Как сесть на шпагат для начинающих девочкам: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Зачем нужен шпагат? О пользе тренда | Фитнес

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

Одно дело — поставить перед собой цель стать более гибким, другое — стремиться сесть на шпагат. Знак равенства ставить не следует: шпагат хоть и улучшает подвижность, о гармоничном развитии всего тела речь не идет. И это основная причина сомнений в тренде, который пользуется такой популярностью (о чем говорят фотоотчеты из спортзалов, а потом и за его пределами — на фоне красивых пейзажей).

Считается, что шпагат — то, что нужно для улучшения кровообращения (получается профилактика застоев и даже заболеваний вроде варикоза), избавления от суставных перекосов в области таза и различных зажимов. Правда, то же самое актуально и в целом для растяжки, так что основной нюанс — не ставить именно шпагат во главу угла; пусть лучше он будет приятным «бонусом», если сесть все-таки получится.

Тренер Mind&Body Studio by World Class Марат Калмурзаев объясняет, почему: «Если говорить о шпагате, нельзя сказать, что конкретно от него есть особая польза для организма: это не самое естественное положение тела. Плюс тело не у всех предрасположено к шпагату. Надо понимать, что есть особенности анатомического строения, что связочный аппарат у тазобедренного сустава может не обладать нужной врожденной эластичностью — возможно, что “посадка” на шпагат в итоге не будет удачной».

Не совсем верно поступают и те, кто, увлекшись желанием сесть на шпагат, посещают только уроки по стрейчингу, оставляя другие активности без внимания. «Человеческому организму в первую очередь нужны баланс, гармония. Многие проблемы возникают как раз из-за нарушения равновесия. Нужен баланс силы и гибкости: если только тянуться, тело не будет получать нужной силовой нагрузки. Если ситуация обратная, и силового тренинга больше, то гибкость будет “страдать”. Лучший вариант — найти занятия, которые помогут развиваться в обоих направлениях: это йога, пилатес, тайчи. Эти практики позволяют приблизиться к сбалансированности», — объясняет Марат.

Заниматься ли тогда растяжкой вообще?

Отказа, конечно, не требуется. Главное — совмещать стрейчинг с тем, что не только тянет мышцы, но и укрепляет их. В качестве дополнения к другим активностям он способен открыть спортсменам большие возможности:

«Благодаря растяжке организм и в целом чувствует себя комфортнее за счет улучшения подвижности. Не будет зажимов в мышцах, спазмов, скованных движений (все это бывает, если уделять много внимания силовым занятиям или, напротив, вообще вести малоподвижный образ жизни).

В спорте это профилактика многих травм. Примеров можно привести множество: так, в беге, если у человека тугоподвижные ноги и спина, не получится сделать большой шаг и развить нужную скорость. Чем бы вы ни занимались, успех в спорте будет зависеть не только от силы, но и от амплитуды, от размаха движения. Именно поэтому упражнения на гибкость всегда входят в программы тренировок.

Пожалуй, самая частая ошибка спортсменов-новичков — оставлять без внимания дополнительные занятия по развитию гибкости. Ходить на тренировки только в рамках одного направления. Например, один только бег без силовых нагрузок. Укрепление рук для скалолазания без растяжки ног. Даже в шахматах нужна гибкость — гибкость ума».

Советы по растяжке:

1. Если тянуться, то без боли. «Ее не должно быть ни во время занятий, ни после, ни через день. Даже если тренер говорит, что это признак эффективности растяжки. Боль — сигнал от нашего организма, что что-то не так. Она накапливается и, возможно, далее “выльется” в проблемы с опорно-двигательным аппаратом».

2. Без сроков и планки. Ставить цели и стараться как можно быстрее их достичь похвально в обычной жизни; растяжка тут не при чем. Нужно действовать медленно и плавно, без рывков и резких движений — это если и улучшит результат, то ненадолго. А возможно и вовсе отстранит от тренировок, так как приведет к травме. Вернее и надежнее — небольшие ежедневные занятия вместо марш-бросков раз в неделю. Кстати, вместо напряжения в стрейчиное нужно расслабления — мышцы и так сопротивляются неестественному растяжению, пытаясь защититься от возможного повреждения.

3. Вечерний стрейчинг. Знаете ли вы, что к вечеру мышцы эластичнее, чем утром, — причем примерно на 20%? Переносите тренировки на более позднее время: дело пойдет быстрее, а риск травм будет ниже.

Фото: unsplash-logoDavid Hofmann

Фитнес для девочек: упражнения для растяжки и укрепления мышц | Секреты красоты | Здоровье

Дети более гибки, чем взрослые, но, чтобы сохранить эти качества до зрелых лет, девочкам полезно растягиваться с юности. Однако тут есть один нюанс: чрезмерная растяжка в отсутствие силовых упражнений может привести к разболтанности суставов.

Именно поэтому на занятиях йоги, например, кроме растяжки обязательно присутствуют и так называемые силовые асаны на укрепление мышц. В нашем комплексе мы это тоже учитываем. Предлагаемые упражнения можно делать 2–4 раза в неделю с 6–7 лет.

Перед растяжкой желательно сделать легкую разминку: 5–10 минут попрыгать, покувыркаться, помахать руками и ногами.

1. Подготовка к продольному шпагату

Одну ногу вытяни назад (на полу колено и вытянутая стопа), вторая согнута перед собой. Руки поставь на пол с обеих сторон. Вытягивай носок и выдвигай стопу впереди стоящей ноги как можно дальше вперед (удобно делать на скольз­ком полу или надев скользкий носок), стараясь выпрямить колено.

Если дети выполняют это упражнение регулярно, они садятся на шпагат через месяц.

2. Подготовка к поперечному шпагату

Сядь на пол, прямые ноги разведи в стороны как можно шире, носки на себя. Прогнись в пояснице: живот и грудь вперед. Руки поставь на пол перед собой, обопрись на них и аккуратно наклоняйся вниз, сохраняя положение поясницы.

Ты почти ложишься на пол животом, а плечи развернуты и отведены назад. В нижней точке задержись и почувствуй, как мышцы растягиваются. Постепенно научись браться руками за пальцы ног и ложиться на пол не только животом, но и грудью, только не сутуль плечи.

Повтори 5–6 раз.

3. Складка

Сядь, вытяни ноги перед собой, носки вытянуты, колени вместе. Прогнись в пояснице и, перебирая руками по ногам, опустись всем телом на ноги. Живот, грудь и подбородок должны быть на ногах, руками надо взяться за щиколотки или носки.

Сначала может не получиться лечь до конца или будут сгибаться колени. Держись в нижнем положении, считая до 30.

4. «Березка»

Лежа на спине, потяни прямые ноги вверх. Оторви таз от пола, помогая себе руками, и поставь ладони под поясницу.

Ноги вытяни вертикально вверх, стараясь, чтобы таз не был отведен назад, а спина и ноги составляли прямую линию.

В идеале на полу останутся только голова, плечи и лопатки, вся остальная часть спины будет направлена вертикально вверх. Держи это положение, считая до 10–30, и перейди из него в следующее упражнение.

5. «Плуг»

Выполняется из положения «Березка». Поддерживая руками поясницу, опусти прямые ноги за голову. Поставь носки на пол и аккуратно согни колени, ставя их тоже на пол. Задержись в этом положении на 10–15 счетов. Затем верни ноги в «Березку».

Можно поднять их сразу прямыми, но это нелегко. Проще с согнутыми ногами сначала вернуть на место спину, а потом выпрямить ноги.

Два последних упражнения надо сделать в паре 4–6 раз.

Смотрите также:

польза, вред и эффективные упражнения

Если ты подсела на растяжку и ежедневно ищешь упражнения для шпагата, обязательно прочитай эту статью. В ней мы собрали основные плюсы и минусы этого вида стретчинга и активности, которые помогут сесть на шпагат.

Упражнения на растяжку набирают популярность, а так как шпагат – самый зрелищный показатель достижений, многие ставят своей финальной целью именно его. Но всем ли он полезен? Давай разбираться!

Польза шпагата

Стретчинг, и шпагат в частности, одинаково полезны и для людей, активно занимающихся спортом, и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Первым он помогает укрепить связки и снизить риск травмирования. Многие тренеры рекомендуют заканчивать силовые тренировки именно растяжкой, так как она улучшает эластичность мышц и помогает снизить возможную после занятий боль.

Если же человек редко занимается серьезной физической активностью, а в кресле проводит 8+ часов в день, шпагат поможет улучшить подвижность суставов и станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Плюс ко всему, упражнения для шпагата помогут и в борьбе с лишним весом, правда лучше они действуют в паре со здоровым питанием.

Отдельную пользу подобные тренировки принесут девушкам: шпагат помогает нормализовать менструальный цикл (но учти, что во время самих критических дней растягиваться не рекомендуется) и, за счет повышения гибкости тазобедренного сустава, облегчает естественные роды. Кстати, если у тебя нет особых противопоказаний, растягиваться для шпагата, в легкой, разумеется, форме, можно даже во время второго и третьего триместров беременности. Перед тренировкой обязательно проконсультируйся со своим врачом!

Противопоказания и возможный вред от занятий

В идеальном мире, мы все консультируемся с врачами, перед тем как приступить к той или иной активности. Стретчинг не исключение, поэтому “ок” от доктора избавит тебя от ненужных переживаний. Если говорить о распространенных противопоказаниях, шпагат не рекомендуется при остеохондрозе, недавно перенесенных переломах, первом триместре беременности и во время послеоперационного восстановления. Также под запрет попадают некоторые сердечно-сосудистые заболевания.

С противопоказаниями разобрались, давай поговорим о вреде. В первую очередь его могут нанести неправильно выполняемые упражнения. Поэтому или тщательно выбирай ролики-уроки на youtube, или запишись на несколько занятий к опытному тренеру. Важный момент: всегда начинай тренировку с качественной растяжки, она минимизирует боль и предотвратит возможные травмы. Вторая опасность – желание посадить себя на шпагат быстро и растяжка сквозь слезы. К шпагату лучше всего применима фраза “тише едешь – дальше будешь”, поэтому запасись терпением, запланируй частые тренировки и не торопись: эффектные фото в соц сетях подождут.

3 эффективных упражнения для шпагата

Помнишь, мы договаривались, что ты будешь хорошо растягиваться перед тренировкой? К следующим упражнениям тоже важно приступать разогретой:

• Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Соедини руки за спиной в “замок” и приподними их наверх; твоя спина при этом прогнется. Сделай пять наклонов к бедрам.

• Сядь на пол, вытяни ноги в стороны и согни правую в колене. Потянись обеими руками к левой стопе и постарайся опустить грудь на левую ногу. Зафиксируйся в этой позе на несколько секунд, затем смени положение ног и заново повтори наклон уже на правую ногу.

• Теперь разведи обе ноги и выпрями спину. Начни наклоняться вперед до тех пор, пока не почувствуешь легкое “жжение” под коленками. Оставайся в наклоне на протяжении 3-5 вдохов.

Как научиться садиться на шпагат: невероятный трюк маленькой девочки

12.09.2015

Умение садиться на шпагат всегда впечатляет, особенно в подобном исполнении.

Вы же помните трюк, который выполнил Жан-Клод Ван Дамм в известной рекламе? Сразу после просмотра казалось, что повторить подобное не сможет никто. Но желающих сделать такой же трюк оказалось предостаточно. Одной из этих экстремалов стала маленькая девочка, которая сделала шпагат на двух колясках. И выглядит это очень впечатляюще!

Читайте также: Почему дошкольникам нужно обязательно посещать спортивную секцию? 

Чем полезен шпагат?

После просмотра видео, конечно же, хочется и самому научиться садиться на шпагат, и ребенка научить. Тем более, что шпагат — это не просто способ продемонстрировать всем свою растяжку, но и очень полезное для здоровья, в частности женского, упражнение. Выполняя упражнения на растяжку, вы укрепляете иммунитет, повышаете выносливость, снимаете психическое напряжение, улучшаете работу всех органов, нормализуете артериальное давление, проводите профилактику варикоза.

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы научиться садиться на шпагат, не обязательно профессионально заниматься гимнастикой или любым другим видом спорта.

Для начала минимизируйте в своем рационе мясо, так как из-за него связки становятся менее эластичными. Перед тем как делать упражнения, можно принять горячий душ, это увеличит податливость связок. И ни в коем случае не начинайте занятия без разминки — 5-10 минут бега, приседаний, махов ногами и т.д. обязательны!

Читайте также: Секреты спортивной мамы: как оставаться стройной с двумя детьми 

Чтобы сделать растяжку для продольного шпагата встаньте на колени, вытягивайте поочередно то одну, то вторую ногу вперед и постарайтесь опустить таз на пол. Проследите, чтобы нога была полностью выпрямлена.

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, максимально раздвиньте ноги в стороны, руки вытяните вперед и поставьте на пол. Поочередно переносите вес тела то на руки, то на сам шпагат. Постепенно сгибая руки. Можете выполнить еще одно упражнение: сядьте, раздвиньте ноги в стороны и попробуйте, не сдвигая ног и не отрывая таз, опереться на руки и переползни в упор лежа на живот.

Сделайте упражнение «бабочка» — сядьте, соедините стопы и придвиньте их паху, затем двигайте коленями вверх-вниз.

Самое главное правило — не спешить и заниматься утром и вечером каждый день — и скоро результаты вашего труда вас порадуют. Не забудьте привлечь к своим занятиям и ребенка!

Растяжка для девочек в домашних условиях. Стретчинг для начинающих в домашних условиях. Садимся на поперечный шпагат

Порой повседневная жизнь так утомляет, что по неволе нужна какая-нибудь отдушина, релаксация после сложного и бурного рабочего дня. Кто-то выбирает разного рода медитации или йогу, а кто-то занимается растяжкой. Несомненно, растяжка, это одно из самых полезных хобби, которое не только сделает ваши мышцы более эластичными и крепкими, но и минимизирует травматизм, а так же потренирует координацию.

Помните, что растяжка может быть опасна, поэтому стоит заранее подумать о безопасности, не нужно перепрыгивать и торопиться. Это постепенный процесс, который требует времени и терпения, иначе, вместо тонуса, подтянутых мышц и эластичности вы получите растяжения и травмы, что может напрочь отбить у вас интерес к данному процессу.

Как правило, растяжка для начинающих, это комплекс не сложных упражнений, который не потребует у вас больших физических сил. Постарайтесь заранее отнестись к данному процессу как к отдыху. Возможно со временем вам понравится, это войдёт в привычку и результат, соответственно, не заставит себя долго ждать.

Растяжка так же будет полезна перед какими-либо другими физическими тренировками, возможно вы решите попробовать или увлеклись зумба фитнесом для похудения. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к физическим нагрузкам, что определённо сыграет вам на пользу и минимизирует все возможные риски получить травмы.

Если вы планируете начать правильно бегать по утрам или вечерам, будет идеальным решением поставить в расписание перед пробежкой двадцатиминутную растяжку мышц. Если у вас есть какие-либо свои мысли, догадки или вы желаете что-то спросить, вы всегда можете оставить комментарий чуть ниже.

Видео материал: Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях!

Видео: Фитнес дома — Растяжка для начинающих!

Подборка видео роликов о аэрографии на ногтях для начинающих:

Если двух видео роликов вам мало, то ниже есть целая подборка видео материалов о растяжке для начинающих в домашних условиях, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному.

Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие — все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

• гипертоническая болезнь;
• травмы и разрывы мышц и сухожилий;
• заболевания позвоночника;
• артрит и артроз;
• повреждения суставов таза;
• нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

• Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
• Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
• Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой , разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность . Как результат — рыхлость , плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с «нуля»

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться — это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с «нуля».

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время «не помогать» Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было «живенько» и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц , начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку , тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете «нулевой рубеж», можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц : растягивать их нужно несколькими разными , а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли «пружинить » во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. «Пружинку» выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект , но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное , и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать . Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам «мешают», а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее. Стретчинг — это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!

— Вернуться в оглавление раздела » «

Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах — сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

Ведь это только звучит просто, а на самом деле — целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

Что такое растяжка

Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

Растяжка для начинающих в домашних условиях — это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

• тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
• тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
• тем, кто качает мышцы;
• но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни — в особенности!

Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин — чем не повод для лёгкого злорадства?

Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно — втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.

Для чего нужна растяжка

Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
3. В-третьих, пятиминутный стретчинг — это отличное завершение любого тренинга, будь то , или простое . Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка — незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими — непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок — результат вы видите гораздо быстрее.

Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности. В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах. В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.

Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация — половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?

1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

Виды растяжки

Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

1. Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
2. Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
3. Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
4. Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
5. Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно — самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг — он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

Техника правильной растяжки

Вообще, техника — дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

Важно! Боль — естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека. Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
3. Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
4. Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип — осилите даже балетную растяжку.
5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах — её терпеть нельзя ни секунды.
6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.

После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!

А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья — разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

Упражнения — описания и лучшие видео

Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (!!!) спортсменом. Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

На раскрытие тазобедренных суставов

Здесь поможет лучшее упражнение всех времён — бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

Для желающих сесть на шпагат

Я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

Для спины

Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд. Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет — поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу. В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

На расслабление мышц брюшного пресса

В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…

Скручивание позвоночника

Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.

В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный , познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:

Предостережения

Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

• остеопороз;
• гипертония;
• тромбоз и болезни сосудов;
• артрит;
• гематомы;
• заболевания сердца;
• переломы;
• грыжи.

Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы — буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

растяжка для начинающих, природная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия. Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Как нарисовать городецкий узор на тарелочке поэтапно для детей от 7 лет

Прежде чем начать мастер-класс, предлагаю на минутку вспомнить историю городецкой росписи, почувствовать её солнечную, добрую атмосферу.

Городецкая роспись по дереву – знаменитый народный промысел Нижегородского края. Он получил развитие во второй половине XIX века в заволжских деревнях близ города Городца. Жители окрестных деревень слыли искусными ремесленниками, среди которых были кузнецы, ткачи, красильщики, резчики, плотники и столяры. Леса в Заволжье было много, и он давал много дешёвого материала, из которого делали всё: от детских игрушек до предметов мебели.

Шпагат всегда у большинства людей вызывает восторг и восхищение. Какому родителю не хочется, чтобы его чадо тоже могло удивить знакомых своей растяжкой, чтобы малыш с легкостью садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции по гимнастике, единоборству, танцевальной, то это ему просто необходимо Бывает, что у некоторых детей гибкость — это подарок от природы, и случается наоборот. Растяжка — дело нехитрое, и научиться садиться на шпагат может каждый и в любом возрасте. В данной статье подробно рассказано, как садиться на шпагат детям.

Зачем сажать на шпагат малыша?

Если нужно посадить ребенка быстро на шпагат, а врожденных способностей для этого нет, то необходимо развить гибкость с помощью специальных упражнений. Если вы задаетесь вопросом, как научится садиться на шпагат детям, то нужно добавить немного о плюсах растяжки. В чем польза гибкости и зачем ее развивать:

Взрослым тоже полезно развивать гибкость тела. Им, конечно, сложней, и больше времени необходимо для результата, чем детям. Поэтому если ребенок еще в раннем детстве будет заниматься упражнениями на растяжку, то во взрослой жизни ему будет проще поддерживать гибкость, и он легко сможет вспомнить, как выполнить шпагат. Ведь это положение приносит немало пользы и взрослому организму.

Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:

Прежде чем приступить к шпагату

И все-таки как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала необходимо подумать о том, в какой одежде ребенок будет заниматься. Форма должна быть не тесной, удобной и эластичной. Обувь подберите нескользящую.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать скакалку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти — десяти минут. После того как кровь немного разогнали, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как садиться на шпагат детям, выполнять упражнения для растяжки мышц. Их следует делать не менее десяти минут. Упражнения для растяжки приведены ниже:

Это были упражнения, помогающие сесть на шпагат ребенку». Если подготовка произведена, упражнения на растяжку выполнены, можно произвести попытку. Садиться на шпагат ребенку нужно медленно и аккуратно, при этом пытаться растягиваться. Резких движений быть не должно. Можно поддерживать малыша за плечи. Боль при растягивании на шпагате не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болевых ощущений ребенок не станет больше заниматься.

Завершающий этап

После того как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, закончив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились мышцы и суставы. Ребенку нужно давать отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались.

Если все же остался вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, то следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно по полчаса в день, и через две недели ваш малыш будет садиться на продольный и поперечный шпагат свободно и легко.

Почему у детей гибкость выше, чем у взрослых?

Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчевостью. Им ничего не стоит засунуть ножку в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение безо всякой подготовки.

Девочкам проще сесть на шпагат?

Девочки гибче мальчиков, и связано это с гормональным фоном, потому что больше коллагена и эластина содержится в мышцах женского организма.

Зависит гибкость тела и мальчиков и девочек и от генетической наследственности. Как правило, если маме удавалось садиться на шпагат, то детям после регулярных тренировок не составит труда повторить.

Как садиться на шпагат детям, исходя из возраста?

В возрасте от 1-3 года у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать нет надобности. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детской ритмикой. Начиная с 1,5 лет, такие упражнения будут способствовать укреплению мышц и развитию гибкости.

Когда ребенку исполнилось 6 лет, для наилучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так с помощью тренера можно будет безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно окреп, но еще эластичен и растяжим.

С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам природная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физической нагрузкой.

Безопасно ли это?

Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка, учитывая его физиологические особенности. Он точно знает, как садиться на шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.

Физическое развитие молодого организма имеет огромное значение для здоровья ребёнка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь своё дитя к популярным видам спорта. Одной из востребованных является гимнастика, где малыш сполна может получить весь комплекс упражнений на растяжку (стрейчинг). Рассмотрим все «за» и «против» таких занятий и с какого возраста можно привлекать ребёнка к занятиям спортом.

Польза и вред детской растяжки

Стрейчинг имеет ряд положительных моментов, что делает его таким популярным:

• систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, двигательные способности суставов увеличиваются, улучшается координация и способность балансирования, и, соответственно, падение детей становится более безопасным;
• выполнение такого упражнения, как шпагат, поможет избежать развития артроза и артрита с возрастом;
• растяжка оказывает благотворное действие на мочеполовую систему благодаря увеличению кровотока во внутренних органах малого таза;
• систематическое выполнение спортивных заданий улучшает работу органов пищеварения;

  Знаете ли вы? Самой молодой чемпионкой мира в спортивной гимнастике является румынка Даниэла Силиваш, получившая золото за упражнения на бревне в возрасте 13 лет. Заниматься гимнастикой начала с 6 лет.

• во время занятий у ребёнка формируется правильный стан, позвоночник вытягивается;
• стрейчинг не даёт возникнуть спазмам и зажимам в мышечных тканях, которые вызывают болезненные ощущения;
• ко всему прочему упражнения учат сосредотачиваться в нужную минуту, а это, в свою очередь, положительно влияет на психику малыша.

Существуют и негативные моменты в растяжках при фанатическом их выполнении (более касается профессиональных занятий):

• проблемы со спиной — это могут быть просто боли, искривление позвоночника и даже межпозвоночные грыжи;
• растяжение — травма, которая может возникнуть при сильной и внезапной нагрузке во время выполнения определённого упражнения;
• существует вероятность серьёзных травм ног и позвоночника;
• присутствие почти всегда болевых ощущений, что, в свою очередь, сказывается на психическом состоянии ребёнка;
• при необходимости соблюдения диеты существует возможность недополучения необходимых полезных веществ растущим организмом;
• большие нагрузки на организм, учёба, спорт и даже отдых — всё делается по расписанию, у ребёнка может нарушиться сон в связи с хроническими перегрузками.

Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, очень часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

С какого возраста можно начинать

Ребёнок может выполнить шпагат намного быстрее, чем взрослый, в силу подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как можно научить ребёнка сделать это правильно, без проблем для здоровья.
Занятия по стрейчингу можно начинать с 4–7 лет, это наилучший возраст, когда ребёнок сможет адаптироваться к спортивным занятиям и быстро приобрести нужную гибкость. Занятия должны быть регулярными, поскольку только такой подход к спорту может принести пользу.

Как правильно проводить детскую растяжку

Стрейчинг для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если их выполнять без нарушений, тогда никакие травмы не страшны.

Весь комплекс должен состоять из знакомых и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомого тренинга, сначала выполняют лёгкие движения, затем переходят к более сложным.

Выполнять растяжку необходимо в 4 этапа:

• исходное положение;
• растяжение;
• плавный выход;
• пауза.

Дыхание при выполнении любого упражнения должно быть ровным с выдохом в момент растяжения. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

Важно! Нельзя проводить стрейчинг на не разогретые мышцы — это может стать причиной травмы.

До выполнения основных упражнений на растяжку необходимо провести разминку в течение 15 минут.

В неё можно включить:

• прыжки:
• махи ногами в стороны;
• приседания;
• «мельницу» и др.

Простейший комплекс упражнений

Базовый стрейчинг для ребёнка позволяет подготовить тело к выполнению более сложных упражнений, в том числе и к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что к этой растяжке малыши проявляют больший интерес, поскольку считают шпагат взрослым упражнением.

Знаете ли вы? В силу своей анатомии поперечный шпагат легче выполнять мальчикам, а продольный — девочкам.

Каждое из представленных ниже упражнений необходимо повторять 10–15 раз:

1. «Кошка». Становимся на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину так, чтобы живот был как можно ниже к полу. Выдох — спину в исходное положение и при этом втянуть живот.
2. Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем положение, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой надавливаем на локоть правой до небольшого напряжения мышц (ощущается терпимая боль). Точно так же для другой руки.
3. Тянем верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки в за спиной сложены в замке. Задача: плавно поворачиваем локти к центру спины и поднимаем руки вверх до ощущения напряжения между лопатками и в плечах.
4. Растяжка мышц бедра. В положении стоя делаем выпады вперёд со сгибанием ног в колене.
5. Растягивание ягодичных и бедренных мышц. Из положения лёжа на спине с помощью эластичного бинта, закреплённого на ступне, делаем медленные подъёмы ног, подтягивая их на себя.
6. Прорабатываем всё тело. Лёжа на спине в положении «звезда» тянем руки и ноги, насколько это можно, и при этом напрягаем пресс. Также можно лёжа на животе выполнять упражнение «лодочка».

Правильная растяжка на шпагат — гарантия безопасного проведения физических занятий в домашних условиях или в зале. Выполнять ее могут и новички, и опытные спортсмены. Прогревающая гимнастика поможет без труда сесть на продольный или поперечный шпагат. Также она позволит поддерживать стройность фигуры. Наши тренировки с инструкциями на фото и видео подойдут и для детей 3-5, 7-10 лет. Полезные занятия помогут ребятам расти здоровыми и сильными.

Эффективная растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях — пошаговое видео

Новичкам научиться делать красивый поперечный или продольный шпагат довольно легко. Для этого лишь нужно постоянно проводить тренировки и подбирать простые комплексы занятий. Незначительные нагрузки исключат боли в мышцах. Поэтому их следует давать постепенно и без усердия. При этом для проведения тренировок необязательно посещать зал. С помощью подобранных нами видео начинающие гимнасты могут делать растяжку на шпагат в домашних условиях.

Пошаговые видео-уроки проведения растяжки на шпагат в домашних условиях для новичков

Внимательно просмотрев видео-уроки от опытных тренеров, можно сразу приступать к тренировкам. Пошаговое выполнение комплексов поможет сесть на продольный или поперечный шпагат действительно быстро. Скорость обучения зависит только от желания человека, выполняющего занятия, его физической формы.

Правильная растяжка на шпагат для детей 3-5 лет, 7-10 лет — примеры с фото и видео

Детская гимнастика важна для каждого ребенка в любом возрасте. Она позволяет развить гибкость, укрепить и нарастить мышцы, сформировать красивую фигуру. При частом проведении растяжкидети 3-5 или 7-10 лет смогут легко сесть на шпагат.

Как правильно проводить растяжку для шпагата с детьми 3-5 лет?

Для малышей нужно подбирать упражнения, которые будут больше похожи на занимательную игру. Простые тренировки не будут вызывать у детей дискомфорта. При этом повышенная гибкость малышей до 5 лет позволит каждому из них буквально за неделю сесть на шпагат. Выбрать простые упражнения для занятий с малышами тренерам и мамам поможет следующий видео-урок. В нем собрано множество полезных инструкций.

Фото-примеры занятий для растяжки на шпагат для детей 7-10 лет

С детьми старше 7 лет заниматься гимнастикой нужно больше, чем с малышами. Обусловлено это требованием выработать привычку делать физические упражнения и добиваться поставленных результатов. Но сильные нагрузки нужно сразу исключать. Дети должны выполнять задания, не ощущая дискомфорта. Для этого ребятам нужно хорошо разогревать мышцы перед основными нагрузками. Начинать тренировку следует с прыжков, наклонов из стороны в сторону в течение 30 секунд. Затем следуют махи ногами, руками. Помогут подготовиться к основным занятиям перекаты с одной ноги на другую. После их проведения ребята должны выполнить следующие упражнения:

Подготовленный нами комплекс обязательно понравится детишкам 7-10 лет. При этом он поможет им расти здоровыми. Родителям и тренерам лишь нужно привить ребятам любовь к таким занятиям. Постоянные тренировки помогут значительно укрепить мышцы ног и пресса.

Простая растяжка дома на поперечный шпагат — пошаговые упражнения со стулом

Проводить физические занятия для растяжки на поперечный шпагат дома можно нестандартным способом -со стулом. Такой способ поможет быстро разогреть мышцы и исключить появление болей в ногах. Правильно проводить это упражнение поможет подготовленное нами видео.

Видео-пример проведения пошаговых упражнений со стулом для растяжки поперечного шпагата

При точном следовании рекомендациям тренеров выполнять домашние занятия со стулом будет проще простого. Интересный комплекс для дома может считаться отличной заменой тренировкам в гимнастическом зале. Он не требует особых умений и подходит даже для новичков.

Как сделать растяжку для шпагата в домашних условиях — видео- и фото-упражнения

Подобранные нами видео и фото помогут узнать, как сделать растяжку для шпагата в домашних условиях без особого труда. Простые тренировки могут проводить и опытные гимнасты, и новички.

Подборка упражнений с фото для растяжки шпагата дома

Добиться правильного растяжения мышц без боли поможет девушкам наш комплекс. Его нужно повторять ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю). Проводить занятие следует без особых усилий. Между самими заданиями разрешается делать 30-секундные перерывы.

Следование указанным инструкциям поможет сделать фигуру точеной. Такая тренировка поможет выделить талию и сделать ноги стройным.

Видео-пример проведения подготовительных упражнений для шпагата в домашних условиях

Работать дома можно и с другим комплексом. При этом блоки упражнений могут быть как универсальными, так и подходить только новичкам или опытным гимнастам. Например, начинающим спортсменам понравится такой видео-урок:

Быстро привести свое тело в идеальную форму помогут постоянные занятия спортом. При этом выполнять упражнения можно даже в домашних условиях. Простые комплексы по гимнастике и фитнесу позволят сделать ноги стройными, а бедра — округлыми. И самым простым способом для достижения таких результатов считается растяжка на шпагат (продольный или поперечный). Она занимает мало времени и подходит для начинающих спортсменов, детей 3-5, 7-10 лет. Легкие занятия помогут быстро и просто укрепить мышцы ног.

Для чего девушкам нужен шпагат? Шпагат за 30 дней / Здоровье и спорт / Киокушинкай каратэ в Анапе и Новороссийске. Спортивный клуб Самурай

На шпагат за 30 дней.

План

Правила растяжки
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

«Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Двойные скручивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Движений сесть на шпагат. Как сесть на продольный шпагат? Упражнения для сидения на шпагате

Сидеть на шпагате — мечта многих с раннего детства. Но даже при хорошей гибкости сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травму.

Предлагаем вам лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволяют мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы … Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро попасть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого раньше не делали.

10 правил продольной протяжки шпагата

1. Растяжку можно делать только после хорошей разминки … В качестве разминки подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед дробной растяжкой вы должны почувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и трудна, но очень эффективна. Вечером вам будет легче растянуться — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше всего выполнять в статических позах. Старайтесь использовать по минимуму упражнения с пульсацией вверх и вниз, это может привести к растяжке.

4. Задержитесь в каждой позе. не менее 30 секунд … Вы можете постепенно увеличивать как продолжительность упражнения, так и диапазон движений.

5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите тренировку.

6. Если вы растягиваетесь в прохладной комнате, оденьтесь тепло. Даже после хорошей разминки мышцы имеют тенденцию быстро остывать при низкой температуре в помещении, что затрудняет растяжение.

7. При выполнении продольного шпагата всегда держите спину прямо, не округляйте ее … Верхнюю часть головы вытягивайте вверх и при наклонах старайтесь опускать живот к ногам, а не голову.

8. Вы можете записать результаты с помощью рулетки, измерив расстояние от области паха до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если несколько дней не растягиваетесь, будьте готовы откатиться в результатах. Самое главное в шпагате — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков для шпагата (неделя, месяц, три месяца) … У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных тренировок, чтобы добиться результата.

10 упражнений на растяжку и разминку перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки перед сплитом, который поможет вам проводить тренировку сплит намного эффективнее.Растяжка на разогретом теле намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой сплит.

Для каждого упражнения указывается количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятыми коленями. Вы должны сделать 20 подъемов правой ноги, 20 подъемов левой ноги, всего 40 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если после выполнения упражнений вы чувствуете, что недостаточно растянулись, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2. Махи ногами: 20 повторений

3. Вращение тазобедренных суставов: 20 повторений

4. Выпад в сторону: 15 повторений

5. Наклон к ноге: 15 повторений

6. Приседания на спине: 20 повторений

7. Выпады назад: 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: 40 повторений каждое (считайте до 80 синхронно с движением)

10.Прыжки руками и ногами: 35 повторений

Еще раз напоминаем, что перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогреться. Выполнение этих упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отложит вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективного растяжения: блоки для йоги и ремни для йоги … Эти простые и недорогие инструменты значительно облегчат вам многие шпагаты.

Ниже приведены упражнения на продольный шпагат. Удерживайте каждую позу не менее 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени в статичном положении: 2-3 минуты.

Упражнения на продольном шпагате можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выносливость. Все упражнения выполняйте сначала на одной ноге, затем на другой. Всегда равномерно растягивать обе ноги (даже если в планах только левая или только правая шпагат), так вы быстро придете к желаемому результату.

Спасибо каналу youtube за иллюстративные фото Ольга Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опустите себя в позу бегуна, положив руки на пол или на блоки. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги разгибается и разгибается. Постарайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Удерживайте эту позу. Далее на вдохе с прямой спиной вытяните руки вверх, при этом таз продолжает вытягиваться вниз.Почувствуйте, как усиливается напряжение в мышцах ног. В выпаде постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, прижав руки к передней ноге. Опуститесь на локти, стараясь не округлить спину. Если не можете встать на локти, поставьте блоки или опереться на ладони. Это упражнение с продольным шпагатом помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение № 3

Опустите колено задней ноги на пол, положив руки по обе стороны от передней ноги.Удерживайте это положение, стараясь максимально опустить таз вниз. Вы можете сделать несколько пульсирующих движений вверх и вниз, но затем задержитесь в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить, положив заднюю ногу на стул, что усилит растяжку задней ноги. Поднимите вверх за коронку, увеличивая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник над бедром задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, вытяните копчик вверх.Лоб направьте к голени, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, положив заднюю ногу на коврик. Идите в наклон, держите спину прямо. Вытяните руки вперед или упритесь локтями в пол. Оставайтесь в доступном положении и глубоко дышите. Снимайте напряжение в задней части вытянутой ноги с каждым выдохом.

Вы можете увеличить растяжку задней ноги, поместив ее на стул следующим образом:

Упражнение 6

Примите позу голубя. Прикройте правую пятку левой тазовой костью. Углубите положение, постепенно слегка выдвигая правую голень вперед. Опереться на руки. Выверните правое бедро внутрь, копчик опустите вниз.

Согните заднюю ногу в колене, возьмитесь за стопу той же рукой и потяните пятку к ягодице.Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хват руками, возьмитесь за стопу противоположной рукой. На выдохе опустите лоб на свободную руку … Голубь не сложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите ногу прямо вверх, на выдохе обхватите стопу и потяните на себя руками или ремнем. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена.Почувствуйте, как мышцы задней части ноги удлиняются.

Упражнение 8

Примите позу собаки лицом вниз. Спина, затылок, руки образуют одну прямую линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте колени, стараясь полностью опустить пятку на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это продольное шпагатное упражнение растягивает заднюю часть ног. Затем опустите обе пятки на пол и оставайтесь в этом положении.

Упражнение 9

Оставайтесь в нижнем положении собаки. На вдохе подтянуть ногу вверх, бедро повернуть внутрь. Замри и глубоко дыши. Это упражнение полезно для продольных и вертикальных шпагатов.

Упражнение № 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните его вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите за тем, чтобы опорная ножка не выворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можете попробовать сесть на продольный шпагат … Вам понадобятся два блока или стопка книг. Если вы достаточно гибки, блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу вперед под углом 90 градусов, упираясь носком задней ноги в пол. Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте.Кости таза должны быть на одной линии и направлены прямо вперед. Вдохните и на выдохе начните постепенно разводить ноги в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Займите крайнее терпимое положение и замерзните. Как только таз опустится достаточно низко, возьмитесь за пол руками и вытяните колени.

3. Постепенно, шаг за шагом, вы научитесь садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно выйдите из положения разделения.Вытяните ноги вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы снять напряжение. Проделайте то же упражнение с другой ногой.

Скриншоты в статье взяты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольную вязку шпагатом Вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости. . Но некоторым потребуется больше времени на растяжку, некоторым — меньше.Это зависит как от генетических особенностей, так и от спортивного фона.

Многие девушки хотят научиться делать шпагат. Он олицетворяет женственность и показывает всю пластику и грацию тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения на шпагат новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, возможность сидеть на шпагате приносит огромную пользу для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом упражнений. Это необходимо для того, чтобы не ухудшить ваше состояние.

Разновидности шпагата

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть разнесены в противоположные стороны друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных приемов выполнения упражнения, поэтому выделяют такие виды шпагатов, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянных тренировках каждый может быстро научиться его выполнять.

   С помощью специальных упражнений на растяжку мышц вы можете научиться делать шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок.

2. Продольная. Во время его выполнения одна нога вытянута вперед, а другая соответственно назад. Этот шпагат делится на 2 типа: левосторонний и правосторонний.
   
3. Опора на руки. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск получить травму.Поэтому это может сделать только обученный и обученный человек.
   
4. С провисанием. То есть при его выполнении одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, при этом бедра образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
   
5. Вертикально. Это упражнение должна выполнять каждая гимнастка и балерина. Для этого нужно встать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, у вас получится прямая линия.
   

Если постоянно правильно тренироваться и полностью соблюдать технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже через месяц после начала занятий.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенную технику и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж.При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала тренировок.

Если человеку около 30, то он сможет сесть на шпагат после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с нуля дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени, только если вы будете следовать нескольким простым правилам и рекомендациям.

К ним относятся:

• вы должны тренироваться каждый день;
• на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в ровном положении, так как если вы начнете ее горбить, мышцы могут потерять эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно контролировать свое дыхание при каждом движении.

Правила разминки мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения на шпагат с нуля новичкам нужно начинать делать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог и снизить риск получения травмы. Толчковая растяжка может выполняться только профессиональными спортсменами под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период следует проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как сесть: спина, живот, плечи

Перед тем, как сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно сутулиться, крутить плечами и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спина должна быть прямой, голова при этом приподнята, а плечи расправлены. При выполнении наклона живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Нет необходимости пытаться растянуть с усилием, при правильном выполнении упражнения вы будете видеть прогресс с каждой тренировкой.

Как сидеть: таз

Многие новички не поддерживают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезным травмам.Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• втяните ноги в носки;
• вытащите задницу из-под себя.

То есть сбоку поза похожа на позу девушки, сидящей на тахте.

Как сидеть: дышать

При выполнении любого упражнения очень важно соблюдать правильную технику дыхания.Это поможет расслабить мышцы и уменьшить боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Здесь нет сложной техники. Главное сделать глубокий вдох через нос, когда нужно потянуться. Медленно выдохните через рот. Если при выполнении упражнения боли усиливаются, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своему вдоху и выдоху.

Как сесть: колени

Если вы не уделяете должного внимания своим коленям и неправильно их ставите во время упражнения, вы можете нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам.Поэтому при исполнении их необходимо строго прижимать к полу. Если вы не можете сделать это самостоятельно, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сесть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагат с нуля должны расслабить мышцы. Стресс становится основной причиной травм. Поэтому, нужно держать мышцы мягкими, , если они начинают непроизвольно напрягаться, то нужно потрудиться над собой и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойные махи в стороны

Чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, в первую очередь следует найти подходящую опору. Это может быть спинка стула или даже шкаф. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — взять ее за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой.Вторую следует отвести немного в сторону и натянуть носок. Сбоку поза должна быть похожа на позу балерины.

Упражнение начинается с медленного взмаха ногой. Там нужно ненадолго подержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она делает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить 15 махов каждой ногой.

Поворот назад из положения стоя

Положите руки на стену или другую твердую опору, например, спинку стула.Если ничего подходящего нет, то их можно просто закрепить и держать на уровне груди.

При выполнении с опорой следует отступить от нее на расстояние 15-20 см. При этом складываются ножки. Упражнение начинается с одной ноги назад на 45-60 градусов. Тело должно оставаться ровным и не прогибаться в пояснице. Движение нужно повторить по 15 раз на каждую ногу.

Откидывание назад, прогиб нижней части спины

Корпус наклоняется вперед, пока не будет получен угол 90 градусов.При этом перед вами должен стоять стул, за спинку которого нужно ухватиться прямыми руками.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо откинуть одну из ног назад. 15 махов каждой ногой .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть туловище и держать голову прямо, чтобы глаза смотрели прямо перед собой.
Для сохранения равновесия лучше всего развести руки в стороны.Упражнение состоит в том, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем рывок. То же самое и со второй ногой. Нужно повторить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение «бабочка»

Для правильного выполнения нужно сесть на пол, ступни при этом сведены, а ноги согнуты в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно попробовать опустить колени до пола. В то же время скользите по полу руками и стремитесь вперед, животом вниз, и образовывайте прогиб поясницей.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, так как его действие направлено на растяжение задней части бедра. В первую очередь следует занять исходное положение. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с телом. Он должен быть плоским, как веревка.

При этом нужно обернуть ногу полотенцем или любым изолентом и начать тянуть ее на себя. В максимальной точке зафиксируйтесь на полминуты, затем отдохните и снова начните подтягивать ногу к себе, удерживая ее в течение минуты.Потом поменяйте ноги.

Лежа на боку растяжка ног

Выполняется так же, как и на спине, только переворачиваться на бок. Это помогает проработать мышцы внутренней части бедра.

Наклон к стопам

Делается следующим образом:

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Складка на ноги

Считается одной из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

То есть нужно лечь на прямые ноги, вытянутые вперед, напрягая все мышцы.Фикс на 15 секунд. В комплекте 3 комплекта.

Пирамида упражнений

Для начала нужно стать прямо, поставить ступни вместе, плотно прижать руки к телу. После этого одна ножка отодвигается от второй на 90-120 см. Кроме того, необходимо контролировать положение ступней. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одну из них нужно немного повернуть наружу, чтобы пятка выдвинутой ноги смотрела на вторую пятку.

Ноги должны быть расположены на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы поддерживать равновесие. После того, как ноги окажутся в правильном положении, нужно начинать опускание. То есть руки идут по ноге, а грудь прижимается к бедру. Это поможет вам максимально растянуться.

Упражнение «Ящерица»

Вытяните одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, согнув конечность в коленях. В результате нужно выровнять по щиколотке, а вторую ногу снова поставить. Руки вытянуты вперед.
Находясь в таком положении, нужно попытаться дотянуться вниз. Опора в данном случае — предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ступни — к спине.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно повернуть колено так, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а щиколотку наоборот — влево. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с телом опускается вниз. Это помогает растянуть левую ногу, которая затем отведена назад. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Тренажер для шпагата

Для того, чтобы как можно быстрее освоить шпагат, помимо специальных упражнений и приемов, вы можете использовать тренажер. Перед началом упражнения нужно надежно зафиксировать ноги. Для этого предусмотрены подпруги. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины неудач при использовании шпагата

Есть несколько распространенных причин неспособности новичка сделать работу быстро.

К ним относятся:

1. Сильная боль и дискомфорт.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается на неправильные группы мышц.

Вы не сможете быстро сесть на шпагат. Положительного результата при ежедневных тренировках можно ожидать только через месяц после начала занятий.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

• качественный и правильный разогрев мышц;
• Растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягайте мышцы;
• контролируют положение колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям, то в короткие сроки вы сможете достичь своей цели. В этом случае риск травм и боли будет минимальным. Новичкам очень важно делать упражнения на шпагат с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений на шпагат с нуля

Лучшие упражнения шпагат: 7 лучших упражнений:

Как сделать шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Как быстро сделать шпагат? Растяжка дома.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и упорные тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — добиться ее.

Нога-шпагат — это спортивная поза, для которой требуется определенная эластичность тканей и суставов.

Для достижения желаемого эффекта нужно готовиться по 20 минут ежедневно.

Если у вас проблемы со свободным временем, то специальные упражнения можно делать через день.
В этом случае вы не сможете сесть на шпагат за короткое время.

Новичкам нужно больше времени, чтобы потренироваться, а

спортсменам достаточно растянуть мышцы на 10 минут и они сразу могут сесть в позицию.

Сплит: как быстро сесть на шпагат?

• Заставить себя заниматься и стать лучше и красивее может только сам человек.
• Залог успеха — это четко установленное отношение к себе и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
• Это единственный способ легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, сколько усилий нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности. Профессиональным спортсменам не нужно повторяться, потому что за их плечами долгие годы упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сразу сложные задания, чтобы не навредить своему организму!

Многим людям трудно делать шпагат даже после нескольких месяцев упорных самообучений.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одним что-то дается легко, а другим нужно постараться добиться хороших конечных результатов.

Следовательно, быстро не подойдет тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

• терпеть боль
• стремятся к улучшению результатов и
• большое желание
• Не стоит останавливаться на полпути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: при выполнении поставленных задач могут возникнуть боли в мышцах — это нормально, если боль слабая. Если вы испытываете сильные колики, завершите разминку.

Помните: разорванная мышца — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои упражнения до болезненного состояния тканей. Упражнения должны быть легкими и приносить удовольствие.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Этот вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, нужно ежедневно тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Следующие дельные советы помогут всем новичкам:

Разминка — важная часть подготовки. .

• Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег трусцой, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — раскачивание прямых ног в разные стороны.
• Подготовительные упражнения следует выполнять с прямой спиной.

После разминки начинается растяжка мышц — длительный этап тренировки.

Шпагат не идеален без натяжения.

Важно: относитесь к препарату ответственно. Необходимо потратить 10 минут на разогрев ткани и не менее 5 минут на растяжку.

Натяжной шпагат — видео

Когда человек тренируется дома, рядом с ним нет тренера, который мог бы что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно натянуть шпагат ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени требуется для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для начинающих каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — научитесь шпагату самостоятельно, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжку будут завершены, вы можете приступить к выполнению упражнений на шпагат.

Инструкции помогут вам освоить шпагат самостоятельно.

Помните: регулярно выполняйте работы со шпагатом. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сядьте на пол, широко расставив ноги.
• Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
• Если есть легкая боль, задержитесь в этом положении.
• Встать из предыдущего положения и через несколько минут повторить упражнение еще раз

Помните: если вы выполнили все упражнения на растяжку и начали базовую тренировку, запрещается сидеть на стуле во время перерыва между упражнениями.Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Отвести одну ногу в сторону
• Вторую нужно согнуть в коленях
• Наклонитесь боком к вытянутой ноге
• Зазор от этой ноги до пола следует постепенно уменьшать.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, развести ноги в стороны
• Положите руки на поверхность перед собой.
• Перенесите вес туловища на руки, оторвав таз от пола и наклонившись вперед.
• Разведите ноги в стороны, уменьшая расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно сидеть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче получить хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку может быть сложно освоить шпагат. .

У многих взрослых на освоение упражнений может уйти до нескольких месяцев.

Уровень физической подготовки имеет большое значение. Если вы раньше занимались легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного проще самостоятельно сесть на шпагат дома.

Как правильно сидеть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не ограничивайте себя жесткими рамками.Слушайте свое тело. Если вы переусердствуете, вы увеличите риск серьезной травмы.

• Выполняйте упражнения до тех пор, пока в тканях не появится приятная боль (боль должна быть просто приятной, а не сильной).
• Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
• Не требуй от себя большего, чем можешь.

СОВЕТ : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при интенсивных тренировках.

Делает за день — быстро и правильно

Если вы раньше занимались спортом, то за день действительно можно делать шпагат.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Разогрейте мышцы, уделяя каждому упражнению 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, позволяющие сесть на шпагат за один день

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

• Сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу на 90 градусов
• Опустить ногу, оставленную за туловищем, до колена
• Переместите таз вперед и оставайтесь в этом положении несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ : Альтернативная растяжка ног .

• Сядьте на пол
• согните колено так, чтобы оно оказалось между руками
• Другая нога должна быть прямой и сзади.
• Наклонитесь вперед, максимально прижавшись к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встать на колени и выпрямить одну ногу перед собой
• Положите руки на бедро и наклонитесь вперед.
• При наклонах зафиксируйте свое тело на несколько секунд.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Положите тело на пол на спину.
• Одну ногу нужно согнуть в колене, а другую поднять вверх и обхватить руками, потянув к себе.
• Сделайте 10 таких подходов, и
• Повторите это упражнение с другой ногой.

Сел на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха.Не стоит начинать тренировки при травмах мышц и костей, а также после перенесенных травм позвоночника. Запрещены упражнения при повышенном артериальном давлении или трещинах в костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девушка села на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

• Надо пить хорошее обезболивающее
• Если под рукой нет лекарств, поможет горячая ванна, хотя и на короткий период времени
• Хорошее лекарство — массаж разогретой мышцы.

Важно: Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в этом случае может быть опасным.

Совет: если боль легкая, но не проходит с помощью обезболивающих, обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнения происходит защемление седалищного нерва, что вызывает боль в виде люмбаго. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Шпагат продольный и поперечный — фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном.Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, как должны выглядеть оба варианта шпагата в правильном исполнении.

Растяжка в домашних условиях — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Положение тела с поднятыми носками — это простая вариация поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, сделайте этот тип сплита. Длинная и упорная домашняя растяжка поможет вам сесть на продольный и поперечный шпагат.

Главное правило в разработке гибкого тела — «не торопитесь». Гибкость и растяжка со временем развиваются. Чем меньше вы будете торопиться, тем лучше и стабильнее будет результат.

Как сделать сплит за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что после упорных тренировок можно долго сидеть на шпагате.

Вы можете сделать сплит за 10 минут, если будете тренироваться по полчаса в день в течение определенного периода времени, выполняя упражнения на растяжку и гибкость.Через год или два вы сможете плести шпагат за 10 минут, а при постоянной практике в течение нескольких лет вы сможете плести сетку сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как упоминалось выше, успешный шпагат основан на хорошей эластичности мышц. Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костей и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут вам правильно выполнять все ваши упражнения на растяжку и гибкость и помогут избежать травм. В случае травм обратитесь к врачу.

Стоит выделить такие советы профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

• Обратите внимание на свое дыхание. Это надо измерить. Контролируйте свое дыхание во время всех упражнений
• Медлительность хороша для растяжки. Все упражнения на гибкость и растяжку следует выполнять медленно.Внезапные движения могут привести к травмам и растяжениям
• Сдерживание отрицательных эмоций. Во время тренировки что-то может не работать. Не нужно злиться, даже если это больно. Отдохни и начни сначала
• Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь или перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц. Легкий перекус поможет вам почувствовать легкость во время сложных упражнений.

Ставьте перед собой достижимые цели. Действуйте гармонично, последовательно выполняя все задачи.Перед тренировкой хорошо разогрейте мышцы и не стремитесь к быстрым результатам. Если вы испытываете сильную боль, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так вам будет проще добиться желаемых результатов при шпагате. Удачи!

Видео: Как делать шпагаты?

Маленький ребенок, как мальчик или девочка, легко может сесть на шпагат. Имеет эластичные и податливые связки. А справится ли с этой задачей человек после 30? Да! Но только после долгих тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для тела. Научиться сидеть на шпагате в домашних условиях вполне под силу и мужчине, и девушке при условии, что вы начнете осваивать довольно простую технику ее выполнения и те пошаговые уроки, которые описаны ниже в статье.

У этого есть несколько преимуществ:

• Помогает растянуть многие связки и восстановить суставы.
• Позволяет снять мышечное напряжение после силовых тренировок.
• Способствует похуданию. Ноги станут стройными, но при этом не будут выглядеть накачанными.

Но такой эффект будет достигнут, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

• Тренироваться нужно регулярно — каждый день, а лучше два раза в день. Растянутые после него мышцы не успеют за такое короткое время вернуться к первоначальной форме.
• Растяжку следует начинать только после разминки. ходьба или принятие теплой ванны… «Разогретые» мышцы лучше воспринимают нагрузку.
• Продолжительность урока должна быть не менее 15 минут.
• Важным компонентом статических упражнений является дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох были плавными.

У вегетарианцев и сыроедов гибкие тела и эластичные связки. Мясо и жареные продукты делают мышцы более грубыми.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

Строение тела индивидуально у каждого человека.Соответственно, период, за который он сможет сидеть на шпагате, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

Также важен опыт занятий спортом:

Все условия условны. Тело каждого спортсмена будет вести себя по-разному при воздействии стресса. Чем больше он тренируется, тем быстрее добьется успеха.

Потеря ненавистных сантиметров связана с созданием парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется кровообращение, выделяется пот, тем самым уменьшая жировые отложения.

Без вашего ведома, формирующий эффект не только устраняет жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтально и продольно — что сделать проще?

Есть два основных типа статического шпагата — горизонтальный и продольный. Примерно 90% населения легче освоить второй вариант.

Это связано с несколькими логическими причинами:

• Когда человек двигается, его ноги ходят вперед-назад.Эта траектория повторяется при выполнении продольного шпагата. Для тела это обычное положение тела, соответственно он будет легче поддаваться нагрузке.
• Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче растягиваться в вертикальном направлении, чем в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата.Есть люди — исключения, у которых несколько иное строение связок и мышц. Им легче делать первое упражнение.

Когда не стоит учиться шпагату?

— стандартное положение тела гимнасток. Не думайте, что это может повторить каждый.

Есть несколько случаев, когда тренировку нужно перенести на другое время:

• Высокое кровяное давление. Может протекать без характерных для этого процесса признаков.Рекомендуется предварительно провести эту лечебную процедуру, чтобы не навредить своему здоровью.
• Недавно получил травму позвоночника или любой части голени (особенно бедра, колена, стопы). То же самое и с синяками.
• Воспалительный процесс, наблюдается в области тазобедренного сустава.
• Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие являются противопоказанием к тренировкам.

Выздоровление после продолжительной болезни, беременности, послеродового периода — все это особый случай.Перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом.

С чего начать упражнения на растяжку?

Первое, что нужно сделать, это подготовиться к основной тренировке, для этого необходимо:

• Подготовьте комнату. В нем должно быть тепло. В противном случае мышцам будет труднее «заставить» работать. Если нет возможности согреться, то следует надеть теплую, но удобную одежду.
• От обуви лучше отказаться. Если вы хотите потренироваться в обуви, то лучше отдать предпочтение кедам или кроссовкам.
• Важной частью урока является подбор музыкального произведения … Требуется выбрать несколько спокойных произведений, под которые будет приятно учиться.
• Может потребоваться резиновый коврик.
• Рекомендуется приготовить сантиметр … Ежедневно с помощью этого предмета нужно измерять расстояние от голени до пола.Это позволит вам оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. Он должен охватывать все части тела, от головы до ног. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем дольше подготовка, и наоборот.

Домашний спортзал? С легкостью!

С эспандером вы можете поддерживать мышцы в тонусе, сжигать лишние калории и корректировать фигуру!

Упражнения на тренажере предназначены для всех групп мышц тела — идеально подходят для выполнения домашних заданий.

Он вам поможет:

• Накачать ягодицы
• Чтобы сжечь калории
• Сделайте стройные ноги
• Наращивайте руки и плечи
• Заменить тренажерный зал

Упражнения

Желательно проводить занятия в период с 18:00 до 22:00 … Именно в этот период мышцы лучше растягиваются. Все дела следует отложить, чтобы обеспечить полное душевное спокойствие. Теперь вы можете начать свое спортивное мероприятие.

Разминка

Разминка на шпагат Комплекс мероприятий, направленных на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдет любое движение, которое обычно используется при утренней зарядке.

Достаточно 5-10 минут, чтобы «активировать» организм и улучшить кровообращение.

Разминка мышц

Разминка мышц для шпагата Это комплекс мероприятий, состоящий из активных движений.

Это может выглядеть так:

• Работает на месте. Чем выше расположены колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность — 1 минута.
• Прыжки. Какие? Неважно. Сложенные прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлениях, поворот коленей — все это подходит для плодотворной разминки. Общая продолжительность — 2 минуты.
• Приседания также можно выполнять в любой форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность — 2 минуты.
• Выпады вперед. Во время упражнения колено должно быть согнуто под прямым углом. Общая продолжительность — 1 минута на каждую ногу.
• Обязательно делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность — 1 минута на каждую ногу.
• Заключительная часть разминки — ходьба на месте. Общая продолжительность — 1 минута.

Десяти минут достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьезной работе. Вы также можете выполнять другие произвольные движения.В процессе их выполнения организм сам скажет вам, что готов к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

Как только тренировка закончится, сделайте второй сплит. Это позволит вам оценить эффективность тренировки. Спортсмен поймет, правильно ли он выполняет упражнения и нужно ли их заменять.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечного шпагата необходимо:

В «финальном» положении нужно заблокировать на несколько секунд.Следует совершить несколько плавных движений из стороны в сторону, похожих на работу маятника. Точно так же необходимо совершать движения вперед-назад.

Если есть возможность, то стоит постоять в таком положении 5-7 минут. Нормальным явлением является напряжение и легкая боль. Его можно уменьшить расслаблением и правильным дыханием (долгий вдох, долгий выход).

Исходное положение

Важная часть этого упражнения — переход в исходное положение.Делать это нужно очень медленно и осторожно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Необходимо:

• Руки максимально упирайтесь в пол, перекладывая на них всю нагрузку.
• Соедините ноги, делая попеременные движения ступнями.

Конечности могут начать «трястись». Если это произошло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Есть несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят ваши мышцы к шпагатам.

Наклоны вперед сидя

Цель упражнения — сложить туловище. Носик должен соприкасаться с ногами.

Наклоны вперед с разведенными ногами

При смене положения спину не выпрямлять. Каждое движение нужно наклонять.

Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире расставлены ноги, тем больше пользы принесет это упражнение.

Бабочка

Чем ближе ступни к телу, тем эффективнее будет результат упражнения.

историй от наших читателей!
«У меня есть галифе, чтобы помочь со всеми моими методами похудения. Я занимаюсь с ними фитнесом в тренажерном зале, а также чищу их дома, натираю массажными антицеллюлитными средствами после душа и затем надеваю.

Эффект хороший. С ними быстрее подтягивается тело и снижается вес. За галифе легко ухаживать, они долго будут полезны »

Упражнения йоги

Йога — известный вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий достичь душевного равновесия.Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые пригодятся для выполнения шпагата.

• Вставай. Выпрямите ногу вперед, положив ее на пятку.
• Наклоните корпус к ноге. Возьмитесь за ступню руками.

Цель упражнения — соединить туловище с передней ногой.

Глубокий выпад

• Выпад. Одна нога должна быть направлена ​​вперед, согнута под прямым углом, опора на пятку.Вторая нога должна быть прямой, направленной как можно дальше назад, опора на пальцы ног.
• Положите ладони на пол.
• Сделайте несколько пружинящих движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятиях йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Распространенные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

— Это довольно сложное упражнение, с возрастом выполнять его становится все сложнее.Только при правильном проведении тренировок конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у вас все получится!

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в Интернете, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку ? Что такое шпагат — это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы. Например, тот, кто умеет сидеть на шпагате, получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые выглядят очень красиво.Также шпагат поможет вам улучшить работу позвоночника, мочевыводящей системы и кишечника. Поэтому соберитесь с силами и приступайте к работе дома. В этом нет ничего сложного, включайте любимый сериал или музыку и начинайте растяжку.

Через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и исцелить свое тело. Также стоит отметить, что упражнений на шпагат очень пригодятся барышням, планирующим беременность.

Итак, какие виды шпагатов существуют:

• Saggy;
• Вертикальный;
• Поперечный;
• Ручной шпагат;
• Шпагат продольный.

Шпагат продольный — самый легкий вид шпагата. А все потому, что в нем задействованы те мышцы, которые работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрее, чем на другие шпагаты в домашних условиях .

Как делать шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнение Поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошо разминайтесь с помощью регулярных упражнений.Встаньте перед собой, сделайте несколько глубоких вдохов и приступайте к работе.

Сделайте выпад прямо перед собой и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно, чтобы нога была полностью перпендикулярна полу. Ладони должны лежать на полу. Голова должна смотреть прямо перед собой или прямо. Вы должны оставаться в этом положении около двух минут. Затем попробуйте подпрыгнуть ладонями, чтобы промежность постепенно подтянулась.

Упражнение 2

Поза очень эффективна и доставит вам массу удовольствия.Поза с поднятыми руками — прямое продолжение позы бегуна. Итак, медленно выпрямите тело, согните спину и выпрямите руки перед собой. Постарайтесь потянуться как можно выше, не поднимая ладоней. Упражнения на продольном шпагате помогут эффективно и быстро укрепить и растянуть очень важные ноги и мышцы промежности, прежде чем делать шпагат. Упражнения также очень полезны для позвоночника. Дышите медленно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение № 3

Упражнение очень эффективно помогает растянуть мышцы ног.Также не забывайте, что для каждой ноги необходимо делать позу для разделения. Медленно опустите ногу на пол, а вторую выпрямите спину. Затем попробуйте упереть ладонями в поясничный отдел. Попробуйте прогнуться глубже.

Упражнение 4

Примите позу, при которой одна нога согнута вперед в колене, а другая выпрямлена назад. Положите ладони по бокам так, чтобы пальцы указывали навстречу друг другу. Локти разведите в стороны.

Упражнение 5

Это прямое продолжение вышеупомянутого упражнения № 4 для шпагата в домашних условиях … Попробуйте коснуться подбородком пола.

Упражнение 6

Итак, упражнение 6 — ваш вывод. тренировок сидеть на шпагате дома … Постарайтесь подвести колено задней ноги как можно ближе к полу. Но не забывайте, что перед этим упражнением нужно эффективно разминаться. Последняя поза — это ваша попытка сесть на продольный шпагат или попытаться сидеть как можно дольше.

Поперечный шпагат — Это более сложный способ сидения на шпагате, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях очень полезен для здоровья, он развивает мышцы и суставы таза. За время упражнения на перекрестный шпагат ноги приобретут очень красивую форму и вернут поясницу в правильное и здоровое положение.

Описано ниже Упражнение с перекрестным шпагатом отлично подготовит тело до самой последней позы. Эта поза не поддается вам так быстро, как продольный шпагат, но если вы будете упорно тренироваться, то все ваши друзья будут в шоке, а ваше тело будет здоровым.

Упражнение 1

Довольно легко сделать задний свод. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Так нужно растягиваться, пока не увидишь пятки. Если вы хотите накачать пресс, положите руки на живот. Но всегда будьте бдительны, если организм не готов к нагрузкам, то пусть немного растянется.

Упражнение 2

Итак, сделайте перерыв после первого упражнения на шпагат переходите ко второму.Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед и только потом вытяните вперед руки. Голова должна смотреть прямо перед собой. Ноги следует широко расставить.

Упражнение № 3

Упражнение называется глубокий наклон с ладонями на полу. Ноги должны быть расставлены так, чтобы можно было поместить между ними локти и плечи. Попытайтесь дотянуться вниз так, как будто вы тянетесь вверх. Не спешите становиться гуру и попасть в эту позу за пару тренировок.Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы готовы к растяжке, вы можете легко выполнять упражнение предплечьями.

Упражнение 5

Одно из самых сложных упражнений — приседания с широкой стойкой. Встаньте широко с поднятыми руками. Но выверните носки наружу — так ноги очень эффектно растянуты. Сделайте глубокие приседания, но держите спину расслабленной и прямой.

Упражнение 6

Вы не сможете выполнить эту позу сразу. Поскольку это прямое продолжение пятого упражнения. Сядьте в это положение и удерживайте его в течение 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнения многим знакомы еще со школы. Боковые выпады … Медленно расставьте ноги, выпады на левую и правую ногу. Колено одной ноги должно быть согнуто, а другая полностью выпрямлена. Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь мы приближаемся к самому разделению. Максимально разведите ноги в стороны. Затем немного наклонитесь вперед и держите спину прямо и параллельно полу. Затем упритесь в локти.

Упражнение является заключительной подготовкой к поперечному шпагату. Также в этом положении можно упереться ладонями в пол, а руки и пресс накачать.

Упражнение 9

До как делать шпагат, опускать промежность к животу и постепенно распрямлять таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все домашних упражнений на шпагате очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну, а главное, шпагат очень красивый и эффектно преображает вашу внешность.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Twine, технология видеоигр для всех

«Меня очень волнует вопрос о боли и о том, как нам выжить», — сказала она. «Потому что иногда мы выживаем, нанося удары в самое сердце этой боли и открывая ее для всеобщего обозрения обнаженной вещью.Сказать: «Нет, ты не можешь отвернуться от этого».

Вопреки стереотипам о геймерах, по данным Entertainment Software Association, почти 50 процентов людей, которые сейчас играют в игры, — женщины. Еще более удивительно то, что взрослых женщин играет больше, чем мальчиков до 18 лет. Тем не менее, демография разработчиков игр значительно отстает. Разработчики по-прежнему в основном мужчины, и большинство популярных игр удовлетворяют интересы и ожидания молодых людей из среднего класса.Чтобы устроиться на работу программистом в традиционном издателе игр, часто требуется владение несколькими языками программирования, а также степень в области разработки игр или информатики — областей, в которых женщины всегда недопредставлены. В отличие от игр Twine, которые обычно делает один человек бесплатно, игра «AAA» от крупной студии может иметь команду разработчиков, состоящую из сотен человек, стоить десятки миллионов долларов и занимать годы. Сейчас видеоигры составляют около 100 миллиардов долларов, что превышает (по некоторым оценкам) глобальный рост США.С. киноиндустрия.

«Количество людей, имеющих доступ к инженерному образованию, необходимому для программирования, очень и очень мало», — говорит Анна Антропи, разработчик игр, чья книга «Rise of the Videogame Zinesters» помогла Twine стать популярной в 2012 году. «И даже в этом случае существует множество способов, которыми люди отфильтровываются культурой». Anthropy провела семинары по Twine для всех, от 9 лет до 70-летних пенсионеров, которые никогда в жизни не играли в видеоигры, и, по ее словам, они освоили ее с одинаковой легкостью.«Если вы тот, кто не играл в много видеоигр, и вам вручили этот инструмент, где все, что вам нужно сделать, это написать, возможно, вы просто собираетесь написать что-нибудь о себе», — говорит она. «Может, ты собираешься написать что-нибудь о своем питомце. Нет причин создавать что-то о космических десантниках «.

Прелесть Twine в том, что вы можете создавать игры практически обо всем. За последние несколько лет он также использовался для создания мемориала мертвому брату, симулятора свиданий каннибала, интерактивного ужаса на 50 000 слов о том, как вы оказались в ловушке космического корабля со смертоносным инопланетянином.Одна из самых волнующих игр Twine от Anthropy, Queers in Love at the End of the World, длится всего 10 секунд. В момент его начала таймер начинает отсчет до неопределенного апокалипсиса; это все время, когда тебе нужно попрощаться со своим возлюбленным, прежде чем мир исчезнет. В этом кратком переживании есть острое отчаяние, которое затрагивает самое сердце горя — ощущение, что вам просто не хватило времени с человеком, которого вы любили. Вместо того, чтобы предлагать завершение, игра оставляет вас пустыми и болезненными по замыслу.

Хотя многие игры Twine сосредоточены на личном опыте создателя, Player 2 от Lydia Neon переходит непосредственно к личному опыту игроков, прося их описать болезненный, неразрешенный опыт в их собственной жизни и пытаясь предоставить им форма катарсиса, уникально адаптированная к их опыту.

«Это было время, когда меня кто-то подвел», — гласит текст изначально, хотя последние несколько слов можно изменить; нажмите на них, и вы можете просмотреть список других вариантов, пока они не описывают ваш собственный опыт: «причинил мне боль», «унизил меня», «исключил меня», даже «напал на меня».Затем он просит вас ввести имя человека, который это сделал, потому что это настоящий второй игрок в игре: человек, который причинил вам боль.

Детское руководство по простым фигуркам из струн, играм и трюкам с видеоклипами

Детское руководство по простым фигуркам из ниток
Игры и трюки с видеоклипами!

Может, вы уже умеете делать «Кошачью колыбель» и еще несколько фигурок из струнных? Если нет, то вы можете научиться делать некоторые фигурки из струн прямо сейчас.Если вы уже умеете что-то делать, то почему бы не узнать еще несколько и не научить своих друзей, как это делать?

Знаете ли вы, что в некоторых частях света дети умеют делать десятки и десятки удивительных фигурок из струнных ниток? Изготовление фигурок из струн — это времяпрепровождение, которым дети и взрослые во всем мире наслаждаются на протяжении тысячелетий.

Струнные фигурки делать очень весело! Задолго до появления телевидения или даже книг люди использовали струнные фигуры для иллюстрации историй, которые они рассказывали у костра.

Для большинства фигур добавлены видеоклипы. Если вам трудно следовать описанию того, как составить строковую фигуру, посмотрите в конец описания и нажмите Медленное подключение, Коммутируемое соединение или Широкополосный доступ. Для просмотра клипов вам понадобится Windows Media Player. Для лучшего просмотра увеличьте изображение. Если вы хотите просмотреть клипы более высокого качества, щелкните правой кнопкой мыши ссылку удаленного доступа или широкополосного доступа (даже если у вас нет DSL или другого высокоскоростного соединения) и выберите «Сохранить как», чтобы быстро загрузить клип на свой компьютер, качественный просмотр в любое время.Обязательно зайдите в главное меню и посмотрите другие видеоклипы на других страницах.

Следующие рисунки дают некоторое представление о большом разнообразии струнных фигур, которым вы можете научиться. Во-первых, вам нужно выучить Позицию 1 и Дебют А, так как они обычно используются для начала фигур.

Позиция 1

Возьмите один короткий отрезок петли на обоих больших пальцах, не перекручивая его. Разведите руки в стороны. Теперь струна переходит от одного большого пальца к другому без каких-либо перекручиваний.Ближайшая к вам струна называется струной ближнего большого пальца, а самая дальняя — струной дальнего пальца.

Теперь, используя мизинцы , возьмите дальнюю струну большого пальца со стороны мизинца со стороны ногтя. (Если вам велят схватить веревку, вы должны согнуть ее пальцем и либо держать стороной с отпечатком пальца, либо, если требуется, повернуть ее на 180 градусов к себе или от себя, как указано, чтобы поднять веревку на палец или большой палец. .) Теперь просто разведите руки и пальцы , чтобы натянуть струну, и у вас есть позиция 1.Просмотр видео: медленное соединение, модемное соединение, широкополосное соединение

Открытие A

Выполните позицию 1. Используйте свой указательный палец правой руки, , чтобы переместиться влево, а возьмите шнур левой ладони на тыльной стороне указательного пальца.

Затяните струны. Затем левый указательный палец перемещается вправо, проходит через петлю указательного пальца правой руки и берет за нить правой ладони. Если не указано иное, натягивайте струны после каждого шага ладонями друг к другу, а пальцы направлены вверх и разведены в стороны.
Просмотр видео: медленный набор номера, набор номера, широкополосный доступ
(Открытие B такое же, за исключением того, что вы начинаете с того, что левым указательным пальцем берется за веревку правой ладони.)

Вот как называются строки в открытии A.

Ручной захват

Сделать открытие А . Протяните руки к кому-нибудь. Попросите их просунуть одну руку в центр фигуры. Теперь отпустите струны на обоих мизинцах и указательных пальцах, но держите струны на больших пальцах.Вы поймали другого ребенка за руку.

Сделайте Открытие A снова, оставив дальнюю веревку на запястье другого ребенка. Скажите им, чтобы они снова положили руку снизу вверх в центр фигуры. Снова отпустите струны на мизинцах и указательных пальцах и разведите большие пальцы рук. Веревка пройдет прямо через их руку!
Просмотр видео: медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

Чашка с блюдцем

Европа

Открытие A . Переместите двумя большими пальцами над струнами ближнего указательного пальца и поднимите обе струны дальнего указательного пальца (разводя руки в стороны, чтобы натянуть струны — это то, что вы должны делать после каждого шага, если только не сказано не делать этого).

Теперь снимите нижнюю из двух струн , оригинальные петли для большого пальца, с обоих больших пальцев . Вы можете удалить каждую нижнюю струну противоположной рукой, или вы можете использовать средние пальцы, чтобы снять нижнюю струну рядом с большим пальцем вверх и над большими пальцами (одновременно), оставив петли верхней струны на месте (или используйте свой рот для снимите нижнюю часть возле большого пальца с больших пальцев). Отпустите оба мизинца и вытяните большие пальцы вверх. .
Просмотр 27-секундного видео: медленный набор, коммутируемый доступ, широкополосный доступ
Просмотр 2:36-минутного видео со звуком: медленный набор, коммутируемый доступ, широкополосный доступ

Несколько других очень простых фигурок можно сделать из Cup and Saucer . Вытянутый за счет сближения больших и указательных пальцев, Cup может сойти за A Boat на воде. Шляпа ведьмы изготавливается, когда середина струны рядом с большим пальцем (верхняя часть чашки) входит в рот и вытаскивается, не отпуская большие пальцы, до тех пор, пока не образуется большой треугольник.Маленькие петли на указательном пальце — это края шляпы. Эйфелева башня сделана таким же образом, но большие пальцы удалены, поэтому петли указательных пальцев больше и напоминают основание Эйфелевой башни.
Просмотр видео: медленный набор номера, набор номера, широкополосный доступ

С чашки Cup большие пальцы также можно поворачивать от вас, вниз и перед петлями указательного пальца, чтобы большие пальцы были направлены вниз ладонями наружу. создать The Outrigger Canoe .

Лорел Шарп любит делать еще два варианта: начните с Эйфелева башня и двигайте руками вперед и назад, чтобы сложить фигуру в перевернутую букву Y.Теперь наденьте петли, удерживаемые в каждой руке, на уши и отпустите петлю во рту, чтобы она свисала перед вами. Это Стетоскоп . Вставьте большой палец в петлю, затяните ее и приложите к чьей-нибудь груди (или к своей собственной), затем ритмично погладьте две струны. Если один будет немного туже другого, можно услышать очень хороший «луб-даб, луб-даб» сердца. Возьмите центр буквы Y и наденьте ее на нос, оставив две петли на ушах так, чтобы оставшаяся петля свешивалась с вашего носа.Вы сделали The Elephant’s Nose .

Звезда

Аляска

Сделайте Cup and Saucer , используя петлю для короткой струны или петлю обычного размера, которая была увеличена вдвое. (2) Держите руки пальцами вверх. Посмотрите в центр фигуры, где дно чашки находится на блюдце. Эта часть состоит из трех струн. Два скрещены и переходят к ближней стороне указательных пальцев; другой находится сверху и обвивает струны дальнего указательного / дальнего большого пальца.Мизинцами возьмите верхнюю прямую веревку, как показано. Теперь отпустите струны на больших пальцах. (3) Большими пальцами проведите по петлям указательного пальца и возьмите струны ближнего мизинца. Теперь отпустите петлю на правом мизинце. Если звезда выглядит неправильно, попробуйте использовать более короткую нить.

Эта цифра была получена Дэвидом Титусом (март 2001 г.) во время посещения с детьми юпиков из деревни Акиук на Аляске. Эта фигура кажется новым изобретением.Большинство детей в деревне знали об этом (и многие другие). Даже некоторые из детсадовцев могут составить гораздо более сложные цифры, чем Звезда . Просмотр видео: медленное соединение, модемное соединение, широкополосное соединение

Рыболовное копье

Южно-Тихоокеанский регион

Сделайте позицию 1 , затем используйте указательный палец правой руки , чтобы взять левую ладонь , но пока не тяните за эту веревку. Когда ваша правая рука возвращается в исходное положение, указательный палец отводится от вашего тела , поворачивая петлю указательного пальца правой руки на 360 градусов .(2) Левый указательный палец , , затем перемещается вправо через петлю указательного пальца правой руки и поднимает правую ладонную струну , как и в Opening A . (3) Одновременно отпустите петли большого пальца правой руки и петли мизинца правой руки . Эта фигура также называется The Witch’s Broom или Turkey’s Foot .
Просмотр видео: Медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

Обработка шкуры

Американский индеец

Сделать открытие А .Большими пальцами прижмите струны ближнего указательного пальца к указательным пальцам . Освободите мизинцы , но держите веревку свободной. — не вытягивайте. Откиньте свисающую струну от себя так, чтобы она поднималась и перекрывала все струны, возвращалась к вам и висела над струной, расположенной рядом с большим пальцем. . Теперь, , переместите большие пальцы вниз и от себя так, чтобы они прошли через петли большого пальца и захватили струны дальнего указательного пальца, которые нависают над петлями большого пальца .Оригинальные струны для большого пальца соскользнут. Быстро вытяните фигуру.

Вытягивание веревки напомнило американским индейцам снимать шкуру с висящего животного и переворачивать ее в обратном направлении, когда оно одевалось или снималось шкуру. Фигура сложно сделать быстро одним плавным движением, поэтому соревноваться, кто сможет сделать это быстрее всего, — это увлекательная игра. Обратите внимание, что эта цифра представляет собой перевернутую чашку и блюдце , и ее можно получить таким же образом, поменяв местами ссылки на большой и мизинец в инструкциях по изготовлению чашки и блюдца .
Просмотр видео: Медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

Мотылек

Зулу

Сделайте открытие A на короткой струне №5 или №6. Освободите струны для большого пальца. (2) Затем большими пальцами переместите струны указательного пальца и возьмите струны ближнего мизинца. Отпустите струны на мизинцах. (3) Затем большими пальцами поднимите струны ближнего указательного пальца. Теперь снимите (навахо) нижние струны большого пальца (что проще всего сделать, используя средние пальцы, чтобы приподнять их над большими пальцами, оставляя верхние струны на месте).(4) Указательные пальцы опускаются и возьмутся за верхнюю струну, которая проходит вокруг середины петли большого / указательного пальцев, затем, отойдя от себя, вытяните указательные пальцы вверх и ладони наружу.
Просмотр видео: медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

Рот

Тихий океан

Удвойте обычную струну №8 или используйте короткую струну №4 или №5 и выполните позицию 1. (2) Указательные пальцы поднимают дальнюю струну мизинца. (3) Затем большими пальцами проведите по струнам ближнего указательного пальца и возьмите струны дальнего мизинца (которые также можно назвать струнами дальнего указательного пальца) и снимите струны нижнего большого пальца (или просто позвольте исходной струне большого пальца соскользнуть, когда вы потянете за струну). проденьте мизинец насквозь).(4) Откройте и закройте большие и указательные пальцы, чтобы рот заговорил. Закройте рот рукой и дайте рту голос.

Эту фигуру также называют Пасть краба , но гавайцы думают, что она больше похожа на подергивание задней части свиньи. Просмотреть видео: медленный набор, набор номера, широкополосный доступ

Вы также можете отпустить мизинцы и повернуть большие и указательные пальцы, указывающие от себя, чтобы создать The Bone .

Человек, взбирающийся на дерево

Австралия

Сделать открытие A.Затем мизинцы перемещаются по всем струнам и поднимают струны рядом с большим пальцем на кончиках мизинцев, чтобы отделить их от исходной струны. (2) Возьмитесь и крепко удерживайте струны на ладони указательными пальцами, затем снимите петлю нижних мизинцев (удерживая верхнюю струну средними пальцами, позволяя нижней струне соскользнуть). (3) Освободите петли для большого пальца, позволяя петле нижнего указательного пальца скользить по указательному пальцу. (4) Нажмите ногой, книгой и т. Д. На дальней струне мизинца.(5) Вытяните руки вверх, позволяя попеременно скользить указательными пальцами, чтобы увидеть человека, взбирающегося на дерево.
Просмотр видео: Медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

Распиловка по дереву

Великобритания

Возьмите петлю всеми четырьмя пальцами — струна для ближней руки проходит между большим и указательным пальцами. Возьмитесь за струну в ближней руке рядом с большим пальцем другой руки и оберните ее вокруг руки, затем проделайте то же самое с другой рукой. (Вы также можете захватить струну в ближней руке всеми пальцами и накрутить ее на руки одним движением.Теперь на тыльной стороне ваших рук есть ладонь и две спинные струны. (2) Указательными пальцами возьмите струны на ладони, как при открытии А. Ртом или зубами держитесь за центр струны для ближней руки, которая проходит прямо из руки в руку. (3) Попросите второго человека схватить прямую тетиву на дальней стороне вашей руки. (4) Отверните указательные пальцы от себя, согните их и возьмитесь за петлю, которая идет вокруг указательных пальцев, позволяя струнам, идущим вокруг вашей руки, соскользнуть.Разведите обе руки в стороны, затем позвольте другому человеку потянуть за веревку, затем вы потянете за веревки и так далее, чтобы распилить дерево.
Просмотр видео: Медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

Вариант 1: Вы, как человек A, делаете открытие A. Человек B затем берет вашу ближнюю струну большого пальца правой руки и мизинец, как в позиции 1, и аналогичным образом берет левую струну вашего дальнего мизинца. большой палец и мизинец. Затем человек B исполняет опцию A над вашими струнами. Затем вы оба отпускаете струны большого и мизинца, удерживая струны указательного пальца.Теперь вы можете энергично пилить дерево, не вырывая ни одного зуба.

Вариант 2: Два человека берут петлю, как в позиции 1, ладонями к своим. У вас будут общие струны на мизинцах. Теперь каждый из вас, используя только правую руку, выполняет Открытие А. Затем левой рукой выполните Открытие А поверх струн для правой руки. Затем вы оба отпустите большой палец и мизинец и распилите дерево, поочередно потянув правую, а затем левую руки.

Каркас хижины

Африка

Принять позицию 1 только с левой стороны.Правой рукой переместитесь влево и через петлю для подвешивания, затем дотянитесь до тыльной стороны левой руки. Большим и указательным пальцами правой руки возьмитесь за веревку, проходящую через тыльную сторону большого пальца левой руки. (2) Теперь потяните эту веревку вниз и через петлю для подвешивания ровно настолько, чтобы переместить ее на указательный палец левой руки, не перекручивая ее. (3) Большим и указательным пальцами правой руки крепко возьмитесь за струну левой ладони рядом с мизинцем левой руки и перенесите ее на большой палец левой руки. (4) Снова, используя большой и указательный пальцы правой руки, переместитесь поверх левой руки, дотянитесь до тыльной стороны левой руки и возьмитесь за веревку, идущую вокруг тыльной стороны левой руки.Вытяните эту веревку через левую руку, чтобы снять ее, а затем медленно вытяните правую руку вверх, позволяя веревкам левой руки соскользнуть, чтобы поднять каркас хижины (или типи?)
Просмотреть видео: Медленный набор номера , Коммутируемый, широкополосный доступ

Вы можете перевернуть эту фигуру так, чтобы левая рука стала Парашют со шнурками, удерживающими парашютиста.

Мышь

World Wide

Удерживая левую руку ладонью вниз, повесьте петлю на большой палец и пальцы левой руки.

(2) Указательным пальцем правой руки отойдите от себя и возьмите левый рядом с свисающим большим пальцем, затем двигайтесь влево, проходя между большим и указательным пальцами, и возьмитесь за веревку, проходящую через тыльную сторону большого и указательного пальцев левой руки.

Вытяните эту веревку на небольшое расстояние, затем поверните указательный палец правой руки на себя, чтобы привести ее в нормальное вертикальное положение, но не разводите руки в стороны.

Вместо этого прикоснитесь указательным пальцем правой руки к указательному пальцу левой руки и перенесите петлю с указательного пальца правой руки на указательный палец левой руки.

(3) Теперь возьмите указательный палец правой руки и, отойдя от себя, возьмите левую свисающую нить ладони. Как и раньше, двигайтесь влево, проходя между указательным и средним пальцами, и возьмитесь за веревку, проходящую через тыльную сторону левой руки.

Потяните эту тетиву на небольшое расстояние, затем поверните указательный палец правой руки на себя, чтобы привести ее в нормальное вертикальное положение, не разводя рук. Перенесите эту петлю на средний палец левой руки, коснувшись ее кончика указательным пальцем правой руки и позволив петле надеть на нее.Повторите этот узор для левого безымянного пальца и мизинца.

4) Отпустите большой палец левой руки. Эта петля — мышь. Атакуйте мышь большим пальцем левой руки, притворяясь змеей. Большим и указательным пальцами правой руки возьмитесь за веревочку возле мизинца левой руки, которая свисает чуть ниже левого мизинца, и потяните за веревку, чтобы мышь могла сбежать, убежав через деревья.

Просмотр видео: медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

Эта фигура также известна как Похититель яма , и о том, что происходит, можно рассказать много историй.Одна история о птицах, сидящих на заборе и внезапно взлетающих. Другой — про кошку и мышку. Другой — о сильном, но глупом человеке, который пытается вырвать корень, потянув его до того, как отпустит большой палец. Затем умный деревенский слабак отпускает большой палец и легко выдергивает корень, к всеобщему изумлению. Так что придумайте свою собственную историю.

Захват для большого пальца

Pacific

Начните с позиции 1, используя только левую руку. Затем мизинец правой руки перемещается влево через петлю на подвесной веревке и берет левую струну рядом с большим пальцем.Разведите руки в стороны. (2) Затем большой палец правой руки берет струну справа возле мизинца. Это скрученная позиция 1. Теперь сделайте открытие А. Затем большие пальцы перемещаются через петлю на указательном пальце вниз, к вам, затем вверх. (3) Освободите петли на указательных пальцах, затем отпустите мизинцы и вытяните пальцы, чтобы поймать большие пальцы в ловушку.
Просмотр видео: Медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

Если перед тем, как отпустить мизинцы, вы поместите все пальцы снизу в петли большого пальца и перенесете их на запястья, а затем отпустите мизинцы, вы получите Наручники .В качестве альтернативы, перенесите только одну петлю для большого пальца на свое запястье и удерживайте пальцами другую, а затем попросите невиновного прохожего просунуть через нее руку. Отпустите мизинцы, чтобы надеть манжету, и задержите их.

Ущелье Батока

Африка на реке Замбези

Оберните петлю на правом запястье так, чтобы две струны были разделены без перекручивания. (2) Затем левая рука перемещается вправо и проходит через две петли на веревке. Разведите руки в стороны.Должны быть две перекрещенные струны, а также ближняя и дальняя струны на запястье. (3) Мизинцы захватывают сначала дальние, а затем ближние перекрещенные струны. (4) Теперь переверните шнурок ближнего запястья, который идет прямо вверх и над руками. Струны ближнего мизинца проходят по диагонали до струны дальнего запястья. (5) Возьмите эти веревочки возле мизинца на больших пальцах и снимите петли с запястий.
Просмотр видео: Медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

Это симпатичная африканская фигура, но для большинства из нас, кто никогда не был в ущелье Батока на реке Замбези ниже водопада Виктория, это не совсем похоже на ущелье.Говорят, что эта фигура похожа на реку, которая зигзагами движется вперед и назад через ущелье Батока под водопадом. Если вы хотите придумывать новые названия для фигур, ничего страшного.

Заклинание копья

Африка, Тихий океан

Сделайте открытие A. (2) Указательный палец левой руки поднимает петлю указательного пальца правой руки сверху на кончике пальца, снимая ее с указательного пальца правой руки, затем указательный палец правой руки перемещается по тыльной стороне указательного пальца левой руки и берет исходную петлю снизу. тетиву левого указательного пальца, снимая ее с указательного пальца левой руки.Петля указательного пальца левой руки проходит через петлю указательного пальца правой руки. (3) Отпустите правый указательный палец, чтобы забросить копье, удерживая струну большого пальца правой руки и струну рядом с мизинцем близко друг к другу, чтобы сформировать древко копья, которое имеет три точки с другой стороны (что делает его рыболовным копьем). (4) Теперь указательным пальцем правой руки войдите снизу вверх в петлю указательного пальца левой руки и возьмите исходную веревку указательного пальца правой руки. (5) На этот раз отпустите левый указательный палец, чтобы бросить копье в другую сторону.Снова возьмите выпущенную петлю и забрасывайте снова и снова.
Просмотр видео: Медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

Подмигивание

Тихий океан

Возьмите петлю струны только указательным и средним пальцами правой руки, ладонями вниз и струной вниз. (2) Большим и указательным пальцами левой руки возьмитесь за струну дальнего среднего пальца правой руки чуть ниже среднего пальца и один раз оберните ее вокруг середины указательного / среднего пальца правой руки, затем перенесите ее на большой палец правой руки.(3) Теперь возьмите струну верхнего указательного / среднего пальца большим пальцем правой руки и удалите исходную струну, которая была на большом пальце правой руки. (4) Большим и указательным пальцами левой руки возьмитесь за струну, которая свисает с указательного пальца правой руки над правой ладонью, и перенесите ее на большой палец правой руки. Теперь возьмитесь левой рукой за две свисающие струны и потяните, чтобы глаз подмигнул.
Просмотр видео: Медленное соединение, коммутируемое соединение, широкополосное соединение

И особая благодарность Джиму Бреннану за анимацию справа.

Ознакомьтесь с его коллекцией трюков в Diabolo Tricks

Прекрасная поэзия и искусство идут рука об руку. Поддержите этот сайт: посетите наш магазин Zazzle, в котором представлены изображения произведений искусства в сверхвысоком разрешении, космические снимки Хаббла / ЕКА / НАСА, фракталы Мандельброта, карты и многое другое. Изображения с разрешением до 525 мегапикселей позволяют получать точную печать самых больших размеров. Подарите мелкий шрифт, который может продержаться сто и более лет.

простых шагов к празднованию устойчивого Дивали в этом году

Фото: Shutterstock

Свежий осенний воздух, пропитанный запахом тыквенных специй — октябрь знаменует начало погоды, объятий и согревающих свечей, и я здесь ради этого! Но южноазиатский во мне танцует немного счастливого танца по другой причине.Дивали не за горами! Когда я рос, Дивали был одним из немногих фестивалей, во время которых я был свидетелем того, как дети и взрослые получали массу удовольствия, и мне нравится верить, что некоторые вещи никогда не меняются. Пить митхай, взрывать крекеры и проводить день за просмотром специальных программ по телевизору — вот лишь некоторые из вещей, которые ребенок во мне обожает на Дивали. Но верно также и то, что эти празднования все больше способствуют загрязнению воздуха и шуму в Индии. Они подвергают опасности несколько жизней и оказывают длительное воздействие на окружающую среду.Вот почему нам нужно искать более эффективные способы праздновать более ответственно. Вот небольшое руководство о том, как можно попробовать и отпраздновать устойчивый Дивали в этот праздничный сезон.

[Читайте также: 6 способов приветствовать Дивали в 2020 году]

Переодевание — важная часть празднования Дивали. Но с таким большим количеством модного мусора, попадающего на свалки, может быть неразумно инвестировать в еще одну грандиозную лехенгу только для того, чтобы использовать ее один раз. Есть так много разных способов сделать ваш праздничный наряд веселым и запоминающимся, и я привел некоторые из самых простых способов сделать это:

При покупке у брендов обязательно смотрите на этикетки на их продуктах или используйте их веб-сайт, чтобы узнать об их производственном процессе.Хорошим местом для начала было бы следить за органической сертификацией GOTS, поскольку она предоставляется только брендам, у которых в конечной продукции содержится не менее 70% органических волокон.

Да, никогда не будет ошибкой захотеть добавить немного шика в свой наряд Дивали. Но выбор правильной ткани может иметь большое значение для того, чтобы вы чувствовали себя стильно, а также бережно относились к окружающей среде. Некоторые варианты, которые вам стоит рассмотреть, включают переработанный хлопок, лен или даже коноплю.В частности, откажитесь от одежды из нейлона и полиэстера, в которой используется безумное количество энергии и химикатов, которые, как известно, загрязняют воздух и воду вблизи производственных объектов.

Хорошее эмпирическое правило — добавлять предмет в свой гардероб только тогда, когда вы решите взять его с собой. Итак, в этот праздничный сезон найдите время, чтобы перебрать всю одежду, которая у вас есть, и, когда вы увидите что-то, что давно не носили или не соответствует вашему нынешнему вкусу, снимите ее.Вы можете подарить его или продать в благотворительный магазин по вашему выбору. Считайте это своим праздничным добрым делом.

В конце концов, лучший способ потреблять — это меньше есть. Хотя покупать товары устойчивых брендов всегда лучше, чем следовать быстрой моде, важно помнить, что покупки, когда в них нет реальной необходимости, противоречат цели. Вместо этого используйте то, что у вас уже есть, и, если вы хотите оживить вещи, поменяйте гардероб! Вы можете сделать это со своими друзьями или использовать множество онлайн-сайтов, которые предлагают возможность обменять вашу одежду на другую симпатичную.

Еще одна отличная альтернатива праздничным покупкам, даже если это товары экологически чистых брендов, — это экономные покупки. Вы можете дать дом брошенному предмету. Для меня это добавляет по-настоящему приятную нотку праздничному духу Дивали.

Что может быть лучше для вашего дня, как не улыбнуться лицам тех, кого вы любите? И подарки обязательно в этом помогут! Вот несколько способов, которые могут помочь вам превратить вашу A-игру в осознанное дарить:

Чтобы не звучать навязчиво и однообразно, но покупки в небольших, устойчивых местных компаниях меняют правила игры на пути к более осознанной жизни и жизненно важны для вашего устойчивого празднования Дивали! Так что имейте это в виду, даже когда ищете подарки.

Вы можете подумать, что подарки, купленные в магазине, впечатляют больше, но иногда даже самые простые подарки ручной работы могут заставить ваших близких почувствовать себя особенными. Количество времени, усилий и любви, затрачиваемых на создание чего-либо, превышает вау-фактор высокой цены! Будь то выпечка, только что из духовки, или симпатичная маленькая открытка ручной работы, ваши друзья и семья обязательно будут ценить заботу о подарке, который вы потратили на изготовление.

Я знаю, что это звучит немного глупо, но, учитывая состояние мира, времяпрепровождение со своими близкими может быть всем, что им сейчас нужно. Так что, даже если это не подарок, обязательно выделите время во время празднования, чтобы обнять тех, кого любите (но будьте осторожны, конечно!)

[Подробнее: 3 способа одеваться для виртуального празднования Дивали]

Размышляя о подарках, я не могу не съежиться от мысли о кучах оберточной бумаги и пластиковых лент, которые на следующее утро оказываются в мусорных баках.Фактически, многие из этих блестящих дополнений не подлежат переработке и не являются экологически чистыми. Сказав это, дилемма состоит в том, чтобы подарки по-прежнему были аккуратно упакованы. Итак, немного покопавшись, вот мои главные советы, как одевать ваши подарки модно, но экологически рационально:

• Купите многоразовую упаковку. Это могут быть тканевые обертки, многоразовые пакеты или просто картонные коробки, которые ваш получатель может использовать повторно.
• Используйте оберточные ткани, ленты, коробки, шпагат и т. Д. Из своей старой почты (вы даже можете прогладить ленты, чтобы вернуть их в исходное состояние!).И, конечно же, когда все остальное терпит неудачу, всегда есть старая добрая газета, к которой можно прибегнуть.
• Добавьте натуральные элементы вместо лент. Я просто беру сосновые веточки на ежедневной прогулке и привязываю их к своим подаркам шнурком — поверьте, они не только помогают вам экономить отходы, но и выглядят невероятно мило!

По правде говоря, я очень серьезно отношусь к своим украшениям Дивали. И в интересах нашей планеты совершенно необходимо действовать целенаправленно.

Это традиция, сколько мы себя помним, и ломать крекеры тоже весело, но они приносят больше вреда, чем пользы. Помимо очевидного шума и загрязнения воздуха, крекеры содержат слишком много химикатов, которые представляют опасность для здоровья человека и безопасность. Не забывать наших друзей-собачьих, которые страдают во время празднования; это кажется немного несправедливым, если вы спросите меня. Так что вместо этого зажгите свой дом великолепными органическими свечами или дийасом и озарите праздничный сезон светом.

Растения придают дому свежесть. И если бы это было на мое усмотрение, они бы были у всех. Если можете, посадите дерево у себя на заднем дворе и наблюдайте, как оно растет, или займитесь зеленью в помещении. В любом случае, это обязательно сделает ваш Дивали особенным.

Я помню, как моя бабушка рисовала огромные ранголи возле нашего дома в утро Дивали. И если вы, как и я, любитель традиций, эти ранголи тоже могут быть частью вашего утреннего распорядка Дивали.Выбирайте органический порошок ранголи или даже готовьте его самостоятельно, используя рисовую муку, куркуму, сушеные лепестки гибискуса, апельсиновые корки и многое другое. DIY-проекты могут быть очень интересными!

Начиная с биоразлагаемых / многоразовых столовых приборов и посуды, таких как декадентские медные чаши от Papreeka, до минималистичных центральных элементов на растительной основе, вы все равно можете получить достойный Pinterest обеденный стол, сохраняя при этом экологичность. Если вы любите сложные задачи, попробуйте устроить безотходную вечеринку Дивали и побудите всех своих гостей присоединиться к веселью!

[Подробнее: 60+ малых предприятий, принадлежащих к Южной Азии, которые вам нужно делать в этот Дивали и праздничный сезон]

Надеюсь, вам понравилось узнавать об этих маленьких, но важных шагах, которые помогут вам сделать ваши праздники более яркими и экологичными.Не забудьте съесть все свои сладости, будьте в безопасности и желайте счастливого и устойчивого Дивали, друзья!

Притхика Манивел

Притхика — специалист по маркетингу и начинающий предприниматель со страстью рассказывать истории в письменном виде. Если бы она описала себя двумя словами, это было бы «постоянно страстно». Родом из Дубая, она жила и работала в разных частях света, включая Индию, Австралию и Сингапур, и очень рада, что ее путешествие привело ее в Соединенные Штаты.Недавно она обнаружила, что хочет больше узнать о медленном, целенаправленном и осознанном образе жизни, и делает небольшие, но уверенные шаги в этом направлении. В свободное от работы время она любит проводить время с семьей и друзьями, планировать поездки и добавлять места в свой список путешествий. Она надеется произвести на своих читателей неизгладимое впечатление.

Как научить ребенка садить на шпагат. Как научить ребенка шпагату? Все мы должны понимать, что потребуются регулярные упражнения на растяжку.

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство, необходимо с детства выполнять различные упражнения для развития гибкости. Именно поэтому детям очень полезно заниматься различными секциями, а вот детскую растяжку можно выполнять дома. Об этом мы и расскажем вам сегодня.

Прежде чем приступить к растяжке для детей, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка.Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышает эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которые детям тоже можно с натяжкой снять. Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинает выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация.В будущем ему будет намного легче освоить различные виды спорта, научиться плавать, танцевать и т. Д.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна как профилактика травм. После регулярных упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдержать наибольшую нагрузку и быстрее восстановятся.

Вред от растяжек у детей.

Единственный минус — если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка пойдет только во вред.

Это связано с тем, что тело ребенка не готово к большой нагрузке, и во время упражнений на растяжку для детей многие тренеры используют «силу» и заставляют детей заниматься.В результате это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в будущем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу и т. Д. Поэтому рекомендуем обратить внимание на желание вашего ребенка.

Как проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих должна выполняться по определенным правилам. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то все травмы минуют.Растяжка у ребенка должна быть регулярной и продолжительной. Все упражнения на развитие гибкости ребенка необходимо выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4-х этапов: принятие правильной позиции, растяжка, выход из нее и пауза. Также важно следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Упражнения на растяжку для детей.

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение на растяжку детской «писечки». Полезен для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, опустить голову вниз. Выполнение: делая вдох и поднимая голову вверх, согните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторить 10 раз.

Упражнение на растяжку трицепсов и мышц плеча ребенка. Исходное положение: поднимите одну руку над головой и затем согните ее в локте так, чтобы пальцы коснулись верхней части спины. А второй рукой возьмитесь за локоть первой руки.Упражнение: ваша задача — аккуратно отвести руку назад, пока не почувствуете легкое напряжение. Повторите то же самое со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, руки сомкнуть в замок за спиной. Упражнение: Медленно поверните локти внутрь, чувствуя легкое напряжение.

Упражнение на растяжку бедра. Исходное положение: встать прямо. Упражнение: одну ногу выставить вперед и медленно опустить, сгибая колено. Спина должна быть прямой.Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедер у ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Упражнение: нужно взять полотенце, накинуть его на стопу и медленно поднять ногу, подтягиваясь полотенцем. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра. Исходное положение: сидя на одном колене. Выполнение: медленно опустить таз вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу.Упражнение: нужно по максимуму вытянуть руки и ноги в разные стороны. В этот момент важно напрячь мышцы живота.

Видео с упражнениями на растяжку.

Шпагат — один из сложных элементов гимнастики, для которого характерно вытягивание обеих ног в разные стороны или вперед и назад. Вы можете научиться делать шпагат самостоятельно в домашних условиях. Главное в этом деле — терпение и желание.

Подготовка растяжек на шпагат

Если так случилось, что ваш ребенок горит желанием сесть на шпагат, то вы должны сделать все, чтобы ему в этом помочь.Возможно, будущая чемпионка по гимнастике в ваших руках. Поэтому ни в коем случае не нужно лениться или отговаривать ребенка от этой затеи. Итак, перед тем, как приступить к упражнениям, нужно разогреть мышцы, а затем их растянуть. Посадить ребенка на шпагат, как выясняется, задача непростая и требует много времени.

Помогите ребенку массировать все тело массажными движениями. Когда он почувствует легкое тепло, можно начинать растягиваться.

Шпагат продольный, в отличие от поперечного, практически не имеет противопоказаний.Поэтому растяжку мышечной массы нужно начинать именно с нее. Со временем мышцы станут более эластичными и податливыми. Ставим ребенка на колени, берем по очереди ножки и вытягиваемся вперед перед ним. Таз в это время следует опустить на пол. Это упражнение отлично подойдет новичкам в качестве растяжки на шпагат. Выдвигающаяся вперед нога должна быть полностью плоской.

Поперечный шпагат

Шпагат, в котором нужно расправить ноги, считается более сложным, и его подготовка требует много времени.Этот шпагат помогает ребенку развивать тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в брюшной полости. Конечно, посадить можно как ребенка, так и взрослого. Но детям эта задача намного проще. Их тело более гибкое и послушное.

Поперечный шпагат также укрепляет мышцы пресса и ног. При растягивании перед этим видом шпагата ребенку нужно максимально широко раздвинуть ноги, постепенно раздвигая их дальше в стороны. Во время разведения ног нужно помочь юному спортсмену опереться руками на пол.Их следует постепенно сгибать в локтях, пока они полностью не окажутся на полу.

Элементарные упражнения на растяжку мышц

Чтобы правильно подготовить тело к шпагату, нужно научиться выполнять базовые упражнения. Например:

Вопрос «Как посадить ребенка на шпагат» после такой растяжки будет решаться постепенно. Со временем ваш ребенок станет более самостоятельным в выполнении всех техник, и ему будет намного легче сесть на полушпагат, а затем на шпагат.

Подготовка ребенка должна проходить в помещении, где температура воздуха не ниже 20 градусов. Сначала нужно делать растяжку через день. Тогда вы сможете увеличивать силу нагрузок и выполнять их ежедневно.

Детская одежда должна быть свободной и легкой. Очень важно во время физических нагрузок давать малышу пить много воды. Это нужно для того, чтобы не было обезвоживания маленького организма.

При наклонах вперед нужно следить за спиной ребенка, она должна быть идеально ровной.Для максимального насыщения крови кислородом при растяжке детям рекомендуется правильно дышать: вдох через рот, выдох через рот при наиболее интенсивной нагрузке. Например, при наклоне вбок. Этот ритм дыхания также может облегчить упражнение.

Прежде чем ребенок полностью овладеет шпагатом, необходимо проконсультироваться со специалистом, который оценит его физические возможности. Опытный человек сможет дать дельный совет по правильности тренировок и выполнению необходимых упражнений.Это еще больше поможет посадить ребенка на шпагат. Обычно это занимает от 4 до 6 месяцев. Также совет специалиста может предотвратить нежелательные травмы, которые часто возникают при выполнении домашних заданий.

Мы надеемся, что наши Советы по растяжке шпагата для начинающих были вам полезны.

Одним из самых впечатляющих упражнений был и остается шпагат. Вы когда-нибудь обращали внимание на то, сколько восхищенных взглядов ловит на себе человек, сидящий на шпагате? Это простое упражнение требует много усилий и работы.Детям традиционно намного легче усваивается этот навык. Но они также требуют тренировок и ежедневных упражнений. Об особенностях растяжки детского шпагата и пойдет речь в этой статье.

Особенности детского шпагата

Мышцы и соединительные ткани у детей более мягкие и податливые для различного рода манипуляций. Поэтому детям делать шпагат намного проще, чем нам, взрослым. Но, несмотря на эту особенность, не забывайте, что их мышцы не глиняные. Укладывать малыша на шпагат нужно постепенно.Также следует помнить о некоторых психологических нюансах. Не всем детям хочется растягиваться и проводить время за беззаботными играми на тренировках.

Поэтому хорошенько подумайте о мотивации малыша и о том, как будут проходить ваши занятия. Если вы решили отдать ребенка в специализированную спортивную секцию или клуб, убедитесь в квалификации преподавателя, ознакомьтесь с условиями, в которых вам приходится сталкиваться. Многие дети с большим энтузиазмом относятся к домашним тренировкам. Это время, чтобы провести с родителями.Важно, чтобы ребенок занимался с удовольствием. В противном случае вас ожидает детский бунт и отсутствие какого-либо результата.

Перед тем, как приступить к натяжке, нужно определиться с типом шпагата: продольный или поперечный. Комплекс упражнений, составляющих комплекс на глубокую растяжку, будет зависеть от типа шпагата. выполнять намного проще. Попробуйте сначала освоить это упражнение.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание, ребенок на начальном этапе не может дотянуться самостоятельно.Ему нужна помощь, как физическая, так и психологическая. Поэтому все упражнения лучше всего выполнять вместе, страхуя малыша и следя за правильным выполнением. Это позволит не только быстрее добиться желаемых результатов, но и избежать ненужных травм.

Лучший возраст для освоения шпагата

Шпагат детский очень полезен. Но, в каком возрасте можно начинать тренироваться, чтобы не навредить? Специалисты рекомендуют начинать растяжку в возрасте 5-7 лет. В этот период максимально хорошо реагируют мышцы и связки человека.Благодаря этому свойству тренировки не такие болезненные, а более эффективные. Кроме того, в этом возрасте дети уже могут осознанно выполнять упражнения.

В связи с повышенной естественной активностью некоторые малыши плохо реагируют на статические упражнения. Им становится скучно. Возьмите на руки амплитуду движений: махи ногами, выпады и т. Д. Такие движения воспринимаются с большим интересом, а растяжение происходит за счет работы мышц. Главное — стараться в каждом движении увеличивать амплитуду.

Польза детской растяжки

В данной статье рассматривается исключительно любительский вид нагрузки.Когда проводятся занятия с ребенком для его гармоничного физического и психологического развития. Благодаря таким тренировкам у детей укрепляется спина, выравнивается осанка, тонизируются все группы мышц.

Растяжка шпагата помогает снять психологическую усталость и стресс. Это особенно важно для студентов, которые сегодня перегружены задачами. Снятие тонического напряжения во время тренировки помогает стимулировать работу мозга.

Благодаря регулярным занятиям в течение 20 минут ребенок станет легче усваивать информацию, снижается тревожность и повышается иммунитет.

Как начать растягивать шпагат

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Несмотря на то, что мышцы у детей обладают повышенной пластичностью, их все же необходимо предварительно прогреть.

Для этого отлично подойдут любые активные упражнения: бег, прыжки, танцы. Все, что заставит юного гимнаста активно двигаться, а его мышцы работать. Но помните, что наша задача не утомлять ребенка, а подготовить его к дальнейшей растяжке. Оптимальное время прогрева — 5-10 минут.Придумайте свою забавную технику. Это может быть набор движений под любимую песню или какую-то игру. Такой подход сделает ваши занятия более интересными.

Также обращаем внимание на то, что начинать тренировку стоит с «базового комплекса». Приведем чуть ниже. Эти упражнения подготавливают тело к полноценной растяжке ног. Базовые упражнения для детей очень похожи на те, которые выполняются взрослыми. Но делать их нужно с большей осторожностью.Ребенок пока не может правильно оценить возможности своего тела, и это может привести к травмам.

Шпагат для детей

Дети учатся шпагату намного быстрее и легче. Их организм еще развивается и благосклонно воспринимает такую ​​нагрузку. Главное — не переборщить. Помните, что переусердствовать очень просто. А вот для устранения последствий — наоборот. Недаром у профессиональных гимнасток много заболеваний, связанных с растяжкой.

Обратите внимание, как ребенок реагирует на то или иное упражнение.Если видите, что больно, ослабьте удар. Если ребенок не делает движения по желанию, попробуйте заменить его на другое упражнение. Не бойтесь экспериментировать. Очень важно, чтобы тренировки приносили удовольствие. Только в этом случае ребенок вернется к ним и добьется хорошего результата.

А теперь обозначим несколько важных правил, касающихся обучения детей:

• Помните, что в помещении, где проходят занятия, должно быть тепло. Холод не лучшим образом влияет на эластичность мышц.Упражнения становятся менее эффективными, а риск травм увеличивается.
• Выбирайте подходящую одежду. Слишком тугая или наоборот свободная форма может мешать выполнению упражнений, вызывать дискомфорт. Подойдут хлопковые футболки, леггинсы, гимнастические купальники. А вот с обувью все намного проще, нам это не понадобится. Растяжка традиционно выполняется босиком, либо в хлопчатобумажных носках.
• Правильно выполняемые упражнения не должны сопровождаться болью. Допускается лишь небольшое напряжение мышц. Внимательно понаблюдайте за ребенком и спросите о его чувствах.Удар должен быть постоянным, но не резким.

• Как упоминалось выше, любая растяжка должна начинаться с разминки. Не пренебрегайте этим правилом.
• Залог успеха любого тренинга — регулярность. Лучше всего растягиваться ежедневно.
• Любое упражнение на растяжку выполняется в четыре этапа: принимаем позу, растягиваемся, выходим из позы, расслабляемся. Обязательно делайте перерыв между упражнениями.
• Перед тем, как начать заниматься растяжкой, проконсультируйтесь со специалистом по физиотерапии.Он поможет вам составить правильную программу тренировок и подберет правильные упражнения.

Базовые упражнения для растяжки ребенка

Все упражнения, описанные ниже, идеально подходят для детей разного возраста. Постепенно, когда ребенок адаптируется, его можно дополнять элементами с глубоким вытягиванием ножек.

«Кот»

Это имя знакомо всем любителям йоги. Встанем на четвереньки, голова прижата к груди. На вдохе поднимите голову вверх (посмотрите в потолок) и наклоните спину вниз.Живот тянется к полу. На выдохе опустите голову вниз, спину согните вверх, живот подтяните под ребра.

Нужно повторить цикл 10 раз.

Растяжка плеч и трицепсов

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Одну руку просовываем за спину через голову, вторую — через низ. Мы стараемся заложить руки за спину. Затем мы меняем владельцев.

Постарайтесь оставаться в этом положении от 15 до 30 секунд.

Потяните за верх корпуса

Руки сцеплены за спину в замок. Разведите локти внутрь. Должно появиться ощущение напряжения в лопатках и верхней части спины. Задерживаемся в таком положении на 15-20 секунд.

Вытяните бедра

Стоим прямо. Одну ногу сгибаем, медленно поднимаем вверх и при этом начинаем наклоняться вперед. Спина остается прямой. То же движение повторяется другой ногой.

Носилки «бегунок»

Делаем широкий шаг вперед, фиксируем корпус в выпаде.Короткими движениями стараемся опустить область таза на пол. Делаем 10-15 пружин вниз, после чего то же делаем со второй ногой.

Поза звезды

Это упражнение растягивает все тело. Лежа на спине, напрягаем мышцы живота. Стараемся развести руки и ноги в стороны как можно шире.

Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного. Но они помогут подготовить тело ребенка к шпагату. Попробуйте делать это простое упражнение ежедневно.Таким образом, вы не только посадите ребенка на шпагат, но и обеспечите ему гармоничное развитие.

Шпагат всегда вызывает у большинства людей восторг и восхищение. Какой родитель не хочет, чтобы его ребенок удивлял знакомых своей растяжкой, чтобы малыш легко садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции гимнастикой, единоборствами, танцами, то это ему просто необходимо. Бывает, что для некоторых детей гибкость — подарок природы, а бывает наоборот.Растяжка — дело простое, и научиться сидеть на шпагате может каждый и в любом возрасте. В этой статье подробно рассказывается, как сесть на шпагат детям.

Зачем класть ребенка на шпагат?

Если нужно быстро посадить ребенка на шпагат, но врожденных способностей к этому нет, то необходимо развивать гибкость с помощью специальных упражнений. Если вам интересно, как научить детей сидеть на шпагате, то нужно добавить немного о пользе растяжки.В чем польза гибкости и почему ее следует развивать:

Взрослые также получают пользу от развития гибкости тела. Им, конечно, сложнее, и на результат нужно больше времени, чем детям. Поэтому, если в раннем детстве ребенок занимается упражнениями на растяжку, то во взрослом возрасте ему будет легче сохранять гибкость, и он сможет легко запомнить, как выполнять шпагат. Ведь такая ситуация приносит взрослому организму массу пользы.

Итак, чтобы в неделю сесть на шпагат ребенку, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

Перед тем, как начать шпагат

И еще, как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала нужно подумать, в какой одежде будет заниматься ребенок. Форма не должна быть обтягивающей, удобной и эластичной. Подберите нескользящую обувь.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания.Можно использовать веревку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти-десяти минут. После того, как кровь немного разойдется, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как сесть на шпагат детям, выполнять упражнения на растяжку мышц. Их нужно делать не менее десяти минут. Упражнения на растяжку показаны ниже:

Эти упражнения помогали ребенку сесть на шпагат.«Если подготовка сделана, упражнения на растяжку завершены, можно попробовать. Ребенку нужно медленно и осторожно сесть на шпагат, при этом стараясь растянуть. Резких движений быть не должно. Вы можете поддерживать малыша за плечи. Боль от натяжения шпагата не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильной боли ребенок больше не будет заниматься.

Заключительный этап

После того, как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, завершив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились его мышцы и суставы.Ребенку нужно дать отдых, чтобы мышцы восстановились.

Если все же остается вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно полчаса в день, а через две недели своим малыш легко и свободно сядет на продольный и поперечный шпагат.

Почему дети более гибкие, чем взрослые?

Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчей.Им не нужно класть ногу в рот, выполнять акробатические упражнения без какой-либо подготовки.

А девочкам легче сидеть на шпагате?

Девочки более гибкие, чем мальчики, и это связано с гормональным фоном, потому что в мышцах женского тела содержится больше коллагена и эластина.

Гибкость тела как мальчиков, так и девочек также зависит от генетической наследственности. Как правило, если маме удалось сесть на шпагат, то после регулярных тренировок у детей не составит труда повторить.

Как сесть на шпагат детям, исходя из возраста?

В возрасте 1-3 лет у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать не нужно. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детским ритмом. С 1,5 лет такие упражнения помогут укрепить мышцы и развить гибкость.

Когда ребенку 6 лет, для лучшего развития гибкости стоит поискать для него секцию гимнастики или акробатики.Так что с помощью тренажера можно будет безопасно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно к 6-7 годам у детей мышечно-связочный аппарат уже достаточно крепкий, но при этом эластичный и растяжимый.

По мере роста тела ребенка подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам естественная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физическими нагрузками.

Насколько это безопасно?

Ребенок может и должен выполнять любые упражнения на растяжку. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Во избежание травм, растяжений, «расшатывания» суставов и других негативных изменений необходимо наряду с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего вместе с тренером. Тренер подберет вашему ребенку индивидуальный комплекс упражнений с учетом его физиологических особенностей.Он точно знает, как сесть детям на шпагат.

Малыш не должен бояться, он должен уметь переносить боль натягивания на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. На шпагат нужно немного присесть, присядь глубже, так как боль исчезнет.

Физическое развитие молодого организма имеет большое значение для здоровья ребенка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь ребенка к популярным видам спорта.Одна из востребованных — гимнастика, когда малыш может в полной мере получить весь комплекс упражнений на растяжку (растяжку). Рассмотрим все плюсы и минусы подобных занятий и с какого возраста можно заниматься спортом ребенку.

Польза и вред растяжки ребенка

Растяжка имеет ряд положительных сторон, благодаря которым она так популярна:

Есть и отрицательные стороны у растяжек при их фанатичном выполнении (больше касается профессиональных занятий):

• Проблемы со спиной — это может быть просто боль, искривление позвоночника и даже межпозвонковая грыжа;
• растяжение связок — травма, которая может возникнуть при сильной и резкой нагрузке во время определенного упражнения;
• есть вероятность получения серьезных травм ног и позвоночника;
• наличие почти всегда боли, которая, в свою очередь, влияет на психическое состояние ребенка;
• при необходимости соблюдения диеты существует вероятность недополучения необходимых питательных веществ от растущего организма;
• тяжелые нагрузки на организм, учеба, спорт и даже отдых — все делается по графику, у ребенка может быть нарушение сна из-за хронических перегрузок.

Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

В каком возрасте можно начинать

Ребенок может делать шпагат намного быстрее, чем взрослый, благодаря подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как научить ребенка делать это правильно, без проблем со здоровьем.
Занятия растяжкой можно начинать с 4-7 лет, это лучший возраст, когда ребенок может адаптироваться к спорту и быстро обрести необходимую гибкость.Занятия должны быть регулярными, так как только такой подход к спорту может принести пользу.

Как проводить детскую растяжку

Растяжка для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если они выполняются без нарушений, то никакие травмы не страшны.

Весь комплекс должен состоять из привычных и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомой тренировки сначала выполняют легкие движения, затем переходят к более сложным.

Растяжка необходима в 4 этапа:

• исходное положение;
• растяжка;
• плавный выход;
• пауза.

Дыхание во время любого упражнения должно быть ровным с выдохом во время растяжки. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

Важно! Не растягивайте ненагретые мышцы — это может привести к травме.

Перед выполнением базовых упражнений на растяжку нужно разогреться в течение 15 минут.

Может включать:

• прыжки:
• мах ног в стороны;
• приседания
• «Мельница» и другие.

Простейший комплекс упражнений

Базовая растяжка для ребенка позволяет подготовить тело к более сложным упражнениям, в том числе к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что младенцы больше заинтересованы в этой растяжке, потому что считают шпагат упражнением для взрослых.

Знаете ли вы? В силу своей анатомии поперечный шпагат более удобен для мальчиков, а продольный — для девочек.

Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 10-15 раз:

1. «Кот». Встаем на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину, чтобы живот оказался как можно ниже к полу. Выдохните — вернитесь в исходное положение и одновременно втяните живот.
2. Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем положение, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой давим на локоть правой до легкого напряжения мышц (есть терпимая боль). То же и с другой стороны.
3. Потяните за верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки сзади сложены в замке. Задача: плавно повернуть локти к центру спины и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение между лопатками и в плечах.
4. Растяжка мышц бедра. В положении стоя делаем выпад вперед, сгибая ноги в коленях.
5. Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Из положения лежа на спине с помощью эластичного бинта, закрепленного на стопе, делаем медленные подъемы ног, натягивая их на себя.
6. Работаем всем телом. Лежа на спине в положении «звезда», максимально вытягиваем руки и ноги, одновременно напрягая пресс.Также можно лечь на живот, чтобы выполнить упражнение «лодка».

home »Виды крыш» Как научить ребенка садиться на шпагат. Как научить ребенка шпагату? Все мы должны понимать, что потребуются регулярные упражнения на растяжку.

SureFit Max 66% СКИДКА Deluxe Pet Cover Burgundy Slipcover Chair —

Как научиться сидеть на шпагате в домашних условиях> Здоровье

Люди восхищаются гибкостью гимнасток и спортсменов. Создается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, потому что они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного его интересует, как научиться дома сидеть на шпагате.

Тело спортсмена устроено так же, как и у обычного человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку идеальной, а хорошая растяжка полезна для всех. Если вы ходите в тренажерный зал или участвуете в групповых фитнес-тренировках, вы, вероятно, столкнулись с закупоркой мышц. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и разучивать шпагат дома, если поставите перед собой цель и тренируете гибкость.

Нужна хорошая растяжка? Вопрос интересный. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, достаточно разминки, которая предполагает серию наклонов и глотков.Люди, которые занимаются гимнастикой, боевыми искусствами, плаванием, йогой или танцами, не могут обойтись без гибкости и растяжки, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Приятно ощущать гибкость тела. Если вы задумали освоить шпагат, то вы решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного. Помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе с умением сидеть на шпагате растяжка помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риск травм и ускоряет восстановление мышечной ткани.Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ. Но умение освоить шпагат — индивидуальная черта.

• Этаж . Бытует мнение, что женскому организму легче адаптироваться к стрессам, так как женский организм более гибкий. Акробаты, борцы и гимнасты, сидящие на шпагате, доказывают, что ключ к успеху — это тренировка, а не пол.
• Возраст . В молодости шпагат выучить легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и растягивающимся связкам может за день научиться сидеть на шпагате. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
• Натуральные данные . У людей разное телосложение, и каждый вид растягивается по-своему. Все зависит от параметров мускулатуры и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях.Даже у детей гибкость разная.
• Физическая культура . Человеку, осваивающему шпагат с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену с навыками растяжки. Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность. Даже короткая пауза в тренировках способствует успеху.
• Алкоголь и питание . Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Он не позволяет набирать вес, что препятствует развитию шпагата.Важнее вода. Человек, чьему телу не хватает влаги, не сможет освоить шпагат.

Умение сесть на шпагат, а также скорость процесса зависят от последовательности обучения и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. В этом случае перед тренировкой организм должен получить силовую нагрузку.

Пошаговый видео-тренинг

Научиться сидеть на шпагате можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке.Рекомендуется заниматься утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели требуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы решили добиться идеальной растяжки, эта цель достойна похвалы. Это приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в том числе хорошей координацией движений, крепкими стенками сосудов и тонусом мышц.

Для этого придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат.Вы можете делать это под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае вам придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку на растяжку.

1. Начните тренировку с разминки. . Не нагретые мышцы плохо растягиваются. В результате во время занятий разрываются связки. После травмы о шпагате придется забыть до восстановления связок. Рекомендую сначала заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти к самостоятельным тренировкам.
2. Энергичные взмахи конечностями, повороты, наклоны туловища и головы . Первые десять минут тренировки. Затем переключитесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, которые меньше нагружают связки и суставы.
3. Появление резкой боли — первый признак травмы . В этом случае прекратите тренировку и расслабьтесь и приложите немного льда или холодного предмета к месту боли. Исключение составляют тянущие боли, сопровождающие попытку сесть на шпагат.Она свидетельствует о том, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
4. Упражнение № 1 . Сядьте на пол и поставьте перед собой прямые ноги. Пятками сосредоточьтесь на полу и направьте носки вверх. Поднимите ступни к ступням, возьмитесь за пальцы и потяните на себя. Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног. Достаточно трех подходов по полминуты.
5. Упражнение № 2 . Сядьте на пол и широко расставьте ноги.Поочередно опирайтесь на обе ноги. В процессе тренировки носок стопы тянитесь на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами тянитесь к центру, стараясь опуститься как можно ниже.
6. Упражнение № 3 . Примите положение стоя, максимально плотно прижав ноги друг к другу. Не сгибая ног, согните тело и дотянитесь ладонями до пола. Сначала коснитесь пола кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона.Сначала возникнут трудности с удержанием прямых ног. Я рекомендую обнять колени, это повысит гибкость и укрепит мышцы.
7. Упражнение № 4 . Стоя на одном колене, другую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и дотянитесь ладонями до пола. Затем постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
8. Упражнение № 5 . Упражнение похоже на предыдущий вариант, только поставьте опорную ногу на носок и выпрямите. Поначалу так не получится, поэтому постарайтесь по максимуму выпрямить заднюю ногу. Положив руки на пол, медленно опустите таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат — более сложный трюк, требующий усилий. Осваивать ее начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения вышеуказанных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, дышите глубоко и без задержек.На шпагат легче сесть, если растяжка ориентирована на все группы мышц.

Видеоуроки

Скорость обучения шпагату зависит от перечисленных параметров. Учтите, что даже девочки, которые с детства занимались спортом, но не испытывали растяжек, быстро не сядут на шпагат. Не ждите, что попадете в шпагат через неделю или месяц. Будьте готовы к систематическим и продолжительным занятиям. В результате через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов для идеального шпагата

Шпагат — показатель гибкости. Используется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Кто-то легко доводит растяжку до совершенства, у кого-то возникают трудности. Овладеть трюком может практически каждый.

Для тренировок понадобится подходящая экипировка — легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, упорство и целеустремленность.

• Шаг 1 . Во-первых, разогрейте мышцы прыжками, махами, наклонами и интенсивной ходьбой.Минимальное время разогрева — 10 минут. За это время подготовьте свое тело к упражнениям.
• Шаг 2 . Сядьте на коврик и вытяните ноги, спину выпрямите, а руками дотянитесь до пальцев ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. Обязательно следите за своей спиной и не сутулитесь.
• Шаг 3 . Сядьте так, чтобы левая ступня смотрела вперед, а правая — под прямым углом к ​​ней. Принять положение непросто, поэтому сначала помогите ногам руками.Через несколько минут поменяйте ноги местами. Всегда сохраняйте прямую спину и прямой угол.
• Шаг 4 . В положении лежа на спине поднимите ноги под прямым углом к ​​корпусу и, разводя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соединитесь, опустите на пол и отдохните. Во время первой тренировки повторите упражнение десять раз. В дальнейшем увеличивайте количество повторений, чередуя с отдыхом.
• Шаг 5 . Примите положение стоя и по очереди поднимите ноги как можно выше, сохраняя спину прямой.Для начала хватит двадцати машин. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее с задержкой отведите ноги в сторону.
• Шаг 6 . Следующее упражнение выполняйте стоя. Прежде всего, сделайте быстрый выпад одной ногой и, образовав прямой угол, сделайте несколько раскачивающихся движений и приседаний. Потом смени ногу. Я рекомендую пять минут на выполнение упражнения.
• Шаг 7 . В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите ее к груди.Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем рукой отведите ногу в сторону как можно дальше. После смены ног повторите упражнение.
• Шаг 8 . Приняв положение стоя, закиньте ногу на спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, аккуратно сгибая ногу, выполняйте движения туловища в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений смени ногу.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы, пока перед глазами не появятся разноцветные круги.Почувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте сбыться.

Рекомендую выполнять перечисленные упражнения старательно и постоянно, иначе не достигнете цели. Растягивайте мышцы плавно и медленно, без резких движений. Тренируйте расслабленные мышцы, иначе тратите энергию впустую.

Несколько дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что вы должны отказаться от мечты. Ванна или горячая ванна помогут уменьшить мышечную боль, а во время тренировки слушайте музыку.

Если вы справляетесь с ленью и ежедневно занимаетесь спортом, через несколько дней боль уйдет, ваша осанка выровняется, а походка станет легкой.

В заключение поговорим о возрасте, в котором можно научиться сидеть на шпагате. Если вы думаете, что люди с идеальной растяжкой занимаются с детства, вы ошибаетесь. Практика показывает, что освоить трюк можно в любом возрасте. Все зависит от подхода к тренировкам.

Освоить шпагат в двенадцать лет легче, чем в 50, но это не значит, что человек в 50 лет не может этому научиться.Достаточно проявить рвение.

Посмотрите видео: 12-минутная тренировка на растяжку в шпагате для начинающих. Учебное пособие по шпагатам (октябрь 2021 г.).