Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Пуловер – упражнение для груди с гантелью и штангой лежа

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

  1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
  2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
  3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых.  Удачи вам и хороших результатов!

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

  • Тренировка должна состоять из шести упражнений.
  • Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
  • Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье.
  3. Сведение рук в кроссовере.
  4. Пуловер.
  5. Французский жим или отжимания на брусьях.
  6. Разгибания рук в верхнем блоке.
  7. Скручивания.

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

  1. Подтягивания различным хватом.
  2. Тяга в рычажном тренажере.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Сгибания рук со штангой.
  6. Сгибание рук с гантелями сидя.

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

  1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
  2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
  3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
  4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
  5. Вертикальный жим гантелей сидя.
  6. Фронтальные махи гантелей.
  7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
  2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
  3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
  4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
  5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
  6. Гиперэкстензии 3×12-15
  7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)
  1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
  2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
  3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
  4. Французский жим лежа 3×10-12
  5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
  6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
  7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)
  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

5 способов стать лучше в спортзале

Все мы время от времени совершаем ошибки, и те, кто говорит, что нет, лгут. Фактически, вам достаточно пройти через тренажерный зал, чтобы увидеть, как часто люди делают что-то не так. Возможно, это из-за незнания, а может быть, просто потому, что многие люди дезинформированы — если вы получаете ежедневное исправление физической формы от определенных «влиятельных лиц» Instagram, то чего вы ожидаете?

Но если вы действительно хотите стать лучше в тренажерном зале, то вы попали в нужное место.Наши пять главных советов помогут улучшить все, от ваших больших упражнений до одежды, которую вы надеваете на спину.

Смотреть: 3 ошибки, которые вы постоянно делаете в спортзале

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Форма первая. Всегда первый

Прежде чем бегать, нужно научиться ходить. Конечно, подъем тяжестей поможет развить значительную силу и размер, но если ваша форма неправильная, вы зря теряете время.

Правильная форма — это не только хороший внешний вид.

(Связано: 4 наиболее распространенных ошибки формы)

Выполнение каждого движения должным образом поможет снизить риск травм, а также повысить эффективность каждого повторения. Мы все видели, как этот парень в тренажерном зале раскачивался взад и вперед, пытаясь согнуть гантель, которая явно была для него слишком тяжелой. Он не только подвергает риску свою спину, бедра и колени, но и отвлекает внимание от одной мышцы, которую пытается проработать: бицепса.

Оставьте свое эго за дверью и используйте вес, который вы можете правильно выполнить для установленного количества повторений. Тогда и только тогда стоит начинать увеличивать вес.

2. Диета — ключ к успеху

Многие люди считают, что работа, которую они делают в спортзале, самая сложная. Это не так. Напротив, еда, которую вы ежедневно набиваете себе в горло, будет иметь наибольшее влияние на ваше тело, ваше здоровье и физическую форму.

Определите свои макросы (жиры, белки, углеводы) и определите, сколько калорий вам нужно есть каждый день в сочетании с тренировками.Тогда придерживайтесь этого неукоснительно.

(Связано: Руководство для начинающих по подсчету макросов)

Конечно, наступят времена, когда это будет невозможно. Вечеринки, поздние вечера в офисе или просто желание съесть какой-нибудь мусор могут нарушить синхронизацию ваших макросов. Но не волнуйтесь. Ничего страшного, если вы иногда будете отклоняться от прямого и узкого. Фактически, мы советуем вам это сделать. В конце концов, жизнь для того, чтобы жить.

Но, если вы любите пиццу, съешьте пару ломтиков, а не целиком.Точно так же, если вам хочется простудиться, сделайте это. Только не пробивайтесь сквозь кубики из шести штук.

Здесь вы можете определить свои макросы.

(Связано: что лучше для вас, пиво или вино?)

3. Не зацикливайтесь на своих зеркальных мышцах

Конечно, нет ничего более приятного, чем видеть результаты прямо у вас на глазах. Бицепсы выпирают через рукава? Отлично.Но посмотрите на картину в целом.

Сосредоточьтесь на улучшении разносторонней физической формы и укреплении своего тела в целом — ваши большие упражнения будут вам благодарны.

(по теме: Как освоить становую тягу)

Например, ваш жим лежа быстро ударится о стену, если вы сосредоточитесь только на груди. Однако наращивание дельтовидных мышц, трапеций и трицепсов поможет увеличить силу верхней части тела, что позволит вам достичь большего.

Наша 15-минутная тренировка для всего тела должна помочь вам начать работу.

4. Только леггинсы? Определенно не

Никто — и мы имеем в виду никого — не хочет видеть очертания зоны вашего джентльмена, пока вы занимаетесь становой тягой. Леггинсы прекрасны, практичны и чрезвычайно удобны во время тренировок, но сделайте нам одолжение и наденьте шорты поверх. Большое спасибо.

5. Не пропускайте день ног. Никогда не пропускайте день ног

Мы знаем, что тренировка с тяжелыми, потными ногами изнурительна и доводит вас до болезни, но польза для здоровья огромна.Ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия — одни из самых больших мышц вашего тела, и для их проработки требуется огромное количество усилий. Чем больше вы прилагаете усилий, тем больше энергии и калорий вы сжигаете. Это так просто.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживало расход энергии и метаболизм спортсменов после серии тяжелых упражнений с сопротивлением. Их результаты показали, что после 90 минут тренировок (включая сложные движения) скорость метаболизма у спортсменов резко возросла и продолжала расти в течение нескольких часов после этого.

(Связано: 5 причин, почему день ног так важен)

сложных движений, таких как становая тяга и приседания сжигают жир и ускоряют ваш метаболизм — высвобождая столько тестостерона, что от этого выиграют и все остальные мышцы вашего тела.

Нужно вдохновение для дня ног? У нас есть именно то, что нужно.

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Фитнес для мужчин: Руководство для занятых мужчин по приведению в форму.

Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни.

Все, что вам нужно, — это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек питания и знающий тренер, который поможет направить процесс.

+++

«Чувак, я бы хотел тренироваться, как мы.”

Это то, что мне сказал школьный товарищ в последний раз, когда мы встретились.

«С детьми, растущим бизнесом и всем остальным, чем я занимаюсь… не знаю… просто некогда набирать форму.

Мой приятель набрал около 30 фунтов со школы, и это определенно было не из лучших. Весь жир и ни грамма мускулов.

Его холестерин и кровяное давление, как он сказал мне, взлетели до небес. И он жаловался на вялость, а иногда даже на небольшую депрессию.

«Я действительно хочу что-то с этим сделать, — сказал он, хватаясь за живот, — и я хочу снова почувствовать себя хорошо. Но где я найду время, чтобы потренироваться, как мы раньше? »

Сидя там, я не мог не сочувствовать этому парню.

Он замечательный человек с потрясающей женой, двумя маленькими детьми, растущим консалтинговым бизнесом и двумя стареющими родителями, о которых помогает заботиться. Так что было отстойно видеть, как он чувствует себя в ловушке и борется.

Но вот в чем дело: он не должен так думать.

Занятые парни повсюду могут вести суматошную жизнь, а также следить за своим здоровьем и физической подготовкой.

Я знаю, потому что я один из них.

Я женат, у меня двое маленьких детей, я управляю растущей компанией, и у меня есть множество других вещей, которые ежедневно борются за мое внимание. Тем не менее, мне все еще удается сделать здоровье и фитнес приоритетом.

И еще кое-что: наша команда каждый день помогает тысячам других занятых, подверженных стрессу парней приводить в форму и поддерживать свое здоровье.

А если вы хотите снова выглядеть и чувствовать себя хорошо, мы тоже можем вам помочь.

Чувак, ты все неправильно думаешь

Возвращаясь на минутку к моему приятелю, вот первый совет, который я ему дал — и это совет, который я даю парням повсюду: избавьтесь от мысли, что то, что мы делали в старшей школе, — лучший способ получить в форме.

По правде говоря, то, что мы тогда делали, было довольно глупо. Силовые тренировки на час или два? Каждый день кроме воскресенья? Какая трата времени и энергии.

Но, полагаю, тогда у нас было достаточно времени и энергии, чтобы тратить зря. О, как изменились времена!

Конечно, если бы мы знали лучше или имели бы надлежащий коучинг, мы могли бы собрать все вместе. Но мы этого не сделали. Поэтому мы проводили слишком много времени в тренажерном зале, делая неправильные вещи, и это было неэффективно.

Да, мы были в форме. Но мы были молоды, у нас был отличный метаболизм, и мы преуспели, несмотря на нашу программу. Не из-за этого.

На самом деле, те тянущие боли и боли, на которые мы жалуемся сегодня — ноющие колени, плечи, задницы в локтях, — вероятно, связаны с нашим тупым обучением в старшей школе.

(И говоря о травмах, если у вас есть одна и , это , что мешает вам вернуться в форму, прочтите это: Как стать в отличной форме даже после травмы.)

Как я сказал своему другу:

«Хорошая новость: вам не нужно тренироваться , как мы делали в старшей школе, чтобы вернуться в форму. Фактически, вы даже не хотите на . У меня есть кое-что еще, что будет работать лучше, займет гораздо меньше времени и впишется в вашу жизнь, как сейчас.”

Первое: выберите более простой и менее трудоемкий план тренировок

Вместо 6 тренировок с отягощениями в неделю, каждая из которых была взята прямо со страниц журнала Men’s Health, мы начали с совершенно другого подхода.

Каждую неделю он делал следующее:

  • 2 занятия по 30 минут с отягощениями — в основном упражнения с собственным весом
  • 2 сеанса интервальных упражнений по 15 минут — на беговой дорожке или за пределами беговой дорожки
  • 1 x 60 минут ходьбы — на свежем воздухе с семьей

Итак, вместо 9 часов упражнений в неделю — плюс время на дорогу в спортзал и обратно — он будет делать меньше 3 часов в неделю.И большую часть этого можно было бы сделать прямо дома, если бы он захотел.

Он также должен был делать все это по своему собственному графику, корректируя дни и время тренировок так, чтобы они соответствовали его требовательному и постоянно меняющемуся планировщику.

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Это не. (В конце концов, это надежный совет, который я дал хорошему другу более 20 лет).

Этот тип «минимализма упражнений» работает очень хорошо, когда его разрабатывает знающий тренер. Фактически, коучинг по точному питанию основан на этом подходе.Вот почему даже самые занятые ребята могут добиться фантастических результатов в программе.

Далее: Получите лучший совет по питанию

Да, упражнения важны. Но для занятых, подверженных стрессу парней, желающих сбросить вес или вернуться в форму, правильное питание — это то, что нужно. Вот почему я также порекомендовал несколько советов по питанию.

И снова я сказал ему забыть то, что мы делали «в те дни». Когда мы были моложе, нам было хорошо работать с цельным молоком, протеиновыми коктейлями, куриными грудками и приготовленной на пару брокколи.Но сейчас его цели другие.

Плюс, ему нужно подумать о семье. Принуждение его жены и детей к употреблению «пищи для бодибилдинга» или приготовлению специальных блюд только для него принесет больше вреда, чем пользы.

Итак, мы начали с нескольких привычек питания, как и в PN Coaching.

Чтобы упростить задачу, в первые две недели своей новой программы упражнений он добавил 1 г рыбьего жира на процент жира в организме (он принимал 25 г в день) и поливитамины. Да, вот и все.Первые две недели.

После этого мы вводили новую привычку питания каждые две недели. Некоторые привычки были связаны с , как он ел, некоторые с , что он ел, некоторые с , сколько он ел , а некоторые с , когда он ел .

Но все они разрабатывались постепенно — каждая привычка строилась на последней.

Ключ: мы не слишком много изменили сразу.

Меняя понемногу, изменения кажутся незначительными.Почти слишком маленький. Но в конце года он ел совсем по-другому.

Наконец: думай меньше, делай больше

Для парней с большим количеством обязанностей — и стрессом — так и должно быть.

Когда вам 19 лет, у вас может быть время читать, исследовать и придумывать всевозможные безумные планы упражнений и питания. (Хотя хороший тренер все равно будет лучше).

Но в 40 лет сосредоточиться на том, чтобы быть хорошим партнером, делать все возможное как родитель, отдавать все свои силы на работе, содержать дом и следить за тем, чтобы ваши счета оплачивались… ну, вот и ваше время и умственная энергия.

Тебе действительно нужно еще дерьмо, чтобы разобраться? Наверное, нет.

Вот почему, когда дело доходит до фитнеса, лучше всего найти человека, который будет думать и планировать за вас. Кто может упростить задачу и позволить вам сосредоточиться на одном: делании.

По мнению наших самых успешных клиентов PN, именно это имеет значение.

Доверяя нашему процессу коучинга и просто выполняя то, что мы сказали, они смогли достичь лучшей формы в своей жизни, не напрягаясь и не мучаясь на каждом этапе.

Дружище, у тебя еще есть надежда

В конце концов, вот сообщение, которое я хотел передать своему другу:

«Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни. Все, что вам нужно, — это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек питания и знающий тренер, который поможет направить процесс ».

Если вы похожи на моего друга и позволили своей занятой жизни стоять на пути вашего здоровья и физической формы, мы здесь для вас.

Каждый день в рамках нашей программы коучинга мы помогаем ребятам ставить во главу угла собственное здоровье и физическую форму.

Но независимо от того, выберете вы PN Coaching или нет, я действительно призываю вас сделать что-нибудь — что угодно — как можно скорее.

Прежде чем вы это узнаете, 30 лишних фунтов могут легко превратиться в 50 лишних фунтов. Высокий уровень сахара в крови легко может стать причиной диабета 2 типа. А высокий холестерин легко может стать сердечно-сосудистым заболеванием.

Итак, вопрос не в том, «успею ли я привести себя в форму?» Это «успею ли я с не на

Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и сильной версией себя?

Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов похудеть , стать сильнее и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и уровня 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов , преодолевая те же проблемы.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Мы откроем свои места для следующего тренинга по точному питанию в среду, 14 июля 2021 года.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

  • Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition нам нравится награжать самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что из них всегда оказываются лучшие клиенты.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
  • У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше остальных, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической подготовкой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

5 советов по фитнесу, которые должен прочитать каждый мужчина

Мужской фитнес

Некоторые мужчины могут подумать, что знают все, что касается здоровья и фитнеса, но это не всегда так.Наши 5 советов необходимо прочитать перед тем, как отправиться в спортзал.

Некоторые мужчины могут подумать, что знают все, что касается здоровья и фитнеса, но это не всегда так. Наши 5 советов необходимо прочитать перед тем, как отправиться в спортзал.


В жизни есть определенные факты, которые необходимо знать каждому мужчине или, по крайней мере, их было бы разумно принять во внимание.Здесь мы представляем пять советов по фитнесу, которые все мужчины должны прочитать и, что самое главное, применять на практике.

Одно из ключевых различий между мужским и женским телом состоит в том, что мужчины, как правило, менее гибки, чем женщины. Вы можете не думать, что гибкость важна, но это так. Регулярная растяжка мышц поможет вам двигаться более эффективно, а также поможет избежать травм и расслабить мышцы, что, в свою очередь, снизит стресс. Посещение занятий йогой или пилатесом может помочь вам улучшить вашу гибкость.Помните, что, как правило, мужские подколенные сухожилия, плечи и поясница нужно прорабатывать больше, чем другие части тела, поэтому уделяйте этим частям особое внимание во время тренировок на гибкость.

Это может быть что-то вроде клише, но мужчины, как правило, обладают здоровым духом соперничества. Хотя это здорово для вашей мотивации и побуждает вас подтолкнуть себя, это также может привести к проблемам. Например, многие мужчины попадают в ловушку, полагая, что для того, чтобы стать лучше и достичь большего, они должны выполнять все свои упражнения в сверхбыстром темпе.Хотя это верно при выполнении некоторых упражнений, для других это совсем не так.

Возьмем, к примеру, тяжелую атлетику. При медленном подъеме, скажем, в течение 10 секунд в общей сложности, вы увеличиваете время, в течение которого ваши мышцы напряжены, и одновременно увеличиваете кровоток. Это означает, что вы помогаете развивать и увеличивать мышечную массу. Поэтому в следующий раз, когда вы будете тренироваться, помните, что быстрее — не всегда лучше — найдите время, чтобы выяснить, с какой скоростью вы должны работать для каждого отдельного упражнения.

В большинстве случаев может показаться, что мужчины ужасны, если придерживаются одного и того же режима фитнеса. Если это звучит знакомо, возможно, вам нужно изучить новые способы улучшить свою физическую форму. Выполнение различных видов фитнеса означает, что вы прорабатываете разные части тела и тем самым улучшаете свои основные силы, гибкость и равновесие. Набраться смелости и попробовать что-то новое — одно из самых больших препятствий, с которыми сталкивается большинство мужчин, когда дело касается различных тренировок. Но если вам не нравится ходить на занятия пилатесом или записываться в боксерский клуб самостоятельно, почему бы не взять с собой друга или попробовать обучающий DVD перед тем, как пойти на занятия.

4

Целостный подход к фитнесу

Еще одна вещь, в которой женщины, кажется, лучше, чем мужчины, — это целостный подход к фитнесу. Это означает, что они занимаются своими фитнес-программами физически, умственно и эмоционально. Такой подход к фитнесу имеет много преимуществ для здоровья, и исследования показывают, что некоторые целостные методы тренировки могут улучшить физическую форму. Одним из других преимуществ целостного подхода к фитнесу является то, что вы можете снизить уровень стресса, а также считается, что определенные типы целостных практик, такие как тайцзи, могут улучшить здоровье костей.Итак, чтобы воспользоваться этими и другими преимуществами, изучите некоторые из множества различных холистических методов фитнеса, которые существуют.

Еще один совет по фитнесу, который следует применять мужчинам, — это как следует отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Последовательные занятия могут заставить вас чувствовать, что вы делаете лучшее для своего тела, но отсутствие перерыва между тренировками приведет к выгоранию, потере мотивации и, как правило, больше вреда, чем пользы. Кроме того, день отдыха будет означать, что, когда вы снова будете тренироваться, у вас будет больше шансов тренироваться усерднее.В идеале вы должны делать перерыв в тренировках как минимум каждые два-три дня. И следите за тем, чтобы в эти дни отдыха вы не страдали от обезвоживания и не делали ничего слишком напряженного. Если вам действительно сложно ничего не делать в выходные дни, вы можете попробовать несколько тренировок на гибкость.

Наконец, если вы поднимали тяжести или тренировали определенные группы мышц, убедитесь, что вы больше не тренируете ту же группу мышц на следующий день.

Как тренировать силача в любом тренажерном зале

Соревнования по силам не похожи на другие силовые виды спорта, потому что в них нет определенных движений или мероприятий. Было время, когда события не объявлялись до соревнований силачей. Когда они приедут, люди узнают, какие пытки приготовил для них координатор мероприятия. В наши дни участники имеют общее представление о дисциплинах и весах, которые будут использоваться перед соревнованиями. Но нет никакой гарантии, что вы сможете получить в свои руки реальное снаряжение или даже подобное оборудование до дня соревнований.

Тем не менее, нет никаких оправданий тому, чтобы явиться на соревнования силачей неподготовленными. Множество событий можно смоделировать в обычном «глобо-тренажерном зале». В прошлом году я тренировался в Retro Fitness четыре дня в неделю и только один день в силовых тренировках по выходным. В этой статье я расскажу о некоторых основных событиях типичного соревнования стронгменов и о том, как имитировать их в спортзале вашего района.

Отсутствие в вашем спортзале всех возможных снарядов не может служить оправданием для участия в соревнованиях силачей неподготовленными.

Становая тяга

Становая тяга — это хлеб с маслом в тренировках стронгменов. В каждом соревновании будет какая-то разновидность становой тяги, поэтому, если вы хотите быть конкурентоспособным в этом виде спорта, становая тяга — это то, с чего нужно начать.

Вы можете тренировать становую тягу практически в любом тренажерном зале, так как вам нужны только штанга и пластины. Становая тяга не реже одного дня в неделю, наращивание веса на рабочие подходы.Если у вас слабая становая тяга, добавьте второй день программирования, который включает в себя другой вариант (дефицит, полоса, пауза и т. Д.) С более легким весом.

Откажитесь от ремней. Сила хвата и предплечья продвинет вас далеко в этом виде спорта, и нет смысла упускать дополнительную работу для захвата во время тренировки. Если лямки разрешены в соревнованиях, обязательно сначала потренируйтесь с ними, но большую часть тренировок в становой тяге выполняйте без лямок.

Варианты становой тяги, встречающиеся на соревнованиях:

  • Обычная становая тяга: Это стандартная становая тяга (без стойки сумо).Обычно у вас будет три попытки выполнить максимальный сингл, с прыжками на 50 фунтов для мужчин и на 20 фунтов для женщин.
  • Осевой стержень: Стандартная штанга имеет толщину 1 дюйм, а ось — 2 дюйма в диаметре. Если у вас нет осевой балки, купите набор толстых захватов и наденьте их на стандартную штангу.
  • Становая тяга с дефицитом: Отличный способ тренироваться для выполнения тяги с дефицитом без помоста — это стоять на бортах (3-4 дюйма для мужчин, 2-3 дюйма для женщин).Это также улучшит вашу обычную становую тягу, если вы изо всех сил пытаетесь оторвать вес от пола.
  • Hummer Tire / 18-дюймовая становая тяга: Вместо того, чтобы тянуть из-под земли, как в тяге с дефицитом, вы тянете гриф из более высокого положения. Чтобы имитировать это событие, сложите тарелки на земле под тарелками на грифе. Для 18-дюймовой становой тяги расстояние от земли до перекладины должно составлять 18 дюймов.
  • Становая тяга в автомобиле: Тренировочная штанга — хороший инструмент для тренировки становой тяги в автомобиле.Платформа для становой тяги в автомобиле обычно имеет ручки по бокам, аналогичные захвату трапеции. Тяжело нагружайте его и делайте повторения. Тренажер для пожимания плечами — отличный симулятор становой тяги в автомобиле.
  • Приседания в машине: Я объединяю приседания в машине со становой тягой, потому что в стронгмене не так много приседаний. Тем не менее, приседания являются важным упражнением, которое увеличивает вашу общую силу, поэтому не пренебрегайте ими. Лучший способ, который я нашел, смоделировать приседания в машине, — это использовать тренажер Смита.Вы, конечно, будете выглядеть забавно, но, по крайней мере, вы не будете завиваться в стойке для приседаний.

Становая тяга на осевой штанге проверяет как силу захвата, так и тяговое усилие. Откажитесь от ремней на тренировке, чтобы усилить хват.

Пресс

В стронгменском спорте необходимо хорошо разбираться в жиме. Строгий жим, жим с толчком и жим одной рукой — все это важные упражнения для улучшения силы над головой. Жим нужно делать еженедельно. с дополнительной работой плечевого пояса, чтобы повысить устойчивость плеча и выдержать тяжелые нагрузки.

Варианты жима, найденные у конкурентов:

  • Очистка бревна и прессование : Трудно тренироваться в прессе для бревен без бревна. Толчки и толчки со штангой — отличный вспомогательный инструмент, как и жим над головой со швейцарской грифом, но перемещение бревна сильно отличается от движения штанги.Если можете, постарайтесь найти журнал для тренировок.
  • Очистка и жим штанги оси: Подобно становой тяге на ось, это движение можно смоделировать, надев толстый хват на штангу. Помните, что ось не вращается, как олимпийская штанга для тяжелой атлетики. В дополнение к обычной уборке можно использовать еще один метод — континентальную уборку.
  • Circus DB: Гантель Circus — это жим одной рукой, при котором гантель можно поднести к плечу двумя руками, а затем нажать или толкнуть одной рукой.Тренироваться для этого упражнения можно, выполняя жим гантелей одной рукой и добавляя толстый хват на гантели для дополнительной задачи.
  • Пресс Viking: В прессе Viking используется стержень с двумя ручками, отходящими от фиксированной точки. Жим расширяется вверх и вперед к приспособлению, а не прямо вверх, как в жиме над головой. У Калле Бека из Starting Strongman есть отличная симуляция пресса викингов.

События загрузки

События загрузки в соревнованиях силачей открывают безграничные возможности. Лучший способ подготовиться к погрузке — это взять тяжелый предмет и положить его на платформу или над перекладиной. Вы потратите много энергии на эти упражнения, поэтому я рекомендую сделать один день вашей тренировочной недели «днем события» и потренироваться в нескольких упражнениях, включая нагрузку. Это поможет вам определить максимальный вес, который вы можете загрузить, если вы уже устали от становой тяги или приседаний.

Варианты нагрузки, обнаруженные у конкурентов:

  • Камни атласа: Эти события обычно включают перемещение камней по решеткам или на платформы разной высоты.Лучший способ тренироваться для камней атласа — использовать их. Я настоятельно рекомендую найти тренажерный зал, в котором они есть, и потренироваться с ними. Многие тренажерные залы CrossFit инвестируют в камни, поэтому их довольно легко найти.
  • Мешки с песком: Мешки с песком — это универсальное орудие, которое можно переносить, загружать на платформу или загружать на что-то, что затем можно перетащить. Они, вероятно, являются наиболее доступным и простым в изготовлении оборудованием, поэтому я предлагаю купить их самостоятельно и использовать дома.

Многие тренажерные залы CrossFit уже имеют под рукой массив камней Atlas, так что вам могут не понадобиться свои собственные.

Проведение событий

Проведение, удержание и перемещение событий могут быть самыми простыми для тренировки. Лучший способ подготовиться к движущимся событиям — это взять тяжелый предмет и двигаться вместе с ним. Если вы знаете, какой инвентарь будет использоваться на соревнованиях, найдите предмет, похожий по размеру и весу, и потренируйтесь переносить его.Эти события могут различаться, но обычно они измеряются временем на заданном расстоянии или максимальным расстоянием за заданное время. Это еще один пункт, который нужно добавить к вашему тренировочному дню отдельно от обычных дней тренировок.

Перенос соревнований:

  • Перенос мешка с песком: Мешок с песком обычно держат в объятиях медведя или переносят перед телом, плечи не допускаются. Эти события могут относиться ко времени или расстоянию.
  • Перенос бочонка: Подобно мешку с песком, перенос бочонка осуществляется переносом спереди.Бочонки найти довольно легко, так что пойдите и купите один, наполните его водой или песком и несите с собой на 100-футовые пробежки.
  • Conan’s Wheel / Zercher Carry: Это переноски с фронтальной загрузкой и перекладиной на сгибе локтя. Тренируйтесь со штангой и выполняйте максимальные удержания. Практикуйте дыхание, давая на вас весу. Это событие никогда не приносит радости, поэтому лучше всего терпеть, когда ему некомфортно.
  • Переноска на коромысле: В отличие от упомянутых выше переноски, прогулка на коромысле является задней нагрузкой, при этом вес приходится на спину и плечи.Чтобы имитировать ношение кокетки, загрузите тяжелую штангу и положите ее на спину. Тяжелые зацепы отлично подходят для устойчивости корпуса, но ходьба с отягощением на спине идеально подходит для тренировок на соревнованиях.
  • Фермеры / Перенос или удержание рамы: Фермера держат за ручки и раму сбоку и переводят становую тягу в положение стоя. В этот момент они будут либо перенесены, либо удерживаться на месте. Лучший способ подготовиться к этим соревнованиям — использовать трапецию или тяжелые гири.На соревнованиях вес будет очень тяжелым, вероятно, близким к максимальной становой тяге. Эти соревнования — отличная проверка как физических, так и душевных сил.
  • Перевертыши шин: Это событие, которое сложно смоделировать в тренажерном зале. Если вы знаете, что это событие будет в вашем соревновании, найдите шину и начните переворачивать.

Pulling Events

Если вы спросите обычного человека, что он знает о силаче, он, вероятно, ответит: «Разве это не те парни, которые тянут грузовики?» Pulling-события всегда нравятся публике, так что вам лучше активизировать свою игру. Ключ в этом случае — оставаться на низком уровне и продолжать движение. Как только колеса начнут вращаться, импульс будет в вашу пользу, но трудно начать снова, когда вы остановитесь.

Тяга грузовика может быть либо запряженной, когда грузовик находится позади вас, либо сидением лицом к грузовику. Обычно это установленное расстояние по времени. Лучший способ тренировать это событие — поставить автомобиль или грузовик в нейтральное положение, привязать себя к нему и тянуть. Если это не вариант, сани — отличная альтернатива.В Интернете можно найти недорогие варианты, если в вашем спортзале нет санок.

Тренируйте то, что можете, ожидайте неожиданного

Это не исчерпывающий список событий, но часть удовольствия в стронгмене ожидает неожиданного. Ваш главный приоритет в силаче — быть сильным. Без силы далеко не уедешь. Сосредоточьте свои тренировки на становой тяге, жиме над головой и приседаниях. Используйте утяжеленные зацепы и переноски для укрепления корпуса, а ваша вспомогательная работа должна включать в себя упражнения на подъемы, тяги, сгибания рук, пресс и работу хватом.

Чтобы узнать о конкретных планах тренировок, ознакомьтесь с этими программами:

Если вы абсолютно не можете найти тренажерный зал с оборудованием для силовых тренировок, чтобы тренироваться раз в неделю, приобретите несколько инвентаря и тренируйтесь дома. Мешка с песком, бочонка, санок и пары толстых захватов должно быть достаточно, чтобы вы начали. А теперь вперед и творите сильные дела!

Другие стратегии и секреты Strongman:

Фотографии любезно предоставлены Тренировочным залом.

4 вещи, которым мужчины и женщины могут научить друг друга в тренажерном зале

В сети крутится короткометражный фильм, изображающий мужчин, ведущих себя как женщины в тренажерном зале, и женщин, ведущих себя как обычных парней. В этом веселом фильме женщины сгибают бицепсы в зеркале или кричат ​​друг на друга, чтобы добиться последнего повторения. Мужчины же, наоборот, сплетничают и рассказывают о своих пристрастиях к еде. Если вы этого не видели, вам нужно это проверить.

Если вы провели годы в тренажерном зале и около него, как я, вы громко рассмеетесь и, возможно, даже прослезитесь, потому что фильм до боли правдоподобен. Мы, люди, действительно являемся созданиями привычки. Но мы также можем многому научиться на этих привычках. Конечно, изображения в фильме и в этой статье не предназначены для обобщения, стереотипов или оскорбления. Хотя мы обобщаем, из каждого правила всегда есть исключения. На занятиях йогой много супергибких мужчин, и немало суперсильных женщин разбрасываются железом.

Тем не менее, мы, ребята, можем кое-чему научиться у типичной женщины, а вы, дамы, вероятно, можете сделать несколько заметок у своего типичного спортсмена-крысы.

2 вещи, которым парни могут научиться у женщин:

Король гибкости

Мы все проигрываем битву в фитнесе. Каждый из нас стареет. Наши мышцы в конечном итоге атрофируются, а наша сердечно-сосудистая способность со временем снижается. Угадайте, что не обязательно уменьшается с годами? Вы уже догадались — ваша гибкость. Хотя вы не можете сохранить ту же мышечную массу в шестьдесят лет, что и в двадцать, ничто не мешает нам сохранять такую ​​же гибкость, как в двадцать. Однако многие из нас (и, конечно же, большинство мужчин) к сорока годам становятся крепкими как барабан. Реальность такова, что вы используете ее или теряете, когда дело доходит до эластичности. Этот компонент фитнеса, о котором часто забывают, жизненно важен для поддержания здоровья, предотвращения травм и оптимальной физической формы. Ребята, вы должны быть в той студии йоги и пилатеса, где эти девушки тренируют ваши ягодицы и работают над гибкостью.

Улыбайся! Танцуй! Повеселись!

Включите музыку сальсы, ребята! Каждый раз, когда я слышу, как инструктор по зумбе издает свой «возглас» в нашем тренажерном зале, я слегка улыбаюсь.Эти дамы просто так весело проводят время в своей сфере. Честно говоря, я не понимаю, но я понимаю, что они чертовски хорошо проводят время. Им намного веселее в этом классе зумбы и сальсы, чем мне когда-либо приходилось бить тяжелую сумку или кричать на себя, чтобы я сделал «еще одно повторение».

Нам, ребятам, нужно отобрать у женщин паж, а не отнеситесь к этому так серьезно. Дело в том, что когда нам что-то нравится и это вызывает улыбку на наших лицах, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого надолго.Может быть, когда мы поднимаем тяжести, мы сможем мило улыбнуться после того, как закончим последнее повторение. Также, возможно, мы могли бы кое-что узнать в танцевальном отделении. Никогда не обижайте чувака, чтобы научиться танцевать. Эй, вот где все дамы — да!

2 вещи, которым дамы могут научиться у парней:

Поднимите мышцы и поднимите вес

Хорошо, дамы, ваша очередь.Ты довольно гибкий, ты такой устроен. Знаете, над чем нужно еще немного поработать? Ага, мышечный отдел. Мужчины рождаются с ее большим количеством, гораздо большим, и часто именно поэтому ваш мужчина ест намного больше и, кажется, не набирает вес, в то время как вам нужно считать каждую калорию. Вам нужен устойчивый метаболизм? Затем начните наращивать мышцы.

Если я слышу, как еще одна женщина жалуется на «набухание», я клянусь. Знаете, что еще сложнее, чем похудеть? Набухание. На самом деле, если вам больше двадцати пяти, вы просто не собираетесь набирать вес. Ваши ноги могут стать больше, но это просто означает, что жир над мышцами еще не ушел. Сейчас не время для паники; пора осознать, что ваш метаболизм вот-вот начнется. Эта пара лишних килограммов мышц принесет вам большую пользу в долгосрочной перспективе. Дамы, вы должны взять у нас, парней, занимающихся спортом, и делать сложные упражнения (такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяги в наклоне) и делать их тяжелыми.Если вы хотите выглядеть подтянутым, как легкоатлет, боксер или танцор, тренируйтесь как он.

Выпустить и ударить что-нибудь

Мы все временами агрессивные существа. Это наше естественное состояние. Как правило, подавлять это — нехорошо — нужно найти правильный канал для этой агрессивности. Люди, которые выпускают это, обычно придерживаются дзен, пока они выпускают это и уравновешивают эту агрессивность с внимательностью. Поэтому боевые искусства имеют как внешнюю сторону, так и внутреннюю. Мы направляем свою энергию в боевые искусства, оставаясь в то же время расслабленными и расслабленными. Дамы, найдите тяжелую сумку, ударьте по ней и почувствуйте облегчение.

Истинный успех в жизни (а также в фитнесе, здоровье и благополучии) достигается за счет баланса, а баланс находится посередине. Юнг говорил об этой концепции и о балансе мужской и женской энергии. Каждый из нас находимся в континууме мужской и женской энергии, но многим из нас нужно больше баланса между ними.Баланс для мужчин означает большую гибкость и веселье и, возможно, немного меньше агрессивной энергии. А у женщин, пожалуй, все наоборот. Когда дело доходит до успеха, оптимального здоровья и физической формы, найдите баланс.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Поезд как мужчина

При всех хороших прогрессе, достигнутых нами за последнее столетие, политкорректность не может считаться одним из наших главных «улучшений». Теперь правду нужно урезать, искажать и искажать, чтобы успокоить несколько обидчивых людей, которые относятся к себе слишком серьезно.На это я говорю, что стереотипы, хотя и пытаются ограничить большую группу в меньшей нише, часто основаны на истине и фактах.

Несколько стереотипов, основанных на истине: большинство белых не умеют танцевать, ирландцы любят свое пиво, итальянцы любят еду, вино и разговоры (хотя я не знаю никого, кто не любит итальянскую кухню, вино и разговоры. ), на афроамериканских барбекю вы, вероятно, найдете жареного цыпленка с арбузом и людей, которые умеют танцевать , большинство преступлений белых воротничков совершается людьми с белыми лицами, большинство террористических актов совершается радикальными исламистами, а большинство чернокожих на черных преступлениях совершают… подождите.

Ни один из этих стереотипов не должен никого оскорблять. Собственно, одни из них нужно хвалить, а другие исправлять. И это важно…

Стереотипы не всегда следует рассматривать как нечто плохое. Например, представьте себе стереотипный НАСТОЯЩИЙ ЧЕЛОВЕК

.

Он крутой чувак, уверенный в себе, сильный и тихий. Он не хвастается своим сердцем. Он опускает голову, работает, не жалуется — никогда — и занимается делами (TCB, как говорят дети).Он напористый, амбициозный и смелый. Любит стейк, пиво и виски. Он хорош в руках. Он защитник своего племени, охотник-собиратель своего клана.

Мне нравится этот «стереотип» настоящего мужчины. И это существует не просто так; многие из мужчин, которыми мы восхищаемся, смотрим с уважением и которые оказали огромное влияние на нашу жизнь, обладают этими качествами. Мы сформировали этот стереотип в результате многих лет положительных доказательств, которые сформировали наш идеал о том, что такое мужественность.

Эпидемия политкорректности сеет хаос в нашем определении мужественности.У вас не будет всех этих атрибутов. Возможно, вы не любите виски и тому подобное, это по большому счету тривиальные аспекты мужественности. Но напористость , крутой, самоуверенный мужчина — это то, к чему нужно стремиться и к чему восхищаться!

Настоящие мужчины не должны плакать, винить и жаловаться. Они должны научиться быть уверенными в себе и сильными. От до нужно быть напористым и амбициозным. Мы не можем позволить политически корректному обществу, в котором мы живем, изменить то, кем мы стремимся стать.

Я упрощаю вопрос? Конечно. Но это не обязательно должен быть сложный вопрос, наполненный чувствами и щекотливыми темами, о которых многие не хотят говорить или не допускать их. Часть этого начинается с нас , и того, как мы совершенствуемся и становимся теми, кем мы уже становимся. Но это также начинается с us не такой уж чертовски обидчивый и неуверенный.

В этом мире есть два очень разных пола. У нас разные сущности, макияж и физические атрибуты.Дорожите обоими. Не пытайтесь объединить их в одно целое.

Что замечательно — для нас — это то, что мы можем развивать эти атрибуты везде, , даже в тренажерном зале. Но вы не можете просто тренироваться, вам нужно прочитать оставшуюся часть статьи, чтобы узнать, как вы можете создать мужественные качества в следующий раз, когда вы войдете в эти залы, наполненные железом, потом и, надеюсь, несколькими младенцами.

Ах, мужество, решимость и сила характера. Я признаю, что многие парни, которых я вижу в тренажерном зале, кажутся , а не , развивают стойкость.Когда они поднимают рубашку, чтобы размять пресс, или теряются в собственных глазах перед зеркалом, вся мужественность покинула их, а вместо нее осталось тщеславие.

Так как же вы, , парень, который хочет стать лучше, а не просто более сильным и подтянутым чуваком, развивают твердость, этот важнейший атрибут настоящего мужчины, в тренажерном зале?

Вы развиваете стойкость, упорно работая в течение длительного периода времени. Вы не позволяете эмоциям мешать тренировке. Вы не выбираете легкий выход из набора.Вы не корректируете тренировку, чтобы облегчить ее, потому что у вас выходной день .

Не поддавайтесь эмоциям. Не избегайте тяжелой работы, которую вам необходимо выполнить в рамках программы, только потому, что вам этого не хочется.

Упорство в тренажерном зале проявится в ваших повседневных действиях.

Стойкость не является дополнительной характеристикой для настоящего мужчины, как и твердость. Это то, что вам нужно, если вы хотите называть себя мужчиной. Создавая и развивая физическую стойкость, вы также развиваете эмоциональную, духовную и умственную стойкость.

Стойкость проистекает из того, что мы охотно рискнем вступить в неблагоприятные ситуации и в любом случае упорствуем. Ситуации, подобные боли. Чем дольше вы сможете противостоять боли и чем больше вы начнете получать удовольствие от дискомфортного ощущения указанной боли, тем жестче вы станете.

Выбирайте тренировки с умом. Если вы хотите развить выносливость в тренажерном зале, которая также будет показывать за пределами зала, создайте сильную боль во время тренировок — конечно, в мышцах.

Некоторые наборы, которые мы используем в PowerHowse Challenge, жестоки.Вы производите много молочной кислоты, которая поможет вам сжечь больше жира и нарастить больше мышц, но вам придется много работать. Конечно, вы добьетесь отличных физических результатов, но уникальные наборы, которые мы используем в испытании, также помогут вам создать настоящей стойкости .

[Твитнуть «Мужик вверх. Тренируйтесь усерднее ».]

Настоящий мужчина явно обладает хорошей трудовой этикой. Я непреклонен в этом вопросе, не может быть настоящим мужчиной, если боишься усердно работать, а упорная работа в тренажерном зале — это то, что многие люди ненавидят.

В этом и заключается суть тяжелой работы: большую часть времени она должна быть сосредоточена на делах, которые нам не нравятся, а не просто на том, что нам все время нравится. Даже в моем бизнесе, который мне очень нравится, есть много вещей, которые мне просто не нравятся, и которые нужно делать.

Тренажерный зал ничем не отличается. Чтобы добиться результатов, нужно много работать. Практикуйтесь в совершенствовании своей трудовой этики через боль и пот, а иногда и кровь, и позвольте этой рабочей этике затем отразиться на других сферах вашей жизни.

Я никогда не встречал парня, которого я считал бы «настоящим мужчиной», у которого также не было бы дисциплины в своей жизни. Без него мы ничего не добьемся. Нам это нужно. И в тренажерном зале есть отличное место для занятий этим.

Придерживайтесь тренировок. Не делайте перерывов на отдых дольше, чем положено. Завершите все подходы, упражнения и даже растяжку.

Чтобы построить свое идеальное тело, вам понадобится дисциплина . Позвольте дисциплине, которую вы используете в своих тренировках и в своей диете, превратиться в дисциплину, необходимую для построения бизнеса или для достижения любой другой цели, которая может у вас быть.

Мне нравится, что изготовление отличного тела требует много времени. Это не сразу. Это может занять лет , не говоря уже о месяцах. Мне это нравится, потому что это автоматически делает тех, у кого есть тело, которым они гордятся, избранными, потому что это лишь немногие избранные, которые когда-либо готовы упорно трудиться в течение длительного периода времени, не сдаваясь.

Вы из той группы, не так ли?

Больше всего в жизни достигают те, кто переживает свои неудачи.И настоящий мужчина никогда не сдается.

Практикуйте настойчивость в достижении целей тренировки и позвольте вашему развитию в тренажерном зале также способствовать развитию вашей личной жизни.

Хотя я говорю не только о физической силе, но, скорее, об эмоциональной, духовной и умственной силе, физическая сила важна. Я не знаю слабых «стереотипных настоящих мужчин».

На самом деле стереотипный реальный мужчина должен быть сильным , потому что он смотритель своего племени, охотник-собиратель своего клана.

Станьте физически сильнее в тренажерном зале. Не позволяйте своим целям опираться только на эстетику, в конце концов, настоящий мужчина не тщеславен. Становитесь сильнее, чтобы стать жестче и мужественнее.

Вот как стать сильным, как настоящий мужчина: Strong Like a Warrior

Чем отличаются мощность и сила? Сила поможет вам нокаутировать потенциального нападающего. Сила поможет вам отнести жену в ее спальню, чтобы провести страстную ночь занятий любовью. Излишне говорить, что вам нужно и то, и другое.

Ежемесячно проводите как минимум неделю, сосредотачиваясь на спортивной силе во время тренировок.Это не обязательно должно быть единственной целью тренировки, например, вы можете начать тренировку с чистки, затем сосредоточиться на наращивании мышц и закончить несколькими прыжками на ящик.

Мы делаем это много в Challenge, поэтому, если вы ищете 9-месячное руководство к своему идеальному мужественному телу, прочтите это: Athletic Power

Мужчина крепко пожимает руку. Забудьте стереотипы, я никогда не встречал человека, которого я уважаю, без уверенности в своем рукопожатии.

И большинство «стереотипных» реальных мужчин, с которыми вы встречаетесь, будут иметь сильные руки, потому что они используют их .Они используют их, чтобы чинить, забивать и переносить. Они используют их, чтобы рубить дрова, держаться за человека, свисающего с края обрыва, или для борьбы со львами.

Мужчине нужны сильные руки. И сильные руки, как мы уже избежали, возникают при подъеме и переноске. Выполняйте становую тягу, ходите фермеры и висите без ремней, чтобы улучшить силу захвата.

Вся эта мощь, сила и храбрость становятся бесполезными, если они недолговечны. Не настраивайте себя на неудачу, сосредотачиваясь только на разовой мощности или силе.Убедитесь, что вы становитесь более спортивным. Убедитесь, что вы улучшаете выносливость вместе с силой и мощью.

Добавьте спринты в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что этот набор сухой мышечной массы не только для внешнего вида, но и для того, чтобы убедиться, что вы не потеряете этой силы и силы из-за долгих, чрезмерных кардио тренировок, которые повысят уровень кортизола и заставьте ваши мышцы бежать ради своей жизни.

Попробуйте эту настройку:

Спринт 10 секунд, восстановление 50 секунд. Повторите это 10 подходов.Вы можете бегать по холмам, лестницам или отправиться на трассу. Но не прыгайте на беговой дорожке. Мужчина не хомяк, он бежит, но никуда не денется. Выйдите на улицу и наслаждайтесь природой, пока вы строите эпическое мужественное телосложение.

Гордость может быть использована во вред мужчине, если он слишком горд , чтобы не быть скромным . Предполагая, что смирение — это черта, которой вы уже обладаете, пора развить чувство гордости за человека, которым вы являетесь.

Гордость исходит от характера. Вы будете гордым человеком, если довольны тем, кто вы есть как личность, но также и тем, что вы можете сделать и чего добиться.Развивайте гордость за то, как вы выглядите и работаете, сначала в тренажерном зале, а затем позвольте этой гордости передать то, кем вы являетесь как мужчина.

Гордый мужчина много работает, потому что он слишком горд, чтобы лениться — начните это в спортзале.

Гордый мужчина приносит необходимые жертвы для большего блага своей цели, мечты и семьи — начните эти жертвы в спортзале.

Станьте настоящим мужчиной благодаря упорному труду и настойчивости. Не торопитесь. Развивайся в парня, которым ты можешь стать, и используй спортзал как средство для достижения этой благородной цели.Оставайся сильным. Много работать. Будьте легендой.

Как тренироваться, как самый сильный мужчина в мире

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

С того момента, как я вернулся с чемпионата мира 2016 года и до момента, когда я отправился на мероприятие 2017 года, я выложился на все 100%. Я не пропустил ни одной тренировки, ни одного приема пищи, ни одного сеанса физиотерапии или кардио. Я был одержим.

Я тренировался в моем обычном тренажерном зале Strength Asylum в Сток, Англия, с моим обычным партнером по тренировкам Люком Фулбруком.Мы ни разу не делали периодизацию и не отступали. Просто весь год мы тяжело тренировались. То, как я тренируюсь, не сильно изменилось с годами. Я постоянно тренирую тяжелые, но никогда не делаю одно повторение. Я работаю на 80-90% от своего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе. Я следую этому правилу шести повторений с тех пор, как начал тренироваться. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.

Единственное, что я изменил, это то, что я сократил вспомогательные упражнения для небольших мышц, таких как бицепсы, икры и пресс.Я просто не чувствовал, что они имеют значение. Я вкладывал слишком много энергии и восстановления в восстановление этих мышц, когда мне нужно было сосредоточиться на больших, ключевых мышцах, таких как квадрицепсы и ягодицы, которые выполняют основную часть работы.

У некоторых силачей есть отдельные дни для тренировок и тренировок в тренажерном зале, но я считаю более эффективным совместить их. Если вы собираетесь тренировать кокетку, вам нужно сначала побить ноги, чтобы они сгорели. Вы не только правильно разминаетесь, но и моделируете сценарий соревнования, потому что маловероятно, что вы начнете соревнование заново.

Вот как сложилась обычная неделя. Как вы увидите, это довольно просто — именно то, что я делал вне спортзала, чтобы восстановиться, дало мне преимущество над соперниками.

Еще кое-что, что я изменил по сравнению с прошлым годом, который был очень дорогостоящим, заключался в том, что, когда я тренировал группу мышц, на следующее утро мой физиотерапевт Ричард Сэйл работал над ней в течение полутора часов. Например, после того, как я тренировал ноги в понедельник, он работал над моими ногами во вторник утром. У меня была обычная терапия четыре или пять раз в неделю, плюс дополнительные сеансы для лечения любых мелочей.

В среднем у меня было шесть сеансов физиотерапии в неделю, которые легко стоили более 250 долларов. Сложите стоимость за 52 недели, и получится довольно дорого. Но физиотерапия имеет решающее значение. Я даже взял Ричарда с собой на «Сильнейшего человека мира».

У меня также есть много оборудования для восстановления дома, поэтому после каждой тренировки я делал горячие и холодные процедуры в течение как минимум часа, а затем ел. Если бы у меня было время после этого, я бы пошел в свою барокамеру на полтора часа.

Вот так я прожил год.У меня не было алкогольных напитков, отпусков, ночей с женой или выходных с детьми, потому что они слишком утомляли меня. Моя семья понимала, что это то, что мне нужно делать, чтобы быть лучшим, и предоставила мне это. Это была 100% преданность делу. Оглядываясь назад, я не знаю, как мне это удалось. Стать самым сильным человеком в мире было огромной страстью.

Восстание чудовища

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Как Эдди Холл стал самым сильным человеком в мире

2011: Выигрывает первый из шести U.Титулы К. Сильнейшего человека.

2012: Финишировал восьмым в своем первом выступлении на турнире «Самый сильный человек Европы».

2013: Пропуск в финале Сильнейшего человека мира с преимуществом на одно очко.

2014: Занял шестое место в рейтинге сильнейших мужчин мира.

2015: Устанавливает мировой рекорд в становой тяге в 462 кг (1019 фунтов) перед Арнольдом Шварценеггером на соревнованиях Arnold Classic Australia.

2016: Стал первым в истории спортсменом, сделавшим становую тягу 500 кг (1102 фунта).

2017: Победил в номинации «Самый сильный мужчина в мире» в возрасте 29 лет.

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Рутина

Понедельник: ноги

Я только что делал приседания, жим ногами и кокетку. Простой. Но выполнение этих трех упражнений могло занять четыре часа. В это трудно поверить, но когда вы делаете тупо-тяжелые подходы, вам нужно много отдыхать.

Помните, я мог приседать более 350 кг (772 фунта), поэтому мне требовалось 10–15 минут на восстановление между подходами.Выполнение трех или четырех подходов с таким весом может занять час, если вы так много отдыхаете.

Я проделал то же самое с жимом ног, работая с огромным весом и много отдыхая между подходами. Это может занять еще час, а потом я проведу час или около того на ярме.

Вторник: Сундук

Этот день был посвящен наращиванию моей силы прессинга. На «Сильнейшем человеке мира» всегда есть неотложное событие. Опять же, я придерживался простоты и долго отдыхал между подходами. Я бы делал плоскую и наклонную скамьи, а затем делал трицепсы.

Я воспринял это легко и просто, работая с сверхтяжелым весом в жиме, а затем просто выполняя один подход на трицепс ».

Среда: День полного выздоровления

Мое представление о дне выздоровления отличается от большинства других. Я сначала съел что-нибудь маленькое, а затем сделал час кардио, который мог быть переворачиванием шин, толканием саней или боксом. Сразу после этого я регулярно занимался спортом, а потом шел домой и ел.

У меня был полный английский завтрак, а также хлопья, вяленая говядина, йогурт, и я продолжал есть, пока мой личный тренер не прибыл в 10:30.м. за 1,5 часа интенсивных упражнений. Затем я ужинал, что-то вроде огромного стейка или курицы с пастой.

Затем я пошел к другому терапевту, чтобы пройти курс ударно-волновой терапии, которая помогает мышцам восстановиться, разрушая их.

Затем я снова ел что-нибудь вроде курицы с рисом и днем ​​выполнял еще полтора часа упражнений, выполняя полную подвижность тазобедренных суставов и разрушая ягодицы.

Затем я растянулся в бассейне на 1,5 часа и провел добрые 1,5 часа горячих и холодных процедур, которые состояли из сауны с последующей несколько раз ледяной ванной.

Тогда я шел домой, ел и ложился спать. Это был мой выходной! Это было без перерыва.

Четверг: Назад

Опять же, я все упростил. Сначала я сделал становую тягу, а затем два вспомогательных упражнения, например, тягу на верхнем штанге и упражнение по гребле.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *