Как правильно сушиться для рельефа мышц девушке: Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться. Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов.  Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое сушка

Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно. Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы. А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов. Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах,  а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена.

Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира.

Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела. Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

• Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
• Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
• Сахарный диабет.
• Беременность и лактация.

Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка  – всегда комплексная программа. Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

• Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
• Важно пить много жидкости.
• Важно употреблять достаточное количество белков.
• Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

• Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
• Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
• Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса  и сала, различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

• Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
• Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
• Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
• Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
• Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

• Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
• Употребляйте углеводы в первой половине дня.
• Обязательно завтракайте.
• Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

Как сушиться девушкам: тренировки

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки  нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

• Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
• Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
• Среда и воскресенье – отдых.

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

Сушка тела для девушек: видео-советы

меню и рацион питания, программа тренировок

Наращивать мышцы и терять жир одновременно невозможно. Именно по этой причине большинство женщин сдаются и бросают тренировки. Они не понимают, что эти процессы должны протекать в разное время. И в этой статье мы расскажем, что такое сушка тела для девушек, как правильно питаться и тренироваться для сжигания жира.

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Сушка тела – это процесс похудения за счет сжигание жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание и увеличение расходы калорий за счет тренировок. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте при правильном подходе. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Ниже о том, как делать сушку тела для девушек правильно, чтобы уходил жир, а мышцы оставались и делали тело красивым.

Для того чтобы достичь рельефа, а также не утратить с трудом набранную мышечную массу, вы должны в запасе иметь определенное количество жировых отложений.

Помните: «сушка» и поддержание дефицита калорий – чрезвычайно сложная задача, которая требует много сил и терпения. Диета здесь является очень важным аспектом, и ни в коем случае не может быть игнорирована. Вы должны строго ее придерживаться.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

• Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.

• Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.

• Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.

• Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.

• Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.

• Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Программа тренировок на сушку для девушек

Меню для сушки тела

Источник: http://www. womenfitness.net/cutting-body-building/

Как правильно сушиться, как подсушить и высушить тело мужчинам и женщинам

Как правильно сушить мышцы? Рекомендации от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг.

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира «натуральным» путем», а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки. 

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса, а после – например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. 

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Рассчитать mах ЧСС можно по формуле: 220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220 — 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается тренировки бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

• В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
• Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.
• Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
• На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее выполните кардио или аэробику в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут.

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории.

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела — максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
• Ж — 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
• У — 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов:

• овсяная каша,
• греча,
• бурый рис,
• перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

Как высушить тело

Упорные тренировки и правильное питание – это еще не все, для того чтобы получить тело вашей мечты! Секрет в том, что фитоняши время от времени проводят процедуру сушки тела. Сушка мышц – процесс достаточно трудоемкий. Его главная цель — улучшение рельефа мышц за счет понижения подкожного жира. В период сушки соблюдается строжайшая белковая диета. И ни грамма шоколада! Список позволенных продуктов в помощь желающим подсушиться будет полезен, когда от куриной грудки, хумуса, протеиновых батончиков без сахара и творога станет совсем невмоготу.

Шпинат

Французы называют этот листовой овощ королем, и не зря. В листьях шпината очень много белка: больше его только в бобовых (молодой фасоли и зеленом горошке). Кроме того, столь богатый состав витаминов и минералов, как в шпинате, встречается довольно редко, поэтому его польза в ежедневном меню неоценима. При этом его энергетическая ценность крайне мала — всего 23 калории на 100 г продукта. Идеальный вариант при сушке!

Тофу

Соевый сыр тофу обожают веганы и бодибилдеры. Еще бы! Ведь он — идеальное сочетание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Его можно добавлять в салаты или готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарив. Тофу способен защитить организм от сердечных заболеваний, кроме того, он выводит токсины, а наличие изофлавонов помогает нормализовать давление.

Морепродукты

Морпепродукты — кладезь самых необходимых веществ для желающих подсушиться. Они в изобилии содержат витамин D, полинасыщенные жирные кислоты, йод, медь и цинк. Морепродукты полезнее любого диетического мяса и обладают низкой калорийностью. Так, в кальмарах, креветках, мидиях всего около 70–85 ккал, а жиров они практически не содержат (всего от 0,3 до 3 г на 100 г). Однако немаловажно то, что при крайне низкой калорийности морепродукты очень сытные и позволяют надолго забыть о чувстве голода. Идеальный ужин после изнуряющей тренировки!

Сельдерей

Этот овощ уникален по своему составу и не имеет аналогов. Сельдерей помогает справляться с лишним весом, при этом обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. Количество углеводов в одном стебле — всего 1 грамм! А еще он прекрасно сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока.

Кабачки

Кроме того что в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г углеводов, так этот продукт еще идеально подходит для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Похвастаться данный овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C — и это далеко не полный список!

Индейка

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Индейка — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. В период сушки предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

Абрикосы

Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикос, что важно для тех, кто стабильно тренируется. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое — всего 8 г на 2 плода.

Грибы

Когда, как не во время сушки, налегать на грибы? Из них можно приготовить низкоуглеводные, но сытные блюда с отменным вкусом. Использовать их можно в качестве начинки для гамбургера или пиццы, а также для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г на 100 г продукта) ставят грибы на почетное место в меню всех, кто желает подсушиться.

Клубника

Как и в случае с абрикосами, сахара в клубнике содержится очень мало: 11 г углеводов на 100 г ягод. Отличный показатель! Можно смело добавить клубнику в надоевший творог и получить вкусный десерт.

Грейпфрут

В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники Скриппса в Сан-Диего, было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель. Очевидно, причиной тому является содержание в грейпфруте нарингина — растительного флавоноида, который препятствует отложению жировых запасов. Можно взять на вооружение не только в период сушки!

Несмотря на то, что многие фитнес-блогеры воспевают сушку, нужно помнить, что все врачи выступают категорически против регулярного высушивания тела. По сути, эта процедура представляет собой углеводное голодание, и все специалисты в один голос утверждают, что такое несбалансированное питание на протяжении нескольких недель – серьезный стресс для организма. Поэтому прибегать к ней желательно не больше одного раза в год. Перед пляжным сезоном.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

 Многие считают, что сушка направлена на вывод жидкости из тканей, однако это в корне неверное мнение. Избавление от воды ни к чему хорошему не приведет, ведь она требуется организму для стабильного функционирования. В отличие от жира, который негативно сказывается на состоянии здоровья и портит фигуру.

 

Сушка – комбинация комплексных мероприятий, способствующих уменьшению объема подкожного жира.

 

Снижение его количества не оказывает значительного влияния на мышечную массу, наоборот, мышцы становятся более рельефными и проработанными. Сушку нельзя назвать обычной диетой, она имеет ряд особенностей, но при грамотном подходе является очень эффективной.

 

Что происходит во время сушки?

 

Своеобразным «топливом» для работы нашего организма являются углеводы, расход которых у всех проходит по-разному. Здесь многое зависит от темпа жизни человека, его режима питания, телосложения и, конечно же, индивидуальных особенностей. Практически всегда в порядок образования энергии включается глюкоза – вещество, образующееся при расщеплении углеводов.

 

Логика максимально проста: чем больше в организм поступает углеводов, тем выше будет количество глюкозы. А ведь именно она скапливается в мышцах, тканях и даже печеночных клетках. При этом образуется новое вещество – гликоген. При неконтролируемом поступлении углеводов гликоген начинает откладываться, а глюкоза превращаться в жир, который будет особенно заметен на проблемных участках женской фигуры (ягодицы, живот и т.д.).

 

 

 

Исправить ситуацию можно, ведь при дефиците глюкозы картина совершенно меняется: энергию для нормального функционирования организм берет из гликогена. Когда его запасы будут исчерпаны, то наступит черед подкожного жира, следовательно, начнется процесс похудения и приобретения красивой фигуры.

 

Но ни в коем случае нельзя полностью отказываться от глюкозы! Острая нехватка этого элемента будет способствовать неполному завершению процесса расщепления, поскольку расход энергии ускорится в несколько раз.

 

Среди нерасщепленных веществ появятся кетоновые тела, накопление которых может привести к интоксикации организма и даже коме.

 

Всем ли можно сушиться?

 

Сушка тела – эффективный способ похудения, как для женщин, так и для мужчин. С помощью нее можно избавиться от чрезмерного количества жира в наиболее короткие сроки. В этом процессе главное – не переусердствовать. Девушкам, желающим похудеть с помощью сушки, нельзя полностью отказываться от глюкозы. Этот метод идеален для тех представительниц прекрасного пола, которые уже занимаются приведением своей фигуры в порядок с помощью спорта, но хотят ускорить процесс похудения.

 

 

 

Девушкам, непривыкшим к физическим нагрузкам, сушка может показаться настоящим испытанием, ведь данный процесс подразумевает аэробные и силовые тренировки.

 

Не стоит выбирать этот метод похудения при наличии:

 

•проблем с пищеварительной системой;

 

•сахарного диабета;

 

•нарушений в функционировании печени;

 

•заболеваний поджелудочной железы.

 

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам.

 

Если любая из этих проблем знакома девушке, желающей похудеть, то сушку проводить категорически нельзя. Ускоренный обмен веществ тоже можно назвать противопоказанием, ведь жир и так хорошо сжигается, а интенсивное похудение может вызвать серьезные последствия. В любом случае, посоветоваться с врачом не помешает даже при идеальном состоянии здоровья.

 

В чем особенности сушки для девушек?

 

Поняв принцип процесса сушки, а также ознакомившись с показаниями и противопоказаниями к нему, возникает закономерный вопрос о том, как же правильно сушиться девушкам для похудения. Сокращение потребляемых углеводов и ведение прежнего малоактивного образа жизни ни к чему хорошему не приведет. 

 

 

 

Конечно, жир постепенно уйдет, но вместе с ним и мышечная масса, что сделает кожу обвислой, а фигуру несуразной. Очень важно в период сушки нагружать мышцы, придавая им эффектный рельеф. Обязательно стоит пересмотреть не только свой рацион, но и режим питания. Профессиональные атлеты порой добавляют специальные препараты во время сушки, но при обычном похудении вполне можно обойтись без них.

 

Что и как есть в период сушки?

 

Сушка тела основана на принципах правильного питания, по сути, вариантов ее проведения существует очень много, но всегда остаются неизменными четыре правила:

 

1.Есть следует 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

 

2.Все разрешенное количество углеводов необходимо употребить до полудня.

 

3.Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака.

 

4.Пища на ночь категорически запрещается, если чувство голода очень сильное, то можно выпить стакан кефира.

 

Процесс сушки рассчитан на несколько недель, во время которых постепенно уменьшается количество поступающих в организм углеводов.

 

Предлагаем ознакомиться с наиболее популярным вариантом похудения, который выбирают большинство девушек:

 

•1 неделя – количество поступающих углеводов составляет не более 2 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. Основой рациона на данном этапе служит отварная рыба и куриное филе, а также обезжиренный творог. Разрешены овощные салаты, заправленные растительным маслом и соком лимона. Обязательно употребление злаковых и зерновых. Рацион на половину должен состоять из белков, углеводов допускается не более 30%, остальное занимают жиры.

 

•2 неделя – количество углеводов уменьшается до 1 грамма на 1 килограмм веса. Этот этап ознаменовывается полным отказом от соли. В рационе могут присутствовать овощи, белое мясо и морепродукты. Каши допустимы только в первой половине дня. 80% рациона составляет белок, углеводов практически нет.

 

•3 неделя – разрешенный объем углеводов составляет всего 0,5 грамм на 1 килограмм веса. На этом этапе основной упор делается на кисломолочные продукты низкой жирности, отварное мясо, яичный белок и овощи. Если самочувствие ухудшится, то разрешается выпить немного сладкого сока.

 

•4 неделя – первая ее половина полностью повторяет 3 неделю, а затем количество углеводов на 1 килограмм снова увеличивается до 1 грамма, как на 2 недели.

 

•5 неделя – полностью соответствует 1 неделе.

 

 

Все углеводы на протяжении процесса сушки тела получают из фруктов, особое предпочтение отдается зеленым яблокам и грейпфрутам. Из каш можно употреблять только те, которые отличаются низким индексом гликемии, например гречку, коричневый рис и чечевицу. Из овощей стоит выделить огурцы, помидоры и брокколи. От маринованных, копченых, жареных, острых, а уж тем более мучных блюд нужно полностью отказаться.

 

У профессиональных атлетов период сушки составляет 6 недель, столько же дается на выход из нее, однако для похудения вполне достаточно изложенного выше 5 недельного варианта. Подойти к процессу похудения стоит грамотно, запланировав его на период, когда не предвидится каких-либо значительных стрессов, например сдачи отчета на работе или экзамена в институте. Сушка и так будет серьезным испытанием для организма, так что усугублять ее волнениями точно не стоит.

А что насчет тренировок?

 

Какой-то особой программы тренировок во время сушки не понадобится, просто нужно выполнять упражнения с увеличенной нагрузкой и интенсивностью. В идеале тренировки должны быть короткими (не более 45 минут), но изматывающими. Что касается периодичности занятий, то их можно проводить через день, давая организму время на отдых.

 

 

 

Тренировки должны быть не только силовыми, но и аэробными. Особой эффективностью в период сушки отличается обычный бег, велосипедные прогулки и плаванье. Во время сушки заниматься спортом довольно сложно, поэтому может потребоваться дополнительная мотивация. Занимаясь в группе, существует огромный соблазн расслабиться, ведь тренер может и не заметить, поэтому особенно хороши в этот период персональные тренировки.

 

Сушка тела – эффективный метод получения фигуры своей мечты.

 

Девушкам во время сушки обязательно стоит прислушиваться к своему организму, все-таки для него это очень серьезное испытание. Выдержать 5 недель интенсивных тренировок и жестких ограничений в питании – довольно сложно, но еще труднее не сорваться после выхода из сушки, вернув все сброшенные килограммы.

 

После похудения важно не забывать принципы правильного питания, только так можно сохранить идеальную фигуру и здоровье на долгие годы!

 

 

Сушка тела для девушек: мнение профессионального тренера

Мы решили не самодеятельничать и узнать все питании и тренировках во время «сушки» у нашего специалиста — спортивного тренера Екатерины Черношкур.

Термин «сушка» придумали бодибилдеры, которые непосредственно перед соревнованиями упорно готовясь исключают из своего рациона множество продуктов, чтобы в итоге представить свои мышцы во всей красе. И термин этот вовсе не означает избавление от жира, все куда более сложнее.

Многие пытаются «выдавить» долгожданные кубики на животе с помощью голодания, бега по утрам, или внезапного желания приобщиться к фитнесу. Но мало кто знает, что «сушка» – процесс нелегкий и требующий длительного времени и упорства. Причем «подсушить» тело можно только двумя способами: спортом и диетой. И обязательно вместе.

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

Что такое «сушка»?

Это комплекс, направленный на снижение подкожного жира, при этом без потери мышечной массы, придавая рельефность хорошо прокаченным ранее группам мышц.

Но важно понимать, что сушка тела – это следующий этап, после набора мышечной массы. Ведь  это не просто диета и длится она не неделю и не две, как зачастую можно услышать от девочек в зале, тренировка которых до этого заключалась часовыми сидениями на кардио тренажерах и двумя приёмами пищи в день. В таком случае можно рассматривать разбор питания и, конечно же, изменения в тренировочном процессе. 

Если подходить более серьёзно, то «сушку» можно рассматривать не только как профессиональную подготовку спортсменов к соревнованиям, но и возможность получить желаемый рельеф тела и для обычного человека, который занимается спортом серьезно и долго.

После этапа упорных многомесячных тренировок действительно можно сделать мышцы более выразительными и рельефными. Но в этом случае важно понимать, что придется всерьез подойти к вопросу питания и изменениям в тренировочном процессе.

И в первую очередь, конечно же, обязательно стоит включить кардиотренировки. Их польза заключается в следующем:

1. Ускорение сжигания подкожного жира
2. Укрепление сердечно сосудистой системы

Прежде чем «сушится», обязательно стоит пройти полный медицинский осмотр, чтобы определить возможное наличие противпоказаний.

Питание на сушке

Если вы решили «просушиться», будьте готовы к тому, что придётся придерживаться строгих правил питания.

В этот период вам необходимо исключить следующие продукты:

• Быстрые или «пустые» углеводы (сладости, мучное)
• Жирные и жареные продукты
• Магазинные консервы
• Майонез и другие магазинные соусы
• Фрукты

Продукты, которые необхдимо включить в рацион в период «сушки»:

• Филе птицы
• Филе рыбы
• Говядина
• Морепродукты
• Яйца (в основном только белок, с желтком быть аккуратнее или вообще отказаться),
• Овощи (салат, капуста, зелень, спаржа, огурцы)
• Бобовые
• Неочищенный бурый рис
• Гречневая крупа
• Цельнозерновые каши (но только на первых этапах сушки)
• Зеленые яблоки
• Авокадо
• Оливковое масло
• Рыбий жир (в качестве добавки жирные кислоты Омега-3)

Важно также поддерживать водный баланс. В день необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса. Суточная норма потребления общего количества калорий (белков, жиров и углеводов) рассчитывается индивидуально для каждого. И уже исходя и данных показателей составляется рацион.

Как правильно сушиться девушкам для похудения. Как сушатся спортсмены перед соревнованиями

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума — это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли — она задерживает жидкость в организме.

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

• Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
• Белки куриных яиц .
• Варёное филе кальмара.
• Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
• Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
• В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

• завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
• второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
• обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
• полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
• ужин – паровые котлеты, легкий салат;
• второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .

• Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
• Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
• Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
• Ни в коем случае не ешьте перед сном . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
• Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
• Забудьте об алкоголе и курении.
• Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
• Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
• Старайтесь побольше двигаться каждый день — это поможет сжигать лишние калории.
• До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера , это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Многие девушки и мужчины задаются главным вопросом, как просушить тело от жира в домашних условиях. Сушиться просто, если правильно подобрать суточное меню и дополнять его физическими нагрузками. В результате можно получить атлетический силуэт, рельефы мышц и внутреннюю уверенность в себе, полностью избавиться от скопившегося под кожей жира. Вопрос, как правильно сушить тело, можно адресовать опытному тренеру, ввести спорт в свой повседневный распорядок.

Что такое сушка

Выбирая тренировочный комплекс или просто диету для коррекции проблемных зон, важно понимать, что под кожей находится жир; и основная цель – продуктивно от него избавиться, высвободив тем самым угнетенную мышечную массу. Сушка организма этому как раз и способствует, помогает быстро и продуктивно уменьшиться в размерах, получить более изящную и миниатюрную фигуру, приобрести рельефный мышечный корсет.

Поскольку в результате пройденных усилий тело становится поджарым и сухим, появилось характерное название в бодибилдинге – «сушка». В действительности это безопасный метод быстро похудеть, который гарантирует бешеные результаты. Это касается всех мышечных групп, рост которых был заторможен сниженной физической активностью, появление подкожного слоя жира.

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях. Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки. Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт. Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований. Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

1. На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
2. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает. Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
3. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

• Кленбутерол;
• Иохимбин;
• Эфедрин;
• L-карнитин;
• Метформин.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

• линейка Липо-6 от Nutrex;
• жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
• Innovative Labs;
• Cloma Pharma.

Как подсушить тело женщине за 40

Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок. Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить. Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики. Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира. Правила следующие:

• длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
• питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
• кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
• из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
• две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
• темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
• консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.

Питание для уменьшения жировой прослойки

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался. Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности. Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Диета

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

Упражнения, сжигающие жир

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент. Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

• приседание со штангой с прямой спиной;
• выпады вперед с гантелями;
• жим стоя;
• классические приседания.

Для живота

Такая необходимость возникает после родов, когда женщина стремится вернуть свою фигуру в форму. Если врач разрешит убирать проблемные дозы таким способом, дополнительное внимание требуется уделять мышцам пресса. Это классические и боковые скручивания, подъем ног, упражнение гребля. Сушка пресса – вопрос не одного дня, тренировки должны стать нормой привычного распорядка.

Видео

Прежде чем проводить занятия, важно не искать самые проблемные зоны с жиром, а изучить видеоролики, где подробно рассказывают профессионалы, как без проблем просушить тело. В данном случае речь идет не только о физических нагрузках для сжигания жира, но и о правильном питании, полезном для тела и организма. Указанные рекомендации не нарушать, и тогда фигура в скором времени станет подтянутой и спортивной.

Как просушить живот девушке

Меню

Упражнения

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела — наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт — Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира «натуральным» путем», а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» — это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела — это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса , а после — например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться — тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения . Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Например, если Вам 30 лет, то: 220 — 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота — самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса — весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается и других условно малых мышечных групп.

• В первую очередь — силовая тренировка 40 — 60 минут.
• Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже . Получается этакая интервальная аэробика.
• Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
• На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории .

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже — голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела — максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела — соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
• Ж — 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
• У — 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим- явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были — с низким . Правильные источники углеводов:

• овсяная каша,
• греча,
• бурый рис,
• перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров — большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки — это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела — это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели — или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты — вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина , аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм — это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь — для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном — протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий — это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ , однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки , талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать — вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге — серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Сухие иглы физиотерапевтом: что вы должны знать

Сухая игла — это метод, который физиотерапевты используют (если это разрешено законодательством штата) для лечения боли и двигательных нарушений. В этой технике используется «сухая» игла, без лекарств или инъекций, вводимая через кожу в области мышц.

Другие термины, обычно используемые для описания сухого иглоукалывания, включают сухое иглоукалывание триггерной точки и внутримышечную мануальную терапию.

Сухое иглоукалывание — это не иглоукалывание, практика, основанная на традиционной китайской медицине и выполняемая специалистами по иглоукалыванию. Сухое иглоукалывание является частью принципов современной западной медицины и подтверждено исследованиями ¹ .

Что такое точка срабатывания?

Триггерная точка — это натянутая полоса скелетных мышц, расположенная внутри более крупной группы мышц. Триггерные точки могут быть болезненными на ощупь, а прикосновение к триггерной точке может вызвать боль в других частях тела.

Какие типы игл используются?

Сухая игла включает тонкую нитевидную иглу, которая проникает в кожу и стимулирует нижележащие миофасциальные триггерные точки, а также мышечные и соединительные ткани.Игла позволяет физиотерапевту воздействовать на ткани, которые нельзя пальпировать вручную.

Физиотерапевты надевают перчатки и соответствующие средства индивидуальной защиты (СИЗ) при сухом иглоукалывании в соответствии со Стандартными мерами предосторожности, Руководством по профилактике инфекций для амбулаторных больных и стандартами OSHA. Стерильные иглы выбрасываются в сборник медицинских острых предметов.

Почему сухая игла?

В случаях, когда физиотерапевты используют сухую иглу, обычно это одна из техник, которая является частью более крупного плана лечения.

Физиотерапевты используют сухую иглу для высвобождения или деактивации триггерных точек, чтобы облегчить боль или улучшить диапазон движений. Предварительные исследования ² подтверждают, что сухой иглоукалывание улучшает контроль боли, снижает мышечное напряжение и нормализует дисфункцию моторных концевых пластинок, участков, в которых нервные импульсы передаются в мышцы. Это может помочь ускорить возвращение пациента к активной реабилитации.

В рамках начального образования физиотерапевты имеют хорошее образование в области анатомии и терапевтического лечения тела.Физиотерапевты, выполняющие сухую иглу, дополняют эти знания, получая специальное последипломное образование и обучение. При обращении к физиотерапевту для лечения сухой иглой обязательно спросите об их опыте и образовании.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Узнать больше

Узнайте больше о преимуществах сухого иглоукалывания, включая истории пациентов, в нашем медицинском центре, посвященном сухому иглу.

Список литературы

1. Каммингс MT, Белый AR. Терапия иглами в управлении болью в миофасциальной триггерной точке: систематический обзор. Арч Физ Мед Рехабил . 2001. 82 (7): 986–992. Бесплатная статья.
2. Каличман Л., Вульфсонс С. Сухие иглы в лечении скелетно-мышечной боли. J Am Board Fam Med. 2010; 23 (5): 640–646 . Бесплатная статья.

Сухое иглоукалывание — Physiopedia

Сухая игла с триггерной точкой — это инвазивная процедура, при которой тонкая игла или игла для акупунктуры вводятся в кожу и мышцы.Он нацелен на миофасциальные триггерные точки (MTrP), которые представляют собой гиперраздражающие точки в скелетных мышцах, которые связаны с гиперчувствительным пальпируемым узлом в тугой полосе. ^[1] Сухая игла срабатывания триггерной точки может выполняться на поверхностном или глубоком уровне тканей.

• Поверхностное сухое иглоукалывание ^[2]

Разработано Питером Болдри. Он рекомендовал вводить иглы до 5-10 мм через MTrP на 30 секунд. Затем пальпация MTrP определяла уровень ответа и была ли стимуляция иглой достаточной для облегчения боли MTrP.В противном случае необходимость была вставлена ​​повторно.

Модель триггерной точки — это метод сухого иглоукалывания, специально нацеленный на миофасциальные триггерные точки. Считается, что они возникают из-за чрезмерного высвобождения ацетилхолина из отдельных концевых пластин двигателя. Их можно разделить на активные и скрытые миофасциальные триггерные точки.

• Активные триггерные точки могут спонтанно вызвать локальную или отраженную боль. Они вызывают мышечную слабость , ограниченную ROM и вегетативные явления .
• Скрытые триггерные точки не вызывают боли, если их не стимулировать. Они могут изменять паттерны мышечной активации и способствовать ограничению ROM.
• Следовательно, как активные, так и латентные триггерные точки вызывают аллодинию, в месте триггерной точки и гипералгезию на удалении от триггерной точки после приложения давления. ^[3]
• Образование триггерных точек вызвано образованием тугой полосы внутри мышцы. Эта полоса вызвана чрезмерным высвобождением ацетилхолина из моторной концевой пластинки в сочетании с ингибированием ацетилхолинэстеразы и активацией никотиновых рецепторов ацетилхолина.

Первоначально натянутые повязки производятся в качестве нормальной защитной физиологической меры при наличии фактического или потенциального повреждения мышц. Считается, что они возникают в ответ на непривычную эксцентрическую или концентрическую нагрузку, устойчивые позы и повторяющееся напряжение низкой нагрузки. Однако, когда они продолжаются, они способствуют устойчивой боли.

• Боль, вызванная триггерными точками, связана с гипоксией и снижением кровотока в пределах триггерной точки. Это приводит к снижению pH, что активирует ноцицепторы мышц для восстановления гомеостаза.Это вызывает периферическую сенсибилизацию.
• Триггерные точки также участвуют в центральной сенсибилизации . Механизм остается неясным, но триггерные точки поддерживают ноциоцептивное воздействие на спинной рог и, следовательно, вносят вклад в центральную сенсибилизацию.

^[4]

Предлагаемые механизмы воздействия: [править | править источник]

Стимуляция локального подергивания (LTR) ^[5]

Сухая игла этих миофасциальных триггерных точек с помощью механической стимуляции вызывает обезболивающий эффект.Эта механическая стимуляция вызывает локальный ответ на подергивание (LTR). LTR — это непроизвольное рефлекторное сокращение спинного мозга мышечных волокон тугой связкой. Было показано, что запуск LTR снижает концентрацию ноцицептивных веществ в химической среде вблизи миофасциальных триггерных точек. ^{[6] [7]}

Регенерация мышц

Игла может вызвать небольшое очаговое поражение, которое запускает миграцию сателлитных клеток в область, которая восстанавливает или заменяет поврежденные миофибриллы.Это происходит через 7-10 дней после сухой прокалывания. Неясно, может ли продолжение сухого иглоукалывания в течение этого периода нарушить этот процесс.

Локализованное растяжение структур цитоскелета

Это растяжение может позволить саркомерам вернуться в исходное положение.

Электрическая поляризация мышечной и соединительной ткани

Механическое давление заставляет коллагеновые волокна по своей природе электрически поляризоваться, что вызывает ремоделирование тканей. ^[8]

• Определение миофасциальных триггерных точек в мышце путем пальпации
• Глубокая сухая игла воспроизводит характер боли пациента
• Обозначение знаков «Прыжок» и «Крик» при пальпации на МТРП
• Минимальные критерии для диагностики миофасциальных триггерных точек: ^[9]

— Пятно Болезненность в пальпируемой полосе скелетной мышцы

— Признание боли при пальпации

— Клиническая картина

Абсолютные противопоказания

^[10] [редактировать | править источник] Следует избегать терапии

DN пациентам при следующих обстоятельствах ^{[11] [12]} :

1. У пациента с иглой фобиа.
2. Нежелательный пациент — страх, терпеливая вера.
3. Невозможно дать согласие — коммуникационные, когнитивные, возрастные факторы.
4. Неотложная медицинская помощь или острое заболевание.
5. Над участком или конечностью с лимфедемой, так как это может увеличить риск инфекции / целлюлита и затруднить борьбу с инфекцией, если таковая возникнет.
6. Не подходит по любой другой причине.

Относительные противопоказания

^[10] [править | править источник]

1. Аномальная склонность к кровотечениям
2. Нарушение иммунной системы
3. Болезни сосудов
4. Диабет
5. Беременность
6. Дети
7. Ослабленные пациенты
8. Больные эпилепсией
9. Психологический статус
10. Пациенты с аллергией
11. Лекарства для пациентов
12. Непригодный пациент по любой причине

• Оценить ПЗУ на предмет ограничений и боли
• Дайте пациенту программу растяжки
• Определить действия, которые могут повторно активировать СПП

Эффективность этого лечения во многом зависит от умения терапевта точно прощупывать мизофасциальные триггерные точки, а также от кинестетической осведомленности анатомических структур.

— Кокрановский обзор РКИ (2005 г.) пришел к выводу, что сухой иглоукалывание по триггерной точке может быть полезным при болях в пояснице при использовании в сочетании с другими методами лечения. Однако для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования более высокого качества. ^[13]

— Предполагается, что сухая игла снижает / устраняет ноцицептивное воздействие от триггерных точек, нормализует синаптическую эффективность и снижает периферическую и центральную сенсибилизацию.

— Сухая игла может восстановить активацию мышц, и силу, а также ROM.

— Сухая игла уменьшает боль у пациентов с хронической болью в пояснице и у пациентов с гемипаретической болью в верхней конечности после CVA. ^[14]

— Систематический обзор 23 исследований, рассматривавших терапию иглами при боли в миофасциальных триггерных точках, пришел к выводу, что прямое сухое иглоукалывание (при прямом воздействии на MTrP) было столь же эффективным, как и влажное иглоукалывание . ^[9] Нет четких доказательств того, что он эффективен по сравнению с плацебо. Чтобы сделать твердые выводы по этому поводу, необходимы дополнительные исследования более высокого качества с воспроизводимыми диагностическими критериями и действенным плацебо.

— Систематический обзор и метаанализ с уровнем доказательности 1а предполагает, что: ^[15]

• Доказательства от очень низкого до среднего качества предполагают, что сухая игла, выполняемая физиотерапевтами, более эффективна, чем отсутствие лечения, фиктивная сухая игла и другие методы лечения для уменьшения боли и улучшения болевого порога давления у пациентов, у которых возникает скелетно-мышечная боль в непосредственной или 12-недельный период наблюдения.
• Доказательства низкого качества предполагают лучшие результаты при использовании сухого иглоукалывания в отношении функциональных исходов по сравнению с отсутствием лечения или фиктивным иглоукалыванием.
• Нет разницы в функциональных результатах по сравнению с другими видами физиотерапевтического лечения.
• Доказательства долгосрочной пользы от сухого иглоукалывания в настоящее время отсутствуют.

1. ↑ Доммерхольт, Дж., Дель Морель, О. и Гробли, С. Сухое иглопробивание по триггерной точке. Журнал мануальной и манипулятивной терапии 2006; 14 (4), 70-87
2. ↑ Baldry, P. Поверхностная игла в сравнении с глубокой сухой иглой. Иглоукалывание в медицине 2002; 20 (2-3), 78-81
3. ↑ Доммерхольт, Дж.Сухая игла — периферийные и центральные аспекты. Журнал мануальной и манипулятивной терапии. 2011; 19 (4), 223-238.
4. ↑ Тим Тревейл. Сухая иголка: трапеция. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=MB4mVDqU1y0
5. ↑ Ga H, Choi JH, Park CH, Yoon HJ. Сухая игла триггерных точек с параспинальной иглой и без нее при миофасциальных болевых синдромах у пожилых пациентов. J Altern Complement Med. 2007; 13: 617–624.
6. ↑ Chen JT, Chung KC, Hou CR, Kuan TS, Chen SM, Hong CZ.Ингибирующее действие сухого иглоукалывания на спонтанную электрическую активность, зарегистрированную в миофасциальных триггерных точках скелетных мышц кролика. Am J Phys Med Rehabil 2001; 80: 729–35.
7. ↑ Ga H, Choi JH, Park CH, Yoon HJ. Сухая игла триггерных точек с параспинальной иглой и без нее при миофасциальных болевых синдромах у пожилых пациентов. J Altern Complement Med. 2007; 13: 617–624.
8. ↑ Chen JT, Chung KC, Hou CR, Kuan TS, Chen SM, Hong CZ. Ингибирующее действие сухого иглоукалывания на спонтанную электрическую активность, зарегистрированную в миофасциальных триггерных точках скелетных мышц кролика.Am J Phys Med Rehabil 2001; 80: 729–35.
9. ↑ ^{9,0 9,1} Каммингс, Т. и Уайт, А. Иглы в лечении боли в миофасциальной триггерной точке: систематический обзор. Архив физической медицины и реабилитации 2011; 82, 986-992
10. ↑ ^{10,0 10,1} Доммерхольт Дж., Фернандес-де-лас-Пенас К. Сухая игла по триггерной точке. Доказанный и клинически обоснованный подход. Эдинбург: Черчилль Ливингстон-Эльзевьер, 2013
11. ↑ Австралийское общество физиотерапевтов по акупунктуре, Inc.Руководство по безопасной практике иглоукалывания и сухого иглоукалывания, 2007 г.
12. ↑ Уайт, А., Каммингс М., Фильши, Дж. Доказательства безопасности иглоукалывания. Введение в западную медицинскую акупунктуру. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 2008.
13. ↑ Furlan AD, van Tulder MW, Cherkin D, Tsukayama H, Lao L, Koes BW, Berman BM. Иглоукалывание и иглоукалывание при болях в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров 2005 г., выпуск 1.
14. ↑ Ана Мендигутиа-Гомес, PT, PhD, Каролина Мартин-Эрнандес, PT, Хайме Салом-Морено, PT, PhD, Сезар Фернандес-де-лас-Пеньас, PT, PhD.Влияние сухих игл на спастичность, диапазон движений плеч и чувствительность к боли при давлении у пациентов с инсультом: перекрестное исследование. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jmpt.2016.04.006
15. ↑ Gattie E, Cleland JA, Snodgrass S. Эффективность сухого иглоукалывания триггерной точки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата физиотерапевтами: систематический обзор и метаанализ. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2017 Март; 47 (3): 133-49.

средств защиты от травм — Ice vs.Тепло — что лучше?

Каждый испытывает боль. Будь то головная боль, разрыв связок, растяжение лодыжки или боли в мышцах, для многих боль — это просто факт жизни. Боль — это способ нашего тела сказать нам, когда что-то не так, будь то новая травма, заболевание или результат долгого дня на ногах. Однако боль — это не то, что нужно терпеть.

Какой бы ни была причина боли, остается один неоспоримый факт: никто не хочет страдать. И хотя современная медицина разработала множество надежных лекарств, предназначенных для облегчения боли разного уровня, не всегда необходимо или уместно полагаться только на лекарства для устранения проблемы.

Вот где на помощь приходят ледяная и тепловая терапия. В зависимости от источника вашей боли — артрита, новой травмы или изнурительной тренировки — лед, тепло или и то, и другое могут иметь большое значение для облегчения вашей боли и улучшения общего качества вашего жизнь.

Да, мы знаем, что большинство людей знают об этом. И, если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, есть пакет со льдом, спрятанный в морозильной камере, и грелка, брошенная где-то под раковиной в ванной. Но знаете ли вы, когда замораживать травму, а когда использовать тепло? К сожалению, существует большая путаница в том, как их использовать.Более того, если вы сделаете неправильный выбор, вы можете усугубить свою проблему, а не решить ее. Знание того, как использовать эти два метода для облегчения боли, может иметь большое значение для облегчения боли и повышения вашего комфорта, независимо от того, имеете ли вы травму или хроническое заболевание.

Тепло при травмах

Хотя ничто не заменит консультации с врачом при возникновении боли, знание того, как лечить себя самостоятельно, поможет вам чувствовать себя комфортнее, пока вы ждете приема.Тепловая терапия — отличный вариант, потому что вы можете делать это безопасно, эффективно и легко дома.

Цель тепловой терапии — улучшить кровообращение и кровоток, чтобы повысить температуру вокруг определенной области, которая была травмирована или испытывает какую-либо боль. Повышая температуру и улучшая кровообращение, тепло может расслабить поврежденные мышцы, излечить поврежденные ткани и улучшить гибкость.

Тепло не только успокаивает вспышки боли, но и является отличным средством для снятия мышечного напряжения, скованности и даже хронической боли в спине.Мышечное напряжение может перерасти во многие другие проблемы, включая головные боли, которые также вызывают боль. Использование тепла для расслабления мышц также может облегчить боль, вызванную стрессом и тревогой, в дополнение к хроническим состояниям или травмам. Есть причина, по которой так много людей клянутся, что расслабляющая горячая ванна или посещение сауны улучшают общее самочувствие и самочувствие.

Как использовать тепло

Тепловую терапию можно проводить в двух различных формах: сухое тепло или влажное тепло. Сухое тепло исходит от грелок или саун, а влажное тепло исходит от таких источников, как паровые полотенца, горячая ванна или душ.Обычно, когда вы используете любую форму тепловой терапии, вы применяете ее только к той части тела, которая испытывает боль. Исключением, очевидно, является горячий душ или сауна, которые, как правило, воздействуют на все ваше тело. Из двух вариантов влажное тепло работает быстрее, а это значит, что вам не нужно применять его так долго, как сухое тепло. Однако это может быть более беспорядочно, поэтому не всегда может быть лучшим вариантом.

Кроме того, существует множество различных видов грелок. Если вы решите использовать электрический, просто убедитесь, что вы не заснули, пока он включен, или выберите тот, у которого есть функция автоматического отключения, вместо того, чтобы оставаться включенным, пока вы его не выключите.

Когда использовать тепло

Поскольку цель тепловой терапии — успокоить и вылечить поврежденные ткани, лучше всего использовать тепло, когда вы имеете дело с мышечной болью или болезненными ощущениями. Врачи часто рекомендуют его для лечения хронической мышечной боли, а не новой травмы — позже мы объясним, почему. Нельзя сказать, что нагревание травмы исключено, однако никогда не применяйте тепло к новой травме, которая все еще опухает. Тепло усугубит отек и боль, чего вы не хотите.Также не следует прикладывать тепло, если ваше тело уже горячее, например, если вы потеете. Это не будет эффективным.

Одним из преимуществ тепловой терапии является то, что ее можно применять дольше, чем можно использовать лед. При незначительной боли и напряжении мышц прикладывайте тепло в течение 15–20 минут за раз. Если вы лечите более сильную или распространенную боль, более длительные сеансы тепла, такие как ванна или сауна, могут длиться от 30 минут до двух часов.

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз: тепло — отличный способ облегчить боль и расслабить мышцы.Однако, если вы обнаружите, что полагаетесь на тепло в течение длительного периода без уменьшения боли, проконсультируйтесь с врачом. Тепло — хорошее средство, но оно не заменяет необходимого медицинского вмешательства.

Многие люди задаются вопросом, безопасно ли для беременных использовать тепловую терапию. Поскольку врачи не рекомендуют пользоваться джакузи и сауной во время беременности, некоторые люди опасаются, что даже использование грелки может быть опасно для беременных женщин. Это потому, что есть опасения по поводу повышения температуры тела беременной женщины и того, как это может повлиять на ребенка.

Однако локализованная тепловая терапия — отличный способ для женщин справиться с мышечными болями и болями, которые они испытывают во время беременности, особенно с болью в пояснице и мышечными спазмами. Это не приводит к значительному повышению внутренней температуры человека, и нет ничего плохого в использовании грелки или влажного полотенца, чтобы облегчить неизбежную боль, сопровождающую увеличивающийся живот. Беременным женщинам никогда не следует прикладывать тепло непосредственно к животу, и, как мы упоминали ранее, беременным женщинам всегда следует избегать тепловой терапии всего тела, такой как сауны или гидромассажные ванны.

Лед для травм

В отличие от тепловой терапии, цель холодовой терапии — замедлить кровообращение и приток крови к инфицированной области. Он может уменьшить отек и воспаление в результате острой травмы, то есть только что полученной травмы, что, в свою очередь, уменьшает боль и дискомфорт. Это потому, что холод также временно снижает нервную активность вокруг пораженного участка. Лед также может быть отличным вариантом для тех, кто много тренируется, потому что интенсивная тренировка может вызвать отек и боль.

Как использовать лед

В большинстве случаев ледяная терапия бывает одной из четырех форм:

1. Ледяной массаж
2. Пакеты со льдом
3. Ледяные ванны
4. Спрей охлаждающей жидкости

В более крайних случаях ваш врач может рекомендуют использовать холодотерапевтическую камеру, криостретинг или криокинетику. Но, как правило, вам нужно выполнять эти действия под наблюдением медицинского работника, а не в одиночку. В рамках нашего обсуждения мы сосредоточимся на наиболее распространенных формах ледяной терапии, которыми вы можете заниматься, не выходя из дома.

Приложите холодный компресс непосредственно к пораженному участку для локального воздействия. Иногда вам может потребоваться использовать лед на более широкой площади или даже на всем теле — здесь может пригодиться ледяная ванна или массаж.

Когда вы прикладываете лед локально, обязательно заверните пакет со льдом в полотенце. . Он никогда не должен касаться вашей кожи напрямую, потому что холод может повредить вам. В отличие от тепла, вы должны прикладывать лед только на короткие промежутки времени, хотя вы можете перебивать сеансы несколько раз в день. Как правило, врачи рекомендуют использовать ледяную терапию в течение 10-15 минут за раз.Поднятие травмированного участка также может улучшить результаты. Вы можете использовать медицинский пакет со льдом или, если его нет под рукой, можете импровизировать с пакетом замороженных овощей или полиэтиленовым пакетом, полным льда.

Когда использовать лед

Если вы задаетесь вопросом: «Следует ли заморозить травму?» вот еще несколько советов. Лучше всего использовать лед при первой травме, особенно если на месте травмы появились синяки и отек. Поскольку лед замедляет кровоток и кровообращение, он уменьшает синяки и отеки, что помогает при боли и заживлении.Медицинские работники обычно не рекомендуют лед при хронической мышечной боли, хотя, как мы поговорим позже, из этого правила есть исключения.

Однако, в отличие от жары, лед не для всех. Это может вызвать серьезные проблемы, если люди будут использовать его слишком часто или неправильно. Людям, страдающим сенсорным расстройством, которое может помешать им ощущать боль, не следует использовать ледяную терапию без наблюдения врача. Это потому, что они могут не почувствовать этого, если оставят лед на коже слишком долго, и тогда это может повредить их кожу.Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сердечными заболеваниями или проблемами с нарушением кровообращения, также следует избегать использования ледяной терапии, если они не проконсультировались предварительно со своим врачом.

Лед также может усугубить вашу боль, если вы им злоупотребляете. Например, если ваше тело уже остыло, это повлияет на вашу способность согреться, а также не будет эффективно контролировать и уменьшать вашу боль. Лед также может усугубить вашу боль, если вы по ошибке используете его для лечения напряженной мышцы, потому что он заставит мышцу напрягаться и сокращаться сильнее, а не расслабляет ее и ослабляет сжатие, которое вызывает боль.Иногда это происходит, когда люди неправильно определяют источник своей боли. Например, это часто встречается у людей, которые борются с болью в шее или пояснице. Они по ошибке прикладывают лед к пораженным участкам, заставляя их мышцы напрягаться и спазмировать сильнее, вместо того, чтобы расслаблять их, что и делает тепло.

Что использовать: лед или тепло? Как выбрать

Лед или тепло: что лучше при травме? Мы могли бы заполнить страницы всеми различными сценариями, в которых вам, возможно, придется решить, использовать ли тепло или лед для лечения боли.Но, как правило, мы рекомендуем следующее: если есть кровотечение или опухоль, начните со льда.

В зависимости от степени травмы вы также можете позвонить своему врачу. Но если вы решите подождать, используйте лед в течение 48 часов. Затем, если она все еще опухла и болезненна, обязательно запишитесь на прием к врачу. Это правило остается в силе, даже если вы подозреваете, что повредили мышцу. Хотя тепло может быть полезным в долгосрочной перспективе для заживления самой мышцы, лед изначально может быть лучшим лечением травмы, чтобы уменьшить воспаление и боль, которую он вызывает.

Если вы чувствуете боль или недомогание, начните с локального нагрева участка, который вас беспокоит.

Обратите особое внимание на то, как ваше тело реагирует на воздействие тепла. Ваша боль проходит с грелкой? Если она не проходит или боль усиливается, прекратите использовать тепло и позвоните своему врачу, чтобы назначить встречу, чтобы обсудить причину вашей боли. Даже если грелка действительно облегчает боль, внимательно следите за тем, как часто вы используете тепло, чтобы контролировать боль. Если это становится чем-то, на что вы часто полагаетесь, вы все равно можете поговорить с врачом о том, что вызывает вашу постоянную боль.

Иногда врачи рекомендуют чередовать ледяную и тепловую терапию, что называется «контрастной терапией». Один из случаев, когда это обычная рекомендация, — это пациенты с артритом. Тепловая терапия может уменьшить скованность суставов, которая сопровождает артрит, в то время как лед лечит отек или острую боль, которая возникает сама собой. Со временем человек, страдающий артритом, может научиться использовать оба метода лечения, чтобы облегчить боль, но только после консультации с врачом.

Мы уже говорили об этом раньше, но стоит повторить: никогда не используйте ледяную или тепловую терапию в качестве альтернативы консультации с врачом.Каждый раз, когда вы испытываете серьезную травму или продолжаете боль, очень важно проконсультироваться с врачом, которому вы доверяете.

Когда льда или тепла недостаточно

Если вы получили травму или испытываете хроническую боль, важно обратиться к врачу не только для обсуждения лечения боли, но и для правильного определения и лечения источника вашей боли. боль.

Иногда люди стараются не обращаться к врачу, когда им больно, потому что у них был плохой опыт. Возможно, им поставили неверный диагноз или неправильно их поняли.Возможно, они видели врача, который не нашел времени, чтобы ответить на ваши вопросы. А иногда люди просто боятся того, что найдет врач. Нашим приоритетом в Ортопедическом институте Пенсильвании является сочувствие и забота. Наша работа заключается в том, чтобы быть правильными — наша задача — определить источник вашей боли и помочь вам на пути к устранению и лечению вашей боли. Боль никогда не должна превращаться в образ жизни.

Находясь в Центральной Пенсильвании, мы гордимся тем, что являемся частью нескольких медицинских партнерств, которые обеспечивают уход и лечение жителям в нашей зоне обслуживания и вокруг нее.Если вы испытываете боль, начавшуюся недавно или продолжающуюся какое-то время, свяжитесь с нами сегодня и узнайте, как Ортопедический институт Пенсильвании может помочь вам вернуться к жизни без боли.

Последнее обновление: 30.05.2019

Мышечная боль: это может быть ваша фасция

Вы можете приписать боль в шее или спине усталым мышцам или жестким суставам. Но эти симптомы также могут быть вызваны частью вашего тела, о которой вы, вероятно, не слышали: фасцией.До недавнего времени этой сети тканей по всему телу уделялось очень мало внимания, несмотря на то, что она играет важную роль в каждом вашем движении.

Что такое фасция?

Фасция — это тонкая оболочка из соединительной ткани, которая окружает и удерживает на месте каждый орган, кровеносный сосуд, кость, нервное волокно и мышцу. Ткань не только обеспечивает внутреннюю структуру; У фасции есть нервы, которые делают ее почти такой же чувствительной, как и кожа. При стрессе сжимается.

Хотя фасция выглядит как один лист ткани, на самом деле она состоит из нескольких слоев с жидкостью между ними, называемой гиалуронаном.Он разработан, чтобы растягиваться при движении. Но есть определенные факторы, которые вызывают утолщение фасции и ее липкость. Когда он высыхает и стягивается вокруг мышц, это может ограничить подвижность и вызвать образование болезненных узлов.

Боль и скованность мышц, связанные с фасциями

Здоровая фасция гладкая, скользкая и гибкая. Факторы, которые вызывают сморщивание и морщинистость фасции (так называемая адгезия), включают:

• Образ жизни с ограниченной физической активностью (слишком мало движений изо дня в день)
• Повторяющиеся движения, перегружающие одну часть тела
• Травма, такая как хирургическая операция или травма

Это фасциальная боль?

Определить, вызвана ли ваша боль мышцами, суставами или фасцией, может быть сложно.Как правило, мышечные травмы и проблемы с суставами становятся хуже, чем больше вы двигаетесь. Спайки фасций, как правило, улучшаются при движении, а также хорошо поддаются тепловой терапии, которая помогает вернуть эластичность ткани.

У некоторых людей спайки могут со временем ухудшаться, в результате чего фасция сжимается и искривляет окружающие мышцы. Это может привести к образованию твердых и болезненных узлов в мышцах, называемых триггерными точками. Миофасциальный болевой синдром — это состояние, при котором эти триггерные точки вызывают боль:

• В движении
• При приложении давления
• В кажущихся несвязанными частями тела (отраженная боль)

Лечение направлено на облегчение боли и расслабление напряженных фасций и мышечных волокон.Медицинские варианты включают болеутоляющие, физиотерапию и инъекции лекарств непосредственно в триггерные точки.

Как сохранить гибкость фасции

Поддержание здоровья фасции дает множество преимуществ. Вы будете двигаться легче, будете иметь больший диапазон движений и будете меньше болеть. Вот что вы можете сделать, чтобы предотвратить проблемы с фасцией:

• Больше двигайтесь: Помимо постоянного, но разнообразного режима упражнений, важно быть активным в течение дня.У вас есть офисная работа? Каждый час делайте как минимум двухминутный перерыв, чтобы вставать и двигаться, что помогает фасции оставаться эластичной. Рассмотрите возможность встреч на ходу или вставайте и ходите во время конференц-связи.
• Регулярно растягивайтесь: Растяжка необходима для хорошего здоровья. Это снижает риск воспалений и структурных проблем в организме.
• Сосредоточьтесь на позе: Падение через стол или телефон или неловкая ходьба, чтобы компенсировать травму, могут вызвать сжатие фасции.Старайтесь сохранять хорошую осанку сидя или стоя.

Способы облегчить боль в фасции

Существуют различные стратегии, которые помогают ослабить болезненные узлы, например:

• Тепловая терапия: Приложите грелку к пораженному участку или примите теплый душ или ванну.
• Йога-терапия: Обратитесь к высококвалифицированному йога-терапевту, чтобы получить режим позы йоги предназначено для лечения вашей области боли.(Йога-терапия работает так же, как физиотерапия — терапевт создает рутина, и вы практикуете ее дома между визитами.)
• Пенопрокат: Попробуйте поролоновый валик, цилиндр из жесткого поролона, по которому вы перекатываете свое тело. снять напряжение. Это разновидность самомассажа. Вы также можете сделать это с мячом для лакросса.
• Лечебный массаж: Запланируйте несколько сеансов лечебного массажа с опытным терапевт, который может найти и надавить, чтобы ослабить узлы.
• Иглоукалывание: Включение иглоукалывание иглы в триггерные точки могут вызвать расслабление напряженных волокон ткани.

Для лечения фасциальной боли часто требуется более одной терапии. План лечения пациента может включать в себя сочетание таких вещей, как тепловая терапия, противовоспалительная диета, йога-терапия и управляемые образы, которые помогают пациентам расслабиться, визуализируя себя без боли.

Большинство людей время от времени испытывают напряжение в мышцах.Но важно получить помощь при хронической или сильной боли, которая может быть признаком серьезного состояния здоровья. Если вы продолжаете испытывать боль, несмотря на попытки ее облегчить, или если боль мешает сну или повседневной деятельности, поговорите со своим врачом или специалистом по интегративной медицине.

Как применять тепловую терапию

Самые эффективные продукты для термотерапии — те, которые могут поддерживать нужную температуру. «Теплый» — это правильная температура. Источник тепла пациента не должен быть горячим, так что кожа может обжечься.Желаемый эффект заключается в том, чтобы тепло проникло в мышцы. Простое повышение температуры кожи мало поможет уменьшить дискомфорт.

Во многих случаях, чем дольше нагревается, тем лучше. Однако продолжительность воздействия тепла зависит от типа и / или степени травмы. При очень незначительном напряжении спины может быть достаточно коротких периодов тепловой терапии (например, от 15 до 20 минут). При более интенсивных травмах более полезными могут быть более длительные сеансы тепла (например, от 30 минут до 2 часов или более).

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

объявление

Виды тепловой терапии

Два варианта тепловой терапии: влажное тепло и сухое тепло.

• Сухое тепло , такое как электрические грелки и сауны, выводит влагу из тела и может вызвать обезвоживание кожи. Тем не менее, некоторые люди считают, что сухое тепло наносить легче всего, и они чувствуют себя лучше.
• Влажное тепло , такое как горячие ванны, пропаренные полотенца или влажные грелки, может способствовать проникновению тепла в мышцы, и некоторые люди считают, что влажное тепло лучше облегчает боль.

Определенный тип тепловой терапии может показаться лучше для одного человека, чем для другого, и может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы выяснить, какой из них работает лучше всего. Есть много разных способов воздействия тепла на поясницу. Вот некоторые распространенные варианты:

• Бутылка с горячей водой — сохраняет тепло от 20 до 30 минут.
• Электрическая грелка — поддерживает постоянный уровень тепла, пока она подключена к электросети.
• Гелевые пакеты с подогревом — их можно разогреть в микроволновой печи или иногда нагреть в воде, и они обычно остаются теплыми в течение примерно 30 минут.Некоторые типы гелевых пакетов обеспечивают влажное тепло, что некоторые предпочитают.
• Тепловое обертывание — Обертывание вокруг нижней части спины и талии, его можно носить на коже под одеждой, обеспечивая удобство и несколько часов низкого уровня нагрева.
• Горячая ванна, гидромассажная ванна, сауна, паровая баня — имеют тенденцию вызывать общее чувство комфорта и расслабления, что может помочь уменьшить мышечный спазм и боль. Струя гидромассажной ванны, направленная на нижнюю часть спины, может дать дополнительный эффект легкого массажа.

Смотреть: Видео: о чем вам говорит спазм мышц спины?

Наконец, важно использовать достаточную изоляцию между источником тепла и кожей, чтобы избежать перегрева или ожога кожи.

В этой статье:

Когда тепловая терапия не подходит

Обратите внимание, что при определенных обстоятельствах нельзя использовать тепло. Например, если поясница опухла или ушиблена, не следует использовать тепло. Пациентам следует проконсультироваться с врачом, если у них есть болезни сердца или гипертония.Применение тепла также не подходит в следующих случаях:

• Дерматит
• Тромбоз глубоких вен
• Диабет
• Заболевания периферических сосудов
• Открытая рана
• Тяжелые когнитивные нарушения

реклама

В общем, если поврежденная область опухла или ушиблена, лучше приложить лед или холодный компресс, чтобы уменьшить опухоль.

См. Ледяной массаж для снятия боли в спине

Таким образом, тепловая терапия — это простой и недорогой способ облегчить многие формы боли в пояснице.Его можно использовать отдельно или в сочетании с другими методами лечения. Поскольку это настолько просто, о нем часто забывают, и врачи могут забыть упомянуть о нем, но правильное использование тепловой терапии может стать важной частью многих программ лечения боли в пояснице.

См. Ранние методы лечения боли в пояснице

3 удивительных преимущества терапии с использованием сухих игл

Втыкать иглы в тело для облегчения боли может показаться смешным, но не ударяйте по нему, пока не попробуете. Многие люди, страдающие от боли в пояснице, скелетно-мышечной боли и дисфункции, боли в шее или других травм, связанных с мышечным напряжением, используют терапию сухим иглом, чтобы облегчить боль, и, хотите верьте, хотите нет, она творит чудеса!

Мы знаем, о чем вы думаете.»Как это работает?» «Это полезно?» Все это отличные вопросы, и позвольте нам обсудить, почему сухая игла может быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя все сияющим и новым.

Что такое терапия с использованием сухих игл?

Сухая игла — это процедура, при которой очень тонкая игла вводится в триггерные точки или напряженные мышцы тела. Основная цель — улучшить заживление тканей и восстановить мышечную функцию.

Известно, что сухой иглоукалывание помогает при:

• Боль / напряжение в пояснице
• Боль в шее
• Локоть теннисный
• Мигрень
• Дисфункция позвоночника
• Дисфункция суставов
• Ишиас
• И более

Как работает сухая игла?

В этой технике есть нечто большее, чем просто воткнуть сухую иглу в кожу и волшебным образом улучшить ваше самочувствие.В этом есть какая-то наука. Укол иглы создает повреждение, которое запускает процесс ремоделирования физиологических механизмов поврежденных и воспаленных мягких тканей. Он заменяет поврежденную ткань свежей тканью того же типа.

В целом, то, что делает иглоукалывание эффективным, заключается в том, что он в основном побуждает ваше тело исправить травму и уменьшить боль за счет естественного заживления. Некоторые люди думают, что иглоукалывание заключается в введении лекарства в ваше тело, но поверьте нам, ЛЕКАРСТВА НЕ ВКОЛЫВАЮТСЯ, и вся процедура безболезненна.

Три главных преимущества терапии сухим иглом

Снимает боль и снижает мышечную напряженность

Что делает сухое иглоукалывание эффективным способом уменьшения боли в определенных областях тела, так это то, что оно воздействует на триггерные точки. Допустим, вы страдаете от боли в плече или шее, терапевт вводит иглы в обнаруженные триггерные точки. Иглы снимают напряжение, воспаление, химические вещества и давление в мышцах, которые вызывают боль.Результаты приведут к увеличению диапазона движений и немедленному облегчению боли.

Увеличенный диапазон движения

Подобно тому, как сухая игла снимает напряжение и давление в триггерных точках, этот процесс помогает улучшить общее движение при травме. Если вы спортсмен, который постоянно находится в движении, плавное движение и полный диапазон движений являются ключом к вашему успеху. Давайте снова возьмем плечо в качестве примера. Если вы играете в бейсбол, то при успешном броске бейсбола важно иметь полный диапазон движений плеча.Постоянно бросая бейсбольный мяч, вы сильно напрягаете плечо, поэтому важно расслабить мышцы и уменьшить напряжение. Сухая игла может помочь уменьшить эту боль и улучшить общее функционирование вашего плеча, чтобы вы не чувствовали постоянного дискомфорта в плече или другой травмы.

Ускоряет восстановление

Каждый раз, когда вы получаете травму, самое худшее и самое продолжительное — это процесс выздоровления. Да, для некоторых травм требуется более длительный период восстановления, чем для других, но, тем не менее, мы все стремимся вернуться к полной силе.С помощью сухого иглоукалывания пациенты быстрее избавились от боли и улучшили диапазон движений. Это одно из лучших преимуществ терапии сухим иглом, поскольку она ускоряет процесс заживления по сравнению с другими вариантами лечения.

Служба физиотерапии Феррелл-Уайтд предлагает услуги экспертной терапии иглой для жителей северо-востока Огайо.

В Ferrell-Whited мы предлагаем различные услуги PT, которые помогут вам вернуться к жизни, которую вы любите, и одна из них — это лечение сухим иглом.

Терапия сухим иглом предлагается в нашей главной клинике Медины, в городах Берия, Кент, Рутстаун и Монтроуз.

Мы обещаем предоставить вам личный и информативный опыт, который поможет вам на пути к выздоровлению.

Чтобы получить дополнительную информацию и узнать, может ли сухая игла быть полезным для вас, не стесняйтесь поговорить с нашими терапевтами сегодня.

15 способов, которыми женщины могут нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми

Женщины должны проявлять большую активность, когда дело доходит до наращивания мышц.Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют обмен веществ (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!

15 способов, которыми женщины могут накачать мышцы

Тренировка

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4).Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются — только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.

Пример программы силовых тренировок

ДЕНЬ	TARGET	УПРАЖНЕНИЯ
День 1	Жим ногами со штангой, гантели	приседания, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 3	Грудь и трицепс	Отжимания, планки, боковые планки, разгибание груди, гантели над головой жим, жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, разгибание черепа с эспандером, разгибание на трицепс с эспандер-лентой и отжимания от груди — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 5	Ловушки и плечи	Шраги гантелей, тяга штанги жим, тяга на широчайшие, подъемы в стороны, планка, тяга на низком тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту одной рукой и подъемы на переднюю часть — 4 подхода по 7 повторений в каждом
День 7	Спина и бицепс	Тяга вниз узким хватом, тяга гантели на одной руке, тяга с Т-штангой стоя, сгибание бицепса, сгибание молоточков, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс — 3 подхода по 12 повторений каждое

Помните, что вы должны смешивать тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

2. HIIT It!

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.

Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, прыжки с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъемы и подъемы ног, скручивания и приседания.

Перед переходом к следующему упражнению убедитесь, что вы отдыхаете 60–90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Напрягите себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не добьетесь прогресса.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не добавите какой-либо уровень сложности, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Помимо тренировок, вы также должны позаботиться о своем питании. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно протеина

Поднятие тяжестей и выполнение HIIT расщепляют мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).

5. Ешьте до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее (8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, потребляя перед тренировкой богатую углеводами и умеренно белковую пищу, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Ешьте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались.

6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Употребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве.

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.

8. Принимайте добавки

Добавки отлично подходят для людей с очень загруженным графиком или очень активных.Они обеспечивают питание, которое вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпейте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянуть.

Образ жизни

10. Отдых

Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами и после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Раннее пробуждение

Раннее пробуждение побудит вас рано ложиться спать.Так вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белком ужин после того, как вы вернетесь из тренажерного зала вечером.

12. Высыпайтесь достаточно

Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Ваш мозг также нуждается в остальном для работы (13).

13. Медитируйте

Построение стройного и сильного тела требует определенной степени дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам в ближайшее время получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите с экспертами

Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который посоветует вам правильный режим упражнений. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.

Заключение

Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?

Получите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус.Не ходите на силовые тренировки в течение нескольких дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.

Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?

Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.

13 источников Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Новое исследование мышц элитных спортсменов: когда качество лучше количества, факультет медицинских наук Университета Южной Дании, ScienceDaily.
  https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm
• Исследовательские гипотезы об истощении мышц, старении, потере функции и инвалидности, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575
• Обращение вспять саркопении: как силовые тренировки могут повысить силу и жизнеспособность, Гериатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102
• Важность мышечной силы: соображения тренировок, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481
• Новый взгляд на высокоинтенсивные интервальные тренировки на физиологическую адаптацию с функциями мозга, журнал Exercise Nutrition & Biochemistry, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/
• Увеличение доли быстро сокращающихся мышечных волокон при спринтерских тренировках у мужчин, Acta Physiologica Scandinavica, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579
• Потребление белка с пищей и здоровье человека, питание и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
• Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
• Витамин E, антиоксидант и ничего больше, Free Radical Biology & Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/
• Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
• Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
• Депривация сна снижает восстановление мышечной травмы, вызванной высокоинтенсивными упражнениями на мышиной модели, Науки о жизни, Национальная медицинская библиотека США. , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480
• Человеческий мозг, лишенный сна, Nature Reviews Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.