Как с помощью гантелей накачать грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

    Содержание

    Как накачать грудь с помощью гантелей

    Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим чаще всего интересуются мужчины и девушки, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Накачать грудные мышцы возможно и реально, но для эффективных тренировок дома нужно использовать не только гантели, но и все доступные способы накачки мышц. Для развития грудных необходима регулярно растущая нагрузка, поэтому желательно, чтобы были сборные гантели с блинами 1.25 и 2.5 кг, тогда вы сможете более-менее плавно увеличивать нагрузку.

    Эффективные способы для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями:

    1. Постоянно растущая нагрузка — это залог для роста любых мышц, если вы хотите качать грудные эффективно, позаботьтесь о том, чтобы мышцы каждый раз были шокированы, но в пределах нормы, иначе будет перетренированность, которая не позволит вам накачать грудные.
      • Увеличить нагрузку вы сможете с помощью увеличения веса гантели. Главное, придерживайтесь указанного в комплексе количества повторений.
      • Сокращайте отдых между подходами, для этого вам необходимо записывать в дневник с каким интервалом выполняете подходы, чтобы в следующий раз, выполняя упражнения, вы не отдыхали дольше.
      • Выполните комплексную серию — это 2 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. К примеру, сначала жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лёжа. Также, для того чтобы накачать грудные и спину очень эффективно делать суперсеты связки грудь + спина.
      • Сделайте предварительное утомление для грудных, чтобы ещё больше их шокировать. К примеру, сначала разводка лёжа, а потом жим гантелей.
      • Старайтесь выполнять как можно больше базовых упражнений для грудных. У нас их будет всего 2 или 3, если есть наклонная скамья. Итак, жим гантелей лёжа и обязательно жим гантелей под углом вверх (как хотите, но сделайте у себя дома аналог наклонной скамье).
      • Не ленитесь отжиматься, так ваши шансы накачать грудные мышцы гантелями увеличатся. Даже если у вас не получается отжиматься, — делайте, как можете, пройдёт время и у вас всё получится.

    1. Как окрепнете, и нагрузки станет не хватать, придёт пора добавлять отжимания и их все возможные виды. Возможно, у вас ограниченный вес на гантелях, тогда ничего не остаётся, как использовать их в виде дополнения к базовому упражнению.
    2. Обязательно калорийное питание с нормой белка 1,5 г на 1 кг массы тела.
    3. Крепкий 8 часовой сон ночью или около того. По возможности спите днём.
    4. Тренируйтесь только когда чувствуете, что мышцы восстановились. У вас свой уровень подготовки и вы лучше ощущаете своё тело. Ориентируйтесь на промежуток в 3 дня между тренировками.
    5. Используйте супинацию и пронацию для включения в работу новых мышечных групп грудных мышц.
    6. Очень важно не перетренировать грудные пока ваши мышцы не окрепли, не стоит работать до отказа, это только замедлит их рост.
    7. В жимах и разводке поднимайте ноги и прижимайте поясницу к полу для большей изоляции грудных мышц.

    Пользуйтесь способами увеличения нагрузки, как только у вас закончатся блины на гантелях. Применяйте не чаще 1 приёма за тренировку. Постарайтесь максимально точно разучить технику, именно она позволит накачать грудные мышцы, обеспечит рост весов и предохранит от травм. Лучший вариант, если у вас будет наклонная скамья. В противном случае меняйте углы с помощью своего тела, облокачивайтесь об стену или сгибайте ноги в коленях, для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями изменение углов в жимах обязательно.

    Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц

    Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

    Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

    Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

    Фаза I

    Стандартные отжимания

    Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

    Альтернативные отжимания

    В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

    Отжимания узким хватом

    Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

    Фаза II

    Отжимания с опорой

    Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

    Замена рук

    В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

    Отжимания узким хватом на боксе

    Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

    Прыжки на руках

    Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

    Фаза III

    За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

    Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

    ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ ГАНТЕЛЕЙ — Спорт Еда

    Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтому тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, и создавать достаточный интервал между нагрузками для полного восстановления мышц. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте до трех минут между упражнениями.

    Гантели

    Гантели имеют множество преимуществ:

    Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения. Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить мускулатуру. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно поднимать обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

    Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

    Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди. Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух частей – малой и большой.

    Упражнения для мышц груди с гантелями

    Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

    1. Жим гантелей лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.

    Это упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

    Техника выполнения:
    Ложимся на скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди. Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Опускаем гантели в исходное положение к груди. Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

    2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.
    Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

    Техника выполнения:
    Ложимся на скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой. Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

    3. Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой.

    Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

    Техника выполнения:
    Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом. Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди. Возвращаем гантели в исходное положение. Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов. Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

    4. Пуловер

    Упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

    Техника выполнения: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории. Также, гантель можно держать ладонями за блин.

    Это все основные упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

    Как накачать грудь без штанги и гантелей

    Думаешь, гири, гантели, блины – единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное – желание. Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.

    Фаза I

    Стандартное отжимание

    Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.

    Источник: physio-pedia.com

    Альтернативное отжимание

    Читай также: Как увеличить силу: ТОП-3 легких способа

    Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее — перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча — и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.

    Источник: physio-pedia.com

    Отжимание с узким хватом

    В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.

    Источник: physio-pedia.com

    Фаза II

    Отжимание с опорой

    Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

    После вступительных двух недель тренировок твоя грудь – это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую – на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых — не больше одной-двух минут.

    Источник: physio-pedia.com

    Замена рук

    Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.

    Источник: physio-pedia.com

    Отжимание с узким хватом на боксе

    Упор лежа на боксе, узкий хват – 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.

    Источник: physio-pedia.com

    Прыжки руками

    По окончанию второй фазы, пятую и шестую неделю отжимайся со сменной опорой: при подъеме тела быстро сбрасывай руки с бокса на пол и наоборот – поднимай их обратно.

    Источник: physio-pedia.com

    Фаза III

    Читай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру

    Во время тренировок первых двух фаз ты накачал грудь, построил целую базу выносливости мышц и сделал их прочными. Проще говоря, ты превратился в накачанного парня, которому есть что показать, если вдруг придется снять рубаху в женской компании.

    Но это не означает, что пришло время бить баклуши и пожинать плоды. Не останавливайся на достигнутом и продолжай тренироваться. Выполняй по очереди все упражнения каждой из фаз. Делай 4 подхода по 10 повторений. Два дня тренируйся, три дня отдыхай. Это невероятно сложно, но ты уже сильный мужчина.

    Специально для тебя и только сегодня: отыскали видео-пособие для прокачки грудных мышц, под которое можно тренироваться:

    Упражнения на турнике для грудных мышц

    Самые эффективные упражнения на турнике для грудных мышц

    Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
    Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.

    В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

     

     

     

    Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

    • Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
    • Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
    • Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

    Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

    А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

    • Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
    • Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
    • Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
    • Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

     

    Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
    Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
    А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

     
    А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:
    • Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
    • Согните ноги в колене и поднимите их к животу
    • Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

    Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

     

     

    Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:
    • Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
    • Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

    Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
    Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

     

    Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:
    • Разводка руками гантелей из положения лежа
    • Разведение рук на тренажере «Бабочка»
    • Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

    Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
    Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

    Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

    Как делать разведение гантелей для грудных мышц? – свежие статьи и интересная информация

    Разведение гантелей – это одно из лучших изолирующих упражнений, оно обязательно должно присутствовать в программе тренировки грудных мышц. Как и для чего нужно делать разведение гантелей?

    В программе тренировок с целью накачать грудные мышцы обязательно должны присутствовать изолирующие упражнения, одно из лучших – это разведение гантелей в положении лежа. Для полного понимания важно погрузиться в теоретическую составляющую и понять, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих. Часто встречается мнение о том, что базовые упражнения предназначены для увеличения объема мышц, а изолирующие – для формирования рельефа. При выполнении любого упражнения мышца будет растягиваться и сокращаться под действием нагрузки, для мышцы не имеет существенного значения, какое упражнение будет эту нагрузку предоставлять.

    В изолирующем упражнении будет работать всего один сустав или одна группа суставов, вся нагрузка пойдет на одну мышцу. Данная особенность не позволяет существенно увеличить вес в изолирующих упражнениях, вся нагрузка идет на один сустав, превышение нормы нагрузки приводит к травмам суставов, связок и сухожилий.

    Принцип действия жимов и отжиманий будет другим, базовые упражнения задействуют несколько суставов, нагрузка распределяется равномерно, что дает возможность брать большой вес.

    Разведение гантелей лежа – это изолирующее упражнение, оно должно выполняться после базовых, лучше всего – в самом конце тренировки.

    Техника выполнения разведения гантелей:

    • Взять в руки по гантели и принять положение стоя с прямой спиной, руки с гантелями должны располагаться по бокам от корпуса;
    • Упереться гантелями в переднюю часть ноги чуть выше колена и сесть на скамью;
    • Одновременно откинуть корпус назад и оттолкнуть гантели коленями, чтобы подтолкнуть их плечам. Это движение потребует отработки, гантели должны расположиться около плеч под ладонями;
    • Прижать спину к скамейке, при желании увеличить степень изолированности – поднять ноги на скамейку. При использовании скамейки под ноги вес нужно будет немного уменьшить, так как вся нагрузка от него пойдет исключительно на грудные мышцы;
    • Проконтролировать, чтобы гантели располагались параллельно друг другу и выжать их вверх;
    • Развести руки с гантелями через стороны так, чтобы мышцы груди максимально растянулись;
    • Свести руки в исходное положение, не теряя напряжения в мышцах груди;
    • В момент сведения гантелей развернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, это необходимо, чтобы обеспечить мышцам груди максимальное сокращение.

    Уровень нагрузки при разведении гантель лежа зависит не только от веса отягощения, но и от расположения скамейки, при изменении угла наклона меняется интенсивность нагрузки и зону ее локализации. Освоить правильную технику выполнения упражнения не сложнее, чем научиться делать жим гантелей лежа, но разведение гантелей обеспечит грудные мышцы большей нагрузкой.

    Упражнения для мышц груди с гантелями

    Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

    Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

    Техника выполнения.

    • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
    • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
    • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

    Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

    Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

    Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

    Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

    Техника выполнения.

    • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
    • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
    • Возвращаемся в исходное положение.

    Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

    Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

    Техника выполнения.

    • Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
    • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
    • Опускаем гантели в исходное положение.

    Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

    Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

    На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

    Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

    Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

    Техника выполнения.

    • Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
    • Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
    • Возвращаем гантели в исходное положение.

    Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

    Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже).

    Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

    Техника выполнения.

    • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
    • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
    • Возвращаем гантели в исходное положение.

    Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

    Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

    Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

    Успехов вам!

    Статьи по теме

    на Ваш сайт.

    Как накачать грудные мышцы со свободными весами | Live Healthy

    Мышцы грудной клетки состоят из двух частей: большой грудной мышцы (большая часть сверху) и малой грудной мышцы. Выполнение упражнений на грудь со свободными весами тренирует обе части, потому что сопротивление веса разрывает и восстанавливает ваши мышцы сильнее, чем раньше. По данным Американского совета по физическим упражнениям, разнообразие силовых тренировок за счет использования как машинных, так и свободных отягощений бросит вызов вашим мышцам и уменьшит скуку.

    Возьмите гантели и сделайте жим гантелей лежа. Лягте на скамейку или на пол, держа гантели по обе стороны от груди и согнув руки. Положите ладони друг на друга. Выпрямите руки и надавливайте, пока локти не станут прямыми, но не смыкайте их. Медленно опустите вес обратно в стороны, чтобы вы почувствовали растяжение в груди или плечах, чтобы выполнить одно повторение.

    Выполняйте махи гантелями, которые по-другому прорабатывают грудные мышцы. Чтобы подготовиться, лягте на скамью или на пол, держа гантели перед плечом, ладони смотрят.Выпрямите локти так, чтобы вы держали гантели прямо над собой. Чтобы выполнить полет с гантелями, разделите гантели, опуская их в обе стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Поднимите вес над грудью, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

    Выполняйте пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудные мышцы. Это движение включает в себя тягу вверх и тягу вниз. Лягте на скамью и держите гантели над грудью так, чтобы ладони оказались под ними, а локти слегка согнуты.Опустите гантели за голову, пока ваши плечи не выровняются прямо с туловищем. Подтяните гантели вверх и обратно к груди, чтобы выполнить одно повторение.

    Испытайте себя, когда станете сильнее, регулируя скамейку. Если вы установите его на снижение, чтобы ваша верхняя часть тела была ближе к земле, это сделает движения, которые вы выполняете, более сложными. По данным BodyBuilding.com, это лучше прорабатывает нижнюю часть груди и увеличивает сопротивление весу за счет использования силы тяжести. Убедитесь, что вы закрепили ноги в конце скамьи для наклона.

    Выбирайте вес гантелей в зависимости от того, как они себя чувствуют, когда вы делаете 12 повторений каждого упражнения. По данным Американского совета по упражнениям, выполнение от 8 до 12 повторений идеально для одного подхода и должно утомлять ваши мышцы. Когда вы сможете сделать 12 повторений упражнения в правильной форме и без утомления, переходите к более тяжелым гантелям. Старайтесь выполнять три подхода в каждом упражнении, делая короткие перерывы между ними.

    Ссылки

    Советы

    • Это не полный список упражнений, которые вы можете выполнять со свободными весами для тренировки грудных мышц.Адаптируйте тренировки грудных мышц к своим предпочтениям и потребностям и комбинируйте упражнения, которые вы делаете во время тренировок, чтобы они были сложными. По мере улучшения не забывайте увеличивать интенсивность и пробовать новые упражнения.

    Предупреждения

    • Не перетренируйте мышцы, так как это может привести к травмам, которые заставят вас вернуться к силовой тренировке. Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками. Выполняя упражнения со свободным весом для грудных мышц, максимально ограничивайте вращение плеч, чтобы защитить сустав переменного тока.Сведите лопатки вместе при жиме лежа.

    Биография писателя

    Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов «Let’s Talk Magazine» и «The Wellesley News». Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи произведения можно прочитать в Интернете.

    6 эффективных тренировок груди с гантелями без подъема лежа

        Вы устали ждать, пока откроется скамейка в переполненный день, или вы хотите перенести тренировки домой, не тратя много денег? Там, где есть воля (и пара гантелей), всегда есть выход.

        Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить тренировку на раздавливание груди без скамьи и пары гантелей. При необходимости вы можете построить целую программу наращивания мышечной массы и силы с помощью гантелей и прочего, вам не обязательно нужна скамья для достижения ваших целей.

        Вы можете выполнять тренировку груди с гантелями без жима, чтобы накачать грудь. Прежде чем мы погрузимся в тренировки, важно понять, почему гантели являются эффективными весами, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

        Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

        Накачать грудь можно только с гантелями. Тренировка с гантелями очень эффективна, особенно для наращивания мышц грудной клетки, поскольку она позволяет выполнять широкий диапазон движений, охватывая всю грудную клетку. Это также может быть безопасно, поскольку снижает нагрузку на суставы. При правильной технике, времени и добавках вы можете накачать грудь, используя только гантели.

        Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди:
    • Гантели создают минимальную нагрузку на суставы.

    Удивительно, но человеческое тело имеет тенденцию выглядеть симметричным, хотя это не так. Когда вы заставляете свое тело двигаться с идеальной симметрией, как если бы вы обычно прижимали штангу с равномерным весом к середине груди, одна сторона тела имеет тенденцию поглощать больше напряжения, чем другая.

    Чем больше вы это сделаете, тем больше начнут жаловаться суставы в этой части. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела находить оптимальный путь при выполнении упражнений. Они позволяют создавать нагрузку на мышцы груди, а не на суставы.

    • Гантели позволяют выполнять широкий диапазон движений.

    К сожалению, при жиме штанги лежа штанга касается груди до того, как грудные мышцы полностью растянуты. В идеале это неплохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Однако для больших размеров груди лучше использовать гантели. Гантели позволяют опускать вес выше уровня груди, позволяя растянуть грудные мышцы и активировать больше клетчатых мышц.

    Какое упражнение лучше всего для увеличения груди?

    Для наращивания груди требуется несколько подъемов, нацеленных на определенные области груди.Сочетание следующих упражнений с тренировкой груди поможет обеспечить полноценную тренировку, которая эффективно задействует мышцы груди.

    Есть разные упражнения, которые вы можете попробовать в день груди, чтобы постепенно наращивать грудь. К ним относятся:

    Лучшие 6 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (

    Plus, как их делать!)

    Ниже приведены шесть упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи для больших результатов и роста!

    1. Отжимания с гантелями

    Отжимания не требуют тренажерного оборудования и могут быть центральным элементом тренировки в домашнем тренажерном зале.Они очень универсальны и обладают широким диапазоном движений, что помогает воздействовать на различные части груди.

    Добавление гантелей к отжиманиям помогает одновременно задействовать большее количество мышц. Это упражнение укрепляет ваш корпус, спину, плечи, руки и грудь.

    Помимо укрепления мышц, отжимания с гантелями также наращивают мышечную массу. Это также помогает вам укрепить хватку и является захватывающим и суперэффективным способом тренировки груди. Отжимания с гантелями имеют разные вариации, в том числе:

    • Отжимания с тягой вверх
    • Т-отжимания с гантелями
    • Стандартные отжимания с гантелями
    • Отжимания с гантелями «алмаз»

    Как делать отжимания с гантелями

    Независимо от вариаций, Самый распространенный способ отжимания с гантелями — это;

    • Возьмите гантели в каждую руку.
    • Примите положение доски ладонями вниз. Вы можете выполнять упражнение на носках или коленях.
    • Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу.
    • Пауза в нижней части отжимания. Резко разогните локти и верните тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
    2. Жим гантелей с пола

    Это разновидность традиционного жима с пола. Его используют для укрепления мышц груди и трицепса.Чтобы сосредоточиться на груди, просто сожмите грудные мышцы в верхней части движения. Жим гантелей с пола достаточно прост даже для новичков. Кроме того, он уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы минимизировать нагрузку на плечи по сравнению с обычным жимом лежа.

    Как выполнять жим гантелей на полу без скамьи

    • Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые, гантели сбалансированы на полу вертикально.
    • Возьмите обе гантели и поставьте их высоко на бедренной складке, обеспечивая плотный захват.
    • Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди.
    • Согните ноги в коленях примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни вверх.
    • Максимально разогните гантель, напрягая грудь и трицепсы.
    • Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
    • Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
    3. Жим Свенд

    Это менее известный жим от груди.Это накачивает вашу грудь и улучшает связь между мозгом и мышцами с грудными клетками. Кроме того, пресс Свенд вызывает гипертрофию и прирост силы.

    В упражнении используются сжимающие движения, чтобы действительно задействовать грудные грудные мышцы.

    Вкратце, вы будете использовать изометрическую силу через грудь, когда будете жать гантели из положения стоя.

    Как делать свенд-жим без скамьи

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытяните.
    • Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
    • Перейдите в исходное положение. Переместите гантель параллельно полу, сгибая руки в локтях.
    • Вытолкните гири, вытягивая руки. Убедитесь, что локти прямые.
    • Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди и сделаете паузу, пока удерживаете вес.
    • Завершите повторение, вернувшись в исходное положение
    4. Обратный жим гантелей от груди

    Это движение эффективно нацелено на нижнюю часть груди и поможет вам получить хорошо сжать эту часто недренированную часть груди.

    Как выполнять обратный жим гантелей от груди без скамьи

    • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
    • Согнув локти, возьмитесь за гантели над грудью ладонями к себе
    • Поднимите гантели от тела, осторожно сжимая при этом грудь
    • Медленно опустите вес в исходное положение
    5. Полет на груди с гантелями

    При наращивании груди полезно думать о толчках. движения как средство для увеличения толщины, в то время как мушки помогут расширить вашу грудь.

    Как выполнять разведение гантелей без скамьи

    • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
    • Начните с гантелей вместе над грудью
    • Медленно отпустите руки наружу, контролируя вес при опускании в сторону и вниз
    • Перед тем, как полностью опустить гантели на землю, медленно сведите их вместе, при этом сжимая грудь
      6. Жим от груди стоя

      Жим от груди стоя улучшает ваш баланс .Он нацелен на стабилизированные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающая манжета и поперечная мышца живота.

      Упражнение нацелено на руки, плечи и грудные мышцы. Он наращивает силу, мышечные ткани и увеличивает мышечную силу. Однако он, как правило, прорабатывает меньше грудных мышц, чем стандартные жимы от груди.

      Как выполнять жим от груди стоя

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Держите гантель между ладонями с обеих сторон, руки слегка согнуты в локтях.Убедитесь, что вы держите гантель прямо перед грудью.
    • Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать мышцы груди.
    • Отодвиньте гантель от груди, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

    Лучшие добавки для роста груди

    Одних упражнений недостаточно для увеличения груди. Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы тренируете грудь с гантелями без жима.Вы пытаетесь накачать грудные мышцы, но не видите результатов?

    Ниже приведены некоторые добавки для роста груди:

    Креатин

    Это вещество, встречающееся в природе в мышечных клетках. Это один из основных источников клеточной энергии. Prolab предлагает одну из самых качественных добавок креатина, которые помогут вам увеличить грудь и мышцы всего тела.

    Моногидрат креатина — это чистый микронизированный креатин без добавок или наполнителей.Креатин помогает управлять периодами коротких всплесков мощности. Чем больше у вас выносливости, тем больше мышц вы наращиваете.

    Преимущества моногидрата креатина Prolab

    • Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
    • Ускоряет восстановление
    • Стимулирует взрывную силу мышц
    • Максимально увеличивает мышечное развитие

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть креатин Prolab Порошок

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин снабжает ваш организм большим количеством аминокислот и протеина, чтобы запустить анаболический процесс.В основном его употребляют после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и восстановление мышц. Это также может быть эффективным перед тренировкой.

    Пролаб Advanced Essential Whey содержит 21 г протеина высшего качества, восстанавливающего и снабжающего группы мышц. Это помогает восстановить мышечные ткани и поддерживать мышечную массу. Белок обеспечивает постоянное восстановление мышц, рост, силу и постоянное восстановление.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть Advanced Essential Whey от Prolab

    BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью, как было доказано, стимулируют синтез белка и помогают регулировать метаболизм.Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, которая обеспечивает поток восполняющих BCAA для противодействия истощению мышц. Он состоит из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

    Преимущества Prolab BCAA Plus

    • Снижает энергетическую усталость
    • Максимизирует мышечную энергию
    • Он ускоряет восстановление после тренировки
    • Он поддерживает рост мышечной массы

    Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab’s BCAA Plus

    Бета-аланин

    Это незаменимая аминокислота естественного происхождения, которая всасывается в организм с пищей, богатой белком.Он имеет повышающий производительность аспект, связанный с его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина.

        Prolab Beta Alanine Extreme расширяет возможности тренировок высокой интенсивности. Кроме того, он поддерживает длительную выносливость и уменьшает болезненность мышц.

        Преимущества Prolab Beta Alanine Extreme

    • Увеличивает мышечный карнозин
    • Увеличивает интенсивность тренировки
    • Он защищает от накопления молочной кислоты
    • Он замедляет мышечную усталость

    Нажмите здесь

    Посмотреть Beta-Alanine Extreme от Prolab

    Тренировка груди с гантелями с жимом Сводка

    Упражнение для груди — один из жизненно важных элементов тренировки всего тела.Если у вас есть тренажерный зал, вы можете импровизировать с гантелями и любым доступным пространством. Эксперты по фитнесу рекомендуют дополнять тренировки, если вы хотите заметить еще больший прирост мышц. Кроме того, добавки Prolab дают вам силу и выносливость, чтобы максимально использовать возможности фитнес-программы дома или в тренажерном зале.

    Как сделать грудь больше с помощью гантелей

    Вы должны сломаться, чтобы накачаться. Крошечные волокна в ваших мышцах разрушаются, когда вы двигаете мышцами, преодолевая достаточное сопротивление; по мере их восстановления и восстановления ваши мышцы становятся сильнее и больше.Неважно, что вы двигаете — вес собственного тела, штанги или гантели — если вы постепенно тренируете мышцы, они будут расти.

    Гантели имеют дополнительное преимущество, позволяя вам прорабатывать каждую сторону груди вместе или независимо, и они расширяют ваш арсенал упражнений для груди. Не забывайте прорабатывать остальную часть своего тела и придерживаться здоровой диеты, чтобы способствовать сбалансированному и здоровому росту мышц.

    Жим гантелей

    Жим гантелей должен быть основой вашей тренировки на наращивание груди.На самом деле, согласно исследованию доктора Тюдора Бомпа, вы можете добиться лучших результатов, используя гантели, чем штангу. Используя электромиографию, Бомпа обнаружил, что жим гантелей в горизонтальном положении, в наклонной и наклонной плоскости вызывает большую активацию мышечных волокон грудных мышц, чем жим гантелей в горизонтальном положении, в наклонном и наклонном положении. Жим гантелей также увеличивает диапазон движений лучше, чем жим штанги.

    Жим гантелей на горизонтальной плоскости

    Сядьте на скамью в горизонтальном положении. Возьмитесь за гантели и лягте, поставив ступни на пол, а колени под прямым углом.

    Расположите гири по обе стороны от груди, затем надавите на них над грудью и поднесите почти вплотную к центру. Слегка согните руки в локтях.

    Согните руки в локтях под прямым углом, отводя веса друг от друга. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в груди.

    Напрягите мышцы груди и вернитесь в исходное положение, при этом веса почти соприкасаются. Удерживайте сокращение в верхней части одной-двух секунд и повторите.

    Жим на наклонной скамье

    Расположите силовую скамью под углом примерно 45 градусов. Сядьте и поднимите гантели. Расположите их на уровне плеч по бокам груди.

    Жмите гантели над грудью, а не над лицом, разводя локти в стороны. Полностью разогните, но не сгибайте локти.

    Сожмите грудь сверху, задержитесь на секунду, а затем опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

    Жим на наклонной скамье

    Поднимите вес и сядьте на скамейку для наклона, положив голени под мягкие скобы для ног.Лягте на спину и расположите гантели по бокам груди, согнув локти.

    Используйте те же движения, что и при обычном жиме, чтобы развести руки, расположив веса над грудью и сблизив их вместе.

    Согните руки в локтях, опуская веса вниз и в стороны друг от друга. Сожмите мышцы груди и снова надавите.

    Выполняйте разводку гантелей

    Ударьте внешние мышцы груди и увеличьте боковое сокращение с помощью разгибания гантелей. Вы не сможете поднять столько же, сколько жим гантелей, поэтому обязательно поменяйте вес.Делайте это в конце тренировки груди, когда ваши мышцы устали.

    Сядьте на ровную скамью. Поднимите свой вес и лягте. Расположите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях.

    Медленно разведите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

    Удерживайте растяжку на секунду или две, сожмите грудные мышцы, затем начните закрывать дугу, поднимая веса обратно над грудью.Поднесите грузы близко к верху, но не касайтесь их вместе.

    Гантели способствуют более сильному сокращению мышц.

    Выполняйте достаточное количество подходов и повторений

    Чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц, вы должны иметь правильную нагрузку и объем. И вы должны постепенно увеличивать это с течением времени. Сколько подходов и повторений вы сделаете, зависит от вашей текущей силы и прошлого опыта в подъеме. Если вы только начинаете, начните с одного-трех подходов по 12 повторений. Начните с веса, которым можно управлять, но с трудом выполняйте последние несколько повторений.Вы будете постепенно увеличивать это с течением времени и работать до отказа, когда станете сильнее и опытнее.

    Как только вы это сделаете, или, если вы уже там, выполните до трех-пяти подходов по шесть-12 повторений. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы не смогли или почти не смогли закончить последнее повторение. Продолжайте увеличивать нагрузку каждую неделю.

    Как делать жим от груди: методы, преимущества, варианты

    Цели: Грудные мышцы

    Необходимое оборудование: Гантели, штанги или тренажер Смита

    Уровень: Средний

    Упражнение на силовой пресс от груди прорабатывает грудные мышцы груди.Для выполнения жима от груди вы можете использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, тренажер Смита, тренажер для подвешивания или даже эспандеры.

    Квалифицированному тренеру рекомендуется провести вас по правильному выполнению шахматного жима, особенно при жиме с тяжелыми весами. Жим от груди может быть частью силовой тренировки для верхней части тела или тренировки для наращивания мышц.

    Преимущества

    Упражнение на жим от груди нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы.Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Укрепление груди и ее четкость желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно. Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой.

    Жим от груди также помогает в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

    Пошаговая инструкция

    Хотя вы можете выполнять жим от груди с различным оборудованием (см. Варианты ниже), в этих инструкциях используются гантели.

    1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на скамейку или на пол, в зависимости от того, что удобно для высоты скамьи и длины вашего тела и ног.
    2. Расположите гантели на плечах, предплечья под углом 45 градусов к телу.Держите локти впереди линии плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
    3. Напрягите мышцы живота, слегка наклоните подбородок к груди и убедитесь, что вы находитесь в стабильном и удобном положении. Вы готовы к подъему.
    4. На выдохе толкайте гири вверх, стараясь не заблокировать локти взрывным движением. Гири должны следовать по неглубокой дуге и почти встречаться над грудью.Выпрямлять руки — это нормально, если вы не делаете это с внезапной или взрывной силой. Голова и лопатки не должны отрываться от скамьи или пола.
    5. Опустите вес, мышцы сокращены, на вдохе контролируя возвращение в исходное положение.

    Для начала попробуйте три подхода по 10 повторений упражнений с подходящим весом. Вы можете опускать гантели между подходами.

    Распространенные ошибки

    Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

    Потеря естественной дуги спины

    Сохранение естественного свода в пояснице; не прижимайте спину к поверхности. Это называется лордотической кривой и представляет собой естественный механизм устойчивости.

    Оружие слишком далеко друг от друга

    Не позволяйте предплечьям широко разводиться так, чтобы вес находился за линией локтей. Двигайтесь по дуге к центру груди, но не сталкивайте гири вместе в верхней части движения.

    Слишком тяжелый груз

    Не перекручивайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы поднимать тяжести вверх.Если вы обнаружите, что делаете это, значит, веса слишком тяжелые. Если утомление возникает во время заключительных повторений любого подхода, уменьшите количество повторений или перейдите на более легкий вес. Не рискуйте причинить вред себе или другим.

    Слишком быстрый подъем

    Если поднимать слишком быстро или со взрывной силой, вы можете повредить локти. Попробуйте перемещать веса контролируемым, плавным, не слишком быстрым движением.

    Не используется корректировщик

    Всегда рекомендуется попросить кого-нибудь помочь вам во время упражнения на жим от груди, особенно если вы продвинуты и используете более тяжелые веса.Этого человека часто называют «наблюдателем», и многие люди в тренажерном зале готовы «заметить вас», если об этом попросят.

    Модификации и вариации

    Вы можете сделать это упражнение более доступным по мере наращивания силы, а затем по мере развития усложнять себе задачу.

    Нужна модификация?

    Новички могут начать с жима от груди сидя, чтобы укрепить грудные мышцы. Это помогает уменьшить ошибки формы и регулируется.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Измените жим гантелей от груди, отрегулировав скамью под наклоном от 15 до 30 градусов, и выполните упражнение, как описано выше. Не забывайте сохранять устойчивость спины и плеч при каждом повторении, сохраняя необходимое расстояние между гантелями.

    Кабельный пресс

    Вы также можете попробовать это упражнение на канатном жиме. Отрегулируйте шкив троса на высоте плеч и встаньте в центре, держась за ручки каждого шкива, когда вы поднимаете руки на высоту плеч.Включите мышцы груди и вытяните ручки вперед, чтобы полностью выпрямить руки. Получив контроль, вернитесь в исходное положение.

    Чтобы ознакомиться с правильной формой и движением упражнения, начните с легких гантелей и обратите внимание на движение. Если вы чувствуете боль, не выполняйте упражнение.

    Готовы принять вызов?

    Как только вы научитесь правильно выполнять подъем груди, можно начинать увеличивать вес. Поскольку вы используете более тяжелые веса, обязательно используйте корректировщика при выполнении этих сложных упражнений.

    Жим стоя

    Вы должны пытаться выполнять жим стоя только в том случае, если у вас есть прочная основа и вы улучшили свою форму. Обратите внимание, что это упражнение меньше прорабатывает мышцы груди, поскольку оно проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы почувствуете это упражнение больше всего в поперечной мышце живота (TVA), в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые поддерживают позвоночник, и в вращающих манжетах.

    Пресс с пластинчатой ​​загрузкой

    Эту вариацию можно выполнять лежа на скамейке или стоя.Жим с нагрузкой на пластины нацелен на ваши грудные мышцы, а также снижает риск травм, поскольку вы сжимаете вес, чтобы поддерживать мышечную нагрузку во время упражнения.

    Изменение положения локтя по-разному воздействует на мышцы. Если ваши локти расположены ближе к бокам, трицепс будет работать больше. Если ваши локти раздуты, вы больше проработаете грудные мышцы.

    Безопасность и меры предосторожности

    Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах.Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

    Часто задаваемые вопросы

    Какие мышцы работают при жиме от груди?

    Жим от груди в первую очередь воздействует на грудные мышцы, но он также нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части грудной клетки.

    Жим от груди — это то же самое, что жим лежа?

    Жим от груди и жим лежа — это, по сути, одно и то же упражнение.Однако жим лежа всегда выполняется лежа на спине со штангой с отягощением, тогда как жим от груди можно выполнять сидя, стоя или на наклоне с гантелями.

    Попробовать

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    Как изолировать одну сторону груди во время упражнения

    Гантели позволяют изолировать грудные мышцы.

    Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

    Вы усердно выполняете жим штанги лежа со всеми возможными хватами — широким, узким, стандартным — и увеличиваете вес.Вы становитесь сильнее. Однако, когда вы смотрите в зеркало, вы замечаете небольшое несоответствие между двумя сторонами груди, и вас не просто интересует, какой вес вы можете подтолкнуть. Вы хотите, чтобы симметрия хорошо смотрелась на сцене бодибилдинга или на пляже, когда вы обнажаетесь в купальнике.

    Неравномерное развитие грудных мышц — не всегда ваша вина. У вас может быть небольшое генетическое различие между сторонами, меньше нервов может идти к меньшей стороне или вы могли получить травму, которая препятствовала развитию.

    Ваша ошибка при попытке выровнять грудь заключается в том, что вы полагаетесь только на упражнения, в которых задействованы обе стороны грудных мышц вместе. Жимы лежа, разводки на тросе и отжимания от груди позволяют вашей более сильной стороне компенсировать более слабую; более крупная и сильная грудная клетка в конечном итоге несет немного больший вес и растет более быстрыми темпами.

    Восполните отставание в развитии грудных мышц, переключив упражнения, чтобы изолировать одну сторону с помощью гантелей или жима одной рукой.

    Подробнее : Как увеличить грудь в домашних условиях

    Одноручные прессы

    Поменяйте штангу на гантели, чтобы каждая сторона груди работала независимо.Жим одной рукой особенно ценен, потому что вы можете выбрать вес, подходящий для каждой стороны, не чувствуя себя совершенно неуверенно, пытаясь одновременно сжать два разных веса.

    Когда вы пытаетесь выровнять грудные мышцы, не работайте только над более слабой или меньшей стороной. Продолжайте работать с обеими сторонами, но побольше бросьте вызов слабым. Не увеличивайте вес на более сильной стороне — используйте тяжелый, но выполнимый вес примерно на 12 повторений. Для вашей слабой стороны используйте более тяжелые гантели, которые утомляют вас примерно после восьми повторений.

    Выбирайте веса, которые бросают вызов вашей самой слабой стороне.

    Кредит изображения: Artem_Furman / iStock / Getty Images

    Шаг 1

    Удерживая гантель одной рукой у бедра, лягте на скамью. Вытяните руку, удерживающую гантель, на груди. Поставьте ступни и позвольте другой руке расслабиться в удобном положении.

    Шаг 2

    Согните руку в локте, чтобы опустить гантель сразу за грудной стенкой.Локоть должен образовывать угол 45 градусов с туловищем.

    Шаг 3

    Вытяните локоть назад, чтобы выпрямить руку. Повторите для желаемого количества подходов.

    Кабельные прессы

    Кабельная стойка дает вам возможность изолировать одну сторону груди за раз. Вы также можете использовать сидячий кабельный пресс.

    Шаг 1

    Встаньте перед кабельной стойкой со шкивом, установленным на высоте подмышки.Возьмитесь за ручку в одну руку и повернитесь спиной к колонне.

    Шаг 2

    Вытяните локоть в сторону, держа ручку перед грудью на уровне плеч. Слегка пройдите вперед, чтобы почувствовать легкое напряжение. Примите позу в шахматном порядке.

    Шаг 3

    Надавите на ручку вперед, пока ваш локоть полностью не выпрямится. Согните локоть, чтобы вернуть ручку на переднюю часть плеча. Не позволяйте локтю оттягиваться за тело, так как это может привести к травме плеча.

    Используйте более сильное сопротивление для своей более слабой стороны, чтобы помочь ей догнать вашу более сильную. Как вариант, используйте одинаковый вес для каждой стороны, но сделайте еще два или три подхода для более слабой стороны, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

    Подробнее: Upper Pecs Vs. Нижняя Печ

    7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (по мнению PT)

    Если вы хотите, чтобы грудь стала более упругой, у нас есть 7 проверенных упражнений для груди, которые сделают вашу грудь скульптурной и подчеркнутой.

    Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкий вес и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время упражнений.

    Развитие более плотной груди помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общее функциональное состояние, а также эстетический вид верхней части тела. Подтяжка расслабленных мышц груди, безусловно, достижима, и при правильных упражнениях и движениях это может быть доступно каждому.

    Когда мы говорим о груди, мы имеем в виду грудные мышцы — или сокращенно «грудные мышцы».

    Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировки поможет создать сильную и подтянутую грудь. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

    Как подтянуть грудные мышцы

    Развитие более плотной груди сводится к 2 основным элементам — мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

    Это означает, что если вы хотите сделать грудь более напряженной, вам необходимо сочетать кардиоупражнения со здоровым сбалансированным питанием.Это поможет с потерей жира и уменьшением жира в нижней части тела. Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, а также в формировании формы и рельефности груди.

    Кардио упражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме. Без этого развитие мышечной массы в груди не приведет к формированию рельефной, сжатой груди — вместо этого эта сухая мышца будет скрыта под слоями жира и не принесет вам желаемых результатов.

    Упражнения для подтяжки и тонуса груди

    Доказано, что следующие упражнения помогут вам сделать грудь более упругой.Как правило, поднятие более тяжелых весов при меньшем количестве повторений добавляет больше мышечной массы, в то время как поднятие более легких весов при большом количестве повторений добавляет четкости.

    В идеале, вам нужно сочетание того и другого для оптимального развития грудной клетки, но частые повторения движений будут иметь жизненно важное значение для придания вашей груди формы, четкости и сухости.

    Жим лежа

    Жим лежа — крестный отец тренировок груди. Это сложное движение часто является основой любой тренировки груди.

    Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение прекрасно развивает мышцы груди и силу.

    Для более плотной груди включайте подходы с большим количеством повторений. Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше очертания и формы, в отличие от подъема как можно более тяжелых, что будет способствовать увеличению общей массы.

    Также держите это под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте взрывной толчок вверх.

    Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которая предлагает основу для сложных движений, таких как жим лежа.

    Летит гантель

    Мушки с гантелями отлично изолируют грудную клетку и усердно ее прорабатывают.

    Мухи с гантелями можно выполнять на ровной скамье или на наклоне / спуске. Включая подходы с гантелями в наклоне и на спуске, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет создать в целом более плотную и четкую грудь.

    Вы также можете чередовать муху с гантелями и муху с тросом, если вы предпочитаете использовать трос во время тренировки.

    Пуловер с гантелями

    Пуловеры с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

    Это движение совершенно уникально по сравнению с другими упражнениями на грудь, которое помогает заставить мышцы груди работать сильнее.

    Удерживая гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямыми.После этого груз снова поднимается в исходное положение.

    Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как мышцы груди действительно сильно сжимаются.

    Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

    Жим на наклонной скамье

    Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

    Ориентируясь на верхнюю часть груди, помогает создать баланс между плечами и грудью.Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полностью округлой груди.

    Pec Deck

    Грудная дека — наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

    Грудная дека исключительно изолирует грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

    Это упражнение помогает придать груди форму и выразительность.

    отжиманий

    Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое зависит от способности поднимать собственный вес.

    Отжимания

    нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как мышцы кора, для обеспечения устойчивости.

    Отжимания

    способствуют росту сухой мышечной массы и помогают дополнить другие комплексные упражнения, такие как жим лежа. Отжимания сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить цепи для поднятия тяжестей, утяжелители или полосы сопротивления, чтобы усложнить их.

    Отжимания

    Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

    Отжимания часто являются одними из первых упражнений, которые мы учим делать в школе, но их эффективность сохраняется до старости.

    Есть много альтернатив отжиманиям, которые добавляют различные уровни сложности. В отжиманиях узким хватом больше внимания уделяется трицепсу. Или отжимания в ладоши включают более мощный пуск, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

    Сводка

    Итак, вот и все, следуйте этим 7 проверенным упражнениям, чтобы развить более плотную скульптурную грудь.

    Помните, однако, что эти упражнения необходимо выполнять вместе с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы снизить общий уровень жира в организме.Это гарантирует, что вы уменьшите нежелательный жир вокруг груди и изобразите сухую мускулатуру.

    Эти упражнения для груди также следует выполнять вместе с другими упражнениями для силовых тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц, а также общую силу и физическую форму.

    Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

    В погоне за физическим совершенством усердно работать — это одно, а умная работа — другое. Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — совсем другое дело.

    Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу в местном спортзале, чем хотели бы. Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была … всесторонней. Не стоит беспокоиться! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов.

    Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective

    Упражнение 1: Изоляционная хватка на одной руке плюс отжимания от рук

    8 x 20:10 (Табата)

    В течение первых 20 лет Во втором интервале удерживайте положение высокой планки, балансируя только на левой руке.Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

    Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

    Повторите удержание высокой планки, на этот раз на левой руке.

    Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

    4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

    Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья. Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки в полном разгибе, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

    Упражнение 3: Отжимания на кольцах

    4-8 повторений x 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

    Возьмите пару гимнастических колец и погрузитесь в полный локаут, держа кольца в подвешенном состоянии. по бокам. Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

    Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом

    3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

    Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения.Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения. Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

    Алекс Кастро, руководитель отдела программирования Barry’s Bootcamp UK

    Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

    1 минута с отдыхом 30-45 секунд между

    Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *