Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

    Содержание

    Как самостоятельно составить программу тренировки в тренажерном зале: инструкция?

    К сожалению, далеко не каждому его ежемесячные доходы позволяют нанять личного инструктора или тренера по фитнесу, поэтому люди самостоятельно составляют для себя программы тренировок. Чтобы план был успешным, нужно учитывать два фактора – физическую активность и правильное питание.

    Важные правила составления тренировки

    Основные рекомендации для начинающих и опытных спортсменов:

    1. Сперва нужно пройти медицинское обследование, подтверждающее, что у вас нет ограничений по здоровью, которые могут стать противопоказаниями к спортивным занятиям.
    2. К тренировкам нужно относиться ответственно. Тело отблагодарит за это красотой и стройностью.
    3. Важно выбрать цель спортивных занятий. Тренировки бывают для снижения веса, для набора мышечной массы, для увеличения рельефа, для увеличения силы, для повышения выносливости мышц.
    4. Не нужно стремиться выполнять как можно больше упражнений. Из всего многообразия стоит выбрать самые подходящие.
    5. Упражнения должны выполняться в определенном порядке, иначе есть риск травмироваться.
    6. Не стоит пренебрегать отдыхом, который важно организовать правильно.

      Как часто нужно тренироваться?

      Частота тренировок зависит от степени подготовленности атлета и от объема нагрузок. Во время спортивных занятий идет прокачка двух основных групп мышц – больших и малых. К большим относятся ноги, руки и спина. К малым – икры, бицепсы, трицепсы.

      Внимание! Новичкам обычно требуется отдых в 2-3 дня после прокачки одной из групп мышц. Это связано с тем, что у новичков мышцы еще не большие, поэтому времени на восстановление им потребуется меньше. Профессиональным атлетам период отдыха нужно увеличивать.

      Сколько должна длиться тренировка?

      Если человек не использует никакие вспомогательные препараты, то одна тренировка должна длиться не более часа. Увеличивать это время не стоит, так как через 45–60 минут тело начинает вырабатывать гормон кортизол. Он разрушает мышечные ткани, что снижает эффективность тренировок. Между подходами нужно отдыхать 1–1,5 минуты.


      Как подобрать упражнения?

      Упражнения нужно выбирать исходя из цели тренировок. Для роста мышц подойдут базовые упражнения со штангой и гантелями, а вот занятия на тренажерах не пригодятся. Новичкам к этим упражнениям можно добавить приседания, подтягивания, жим ногами в разных положениях, упражнения на брусьях.

      Желающим похудеть показаны кардиотренировки. Они осуществляются на тренажерах, представляют собой наклоны, прыжки, повороты, приседания. Они приводят в порядок сердечно-сосудистую систему, снижают вес, повышают выносливость. Такие упражнения по-другому называют аэробными.


      Советы по питанию

      Правильное питание имеет такое же значение, как и физическая нагрузка. Что нужно учесть при составлении плана питания?

      1. Основной строительный материал для мышц – белок, поэтому пища должна быть богата им.
      2. Не стоит полностью отказываться от углеводов, стоит исключить лишь быстрые. К ним относятся сладости, выпечка, макароны. Их можно заменить углеводами медленными, такими как батат, бурый рис, овощи.
      3. Знаменитая формула «пять в пять» означает, что каждый день нужно употреблять по пять порций овощей или фруктов. Если этого не делать, то тело лишится массы витаминов, минералов и питательных веществ.
      4. Лучшие напитки для поддержания водного баланса – минеральная вода и зеленый чай. От употребления алкоголя стоит отказаться.

      Программу тренировок в зале можно составить самостоятельно, опираясь на вышеперечисленные рекомендации.

      План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

      Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

      Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

      // План тренировок — как составить?

      Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

      При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

      Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

      // Читать дальше:

      Как подобрать готовую программу?

      Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

      Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

      Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

      // Читать дальше:

      Составляем программу: пошаговые советы

      Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

      1. Составьте базовый план занятия

      В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

      // Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

      2. Определите главные приоритеты тренировки

      Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

      // Базовые упражнения на пресс – с названиями

      3. Выберите подходящие для вас упражнения

      В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

      // Базовые упражнения со штангой

      4. Распланируйте количество подходов и повторов

      Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

      // Как растут мышцы — простыми словами

      5. Следите за прогрессом

      Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

      // Дневник тренировок — как составить

      Программа для набора массы

      Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

      При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

      Тренировка групп мышц по дням

      В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

      В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

      Важность дневника тренировок

      Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

      Программа от персонального тренера

      Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

      Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

      // Читать дальше:

      ***

      Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

      В продолжение темы

      Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

      Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

      Новичка, впервые переступившего порог тренажерного зала, зачастую охватывает страх перед неизведанным. Что делать, на какие тренажеры садиться? Может просто взять вон ту гантель и сгибать руки, пока они не отвалятся? Многие думают, что накачать мышцы довольно просто, нужно лишь… поднимать штангу. Сильно упрощенная схема выглядит именно так – поднимай штангу и все получится. Но в реальности дела обстоят намного сложнее. Эта статья поможет вам понять как самостоятельно выстроить тренировочный процесс на месяцы вперед, как научиться планировать и думать.

      Начало начал

      Итак, свершилось – вы впервые в тренажерном зале. Неважно как вы туда попали – позвал ли вас друг, надоело быть хилым и слабым или хочется подтянуть ноги и ягодицы – важно, что сделан первый шаг. Многие после первого раза осознают, что их уровень тренированности находится глубоко на дне и поэтому больше не появляются в зале. Этого категорически не стоит делать, нужно постараться перебороть свое стеснение и продолжать посещать тренажерный зал.

      Также важно понимать, что «накачаться к лету» за 3-4 месяца не получится – на это уйдет как минимум 2 года, а то и больше. Чтобы не растягивать этот процесс, нужно учиться составлять тренировочный план.

      Выбор одежды и обуви – тоже важный шаг на пути к построению тела, хотя и не связан напрямую с процессом. Абы в какой обуви заниматься не стоит, но и специальную, типа штангеток, приобретать не стоит, разве что вы решили заниматься тяжелой атлетикой. Обувь должна быть с твердой нескользящей подошвой, с небольшим каблуком. Мягкие беговые кроссовки мало подходят для приседаний. Одежда должна быть хлопковой и довольно свободной, чтобы не сковывать движения, а в холодную погоду согревать. Для этого отлично подойдут джоггеры и толстовки Pro-Tech.

      Важно помнить, что тело всегда должно быть в тепле в любое время года – так вы убережете себя от травм, да и от простуды тоже.

      Этап первый: full—body

      Когда для тренировок все готово, то первым делом нужно протестировать уровень своей подготовки. Существует несколько вариантов развития событий.

      Бывает так, что человек в прошлом занимался каким-либо видом спорта, например, легкой атлетикой, единоборствами, может быть, футболом. Тогда уровень физической подготовки у таких людей будет выше, нежели у человека, никогда ранее не занимавшегося спортом.

      Таким людям сравнительно легко удается в небольшие сроки спрогрессировать в массе и силе, так как у них уже есть основа и волевые качества. Но даже им в первое время нужно заниматься ответственно, как и более неподготовленным людям.

      Существует и прямо противоположный тип людей, которые никогда в жизни не занимались спортом. Увы, таких людей большинство. Как правило, уровень физической подготовки у них на низком уровне, и им понадобится больше времени, чтобы выйти на удовлетворительный уровень.

      Независимо от пола, целей и уровня физической подготовки первые 3-6 месяцев нужно прорабатывать все тело на каждой тренировке 2-3 раза в неделю. Если вы можете выкроить время лишь на два занятия в неделю, то однозначно на каждом занятии вы должны прорабатывать все тело целиком.

      Отдельно стоит упомянуть подростков, чей возраст ниже 17-18 лет. Лучшим спортивным решением для подростка будут отжимания от брусьев, подтягивания, плавание, игра в футбол или езда на велосипеде, затем уже занятия в тренажерном зале. Если уж сильно хочется, то можно посещать тренажерный зал, но убрать всю осевую нагрузку на позвоночник — приседания, становые тяги, жимы стоя.

      Приступив к занятиям нужно протестировать себя на гибкость. Дело в том, что некоторые упражнения предъявляют повышенные требования к гибкости. Для таких упражнений, как приседания, жим ногами, становая тяга, выпады крайне важна гибкость суставов. Если с этим у вас плоховато, то выход один – убрать все сложные упражнения и развивать гибкость стретчингом, как в качестве заминки после тренировки, так и дома.

      Если у вас не хватает гибкости для приседаний, то выход один – растягивайтесь и приседайте с бодибаром или палочкой на спине, а в качестве основного упражнения на ноги можно использовать жимы ногами в комфортной амплитуде. Опускать платформу следует до того момента, когда таз начинает отрываться от сиденья тренажера.

      Такой тип тренинга одинаково хорошо подходит как для набора массы, так и для похудения. Разница лишь в питании и в энергозатратах. Люди, которые стремятся похудеть, в дни отдыха должны добавить кардио тренировки и потреблять меньше углеводов.

      Этап второй: сплит «верх/низ»

      Если вы способны через несколько месяцев тренировок по full-body подтянуться 12 раз, пожать штангу лежа, равную весу своего тела 10 раз, присесть с этим же весом 15 раз, то уже можно со спокойной душой что-то менять в тренировках. Но если прогресс идет дальше, то рекомендую ничего не менять и выжать из этой схемы максимум возможного. У одних прогресс остановится через 3 месяца, у других через 6, у третьих через год – ничего страшного, все индивидуальны. Минимальный результат тренировок по full-body проявится через 3 месяца.

      Так как в full-body тренинге мы не можем использовать большой объем нагрузки (максимум 1 упражнение на группу мышц) за тренировочную сессию, то следующий этап будет состоять из разбивки тренировок на верх и низ тела. Применяя схему «верх/низ», мы может нагружать каждую группу мышц большим числом упражнений.

      Все довольно просто – за одну тренировочную сессию мы прорабатываем только верх тела – мышцы спины, груди, дельтовидных и рук, а на следующей тренировке прорабатываем мышцы бедер, голени, длинные мышцы спины и пресс. Затем тренировки повторяются, то есть верх-низ-верх-низ-… и так далее.

      Оптимально тренироваться через день, но существует и четырехдневный вариант, например, когда низ прорабатывается в понедельник и четверг, а верх – во вторник и пятницу. Правда такой вариант для некоторых людей может показаться тяжеловатым, поэтому на данном этапе целесообразно применить циклирование нагрузки.

      Этап третий – классический сплит

      Сплит «верх/низ» хорошо подходит для людей среднего уровня тренированности. Более опытным такая частая нагрузка мышц не будет давать положительного результата и может привести к перетренированности, поэтому целесообразно перейти на классический сплит, при котором группа мышц нагружается лишь раз в неделю, но в большом объеме.

      Обычно одну группу мышц нагружают 3-4 упражнениями в 4-5 подходах, что довольно много. Поэтому за одну тренировку невозможно качественно нагрузить более 2-3 групп мышц, ведь к концу тренировки не остается сил. Обычно за одну тренировку прорабатывают одну большую мышечную группу и 2-3 мелких, реже 2 крупные мышечные группы.

      В классическом сплите может быть как 3 тренировки в неделю, так и 12. И даже больше! Дело в том, что сплит позволяет проводить несколько тренировок в день. Так, например, утром можно потренировать мышцы спины, а вечером трицепсы. Этот прием называется двойным разделением, но дробить тренировки до такой степени я не рекомендую, это удел профессиональных бодибилдеров. Обычному рядовому атлету хватит и 4-х тренировок в неделю.

      Этап четвертый – специализация

      Увы, но и классический сплит со временем перестает работать. Невозможно бесконечно долго прогрессировать во всех упражнениях и наращивать мышцы по всему телу. Тогда на помощь приходит специализация.

      На самом деле, ее можно провести и раньше, но только если у атлета было явное отставание какой-либо мышечной группы. Например, у футболиста низ тела может быть намного более развит, чем верх тела, поэтому для выравнивания пропорций ему стоит делать сфокусироваться на верхе тела.

      Но сейчас речь о тех атлетах, которым уже не хватает ресурсов организма для роста всего тела целиком. В такие моменты стоит применить специализацию на желаемый участок тела.

      Суть специализации в следующем – вы выбираете какую-либо область тела, которую желаете увеличить, поднимаете для него нагрузку. Это должна быть только одна крупная мышечная группа, либо две маленькие. Допускается взять в специализацию одну крупную мышечную группу и одну маленькую, например, грудь и бицепсы. Если специализация будет проходить на ноги, то это должны быть только ноги и ничего более.

      Важно отметить, что остальные мышечные группы должны находиться в поддержке – нагрузка на них должна быть поддерживающей, а не развивающей, то есть сильно сокращенной. Нужно существенно урезать объем нагрузки для поддерживающих групп и ни в коем случае не прогрессировать в них. Для специализируемых групп мышц наоборот, тренировочный объем увеличивается, как правило, за счет увеличения количества тренировок за недельный цикл. Так, если раньше атлет прорабатывал спину раз в неделю, то при специализации на нее он должен тренировать ее дважды в неделю и стараться прогрессировать в упражнениях.

      Заключение

      В этой статье рассмотрен наиболее оптимальный путь в тренинге от новичка до опытного атлета, но не освещены такие важные составляющие как циклирование и периодизация, о них вы сможете прочитать в других моих статьях.

      Также не рассмотрена такая важная составляющая тренировок, как питание и спортивные добавки. Питание желательно привести в норму с первых же дней занятий. Как правило, новички не умеют потреблять адекватное количество калорий, часто пропускают приемы пищи. В качестве замены пищи я бы порекомендовал использовать гейнер. Неплохим дополнением будет использование Омега-3 жирных кислот и витаминно-минерального комплекса.

      Как самостоятельно составить программу тренировок в зале

      Автор Natalia в

      Многих начинающих спортсменов интересует, как самостоятельно составить программу тренировок. В этом задание нет ничего не посильного, если выделить ему несколько часов. Весь процесс состоит из 3 этапов, суть которых — в том, что нужно определиться с:

      1. Целью занятий и их количеством.
      2. Способом выполнения.
      3. Непосредственно программой.

      Понимая нюансы каждого этапа, вы будете знать, как правильно составить программу тренировок в зале так, чтобы быстро получить желаемые результаты.

      Цель и количество занятий

      Занятия в тренажёрном зале предназначены для:

      • похудения;
      • увеличения мышечной массы;
      • поддержания формы;
      • увеличения силовых показателей;
      • придания рельефа.

      Важно, что цель должна быть только одна, поскольку исходя из этого составляется набор упражнений с акцентом на отдельные части тела. После этого надо определиться с количеством занятий в неделю. Для поддержания формы достаточно двух, а во всех остальных случаях нужно хотя бы 3.

      Способ выполнения

      Перед тем как составить программу тренировок в зале, важно знать, какие методы подходят для достижения поставленной цели:

      • для похудения — круговой и комбинированный;
      • для увеличения мышц — раздельный, по одному подходу;
      • для рельефа — комбинированный.

      Универсальный способ — это обычные и чередующиеся суперсеты. О том, в чём суть методов, достаточно материалов, поэтому проблем с тем, чтобы понять между ними разницу, не возникнет.

      Составление программы

      Сначала необходимо выписать все упражнения, которые вы хотите делать. Их надо отсортировать по группе мышц. Дальше необходимо сделать распределение по тренировкам:

      • набор массы и увеличения силы — не более 3 групп за раз;
      • похудение — по 1-2 упражнения на каждый вид мышц;
      • рельеф — один из предыдущих вариантов;
      • поддержание формы — в зависимости от того, как она была достигнута.

      Следующий этап — определение порядка выполнения и количества подходов:

      • масса и сила. Вариантов два: блок по 3-4 упражнения на одну группу или чередование — прокачивание мышц-антагонистов. Делается до 5 походов по 8-15 повторений;
      • похудение. Необходимо чередование верха и низа, можно также нагружать антагонисты. Выполняется 3-4 похода по 15-20 повторений;
      • рельеф. Подходит как блок, так и чередование. Может быть от 2 до 4 походов, повторений — 12-15;
      • поддержание формы. Один из предыдущих способов.

      Важно определиться с тем, будете ли вы увеличивать вес снарядов. Точно сказать, насколько необходимо увеличивать вес, сложно. Всё зависит от особенностей организма. Но есть универсальный совет: увеличивайте вес, если чувствуете, что сможете сделать с ним хотя бы 6-7 повторений.

      Составить программу тренировок несложно, если вы знаете, какого результата хотите добиться. Главное — объективно оценить свои возможности. Если не уверены, что справитесь с этой задачей самостоятельно — посмотрите примеры в интернете. На их основе составить план занятий несложно. Хороший вариант — попросить помощи у тренера. Так вы точно будете уверены в том, что всё делаете правильно.

      Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

      Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

      Шаг № 1. Определите свои цели

      Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

      Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

      • похудеть на 5 килограммов;
      • увеличить силу на 10%;
      • вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

      Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

      Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

      Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

      В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

      Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

      Шаг № 3. Выберите дни тренировок

      Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

      Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

      Шаг № 4. Выберите время тренировки

      Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

      Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

      Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

      В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

      Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

      Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

      Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

      1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
      2. Брюшной пресс.
      3. Спина.
      4. Грудь.
      5. Руки (бицепсы и трицепсы).
      6. Плечи.

      Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

      Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

      Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

      Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

      Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

      Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

      Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

      Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

      Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

      Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

      Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

      Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

      Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

      Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

      Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

      По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

      Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

      Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

      Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

      Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

      Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

      Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

      Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

      Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

      Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

      Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

      Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

      Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

      Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

      Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

      Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

      Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

      Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

      Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

      В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

      Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

      Купить книгу

      Как составить программу тренировки в зале

      Итак, любая тренировка состоит из трёх частей: вводно-подготовительной (она же разминка), основной и заключительной.

      Во вводно-подготовительной части ваша задача состоит в том, чтобы включить все системы организма, разогреть, протестировать их и подтвердить полную готовность к переходу на следующий уровень. Разминка должна длиться около 10 минут.

      Во время выполнения основной части вы решаете главные задачи, которые зависят от вашей цели, будь то стройные ноги, круглая попа или внушительного вида бицепс. Продолжительность этой части зависит от нагрузки и подбора упражнений. Средняя продолжительность основной части — 30 минут.

      Заключительная часть подразумевает постепенное снижение нагрузки и приведение организма в состояние, приближенное к тому, в котором он был перед началом тренировки. Заминка обычно длится около 10 минут.

      Правило № 1. Всегда начинайте тренировку с разминки! Разминка подготавливает организм как в физическом, так и в психологическом плане к предстоящей нагрузке. Если по плану у вас силовая тренировка, никогда не берите сразу большой вес. Вес во время разминки должен составлять 50–70% от максимального веса, который вы собираетесь использовать во время тренировки.

      Так как цели у каждого свои, общая продолжительность и нагрузки могут быть разные. К примеру, основное занятие, во время которого вы будете прорабатывать определенные группы мышц, добиваясь поставленной цели, может быть довольно интенсивным и продлиться от 45 минут до одного часа. Если же это вспомогательный вариант, просто разминка и легкая встряска, чтобы организм не отвыкал от нагрузки, то нагрузка должна быть небольшой, и времени такое занятие может отнять совсем немного.

      Правило № 2. Старайтесь не зацикливаться на одном и том же упражнении или комплексе упражнений, так как наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам и со временем эффективность выполнения упражнений будет снижаться. Также будет полезно периодически менять методику.

      Выбор упражнений для тренировки

      Если вы решили выполнить комплексную тренировку (то есть для всего тела), тогда вам нужно будет выбрать по 1–2 упражнения из каждого раздела, которые обычно следуют в определенном порядке.

      • Квадрицепсы: приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.
      • Ягодицы и подколенные сухожилия: подъём бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны «доброе утро» (со штангой или бодибаром на плечах).
      • Грудь, плечи и трицепсы: жим от груди, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.
      • Спина, бицепсы и предплечья: стандартные подтягивания, обратные подтягивания, подтягивание гантелей к подбородку.
      • Пресс и нижняя часть спины: планка, боковая планка, пресс на фитболе, подъём ног в висе, «альпинист», прыжки с подъёмом коленей к груди.

      Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения — 2–5. Общее число подходов, из которых будет состоять ваша тренировка, может колебаться от 15 до 27 — это объём, который поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, развиваться и при этом не перетрудиться.
      Рекомендуемое количество повторений в одном подходе — 8–16 раз. Если вы можете больше без нанесения ущерба своему телу — выполняйте или же возьмите дополнительный вес.

      Не забывайте выполнять лёгкую растяжку (на 20–30 секунд) «рабочих» мускулов после выполнения подходов.

      Примеры подходов

      К примеру, с лёгким весом можно выполнить 32 приседания с выпадами на каждую ногу со сменой ритма. Смена ноги идет через каждые 8 повторений. Пример смены ритма: приседание на 4 счёта, на 2 счёта, на каждый счёт, три «пружинки» внизу, восемь «пружинок» внизу и статика на 8 счетов.

      Ваша работа с приседаниями в выпаде может выглядеть примерно так:

      • 2 повтора на 2 счёта;
      • 8 повторов на каждый счёт;
      • 4 повтора с 3 «пружинками» внизу;
      • 8 повторов на каждый счёт;
      • 2 повтора с 8 «пружинками» внизу;
      • статика внизу на 8 счетов;
      • 8 повторов на каждый счёт;
      • смена ноги.

      Приведенный выше пример взят из стандартной групповой тренировки по фитнесу и предназначается в основном для девушек, но те редкие парни, которые захаживают на подобные тренировки, обычно берут вес 10–15 кг. Если же вы берёте действительно большой вес (20 кг и более), тогда структура и количество подходов меняется. С таким весом будет достаточно и 8–16 самых обычных повторений. Можно добавить в конце статику на 8 счетов, если вес относительно небольшой.

      Постарайтесь работать со знакомым вашему телу весом, меняйте его только после пробной тренировки и используйте приведённый выше алгоритм: 5–6 упражнений на разные части тела по 2–5 подходов, по 8–16 повторений в подходе. Также не рекомендуется выполнять без тренера сложные упражнения, требующие тщательного контроля. Физическая активность должна приносить удовольствие и здоровье, а не травмы и проблемы. 😉

      Как составить программу тренировок в тренажерном зале

      Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

      Кто он – хороший тренер?

      Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

      Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

      Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

      Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

      Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

      Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

      Правила составления программ тренировок

      Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

      Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

      Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

      Состояние здоровья

      Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

      • Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
      • Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
      • Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

      Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
      Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

      Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

      В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

      Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

      Особенности тела человека

      Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

      Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

      Растяжка

      В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

      В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они делают становую тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

      Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

      Выносливость

      Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

      Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

      Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

      Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

      Скорость восстановления мышц

      Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

      Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

      В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

      Пол

      Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

      Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

      В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

      Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

      Особенности режима жизни человека

      Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

      Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

      Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

      Составляем программу

      Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

      Нулевая программа

      Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

      По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

      Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

      Для первого месяца подойдут упражнения на сгибание и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

      Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

      Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

      Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

      Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее разгибание рук на блоке не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
      Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

      Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

      А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

      Дальнейшая стратегия

      Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

      Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

      После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

      Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

      Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

      Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

      Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

      Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

      Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

      «Стив, что мне делать на тренировке?»

      Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

      Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

      В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

      Не только это, но этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

      Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

      Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас. Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

      Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Выучить больше:

      Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировок!

      Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

      Вы можете скачать наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

      Отлично! Давайте сделаем это :

      Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

      Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

      ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

      Какими бы ни были ваши цели, хорошо бы записать их и знать, чего вы пытаетесь достичь.

      Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

      Эффективный способ создания целей — использование метода SMART, , что означает s pecific, m easurable, a ttainable, r elevant и . т своевременно. [1]

      • S pecific — Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.
      • M easurable — Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.
      • A ttainable — Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель
      • R Elevant — Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!
      • T imely — Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель — набрать 5 фунтов мышц, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.

      УМНАЯ цель — хорошая цель.

      ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?

      Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

      Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, у вас есть только тридцать минут два раза в неделю.

      Это тоже нормально!

      Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накопите три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в общей сложности 30 минут упражнений, то это так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. . [2]

      Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

      Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

      Хорошая новость: силовые тренировки — победитель в схватке за призовой фонд в сжигании жира, а эффективность правит всем.

      Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).

      Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

      Правильные ожидания!

      По мере того, как мы рассматриваем « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

      Как мы упоминаем в этом руководстве, вот некоторые реалистичные временные рамки для похудания или набора мышечной массы: [3]

      • Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя в день на 250-500 калорий меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1-2 фунта в неделю
      • Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.

      ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

      От того, где вы будете заниматься, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

      Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.

      Почему?

      Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не тренируются, это: [4]

      У них нет на это времени.

      НО, с той информацией, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть оправданий для отказа от упражнений, кроме случаев (вы травмированы или больны).

      В конце концов, ваша тренировка:

      • Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
      • Не нужно делать с абонементом в тренажерный зал.
      • Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).

      Круто?

      Cool.

      ОБЗОР ВОПРОСОВ — На этом этапе у нас должно быть:

      • Определил ваши цели «привести в форму».
      • Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
      • Выбрал ГДЕ хотите потренироваться.

      Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного и ежемесячного расписания тренировок!

      Давай сделаем это.

      Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу?)

      Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».

      (Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, что означает, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

      Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

      Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

      Так что будьте проще!

      Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

      Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

      Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

      Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

      • Квадроциклы (перед ног).
      • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
      • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
      • Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
      • Core (брюшной пресс и поясница).

      У меня для вас есть трюк: нацелив комплексные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.

      Как ТАКОЕ для эффективности!

      Сложное упражнение — это «инь-янь» изолирующего упражнения.

      Думайте отжимания (сложное):

      По сравнению с сгибаниями на бицепс на тренажере (изоляция):

      Было обнаружено, что

      сложных упражнений улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. [5]

      Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше.

      Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.

      Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».

      Вот краткое описание , какие комплексные упражнения будут работать для каждой из этих групп мышц:

      • Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
      • Ягодицы и подколенные сухожилия — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
      • Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
      • Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
      • Core (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.

      Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений? Хотите еще примеры?

      Выезд:

      42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

      Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

      Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.

      Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

      Не нужно усложнять задачу!

      (Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия …)

      Гм.

      Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

      Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день на следующей неделе.

      Хорошая новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышцы ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

      Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. [5]

      О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :

      Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.

      БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

      По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).

      Если вы станете действительно сильными в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

      Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). [6]

      * падение микрофона *

      ** принимает микрофон **

      Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

      Почему?

      Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно и вы начнете расслабляться…

      Или вы можете выйти на плато тренировки. [7]

      Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:

      Если вы выйдете на плато или вам станет скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

      Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! [8] ( Вы ведь записываете свои тренировки? ).

      Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

      И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:

      Наш коучинг изменит вашу жизнь.Научиться!

      Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

      ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

      • От 3 до 5 подходов в упражнении.
      • От 8 до 10 повторений в подходе в начале. [9]

      ДАЛЬНЕЙШИЙ ОТВЕТ — посмотрите это видео:

      Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

      Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

      Понял? Прохладный.

      Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

      1. Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, делайте количество повторений в подходе в диапазоне 8–15 за подход.
      2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

      Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны нацеливаться в подходе, исходя из ваших целей:

      • Повторения в диапазоне 1-5 развивают сверхплотные мышцы и повышают силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).
      • Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мускулов силы и размера мускулов (это называется саркоплазматической гипертрофией ).
      • Повторений в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

      Исследование [10] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

      «Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений] . »

      Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

      Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

      Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результаты!

      Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.

      Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

      «ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

      Сохраните ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

      Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

      Помните, самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

      Чего НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.

      Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений). [11]

      Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.

      БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

      И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.

      Наши тренеры NF могут построить тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.

      Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?

      Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек».

      Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

      Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

      Вот почему это важно: [12]

      Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, так что вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск травм.

      Я дам несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать, в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):

      • 1-3 повторения (подъем тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
      • 4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
      • 8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
      • 13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

      Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного. [13]

      Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать в течение более коротких периодов в будущем.

      Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

      Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашей статьей Strength 101: Everything You Need to Know .

      Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

      У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

      Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

      «Поднимите достаточно, чтобы пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.”

      Как определить, сколько это стоит?

      Методом проб и ошибок.

      ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

      Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

      Плюс, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечные системы, чтобы они выполняли движения правильно. [14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. [15]

      Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?

      NSCA имеет правило 2 к 2, которое рекомендует: [16]

      Если человек может сделать два (или более) повторения сверх поставленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.

      На сколько следует прибавить в весе?

      • Менее тренированным людям (то есть новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 2-5 фунтов и на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
      • Для более подготовленных людей (то есть продвинутых) рекомендуется, чтобы для упражнений на верхнюю часть тела вы увеличивали нагрузку на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

      Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и у вас не будет газа , пора все перемешать.

      Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

      Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы стать более сложным.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

      20 приседаний с собственным весом слишком легко? Во время следующего подхода держите гантели высоко над головой. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:

      Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

      И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или если вы хотите смешать разные вещи и нуждаетесь в руководстве…

      Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

      Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

      Простой ответ: от 45 минут до часа.

      Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока. [17]

      Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. [18]

      Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

      Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

      Что делать, если у вас нет 45 минут?

      Делайте все, что в ваших силах! [19]

      Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.

      Вот и начинается следующий раздел.

      Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок

      Силовая тренировка в круговой тренировке — наиболее эффективный способ сжигания жира во время тренировки: [20]

      • Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
      • Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!

      Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

      Это также самый эффективный способ заставить вас невольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

      Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

      • Суперсеты (или чередующиеся наборы).
      • Схемы тренировок.

      # 1) НАБОРЫ

      NSCA определяет это как: [21]

      Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.

      Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.

      Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”

      Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

      Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

      Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

      • Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
      • Подождите несколько минут, чтобы отдышаться, и приготовьтесь к следующим двум упражнениям.
      • Становая тяга с прямыми ногами чередуется с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
      • 3 набора досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!

      # 2) КОНТРОЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

      Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

      После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза. [22]

      Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

      Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , который поможет вам начать работу:

      Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

      • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
      • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
      • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

      У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

      И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их для вас тоже:

      Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

      Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

      Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидеть на диване и смотреть The Office на повторе» к «тренировкам 7 дней в неделю.”

      Я бы посоветовал другое.

      Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

      … но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

      Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

      Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. [23]

      Для начала: Ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

      Они фактически получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office . [24]

      Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. [25]

      Программа тренировки Понедельник-Среда-Пятница хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

      Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

      Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

      Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

      «Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Ничего страшного!

      Просто выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы. [26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардиотренировками, мы бы посоветовали вам поменять обстановку и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]

      Кроме того, вот лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

      У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

      Как вариант, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

      Шаг № 9: Следите за всем!

      И последнее, но не менее важное: k eep дневник тренировок!

      Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

      Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

      Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”

      Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

      Записи для тренировки:

      • Можно ли поднять больший вес?
      • Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
      • Может ли выполнить ту же процедуру быстрее, чем раньше?

      Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! [27]

      Woot.

      Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

      Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

      У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

      Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

      Не усложняйте:

      1. Запишите дату и количество подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
      2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
      3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
      4. Повторить.

      Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Обещаю. [28]

      Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

      Стив, просто разработай для меня тренировку!

      Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

      Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговых тренировок!

      Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:

      • ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегом вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. [29]
      • Выберите по одному упражнению для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. [30]
      • Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
      • Сделайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
      • Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд. [31]
      • Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
      • Продолжайте тренировку менее часа. [32]
      • Растяжка ПОСЛЕ тренировки. [33]
      • Запишите все! [34]
      • Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться по мере того, как вы тренируетесь более регулярно!

      Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою собственную тренировку, они обычно отвечают:

      «Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”

      Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

      1) Если вы хотите знать, что они следуют программе, адаптированной к их жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

      Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

      Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

      2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

      Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

      Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

      3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

      Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Я, конечно же, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

      Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

      Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

      — Стив

      PS: Ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это надерет задницу 🙂

      ###

      Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Стерлинг Гимн, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

      Как создать свою собственную программу тренировок (полное руководство) — Fitbod

      Создание собственной программы тренировок может быть увлекательным и сложным занятием. Требуется время для совершенствования и постоянной настройки, но когда вы видите результаты чего-то, что вы создали, это может быть очень полезным.

      В начале пути к разработке программы тренировок есть множество переменных, которые нужно понять и твердо усвоить, и в этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы приступить к работе.

      Кроме того, затем мы проведем полное исследование конкретного случая и пример программы тренировок, чтобы вы могли увидеть, насколько простым (ну, не супер простым, но, по крайней мере, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО) может быть построение программы тренировок для любого уровня физической подготовки / цели.

      Если вы хотите ускорить процесс обучения, просмотрите тренировки на Fitbod.Приложение учитывает ваши индивидуальные цели, историю тренировок и ранее отслеживаемые данные тренировок, чтобы разработать максимально адаптированные тренировки.

      7 вопросов, которые следует задать себе при создании собственной программы тренировок

      Ниже приведены семь вопросов (каждый с дополнительными вопросами), на которые вам нужно ответить, когда вы решите, как создать свою собственную программу тренировок.

      КАКОВА ВАША ЦЕЛЬ?

      У вас должна быть четкая цель того, чего вы хотите достичь в следующие 3-6 месяцев.Большинство людей хотят делать все это, и если это вы, и у вас нет каких-либо конкретных событий или графиков, я рекомендую вам тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю и строить физическую форму в небольших дозах.

      Большая часть состава тела, силы и мышечной массы достигается за счет силовых тренировок и диеты. Увеличение кардио — не всегда тот ответ, если вы специально не тренируетесь для упражнений на выносливость и т. Д.

      Для общего здоровья и фитнеса для большинства людей, даже спортсменов, достаточно 60 минут умеренных и тяжелых тренировок сердечно-сосудистой системы (качество важнее количества).

      ЧТО РАБОТАЛО В ПРОШЛОМ?

      Если что-то работало в прошлом, и вы можете подтвердить это фактическими доказательствами, скорее всего, это хорошее место для начала. Тем не менее, если это то, что вы делали 20 лет и 30 фунтов назад, вам нужно реалистично оценивать, где вы находитесь сейчас.

      Найдите то, что вам нравилось в тренировках, и то, что у вас получалось плохо. Чаще всего их следует интегрировать в вашу программу тренировок.

      Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

      КАК ЧАСТО ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

      Отвечая на этот вопрос, вам необходимо определить, какой уровень приверженности вы можете дать своим целям и тренировкам в зависимости от вашего образа жизни, рабочего графика и других обязательств (семья и т. Д.).

      Для большинства людей 3 дня — это минимум тренировок для достижения большинства целей. Я бы посоветовал большинству людей тренироваться 5-6 дней в неделю, если только они не являются более продвинутыми, конкурентоспособными спортсменами и лифтерами, и в этом случае необходимо будет принести жертвы, чтобы минимизировать стресс от работы, семьи и недостатка сна. .

      После того, как вы определили количество тренировок, которые вы будете выполнять в течение недели, вы можете приступить к разработке тренировочного сплита и посмотреть на частоту тренировок (как часто вы будете тренировать мышцу).

      Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

      Частота обучения

      Это относится к тому, как часто вы тренируете мышцу.

      Для большинства людей рекомендуется тренировать мышцы 2–3 раза в неделю, чтобы вы могли выполнять 12–18 общих рабочих подходов в неделю, что, как было установлено, является наиболее оптимальным диапазоном (и помните, что некоторые люди могут отлично выполнять упражнения). результаты из 12 наборов, а другим нужно 15 и т. д.).

      Поэкспериментируйте для достижения наилучших результатов и отслеживайте прогресс и восстановление.

      Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

      Сплит тренировок

      Используя свое расписание и диапазоны, указанные выше, вы можете разработать программу тренировок, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

      Для тех, кто тренируется 2–3 дня в неделю, разделение на все тело — хороший способ найти оптимальную частоту тренировок и объем тренировок.

      Тренировки 3–6 дней в неделю часто означают, что вам нужно проявить смекалку и творчески подходить к программированию, чтобы придерживаться диапазонов тренировочного объема, а не недотренироваться / перетренировать движения и группы мышц.

      КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДВИЖЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ?

      Есть миллион и одно упражнение на выбор, и выбор лишь горстки из них для вашей программы может стать непосильной задачей. В зависимости от того, кого вы спросите, ответы будут разными.

      Предполагая, что вы стремитесь к силе, набору мышц и общей физической форме, важно строить свою программу вокруг ключевых движений, которые закладывают прочную основу для долгосрочного успеха.

      Основные сведения о массе тела

      Освоение движений с собственным весом является ключевым моментом, и, хотя вам не нужно тренировать их исключительно, твердое усвоение этих движений может помочь в других упражнениях, таких как жим штанги, приседания и т. Д. Освоение опор с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, выпады и т. Д. приседания на одной ноге, прыжки — все это необходимо для роста. Вы можете встроить их в разминку или использовать в качестве дополнительных упражнений после основных упражнений.

      Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

      Спортивные движения

      Если вы олимпийский тяжелоатлет, кроссфитер или спортсмен, скорее всего, есть движения, которые являются КЛЮЧОМ для вашего успеха. Затем рекомендуется включить их (или некоторые их варианты) в программу тренировок по спортивным причинам.

      Если вы хотите создать свою собственную программу по пауэрлайтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике, прочтите 9-шаговый процесс, которому вы должны следовать.

      Комплексные упражнения

      В предыдущем руководстве мы говорили о сложных упражнениях и их важности.Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может способствовать развитию атлетизма, но и может задать тон для успешных программ наращивания силы и мышечной массы в будущем.

      Обязательно включите эти 10 ЛУЧШИХ СОСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ в свою программу тренировок!

      Механизмы вспомогательного оборудования

      Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительную гипертрофию, баланс, координацию и одностороннюю силу, важны для поддержки основных движений и поддержки вашего роста с течением времени.Эти движения могут быть всех форм и размеров и дают вам возможность добавить разнообразия, творчества и «веселья» в тренировки.

      Ознакомьтесь с приведенной ниже программой-образцом, чтобы узнать, как интегрировать вспомогательные движения в вашу программу тренировки.

      Движение под красным флагом

      Если это болит, вызывает боль или острый или хронический дискомфорт (за исключением боли в мышцах), НЕ рекомендуется этого делать. Вам следует обратиться за профессиональным советом и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то усугубляет, есть большая вероятность, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флаг, который вам нужно решить. немедленно.

      ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?

      Понимание того, как программировать подходы, повторения и нагрузки — это искусство и наука, но не ОБЯЗАТЕЛЬНО быть сложным. С помощью приведенных ниже советов вы можете начать разработку программы, которая поможет вам двигаться вперед, будет способствовать вашему прогрессу и позволит выздороветь и нарастить мышцы (потому что больше — не всегда лучше).

      Тренировочный объем (недельный)

      Пытаясь нарастить мышцы, мы должны упорно тренироваться. Тем не менее, тяжелые тренировки означают, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, поскольку забивать их до забвения — это не только неправильно, это фактически заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травмы.

      Рассматривая программу тренировок, лучше всего тренировать группу мышц с 12-18 прямыми общими сетами в неделю, начиная с нижней границы этого диапазона.

      Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом.

      Возьмем, к примеру, сундук. Выполняя день груди с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов всего за одну тренировку. Это чрезмерное количество подходов для груди.Многим я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.

      Например, в день 1 вы выполняете жим лежа (4 подхода), разводку гантелей (3 подхода) и отжимания (3 подхода). Это 10 подходов. Позже на неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье (3 подхода) и жим гантелей лежа (3 подхода). Таким образом, ваш общий недельный объем составит 16 подходов.

      Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении (поскольку некоторые люди могут значительно увеличить рост, фактически делая МЕНЬШЕ, а не больше).

      КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ?

      Ниже приведены две ключевые концепции, о которых следует помнить при разработке и продвижении тренировок.

      Периодизация

      Рассматривая программу, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, при этом каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующему.

      Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и работать над прогрессированием на 2-4 неделе.

      Затем в следующей программе внесите в программу небольшие изменения (замените силовое движение, измените несколько упражнений), но не меняйте ее полностью, так как это потеряет некоторую переносимость по сравнению с предыдущим планом.

      Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

      Прогрессивная перегрузка

      Прогрессирующая перегрузка происходит, когда вы систематически увеличиваете тренировочный объем, нагрузку или и то, и другое в течение определенного периода времени, что позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани (и нервную систему) для увеличения силы, мышечной массы и сердечно-сосудистой системы.Лучше всего прогрессировать медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя на каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка).

      Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 5 фунтов веса к приседаниям на спине или сохранить тот же вес с недели 1, просто сделав еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к значительному прогрессу и поможет свести к минимуму травмы.

      ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?

      Это то, что вам нужно задать себе и постоянно переоценивать на протяжении всего тренировочного процесса.Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что
      y уйдет сам по себе (без вашего решения), вы можете создать себе хронические травмы и проблемы.

      Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

      Существовавшие ранее травмы

      Перенесенные ранее травмы — не шутка. Если у вас ранее были травмы, лучше всего получить разрешение у медицинского работника.Затем было бы полезно провести небольшое исследование или спросить фитнес-специалиста о том, как можно изменить движения или о чем следует помнить при тренировках вокруг травмированной или ранее травмированной области.

      «Горячие точки»

      Во время тренировки вы обнаружите, что некоторые области время от времени вспыхивают, вызывая боль, скованность и дискомфорт. Хотя это происходит, это НЕ стоит игнорировать. Лучше найдите время, чтобы отступить, изменить тренировки и позволить мышцам зажить.Часто травма может возникнуть из-за плохой формы, слишком большого веса, слишком большого количества подходов и повторений и недостаточного восстановления между тренировками. Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обратитесь за консультацией к фитнес-специалисту.

      Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших записанных тренировочных данных и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

      Пример тренировки — Пример использования

      Джимми — 32-летний мужчина, который в относительно хорошей форме, однако он изо всех сил пытается сбросить часть веса, который набрал во время каникул, работая сверхурочно, посещая слишком много рабочих встреч и ночных вечеринок в барах. Он тренируется с отягощениями 2, иногда 3 дня в неделю, а также занимается кардио (например, бегом на несколько миль) каждую неделю по выходным.

      Он действительно хочет похудеть, увидеть пресс и обрести большую четкость и силу во всем своем теле (однако он действительно устал от своих куриных ножек и рук с лапшой).

      В прошлом он много тренировался, когда он делал несколько высокоинтенсивных тренировок в местном тренажерном зале, которые состояли из некоторых упражнений со штангой, WOD с собственным весом и других «интенсивных» вещей, но просто чувствовал себя разбитым и усталым, как мог. Не балансирует выздоровление и его напряженную трудовую жизнь.

      Он готов заниматься 4 дня в неделю и имеет доступ к тренажерному залу со свободными весами, стойками для приседаний, тренажерами и множеством кардиотренажеров.У него также есть поблизости трасса, по которой он бегает по выходным, и он наслаждается своей субботней утренней (не слишком ранней, конечно) тренировкой (бег на 3-5 миль, обычно в темпе 9-10 минут).

      У Джимми довольно гибкий график, однако каждый четверг у него вечер покера с ребятами, поэтому тренироваться тогда он не может. Ему также нравится, когда воскресенье открыто, так как он иногда навещает свою семью или гуляет в близлежащем парке.

      • сессий в неделю : Джимми будет тренироваться 4 раза в неделю, из них 3 раза в тренажерном зале, а на четвертый день будет беговая тренировка, которая закончится растяжкой и тренировкой с отягощениями с небольшим весом.При плохой погоде он может четвертый день (бег) заниматься в спортзале.

      • Workout Split : Джимми пойдет в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу. В субботу он проведет тренировку на беговой дорожке.

      • Выбор упражнений : Джимми неплохо разбирается в сложных упражнениях, поэтому большинство тренировок будет включать 1-2 сложных движения, за которыми следуют односторонние упражнения и некоторые упражнения на тренажерах для дальнейшего увеличения мышечного роста.Каждая тренировка будет состоять из 4-6 упражнений / движений.

      • Тренировочный объем : для достижения оптимальных тренировочных объемов в течение недели большинство мышц необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Это означает, что в понедельник, среду и пятницу тренировки будут на все тело.

      • Подходов, повторений и интенсивность нагрузки : Каждый мускул тренируется 2–3 раза в неделю. Один раз в неделю мышцы будут нагружены более сильно и подготовлены к силе и гипертрофии с помощью комплексного подъема.В другие дни будут выполняться различные диапазоны повторений, в основном в диапазоне 8-15 повторений, что, как было показано для большинства людей, является наиболее предпочтительным диапазоном повторений для роста мышц. Тем не менее, некоторые мышцы действительно реагируют на более высокие диапазоны повторений, поэтому Джимми будет экспериментировать с этим, чтобы увидеть, как он себя чувствует и какая болезненность возникает после некоторых более частых повторений (например, жима ногами).

      • Прогресс от недели к неделе : В приведенной ниже программе прогресс осуществляется двумя способами, первый из которых является наиболее важным.По прошествии нескольких недель мы оставляем в запасе на одно хорошее повторение меньше, увеличивая субъективную интенсивность основного подхода. Например, в первую неделю приседаний вы делаете 4 подхода по 5 повторений, следя за тем, чтобы в каждом подходе вы оставляли 2 хороших повторения в баке. На второй неделе оставьте одно хорошее повторение в баке, а на третьей неделе заставьте себя выполнить все повторения, но почти до отказа (фактически не терпите неудачу). Затем, на четвертой неделе, вы можете разгрузиться и снизить интенсивность, чтобы позволить вашему телу восстановиться после трех предыдущих недель, повторяя нагрузки первой недели.

      Если разрешить Fitbod структурировать тренировки, приложение даст вам возможность проверить максимальное количество повторений в различных упражнениях, а также предоставит восстановительные тренировки, которые позволят вам компенсировать усталость.

      Программа тренировок Джимми

      Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировок Джимми.

      Понедельник

      • Разминка (2-3 раунда)

      • Прочность

      • Прочность

      • Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

        • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения

        • Подтягивания с помощником: 3 подхода по 8-15 повторений

        • Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений

      • Кондиционирование (10 минут)

      Среда

      • Разминка (2-3 раунда)

      • Прочность

      • Прочность

      • Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

        • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения

        • Фермеры переносят гантели: 3 подхода по 90 секунд

        • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

      • Кондиционирование (10 минут)

      пятница

      • Разминка (2-3 раунда)

        • Мертвый жук x 30 секунд

        • Ягодичный мостик x 30 секунд

        • Приседания с прыжком с собственным весом x 8

      • Прочность

      • Прочность

      • Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

        • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений

        • Тяга на тренажере сидя: 3 подхода по 12-15 повторений, 2-секундная пауза в ряду

        • Сгибание бедра в тренажере лежа: 3-4 подхода по 10-20 повторений, полный диапазон движений (полное растяжение внизу)

      • Кондиционирование (10 минут)

      суббота

      • Разминка

        • Легкая пробежка / ходьба x 5 минут

        • Динамическая разминка x 5 минут

        • 2-3 легких бега с усилием 70-80% на 100-200 м, полный отдых 2 минуты между подходами.

      • Спринт на 400 метров: Бег на 400 метров (один круг по стандартной трассе) с интенсивностью 9-10 из 10. Как бы долго вы ни бежали (допустим, у Джимми 2 минуты), вы пробежите 8,300 метров (круга) в том же темпе, что и при начальном беге на 400 м (2 минуты). Остальные 100 метров каждого круга вы будете проходить медленно. Прежде чем начинать следующий интервал, убедитесь, что вы чувствуете себя почти полностью восстановившимся. Если вы не можете завершить забег на 300 метров вовремя, отдохните немного больше.

      • Отслеживайте общее время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить всю тренировку (исключая сегмент разминки).

      • Каждую неделю старайтесь бегать на 400 м быстрее, чем на предыдущей неделе, и старайтесь сократить общее время тренировки. Это не только означает, что вы быстрее бегаете на 400 м, но и повышаете работоспособность.

      • Эта тренировка — это всего 2–3 мили бега (включая разминки)

      Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

      Последние мысли

      Престижность вам за желание разработать свою собственную программу тренировок.Это увлекательный и полезный процесс, который со временем можно усовершенствовать. Если вы полный новичок (или кто-то другой в этом отношении), настоятельно рекомендуется проконсультироваться с кем-то, кто может дать конструктивный отзыв о вашей программе тренировок, чтобы убедиться, что вы не продаете себя недорого (или, что еще хуже, собираетесь разрушить себя). . Часто многие люди имеют явные недостатки и не устраняют их в своих собственных программах, поэтому всегда полезно получать обратную связь от квалифицированного специалиста (или учиться у них и тому, как они программируют).

      Об авторе

      Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


      Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

      Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

      Собираетесь ли вы обратно в тренажерный зал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, понять, что на самом деле делать после того, как вы отправитесь в тренажерный зал, может быть непросто.У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы выполняли отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, понятия не имеете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

      Хорошая новость в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели вашей тренировки, выбрать тренировочный раздел, решить, какие упражнения выполнять, выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивую , эффективная программа тренировок.Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

      Как составить свою первую программу тренировки

      Установить цель

      Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу — независимо от уровня вашего опыта — она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко определите свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно сделать как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .

      Если вы начинающий пауэрлифтер, вы будете стремиться увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы также выглядите на сильнее. Учимся олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро переносить тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

      Ничего страшного, если у вас есть более одной цели — обычно это делают люди — и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать такие тренировки, которые позволят вам максимально увлечься своей программой и получить максимум удовольствия от нее, сфокусируйтесь на своей первоочередной цели .

      Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свою главную цель (цели), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

      Выберите раздел тренировки

      Разделение тренировок — это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок — отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не следуете определенному режиму тренировок, вы не хотите приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и задействует мышцы, задействованные в приседаниях). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой — если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на устойчивый бег (хотя и интегрируя бег в вашу программу тренировок — неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

      Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, — хорошее начало.

      Flamingo Images / Shutterstock

      Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая соответствует вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

      Следующий шаг — выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

      Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке — тренировать спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы — в другой, а ноги и плечи — в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

      Когда вы пытаетесь повысить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-ноги», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественным образом делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. нажимать.

      Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

      Выберите упражнения

      Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

      Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых сложных движений и нуждаются в большем разнообразии упражнений, поскольку каждая мышца получает больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста и часто требует выполнения большого объема специальных изолирующих упражнений.

      Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

      Комплексные упражнения

      Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

      Сложные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

      Механизмы вспомогательного оборудования

      Вспомогательные упражнения — это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабых мест, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъем. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

      Разным спортсменам и силовым видам спорта потребуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

      Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплит

      Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц — да, даже если вы культурист, — а затем выполняете вспомогательные движения, чтобы поддержать увеличение силы и изолировать более мелкие мышцы. Причина в том, что сложные движения требуют больших усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

      Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (сеты и повторения не включены).

      Пример дня отталкивания верхней части тела
      • Жим штанги лежа
      • Жим штанги над головой
      • Жим гантелей нейтральным хватом
      • Жим гантелей над головой, стоя на коленях
      • EZ-Bar Черепная дробилка
      • Dummbell Задняя дельта Flye
      • Боковая планка
      Пример тренировки ног

      [Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении по оказанию помощи]

      Выберите подходы и повторения

      повторений — или, как их обычно называют, повторений — это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет — это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

      Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелый вес. Для роста мышц работа в диапазоне от семи до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

      Промежуточные комплекты

      Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых — важный фактор в хорошо составленной программе тренировок, и его также можно использовать в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель — повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные промежутки времени может помочь вам просчитывать результаты.

      Есть несколько способов определить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

      • Сложные движения : 2-4 минуты
      • Вспомогательные механизмы : с 45 до 90 секунд

      Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса с комплексными движениями, дайте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

      [Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

      Узнайте, как прогрессировать

      Итак, у вас есть цель, сплит тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Enter progression — метод, позволяющий усложнять тренировки каждую тренировку .

      Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных — это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете. . Вот простой пример: скажем, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применять к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

      Слово об интенсивности

      Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы часто будете видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

      Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполняете. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность — это не просто увеличение веса.Приседания на 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимумами с одним повторением, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый, тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем, сделанный на много повторений .

      Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.

      Кроме того, вот несколько общих рекомендаций по увеличению интенсивности на основе вашего опыта в тренажерном зале.

      • Новичок: Пусть повторения определяют вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимуме одного повторения и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума одного повторения. По мере того, как лифтер будет прогрессировать в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
      • Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировок.Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроцикл тренировки, что будет соответствовать используемой вами схеме периодизации (подробнее об этом ниже).
      • Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет чувствует, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседаниях на спине с RPE, равным 8.» Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

      [Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

      Собери все вместе

      Как только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к построению, то есть к самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и применять в тренировочных программах, более ориентированных на спорт.

      Выбор временной шкалы и схемы периодизации

      В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика тренировок: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

      Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

      Пример программы, описанный ниже, будет месячным мезоциклом с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

      Выбор частоты

      Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут быть следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

      • Новичок: 2-3 раза в неделю
      • Intermediate: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
      • Продвинутый: 4-6 раз в неделю

      Образец шаблона программы

      Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам, когда вы продвигаетесь дальше в своей тренировке.

      В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.

      Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), следует выполнять последовательно, как суперсет.Ваша цель — выполнить перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком легким или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

      Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Это задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием — но домашним заданием, которое вас просто взбесит.

      Первая неделя
      Day One — Leg Focus
      • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
      • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
      • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
      • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
      • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
      День второй — Верхняя часть тела Focus
      • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
      • B1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
      • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
      • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
      • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
      • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
      День третий — фокусировка нижней части тела
      • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
      • B1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 6-8 повторений
      • C1.Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
      • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
      • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

      Вторая неделя
      Day Four — Leg Focus
      • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
      • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
      • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
      • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
      • D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
      День пятый — Верхняя часть тела Focus
      • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
      • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
      • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
      • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
      • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
      • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
      День шестой — Фокус нижней части тела
      • A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
      • B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
      • C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
      • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
      • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

      Третья неделя
      День седьмой — Leg Focus
      • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
      • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
      • C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
      • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
      • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
      День восьмой — Верхняя часть тела
      • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
      • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
      • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
      • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
      • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
      • D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
      День девятый — Фокус нижней части тела
      • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
      • B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
      • C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
      • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
      • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

      Неделя Четвертая
      День 10 — Фокус на ногах
      • A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
      • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
      • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
      • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
      • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
      День 11 — Верхняя часть тела
      • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
      • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
      • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
      • C2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
      • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
      • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
      День 12 — Фокус нижней части тела
      • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
      • B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
      • C1. Нижняя часть + задняя часть: 3 подхода по 10-15 повторений
      • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
      • D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

      Общая картина программирования тренировок

      В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное — понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.

      Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock

      Как начать заниматься спортом и придерживаться его

      упражнения и фитнес

      Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

      Преодоление препятствий при выполнении упражнений

      Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

      Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знания, как и зачем заниматься физическими упражнениями, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

      Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы.Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Все мы когда-то были там.

      Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

      Избавьтесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений.Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

      Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

      Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

      Извинения за отсутствие упражнений

      Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

      Избавление от самых серьезных оправданий для упражнений
      Отговорка 1: «Я ненавижу упражнения».

      Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке — не ваше представление о том, как приятно провести время, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.

      Отговорка 2: «Я слишком занят».

      Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетными. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными, так что вы также можете сжать все свои упражнения в пару тренировок на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.

      Excuse 3: «Я слишком устал».

      Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.

      Отговорка 4: «Я слишком толстая», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее».

      Решение: Никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому поговорите со своим врачом о безопасном режиме.

      Отговорка 5: «Упражнение слишком сложное и болезненное».

      Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.

      Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом».

      Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, например, ходьбе, плавании или даже больше работая по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

      Сколько упражнений вам нужно?

      Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, — это всегда что-то лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Разбивать отношения — это нормально. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

      Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

      Уровень активности — низкая, умеренная или высокая — зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:

      • Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
      • Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
      • Интенсивность энергии: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

      Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все люди разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

      Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

      Безопасное начало работы

      Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнять какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности:

      Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

      Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

      Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

      Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

      Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

      Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

      Есть причина, по которой так много новогодних постановлений, чтобы привести себя в форму, рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

      Начните с малого и набирайте обороты

      Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

      Сделайте это автоматически с помощью триггеров

      Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

      Вознаграждайте себя

      Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за тех наград, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

      Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными.

      Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

      Настройтесь на успех

      Запланируйте .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

      Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

      Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

      Возьмите на себя ответственность. Поручить другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

      Советы, как сделать упражнения более приятными

      Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

      Думайте вне спортзала

      Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

      Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

      Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется выйти за рамки стандартных вариантов бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько мероприятий, которые могут вам понравиться:

      1. верховая езда
      2. бальные танцы
      3. катание на роликах
      4. пеший туризм
      5. гребля на байдарках
      6. каякинг
      1. гимнастика
      2. боевые искусства
      3. скалолазание
      4. Zumba
      5. Ultimate Frisbee
      6. ограждение

      Сделайте это игрой

      Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаются — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

      Совместите это с тем, что вам нравится.

      Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

      Сделайте это социальным

      Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете искать партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

      Вовлечение всей семьи

      Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

      • Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
      • Включите веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела всей семьей.
      • Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оставить приятные семейные воспоминания, но и обеспечить полезные упражнения.

      Попробуйте подход осознанности

      Вместо того, чтобы изолироваться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время упражнений — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, сгибании ваших мышц при движении, даже на том, как вы чувствуете себя изнутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

      Простые способы «скрыть» больше движений в повседневной жизни

      Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

      Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

      Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

      По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

      Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

      Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

      Как заведение собаки может улучшить физическую форму

      Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

      В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

      Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

      Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

      Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

      Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

      Используйте силу сообщества. Наличие других болеющих за нас и поддерживающих нас во время тренировок помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

      Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

      Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

      5 шагов к созданию программы силовых тренировок, которой вы будете придерживаться

      Силовые тренировки могут помочь вам подтянуться и похудеть, увеличить общую мышечную массу и сохранить здоровье костей и суставов. Но хотя найти программу может быть легко, естественно, что импульс со временем угасает, заставляя вас снова искать правильную рутину.

      Можно ли составить программу силовых тренировок, которой вы будете придерживаться? Определенно! Поначалу это может показаться устрашающим, но на самом деле часто бывает очень просто.

      Вот пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы создать программу силовых тренировок, которой вы действительно будете придерживаться.

      1. Создавайте реалистичные ожидания.

      Самые эффективные программы силовых тренировок включают измеримые цели, которые вы можете четко оценить. Однако в процессе постановки целей нужно быть реалистами. Это сводится к самосознанию.

      Вам следует подумать о том, в какое время вам лучше всего заниматься.Утро? Во время обеда? Вечером? Расставьте приоритеты в том, что подходит вам, а что реалистично. Постановка цели внезапно стать жаворонком и тренироваться в 5 утра несколько раз в неделю может быть нереалистичной, по крайней мере, вначале.

      Это также относится к тому, какую силовую тренировку вы хотите выполнять. Хотите стать сильнее? Хотите большей выносливости? Вы хотите нарастить определенные мышцы? Зная это, вы найдете программу, которая подходит именно вам.

      Наконец, помните о своих сильных и слабых сторонах.Знайте, что у вас хорошо получается, а что нет. Это поможет снизить риск получения травм и поможет придерживаться программы.

      2. Запишите.

      Программа силовых тренировок может быть обширной — это несколько упражнений, несколько групп мышц, несколько дней в неделю. Если вы не записываете это, может быть трудно поддерживать неделя за неделей, а также отслеживать свой прогресс.

      Вам нужно отслеживать четыре вещи:

      • Какие упражнения вы делаете
      • Какой вес вы используете
      • Сколько повторений вы делаете в каждом упражнении
      • Сколько отдыхаете между упражнениями

      Затем, по мере продвижения, вы можете отслеживать свои числа и вносить корректировки по мере необходимости.

      3. Играйте с темпом.

      Во время силовой тренировки легко заскучать, если вы просто делаете три подхода по 10 в каждом упражнении снова и снова. Так что включи это. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, не накачивайте их как можно быстрее.

      Вместо этого медленно опускайте вес — эксцентрическое сокращение — и напрягайте мышцы по-другому. Это также поможет вам преодолеть любые плато в вашем прогрессе.

      4. Топливо с едой.

      Плохую диету не победить. Когда вы выполняете программу силовых тренировок, ваши мышцы ломаются из-за микротрещин. Правильное питание вашего тела поможет восстановить ваши мышцы сильнее, чем они были раньше — вот как вы набираете силу. Очень важен правильный баланс макроэлементов, а также баланс белков, жиров и углеводов. Кроме того, сохранение гидратации также является ключом к успешным силовым тренировкам.

      5. Восстановление, восстановление, восстановление.

      То, что вы делаете между тренировками, почти так же важно, как и сама тренировка.Восстановление может происходить в разных формах: от сна до гидратации, массажа и растяжки. Я сосредоточусь на сне. Это очень полезно для похудания.

      Если вы выполняете программу силовых тренировок, вам нужно сжечь жир и нарастить мышцы. Люди, которые высыпаются, могут сжигать на 50% больше жира, чем те, кто недосыпает.

      Получите консультацию по здоровью от PartnerMD

      Доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Allison, включен для участников PartnerMD как часть их членства в сфере консьерж-медицины.

      Участники

      , если вы хотите организовать посещение Wellness Discovery с инструктором по здоровью, позвоните в местный офис или обратитесь через Портал для пациентов.

      Еще не зарегистрировались? С офисами в Ричмонде, штат Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, направленную на оздоровление и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью на сайте PartnerMD.

      9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

      Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично.

      «Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но тогда, если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», — говорит Фэган. .

      Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. «Убедитесь, что вы выполняете его правильно», — сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

      3. Приобретите оборудование.

      Хотя начало движения с собственным весом является ключевым, вы, вероятно, в конечном итоге захотите добавить веса в свой план силовых тренировок. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращались в запасы в некоторых розничных магазинах.

      Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для новичков — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов — хорошие примеры).

      Другое невесовое оборудование, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактические веса, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. «Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петли для сопротивления, ползунки или кроссовки на подвеске», — говорит Фэган.

      4. Подготовьте мышцы перед началом.

      Правильная разминка — важная часть эффективной силовой тренировки.Начните с пробуждения мышц с помощью поролонового валика.

      «Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», — говорит Дэвис. Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

      «Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет усерднее работать во время тренировки», — говорит Дэвис.

      5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

      «Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если начинать с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано — одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

      Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих — сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган. Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу — некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, что будет поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь для всего тела, вы также можете со временем добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите развить больше силы.

      Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», — говорит Фэган. (Для некоторых идей тренировки всего тела ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

      В те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений — 150 минут легкой или умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», — говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

      6. Поднимите необходимый груз.

      Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить количество подходов до трех подходов в упражнении.

      Пошаговое руководство по запуску бизнеса по индивидуальному обучению

      Поздравляем! Вы сдали онлайн-экзамен и получили сертификат личного тренера.Приходит время, когда необходимо решить, где вы будете работать и как начать свой бизнес по личному обучению.

      В этом блоге вы найдете девять советов для начала независимого бизнеса по личному обучению. Имейте в виду, что открытие бизнеса — это длительный процесс с несколькими юридическими последствиями, поэтому есть много нюансов, которые не рассматриваются в этом руководстве.

      С учетом сказанного, приступим!

      1. Хастл

      Независимо от того, в какой области вы работаете, быть предпринимателем и начать свой бизнес требует много энергии и усилий; Нигде это не так справедливо, как в индустрии фитнеса.Когда дело доходит до продвижения фитнес-бизнеса и привлечения клиентов, потребуется время, чтобы сформировать клиентскую базу.

      Запланируйте как минимум от трех до шести месяцев, чтобы обеспечить поток доходов через бизнес по личному обучению. Когда вы только начинаете свою личную тренировочную карьеру, будь то в реальной жизни или онлайн, клиенты не просто найдут вас. Вам нужно поторопиться, чтобы выбраться и найти их, так что вперед!

      2. Проведите исследование

      Создание бизнеса означает, что вы не собираетесь работать на работодателя, а вместо этого станете предпринимателем.Возможно, вы захотите выяснить, стоит ли ваше время и ресурсы для создания такого предприятия, как компания с ограниченной ответственностью (LLC), которая может отделить ваши активы от активов вашего бизнеса. Эти правила меняются от штата к штату; потратьте немного времени на то, чтобы выяснить, что будет лучше всего работать в вашем регионе.

      3. Инвестируйте в страхование ответственности

      Где вы будете предоставлять услуги по индивидуальному обучению? Будете ли вы платить за место в учреждении или планируете работать на дому у клиентов? В любом случае необходимо будет инвестировать в страхование ответственности.Это требуется для большинства учреждений, которые позволяют личным тренерам видеть клиентов. Если вы собираетесь в гости к клиентам, это хорошая идея, потому что, как и создание LLC для отделения вашего бизнеса от ваших активов, это может защитить вас от любой ответственности в (маловероятном) случае, если клиент получит травму. Как сертифицированный персональный тренер NASM, вы имеете доступ к доступной программе страхования ответственности.

      4. Освободить объект

      При оценке вашего учреждения вот 4 действительно полезных вопроса, которые следует задать, прежде чем принимать какие-либо решения.Только после того, как вы взвесили возможные ответы на эти вопросы, следует выбирать заведение.

      1. Если вы все же решите работать подрядчиком, когда вы платите арендную плату за площадь на объекте, какой вид поддержки, если таковая имеется, будет предлагать учреждение?
      2. Будет ли у вас возможность встретиться с новыми членами учреждения?
      3. Сможете ли вы привлечь существующих участников или вам потребуется заниматься маркетингом, чтобы привлечь клиентов?
      4. Как управляется объект? Возможно, это популярное место для тренировок.Тем не менее, если это не профессионально, вы можете подумать, стоит ли потратить время на установление официальных деловых отношений.

      5. Инвестируйте в правильное оборудование

      Если вы решите продавать себя клиентам у них дома или предложить тренировки в таком месте, как парк, это потребует от вас вложений в некоторые тренажеры. Это потому, что вы хотите быть уверены, что имеете все необходимое для успешного применения различных этапов модели разработки программ NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™).

      От набивных мячей до резиновых тренажеров, гирь и регулируемых гантелей — есть несколько вариантов. Ваш бюджет и возможность доставить их в места, где вы будете встречаться с клиентами, помогут выбрать лучшее оборудование, соответствующее вашим потребностям.

      Если вы собираетесь предлагать тренировки в парке, обязательно обратитесь в местный отдел парка, чтобы узнать, требуются ли какие-либо разрешения.

      Например, в городе Сан-Диего можно тренировать одного или двух человек одновременно в городском парке.Тем не менее, группам размером более четырех человек требуется разрешение, выданное властями парка (которое требует наличия надлежащей страховки ответственности).

      Грэм Кинг, владелец Urban Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, начал свой бизнес с предложения тренировок в парке и вырос до трех мест. Как показывает мистер Кинг, тренировки в парке могут быть отличным вариантом для начала фитнес-империи, но вы должны быть уверены, что делаете это правильно.

      6. Рассмотрите варианты онлайн-коучинга

      Если вы собираетесь предлагать онлайн-программы персональных тренеров, как вы будете продавать свои услуги и проводить тренировки? Будете ли вы продавать статические программы или предлагать коучинг через онлайн-сервис? Другой вариант — организовать обучение в реальном времени с помощью таких приложений, как FaceTime, Zoom или Facebook Live.

      Кира Стоукс, сертифицированный персональный тренер NASM из Нью-Йорка, ведет живые занятия и лично работает с клиентами. Она также разработала успешное приложение, основанное на ее методе Stoked, которое охватывает тысячи людей в месяц, в дополнение к онлайн-обучению клиентов с помощью видеоконференцсвязи.

      Дело в том, что современные технологии позволили персональным тренерам предлагать фитнес-решения клиентам в любой точке мира, если у них есть высокоскоростное подключение к Интернету и место для тренировок.Как и в любом другом бизнесе, у онлайн-коучинга есть огромные возможности, но для достижения успеха потребуется время.

      7. Определите свой целевой рынок

      Предлагаете ли вы свои услуги вживую или онлайн, какова ваша целевая аудитория? Кто из клиентов получит наибольшую выгоду от ваших услуг? Одно дело — предлагать множество различных программ тренировок.

      Тем не менее, если вы определите конкретный целевой рынок, это может помочь вам разработать систему обмена сообщениями о том, как вы продвигаете свои услуги.

      Например, предложение программ похудания и наращивания мышц в районе с большим населением пожилых людей может не найти отклик у аудитории. Кто живет в непосредственной близости от вас? С какими типами клиентов вы хотите работать? Найдите время, чтобы провести мозговой штурм с целевой аудиторией, такой как молодые мамы, пожилые люди или спортсмены-подростки, а затем определите наиболее эффективный метод общения с ними, чтобы привлечь и заработать на своем бизнесе.

      8. Создайте бренд

      После того, как вы определите целевую демографическую группу, как вы будете общаться с ней, чтобы они могли понять преимущества ваших фитнес-услуг? Маркетинг — это брендинг, а брендинг — это маркетинг; создание фирменного стиля может помочь вам в общении с потенциальными клиентами.

      Когда вы думаете о салфетках или лейкопластырях, такие торговые марки, как Kleenex или Band-Aid, как правило, сразу приходят вам в голову. Это называется узнаваемым брендом «на высшем уровне» и является силой развития узнаваемой идентичности бренда.

      Г-жа Стоукс использовала удобство своей фамилии, чтобы создать свой «Stoked Method», мгновенно узнаваемый бренд, который приобрел сильных поклонников для своих программ тренировок и услуг коучинга.

      9. Исследование способов оплаты

      Предлагаете ли вы живые или онлайн-услуги, как ваши клиенты будут платить вам за ваше время или программы, которые вы продаете? Так же, как технологии сделали возможным доступ к клиентам в любой точке земного шара, необходимо будет изучить способы оплаты.

      Вы можете создать учетную запись в PayPal, Venmo, Square или любой другой службе, чтобы быть уверенным, что вы получите адекватную компенсацию за ваше время и усилия.

      Многое уходит на открытие фитнес-бизнеса. Нет никаких гарантий успеха, но если у вас будет суета, вы поработаете и примените эти девять шагов, то вы будете на пути к долгой, полезной и потенциально прибыльной карьере фитнес-профессионала.

      ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ

      Многое уходит на открытие фитнес-бизнеса.Нет никаких гарантий успеха, но если у вас будет суета, вы поработаете и примените эти девять шагов, то вы будете на пути к долгой, полезной и потенциально прибыльной карьере фитнес-профессионала.

      Если вы решите работать на работодателя, например, в клубе здоровья или фитнес-студии, у него должны быть программы обучения и развития, которые научат вас тому, что вам нужно делать для успешной работы в их компании.

      Роль фитнес-менеджера — поддерживать вас в начале вашего бизнеса.Прислушивайтесь к их советам, потому что они знают, что работает. Кроме того, ищите более опытных, авторитетных персональных тренеров и просите их помочь в том, как добиться успеха в этой бизнес-модели.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта