Как составить правильно тренировку: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок самостоятельно: мышцы ног

Персональная программа тренировок необходима прежде всего тем, кто хочет существенно изменить свою фигуру и изменить ее пропорции. Понятное дело, что с личным тренером результат будет достигнут быстрее за счет его опыта и знаний, а иногда без него вообще не обойтись — скажем, если у вас есть проблемы со здоровьем (низкое или повышенное давление, боли в спине, коленях, позвоночнике). Или если вы совсем новичок. «В последнем случае стоит взять хотя бы несколько занятий с тренером для того, чтобы подобрать нагрузку, сформировать правильную технику выполнения упражнений и нацелиться на нужный результат», — считает персональный тренер клуба FITLAB Юрий Конахович.

Если же небольшой опыт тренировок у вас есть, а вот возможности нанять персонального наставника нет, попробуйте составить программу силовых занятий самостоятельно. Сегодня мы разберем, как это сделать, на примере мускулатуры ног.

Составляем программу тренировок: базовые упражнения

Начинать тренировку эксперты рекомендуют с нескольких базовых упражнений — тех, что включают в работу сразу много целевых мышц. «Тем самым вы задействуете всю мышечную группу и разогреете ее для дальнейших упражнений, — согласен Юрий Конахович. — Я не советую выбирать какие-то сложные упражнения. Достаточно будет классических базовых: присед (также в тренажере Смита), жим платформы, а также разгибание и сгибание бедра в тренажере».

К базовым относятся следующие упражнения:

Приседания — со свободными весами или в тренажере Смита, гакк-тренажере.

Становая тяга — полная, при которой вы приседаете, а не только наклоняетесь на прямых ногах.

Выпады по работе мышц близки к приседаниям, но более требовательны к координации и балансу. Выпады можно делать вперед, назад, в стороны.

Жим ногами в тренажере — вы толкаете ступнями платформу с отягощениями. По эффекту упражнение очень похоже на приседания, но меньше нагружает мускулатуру спины и не требует держать равновесие.

Эти упражнения задействуют все мышцы бедер и ягодиц, опосредованно икры и стопы, а также мышцы пресса и спины. Шаги в стороны или широко расставленные ступни усиливают нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедер. Во время всех упражнений не забывайте контролировать положение коленей: они должны находиться строго над ступнями, не выходить вперед за проекцию носка и не «скручиваться» внутрь — все это путь к травме.

Если вы тренируете ноги 2 раза в неделю, можно, например, в одну тренировку включить приседания и выпады в стороны, а в другую — становую тягу на широко расставленных ногах («румынская стойка») и выпады вперед.

Составляем программу тренировок: дополнительные упражнения

Во второй части тренировки мышц ног эксперты рекомендуют выполнять так называемые локальные упражнения. В них задействовано меньше мышц, и их задача — проработать проблемные зоны. Например, области, особенно склонные к накоплению жира и целлюлиту у женщин, или отстающие по мышечному рельефу. Так, у многих людей заметно выделяется квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедра). При этом заметно отстает его мышца-антагонист — бицепс бедра (двуглавая мышца, расположенная на бедре сзади). Из-за этого бедро в профиль выглядит непропорционально. Вот небольшой перечень наиболее востребованных локальных упражнений.

– Сведение-разведение ног (в тренажере, лежа или сидя), приведение-отведение ноги стоя, лежа — для приводящих и отводящих мышц бедра (внутренняя поверхность бедра, зона галифе).

– Сгибание ног лежа на животе (в тренажере или с гантелью), становая тяга на прямых ногах, наклоны на прямых ногах нагружают бицепс бедра, ягодичные мышцы (в области подъягодичной складки).

– Разгибание ног в тренажере сидя прорабатывает квадрицепс. Как правило, это упражнение используют те, кто желает иметь особо рельефные мышцы бедра спереди. Важно правильно отрегулировать валики тренажера, иначе он может стать опасным.

– Подъем согнутой ноги вверх стоя на четвереньках (в том числе в тренажере) включает в работу мышцы ягодиц.

– Подъемы на носки на ступеньке (так, чтобы пятки опускались ниже носка)

Выбор дополнительных упражнений зависит от вашей цели. Так, например, проблемные по отложению жира и целлюлиту упражнения стоит «бомбить» каждую тренировку. Мышцы, которые требуют дополнительной подкачки, стоит тренировать реже. Например, в неделю одна тренировка ног у вас будет довольно тяжелой: приседания и выпады в стороны плюс все перечисленные дополнительные упражнения. А другая — легкой: становая тяга на широко расставленных ногах и выпады вперед плюс сведение-разведение ног и растяжка.

Программа тренировок: подходы и повторения

Традиционно каждое упражнения разбивается на несколько подходов, во время которых вы выполняете его несколько раз, а затем отдыхаете. Однако не все с этим согласны. «Считать количество повторений не совсем корректно, — говорит Юрий Конахович, — в мышцах нет счетчика, который отзывается на 10 или 12 повторений». Куда лучше, считает наш эксперт, ориентироваться на время.

Если ваша цель — сжигание жира и проработка мышц, то время подхода должно составлять 40-45 секунд. У кого-то это составит 10 повторений, у кого-то — 15. Хотите набрать мышечную массу? Сократите время подхода до 25-35 секунд и сконцентрируйтесь на больших весах и базовых упражнениях. И не забывайте, о правильном питании — это определяющий фактор в достижении обеих целей.

Что касается рабочих подходов, то трех будет вполне достаточно, более тренированные фитнесисты могут делать 4-5 подходов.

[new-page]

Как выбрать рабочие веса

«Все очень просто, — делится опытом Юрий Конахович. — С правильно выбранным весом в конце каждого рабочего подхода вы должны ощущать небольшое жжение в мышце, которую прорабатываете, так называемый отказ. Если же после 40-45 секунд выполнения этого не произошло, то смело можно добавлять вес».

Прибавляют обычно одно деление тренажера, по одному маленькому блину для штанги с каждой стороны или берут следующий вес гантелей. Но если чувствуете, что сейчас было совсем легко, то можно прибавлять и больше. Как правило, первое занятие получается ознакомительное — пробуете упражнения и разбираетесь с рабочим весом. Повышать их стоит не ранее чем через 2-3 месяца, но могут быть и другие варианты.

Наш эксперт рекомендует составить программу заранее и записать в тетрадку. В перерывах между подходами отмечайте в ней, сколько подходов и с какими весами вы выполнили. Постепенно у вас накопится база знаний о себе, исходя из которой вы сможете планировать свои тренировки или адаптировать готовые программы.

Как составить программу тренировок

Составление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит. 

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными. 

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

• В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
• В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

• Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
• Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку. 

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок. 

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Как правильно составить программу тренировок (советы рекордсмена Гиннесса) | Владерович

Первое основное правило — это восстановление. Исходя из опыта тренироваться каждый день это неэффективно. Если вы будете каждую тренировку проводить на износ, со временем накопится усталость и поймаете, то что называется перетренированность. Оптимально заниматься через день, один день тренировка, второй день отдых. Нужно иногда чувствовать свое тело, что оно вам подсказывает.

Денис Гавриков — рекордсмен Гиннесса по отжиманиям на брусьях за 1 минуту с весом 45 кг и по выходам на две руки на турнике с ограничительной лентой

Второе правило — нагрузка должна соответствовать вашему уровню подготовки. Это означает, что вы не можете прийти на тренировку и тренироваться по программе увиденной в интернете. Не спешите браться сразу за сложные программы тренировок, начинайте с более простых.

Третье правило построения тренировочного процесса — это хорошая разминка. Нужно хорошенько разогревать свои суставы и связки, это займёт у вас всего 10-15 минут, но предостережет от травм. Из личного опыта Дениса он рекомендует тренироваться на турнике и на брусьях стоит в разные дни потому, что это разная нагрузка на мышечные группы.

Для новичков лучше всего начинать свои тренировки с лесенок, это когда вы подтягиваетесь от одного до 10 раз и затем в обратном порядке, таким образом каждую неделю пытайтесь повышать количество повторений. Вы увидите, что ваша выносливость растет, и вы становитесь сильнее.

Когда вы способны подтянуться раз 15, отжаться на брусьях 25 раз, тогда можно вносить в тренировки такое понятие как рабочие подходы. Это значит берёте 70 процентов нагрузки от вашей максимальной, если вы к примеру подтягиваетесь 15 — это будет где-то 11раз в первом подходе, и дальше доделываем общую сумму сделайте 15-20 подходов (сколько потребуется), чтобы дойти до 70.

Это отлично будет развивать вашу выносливость и наращивать ваши мышцы. Точно так же приступайте к брусьям, первый подход можете выполнить на максимум, а далее работать 70 процентов от нагрузки 8 — 10 рабочих подходов.

Денис со своим товарищем Владом Костенко, который выполнял более 30 раз на брусьях с дополнительным весом 48 кг, также на разы делал более 100 кг брусья

Когда уже сможете подтянуться более 20 раз, легко отжаться более 35 на брусьях, тогда уже есть смысл продумать изучение силовых элементов на турнике — это будет отличным сплитом на неделю. Не забывайте делать растяжку, её можно выполнять в конце каждой силовой тренировки, а также после тренировки элементов — это поможет вам улучшить зрелищность силовых элементов street workout.

Последний совет — это кардио тренировки. Кроме мышц нужно тренировать свое сердце, дыхание для этого подойдет любая активность такая, как футбол, баскетбол, либо просто бег. Выбирайте то, что вам нравится один — два раза в неделю для поддержания «сердечной мышцы» будет в самый раз.

Что думаете по подходам к тренировкам и что пробовали из разных подходов?

Также я делал подробный видеосюжет про составление программы тренировок:

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу «7 ошибок начинающих в тренировках и питании» со структурированной, емкой и практичной информацией.

Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья — база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу — пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала. Также, обращайтесь кому нужна помощь по тренировкам.

Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента — смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.

Как правильно составить программу тренировок

«Как правильно составить программу тренировок» -Советы от профессионала в области фитнеса, Льва Гончарова

Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить число своих поклонников. Появляются новые модные виды спорта, предлагаются новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления? Как составить фитнес — программу тренировок для достижения желаемых вами целей…

Перед составлением фитнес — программы необходимо определить четыре основных момента:

• Режим или тип тренировок.
• Частоту занятий.
• Продолжительность каждого занятия.
• Интенсивность каждого занятия.

Режим или тип тренировок

Существует огромное количество видов физической активности, как и видов спорта. Каждый из них находит множество своих поклонников. Поэтому при выборе вида физической деятельности, главное, на что следует обратить внимание в первую очередь, чтобы вам нравилось ими заниматься, и чтобы вы могли заниматься этими тренировками на протяжении всей жизни. Это необходимо учитывать, так как важную роль в тренировках играет мотивация.

Кроме того, выбранный вами вид тренировок должен точно соответствовать вашим сегодняшним потребностям. Не рациональным будет изменять форму мышц тела с помощью аэробных нагрузок и наоборот улучшать работу сердечно-сосудистой системы с помощью силовых. Хотя и в том и в другом случае будут небольшие положительные изменения, но лучше будет, если выбранный вид физической деятельности будет точно соответствовать вашим целям.

Выбор места для занятий (клуб, дом или улица) и наличие в нём силового оборудования, беговых дорожек, орбитреков, велотренажеров, а так же фитнес станций для дома ,  скажется на конечном виде вашей фитнес программы. Казалось, для новичка, почти одинаковые на вид тренажёры разных фирм производителей на тренировках дают разные ощущения. Которые для него в диковинку.

Некоторые из них в силу особенностей строения скелета или заболеваний опорно-двигательного аппарата (боль в спине или колене) могут вызвать дискомфорт во время тренировок. В таких случаях упражнение лучше заменить аналогичным. Например, при больных коленных суставах беговая дорожка для дома, совершенно противопоказана. Её лучше заменить на домашний велотренажер или орбитрек для дома. Многие пытаются заниматься всеми модными видами спорта. Современные фитнес клубы предлагают большой спектр фитнес услуг, не для того чтобы каждый занимался всеми видами фитнеса, а для того чтобы вы могли выбрать наиболее для вас подходящий. Ваши друзья и члены вашей семьи могут не разделять ваши пристрастия к тренажёрному залу, но они могут найти наиболее подходящий для них вид занятий, и тогда вы сможете вместе ходить в один клуб. Объединение любителей фитнеса разных направлений в одном месте, вот основная задача крупных фитнес центров.

Вне зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, для каждого человека важно развитие основных физических качеств: силы, выносливости и гибкости. Этим трём направлениям физической активности необходимо уделить хотя бы минимум внимания.

Частота занятий

Частота занятий определяется различными факторами, но главное, что она не может быть рассмотрена без учёта выбранного режима тренировок, продолжительности и интенсивности занятий. Кроме того, первостепенными факторами для определения частоты занятий являются: наличие временных ресурсов (свободного времени) или график вашей работы, наличие двигательного навыка, уровень и сроки поставленной цели, а так же уровень вашей физической подготовки.

Различные виды тренировок имеют различную оптимальную частоту занятий. Обычно чем сильнее напряжение требуется в выбранном виде фитнес тренировок или спорта, тем реже они должны проводиться. Тренировки опытных «силовиков» (штангистов, пауэрлифтиров или культуристов могут проходить реже одного раза в неделю).

Обратите внимание, что это относится именно к опытным атлетам со стажем более десяти лет. Тренировки со сложной двигательной координацией, но с гораздо меньшим напряжением, например, настольный теннис , могут проходить до двух раз в день ежедневно.

Продолжительность и интенсивность тренировок, которые определяют частоту занятий, зависят от вашего стажа и набранного опыта. Начинающие не могут развить высокую интенсивность и продолжительность тренировок, поэтому физически они могут проводить занятия достаточно часто, но при условии низкой интенсивности и продолжительности занятий. Бывает, тренировка начинающего со слабым начальным уровнем подготовки, может длиться не более 5 мин.

Частые, но с минимальными нагрузками тренировки требуются для оптимального (наилучшего) привыкания (адаптации) к физической работе и более быстрого формирования двигательного навыка, без которого не возможно повышение интенсивности тренировок. Со временем нагрузку можно будет увеличивать, а частоту занятий уменьшать. Получается, что чем ниже уровень физической подготовки, тем выше частота проводимых тренировок. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной зарядки или прогулок вокруг дома.

Результаты проведённых исследований показали, что наиболее оптимальной частотой для начинающих является проведение 3-5 занятий в неделю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет положительного дополнительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3-5 занятий в неделю.

Начинать следует с 3 занятий в неделю и довести до 5, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Бывает, человек активно приступает к занятиям, тренируясь, каждый день в течение нескольких недель, что, в конце концов, приводит к значительному утомлению. Однако, в условиях современной жизни, человеку редко удаётся выйти на уровень трёх занятий в неделю, в силу своей большой загруженности на работе. Чаще встречаются случаи, когда люди могут тренироваться два или даже только один раз в неделю. По наблюдениям, минимальные положительные сдвиги могут обнаружиться, если удаётся заниматься не реже одного раза в девять дней. Таким образом, определение частоты занятий с учётом потребностей в достижении целей и возможностей заниматься достаточно часто является одним из ключевых вопросов составления вашей фитнес программы. Если вы не выходите на уровень трёх занятий в неделю, постарайтесь приложить усилия и найти свободное время для достижения этого уровня.

Продолжительность занятий

Если вы уже выбрали направления фитнеса, в которых хотели бы работать и развиваться, определились с частотой занятий, установили ближайшие цели и выделили время для еженедельных тренировок (потому что тренироваться необходимо если не ежедневно, то хотя бы не ежемесячно, а еженедельно), то пришло время определить продолжительность занятий. Продолжительность занятий обычно меняется в зависимости от изменения интенсивности. Они находятся в обратно пропорциональной зависимости. Если интенсивность тренировок повышается, то продолжительность уменьшается. После повышения интенсивности начинают увеличивать продолжительность до определенной границы, установленной в зависимости от перечисленных выше факторов, потом интенсивность снова повышают, а время тренировки уменьшают.

Простой пример. Для своих аэробных тренировок вы выбрали ходьбу по беговой дорожке с наклоном 0% и скоростью 5км/ч. На первой тренировке вы проходили 10 мин, после чего ваш пульс поднялся выше границы целевой зоны, поэтому вы тренировку прекратили. Еженедельно вы прибавляли по 5 мин. Через 10 недель ваша тренировка стала длиться 1 час.

К сожалению, ваш образ жизни не позволяет проводить в фитнес клубе, например, более 1.5 часа, но ведь нужно ещё развивать силу и гибкость. Поэтому, уделив развитию силы 40 мин, гибкости 15 мин, на аэробику вам остаётся не более 45 мин. Это значит, что пришло время повысить интенсивность на 10%, что составит 5.5км/ч и уменьшить время занятий до 30 мин, постепенно повысив его до 45 мин и снова поднять уровень интенсивности.

Обычно изменение интенсивности и длительности занятия колеблется в пределах 5-10% в зависимости от самочувствия и наличия необходимого оборудования. Пример: часто бывает, что разница между весом гантелей превышает 10% (10-15 кг — разница 33%).

Рекомендуемая общая продолжительность занятия для начинающих в фитнес клубах составляет 60 мин.

Интенсивность занятий

Интенсивность занятий — наиболее важный фактор составления фитнес программы. Правильно выбранная интенсивность может возбудить интерес к продолжению занятий фитнесом, что будет стопроцентной гарантией того, что вы добьётесь желаемых результатов. Ошибка в выборе интенсивности является главной причиной прекращения тренировок. Если интенсивность слишком мала, то тренировки обычно прекращаются по причине отсутствия результата. Кто же захочет тратить свои ресурсы временные и денежные не получая за это ни какой компенсации в виде повышения уровня физической формы и улучшения состояния здоровья.

Когда же интенсивность слишком велика и организм не успевает приспособиться к темпам повышения нагрузки, включается биологический закон адаптации «приближения — отторжения». Если организм чувствует вред, наносимый слишком большой нагрузкой, если уровень нагрузки превышает адаптационные способности организма, то он включает подсознательные механизмы.

Понимая разумом, необходимость физических упражнений, человек подсознательно ищет совещание, внезапные незапланированные переговоры, автомобильную пробку или лёгкое недомогание, чтобы не пойти на тренировку, хотя при всех этих условиях может пойти на менее интенсивную вечеринку с потреблением «рекомендуемым врачами» алкоголем.

Поэтому интенсивность тренировки должна быть подобрана таким образом, чтобы в конце тренировки вы чувствовали переполняющую вас радость от совершённой физической работы и от выполненного долга перед своим организмом, удовлетворив его «животные потребности» в движении. В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основными показателями интенсивности могут являться скорость и угол наклона беговой дорожки, а во время тренировок в тренажёрном зале величиной отягощения и количеством подъёмов. Интенсивность измеряется в процентах от ваших максимальных возможностей. Обычно для оздоровительного эффекта достаточно работать с интенсивностью 50-70%. Но это не догма. Интенсивность может меняться в зависимости от самочувствия и периода тренировок. Кроме того основной причиной смены интенсивности при длительных тренировках является смена целей. Желание — 2/3 рефлекса. Оно никогда не заканчивается. Возможно, через некоторое время вы будете работать как опытный спортсмен, потому что называемый у обывателей оздоровительный уровень интенсивности, будет слишком мал для вашего, жаждущего физической работы, организма.

P. S. Это только общие принципы построения фитнес программы. Начинающему будет сложно сразу применить их на практике, т. к. объём знаний, необходимый для составления индивидуальной программы тренировок, наилучшим образом подходящей для вас, значительно превышает знания, которые можно передать в одной статье.

Но информация, которую вы получили, прочитав этот материал, поможет вам в поисках истины и направит вашу мысль в нужном направлении. Изучив этот базовый материал, вам будет проще общаться с более продвинутыми в фитнесе людьми, а также отличить специалиста фитнеса от человека, владеющего поверхностными знаниями, составленными из заголовков статей журналов о фитнесе.

Как построить тренировку в тренажерном зале: советы от мастеров

Как построить тренировку в тренажерном зале? Этим вопросом задается каждый начинающий спортсмен. Попробуем подробно раскрыть эту тему в нашей статье.

Как построить тренировку в тренажерном зале — определить цель тренировки

От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.

Возможные цели тренировок с отягощением

• Набор мышечной массы и силы
• Набор «чистой» мышечной массы.
• Увеличение силы без прибавки массы.
• Похудение.
• Рельефность фигуры.
• Корректировка каких-то недостатков фигуры.

Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.

Как построить тренировку в тренажерном зале исходя из целей

Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).

Как построить тренировку в тренажерном зале на массу

Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:

Тренинг должен состоять на 70% из базовых упражнений и на 30% из изолирующих. 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.

При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерона. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки. Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива… Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.

Какое спортивное питание выбрать при наборе массы

Гейнер, протеин, витамины.

Как построить тренировку на силу

Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:

Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга (жим лежа, приседания и становая тяга) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.

При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот здесь есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.

Какое спортивное питание выбрать при работе на силу

Креатин, гейнер, аминокислоты.

Как построить тренировку на рельеф

Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.

Важно: не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.

Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:

Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.

Какое спортивное питание выбрать для рельефа

Протеин, витамины, жиросжигатели

Общие правила построения тренировки

Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.

Правила построения тренировок:

1. Начинать лучше с базовых упражнений.
   Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу.
2. Сначала свободные веса, потом тренажеры.
   Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами.
3. От большой к малой группе мышц.
   Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах.
4. Начинать с отстающих групп мышц.
   Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.

Разминка тренировка и заминка

Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о разминке и заминке, таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.

После самой тренировки нужно обязательно сделать растяжку и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки. Эту боль принято называть крепатурой.

Выводы:

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления программы тренировок как для парней и программы тренировок для девушек.

Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.

А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

как правильно составить тренировку в тренажерном зале

CosmopolitanСпорт

Оздоровительная, спортивная или жиросжигающая — как правильно составить тренировку в тренажерном зале, чтобы достичь результатов. Все ответы — в материале.

Татьяна Шаманина

Как правильно составить тренировку для девушки? Делимся полезными лайфхаками.

Как составить оздоровительную тренировку

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.

В начале тренировки сделайте разминку 5–10 минут. Так вы разогреете тело и повысите его гибкость.
Между упражнениями делайте перерыв 60–90 секунд, чтобы не перенапрягать мышцы, а наслаждаться процессом.

Танцевальный элемент

Мы выбрали плие из балета. Упражнение нужно повторить 12 раз по 3 подхода. Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть таза и бедра.

Как делать?

1. Раздвиньте ноги немного шире таза, а затем расставьте их, как танцор балета. Положите руки на бедра, подтяните таз и вытяните туловище так, чтобы почувствовать — пупок тянется к позвоночнику.

2. Представьте, что перед вами и позади вас — стена. Дальше вы сгибаете ноги и удерживаете весь свой вес. При этом нужно сохранять верхнюю часть тела ровной и прямой.

3. Начинайте садиться, как можно ниже.

Стойка на коленях

Сделайте по 10 повторений в 3 подхода. Упражнение работает с весом собственного тела. Кардиокомплекс учит стабилизации таза и укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать?

1. Сядьте на пол и поставьте ноги на ширину таза на пятки. Предварительно согните ноги в коленях.

2. Затем обе ноги поверните в сторону и положите их на пол. Далее поместите согнутые ноги под ягодицы. Шагните одной ногой вперед. Затем без помощи рук попробуйте шагнуть другой, чтобы полностью встать.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО

Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуаль­ные осо­бен­нос­ти атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться про­ти­во­по­лож­ных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в сос­тав­ле­нии тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не из­бы­точ­ной, а адек­ват­ной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое со­рев­но­ва­тель­ное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки че­рез день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать си­ло­вые по­ка­за­те­ли нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что ос­та­ет­ся атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь фа­куль­та­тив­ную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из ко­то­рых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых уп­раж­не­ния, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно фа­куль­та­тив­но в конце любой тренировки.

Полезные материалы

Мы слишком усложняем упражнения. Вот как это исправить.

Обновление : ранее упомянутое в этой статье вирусное исследование о травматизме CrossFit включало сомнительные данные, и в 2017 году журнал отказался от исследования из-за этических соображений. Мы обновили статью, чтобы удалить эту ссылку.

Звезда фитнеса середины века по имени Дебби Дрейк заставила меня понять, что мало что изменилось за более чем 50 лет, когда дело доходит до стремления американцев к лучшему телу и стремления к быстрому решению этой проблемы.

В своем утреннем телешоу, запущенном в 1960 году, длинноногая блондинка с мягким голосом перенесла зрителей через «чудесный мир упражнений в страну стройной, стройной красоты».

Как и многие гуру упражнений, пришедшие после нее, она утверждала, что хранит секреты идеального телосложения. (В то время это означало, что «хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и делать своего мужа счастливым», по словам Дрейка.) Вы могли стереть свой двойной подбородок, сказал Дрейк, просто вытянув шею.Она пообещала, что через легкие повороты и глубокое дыхание дюймы растают от вашей талии, ягодиц и бедер.

Сегодняшние тренировки намного менее щадящие, чем у Дрейка. Мы участвуем в рекордных количествах марафонов, подвергаем себя жестоким тренировочным лагерям, искажаем свое тело на занятиях йогой и платим 35 долларов менее чем за час SoulCycle или Solidcore — казалось бы, дружеских тренировок, от которых бегают взрослые мужчины. На занятиях по круговой тренировке CrossFit талисманом является клоун Пьюки, и поднятие тяжестей до того, как вы пописаете, — это знаменитая цель.

Итак, хотя формы упражнений со временем стали более интенсивными, желание раскрыть секрет фитнеса не изменилось со времен Дрейка. Нет и обещаний торгашей и гуру. Джек Лаланн, Ричард Симмонс, Джейн Фонда, Сюзанна Сомерс, Синди Кроуфорд, Гвинет Пэлтроу — все они претендовали на то, чтобы знать единственный верный путь к лучшему телу.

Невероятно, но со всей наукой, которая была сделана о том, как тренироваться, то, что мы знаем о том, что работает для фитнеса, почти до неприличия просто — но мы изобрели множество способов затуманивать, чрезмерно усложнять и скрывать эти основные, общие: чувственные истины:

Читайте: удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

1) Если вы не занимаетесь спортом регулярно, любая активность поможет.

(Прудков / Shutterstock)

Не думайте о прыжках с дивана в класс пауэрлифтинга.Не беспокойтесь об интервальных тренировках или даже о правильном сочетании кардио и силовых тренировок. Для людей, которые не занимаются регулярно, поиск физической активности, которую вы не ненавидите, является самым важным шагом.

Как и лучшая диета для похудения, люди, изучающие упражнения, все говорили мне, что не существует единственно лучшего способа заниматься спортом: просто найдите тренировку, которую вы можете переносить.

«Универсальный подход не работает», — сказал Алекс Хатчинсон, автор книги Что важнее, кардио или веса? «Лучшее упражнение для людей — это то, что они собираются применять и выполнять на регулярной основе.Если для этого нужно гулять с собакой каждую ночь, и вы можете посвятить себя этому и придерживаться этого, то сделайте это ».

Садоводство, мытье полов, прогулки по торговому центру, прогулки в продуктовый магазин или на работу — все это считается физической активностью. Вам не нужно записываться в тренажерный зал или ходить на дорогие занятия пилатесом.

По словам спортивного диетолога Мэтта Фицджеральда, , автора книг Diet Cults и 80 / 20 Running, Самый главный предиктор того, будет ли кто-то придерживаться нового распорядка, — это просто нравится ему это или нет.«Те, кто говорит, что им больше всего нравятся тренировки, с большей вероятностью будут продолжать заниматься через год», — сказал он.

Многие исследования показали, что даже если вы не потеряете ни фунта и не измените свое тело после тренировки, упражнения улучшат ряд результатов для здоровья, в том числе снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратят болезнь Альцгеймера. Так что просто найдите способ попотеть — и не переживайте из-за деталей.

2) Сердечно-сосудистые упражнения позволят вам дольше оставаться на земле

(Брайан А. Джексон / Shutterstock)

Наука однозначно продемонстрировала, что сердечно-сосудистые тренировки (ходьба, бег, плавание) помогут вам жить дольше.

Начиная с 1940-х годов Джерри Моррис — новаторский шотландский эпидемиолог — начал изучать людей, которые много передвигались по работе (кондукторы в двухэтажных автобусах, почтальоны, доставляющие почту пешком), и сравнивать их с людьми, у которых была более сидячая работа. (телефонисты, водители грузовиков). Моррис смог установить, что существует связь между отсутствием физической активности и риском хронических заболеваний, причем риск постепенно снижается по мере увеличения уровня физической активности человека.

С тех пор мало кто спорил с тем фактом, что уровень аэробной подготовки является ключевым показателем того, как долго они проживут и от каких болезней они умрут.

Теперь мы знаем, что во всем мире отсутствие физической активности является причиной 6 процентов бремени болезней, связанных с ишемической болезнью сердца, 7 процентами диабета 2 типа, 10 процентами рака груди и 10 процентами рака толстой кишки.

Отсутствие активности также является причиной 9 процентов преждевременной смертности, а ряд исследований показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции, а также имеют более высокие показатели когнитивных способностей.

3) Если вы регулярно занимаетесь спортом, смешивайте его

(Fort Worth Star-Telegram / McClatchy-Tribune)

Для тех, кто занимается спортом, исследования показывают, что для достижения наилучших результатов необходимо варьировать тренировки: как выполняемые действия, так и интенсивность, с которой вы к ним подходите.

«Независимо от того, какие тренировки вы выполняете, независимо от того, насколько они хороши, если это единственная тренировка, которую вы выполняете, вы получите убывающую отдачу», — сказал Хатчинсон.«Вам нужно удивить свои мышцы и бросить им вызов по-новому», — добавил он.

Как показывает практика, Фитцджеральд советует: «Удостоверьтесь, что две или три тренировки каждую неделю являются силовыми». Остальное должно быть связано с сердечно-сосудистой системой, например, бегом или плаванием.

Интересно, что он также обнаружил, что полчаса подъема тяжестей каждый раз достаточно, чтобы получить результат, и что вам не обязательно повторять каждое упражнение. «Люди думают, что вам нужно сделать по три набора упражнений для каждой части тела, но вы получите 80 процентов результатов от одного подхода.Так что, если вы переходите с нуля к некоторым силовым тренировкам, я бы посоветовал делать только один подход ».

Также важно варьировать интенсивность ваших тренировок. сложная деятельность — может значительно улучшить физическую форму человека даже за короткий промежуток времени каждую неделю.

Обратите внимание на этот обзор PLoS One, который объединил результаты 37 исследований о том, улучшают ли тренировочные программы, включающие периоды высокой интенсивности, аэробную физическую форму. .Они обнаружили, что интервальные тренировки улучшили состояние здоровья участников, даже когда высокоинтенсивные всплески длились всего от трех до пяти минут.

Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Онтарио, является одним из ведущих мировых исследователей высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он говорит, что баланс данных теперь предполагает, что люди получают больше пользы, когда посвящают время тренировки интервальному подходу по сравнению с упражнениями на выносливость.

«Сейчас есть убедительные доказательства того, что интервалы могут быть эффективным по времени способом улучшить вашу физическую форму и показатели состояния здоровья», — сказал он.«Вы можете уйти с меньшими затратами времени, используя подход, основанный на интервалах».

Одно из его последних исследований показало, что в небольшой группе мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, выполнение действительно интенсивных интервальных тренировок всего десять минут три раза в неделю улучшило выносливость испытуемых, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Но даже он говорит, что переключение тренировок на то, что вам нравится, — лучший способ прийти в форму. «Разнообразный подход к фитнесу всегда будет вашим лучшим выбором.Внутренние тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость — это будет эффективно в долгосрочной перспективе по множеству причин. Это может предотвратить скуку и убедиться, что вы занимаетесь спортом «.

Кроме того, многие люди за пределами учебного заведения не будут естественным образом подталкивать себя к уровням интенсивности, необходимым для получения преимуществ от коротких интервальных тренировок, и переходить с кушетки на интервалы высокой интенсивности может быть не очень хорошей идеей. Здесь тоже есть старая пословица: делайте упражнения, которые вам нравятся.«Всякий раз, когда мы начинаем говорить о том, что идеально, — сказал Хатчинсон, — это может стать довольно сложным. Так что идеальное не должно рассматриваться как препятствие».

4) Упражнения, вероятно, не помогут вам сильно похудеть, но они нужны вам для снижения веса и сохранения здоровья

(GaudiLab / Shutterstock)

Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, от которого они ожидали, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

Это в основном связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда начинают тренироваться, думая, что они могут получить эти дополнительные угощения из-за всех сожженных калорий, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийный кекс и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

Но это не полная история об упражнениях, и это не значит, что вы не должны их делать.Как вы уже заметили, упражнения очень полезны для здоровья. Он поднимает настроение, защищает от болезней, повышает энергию и улучшает качество сна, и это лишь некоторые хорошо задокументированные преимущества.

И физическая активность чрезвычайно важна для поддержания веса. В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, те, кто был физически активен, со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с людьми, которые не были активными.

Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса. Но, по сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Даже когда упражнения были единственным вмешательством для похудания (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.

5) Не стоит постоянно заниматься экстремальными тренировками

(Тайлер Олсон / Shutterstock)

Мы вступили в эпоху ультрамарафона, грязевых забегов по жесткой грязи и культуры кроссфита «поднимай до блевоты». Хотя эти тренировки с более высокой интенсивностью наверняка подтолкнут вас к пределу вашей физической формы, они также с большей вероятностью приведут к травмам.

Фицджеральд предложил заниматься экстремальными упражнениями в соответствии с подходом 80/20.«Это исходит из исследования, показывающего, что элитные спортсмены на выносливость во всех видах спорта проводят 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью и только 20 процентов с высокой интенсивностью», — сказал он. программы тренировок спортсменов, и он сказал, что исследования физкультурников показали, что это соотношение дает наибольшую пользу для фитнеса.

У Хатчинсона было следующее практическое правило: «Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вероятность получить травму. Разумно будет прогрессировать очень постепенно и никогда не делать на этой неделе больше, чем на прошлой.

Он добавил: «Если вы будете постепенно прогрессировать в течение пяти лет, вы добьетесь огромных успехов».

ЧАСЫ: «Зачем пробегать марафон? Я пробежал один, чтобы узнать ‘

Как выбрать идеальный режим тренировки

Будь то козья йога, тренировочные лагеря для тренировок в «тюремном стиле», которые проводят бывшие заключенные, бег на марафон или пауэрлифтинг, никогда не было так много занятий, которыми вы могли бы стать (или улучшить физическую форму). Но как вы выбираете, хотите ли вы удерживать опущенную вниз собаку или пройти через свои шаги, как грязная личинка, которой вы являетесь?

Прежде чем начать, давайте проясним одну вещь: упражнения — это панацея от множества проблем, и большинству людей их не хватает.Правительство США рекомендует как минимум 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю — например, ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде — но многие люди не могут найти для этого время. Физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем. Он улучшает ваше настроение и психическое здоровье, а также помогает лучше спать. Он укрепляет кости и снижает риск падения с возрастом. Это значительно увеличивает ваши шансы прожить дольше.

Если вы выберете подходящее занятие для фитнеса, вам будет намного проще выполнять свои упражнения и сохранять здоровье.Если вы ненавидите бег (или живете в холодном и снежном месте), нет смысла записываться на полумарафон. Вы никогда не будете придерживаться своего плана тренировок.

Решите, хотите ли вы пойти в одиночку или привести друзей

Возможно, самое важное решение, которое вам нужно будет принять, — это тренироваться ли вы в одиночку, с другом или в составе группы.

Сама по себе тренировка имеет множество преимуществ: вы не привязаны к чьему-либо графику, и это отличный способ получить медитативное время для себя, например, когда вы ведете напряженный образ жизни.Тем не менее, вы полностью полагаетесь на свою силу воли и стремление сделать это. Если у вас был тяжелый день, гораздо легче отказаться от планов тренировок в одиночку, чем у занятий, которым вы посвятили себя. Кроме того, большинство людей не так усердно тренируются, когда тренируются в одиночку, и без тренера вы можете не знать, совершаете ли вы потенциально опасные ошибки.

Тренировки в группе, в составе фитнес-класса или команды тоже имеют много преимуществ. Тренировка, как правило, очень веселая и социальная, поэтому, если вы работаете в одиночестве и каждый день жаждете человеческого общения, ее трудно превзойти.Хороший тренер также исправит вашу технику и поможет улучшить, особенно когда вы только начинаете. Самым большим недостатком является то, что время тренировок часто ограничивается ранним утром и вечером во всех, кроме самых больших тренажерных залов.

Тренировки с одним или двумя друзьями уменьшают разницу, и это, пожалуй, мой любимый способ тренироваться. Вы получаете большую гибкость, работая в одиночку, с общительностью и поддержкой групповой тренировки. Пока у вас есть товарищи, которые хотят делать то же самое, что и вы, это прекрасно работает.

Проверить прогноз

Азиатская женщина, бегущая в зимних перчатках и повязке на голову

Круглогодичная погода в том месте, где вы живете, также имеет значение. Бегать кругами в Центральном парке в мае — это хорошо, но в январе гораздо меньше удовольствия. Точно так же весна в Алабаме — прекрасное время для активного отдыха, но удачи в походах во влажную летнюю жару.

Если погода в вашем районе резко меняется от сезона к сезону, у вас есть два варианта: заняться чем-нибудь, например кроссфитом или боксом, чем вы можете заниматься круглый год, или выбрать разные занятия летом и зимой. Например, если вы живете в Колорадо, вы можете ходить в поход летом и кататься на лыжах зимой.

Определите график тренировок и их интенсивность

Доступное время во многом влияет на то, какой вид деятельности вам подходит больше всего.Если ваши дни настолько загружены, что рекомендованные правительством 150 минут умеренных упражнений кажутся недостижимыми, знайте, что вы можете сократить это время вдвое, если будете усерднее. Но это означает, что нужно действовать намного усерднее. Они требуют 75 минут активной деятельности, что означает спринтерские упражнения, подъемы в гору и тому подобное.

Также имейте в виду, что рекомендации правительства являются минимальными. Вы можете тренироваться намного больше, если хотите. Физические упражнения очень важны для моего психического здоровья, поэтому я люблю тренироваться пять или шесть дней в неделю.С другой стороны, если вы заняты и просто хотите оставаться здоровым как можно более эффективно, технически достаточно 40 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) два раза в неделю.

Некоторые виды деятельности, такие как бег и езда на велосипеде, требуют значительных временных затрат. На пробег на 10 километров у большинства людей уходит около часа, а если вы хотите ускориться, вам нужно будет бегать хотя бы несколько раз в неделю.

Другие занятия, такие как HIIT-классы в большинстве тренажерных залов, могут длиться всего 30 минут.Тренировки сложные и быстрые, поэтому в них легче вписаться. Обратной стороной является то, что вы, вероятно, возненавидите жизнь во время тренировки. Однако после этого ты всегда будешь чувствовать себя хорошо.

Подумайте о том, как сильно вы любите подталкивать себя, сколько времени у вас есть и как часто вы хотите тренироваться, а затем убедитесь, что эти переменные хорошо сочетаются с заданиями, которые вы планируете.

Знайте, сколько вы готовы потратить

Бег — самый эгалитарный вид спорта в мире. Все, что вам нужно, это ноги и пара кроссовок (и даже они не являются обязательными). Есть причина, по которой спортсмены из Восточной Африки доминируют в беге на длинные дистанции, в то время как спортсмены из более богатых стран (например, США, Великобритании и Франции) занимают лидирующие позиции в велоспорте, который так же требователен, но значительно дороже. Максимум, что вы реально можете потратить на ходовую часть, — это несколько сотен долларов; это даже не купит вам руль из углеродного волокна.То, сколько вы готовы потратить на обучение и снаряжение, имеет большое значение.

Итак, не позволяйте расходам быть оправданием для отказа от физических упражнений. Как показывают тренеры ConBody, вы можете провести серьезную тренировку с собственным весом без всякого оборудования в крошечном пространстве. Менее чем за 20 долларов в месяц вы можете записаться в тренажерный зал со всем необходимым оборудованием. Но если вы готовы потратить больше денег, у вас будет больше возможностей.

Подумайте, что вам близко, сначала

Самое главное в упражнениях — делать их постоянно.Ежедневные упорные тренировки в январе не заставят вас бездельничать на диване, напиваясь на Netflix в течение следующих 11 месяцев. Когда вы начинаете с энтузиазма, легко переоценить свои обязательства. Записаться в тренажерный зал, который находится в 40 минутах езды от вас, — ужасная идея, каким бы хорошим он ни был.

Когда не нужно далеко уезжать, гораздо проще заниматься спортом постоянно. У вас значительно больше шансов пойти в спортзал, если вам просто нужно спуститься вниз, а не путешествовать по городу.Когда вы изучаете варианты, отдавайте предпочтение близким вещам. Если у вас есть выбор между тремя залами боевых искусств, выберите ближайший — по крайней мере, для начала.

Сделайте это весело

Лучшее упражнение — игра. Если вы любите тренироваться, это не будет похоже на рутинную работу — это просто развлечение. Вы с нетерпением ждете возможности заниматься этим каждый день и легко будете следить за своим физическим и психическим здоровьем. Если вы ненавидите бег или поднятие тяжестей, не делайте этого. Есть бесчисленное множество других вариантов.Вместо этого займитесь скалолазанием, карате или даже козьей йогой. Серьезно, найдите то, что вам нравится.

Изучите все варианты

Однако вы ответили на вышеперечисленные вопросы, и чем бы вы ни занимались, для вас есть спорт или физическая активность. Есть так много странных и замечательных способов, которыми люди могут увеличить пульс. Не ограничивайте себя очевидными ответами, такими как бег на беговой дорожке или простые силовые тренировки.Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько идей:

• Вступите в беговой клуб. Это просто, дешево, социально, и вы все равно можете тренироваться в одиночку, когда вам нужно.
• Вы были квотербеком в старшей школе? Играйте в сенсорный футбол. Весело, интенсивно, и у вас гораздо меньше шансов получить травму.
• Считаете футбол слишком популярным? Попробуйте Ultimate (это не фрисби, это диск) или даже квиддич. Спорт не только для спортсменов.
• Залы для скалолазания открываются повсеместно.Это требует физических усилий и интеллектуально увлекательно.
• Место кроссфита в мире фитнеса сильно различается в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но это интенсивная тренировка, невероятно социальная и подходящая для людей любого уровня подготовки.
• Единоборства, такие как бразильское джиу-джитсу, бокс, смешанные боевые искусства и карате, вызывают привыкание и больше всего напоминают игровую борьбу, которой вы, возможно, занимались в детстве. Испытайте себя и других людей.
• Сидеть весь день на стуле ужасно для вашего тела.Устраните часть повреждений с помощью любого из вариантов йоги (горячего, холодного, козьего и т. Д.).
• Отправляйтесь в еженедельный поход. Физические упражнения не обязательно должны быть серьезным мероприятием. Это может быть просто приятная долгая прогулка по лесу.

25 советов экспертов по улучшению вашей тренировки

В какой-то далекой параллельной вселенной законы ответственности меняются местами. Работа — это то, чем вы занимаетесь в свободное время. С другой стороны, тренировки — это важная жизненная задача, на которую вы посвящаете бесчисленные часы, чтобы выжить в обществе.В этом смелом, ориентированном на фитнес мире мире ваши преимущества заключаются в том, чтобы быть сильным, фантастически выглядеть и чувствовать себя еще лучше. Жизнь хороша .

Проверка реальности. Неважно, сколько вы мечтаете, этой альтернативной обстановки не существует — если только вас не зовут Джей, Ронни или Виктор. В это время и в этом месте тренировка играет второстепенную роль перед рядом обязательств. А поскольку ваше время ценно, вы не можете тратить ни секунды на плохую тренировку. Черт возьми, хорошие — достаточно крутые, чтобы их планировать.Напряженные повторения, низкий уровень энергии, неполные подходы, тренировки дольше, чем хотелось бы, и некачественные результаты могут оставить у вас ощущение, что время, проведенное в тренажерном зале, напрасно. Но есть вещи, которые вы можете сделать до и после посещения тренажерного зала, чтобы обеспечить отличные тренировки сегодня, завтра и в будущем — советы, которые могут улучшить вашу эффективность, силу и даже время, проведенное с утюгом. Если вы собираетесь планировать свой день вокруг тренажерного зала, убедитесь, что вы отправляетесь туда хорошо отдохнувшим, у вас есть запас сил, готов к работе список воспроизведения и следующие указания на буксире.Результат? Более сильное, здоровое тело. Это реальность, к которой стоит стремиться.

Ваша тренировка не начинается, когда вы идете в тренажерный зал, она начинается, когда вы просыпаетесь утром, и продолжается в течение дня. Подготовка выходит за рамки простой упаковки спортивной сумки. Они начинают с правильного питания в правильное время, чтобы повысить продуктивность вашего тела в тренажерном зале. В дополнение к своим обычным целям в области питания вы должны понимать, что то, что вы едите, должно помочь вам в течение тренировки.Так что выбирайте с умом.

Перед тренировкой, тренируетесь ли вы перед работой или вечером после работы, есть определенные вещи, которые вы можете и должны сделать, чтобы подготовиться к предстоящей битве. Опять же, питание играет роль, но ваши добавки — это то, что вам нужно. Правильный прием пищи в это решающее время помогает вашему телу расти по сравнению с сегодняшним занятием.

Во время тренировки вы не хотите быть в спортзале парнем, который постоянно выполняет какие-то движения.Если у вас были проблемы с подготовкой к тренировке, вам лучше после нее усердно работать. Все эти советы призваны помочь вам максимизировать интенсивность и силу сегодня, чтобы вы выглядели лучше завтра.

Сразу после тренировки нужно смотреть вперед. Ваше тело нуждается в правильном топливе, чтобы расти и восстанавливаться в течение следующих нескольких дней, и вам нужно начать готовиться к следующему бою с отягощениями. Это восстановление и подготовка начинается сейчас. Следуя этим протоколам после тренировки, вы не только улучшите способность своего тела расти после сегодняшних ударов, но и подготовитесь к завтрашней поездке в спортзал.

Всегда быть в постоянной готовности. Хотя большинство следующих советов ориентировано на время до и после тренировки, есть некоторые вещи, которые вы можете делать в разное время дня, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу. Помните, что выполнение набора тяжелых приседаний может быть не таким сложным, как на самом деле найти достаточно времени в день, чтобы пойти в тренажерный зал. В таком случае вам нужно сделать все возможное, чтобы убедиться, что вы окупаете свои деньги, пока вы там. Каждый подход — каждое повторение — это вложение в ваше тело, и у вас нет средств, которые можно тратить на плохие тренировки.Это обязательство, которое вы взяли на себя, и, как говорится, все, что стоит сделать, стоит того, чтобы делать правильно.

Используйте как можно больше следующих советов, чтобы начать получать максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

5 способов разнообразить ваши упражнения

Вы готовы что-то изменить.

Может быть, вы чувствуете себя в тупике или в колее.

Может быть, вам наскучил прежний распорядок дня. (да, бег на беговой дорожке — это скучно)

Или, может быть, вы расстроены, потому что не смогли войти в постоянный распорядок дня.

Когда дело доходит до улучшения вашего здоровья и физической формы, это легко чувствовать.

Видите ли, ваше тело — самая невероятная адаптирующая машина на планете.

Другими словами, он быстро меняется в зависимости от типа стресса, которому он подвергается.

Начните тренироваться и начните видеть некоторые быстрые улучшения в силе, мышечном тонусе, выносливости и потере жира.

Запустите программу бега и обнаружите, что ваше время и дистанция улучшаются.

Проблема в том, что мы слишком привыкаем к повседневной рутине и начинаем делать одно и то же снова и снова.

Наше тело, будучи быстро адаптирующейся машиной, начинает точно знать, что вы в него бросаете, и фактически становится более эффективным, тратя меньше энергии на выполнение той же задачи.

Ваша 30-минутная тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере фактически начинает сжигать все меньше и меньше калорий.

Ваша сила и мышечный тонус начинают выходить на плато, поскольку вашему телу бросали вызов только те же самые 10-15-фунтовые гантели.

Быстрое выполнение одной и той же процедуры снова и снова превращается в программу технического обслуживания, а не в программу, которая приблизит вас к вашим целям.

Именно поэтому мы уделяем такое внимание 5 способам совмещения ваших тренировок с нашими участниками.

Это не только помогает им совершенствоваться и продвигаться к своим целям, но и делает тренировки веселыми, свежими и увлекательными!

Давайте перейдем к делу!

Трудно выделить первую позицию в нашем списке.

Независимо от ваших целей в фитнесе, стремление стать сильнее имеет решающее значение для постоянного прогресса и предотвращения травм.

Обычно это недостающий элемент в большинстве упражнений, особенно для женщин.

Представьте себя в тренажерном зале, где вы быстро тренируетесь с отягощениями.

Большинство из нас хватает веса, с которыми мы можем справиться, и выполняем упражнения, с которыми нам удобно.

Делайте это снова и снова, и через 3 месяца мы добились небольшого прогресса.

Вместо этого сосредоточьтесь на небольших ежедневных или еженедельных улучшениях своей силы.

Это ОГРОМНОЕ решение для улучшения мышечного тонуса, сжигания жира, улучшения осанки, облегчения повседневной деятельности, улучшения плотности костей и уменьшения травм.Этот список действительно можно продолжать и продолжать.

Каждый раз, когда вы в тренажерном зале, делайте что-нибудь маленькое, чтобы улучшить его по сравнению с прошлой неделей.

Увеличьте количество повторений или подходов с прошлой недели. Увеличьте свой вес на 5 фунтов.

Это не только сотворит чудеса с вашим телом, но и поможет вам двигаться вперед к вашим целям.

Некоторые из наших любимых силовых упражнений, которые можно добавить в ваш распорядок, — это отжимания, перевернутые тяги, планка, сплит-приседания, приседания с кубком и фермерские упражнения.

Войдите в DSC впервые, и вы обязательно окажетесь в совершенно другой среде тренажерного зала с совершенно другим окружением.

Вы не найдете переполненных мест с оборудованием, таких как ряды беговых дорожек, эллиптических тренажеров и тренажеров.

Вместо этого вы найдете большое открытое пространство с разнообразным оборудованием, которое вы, возможно, никогда не использовали и не видели, например, сани, веревки, медицинские мячи, гири, ленты, Versaclimbers и слайдборды.

В Dynamic мы ЛЮБИМ разнообразие, и наши участники тоже!

Для достижения успеха в фитнесе крайне важно постоянно бросать вызов своему телу и сохранять свежесть и веселье с помощью разнообразного оборудования и упражнений с собственным весом.

Это позволяет постоянно атаковать различные участки тела, улучшать силу, гибкость и кардио.

Значит, вы любите отжимания.

Вам также нравится этот тренажер, который действительно прорабатывает пресс в тренажерном зале.

Итак, вы делаете и то, и другое. И вы делаете их много.

Чем больше и больше вы их делаете, тем лучше вы их понимаете, и прогресс начинает останавливаться.

Хорошая новость в том, что для постоянного прогресса вам не нужно отказываться от любимых упражнений.

Все, что вам нужно, — это просто изменить упражнение, чтобы улучшить физическую форму.

Это то, что мы делаем в DSC почти ежедневно.

Добавление разнообразия к любимым упражнениям не только позволит вам продолжать улучшать физическую форму, но и сохранит свежесть и увлекательность ваших тренировок.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы разнообразить свои упражнения:

• Увеличьте количество подходов или повторений
• Увеличьте продолжительность
• Уменьшите отдых между упражнениями
• Увеличьте сопротивление
• Измените сопротивление (вес тела, гиря, набивной мяч и т. д.)
• Пауза в начале или в конце упражнения
• Замедлите или ускорьте движение
• Добавьте 1.5 повторений (вниз, на полпути вверх, вниз, полностью вверх), как показано ниже

Готовы оживить вашу тренировку и провести отличную тренировку с эффективным временем?

Введите схему

Это один из самых эффективных режимов тренировки.

Это фантастический способ выйти из привычного распорядка дня, сжечь жир, нарастить мышцы и стать отличным за короткий промежуток времени.

Фактически, исследования показали, что короткие интенсивные тренировки, такие как круговые упражнения, являются лучшим способом наращивания силы и сжигания жира по сравнению с традиционными кардиоупражнениями (т.е — бег на беговой дорожке).

Цепи объединяют серии из 4-8 упражнений, выполняемых подряд. Они выполняются в кратчайшие сроки.

Обычно они предназначены для всего тела, нацелены на ваши ноги, спину, грудь, руки, мышцы кора и кардио.

Поскольку они очень эффективны, мы ежедневно используем их в DSC с нашими групповыми программами для взрослых и женщин.

Вот видео домашней круговой тренировки с собственным весом. Попробуй! 🙂

Одна из вещей, которые наши участники больше всего любят в наших групповых занятиях, — это то, что им не нужно ни о чем думать.

Какие упражнения мне делать сегодня?

Какой вес мне использовать?

Как далеко мне бежать?

Стоит ли поднимать тяжести сегодня?

Правильно ли я делаю это упражнение?

У меня болит колено, что мне делать, чтобы изменить это упражнение.

Это несколько вещей, о которых вам больше никогда не придется спрашивать, присоединившись к групповому занятию.

Все наши занятия и упражнения разработаны для вас, прежде чем наши участники войдут в дверь, и всегда касаются всех 4 способов смешать ваши тренировки, указанные выше.

И как только вы войдете, наши тренеры будут рядом, чтобы направлять вас, поддерживать и мотивировать вас каждый день прилагать максимум усилий.

Готовы ли вы к переменам?

Готовы ли вы быть последовательными?

Присоединяйтесь к нам и получите недельную бесплатную пробную версию сегодня!

Нажмите на «зеленую кнопку» внизу!

15 привычек для поддержания (и улучшения) вашей ежедневной тренировки

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Не пора ли наконец перейти к новому распорядку тренировок? Вы устали говорить, что собираетесь заниматься спортом и прийти в отличную форму, а затем не выполняете план?

Если эти две строки кажутся знакомыми, это должна быть статья

Вот 15 привычек, которые помогут вам составить план упражнений, который действительно работает. План, которого вы можете придерживаться достаточно долго, чтобы получить результат и насладиться новой, более здоровой версией себя.

(Примечание: если вы хотите идеального утреннего распорядка, ознакомьтесь с этим семиэтапным процессом создания утреннего распорядка, который станет жизненно важной частью вашей повседневной жизни.)

1. Убедитесь, что вы выбрали приятную тренировку

Может быть, одна из причин того, что ваши предыдущие тренировочные программы не удались, заключается в том, что вам не нравилось то, что вы делали, и вы начали рассматривать этот распорядок скорее как задачу или бремя, а не как увлекательное занятие, которое вам нравится. .

Если вы выберете занятие, которым действительно хотите заниматься, вы начнете с нетерпением ждать этого занятия и с большей вероятностью будете придерживаться его и сохранять позитивное отношение к тренировкам.

Вот несколько способов помочь вам выбрать тренировку, которая вам нравится:

• Узнайте, какая тренировка вам подходит больше всего. Сосредоточьтесь на упражнении, которое вам действительно нравится. (Если вы какое-то время не работали над тем, чтобы бросить курить, попробуйте йогу.)
• Спросите своих друзей и членов семьи, чем они любят заниматься; возможно, у них есть мнение о том, что вам может понравиться, исходя из вашей личности.
• Попробуйте каждую неделю новую тренировку и посмотрите, какая из них вам нравится больше всего, или отметьте, какие части упражнений вы предпочитаете выполнять.
• Подумайте, как сделать тренировку более увлекательной (пойти с другом, составить хороший плейлист для кардиотренировок, выбрать свой любимый тренажерный зал)

2. Начните с малого

Если вы какое-то время не тренировались, постановка жестких целей для ежедневных тренировок может заставить вас сомневаться в своих навыках, чувствовать себя подавленным и терять мотивацию.Важно начать с малого.

Не говорите, что вы собираетесь пробежать марафон через 6 месяцев и тренироваться каждый божий день, если у вас не было тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы делать маленькие шаги и достигать нескольких небольших целей, прежде чем переходить к более крупным.

Несколько небольших побед могут помочь вам мотивировать себя — это сосредоточиться на ежедневной последовательности, а не на количестве времени, которое вы тратите на тренировки. Важнее сохранять мотивацию, чем сосредотачиваться на продолжительности тренировки.Когда у вас появится мотивация, вы можете работать над удлинением тренировки.

Начинайте с одной части упражнения каждый день. Если вы выполняете программу тренировки самостоятельно, просто начните с разминки и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вам понравилась тренировка, вы захотите посмотреть, что принесет следующая часть, чем вы займетесь завтра.

Если вы не уверены в своей физической форме, попробуйте пройти тест на ходьбу по Рокпорту, чтобы оценить свою сердечную пригодность. Это поможет вам понять, с чего «с малого» вам следует начинать.

3. Ежедневная тренировка должна выполняться ЕЖЕДНЕВНО

Приходи! Половина битвы за привычку делать ежедневные упражнения уже началась. Если вы можете взять на себя обязательство попасть на этот тренировочный класс, то завершение тренировки — самая легкая часть; вам просто нужно следовать инструкциям учителя. Если ваш ум уже настроен проявить себя, вы с большей вероятностью останетесь и начнете занятие.

Даже если вы не закончите занятие, по крайней мере, вы пришли и выполнили несколько упражнений.(Это больше, чем вы сделали вчера, верно?)

Как только вы оденетесь в спортивную одежду, удобную обувь для ходьбы и выйдете за дверь, скажите себе, что пути назад нет, и пообещайте появиться.

4. Используйте метод 30-дневного заражения

Возможно, вы видели несколько из этих 30-дневных испытаний в социальных сетях. Это потому, что они хорошо работают и помогают с мотивацией.

Эти задачи требуют, чтобы вы посвятили всего 30 дней новой деятельности.Тридцать дней проходят в мгновение ока. Помните об этом, и ваша новая программа тренировок станет более терпимой.

Вы сможете увидеть в своем календаре обратный отсчет того, сколько дней у вас осталось, и это поможет подтолкнуть вас до самого конца.

Также приятно знать, что вы всегда можете просто бросить курить по истечении 30 дней. Но вы ДОЛЖНЫ дать ему полную 30-дневную пробную версию.

Ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс, которое поможет вам начать работу.

5. Ставьте SMART-цели для ежедневных планов тренировок

Установите ежедневные, еженедельные, ежемесячные и годовые цели.Как мы упоминали ранее в статье, важно начинать с малого. Начните с одной небольшой ежедневной цели, а когда вы ее достигнете, переходите к еженедельным, ежемесячным и годовым целям.

Установка конкретных, измеримых, достижимых, реалистичных и привязанных к срокам целей облегчит формирование привычки. Записав свои цели ручкой и бумагой, вы сможете наглядно увидеть, что должно произойти, и придумаете план того, как их достичь. (Вот несколько примеров краткосрочных целей в фитнесе, чтобы дать вам некоторые идеи.)

Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Если вы пропустили тренировку, потому что у вас не было другого выбора, запишите это и не огорчайтесь. Если вы пропустили тренировку, потому что «не чувствовали этого», то пора поставить еще более мелкие цели или выяснить, почему вам не хватает мотивации.

Существует множество приложений, которые позволят вам отслеживать свой прогресс и устанавливать вехи. Они даже будут давать награды, баллы и напоминания, чтобы помочь вам мотивировать вас на тренировке.

[Хотите узнать больше о постановке целей SMART? Посмотрите мою книгу: S.M.A.R.T. Простые цели — 10 шагов к достижению личных и карьерных целей]

6. Назначьте тренировку на свой день

Важно, чтобы упражнения стали частью вашего расписания, а не второстепенными мыслями или чем-то, чем вы будете заниматься в свободное время.

Ваша тренировка должна быть приоритетом.

Добавьте тренировку в свой ежедневный список дел.Это должно быть так же важно, как еда, работа или питьевая вода.

Одно из лучших времяпрепровождений для тренировки в течение дня — использовать блоки тихих часов, не отвлекаясь. Раннее утро или сразу после работы — отличное время для тренировки.

Как упоминалось ранее, вы можете использовать свой телефон или приложения для тренировок для планирования предупреждений и напоминаний. Таким образом, ваш телефон будет каждый день автоматически напоминать вам, что пора тренироваться. (13 приложений со списком дел, которые помогут)

Если вы не используете приложение, отметьте свой календарь большим красным кружком для тренировок, которые необходимо завершить, и большим красным крестиком для уже завершенных тренировок.

Использование календаря — отличное визуальное напоминание о ваших успехах. Это побудит вас продолжать заниматься повседневными тренировками.

Вы даже можете выделить календарь только для тренировок. Вы можете купить новый календарь в долларовом магазине и положить его в такое место, которое нельзя пропустить. Держите его и маркер в легкодоступном и видимом месте, и тогда вам не будет никаких оправданий. Вы также можете проверить эти бесплатные календари тренировок!

Подобно отметке в вашем календаре, но этот более общедоступен.Вы можете использовать социальные сети и другие доступные приложения, чтобы публично делиться своими успехами в Интернете. Это определенно поможет вам оставаться подотчетным. Вы же не хотели бы смущаться перед всеми своими друзьями, не так ли?

Если вы публикуете сообщение в Facebook (или других социальных сетях) и говорите, что собираетесь тренироваться в течение 30 дней, вы, вероятно, не захотите отказываться от своего слова, и, кроме того, ваши друзья также могут помочь вам мотивировать и будь с тобой, пока ты отслеживаешь свой прогресс.

Tip : Отличное приложение для тренировок, которое поможет вам достичь ваших тренировочных и жизненных целей, интегрированное с социальными сетями, — это приложение Coach.me.

8. Держите свое спортивное снаряжение на виду

Наиболее часто используемые оправдания отсутствия тренировок: «Я был слишком ленив, чтобы одеться» или «У меня не было чистой спортивной одежды». Вы же не собираетесь использовать это оправдание, не так ли? Чтобы справиться с этой проблемой, вы должны хранить тренировочное снаряжение на видном месте.Когда вы проснетесь, посмотрите на свое снаряжение — это еще раз напомнит, что пора тренироваться.

Если вы разместите свое спортивное снаряжение прямо на пешеходной тропе, это уменьшит количество шагов, которые вам нужно сделать, чтобы одеться, и оставит место без оправданий.

Еще несколько советов, которые помогут вам упорядочить тренировочную одежду, — это подготовить тренировочную одежду на ночь и выделить для нее хорошо видный стол или полку.

9. Инвестируйте в качественную спортивную одежду

Во время тренировок важно чувствовать себя комфортно, поэтому, возможно, пришло время, наконец, приобрести удобное тренировочное снаряжение хорошего качества.

Правильная и качественная тренировочная одежда и снаряжение также помогут предотвратить травмы, мотивируют вас приступить к тренировкам и помогут решить проблему «потной футболки».

Узнайте, какая одежда и снаряжение лучше всего подходят для ваших нужд. Если вы собираетесь бегать, убедитесь, что вы выбрали подходящие кроссовки, легкую одежду, которая не натирает, и одежда с дополнительным бонусом в виде кармана для iPod или отверстий для большого пальца не повредит.

Выделите бюджет на тренировки.Одежда хорошего качества прослужит вам долго, поэтому не бойтесь потратить несколько лишних долларов. Помните, что вы инвестируете в себя, и ваше здоровье очень важно.

Если вы не знаете, какой бренд выбрать или где делать покупки, спросите совета у членов семьи и друзей. Еще один простой способ делать покупки — это проверить в Интернете, чтобы сравнить цены и проверить отзывы о том, что другие люди думают об этих товарах.

10. Создание благотворительной организации

Когда вы думаете о том, чтобы сделать что-то для кого-то другого, ваша мотивация резко возрастет, и это даст вам дополнительный стимул придерживаться своей повседневной тренировки.

Иногда требуется предоплата, если вырученные средства идут на благотворительность. Если вы заплатите за что-то заранее, у вас будет больше шансов придерживаться программы, чтобы окупить свои деньги.

Существуют такие приложения, как Budge, Charity Miles и Check-in for Good, которые вы можете использовать, чтобы начать тренироваться на благотворительность, а также найти и присоединиться к марафонам по какой-либо причине.

11. Используйте шагомер

Шагомеры в наши дни дешевы, поэтому у вас нет оправдания, чтобы не носить их постоянно.Используя шагомер, вы сможете отслеживать количество шагов, которые вы делаете каждый день.

Хорошее место для начала — попытаться делать 10 000 шагов каждый день (или примерно 5 миль в день). Если вы посмотрите на количество ступенек и поставили цель — 10000, это поможет вам поработать над такими мелочами, как прогулка вместо поездки в местный магазин, подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться. всего несколько пространств в стороне, так что вам нужно будет идти дальше к месту назначения.

Вам следует носить шагомер каждый день и отслеживать свои цифры перед сном. Подумайте, как бы вы могли интегрировать в свой день больше шагов. Возможно, пора предложить погулять с собакой соседей (они могут даже заплатить вам за это).

Совет : Почему бы не начать поиск шагомера прямо сейчас? Мы упростим вам задачу. — Здесь — отличный ресурс, который поможет вам найти лучший шагомер.

12. Имейте запасной план

Будут отвлекаться, а иногда неизбежны чрезвычайные ситуации, но у вас всегда должен быть запасной план, который поможет вам вернуться к повседневным тренировкам, как только ваша тарелка освободится.

Важно продумать план резервного копирования до того, как вам понадобится его реализовать, чтобы он не выбрасывал выходной и не мешал тренироваться. Подумайте о наиболее очевидных препятствиях, с которыми вы можете сталкиваться ежедневно, и придумайте обходной путь, чтобы изменить график. При необходимости займитесь тренировками дважды в день.

13. Имейте полезную систему поддержки

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы система поддержки была онлайн или отключена, убедитесь, что вы можете поговорить с кем-то, кто будет мотивировать вас вернуться к вашему режиму тренировки.Найдите напарника или группу, которая так же предана своему делу (или даже больше), как и вы. Если вы тренируетесь с приятелем или группой, это заставит вас появиться, потому что вы не захотите оставлять своих друзей без дела.

Тренируясь с другом, вы обнаружите, что более склонны к самоутверждению. Он становится более конкурентоспособным, и никто не любит проигрывать. Немного состязательности, немного смеха и удовлетворение от завершения тренировки сделают тренировку более увлекательной и сблизят ваших друзей.

Вам также следует попытаться найти друга, который находится на том же физическом уровне и преследует те же цели, что и вы. Вы не хотите ограничивать себя и делать меньше работы, чем вы могли бы делать. Вы должны довести себя до предела, чтобы со временем вы и ваш друг поправились физически.

14. График отдыха

Когда вы, наконец, освоитесь в своей повседневной тренировке, убедитесь, что вы не посвящаете все свое время тренировкам, так как перетренированность может быть опасной и вызывать долгосрочные травмы, а физическое перенапряжение может повлиять на все аспекты вашей жизни. жизнь.

Важно дать себе выходной, чтобы ваше тело могло отдохнуть и набраться сил к следующей тренировке. Если вы застряли в своем распорядке дня и действительно не хотите брать выходной, потому что думаете, что это сбивает вас с пути, попробуйте заниматься менее напряженными физическими упражнениями, такими как йога, плавание или растяжка.

15. Мыслить в долгосрочной перспективе

При составлении ежедневного плана тренировок следует помнить о самых важных советах: будьте мотивированы, оставайтесь мотивированными и пообещайте себе взять на себя обязательства.(Прочтите некоторые из этих цитат по упражнениям для дополнительной мотивации.)

Если вы хотите прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь и обуздать болезни и опасные для жизни недуги, то вы обязаны относиться к своему телу хорошо и относиться к нему с уважением. Следование этому руководству поможет вам начать работу, но вы единственный человек, который действительно может выполнить эту работу.

16. (БОНУС) Чем заняться в первый день в спортзале

Вас пугает идея позаниматься в тренажерном зале? Не уверены в правильном протоколе? Не знаете, что взять с собой? Беспокоитесь о том, чтобы приспособиться? Если какие-либо из этих проблем с тренировками в тренажерном зале кажутся вам знакомыми, я рекомендую вам проверить этот пост от Routine Excellence: Что делать в первый день в тренажерном зале

ПРОСТО СДЕЛАТЬ!

Итак, когда вы собираетесь посвятить себя новому ежедневному плану? Мы предоставили вам все необходимые инструменты, так что не откладывайте это, не берите на себя обязательства и запишите дату начала прямо сейчас.Хватит откладывать тренировки. Создайте ежедневный распорядок тренировок, опирайтесь на него, при необходимости измените его — но продолжайте.

Понравился пост о ежедневных тренировках?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями об упражнениях, тренировках и о том, как поддерживать хорошие ежедневные тренировки, несмотря на неудачи и препятствия. Я хотел бы услышать, что вы скажете!

Затем поделитесь приведенным ниже изображением «ежедневной тренировки» на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

Наконец, если вы хотите идеального утреннего распорядка, попробуйте этот семиэтапный процесс создания утреннего распорядка, который станет жизненно важной частью вашей повседневной жизни.)

Жажда времени? Попробуйте эти 5, 10, 20 и 30-минутные тренировки в самые загруженные дни.

Время — одно из самых больших препятствий для регулярных тренировок. Мы живем в очень загруженном мире, и хотя многие из нас начинают с добрыми намерениями, день приближается к прошлому, и мы не успеваем это осознать, как пора ложиться спать, и мы просто так и не дойдем до тренировки.

Однако последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до создания эффективной программы упражнений, приносящей результаты. Это означает, что лучше заниматься пяти- или десятиминутной тренировкой каждый день, чем выкладываться на полную по часу каждую неделю или около того.

Но если у вас всего несколько минут, как лучше всего провести время в поту? Мы разделили его на четыре разных типа тренировок по времени — 5, 10, 20 и 30 минут, чтобы вы могли уложить наиболее эффективную тренировку в любые временные рамки, которые позволяет ваше расписание.

1. 5-минутная тренировка

Если у вас есть всего несколько минут в середине дня или по вечерам, попробуйте эту быструю процедуру, которую можно выполнять на коврике для йоги вообще без какого-либо оборудования.Это одновременно растянет и укрепит ваше тело.

Боковой выпад с поворотом

Проработайте нижнюю часть тела, растягивая и растягивая верхнюю часть тела с помощью этого упражнения. Сделайте выпад левой ногой, согнув правое колено. Держите левую ногу прямо, а левой рукой опустите на землю. Поверните позвоночник вправо, протягивая правую руку к небу. Старайтесь поддерживать прямую линию от левой руки и плеча до правой руки и правого плеча.Задержитесь на несколько вдохов, а затем поменяйте сторону.

Подъем колен в cat & cow

С рук и коленей переместите плечи на запястья, а колени ниже бедер. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите колени примерно на 1 дюйм от земли. Почувствуйте, как ваше ядро ​​активировано! Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, а затем опустите колени на коврик. Согните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы растянуть грудь. Затем выдохните и округлите спину.Пройдите через кошку и корову 5 раз, а затем повторите упражнение с упором, не отрывая коленей от земли. Повторите это 4 раза всего.

Core crunch

Лежа на коврике, поднимите колени до положения на столе и заведите руки за голову. Сожмите колени и локти друг к другу, задержитесь на 5 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите это 15 раз.

Сопутствующие товары

2. 10-минутная силовая тренировка

Готовы заняться силовой тренировкой, не выходя из дома? Все, что вам нужно, это пара гантелей весом 5 фунтов, стена и десять свободных минут! Эти упражнения помогут вам нарастить мышцы и укрепить ваше тело и ядро.Вы можете выполнять эту тренировку через день, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось между тренировками.

Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене, расположив ступни на расстоянии около 3 футов от стены. Положите руки на стену на уровне груди и ширине плеч. Затем согните руки в локтях в стороны, чтобы приблизить грудь к стене, а затем прижмите руки прямо, чтобы проработать грудную клетку и верхнюю часть тела. Чем дальше назад вы идете ногами, тем труднее. Здесь сделайте 10 отжиманий.

Приседания у стены

Повернитесь спиной к стене. Поставьте ноги на 2 фута перед стеной и прижмите спину к стене. Опустите тело в присед, согнув колени под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки и вставайте. Повторите это 10 раз.

Выпад назад с перекрестным прессом

Держа гантель весом 5 фунтов, сделайте шаг левой ногой назад в выпад.Опустите левое колено к земле, удерживая правое колено под прямым углом прямо над лодыжкой. Поднимите вес высоко. Затем подтяните левое колено к груди, прижимая вес к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с вытягиванием и вытягиванием широкими ногами

Раскройте ноги шире, чем бедра, и удерживайте вес обеими руками на груди. Согните колени и вытяните ягодицы назад, когда вы опускаете вес, чтобы коснуться земли.Затем встаньте, надавливая пятками, и поднимите вес к груди, а затем над головой. Повторите это 10 раз, чтобы одновременно прорабатывать нижнюю и верхнюю части тела.

Упражнение с V-образной рукой

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а колени мягко согнуты. Держите гантели весом 5 фунтов в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а руки на одной линии с ногами. Вытяните руки вверх и в стороны в положение «V» на уровне плеч, а затем опустите их обратно к ногам.Повторите это 10 раз. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а спина прямая.

Упражнение W-arm

Удерживая гантели, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени мягкими. Вытяните руки над плечами, но ладони должны быть обращены друг к другу. Отсюда вытяните гантели вверх и вверх по диагонали над головой и шире плеч. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

3. 20-минутная кардио и силовая тренировка

Выполните 10-минутную силовую тренировку, а затем 10 минут кардио.

Если вы хотите снизить стресс и не заставлять себя слишком сильно нагружать себя, выполняйте кардио-упражнения в стабильном темпе. Если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь жир, тогда вам подойдут интервалы! Просто чередуйте 1-минутную умеренную скорость и 1-минутную быструю скорость. Вы можете тренировать кардио с помощью любого из следующих движений:

• Ходьба, марш или бег трусцой на месте
• Домкраты для прыжков
• Беговая дорожка
• Эллиптический тренажер
• Стационарный велосипед
• Гребной тренажер

в любой день — или комбинируйте разные занятия, чтобы достичь своих десяти минут!

4.30-минутная кардио- и силовая тренировка

Совместите вышеуказанную 20-минутную тренировку с 5-минутной мини-тренировкой. Затем, в конце, добавьте эти пять движений:

Удержание планки (60 секунд)

Примите положение планки на ковре, выйдя руками вперед, так чтобы ваши плечи находились прямо над вашими запястьями. Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это в течение одной минуты, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Планка крест-накрест (60 секунд)

Из положения планки переместите правое колено поперек тела к левому локтю, а затем снова опустите его. Затем поднимите левое колено и переместите его поперек тела к правому локтю. Чередуйте вправо и влево в течение минуты.

10-секундные подъемы на нижнюю часть (10 повторений)

Лежа на спине, вытяните ноги прямо к потолку.Втяните военно-морской флот к позвоночнику и опустите ноги на несколько футов вниз. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и удерживайте это опущенное положение в течение 10 секунд. Убедитесь, что ваша поясница остается прижатой к земле — вы знаете, что зашли слишком далеко, если она выгибается! Через 10 секунд верните ноги в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Растяжка одной ноги крест-накрест (60 секунд)

Лежа на спине, поднимите ноги вверх к потолку в исходное положение.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Отрывайте голову, шею и грудь от земли, напрягая мышцы живота. Опустите левую ногу под углом 45 градусов и согнитесь так, чтобы левый локоть тянулся к правой прямой ноге. Поднимите левую ногу к центру и опустите правую ногу, перекрещивая тело в противоположную сторону, так, чтобы правый локоть приближался к прямой левой ноге. Чередуйте вправо и влево в течение 60 секунд.

Обнимание колен (5 глубоких вдохов)

Растяните мышцы спины, прижав колени к груди.Позвольте коленям упираться в грудь, а голову и шею расслабьте на коврике. Удерживайте это, когда вы вдыхаете через нос и выдыхаете через нос. Расслабьтесь, расслабьтесь и гордитесь собой за завершение этой 30-минутной тренировки всего тела!

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 советов, как заставить себя тренироваться, даже если вы не хотите.

Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Даже если вы полностью посвятили себя своему фитнес-плану, иногда бывает трудно найти мотивацию к тренировкам.И если за последний год вы позволили фитнесу отойти на второй план (и, возможно, даже набрали пару фунтов), то это определенно последнее, чем вы хотите заниматься. В конце концов, посуда в раковине накапливается, а вы отстаете в своем любимом шоу — отговорки найти легко.

Для тех случаев, когда вы могли бы немного подтолкнуть, мы использовали наших любимых тренеров, чтобы поделиться своими секретами, когда дело доходит до того, как они убеждают себя тренироваться, когда на самом деле не хотят этого.

1. Продолжайте прокручивать

Как личный тренер, когда я ищу дополнительную причину, «почему» мне нужно тренироваться, я часто нахожу вдохновение в аккаунтах Instagram. Я начинаю с ввода хэштегов, таких как #cleaneats или #healthyeating, чтобы увидеть, как другие заправляют свое тело и заботятся о нем. Затем я перейду на учетные записи упражнений и фитнеса и буду искать вдохновение для нового движения, которое я смогу включить в свою тренировку, чтобы воодушевить меня. Забавно, как всего одно новое упражнение заставит меня встать с дивана.

Питер Циролия, тренер и владелец Ballet Muscle в Нью-Йорке, делает еще один шаг вперед. «Я вспоминаю в Instagram парня без рубашки, который находится в отличной форме, а затем стою перед зеркалом и сравниваю тела. Я в хорошем смысле конкурентоспособен, поэтому у меня это всегда работает », — сказал он. Он использует те же доводы, что и я: если этот человек в Instagram может это сделать, то и я могу!

2. Перемотка назад, а затем вперед

Иногда, когда вы напоминаете себе о том, где вы были, вы чувствуете больше мотивации смотреть в будущее.Личный тренер и основатель оздоровительного бренда Caliente Fitness Джейсон Розелл сказал, что он смотрит на старые фотографии себя, когда у него был лишний вес, и знает, что не хочет возвращаться к ним. Поэтому, пролистав несколько старых картинок, он представляет себя сейчас и знает, что хочет сохранить свое нынешнее тело.

Связанные

3. Начните с появления

Заставить себя просто появиться в спортзале — логичный способ сформировать привычку. Чиролия говорит себе, что он собирается только пойти в спортзал, надеть спортивную одежду и встать на беговую дорожку.Он говорит себе, что это все, на что у него есть время, потому что он оставил печь в своем доме и должен уйти, прежде чем он даже начнет ходить по беговой дорожке. Чаще всего он забывает о включенной фальшивой плите и остается на тренировке. В нашей текущей ситуации, когда многие из нас проявляют творческий подход и тренируются дома, этот трюк так же прост, как надеть спортивную одежду и открыть приложение для тренировок или выйти из дома. Заставьте себя одеться и занять нужное положение, чтобы всего лишь начать тренировку.Как только вы окажетесь там, есть большая вероятность, что вы включите воспроизведение видео с тренировкой или начнете ходить вокруг квартала.

4. Сделайте короткие тренировки сложнее

Откладывание тренировки или ограничение времени может быть преимуществом. Чем меньше у вас времени, тем быстрее вам придется поторопиться. Итак, чем больше вы откладываете тренировку, тем тяжелее будет. Фактически, многие тренировки с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) основаны на философии «меньше значит больше».

Это может вдохновить вас дать себе больше времени на тренировки, чтобы избежать интенсивных тренировок в стиле HIIT, или может послужить напоминанием о том, что независимо от того, сколько времени у вас есть, вы всегда можете хорошо вписаться в тренировку.

5. Подкупите себя новыми тренировками или занятиями после занятий спортом

Если у вас ленивые выходные и вы просто хотите расслабиться, это прекрасно! Но все же есть способ выжать максимум из тренировки, даже если это более медленное занятие йогой. По выходным, когда у вас может быть меньше свободного времени, попробуйте новый класс или тренажерный зал, который выглядит весело.

Инструктор по йоге Клэр Фонтейн, основательница Trill Yoga в Нью-Йорке, планирует свои тренировки возле ресторанов, которые ей нравятся, и строит планы на потом с друзьями.«Знание, что я собираюсь вкусно поесть с несколькими друзьями после тренировки, поддерживает меня, потому что мне кажется, что у меня есть полный утренний или дневной план, которого нужно придерживаться», — сказала она.

6. Вознаграждайте себя и другими способами

Никки Уолтер, тренер из Южной Дакоты, ставит себе конечную цель во время тренировок: «Сработает на ужин. Подойдет для сауны, — повторяет она про себя.

Если вам больше по душе шоппинг, подбодрите себя новым топом для тренировок или новой парой кроссовок, но только после того, как вы выполните несколько тренировок в течение недели или месяца.Дайте себе большую награду за более долгосрочные цели.

Персональный тренер из Бостона Джессика Диас сказала, что использует метод «банк-это». «У меня всегда есть мысленный список пары туфель или платья, которое я хочу. Затем я делю цену на желаемое количество дней, в течение которых я хочу тренироваться на этой неделе. Так что, если это предмет стоимостью 100 долларов и моя цель — четыре тренировки на этой неделе, я «плачу» себе 25 долларов за каждую тренировку », — сказала она. Если она пропускает тренировку, ей приходится ждать до следующей недели и начинать все сначала.

Связанные

7.Говорите на своем родном языке

Я использую один трюк со своими клиентами: они создают свою собственную личную мантру. Он написан в настоящем времени, поэтому вы обманываете свое подсознание, полагая, что вы уже достигли своей цели. Если ваша цель — сбросить 20 фунтов и вы хотите чувствовать себя счастливым, гордым за себя и уверенным в своем теле, мы превратим это в мантру. Там написано: «Я похудел! Я горжусь собой и так уверен в своем теле! »

Вы знаете себя и знаете, что вас больше всего мотивирует, но держите эти уловки в секрете в следующий раз, когда будете искать дополнительную мотивацию.

Связанный: