Как совмещать силовые тренировки и кардио: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Содержание

Совмещение силовых и кардио тренировок

Многие люди, занимающиеся спортом, допускают серьезную ошибку, останавливаясь только на одном виде нагрузки. Как научиться правильно совмещать силовые и кардио?

Силовые тренировки нужны для формирования красивого мышечного рельефа. Их принято считать прерогативой мужчин. Женщины же более увлекаются кардио. Можно ли совмещать эти виды тренировок, и как делать это правильно?

Для чего нужны кардиотренировки?

Аэробные нагрузки выполняются для достижения следующих целей:

  • повышение выносливости организма;
  • увеличение легочной силы, повышение объема легких;
  • улучшение работы сердца, сосудов;
  • профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение процессов обмена веществ;
  • сжигание калорий, помощь в борьбе с лишним весом;
  • снятие стресса, возможность расслабиться, выпустить наружу негативные эмоции;
  • улучшение качества сна и отдыха.

К кардиотренировкам относится бег на беговой дорожке или без нее, езда на велосипеде или велосипедном тренажере. Для людей с больным сердцем или ожирением подойдет ходьба. Также можно плавать, прыгать через скакалку или заниматься на гребном тренажере.

Особенности силовых тренировок

Силовая тренировка в спортивном зале – это сложный механизм, который требует учета множества факторов. Нагрузка должна осуществляться на определенные группы мышц, важно также выбрать фактор отягощения, комфортный для человека и его веса.

Мускулатура начинает развиваться после того, как в волокнах мышц появляются микротравмы. Рост мышечного рельефа происходит по мере их заживления до нужного уровня. За счет этого мускулатура увеличивается в размерах и объемах.

В чем заключаются особенности и преимущества силового тренинга?

  1. Повышение прочности и выносливости мышечной ткани.
  2. Усиление физической работоспособности.
  3. Возможность тренироваться больше, чаще, качественнее.
  4. Управление объемами тела и мышечной массой.
  5. Ускорение метаболизма, помощь в сжигании калорий.
  6. Поддержание собственной гибкости и умения держать равновесие.
  7. Укрепление суставной ткани.
  8. Снижение вероятности падений и травмирования.
  9. Повышение уровня внутренний энергии.
  10. Улучшение настроения, профилактика депрессивных состояний.
  11. Изменения в самоощущениях и самооценке.
  12. Положительные изменения в работе опорно-двигательного аппарата.
  13. Запуск анаболических процессов.

    Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки?

    Чтобы достичь баланса, кардионагрузки и силовые тренировки важно уметь сочетать правильно. Как это делается?

    1. Кардио упражнения выполняются непосредственно перед силовой тренировкой. Новичку будет достаточно провести 10-15 минут на велосипедном тренажере. Более подготовленные и опытные спортсмены тратят на кардио около 30-40 минут.
    2. Кардио после окончания силовой тренировки. Такой вид чередования подходит людям, которые дополнительно хотят избавиться от лишнего веса.
    3. Попеременное чередование силовых и кардио. Например, понедельник – только аэробные нагрузки, среда – только силовые, суббота – снова аэробные.
    4. Совмещение в одной тренировке силовых и аэробных нагрузок. Такое занятие на профессиональном языке называется интервальным. Ее преимущество в том, что она помогает экономить время, но при этом активизирует и задействует все силы организма. Минусом является то, что занятие проходит в очень интенсивном режиме, поэтому не подойдет новичкам и плохо подготовленным людям.

      Заключение

      Таким образом, для успешного осуществления тренировок не стоит зацикливаться на чем-то одном. Кардио и силовые можно успешно совмещать.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Как совмещать кардио и силовые тренировки?

       

      Кардио-тренировка стимулирует сердечную, сосудистую и дыхательную системы человека, что ускоряет метаболический процесс, повышает уровень выносливости и эффективно устраняет подкожный жир. Представляет собой нагрузку аэробного действия с низкой интенсивностью и активным участием кислорода. К кардио относятся бег, спортивная ходьба, лыжный и велосипедный спорт, аэробика, где регулируется темп и скорость движений.

      Силовые тренировки – нагрузка высокой интенсивности, которая направлена на увеличение объема мышечной массы и силовых параметров пользователя с применением тяжеловесного спортивного инвентаря: штанги, гири и гантели и т. д.

      В ЗОЖ-культуре отсутствует абсолютное деление упражнений и спортоборудования на силовые и кардио. Комбинация двух видов способствует эффективному снижению веса и развитию мышечной массы, а также сохраняет мышечную активность в период интенсива и бездействия.


      Кардио и силовые тренировки: эффективные комбинации

      Кардио и силовые тренировки используют различные источники энергии. Для минимизации негативных последствий и повышения результативности тренировок необходимо разумно совмещать два блока. Для получения лучших результатов рекомендовано чередовать силовые и кардио действия с интервалом в 24 часа для сохранения и увеличения мышечной ткани. Так же допустимо совмещение тренировок день в день с промежутком на отдых продолжительностью в несколько часов между тренировками. Для такого тренировочного курса рекомендованы кардио нагрузки низкой и средней интенсивности длительностью до 45 минут.

      Распространенным вариантом является аэробная нагрузка перед или после силовой тренировки. Стоит учитывать, что при кардио происходит истощение запасов гликогена, который необходим для силовых нагрузок. Кардио до силовой нагрузки истощит запасы энергии и снизит эффективность тренировки с отягощением, а также будет сопровождаться повышенной утомляемостью. Следует уделять время кардио упражнениям после силовой тяги. Нагрузка должна характеризоваться средней интенсивностью и длится в течение 25 — 30 минут.

      Комбинация кардио и силовых тренировок:

      •          Повышает эффективность физических нагрузок;

      •          Требует условного разделения по времени для устранения негативных последствий.

      Fitness Place – территория здорового образа жизни с надежным и качественным оборудованием. Маркетплейс предоставит широкий выбор тренажеров для кардио и силовой нагрузки от надежных производителей и обеспечит сервисное обслуживание.

      Кардио после силовой тренировки: все тонкости и секреты!

      Силовые и кардиотренировки варианты сочетания

      1. Кардио перед силовой тренировкой

      Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

      • Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
      • В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

      Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

      2. Кардио после силовой тренировки

      Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

      • Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
      • Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

      Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

      3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

      Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

      • Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
      • Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
      • Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
      • Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

      Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

      • Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
      • И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

      Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

      4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

      Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

      • Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
      • При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

      Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

      Когда лучше бегать

      1. Бег на пустой желудок

      Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

      Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок  организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

      Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира

      В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

      Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

      • пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
      • слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
      • после еды сделать 30-45-минутную паузу;
      • совершить пробежку.

      Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

      2. Кардио перед силовой тренировкой

      Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

      Таким образом, получается, что после кардиотренировки  синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом,  вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

      Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

      3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

      Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне.  Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм  будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

      Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

      Как совмещать кардио и силовые тренировки зависит от целей ваших занятий. Основными целями тренировок являются:

      1. Увеличение мышечной массы
      2. Снижение процента жира в теле

      Работая над мышечной массой, доля кардио в тренировочном процессе не существенна. Как правило, кардио сводится к разминке и заминке, длительностью по 5-10 минут.

      Работая над снижением процента жира в теле, кардио выходит на первый план.

      Если цель – сжигание жира

      Кардио широко применяется в мире фитнеса с целью похудеть. Но до сих пор идут споры, что эффективнее — сначала кардио или силовая.

      Существуют две кардинально противоположных методики выполнения:

      1. В первом случае, вначале выполняется длительная кардио-нагрузка (продолжительность около часа). А потом – силовая (20-30 минут).
      2. Во втором случае – кардио после силовой тренировки. Вначале выполняются силовые нагрузки 30 – 40 минут. Далее кардио, еще 30 – 40 минут.

      В обоих случаях общая продолжительность тренировки, примерно одинакова (час-полтора). В чем тогда разница?

      Первый вариант больше подходит людям, которые просто хотят сбросить вес. Они выполняют кардио 60 минут. Из которых первые 20 минут – основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее организм постепенно переключается на жиры. И следующие 40 минут организм сжигает жиры.

      После такого длительного кардио, силовая нагрузка выступает, как дополнительные энерготраты. Ну и конечно, не забываем, что силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

      Тогда, как кардио провоцирует сжигание жира только на сутки. Правда от кардио идет более мощный жиросжигающий эффект.

      Второй вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру. Тогда рационально вначале сделать силовую нагрузку. В этот период тренировки основной источник энергии – углеводы.

      Ну а когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается сжигать жиры. Ведь запасы углеводов вы уже существенно понизили силовой нагрузкой.

      Получается, что по сжиганию жира, 60 минут кардио на свежие силы, равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

      Хочется отметить, что выполнение сначала силовых, а потом кардио нагрузок – общепринятая практика. При таком варианте проведения тренировки, возможно не только худеть, но и параллельно, с помощью железа, корректировать свою фигуру.

      Как чередовать кардио и силовые в разные дни

      Теперь давайте разберемся как чередовать кардио и силовые тренировки.

      Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии. Заметим, что профессиональные спортсмены, очень часто делают кардио и силовые в один день. Но! В разное время!

      Например, утром часовая кардио-нагрузка. А вечером часовая силовая.

      Для большинства обычных людей этот вариант не подойдет из-за больших временных затрат в течение дня.

      Для обычных людей более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

      Если цель — быстрое похудение:

      1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
      2. Вторник, четверг, суббота – кардио длительностью 40-60 минут
      3. Воскресенье – выходной

      Если цель — очень быстрое похудение:

      1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + сразу кардио! Длительность кардио 30-40 минут.
      2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

      Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею. И использовать только на короткие промежутки времени.

      Длительность применения не больше 3-4 недель.

      Кардио в качестве разминки и заминки

      Во многих видах спорта кардио применяется в качестве разминки и заминки. Не исключение и тренажерный зал.

      Целью разминки является подготовить организм человека к предстоящим нагрузкам. Правильно проведенная кардио-разминка разогревает мышцы тела и связки. Запускает сердечно-сосудистую и центральную нервную системы в работу.

      Все эти процессы снижают риск травматизма, а также повышают эффективность предстоящего занятия.

      Наиболее подходящими упражнениями для кардио-разминки являются велотренажер и ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (бег трусцой).

      Длительность кардио-разминки 5-10 минут.

      Целью кардио-заминки является плавное снижение физической нагрузки, после основной тренировки. Приведение всех органов и систем организма в состояние покоя. Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

      Длительность кардио-заминки 5-10 минут.

      голос

      Рейтинг статьи

      Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

      Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

      Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

      Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

      Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

      Кардио после силовой

      Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

      В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

      Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

      Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной

      Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

      Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

      Кардио перед силовым тренингом

      Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

      В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

      Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

      Раздельные силовые и кардиотренировки

      Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

      Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

      Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

      Интервальные тренировки

      Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

      Порядок выполнения

      Вид деятельности

      Длительность

      1

      Приседания

      30 сек

      2

      Отдых

      10 сек

      3

      Прыжки на месте

      30 сек

      4

      Отдых

      10 сек

      5

      Отжимания

      15 сек

      6

      Отдых

      5 сек

      7

      Прыжки с выпадом

      30 сек

      8

      Отдых

      5 сек

      9

      Прыжки на месте

      30 сек

      Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

      Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

      Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

      Что такое силовые тренировки?

      Силовые тренировки – это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

      Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов

      Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

      Фото 2. Пауэрлифтинг — вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области «Адреналин-2012»)

      Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

      • в бодибилдинге;
      • в тяжелой атлетике;
      • пауэрлифтинге (силовом троеборье).

      В силовом тренинге методики используют для:

      • подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
      • подготовке тела к длительным нагрузкам средней степени тяжести;
      • наращиванию объема мышц.

      Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

      Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

      Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

      Кардио после силовой тренировки на массу

      У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить». Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах. Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц. Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.

      Кардио и силовые. Что эффективнее – силовые тренировки или кардио

      Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

      Отличия силовых тренировок от кардио

      Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.

      Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.

      Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.

      Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии .

      А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения , выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

      Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.

      Как расходовать больше калорий с помощью кардио

      Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.

      Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения .

      Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

      Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

      Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий , высокая нетренировочная активность , здоровый сон и контроль стресса .

      Комплексы упражнений

      Круговой комплекс

      Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.

      Круг 1

      Выпрыгивания из отжиманий

      Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.

      Выпрыгивания из приседаний

      Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.

      Бёрпи

      Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.

      Круг 2

      Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди

      Принимается упор лёжа, производится отжимание, но при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено поднимается к груди. Выполнять для каждой стороны.

      Скалолазы

      Принимается упор лёжа и производится попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно быстрее). Разрешается перейти на бег из этого положения. Запрет — на подъём таза.

      Различные виды планки

      Начать лучше с классической. Отработав её, можно переходить к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.

      Кардиоупражнения в кругах нужно менять каждые 2 недели на другие, чтобы мышцы не успевали к ним адаптироваться.

      Весьма эффективная кардиотренировка, которая подойдёт как мужчинам, так и женщинам.

      Комплекс упражнений для похудения ног, бёдер и ягодиц

      Каждое упражнение выполняется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.

      1. Стойка в боковом выпаде.
      2. Стойка с наклоном вперёд.
      3. Балетная стойка.
      4. Неполная «ласточка».
      5. Отведение ноги вперёд.
      6. «Стульчик» (возле стены).
      7. Планка на одной ноге.
      8. Обратная планка.

      Кардиокомплекс для похудения живота, боков и талии

      20 повторов для каждого с фиксацией на 10 секунд.

      1. Двигаем стену.
      2. «Ласточка».
      3. Классическая планка.
      4. Боковой мост.
      5. Ситап.
      6. Стойка в сумо.
      7. «Стульчик» у стенки.
      8. Отведение ноги назад.
      9. «Кошка».

      Здоровое и красивое тело без кардио-тренировок. Такое возможно?

      Неделю назад мы спрашивали своих подписчиков в соцсетях о том, какие кардио-тренировки они предпочитают летом. Ведь если холодной зимой и дождливой осенью альтернатив тренажёрному залу почти нет, то летом можно устраивать пробежки на свежем воздухе. Оказалось, что большинство опрошенных предпочитают совмещать зал с пробежками. И это правильно! Особенно если у вас есть недалеко от дома стадион или парк, где можно побегать, не вдыхая выхлопные газы с центральных улиц города.

      В опросе мы не предлагали вариант «вообще не занимаюсь кардио, и за это получили от подписчика сообщение в личку с критикой, на тему бесполезности кардио. Признаюсь, я такому сообщению не удивился, потому что как тренер уже много раз слышал аналогичные возражения от новичков в фитнес-клубах.

      Что не так с кардио?

      Кардионагрузка — популярная тема для споров. Противники кардио находятся даже среди спортсменов, не говоря уж о любителях. 

      Мало кто решается заявлять, что кардио — это вредно. Но призывают вместо кардио уделять время силовым нагрузкам, поскольку они якобы эффективнее. Обычно приводят два аргумента:

      • Кардио не даст рельефа, не позволит проработать конкретные группы мышц. Вы ходите в зал, там трудитесь, но результата не видно
      • Даже если цель не рельеф, а похудение, то побыстрее «накачав» большие группы (мышцы спины, мыщцы бедра и ягодичные), вы таким образом повысите потребление калорий даже в рамках естественного обмена. Действительно, мышца станут потреблять больше калорий

      В общем, оба аргумента правильные. Но имеют смысл только при строго ограниченных сроках. Например, если вы хотите непременно сделать максимум результата за месяц. Но дальше на той же тактике вы продолжать не сможете. А ещё рискуете в два счёта растерять результат.

      Теперь рассмотрим преимущества кардио-тренировок

      • Повышается эффективность сердечно-сосудистой системы. Вы, наверняка, знаете, что у выносливых тренированных людей частота сердечных сокращений ниже, чем у остальных тренированных. Давая сердцу правильные карио-нагрузки, вы учите его сокращаться реже, но при этом с каждым ударом выбрасывать больше крови
      • Кардио-нагрузки улучшают сон и снижают стресс. И это не психологический эффект, а вполне себе физиологический (через повышение эндорфинов)
      • Кардио улучшает восстановление. Одним из лучших способов ослабления синдрома оставленной мышечной болезненности является выполнение упражнений, которые задействуют аэробную энергетическую систему, обеспечивая поступления большего количества кислорода и питательных веществ к мышцам для ускорения восстановления
      • Улучшается способность сжигать жир для получения энергии. Ведь кардио-тренировки повышают толерантность к глюкозе и чувствительность к катехоламинам
      • В результате регулярных тренировок снижается артериальное давление

      Главное в кардио-тренировках — не навредить

      Однако не следует переусердствовать в кардио тренировках, если ваше сердце пока не в идеальной форме. Простой способ тренироваться умеренно — это следить за пульсом. Он должен оставаться в районе 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Она, в свою очередь, вычисляется по формулам:

      • МЧСС для мужчин = 214 – 0,8 x возраст
      • МЧСС для женщин = 209 – 0,9 x возраст

      Но это «грубые» формулы, не учитывающие индивидуальных особенностей человека. Например, если у начинающего атлета уже имеется гипертония (а при длительно ожирении такое наблюдается часто), то аэробную зону пульса надо корректировать. Хороший тренер обязательно обсудит с вами такие нюансы. А ещё с вопросами оптимальной нагрузки здорово умеют справляться современные кардио-тренажёры — они по датчикам точно контролируют не только ваш текущий пульс, но учитывают его динамику и показания ваших предыдущих тренировок. А ещё современные тренажёры с помощью геймификации делают для вас процесс тренировки увлекательным. Например, на консоли беговой дорожки DISCOVER SE3 HD (именно такие будут у нас в VanderFit) можно включить видео-маршрут Lifescape и бежать по горной тропе или по летнему изумрудному лесу. Или смотреть любимый сериал с Netflix, или бизнес-тренинг на YouTube, или игру любимой команды по IPTV:

      Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание. Когда лучше выполнять кардио

      Чтобы создать красивое и сильное тело нужно регулярно заниматься силовым фитнесом. Большего эффекта можно добиться, совместив анаэробные упражнения с кардио, особенно если целью ваших занятий является похудение. Существует множество мнений в вопросе совмещения силовых фитнес-тренировок с кардионагрузками. Но какое из них верное?

      Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ , повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.

      Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом :

      • Увеличение силы легких и их объема.
      • Улучшение работы сердца.
      • Ускорение метаболизма.
      • Сжигание калорий и снижение веса.
      • Снятие стресса.
      • Улучшение качества сна.

      Проводить кардиотренировки вы можете в любое удобное для вас время — утром для заряда бодрости на весь день или же вечером. Главное правило — не переедать перед занятиями. Ведь набрать вес гораздо проще, чем сбросить. Некоторые предпочитают проводить кардио натощак, но не многим подойдет такой метод. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ. Потому легкий завтрак или перекус перед кардиотренировкой будет нелишним.

      Силовые фитнес-тренировки и кардио

      Существует несколько вариантов совмещения кардио и силовых занятий фитнесом:

      • Кардионагрузка перед силовой фитнес-тренировкой.
      • Кардионагрузка после силовой фитнес-тренировки.
      • Кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным временным промежутком в шесть часов.
      • Кардио в день отдыха от силовых нагрузок.
      • Интервальное совмещение нагрузок.

      Грамотно совмещая аэробные и анаэробные фитнес-упражнения, можно добиться любой поставленной цели — будь то похудение или же набор массы.

      Интервальные тренинги требуют определенной физподготовки, потому новичкам в фитнесе будет довольно тяжело заниматься по такому методу. Людям, которые только начали заниматься спортом, больше подойдет чередование кардио и силовых тренировок (оптимальный вариант — через день) или же совмещение нагрузок в один день (утром — кардио, вечером — силовая фитнес-тренировка).

      Многие спортсмены считают более эффективными кардиотренировки перед силовыми. Данное мнение базируется на теории, согласно которой в ходе аэробных тренингов расходуется гликоген, потому при последующей силовой работе запускается процесс истощения жировой ткани.

      Конечно, использовать в качестве источника энергии жировую ткань — отличный вариант для людей, желающих сбросить вес. Но большинство атлетов за время кардио занятия растрачивают всю энергию и сил на работу с весами уже не хватает.

      Вывод: чтобы заниматься фитнесом по такому методу, нужно обладать достаточной физической подготовкой. Ведь некоторые устают даже за 10-15 минут разминки. Потому, чтобы работа была продуктивной и фитнес-тренировки давали видимый результат, кардио занятие нужно проводить с умеренной интенсивностью. К примеру, новичкам достаточно будет 30-минутной ходьбы в спокойном темпе или же 20-минутной прогулки на велосипеде. Если вы проводите занятия фитнесом в тренажерном зале, то можете использовать беговую дорожку с небольшим уклоном или же орбитрек.

      Кардио занятия фитнесом после силового тренинга

      Подобная схема проведения фитнес-тренировок является отличным методом похудения. Большинство атлетов, желающих избавиться от излишних жировых отложений, выполняет кардиоупражнения после силового тренинга.

      Но далеко не у каждого человека останутся запасы энергии для кардио после интенсивной работы с весами. В таком случае аэробные фитнес-упражнения будут малоэффективны и не дадут желаемых результатов. К тому же с большой вероятностью мышечная масса будет уменьшаться вместе с жировой тканью.

      Вывод: данная схема занятий фитнесом больше подходит для опытных спортсменов, способных контролировать интенсивность тренировок. Потому как большинство новичков будет подсознательно экономить силы и энергию во время выполнения силовых упражнений.

      • Обязательная кардионагрузка перед фитнес-тренировкой. Даже если вы не хотите похудеть и цель ваших тренингов — набор массы, обязательно надо начинать занятия с кардио упражнений. Благодаря такой 10-15-минутной разминке вы значительно повысите эффективность тренировки и подготовите организм к предстоящим нагрузкам.
      • Тип нагрузок менее важен, чем частота пульса. Вне зависимости от вида активности, который вы предпочитаете (занятия плаванием, бегом и т.п.), процесс жиросжигания напрямую зависит только от частоты вашего сердцебиения.
      • Кардиотренировки для похудения должны проводиться отдельно от силовых. Идеальным вариантом будет разделение различных типов фитнес-нагрузки на разные тренировочные дни.
      • Бег — это не наиболее эффективное кардио. Многие считают занятия бегом наиболее эффективными для жиросжигания, но это в корне неверно. К тому же некоторым людям бег и вовсе противопоказан (при повышенной массе тела, при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, артрите). Занятия на велотренажере или велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, гребной тренажер и орбитрек безопаснее и эффективнее бега.

      Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

      Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

      В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

      То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

      Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание , а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

      Источники энергии

      Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

      Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод . Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров , существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

      Выводы

      Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой , то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
      Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

      Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные . То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

      Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

      Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект .

      В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

      Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

      • Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
      • Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
      • Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
      • Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

      Кардионагрузки для похудения

      Лучший способ избавиться от лишнего жира — кардиотренировки для похудения. Главное – правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы. Интенсивность кардионагрузки — индивидуальный параметр, который зависит от физиологических особенностей организма. Если после занятия чувствуется упадок сил, сильная усталость, наблюдается плохой сон и быстрая утомляемость, необходимо пересмотреть физические нагрузки, суточный дефицит калорий.

      Что такое кардиотренировка для сжигания жира

      Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды:

      • Обычный. Медленный темп тренировок с длительной продолжительностью или LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) способствует преобразованию мышечной ткани в энергию. Поэтому переключение на среднюю интенсивность более благоприятно отразится на фигуре, благодаря процессу окисления жирных кислот.
      • Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе.

      Влияние аэробных нагрузок на организм

      Кардионагрузка – эффективный метод для усиленного похудения. Тренинг продолжительностью 20-30 минут в сутки уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и легких, активизирует метаболизм. Низкоинтенсивное кардио помогает одновременно сжечь жировые отложения в проблемных зонах и сохранить мышечную массу.

      Питание при кардио

      Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом. Инструкторы рекомендуют не прибегать к изнуряющим диетам во время кардио. Выполнение упражнений на голодный желудок чревато появлением жировых валиков в области живота. Вечерний прием пищи крайне не желателен, поскольку замедляет обмен веществ.

      Помогают ли силовые тренировки похудеть

      Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.

      Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.

      Что относится к силовым тренировкам

      В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:

      • преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
      • внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
      • изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.

      Силовые упражнения

      К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:

      • отведение ног в кроссовере;
      • приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
      • тяга верхнего блока по направлению к груди;
      • растяжка.

      Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок . За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25. В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку. Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.

      Питание при силовых тренировках

      Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела. Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:

      • здоровых жиров 20-30%;
      • углеводов 40-50%;

      Какие тренировки эффективнее для похудения

      Кардиоупражнения направлены на сжигание жира. Упражнения с утяжелением предполагают формирование мышечного корсета, значительное улучшение тонуса тела. Их сочетание плодотворно для похудения и обретения привлекательных упругих форм. Главное правило — систематичность тренингов.

      Как совмещать кардио и силовые тренировки

      От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность. Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные тренировки.Чтобы одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.

      Сначала кардио или силовая

      Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой. Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио. Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.

      Чередование кардио и силовых

      Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.

      Программа тренировок

      В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки . Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

      Разминка

      В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

      • наклоны вперед на одной ноге;
      • выпады с разведением рук;
      • выпады в сторону.

      Силовой тренинг

      При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

      • скручивание по наклонной;
      • бег по беговой дорожке;
      • жим ногами в тренажере,
      • приседание с гантелей между ног;
      • бег по беговой дорожке;
      • жим гантелей сидя над головой,
      • бег по беговой дорожке.

      Аэробная нагрузка для сжигания жира

      Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

      Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

      Видео

      Наиболее правильным ответом на данный вопрос будет «это зависит от множества факторов», но большинству людей лучше делать кардио после тренировки с отягощениями, независимо от того, какова их основная цель – увеличение мышц и силы или избавление от лишнего жира.

      Итак, 7 причин делать кардио после тренировки с отягощениями.

      #1. Больше энергии для поднятия тяжестей

      Во время физических упражнений организм использует накопленную в мышцах энергию в форме гликогена. Если уровень гликогена низок, это не лучшим образом влияет на вашу производительность на тренировке. Если вы когда-либо соблюдали низкоуглеводную диету и испытывали нехватку энергии во время тренировок, тогда вы знаете, каково иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Если вы израсходуете какую-то часть энергии, вы столкнетесь с ее дефицитом, когда будет нужно поднимать тяжелые веса, что поставит под угрозу достижение цели по увеличению мышц и силы или максимизации расхода калорий.

      #2. Благоприятные изменения pH крови

      Выполнение кардио может сделать вашу кровь более кислотной. Когда вы тренируетесь, энергетические субстраты расщепляются и используются для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает вам пополнять резервы энергии для продолжения физической активности, она делает это путем создания избыточного количества ионов водорода. Эти ионы водорода необходимо нейтрализовать, что ваше тело делает путем понижения уровня pH (что делает плазму крови более кислотной ). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности. Таким образом, помимо расходования энергии, необходимой для тяжелого тренинга с отягощениями, кардио также затрудняет сокращение мышц.

      #3. Благоприятные гормональные изменения

      В результате предварительного выполнения кардио, кортизол высвобождается без сопутствующего увеличения уровня тестостерона. Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу энергию для тренировки. Это прекрасно работает для поклонников аэробного тренинга, особенно для марафонцев, но вредит тем, чьей целью является наращивание мышц. Когда вы проводите силовую тренировку, уровень кортизола также повышается, но при одновременном повышении уровня тестостерона. Это не только дает вам энергию для тренировки, но также помогает восстанавливать мышцы после занятия. Без этих гормональных изменений набирать мышечную массу намного сложнее.

      #4. Стимуляция пути mTOR

      Еще один гвоздь в крышку гроба выполнения кардио перед силовой тренировкой – это подавление пути mTOR. По сути, это путь, который сообщает мышцам о том, что им необходимо расти. На самом деле, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко набирает мышечную массу, и теми, кому приходится изрядно попотеть, чтобы добиться увеличения размера мышц, заключается в разной экспрессии пути mTOR. Другими словами, «генетические монстры» имеют легкий доступ к этому пути, а «хардгейнеры» нет. Когда вы смешиваете кардио с силовой тренировкой и особенно выполняете его перед ней, этот путь наращивания мышц тормозится, что делает и без того сложную ситуацию намного более сложной.

      #5. Больший расход энергии после тренировки

      Физическая активность, вызывающая наибольший расход энергии после тренировки, будет наиболее эффективной для избавления от лишнего жира, поскольку вы будете сжигать калории не только во время занятия, но и до 48 часов после него. Несмотря на то, что результаты исследований недостаточно убедительны (в некоторых случаях расход энергии был больше, если кардио выполнялось до тренировки с весами ), интенсивный метаболический тренинг с отягощениями может создать очень большой расход энергии после занятия и укрепить сердечно-сосудистую систему. Традиционный бодибилдерский тренинг, с другой стороны, не создает значительного расхода энергии после занятия, поэтому в данном случае кардио до тренировки может иметь смысл, если целью является избавление от лишнего жира.

      #6. Силовой тренинг ощущается более трудным после кардио

      Показатели «воспринимаемого напряжения» (насколько трудным ощущается выполнение упражнения ) выше, когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Это означает, что одна и та же тренировка покажется вам более трудной, если вы сделаете кардио перед ней, а не после.

      #7. Меньший риск травм, происходящих по причине усталости

      Если вы попытаетесь взять максимальный вес в приседаниях после интенсивной кардиосессии, вы можете быть настолько ментально и физически утомлены, что возрастает вероятность получения травмы. Для того, чтобы взвалить тяжелый вес на спину после выполнения кардио, нужна не только большая сила духа, вам также понадобится помощь некоторого количества «вспомогательных мышц», которые, возможно, уже устали после кардио. Утомляя стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед силовой тренировкой, вы можете выполнять упражнения с отягощениями с неправильной техникой, что чревато получением травмы.

      Почему бы не объединить кардио и тренинг с отягощениями?

      Если у вас действительно мало свободного времени, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения. Примером может служить выполнение двух силовых упражнений – например, выпадов и тяги к поясу сидя – после чего следует 30-секундный спринт на велотренажере. Объединяя силовой тренинг и кардио, вы стимулируете рост мышц и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, создавая больший кислородный долг.

      Заключение

      Хотя выполнение кардио после силовой тренировки обладает рядом преимуществ, в конце концов, лучшим вариантом тренинга для избавления от лишнего жира является тот, которого вы можете придерживаться, и который дает результаты. Если вам нравится сначала делать кардио, то продолжайте делать это! Однако мы бы не советовали вам использовать такой подход, если ваша главная цель – наращивание мышц.

      Кардиотренировка (аэробная) — вид физической активности, при которой организм получает энергию в результате окисления глюкозы.

      Эти тренировки положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему человека.

      Коротко кардио можно охарактеризовать так: это занятия с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой на мышцы. Самые распространённые кардиоупражнения: бег, катание на велосипеде, ходьба, плавание, любые активные игры.

      Отличия силовых нагрузок от кардио для похудения

      Силовая тренировка (анаэробная) — выполнение ряда физических упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки . Направлена на укрепление опорно-двигательной системы человека.

      Фото 1. Схема показывает, какие мышцы активнее работают при выполнении силовой тренировки.

      Кардиоупражнения сжигают больше жиров во время занятий, но когда тренировка заканчивается, останавливается и процесс жиросжигания. В этом отношении силовые тренировки выигрывают, так как процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренировки. Так происходит из-за ускорения метаболизма, который приходит в норму лишь через 6 часов . Анаэробные тренировки, так же, как и кардио, укрепляют сердце и сосуды.

      Чистая кардиотренировка

      Тренировка полностью состоит из кардиоупражнений.

      • Ускоряет процесс жиросжигания , за счёт увеличения скорости обменных процессов в организме.

      • Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы.
      • Доступна каждому , не предполагает затрат на оборудование.
      • Высокая эффективность при низкой физической нагрузке.
      • Если заниматься больше часа , то организм в качестве энергии начнёт использовать мышечную ткань.
      • Даже при интенсивной нагрузке, например, при беге жир начинает «гореть» только после 20 минут тренировки.

      Важно! Оптимальное время продолжительности занятия от 45 до 60 мин. За этот промежуток можно сжечь много жиров, не повреждая мышц.

      Чисто силовая тренировка

      Занятие без аэробных упражнений.

      • Позволяет сжигать жиры ещё долгое время после занятия.
      • Укрепляет сердце, сосуды и опорно-двигательную систему.
      • Если цель — значительное увеличение мышечной массы, то, скорее всего, для этого придётся принимать специальные препараты.
      • Чтобы снизить риск возникновения различных болезней, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения.

      Важно! Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься на силовых тренажёрах, поднимать штангу и выполнять статические упражнения. В связи с продолжительным напряжением в мышцах, может повыситься артериальное давление, возникнуть приступ стенокардии и сбиться сердечный ритм.

      Когда лучше делать аэробные упражнения?

      Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида нагрузки.

      Кардио до силовой

      Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.

      • Кардио разогреет все группы мышц и запустит процесс сжигания жиров.
      • Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
      • Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных тренировок.
      • Этот вариант не подходит новичкам.
      • Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.

      Важно! Если имеется лишний вес , то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы . В этом случае лучше укрепить колени путём силовых тренировок и уже после этого начинать заниматься бегом.

      Кардиотренировка после силовой

      В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут .

      • Повышает выносливость.
      • Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.
      • Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
      • Не подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.

      Важно! Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости. Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу. Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.

      Перемежающиеся кардио и силовые упражнения

      Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных каждые 8 минут.

      • Ускоряется обмен веществ.
      • Длительный процесс жиросжигания.

      • Не подходит новичкам , только опытным спортсменам.
      • Если у вас есть проблемы со здоровьем , такие занятия лучше исключить.
      • Из-за неправильного выполнения упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
      • Тренироваться нужно под присмотром специалиста.

      Полезное видео

      Посмотрите видео, в котором рассказывается, как наиболее эффективно совмещать кардиотренировку с силовой.

      Как совмещать кардио и силовые тренировки: до, после или вместе

      Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

      Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

      Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

      В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

      Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

      Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

      Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

      Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

      Высокоэффективные интервальные тренировки

      Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

      Медленные и равномерные кардиотренировки

      В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко проклинать медленные и равномерные кардиотренировки.

      Малоинтенсивные упражнения на сопротивление

      Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого 1RM для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

      • Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
      • Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
      • Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
      • Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
      • Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

      0 0 голоса

      Рейтинг статьи

      Как совмещать кардио и силовые тренировки

      Чтобы получить наилучшие результаты, в идеале, кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых тренировок. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь упражнениями с отягощением, постарайтесь проводить кардиотренировки в другие дни. Это особенно важно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, это может истощить ваши запасы гликогена и свести на нет наращивание мышечной массы при работе с весом. Гликоген – это основной источник энергии в мышцах, и если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от тренировки. Женщинам и тем, кто не стремится наращивать мышечную массу, лучше выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой низкой интенсивности.

      Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина этого в том, что упражнения с весом не истощают запасы гликогена в мышцах, и у вас еще остаются силы на полноценную кардиотренировку. Для повышения эффективности кардио начинайте выполнять эти упражнения через несколько часов после силовой тренировки – за это время восстанавливается запас гликогена, и распада протеина не происходит. Если вы стараетесь совместить два вида нагрузки – кардио и силовую – в один день, то лучше всего выполнять тренировку для укрепления сердечно-сосудистой системы последней.

      Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если ваш организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. Поэтому тем, кто не стремится уменьшить мышечную массу и стать сухопарым, не рекомендуется заниматься кардио на пустой желудок. Хотя перед тренировками, как правило, не едят, за 30 минут до кардио не помешает легкий перекус – в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

      Поделиться с друзьями…

      Преимущества сочетания кардио и силовых тренировок

      Тренировка

      Хотите повысить свой потенциал сжигания жира? Совместите кардио и силовые тренировки.

      Думайте о силовых тренировках и кардио как о классическом дуэте, таком как арахисовое масло и желе. Хотя они хороши по отдельности, им еще лучше вместе!

      Преимущества Cardio

      Кардиоупражнения помогают улучшить способность вашего организма доставлять кровь и кислород к мышцам, укрепляя сердце и легкие.Этот процесс повышает вашу выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород. Регулярные кардиотренировки снижают кровяное давление, жировые отложения, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают воспаление.

      В долгосрочной перспективе регулярные аэробные (кардио) упражнения также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака. Это также может улучшить вашу память и защитить мозг от возрастного снижения когнитивных функций.

      Совет профессионала: Старайтесь уделять умеренным кардио упражнениям около 150 минут в неделю.Это может быть быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или семь тренировок.

      Преимущества прочности

      Силовые тренировки помогают накачать мышцы, которые поддерживают вас в повседневной жизни, ускоряют метаболизм и в долгосрочной перспективе улучшают способность организма сжигать жир. Укрепление мышц заставляет вас чувствовать себя сильнее, стимулирует рост костей, помогает контролировать вес, улучшает баланс, осанку и может уменьшить боль в пояснице и суставах.

      Динамический дуэт

      Получите мощный эффект сжигания жира, сочетая кардио и силовые тренировки, попробовав эти советы:

      1.Увеличьте темп тренировки

      Это означает, что если вы обычно предпочитаете силовую тренировку, добавьте в нее кардио, делая более короткие перерывы или двигаясь во время интервалов отдыха. Например, вы можете сократить время отдыха до 45 секунд или выполнять базовое упражнение, например бег на месте, во время восстановления. Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, автоматически увеличивая кардио-нагрузку, необходимую во время силовой тренировки!

      2. Увеличьте вес и сделайте больше повторений

      Увеличение веса и выполнение большего количества повторений могут сделать ваши тренировки более интенсивными.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует более быстрой мышечной усталости, так что вашу тренировку можно рассматривать как кардио, так и силовую сессию.

      3. Чередование кардио и силовых тренировок

      Допустим, вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз, просто попрактикуйтесь, чередуя тренировки с кардио на силовые и обратно, чтобы каждую неделю получать пользу от обоих типов тренировок. Примером может служить кардио-тренировка в понедельник, среду, пятницу, вторник и четверг в зависимости от вашего веса или силовых тренировок.

      4. Включите цикл кардионагрузки

      Добавьте кардио-тренировку к концу силовых подходов с помощью 7-минутной тренировки или короткого спринта. Обязательно делайте кардио в конце тренировки, а не перед силовой тренировкой. Это потому, что кардио-тренировки могут истощить вашу энергию для подъема и, следовательно, могут негативно повлиять на вашу форму.

      Готовы раскрыть свой потенциал сжигания жира? Откройте для себя силовые и кардио-тренировки Seven для быстрых и эффективных тренировок!

      Должны ли они смешиваться? — Johnson Fitness and Wellness

      Силовые и сердечно-сосудистые методы тренировки часто противоречат друг другу.Многие люди тренируются строго по тому или иному принципу, полагая, что пренебрежение стилем тренировок каким-то образом помешает их прогрессу. Мифы и недоразумения о спортзале только добавляют путаницы, пропагандируя такие идеи, как «бег сжигает мышцы». Другие спортсмены просто не знают, как включить в свой график силовые и сердечно-сосудистые тренировки, и отдают предпочтение тому, которое им больше всего нравится. Следует ли использовать эти два стиля обучения вместе? Если да, то как? Давайте копаться.

      Обычно люди практикуют кардио, потому что они хотят похудеть, а поднимать тяжести, потому что они хотят нарастить мышцы.Однако две настойчивые — и неправильные — идеи проникли в тренажерные залы по всему миру, увеличивая разрыв между силовыми тренировками и кардиотренировками.
      Некоторые люди, которые хотят похудеть, избегают поднимать тяжести, потому что боятся, что это сделает их слишком громоздкими. Правда в том, что рост мышц — очень медленный процесс, и он требует хорошо продуманной программы диеты и упражнений, которой нужно следовать годами, прежде чем вы станете «толстым». Напротив, правильная тренировка с отягощениями увеличит силу и выносливость ваших мышц, что улучшит вашу сердечно-сосудистую эффективность и при этом сожжет больше калорий и жира.
      С другой стороны, тяжелоатлеты, которые стремятся к увеличению массы, опасаются, что кардио сожжет мышцы. Это скорее упрощение, чем откровенный миф. Это правда, что в крайних случаях перетренированности ваше тело начинает использовать мышцы в качестве топлива. Однако ваше тело станет катаболическим только тогда, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более 45 минут, тренируетесь каждый день или тренируетесь натощак. Проще говоря, кардио сожжет мышцы только тогда, когда вы не оставите ему другого выбора. Сбалансированность тренировок и диеты предотвратит потерю мышечной массы.
      Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок позволит вашему телу работать с максимальной эффективностью, позволяя двум системам дополнять друг друга, а не конкурировать.

      Понимание того, что кардио и силовые тренировки не отменяют друг друга, — это только половина дела: теперь вы должны правильно сбалансировать их. Сочетание кардио и силовых тренировок требует индивидуального подхода, основанного на ваших целях, типе телосложения и выбранном виде спорта.
      Во-первых, вы должны решить, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.Попытка делать и то и другое одновременно, скорее всего, замедлит ваш прогресс и расстроит вас, и даже может привести к травмам от перетренированности. Опять же, это не означает, что вы предпочитаете один метод обучения другому; ключ в том, чтобы заставить их работать вместе.
      Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться три раза в неделю, с двумя кардио-сессиями средней интенсивности по 20-30 минут каждое в выходные. Подъем и бег в один и тот же день не только занимают больше времени, но и увеличивают риск переутомления мышц, чего вы и хотите избежать.
      Далее нужно учитывать свой тип телосложения. Легко ли вам похудеть или это похоже на постоянную борьбу? Вы от природы мускулистые? Естественные наклонности вашего тела будут иметь сильное влияние на ваш план тренировок. Например, эндоморфу — человеку с тяжелым телосложением от природы — нужно будет запланировать больше кардио-дней, чтобы похудеть, но он, вероятно, обнаружит, что легко нарастить мышцы с большим количеством запасенного топлива в организме.
      Наконец, нам нужно подумать о вашем виде спорта. Спортсмену на выносливость (например, марафонцу) потребуется совершенно другой набор навыков, чем футболисту.Хотя оба этих примера склоняются либо к кардио, либо к силе, эти спортсмены все же могут извлечь выгоду из обоих режимов тренировок.
      Как и во многих других аспектах фитнеса, баланс является ключом к объединению кардио и силовых тренировок в ваш распорядок дня. Хотя эти два режима упражнений часто считаются несовместимыми, при правильном планировании они будут работать вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
      Есть какие-нибудь советы по сочетанию силовых и кардиотренировок? Делитесь ими в комментариях!

      Связанное содержимое

      Приобрести форму сложно, не следует выбирать правильное снаряжение.Начинаете ли вы фитнес-программу для реабилитации, для улучшения своего здоровья или для участия в местных гонках, беговая дорожка станет отличным кардио-тренажером. Но как отличить хороший? Имея на рынке широкий выбор беговых дорожек, полезно знать, что искать. Читать далее.

      Почему всем следует сочетать кардио и силовые тренировки

      Если вы хотите уменьшить талию или полностью разорваться, сочетание силовых тренировок и кардио в вашем режиме тренировок является ключевым моментом.

      Для кардиотренировок включение режима силовых тренировок может помочь улучшить форму, выносливость и ежедневное сжигание калорий. Увеличение мышц увеличивает эффективность движений, позволяя вам двигаться дальше и двигаться с большей мощностью. Добавленные мышцы также улучшают метаболизм. Таким образом, добавляя силовые тренировки, вы можете преодолеть плато потери веса и / или установить свой личный рекорд.

      И наоборот, если вы тупица, которая всегда работает в тренажерном зале, вы обнаружите, что кардио — более эффективный способ сжигания жира, чем тренировки с отягощениями.Некоторые виды кардиотренировок, такие как HIIT (см. Ниже), также помогут вам нарастить мышц, а не ухудшить их.

      Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок также может дополнять друг друга, даже если они проводятся в один день. Иными словами, исследования показывают, что силовые тренировки не сводят на нет результатов тренировок на выносливость, если они проводятся в один и тот же день. Точно так же кардио не сведет на нет рост мышц, если будет выполнено в один и тот же день.

      Чтобы эффективно сочетать силовые тренировки и кардио, следуйте одной из этих трех стратегий:

      Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

      HIIT — безусловно, самый эффективный способ сжигать жир, калории и улучшать аэробные способности.Например, 10-минутная программа HIIT может сжечь столько же калорий, сколько 30 минут на беговой дорожке. Другое исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что всего две недели HIIT эквивалентны шести-восьми неделям тренировок на выносливость.

      Так что же это такое? HIIT сочетает в себе кардио сверхвысокой интенсивности с интервалами восстановления (например, силовые упражнения) в соотношении 1: 4. Интервалы высокой интенсивности составляют 80% от вашей максимальной мощности, а интервалы восстановления составляют около 40% от вашей максимальной мощности.

      Пример интервального цикла может включать одну минуту альпинистов, за которой следует по одной минуте приседаний, становой тяги, отжиманий в стойке на руках и планки. Повторите этот цикл четыре-шесть раз или используйте разные комбинации 1: 4.

      Завершите тренировку с отягощениями кардио-спринтами 5-10 минут

      Вы все еще можете воспользоваться преимуществами кардио, выполняя кардио-спринты от 5 до 10 минут после отягощения. Это хороший вариант для тупиц, которые избегают кардио из-за скуки и обычно не увеличивают частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений.

      Одним из способов выполнения кардио-спринтов является тренировка Fartlek, что в переводе с шведского означает «скоростная игра». Вы комбинируете быстрые интервалы с интервалами восстановления, на любом расстоянии и в любом темпе, который вы хотите. Однако во время интервалов восстановления вам нужно будет двигаться достаточно медленно, чтобы восстановить дыхание до такой степени, чтобы вы могли снова глубоко дышать, прежде чем приступить к следующему интервалу спринта.

      Тренируйте каждую основную мышечную группу один раз в неделю

      Если вы кардио-наркоман и хотите включить силовые тренировки, имейте в виду, что вам нужно тренировать каждую группу мышц — ядро, ноги, спину и т. Д.- Один раз в неделю. Тренируя каждую группу мышц, вы будете поддерживать физическое равновесие. Вы также снизите риск травм, если не будете перетренироваться. Мышцам нужно от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться и вырасти после тренировок с отягощениями. Без этого отдыха слишком частая тренировка мышц приведет к атрофии и / или потере силы.

      Одна из стратегий — интенсивно воздействовать на одну основную группу мышц за 30-минутную тренировку пять из семи дней в неделю. Другая стратегия — проводить более длительные тренировки всего тела два дня в неделю.

      В любом случае, вы можете выполнять силовую тренировку самостоятельно или перед кардио-тренировкой в ​​тот день. Большинство экспертов сходятся во мнении, что силовые тренировки лучше проводить перед кардио, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения упражнений в правильной форме.

      Обратите внимание, однако, что если вы спортсмен на выносливость, исследование бегунов на выносливость предполагает, что вам следует комбинировать эти два упражнения только в те дни, когда кардио-упражнения будут с «субмаксимальной интенсивностью». Исследование показало, что силовая тренировка нижних конечностей может препятствовать тяжелому бегу на срок до 24 часов, но не влияет на легкие или умеренные занятия бегом.

      Чтобы получить больше идей для тренировок или найти личного тренера в районе Денвера, свяжитесь с нами в Shape Plus.

      Как сочетать кардио и силовые тренировки для преодоления интерференционного эффекта | by Dhimant Indrayan

      Кардио модальность

      Несколько противоречиво, для минимизации общего эффекта помех, езда на велосипеде кажется лучше бега при выполнении непрерывных тренировок, но бег, кажется, превосходит езда на велосипеде при выполнении HIIT.

      В конце концов, я считаю, что лучше не слишком увлекаться этой конкретной областью.Если вы предпочитаете ВИИТ непрерывным тренировкам, но вам нравится ВИИТ с ездой на велосипеде, а не ВИИТ с бегом, вероятно, будет разумным просто выполнить то, что вам нравится больше всего.

      Точно так же, если вы предпочитаете непрерывные тренировки ВИИТ, но вам нравится бегать больше, чем ездить на велосипеде, опять же, вероятно, лучше всего выполнить то, которое вам больше всего нравится.

      К сожалению, оба метаанализа, которые мы рассмотрели, включали только исследования с участниками, которые ехали на велосипеде или бегали. Конечно, существует множество других кардио-модальностей.В настоящее время недостаточно данных, чтобы делать выводы об этих других кардиомодальностях в отношении интерференционного эффекта.

      Но, несмотря на это, я думаю, что лучше всего использовать тот метод, который вам нравится больше всего. Есть еще другие переменные, которыми мы можем манипулировать, чтобы минимизировать влияние помех.

      Планирование кардиотренировок

      Как показано в обоих метаанализах, выполнение кардио в день, отдельный от силовых тренировок, по-видимому, лучше сводит к минимуму общий эффект помех.Если у вас есть для этого средства, это рекомендуется.

      Однако понятно, что для некоторых это невозможно. Если вам удобнее выполнять кардио в тот же день, когда вы поднимаете тяжести, следует ли выполнять кардио до или после подъема тяжестей?

      Мета-анализ Eddens et al. обнаружили, что для увеличения мышечного роста и аэробной способности выполнение кардио до или после подъема тяжестей дает аналогичные результаты. Тем не менее, для увеличения динамической силы (тесты на одно повторение) выполнение кардио после подъема тяжестей было лучше, чем выполнение кардио перед поднятием тяжестей.

      Исходя из этого, поскольку увеличение силы оптимизируется при выполнении кардио после тренировки с отягощениями, тогда как на увеличение аэробной способности и размера мышц не влияет порядок кардио- и силовых тренировок, наиболее целесообразно выполнять кардио после тренировки с отягощениями. как нет недостатка.

      Частота и продолжительность кардио

      Мета-анализ Wilson et al. продемонстрировали, что более длительные и частые непрерывные тренировки приводят к большему интерференционному эффекту.

      Хотя метаанализ Sabag et al. не оценивали влияние частоты и продолжительности HIIT на эффект помех, я думаю, есть веские основания полагать, что более длительные и более частые сеансы HIIT также будут вызывать больший эффект помех.

      В качестве общей рекомендации, вероятно, целесообразно проводить 1-3 кардио занятия в неделю. Еще больше, и я думаю, что чрезмерная усталость может стать проблемой.

      Оригинальное исследование доктора Хиксона продемонстрировало это. Напомним, что участники группы на силу и выносливость выполняли кардио шесть раз в неделю, и, как мы видели, их сила упала в последние недели исследования, вероятно, из-за нарастания утомляемости.

      Что касается продолжительности, то она будет более изменчивой. Обычно непрерывная тренировка длится дольше, чем ВИИТ. Кроме того, по мере развития вашей физической формы вы, вероятно, сможете без проблем выполнять более длительные кардио-тренировки.

      Сведение к минимуму утомляемости с помощью силовых тренировок

      Помимо стремления оптимизировать переменные с помощью кардио, мы также можем попытаться оптимизировать нашу программу силовых тренировок, а именно, минимизировать утомляемость.

      Искьердо-Габаррен и др. обнаружили, что при сочетании гребли с силовыми тренировками увеличение силы спины было лучше у людей, которые избегали неудач во время своих подходов к силовым тренировкам.

      Неудача — это когда вы выполняете ваши повторения в упражнении до такой степени, что уже не можете их выполнять.

      Следовательно, во время силовых тренировок, вероятно, лучше избегать отказа в большинстве выполняемых упражнений.

      Некоторые из вас могут сомневаться в этом — разве неудача не оптимальна для стимулирования адаптации к силе и размеру мышц?

      Если посмотреть на исследования, тренировка до отказа не кажется необходимой.

      Мета-анализ Davies et al.обнаружили, что тренировка с 1-5 повторениями до отказа в каждом подходе дает увеличение силы, аналогичное тренировке до отказа в каждом подходе.

      Что касается роста мышц, обзорная статья Schoenfeld и Grgic продемонстрировала, что текущие данные свидетельствуют о том, что тренировка примерно на 2-3 повторения до отказа в каждом подходе в упражнении приводит к увеличению размера мышц, аналогичному тренировке до отказа в каждом подходе.

      Так что оставление нескольких повторений в баке в подходах ваших упражнений, вероятно, поможет снизить утомляемость.Количество повторений, которые вы оставляете в баке за подход, как показало исследование выше, будет зависеть от того, стремитесь ли вы в первую очередь увеличить силу или размер мышц.

      Как объединить силу и кардио в одной тренировке

      Сочетание кардио и силовых тренировок в одной тренировке — отличный способ многозадачности.

      Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

      Хотя многозадачность может быть не лучшим подходом к вашему рабочему дню, она может творить чудеса с вашими тренировками.Сочетание кардио и силовых тренировок в одном занятии — удобный и эффективный по времени способ сжечь калории и нарастить мышцы.

      Но он также может быть более эффективным, когда вы хотите похудеть или повысить свою силу и скорость, — говорит Грег Джеймс, сертифицированный NASM тренер в Tone House в Нью-Йорке и RSP Nutrition.

      Исследование, опубликованное в выпуске Obesity за февраль 2020 года, показало, что режимы тренировок, которые включали две силовые тренировки и не менее 150 минут кардио в неделю, были связаны с более низкими показателями ожирения.

      Более того, этот подход может помочь управлять факторами риска сердечных заболеваний. Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года в PLOS One, в исследовании, в котором изучались неактивные взрослые люди с высоким кровяным давлением, избыточным весом или ожирением, комбинированная программа кардио-сопротивлений снижала факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний лучше, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями. .

      Кардио и сила: что важнее?

      Так что вам следует делать в первую очередь кардио или силовой? Если вы новичок в тренировках и / или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, порядок не имеет значения, согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research .

      Однако, если вы хотите выделить одно по сравнению с другим, начните с этого, так как у вас будет больше энергии для этого в начале тренировки. Если у вас нет предпочтений, Джеймс предлагает начать с силы, сосредоточившись на упражнениях, нацеленных на большие группы мышц, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяга в наклоне.

      «Выполнение стандартных силовых упражнений в первую очередь способствует росту и развитию мышц, в то время как кардио можно выполнять в качестве финишера», — говорит он. Если вы поставите упражнения с отягощениями вперед, вы сможете выполнять их с полным баком бензина, вместо того, чтобы приближаться к ним, уже будучи утомленным от кардио и вынужденным работать с меньшими весами или не с полным усилием.Обзор, проведенный в январе 2018 года в журнале Sports Medicine , также показал, что упражнения с отягощениями в первую очередь повышают динамическую силу нижней части тела.

      После тренировки больших мышц вы будете выполнять движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц, используя такое оборудование, как гантели или тросы. Эти упражнения называются «вспомогательными упражнениями», поскольку вы либо прорабатываете мышцы, которые вы только что задействовали, либо задействуете стабилизирующие мышцы для полноценной тренировки.

      Далее: кардио. Вы, вероятно, привыкли рассматривать кардио как что-то, что вы делаете в течение определенного времени на тренажере, например, на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, или как бегаете на улице.Однако, несмотря на то, что устойчивые кардио-упражнения имеют место в вашем еженедельном распорядке, вы максимизируете свои усилия, адаптируя кардио к своим целям, говорит Джеймс.

      Например, если вы тренируетесь как бегун, вы можете закончить бегом на одну милю и растяжкой. Или, если ваша цель — похудеть, Джеймс предлагает меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), который состоит из трех кардио-упражнений — напр. бёрпи, высокие колени и альпинисты — выполняются последовательно в конце тренировки.

      Подробнее: Веса vs.Кардио: ваш путеводитель по идеальной тренировке

      Максимальная сила и кардио-тренировка

      Готовы попробовать этот метод многозадачности на себе? Эта силовая и кардио-тренировка, созданная Джеймсом, может быть сложной, но она создана для эффективного наращивания мышц и сжигания жира.

      Начните с этих упражнений на подвижность, чтобы помочь увеличить диапазон движений ваших суставов и, в конечном итоге, задействовать нужные мышцы в правильной форме в силовой части. Все, что вам понадобится, это легкий резистивный браслет.

      Do: Два подхода по 10 повторений каждого из следующих движений.

      • Боковые ступеньки с лентой
      • Бедро с перевязкой мост
      • Ленточные высокие тяги
      • Доброе утро приседать
      • Обратный выпад в боковой

      Перемещение 1: боковой шаг с полосами

      1. Поместите петлю сопротивления чуть выше колен.
      2. С согнутыми коленями в положении «как на корточках» сделайте широкий шаг вправо.
      3. Шагните левой ногой навстречу правой, сохраняя натяжение резинки.
      4. Сделайте 10 шагов вправо.
      5. Измените направление движения левой ногой и сделайте 10 шагов влево.

      Движение 2: перевязка ягодичного моста

      1. С эластичной лентой чуть выше колен лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
      2. Задействуя ягодицы, поднимите бедра к потолку.
      3. Пауза от одной до двух секунд.
      4. Опустить спину вниз.

      Движение 3: полоса верхнего ряда

      1. Шаг в середине длинной полосы сопротивления.
      2. Возьмитесь за один конец в каждую руку.
      3. Потяните руки к груди, сгибая руки в локтях в стороны. Подождите секунду.
      4. Опустите руки вниз.

      Движение 4: Доброе утро приседать

      1. Положите руки за голову, локти разведены.
      2. Отведите бедра назад и опускайте туловище, пока не получите угол почти 90 градусов с полом.
      3. Поднимите, чтобы вернуться в положение стоя.
      4. Согните ноги в коленях и согните бедра на корточках.
      5. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

      Движение 5: выпад назад в сторону

      1. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг назад правой ногой.
      2. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
      3. Надавите на заднюю ногу и начните вставать.
      4. Не позволяя правой ноге коснуться земли, сделайте шаг вправо.
      5. Согните правое колено и сядьте на бедра.
      6. Толкните правую ногу и сделайте шаг назад, чтобы начать.
      7. Повторите упражнение левой ногой.

      Для каждого из приведенных ниже упражнений Джеймс предлагает использовать вес в процентах от вашего PR (личный рекорд или максимальный вес, который вы можете поднять успешно и в правильной форме). Итак, если вы можете делать военный жим с весом 50 фунтов, 60 процентов от этого веса составляют 30, и это вес, который вы бы использовали. По его словам, подобная структура силовой тренировки помогает повысить производительность.

      Или, если вы еще не проверили свой максимум, выберите вес, с которым вы можете безопасно выполнять все повторения, не теряя при этом сложности. Хорошее практическое правило состоит в том, что последние два повторения должны казаться трудными, но все повторения должны выполняться в хорошей форме.

      Выполните: Все подходы и повторения следующих упражнений с перерывом от 90 секунд до двух минут между каждым подходом.

      • 6 подходов по 5 приседаний со спиной 80%
      • 6 подходов по 5 становых тяг с 80%
      • 5 комплектов от 8 до 10 армейских жимов с нагрузкой 60%
      1. Возьмите штангу.Держите его за верхнюю часть спины у плеч. Руки должны быть на ширине плеч.
      2. Согните ноги в коленях и согните бедра на шарнирах, чтобы приседать. Пауза.
      3. Поднимитесь, чтобы встать.
      1. Поставьте штангу на землю перед собой. (Вы также можете сделать это движение, держа по гантели в каждой руке.)
      2. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, чтобы взять штангу, держите спину ровной, грудь вверх и шею в нейтральном положении.
      3. Подтяните штангу вверх, когда вы стоите, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы.
      4. Отжав бедра назад, присядьте, чтобы опустить штангу обратно на землю.

      Move 3: Military Press

      1. Из положения стоя или сидя возьмите по гантели в каждую руку.
      2. Повернув ладони наружу, поднимите гантели на плечи, локти направлены вниз.
      3. Поднимите руки над головой и выпрямите руки, задействуя корпус, чтобы спина не выгибалась.
      4. Опустите спину до уровня плеч с контролем.

      Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудания

      Выполните: 4 подхода по 10 повторений обоих упражнений.

      1. Используя тросовый тренажер, начните из сидячего положения и возьмитесь за ручку.
      2. Потяните ручку к животу, сжимая лопатки вместе.
      3. Снова медленно вытяните руки.

      Движение 2: выпад назад

      1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке.
      2. Сделайте шаг назад левой ногой.
      3. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
      4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы снова встать.
      5. Повторите по 10 повторений на каждую ногу.

      И последнее, но не менее важное: кардио. Джеймс рекомендует сесть на воздушный байк (переднее колесо выглядит как большой вентилятор), который использует воздух для создания сопротивления. И вы закончите с берпи — кардиоупражнением, с которым у всех нас есть отношения любви и ненависти.

      Выполните: Каждое из следующих упражнений по схеме и повторите пять раз без перерывов.

      • 1 минута на воздушном велосипеде
      • 10 бурпи
      • Нажимайте педаль как можно быстрее в течение одной минуты, стараясь поддерживать равномерный темп, а не сгорать вначале.

      Перемещение 2: Бёрпи

      1. Стоя, потянитесь вниз, чтобы положить руки на пол перед ногами.
      2. Прыгните назад обеими ногами на высокую доску.
      3. Поднимите ноги обратно к рукам.
      4. Подпрыгните, потянувшись к потолку.
      5. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и повторите.

      Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

      Сочетание силовых и кардиотренировок: работает ли это?

      Разработка программы обучения может быть утомительной и запутанной. В какие дни нужно тренировать навыки? Когда нужно проводить тренировки на выносливость? А как насчет планирования тренировок на скорость и ловкость? Силовые тренировки нужны, но должны ли они быть два, три или четыре дня в неделю? Часто игнорируемый компонент — это день восстановления — сколько и когда? Ух!

      Разработка программы обучения может быть утомительной и запутанной. В какие дни нужно тренировать навыки? Когда нужно проводить тренировки на выносливость? А как насчет планирования тренировок на скорость и ловкость? Силовые тренировки нужны, но должны ли они быть два, три или четыре дня в неделю? Часто игнорируемый компонент — это день восстановления — сколько и когда? Ух!

      Необходимо учитывать множество факторов. Не только вышеупомянутое, но и ваш рабочий и / или школьный график, семейные обязанности и неожиданные события, которые всплывают без предупреждения. Я твердо верю в чистую прибыль, эффективное обучение, которое «вписывается» и дает время для других важных дел. Под эффективными я подразумеваю требовательные, качественные тренировки, которые создают надлежащий стимул с измеримыми результатами. И если вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, сделайте это во что бы то ни стало.

      Параллельные тренировки — это тактика, используемая многими как в группах общей физической подготовки, так и в группах специальной спортивной подготовки. Некоторыми примерами являются тренировка физической формы и силы в тот же день, тренировка спортивных навыков и выносливости, тренировка спортивных навыков и силовая тренировка, а также тренировка скорости и силы. Эти комбинации эффективны?

      Рассматривая два компонента тренировки — аэробную тренировку и силовую тренировку — было проведено исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась реакция максимального потребления кислорода в различных комбинациях силовых упражнений и одновременных аэробных интервальных упражнений.

      В исследовании использовались восемь мужчин с этими средними показателями:

      • Возраст: 23.6
      • Высота: 5’-10 ”
      • Вес: 170 фунтов
      • Процент жира в организме: 7,67%

      Мужчины выполнили три комбинации силовой тренировки (ST) и аэробной интервальной тренировки (AIT) в рандомизированном порядке с 7-дневным периодом восстановления:

      1. AIT перед упражнениями ST
      2. AIT между 2 сеансами упражнений ST
      3. AIT после упражнений ST

      Силовые тренировки включали четыре упражнения, предписанные из 3 подходов по 10 повторений, и два упражнения (сжатие живота и разгибание поясницы), предписанные из 3 подходов по 30 и 20 повторений, соответственно.Аэробная интервальная тренировка состояла из 20-минутной интервальной езды на велосипеде.

      Интересны результаты исследования:

      Нет значительных различий в абсолютных или относительных значениях максимального потребления кислорода (VO2), частоты сердечных сокращений (ЧСС) и коэффициента дыхательного обмена (RER) при выполнении упражнений при сравнении трех занятий с использованием измерений как во время, так и после упражнений.

      При исследовании только ST в каждом сеансе были обнаружены различия в RER между AT перед ST и AT в середине ST.

      Во всех трех последовательностях наблюдалось значительное увеличение значений относительного и абсолютного VO2 и ЧСС, а также значительное снижение значений RER от первой ко второй части сеанса ST.

      Значения абсолютного или относительного VO2, HR и RER существенно не различались между тремя сеансами по сравнению с AT после ST.

      Эти данные подтверждают гипотезу о том, что выполнение силовых и аэробных тренировок в одной и той же сессии, по-видимому, не влияет на общее потребление кислорода во время тренировки. Таким образом, тренировки могут использовать оба режима тренировки без заметного влияния на аэробные упражнения.

      Итак, как эти результаты могут быть применены к вашей программе обучения? Во-первых, вы можете комбинировать силовые тренировки и аэробные интервальные тренировки в одном занятии без каких-либо отрицательных результатов. Это может отключить два компонента за один сеанс. Я бы посоветовал выполнить аэробную тренировку перед силовой тренировкой, особенно если во время этой тренировки тренируются ноги.Я не знаю очень многих тренирующихся, которым нравится бомбить ногами в тренажерном зале, а затем разворачиваться и бегать.

      Точно так же следует подумать и о предстоящих тренировочных днях. Это касается не только одновременных силовых и аэробных тренировок, но и всех компонентов тренировки. Сможете ли вы полностью восстановиться после дня силовых тренировок ног и аэробики для занятий, запланированных на следующий день? Ярким примером этого могут быть запланированные тренировки на ловкость и / или скоростные тренировки после дня аэробики / силы.Было бы более разумно выполнять только силовые упражнения для верхней части тела, чтобы избежать перетренировки ног, что позволит на следующий день провести более продуктивную тренировку ловкости / скорости.

      Составьте программу тренировок с умом. Основываясь на результатах этого исследования, можно без вредных последствий комбинировать аэробные интервалы с силовыми тренировками. Будьте бдительны, когда речь идет о предстоящих компонентах обучения и соответствующих учебных днях, чтобы убедиться, что вы проходите качественные тренировки.

      Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

      Как мне совмещать силовые тренировки и кардио?

      Основные сведения …

      • Силовые тренировки важны для вашего метаболизма и ваших мышц
      • Кардио необходимы для здоровья сердца
      • Чередование силовых тренировок и кардиотренировок — отличный способ добиться максимальных результатов в вашей повседневной жизни

      Есть некоторые споры о том, является ли выполнение кардио до или после силовой тренировки более эффективным.Однако, хотя вы можете выполнять обе процедуры в один и тот же день, лучше чередовать дни.

      По мере того, как вы наращиваете мышцы, вы ускоряете обмен веществ и укрепляете мышцы кора. Мышцы важны для общей структуры вашего скелета, поэтому рекомендуется тренировка с отягощениями. С учетом сказанного, сердце — важная мышца, поэтому аэробные упражнения также необходимы в повседневной жизни. Кардиофитнес помогает сердцу более эффективно перекачивать кровь, что снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень холестерина и артериального давления.

      Создайте программу тренировок, которая будет работать для вас, подписавшись на учетную запись PRO прямо сейчас!

      Кардио лучше до или после силовых тренировок?

      Среди профессионалов есть некоторые разногласия относительно того, что лучше кардио — до силовых тренировок или после силовых тренировок. Хотя есть смысл в обеих сторонах спора, наиболее разумным решением, кажется, является разделение силовых тренировок и кардиотренировок.

      Если вы выполняете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы можете слишком утомиться, чтобы провести эффективную тренировку с отягощениями.

      Если вы выполняете силовые тренировки перед кардио, ваши мышцы могут быть слишком утомлены, чтобы выдерживать аэробные упражнения.

      В те дни, когда вам нужно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки, в первую очередь выполняйте то упражнение, которое является вашей основной целью. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для завершения основной тренировки.

      Например, если ваша основная цель — увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок, выполните часть силовых тренировок перед кардиоупражнениями.

      Если ваша цель — улучшить состояние сердца, сделайте кардио-часть перед упражнениями с отягощениями.

      В некоторых спортзалах у вас также может быть возможность выполнять круговые тренировки, что позволяет одновременно выполнять аэробные и анаэробные упражнения. Круговая тренировка также известна как интервальная тренировка и обычно выполняется с использованием специальных тренажеров.

      Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

      Зарегистрироваться

      В какие дни лучше всего заниматься силовыми тренировками?

      Силовые тренировки следует проводить три дня в неделю с как минимум одним днем ​​перерывов в работе.Во время силовых тренировок в ваших мышцах образуются небольшие разрывы, которые необходимо заделать.

      Разрушение мышц и последующее восстановление — это причина, по которой вы чувствуете боль после тренировки. Хотя этот тип микроскопических разрывов является совершенно нормальным явлением, вашим мышцам нужно время, чтобы зажить, прежде чем они снова будут напряжены.

      Вашим мышцам необходимо как минимум 24 часа, чтобы восстановиться, поэтому лучше делать выходной после каждой тренировки с отягощениями.

      Если вы продолжите тренировать мышцы, не давая им отдыха, то ваши мышцы будут ухудшаться, а не расти.

      Поскольку у вас должен быть день отдыха от силовых тренировок, вы можете использовать этот день для кардиоупражнений. Кардио — это другой вид тренировки, он не мешает заживлению разорванных мышц после силовых тренировок.

      В какие дни лучше всего делать кардиоупражнения?

      Кардио упражнения следует выполнять не реже трех дней в неделю.Вы можете безопасно заниматься кардио-упражнениями каждый день недели, но если вы также занимаетесь силовыми тренировками, вам лучше чередовать дни, чем пытаться выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день.

      Силовые тренировки требуют одного выходного дня на каждый день, поэтому эти дни — отличные дни для кардиоупражнений. Даже если ваши мышцы болят от силовых тренировок, они не будут мешать вам заниматься аэробикой.

      Несмотря на то, что упражняться в одних и тех же силовых упражнениях два дня подряд — это нехорошо, полезно использовать мышцы, чтобы они не становились жесткими, поэтому кардио — хороший способ сделать это.

      Когда вы делаете кардиоупражнения, убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь.

      Во время высокоэффективной аэробики ваше дыхание может быть затруднено, и вы не сможете легко разговаривать, но вы должны достигать этих сложных пиков только во время тренировки с заданной частотой пульса.

      При выполнении обычных кардио-тренировок вы должны иметь возможность дышать с комфортом и вести небольшие беседы.

      Если вы совсем не чувствуете себя хорошо во время занятий аэробикой, важно остановиться и поговорить с профессионалом.Перед началом любых новых тренировок лучше проконсультироваться с врачом.

      Несмотря на то, что кардио — отличная форма упражнений, если вы не здоровы с медицинской точки зрения, чтобы заниматься такой напряженной деятельностью, как аэробные упражнения, вы можете нанести больше вреда, чем пользы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.