Как составить себе рацион правильного питания – Как составить правильное питание самой?

Содержание

Как составить рацион питания — советы и рекомендации для женщин

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Не секрет, что многие из барышень или парней, набрав лишние килограммы, решают срочно садиться на диету, записываться в тренажерный зал или глотать чудодейственные таблетки для похудения. Однако это неразумный подход. Такой путь достаточно опасен для нашего организма.Ведь так мы собственноручно истощаем его, навлекая на себя кучу болячек.

А вот заставить организм самому сжигать свои жировые отложения — вот это другое дело. Поэтому для решения этой задачи каждому человеку следует трансформировать свое отношение к еде и знать, как составить рацион питания.

Я же, со своей стороны, расскажу вам, какие для этого нужны продукты, чтобы они были полезными и удобными в приготовлении. При этом вы узнаете всю правду, какие процессы происходят в нашем организме. Какая и когда ему нужна энергетическая подпитка.

Так как наш организм в разное время настроен на выполнение определенных функций и, в соответствии с суточными биоритмами, вырабатывает различные гормоны и ферменты.

Поэтому я открою вам секрет, как оптимально питаться, что лучше усваивается нашим организмом в определенном временном интервале для того, чтобы правильно, естественным образом, решить проблему лишнего веса.

Обоснуем решение вопроса

Традиционно многие мужчины и женщины не придают особого значения продуктам, которые они употребляют в день за завтраком, обедом или ужином. При этом некоторые из них завтрак вообще игнорируют, и заменяют его чашечкой кофе, объясняя этот факт нехваткой времени или возможностью быстрее проснуться.

Однако, мы живем в XXI веке и должны правильно питаться. При этом специалисты говорят, что с утра наш организм лучше всего готов для усвоения пищи с высокой энергетической ценностью и небольшой нагрузкой на пищеварительный тракт.

Для этого максимально подходит сочетание:

  • Злаковых или зерновых каш;
  • Творога;
  • Яиц;
  • Молочнокислых продуктов.

К обеду организм, как мужчин, так и женщин, уже готов к употреблению более объемных порций, тяжелой для переваривания пищи и мяса. А это значит, что перед едой можно съесть легкий овощной салат, на первое – борщ или суп с мясом, на второе – овощной или зерновой гарнир тоже с мясом.

А вот десерт здесь будет уже не только лишним, но и вредным. Так как он может вызвать брожение, затрудняя в ЖКТ процесс переваривания других продуктов. Его лучше заменить чашечкой зеленого чая, компота или травяного отвара.

О самых вредных продуктах питания для здоровья и красоты можно узнать здесь.

Что же касается ужина, то к его наступлению пищеварительная система человека уже довольно устает. Вот здесь для нее лучше подойдет менее калорийная, но богатая питательными веществами пища. Это должны быть: тушеные овощи, рыба, несладкие фрукты или ягоды, йогурт, кефир или простокваша.

В общем-то, здесь главное – не переедать, а для перекусов, если сильно хочется кушать, правильнее употреблять небольшое количество сухофруктов, орехов или семечек.

Особенности составления плана питания

Каждый диетолог скажет вам, что составлять рацион питания необходимо с учетом задач, которые ему положено выполнить. Если он ориентирован для похудения, тогда здесь должна учитываться индивидуальная норма потребления пищи, рассчитанная по специальной формуле.

При этом специалисты делают корректировку этой цифры, и предлагают желающим избавиться от лишних килограммов взять за основу от нее 40%, но не более 2000 ккал общей калорийности пищи на день.

А в рационе делать акцент на клетчатку, которая не только чистит ЖКТ или улучшает процесс метаболизма, но и не дает попасть в кровь холестерину. Источниками клетчатки являются овощи, фрукты, каши из цельнозерновых злаков.

Однако, если рацион предназначается для набора мышечной массы спортсменов, тогда тут используется другой подход. Здесь делается упор на то, что потребление в определенном соотношении белков, жиров и углеводов должны превышать расход энергии организмом.

Объясняется это тем, что:

  1. Белки — это основной строительный материал мышечной ткани. Его нужно атлетам не менее 2 грамм на 1 кг их веса.
  2. Жиры – способны давать энергию телу при усиленных физических нагрузках и вырабатывать специальные гормоны для роста мышц.
  3. Углеводы являются не только источником энергии, но и нужны для усвоения белков.

О правильном питании после занятий фитнесом можно узнать здесь.

При составлении плана питания на неделю не обязательно предполагать, что еду нужно готовить каждый день. Ведь многие блюда, приготовленные в домашних условиях, хранят свои вкусовые и полезные качества при правильном хранении 2-3 дня.

А творог, ягоды, овощи или сухофрукты вообще не требуют приготовления. Однако не следует забывать, что питание должно быть разнообразным, сбалансированным с учетом индивидуальных пищевых приоритетов человека. Кроме этого здесь еще нужно:

  1. Считать калории, чтобы знать свой энергетический «вход» и «выход».
  2. Использовать для подсчета калорий веб-сервисы или мобильные приложения.
  3. Иметь всегда для замены альтернативный вариант питания на случай непредвиденных обстоятельств.

А теперь я расскажу, какие блюда можно включать в дневное меню для похудения, чтобы потом из них составить рацион на неделю.

Первый завтрак

Обычно первый прием пищи должен быть легким и сытным. Его можно сделать из:

  • Овсянки на воде или молоке;
  • Запеканки из творога с добавлением цукатов;
  • Рисовой каши;
  • Омлета;
  • Цельнозерновых хлопьев с молоком;
  • Салата из свежих огурцов;
  • Гречневой каши
  • Зеленого чая.

Второй завтрак

Практически это первый перекус перед обеденным приемом пищи, куда должно быть включено что-то из:

  • Фруктов;
  • Ряженки;
  • Орехов;
  • Мармелада;
  • Компота;
  • Галетного печенья.

Обед

Традиционно обед — это плотный прием пищи. Его можно составить из:

  • Ухи или борща;
  • Отварного куриного филе;
  • Запеченной рыбы;
  • Винегрета;
  • Супа из капусты на мясном бульоне;
  • Рыбных или телячьих котлет;
  • Гречки;
  • Пасты с морепродуктами;
  • Картофельного или морковного пюре;
  • Парового гуляша;
  • Фруктового сока.

Полдник

Это второй перекус на день, который должен состоять из:

  • Нежирного творога;
  • Тостов;
  • Крекеров;
  • Инжира;
  • Кураги;
  • Киви;
  • Яблока;
  • Овощного или фруктового фреша.

Ужин

Обычно вечерний прием пищи должен быть легким и состоять из:

  • Вареной рыбы;
  • Салата из овощей;
  • Нежирного творога с яблоками;
  • Семги с бурым рисом, которые приготовлены на пару;
  • Брокколи с куриной грудкой;
  • Кефира, йогурта или простокваши.

Советы врача-диетолога можно услышать на следующем видео.

В заключение хочу посоветовать вам следующее. Прежде чем вы решитесь похудеть или набрать мышечную массу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или тренером. Кроме этого, собирайте больше информации и постарайтесь сделать свое питание максимально полезным.

Любите свое тело. Подбирайте для него правильные продукты. А в качестве благодарности вы будете иметь хорошее самочувствие и стройную фигуру.

Питайтесь с умом! До встречи!

anyutglazki.ru

Как самостоятельно составить режим питания?

«Я знаю, что диеты – вредны. Посещение диетолога стоит денег, посещение фитнес-клуба – времени и денег. Но похудеть-то хочется! Наверное, надо как-то составить себе самой режим питания… как диетологи составляют… Помогите, как это сделать самостоятельно? Ольга»

Ольга, на самом деле составить себе режим питания самостоятельно совсем несложно. Сегодня женский сайт sympaty.net расскажет, как стать диетологом самой себе!

Шаг 1. Анализируем существующую систему питания

У каждой из нас выработана своя собственная система питания – даже если мы думаем, что  питаемся бессистемно. Ведь так или иначе мы предпочитаем одни продукты другим, предпочитаем есть в какое-то определенное время.

Чтобы составить полную картину своего питания, ответьте честно на вопросы:

  • Когда вам хочется есть больше всего: днем, вечером, ночью?
  • Продукты какого вкуса вы предпочитаете больше других: соленого, сладкого, кислого.
  • Вы едите (сколько) раз в день.
  • Вы принимаете пищу за (сколько?) часов до сна.
  • Овощи и фрукты в вашем рационе – это… (основа, редкость, каждый день присутствуют понемногу)
  • Сколько вы выпиваете в день жидкости – и лучше всего посчитать, сколько из нее чистой воды.
  • После приема пищи у вас в животе- тяжесть… (нет, постоянно, частенько, например, после ужина)
Основные ошибки в питании выглядят следующим образом:
  1. Слишком большие объемы пищи: вы можете объедаться в каждый прием пищи или только вечером, перед сном. Понятное дело, что организму это на пользу не идет.
  2. Слишком редкие приемы пищи. Обычно мы чем реже едим, тем больше порция. А это нагружает желудок больше, чем небольшие порции, да к тому же так нам сильнее хочется есть, и частенько на нас нападает самый настоящий жор…
  3. Приемы пищи на ночь. Каждый человек устроен одинаково: чем ближе к ночи, тем больше организм настроен на отдых. Поэтому все, что вы съели, откладывается жиром, а не идет на пользу.
  4. Слишком мало жидкости в день.  Это сказывается на метаболизме – он замедляется. Чтобы скорректировать питание, добавьте в него побольше разнообразной жидкости – это могут быть и вода, и соки, и коктейли, и травяные сборы, и супы…
  5. Мало овощей и фруктов. Получается, что объемы пищи большие, а овощей и фруктов в них до обидного мало. А ведь овощи и фрукты не только малокалорийны и богаты витаминами, но еще и положительно влияют на состояние кишечника.

Итак, свои ошибки в питании вы осознали – осталось только их избежать, скорректировав питание волевым усилием.

Какой продукт для вас главный?

Очень важно составить такой режим питания, придерживаться которого для вас не составит большого труда. Как же это сделать? Да все просто – надо кушать то, что нравится! Вместе с полезными продуктами, конечно 🙂

Подумайте, какой продукт (или группа продуктов) для вас – самый главный, самый любимый (исключая всякие десерты типа сладостей и белых булок). Таких продуктов может быть несколько. Они обязательно должны быть в вашем новом питании.

Например, если вы жить не можете без орехов, красной рыбы и мяса, то нет смысла от них отказываться.

Важно: от любимых, но не таких уж полезных продуктов, полностью отказываться нельзя! Силы воли так не прибавится, а вот мотивации – убавится. Кроме того, такое питание убережет вас от срывов.

Шаг 2. Полезные продукты – вредные продукты

Возьмите ручку и листок бумаги, расчертите лист на 2 колонки. Первую озаглавьте так: вредные продукты. Впишите сюда все продукты, от которых лично вы полнеете (вы ведь себя знаете лучше, чем другие знают вас?) Также сюда записываем продукты, от которых потом тяжело на желудке. Например, у меня в этой колонке – майонез и жареная рыба.

Вторая колонка – полезные продукты. Пишите сюда все продукты, способствующие вашей стройности.

Вывод: основной рацион формируем из полезных продуктов, а вредные либо исключаем полностью, либо чуть-чуть оставляем.

Шаг 3. Распределяем продукты по приемам пищи

Теперь настало время определить, что мы будем есть в течение дня, распределить продукты по приемам пищи. Поэтому берем еще один листок бумаги и чертим на нем следующую таблицу:

Загрузка…

Верхние графы – «полезная пища» и «любимая пища», слева – по приемам пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

А теперь начинайте распределять продукты по приемам пищи. Важно при этом учесть, сколько калорий и когда вы тратите, умственная у вас работа или физическая, активная или неподвижная.

Например, на активную работу тратится больше энергии, поэтому перед ней организму требуется подзарядка в виде белков (яйца, мясо, орехи и прочее). При сидячей работе лучше предпочесть сложные углеводы (каши, мюсли, овощи). Ну а если предстоит очень напряженная работа, то углеводы и белки можно сочетать. Простые же углеводы (фрукты, к примеру) лучше есть в качестве перекусов, так как часто такие продукты нежелательно с чем-либо сочетать.

Как заполнять таблицу?

Покажу на примере одной девушки, которая работает официанткой с 16 до 24 часов. Труд у нее физический – все время на ногах. Встает девушка в 13 часов, завтракает – в 14. Так как ей предстоит напряженный рабочий день, то девушке надо скушать что-нибудь полезное и дающее сил. Хоть бутерброды сделать и быстро, но они совсем не полезные, да к тому же не являются любимыми продуктами девушки. Поэтому ее выбор – каша и котлеты на пару.

Девушка жить не может без кофе с молоком, но хоть это не полезный продукт, мы его оставляем на второй завтрак (17.00).

Обед (20.00) лучше сделать также полезным. Тушеные овощи с мясом вполне подойдут.

Полдник (23.00) – что-нибудь легкое, лучше фрукты. Бананы – фрукты калорийные, но так как это любимые девушкины фрукты, то мы их включаем в рацион.

Ужинает девушка поздно, в час ночи. И тянет ее обычно на что-нибудь сладкое. Поэтому для ужина мы выбираем что-нибудь вкусное и легкое, чтобы не было тяжести в желудке. Например, это может быть творожная запеканка с нежирным йогуртом (тем более, что йогурт- любимый продукт девушки).

Таблица получилась вот такой:
Полезные продукты Любимые продукты
Завтрак (14.00) Каша + котлеты на пару
Второй завтрак (17.00) Кофе с молоком + кусочек ржаного хлеба
Обед (20.00) Тушеные овощи с мясом
Полдник (23.00) 1  банан
Ужин (1.00) Творожная запеканка Йогурт

Шаг 4. Составляем меню на каждый день

Меню, подобное предыдущему, надо составить на каждый день. Любимые продукты вставлять в меню обязательно, но знайте меру! Если хотите съесть много любимого продукта, то помните, что его вы сможете поесть и завтра, и послезавтра – поэтом не стоит объедаться им сегодня. Это убережет вас от пищевых срывов.

Шаг 5. Ведем пищевой дневник

Пищевой дневник – очень важная часть вашего режима питания. На первых порах без него просто никуда! Ведь в дневнике мы будем записывать, что и когда съели, и нам не надо врать самим себе. Тем более, доказано: те, кто ведет пищевой дневник, стройнеют гораздо быстрее!

Фиксируйте в пищевом дневнике все, что скушали в течение дня – до мельчайшей печеньки 😉 Указывайте время и объем съеденного. То же касается и выпитого.

Ну и конечно же, надо указывать результаты – вес и объемы тела. Взвешиваться и обмеряться рекомендуется не каждый день, а всего лишь раз или два в неделю, сразу после пробуждения.

Ольга, как видите, стать диетологом самому себе не так уж сложно! Попробуйте – и помните, что пищевые привычки не меняются мгновенно. На это нужно время – не неделя, а несколько месяцев. Да, звучит нудно, но результат в виде красивой фигуры – самая лучшая награда за труды!

——
Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net

Как составить меню правильного питания 🚩 как составить меню завтрака 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Завтрак

Стоит сразу же сказать, что от привычки начинать день с крепкого кофе и проглоченного на ходу бутерброда необходимо избавляться. Такой завтрак вряд ли можно считать полезным, ведь он не выполняет возложенную на него задачу – энергии даёт мало, обменные процессы в организме не запускает. Эффективность такого завтрака практически равна нулю. Полученных после него калорий хватает ненадолго, а желудок начинает требовать еду буквально через час, а возможно и того раньше.

Завтрак должен быть питательным, поэтому наилучшим вариантом являются каши. Например, овсяная, пшеничная или кукурузная. А разнообразить такой утренний рацион поможет лёгкий омлет или творожок, политый мёдом. Чай и кофе желательно пить без сахара, используя вместо него качественные сахарозаменители. Кстати, многие диетологи говорят, что день лучше всего начинать с белковой пищи.

Вредные перекусы

На рабочем месте большинство офисных сотрудников едят, что называется, между делом. Нередко число подобных приёмов пищи за день доходит до 5, а то и 10. Если суммировать калории, полученные при перекусах, получится колоссальное количество! Как же побороть эту вредную офисную привычку?

Начнём с простого. Первое, что нужно сделать, это очистить ящики рабочего стола от припрятанных там шоколадок, конфет, бубликов, печенья, крекеров и прочих вредных вкусняшек. Дальше все зависит от силы воли. Во многих офисах общий стол традиционно «украшают» различными вкусностями. Проходя мимо него, очень тяжело побороть соблазн протянуть руку и что-нибудь взять. Для этого нужно всегда держать под рукой бутылочку с чистой питьевой водой. Появилось желание перекусить? Сделай пару глотков, они точно не добавят лишних сантиметров.

Успокоительное средство

На работе, как известно, без нервного напряжения не обходится. У некоторых девушек высокая эмоциональная нагрузка напрочь отбивает аппетит, но таких мало. Все остальные (чаще подсознательно) просто заедают стресс, а потом никак не могут понять, откуда взялись эти лишние килограммы. Как этого избежать? Нужно научиться иначе воспринимать неприятные ситуации, по-другому на них реагировать. Чтобы успокоиться, можно выйти и прогуляться по улице, а если шеф запрещает покидать здание в рабочее время, значит, пройтись по коридору. Ещё один надёжный метод – целиком погрузиться в работу. Причём в такую, которая требует максимальной концентрации внимания.

Что делать, если вышеописанные способы не помогают? Заедание стресса – серьёзная проблема, и далеко не каждый способен избавиться от неё без посторонней помощи. У тех, кому это так и не удалось, есть единственный выход – обратиться к опытным психологам и диетологам. Они подскажут, как сохранить фигуру и здоровье.

www.kakprosto.ru

Как составить рацион питания?

Выбор продуктов питания

Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.

Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.

Список продуктов и блюд — это начало рациона.

Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.

 

Обсуждение статьи: 

 

Пища животного происхождения

Чтобы обеспечить норму белков я рекомендую своим клиентам потреблять пищу животного происхождения. Например, в моем еженедельном рационе присутствуют:

Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули

Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть свой.

Составить программу питания бесплатно

 

СОФ — сырые овощи и фрукты

Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:

Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины

Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.

Составить программу питания бесплатно

 

Продукты богатые углеводами

Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет

Сладости

Шарлотка
Мороженное

Рацион — это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число — продукт и масса.

Составить программу питания бесплатно 

Нормы пищи животного происхождения

Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.

Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.

Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.

Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.

Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.

Составить программу питания бесплатно

 

Нормы СОФ — сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения

Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.

На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.

Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.

Врабатываение и прикорм — это основа моей методики оздоровления — пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.

Составить программу питания бесплатно

 

Сладости и вкусности

Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион — в смету.

Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.

Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.

Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.

Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона — это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.

Проверка рациона питания

Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.

Правильное питание — это сбалансированное питание. Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.

После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.

Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки — 36%, жиры — 16%, углеводы — 48%

Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.

Составить программу питания бесплатно

 

Ошибки питания без рациона

Рацион — это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках которого вы едите.

Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.

Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже ничего нельзя.

Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного меньше.

Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть необходимых белков и витаминов.

Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули, баггет и большое яблоко.

Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства непреодолимой силы.

Некоммерческое предложение

Часть моей работы — это анализировать дневники питания и помогать составлять рацион питания. Будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке — я могу вас проконсультировать бесплатно — проанализировать ваше питание и помочь составить рацион.

Составить программу питания бесплатно

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Рацион питания для похудения – как правильно его составить

Тот, кто худел на жестких диетах, знает, как трудно на них удержаться. Но еще сложнее сохранить полученный ценой огромных усилий результат. На самом деле это не самый простой, а самый нерациональный путь похудения. Он запускает эффект обратного набора веса, который срабатывает сразу же после перехода на привычное питание. И такими кругами безрезультатно можно ходить много лет.

Сбросить вес надолго и избавиться действительно от жировых отложений, а не от лишней жидкости и содержимого кишечника можно лишь с помощью регулярных физических нагрузок и рационального питания. На 80% успех зависит не только от пищи, которую мы едим, но и от того, когда и в каких количествах она употребляется. Точно все организовать и сбалансировать необходимые продукты поможет рацион правильного питания для похудения.

Содержание статьи:

Преимущества

Поначалу многие считают, что составление плана питания для похудения – это лишние усложнения. Все и так предельно ясно – есть надо меньше, тренироваться больше. Но вот незадача – если при силовых тренировках в рационе окажется недостаточное количество белка, то мышечная ткань расти не будет: необходимые для ее формирования незаменимые кислоты содержатся именно там.

А те, кто с самыми лучшими намерениями полностью исключают из рациона жир, очень быстро начинают испытывать повышенную раздражительность и признаки авитаминоза. Еще бы – даже если вы будете поедать фрукты тоннами, без жиров жирорастворимые витамины просто не усваиваются. Жир также входит в состав миелиновых оболочек, которые играют роль изоляторов в нервных окончаниях.

Полностью лишая организм углеводов, мы будто отключаем у него батарейки. На безуглеводной диете человек, конечно, не умрет. И даже может похудеть на несколько килограммов за пару недель. Но при этом чувствует он себя просто отвратительно: постоянная сонливость, головные боли, перепады настроения – это лишь немногие неприятности, которые доведется ощутить.

Переход же на здоровый рацион для похудения позволит не только избежать этих негативных моментов, но также принесет дополнительные очень приятные бонусы:

  • нормализация кровяного давления;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • снижение уровня вредного холестерина в крови;
  • очищение кожи и улучшение цвета лица;
  • повышение работоспособности;
  • улучшение памяти и способности к концентрации;
  • развитие физической силы и выносливости;
  • снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

А если к ПП для похудения добавить регулярные тренировки, то к вышеперечисленному добавится формирование красивого рельефа тела и довольно быстрое уменьшение объемов проблемных зон.

Минус у здорового питания только один – придется потратить больше времени на планирование, закупку продуктов и приготовление еды.

Такой рацион практически полностью исключает полуфабрикаты и всякую еду из пакетиков. Но по сравнению с теми преимуществами, которые дает правильно составленное меню – это мелочи!

Составляем рацион

Лучше всего объяснит, как составить здоровый рацион и правильно распланировать приемы пищи в течения дня, специалист-диетолог или хороший фитнес-тренер. Они будут учитывать ваш возраст, вес, уровень физической нагрузки и вид тренировок. Но при желании можно научиться делать это самостоятельно. Это даже лучше, так как по мере изменения параметров фигуры и физической кондиции, рацион все равно придется корректировать.

День или неделя?

Для новичков кажется, что составить дневной рацион питания для похудения намного проще, чем меню на неделю. Но на самом деле это не так. Расписывая продукты на несколько дней вперед, намного легче сбалансировать жиры, белки и углеводы. А еще – экономится очень много времени.

Если план питания на день мы составляем 15-20 минут, то меню на неделю можно написать за час. И потом еще час-полтора потратить на закупку необходимых продуктов.

А вот те, кто освоился с принципами здорового питания, обычно уже не составляют недельных планов. Для них контроль рациона – настолько естественная привычка, что они спокойно могут корректировать дневное меню в зависимости от того, сколько и какой пищи уже было съедено или от интенсивности проведенной тренировки. Но это уже высший пилотаж, а для начала надо усвоить основные принципы здорового питания.

Расчет калорийности

Чтобы начать терять вес, необходимо создать в организме постоянный небольшой дефицит калорий. Это значит, что тело должно расходовать больше энергии, чем получает с продуктами питания. Потребляемые калории уходят на обеспечение жизнедеятельности организма (базовый метаболизм) и физическую работу, выполняемую в течение дня.

Поэтому первое, что нужно сделать, – вычислить предельно допустимую калорийность питания для похудения на каждый день. Это легко сделать при помощи онлайн-калькулятора, в который нужно просто ввести необходимые параметры.

Суточная калорийность должна на 20-30% превышать уровень базового метаболизма. В этом случае организм будет получать достаточно энергии, чтобы не замедлялись обменные процессы, но во время тренировок дефицит калорий будет покрываться расходом собственной жировой ткани.

Основные правила

В том, как правильно составить рацион здорового питания, ничего сложного, в принципе, нет. Для этого надо использовать правильные продукты и знать основные принципы:

  1. Баланс БЖУ. Очень важно выдерживать правильное соотношения белков, жиров и углеводов. Оно должно быть максимально близким к формуле 30/10/60. То есть, большое половины рациона составляет растительная пища, третья часть – животная и только 10% – жиры, половина из которых – тоже растительная.
  2. Дробное питание. Кушать надо часто, но небольшими порциями. Поэтому при планировании меню на неделю важно, чтобы каждый день включал не менее 5-6 приемов пищи. Это не очень удобно тем, кто много работает, но тогда надо правильно предусмотреть перекусы.
  3. Перекусы. Они обязательно должны быть, если перерыв между приемами пищи более 3 часов. Здоровое похудение предполагает отсутствие постоянного чувства голода. Но для его утоления нельзя использовать бутерброды и еду из пакетиков. Подойдут фруктовые и овощные салаты, орехи, семечки (без соли!) или цельнозерновые батончики.
  4. Завтрак. Он запускает пищеварительную систему и дает организму энергию для полноценного начала нового дня. Не получив завтрака, тело включает режим экономии – вдруг и обеда тоже не будет. Для похудения завтрак предпочтительнее углеводный – даже если немного переесть, лишние калории успеют израсходоваться в течение дня.
  5. Обед. Сейчас даже диетологи спорят о том, должен ли обед для похудения включать в себя традиционные первое и второе блюда. Согласно правилам раздельного питания лучше все-таки ограничиться чем-то одним. Тарелки супа с овощным или фруктовым салатом вполне достаточно для того, чтобы не испытывать голод в течение 3-4 часов. А потом можно снова покушать.
  6. Ужин. Идея не ужинать после 18 хороша только для тех, кто спать ложится в 21. Остальные должны планировать время ужина за 2-3 часа до отхода ко сну. И не раньше чем через час после вечерней тренировки. Вечером лучше скушать белки или овощные блюда.
  7. Вода. Худеющим обязательно нужно пить. Пить много и чистую воду, а не кофе или чай. Вода необходима для активного очищения кишечника, нормального пищеварения, выведения токсинов и продуктов распада жиров. Стакан воды (можно подкисленной лимонным соком) желательно выпивать натощак, а затем в течение дня еще не меньше литра, при активных тренировках – полтора.

Для начинающих соблюдения этих простых правил вполне достаточно, чтобы откорректировать привычное питание и сделать его более здоровым и организованным.

Лучшие продукты

Как составить грамотно полезный рацион, не зная, какие продукты должны в него входить? Конечно, вкусовые предпочтения всегда индивидуальны. Поэтому мы обозначим только группы продуктов, которые непременно нужно включить в меню на неделю. При этом совершенно необязательно, чтобы все они были на столе каждый день. Недельное планирование тем и удобнее, что позволяет разумное чередование.

  • Мясо или рыба. Это лучшие источники животного белка. Их нужно выбирать постных сортов или снимать перед приготовлением весь видимый жир. Мяса вполне достаточно 150 граммов в день. Рыбы можно позволить себе чуть больше – 200-250 граммов. Их лучше отваривать или жарить на гриле.
  • Яйца. Полезный источник не только качественного белка, но и лецитина, который необходим для нормальной работы головного мозга. В яйцах также много витаминов А и Д. Поэтому полностью исключать их из рациона не стоит. Достаточно 3-4 яиц в неделю.
  • Овощи. Снабжают организм клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами. Хорошо утоляют голод, но при этом содержат минимальное количество калорий. Это не относится к картофелю, кукурузе, моркови, свекле. Они тоже полезны, но из-за присутствия крахмала их в рационе должно быть немного.
  • Фрукты. Лучше выбирать несладкие сорта. Очень полезны цитрусы, особенно грейпфруты. Хорошим перекусом после тренировки являются бананы. Но тем, кто спортом не занимается, они не рекомендуются. Очень полезные масла содержит авокадо. Но из-за высокой калорийности позволить его себе можно только раз в неделю.
  • Злаковые. Богатый источник витаминов группы В, которые напрямую связаны с обменными процессами, а также необходимы для красивой кожи и волос. Но увлекаться кашами не стоит, особенно с добавлением молока и сливочного масла. Вполне достаточно одной порции в день.
  • Макаронные изделия. Многие незаслуженно заносят в черный список. Хотя макароны из твердых сортов пшеницы – отличный источник углеводов, который надолго дает чувство сытости и обеспечивает энергией для интенсивных тренировок.
  • Хлеб. И от него полностью отказываться не стоит. Но 150 граммов в день вполне достаточно, чтобы получить необходимые питательные вещества и при этом не навредить фигуре. Хлеб лучше выбирать с отрубями, цельнозерновой или ржаной.
  • Молочные продукты. Важный источник кальция и животного белка. Кисломолочные напитки (йогурт, кефир, айран) улучшают пищеварение и служат профилактикой дисбактериоза. Выпитый перед сном стаканчик нежирного кефира содержит чуть больше 100 ккал, но при этом он позволит быстро заснуть, не испытывая чувства голода.
  • Морепродукты. Прекрасно разнообразят рацион, легко усваиваются организмом, являются отличным источником йода и других полезных микроэлементов. Они вкусны и полезны только свежеприготовленными. Очень полезна морская капуста, кушать которую можно в виде салата или используя как приправу (высушенную и измельченную).

Рацион питания для похудения исключает: все виды алкогольных и газированных напитков, полуфабрикаты, соления, копчености, колбасы и жаренные на сковороде котлеты, фаст-фуд, сладости, выпечку, белый хлеб, пирожные и конфеты, всю еду и напитки из пакетов.

Примерное меню

Как составить вкусное и полезное меню из такого набора продуктов поймет даже новичок. В этом преимущество правильного питания – нет жестких ограничений и можно подстроить меню на неделю под свой вкус.

Вот пример, как оно может выглядеть:

  • 1-й завтрак: овсянка со свежими ягодами, несладкий кофе (можно с молоком).
  • 2-й завтрак: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай с лимоном.
  • Обед: суп из куриной грудки с зеленым горошком, овощной салат.
  • Полдник: ягодный мусс или желе, стакан свежевыжатого сока.
  • Ужин: рыбное суфле с овощным гарниром, томатный сок.
  • Перед сном: стакан йогурта, кефира или теплого молока.

В один из дней мясо или рыбу можно заменить морепродуктами, а овсянку – другой кашей или макаронными изделиями. Овощные салаты полезно чередовать с фруктовыми. Супы на мясном или рыбном бульоне (нежирном!) с постными овощными. Пару раз в месяц можно приготовить вкусный и питательный сырный супчик.

В общем, проявив немного фантазии, со временем вы научитесь составлять меню для похудения на неделю, которому сможет позавидовать любой ресторан.

Отзывы и результаты

Но для быстрого похудения рациональное питание – это еще не все. Чтобы тело стало подтянутым и красивым, выполнять физические упражнения надо обязательно. Если не хочется или не хватает времени ходить в зал – занимайтесь дома. Благо, сейчас есть множество качественных видеотренировок, которые можно скачать в Интернете и использовать.

По отзывам худеющих, такое сочетание – правильное питание для похудения плюс регулярные тренировки – позволяет с легкостью терять до 3-4 килограммов в месяц. Это очень хороший результат, который позволит при отличном самочувствии всего за несколько месяцев получить фигуру вашей мечты и при этом подправить здоровье и сохранить красивой кожу, что практически невозможно на диетах.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Строим правильное питание на каждый день

Преимущества правильного питания на каждый день

Правильно выстроенный рацион — здоровый внешний вид. По человеку можно сразу определить, является ли он здоровым, или страдает от заболеваний. Об этом можно судить, глядя на цвет его кожи, состояние тела, фигуру, ногти и волосы. Если человек придерживается принципов правильного питания, то выглядит прекрасно, это доказано. Правильное питание ужин также должно быть сбалансированным.

Правильно выстроенный рацион — энергия. Безусловно, потребляемая пища нужна нам исключительно для энергии, поскольку без неё мы просто-напросто умрём. Однако есть еда, которая даёт энергию, а есть еда, которая её отнимает. Или поначалу даёт, а впоследствии отнимает ещё больше. Поэтому очень важно следить за рационом, чтобы всегда поддерживать баланс энергии в организме. Рацион здорового питания на каждый день может быть разнообразным, если подобрать его правильно

Правильно выстроенный рацион — лёгкость. М уже говорили об энергии, теперь можно отметить и лёгкость как одно из преимуществ правильного рациона. Если у человека в желудке достаточно легко, то и чувствует он себя лучше, следовательно — повышается работоспособность. Примерное меню правильного питания составляется и по этому критерию.

Правильно выстроенный рацион — здоровье внутренних органов. Безусловно, если следить за своим рационом, то можно сохранить внутренние органы максимально здоровыми. Печень, которая является фильтром в организме, и сердце, работа которого зависит от нашей энергии и ритмичности жизни. Кроме того это суставы и мышцы, которые также зависят от нашей энергии и от общего самочувствия.

Правильно выстроенный рацион — красивая фигура. Да, правильное питание обеспечивает красивую фигуру, особенно если оно будет сочетаться со спортом. Ведь идеальная фигура приобретается не только при использовании самых строгих диет, но и при соблюдении основных принципов правильного питания в целом. Правильное меню на каждый день обеспечивает всё вышеперечисленное в комплексе

Правильно выстроенный рацион — отсутствие заболеваний. Этот пункт можно оставить без комментариев. Так, здоровое питание оказывает значительное влияние на наш организм, и следует помнить, что резкое изменение рациона влечёт за собой возникновения целого ряда проблем со здоровьем. Поэтому рацион здорового питания на каждый день должен составляться грамотно.

Принципы правильного питания на каждый день

Безусловно, основным принципом правильного питания является соблюдение его режима. Если вы хотите похудеть очень сильно и просто истязаете себя и свой организм всеми возможными диетами, то результат виден, но в скором времени даже после применения самых дорогих средств и чаёв ненавистные килограммы возвращаются обратно. И это неудивительно, поскольку диета — это избавление от калорий на время, а не навсегда. Для того чтобы избежать повторения таких ошибок, необходимо выбрать диету как стиль жизни, и эта диета не связана с голоданием, а со здоровым образом жизни.

Даже если вы сидите на самой жёсткой диете, то если она чему-то способствует, так это повышению силы духа, но не здоровью тела. Примерное меню правильного питания говорит обратно. Если вы резко перестаёте много кушать, то организм быстро привыкает к минимальному поступлению веществ в желудок, а потом, когда вы начинаете, есть, организм хочет, как бы накопить несколько килограммов жира, зная, что неизвестно когда в следующий раз удастся это сделать.

Для того чтобы справиться с проблемой раз и навсегда, очень рекомендуется наладить ритм своего питания и сделать правильное меню на каждый день, вы сможете избавиться от проблемы и сделать хорошим не только здоровье, но и внешний вид. Здоровое питание имеет ряд принципов, и следует помнить, что самым важным из них является состав питания. А к основным его составляющим можно отнести такие, как минералы. Примерное меню правильного питания.

1) Что вы едите. Не стоит кушать всё подряд, что вы видите в холодильнике — суп, колбасу. Не стоит есть так, будто вы хотите скушать всё за один раз. В целом все продукты могут быть разделены на три основные группы: белковые, углеводы, продукты растительного происхождения.

Первые перевариваются в присутствии кислоты. Вторые представляют собой разновидности сахара, крахмала. Третья группа содержит в себе питательные вещества и одновременно ферменты. Которые способствуют их расщеплению. правильное питание меню на каждый день гарантирует хороший результат, если сам человек готов его достичь. Большое значение имеет правильное питание ужин. Есть и такие продукты, которые перевариваются очень долго. Если вы используете неверное их сочетание, то же самое и происходит. Если вы принимаете пищу на полный желудок, то ему сложно переваривать её. Рацион здорового питания на каждый день подразумевает сбалансированное употребление веществ.

Помните о том, сколько именно вы едите. Следует употреблять пищу небольшими порциями по несколько раз в день, а не наоборот

2) Помните, когда вы едите

3) Кроме того, имеется несколько истин здорового питания: разнообразие потребляемой пищи, отказ от вредной пищи, рациональное употребление пищи, минимум жира, ограничение потребления нежелательных продуктов, отказ от вредных привычек

Что должно входить в меню вашего рациона

Примерное меню правильного питания подразумевает под собой сбалансированный приём пищи, и это ни для кого не секрет. Всё это означает, что человек, который хочет иметь стройную фигуру и придерживаться основ, их имеет правильное питание на завтрак, обед и ужин, должен составить основу, благодаря которой можно будет делать своё дело.

Правильное питание включает в себя еду, которая даёт организму все необходимые вещества для энергии и не даёт лишних веществ. Это еда, которая способствует утолению чувства голода, но не позволяет переедать.

К основам правильного питания относится потребление большого количества фруктов, и сокращение вредной пищи. Так, правильное меню на каждый день:

1) В правильно выстроенный рацион должны входить овощи и фрукты. Безусловно, это первые компоненты, без которых здоровое питание просто невозможно. Овощи наделяют организм энергией и не позволяют переедать. В меню каждого человека они просто должны присутствовать, поскольку содержать необходимые витамины и другие вещества
2) В правильно выстроенный рацион должны входить каши, сваренные на воде. Каши являются полезными для организма, но если они не пересолены. В правильно выстроенный рацион должны входить только отварные или тушёные блюда. Действительно, если говорить о термической обработке, то рекомендуется отказаться от жареного, копчёного. Если вы едите мясо, то его нужно тушить на пару
3) Правильное питание ужин вовсе не должно включать тяжёлой еды. В правильно выстроенный рацион должна входить вода. Известно, что вода позволяет выводить из организма вещества, которые ему не нужны, поэтому здоровый взрослый человек должен пить много воды. И, конечно же — правильно выстроенный рацион предполагает воздержание от вредных привычек, поскольку именно ни являются врагом нашего организма и фигуры. Правильное меню на каждый день употребление полезных веществ в комплексе

Как построить собственный рацион правильного сбалансированного питания на каждый день

На сегодняшний день правильное питание является основой жизни, поскольку люди ценят своё здоровье. Если вы решили заполучить красивую стройную фигуру, то очень важно составить примерное меню правильного питания, который будет сбалансированным.

Целью составления такого рациона является насыщение организма веществами, которых ему не хватает, и устранение тех веществ, которые находятся в избытке. Поэтому если вы хотите составить рацион, то рекомендуется обратиться к врачу-диетологу, который, в связи с индивидуальными особенностями организма, поможет в составлении индивидуального рациона. Правильное питание на завтрак, обед и ужин должно быть гармоничным.

Если обратить внимание на просторы интернета, то можно найти множество рецептов здорового питания в меню, которое составлено на неделю. Если вы решили питаться правильно и составлять рацион самостоятельно, то в первую очередь необходимо обратить внимание на отдельные группы продуктов, которые являются для организма незаменимыми. Правильное питание меню на каждый день обеспечивает необходимые элементы организма.

В первую очередь, это злаки, а также молочные и кисломолочные продукты. Безусловно, в рацион здорового питания входят орехи, сухофрукты, овощи. Также необходимо помнить о том, что именно с утра организм способен переваривать крупы наилучшим образом, поэтому лучшим вариантом для завтрака является каша.

В обед же организм человека готов принять более большие порции еды, поэтому на обед можно кушать что-то более объёмное, как говорит примерное меню правильного питания. Некоторые считают, что принято употреблять на обед и первое и второе, а кто-то ещё и десерт ко всему относит. Это не совсем правильно, поскольку он может вызывать брожение в желудке.

Пример меню правильного сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин

Наш организм достаточно привередлив в еде, но если правильно отнестись к составлению ежедневного меню, то можно достичь отличного состоянии здоровья и красивой фигуры. В целом имеется несколько вариантов правильное питание меню на каждый день, и самое главное — чтобы в организм попадали нужные вещества в нужном количестве, а достичь этого достаточно сложно, поэтому очень важно составить полноценное меню, в котором будут присутствовать вещества, необходимые организму.

Рацион здорового питания на каждый день составляется в зависимости от индивидуальных особенностей.

Строим правильный рацион на утро Наш организм устроен таким образом, что именно утром он может принимать крупы и каши. Поэтому завтрак должен состоять именно из них, и считается неправильным пить лишь один кофе, который к тому же является очень крепким. Правильное питание на завтрак, обед и ужин является особенным. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять кашу, сваренную на воде или на молоке, но главное — не добавлять в неё много соли и много сахара, поскольку они являются вредными для организма. Можно кушать овсянку, пшено, гречку, эти крупы являются наиболее полезными для организма.

Строим правильный рацион на обед

Что касается обеда, то в это время организм готов принимать ещё больше еды, поэтому можно кушать суп, котлеты и гарниры — вот примерное меню правильного питания. Однако специалисты рекомендуют воздержаться от плотного обеда и в качестве гарнира сделать лёгкий салатик, благодаря которому мясо будет усваиваться гораздо быстрее.

Строим правильный рацион на ужин

На ужин рекомендуется употреблять овощи и фрукты в большом количестве, что входит в правильное питание меню на каждый день.

Что касается потребляемой жидкости для здорового питания — то следует воздержаться от соков, приобретённых в магазине. Лучше купить блендер и делать их дома из свежих овощей и фруктов. Можно пить воду и зеленый чай без сахара. Как научиться следовать правильному рациону на каждый день Наш организм устроен таким образом, что очень любит постепенность. Поэтому приучать его к здоровому питанию рекомендуется постепенно. Если вы сразу перейдёте на здоровое питание, организм будет испытывать нехватку некоторых элементов, в результате чего самочувствие может значительно ухудшиться. Поэтому начните с малого, а именно — с очищения организма. Пейте как можно больше воды, употребляйте витамины, готовьте организм к глобальным переменам. Помните о том, что здоровое питание означает рацион здорового питания на каждый день, а не голодание.

Также учитывайте тот факт, что в здоровом питании нет места перееданию, поэтому если вы будете за обе щёки уплетать кашу и котлеты на пару, то желудку также придётся нелегко. В любом случае — ищите золотую середину, она и приведёт к успеху. Правильное питание меню на каждый день является залогом здоровья.

Заключение

Итак, если вы реши следовать принципам правильного питания, то главное — это начать, причём начинать рекомендуется с малого. Для этого нужно пить как можно больше воды и приступать к очищению организма.

neosports.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

06.05.2015

просмотров 18736

doctor.kz

Составляем рацион правильного питания |

01.12.2015| [email protected]|

Составляем рацион правильного питания

Большинство людей с избыточным весом не считают, что они слишком много едят. В тоже время, много худых людей уверены, что едят много и не набирают вес из-за врожденной предрасположенности. Однако, научные исследования показывают, что оба этих утверждения ошибочны. Все люди с избыточным весом ежедневно съедают больше калорий, чем расходуют. Чтобы изменить фигуру к лучшему, вовсе не обязательно голодать, достаточно подобрать рацион правильного питания с оптимальным для вас количеством калорий.

Основные принципы

Как правильно составить рацион – основной вопрос для всех тех, кто решил перейти на правильное питание. Существует множество разнообразных готовых рационов и диет на день, неделю или месяц. Но всю жизнь кушать расписанию не очень удобно. Если знать основные законы того, как составить правильную диету, можно самостоятельно подбирать продукты и график их приема, изменяя меню по своему желанию.

Удержать баланс.

Лишние килограммы – свидетельство того, что человек расходует меньше энергии, чем употребляет. Это не только негативно сказывается на фигуре, но и значительно подрывает здоровье. Ученые утверждают, что рацион питания для сброса лишних килограммов требует постепенно и неуклонно снижать количество потребляемой энергии – отказываться от высококалорийной пищи в пользу низкокалорийной.

Калории — в график.

При соблюдении правильного питания на каждый день калории важно рационально распределить. Как составить правильный план приемов еды? Наш организм имеет периоды высокой и низкой активности, а это значит, что пирожное, съеденное ночью, наносит нам значительно больше вреда, чем 2 пирожных, съеденных в обед. Доктора советуют съедать на завтрак 25% суточной нормы калорий, на обед 50% и на ужин снова 25%.

Полюбите фрукты и овощи.

Важно не только количество калорий, но и состав пищи. Правильный рацион питания должен минимум на 20% состоять из белков (молочных продуктов, орехов, рыбы, мяса, бобовых), примерно на 50% из углеводов( фруктов, овощей, мучных изделий, всего сладкого) и на 30% из жиров (животных и растительных).

Пример здоровой еды

Гармония с природой.

Крайне не рекомендуется есть после 18-00. Если вы привыкли ужинать позже, переход можно сделать плавным: каждый день переносите прием еды на 30 минут раньше, замените мучные изделия кашей из цельного зерна, овощами и фруктами. Вскоре вы заметите, что можете без труда обходиться после 18-ти одной лишь водой.

Водный секрет.

Чистую воду без сахара нужно пить за 30 минут до любой еды. Это снизит аппетит и предотвратить развитие многих неприятных заболеваний.В среднем за сутки организму человека для нормального функционирования необходимо 2-2.5 литра воды.

Пить достаточно воды

 

Забудьте о сковородке.

Рацион для правильного питания составляется без жареных блюд. Те же продукты будут намного полезнее в тушеном или запеченном варианте.

Жир жиру рознь.

Рацион правильного питания для похудения исключает майонезы, соусы и различные приправы. Замените их нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом холодного отжима, а лучше обойдитесь вовсе без масла. Молоко, йогурт, сыры и творог выбирайте с низким содержанием жира.

Булочкам – особое время.

При соблюдении правильного питания на каждый день сдобу, выпечку и любые зернобобовые продукты стоит съесть с 12 до 14 часов, чтобы они успели перевариться до 15. В иное время эти вещества плохо усваиваются. Теперь вы знаете, как составить диету, включающую спагетти, картофель и печенье!

Поможет график.

Если питаться каждый день в одно и то же время, то организм привыкнет к режиму, и не будет требовать перекусов. А правильное питание с перекусами несовместимо, ведь маленькие и незаметные пирожные, конфеты и бутерброды порой составляют половину поглощаемых калорий.

Теперь вы знаете, как составить идеальный рацион питания для контроля над весом и хорошего самочувствия. Но тем, кто только начинает применять рацион правильного питания для похудения, стоит попробовать графики питания, разработанные экспертами. Они помогут почувствовать, сколько именно калорий вам необходимо для 1 дня жизни.

Рацион на неделю

Предлагаем вам следующий примерный рацион правильного питания, рассчитанный на 7 дней.

День 1. На завтрак выберем нежирный творог с изюмом либо курагой. На обед можно позволить себе картофель, запеченные овощи. Все это вместе с овощным салатом из сырых огурцов, помидоров, капусты. Ужин приготовим из каши, тушеных или сырых овощей.
День 2. Завтрак – овсянка с яблоками и бананом (без сахара). Обед – итальянская паста с сыром. Ужин – запеченная в духовке рыба с овощами.
День 3. Отварное нежирное мясо с европейскими травами + салат из капусты и огурцов. Обед – рыба и овощи. Ужин – рис с морковным салатом (вместо майонеза используем растительное масло).
День 4. Овсянка с фруктами на завтрак. Рис с овощами – на обед. Запеченная в духовке курица и отварные овощи – на ужин.
День 5. Возвращаемся к творогу с сухофруктами. Обед – мясо, запеченное с овощами. Ужин – тушеные овощи с сыром и яйцом.
День 6. На завтрак приготовим сыр, завернутый в лаваш вместе с зеленью и приправами и разогретый в духовке. Обед – картофель с овощным салатом. Ужин – запеканка из сыра, яйца и овощей.
День 7 снова начинаем с отварного мяса и салата из овощей. На обед позволим себе кашу с тушеными либо отварными овощами, а на ужин – цветную капусту с отварным картофелем.

Хорошие продукты

Этот рацион на неделю для привыкания к низкокалорийной пище подойдет идеально. Тем боле, что продукты в нем подобраны не только диетические: любители вкусненького не будут слишком разочарованы.

Чтобы наш рацион питания для уменьшения веса показывал, сколько калорий мы съели за день, понадобится таблица. В нее мы запишем вид продукта, количество съеденного в граммах и количество калорий. Калорийность 100 граммов продукта можно узнать на упаковке или из многочисленных интернет-справочников.

Вы можете использовать этот рацион правильного питания на неделю, например, в течение месяца, но лучше продержаться 100 дней. Блюда можно немного изменять, оставляя постоянным количество калорий. Так вам будет легче прочувствовать, как составить собственный рацион.

Видео: покупаем продукты на неделю

Это очень интересно:

Навигация по записям

minus100kg.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *