Как прокачать середину грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

  • Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
  • Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
  • Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
  • Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
  2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
  3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
  2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
  3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

  1. Примите положение «упор лежа».
  2. Сведите ладони близко друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
  4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

  1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
  2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
  3. Локти разведите в стороны.
  4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
  5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
  4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
  5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

  1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
  3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
  4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

  1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
  2. Прямые руки удерживайте перед собой.
  3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, большинство атлетов хочет получить огромную рельефную грудь, где будет прорисована каждая ее часть – низ, верх и внутренняя область. Если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов.

Если рассматривать жим лежа узким хватом в качестве упражнения для внутренней области груди, то выяснится, что львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы, оставляя грудным мышцам лишь малую ее часть. Поэтому данное движение вряд ли можно назвать удачным.

Кроссоверы – лучшее упражнение для внутренней области груди

Другое дело – кроссоверы на блоках. Это вспомогательное изолированное упражнение прицельно «бьет» именно на внутреннюю часть грудных мышц. Причем данное упражнение можно выполнять стоя, лежа, как одной, так и обеими руками. Изолированная нагрузка и выдержка паузы в конечной точки упражнения позволит вам продлить момент пикового сокращения внутренней части груди, тем самым повысив эффективность тренинга.

Если внутренняя область ваших грудных мышц отстает, включите в ваш тренировочный комплекс кроссоверы на блоках. Выполняйте его в дни тренинга груди в самую последнюю очередь. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мнение эксперта

Кроссоверы являются хорошим изолированным упражнением для груди, однако ни они, ни какое-либо другое упражнение не способны накачать отдельную область одной мышцы. Тренировка пика бицепсы, разных областей пресса и груди невозможна, поскольку речь идет об одной мышце, выполняющей одну анатомическую функцию. Дельтовидные мышцы, например, можно прокачивать по отдельности, воздействую на конкретный мышечный пучок, поскольку каждый из них выполняет разные анатомические функции.



Если посмотреть на грудные мышцы, то у них нет разделения на пучки, а потому во всех упражнениях грудь включается в работу целиком. При этом ощущение работы той или иной области ложно. Более подробно данный процесс описан в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?».

Таким образом, можно сделать однозначный вывод, что тренировка внутренней области грудных мышц – просто заблуждение, не имеющее под собой никаких обоснований.

Дополнительные материалы по теме:

Как прокачать внутреннюю часть грудных мышц?

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 25 Опубликовано

Вообще, такого понятия как внутренняя часть груди в анатомии нет в принципе. Грудная мышца подразделяется на большую и малую, медиальной стороной закрепляясь на грудине и никаких дополнительных пучков возле грудины нет. Так что если у вас слабый центр груди, скорее всего вы просто не выполняете упражнения на верхнюю часть груди и халтурно жмете.

Из-за того, что грудная мышца сама по себе достаточно большая, классический жим включает в работу не весь ее массив, а большей частью низ. Малая грудная мышца, лежащая более кверху под большой, может вообще недополучить импульс и сократиться не полностью, выполняя роль скорее стабилизатора, нежели мышцы целевой группы. Из-за этого верх груди начинает отставать.

Кроме того, если вы не задерживаетесь в нижней точке и рывком начинаете выталкивать штангу от себя едва коснувшись груди — часть мышечного волокна также не включается в работу. Это возможно потому, что само по себе волокно состоит из множества маленьких клеток — миоцитов. Импульс, который вы генерируете жимом, попросту не доходит до самого края мышцы из-за быстрого темпа упражнения.

Поэтому, чтобы прокачать центр груди, нужно всего три вещи:

1) Плавный жим без рывков и с задержкой в нижней точке на несколько секунд, прежде чем выжать штангу вверх. Таким образом лучше растянется мышечное волокно, мышцы пройдут больший путь сокращения и медиальная часть волокна также сократиться лучше.

2) Добавьте упражнения на верх груди. Жимы на наклонной скамье станут хорошим подспорьем для развития всего массива груди.

3) Добавьте упражнения на сведения рук. В тренажере или с гантелями — особой разницы нет. Эти упражнения не только хорошо растягивают волокно, что полезно после тяжелых жимов, но и засчет большой амплитуды движения включают в работу 90% всего мышечного волокна груди.

Таким образом вы не только исправите отставание к центру груди, но и сможете увеличить результат в классическом жиме.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Как прокачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями


С чего начинать, перед тем как делать упражнения на грудные мышцы

Свою первую тренировку рекомендуется проводить прямо дома. На первых порах достаточно небольших гантель. Не стоит забывать включать разогревающие движения, перед тем как выполнять основную работу. Это убережет вас от травмирования и подготовит к предстоящей повышенной нагрузке. Со временем добавляйте количество подходов и повторов
.

Когда вы поймете, что готовы к более тяжелой нагрузке, переходите к рабочему фитнес-оборудованию.

Делаем грудь в домашних условиях.

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа. При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов. Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше. Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток. Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Аспекты, которые следует учитывать в упражнениях на грудные мышцы

Для получения хороших результатов, достаточно 4-х различных упражнений
для грудных мышц. Если вы желаете увеличить силу, то выполняйте 3-4 подхода. Если требуется нарастить объем мышц груди, то повторяйте так же по 3-4 рабочих подхода. Для новеньких стоит снизить до 2-х подходов.

После того, как выполнили упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, требуется сделать перерыв на неделю

. Следует равномерно распределить нагрузку. При этом грудь и трицепс можно делать в один день, только в том случае, если трицепс не успевает восстанавливаться. Так в остальном тело подстраивается под нагрузку. Иначе энергия будет потрачена зря.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1. Неправильной техники.

2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

· употребляйте больше витаминов;

· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

· перед тренировкой сделайте разминку;

· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

· употребляйте достаточное количество воды;

· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

· не жалейте себя;

· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

Эффективность тренировок

Если правильно выполнять все движения, результаты не заставят себя ждать. Почему они эффективны:
1. Грудак работает в различных направленностях, так как движения разнообразные (верх, низ, середина). 2. План составлен таким образом, что захватывает несколько зон. 3. Делайте упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, точно соблюдая технику. Из-за эффекта стабилизации приходят в тонус рычаги, отвечающие за движение. Именно благодаря этим причинам предлагаем популярные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Для женщин и мужчин польза от них идентична.

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Пуловер.
  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Источник

Что такое дроп-сет

Допустим я делаю жим лежа с весом 100 кг, потом я уменьшаю вес до 70-и кг, и в крайнем подходе уменьшаю вес до 40-а кг. Я прибегаю к этому методу в крайнем подходе
, но иногда выполняю все два рабочих подхода. Используя этот метод интенсивности, нужно прибегать к помощи страхующего, так как, можно легко не рассчитать силы и получить серьезную травму.

Жим с гантелями в наклоне

Как и в двух предыдущих жимах, упражнение для грудных мышц, жим с гантелями в наклоне, обязательно выполнять при сведенных лопатках и при выгнутой спине, это нужно чтобы больше задействовать нужную часть. Сначала я выполнил 34 кг, после этого, без отдыха, после этого 20 кг и в заключении 10кг.
Мой комплекс упражнений для грудных мышц, состоит из самых сложный движений

, например в отжиманиях от брусьев с весом, я использую дроп-сет. Во всех движениях, я не до конца выпрямляю руки, для того, чтобы не перегружать локтевой сустав. Потому что, как всем известно, если даже получить не значительную травму, о полноценном выполнении и получении результата речи быть не может.

Если вы хотите чтобы у вас была широкая грудная клетка, с рельефной мускулатурой, предлагаем вам купить курс препаратов. На нашем сайте всегда в наличии витамины, специальные препараты, гормон роста, прогормоны и спортивное питание. На сайте Фактор-тсп всегда можно купить протеин, аминокислоты, гейнеры, BCAA, глютамин, креатин, препараты для повышения тестостерона. Так в наличии инвентарь для домашних тренировок петли для пресса для тренировок на перекладине и пояс для отягощений. На этом все, подпишитесь на канал, ставьте лайк. Желаю всем крепкого здоровья!

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Упражнения на грудь — ? сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов

Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.

Содержание:

 

Как накачать грудные мышцы

Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.

Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.

Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:

  • передней брюшины;
  • спины;
  • верхних конечностей;
  • плечевого пояса.

Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.

Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.

Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

  • Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
  • Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
  • Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

  • Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
  • Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
  • Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
  • Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
  • Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
  • Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гири;
  • штанга;
  • эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

  • плавание;
  • скалолазание;
  • волейбол;
  • боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

  • до и после занятий важно выполнять растяжку;
  • основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
  • концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
  • выполнять правильное количество повторов упражнений;
  • давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:

  • упражнения на верхнюю грудь;
  • физические нагрузки для проработки центральной части;
  • упражнения на нижнюю грудь;
  • занятия на прокачку внутренней части.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.

Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:

  • Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
  • Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
  • Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:

  • Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
  • Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
  • Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.

Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:

  • Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
  • Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.

Упражнения на низ груди

Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:

  • Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
  • Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
  • Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
  • Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:

  • тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
  • сведение рук ниже груди в кроссовере;
  • отжимания на брусьях.

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:

  • Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
  • Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
  • Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
  • Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

  • Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
  • Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
  • Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
  • Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

  • Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
  • Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
  • Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

  • тяга в наклоне;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • становая тяга и т. д.

7 упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые сделают большую грудь

Мы все видели, как люди в спортзале думали: «Было бы здорово, если бы мои грудные мышцы разделял каньон». Если вы хотите похвастаться своей грудью, поработайте над внутренней грудью — лучший способ по-настоящему показать свою грудь.

Мы должны признать, что нет никаких упражнений, которые изолируют внутренние грудные мышцы и работают над ними, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на вашу внутреннюю часть груди.

Картина обнимает большое дерево.По сути, это движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему поразить внутренние грудные мышцы.

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте кратко рассмотрим анатомию груди.

В области груди находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть груди — это часть, прикрепляемая к ключице, а нижняя часть груди — к последней.

Поскольку мышца прикреплена к грудной клетке, невозможно целенаправленно воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, но есть определенные упражнения для всей грудной клетки, но больше внимания уделяется внутренней грудной клетке.

Важность

Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая область груди дает больше силы и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

Это означает, что развитая грудь будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут намного лучше.

7 упражнений на внутреннюю грудную клетку

Как упоминалось ранее, мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук по направлению к средней линии груди.

Упражнение для внутренней груди №1 Жим шестигранником

  1. Старт в положении жима гантелей
  2. Держите гантели в контакте друг с другом
  3. Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (продолжайте сжимать гантели в течение всего повторения)

Упражнение для внутренней части груди №2 Жим с пластин

  1. Выберите гирю и лягте на ровную скамью, сжимая плиту открытыми ладонями
  2. Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы точно выровнены по центру груди.
  3. Постарайтесь сильно сжать, чтобы грудь оставалась согнутой.Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

Упражнение для внутренней части груди № 3, муха на одной руке на груди

  1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмите ручку в одну руку.
  2. Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
  3. Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

* Это одностороннее упражнение, это означает, что оно выполняется одной рукой за раз.

Упражнение для внутренней груди №4, кроссовер с кабелем

  1. Встаньте между кабельным кроссом, убедитесь, что туловище слегка согнуто
  2. Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.
  3. Выведите руки наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При перемещении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете грудные мышцы по направлению к средней линии груди.

Упражнение для внутренней груди №5 Узкие отжимания

  1. Старт в отжимании узким хватом
  2. Сожмите грудную клетку и опустите тело
  3. Вернуться в исходное положение с сильным сокращением

Упражнение для внутренней части груди №6 Разводка гантелей

  1. Лягте на скамью с отягощением, которое вы можете выполнить с весом 12 повторений
  2. Держите руки параллельно земле и сведите их вместе на груди
  3. Постарайтесь максимально сжать грудь на пике и вернуться в исходное положение

Упражнение для внутренней части груди №7, муха на низком тросе

  1. Выберите вес и стойте прямо
  2. Поверните ладони вверх и потяните кабель к груди
  3. Обязательно держите концы ручки как можно плотнее на протяжении всего вращения.
  4. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние грудные мышцы.

Быстрые советы, которые помогут вам

Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы.Вот несколько советов, которые могут помочь вам по-настоящему поразить эти мышцы и принести лучшие результаты.

Узкий хват на штанге

Как правило, плотный хват штанги выполняется для тренировки ваших трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на вашу грудь и плечи, а также на трицепсы.

Несмотря на то, что диапазон движений, охватываемый этим движением, охватывает большую часть территории и оказывает большее давление на трицепсы, позиция узкого хвата — один из лучших способов сосредоточить внимание на ваших внутренних грудных мышцах.

Все мы знаем, что скамья с наклоном работает на нижнюю часть груди, а наклонная скамья — на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и под рукой тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамейку под промежуточный угол, и все готово.

Подчеркните пиковое сокращение на пролетах кабеля

Часть груди, на которой делается акцент, зависит от движения дуги, когда вы выполняете кросс-канат или пролет на канате.Совершенно очевидно, что, когда ваши руки находятся далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, а когда они ближе, вы работаете на своих внутренних.

Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают ваши внутренние мышцы, но это действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение.

Рекомендуется держать и сгибать грудь при пиковом сокращении, это будет невероятно хорошо работать при выполнении кроссоверов и флайдов на тросе, а также на тренажере для дек.

Если вы хотите воздействовать на эти надоедливые внутренние грудные мышцы, попробуйте использовать «полуторную технику», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе на тросе или в прыжке. Выполнение обоих этих движений считается одним повторением.

Попробуйте добавить их в свой распорядок тренировки, и у вас в груди мгновенно появятся впадины.

Внутренняя часть груди может придать вашей груди эстетику и силу, а также поддержать всю верхнюю часть тела.

Внутреннюю часть грудной клетки трудно построить, поскольку в ней есть более крупные и прочные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий.Грудь также обычно имеет большую площадь поверхности, что также усложняет их тренировку.

При этом грудь — самая выдающаяся часть вашего тела, и упорная работа над ней обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

Понравилось? Прочтите наш блог о тренировке нижней части груди.

Руководство по тренировке внутренней части груди

— какие упражнения лучше всего?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Мои друзья много раз спрашивали меня: «Что мне делать, чтобы тренировать внутреннюю грудь?».

Да, эта линия между грудными мышцами выглядит хорошо и делает более привлекательной всю верхнюю часть тела, если она тонкая.

Во-первых, нужно понимать, что такой мускулы, как внутренний клев, не существует. Грудь имеет верхнюю и нижнюю части, а не внешняя и внутренняя части.

Так называемая внутренняя часть груди — это грудина, своего рода «промежуток» между грудными мышцами.

Может быть несколько причин, почему у вас широкая грудина. Две основные причины следующие.

Одна из причин может заключаться в том, что у вас еще недостаточно мышечной массы . Следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете эффективно вылечить это, выполняя упражнения на развитие массы, такие как наклон, наклон и жим лежа со штангой или гантелями.

Другая причина может заключаться в том, что генетически у вас широкая грудина . Если в этом случае вам не повезло, и вам придется попробовать много видов упражнений, чтобы найти то, которое вам больше всего подходит. Вы знаете, что то, что работает для других, может не работать для вас, и наоборот.

Источник: bodybuilding.com | Развитие груди

Какие упражнения на внутреннюю грудную клетку самые лучшие?

Вам необходимо выполнять те движения, которые увеличивают массу как нижней, так и верхней части груди. Если у вас есть масса, мышцы будут выделяться, а ширина грудины станет меньше. Тренируйтесь с тяжелыми гантелями и штангами.

Рекомендовано: Какие самые лучшие упражнения для груди

Если у вас уже есть размер, но ваши внутренние грудные мышцы все еще широки, вам следует попробовать некоторые упражнения, которые более эффективно нацелены на середину грудных мышц.

Наиболее рекомендуются следующие.

  1. Жим узким хватом лежа. Однако вам нужно узнать, как обращаться со штангой, чтобы стимулировать грудную мышцу, а не трицепс. Например, для меня лучше работает, если ширина ближе, чем предлагается, то есть когда я чувствую тягу. Попробуйте использовать рукоятку разной ширины, чтобы выбрать наиболее подходящий. Вы также можете попробовать вариант с наклоном или наклонной скамьей.
  2. Алмазные отжимания. Если вы предпочитаете или используете упражнения с собственным весом для тренировки груди, то это движение является альтернативой предыдущему.На самом деле, для меня это не так хорошо, так как я чувствую стимуляцию в своих трицепсах и плечах больше, чем хочу, хотя я пробовал несколько форм.
  3. Жим гантелей от груди. Преимущество гантелей в том, что вы можете более эффективно растягивать и сгибать грудные мышцы, так как вы можете выполнять полный диапазон движений. Вы можете опустить руки глубже внизу и приблизить их к верху. Это приводит к лучшей стимуляции и тонизированию. Вы также можете попробовать наклонную или наклонную версии.
  4. Подъемы гантелей на грудь — отличные упражнения для изоляции, но вы должны выполнять их правильно, чтобы получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Сосредоточьтесь на медленном опускании и поднятии тяжестей, сохраняя положение рук под прямым углом и концентрируясь на грудных мышцах.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение на тренажере с перекрестным кабелем, который позволяет выполнять движения более плавно. Но лучше всего жимы гантелей.

Примечание: Сколько повторений и подходов? Что ж, поскольку основная цель тренировки — формирование формы, делайте больше повторений, чем обычно (12-20). Наборы одинаковые, 2-3.

Лучшие тренировки для внутренней части груди

Наконец, я собрал несколько видеороликов о тренировках груди, в которых вы можете узнать больше советов и упражнений, представленных профессионалами.

Рекомендовано: Дополнительные советы по тренировке груди можно найти здесь.

Вам понравилось это руководство о том, как тренировать внутреннюю часть груди? Поделиться с друзьями.
Хотите красивый внутренний сундук? Попробуйте эти упражнения и следуйте этим проверенным советам о том, как тренировать середину грудных мышц.
Хотите красивую внутреннюю грудь? Попробуйте эти упражнения и следуйте этим проверенным советам о том, как тренировать середину грудных мышц.

Почему вы не чувствуете грудные мышцы при работе над грудью? | by Keep

«Когда я делаю упражнения на грудь, особенно жим лежа, я не чувствую, как это работает. Я немного это чувствую, когда летаю, но не сильно.Я перепробовала все: гантели, штангу, связь между мышцами и мозгом. Но ничего не работает ».

«У меня больше не болят мышцы груди после тренировки. Я делаю что-то неправильно?»

«Я ничего не чувствую в груди в грудные дни!»

Люди всегда задают много вопросов, когда тренируются в тренажерном зале, но один из самых распространенных вопросов — «Я не чувствую грудных мышц, когда жму лежа!».

Большинство парней хотят огромные сундуки Кинг-Конга. Однако, даже если они пытаются ударить сундук от нескольких ангелов, он не может вырасти! Почему грудь не пугает пуговицы на рубашке или почему грудь не растет? Это могло быть связано со следующими причинами.

  1. Пренебрегайте корреляцией между силой и размером.

Между силой и размером мышц существует положительная корреляция. Но факт в том, что большинство парней среднего роста не рождаются с нечеловеческой силой. Их сила увеличивается по мере роста мышц. Если они жмут тупого тяжеловеса (жим гантелей с тяжелыми гантелями) неправильно, их грудь все равно будет плоской, как блин. Ни сил не будет.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла как в аду, ПОЛУЧИТЕ правильный SQUEEZE ! Это то, что делает упражнения на грудь эффективными.Прежде чем прибавить вес, попробуйте выполнить жим лежа с легким или пустым грифом следующим образом:

  • Сконцентрируйте свою энергию на использовании только грудных мышц.
  • Держите плечи назад и вниз (втягивайте и опускайте).
  • Сжимайте мышцы груди, когда вы выпрямляете руки.

Толкание штанги внутрь фактически сжимает и сгибает мышцы груди. И устанавливается связь «разум-мускул».Многие бодибилдеры упоминают эту концепцию. Например, Фрэнк Зейн, один из самых эстетичных людей, когда-либо ходивших по этой земле, придает огромное значение этой связи.

Чрезвычайно важно, чтобы мышцы груди росли при правильном сжатии. Если вы хотите следовать профессиональным инструкциям по видео-обучению, узнайте больше о «Keep Trainer».

2. Отсутствие разминки

Основную нагрузку на грудные мышцы выполняют мышцы груди, поэтому они должны быть хорошо подготовленными и гибкими.Один из самых важных шагов по увеличению груди — это разминка. Правильная разминка поможет в полной мере развить мышцы груди. В то же время он увеличивает кровоток и улучшает эластичность мышц.

Начните с 5–10 мин. разминки с легкой кардио перед тренировкой груди.

РАЗМИНКА 1

  • Растяжка средней части спины: 5 повторений на каждую сторону
  • Плечи: 5 повторений вперед и 5 повторений назад
  • Вращение плечами: 10 повторений на каждую сторону
  • РАЗМИНКА 2

    • Растягивание ленты в стороны: 15 повторений
    • Отвод плеч: 10 повторений на каждую сторону
    • Подтягивание лица: 10 повторений

    3.Не отдыхая, !
    Период отдыха — еще один важный этап эффективной тренировки груди. Большинство парней поднимают слишком тяжелые веса. Следовательно, отдых займет больше времени, что приведет к невозможности активации грудной мышцы. Вот секретный совет: попробуйте поразить грудь объемом БОЛЬШЕ , но на МЕНЬШЕ отдыха.

    • Бросьте тяжеловесов.
    • Выполните больше повторений и подходов.
    • Отдых не должен превышать 90 секунд.

    Тогда вы почувствуете жжение в груди, тогда как «жим эго» не мог этого обеспечить.

    4. Начните с Basic

    Если вы все еще не можете овладеть правильной техникой жима, использование собственного веса определенно будет хорошим вариантом. Отжимания никогда не устаревают и до сих пор остаются одним из самых эффективных упражнений для груди.

    Чтобы узнать больше о тренировке груди с собственным весом, попробуйте загрузить «Keep Trainer» и следуйте нашей БЕСПЛАТНОЙ тренировке и плану.

    Лучший нагрудный насос КОГДА-ЛИБО.

    Насквозь и весь фокус в середине, более полный означает лучшую работу с грудью. Помимо достижения сантиментов, вы получаете в то время стремление к большему, лучшему грудному насосу, наполняющему мышечные кишки кровью, так что волокна могут развиваться и двигаться вперед.

    Начните с развития отслоения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и как можно раньше удлинить пряди, чтобы у них было больше места для притока крови позже в упражнении.Использование наклонного сиденья помогает сосредоточиться на самой высокой точке груди, однако вам нужно будет тщательно продумать свою раму, чтобы плечи и ловушки не попадали в зону развития.

    Подъем гантелей на наклонной скамье

    По мере того, как вы снижаете вес в каждом повторении, дайте вашим мышцам приличную растяжку в основе развития и сожмите руки вместе, насколько это возможно, в лучшем случае. Имейте в виду, что если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не проверяется.Если вам нужно стать легче, чтобы добиться этого, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

    Жим гантелей на низком наклоне

    Когда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты из разгибов, это отличная возможность вбить в них немного крови с помощью низкоуровневого жима. Чтобы добиться удивительной помпы, нужно отвлечься от большого объема. Это означает большее количество подходов и повторений, чем вы можете использовать, поэтому сосредоточьтесь на своем весе. Если понадобится, станьте полегче.

    В этом упражнении точка зрения незначительно меняется, что позволит вам сосредоточиться на самом главном и центре вашей большой грудной мышцы. Гантели дают вам больше возможностей, чем штанга, для увеличения объема движений, поэтому используйте их и добивайтесь широкого, когда вы падаете. Лучше всего, чтобы гантели лежали на груди, но не позволяйте им касаться друг друга.

    Закончите 3 подхода по 12-15 повторений, стремясь достичь большего количества повторений, чтобы направить больше крови в грудные мышцы.

    Level Cable Fly

    Имейте в виду, что вы не собираетесь использовать обычную помпу в этом упражнении, поэтому вам придется освободить столько места в груди, сколько можно ожидать.Связи позволяют сохранять спокойствие и удерживать давление на мышцы во время выполнения каждого подхода.

    Поскольку вы официально выполнили два наклонных движения, переходите уровень, чтобы продвигаться вниз по грудным клеткам. Делайте приличное разгибание в каждом повторении, когда вы опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить объем накачки.


    Отжимание с отягощением


    После свободных весов и звеньев переход на развитие веса тела является необычным способом задействовать больше мышечных волокон и задействовать только что начатую помпу.Погружения исключительно эффективны как для груди, так и для трицепсов, поэтому доведите себя до разочарования в каждом из трех подходов.

    Отжимания от веса тела


    Чтобы увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте давление, не выпрямляясь в самой высокой точке повторений. Это погружение с отягощением, но если вам нужно начать с вспомогательного погружного тренажера или собственного веса, это нормально. Если вы можете выполнить более 20 повторений с собственным весом, включите вес с помощью ремня или жилета.

    Суперсет: кросс-овер и отжимания с поднятыми ногами

    Вы растянули, подготовили и накачали мышцы груди. Теперь для грандиозного финала вы сделаете все еще раз и включите дополнительные наборы для значительно большей прокачки!

    Кроссоверы фокусируются на нижней части груди, удлиняя пряди и открывая больше места для кровотока. Отжимания с поднятой ногой перемещают концентрацию на верхний сегмент груди и накачивают гораздо больше крови в эти грудные мышцы.

    Завершите твердое упражнение 5 подходами по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец упражнения, проверяйте каждое повторение, чтобы, покинув центр отдыха, вы могли начать восстанавливаться и повысить свои шансы превратить это упражнение в грудную клетку в развитие груди!

    Как тренировать грудь

    Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин склонны уделять больше внимания груди. Всем нужны грудные мышцы идеальной формы и размера, верно? На самом деле, идеальная грудь свидетельствует о проделанной вами тяжелой работе, потому что поднятие груди требует времени и усилий.

    Построить прочный сундук — задача не из легких, но и непростая. Здесь мы перечислим некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать добавлять определение груди всего через 6-8 недель.


    Анатомия мышц груди

    Грудь разделена на три разные области. Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и второстепенные) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.

    Сундук состоит из трех основных частей:

    1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. При накачивании придает объемный вид, а точнее — мышцы вокруг ключицы
    2. Средние груди : Область вокруг сосков и по бокам подмышек руки.
    3. Нижняя часть груди : Область под сосками.

    Методология упражнений

    Пора отказаться от старых школьных методов обучения.Под старой школой я имею в виду выполнение индивидуальных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.

    Эта методика упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и, безусловно, помощи наблюдателя. Я говорю о том, чтобы работать с большой нагрузкой на грудные мышцы. После выполнения упражнений, упомянутых ниже, восстановление может затянуться, но оно того стоит.


    Разминка

    Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное на тренировке. Разминка важна, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных мышц, плеч, трицепсов задействованы бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка для притока крови к мышцам.

    Отжимания — Выполняйте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один раз. Выполняйте по 10 повторений без перерыва.

    Поворот плеча / вращение — Поверните плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.

    Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте предтренировку для лучшей накачки и энергии.


    Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (Суперсет)

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья

    После разминки голову прямо на наклонную скамью и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому попробуйте начать с веса, с которым вы можете пойти или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы можете поднять на 10-12 повторений.

    Вся идея максимально тяжелого в первом подходе состоит в том, чтобы использовать силу и задействовать весь потенциал тела.

    Возможно, вы сможете подтолкнуть гантель весом 80 фунтов в 10-12 повторениях, если это ваш кулак. Держите , уменьшая вес для следующих подходов на 20 %.

    Примечание: Для каждого выполняемого сета меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и держите угол 15 градусов, и как только вы закончите первый подход, измените угол на 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.

    Последний подход выполняется под углом 45 градусов.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Используемое оборудование : Пара гантелей, установка для жима лежа / горизонтальная скамья

    После того, как вы закончите свой первый сет на наклонной скамье, переходите к жиму гантелей лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, составляющим 60% от вашего 1 ПМ.

    Под 1 ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1 RM составляет 120 кг, мои 60% от 1 RM составляет 72 кг.

    Жим лежа — это полноценный инструмент для наращивания груди. Его нужно выполнять очень хорошо и чувствовать каждое повторение.

    Рекомендуется делать это с гантелями, поскольку они обеспечивают большой диапазон движений и оказывают меньшее давление на локти и плечи.

    Примечание: Во время жима лежа вы можете почувствовать усталость.Всегда держите под наблюдением наблюдателя, чтобы помочь ему завершить несколько последних повторений по наращиванию мышечной массы. Постарайтесь завершить указанный диапазон повторений.


    Отжимания с отягощением и тренажер на грудную клетку / разведение гантелей на горизонтальной плоскости

    Провалы веса тела (w с дополнительным добавленным весом)

    Использованное оборудование : Тренажер для отжиманий от груди / двойная гриф, цепи / пояс с грузами

    Отжимания — отличное упражнение для подъема средней и нижней части груди.Упражнение отлично работает, когда выполняется с добавлением веса через пояс или цепь.

    Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вам не хочется подниматься через плечи. Если прибавление веса невозможно, подойдут отжимания с собственным весом.

    Примечание : Чтобы почувствовать максимальное растяжение, выполняйте диапазон движений очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере выполнения подхода.

    Тренажер для грудных дек / Разводка гантелей на плоской подошве

    Использованное оборудование : Тренажер Pec Dec / Гантели и скамья

    Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть более безопасными, и вы можете работать с тяжелыми грузами с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и попробуйте выжать минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Держите движения под контролем и медленно.


    Жим гантелей на наклонной скамье

    Использованное оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (наклон)

    Жим гантелей на наклонной скамье — вот чем мы завершаем эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части груди, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.

    Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете сделать 10 повторений. отрегулируйте скамейку под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; обязательно воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.

    Для следующего подхода отрегулируйте скамью на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.

    В заключительном сете выполните первые 5 повторений с минус 15 градусов (-15 градусов), а остальные — с минус 30 градусов (-30 градусов).


    Take-Home Message

    Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут ударяться с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.

    Если в вашем тренировочном режиме 2 грудных дня, поменяйте его на другой день. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!

    Тренировка груди: 7 способов нарастить верх грудных мышц | Huge Pecs

    Ускорьте развитие отстающей верхней части грудных мышц с помощью этих 7 эффективных стратегий, упражнений и техник!

    Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной назад скамье и разминка с гантелями — у вас есть возможность полностью нагружать грудные мышцы.Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы в первую очередь, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на среднюю часть груди, то для тренировки верхних и нижних грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии. этих частей.

    Анатомия грудной клетки: что такое грудные мышцы?

    Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки, берет начало на большом расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости.Основная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, расположенная под большой грудной мышцей, и в целом дублирующая ее функции.

    Как накачать мышцы груди

    Да, для наращивания мышц грудной клетки нет волшебного ярлыка — это произойдет, только если вы над этим поработаете. Но перед тем, как начать программу тренировок, важно обратить внимание на свое питание.Дайте своему телу все необходимое для подпитки. Ешьте твердую пищу, которая включает источники с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, индейка, красное мясо или рыба; а также сложные углеводы, такие как рис, картофель или овсянка. Или вы можете следовать руководству по питанию.

    Еще один способ накачать мышцы груди — это выполнять различные тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Это самый быстрый способ нарастить общую силу и объем. Делайте это часто и тяжело.

    Далее идет отдых.Мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда вы их тренируете. Дайте мышцам время для восстановления и восстановления, отдыхая.

    Также важно использовать правильную технику и включать сочетание движений в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди. Наконец, ставьте перед собой реалистичные цели и наберитесь терпения. Опять же, нет волшебного ярлыка для наращивания мышц груди — работайте над этим!

    Ниже приведены более подробные способы работы с этим.

    7 способов нарастить верх грудных мышц | Огромные грудные мышцы

    Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части груди, которые со временем становятся особенно заметными.А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих участков.

    Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 методов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верхней части груди.

    Читайте также: Как отжиматься на полу

    1. Начните с базового (многосуставного) упражнения для верхней части груди

    Самое простое и очевидное решение сосредоточить внимание на отстающих областях — сделать их основная задача в день тренировки.Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, делайте жим лежа на наклонной скамье.

    Вы обязательно заметите, что если вы не поставите упражнения для верхней части груди в конце тренировки, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая мышечные волокна большей нагрузке, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не тормозит прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, поскольку мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку.Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) один-два подхода по 6-8 повторений с более тяжелым весом.

    Если есть выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

    2. Измените угол наклона

    При детальном изучении наклонной скамьи вы заметите несколько отверстий и защелку, с помощью которой вы можете регулировать наклон.Обычно угол наклона скамейки устанавливается в 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Не существует обязательного правила, которое гласит, что вам нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените.

    Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита.

    Начните использовать разные углы наклона — от набора к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна.Меняйте углы, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и сделать тренировку более интересной.

    3. Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышц

    Один из способов сосредоточить внимание на отстающей мышце — сделать больше упражнений на нее. Однако вам не следует использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

    Предположим, вы выполнили 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь выполнить второе упражнение.Какой из них разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

    A: Жим лежа в машине Смита с углом наклона и нагрузкой, идентичным первому упражнению;

    B: Жим гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.

    Правильный ответ — вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вам следует использовать различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.)), меняйте углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

    4. Не останавливайтесь на мышечном отказе

    Если вы хотите действительно стимулировать мышечный рост, вам не следует бояться мышечного отказа. Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда вы сможете сделать еще несколько, вы можете предположить, что ваш рабочий набор остался незавершенным.

    При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и эти несколько повторений, выполняемые после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц.(Внимание! Продолжение повторений может привести к перетренированности). Лучший вариант — сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом подходе.

    Читайте также: Тестостерон энантат — король анаболических стероидов

    Существует множество передовых методик тренировки груди.

    Если вы тренируетесь с партнером, учтите следующее:

    • Принудительное повторение. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при перемещении снаряда (штанги, гантели и т. Д.)) вверх, чтобы сделать еще несколько;
    • Отрицательное повторение. Когда вы достигаете мышечного отказа (вы не можете делать повторение самостоятельно), ваш партнер поднимает вес, но вы полностью сосредотачиваетесь на фазе опускания (отрицательная фаза), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, чем с гантелями.

    Если у вас нет партнера по тренировкам, попробуйте два способа:

    • Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который вы можете поднять 7–8 раз, но сделайте только 3–4 повторения, а затем снова поставьте штангу на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3–4. Выполнение 4–5 таких сегментов, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить примерно 15 повторений с тем весом, который вы обычно отжимаете 7–8 раз.
    • Дропсет. Когда достигается мышечная недостаточность, вместо завершения подхода вам следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжать подход до повторного отказа.Этот метод лучше всего подходит для работы с гантелями и блочными тренажерами.
    5. Подумайте о второй тренировке груди

    Если вы используете тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенную группу мышц не чаще одного раза в 5 дней, у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц. мышцы.

    За короткий период — не более 6-8 недель — проведите дополнительную тренировку, которая позволит вам сосредоточиться на отстающей части грудных мышц.Смысл в том, чтобы не просто повторить предыдущую тренировку, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Но если вы действительно серьезно относитесь к накачке груди, мы рекомендуем этот магазин real-steroids.biz с качественными добавками от известных фармацевтических брендов.

    Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс.

    Вы должны убедиться, что вы не будете тренировать какие-либо группы мышц «лежа» непосредственно одну за другой, что в конечном итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного шпагата выглядит примерно так: грудь — первый день, плечи и спина — второй день, руки и ноги — третий день, грудь — четвертый день и т. Д.

    Перерыв не менее 48 часов между тренировками, в которых задействованы такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепсы, значительно оптимизируют рост.Самый простой шпагат, включающий в себя вторую тренировку грудных мышц, может выглядеть так:

    • День 1. Грудь — Трицепс
    • День 2. Спина — Бицепс
    • День 3. Отдых
    • День 4. Грудь — плечи
    • День 5. Ступни
    • День 6. Отдых
    6. Попробуйте «новые» упражнения

    Новые и необычные упражнения очень важны для роста мышц. волокна в верхней части груди.Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верхние грудные мышцы, мы предлагаем несколько идей, с чего начать:

    • Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то жим гантелей или жим лежа в машине Смита, выполнение жима лежа под углом 45 градусов на регулируемой скамье — вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
    • Скамья наклонная в станке. Вместо того, чтобы выбирать знакомую машину, используйте ту, которая обычно не нравится вам.Очень хорошо, если в вашем спортзале есть тренажер Hammer, в котором движение одной руки не зависит от движения другой. Сядьте в него, возьмитесь за ручки расположенного напротив вас тренажера и мощным движением грудных мышц сожмите вес.
    • Изолирующие упражнения для мышц верхней части груди. Вы, наверное, делаете какие-то изолирующие упражнения во время тренировки, но обязательно сделайте одно или два, делая упор на нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Хорошим вариантом станет кроссовер или проводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
    • Жим обратным хватом. Жим лежа с обратным хватом фактически смещает фокус нагрузки на верхнюю часть груди. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм убедитесь, что вы крепко держите гриф.
    • Пуловеры на наклонной скамье. Используйте наклонную скамью вместо горизонтальной для пуловеров. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Удерживайте последнее повторение в течение 5 секунд, чтобы создать изометрическое напряжение в верхней части грудных мышц.
    7. Делаете ли вы упражнения для груди после дня отдыха?

    И последний совет, чтобы получить лучшую тренировку: тренируйте отстающие группы мышц после дня отдыха, в течение которого вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

    Если вы пойдете в спортзал уставшим, вы не сможете выкладываться на полную катушку!

    Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) отлично подходят для повышения выносливости и восстановления, но не полагайтесь на них все время. Правильное количество сна и правильное питание — два самых важных фактора для повышения вашей производительности в тренажерном зале.

    Читайте также: Как накачать косые мышцы живота?

    В конце концов, если верхняя часть ваших грудных мышц значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать каких-то изменений. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу на следующей тренировке!

    Тренировка грудных мышц: общие ошибки

    Тренировка грудных мышц, выполняемая дома или в тренажерном зале, обеспечивает не только хорошо подобранный комплекс упражнений, но и правильную технику выполнения каждого элемента программы.При формировании красивой груди мало знать ее анатомию. Необходимо учесть множество других моментов, которые помогут избежать огромного количества ошибок:

    • В основе каждой тренировки лежат базовые упражнения. Независимо от цели тренировки (для разгрузки мускулатуры или увеличения веса) база всегда идет в первую очередь. Они более энергоемкие, влияют на рост тестостерона, а также воздействуют на все части груди сразу.
    • Концентрация на грудных мышцах.В большинстве упражнений задействованы вторичные мышцы, такие как трицепс или дельта. При неправильном выполнении движений именно эти участки берут на себя основную часть нагрузки, а в некоторых случаях и все 100%. Основная задача спортсмена — максимально сконцентрироваться на работе всей грудной мышцы.
    • Выполняем упражнение с разных углов. Важно проработать абсолютно все грудные отделы, сверху вниз. Для этого вы можете составить или выбрать подходящую программу, которая будет направлена ​​на проработку необходимых разделов.Например, на одном занятии будут задействованы верхние мышцы, а на другом — нижние. Это вызовет «шок» волокон, что положительно повлияет на рост.
    • Разогрейте мышцы перед тренировкой. Разминка — обязательный этап каждого занятия, особенно если во время занятия предусмотрены значительные нагрузки. Разминка снижает риск травм.
    • Первый — это работа над отстающими мышцами. Для новичков в категории «отстающие» — верхняя часть груди. Требует максимального внимания, пока уровень не перестанет соответствовать другим областям.

    Скручивания на груди — отличный способ проработать грудные мышцы. Он создает сильное напряжение на мышцу во всем диапазоне ее движения. Установка кабеля дает вашим мышцам почти непрерывное время под напряжением и мощную накачку, которая помогает оптимизировать рост мышц. Но не забудьте принять к сведению указанные выше ошибки!

    Интересный факт. Как сосредоточить внимание на работе грудных мышц? Все очень просто. Во-первых, максимально изолируйте их.Для этого выведите лопатки, а грудь выставьте вперед. Далее выполняйте упражнение и следите за состоянием тела — вы должны почувствовать, как происходит сокращение / растяжение.

    Наша грудная мышца состоит из трех пучков, которые должны быть равномерно проработаны, чтобы сформировать размер вашей груди. Только тогда ваше обучение можно будет считать завершенным.

    Вот 3 лучших упражнения на наращивание груди

    1. Жим гантелей
    2. Жим лежа
    3. Отжимания с отягощением

    8 причин, по которым ваша грудь не будет расти — Primeval Labs

    Независимо от того, насколько сильно вы ходите в тренажерный зал каждую неделю Повторяя подход за подходом в жиме лежа, вы не сможете вырасти большой, разорванной мускулистой грудью.

    Вот где приходит эта статья.

    Мы собираемся рассказать вам, как исправить тренировки груди, чтобы вы могли начать видеть реальный прогресс после тяжелой работы в тренажерном зале.

    Пока вы можете подумать, мы дадим вам список «секретных» упражнений, которые помогут волшебным образом разжечь рост вашей груди. Правда в том, что не существует «волшебных» упражнений для наращивания более крупной и сильной груди.

    Скорее всего, вам просто нужно сделать несколько небольших настроек и исправить несколько ошибок формы, чтобы получить больше от ваших текущих тренировок груди и начать видеть прирост как в размере, так и в силе.

    Здесь мы представляем 8 наших лучших советов, которые помогут исправить тренировки груди и начать набирать вес!

    Поехали!

    8 советов по тренировке груди

    Поддерживайте «гордый» сундук

    Многие люди саботируют свою грудную клетку с самого начала, неправильно приняв «горделивое» положение груди.

    В этом положении ваша грудь «выпячена», а ваши плечи и лопатки опущены вниз и назад (втянуты и опущены).

    В начале этой позиции мышцы грудных мышц растягиваются.

    Когда вы позволяете плечам округляться вперед, грудная клетка прогибается, что снижает напряжение грудных мышц и создает большую нагрузку на сустав переменного тока и соединительную ткань вокруг плеча.

    Выполняйте достаточное количество жимов от груди с установкой «плечо вперед», и вы на пути к некачественному развитию груди и паре очень раздраженных плечевых суставов.

    Перед тем, как выполнить первое жимание гантелей, штанги, гири или швейцарской штанги, убедитесь, что вы выпячиваете грудь и втягиваете и опускаете плечи.Это избавит вас от нежелательного износа плечевых суставов и значительно улучшит развитие грудной клетки.

    Не дергайте прессы

    Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале тех парней, которые выглядят так, будто пытаются установить рекорд самого быстрого человека, выполнившего подход из 10 в жиме лежа?

    Мы знаем, что увидели свою долю.

    Это те же самые персонажи, которые делают всевозможные рычания, взмахи и удары тяжестей после сета.

    Трудно добиться максимального развития груди, если вы отталкиваете вес от груди и используете инерцию для подъема и опускания веса. В этих случаях грудные мышцы выполняют лишь часть работы, которой должны.

    Если вы любите делать повторения в жиме лежа (или вообще в любом другом упражнении) и задаетесь вопросом, почему вы не видите никакого роста, прислушайтесь к этому совету — МЕДЛЕННО ВНИЗ.

    Когда вы замедляете количество повторений, вы устраняете импульс, заставляете намеченные мышцы (в данном случае это грудные мышцы) выполнять работу и уменьшаете большое напряжение и нагрузку на запястья, плечи и локти.

    Вы все еще можете поднять вес взрывным способом, но убедитесь, что вы «сопротивляетесь» весу на пути вниз, и сделайте паузу внизу, чтобы устранить рефлекс растяжения и усилить напряжение в мышцах.

    Сосредоточьтесь на «сжатии» вместо «толкания» или «давления»

    Когда дело доходит до развития любых мышц (грудных, дельтовидных, широчайших, бицепсов и т. Д.), Выбор упражнений имеет значение. В конце концов, вам нужно выполнять упражнения, которые действительно создают напряжение в мышцах, которые вы хотите тренировать, если вы хотите видеть результаты.

    Но простого выбора правильных упражнений недостаточно для достижения успеха в тренажерном зале.

    Также необходимо учитывать исполнение .

    Мы уже затронули несколько способов, которыми ваша установка и выполнение упражнения может способствовать развитию вашей груди или мешать ему.

    И этот следующий совет — еще один, но он также требует, чтобы вы изменили свое отношение к каждому упражнению на грудь во время тренировки.

    Хотя их можно назвать «жимами» или «толчками», если вы хотите получать больше от каждого выполняемого вами повторения, вам нужно думать «сжимать», а не жать.

    Например, не думайте, что жим лежа — это просто толкание или отжимание веса вверх и вниз. Думайте об этом как о «сжатии» грудных мышц вместе настолько сильно, насколько вы можете, чтобы поднять вес, а затем как можно больше растягивайте их во время фазы опускания.

    Это небольшое изменение в том, как вы атакуете каждое повторение, окажет глубокое влияние на тренировки груди. Приняв этот образ мышления, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы как можно сильнее, сокращая мышцы груди, когда вы перемещаете вес от тела.

    То же самое относится и к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и отжимания — не просто отталкивайтесь от пола, а сожмите грудные мышцы вместе, чтобы оторвать свое тело от пола.

    Фокусировка только на жиме лежа

    Многие лифтеры, обычно имеющие опыт работы в пауэрлифтинге, думают, что единственное упражнение, необходимое для наращивания груди, — это жим штанги лежа.

    Хотя это может сработать для некоторых людей, большинству людей будет полезно включить в свою программу тренировок большее разнообразие упражнений.

    Сейчас мы не говорим о «мышечной путанице» или изменении упражнений каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы должны включить хотя бы несколько различных упражнений в свою программу тренировок, чтобы полностью развить все аспекты грудных мышц. как можно больше.

    Это означает включение упражнений, которые тренируют обе основные функции грудной клетки (сгибание и приведение ), а также упражнения, которые подчеркивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

    В стандартном жиме со штангой на скамье подчеркивается грудная головка (середина) грудных мышц, но этого недостаточно, чтобы поразить ключичную головку грудных мышц, которая является областью, которую большинство парней с трудом развивают.

    Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье и отжимания с поднятыми ногами. Они тренируют все области груди, но делают упор на верхнюю часть груди.

    Точно так же упражнения, такие как опускание пресса и отжимания от груди, делают упор на нижнюю часть груди.

    Кроме того, не бойтесь включать такие упражнения, как кроссовер с кабелем, которые можно назвать «изолирующими» упражнениями, но они специально задействуют функцию горизонтального приведения грудных мышц, которую нельзя полностью решить с помощью жимовых движений.

    Смотреть на локти

    Положение локтей может сыграть большую роль в том, как жим влияет на здоровье ваших суставов, а также насколько вы чувствуете, как работает грудь.

    Использование расклешенного локтя создает большую нагрузку на плечи, особенно на вращающую манжету.

    Что было бы лучше для вашей груди (и здоровья плеч), так это расположить локти немного ближе к телу (~ 30-45 градусов от туловища).Нет необходимости сводить локти к себе, как в случае жима лежа узким хватом, но приведение их немного ближе (а не расклешенных) поможет подчеркнуть грудные мышцы, а также снизит нагрузку на плечи.

    Использование полного диапазона движения

    Выполнение (то, как вы выполняете упражнение) имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от наращивания мышечной массы за ваши деньги во время тренировки, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете.

    Выполнение группы уродливых полуповторов с чрезмерно тяжелым весом бесполезно, когда вы пытаетесь максимизировать рост мышц.

    Половинное повторение также создает повышенную нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань, в основном из-за того, что большинство людей, выполняющих полуповторы, также используют плохую технику (подпрыгивание, раскачивание, вздыбливание и т. Д.).

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок груди, используйте полный диапазон движений в жимах, мухах и упражнениях с собственным весом. Оставьте половину повторений для эго-лифтеров, которые скорее впечатлят милашку на эллиптическом тренажере, чем увидят реальный прогресс в своих тренировках и развитии телосложения.

    Слишком много громкости

    Многие лифтеры просто переутомляют грудь и каждую неделю выполняют слишком большой объем. Постоянные удары по груди без предоставления ей достаточного времени для восстановления ограничивают рост и могут привести к перетренированности и / или травмам.

    Хотя существует определенный нижний «порог» для наращивания мышечной массы, правда в том, что он, вероятно, намного ниже, чем вы думаете.

    В последних рекомендациях, основанных на фактических данных, отмечается, что 10-20 «тяжелых подходов» в неделю обеспечивают достаточно надежный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.

    Это не значит, что вам нужно взорвать грудь, выполнив 20 подходов жимов штанги и гантелей за одно занятие.

    Лучший способ увеличить еженедельный объем — распределить его на 2-3 тренировки. Это позволяет получить в целом более качественный объем работы и тренировочный объем, что приводит к большему приросту и лучшему росту мышц.

    Например, предположим, что вы атлет среднего или продвинутого уровня и хорошо отвечаете на 15 подходов на грудь каждую неделю.Вместо того, чтобы выполнять все 15 подходов за одну тренировку, почему бы не разделить их на три тренировки. Одна тренировка может включать жим лежа на горизонтальной поверхности, следующая — жим на наклонной скамье, а финальная — кроссоверы.

    Это очень простой пример, но он просто показывает, как можно распределить объем в течение недели для более эффективной схемы тренировок.

    Используйте методы интенсификации (разумно)

    Во вселенной наращивания мышц идет борьба между объемом и интенсивностью.

    Мы избавим вас от лишней головной боли и упростим задачу — вам понадобится и то, и другое.

    Вы должны выполнять достаточное количество подходов каждую неделю, чтобы стимулировать мышцы, и в то же время эти подходы должны быть достаточно жесткими, чтобы напрягать мышцы, тем самым заставляя их адаптироваться и расти.

    Итак, вам не нужно доводить каждый подход до отказа, но «жесткий» подход должен быть в пределах 1-3 повторений от отказа.

    Идти к неудаче тоже можно, но это нужно делать умеренно и с соответствующими упражнениями.

    Дойти до отказа в жиме лежа намного сложнее (и опаснее), чем в жиме в тренажере, декомпрессионных упражнениях или упражнениях с собственным весом, например, отжимания.

    Техники интенсификации — отличный способ «прикончить» грудные мышцы или помочь преодолеть плато в тренировке. Их не следует (и не следует) использовать для каждого подхода вашей тренировки, но при правильном применении они могут способствовать росту мышц.

    Одна из наших любимых техник интенсификации — выполнение механического дроп-сета на отжиманиях в качестве финишера.

    Выполните как можно больше повторений отжиманий от груди. Когда вы будете на 1 повторение до отказа, остановите подход, а затем немедленно переходите к отжиманиям с поднятой ногой. Когда вы достигаете отказа в отжиманиях с поднятой ногой, вы затем повторяете столько обычных отжиманий, сколько сможете.

    Этот дроп-набор наполнит ваши грудные клетки кровью и даст вам невероятную накачку. Из-за обременительного характера этого дроп-сета рекомендуется делать его только 1-2 раза в конце тренировки груди, чтобы завершить тренировку.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *