Как развить гибкость тела в домашних условиях: Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

    Содержание

    Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

    Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

    Итак, занятия на гибкость:

    укрепляют мышцы;
    делают суставы более подвижными;
    повышают выносливость;
    уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
    формируют ровную красивую осанку;
    улучшают сон;
    повышают общий тонус организма.

    Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

    Как проверить свою гибкость

      1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

     

      1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

     

      Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

    В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

    Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

    Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

    Гибкость развивается медленно

      1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

    Занятия не должны вызывать боль

      1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

    разминки

      1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

    Подбери сбалансированный комплекс занятий

      , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

    Какими бывают упражнения на гибкость

    Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

    Динамические упражнения на гибкость

    Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

    Статические упражнения на гибкость

    Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

    Комплекс упражнений на развитие гибкости

    Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

    Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

      1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

     

      1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

    Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

      1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

     

      1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

     

      1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

     

      1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

     

      Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

    Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

      1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

     

      1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

     

      1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

     

      Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

    Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

      1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

     

      1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

     

      1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

     

      1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

     

      Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

    Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

      1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

     

      1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

     

      1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

     

      1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

     

      Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

    Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

      1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

     

      1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

     

      Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

    7 важных советов для развития гибкости:

    Обеспечь здоровое питание

      1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

    Разминайся перед упражнениями

      1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

    Выполняй упражнения на все тело

      1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

    Занимайся регулярно

      1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

    Увеличивай сложность и интенсивность

      1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

    Не выполняй «свои» упражнения

      1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

    Не занимайся, если ты чувствуешь боль

      . Это может привести к растяжению мышц и связок.

    Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

    10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

    Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

    Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

    1. Растяжка «Кошка»

    «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

    • Упритесь ладонями и коленями в пол.
    • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
    • Задержитесь на несколько секунд.
    • Медленно вогните спину, как кошка.
    • Повторите 10 раз.

    2. Растяжка мышц спины

    Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

    • Лягте на живот.
    • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
    • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
    • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

    3. Растяжка «Мостик»

    Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
    • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

    4. Растяжка с наклоном в сторону

    Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

    • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
    • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
    • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
    • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
    • Задержитесь на 30 секунд.
    • Повторите в другую сторону.

    5. Растяжка «Поза щенка»

    Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

    • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
    • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
    • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
    • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
    • Повторите 3 раза.

    6. Растяжка с выпадом в сторону

    Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

    • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
    • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
    • Задержитесь на 30 секунд.
    • Повторите 3 раза в каждую сторону.

    Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

    7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

    Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

    • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
    • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
    • Задержитесь на 30 секунд.
    • Повторите 3 раза.

    Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

    8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

    Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

    • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
    • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
    • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
    • Задержитесь на 30 секунд.
    • Повторите на другую ногу.

    9. Поперечная растяжка сидя

    Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

    • Сядьте на пол.
    • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
    • Вытяните руки вперед как можно дальше.
    • Задержитесь на 30 секунд.

    10. Скручивание сидя

    Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

    • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
    • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
    • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
    • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите в другую сторону.

    Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

    Как развить гибкость, какие есть особенности

    Автор Natalia в

    Особенности развития гибкости

    Занятия спортом — то, что позволяет оставаться подвижным, активным и молодым. Чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо максимально использовать энергетический потенциал и совершенствовать способности собственного тела. Развитие гибкости — отличный способ подготовить себя к более сложным новым упражнениям. Это свойство опорно-двигательного аппарата позволяет увеличить амплитуду движений во время занятий спортом. Его можно классифицировать на общее и специальное. Первое направлено на растяжение всех мышц, связок и суставов, второе — на определённую группу.

    Рекомендации по планированию программы

    Эффективность того или иного упражнения для развития гибкости зависит от следующих факторов:

    1. Особенностей строения суставов.
    2. Тонуса мышц.
    3. Эластичности связок.
    4. Общего состояния организма и уровня физического развития.

    Если вы не знаете, как развить гибкость, стоит обратить внимание другие упражнения.

    Среди них можно выделить:

    • статические;
    • динамические;
    • комбинированные.

    В основе каждого из них лежит принцип растяжения. Комплекс упражнений для развития гибкости в обязательном порядке должен быть составлен индивидуально, а также стоит учесть следующие моменты:

    1. Для тренировок наиболее лучшим временем считается утро (с 8 до 9 часов).
    2. Перед началом выполнения упражнений необходимо провести разогревающую разминку, так как при стандартной температуре тела гибкость снижается.
    3. Возраст никак не влияет на результаты занятий.

    Методика развития гибкости может быть основана как на многократном, так и на статическом растягивании. Для получения показательных результатов лучше прибегнуть сразу к нескольким разновидностям упражнений. Многократное растягивание осуществляется за счёт повторения движений с постепенным увеличением амплитуды. При статическом развитии большую роль играют показатели величины и продолжительности. В этом случае важно удерживать части тела в одном положении на протяжении определённого промежутка времени: от 10 секунд до нескольких минут.

    Популярные упражнения

    Средства и методы развития гибкости постоянно развиваются, однако нет смысла следить за нововведениями, если имеются проблемы со здоровьем. Для совершенствования своих возможностей достаточно выполнять следующие упражнения:

    1. Перекрещивание рук с последующим их поднятием над головой, при котором нужно тянуться к потолку.
    2. Прижатие пяток к ягодицам с покачиванием вперёд-назад (лучше выполнять постепенно).
    3. Выпады с максимальным растяжением верхней части тела.
    4. Приседания с прижатыми стопами и последующим выпрямлением ног.
    5. Наклоны в сторону с максимальным растяжением косых мышц живота.

    В идеале лучше записаться в спортивный зал и выполнять упражнения на растяжение мышц под наблюдением тренера. Правильная техника — гарантия успеха.

    Основы безопасности

    Некорректно составленный комплекс для развития гибкости станет причиной травм и болезненных ощущений. Можно ли предупредить негативные последствия? Да, следует делать разминку и использовать специальную согревающую мазь. Состав для растираний можно приготовить самостоятельно. Несколько рецептур согревающей мази:

    1. Масляная. Состоит из натуральных компонентов. В мазь входит 500 мл оливкового масла, 10 — гвоздичного и 50 — камфорного.
    2. Растительная. Требует длительного процесса изготовления. Для её создания необходимо использовать цветки тысячелистника (1 ч. л.), порошок из почек тополя (2 ч. л.) и нерафинированное подсолнечное масло (500 мл). Смесь нужно настаивать в течение недели, после чего — процедить и приступить к использованию.

    Если во время каждой тренировки растираться мазью, сложные новые методы развития гибкости с каждым днём будут даваться всё легче.

    Как развить гибкость тела: рассказывает фитнес-тренер Лера Корж

    Определение женственности для каждой из нас очень разное, ведь мы такие индивидуальные и так не похожи друг на друга. Но, безусловно ощущение своего тела, его гибкость, пластичность и красота прибавляют уверенности в себе.

    Именно об этих важных аспектах рассказала Лера Корж  — фитнес-тренер, автор программ тренировок AVQ Fitness. 

    За время моей личной работы с девушками по растяжке, практически каждая говорила: «Какая же я деревянная, мне уже поздно тянуться». Запомните: никогда не поздно! Разве что вы захотели стать олимпийской чемпионской по гимнастике после 30-ти лет. В остальных же случаях все возможно, а главное  — это принесет вам удовольствие.

    Перед тем, как начать растяжку, необходимо разогреть мышцы. Выпить воды и настроиться на благоприятный процесс. Если вы решили заниматься самостоятельно без помощи тренера, внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения каждого упражнения, а также с противопоказаниями. Дышите глубоко и спокойно, ведь растяжка должна выполняться без спешки или сильной нагрузки. 

    Для растяжки существует множество техник, одна из самых известных нам  — йога. Большинство ассан способствует правильному растяжению разных групп мышц, без вреда для них. Начинайте сверху: потяните шею, плечи, грудную клетку, руки и кисти, спину, таз, ягодичные мышцы. Далее переходите к ногам  — внутренняя и внешняя части бедра, колени, икроножные мышцы и ступни. 

    Один из своих онлайн курсов я назвала «Тянись и балдей»  — ведь это именно то ощущение, которое должны вызывать у вас тренировки. Конечно, важно отметить как гибкость тела улучшает координацию и увеличивает амплитуду движений. Красивая осанка — это априори женственно. Статические упражнения укрепят мышцы вашей спины, раскроют диафрагму и плечи, уберут не нужный прогиб в спине. Вот увидите, как ваша фигура сразу изменится.

    5 советов для продуктивных тренировок от Леры Корж

    1. Дать телу привыкнуть. Делайте все постепенно, уделяйте каждому упражнению около 3-5 мин, чуть выполнили наклон до приятной боли, остановитесь и так понемногу увеличивайте.
    2. Правильное дыхание. Каждое более амплитудное движение всегда выполняйте на выдохе, так мышцы позволят вам сделать больше. Не задерживайте дыхание, так вы блокируете тело.
    3. Выполнять тренировку каждые 48 часов, именно это время позволит вашему организму прийти в режим устойчивого адаптационного состояния. Если перерывы будут дольше, то каждая тренировка будет как рывок сначала.
    4. Как бы это смешно не звучало, но постарайтесь расслабиться, даже когда больно. Чем больше напряжения в теле, тем вам будет сложнее.
    5. Выполняйте тренировку перед зеркалом, особенно, если вы новичок. Так вы сможете контролировать и исправлять себя сами.

    Лера Корж

    www.instagram.com/korzh_lera/

    AVQ

    avqfitness.com.ua/

    www.instagram.com/avq_fitness/

    www.facebook.com/FitnessAVQ/

    Упражнения для гибкости тела для начинающих в домашних условиях

    Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 2.6k.

    Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

    И зачем же это надо?

    Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

    Кроме того, это полезно еще и тем, что:

    1. Помогает снять мышечное напряжение
    2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
    3. Развивает координацию и выносливость
    4. Увеличивает подвижность суставов
    5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

    Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

    Мифы о растяжке

    Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

    Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

    Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

    Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

    Такие разные тренировки

    Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

    Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

    Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

    Советы начинающим

    Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

    • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
    • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
    • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
    • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
    • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
    • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
    • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

    Упражнения для начинающих

    Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

    • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

    Тянем ягодицы

    Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

    Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

    Икроножные мышцы

    Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

    Передняя поверхность бедра

    Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

    Грудная клетка

    • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
    • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

    Боковая поверхность бедра

    Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

    Пресс

    Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

    Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

    Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

    Возраст не помеха: как сохранить красивое тело в 50+

    Даже в 50 «с хвостиком» можно иметь гибкое, подтянутое и красивое тело. Что для этого нужно? Верить в себя, настойчиво и регулярно выполнять упражнения. Долго не раздумывайте — делать или нет. Начните улучшать свою внешность прямо сейчас. Итак — вперед!

    Почему меняется тело после 50 лет

    Немного о том, почему с возрастом меняется тело. В 50 лет (а иногда и раньше) организм проходит полную перестройку. Нарушается гормональный фон, что влечет различные проблемы. Главные из них:

    1. Уменьшается мышечная масса, увеличивается количество висцерального (глубинного) жира. Это ведет к болезням сосудов, сердца.
    2. Затормаживается работа эндокринной системы, что негативно сказывается на функционировании всех органов.
    3. Начинаются проблемы с суставами (боли в стопах, коленях, локтях, шее и пр.).
    4. Снижается количество кальция в организме, соответственно, возрастает хрупкость и ломкость костей.

    Статическое растягивание, ходьба на ягодицах, планка, приседания помогут избежать опасных и неприятных последствий старения. Упражнения делайте в любое удобное время. Отличный вариант — включить их в комплекс утренней зарядки. Каждое упражнение повторяйте 8-15 раз.

    Выполняем растяжку

    Цель: развить гибкость разных частей тела и сделать суставы более подвижными, а мышцы — эластичными.

    Для шеи:

    • Склоните голову влево, слегка выдвиньте вперед. Подбородком потянитесь к ключице. Проделайте аналогичные движения в правую сторону.
    • Склоните голову влево. Медленно потянитесь ухом к плечу. Сделайте то же самое в другую сторону.

    Для грудных мышц:

    • Левым боком встаньте в шаге от стены, упираясь в нее рукой — ладонь удерживайте на уровне плеча. Плавно отворачивайтесь от стенки, растягивая грудную мышцу. Сделайте растяжку в другую сторону.
    • Встаньте лицом к стене на расстоянии шага, уперевшись в нее руками — ладони удерживайте на уровне плеч. Наклоняйтесь корпусом вперед, чтобы руки находились выше головы.

    Для спины:

    Сидя на коврике, вытяните левую ногу вперед, а правую согните в колене. Наклоняйтесь (без рывков) вперед, стремясь дотянуться до пальцев выпрямленной ноги. Поменяйте положение ног.

    Для ног:

    Сядьте на коврик, возьмитесь за стопы и сведите их вместе. Расслабьте бедра, стремясь дотянуться ими до коврика. Чтобы создать дополнительное отягощение, разместите локти на внутренней части бедер и медленно тяните их вниз.

    Ходим на ягодицах

    Цель: укрепить и развить мышцы в области ягодиц, устранить целлюлит и отечность нижней части туловища, оздоровить желудочно-кишечный тракт.

    Техника выполнения:

    • Сидя на полу, полностью выпрямите ноги. Разведите ноги, чтобы они располагались на уровне плеч.
    • Согните локти, обеспечив симметричность тела.
    • Не отрывая локти от тела, выдвиньте вперед левую ягодицу и левую ногу (примерно, на 5-6 см). Движение осуществляйте в воздухе, не касаясь пола.
    • Повторите такие же действия для другой ноги, ягодицы. «Походите» по комнате, сделав 3 подхода по 8-15 повторов.

    Совет: передвигайтесь медленно и плавно, не стремитесь совершать широкие «шаги».

    Делаем планку

    Цель: укрепить пресс, проработать ягодичные и бедренные мышцы, улучшить координацию движений.

    Техника выполнения:

    • Лягте на ровную и твердую поверхность.
    • Разместите предплечья так, чтобы локти находились точно под плечами.
    • Выпрямитесь, опираясь на пальцы ног. Напрягите бедра, ягодицы и пресс.
    • Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохните 1 минуту, повторите еще 3-5 раз.

    Совет: Находясь в планке, максимально напрягайте пресс, делая упор на пупок.

    Приседаем, поворачивая корпус

    Цель: убрать жир на талии, подтянуть живот.

    Техника выполнения:

    • Примите начальное положение — встаньте ровно, ноги поставьте по ширине плеч, руки вытяните вперед.
    • Сделайте классический (но не глубокий) присед.
    • Поверните туловище в правую сторону, задержитесь на 3-5 секунд.
    • Поверните туловище в левую сторону, задержитесь на 3-5 секунд.
    • Вернитесь к позе классического приседа, медленно поднимитесь.
    blanaru/Depositphotos.com

    Приседания с поворотом можно делать, удерживая в руках мяч и опираясь спиной о стену.

    Приседаем со стулом

    Цель: ускорить процесс обмена веществ, избавиться от жировых накоплений в области ягодиц, бедер и живота, вовлечь в активную работу мышцы ног, брюшного пресса, спины.

    Техника выполнения:

    • Удобно сядьте на край устойчивого стула (табурета).
    • Разместите ноги на ширине бедер, ступни — под уровнем коленей.
    • Отведите руки за спину и крепко обопритесь ладонями за край сиденья.
    • Выдвиньте бедра вперед, оторвав их от стула.
    • Присядьте, максимально опускаясь к полу.
    • Возвратитесь в исходное положение.

    Будьте привлекательными и ухоженными в любом возрасте. Убедитесь в волшебной силе простых упражнений!

    Самые эффективные упражнения на гибкость спины для начинающих

    Многие новички, приходя в тренажёрный зал с целью «подкачаться на лето», сразу бросаются с места в карьер, стараясь нагрузить все мышцы, чтобы они быстрее пошли в рост. И если о разминке они ещё не забывают, то растяжку сознательно игнорируют, считая это развлечением для девочек. Как ни удивительно, но упражнениями на развитие гибкости спины и других частей тела пренебрегают не только начинающие спортсмены, но и опытные. Это непростительное заблуждение нередко становится причиной растяжений мышц и даже разрывов связок. Негибкие и не растянутые мышцы гораздо сильнее подвержены травмированию, особенно когда речь заходит о тренировках с большими весами.

    Причинами повреждения спины вследствие её недостаточной гибкости могут быть не только физические упражнения, но и любые бытовые действия: резко поднятая тяжесть, попытка хорошо размяться после целого дня сидения за компьютером, проведение каких-либо тяжелых работ по дому (уборка, ремонт, передвижения мебели). При этом в зоне риска находятся не пожилые люди с возрастными заболеваниями спины, а наиболее активные категории граждан в возрасте от 20 до 50 лет. Согласно статистике, около 80% населения планеты испытывали боль в спине хотя бы раз в жизни, а около четверти из них живут с постоянным болевым синдромом. Избежать серьёзных травм спины в быту и в спортзале помогут регулярные тренировки спины на развитие гибкости. Подробнее об этом в нашем сегодняшнем материале.

    Почему спина должна быть не только сильной?

    Чтобы ответить на этот вопрос, придётся совершить небольшой экскурс в анатомию человека. Итак, стержень туловища – это позвоночник, состоящий из 4 отделов:

    • шейного;
    • грудного;
    • поясничного;
    • крестцового.

    Позвонки не статичны, они подвижны и скреплены между собой суставами, а в качестве амортизирующих прокладок, смягчающих силу удара при прыжках, выступают межпозвоночные диски. Благодаря связкам позвонки удерживаются как единое целое. При этом в движении позвоночник является очень гибким и подвижным. Внутри позвонки имеют сквозной канал, в котором находится спинной мозг. От него отходят спинномозговые нервные корешки, которые в системе образуют нервную сеть, связывающую позвоночник со всеми остальными органами. Любое сдавливание корешка приводит к сильной боли, которая может отзываться как в спине, так и в любом органе, куда «подведён» этот корешок. Именно в этом и кроется главная причина боли в спине здорового человека.

    Теперь о роли мышц. Сильные развитые мышцы при больших физических нагрузках защищают позвоночник, диски и нервные корешки от чрезмерной нагрузки, в результате чего не происходит разрывов и защемлений. Соответственно, человек с неразвитым мышечным корсетом будет гораздо чаще страдать от случайных срывов спины. Однако мышцы тоже можно повредить, вызвав разрыв волокон. Это очень болезненная и долгозаживающая травма. А случается она чаще всего из-за того, что спортсмен перегружает спину весами, но не заботится о развитии пластичности. В результате мышцы плохо реагируют на растягивание-сжатие и при слишком большой нагрузке в лучшем случае страдают от растяжений, а в худшем могут и разорваться.

    Вывод: даже если ты не занимаешься профессиональным спортом, но хочешь иметь здоровую спину, займись в первую очередь растяжкой её мышц, что вполне успешно можно делать и в домашних условиях.

    Как развить гибкость спины у взрослого человека?

    Гибкие мышцы спины позволяют человеку (независимо от возраста) свободно двигать корпусом в различных направлениях: сгибаться вперёд, доставая ладонями пола, отклоняться назад с достаточно большой амплитудой, наклоняться влево и вправо, выполнять скрутки в обе стороны. Если ты ощущаешь ограниченность в движении, не торопись бежать к ортопеду. Вероятнее всего, дело не в заболевании позвоночника, а в том, что мышечный корсет стал жестким и малоподвижным. Поэтому начни с его растяжки. Чем запущеннее ситуация, тем плавнее должно быть начало регулярных тренировок. Ведь, как уже было сказано, повредить затвердевшие мышцы очень просто, а лечить их придётся долго.

    Для начала достаточно будет просто по несколько раз в день совершать несложные упражнения на потягивание. Это могут быть:

    • потягивания всем телом вверх в направлении поднятых рук встав на носочки;
    • плавные наклоны влево-вправо;
    • вращения шеей, плечами, тазом;
    • плавные повороты корпусом влево-вправо при неподвижном тазе, руки на поясе;
    • наклоны вперед с целью достать пола пальцами не сгибая коленей (ровно настолько, насколько позволяет физическое состояние).

    На начальном этапе лучше избегать наклонов назад. И помни, никаких резких движений!

    Как развить гибкость спины в домашних условия: ТОП-10 упражнений

    Когда ты почувствуешь, что тело стало явно подвижнее, можно переходить к комплексу упражнений. Существует множество программ, направленных на решение данной проблемы, и сотни упражнений как без инвентаря, так и с ним. На первых порах, особенно если решено тренироваться в домашних условиях, достаточно подобрать комплекс упражнений без дополнительных инструментов. Дело в том, что мышцы склонны к привыканию. Этот факт общеизвестен в спортивной среде.

    Чтобы их постоянно стимулировать к новым вершинам, рекомендуется каждые 2-3 месяца программу менять.

    Также возьми за правило:

    1. Тренироваться только на мягком поле (лучше всего, если это будет спортивный мат или хотя бы ватное одеяло). Это защитит от травм в случае падения.
    2. Начинать тренировку всегда следует с разминки мышц шеи, с плавным переходом к грудному отделу, затем – к поясничному.
    3. Даже когда результаты станут ощутимыми, никогда не пренебрегай разминкой.
    4. Никогда не выполняй упражнение сверх собственных возможностей: кроме перетренированности или травмирования ты ничего не добьешься.
    5. При некоторых упражнениях, например мостике, может развиться головокружение. Это нормально, но это не означает, что следует продолжать наклоняться до полной потери сознания. В данной ситуации следует снизить интенсивность и не наклоняться слишком низко. Со временем гибкость возрастёт, а недомогания исчезнут.
    6. Чтобы избежать головокружений во время тренировки, следи за балансом воды и не задерживай дыхание.

    Комплекс упражнения для гибкости спины

    1. Для разминки мышц шеи (а заодно и шейного отдела позвоночника) встань прямо, расслабься и сделай наклоны головы вперед с возвратом в исходное положение, затем назад, затем поочерёдно наклоны головы к правому и левому плечу, повороты головой влево-вправо и заверши комплекс вращениями головы сначала в одну сторону, затем в другую. Каждое упражнение проделай по 10 раз.
    2. Разминка плечевого пояса. Для этого в положении стоя проделай 10 вращений плечами вперёд, затем назад. Сделай 2 подхода. Отдохни 30 секунд и начни подтягивать плечи к ушам (2 подхода с 15-секундным перерывом).
    3. Положи руки на плечи (правую на левое плечо, левую – на правое), таз старайся держать неподвижно и наклоняй верхнюю часть туловища в одну сторону затем в другую. При правильной технике ты почувствуешь работу грудного отдела позвоночника и прилегающих мышц.
    4. Упражнение «Лук» направлено на растяжку грудного отдела позвоночника. Выполняется в положении стоя, руки на поясе. Максимально прогнись, лопатки сведи сзади и задержись в данной позиции до счета 10. Затем проделай противоположное движение, максимально выгнув спину. Повтори прогибы в каждую сторону по десять раз.
    5. «Кошка». Упражнение аналогичное предыдущему, но выполняется стоя на четвереньках. В такой позиции чередуй выгибания спины с её прогибами. Можно сделать 2 подхода по десять-пятнадцать раз. В перерыве между подходами растянись: для этого опустись ягодицами на пятки, туловище приблизь к полу (насколько возможно), руки вытяни вперед и тянись за ними.
    6. Сядь на стул, спину держи ровно, ноги под углом 90°. Из этой позиции совершай повороты туловища влево, затем вправо. Для усиления эффекта можно держаться за спинку стула. Этот приём называется скрутка.
    7. Встань ровно, согнись в поясе, колени сохраняй прямыми, старайся пальцами дотянуться до пола. Когда это получится, старайся дотянуться ладонями. При хорошем уровне растяжки на пол можно положить даже локти, но, разумеется, не на первой тренировке. Для усиления эффекта растяжки можешь встать на устойчивое возвышение и выполнять движения с него.
    8. Сядь на пол, разведи ноги в стороны и начинай тянуться сначала к одной ноге, затем к центру, потом ко второй конечности и опять к центру. Считай это за один круг. Выполни таких кругов не менее десяти. Для усложнения в руки можно взять небольшой груз, например, блин от штанги.
    9. Прими стойку прямо руки по швам. Держи таз неподвижно, а ладонями скользи по бедрам вниз, чередуя наклоны влево и вправо, стараясь достать ими коленей. Когда этот уровень будет достигнут, упражнение можно усложнить: в одну руку возьми груз и сгибайся в эту же сторону, а вторую руку вытяни вверх наподобие противовеса.
    10. Завершить тренировку можно упражнением на растяжку поясничной зоны. Для этого ляг на живот, подними корпус, обопрись на локти и задержись в такой позе сколько сможешь. В дальнейшем опору можно будет делать на кисти.

    Противопоказания

    Растяжка спины способна значительно улучшить состояние тренирующегося – снять болевой синдром, увеличить амплитуду движений, исправить осанку. Однако здесь, как и в любом другом виде спорта, существует перечень патологий и состояний, при которых тренировки категорически запрещены. К ним относятся:

    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • гипертония;
    • остеопороз;
    • злокачественные новообразования;
    • артрит;
    • воспаления суставов;
    • грыжи;
    • недавно перенесенные переломы или операции.

    Нельзя тренироваться при:

    • высокой температуре;
    • простудных и инфекционных заболеваниях;
    • растяжении или травмировании мышц, даже если они не связаны напрямую со спиной;
    • свежих вывихах;
    • болевом синдроме в любом месте и любого происхождения;
    • хронических заболеваниях в период обострения.

    Крайне осторожно следует проводить тренировки при беременности, поскольку, например, скрутки могут оказывать повышенное давление на плод, при менструации, чтобы не спровоцировать кровотечение, при остеохондрозе. При подобных состояниях лучше проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс вместе с ним.

    Рекомендуем ознакомиться со статьёй: «Почему я не растягиваюсь?»

    Как добиться максимального результата?

    Подобрать подходящий тренировочный комплекс и освоить технику выполнения — это только полдела. Чтобы эффект был максимальным, следует учитывать целый ряд условий, которые на первый взгляд могут показаться незначительными:

    1. Растягиваться лучше во второй половине дня. Идеально, если получиться вечером после ужина (не раньше чем через один час). К вечеру тело устало и мягкая восстановительная растяжка будет для него как глоток свежего воздуха. Тело отреагирует максимально.
    2. В процессе занятий тело должно разогреться: горячие мышцы лучше тянутся. С этой целью необходимо тренироваться в одежде, закрывающий и руки, и ноги, при этом ничто не должно стеснять движений. Стоять лучше на специальном коврике или одеяле. Обувь лучше не надевать, а заменить её теплыми мягкими носками или гетрами.
    3. При выполнении каждого упражнения внимание должно быть сконцентрировано на разрабатываемом отделе. Напряжение мышц следует делать на вдохе, расслабление – на выдохе.
    4. Каждое упражнение должно сопровождаться 10-15 секундным отдыхом. Для этого можно просто посидеть полностью расслабившись или свернуться калачиком.
    5. Даже если мышцы хорошо разработаны, занятия на растяжку должны проводиться только в медленном темпе. Резкие движения недопустимы.
    6. Выполнять упражнения на гибкость спины для начинающих не чаще 4 раз в неделю. Ежедневные тренировки приведут к отставанию и значительно снизят эффект от всего предприятия.
    7. Длительность занятий не должна превышать полутора часов: оптимальное время – 60 минут, минимальное – полчаса.

    Растянитесь: 5 способов улучшить вашу гибкость

    Если вы не прикасались к пальцам ног после урока физкультуры в старшей школе, обратите внимание: эластичные суставы не только помогают предотвратить травмы, но и улучшают ваши навыки игры в гольф и производительность на баскетбольной площадке, а также сохраняют вашу способность выполнять простые действия: основной образ жизни.

    Неважно, наклоняетесь ли вы, чтобы завязать обувь, или тянетесь над головой, чтобы достать что-то из шкафа, ваши мышцы — и, в свою очередь, суставы — должны оставаться гибкими, чтобы поддерживать полный диапазон движений.Если у вас нет такой гибкости, задействуются другие мышцы, чтобы компенсировать дефицит.

    Со временем такое поведение, компенсирующее недостаток гибкости, может привести к травмам. Например, если у вас тугие сгибатели бедра, вы можете начать использовать поясницу или подколенные сухожилия больше, чем должны, для достижения ваших целей движения. Вскоре вы обнаружите, что у вас болит поясница или растянуты подколенные сухожилия. Если ваши грудные мышцы (передняя часть плеч) напряжены, у вас неизбежно будет неправильная осанка, и в результате у вас могут развиться проблемы с позвоночником.А если у вас тугие икры, ваша подвижность голеностопного сустава ограничена, и вы не сможете приседать на полную глубину.

    Итак, важно убедиться, что все ваши мышцы обладают гибкостью, чтобы делать то, что им нужно. Но не волнуйтесь: вам не нужно превращать себя в крендель, чтобы стать более гибким. Вместо этого попробуйте эти пять стратегий, чтобы стать более гибким.

    1. Согреться . Независимо от того, хотите ли вы предотвратить травму или пробежать самые быстрые 5 км, важно разогреть мышцы перед тренировкой.Ходите на носках, на пятках и шаркайте пальцами. Идея состоит в том, чтобы согреть ваше тело и увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы погрузитесь в свой режим упражнений.
    2. Не двигайтесь . Статическая растяжка — когда вы удерживаете позицию в течение получаса или более — отличный способ заставить ваши мышцы стать более гибкими. Подумайте о резинке; если тянуть его снова и снова, он остается чрезмерно растянутым. Точно так же действует и ваше тело. Общее практическое правило: выполняйте статическую растяжку не менее 30 секунд после тренировки, когда ваше тело в тепле.И никогда не делайте статические растяжки перед активностью. Это может снизить мощность и силу и повысить ваши шансы получить травму.
    3. Сделайте перерыв . Если вы весь день сидите за столом, ставьте будильник каждый час, чтобы напоминать себе, что нужно встать и размять мышцы. Вы не только почувствуете себя лучше, но и заметите, что стали более продуктивными после растяжки благодаря увеличению притока крови к ногтю.
    4. Попробуйте йогу . Йога — одна из лучших форм активности для увеличения гибкости и силы корпуса.Люди, которые участвуют в повторяющихся движениях — например, езда на велосипеде, бег и плавание — подвергаются наибольшему риску развития стянутости в мышцах и суставах. Таким образом, они получат значительную награду — как по форме, так и по функциям — ударяя по коврику для йоги.
    5. Сделать массаж . Если вы хотите существенно повлиять на свои мышцы, вам нужно углубиться. Откажитесь от расслабляющего шведского массажа, дающего хорошее самочувствие, и найдите терапевта, который специализируется на глубоком массаже тканей или спортивном массаже.Тот, кто способен проникать в места стеснения и достигать триггерных точек в мышцах, которые заставляют их расслабляться, сможет расслабить вас и улучшить гибкость.

    Итог: чем бы вы ни занимались, вы сможете работать лучше и чувствовать себя лучше, если ваши мышцы будут более гибкими. Фактически, многие люди не могут достичь того, чего они хотят в тренажерном зале или в спорте, потому что они не гибкие.

    Чем больше вы питаете свои мышцы, суставы и ткани, тем дольше вы сможете наслаждаться полным диапазоном движений — и это повысит вашу продуктивность во всем, от игры в теннис до повседневных занятий.

    Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

    7 способов улучшить гибкость в фитнесе

    Если вы считаете касание пальцев ног надуманной фантазией, которая никогда не осуществится, знайте: упражнения в вашей тренировке в сочетании с питанием, гидратацией и выбором образа жизни могут иметь огромное влияние на вашу гибкость.Верно. Вам не нужно часами в день сидеть в кренделях с кренделями или сгибать пальцы ног, чтобы придать конечностям некоторую гибкость.

    Улучшение навыков изгиба имеет решающее значение не только для предотвращения травм. Фактически, тренировка гибкости — важный аспект набора силы и размера. Типичный лифтер проводит большую часть своего дня вне спортзала, сгорбившись вперед за компьютером, что еще больше ухудшает любые шансы на правильную осанку. Помимо предотвращения травм, улучшенная осанка помогает продемонстрировать мускулистое телосложение, над созданием которого вы так много работали.Правильная гибкость также идет рука об руку с полным комплексом двигательных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые являются основными строителями мышц. Узкие бедра и плечи могут мешать правильной форме и ограничивать вашу физическую форму, поэтому приступайте к работе над тем, чтобы стать гибкими.

    Правила повышения гибкости

    Вместо того, чтобы применять бессистемный подход к повышению гибкости, следуйте приведенным ниже правилам, чтобы получить новый диапазон движений и предотвратить неправильную осанку.

    1: Динамическая разминка перед тренировкой

    Дни долгих удержаний на растяжке, прежде чем упражнения в основном закончились.Исследования постоянно показывают, что статическая растяжка не так полезна перед тренировкой, как динамическая. Перед тем, как начать тренировку по поднятию тяжестей или кардиотренировку, сделайте некоторые движения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, боковые выпады и прыжки. Выполните три подхода каждого движения по 20-30 повторений, чтобы разогреть все тело. Этот тип разминки должен оставить вас в легком потоотделении, чтобы вы могли приступить к тренировке.

    2: Выполните тренировку с легкой статической растяжкой

    Умирает, чтобы занять несколько позиций на растяжку? Сделайте несколько традиционных статических удержаний после тренировки.Эти более продолжительные растяжки помогают удлинить мышцы, которые были напряжены во время подъема. Наряду с любыми мышцами, которые сильно нагружаются во время тренировки, также сосредоточьтесь на груди, широчайших и сгибателях бедра, поскольку у большинства людей они, как правило, напрягаются из-за повседневной осанки.

    3: установить приоритет полного диапазона движения

    Хотя частичные диапазоны движений могут использоваться в тренировках для наращивания безумной силы, старайтесь выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, чтобы получить значительные преимущества в гибкости.Например, выполнение приседаний на полную глубину помогает развить гибкость бедер. При изучении новых движений работайте с полным диапазоном движений с меньшими весами, прежде чем загружать штангу и опускаться в тяжелый рабочий подход.

    4: Общий массаж

    Растяжка и тренировка с полным диапазоном движений могут творить чудеса, улучшая гибкость, но массаж добавляет дополнительное преимущество, помогая разорвать узлы в мышцах и тканях, которые ограничивают движения. Перед тренировкой можно подготовить тело к движениям с помощью пенного ролика, а после тренировки можно смыть продукты жизнедеятельности, оставшиеся после тренировки, и помочь вам быстрее восстановиться к следующей тренировке.Сосредоточьтесь на нагрузке на основные мышцы, такие как икры, квадрицепсы, IT-группы, верхнюю часть спины и широчайшие. Если возможно, работайте с опытным массажистом несколько раз в месяц, чтобы дополнить свой распорядок гибкости и получить дополнительное облегчение.

    5: Найдите время, чтобы расслабиться

    Стресс заставляет ваше тело сжиматься в один огромный клубок. Совместите обычный стресс на работе и в семье с кучей тяжелых занятий в тренажерном зале в неделю, и вы увидите рецепт катастрофы. Найдите несколько раз в неделю, чтобы расслабиться и расслабиться.Прогулка, легкая йога и массаж — отличные примеры, но это может быть так же просто, как отправиться на короткую прогулку, чтобы расслабиться после дня. Если вы потратите время на снятие стресса, это поможет расслабить ваше тело и предотвратит напряжение мышц и ограничение движений.

    6: Научитесь правильно дышать

    Типичный лифтер слишком часто использует грудную клетку, чтобы дышать, что не обеспечивает оптимального взаимодействия с диафрагмой. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании животом, когда пупок движется внутрь и выдыхает с каждым вдохом.Уделите пять минут в день работе над улучшением дыхания для более расслабленной и свободной от стресса позы.

    7: Избегайте обезвоживания

    Вода составляет большую часть нашей мышечной массы. Чтобы наши мышцы реагировали на тренировку гибкости, они должны работать оптимально. Это включает в себя надлежащее увлажнение. Многие люди ходят в состоянии постоянного обезвоживания. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества воды, особенно во время и после тяжелых тренировок, чтобы ваши мышцы работали оптимально и не допускали снижения производительности из-за обезвоживания.

    Разные растяжки для разных людей

    Традиционный метод, который приходит на ум, когда думаешь о растяжке, называется статическим растяжением — когда атлет наклоняется вперед и удерживает растяжку подколенного сухожилия в течение 20-30 секунд. Фактически, существует несколько методов растяжки, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

    Статическая растяжка состоит в том, что атлет удерживает сустав в растянутом положении в течение определенного периода времени (обычно 20-30 секунд), позволяя мышце медленно адаптироваться к новому диапазону движения.Это пассивная растяжка, при которой мышцы расслаблены на протяжении всего упражнения.

    Динамическая растяжка заключается в перемещении тела через увеличенный диапазон движений с использованием движений с собственным весом, таких как приседания и выпады. Перемещая тело в нескольких плоскостях движения, динамическая растяжка помогает подготовить ваше тело к тяжелой тренировке. Динамическое растяжение считается активным, поскольку мышцы сокращаются и расслабляются.

    Баллистическая растяжка включает в себя принудительное перемещение тела в большую растяжку, обычно путем выполнения быстрых и мощных движений.Яркий пример — подпрыгивание вверх и вниз, пытаясь коснуться пальцев ног. В целом, этот тип растяжки увеличивает вероятность травмы и практически не улучшает гибкость. Скорее, это может привести к значительному напряжению мышц.

    Существуют различные другие передовые техники растяжки, сочетающие в себе элементы пассивной и активной растяжки, обычно выполняемые с помощью терапевта.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    12 упражнений на растяжку для повышения гибкости

    Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

    Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

    Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

    У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

    • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
    • Работа: 8 часов (иногда и больше)
    • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
    • Приготовление еды: 1 час (минимум)
    • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
    • Всего: от 20 до 22 часов

    Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и когнитивного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

    Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

    • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
    • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
    • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

    Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

    Выбор упражнений: еще не все о записи

    Нет оборудования? Без проблем.

    Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

    Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

    Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

    1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

    Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

    Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

    • Четвероногие скалы
    • Лягушачья растяжка
    • Подглядывание за бедром
    • Отжимания от лопатки
    • Индусские отжимания

    Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

    2. Йога

    Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

    3. Художественная гимнастика

    Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

    Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

    В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

    4. Аэробные упражнения

    Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

    Еще одним преимуществом является то, что это может быть так же просто, как войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

    Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

    5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

    Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

    Chipper 60

    Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

    Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

    Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

    Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

    Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

    Сон

    Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

    «Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

    Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

    Стресс

    Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

    Стимуляторы

    Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

    Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

    Последние мысли

    Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

    Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

    Как повысить вашу гибкость

    Если идея прикоснуться к пальцам ног кажется невозможной, возможно, вы задаетесь вопросом, как улучшить свою гибкость. Быть гибким и иметь хороший диапазон движений — важный элемент фитнеса, о котором часто забывают.

    Повышение гибкости может иметь ряд физических преимуществ: согласно отчету Американского совета по упражнениям , тренировка гибкости может обеспечить большую свободу движений и улучшить осанку, повысить физическое и умственное расслабление, помочь снять мышечное напряжение и уменьшить нагрузку на мышцы. риск получения травмы.

    Есть много способов улучшить гибкость, от растяжек, которые вы можете выполнять дома, до более структурированных тренировок, таких как занятия йогой или пилатесом. Все, что вам нужно для начала, — это коврик для йоги, непредвзятость и реалистичные ожидания.Возможно, вы не сможете прикоснуться носом к пальцам ног в течение недели, но при регулярной практике вы сможете увидеть улучшение своей гибкости.

    (Изображение предоставлено Getty)

    Как улучшить свою гибкость: с чего начать

    Популярные виды деятельности для повышения гибкости включают растяжку, йогу и пилатес. Все это можно практиковать дома, но большинство практикующих рекомендуют вам посетить хотя бы одно занятие, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.Это поможет вам избежать травм.

    Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить режим упражнений. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем способе тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

    Как улучшить свою гибкость: Растяжка

    Существует два основных типа растяжки: статическая растяжка и динамическая (основанная на движении) растяжка. Статическая растяжка — это когда вы стоите, сидите или лежите неподвижно и удерживаете одно положение в течение короткого периода времени.Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваши мышцы, связки и другие мягкие ткани к активности.

    Персональный тренер Кристофер Андерсон сказал Live Science, что растяжка на основе движений — отличная разминка перед тренировкой. «Динамическая растяжка помогает повысить температуру тела, улучшить гибкость суставов и эластичность мышц, подготавливая тело к предстоящей активности», — сказал он.

    Многие люди используют статическую растяжку как «заминку» после тренировки.Для общей фитнес-программы Американский колледж спортивной медицины рекомендует большинству людей статическую растяжку не менее двух-трех дней в неделю. Каждую растяжку нужно держать 15-30 секунд и повторять от двух до четырех раз.

    Тренировку на гибкость следует выполнять после того, как мышцы тела должным образом разогреты, чтобы обеспечить эффективное растяжение. Чтобы получить некоторые идеи о том, с чего начать, не пропускайте 10 упражнений на растяжку каждый день.

    (Изображение предоставлено Getty)

    Как улучшить свою гибкость: Йога

    Йога — это древняя форма упражнений, которая направлена ​​на улучшение силы и гибкости с помощью серии движений, которые обычно включают физические позы (асаны), техники дыхания и медитация.Согласно опросу Yoga in America , по состоянию на 2016 год примерно 36,7 миллиона человек занимались йогой в США по сравнению с 20,4 миллиона в 2012 году. И какая самая популярная причина для начала практики йоги? Гибкость.

    Распространено мнение, что для занятий йогой нужно проявлять гибкость. На самом деле все наоборот: регулярные занятия йогой — отличный способ улучшить вашу гибкость. Учитель йоги и работы с дыханием Джеральдин Хоаким считает, что йога предназначена для всех, и с каждой практикой ваша гибкость может меняться.«Вы работаете с телом, в котором находитесь сегодня, так как ваша сила, гибкость и энергия будут разными в разные дни», — сказал Хоаким. «Речь идет не о том, чтобы глубже выразить каждую позу, а о том, чтобы просто мягко двигать своим телом без чрезмерного растяжения».

    Результаты рандомизированного контрольного исследования, опубликованного в журнале The Journals of Gerontology , показали, что восьминедельный курс хатха-йоги был так же эффективен, как и обычные упражнения на растяжку и укрепление, в повышении гибкости у людей среднего и старшего возраста.Исследователи отметили: «Мягкий и изменяемый характер практически всех поз хатха-йоги обещает быть хорошо принятым, безопасным и приятным упражнением, которое легко принять и поддерживать».

    Как улучшить свою гибкость: пилатес

    Пилатес — это серия повторяющихся упражнений с небольшой нагрузкой, которые обычно выполняются на коврике для повышения гибкости, стабильности и силы. Подходит для всех возрастов и уровней подготовки. Многие думают, что пилатес — это просто улучшение силы корпуса, но есть приемы, которые помогают улучшить гибкость с головы до ног.

    Специалист по интегрированным движениям Стейси Уикс рассказала Live Science: «Пилатес прорабатывает все тело во всех плоскостях движений, что помогает« развязать »тело, поэтому люди чувствуют, что они уходят выше после хороших занятий пилатесом».

    Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что участники, которые практиковали пилатес в течение одного часа, три раза в неделю в течение восьми недель, улучшили свои результаты в тесте функциональных движений, который измеряет такие вещи, как баланс, стабильность и подвижность, больше, чем люди, которые занимались йогой, или контрольная группа, которая вообще не занималась.

    Если три часа пилатеса в неделю звучат устрашающе, не волнуйтесь. Эксперт по пилатесу Беверли Деншем рассказала Live Science, что шесть минут пилатеса каждое утро перед завтраком могут быть полезны, если вы вместе с инструктором убедитесь, что выполняете упражнения правильно.

    (Изображение предоставлено Гетти)

    Влияет ли ваша диета на гибкость?

    Нет прямой корреляции между диетой и повышением гибкости, но определенные продукты могут способствовать восстановлению после тренировки и помочь вам избежать скованности, которая может повлиять на гибкость.

    Исследование в журнале Journal of Biomedicines предполагает, что люди, которые следуют средиземноморской диете с высоким потреблением фруктов, овощей, орехов, семян, рыбы и полезных масел, могут иметь пониженный риск воспалений и хронических заболеваний. Кроме того, антиоксиданты и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых продуктах, обладают противовоспалительным действием.

    Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Clinical Pharmacology , было обнаружено, что жирные кислоты в рыбьем жире уменьшают продолжительность утренней жесткости суставов и уменьшают количество опухших или болезненных суставов.Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

    Лучшие на сегодняшний день коврики для йоги

    6 упражнений, которые улучшат вашу гибкость

    Гибкость — жизненно важный компонент фитнеса, о котором часто забывают. Поддержание мышц важно для обеспечения легкой и выполнимой повседневной деятельности — помогает предотвратить травмы, такие как боль в спине, а также позволяет вашим суставам работать оптимально и двигаться в максимально возможном диапазоне движений.

    Есть много способов улучшить гибкость, от эффективных растяжек, которые вы можете выполнять как часть простой домашней рутины, до более структурированных тренировок на гибкость, таких как занятия йогой.

    Персональный тренер и эксперт по фитнесу Лаура Уильямс описывает шесть простых движений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам разминаться:

    1. Йога и повышенная гибкость

            Йога находится в верхней части списка. когда дело доходит до гибкости.Какой бы ни была ваша цель в области гибкости, когда дело доходит до йоги, каждый найдет что-то для себя. Стиль йоги, такой как инь или хатха-йога, может быть хорошей первой отправной точкой, если ваша цель — гибкость.

            Инь-йога работает в другом темпе с акцентом на действительном удлинении, дыхании и в целом расслаблении. (См. Ниже две из наших любимых поз, которые можно попробовать дома).

            2. Сохраняйте динамику разминки

            Пропускать разминку нельзя, когда дело доходит до гибкости.Вы не только потенциально увеличиваете риск травмы, но и упускаете прекрасную возможность улучшить гибкость.

            Включая движения, задействующие несколько групп мышц, такие как разнонаправленные выпады, мосты с разгибанием рук и прыжок с высоким коленом, это поможет улучшить подвижность как во время, так и после тренировки.

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            3. Меняйте растяжку

            И статическая, и динамическая растяжка имеют свое место, когда дело касается вашей гибкости. Статическая растяжка, при которой вы удерживаете растяжку, может быть полезна для улучшения диапазона движений в суставе, но лучше всего оставить ее после тренировки, когда мышцы теплые.

            Перед тренировкой рекомендуется включить в растяжку движение. Вращательные выпады, прижатие колена к груди и круговые движения руками — все это хорошо помогает улучшить гибкость, когда вы готовите тело к упражнениям.

            4. Танцы творит чудеса для гибкости.

            Не только обширная разминка, которую предлагают танцевальные классы, повышает гибкость, но и использование мышц и суставов различными способами с помощью танцевальных движений также помогает их удлинить.

            Зумба — один из самых популярных танцевальных классов — все эти перекатывания плечами и бедрами, не говоря уже об изменении направления, творит чудеса с вашей гибкостью.

            5. Пилатес отлично подходит для осанки

            В то время как основное внимание в пилатесе уделяется ядру, такие движения, как пила, растяжка позвоночника и вытягивание шеи, помогают улучшить гибкость повсюду, от внутренней поверхности бедер и бедер до верхней части спины и шеи.

            В пилатесе также уделяется большое внимание осанке, которая может помочь предотвратить переутомление мышц и, в первую очередь, чрезмерное напряжение.

            6. Тай-чи поможет повысить гибкость.

            Дублированная медитация в движении. Тай-чи — это не только фантастический способ расслабиться, это непрерывная плавная практика перехода из одной позы в другую, а также нежная, мобилизационная. разогрев, делает тай-чи отличным методом улучшения гибкости.

            Попробуйте эти простые позы йоги дома

            Эти упражнения с большой гибкостью вы можете выполнять дома, они гарантированно помогут вам чувствовать себя свободнее и дольше от макушки до кончиков пальцев:

            Собака лицом вниз

            Это отличная поза для растяжки из спины и подколенных сухожилий — когда мышцы подколенного сухожилия напрягаются, они могут вызвать боль в пояснице.Это также прорабатывает вашу верхнюю часть тела:

            • Старт на четвереньках, убедившись, что руки находятся под плечами, а пальцы направлены вперед.
            • Надавите на пол и поднимите бедра в воздух, продолжая до тех пор, пока ноги не станут настолько прямыми, насколько это возможно (не сжимайте колени), а ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V».
            • Держите плечи расслабленными, спину прямой, а голову расслабленной. Прижмите пятки к полу на вдохе и на глубоком выдохе 3-4 раза.
            • Вернитесь в исходное положение и повторите еще два раза.
              Поза ребенка

              Эта поза растягивает верхнюю и нижнюю часть спины, а также верх ягодиц:

              • Из положения на коленях опустите нижнюю часть тела к пяткам.
              • Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы руки вытянуты на полу перед собой.
              • Ваш живот должен мягко прилегать к бедрам, а ваш лоб лежит на коврике.
              • Удерживать 30 секунд.
                Растяжка сгибателей бедра на коленях

                Сохранение гибкости сгибателей бедра жизненно важно для поддержания хорошей подвижности в тазобедренном суставе и поможет предотвратить боль как в бедре, так и в пояснице:

                • Встаньте на колени правым коленом на полу и правой ногой позади вас.
                • Положите руки на переднее (левое) бедро и согните левое колено под углом 90 градусов.
                • Начните с выталкивания бедер вперед, позволяя левому колену согнуться.
                • Продолжайте нажимать вперед, опуская бедра и низ, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра / верхней части бедра.
                • Удерживать 10-30 секунд, поменять сторону и повторить.
                  Растяжка груди в дверном проеме

                  Эта эффективная растяжка верхней части тела может помочь снять напряжение с мышц, которые легко становятся напряженными и перенапрягаются, особенно если вы работаете за столом в течение длительного времени:

                  • Встаньте в дверном проеме, наклонитесь вправо руку так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, и поставьте предплечье на дверной проем так, чтобы плечо было параллельно полу.
                  • Наклонитесь на растяжку, прижавшись к дверному проему, одновременно слегка повернув верхнюю часть тела от руки.
                  • Удерживайте 10-30 секунд, переключитесь на левую руку и повторите.

                    Последнее обновление : 30-10-19

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                    5 растяжек для повышения гибкости


                    Независимо от вашего уровня физической подготовки или предпочитаемых упражнений, растяжка должна быть неотъемлемой частью этого распорядка. Растяжка помогает сохранить гибкость мышц и развить силу.

                    Поскольку большинство из нас проводит больше времени дома из-за COVID-19 и социального дистанцирования, это может означать, что больше времени нужно сидеть, когда мышцы могут напрягаться. Это может подвергнуть их риску стать слабыми или неспособными полностью разгибаться, что, в свою очередь, может вызвать боль в суставах, растяжение мышц или повреждение.Выполняя эти легкие упражнения, вы сможете почувствовать себя более гибкими и с меньшим напряжением. Это также может помочь предотвратить будущие травмы или даже вероятность падения.

                    Имея это в виду, вот пять растяжек, которые вы можете сделать у себя дома, чтобы помочь вам сохранить гибкость мышц и повысить гибкость.

                    (со стулом)

                    1. Сидящая фигура 4 : Вы должны почувствовать эту фигуру верхней частью ноги.

                    • Сядьте прямо на стуле и скрестите одну ногу с другой, положив лодыжку на противоположное колено, чтобы получилась «фигура 4».
                    • Осторожно прижмите колено.
                    • Другой рукой возьмитесь за пятку и поднимите ее.
                    • Отведите плечи назад, продолжая сидеть прямо.
                    • Удерживайте 10-15 секунд, а затем отдохните.
                    • Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

                    2. Растяжка подколенного сухожилия: Вы почувствуете это растяжение в задней части передней ноги.

                    • Положите руки на переднее сиденье стула, вытянув одну ногу перед другой.
                    • Ваши ступни должны стоять на земле и указывать прямо вперед.
                    • Держите спину прямо, с небольшим сгибом в коленях.
                    • Отожмите бедра назад и удерживайте их 10-15 секунд, затем отдохните.
                    • Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

                    3. Локоть с опорой на точку: Вы почувствуете это на противоположной боковой стороне.

                    • Сядьте прямо на стуле, поставив ступни прямо перед собой.
                    • Положите руки за голову, локти в стороны, при этом сожмите лопатки вместе.
                    • Наклоните локоть к одному бедру.
                    • Сожмите лопатки вместе, когда наклоняетесь. Избегайте наклона вперед. Держите тело максимально прямым.
                    • Задержитесь 10-15 секунд и отдохните.
                    • Сделайте это два или три раза, затем чередуйте стороны.

                    (без стула)

                    4. Сгибатель бедра: Вы можете вытянуть руки для равновесия, сохраняя при этом спину прямой.

                    • Выведите ногу вперед, как при выпаде стоя.
                    • Согните переднее колено насколько это удобно.
                    • Держите переднюю ногу ровно, пяткой вверх и обеими ступнями вперед.
                    • Вытяните бедра вперед, приближая переднее колено к носку обуви.Ваша передняя нога всегда должна оставаться плоской.
                    • Задержитесь 10-15 секунд, затем отдохните.
                    • Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

                    5. Растяжка за спиной: Обязательно держите плечи подальше от ушей.

                    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в удобной стойке.
                    • Сложите руки за спиной и поднимите руки к потолку, пока не почувствуете хорошее растяжение.
                    • Встаньте прямо.
                    • Задержитесь 10-15 секунд, затем отдохните.
                    • Сделайте это два или три раза.

                    Если вы хотите усовершенствовать свой распорядок тренировок, выберите планы UnitedHealthcare Medicare, которые предлагают Renew Active ™, золотой стандарт программ Medicare по фитнесу для тела и разума. В рамках программы люди получают доступ к функциям Fitbit Premium TM без дополнительных затрат, включая тысячи видеотренировок и управляемых программ, которые можно выполнять, не выходя из дома.

                    Поговорите со своим врачом о здоровых способах включения фитнеса в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.

                    Планы

                    застрахованы через UnitedHealthcare Insurance Company или одну из ее дочерних компаний. Для планов Medicare Advantage и рецептурных препаратов: организация Medicare Advantage с контрактом с Medicare и одобренным Medicare спонсором части D.Участие в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.

                    Преимущества и функции зависят от плана / района. Действуют ограничения и исключения.

                    Участие в программе Renew Active® является добровольным. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой образ жизни или распорядок здоровья. Renew Active включает в себя стандартное членство в фитнесе и другие предложения. Оборудование для членства в фитнесе, классы, индивидуальные планы фитнеса, доступ к опекунам и мероприятия могут различаться в зависимости от местоположения.Определенные услуги, скидки, занятия и предложения по фитнесу в Интернете предоставляются аффилированными лицами страховой компании UnitedHealthcare или другими третьими сторонами, не аффилированными с UnitedHealthcare. Участие в этих сторонних сервисах зависит от вашего согласия с их соответствующими условиями и политиками. UnitedHealthcare не несет ответственности за услуги или информацию, предоставленные третьими сторонами. Информация, предоставляемая через эти службы, предназначена только для информационных целей и не заменяет консультацию врача.Программа Renew Active зависит от плана / района.

                    Y0066_200528_093713_C

                    10 упражнений на растяжку для повышения гибкости

                    Большинство людей знают, что такое растяжка, но не делают этого — и это ошибка. «Растяжка — важный компонент здорового образа жизни и занятий фитнесом», — говорит Том Джонс, сертифицированный персональный тренер и спортсмен с высокой выносливостью. «Это увеличивает подвижность, улучшает кровообращение и помогает мышцам вернуться к своей нормальной длине». Эти преимущества помогают объяснить, почему доказано, что растяжка улучшает спортивные результаты, но гибкость важна не только для спортсменов.

                    Отсутствие активности или длительное пребывание в одном положении (например, когда вы сидите за компьютером) заставляет ткани, соединяющие ваши мышцы, напрягаться. Со временем это влияет на то, сколько мышц могут двигаться и на диапазон движений ваших суставов, что приводит к изменениям осанки и боли. Но растяжка может противодействовать этому, помогая уменьшить скованность, улучшить осанку и снизить нагрузку на суставы.

                    И хотя научных доказательств мало, многие профессионалы рекламируют дополнительное преимущество упражнений на гибкость: фактор хорошего самочувствия.«Растяжка может помочь снять стресс, вызвать расслабление и улучшить настроение», — говорит Бриттани Бендалл, сертифицированный инструктор по пилатесу и barre и создательница программ Bump at the Barre и HIIT the Barre.

                    Готовы начать растяжку? Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить упражнения на гибкость в свой распорядок, и найдите лучшие растяжки для всего тела.

                    Важность упражнений на растяжку

                    «В идеале вы должны растягиваться до и после тренировки, но в каждый из этих периодов выполняйте разные типы растяжек», — говорит Саманта Паркер, сертифицированный личный тренер и терапевт по йоге.

                    «Перед занятием сделайте динамическую растяжку — термин, обозначающий движения, которые разогревают ваши мышцы и постепенно доводят их до предела их диапазона движений», — рекомендует Паркер. Некоторые примеры: круги на шее, круги руками, удары ягодицами и касания пальцев ног. После активности лучше всего выполнить растяжку, о которой большинство людей думают (и на чем мы сосредоточимся): статику. Статическая растяжка подразумевает движение к точке, в которой мышца удлиняется, а затем удерживание этой позиции в течение установленного времени.

                    Чтобы сделать растяжку привычкой, делайте это после регулярной активности по расписанию — например, ежедневной пробежки, обычной силовой тренировки или даже утренней прогулки с собакой. Вашему телу потребуется всего несколько минут упражнений на гибкость, чтобы ощутить все преимущества!

                    10 лучших упражнений на гибкость

                    Здесь вы найдете 10 лучших растяжек для верхней и нижней части тела. Делайте горстку каждый день, чтобы создать ежедневный распорядок дня на растяжку. Не хватает времени? «Сосредоточьтесь на частях тела, с которыми вы работали во время тренировки — например, если вы ходили, растягивайте бедра и бедра — или сосредоточьтесь только на тех областях, где вы чувствуете постоянную стесненность», — говорит Бендалл.

                    1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

                    Когда вы сидите, мышцы, сгибающие ваши бедра, работают сверхурочно. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль и даже повлиять на вашу осанку. Этот выпад растягивает сгибатели бедра.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте на колени, согнув колени на 90 градусов, левое колено на полу, а правая ступня на шаг впереди него. Правое бедро должно быть параллельно полу, а правое колено — над лодыжкой.
                    • Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку над головой.
                    • Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете напряжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

                    2. Растяжка груди

                    Сгорбленная осанка заставляет мышцы груди напрягаться, а со временем сокращаться, что затрудняет удержание плеч назад. Помогите обратить вспять спад, регулярно выполняя этот прием.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте в дверном проеме (дверь должна быть открыта) с расставленными ногами, прямо перед левым.
                    • Положите руки на дверной косяк с каждой стороны, согнув локти, так, чтобы руки находились на стойке ворот.
                    • Прижмите плечи вниз, медленно наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Задержитесь на 30 секунд.

                    3. Растяжка «бабочка»

                    Раскройте бедра и повысьте гибкость внутренней части бедра с помощью этого движения сидя. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, попробуйте поставить ступни подальше от тела.

                    Как это сделать:

                    • Сядьте на пол, согнув колени в стороны, а ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от туловища, подошвы прижаты друг к другу.
                    • Возьмитесь за ступни руками и сядьте прямо, расположив плечи над бедрами.
                    • Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд.

                    Чтобы усложнить задачу: Поднимите ступни ближе к туловищу и прижмите локти к полу.

                    4. Рисунок 4 растяжка

                    Ходунки и бегуны, обратите внимание: это успокаивающее движение снимает напряжение в перегруженных вами бедрах, бедрах и пояснице.

                    Как это сделать:

                    • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
                    • Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
                    • Подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и бедре.Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

                    5. Колени к груди

                    Этим легким движением растяните все мышцы нижней части спины. Иногда этого достаточно, чтобы облегчить эпизодическую боль в спине!

                    Как это сделать:

                    • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
                    • Поднимите ноги и положите руки на голени чуть ниже колен.
                    • Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.Задержитесь на 30 секунд.

                    6. Растяжка на трицепс

                    Это упражнение нацелено на мышцы тыльной стороны плеча. Вы можете делать это стоя, как предлагается здесь, или даже сидя за своим столом.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой.
                    • Согните левый локоть, положив левую ладонь (или кончики пальцев) на верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо чуть выше локтя.
                    • Осторожно надавите на левую руку правой рукой, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой руки. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

                    7. Растяжка подколенного сухожилия стоя

                    Подколенные сухожилия — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне бедер. Когда они тугие, это ограничивает диапазон движений ваших ног и может даже способствовать боли в пояснице. Это универсальное упражнение растягивает подколенные сухожилия и может быть легко изменено для разных уровней гибкости.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте, ноги на расстоянии шага друг от друга, правая ступня впереди левой, руки положите на бедра.
                    • Согните левое колено и перенесите вес назад на левую ногу, поднимая пальцы правой ноги так, чтобы правая ступня была согнута, носки направлены к потолку.
                    • Держите вес смещенным назад, когда вы медленно наклоняетесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

                    Чтобы усложнить задачу: Поставьте ступню вытянутой (вытянутой) ноги на ступеньку или прочный стул.

                    8. Растяжка грушевидной мышцы

                    Это движение нацелено на грушевидную мышцу, небольшую мышцу, расположенную позади большой ягодичной мышцы, которая помогает вращать бедро.

                    Как это сделать:

                    • Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги на полу перед собой, а руки вытянуты по бокам.
                    • Согните правое колено и положите левую руку на правое бедро с внешней стороны.
                    • Держите плечи и бедра прижатыми к полу, медленно подтягивая правое бедро влево. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение снаружи правого бедра и ягодиц, и задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

                    9. Растяжка бокового изгиба

                    Это движение может быть самым близким к растяжке всего тела. При достижении цели вы будете нацеливаться на плечи, грудь, спину и ноги.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте на колени, поставив бедра над коленями. Вытяните правую ногу в сторону и вытяните обе руки над головой.
                    • Наклонитесь от бедра вправо, опуская правую руку к правой ноге и вытягивая левую руку вправо.
                    • Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в боковой части туловища и в правой ноге. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

                    10. Скален растянутый

                    Это простое упражнение — одно из лучших упражнений на растяжку по бокам шеи.Встаньте и выполняйте это в любое время дня, чтобы быстро снять напряжение над плечами.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и плечи выровнены над бедрами, а руки вытянуты по бокам.
                    • Поднимите правую руку примерно на 45 градусов от тела и заведите ее сразу за бедра; поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела от вас. Слегка подтяните подбородок к груди и прижмите правую лопатку вниз.
                    • Медленнее опускайте правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

                    Советы по упражнениям на растяжку

                    Упражнения на гибкость несложны, но они могут быть болезненными или менее эффективными, если их выполнять неправильно. Вот 3 совета для успешной растяжки:

                    • Растягивайтесь, пока не почувствуете это: «По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вам полностью комфортно, а 10 означает, что вам больно, вам следует растянуться примерно с 7», — говорит Бендалл.«Все, что выше 7, может означать, что вы перенапрягаетесь и, возможно, травмируете мышцу; и если вы работаете ниже 7, вы, вероятно, делаете недостаточно, чтобы получить пользу от растяжки ».
                    • Удерживайте растяжку: Как только вы почувствуете напряжение, оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд. По данным исследования, опубликованного в журнале Physical Therapy , хотя вы можете растягиваться дольше, дополнительное время не даст вам дополнительных преимуществ в гибкости.
                    • Дышите глубоко: «Делайте глубокие вдохи и на каждом выдохе сосредотачивайтесь на расслаблении мышц, которые вы растягиваете, и окружающих частей тела», — говорит Паркер.

                    Вывод: Могут ли упражнения на растяжку помочь всему вашему телу?

                    Гибкость — ключевой компонент фитнеса, и он полезен для всех. «Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает снять напряжение, боль и стресс», — говорит Бендалл. Это означает, что при каждом прикосновении вы помогаете всему телу двигаться и чувствовать себя лучше.

        alexxlab

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

        2019 © Все права защищены. Карта сайта