Вытягивание позвоночника
Практически у каждого современного человека наблюдаются проблемы со спиной и позвоночником. И даже неважно, сколько человеку лет. Всё дело в сидячем образе жизни и низкой физической активности. Позвоночник чаще всего искривлен или просел, центр тяжести смещен, а тазовые кости находятся не на одной высоте. И это очень пагубно сказывается на состоянии внутренних органов.
© DepositPhotos
Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» поделится с тобой упражнением для спины и позвоночника от Александра Дроженникова, которое поможет поставить внутренние органы на место. В целях профилактики тоже можно делать, даже нужно!
Вытягивание позвоночника
Упражнение можно выполнять всем, повторяя каждый день по несколько раз. Тем, у кого позвоночник и органы опущены, оно поможет вернуть их на место, а всем остальным послужит отличной профилактикой. Обвисший живот, опущенный желудок, недержание мочи, слабая прямая кишка — всё это и даже больше решает одно простое упражнение.
Ниже можно будет посмотреть видео, в котором Александр Дроженников подробнее рассказывает об упражнении, а также наглядно показывает его. Но пока давай разберемся, как же его выполнять.
© DepositPhotosИтак, исходное положение стоя, носки и пятки вместе. Стопы держи прижатыми к полу, не отрывая их в процессе упражнения. Руки по бокам туловища, положи ладони на тазобедренные кости. Теперь начинай медленно вытягивать свое тело вверх, чувствуя, как она растягивается. Не спеши, делай всё медленно и аккуратно. Тянись вверх всем телом.
Затем положи руки на грудь, продолжая вытягиваться вверх. Почувствуй, как каждый твой позвонок вытягивается вверх, а спина распрямляется. Ты будешь чувствовать напряжение, это нормально. В самой верхней точке, до которой ты сможешь вытянуть позвоночник, опусти руки вниз и расслабь их. Плечи и руки расслаблены, а ты тянешься вверх только шеей, как можно выше.
Прямо во время упражнения ты почувствуешь, как зрение улучшается, а голова перестает быть тяжелой. Задержись в таком положении, а затем подтяни все мышцы малого таза. Дыши глубоко и поднимай их вверх. И заключительный этап, напряги все мышцы тела: начиная от кончиков пальцев и поднимаясь выше. Пальцы, голени, бедра, таз, живот, ягодицы и спина — прочувствуй каждую мышцу в теле. При этом дыши очень глубоко.
Задержись так на минуту, а затем расслабься и глубоко дыши. Может закружиться голова, поэтому дыши размеренно и не делай резких движений. Вот и всё упражнение. При просевшем позвоночнике опускаются все внутренние органы. Это упражнение поможет вернуть их на место и вытянуть просевший позвоночник. Если ты делаешь упражнение в целях профилактики, то достаточно выполнять его дважды в день, но регулярно.
Если же у тебя есть проблемы с позвоночником или внутренними органами, выполняй упражнение настолько часто, насколько сможешь. После двух недель регулярного выполнения ты почувствуешь изменения в теле: станешь здоровее, а самочувствие улучшится. Если у тебя проблемы именно с позвоночником, можешь добавить к этому упражнение для укрепления позвоночника от Дроженникова.
А вот и видео, где можно увидеть технику выполнения упражнения.
И не забывай, что здоровый позвоночник — залог нашего долголетия и хорошего самочувствия. Поэтому обязательно каждый день выполняй комплекс упражнений для укрепления спины. Береги себя!
Понравилась статья? Делись с друзьями!
Как растянуть позвоночник в домашних условиях?
Вытяжка или тракция позвоночника издревле использовалась для лечения различных заболеваний спины. Однако, традиционная медицина говорит о том, что подобные растяжки позвоночника не только не способны привести к исцелению от болезни, но и наносят явный вред.
Безусловно, тракция, как лечебная терапия всё же может применяться, но только при определённых ситуациях, в определённых заболеваниях. Более того, о том, как правильно растянуть спину, должен говорить только врач. Состояния у спины могут быть различными. Следовательно, для положительного эффекта используются различные упражнения.
Негативные последствия, которые могут сопровождать тракцию
Тракция применяется в медицине со времён Древней Греции. Единственное, что вытяжка может сделать, это освободить корешки нервов. Естественно, это приводит к временному облегчению.
Болевой синдром купируется, и человек начинает лучше себя чувствовать. Однако, если тракция выполняется в виде самостоятельного лечения, то в дальнейшем она может привести к возникновению протрузий и межпозвоночных грыж.
Ниже представлены заболевания, при которых категорически запрещается самостоятельно выполнять вытяжку позвоночника:
- реабилитация после перелома позвоночника;
- наличие межпозвоночной грыжи;
- смещение позвоночных дисков;
- смещение позвонков в результате травмы.
Многие могут подумать, что вытяжка – это самое подходящее лечение в двух последних пунктах. На самом деле, действительно тракция может помочь. Но если мышечный каркас недостаточно силён, чтобы удержать позвоночник в выправленном состоянии, всё станет только ещё хуже!
Обязательная консультация с врачом
Ни в коем случае, ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением спины. Подобное отношение может привести к прогрессированию болезни, которую врач мог бы эффективно подавить на ранних стадиях развития.
Однако, не стоит забывать о том, что и врачи также являются людьми. А значит, также могут ошибаться. Избежать врачебной ошибки можно достаточно просто. Для корректной постановки диагноза посетите несколько специалистов, которые уже зарекомендовали себя большими профессионалами.
Безусловно, лечебная физкультура даст возможность восстановить функцию позвоночника. Однако, выполняться она после острого периода должна исключительно под надзором специалиста.
Смотрите также:
- Узнайте о том, как физические упражнения могут увеличить объём груди.
В видео будет продемонстрировано, как осуществляется коррекция позвоночника:
Еще кое-что по теме:
Как растянуть позвоночник в домашних условиях: комплекс упражнений
Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.
Боли в спине говорят о необходимости лечения
В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки. За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму. Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц. Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.
Специальные упражнения на растяжку позвоночника помогут поддерживать здоровье и красоту
Что дает растяжка позвоночника
Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.
Занятия помогают быстро снять боль в спине
Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.
Упражнения на растяжку позвоночника помогут выровнять осанку
Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.
Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков
Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.
Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Противопоказания
Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.
Лучше всего заранее убедиться, что ЛФК не приведет к ухудшению самочувствия
Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:
- гипертония;
- остеопороз;
- остеохондроз и артрит;
- тромбоз;
- язвенные обострения;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- сколиоз в запущенной стадии;
- перенесенный инсульт или инфаркт.
Противопоказания ЛФК при ССС
Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.
Бандажи для беременных
Противопоказания к назначению ЛФК
Условия для выполнения растяжки
Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.
- Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.
Любые упражнения лучше выполнять во второй половине дня
- Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора.
Занятия проводят спустя 2 часа после последнего приема пищи
- Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки.
В теплое время года лучше заниматься на свежем воздухе
- Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения.
В качестве разминки может выступить бег или спортивная ходьба
- Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся.
Сложность упражнений и число повторов увеличивают постепенно
Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.
Цены на ортопедическую спортивную обувь
Упражнения на растяжку
Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
| Этапы выполнения | Описание |
|---|---|
Упражнение 1 | Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь. |
Упражнение 2 | Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч. Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу. |
Упражнение 3 | Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь. |
Упражнение 4 | Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину. |
Упражнение 5 | Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд. |
Упражнение 6 | Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза — сидя на полу. Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями. Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех. |
Упражнение 7 | Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой. |
Упражнение 8 | Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой. |
Поза Халасана (Halasana)
Укрепление мышц
Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.
| Этапы выполнения | Описание |
|---|---|
Упражнение 1 | Нужно лечь лицом вниз и вытянуть руки вперед. На вдохе поднимайте вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу, замрите на 4-5 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите все с левой рукой и правой ногой. |
Упражнение 2 | Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться. Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет. Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы. |
Упражнение 3 | Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Поднимите одновременно плечи и ноги вверх, руки держите на весу параллельно полу. По возможности удерживайте такое положение 30 секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь. |
Упражнение 4 | Выполняем боковую планку. Сначала примите позу для классической планки: упритесь ладонями в пол, руки, спина и ноги прямые. Теперь одну руку поднимите, поверните корпус в сторону и вытяните руку над собой. Удерживайте секунд 10, в дальнейшем это время постепенно увеличивайте. |
Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых. Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы. Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.
Если вы хотите более подробно узнать, как качать спину в домашних условиях, а также рассмотреть подробные пошаговые описания упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Баласана. Поза ребёнка
Видео — Как растянуть позвоночник в домашних условиях
Как правильно растянуть свой позвоночник? | Красота и здоровье
Многие факторы (экология, плохая вода, некачественные продукты питания и так далее), способствующие этому процессу, нам неподвластны. Самое разумное — не отчаиваться, а предпринимать активные действия для уменьшения влияния этих негативных моментов.
С возрастом рост человека уменьшается: в 60−70 лет люди становятся ниже на 7−12 сантиметров, чем были в 25−30 лет. Да и в течение дня: вечером мы на 2,5−5 сантиметров ниже ростом, чем утром. Все эти изменения с ростом происходят за счёт сдавливания межпозвоночных дисков и уменьшения расстояния между позвонками.
Если бы эта проблема выражалась только в изменении роста — можно было бы о ней забыть и заниматься другими насущными делами. Но всё не так просто: позвонки, «прижимаясь» друг к другу, сдавливают корешки спинного мозга, и это приводит к двум проблемам.
1. Самая явная — мы чувствуем боль в спине.
2. Более скрытая (но намного опаснее) проблема — позвонки, надавливая на нервные корешки, нарушают работу внутренних органов, связанных с этим отделом спинного мозга. При этом работа органа может ухудшаться на 40−60%.
Например, если сдавлены нервные волокна в верхней части шеи, то у человека могут появиться сильные головные боли. При этом, естественно, не стоит рассчитывать на помощь лекарств, пока не восстановится взаиморасположение позвонков.
Первое, что надо сделать для улучшения состояния позвоночника — научиться увеличивать расстояние между позвонками («растягивать» позвоночник). Делать это надо с помощью ежедневных упражнений. Наилучшее время для занятий — вечер.
1. Вис на перекладине. Постарайтесь расслабить мышцы спины и сосредоточьтесь на позвоночнике. Практика показывает, что таким образом хорошо прорабатывается грудной отдел позвоночника.
2. Полувис на перекладине (ноги на полу). Принцип воздействия, как и у предыдущего упражнения, но легче в исполнении.
3. Вис на гимнастической (шведской) стенке, лицом к стенке. Стараемся немного прогнуться, отводим ноги назад. Это упражнение хорошо для растяжения всего позвоночника.
4. Упор на письменный стол кистями, локти ставим под рёберные дуги. Ноги можно не отрывать от пола, наклоняем туловище вперёд. Стараемся прочувствовать, как растягивается весь позвоночник.
5. Лёжа на животе, руки вперёд — потягиваемся, стараясь растянуть грудной отдел позвоночника.
6. Лёжа на спине, руки выпрямлены и отведены за голову — потягиваемся, стараясь растянуть поясничный отдел позвоночника.
Все упражнения необходимо делать не торопясь, мягко. Не ждите, что позвоночник будет хрустеть и становиться на место. Эти упражнения предназначены для ежедневного, профилактического использования. Благодаря им улучшится не только состояние позвоночника, но и работа внутренних органов.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ
26. 9. 2019 —
Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.
ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАМИ В УЮТНОЙ АТМОСФЕРЕ ВАШЕГО ДОМА
Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.
Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂
Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.
1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)
ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.
2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ
ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.
3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ
ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.
5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ
ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.
6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN
ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО
Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.
В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ
Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.
Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.
10 упражнений при сутулости — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»
Сутулость возникает как следствие неправильной позе при работе или сне, избыточном весе, а также чувстве тревожности, неуверенности в себе. Чем дольше человек не обращает внимание на проблему сутулости и не пытается ее исправить, тем сильнее она проявляется, и тем сложнее ее исправить. Между тем, сутулость представляет собой не только косметический дефект, она может привести к появлению болей в спине, руках, плечах, головным болям, усталости, проблемам с дыхательной и сердечно-сосудистой системами, затруднением кровообращения, нарушениям пищеварения.
Сутулость невозможно исправить медикаментозными путями. Для того, чтобы справиться с ней, потребуется сочетание массажа, физических упражнений, физиотерапевтических методов.
Самые простые и эффективные упражнения при сутулости можно выполнять в домашних условиях. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю, желательно в утренние часы.
Лучшими упражнениями при сутулости являются:
1. Поза лука. Это упражнение пришло к нам из йоги, где используется для улучшения работы опорно-двигательного аппарата. Для выполнения позы лука нужно лечь на живот, согнуть руки в коленях и обхватить руками голени. Далее по возможности необходимо выпрямить и оторвать от пола ноги, помогая себе руками. В этой позе позвоночный столб становится максимально напряженным и выпрямленным. Повторить упражнение нужно 5-7 раз, действуя плавно и медленно.
2. Лодочка. Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины и бережно растянуть позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, вытянув вперед прямые руки. На выдохе нужно медленно поднять голову, грудь, живот и ноги от пола, удерживаясь на тазовых костях. На вдохе тело медленно опускается обратно. Достаточно выполнить 19 повторений для достижения эффекта.
3. Ангел. Это упражнение положительно воздействует на грудной отдел позвоночника и мышцы грудины. Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать к стене, поднять согнутые руки и скользить ими по стене над головой. Необходимо постоянно помнить о том, что голени, ягодицы, лопатки, плечи, голова и руки полностью должны быть прижаты к стене. Повторить упражнение нужно 10 раз.
4. Растяжка в дверном проеме. Для выполнения растяжки нужно встать внутри дверного проема и положить согнутые под прямым углом руки на косяки. На выдохе туловище необходимо повернуть в одну сторону до ощущения напряжения в плечах и грудине. Повторить упражнение необходимо по 5 раз для каждой стороны.
5. Планка. Это упражнение является универсальным для всех мышц. Тело для выполнения планки должно быть параллельным полу и удерживаться на пальцах ног и согнутых под прямым углом руках. Такое положение нужно удерживать как можно дольше, постепенно доводя время до 60 секунд.
6. Торакальное растяжение. Для выполнения растяжения понадобится специальный валик или валик из подручных материалов. Нужно лечь на спину, разместив валик под лопатками, и поднять ягодицы, согнув ноги в коленях. Далее необходимо медленно прокатываться вперед и назад, опираясь на стопы ног и валик в течение 30-60 секунд.
7. Массаж мячом. Для этого упражнения понадобится теннисный мячик, который необходимо зажать между стеной и плечевой впадиной. В течение 30-60 секунд нужно стараться вдавить мяч в стену, затем сменить плечо.
8. Растяжка с палкой. Для упражнения можно использовать гимнастическую палку или любую палку подходящей длины. Ее необходимо взять широким хватом перед собой, поднять вверх и завести назад, дотронувшись до ягодиц. Достаточно 7-10 повторов.
9. Кошка. Поза кошки также является одной из асан йоги. Для ее выполнения нужно встать на четвереньки, затем глубоко вдохнуть и прогнуть спину, откинув голову назад. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение и повторить еще 5-10 раз.
10. Кобра. Еще одна асана йоги, позволяющая расправить мышцы груди. Для выполнения позы кобры нужно лечь на живот, согнуть руки и положить перед собой. На вдохе необходимо медленно распрямлять руки, поднимая грудь и отводя назад плечи. В максимальной точке рекомендуется задержаться на 30 секунд. Упражнение выполняется 5 раз.
Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений уже через месяц принесет первые результаты.
Японский врач рассказал, как избавиться от болей в пояснице — Российская газета
Долгое сидение за компьютером или уткнувшись в смартфон приводит к болям в пояснице. Особенно это актуально сейчас, когда очень многие перешли на удаленный режим работы. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра рассказал, как с помощью несложных упражнений, занимающих считанные минуты, избавиться от неприятных ощущений или хотя бы ослабить их. Рекомендации врача процитировала японская газета Nihon Keizai.
По словам профессора, наибольшая нагрузка при сидении согнувшись приходится на поясничный участок. «Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм. Как будто на межпозвоночном диске у вас стоит один сумоист», — рассказал он. И большая часть болей в спине вызвана именно небольшими повреждениями и смещениями межпозвоночных дисков или поясничных суставов, а также возникающими при этом воспалениями и плохим кровообращением в мышцах спины. Хотя при этом надо учитывать, что бывают и более серьезные случаи, такие как грыжа межпозвоночного диска, перелом, воспаление седалищного нерва, стеноз позвоночного канала или опухоль.
Однако в большинстве случаев боли вызваны неправильным положением спины. Межпозвоночные диски, отделяющие позвонки друг от друга, играют роль амортизатора. Они состоят из пульпозного ядра и окружающего его фиброзного кольца.
Как поясняет профессор Мацудайра, «пульпозное ядро двигается при небольшом изменении положения. Если долго сутулиться, повышается вероятность смещения пульпозного ядра, находящегося в центре межпозвоночного диска, назад. Если сутулиться, на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами воздействует нагрузка весом 200 килограмм. Например, если попытаться неправильно поднять ребенка весом 20 килограмм, межпозвоночный диск окажется под давлением более 400 килограмм. Это уже равносильно двум сумоистам. По информации американского Национального института охраны труда, при нагрузке на межпозвоночный диск в 340 килограмм повышается риск травмирования поясницы».
В то время, как человек поднимает, например, груз, неправильно согнувшись или горбится, готовясь чихнуть, то нагрузка на поясницу увеличивается, пульпозное ядро смещается и угрожает повредить фиброзное кольцо. В плохом случае пульпозное ядро выходит за пределы пульпозного кольца и бьет по нервам, что приводит к грыже межпозвоночного диска.
Чтобы избежать этого, профессор Мацудайра рекомендует делать элементарную гимнастику:
1. Встать, поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться;
2. Положить руки немного выше ягодиц и прогнутся назад на выдохе;
3. Зафиксировать это положение на три секунды, а затем медленно вернуться в исходную позицию;
Для профилактики делать это упражнение один — два раза в день; для лечения — попробовать начать с десяти раз в день.
При этом Мацудайра рекомендует обращать внимание на болевые ощущения. Если боль проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение — все в порядке. Если не проходит — значит, вы прогнулись слишком сильно. Если появляются боль или онемение в бедрах — надо посоветоваться с ортопедом.
Также профессор отмечает, что у тех, кто работает стоя, у беременных женщин и у женщин, носящих обувь на высоком каблуке, поясница прогибается в другую сторону. Поэтому им он рекомендует делать упражнения, сидя на стуле и нагибаясь вперед.
Страдаете от боли в пояснице? Врач, получивший образование в Гарварде, рассказывает о том, как растягивается каждый день
Пандемия негативно сказалась на наших поясницах.
Опрос Gallup, проведенный в январе, показал, что 56% американских сотрудников «всегда» или «иногда» работали из дома, в то время как другое исследование показало, что 18% американцев заявили, что они добавили более семи часов ежедневного сидения к своему положению. их дни в 2020 году.
В результате все больше людей сгорбились за компьютерами, работая в неоптимальных и импровизированных домашних офисах.Сидение часами в плохой осанке может увеличить нагрузку на позвоночник и суставы.
В большинстве случаев при использовании ноутбука и телефона мы сгибаемся в позе черепахи, когда шея и голова наклонены вперед. Это может способствовать возникновению боли в пояснице, потому что диски, которые смягчают наши позвонки, напряжены.
Правильная осанка, упражнения и эргономика рабочего места (приспособление рабочего места к уникальным потребностям вашего тела) являются ключом к предотвращению боли в спине. Но как врач спортивной медицины, специализирующийся на травмах позвоночника, я всегда говорю своим пациентам, что частые растяжки не менее важны.
Ниже приведено одно из моих любимых сверхлегких ежедневных упражнений на растяжку, которое помогает предотвратить или облегчить боль в пояснице. (Имейте в виду, что это может быть не для всех. Если у вас есть физическое состояние или проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.)
Растяжка нижней части спины стоя
Увеличить значок Стрелки, указывающие наружуРазгибание нижней части спины стоя stretch
Кредит: Институт спорта при Медицинском центре Вашингтонского университета
Мне нравится эта растяжка, потому что она помогает снять напряжение с межпозвоночных дисков, находящихся под давлением из-за длительного сидения.Вы можете делать это три-четыре раза в день или всякий раз, когда у вас болит или стесняет спину.
Вот как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите голову и плечи нейтральными и расслабленными.
- Положите руки на верхнюю часть таза или на бедра.
- Держите колени прямыми, медленно и осторожно вытягивая позвоночник по небольшой дуге назад (думайте об этом как о небольшом изгибе спины стоя).
- Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.
- Повторите пять раз, каждый раз стремясь немного расширяться.
Добавьте простую модификацию
Вы можете получить больше от этой растяжки спины, добавив движение груди.
Увеличить значокСтрелки указывают наружуКредит: Институт спорта при Медицинском центре Вашингтонского университета
Вместо того, чтобы положить руки на бедра, вытяните руки прямо над головой. Или вы можете положить руки за голову (локти в стороны).Затем выполните шаги с 3 по 4, как указано выше.
Эта модификация помогает раскрыть напряженные мышцы груди, предотвратить сгибание плеч и удлинить верхний отдел позвоночника. Вы также можете выполнять эту растяжку сидя, осторожно вытягивая верхнюю часть спины над стулом.
Важность растяжки и движения
Также разумно добавить в свой день физическую активность. Цель состоит в том, чтобы прервать длительное сидение и встать на ноги. Отсутствие физической активности может вызвать скованность в наших суставах и мышцах (отсюда и поговорка «движение — это лосьон»).
Даже стоя и делая перерыв, чтобы размяться или ходить по комнате каждые 20–30 минут, можно творить чудеса, например улучшать кровообращение, как показывают исследования.
Рассмотрите возможность установки на телефоне напоминаний о необходимости вставать из-за стола или попробуйте включить в свой рабочий день больше встреч стоя или ходьбу.
Д-р Синди Лин , доктор медицины, является заместителем директора по клиническим инновациям в Спортивном институте при Медицинском центре Вашингтонского университета и адъюнкт-профессором в области спорта и медицины позвоночника в отделении реабилитации Медицина .Доктор Лин получила степень доктора медицины в Гарвардской медицинской школе . Ее исследования включают биотехнологические инновации, травмы позвоночника и опорно-двигательного аппарата, а также профилактику спортивных травм. Она написала для HealthDay и UW Medicine, а также для нескольких других медицинских и медицинских публикаций. Следуйте за ней в Twitter @CindyLinMD .
Не пропустите:
Как сломать спину: 13 шагов (с изображениями)
Об этой статье
Соавторы:
Физиотерапевт
Соавтором этой статьи является Karen Litzy, PT, DPT.Доктор Карен Литзи, PT, DPT — лицензированный физиотерапевт, международный спикер, владелица Karen Litzy Physical Therapy, PLLC и ведущая подкаста Healthy Wealthy & Smart. Обладая более чем 20-летним опытом, она специализируется на комплексном подходе к практике физиотерапии с использованием лечебных упражнений, мануальной терапии, обучения боли и программ домашних упражнений. Карен имеет степень магистра физиотерапии и доктора физиотерапии Университета Мизерикордия.Карен является членом Американской ассоциации физиотерапии (APTA) и официальным представителем APTA в качестве члена их медиа-корпуса. Она живет и работает в Нью-Йорке. Эту статью просмотрели 5 474 976 раз (а).Соавторы: 117
Обновлено: 5 августа 2021 г.
Просмотры: 5,474,976
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.
Резюме статьиXЧтобы сломать спину, попробуйте выполнить поворот на спине. Сначала лягте на пол, согнув одну ногу и выпрямив одну ногу. Затем переведите согнутую ногу на вытянутую ногу к полу. Держите плечи на земле. Наконец, поменяйте ноги и повторите. Вы также можете попробовать отслеживать свою спину, используя спинку короткого стула.Сначала сядьте на стул со спинкой, доходящей до середины спины. Затем положите обе руки на затылок и медленно откиньтесь на спинку стула, пока ваша спина не треснет. Двигайтесь вперед на сиденье, чтобы сломать спину выше, или двигайтесь назад, чтобы сломать спину ниже. Как бы вы ни ломали спину, будьте осторожны и двигайтесь медленно, чтобы не пораниться. Если вы испытываете боль в спине, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться самостоятельно сломать спину. Чтобы узнать больше от нашего соавтора-мануального терапевта, например, о растяжках, чтобы попытаться расслабиться, продолжайте читать статью!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Домашние упражнения — My Shepherd Connection
Введение в упражнения после травмы спинного мозга
Физические упражнения необходимы после травмы спинного мозга. Недостаток физической активности приводит к плохой физической форме, увеличению веса, диабету и повышенному риску сердечных заболеваний. В среднем более 60% людей с травмой спинного мозга страдают ожирением. После травмы спинного мозга люди с большей вероятностью будут вести малоподвижный образ жизни из-за ограниченных возможностей физических упражнений и изменения подвижности.Катание на инвалидной коляске — недостаточно упражнение для поддержания здоровья.
Различные виды упражнений помогают сосредоточиться на разных сферах здоровья. Хорошая программа упражнений должна включать в себя все следующее:
- Растяжка — растяжка рук и ног для предотвращения потери диапазона движений
- Укрепление — упражнения с сопротивлением для увеличения силы мышц
- 3 подхода по 3 раза в неделю на каждую группу мышц
- Cardio — повышение частоты сердечных сокращений для здоровья сердца и контроля веса
Информация для лиц, осуществляющих уход
Узнайте больше о том, как защитить себя, используя хорошую механику тела .
Как использовать эту программу
Лица, использующие эти ресурсы, должны определить свои текущие функциональные способности и выбрать наиболее подходящие категории упражнений. В инструкциях к упражнениям может быть предложено оборудование, такое как эластичные ленты, гантели, воздушные шины, столы или коврики. Людям также может потребоваться физическая помощь опекуна.
Скачайте дополнительную информацию о том, где купить оборудование.
Подробнее об использовании захватных устройств:
Shepherd Center стремится к продвижению здоровья на протяжении всей жизни, помимо реабилитации.Ресурсы по упражнениям на этом веб-сайте предназначены для того, чтобы дать людям с травмами спинного мозга возможность выполнять базовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Этот контент предназначен для тех, кто в настоящее время проходит или ранее проходил обучение у лицензированного терапевта, и предназначен только в качестве руководства. Предоставленная информация не предназначена для замены совета или рекомендаций медицинского работника. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Более подробную информацию о рекомендациях по упражнениям после травмы спинного мозга можно получить по следующим ссылкам:
Коуэн, Р.Э., Нэш, М.С. Сердечно-сосудистые заболевания, травма спинного мозга и упражнения: уникальные риски и целенаправленные меры противодействия. Инвалидность и реабилитация 32 (26) 2228-2236 (2010).
Джейкобс, П.Л., Нэш, М.С., Русиновски, Дж. Круговая тренировка обеспечивает кардиореспираторные и силовые упражнения у людей с параплегией. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33 (5) 711-717 (2001).
Martin Ginis, K.A., van der Scheer, J.W., Latimer-Cheung, A.E. et al. Научно обоснованные рекомендации по упражнениям для взрослых с травмой спинного мозга: обновление и новое руководство. Спинной мозг 56 , 308-321 (2018).
Виллиг, РМ (2019). Физическая активность и участие взрослых с травмой спинного мозга. Влияние на связанную со здоровьем физическую форму, функциональную независимость и качество жизни. Академическая диссертация подана с целью получения докторской степени в области физической активности и здоровья.Факультет спорта Университета Порту, Португалия.
Работа дома может быть болью в шее и спине | Спина и позвоночник | COVID | Ортопедия и реабилитация
Через четыре месяца после начала пандемии COVID-19 исследование Массачусетского технологического института показало, что примерно 34% бывших пассажиров пригородных поездов в США теперь работают на дому. Добавьте это к почти 15%, которые уже работали удаленно, и теперь почти половина сотрудников в США может работать на дому.
Преимуществ много: Больше не нужно многочасовых поездок на работу.Дополнительное время для объятий с детьми и домашними животными. И меньше шансов, что сослуживец «случайно» съест ваш обед.
Но по мере того, как все больше компаний расширяются и переходят на удаленную работу, появляется серьезный недостаток: новые или усиливающиеся боли в спине, шее, ногах и плечах у удаленных сотрудников.
Вероятный виновник? Временные домашние офисы.
Многие новые воины WFH быстро адаптировались к удаленной работе в первые дни кризиса COVID-19. Итак, многие домашние офисы были импровизированы с использованием всего, что было под рукой:
- Стопка книг заменяет стоячий стол
- Пустой контейнер для кофе поддерживает ваш монитор
- Это забавное кресло с зебровым принтом из комнаты вашего подростка может выглядеть круто, но, вероятно, в нем нет чего-либо, напоминающего поясничную опору.
Все эти обходные пути приводят к плохой эргономике — приспособление рабочей станции к уникальным потребностям вашего тела.Подобно тому, как плохо сидящая обувь наказывает ваши ноги, рабочее пространство, созданное вами на кухонном острове, может привести к боли в шее и спине. Кроме того, это слишком близко к холодильнику, если у вас болят суставы из-за того, что вы получили «15 карантина».
Хроническая боль в спине может серьезно отразиться на вашей жизни. В США боль в спине — основная причина пропущенных дней на работе и в школе. Без надлежащего ухода примерно у 20% людей с острой болью в пояснице в течение года будут сохраняться симптомы.
Мы определенно наблюдаем рост числа надомных сотрудников, планирующих приемы по поводу боли в спине либо через виртуальные приемы по уходу, либо лично в офисах Юго-западного центра позвоночника UT в Далласе, Фриско, Лас-Колинасе и Ричардсоне / Плано.
Через защищенный видеочат вы можете показать нашим специалистам по позвоночнику свое рабочее место и место, где болит ваше тело. Мы можем помочь устранить проблемы с эргономикой домашнего офиса и предложить простые решения для уменьшения или предотвращения боли в шее и спине.
1. Встаньте против сидения
Проблемная область: Шея, плечи, поясница и бедра.
Лучшие растяжки для снятия боли в спине
Боль в спине может варьироваться от просто раздражающей до полностью изнурительной.Простые повседневные задачи могут превратиться в мучительную боль, если вы просто присядете, наклонитесь или повернетесь. И здесь могут помочь несколько простых упражнений на растяжку при болях в спине. Продолжайте смотреть, чтобы узнать, как лучше всего сделать растяжку, чтобы уменьшить дискомфорт и боль в спине.
БОЛЬ В СПИНЕ 101
Спина имеет сложную анатомию костей и мышц. Основа скелетной системы — позвоночный столб, состоящий из 33 отдельных позвонков, скрепленных прочными фиброзными связками. Между позвонками расположены диски, заполненные жидкостью, которые позволяют ограниченное движение и обеспечивают амортизацию.Мышцы спины связаны с позвоночником прочными сухожилиями. Повредить спину довольно легко, учитывая, что в ней так много частей. Если ваши позвонки соскользнут с места, они могут оказывать давление на нервные пучки, которые выходят в этой точке, и растягивать прикрепленные к ним связки и сухожилия — это вызывает боль. А диски, обеспечивающие амортизацию позвонков, могут выпирать или разорваться, вызывая дополнительное давление на нервы и трение между костями. Вы также можете легко растянуть мышцы, и эти травмы часто сочетаются как с острыми, так и с хроническими состояниями.Результат? Боль, скованность, слабость и общее ощущение покалывания или онемения, когда вы занимаетесь повседневным делом или слишком сильно нагружаете эту область. Есть несколько способов лечения боли в спине: от уколов и физиотерапии до хирургии, хиропрактики и массажа.
РАСТЯНИЯ, СНИЖАЮЩИЕ БОЛЬ
Первым, что мы рекомендуем, является «Растяжка спины с разгибанием и сгибанием». Встаньте на четвереньки. Посмотрите вверх и позвольте вашей спине опуститься вниз. Затем опустите голову вперед и выгните спину вверх.Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно, равномерно распределяя вес на колени и руки. Удерживайте позицию растяжки спины минимум 20 секунд, а затем медленно переходите в положение растяжки спины.
Далее идет «Растяжка с вращением назад на коленях». Встаньте на колени и поднимите одну руку. Затем поверните плечи и среднюю часть спины, глядя вверх. Держите руку прямо вверх и следите за ней глазами. Это поможет еще больше растянуть шею.Удерживайте позицию растяжки минимум 20 секунд, а затем повторите с противоположной рукой. Это должно показать положительные признаки облегчения боли в спине.
Третья растяжка — это «растяжка нижней части спины с перекрещиванием ног». Лягте на спину и скрестите одну ногу над другой. Держите руки в стороны, а обе ноги прямые. Позвольте спине и бедрам вращаться вместе с ногой. Держите плечи на полу и не поднимайте их во время этой растяжки. Не закидывайте ногу в сторону; просто позвольте весу вашей ноги делать большую часть растяжки за вас.Удерживайте позицию растяжки минимум 20 секунд, а затем повторите с противоположной ногой. Благодаря этим трем вы почувствуете гибкость и (почти) вернетесь к норме, если вы будете делать это медленно и регулярно.
ХОЧУ БОЛЬШЕ?
Хотите больше растяжек при болях в спине? Мы приглашаем вас узнать, как вывести свою гибкость на новый уровень с помощью передовых техник растяжки из Полного руководства по растяжке и гибкости. В этом руководстве растяжки, которые мы рассмотрим, помогут с легкостью избавиться от травм, болей и боли, а также улучшат вашу гибкость и подвижность! Это руководство понравилось более чем 70 000 человек… так что получите свою копию сегодня на нашем сайте! Спасибо за просмотр, поставьте лайк этому видео, оставьте комментарий и подпишитесь, прежде чем идти!
9 растяжек для облегчения боли в пояснице
Боль в пояснице в какой-то момент беспокоит всех.Широко цитируемый канадский опрос, проведенный в конце 1990-х годов, показал, что почти 85 процентов взрослых будут испытывать в своей жизни те или иные боли в пояснице. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто прикованы к столу и скованы, легкая растяжка и укрепление могут помочь облегчить боль. «Даже небольшая йога может иметь большое значение», — говорит Аликс Уолкиншоу, инструктор по йоге, написавшая книгу и приложение Yoga for Seniors and Adults .
«Я действительно отождествляю себя с начинающим практикующим йогой и с тем, чтобы сделать практику доступной для всех.Независимо от того, насколько вы заняты, йога может помочь вам вернуть равновесие », — говорит Уолкиншоу. Здесь она проводит нас через последовательность из девяти поз, которые помогут уменьшить и предотвратить постоянную боль в пояснице.
Свернуть вниз / Свернуть со сгибом вперед
(Аликс Уолкиншоу)Назначение: Это упражнение — отличный способ разогреть весь позвоночник, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Начните практику здесь, чтобы раскрыть те области тела, над которыми вы будете работать в этой последовательности.
Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите плечи расслабленными, смотрите вперед и сохраняйте нейтральный подбородок. Мягко согните колени, чтобы защитить поясницу. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, прижав подбородок к груди, и начните перекатываться к пальцам ног, позволяя весу головы направлять вас. Все время держите колени мягкими. Как только вы достигнете комфортной глубины, не стесняйтесь сгибать колени настолько, насколько вам нужно, пока не сможете поставить кончики пальцев перед ступнями.Пусть ваша голова будет тяжелой, а плечи расслабленными. Выдохните через рот. Останься здесь и сделай несколько глубоких вдохов. Эта передняя складка раскроет и укрепит нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вдохните и медленно верните позвоночник в положение стоя. Пока вы распускаетесь, позвольте пальцам ног оставаться легкими, опустите четыре угла ступней, позвольте голове оставаться тяжелой, почувствуйте, как ваши плечи опускаются на бедра, и снова смотрите вперед, вставая красиво и высоко.Повторите это еще четыре раза.
Сгиб вперед с широкими ногами
(Аликс Уолкиншоу)Что она делает: Эта поза растягивает внутреннюю часть ног, заднюю часть ног и позвоночник.
Как это сделать: Стоя, поставьте правую ногу на заднюю часть коврика и поверните ступни так, чтобы они были параллельны друг другу. Вы должны принять широкую стойку, ноги должны быть за пределами бедер, плечи должны быть наложены на таз, а руки разведены по бокам. Сделайте вдох, чтобы поднять грудь, и на выдохе, опираясь на бедра, и опустите туловище между ног.Положите ладони на землю под плечами. Катите свой вес внутрь и вперед. Стопы должны быть либо параллельны, либо слегка вывернуты в носках. Чтобы усилить растяжку, поместите ладони под внешние края стопы или к лодыжкам и используйте силу верхней части тела, чтобы найти большую глубину. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.
Поза пирамиды
(Аликс Уолкиншоу)Что делает: Эта поза укрепляет ноги, растягивая подколенные сухожилия и улучшая осанку и равновесие.
Как это сделать: Из сгиба вперед с широкими ногами положите ладони на бедра, смягчите колени и сделайте вдох, поднявшись до положения стоя. Поверните на правую ногу, шагая правой ногой немного вправо и шагая левой ногой вперед и влево примерно на три-четыре фута позади правой. Пальцы ног должны быть на одной линии с коленями и бедрами и направлены вперед. Отведите правое внешнее бедро назад, а левое внешнее бедро вперед. Стопы должны быть ровными, а ноги прямыми, но не заблокированными.Повесьте бедра на шарниры и вытяните верхнюю часть тела над правой ногой. Положите ладони на опору или на землю по обе стороны от правой стопы под плечами. На вдохе вытяните макушку головы вперед, на выдохе приблизьте лоб к правой голени. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника в этой позе и поддержке нижней части спины, удерживая бедра на одном уровне. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.Повторите с левой стороны.
Собака вниз
(Аликс Уолкиншоу)Что он делает: Собака вниз растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и свод стопы.
Как это сделать: Из позы пирамиды выйдите на переднюю часть циновки и встаньте. Наклонитесь вперед, положив руки на коврик, и сделайте шаг назад, поднимая бедра к потолку. Разведите ладони в стороны и сожмите внутренние локти внутрь, образуя лицо, когда вы поднимаетесь с запястий.Позвольте макушке вашей головы расслабиться по направлению к большим пальцам. Подведите копчик к пяткам, удерживая бедра приподнятыми. Держите колени мягкими и сосредоточьтесь на том, чтобы освободить больше места в позвоночнике. Напрягите бедра, приподнявшись с колен, и позвольте пяткам опускаться за большие и первые пальцы ног. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.
Поза Дракона
(Аликс Уолкиншоу)Что это такое : Поза Дракона — это глубокая растяжка бедра, которая попадает прямо в сустав, достигая паха.
Как это сделать: Из «Собаки вниз» встаньте на четвереньки и поставьте правую ногу на землю перед бедром. Ваше правое бедро, колено и пятка составляют угол 90 градусов. Переместите левое колено за левое бедро и вытяните верхнюю часть голени и стопу в землю. Положите руку на правое бедро и сядьте прямо над остальной частью позвоночника. Чтобы усилить растяжку, прижмите правую ногу ладонями к полу и переместите верхнюю часть тела внутрь правого внутреннего бедра.Чтобы усилить еще больше, поставьте предплечья на землю, не теряя угла в 90 градусов от правого бедра, колена и пятки. Держите это в течение двух-трех минут. Повторите с левой стороны.
Сидящая полу-бабочка
(Аликс Уолкиншоу)Что он делает: Сиденье «полу-бабочка» — это простой способ растянуть поясницу, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.
Как это сделать: Из позы дракона встаньте на четвереньки и сядьте, выставив ноги перед собой.Вытяните правую ногу в сторону и поставьте левую ступню на правую внутреннюю поверхность бедра. Поверните туловище и верхнюю часть тела к правой ноге. Вдохните руки над головой и выдохните, чтобы верхняя часть тела тяжело согнулась над правой ногой. Ваш подбородок может доходить до груди, а живот может быть красивым и тяжелым. Если это беспокоит вашу шею, верните подбородок в нейтральное положение. Позвольте верхней части тела быть тяжелой и позвольте силе тяжести взять верх. Оставайся здесь на одну-три минуты. Чем дольше вы удерживаете эту позицию, тем глубже растяжка.Повторите с левой стороны.
Глубокая растяжка внешней части бедра с поворотом
(Аликс Уокиншоу)Что он делает: Глубокая растяжка наружного бедра с поворотом задействует внешнюю часть бедра, нижнюю часть спины и четырехглавую мышцу.
Как это сделать: Из положения «Полусидя бабочка» переместите правую ногу позади себя к ягодицам, согните пальцы правой ноги к правому колену. Отведите левую ногу от правого внутреннего бедра и вперед, совместив колено, голень и пятку с верхом коврика.Согните пальцы левой ноги к левому колену. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник вверх и вниз от бедер. На выдохе опускайтесь вперед на предплечья, расслабляя голову. Чтобы усилить растяжку, переместите верхнюю часть тела ближе к правому колену. Оставайся здесь на пять глубоких вдохов. Для поворота сядьте, положив плечи на бедра, и положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь позади себя слева от левого бедра. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, используя руки, чтобы помочь вам повернуть живот, ребра, грудь, плечи, шею и голову влево.Оставайся здесь на пять глубоких вдохов. Повторите эти шаги с правой стороны.
Раздельное растяжение ног
(Аликс Уолкиншоу)Что он делает: Раздельная растяжка ног укрепляет колени и растягивает бедра, бедра, подколенные сухожилия, паховые области и икры.
Как это сделать: Для этой позы вы будете использовать ремешок или шарф. От Deep Outer-Hip Stretch с Twist лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Прижмите правое колено к груди и закрепите ремешком или шарфом подушечку правой стопы.Вытяните правую ногу прямо до потолка и опускайте хватку ремня, пока ваши локти не будут удобно лежать на земле. Держите бедра, голову, шею, плечи и всю спину расслабленными. Задержитесь здесь на десять глубоких вдохов, держите правую ногу как можно более прямой. Теперь возьмите ремешок правой рукой и переместите левую ладонь к верхней части левого бедра. Удерживая левое бедро заземленным, отведите правую ногу вправо настолько, насколько это удобно, держите ногу прямо. Задержитесь здесь на десять глубоких вдохов.Повторите с левой стороны.
Поза сложения для поворота на спине
(Аликс Уокиншоу)Что он делает: Поза в сложенном состоянии — это мягкий способ растянуть позвоночник и снять любое напряжение, в то время как Supine Twist мягко растягивает ягодицы и поясницу, одновременно удлиняя позвоночник.
Как это сделать: Вернитесь в центр. Прижмите правое колено к груди, переплетая все десять пальцев на голени. Обхватите правым коленом живот, бедро и правое плечо, удерживая бедра заземленными.Задержитесь на пять вдохов с каждой стороны. На выдохе скрестите правое колено над телом слева, положив правое бедро на левое бедро. Вытяните правую руку вправо ладонью вверх. Держите правое плечо тяжелым и смотрите в потолок или на правую ладонь. Оставайся здесь на десять медленных глубоких вдохов. Повторите с левой стороны.
Не забудьте принять Шавасану!Лягте на землю и позвольте ногам стать тяжелыми. Расслабьте ступни и пальцы ног. Позвольте вашей нижней части спины, средней части спины, верхней части спины, плечам, задней части шеи и голове тяжело опираться на землю.Вытяните руки от средней линии тела и смягчите руки и пальцы. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Оставайтесь здесь хотя бы на три минуты, позволяя всей вашей тяжелой работе утихнуть. Если это неудобно, примите шавасану с согнутыми коленями и ступнями плоскими — еще один вариант и отличный способ поддержать нижнюю часть спины и позволить тазу расслабиться. пол.
Растяжение верхних 3 седалищных нервов
Что такое ишиас?
Быстрый ответ: ишиас — это боль, которая распространяется вниз по ноге.Боль обычно распространяется по задней части ноги и может доходить до стопы. Это называется ишиас, потому что боль обычно распространяется по седалищному нерву.
Седалищный нерв — это большой нерв, который начинается в поясничном отделе позвоночника или нижней части спины и проходит через таз, вниз по задней поверхности бедра и разветвляется на более мелкие нервы в голени и стопе.
Чтобы узнать больше, посмотрите это ВИДЕО по анатомии позвоночника.
Что вызывает радикулит?
Топ-3 растяжения седалищного нерва
Быстрый ответ: ишиас может возникнуть в результате нескольких проблем.Обычно это происходит из-за проблем с поясницей. В суставах и дисках в нижней части спины есть множество нервных окончаний или рецепторов, которые обнаруживают боль. Эти нервные окончания ответвляются от нервов, составляющих седалищный нерв. Если нервное окончание раздражено или активировано, это может вызвать боль, которая распространяется по седалищному нерву.
Боль при ишиасе не обязательно означает защемление нерва. Даже легкое раздражение может иногда вызывать боль, которая распространяется вниз по ноге. Более серьезные проблемы обычно вызывают боль, которая распространяется дальше вниз по ноге.
Что такое синдром грушевидной мышцы? Вызывает ли грушевидная мышца ишиас?
Синдром грушевидной мышцы
Быстрый ответ заключается в том, что синдром грушевидной мышцы — менее частая причина радикулита. Грушевидная мышца находится под ягодичными мышцами ягодиц и помогает вращать бедро наружу. Седалищный нерв находится очень близко к грушевидной мышце. Если грушевидная мышца действительно плотная или воспаленная, это может вызвать боль в седалищном нерве в ноге. Плотность или воспаление грушевидной мышцы может способствовать возникновению проблем с седалищным нервом.
Стоит ли растягивать седалищные нервы?
Быстрый ответ — не стоит растягивать нервы. Мышцы нужно растягивать, а нервы — нет. У многих людей с ишиасом возникает желание растянуть подколенные сухожилия из-за боли в задней части бедра. На самом деле это может быть растяжение седалищного нерва и усиление боли из-за натяжения раздраженного нерва или структур нижней части спины. Обычно легкие движения раздраженных структур лучше всего уменьшают боль.
Какое средство от боли в пояснице и радикулита?
Расположение боли в ишиасном нерве
Многие люди находят облегчение с помощью легких базовых упражнений.Упражнения не должны усиливать симптомы и должны выполняться медленно. Некоторые врачи верят в упражнения на сгибание Уильямса, а другие — в упражнения на разгибание Маккензи. Многие врачи выполняют комбинацию обоих упражнений.
Топ-3 растяжки седалищного нерва и растяжения нижней части спины
В физиотерапии мы называем это тремя упражнениями на растяжку седалищного нерва: (Мы называем это растяжкой седалищного нерва, но на самом деле это растяжка нижней части спины.)
1) Двойное колено к груди. :
Лежа на спине, возьмитесь обеими руками и положите их на верхнюю часть голени ниже колена.Затем осторожно подтяните колено к груди контролируемым образом. Держать 10 секунд, повторить 3 раза. Это помогает мягко растянуть поясницу.
Растяжка верхних 3 седалищных нервов — двойное колено к груди
2) Лежа на локтях:
Лягте на живот и прижмите бедра к столу. Затем надавите на верхнюю часть туловища так, чтобы оба локтя оказались под каждым плечом. Держать 5 секунд, повторить 10 раз. Это помогает растянуть поясницу.
3) Вращение нижней части туловища:
Лягте на спину, согнув колени.Поверните спину, чтобы обе ноги могли двигаться вместе из стороны в сторону. Держите плечи на поверхности. Задержитесь 5 секунд, повторите по 10 раз с каждой стороны. Для некоторых людей это может быть лекарство от боли в пояснице.
Вращение нижней части туловища
Дополнительная растяжка
Трудно самостоятельно диагностировать источник боли в седалищном нерве. Но если проблема в тугой грушевидной мышце, лягте ровно, скрестите ногу, которую хотите растянуть, над другой ногой, согнутой под углом 90 градусов.Дотянитесь до согнутой ноги в районе подколенного сухожилия и отведите назад. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц скрещенной ноги. Снова удерживайте 30 секунд и повторите два-три раза. Если боль усиливается, немедленно прекратите. Это также упражнение для бедра при болях в пояснице и бедре.
Piriformis Stretch
Чтобы узнать больше о Stretches для поясницы, посмотрите это ВИДЕО.
Что делать, если упражнения при ишиасе не помогают?
В JOI есть специальный центр позвоночника.В Центре позвоночника работают специально обученные клиницисты, специализирующиеся на позвоночнике, которые предлагают широкий спектр вариантов лечения ишиаса, боли в пояснице и бедре. Если упражнения не помогают или ваша боль усиливается, немедленно ПРЕКРАТИТЕ и проконсультируйтесь с врачом.
Первоначальное лечение может включать лазерную и мануальную терапию или массаж, чтобы помочь успокоить острую боль. Когда боль под контролем, будет реализовано продвижение с функциональной мобилизацией и укреплением кора.
