иногда даже агрессивную — музыку через громкоговорители.Таким образом, даже если вы весь в поту и боретесь с ожогом мышц, вы все равно хорошо проводите время и у вас есть мотивация продолжать работать над собой.

Оказывается, мы слушаем музыку во время тренировок не зря — и речь идет не только о том, чтобы накачаться, чтобы хорошо попотеть. Исследования доказывают, что музыка, особенно музыка в быстром темпе и высокой интенсивности, может повысить эффективность тренировок и даже мотивировать вас тренироваться дольше.

Если вам интересно, как можно оптимизировать пользу музыки для упражнений, вы попали в нужное место.Из этой статьи вы узнаете, как и почему музыка влияет на вашу физическую форму, как создать идеальный плейлист для набора веса и где найти плейлист для готовой тренировки.

Подробнее: Лучшие тренировки в спортзале для умного дома в 2021 году: Peloton, Mirror, Tempo и другие

Сейчас играет: Смотри: Сравнение Apple AirPods: AirPods Max или AirPods Pro

17:22

Почему музыка улучшает результаты тренировок?

Нет недостатка в исследованиях психологических эффектов музыки.Хорошая мелодия может помочь улучшить ваше настроение и сосредоточиться, но она также может мотивировать вас или дать вам конкурентное преимущество, что и применимо к упражнениям.

Музыка влияет на вашу тренировку несколькими способами, в том числе:

Конечно, есть исключения из правила: музыка может не помочь вам, когда вы боретесь с DOMS или травмой, но в большинстве случаев вы можно рассчитывать на вышеуказанные преимущества.

Исследования показывают, что бег под оптимистичную музыку на самом деле может помочь вам бежать быстрее, и то же самое можно сказать о езде на велосипеде.

Этап 7 Фотография / Unsplash

Как составить хороший плейлист для тренировок? Учитывайте количество ударов в минуту для каждой песни.


Когда дело доходит до повышения производительности тренировки, выбор плейлиста зависит от темпа. Соответствие музыкального темпа с предполагаемой частотой пульса будет поддерживать вас на протяжении всей тренировки, в то время как несоответствие может сделать прямо противоположное.

Подумайте, что происходит, когда случайная песня звучит посреди вашей тренировки — скажем, вы джемируете под оптимистичную трэп-музыку или хард-рок, и внезапно появляется любовная баллада 80-х.Вы останавливаетесь, достаете телефон из кармана и пропускаете его. Или, может быть, вы справляетесь, но все, о чем вы можете думать, это как не дождаться, пока это закончится, тем самым отвлекая внимание от тренировки.

Создать идеальный плейлист для тренировок на самом деле очень просто. Просто сосредоточьтесь на двух вещах: темпе и типе тренировки. Чем интенсивнее вы хотите, чтобы тренировка была, тем более оптимистичным должен быть темп.

Определение темпа песни в ударах в минуту похоже на определение частоты пульса.Музыкально настроенным людям может быть легче считать BPM в песне — если у вас возникли проблемы с этим, этот удобный инструмент BPM для песни может помочь. Просто введите название песни и получите BPM.

Эти общие рекомендации по темпу должны помочь вам приступить к работе со своим плейлистом для тренировок:

  • Йога, пилатес и другие низкоинтенсивные упражнения: 60–90 ударов в минуту
  • Силовая йога: 100–140 ударов в минуту
  • CrossFit , езда на велосипеде в помещении или другие формы ВИИТ: 140–180 ударов в минуту и ​​более
  • Зумба и танцы: 130–170 ударов в минуту
  • Устойчивое кардио, например бег трусцой: 120–140 ударов в минуту
  • Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг: 130–150 ударов в минуту
  • Разминка перед упражнением: 100–140 ударов в минуту
  • Расслабление после тренировки: 60–90 ударов в минуту

Если вы хотите узнать больше об этом, разработайте темп вашего плейлиста для поддержки интервальной работы.Например, если вы планируете выполнить интервальный бег, в котором вы будете бегать быстро в течение 3 минут, медленно в течение 2 минут, всего 30 минут, вы можете создать плейлист, поддерживающий эту цель. В этом случае вы должны задействовать структуру быстро-умеренно-быстро. Просто убедитесь, что продолжительность песен близка к интервалу.

