Как преодолеть плато в снижении веса: Эффект плато при похудении: 10 способов преодолеть

Содержание

Эффект плато при похудении: 10 способов преодолеть

Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться, несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато.

Давайте разберемся, почему появляется эффект плато, как его преодолеть и что ни в коем случае не надо делать во время плато?

Рекомендуем прочитать другие полезные статьи о питании:

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.

10 способов как преодолеть эффект плато при похудении

Стоит заметить, что универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется поэкспериментировать и попробовать различные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Обязательно слушайте свой организм: что сработало у одного человека, может запросто не сработать у других.

1. Устройте «зажорный» день

Выбить ваш организм из привычной колеи и преодолеть плато поможет небольшой «зажор». Устройте себе загрузочный день, превысив суточную калорийность на 400-500 калорий (примерно на 25% от суточной калорийности). Это будет своеобразным сигналом для организма, что никто не собирается держать его в «ежовых рукавицах», поэтому копить жир не обязательно. Но, конечно, не стоит бросаться на тяжелую и вредную пищу, иначе желудок вас совсем не отблагодарит.

2. Устройте разгрузочный день

Можно пойти по противоположному пути для преодоления эффекта плато и устроить себе разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию. Внимание! Практикуйте разгрузочные дни, только если не имеете проблем с ЖКТ.

Можно практиковать и разгрузочные, и загрузочные дни, но не чаще, чем раз в неделю. Не злоупотребляйте такими методами, все-таки это стресс для организма.

3. Измените тренировки

Еще один способ преодоления плато — это изменение рутинных тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид нагрузок. Например, вы занимались обычными кардио-тренировками, а теперь займитесь степ-аэробикой, кикбоксингом или танцами. Или если вы отдавали предпочтение тренажерам, перейдите на работу со свободными весами.

4. Включите в занятия активность на свежем воздухе

Даже регулярные тренировки в зале не заменят активность на свежем воздухе, которая является естественной для человеческого организма. Летом это может быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, осенью и весной – велосипед и длинные пешие прогулки. При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.

5. Поэкспериментируйте с питанием после тренировки

Еще один способ, как преодолеть эффект плато – это изменить питание после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и время их употребления. Мы уже писали о питании до и после тренировки, но, как вы понимаете, единого рецепта нет. Оптимальный для себя вариант иногда можно подобрать только путем экспериментов.

6. Устройте пищевые «качели»

Допустим, ваша суточная норма – 1800 ккал. Постарайтесь устроить качели, периодически выходя за рамки этой цифры в пределах 200-250 ккал, причем то в плюс, то в минус. Условно говоря, в понедельник вы питаетесь на 1600 ккал, во вторник – на 2000 ккал, в среду – на 1800 ккал. Этот метод преодоления эффекта плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный по своей сути.

7. Измените приемы пищи

Проанализируйте ваше питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи. Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй ужин. Или поменяйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычную рутину, которая в том числе и стала причиной плато. Посмотрите наше готовое меню на 1500 ккал.

8. Измените основной набор продуктов

Большинство людей приспосабливается к примерно одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Диета – это самое удачное время, когда можно поэкспериментировать с рецептами и открыть для себя новые продукты.

9. Добавьте высокоинтенсивных тренировок

Одним из самых эффективных способов, как преодолеть плато, являются ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу ВИИТ. Например, обратите внимание на тренировки по системе Табата или кроссфит.

10. Посетить баню или сауну

Если изменения в тренировках и питании не помогли преодолеть эффект плато, то попробуйте подойти к этой проблеме с другой стороны. Хорошо известно, что баня и сауна не помогают в избавлении от лишнего жира, но термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. Как итог, ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.

Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:

1. Садиться на жесткую диету

Может вы и заметите краткосрочный эффект в снижении веса, но совсем скоро эффект плато повторится, а бесконечно снижать суточную калорийность просто не выйдет.

2. Нервничать и злиться

Если вы каждое утро будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, то вряд ли вы достигнете нужный вам результат. Плохое настроение и уныние только провоцирует зажоры и тягу к сладкому.

3. Бросать худеть из-за «неудачи»

Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм фактически запоминает ваш новый вес. Не стоит гнаться за сиюминутными отвесами, самое важное в похудении — это стабильные и долгосрочные результаты.

Как видите, эффект плато в похудении — это не всегда негативный процесс. Но если он затянулся и влияет на вашу мотивацию, попробуйте прибегнуть к выше описанным способам, как преодолеть плато и снизить вес.

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более »голодных» дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

Эффект плато при похудении: как преодолеть застой веса

Весовое плато: что это такое?

Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах. Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» — они очень чувствительны к изменению питания. Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий.

Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».

Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:

можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.

Причины застоя веса

С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:

Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.

К причинам такого рода относят:

затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории.

Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;

однообразное меню или еще хуже – монодиета;
отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).

К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры

Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:

Устраивайте разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков, токсинов, разгрузить пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. В чем преимущество этого способа? Во-первых, он чуть легче обычной диеты и проводится не больше 1-2 раз в неделю. Такие дни могут варьироваться по своему составу и делятся на комбинированные, белковые, жировые и углеводные. Энергетическая ценность всех потребленных продуктов в этот день не должна превышать 800 Ккал. Для соблюдения этого правила будет не лишним ведение пищевого дневника, где вы сможете отмечать все приемы пищи, которых должно быть не менее 4-5. Также специалисты советуют не забывать о питьевом режиме – следует выпивать не меньше 2 литров воды. Одними из самых популярных вариантов разгрузки считаются монодиеты на рисе, кефире, твороге, яблоках.
Практикуйте плановое нарушение своей диеты или читмил, о котором мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Устраивайте организму встряску, и один раз в несколько недель наполняйте свой рацион едой, о которой так давно мечтали: конфетами, печеньем, снэками или сладкими соками (в меру, разумеется). Такой единоразовый «праздник живота» снимет психологическое напряжение и станет эффективным «толчком» для разгона метаболизма и снижения веса.
Перехитрите свое тело. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое, непривычное для мускулатуры: велотренажер, бег, скалолазание, плавание. Разнообразьте физическую активность и интенсивность тренировок: таким образом, вы не дадите организму привыкнуть к выполняемым упражнениям.
Введите в рацион спортивные добавки. Если у вас наступил эффект плато при похудении, как преодолеть эту фазу? Приобретите соответствующее спортивное питание и витаминно-минеральный комплекс. Витамины активизируют метаболические процессы, а добавки ускорят темпы сжигания жира и закрепят результат. Для преодоления весового плато отлично себя зарекомендовали сбалансированные протеиновые смеси, аминокислотные комплексы. Приятными побочными эффектами станут рост мышц и повышение выносливости.

Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft

Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:

Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси, состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA, L-карнитина и глютамина, которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.
Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:

пейте достаточное количество воды;
отводите достаточно времени для сна;
не пропускайте тренировки;
выполняйте кардио после силовых упражнений;
увеличьте потребление клетчатки;
не злоупотребляйте соками и смузи;
следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.

Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато

Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

мышц;
воды;
тканей;
жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

40% белков;
15% жиров;
40–45% углеводов.

Нарушение этого соотношения отрицательно сказывается на состоянии всех систем в организме, в результате вместо потери веса происходит его застой.

Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета

При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.

Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Однозначно сказать, сколько длится эффект плато, невозможно. Этот процесс протекает по индивидуальным законам.

Эффект плато при похудении – как заставить вес снижаться

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
15 минут средней нагрузки.
1 минута высокой интенсивности.
2 минуты средней нагрузки.
Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

Эффект плато во время диеты и как его побороть — Похудение с расчётом

Эффект плато – это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте. Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы. Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы нарушаете режим питания и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия – расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Естественное снижение базового расхода калорий

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. Быстрое похудение вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше. Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга. То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета базового расхода энергии за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

Что можно сделать в этом случае:

Увеличить расход калорий за счет нетренировочной активности или тренировок;
Пересчитать калорийность рациона на новый вес.

Адаптация организма к стрессовым факторам

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент». Во время продолжительного ограничения калорий изменяется работа гормональной системы – снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе. В итоге вы неосознанно сокращаете свою нетренировочную активность, тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

Завести дневник питания и скрупулезно считать приход и расход калорий;
Сделать перерыв на две недели – питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Отсутствие прогресса на тренировках

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также уменьшение мышечной массы. Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии. Такое состояние может вызвать огромный аппетит – и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
Не голодать, а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Другие советы по преодолению плато

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

Измените программу тренировок – сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать все тело за одну тренировку. Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
Пересмотрите свой рацион. Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным подсластителем на основе стевии. Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих – это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и заставляют переедать.
Перестаньте пить калории. Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли – это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
Увеличьте потребление клетчатки. Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
Контролируйте стресс. Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому высыпайтесь, отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато – это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу. Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми. Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как выйти из плато. Вес больше не снижается

Здравствуйте, дорогие худеющие и стройнеющие. Приветствую вас на просторах моего блога. Сегодня поговорим о проблеме, с которой встречаются все, кто занимается планомерным снижением веса.

На каком-то этапе он почему-то замирает. Говорят, что наступил эффект плато при похудении. Но, не важно, как это называется, а важны ответы на три вопроса:

Почему это происходит?
Сколько будет продолжаться эффект плато?
Как его преодолеть?

Вес больше не снижается

Для всех нельзя найти одну общую причину. Нужно разбираться с каждым случаем отдельно. Хотя общие тенденции просматриваются.

Дальше худеть не стоит.

Иногда стоит критически посмотреть на себя, а иногда лучше перестать быть личным критиком. Некоторые девушки так стараются похудеть, что забывают про чувство меры.

В погоне за сантиметрами и килограммами они забывают про здоровье. Женский цикл их уже покинул, волосы стали редеть, ногти ломаться, а они всё с той же тоской смотрят на цифры весов.

Наш организм – очень устойчивая и всё же очень хрупкая система. Тело пытается вам подсказать: всё, уже достаточно.

Хватить худеть, иначе я скоро умру. Посмотрите на себя. Костлявые руки и жесткая попа, на которой даже сидеть неудобно. Это ли эталон красоты?

Сколько длится ваше похудение? Ваше тело говорит вам, что пора остановиться. Дальше худеть не стоит.

«А был ли мальчик?»

Бывает, что любители похудения следят только за стрелками весов. Если цифры остаются постоянными, то начинается паника. Но на самом деле, всё не так уж и плохо. Вес остается прежний, а пояс на брюках уже требует новую дырочку.

Регулярные тренировки и сбалансированное питание позволяют сжечь жир и нарастить мышечную массу. Одно приводит к снижению веса, а другое к увеличению.

Стрелка не движется, а в теле, с вашей помощью, конечно, происходит огромная работа. Улучшается мышечная структура и тонус. Уходит жир с внутренних органов.

А вы всё плачете и причитаете, что совсем отчаялись сдвинуть вес. Да ведь это совсем не эффект плато! Просто уменьшение происходит немного по другим параметрам.

Вы всё правильно делаете! Продолжайте в том же направлении. В сторону здоровья!

Постоянство и стабильность

Сколько длиться плато обычно? Этот вопрос не имеет однозначного ответа.У всех по-разному. Каждый человек уникален.

Мой товарищ, спортивный врач фитнес-центра, порекомендовал мне взять интервью у клиентов. Некоторые согласились рассказать свои истории на пути к идеальному весу.

Ольга, 28 лет:

Тренер разработал мне хороший комплекс тренировок. Диетолог подобрал эффективную диету на 1700 ккал. в день. За четыре месяца я похудела на 12 кг и уменьшила обхват талии на 8 см.
Я была очень довольна результатами. Каждую неделю был прогресс. Но потом две недели — никакого прогресса. Как сдвинуть вес? Я не нарушала тренировки и диету. Всё выполняла точно. Началась паника.
Хотела всё бросить, но тренер подсказал, что это нужно пережить. Рекомендовал как нужно действовать. Ещё через неделю результаты меня снова стали радовать.

Геннадий, 46 лет:

С начала занятий в зале, мой вес быстро снижался. Но через полгода я начал отмечать в своем дневнике тренировок, что мой вес уже три недели не уменьшается.
Это постоянство продолжалось целых три месяца. Инструктор сказал что делать. Я стал увеличивать подходы и добавил ещё новые элементы в программу. Теперь вот снова началось снижение.

Светлана Владимировна, 57 лет

Занимаюсь в зале уже второй год. Пришла сюда по совету диетолога. После резкого похудения с 92 до 78 кг, вес оставался без каких-либо изменений при том же режиме питания.

Все эти люди соблюдают режим питания и регулярно занимаются тренировками, но вес у них не снижался от нескольких недель до нескольких месяцев.

Объединяет их то, что их организм адаптировался к сниженной калорийности, размерам порций и постоянным физическим нагрузкам. Постоянные условия жизни привели к постоянному весу.

Что можно делать во время эффекта плато

Изменить программу тренировок. Усилить их: добавить отягощение, увеличить количество повторений, усложнить комплекс. Или просто сменить йогу на аква-аэробику или даже на тренажерный зал.
Изменить питание. Неделя с большей калорийностью – другая с меньшей. Неделя белковая – другая углеводная. А ещё лучше, перестать считать калории каждый день. Пусть в один день будет 2000 ккал, а в другой 1500. Просто соблюдать «коридор».

Пережить период стабильности. Не прерывать тренировки, не изменять режим питания. В какой-то момент вы сами поймете, а тело вам подскажет что нужно усилить или уменьшить. Так вы плавно перейдете на интуитивное питание.

Если вы хотите более быстрого схода с плато на спуск к вашему идеальному весу, то нужно добавлять разовые маленькие хитрости:

Больше двигаться в течение дня: ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, некоторые работы выполнять стоя, а не сидя.
Делать 2-3 минуты повороты, сидя на стуле или стоя, делать вращения плечами. Эти и аналогичные упражнения можно делать каждый час даже в условиях строгой офисной работы
Посетить баню и сауну после тренировок. (Внимание! Подходит не всем!) Строго контролировать свой аппетит после тепловых процедур.

Чего категорически нельзя делать при эффекте плато

Хочу уберечь вас от ошибок. Некоторые очень деятельные люди пытаются преодолеть препятствия на пути к идеальному весу своими придуманными способами. Не всегда эти способы безопасны. Будьте внимательны к своему здоровью.

Нельзя постоянно уменьшать калорийность питания. Этот стресс для организма может спровоцировать целый букет гастро-эндокринных заболеваний.
Нельзя отказываться от питания вообще на длительное время. Это прямой путь к анорексии.
Нельзя сверх меры увеличивать физические нагрузки. Это приведет к травмам и изнеможению.
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ разочаровываться, винить себя и уходить с середины пути к стройности и здоровью. Плато – это не ошибка или неудача, а ступенька к вашему новому образу. Это уже лучшая версия вас самих. Задержитесь здесь, насладитесь, наберитесь сил. Потом легче сделать следующий рывок..

Дорогие дамы и господа, стройнеющие и худеющие, пишите мне о ваших победах и сомнениях. Рассказывайте о своих историях борьбы с килограммам и и сантиметрами.

С верой в вас, Виталий Сорокин

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Продолжение диеты

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Занятия спортом

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
15 минут средней нагрузки.
1 минута высокой интенсивности.
2 минуты средней нагрузки.
Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Посещение SPA

Что делать с плато на жёсткой диете?

Переход на здоровое питание

Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса (ncbi.nlm.nih.gov) .

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

А еще важно отличать эффект плато при похудении от той точки, когда организм окончательно перестает худеть. Для этого нужно лишь просчитать индекс массы тела – при нормальном весе он должен быть от 18 до 24, и посмотреть на то, какой процент жира имеется в организме.
Она советует научиться правильно воспринимать себя, не стремиться за навязанными стандартами. «Возможно, у вас никогда не будет тонкой талии не потому, что вы имеете избыток веса, а просто в силу определенного строения скелета. В этом случае нужно не снижать вес, а правильно подобрать одежду. Стоит научиться получать удовольствие не только от того, как ты выглядишь, а от того, что ты делаешь, тогда наступит желанная гармония во взаимоотношениях с самим собой» – советует диетолог.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov) .

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка (ncbi.nlm.nih.gov) .

Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем.

В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) .

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе.

На переваривание белков требует на 20-30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%-1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20-30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции.

Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно.

В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта.

Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Доктор Ковальков советует, преодолевать плато с помощью, так называемой, встряски. Этот метод он предлагает использовать с первых дней диеты, объясняя тем, что в нашей жизни обязательно должны быть удовольствия. Лакомства можно есть каждый день. Если это шоколад, то не более двух маленьких кусочков. И есть их нужно смакуя, получая удовольствие.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду, кофе или чай

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

Кофе и чай также могут способствовать снижению веса. Зеленый чай содержит антиоксидант, который усиливает сжигание жира на 17%. Напитки с кофеином значительно ускоряют метаболизм.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода, кофе или чай могут помочь повысить ваш метаболизм. Показано, что кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в кофе и чае, способствуют сжиганию жира.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день.

Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека (ncbi.nlm.nih.gov) .

Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.

Возможные причины

Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Продолжение диеты

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Занятия спортом

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
15 минут средней нагрузки.
1 минута высокой интенсивности.
2 минуты средней нагрузки.
Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Посещение SPA

Что делать с плато на жёсткой диете?

Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона питания? Систематически тренируетесь? При этом стрелка на весах не сдвигается с места, и фигура не меняет своих форм? Это эффект плато.

Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работать над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся реже или вовсе сводятся на нет.

Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания. Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят. Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза – эффект плато .

Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть

1. Слишком строгая диета

Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?

Переходите на правильное, сбалансированное питание , без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).

Практикуйте зигзаговое питание : чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.

2. Недостаточное потребление белков и жиров

При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.

Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
включайте в рацион больше овощей и фруктов,
нежирные йогурты,
крупы,
отварное мясо курицы,
орехи и другие полезные продукты.

Не пренебрегайте разгрузочными днями . Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.

3. Однообразные тренировки

Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.

Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

4. Задержка воды в тканях

И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.

Чтобы избежать накопления жидкости , потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.

5. Избыток энергии

Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.

Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.

Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.

Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!

9 октября 2017, 12:13 2017-10-09

Главная » Компоненты » Как выйти из плато. Вес больше не снижается

Преодоление плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.
Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места.Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно едят и регулярно тренируются.Печальная реальность заключается в том, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато при потере веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы получите при вашей нынешней диете и плане упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься спортом по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
Сделайте свой день более активным. Думай вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки

Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.

Узнать больше Подробно

10 СОВЕТОВ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ ПЛАТЕЖА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — Достигните личного фитнеса

Поговорив с несколькими клиентами и туристами на прошлой неделе, я наткнулся на эту замечательную статью от MyFitnessPal, которая поразила сбивающую с толку проблему плато потери веса прямо в голове. . Если это вы, то, пожалуйста, прочтите несколько полезных советов, которые помогут вам снова добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса и похуданию, даже если #SaferAtHome!

Хорошо, значит, вы, , перестали пить газировку и приносить мороженое в дом во время карантина, и сначала вес начал шелушиться.Это повысило вашу уверенность в себе, и вы стали больше заниматься кардио, чтобы сжечь лишние калории. Все ваши усилия окупились, и вы, , похудели на , возможно, даже сильно похудели … ну, на время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; Вы чувствуете, что достигли плато потери веса .

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти надоедливые 5-10-15 фунтов все еще остаются . Почему? Вы просто мечтаете о чем-то слишком большом и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как контрольный вес .Хотя уставка вашего тела может быть изменена, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить калорий до , чтобы сбросить лишние килограммы быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет ваш метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественный установленный для вашего тела вес, или вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот десять способов преодолеть плато потери веса.

1. НАСТРОЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас. Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Убедитесь, что пересматривает свою цель по калориям в MyFitnessPal каждые 5-10 фунтов или около того.

2. ФОКУС НА КАЧЕСТВО

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не нарезают, поэтому качественных цельных продуктов , таких как овощи, бобов, , фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирных белков, необходимы вашему двигателю для сжигания жира. Магазины все еще открыты, поэтому покупайте свежие овощи.

3. ВРАЩАЙТЕ СВОЙ РУКОВОДСТВО

Пробуждая на беговой дорожке или просто гуляя на улице последние 2 с лишним месяца? Пришло время изменить свои тренировки.Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) эффективно сжигает жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке (открыта дорожка для старшей школы Shorewood), выполните воскресную тренировку по электронной почте с тренером C или чередуйте интервалы ходьбы и бега . Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня.Если делать слишком много слишком быстро, это может вызвать у вас слишком сильную боль, , усталость или даже травму.

4. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ ПО ОЧИСТКЕ

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Так толстели мои мама и папа, когда я был моложе. Бездумное жевание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

5. ЗНАЙТЕ СВОИ НОМЕРА

Если вы наблюдали, что вы едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом , чтобы исключить какие-либо основные заболевания, которые могут затруднить вам похудение.

6. КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

Полный ночной сон жизненно важен для похудания , потому что он сбрасывает ваши гормоны .Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме , особенно вокруг средней части . Многие люди в последнее время испытывают БОЛЬШЕ стресса, поэтому, если вы не можете изменить стресс, которому подвергаетесь, то ИЗМЕНИТЕ свою реакцию на него.

7. БЛИЖЕ ГЛАЗ НА СВОИ КАЛОРИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений , а недооценивают, сколько калорий они съедают .Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal , чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов. Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время занятий, может варьироваться.

8. ПРОМЫВКА ЖИДКОСТЬЮ

Держите уровень гидратации под контролем , поскольку организм часто будет жаждать еды, даже когда вы даже слегка обезвожены.Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности. Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

9. УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ МЫШЦ S

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и выполните программу силовых тренировок для наращивания мышечной массы ., как в воскресном письме.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сжигаете жира.

10. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с пищей, то есть употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения . Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудения?» До скорой встречи в учебном лагере и в небольшой группе!

Адаптировано из https: // blog.myfitnesspal.com/10-tips-to-overcome-a-weight-loss-plateau/

25 способов преодолеть плато потери веса

фунтов, которые практически падают! Повышенная энергия! Лучше сидящие штаны! В течение первых нескольких недель (или даже месяцев) вашего пути к снижению веса у вас есть результаты, результаты и другие результаты, которые вы можете показать всем своим тяжелым трудом. И вдруг это происходит … весы останавливаются, и вы застреваете. Когда это происходит, вы попадаете в то, что эксперты по диетам и физическим упражнениям называют плато потери веса.

«Плато потери веса в какой-то момент случается практически с каждым человеком на пути к снижению веса», — зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, , создатель сайта BetterThanDieting.com, автор книги Прочтите, прежде чем съесть — Переход от этикетки к таблице . Может ли достижение плато потери веса расстраивать? Конечно! «Но вы должны понимать, что выход на плато — это всего лишь часть процесса!» — говорит она.

Срыв происходит потому, что тело умное и очень легко приспосабливаемое.«Тело жаждет стабильности, поэтому обычно вы перестанете сбрасывать килограммы, потому что ваше тело приспособилось к новому, низкокалорийному режиму и теперь требует меньше топлива, чем раньше, — объясняет Тауб-Дикс». К счастью, есть несколько простых способов преодолеть это затишье в похудании и сдвинуть весы в правильном направлении. А хорошие новости? «Обычно это так же просто, как добавлять новые продукты в свой рацион или немного больше двигаться», — говорит она.

Вот наши основные стратегии, чтобы вырваться из плато потери веса и похудеть (и не допускать этого!).

Советы по диете, чтобы преодолеть плато потери веса

Shutterstock

«Чтобы преодолеть плато потери веса, вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий», — говорит диетолог Леа Кауфман, MS, RD, CDE, CDN .

«По мере того, как вы худеете, вашему телу требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60-й день своей диеты, сколько на 1-й день, вы не сможете похудеть. Хотя вы можете ранее теряли вес при текущем потреблении, возможно, вам потребуется меньше есть, чтобы добиться большего дефицита калорий.«

Один из способов, которым Кауфман рекомендует точно определить, сколько калорий вам нужно, — это пройти метаболический тест. «Он показывает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы», — говорит она. Эту услугу предлагают многие кабинеты диетологов и элитные тренажерные залы.

Если вы не хотите тратить деньги на тест, попробуйте сократить свой рацион на 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагируют весы.

Почему не больше? Хотя это может показаться нелогичным, недостаточное количество еды может иметь противоположный эффект на вашу талию, чем вы ожидаете.

«Когда люди сидят на диете, они, как правило, ограничивают калорийность, но если вы снизите их до 1200 калорий, вы можете замедлить свой метаболизм, предотвращая потерю веса», — говорит зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.

Shutterstock

Разве вы не слышали? Один из лучших способов борьбы с жиром — это клетчатка. «Новые исследования показывают, что сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сбросить лишний вес после того, как другие диеты вызвали плато, вероятно, потому, что это питательное вещество настолько сытно», — говорит Dr.Шон М. Уэллс , владелец Naples Personal Training.

«Потребляйте не менее 30 граммов клетчатки в день из свежих фруктов, овощей и цельного зерна», — говорит он.

Некоторые из лучших источников клетчатки для преодоления плато веса включают:

Овсянка (овсяная или стальная)
Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, арахис, лен, семена чиа)
Ягоды (малина, черника, ежевика)
Фасоль (горох, черная фасоль, нут)
Яблоки

Все еще не уверены, что следует добавить в тарелку больше начинки? Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показало, что внесение одного изменения в свой рацион, цель которого заключается в потреблении 30 граммов клетчатки в день, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину.Замена печенья на ягоды и белого риса на ячмень внезапно кажется более привлекательной, не так ли?

Shutterstock

Ваша привычка к кофе может тормозить ваш прогресс в похудании. Австралийская исследовательская группа обнаружила, что когда мыши потребляли более пяти чашек явы в день, это приводило к увеличению накопления жира на животе. С другой стороны, другое исследование показало, что испытуемые, которые сочетали пять чашек зеленого чая с тремя часами физических упражнений в неделю, потеряли на 2 фунта больше, чем их коллеги, не употребляющие чай, сообщает New York Daily News .

Чем полезен зеленый чай при плато диеты? Он содержит жиросжигающие соединения, называемые катехинами, которые удаляют жир с живота, ускоряя метаболизм, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. Переход с кофе на зеленый чай может быть именно тем, что вашему организму нужно, чтобы снова встать на путь к успеху в похудании — почему бы не попробовать? Тебе нечего терять. . . Но вес!

Подробнее: Узнайте, как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Обычно мы не оправдываем обман, но когда дело доходит до похудения, нарушение правил может быть ключом к успеху. «Когда вы выходите на плато, примите богатую углеводами еду, также известную как читмил или рефид-обед. Через несколько дней все должно снова начать прогрессировать», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола .

«Когда мы худеем, мы неизбежно также теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина (« гормона сытости »), который говорит мозгу сохранять калории, чтобы предотвратить голод.Исследования показывают, что лучший способ увеличить выработку лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не собираетесь голодать и сжигать калории с нормальной скоростью ».

Проще говоря, съешьте кусок пиццы или бургер и посмотрите, что произойдет. Это может заставить ваш мозг увеличить количество сжигаемых калорий, что приведет к потере веса.

Shutterstock

Вы знаете, что сахар, другая ваша белая гранулированная немезида, может привести к увеличению веса. А как насчет соли? Все сложно.В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием соли может привести к увеличению числа по шкале, потому что соль приводит к задержке воды в организме, объясняет Тони Кастильо, MS, RDN, LDN, консультант по питанию RSP Nutrition. Тем не менее, вес воды и вес жира не одно и то же, и соль напрямую вызывает первое. Однако большинство соленых закусок также являются большим источником сахара и жира. И высокое потребление этих ингредиентов является причиной длительного набора жира, а не соли.

Хотя натрий является неотъемлемой частью любой диеты, большинство взрослых едят намного больше соли, чем им нужно.Вот почему Кастильо рекомендует есть меньше продуктов с добавлением соли. По его словам, это простой способ убедиться, что вы не получаете больше рекомендуемого суточного потребления натрия в 2300 миллиграммов, и сократить потребление вредных для вас обработанных продуктов. «Самый простой способ сделать это — заменить закуски, такие как пакет чипсов, на сваренное вкрутую яйцо и фрукт, чтобы вы стали есть меньше соленой обработанной пищи», — говорит он.

Если вы обнаружите, что регулярно испытываете тягу к соленой пище, Ричардс говорит, что может помочь увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как бананы, сладкий картофель и шпинат.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотите получить больше от тренировки для похудания? Зарядите свою сессию миндалем, одним из лучших белков для похудения. Согласно отчету Международного общества спортивного питания , этот орех в форме слезы богат аминокислотой L-аргинином, которая действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя ваши победы в похудании.

Shutterstock

Подобно тому, как драться, чтобы проверить чью-то решимость в собственных убеждениях, регулярное питание для похудения может показаться несколько нелогичным, но это работает.«Многие люди думают, что если они пропускают прием пищи, это поможет им похудеть, но это просто неправда», — говорит нам зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, , владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

«Пропуск приема пищи не только замедляет метаболизм, но и вызывает резкое падение уровня сахара в крови. Это заставит вас чувствовать голод, увеличивая вероятность переедания и замедляя прогресс в похудении». Употребление в пищу комбинации белков, углеводов и жиров каждые четыре часа поможет поддерживать постоянное сжигание калорий в течение дня и предотвратит прогрессирующий голод.

Колтон Стрикленд / Unsplash

«Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов плана похудания — это правильная гидратация», — говорит Кельвин Гэри , владелец и главный тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке. Питьевая вода не только помогает избавиться от лишней соли, которая попадает в организм, но также сдерживает чувство голода и помогает более эффективно выполнять тренировки, ускоряя эффект потери веса.

Держите бутылку с водой рядом с регулятором, чтобы не забыть пить в течение дня.Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены и должны начать пить.

Shutterstock

И, говоря о h3O, обязательно пейте его перед едой, советует зарегистрированный диетолог-диетолог Элиза Зид, MS, RD, CDN . «Стакан или два перед едой помогут вам насытиться и снизить общее потребление калорий».

Наука поддерживает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на собрании Американского химического общества, испытуемые, которые выпили два стакана воды перед едой, потребляли на 75-90 калорий меньше.За 12-недельный период люди, сидящие на диете, которые следовали этой стратегии три раза в день, потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, сидящие на диете, которые не увеличивали потребление воды.

Shutterstock

Вы слышали это миллион раз раньше: вам нужно есть белок, если вы хотите похудеть. Когда вы рассматриваете звездный набор навыков питательного вещества, это имеет смысл: белок может ускорить обмен веществ и даже помочь организму сохранить мышцы, сжигая жир. Богатые белком продукты также подавляют грелин, гормон, выделяемый желудком, который стимулирует аппетит, объясняет зарегистрированный диетолог Джина Хассик, RD, LDN, CDE, , которая предлагает включать постный источник питательных веществ в каждый прием пищи.

Причина: согласно недавним исследованиям, те, кто резко расходует потребление протеина, теряют больше веса и более склонны поддерживать свою новую здоровую фигуру, чем те, кто экономит протеин при определенных приемах пищи. Это означает, что тот, кто стремится получать 60 граммов белка в день, должен потреблять 20 граммов за каждый прием пищи, что примерно соответствует тому, что вы найдете в трех унциях куриной грудки или в контейнере на 7 унций греческого йогурта.

Чтобы съесть больше белка и преодолеть плато потери веса, попробуйте план питания с высоким содержанием белка, включающий не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи:

Завтрак — 20 г белков: 5.Контейнер объемом 3 унции исландский йогурт (15 г) + 1/3 стакана белковой мюсли (5 г) + 1/4 стакана ягод
Обед — 23 г белка: Салат из черной фасоли, 1/2 чашки черной фасоли (7 г), 1/4 стакана курицы (10 г), 30 грамм тертого сыра чеддер (6 г), свежая томатная сальса, 1 стакан салата айсберг, заправка из кинзы и халапеньо
Ужин — 28 г белка: 3 унции атлантический лосось терияки (22 г), 1/2 стакана приготовленной брокколи (2 г), 1/2 стакана киноа (4 г)

Shutterstock

Алкоголь и потеря веса — не просто заклятые враги.Каким бы способом вы это ни нарезали, они прямые враги. «Алкогольные напитки высококалорийны, и из-за того, как алкоголь метаболизируется, чьи-то привычки употребления алкоголя часто способствуют увеличению веса», — говорит Лиза Ричардс CNC , диетолог и основательница Candida Diet. Даже один стакан «самого здорового алкоголя» (красное вино, да) содержит 125 калорий — и это если бы это не было тяжелым наливом.

Кроме того, есть факт, что «большинство людей после того, как выпили, выбирают худшую диету», — говорит она.«Употребление высококалорийных рафинированных углеводов при одновременном употреблении алкогольных напитков помогает прибавить в весе и увеличить талию». Возьмем, к примеру, кусок или кусок. Даже если у вас есть только один кусок (один!), Вы все равно потребляете около 250 калорий — добавьте это к калориям в напитке для взрослых, и вы добавите как минимум 400 калорий к своему ежедневному потреблению.

Учитывая все это, если вы хотите похудеть, не отказываясь полностью от алкоголя, по словам Ричардса, это возможно.«Пейте алкоголь без добавленных ингредиентов, таких как водка или джин, и если вам нужен миксер, выберите низкокалорийный напиток», — говорит Ричардс. По ее словам, если вы можете, съешьте перед тем, как пить, есть пищу с высоким содержанием белка, тогда у вас будет меньше шансов съесть мусор.

Shutterstock

Благодаря кето-диете, диете Аткинса и диете Саут-Бич «сокращение углеводов» и «снижение потребления углеводов» стали синонимами похудания. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев этот совет в списке. Но вот в чем дело: углеводы не являются плохими по своей природе.В то время как рафинированным углеводам, вероятно, не место в вашем плане похудания, продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые, коричневый рис и киноа, имейте в виду! «[Эти] сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным», — говорит зарегистрированный диетолог Бриттани Моделл, MS, RD, CDN, основатель Brittany Modell Nutrition and Wellness. Значение: Привет, клетчатка, до свидания, перекус!

Ричардс добавляет, что употребление большего количества углеводов может быть особенно полезно для людей, которые не потребляют достаточно калорий, и точка.Например, недоедание может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса, переводя ваше тело в режим голодания и замедляя метаболизм. «Если это вы, вам придется поработать, чтобы восстановить свой метаболизм, но как только он вернется к нормальному уровню, вы сможете поддерживать потерю веса, следуя сбалансированной диете с достаточным количеством калорий и углеводов», — говорит она.

Shutterstock

Вы слышали поговорку: «Не спланировать — значит потерпеть неудачу». И диетологи поддерживают это. Введите: планирование питания.«Это просто включает в себя планирование ваших блюд и закусок, составление соответствующего списка продуктов и приготовление этих блюд в определенный вечер каждую неделю», — говорит Ричардс. «Это кажется трудоемким, но на самом деле вы сэкономите часы на кухне и в магазине», — говорит она. Планирование питания также избавит вас от необходимости прибегать к китайской еде на вынос и доставке пиццы по ночам, когда у вас нет наглости готовить.

Ее совет: веселитесь, устраивая тематические вечера (например, мексиканские, веганские, итальянские) каждую неделю, пробуя новый рецепт или устраивая вечер для приготовления еды, когда вы приглашаете друзей и все вместе работаете, чтобы спланировать или подготовить свой питание.

Фитнес-советы для преодоления плато потери веса

Поднимите ежедневную тренировку пота на новый уровень с помощью этих забавных, стимулирующих и бодрящих советов по фитнесу от ведущих национальных экспертов по снижению веса.

Shutterstock

Смешайте тренировку или попробуйте новую физическую активность, например теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть регулярные тренировки, ваши мышцы привыкают к регулярному выполнению одних и тех же упражнений», — говорит Хассик. «Наши тела умные.Они учатся выполнять эти упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудания ».

Если новый вид деятельности не для вас, по крайней мере, измените свой распорядок дня. Например, если вы обычно делаете устойчивые кардио, включайте интервалы. Если вы обычно занимаетесь HIIT, записывайте несколько более длительных кардио-сессий каждую неделю. А после того, как вы закончите тренировку, оживите свои мышцы с помощью наших рецептов протеиновых коктейлей.

Shutterstock

Подружиться с кем-то, кто подходит (и готов встретиться с вами для тренировок), не только поможет вам придерживаться своего распорядка упражнений, но и подтолкнет к более тяжелым нагрузкам, говорит Уайт.Спросите свою подходящую невестку, можете ли вы с ней работать с отягощениями, или попросите коллегу, помешанного на йоге, пойти вместе с ним на занятия. Подружиться с кем-то, кто заботится о своем здоровье, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Shutterstock

Интервальные тренировки — еще один отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий и достичь поставленных целей. «Интервальная тренировка означает ускорение скорости упражнений на короткий период времени, а затем возобновление нормальной скорости на более длительный период», — говорит Уэллс.«Продолжайте чередовать более быстрые и медленные скорости на протяжении вашей обычной кардио-тренировки».

Для тренировки на беговой дорожке рассмотрите следующий распорядок:

Разминка : 5 минут ходьбы
Тотальный спринт : 1 минута
Перерыв : 2 минуты ходьбы

Повторяйте последовательность, пока не дойдете до 30-минутной отметки.

Вы также можете изменять интенсивность, изменяя наклон. Бегите две минуты на уклоне 1%, а затем увеличивайте его до 6% в течение двух минут.

Shutterstock

Когда потеря веса останавливается, это хороший признак того, что ваше тело больше не испытывает проблем. Или, в некоторых редких случаях, это может быть признаком того, что его толкают слишком сильно . Если это первое, увеличьте силовые тренировки, чтобы убедиться, что вы добавляете или поддерживаете мышечную массу, — предлагает Гэри.

«Одна из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам — это увеличение митохондрий в мышечных клетках. Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир», — объясняет он.Проще говоря, чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий и жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Выход на плато может означать, что вам нужно изменить тренировку с отягощениями, добавляет Уэллс. «Слишком долгое соблюдение одного упражнения с поднятием тяжестей замедлит ваш метаболизм и, возможно, подвергнет вас перетренированности. Я рекомендую использовать периодизированную программу тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество упражнений, поднимаемых за несколько периодов на протяжении всей тренировки. год «, — говорит Уэллс.

Celebrity Trainer Kit Rich согласен с тем, что спутанность мышц является ключом к успеху, и предлагает увеличить вес и выполнять меньше повторений, но также поднимать более легкие веса и выполнять больше повторений.

Советы по образу жизни, чтобы преодолеть плато потери веса

Каждый успешный неудачник знает, что похудание — это не просто результат того, что вы делаете в спортзале и того, что ложитесь на тарелку. Это о том, как вы проживаете свою жизнь в целом. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать эти другие часы в своих интересах?

Shutterstock

И будьте честны.Возможно, вы зашли в тупик с прогрессом в похудании, потому что вы едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем думаете. «То, что входит, должно быть уменьшено (на бумаге или на вашем мобильном телефоне). Исследования показывают, что люди, которые записывают то, что они едят, более успешны в похудании», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Мариса Мур . «Используйте дневник, чтобы записывать каждый кусочек пищи и просмотрите его, чтобы увидеть, есть ли определенные триггеры, которые побуждают вас есть больше или меньше в течение дня.Журнал может стать эффективным способом выявления тенденций и выявления областей, которые следует улучшить, как в диете, так и в образе жизни ».

Shutterstock

Слушайте, ночные Netflixers, недостаток сна убивает ваш прогресс в похудании! По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более одного из трех взрослых американцев не высыпается. Отсутствие zzz может не только вызвать у вас чувство слабости, но и иметь серьезные долгосрочные побочные эффекты и изменить ваш метаболизм в худшую сторону.

Фактически, WebMD показывает, что запись менее 6 часов сна может снизить потерю жира на шокирующие 55% — отчасти потому, что, когда вы спите, вы чувствуете себя голоднее. «Недостаток сна может привести к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было доказано, вызывают увеличение веса и жира, особенно в средней части живота», — говорит Хассик.

Shutterstock

И в том же духе делайте один или два дня отдыха каждую неделю. «Иногда один из лучших способов преодолеть плато потери веса — это отдых», — говорит личный тренер Аджиа Черри, ACE, CHC, CPT .«Зачастую слишком сильное сосредоточение на цели похудения может оказать на вас негативное влияние. Если дать вашему телу и разуму подходящее время для перезарядки, вы не только вернетесь в нужное русло, но и дадите возможность пересмотреть свою диету и режим упражнений. Возможно, пришло время изменить одно, другое или оба ». Несколько дней отдыха в тренажерном зале также могут предотвратить перетренированность.

Shutterstock

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и сохраняете разнообразный распорядок дня, включите в свой день небольшую дополнительную активность, чтобы сжечь лишние калории.

Мыть посуду вручную
Сесть на лифт вместо лестницы
Прогуляйтесь по кварталу вместо того, чтобы перекусить в комнате отдыха

Хотя ни одна из этих вещей не сжигает тонны калорий, каждый бит имеет значение в ваших усилиях по возвращению весов в движение. Чтобы узнать больше о способах двигаться больше каждый день, ознакомьтесь с этими способами сжигания калорий без тренажерного зала!

Иногда, когда вы достигаете плато для похудания, вам просто нужно набраться терпения и подождать.Верьте, что со временем вы снова начнете худеть, потому что так и будет! Поскольку может быть трудно поддерживать мотивацию, когда вы не видите результатов, поощряйте себя за здоровые действия, такие как соблюдение последовательного режима тренировок и отказ от десертов на протяжении всей рабочей недели.

Уловка, однако, заключается в том, чтобы не вознаграждать себя едой. Вместо этого попробуйте эти непродовольственные награды:

Маникюр
Массаж
Классы SoulCycle
Ночь в кино с друзьями

Shutterstock

Не хотите буквально записывать немасштабные победы? Отлично.Тем не менее, не ограничивайтесь цифрами. «То, как вы себя чувствуете, достигаете большей выносливости или интенсивности на тренировках, или просто лучше выглядите в джинсах — все это причины для празднования, которые не требуют, чтобы вы набирали определенное число на шкале», — говорит Мур.

Знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс соглашается: «Сосредоточьтесь на процессе поддержания здоровья, стройности и скупости, а не только на результатах похудания. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса может быть отрицательным и не приведет к успеху. к успеху на всю жизнь.«

Shutterstock

Приготовьтесь к удару в живот. Стресс — независимо от того, связан ли он конкретно с вашим путешествием по снижению веса — может помешать похуданию. «Стресс буквально мешает организму терять вес», — говорит Кастильо. И вот почему: хронический стресс снижает уровень гормона стресса, кортизола. А высокий уровень кортизола связан с ожирением и увеличением веса. Я знаю, тьфу.

Вот почему Кастильо говорит, что спрашивает любого, кто пытается похудеть, каковы их методы управления стрессом.Нет? «Отличный способ — начать медитировать, вести дневник каждую ночь или даже читать несколько страниц своей книги», — говорит он.

Shutterstock

Повышенная уверенность. Более облегающие брюки. Более чистая кожа. Снижает холестерин. Меньше боли в суставах. Конечно, ваша цель может гласить: «сбросить x фунтов», но начало пути к снижению веса принесет много дополнительных преимуществ — даже если сама потеря веса остановилась. К сожалению, эти преимущества часто упускаются из виду. Поэтому Моделл рекомендует каждую неделю составлять список «немасштабных» побед.

«Если вы потратите время на это, это поможет вам развить более позитивные отношения со своим телом и с процессом похудания», — говорит она. Этот список может гласить: «Я выпил 2 литра воды в среду», или «Я собирался взять конфеты, когда был в стрессе, но вместо этого прогулялся по кварталу», или «Сегодня я улыбнулся, глядя в зеркало». TBH, это упражнение занимает менее 2 минут, так что на самом деле нет оправдания, чтобы не выполнять его.

Дополнительный репортаж Габриель Кассель.

10 советов по преодолению плато потери веса

Итак, вы перестали пить газировку и приносить в дом мороженое, и вес начал уменьшаться.Это придало вам уверенности, поэтому вы записались в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории на велотренажере. Все ваши усилия окупились, и вы похудели, возможно, даже сильно… ну, на время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; вы чувствуете, что достигли плато в похудении.

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти противные 5-10-15 фунтов все еще сохраняются. Почему? Вы просто мечтаете о чем-то слишком большом и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как заданный вес.Хотя уставка вашего тела может быть изменена, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить количество калорий, чтобы похудеть быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет ваш метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественный установленный для вашего тела вес, или если вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот 10 способов преодолеть плато потери веса.

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас.Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Обязательно пересматривайте свою цель калорий в MyFitnessPal каждые 10 фунтов или около того.

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не пригодятся, поэтому качественные цельные продукты, такие как овощи, бобы, фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирные белки, необходимы вашему двигателю для сжигания жира.

Вы не играли на беговой дорожке последние четыре месяца? Пришло время изменить свои тренировки.Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективно сжигают жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке, занятия в тренировочном лагере в тренажерном зале или чередуйте интервалы ходьбы и бега. Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня. Если делать слишком много слишком быстро, это может вызвать у вас сильную боль, усталость или даже травму.

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Бездумное жевание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

Если вы следили за тем, что едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут затруднить вам похудание.

Полный ночной сон жизненно важен для сжигания жира, потому что он сбрасывает ваши гормоны. Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме, особенно в области живота.

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений, и недооценивают количество потребляемых калорий. Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов.Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время занятий, может варьироваться.

Держите гидратацию под контролем, так как организм часто будет жаждать еды даже при небольшом обезвоживании. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности.Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и следуйте программе силовых тренировок для наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сжигаете жира.

Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с пищей, то есть употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения. Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудания?»

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски. Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

12 способов преодолеть плато потери веса

Похудеть бывает непросто, но знаете, что еще трудно? Ощущение, что вы все делаете правильно, а по-прежнему не видит, что число на шкале понижается, особенно если вы раньше худели.

Это, друзья мои, называется плато потери веса — и, честно говоря, это не все в вашей голове.

TBH, ваше тело на самом деле не хочет, чтобы вы теряли вес — когда вы сокращаете калорийность, оно иногда думает, что вы пытаетесь морить себя голодом. «Ваше тело будет вызывать у вас чувство голода, потому что оно думает, что что-то не так и хочет, чтобы вы снова набрали этот вес», — говорит Питер ЛеПорт, доктор медицины, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фонтане. Вэлли, Калифорния.

Кроме того, когда вы начинаете худеть (мышцы или жир), скорость метаболизма вашего тела замедляется, а это означает, что ваше тело также начинает сжигать калории с меньшей скоростью.

Достаточно досадно, что существует также «контрольная точка», при которой ваше тело не хочет больше терять вес, — говорит Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицины, преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля. . «Вы можете заметить, что независимо от того, что вы пытаетесь, вы всегда находитесь в пределах 5–10 фунтов от базового веса», — говорит она.«Когда вы пытаетесь похудеть, тело стремится отстоять заданное значение через мозг, чтобы удерживать вас в определенном диапазоне».

Тем не менее, вы не совсем СОЛНЕЧНЫЙ, если у вас все еще есть способы сделать это, прежде чем вы наберете свой здоровый вес. Вот как вы можете преодолеть плато потери веса и снова начать терять.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1.Сделайте свои тренировки более низкими.

Если вы испытываете истощение при попытке похудеть, это может быть признаком того, что ваши тренировки на самом деле слишком интенсивны. «Часто люди пытаются увеличить свою физическую активность до уровней, которые нелегко поддерживать», — говорит д-р Стэнфорд. «Хотя они могут получить некоторую краткосрочную выгоду в отношении потери веса, это может быть трудно поддерживать, что будет привести к увеличению веса ».

Одно исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что больше упражнений не означает больше сжигаемых калорий; вместо этого те, кто тренировался умеренно, использовали то же количество энергии, что и те, кто работал в тренажерном зале.Лучший маршрут? Придерживайтесь рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб не менее двух с половиной часов (или 150 минут) в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, плюс силовые тренировки не менее двух дней в неделю.

2. Добавьте больше белка в свой рацион.

«Когда вы худеете, мозг и тело компенсируют это, заставляя вас голодать, что заставляет вас есть или запасать больше», — говорит д-р Стэнфорд. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что пациенты, получавшие либо плацебо, либо лекарство от диабета 2 типа, вызывающее потерю веса, съедали на 100 калорий в день больше на каждые потерянные два фунта, что указывает на то, что потеря веса действительно вызывает чувство голода.

Чтобы преодолеть это, попробуйте добавить немного больше белка в свой ежедневный рацион (например, дополнительную порцию бобов или постного мяса), это поможет вам быстрее насытиться. и помогут вам чувствовать себя сытым и дольше, — говорит доктор. Стэнфорд.

3. Постарайтесь снять стресс (нет, серьезно).

Если вы достигли точки на пути к снижению веса, когда буквально все вас бесят (поверьте, такое бывает), возможно, пришло время сделать мысленную передышку, чтобы продолжать худеть (не теряя рассудка).

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine , женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, вырабатывают больше кортизола, гормона стресса, и сообщают о более высоком уровне стресса. И исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что длительное воздействие кортизола (например, несколько месяцев) может на самом деле привести к увеличению веса — или, если вы активно пытаетесь похудеть, оно может, по крайней мере, остановить ваш прогресс.

План игры? Попробуйте некоторые методы снятия стресса (йога или медитация, кто-нибудь?).По словам доктора ЛеПорта, вам также важно знать, что существуют плато для похудания, и позволять себе расслабляться, когда они случаются. Если вы знаете, что склонны испытывать стресс, когда что-то идет не так (честно), вы можете попробовать добавить в эту смесь регулярные занятия по уходу за собой, например, вися в теплой ванне со свечами и мусорной книгой.

4. Ведите дневник питания (а на самом деле, вы знаете, используйте его ).

«На начальных этапах похудания люди могут видеть, что вес быстро снижается, потому что они создают дефицит калорий и физических упражнений, которого их организм не испытывал раньше», — говорит Майя Феллер, RDN.компании Maya Feller Nutrition. Однако через некоторое время можно легко вернуться к неправильному питанию или малоподвижному образу жизни. «Расслабление поводьев вокруг размеров порций может остановить потерю веса», — говорит она.

Попробуйте вести дневник питания, чтобы придерживаться правильного плана питания, — советует она. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Preventive Medicine , люди, которые вели ежедневные записи о еде, теряли примерно вдвое больше, чем люди, которые этого не делали.

5. Больше тренируйтесь на силу.

Легко подумать, что бесконечные кардио — это самый быстрый способ похудеть, но «не экономьте на силовых тренировках», — говорит Феллер. «Кардио приведет к потере веса, но вы потеряете не только жир, но и безжировую массу. А потеря мышечной массы снизит скорость метаболизма и может ускорить выход на плато ».

Помните: убедитесь, что вы тренируетесь не реже двух дней в неделю. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что чем больше у вас безжировая масса тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Феллер.

Движения, которые помогут вам выйти из плато тренировки.

6. Переместите еще за пределы спортзала.

Это здорово, если вы получаете свои 150 минут упражнений в неделю, но американцы проводят более 12 часов из 16-часового бодрствования сидя, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal. Медицина . И это не идет вам на пользу, особенно если вы вышли на плато.

Активный образ жизни — это не просто занятие в тренажерном зале, поэтому старайтесь продолжать двигаться, чтобы достичь своих целей по снижению веса.Доктор ЛеПорт говорит, что даже простое стояние может увеличить количество сжигаемых калорий.

Также неплохо добавить немного калорий в свой распорядок дня, например, подняться по лестнице, припарковать машину подальше от входа в магазин и прыгнуть, когда вам нужно немного взбодриться. .

7. Отрежьте ночные колпачки.
Ваш ночной бокал (или два) вина может быть причиной потери веса, говорит Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.«Я вижу это все время». Вот в чем дело: алкоголь вызывает снижение уровня сахара в крови, что затем стимулирует аппетит, — говорит доктор Стэнфорд. В то же время он снижает способность вашего тела сжигать жир, добавляет она.
Вейнанди рекомендует ограничиться двумя-тремя напитками в неделю и посмотреть, к чему это приведет. Кроме того, попробуйте пить, когда вы также едите. Это ограничивает падение уровня сахара в крови и снижает вероятность того, что вы закончите.
8. Остерегайтесь подлой «здоровой» пищи.
Есть здоровая пища, а есть продукты, которые имеют ореол здоровья. Эти продукты могут помешать вам похудеть, если вы съедите их слишком много. «Подумайте: мед, орехи и ореховое масло, мюсли, смесь жирных кислот, жирное молоко, йогурт и сыры», — говорит Джули Пэрротт, доктор медицинских наук, специалист по клиническому питанию Программы метаболической и бариатрической хирургии Пенсильвании.
Важно знать, что эти продукты не обязательно плохие для вас, но они высококалорийны, и люди склонны считать, что они здоровые, съедают их слишком много, а затем не могут похудеть.По словам Парротта, если вы будете стараться есть эти продукты в умеренных количествах, это определенно поможет ускорить процесс похудания.
9. НЕ экономьте на волокне.
«Это большая проблема», — говорит Вейнанди, указывая на то, что «клетчатка дольше остается в желудке». В результате это может помочь вам чувствовать себя сытым и продолжительным, и вы не откажетесь от нездоровой пищи в отчаянный момент вешалки.
Другой фибер про? По словам Стэнфорда, это помогает вам качать и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта — это всегда плюс, когда вы пытаетесь похудеть.Попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, черная фасоль и даже (ваши любимые) авокадо, чтобы получить больше питательных веществ.
10. Добавьте к тренировке HIIT.
Вот одна совершенно неприятная вещь о тренировках: ваше тело фактически привыкает к одной и той же программе упражнений. «К сожалению, он адаптируется довольно быстро», — говорит Вейнанди.
Может помочь добавление интервальных тренировок, говорит доктор ЛеПорт. Он объясняет, что когда вы добавляете что-то новое и незнакомое, например, спринт во время бега или прыжки, это заставляет ваше тело работать больше и сжигать больше калорий.
Плюс, вы можете получить больше от тренировки за более короткий период времени. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что люди, которые выполняли HIIT, теряли больше жира, чем те, кто только что делал стандартные кардио. Просто имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете заметить, что ваши брюки сидят более свободно, даже если весы не меняются.
Вам нужно вдохновение? Попробуйте эту тренировку HIIT:
11. Носите с собой бутылку с водой — везде.
Вода меняет правила игры, когда дело доходит до потери веса, по нескольким причинам: Во-первых, она поддерживает гидратацию (ключ к вашим тренировкам и жизни в целом). Но также легко принять жажду за чувство голода, говорит Стэнфорд, и это может привести к излишнему глотку. «Если вы уже поели и через час почувствуете« голод », попробуйте сначала выпить жидкости, — говорит Парротт.
Всегда носите с собой бутылку с водой, чтобы она всегда была под рукой.
12.Ешьте овощи при каждом. Одинокий. Еда.
Таким образом, вы заменяете высококалорийную пищу, которую в противном случае ели бы, на более низкокалорийную и более здоровую пищу, — говорит Вейнанди. Добавление овощей в каждый прием пищи также увеличивает потребление клетчатки, что, опять же, помогает насытиться и дольше сохранять чувство сытости.
Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
плато потери веса и стратегии их преодоления
Недавно я посетил своего оптометриста для ежегодного осмотра. У него приятная манера поведения у постели больного, и он входит в число 40% взрослого населения США, страдающих ожирением.
Когда я вошел в его кабинет, я заметил, что он выглядел по-другому, но не мог точно сказать, как — может быть, это были его волосы на лице или его энергичное приветствие. Как бы то ни было, это было улучшение.
Пока мы болтали во время экзамена, он рассказал, что потерял 50 фунтов на кето-диете за последние несколько месяцев и его розово пощекотали, что он не чувствовал голода. Его друзья приготовили ему кето-чизкейк на Рождество, и он присоединился к онлайн-сообществу. «Это просто ОТЛИЧНО», — хмыкнул он.Его энтузиазм был заразителен, и я никак не мог ослабить его дух мрачными статистическими данными о долгосрочной потере веса.
Менее 20% могут удерживать не менее 10% своей массы тела более года. [1]
Статистика становится еще хуже с течением времени. Исследования показывают, что диеты, независимо от типа, приводят к одинаковому снижению веса, и их сложно придерживаться. [2] Я считаю, что это отчасти связано с тем, что люди — существа привычки, и привычки трудно изменить.Поэтому, если мой окулист и миллионы других людей, соблюдающих диету, не могут принять ее в качестве нового образа жизни, они, скорее всего, вернут вес, как только вернутся к своим старым привычкам. Вы, вероятно, можете вспомнить по крайней мере нескольких человек, которые сбросили вес только для того, чтобы набрать его обратно, а затем еще несколько человек. Это настоящая борьба!
Когда мы вступаем в новый год и новое десятилетие, вы, вероятно, заметили дополнительные тела в тренажерном зале, что соответствует резкому увеличению числа людей, переходящих на новые диеты, «детоксикации», «очищения» и так далее.Неизбежно, что потеря веса в какой-то момент остановится, что приведет к ужасному плато и обычной работе в тренажерном зале к середине февраля. Для профессионалов в области фитнеса нет ничего более приятного, чем трансформация клиентов, будь то физическая, умственная, духовная или все вышеперечисленное, и это также может деморализовать, когда клиенты застревают или испытывают подъем веса. Плато с потерей веса является неотъемлемой частью нашей должностной инструкции, и знание того, как их преодолеть, является важным и ценным набором навыков. В этой статье мы рассмотрим распространенные причины плато и стратегии их выхода.
Основы
Во-первых, давайте разберемся с основами похудания. Человеческое тело следует законам термодинамики, также называемым энергетическим балансом. Энергия выражается в калориях — калории, которые мы сжигаем во время упражнений, других движений, пищеварения и обмена веществ (таблица ниже), а также калории, содержащиеся в пище и напитках.
Потеря веса происходит при дефиците калорий, т. Е. Калорий, которые вы потребляете, меньше, чем расходуемых калорий. Затем организм мобилизует свои запасы калорий из жировой ткани, запасов гликогена и безжировой массы тела, чтобы подпитывать все метаболические процессы, чтобы вы оставались живыми.
По определению, плато происходит, когда расход калорий равен потреблению с течением времени. Другими словами, калории, которые вы потребляете, равны тем, которые вы сжигаете, и дефицита больше не существует, тем самым сводя на нет потребность организма извлекать калории из своих запасов.
Составляющие расхода калорий
BMR (базальная скорость метаболизма) 60-70%
NEAT (термогенез активности без упражнений) 15-50%
Упражнение 0-30%
ТЭФ (термическое воздействие пищи) 8-15%
Распространенные причины плато
BMR
Что вызывает уменьшение дефицита калорий при похудении? Во-первых, по мере уменьшения массы тела метаболически активных тканей становится меньше.BMR составляет основную часть калорий, расходуемых ежедневно, и зависит от размера тела. По сути — чем больше у вас массы, тем больше вы сжигаете и наоборот.
Таким образом, BMR снижается с потерей веса и в еще большей степени с потерей мышечной ткани, тем самым снижая ежедневный расход калорий. Распространенное заблуждение состоит в том, что вы резко снижаете BMR во время потери веса, и люди переходят в «режим голодания», в котором недостаток калорий вызывает резкое снижение их метаболизма, что приводит к плато.
На самом деле, снижение BMR сверх потери массы для большинства незначительно (3-5% по сравнению с контролем с подобранным по весу), и организм действительно принимает некоторые меры для сохранения энергии, но они не предотвращают потерю веса при снижении веса. сохраняется дефицит калорий. [2,3]
Исследование голода в Миннесоте, проведенное Анселем Кизом, продемонстрировало эффекты фактического голода у 36 мужчин, которые добровольно согласились сбросить 25% своего веса, чтобы ученые могли изучить влияние голода и способы его лечения.[4]
калорий были ограничены примерно на 1600 калорий в день и скорректированы для постоянного поддержания дефицита калорий для ускорения потери веса в течение шести месяцев. Все они потеряли вес, несмотря на снижение BMR, потому что дефицит поддерживался за счет повседневной активности и за счет снижения потребления калорий, когда это было необходимо.
Утверждение, что недостаточное питание (то есть режим голодания) заставляет человека сохранять жировые отложения, не только необоснованно, но и противоречит физиологии человека.
Когда потеря веса останавливается, это происходит потому, что дефицита больше нет, а не из-за голода, нарушенного обмена веществ или «недостаточного питания».«
См. Также этот загружаемый PDF-файл о том, как избежать плато при потере веса, чтобы узнать больше о BMR. И используйте калькулятор потери веса NASM, чтобы измерить свой BMR, TDEE и многое другое.
Деятельность
Ежедневный расход калорий также уменьшается во время похудания, поскольку для передвижения требуется меньше калорий. Представьте себе, что вы носите 20-фунтовый рюкзак в течение многих лет, а затем снимаете его навсегда — каждое движение становится немного проще и требует меньше энергии, включая упражнения. По мере того, как человек привыкает к регулярным упражнениям, энергетические затраты на упражнения ниже из-за повышения метаболической эффективности.[5] В результате вы тратите меньше калорий на любую тренировку по мере повышения уровня физической подготовки.
По сути, по мере того, как вы худеете, ваш BMR пропорционально уменьшается, а по мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, количество калорий, которые вы сжигаете за ту же тренировку, уменьшается. Чтобы потеря веса продолжалась, вы должны снизить потребление и / или увеличить расходы. ФУ. Но подождите, это еще не все плохие новости.
Фактор расхода калорий, о котором часто забывают, — это NEAT — аббревиатура от термогенеза, не связанного с физической активностью, калорий, сожженных при любом движении, кроме запланированных тренировок.
Подумайте о повседневных действиях, таких как работа по дому и покупка продуктов, а также о спонтанных движениях, таких как ерзание или походка. Некоторые NEAT не находятся под нашим сознательным контролем, такие как ерзание или поддержание вертикальной позы, поэтому мы рассмотрим NEAT, который можно сознательно изменять.
Работа доктора Джеймса Левайна показала, что уровни NEAT могут варьироваться до 2000 калорий в день среди взрослых такого же размера. [6] Другими словами, один человек может сжечь примерно на 2000 калорий больше, чем другой, за счет своего распорядка дня, не считая физических упражнений.Это ОГРОМНО. Тип работы оказывает наиболее значительное влияние на наш сознательный NEAT. В таблице ниже показано влияние работы человека на количество сожженных калорий с помощью NEAT. [7]
Физическая активность Уровень работы NEAT калорий, израсходованных за день
Кресло 300
Сидя с некоторым движением 700–1000
В вертикальном положении 1,300
Напряженная 2 300
Действия в свободное время также подпадают под NEAT.Просмотр телевизора или поход в кино требует меньше энергии, чем прогулка по пляжу, прогулка по музею или занятия на свежем воздухе. Чем занимаются ваши клиенты, когда они не работают?
См. Также: NEAT и потеря веса для получения дополнительной информации по этому вопросу.
калорий, израсходованных за час сверх отдыха г [6]
Сиденье 5
Постоянный 15
Жевательная резинка 20
Скорость движения 1 км / ч 70
Скорость движения 2 км / ч 150
Подъем по лестнице 200
Потеря веса оказывает сильное влияние на уровни NEAT, которые часто остаются незамеченными, и тренеры часто рекомендуют клиентам выполнять больше кардио, когда наступает плато.Хотя инструкторы могут не возражать против такого подхода, клиенты, как правило, не проявляют такого энтузиазма. Исследования показали, что у людей, которые теряют 10% своей первоначальной массы тела, ежедневные калорийность расходуемых калорий снижается на 20-25%. [8] Как уже отмечалось, 10-15% из этого связаны с более низким BMR из-за потери массы, но более низкие уровни NEAT составляют по крайней мере половину оставшегося снижения. [8]
Люди неосознанно меньше двигаются, когда у них дефицит калорий.
Это хорошая новость, потому что BMR практически неизменен, а TEF — это небольшой компонент суточного расхода калорий.Тем не менее, NEAT можно сознательно и значительно увеличить, чтобы помочь клиентам расходовать больше калорий в течение дня БЕЗ необходимости добавлять кардио. УРА!
Потребление калорий и аппетит
С точки зрения общей картины, мы, люди, жестко запрограммированы на выживание и размножение видов, поэтому имеет смысл, что недостаток пищи (дефицит калорий) будет сигналом нашему мозгу сохранять энергию и усилить желание есть, чтобы остановить нас. от угасания до смерти. Действительно, во время похудания происходят гормональные изменения, такие как снижение лептина и инсулина вместе с увеличением грелина, которые посылают сигналы, усиливающие желание есть.[1] На голод и аппетит может в некоторой степени влиять состав макроэлементов. Тем не менее, гормональные изменения — это просто часть процесса.
Распространенной причиной плато при потере веса, с которой мы можем помочь нашим клиентам, является занижение количества калорий. [9] Люди думают, что едят меньше, чем они едят, будь то недооценка размеров порций, недостаток знаний о калориях и / или что-то, что я называю «калорийной амнезией» — есть, не осознавая. Примеры включают выпас угощений в офисе, поедание детских остатков или бездумное пережевывание и употребление напитков для взрослых во время просмотра запой на Netflix.
В одном исследовании людей с ожирением, которые утверждали, что они не могут похудеть, несмотря на то, что потребляют менее 1200 калорий в день, участники занижали суточное потребление калорий на 2000 калорий, при этом завышая уровень своей физической активности. [9] Кроме того, их скорость метаболизма в покое и общий расход энергии были измерены и оказались в пределах нормы.
В другом исследовании сравнивали семидневную регистрацию потребления пищи у подготовленных специалистов по питанию (диетологов) с нетренированными людьми и наблюдали занижение количества калорий в обеих группах.В среднем нетренированная группа занизила количество съеденных на 429 калорий, в то время как диетологи занизили на 223 калории. [10] Это говорит о том, что даже обученные профессионалы недооценивают потребление калорий. Еда в выходные также может быть проблематичной. Люди часто менее структурированы по выходным, больше едят вне дома и склонны тяготеть к более высококалорийным вариантам, что может способствовать недооценке количества потребляемых калорий, замедляя потерю веса.
Таким образом, наиболее значительным фактором, способствующим плато на стороне расхода калорий, является NEAT.Что касается потребления калорий, голод, приверженность и недооценка калорий — все это проблемы, которые могут привести к плато. Это подводит нас к потенциальным решениям.
Стратегии выхода из плато
Лучшие Лрактики
Прежде всего, важно, чтобы
внедрил передовой опыт, чтобы замедлить или помочь компенсировать попытки организма приспособиться к дефициту калорий
. К ним относятся следующие:
Установите подходящую скорость потери веса примерно 0.От 5 до 1,0% от общего веса еженедельно. Более агрессивная потеря жира может происходить у людей с более высокой начальной жировой массой. Однако резкие потери могут сигнализировать организму о необходимости более значительной адаптации, а более медленная потеря веса может смягчить потерю безжировой массы тела, особенно у худых людей. [11]
Прежде чем рекомендовать какую-либо диету или стратегию похудания, подумайте о соблюдении протокола. Спросите своего клиента, могут ли они видеть себя таким образом в долгосрочной перспективе, если целью является постоянная потеря веса.[2] Чем ближе стиль питания к их нынешнему, тем больше вероятность, что они будут его придерживаться.
Увеличьте суточное потребление белка минимум до 0,7 — 1,0 г на фунт массы тела. Более высокие количества (2,3–3,1 г / кг LBM в день) могут принести пользу худым, тренированным людям с дефицитом калорий. [12] Белок не только помогает сохранить безжировую массу тела, но и обладает более сильным термическим эффектом от еды, чем углеводы и жиры, и помогает справиться с голодом, усиливая чувство сытости.
Обеспечьте ежедневную потребность в клетчатке за счет включения продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые.Это может помочь снизить количество калорий, одновременно увеличивая объем пищи, чтобы помочь справиться с уровнем голода и повысить потребление питательных микроэлементов. [13]
Не избавляйтесь от всех диетических жиров — вашему организму нужны жиры по разным причинам, включая выработку гормонов и усвоение витаминов.
Регулярные тренировки с отягощениями для защиты и наращивания мышечной ткани.
Высыпайтесь для улучшения общего состояния здоровья и регулирования аппетита. Общие рекомендации включают 7.5 часов в сутки.
Управляйте стрессом, чтобы предотвратить эмоциональное переедание. Медитация, глубокое дыхание, йога, увлекательные хобби и отдых, практика благодарности и забота о взаимоотношениях эффективны.
Приготовление еды для похудения — Приготовление еды упростит отслеживание калорий и не попадет в ловушку недооценки потребления калорий.
Стратегии NEAT
Зная, что уровни NEAT значительно снижаются с потерей веса, контролируйте начальные уровни NEAT, используя ежедневные шаги, и убедитесь, что шаги не уменьшаются.Возможно, потребуется увеличить количество шагов с потерей веса, чтобы компенсировать падение BMR. Существует связь между увеличением количества шагов и более значительной потерей веса. [11] Когда я читал исследование доктора Левина о NEAT, я переставлял стол беговой дорожки, помещая доску для буги-вуги на мою беговую дорожку, чтобы я мог переключаться с сидячего образа жизни более 8 часов в день на ходьбу со скоростью 2,0 миль в час в течение нескольких часов в день. день, пока я работал на своем компьютере и разговаривал по конференц-связи. В течение рабочего дня я сжигал дополнительно 350+ калорий в день без необходимости делать больше кардио.Поговорим об изменении правил игры! Должно быть, это была карма, потому что в итоге я выиграл TrekDesk (см. Изображение), который доктор Левин помог изобрести, и я использую его последние десять лет, что помогло мне увеличить ежедневный расход калорий и поддерживать здоровый вес гораздо более управляемый.
Советы по увеличению NEAT
Установить дневной целевой шаг Проводите встречи на ходу
Установите будильник, чтобы каждый час вставать и ходить по коридору или вверх и вниз по лестнице Медленно ходите по беговой дорожке во время просмотра телевизора, покупок в Интернете или во время работы, если возможно
Расписание коротких прогулок в течение дня Темп во время разговора по телефону
Прогулка после еды
Прогулка во время детских тренировок Сделайте домашнюю работу неэффективной — поднимите по лестнице несколько небольших партий белья
Выберите активный отдых Припаркуйте машину подальше на работе
Стратегии питания и самоконтроля
Чтобы преодолеть недостаточную отчетность и калорийную амнезию, попросите клиентов внимательно следить за потреблением еды и напитков в течение хотя бы короткого периода, чтобы улучшить свои знания о питании и калорийности пищи.Более частое отслеживание в течение более длительного периода более эффективно, чем менее частое и более короткое отслеживание. [14]
Повысьте эффективность отслеживания еды с помощью мерных чашек и весов, чтобы предотвратить искажение порций.
Используйте заменители пищи, богатые белком, чтобы снизить потребление калорий, увеличить ежедневное потребление белка и для удобства. Было показано, что заменители пищи увеличивают потерю веса и поддержание веса по сравнению с другими формами диеты. [15]
Периодически увеличивайте потребление калорий до поддерживающего уровня в течение как минимум 2-3 дней и до 2 недель поддерживающих калорий, чтобы улучшить приверженность и, возможно, смягчить метаболическую адаптацию [16, 17]
Регулярно взвешивайте себя не реже трех раз в неделю, если это не вызывает эмоционального или психологического стресса.Более частые взвешивания связаны с более значительной потерей веса. [11]
Заключение
Плато потери веса не вызвано нарушением обмена веществ, голоданием или недостаточным количеством еды. Плато — это неизбежное явление при похудании, потому что организм воспринимает дефицит калорий как угрозу выживанию. Он отвечает, пытаясь сократить разрыв, уменьшая BMR и, в большей степени, NEAT, одновременно увеличивая желание есть. Наука дает нам различные методы и передовые практики для преодоления плато, но эффективность любой стратегии зависит от таких факторов, как осуществимость, последовательность и, что наиболее важно, восстановление дефицита калорий.Применяя эту информацию и стратегии и избегая непроверенных методов, обязательно учитывайте готовность, образ жизни, предпочтения и личность вашего клиента, чтобы он усвоил навыки и привычки, необходимые не только для выхода из плато, но и для достижения удовлетворения на протяжении всей жизни. здоровой массы тела и активного образа жизни.
Список литературы
[1] MacLean P, et al. Реакция биологии на диету: стимул к увеличению веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2011 сен; 301 (3): R581 – R600.
[2] Фрейре Р. Научные доказательства диет
для похудания: различный состав макроэлементов, прерывистое голодание и популярные диеты
. Питание. 2020 Янв; 69: 110549.
[3] Аструп А. и др., Мета-анализ
скорости метаболизма в состоянии покоя у лиц, ранее страдающих ожирением. Am J Clin Nutr. 1999
июн; 69 (6): 1117-22.
[4] Бейкер Д. и Н. Керамидас. Психология
голода. APA. 2013. 44 (9): 66.
.
[5] Goldsmith R et al.Влияние экспериментального отклонения веса
на эффективность работы скелетных мышц, использование топлива
и биохимию у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2010 Янв; 298 (1): R79-88.
[6] Левин Дж. А. Активность без упражнений
Термогенез — высвобождение жизненной силы. J Int Med. 2007; 262: 273-287.
[7] Блэк А.Е., Трус В.А., Коул Т.Дж., Прентис
AM. Энергетические затраты человека в богатых обществах: анализ 574 дважды
помеченных измерений воды.Eur J из Clin Nutr. 1996 февраль; 50 (2): 72-92
[8] Rosenbaum M & Leibel. Адаптивный термогенез
у человека. Int J Obes. 2010. 34: S47-55.
[9] Lichtman SW, et al. Расхождение между
самооценками и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl
J Med. 1992 31 декабря; 327 (27): 1893-8.
[10] Шампанское CM et al. Потребление энергии и расход энергии
: контролируемое исследование, в котором сравнивают диетологов и не диетологов.
J Am Diet Assoc.2002 Октябрь; 102 (10): 1428-32
[11] Helms E, Aragon A, Fitschen P. Основанные на фактах
рекомендаций по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и
добавок. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
[12] Арагон А.А. и др. Позиция международного общества
спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc
Sports Nutr. 14 июня 2017; 14:16
[13] Кларк, MJ и Славин, JL. Влияние клетчатки
на сытость и прием пищи.Систематический обзор. J Am Coll Nutr. 2013.
23, 200-211.
[14] Painter SL et al. Что имеет значение в потере веса
? Углубленный анализ самоконтроля. J Med Internet Res. 2017 Май;
19 (5): e160.
[15] Astbury NM, et al. Систематический обзор
и метаанализ эффективности заменителей пищи для похудания.
Обзор. Обзоры ожирения. 2019; 1-19.
[16] Бирн Н.М., Сейнсбери А., Кинг Н.А., Хиллз
AP, Вуд RE. Периодическое ограничение энергии улучшает эффективность потери веса у
мужчин с ожирением: исследование MATADOR.Int J Obes (Лондон). 2018 февраль; 42 (2): 129-138
[17] Пеос Дж. Дж., Нортон Л. Э., Хелмс Э. Р., Галпин А. Дж., Фурнье П. Прерывистая диета: теоретические соображения для спортсмена. Спорт (Базель). 2019 Янв; 7 (1): 22.
3 причины, по которым вы достигли плато потери веса — и как преодолеть его.
В первые недели или месяцы вашего пути к снижению веса обычные весы могут быть опьяняющими. Каждый раз цифра становится немного светлее, чем раньше. Вы делитесь своими недельными числами с друзьями и семьей; они поздравляют вас с успехом.Конечно, похудеть непросто, но вы уверены, что сможете достичь своих целей.
(Getty Images)
Тогда однажды шкала не сдвинется с места. Несколько недель спустя он все еще не сдвинулся с места. Ваша реакция может заключаться в том, чтобы подумать, что вы что-то не так.
Не поддавайтесь негативным разговорам с самим собой, — говорит доктор Александра Сова, врач-терапевт из Нью-Йорка, дипломат Американского совета по медицине ожирения и основатель SoWell Health, консалтинговой компании по снижению веса, расположенной в Нью-Йорке. Йорк.
«Так важно ожидать, что в какой-то момент вы достигнете плато. Если вы этого не сделаете, можно легко разочароваться, отказаться от изменений в здоровом образе жизни и восстановить весь потерянный вес».
В конце концов, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, даже те, кто строго следит за своей диетой, могут рассчитывать на достижение плато потери веса примерно через шесть месяцев после начала похудания.
Почему? «Ваше тело — главный адаптер», — говорит Сова.Его конечная цель — гомеостаз, или чтобы все оставалось неизменным. Но это не значит, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе.
Вот три возможных причины, по которым вы достигли плато потери веса — и как прорваться, чтобы достичь желаемого веса.
Причины, по которым вы достигли стены для похудения
1. Вы уже немного похудели.
«Одна из главных движущих сил плато заключается в том, что после потери веса скорость метаболизма вашего тела также изменяется», — говорит Сова.Это потому, что ваша общая масса тела является основным фактором, определяющим скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете за день до учета физических упражнений и активности. По ее словам, по мере того, как ваша масса тела падает, снижается и скорость метаболизма, а это означает, что вам нужно продолжать сокращать калории, чтобы продолжать видеть результаты.
Тем не менее, снижение скорости метаболизма, сопровождающее потерю веса, часто больше, чем то, что можно объяснить только массой тела. Например, когда в исследовании ожирения, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2016 году, изучался уровень метаболизма мужчин и женщин, которые ранее теряли вес в телешоу «Самый большой проигравший», исследователи обнаружили, что бывшие участники после похудения сожгли на 499 меньше. калорий в день, чем они должны были бы иметь с учетом их веса.
«Была выдвинута гипотеза, что ваше тело не знает разницы между преднамеренной потерей веса и голодом, поэтому оно пытается помочь вашему телу удержаться и даже набрать вес», — говорит Сова.
Как прорваться:
На каждые 10% вашего веса, которые вы теряете, вам нужно потреблять примерно на 20% меньше калорий, чтобы продолжать худеть, говорит Сова.
И чтобы свести к минимуму любое снижение метаболизма, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы, — говорит зарегистрированный диетолог, диетолог и сертифицированный преподаватель диабета из Лос-Анджелеса Вандана Шет, бывший представитель Академии питания. и диетология.Она отмечает, что фунт мышц более метаболически активен (что означает, что он сжигает больше калорий), чем фунт жира, поэтому, увеличивая мышечную массу, вы можете помочь поддерживать скорость метаболизма и вам не придется сокращать так много калорий, чтобы избавиться от них. ваше плато.
Обзор 2015 года, опубликованный в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм», рекомендует увеличивать количество белка, чтобы составлять 25% ежедневных калорий, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время диеты. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это составляет 125 граммов белка, причем каждый грамм содержит четыре калории.
2. Вы поправляетесь.
Когда вы пытаетесь выполнить упражнение в первый раз, вы можете почувствовать несогласованность или даже шаткость. Но во втором подходе этого упражнения вы можете заметить, что какие-то вещи стали немного щелкать. Это ваше тело, которое учится выполнять это упражнение и выясняет, какие мышечные волокна задействовать, какие расслабить и как все это координировать.
То же самое происходит в течение недель (или месяцев). «Ваше тело становится более эффективным, поэтому при любой тренировке оно сжигает меньше энергии», — объясняет зарегистрированный диетолог и инструктор по фитнесу Джим Уайт, владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии.
Более того, важно понимать, что требуется больше энергии (или калорий), чтобы выдержать 200-фунтовое тело во время любой тренировки, чем 150-фунтовому, — говорит Сова. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы сжигаете меньше калорий во время каждой тренировки, что может привести к зависанию шкалы.
Как прорваться:
Сосредоточьтесь на концепции прогрессивной перегрузки или постепенного увеличения нагрузки на свое тело, чтобы вы постоянно испытывали трудности — независимо от того, насколько вы подходите, — говорит личный тренер Майк Донаваник, сертифицированный специалист. и специалист по кондиционированию из Лос-Анджелеса.«Простое решение — это принцип FITT», — говорит он. «Каждые три-четыре недели меняйте частоту, интенсивность, время или тип упражнений».
3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться.
«Теория уставок предполагает, что существует диапазон веса, при котором нашему телу комфортно, и каждый раз, когда мы удаляемся от этого веса, наше тело работает, чтобы вернуть нас к комфортному весу», — говорит Шет.
Первоначально теория предполагала, что генетика фиксирует вашу уставку, но теперь эксперты изучают возможность того, что ваша уставка на самом деле более гибкая, объясняет Стивен С.Вудс, почетный профессор психиатрии и главный заместитель директора Центра исследований ожирения Университета Цинциннати. Он отмечает, что факторы окружающей среды, образ жизни и активность мозга могут значительно повлиять на заданную точку тела.
«Плато может быть просто тем, что ваше тело приспосабливается к новой уставке», — говорит зарегистрированный диетолог из Торонто Эбби Лангер.

BMR (базальная скорость метаболизма)	60-70%
NEAT (термогенез активности без упражнений)	15-50%
Упражнение	0-30%
ТЭФ (термическое воздействие пищи)	8-15%

Физическая активность Уровень работы	NEAT калорий, израсходованных за день
Кресло	300
Сидя с некоторым движением	700–1000
В вертикальном положении	1,300
Напряженная	2 300

Сиденье	5
Постоянный	15
Жевательная резинка	20
Скорость движения 1 км / ч	70
Скорость движения 2 км / ч	150
Подъем по лестнице	200

Установить дневной целевой шаг	Проводите встречи на ходу
Установите будильник, чтобы каждый час вставать и ходить по коридору или вверх и вниз по лестнице	Медленно ходите по беговой дорожке во время просмотра телевизора, покупок в Интернете или во время работы, если возможно
Расписание коротких прогулок в течение дня	Темп во время разговора по телефону
Прогулка после еды Прогулка во время детских тренировок	Сделайте домашнюю работу неэффективной — поднимите по лестнице несколько небольших партий белья
Выберите активный отдых	Припаркуйте машину подальше на работе

Как преодолеть плато в снижении веса: Эффект плато при похудении: 10 способов преодолеть

Эффект плато при похудении: 10 способов преодолеть

Почему появляется эффект плато?

10 способов как преодолеть эффект плато при похудении

Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Эффект плато при похудении: как преодолеть застой веса

Весовое плато: что это такое?

Причины застоя веса

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры

Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато

Задержка воды

Недостаточное потребление жиров

Жесткая диета

Как преодолеть эффект плато

Эффект плато при похудении – как заставить вес снижаться

Возможные причины

Способы преодоления плато

Продолжение диеты

Занятия спортом

Посещение SPA

Что делать с плато на жёсткой диете?

Переход на здоровое питание

Эффект плато во время диеты и как его побороть — Похудение с расчётом

Естественное снижение базового расхода калорий

Адаптация организма к стрессовым факторам

Отсутствие прогресса на тренировках

Другие советы по преодолению плато

Как выйти из плато. Вес больше не снижается

Вес больше не снижается

Дальше худеть не стоит.

«А был ли мальчик?»

Постоянство и стабильность

Что можно делать во время эффекта плато

Чего категорически нельзя делать при эффекте плато

Возможные причины

Способы преодоления плато

Продолжение диеты

Занятия спортом

Посещение SPA

Что делать с плато на жёсткой диете?

Переход на здоровое питание

2. Увеличьте интенсивность тренировок

3. Проанализируйте свой рацион

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

5. Управляйте стрессом

6. Ешьте больше клетчатки

7. Устройте себе загрузочный день

8. Пейте воду, кофе или чай

9. Высыпайтесь

10. Ведите активный образ жизни

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

12. Не ориентируйтесь на вес

Возможные причины

Способы преодоления плато

Продолжение диеты

Занятия спортом

Посещение SPA

Что делать с плато на жёсткой диете?

Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть

1. Слишком строгая диета

2. Недостаточное потребление белков и жиров

3. Однообразные тренировки

4. Задержка воды в тканях

5. Избыток энергии

Преодоление плато потери веса

Преодоление плато потери веса

Что такое плато потери веса?

Что вызывает плато при потере веса?

Как преодолеть плато потери веса?

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

10 СОВЕТОВ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ ПЛАТЕЖА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — Достигните личного фитнеса

25 способов преодолеть плато потери веса

Советы по диете, чтобы преодолеть плато потери веса

Фитнес-советы для преодоления плато потери веса

Советы по образу жизни, чтобы преодолеть плато потери веса

10 советов по преодолению плато потери веса

12 способов преодолеть плато потери веса