Как преодолеть эффект плато при похудении: Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть

Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.

Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.

Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.

Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Эффект плато при похудении

В наше время существует множество методик похудения, включая индивидуальные программы, составленные в зависимости от исходных данных худеющего. Но абсолютно все они заходят в тупик, когда вес просто останавливается.

Дело даже не в том, что худеющий человек прекращает следовать диете, спортивным рекомендациям и банально срывается. Даже продолжая следить за сбалансированным питанием и физическими нагрузками, вы не застрахованы от возникновения этой проблемы. Она называется «эффект плато».

Что такое эффект плато при похудении?

Похудение, чаще всего, протекает неравномерно. Очевидные результаты мы можем увидеть в первый месяц, когда процесс правильного питания и спортивных занятий только запущен и организм хорошо откликается. Здесь идет потеря жидкости при уменьшенном употреблении сахаров и соли. Также быстро исчезает свежий, не закрепившийся жир.

После такого интенсивного сброса массы темпы снижаются, и жиросжигание постепенно прекращается. Это объясняется просто – организм приспосабливается к новому ритму жизни, рациону и физической активности. Происходит перераспределение внутренних ресурсов, и жир, который щедро расходовался ранее, начинает снова оседать «про запас». Вы усердно продолжаете заниматься, питаться с пониженным содержанием калорий, но результата уже не видите.

Это и есть эффект плато. И его существование, в общем, не так плохо. Плато – точка фиксации, закрепления вашего веса, из которой сложно откатиться назад, набрав вес заново. В это время организм привыкает к новым формам, объемам. Можно сказать – что-то вроде адаптации к новым условиям. Такой период – нормальный, и хуже, если эффекта плато не возникает. Тогда организму легко набрать всю скинутую массу. Точек стабилизации за весь процесс похудения может быть несколько. Но все они преодолимы и являются положительными якорями в вашей борьбе с лишним весом.

Плато может длиться от пары недель до пары месяцев. Самое сложное в этот период – не расслабиться, не потерять веру в себя, не бросить все на полпути. Вы должны помнить о мотивации, продолжая диеты и тренировки, при этом внеся небольшие коррективы.

Почему случается эффект плато?

Наиболее весомой причиной становится однообразное питание с фиксированной калорийностью. Организм получает качественно другую пищу и передает сигнал мозгу. А тот в свою очередь решает приостановить расход жирового запаса.

Также эффект плато может быть вызван нарушениями гормонального уровня, особо часто встречающимися у девушек с излишней массой тела. Это звоночек обратиться к специалисту – эндокринологу. После исключения нюансов с этой стороны можно вернуться к процессу похудения и тренингам.

Итак, вы правильно питаетесь, тренируетесь, но весы и объемы стоят на месте? Необходимо взбодриться и немного изменить тактику. Поможем организму преодолеть этот барьер. Тут важно помнить: если вес застрял, а объемы уменьшаются, то все идет своим ходом и беспокоиться не надо. Достаточно просто продолжать работать в том же ритме. Только остановка обоих показателей означает эффект плато.

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Однозначного метода преодоления этого рубежа не существует. Есть несколько способов, опробовав которые, вы обязательно найдете свой. Прислушивайтесь к своему телу, оно подскажет верный путь.

1. Загрузочный день

Попробуйте обмануть организм. Дайте ему больше калорий, чем обычно, примерно на 400-500. Этим вы покажете организму, что не собираетесь его морить, и копить жирок на черный день необязательно. Только не переусердствуйте. Не стоит чересчур нагружать уже отвыкший от тяжелой пищи желудок, он может не справиться с перегрузкой, причиняя вам дискомфорт.

2. День очистки

Можно поступить наоборот, устроив день легкого питания, примерно на 800-1000 калорий. Но только на один день, сразу же вернувшись к вашему обычному питанию на следующий. Важно: применять разгрузку можно только при здоровом желудочно-кишечном тракте. Иначе можно навредить себе.

Для эффективной разгрузки используйте попеременно фруктовые, овощные и белковые разгрузочные дни. Категорически запрещено снижать количество калорий ниже 600!

Загрузку и разгрузку можно проводить не чаще одного раза в неделю.

3. Смена схемы физических нагрузок

Действенный метод сдвига с мертвой точки – смена тренировок. Если вы каждый раз выполняете одни и те же упражнения по стандартной схеме – организм перестает воспринимать это как нагрузку, для него такой процесс становится рутиной. Смените кардио на аэробику или наоборот. Тренажер на пауэрлифтинг. Удивите свой организм, и заметите изменения.

4. Свежий воздух

Включите в повседневную жизнь пребывание на свежем воздухе. Особо полезными будут занятия спортом на природе – плавание и пробежки летом, лыжи и коньки в зимнее время. Все это благотворно скажется на процессе жиросжигания.

5. Разнообразие в питании

Еще одним эффективным способом может оказаться смена схемы питания, графика, состава меню. Все это нужно проверять опытным путем, следя за реакцией организма.

Наш главный враг – однообразие.

6. Высокоинтенсивные тренировки

Существуют интервальные тренировки, показывающие хорошие результаты. Используйте круговые виды периодически, не давая организму к ним привыкнуть. Так можно добиться большего результата.

7. Попробуйте сауну или бассейн

Повышенные температуры ускоряют метаболизм. Поэтому сауна и баня в комплексе с диетой и тренировками вполне могут стать толчком к снижению объемов. Недаром во многих спортивных клубах есть сауны. Они хорошо работают в комплексе с физической нагрузкой, особенно с силовыми упражнениями.

Совет: в случае, если вы планируете посещение сауны, следует ограничить в рационе количество продуктов с большим содержанием соли и жиров.

Не рекомендуется при достижении эффекта плато

1. Впадать в агрессию, нервничать

Конечно, после хорошего прогресса в похудении, вас может расстроить отсутствие движения веса. Особенно если это продлится несколько недель. И каждый день, подходя к весам, не видеть положительной динамики – это может расстроить кого угодно. Главное в этот момент – не впадать в тоску и уныние, не пытаться утешить себя нарушением диеты.

2. Бросать похудение

Не стоит считать плато неудачей, отсутствием результатов. Это естественный процесс, когда организм закрепляет новые показатели, запоминает новый вес и объемы.

3. Ужесточение диеты

Это еще больше насторожит организм, и он судорожно начнет откладывать жиры про запас. А вы рискуете как минимум, не увидеть прогресса, а то и запустить обратный процесс. Организм в это время будет истощаться, не получая необходимого количества калорий. Такая диета угрожает вашему здоровью.

Подведем итог

Стопроцентного рецепта похудения при эффекте плато нет. Чтобы его преодолеть, надо пробовать вышеперечисленные методы и искать свой путь. Самое главное – не сдаваться и не забывать о поставленной цели – похудеть, не навредив здоровью.

Если вам не смогли помочь наши рекомендации, возможно, стоит обратиться к специалистам – диетологам. Также следует исключить хронические заболевания, пройдя полное медицинское обследование.

Эффект плато при похудении: 12 способов преодолеть

Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса (ncbi.nlm.nih.gov).

Статья в тему: Разные типы фигуры: как одеться, чтобы казаться стройнее

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

Маргарита Королева крайне не рекомендует пользоваться разгрузочными днями постоянно или сидеть на низкокалорийной диете. При возврате к привычному режиму питания это обязательно даст прибавку в весе.

А еще важно отличать эффект  плато при похудении от той точки, когда организм окончательно перестает худеть. Для этого нужно лишь просчитать индекс массы тела – при нормальном весе он должен быть от 18 до 24, и посмотреть на то, какой процент жира имеется в организме.

Она советует научиться правильно воспринимать себя, не стремиться за навязанными стандартами. «Возможно, у вас никогда не будет тонкой талии не потому, что вы имеете избыток веса, а просто в силу определенного строения скелета. В этом случае нужно не снижать вес, а правильно подобрать одежду. Стоит научиться получать удовольствие не только от того, как ты выглядишь, а от того, что ты делаешь, тогда наступит желанная гармония во взаимоотношениях с самим собой» – советует диетолог.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка (ncbi.nlm.nih.gov).

Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем.

В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed).

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе.

На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Статья в тему: Как снизить кортизол за 5 минут: простой трюк, который меня всегда выручает

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции.

Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно.

В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта.

Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Доктор Ковальков советует, преодолевать плато с помощью, так называемой, встряски. Этот метод он предлагает использовать с первых дней диеты, объясняя тем, что в нашей жизни обязательно должны быть удовольствия. Лакомства можно есть каждый день. Если это шоколад, то не более двух маленьких кусочков. И есть их нужно смакуя, получая удовольствие.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду, кофе или чай

Статья в тему: Если пить воду – можно похудеть

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

Кофе и чай также могут способствовать снижению веса. Зеленый чай содержит антиоксидант, который усиливает сжигание жира на 17%. Напитки с кофеином значительно ускоряют метаболизм.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода, кофе или чай могут помочь повысить ваш метаболизм. Показано, что кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в кофе и чае, способствуют сжиганию жира.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день.

Статья в тему: 9 упражнений, которые можно делать на кухне

Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека (ncbi.nlm.nih.gov).

Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами.

Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса (ncbi.nlm.nih.gov).

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь  преодолеть эффект плато при похудении. 

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.

По материалам: healthline.com

Вы находитесь на плато потери веса? Вот как это сломать

Вы сократили потребление сладкого, съели овощи и ходите на беговой дорожке пять дней в неделю. Поначалу ваш тяжелый труд окупился, и было невероятно наблюдать за уменьшением числа на шкале. Но теперь шкала не сдвинется с места, и вы чувствуете, что застряли с 10-15 лишними фунтами. Вы стоите на плато потери веса и задаетесь вопросом, достигнете ли вы когда-нибудь своих целей.

Плато потери веса может расстраивать, особенно если вы пытаетесь определить причину.Тем не менее, постарайтесь не расстраиваться. Достижение плато во время похудения — это нормально. Хорошая новость в том, что вам не нужно останавливаться на достигнутом, и вы можете продолжать сжигать жир, каким бы сложным это ни казалось.

Что такое плато для похудания?

Официального определения плато при потере веса не существует, но в целом это период, когда вы прекращаете худеть, несмотря на соблюдение диеты и плана физических упражнений. Плато потери веса является обычным явлением, и в конечном итоге они случаются с большинством людей, которые пытаются похудеть.

Когда большинство людей достигают плато? Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, плато потери веса происходит примерно через шесть месяцев диеты, вероятно, из-за несоблюдения диеты.

Что вызывает постоянную потерю веса?

Врачи не совсем уверены, почему плато потери веса случается даже с самыми дисциплинированными людьми, но у них есть идеи о возможных причинах. Вот несколько причин, по которым потеря веса может замедлиться.

1.Вы проливаете воду сначала на вес

Когда вы приступаете к плану похудания, ваше тело высвобождает запасы гликогена для получения энергии. Гликоген — это углевод, частично состоящий из воды. В результате этого процесса вы сначала теряете «водный вес». Тогда ваше тело превратится в жир и мышцы для получения энергии.

Эффект водной массы временный. В конце концов, вы обновите запасы гликогена, и вес воды вернется, что может выглядеть как плато. Вам нужно будет продолжать повышать уровень активности и сокращать потребление калорий, чтобы сжигать жир.

2. Ваш уровень метаболизма снижается

Ваш метаболизм естественным образом замедляется по мере того, как вы худеете, потому что ваша мышечная масса уменьшается. Мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму быстрее сжигать калории. Когда вы больше не сжигаете больше калорий, чем едите, потеря веса останавливается.

Ваш метаболизм также может адаптироваться к более низкому потреблению калорий и замедляться для экономии энергии.

3. Ваше тело становится более эффективным

По мере того, как вы худеете, вашему телу не нужно так много работать, чтобы заниматься физическими упражнениями и выполнять повседневные задачи, поэтому оно не будет сжигать столько калорий.Он также будет эффективно выполнять вашу повседневную тренировку, если вы со временем будете придерживаться одних и тех же движений и уровней интенсивности. В целом, если вы не будете и дальше бросать вызов своему телу, вы можете достичь плато в похудании.

4. Вашему телу нужно время, чтобы перезагрузиться

может означать, что ваше тело адаптируется к новой уставке. Согласно теории уставок, ваше тело имеет диапазон веса, при котором ему наиболее комфортно. Если вы попытаетесь опуститься ниже установленного значения, ваше тело будет бороться за то, чтобы оставаться в пределах своего нормального диапазона, замедляя метаболизм.

Это не означает, что вы не можете изменить заданный вес. Если вы считаете, что достигли заданного значения, дайте себе месяц или два, чтобы поддерживать свой вес и позволить вашему метаболизму адаптироваться, прежде чем сокращать калории и повышать уровень активности.

О чем напоминать себе, если потеря веса останавливается

Если вы перестанете худеть, несмотря на соблюдение диеты и плана тренировок, во-первых, не будьте слишком строги к себе. Вместо этого найдите момент, чтобы отпраздновать то, чего вы уже достигли.Похудение — тяжелая работа, и если вы достигли плато, вы ближе к своей цели, чем были в начале.

Также имейте в виду следующие советы:

• Будьте терпеливы: Достигнув плато, вы можете разочароваться, но важно проявить терпение. Похудение — это изменение образа жизни, и для достижения ваших целей нужно время. Если вы чувствуете стресс, дайте себе несколько недель, чтобы сохранить свой текущий вес и приспособиться к новому плану. Когда вы будете готовы, вы можете снова сосредоточиться на достижении идеального веса.
• Не переусердствуйте: Если вы чувствуете соблазн поститься, перетренироваться или принять другие крайние меры, чтобы преодолеть свое плато, сопротивляйтесь этому побуждению. Слишком большое сокращение калорий только замедлит ваш метаболизм, и вы можете упустить важные питательные вещества. Перенапряжение также может быть вредным и привести к травме.
• Не сдавайтесь: Плато потери веса — признак того, что вы что-то делали правильно, и теперь вам нужно что-то поменять.С новым планом, реалистичными ожиданиями и позитивным мышлением вы сможете преодолеть плато.

8 советов по преодолению плато потери веса

Часто достижение плато означает, что вам нужно внести некоторые изменения в свой рацион и план упражнений. Если вы регулярно тренируете свое тело и проявляете терпение, вы сможете сбросить больше фунтов и достичь идеального веса. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть плато и увидеть результаты.

1. Измените свой фитнес-режим

Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, ваше тело привыкнет к привычному распорядку и станет более эффективно выполнять упражнения.Если вашему телу не нужно так много работать, чтобы двигаться определенным образом, вы не сожжете столько калорий.

Чтобы помочь вам преодолеть плато, вам нужно двигать телом по-новому. Это может потребовать увеличения интенсивности тренировки или попробовать что-то совершенно другое.

Например, если вам нравится ходить, попробуйте включить интервалы в более быстром темпе. Каждый интервал может длиться всего пару минут, но если вы продолжите напрягать себя, вы сожжете больше калорий.Вы также можете увеличить интенсивность, идя под большим наклоном.

Изменение режима упражнений также поможет избежать скуки и вдохновит на достижение целей. Лучше всего включить занятия, которые, по вашему мнению, вам понравятся, или которые вы всегда хотели попробовать. Например, вместо того, чтобы снова прыгать на беговой дорожке, вы можете прогуляться по городу. Или, может быть, вы всегда хотели пройти уроки зумбы. Если вы можете сделать свои тренировки более увлекательными, вы, вероятно, почувствуете больше мотивации придерживаться их.

Независимо от того, как вы решите бросить вызов самому себе, обязательно устанавливайте реалистичные ожидания и дайте себе время отдохнуть. Как правило, старайтесь тренироваться в течение 30 минут большую часть дней недели. По мере того, как вы станете лучше выполнять новый распорядок тренировок, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность или пробуйте что-то совершенно новое — все, что нужно, чтобы ваше тело продолжало догадываться.

2. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок

Еще один способ помочь вам преодолеть плато потери веса — включить силовые тренировки в свой распорядок дня и нарастить мышцы.Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете.

Старайтесь включать силовые тренировки как минимум в две тренировки в неделю. Например, вы можете делать отжимания, поднимать тяжести или использовать эспандеры. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока повторение не станет затруднительным. Убедитесь, что вы не тренируете одни и те же мышцы два дня подряд, чтобы дать им шанс восстановиться.

3. Следите за потреблением калорий

Если потеря веса остановилась, возможно, вам придется пересмотреть свои привычки в еде.Калории легко проникают в ваш рацион и быстро накапливаются. Многие люди недооценивают, сколько они едят, но есть решение. Вы можете лучше понять размер своих порций и количество потребляемых калорий, ведя дневник питания или используя приложение для отслеживания калорий.

Вам нужно записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Если вы ведете дневник питания, подумайте также о том, чтобы отмечать время дня и то, как вы себя чувствуете, когда едите. Это может быть особенно полезно, если вы склонны перекусывать, когда испытываете стресс, скучаете или испытываете другие эмоции, которые приводят к перееданию.

Используйте свой журнал или приложение для отслеживания, чтобы помочь вам определить нездоровые привычки питания или триггеры, а затем найти более здоровые альтернативы, чтобы утолить тягу или справиться с эмоциями. Вам нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть, но не рекомендуется опускаться ниже 1200 калорий в день.

4. Ешьте больше белка

Protein может помочь вам быстро похудеть по нескольким причинам. Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем расщепляя углеводы или жиры.

Во-вторых, белок стимулирует секрецию гормонов, снижающих аппетит. Например, согласно обзору, опубликованному в журнале «Питание и метаболизм», субъекты испытывали значительно большее чувство сытости после приема пищи, содержащей примерно на 40% больше белка, чем другие приемы пищи.

Наконец, протеин помогает предотвратить потерю мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма.

Хотя белок может помочь похудеть, это не означает, что вам нужно есть чрезмерное количество мяса или других продуктов с высоким содержанием белка.Определите, сколько белка вы потребляете ежедневно, и при необходимости увеличьте его. Взрослым, которые получают минимальную физическую активность, рекомендуется потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 150 фунтов или 68 килограммов, вам нужно минимум 54 грамма белка в день. Однако если вы занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вам необходимо еще больше увеличить потребление белка.

5. Проконсультируйтесь с диетологом

Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться режима похудания, подумайте о том, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.Ваш диетолог может помочь вам составить план диеты, специально подобранный для вашего тела, потребностей в питании и целей. Они также помогут вам выявить и решить проблемы с пищевыми привычками, о которых вы, возможно, не подозреваете, чтобы вы могли внести позитивные долгосрочные изменения в образ жизни.

Иногда проблемы со здоровьем могут затруднять похудание. Если вы не можете преодолеть плато потери веса после изменения диеты и физических упражнений, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Врач может исключить такие состояния, как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников, которые могут затруднить похудание.

6. Высыпайтесь как следует

Достаточный сон может поддержать ваши усилия по снижению веса, независимо от того, достигли ли вы плато или только начали. Люди, которые не спят рекомендованные семь-девять часов в сутки, могут потреблять больше калорий в течение дня, чтобы справиться с усталостью. Недостаток сна также может привести к усилению стресса и неправильному выбору пищи.

Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, подумайте о том, чтобы сделать перерыв в тренировках и дать своему телу время на восстановление.Попробуйте разные методы, которые помогут вам лучше и дольше спать, например, ограничьте время перед сном перед сном. Сделайте сон своим приоритетом, и когда вы будете готовы, вы сможете вернуться на правильный путь.

7. Снижение стресса

У многих людей стресс вызывает желание съесть высококалорийную комфортную пищу, такую ​​как печенье, чипсы и шоколад. Если это похоже на вас, вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией, почти 40% взрослых американцев заявили, что ели нездоровую пищу из-за стресса в течение месяца, и около половины из них заявили, что ели пищу, связанную со стрессом, еженедельно или еженедельно. более.

Важно снизить уровень стресса, если вы хотите ускорить похудание. Например, стресс увеличивает уровень кортизола, что может стимулировать аппетит. Сладкие продукты с высоким содержанием жиров также, кажется, противодействуют последствиям стресса, поэтому, возможно, люди часто стремятся к комфортной пище, когда они чувствуют себя напряженными.

Чтобы помочь вам справиться со стрессом и отказаться от нездоровой пищи, подумайте о составлении списка расслабляющих действий, которыми вы можете заниматься вместо еды, например, медитации или практики глубокого дыхания.Вам также может быть полезно поговорить с терапевтом.

8. Измеряйте успех за пределами шкалы

Не полагайтесь на свои весы как на единственный инструмент для измерения вашего успеха, когда вы преодолеете плато потери веса. Другие факторы, такие как размеры тела, увеличение энергии и улучшение физической формы, также демонстрируют успех. Вы можете наращивать мышцы, но терять жир, сохраняя при этом стабильный вес. Итак, если число на шкале все еще не изменилось, но ваши джинсы сидят более комфортно, похлопайте себя по спине и знайте, что вы на правильном пути.

Что делать, если вы все еще не можете похудеть

Если вы по-прежнему чувствуете себя застрявшим на плато для похудания и можете использовать повышение мотивации, мы готовы помочь вам в Synergy Wellness. Мы понимаем, что похудение может быть сложной задачей и что у всех разные потребности и цели. В нашей клинике в Бейкерсфилде, штат Калифорния, мы рассмотрим ваши цели, состав тела и бюджет, чтобы составить безопасный и эффективный индивидуальный план похудания.

Если вы готовы преодолеть плато потери веса и внести значимые изменения в образ жизни, свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию.

Как исправить плато потери веса

Если вы работали над достижением цели похудеть, возможно, вы удивитесь, насколько это сложно. Вы когда-нибудь чувствовали, что, когда вы начинаете видеть прогресс, ваше тело перестает реагировать на изменения, которые вы вносите в свой рацион и уровень активности? Или, может быть, вы соблюдаете поддерживающую диету и, наступив на весы в ванной, обнаруживаете, что прибавили пару фунтов.

Обзор

Если вы испытали это разочарование, вы не одиноки.Хотя вы можете усердно работать над похудением, ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии. Простая правда в том, что ваше тело не любит худеть. Фактически, ваши усилия по сжиганию большего количества калорий могут в конечном итоге замедлить этот процесс.

Проблема плато потери веса может быть невероятно разочаровывающей. Этому могут быть некоторые физиологические объяснения, особенно на ранних этапах диеты, но это также может произойти, если вы позволите старым привычкам вернуться в свой распорядок дня.

Вес каждого колеблется. Однако, если эти колебания продолжаются в течение месяца или ваша потеря веса полностью прекращается, вот как вы можете выяснить причину и вернуться на правильный путь.

Почему возникают плато

Понимание того, что происходит во время плато, почему это происходит и что вы можете с этим сделать, также убедит вас в том, что остановка не обязательно является вашей ошибкой.

Слишком мало калорий

Чтобы сжечь калории, нужны калории.Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело в ответ снижает скорость метаболизма. Если вы не потребляете достаточно калорий или непоследовательны, ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать хаотично.

Решение: Если вы стремитесь к тому, чтобы общее количество потребляемых калорий было немного ниже, чем вы поддерживаете, вы сохраните свой метаболизм на высокой скорости. Имейте в виду, что дефицит более 500-700 калорий значительно затруднит поддержание безжировой массы тела.

У всех разные потребности в калориях.Пол, уровень активности и общее состояние вашего здоровья будут влиять на количество необходимых калорий.

Не просматривают части

Вы, вероятно, измеряли свою еду в начале диеты, но стали ли вы менее осторожны в отслеживании размера порций? Легко немного увеличить количество еды, которое вы наливаете в миску или ложку на тарелку, и неточные предположения о размере порции могут складываться.

Решение: Возьмите неделю, чтобы снова измерить свой рацион, как вы это делали в начале своей диеты.Используйте цифровые весы для наиболее точного измерения, особенно для продуктов, мяса и других продуктов, которые нелегко разделить с помощью мерных чашек или ложек.

Неправильный подсчет калорий

Вы можете отслеживать ежедневное потребление калорий и питательных веществ с помощью бумажного журнала или онлайн-приложения. Если вы начали вводить продукты по памяти, велика вероятность, что вы забыли добавить еду кое-где или ввели неправильный размер порции.

Решение: Приложение для отслеживания на телефоне может сделать его удобным, но если вы предпочитаете делать заметки вручную, держите в сумке небольшой блокнот.Вы также можете попробовать установить будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о необходимости записывать прием пищи.

Слишком много калорий

Если вы до сих пор успешно сбросили вес, количество калорий, которые вам нужно есть каждый день, вероятно, начало уменьшаться. По мере того, как ваше тело становится легче, ему требуется меньше калорий для нормальной повседневной деятельности.

Решение: Вернитесь назад и еще раз оцените количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть.Будьте честны и реалистичны в отношении своего уровня активности. Вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.

Потеря мышечной массы

Мышцы сжигают жир. Если вы потеряете мышцы, вы будете сжигать меньше калорий. Для сухой массы тела требуется в пять раз больше калорий, чем для жировой массы. Когда сухая мышца теряется, ваш метаболизм падает. В ответ потеря веса замедлится или остановится.

Решение: Убедитесь, что вы участвуете в программе упражнений с полностью насыщенным телом.Ваша диета должна создавать безопасный дефицит калорий. Если ваш уровень энергии и мотивация падают, вы можете подумать о приеме поливитаминов, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Вы похудели

Хотя вашей целью может быть потеря веса, не забывайте, что чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему организму для функционирования. Когда вы теряете любое количество веса, потребности вашего тела в энергии уменьшаются.

Решение: Возможность начать программу силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу.Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий и укрепляют ваше тело. Возможно, будет небезопасно продолжать уменьшать количество потребляемых калорий, поэтому вам нужно будет увеличить активность. Сильное, упитанное тело сможет выдерживать более интенсивные или частые тренировки.

Ваше тело адаптировано

Когда вы начнете новую программу упражнений, ваше тело начнет меняться. На этом этапе ваши мышцы восстанавливаются — процесс, требующий калорий.

Со временем ваше тело перестанет адаптироваться к повышенным нагрузкам.Если вы не измените распорядок дня, вы будете сжигать меньше калорий за те же действия.

Решение: Главное — позаботиться о том, чтобы у вашего тела не было времени «привыкнуть» к выполняемой вами программе упражнений. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и / или режим упражнений. Вы также можете включить интервальные тренировки.

Не хватает упражнения

Вы компенсируете свои тренировки тем, что проводите остаток дня, сидя за своим столом или лежа на диване? Если вы большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы упустите многие преимущества упражнений.

Решение: Повысьте свой термогенез без упражнений (NEAT), добавив движения к повседневным задачам. Встаньте и поработайте за компьютером; вместо лифта поднимайтесь по лестнице; или занимайтесь легкими домашними делами, пока смотрите телевизор. Такие занятия, как выгул собаки и садоводство, также являются отличными способами повысить NEAT.

Тебе нужно больше мышц

Вы можете обнаружить, что теряете мышцы, когда худеете. Даже если это приведет к уменьшению числа на шкале, это не идеально.Ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете мышечную массу, поэтому вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, сохраняя и наращивая мышцы.

Решение: Убедитесь, что по крайней мере две из ваших еженедельных тренировок включают силовые тренировки. Это не означает, что вы должны стать бодибилдером, но простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, помогут вам поддерживать здоровую композицию тела.

Недостаточно белка

Было доказано, что белок уравновешивает некоторые метаболические изменения, которые происходят при похудении.Исследователи считают, что это связано с тем, что белок помогает нам поддерживать мышцы, которые у нас есть, и наращивать новые.

Решение: Оцените баланс питательных веществ в вашем текущем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы наращивать мышцы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ.

Неэффективная тренировка

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается. По мере того, как ваше тело становится более эффективным при выполнении упражнений на тренировке, для их выполнения требуется меньше калорий.

Решение: Поскольку эффективность — еще один признак того, что ваше тело приспосабливается, хитрость заключается в том, чтобы не дать вашему телу достичь точки, в которой упражнение будет слишком легким. На этом этапе вам может потребоваться внести серьезные изменения. Если вы используете беговую дорожку в течение двух недель, попробуйте переключиться на гребной тренажер или велотренажер. Это также может быть подходящим временем для внесения изменений в вашу программу силовых тренировок.

Слишком много упражнений

Когда вы тренируетесь слишком много, есть точка уменьшения отдачи, когда увеличение расхода энергии при выполнении упражнений сводится на нет равным уменьшением расхода энергии, не связанной с упражнениями.Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Решение: Найдите время, чтобы прийти в себя. Выгорание из-за физических упражнений — признак того, что вам нужен перерыв на несколько дней, но это не значит, что вы должны полностью бездействовать. Попробуйте что-нибудь нежное, например йогу или упражнения на растяжку.

После того, как вы немного отдохнете, вернитесь к легким упражнениям и увеличивайте интенсивность только при необходимости.

Ты в лучшей форме

Ваше тело становится более энергоэффективным по мере улучшения вашего физического здоровья. Более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных дел, а также для физических упражнений. Улучшение здоровья отражается не только на шкале: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может проявляться как снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Если вы взяли на себя новую программу упражнений и придерживались ее, ваш уровень физической подготовки, вероятно, повысился.Хотя это означает достижение цели само по себе, это также означает, что вашему организму не нужно так много работать или сжигать столько калорий, чтобы выполнить такой же объем работы.

Решение: Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, сейчас хорошее время, чтобы добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой недельный график. Вы также можете начать программу круговых тренировок. Круговая тренировка наращивает мышцы и сжигает калории с помощью аэробной активности за более короткий период времени. Вы также можете добавить в свой день вторую легкую тренировку, чтобы сжечь лишние калории.Попробуйте устроиться на утренней прогулке или покататься на велосипеде после работы.

Вы потеряли мотивацию

Когда вы впервые садитесь на диету, ваша мотивация высока, и вы некоторое время наслаждаетесь «фазой медового месяца». Нередко люди выходят на плато в следующей фазе. В этот момент наступает реальность, и ваши разочарования могут усиливаться, снижая вашу мотивацию.

Решение: Найдите время, чтобы отметить достигнутый вами прогресс и гордиться им. В некотором смысле плато для похудения на самом деле является признаком того, что вы многое делаете правильно.Попробуйте установить для себя краткосрочную цель и используйте новые мотивационные техники, чтобы вернуть часть своего первоначального энтузиазма.

Вам нужна новая цель

Выход на плато — прекрасная возможность остановиться и проверить себя. Вы можете обнаружить, что есть несколько причин для выхода на плато, и вам может быть полезно внести коррективы в свою цель.

Например, если вы хотите сбросить больше веса, ваше тело может чувствовать, что набранный вами вес является здоровым.Спросите себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас: чувствуете ли вы себя счастливыми и здоровыми? Вы бы согласились остаться на этапе обслуживания?

Решение: Если вы чувствуете, что вам еще нужно сбросить вес, оцените, где вы сейчас находитесь, и начните с постановки небольших краткосрочных целей.

Медицинские причины

Хотя плато является нормальным явлением, и почти каждый человек испытывает его, когда садится на диету, если вы обнаружите, что, похоже, ничего не нарушает плато, возможно, пора проконсультироваться с врачом.

Решение: Запишитесь на прием к врачу. Во-первых, они помогут вам разобраться в том, что мешает вам добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. В некоторых случаях для вас могут быть выбраны лекарства или операция.

Низкоуглеводная диета

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы, вероятно, знаете, как легко можно позволить углеводам вернуться обратно, часто даже не осознавая этого. После того, как вы какое-то время перешли на низкоуглеводную пищу, вы можете почувствовать, что можете «взлететь», то есть перестать считать углеводы или делать оценки.Также нормально время от времени чрезмерно баловаться, что вы можете рационализировать, думая, что вы просто «восполните это» каким-то другим способом.

Избегайте ползучести карбюратора

Большинство низкоуглеводных планов, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, побуждают вас увеличивать потребление углеводов после индукционной фазы, однако вам все равно нужно усердно следовать рекомендациям. Во всяком случае, как только вы начнете снова добавлять углеводы в свой рацион, вам нужно будет еще больше осознавать, что вы едите.

Иногда лучший способ действий — вернуться к индукционной фазе и начать все сначала. Помните: нет ничего постыдного в том, чтобы перезапустить свой план диеты, если вы выяснили, что работает (а что нет) для вас!

Ешьте, когда голодны

Первые две недели низкоуглеводной диеты могут быть непростыми, но любая тяга к пище, которую вы испытываете, в конечном итоге исчезнет, ​​как только ваше тело адаптируется к более низкому потреблению углеводов. Если вы едите правильное количество углеводов, у вас не будет сильной тяги к еде.Скорее, вы пройдете через обычные паттерны голода и насыщения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к этим сигналам и принимать пищу в соответствии с тем, что вам говорит ваше тело. Часто у нас складываются привычки, когда мы едим по расписанию или даже наизусть. Настройка на сигналы вашего тела о голоде поможет вам есть, когда вашему организму действительно нужно топливо, и прекратить, когда потребность будет удовлетворена.

Не игнорируйте сигналы голода. Лишение вашего тела энергии может привести к перееданию.

Однако есть некоторые предостережения.Например, ночью ваша основная скорость метаболизма (скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя) имеет тенденцию замедляться. Вы можете выбрать время для ужина и перекуса, чтобы не приближаться ко сну. Это не только поможет предотвратить прибавку в весе, но и прием пищи слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать, также может вызвать проблемы со сном, такие как несварение желудка и кислотный рефлюкс.

Упражнение

В начале своей диеты можно сбросить килограммы только за счет ограничения калорий, но вряд ли вы сохраните потерю, если будете вести малоподвижный образ жизни.Чтобы поддерживать потерю веса, укрепляйте свое тело и заставляйте его двигаться. Регулярные упражнения, в идеале с некоторыми силовыми тренировками, могут помочь предотвратить плато.

Наращивание сухой мускулатуры создает запасы энергии, которые тело может восполнить в периоды отдыха.

У упражнений есть и другие преимущества: высвобождение гормонов, таких как эндорфины, может улучшить ваше настроение, остроту ума и уровень энергии.

Кетоз

Кетогенные диеты предназначены для достижения кетоза; состояние, при котором ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, чем сахара из углеводов.Побочные продукты повышенного метаболизма жиров называются кетоновыми телами. Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы увеличиваете потребление полезных жиров и уменьшаете количество углеводов.

Чтобы достичь кетоза, вам, возможно, придется резко сократить потребление углеводов. Точное количество, необходимое для достижения кетоза, варьируется от человека к человеку: вы можете съесть 100 граммов углеводов в день или вам могут потребоваться уровни индукции Аткинса.

Если вы подумываете о кето-диете, посоветуйтесь с квалифицированным диетологом, прежде чем начать.С инструкциями, а также с домашними инструментами, такими как тест-полоски для измерения кетонов в моче, вы будете готовы безопасно попробовать диету.

Основы жирного поста

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы уже знаете о жировом голодании Аткинса. Некоторые люди считают, что этот метод помогает преодолеть плато потери веса. Трех-пятидневный пост ограничивает вас 1000 калориями в день, от 80 до 90 процентов которых приходится на жиры.

Жирный пост Аткинса вводит ваше тело в состояние кетоза, сводя к минимуму потребление углеводов и загружая свой рацион полезными жирами из таких продуктов, как авокадо, орехи макадамия и сливочный сыр.

Хотя он может быть эффективным, этот план может быть неправильным выбором для вас. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать какое-либо быстрое или серьезное изменение диеты.

Atkins Fat Fast — это , а не , долгосрочная стратегия для похудания и поддержания веса.

План небезопасен для использования дольше пяти дней. Это может привести к истощению запасов минералов в организме, потере мышечной массы и другим потенциально серьезным осложнениям для здоровья.

Стратегические взвешивания

Если врач не проинструктировал вас внимательно следить за своим весом каждый день, ежедневные взвешивания, как правило, бесполезны и могут даже усугубить ваш стресс.Каждый человек испытывает колебания веса не только изо дня в день, но и в течение дня.

Этим изменениям способствуют такие факторы, как баланс жидкости, состав вашего тела, ходили ли вы в туалет, а также гормоны (для женщин, у которых менструация), которые могут вызывать задержку жидкости.

Успешная потеря веса, которая остается неизменной, — неизменно медленный и стабильный процесс. Было бы неплохо отслеживать свой прогресс, но вы получите более точное представление об истинной потере веса, если будете взвешиваться раз в неделю, а не ежедневно.Убедитесь, что вы взвешиваетесь одинаково, желательно в одно и то же время дня и на одних и тех же весах, при каждом взвешивании.

Постоянство — это ключ к точному отслеживанию динамики изменения веса.

Исключение из правила

Если вы сидите на диете, но ваш вес стабилизировался более месяца, более частое взвешивание может помочь вам определить, что является причиной замедления похудания. Если вы соедините эти чекины с другими данными, такими как дневник питания или трекер активности, у вас будут инструменты и мотивация, необходимые для внесения любых изменений, необходимых для того, чтобы вернуться в нужное русло.

Подумайте о покупке весов, которые отслеживают не только вес, но и жировые отложения. Хотя расчет может быть неточным, он может дать полезные подсказки о других причинах плато при потере веса. Это также может помочь вам более точно оценить свой прогресс, например, заверив вас, что вы теряете жир и набираете мышцы (что может объяснить, почему число на шкале не изменилось).

Слово от Verywell

Иногда плато потери веса является нормальным явлением.При наличии некоторого творчества и постоянной мотивации вы обычно можете преодолеть это. Но если вы не можете или если причина плато не в вашей власти, не теряйте надежды, ведь вы не одиноки.

Возможно, это не «быстрое решение» проблемы потери веса, но при поддержке врачей и других лиц, которые были там, вы можете предпринять шаги, чтобы быть максимально здоровым с тем телом, которое у вас есть.

Как мне прорваться через плато потери веса и достичь тонуса?

• Плато потери веса очень распространено и может возникать по разным причинам.
• Когда вы весите меньше, вам требуется меньше калорий из-за метаболической адаптации, поэтому, если вы не худеете, это говорит о том, что вы слишком много едите.
• Чтобы создать «подтянутый» вид, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках с отягощениями.
• Бить себя за то, что ты не «идеален», не ведет к долгосрочному успеху, поэтому будьте осторожны и поздравьте себя с тем, чего вы уже достигли.
• Подробнее Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Я начал свой фитнес-путь около семи лет назад с целью похудеть и нарастить мышцы. Раньше я весил около 82 кг (181 фунт) и за эти годы потерял 15 кг (33 фунта), выполняя кардио упражнения, упражнения с собственным весом и силовые тренировки, но за последние несколько лет мне не удалось сбросить лишний жир.

Я стараюсь правильно питаться 80% времени, правильно питаться после и перед тренировкой и пью сывороточный протеин после тренировки. Тем не менее, моя цель иметь подтянутое тело, кажется, становится все более далекой. Как я могу преодолеть это плато потери веса и достичь своей цели — иметь подтянутое тело?

— разочарование

Уважаемый разочарованный,

Потеря веса плато очень распространены, и большинство людей, пытавшихся сбросить жир, испытали их.Я знаю, что у меня есть!

Итак, давайте нырнем прямо внутрь, не так ли?

Поздравьте себя с тем, чего вы уже достигли.

Похоже, вы довольно жестко относитесь к себе, но я думаю, что важно сделать шаг назад на секунду и осознать, чего вы уже достигли.

Вы в течение семи лет вели активный образ жизни, сбросили 15 кг (33 фунта) и так и не вернули его — это потрясающе.

Принимая во внимание исследования, показывают, что 80% людей, худеющих на диете, возвращают все (если не больше) в течение нескольких лет, то, чего вы достигли, является не чем иным, как экстраординарным.

Я также очень рад услышать, что вы вообще не сделали ничего радикального или необычного, чтобы похудеть. Наверное, поэтому вам удалось это скрыть.

Я понимаю, что чувствую разочарование из-за того, что ваш прогресс застопорился, но не будьте слишком строги к себе.

Как сказала Insider доктор Хизер Макки, специалист по изменению поведения и тренер по привычкам, имеющая докторскую степень в области психологии похудания: «Похудеть уже достаточно сложно, и внутренний критик не наказывает вас за то, что вы не прогрессируете так быстро, как вы думали. . »

Плато потери веса нормальное явление

Ситуация, в которой вы находитесь, очень распространена.

Когда вы впервые сокращаете потребление энергии, вы обычно довольно быстро теряете вес, но часто это в основном водный вес, и это не длится долго.

У некоторых людей наблюдается плато, потому что, как только они теряют первоначальную мотивацию придерживаться своего дефицита калорий, они находят его слишком ограничивающим и отказываются. Однако, поскольку вам удавалось худеть годами, похоже, что это не так.

Исследования показывают, что люди, которые теряют вес, в результате становятся более голодными, а это может означать, что вы едите в целях поддержания, а не при дефиците энергии.

Хотя концепция «режима голодания» (идея о том, что если вы едите слишком мало, ваше тело будет удерживать свои жировые запасы) существует, это не то, с чем вы столкнетесь, и возникает только в крайних случаях недоедания, эксперты ранее объяснил Insider.

Однако вы, вероятно, испытали некоторую метаболическую адаптацию — это означает, что, будучи маленьким человеком, вам требуется меньше калорий, чем когда вы были крупнее.

Это не то, что нужно «фиксировать», это просто научный факт.

«Возможно, вам не потребуются те же калории, которые вы требовали, когда вы только начали свой путь, и это может быть для вас возможностью пересмотреть свою диету», — сказала Insider зарегистрированный диетолог из Торонто Рози Менсах.

Поднимите более тяжелые веса

Когда дело доходит до ваших тренировок, проблема может заключаться в том, что вы пытаетесь делать слишком много разных вещей, по словам Нико Альгиери, личного тренера и соучредителя лондонского тренажерного зала Equilibrium.

Он сказал, что если вы хотите раскрыть «подтянутое» телосложение, о котором мечтаете, то на самом деле это означает наращивание мышц и снижение жировых отложений (что возможно одновременно), поэтому вам следует отдавать приоритет тяжелой атлетике, а не смешивать их. из всего.

«Вам нужно больше тренироваться с отягощениями», — советует Альджери.«Не бойтесь набрать массу, этого не произойдет, если у вас не будет избытка калорий».

Он рекомендует выбрать вес, который позволит вам выполнять упражнение в диапазоне 8-12 повторений.

«Это даст вам необходимый тонус, а увеличение мышечной массы ускорит обмен веществ», — сказал Альджери.

Убедитесь, что вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, что означает постепенную дополнительную нагрузку на свое тело, увеличивая веса, повторения или подходы — невыполнение этого может быть причиной остановки вашего прогресса.

Убедитесь, что вы не переедаете

Потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту энергии, поэтому вполне вероятно, что даже если вы едите «здоровую» пищу, вы просто едите слишком много.

Celebrity Нго Окафор сказал Insider, что есть предтренировочный и послетренировочный приемы пищи, а также коктейль, особенно если его избыток по сравнению с остальной частью вашего обычного приема пищи, скорее всего, будет чрезмерным.

Если вы едите в следующий раз в течение нескольких часов после завершения тренировки, это нормально.Вам также не нужно пить коктейль или еду.

«Многие тренеры рекомендуют количество калорий, которое рассчитано на спортсменов высокого уровня и культуристов», — сказал Окафор.

«В целом население не тренируется так усердно, как эти спортсмены, и при этом они не обладают способностью сжигать столько калорий, как они.

«Я бы посоветовал вам сократить количество потребляемых калорий, и вы похудеете и создадите тот худощавый вид, который вам нужен».

Просто убедитесь, что ваш дефицит калорий невелик и, следовательно, устойчив.

Стремление к совершенству не ведет к долгосрочному успеху

Дело в том, что потеря веса не идет по идеальной прямой линии, поэтому важно перестать стремиться к совершенству.

«Важно отпустить эту идею совершенства, [и] отпустить негативные чувства, связанные с попытками делать что-то безупречно», — сказал Макки.

«Это не ведет к долгосрочному успеху, фактически, это увеличивает вероятность того, что вы потерпите неудачу».

Напротив, по ее словам, люди, которые наиболее успешны в своих усилиях по снижению веса, имеют иное мировоззрение: вместо того, чтобы думать об отклонениях от плана как о неудачах, они видят в них возможности для обучения.

Это мышление, которое я принял в прошлом году, когда я похудел на 35 фунтов, пытаясь улучшить свои отношения с едой — когда я «напортачил» и переел, я не стал мучить себя и просто вернулся на правильный путь.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 29 июля 2020 г. в 9:49 по тихоокеанскому времени

«Важно время от времени совершать ошибки, чтобы вы могли научиться оправдываться от них и продолжайте добиваться своих целей в отношении здоровья «, — сказал Макки.

Попробуйте сместить акцент с результатов на свои усилия и последовательность. Не полагайтесь на весы как на маркер успеха или неудачи.

Убедитесь, что вам нравится ваш образ жизни

Ключ к последовательной потере веса (и, как следствие, снижению веса) — это получение удовольствия от образа жизни, и исследования доказывают это.

Вам нравилась жизнь, когда вы худели? Или вы постепенно отказались от этих здоровых привычек, потому что они слишком походили на тяжелую работу?

У вас больше шансов придерживаться привычек, которых вы хотите достичь, а не тех, которые, по вашему мнению, вам необходимо, потому что, по словам Макки, это не требует усилий.

«Вместо того, чтобы заставлять себя подавиться салатом из капусты, потому что это последняя тенденция в здоровом питании, сделайте шаг назад на секунду и спросите себя: это то, что вам нравится? Или есть еще один полезный вариант, который вам больше нравится ? » она сказала.

Да, дисциплина — важная часть изменения привычки, но и удовольствие тоже.

Сдвиньте свое внимание с эстетики на здоровье и производительность

Эстетические цели — это нормально, но, по моему опыту, они не обеспечивают прочной мотивации.

Почему бы не поставить себе новую цель, например, выполнить 10 полных отжиманий, подтягиваться без посторонней помощи или сделать становую тягу со своим собственным весом?

Mensah рекомендует переосмыслить свое мышление, задав себе следующие вопросы:

• Могу ли я подняться по лестнице, не запыхавшись?
• Могу ли я заниматься тем, чем раньше не мог заниматься?
• Могу ли я наслаждаться едой без чувства вины или стыда? Улучшилось ли мое отношение к еде?
• Хорошо ли я себя чувствую в одежде, которую ношу?
• Я лучше сплю?
• Я увереннее?

«Эти вопросы помогут вам задуматься о преимуществах, не связанных с весом, — сказала она Insider.

«Это плато для похудения может стать для вас прекрасной возможностью заняться самоанализом и переоценить свои цели».

Сообщение, опубликованное Рози | Внимательность Диетолог (@therosienutritionist) 4 июня 2020 г., 16:15 PDT

Важно помнить, что число на шкале не говорит ни о составе вашего тела, ни о вашем общем состоянии здоровья.

«Есть еще много чего отметить, основываясь на том, чего вы уже достигли», — сказал Менса.

«Уважайте ту кожу, в которой вы находитесь, вспомните, где вы были, когда только начали, и найдите момент, чтобы отпраздновать свои достижения».

Желаем успехов,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

5 способов преодолеть плато потери веса

Похудение — тяжелая работа. Необходимо сохранять приверженность сокращению калорий, следить за размером порций и уделять время упражнениям. Чтобы выполнить работу — день за днем, неделя за неделей — вы можете искать мотивацию в числах падения на вашей шкале, рулетке или бирке одежды.

Но когда эти цифры останавливаются, это может расстраивать, мучить, полностью демотивировать — заставляя задуматься, как вы собираетесь преодолеть плато потери веса.

«Часто, когда я спрашиваю кого-то, почему они думают, что набрали вес или перестали его терять, они упоминают упражнения — либо они недостаточно активны, либо не могут найти для них время», — объясняет доктор. Набиль Тарик, хирург по снижению веса в Houston Methodist. «Физические упражнения, конечно же, важная составляющая похудания.Но в большинстве случаев это не главный фактор, который приводит к выходу на плато потери веса ».

Так что же?

Когда вы пытаетесь похудеть, но весы не сдвигаются с места, просто знайте, что похудание — это сложнее, чем ваш уровень активности. На самом деле то, что вы едите, гораздо важнее.

«Уравнение потери веса сильно смещено в сторону вашего диетического выбора, а не вашего уровня активности», — объясняет д-р.Тарик. «Вы можете съесть или выпить 400 калорий всего за минуту или две. Однако, чтобы сжечь эти 400 калорий, вам нужно будет бегать (в быстром темпе) от 30 до 40 минут. И это просто не то большинство людей может это сделать ».

Реальность — и будьте готовы, это непросто — когда потеря веса останавливается, это обычно происходит из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем можете реально потратить. Для большинства людей упражнения просто не могут восполнить второй кусок торта несколько раз в месяц.И он не может компенсировать тот большой заказ картофеля фри, который вы вдыхаете каждую неделю.

Ключ к тому, чтобы избежать плато при потере веса, — это внести долгосрочные изменения в свой рацион и позволить времени сделать все остальное.

«Это, однако, не означает, что вы можете отбросить упражнения на второй план. Вам все равно придется работать над обеими сторонами уравнения: диета и упражнения», — говорит д-р Тарик. «Это похоже на то, когда вы пытаетесь сэкономить на крупной покупке, такой как новая машина или дом. Это требует меньших затрат, а также необходимости откладывать больше.То же самое и с похуданием. Обязательно есть меньше, но и много упражнений — тоже «.

Как мы уже говорили, похудеть сложно, и выход на плато — обычное дело. Но не позволяйте медленным цифрам заставить вас полностью отказаться от своих усилий.

Вот пять способов, которыми доктор Тарик рекомендует сопротивляться, когда ваша потеря веса останавливается:

1. Забудьте о экстремальных диетах

Заманчиво попробовать одну из тех популярных диет, которые рекомендуют ваши друзья (или Интернет), например, очищение соками, кето-диета, прерывистое голодание или какой-нибудь другой вариант с низким содержанием углеводов.И хотя эти диеты приводят к быстрым результатам, они могут принести больше вреда, чем пользы для вашего долгосрочного успеха в похудании.

«Мы на самом деле называем эти экстренные диеты« диетами йо-йо », поскольку они часто приводят к тому, что человек сильно теряет вес во время диеты, а затем почти сразу же восстанавливает его. Затем он или она снова начинает диету. — и цикл йо-йо продолжается », — объясняет доктор Тарик. «Экстренные диеты просто неэффективны. Кроме того, эти диеты замедляют ваш метаболизм и уменьшают безжировую массу тела, что затрудняет сохранение веса в долгосрочной перспективе.«

Поскольку большинство экстремальных диет заставляет вас чаще чувствовать голод, доктор Тарик говорит, что более эффективный подход — это вообще избегать экстремальных диет и научиться лучше управлять своим голодом.

2. Управляйте своим голодом, выбирая правильную пищу

Когда дело доходит до соблюдения плана похудания, очень важно контролировать чувство голода.

«Не все продукты одинаковы. Некоторые продукты богаты питательными веществами, которые помогают насытиться и дольше сохранять чувство сытости.Другие продукты полны пустых калорий и не влияют на ваше здоровье или уровень сытости, — объясняет доктор Тарик. — Большинство людей достигают плато потери веса или отказываются от плана похудания, потому что они не контролируют голод должным образом.

Вот что можно и чего нельзя делать от доктора Тарика в борьбе с голодом:

• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием сахара
• Сытитесь, съев много некрахмалистых овощей (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. Д.).
• Обменивать сладкие закуски или десерты на свежие фрукты
• Выбирайте здоровые жиры, такие как орехи или семена, а не насыщенные
• Не ешьте продукты с добавлением сахара
• Не пейте калории
• Не считайте, что еда полезна — проверьте этикетку!

«Добавленный сахар, в частности, может стать зависимостью и во многом способствовать потере веса», — предупреждает д-р.Тарик. «Добавленный сахар не обеспечивает питательной ценности и освещает те же области мозга, что и лекарство, хотя и в меньшей степени. К тому же, он почти везде — даже в продуктах, которые вы считаете здоровыми. Очень трудно похудеть, если вы не избегаем добавления сахара как можно чаще «.

3. Следите за своим питанием и физическими упражнениями

Уравнение потери веса на самом деле является уравнением. Похудение — это все о математике, определяющей количество потребляемых калорий в сравнении с количеством калорий на выходе.Дефицит калорий приводит к похуданию. Избыток калорий приводит к увеличению веса.

И хотя вы можете угадать, сколько калорий вы съедаете за один прием пищи — точно так же, как вы можете угадать, сколько калорий вы сжигаете во время прогулки, — отслеживание вашего рациона и упражнений дает вам гораздо более подробную картину того, где вы можете переусердствовать (или недооценивать ) Это.

«Существует множество бесплатных приложений для мониторинга калорий, и фитнес-трекеры могут помочь вам понять, насколько эффективны ваши тренировки», — говорит доктор.Тарик. «Приложения для отслеживания диеты особенно полезны, поскольку помогают понять, какие продукты и блюда особенно калорийны или вредны для здоровья, — чтобы вы могли узнать, чего следует избегать».

Кроме того, отслеживание выполнения упражнений может помочь вам более реалистично оценивать, как правильно вознаграждать себя за тренировки. Чтобы избежать сбоя в достижении целей по снижению веса, 150 калорий, которые вы сожгли на эллиптическом тренажере, не следует вознаграждать 300-калорийным кофейным напитком. На самом деле, отслеживание упражнений может показать, что награждение себя чем-то другим, кроме еды, на самом деле является наиболее эффективной стратегией для похудания.

4. Добавьте силовые тренировки в свою программу упражнений

Cardio — это Святой Грааль упражнений для похудания. Но знаете ли вы, что наращивание мышечной массы может помочь повысить общий метаболизм?

«Кардио — эффективный способ расходовать калории во время тренировки, но наращивание мышечной массы может помочь вам сжечь калории, даже когда вы не тренируетесь», — говорит доктор Тарик. «Безжировая масса тела, включая мышцы, использует энергию в течение дня — и получает эту энергию за счет сжигания калорий.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя ».

И вам не нужно становиться пауэрлифтером или бодибилдером, чтобы нарастить мышцы. Даже если вы потратите всего 15 минут на выполнение простых упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями, вы сможете нарастить мышцы. Не отказывайтесь от кардиотренировок полностью, но добавление силовых тренировок в тренировку несколько раз в неделю может помочь вам нарастить безжировую мышечную массу и ускорить метаболизм.

5. Измените свое мышление о похудании

Хотя мы все хотели бы, чтобы потеря веса произошла в одночасье, этого просто не происходит.Экстремальные диеты могут дать краткосрочные результаты, но для долгосрочного успеха в похудении необходимо делать выбор в пользу здорового образа жизни больше дней, чем нет, и просто проявлять терпение.

«Устойчивая диета не обеспечивает такой степени быстрой потери веса, которую может обеспечить ускоренная диета, но вы должны принять эту реальность, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе», — говорит д-р Тарик. «Когда дело доходит до похудения, утверждение« медленно и неуклонно побеждает в гонке »действительно верно. Экстренная диета — временное решение, но вам нужно реальное решение».

Хотя это и медленнее, чем вам хотелось бы, правильный подход к постановке целей по снижению веса — это стремиться к снижению веса примерно на фунт каждые две-три недели.В течение года это может привести к снижению веса на 20-25 фунтов.

В конечном счете, главное — перестать думать о диетических изменениях как о временной фазе, потому что даже после того, как вы похудеете, начинается задача его удержания, и она основана на многих из тех же принципов. Похудение и поддержание веса всегда будет сложной задачей. Но если вы сможете изменить свое мышление и выработать устойчивое поведение в отношении здорового питания, и то и другое станет гораздо более управляемым.

? Пять признаков того, что вам нужно сбросить вес

Вы очистили свой рацион, вы тренируетесь 3–4 раза в неделю или больше, и, несмотря на значительную первоначальную потерю веса за последние 6–9 месяцев, вы заметили, что результаты стремительно растут. остановка.Что дает? Плато потери веса — реальное явление для многих людей, желающих похудеть, и это может быть невероятно разочаровывающим опытом, который заставляет нас отказаться от своих усилий и сделать перерыв.

Вот несколько основных признаков, которые помогут вам подтвердить, что вы находитесь на плато для похудания, а также два верных способа избавиться от этого.

1. Вы перешли на низкий / нулевой уровень углеводов, кето, палео, веганство, отказались от муки / сахара и т. Д. Одна из основных причин, по которой мы застреваем на плато потери веса, — это слишком много отказов.Когда мы сокращаем калории слишком низко, мы получаем огромную пользу вначале (возможно, в первый или второй раз), а затем видим убывающую отдачу. Это потому, что наше тело со временем учится адаптироваться к среде «голода» и перестает сжигать жир в качестве топлива. Вместо этого он переключится в основном на хранение жира, что для нашей биологии является долгосрочной тактикой выживания. Сможет ли ваше тело сжигать жир для получения энергии? Да, но он также будет удерживать и накапливать столько жира, сколько возможно. Что-то вроде игры с нулевой суммой, в конце концов.Между тем, мышечная масса расщепляется на более эффективный источник топлива, и в результате ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, что означает, что вам нужно еще меньше еды, чем в начале.
2. Вы больше не голодны. В «режиме диеты» голод иногда можно воспринимать как сигнал того, что дела идут хорошо. Мы сопротивляемся и боремся с голодом, мы не едим в ответ на него и думаем: да, да! Сжигайте собственные калории! Там много всего! Со временем, игнорируя эти сигналы, наш мозг в конечном итоге перестанет их вырабатывать.Он отказывается от попыток найти пищу в окружающей среде. Он переходит к созданию собственной энергии, что неэффективно (см. №1.)
3. Вы проспали полных 8 часов, но могли бы спать и больше. Все наши основные метаболические реакции, которые производят энергию, требуют питательных веществ из пищи: витаминов группы B, железа, фолиевой кислоты, холина, цинка, йода и т. Д. Без достаточного количества калорий мы вряд ли получим достаточное количество питательных веществ; результат — чувство усталости и истощения. Добавки с поливитаминами потенциально могут быть лейкопластырем, но со временем они нас утомят.
4. Вы часто болеете, простужаетесь, испытываете выпадение волос или у вас нерегулярные менструации. Все вышеперечисленное указывает на то, что основная биологическая система потенциально повреждена из-за нехватки питательных веществ, белка и калорий. Эти состояния считаются прогрессированием №3 и должны быть признаком немедленного увеличения количества потребляемой пищи. Посетите диетолога и попросите профессионала рассчитать вашу потребность в калориях. Если это не решит вышеуказанные условия, проконсультируйтесь со своим врачом.
5. Больно есть. Иногда длительное отсутствие еды (более 5 часов) может вызвать дискомфорт или даже сильную боль при повторном приеме пищи. Подумайте об этом так, как если бы вы сидели в течение нескольких часов: когда вы встаете, ваши мышцы, вероятно, будут жесткими и болезненными. Ваша пищеварительная система — это одна чрезвычайно длинная группа мышц; он также может испытывать спазмы и болезненность после длительного перерыва в приеме пищи. Чтобы избежать или свести к минимуму дискомфорт, старайтесь есть каждые 4-5 часов минимум или часто ешьте небольшими порциями, если длительное время не принимаете пищу.

Если что-либо из вышеперечисленного относится к вам, поговорите с диетологом о том, как оценить, находитесь ли вы на плато потери веса, и как решить эту проблему в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Ваш метаболизм, вероятно, находится в медленном, измененном состоянии, и его нужно снова активировать. В общем, есть 2 очень важные вещи, которые вам будут прописаны, чтобы исправить это.

1. Ешьте достаточно. Как это ни парадоксально, употребление достаточного количества пищи для вашего тела и вашей программы упражнений будет ключом к возобновлению метаболизма и снижению веса.Диетолог может помочь вам рассчитать ваши потребности и разработать подход к питанию и стратегии питания, а также индивидуальные рекомендации.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения. Физические упражнения поддерживают и наращивают мышцы, если питание является адекватным. Это увеличит скорость метаболизма, а это означает, что в состоянии покоя сжигается больше калорий, а жировые отложения удаляются лучше. Продолжайте программу упражнений, которая является достаточно сложной, прогрессивной по своему характеру и содержит сочетание силовых тренировок и кардио-тренировок.Персональный тренер может помочь с разработкой индивидуальной программы, которая отвечает вашим потребностям с учетом ваших конкретных целей и моделей движений.

Ищете идеи для упражнений? Вам может понравиться «5 движений табата и почему вы должны закрывать ими свои наборы»

Как выйти из плато потери веса

Какими бы неприятными ни были плато по снижению веса, они почти наверняка произойдут. В клинике Мэйо говорят, что это обычное дело.Но не менее уверенным является то, что есть способы дать отпор, чтобы увидеть прогресс, которого вы заслуживаете. Эта шкала снова начнет двигаться, и когда это произойдет, вы можете почувствовать себя сильнее и сильнее, чем когда-либо прежде. Это несколько способов приблизиться к плато потери веса.

Вы едите овощи, пропускаете мороженое, пропускаете пиццу и пьете тонны воды. Вы живете и дышите потерей веса, но однажды весы перестают двигаться. Проходит еще день, и неделя без похудения.Правильно: возможно, вы достигли плато в похудении. Клиника Мэйо утверждает, что изменение баланса калорий может помочь вам преодолеть горб. Вот несколько идей для этого и других способов снова начать худеть.

Измените стратегию макросов

Иногда небольшое изменение перспективы может помочь. Если раньше вы рассчитывали только на калории, вам может быть полезно взглянуть на ваши макроэлементы или макросы. Может быть и обратное. Макроэлементы или макросы — это белки, жиры и углеводы в вашем рационе.Вот несколько способов сосредоточиться на макросах, не беспокоясь о подсчете калорий:

• Переход на низкоуглеводные продукты, что означает сокращение в рационе продуктов с содержанием крахмала и сахара, что может привести к уменьшению количества потребляемых калорий в таких продуктах, как печенье, пирожные, макаронные изделия, хлеб, безалкогольные напитки и картофель. В Гарвардской школе общественного здравоохранения есть список продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Сокращение употребления нездоровых жиров, что может привести к снижению калорийности, за счет ограничения высококалорийных продуктов, таких как жареные продукты, жирное мясо, а также выпечка и закуски с высоким содержанием жира, такие как пироги и картофельные чипсы.
• Употребление в пищу большего количества нежирных белков, что может привести к снижению калорий за счет таких продуктов, как яичные белки, соевый бекон и рыба, вместо жирного мяса и сыра.

Этот подход также может обеспечить столь необходимый умственный перерыв от подсчета калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают больше советов по снижению веса.

Вытесните саботажников похудания

Принято думать о потере веса с точки зрения всего, чего нельзя иметь, но у этого подхода есть несколько возможных проблем.Может быть обескураживающим думать о том, что нельзя , что может привести вас сразу к подножке здорового питания. Другая проблема заключается в том, что размышления о том, чего вам не следует иметь, могут заставить вас хотеть этого еще больше. В конце концов, мальчик в этой истории, вероятно, не хотел засовывать бобы в нос, пока мать не сказала ему этого не делать. И ужасно трудно думать о чем-либо, кроме полета на розовых слонах, когда вам говорят не думать о полетах розовых слонов. Скажите себе, что замороженные пирожные запрещены, и вы можете захотеть замороженных пирожных.

Более простой подход, по крайней мере, мысленно и с точки зрения того, чтобы не быть чрезмерно голодным, — это подумать о том, что вы можете есть, и много чего. В целом, рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки или белка, такие как салаты и другие овощи, нежирные белки, фрукты и бобы. К тому времени, когда вы их освоите, вы можете быть сыты и не испытываете особого желания есть жареную пищу, десерты и другую высококалорийную пищу. Фактически, более здоровая пища вытеснит вредителей похудания.

Журнал, как раньше

Помните, когда вы впервые начали путь по снижению веса? Было ли время, когда вы, возможно, регистрировали каждый укус и отмеряли порции, чтобы точно знать, что принимаете? Ты все еще этим занимаешься? Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают вести дневник питания или журнал, чтобы улучшить пищевые привычки.

По прошествии времени часто случается, что один или два укуса проскальзывают туда или сюда без регистрации, или начинают пробоваться десерты, или масло возвращается в качестве вспомогательного средства для приготовления пищи.Время от времени — это нормально для любого удовольствия, но они складываются, когда они начинают становиться регулярными, и они могут снова стать регулярными, прежде чем вы это узнаете, постепенно возвращаясь назад.

Повторная запись вашего приема пищи, если она ускользнула, может помочь определить некоторые причины, по которым вес перестал снижаться. Приправ может быть на несколько больше, чем вы предполагали, или эти походы к торговому автомату могут быть более частыми, чем казалось, или вторая порция овощей была заменена второй порцией крахмалистой пищи.Использование Lark может привести вас к важным открытиям и позволит сравнивать тогда и сейчас.

Считайте здоровье, прежде чем калории

Вы когда-нибудь устали думать о калориях и потере веса? Иногда помогает сосредоточиться на еде, а вместо этого следить за калориями, переключая внимание на питание и здоровье. Это может дать хороший психологический перерыв, который поможет сохранить мотивацию, несмотря на упорное сопротивление весов движению.

Некоторые подходы могут быть:

• Есть как минимум два разных овоща на обед и ужин.
• Выбирать только растительные белки или рыбу не менее 4 дней в неделю.
• Выпечка или запекание вместо жарки.

Эти изменения могут привести к потере веса, хотя вы, возможно, не намерены этого делать. Высокопитательные продукты, как правило, менее калорийны и сытнее, чем продукты с низким содержанием питательных веществ, и приводят к меньшему пристрастию к высококалорийным продуктам с высоким содержанием сахара.

Часто читер

Сделайте перерыв сейчас и планируйте сделать еще один перерыв в ближайшее время.Запланированный чит-день может иногда шокировать ваше тело, заставляя его прорваться через плато и вернуться в режим похудания. Это также может дать вам мысленный перерыв в том, чтобы быть осторожным с тем, что вы едите. Наконец, читмил дает вам возможность съесть некоторые из высококалорийных угощений, которых в последнее время, возможно, было мало.

Для многих людей еженедельный читмил может стать залогом долгосрочного успеха в похудании и здоровом питании. Это может быть еда, которую вы готовите дома, или вы можете спланировать читмил так, чтобы он совпал с вечеринкой или ужином в ресторане, чтобы вы могли расслабиться в таких случаях.

Плато потери веса разочаровывает, но это часть игры. Вы можете взять на себя ответственность, проявив терпение и настойчивость и попробовав несколько новых стратегий. Lark DPP может помочь вам понять это, пока вы продолжаете работать над достижением этих целей по снижению веса и здоровью.

Как выйти из плато потери веса с помощью низкоуглеводной диеты

Потеря веса, скорость потери веса и модели потери веса, как правило, варьируются от человека к человеку и даже могут варьироваться в пределах одного человека по сравнению с предыдущей потерей веса попытки.Многие люди испытывают стабильную потерю веса в течение длительного времени, за которой следуют периоды стабилизации веса, и это может не быть истинным плато для потери веса. Достаточно взглянуть на данные нашего клинического исследования за 1 год: в среднем пациент в течение 9 месяцев быстро терял вес и 3 месяца оставался стабильным (Hallberg, 2018), при этом придерживаясь одного и того же подхода к питанию в течение всего года. Со временем большинство людей, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты, обнаруживают новый стабильный вес после периода значительной потери веса.

Итак, когда период стабильности веса (который ожидается) после потери веса становится плато потери веса? Плато потери веса часто является нормальной, но разочаровывающей частью процесса похудания. Если вы застряли на истинном плато потери веса, следуя низкоуглеводному или кетогенному подходу к питанию, это может быть связано с одной или несколькими причинами, изложенными ниже. Но сначала спросите себя, действительно ли вы находитесь на плато потери веса или это часть периода стабилизации веса, которого большинству людей следует ожидать в какой-то момент своего пути к снижению веса.Несмотря на то, что наши различия — это замечательно, когда дело доходит до определения препятствий для похудания, они также могут быть источником разочарования.

Я застрял на плато потери веса?

Ваш вес будет меняться день ото дня — на несколько фунтов — из-за нормальных колебаний уровня воды в организме. Таким образом, если смотреть на свой вес с одного дня на другой или даже с одной недели на другую, это не совсем точно отражает потерю веса. Диета — это лишь часть того, что может повлиять на число на весах, будь то истинное изменение веса или просто нормальные ежедневные колебания.Лекарства, гормоны, упражнения и изменения в составе тела дополнительно влияют на вес. Перед дальнейшим исследованием важно оценить, является ли то, что вы испытываете, истинным плато или ежедневными колебаниями, постоянно колеблющимися вокруг более низкого значения, что означает, что вы худеете, возможно, медленнее, чем вам хотелось бы.

Выполните следующие действия, чтобы определить, застряли ли вы на плато потери веса:

1. Взгляните на свою потерю веса с течением времени , а не на изменения веса в небольшом окне.
2. Подумайте, следует ли это «плато» за периодом значительной потери веса . Сохраняли ли вы один и тот же вес менее 3 месяцев после периода значительной потери? Если ответ положительный, это может не быть истинным плато потери веса и может быть частью нормального процесса похудания. Вскоре потеря веса может возобновиться. Это может быть просто ваш новый стабильный вес в течение некоторого периода времени, прежде чем потеря веса продолжится.
3. Не позволяйте весам быть вашим единственным мерилом прогресса .Состав вашего тела может измениться, в то время как шкала не показывает никаких изменений. Обратите внимание на то, как сидит одежда, и измерьте окружность талии.

Хорошо, если вы определили, что это плато потери веса, что теперь? Определите источник (источники), чтобы преодолеть плато потери веса.

1. Слишком много углеводов

Многие преимущества ограничения углеводов, включая потерю веса, могут быть достигнуты, если потребление углеводов будет ниже вашей толерантности (или порогового уровня углеводов) для контроля уровня сахара в крови и уровня инсулина.Есть много способов увеличить общее потребление углеводов. Некоторые из них очевидны, а другие нет.

‍ Очевидные источники чрезмерного потребления углеводов:

• Крахмалистые гарниры, сладкие десерты и многое другое. Список углеводов, которых следует избегать, может быть очевиден, но если иногда сложно оставаться верным своему низкоуглеводному образу жизни, это может быть причиной задержки на весах.
• Кусочки вещей «здесь и там». Конечно, вы больше не едите хлопья на завтрак или макароны в качестве гарнира (ВЫИГРЫВАЙТЕ!), Но иногда вы пробуете десерт в кафе. на званый обед или заказать цыпленка в панировке и «попытаться» все соскрести? Достаточно ли часто эти явления случаются, чтобы способствовать снижению веса?

Не столь очевидные источники чрезмерного потребления углеводов:

• Низкоуглеводные альтернативы. Возможно, вы заменили все продукты с высоким содержанием углеводов альтернативами с низким содержанием углеводов, например, миндальную муку на пшеничную муку и лапшу из цуккини на пшеничную лапшу, но по-прежнему очень легко съесть слишком много углеводов из этих альтернатив.
• Орехи, некрахмалистые овощи и другие продукты с низким содержанием углеводов. Углеводы можно добавлять из орехов, сыра, сметаны, авокадо и даже овощей. Употребление углеводов, даже из продуктов с низким содержанием углеводов, сверх вашей индивидуальной переносимости может способствовать плато потери веса.Внимательно посмотрите, сколько углеводов содержится во всех ваших продуктах.
• Скрытые углеводы, особенно в ресторанах вне дома. Углеводы в приправе — это простой способ съесть ложку сахара. Чтобы избежать этой ловушки, внимательно читайте этикетки соусов или вообще избегайте их — ароматизаторов, приправ, маринадов и других приправ. Также будьте осторожны с загустителями — мука, кукурузный крахмал и другие продукты с высоким содержанием углеводов являются обычно используемыми ингредиентами для загустения супов и соусов.

Решения:

• Знайте свой допуск по углеводам и оцените общее потребление углеводов, чтобы узнать, можете ли вы хоть немного превысить это число.Проверяйте и контролируйте уровень глюкозы, чтобы определить свою толерантность к углеводам, чтобы быть уверенным, что вы останетесь ниже этого порога.
• Отслеживайте свои порции, чтобы определить общее количество углеводов . Порция орехов (30 грамм) с 5 граммами углеводов быстро составляет 10 граммов, если вы съедите вторую порцию. Многие люди считают углеводы, когда начинают низкоуглеводный образ жизни, но в конечном итоге перестают считать. Если вы постоянно теряли вес, когда более внимательно отслеживали, период сброса для возврата к счету может иметь большое значение.
• Прочтите этикетки продуктов питания и просмотрите список ингредиентов , чтобы принять обоснованное решение.
• Если вы в ресторане, спросите о скрытых сахарах и углеводах в соусах и приправах. Попросите добавить соус или приправу на бок, чтобы вы могли быстро проверить вкус вилкой. В случае сомнений вообще избегайте их.

2. Слишком много белка

Размер порции имеет значение, и легко стать привычкой переедать и недооценивать порции белка.Дополнительное яйцо на завтрак, дополнительная унция орехов в качестве закуски или, возможно, еще одна унция сыра в салате — все это складывается. Слишком много диетического белка может снизить выработку кетонов (Marliss 1978), если его потреблять сверх потребностей нашего организма. Подробнее об этом читайте в нашем подробном обзоре протеина. Ваше потребление протеина должно попадать в этот диапазон. Белок можно выразить в унциях протеиносодержащей пищи, которые обычно содержат около 7 граммов белка на унцию.

Решения:

• Отслеживайте свое потребление белка для сравнения с вашим целевым диапазоном белка.
• Рассмотрите возможность «выборочного» измерения белковой пищи несколько раз в неделю или каждый прием пищи в течение нескольких дней подряд и дважды проверьте, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона белка.
• Отрегулируйте потребление белка . Если вы обнаруживаете, что выходите на плато для похудения, когда потребление углеводов ниже вашего личного порога, а кетоны постоянно ниже 0,5 мМ, подумайте о том, чтобы стремиться к нижнему пределу целевого диапазона белка в течение нескольких недель.
• Обратите внимание, перекусываете ли вы в течение дня .Белок может накапливаться, особенно при недостаточном потреблении жиров и перекусывании из-за голода.
• Включите жиры, такие как сливочное или оливковое масло, для насыщения. Добавление жира в белковые продукты обеспечивает большее насыщение, чем один только белок. Если вам сложно добавлять жиры, чтобы поддерживать умеренное потребление белка, подумайте, не боитесь ли вы добавления жира. Чтобы преодолеть страх перед ожирением, нужно время, учитывая то, что нам говорили последние несколько десятилетий.

3.Слишком много жира

Потребление жиров с пищей может мешать вашему организму полагаться на собственный жир для получения энергии; таким образом, потеря веса останавливается. Цель состоит в том, чтобы добавлять достаточное количество жиров (сливочного масла, масла, сливок и т. Д.) К источникам белка и овощей во время еды, чтобы вы не испытывали чувства голода между приемами пищи. Однако жир — это не «бесплатная» еда, и калории по-прежнему имеют значение. Помимо потенциально слишком большого количества калорий, такие источники жира, как кокосовое масло (включая концентрированные добавки), содержат триглицериды со средней длиной цепи (MCT).Они не могут накапливаться в теле, а это означает, что все, что потребляется, необходимо быстро сжигать для получения энергии. Таким образом, вы добавляете эти источники в дополнение к потребляемым с пищей жирам для сытости, этот тип жира имеет приоритет. Часто люди попадают в ловушку добавления добавок кокосового масла или прямого масла MCT, и это приводит к добавлению дополнительных калорий. Да, это может немного повысить уровень кетонов, но общая стоимость может повлиять на потерю веса.

‍ Решения:

• Оцените, сколько жира вы добавляете в свои блюда и напитки .Крем, добавленный в ваш кофе (а), тоже имеет значение!
• Рассмотрите возможность уменьшения количества добавленного жира , чтобы проверить влияние на ваш вес. Просто убедитесь, что вы заметили какие-либо изменения в голоде во время экспериментов. Если вы проголодались, значит, вы слишком сильно снизили потребление жира. Если ваш голод остается неизменным, вы либо нашли нужное количество, либо можете поэкспериментировать с дальнейшим сокращением потребления жира.
• Подумайте дважды, прежде чем добавлять еще кокосовое масло или кокосовое масло / масло со среднецепочечными соединениями в свой распорядок дня.
• Вырезать «толстые бомбы» и пуленепробиваемый кофе . Их можно употреблять для насыщения, но если ваша цель — похудеть, слишком много жира не позволит вашему телу использовать собственные жировые запасы для получения энергии (дополнительную информацию см. В пункте выше). Всего один пуленепробиваемый кофе может внести в ваш день почти 50 граммов жира и почти 500 калорий. Представьте, что несколько чашек кофе или несколько жирных бомб могут повлиять на вашу потерю веса.

4. Алкоголь

Для некоторых всего одна или две порции напитка могут повлиять на потерю веса.Помимо калорий, алкоголь влияет на пищеварение и усвоение других питательных веществ, включая жир. Если вы выходите на плато с весом и употребляете алкоголь, оцените потребление алкоголя. Учитывайте тип и объем потребляемого алкоголя. Углеводы и калории могут быстро накапливаться, не говоря уже о том, что мы иногда склонны тянуться к еде во время питья — независимо от того, голодны они или нет!

‍ Растворы:

• Если вы решите употреблять алкоголь, убедитесь, что вы пьете низкоуглеводных спиртов , например сухие вина или коктейли, приготовленные с помощью миксеров без сахара.
• Отслеживайте тип и объем алкоголя в течение недели , чтобы определить закономерности, включая тягу к алкоголю, которая может появиться при употреблении алкоголя.
• Рассмотрите возможность зарезервировать определенные дни недели для употребления алкоголя , чтобы ограничить общее количество потребляемого алкоголя.
• Полностью вырезать сейчас .

Эмоции, привычки и голод

Полезно изучить эмоции, поведение и факторы, влияющие на ваши пищевые привычки.Вам это кажется знакомым?

‍ Вы устали от еды. Пища, которую вы едите, должна приносить удовольствие, и со временем вы можете оказаться в некоторой пищевой колее и вам станет скучно от того, что вы едите. Это может привести к употреблению большего количества этих продуктов в погоне за удовольствием.

‍ Вы едите по привычке, стрессу или эмоциям. Слишком легко захватить еду по причинам, отличным от голода — по привычке или по часам, в стрессовом состоянии, когда мы переполнены эмоциями (сильными или тонкими) или когда мы хотим чего-то избежать (включая наши эмоции).Откладывание похода к холодильнику вместо ответа на рабочее письмо или погружения в свои эмоции может потребовать некоторой практики, чтобы сломаться. Практикуйте осознанное питание (осознавая и присутствуя во время еды), чтобы убедиться, что вы едите не из-за привычки, скуки или эмоций, а не из-за голода.

‍ Вы по-прежнему полагаетесь на подсчет калорий вместо того, чтобы позволять истинному голоду вести вас. Что для вас истинный голод? Работайте над увеличением или уменьшением жира, чтобы сосредоточиться на ощущении истинного голода.Старайтесь употреблять жир в разное время дня, чтобы контролировать чувство голода. Укрепление самоосознания чувства голода может снизить частоту приема пищи, когда вы не голодны.

‍ Для вашего метаболического здоровья и качества жизни важнее, чем число на шкале.

‍ Если у вас был стабильный вес в течение определенного периода времени, и вы чувствуете себя энергичным и сильным, возможно, пришло время пересмотреть свои цели или, по крайней мере, ваш график.