Как придать телу рельеф: 5 правил от фитнес-тренеров для создания рельефного тела

Содержание

5 правил от фитнес-тренеров для создания рельефного тела

Концентрация

Важно работать с конкретной мышцей и прицельно ее чувствовать. Когда работаешь на массу, то включаешь много стабилизаторов и работаешь с большой амплитудой, а тренировки, которые называются «рельеф», — более концентрированные. «Про такое говорят «проработать мышцу в изоляции». Лучше использовать тренажеры, на которых можно прижаться телом и максимально чувствовать именно ту мышцу или мышечную группу, с которой идет работа. Если нет тренажеров, то используются подручные материалы, например скамья. Ее можно регулировать, на нее можно сесть со спиной, чтобы накачать, например, руки, или упереться спиной в стену», — советует Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP.

Многоповторность и увеличение веса

Каждое упражнение необходимо выполнять в количестве 15–20 повторений в одном подходе. В классической схеме силовой тренировки — три подхода. «Чтобы добиться мышечного тонуса или рельефа, необходимо выполнять многоповторные тренировки с оптимальным весом. Оптимальный — это примерно от 40 до 60% до максимума», — рассказывает Юрий Гавриш.

«Вес отягощения должен быть такой, чтобы последние несколько повторений, то есть 19–20-е, давались с усилием. Многоповторный метод не требует большого отягощения, как при работе над объемами. Также отлично подходят функциональные упражнения с собственным весом», — рекомендует Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов «X-Fit Монарх», мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Разнообразие

Использование комбинаций (сетов) упражнений позволяют нагрузить одну и ту же мышечную группу в разных режимах. Также полезно отдых заменять на проработку другой мышечной группы.

«Не тренируйте каждый день одну и ту же мышечную группу и не забывайте об отдыхе. Со временем тело привыкает к определенной нагрузке или комплексу упражнений. Чтобы сохранить эффективность ваших тренировок, чередуйте силовые нагрузки с аэробными, аэробные меняйте на функциональные. Также следите за дыханием и дышите правильно с каждым движением — это благотворно скажется на вашем прогрессе», — говорит Яна Емец, основатель INTU’TION MOSCOW, Body Language Territory. 

«В работе на рельеф можно и нужно »играть» с интенсивностью. Тренировка должна быть среднеинтенсивная или интервальная (когда добавляются интервалы, работа идет чуть интенсивнее). В перерывах между подходами, пока отдыхает та мышечная группа, на которую идет работа, можно выполнять упражнения на стабилизацию или подкачать пресс, чтобы не упустить еще не остывший пульс», — рассказывает тренер сети моностудий Pilates PMP.

Кардио

Во время интенсивных нагрузок важно растягивать мышцы. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц, делает их эластичными, восстанавливая быстрее. Необходимо включать хотя бы два раза в неделю отдельные тренировки кардио и отдельные тренировки по стрейчингу. «Кардио поможет сжечь лишний жир, стрейчинг — придать мышцам красивую форму», — говорит Юрий Гавриш.

«Для того чтобы был рельеф, необходимо, чтобы жировая складка была минимальна, иначе ваши отличные мышцы будут спрятаны под слоем подкожного жира. Поэтому обязательны либо отдельные кардиотренировки, либо тренировки по круговому методу, куда можно включить кардионагрузку как одну из станций», — советует Анастасия Юркова.

Дроп-сеты

Этот метод используется на «добивку», то есть для максимального утомления мышц. «Принцип такой: например, вы выполняете отведения бедра в тренажере сидя. Начинаете с отягощения в 20 кг. Выполняете до максимального утомления, затем скидываете вес до 15 кг и снова максимальное количество повторений, затем скидываете до 10 кг и до 5 кг. Это будет один подход», — поясняет фитнес-менеджер клубов «X-Fit Монарх».

При всех советах тренировки не будут эффективными и не принесут быстрого результата, если питаться неправильно. Правильное питание составляет 70 процентов успеха. И, конечно, программу лучше всего проработать с тренером.

«Подкачаться» к отпуску. Как правильно придать телу рельеф | СПОРТ

С каждым годом становится все больше и больше людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя. Они с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А во время набора массы можно набрать лишние килограммы жира и растерять рельеф. Что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказал, почему так происходит.

Существует ряд проблем, с которыми вы сталкиваетесь, когда хотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

  • неправильное питание;
  • неправильное построение тренировочного процесса;
  • недостаток активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, мы поймем, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного набора массы тела нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное:  идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет хуже. Поймите, что набор сухой мышечной массы – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы — за энергию, а жиры — за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течение всего дня. Грамотно распределив калории, мы не только наладим работу пищеварительной системы, но и поспособствуем росту сухой мышечной массы.

Неправильно выстроенный тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио «топят» ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые занятия стоит разделить по мышечным группам:

День 1 – грудь и бицепс

День 2 – спина и трицепс

День 3 – ноги и плечи

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточно активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

Как придать мышцам рельеф? Какие рекомендации дать подростку по тренировкам?

Чтобы тело подростка было красивым, ему необходимо поработать над рельефом мышц. Регулярно проделывать над собой определенные манипуляции. И тренироваться конкретным образом. В этом случае у тинейджера появится возможность возыметь красивое накачанное тело. На котором все мышцы будут подчеркнуты. 

Мы расскажем о том, как помочь подростку проработать рельеф. Рассмотрим список рекомендаций, которых нужно придерживаться во время процесса. А также посоветуем, как добиться желаемого благодаря правильному питанию.

Как тинейджеру сжечь жир?

Перед тем, как начать формировать рельеф тела, подростку необходимо избавиться от лишнего жира. А он есть у всех. Даже у профессиональных атлетов.

Подростку нужно заниматься кардио-тренировками пять-шесть дней каждую неделю

На кардио-тренировках подросток сможет избавиться от жира. Силовыми тоже можно заниматься. Однако, они направлены именно на прокачку тех или иных мышц. 

Порекомендуйте тинейджеру совмещать оба типа тренировок. 

Длительность тренировки должна составлять не меньше получаса

Объясните тинейджеру, что тело человека избавляется от лишних углеводов за первые пятнадцать-двадцать минут тренировки. Соответственно, процесс сжигания жира запустится только по прошествии этого времени. А значит длительность тренировки должна быть не меньше получаса. 

Посоветуйте тинейджеру интервальные тренировки

В частности, он должен заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Во время них подросток будет делать огромное количество повторений. За ограниченный промежуток времени. Благодаря этому сможет добиться хорошего результата. И избавится от лишнего жира.

Также, подростку можно попробовать альтернативные способы взаимодействия со своим телом. Подросток может заняться лечебной физкультурой. Пойти на йогу. Или на кроссфит. Там подросток сможет добиться отличного результата. 

Подростку нужно чередовать длинные кардио-тренировки с короткими

Порекомендуйте тинейджеру тренироваться попеременно. В один день делать относительно короткое кардио (15 минут), в другой — длинное (30-45 минут). Благодаря этим действиям тинейджер сможет избавиться от лишнего жира. А также добьется того, что его мышцы станут сильнее. 

Как подростку набрать силу?

Заниматься силовыми тренировками тинейджеру нужно регулярно

Чтобы увеличить силу мышц, подростку нужно регулярно тренироваться. Делать это необходимо минимум три раза в неделю. Каждая тренировка должна длиться не меньше получаса. В этом случае у подростка получится добиться хорошего результата.

Сколько подростку нужно отдыхать между занятиями в спортзале?

Если тинейджер хорошо занимается, то в процессе тренировок огромное количество тканей мышц будет разрываться. Объясните тинейджеру, что его телу необходим тайм-аут. Во время него организм сможет полностью восстановиться. Для того, чтобы продолжить качаться.

Тинейджеру нужно заниматься с оптимальным весом

Порекомендуйте подростку использовать на тренажерах в спортзале только лишь оптимальный для него вес. Тоже самое касается и тренировок с гантелями. Определить, оптимальный вес или нет — очень просто. Если у подростка есть возможность сделать с ним от двенадцати до пятнадцати повторов, то он подходит. Если же это затруднительно, то, возможно, стоит снизить нагрузку. 

Подросток должен выполнять упражнения с правильной техникой

Порекомендуйте тинейджеру изучить правильную технику выполнения упражнений в интернете. А также посоветоваться с тренерами в спортклубе. И попросить их сказать, правильно ли он выполняет то или иное упражнение. 

Техника очень важна. Если подросток будет выполнять упражнения, не соблюдая ее, это негативно на него повлияет. Поскольку не принесет должного результата. И подросток не сможет сформировать хороший рельеф тела.

Порекомендуйте тинейджеру проделывать каждое упражнение медленно. В этом случае мышцы будут прокачиваться эффективнее. И подросток сможет получить более хороший результат.

Какая длительность выполнения подходов должна быть?

Длительность каждого подхода должна составлять от тридцати до шестидесяти секунд. Не меньше и не больше. Если длительность соответствует этому показателю, то тинейджер делает упражнение в нужном темпе. И отлично прорабатывает мышцы.

Количество подходов может быть разным. На начальном этапе их можно делать по три на одно упражнение. Когда тинейджер будет заниматься чуть дольше, то количество подходов можно увеличить до четырех.

Тинейджеру необходимо добиться того, чтобы его мышцы устали

Каждое упражнение, которое выполняет подросток, должно ощущаться. Он должен чувствовать, что прокачал определенную группу мышц. Они должны уставать. И быть немного «ватными». В этом случае тинейджер сможет понять, что качественно прокачал те или иные мышцы. Соответственно, уже через некоторое время будет виден результат. 

Во время тренировок подростку нужно прокачивать все группы мышц

Некоторые тинейджеры во время прокачки мышц поступают немного неправильно. Отдают предпочтение только корпусу. Формируют красивый рельеф груди, рук, плеч, пресса. Но забывают о ногах. И, в результате, они у них остаются худыми. 

Подобного быть не должно. На тренировках тинейджер должен постепенно прокачивать каждую группу мышц. Не забывая ни про какую из них. Самый оптимальный вариант для прокачки мышц — занятия с тренером. Он знает огромное количество различных упражнений по этому направлению. А значит тинейджеру не придется придумывать их самому.

Подросток должен понаблюдать за тем, проявляется ли результат

После тренировки тинейджеру нужно понаблюдать за собственными мышцами. Он должен посмотреть на них. И уделить особое внимание формированию рельефа. Порекомендуйте тинейджеру напрячь мышцы. И посмотреть, появляется ли какой-либо рельеф. 

Как подростку поменять рацион так, чтобы сформировать красивый рельеф тела?

Без правильного рациона питания достичь красивого рельефа тела, к сожалению, не получится. Тинейджеру нужно начать правильно питаться.

Подростку после тренировки нужно потреблять продукты питания, в которых много белка

С помощью белка запускается процесс увеличения мышц. А еще, с помощью него тинейджер сможет быстрее увеличиться в размерах. И добиться формирования красивого рельефа. Если у подростка нет возможности регулярно кушать мясо, то можно воспользоваться альтернативным способом получения белка. Пусть пьет протеиновые коктейли. Их делают в большинстве спортивных клубов. 

Тинейджер должен поставить правильное питание на первое место

Контролировать калории и количество потребляемых белков, жиров, углеводов для подростков очень важно. Во время набора массы нужно кушать в определенных пределах. Для того, чтобы не потреблять большее количество веществ, чем может переработать организм. 

Если тинейджер планирует увеличить собственную мышечную массу, то он должен правильно питаться. Кушать определенное количество белков, жиров и углеводов. И не превышать эти показатели. В противном случае, он наберет не мышцы. А лишний жир.

Порекомендуйте тинейджеру потреблять овощи и постную еду с белком

Тинейджеру нужно сделать упор на потребление пищи подобного типа. С помощью нее у подростка получится улучшить рельеф своего тела. В частности, упор нужно сделать на овощи. Из них можно добыть полезные углеводы. В частности, нужно потреблять картошку, тыкву, а также цветную капусту и даже брокколи. Многие из этих продуктов подросткам не нравятся, однако они очень полезные. И помогают при наборе мышечной массы.

Подростку нужно пить много воды

В течение суток подростку необходимо потреблять воду в больших объемах. Делать это рекомендуется всегда. Не только во время тренировки, но и по утрам, днем и вечером. Если режим занятий в спортзале становится плотнее, чем был, это сказывается на организме. Теперь ему необходимо потреблять большее количество воды, чем раньше. Тинейджеру нужно дать своему телу возможность получать достаточный объем жидкости.

10 эффективных тренировок на рельефность мышц

С приходом тепла все более актуальными становятся открытые наряды. Но как быть, если зимние и весенние праздники плохо отразились на фигуре? Быстро прийти в форму помогут тренировки, которые подчеркивают красоту тела, тонизируют мышцы и придают им рельефность.

Перед началом любых тренировок проводите разминку. Разогрев упростит выполнение занятий, подготовит мышцы, связки и суставы к тренировке и убережет от боли на следующий день.

1. Теннис

Братья Стругацкие ехидно окрестили теннис рукомашеством и дрыгоножеством, но именно этот вид спорта входит в число одних из лучших тренировок для поддержания тела в тонусе. Во многих городах погода уже радует теплом и солнцем, так что лучшим вариантом станут тренировки для похудения на свежем воздухе. Купите ракетку, найдите себе интересную компанию и отправляйтесь играть в теннис. И настроение поднимется, и фигура станет сильной и стройной.


2. Тяга нижнего блока к поясу

Хорошим вариантом для быстрого придания рельефа всему телу станут тренировки с тягой нижнего горизонтального блока к поясу. Эти тренировки можно заменить греблей. Если у вас дома есть тренажер для симуляции гребли, то самое время сдувать с него пыль.

3. Тяга верхнего блока к груди

Выполнять подобные упражнения лучше в паре с кем-то, кто проследит за вашим положением тела. Тренировки при неправильной осанке могут выйти боком. При правильном выполнении тяги вы сможете быстро очертить контур рук, придать гибкости спине и даже подтянуть грудь и пресс.

4. Приседания со штангой

У большинства девушек проблемной зоной становятся ягодицы и бедра. Чтобы ноги были стройными, а ягодички круглыми и подтянутыми, введите в комплекс тренировок упражнения на приседы со штангой. Так же можно использовать гантели либо другой вес. Можно приседать и без веса, но тогда результата придется ждать дольше.

При любых приседаниях (как с весом так и без него) важно следить за положением коленей. Не стремитесь выполнять упражнение быстро в убыток правильной позе. Лучше медленно, да верно. Колени не должны выходить за черту носков стоп, исключения составляют глубокие приседы. Если колени едут вперед или вы теряете равновесие, значит, поза неверна. Поставьте стопы шире и разверните их носки чуть в сторону от себя. Спину держим максимально ровно, смотрим вперед перед собой.


5. Силовая йога

Наверняка вы замечали, что люди, увлекающиеся йогой, выглядят подтянуто. Их тела крепкие, гибкие, мышцы четко видны, ни грамма жира. Конечно, немаловажную роль тут играет и специфическая диета, однако основная составляющая хорошей фигуры – эффективные тренировки. Йога – отличный комплекс упражнений для тех, кто испытывает стресс. Ведь йога – это не спорт, а способ познание себя и стиль жизни.

6. Кикбоксинг

Прелесть этого вида спорта в том, что он помогает избавиться от лишнего веса, даже если вы в гордом одиночестве занимаетесь кикбоксингом, находясь дома. Конечно, груша всегда помогает прикладывать больше внимания и силы, но можно и воздух поколотить.

7. Тренировка с канатами для кроссфита

Канаты для кроссфита (боевые канаты или канаты для функциональных тренировок) – это такие толсте-е-еные веревки. Наверняка вы видели, как мускулистые дядьки (и реже мускулистые тетки) в спортзалах одновременно размахивают двумя такими канатищами. Тренировка с ними обеспечивает силовой комплекс, гарантируя быстрый расход энергии.

8. Круговая метаболическая тренировка

В обычных круговых тренировках интенсивные выполнения упражнений чередуются с перерывами. В этой схеме принцип тот же, с той лишь разницей, что скорость и интенсивность становятся еще выше, а перерывы становятся короче. Согласно исследованиям, сокращение периодов отдыха повышает коэффициент EPOC (excess postexercise oxygen consumption). Речь идет о так называемом кислородном долге – количестве кислорода, который требуется организму после интенсивной мышечной работы. Метаболические тренировки считаются одними из лучших комплексов, способных усилить сгорание калорий уже после завершения занятий.

9. Круговые тренировки с гирей

Конечно, не стоит сразу хвататься за огромные гири. Начинайте с малого веса. Не ограничивайтесь лишь одним комплексом упражнений. Отдайте предпочтение круговой тренировке, прорабатывающей разные группы мышц.

10. Жим ногами лежа

Выжимая ногами вес, мы эффективно прорабатываем мышцы ног, ягодиц и пресса. На мой взгляд, такой жим дает даже более быстрый эффект, чем популярные приседания. Еще одна причина, по которой мне лично жим нравится больше – достаточно всего раз зафиксировать ноги в нужном положении, чтобы при каждом следующем движении колени сгибались под нужным углом, не выходя за черту стоп. Это крайне важно, в противном случае колени скоро начнут болеть. Еще один плюс тренировок с жимом в том, что они подходят людям с больной спиной. Например, я пару раз уронила гантели, когда в спине что-то стрельнуло. Уж лучше лежа ноги качать. 🙂

Еще раз хочу подчеркнуть важность осанки во время занятий с весом или без него. Будьте максимально внимательны к своему телу, избегайте травм. Занимайтесь в паре с другом, с тренером либо перед зеркалом. Помните о том, что тренировки требуют соблюдения здорового режима питания. Иначе весь рельеф так и останется незаметным под слоем жирочка. Хорошим подспорьем для очерчивания мышц станут сбалансированные диеты для сушки тела.

Следите за рационом и не отлынивайте от занятий. Здоровья вам и красоты!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Похудение и рельеф тела — как работать над собой со спортивным питанием — Статьи о спорте, боевых искусствах, фитнесе и здоровье в Барнауле

Многие люди стремятся похудеть, совсем не задумываясь о том, что весы могут показывать совершенно одинаковую цифру при разных «отражениях» в зеркале. Быть просто худым и иметь красивое рельефное тело — это две большие разницы. Как похудеть и затем приобрести рельеф, используя спортивное питание — обо всем этом читайте ниже.


Как худеть правильно

Во-первых давайте расставим все точки над «и» и поймем, как действительно происходит похудение.

Похудение, то есть потеря жирового депо, может происходить в двух случаях:

1. когда организм испытывает резкую нехватку в калориях, т.е. тратит больше калорий, чем получает с питанием.

2. когда организм получает специальное сочетание продуктов, запускающее процесс похудения, то есть вызывающее сжигание жировых тканей.

В первом случае человек может есть все, от сладостей до жирных продуктов и худеть, так как количества пищи будут неимоверно малы. Давайте вспомним малоприятное время голодомора. Люди ели то, что удалось найти, как правило, в очень малых количествах. Состав продукта при этом был неважен. Количества пищи были действительно настолько мизерны, что организм просто измождался от голода. Жировая прослойка истощалась и сводилась к нулю, в питание «шли» также мускулы и ткани. Такое вынужденное похудание конечно нельзя назвать примером для современного человека в вопросе потери веса.

Во втором случае, как совсем недавно оказалось, был открыто новое сочетание продуктов, заставляющее сжигать жир даже во сне. Примером этого сочетания может служить так называемая белковая диета или «сушка», как называют ее спортсмены — профессионалы. Суть подобного способа питания заключается в потреблении в основном белковой пище и исключении из нее углеводов. При этом в организме происходит химическая реакция, когда при полном отсутствии углевода он вынужденно вырабатывается самим организмом из жира и белка, специально принятого с пищей. Чтобы жить, организму требуется энергия и он начинает, конечно, продуцировать ее из запасов собственного жира, который сжигается в нем с целью превращения в углевод, то есть в энергию. Таким образом можно создать всем известный рельеф, уничтожить запасы жира и подчеркнуть накачанные изгибы тела.

Итак, чтобы создать рельеф тела, Вам надо будет в первую очередь избавиться от лишнего жира, чтобы «обнажить» мышцы, а потом их накачать.

Обрисовка рельефа тела методом безуглеводного питания в сочетании со спортивным питанием, например, таким, как Multipower возможна, если количество лишних килограммов не превышает 18, т.к. продолжительное исключение углеводов может серьезно нанести урон Вашему здоровью. Хотя об этом мало где говориться. Давайте рассмотрим основные стадии такого питания.

Первые две недели употребляется в пищу:

Клетчатка (овощи, в основном зеленые), например салаты с растительным маслом и протеин (яйца, куриное мясо без кожи, рыба, говядина, телятина, фасоль, горох, орехи в небольших количествах — все паровое, отварное, не жареное). В дополнение к этому 4 порции протеинового порошка (не содержащий сахара — только чистый протеин) в виде коктейля и много воды, чая.

Фрукты, хлеб, всевозможные углеводные добавки, как мед, сахар, шоколад и т.п. полностью исключаются из питания. Надо также отметить, что самочувствие при этом заметно ухудшается, так как уровень сахара в крови падает, что делает мозг «бедным» на глюкозу, а нас такими несчастными. Здесь настроение, к сожалению, невозможно поднять ничем. Кроме того как просто переждать эту фазу и плавно перейти в более легкую вторую стадию, где некоторые запретные продукты уже разрешены. Например, маленькое количество овсянки, банан, пара яблок, картофелин или небольшая пригоршня риса или ломтик хлеба. Главное углеводы вводить постепенно, чтобы они не вызвали у худеющего «йо-йо» эффект. Надо также заметить, что этого способа питания надо придерживаться постоянно, если Вы снова не хотите располнеть. Итак, когда нужный вес достигнут – перейдем к рельефу.

Атлетическое телосложение

Надо сказать, что рельеф по сути является для каждого самой главной составляющей его образа, так как независимо от того полные ноги (руки, живот, бедра) у Вас или худые — они всегда будут смотреться некрасиво при одряблых мышцах. Мышцы надо постоянно держать в тонусе. Это достигается лишь постоянными тренировками в сочетании с правильным спортивным питанием. Начинать тренироваться лучше с небольшим весом гантелей. Применять упражнения надо поочередно на все мышцы тела по три подхода по 25-20 раз на каждую группу мышц.

Например по такой схеме

ПОНЕДЕЛЬНИК 45 мин. Качание в зале 20 мин. аэробика
СРЕДА 90 мин. Качание в зале 20 мин. аэробика
ПЯТНИЦА 120 мин. Качание в зале 20 мин. аэробика


Чтобы не перетруждать руки и ноги надо чередовать нагрузку на «верх» тела с нагрузкой на его нижнюю часть. И не забывайте про спортивное питание!

Для начала выполняйте упражнения с гантелями по 2,5 кг. С третьей недели тренировок вес можно увеличить. Во время тренировок не надо заполнять желудок полностью водой. Смачивайте горло и губы, если испытывайте жажду. Ест надо легко, но сытно, 2 часа до тренировки и час после нее. В идеале после тренировки после тренировки пьется протеиновый коктейль, например, любой протеиновый коктейль Multipower, чтобы подкормить мышечные волокна и спровоцировать их тонус.

Тренировки нельзя запускать по той причине, что у Вас после первой «все болит и ломит». Как раз если Вы будете выполнять все далее, то заставите мышцы вырабатывать молочную кислоту, которая как смазка укрощает боль и прибавляет выносливость.

На третьей неделе у Вас должно открыться «второе дыхание», то есть с этого момента Вы способны на продолжительные нагрузки, усталости от которых Вы долгое время не ощущаете. Это самая прекрасная стадия. Вы можете видеть изменения мышц практически каждый день после тренировки, так как накачанная мышца очень тверда, приобретая и фиксируя форму практически сразу после напряжения. Не забывайте также принимать вспомогательные препараты для похудения. Например, 400 гр. Л-Карнитин (L-Сarnitin) ежедневно, магнезию и рыбий жир, что защитит Ваше сердце от переутомления.

Создать красивое тело конечно трудно. Но посильно каждому. Справившись с этой задачей один раз, Вы будете непременно довольны собой. Прекрасные подтянутые формы способны преобразить любую фигуры, даже самую нестандартную. Успехов!

 

 

 

 

 

 

 

Функциональные и смешанные программы в Сарове, фитнес клуб Броско, ул. Раменская, 3/1

Функциональные тренировки – универсальная таблетка.

Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.

Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.

Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.

Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.

Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.

Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.

Но при чем тут успешность и целеустремленность?

Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:

Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т.д.

В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.

Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.

Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.


К FT относятся:
Athletic Stretch,

включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.

Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.

Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки. Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;

FIT MIX

также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.

И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.

Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.

Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.

Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!

MixFit

Тренировка, включающая в себя микс из самых различных направлений фитнеса. Занятие позволяет повысить уровень выносливости, повысить координацию движений, сбросить лишний вес, скорректировать проблемные места и придать телу красивый рельеф.

ABL

ABL- тренировка нового поколения.

А- абдоминальная часть(все мышцы кора)

B- buttons (ягодницы)

L- legs (ноги)

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка. Проходит как с использованием дополнительного оборудования, так и без него. Каждое упражнение подразумевает одновременную и сбалансированную работу всех этих трёх частей тела. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Вернуться к расписанию

Как накачать рельефные мышцы в домашних условиях за 30 дней, как накачать рельефные мышцы на турнике, гантелямы программа тернировок

Рельефное тело – это предмет желания и зависти. Красивые проработанные мышцы, играющие на теле – это то, о чём может мечтать каждый человек, который имеет хотя бы малейшее отношение к спорту. Желаете узнать, как накачать рельефные мышцы? Тут не всё так просто – из ничего рельеф не получить. Как это сделать правильно и с помощью каких снарядов будет описано далее.

Старт

В начале сложного и тернистого пути под названием «как накачать рельефные мышцы в домашних условиях», следует понять, что для получения заветных кубиков, «банок» и тому подобных прелестей будет необходимо привести своё тело в норму. И это не только нормальный вес, но и наличие от 10 до 20 кг мышечной «прослойки». Без такого фундамента придать телу рельеф не получится даже самому генетически одарённому спортсмену.

Система

Очень важно понять, что схема занятий по приданию рельефа имеет отличия от мышценакачивания. Поэтому нужно выбрать именно ту, которая на данный момент требует реализации. Методики накачки рельефных мышц, программы тренировок для этого разрабатываются постоянно. Ключевыми моментами являются следующие:

  • для выразительной мускулатуры важно большое количество повторов и подходов;
  • силовые тренировки должны бить в расписании минимум по часу три дня в неделю;
  • в одну тренировку лучше включать упражнения по проработке отдельного участка или группы мышц;
  • важно хотя бы два часа в неделю посвящать аэробной нагрузке, оптимально разделить её на два дня;
  • ключевым в питании в период оформления рельефа тела является ускорение обмена веществ. Тут формула следующая: съедать нужно меньше, чем тратите. Включите в свой рацион белковые коктейли. Оптимально пить их через 20 минут после тренировки. Относительно состава рациона: лучше отдать первенство натуральным продуктам, приготовленным без обжарки (на пару, запеченные, тушёные).
  • для удобства стоит завести дневник занятий, в котором прописывать нагрузки и контролировать их объём, качество, время отдыха и соотношение нагрузок на разные группы мышц.

Сухофрукт

Какое отношение сухофрукта к рельефному телу? Нет, не нужно садиться на диету с использованием этого продукта. Просто тренировки, которые позволят узнать, как накачать рельефные мышцы дома, схожи с процессом высушивания. Как писалось ранее, есть нужно меньше, чем тратить – это значит, что в выразительном мускулистом теле вообще нет жира. Есть один важный момент – при достижении результата, с условием продолжения интенсивных тренировок, можно есть все. Это очень важно запомнить, так как если Вы приучите мышцы к большим нагрузкам и не будете подпитывать организм питательными веществами вовремя и в достаточном количестве, то мышцы начнут «есть» сами себя, и полученный тяжким трудом результат сойдет на нет.

 

При активных физических нагрузках, очень важно отдыхать, а так как отдых происходит во сне, длительность его нужно увеличить на 1-2 часа. Это позволит полностью восстанавливаться к следующему занятию, к тому же, мышцы активнее всего растут во сне.

Как накачать рельефные мышцы в домашних условиях за 30 дней?

Конечно нужно понимать, что тела, как у знаменитых культуристов, за месяц не получить, но выполняя рекомендации и чёткие требования разницу за 30 дней увидеть всё же удастся. Очень важно иметь хотя бы минимальное представление о базовых упражнениях, особенностях питания и огромное желание, так как именно оно будет стимулом и двигателем в работе.

Очень важна интенсивность и количество повторов в каждом подходе в упражнении независимо от целевой мышцы. Для каждой группы следует выбрать несколько упражнений и прорабатывать за одно задание не больше, чем две изолированные группы. В комплексе должны быть аэробные нагрузки. Перед занятиями в обязательном порядке – разминка. Это позволит избежать травмирования, что очень вероятно при занятиях в интенсивном темпе. Для контроля прибавления, убавления, уменьшения или увеличения сантиметров в нужных местах делайте замеры и взвешивания каждый день. Также неплохо фотографироваться перед каждым тренировочным днем, так можно будет отследить динамику.

Снаряды

Вопросы «как накачать рельефные мышцы на турнике» и «как накачать рельефные мышцы гантелями» также очень волнительны в процессе формирования отчетливых форм. Тут нужно понять, что одним снарядом проработать все нереально, а вот включить в схему проработки с другими очень даже нужно. При работе с перекладиной важно подтягиваться с разным захватом, а с гантелями не засиживаться в одном весе, а постоянно увеличивать его.

Выводы

Работа над собственным телом – кропотливая и сложная, но она того стоит. Правильно и быстро это сделать можно только придерживаясь всех рекомендаций, и следуя программе тренировок, контролируя питание и динамику увеличения и уменьшения сантиметров в нужных местах. Ведь рельефное тело – это красиво, и к нему стоит стремиться.

 

Техники расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса.Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию расслабления вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона.Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, ориентированное на полное очищающее дыхание, является простой, но мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

  • Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
  • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. По мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых это предназначено.

  • Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
  • Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
  • Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
  • Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
  • Расслабьте ногу.Сосредоточьтесь на уходе напряжения и на том, как ваша ступня становится вялой и расшатанной.
  • Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
  • Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
  • Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
  • Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела.Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

  • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
  • Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
  • После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

  • См. закат над водой
  • Слушайте пение птиц
  • Запах сосен
  • Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
  • Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь уменьшить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

  • Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно массируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
  • Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
  • Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и одобрение со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:
  1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
  2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
  3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
  4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

Хотя простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой расслабления, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

  • Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
  • Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
  • Силовая йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы для начала практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, назначьте для практики определенное время один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, Массачусетс, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, Массачусетс шея, когда вы были в тревоге или стрессе? Когда вы переживаете тревогу или стресс, ваше тело реагирует на это мышечным напряжением. Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

  • При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе. Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
  • Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
  • При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку.Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
  • Если у вас возникли проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

Процедура

Вы можете использовать аудиозапись, чтобы помочь вам сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти. Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

  1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или спазмов) в течение 4–10 секунд.
  2. Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
  3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем работать со следующей группой мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
  4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

После того, как вы научитесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

Группы мышц

Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения. Не забывайте лечь, когда делаете это.

Группа мышц

Что делать

Руки

Сожмите их.

Запястья и предплечья

Вытяните их и согните руки в запястьях.

Бицепс и плечи

Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.

Плечи

Пожмите плечами (поднимите к ушам).

Лоб

Наморщите его и нахмурите.

Вокруг глаз и переносицы

Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)

Щеки и челюсти

Улыбайтесь как можно шире.

Вокруг рта

Плотно сожмите губы. (Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)

Задняя часть шеи

Прижмите затылок к полу или стулу.

Передняя часть шеи

Коснитесь подбородком груди. (Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)

Сундук

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.

Назад

Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.

Желудок

Завяжите его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)

Бедра и ягодицы

Плотно сожмите ягодицы.

Бедра

Сожмите их крепко.

Голени

Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Анспо Д. Д. и др.(2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  • Freeman L (2009). Медитация. В издании Л. Фримена «Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
  • Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицинских наук, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая помощь

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Управление стрессом: расслабление разума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

  • Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
  • Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас почувствовать себя умиротворяющим и спокойным.Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
  • Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

  • Делайте медленные, глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
  • Примите теплую ванну.
  • Слушайте успокаивающую музыку.
  • Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент.Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
  • Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
  • Используйте изображения с подсказками. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

  • Занимайтесь йогой. Вы можете купить книги и видео дома или записаться на занятия йогой.
  • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
  • Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
  • Сделайте массаж или попросите кого-нибудь растереть вам спину.
  • Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Анспо Д. Д. и др. (2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом.В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  • Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хасни, семейная медицина, Кристина Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Массажная терапия для снятия стресса, напряжения, головных болей, подтянутости мышц и Подробнее

Немногие чувственные ощущения могут сравниться с массажем всего тела по удовольствию и снятию стресса — по крайней мере, среди тех вещей, о которых вы можете поговорить перед детьми за обеденным столом.Распространились слухи о пользе массажа для снятия стресса. Согласно общенациональному исследованию Американской ассоциации массажистов (AMTA), в 2006 году 39 миллионов американцев — каждый шестой взрослый — делали хотя бы один массаж.

«Американцы ищут от массажа гораздо больше, чем просто расслабление», — говорит Мэри Бет Браун, президент AMTA. «Массаж может быть эффективным при различных состояниях, включая артрит, боли в пояснице, бессонницу, головные боли, беспокойство, проблемы с кровообращением и восстановление после спортивной травмы.»

Когда вы не можете добраться до массажиста, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами этой древней лечебной практики — собственными руками. WebMD проконсультировалась с несколькими экспертами по массажу, чтобы найти эти простые техники самомассажа. с лучшими успокаивающими растиранием и массажными приложениями, которые может предложить массаж.

Попробуйте их на себе или на любимом человеке в течение дня, чтобы повысить свою энергию и концентрацию. Вы также можете использовать их ночью, чтобы расслабьтесь и хорошо выспитесь.Вы обнаружите, что преимущества массажа для снятия стресса — это только начало.

Массаж для снятия усталых глаз

«Этот массаж отлично подходит для усталых глаз от взгляда на компьютер — он улучшает кровообращение и снимает давление в носовых пазухах, напряжение глаз и головные боли», — говорит Дейл Груст, президент Нью-Йоркское отделение Американской ассоциации массажистов и лицензированный терапевт в Нью-Палтце, штат Нью-Йорк, в течение 23 лет.

  • Закройте глаза.Поместите большие пальцы под брови, начиная с внутреннего угла каждой глазницы. Нажмите и осторожно двигайте большими пальцами крошечными кругами, медленно двигаясь по направлению к краям бровей и продолжая это движение вокруг глаз, заканчивая обратно к переносице.
  • Повторите это несколько раз, потратив немного больше времени на углубление внутренней глазницы, где переносица встречается с гребнем бровей — особенно болезненная точка для многих людей.

Массаж для облегчения головной боли и напряжения

  • Начните с того, что положите большие пальцы на скулы рядом с ушами, а кончиками пальцев слегка надавите и потрите виски (мягкое место между уголком глаза и ухо).
  • Используя очень сильное давление и крошечные круговые движения, постепенно перемещайте пальцы вверх по линии роста волос, пока они не встретятся в середине вашего лба, массируя весь лоб и кожу головы по мере продвижения.

Массаж для расслабления рук

Вот несколько движений, которые снимут напряжение от ударов по клавиатуре в течение всего дня.

  • Вытяните руки и пальцы. Потрите каждый палец от основания до кончика, осторожно потирая и поворачивая каждый палец по ходу движения.
  • Затем положите левую руку ладонью вверх на колени. Сожмите мясистую часть ладони между большим и указательным пальцами правой руки, двигаясь от запястья к основанию большого пальца.
  • Теперь сожмите эту паутину между указательным и большим пальцами левой руки несколько раз, ища какие-нибудь нежные точки.
  • Затем потрите всю ладонь большим пальцем правой руки, сильно надавливая и скользя движениями от запястья к основанию каждого пальца.
  • Повторите этот процесс с правой рукой.

«Массаж рук полезен не только для рук, но также может помочь облегчить головную боль», — говорит Груст. Руки, как и ступни, содержат точки рефлексологии, соответствующие всему телу, включая голову, шею, глаза, уши, нос, рот и носовые пазухи.

Массаж для снятия напряжения шеи

  • Сидя за компьютером, положите руки на плечи. Выдохните, позволяя голове откинуться назад, медленно прижимая пальцы к ладоням, скользя вверх по мышцам спины и плеч к шее.
  • Теперь положите локти на стол так, чтобы голова слегка наклонилась вперед. Помассируйте шею от плеч до основания черепа кончиками пальцев, чтобы сделать небольшие глубокие круги в мышцах по обе стороны от позвоночника.
  • Положите обе руки на затылок, переплетая пальцы. Опустите голову вперед и позвольте весу ваших локтей мягко опустить голову вниз, растягивая мышцы шеи и те, которые проходят по спине.

Массаж для расслабления узких плеч

Для этого вам понадобится теннисный мяч или твердый резиновый мяч. «Однажды я был в отчаянии и не смог найти мяч, поэтому использовал яблоко», — говорит Груст. «Это было потрясающе, но яблоко пострадало.»

  • Встаньте на расстоянии 18 дюймов от стены, расставив ступни до бедер. Сделайте частичное приседание, прижав ягодицы к стене.
  • Наклонитесь вперед, поместив мяч за спину в верхней части плеча.
  • Медленно встаньте — на дюйм за раз — прижимаясь к стене и позволяя мячу медленно катиться по мышцам вдоль позвоночника, останавливаясь, когда вы найдете болезненную точку, и ждите, пока боль утихнет.
  • Назад замедлите процесс приседания и позволите мячу вернуться к верхней части плечевой мышцы.
  • Теперь поменяйтесь сторонами, переместив мяч на другую сторону тела, и повторите тот же медленный массаж.

Вы не только снимете напряжение с плеч, но и одновременно разовьете сильные мышцы ног.

Массаж для расслабления нижней части спины

  • Встаньте и положите руки на талию, большие пальцы рук должны быть позади вас, а пальцы направлены вперед.
  • Осторожно надавите большими пальцами на мышцы по обе стороны от позвоночника, но будьте осторожны, чтобы не надавить на сам позвоночник.
  • Держите большие пальцы сжатыми, пока вы двигаетесь очень крошечным движением — вверх, вниз и по крошечному кругу. Потратьте дополнительное время на место чувствительности, стараясь не причинять боль.
  • Двигайте большими пальцами постепенно, на дюйм за раз, вверх по обеим сторонам позвоночника, насколько это удобно для рук. Затем постепенно опустите спину и надавите на костную поверхность крестца.

Массаж для снятия усталости ног

  • Поставьте левую ногу на сиденье стула, чтобы вы могли видеть подъем.Большим пальцем правой руки очень сильно надавите на боковую часть стопы, работая от пятки к большому пальцу ноги. Проведите большим пальцем по гребню в том месте, где пальцы ног встречаются с подушечкой стопы. Когда дойдете до мизинца, большим и указательным пальцами сожмите и скручивайте всю поверхность пальца. Прорабатывайте каждый палец индивидуально, пока не вернетесь к большому пальцу. Возьмите все пальцы ног в одну руку и потяните их вперед и назад, сгибаясь и сгибаясь.
  • Поддерживая верхнюю часть левой стопы левой рукой, костяшками пальцев правой руки оказывайте глубокое давление на всю поверхность подошвы стопы, работая от пятки до пальцев ног и обратно вниз.
  • Вытяните пальцы ног, согните и вытяните ступни и сделайте несколько вращений лодыжкой.

Повторите весь процесс на правой ноге

Помните, прежде чем приступить потому что именно здесь напряжение. Всегда растягивайте мышцы после массажа.

«Если эти движения не уменьшают вашу боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить любую основную проблему со здоровьем», — говорит массажист Дейл Груст.«Никогда не заменяйте самомассаж правильным лечением».

И наслаждайтесь.

Методы релаксации для снятия стресса и обезболивания

Стресс, особенно хронический, может негативно сказаться на сердце, легких, мышцах и пищеварительной системе, а также на других частях тела. Со временем это может привести к боли и воспалению, которые мешают вам делать то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым.

Хорошая новость заключается в том, что есть естественные меры, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни, которые могут помочь уменьшить как стресс, так и возникающую в результате боль.

Реакция организма на стресс

Чтобы понять, как работает естественное обезболивание, важно понимать, как стресс влияет на ваше тело. Боль и стресс оказывают аналогичное влияние на тело: у вас повышается пульс и артериальное давление, дыхание становится учащенным и поверхностным, а мышцы напрягаются.

Вы действительно можете почувствовать реакцию своего тела, когда столкнетесь с внезапным стрессовым событием, например, из-за страха, что машина вот-вот сбьет вас. Машина скучает по вам, и со временем ваша система приходит в норму.Вы расслабляетесь.

Эпизод вызывает выброс гормонов, таких как кортизол, которые могут помочь вам справиться с серьезной проблемой. Но если это происходит слишком часто, это может начать сказываться на иммунной системе вашего организма, что затрудняет борьбу с инфекциями и болезнями.

Стресс также может вызвать у вас ощущение «бабочки в животе» и повысить осведомленность о боли, вздутии живота и тошноте. У некоторых людей даже начинается рвота, когда они чувствуют сильное давление. Это воздействие стресса не только на желудок, но и на пищеварительный тракт.Это может даже повлиять на умственную функцию и настроение, отчасти из-за особых рецепторов гормонов в кишечнике, которые связаны с вашим мозгом.

При хроническом стрессе, например, беспокойстве о здоровье или финансах, ощущении себя застрявшим в плохой работе или браке, или страхе, что случится что-то плохое, нервная система держит тело в напряжении. Это серьезно сказывается на вашем теле. Уровень гормонов стресса повышается, а мышцы остаются в почти постоянном состоянии напряжения. Это также может привести к тому, что ваше тело окажется в хроническом состоянии воспаления, что может привести к высокому кровяному давлению, сердечному приступу и инсульту.

Методы расслабления для естественного обезболивания

Упражнения расслабления успокаивают ваш разум, снижают количество гормонов стресса в крови, расслабляют мышцы и улучшают ваше самочувствие. Их регулярное употребление может привести к долгосрочным изменениям в вашем теле, чтобы противодействовать пагубным последствиям стресса.

Не нервничайте, пытаясь выбрать «правильную» технику релаксации для естественного обезболивания. Выберите то, что вас расслабляет, например, музыку, молитву, садоводство, прогулку или разговор с другом по телефону.Вот еще несколько техник, которые вы можете попробовать:

  • Дыхание «Четыре квадрата». Дышите глубоко, чтобы ваш живот с каждым вдохом расширялся и сжимался, как воздушный шар. Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех, выдохните на счет до четырех, затем задержитесь на счет до четырех. Повторите десять циклов.
  • Управляемые изображения. Дышите медленно и глубоко. Например, представьте себе спокойную сцену, в которой вы чувствуете себя комфортно, безопасно и расслабленно. Включите цвета, звуки, запахи и свои чувства.Делайте от 5 до 10 минут каждый день.
  • Самостоятельный разговор. Измените то, как вы думаете о своей боли и о себе. Например, измените «Боль мешает мне вести дом так, как я привык, поэтому я неудачник» на «Никто не умрет, если дом не идеален. Я могу многое сделать, разбив задачи на маленькие шаги. . »
  • Гипноз. Гипнотерапевты могут вызывать гипноз и внушать имплант, например: «Сегодня ночью ты будешь спать крепко». Запишите сеанс, чтобы можно было повторить его дома.
  • Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и наблюдайте за своим дыханием, не контролируя его. Если мешают боль или мысли, просто замечайте их, не пытаясь оттолкнуть. Думайте о них как о проплывающем облаке; затем вернитесь к наблюдению за своим дыханием. Делайте это около 20 минут.

10 способов уменьшить боль

Независимо от того, появилась ли у вас боль только что или вы жили с ней в течение многих лет, эти проверенные и проверенные меры самопомощи могут принести вам облегчение.

Сделайте легкие упражнения

Простые повседневные занятия, такие как ходьба, плавание, садоводство и танцы, могут частично облегчить боль, блокируя сигналы боли в мозг.

Активность также помогает уменьшить боль, растягивая скованные и напряженные мышцы, связки и суставы.

Естественно колебаться, если упражнения причиняют боль и вы беспокоитесь о том, чтобы нанести еще больший вред. Но если вы станете более активным постепенно, маловероятно, что вы нанесете какой-либо вред или вред.Боль, которую вы чувствуете, когда начинаете легкие упражнения, возникает из-за того, что мышцы и суставы становятся в тонусе.

В долгосрочной перспективе польза от упражнений намного перевешивает любое усиление боли.

Подробнее об упражнениях.

Дышите правильно, чтобы облегчить боль.

Сосредоточение внимания на дыхании, когда вам больно, может помочь.

При сильной боли очень легко начать поверхностные, быстрые вдохи, которые могут вызвать головокружение, беспокойство или панику. Вместо этого дышите медленно и глубоко.

Это поможет вам чувствовать себя лучше и держать вас в расслабленном состоянии, а также предотвратит усиление боли при напряжении мышц или беспокойстве.

Читайте книги и брошюры о боли

Набор инструментов для лечения боли — это буклет, содержащий простые практические советы о том, как лучше жить с длительной болью.

На веб-сайте Британского общества боли также есть несколько буклетов и листовок с информацией для пациентов о лечении боли.

Консультации могут помочь справиться с болью

Боль может сделать вас усталым, тревожным, подавленным и сварливым.Это может усугубить боль, и вы попадете в нисходящую спираль. Будьте добры к себе.

Жить с болью непросто, и вы можете стать злейшим врагом самому себе, если будете упрямыми, не задумываясь каждый день и не принимая свои ограничения.

Некоторым людям полезно получить помощь консультанта, психолога или гипнотерапевта, чтобы узнать, как справляться со своими эмоциями в связи с их болью.

Вы также можете узнать больше о лечении или консультациях.

Отвлечься

Сдвинуть свое внимание на что-нибудь другое, чтобы боль не была единственной вещью, о которой ты думал. Погрузитесь в занятие, которое вам нравится или которое вам нравится. Многие хобби, такие как фотография, шитье или вязание, возможны даже тогда, когда ваша подвижность ограничена.

Поделитесь своей историей о боли

Может быть полезно поговорить с кем-нибудь, кто сам испытал подобную боль и понимает, что вы переживаете.

«Обеспокоенность болью», «Действия против боли», «Против артрита» и «BackCare» имеют телефоны доверия, на которых работают люди, страдающие хронической болью, которые могут помочь вам связаться с местными группами поддержки пациентов.

На веб-сайте healthtalk.org также есть видеоролики о том, как другие люди переживают боль.

Лекарство от боли во сне

Многим людям, страдающим длительной болью, трудно спать по ночам. Но важно стараться придерживаться обычного режима сна, чтобы у вас было больше шансов проспать всю ночь.

Недосыпание также может усилить боль. Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время, утром вставайте в определенное время и не дремайте днем.Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к терапевту.

Прочтите 10 советов, как хорошо выспаться.

Pain Concern выпустила полезную брошюру о том, как хорошо выспаться.

Пройдите курс

Курсы самоконтроля — это бесплатные программы обучения на базе NHS для людей, которые живут с хроническими заболеваниями в течение длительного времени, такими как артрит и диабет, для развития новых навыков, позволяющих лучше контролировать свое состояние (и любую связанную с ним боль) в течение дня. на сегодняшний день.

Многие люди, прошедшие курс самоуправления, говорят, что после этого они принимают меньше обезболивающих.

Лучшие примеры:

Поддерживайте связь с друзьями и семьей

Не позволяйте боли означать, что вы теряете контакт с людьми.

Поддержание связи с друзьями и семьей полезно для вашего здоровья и может помочь вам чувствовать себя намного лучше. Попробуйте посещать вас короче, может быть, чаще, а если вы не можете выйти навестить людей, позвоните другу, пригласите члена семьи на чай или поболтайте с соседом.

Стремитесь говорить о чем угодно, кроме своей боли, даже если другие люди хотят поговорить об этом.

Расслабьтесь, чтобы победить боль

Регулярное выполнение техник расслабления может помочь уменьшить постоянную боль.

Существует множество видов расслабляющих техник, от дыхательных упражнений до медитации.

В первую очередь обратитесь за советом к терапевту. Уроки могут быть доступны на месте или в клинике боли в вашей местной больнице.

Прочтите о 10 лучших средствах для снятия стресса.

Последняя проверка страницы: 26 марта 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 марта 2023 г.

17 Высокоэффективные снятия напряжения

Веривелл / Джошуа Сон

От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни.И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.

Высокоэффективные советы для снятия стресса

Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно

Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

Лучшие краткосрочные стратегии:

  • Можно выполнять где угодно
  • Практиковаться очень мало
  • Бесплатно
  • Обеспечить немедленную помощь

Попробовать управляемые изображения

Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове. Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.

Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене. Подумайте обо всех чувственных переживаниях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Медитируйте

Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом.Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи. Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем.Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса, поскольку возвращают вас в настоящее.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой. Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться.Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, и это может существенно повлиять на ваш общий уровень стресса. Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.

Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:

  1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом. На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
  2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

Прогуляться

Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.

Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.

Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

Обнять любимого человека

Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин также вызывает снижение артериального давления. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно. Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​может помочь вам почувствовать себя бодрым, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.

Создать произведение

Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.

Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны, и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект. Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным средством для снижения стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса для длительного здоровья

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие.Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

Соблюдайте сбалансированную диету

Плохая диета может повысить реактивность организма на стресс. Эмоциональное питание и употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара могут обеспечить временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

Найдите время для досуга

Активный отдых может стать прекрасным способом снять стресс. Тем не менее, многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — это ключ к лучшей жизни.

Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны.Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно. Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

Практика йоги

Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

И хотя вы, вероятно, получите немедленную выгоду от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

Экспресс-благодарность

Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.

Исследования

также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.

Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности, сделайте благодарность регулярной привычкой.

Упражнение по приоритетам

Физическая активность — ключ к борьбе со стрессом и улучшению психического здоровья. И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

Запишитесь в спортзал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе.Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннинге — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

Стратегии, направленные на решение проблем

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций. Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции).Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

Пересмотрите свои списки дел

Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс.Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справиться с теми, которых вы не можете избежать.

Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

Получение социальной поддержки

Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам стать ближе и окажет вам необходимую социальную поддержку.

Возможно, вам также потребуется расширить вашу сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

Избегайте того, что усиливает стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от всего, что усугубляет ваш стресс, чтобы обрести покой.

Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут сделать вашу жизнь еще более стрессовой. Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *