Как скинуть лишний вес мужчине быстро – Как похудеть мужчине: диета, упражнения и мотивация

Как сбросить вес в области живота мужчине в домашних условиях

Тема похудения волнует не только женщин, но и мужчин. Просто они меньше об этом говорят, но так же комплексуют, когда приходится раздеваться на пляже, или огромный живот предательски вылезает из-под рубашки. Большинство из них считают, что единственный эффективный и разумный способ, как быстро сбросить вес мужчине, – это тренажерный зал. Только не все готовы по три раза в неделю потеть и таскать железо, да и не всем можно. И что же остается? Так и ходить, гордо неся перед собой «комок нервов» или все-таки есть другие надежные методы похудеть?

Содержание статьи:

Откуда жир

То, что у мужчин лишний жир в первую очередь откладывается на животе, обусловлено природой. И причиной тому обычно является не только и не столько пресловутый вечерний бокальчик пива, на который списывает все большинство. Пиво как раз провоцирует ожирение по женскому типу, так как содержит много фитоэстрогенов: у мужчины начинает расти грудь, становятся рыхлыми бедра.

А в основном живот появляется по одной из следующих причин даже у тех, кто пиво не пьет совсем:

1. Сидячий образ жизни. Кто чаще всего страдает ожирением? Ответ очевиден: водители, программисты, офисные работники. Люди, которые большую часть дня проводят в сидячем положении. Или просто лентяи, которые стараются свести все физические нагрузки к минимуму днем, а вечера проводят лежа перед телевизором.
2. Неправильное питание. Важны не только потребляемые продукты, но их количество и режим приема пищи. Ведь даже если не кушать целый день, но потом весь рацион проглотить (не особенно пережевывая) на ужин, то вся нерастраченная энергия обязательно отложится про запас. Очень коварны перекусы – их обычно не считают полноценным приемом пищи, но за день некоторые набирают таким образом по 500 и более ккал.
3. Вредные привычки. В первую очередь пищевые: чипсы, гамбургеры, пицца с пивом, картошечка фри, огромный жареный стейк – все это никак не способствует стройности. И алкоголь, которого мужчины употребляют по статистике намного больше, чем женщины, не стоит сбрасывать со счетов. В 100 граммах водки около 300 ккал – больше, чем в сладкой булочке.
4. Гормональные нарушения. Эндокринные заболевания или прием лекарств, которые приводят к замедлению обмена веществ. Если, отказавшись от лекарств, ситуацию можно исправить довольно быстро, то выявить и тем более вылечить болезни удается не всегда. И если такие люди не контролируют достаточно жестко свой рацион, это обязательно приведет к ожирению.
5. Проблемы с кишечником. Иногда большим живот становится совсем не от жира, а от огромного количества накопившихся шлаков или постоянно вздутого кишечника. Если жировая прослойка невелика, а живот все равно огромный – стоит обследовать кишечник. «Раздувать» живот может и от паразитов. Поэтому желательно сдать на анализ кал, чтобы исключить эту проблему.

А нередко к появлению живота приводит не один, а сразу несколько из перечисленных выше факторов. Трудность с мужчинами заключается еще и в том, что они не так внимательны к своей фигуре, как женщины.

Небольшой животик большинству из них совершенно незаметен. А задумываться о том, что пора скинуть лишние килограммы, они начинают только тогда, когда лишний вес реально мешает им жить так, как хочется.

Как убрать живот

Как видите, только тренажерка этих проблем не решит. Более того, если качаться неправильно, то их можно только усугубить – увеличившиеся под толстым слоем жира мышцы красоты фигуре точно не придадут. И волшебные таблеточки для похудения тоже не принесут желаемого результата.

Поэтому единственный путь реально сбросить лишний вес в домашних условиях раз и навсегда – подойти к проблеме комплексно и разумно, набраться терпения и откорректировать весь образ жизни.

Важно! Помните, что способа, как сбросить вес в области живота мужчине, не существует! Убрать жир только в одной проблемной зоне нельзя! Придется работать над всем телом.

Питание

И начинать надо, конечно же, с пересмотра и реорганизации рациона питания. Причем речь идет не о диетах, соблюдать которые для мужчин – сущее мучение. А уж тем более готовить для себя особые диетические блюда. Хорошая новость – это совершенно необязательно. Плохая новость – если вы будете есть то же, что и раньше – живот продолжит расти.

На самом деле, даже если просто изменить основные пищевые привычки, вес начнет падать без всяких диет.

Вот несколько новых простых правил, которые реально помогут быстро сбросить лишний вес мужчине:

• Отказ от сладкого. И не только от сахара – конфеты, сдоба, кондитерские изделия должны надолго исчезнуть с вашего стола. Компенсировать недостаток глюкозы могут мед, сухофрукты и сладкие фрукты. Но употреблять их надо в умеренных количествах.
• Дробное питание. Часто мужчины с большим животом едят много, поскольку желудок уже растянут. Дробное питание позволит постепенно уменьшить его размеры и при этом постоянно не испытывать голод.
• Здоровые перекусы. Голодать при похудении нельзя! Поэтому когда очень хочется кушать, надо перекусить. Но не бутербродом и чипсами, а цельнозерновыми батончиками, орехами, несладкими фруктами.
• Способы приготовления. Пожарить еду на сковороде очень просто и очень вредно. Продукты надо отваривать, готовить на пару или гриле. А овощи желательно кушать сырыми.
• Видимый жир. Он должен полностью исчезнуть с мяса и рыбы. Его надо снимать перед приготовлением. А лучше выбирать диетические нежирные сорта.
• Чистая вода. Лучший помощник при похудении в домашних условиях мужчине. Стакан воды надо выпивать за 20-30 минут перед каждым приемом пищи и утром натощак. Всего же за день надо выпить 1,5-2 литра воды.

Желательно также ознакомиться с правилом составления здорового рациона и научиться рассчитывать его калорийность. Но эти навыки приходят со временем. Пока же достаточно соблюдения и этих.

Упражнения

Да, физические упражнения необходимы. Но иногда даже просто появиться в тренажерном зале мужчине с огромным животом не позволяют комплексы. Еще бы – на фоне накачанных атлетов он выглядит просто неповоротливым медведем. Однако это не повод совсем отказываться от тренировок. Во многих клубах сейчас есть мужской фитнес и посещают эти группы в основном люди с такими же проблемами, как и у вас.

При большом желании можно эффективно заниматься и в домашних условиях. Благо, сейчас в Интернете легко можно найти видео с комплексами упражнений для мужчин с самым разным уровнем начальной физической подготовки.

При выборе стоит обратить внимание на следующее:

• Комплекс должен состоять из разогрева, основной части и завершающих упражнений на растяжку и расслабление.
• Уровень сложности лучше для начала брать минимальный. Важно не только количество повторений, но и правильная техника выполнения всех упражнений.
• Темп основной части должен быть умеренно-быстрый. Жир эффективнее всего сжигается при частоте пульса равной 60-70% от максимально допустимой (220 минус ваш возраст).
• Общее время одного занятия – не менее 30-40 минут. Организм устроен так, что добирается до жировых запасов он только после 20-й минуты активной тренировки.
• При использовании гантелей их вес надо увеличивать постепенно. Резкие нагрузки могут привести к растяжению связок и травмам мышц.
• Качать пресс людям с большим животом тяжело, небезопасно и просто бессмысленно. На первом этапе лучше, если в комплексе будут наклоны и приседания.
• Прыжки на скакалке и степ-платформа тоже не для тех, кто имеет очень большой лишний вес – могут сильно пострадать коленные суставы.
• Вы должны быть в состоянии выполнить весь комплекс от начала до конца, даже если на первом этапе вы сделаете немного меньше повторений.
• После тренировки не должно быть сильной боли, головокружений и других признаков резкого ухудшения самочувствия.

Тренироваться надо через день: мышцы нуждаются в отдыхе. Но дни без тренировок не должны пропасть даром. Их могут заполнить занятия йогой или дыхательными упражнениями. Это значительно ускорит процесс похудения и обогатит организм кислородом, при недостатке которого быстрое сжигание жира невозможно.

После тренировки полезен контрастный душ. Он поможет снять усталость и мышечное напряжение, а заодно еще больше ускорит обменные процессы.

Если есть возможность сделать несколько сеансов массажа – просто отлично! Предпочтение стоит отдать медовому, лимфодренажному или вакуумному.

Образ жизни

Избавиться от большого живота, а заодно – и от проблем со здоровьем помогут небольшие корректировки всего образа жизни. Вводить их надо постепенно, чтобы организм, который и так сейчас находится в непривычных для себя условиях (тренировки, новый рацион) не испытывал слишком большого стресса.

Можно выбрать два-три наиболее легких для себя изменения, а когда к ним выработается привычка, вводить дополнительные.

• Научиться ложиться спать не позднее 23-24 часов. В этот период уровень гормона сна мелатонина в организме максимально высокий и качество сна заметно улучшится.
• Начинать утро с контрастного душа и интенсивного растирания кожи после него. Это укрепит иммунитет, ускорит обменные процессы и послужит отличной профилактикой растяжек и обвисания кожи.
• Спускаться вниз только по лестнице. С любого этажа. Подъем, конечно, полезнее. Но для людей с большим весом это может быть очень тяжело. Зато три этажа вниз равны одному этажу вверх. Так что спуск – тоже отличная тренировка.
• Проходить как минимум одну остановку пешком, а если привыкли ездить на машине – оставляйте ее на парковке за пару кварталов до работы.
• Прогулка перед сном должна стать обязательным элементом режима дня. Она позволит снять стресс, расслабиться и обеспечит организм кислородом.
• Отдавать предпочтение активному досугу: вместо ресторана – пикник, вместо кино – экскурсия и т.д. Если скучно гулять самому – заведите собаку.

И самое важное – пришло время расстаться с вредными привычками. Тем более, если вы и раньше собирались это сделать. В ваш новый здоровый образ жизни они никак не вписываются!

Зачем напрягаться

Но есть и те, кто искренне считает, что большой живот является показателем солидности и размеренного образа жизни и совершенно не собирается ничего предпринимать, чтобы избавиться от «авторитета».

Возможно, узнав о том, какие последствия могут быть, если не обращать на растущий живот никакого внимания, они изменят свое мнение:

1. Страдает интеллект. Это показали тесты, проведенные на тысячах людей, страдающих ожирением. Их умственные способности снижались пропорционально набору веса. При этом мозг тех, кто кушал много сладостей, пострадал сильнее.
2. Снижение уровня тестостерона. Это главный мужской гормон, нехватка которого в первую очередь отражается на потенции и либидо. Плюс фигура становится все более женственной: округляются бока, увеличивается грудь и бедра, соотношение мышечной и жировой массы смешается в сторону жира.
3. Проблемы со здоровьем. Лишние килограммы (особенно когда их 10 и более) – это серьезная дополнительная нагрузка на все жизненно важные системы. Страдают сердце, сосуды, суставы, органы пищеварения, печень и почки. Неудивительно, что довольно быстро развиваются хронические заболевания, причем сразу целый букет.

Но самое страшное, что чем больше лишнего веса уже есть, тем сложнее от него избавиться, и тем быстрее он прибавляется. Метаболизм замедляется все сильнее, двигаться все тяжелее, а поверить в собственные силы на каком-то этапе становится почти невозможно.

Поэтому чем раньше вы примете решение расстаться со своим животом, тем больше шансов решить проблему быстро и при этом остаться здоровым и сексуально привлекательным.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

8 советов, как быстро сбросить лишний вес мужчине в домашних условиях

Представляя себе идеального мужчину, любая женщина рисует в фантазиях рассудительного, красивого, стройного и подтянутого парня, с военной выправкой и безупречными манерами. Второй подбородок, необъятные ягодицы и пивной живот как-то с этим образом совершенно не согласуется. Кроме красоты и привлекательности, под угрозой оказывается состояние здоровья.

Избыточные килограммы весьма успешно превращаются в ожирение, которое трудно вылечивается, создает реальный дискомфорт, вызывает многие заболевания. Возможно ли сбросить вес мужчине, насколько быстро и просто это можно сделать и какие шаги для этого предпринимать, мы обсудим в нынешней статье.

Определяем цели и мотивы: как быстро сбросить лишний вес мужчине

Как показывает практика, ожирение и избыток массы у мужчин чаще всего имеет прямое отношение к перееданию. То есть, главной причиной набора лишних килограммов являются неправильно сформированные пищевые привычки, а также наплевательское отношение к подбору собственного оптимального типа питания.

Цели, мотивация

Набирать килограммы просто, но потом избавляться от них намного сложнее, в особенности если не отыскать для себя действительно весомую мотивацию. Многие мужчины, даже избавившись от некоторого количества избыточного жира, спустя какое-то время набирали его обратно, так как не смогли удержать себя в определенных рамках. Потому в первую очередь нужно четко объяснить (признаться) себе, для чего вы собираетесь привести себя в порядок и установить вполне достижимые цели.

При этом они должны быть объективными и выполнимыми. Ведь, пожелав сбросить 18 килограмм за три дня к Новому году или дню рождения, вы будете хорошо понимать, насколько это нереально, а потому особых усилий к достижению прилагать не станете. Правильно формулировать все, чего вы желаете тоже не помешает, оптимально завести свой дневник похудения, куда и заносить стремления, достижения и успехи, а порой и поражения, чтобы все это наблюдать воочию.

• Установите для себя реальный промежуток времени, за который вы собираетесь привести вес в пределы нормы. Это индивидуальная цифра, но не стоит делать долгосрочных планов на года, иначе вы рискуете застрять на первичных этапах.
• Количество килограммов, от которых крайне желательно избавиться, тоже нужно рассчитать и записать.
• Перечень упражнений для сброса веса неплохо было бы заранее обдумать. Оптимально обратиться к профессиональному тренеру, который поможет разрешить эту непростую для новичков задачу.
• Очертите уровень нагрузок, до которого собираетесь дойти. В этом обязательно поможет профессионал, потому посоветоваться с ним точно необходимо.

В качестве же объективных целей может послужить что угодно. Вами может руководить желание выглядеть хорошо на предстоящей через три месяца встрече выпускников, понравиться девушке из соседнего подъезда, которая бегает по утрам под вашими окнами. Даже просто стремление поправить свое здоровье, чтобы почувствовать себя лучше или избавиться от заболеваний, вызванных ожирением, может оказаться вполне кстати.

Комплексный подход

Правильная мотивация даст уверенность в себе, придаст сил для борьбы и свершений, преодоления себя и своих «порочных» желаний, выработать силу воли. Если вы до сих пор не записались в зал, не соблюдаете диету и даже не бегаете по утрам, хотя пивной животик давно уже не помещается в брюки, значит вы недостаточно мотивированы, не имеете веских причин заняться собой. Стоит покопаться в собственных мыслях, страхах и желаниях.

Но кроме этого нужно понимать, что в борьбе с лишним весом не обойтись одними диетами. Тут необходим комплексный подход к проблеме. Сбалансированное питание, должно сопровождаться оптимальными физическими нагрузками, положительным настроем, верой в себя. Сами по себе эти пункты просто не сработают. Ведь даже изматывая себя до полусмерти в зале, а потом поедая тонны конфет и пирожных, чипсы и фастфуд, запивая пивом, результата добиться не получится.

8 советов, как быстро сбросить лишний вес мужчине

1. Никакой голодовки

Многие мужчины, решив всерьез заняться собой, но не представляя, как это сделать, совершают популярную ошибку – просто прекращают есть, объявляют добровольную голодовку. Они рассчитывают, что так жир быстро уйдет, но все не так. Когда организм видит, что питание не поступает или поступает очень скудное, он тут же включает режим экстренной экономии энергии. То есть, все, что только можно, он аккуратно собирает и превращает в жир, который откладывает на «черный день» на боках и животе.

Метаболизм в таком случае замедляется, а, чтобы его потом снова разогнать, придется приложить массу усилий. Потому не стоит усугублять ситуацию и морить себя голодом. К тому же проблем с ЖКТ с таким подходом тоже не избежать.

Составьте собственный график правильного сбалансированного питания. Помочь в этом может диетолог, если собственных знаний не хватает. Для того же, чтобы сократить количество съедаемых за один присест продуктов, можно прибегнуть к простым, но вполне эффективным лайфхакам. К примеру, рекомендуется выбирать посуду меньшего размера. В ней порция будет выглядеть больше. Так можно обмануть мозг, убедив его, что вы съели достаточно, для насыщения.

2. От каких продуктов нужно обязательно отказаться

Разбираясь, как скинуть вес мужчине в домашних условиях, не стоит забывать о продуктах, которые нужно полностью «выпилить» из рациона и забыть, как страшный сон. Сделать это необходимо, даже если вы жизни не видите без гамбургеров или копченых крылышек. Тут уже придется выбирать, здоровье и красота или избыточная масса и сомнительное удовлетворение от стекающего по подбородку жира.

• Первым придется отказаться от спиртных напитков. Мало того, что они наносят общий вред организму, так еще и рушат психологические барьеры. После стопочки водочки так хорошо идет копченая рыбка, жареное мясо, свежий хлеб.
• Сахар тоже придется максимально ограничить, а еще лучше полностью от него отказаться. Именно он привлекает нас в тортиках, конфетках, пирожных. Все это быстрые углеводы, которые неминуемо превращаются в жировые отложения.
• Выпечка, сдоба, белый хлеб тоже относятся к тому, что потреблять при похудении противопоказано.
• Ограничить надо не только сладкое, но и соленое. Соль задерживает влагу внутри тела, вызывая отеки, тяжесть, неприятные ощущения в суставах.
• Разнообразные полуфабрикаты и консервы полным-полны разных химического происхождения консервантов, которые впрок не идут.
• Жирное, копченое – это дополнительный источник лишних калорий, которые современному человеку негде потратить, кроме спортзала. Да и там весь переизбыток не сгорит.
• Крахмалосодержащие продукты тоже лучше исключить: картошка, бобы, кукуруза, рис.

Рекомендуется исключить заодно сладкие и газированные напитки. Они тоже негативно влияют на здоровье и вес.

3. Перечень продуктов, помогающих похудеть

Правильный выбор еды позволит запустить процесс похудения, главное, правильно организовать процесс и четко придерживаться всех правил. Однако существуют продукты, которые предпочтительнее других, чтобы сбросить вес мужчине после 30, 40 или 50 лет.

• Низкокалорийные продукты. В первую очередь, это овощи, богатые клетчаткой, кабачки, баклажаны, брокколи, цветная капуста, сельдерей, зелень, цитрусовые и прочее.
• Еда, с низкой жирностью. Это относится к мясу, рыбе, молочной и молочнокислой продукции. Выбирайте то, что содержит минимальное количество жира, всего в одном грамме которого содержится до 9 килокалорий. Подойдет скумбрия, сельдь, горбуша, семга, телятина, постная курятина, индейка, говядина.
• Белковые продукты являются лидерами полезной еды для похудения: яйца, куриная грудка, творог, кальмары – все это станет вашей палочкой-выручалочкой для разнообразия меню.
• Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, являются очень хорошими жиросжигателями. К этой категории можно отнести все листовые салаты, морковь, свекла, шпинат, петрушка, грибы, несладкие ягоды и фрукты.

Здоровые перекусы помогут справиться с ощущением голода между приемами пищи.

4. Примерное меню: набор продуктов

Собираясь составить меню для мужчины, чтобы убрать лишний вес, нужно всегда держать в голове список продуктов, которые можно при этом использовать.

• Птица.
• Постное мясо.
• Яйца.
• Молочные и молочнокислые продукты.
• Ягоды и фрукты.
• Некоторые виды специй в меру.
• Овощи.
• Свежая зелень.
• Крупы.
• Растительное и сливочное масло (лучше Гхи).
• Цельнозерновые хлебцы.

По желанию, для особых сластен, можно использовать изредка такие «вкусняшки», как сухофрукты, яблочный или цитрусовый мармелад без сахара, орешки в небольших количествах, и даже зефир.

Понедельник

• Завтрак: каша гречневая на воде.
• Обед: суп с лапшой на курином бульоне.
• Перекус: салат с морковкой и курагой.
• Ужин: сезонный овощной салат, печень куриная в сметане, лапша.

Вторник

• Завтрак: омлет с диетическими сосисками.
• Обед: салат из отварной свеклы, суп с лапшой на овощном бульоне.
• Перекус: несколько фруктов или фруктовый салат.
• Ужин: говяжий плов, салат из любых овощей (можно винегрет).

Среда

• Завтрак: манная каша на молоке с горсткой изюма.
• Обед: телячий гуляш.
• Перекус: суп рататуй с рисом.
• Ужин: салат из редиски с зеленью, зразы с грибами или капустой.

Четверг

• Завтрак: запеканка из творога.
• Обед: суп с чечевицей или бобами.
• Перекус: овсяноблин.
• Ужин: запеченная нежирная рыба, тушеные овощи.

Пятница

• Завтрак: запеканка из творога с ягодами.
• Обед: салат с куриной грудкой и грибами, кабачковое пюре.
• Перекус: нежирный йогурт.
• Ужин: отварной рис, салат из сезонных овощей, креветки.

Суббота

• Завтрак: омлет с зеленью.
• Обед: суп из бобов на мясном бульоне.
• Перекус: оладушки из яблок.
• Ужин: капуста, тушенная с говядиной и рисом, салат из морковки с чесноком.

Воскресенье

• Завтрак: тосты из цельнозернового хлебца.
• Обед: солянка из рыбы.
• Перекус: горсть орехов и ягод.
• Ужин: запеканка мясная, салат из огурцов и томатов.

5. Разгрузочные дни

Чтобы «успокоить» организм, не дать ему «испугаться», голодать запрещено, мы об этом уже говорили. Однако метод максимально снизить калорийность имеется. Нужно организовать регулярные разгрузочные дни. Так вы сможете добиться хороших результатов, не особо ограничивая себя в еде.

Можно устраивать, к примеру молочные дни, выпивая по половине стакана молока каждые два часа. Хорошо справляются с задачей мясные дни, творожные, рыбные, яблочные, ягодные и прочие. Главное, чтобы продукта было немного по количеству, а также поглощался он равными долями через одинаковые промежутки времени.

6. Водный и минеральный режим

Телу придется непросто, оно обычно упорно сопротивляется сбросу избытков жира, потому и приходится прилагать много усилий. Очень важно в этот момент соблюдать правильный питьевой режим. Старайтесь потреблять не меньше 1.5-2 литров за сутки, чтобы поддерживать свой организм в порядке.

Обратите внимание также на минералы и витамины, которых обычно так не хватает тем, кто придерживается диеты. Сходите к врачу, пускай он порекомендуют подходящий вам комплекс, который позволит закрыть этот вопрос раз и навсегда.

7. Помощь и поддержка близких

Очень важно в такой трудный переломный момент отыскать для себя единомышленников. Оптимально будет подобрать близких друзей, а еще лучше родственников. Если же вам удастся привлечь партнера к здоровому образу жизни и сбалансированному питанию, то проблемы в будущем будут заранее предотвращены.

8. Корректируем режим дня

Чтобы в процессе не было чрезмерно трудно, непосильно, выполнять все требования для похудения, мужчине придется приложить немало усилий. К примеру, не помешает правильно настроить свой режим, прекратить смотреть телевизор до полуночи или вставать с постели к обеду.

• Очень важен для сброса избыточных килограммов здоровый сон. Организм обязан выспаться, чтобы потом весь день не посылать в мозг тревожных сигналов.
• Сделайте прогулки регулярными. Нужно побольше дышать свежим воздухом, а заодно и проявлять активность.
• Займитесь собой в плане физической подготовки. Пускай утренние пробежки станут привычкой, ходите в зал на тренировки для похудения, больше играйте с друзьями в футбол или баскетбол, в общем – спорт ваш основной метод избавиться наконец от надоевшей липидной прослойки.

Ведите здоровый образ жизни, откажитесь от вредных привычек. Если сделать это совсем невмоготу, можно попробовать восточные медитации и дыхательные практики, бывалые люди отмечают их несомненную пользу.

Особенности тренировок для мужчин после 40-50 лет

Со всеми рекомендациями мы разобрались, но на том, как сбросить вес мужчине в тренажерном зале хотелось бы остановиться более подробно. Ведь тут не все так просто, как могло бы показаться. Чтобы липиды действительно стали таять на глазах, нужно научиться правильно сочетать кардио- с силовыми тренировками. Для более подробного ознакомления мы подобрали подходящий комплекс для мужчин, который подробно описан на виде, размещенном ниже.

Общие принципы составления программ для похудения в зале

Чтобы от работы в тренажерном заделе получить максимальный эффект, надо понимать, как правильно выстроить комплекс упражнений. В особенности, это важно для людей среднего возраста, после сорока или пятидесяти лет. Ведь тело уже не так хорошо реагирует на приказы мозга, а метаболизм с годами постепенно замедляется.

• Начинать всегда стоит с кардио. Заниматься стоит по 5-15 минут, в зависимости от изначальной подготовки. Перетруждаться не рекомендуется, чтобы не получить проблем со здоровьем.
• Основной нагрузкой будет силовая тренировка. Именно она будет работать на сжигание основной массы жира. Тут придется потрудиться, чтобы истратить как можно больше энергии.
• Для новичка оптимально делать по 2-4 подхода, при этом повторяя упражнение по 12-20 раз. Если поначалу это выполнить сложно, начните с одного подхода по 4-6 повторений, а потом постепенно повышайте интенсивность тренировки, веса, количество подходов и повторений.
• Главной задачей на этом этапе будет избавление от жира, потому о мышечной массе беспокоиться не следует. Хотя, некоторые рекомендуют оценивать свои результаты не при помощи весов, а при помощи сантиметра. Переработанный в мышцы жир будет тяжелее, но меньше в объеме, потому на массе тела тренировка может никак не отразиться.
• Не нужно стараться взять самые большие веса, доводя себя до полного изнеможения. Для лучшего сжигания избытка энергии подойдут средние. Можно поэкспериментировать, сделав с выбранным весом 15-18 подходов. Если «запаса» выносливости и силы хватает на еще несколько дополнительных, значит все в порядке, вы выбрали верно.
• Между подходами оптимально делать небольшие перерывы, составляющие от тридцати до пятидесяти секунд.

Нужно помнить о правильной технике выполнения всех упражнений. Если опыта маловато, обязательно посоветуйтесь с тренером, чтобы не навредить себе.

Полезные статьи о тренировках для похудения

www.fitnessera.ru

Как мужчине быстро сбросить лишний вес?

Многие «раздобревшие» с возрастом мужчины считают, что пивной животик и дополнительные подбородки — это не недостаток фигуры, а своеобразный символ мужской зрелости и семейного счастья. Однако многие женщины с ними не согласны.

К сожалению, в наше время половина мужчин в возрасте от 40 лет по-прежнему имеют свой обычный размер брюк, но при этом уже не помещаются в свои рубашки и пиджаки. Кроме того, в этом возрасте для представителей сильного пола соблюдение принципов здорового питания, а иногда и диеты, является уже не вопросом эстетики, а прежде всего, профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Основными причинами появления пуза являются: сидячий образ жизни и избыток времени, проводимого за рулем (ослабление косых мышц живота), возрастное и стрессовое изменение гормонального баланса (развитие фигуры по женскому типу) и, разумеется, переедание (в том числе чрезмерное употребление пива и сладкой газировки).

Большой живот не только не украшает мужчину, он еще является одним из сигналов опасности для здоровья. Например, если объем талии при росте 170 см составляет более 94 см, то риск возникновения диабета, острой коронарной недостаточности и повышенного артериального давления оценивается как средний. Если же объем талии превышает 101 см, то риск уже превращается в высокий.

Конечно, диета поможет в борьбе с заметным животом у мужчин. Лучше всего поможет сочетание изменения системы питания с увеличением физической активности. При выборе диеты мужчинам необходимо помнить об ее сбалансированности и умеренности, а также об употреблении продуктов, богатых цинком и магнием, которые нужны для достаточной выработки тестостерона (мужского гормона) и поддержки работы сердечно-сосудистой системы.

Диета для сжигания жира

Чтобы убрать жир на животе, следует расходовать больше калорий, чем Вы потребляете. Итак, в первую очередь желательно составить рацион здорового питания, который поможет Вам избавиться от лишнего веса. В рацион должны входить такие низкокалорийные продукты, как цельное зерно, постное мясо, фрукты и овощи. Перед внесением значительных изменений в свой рацион нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Чтобы сбросить жир на животе, нужно ограничить общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Так Вы сможете потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от уровня Вашей активности. При ожирении второй степени калорийность суточного рациона можно сократить до 1100-1200 ккал, а при третьей степени — до 600-700 ккал.

Помните, что потеря веса больше одного килограмма в неделю может быть вредной для Вашего здоровья и в дальнейшем привести к обратному и еще большему набору веса. Желательно вести дневник питания. Многие люди недооценивают того, сколько они едят в день. Поэтому рекомендуется записывать все, что Вы едите в течение недели. Также можете найти в интернете онлайн-калькулятор калорий и определить, сколько калорий Вы потребляете в день.

Следует добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Постарайтесь меньше употреблять жирные куски мяса, масло, молоко и снековую продукцию, поскольку они содержат насыщенные или транс-жиры. В результате исследований было выявлено, что диета с высоким содержанием таких мононенасыщенных жиров, как авокадо, лосось, орехи, ореховое масло, семечки, рапсовое или оливковое масло, соевые бобы и темный шоколад помогают предотвратить накопление жира на животе.

Как известно, транс-жиры чрезвычайно вредны, они в основном применяются в производстве продуктов питания с целью продления сроков их хранения. Транс-жиры увеличивают количество «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина. Поэтому лучше исключить из своего рациона такие продукты, как крекеры, печенье и пирожные, картофель-фри и картофельные чипсы, пончики и некоторые виды маргаринов, так как они содержат вредные транс-жиры. Кроме того, они повышают риск заболеваний сердца и являются одной из причин смерти человека.

Рекомендуется больше употреблять продуктов с высоким содержанием клетчатки. Растворимые волокна снижают уровень инсулина, что помогает в борьбе с висцеральным жиром на животе. К тому же клетчатка еще эффективна при улучшении пищеварения и уменьшении вздутия живота. Нужно постепенно добавлять ее в свой рацион. Если Вы на данный момент получаете 10 г клетчатки в день, то на следующий день не нужно увеличивать ее содержание до 35 г. Дело в том, что естественные бактерии в пищеварительной системе должны привыкнуть к новым объемам клетчатки. Желательно еще больше употреблять фруктов и овощей, при этом не счищать с них кожицу, так как в ней в основном содержится вся клетчатка. Поэтому картофель лучше всего жарить или печь с кожицей. К тому же сохранение кожицы на картофеле поможет сохранить больше витаминов и минералов в самом картофеле.

Сбросить лишний вес поможет Вам зеленый чай. В его составе содержится антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат, суточная доза которого вместе с кофеином поможет сбросить до 1,5 кг лишнего веса за 12 недель и уменьшить окружности Вашей талии до 3 см.

Упражнения для сжигания жира

Как Вы уже поняли, принцип похудения для мужчин и женщин одинаковый: дневной расход калорий должен превышать приход. Но для этого мужчинам приходится прилагать несколько больше усилий. Это объясняется тем, что их мышцы от природы рассчитаны на более значительную нагрузку, чем женские, и простой гимнастикой или неспешными прогулками не добиться результатов — необходимы интенсивные упражнения. Но обязательно нужно соблюдать баланс и рассчитать силы, чтобы не получить травму.

Следующий комплекс нужно выполнять с гантелями. Первые недели весом по 5 кг, затем можно постепенно переходить на 7, 10, 12 и 15 кг. Легче всего приобрести наборные гантели, где диски снимаются и добавляются. Если нет возможности приобрести гантели, можно использовать канистры с водой или песком.

Итак, сначала нужно взять гантели, согнуть руки в локтях и поднять их на уровень груди. Нужно сделать по 2-3 шага вперед-назад в бодром темпе, высоко поднимая носки. При подъеме колено должно быть прямое, а носок на уровне бедра. При этом руками двигайте как при ходьбе. Упражнение следует выполнять 5-10 минут.

После этого ставим ноги на ширину плеч, а руги с гантелями поднимаем на уровень плеч. Приседайте с прямой спиной, не опуская таз ниже уровня колен. При этом следите, чтобы при подъеме колени не наклонялись внутрь. Нужно сделать 2 подхода по 10-15 раз.

Следующее упражнение — жим стоя. Для этого нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сначала прижимаем локти к телу и поднимаем гантели к плечам, после этого отрываем локти и поднимаем гантели на прямых руках над головой. Опускать нужно в обратном порядке: сначала гантели к плечам, локти к телу, после этого разогните руки и опустите их вдоль туловища. Нужно сделать 2 подхода по 8-10 раз.

Для следующего упражнения нужно опуститься на одно колено, а одноименной рукой упереться в пол. В другую руку следует взять гантель и держать ее на полу с другой стороны, симметрично опорной руке. Сгибая руку с гантелью, нужно поднять локоть вверх так, чтобы он двигался перпендикулярно туловищу. Далее, насколько это возможно, разогните руку с гантелью назад. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: сгибаем руку обратно и опускаем локоть. Упражнение выполняется на каждой стороне по 2 подхода по 8 раз.

Теперь следует лечь на спину, согнуть ноги и положить ступни на сиденье стула. Руки скрестите на груди. Нужно наклонить подбородок на грудь и скрутить корпус вперед. Постарайтесь оторвать от пола плечи и лопатки. Поясница должна оставаться на полу в течение всего упражнения. Далее опускаем голову обратно на пол, снимаем ступни со стула и, выпрямляя ноги, подтягиваем колени к груди. Необходимо сделать 2 подхода по 10-12 раз.

Помните, что только физическая активность поможет обрести подтянутые мышцы и упругую кожу. Занятия спортом вместе со здоровым и правильным питанием обязательно обеспечат успех. Кроме того, еще очень важно принимать витамины, которые помогут Вашему организму справиться с любой нагрузкой или стрессом. Также необходимо высыпаться, бросить все вредные привычки и чаще гулять.

menportal.info

Советы, как скинуть лишний вес мужчине: правила питания, видео

Как мужчине избавиться от подкожного жира на животе

Каждый мужчина мечтает иметь стройное тело, чтобы дамы засматривались на мышцы, а не на жир. Но зачастую бывает так, что человек активно тренируется физически и даже смог накачать пресс, но… за слоем избыточных отложений его не видно. О том, как избавиться от подкожного трудновыводимого слоя жира и каких ошибок не допускать, читайте далее.

Чтобы процесс похудения пошел эффективно, нужно в первую очередь изменить или скорректировать питание.

1. Регулярно пить воду

Многие мужчины, которые делают попытки сбросить вес, несмотря на интенсивные физические нагрузки, результата не видят. Одна из ошибок — неучитывание того, что чистая питьевая вода — это основа правильного питания. Не количество съеденных в день калорий, не исключение картошки и безмерное употребление фруктов, а именно вода, выпиваемая в количестве не менее 2,5-3 литров в день поможет добиться успеха. Не бойтесь выпить слишком много, ведь лишняя жидкость выведется с мочой.

Из воды организм образует энергию для работы мозга, который находится в постоянной активности. Чтобы обеспечить хорошую умственную работу в течении всего дня, следует выпивать перед каждым приемом пищи минимум 1 стакан. Если организм получает только пищу, то постепенно перестраивается, используя пищу и для работы мозга. Недостаток энергии из воды компенсируется избыточным аппетитом и, как следствие, вес не уходит.

Поэтому и у мужчин (а не только у женщин) возникает тяга к сладкому: шоколаду, конфетам, сладкому чаю. Мозг пытается получить из этих продуктов необходимую долю энергии. Следствие: лишний жир откладывается и не выводится.

2. Разбить питание на частые небольшие приемы пищи

Принцип: наелся с утра до отвала, наелся в обед и на ужин, зато без перекусов — крайне ошибочен. Мужчины полнеют не от множественных приемов пищи, а от огромного количества еды, съеденного за один прием. Между завтраком «до отвала» и обедом человеку, как правило, все равно захочется кушать, но «нельзя». Поэтому вы ходите голодным длительное время между тремя основными приемами, а три раза в день объедаетесь. Организм не может сразу израсходовать столь огромное количество энергии, поэтому он берет только то, что ему нужно, а остальные калории идут в лишние отложения.

То есть, вместо 3-х раз увеличьте количество приемов пищи до 6-7, но при этом уменьшите порции. Маленькие порции дадут организму сырье лишь для поддержания активности, а не для жира.

3. Сбалансируйте питание

• Потребляйте больше белковой пищи: яйца, мясо, творог, отварная курица, паровая или отварная рыба. Помните, что мышцы без белка расти не будут. Эти продукты в небольших дозах не столь высококалорийны: их можно кушать и не толстеть.
• Ешьте продукты, содержащие сложные углеводы, так как они меньше и медленнее усваиваются, нежели простые. Употребляйте гречневую кашу, макароны твердых сортов, яблоки, бананы.
• Исключите жирную пищу. Из нее потребляйте только рыбу (лосось, сельдь), яйца, орехи, в которых содержатся Омега-3 и Омега-6.

4. Питайтесь дробно, но без перекусов

6 правил питания Брюса Ли на видео:

Как избавиться от «пивного живота»

1. На самом деле, ключ к успеху — аэробная нагрузка. Из-за активного насыщения тканей кислородом происходит эффективное сжигание жира. Поэтому качайте пресс, но в дополнение к этому обязательно ежедневно проходите пешком не менее 3-х километров (в идеале со временем увеличьте расстояние до 5 километров). Если посещаете спортивный зал, то старайтесь заниматься в кардиозоне.
2. Если вы в самом начале борьбы с лишним весом, то обязательно сделайте упор на шаг, а не бег. Помните, что избыточные килограммы «давят» на ваши суставы. Поэтому, увлекаясь беговыми тренировками, вы можете травмироваться. Для начала вместо беговой дорожки выберите эллипсоид, а вместо пробежки по парку — активную ходьбу. Также полезна езда на велосипеде.
3. Часто мужчины не любят «не мужские» упражнения на гибкость, но это совершенно напрасно. Такой комплекс упражнений позволит улучшить обмен веществ, функционирование всех мышц, благотворно скажется на работе сердца и сосудов. И конечно, добавит хорошего самочувствия.

Статья по теме: Как убрать жировые отложения на животе

dlyapohudeniya.ru

Как сбросить живот мужчине в домашних условиях:диета + упражнения

Господа! Приветствую Вас. Знаете, я заметил тенденцию у себя писать больше для девушек и женщин, чем для мужчин. Пришло время это исправить. Мужчины и парни, сегодня я расскажу Вам, как сбросить живот мужчине в домашних условиях. Будут описаны соответствующее питание, подходящие упражнения и физическая активность.

Содержание (Скрыть)

Проблемные зоны на теле (те, на которых имеется в наличии лишний вес) могут быть разными, но в данной статье речь пойдет именно о животе. Кстати, это именно та зона, которая вызывает больше всего проблем. Если, например, подкожный жир на попе можно убрать упражнениями для ягодиц, то качая пресс, особо жир не сгонишь.

Упражнения на прямую мышцу живота больше подойдут для контрольной шлифовки, а не в качестве основного инструмента по возвращению живота в нормальное состояние. Короче, мужики, Вам придется потрудиться, и я Вам в этом намерен сейчас помочь.

Домашние условия

В более ранних своих статьях я уже писал (и повторюсь еще раз), что лично для меня понятие «домашние условия» не ограничивается площадью собственного жилища (квартиры, комнаты в общежитии или целого частного дома). Я вкладываю в это словосочетание чуть больший смысл, куда входит и прилегающий двор, и близлежащая спортивная (школьная) площадка или, возможно, парк. К чему я это все веду.

Домашние условия – это означает, что Вам все-таки придется выходить из дома. Во всяком случае, Вам не нужно добираться до тренажерного зала, покупать абонемент, каждый раз туда ездить, тратя на это время. Зачем все это? Все дело в том, что для сброса лишнего веса с живота Вам придется бегать (ходить). Я же уже говорил, что это самая проблематичная зона?

Ну, а если Вы совсем не можете себе позволить покидать дом надолго (ребенок там, или еще какая причина), то и в этом случае есть хоть и более затратный, но все-таки удобный выход – приобретение велотренажера, эллиптического тренажера или как минимум степпера.

В любом случае Вам придется бегать, крутить педали или как-то двигаться. Повторюсь – просто упражнения на пресс будут малоэффективны. Дополнить их скакалкой? Да, такой вариант возможен, но ответьте самому себе честно: Вы сможете прыгать на скакалке хотя бы 25 минут беспрерывно? Это минимальное время для сгонки веса.

Почему именно 25 минут?

Бегая, прыгая или крутя педали на велотренажере, Вам нужно ориентироваться на двадцатиминутный отрезок времени. Бегать Вы должны именно не менее 25 минут за одну тренировку: на протяжении 20-ти минут с начала тренинга для обеспечения тела энергией расщепляются углеводы, полученные с едой.

После отметки в 20-ть минут – в топку идут углеводы, отложенные в виде подкожного жира. В данном случае – на животе. Поэтому 25 минут – это минимум, который Вы должны вырабатывать, если хотите «раскопать» свой пресс.

Упражнения

Как Вы уже поняли, Вам понадобиться двигаться (бегать, прыгать и так далее) более 20 минут за одну тренировку. Но большего эффекта можно достичь, если после бега, к примеру, применять упражнения: на пресс, на ноги, на бока. Это увеличит расход подкожного жира за одну тренировку и прокачает Ваши мышцы.

1. Приседания. Можете начать с обычных приседаний, в дальнейшем – с дополнительным весом. Во время приседаний работают не только ноги и ягодицы, но также и мышцы живота.
2. Наклоны в стороны с отягощением. Можете делать как с отягощением в одной руке, так и в двух. Но помните: наклоняться нужно в обоих случаях одинаково в обе стороны, хоть есть там дополнительный вес, хоть нет.
3. Скручивания на полу. Вариаций скручиваний очень много: выбирайте удобные Вам.
4. Боковые скручивания. Упражнение легкое, но эффективное для заключительной фазы занятий.
5. Подъем прямых ног лежа на полу или под углом 45 градусов. Отлично прорабатывает нижний отдел пресса. Если трудно выполнять, то в тех же исходных позициях можете выполнять подтягивание коленей к груди (только не разводите колени).
6. Подтягивание ног к груди, разводя колени. Хорошо прорабатывает косые мышц живота (бока).
   Больше давать упражнений нет смысла – все не выполнишь, а вот комбинировать их, добавлять новые и убирать старые – это можно, это всегда пожалуйста. Так что экспериментируйте.

Питание

Помимо того, что Вы должны будете заниматься определенное время, Вам также нужно будет перестроить свой рацион. Проще говоря, придерживаться некоторых рекомендаций. Если хотите – пусть это будет маленькая диета.

Диета заключается в том, чтобы до тренировки (за два часа) съедать медленные углеводы, которые будут давать Вам энергию, а после нее (в течение 30 минут) съедать быстрые белки, не вызывающие нарастание жира, но питающие мускулатуру.

К медленным углеводам относятся такие блюда: рис, гречневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, яблоки, ягоды, горох, овощи (кроме картофеля и кукурузы), перловая и ячневая каши.
К быстрым белкам можно отнести: нежирное мясо, отварное куриное яйцо, молоко, кефир. Также рекомендую Вам обратить внимание на бананы – хоть и калорийные, но от них Вы вряд ли наберете лишних килограмм.

Чего опасаться: до и после тренировки не есть хлебобулочные изделия и сладкое – это два ваших «злейших врага».

Я, конечно, не могу расписать Вам полностью диету на весь день – это очень сложно и индивидуально, да и Вам рано или поздно захочется скушать что-то «запретное». Просто знайте, что придерживаясь данных ограничений в еде, Вы с большой вероятностью уберете подкожный жир с живота.

Заключение

На этом все. Я написал основные позиции для того, как сбросить живот мужчине в домашних условиях. Надеюсь, они Вам придутся по душе. Подписывайтесь на обновления блога, делитесь этой статьей с друзьями через социальные сети, и, конечно, оставляйте свои комментарии. Желаю удачи.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров