Как принимать zma: ZMA. Как принимать?

Содержание

ZMA. Как принимать?

Цинк – микроэлемент, который в организме человека принимает участие в синтезе белков, копировании генетического материала, кроветворении, функционировании иммунной и эндокринной систем, а также в деятельности желез внутренней секреции.

Признаки недостаточности:

— потеря ощущений вкуса и запаха;
— хрупкость, отслаивание ногтей, образование на них белых пятен;
— угри; задержка полового созревания;
— усталость;
— замедление роста;
— выпадение волос;
— повышенный уровень холестерина;
— ослабление остроты ночного зрения;
— повышенная подверженность инфекциям;
— ослабление памяти;
— предрасположенность к диабету;
— кожные поражения и медленное заживление ран.

ZMA от Optimum Nutrition. Содержит (на 1 капс): Цинк (10мг), магний(150 мг) и витамин Б6 (3,5 мг).
Есть две стандартных дозировки по применению цинка. Низкая — в пределах 5-10 мг, в качестве ежедневной профилактической меры. И высокая – 25 – 45 мг, которые рекомендуют использовать при дефиците цинка, либо больших физических нагрузках.
Для профилактического приема достаточно одной таблетки с чашечкой зеленого чая. А для восполнения дефицита цинка используйте уже 3-4 таблетки в день.
Витамин В6, содержащийся в добавке – усиливает действие цинка, усиливая его активность и эффективность при приеме, что позволяет довольствоваться меньшими дозировками, при сопоставимых положительных эффектах.
Магний — Дефицит повышает кровяное давление, снижает толерантность к глюкозе и вызывает нервного возбуждения. В то время как нормальное его потребление, наоборот действует как успокоительное средство. Эффективен для снижения артериального давления и повышения чувствительности к инсулину (это важно при состояниях преддиабета либо на низкоуглеводных диетах).

Добавку ZMA следует употреблять ежедневно и на постоянной основе, если в вашем питании цинка не достаточно. Принимать ZMA нужно через 1,2-2 часа после еды и лучше перед сном. И цинк и магний плохо усваиваются с пищей, принимать препарат ZMA лучше на голодный желудок. Катехины зеленого чая повышают абсорбцию цинка после приема.” 

ZMA. ЭФФЕКТИВНОСТЬ И ПРАВИЛА ПРИМЕНЕНИЯ

Выступающая спортсменка команды Спарта-Про Ксения Лебедева рассказывает о тонкостях и нюансах применения витаминно-минерального комплекса ZMA. Рекомендации к применению, прояснение эффективности препарата и другая полезная информация ждет вас в данной статье.

ZMA - Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate. Об этом витаминно-минеральном комплексе спортсменам хорошо известно. Более того, за свою относительно недавнюю историю на рынке спортивного питания, эта добавка обрела высокую популярность. ZMA синтезирован на основе цинка (25 мг), магния (500 мг) и витамина В6 (10 мг) и изначально был задуман как биологически активная добавка для мужчин с проблемами эндокринной системы, которые связаны с низким уровнем тестостерона (мужского полового гормона).

Мы знаем, что тестостерон значительно влияет на происходящие в организме процессы, которые направлены на эффективное функционирование всех систем при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому представители различных спортивных сообществ давно взяли этот препарат на вооружение. 

Итак, выясним, насколько же эффективен ZMA? 

Люди, которые занимаются силовыми видами спорта, естественно, затрачивают колоссальное количество энергии, теряя вместе с ней важные для организма микроэлементы, которые должны своевременно восполниться. Магний, фактически, является универсальным регулятором всех процессов, протекающих в организме, особенно его необходимость проявляется в обеспечении сократительных функции мышц. Недостаток магния приводит к ее нарушению, вплоть до судорог. Также среди симптомов синдром «хронической усталости», проявляющийся слабостью, недомоганием, снижением физической активности и т.п. Цинк, в свою очередь, оказывает прямое влияние на активность гонадотропных и половых гормонов, а значит и на скорости восстановления после тренировок, скорости роста мышечной массы. Недостаточное количество цинка в рационе способно привести к замедлению роста, проблемам мочеполовой системы, бесплодию. 


Как принимать ZMA?

Существует две популярные схемы приема этой добавки. В первом случае ZMA принимается в вечерние часы перед сном, во втором случае он показан к приему после тренировки и перед сном соответственно.

В любом случае, выбирая для себя схему приема ZMA, нужно учитывать в целом систему вашего питания. Ведь только при наличии в рационе всех необходимых микроэлементов в правильном соотношении будет достигнут максимальный эффект! 

Также желательно отказаться от пищи, обогащенной кальцием, так как он ухудшает усвоение цинка. 

В недрах всемирной паутины зачастую можно встретить немало негативных отзывов об этой добавке. Некоторые ставят под сомнение пользу от приема ZMA, не имея возможности отметить результатов ее применения «на глаз». Но не следует забывать, что нагрузки у спортсменов совсем не такие, как у обычных людей, не занимающихся «тяжелым» спортом. Потери цинка и магния очень велики и требуют восполнения, тем более при наличии строгого режима питания и исключения многих продуктов из рациона. Таким образом, применение ZMA дополнительно само собой напрашивается и без него не обойтись! 

Побочные эффекты при приеме ZMA.

Конечно, при передозировке любых препаратов возможны некие последствия. Следовательно, при приеме ZMA необходимо четко соблюдать рекомендованную дозировку, указанную в инструкции. Более того, для получения симптомов отравления цинком или магнием через прием ZMA, добавка должна применяться долгое время и в очень высоких дозировках.

Статью подготовила спортсменка Спарта-Про Кспния Лебедева

 

бустер для роста мышц, поддержания иммунитета, крепкого сна

Спортивное питание ZMA работает как стимулятор энергетического обмена, а заодно активирует выработку тестостерона. Во время выматывающих занятий и подготовке к соревнованиям, на фоне усиленной потери нутриентов и колоссального расхода энергии, организму нужна помощь. Поэтому спортсменам советуют расширить привычный спортпит комплексом ZMA. Действуя мягко, такие добавки не вредят здоровью, но усиливают прирост мышц, повышают либидо, прибавляют силу.

Функции ZMA

Добавка ЗМА содержит натуральные компоненты в концентрации, необходимой для форсирования секреции главного мужского гормона. Формула с цинком, магнием и В6 ускоряет массонабор, сокращает период восстановления, укрепляет иммунитет. Задачи, которые решает ZMA:

  • Снабжение двумя самыми затратными для тела минералами – магнием и цинком.

  • Естественное усиление продукции тестостерона.

  • Подъем силовых показателей.

  • Ускорение восстановительных процессов.

  • Интенсификация синтеза протеина, рост сухой массы.

  • Улучшение либидо и качества жизни.

  • Укрепление мышц, сухожилий, связок.

  • Повышение иммунных сил организма.

  • Нормализация цикла «сон – бодрствование».

На портале Sportwiki можно найти противоречивые сведения о биодобавке. Одни считают, что она не работает, другие – утверждают, что при нормальном отдыхе, сне и питании применение ZMA более чем оправдано. Поэтому при выборе продукта нужно ориентироваться на личный прогресс и внешние проявления (например, усиление полового влечения) и учитывать, что скачок тестостерона иногда не ощущается даже на курсе стероидов.

Тестобустер ZMA – не стероид, он не вызывает неприятных явлений. Но, чтобы прочувствовать его эффективность, нужно потрудиться. Как минимум – не пропускать тренировки, соблюдать режим питания, принимать нутриенты – белки, витамины, минералы.

Состав добавки

Спортивное питание ZMA – комплекс, обычно состоящий из трех компонентов: цинка, магния, пиридоксина (витамина В6). Некоторые производители вводят другие ингредиенты, чтобы улучшить всасываемость активных веществ и усилить их действие. Классическое соотношение Zn:Mg:B6 – 20:400-500:10, то есть основной объем приходится на магний.

Термин ZMA – торговая марка SNAC System Inc., компании, исследовавшей и запатентовавшей комплекс в 1999 г.
Цинк (Zn)

Участвует в продукции тестостерона и других анаболических гормонов. Назначение цинка – расщепление и синтез РНК, построение ДНК, регулировка жирового обмена, синтез протеинов.

При высокоинтенсивных нагрузках выводится с потом, поэтому его нужно принимать дополнительно – с едой или витаминно-минеральными биодобавками. Дефицит цинка сказывается на выработке Т-лимфоцитов, что негативно влияет на защитные функции организма, как следствие, человек становится уязвим к вирусам и бактериям.

Optimum Nutrition (ON, ОН) использует монометионин цинка – одну из форм Zn, с большей усвояемостью и быстрым всасыванием и выведением. Другие вариации металла в составе добавок – пиколинат, цитрат, ацетат, глицерат, глюконат цинка. Больше всего цинка (34%) в цитрате, который к тому же усваивается быстрее других форм.

Магний (Mg)

Чаще всего вводится магния аспартат. Магний положительно сказывается на производительности тренинга, так как участвует в энергоснабжении и влияет на нервную связь между мозгом и мышцам, улучшая проводимость нервных волокон.

Mg – важный участник синтеза тестостерона. Науке известны и другие его свойства, в частности, способность подавлять кортизол. Чем меньше гормона стресса выбрасывается в кровь, тем проще контролировать возбуждение и торможение, легче расслабляться и засыпать.

Доказано, что при переизбытке цинка магний хуже абсорбируется в организме. Вот почему в состав обязательно вводят магний.
Пиридоксин (В6)

Включая в спортивное питание ZMA витамин В6, производители заботятся о защите нервной системы и подъеме продуктивности. В6 активирует белковый и липидный обмен, участвует в переработке аминокислот и углеводов, помогает усваивать глюкозу, нормализует функции нервной и иммунной систем.

Без В6 невозможна продукция многих гормонов. Витамин В6 нужен для быстрого восстановления мышечных волокон и крови на клеточном уровне. С учетом широкого спектра физиологических функций пиридоксина можно быть уверенным: эффективные занятия и набор мышечной массы возможны только при достаточном количестве витамина В6, поступающего с пищевыми продуктами или специальными комплексами – такими, как добавка ЗМА.

Все составляющие бустера задействованы в биологических процессах и, как доказано, важны для продукции тестостерона. Взятые по отдельности, они не окажут ощутимого воздействия, однако соединенные вместе – справятся и с прямыми обязанностями, и с усиленным производством тестостерона.

Кумулятивный эффект компонентов обеспечит хороший сон, отличную работу мышц, быстрый массонабор, высокую выносливость и мотивацию. Вот почему тестостероновый бустер рекомендован и спортсменам, и людям, страдающим от недосыпания, стрессов, низкой мотивации, связанной с падением уровня тестостерона.

Кому подходит ZMA?

Спортивная добавка ZMA предназначается для людей старше 18-21 года. Чаще бустерами пользуются мужчины 35-40 лет, когда наращивают массу. С возрастом концентрация тестостерона падает, прием тестостероновых бустеров поддерживает рост мышц, потенцию, либидо.

Комплекс подходит для завершения цикла стероидов и прогормонов. Можно пропить 4-недельный курс, чтобы устранить побочные явления, связанные с отменой стероидов, а заодно удержать уровень тестостерона. Это позволит защитить мышцы от распада и предотвратить феномен отката.

Не рекомендуют принимать тестобустеры (и ZMA в том числе) до достижения 21-23 лет. В этом возрасте концентрация собственного тестостерон достаточно высока. Дополнительная стимуляция синтеза гормона и большое количество тестостерона приведут к нежелательному эффекту.

Для девушек тестобустеры не подходят: есть риск столкнуться с маскулинизацией.

Бустеры тестостерона работают только во время приема. После завершения курса достигнутые эффекты постепенно сходят на нет. В этот период возможно снижение массы мышц, хотя и не такое катастрофичное, как после отмены стероидных гормонов.

Как работают

Тестостерон и соматотропин – основные гормоны для повышения спортивных достижений. Интенсивные тренировки частично подавляют выработку этих веществ, но затем уровень гормонов «выстреливает», отсюда – более высокий уровень тестостерона у тренирующихся людей по сравнению с нетренирующимися.

ZMA и интенсивные тренировки намного результативнее, чем тренировки без стимулирующего комплекса. Добавка натуральным способом повышает производство полового гормона, что позитивно отражается на синтезе протеина, мышечном росте и здоровье в целом. Благодаря комплексу:

  1. Увеличивается фаза медленного сна за счет увеличенного выброса соматотропина. Спортсмен лучше высыпается, мышцы активнее восстанавливаются в ночное время.

  2. Улучшается деятельность поджелудочной, приходит в норму выработка инсулина. ЗМА сохраняет восприимчивость мышечных клеток к инсулину.

  3. Регулируя выброс лептина, цинк помогает избежать перееданий. Гормон лептин отвечает за чувство голода и насыщение.

Теперь понятно, для чего пить ZMA: биодобавка не только защищает от нехватки нутриентов, но и целенаправленно участвует в выработке гормонов, а также поддерживает анаболизм.

Ученые из Детройта по итогам исследования сделали вывод, что цинк модулирует уровень тестостерона. В ходе эксперимента пожилым (старше 60 лет) и молодым участникам (до 30 лет) ограничивали поступление цинка. По итогам контрольных анализов до и после эксперимента выяснилось, что чем ниже уровень цинка, тем ниже и уровень тестостерона.

Какая польза от ZMA для организма? 

  • Влияет на мужскую силу.

  • Стимулирует массонабор.

  • Улучшает структуру костей и связок.

  • Защищает от катаболизма и накопления жира.

  • Дает прибавку силы, выносливости, работоспособности.

Вред

При соблюдении дозировок и длительности курса данное спорт.питание для здоровья и самочувствия безопасно, побочные эффекты крайне редки. Единственная неприятность – отсутствие сдвигов в лучшую сторону, но такое происходит лишь при нарушении рациона и графика тренировок.

При употреблении ЗМА моча приобретает красноватый оттенок

Формы выпуска

Спортивное питание ZMA – капсулы с белым порошком. Металлы цинк и магний в комплексной добавке представлены легкоусвояемыми солями в оптимальном для атлетов соотношении.

Применение

Тестостерон влияет на прирост мускулатуры. Чем больше полового гормона, тем быстрее мышцы растут и восстанавливаются, тем крепче хрящи и сухожилия. Однако при переизбытке тестостерона (например, из-за стероидов) он превращается эстроген – женский аналог мужского полового гормона. Потому важно соблюдать рекомендации и принимать столько препарата, чтобы достичь повышенного, но адекватного уровня тестостерона.

Показания

  • Поддержка после курса прогормонов или стероидных гормонов.

  • Низкий собственный тестостерон.

  • Подготовка к соревнованиям.

  • Снижение полового влечения.

Противопоказания

Абсолютное противопоказания к приему – возраст младше 18 лет, беременность, лактация. Все остальные могут употреблять ZMA.

Нормы приема

Изготовители продукта прилагают к капсулам подробную инструкцию, как рассчитать дозировку, сколько принимать в сутки, как долго и т.д.

Характеристики и схема приема бустера зависят от бренда, но есть общие рекомендации:

  • Принимать капсулы натощак перед сном ли через 3-4 ч после еды.

  • Пить добавку курсом длительность 4 недели, строго в сочетании с тренировками.

Для чего употреблять ZMA натощак? Все просто: цинк и магний хуже усваиваются в присутствии других минералов, включая микронутриенты их пищи.

Максимального эффекта стоит ожидать примерно через 1-1,5 месяца приема.

Взаимодействие ZMA с другими средствами

В спорте добавка ЗМА поможет добиться отличных результатов, если сочетать бустер с калорийной пищей, силовым тренингом и соответствующим спортпитом. ZMA выгодно комбинировать с гейнерами для наращивания мускулатуры, аминокислотами для быстрого восстановления, креатином для улучшения силовых параметров.

В этот список можно внести протеин, минералы, витамины. Также разрешается сочетать тестобустер с адаптогенами и восстановителями. Подобные альянсы обладают мощным потенцирующим качеством.

Нельзя принимать одновременно два вида тестостероновых бустеров или один бустер и стероиды (прогормоны).

Противопоказано сочетание ZMA (бустеров вообще) и кальция, поскольку последний не дает магнию и цинку абсорбироваться.

Комплекс ZMA – биодобавка для активно тренирующихся мужчин

На рынке спортивного питания сейчас популярны:

  • ZMA Olimp – продукт с аминокислотами, витамином В6, цинком и магнием в хелатной форме.

  • ZMA Universal Nutrition – лучшая из нестероидных натуральных добавок с клинически доказанной эффективностью.

  • ZMA Now Foods. 450 мг магния аспартата, 2,4 г цинка и 15 мг В6 для качественного сна и формирования красивого рельефа.

  • ZMA Sleep Max (Maxler). Капсулы обогащены экстрактом гинкго билоба, пассифлорой, мелатонином для замедления старения и качественного сна.

Все разновидности примерно равны по концентрации действующих веществ и отличаются только брендом и ценой. Звоните, и мы посоветуем подходящий состав от проверенного бренда!

Видео по теме «ZMA» 

Как принимать спортивное питание ZMA?

ZMA представляет собой комбинацию монометионина цинка/цинка аспартата, аспарата магния и витамина B6. Эффективность этой добавки для ускорения мышечного восстановления, стимулирования роста мышц и силы, и даже потери жира доказана множеством исследований. (1)

Поскольку ZMA является минеральной добавкой, а другие добавки, такие как креатин и донаторы оксида азота, обещают потребителям больший эффект — мало кто действительно обращает внимание на ZMA.

Если вы считаете, что прием ZMA никак не повлияет на ваши результаты, то обязательно прочитайте эту статью, которая изменит ваши взгляды на данный вопрос.

ZMA не является стимулятором тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка помогает спортсменам поддерживать высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок. Однако она не была создана именно для стимулирования уровня этого гормона, так как это делает трибулус. Просто это самый эффективный способ поставлять в организм важные минералы: цинк и магний.

Полезные свойства

1. Увеличивает минеральную массу

Цинк — это основной минерал, обладающий антиоксидантными свойствами, который стимулирует работу многих ферментов в организме. Все эти ферменты крайне важны для различных биохимических реакций. Было установлено, что цинк важен для синтеза белка — молекулярного механизма, который приводит к росту и восстановлению мышц.

Магний также является основным минералом, который участвует во множестве реакций в организме. Он важен для правильной работы сердечно-сосудистой системы, скорости обмена веществ и, конечно же, здоровья костей. (2) Вместе, цинк и магний, обладают рядом преимуществ.

Множество исследований предполагает, что эти два минерала помогают увеличивать размер мышц и мышечную силу, способствуют жиросжиганию, не говоря уже о благотворном воздействии на общее состояние здоровья. (3)

2. Обладает анаболическими свойствами

Исследования показывают, что ZMA обладает значительными анаболическими преимуществами.

В ходе исследования, проведенного в Университете Западного Вашингтона (Беллингхем), футболисты Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA) в течение восьминедельных весенних сборов каждый вечер получали ZMA или плацебо.

У спортсменов, принимавших добавки ZMA, уровень тестостерона вырос более чем на 30 процентов, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) увеличился примерно на 5 процентов. (4) У тех же, кто получал плацебо, уровень тестостерона снизился на 10 процентов, а ИФР-1 — на 20 процентов.

Помимо улучшений в уровне анаболических гормонов, принимавшие добавки ZMA спортсмены отметили значительный рост силы и улучшение качества сна, в отличие от группы, принимавшей плацебо.

Улучшение качества сна также способствует лучшему мышечному восстановлению после тяжелой тренировки. И все эти положительные изменения произошли именно в группе, получавшей ZMA, несмотря даже на то, что содержание цинка в рационе обеих групп заметно превышало рекомендуемую суточную норму потребления.

Ряд других исследований также подтвердил, что цинк и магний обладают потенциальными анаболическими свойствами. (5)

В исследовании, проведенном в 2007 году из Университета Сельчука (Конья, Турция), сообщалось, что четыре недели приема цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. (6)

Этими же исследователями во время предыдущих опытов, в которых приняли участие профессиональные борцы, было обнаружено схожее влияние на уровень тестостерона добавок цинка.

Исследователи из USDA сообщили, что истощение цинка снижает выносливость мышц. Это значит, что для способности выполнять заданное количество повторений с определенным весом важно поддерживать оптимальный уровень цинка.

Та же исследовательская команда из Университета Западного Вашингтона проводила исследования, во время которого испытуемые в течение 7 недель выполняли тренировку ног, а также принимали добавки магния, в результате чего, сила ног у таких испытуемых увеличилась на 20 процентов, по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо. (7)

И цинк, и магний рекомендуют для ослабления кортизола — гормона катаболического действия. Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, которые в течение четырех недель принимали добавки магния, кортизол оставался на здоровом уровне как во время отдыха, так и после соревнований, чего нельзя сказать о спортсменах, получавших плацебо. А бразильские ученые сообщили, что прием цинка также помогает поддерживать здоровый баланс уровня кортизола.

ZMA также может косвенно повысить уровень гормона роста. ZMA улучшает качества сна благодаря способности магния нормализовать и продлевать 3-4 стадии медленного сна, что в свою очередь способствует повышению уровня гормона роста.

3. Ускоряет метаболизм

Цинк важен для поддержания выработки гормонов щитовидной железы. Это важно для поддержания скорости метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете каждый день) и способности организма к жиросжиганию.

Низкий уровень цинка может ограничивать выработку гормонов щитовидной железы. А отклонения в работе гормонов щитовидной железы приводят к снижению скорости обмена веществ, из-за чего организму становится гораздо сложнее избавляться от жира.

Исследования подтверждают, что рацион, в котором недостаточно цинка, приводит к снижению уровня гормонов щитовидной железы и последующему снижению скорости обмена веществ.

Исследователи из Университета штата Массачусетс (Амхерст) обнаружили, что при переходе на диету с низким содержанием цинка у испытуемых наблюдалось значительное снижение скорости обмена веществ. Через 20 дней после того, как испытуемые начинали принимать добавки цинка, их скорость обмена веществ резко повышалась, становясь даже больше, чем была до начала диеты с низким содержанием цинка. (8)

Исследователи Университета Сельчука также подтвердили, что прием добавок цинка в течение четырех недель привел к значительному повышению уровня гормонов щитовидной железы как у тяжелоатлетов, так и у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Следовательно, цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания нормального уровня лептина — гормона, который способствует быстрому обмену веществ, а также уменьшает чувство голода. По данным исследований, дефицит цинка приводит к значительному снижению уровня лептина.

4. Поддерживает иммунитет

Хорошо известно, что цинк важен для иммунитета. Цинк оказывает влияние на многие аспекты иммунной системы. Исследования Кливлендской клиники показывают, что прием добавок цинка поддерживает иммунную систему.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот влиятельный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию. (9)

Мощные антиоксидантные свойства цинка не только благотворно влияют на состояние здоровья, но и помогают организму лучше восстанавливаться после тренировок.

Инструкция к применению

Несмотря на то, что прием добавок цинка и магния в чистом виде обеспечит достаточное количество этих важных минералов и обойдется дешевле добавок ZMA, вам все равно стоит выбрать ZMA. Формы цинка и магния, используемые в ZMA, представляют собой хелаты, известные как монометионин цинка/цинка аспартат и аспартат магния.

Эта форма способствует максимально беспрепятственному всасыванию данных минералов. Кроме того, эта форма ZMA обеспечивает надлежащую дозу аспарата цинка и магния, а также достаточное количество витамина B6, который помогает организму эффективнее поглощать и использовать магний.

Дозировка

Установлено, что определенные дозировки оказывают положительное влияние на уровень гормонов и силы у спортсменов.

  • Мужчинам следует выбирать добавки ZMA, которые обеспечивают организм 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг витамина B6, не больше не меньше.
  • Женщинам необходимо 20 мг цинка, 300 мг магния и 5-7 мг витамина B6. Поскольку полная доза ZMA, как правило, составляет 3 капсулы, женщинам достаточно принимать 2.

Противопоказания

Имейте в виду, что много цинка не всегда хорошо. Чрезмерное потребление цинка — более 50 мг — может негативно отразиться на функции иммунной системы, скорости обмена веществ, восстановлении и росте мышц, а также может снизить уровень HDL-холестерина (хорошего). Кроме того, это может помешать поглощению меди.

Что насчет магния? Прием более чем 450 мг в день может вызвать серьезные проблемы со сном.

Когда принимать ZMA?

Один из главных аспектов приема добавок — время. Эту добавку за час до сна и через 1-2 часа после еды. Это не только поможет организму использовать полезные вещества максимально эффективно, но и улучшит качество сна.

Очень важно не принимать ZMA во время еды, особенно при потреблении продуктов, богатых кальцием, таких как молоко. И цинк и магний плохо усваиваются с пищей. Иногда это палка о двух концах. Кальций, например, препятствует поглощению цинка, в то время как цинк препятствует абсорбции аминокислот. Для того, чтобы улучшить поглощение ZMA, можно принимать 5 мг BioPerine (Пиперин) — экстракта черного перца, который усиливает всасывание.

Обзор «ZMA комплекс» от производителя спортивного питания GEON

ZMA комплекс способен поднимать уровень собственного свободного тестостерона у спортсмена и увеличивать за счет этого силовые показатели. 

Состав

Особенностью добавки является синергизм взаимодействия компонентов и правильно подобранный состав. ZMA состоит из таких минералов как цинк, магний, витамин В6 и аспарагиновая кислота. 

Как действует

Цинк и магний играют важную роль в функционировании самых различных систем организма, а биодоступная их форма увеличивает эффективность от приема ZMA.

Популярность добавок на основе ZMA началась ещё в 2000-х годах, после того как ZMA впервые использовали при подготовке футбольной сборной. Через 7 недель врачи обнаружили значительное повышение уровня тестостерона и выработки гормона роста у игроков команды, а также ускорился набор ими мышечной массы. Последующие исследования показали, что ZMA также способен ускорить процесс восстановления после физических нагрузок и улучшить сон. 

Добавка ZMA комплекс можно использовать на протяжении всего подготовительного сезона, а также в межсезонье, т. к. продукт обладает накопительным эффектом, и организм способен восстанавливаться при приеме данной добавки гораздо быстрее. ZMA — хороший иммуностимулятор в зимний период, так как содержание цинка усиливает защиту организма от простудных заболеваний.

  • Все компоненты ZMA имеют высокую степень очистки, которая подтверждается фармацевтическим стандартом качества для каждого из компонентов.

  • Добавка не содержит сахара, соли, глютена, дрожжей, пшеницы, кукурузы, а также сои, молока, яиц и консервантов.

  • За счёт высокой биодоступности и высокого содержания активных компонентов ZMA комплекс является одним из лучших продуктов в своем классе, при этом стоимость его не высока. 

Единичный прием

По 3 капсулы 1 раз в день во время еды. 

Эту порцию можно также разделить на 2 приема утром и вечером, либо принимать их в течение дня. 

Противопоказания:

Период беременности и лактации. Других противопоказаний нет. 

Для кого

Добавка полезна при занятиях любым видом спорта, при низком уровне собственного тестостерона, при мышечной дистрофии.

ZMA комплекс может применять как мужчинам, так и женщинам. У мужчин он активирует выработку собственного тестостерона, а у женщин дополнительно активирует иммунитет, улучшает работу поджелудочной железы, повышает выносливость и скорость восстановления. 

как принимать, эффекты от приема

Комплекс ZMA, разработанный Optimum Nutrition — это препарат, стимулирующий синтез тестостерона, увеличивающий показатели выносливости, повышающий скорость набора объемов мышц. Основными компонентами спортивной добавки являются витамин B6, цинк, а также магний. Комплекс пользуется высокой популярностью у атлетов, поскольку дает видимый результат практически сразу после начала курса. Еще одним преимуществом добавки является отсутствие негативных эффектов, пагубного влияния на здоровье. В препарате отсутствуют какие-либо химические включения. Он состоит из натуральных ингредиентов.

Высокая и быстрая результативность комплекса обусловлена правильно подобранной концентрацией элементов. B6, магний либо цинк по отдельности не оказывают никакого значимого эффекта, но вместе дают прекрасный положительный результат, позволяющий атлету повысить уровень своей работоспособности во время тренинга. Наряду с набором массы, комплекс оказывает положительное влияние на восстановительные процессы. Кроме того, многие спортсмены отмечают улучшение качества сна.

Эффекты от приема

Прием ZMA дает следующее положительное воздействие на организм спортсмена:

  • повышает выносливость;
  • активирует процессы для лучшего и быстрого набора мышечной массы;
  • стимулирует синтез большого количества гормона роста, а также тестостерона;
  • увеличивает показатели силы.

Комплексное воздействие на организм ощущается уже через несколько дней от начала курса.

Как правильно принимать


Одна рекомендованная производителем дозировка включает в себя три капсулы. На это количество препарата приходится: цинк — 30, витамин B6 – 10.60, магний — 450 миллиграмм. Схема приема мужчинами и женщинами отличается. Тренирующимся регулярно спортсменам рекомендовано пить по 3 пилюли в сутки, а представительницам прекрасного пола дозировку рекомендовано снизить до 2 капсул. Лучше всего принимать препарат либо после вечерней трапезы, либо ближе к вечеру.

Увеличивать оптимальную дозировку не рекомендуется. Переизбыток цинка влияет на степень усваиваемости меди и кальция, а магния приводит к слабости и чрезмерной утомляемости. Не следует увлекаться препаратом и принимать добавку на регулярной основе. Длительный прием приводит к накапливанию в организме большой концентрации цинка с магнием. Оптимальная продолжительность курса составляет месяц.

Одной упаковки, содержащей 90 капсул, хватит на полный цикл. Можно приобрести банку, в которой содержится в два раза больше пилюль. Между месячными курсами обязательно устраивают тридцатидневные перерывы.

Отзывы о приеме ZMA

Большое количество дискуссий и обсуждений добавки свидетельствует о высокой популярности данного продукта среди спортсменов. Атлеты оставляют и положительные, и негативные отзывы о препарате. Многие в своих комментариях пишут о том, что комплекс действительно помогает лучше спать. Это, безусловно, отражается на качестве восстановительных процессов после тренировок. Кроме того, в отзывах отмечается и тот факт, что добавка увеличивает синтез тестостерона, но вот на прирост массы либо показателей силы, как уверяют атлеты, эффекта нет никакого.

Добавку, если проанализировать отзывы, приобретают не только в спортивных целях. Среди покупателей достаточно много сотрудников компаний, офисов и других людей, которые испытывают проблемы со сном, страдают потерей мотивации, подвергаются постоянным стрессам на фоне сниженного уровня тестостерона. Есть некоторые атлеты, которые полностью подтверждают заявленные производителем эффекты, но считают, что стоимость добавки слишком завышена. Существуют даже рекомендации по приготовлению подобных препаратов в домашних условиях с использованием аптечных компонентов, но они достаточно сложны и отнимают немало времени.

как правильно принимать, польза и вред

ZMA – это мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Читайте в этой статье, как правильно принимать ZMA (ЗМА), а также о дозировке, пользе и вреде добавки.

ZMA (ЗМА): как правильно принимать, польза и вред

Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, улучшить силовые показатели и мышечные объемы, ускорить жиросжигание и лучше высыпаться, вам стоит рассмотреть возможность приема ЗМА. В этой статье мы расскажем о том, как правильно принимать ZMA, а также о пользе и вреде этой добавки.

ZMA не является бустером тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка может помочь спортсменам поддерживать тестостерон на высоком уровне в периоды интенсивных тренировочных сессий. Но ZMA предназначен не для повышения анаболического гормона.

Это просто наиболее эффективный способ дополнить свой рацион двумя очень важными минералами – цинком и магнием.

 

Польза минералов в ZMA (ЗМА)

Цинк – это микроэлемент-антиоксидант, который стимулирует активность многих ферментов в организме. Эти ферменты являются необходимыми для многочисленных биохимических реакций. Было установлено, что цинк имеет решающее значение для синтеза белка – молекулярного механизма, который приводит к восстановлению мышц и росту.

Магний также является важным минералом, участвующим в многочисленных физиологических процессах в организме. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, хорошего метаболизма и здоровья костей.

Цинк и магний в комплексе помогают улучшить физическую форму и производительность.

Многочисленные исследования показали, что эти два минерала помогают в наборе мышечной массы, повышении силовых показателей и сжигании жира, не говоря уже об общем состоянии здоровья.

 

Анаболический эффект ЗМА

Согласно исследованиям, ZMA имеет мощные анаболические свойства. Так, футболисты NCAA принимали ЗМА или плацебо каждую ночь во время 8-недельной весенней тренировочной программы. Ученые сообщили, что у спортсменов, принимающих ЗМА, уровень тестостерона повысился примерно на 30%, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) – на 5%. У тех, кто употреблял плацебо, тестостерон понизился на 10%, а IGF-1 – более чем на 20%.

Помимо того, добавка ЗМА значительно увеличила силовые показатели и улучшила сон. Следует отметить, что полноценный сон способствует восстановлению мышц при тяжелых тренировках.

Эти полезные эффекты были обнаружены в группе, принимавшей ЗМА, несмотря на то что атлеты потребляли достаточное количество цинка с пищей. Кроме того, другие эксперименты показали, что цинк и магний обладают сильными анаболическими свойствами.

Турецкие ученые обнаружили, что 4-недельный прием добавок цинка мужчинами повысил уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. Исследователи из Министерства сельского хозяйства США сообщили, что дефицит цинка снижает выносливость мышц у пациентов. Это означает, что потребление достаточного количества микроэлемента имеет решающее значение для выполнения нескольких повторений с заданным весом. Исследовательская группа из Западного Вашингтона выявила, что прием добавок магния во время 7-недельной программы тренировок ног привел к увеличению силы на 20%.

Как цинк, так и магний подавляют активность кортизола, катаболического гормона.

Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, принимающих магниевую добавку в течение 4 недель, поддерживался здоровый уровень кортизола в состоянии покоя и после триатлона по сравнению с спортсменами, принимавшими плацебо. Бразильские ученые также сообщили об аналогичном эффекте цинка.

ZMA также может увеличить уровень гормона роста, хотя и косвенно. Как уже было указано, магний улучшает качество сна. Это приводит к повышению гормона роста.

Читайте также: Если вы хотите очень быстро набрать вес и мышечную массу  

Влияние ZMA на метаболизм

Цинк играет ключевую роль в поддержании производства гормонов щитовидной железы.

Это важно для поддержания скорости метаболизма (количества калорий, которое вы сжигаете каждый день) и похудения. Дефицит микроэлемента может ограничить производство гормонов щитовидной железы. Это приводит к снижению скорости обмена веществ и ухудшению жиросжигания.

В одном из исследований университета Массачусетса было обнаружено, что у лиц, находящихся на диете с низким содержанием цинка, значительно понизилась скорость метаболизма. Но когда они начали употреблять 25 мг цинка ежедневно и делали это в течение 20 дней, их скорость метаболизма оказалась выше, чем до начала диеты с низким содержанием цинка.

Цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания уровня гормона лептина.

Этот гормон способствует нормальному уровню метаболизма и снижению голода. Было показано, что дефицит цинка значительно снижает уровень лептина.

 

ZMA и иммунитет

Хорошо известно, что цинк является важнейшим микроэлементом для иммунной функции. Исследования показывают, что прием цинковых добавок усиливает иммунитет.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот мощный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию.

Антиоксидантные свойства цинка не только положительно влияют на здоровье, но улучшают восстановление после тренировки.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Недостаточность цинка и магния

Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит как цинка, так и магния. Это, скорее всего, связано с несколькими факторами, такими как потеря цинка через пот во время тренировки, активизация использования микроэлемента организмом для восстановления и синтеза белка после тренировки и увеличение его потери через мочу. Также к недостаточности могут привести особенности рациона.

Рафинированные сахара, а также продукты из белой муки, такие как хлеб, могут снизить уровень цинка и магния в крови.

Еда, богатая кальцием (например, молочные продукты), препятствует поглощению обоих микроэлементов тонким кишечником. Медь, а также продукты, богатые фитатами (фосфористые соединения, содержащиеся в цельнозерновых хлебах, зерновых и бобовых), ухудшают абсорбцию цинка в тонком кишечнике.

ЗМА поможет максимизировать мышечный рост и силовые показатели, усилит сжигание жира и поддержит иммунитет.

 

Форма и дозировка ЗМА  

Употребление добавок цинка и магния отдельно может обеспечить ваш организм достаточным количеством этих микроэлементов и стоить меньше, чем ЗМА. Однако лучше все-таки выбрать комплексный продукт. ЗМА содержит магний и цинк в форме хелатов (монометионин или аспартат цинка и аспартат магния), которые лучше всего усваиваются.

К тому же ZMA обогащен витамином B6, который способствует нормальной абсорбции и использованию магния организмом.

Если вы мужчина, вам нужно искать добавки ZMA, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10–11 мг витамина B6, ни больше ни меньше. Дозировка для женщин составляет 20 мг цинка, 300 мг магния и 6–7 мг В6. Обычно стандартная доза – это три капсулы, женщинам же достаточно двух.

 

Как правильно принимать ЗМА

Очень важно правильно выбрать время приема добавки.

Специалисты рекомендуют употреблять ZMA за час до сна, при этом после еды должно пройти 1–2 часа.

Это будет способствовать максимальному усвоению добавки и улучшит качество сна.

Не принимайте ЗМА с какой-либо едой, особенно с продуктами питания, богатыми кальцием, такими как молоко и кефир. Цинк и магний плохо поглощаются при употреблении с пищей. Помимо того, цинк может ухудшить абсорбцию аминокислот.

Читайте также: Спортивное питание для повышения уровня тестостерона  

Вред ЗМА

Потребление чрезмерного количества цинка (более 50 мг) может привести к негативным последствиям для иммунной системы и скорости метаболизма, отрицательно повлиять на восстановление и рост мышц и даже снизить уровень «хорошего» холестерина. Кроме того, это может ухудшить усвоение меди. А как насчет магния? Дозировка свыше 450 мг может привести к проблемам со сном.

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5134″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5134″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5134″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5134″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    ZMA JYM

    Я формулирую все продукты JYM для совместной работы. Я исключил из Vita JYM весь цинк и магний, а также кальций, потому что они мешают усвоению других минералов и витаминов в Vita JYM.

    Подробнее о том, почему важно принимать добавки цинка и магния отдельно от поливитаминов и как лучше всего использовать эти питательные вещества в течение дня, читайте в моей статье о составе ингредиентов Vita JYM.

    Вот почему вам нужен ZMA JYM, потому что именно там вы получите цинк и магний.Вы получаете лучшую форму, и это лучший способ получить ее, чтобы максимально увеличить усвоение цинка и магния. Ни одна другая компания, производящая пищевые добавки, не думает о своих продуктах таким образом.

    Я разработал их для себя. Вот почему они такие эффективные. Я знаю, что это работает, потому что это то, что я хочу дополнить. Вы получаете выгоду от приема добавок, как и я, — и получаете те же результаты.

    Даже Pro JYM работает вместе с ними, потому что Pro JYM дает вам 400 мг кальция на мерную ложку.В Vita JYM нет кальция по одной причине — он мешает усвоению других минералов. Вместо этого вы получаете это от своего Pro JYM.

    Я даю вам целую систему. Вот что работает — когда вы принимаете их в нужное время, в нужных формах, в нужных дозах, с правильными ингредиентами — вот почему линия JYM Supplement Science буквально взорвалась.

    Так стоит ли добавлять ZMA в свой режим приема добавок? Гора научных исследований однозначно говорит ДА.

    ZMA: обязательный минерал для мышц

    ZMA — это комбинация монометионина / аспарата цинка и аспартата магния, плюс витамин B6, которая, как подтверждают клинические исследования, является эффективной добавкой для ускорения восстановления мышц, увеличения размера и силы мышц и даже для снижения веса.

    Вот почему я рекомендую его уже много лет и, естественно, почему я создал ZMA JYM. Тем не менее, поскольку ZMA — это просто минеральная добавка, а другие добавки, такие как креатин и NO-бустеры, обещают больше, большинство людей не чувствуют необходимости возиться с этим.Возможно, вы один из них. Если это так, эта статья, скорее всего, передумает — если, конечно, вы хотите, чтобы ваши мышцы восстанавливались должным образом, становились больше и сильнее.

    Одна вещь, которую я должен уточнить, это то, что ZMA не является усилителем тестостерона. Да, исследования показывают, что он может помочь спортсменам поддерживать более высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок, но это не делает его Т-бустером. Это просто самый эффективный способ дополнить организм двумя очень важными минералами цинком и магнием.

    Да, исследования показывают, что ZMA может увеличивать выработку тестостерона и прирост силы — он не похож на креатин или бета-аланин, но может работать довольно хорошо. Но ты принимаешь это не поэтому. Это всего лишь дополнительная выгода.

    Вам нужны цинк и магний. Поверьте, получите в форме ZMA. Цинк имеет много других преимуществ — от иммунной функции до повышения скорости метаболизма для похудания. И да, исследования показывают, что у субъектов мужского пола, принимающих добавки только с цинком, а также с ZMA, особенно у спортсменов, которые усердно тренируются, уровень тестостерона выше.Это лишь некоторые из преимуществ цинка. Это необходимо. Вам это нужно. И упорно тренирующемуся спортсмену это нужно больше, чем кому-либо другому.

    В исследованиях также было показано, что магний имеет решающее значение для увеличения силы. Было обнаружено, что люди, принимающие добавки с высокой дозой магния, имеют более высокий прирост силы в программе силовых тренировок. И он обеспечивает миллион других преимуществ — пользу для здоровья сердца, и действительно улучшает качество сна. Это подводит меня к тому факту, что люди говорят, что это снотворное.

    Это не снотворное. Причина, по которой мы рекомендуем принимать ZMA на ночь, заключается в том, что магний может улучшить качество сна. Это не значит, что это снотворное — это лишь одно из дополнительных преимуществ.

    Теперь, когда мы избавились от этих заблуждений, позвольте мне рассказать о том, что делает цинк и магний, особенно в форме ZMA, такой важной добавкой, которую нужно принимать.

    Почему эти минералы имеют значение

    Цинк — это важный минерал с антиоксидантными свойствами, который стимулирует активность многих ферментов в организме, имеющих решающее значение для множества биохимических реакций.Было обнаружено, что цинк имеет решающее значение для синтеза белка, молекулярного механизма, который приводит к восстановлению и росту мышц.

    Хотя цинк важен благодаря своим антиоксидантным свойствам для организма, он играет решающую роль в синтезе белка, его способность повышать мышечную силу и его роль в повышении уровня тестостерона и IGF-I, которые наиболее важны для тех, кто тренируется.

    Эти преимущества особенно очевидны, когда цинк принимают вместе с магнием. Принимая его перед сном, вы можете принимать его в то время, которое не мешает усвоению меди, железа и магния.Это также предотвращает вмешательство кальция в его работу. Кроме того, прием на ночь позволяет принимать его вместе с магнием, который, как известно, повышает силу и уровень гормонов, а также улучшает качество сна.

    Магний также является важным минералом, участвующим в многочисленных реакциях организма. Это важно для здорового функционирования сердечно-сосудистой системы, скорости метаболизма и здоровья костей. Вместе преимущества цинка и магния бесчисленны. И они предлагают множество преимуществ для телосложения и производительности.Фактически, многочисленные исследования показывают, как эти два минерала увеличивают размер мышц, мышечную силу и потерю жира, а также улучшают общее состояние здоровья и самочувствие.

    Почему и как конкретно следует принимать ZMA

    Хотя одновременный прием простой добавки цинка и магния может обеспечить вам достаточное количество этих важных минералов по более низкой цене, чем добавка ZMA, я предлагаю вам потратить деньги на ZMA.

    Конкретные формы цинка и магния, используемые в ZMA, представляют собой хелаты, известные как монометионин / аспартат цинка и аспартат магния.Эти формы помогают свести к минимуму вмешательство в абсорбцию обоих этих минералов. Кроме того, эта форма ZMA обеспечивает цинк и аспартат магния в правильной дозировке, которая, как было показано, работает, а также надлежащее количество B6, которое способствует усвоению и усвоению магния организмом.

    Ищите добавки ZMA, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг B6 — ни больше, ни меньше. И убедитесь, что на этикетке указан ZMA от SNAC Systems. Все остальное не соответствует действительности ZMA.ZMA JYM удовлетворяет всем этим критериям.

    Убедитесь, что вы получаете цинк и магний именно в этой дозе. Это была форма и доза, которые, как было установлено, оказывали положительное влияние на уровень гормонов и силы спортсменов. Кроме того, употребление слишком большого количества цинка (более 50 мг абсорбированного цинка) может привести к негативному воздействию на иммунную систему, может отрицательно повлиять на скорость метаболизма, может отрицательно повлиять на восстановление и рост мышц и даже может снизить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).При передозировке он даже может помешать усвоению меди. Кроме того, потребление более 450 мг магния может помешать оптимальному сну.

    Одно исключение в дозировке: женщинам следует принимать 20 мг цинка, 300 мг магния и 6-7 мг B6. Поскольку полная доза ZMA JYM составляет 3 капсулы, доза для женщин может быть достигнута путем приема 2 капсул.

    Одним из наиболее важных аспектов приема ZMA является выбор времени. Я всегда рекомендовал принимать его примерно за час до сна.Это не только поможет максимизировать его усвоение и использование, как подтверждают клинические исследования, но и прием ZMA в это время дня также улучшит качество сна из-за способности магния улучшать качество сна.

    Очень важно не принимать ZMA с пищей, особенно с молочными продуктами. И цинк, и магний плохо усваиваются при приеме с пищей, поскольку многие питательные вещества могут препятствовать их усвоению и использованию. Например, кальций препятствует усвоению цинка. Кроме того, цинк препятствует усвоению аминокислот.

    Таким образом, лучше всего принимать ZMA примерно через 1-2 часа после последнего приема пищи и за 1 час до последнего приема пищи дня, который должен быть непосредственно перед сном.

    Список литературы

    Дополнительные исследования

    О’Брайен К.О., Завалета Н., Колфилд Л.Е., Вен Дж., Абрамс С.А. Пренатальные добавки железа ухудшают всасывание цинка у беременных перуанских женщин. J Nutr. 2000; 130 (9): 2251-2255. (PubMed)

    Фунг Е.Б., Ричи Л.Д., Вудхаус Л.Р., Рол Р., Кинг Дж. Всасывание цинка у женщин во время беременности и кормления грудью: продольное исследование.Am J Clin Nutr. 1997; 66 (1): 80-88. (PubMed)

    Wood RJ, Zheng JJ. Высокое потребление кальция с пищей снижает абсорбцию и баланс цинка у людей. Am J Clin Nutr. 1997; 65 (6): 1803-1809. (PubMed)

    McKenna AA, Ilich JZ, Andon MB, Wang C, Matkovic V. Баланс цинка у девочек-подростков, потребляющих диету с низким или высоким содержанием кальция. Am J Clin Nutr. 1997; 65 (5): 1460-1464. (PubMed)

    Mendoza, C., et al. Влияние смеси питательных микроэлементов и двух количеств кальция на усвоение железа и цинка из обработанной пищевой добавки.Am J Clin Nutr. 2004 Февраль; 79 (2): 244-50.

    Rodriguez Yoldi, M.C., et al. Влияние цинка на транспорт L-треонина через тощую кишку кролика. Biol Trace Elem Res. 1993 май-июнь; 37 (2-3): 269-79.

    Brzozowska, A., et al. Взаимодействие железа, цинка и меди в организме животных и человека. Rocz Panstw Zakl Hig. 1989; 40 (4-6): 302-12.

    Fischer, P. W., et al. Влияние цинка на связывание меди слизистой оболочкой и кинетику абсорбции меди. J Nutr. 1983 Февраль; 113 (2): 462-9.

    Fischer, P. W., et al. Влияние диетического цинка на всасывание меди в кишечнике. Am J Clin Nutr. 1981 сентябрь; 34 (9): 1670-5.

    Острейхер П. и Казинс Р. Дж. Поглощение меди и цинка у крыс: механизм взаимного антагонизма. J Nutr. 1985 Февраль; 115 (2): 159-66.

    Да, у вас недостаток

    Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит цинка и магния. Скорее всего, это связано с несколькими факторами, такими как потеря цинка с потом во время тренировки, повышенное использование цинка организмом для восстановления и синтеза белка после тренировки, а также повышенная потеря цинка с мочой.Также могут быть задействованы диетические факторы.

    Рафинированный сахар, а также продукты из белой муки (например, белый хлеб) могут снизить уровень цинка и магния в крови. Продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, препятствуют всасыванию цинка и магния в тонком кишечнике. Медь, а также продукты, богатые фитатами — соединениями фосфора, содержащимися в цельнозерновом хлебе, крупах и бобовых, — также препятствуют всасыванию цинка в тонком кишечнике. Алкоголь также снижает всасывание цинка и магния и увеличивает их потерю с мочой.

    Учитывая тот факт, что вы, скорее всего, недостаточно усваиваете цинк из цельных продуктов, а также теряете большое количество цинка, который вы усваиваете, вам следует серьезно подумать о приеме добавки ZMA, чтобы максимизировать мышечную массу и прирост силы, а также избавьтесь от жира и укрепите иммунную систему. И если вы используете мой поливитаминный комплекс Vita JYM, очень важно использовать ZMA. Как указано выше, я намеренно исключил цинк и магний из Vita JYM, чтобы предотвратить их конкуренцию с другими питательными веществами и обеспечить максимальное поглощение и использование цинка через ZMA, не беспокоясь о попадании слишком большого количества этих минералов.

    ZMA способствует росту мышц

    Исследования показали, что ZMA обладает значительными анаболическими свойствами. В исследовании, проведенном в Университете Западного Вашингтона (Беллингем), футболисты NCAA принимали добавку ZMA или плацебо каждую ночь в течение восьминедельной программы весенних тренировок. Они сообщили, что у спортсменов, принимавших ZMA, наблюдалось повышение уровня тестостерона более чем на 30% и примерно на 5% повышение уровня инсулиноподобного фактора роста I (IGF-I). У тех, кто принимал плацебо, уровень тестостерона снизился на 10%, а уровень IGF-I упал более чем на 20%.

    Помимо улучшения уровня анаболических гормонов, спортсмены, принимавшие ZMA, значительно прибавили в силе и мощности, а также улучшили качество сна (что может улучшить восстановление) по сравнению с группой плацебо. Эти преимущества наблюдались в группе ZMA, несмотря на тот факт, что анализ их рациона показал, что все спортсмены потребляли намного больше рекомендуемого потребления цинка. В дополнение к исследованию, проведенному учеными WWU, несколько других исследований также показали, что цинк и магний обладают мощными анаболическими свойствами.

    Исследование 2007 года, проведенное в Университете Сельчук (Конья, Турция), показало, что четыре недели приема цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в покое и после тренировки. Те же исследователи также обнаружили аналогичные результаты для добавок цинка в отношении уровня тестостерона в предыдущем исследовании, проведенном с борцами, участвующими в соревнованиях.

    Исследователи из Министерства сельского хозяйства США сообщили, что истощение запасов цинка снижает мышечную выносливость у испытуемых, а это означает, что поддержание уровня цинка имеет решающее значение для вашей способности выполнять несколько повторений с заданным весом.

    Та же исследовательская группа WWU, которая проводила исследование ZMA, о котором говорилось выше, также обнаружила в более раннем исследовании, что, когда испытуемые принимали добавки с магнием во время 7-недельной программы тренировки ног, их сила ног увеличивалась на 20% больше, чем у тех, кто принимал плацебо. Как цинк, так и магний также подавляют выработку катаболического гормона кортизола.

    Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлонистов, принимавших добавки магния в течение четырех недель, уровень кортизола в покое и после триатлона был значительно ниже, чем у спортсменов, принимавших плацебо.А бразильские исследователи сообщили, что у субъектов, принимавших добавки с цинком, наблюдалось значительное снижение уровня кортизола всего за два часа после приема добавки.

    ZMA может также повышать уровень гормона роста (GH), хотя и косвенно. ZMA улучшает качество сна за счет способности магния нормализовать и продлевать 3-й и 4-й этапы медленного сна. Это очень важно, так как более глубокий сон может помочь поднять уровень гормона роста, пик которого приходится на ночь. Лучшее качество сна также способствует восстановлению мышц после тяжелых тренировок.

    Повысьте метаболизм с ZMA

    Цинк также важен для поддержания выработки гормонов щитовидной железы. Это важно для поддержания скорости метаболизма — количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, — и тем самым способствует сжиганию жира. Низкое содержание цинка может ограничить выработку гормонов щитовидной железы, а нарушение функции гормонов щитовидной железы приводит к снижению скорости метаболизма, что затрудняет сжигание жира. Исследования подтверждают, что когда в вашем рационе мало цинка, падает уровень гормонов щитовидной железы и снижается скорость метаболизма.

    Одно исследование Массачусетского университета (Амхерст) показало, что у субъектов, соблюдающих диету с низким содержанием цинка, значительно снижается уровень метаболизма. Когда испытуемые принимали 25 мг цинка каждый день в течение 20 дней, их скорость метаболизма подскочила до уровней, которые были выше, чем даже до того, как они следовали диете с низким содержанием цинка. Обсуждаемые выше исследования Университета Сельчука также показали, что четыре недели приема цинка повышают уровень гормонов щитовидной железы у мужчин-борцов и мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

    Цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания уровня гормона лептина.Этот гормон важен для поддержания высокого уровня метаболизма и снижения уровня голода. Южнокорейские исследователи обнаружили, что дефицит цинка значительно снижает уровень лептина.

    ZMA может даже повысить иммунную функцию

    Хорошо известно, что цинк имеет решающее значение для иммунной функции. Исследования подтверждают, что заболеваемость острыми инфекциями нижних дыхательных путей значительно снижается после приема добавок цинка. Также было обнаружено, что цинк значительно сокращает продолжительность лихорадки и тяжесть пневмонии и других серьезных инфекций нижних дыхательных путей.Исследования клиники Кливленда показали, что у субъектов, получавших цинк в начале простуды, продолжительность и тяжесть простуды сократились вдвое. Исследователи пришли к выводу, что цинк может блокировать соединение вируса простуды с поверхностными белками, вызывающими симптомы.

    Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот могучий минерал активирует фермент, который помогает предотвратить диабет, борется с раком, активируя эндостатин, подавляющий опухоль, и даже борется с ВИЧ, инактивируя фермент протеазы, необходимый для вируса ВИЧ.Мощные антиоксидантные свойства цинка не только улучшат ваше здоровье, но и улучшат ваше восстановление после тренировок. Плюс. Иммуностимулирующий эффект цинка поможет сохранить ваше здоровье и поможет избежать простоев и неудач из-за болезни.

    Список литературы

    Дополнительные исследования

    Brandão-Neto, J., et al. Цинк резко и временно подавляет секрецию кортизола надпочечниками у людей. Предварительный отчет. Biol Trace Elem Res. 1990 Январь; 24 (1): 83-9.

    Брилла, Л.Р. и Конте, В. Влияние новой цинко-магниевой рецептуры на гормоны и силу Журнал физиологии упражнений онлайн. 3 (4): 2000.

    Брилла, Л. Р. и Хейли, Т. Ф. Влияние добавок магния на силовые тренировки у людей. J Am Coll Nutr. 1992 июн; 11 (3): 326-9.

    Cinar, V., et al. Влияние добавок магния на показатели крови спортсменов в состоянии покоя и после тренировки. Biol Trace Elem Res. 2007 Март; 115 (3): 205-12.

    Cinar, V., et al. Влияние добавок магния на гормоны щитовидной железы при сидячем положении и спортсменах таэквондо в состоянии покоя и истощении.Neuro Endocrinol Lett. 2007 Октябрь; 28 (5): 708-12.

    Кордова А. и Навас Ф. Дж. Влияние тренировок на метаболизм цинка — изменение концентрации цинка в сыворотке крови и поте у спортсменов. Энн Нутр Метаб 1998: 42: 274-82.

    Эванс, Г. В. и Джонсон, Е. С. Влияние железа, витамина B-6 и пиколиновой кислоты на всасывание цинка у крыс. J Nutr 1981: 111: 68-75.

    Freake, H.C., et al. Действия и взаимодействия гормона щитовидной железы и статуса цинка у растущих крыс. J. Nutr. 131: 1135-1141, 2001.

    Golf, S. W., et al. О значении магния при экстремальных физических нагрузках. Cardiovasc Drugs Ther 1998: 12: 197-202.

    Haralambie, G., et al. Цинк в сыворотке крови спортсменов на тренировках. Int J Sports Med. 1981 август; 2 (3): 135-8.

    Kilic, M., et al. Влияние утомительных велосипедных упражнений на уровни гормонов щитовидной железы и тестостерона у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, с добавлением цинка перорально. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Октябрь; 28 (5): 681-5.

    Kilic, M., et al. Влияние упражнений на истощение на гормоны щитовидной железы и уровень тестостерона у элитных спортсменов, принимающих цинк перорально.Neuro Endocrinol Lett. 2006 февраль-апрель; 27 (1-2): 247-52.

    Kilic, M., et al. Влияние добавок цинка на гематологические параметры у спортсменов. Biol Trace Elem Res. 2004 июл; 100 (1): 31-8.

    Konig, D., et al. Статус цинка, железа и магния у спортсменов влияет на регуляцию стресса, вызванного физической нагрузкой, и на иммунную функцию. Exerc Immunol Rev 1998: 4: 2-21.

    Kwun, I. S., et al. Маргинальный дефицит цинка у крыс снижает экспрессию лептина независимо от приема пищи и кортикотропин-рилизинг-гормона в зависимости от приема пищи.Br J Nutr. 2007 98 (3): 485-9.

    Mahalanabis, D., et al. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование эффективности лечения цинком или витамином А у младенцев и детей раннего возраста с тяжелой острой инфекцией нижних дыхательных путей. Американский журнал клинического питания 79 (3): 430-436, 2004.

    Mocchegiani, E., et al. Цинк, металлотионеины и долголетие — влияние добавок цинка: исследование возраста цинка. Ann N Y Acad Sci. 2007 ноя; 1119: 129-46.

    Моссад, С.B. Влияние назального геля цинкум глюконикум на продолжительность и тяжесть симптомов простуды у здоровых взрослых людей. QJM. 2003 Янв; 96 (1): 35-43.

    Персигель, М. Изменения концентрации цинка в сыворотке крови при различных метаболических ситуациях. Z Klin Chem Klin Biochem. 1974 апр; 12 (4): 171-5.

    Sazawal, S., et al. Добавка цинка снижает частоту острых инфекций нижних дыхательных путей у младенцев и детей дошкольного возраста: двойное слепое контролируемое исследование. Педиатрия 102: 1-5, 1998.

    Shankar, A.H., et al. Цинк и иммунная функция: биологическая основа измененной устойчивости к инфекции. Am J Clin Nutr 68: 447S-463S, 1998.

    .

    Сприцма, Дж. Э. Современные диеты и болезни: NO-цинковый баланс. Под Th2 цинк и окись азота (NO) вместе защищают от вирусов, СПИДа, аутоиммунитета, диабета, аллергии, астмы, инфекционных заболеваний, атеросклероза и рака. Медицинские гипотезы (1999) 53 (1): 6-16.

    Theberge, C. S. и Volpe, S. L. Влияние истощения и пополнения запасов цинка на скорость метаболизма в покое и статус цинка у здоровых мужчин и женщин.Ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины в Новой Англии, 2003 г.

    VanLoan, M. D., et al. Влияние недостатка цинка на максимальную силу и общую работу мышц-разгибателей и сгибателей колена и плеча. Int J Sport Nutr 1999: 9: 125-135.

    Вада, Л. и Кинг, Дж. С. Влияние низкого потребления цинка на базальную скорость метаболизма, гормоны щитовидной железы и использование белка у взрослых мужчин. J Nutr. 1986 июн; 116 (6): 1045-53.

    Wichnik, A., et al. Аспартат магния в качестве кардиозащитного агента и адъюванта при токолизе с бета-миметиками.Эксперименты на животных по кинетике и действию антагонистов кальция при пероральном введении аспартата магния с особым эталоном одновременного введения витамина B. Z Geburtshilfe Perinatol 1982: 186: 326-34.

    Цинк укрепляет вашу ДНК

    В адекватных дозах, в правильной форме и в нужное время добавки цинка могут помочь восстановить ДНК, а также максимально ускорить восстановление и укрепить иммунную систему.

    Как подробно описано выше, многочисленные исследования показывают, что цинк важен для мышечной силы, роста мышц, метаболизма и иммунной функции — и исследования подтверждают, что добавление цинка может улучшить уровень тестостерона, увеличить мышечную силу и рост мышц, ускорить потерю жира, и улучшить иммунную функцию.Последнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что даже небольшое количество дополнительного цинка может иметь большие преимущества, особенно для вашей ДНК.

    Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) предложили участникам диету, которая обеспечивала 6 мг цинка в день, или диету, которая обеспечивала 10 мг цинка. Они обнаружили, что когда субъекты потребляли дополнительный цинк, несмотря на то, что это всего лишь дополнительные 4 мг, у них снижался окислительный стресс и повреждение ДНК.

    В частности, они обнаружили меньше разрывов цепей ДНК в лейкоцитах или лейкоцитах, которые важны для создания иммунного ответа в организме. Они также показали, что более высокое потребление цинка помогло поднять уровень белков, участвующих в восстановлении ДНК, выработке антиоксидантов и иммунной функции.

    Исследование UCSF показало, что небольшое увеличение потребления цинка — до уровня 10 мг в день — помогло предотвратить повреждение ДНК, одновременно улучшив восстановление ДНК.Увеличение потребления цинка также, по-видимому, увеличивает выработку антиоксидантов в организме и улучшает иммунную функцию. Это потенциально может помочь вам лучше выздороветь, меньше болеть, оставаться здоровым и жить дольше.

    В то время как доза 10 мг может быть достаточной для нормальных людей, ведущих малоподвижный образ жизни, людей, которые упорно тренируются, и спортсменов повышается потребность в цинке, поскольку они теряют больше его во время упражнений. Вот почему доза 30 мг работает для тренирующихся мужчин (и доза 20 мг для тренирующихся женщин).

    Проблема стандартных добавок цинка в том, что они плохо усваиваются организмом.Вот почему я предпочитаю форму ZMA JYM, которая, как я уже сказал выше, обеспечивает 30 мг цинка в хелатной форме вместе с магнием, чтобы улучшить усвоение и использование цинка организмом. Кроме того, я советую принимать ZMA JYM без кальция, который обычно мешает усвоению цинка, и натощак для дальнейшего увеличения усвоения.

    Номер ссылки
    ZMA JYM — Оптимальные добавки цинка и магния

    Не ограничивайте себя и свои результаты из-за дефицита этих основных питательных веществ.Всего одна доза ZMA JYM в день — 3 капсулы для меня, 2 капсулы для женщин — это все, что нужно, чтобы достичь идеальных доз этих важнейших минералов для людей, которые упорно тренируются. Вы не только подпитываете свои тренировки и выздоровление с помощью этих адекватных количеств и оптимального усвоения ZMA, но и усиливаете свой метаболизм и усилия по сжиганию жира, укрепляете свою иммунную систему и подпитываете свою ДНК.


    Статьи по теме

    Преимущества этих добавок цинка и магния

    ZMA представляет собой комбинацию монометионина / аспарата цинка и аспартата магния плюс витамин B6.Клинические исследования подтверждают, что это эффективная добавка для ускорения восстановления мышц, увеличения размера и силы мышц и даже помощи в потере жира. *

    Я рекомендую добавки ZMA в течение многих лет. Тем не менее, поскольку ZMA — это всего лишь минеральная добавка — а другие добавки, такие как креатин и NO-бустеры, похоже, обещают больше — немногие люди чувствуют необходимость беспокоиться о ZMA. Это прискорбно. Если вы из тех, кто не считает, что прием ZMA имеет решающее значение для ваших результатов, вы можете передумать после прочтения этой статьи.

    ZMA — это , а не — бустер тестостерона. Да, исследования показывают, что он может помочь спортсменам поддерживать более высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок, хотя он не предназначен для повышения уровня основного гормона для наращивания мышц. Это просто самый эффективный способ дополнить организм двумя очень важными минералами: цинком и магнием.

    Минеральное вещество

    Цинк — это важный минерал с антиоксидантными свойствами, который стимулирует активность многих ферментов в организме.Эти ферменты имеют решающее значение для многих биохимических реакций. Было обнаружено, что цинк имеет решающее значение для синтеза белка, молекулярного механизма, который приводит к восстановлению и росту мышц.

    Многочисленные исследования показали, что цинк и магний помогают увеличить размер мышц, мышечную силу и потерю жира, не говоря уже об общем здоровье и самочувствии. *

    Магний также является важным минералом, участвующим в многочисленных реакциях организма. Это важно для здорового функционирования сердечно-сосудистой системы, скорости обмена веществ и, конечно же, здоровья костей.* Вместе цинк и магний обеспечивают широкий спектр преимуществ для телосложения и производительности.

    Фактически, многочисленные исследования показали, что эти два минерала помогают увеличить размер мышц, мышечную силу и потерю жира, не говоря уже об общем здоровье и самочувствии. *

    Анаболические факторы

    Исследования показывают, что ZMA обладает значительными анаболическими свойствами. В исследовании, проведенном в Университете Западного Вашингтона (Беллингем), футболисты NCAA принимали ZMA или плацебо каждую ночь во время восьминедельной весенней тренировочной программы.Они сообщили, что у спортсменов, принимавших добавку ZMA, наблюдалось повышение уровня тестостерона более чем на 30 процентов и примерно на 5 процентов повышение уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). * Те, кто принимал плацебо, имели снижение уровня тестостерона на 10% и снижение уровня IGF-1 более чем на 20%.

    Помимо улучшения уровня анаболических гормонов, спортсмены, принимавшие ZMA, значительно прибавили в силе и мощности и достигли лучшего качества сна, чем в группе плацебо.Лучшее качество сна также способствует восстановлению мышц после тяжелых тренировок. Эти преимущества наблюдались в группе ZMA, несмотря на тот факт, что анализ их рациона показал, что все спортсмены потребляли намного больше рекомендуемого потребления цинка. Помимо исследования, проведенного исследователем из Университета Западного Вашингтона, несколько других исследований также показали, что цинк и магний обладают мощными анаболическими свойствами. *

    Улучшение качества сна также способствует восстановлению мышц после тяжелых тренировок.

    Исследование 2007 года, проведенное в Университете Сельчук (Конья, Турция), показало, что четыре недели приема добавок цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. борцы. Исследователи из Министерства сельского хозяйства США сообщили, что истощение запасов цинка снижает мышечную выносливость у испытуемых. Это означает, что поддержание оптимального уровня цинка имеет решающее значение для вашей способности выполнить количество повторений с заданным весом.

    Та же исследовательская группа из Университета Западного Вашингтона, которая проводила исследование ZMA, также обнаружила в более раннем исследовании, что, когда испытуемые принимали добавки с магнием во время 7-недельной программы тренировки ног, их сила ног увеличивалась на 20 процентов больше, чем у тех, кто принимал плацебо. *

    Также предполагается, что цинк и магний снижают уровень кортизола, катаболического гормона. Немецкие исследователи обнаружили, что триатлонисты, принимавшие добавки магния в течение четырех недель, сохраняли здоровый уровень кортизола в покое и после триатлона по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо. Бразильские исследователи также сообщили, что субъекты, принимавшие добавки с цинком, поддерживали здоровый баланс кортизола.

    ZMA может также повышать уровень гормона роста (GH), хотя и косвенно. ZMA улучшает качество сна благодаря способности магния нормализовать и продлевать 3-й и 4-й этапы медленноволнового сна. Это очень важно, так как более глубокий сон может помочь поднять уровень гормона роста, пик которого приходится на ночь.

    Metabolic Muster

    Цинк также важен для поддержания выработки гормонов щитовидной железы.Это важно для поддержания скорости метаболизма (количества калорий, которые вы сжигаете каждый день) и способности сжигать жир. Низкое содержание цинка может ограничить выработку гормонов щитовидной железы, а нарушение функции гормонов щитовидной железы приводит к снижению скорости метаболизма, что затрудняет сжигание жира. Исследования подтверждают, что когда в вашем рационе мало цинка, падает уровень гормонов щитовидной железы и снижается скорость метаболизма.

    Одно исследование Массачусетского университета (Амхерст) показало, что у субъектов, соблюдающих диету с низким содержанием цинка, значительно снижается уровень метаболизма.Когда испытуемые принимали 25 мг цинка каждый день в течение 20 дней, их скорость метаболизма подскочила до уровней, которые были выше, чем даже до того, как они следовали диете с низким содержанием цинка. * Исследования Университета Сельчука также показали, что четыре недели приема добавок цинка увеличивают щитовидную железу. уровень гормонов у мужчин-борцов и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.

    Похоже, что цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания уровня гормона лептина. Этот гормон также важен для поддержания высокого уровня метаболизма, а также для подавления чувства голода.Было показано, что дефицит цинка значительно снижает уровень лептина.

    Поддержка иммунитета

    Хорошо известно, что цинк имеет решающее значение для иммунной функции. Цинк влияет на несколько аспектов иммунной системы. Исследования клиники Кливленда показывают, что добавление цинка помогает поддерживать сильную иммунную систему.

    Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот могучий минерал активирует фермент, который может поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию.* Мощные антиоксидантные свойства цинка могут улучшить не только ваше здоровье, но и восстановление после тренировки. Иммуностимулирующий эффект цинка может помочь вам сохранить здоровье и в тренажерном зале.

    Да, у тебя недостаток

    Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит цинка и магния. Скорее всего, это связано с несколькими факторами, такими как потеря цинка с потом во время тренировки, повышенное использование цинка организмом для восстановления и синтеза белка после тренировки, а также повышенная потеря цинка с мочой.Также могут быть задействованы диетические факторы.

    Рафинированный сахар, а также продукты из белой муки, такие как белый хлеб, могут снизить уровень цинка и магния в крови.

    Рафинированный сахар, а также продукты из белой муки, такие как белый хлеб, могут снизить уровень цинка и магния в крови. Продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, препятствуют всасыванию цинка и магния в тонком кишечнике. Медь, а также продукты, богатые фитатами (соединения фосфора, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, крупах и бобовых), также препятствуют всасыванию цинка в тонком кишечнике.Алкоголь снижает всасывание цинка и магния и увеличивает их потерю с мочой.

    Учитывая, что вы, вероятно, недостаточно усваиваете цинк из цельных продуктов, и что вы теряете большое количество цинка, который усваиваете, вам следует серьезно подумать о приеме добавки ZMA для максимального увеличения мышечной массы и увеличения силы, а также чтобы избавиться от жира и поддержать здоровую иммунную функцию.

    Если вы используете мой поливитаминный комплекс Vita JYM, очень важно использовать ZMA.Я исключил цинк и магний из Vita JYM, чтобы предотвратить их конкуренцию с другими питательными веществами и обеспечить максимальное усвоение и использование цинка через ZMA.

    Что можно и чего нельзя делать

    • Хотя одновременный прием простой добавки цинка и магния может обеспечить вас достаточным количеством этих важных минералов и стоит меньше, чем добавка ZMA, я все же предлагаю вам потратить деньги на ZMA. Форма цинка и магния, используемая в ZMA, представляет собой хелат, известный как монометионин / аспартат цинка и аспартат магния.

      Эта форма помогает свести к минимуму вмешательство в абсорбцию обоих этих минералов. Кроме того, эта форма ZMA содержит аспартат цинка и магния в правильной дозировке, а также содержит необходимое количество витамина B6, который способствует усвоению и усвоению магния организмом.

    • Было обнаружено, что определенные дозировки оказывают положительное влияние на уровень гормонов и силы спортсменов. Мужчинам следует искать добавки ZMA, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг B6; Ни больше ни меньше.Женщинам следует принимать 20 мг цинка, 300 мг магния и 6-7 мг B6. Поскольку полная доза ZMA обычно составляет 3 капсулы, доза для женщин может быть достигнута путем приема 2 капсул. Также убедитесь, что на этикетке указан ZMA от SNAC Systems. Все остальное не соответствует действительности ZMA.

    • Имейте в виду, что с цинком может оказаться слишком хорошим. Потребление слишком большого количества цинка — более 50 мг абсорбированного цинка — может привести к негативным последствиям для иммунной системы и скорости метаболизма, отрицательно сказаться на восстановлении и росте мышц и даже снизить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).Это также может препятствовать усвоению меди. Другими словами, эффекты будут противоположными тому, что изначально задумывалось.

    • А как насчет магния? Прием более 450 мг на самом деле может помешать оптимальному сну.

    • Одним из наиболее важных аспектов дополнения ZMA является выбор времени. Я всегда рекомендовал принимать его примерно за 1 час до сна и через 1-2 часа после еды. Это не только поможет максимизировать его усвоение и использование, как подтверждают клинические исследования, но и прием ZMA в это время дня также улучшит качество сна.

    • Очень важно не принимать ZMA с какой-либо пищей, особенно с пищей, богатой кальцием, например с молочными продуктами. И цинк, и магний плохо усваиваются при приеме с пищей. Иногда это улица с двусторонним движением. Например, кальций препятствует усвоению цинка, в то время как цинк мешает усвоению аминокислот. Один из способов улучшить усвоение ZMA — это принимать его с 5 мг BioPerine, экстракта черного перца, который, как было обнаружено, улучшает усвоение.

    * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Список литературы
    1. Brandão-Neto, J., et al. Цинк резко и временно подавляет секрецию кортизола надпочечниками у людей. Предварительный отчет. Biol Trace Elem Res. 1990 Янв; 24 (1): 83-9.
    2. Брилла, Л. Р. и Конте, В. Влияние нового цинк-магниевого препарата на гормоны и силу. Интернет-журнал физиологии упражнений. 3 (4): 2000.
    3. Брилла, Л.Р. и Хейли, Т. Ф. Влияние добавок магния на силовые тренировки у людей. J Am Coll Nutr. 1992 июн; 11 (3): 326-9.
    4. Cinar, V., et al. Влияние добавок магния на показатели крови спортсменов в состоянии покоя и после тренировки. Biol Trace Elem Res. 2007 Март; 115 (3): 205-12.
    5. Cinar, V., et al. Влияние добавок магния на гормоны щитовидной железы при сидячем положении и спортсменах таэквондо в состоянии покоя и истощении. Neuro Endocrinol Lett.2007 Октябрь; 28 (5): 708-12.
    6. Кордова А. и Навас Ф. Дж. Влияние тренировок на метаболизм цинка — изменения концентрации цинка в сыворотке крови и поте у спортсменов. Энн Нутр Метаб 1998: 42 : 274-82.
    7. Эванс, Г. В. и Джонсон, Е. С. Влияние железа, витамина B-6 и пиколиновой кислоты на всасывание цинка у крыс. J Nutr 1981: 111 : 68-75.
    8. Freake, H.C., et al. Действия и взаимодействия гормона щитовидной железы и статуса цинка у растущих крыс. Дж.Nutr. 131 : 1135-1141, 2001.
    9. Golf, S. W., et al. О значении магния при экстремальных физических нагрузках. Cardiovasc Drugs Ther 1998 : 12: 197-202.
    10. Haralambie, G., et al. Цинк в сыворотке крови спортсменов на тренировках. Int J Sports Med. 1981 август; 2 (3): 135-8.
    11. Kilic, M., et al. Влияние утомительных велосипедных упражнений на уровни гормонов щитовидной железы и тестостерона у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, с добавлением цинка перорально. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Октябрь; 28 (5): 681-5.
    12. Kilic, M., et al. Влияние упражнений на истощение на гормоны щитовидной железы и уровень тестостерона у элитных спортсменов, принимающих цинк перорально. Neuro Endocrinol Lett. 2006 февраль-апрель; 27 (1-2): 247-52.
    13. Kilic, M., et al. Влияние добавок цинка на гематологические параметры у спортсменов. Biol Trace Elem Res. 2004 июл; 100 (1): 31-8.
    14. Konig, D., et al. Цинк, железо и магний у спортсменов — влияние на регуляцию стресса, вызванного физической нагрузкой, и иммунную функцию. Exerc Immunol Rev 1998 : 4: 2-21.
    15. Kwun, I. S., et al. Маргинальный дефицит цинка у крыс снижает экспрессию лептина независимо от приема пищи и кортикотропин-рилизинг-гормона в зависимости от приема пищи. Br J Nutr. 2007 98 (3): 485-9.
    16. Mahalanabis, D., et al. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование эффективности лечения цинком или витамином А у младенцев и детей раннего возраста с тяжелой острой инфекцией нижних дыхательных путей. Американский журнал клинического питания 79 (3): 430-436, 2004.
    17. Mocchegiani, E., et al. Цинк, металлотионеины и долголетие — влияние добавок цинка: исследование цинкования. Ann NY Acad Sci. 2007 ноябрь; 1119 : 129-46.
    18. Mossad, S.B. Влияние назального геля zincum gluconicum на продолжительность и тяжесть симптомов простуды у здоровых взрослых людей. QJM. 2003 Янв; 96 (1): 35-43.
    19. Persigehl, M. Изменения концентрации цинка в сыворотке крови при различных метаболических ситуациях. Z Klin Chem Klin Biochem. 1974 апр; 12 (4): 171-5.
    20. Sazawal, S., et al. Добавка цинка снижает частоту острых инфекций нижних дыхательных путей у младенцев и детей дошкольного возраста: двойное слепое контролируемое исследование. Педиатрия 102 : 1-5, 1998.
    21. Shankar, A.H., et al. Цинк и иммунная функция: биологическая основа измененной устойчивости к инфекции. Am J Clin Nutr 68 : 447S-463S, 1998.
    22. Сприцма, Дж. Э. Современные диеты и болезни: NO-цинковый баланс.Под Th2 цинк и окись азота (NO) вместе защищают от вирусов, СПИДа, аутоиммунитета, диабета, аллергии, астмы, инфекционных заболеваний, атеросклероза и рака. Медицинские гипотезы (1999) 53 (1): 6-16.
    23. Theberge, C. S. и Volpe, S. L. Влияние истощения и восполнения запасов цинка на скорость метаболизма в покое и статус цинка у здоровых мужчин и женщин. Ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины в Новой Англии, 2003 г.
    24. VanLoan, M. D., et al. Влияние недостатка цинка на максимальную силу и общую работу мышц-разгибателей и сгибателей колена и плеча. Int J Sport Nutr 1999: 9 : 125-135.
    25. Вада, Л. и Кинг, Дж. С. Влияние низкого потребления цинка на базальную скорость метаболизма, гормоны щитовидной железы и использование белка у взрослых мужчин. J Nutr. 1986 июн; 116 (6): 1045-53.
    26. Wichnik, A., et al. Аспартат магния в качестве кардиозащитного агента и адъюванта при токолизе с бета-миметиками. Эксперименты на животных по кинетике и действию антагонистов кальция при пероральном введении аспартата магния с особым эталоном одновременного введения витамина B. Z Geburtshilfe Perinatol 1982 : 186: 326-34.

    Дополнение к руководству: ZMA | Мужской журнал

    Откуда он появился: ZMA — это комбинация цинка и магния в виде отдельных компонентов плюс немного витамина B6. «Это полностью натуральный продукт, который, как было клинически доказано, значительно увеличивает мышечную силу у тренированных спортсменов», — добавляет Барби Брошарт, доктор медицинских наук и консультант по питанию.

    Что он для вас сделает: Цинк участвует во многих метаболических реакциях.«Сообщается, что у спортсменов более низкий уровень цинка и магния, возможно, из-за повышенного потоотделения или недостаточного потребления с пищей», — объясняет Брошарт. «Но дефицит цинка может нарушить иммунную функцию и снизить работоспособность». Цинк также играет решающую роль в синтезе белка и росте клеток. Без достаточного количества цинка уровень тестостерона падает, что коррелирует с функцией печени.

    Точно так же магний участвует более чем в 300 метаболических реакциях. Он необходим для прочности костей, сильной иммунной системы, мышечных сокращений и здоровой нервной системы.Дефицит магния является основной причиной плохого сна, а также может привести к нечувствительности к инсулину.

    Витамин B6 помогает организму преобразовывать белок в энергию. Некоторые исследования показали, что он работает с фолиевой кислотой и B12, чтобы снизить уровень определенных аминокислот в крови, что помогает снизить риск сердечного приступа.

    Все три минерала сильны сами по себе, но, упакованные вместе, они могут дать мощный удар. Здесь более подробно рассматриваются возможные преимущества ZMA:

    .
    • Может улучшать гормональный фон
      Исследование, наиболее часто используемое для подтверждения гормональных эффектов ZMA, проводится в Университете Западного Вашингтона.Доктор Лорри Брилла (и производитель добавок ZMA) изучил 12 футболистов дивизиона NCAA II, которые принимали ZMA каждую ночь во время восьминедельной весенней тренировочной программы, и отдельной группе назначили таблетку плацебо. У спортсменов, принимавших ZMA, был в 2,5 раза больший прирост мышечной силы, чем у группы плацебо; группа ZMA увеличилась на 11,6 процента по сравнению с 4,6 процента в группе плацебо. В группе ZMA также наблюдалось повышение уровня тестостерона на 30 процентов (по сравнению с 10 процентами в группе плацебо).Стоит отметить: не было изменений массы тела ни в одной из групп, что позволяет предположить, что ZMA не влияет на мышечную массу.

      Однако недавние исследования показывают, что использование ZMA не оказывает значительного влияния на уровни тестостерона в сыворотке и метаболизм тестостерона у субъектов, которые придерживались диеты с достаточным содержанием цинка.

    • Может снизить катаболизм
      Во время тренировки тело и его мышцы разрушаются в процессе, называемом катаболизмом, с целью высвобождения энергии.Это неизбежное зло, но, очевидно, чем короче фаза катаболизма, тем быстрее наступает анаболизм (фаза, когда ваши мышцы восстанавливаются) и тем сильнее вы можете стать. Хотя несколько компаний продают добавки ZMA из-за их способности снижать катаболизм во время тренировок и даже повышать уровень анаболических гормонов, убедительных доказательств этого нет. Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Бэйлора в Вако, штат Техас, показало, что ZMA не имеет никакого эффекта. Исследователи наблюдали за 42 мужчинами, тренировавшимися с отягощениями, которые придерживались диеты и тренировок.В течение восьми недель их проверяли, выполняли серию упражнений и снова проверяли. Результаты не подтверждают утверждения о том, что добавка ZMA влияет на анаболические или катаболические реакции на тренировки с отягощениями.
    • Может укреплять иммунную систему
      Это хорошо доказанный факт, что цинк может укреплять иммунную систему, а его дефицит может продлить время простуды, вызвать мышечную атрофию и снизить аппетит. Эксперты считают, что то же самое и с ZMA.

    Рекомендуемая доза: Цинк, магний и витамин B6 естественным образом содержатся во многих продуктах питания.Broschart называет несколько продуктов с высоким содержанием цинка: говядину и другое красное мясо, моллюски (например, устрицы и креветки), орехи и бобовые. «Биодоступность наиболее высока в мясе, яйцах и морепродуктах из-за присутствия аминокислот, цистеина и метионина, которые улучшают усвоение цинка в организме», — объясняет она. На противоположной стороне спектра цинк в цельнозерновых продуктах и ​​растительных белках имеет меньшую биодоступность из-за относительно высокого содержания фитиновой кислоты, соединения, которое ингибирует абсорбцию цинка.

    Broschart называет продукты с высоким содержанием магния (бананы, орехи, тертая пшеница, коричневый рис, молоко, шпинат и мангольд) и витамином B6 (обогащенные злаки, бананы, лосось, картофель, курица и индейка).

    «Хотя добавки ZMA считаются безопасными, они могут не понадобиться, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты», — говорит Брошарт. Наиболее успешные продукты ZMA содержат 11 мг витамина B6, 450 мг магния и 30 мг цинка.

    Сопутствующие риски / проверка: Добавки ZMA обычно полностью натуральные и не вызывают известных отрицательных побочных эффектов.«Однако прием более 350 мг магния в виде добавок может вызвать диарею», — предупреждает Брошарт. Если вы принимаете лекарства для сердца или для лечения остеопороза, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с магнием, так как это может взаимодействовать с лекарством / питательными веществами. Токсичность витамина B6 может вызывать неврологические эффекты, но это происходит только тогда, когда количество превышает 100 мг в день. Исследования показали, что употребление около 60 мг цинка в день с диетой и добавками может вызвать дефицит меди.

    Назад к руководству по добавкам для фитнеса для мужчин

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Что такое ZMA: преимущества, использование и дозировка

    Аспартат цинка и магния (ZMA) — очень популярная добавка среди спортсменов, бодибилдеров и людей, которые регулярно тренируются. Три ингредиента ZMA — это цинк, магний и витамин B6 в соотношении 30 мг цинка / 450 мг магния / 10.5 мг витамина B6. Эта мощная комбинация способствует снижению усталости и утомляемости, способствует выздоровлению и способствует большему выздоровлению за счет более спокойного сна.

    Каковы преимущества ZMA?

    Каждый ингредиент имеет свой набор преимуществ, поэтому давайте рассмотрим их:

    Цинк — это популярная добавка среди спортсменов, поскольку она является неотъемлемой частью укрепления вашей иммунной системы. Хорошее самочувствие, позволяющее интенсивно тренироваться без перерывов, является ключевым элементом для улучшения ваших результатов, поэтому цинк является обязательным элементом в вашем ежедневном приеме пищевых добавок.Кроме того, уровень тестостерона в плазме регулируется цинком, поэтому добавка ZMA помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона в организме.

    Магний — этот минерал играет ключевую роль в процессе превращения пищи в энергию, а также имеет множество других преимуществ для здоровья. Он также помогает поддерживать здоровую функцию нервов и мышц, кровяное давление, сердечный ритм, прочность костей и уровень глюкозы в крови. Исследования показывают, что магний может повысить работоспособность спортсменов и пожилых людей.Более того, это помогает замедлить накопление лактата в мышцах, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше. Магний также помогает регулировать сон и помогает при тревоге, что может помочь вам быстрее восстановиться после наступления темноты.

    Витамин B6 — Этот витамин жизненно важен для спортсменов, поскольку он способствует нормальному образованию эритроцитов, и спортсменам необходимо поддерживать максимальное количество эритроцитов. Это помогает регулировать выведение воды, что является основополагающим для ключевых процессов, через которые проходит ваше тело во время тренировки, включая уровень гидратации и уровень потоотделения, которые помогают поддерживать низкую температуру тела.Витамин B6 также участвует в выработке энергии и устойчивости к стрессу, делая железо более доступным в крови, что означает, что больше гемоглобина и больше кислорода доступно для мышц.

    В целом, добавки с цинком, магнием и витамином B6 помогают увеличить выработку энергии, улучшить восстановление и помочь со всеми важными функциями организма, такими как иммунитет и функция мышц.

    Кому подходит ZMA?

    Добавка

    ZMA подходит мужчинам и женщинам, которые хотят улучшить силу, набрать мышечную массу, улучшить выносливость и помочь восстановлению между тренировками.Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером или любителем фитнеса, ZMA может помочь вам на пути к максимальной результативности.

    Когда мне следует принимать ZMA?

    Для достижения максимальных результатов вы должны принимать добавки ZMA за 30-60 минут до сна. Лучше всего принимать их натощак, и в это время следует избегать потребления кальция, так как он влияет на усвоение цинка. Это время рекомендуется, поскольку оно помогает связать прием добавок с вашим графиком сна.

    Сколько нужно принимать ZMA?

    Мужчинам рекомендуется принимать по 3, а женщинам по 2 капсулы в день.

    Может ли ZMA помочь в похудании?

    Исследования показывают, что ZMA может способствовать снижению веса. В исследовании с участием 60 людей с ожирением те, кто принимал 30 мг цинка в день, потеряли значительно больше веса, чем те, кто принимал плацебо.

    Кроме того, было показано, что витамин B6 и магний помогают уменьшить вздутие живота и задержку воды у женщин, страдающих ПМС.Хотя существует множество вариантов добавок, созданных специально для тех, кто хочет похудеть.

    Может ли ZMA помочь при депрессии и тревоге?

    В ZMA есть два ингредиента, которые могут помочь при депрессии и тревоге; магний и витамин B6. В исследовании с участием 8 500 взрослых людей в возрасте до 65 лет с низким потреблением магния вероятность развития депрессии была на 22% выше.

    Кроме того, считается, что магний влияет на часть мозга, называемую гипоталамусом, которая помогает регулировать работу гипофиза и надпочечников.Эти железы играют фундаментальную роль в вашей реакции на стресс. Многочисленные исследования взаимосвязи между магнием и тревогой показывают, что участники сообщают об уменьшении симптомов тревоги после регулярного приема добавок. Если вы страдаете тревожным расстройством, возможно, стоит добавить магний, чтобы увидеть эффект.

    Автор Джессика Редман

    Персональный тренер и предприниматель Меня зовут Джесс, я личный тренер и веду собственный бизнес по онлайн-обучению на рабочем месте.co.uk. В настоящее время я учусь на степень магистра в области силы и кондиционирования, и мне нравятся все виды спорта и тренировок, так как это мое лучшее средство от стресса и очень помогает моему психическому здоровью. Я люблю плавать в открытой воде, смотреть, как Арсенал играет в футбол (иногда), и прокачивать плейлисты во время бега.

    Все, что вам нужно знать о добавке ZMA

    ZMA — это аббревиатура от цинк-магниевого аспартата. Это популярная добавка среди любителей фитнеса и бодибилдеров.В этой добавке сочетаются три важных питательных вещества (цинк, магний и витамин B6). Каждый из его ингредиентов имеет свою пользу для здоровья. Таблетки ZMA хорошо известны своей способностью улучшать качество сна, рост мышц и укреплять иммунную систему.

    В этой статье мы обсудили важные аспекты, связанные с капсулами ZMA . Он включает в себя пользу для здоровья, дозировку, побочные эффекты и функции.

    Дополнение ZMA, объяснение

    Добавка ZMA содержит три основных ингредиента — монометионин цинка, аспартат магния и витамин B6.Многие производители добавок ZMA добавляют больше минералов или могут использовать другие формы цинка и магния. Поэтому проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в добавке те ингредиенты, которые вам нужны. Ингредиенты обычно находятся в следующей концентрации:

    • Аспартат магния: 450 мг
    • Цинк: 30 мг
    • Витамин B6: от 10 до 11 мг

    Ключевые элементы добавки ZMA имеют свои собственные преимущества для здоровья, но эта добавка более популярна среди любителей фитнеса, бодибилдеров и спортсменов.Они используют его в основном для увеличения выработки тестостерона, улучшения качества сна, восстановления мышц после упражнений и улучшения общих спортивных результатов. Однако эффективность ZMA недостаточно изучена наукой. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать его преимущества.

    Что делает добавка ZMA?

    Преимущества и эффекты таблеток ZMA связаны с их тремя основными компонентами: цинком, магнием и витамином B6. Давайте посмотрим на каждое питательное вещество, чтобы понять их индивидуальную роль.

    ZMA содержит цинк

    Цинк — это микроэлемент, который играет в организме несколько важных ролей. Ваша иммунная система нуждается в этом для хорошей работы. Точно так же он также участвует в метаболизме и требуется более чем 300 метаболическим ферментам. Он присутствует во всех клетках и помогает при делении клеток, расщеплении углеводов для производства энергии и заживлении ран. Он присутствует в различных продуктах питания, включая нежирное мясо, чечевицу, семечки, орехи, яйца, птицу и морепродукты. Натуральные продукты являются лучшими источниками цинка, но если вы не можете получить его через них, вам могут помочь таблетки ZMA .

    ZMA содержит магний

    В основном участвует в многочисленных метаболических реакциях. Он выполняет разные роли в поддержании функции мышц и нервов, производстве белка и ДНК, синтезе костных клеток и регулировании уровня сахара в крови. Его естественные источники пищи — сушеные бобы, орехи, семена, чечевица, нежирное мясо, яйца и птица. Также доступны добавки магния для увеличения его потребления.

    ZMA содержит витамин B6

    Это часть семейства витаминов B.Это водорастворимый витамин, что означает, что он может легко перемещаться из одной части тела в другую через кровь. Витамин B6 участвует в создании нейротрансмиттеров, которые представляют собой химические вещества, необходимые для передачи нервного импульса от одного нейрона к другому. Он превращает пищу в энергию и помогает клеткам работать здоровыми. Птица, орехи, бобы, овес, ростки пшеницы и бананы богаты витамином B6. Вы также можете получить его через добавки, такие как капсул ZMA , после получения одобрения вашего врача.

    Возможная польза для здоровья от добавки ZMA

    Ниже приведены возможные преимущества для здоровья капсул ZMA . Эти преимущества связаны с преимуществами цинка, магния и витамина B6.

    ZMA может контролировать уровень сахара в крови

    Цинк и магний, минералы, участвуют в снижении уровня сахара в крови у диабетиков. Оба работают по-разному для достижения основной цели — управления уровнем сахара в крови.

    В одном обзоре, в котором анализировались результаты 25 исследований, было обнаружено, что более тысячи пациентов с диабетом, принимавших добавки цинка, заметили снижение уровня сахара в крови натощак, сахара в крови после еды и HbA1c (гемоглобин A1c является маркером, который показывает, насколько хорошо контролируется уровень сахара в крови).[1]

    Тот же обзор и другие исследования также показали, что действие добавки цинка аналогично эффектам популярных лекарств от диабета. В основном это повлияло на концентрацию маркера HbA1c и снизило ее до уровня метформина. [2]

    У людей, страдающих сахарным диабетом, недостаточно инсулина в крови, или их клетки тела плохо реагируют на инсулин, циркулирующий в кровотоке. Инсулин — важный гормон, который переносит сахар из крови в клетки организма.

    Исследования показывают, что, когда пациенты с диабетом принимают добавки с магнием, способность их организма воспринимать и использовать инсулин многократно увеличивается, что приводит к снижению уровня сахара в крови. [3]

    В другой обзорной статье, в которой проанализировано около 18 исследований, было обнаружено, что пациенты с диабетом, которые принимали добавки магния, заметили снижение уровня сахара в крови, которое не наблюдалось у пациентов, принимавших плацебо. Когда тот же эксперимент был проведен на людях, которые подвергались риску развития диабета, наблюдались те же результаты.[4]

    Все эти исследования доказывают эффективность магния и цинка и показывают, что добавка ZMA также может показывать те же результаты. Лучше посоветоваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо таблетки ZMA для контроля уровня сахара в крови.

    ZMA может повысить общий иммунитет

    Все основные компоненты таблеток ZMA играют роль в укреплении иммунной системы различными способами. Эффекты этих ингредиентов изучались отдельно в различных экспериментах, которые доказали их влияние на иммунную систему.Посмотрим на результаты исследований, проведенных по каждому элементу в отдельности.

    Цинк влияет на иммунную систему несколькими способами. Его ключевая роль заключается в развитии и функционировании клеток, участвующих в иммунной системе. Примерами таких клеток являются естественные клетки-киллеры и нейтрофилы. Увеличение потребления цинка — один из способов защитить себя от инфекций и ускорить процесс заживления ран. [5, 6]

    Магний играет важную роль в управлении процессом воспаления. Его недостаток может вызвать хроническое заболевание, называемое длительным воспалением.Этот тип воспаления приводит к опасным для жизни состояниям, таким как рак, сердечный удар и сердечные заболевания. Исследования доказывают, что у людей, принимающих добавки с магнием, меньше маркеров воспаления по сравнению с людьми, которые их не принимают. [7]

    Витамин B6 участвует в регуляции иммунной системы. Его недостаток может вызвать нарушение иммунной системы. Иммунная система человека нуждается в этом витамине для образования лейкоцитов, которые борются с инородными частицами. Витамин B6 делает их более эффективными для уничтожения микробов и защиты тканей тела.[8]

    Эти доказательства показывают способность цинка, магния и витамина B6 регулировать иммунную систему. Таким образом, добавка ZMA , которая представляет собой комбинацию этих трех питательных веществ, также может помочь вам в развитии более сильной иммунной системы.

    ZMA может улучшить настроение

    Магний и витамин B6 — два основных компонента таблеток ZMA. Известно, что оба питательных вещества положительно влияют на настроение.

    В одном большом исследовании были протестированы образцы крови 8 900 участников.Было обнаружено, что люди, которые употребляли мало магния, были подвержены более высокому риску развития депрессии. [9] В другом исследовании некоторым пожилым людям давали 450 мг магния каждый день в течение некоторого времени. В конце исследования выяснилось, что у этих пациентов уменьшились симптомы депрессии. Эффекты добавок магния были аналогичны эффектам антидепрессантов. [10]

    Многие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B6 в крови и развитием депрессии.[11] Однако исследования, в которых добавка витамина B6 использовалась для лечения депрессии, не обнаружили заметного улучшения симптомов.

    Люди, страдающие депрессией и имеющие проблемы с настроением, могут иметь низкий уровень магния и витамина B6. Если вы сделали анализы крови и действительно испытываете дефицит витамина B6 и магния, то прием капсул ZMA может помочь вам улучшить симптомы депрессии.

    ZMA может улучшить качество сна

    Сегодняшний мир стал очень быстрым и продвинутым.Эта устойчивость мира во многом помогла нам, но нарушила качество сна миллионов людей. Люди пренебрегают диетой из-за того, что не получают здоровых питательных веществ. Сообщается, что недостаток магния и цинка ухудшает качество сна.

    Многие исследования показывают, что магний помогает управлять парасимпатической нервной системой. Это форма системы, которая расслабляет мышцы тела и помогает телу заснуть. [12] Таким образом, его дефицит может повлиять и на парасимпатическую нервную систему.

    Аналогичным образом, исследования как на животных, так и на людях показывают, что увеличение потребления цинка улучшает качество сна. В другом исследовании людям, страдающим бессонницей, давали комбинацию магния, цинка и мелатонина (гормона, участвующего в цикле сна-бодрствования). Эти добавки помогли им заснуть и получить крепкий сон. [13] Эти данные показывают, что прием капсул ZMA может быть правильным вариантом для людей с плохим качеством сна.

    Добавка ZMA и тестостерон

    Таблетки ZMA очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров, потому что они считают, что эти таблетки повышают их тестостерон, что в конечном итоге увеличивает их производительность, увеличивает мышечную массу и способствует заживлению мышц.Однако исследование связи между добавкой ZMA и тестостероном показывает неоднозначные результаты.

    В одном исследовании 27 футболистов получали добавку ZMA в течение 2 месяцев. В конце исследования выяснилось, что у них уровень тестостерона увеличился до 33,5%. Игроки также отметили улучшение мышечной силы. [14] Однако в нескольких исследованиях не наблюдалось повышения уровня тестостерона.

    Следовательно, лучше принимать капсул ZMA после разговора с врачом или, возможно, любителем фитнеса, который знает о его истинном влиянии на уровень тестостерона.

    Добавка ZMA и потеря веса

    Цинк, магний и витамин B6 могут индивидуально помочь с потерей веса. Несколько исследований, проведенных с этими питательными веществами, показали хорошие результаты. Но то же самое нельзя сказать о таблетках ZMA , потому что они не были изучены так широко. Лучший способ похудеть и поддерживать его — это изменить образ жизни и употреблять здоровую пищу.

    Рекомендуемая доза добавки ZMA

    Таблетки ZMA доступны на рынке в различных дозах.Вы должны получить таблетки, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям. Рекомендуемая доза ZMA — это то, что мы уже упоминали выше (450 мг магния, 30 мг цинка и от 10 до 11 мг витамина B6).

    ICON ZMA капсулы содержат 1500 мг на порцию (3 капсулы составляют одну порцию). Эти капсулы не содержат GMA, 100% веганские и не содержат наполнителей. Компания предлагает капсулы хорошего качества по разумной цене. В одном контейнере всего 30 порций.

    Когда мне следует принимать добавку ZMA?

    Часто рекомендуется принимать таблеток ЗМА натощак за 1 час до сна на ночь.Это потому, что его ингредиенты могут взаимодействовать с кальцием и другими питательными веществами. Магний также может вызывать сонливость. Так что лучше принимать его на ночь, когда вы уже собираетесь лечь спать.

    Есть ли побочные эффекты у добавки ZMA?

    Таблетки ZMA безопасны для людей, если их принимать в умеренных количествах. У них нет сообщений о побочных эффектах. Но вы можете испытать их, если примете высокую дозу, нарушив инструкции производителя.Высокий уровень цинка, магния и витамина B6 может вызвать тошноту, диарею, онемение ног, спазмы желудка, головокружение и потерю аппетита.

    ZMA — Итог

    Цинк, магний и витамин B6 — важные питательные вещества, которые поддерживают различные процессы в организме и помогают нам оставаться здоровыми. Эти питательные вещества объединены в добавке ZMA , чтобы помочь людям получить положительный эффект с помощью одной добавки. ZMA капсулы могут помочь вам с качеством сна, иммунной системой и депрессией.Принимайте их по совету врача.

    Артикул:

    1. Влияние добавок цинка на сахарный диабет: систематический обзор и метаанализ — PubMed (nih.gov)
    2. Влияние интенсивного контроля уровня глюкозы в крови с помощью метформина на осложнения у пациентов с избыточной массой тела и диабетом 2 типа (UKPDS 34). Группа перспективного исследования диабета Великобритании (UKPDS) — PubMed (nih.gov)
    3. Влияние добавок магния на инсулинорезистентность у людей: систематический обзор — PubMed (nih.gov)
    4. Влияние добавок магния на метаболизм глюкозы у людей с диабетом или с риском диабета: систематический обзор и метаанализ двойных слепых рандомизированных контролируемых исследований — PubMed (nih.gov)
    5. Цинк при инфекциях и воспалениях — PubMed (nih.gov)
    6. Цинк в модуляции заживления ран — PubMed (nih.gov)
    7. Дефицит магния и усиление воспаления: текущие перспективы — PubMed (nih.gov)
    8. Добавка витамина B6 увеличивает иммунный ответ у тяжелобольных пациентов — PubMed (nih.gov)
    9. Потребление магния и депрессия у взрослых — PubMed (nih.gov)
    10. Эффективность и безопасность пероральных добавок магния при лечении депрессии у пожилых людей с диабетом 2 типа: рандомизированное эквивалентное исследование — PubMed (nih.gov)
    11. Уровень витамина B6 связан с симптомами депрессии — PubMed (nih.gov)
    12. [Долгосрочный анализ ВСР показывает снижение стресса за счет приема магния] — PubMed (nih.gov)
    13. Влияние мелатонина, магния и цинка на первичную бессонницу у пациентов учреждений длительного ухода в Италии: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование — PubMed (nih.gov)
    14. Brilla1ColV2.PDF (asep.org)

    Лучше ли принимать ЗМА утром?

    В этой статье мы узнаем, лучше ли принимать ZMA утром или есть идеальное время для его приема.

    Вопрос о сроках так же важен, как и о том, что содержится в добавке. Если вы примете ZMA утром, это может полностью изменить ваше настроение и энергию в течение дня.

    Тем не менее, рекомендуется принимать натощак. Ну, прямо как перед сном; ваш желудок также пуст по утрам, поэтому вам следует прочитать дополнительную информацию, чтобы решить, когда его принимать.

    Также имейте в виду, что пищевые добавки никогда не заменят цельные продукты. Накормите свое тело, вычисляя свои макросы (белки, углеводы и жиры), а также свои микро. (витамины, минералы, микроэлементы, фитохимические вещества и антиоксиданты) Без надлежащего восстановления; Нет смысла заниматься изнурительным фитнесом. Гордитесь своей работой и придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка; Прочтите статью ниже, чтобы узнать больше:

    21 пища со сверхнизким содержанием жира и высоким содержанием белка для похудания

    Итак, есть ли разница между приемом ЗМА утром или вечером?

    Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте кратко определим, что такое ZMA:

    Что такое ZMA?

    ZMA означает аспартат монометионина цинка, аспартат магния и витамин B6.Это бодрящая добавка для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

    Каковы преимущества ZMA?

    Цинк — это минерал, необходимый для синтеза белка, восстановления мышц и роста. Магний важен для здоровья сердца, обмена веществ и здоровья костей. Итак, оба помогают вам во многих отношениях.

    Большинство американцев получают достаточно двух компонентов ZMA: цинка и витамина B6. Однако более 50% из них не получают достаточного количества магния. (1) Таким образом, прием ZMA может решить эту огромную проблему и поставить вас в более здоровое положение, чем половина населения США. Если вы хотите увидеть аналогичную статистику по потреблению калия в США, ознакомьтесь со статьей ниже:

    11 пищевых продуктов с высоким содержанием калия — тонкая грань между хаосом и порядком

    Следует принимать ZMA утром или перед сном?

    Прежде всего, вы должны знать, что вам достаточно всего одной капсулы ZMA в течение дня.Принятие большего количества на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Внимательно следите за приемом ZMA.

    Итак, лучше ли принимать ЗМА утром?

    Некоторые люди считают, что принимать ZMA утром хуже, чем перед сном, потому что они уже сонливы по утрам. Кроме того, некоторые люди отказываются принимать добавки сразу после пробуждения, потому что они вызывают тошноту. Тем не менее, некоторым людям нравится принимать ZMA по утрам, потому что это дает им много энергии.Это серьезно зависит от человека.

    Однако мы не можем игнорировать это; прием ZMA перед сном может улучшить качество вашего сна. Это повышение качества приведет к лучшему восстановлению и большему количеству энергии. Некоторые люди с проблемами сна говорили, что после приема ZMA их качество сна стало лучше и глубже. (2)

    Если вы хотите увидеть еще один вариант добавок для улучшения сна, ознакомьтесь со статьей ниже:

    Спите лучше — когда лучше всего принимать витамин D?

    Если вы хотите улучшить свой сон без добавок, прочтите эту статью:

    Сон как младенец — связь между фисташками и мелатонином

    Прочтите этот раздел перед тем, как начать принимать ZMA!

    Кроме того, когда лучше всего принимать ZMA, не забывайте принимать его натощак; Итак, примерно через 2 часа после еды или приема добавок.

    Также , прием других минералов, таких как железо и кальций, может повлиять на потребление цинка и магния. Это не означает, что вы не должны есть какую-либо пищу или принимать какие-либо добавки с железом или кальцием, когда принимаете ZMA; только не забудьте оставить между ними промежуток.

    На что еще следует обратить внимание перед приемом ZMA?

    Что ж, ZMA может значительно повысить уровень тестостерона. Убедитесь, что прием других добавок коррелирует с потреблением ZMA.Если у вас есть сомнения, обратитесь к врачу перед началом приема ZMA.

    Брендов ZMA много, но не все они равны. Имейте в виду, что обычные добавки ZMA содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6 для мужчин; 7 мг витамина B6 для женщин.

    Говоря о женщинах, принимающих добавки ZMA, им следует принимать только 1 капсулу ZMA в течение дня, а также выбирать добавки ZMA, чтобы женщины не испытывали более быстрого роста волос на теле. Все потому, что ZMA повышает уровень тестостерона.

    Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по добавкам ZMA ниже для мужчин и женщин:

    Evlution Nutrition Z Матрица

    Эта добавка ZMA содержит 450 мг магния, который поддерживает качество сна, а также улучшает метаболизм, синтез белка и функцию мышечных нервов. 30 мг цинка с высокой степенью усвоения также помогают лучше спать, улучшают функции организма и уровень тестостерона.

    Кроме того, 11 мг витамина B6 помогут вашему телу в производстве мелатонина — для улучшения сна — , серотонина и норадреналина — для улучшения вашего настроения -. Кроме того, витамин B6 помогает и цинку, и магнию.

    Наконец, в Z-матрице содержится 200 мг L-теанина для расслабления тела и разума. После приема этой добавки у вас улучшатся успокаивающие нейротрансмиттеры, а уровень стресса снизится. Это успокаивает.

    Проверить

    Заключение

    Если вы страдаете бессонными ночами, вам может помочь прием ZMA перед сном. Однако, если вы хотите почувствовать прилив энергии после пробуждения; прием ZMA утром может быть идеальным.

    Просто поэкспериментируйте, чтобы узнать, когда для этого лучше всего. Прокомментируйте свои выводы ниже, чтобы помочь всем.

    Спасибо за внимание.

    Также, если вы хотите нам помочь, поделитесь этим изображением!

    ZMA | Exercise.com

    ZMA — это полностью натуральный продукт, который состоит из витамина B 6, монометионина аспартата цинка и аспартата магния. Витамин B 6, цинк и магний важны для биологических процессов в организме.

    Магний и цинк регулярно расходуются в организме, особенно в результате интенсивных физических нагрузок и упражнений. ZMA часто используют тренированные спортсмены, потому что он помогает увеличить мышечную силу и повысить уровень анаболических гормонов.

    Тестостерон — один из гормонов, уровень которого можно увеличить, а мышечная сила увеличивается до 250%. ZMA также увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста или IGF.

    Цинк особенно истощается при регулярных интенсивных упражнениях.И общая работоспособность, и мышечная выносливость могут быстро снизиться без цинка. Может помочь прием добавок ZMA. Витамин B 6, известный также как пиридоксин, необходим для того, чтобы помочь организму использовать белок в качестве энергии, а также полезен для работы мозга.

    Не все виды физической активности подходят всем. Пользователи принимают советы по обучению на свой страх и риск.

    ZMA и увеличение мышечной силы ZMA может увеличить количество тестостерона в организме.Основные преимущества повышенного уровня тестостерона включают увеличение мышечной массы и увеличение мышечной силы. У бодибилдеров, принимающих ZMA, наблюдается заметный прирост силы. Также… более

    ZMA и увеличение мышечной силы

    ZMA может увеличить количество тестостерона в организме. Основные преимущества повышенного уровня тестостерона включают увеличение мышечной массы и увеличение мышечной силы. У бодибилдеров, принимающих ZMA, наблюдается заметный прирост силы.

    Кроме того, поскольку цинк и магний быстро истощаются при физических упражнениях, добавление ZMA помогает повысить их уровень в организме, и на выносливость и силу мышц это не оказывает такого негативного воздействия.

    ZMA как альтернатива стероидам

    Поскольку это натуральный продукт, бодибилдеры все чаще принимают добавки с ZMA, чем стероиды или прогормоны. Поскольку он не считается прогормоном, нет никаких запретов на его использование спортивными ассоциациями и организациями.

    ZMA можно принимать непрерывно, в отличие от прогормонов, которые необходимо принимать циклически. Прогормоны могут фактически остановить выработку организмом тестостерона, поэтому их нельзя принимать все время. ZMA не останавливает производство в организме, и у него очень мало побочных эффектов, если они вообще есть.

    ZMA и лучший сон

    Было показано, что когда ZMA принимают перед сном, примерно за 30-60 минут до того, как лечь, сон улучшается. Можно быстрее заснуть и спать глубже, чем без добавки ZMA.Отмечены также более яркие сны.

    Сон очень важен, особенно для спортсменов и бодибилдеров. Сон — это когда тело восстанавливается и исцеляется, а также наращивает мышцы и вырабатывает гормоны. Чем дольше и более спокойный сон, тем больше пользы вы получите, и на следующий день организм сможет работать на более высоком уровне.

    Рекомендации по дозировке ZMA

    Дозировка ZMA варьируется в зависимости от человека, и вам следует поговорить со своим врачом, если вы не уверены, сколько вам следует принять.Рекомендации сделаны на основе различных компонентов, составляющих ZMA.

    Общие рекомендации по цинку составляют от 20 до 30 мг в день для мужчин и от 7 до 10 мг для женщин. Рекомендуемая дозировка магния составляет 400-500 мг в день для мужчин и 300-400 мг в день для женщин. Рекомендуемая дозировка витамина B 6 составляет 10-11 мг в день для мужчин и 18-20 мг в день для женщин.

    ZMA лучше всего принимать за 30 минут до сна и предпочтительно натощак. Повышенный уровень кальция может препятствовать усвоению цинка, поэтому ZMA не следует принимать вместе с добавками кальция.

    ZMA побочные эффекты

    Побочные эффекты ZMA плохо документированы и по большей части встречаются довольно редко. Люди, принимающие ZMA, иногда сообщают об увеличении прыщей. Другие возможные побочные эффекты, как правило, связаны с отдельными ингредиентами, входящими в состав ZMA: цинком, магнием и витамином B 6.

    Нежелательные побочные эффекты слишком большого количества цинка включают лихорадку, язвы или язвы в горле или во рту, озноб, несварение желудка, изжогу, боль в горле, тошноту и сонливость.Передозировка цинка может вызвать головокружение, боль в груди, одышку, обморок, пожелтение кожи или глаз и рвоту.

    Побочные эффекты слишком большого количества магния, обнаруживаемые в основном при введении магния, включают приливы, обмороки, головокружение, затрудненное дыхание, паралич мышц и диарею. Передозировка магнием случается редко, но может привести к коме, обмороку или головокружению, двоению или нечеткости зрения, медленному сердцебиению, учащенному или уменьшенному мочеиспусканию и затрудненному дыханию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.