Как сделать жопу больше – Как увеличить попу в домашних условиях: быстрое увеличения ягодиц

Содержание

лучшие упражнения и программа, чтобы накачать большие ягодицы девушке в домашних условиях или в тренажерном зале

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Содержание статьи

Тренинг для разных участков ягодиц

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!
Упражнения для создания выпуклых ягодиц
Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.
Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.
Настойчивость и терпение это ключ!
Динамичный ягодичный мостик в машине Смита
Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.
Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.
Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.
Махи назад с отягощением на кроссовере
Махи назад это упражнение с множеством вариаций.
Почему?
Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.
Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью
Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.
Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?
Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.
Ягодичные мостики
Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.
Мертвая тяга
Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.
Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.
За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.
Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе
Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.
Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.
Понятие «до отказа» подразумевает выполнение конкретного упражнения столько раз, сколько сможете, пока ваши мышцы не откажут. «Отказные» упражнения зачастую оставляются на конец тренировки, поскольку вы расходуете последние оставшиеся запасы энергии до наступления полного мышечного утомления.
После каждого упражнения делайте двухминутный перерыв, если это не суперсет. Это дает вашим мышцам время восстановиться и набраться энергии для выполнения следующих подходов. В каждом упражнении, где требуется оборудование, пользуйтесь легкими или средними весами.
Программа тренировок
Упражнение Подходы Повторения
Мертвая тяга с гантелями — x 5 x 7-10
Динамичный ягодичный мостик со штангой — x 5 x 7-10
Приседания-сумо с гантелями — x 4 x 7-10
Суперсет
[
Махи назад с весом тела — 4 x 15 (на каждую ногу)
Ягодичный мостик на одной ноге — 4 x 15 (на каждую ногу)
Сгибание ног x 1 до отказа
/checklist]
Если вы – новичок в тренинге, не хватайтесь зразу за тяжелые веса. Перед тренировкой разминайтесь не менее 5 минут, чтобы снизить риск получения травм из-за растяжения не разогретых мышц и сухожилий.
Выводы
Это правда: вы можете получить крепкие и здоровые ягодицы! Просто нужно подходить к этому с умом. Применяйте полученные знания и будьте терпеливы. В скором времени вы обретете впечатляющий задний вид, который станет достоянием и украшением вашей фигуры.
athleticbody.ru
Как сделать попу упругой и подтянутой дома
Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.
Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность
Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:
Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.
Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.
Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.
Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.
1. Приседания
Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.
2. Выпады
Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.
3. Подъем ягодиц
Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.
4. Катание на попе
Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.
5. Махи ногами вперед и в сторону
Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.
Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.
В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.
Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.
Особенности питания
В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:
мучные изделия и сахар;
жирная пища;
фаст-фуд, полуфабрикаты;
сладкие газированные напитки;
алкогольные напитки.
Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:
Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
Нежирные виды мяса и рыбы;
Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
Сырые овощи, фрукты и ягоды.
Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.
Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.
Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.
Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства
Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:
Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.
Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.
Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.
Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.
Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.
И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.
Секрет упругих ягодиц на видео
www.fitnessera.ru
Как попу сделать большой? | Блог Алисы
Девчонки, вы постоянно спрашиваете меня, как попу сделать большой и упругой без пластики и дорогостоящих процедур, поэтому снова здравствуйте, с вами я Алиса! Прежде всего, я прошу всех вас пересмотреть свой рацион питания, возможно, вы найдете в нем слабые места и погрешности, из-за которых кожа на попе стала портиться и покрываться апельсиновой коркой. И уже на базе правильного питания мы вместе встанем на путь исправления.
О том, как попу сделать большой и подтянутой, я посвящу сегодня данную публикацию. Если не рассматривать варианты операций и косметических процедур, эффективная методика — это прокачка ягодичных мышц. Именно нарост мышечной массы и станет вашим гарантом большой, округлой и выпирающей попы. Физические нагрузки должны быть грамотными, рациональными и упорядоченными в систему, а как это сделать, поговорим далее.
Содержание статьи
Что есть для увеличения попы?
Для начала хочу подсказать вам перечень незаменимых продуктов, от которых растет попа. При этом нужно понимать, что все перечисленные продукты нужно употреблять умеренно и постоянно, совмещая с физическими нагрузками. Итак, записывайте мои дорогие девочки перечень полезных продуктов питания для роста ягодиц:
Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.
Орехи — питательные и усвояемые жиры растительного происхождения, поэтому орешки можно использовать в качестве перекусов. Благодаря жирам из орехов преображается в лучшую сторону кожа попы.
Авокадо — источник самых ценных веществ, а именно витаминов, минералов, клетчатки и калия. Главное, в экзотическом продукте содержатся мононенасыщенные жиры, но употреблять авокадо нужно часто малыми количествами.
Греческий йогурт — жирный кисломолочный продукт, который также употреблять часто, но в малых количествах.
Домашний влажный сыр — полезный продукт с ценным составом, который употребляют все спортсмены для набора массы тела, чтобы потом ее легко преобразить в мышечную массу.
Куриные яйца — природный протеин для роста мышц, который является прекрасной альтернативой химическим добавкам для спортсменов.
Постная говядина — еще один источник белка, который выступает в роли строительного материала мышечных тканей. Причем данный вид мяса можно употреблять в любом количестве.
Тунец — белковая пища морепродукт, который к тому же является низкокалорийным продуктом.
Картофель — продукт с содержанием нужных углеводов для организма каждого человека, но только в том случае, если нет проблем с лишним весом.
Коричневый рис — еще один источник клетчатки, которая необходима для улучшения обменных процессов и роста попы.
Сухофрукты — калорийный продукт, благодаря которому можно увеличить количество жировой ткани.
Добавить от себя хочу, что помимо указанных продуктов вам можно налегать на индейку, так как это тоже постный белковосодержащий продукт. Полезными будут фрукты и ягоды, томаты, салатные лиственные овощи, бобовые продукты, злаки, куриная грудка. Но все перечисленные продукты могут привести к набору лишнего веса, если не соблюдать меру.
Больше о питании я уже говорила в этой статье.
Для справки! Помните, что увеличивать размер попы при помощи тренировок можно, если обладать жировой тканью в области ягодиц. В противном случае тренировки станут сушкой для тела, а в зоне попы уменьшатся объемы.
Косметические средства чтобы сделать попу больше
Специализированные магазины и ресурсы в интернете предлагают множество косметических средств для увеличения размеров попы. Благо, девчонки, выбор у вас огромнейший — это и гели, спреи, и крема, лосьоны. Принцип действия таких средств приблизительно схож, он заключается в воздействии на кожу ягодиц травами для разогревающего, ускоряющего кровоток, стимулирующего воздействия.
Ускоренное кровообращение налаживает обменные процессы, поступление кислорода и питание ценными веществами клеток и тканей ягодиц. Вследствие этого попа получает нужное количество ресурсов и влаги для сохранения своего тонуса и упругости. В некоторых продуктах содержатся травы, способные активировать синтез гормона роста, что вызывает эффект роста ягодиц. Использовать средства нужно в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками. Самыми распространенными из них являются спреи: Latina Star и Brazilian Bum.
Как сделать бразильскую попку с помощью упражнений?
Ну а теперь перейдем к главной части нашего общения — варианты тренировки мышц попы. Для меня только физические упражнения являются 100% гарантом роста мышечной ткани ягодиц, от чего собственно растет и сама попа. Предлагаю уже готовый план для домашних тренировок попы, в нем содержится несколько базовых упражнений:
Планка. В положении лежа на полу, как бы собираясь отжиматься, нужно задержать свое тело на максимальный промежуток времени, не меньше полуминуты. При этом туловище должно прорисовывать ровную линию.
Приседания. Выполнять такое упражнение нужно правильно, чтобы при опускании туловища колени не выходили за линию расположения носков ног, а пятки не отрывались от пола. Со временем приседания делают с утяжелителями в руках.
Ходьба на ягодицах. Для такого упражнения нужно сесть на пол, вытянув ноги впереди себя. Дальше ногу с ягодицей отрывают от пола, делают как бы шаг вперед, повторяя такое же движение второй ногой.
Махи ногами. Первоначальное положение — стоя на четвереньках на полу. Далее поочередно каждую ногу закидывают максимально назад, после чего прижимают к груди.
Выпады. Для такого упражнения делают широкий шаг одной ногой вперед (можно в стороны и назад), присаживаются на нее, сгибая заднюю ногу в колене.
Выполнять упражнения нужно сначала по 10-12 повторений за 3 захода, но с каждой новой тренировкой добавляют по 2-3 повторения. Контролируйте свое дыхание, так как он него зависит 50% успеха тренировок. Остальные 50% касаются ровной осанки, правильности выполнения и распределения нагрузок на мышцы. Со временем все упражнения можно отяготить гантелями или штангой.
Вывод
Ну что, мои дорогие читательницы, я проговорила с вами самые главные пункты, как попу сделать большой самостоятельно в домашних условиях без финансовых затрат и посещения спортзала. Только подумайте, чего может стоить решение лечь под нож пластического хирурга. Наверняка, каждая из вас испытает внутри себя страх. Куда полезнее и безопаснее будет правильно питаться, а также выполнять через день 5 базовых упражнения для прокачки ягодиц. После тренировки побалуйте свою кожу косметическими процедурами и средствами по уходу за попой.
Поделиться новостью в соцсетях

« Предыдущая запись Следующая запись »
sdelaypopu.ru
Как можно до лета сделать попу больше? Она вообще плоская и сама я худая.
Упражнения для увеличения ягодиц Одним из самых эффективных упражнений для увеличения ягодиц и придания им красивой формы, являются приседания. Если это упражнение выполнять в спортзале, то вам порекомендуют делать приседания максимально глубокими, да еще и со штангой на плечах. Упражнение достаточно сложное, да и где дома взять штангу? Поэтому в домашних условиях это упражнение для увеличения ягодиц можно выполнять, взяв в руки гантели (одинаковые по весу книги, любой другой утяжелитель) . Для начала можно делать неполные приседания, но стремиться к тому, чтобы попа почти касалась пяток нужно. Постарайтесь придти к этому впоследствии. Выполняется это упражнение в 2 подхода, по 10-15 приседаний каждый. Следите за тем, чтобы пятки от пола не отрывались. Еще одно хорошее упражнение для увеличения ягодиц – ходьба, да не простая, а по стене. Выполняется следующим образом. Ложитесь на пол, руки вдоль туловища. А ногами, согнутыми в коленях под углом в 900, упритесь в стену. Ну а дальше, собственно ходьба. Два шажка по стене вверх, два вниз. Трудность заключается в том, что при выполнении этого упражнения ягодицы от пола нужно отрывать. Сделать это упражнение нужно раз 10-15. Для тренировки мышц внутренней поверхности бедра вам потребуется стул и мячик. На стул нужно сеть, а мяч зажать между коленями. Сжимайте мячик ногами примерно 30 секунд. А вот еще одно упражнение для укрепления ягодиц и внутренней части бедер. Подручных средств тут не нужно. Садитесь на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. А дальше нужно передвигаться вперед и назад по полу, использую для ходьбы свои ягодицы. Делать это упражнения нужно минуты 2-3. ПОГУГЛИ. В ИНТЕРНЕТЕ МНОГО ИНФОРМАЦИИ
ты бы ещё в мае про это вспомнила.. . )) поищи в инете упражнения на ягодицу.. . кушай по больше.. . в лучшем случае у тебя хоть что-то получится.. . в худшем случае купишь себе трусы со специальными подкладками, щас это не проблема.. . и будет у тебя попа как у Бейонсе.. . ))
Лучше поприседай на ночь.
Мне вот например вообще было бы по барабану плоская или выпирающая Женская красота етого места мерится в ширину По своей природе у девушек бедра должны быть широкими так как они предрасположены к выносу и родам ребенка Так что уж лучше плоская задница чем узкие бедра))
<a rel=»nofollow» href=»http://www.sportbok.narod.ru/Fit/fit1.html» target=»_blank»>http://www.sportbok.narod.ru/Fit/fit1.html</a>
Вообще, варианты разные есть) можете тут почитать: mnevazhno.ru/?p=749 развернуто, что делать, чтобы в попе и в бедрах поднабрать..
touch.otvet.mail.ru
7 хитростей, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Пришло долгожданное лето, а это значит, что пора положить свои любимые джинсы на самую дальнюю полку шкафа и достать платьица, юбочки и шортики. Но в такой одежде просто необходимо выглядеть идеально! Конечно, лучшим решением в этом случае станет спорт, но есть несколько трюков, которые помогут вам сделать так, что ваши ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми за считанные минуты!
Несколько лет назад большинство женщин были одержимыми тенденциями макияжа, но, как мы видим, стандарты красоты сегодняшнего дня заставляют прекрасный пол проводить много времени и усилий за работой именно над своими ягодицами.
Красивая попа сегодня – это неотъемлемый атрибут сексуальности. И если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели соблазнительно, то должны учитывать, что нужно работать над ними каждый день. Однако мы можем подсказать вам, как достичь видимых изменений уже за пару минут!
1. Не пропускайте тренировки
Как правило, для видимых результатов мы должны упражняться 3-5 раз в неделю. Но когда вы пытаетесь сделать попу красивой и подтянутой, вам стоит подумать о ежедневных тренировках. Но выбирать стоит только легкие упражнения (имеется в виду не замысловатые). Потому что последнее, что вы хотите, это получить травму.
Выпады, приседания, махи ногами и ходьба – это просто прекрасные варианты. Чтобы достичь своей цели тренируйтесь регулярно, даже на ваших выходных. При этом не забывайте, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня и выбирать только полезные закуски

2. Начните носить каблуки
Каждая женщина должна иметь обувь на низком, среднем и высоком каблуке. Ношение каблуков улучшает осанку и заставляет вас выглядеть более сказочной. Каблук заставляет вас выставлять грудь вперед, оттопыривать попу и держать красивую ровную осанку весь день. Когда вы начнете ходить на высоких каблуках с уверенностью и элегантностью, никто не сможет пойти мимо вас. Если же высокие каблуки не для вас, останавливайте свой выбор на низких.

3. Начните носить стринги
Если вы носите неправильное нижнее белье, то неудивительно, что ваши ягодицы не выглядят подтянутыми. Есть много типов нижнего белья, однако большинство женщин, как правило, носят самые обычные классические трусики. Я не предлагаю вам кардинально менять свое нижнее белье. Но может быть стоит попробовать носить стринги? Несмотря на то, что они могут показаться неудобными и непрактичными, не стоит совсем отказываться от них, вам же не обязательно носить стринги каждый день. Надевайте их в особенные дни, тогда, когда вы хотите выглядеть очаровательной и не хотите беспокоиться о раздражающей видимой линии трусиков.
4. Обратите внимание окружающих на свою попу
Посмотрите на тот вид и фасон одежды, который, как вы считаете, может помочь вам привлечь внимание окружающих к вашим красивым ягодицам. Не бойтесь носить яркую одежду. Персиковые узкие джинсы, красные штаны или яркие голубые джинсовые шорты могут выгодно подчеркнуть ваши достоинства. Просто убедитесь, что такие цвета вам хорошо подходят. Ношение яркого низа может быть достаточно сложным первое время, но как только вы попробуйте это, такой стиль вам очень понравится!
5. Приобретите штаны для йоги
Эта вещь подходит не только для занятия йогой. Вы можете носить их и вне спортзала. Они удобны и доступны, но еще это не главный их плюс! Штаны для йоги могут сделать так, что ваши ягодицы станут выглядеть удивительно красиво в один миг. Они помогут скрыть все несовершенства, в том числе такую ужасную проблему как целлюлит. Конечно, вам не стоит носить их каждый день. И само собой разумеется, что лучше оставить эти штаны дома, если вы собираетесь на первое свидание, где нужно выглядеть более романтично.
6. Делайте закуски из полезных продуктов питания
Существуют определенные продукты, которые могут помочь сделать ваши ягодицы более объемными и привлекательными. Овощные салаты, фруктовые салаты, орехи, йогурты (только избегайте фруктовых йогуртов), овощные чипсы (морковные чипсы, например, мои самые любимые!), сэндвич с хумусом и арахисовым маслом – все эти закуски, употребляемые в меру, станут огромным шагом на пути к сексуальным ягодицам.
7. Обратите внимание на карманы
Раскроем вам один маленький секрет: карманы играют решающую роль в том, как выглядит ваша попа. Большие и глубокие карманы делают ягодицы визуально более маленькими, в то время как более мелкие кармашки, которые расположены немного выше, чем обычно, делают ягодицы визуально больше и объемнее. Не пожалейте средств для идеальной подгонки джинс и карманов под свою фигуру, и вы каждый день будете выглядеть просто великолепно, не прилагая к этому практически никаких усилий.
Это естественно, что как женщина, вы готовы сделать все возможное, чтобы ваши ягодицы выглядели более красиво, но не стоит впадать в крайность. Иногда всего лишь мельчайшие детали могут кардинально изменить весь вид. Обратите внимание на джинсы, брюки и шорты, которые вы носите, не пропускайте свои тренировки и употребляйте только здоровую пищу – только тогда ваше тело будет выглядеть по-настоящему удивительно и привлекательно. Прислушайтесь к нашим советам и результаты вы получите уже буквально через неделю!
А какие уловки применяете вы, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и сексуальными? Поделитесь своими советами с нами в комментариях.
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
miridei.com
Как сделать попу больше
Как известно, что не найдется ни одна девушка, полностью довольная своей фигурой. Хотите узнать, как сделать попу больше? Тогда читайте дальше!
Как известно, вряд ли найдется девушка, полностью довольная своей фигурой. Представительницы прекрасного пола всегда найдут к чему именно придраться — то жира много, то грудь маленькая, то ноги кривые и так далее.
Сегодня мы затронем деликатную тему – как сделать попу больше.
Вначале проведем небольшой интересный тест. Он был придуман еще в семидесятых годах. С его помощью вы узнаете нужно ли вам корректировать попу или грудь.
Итак, берете обычный простой карандаш и размещаете в складку на попе так, как показано ниже.
В том случае, если карандаш не выпадает, то нужно поработать с мышцами ягодиц. Аналогично можете проверить и грудь.
Самый быстрый и эффективный способ, чтобы сделать попу больше это вмешательство пластического хирурга. Однако, как давно известно, чем цельнее кожный покров человека, тем это лучше для его здоровья. К тому же многие девушки не захотят рисковать и ложиться под нож.
Как сделать красивую бразильскую попу?
Какой тип упражнений нужно выполнять, чтобы в результате получилась такая красота.
Приседания
Чтобы быстрее достичь желаемых результатов приседать нужно с умом. Помните о том, что обе ступни должны стоять на полу всей площадью. Делаете упражнение, приседая почти до конца (попа в пол). Кроме того, необходимо держать в руках тяжесть – например, штангу.
Не следует начинать приседания, держа большой вес, сначала необходимо размяться. Снимите все блины со штанги поприседайте с пустым грифом, постепенно добавляя блины. Каждый день выполняете упражнение десять раз, используя пять подходов.
Приседания вместе с одновременными выпадами
Этот способ, пожалуй, самый действенный. В качестве нагрузки также можете использовать штангу или гантели.
Секрет данного метода заключается в том, что тут нужно тоже правильно приседать, но при этом еще делать выпад ноги. Длинный шаг сосредоточит внимание на бедренные бицепсы и на квадрицепсы, а это и есть наша цель, которую мы хотим достичь.
Заход на возвышение
Американцы называют его «step-ups». Тут главная «фишка» в том, чтобы возвышение, на которое вы будете заходить, было как можно выше по высоте, чтобы это больше влияло на ягодичные мышцы. Как и в предыдущих двух упражнениях, его тоже можете выполнять с тяжестями или без них.
Долгая и усердная работа над собой
Поскольку наша попа состоит в основном из ягодичных мышц, их нужно развивать и тренировать в первую очередь, тогда они станут больше по объему.
Не ленитесь посещать спортивный зал не мене трех-четырех раз в неделю. Используя во время тренировок специальные упражнения, вы тем самым укрепите мышцы бедер и ягодиц.
Немаловажно и ваше питание. За шестьдесят минут до начала тренировок не ешьте пишу, в которой содержится много белка. Также после нее тоже шестьдесят минут ничего не кушайте.
Опишем, какие упражнения вы должны выполнять, чтобы сделать попу больше.
Самое важное — это приседания (спросите у любого фитнес тренера). Расставляете ноги по ширине плеч и ладони рук ложите на пояс. Теперь аккуратно и не спеша приседаете как можно ниже, при этом ваша попа выступит немного назад. Как только полностью присели, задержитесь в этом положении на две секунды, затем встаете. Так приседаете семнадцать раз, потом можете отдохнуть для следующего подхода. Всего за день нужно выполнять такое упражнение два или три раза.
Второе отличное упражнение — это отвод ног в заднее положение для того, чтобы сделать попу больше. Для этого станьте ровно и по очереди отводите ноги назад и так держите пятнадцать секунд, возвращая потом их в исходное положение. Этот вид упражнения выполняется тоже медленно. При желании можете взять в руки гантели, а можете и без них.
Знающие люди очень рекомендуют выполнять еще одно упражнение, для того чтобы сделать попу больше. Ложитесь на спину и вытягиваете руки параллельно телу. Теперь ноги сгибаете в коленях, образовав угол девяносто градусов и теперь поднимаете их кверху. Потом не спеша опускаете одну из ног таким образом, чтобы всей поверхностью стопы получилось достать до пола. Повторяете выполнять упражнение столько времени, сколько сможете.
Отметим важный нюанс. Через некоторое время таких занятий у вас может сложиться такое впечатление, что попа уменьшилась в размерах, однако это не совсем так. Дело в том, что после тренировок вы сжигаете лишний подкожный жир. Не прекращайте заниматься, и скоро вы увидите обратный результат, которого вы и хотели добиться.
Помните также и о том, что сделать попу больше можно, совершая пешие, утренние, вечерние и велосипедные прогулки. Также хороший эффект дает скакалка.
Полезные советы как сделать попу больше
Если вы являетесь сторонником питания в фастфудах, то вам придется уменьшить свою страсть, поскольку вредная еда не поможет вам сделать попу лучше.
Кушайте меньше и употребляйте в еду полезные продукты, при этом старайтесь употреблять больше жидкости (воду). Вы удивитесь, насколько эффективно вода борется с жировой прослойкой в организме.
Перестаньте употреблять соль. Она не позволяет выводить воду, поэтому у любителей соленых блюд часто отечное лицо.
Если любите куриное мясо, то старайтесь кушать его без шкурочки – она только добавит в вашу попу лишнего жира.
Употребляйте не обычный черный чай, от которого толку не будет, а зеленый. Старайтесь не добавлять в него сахар, в крайнем случае используйте ложку меда.
Мало кто догадывается, но бананы тоже добавят вам лишний вес.
Любителям кофе желательно перейти на жидкий цикорий, у которого похожий вкус. Его также пейте без сахара.
Внесите в свой рацион такие овощи как горох и фасоль. Однако это не означает, что вы должны сделать большую миску салата «Оливье», поскольку в его состав входит не только зеленый горошек.
Не ешьте после восемнадцати часов вечера. Если же совсем невмоготу, то можете съесть обезжиренный йогурт – купите его заранее, чтобы он всегда был под рукой и не пришлось бежать в магазин.
Пару тройку недель посидите на диете. В первые семь дней диеты вы должны будете пить воду без газа. Из еды сварите себе семь яиц (по одному на каждый день диеты) и купите один килограмм свежих апельсинов. Когда пройдет семь дней, переходите на второй этап. Продукты берете те же самые, но еще в вашем рационе должна появится рисовая или гречневая каша.
Как уже говорилось выше, очень полезна езда на велосипеде. Однако если у вас его нет, не беда. Вы можете выполнять упражнение «Велосипед» даже дома. Для этого ложитесь на спину и поднимаете ноги к потолку под углом девяносто градусов к туловищу. Теперь выполняете ногами круговые движения в воздухе, как будто вы сидите на велосипеде и крутите его педали. Это упражнение не только увеличит вашу попу, но и сделает ваши ноги более стройными и красивыми.
Вибромассаж — его можете делать, используя специально созданный для этого виброприбор, или же просто своими ладошками. Для этого положите на обе ягодицы ладони и делайте им массаж, сжимая и разжимая кисти. Можете также посетить сеанс профессионального массажа.
Удивительно, но попу также можно и даже нужно щипать пальцами. Делается упражнение по утрам. Можете доверить делать этот вид массажа человеку, которому вы доверяете. После щипания вы должны тщательно потереть попу, используя для этого мочалку. После этих действий в ягодицах усилится циркуляция крови, что очень для них полезно. Дальше специалисты советуют спуститься по лестнице пешком.
Вы не поверите, но на попе можно даже ходить. Это упражнение постоянно делается танцовщиками и давно уже стало популярным. Садитесь попой на пол, держа ноги прямо и выпрямив спину. Ваше тело станет как бы уголком. Теперь, используя ягодичные мышцы, передвигаете тело на один метр вперед, а потом аналогичным образом возвращаетесь назад. Такую зарядку нужно делать ежедневно, ходя по десять минут.
Не забывайте о том, что, если вы решили заняться собой и регулярно делаете перечисленные выше упражнения, и уже достигли желаемого результата, тело нужно поддерживать и в дальнейшем. Если вы перестанете заниматься, ваша кожа и мышцы не только вернуться в предыдущее состояния, но могут еще и отвиснуть.
Ну вот, дорогие читатели, из сегодняшней статьи вы узнали, как на практике можно увеличить себе попу. Однако помните о том, что если у вас худощавое строение тела, то большая задница будет смотреться некрасиво. И вообще, многие мужчины предпочитают «худышек», так что имейте это в виду.
Видео уроки
poleznyesovety.com
Как сделать попу больше
Говорят, чужая душа – потемки. Это действительно так. Наглядным примером являются представительницы прекрасной половины человечества. Они проводят огромное количество времени перед зеркалом для того, чтобы найти очередной недостаток в своей внешности. Странно, конечно, но факт. При этом женщины неустанно следят за модой, стараясь ей соответствовать. На сегодняшний день, наверное, каждая знает, как похудеть, а вот как сделать попу больше для придания ей аппетитности? Именно этот вопрос и стал главной темой статьи, т.к. волнует он действительно многих женщин.
Для начала стоит отметить, что нет ни одного более быстрого и эффективного способа, как сделать попу больше, чем пластическая хирургия. Однако далеко не каждая девушка согласится на операцию только для того, чтобы получить желанные формы, да и стоит она совсем недешево. Поэтому предлагаем другой вариант – долгий и усердный труд над собой.
Наша попа имеет ягодичные мышцы, которые можно увеличивать, как и любые другие, при помощи тренировок и физических нагрузок. Регулярно посещая спортзал (3-4 раза в неделю), при помощи специальных упражнений любая женщина может качать бедра и ягодицы, что придаст этой части тела округлую форму, упругость и более привлекательный внешний вид. Для получения лучшего и более быстрого результата до тренировок (не позднее чем за час) и после рекомендуется есть белковую пищу.
Итак, какие же упражнения направлены на увеличение попы? Самое первое, основное и наиболее эффективное из них – приседания. Это подтвердит любой тренер по фитнесу. Исходное положение – ноги, расставленные на ширину плеч, и руки на поясе (для большего результата в руки можно взять какой-нибудь груз). При этом приседать необходимо медленно, как можно ниже, так, чтобы попа немного выступала назад. В самом низком положении нужно немного задерживаться (буквально на пару секунд). Приседания должны выполняться в два или три подхода (по 17 раз каждый).
Отведение ног назад – тоже очень хороший способ, как увеличить жопу. Выполнять его можно, стоя прямо либо на коленях. Выбрав более подходящее положение, отведите ногу назад, удерживая ее секунд 15, а затем верните в исходное положение.
В ходе тренировок можно делать выпады. Данное упражнение надо делать не спеша, при этом можно использовать груз, а можно заниматься и без него.
Давая советы, как сделать попу больше, некоторые инструкторы по фитнесу рекомендуют ко всем вышеперечисленным упражнениям добавить еще одно. Лежа на спине, руки надо вытянуть вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх, согнув их под углом 90 градусов в коленях. Медленно опуская одну ногу, надо попытаться достать ею до пола. При этом важно, чтобы ступня оставалась в перпендикулярном положении относительно пола. Делать упражнение рекомендуется, пока не устанете.
Стоит сказать, что через какое-то время регулярных тренировок может показаться, будто попа стала меньше. Возможно, так оно и будет. Ведь под действием физических нагрузок сгорают лишние жиры. Однако волноваться по этому поводу вовсе не стоит. Продолжая занятия, вы добьетесь того, что жир полностью пропадет, попа станет упругой и начнет расти ягодичная мускулатура.
Работая над тем, как сделать попу больше, важно придерживаться некоторых правил в питании. Так, например, лучше всего отдать предпочтение не простым углеводам, а сложным: они не так скоро переработаются в жир и вместе с тем дают организму много энергии.
Следует также больше ездить на велосипеде, ходить пешком, устраивать утренние и вечерние пробежки, прыгать со скакалкой. Все это будет способствовать улучшению формы вашей попы и поддержанию ее красоты. В завершение хотелось бы напомнить, занявшись упражнениями по увеличению попы, очень важно не «забрасывать» их, т.к. это грозит отвисанием мышц.
fb.ru