Как сказать тренеру про месячные: Что сказать тренеру?

Содержание

Тренировка в первый день месячных. Можно ли заниматься спортом во время менструации

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-02-17 Просмотры: 411 042 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации. Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?
Заниматься при менструации можно.
Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период. Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить. Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.
В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше.
В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку. Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных. Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна — тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек: 1 тип — девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации. 2 тип — девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота. Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить. Если же никакого физического дискомфорта нет (первый тип девушек), то можете смело идти на тренировку. Единственное что, соблюдайте некоторые правила тренировочного процесса, описанные выше в статье Ильи Тимко. И действительно не удивляйтесь, что ваши силовые способности несколько снизились. Это всего лишь изменение вашего гормонального фона под воздействием менструации, а не ослабление мышц в буквальном смысле.

Кстати, вы можете заказать себе

Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

  1. Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
  2. Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
  3. Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
  4. Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

  • пресс;
  • поднятие тяжести;
  • приседания;
  • прыжки и наклоны через козла;
  • сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

  • если женщина недавно сделала аборт;
  • если в зале плохая вентиляция;
  • надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

  • брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
  • начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
  • когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Содержимое

Заниматься спортом во время месячных гинекологи не запрещают. Врачи советуют ориентироваться на наличие болей, интенсивность выделений и общее самочувствие. Если женщина в первый день менструации страдает от тошноты, диареи, сильных болей, головокружения, то спорт во время месячных не пойдет на пользу. А при хорошем самочувствии или незначительном дискомфорте отказываться от привычных тренировок не надо.

Можно ли во время наступления месячных заниматься фитнесом

Стоит ли отказываться от занятий фитнесом из-за начала менструации каждая девушка решает самостоятельно. Ведь ситуаций, при которых спорт противопоказан в критические дни, немного. Но медики советуют ограничить нагрузки в первые 2 дня выделений.

Под воздействием прогестерона в начале каждого менструального цикла в тканях накапливается избыточное количество жидкости. Это приводит к уменьшению силы в мышцах. Помимо этого из-за потери крови с менструальными выделениями снижается концентрация гемоглобина в крови. Из-за временной анемии и отека тканей ухудшается выносливость. В период кровотечения обратить внимание лучше не на силовые тренировки, а на растяжку.

Полностью отказываться от занятий спортом не надо. Чередование упражнений, умеренные нагрузки способствуют уменьшению дискомфорта при менструации. Интенсивность тренировки должна быть снижена приблизительно на 30%.

Отсутствие движения провоцирует застой венозной крови, а спорт улучшает процесс ее оттока, в результате самочувствие быстрее улучшается.

Почему во время месячных нельзя усиленно заниматься спортом

Гинекологи советуют отказаться временно от спорта тем женщинам, у которых при менструации:

  • возникают сильные спазмы;
  • сильно понижается давление;
  • наблюдается повышенная слабость, утомляемость.

Отказаться от физической нагрузки при менструации надо при хронических заболеваниях мочеполовой системы и обильных выделениях. При интенсивных тренировках увеличивается внутрибрюшное давление, это может привести к ухудшению процесса отслойки эндометрия.

Какие упражнения можно без риска делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют сохранять привычную интенсивность тренировок при менструациях. Занятия спортом во время наступления месячных должны быть щадящими. Чрезмерная интенсивность тренировок может привести к усилению менструальных выделений и стать причиной нарушений менструального цикла.

Безопасными при критических днях считаются упражнения на растяжку. Можно даже в первый критический день смело идти на пилатес, йогу, плаванье. Показаны легкие аэробные нагрузки. При занятиях в тренажерном зале лучше на 1-2 день менструации отказаться от поднятия тяжестей, скручиваний и качаний мышц пресса.

Правильно подобранный комплекс ускоряет отток крови и способствует снятию напряжения. В результате количество менструальных выделений в первые дни при занятиях спортом может увеличиться, но болевые ощущения станут менее выраженными.

Можно ли во время месячных делать планку

При нормальном самочувствии при критических днях не надо отказываться от спорта. Он способствует улучшению самочувствия, ведь при физических нагрузках в кровь выделяются гормоны счастья.

При выполнении упражнения «планка» напрягаются все мышцы, в том числе брюшной пресс. Если женщина ежедневно по несколько минут делает планку, то привычную нагрузку организму можно давать и в критические дни.

Медики советуют сократить время занятий. Если в обычные дни девушка могла простоять в планке 3-5 минут, то при начале менструации лучше ограничиться 1-2 минутами. Но ориентироваться следует на общее самочувствие.

Ощутив головокружение, отдышку, усиление менструальных болей, надо прекратить занятия спортом.

Можно ли приседать во время месячных

Медики и профессиональные спортсмены советуют отказаться от всех силовых упражнений в критические дни. Исключить надо не только поднятие тяжестей, но и приседания. Некоторые виды приседаний медики разрешают выполнять, но делать их можно лишь с собственным весом без дополнительной нагрузки.

Упражнения во время месячных должны быть щадящими. Правильно приседать с весом (штангой, гантелями) при болях в животе многим женщинам тяжело. Поэтому первые дни менструации лучше посвятить растяжке.

Если полностью отказываться от выполнения приседаний женщина не хочет, то желательно сократить количество повторений и подходов.

Как правильно заниматься спортом во время месячных

Многие фитнес-тренера советуют заниматься даже в критические дни. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

  • избавиться от предменструального синдрома;
  • сократить длительность кровотечения;
  • улучшить настроение и самочувствие.

Но для достижения положительного эффекта от занятий важно разобраться с особенностями тренировок в критические дни и откорректировать график занятий. Нужно учитывать, что выносливость снижается из-за падения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов.

Женщины отмечают, что в критические дни сложнее даются занятия аэробикой. У многих заметно снижение выносливости в тренажерном зале.

Даже при занятиях йогой и пилатесом следует помнить об осторожности. Отказаться в первые дни следует от различных переворотов. Ассаны, при выполнении которых нужно поднять таз выше уровня головы или максимально сжать брюшные мышцы, могут оказать негативное влияние на протекание менструации.

Можно ли делать растяжку во время месячных

Отказ от силовых тренировок не означает, что с началом критических дней надо обходить спортзал стороной. Для улучшения кровообращения, стимуляции оттока лишней жидкости из организма надо делать растяжку. Можно записаться на стретчинг.

В ответ на выполнение упражнений у многих уменьшаются спазмы и проходят болевые ощущения, которыми сопровождаются менструальные выделения, даже без употребления таблеток. В критические дни мышечная ткань сохраняет высокую степень эластичности, этот период можно использовать для растяжки мышц. А после завершения менструальных выделений можно будет приступать вновь к силовым тренировкам.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом

При плохом самочувствии, слабости, интенсивных болях в животе от занятий в спортклубе или дома лучше отказаться. Возобновлять тренировки можно сразу, как только состояние нормализуется.

Чтобы сказать, на какой день можно возвращаться к тренировкам, надо ориентироваться на самочувствие девушки. Некоторые не отказываются от спорта даже в 1 день, другие могут вернуться к интенсивным тренировкам лишь через 5 дней. Многие медики и тренера сходятся во мнении, что большинство дам может возобновлять занятия уже на 3-4 сутки.

Можно ли заниматься растяжкой во время месячных

Упражнения, предназначенные для повышения растяжки, лучше всего выполнять в критические дни. Они расслабляют мускулатуру, уменьшают спазмы. Можно подобрать специальный комплекс, при выполнении которого прорабатываются все мышцы.

Сочетать растяжку лучше с дыхательной гимнастикой. Это ускоряет процесс расслабления гладкой мускулатуры и снижает выраженность болевых ощущений.

Можно ли танцевать во время месячных

Танцы попадают в перечень занятий, которые рекомендуются в период менструальных кровотечений. Кроме того, перед началом танцев выполняется комплекс упражнений на растяжку. Такие физические упражнения, выполняемые во время месячных, хорошо влияют на здоровье.

Решив при месячных ходить в спортзал, можно выбрать групповые занятия. Хорошо, если среди тренировок есть танцы. Кардионагрузки низкой и средней интенсивности разрешены при условии, что у женщины нет гинекологических проблем. Все физические нагрузки во время месячных, при которых пульс увеличивается на 20-30%, хорошо влияют на самочувствие.

В отличие от стандартных занятий в тренажерном зале танцы не ассоциируются с тренировками. Многих танцевальные занятия расслабляют, люди получают удовольствие при их посещении. А вот заставить себя заниматься силовыми тренировками во время прихода месячных под силу далеко не всем.

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных

Для девушек пилатес является оптимальным видом тренировки. С его помощью можно поддерживать тело в форме. При менструальных кровотечениях продолжать занятия можно, главное избегать поз, в которых нужно чрезмерно напрягать мышцы пресса.

Задержка месячных из-за спорта

У девушек, которые решили резко сменить образ жизни и начать заниматься спортом, в первые месяцы могут появиться задержки. Пугаться изменений не стоит, ведь организм перестраивается.

Резко возросшая физическая активность требует перераспределения калорий, которые также необходимы для поддержания регулярного менструального цикла. Для предупреждения появления задержек надо интенсивность тренировок повышать постепенно. Можно ли во время месячных заниматься физкультурой? Чтобы предупредить нарушения менструального цикла, надо ограничить нагрузку.

Можно ли во время месячных заниматься гимнастикой

При отсутствии проблем с органами репродуктивной системы отказываться от тренировок в первый день месячных не надо. Следует просто пересмотреть нагрузку. От посещений во время месячных тренажерного зала можно отказаться, отправившись на групповое занятие гимнастикой.

Выполняемая растяжка положительно воздействует на самочувствие и здоровье. Такие занятия не приведут к задержке критических дней из-за физических нагрузок.

Каким спортом можно заниматься женщинам во время месячных

Менструация считается обычным физиологическим процессом, при ее наступлении отказываться от спорта необязательно. Но подбирать нагрузку нужно с учетом состояния.

Внимание обратить рекомендуется на те виды спорта, которые предназначены для растяжки мышц. Рекомендуется йога, танцы, стретчинг, пилатес, плавание. Посмотреть, как тренировки влияют на здоровье, какие виды занятий относятся к рекомендованным, можно на видео.

Заниматься спортом во время месячных не противопоказано. Но ориентироваться следует на личные ощущения. При плохом самочувствии тренировку лучше перенести на 2-3 дня.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.

Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.

Персональный женский календарь

Жизнь женщины детородного возраста циклична. Ее самочувствие, настроение и даже манера поведения зависят фазы менструального цикла. Если в жизни женщины присутствует спорт, график тренировок и интенсивность нагрузки необходимо разрабатывать таким образом, чтобы не навредить женскому здоровью.

1-3 день цикла

На них приходится собственно менструация. Для многих женщин эти дни проходят непросто: сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли. Также у некоторых наблюдаются расстройства кишечника.

Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.

4-6 день цикла

Менструальные выделения в эти дни уже скудные или прекращаются вообще. Так как уровень простагландина снижается постепенно, параллельно с этим улучшается самочувствие и настроение. Женщина может ощущать подъем, но сильные физические нагрузки ей все еще не рекомендованы.

7-12 день цикла

Эта фаза цикла является пиковой в плане работоспособности женщины и ее физических возможностей. В это время можно увеличивать нагрузку, пробовать новые более сложные упражнения и проводить . Но если она планирует беременность, необходимо помнить следующее:

Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;

Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;

Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.

13-16 день цикла

Во время овуляции уровень гормона тестостерона в женском организме поднимается до наивысшего уровня. Поэтому если спортсменка не планирует беременность, для достижения того или иного достижения она может задать нагрузкам максимальную интенсивность.

17 – 28 день

По статистике, 90% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, например, перепады настроения, боли в груди или спине, потливость, отеки конечностей. Эта фаза менструального цикла ознаменована серьезными перестройками в организме. Именно сейчас нужно снизить активность занятий спортом. Профессиональные тренеры отмечают значительное снижение работоспособности своих подопечных. Гормональные перестройки повышают риск травматизма. В связи с выработкой все тех же простагландинов снижается тонус мышц и связок, поэтому довольно часто возникают их растяжения и разрывы. Девушки замечают как в это время обостряется аппетит, хочется есть жирную, углеводную и сладкую еду, но справится с этим можно с помощью некоторых простых секретов, читайте о них в статье — .

Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

Ясно, что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.

Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;

Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;

Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;

Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.

Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

Менструации и плавание

Те, кто считают месячные противопоказанием к посещению бассейна, глубоко заблуждаются. Плавать в критические дни можно и нужно. Другое дело, что женщины стесняются находиться в бассейне или боятся протекания. Для самоуспокоения им рекомендуют надевать купальник темного цвета. Реально же помогут два приспособления:

1. Гигиенический тампон . Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.

2. Силиконовая капа . Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.

Когда занятия спортом невозможны

По сути, список противопоказаний для занятий спортом во время критических дней очень кроткий.

Так, следует приостановить тренировки, если:

Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;

Менструальные выделения у нее обильные;

В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.

Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.

Красные идут в атаку! Как сказать парню, что у меня месячные?

Поразительно, но в современном мире многие парни неадекватно реагируют на новость о том, что у девушки менструация. Казалось бы, обилие рекламы всевозможных средств женской гигиены должно было бы приучить их к подобным новостям. Я уже молчу об элементарных курсах биологии и анатомии в школе. Как же сообщить парню о такой пикантной новости без лишнего стресса?

Индустрия фильмов ужасов не облегчает нам дела. Фильммейкеры до потери пульса пугают парней сценами с женской менструацией. Само собой для большей зрелищности там прямо потоки крови. Спросите своих парней, что они вспоминают при упоминании фильмов «Кэрри» и «Телекинез». Они тут же припомнят сцены с первой менструацией и ведром крови. Что же делать, как избежать панической реакции парня в стиле «Муви 43»?

1. Взрослый разговор

Признаться честно, лично я не выношу соплежуйства и мужских истерик на тему менструации у женщин. Я в этом плане категорична: если мужчина не может спокойно отреагировать на фразу «У меня менструация», значит, он не дорос до взрослых отношений, даже если ему под 40, а борода достигает пупка. Но бывает так, что хочется дать парню второй шанс. В этом случае можно сыграть на беспроигрышном для мужчин финте «Ты же взрослый». Эта фраза магическим образом действует на представителей сильного пола, сколько бы годиков им ни стукнуло. При виде первых признаков паники просто скажите бойфренду: «Ну, ты же уже взрослый мужчина! Ты должен понимать такие вещи, правда?» — парень тут же возьмет себя в руки.


2. Метафоры и эвфемизмы

Не секрет, что мужчины могут испытывать брезгливость к естественному для женщин менструальному циклу. Вообще парни по природе своей намного трусливее девушек и при виде крови могут впасть в истерику. Нередко в такой бурной реакции вина их родителей, которые в свое время не удосужились объяснить сыновьям, что менструация – процесс естественный, а потому не безобразный. Чтобы уберечь нежную психику, можно использовать метафоры.

В числе популярных эвфемизмов, которые многие запросто поймут, есть такие варианты:

1) Красные дни календаря.
2) Эти дни.
3) Лунный цикл.
4) Красные атакуют!
5) Статус «Кэрри в душе».
6) Санса готова выйти за Джоффри.

Ну и тому подобное. Вы можете придумать свой вариант, который не вызовет у парня комы или истерики. Тут главное не перестараться с шифровкой, а то парень может и не понять. А вообще лучше по возможности избегать закодированных фраз. Надо называть вещи своими именами.

3. Просьбы о помощи

В период месячных нам бывает, откровенно говоря, невыносимо паршиво: и физически, и морально. Лично мне в эти дни хочется плакать, лопать чизбургеры и убивать. И хочется делать все это одновременно. Стремление мужчины облегчить страдания подруги в эти дни просто бесценны. Так почему бы не попросить парня о помощи? Плюс в том, что так мужчина быстрее привыкает к женским месячным, да еще ичувствует себя жутко полезным и вообще большим молодцом. Не надо просить его сгонять в аптеку за прокладками в первые дни знакомства. Для такой просьбы нужно установить более доверительные отношения. Но уж если у тебя закончились стратегические запасы, а он сам вызовется сходить в аптеку, то этот парень – мечта!

Но для начала стоит попросить о чем-то попроще: чтобы он купил тебе шоколадку, включил музыку для релаксации или сделал расслабляющий массаж без намека на секс. К слову, массаж входит в число лучших способов улучшить самочувствие во время менструации. Если парень не дурак необразованный, то он сам даже без объяснений поймет, в чем причина ситуативного недомогания подруги.

4. Всему свое время и место

Я не раз слышала жалобы от друзей мужского пола на феноменальную бестактность со стороны женщин. Представьте себе только, некоторые заводят разговор о менструации во время трапезы! Даже мне – небрезгливой по природе – такой подход претит. А ведь я еще и женщина. Откровенно говоря, брезгливость мужчин можно понять. Ну, нет ничего приятного в мысли о том, что у рядом сидящего человека кровотечение. А потому надо с умом выбирать время и место, когда надо сообщить новость. Не надо говорить о менструации за столом, когда человек ест. И боже упаси устраивать популярные сейчас пранки с месячными. Надо окончательно деградировать, чтобы скатиться до подобных шуток. Уважайте чувства друг друга.


5. Немного одиночества

Впрочем, мужские страхи связаны не только с брезгливостью. Многие из парней панически боятся легендарных перепадов настроения в «эти дни». Эти эмоциональные качели могут сыграть с нами злую шутку в начале романтических отношений с парнем. Как-то не хочется являть своих демонов парню в букетно-конфетный период. Если ваши отношения только-только начались, а вы склонны к бурной реакции на все во время менструации, то лучше побыть пару дней врозь друг от друга. Объясните, что вам нехорошо, что вам надо отлежаться дома в тишине, тепле и покое. При этом желательно говорить по-взрослому, но если уж сильно стесняетесь, то можно прибегнуть к эвфемизмам, упомянутым выше.

Как бы мы ни уважали тонкую душевную организацию мужчин, не надо слишком уж стесняться естественного для женщин процесса. Пусть рядом с вами будут только мудрые и понимающие мужчины!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Мужчинам вход воспрещен: как тренироваться девушке в зависимости от цикла?

Этот пост будет полезен всем без исключения тренирующимся девушкам и даже, простигосподи, многим тренерам.

Задумывались ли вы о том, влияет ли на эффективность тренировок менструальный цикл? А тренер у вас когда-нибудь спрашивал, какой день цикла? Нет? А зря! Потому что наше женское здоровье – очень хрупкое, но при этом оно сильно влияет на то, как мы себя чувствуем и как мы тренируемся.

Я не специалист в делах медицинских, но мне везет на крутых врачей-профессионалов. Этот пост создан в соавторстве с врачом центра репродуктивной медицины и генетики «Эко» Ланой Жуковской. Да, это мой врач, которому я полностью доверяю свое женское здоровье и с которым консультируюсь по самым тонким вопросам. А вопросы эти у меня есть, в том числе, наследственные.

Регулярно тренируясь, я замечала, что от недели к неделе мой спортивный энтузиазм сильно скачет. То мне хочется разорвать железяки в клочья, то хочется просто лечь на коврик и лежать. Оказывается, всему этому есть объяснение – гормоны и ментруальный цикл. Лана подробно рассказала мне, что происходит с женским организмом в разные фазы цикла, как это влияет на наше общее состояние, что происходит с аппетитом и как вообще подстраивать под всю эту историю свой фитнес-цикл.

Итак, немножко теории. О которой, к своему огромному стыду, я знала очень и очень поверхностно.Как потом выяснилось – зря.

Что такое менструальный цикл? Это период от первого дня менструации до первого дня следующей.

«У большинства женщин длительность менструального цикла составляет 28-32 дня, поэтому мы рассмотрим все происходящие в организме процессы на примере среднестатистического цикла длиной в 28 дней. Кстати, значительное удлинение или укорочение менструального цикла (менее 23-25 и более 32 дней) – повод для обращения к гинекологу, т.к. отклонения от нормальной длительности могут быть связаны с гормональным дисбалансом и нарушением правильного функционирования женской репродуктивной системы», — говорит Лана.

Какие существуют фазы цикла и что происходит в каждую из них

Отсчет менструального цикла начинается с первого дня «критических дней». В это время происходит отторжение эндометрия – внутреннего слоя матки, который созревает на протяжении цикла для того, чтобы обеспечить имплантацию эмбриона при наступлении беременности. Длительность менструации в норме – 3-5 дней, любые отклонения от обычного течения «критических дней» могут быть сигналом для того, чтобы обратиться к гинекологу.

С 1-ого по 14-ый дни цикла длится так называемая «фолликулярная фаза», т.е. период, во время которого растет концентрация фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и эстрогенов, в результате чего в одном из яичников происходит рост и созревание доминантного фолликула, содержащего яйцеклетку. Также в это время растет и созревает новый эндометрий.

Затем, примерно с 12 по 16 день цикла, наступает овуляция, а сама фаза цикла называется периовуляторной, т.е. «до, во время и после овуляции». Овуляция – это выход яйцеклетки из созревшего фолликула. Под воздействием пикового выброса эстрогенов и лютеинизирующего гормона (ЛГ) доминантный фолликул лопается, яйцеклетка выходит в брюшную полость. Именно в это время возможно наступление беременности.

От овуляции до первого дня следующей менструации длится «лютеиновая фаза», во время которой основную роль играет такой гормон, как прогестерон. Он вырабатывается «желтым телом», в которое превращается лопнувший фолликул. В середине лютеиновой фазы, т.е. примерно на 21-ый день цикла, прогестерон достигает своего пика, а затем начинает снижаться. Кстати, именно с этим и связан такой неприятный феномен, как предменструальный синдром.

После снижения прогестерона и эстрогенов начинается менструация, что говорит об окончании одного цикла и начале следующего.

В каждую из этих фаз (если у нас все в порядке с гормональным фоном, нет заболеваний и разных отклонений) мы чувствуем себя по-разному. А именно:

Во время первой фазы (фолликулярной) растет уровень эстрогенов и ФСГ, а прогестерон и температура тела остаются на прежнем уровне. В это время женщина ощущает себя энергичной, ее организм готов к интенсивным тренировкам анаэробного характера, что объясняется повышенной чувствительностью к инсулину и повышением болевого порога. В это время лучше всего выбрать интенсивные тренировки, направленные на рост и укрепление мышц. У нас много сил, мы выносливы, все наши силовые показатели растут, рабочие веса растут. В эти дни я стараюсь проводить тяжелые беспощадные тренировки.

Незадолго до овуляции эстрогены достигают своего максимального значения, затем постепенно снижаются, при этом немного повышается температура тела и остается на одном уровне до конца цикла. Повышается уровень основного обмена, т.е. метаболизм ускоряется (!!!), а чувствительность к инсулину снижена. В целом, во время овуляции на фоне пика эстрогена могут быть очень полезными тренировки с весом, но надо учитывать тот факт, что эстроген вызывает изменения в структуре коллагена, из-за чего можно травмировать связки (надрывы, полные разрывы). Поэтому очень важна качественная разминка, аккуратные упражнения на растяжку.

Ну а дальше начинается спад всего. Во время второй (лютеиновой) фазы мы чаще всего вялые, уставшие, энергии нет, ничего не хочется. Максимум – спрятаться за плинтус и полежать там. Организм не настроен на тяжелые и высокоинтенсивные тренировки, а из-за повышения тонуса симпатической нервной системы, изменений водно-солевого обмена и функции сердечно-сосудистой системы за несколько дней до менструации наступает известный многим предменструальный синдром. Процессы в коре головного мозга замедляются, концентрация внимания падает, работоспособность никакая. Полагаю, природа все хитро продумала: если вдруг овуляция не прошла бесследно, то чтобы будущей новой жизни ничто не угрожало, девочка становится такой вот вялой, неспособной на подвиги и мировые перевороты:)

К сожалению, это не все косяки второй фазы. Пиковый подъем прогестерона в середине лютеиновой фазы может вызвать снижение серотонина в крови и, как результат, ту самую тягу к сладенькому. Подсознательно мы стремимся восполнить недостаток серотонина углеводами, т.к. при их употреблении уровень серотонина повышается.

Изменения водно-солевого обмена может вызывать задержку жидкости, увеличение веса на 1-1.5 кг в конце лютеиновой фазы. Признавайтесь, паниковали, глядя на себя в зеркало в эти дни? А зря. Это жидкость. Ни в коем случае не пейте мочегонные, потому что эффект будет обратным: отеки после мочегонных только усиливаются, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При правильном сбалансированном питании и адекватных физических нагрузках лишняя жидкость сама уйдет из организма. До следующего месяца.

Можно прибегать к помощи естественных мочегонных, таких как зеленый чай. Но не кофе! Кофе приводит к выбросу кортизола, что еще больше вмешивается в гормональный баланс и усугубляет течение ПМС. Когда-нибудь я расскажу вам свою страшную историю про кортизол, которая приключилась со мной этим летом.

Что делать с тренировками в этот период? Не рвать вены! Никаких убийственных занятий, никаких сверхнагрузок, никаких больших весов. Ко всему этому организм не готов и он будет сопротивляться всеми возможными способами. Многие исследования показывают, что одна и та же профессиональная спортсменка будет добиваться различных результатов в разные фазы цикла, причем наиболее слабыми они будут в период непосредственно перед менструацией.

Но это не значит, что на вторую фазу цикла мы с чистой совестью забываем про спорт. Ни в коем случае! Но подходим к тренировкам разумно. Делаем больше кардио, плаваем, катаемся на велосипеде, ходим на йогу и на пилатес, а если в тренажерный зал, то делаем лайт-тренировку на все тело (по одному-два упражнения на основные группы мышц). Хотя если самочувствие позволяет отработать привычную тренировку – то умышленно облегчать ее не стоит. А вот если есть ощущение, что сил маловато, то дружно забывает о перфекционизме и не спорим с природой. Например, в Германии было проведено исследование, которое показало, что женщины, снижавшие интенсивность тренировок во время прогестеронового пика (лютеиновая фаза), возобновляли привычные занятия спортом в фолликулярной фазе и показывали результат, свидетельствовавший о приросте выносливости в 32.6%.

Очень важный для всех вопрос: можно ли тренироваться во время критических дней?

Наверное, этот вопрос – один из самых спорных. Все объясняется тем, что именно во время «критических дней» проявляются все особенности нашего организма: от психологических, обусловленных тонусом симпатической и парасимпатической нервной системы, до физиологических. Если у девушки КД крайне болезненные, тогда ни о каких тренировках речь, понятное дело, не идет.

Рассмотрим два варианта: нормальная менструация и аномальная менструация.

Нормальная длится 3-5 дней, она не сопровождается сильными болями, обильность умеренная, никаких других ярковыраженных симптомов. То есть ничего такого, что мешало бы физической активности. Если девушка хорошо чувствует себя во время «критических дней», может смело заниматься в комфортном темпе и ритме. Это поднимет настроение, повысит содержание эндорфинов. Более того, физическая активность улучшает кровоток, может уменьшить боль в низу живота и в пояснице.

А вот все то, что выходит за нормальные рамки – уже серьезный повод поговорить с врачом. И, разумеется, не перегружать себя в эти дни нагрузками.

Лучше всего в это время организм отреагирует на аэробную нагрузку средней интенсивности. То есть все виды кардио  – то, что доктор прописал. Если человек не представляет жизни без тренажерного зала, то можно и в качалку. Но здесь есть но! В эти дни лучше не перегружать низ живота. Желательно сконцентрироваться на мышцах спины и плечах, ягодицах, ногах. Для пресса можно оставить статику – все виды планки. Интенсивно нагружать пресс не нужно, также нежелательны прыжки. Кроме этого, за счет ухудшения координации движений во время менструации возрастает риск травмы связок в коленном суставе при беге, выполнении выпадов, приседаний. Австралийские исследователи опубликовали результаты работы, в которой описали даже ухудшение техники приседаний у профессиональных спортсменок во время менструации. Вот так вот!

Если менструация болезненная настолько, что приходится несколько раз в день принимать обезболивающее, лучше обратиться к гинекологу – сделать УЗИ, сдать определенные гормоны по фазам цикла. Обычно это свидетельствует о каких-то проблемах, хотя может быть и просто физиологической особенностью. Конечно, при болезненных менструациях не следует нагружать себя физической активностью, но прогулка на свежем воздухе будет полезна в любом случае.

Как питаться в разные фазы цикла?

Под что только не подстраивают диеты: под лунный календарь, под географическую долготу и ширину, под день недели… А ведь человеком правят гормоны. И девушки здесь – не исключение. Питание в различные фазы цикла – интересная тема, потому что практически ни одна «модная диета» не учитывает специфики нашего обмена веществ в зависимости от гормональной доминанты. А специфика есть, причем довольно важная.

Конечно, эстрогены и прогестерон не являются самыми важными гормонами в обмене веществ, но через цепочку взаимодействий они тоже оказывают значительный эффект.

Первая фаза. Гормон фолликулярной фазы – эстроген – оказывает противоположное инсулину действие на фермент, который «виновен» в откладывании жира, — липопротеиновую липазу. Под действием эстрогенов чувствительность тканей к инсулину повышается, а общий эффект этого гормона – сниженное накопление жира и повышенное жиросжигание. Также нормальное содержание эстрогенов может блокировать нежелательное действие гормона стресса — кортизола, который зачастую приводит к избирательному откладыванию жира в области живота.

Благодаря влиянию эстрогенов на обмен веществ организм лучше воспринимает пищу с высоким содержанием углеводов и жиров, каждая «лишняя калория» не отложится в жировой клетке, но злоупотреблять этим знанием не стоит. Хотя, конечно, если очень хочется побаловать себя чем-то невероятно вкусным и жирным, лучше делать это в фолликулярную фазу.

Учитывая готовность организма к интенсивным тренировкам и склонность обмена веществ к получению энергии из углеводов, в диету полезно добавить сложные углеводы: гречку, перловку, киноа, бурый рис, чечевицу, нут.

Вторая фаза. В лютеиновой фазе балом правит прогестерон – гормон, который оказывает противоположное эстрогенам действие. В результате этого повышается устойчивость (резистентность) к инсулину, возрастает склонность к накоплению жира. К сожалению, именно в этом периоде появляется опасность катаболических изменений в мышцах – они начинают «гореть» и разрушаться, особенно если прекратить тренировки и поддаться тяге к быстрым углеводам. Как раз во время ПМС, когда сильнее всего углеводное искушение, надо избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.

Очень важно во время ПМС не голодать, не паниковать при повышении аппетита и снижении интенсивности тренировок. Если значительно урезать рацион, гипогликемия (низкая концентрация глюкозы) в сочетании с прогестероном приведут к тому, что вы будете доедать второй торт и не помнить, как это произошло. Надо придерживаться рациона с достаточной калорийностью, но снизить количество углеводов, делать выбор в пользу белков и правильных жиров. Так как организм склонен к задержке жидкости, старайтесь употреблять в пищу меньше соли и специй.

Полезным будет добавить в свое меню продукты с высоким содержанием триптофана: индейку, тыквенные семечки, сыр.

Почему девушки «полнеют» перед месячными

Это происходит и из-за задержки жидкости, вызванной изменением водно-солевого баланса, и из-за общей перестройки обмена веществ. То есть, набор веса может быть вполне реальным, но не надо его бояться. При адекватном питании и рациональных тренировках предменструальный синдром уйдет и не оставит последствий. Это надо принимать как данность и ни в коем случае не усугублять все чрезмерными ограничениями в питании, диуретиками и избыточными тренировками.
Кстати, в норме ПМС может быть практически не выражен, а если же он доставляет значительный дискомфорт – это сигнал для того, чтобы пройти обследование.

Длительность каждой фазы и происходящие в ней процессы были описаны для среднестатистического менструального цикла длиной в 28 дней, но каждая женщина – индивидуальность. Бывают короткие и длинные циклы, ранняя и поздняя овуляция, гормональный дисбаланс даже при идеально регулярных менструациях. Для того чтобы определить свой оптимальный график тренировок и питания в зависимости от цикла, можно пройти мониторинг, который даст возможность узнать многое о своем репродуктивном здоровье.

Обычно это обследование включает в себя следующее:
— УЗИ органов малого таза + гормоны (ФСГ, ЛГ, эстрадиол, прогестерон) – на 5 день цикла
— УЗИ + эстрадиол/прогестерон на 14 и 21 дни цикла

И более сдержанная версия этого текста, которая вышла несколько дней назад на LADY.TUT.BY .

Хочу сказать, что у нас с Ланой в работе еще три темы «только для девочек». Не переключайтесь:)

Как понять, что ваш тренер не профессионал – Москва 24, 08.03.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как понять, что ваш тренер не является специалистом.

Фото: depositphotos/Jamstock

Тренировки с персональным тренером – это эффективный, безопасный да и более интересный способ добиться того или иного результата. Тренировки покупают люди, которые вообще не имеют опыта занятий, и более продвинутые посетители фитнес-клубов; люди с разными проблемами здоровья и те, кому нужно, что бы их гоняли. Главное, чтобы сам клиент ни о чем не думал – то есть хотят сервис.

Я неоднократно писал, как выбрать тренера. Но, бывает и так, что тренера вам просто предложили в отделе продаж, отрекомендовав его как выдающегося специалиста. Ну или вы купили персональные тренировки после прохождения первичного инструктажа и вам показалось, что этому тренеру можно доверить свое здоровье. Но так ли хорош тот специалист, с которым вы уже занимаетесь, и какие еще факторы определяют его уровень? Ведь работа тренера – это не только давать вам упражнения, но и некий уровень сервиса, благодаря которому вы будете ходить на занятия дольше, получая от них удовольствие.

Читайте также

Пунктуальность и сервис

Я не зря уже несколько раз упомянул такое понятие, как «сервис». Фитнес – это бизнес, а персональные тренировки – существенная часть этого бизнеса. А вы – клиент, а не ученик или пациент. Вы платите не только за результат, а в первую очередь за определенный комфорт от занятий, который в том числе определяет ваши достижения.

Большинство персонально занимающихся клиентов – люди занятые, у них каждая минута на счету. Работа тренера – создать для человека максимально комфортные условия, чтобы он пришел, позанимался и ушел. Клиент не должен нервничать, если тренер заранее не занял нужный тренажер или оборудование, но самое главное, клиент не должен ждать тренера, пока тот спит или стоит в пробке. То, что происходит за пределами клуба, – это личное дело тренера. Если вы оплатили услугу, она должна проводиться строго в тех рамках, которые вы обозначили. А ведь не редкость, когда тренер не только стабильно опаздывает, но и откровенно просто забывает о том, что у вас назначена тренировка.

Лояльность

Как правило, в большинстве клубов при покупке персональных тренировок вы подписываете договор на «дополнительные услуги». Там часто прописано, что отмена персональной тренировки происходит не позднее чем за 12 часов до начала занятия. Другими словами: клуб вас вынуждает расставаться с деньгами всякий раз, когда вы не можете соблюсти данное правило.

Но сейчас не те времена, чтобы ставить клиента в такие жесткие рамки. Более того, такой подход не совсем практичен. И я знаю десятки примеров, когда именно из-за таких вот условий клиенты просто переставали заниматься. Вообще, даже без тренера. А что в этом хорошего? Поэтому, какие бы условия договора вы ни подписывали, если тренер хочет сохранить клиента, он может лично принимать решение, за сколько можно отменить тренировку до ее начала (как правило, это шесть часов). Более того, здорово, если тренер старается пойти вам навстречу, если вы все-таки не успеваете на запланированное время, и предлагает перенести тренировку в течение дня.

Фото: depositphotos/mindof

Мой совет: если вы знаете, что у вас могут случаться некие форс-мажоры, то обсудите эти ситуации до оплаты персональных тренировок. Если тренер может подстроиться под вас, тогда смело оплачивайте его услуги, а если нет, то поговорите с другим специалистом.

Качество работы

Всегда смешно наблюдать за ситуацией: приходит клиент на тренировку, а тренер его спрашивает, мол, что сегодня делаем?

В смысле – что? То есть тренер просто не помнит или не записывает, какой вид тренировки и на какие мышцы должен быть у вас. Я бы назвал это не просто некомпетентностью, а некой разновидностью хамства. Помните: вести дневник ваших тренировок, помнить, что и как вы делали, а главное, давать представление о ваших будущих результатах – работа тренера, а не ваша.

Так же важно, как работает тренер во время проведения тренировки. Если он все время в смартфоне, постоянно отвлекается на посторонние разговоры, куда-то уходит, возникает вопрос: а для чего он вообще нужен во время занятий? С таким же успехом вы можете заниматься по журналам, сайтам или мобильным приложениям. Ведь одна из важнейших задач тренера – это контроль техники выполнения упражнений и правильное определение тренировочной нагрузки в зависимости от того, как вы занимаетесь. Сомневаюсь, что тренер, который во время выполнения вами упражнения был «где-то рядом», способен корректно контролировать и подбирать нагрузку.

Еще сейчас в моде тренеры, которые одновременно тренируют трех, четырех и даже пятерых клиентов: дал задание и пошел медленно лавировать по залу, как бы контролируя процесс у всех занимающихся. Причем часто такие тренеры берут с каждого клиента такую же сумму, как за персональную тренировку, которую они превращают в некое групповое занятие.

Так за что вы платите? Допускается работа одновременно не более чем с двумя клиентами – это называется сплит-тренировка, которая, как правило, еще и дешевле для каждого из занимающихся. Больше двух клиентов на тренировке одновременно – это уже не занятия, а времяпрепровождение (как правило, впустую).

Фото: depositphotos/luckybusiness

Тренер-бизнесмен

Тренер – это специалист, задача которого вас тренировать, решая те задачи, которые вы ему обозначили. Если тренер видит, что от занятий у вас хороший результат, то он может обозначить более серьезные, глобальные цели (тем самым поддерживая результат и мотивацию у вас).

Но тренер не бизнесмен и не диетолог: если у него нет специального образования, он не может вам прописывать диеты, рекомендовать лекарственные препараты, а также (и это очень важно) рекомендовать и даже продавать килограммы спортпита, чем грешат многие «специалисты». Да, некоторые виды добавок действительно актуальны, но это только в тех случаях, когда вы занимаетесь с целью не только поддержания здоровья, но более серьезного результата (например, если планируете выступать на соревнованиях).

Если ваш тренер с самого первого занятия рассказывает, что вам срочно необходимо купить протеин, аминокислоты, какие-то супервитамины и так далее (более того, он сам вам все подберет и привезет), – бегите от него. Его задача – получить процент с купленных вами добавок, а не результат, который они помогут вам достичь.

Но самое страшное – это когда тренер предлагает не спортивное питание, а некие фармацевтические препараты. В новостях часто проскакивают сводки о том, что в очередном фитнес-клубе был задержан тренер, который торговал запрещенными субстанциями, и это страшно.

И помните: никакого спортивного питания не бывает в виде инъекций! А если тренер вам навязывает что-то похожее, обещая отличный результат, – срочно обратитесь к администрации клуба.

Хороших тренировок!

Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни? | My Body

Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!Критические дни

Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни?

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

  • длина менструального цикла,
  • обильность выделений,
  • наличие болей,
  • возраст,
  • погодные условия,
  • общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Месячные и спорт

Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

Занятия в тренажерном зале во время месячных

Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни?

Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

Вот несколько простых советов:

  • Оцените свое физическое состояние в критические дни;
  • Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
  • При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
  • Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

Тренировки в домашних условиях в критические дни

Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни?

Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

  • Силовых нагрузок,
  • Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
  • Приседания – с тяжестями или без.

Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

  • Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
  • Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
  • Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
  • Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

«Это своеобразный катарсис». Истории о месячных и обо всём, что с ними связано

«Я не могу встать с постели, не могу двигаться, шевелиться, думать, дышать»

Саша Сивкова, 24 года

— У меня начались месячные в 12 лет. Я тогда была в гостях у бабушки с ночёвкой. В разговорах с мамой не раз поднималась эта тема, она говорила, что месячные — это нормально. У меня тогда не было с собой прокладок, и бабушка дала какие-то тряпочки. Я такая подумала «Тряпки?! И что, теперь так каждый месяц?» Позвонила маме, она сказала «Круто! Молодец, поздравляю!» Она сразу же позвонила папе, и он тоже меня поздравил. В целом было позитивно, новый этап в жизни и всё такое. Потом я приехала домой, мама меня научила пользоваться прокладками. Я чувствовала себя отлично, у меня ничего не болело. Но года через три месячные стали весьма болезненными. Гинеколог сказала, что это нормально. Сейчас они проходят по-разному. При моей физической активности и соблюдении некоторых правил в питании они проходят сносно. Но если я расслабляюсь, бывает жестяк. Тогда я не могу встать с постели, не могу двигаться, шевелиться, думать, дышать. Хочется просто умереть. Пару раз хотелось вызвать скорую. Я никогда об этом не говорила на работе. Не то чтобы я стесняюсь, просто мне везёт. И месячные выпадают либо на выходные, либо начинаются вечером. Ночь я помучаюсь и утром тихонечко выползаю. В школе приходилось говорить на физкультуре. Учитель нормально это воспринимал и разрешал просто посидеть на лавке, а вот на уроках хореографии нас всё равно заставляли заниматься. Хореография — это белый купальник и белая юбка. Не дай бог что-то случится, будет очень неловко. Но тренер не воспринимал наши проблемы всерьёз и всячески смеялся над этим. Говорил, что это всего лишь месячные.

Елена Сандакова — заведующая кафедрой акушерства и гинекологии ФДПО ПГМУ им. академика Е. А. Вагнера, доктор медицинских наук, профессор:

Боли во время месячных не должно быть. Может быть ощущение небольшого дискомфорта, но если женщина принимает обезболивающие таблетки или спазмолитики, это проявление какой-то патологии. Боли при месячных называют дисменореей. Она бывает первичная и вторичная. Вторичная дисменорея возникает вследствие заболевания. Чаще всего это эндометриоз, миома, полип эндометрия либо воспалительный процесс. Лёгкое ощущение дискомфорта — это нормально. Боли не должны нарушать трудоспособность или обусловливать прием аналгетиков.

«Это же естественный процесс, а они реагируют так, как будто у меня из вагины яд бежит»

Кристина Рожкова, 22 года

— У нас с мамой дружеские отношения, но, когда у меня впервые начались месячные, я почему-то очень сильно стеснялась и скрывала это. Мне тогда было 14 лет, и первые мои месячные прошли без прокладок, потому что я не знала, где их достать, и боялась сказать об этом маме. Кажется, мы это вообще не обсуждали. Хотя у меня месячные должны были вот-вот начаться, но никакого разговора по этому поводу не происходило. Я считаю, это очень печально. Позже я узнала, что моя мама в своё время тоже долго скрывала месячные. Сейчас я учусь в университете. У меня нет проблем с менструацией, в это время я чувствую себя хорошо, и у меня ничего не болит. Пару раз немного тянуло, и всё. Но если бы у меня болел живот, я бы отпрашивалась. И не стала бы работать в таком месте, где отказывают в отгуле, если я плохо чувствую себя во время месячных. Могу рассказать три истории. Когда я училась в 8 классе, как-то раз пришла в гости к своей подруге Лене. У меня тогда только начались менструации, и я выкинула в мусорное ведро использованную прокладку. Вдруг приходит её разъярённая мама, как рассвирепевший тигр, и говорит: «Лена, почему вы выкидываете прокладки в мусорное ведро?» Я не понимаю, спрашиваю «А что не так?», и мне говорят, что дядя Серёжа — отчим Лены, он же увидит! Я промолчала, потому что это мама Лены и у них свои семейные разборки. Но меня это просто убило. Дядя Серёжа, отчим Лены, увидит прокладку, и это просто разрушит его мир! Это первая история.

Вторая произошла чуть позже, классе в девятом. Я попросила своего отчима купить прокладки, он такой: «не, не», а мама вообще устроила: «В смысле? Саша пойдёт покупать тебе прокладки? Ты вообще с ума сошла?!» Я такая: «А что такого?» Это моя естественная потребность, в чём проблема? В целом моя мама довольно адекватный человек, но такие вещи — до сих пор камень преткновения у неё в голове. Ещё был случай в 11 классе. Мы с компанией поехали на дачу к одному другу. Периодически на эту дачу ездила и его мама. В нашей компании было несколько девочек, у меня были месячные и ещё у кого-то. Мне говорили, что его мама довольно странная. Я выкинула прокладки в мусорное ведро, она была завёрнута. Через полторы недели эта женщина привезла в город эту использованную прокладку и устроила другу скандал на тему «почему это в мусорке?». А где это должно быть, я не понимаю! Я должна была завернуть её в десять пакетов, обернуть бумагой, завязать это ленточкой и спрятать куда-то далеко-далеко, чтобы никто никогда не узнал, что у меня бывают месячные?! По-моему это жесть, когда женщины так реагируют на то, что у них тоже происходит. Наверное надо заниматься сексуальным воспитанием с самого детства, чтобы такой фигни не было. Это же естественный процесс, а они реагируют так, как будто у меня из вагины яд бежит.

«Я напугана на всю жизнь»

Мария (имя изменено), 35 лет

— Лет с 28 я пользовалась тампонами во время месячных, потому что это удобно. Через пять лет на плановом приёме врач-гинеколог обнаружила у меня дисплазию шейки матки. Это такое заболевание, при котором изменяется структура эпителия шейки матки, оно может привести к онкологии. Меня ничего не беспокоило, либо я просто была невнимательна к себе. Когда гинеколог узнала о моей любви к тампонам, очень ругалась и сказала, что их нужно использовать максимум на пару часов в случае крайней необходимости. Она сказала, что это вредно для здоровья, и пользоваться ими постоянно нельзя. Мне сделали операцию по конизации шейки матки, это срезание части ткани. В первый раз сняли недостаточно, и пришлось делать вторую операцию. Шейку матки укоротили, и, если я забеременею, будут проблемы с вынашиванием ребёнка. Короткая шейка матки — фактор риска преждевременных родов. Когда мне поставили диагноз, я была в шоке. Нужно было ходить с анализами в онкоцентр на подтверждение, а там очень гнетущая атмосфера. До получения результата, что это не рак, я просто не жила. Потом, когда сказали, что нужно будет делать операцию, была в панике. Сейчас, естественно, я использую только прокладки, хоть это и жутко неудобно. Я напугана на всю жизнь.

Елена Сандакова:

— Можно пользоваться прокладками, тампонами. Главное — не забывать менять их. Тампон, если его правильно использовать и не забывать менять, воспаление вызывать не должен. Другое дело, если воспаление уже есть. Если его не лечить и пользоваться тампонами, оно приведёт к ухудшению состояния шейки матки. Но чтобы сам тампон вызвал воспаление — нет, такого быть не может. Важно соблюдать гигиену, подмываться не меньше двух раз в день.

Что касается менструальных чаш, мои пациентки их не используют. Я знаю, что существует такой метод, но у меня нет опыта наблюдения за такими пациентками. Менструальная кровь должна оттекать. Если она долгое время застаивается во влагалище, кровь инфицируется, и микробы начинают размножаться. Они могут вызвать воспаление шейки матки и эндометрия. Важно, чтобы кровь не застаивалась, чтобы всегда было сухо и чисто.

«Менструальную кровь я воспринимаю как таинственное явление»

Анастасия (имя изменено)

— Я очень люблю месячные. Уверена, что многих девушек это удивит. В чём прелесть месячных? Кто-то скажет: в обновлении организма, в его подготовке к следующему циклу, который может стать беременным. Да, это так, но мне нравится другое. В месячных мне нравятся сами месячные, то есть кровь. Она — часть плоти моего организма, которую я никогда не увижу, не изучу и даже не смогу потрогать. То, что внутри нас, — ткани и органы, а также их функционирование — волшебная тайна. И менструальную кровь я воспринимаю как таинственное явление. Мне нравится консистенция менструальных выделений, их запах. Мне нравится состояние менструирования. У меня не бывает болей во время месячных, не бывает дискомфорта. И я не знаю, что такое ПМС и не верю в его существование. Мне кажется, что это выдумка ленивых, капризных и раздражительных девиц, которые хотят оправдать свой неуравновешенный характер. Одним словом, месячные — это круто, и нам, женщинам, в этом повезло.

Елена Сандакова:

Высшее проявление состоятельности репродуктивной системы — это наступление беременности. А месячные — это один из индикаторов того, что система работает нормально. Нормальные месячные характеризуются несколькими параметрами:

— цикличность (нормальный менструальный цикл длится от 24 до 35 дней, он считается от первого дня месячных до первого дня следующих месячных),

— кроповопотеря (в норме она не должна быть больше 80 мл, если женщина теряет больше крови, со временем у неё может развиться анемия или дефицит железа. Если женщина использует две упаковки прокладок за менструацию, месячные либо обильные, либо длительные),

— продолжительность (в норме она должна быть от 3 до 7 дней).

Нормальные месячные — это показатель здоровья и циклических процессов, которые происходят в репродуктивной системе. Репродуктивная система функционирует с менархе (первые месячные) до менопаузы. В норме месячные должны наступить в 12-15 лет. Если месячных нет в 16 лет — это уже патология, если раньше 12 — это тоже не очень хорошо. А закончиться они должны в 45-55 лет. Если они заканчиваются раньше, это проблема, и необходимо обязательно обращаться к врачу. Если они заканчиваются позже, это тоже может говорить о каких-то проблемах. Сейчас средний возраст наступления менопаузы (последней менструации в жизни женщины) — 51 год.

«После первого же укола тестостерона месячные больше не начинались»

Никита, трансгендерный мужчина, 26 лет

— Мои месячные начались в 14 лет. Это достаточно поздно, зато это не было неожиданностью. Тогда я отнёсся к этому достаточно спокойно. Неприятно конечно, но жить можно. Сильно выбесила реакция матери, так как она тут же рассказала об этом всем своим подругам. Тогда мне это показалось чем-то очень унизительным. Я старался не обращать на них внимания, как и на всё остальное, что вызывало дисфорию. Даже если были боли, просто больше нагружал себя работой, чтобы отвлечься. Конечно, месячные доставляли мне физические неудобства. Например, надо носить прокладки, а в жару это вызывает раздражение на коже. Месячные лишний раз напоминали о том, что я рождён с ХХ хромосомами, также бесили перепады настроения. Как ни стараешься отвлечься, всё равно одна неделя жизни в месяц становится неполноценной, как минимум из-за того, что живот всё равно болит, и приходится ограничивать себя в плане секса. Что касается перехода, то тут всё достаточно просто. После первого же укола тестостерона месячные больше не начинались. Уже три месяца я спокойно живу без них. У некоторых бывает, что в первые полгода они ещё могут начаться один раз, но, надеюсь, мне повезло, и такого не случится.

Елена Сандакова:

— Яичники вырабатывают эстрогены, их называют гормонами женственности. За счёт них вырастают молочные железы, появляются округлости, формирующие женский фенотип, матка менструирует. Яички вырабатывают тестостерон, который формирует мужскую фигуру — широкие плечи, узкий таз, определённые черты характера и так далее. Тестостерон в женском организме запускает два процесса: дефеминизации (утрачиваются специфические женские функции, матка уменьшается, молочные железы атрофируются, яичники перестают выполнять свою функцию) и вирилизации — омужествления (начинают расти волосы по мужскому типу, грубеет голос, растёт кадык, меняется фигура, происходит вирилизация гениталий).

Ничего хорошего излишний тестостерон в женский организм не приносит. Назначение тестостерона женщинам даже в очень маленьких количествах — вопрос дискуссионный. Есть ситуации, когда очень маленькие дозы мужских половых гормонов рекомендуют женщинам. Например, для повышения либидо, устранения сексуальной дисфункции в постменопаузальном возрасте. Но у нас для женщин не зарегистрирован ни один препарат, содержащий мужские половые гормоны. Приём тестостерона для женщины может стать фактором риска рака молочных желёз, повышения уровня артериального давления, инсулинорезистентности, развития метаболических и эндокринных расстройств.

«Для меня месячные — это жизнь»

София (имя изменено), 39 лет

— В 25 лет я вышла замуж и родила ребёнка. Всё было хорошо, я наслаждалась материнством, но вот в отношениях с мужем произошёл сбой. У меня было ощущение, что я одна, а у мужа своя жизнь и свои увлечения. Он обращал на меня внимание, только когда ему нужен был секс. Тогда я стала бить тревогу, говорить, что мне плохо, что он не видит меня, не слышит меня, что он использует меня как резиновую куклу. Он отвечал, что мне всё это кажется, что я должна просто найти себе увлечение. И перечислил: цветы вот, например, высаживать, вязать, ну и тому подобное. И тогда меня накрыло. Я стала чувствовать себя старой женщиной, которой не остаётся ничего, кроме как ждать внуков и высаживать цветы в палисаднике. Месячные стали идти всё реже и реже. Сначала задержка была 2-3 месяца, затем продлилась до полугода. Когда месячных не было год, я пошла к гинекологу и сказала, что у меня, наверное, климакс. Врач долго смеялась, выгляжу я, конечно, как девушка, но в душе я была глубокая старуха.

Я прочитала, что в 30 лет климакс может наступить в одном случае из тысячи. Сказала врачу, что знаю, что это маловероятно, но я и есть тот самый случай. Выслушав мои соображения по этому поводу, врач посоветовала… сменить мужа. Моя история закончилась хорошо, потому что я решила пойти наперекор родственникам и мужу, который не хотел давать мне развод. Я решила, что хочу жить и что не буду спать с мужчиной, с которым не хочу. Тогда я не верила, что месячные могут вернуться после столь длительного отсутствия. Но у меня случилась любовь, в моей жизни появился мужчина, который восхищается мной, который видит и слышит меня, и месячные вернулись. Теперь я живу, а не медленно умираю. Очень радуюсь каждым своим месячным. Для меня месячные — это жизнь. Не представляю, что буду делать, когда они всё-таки прекратятся. Я сделала вывод, что никогда и ни за что не надо идти наперекор себе и позволять другим себя использовать. Нужно жить, любить, радоваться мелочам, брать от выделенного нам времени по-максимуму, со всей страстью. И тогда тело поддержит и не захочет умирать.

Елена Сандакова:

Есть две крайние разновидности расстройств менструальной функции. Это аменорея — отсутствие месячных более 6 месяцев, и аномальное маточное кровотечение. Во всех этих случаях обязательно нужно обследоваться. За аменореей может стоять огромное количество различных причин. Это могут быть заболевания гипофиза, гипоталамуса, яичников, матки и так далее. Если есть аномальное маточное кровотечение, то есть кровопотеря более 80 мл, месячные проходят более 8 дней, чаще, чем раз в 24 дня, немедленно нужно обращаться к врачу, чтобы найти и устранить причину.

«Это неделя, когда в голове всё перестраивается. Своеобразный катарсис»

Ксюша (имя изменено), 23 года

— У меня месячные начались лет в 11. Примерно в это время родители купили мне книжку-комикс, где как раз объяснялись все эти моменты. В моей семье такие темы никогда не были закрытыми, поэтому, когда месячные начались, я несколько прифигела, но не испугалась. Сначала всё было безболезненно, а сейчас иногда бывает очень жёстко и тяжело. Я не знаю, как это объяснить, но мне больно даже голову повернуть. Больно от звуков, и я чувствую себя как раненый зверь. Ещё во время месячных у меня сильно скачет настроение. Раньше я думала, что за фигня, я же вроде адекватный человек. Пыталась сама в этом разбираться, и в какой-то момент поняла, что это просто гормоны и химические реакции, которые во мне происходят. И самое лучшее, что я могу сделать — это просто позволить им происходить, спокойно пережить этот период и идти дальше.

У меня есть негативный опыт, связанный с одним парнем. Я мало понимала, а он понимал ещё меньше, и всё это, конечно, ещё больше осложняло эти периоды. Потому что ты просто не можешь объяснить то, что с тобой происходит. Но сейчас я уже не отношусь к месячным отрицательно. Это одно из проявлений женской природы, и это прекрасно. Потому что это не просто неделя, когда из тебя течёт кровь. Это неделя, когда в голове всё перестраивается. Своеобразный катарсис. В этом состоянии изменённого сознания начинаешь понимать, что у тебя вообще в жизни происходит. Восприятие так обостряется, это работает как катализатор для всех процессов. Как правило, в эти дни мне хочется просто сразу всё поменять в своей жизни. Просто всё, что только возможно. С таким выбросом энергии нужно учиться правильно обращаться. Потому что тоже нельзя сказать, что как я увидела всё во время месячных, так и есть на самом деле.

Елена Сандакова:

Предменструальный синдром очень вариабелен по своим клиническим проявлениям. Он может проявлять себя головными болями, отёчностью, вздутием живота, нарушением функций кишечника, набуханием молочных желёз и психоэмоциональными расстройствами. Иногда они выходят на первый план, это называется предменструальное дисфорическое расстройство. Раньше в некоторых странах женщину даже не судили за убийство, если она совершила его перед месячными, объясняя тем, что перед менструацией женщина не смогла сдержать гнев. Я работаю гинекологом очень давно, и ни разу не наблюдала, чтобы кто-то совершил убийство из-за месячных. Но женщины могут очень страдать. Могут быть и суицидальные мысли, и депрессии, гневливость, плаксивость. Серьёзные психоэмоциональные нарушения требуют коррекции. Предменструальный синдром — это патология, которая требует обследования и лечения. Здесь возможен только индивидуальный подход, универсального лечения не существует. В зависимости от клинических проявлений предменструального синдрома у конкретной женщины, от её фоновой соматической и гинекологической патологии могут быть использованы различные препараты, в том числе и комбинированные оральные контрацептивы.

«Мне в принципе не очень нравится, что из меня идёт кровь»

Света Тимохова, 22 года

— Когда месячные начались, я почувствовала, что стала женщиной и всё такое. Это произошло лет в 12. Я читала об этом в книжках, мама рассказывала о них, и я была готова к этому. Не было ни страха, ни удивления. Они проходили нормально, у меня не было боли. Цикл был непостоянным первое время, но никакого особого дискомфорта я не испытывала. Дискомфорт был в том, что мы были довольно бедными, я жила с бабушкой, и она делала мне прокладки из тряпок. Это был главный минус. В 13 лет я начала жить с родителями, и мама мне уже давала деньги на прокладки. Когда я начала жить половой жизнью, и у меня появился постоянный партнёр, я начала пить противозачаточные. Нужно пить 21 таблетку и делать перерыв на неделю. В это время происходит кровотечение отмены, но это уже не месячные.

Где-то год назад я начала узнавать от блогеров, что можно пить противозачаточные не переставая, чтобы не было кровотечения отмены. И я начала об этом задумываться, потому что мне в принципе не очень нравится, что из меня идёт кровь. Это не очень приятно. От прокладок всё преет, от тампонов — сушит. На качественную менструальную чашу у меня тогда не было денег. Примерно полгода назад я решила пить противозачаточные без перерыва. Никаких побочных эффектов я не чувствую, мне в этом плане очень повезло. Сейчас я пью противозачаточные без перерыва, но раз в три месяца случаются кровотечения — начинают идти мажущие выделения. Я читала, что это нормально. Просто можно сделать перерыв, происходит кровотечение отмены, и ты начинаешь пить новую пачку.

Елена Сандакова:

Существует пролонгированный режим приёма гормональных контрацептивов и циклический (с перерывом на менструацию). Чаще всего пролонгированный режим назначают при наличии какого-либо заболевания или когда хотят отсрочить месячные. Например, женщина поехала в отпуск, и ей надо отсрочить менструацию. Пролонгированный режим возможен и официально разрешён, но при пролонгированном режиме тоже могут быть кровотечения-прорывы, то есть кровомазания. Я бы женщине с нормальной менструальной функцией без противопоказаний рекомендовала бы назначать КОК в обычном циклическом варианте. Я не могу дать рекомендацию для всех, потому что для того, чтобы правильно подобрать женщине гормональную контрацепцию, надо с ней поговорить, выяснить анамнез и подобрать правильный контрацептив и правильный режим.

«Я не хотела принимать на себя роль женщины, я не хотела, чтобы это как-то меняло восприятие меня»

Настя Литецких, 19 лет

— Мои месячные начались 8 марта 2014 года. В моей семье не рассказывали о репродуктивной системе в том объеме, в котором это было необходимо лично мне. Всю информацию я черпала из книжек, интернета, журналов. Наверное, в семье думали, что я справляюсь сама, хотя отсутствие поддержки и понимания в этом возрасте всё-таки сказалось на том, что со мной происходило во время месячных. Я скептически относилась к процессу «становления» женщиной, испытывала сомнения насчет такого кипиша вокруг этой темы. Для меня было особенно тяжело понять, почему во всех журналах писали, что мама — первая, кто должна узнать о первых месячных. Мне совершенно не хотелось говорить об этом с ней, я не хотела принимать на себя роль женщины, я не хотела, чтобы это как-то меняло восприятие меня. Поэтому первый год я испытывала дикий стресс. Я могла сидеть дома до последнего дня месячных, плакать и ненавидеть себя. Я боялась обсуждать это с кем-то, я чувствовала отвращение к себе, желание изгнать саму себя с позором из общества «женственных женщин». Мама плохо понимала, что со мной происходит, мы мало выражали свои чувства.

Мне было тяжело признать, что это обычное явление. Я замечала, что за образами девушек в рекламе стоит что-то большее, я не понимала и не хотела понимать, почему прокладки нужно просить шепотом, почему в рекламе не показывают кровь, почему в рекламе прокладки используют только очаровательные девочки в шикарных туфлях. В то время я занималась спортом, не любила платья, вообще не любила всё, что связано с традиционно феминными увлечениями. «Женские секретики» вызывали у меня большие сомнение и очень много вопросов, первой реакцией было отвращение и несогласие, которые я из-за отсутствия поддержки направляла на себя. Выйти из всего этого мне помогло феминистское движение. Моя история — это наглядный пример того, как массовая культура может не самым приятным образом влиять на восприятие себя, своей телесности и здоровья. Сейчас я спокойно вспоминаю об этом, и всё кажется закономерным — в 2014 году спортсменки, феминистки, да просто реальные крутые девчонки еще не появлялись в рекламах прокладок с какими-нибудь смелыми заявлениями. Думаю, это бы сильно изменило и исправило бы тогда разлад с моим собственным телом.

Сейчас мне 19, я художница, менструальная кровь мелькает в моих фотоработах, в текстах, в инсте, да и я вообще люблю обращаться к этой теме и считаю, что это дико интересно с культурной точки зрения. Когда вагина становится ключевым образом в фем-движении, то как-то уже не кажется возможным, что просить прокладку может быть стеснительно. Пробую, кстати, использовать чашу вместо прокладок, это экологичнее, но у меня пока выходит очень неудачно. Подружки говорят, что я выбрала не тот размер, а понять, какой нужен, можно только методом проб и ошибок. С медицинской точки зрения меня сейчас тревожит ПМС и боли в груди. Если я начинаю пересматривать Кшииштофа Кесьлёвского и рыдать, то на следующий день я обязательно проснусь в крови. Пару дней назад мне прописали КОК. Я считаю, что это вообще уже какой-то другой уровень, когда ты сама уже с помощью фармацевтики и гормонов можешь контролировать изменения в своей репродуктивной системе, и это обязательно нужно испытать.

***

Павел Васильев — кандидат исторических наук, постдокторант Института ван Лир в Иерусалиме:

— Сейчас я занимаюсь проектом, который посвящён культурной истории менструального цикла в советской и постсоветской России. В этом году у меня выйдет статья о раннем советском периоде, основанная на литературных источниках, воспоминаниях и анализе публичной политики. Вторая статья выйдет в следующем году, она будет посвящена переходу от советского опыта к постсоветскому. Глобальная идея состоит в том, чтобы написать на этом материале книгу. В целом я занимаюсь историей культуры Советского Союза и современной России, особый интерес у меня вызывает медицина, здравоохранение и право. В какое-то время я заинтересовался историей тела, и хотел сделать проект на пересечении истории эмоций, истории тела, медицины и гендерной истории. Так появилось исследование менструального цикла.

Павел Васильев

Интервью, которые я делаю, в основном с женщинами, менструальный опыт которых пришёлся на поздний период Советского Союза и 90-е годы. С каждым интервью я всё больше понимаю, что нет какого-то единого женского опыта, к которому мы могли бы всё свести. Есть разнообразие опытов, подходов, осмысления менструального цикла. Я выделил три совершенно разных варианта. Первый — спокойное отношение, характерное для представителей научно-технической интеллигенции. Для некоторых женщин менструация — это просто биологический факт. Одна респондентка мне сказала: «У человека две ноги, а женщина менструирует. Я никогда особенно об этом не думала». Есть женщины, для которых месячные — это большая проблема. Зачастую это связано с болями и другими сложностями, которые сопровождают менструации. Они говорят о том, что хотели бы, чтобы этого не было, и активно интересуются технологиями, которые позволяют минимизировать или вообще убрать менструации. После менопаузы они говорят «Как здорово! Наконец-то всё это закончилось!» Есть ещё одна категория женщин, для которых менструации являются важным актом женственности.

Конечно же, эта тема остаётся табуированной, хотя сейчас большая свобода, чем раньше. В последние несколько лет в России появляется много сетевого активизма и обсуждения, которые являются частью глобального тренда. Это не только в России происходит, во всём мире есть движения за то, чтобы снимать менструальные табу, говорить более открыто о менструации и вовлекать мужчин в диалог. Но это скорее активистская повестка, она ещё не настолько широко вошла в массы. В советские годы для многих женщин любой разговор, который касается менструации, был неприемлем, и сегодня по-прежнему он остаётся для многих неприемлемым. Зачастую даже в разговоре с партнёром в гетеросексуальной паре эту тему просто избегают, и обе стороны делают вид, что этого нет. Часто используются различные эвфемизмы: «эти дни», «критические дни», «красная армия», «родственники из Краснодара». Женщина не может сказать открыто, что у неё месячные, они остаются чем-то, что надо скрывать и нельзя выставлять напоказ. Последние 2-5 лет этот тезис подвергается критике. Встаёт вопрос «Почему мы вообще должны скрывать сам факт наличия менструации?» Появляются разговоры о менструальных чашах и экологически осознанном менструальном поведении. Девушки предпочитают чаши тампонам и прокладкам из экологических и экономических соображений. Также появляются многоразовые прокладки — своеобразный возврат к советскому опыту и практике многоразового использования. Это повестка, которая только формируется. Но она как раз бросает вызов табу и пытается перевести разговор на конкретику.

Интересно, что отношение к менструации меняется в 90-е годы в контексте общей либерализации. Например, в 60-е годы в журналах для девушек писали, что во время месячных практически ничего нельзя, секс — ни в коем случае. В 90-е в аптеках появляется Tampax, и всё становится можно: заниматься спортом, плавать, ездить на велосипеде, всё что угодно. Это чётко прослеживается в публикациях для девушек. В начале нулевых годов у дьякона Андрея Кураева вышла книга «Женщина в церкви», в которой он писал, в том числе и про менструацию. Он говорил, что если женщина использует современные гигиенические средства (имеется ввиду тампон), нет никаких проблем, она может посещать церковь во время менструации. То есть он представляет себе тело женщины как сосуд, который можно надёжно запечатать, и никакой проблемы нет. Как будто проблема была в том, что женщина может осквернить своей кровью пол храма. А если она надёжно запечатана, то может приходить в церковь в любой день. Получается, что даже этот традиционный запрет теперь снят, и то, что раньше женщине было запрещено, теперь позволено.

Статьи о технике стрельбы : Психологическая подготовка стрелка

  1. https://www.scatt.ru
  2. Поддержка
  3. Статьи
  4. Психологическая подготовка стрелка

Адаптация психики к соревновательной обстановке.
Стрелковый спорт это сложнокоординационный вид спортивной деятельности, в котором достижение успеха зависит не только от мастерства спортсмена, его технической оснащённости, но и в значительной степени от того, насколько он психологически подготовил себя к выступлению. И нужно заметить, что не только начинающие, но даже в большей степени стрелки высочайшего уровня подвержены влиянию различных стрессовых факторов, которые отрицательно влияют на результат. Вместе с тем достижение высоких результатов и тем более рекордов, невозможно без учёта психологических факторов даже при отличной координации и великолепной физической готовности стрелка. За гранью простой бессмысленной силы и техники всегда будет нечто, что не позволит спортсмену достичь рекордного результата. Потому что дальше совершенствование идет не в физической и технической плоскости но именно в мире мысли, в психике человека.

При выступлении на соревнованиях практически все спортсмены отмечают, что психологическое и физиологическое состояние сильно отличается от состояния на тренировке. В результате этого у некоторых спортсменов результат улучшается, у других, напротив, ухудшается. Улучшение можно объяснить оптимальной мобилизацией организма к работе, а вот ухудшение результата, как правило, происходит из-за перевозбуждения, апатии и различных тревог, связанных с негативным опытом.

Ухудшение результата – явление наиболее частое. Большинство спортсменов на тренировках добиваются достаточно высоких результатов, но волнение, вызванное соревновательной обстановкой, сводит на нет все навыки, выработанные на тренировках. Многие спортсмены, столкнувшись с данной проблемой, нередко просто уходят из спорта, думая, что эта проблема не разрешима. Иногда даже приходится слышать от некоторых тренеров в адрес таких спортсменов: «мандражист, толку никогда не будет»; «рожденный ползать – летать не может» и т.д. Но это далеко не так, «мандражист» – это диагноз не окончательный. Психика человека ТРЕНИРУЕМА, как и многие другие функции человеческого организма. Если мы начали делать физические упражнения, то укрепляются мышцы, их сила, выносливость, если тренируем память, то улучшается возможность запоминать. А для улучшения своего состояния на соревнованиях и лучшей мобилизации нужно заниматься своей головой.

Кроме стрелкового спорта существует много других видов спорта и деятельности человека, где приходится решать подобные задачи и тренировать психику. Причем, применяемые методики очень похожи. И в стрельбе, и в других видах спорта, где требуется выполнить какие-то упражнения, требующие высокой координации и концентрации внимания, таких, как гольф, бильярд, прыжки в воду, прыжки в высоту и т. д., многие сильнейшие спортсмены используют такие же методы. Это аутогенная тренировка, мысленное проигрывание сложных ситуаций, возможных в будущих выступлениях, самовнушение, медитация. Подобным же образом происходит подготовка в профессиональной деятельности бойцов спецназа, летчиков и космонавтов.
Поскольку все люди разные, у одного на это уходит меньше сил и времени, у другого больше, но результат один: психика адаптируется к определенному виду деятельности. Задача спортсмена и тренера освоить методы адаптации психики. Ниже мы рассмотрим психологические состояния и различные мешающие факторы, с которыми приходится сталкиваться спортсмену. Врага, как говорится, нужно знать в лицо.

Возбуждение – это реакция организма на стрессовую ситуацию. Упрощенно, физиологический механизм возбуждения проявляется следующим образом: в кровь из надпочечников выбрасывается адреналин и норадреналин, которые сужают и расширяют различные кровеносные сосуды, увеличивается частота и сила сердечных сокращений. За счет этого происходит перераспределение кровотока и в результате дополнительный приток крови позволяет более эффективно обеспечивать мышцы кислородом и питательными веществами.
Кроме того, повышается частота дыхания, улучшается реакция и изменяются другие функции организма. Само по себе возбуждение – это древний и необходимый механизм мобилизации организма, заложенный в нас природой, и позволяющий более эффективно использовать резервы организма в борьбе за выживание. Если рассматривать реакцию организма на стресс, то наиболее выраженная реакция наблюдается в первую очередь на реальную опасность, это и понятно, а вот на втором месте по влиянию на психику стоит незнакомая или непривычная обстановка, с чем мы часто встречаемся на соревнованиях. Неизвестность предполагает некоторую опасность и поэтому реакция организма также достаточно выражена: в кровь выбрасываются норадреналин и адреналин в больших количествах, чтобы быть готовым к борьбе. Но во время выступления на стрелковых соревнованиях этот полезный механизм выживания становится серьезной помехой в достижении результатов. Излишнее волнение сужает объем внимания, нарушает координацию движений, а из-за дополнительного напряжения мышц ухудшается устойчивость оружия.

Апатия – это состояние, противоположное возбуждению и гораздо реже встречается в стрелковом спорте. Характеризуется тем, что во время выступления у стрелка наблюдается пониженная работоспособность, равнодушие к выполняемой работе, пониженная концентрация внимания. Частота сердечных сокращений и давление, как правило, не сильно отличается от значений покоя. Ухудшение результата в основном происходит из-за снижения концентрации внимания и пониженного тонуса организма. Причина апатии в большинстве случаев вызывается перевозбуждением перед стартом, перетренированностью, переутомлением, болезнью, а также отсутствием мотивации.

Тревоги и беспокойства, связанные с негативным опытом.
Если возбуждение и апатия в большей степени связаны и отражаются на физиологическом состоянии организма, то тревоги и беспокойство это уже больше психологическая проблема. Тревоги могут иметь конкретные причины, например: неудачно выступить, боязнь первого или последнего выстрела, попасть в цейтнот, подвести команду и т. д. Но есть и тревоги неосознанные, которые вроде ни с чем не связаны в настоящее время. Это происходит по такому же принципу, как и развиваются классические неврозы: например, когда-то в прошлом спортсмен участвовал в соревнованиях и во время выступления сильно волновался и потерпел неудачу. Впоследствии обстановка соревнований или мысли о предстоящих соревнованиях автоматически запускают тревожное состояние. Ухудшение результата происходит из-за дополнительного повышения мышечного тонуса, посторонних мыслей и тревог, которые не дают сконцентрироваться нашему вниманию.

Подготовка к соревнованиям.
Описанные выше состояния, как правило, появляются при неправильной или вообще при отсутствии какой либо психологической подготовки. Поэтому для более успешного выступления на соревнованиях спортсмен и тренер должны заранее начинать подготовку к предстоящему выступлению. Многие известные спортсмены начинали психологическую подготовку задолго до соревнований: олимпийский чемпион из скоростного пистолета Сергей Алиференко представлял, что он стреляет на Олимпийских играх ещё за два года до начала соревнований, олимпийские чемпионы Артем Хаджибеков (пневматическая винтовка) и Марина Логвиненко (пневматический пистолет) начинали это делать примерно за один год. Заранее проведенная психологическая подготовка повышает надежность и результат выступления. После того, как спортсмен в течение длительного времени представлял себя выступающим на Олимпийских Играх или других соревнованиях, психологическое состояние во время выступления на них становится более стабильным, физиологические реакции менее выраженными. И благодаря этому удается показать результат, иногда даже более высокий, чем на тренировках. Пример адаптации своей психики каждый может вспомнить из своего опыта. Вспомните свою стрельбу, когда первый раз пришли в тир. Многие довольно сильно волновались. Но прошло совсем немного времени, и уже от волнения почти ничего не осталось. Примерно то же происходит после нескольких выступлений на соревнованиях одного уровня. Все это еще раз говорит о том, что психика тренируема. При подготовке к крупным соревнованиям этот процесс несколько усложняется: тем, что например, Олимпийские Игры устраивают только один раз в четыре года. В этом и проблема. Никто не будет ждать, когда ваша психика адаптируется после нескольких выступлений на олимпиадах. Медаль нужна именно на данных Олимпийских играх.
Каким же образом можно найти возможность подготовки к подобным соревнованиям? Основной инструмент этой методики – аутогенная (ментальная) тренировка. Многие знают о ней или слышали. Но как использовать и для чего это нужно, часто не понимают. В нашем случае аутогенная тренировка позволяет ввести человека в такое состояние, в котором появляется возможность мысленно смоделировать любую ситуацию, что невозможно в обычном состоянии. Если, например, я сейчас вам скажу, что вы летите в кабине космического корабля, то в это не очень-то и поверится, вы подумаете: какой там космический корабль, сижу вот и читаю эту статью по психологической подготовке. Но совсем иначе происходит, если вы, используя аутогенную тренировку, ввели себя в состояние полного расслабления, близкого ко сну. Вот здесь уже гораздо легче почувствовать себя космонавтом и ощущения полета будут близкими к реальным. Так вот, аутогенная тренировка дает вам шанс побывать в ситуации, в которой вы никогда не бывали, и повторять это можно много раз. В результате происходит тренировка психики и её программирование. И поэтому, чем детальнее, ярче вы представляете, например, предстоящие Олимпийские игры или Чемпионат страны, тем уверенней и успешней будет ваше выступление на этих соревнованиях.

Применение аутогенной тренировки.
Аутогенные тренировки желательно начинать задолго до соревнований: за 6-7 месяцев или больше. Но если остался более короткий период, то это тоже даст эффект. Как бы мало времени не осталось до соревнований, это время надо использовать. На первом этапе нужно освоить основы аутогенной тренировки. Можно брать практически любую методику. Они в основном схожи. Основная цель ? полностью расслабиться и ввести себя в состояние дремоты. Как правило, на это уходит от недели до трех. Далее уже можно пробовать представлять какие-либо образы. На первом этапе очень хороший эффект дают коллективные тренировки под руководством тренера или психолога. Но после освоения этого нужно переходить к индивидуальным самостоятельным тренировкам. Это важный момент. Во время выступления на огневом рубеже вы будете один (одна) и нужно уметь преодолевать все трудности без посторонней помощи. Для более яркого и точного представления об предстоящих соревнованиях нужно собрать максимум информации об стрельбище. Желательно посетить его, если есть возможность. Но если такой возможности нет, то достаточно фотографий, видео материалов или просто словесного описания. Имея такую информацию, гораздо легче представить себя на этом стрельбище и начать привыкать к обстановке данного стрельбище. Далее стрелок должен вспомнить и записать на бумаге те моменты, которые негативно влияют на его психологическое состояние и выводят из душевного равновесия. Распределить их по вероятности появления и по силе влияния на психику (примеры смотрите ниже). Потом, учитывая это все эти факторы, поочередно нужно проработать их, представляя, будто бы случились это во время стрельбы на соревнованиях, причем во время одного занятия достаточно отработать не более одного-двух. Например, на первом занятии нужно просто представить, что вы приехали на стрельбище в день старта, уже этого бывает достаточно, чтобы сердце начало учащенно биться. Но, через несколько занятий, вы заметите, что приезд на стрельбище уже никак не влияет на ваше состояние, а сердце продолжает спокойно биться. Уже можно сказать, что произошла некоторая адаптация к данной ситуации, поэтому имеет смысл переходить к следующему пункту: например, отработке первого зачетного выстрела и так далее по списку. Большая часть времени, естественно, уделяется факторам, которые наиболее вероятны. Один из них ? это конечно, большое количество попаданий в «10». Если вы настраиваетесь на высокий результат, то вероятность большого количества «десяток» очень высока, и нужно быть готовым к этому. При моделировании соревновательных ситуаций главное так представить всё, чтобы появилось небольшое возбуждение, а далее на фоне этого состояния представлять стрельбу, но не просто стрельбу, а именно мышечные ощущения правильного выстрела. При этом, если используются какие-то словесные внушения, то не должны допускаться фразы с отрицанием «НЕ» (не БОЮСЬ, не ВОЛНУЮСЬ). Наша психика так устроена, что отрицание «НЕ» опускается, и остаются только слова: БОЮСЬ, ВОЛНУЮСЬ. Поэтому при внушении используются только фразы типа: «я УВЕРЕН», «я КОНТРОЛИРУЮ» и т.п. После освоения вышеописанной методики можно переходить к подобному моделированию обстановки соревнования в момент проведения тренировки или во время выступления на соревнованиях невысокого уровня. Между выстрелами нужно закрыть глаза и представить себя стреляющим, например, на Чемпионате или кубке России, после этого стрелок открывает глаза и старается сделать выстрел наиболее правильно. Также имеет смысл использовать еще одну возможность психологической подготовки. Очень часто стрелок начинает думать об предстоящих крупных соревнованиях и появляется волнение и легкая паника. Бояться этого не надо ? напротив, данное возбуждение можно использовать с пользой для дела. Фактически появляется возможность, не прибегая к аутогенной тренировке и прочим хитростям, дополнительно потренировать свою психику. В эти моменты, так же как и при аутогенной тренировке, стрелок должен прокручивать мышечную модель идеального выстрела и внушать себе при этом уверенность в достижении высокого результата на выступлении. Внушение ведется в положительном ключе. Не допускайте каких-либо панических чувств и ощущений. Польза данных тренировок в том, что психика тренируется и идет её программирование на успешное выполнения предстоящей работы.

Негативные факторы и пути их нейтрализации.
Для облегчения и упрощения понимания вышеописанного был проведен опрос спортсменов и тренеров сборной команды России по стрельбе. Задан был один только вопрос: «Что мешает или когда-либо мешало вам успешно выступать на соревнованиях?» В результате опроса получился вот такой немаленький список:
Проблемы, связанные с техническими факторами:

  • Поломка оружия во время стрельбы или перед стрельбой.
  • Замена оружия или стрелковой одежды прямо перед соревнованиями.
  • При стрельбе из пневматического оружия зарядил две пульки сразу или пульку обратной стороной и выстрелил.
  • Поломка оружия у соседа.
  • Поломка мишенной установки.
  • Задержка начала стрельбы.
  • Остановка стрельбы на неопределенное время.
  • Долгая дорога от места проживания до стрельбища.
  • Неудобное стрелковое место (мало места, наклон пола, деревянный не жесткий пол).
  • Неудачная смена. Например, на некоторых стрельбищах во вторую смену ветер усиливается.
  • Изменение правил соревнований. Cтрелок узнал об этом в последний момент.
  • Неблагоприятные погодные условия: ветер, жара, либо холод.
  • Случайный, не прицельный выстрел, попавший далеко от центра.
  • Выстрел в мишень соседу или чьё-то попадание в вашу мишень.
  • Стрелок забыл что-либо из стрелковой одежды, прицел, патроны, мушку и т.д.

 

Проблемы, связанные с психологическим и субъективным восприятием:

  • Перед выходом на старт кто-либо из «доброжелателей» специально или, не ведая того, что-то сказал в ваш адрес, что могло вас задеть, типа: «Чего это ты такой бледный? Волнуешься, наверное?»
  • Низкая мотивация.
  • Отсутствие стимула к борьбе.
  • Боязнь неудачного выступления.
  • Цейтнот или боязнь попасть в цейтнот.
  • Высокая ответственность.
  • Отбор на более крупные соревнования.
  • Командные соревнования.
  • Не отмеченные выстрелы. Добавляют чувство неуверенности.
  • Невезение. Много выстрелов «9,9», например. Это может выводить из себя.
  • Точный подсчет результата стрельбы во время выполнения упражнения.
  • Большое количество хороших выстрелов.
  • Ссора с тренером или с кем-нибудь из близких людей незадолго до стрельбы.
  • Нервное, возбужденное поведение личного тренера.
  • Наплевательское отношение тренера или излишняя опека.
  • Претензии судьи по поводу и без повода.
  • Присутствие зрителей.
  • Назначенное любовное свидание после стрельбы (Присутствие любимого человека невдалеке от стрелкового места).
  • Один из основных ваших соперников находится рядом.
  • Видны результаты стрельбы стоящего рядом соперника.
  • Неприятный стрелок, стоящий рядом, и неадекватно ведущий себя. Запах от кого-либо из соседей.
  • Смена обычных изготовок прямо перед соревнованиями.
  • Посторонние навязчивые мысли, не связанные со стрельбой (о деньгах, работе, противоположенном поле и т.д.).
  • Планируемый отъезд домой или куда-то ещё сразу после стрельбы (чемоданное настроение).

 

Факторы, связанные со здоровьем или изменённым физическим состоянием:

  • Болезни. Травмы. Физические перегрузки накануне.
  • Месячные циклы у женщин.
  • Не выспался или переспал. Нарушения ритма сна и отдыха.
  • Акклиматизация.
  • Перетренированность.
  • Пониженная работоспособность, связанная с неполноценным питанием. Пищевые отравления. Много выпитой воды перед стрельбой. Переедание перед стрельбой. Алкоголь, выпитый накануне.
  • Перегрев на солнце.
  • Процедуры, проведенные накануне или непосредственно перед стрельбой (массаж, физиотерапия и т.д.). Любовные свидания.

 

Большинство из этих негативных факторов в действительности не представляют никакой серьезной проблемы для достижения высокого результата или победы в соревнованиях. Часть из них усиливают волнение, а часть добавляют в общее состояние элементы тревоги или отвлекают внимание. Некоторые из этих факторов иногда, напротив, дают возможность успокоиться, особенно если стрелок вышел на рубеж в сильно возбужденном состоянии, а стрельбу задержали на некоторое время, то этого нередко хватает для успокоения и приведения себя в оптимальное состояние. Данный список нужен в первую очередь для того, чтобы спортсмен и тренер могли быстрее выяснить причину неудачной стрельбы. Нередко стрелок может из пустяка раздуть гигантскую проблему. Например, можно зациклиться на том, что сосед шмыгает носом или кто-то из зрителей разговаривает. Фактически эти вещи не могут объективно повлиять на успешность вашей стрельбы, и зависит это от того, как к этому человек относится. И часто стрелок даже не осознает, что завел себя из-за такой ерунды. В последнем разделе списка находятся факторы, меняющее физиологическое состояние. Для чего это сделано. Если вы заболели, отравились или перегрелись на солнце, то довольно трудно показать хороший результат, но результат будет хуже, если спортсмен начинает думать что это мешает ему. В данной ситуации нужно просто остановиться, сделать небольшой перерыв, проверить, чем занята ваша голова, а затем переключить свое внимание на более важные вещи. Для диагностики уровня возбуждения рекомендуется периодически проверять ЧСС (частота сердечных сокращений). Буквально за 2-3 старта вы уже будете знать, сколько ударов сердца в минуту для вас будет оптимальным. И если во время стрельбы вы обнаружите, что количество ударов увеличилось по сравнению с нормой на 10 и более ударов, то лучше остановиться. Наиболее простой и эффективный метод стабилизировать свое состояние ? это дыхательные упражнения. Короткий вдох и длинный-длинный выдох с расслаблением мышц лица и рук. Данная методика работает почти всегда.

Влияние предыдущего опыта.
Нередко неудачное выступление на прошедших соревнованиях влияет на успешность и психологическое состояние в будущем. Происходит это по тем же законам, как развиваются неврозы и невротические состояния. О неудачном выступлении на соревнованиях может остаться след в памяти, и в будущем любые соревнования начинают ассоциироваться с неудачей. Избавиться от этого непросто. Требуется перестроить свою психику. Желательна помощь опытного тренера или психолога. А вот профилактика в данной ситуации не требует больших усилий и имеет гораздо больший эффект. Для снижения негативного влияния неудачных выступлений необходимо после каждого соревнования делать анализ своего выступления. Анализ стрельбы ведется по двум направлениям:

  • первое – выяснение причин неудачных выстрелов (чисто технических, без каких либо мышечных и эмоциональных аспектов).
  • второе – вспомнить наиболее удачные выстрелы, особенно мышечные ощущения. Огромную роль может сыграть здесь ведение спортивного дневника, в котором описание прошедшего выступления необходимо представить в положительном ключе.

 

Вот два примера записи одного и того же выступления в стрельбе из пневматической винтовки:
Вариант №1.

  • Результат ужасный (93+94+93+95+95+99=569) занял 37 место из 48 человек. Перед стартом была небольшая тревога и боязнь неудачно пострелять, но сильного волнения не было. Вышел на старт в нормальном состоянии, но как только объявили команду приготовиться, и тут понесло, началось такое сильное волнение и сердцебиение, что даже хотел уйти с рубежа и сказать тренеру, что мне плохо. Была какая-то безотчетная не контролируемая паника, я не знал что делал. Все как во сне. Руки потели и тряслись. Еще эта дрожь в ногах. На второй серии немного успокоился, но потом снова все началось. Последняя серия получились неплохо, но толку мало, поезд ушел. Два моих товарища по команде отстреляли гораздо лучше и заняли 3 и 7 место. Но я их подвел – команда осталась без медали. И тренер даже не стал со мной разговаривать. Предчувствие о неудаче меня не обманули, все так и случилось. Наверное, я никогда не смогу хорошо стрелять на соревнованиях. Думаю пора завязывать с этим спортом.

Вариант №2.
  • Результат (93+94+93+95+95+99=569) Результат конечно невысокий, но ничего. Можно простить себя, все-таки были положительные моменты. Получил неплохой опыт. На первых сериях никак не удавалось взять себя в руки. Но после 3 серии измерил пульс, оказалось 135 ударов, многовато. После чего вспомнил, как мой тренер советовал делать дыхательные упражнения. Вдох и длинный, длинный выдох с расслаблением. Сделал около 10 дыхательных упражнений. После этого действительно стало лучше. Смог взять себя в руки. И пульс снизился до 105 ударов. Надо будет в будущем использовать дыхательные упражнения и контролировать пульс. Вторая проблема, с которой пришлось столкнуться: это выстрелы далеко от центра, попал девять раз в «8». Основная причина – зацеливание. Очень затягивал выстрел, и вместо того, чтобы отложить, продолжал прицеливаться, и в итоге в момент выстрела оружие уходило из центра. Но, было большое количество десяток. Это конечно радует, не все потеряно. Особенно были хорошими две последние серии. Если учесть, что пятую серию начал двумя 8 и 9, то можно сказать, что оставшиеся выстрелы были просто блестящими, за 17 выстрелов только 1 девятка. Произошла такая перемена благодаря тому, что вспомнил последние свои тренировки, а именно вспомнил мышечные ощущения замирания перед выстрелом. Представлял что мое тело наполнено водой, а перед выстрелом вода замерзает. Стрелять стало гораздо легче. Резко улучшилась устойчивость и пропала дрожь в ногах. Надо во что бы то ни стало запомнить и закрепить данное ощущение замерзания воды!!!

 

Как видно из этих двух описаний стрельбы, в первом варианте спортсмен объясняет свои действия очень эмоционально и в основном преобладают негативные эмоции и паника. Описывая таким образом прошедшие соревнования, он еще больше закрепляет в памяти ощущение неудачи. Тем самым практически ставит себе крест на будущей спортивной карьере. В таких случаях часто обстановка соревнований связывается с негативным психологическим состоянием. И в будущем состояние волнения, беспокойства и тревоги на соревнованиях запускаются автоматически. Второй вариант записи выступления диаметрально отличается от первого. Результат соревнования тот же, всего 569 очков, фактически это неудачное выступление. Но спортсмен правильно проанализировал причину неудачной стрельбы, без какой либо эмоциональной окраски. Кроме того, он смог извлечь пользу, запомнив мышечные ощущения последних выстрелов. Как правило, именно такой подход помогает накопить положительный опыт и в итоге способствует спортивному росту. После окончания соревнований должны оставаться только положительные эмоции.

Все описанное выше было о том, как бороться с излишним возбуждением и тревогами, но этого не всегда достаточно для победы на крупных соревнованиях. Спокойное состояние во время выступления не гарантирует того, что вы будете на протяжении выполнения упражнения максимально мобилизованы и всё будете делать правильно. Для получения высокого результата потребуется еще и высокая мотивация и желание победить.

Правильная постановка цели.
Теперь о постановке цели. Очень важно правильно поставить цель. Цели можно ставить по-разному. Можно поставить главной целью обстрелять всех в своем клубе. Пройдет некоторое время, и вы действительно станете сильнее тех, которые вас окружают но, выехав на соревнования, где собираются спортсмены из разных клубов и городов, может оказаться, что ваш результат находится в нижней части таблицы. Вы двигаетесь дальше, ставите своей задачей стать Чемпионом страны, но обязательно найдется какой-нибудь «умник», который своей задачей поставит сделать новый Рекорд и оставит вас с носом. В итоге, вы всегда будете в роли догоняющего. Когда мы ставим себе цели то, как правило, эта цель имеет какое-то конкретное значение. Так вот, если мы поставили задачу обстрелять товарища в своем клубе, а этот ваш товарищ имеет лучший результат в стрельбе лежа 585 очков, то мы тем самым ограничиваем свой рост этими 585 очками. И даже если мы ставим задачу побить рекорд, то и здесь мы ставим себе ограничения, потому что рекорд ? это определенные очки и конкретный рубеж. Нередки случаи, когда кто-нибудь из спортсменов вдруг устанавливает новый рекорд, на много очков превосходящий прежний, и буквально следом уже многие начинают показывать результаты более высокие, чем вчера.
Вот один из примеров: в 1990 году рекорд из пневматической винтовки у мужчин держался на уровне 587 очков, а основная масса лидеров стреляла в районе 583 – 585, и вдруг на Чемпионате ДОСААФ СССР Юрий Заволодько попадает 594!!!. Для нас это был просто удар. Хотелось с горя бросить стрельбу, потому что такой высокий результат казалось абсолютно не достижим. Но прошел всего месяц и уже на Чемпионате СССР результат 587 очков не входил в тройку призеров, а уровень лидеров переместился на 590 – 592 очка. Оказалось, что технически многие из нас уже были готовы к более высоким результатам, но существовал психологический барьер, который Заволодько сломал. Поэтому если вы хотите добиться высокого уровня, то стремиться надо к абсолютному совершенству. На соревнованиях нужно поставить задачу не просто стать Чемпионом, а попасть максимально возможный результат. Борьба на соревнованиях должна быть направлена не на конкретного соперника или результат, а на борьбу с самим собой, со своими тревогами и слабостями.

МСМК по пулевой стрельбе
Александр Куделин

вещей, которые вы должны сказать своему тренеру — Обувная фея

Автор: Каралин Махер из https://caralinemaher.com (IG: @ carafit3)

Если вы пользуетесь услугами тренера для подготовки (или образа жизни) и доверяете ему свое питание (и / или тренировки), ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ РАБОТУ!

Слишком часто я видел, как девушки и парни нанимают тренера, не слушают ни слова, которое они говорят, а затем обвиняют тренера в своих недостатках в целях, которых они не достигли. * MEGA EYE ROLL * Ты правда думаешь, что это вина твоего тренера ??? От меня нет.

Возьмите на себя ответственность за свою жизнь, питание, дисциплину и здоровье и перестаньте обвинять других, если ВЫ не сделали этого. Будьте честны с собой, когда решите, что хотите подготовиться.

Убедитесь, что вы знаете, что если вы решите тратить свои деньги и использовать навыки, ум и время тренера, то вы:

  1. Сетка хорошо вместе
  2. На той же странице
  3. Согласиться на диету (IIFYM, Bro Diet и т. Д.)
  4. Доверяют друг другу
  5. Инвестируйте друг в друга (что означает время, честность, проверки и последовательность)

ТЕПЕРЬ, КОГДА ВЫ сделали шаг, чтобы инвестировать в тренера и начать подготовку, ПОЗДРАВЛЯЕМ! ВАС НАПРАВЛЯЮТ В ПРАВИЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ!

Это отличный шаг, потому что наличие опытного тренера может иметь значение при подготовке.Подготовка к шоу на 100% отличается от обычного образа жизни, связанного с диетой, и это настоящая наука. Наука, в которой ваш тренер должен быть экспертом. Хороший тренер поможет вам выйти на сцену с наилучшей физической формой. Они там, чтобы вы могли как можно меньше думать. Они там, чтобы убедиться, что ВЫ все настроены и готовы и раскрываете свой потенциал как конкурента. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТИХ ТРЕНЕРОВ! ОНИ ДЛЯ ВАС ЗДЕСЬ!

Когда я говорю «используйте своего тренера», я имею в виду, что вы должны быть рядом, в их лицо, лучшие друзья, TMI со своим тренером.Хорошо, может быть, не до такой степени, но вашему тренеру нужно знать все, что происходит с вашим телом, и неважно, если вы смущаетесь, они не будут. Расскажи им, что, черт возьми, происходит.

НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ МОГУТ НЕ ПОЛНОСТЬЮ ПОНЯТЬ, НА ЧТО Я ПРИНИМАЮ, ПОЭТОМУ Я СОСТАВЛЯЮ ВМЕСТЕ СПИСОК ВЕЩЕЙ

ВЫ ДОЛЖНЫ СКАЗАТЬ СВОЕМУ ТРЕНЕРУ!

  1. У вас месячные : Большое дело; скажи им. Сообщите им, как ваши месячные обычно влияют на ваше тело (т.е. вздутие живота, судороги, увеличение веса, тяга к еде, степень тяжести, продолжительность и т. д.). Все эти детали могут помочь вашему тренеру понять любые колебания, вздутие живота или изменение уровня энергии на этой неделе.
  2. У вас НЕ идут месячные : ОБЯЗАТЕЛЬНО скажите им, если вы пропустили период, особенно если он был многократным. Если мы исключили беременность, у вас может быть аменорея, то есть нарушение менструального цикла. Иногда это может произойти, когда у женщины низкий процент жира в организме, и ее необходимо контролировать со стороны диетологов и медиков.Аменорея также может вызвать увеличение / потерю веса, а также гормональный дисбаланс, поэтому очень важно сообщить об этом своему тренеру и врачу.
  3. Если вы используете противозачаточные средства, включите противозачаточные средства или собираетесь отказаться от противозачаточных средств. : Некоторые противозачаточные средства могут вызвать увеличение веса и колебания гормонов в течение первых двух месяцев. Это важные вещи, о которых ваш тренер должен знать заранее. Точно так же отказ от противозачаточных средств, в зависимости от того, как долго вы их принимали, также займет несколько месяцев, чтобы ваши гормоны вернулись в норму.
  4. ПЛАН B : Это тот, на который Адам обратил мое внимание. К счастью, у меня нет опыта приема Plan B, но у других его клиентов есть, и он говорит, что обычно наблюдается немедленное увеличение веса на 8 фунтов из-за отека матки! Просто будьте открыты и честны, если вам нужно принять План Б в любой момент во время подготовки.
  5. Опорожнение кишечника : Не стесняйтесь, мы все какаем (а может, и вы не можете). Очень важно сообщать тренеру, что происходит с любыми проблемами с желудком, которые у вас возникают.Может быть, у вас постоянная диарея или другая сторона спектра, и у вас запор. В любом случае, может быть, ваш тренер может изменить потребление клетчатки и посмотреть, что вы едите, на случай, если вы к чему-то чувствительны. Вы не хотите держать эти вещи при себе только потому, что это может быть неудобно. Поверьте, выходить на сцену с раздутой АФ из-за того, что вы не какали за 6 недель, — это еще неудобно, так что не стесняйтесь говорить о какашках со своим тренером.
  6. Сон : график сна — это определенно то, о чем вы должны держать своего тренера в курсе.Отдых имеет решающее значение. Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или сбросить жир, вашему телу необходимо восстанавливать силы, чтобы процветать. Лично я случайно набрал 2 фунта после ночи, когда я спал всего 4 часа вместо обычных 8-10 часов. Хорошо не только выспаться , но и сообщить тренеру, если вы не спите.
  7. Потребление воды : Не всегда нужно выпивать галлон в день, это все относительно. Но вам нужно пить достаточно воды, чтобы не только поддерживать водный баланс, но и смазывать и увлажнять мышцы, чтобы вы не выглядели плоскими.В настоящее время я пью 1,25–1,5 галлона в день. Постоянно писаю, но я обезвожена! Иногда, когда вы пьете недостаточно воды, вы на самом деле склонны удерживать гораздо больший вес воды, чем если бы вы получали достаточно воды, и смываете ее всю.
  8. Употребление алкоголя / наркотиков : Не требует пояснений, но лучше сообщить своему тренеру, если вы собираетесь добавлять алкоголь в свои макросы. Ваш тренер может убедиться, что вы правильно его отслеживаете, и даст вам несколько советов.По словам Адама: «Чем крепче алкоголь, тем лучше». (Прозрачные спирты обычно менее калорийны). Что касается употребления наркотиков, рекреационных или медицинских, всегда в ваших интересах сообщать своему тренеру, какие лекарства вы принимаете. Некоторые лекарства имеют определенные побочные эффекты, которые могут вызывать колебания или препятствовать прогрессу. Некоторые антибиотики могут вызывать у людей чувство усталости или истощения, поэтому полезно знать обо всех этих мелочах, чтобы мы могли подготовиться вместе. Что касается препаратов «стероидной» разновидности, всегда говорите со своим тренером, прежде чем решить, что вы хотите выйти за рамки прирожденного спортсмена.Как и в случае с любым лекарством, вам необходимо знать о рисках, побочных эффектах и ​​мерах предосторожности. Ваш тренер может рассказать вам, хотите ли вы пойти по этому пути, но всегда помните о своем здоровье.
  9. Стресс : Подготовка сама по себе является стрессором, но все мы знаем, что жизнь может сильно ударить по вам. Сообщать тренеру, когда возникает стрессовая ситуация, — это не только хорошая идея, но и возможность поговорить об этом вслух. Любой персональный тренер / коуч скажет вам, что, когда мы берем клиентов, мы берем на себя и их проблемы.Мы становимся для них своего рода терапевтом, и, хотя это может утомить все это, это уместная информация с точки зрения тела клиентов и их прогресса. Стресс может помешать даже самым сильным из нас. Независимо от причины, это случается. В зависимости от вас как личности, вы можете питаться стрессом, не питаться стрессом, стресс может вызвать у вас заболевание, а может быть, он также влияет на ваш сон и вес. Все это или все это может происходить, но справиться со стрессом и сообщить тренеру о том, что происходит, всегда лучше, чтобы вернуться в хорошее место.

ПОСЛЕДНЕЕ, НО НЕ НАИМЕНЕЕ!

10. Уходя от плана : Возвращаясь к тому, с чего я начал этот блог, если вы не сделаете работу, вид? Если у вас есть день, когда вы перешли / не сделали свои макросы, ничего страшного, просто сообщите своему тренеру и вернитесь к нему. То же самое с пропущенными упражнениями или кардиотренировками (обычно у вас должен быть хотя бы один день отдыха, но все разные), просто вернитесь в норму. Но если вы постоянно «отклоняетесь от плана» и ничего не говорите своему тренеру, будьте честны с собой, если вы действительно хотите этого или даже большего, даже если у вас есть то, что нужно.Проще говоря, если вы не выполняете тренировки, которые дал вам тренер, это ваша ответственность. Если вы не выполняете макросы, которые дал вам тренер, это ваша ответственность. Если вы не получаете кардионагрузки, которые вам прописали, то это ваша ответственность. В процессе подготовки: движение по инерции, пропуск подъемов, пропуск кардионагрузок и возня на диете — хороший способ обидеть собственные чувства. Все это на тебе. Вы ВЫБИРАЕТЕ готовиться к шоу, так что готовьтесь к MUTHA FUCKIN SHOW! Ваш тренер не зря тратит свое время, скрупулезно рассчитывая ваши макросы, режимы тренировок и кардио, только для того, чтобы вы были неблагодарным ребенком и не слушали.Да, вы меня слышали; ребенок. Если вы не собираетесь относиться к этому серьезно, не готовьтесь. Просто как тот. Потому что в конце дня, когда вы выйдете на сцену, то, что вы сделали или не сделали, будет видно.

периодов Let’s talk — тренинг девочек 10-18 лет по спорту

Тетя Фло. Неделя акул. Женский грипп. Другими словами, мы имеем в виду периоды. К сожалению, табу на месячные все еще существует. Женщины чувствуют необходимость хранить в секрете время месяца, опасаясь смущения, стыда и отвращения к окружающим.

Периоды и так трудно справиться. У некоторых людей они вызывают боль, вздутие живота, усталость, упадок сил и даже тошноту и головные боли. Не забывать о перепадах настроения (спасибо, гормоны), постоянном беспокойстве о протечках и сокрытии тампонов и прокладок. Жизнь в обществе, где женщинам приходится притворяться, будто месячных не существует, усложняет повседневные дела, такие как посещение школы, времяпрепровождение с друзьями или занятия спортом.

Если вы тренер-женщина, вам будет легче распознать и понять трудности, с которыми могут столкнуться спортсменки в период менструации.Однако в спортивном коучинге преобладают мужчины, поэтому мы, тренеры-мужчины, в основном говорим с вами. Вы несете ответственность за то, чтобы ваша команда была довольна, даже если для этого нужно выйти из своей зоны комфорта и поговорить с ними о «девчачьих вещах». Для начала вы всегда можете попросить коллегу-женщину-тренера помочь, но вот краткое руководство о том, что вам следует делать.

Проконсультироваться с родителями

Из-за деликатности этой темы, особенно в молодом возрасте, вы не хотите расстраивать или смущать кого-то, неожиданно заговорив о периоде.Вам следует заранее поговорить с родителями и получить согласие от них и попросить их предупредить своего ребенка, чтобы ничего не случилось, или, если они предпочитают, они могут принять участие в первоначальном разговоре.

Поощрять открытое общение и использовать соответствующую терминологию

Создайте профессиональную, но гостеприимную и чуткую среду, в которой ваша команда будет чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы подойти к вам. Например, если один из ваших спортсменов испытывает боль и судороги во время тренировки, он вам скажет.Таким образом, вы знаете, когда нужно уволиться, и не давите на них слишком сильно.

Кроме того, вы должны помнить о словах, которые вы используете. Мы не говорим, что вы должны преподавать урок биологии, но старайтесь быть образовательными и обобщать проблемы, чтобы никто не чувствовал себя целью.

Помните, все разные

Периоды влияют на всех по-разному. Некоторые из ваших спортсменов могут продолжать тренироваться в обычном режиме, а другие — нет. Важно не сравнивать и не делать предположений о том, что кто-то чувствует.

Поощрение отслеживания периода

Если ваша команда использует дневники тренировок, посоветуйте им вести дополнительную запись, чтобы отслеживать свои периоды. Это поможет с:

  • Понимание, когда они работают лучше всего в какой момент их цикла
  • Узнав, что предменструальные симптомы также могут влиять на спортивные способности
  • Заранее знать, когда наступит их период
  • Узнавать, какие эмоции они испытывают и когда

Для подростков, имеющих доступ к мобильному телефону, есть несколько приложений на выбор, а не использование традиционного бумажного дневника.

Раздача бесплатных сантехнических изделий

Период бедности повсюду. Некоторым девочкам приходится пропускать учебу и внеклассные занятия, потому что их семьи не могут позволить себе тампоны или прокладки. Имейте корзину с бесплатными предметами гигиены в раздевалке для девочек, чтобы можно было легко и надежно использовать их до и после тренировки.

Оставить запасы на случай чрезвычайной ситуации

Периоды могут наступить в неожиданные моменты, и последнее, что кому-то нужно, — это несчастный случай посреди соревнования.Как и в случае с аптечкой, у вас должен быть запас тампонов и прокладок на случай чрезвычайной ситуации. Сообщите своей команде, что вы их застрахованы, если это произойдет.

Осведомленность о долгосрочных опасностях

Независимо от того, тренируете ли вы развлекательные или соревновательные виды спорта, вы должны осознавать риски, связанные с чрезмерными тренировками. Распространенным является низкий уровень жира в организме, который может привести к потере менструации, ослаблению костей, что увеличивает вероятность стрессовых переломов.

Вы не хотите никого беспокоить, поэтому можете поговорить с родителями, чтобы подчеркнуть важность правильного питания в рационе их ребенка для поддержания здорового уровня жира в организме.

Будьте осторожны, чтобы не быть слишком навязчивым, но если вы беспокоитесь о ребенке, проверяйте его каждые три месяца, чтобы узнать, были ли у него регулярные периоды. Если они пропустили несколько, было бы неплохо посетить врача.


Большая часть перечисленного выше довольно проста. Небольшие шаги по дестигматизации периодов могут иметь огромное значение, особенно когда предполагаемые перспективы в спорте показывают, что женщины слабы из-за полностью естественной функции тела.

Давайте поговорим о периодах — тренируем девочек 10-18 лет в спорте2019-10-032019-10-15https: //www.loveadmin.com/wp-content/uploads/2018/05/loveadminlogo.pnghttps: //www.loveadmin. com / wp-content / uploads / 2019/10 / Let-talk-period-new.jpg200px200px

спортсменок и их менструальный цикл — безжалостная атлетика

Эти устройства не учитывают другие потребности в энергии, например, необходимые для процессов восстановления — например, выведение метаболитов и регенерация мышц после тренировки с отягощениями большого объема или спортивного мероприятия с высокой нагрузкой; повторный синтез гликогена после долгого напряженного турнира; или рост структур, участвующих в процессах адаптации, из вашей периодизированной программы тренировок

Спортсменкам, приближающимся к высокому или интенсивному периоду игры, может потребоваться добавить больше пищи в свой рацион, чтобы обеспечить их телам дополнительную энергию. они нуждаются в восстановлении и восстановлении после дополнительного стресса..

Для спортсменки, у которой отсутствуют месячные, больше сна и повышенное потребление калорий могут привести к улучшению восстановления и стабилизации гормонов стресса, что позволит ее организму вернуться к более последовательному графику овуляции.

Заключительные мысли


СУПЕР важно прислушиваться к своему телу, особенно когда что-то нерегулярное происходит с вашим менструальным циклом.

Отсутствие вашего цикла может указывать на то, что вы страдаете от триады спортсменок или КРАСНЫХ, СЕРЬЕЗНОГО состояния, которое может вызвать потерю плотности костей, подвергнуть вас высокому риску переломов / травм и обременить вас пожизненными проблемами со здоровьем. .Вы слишком много работаете для этого!

Вы обеспокоены тем, что ваш менструальный цикл влияет на вашу работоспособность? В конце концов, даже Фу Юаньхуэй сокрушалась, что промах ее команды по размещению на этой последней Олимпиаде частично объясняется ее периодом. Мы знаем, что месячные меняют ваш образ действий … но отсутствие менструации может иметь еще более длительное влияние на вашу спортивную карьеру.

… Чтобы узнать больше о спортсменках и их менструальном цикле, просмотрите несколько других наших статей, в которых обсуждается

….Для получения более индивидуального руководства запланируйте личную или виртуальную консультацию по питанию с нами, и мы сможем обсудить взаимосвязь вашей диеты, тренировочной нагрузки, восстановления и ее влияние на ваш менструальный цикл!

Ссылки

(1) 1.Anderson, Michael J., et al. «Систематический обзор систематических обзоров по теме передней крестообразной связки». Ортопедический журнал спортивной медицины , т. 4, вып. 3, 2016, с. 232596711663407., DOI: 10.1177 / 2325967116634074.

(2) Д’Эон Т., Шарофф К., Чипкин С., Гроу Д., Руби Б. и др. (2002) Регулирование метаболизма углеводов при физической нагрузке эстрогеном и прогестероном у женщин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма. vol: 283 (5) pp: E1046-E1055

(3) Korsten-Reck, U. (2016, 03). Консенсусное заявление МОК: За пределами триады спортсменок — относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Deutsche Zeitschrift Für Sportmedizin, 2016 (03), 68-71.DOI: 10.5960 / dzsm.2016.222

(4) Сарджент, Д., Баркер, К. (2018). Сила и подготовка спортсменок. Менструальный цикл, упражнения и производительность. Мальборо: Крауд. С. 190-201.

(5) Шульц, Сандра. «Влияние половых гормонов на структуру связок, стабильность суставов и риск травм ПКС». ПОЛОВЫЕ ГОРМОНЫ, УПРАЖНЕНИЯ И ЖЕНЩИНЫ: научные и клинические аспекты , SPRINGER, 2018, стр. 113–138.

(6) Тейн-Ниссенбаум, Джилл М., и другие. «Нарушение менструального цикла и травмы опорно-двигательного аппарата у спортсменок средней школы». Журнал спортивной подготовки , т. 47, нет. 1, 2012, стр. 74–82., DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.1.74.

(7) Зазулак, Богданна Т. и др. «Влияние менструального цикла на переднюю слабость колена». Спортивная медицина , т. 36, нет. 10, 2006, стр. 847–862., DOI: 10.2165 / 00007256-200636100-00004.

ОБ АВТОРЕ

Тренеры, которые хотят направлять вас на протяжении всего периода

Фото: SuperStock / Getty Images

Я впервые принял противозачаточные таблетки, будучи едва сексуально активным 16-летним подростком, покорно глотая крошечную таблетку каждый вечер с тех пор, даже не особо задумываясь, — до июля прошлого года, когда я обнаружил, что отказ от 20-летнего потока гормонов — это не Без побочных эффектов.

Я перестала добавлять рецепт вскоре после свадьбы, надеясь подготовить свое тело к беременности в ближайшем будущем.
По общему мнению, это должно было быть идеальное лето: мы с мужем поженились на ферме в Род-Айленде, достаточно близко к океану, чтобы почувствовать морской бриз, а затем совершили поездку по Мэну, напившись булочки с лобстером, прежде чем вернуться. в Бруклин как молодожены с убийственным загаром. Жить было хорошо — лучше, чем хорошо! — но по причинам, которые я не совсем понимал, меня переполняла тревога.Как будто мой внутренний компас вышел из строя; Я чувствовал себя потерянным, хотя вроде бы все было на своих местах.

В те выходные, посвященные Дню труда, я рассказала своей новой невестке, как я себя чувствую. «Вы только что перестали принимать таблетки? Ваши гормоны, должно быть, совсем не в порядке, — сказала она после слезливой ночной беседы. На меня накатила волна облегчения — наконец-то пришло объяснение. Несколько дней спустя копия книги WomanCode Алисы Витти была доставлена ​​к моей двери со счета Amazon моей невестки.

Я никогда не думал о книгах по саморазвитию как о своем любимом занятии, но ради своего здравомыслия я окунулся, изучая свою эндокринную систему и факторы, которые могут вызывать колебания гормонов. Я узнал, что Витти — не просто автор; она также является периодическим тренером (или, как она это называет, «тренером FLO»). За 49 долларов в час она обязуется проводить клиентов через изменения образа жизни, чтобы облегчить все их менструальные проблемы — сильные спазмы, вздутие живота, перепады настроения, нарушения и так далее.

Витти, основавшая свою компанию FLO Living в 2002 году, является частью растущей индустрии тренеров по менструальному циклу, стремящихся помочь женщинам лучше понять свой цикл.Николь Жардим, известная под псевдонимом «Девушка из менструаций», также обращается к женщинам, которые ищут естественные способы решения таких проблем, как нерегулярные месячные и прыщи. «Мои клиенты — находчивые женщины, которым нужны ответы», — говорит она. «Они попробовали лекарства и не получили нужных результатов, поэтому начинают искать в Google».

Обычно менструальные коучи начинают с консультации, на которой спрашивают о вашем опыте менструации, а также о том, что происходит в вашей жизни в более широком смысле, включая уровни стресса и режим сна.Оттуда они обычно дают рекомендации по изменению образа жизни и проверяют ваш прогресс на последующих занятиях. Например: «Я всегда начинаю с еды, потому что мы можем контролировать то, что мы едим», — говорит Жардим, которая помогает своим клиентам использовать диабетические глюкометры, чтобы определять, какие продукты вызывают скачки сахара в крови.

В дополнение к тренировкам, Жардим предлагает более доступные групповые занятия, которые предпочитают многие ее клиенты. «Это похоже на сестринство», — говорит она. «Мы поддерживаем друг друга и празднуем победы, например, когда у вас возвращаются месячные после длительного применения противозачаточных средств — это очень важно.”

Все это звучит немного глупо, но исследования действительно показывают, что в некоторых случаях изменение диеты и образа жизни может сделать менее печальные периоды. Например, зелень с высоким содержанием железа и витамина B может помочь при усталости; Было доказано, что продукты, богатые кальцием, и добавки с кальцием облегчают симптомы ПМС; а упражнения могут облегчить судороги.

Но женщины не должны полагать, что их проблемы с менструальным циклом можно лечить только с помощью диеты и пищевых добавок. «Диета — это инструмент, но некоторым женщинам требуется дополнительное вмешательство», — говорит Анна М.Барбьери, акушер-гинеколог на горе Синай, включая «определенные ситуации с миомой матки, аномалии щитовидной железы и, безусловно, женщин, у которых диагностированы предраковые состояния или рак матки».

Для менее серьезных вопросов, однако, менструальный коучинг — это явление, которое, кажется, набирает обороты в самый подходящий момент. В течение последних нескольких лет женщины выступали против налога на тампоны и использовали «свободное кровотечение», чтобы протестовать против стигмы, окружающей менструацию; В свою очередь, сфера женского здоровья выросла в геометрической прогрессии с появлением приложений, отслеживающих циклы, и появлением множества продуктов той эпохи, таких как органические тампоны и старинное нижнее белье.

«Я заметил настоящий сдвиг в энергии вокруг этого разговора», — соглашается Витти. «Такой аппетит к этому… [Женщины] отпустили столько табу».

Это также очевидно с созданием таких мест, как LOOM, общественный центр, который предоставляет услуги, связанные с беременностью, воспитанием детей и расширением репродуктивных возможностей, который открылся в Лос-Анджелесе в прошлом году.

Первоначально в центре внимания LOOM была исключительно беременность и воспитание детей, но в последний момент соучредитель Эрика Чиди Коэн, доула и педагог по вопросам здоровья, добавила класс о сексе, теле и менструальном цикле для женщин, которые этого не делают. матери и не обязательно хотят им быть.К ее удивлению, он стал одним из самых популярных. Вскоре Коэн заметил, что многие женщины в классе обсуждали проблемы, связанные с месячными, и начал работать над программой менструального обучения, которая была запущена в марте этого года.

Коэн также имела обыкновение иметь дело с трудными периодами, но говорит, что благодаря корректировке диеты и образа жизни у нее теперь легкие циклы.
«Эта информация доступна во многих учебниках по натуропатии и медицине», — объясняет она. «Но, как женщины, у нас такой ограниченный доступ к этой информации, и мы ходим, не зная о своем теле.”

У

LOOM есть резидент-акушер-гинеколог, который изучил их программу, и Витти и Жардим подчеркивают, что коучинг должен происходить в тандеме с советом вашего гинеколога. «Я смотрю на женское здоровье как на треугольник, — говорит Витти. «Пациент сверху; один угол — ее акушер-гинеколог, а другой — ее [тренер] ».

Барбьери, тем временем, попыталась интегрировать некоторые практики коучинга холистического периода в свою собственную работу врача. Она считает, что многие менструальные проблемы, такие как болезненные, нерегулярные или обильные менструации, являются симптомом определенного гормонального состояния, и корректировка диеты может помочь с ними справиться.«Более трети наших пациентов используют добавки и дополнительные методы лечения, поэтому интерес к традиционной медицине растет», — говорит она.

Что касается временных тренеров: «Чтобы любой из нас изменился, нам нужна постоянная поддержка», — говорит Барбьери. «Но если вы научитесь практикам, которые в целом приводят к оптимальному здоровью, регулярные месячные станут побочным эффектом».

FitrWoman

Я рекомендовала трекинг некоторым своим спортсменкам, и они дали мне отличные отзывы.Они сказали мне, что это помогло им принять меняющееся настроение, мотивацию и многое другое. Когда я узнал о FitrWoman и FitrCoach, я был на седьмом небе от счастья. Они идеально подходят для тренеров и спортсменов, особенно потому, что дают конкретные советы по тренировкам, восстановлению и питанию, относящиеся к различным фазам менструального цикла. Информация, которой в прошлом женщинам сильно не хватало.

Итак, какую пользу и FitrWoman, и FitrCoach принесли вам как тренеру?

Открывает разговор.

Вы можете чувствовать себя некомфортно, говоря о менструальном цикле женщины, и спортсменке также может быть неудобно говорить об этом, но я считаю, что как тренеры, мы должны быть здесь лидерами. Это нормальный биологический процесс, который происходит каждый месяц и по-разному влияет на женщин.

Игнорирование этого оказывает спортсменам медвежью услугу. Начните с того, что вы хотите продолжить, и в вашей первоначальной форме консультации укажите вопрос, есть ли у женщины регулярный цикл или использует ли она противозачаточные средства. Таким образом, я могу открыть приложение FitrWoman в моем первом чате с ними и заставить их использовать его, если они не используют оральные контрацептивы.

Это заставляет вас и их самих осознавать, как гормоны влияют на тренировку.

На определенных этапах цикла женщинам будет легче выполнять силовую работу, а во время тренировок с высокой интенсивностью их мотивация будет выше, и вы можете спланировать тренировки, чтобы воспользоваться этим. Например, я модифицирую силовые тренировки, которые даю своим спортсменам, чтобы они соответствовали их фазам, и планирую тренировки иначе, чем для мужчин. Мы включаем высокоинтенсивные занятия в фазы 1 и 2, и я планирую более стабильную и темповую работу в фазе 3, тогда у нас может быть более легкая неделя в фазе 4.Все зависит от того, где мы находимся на тренировочном блоке, и я не всегда так планирую в зависимости от расы, но стремление работать с сильными сторонами женщин является для меня приоритетом.

Это делает спортсменов более восприимчивыми к себе.

Спортсмены, которые чувствуют себя хорошо, выступают хорошо, и я стремлюсь быть тренером, который заставляет спортсменов чувствовать себя хорошо. Спортсмены, которые постоянно бьют себя из-за того, что не могут пройти тренировку на этой неделе, тратят умственную энергию. Как только спортсмены и тренеры поймут, что временные неудачи могут быть связаны с вашими гормонами, им будет легче двигаться дальше и при необходимости корректировать тренировки.

Это поможет вам увидеть, где восстановление может быть нарушено.

Спортсмены, особенно возрастные группы, часто заняты множеством других вещей в своей жизни, помимо тренировок. Во время фазы 4 и фазы 1 наблюдается усиление воспалительной реакции. Зная это, вы сможете планировать более легкие тренировки, а также укажете на любые проблемы, которые могут возникнуть у спортсмена с восстановлением. На этих этапах женщины должны быть более активными в процессе восстановления. Вы можете помочь разработать стратегии восстановления, которые можно улучшить.

Позволяет узнать, пропустил ли спортсмен свой период.

Я фанат-спортсмен не регистрирует период, а затем он отмечается в вашей учетной записи FitrCoach, чтобы вы могли следить за ним. Если спортсмен постоянно пропускает периоды, то для вас это красный флаг, что что-то не так. Отсутствие менструации является признаком R.E.D.S (относительного дефицита энергии в спорте) и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, если его не остановить. Это сигнал для вас, что спортсмен перенапрягается и недополучает то, что он делает.Вашему спортсмену понадобится помощь в этом, и вы можете направить его к кому-нибудь, кто имеет опыт работы со спортсменами через R.E.D.S.

И, наконец, позволяет увидеть картину целиком.

Тренировка спортсменов разнообразна и интересна, ведь нет двух одинаковых людей. Если вы используете гормональное отслеживание для информирования о тренировках, вы можете использовать настоящий целостный подход к коучингу. Знание и понимание того, что гормоны влияют на уровень стресса женщины, ее восстановление и адаптацию к тренировкам, не используют это как оправдание, это лучше информированности и, в конечном итоге, помогает вам лучше тренироваться или как спортсмену лучше выступать.

Чтобы быть в курсе последних новостей Селии, вы можете подписаться на нее в Twitter или www.ltrcoaching.co.uk

Скачать FitrWoman бесплатно:

App Store

Google Play

Следуйте за нами в:

Twitter

Instagram

Facebook

Свяжитесь с нами: [email protected]

Триада женщин-спортсменов (для подростков)

Ханна присоединилась к команде по легкой атлетике на первом курсе и упорно тренировалась, чтобы стать поджарым и сильным спринтером.Когда ее тренер сказал, что потеря нескольких фунтов улучшит ее производительность, она сразу же начала считать калории и увеличила продолжительность тренировок. Она была слишком занята тренировками и встречами, чтобы заметить, что у нее прекратились месячные — ее больше беспокоил стрессовый перелом в лодыжке, который замедлял ее.

Хотя Ханна считает, что ее интенсивные тренировки и дисциплинированная диета помогают ее работоспособности, на самом деле они могут навредить ей — и ее здоровью.

Что такое триада спортсменок?

Спорт и физические упражнения — часть сбалансированного здорового образа жизни.Люди, занимающиеся спортом, более здоровы; получать более высокие оценки; реже впадают в депрессию; и употребляют алкоголь, сигареты и наркотики реже, чем люди, не являющиеся спортсменами. Но для некоторых девушек несоблюдение баланса между потребностями тела и занятиями спортом может иметь серьезные последствия.

Некоторые девушки, которые занимаются спортом или интенсивно тренируются, подвержены риску заболевания, называемого триадой спортсменок. Триада спортсменок представляет собой сочетание трех состояний: расстройство пищевого поведения, аменорея и остеопороз.Спортсменка может иметь одну, две или все три части триады.

Фактор триады №1: Беспорядочное питание

Большинство девушек с триадой спортсменок пытаются похудеть, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Нарушение питания, которое сопровождает триаду спортсменок, может варьироваться от недостатка калорий, необходимого для удовлетворения энергетических потребностей, до отказа от определенных видов пищи, которые спортсмен считает «плохими» (например, продуктов, содержащих жир), до серьезных расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия или булимия. нервная.

Фактор триады # 2: Аменорея

Интенсивные упражнения и недостаточное потребление калорий могут привести к снижению уровня гормонов, которые помогают регулировать менструальный цикл. В результате у девочки менструация может стать нерегулярной или вообще прекратиться. Конечно, подростки иногда пропускают месячные, особенно в первый год. Пропущенный период не означает автоматически триаду спортсменки. Это может означать, что происходит что-то еще, например, беременность или заболевание. Если вы занимаетесь сексом и у вас отсутствуют месячные, поговорите со своим врачом.

Некоторые девушки, интенсивно занимающиеся спортом, могут даже не получить первые месячные, потому что они так упорно тренировались. У других могли быть менструации, но как только они увеличат тренировку и изменят пищевые привычки, менструация может прекратиться.

Фактор триады № 3: Остеопороз

Эстроген ниже у девушек с триадой спортсменка. Низкий уровень эстрогена и плохое питание, особенно низкое потребление кальция, могут привести к остеопорозу, третьему аспекту триады.Остеопороз — это ослабление костей из-за потери плотности костей и неправильного формирования костей. Это состояние может разрушить карьеру спортсменки, поскольку может привести к стрессовым переломам и другим травмам.

Обычно подростковые годы — это время, когда девочки должны наращивать костную массу до самого высокого уровня, называемого пиковой костной массой. Недостаток кальция в настоящее время также может иметь длительное влияние на прочность костей женщины в более позднем возрасте.

стр.1

Кто получит триаду спортсменок?

Многие девушки обеспокоены размером и формой своего тела.Но быть высококонкурентным спортсменом и заниматься спортом, требующим от вас очень тяжелых тренировок, может усилить это беспокойство.

Девочки с триадой спортсменок часто настолько заботятся о своем спорте, что готовы на все, чтобы улучшить свои результаты. Боевые искусства и гребля являются примерами видов спорта, в которых спортсмены классифицируются по весовым категориям, поэтому акцент на весе становится важной частью программы тренировок и может подвергнуть девушку риску расстройства пищевого поведения.

Занятия спортом, где ценится худощавая внешность, также могут подвергнуть девушку риску возникновения триады спортсменок.Такие виды спорта, как гимнастика, фигурное катание, дайвинг и балет, являются примерами видов спорта, в которых ценится стройная фигура. Некоторым спортсменам тренеры или судьи могут даже сказать, что потеря веса улучшит их результаты.

Даже в тех видах спорта, где размер и форма тела не так важны, таких как бег на длинные дистанции и беговые лыжи, на девочек могут оказывать давление товарищи по команде, родители, партнеры и тренеры, которые ошибочно полагают, что «потеря всего несколько фунтов» может улучшить свои показатели.

По правде говоря, потеря этих нескольких фунтов вообще не улучшает производительность. Люди, которые в хорошей форме и достаточно активны, чтобы участвовать в спортивных состязаниях, обычно имеют больше мышц, чем жира, поэтому именно мышцы голодают, когда девушка сокращает количество еды. Кроме того, если девушка худеет без необходимости, это мешает здоровым процессам в организме, таким как менструация и развитие костей.

Кроме того, у некоторых конкурентоспособных спортсменок такие проблемы, как низкая самооценка, склонность к перфекционизму и семейный стресс, подвергают их риску расстройства пищевого поведения.

стр. 2

Каковы признаки и симптомы?

Если у девочки есть факторы риска для триады спортсменок, возможно, она уже испытывает некоторые симптомы и признаки расстройства, например:

  • потеря веса
  • без месячных или нерегулярных периодов
  • Утомляемость и снижение способности концентрироваться
  • стрессовые переломы (переломы, которые возникают, даже если человек не получил серьезных травм)
  • другие травмы

Девочки с триадой спортсменок часто имеют признаки и симптомы расстройства пищевого поведения, например:

  • продолжали соблюдать диету, несмотря на потерю веса
  • Забота о еде и весе
  • частые походы в туалет во время и после еды
  • с использованием слабительных
  • ломкие волосы или ногти
  • кариес, потому что у девочек с булимией зубная эмаль стирается из-за частой рвоты
  • Чувствительность к холоду
  • Низкая частота пульса и артериальное давление
  • Нарушения сердца и боль в груди
стр.3

Как врачи помогают

Обширное медицинское обследование — важная часть диагностики триады спортсменок.Врач, который думает, что у девочки триада спортсменки, вероятно, задаст вопросы о ее менструациях, ее питании и физических упражнениях, любых лекарствах, которые она принимает, и ее чувствах к своему телу. Это называется историей болезни .

Плохое питание также может влиять на организм разными способами, поэтому врач может назначить анализы крови для проверки на

. анемия и другие проблемы, связанные с триадой. Врач также проверит по медицинским показаниям, почему девушка теряет вес и у нее отсутствуют месячные.Поскольку остеопороз может повысить риск переломов костей, врач может также запросить анализы для измерения плотности костей.

Врачи не работают в одиночку, чтобы помочь девушке с триадой спортсменок. Тренеры и тренеры, родители, физиотерапевты, педиатры и специалисты по подростковой медицине, врачи спортивной медицины, диетологи и диетологи, а также специалисты по психическому здоровью могут работать вместе, чтобы лечить физические и эмоциональные проблемы, с которыми сталкивается девушка с триадой спортсменок.

Может возникнуть соблазн избавиться от нескольких месяцев пропущенных месячных, но незамедлительная помощь очень важна. В краткосрочной перспективе триада спортсменки может привести к снижению физической работоспособности, стрессовым переломам и другим травмам. В долгосрочной перспективе это может вызвать слабость костей, долгосрочное воздействие на репродуктивную систему и проблемы с сердцем.

Девушка, которая восстанавливается после триады спортсменок, может работать с диетологом, чтобы помочь достичь и поддерживать здоровый вес, при этом потребляя достаточно калорий и питательных веществ для здоровья и хороших спортивных результатов.В зависимости от того, сколько девушка тренируется, ей, возможно, придется сократить продолжительность тренировок. Разговор с психологом или терапевтом может помочь ей справиться с депрессией, давлением со стороны тренеров или членов семьи или низкой самооценкой, а также может помочь ей найти способы справиться со своими проблемами, кроме ограничения приема пищи или чрезмерных тренировок.

Некоторым девочкам может потребоваться прием гормонов, чтобы обеспечить их организм эстрогеном, чтобы предотвратить дальнейшую потерю костной массы. Добавки кальция и витамина D также могут помочь, когда у кого-то есть потеря костной массы в результате триады спортсменок.

стр. 4

Что, если я думаю, что это есть у кого-то из моих знакомых?

Заманчиво игнорировать триаду спортсменок и надеяться, что она исчезнет. Но для этого требуется помощь врача и других медицинских работников. Если у друга, сестры или товарища по команде есть признаки и симптомы триады спортсменок, обсудите с ней свои опасения и посоветуйте ей обратиться за лечением. Если она откажется, возможно, вам придется рассказать о своем беспокойстве родителям, тренеру, учителю или школьной медсестре.

Вы можете беспокоиться о том, чтобы показаться любопытным, когда задаете вопросы о здоровье друга, но это не так: ваше беспокойство является признаком того, что вы заботливый друг.Прислушиваться к уху может быть именно то, что нужно вашему другу.

Советы для спортсменок

Вот несколько советов, которые помогут спортсменам-подросткам оставаться на вершине своего физического состояния:

  • Следите за своими менструациями. Легко забыть, когда к вам в последний раз навещала тетя Фло, поэтому следите за своими менструациями в календаре и отмечайте, когда они начинаются и останавливаются, а также если кровотечение особенно сильное или легкое. Таким образом, если у вас начнутся пропуски менструации, вы сразу узнаете об этом и получите точную информацию для своего врача.
  • Не пропускайте приемы пищи или закуски. Если вы постоянно находитесь в пути между школой, тренировками и соревнованиями, у вас может возникнуть соблазн пропустить приемы пищи и закуски, чтобы сэкономить время. Но если есть сейчас, то продуктивность улучшится позже, поэтому запасайте свой шкафчик или сумку быстрыми и легкими фаворитами, такими как рогалики, стручковый сыр, несоленые орехи и семена, сырые овощи, батончики мюсли и фрукты.
  • Посетите диетолога или диетолога, работающего со спортсменами-подростками. Он или она может помочь вам составить план вашей диеты и узнать, получаете ли вы достаточно калорий и основных питательных веществ, таких как железо, кальций и белок.А если вам нужны добавки, диетолог порекомендует лучший вариант.
  • Сделай это за тебя. Давление со стороны товарищей по команде, родителей или тренеров может превратить веселое занятие в кошмар. Если вам не нравится заниматься спортом, измените его. Помните: это ваше тело и ваша жизнь. Вы, а не ваш тренер или товарищи по команде, будете вынуждены мириться с любым повреждением, которое вы нанесете своему телу.

Что такое менструальный коуч и как узнать, нужен ли он вам?

101 для людей, которые хотят облегчить вам менструацию

Как вы относитесь к своим периодам? Вы этого боитесь? У вас есть заболевание, такое как эндометриоз или СПКЯ, которое делает его непредсказуемым, невыносимым или и тем, и другим? Вы чувствуете, что перепробовали все, но по-прежнему чувствуете себя отстойным дерьмом каждый месяц?

Вы когда-нибудь слышали о тренере того периода? Это реальная вещь, и она существует не только в таких местах, как Нью-Йорк и Лос-Анджелес.Тренеры по менструальным циклам помогут вам понять ваш цикл, его причуды, а также то, почему и как все складывается (или нет).

Прежде чем мы углубимся в специфику периодического коучинга, вы должны знать, что для некоторых это вызывает споры. У некоторых тренеров по менструальному циклу нет лицензии, и поэтому они не имеют технической квалификации для медицинской практики. «Я понятия не имею, почему кто-то обращается к менструальному тренеру вместо иглотерапевта и / или натуропата, где мы можем комплексно лечить и распознавать проблемы наших пациенток и правильно направлять их к гинекологу, эндокринологу или другому практикующему врачу, мы интегрируем уход», — сказал ДокторЭлизабет Траттнер, доктор восточной медицины и акупунктуры. По словам Траттнера, китайские врачи очень эффективны в решении таких проблем, как фертильность, менструальная боль и синдром тазовой заложенности. «В зависимости от того, как женщина заботится о себе, ее диета, уровень стресса, сон и потребление железа могут влиять на менструацию. Ничего страшного, просто помните, если у вас плохие месячные в течение более 3 месяцев, пора обратиться к гинекологу. Она рекомендует заниматься жарой и сердечно-сосудистыми упражнениями как средством регулирования менструации и ее симптомов.

Что касается временных тренеров, кажется, что в их практике есть некоторые вариации. Лимор Вайнштейн — терапевт, который работает в основном с женщинами, и тренер по менструации. Она поощряет своих клиентов рассказывать о своих менструациях и о том, что они к ним думают, и призывает их помнить, что у всех людей, у которых есть месячные, одинаковый опыт. Она также помогает им развить навыки, чтобы справляться со своими симптомами, особенно с перепадами настроения, депрессией и тревогой. Вайнштейн практикует когнитивно-поведенческую терапию и направляет людей с особенно серьезными симптомами к врачам и практикующим холистам.«Существуют различные натуральные добавки, которые, как известно, помогают женщинам уменьшить симптомы — наряду с преодолением эмоциональных аспектов, вызванных физическими изменениями в организме. Очень полезно работать с врачом вместе с тренером или терапевтом ». Она рекомендует проконсультироваться с тренером по менструации, если цикл и его симптомы отрицательно влияют на их способность функционировать на повседневном уровне.

Если вы обратитесь к Саманте Сэлмон, инструктору по здоровому питанию, автору книги «Вы можете позволить себе быть здоровым» и разработчику программы «Идеальный менструальный цикл», инструктора по менструальному циклу, вы получите рекомендации о том, как добиться более комфортного менструального цикла.Лосось рассматривает, как диета, травы и образ жизни могут фактически избавить от боли во время менструации и уменьшить количество кровотечений. «Смысл коучинга в том, чтобы привести клиента от того места, где он находится, к своей цели, и сама по себе информация не поможет людям в этом», — сказал Сэлмон. «Вот почему они нанимают тренера. Я помогаю им преодолевать ментальные блоки и препятствия, чтобы они, наконец, приняли меры в отношении того, что они пытались сделать в течение долгого времени ».

Выпускница

Университета Джона Хопкинса Алиса Витти является автором WomanCode и создателем FloLiving, системы поддержки людей, страдающих менструальным циклом, а также первой из существующих глобальных современных компаний, занимающихся менструальным здоровьем.Витти ссылается на свой собственный опыт менструации и то, что она называет «гормональным сбоем», как катализатор ее набега на менструальный коучинг. «Мы просто неправильно думаем о гормонах», — сказала она. «Синтетические противозачаточные средства на самом деле не излечивают и не решают ни одну из проблем. Нам нужно думать о том, как использовать эндокринную систему ». Протокол FloLiving помогает организму регулировать гормоны с помощью диеты и образа жизни. Витти признает, что иглотерапевты и натуропаты очень полезны в лечении проблем с менструацией, но отмечает, что они также часто не покрываются страховкой, тогда как одно занятие с тренером FloLiving, которое проводится онлайн, может быть более доступным.

Проблемный период, сказал Витт, можно диагностировать по цвету вашего кровотечения. Вы также должны понаблюдать, в чем заключаются ваши конкретные проблемы — регулярно ли у вас отсутствуют месячные? Он очень тяжелый или болезненный? В чем бы ни заключалась проблема, убеждал Витти, вы должны знать, что вы можете что-то сделать. «90% проблемы в том, что люди не верят, что вы можете что-то сделать с менструацией, поэтому вы не предпринимаете никаких действий. Вокруг менструации существует культ путаницы и дезинформации, из-за которого женщины болеют и не получают должного медицинского обслуживания.”

Изображение на обложке любезно предоставлено Getty Images

Автор Шанель Дубофски, 23 апреля 2018 г.
Произведение Шанель было опубликовано в журналах Cosmopolitan, Previously.TV, Rewire, The Billfold, Ravishly, Extra Crispy и других. Она живет в Бруклине, штат Нью-Йорк. Вы можете найти ее в Твиттере по адресу @chaneldubofsky.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *