Как правильно тренироваться через день или каждый день: Тренировки каждый день: за и против

Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.

Что нужно для хорошей тренировки?

Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;

• соблюдать технику бега;

• после тренировки выполнять растяжку;

• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;

• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;

• подобрать удобную специальную обувь для забегов. Например, кроссовки Mizuno.

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• развивающиеся глазные патологии;

• критические формы сахарного диабета;

• гипертония с частыми обострениями;

• нарушения сердечного ритма;

• врожденные пороки сердца;

• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов. 

Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;

• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать. Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.

Как часто нужно менять режим тренировок?

Привыкнуть к фитнесу легко, но как часто нужно его менять?

Getty Images

Обычно есть два разных сценария того, как люди тренируются.Один из подходов — найти тренировку, которая вам нравится (например, бег, спиннинг или йога), а затем выполнять эту тренировку каждый день. Второй сценарий — это обычный энтузиаст фитнеса, который каждый день пробует разные тренировки или тренируется по-разному в зависимости от настроения.

Хотя в обоих сценариях нет ничего плохого — тренировка вообще, особенно во время пандемии, является достижением — первый сценарий более распространен. А поскольку многие люди делают одно и то же каждый день, я поговорил с фитнес-тренером, чтобы узнать, что вам нужно знать, когда речь идет о важности разнообразия в вашем фитнесе.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

В общем, вы не хотите делать одни и те же тренировочные движения, действия или распорядки с одинаковой интенсивностью каждый день. «Наши тела невероятно умны, и они относительно быстро учатся адаптироваться к стрессу», — говорит Алисса Такер, главный тренер AKT Studios. Таким образом, чтобы стать сильнее или улучшить общую физическую форму, вы должны постоянно бросать себе вызов, например, добавляя более тяжелые веса или по-другому прорабатывая новые группы мышц.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале самостоятельно, вам может быть проще изменить режим тренировки, поскольку вы можете структурировать свою тренировку. Но если вы ходите на занятия или в фитнес-студию, вы, возможно, привыкли делать все, что вам говорит инструктор, и чувствуете, что не можете контролировать тренировку.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Хорошая новость в том, что если вы проводите занятия в студии, вы можете думать об этом как об одной и той же тренировке каждый день, но за кулисами обучающая команда, скорее всего, регулярно меняет содержание занятий, даже если вы этого не понимаете.Например, Такер говорит, что AKT Studios предлагает четыре разных типа классов, и контент для каждого класса меняется каждые три недели. «Это идеальный вариант, потому что у вас есть три недели на то, чтобы стать лучше и сильнее, а затем мы меняем его, что шокирует ваше тело и бросает ему вызов по-разному, поэтому вы никогда не останетесь равнодушными или скучаете», — говорит Такер.

Итак, если вы в настоящее время посещаете занятия в студии, попробуйте другой формат занятий или попробуйте переключать занятия несколько раз в неделю. Например, если ваша студия предлагает силовые тренировки и кардио-классы, попробуйте чередовать дни и добавить еще один урок йоги или растяжки, чтобы изменить ситуацию.Кроме того, старайтесь каждые три недели переходить к чему-то новому, поскольку вы будете испытывать трудности, когда ваше тело начнет привыкать к текущему распорядку.

Важно изменить свои тренировки, чтобы они не выходили на плато, и чтобы предотвратить травмы.

Getty Images

Почему ваша программа тренировок требует разнообразия

Помимо того, что вы бросаете вызов своему телу и не позволяете себе скучать, есть несколько других причин, чтобы изменить свои тренировки.

Вы можете выйти на плато

Если вы постоянно уделяете время тренировкам каждый день, но не видите желаемого прогресса, возможно, вы достигли плато. Это происходит, когда вы часто занимаетесь одной и той же тренировкой и ваше тело адаптировалось, а это означает, что вы действительно не станете сильнее, а ваше тело останется прежним. Чтобы приблизиться к своей цели, вам придется что-то изменить или добавить задачу.

«Ежедневное выполнение одних и тех же тренировок в конечном итоге приведет к стабилизации ваших результатов», — говорит Такер.

Мышечный дисбаланс может привести к травмам

Когда вы делаете одну и ту же тренировку каждый день, вы прорабатываете одни и те же группы мышц. Хотя в краткосрочной перспективе у вас может не возникнуть никаких проблем с этим, со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс. Это происходит, когда вы слишком много используете одну мышцу или группу мышц по сравнению с другими группами.

«В зависимости от типа тренировки ежедневное выполнение одного и того же распорядка также может нанести вред вашему телу и привести к мышечному дисбалансу, если вы постоянно тренируете одни и те же группы мышц или двигаетесь только в одной плоскости движения», — говорит Такер.

Чтобы приспособиться к колебаниям гормонов в течение месяца

Изменение тренировок также может принести пользу вашим гормонам, поэтому Такер рекомендует женщинам подумать о синхронизации тренировок с циклом. «Женщины сильно отличаются от мужчин на биохимическом уровне. Для женщин важно менять режим тренировок и выполнять тренировки с меньшей интенсивностью в определенные периоды своего месячного цикла», — говорит Такер.

Синхронизация цикла — это идея тренировки, основанная на том, как ваши гормоны меняются в течение месяца для достижения оптимальной производительности и результатов.Исследование 2016 года показало, что женщины, адаптировавшие свои тренировки к месячным циклам, потеряли больше веса, чем те, кто этого не сделал.

Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon переносит фитнес-трекинг на новый и неудобный уровень …

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Плюсы и минусы тренировок дважды в день

Двухдневные тренировки обычно относятся к сфере тренировок спортсменов высокого уровня для определенного вида спорта или соревнования. У обычного человека достаточно проблем с выделением времени для одной тренировки , не говоря уже о том, чтобы выделить достаточно времени для двух подходов к упражнениям в день.

Но это не значит, что вы должны вообще насмехаться над этой концепцией. Тренировка дважды в день имеет свои преимущества, если вы знаете, как составить для себя правильный график.

Преимущества

Одним из наиболее очевидных преимуществ двухдневных тренировок является то, что вы регистрируете больше активности, чем если бы вы тренировались только один раз. Учитывая, что исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , указывает на то, что сидячий образ жизни является явным фактором риска развития ишемической болезни сердца и увеличения окружности талии, если вы можете увеличить свою повседневную активность, это хорошо.

Но увеличение общей ежедневной активности — не единственное потенциальное преимущество. Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, отмечает, что два дня в день отлично подходят для улучшения общей производительности.

«Тренировка дважды в один и тот же день может вызвать ускоренный рост мышц и увеличение силы», — говорит Менторе. «Тренировочный объем является важным фактором практически для всех фитнес-целей, и тренировка несколько раз в день позволяет вам увеличить объем, увеличивая синтез белка, метаболические возможности и анаболический выход.»

Другими словами, при правильном программировании два дня в день могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. И, если реализовывать его с учетом требований безопасности, может дать ряд преимуществ.

Недостатки

Помимо того факта, что удвоение тренировок означает удвоение потного белья, основная проблема с тренировками два в день заключается в том, что увеличение объема тренировок подвергает вас большему риску перетренированности.

Упражнения считаются формой физического стресса, и хотя этот тип стресса стимулирует физическую адаптацию, которая поддерживает общее хорошее здоровье, добавление слишком большого количества сразу может оказаться проблематичным.

«Это действительно может стать нагрузкой на вашу нервно-мышечную систему, — говорит Менторе, — увеличивая вероятность получения травм, нарушая режим сна, подавляя вашу иммунную систему и многие другие симптомы, если вы не найдете время, чтобы должным образом восстановиться».

Как гласит пословица, — это , а это слишком много хорошего. Так что осознавайте, что вы делаете и как себя чувствует ваше тело. Не пытайтесь выйти за рамки того, с чем вы можете справиться.

Советы новичкам

Чтобы было ясно, всем, кто только что начал тренироваться, или тем, кто делал перерыв в регулярных тренировках на несколько недель или месяцев, не следует сразу переходить к двухдневным тренировкам.Во-первых, от этого нет явной пользы.

Нет никакой гарантии, что вы будете наращивать мышцы или сжигать жир быстрее или эффективнее, выполняя двухдневный план, особенно если вы новичок.

Больше всего от этого типа тренировок выигрывают те, кто специально готовится к соревнованию или мероприятию, или те, кто тренировался постоянно и ищет способ увеличить рабочую нагрузку таким образом, который естественным образом соответствует их графику.

Не говоря уже о том, что большинство людей, занимающихся два раза в день, делают это под руководством тренера или тренера.Это помогает гарантировать, что потенциальные недостатки перетренированности и риска травм отслеживаются и, надеюсь, управляются соответствующим образом.

Как добавить больше движения в свой день

Если вы новичок в тренировках или собираетесь делать перерыв, лучший способ выполнять тренировки дважды в день — просто искать способы повысить общий уровень ежедневной активности. Это не означает, что вы отправляетесь в тренажерный зал и качаете утюг в течение 30 минут, а затем днем ​​снова отправляетесь на бег на беговой дорожке.Скорее, все дело в поиске способов оставаться активным в течение дня. Например, рассмотрите следующие идеи:

• Используйте валик из поролона на ночь во время просмотра телевизора, если вы делали утреннюю силовую тренировку. Катание может уменьшить болезненность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
• Включите музыку , выполняя обычную работу по дому, и танцуйте на ходу. Это увеличит частоту сердечных сокращений и обеспечит дополнительную кардио-нагрузку, особенно если вы раньше занимались йогой или пилатесом.
• Попробуйте прогуляться 10 минут с семьей после ужина. После этого потратьте несколько минут на совместную растяжку, особенно если у вас нет времени на растяжку сразу после тренировки.

Небольшие приступы активности в течение дня могут быть полезным способом постепенно увеличивать вашу рабочую нагрузку с течением времени. Просто не забывайте делать это медленно и прислушиваться к сигналам своего тела.

Умные упражнения

Конечно, никто не хочет заболеть или получить травму.Если вы хотите тренироваться дважды в день и регулярно занимаетесь не менее шести месяцев, вам все равно нужно уметь реализовать свой план. Согласно Mentore, это общие рекомендации, которым вы должны следовать, начиная:

• Оставьте не менее шести часов перерыва между тренировками средней интенсивности . Итак, если вы закончите свою первую тренировку в 8 часов утра, вы не должны начинать следующую тренировку как минимум до 14 часов. Для более интенсивных тренировок выделяйте больше времени между тренировками.
• Начните интенсивные тренировки в начале дня и менее требовательные упражнения во время второй тренировки. Это позволит вам придерживаться стабильного графика и будет способствовать дальнейшему восстановлению после первого, более сложного распорядка.
• Выполняйте более длительные тренировки раньше днем ​​, а более короткие — позже. Повышенное потоотделение по утрам может улучшить ваше психическое здоровье и повысить продуктивность в течение дня.
• Расставляйте приоритеты в питании и гидратации между тренировками , чтобы должным образом подготовить свое тело ко второй тренировке.Опять же, это поддерживает восстановление между сеансами и после них.
• Добавьте в свой день короткие циклы сна (дремоты) , чтобы облегчить отдых и восстановление — сон имеет решающее значение для работоспособности. Кроме того, добавление дневного сна может повысить творческий потенциал, снизить стресс и повысить бдительность. Они могут даже улучшить ваши моторные навыки и повысить выносливость.
• Начните медленно . Чем более вы продвинуты или конкурентоспособны, тем больше дней подряд вы можете заниматься по два дня. Однако типичным «воинам выходного дня» не следует проводить более двух дней подряд по несколько тренировок.По мере адаптации вашего тела вы можете постепенно увеличивать тренировочный объем.
• Увеличьте потребление калорий и питательных веществ в дни отдыха , чтобы ускорить восстановление, и убедитесь, что вы уделяете внимание своему сну и управлению стрессом. Подумайте также о том, чтобы добавить в дни выздоровления массаж или медитацию.

Идеи для тренировок

В тренировках два раза в день хорошо то, что не существует универсального плана, которому должен следовать каждый. Решение объединить несколько тренировок может быть столь же простым, как разделение двух типов тренировок, таких как кардио и силовая работа, вместо того, чтобы объединять их в одну программу.

Или, если вы хотите добавить новый тип тренировки в свое расписание, но не можете вместить обе тренировки в обеденный перерыв, добавление второй тренировки дает вам возможность достичь нескольких целей. Вот несколько способов попробовать два дня в день:

Тяжелая тренировка с последующим восстановлением

Если вы плохо справляетесь с растяжкой после обычного распорядка, добавление второй тренировки, ориентированной на восстановление и подвижность, может быть хорошим вариантом. Ваша первая тренировка может включать в себя обычные тяжелые тренировки, будь то силовые тренировки, более интенсивные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Затем в течение дня вы можете добавить восстановительную тренировку, состоящую из кардио-упражнений низкой интенсивности, йоги, растяжки или катания с пеной. Помните, что восстановление так же важно, как и выполнение работы, и помогает снизить вероятность травм.

Силовые тренировки и кардио

Если вам нравится выполнять силовые тренировки и кардио в один и тот же день, но вам не нравится, сколько времени уходит на то и другое, вы можете разделить тренировку на две отдельные программы.

Начните утро с той тренировки, которая наиболее утомительна (например, если вы склонны поднимать тяжести, выполняйте силовую тренировку по утрам, но если вы в первую очередь готовитесь к гонке, бегу или велосипеду), затем выполните противоположный распорядок. по вечерам.

Разделенные сеансы

Когда вы готовитесь к серьезным соревнованиям или соревнованиям, разделение тренировки на две отдельные сессии — хороший способ прибавить мили или повторения, давая телу отдых между тренировками.

Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете разделить свои мили на две тренировки: утром и вечером. Точно так же, если вы силовой атлет, вы можете поднимать одни группы мышц утром, а другие — вечером.

Слово от Verywell

Если вы решили попробовать два дня в день, упростите себе путь. Как предлагает Mentore, не начинайте с занятий по два раза в день подряд более двух дней и уменьшайте общую интенсивность на несколько недель, прежде чем наращивать усилия. Чтобы привыкнуть к новым факторам стресса, нужно время, поэтому будьте умны и дайте себе время приспособиться.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Рутина немного устарела? Пришло время встряхнуть ситуацию.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть вредными для здоровья.

Люди? Ха! Правильнее было бы называть нас Существами повседневности. Посмотрим правде в глаза: рутина — это наша зона комфорта. Большинство из нас устанавливают будильник на одно и то же время каждый день (и с одной и той же мелодией, не реже), едят на завтрак один и тот же овес на ночь и едут одним и тем же маршрутом на работу и с работы.

Более того, многие из нас даже делают одно и то же каждый раз, когда тренируются.Но, по словам физиолога Пита МакКолла, CSCS, ведущего подкаста All About Fitness, делать одни и те же точные тренировки каждый день — бесполезно.

Ниже Макколл и два других фитнес-эксперта объясняют, почему ваши тренировки — это то место, где вы должны отказываться от единообразия в пользу разнообразия.

Зачем нужно балансировать между упражнениями и восстановлением

Прежде чем приступить к объяснению того, почему разнообразие — это изюминка упражнений, вам сначала нужно понять, что именно происходит с вашим телом, когда вы поднимаете тяжести, собираетесь на пробежку или занимаетесь зумбой, а также после того, как вы » повторно сделано.

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете тело стрессу, от которого вы восстанавливаетесь, если расстегнете шнурки и снимете шорты для бега, — говорит Макколл. «Именно во время простоя ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются, что позволяет вам стать сильнее и стройнее».

Если вы перейдете на другую тренировку до того, как ваше тело полностью восстановится после последней, вы прервете естественный процесс восстановления вашего тела.

«Недостаточное восстановление может не только привести к плато, но также может вызвать повреждение ваших сухожилий, связок и суставов, что может привести к травмам, например, чрезмерному перенапряжению», — говорит Тори Хейл, сертифицированный NASM тренер в Gold’s Gym.

Или даже хуже: длительное недовосстановление может привести к синдрому перетренированности, который, по сути, возникает, когда организм входит в стадию хронического упадка сил, говорит Макколл.

Время, необходимое для полноценного восстановления после тренировки, зависит от таких факторов, как питание (особенно потребление белка!), Уровень стресса, качество и количество сна, возраст, тренировочный возраст и многое другое. Но как правило: чем тяжелее, тяжелее и интенсивнее тренировка, тем дольше ваше тело восстанавливается.

Можно ли тренироваться каждый день?

№«Совершенно плохая идея делать одни и те же тренировки семь дней в неделю», — говорит МакКолл.

Во-первых, разные тренировки требуют разного времени восстановления. Например, одно исследование 2010 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что восстановление после жима лежа занимает 48 часов, в то время как исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что это заняло 72 часа. чтобы полностью восстановиться после спринтерской тренировки.

Делайте одну и ту же тренировку каждый божий день, и у вашего тела будет меньше 24 часов на восстановление.(Это от трети до половины рекомендованного срока!) Опять же, «недовосстановление может привести к отсутствию общего прогресса в достижении ваших целей и / или травмам», — говорит Хейл.

Вы можете спросить: «А что, если я с по правильно восстанавливаюсь между тренировками». В конечном счете, если вы выполняете тренировку, которая достаточно щадящая для тела, чтобы ее можно было выполнять каждый божий день, эта тренировка не предъявляет достаточных требований к организму, чтобы вы стали лучше, — говорит Макколл.

Что делать, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю?

Что делать, если вы тренируетесь только четыре или пять дней в неделю, но каждый раз выполняете одну и ту же тренировку? Ответ не меняется.

«Будь то четыре дня в неделю или семь, если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, вы быстро получите убывающую отдачу от этой тренировки», — говорит Кристиан Флорес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.

Кроме того, делать одну и ту же тренировку каждый день скучно. «Выполнять одну и ту же тренировку каждый день — все равно что каждый день ехать домой с работы. В определенный момент вы отключаете все это, потому что это так утомительно», — говорит МакКолл.

Если вы прыгаете с отягощениями или пробегаете километры, когда вы не в своем уме, вы в одном неверном шаге или плохой репутации от травмы. К тому же, упражнения, не находящиеся в зоне, на самом деле делают тренировку менее эффективной, говорит МакКолл.

Возьмем, к примеру, становую тягу: вы можете выдержать вес, не будучи мысленно задействованными, но если вы поднимаете, не напрягая мышцы кора и не сжимая лопатки вместе, вы уменьшаете потенциал движения к наращиванию мышц.

Можете ли вы выполнять то же действие, но другую тренировку?

Что делать, если вы действительно любите бег? Или вы действительно увлечены поднятием тяжестей? «Это нормально — выполнять один и тот же стиль тренировки каждый день, но не в точности», — говорит Хейл.

Например, «если вы будете пробегать один и тот же маршрут в одном и том же темпе каждый день, вы быстро выйдете на плато», — говорит Флорес. «Если, однако, в вашем еженедельном графике бега чередуются забеги фартлека, холмы и темповые бега, различные дистанции и маршруты, вы быстро сможете стать лучше бегуном.«

В идеале, однако, ваша программа не должна включать только , говорит МакКолл. «Кто-то, кто готовится к бегу, действительно станет лучшим бегуном, если его программа будет включать йогу и силовые тренировки», — говорит он.

Другой пример: силовая тренировка. «Вы можете выполнять силовые или силовые тренировки каждый день, если вы чередуете группы мышц, над которыми работаете», — говорит МакКолл. «Это позволяет дать отдых одной группе мышц, работая над другой». Если вы тренируетесь в день ног в понедельник, во вторник, когда вы тренируете спину и бицепсы, ваши ноги восстанавливаются.

Как и в случае с бегом, оптимальным является баланс силы и кардио. По словам Макколла, хотя силовые тренировки могут быть тяжелыми для вашей сердечно-сосудистой системы, это не самая эффективная форма кардио. В целом, по его словам, большинству людей также лучше выполнять 15-20 минут более традиционных кардиотренировок два или три дня в неделю.

Как насчет тренировок HIIT?

Единственное занятие, которое вы, , действительно, не должны делать каждый божий день, даже если вы поменяете движения? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

«Настоящие HIIT-тренировки должны выполняться, даже высококлассными спортсменами, два-три раза в неделю, с упором на восстановление между ними», — говорит Хейл. «Тренировки HIIT четыре-пять раз в неделю для среднего спортсмена могут быть чрезвычайно пагубными для достижения их целей».

HIIT-тренировка — гораздо больше, чем упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес или бег трусцой — повреждает мышечные ткани и истощает их накопленную энергию. «Поскольку повреждений больше, для адекватного восстановления требуется больше времени», — говорит Хейл.

Если вы выполняете HIIT-тренировку в понедельник, а не на следующий день, Макколл рекомендует выполнять тренировку с меньшей интенсивностью. По его словам, вы не можете восстановиться после HIIT-тренировки, выполняя другую, но вы, , можете восстановиться после во время длительной прогулки. Если ходьба не для вас, попробуйте кататься на велосипеде, плавать, бегать трусцой, заниматься нежной йогой или тай-чи.

Когда дело доходит до упражнений, «умнее и сложнее» обычно лучше, чем «то же самое и больше». Это означает, что вы меняете тренировки каждый день (по крайней мере, мышцы, на которые они нацелены), чтобы вы могли тренироваться достаточно усердно, чтобы вам потребовалось как минимум 24 часа, чтобы восстановиться после нее.

«Чтобы стать лучше, вам нужно подвергнуть тело нагрузке», — говорит МакКолл. «Если вы делаете что-то настолько легкое, что на самом деле не утомляете свое тело, вы действительно не получаете большую часть пользы от упражнений».

В конечном итоге лучший график тренировок зависит от ваших целей. Если вы культурист или пауэрлифтер, готовящийся к этапу или соревнованию, ваша программа будет отличаться от программы того, кто готовится к марафону, или того, кто хочет уметь приседать рывок 1.В 5 раз больше веса тела.

Но для среднего спортсмена Макколл рекомендует от двух до четырех дней силовых тренировок (половина дней для нижней части тела, половина дней для верхней части тела), двухдневных кардиотренировок (подумайте: бег, езда на велосипеде, эллиптические упражнения) и один день тренировок. то, что он называет «тренировкой движений тела», которая включает в себя такие вещи, как йога, боевые искусства, танцы и тай-чи.

Хотя так будет выглядеть «идеальная неделя», то, как каждый по-разному реагирует на программу упражнений или тренировку, говорит Хейл.«Важно проверять свое тело каждый день и спрашивать его, что ему действительно нужно в этот день», — говорит он. «Если он говорит вам расслабиться в определенный день, вы бы поступили умно, — говорит он.

Вот сколько времени нужно отдыхать между тренировками

И если вы действительно хотите провести выходной в спокойной обстановке, растяжка — это всегда хорошая идея. «Сеансы йоги или подвижные упражнения, такие как катание с пеной, отлично подходят для дней отдыха», — говорит Джуэлл. «Гибкость и мобильность также являются частью фитнес-процесса и помогают нам стать сильнее, когда мы занимаемся поднятием тяжестей в тренажерном зале.»

Есть физиологические причины, по которым вашему телу необходим отдых после тренировок. Во-первых, вашим мышцам нужен отдых, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

Вы, наверное, слышали раньше, что когда мы тренируемся, мы фактически ослабляем наши кости. , мышцы, сухожилия и связки, чтобы сделать их сильнее. Но как именно это работает?

Во время тренировки ваши мышечные ткани разрушаются, запасы энергии в мышцах истощаются, и вы теряете жидкость.«[Во время силовых тренировок] в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Олсон. «Эти микроразрывы должны зажить и потребовать больше белка, чтобы они могли вернуться сильнее», — добавляет она. Когда мышцы испытывают эти крошечные разрывы, они посылают сигнал о том, что они повреждены, и в ответ на помощь приходят особые клетки, которые участвуют в росте и регенерации мышечных клеток. Этот процесс в конечном итоге увеличивает размер и силу мышц.

Отдых (в сочетании с правильным питанием, конечно) необходим для правильного восстановления разрушенных тканей.Как говорит Галуччи: «В процессе восстановления кровь несет питательные вещества, необходимые для восстановления этих мышц, а отдых позволяет волокнам заживать сильнее, чем они были до физической активности».

Продолжительность отдыха между силовыми тренировками зависит от вашего распорядка.

«Время восстановления будет зависеть от того, как распределены ваши тренировки», — объясняет Джуэлл. «Так что, если вы тот, кто любит разделить свои тренировочные дни, чтобы по-настоящему отточить одну-две группы мышц за тренировку, вы можете спокойно тренироваться пять или шесть дней подряд, а затем выделить один день на отдых.«Это потому, что вы даете некоторым мышечным группам перерыв в течение недели, даже если вы все еще ходите в тренажерный зал.

Однако этот совет работает только в том случае, если вы действительно меняете во время силовых тренировок очень определенные группы мышц верха. и нижняя часть тела в течение недели — например, если вы тренируете плечи в понедельник, грудь во вторник и т. д. день отдыха перед повторным запуском процесса.Это должно дать вашим мышечным группам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Когда дело доходит до кардиотренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок, продолжительность отдыха между тренировками во многом зависит от интенсивности.

Если вы выберете полностью истощающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для всего тела, вам следует ограничиться их выполнением через день, поскольку вы действительно бросаете вызов основным группам мышц своего тела. Это не обязательно относится к медленному бегу или другой сердечно-сосудистой деятельности с меньшей интенсивностью.Олсон подтверждает, что выполнение кардио-упражнений от легкой до умеренной каждый день в неделю нормально — ваша сердечно-сосудистая система не требует длительного времени на восстановление, как ваши мышцы, — поэтому эти виды деятельности отлично подходят для выходных, которые вы не используете после силовых тренировок. .

Но в некоторых кардиотренировках есть своего рода пересечение. Например, занятия велоспортом наносят некоторый вред мышцам ног, поэтому в зависимости от того, насколько интенсивной была ваша тренировка, вы, возможно, не захотите выполнять тренировку для ног на следующий день.Скорее всего, вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем если бы вы только что пошли на легкую пробежку.

Поскольку ваш необходимый отдых может действительно варьироваться, основное практическое правило Джуэлла — давать себе 24-48 часов отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц. Итак, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник утром перед работой (скажем, с интенсивным вращением), вы можете тренировать верхнюю часть тела во вторник, а затем тренировать нижнюю часть тела в среду.

И если ваше тело говорит вам, что ему нужен перерыв, прислушайтесь к нему.

Время, необходимое вашему организму, зависит от тренировок и их интенсивности. Но обычно, если вы перетренируетесь, вы это почувствуете. По словам Олсона, признаки того, что вы можете переусердствовать, включают сильную болезненность (например, каждый шаг причиняет вам боль), проблемы со сном, ощущение одышки, когда вы занимаетесь обычными делами, и ощущение «эластичности» в мышцах.

«Вы должны не забывать прислушиваться к своему телу», — говорит Джуэлл. «Если в вашем календаре указано, что пора снова тренировать нижнюю часть тела, а вам все еще трудно ходить вверх и вниз по лестнице, подождите еще день, прежде чем снова проработать нижнюю часть тела.«На следующий день вы вернетесь обновленными и почувствуете себя еще сильнее, так что вы действительно сможете получить от тренировки максимум удовольствия. запустить?

«Я новичок в борьбе с коронавирусом. Мне это очень нравится, но нормально ли бегать каждый день или я рискую получить травму? »

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:




Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, вы можете бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; однако, , если вы работаете с семь дней в неделю, это реальный вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет.Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, обеспечит лучшую физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но помните, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.


Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня. Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

• Отдых означает отсутствие бега или упражнений.Период.
• Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые улучшают кровообращение и помогают восстановиться после дней более интенсивных упражнений.

Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления. Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковых, а скорее, их цель — облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляя продукты жизнедеятельности.

---

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления. Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание.Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д., И если вы заметите какие-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но также от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени.«Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST). Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

Один-два дня в неделю

Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным распорядком дня.

Почему? «Когда вы только начинаете, одна или две пробежки на одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением», — говорит тренер по бегу Кэти МакГрегор.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

Три дня в неделю

Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или совсем не бегают, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый пробег длился не менее 20 минут, что достаточно для стимулирования улучшающих физическую форму изменений в сердечно-сосудистой системе. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST выступают за план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

Четыре или пять дней в неделю

Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск травм.

Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

Шесть дней в неделю

Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления, в то время как бегуны старшего возраста могут нуждаться в большем количестве дней отдыха.

Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

Семь дней в неделю

Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

Считайте это, если: у вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и принуждением к бегу.

Как увеличить количество беговых дней в неделю?

Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к общей сумме за неделю.

• Время все правильно: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
• Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему режиму.
• Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшайте ее, если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
• Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Безопасны ли две тренировки в день? Дважды в день упражнения за и против

Благодаря постоянному присутствию #fitspo в Instagram и таких знаменитостей, как Марк Уолберг, рекламирующих преимущества максимально возможной физической нагрузки в день, двухдневные тренировки быстро становятся все более распространенными среди обычных людей, занимающихся повседневными физическими упражнениями.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете подумать, что двойные тренировки — это излишество, если только вы не работаете над конкретной целью, но оказывается, что тренироваться дважды в день дает бесчисленное множество преимуществ — при условии, что вы делаете это правильно. способ избежать травм.


Все дело в балансе

Милан2099Getty Изображения

Для начала, хотя вам, вероятно, не стоит выполнять две полностью интенсивные тренировки в день, разделить тренировку — делать половину тренировки утром, а другую половину позже днем ​​или вечером — на самом деле неплохая идея.Это помогает вашему телу отдыхать, позволяя вам работать с максимальной интенсивностью, — сказал MensHealth.com тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник, CSCS.

«Думайте об этом как о работе. Причина, по которой люди берут перерывы или обеденные перерывы, заключается в попытке дать своему разуму и телу отдохнуть … поэтому, когда они возвращаются в свою смену, они, надеюсь, становятся более рассудительными и продуктивными », — сказал он.

Хотя точная продолжительность ваших тренировок зависит от вашего уровня активности и фитнес-целей, вы можете попробовать тренироваться в течение 30 минут утром, а затем еще 30 минут вечером.(Также важно иметь в виду, что некоторые тренировки могут занять больше времени для других — например, поднятие тяжестей может занять больше времени, чем прямое кардио — поэтому их не нужно распределять равномерно.)

«На эти 60-90 минут. когда ты выкладываешься изо всех сил, это может истощить как физически, так и морально », — сказал он. Он советует, разделив упражнения на части, вы сможете быть более сосредоточенными и иметь больше энергии и силы.

Еще один эффективный способ втиснуть больше работы в день — разделить занятия до и после полудня по частям тела или стилю тренировки. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., разделяет своих двойников этим методом.

«Сейчас я разбиваю это на умения / атлетизм / кондиционирование / гибкость утром и разделение силы на части тела вечером», — сказал он.

Как ваше тело справляется с удвоениями

АльваресGetty Images

По мере того, как вы повышаете частоту сердечных сокращений, улучшаете кровообращение и приток крови к мышцам, а также вспотеете, ваше тело подвергается стрессу, и эти мышцы начинают уставать.Но как только вы закончите первую тренировку, несколько часов отдыха позволят вашему телу восстановиться и вернуться к уровню гомеостаза.

«Частота сердечных сокращений, кровоток, гормоны — все они начинают уравновешиваться, поэтому ваше тело не находится в« стрессовом »состоянии», — говорит Донаваник. За это время вы сможете перезагрузиться для следующей тренировки, особенно если вы съедите послетренировочную закуску или заранее воспользуетесь пенным валиком.

Лучшие способы вспенить верхнюю часть тела:

В качестве дополнительного преимущества, если вы посещаете тренажерный зал дважды в день, ваши мышцы могут действительно увеличиваться в массе и силе со временем, по словам доктора.Пол Мостофф, заведующий отделением физиотерапии Центра спортивной физиотерапии в Нью-Йорке. «Ударяя каждую мышцу дважды в день, вы буквально удваиваете количество стимулов, которые получает ваша мышца. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы даете своему телу стимул, который способствует большему синтезу белка и мышечной адаптации », — сказал он. «Таким образом, тренируясь дважды в день, вы даете своему телу сигнал« расти и становиться сильнее »в два раза чаще».

Более того, вы также можете воспользоваться преимуществами избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), известный как «эффект дожигания», который означает, что ваш метаболизм резко ускорится в течение следующих нескольких часов.С EPOC вы сжигаете больше калорий в организме. Когда вы тренируетесь по два дня в день, вы получаете это дожигание дважды. Однако это не дает вам повода съесть макароны с сырными шариками после тренировки; некоторые исследования показывают, что эффект дожигания относительно невелик.

Плюс, если у вас напряженный день, наполненный работой и социальными обязательствами, разумной идеей может быть разделение тренировки на две части, чтобы зарядиться энергией утром и освежиться вечером. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, гормоны срабатывают, чтобы сделать вас более бодрым и продуктивным в это время.Ваше тело также будет некоторое время бороться с усталостью после тренировки », — сказал Донаваник.

Если вы не можете заснуть, ваш отдых также может улучшиться, если вы тренируетесь и вечером. «Большинству людей будет легче заснуть, потому что они предъявляют повышенные требования к своему телу, поэтому они, естественно, будут чувствовать себя более истощенными и смогут легче заснуть».

Don’t Burn Out

Эухенио МаронгиуGetty Images

Однако есть одно предостережение: если вы не привыкли усердно тренироваться и сразу занимаетесь двухдневными тренировками, вы можете быть более вялым, чем обычно.Это может произойти, даже если вы разделите одну тренировку пополам, поскольку ваше тело не привыкло ко всей этой работе. В любом случае перед погружением посоветуйтесь со своим врачом.

Также важно отметить, что вы не должны просто придерживаться одной и той же тренировки на каждом занятии. Есть вероятность перетренироваться и выгореть, что не только контрпродуктивно для ваших целей, но также может быть опасно.

Не пытайтесь втиснуть слишком много HIIT-тренировок в короткий промежуток времени, например, и прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам, что достаточно.Продолжать выходить за рамки своих возможностей — это верный путь к катастрофе.

Так стоит ли вам попробовать рутину, построенную примерно на два дня в день? Все зависит от ваших целей и от того, сколько времени вы можете посвятить каждой сессии. Но если вы умеете отдыхать и восстанавливаться, когда не тренируетесь, любой может использовать двухдневные тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму.

«Уделяя особое внимание правильной разминке, гидратации, сну, питанию и давая себе достаточный отдых между тренировками в один и тот же день (не менее 4–5 часов), это поможет избежать ловушек перетренированности», — сказал Мостофф.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Удвойте сжигание жира, тренируясь дважды в день

Могли бы вы посещать тренажерный зал дважды в день? По правде говоря, вы, вероятно, могли бы. Люди все время занимаются два раза в день. Занятые пассажиры ездят на работу и обратно.Бодибилдеры делят свой ежедневный распорядок тяжелой атлетики на две небольшие тренировки. Начинающие триатлонисты начинают день с заплыва и завершают его циклом. Активные мумии выгуливают собаку по утрам, а затем отправляются в учебный лагерь с друзьями. Ваше тело способно выдержать более одного сеанса пота, если вы действительно этого хотите. Но вот вопрос — а оно того стоит?

Это для вас?

Для некоторых тренирующихся два дня в день не составляет труда; многочисленные исследования показывают, что при правильном планировании выполнение двух тренировок за один день является очень эффективным методом тренировок для тех, кто хочет нарастить мышцы, участвовать в гонках на сверхдальние дистанции или участвовать в многодисциплинарных соревнованиях.Но пока неясно, насколько полезны тренировки один или два в день для похудения. Фактически, когда дело доходит до похудения, множество научных публикаций подтверждает, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений, чем на продолжительность. Что нужно сделать на дом? Любители похудения должны разделить одну длительную тренировку на две части, а затем выполнить хотя бы одну часть с почти максимальным усилием (подумайте: 75-85% от максимальной ЧСС), чтобы получить результаты.

Разделение сеанса потоотделения на две части дает множество преимуществ: исследователи из Университета Нью-Мексико отмечают, что EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект повышения метаболизма после ожога) увеличивается. в течение как минимум двух часов после тренировки.Проще говоря, ваше тело будет сжигать лишние калории, поскольку оно пополняет запасы кислорода, удаляет лактат из мышц и восстанавливает температуру тела после каждой тренировки. И каждая калория имеет значение, когда речь идет о похудании.

Конечно, если вы виновны в том, что дрейфу по тренажерному залу в полубессознательном оцепенении и выполняете субмаксимальные усилия на имеющемся снаряжении, соблюдение расписания на два дня даст вам дополнительное преимущество, побудив вас стать больше. ориентированный на результат ваш ежедневный план. «Два дня в день должны сделать ваши тренировки более целенаправленными и интенсивными», — объясняет знаменитый тренер Хейли Ньютон.«Разделив часовую тренировку на две 30-минутные тренировки, вы сможете отдыхать между ними. Так что теоретически вы должны иметь возможность работать усерднее на протяжении каждой тренировки».

Джейн Л.К., основатель лондонской обучающей студии Timed Fitness, соглашается: «Разделение тренировок не только упрощает включение более комплексных занятий в ваше расписание, но и требует тщательного планирования, чего многие люди не делают».

Достигая цели

Но что, если тренировка дважды в день означала больше тренировок? Оказалось, что удвоение количества ежедневных упражнений — отличный способ достичь целей по снижению веса.Текущие руководящие принципы активности среди населения в целом гласят, что взрослые должны уделять 30 минут физическим упражнениям — будь то поход в спортзал, бег или работа в саду — пять дней в неделю. Звучит выполнимо, правда? Что ж, для длительного похудения вам нужно поднять ставку. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), поклонники похудания должны стремиться выполнять 250-300 минут умеренно интенсивных упражнений (другими словами, сложных упражнений) каждую неделю. Это колоссальные четыре-пять часов тяжелых упражнений в неделю — и прогулка с собакой не в счет!

Конечно, вы можете стремиться выполнить четыре-пять изнурительных занятий, но исследования показывают, что мотивация падает после 30-минутной отметки.Такие долгие тренировки — не лучшая стратегия для достижения долгосрочных результатов. «Физические упражнения должны подходить каждому, иначе вы не будете их придерживаться», — соглашается Ньютон. «Найти время для тренировок непросто, но вы должны выделить время для упражнений. Встаньте на час раньше и сделайте 30-минутную кардио-тренировку. Затем выполните еще 30 минут силовой работы вечером». Таким образом, это определенно звучит более достижимо, не так ли?

Потенциальные ловушки

Понятно, что упражнения два раза в день действительно могут похвастаться преимуществами для похудания, но не без проблем.Важно помнить, что вы физически способны. «Чтобы начать тренироваться в этом стиле, нужен определенный уровень физической подготовки, — предупреждает Ньютон. «Вам нужно получить разрешение врача заранее, а затем начать медленно. Для некоторых людей быстрая 30-минутная прогулка является достаточно сложной задачей». Не дайте себя обмануть супер-спортивным людям, которые, кажется, живут в спортзале. Скорее всего, они не подходят, потому что тренируются часто; они тренируются часто, потому что они достаточно подготовлены для этого. Каждое упражнение должно с чего-то начинать, и лучше всего начинать с основ, прежде чем переходить к занятиям по два дня в день.

Также важно подумать, почему вы хотите тренироваться дважды в день — это логичный способ достичь своей цели похудеть или вы просто пристрастились к тренировкам? Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, зависимость от физических упражнений затрагивает 3% из нас, и это увеличивает риск травм или болезней. Увеличение количества часов тренировки не является признаком проблемы, но если это сопровождается симптомами отмены, такими как беспокойство или раздражительность, вам следует подумать о сокращении, а не делать больше.«Отдых между днями двойной тренировки имеет решающее значение, — добавляет Ньютон. — Выполняйте упражнения два раза в день каждый день, и вы довольно быстро устанете, не говоря уже о повышении риска выгорания».

Правильный объем восстановления — не только между днями тренировок, но и между тренировками — имеет ключевое значение. «Вам нужно оставить минимум четыре-шесть часов между сессиями, чтобы полностью восстановиться, — предупреждает Jéan LK, — и особый подход к вашему здоровью должен применяться ко всем аспектам вашего пути к снижению веса, который включает в себя ваши потребности в питании и достаточное количество сна.«Итак, чем усерднее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно восстанавливаться. Capiche?

Выбор тренировок

Считаете, что упражнения два раза в день — лучший подход для вас? Это отличная новость. К сожалению, никакие старые тренировки не подходят — например, если вы дважды прорабатываете одну и ту же группу мышц, вы только утомитесь. Вот как сделать так, чтобы тренировки AM и PM работали вместе.

1. Выполняйте разные тренировки утром и вечером. Если только вы не тренируетесь для определенной спорт, выполнение одной и той же дисциплины или проработка одной и той же части тела дважды за один день только приведет к утомлению.
2. Найдите баланс между высокой и низкой интенсивностью. Не делайте два интенсивных кардио или две тренировки с отягощениями подряд. Смешивайте высокую, среднюю и низкую интенсивность, чтобы мышцы не теряли догадки и не теряли энтузиазма.
3. Разделите свой график на кардио и силовые тренировки. Выполняйте кардио-тренировку утром, когда у вас много энергии, и силовую тренировку вечером, когда вы чувствуете себя сосредоточенным.
4. Выберите занятия, которые вам нравятся — пешие прогулки, езда на велосипеде, командные или клубные виды спорта.Чем больше вы сможете минимизировать психологический стресс от тренировок, тем лучше для вашего тела. Когда дело доходит до похудания, работает все, что заставляет ваше сердце биться быстрее.
5. Следуя силовой программе? Разделите его на две сессии. Утром нацеливайте большие группы мышц на сложные упражнения, такие как бёрпи. Вечером сосредоточьтесь на небольших группах мышц с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.
6. Отдых, отдых, отдых. Этот подход заключается не в том, чтобы делать как можно больше активности, а в том, чтобы выполнять все, что в ваших силах.Отдых является ключом к здоровью и качеству упражнений. Каждую неделю выделяйте один-два выходных на запланированные мероприятия.

Gym Bag Essentials

Даже не думайте о двух днях без этих красоток, которые выполняют двойную функцию!

1. Сухой шампунь No Fuss Fabulousness

Придайте волосам вид «только что вымытых», когда у вас даже не было времени их вымыть! £ 12, percyandreed.com

2. Крупный план транзитной камеры

Эта маска, увлажняющий крем и лосьон-праймер в одном лице выглядят свежо в перерывах между сеансами. 30 фунтов стерлингов, thisworks.com

3. Пудра для пальцев ног

Вмешайте немного этого порошка в кеды, чтобы они сохраняли сладкий запах. £ 4.45, lush.co.uk

4. Большое полотенце Trek из мягкого волокна Lifeventure

Это умное полотенце сохнет в восемь раз быстрее, чем стандартное полотенце! £ 16,99, surfdome.com

5. Очищающие салфетки Dermalogica Skin Purifying Wipes

Эти умные влажные салфетки имитируют душ после утренней тренировки. £ 14,70, dermalogica.co.uk

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

.