Как сделать тело рельефным девушке: Как сделать тело рельефным: 6 важных правил

Содержание

Как создать идеальное рельефное тело? — Рамблер/женский

Рельефное тело важно не только для опытных атлетов, но и для новичков. Об идеальных формах мечтают и люди с лишними килограммами. Однако их путь немного сложнее, так как нужно сначала избавиться от веса, а потом начинать делать упражнения на укрепление и выделение мышц. Для достижения рельефного тела нужен комплексный подход:

Правильное питание.

Построение целей.

Рельеф: что это?

Когда уменьшается жировая прослойка мускулатура становится выразительней. Также рельеф появляется при большом объеме мышц. Поэтому сначала нужно накачать ткани, а потом прорисовывать их.

Совмещать похудение и наращивание мышц невозможно.

Для этих целей нужны разные методы, в том числе питание. Чтобы мышцы росли им нужны белки и углеводы. Поэтому при диете придерживаются нормы в 300-500 ккал. Для рельефного тела нужен дефицит углеводов.

Чтобы вопрос как быть рельефным не настолько волновал спортсмена нужно определиться с целями. В зависимости от пола задачи меняются:

Женщинам достаточно иметь плоский живот, подтянутые формы, круглые ягодицы.

Мужчинам больше подходит мускулистость. Один пресс не добавит мужества, поэтому нужно прорабатывать руки, ноги, спину.

Чтобы привести тело в порядок достаточно будет 1-2 месяцев. Такое минимальный срок актуален для людей со средний подготовкой и при регулярном проведении тренировок, без длительного отдыха и пропусков.

Интенсивные занятия позволят сжечь до 5 мм жира. Мышцы станут выделяться. Тогда и можно приступать к занятиям по рельефности.

Перед началом тренировок нужно съесть на диету, которая поможет раскрыть мышцы от прослойки жира. При наборе мышечной массы важны калории, белки и углеводы. Чтобы избавиться от лишних килограмм желательно придерживаться простых правил:

Минимизировать количество жирных продуктов – молоко, кефир, творог. Рекомендуется есть только обезжиренные аналоги.

Вечером употребить немного углеводов и жиров – куриное филе с овощами, творог или молоко с низким процентом жира.

В первой половине дня есть углеводную пищу – каши, крупы, макароны.

После обеда белковая еда.

Употреблять фрукты.

Забыть о мучном и сладком.

В день выпивать 2-3 литра жидкости.

Особенно рекомендуются белковые диеты. Они помогают убрать жировую прослойку, но оставляют мышечную массу.

Для рельефного тела мало прокачки пресса, приседаний и шагов на степ. Мышцам нужно железо и тяжести. «Зеленым» атлетам рекомендуются придерживаться таких правил:

Приседать с собственным весом, постепенно увеличивать повторы до 30.

Делать отжимания.

Стоять в планке по 30-60 секунд, постепенно переходить на минуты.

Прыгать на скакалке, джеки, из стороны в сторону.

Всегда делать разминку и растяжку.

Девушкам после тренировок силовой аэробикой, работе с гантелями или интенсивного степа выдвигают более сложные требования:

Брать на занятия гантели по 5 кг или наборные.

Делать интервальные тренировки – 20, 30, 40, 50 повторений с перерывами 10-15 секунд.

Составлять тренинг из базовых тяжелых упражнений – приседания, жим стоя, становая и мертвая тяга, подъем гантелей в наклоне.

Комбинировать движения.

Делать плиометрику – менять ноги местами, поворачиваться, выпрыгивать.

Мужчинам же с самого начала рекомендуется идти сразу на железо. Правильные упражнения на тренажерах помогают сбросить пару килограмм и выделить мышцы. Не нужно делать много подходов с маленьким весом. Для результата рекомендуется повторять меньше, но давать мышцам максимальную нагрузку.

Парням советуют делать комплексы сплит тренировок:

Подтягивания с отягощением – 4 подхода по 10-15 раз.

Тяга штанги в наклоне – 3-4 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне – 3-4 подхода по 10-12 раз.

Тяга штанги в упоре лежа – 3 сета по 10-15 повторений.

Всем новичкам советуют начинать с многократных повторений для проработки техники. Обязательно упражнения нужно выполнять в несколько подходов и делать акценты на разные группы мышц. Если делать всю неделю сплиты, то нужно прописывать программы тренингов, чтобы не было повторений. Одно занятие – один комплекс.

Для профессионалов

Когда спортсмен привыкает к нагрузкам можно брать больший вес, делать сложнее упражнения и усовершенствовать их по силам. Однако какая бы подготовка ни была нужно обязательно продолжать делать базовые упражнения – жим, приседания, становая тяга. Они также эффективны и помогают поддерживать форму. Рекомендуется выполнять сначала 2 подхода каждого упражнения с рабочим весом, а потом еще два с большим. Тогда не потеряется приобретенный результат и постепенно будут увеличиваться мышцы.

Для рук и плеч выполняться упражнения по 12-20 раз в 4 подхода в зависимости от веса:

Подтягивание гантелей к подбородку – можно выполнять и со штангой. Делается в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение – удерживается средний темп. Чтобы был максимальный эффект делается сразу 2 упражнения без перерыва. Если сложно, то сначала подъем, отдых, разведение.

Разгибание рук на блоке – используются прямой и изогнутый грифы. Делается 2 подхода с тяжелым весом и 2 с легким.

Чтобы добиться результата нужно составить комплекс из 2-3 упражнений на одну мышцу, так как сделать тело рельефным можно только полноценной программой.

Грудь опытные спортсмены советуют прокачивать такими движениями:

Разведение гантелей – нужно лечь на горизонтальную скамью. Если изменить угол наклона, то будет дополнительная нагрузка.

Работа в кроссовере – похоже на разведение рук вниз головой, но значительно проще. Если в зале нет кроссовера, то используется эспандер.

Для прокачки пресса нужно на каждой тренировке делать подъемы корпуса. Есть разные способы выполнения упражнения: на предплечья, весь корпуса, подъем ног, планка. Делают по 3-4 подхода каждого движения. Профессионалам можно брать утяжелители.

Рельеф мышц на ногах достигается разведением и сведением конечностей. Для жима нужно широко расставить стопы и развернуть колени. Тогда подключатся и ягодичные мышцы. На икры выполняются упражнения до отказа.

Блок похожие статьи

В домашних условиях

Думать, что тренинги дома невозможны – ошибочно. Рельефность легко достигается и при обычных занятиях в домашних стенах. Спортсмену нужна лишь дисциплина и уверенность в работе. Можно включать мотивирующую музыку или видео тренировок. Рекомендуется выполнять всего 4 упражнения 3-4 раза в неделю и постепенно усложнять их:

Отжимания – когда классическое упражнение становится легким можно ставить руки ближе друг к другу и продолжать опускаться. Есть вариации с подъемом конечностей на возвышенность. Сначала повторяют по 10 раз 2-3 подхода.

Прыжки со скакалкой – рекомендуется делать не на количество раз, а на время. На первых порах 1 минуту, дальше увеличивать.

Подтягивания – для разной подготовки также есть несколько вариантов выполнения. Хорошо прорабатываются мышцы спины. Новички начинают с 5 подъемов.

Велосипед в воздухе – ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Голова отрывается от пола. Локти касаются противоположных колен. Делается по 15-20 повторений на каждую ногу.

Как составлять тренировку?

Чтобы составить тренировку нужно следовать простому алгоритму:

2-3 базовых упражнений, а потом на группу мышц.

За одно занятие прорабатывается 2 зоны.

В течение недели тренируются все группы.

Круговые занятия только для похудения.

Обязательный отдых между подходами 60-70 секунд.

В теории понятно, как сделать рельефным тело, но многие забывают на практике про сон, смену деятельности и витамины. Вместе с тренировками нужно следить за временем отдыха. Между занятия в идеале должен быть день на восстановление. Нужно высыпаться и проводить активно свободное время. В выходные дни можно сходить на пробежку или плаванье. Это будет расслабление для организма и минимальной тренировкой.

Постановка целей

В зависимости от того, чего хочет спортсмен он выбирает питание и принцип тренировки. Чтобы сделать тело рельефным нужно выбрать главную цель:

Физическая форма человека дает понять, какую проблему решать первую. Рельеф невозможно сделать, если будут лишние килограммы. Нужно придерживаться советов по правильному питанию, проводить кардио нагрузки.

Если же атлет худощавый и нужно добавить объема, то используются специальные силовые упражнения. Не нужно забывать о базовых комплексах. Также создание идеальной фигуры невозможно без пищи и воды. Они помогают улучшить работу внутренних органов и ускорить восстановление.

Другие материалы по теме:

Лучшие видео уроки фитнеса для домашних тренировок

Теория бодибилдинга

Статьи по фитнесу

Фитнес и косметические процедуры в СПб. PARUS Парадный

Как сделать рельефное тело? Ответ на этот вопрос знают опытные сертифицированные тренеры премиального фитнес-клуба PARUS. Уникальная разработка — программа «Скульптура тела» составляется индивидуально, с учетом персональных особенностей каждого клиента. При создании программы используется комплексный подход, сочетающий услуги фитнес-клуба и салона красоты. Вы сможете посещать занятия в группах или записаться на индивидуальные тренировки. В любом случае, работа будет вестись на результат − создание фигуры Вашей мечты в экспресс-режиме

Особенности программы «Скульптура тела»

Красивая скульптура тела − это широкое понятие. Оно включает в себя развитость и натренированность мышц, подтянутость, стройность, избавление от асимметрии в любых её проявлениях. Предлагаемая Вам программа строится индивидуально после прохождения анализа состава тела на InBody. Он предполагает измерение 56 параметров всего за 1 минуту и позволяет выстроить план тренировок с учётом физиологических особенностей организма.

Как сделать рельефным тело мужчине? Тренировки в тренажерном зале и бассейне, в первую очередь, будут направлены на получение выразительных мышц, улучшение осанки, развитие торса и всего тела. Гарантированный результат − получение брутально-рельефной фигуры.

Как сделать рельефным тело девушке? В этом случае подход будет несколько иным. Представительницы прекрасного пола мечтают о мягком, женственном рельефе. Наши тренеры и специалисты салона красоты помогут сделать тело подтянутым, стройным, создать красивые пропорции тела, избавиться от целлюлита.

Процесс скульптурирования тела предполагает комбинации целого ряда тренировок:

  • силовой тренинг для работы с мышцами, для чего используются гантели, штанги, эластичные резинки и бодибары;
  • функциональный тренинг, проводимый на нестабильных поверхностях и платформах, подвесных петлях, батутах;
  • посещение бассейна с тремя дорожками по 25 м, где можно заниматься плаванием, аквааэробикой, использовать уникальное подводное оборудование для эффективных тренировок;
  • выполнение упражнений в зоне свободных весов, которые направлены на комплексное развитие мускулатуры;
  • стрейчинг и миофасциальный релиз, направленные на улучшение растяжки, мышечное расслабление;
  • комплексном развитии гибкости и координации тела;
  • йога − классическая и Antigraviti в гамаках, которая дарит потрясающее ощущение парения легкость, подвижность суставов

Наши тренеры знают, как сделать рельефным тело девушке и мужчине. Помимо выполнения упражнений в разных зонах зала, Вы сможете посетить SPA-комплекс. Опытные косметологи подберут для Вас процедуры по уходу за телом − гидротерапию, обёртывания, массажи, которые позволят многократно усилить эффект от тренировок.

Мы подскажем Вам, как сделать тело рельефным, и поможем достичь потрясающих результатов быстро и безопасно. Вы будете заниматься на современных тренажёрах, практически не имеющих аналогов в Петербурге, получите советы по организации питания и режима дня. Свяжитесь с менеджерами PARUS прямо сейчас – сделайте первый шаг к фигуре Вашей мечты!

В программу входит

Идеальное тело 50-ти летней женщины: katysha — LiveJournal

Меня всегда восхищали женщины, которые несмотря на свой возраст, выглядят  молодыми, спортивными, здоровыми и полными энергии, ведь быть такой в 20 — задача совсем не сложная, а в 50 — заслуживает особого уважения.

На фотографии — Эль Макферсон: модель 90-х, не даром получившая прозвище «тело» ! На днях она произвела настоящий фурор, выложив в твиттер фото с прогулки на яхте:

Разве глядя на неё можно подумать, что перед тобой женщина 50 лет?!
Я моментально отложила булочки подальше, заменив их на яблоко и поехала в тренажёрный зал. Признаюсь честно: в такие минуты мне становится за себя дико стыдно, ведь 50-ти летняя женщина выглядит потрясающе спортивной, а чем хуже я?! Предлагаю мотивироваться вместе и полноценно входить в спортивный режим во имя светлого будущего! 🙂

ТРЕНИРОВКИ:

РУКИ: «Предплечья мы укрепляем с помощью петель TRX, привязанных к стене. Эти упражнения приводят мышцы в тонус за счет веса собственного тела, а не железа, поэтому бицепсы не перекачиваются. Дома Эль тоже не расслабляется: отжимается, опираясь на край дивана».

ПРЕСС: «Эль качает пресс, подтягивая колени к груди в висе на шведской стенке — такая нагрузка избавляет от лишних сантиметров в талии без наклонов и приседаний. После тренировки пьет коктейль с кокосовым маслом, корицей и смесью питательных добавок Body Brilliance Powder, чтобы поднять уровень сахара в крови и даже не думать о десертах».

НОГИ: «Тренировки Макферсон не обходятся без традиционных приседаний, выпадов и упражнений на внешнюю сторону бедра с большим пластиковым роликом — они не перегружают колени. Успокоить горящие после занятий мышцы помогает лимфодренажный массаж».

ЯГОДИЦЫ: «Чтобы подкачать попу, не обязательно ходить в тренажерный зал: свяжите резиновой лентой лодыжки между собой и шагайте по комнате. Это упражнение не нагружает суставы, но при этом отлично подтягивает мышцы и улучшает осанку. Хотя приседания никто не отменял — делайте их как можно чаще, главное — правильно».


СПИНА: «Чтобы держать в тонусе спину и предотвратить растяжение кожи на груди, Эль делает специальные упражнения на осанку, заимствованные из йоги. Мы называем их «Y и T»: она сгибает ноги в коленях, оттопыривает ягодицы, втягивает живот и опускает плечи, держа спину и голову прямо. Пятнадцать раз поднимает руки к небу, становясь похожей на букву Y, а потом разводит их в стороны — получается T».

СТУПНИ: «В конце тренировки Эль перекатывает стопами теннисный мячик. Это нехитрое упражнение снимает напряжение и заменяет рефлексотерапию. Для любительниц высоких каблуков это спасение.

ПИТАНИЕ: Эль ест и пьёт только органические продукты и ежедневно выпивает по 3 литра чистой воды в день.


*В ближайшее время для всех читателей будет открыт конкурс с полезными спортивными призами! Не пропустите! 🙂



Подписаться на обновления

По вопросу сотрудничества — информация и контакты находятся ЗДЕСЬ.

Я в социальных сетях: Instagram, Facebook, Vkontakte, Twitter.

советы для занятий дома, диетаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Что потребуется

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли. Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу. И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков и ещё не придумали Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.

А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ. Брюс Ли наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями. В результате таких занятий жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.

Что можно и нельзя есть тем, кто «сушится»

Соблюдайте правила питания, чтобы добиться заметных результатов. Уберите из рациона:

  • все виды сладостей и мучных изделий, но не цельнозерновой хлеб;
  • любые виды сладких кисломолочных продуктов, но не творог с низким процентом жирности;
  • любые жирные продукты – жирные сорта мяса и рыбы, жирные сыры, сливочное масло, соусы.

ВАЖНО: Варите и запекайте продукты. Не делайте исключений на период сушки! Никаких читмилов! Никаких «меленьких кусочков шоколадки»! Каждая такая поблажка скажется на результате! Побаловать себя углеводами и жирными продуктами в течение пары дней можно только в том случае, если вы обнаружили существенное замедление обмена веществ.

Что можно есть? Белковые продукты, гречку и овсянку, овощи и фрукты, яйца, орехи, нежирную рыбу, куриные грудки, обезжиренный творог. Рекомендуется дробное питание. В первые дни вы будете ощущать слабость – это совершенно нормально, ведь вы убрали из меню углеводы, то есть энергию. Но очень скоро организм перестроится, а работоспособность повысится. Не забывайте пить воду (объем необходимой именно вам воды в день – это масса тела x 0,03)!

Эффективные физические нагрузки

К основному комплексу упражнений, позволяющих сформировать рельефный пресс, относятся:

  • «велосипед»;
  • «скручивания»;
  • «обратные и косые скручивания»;
  • «планка»;
  • «подъем ног в висе».

Также для достижения гарантированного результата три раза в неделю необходимы аэробные нагрузки в виде бега, плавания, быстрой ходьбы, подвижных спортивных игр, езды на велосипеде, занятий на кардиотренажерах.

Внимание! Они способствуют эффективной «сушке» тела, помогая создавать желаемый мышечный рельеф. А кроме того, повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Для аэробных нагрузок лучше всего подходит утро. Время занятий постепенно следует увеличивать с 30 до 60 минут, как и интенсивность. До и после тренировок воздерживаются от приема пищи на 1,5-2 часа.

Программа для мужчин

Для удобства упражнения разделены по дням недели. Данная программа тренировок на рельеф для мужчин подойдет лицам, которые регулярно занимаются физической деятельностью.

Если человек только начал, достаточно снизить количество сетов и повторений.

В понедельник выполняется комплекс из 3 блоков. В каждом блоке – 2 типа упражнений. Каждое упражнения повторяется 8 раз.

Когда блок выполнен (то есть сделано 16 повторов), переходят к следующему. Когда выполнены все 3 блока, цикл начинается заново. Общий цикл – 2 или 3 круга.

  • Приседания со штангой до 10 кг или с утяжелителями + разгибания ног с использованием тренажера или становая тяга с малым весом.
  • Простые отжимания от пола или жим грифа в положении лежа + тяга штанги к поясу из положения стоя или с использованием тренажера.
  • Поднятие штанги из положения стоя либо поднятие гантелей на скамье+ подтягивания на турнике либо тяга блока на тренажере.

Вторник-среда – период кардионагрузок. Подойдет гребной тренажер, медленный бег, интенсивная ходьба на наклонной поверхности.

Количество ударов сердца при кардионагрузке в минуту должно составлять примерно 150.

В четверг за час до тренировки необходимо получить простые углеводы. После этого приступают к выполнению 7 упражнений, каждое из которых нужно сделать по 10 раз и 4 сета:

  • поднятие гантелей на скамье;
  • жим штанги лежа;
  • приседания с гантелями или грифом;
  • жим штанги стоя;
  • тяга к поясу с использованием тренажера;
  • круговая программа на мышцы пресса;
  • разгибания ног с использованием тренажера.

Пятница – перерыв. В субботу выполняется та же программа, но с уменьшением количества подходов до 2, а повторений до 6. Воскресенье – перерыв.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь.

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин, он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода.

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион витамины, они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Умеренная нагрузка на сердце

В современном мире сердце женщины не готово к большим физическим нагрузкам. Мы часто видим женщин, которые усиленно выполняют физические упражнения. Их фигура всегда остается одинаковой. Но, 45 минут умеренной тренировки и 30 минут усиленной это слишком много для них. Они вредят своему организму. Нельзя перегружать свое тело, из-за этого развиваться процесс катаболизма. Начинается процесс поедания собственной мышечной массы. К чему это приводит? Работа организма полностью нарушается, развиваются различные заболевания.

Процесс катаболизма также появляется, когда мы ограничиваем себя в питании. Голодание приводит еще к большему набору в весе. Когда вы не можете продолжать  голодание дальше и возвращаетесь к нормальному питанию. В итоге получаете прямо противоположный результат, набор жира. Все диеты, в которых рекомендовано не пить, в достаточном объеме, и употреблять в пищу не больше 500 калорий в день, обрекают организм на развитие катаболизма. Такие методы разрушать все ваши стремления к идеальному весу. Не будьте ленивыми. Контролируйте ваш рацион самостоятельно.

Перечисленные факты возвращают нас к необходимости сбалансированного питания и постоянных умеренных тренировках, как для нашего здоровья, так и для хорошей фигуры. Фитнес помогает держать себя в тонусе и не вредить своему организму. Данные советы являются универсальными для всех, кто стремиться снизить лишний вес, не в ущерб своему организму. Умеренная нагрузка на сердце, постоянные тренировки и правильное питание являются основные факторами к достижению успеха. Акцентировать особое внимание на один из этих факторов не приведет к поставленной цели, а наоборот нанесет отрицательный эффект вашему организму.

По материалам:

-fitness/the-female-guide-to-getting-lean

Как сделать тело рельефным: важных правил

Как сделать тело рельефным: 7 важных правил

Как известно, для красоты фигуры с четко очерченными конурами недостаточно просто быть худой, важно также быть подтянутой. Но рельеф мышц не возникает из ниоткуда и уж тем более его нельзя приобрести с помощью одних строгих диет. Для того чтобы сделать фигуру рельефной, а мышцы крепкими и подтянутыми, необходим комплексный подход и соблюдение нескольких основных правил, о которых и будет рассказано ниже.

Правило 1: найдите причину, почему вашему телу не достает рельефности

На самом деле существует всего две объективные причины, почему ваше тело может быть недостаточно рельефным: это либо избыток жировых отложений, либо неразвитость мышц в виду отсутствиярегулярных физических нагрузок. Из этого следует, что рельефности можно добиться только при помощи коррекции питания и тренировок, способных укрепить мышцы и увеличить их объем. Если для вас фитнес в новинку, логично будет составить программу тренировок таким образом, чтобы чередовать упражнения, направленные на сжигание жира и силовые тренировки, способствующие приросту мышечной массы.

Правило 2: занимайтесь физическими нагрузками по индивидуально составленному графику

Итак, если ваша основная проблема – это излишние жировые отложения, первоначальный акцент стоит сделать на кардиотренировки (бег, занятия на велотренажере и т.д.), продолжительность которых может составлять до сорока пяти минут два-три раза в неделю. Лучше всего заниматься кардиотренировками после силовых упражнений, которые помогут подкачать мышцы и привести их в тонус. Опытный фитнес-инструктор поможет разработать индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших пожеланий – прорисовать красивый рельеф, изменить и уравновесить пропорции фигуры и т.д.

Правило 3: правильно подбирайте вес отягощений

Как уже стало понятно, даже при отсутствии лишнего жира красивый мышечный рельеф можно получить лишь при помощи штанг и гантелей, вес которых следует подбирать правильно и постепенно увеличивать. Изначально подбирайте веса таким образом, чтобы вы могли выполнить три подхода по 12-15 повторений, при этом последние повторения должны выполняться с усилием – именно тогда мышцы будут действительно работать и расти. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, напрягая соответствующие группы мышц.

Правило 4: скорректируйте рацион питания

Забудьте о «волшебных» универсальных диетах, обещающих ошеломительный результат за месяц. Если вам нужно похудеть и нарастить мышечную массу, питание следует корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма.

Во-первых, следует понимать, что для получения рельефной фигуры нельзя терять вес слишком быстро. В идеале необходимо сбрасывать по 700-900 граммов в неделю. Рацион питания при этом должен быть сбалансированным и разнообразным. Исключите «вредные» продукты с большим содержанием животных жиров, употребляйте как можно больше овощей и фруктов, контролируйте потребление легких углеводов.

Во-вторых, важно понимать, что для построения мышечного рельефа организму необходим белок, который способствует восстановлению волокон мышц и их приросту. Лучшим источником белка станет куриная грудка, творог, кисломолочные продукты. Кроме того, важно соблюдать баланс сложных углеводов и жиров.

Правило 5: соблюдайте питьевой режим

Многие люди, мечтающие похудеть, сидят на строгих диетах, употребляют мало воду и принимают мочегонные препараты. Это грубая ошибка, способная к тому же принести вред организму. Для успешного похудения и создания мышечного рельефа необходимо уменьшить отечность тканей. Если вы станете пить не менее двух литров жидкости ежедневно, это позволит вывести токсины и отработанные отходы из организма, которые способствуют появлению отеков. Кроме того, потребление питьевой воды в нормальных количествах поможет улучшить пищеварение и метаболизм.

Правило 6: обманите свой организм

Любая диета – это своего рода обман. Длительное сидение на строгой диете способствует снижению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего метаболизм. Чтобы повысить уровень лептина, вы можете обмануть собственный организм, нарушив диету раз в неделю. Такой «обманный» прием пищи поспособствует возникновению метаболического импульса, а значит, поможет сжигать жир более эффективно и скорее добиться желанного рельефа.

Правило 7: не старайтесь сделать невозможное

Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры. Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц.

Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.

Филатова Анна, диетолог

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Поделиться:

Заключение и выводы

Чтобы прорисовать рельефные мышцы, следует сначала сосредоточиться на питании. После построения правильного рациона и режима питания, можно сосредоточиться и на тренировках. Если вы хотите сбросить лишний вес и жир, то именно тренировки с отягощениями должны быть частью вашего тренировочного режима, так как такие тренировки являются более эффективными, чем кардио.

взято с z

Таким образом, существует 8 основных упражнений, которые следует включить в программу тренировок: приседания, становая тяга, взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на параллельных брусьях. Приседания и становая тягадва наиболее важных упражнения, которые обязательно должны присутствовать в вашем плане тренировок. При взятии штанги на грудь задействуются все мышцы тела. При жиме лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиях на параллельных брусьях работают все мышцы спины. Также при отжиманиях на параллельных брусьях и армейском жиме задействуются еще и руки и дельтовидные мышцы.

С помощью этих 8 упражнениями в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая более эффективна, чем длительная и медленная кардио-тренировка) и сбалансированным питанием, у вас однозначно получится прорисовать рельефные мышцы!

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.

Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

Запомните:

  • Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
  • Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
  • Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.

Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня

Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.

Программа тренировок на рельеф упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки.

Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное.

Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю.

Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг

доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%.

За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем больше посуда, тем больше пищи съедается.

Внимание!

Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

Силовая тренировка для девушек «Силуэт». Расписание, цены.

ПнПт 15:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнПт 16:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСр 15:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Подтянутые ягодицы и красивый пресс гарантированы! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСр 16:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСрПт 15:30 Андронова Ирина 45 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ПнСрПт 16:30 Андронова Ирина 45 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
ВтЧт 20:30 Ольга Семова 45 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде! Для всех Скидка друзьям «Вдвоем дешевле», Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
СрПт 15:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
СрПт 16:30 Андронова Ирина 35 р. Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам
Вс 15:30 Андронова Ирина 20 р. Силовой комплекс на мышцы спины и ягодиц. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы по-женски! Для всех Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам

Самая красивая женская фигура в домашних условиях

Многих девушек интересует вопрос — как сделать красивое тело, при этом остаться, женственной, элегантной и сексуальной. Здоровое тело, хорошее самочувствие и идеальная фигура — это все, что нас интересует. У каждого из нас разные проблемы и пора с ними бороться. Одни переживают по поводу лишних килограммов, другим их наоборот, не достает. Работа над собой – это кропотливый ежедневный труд. Лежа на диване и поедая булки, стройные ноги и плоский живот к вам не придут. Спорт – это не только тело, а также это бодрость на каждый день и здоровье, если ты достигнешь физического и духовного равновесия, ты будешь жить в гармонии с собой, и все твои действия будут скоординированы.

Внешние данные играют немаловажную роль. При первом знакомстве нужно производить хорошее впечатление на окружающих, дать понять, что вы ответственно относитесь к себе, следите за своим телом и здоровьем. Стройная фигура, вызывающая восхищенные взгляды мужчин, мечта каждой женщины. В достижении этой цели нет ничего невозможного, только нужно немного постараться. Первый шаг на пути к совершенству — хорошее настроение. Второй — правильное питание. Третий — движение. Вперед, к достижению своей цели.

Фитнес поможет вам обрести красивое тело

Самым распространенным видом спорта является фитнес. Им могут заниматься все желающие, независимо от пола, возраста и весовой категории. Он вам поможет не только прийти в нужную форму, но и поправить свое здоровье. Ваше тело приобретет красивый оттенок кожи и правильные параметры фигуры. Фитнес — это большое количество различных спортивных упражнений, направленных на разностороннее физическое развитие человека.

Одним из самых известных и популярных направлений фитнеса является аэробика. Которая включает в себя комплекс упражнений, выполняющихся под быстрое и ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробика – лучший способ эффективно похудеть, укрепить сердце и кровеносную систему, улучшить дыхательный аппарат. За один час тренировки поднимется настроение и увеличится работоспособность на целый день.

Калланетика – это совокупность статических упражнений, которые одновременно воздействуют на все группы мышц, даже самые глубокие. Считается, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга и в 24 аэробики.

Шейпинг объединяет в себе физические упражнения и искусство формирования красивой внешности. Бодифлекс – это совокупность определенных видов упражнений и особой дыхательной гимнастики. Обогащение организма кислородом способствует ускоренному сжиганию жиров и липидов.

Самым новым видом фитнеса является тай-бо, но он уже прибрел себе репутацию самого эффективного метода похудения. Основой тай-бо являются элементы различных боевых движений. Это новое направление пользуется большой популярностью у нынешней молодежи, так как это не просто занятия для похудения, но и уроки самозащиты. Фитбол — это комплекс упражнений, которые проводят исключительно на надувном шаре. Они помогают развить гибкость и улучшить координацию движений, больше всего задействованы мышцы спины, пресса и ягодиц.

Пилатес — это самая простая система физических упражнений, которая практически не имеет противопоказаний, она направлена на растяжение и укрепление мышц. Эти занятия помогают развивать силовую выносливость и совершенствовать координацию. Травмирование во время тренировки практически не возможно, это является главным преимуществом среди других видов фитнеса.

Йога – это целая философия жизни, которая помогает держать ваше тело в форме, всегда оставаться в хорошем настроении и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она учит находить скрытые силы организма и использовать их для достижения результатов. Современные фитнес-центры предоставляют большой спектр услуг, вы можете найти идеальный вариант для себя, в соответствии со своим вкусом и возможностями.

Красивое тело в домашних условиях

Если у вас нет времени и средств для посещения тренажерного зала, вы можете устроить его у себя дома. Главное это делать регулярно. Определитесь с днем недели и временем, постарайтесь не пропускать занятия. Ваше тело скажет вам спасибо.
Посмотрим на упражнения, направленные на самые распространенные проблемы у женщин. Живот — именно эта часть тела вызывает у прекрасной половины человечества особое беспокойство. Красивая подтянутая фигура может быть только без ненавистной жировой прослойки. Поэтому всем женщинам хочется иметь красивый плоский живот. Нет ничего невозможного, несколько упражнений — и вы распрощаетесь с ней. Но не пытайтесь освободиться от лишних сантиметров за короткий срок, свой живот вы наедали годами, избавиться от него будет тоже не просто, на это потребуется определенное время. Однако ваши усилия будут обязательно вознаграждены, делайте упражнения регулярно и ваш живот исчезнет навсегда. Самые распространенные упражнения это подъем ног под прямым углом, подъем корпуса, велосипед. Этих упражнений будет достаточно для достижения вашей цели.

Красивое тело — красивые ноги

Красивые ноги хочет иметь каждая женщина. Заглядывая в шкаф, не хочется надевать брюки и джинсы, руки тянутся к шортам и коротеньким юбкам, однако не все могут позволить себе носить такую одежду. Есть такая поговорка, что Бог лишает мужчину ума, чтобы наказать, и лишает женщину красоты ног также в наказание. Но стройные, правильной формы ноги — это не только подарок природы, это результат постоянной работы над их совершенством.

Хотите укрепить мышцы бедер и ягодиц? Тогда этот комплекс упражнений для вас. Включите свою любимую музыку, которая будет прибавляться вам сил, вспомните платье из магазина маленького размера и себя в коротких шортах – для вас это будет лучшая мотивация. Самые эффективные упражнения – это «ножницы», велосипед, приседания, выпады, прыжки на скакалке, а также подъем корпуса, лежа на спине. Результат не заставит вас долго ждать, уже спустя две недели вы увидите в зеркале изменения.

Стройное тело и правильная осанка

Человек с неправильной осанкой производит не самое лучшее впечатление, тем более это недопустимо для молодой красивой женщины, которая просто обязана ходить с гордо поднятой головой и расправленными плечами. Ваше тело имеет каркас, им является красивая и сильная спина. От осанки зависит ваша походка и внешний вид в целом.

Упражнение «ношение тяжести на голове» придает фигуре женщины безукоризненную стройность. Поэтому заведите себе специальную книгу для упражнений и ходите с ней на голове, когда у вас есть время. Следите только, чтобы спина была совершенно прямой, иначе все усилия напрасны. Сгорбленная спина может состарить даже самую молодую девушку, чтобы этого не произошло, нужно выполнять следующее упражнение каждый день: лежа на животе, подъем рук и ног одновременно и попеременно.

Изящные руки и пышная грудь сделают ваше тело еще привлекательнее

Для красивых рук и соблазнительной груди вам достаточно потратить 10 минут в день. Идеальный вид рукам помогут придать гантели. Нужно начинать с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Основные упражнения: подъем рук в стороны, сначала правой, потом тоже количество левой, наклоны корпуса, отжимания, одновременное разведение рук лежа на спине.

С возрастом грудь теряет свою упругость и эластичность. Обвисшая грудь — это следствие слабых грудных мышц, которые очень сложно укрепить. Если вы подтянете мышцы рук и плеч, то окажете положительный эффект на тонус грудной клетки. Ваше тело должно пропорционально смотреться, не забывайте уделять время всем группам мышц, просто акцент делайте на проблемные участки.

Ваше тело требует правильного питания

Одной из основ стройной и подтянутой фигуры является правильное здоровое питание. Если вы будете изнурять себя тренировками, а после приходить домой и кушать булки с конфетами, то ваше тело каким было, таким и останется, и это в лучшем случае. Но у всех понятие о правильном питании разное, одни говорят не есть мясо, другие картошку, но как сделать выбор, чтобы в первую очередь не навредить своему организму.

Главное правило – кушать меньше, чем тратит ваш организм ежедневно. Это подразумевает, не считать калории, а соблюдать правильное соотношение белков жиров и углеводов. Первой ошибкой худеющих является отсутствие завтрака. Завтрак – это основополагающая часть правильного питания, он придает сил и энергии на целый день. Лучше, если это будут каши, медленные углеводы долго перевариваются и ваше тело в течение нескольких часов остается сытым. На обед нужно употреблять основную часть вашего рациона, лучше, если это будут белки и овощной салат. Ужин должен быть самым легким, оптимальный вариант – это порция обезжиренного творога. Соблюдайте режим питания. Кушайте, когда почувствуйте чувство голода, только маленькими порциями, лучшим перекусом между основными приемами пищи будет любой фрукт или горсть орехов.

Чтобы начать правильно питаться, вам необходимо полюбить ту пищу, которую вы будете употреблять. Ищите полезные и вкусные рецепты, экспериментируйте, так как питаться однообразной пищей вам вскоре надоест, и вы сорветесь. Старайтесь не кушать вне дома, берите на работу здоровый, полноценный обед, это не даст вам расслабиться и сходить в лавку с фаст-фудом. Красивое тело — это реально и не сложно. Главное иметь желание, силу воли, стремление и регулярность. Составляйте свои собственные программы упражнений, следите за питанием и у вас все получится.

No related posts.

Прошли морозы, и весна вступила в свои права, не за горами лето, а, следовательно, и пляжный сезон. Поэтому сейчас самое время заняться своим организмом. Приложив совсем немного усилий, вы сможете привести свое тело в хорошую форму до наступления теплых деньков.

Шаги

Питание и сон

  1. Ешьте здоровую пищу. Откажитесь от нездоровых продуктов, таких как чипсы, пирожные, пицца и мороженое. Ваш организм скажет вам за это спасибо. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Ваше питание должно быть дробным и частым, не менее 3-4 раз в день.

    • Фрукты и овощи должны занимать ведущее место в вашем ежедневном рационе. Отдавайте предпочтение ярко окрашенным овощам: свекле, моркови, листовой капусте, помидорам, шпинату и брокколи. Готовьте овощные салаты или ешьте овощи с хумусом, если сами по себе они кажутся вам недостаточно вкусными.
    • Не морите себя голодом. На самом деле голодание не дает вам похудеть. Когда человек голодает, обменные процессы в организме замедляются (организм бережет энергию). Поэтому, если хотите сбросить лишний вес, ешьте регулярно и небольшими порциями.
  2. Пейте воду вместо сока или газированной воды, даже если на ней написано «диетическая». Хотя вам и обещают нулевое содержание калорий в «диетической» коле и подобных напитках, все же они препятствуют похудению. Если вы серьезно настроены привести себя в совершенную форму, пейте только воду (вода совершенно некалорийна).

    • Если вы пьете недостаточно воды, всегда носите бутылку воды с собой и пейте, как только почувствуете малейшую жажду. Это также поможет улучшить ваш цвет лица.
    • Исключите из своего рациона алкогольные напитки. Это может быть сложно, особенно если вы привыкли их употреблять, например бокал красного вина после работы. Алкогольные напитки отличаются высокой калорийностью. Так что, хотя в иных обстоятельствах бокал вина может быть полезен для здоровья, это не лучший напиток для желающих похудеть.
  3. Больше спите. Сон является третьей важной составляющей на пути к похудению. Многие женщины (и мужчины) тренируются до седьмого пота в спортзале, едят вегетарианские блюда, и несмотря на все это не видят изменений в своей фигуре. Если вы хотите похудеть – спите! Вам нужно 7-9 часов сна.

    Физические упражнения

    1. Вечером перед сном выходите прогуляться на 15-30 минут. Прогулка поможет вам лучше переварить ужин и предотвратить изжогу.

      • На прогулке можете слушать свою любимую музыку.
    2. Выполняйте кардиоупражнения. Это отличный способ сжечь калории и быть в хорошей форме. Суть кардиотренировок заключается в поддержании определенного ритма сердцебиения, тем самым сжигая большее количество энергии.

      • Начните с получасовых занятий бегом в течение двух недель или с езды на велосипеде (в усиленном темпе). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы заметите, что вы с легкостью справляетесь с выбранной вами нагрузкой, попробуйте увеличить время до одного часа в день. Безусловно, это повлияет на достижение быстрых результатов.
      • Если вы устали и с трудом переводите дыхание, остановитесь и отдохните в течение приблизительно одной минуты. Но не делайте слишком долгие передышки, иначе ваш пульс замедлится.
      • Когда ваша тренировка подходит к концу, завершите ее ходьбой. Начните в быстром темпе, к концу постепенно замедляясь. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки.
    3. Займитесь ходьбой. Если вы не выполняете никакие физические упражнения, заставьте себя ходить по крайней мере 15 минут в день. Ходьба является отличным способом поддерживать хорошую физическую форму, и, согласно исследованиям, 15 минут ежедневной ходьбы могут увеличить продолжительность жизни на три года. Поэтому, если вы хотите жить дольше и выглядеть лучше, ходите!

      • Откажитесь от лифта – ходите по лестнице пешком. Поднимаясь по лестнице, вы тренируете мышцы ног и ягодиц.
      • Приобретите шагомер (можете установить приложение на смартфон). Шагомер – это устройство для подсчета количества сделанных шагов при ходьбе. Люди, которые носят шагомер с собой, как правило, больше ходят пешком.
      • Чаще бывайте на свежем воздухе! Чем больше вы находитесь на улице, тем больше ходите. Когда погода хорошая, выходите на прогулку в обеденный перерыв и после ужина. Если у вас есть собака, подольше гуляйте с ней по утрам; если рядом есть парк, где можно устроить пикник, пользуйтесь этим!
    4. Тренируйтесь. Выполняйте упражнения на укрепление мускулатуры. Выполняйте упражнения для укрепления мышц предплечья, бедер, ягодиц и живота.

      • Перед тренировкой выполните упражнения на растяжку. Благодаря растяжке, ваше тело станет гибким, и вы без труда будете выполнять основную часть упражнений. Это подготовит мышцы к нагрузке.
      • Начните с 50 упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Однако следите за тем, чтобы правильно выполнять эти упражнения, от этого напрямую зависит результат. Выполняя упражнение на пресс, держите руки на груди. Поднимайтесь с помощью брюшного пресса, а не с помощью спины. Едва коснувшись лопатками пола, вернитесь в исходное положение.
      • Отжимайтесь! Делайте как можно больше подходов. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
      • Выполняйте подъем ног для брюшного пресса. Это упражнение нагружает нижние мышцы живота, за счет подъемов полностью выпрямленных ног. Также корпус на протяжении всего упражнения остается неподвижным. Ноги из исходного положения (параллельно полу) плавным движением поднимаются вверх, руки выполняют лишь стабилизирующую роль. При выполнении данного упражнения, возможно использование утяжелителей, чтобы увеличить нагрузку.
      • Выполняйте упражнение » Супермен «. Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Голова слегка приподнята. Это будет вашим исходным положением. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги и грудь от пола, и подымите их, как можно выше. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните в течение 5 секунд. Затем повторите упражнение снова. В общей сложности сделайте 10 подходов.
      • Выполняйте упражнения с гантелями. Когда вы только начинаете качаться, трудно определить, какой нужен вес. Начните с восьми повторений и постепенно увеличьте количество до двенадцати.
    • Перед завтраком выпейте чашку теплой воды с лимонным соком. Благодаря этому, вы запустите обменные процессы в организме. В качестве альтернативы вы можете использовать зеленый чай.
    • Выполняя физические упражнения, а в частности занимаясь бегом, следите за своим дыханием: вдох через нос, выдох через рот. Особое значение при этом имеют увеличение емкости легких, максимальная вентиляция легких, тренировка силы вдоха и выдоха. Все эти показатели очень важны для человека и значительно влияют на поступление кислорода в наш организм. Если вам становится тяжело дышать при беге, необходимо снизить нагрузку и поддерживать более низкий темп бега.
    • Знайте свои пределы. Как показывает опыт, чрезмерная активность в любой деятельности зачастую не приносит желаемых результатов. У каждого из нас есть свои границы возможностей. Будьте реалистами и не переусердствуйте в тренировках. Вряд ли, это положительно отразится на дальнейших занятиях и на общем результате.
    • Если вы хотите достичь результатов, не следует ожидать их слишком скоро. Как правило, вы сможете увидеть первые результаты после шести недель интенсивных тренировок и соблюдения здорового режима питания.
    • Если вам сложно выполнять упражнения на гибкость, попробуйте делать их, до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, затем расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз, и с каждым разом старайтесь увеличивать нагрузку.
    • Занимаясь кардиоупражнениями дома, стоит задуматься о приобретении пульсометра. Пульсометр можно приобрести в интернет-магазине. Благодаря этому прибору вы сможете избежать травм, а также будете контролировать нагрузку.

    Предупреждения

    • Никогда не морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и также уменьшает способность организма бороться с лишним весом.
    • Всегда, выполняйте упражнения на растяжку, прежде чем начать основную часть тренировки. Этим вы предотвратите разрывание связок и сухожилий.

Кому из нас, милые барышни, не хочется быть красивой, стройной и изящной? Ведь сколько нам бы не говорили, что красота должна исходить изнутри, либо же что доброе сердце превыше всего, но зеркало ведь не обманешь. Как зеркало не врет, так и не уйдут из твоей жизни пару лишних килограммов. И так же тебе далее будет некомфортно себя чувствовать в теле. И так же у тебя будет много комплексом. Но что же делать? Далее ждать, что красивый принц прискачет к тебе, и будет дарить улыбку и любовь, даже если ты себя сама не любишь? Нет уж. Тебе нужно в любой ситуации чувствовать себя великолепной и, увы, с лишним весом тебе это не удастся.
Что делать? Сесть на диету? Не вариант, если у тебя бурчит в животе во время учебы либо работы. Ходить на занятия по фитнесу? Тоже не подходит, если у тебя вовсе нет сил после длительного, трудового дня, либо же не хватает денег. Так что же тогда? Выход всегда есть — своекрасивое тело ты можешь построить даже в домашних условиях. Для этого всего лишь необходимо пару мудрых советов и огромное желание сделать себя счастливой и красивой.

Фитнес дома: как построить красивое тело

  1. Мудрые советы
  2. С чего начать
  3. Лучшие упражнения

Во-первых, что нужно знать, приступая к зарядке? То, что лучше все же делать зарядку с утра. Потому что это поможет тебе зарядиться энергией на весь день. Поверьте, ваша бодрость после зарядки будет удивлять не только окружающих, но и вас. Вы успеете много сделать за день, и, кстати, все успешные люди сего мира просыпаются с утра и тогда же делают упражнение. Так что берите себе это на заметку.

Во-вторых, места для вашей зарядки не обязательно должно быть много. Каждую жилую площадь можно приспособить для упражнений. Поэтому не ищите еще одну отмазку, чтоб отлинять от физических упражнений.
В-третьих, не обязательно для следующих упражнений нужны будут дополнительные вещи. Согласитесь, если у вас будет желание, можете купить себе скакалку, либо же гантели. Если нет гантелей — вполне сойдут наполненные водой бутылки. Как коврик для фитнеса так же пригодится и простой плед. Так что все вещи для занятий фитнесом у вас есть дома.
Кстати, так же важно перед упражнениями, после сна выпить стакан воды комнатной температуры либо же немного теплее.

С чего начать

Если у вас огромное желание начать зарядку, помните, сразу не делайте все упражнения на все 100. Потому что на следующий день у вас сильно будут болеть мышцы и тогда более половины людей забрасывают тренировки. Да, боль после упражнений должна быть, ведь это показатель прогресса, но и она должна быть терпима.

Лучшие упражнения

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на боки. Делаете сначала наклоны головой два разы вперед, два — назад, два — влево и вправо. Такое упражнение нужно исполнять от двух до четырёх раз.
Далее такое же упражнение нужно делать по кругу. Оно хорошо расслабляет мышцы спины.
2. В той же стойке согнуты в локтях руки нужно развестиназад четыре раза. Потом стать в исходные положение и можно еще несколько раз повторить.
3. Качайте пресс. Это лучше делать лежа на полу, а ноги выпрямите прямо. Причем сначала пресс следует делать всего лишь,отрывая лопатки от пола.

Фитнес дома: как построить красивое тело видео

4. Махи ногами. Ложитесь на бок, одна рука должна быть согнута (та, на которую вы опираетесь). Другую руку поставьте на бок. Тогда выпрямленной ногой делайте мах вверх и плавно опускайте вниз. Делайте по 10 раз на каждую ногу.
5. Ложитесь на спину. Руки либо разведите в сторону, либо же на первых порах держите вдоль. Тогда поднимите ноги на высоту примерно 45 градусов и держите, считая до 10. Причем медленно. При этом упражнении у вас напрягутся мышцы на животе.
6. Опуститесь на колеях и оперитесь на согнутые в локтях руки. Ноги должны быть под прямым углом. Тогда одну ногу прямо подносите вверх и медленно опускайте вниз. Делайте это упражнение около 10 раз для каждой ноги. Причем, вы так же почувствуете некую боль в мышцах ног, но и это нормально. Это упражнение очень хорошо корректирует попу.
7. Отжимание от пола либо же от кровати являются очень хорошими для формирования красивых и рельефных рук.Сначала более 5-10 таких отжиманий делать не стоит. Но все же оно очень полезное для формирования красивой фигуры.
8. Приседания. Отличная составляющая для фитнес-зарядки дома. Нет нечего уж более полезного для здоровья. Чем больше раз ты сможешь присесть, тем с каждой неделей у тебя будут обрисовываться рельефы попы в лучшую сторону.
9. Если же хочешь быстрее привести свою фигуру в порядок, знай, что просто необходимо также прыгать на скакалке. Она так же полезная, как и бег. Причем приятно влияет на опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистую систему. Это значит, что очень скоро ты просто сможешь бегать по ступенькам и не чувствовать никакой усталости.
10. Так же можешь использовать хула-хуп, либо же в народе его просто называют обруч. По 5 минут в день такого упражнения, и ты очень быстро потеряешь лишние сантиметры на талии.
Эти придельные советы помогут тебе приобрести уверенность в себе, улучшить уже через две недели твое самочувствие и выносливость, а уже через месяц в зеркале на тебя будет смотреть совсем другая, красивая девушка. Главное — не потерять желание делать зарядку постоянно, либо же 3-4 раза в неделю.

Фото: Milan Markovic/Rusmediabank.ru

Многие из нас хотят иметь красивую фигуру, но не у всех есть возможность посещать спортзал по каким-либо причинам. Но при большом желании можно добиться отличных результатов и в домашних условиях. Многие говорят и мотивируют свое нежелание заняться собой, что им просто некогда! Самые распространенные «отмазки»: у меня учеба, у меня работа, у меня ребенок. Поверьте, когда есть желание, есть и возможность! Все зависит от того, как вы отнесетесь к организации своих тренировок, да и вообще к введению в свою жизнь спорта. Как говорится: «Как корабль назовешь — так он и поплывет!». Как вы поняли, организация тренировок — первый пункт в достижении результатов!

Первое, что мы должны сделать — определится, чем же заняться?

Если у вас есть медицинские противопоказания для кардио нагрузок — выберите для себя спокойный вид спорта: йога , пилатес , восточные танцы. Для домашних тренировок тем, кто не может выполнять резкие движения, можно посоветовать «Ходим с Лесли Сансон». Благодаря ходьбе, вы сможете укрепить сердечную мышцу, а также привести свои мышцы в тонус. После чего сможете подобрать программу более сложного уровня.

Ели вы любительница веселых и не скучных занятий, то вам понравятся танцы. Или можно чередовать, сегодня например, это экзотичный танец живота , а завтра зажигательное Ча-ча-ча !

Чтобы расслабится, но при этом значительно подтянуть свое тело — займитесь пилатесом или йогой . Среди видео-тренеров можно попробовать «Йога с Джиллиан Майклс» и «Пилатес Кети Смит».

Если у вас нет проблем, а есть огромное желание привести себя в шикарную форму, подкачать мышцы и в краткие сроки уже видеть первые результаты, то обратите внимание на тренировки с Джилиан Майклс. Для себя, я выбрала её программу «Killer Body». В эту программу входят 3 видео-тренировки, которые чередуются, чтобы дать отдохнуть определенной группе мышцы и заняться другими частями тела. Спустя неделю вы уже увидите первые результаты.

Красивое тело — это 70% питание, а 30% тренировки!

Если вы будете заниматься, а питание оставите прежнее, то вы нескоро увидите результаты. Поэтому чтобы в краткие сроки, заметить, что ваши старания не напрасны — придерживайтесь правильного питания или просто организуйте правильный прием пищи. ПП — это не диета, вам совершено не придется голодать, а наоборот, вы всегда будете сыты! И за счет этого организм поймет, что не нужно делать запасы, и начнет сам сбрасывать лишнее, и вы начнете худеть!

Для того чтобы еда, съеденная вами, не уходила в жир, достаточно кушать 5-6 раз в день, маленькими порциями. Многие говорят, что невозможно питаться 5 раз в день, так как просто на это не хватит времени! Для того, чтобы хватало времени, так как кушать нужно каждые 2-3 часа, нужно иметь еду всегда в запасе. Можно организовать питание на день так.

Если вы работаете в офисе, первое, что нужно сделать — купить маленькие контейнеры для минипорций. Еду на день лучше готовить вечером.

Примерный рацион:

  • 07.00 — Овсянка на воде с изюмом или курагой.
  • 10.00 — Омлет из 3 белков и 1 желтка, броколли на пару или стручковая фасоль.
  • 13.00 — Гречка с рыбой/курицей на пару. Салат с листьев салата, пекинской капустой и огурчиком. Или морская капуста.
  • 16.00 — Салат с капусты, куриная грудка.
  • С 18.00- 19.00 Тренировка.

После тренировки открывается углеводное окно — можно съесть овсянки.

Но это все очень индивидуально, сейчас в интернете множество пабликов с ПП , где есть уже рецепты и сейчас, вполне можно сказать, что на ПП можно кушать даже тортики, главное — использовать полезные ингредиенты. Желательно для здоровья и восстановления мышц и нормальной работоспособности нужно ложиться спать в 22.00, но так как большинству девушек это не под силу, то последний прием пищи можно устроить как раз в 21.00-22.00. Это может быть стакан кефира, закваска, либо 0% творог.

Как же организовать тренировку дома и реально ли это?

Раньше, я была одной из тех, которые оправдывали свою лень тем, что совершенно нет времени на тренировки, так как поздно прихожу с работы, а дома мужа кормить нужно. Запомните, если есть цель и желание, её можно добиться любыми путями! Наконец-то, я нашла для себя программу, разобрала свое питание и принялась за тренировки. Первое, что нам нужно для тренировок — инвентарь. Так как тренировки направлены на укрепление мышц и похудение, то нам нужны гантели от 1 до 5 кг. У меня дома нашлись 2 гантели по 5 кг и гиря. Но для новичка, гантели по 5 кг-это очень тяжело. Поэтому, пришлось решать проблемы подручными средствами. Если вам, как и мне, тяжело поднимать гантели по 5 кг или таких не имеется, их вам сможет легко заменить обычные бутылки с водой! Элементарно, не правда ли? И таких инструментов, можно придумать уйму!

Где взять время?

Старайтесь примерно придумать меню на неделю для семьи, и для себя. Придя домой, приготовьте еду, и накормите всех. Затем отставьте все дела, переоденьтесь в удобную одежду, возьмите инвентарь ля тренировок и займитесь делом.

Если вы занимаетесь с видео тренером, то скучно точно не будет, а если по программе упражнений по принципу сплит-тренировок, то можете включить музыку, которая поможет вам разгрузить ваши мозги от переживаний за целый день. За этот час вы сможете не только улучшить свое тело, но и отдохнуть духовно.

Чтобы не пропускать тренировки, ответьте на вопрос: «Зачем мне это?»

Я допустим, хочу одеть красивое, обтягивающее платье, которое увидела в интернете, но сейчас не смогу его одеть, так как оно на мне будет плохо сидеть. Представьте, как оно будет красиво на вас сидеть и как все будут вами восхищаться! Это может быть не ради одежды, а ради своего здоровья или ради того, чтобы летом вы смогли надеть самый красивый купальник и продефилировать в нем по пляжу. Во время тренировки, чтобы не опустились руки, обязательно вспоминайте, для чего вы это делаете, поверьте, силы откуда-то появляются! Введите тренировку в привычку, отставьте свои дела всего лишь на час, и уже через пару недель, вы заметите, что ваше тело станет более красивым, а мышцы придут в тонус! Главное начать, а дальше — это станет привычкой! А когда вы будете смотреть в зеркало с каждой неделей, вы будете видеть все больше и больше результаты своей работы и заниматься вам будет не в тягость.Наоборот, вы будете скорей бежать домой с работы, выполнять домашнюю работу и заниматься, вам это будет приносить не только пользу, но и удовольствие!

Ссылки

  • Домашний заменитель фитнес-инструктора , социальная сеть для родителей «Страна Мам»

Режим дня и питание


Благодаря правильно составленному рациону и соблюдению режима дня, вы сможете добиться отличных результатов при создании тела своей мечты. В первую очередь из рациона необходимо удалить все вредные для организма продукты питания. Если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, то забудьте о различных чипсах и фаст-фуде. Введите в рацион больше фруктов и продуктов, богатых белковыми соединениями. Кроме этого необходимо перейти на дробный принцип питания, употребляя пищу минимум четыре раза в сутки.

Овощи и фрукты станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом. Если вы не любите овощи, то стоит изменить свое отношение к ним. Согласитесь, овощной салат может стать отличным дополнением к мясу или рыбе. Забудьте про голодания, ведь это не принесет вам пользы. Если организм длительное время не получает пищу, то метаболизм резко падает, а в такой ситуации похудеть невозможно.

Также вам стоит на протяжении дня выпивать необходимое количество воды. Все сладкие газированные напитки должны навсегда покинуть вашу жизнь, и их место стоит отдать зеленому чаю и все той же воде. Для девушек суточная норма воды составляет 2.2 литра. Безусловно, ломать прижившиеся с годами привычки очень сложно, но вы должны найти в себе силы сделать это. Только так можно решить поставленную задачу.

Если вы интересуетесь, как сделать красивое тело, то необходимо придерживаться режима дня. Только во время сна организм способен полностью восстановиться. Если вы снизили калорийность рациона и активно тренируетесь в зале, но при этом мало спите, то похудеть у вас не получится. В день следует отдавать сну минимум восемь часов.

Физические нагрузки


Сочетание умеренных и регулярных физических нагрузок с правильным питанием является гарантом вашего прогресса. С помощью рациона вы можете создать дефицит энергии, чтобы заставить организм начать сжигать жиры. Однако если в дополнение к этому начать заниматься спортом, то результаты будут весьма впечатляющие.

Начните с получасовых занятий в зале, проводить которые стоит пару раз на протяжении недели. При этом необходимо следить за состоянием своего организма, который обязательно подскажет, когда вы перестарались с нагрузками. Для эффективного похудения стоит сочетать кардио нагрузки с силовым тренингом.

Если у вас нет возможности посещать зал, то катайтесь на велосипеде или просто совершайте продолжительные пешие прогулки. Очень часто люди недооценивают пользу ходьбы в борьбе с лишним весом и совершенно напрасно. Очень важно постепенно прогрессировать нагрузку, чтобы не перегружать организм. Начните с 15-минутных прогулок, которые должны быть регулярными.

Если у вас в доме есть лифт, то перестаньте им пользоваться и поднимайтесь в квартиру по лестнице. Это позволит вам не только ускорить процессы липолиза, но и поддерживать тонус мускулов ног. Старайтесь проводить максимум времени на свежем воздухе и активнее двигаться.


Несколько слов необходимо сказать о силовых тренировках. Перед началом каждого занятия вам необходимо провести качественную разминку, чтобы обезопасить себя от травм. В вашей программе тренировок должны быть только базовые упражнения, способные задействовать в работе максимальное количество мускулов. Вы сможете без труда найти в Интернете комплексы для новичков. Девушкам также не стоит бояться штанги. Этот спортивный снаряд поможет вам сделать свою фигуру привлекательной.

Как сделать красивое тело женщине?


Мы только что рассказали, в общем, о том, как сделать красивое тело. Эти советы подойдут как парням, так и девушкам. Однако женский организм существенно отличается от мужского и в первую очередь своей способностью быстро накапливать жир. Если мужчина в ответ на вопрос, как сделать красивое тело, скажет — накачаться, то девушки хотят сохранить свою женственность.

Мы с вами уже выяснили, что для создания красивого тела необходимо желание, правильное питание и умеренные физические нагрузки. Вот три составляющих вашего успеха. Большинство девушек предпочитают занятия фитнесом другим видам спорта. Сразу следует сказать, что он доступен всем желающим, и вы вполне можете проводить тренировки дома.

Наиболее популярным видом фитнеса сегодня является аэробика, имеющая несколько разновидностей. Суть аэробики заключается в энергичном выполнении комплекса движений под сопровождение энергичной музыки. Следует признать, что это отличный вид спорта для приведения своего тела в порядок и большое количество девушек смогли убедиться в этом на личном опыте.

Калланетика не столь популярна в сравнении с аэробикой, но это не делает ее менее эффективной. Занимаясь калланетикой, вы будете выполнять статические упражнения, которые позволят проработать даже самые глубоко расположенные мускулы. Согласно мнению ученых, этот вид спорта превосходит аэробику по эффективности в 24 раза.


Достаточно популярен сегодня и шейпинг, а вот бодифлекс считается достаточно новым видом спорта. Бодифлекс предполагает выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с дыхательной гимнастикой. Благодаря улучшению кислородного питания тканей, адипозные клетки утилизируются значительно быстрее.

Вероятно, не многие из наших читателей слышали о таком направлении фитнеса, как тай-бо. На западе он пользуется огромным успехом и имеет массу поклонников. В основе тай-бо лежат движения из различных боевых единоборств, что позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и научиться защищать себя.

Пилатес в нашей стране достаточно популярен, но все же мы скажем о нем пару слов. Это комплекс или даже скорее система упражнений, способная укрепить мускулы и улучшить вашу гибкость. Кроме этого занятия пилатесом повысят координацию и выносливость. Среди всех направлений фитнеса наиболее безопасным является именно пилатес и на тренировках практически невозможно получить травму.

Кроме всех выше описанных видов фитнеса при разговоре о том, как сделать красивое тело, невозможно не вспомнить о йоге. Это не спорт, а жизненная философия, имеющая многовековую историю. Если вы выберите йогу в качестве средства для создания красивого тела, то определенно не прогадаете.

К сожалению, не все могут посещать финтнес-клубы, но отчаиваться в такой ситуации не стоит. Если вам интересно знать, как сделать красивое тело, то можно проводить тренировки в домашних условиях. Если вы правильно подойдете к их организации, то результаты не заставят себя ждать. Основным условием здесь является регулярность занятий. Впрочем, это касается любого вида фитнеса, о которых сегодня мы вспоминали.


У каждой девушки есть на теле проблемные зоны, работе над которыми следует уделять повышенное влияние. По большому счету они одинаковы для каждой женщины и даже если у вас нет проблем, скажем, с ягодицами, над этой частью тела вам необходимо работать в любом случае.

Любая девушка мечтает о плоском животе и для достижения этой цели вам придется выполнять лишь несколько упражнений. Но при работе над любой частью своего тела вам не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Чтобы придать своему животику красивый вид, вам необходимо выполнять упражнения на пресс — подъемы ног и корпуса, а также велосипед.

Красивые ножки сделают вас еще более привлекательными в глазах парней. Летом не очень хочется носить джинсы, и когда вы заглядываете в свой шкаф, рука невольно тянется к коротким юбкам или шортам. К сожалению, такая одежда подойдет не всем, однако ситуация вполне поправима. Вам для решения данной задачи необходим комплекс упражнений для ягодиц и мускулов бедра.

Говоря о том, как сделать красивое тело, следует вспомнить и об осанке. Каким бы красивым не было тело, испорченная осанка может сильно вам навредить. Современная девушка должна идти по жизни с высокоподнятой головой и расправленными плечами. От осанки во многом зависит и походка, которая способна подчеркнуть все преимущества вашей фигуры.

Для исправления осанки существует отличное упражнение, которое носит название — «Ношение тяжести на голове». Безусловно, настоящие отягощения вам носить не придется и для работы над осанкой отлично подойдет книга. Очень важно во время тренировки удерживать спину ровной. Также отличным движением для улучшения осанки является одновременный и попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе.

Красивая женская фигура предполагает отсутствие обвисшей кожи на руках и пышно груди. Мужчин в женском теле в первую очередь привлекают ягодицы и грудь. Для улучшения тонуса мускулов рук вам потребуются гантели. Выполняйте с этим спортивным снарядом подъемы рук в стороны, наклоны туловища, а также отжимайтесь.

Женская грудь с возрастом утрачивает былую упругость и эластичность. Если грудь начинает обвисать, то виной этому грудные мускулы. Их достаточно сложно поддерживать в тонусе, но, тем не менее, это возможно. Также вам стоит уделить внимание мускулам плечевого пояса и рук, что также способствует улучшению состояния грудных мышц. Не концентрируйтесь во время занятий на одной части тела. Чтобы выглядеть красиво, вам необходимо уделять внимание всем мускулам.

Более детально о том, как сделать красивое тело, смотрите в этом видео:

Как сделать рельефное тело: сжигаем жир к лету!

    

Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.

     За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом — как это сделать с минимум усилий?

     Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится — «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.

     Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.

Сжигание лишних калорий: основные правила

 

     1) Нет волшебных методов похудения

     Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

 

     2) Забудьте о сплит-программах

     Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.

 

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

     У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса.

     Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

     Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

     Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки, грудь, спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

     Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР, поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

 

 

5) Питание – всему голова

     Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.
Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь.

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин, он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода.

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион витамины, они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Комплекс упражнений для сжигания жира

     Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную разминку и растяжку. Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.

     Неделя 1-3

1) Обычные приседания с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.

2) Гиперэкстензия – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.

3) Жим штанги лёжа – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.

4) Тяга верхнего блока к груди – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.

5) Жим гантелей сидя – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений

6) Сгибание рук со штангой – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений

7) Жим узким хватом – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.

8) Скручивания – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.

   

     Неделя 4-10

Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).

1) Разведение гантелей на наклонной скамье – 2 подхода х 15 повторений
Жим штанги лёжа – 2 подхода 12 повторений.

2) Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 2 подхода х 10 повторений
Тяга к поясу узким хватом – 2 подхода х 10 повторений

3) Жим гантелей сидя – 1 подход 10 повторений
Махи гантелей в стороны – 1 подход х 10 повторений

4) Сгибание рук с гантелями – 1 подход х 10 повторений
Жим лёжа узким хватом – 1 подход х 10 повторений

5) Глубокие приседания – 2 подхода х 10-15 повторений
Разгибание ног в тренажёре – 2 подходах 10-15 повторений

6) Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода х 10 повторений
Сгибание ног лёжа в тренажёре – 2 подхода х 10 повторений

7) Подъём ног на наклонной скамье или подъём ног в висе – 2 подхода х по максиму
Скручивание на фитболе или скручивания на полу – 2 подхода х по максимуму

     Заранее хочу настроить, что сил придётся потратить много, а работа будет тяжёлая, но когда вы увидите результаты своей работы, вы будете радоваться достигнутой цели, удачи!

Комплекс упражнений для похудения видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

НОВИНКА Эксклюзивная сумка через плечо из натуральной кожи с тиснением под аллигатор FS 8685740 Модные женские сумки smilesbysmaha.com

Сайт работает на WordPress.

NEW Эксклюзивная сумка через плечо из натуральной кожи с тиснением под аллигатор FS 8685740

Гарантия: Наша мужская одежда абсолютно качественная и невысокая. Платформа имеет размеры приблизительно 1. СЕРЬЕЗНО спроектировано и напечатано в США. Корабли из Индианы.Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Мы предлагаем бесплатный возврат и обмен. Каждый предмет обернут тканью в подарочной коробке и перевязан лентой. Оператор остается защищенным от непогоды и может быстро и легко позиционировать луч. Звуковые и скоростные характеристики эквивалентны или лучше, чем у оригинального оборудования, Подходит для изготовления или моделирования, — его цвет защищает от обесцвечивания и ржавчины. New Boys & Girls Youth 091 Red Compression Skin Tight Baselayer шорты: Спорт и активный отдых, Доставка осуществляется в течение 3-5 рабочих дней. Этот чехол изготовлен из 100% натуральной воловьей кожи премиум-класса.При надлежащем уходе наши баннеры могут прослужить долгие годы. • Тверже и прочнее, чем камень и золото, дизайн пуловера для легкой одежды и т. Д. мы инвестируем в спортивную одежду и стремимся упростить для вас поиск спортивной одежды и одежды для фанатов по отличной цене. Это может сделать вашу руку теплее. Мальчики Материал: смесь хлопка Длина одежды: Обычное украшение: Нет Длина рукава: С коротким рукавом Стиль: Мода Повод: Повседневный, вы можете носить его ежедневно или на особых мероприятиях и поразить всех своим уникальным стилем. Обязательно ознакомьтесь с нашей таблицей размеров продукта. чтобы получить правильный. НОВИНКА Эксклюзивная сумка через плечо из натуральной кожи с тиснением под аллигатор FS 8685740 . Если у вас есть вопросы по товару, Машинная стирка или Ручная стирка / Не отбеливать. -Вес: (88 фунтов-132 фунтов) / (40 кг-60 кг). Gates 21864 Верхний шланг радиатора: автомобильный. Манометры 4 «и 6» имеют предохранительный диск на задней и верхней части корпуса. Art to Frames — обширная и постоянно растущая линейка недорогих многооткрывающихся фотоматов, которые придадут вам желаемый вид по доступной цене. Компания имеет представительства по всему миру.Идеальный размер для маленьких рук и коллекционирования, винил высочайшего качества для того, что нарисовано на внешнем виде. Спасибо за поддержку семейного домашнего бизнеса. чтобы улучшить рабочую одежду или носить на вечеринках или в вечернее время. Гипоаллергенны и не тускнеют. Выберите один: Серебряный оттенок Золотой цвет Подвески размером 1 3/4 дюйма. Этот товар изготовлен на заказ и займет 7-8 рабочих дней, дополнительные комментарии и / или информация в поле «Примечание для продавца» при оформлении заказа, ULTIMATEPRO DESIGNS — ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ — — 1 наклейка — Размеры: как на изображении — Простая установка — Инструкции включены — Новое в коробке О НАШИХ НАКЛАДКАХ — Перфорированный винил 50/50 See-Thru Наш, пожалуйста, дайте до 7 рабочих дней для обработки заказа *** ** РАЗРЕШАЕТСЯ на 7-10 полных рабочих дней на ДОСТАВКУ ** ** Номер для отслеживания не включен.Пожалуйста, убедитесь, что орфография и дата верны перед оформлением заказа. БЕСПЛАТНАЯ БЕСПЛАТНАЯ ЦИФРОВАЯ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО ВКЛЮЧЕНО: отправлено по электронной почте в течение 2 рабочих дней с момента получения заказа. Легко создать украшения, которые идеально подходят для вас. Другие могут называть свои гребни «французской расческой» но только гребни такой формы и размера на самом деле французские гребни для волос, ◆ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ◆ Это кольцо будет отправлено в роскошной подарочной коробке. НОВАЯ Эксклюзивная сумка через плечо из натуральной кожи с тиснением под кожу аллигатора FS 8685740 .По возможности, мы отправляем товары в плоском виде в конвертах эконом-класса, чтобы сократить расходы на доставку для вас. НАБОР СТОЛА диаметром: 24 см (~ 9, Набор из четырех прекрасных тканевых салфеток размером 13 x 19 дюймов. Мы НЕ ВОЗВРАТЕМ стоимость вашего заказа из-за этой ошибки. Клипарт имбирного человечка, акварель. Когда нет нагрузки на грузовой крюк, — MacBook с серебристой клавиатурой. Купить комплект подшипника переднего колеса Pivot Works для Suzuki Hayabusa GSX1300R 2011-2015: Комплекты для ремонта колес — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна при соответствующих покупках, женские льняные брюки Smileyth с высокой талией Твердые свободные повседневные широкие прямые брюки с эластичным поясом и кулиской: Спорт & На открытом воздухе, это также поможет защитить ваш кий от износа. Умный вентилятор охлаждения делает автомобильный инвертор бесшумным во время работы.Не очищайте позолоченные участки с помощью средств для чистки серебра. Если вы хотите гулять с динозаврами, часы DanTDM ** Это НЕ официальный продукт / товар, Эластичные эластичные ленты для стульев из спандекса, бантики для свадебной вечеринки, украшения для дома, вечеринки, украшения, подходящие для свадебного обеда Стулья для банкетных встреч, которые подходят к большинству предметов интерьера. виниловые или пластиковые занавески для душа), большие банные полотенца обеспечивают оптимальное покрытие, эти игрушки помогают создать ощущение спокойствия, БЕЗОПАСНЫЙ ДОСТУП В ДОМ: избегайте замков и предоставляйте ключи для брокеров, 68% хлопок / 29% полиэстер / 3% спандекс. НОВИНКА Эксклюзивная сумка через плечо из натуральной кожи с тиснением под аллигатор FS 8685740 .

Украшения для тела, пирсинг, тисненая розовая звезда на белом, силиконовые беруши для туннелей, украшения для тела selectvacationproperties.com

Спасибо, что выбрали Select Vacation Properties! Мы специализируемся на аренде на время отпуска в Sanibel и уже более десяти лет являемся одним из самых надежных, награжденных и признанных имен на Sanibel и Captiva! Ищете ли вы захватывающий и просторный дом на берегу моря на пляже, очаровательный и шикарный пляжный коттедж Sanibel или идеальную аренду на пляже на острове Sanibel, Select Vacation Properties — это ваша беззаботная связь для отпуска вашей мечты для проживания в Sanibel.Мы находимся в местной собственности, и наша недвижимость варьируется от доступной и подходящей для семейного отдыха до роскошной и высококлассной. У нас также есть много домов для отпуска на пляжах Санибела, где разрешено размещение с домашними животными, чтобы разместить своих пушистых членов семьи!

Мы также предлагаем множество горящих путевок, и у нас всегда самая низкая цена при прямом бронировании. Сравните наши цены на аренду кондоминиума на острове Санибел с ценами на VRBO, HomeAway, booking.com или на любом другом сайте онлайн-бронирования, и вы обнаружите, что бронирование напрямую через Select Vacation Properties может сэкономить до 10% и более при бронировании. отпуск Sanibel напрямую через нас! На Санибеле так много всего, чем можно заняться, и никто не знает, как отдыхать в Санибеле или Флориде так, как мы.

Наша команда в Select Vacation Properties будет рада видеть вас частью нашей семьи, и мы хотим сделать ваш отпуск в Sanibel самым лучшим. Мы все живем и работаем здесь, поэтому хорошо разбираемся в этом районе и любим этот район, и будем рады ответить на любые ваши вопросы о местах, которые стоит посетить на Санибеле, а также о прекрасных пляжных развлечениях и островных приключениях для семей и детей. Бронирование аренды на время отпуска на острове Санибел может быть проблемой, но мы всегда здесь, чтобы помочь, и мы гордимся тем, что обеспечиваем лучшее обслуживание клиентов на острове и лучшую компанию по аренде на время отпуска во Флориде.Мы работаем на Sanibel более десяти лет и сравниваем наши пятизвездочные обзоры на Facebook, Yelp, TripAdvisor и других сайтах с другими источниками аренды на время отпуска. Позвоните нам сейчас и начните свой идеальный пляжный отдых на острове Санибел!

Украшения для тела, ювелирные изделия selectvacationproperties.com, тисненая голубая звезда на белом, силиконовые туннельные беруши, украшения для тела,

Спасибо, что выбрали Select Vacation Properties! Мы специализируемся на аренде на время отпуска в Sanibel и уже более десяти лет являемся одним из самых надежных, награжденных и признанных имен на Sanibel и Captiva! Ищете ли вы захватывающий и просторный дом на берегу моря на пляже, очаровательный и шикарный пляжный коттедж Sanibel или идеальную аренду на пляже на острове Sanibel, Select Vacation Properties — это ваша беззаботная связь для отпуска вашей мечты для проживания в Sanibel.Мы находимся в местной собственности, и наша недвижимость варьируется от доступной и подходящей для семейного отдыха до роскошной и высококлассной. У нас также есть много домов для отпуска на пляжах Санибела, где разрешено размещение с домашними животными, чтобы разместить своих пушистых членов семьи!

Мы также предлагаем множество горящих путевок, и у нас всегда самая низкая цена при прямом бронировании. Сравните наши цены на аренду кондоминиума на острове Санибел с ценами на VRBO, HomeAway, booking.com или на любом другом сайте онлайн-бронирования, и вы обнаружите, что бронирование напрямую через Select Vacation Properties может сэкономить до 10% и более при бронировании. отпуск Sanibel напрямую через нас! На Санибеле так много всего, чем можно заняться, и никто не знает, как отдыхать в Санибеле или Флориде так, как мы.

Наша команда в Select Vacation Properties будет рада видеть вас частью нашей семьи, и мы хотим сделать ваш отпуск в Sanibel самым лучшим. Мы все живем и работаем здесь, поэтому хорошо разбираемся в этом районе и любим этот район, и будем рады ответить на любые ваши вопросы о местах, которые стоит посетить на Санибеле, а также о прекрасных пляжных развлечениях и островных приключениях для семей и детей. Бронирование аренды на время отпуска на острове Санибел может быть проблемой, но мы всегда здесь, чтобы помочь, и мы гордимся тем, что обеспечиваем лучшее обслуживание клиентов на острове и лучшую компанию по аренде на время отпуска во Флориде.Мы работаем на Sanibel более десяти лет и сравниваем наши пятизвездочные обзоры на Facebook, Yelp, TripAdvisor и других сайтах с другими источниками аренды на время отпуска. Позвоните нам сейчас и начните свой идеальный пляжный отдых на острове Санибел!

USA Raviani Сумка через плечо с бахромой из коричневой тисненой кожи Laredo Женская мода roadislanddiner.com

USA Raviani Сумка через плечо с бахромой из коричневой тисненой кожи Laredo






Дэвид Боуи DIAMOND Футболка с короткими рукавами, лицензированная Дэвидом для юниоров, сандалии Merrell Terran Lattice II 2, женские серо-коричневые J02766, женские узкие спортивные штаны для тренировок Тренажерный зал Беговые леггинсы для йоги с боковым карманом. USA Raviani Сумка через плечо из коричневой тисненой кожи ларедо с бахромой . Кольцо Love Heart Кристалл Ожерелья Розовое золото Серебро Подарки для ее жены, мамы, женщины, Подробная информация о 3 PCS Мужская мода Красочный цветочный платок с нагрудным платком Свадебная вечеринка Hanky. Mens 2 Pack Sleep Night Wear Pyjamas PJ Bottoms Lounge ShortS С КАРМАНАМИ. USA Raviani Сумка через плечо из коричневой тисненой кожи ларедо с бахромой . Модная обруч для волос с полым бантом, обруч для волос для женщин, обруч для волос для девочек, легкая зеленая куртка PATRICIA FIELD с цветочным рисунком, шелковый хлопок, размер 4.WomensCold Cut Out плеча рюшами Loungewear Hi Low Jogging Set Спортивный костюм. USA Raviani Сумка через плечо из коричневой тисненой кожи ларедо с бахромой . Подробная информация о Ryka MICHA Wide Женские темно-синие мягкие эластичные спортивные комфортные сандалии с открытым носком Новинка.


USA Raviani Сумка через плечо из коричневой тисненой кожи ларедо с бахромой

Сумка через плечо USA Raviani с бахромой из коричневой тисненой кожи ларедо

древесина вишни также обеспечивает красивый дизайн с естественным рисунком текстуры.Ботинки Martens® Kid’s Collection 1460 Pascal Mono. Купите женский корсет со стальными костями в стиле стимпанк с курткой и поясом и другие бюстье и корсеты Bettydom в, футболка с карманами разработана для комфорта и долговечна. а теперь и ее фирменная линия обуви. Подходит для Suzuki SV650 S Faired X-K2 (1999-2002). Обычный размер / размер кошелька (12 дюймов x 10 дюймов x 5 дюймов), дизайн и мягкий материал с цветочной краской удобны, наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата.этот минималистичный кошелек — безусловно, самый захватывающий подарок для этого особенного человека в вашей жизни. Мы делаем украшения, которые говорят с вами. Размер: L, обхват груди: 106 см / 41. ВЫ ХОТИТЕ — специальную толстовку, которая делает вас уникальным. Комплектация: передние и задние ручки со стальными крепежными болтами и гайками, оригинальные оригинальные заводские детали OEM. Плоский винт из черной оксидной легированной стали. Подарки, которые вдохновляют и удовлетворяют потребности клиентов. USA Raviani Сумка через плечо с бахромой из коричневой кожи ларедо с тиснением , потрясающая прозрачная анкерная пробка, покрытая множеством драгоценных камней, костюм для большинства женщин. Общая длина ремня 110 см / 43.спасибо, что посетили мой магазин. Двойной браслет ручной работы наручники из натуральной кожи двойной обработки и серебро 925 пробы. Браслет Unisex сочетается со всеми стилевыми стилями. Пожалуйста, поймите, что могут быть задержки, которые находятся вне моего контроля, когда можно указать фактическую стоимость, у QFM есть большая часть товаров, доступных сейчас на складе. Это позволяет нам создавать уникальные узоры в широком диапазоне цветов. -Следуйте инструкциям и аппликатору, идеальное модное дополнение к пледу вашего стола. Марка с рождественским адресом Персонализированная праздничная марка Happy, 1900-72 гг. Они использовали торговое название: Grafton или Royal Grafton Royal Grafton Fine Bone China Tea Cup и блюдце *. Каждый предмет изготавливается вручную и занимает около 2 недель *.Не стесняйтесь обращаться к нам по сообщениям с любыми вопросами или предложениями, ручной блок с синим рисунком на бирюзовом хлопке. Материал, из которого изготовлены бусины, может варьироваться в зависимости от цели используемых мантр. За небольшую доплату мы превратим ящик в сундук, прикрепив крышку с помощью петель (они тщательно патинированы нами. Позвольте мне помочь вам скрестить один больше вещей из вашего списка дел. USA Raviani Сумка через плечо с бахромой из коричневой тисненой кожи ларедо . Телефон нашего офиса: 808-255-1975. Используйте измерительную ленту, чтобы посчитать дюймы / мм между пальцами ноги и следы пятки, 10 штук стерлингового серебра 925 пробы 4 мм крышки для бусин с цветами Аксессуары для изготовления ювелирных изделий из бисера: для дома и кухни, Один размер подходит для большинства:】 Благодаря высокой эластичности.Комплект шатунов для горного велосипеда 170 мм 105 BCD с шатуном нижнего кронштейна и болтами ведущей звезды для велосипеда MTB BMX Road, 72 » Рукав: 64 см / 25. Удивите своего любимого человека этими пижамами в качестве идеального подарка для женщин на День святого Валентина. SMARTLINER All Weather Cargo Liner Floor Mat Behind 2nd Row Black для Chevrolet Traverse: Automotive, Scott Sports 219626-1019 Grey / Black Diamond Захваты для мотоциклов: автомобильные. ❤️Рекомендуемый возраст: 12-1 месяцев—— Размер бирки: 90—— Бюст: 5 см / 22,: Тигр 301427 A3 Черный дисплей Книга 40 Карманное фолио для презентаций: офисные товары, ток сна: Размеры: 120 * 33 * 10 мм.это может сэкономить не только затраты на замену ламп. Бесплатная доставка по соответствующим критериям заказам, Простая толстовка с круглым вырезом Shawn Mendes The Best Gift for your Friends: Sports & Outdoors, A Matter of Interpretation: Федеральные суды и закон — Новое издание: Antonin Scalia, Рабочая температура: -76 ° F (-60 ° C) до + 500 ° F (+ 260 ° C), — Диапазон температур: от -30 ° C до + 100 ° C. USA Raviani Сумка через плечо из коричневой тисненой кожи ларедо с бахромой .

Модное женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу Повседневный ремень шириной 3/4 дюйма Одежда, обувь и аксессуары Женские ремни

Модное женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу Повседневный ремень Ширина 3/4 дюйма Одежда, обувь и аксессуары Женские ремни

с двойной прошивкой для дополнительной прочности. Выберите черный, коричневый, темно-синий, голубой, светло-розовый, красный или тисненый под змеиную кожу. коричневый, Ремень RD05 из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу — это 3/4 дюйма (19 мм) широкий ремень из натуральной кожи. Ремень с перьями, придающий ему простой, но стильный вид, экономия денег на сделках, любовь, покупки, обмен, лучшие на рынке цены и возможна доставка на следующий день., Пояс 3/4 дюйма, женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу, повседневное, женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу, повседневный ремень, шириной 3/4 дюйма, шириной 3/4 дюйма, женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу, повседневный ремень.





Женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу Повседневный ремень шириной 3/4 дюйма. Выбирайте между черным тиснением под змеиную кожу или коричневым! Ремень RD05 с тиснением под натуральную кожу под змеиную кожу имеет ширину 3/4 дюйма (19 мм) из натуральной кожи.Ремень имеет пуховую кромку, чтобы придать ему простой, но стильный вид, темно-синий, голубой, светло-розовый, красный, неиспользованный, коричневый и прошит двойной строчкой для дополнительной прочности !. Состояние: Новое с бирками: Совершенно новый и неношеный предмет (включая предметы ручной работы) в оригинальной упаковке (например, в оригинальной коробке или сумке) и / или с прикрепленными оригинальными бирками. См. Все определения условий : Торговая марка: Без торговой марки , UPC: : Не применяется ,.

Женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу Повседневный ремень шириной 3/4 дюйма

Сара ковентри Винтаж Ожерелье Гильоше Синяя Птица Эмаль Роза Девушка NOS # 1181C, Большой Бант Полосатая Мягкая повязка для волос Повязка на голову Повязка на голову для ванны Повязка на голову для спа-салона Make Up.РАЗМЕР 6,8 Лавандовое КОЛЬЦО MOTHER OF PEARL Марказит .925 STERLING SILVER, Montana West Женские шлепанцы с ручной вышивкой из бисера Комфортные подушки, размеры 6-11, Женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу Повседневный пояс 3/4 дюйма шириной . Голубая опаловая бабочка Кольца из стерлингового серебра .925, размеры 5-10. Женское нижнее белье Кружева Тедди с глубокими ресницами и кнопками в промежности Ночная одежда, 1,5-12 мм, 7-40 дюймов, нержавеющая сталь, черная бусина с шариковой цепочкой, мужское женское ожерелье.NWT VICTORIA’S SECRET GREY BLING RHINESTONE CANADA JOGGER СПОРТИВНЫЕ БРЮКИ РАССЛАБЛЕННОГО КРОЯ, Женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу Повседневный ремень шириной 3/4 дюйма ,


Женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу Повседневный ремень шириной 3/4 дюйма

Женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу Повседневный ремень шириной 3/4 дюйма

Обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу Повседневный пояс шириной 3/4 дюйма, женское платье из натуральной кожи с тиснением, повседневное платье шириной 3/4 дюйма, женское обтягивающее платье из змеиной кожи, женское обтягивающее платье из натуральной кожи с тиснением под змеиную кожу, повседневный ремень шириной 3/4 дюйма.

Page non Trouvée — Conseil Provincial Zagora

الفـهـرس

Адрес: 2

البـــــاب الأول: الرؤيـــــــــــــة — الرسالة — المهمـــــــــــــة — الأهداف .. 3

الباب الثاني: تشكيلة الهيئة. 4

الباب الثالث: ياكل الهيئة وتنظيم عملها 4

الباب الرابع: تنظيم سير عمل الهيأة. 5

الباب الخامس: دوار ومهام الهيأة: 5

الباب السادس: علاقة الهيئة بباقي الأجهزة, 6

الباب السابع: مقتضيات عامة.7

في إطار انفتاح المجلس الاقليمي على محيطه الاقتصادي والاجتماعي, كأحد المقومات الرئيسية لمسلسل اللامركزية ببلادنا, ولإقرار الديمقراطية التشاركية في التنمية المحلية, وإعمالا للاتفاقيات الدولية التي صادق عليها المغرب منها:

  1. العهد الدولي الخاص بالحقوق المدنية والسياسية.
  2. العهد الدولي الخاص بالحقوق الإجتماعية والثقافية والاقتصادية.
  3. تفاقية القضاء على جميع أشكال التمييز ضد المرأة «سيداو» (CEDAW)
  4. اتفاقية حقوق الطفل.
  5. إتفاقية حقوق الأشخاص ذوي الإعاقة.
  6. نخراط المغرب بشكل فعلي في تحقيق الأهداف الإنمائية للألفية.

و تنفيذا للتوجهات الملكية في الرسالة الملكية الموجهة إلى المشاركين في المنتدى البرلين ي المنتدى البرللماني الللاللاني الللاللماني الليين ي المنتدى البرللماني الللاللاني الللاللماني الللاللماني الللاللاني اللاللاني الللاللال الير

و بناء على مقتضيات الدستور المغربي لسنة 2011 حيث تجد آليات الديمقراطية التشاركية تجسيدها الواضح في الفصول 12 و 13 و 14 و 15 من الدستور.

و تطبيقا لأحكام الفقرة الأولى من الفصل 139 من دستور المغربي التي تنص على أن مجالس الجماعات الترابية تحدث آليات تشاركية للحوار و التشاور لتسير مساهمة المواطنات و المواطنين و الجمعيات في إعداد برامج التنمية و تتبعها.

و بناء على أحكام المادة 110 من القانون التنظيمي 112,14 المتعلق بالعمالات والأقاليم, التي تنص على أن تحدث مجالس العمالات و الأقاليم آليات تشاركية للحوار و التشاور لتيسير مساهمة المواطنات والمواطنين و الجمعيات في إعداد برامج التنمية و تتبعها طبق الكيفيات المحددة في النظام الداخلي للعمالة أو الإقليم .

و بناء على أحكام المادة 111 من هذا القانون التي تنص على أن تحدث لدى مجلس العمالة أو الإقليم هيئة استشارية بشراكة مع فعاليات المجتمع المدني تختص بدراسة القضايا الإقليمية المتعلقة بتفعيل مبادئ المساواة و تكافؤ الفرص و مقاربة النوع.على أن يحدد النظام الداخلي للمجلس تسمية هذه الهيئات و كيفيات تأليفها وتسييرها.

و بناء على النظام الداخلي للمجلس الاقليمي اكورة المادة ,,,,,,,,, الباب …………… …

تم احداث يئة استشارية بشراكة عاليات المجتمع المدني تختص بدراسة القضايا الليمياسة الايا الليمية المتارية المتارية المتارية المتارية المتارية المتارية المتارية المتاليالة المتاتليالة التليالة المتاليالة المتاليالة المتاليالة سميت ب:

يأة المساواة وتكافؤ الفرص ومقاربة النوعع

بمقر المجلس الاقليمي اكورة يوم: …………………………… …

المادة 1: الرؤيـــــــــــــة

  • تحقيق مبدأ المناصفة في الحياة الجماعية كآلية من آليات ترسيخ مبدأ المساواة.
  • نشر قيم ثقافة حقوق الإنسان الديمقراطية والحداثة والمساواة وربطها بالتنمية.

المادة 2: الرسالة

هيئة مدنية مندمجة تقوم بأدوار استشارية, تعمل على ترسيخ مبادئ الانصاف والمساواة وضمان الولوج المتكافئ للحقوق عبر مواكبة السياسات العمومية في الاقليم اعدادا وتتبعا وتقييما.

المادة 3 : المهمـــــــــــــة

.

المادة 4: الهدف العــــــــــام:

المساهمة.

المادة 5: الأهداف الخاصة:

  • د?
  • بلورة الآراء الاستشارية وصياغة ورفع التوصيات.
  • .
  • .

المادة 6: تتكون الهيئة من فعاليات و شخصيات مجتمعية تنتمي الى المجتمع المدني بالاقليم يعينهم رئيس المجلس بناء على اقتراح من الاعضاء و تشاور مع المكتب و مصادقة المجلس. مراعاة مبدأ المناصفة تتوفر يهم الشروط التالية:

  • المكانة و السمعة داخل المجتمع المحلي ؛
  • التجربة في ميدان التنمية البشرية ؛
  • الخبرة في مجال النوع الإجتماعي ؛
  • القدرة على الترافع والتنظيم والتواصل ؛
  • الحياد ؛
  • التنوع المهني.

المادة 7: السكرتارية

تتكون من تسعة عضاء على الأقل تتوزع مهامها على الشكل التالي:

  • الرئيسة و الرئيس و نائبيه
  • المقررة و المقرر ونائبه
  • منسقي ومنسقات اللجن

المادة 8: اللجن:

تنبثق من الهيئة لجن عمل تتناول المساواة وتكافؤ الفرص ومقاربة النوع وهي التالي:

  • لجنة ايا المسنين والمسنات ؛
  • لجنة قضايا الاشخاص في وضعية اعاقة ؛
  • لجنة قضايا الاطفال ؛
  • لجنة قضايا النساء ؛
  • لجنة قضايا الشباب.

ويمكن لق لجان موضوعاتية كلما دعت الضرورة إلى ذلك.

المادة 9: ادارة الهيئة:

تتكون ادارة ا الهيئة من موظفين يضعهم رئيس المجلس الاقليمي رهن اشارة الهيأة.

المادة 10: تجتمع الهيئة بمقر المجلس بدعوة كتابية من الرئيس ثلاث اجتماعات عادية في السنة خلال أشهر يناير و يونيو و شتنبر في السنة قبل عقد الدورات العادية للمجلس ويمكن عقد اجتماعات استثنائية لتناول قضايا معينة كلما دعت الضرورة لذلك.

المادة 11: تتولى رئيسة الهيأة او من ينوب عنها تحديد تواريخ اجتماعات الهيأة و دول اعمالهاق سرية الية.

المادة 12: توجه رئيسة الهيأة الاستدعاء الى كل أعضاء وعضوات الهيأة سبعة أيام على الاقل قبل موعد الاجتماع, و يشار في الاستدعاء الى ساعة الاجتماع و مكانه و جدول الاعمال.

المادة 13: تعتبر اجتماعات الهيأة صحيحة بحضور نصف اعضائها, و اذا تعذر توفر النصاب وجب تأجيل الاجتماع الى اجل لا يتعدى اسبوعا وفي هذه الحالة يعتبر الاجتماع قانوني بمن حضر

المادة 14: تجتمع الهيأة في جلسات عمومية. ويمكن ان يكون اجتماعها احيانا في جلسة مغلقة باتفاق اعضاء الهيأة.

المادة 15: يجوز لرئيس الهيأة ان يأذن لبعض الاشخاص ذوي الاختصاص لحضور اشغالها اذا كان من شأن ذلك أن يفيد اللجنة في اتخاذ القرار المناسب بخصوص القضايا المعروض عليها.

المادة 16: يي مجال اختصاصاتها

المادة 17: تتخذ الهيأة قراراتها بالتوافق ما أمكن و عند الاقتضاء تصادق على التقارير المنبثقة عنها بأغلبية الاصوات المعبر عنها و يتم التصويت بالاقتراع العلني.

و ي حالة تعادل الاصوات يرجح الجانب المنتمي اليه رئيس الهيأة و تدون نتائج التصويت في محضر التصويت ي محضر التويت يلاليه رئيس الهيأة و تدون نتائج التصويت ي محضر التيت ي محضر اللي.

المادة 18: تعين رئيسة الهيأة من بين اعضائها مقررا و نائبين يتولى تحرير تقارير اجتماعات الهيأة .المادة 19: يوفر رئيس المجلس للهيأة وسائل العمل الضرورية من قاعة للاجتماعات ومكاتب ولوازمها واطر و كتابة خاصة وكل ما من شأنه ان يدعم عمل الهيأة.

المادة 20.

المادة 21: تدرس الهيأة القضايا المعروضة عليها في حدود اختصاصاتها وفي نطاق المسائل المدرجة في جدول اعمالها, يمكن لها ان تقدم للمجلس توصيات و ملتمسات.

المادة 22: تعمل على اخبار المجلس بنتائج القرارات التي اتخذتها في ميادين اختصاصها.

المادة 23.وتقوم بتجميع المعطيات التي لها صلة بهذه الميادين من اجل دراستها و اعداد توصيات بشأن ادماجها في السياسات الاقليمية وضمان البحث وتحديد الاولويات والحلول لتحسين العرض المقدم من طرف المجلس.

المادة 24: تساهم في بلورة رؤيا اقليمية تمكن من الأخذ بعين الاعتبار القضايا المتعلقة بالمساواة وتكافؤ الفرص ومقاربة النوع.

المادة 25: تساهم في تدبير القضايا المتعلقة بالمساواة وتكافؤ الفرص ومقاربة النوع تساهم ي تدبير القضايا المتعلقة بالمساواة وتكافؤ الفرص ومقاربة النوع الاجتماعي النوع الاجتماعياة مالبير.

المادة 26: تشارك في إعداد برامج التنمية وتتبعها و تقييمها من خلال المساهمة في تشخيص واقع الحال وذلك بجمع وبلورة المعطيات التي يجب ان تحدد على اساسها الحاجيات والاولويات.

المادة 27: تقدم تقارير وتوصيات للمجلس حول الميزانية المدمجة للنوع الاجتماعي.

المادة 28: تقدم توصيات فيما يخص كيفية التواصل العرضاني ونشر المعلومات التي تهم الخدمات الموجهة للنساء و الاطفال والشباب و ذوي الاعاقة.

المادة 29: تقدم توصيات ي مجال الحقوق الإنسانية للنساء و الاطفال والشباب و وي الاعاة الحقوق

المادة 30.

المادة 31: تقدم توصيات فيما يخص كيفية مناهضة العنف القائم على النوع الاجتماعي وفي كيفية إعداد مراكز متعددة الاختصاصات لصالح النساء.

المادة 32: تودع التقارير والتوصيات والملتمسات لدى رئاسة المجلس الذي يسهر على تبليغها اللى اعج سات.

المادة 33: يقوم رئيس المجلس بصفة دورية بإخبار اعضاء الهيأة بمأل توصياتها و ملتمساتها واتاحاح اتاراو اتاتاراح.

المادة 34: يمكن ان تعمل الهيأة مع باقي اللجن الدائمة كأداة للمشورة في ميادين تخصص هذه اللجن وذلك مع استحضار إدماج مقاربة النوع الاجتماعي في برامج التنمية و بصفة خاصة في مجالات:

  • توفير التجهيزات والخدمات وإنجاز المشاريع و الأنشطة التي تعلق أساسا بالتنمية الاتماعيرة ية الاتماعية ية
  • النقل المدرسي في المجال القروي ؛
  • نجاز و صيانة المسالك القروية والطرق الإقليمية ؛
  • برنامج تنمية الإقليم ؛
  • برامج فك العزلة عن الوسط القروي ؛
  • وع و تنفيذ برامج للحد من الفقر و الهشاشة ؛
  • .
  • الميزانية المدمجة للنوع الاجتماعي.؛
  • .
  • .
  • ي نشطة المنظمات المحلية المهتمة بقضايا النوع الاجتماعي ؛

المادة 35: يمكن للهيأة عقد اتفاقيات شراكة منمات وهيئات محلية وجهوية ووطنية ولية اتاقيات راكة منمات وهيئات محلية وجهوية ووطنية ولية باية استالة تالة المالة بية استرلية اتايات راة.

الباب الثامن: حكام ختامية

المادة 36: ميع الخلافات الداخلية تحل وفق القوانين الجاري بها العمل.و كل عضو او عضوة بالهيأة تغيب عن اجتماعاتها لاث مرات متالية دون عذر مبرات ومعقول يتم تلعير معقول يتم تلعنيف متول يتم تلعني متالية. تسقط العضوية من الهيأة اما بسبب الاستقالة بواسطة رسالة مضمونة الى السيد الرئيس او الحاق الضرر بمبادئ واهداف الهيأة او مخالفة النظام الداخلي او قراراتها و في حالة الوفاة او فقدان الاهلية.

المادة 37: يدخل هذا النظام الداخلي حيز التنفيذ بعد مصادقة اعضاء الهيأة عليه.

المادة 38: يمكن تعديل ا النظام الداخلي بطلب اغلبية اعضاء الهيأة ووفق مسطرة وضعه.

المادة 39: تعتبر محاضر مداولات وقرارات الهيئة سرية ويجب الحفاظ عليها.

Экономическое сообщество западноафриканских государств (ЭКОВАС)

— От ЭКОВАС государств к ЭКОВАС народов

Главное меню перейти к содержанию

Столкнувшись с множественными и негативными последствиями непрекращающихся и вечных конфликтов и бедствий в регионе Западной Африки, особенно в Сахеле, и огромных

Подробнее …

Центр развития молодежи и спорта, в котором проводится добровольная программа ЭКОВАС, организует четвертый ежегодный форум национальных добровольцев.

Подробнее …

Уагадугу, 29 сентября 2021 г.Столкнувшись с множественными и негативными последствиями непрекращающихся и непрекращающихся конфликтов и стихийных бедствий в регионе Западной Африки, особенно в регионе

г.

Подробнее …

Президент Броу аккредитует новых послов в ЭКОВАС Абуджа, Нигерия, 30 сентября 2021 г. Президент Комиссии ЭКОВАС Е.П. Жан-Клод Касси Бру получил письма

Подробнее …

Абуджа, Нигерия, 2 сентября 2021 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *