Как правильно выполнять упражнения на тренажерах: Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес  направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! 🙂

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

См. также Как выполнять вертикальную тягу

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

См. Как выполнять горизонтальную тягу

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук.  Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

См. Как делать жим вниз на тросовом тренажере

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте  область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

См. Как делать гиперэкстензию

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее,  я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … 🙂 Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список.  Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Подробнее – Как делать запрыгивания на тумбу.

* * *

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Как правильно заниматься в тренажерном зале
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
15 нестандартных упражнений для тренажерного зала

Основы тренировки на тренажерах для женщин

Упражнения со свободными весами — это здорово, но и тренажеры имеют немаловажное значение — особенно для новичков. Узнайте, как сделать тренажеры своими друзьями, занимаясь в спортивном зале.

Автор: Шеннон Кларк

Если вы женщина, которая только начала посещать спортивный зал, то, вполне вероятно, что вы испытываете некоторое чувство страха. И вас потрясает не только количество тренажеров в зале, но и орды мускулистых мужчин, которые выглядят так, словно они готовы крушить все, что встанет у них на пути — включая вас.

Если именно эти чувства вы испытываете, то вы не одиноки: большинство женщин разделяют ваши чувства. Но, если вы решительно настроены хоть немного выйти за рамки вашей зоны комфорта, вы вступите на путь фантастического прогресса вашей физической подготовки.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать, чтобы разработать программу тренировки на тренажерах, с которой вы сможете начать ваш курс занятий фитнесом.

Чем проще, тем лучше

Первое, ваша тренировка должна быть как можно проще. Ваша основная цель на данном этапе — приучить ваши мышцы к стрессу от занятий в зале и подготовиться к более сложным программам.

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения. Так что прогресс не за горами. Пусть происходящие изменения с вашим телом послужат для вас мотивацией — это называется позитивное подкрепление!

Занятия на тренажерах также хороши тем, что помогают вам правильно выполнять упражнения, не создавая вам лишних хлопот. Вам не нужно будет волноваться о правильности выполнения упражнения так, как это происходило бы, если бы вы занимались поднятием свободных весов. Упражнения на тренажерах также помогут вам почувствовать себя более уверенно в спортивном зале.

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения.

Сфокусируйтесь на форме выполнения

На этом этапе поднять как можно больший вес не является самым важным. Не нужно концентрироваться на ваших личных достижениях. Сейчас все, что вам нужно, это почувствовать себя комфортно и убедиться, что все выполняемые вами упражнения, делаются правильно.

Несмотря на то, что тренажер будет помогать вам поддерживать правильное положение, есть несколько моментов, на которые вам следует обратить внимание.

Первое, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к скамейке или опорной прокладке при выполнении на тренажере таких упражнений, как жим ногами, сведения рук и жим от плеч. И второе, не слишком растягивайте ваши колени и локти, когда выполняете жим от плеч, тягу на нижнем блоке, разгибания на трицепс или выпрямление ног.

Не выходите слишком далеко за рамки вашей зоны комфорта

Работайте, как следует, но не переусердствуйте, иначе вы лишитесь вашей зоны комфорта и захотите все бросить. Если, покидая спортзал, вы чувствуете изнеможение от проделанных упражнений, у вас могут развиться негативные эмоции по отношению к тренировкам.

Однозначно, вам надо избегать плохих ощущений от тренировок. Вместо чувства изнеможения вы должны испытывать возбуждение и быть полны энергии, чтобы прийти на следующую тренировку.

Вы должны осознавать разницу между побуждением себя на новые достижения и доведением себя до предела возможностей. Оставьте самые сложные упражнения на период, когда у вас уже будет сформирована достаточная тренировочная база. Только тогда приступайте к самому сложному.

Помните об отдыхе

И наконец, хорошенько отдохните, чтобы восстановиться. Это критический момент на пути к успеху в любой программе, однако, некоторые новички упускают его из виду.

Оставляйте хотя бы одни день для отдыха между вашими курсами комплексных тренировок на тренажерах. Если вы только начинаете заниматься и знаете, что вы медленно восстанавливаетесь, оставьте для отдыха два дня.

Больше отдыха — лучше, чем недостаточное его количество, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановили свои силы и чувствуете себя превосходно каждый раз перед тем, как войти в спортзал.

Как только вы начнете посещать зал хотя бы два раза в неделю, вы начнете замечать улучшения вашего физического состояния и увеличение сухой мышечной массы. Если вы сможете делать три тренировки в неделю — это будет просто превосходно! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам не помешает еще один выходной.

Переходим к программам

Итак, теперь, когда вы узнали ключевые моменты успешных тренировок на тренажерах, ниже вы можете найти несколько программ.

Вы можете просто повторять одну из них два-три раза в неделю, либо же чередовать сразу все три программы. На каждой тренировке вы будете прорабатывать каждую группу мышц, а также вы сможете повысить интенсивность вашего обмена веществ.

Почувствуйте уверенность, занимаясь на тренажерах, и когда вы будете готовы, вы сможете перейти к упражнениям со свободными весами и расширить свой диапазон упражнений!

Отдых между подходами 60 секунд

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 45 секунд

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Читайте также

Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

«Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за персональные занятия.

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

[new-page]

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Как женщинам правильно заниматься спортом

О том, стоит ли пить молоко спортсменам, почему мужчины редко посещают групповые тренировки, можно ли ходить в тренажерный зал во время беременности, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала квалифицированный инструктор групповых программ и персональный тренер Екатерина Чистякова.

— Сейчас весь «Инстаграм» заполнен фотографиями стройных и сексуальных женщин. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал девушке, чтобы начать позировать в социальных сетях подтянутым телом?

— Как минимум два-три раза в неделю нужно ходить на силовые и кардиотренировки, причем занятия должны быть очень интенсивные. Если девушка стремится похудеть и стать подтянутой — ей нужно побольше бегать на дорожке, заниматься на велотренажере и эллипсоиде… Но при этом нельзя забывать и об упражнениях на силу — чтобы вес сжигался более эффективно, мышечная масса увеличивалась, а кожа не становилась дряблой и некрасивой.

И конечно же, нужно помнить, что без правильного питания никакие занятия не принесут результата.

— Давай поговорим о мифах, связанных со спортом: распространено мнение, что бег может нанести вред здоровью…

— Бег может быть вредным в том случае, если у человека проблемы с суставами и венами. Либо если он неправильно бегает — и из-за этого у него начинают болеть голени. А так бег — очень эффективный и полезный вид спорта.

— Эффективный для похудения?

— Бег эффективен и для жиросжигания, и для поддержания мышц в тонусе, и для повышения выносливости.

Это идеальный вид спорта!

Кроме того, при беге улучшается кровообращение и сердечно-сосудистая система в целом.

— Существует категория девушек, которые не ходят в спортивный зал, боясь стать «неженственными качками»…

— Девушки не станут качками от посещения зала. Качками становятся только те дамы, которые употребляют специальное спортивное питание. А без него у девушек просто появятся мышцы, округлятся формы… Но это будет красиво и привлекательно!

Так что утверждение, что девушка может «перекачаться» без спортивного питания, — старый, но почему-то еще популярный миф.

— А еще я лично слышала от одного фитнес-инструктора, что при занятиях спортом нужно отказаться от употребления молочных продуктов…

— Есть люди с непереносимостью молока. После его употребления у них возникает тяжесть в животе, изжога, аллергическая реакция… В этом случае человеку нельзя пить молоко. А в остальных случаях молоко пить можно — если только ты не сидишь на сушке. Все-таки молоко — достаточно калорийный продукт, особенно если пить его с медом. А почти все девушки любят пить его с медом!

— А что по поводу кефира и обезжиренного творога?

— Это идеальные продукты для любителей молока, которые хотят похудеть или сидят на сушке! Хотя диетологи не рекомендуют употреблять слишком обезжиренные продукты — в больших количествах они вредны для организма.

— Кстати, о питании: ты являешься вегетарианкой, а ведь распространено мнение, что спортсмены должны безостановочно есть мясо!

— В мясе содержатся те аминокислоты, которые помогают набрать мышечную массу.

Спортсменам-вегетарианцам, конечно, живется намного сложнее. Но при этом мы можем получать белки из других продуктов, правда растительного происхождения, — фасоли, бобов, сои.

И всегда есть спортивное питание, которое заменяет мясо! Также есть яйца, кисломолочные продукты и орехи. А вообще силу для тренировок мы в основном берем от углеводов — круп, овощей и фруктов, например.

— И в Москве, и в других городах не всем по карману персональные тренировки. А насколько они заменяемы групповыми, например?

— Главная проблема девушки, которая приходит в зал, заключается в следующем: она не знает, как заниматься на тренажерах. Максимум, что она сделает, побежит по беговой дорожке или покачает пресс. А персональный тренер расскажет, как именно работать со штангой, как правильно приседать, подтягиваться, отжиматься и вставать в планку. Но можно заменить личного тренера на групповые программы — там тоже объясняют, как выполнять различные упражнения. И тут снова возникает проблема: не каждая девушка решается прийти на групповое занятие.

У всех дам разные комплексы, многие женщины просто стесняются приходить на такие тренировки…

— И все-таки в чем преимущество систематических персональных тренировок перед групповыми занятиями?

— Во время персональных тренировок инструктор следит за тем, как ты выполняешь упражнения. А на групповых программах очень сложно уследить за всеми людьми: к каждому же не подойдешь и не будешь лично показывать, как именно приседать или делать наклоны. Поэтому и нужны личные тренеры — чтобы выполнять все упражнения правильно и не вредить своему здоровью.

— На групповые тренировки в спортивных клубах ходят почти всегда одни девушки. Как ты думаешь, почему их не посещают мужчины?

— Ко мне на тренировки ходят, кстати, мужчины тоже! Но вообще, я думаю, нагрузки, которая дается на групповых программах, мужчинам мало.

Поэтому мужчины рассуждают: что толку на них ходить, когда можно покачаться с приятелями в тренажерке и показать, какой ты крутой мачо?

Если бы создавались групповые тренировки специально для мужчин — тогда представителям сильного пола это было бы актуально.

А еще, мне кажется, многие мужчины стесняются выполнять спортивные упражнения в окружении большого количества женщин.

— Но в расписании никогда не написано «фитбол для женщин» — там написано просто «фитбол»!

— При этом подразумевается, что нагрузка на групповой программе будет не такая серьезная, как в тренажерном зале. А еще групповые занятия в основном направлены на увеличение выносливости, а вот в тренажерном зале другой подход — там можно заниматься интенсивнее, но при этом делать больше перерывов. И мужчины чаще выбирают второй вариант.

— В расписании тренировок фитнес-клубов всегда есть место для танцев, йоги и пилатеса. Насколько эти программы способствуют снижению веса?

— По поводу танцев… Танцы — это тоже спорт, занимаясь которым, реально сбросить вес, повысить выносливость, гибкость и улучшить координацию. Танцы можно сравнивать с беговой дорожкой или велотренажером! Хотя тут важен именно вид танцев…

— То есть восточные танцы, например, похудеть не помогут?

— Да, восточные танцы не очень эффективны для жиросжигания.

Для похудения очень хороша зумба — после зумбы девушки из зала выходят уставшие и заряженные отличным настроением!

А вот по поводу йоги и пилатеса — с их помощью тоже можно похудеть, опять же совмещая тренировки с правильным питанием. На йоге и пилатесе очень хорошо работают внутренние мышцы, которые мы не можем проработать на тренажерах. Поэтому на эти тренировки очень хорошо ходить в дополнение к силовым и кардионагрузкам.

— Но при этом нельзя ходить в спортивный зал только на йогу?

14 сентября 09:06

— Почему же! Бывает же йога динамичная. После нее выходишь и говоришь: «Что это было — йога или тренажерный зал?» А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек, которые только начинают заниматься спортом.

— Такой вопрос: лучше всего тренироваться в утреннее или вечернее время суток?

— Если цель у девушки похудеть, то лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке с 10 утра до полудня.

А вечерние тренировки (когда наш организм уже готовится ко сну и метаболизм замедляется) нужны, скорее, для увеличения мышечной массы, а не для жиросжигания.

— Как раз про сон: девушки, которые не высыпаются, медленнее худеют?

— Конечно! Невыспавшиеся девушки хуже занимаются спортом, их работоспособность снижается. Дамам нужно обязательно спать примерно по восемь часов в день! Ведь залог успеха — это не только спорт и правильное питание, но и крепкий и здоровый сон.

— А надо ли есть спортивное питание женщинам, которые тренируются не в профессиональном режиме?

— Спортивное питание нужно принимать девушкам, которые хотят быстро набрать мышечную массу. Например, если они готовятся к чемпионатам по бодибилдингу. А офисной работнице, предположим, которая просто хочет сбросить лишний вес, совершенно ни к чему употреблять спортивное питание — ей достаточно соблюдать диету и не пропускать тренировки!

— Насколько интенсивными должны быть тренировки только что родивших женщин?

— В этом плане нужно себя немного поберечь. Если молодая мама очень хочет заняться спортом, то ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который подскажет ей, когда можно приступать к тренировкам. Я бы посоветовала родившим женщинам в первое время просто больше ходить по беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, посещать занятия по растяжке, заниматься плаванием и гимнастикой.

Но ни в коем случае не делать упражнения для мышц живота, не перегружать спину и не поднимать тяжелый вес. И всегда следить за своим самочувствием!

— А можно ли заниматься спортом во время беременности?

— Знаете, у нас девушка работала фитнес-инструктором в клубе и на седьмом месяце беременности!

— Вот в моем клубе тоже работает инструктор, которая ведет силовые тренировки на седьмом месяце беременности — клиенткам на нее смотреть больно!

— Но фитнес-инструкторы знают свои возможности. Беременные тренеры не берут большой вес, не делают упражнения в полную силу.

Хотя клиенткам действительно страшно смотреть на тренера с огромным животом, которая прыгает, делает приседы и совершает наклоны со штангой!

А вот беременным посетительницам фитнес-клубов, которые не являются профессиональными спортсменками, рекомендуется ходить только на йогу и пилатес, а еще заниматься легким бегом и посещать бассейн. А на четвертом месяце беременности силовые тренировки и активные кардионагрузки лучше исключить — чтобы не навредить своему малышу.

— И последний вопрос: сейчас многие девушки радостно покупают абонемент в зал, с удовольствием ходят на групповые программы и бегают по дорожке, а спустя несколько месяцев мотивация заниматься спортом пропадает. Как сделать так, чтобы мотивация не исчезала?

— Практически всем девушкам через какое-то время после начала занятия спортом становится скучно.

И здесь главное — пережить это время, приходить на тренировки «через не хочу», поднимать себя с кровати и бежать в зал.

Когда этот период пройдет (а проходит он обычно достаточно быстро), девушка поймет, что уже не может жить без спорта. И тогда красивые фотографии в «Инстаграме» ей обеспечены!

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

2. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

3. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

4. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

5. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

3 Эффективное обучение с помощью моделирования: процесс разработки инструкций | Моделирование рейсов: использование технологии моделирования для обучения и лицензирования моряков

Hammell, T.J., J.W. Гюнтер, В. Питтсли. 1985. Экспериментальная оценка обучения морских пилотов на тренажерах. Отчет № CAORF 50-8318-03 и USCG-D-26-85. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.

Хейс, Р.Т. и М.Дж. Сингер. 1989. Точность моделирования в разработке системы обучения: устранение разрыва между реальностью и обучением. Нью-Йорк: Springer-Verlag.

Хатчинс, Э. 1992. Обучение навигации. В понимании практики. С. Чайклин, Дж. Лаве, ред. Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

Kayten, P., W.M. Korsoh, W.C. Миллер, Э. Кауфман, К. Уильямс и Т. Кинг-младший, 1982. Оценка обучения на тренажерах для повышения квалификации вахтенного офицера-кадета. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Национальный центр морских исследований.

Лаве, Дж. И Э. Венгер. 1991. Обучение на месте: законное периферийное участие. Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

Lintern, G., and J.M. Koonce. 1992. Визуальное увеличение и эффекты детализации сцены в летной подготовке. Международный журнал авиационной психологии 2: 281–301.

Lintern, G., K.E. Томли-Йейтс, Б. Нельсон, С. Роско. 1987. Содержание, разнообразие и расширение смоделированных визуальных сцен для обучения атакам «воздух-земля».Человеческий фактор 29 (1): 45–51.

Lintern, G., D.J. Шеппард, Д. Паркер, К. Йетс и М.Д.Нолан. 1989. Дизайн тренажера и учебные особенности для атаки «воздух-земля»: исследование передачи. Человеческий фактор 31 (1): 87–99.

Линтерн, Г., С.Н. Роско и Дж. Э. Сивье. 1990. Отображение принципов, динамики управления и факторов окружающей среды при обучении и передаче пилотов. Человеческий фактор 32: 299–317.

Миллер, W.C., C. Saxe, and A.D. D’Amico. 1985. Предварительная оценка переноса симуляционного обучения в реальный мир.Отчет № CAORF 50-8126-02. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.

Multer, J., A.D. D’Amico, K. Williams, and C. Saxe. 1983. Эффективность моделирования в приобретении знаний о судоходстве в зависимости от предыдущего опыта. Отчет № CAORF 52-8102-02. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.

NRC (Национальный исследовательский совет).1991. In the Mind’s Eye: Повышение производительности человека. Д. Дракман, Р.А. Бьорк, ред. Комитет по методам повышения работоспособности человека, Комиссия по поведенческим и социальным наукам и образованию. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press.

NRC (Национальный исследовательский совет). 1994. За штурвалом: морская навигация и пилотирование. Комитет по развитию мореплавания и лоцманской работы. Морская доска. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press.

О’Хара, Дж.М. и С. Сакс. 1985. Развитие, удержание и переподготовка вахтенных вахтенных помощников у морских кадетов. Отчет № CAORF 56-8418-01. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.

Повенмайр, Х.К. и С.Н. Роско. 1971. Оценка наземных летных инструкторов при обычной начальной летной подготовке. Человеческий фактор 15: 109–116.

Повенмайр, Х.К. и С.Н. Роско. 1973 г. Повышение эффективности передачи наземного инструктора авиации общего назначения.Человеческий фактор 15: 534–542.

Санквист, T.F., J.D. Lee, and A.M. Ротблюм. 1994. Когнитивный анализ навигационных задач: инструмент для оценки обучения и проектирования оборудования. Отчет USCG-D-19-94. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство транспорта США.

Waag, W.L. 1981. Тренировочная эффективность визуального и двигательного моделирования. AFHRL-TR-79-72. Лаборатория кадровых ресурсов ВВС, база ВВС Брукс, Техас. Моффетт Филд, Калифорния: Исследовательский центр Эймса НАСА.

Упражнение по моделированию | Портал стратегического партнерства по безопасности здравоохранения и готовности к чрезвычайным ситуациям (SPH)

Симуляционные упражнения (SimEx) могут помочь в разработке, оценке и тестировании функциональных возможностей систем, процедур и механизмов в чрезвычайных ситуациях, чтобы иметь возможность реагировать на вспышки или чрезвычайные ситуации в области общественного здравоохранения.

В видеоролике за 4 минуты объясняется практика SimEx, продвигаемая ВОЗ, включая определение, различные типы SimEx (настольные упражнения, упражнения, функциональные упражнения и полевые / полномасштабные упражнения) и доступные ресурсы.

Виды имитационных упражнений

Как правило, есть четыре основных типа упражнений, которые можно разделить на две категории:

Упражнения на основе обсуждения:

Table Top Упражнения (TTX): Table Top — это облегченное обсуждение чрезвычайной ситуации, как правило, в неформальной обстановке с низким уровнем стресса. Он предназначен для проведения конструктивного обсуждения участниками, выявления и решения проблем и уточнения существующих оперативных планов.Это единственный тип имитационных учений, не требующий наличия существующего плана реагирования.

Оперативные учения:

Упражнение (DR): Упражнение — это скоординированное, контролируемое упражнение, обычно используемое для многократной проверки или тренировки одной конкретной операции или функции. Учение направлено на отработку и совершенствование одной небольшой части плана реагирования и должно быть максимально реалистичным, с использованием любого оборудования или оборудования для конкретной функции.

Функциональные упражнения (FX):

Функциональное упражнение — это полностью смоделированное интерактивное упражнение, которое проверяет способность организации реагировать на смоделированное событие.В ходе учений проверяются несколько функций операционного плана организации. Это скоординированный ответ на ситуацию в сжатой, реалистичной ситуации. Функциональное упражнение направлено на координацию, интеграцию и взаимодействие политик, процедур, ролей и обязанностей организации до, во время или после смоделированного события.

Натурные / полевые учения (FSX):

Полномасштабные учения максимально точно имитируют реальное событие и предназначены для оценки эксплуатационных возможностей систем управления чрезвычайными ситуациями в крайне напряженной среде, моделируя фактические условия реагирования.Это включает в себя мобилизацию и перемещение аварийного персонала, оборудования и ресурсов. В идеале полномасштабные учения должны тестировать и оценивать большинство функций плана управления чрезвычайными ситуациями или оперативного плана. В отличие от FX, в полномасштабных учениях обычно участвуют несколько агентств и участников, физически размещенных на месте проведения учений.

Полевые учения: см. Полномасштабные учения.

Полевые учения — это одна из форм полномасштабных учений, сосредоточенных на более конкретных способностях или сериях возможностей, таких как процедуры для групп быстрого реагирования (RRT), лабораторный анализ или другой сбор и транспортировка проб.

Учения не являются разовыми мероприятиями, их следует проводить как часть тщательно разработанной программы учений, обеспечивающей достижение общей стратегической цели. Комплексная программа упражнений состоит из постепенно усложняющихся упражнений, которые основываются на предыдущих, пока они не будут максимально приближены к реальности. Этот «структурный подход» должен начинаться с базовых упражнений, которые проверяют конкретные аспекты готовности и реагирования, за которыми следует постепенно усложняющиеся упражнения, требующие дополнительного времени и ресурсов на подготовку.

Введение в основы силовой тренировки

В этом руководстве подробно рассматриваются силовые тренировки, но на уровне, который должен быть доступен как новым тренерам, так и тем, у кого есть некоторый опыт.

Тренировка с отягощениями — это организованное упражнение, при котором мышцы тела вынуждены сокращаться под действием веса, веса тела или других устройств, чтобы стимулировать рост, силу, мощь и выносливость. Силовые тренировки также называют «тренировками с отягощениями» и «силовыми тренировками».»

В основе успеха силовых тренировок лежит сочетание факторов, иногда называемых FITT.

• Частота тренировок — Как часто
• Интенсивность тренировки — Насколько сильно
• Затраченное время — время сеанса
• Тип упражнения — Какие упражнения

Мышцы и движения

Понимание ваших мышц и того, как они работают, важно для силовых тренировок.

Есть два типа мышечных сокращений:

• Изометрические сокращения: Мышца не удлиняется.Примером этого является упирание в стену.
• Изотонические сокращения: Мышца укорачивается и удлиняется. Фаза укорачивания называется «концентрической»: сокращение, а фаза удлинения — «эксцентрическое» сокращение.

Примером может служить сгибание рук с гантелями, когда мышца укорачивается, когда вы поднимаете гантель (концентрическая), и удлиняется, когда вы ее опускаете (эксцентрическая). Эксцентрические сокращения в основном вызывают боль в мышцах.

Совместное движение

Сокращения мышц связаны с движениями суставов.Четыре важных движения в суставах — это сгибание и разгибание, отведение и приведение.

• Сгибание — это уменьшение угла в суставе. Примером может служить сгибание рук вверх, которое уменьшает угол в локтевом суставе.
• Удлинитель — это противоположное движение, то есть увеличение угла при уменьшении веса.
• Отведение — это перемещение части тела от середины тела в боковой плоскости.Пример — поднятие ноги в сторону тела.
• Приведение приближает часть тела к средней линии тела.

Группы мышц

Основные представляющие интерес группы мышц, составляющие тело человека: брюшной пресс, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы спины (средняя часть спины), плечи, разгибатели рук, разгибатели запястий, ягодичные мышцы (ягодицы), сгибатели рук, сгибатели запястья, фиксаторы лопатки. (лопатка), сгибатели бедра (подколенные сухожилия), поясничные мышцы (нижняя часть спины), верхняя часть тела (икры), грудные мышцы, четырехглавые мышцы (переднее бедро) и трапеции (верхняя часть спины).

Если рассматривать его менее подробно, основными группами мышц являются руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и живот. Есть несколько способов задействовать все основные группы мышц во время тренировки:

1. Вы можете выполнять ряд упражнений, которые прорабатывают все ваше тело за одно занятие (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT; или тренировки в стиле CrossFit)
2. Вы можете выполнять тренировку с разделением на части тела (например, день, сфокусированный на верхней части тела, день, сосредоточенный на нижней части тела), что является обычным во время традиционных тренировок по бодибилдингу
3. Вы можете сосредоточиться на основных упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга, толчок, рывок), которые, как правило, сосредоточены на больших группах мышц.

повторений, подходов и

Вам необходимо знать следующие основные термины, используемые на тренировках:

• повторение (повтор) — это одно завершение упражнения: одно подтягивание, одно приседание, сгибание одной руки.
• Набор — это выбранное количество повторений перед отдыхом. Допустим, от 10 повторений до 1 подхода сгибания рук на руки.
• Интервал отдыха — это время между подходами.
• 1ПМ или максимум повторений — это ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.Итак, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

Пример: Сгибание рук со штангой, 40 фунтов 3 X 12 ПМ, 60 секунд

Это будет означать 3 подхода по 12 максимальных сгибаний рук с весом 40 фунтов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Итак, как узнать, сколько повторений, подходов и какое время отдыха лучше всего для вас? Вот как это работает в общих чертах. Более тонкие детали должны работать вам и вашему тренеру.

• Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольший отдых.
• Гипертрофия или тренировка на размер мышц требует меньшего веса, большего количества повторений и меньшего времени отдыха.
• Силовая выносливость снова имеет меньший вес, с большим количеством повторений и еще меньше отдыха.
• Силовая тренировка включает в себя более легкий вес и более длительный отдых, концентрируясь на скорости подъема.

Это общие принципы. Отрегулируйте подходы, повторения, отдых и типы упражнений, чтобы найти лучшую комбинацию для вас.

Пример

Вот как программа упражнений для жима лежа может выглядеть в соответствии с различными целями, начиная с теоретического личного рекорда в 160 фунтов (73 кг):

Жим лежа — 1ПМ = 160 фунтов

1. Сила: 140 фунтов, 2 х 5, 180 секунд
2. Гипертрофия: 120 фунтов, 3 х 10, 60 секунд
3. Сила Выносливость: 100 фунтов, 3 х 15, 45 секунд
4. Мощность: 90 фунтов, 3 х 8, 120 секунд

Здесь следует отметить, что для достижения наилучших результатов между подходами с тяжелой нагрузкой в ​​силовых тренировках обязательно отдыхать.В силовых тренировках также важен достаточный интервал отдыха, потому что для достижения наилучшего эффекта каждое упражнение должно выполняться с высокой взрывной скоростью.

Итак, в силовых и силовых тренировках убедитесь, что вы получаете необходимый отдых между подходами. Для гипертрофии и силовой выносливости не так важно использовать более коротких интервалов , хотя это идеально, если вы можете.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение, и это также влияет на результаты тренировки.Вот несколько общих рекомендаций для целей тренировки с отягощениями.

• Сила: 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
• Гипертрофия: 2-5 секунд концентрический и эксцентрический
• Выносливость: 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
• Мощность: менее 1 секунды концентрический, 1-2 секунды эксцентрический

Расчет 1ПМ

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ, вашего максимального подъема, распределяется следующим образом на примере жима лежа на 160 фунтов 1ПМ:

• 100% от 1ПМ: 160 фунтов —1 повторение
• 85% от 1ПМ: 136 фунтов — 6 повторений
• 67% от 1ПМ: 107 фунтов — 12 повторений
• 65% от 1ПМ: 104 фунта — 15 повторений
• 60% от 1ПМ: 96 фунтов — разминочные повторения

Это означает, что вы должны быть в состоянии сделать 1 подъем в своем личном максимуме, 6 подъемов — с 85% вашего личного лучшего результата и 15 подъемов — с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ — и с пропорциональным процентом для любого подъема между ними и, вероятно, ниже. .

Не считайте это абсолютной справкой; это только руководство и основа для выбора подходящего веса для тренировки.

Прочность здания

Сила, размер и выносливость мышц строятся по принципу перегрузки, что влечет за собой поднятие все большего веса или увеличение объема сверхурочной работы.

Сила, в отличие от увеличения размера мышц (так называемая гипертрофия), создается путем тренировки нервно-мышечной системы и взаимодействия между нервами и мышцами, а не анатомии мышц, размера и строения мышечных волокон.Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха используются для определения силы.

Как правило, большие мышцы сделают вас сильнее, но, вероятно, не сильнее, чем тот, кто тренируется на силу, при прочих равных.

Силовая тренировка может включать нагрузки в диапазоне 3-6ПМ с более высокими нагрузками 1-3ПМ для более опытных лифтеров и переменное количество подходов в соответствии с программой.

Размер наращивания мышц

Гипертрофическая тренировка обычно делает упор на большем количестве повторений с меньшим весом, чем силовая тренировка, часто с более короткими интервалами отдыха между подходами.Эта тренировка усиливает метаболические факторы, в результате чего увеличивается размер.

Вы можете получить более сильную тренировку для гипертрофии, но ваши цели должны быть достаточно ясными, если вы заинтересованы в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Если вы хотите сочетать силу и гипертрофию, то вам необходимо определить программу силовых тренировок, которая обеспечит компромисс, что и ищут большинство тренеров, не занимающихся соревнованиями.

Один из способов увеличения мышц — это процесс их повреждения и восстановления на микроуровне.Небольшие разрывы, иногда называемые микротравмами, возникают в мышечных волокнах под нагрузкой и восстанавливаются и восстанавливаются сильнее, когда тренажер восстанавливается. Это немного похоже на один шаг назад и два шага вперед на клеточном уровне.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, увеличиваются ли мышцы за счет увеличения размера мышечных волокон (клеток) или также за счет отщепления и создания новых клеток. По крайней мере, гипертрофия возникает из-за увеличения сократительных единиц, называемых миофибриллами, а также из-за увеличения количества жидкости в клетке, называемой саркоплазмой.

Тренировка гипертрофии обычно включает повторения 8-12ПМ с переменным количеством подходов, но часто в диапазоне 2-5.

Повышение выносливости мышц

Мышечная выносливость тренируется на верхнем конце спектра повторений. Например, выполнение 15-20 повторений в подходе нацелено на локальную мышечную выносливость, а не на силу или гипертрофию. Опять же, выполнение этого вида тренировки мышечной выносливости обеспечит некоторую силу и гипертрофию по сравнению с отсутствием тренировок и может привести к большему увеличению аэробной подготовки, чем программы с более высокой интенсивностью.

Тренировка мышечной выносливости может использовать повторения в диапазоне 15-20 с переменным количеством подходов, но обычно 3. Однако вы должны спросить себя, не является ли обучение навыкам, таким как бег, плавание или езда на велосипеде, более продуктивным использованием вашего времени.

Развитие мышечной силы

Мощность — это скорость, с которой выполняется работа, поэтому мощность требует времени. Если вы можете поднять один и тот же вес быстрее, чем ваш друг, у вас будет больше сил. Тренировка на силу предполагает увеличение скорости подъемов.Концепция мощности полезна при тренировках с отягощениями для таких видов спорта, как футбол, где желательны сила, объем и скорость.

Силовая тренировка включает сначала наращивание силы, а затем переход к легким нагрузкам, выполняемым с очень быстрой или даже взрывной скоростью сокращения. Американским колледжем спортивной медицины рекомендуются легкие нагрузки 30-60% от 1ПМ с 2-3-минутными перерывами между подходами.

Силовые тренировки, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, как бы вы это ни называли, закладывают основу силы, мощности, массы и выносливости мышц для следующих видов деятельности и видов спорта.

• Бодибилдинг , специализирующийся на формировании фигуры и определении мускулов, особенно для соревнований. Здесь преобладают программы гипертрофии.
• Спортивные программы используют упражнения, которые поддерживают и усиливают, насколько это возможно, мышечную активность в спорте. Примером может служить обучение пловцов упражнениями, имитирующими тягу в воде, нацеленные на плечи, руки и мышцы спины. Силовые и выносливые, а также объемные и силовые программы полезны, но очень разнообразны для конкретных видов спорта и должны быть разработаны таким образом, чтобы они не мешали набору навыков, необходимых для этого вида спорта.
• Потеря веса и фитнес включает упражнения, которые представляют собой комплексную программу упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Бодибилдеры, просто желающие хорошо выглядеть на пляже, включены в эту категорию.
• Олимпийская тяжелая атлетика — это специализированный вид тяжелой атлетики, в котором используются только два упражнения, толчок и рывок, хотя есть много тренировочных упражнений. Каждый подъемник является узкоспециализированным и техническим, требующим длительного обучения и практики.
• Соревнования по пауэрлифтингу требует всего трех подъемов: приседания, жима лежа и становой тяги. Опять же, силовые и технические программы являются основой пауэрлифтинга.

Частота и перетренированность

Как часто и сколько вы тренируетесь, зависит от ваших целей, опыта, возраста, здоровья, физической формы и других факторов, таких как доступность оборудования и наличие времени для тренировок. Тренер или тренер должен принять во внимание все эти факторы и разработать план, соответствующий вашим обстоятельствам и целям.

Точный баланс в силовых тренировках — это баланс между стимуляцией, адаптацией и восстановлением мышц и нервной системы. Слишком высокая интенсивность, объем и частота слишком быстро, а также синдром перетренированности могут помешать вашему прогрессу. Вот некоторые признаки перетренированности:

• Постоянная усталость, плохая работа
• Вирусные и бактериальные инфекции
• Непреднамеренная потеря веса
• Регулярная травма опорно-двигательного аппарата
• Прекращение или нерегулярность менструации
• Гормональный дисбаланс
• Потеря плотности костей
• Плохой сон и режим питания

Тренировка три раза в неделю — идеальный вариант для оптимального прогресса для новичков, хотя некоторым людям больше подойдет два раза в семидневную неделю.Обычная рекомендация для новичков — делать перерывы между силовыми тренировками не менее 48 часов, чтобы они могли восстановиться.

Для опытных и профессиональных тренеров тренировки шесть дней в неделю не являются чем-то необычным, хотя сплит-системы — тренировка разных групп мышц в разные дни — часто практикуется. Если вы чувствуете, что попали в беду, отступите и получите хороший совет.

Виды упражнений

Существует множество сотен упражнений, нацеленных на множество мышц и групп мышц, и средний новичок может их выбрать более чем немного.Варианты упражнений включают в себя свободные веса, тренажеры, стойки и рамы, упражнения только для тела, ленты, мячи и многое другое.

Таким образом, тип упражнений можно классифицировать по типу оборудования, мышечной мишени или даже фитнес-цели, например, аэробные или силовые упражнения, беговая дорожка или тренажер для вытягивания верха.

• Комплексные упражнения. Сложные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, а часто и несколько крупных групп мышц. Примеры: приседания, становая тяга, тяга на тросе сидя, тяга вниз.
• Упражнения на изоляцию. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором задействован только один сустав и которое обычно нацелено на изолированную группу мышц. Примерами являются сгибания рук с гантелями на бицепс и тренажер для разгибания ног для квадрицепсов.

Какие упражнения мне делать?

Это зависит от ваших целей, имеющегося у вас оборудования и средств, вашего возраста, силы, опыта работы с весами и приверженности.

Допустим, вы хотите нарастить силу и мышечную массу.Все согласны с тем, что «большая тройка» пауэрлифтинга — приседания, жим лежа и становая тяга — являются основными упражнениями для наращивания массы и силы.

Они являются техническими и, возможно, даже опасными, выполняются со свободными весами, близкими к пределу вашего максимума, поэтому руководство и наблюдатель очень важны. Тем не менее, вы можете начать с легких весов, пока не поймете суть, а затем продвигаться дальше.

Если вы тренируетесь для хорошего баланса состава тела и силы, вам нужно будет добавить к большой тройке дополнительные упражнения для спины, живота и плеч, а также более конкретно проработать переднюю часть рук.В этой базовой силовой и мышечной программе предлагается рекомендуемый комплекс упражнений. В большинстве тренажерных залов есть различное оборудование для выполнения этих упражнений.

В бодибилдинге, где определение мускулов даже самой маленькой мышцы может быть важным, обычно практикуется более широкий спектр изолирующих упражнений. Олимпийская тяжелая атлетика требует особой силовой и технической подготовки.

Программы силовых тренировок

Программа тренировок — это график частоты, интенсивности, объема и типа упражнений, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки.В силовых тренировках используются различные методы и приемы.

Вот переменные, которые можно изменить в любой программе тренировки с отягощениями. Возможны практически неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на определенном уровне, но не обязательно оптимальными.

• Выбор упражнения
• Масса или сопротивление
• Количество повторов
• Кол-во комплектов
• Скорость движения
• Интервал между подходами
• Интервал между занятиями (тренировочные дни / неделя)
• Интервал между циклами периодизации

Вот некоторые известные применения и техники в силовых тренировках и программировании бодибилдинга:

• Тренировка всего тела. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие. Вы выбираете серию упражнений, возможно, до десяти, гарантируя, что все основные группы мышц проработаны на определенном уровне
• Сплит-система. Чередование занятий для основных групп мышц. Тренировка, скажем, рук, плеч и спины одно занятие, затем ног ягодиц, брюшного пресса на следующем занятии.
• Периодизация может быть описана как прогрессирующие или циклические фазы тренировки в течение установленного времени для достижения результатов в запланированное время.Примером может служить разделение годовой программы на разные формы обучения с разными последовательными целями. Это обычное дело в спортивных программах и в соревновательных формах тяжелой атлетики. Например, поддержание в межсезонье, предсезонная сила, гипертрофия и сила в начале сезона, поддержание в активном сезоне, восстановление после сезона.
• Суперсеты. Суперсет — это тренировка двух противоположных групп мышц в быстрой последовательности с целью стимулирования роста мышц и обеспечения отдыха в каждой группе поочередно.Примером может служить разгибание ног и сгибание ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Составные наборы. Вместо того, чтобы чередовать разные группы мышц, составные комплексы чередуют разные упражнения или оборудование для одной и той же группы мышц. Примером может служить откат трицепса с толчком трицепса вниз — идея состоит в том, чтобы толкнуть мышцу достаточно далеко, чтобы она задействовала дополнительные двигательные единицы.
• Пирамида. Этот тип программы включает в себя подходы, которые переходят от более легкого к тяжелому в рамках одного и того же упражнения, или даже наоборот, от тяжелого к легкому в зависимости от программы.Количество комплектов уточняется. Например, сгибание рук с гантелями:
  • 20 фунтов X 10 повторений
  • 30 фунтов X 8 повторений
  • 40 фунтов X 6 повторений
• Наборы капель похожи на перевернутую пирамиду, и существует множество вариаций. В одном примере вы поднимаетесь до отказа независимо от количества повторений во втором и третьем подходах. Начните с большого веса и сделайте рассчитанное количество повторений; уменьшить вес, скажем, на 20 процентов, выполнить следующий подход до отказа; затем снова уменьшитесь и снова переходите к отказу с небольшим интервальным отдыхом.Это очень интенсивная тренировка. Примером может служить сгибание рук с гантелями следующим образом:
  • 40 фунтов X 8 повторений
  • 30 фунтов X разрушение
  • 20 фунтов X разрушение
• Сверхмедленный. Superslow воплощает идею медленных и размеренных концентрических и эксцентрических сокращений. Предлагаемые преимущества этого многие оспаривают. Энтузиасты сверхмедленной скорости рекомендуют более или менее 10 секунд на каждую фазу подъема.
• Эксцентрическая тренировка. Это подчеркивает возврат или опускание любого подъема на том основании, что это приводит к лучшей гипертрофии, поскольку достигается большее повреждение мышц и задействование волокон. Сгибания рук — хороший тому пример. Обычно вам нужна помощь для завершения концентрической или подъемной части.
• Спортивные программы предназначены для улучшения результатов в определенных видах спорта за счет укрепления мышц, характерных для этих видов спорта, особенно с помощью периодических силовых тренировок.

Диета, питание и пищевые добавки

Соответствующая диета и питание очень важны для получения максимальных результатов от любой спортивной программы тренировок, и силовые тренировки, безусловно, не исключение.

Прямо как настоящий

J Emerg Trauma Shock. Октябрь-декабрь 2010 г .; 3 (4): 348–352.

Фатима Латиф

Старший консультант, директор по обучению и образованию, Департамент неотложной медицины, Сингапурская больница общего профиля, Сингапур

Старший консультант, директор по обучению и образованию, Департамент неотложной медицины, Сингапурская больница общего профиля, Сингапур

Поступила в 2009 г. 27 января; Принято 14 ноября 2009 г.