Другие факторы, такие как басы, громкость и текст, также могут влиять на ваше исполнение, но сосредоточение внимания на темпе помогает упростить выбор списка воспроизведения.

Попробуйте плейлисты для тренировок в музыкальных сервисах, таких как Apple Music, Spotify и др.


Не хотите возиться со своим собственным плейлистом? Попробуйте один из этих сервисов потоковой музыки, в которых уже есть много часов музыки для тренировок.

Fit Radio : Fit Radio полностью сосредоточен на тренировках, ориентированных на BPM. Вы можете найти готовые плейлисты для всех диапазонов пульса практически в каждом жанре. Что мне нравится в Fit Radio, так это то, что ди-джеи смешивают плейлисты с быстрыми нарезками и смешанными песнями, так что вы получаете большое разнообразие.

RockMyRun : Это приложение похоже на Fit Radio в том, что ди-джеи создают списки воспроизведения по жанрам, BPM и активности. Несмотря на название, вы можете использовать RockMyRun для любого типа упражнений.Функция быстрой настройки, которая позволяет вам быстро изменять темп вашего плейлиста, дает этому приложению преимущество перед другими.

RockMyRun помогает быстрее работать с плейлистами, зависящими от BPM.

Магазин приложений / Скриншот Аманды Капритто

Apple Music: В Apple Music есть целый раздел, посвященный плейлистам для тренировок. Перейдите в «Обзор», а затем в «Музыка по настроению», чтобы найти категорию фитнеса.Вы найдете плейлисты для занятий спортом, йоги, HIIT и многого другого, а также плейлисты для разных жанров. Списки воспроизведения часто обновляются, поэтому добавьте что-нибудь в свою библиотеку, если вам это нравится.

Spotify : Как и Apple Music, Spotify имеет широкий спектр готовых плейлистов для тренировок и всегда обновляет текущие плейлисты и добавляет новые. Плейлисты разбиты на категории по BPM, но также имеют названия, например Beast Mode или Rock ‘n’ Run, которые помогут вам решить, подходит ли плейлист для конкретной тренировки.

Jog.fm : Jog.fm поможет вам найти или создать идеальный плейлист для бега в зависимости от вашего темпа. Просто введите свой темп в миле, и приложение предложит список песен, соответствующих этому темпу. Вы также можете просто просматривать популярную музыку, которая отсортирована по темпам.

PaceDJ : Это приложение сканирует вашу музыкальную библиотеку, чтобы найти BPM песен для создания списков воспроизведения с определенным темпом. Вы также можете выбрать один из нескольких готовых плейлистов или позволить приложению определять ваш темп бега / ходьбы и воспроизводить соответствующие песни.

Перед тем, как отправиться в спортзал, сделайте еще одно: будьте осторожны, не включайте музыку слишком громко, так как громкая музыка может вызвать потерю слуха, а наушники являются частым виновником. О, и если вы собираетесь пробежаться или покататься на велосипеде, будьте осторожны.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

8 простых ежедневных упражнений, которые помогут вам зарядиться энергией | Playo

Эти простые ежедневные упражнения сделают ваш день незабываемым!

Ищете ежедневные упражнения на острове? Существует множество исследований, которые показывают, что если вы будете делать по утрам некоторые из множества различных упражнений, вы будете в лучшем настроении в течение всего дня.У вас будет больше позитивной энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.

Вот 8 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично в течение всего дня. Вы можете выполнять их все дома, не посещая тренажерный зал. {Это не альтернатива медицинскому совету, поэтому, если вы новичок в этом, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.}

# 8 — Домкраты для прыжков

Прыжки гнезда

Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения, она стала «главным прыгуном».«Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Встаньте, ноги вместе. Прыгайте, разводя руками и ногами. Вернись в первую позицию и продолжай! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать число, которое вам удобно.

# 7 — Приседания

Приседания

Приседания — это все о равновесии — расставьте ноги на ширине плеч и встаньте на ступни.Затем начните приседать, как будто медленно садитесь на низкий воображаемый стул. Колени и ступни должны образовывать прямую линию. Постарайтесь втянуть поясницу как можно глубже. Вы также можете помочь сохранить равновесие, вытянув руки перед собой, как показано на рисунке. Когда вы упадете, начните подниматься как можно медленнее

# 6 — Доска:

Планка

Планка — это простое статическое упражнение, не требующее движений тела. Чтобы сделать это правильно, следуйте примеру, изображенному на картинке, и подпирайтесь локтями, предплечьями и передними ногами.Важно, чтобы спина была идеально прямой, при этом не опускалась талия и не поднималась ягодица.

Если у вас нет трудно удерживать тело в опоре локтей, значит, что-то не так. В этом положении прорабатываются мышцы, которые удерживают вас прямо, например, пресс, мышцы рук, спины и передние мышцы бедра.

# 5 — Отжимания:

Отжимания

Чтобы сделать правильное отжимание, примите планку в качестве исходного положения, а затем оттолкнитесь руками.Самое важное — держать спину, ягодицы и ноги на прямой линии — это будет напрягать не только руки, но и пресс. Следующим шагом будет как можно медленнее вернуться в исходное положение.

# 4 — Пресс ролл-ап:

Хотите убийственный пресс? Попробуйте этот простой.

(A) Лежа на спине, вытяните руки и вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия. Вдохните, поднимите руки над головой и начните отрывать верхнюю часть тела от пола. (B) Выдохните на полпути и продолжайте перекатываться вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног.Вдохните и поверните движение в обратном направлении, выдыхая наполовину вниз, чтобы вернуться к началу. Повторите несколько раз.

# 3 — Основное упражнение Bird Dog:

Птица Собака

Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени. Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо и не позволяя ей уходить в сторону или сгибаться, одновременно поднимая и растягивая противоположную руку. После этого проделайте то же самое с другой рукой и ногой.

# 2 — Упражнение «мертвый жук»:

Мертвая ошибка

Еще упражнения для пресса для энтузиастов.Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну из ног, согнув в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой. Не забывайте здесь главное правило — левая рука идет к левой ноге, а правая рука идет к правой.

# 1 — Собака да собака:

Собака вверх-вниз

Предупреждение: это может быть сложно для людей, которые изначально не в достаточной форме, поэтому, если вам это трудно, прекратите попытки и выполните остальные семь, пока не наберете достаточно хорошую форму.

Во-первых, подпереться руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом. Поднимите одну из ног как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.

Также прочтите: Вот как можно поправиться, не посещая спортзал

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ БЛОГОВ ИЛИ НАПИШИТЕ НАС НА ВАШ INSTAGRAM POST!

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является правдивой, насколько нам известно, мы не гарантируем правдивость, надежность или полноту представленной информации. Любой совет или мнение предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональному совету.

Комментарии

комментария

Tonal Review: домашний тренажерный зал для людей, которые хотят разогреться

Большинство продуктов для умного домашнего фитнеса сосредоточены на кардиотренировках, а не на поднятии тяжестей.Прокатитесь на велосипеде, сделайте несколько берпи, доску на пять. Некоторые системы включают в себя легкие гантели или гири, но даже если они входят в комплект, они используются в интервальных тренировках, предназначенных для повышения тонуса и похудения. Они бесполезны для достижения целей структурированного режима подъема тяжестей: увеличения массы и набора хорошей силы. До сих пор, если вы хотели получить хороший опыт подъема тяжестей дома, ваш единственный вариант — сложить кучу гантелей в своем гараже и ворчать в своем добровольном подземелье, как экстра в Orange Is the New Black .

Tonal решает эту проблему для домашнего фитнеса с помощью своей простой в использовании системы. Подобно конкурентам по домашнему фитнесу, таким как Mirror, Tonal — это большое прямоугольное настенное устройство, которое отображает интерактивные программы тренировок на большом экране. Одно из основных отличий от Tonal — пара регулируемых рычагов, выходящих из системы. В каждом плече находится кабель, обеспечивающий регулируемое сопротивление до 100 фунтов на плечо. Прикрепите некоторые из прилагаемых аксессуаров, и вы сможете выполнять широкий спектр движений для наращивания силы, от жима лежа и приседаний до сгибаний на бицепс и растяжек со скакалкой.

Запрограммированные тренировки, которые отображаются на экране, выполняются знающими и вдохновляющими тренерами. Выбор музыки тоже довольно большой. Если у вас есть чеддер на одного человека — устройство Tonal стоит около 3000 долларов плюс ежемесячная подписка — вы обнаружите, что это одна из самых полных систем для развития силы на все более переполненном рынке «умных домашних тренажерных залов».

Отрыв от силы

Вы, наверное, знакомы со всеми лязгами и ударами традиционного тренажера с отягощениями, когда весовые плиты ударяются друг о друга в конце каждого повторения.Тональ издает более тонкое жужжание; система использует электромагнитную силу вместо грузов для увеличения сопротивления кабелям. Кабели выходят из рук и прикрепляются к различным ручкам, чтобы имитировать большую часть свободного веса и движений троса, которые вы обнаружите в своем стандартном Planet Fitness. Tonal поставляется с перекладиной, скакалкой и набором ручек. Штанга и ручки оснащены кнопками с поддержкой Bluetooth, которые позволяют включать и выключать сопротивление. Это отличная функция, которая позволяет вам удерживать вес в отключенном состоянии, пока вы занимаетесь, а затем снова включать его, когда вы будете готовы к подъему.

Фотография: Tonal

Тренировки отображаются на сенсорном экране высокой четкости, ярком, четком и чрезвычайно отзывчивом на касания и смахивания. Тренировки сопровождаются широким спектром отличной музыки, которую вы можете выбрать. (Я рекомендую хип-хоп станцию ​​90-х.)

Процедура настройки проста. После того, как вы введете свои жизненно важные показатели (возраст, рост, вес, цели), Tonal проведет вас через первую тренировку. Инструктор проведет вас через разминку, а затем выполнит серию движений, чтобы научить вас пользоваться тренажером.После этого следует правильная оценка силы, в которой вы выполняете серию движений, которые программа Tonal использует для определения уровня вашей силы. Для всех ваших тренировок после оценки программное обеспечение автоматически устанавливает ваш вес для каждого движения, постоянно регулируя сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. У вас также есть возможность отрегулировать вес вручную, если вы чувствуете себя особенно ужасно в данный день.

Muscle Memory

Tonal предлагает сотни тренировок, от традиционных силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок до йоги, пилатеса, барре и медитации.Вы даже можете вызывать уроки кикбоксинга и танцевального кардио, а также более конкретные программы тренировок, такие как пред- и послеродовые тренировки, тренировки по триатлону и семейные тренировки. Есть пошаговые инструкции по восстановлению, мобильности и Theragun, которые помогут облегчить эти послетренировочные боли. Tonal может отслеживать частоту сердечных сокращений, если вы носите Apple Watch или трекер с поддержкой Bluetooth.

Существует также опция бесплатного подъема, при которой вы выбираете каждое движение по ходу движения. Вы даже можете создавать свои собственные программы через приложение Tonal.Если вы тренируетесь с партнером, вы можете проводить тренировки лично; система автоматически настроит веса для вас и вашего партнера и будет отслеживать обоих ваших представителей, когда вы торгуете ходами.

5 вещей, которые инструкторы по упражнениям в группах Y хотят, чтобы вы знали

Если вы когда-либо посещали групповые занятия фитнесом, вы понимаете, насколько мощно преодолевать препятствия — особенно в достижении целей в области здоровья — вместе. Мы более мотивированы; мы продвигаемся дальше и, честно говоря, более склонны к появлению.Вот почему в YMCA мы выбираем инструкторов, которые поощряют это чувство принадлежности, чтобы занятия были обогащающими, а не пугающими.

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы в учебном лагере или снимаете стресс в зумбе, мы собрали несколько советов, которые наши инструкторы по групповым упражнениям хотят, чтобы вы знали, даже если это ваш самый первый день.

1. Это
ваша тренировка .

«Я хочу, чтобы вы знали, что я забочусь о том, чтобы вы получали максимум удовольствия от тренировок, и ваша безопасность находится на первом месте в моем списке.И мы должны немного повеселиться! » –Винедка Палмер (SPRINT, CXWORX, BODYPUMP)

«Это ваш класс. Мы хотим, чтобы вы делали только то, что вы можете делать сегодня, а не то, что вы могли бы делать, когда вам было 16, 26, 36, 46 и т. Д. [Мы хотим] того, что вы можете делать сегодня, в этот самый момент. Просто наслаждайся тренировкой «. –Мики Купер (велоспорт, круговая тренировка, золото, круговая трасса h3O, стретч)

2. Ваш распорядок дня не обязательно должен быть устаревшим.

«Вам стоит попробовать разные классы! Вы можете найти занятие, которое вам показалось слишком сложным (или даже слишком легким), и поймете, что он идеально вам подходит! » — Венди Аллен (Велоспорт, Barre Above)

«Приходите попробовать любое занятие, которое вас интересует.Не беспокойтесь о том, что вы проведете полные 45-60 минут или не сможете выполнить все упражнения, потому что для всего есть модификации . Наша работа — научить вас преодолевать трудности, и именно благодаря коучингу мы любим преподавать! Сходи в класс и попробуй 20 минут; посмотри, чего ты можешь достичь. Большинство людей сильнее, чем они думают ». –Мэри Эвелин Хендерсон (учебный лагерь, семейная йога)

3. Групповые упражнения — это командные усилия.

«Мы здесь для вас, а вы здесь для нас. Мы подталкиваем друг друга и вместе добиваемся поставленных целей ». –Сюзель М. Боном-Шилдс (BODYPUMP)

«Наша миссия — обслуживать наших участников с помощью многоуровневых тренировок, которые удовлетворяют потребности каждого. Веселое товарищество в наших разнообразных группах объединяет наш класс под руководством [инструктора], и мы благословлены и почитаемы за каждый час времени, которое наши участники уделяют нам для работы над улучшением своего здоровья. [Наши классы] — это наше сообщество, и нам нравится видеть, как участники становятся лучше, одновременно чувствуя «групповую любовь».’” –Аудреа Уэбб (цикл / Barre Fusion, Cycling, Basic Step / Interval Fusion, Abs Express, Plates & Weights)

4. С чего-то нужно начинать.

Мы знаем, что это может показаться пугающим; мы знаем, что вы можете не чувствовать себя готовым… но поверьте, мы начали так же, как вы. Все начинали так же, как ты! Мы подберем для вас упражнения, чтобы вы были в безопасности, веселились и чувствовали ожог — и заставим вас вернуться, чтобы еще раз! » –Марианн Карацони (Учебный лагерь)

«Прежде всего, мы процветаем за счет вашей энергии, так же, как вы подпитываетесь нашей энергией! А во-вторых, всем нам нелегко заниматься спортом и придерживаться здоровых привычек.Инструкторы тоже обычные люди с такими же трудностями ». –Валери Фаулер (пластины и гири, круговая тренировка, велоспорт, общая сила / Core Fusion)

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов улучшить вашу групповую бывшую игру

5. Это больше, чем просто класс.

«Групповой фитнес — это гораздо больше, чем просто упражнения. Энергия, мотивация и дружба, которые возникают из групповых занятий, длятся дольше, чем те 30-60 минут, которые вы фактически посещаете ». –Барри Септер (серия GRIT)

Extreme Pump It Up Fitness — Домашняя страница

Extreme Pump It Up Fitness предлагает 3 групповых занятия.

Cardio Pumpin ‘~ 50-минутный класс разнообразных кардио-движений, степов, тренировок с мячом, табата, HIIT-тренировок, плиометрики, интервалов и многого другого. Вы сожжете от 500 до 900 калорий за одно занятие.

Body Pumpin ‘~ 1-часовая тренировка всего тела с использованием штанг, гантелей, лент или мяча. Прелесть этого занятия в том, что я ваш личный тренер в групповой атмосфере! Будьте готовы попотеть и поработать мышцы! Сожжено 500-900 калорий.

Зумба ~ 45-минутная общая тренировка, сочетающая в себе все элементы фитнеса — кардио, укрепление мышц, равновесие и гибкость.Приходите попробовать. Сбросьте сантиметры и калории в увлекательных занятиях.

Степ-аэробика ~ высокоэнергетический степ, отлично подходит для всех уровней подготовки. Это повысит вашу выносливость и тонизирует тело. Жизнерадостная музыка будет мотивировать и держать вас в движении.

Hula Hoop ~ включение Hula Hooping в ваш распорядок дня может помочь вам сжечь калории, избавиться от жира, тонизировать мышцы, чтобы сделать талию тонкой и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Развлекаемся, тренируясь в дружеской атмосфере! Отличная музыка, дружелюбные сертифицированные инструкторы, много энергии и интересный способ познакомиться с людьми и отлично потренироваться! Эти занятия предназначены для всех уровней подготовки.Классы открыты для мужчин и женщин.

Я здесь, чтобы вдохновлять и мотивировать вас чувствовать себя хорошо о СЕБЕ!

Утренние и вечерние часы также выходные! ~

Middleburg Heights:
Понедельник
17:00 Кардио
18:00 Силовые тренировки
19:10 Zumba
20:00 Hula Hoop

Вторник
17:15 Силовые тренировки
18:30 Степ-аэробика

Среда
5 : 00pm Кардио
18:00 Силовые тренировки
19:10 Zumba
20:00 Hula Hoop

Четверг
17:15 Силовые тренировки
18:30 Степ-аэробика

Суббота
8: 45-9: 45 Силовые тренировки

Миддлфилд в Fitness Plus
вторник
17:15 сила
четверг
17:15 сила

Девиз ~ Брось вызов своему телу 2 Измени свое тело…

Лучшие костюмы для домашних тренировок

Поскольку тренажерные залы, тренеры и инструкторы по фитнесу делают свои услуги более доступными в Интернете, сейчас самое время перестать беспокоиться о том, чтобы добраться до тренажерного зала, и вместо этого наслаждаться тренировками, не выходя из собственного дома. Тренировка дома и наличие дисциплины определенно имеют свои недостатки, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать домашнюю тренировку более плавной и приятной.

Прежде всего, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование.Это может быть просто коврик для йоги или коврик для упражнений. Кроме того, доступ к беговой дорожке, велотренажеру, эллиптическому тренажеру или гантелям — отличный способ улучшить ваши домашние тренировки. Если у вас нет этих машин, вы можете арендовать их; но не волнуйтесь слишком сильно, потому что есть еще много упражнений, которые вы можете делать со свободными весами. Во-вторых, хорошо обозначить время и место для тренировок. Это поможет вам поддерживать структурированный график тренировок и поддерживать самодисциплину.В-третьих, еще один отличный способ получить удовольствие от домашних тренировок и поддержать дисциплину — это облачиться в тренировочную одежду, которая поможет вам взбодриться. Это включает в себя ношение кроссовок для бега или тренировок!

Мы выбрали некоторые из наших любимых вещей, которые можно носить дома, чтобы чувствовать себя комфортно, стильно и вдохновенно. К счастью, спортивная одежда очень популярна как на тренировочном коврике, так и вне его. Вот наша подборка лучшей женской спортивной одежды, которую вы можете надеть на домашнюю тренировку.

Леггинсы

Леггинсы — отличный выбор независимо от вашего стиля упражнений. Бегите ли вы, поднимаете тяжести, занимаетесь йогой или занимаетесь учебным курсом, леггинсы помогут вам. Пожалуй, самое универсальное изобретение одежды всех времен, леггинсы не только отлично подходят для ношения под длинной туникой, но и для отличной тренировки. Доступно множество леггинсов, многие из которых специально разработаны для упражнений или определенного стиля тренировки. Леггинсы для тренировок часто изготавливаются из дышащего и впитывающего влагу материала для дополнительного комфорта и оснащены технологиями похудения и подъема для дополнительной уверенности.Вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя еще до того, как начнете тренировку! Леггинсы также невероятно универсальны, и их легко сочетать практически с чем угодно. Носите с майкой, футболкой или топом с длинными рукавами в зависимости от вашего температурного уровня. Леггинсы также бывают разных цветов, узоров и длин, поэтому вы можете найти то, что вам подходит.

Спортивные штаны

Спортивные штаны являются вторым фаворитом после леггинсов. Спортивные штаны отлично подходят как мужчинам, так и женщинам, но мужские спортивные штаны — действительно надежный продукт для любого мужчины, тренирующегося дома.Как и леггинсы, спортивные штаны невероятно универсальны и бывают самых разных стилей, материалов, функций и цветов. Носите спортивные штаны для любых тренировок: от йоги до бега, от тренировок до тренировочного лагеря, от аэробики до чего угодно. При выборе плавок для тренировок ключевыми факторами являются мобильность и комфорт, поэтому выберите ту, которая лучше всего подходит вам и вашим потребностям. Носите спортивные штаны с свободной футболкой для мужчин и приталенной майкой для женщин, чтобы получить удобный, но стильный ансамбль для тренировок.

Рубашки

Выбор топа для тренировок настолько же личный, насколько и функциональный.Многие женщины чувствуют себя комфортно во время тренировок в спортивном бюстгальтере, а многие мужчины чувствуют себя комфортно во время тренировок без рубашки. Это отличный выбор для высокоинтенсивных тренировок, когда вам быстро станет жарко. Если вы предпочитаете носить топ во время тренировки, майки для женщин и рубашки без рукавов для мужчин отлично подходят для тех, кто любит максимальную мобильность и циркуляцию воздуха. Для некоторого дополнительного укрытия и женские рубашки с короткими рукавами, и мужские рубашки с короткими рукавами добавляют идеальное количество дополнительного укрытия, сохраняя при этом циркуляцию воздуха.Рубашки с длинными рукавами отлично согреют вас во время разминки во время тренировки и легко снимаются, когда вы вспотеете.

Шорты

Шорты — давний фаворит для тренировок, особенно в теплые летние месяцы. Они бывают самых разных стилей, фасонов, материалов и предназначены для множества функций. Шорты могут быть плотно прилегающими или свободными в зависимости от ваших предпочтений. В шортах тоже не обязательно все обнажать. Выберите пару длинных шорт для большей скромности и защиты, при этом наслаждаясь всеми преимуществами шорт.Носите шорты со свитшотом с капюшоном или рубашкой с длинными рукавами, чтобы поддерживать жизненно важные органы в изоляции во время разогрева во время домашней тренировки.

Тренировки дома не должны быть обременительными. Домашние тренировки могут быть веселыми и стильными, если вы выберете идеальную домашнюю одежду для тренировок.

Статьи по теме

Как получить мотивацию для тренировки по утрам — ешьте это не то

Забудьте о кнопке повтора; пора проснуться и попотеть! Многочисленные исследования показали, что утренние тренировки могут улучшить питание, улучшить бодрствование и сделать день в целом более здоровым.Но давайте посмотрим правде в глаза — тренировка — не всегда самая легкая задача, особенно когда вам нужно открыть глаза и встать перед солнцем. Итак, как это изменить? Есть несколько безболезненных способов обманом заставить себя сделать A.M. рутина проще; ознакомьтесь с ними ниже, а затем приступайте к работе над этими лучшими упражнениями для пресса для женщин!

Shutterstock

Собираетесь ли вы на пробежку, прыгаете на велосипеде или качаете немного железа, плейлист для тренировок всегда необходим! Исследования показали, что бодрящая музыка может повысить вашу производительность и сохранить энергию.Выберите музыкальный жанр, который заставит вас забыть, который час, и повысить уровень эндорфинов при упражнениях.

Shutterstock

Чёрный кофе первым делом — отличный способ начать здоровый образ жизни. Вместо того, чтобы принимать какие-либо неестественные добавки перед тренировкой, наполненные ингредиентами, которые никто не может произнести, кофе — простой и полезный вариант. Сделайте это накануне вечером и оставьте на ночь в холодильнике; утром бросьте несколько кубиков льда. Кофе не только повышает вашу энергию, но и ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир.Это холодный напиток, который обязательно разбудит вас!

Когда срабатывает будильник и вам нужно вытащить себя из постели, перед тем, как лечь обратно в постель, нужно сделать только одно — ополоснуть лицо холодной водой. Это автоматическое пробуждение, которое поможет вам начать работу и подготовиться к новому дню.

Shutterstock

Все становится веселее, когда есть друг, с которым можно это делать! Найдите кого-нибудь, с кем можно заняться бегом, подъехать в спортзал и поговорить о своем прогрессе.Легче иметь друга, который помогает вам стать здоровым, вдохновляя друг друга продолжать, особенно в те дни, когда вам просто хочется сказать «нет». Общение и общение — также один из основных способов стать счастливее в жизни!

Shutterstock

Забудьте о том, что вам не хватает времени утром! Определите, что вы собираетесь надеть на тренировку накануне вечером (и на работу!), И избавьтесь от всей суеты. Вместо того, чтобы тратить время на копание в шкафу, лучше подготовить одежду, чтобы легче было одеться и уйти.

НЕ ПРОПУСТИТЕ: здоровая пища для любителей моды

Shutterstock

Если вы относитесь к тому типу людей, которые знают, что не могут начать тренировку без топлива (потому что тогда вы будете думать только о еде), приготовьте небольшую закуску, которая удовлетворит любую тягу. Таким образом, вы действительно можете сосредоточиться на тренировке, и это избавит вас от голодания, так что вы сможете контролировать свой посттренировочный аппетит! И обязательно держитесь подальше от этих худших «здоровых» злаков.

Shutterstock

Пейте воду перед сном, после пробуждения и во время тренировки.Вода будет держать вас гидратированным и заряжать энергией, чтобы вы могли жить дальше. Рекомендуется ежедневно выпивать восемь стаканов по 8 унций; но если вы сильно вспотеете, это означает, что со временем вы выпьете больше!

Shutterstock

Засыпать — важнейшая составляющая успеха утренней тренировки. Вы почувствуете большую разницу между восемью часами, а не пятью или шестью часами. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и ограничьте количество отвлекающих факторов (например, телефона или телевизора) вокруг вас.

Shutterstock

Установите будильник (или телефон) подальше от кровати; таким образом, когда он погаснет, у вас не останется другого выхода, кроме как встать и выключить будильник. Вместо того, чтобы возвращаться в постель, сделайте разминку и приступите к утреннему распорядку. Совет: измените тон своего будильника на музыку, которая взбодрит вас и зарядит энергией сразу же!

Shutterstock

Если вы не привыкли вставать рано утром на тренировку, начните медленно и бегите трусцой или двигайтесь на эллиптическом тренажере.Приучите свое тело двигаться так рано, чтобы ему казалось, что вы делаете это всегда. В конце концов, вы начнете чувствовать себя более бодрым и готовым бросить вызов самому себе. Точно так же, как есть множество вредных привычек, которые делают вас толстыми, есть хорошие привычки, которые со временем делают вас худыми!

Вместо того, чтобы придерживаться одного и того же распорядка каждый день, займитесь чем-нибудь новым несколько раз в неделю. Вы можете начать с нетерпением ждать возможности попробовать эти новые тренировки — и, возможно, даже найти то, что вам больше всего подходит, и что вам не терпится проснуться и заняться чем-нибудь!

Сделайте после тренировки завтрак, который стоит того! Попробуйте что-нибудь, богатое питательными веществами, например авокадо на тосте Иезекииля, овощной омлет или утренний смузи.Избегайте завтрака с высоким содержанием сахара и простых углеводов (например, хлопьев) и придерживайтесь завтрака с высоким содержанием белка и полезных жиров (яйца и авокадо или овсянка и семена чиа).

СВЯЗАННЫЙ : 100+ идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Shutterstock

Если вы начнете ходить в ту же студию или тренажерный зал, найдите знакомое лицо, которое вы часто видите. Вы можете быть в курсе того, что происходит, и с нетерпением ждать новых новостей, когда вы в следующий раз увидите их.

Shutterstock

Продолжайте напоминать себе, как хорошо вы будете себя чувствовать после этого и как прекрасно будет выглядеть ваше тело, если вы будете продолжать в том же духе.Ты твоя лучшая мотивация! Если вам нужно что-то высшее, как насчет того, чтобы узнать, как Голди Хоун остается стройной в свои 70 лет?

Shutterstock

Во время тренировки думайте о том, что вы делаете, а не о , а о том, что вы делаете в остаток дня. А когда вы не в режиме тренировки, подумайте обо всех удивительных преимуществах, которые вы получите от создания утреннего режима тренировки. Это может привести к тому, что вы будете есть чище, почувствуете себя более бодрым и в целом будете вести более здоровый образ жизни.

Shutterstock

Бывают дни, когда вы просыпаетесь более уставшим, чем в другие дни, и это нормально. Возьмите выходной, если и когда вам это нужно. Слишком большие усилия могут привести к травмам, стрессу и истощению. Стоит прислушаться к себе и потребностям своего тела!

Shutterstock

Составьте календарь, в котором вы хотите быть в ближайшие несколько недель, месяцев и лет. Не только для вашего целевого веса, но и для всей вашей жизни. Вносите небольшие изменения, которые со временем превращаются в большие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.