Как правильно составить программу тренировок, фитнеса для девушек дома?
Не каждый человек знает, что существует специальная программа тренировок для девушек. Программа фитнеса для девушек достаточно сложная, именно поэтому составлять ее нужно аккуратно.
Малоактивный образ жизни сейчас является той причиной, которая влияет на состояние здоровья, самочувствия и внешнего вида многих людей. Но мы сами устроили свой мир так, что многое можно делать, не вставая с дивана.
Дома можно работать, совершать покупки общаться, да все, что угодно. Тем временем, такое соотношение активности и покоя в течении суток приводит к нарушениям сна, обмена веществ общей плохой физической форме. Выходит, что надо искусственно себя нагружать. Делать это можно как в спортзале, фитнес центре, так и в домашних условиях. Последнее намного выгодней, ведь на лицо явная экономия бюджета. Во-вторых, не надо никуда ехать или идти на что иногда нет лишнего времени. К тому же некоторые каждый день в разное время имеют возможность уделить время спорту. Это не говоря о том, что многие девушки и женщины так комплексуют из-за своей фигуры, что стесняются ходить на групповые занятия. Но по своей эффективности правильно подобранная программа тренировок для девушек абсолютно не будет уступать той, которую они бы выполняли в спортзале. Но вопрос в том, как, собственно говоря, не будучи профессиональным фитнес-тренером, подобрать упражнения и правильно составить из них комплекс физической нагрузки.
Итак, программа фитнеса для девушек предполагает соответствие, прежде всего, трем требованиям. Речь идет об общем укреплении организма, развитии силы мышц, то есть, повышении силовых показателей и, конечно же, об улучшении фигуры. Само собой, что последнее встречается чаще всего, а потому и является самым распространенным.
Надо сказать, что в женском организме куда меньше, чем в мужском гормонов типа нонадреналина и тестостерона, потому они менее агрессивны, но по этой же причине тип обмена веществ у них тоже отличается от мужского. В частности, куда больше склонность к накоплению подкожного жира. К тому же, в женских мышцах из-за меньшего количества тестостерона и меньше волокон, называемых микрофибриллами, потому женские мышцы более слабы. Энергозатраты на каждый килограмм тела меньше за счет более медленного обмена веществ, потому программа упражнений для девушек должна быть более щадящей, чем для мужчин.
Зато есть и преимущество, ведь женская мышечная система на порядок эффективнее накапливает нужный углевод в мышцах, преобразовывая его в гликоген. Этот факт имеет огромное значение во время тренировок.
Надо учитывать еще один фактор – циклическое состояние общей физической формы организма, в том числе, работоспособность, связанное с менструальным циклом. Так есть упражнения, которые в критические дни выполнять вообще не рекомендуется, чтобы не усилить кровотечение, к тому же, если барышня чувствует себя в данный период плохо лучше на несколько дней от тренировок отказаться, существенной потери ни здоровью, ни внешнему виду это не принесет. Либо же на такой случай должна быть особая, щадящая программа для девушек дома.
Как уже говорилось, часто женщины хотят за счет занятий фитнесом сбросить вес и подтянуть мышечную систему, таким образом, избавляясь от столь ненавистной им и мало эстетичной «апельсиновой корки» на бедрах, ягодицах и животе. Это вполне логично, ведь спорт – самый здоровый способ борьбы с лишним весом. Но выбирая для таких целей себе комплекс упражнений, надо понимать, что лучше всего жир сжигается при длительных нагрузках низкой интенсивности. Другими словами, упражнения на выносливость. На это рассчитана каланетика, гимнастика и некоторые виды танцев который для представительниц прекрасного пола являются совмещением приятного с полезным и часто оказывают жиросжигающий эффект.
В любом спортзале или фитнес – центре за этим следят, но решая для себя, какой будет программа тренировок для девушек дома, надо выбирать себе комплекс так, чтобы он не был рассчитан на большую нагрузку ягодиц и ног, ведь эти части тела очень легко откликаются на физическую нагрузку, к тому же у многих женщин эта часть тела и так является массивной чего определенно нельзя сказать о плечах и руках, а также грудной клетке. Кстати, если упругость груди составляет желать лучшего, то при помощи определенных фитнес – упражнений можно данный недостаток немного подкректировать. В частности, тогда надо включить в тренировку упражнение, во время которого взять в руки небольшие гантели или полулитровые пластиковые бутылки из-под минеральной воды или лимонада, набрать в них воды, а потом, держа согнутые руки параллельно полу на уровне груди делать медленные как бы режущие движения ними. За раз таких движений должно быть десять или пятнадцать, со временем вместо воды можно будет в бутылки засыпать песок, ведь он тяжелее и таким образом, нагрузка немного возрастет. Но усердствовать тоже не стоит, ведь массивная грудная клетка делает внешний вид женщины несколько грубым.
Отличный жиросжигающий эффект дают прыжки на скакалке и приседания. Последние, кстати, помогают сделать ягодицы более округлыми, упругими, а также избавить их владелицу от целюлита. Так что купальник летом можно будет одевать без стеснения, а с гордостью. Для красивых кубиков пресса на животе хорошо помогут скручивания лежа, которые желательно выполнять по пять или шесть раз подряд в три или четыре подхода, можно в один из подходов добавить и поднятие ног, что будет более полезным, как для живота, так и для самих ног. В последнее время все инструкторы по фитнесу говорят о том, что гораздо более эффективна не постоянная нагрузка и не постепенное ее увеличение, а так званная микропериодизация, когда, например, одну неделю барышня тяжело трудится, а другую почти отдыхает, нагружая себя минимальными упражнениями. Так быстрее сжигается жир.
В среднем все сходятся на том, что хватает, в принципе, минут так сорока трижды в неделю, чтобы уже через месяц увидеть, как начнет меняться тело, самочувствие, даже настроение.
womensnote.ru
План тренировок для девушек дома
Давненько мы не рассматривали комплексы для женских тренировок. В этой статье я дам вам детальный план того, как тренироваться в домашних условиях. Данная программа рассчитана для начинающих спортсменок. Вам потребуется минимальное количество дополнительного инвентаря для проведения тренировки. С помощью подобного комплекса вы сможете подтянуть свою физическую форму и увеличить силовую выносливость.
Итак, поехали! Я думаю, абсолютно все девушки хотят выглядеть привлекательно в любую пору года. Что бы это было действительно возможным, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Исходя из моей практики, большинство женщин, девушек акцентируют свое внимание именно на всевозможных диетах, о которых они вычитывают из различных модных журналов. Дорогие девушки, я открою вам небольшую тайну, чтобы похудеть достаточно, как я уже сказал, регулярно заниматься спортом, правильно питаться, то есть вести здоровый образ жизни. Ни одна самая модная и лучшая диета не сравниться с этими двумя составляющими.
Дело в том, что даже если вы будете правильно питаться, без занятий спортом, вы может и похудеете, однако, чтобы каждая часть тела была подтянутой, нужны физические нагрузки. Ну, в качестве примера можно банально посмотреть «
Что касается питания для похудения или даже для набора мышечной массы для девушек, вы всегда можете зайти в наш раздел «питание» и подробно ознакомиться с материалом на данную тему, а мы продолжаем.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА
День 1
День 2
Так как вы начинающая спортсменка, самая большая проблема, которая встанет у вас на пути, это правильная техника выполнения какого-либо упражнения. Чтобы узнать, как самостоятельно выучить технику упражнений, прочитайте вот эту статью.
Так как данный план тренировок для новичков, я постарался не грузить вас слишком сложными упражнениями, а включил в комплекс достаточно простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут вам добиться неплохого результата, конечно же, если вы будете следовать плану, регулярно тренироваться и правильно питаться. Да, кстати, по поводу техники, на моем сайте есть полный набор упражнений, где я описал все основные детали, которые вам необходимо знать, чтобы выполнять упражнение правильно без вреда для своего здоровья.
Каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторений по 3 подхода 10-20 раз. Когда вы уже станете более опытными, можно прибавить еще один подход с тем же числом повторов. План рассчитан на два занятия, но если у вас есть большое желание ускорить процесс, можно тренироваться 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок. Сама тренировка не должна длиться у вас более 1 – 1.30 часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить весь задуманный план. Кстати, по поводу домашних тренировок, рекомендую ознакомиться с вот этой статьей.
ВЫВОДЫ
Опять же, как я сказал ранее, чтобы добиться результата, вам следует выполнять обе составляющие, то есть питание и тренировка. По физическим нагрузкам мы разобрались, чтобы проще было составить себе меню и узнать, сколько калорий нужно потреблять за день, чтобы похудеть, удержать вес или набрать массу, воспользуйтесь вот этими калькуляторами. Удачи!
С уважением, Администрация сайта!
Олег Рязанов
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Latest posts by Олег Рязанов (see all)
www.buildbody.org.ua
Программа тренировок для девушек дома – основные нюансы и принципы составления
Если вы взвесили все «за» и «против» занятий фитнесом в домашних условиях, и «за» перевесили, тогда – вперед за дело!
Но, как в любом деле, здесь действует хорошо проверенное правило: «семь раз отмерь, один раз отрежь».
Все нюансы тренировок нужно заранее продумать, чтобы получить от них пользу, а не вред.
Итак, какова же должна быть тренировочная программа для девушек, которые хотят заниматься дома?
Друзья! Мы запустили авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.
4ampion.club — это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!
Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!
Начнем с самых общих моментов. Они касаются особенностей женского организма, которые требуют совсем иных физических нагрузок, нежели мужской организм.
На что обратить внимание при составлении программы?
Во-первых, женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины.
- Это и понятно: если природа подготовила мужчин для сражений и охоты, то женщины физиологически нацелены на другие функции, главная из которых – вынашивание чада, его произведение на свет и последующая забота о нем.
Отсюда — другая конституция, другой обмен веществ, другие биоритмы.
Поэтому от «лишнего веса» они страдают чаще, особенно если переедают.
А если избавление от него является главной задачей, которую должны решать домашние тренировки для девушек, то нужно их построить так, чтобы заставить организм расходовать как можно больше энергетических запасов.
Но если ваш вес слишком мал, и вы хотите его увеличить за счет наращивания мышечной массы, это уже другое.
Причем здесь важны не только упражнения для домашних тренировок, но и грамотно-выстроенное питание. Ведь трата энергии и ее восполнение – это две стороны одной медали.
Кроме того, возможности женского организма не всегда одинаковы – по понятным причинам в течение месяца они изменяются.
Во время месячных, желательно максимально ограничить нагрузки, а вот после их окончания и до овуляции – период, благоприятный для максимально активных тренировок, поскольку в этот период жизненные силы достигают своего пика.
Позже организм начинает «лениться» независимо от того, произошло ли зачатие. Он пытается создать спокойные условия для потенциального начала развития плода и экономит для него ресурсы.
Все это влияет на особенности, которые будет иметь программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Конечно, в вопросе ее составления не обойтись без индивидуального подхода. Здесь будут учитываться несколько отличающих вас особенностей.
- Во-первых, важно то, к какой возрастной группе вы принадлежите. Одно дело – программа тренировок для девушек новичков 18-25 лет, а другое – для женщин 25-35 лет или более старшего возраста.
Одна из причин – разница в особенностях метаболизма, который у более молодого организма является более быстрым, следовательно, и нагрузки нужны совершенно другие.
С возрастом происходят и другие изменения в физиологии. Важно и то, рожала ли женщина, и сколько времени прошло с момента родов.
- Также, программа тренировок должна строиться исходя из тех проблем, которые планируется решить с помощью фитнеса.
Конечно, вы хотите приблизить свою фигуру к некоему идеалу, но с какой стороны вы собираетесь к нему подбираться?
Какую форму имеет ваше тело на данный момент?
Помимо всего прочего, нужно учитывать информацию о состоянии вашего здоровья.
Некоторые болезни могут накладывать разного рода ограничения, как на выбор упражнений, так и на общий уровень нагрузок.
Правильно составляем программу
Как видите, составить универсальную программу для девушек дома не так-то просто.
Вам нужно ориентироваться конкретно на себя.
Вопрос, хватит ли вам имеющихся знаний для того, чтобы все рассчитать правильно?
Минимум, нужно иметь достаточный практический опыт, чтобы все сделать верно. Если у вас есть сомнения, а в спорте вы впервые, можете обратиться ко мне: расскажу и подскажу, что и как делать.
Ну а что делать, если вы хотите тренироваться дома без инвентаря? Здесь может быть несколько решений.
- Вариант первый – найти готовый перечень упражнений, который, как вы считаете, подходит вам.
Но доверять первой попавшейся информации не стоит.
Конечно, если сайт имеет хорошую репутацию и получает информацию непосредственно от специалистов по фитнесу, либо же заимствует ее из достоверных источников, указывая их, тогда – еще куда ни шло. В остальных случаях лучше проявить здравый смысл и здоровый скептицизм.
- Второй вариант – составленная индивидуально для вас программа тренировок без инвентаря.
Оплачивая услуги консультантов, вы имеете право получить больше внимания к своей персоне.
В общем, с вами должны «повозиться». Узнать о вас все данные: ваш возраст, рост, вес, физическую активность, проблемы со здоровьем и т.д.
И только после этого составлять программу, и никак иначе. Не доверяйте теоретикам!
Подробнее о моих услугах можно прочитать здесь.
В силу этого, данный вариант предпочтительнее, чем предыдущие.
Также, за основу может быть взята самая простая программа тренировок для начинающих девушек, которую можно в последующем переделать под себя.
Список самых простых, но эффективных упражнений для девушек:
- Приседания на широко расставленных ногах, со сцепленными перед грудью руками (приседания «сумо, можно добавить гантели).
- Выпады вперед на одну ногу (другая нога в этот момент может опираться на невысокую подставку, что добавит нагрузки).
- Подъемы на носки стоя. При этом вы можете стоять на небольшом возвышении, но половиной стопы – пятки выходят за его край (гантели дадут лучший эффект).
- Отжимания от пола с вариациями (например, при широко расставленных и расположенных рядом руках работают разные мышцы).
- Скручивания лежа (качаем пресс). Ролик для пресса также советую приобрести.
Удачи вам в составлении своей программы тренировок!
Если появились вопросы, задавайте их в комментариях или обращайтесь за консультацией!
Если разобрались сами, желаю вам удачи в построении красивого и стройного тела!
data-ad-client=»ca-pub-7072120840808931″
data-ad-slot=»2660088052″
data-ad-format=»link»>
Оцени статью:
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!
bikersky.ru
Программа тренировок для девушек | Тренировки для девушек
Здравствуйте, читатели нашего сайта! А вернее сказать — читательницы, ведь в этой статье мы постараемся полностью раскрыть тему женских тренировок, расскажем об основных принципах тренировки для девушек, а также приведем пример программы тренировок для девушек.
Особенности тренировки для девушек
Существуют различные мифы о женских тренировках; одним из самых распространенных является мнение, что тренировки с отягощением превратят вас из девушки в качка. Конечно, если вы поставите перед собой цель набрать побольше мышечной массы, вы сможете достичь определенного результата (и то при условии использования дополнительных пищевых и анаболических препаратов).
Но для обычной девушки, которая правильно построила свой тренировочный процесс, нет никакой угрозы внезапного появления лишней мышечной массы. Единственное предостережение: будьте внимательны с приседаниями со штангой — это просто идеальное упражнение для девушек, но «в погоне за счастьем” они иногда злоупотребляют им, в результате чего имеют ягодичные мышцы немного больше желаемых. Впрочем, это поправимо, к тому же нравиться многим мужчинам.
Принципы женских тренировок
Доказано, что принципы тренировки для женщин и мужчин не сильно отличаются друг от друга. Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам (что тоже не плохо, конечно).
Перечислим некоторые нюансы, соблюдение которых поможет вам в достижении поставленной цели:
- Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут.
- После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.
- Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.
- Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок и снизят риск получения травм.
Как составить программу тренировок для девушек?
При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие принципы:
- Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках.
- Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
- График жизни. Объясню на примере: от интенсивности вашей повседневной жизни, а также особенностей работы будет зависеть и диета, и программа тренировок. Именно поэтому мы предлагаем вам самостоятельно составить персональную программу тренировок – она даст намного больше эффекта, чем любая, скачанная с интернета.
Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале. Однако теперь у вас уже есть все, чтобы составить работающую программу тренировок для женщин самостоятельно!
Программа тренировок для девушек
Ниже мы приготовили для вас пример программы тренировок. Конечно, если вы правильно составили диету и остальные важные факторы: сон, восстановление после тренировок и т.д., то занятия по данной программе дадут определенный эффект. Но лучше не лениться и написать индивидуальную программу для себя.
День 1
- Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
- Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
- Сгибание ног лежа 3х15
- Приседания со штангой 3х10
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
- Трицепс на блоке вниз 3х15
- Скручивания 3хмакс
День 2
- Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
- Подтягивания 3х10
- Жим гантелей лежа 3х15
- Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
- Разведение гантелей лежа 3х15
- Отжимания от пола 2х12
День 3
- Простое плие 3х10
- Step up (Шаги на степе) 3х20
- Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18
- Выпрыгивания из полуприседа 3х15
- Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
- Подъем ног в висе 2х10
В конце хотелось бы добавить, что решив начать тренировки в зале, вы поступили верно! К сожалению, в настоящее время бытует стереотип, согласно которому тренироваться в спортзале должны только мужчины.
Кстати — знаете, как выявить стереотип? Очень просто: если вам говорят: «Так делать нельзя, это вредно, плохо, глупо” или еще что-нибудь в этом духе, задайте простой вопрос: а почему? Если это стереотип, адекватного ответа вы не получите.
Попробуйте ответить себе: почему бы мне не тренироваться в тренажерном зале?
body-builder.org
