Как правильно составить тренировку: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Составление плана тренировок и питания: что нужно знать?

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Спорт и жизнь

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека. Очень важно уделять ему достаточно времени. Обычные физические нагрузки никак не влияют на здоровье, это тот минимум, который организм даже не замечает. Более того, нельзя забывать, что ко всем нагрузкам тело привыкает. То, что казалось тяжёлым месяц назад, будет обычной деятельностью со временем. Индивидуальные тренировки должны быть построены таким образом, что нагрузка регулярно увеличивалась. Только такие занятия могут принести действительную пользу для организма, а также красоту и стройность тела. Индивидуальные тренировки должны происходить с проверенным тренером, который может доказать свою квалификацию. Было бы отлично пообщаться с людьми, которые уже прошли курс интенсивных занятий.

Индивидуальные тренировки

Индивидуальные занятия – это такие, которые проводятся под руководством профессионального тренера. Следует отметить, что этот человек не просто следит за тем, что делает спортсмен. Важной частью работы любого тренера является процесс разработки индивидуальной программы. Это наиболее важная часть всех занятий, поскольку от эффективности программы будет зависеть результат. Для того чтобы составить максимально подходящую систему занятий, тренер должен хорошо изучить своего клиента. Сделать это можно путём исследования или разговора. Также следует уделить внимание здоровью клиента и его режиму питания, поскольку это – два основных критерия, на которых строится программа.

На сегодняшний день, индивидуальные тренировки очень популярны. Скорее всего, мода на занятия с тренером пришла из-за границы, где эта сфера услуг очень развита. В постсоветских странах интерес к фитнесу и работе над своим телом постоянно растёт. Регулярные занятия позволяют избежать множества болезней, а также помогают «сделать» себе тело.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Программа тренировок

Индивидуальная программа тренировок составляется отдельно под каждого человека. Если вы приняли решение заниматься с тренером, то лучше всего обратиться в проверенный фитнес-клуб. Очень часты случаи, когда сертификаты и дипломы просто печатают, изменяя данные в специальных программах. Кроме того что это обычное мошенничество, это ещё и большая опасность. Доверяя своё здоровье такому человеку, вы очень рискуете.

Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо в несколько этапов. Каждому этапу должна быть посвящена своя сфера жизни клиента. В программе тренировок необходимо учитывать: род деятельности, состояние здоровье, перенесённые заболевания, рост и вес, показатели выносливости, режим жизни и питания. Эти характеристики очень важны для составления программы, которая должна принести вам пользу.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

• Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
• Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
• Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
• Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Индивидуальные тренировки по боксу

Бокс – это европейская система защиты, которая основывается на ударах кулаками. Тренировки по боксу проходят достаточно «жестко». Новичку желательно начать с индивидуальных занятий или посещать группу новичков. Несмотря на множественные заблуждения, удары – это не главное в боксе. Для того чтобы атаковать и защищаться, очень важно правильно дышать и двигаться. Всему этому должен обучать тренер, который был боксёром в прошлом.

Стоит отметить, что некоторым людям нельзя заниматься боксом. Причинами могут послужить ранее перенесённые заболевания и возможные рецидивы. Перед тем как начинать занятия боксом, следует посетить доктора, который должен дать разрешение на этот вид спорта. Тренер должен учитывать состояние здоровья клиента, его физические данные, а также психологические особенности. Психология мышления очень важна в боксе, ведь от неё зависит поведение на ринге. Этот аспект должен прорабатываться тренером отдельно.

Занятия в тренажерном зале

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале требуют участия тренера хотя бы на первых этапах. Разобраться с работой тренажеров не так сложно, но это всё же может вызвать некоторые затруднения. К сожалению, могут возникнуть гораздо большие неприятности. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку – смотрят, как тренируются другие, и повторяют. Так делать нельзя ни в коем случае, ведь каждый тренируется, исходя из собственных мотивов, программы тренировки или просто по незнанию.

Помните, что в спорт входить надо вместе с тренером. Индивидуальные тренировки – это отличный способ познакомиться со спортом поближе!

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Содержание статьи

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы, 2. выносливости, 3. быстроты, 4. гибкости, 5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!

1. Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.
2. Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс, а также помня про критическую важность восстановления — принцип постепенности.
3. В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед — принцип цикличности нагрузок.
4. В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — принцип индивидуальности.
5. В-пятых, нужно понимать, что организм рано или поздно привыкнет к вашим нагрузкам, а значит нельзя забывать и о принципе изменения чувствительности — принцип чувствительности в тренировках: адаптация организма к физическим нагрузкам.

Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

2. Варианты распределения нагрузки на мышечные группы. Какие мышцы тренировать вместе? Тренировка на массу или рельеф?

3. Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

4. Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Если вы опытный:

Берёте в руки свой имеющийся тренировочный план и прогоняете его через призму данных принципов по списку вопросов:

1. Увеличиваю ли я рабочие веса или количество повторений/подходов в упражнениях? Вам не нужно прибавлять по 10 коло за раз, вполне достаточно килограм-другой добавить на штангу и т.д. Растим веса, подходы и повтору мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. 2. Растут ли ваши нагрузки постепенно или скачками? Как организм откликается на эти нагрузки? Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Не тошнит ли вас на тренировках? 3. Прослеживаются ли определенные циклы в ваших тренировках? Есть ли периоды отдыха и восстановления? Есть ли тяжелые тренировки? 4. Не кажется ли вам, что ваш организм перестал должным образом реагировать на испытываемую нагрузку?

Сядьте и проверьте свою программу по этому чек — листу. Если вы понимаете, что проверку данный тренировочный план не проходит, то изучайте тщательно принципы и меняйте его: все просто!

Кроме того, специально для вас мы написали статью «Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять». Воспользуйтесь ею для того, чтобы определит степень эффективности вашей программы!

Так какие мышцы лучше тренировать вместе?

Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split – разделение). Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:

Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом состоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

Почему у вас нет прогресса?

Рекомендуем вам также изучить список основных ошибок, которые могут подстерегать вас во время ваших занятий:

1. Ошибки в силовой тренировке 2. Ошибки в кардио тренировках 3. Вредные упражнения в зале: не делайте никогда

Для девушек:

1. Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни? 2. «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Сразу оговорим: идеальной программы с ходу, так сказать на коленке, не написать, даже если вам ее будет писать тренер всех чемпионов планет и межгалактического масштаба, смиритесь!

Да, Барни, даже тебе это не по плечу

Как самостоятельно составить программу тренировок

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.

Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.

Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!

Подбор упражнений

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

1. Верх — Низ

Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:

• Грудь, спина, плечи
• Ноги, пресс

2. Тяни — Толкай, синергисты

Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:

• Грудь, бицепс
• Спина, трицепс
• Ноги, плечи

3. Антагонисты, сгибай — разгибай

В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:

• Грудь, спина
• Ноги, плечи
• Руки, пресс

Всё сразу или всё по отдельности

Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.

Очерёдность выполнения упражнений

Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

Как составить тренировочную программу: советы тренера

Как составить тренировочную программу: 7 советов от профи

Не у всех нас есть возможность при посещении тренажерного зала нанять персонального тренера, который разработает умную программу под наши цели, будет следить за правильностью выполнения упражнений, помогать и подсказывать.

Но это не означает, что теперь надо приходить в тренажерный зал и томно слоняться из угла в угол, подсматривая кто что делает и пытаясь повторить чью-то программу в надежде на аналогичный результат. Запомните, у всех разные возможности, различные цели и задачи, да и стартует каждый из нас из своей отправной точки.

Вон та стройная девушка с рельефным прессом будет и должна тренироваться совсем по другой программе, нежели та, что пришла в зал, чтобы похудеть и хоть немного накачать мышцы. А худощавый мужчина на начальном этапе ни за что не потянет программу качка со стажем, который не один год потеет в этом зале над результатом.

Поэтому перестаем оглядываться по сторонам, не думаем о чужих результатах, а сосредотачиваемся исключительно на себе. А мы вам подскажем, как составить тренировочную программу, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям без помощи персонального тренера.

Вот 7 советов от профессионалов, которыми нужно немедленно воспользоваться…

1. Определитесь с целями

Прежде чем приступать к составлению индивидуальной программы тренировок, подумайте о своих реальных целях. От ваших целей будет зависеть, как тренироваться и какие упражнения выбирать.

Как правило, у тех, кто пришел в тренажерный зал, есть всего три главных цели:

– похудеть;

– стать сильней и выносливей;

– нарастить мышечную массу, приобрести рельеф.

Конечно же, можно составить такую программу тренировок, которая позволит проработать сразу несколько целей, но если вы сосредоточитесь на чем-то одном, то результат будет заметен гораздо быстрее.

В идеале нужно переходить от одной цели к другой. Например, если у вас есть хоть немного лишнего веса, то в начале доведите вес и объемы фигуры до идеала, потом переходите к работе над мышечной массой, затем развивайте силу и выносливость.

Во время выполнения программы для похудения мышечная масса также будет расти – это неизбежно, ведь при физических нагрузках мышцы напрягаются и растут в объемах. Но при конкретных упражнениях для наращивания мышечной массы эффект будет все же больше.

Упражнения на развитие силы и выносливости лучше выполнять, когда у вас уже есть базовая подготовка, нет задачи корректировать вес (вес для вас не в приоритете, и вы готовы на его колебания), есть определенная мышечная масса, которая позволяет выдержать трудную тренировку.

2. Продумайте количество повторений и подходов в программе

В зависимости от поставленной перед собой цели будет зависеть и количество повторов/подходов, которое лучше использовать для ее достижения. К примеру, если ваша цель развить силу и выносливость, то лучше включать в свою тренировочную программу 5-6 подходов по 3-5 повторов.

Для наращивания мышечной массы придется уменьшать количество подходов до 3-4-х, но увеличивать количество повторений до 8-12. А тем, кто желает похудеть, лучше выполнять упражнения в 2 подхода, но при 15-20 повторениях одного и того же упражнения.

Не забывайте также, что время ваших тренировок, то есть продолжительность программы тренировок, должно соответствовать вашим целям. Например, для коррекции веса нужно тренироваться не меньше часа, иначе жировая масса особо уходить не будет, а энергию на выполнение упражнений организм станет черпать из гликогеновых запасов.

Для тренировки силы и выдержки нужно разрабатывать трудную программу, которая будет держать вас на грани возможностей. Выполнение такой программы лучше не затягивать больше, чем на полчаса.

Для наращивания мышечной массы программу тренировок можно разрабатывать в пределах от 40 минут до 1 часа. Сильно долго тренироваться тоже не стоит, так как может наступить перетренированность или даже спортивная травма по растяжению мышц.

3. Выбирайте упражнения правильно

Конечно же, нужно выбирать упражнения, полагаясь на свои возможности и результаты. Новички в тренажерном зале должны начинать с легких упражнений и малых весов, постепенно усложняя упражнения и увеличивая рабочий вес.

Количество подходов и повторений по мере натренированности и развития физических возможностей также должно расти. Однако и тут есть предел и свои правила: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов должно быть, чем сложнее упражнение, тем меньше повторов и подходов, сильно много повторений и подходов быть не должно даже у натренированных спортсменов.

Кроме того, нужно учитывать такой фактор как физическая усталость. Даже если вы не первый раз тренируетесь, в начале тренировки всегда нужно выполнять более сложные упражнения или качаться с более большим весом. К концу тренировки, когда силы на исходе, упражнения нужно облегчать и переходить на свой рабочий вес ближе к нижней границе нормы.

Самыми первыми должны идти упражнения на развитие силы и выносливости – это если цель развить эту самую силу и выносливость. Для наращивания мышечной массы первыми выполняйте упражнения на превышение рабочих весов и проработку мышц, которые давно не прорабатывали.

Для тех, кто хочет похудеть, первыми должны быть упражнения на максимальный разгон пульса. Это кардионагрузки на беговой дорожке и велотренажере.

Последними должны идти упражнения на хорошо проработанную группу мышц, упражнения для пресса и изоляция.

К упражнениям, которые лучше выполнять в начале тренировки в тренажерном зале относятся:

– жим лежа;

– приседания;

– становая тяга;

– подтягивания на турнике;

– жим сидя;

– жим ногами;

– отжимания на скорость;

– тяга в наклоне.

Следующими должны идти такие упражнения:

– сгибание ног и рук;

– разгибание ног;

– трицепсовые отжимания лежа;

– подъемы на носки.

В завершающем этапе тренировок выполняйте упражнения на тренировку какой-то конкретной группы мышц. Всегда меняйте последние упражнения из тренировки в тренировку, чтобы мышцы успевали отдыхать и набирать объемы.

Например, посвящайте последние упражнения в программе тренировок то мышцам ног, то мышцам спины, то мышцам груди, то мышцам рук (день ног, день спины, день груди, день рук, день пресса и т.п.).

4. Не забывайте вовремя отдыхать

Как ни странно, но залог эффективности тренировок – это своевременный отдых. Если вы будете отдыхать вовремя и не допустите чрезмерной усталости мышц, то в результате получите гораздо больший эффект, чем от непрекращающейся тренировки.

К примеру, при тренировках на увеличение силы и выдержки вы должны отдыхать между подходами не менее 2-х минут. Именно за такое время перенапряженные мышцы смогут отдохнуть, и у вас появятся силы продолжать тренинг.

При тренировках на наращивание мышечной массы перерыв между подходами должен составлять от 45 до 75 секунд (в зависимости от рабочего веса: чем больше вес – тем дольше отдых).

При тренировках для похудения перерывы между подходами должны быть не больше 30 секунд, так как наилучшее жиросжигание происходит при максимальном пульсе, а во время отдыха пульс начинает замедляться, что приведет к замедлению сжигания жира в мышцах.

Не допускайте, чтобы пульс сильно замедлялся, иначе опять придется его разгонять с помощью активных кардионагрузок.

5. Придерживайтесь правил тренировки

Если вы уже разработали для себя программу тренировок, то сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться. Это как план действий, от выполнения которого зависит результат.

Когда цель уже будет достигнута, вы сможете вносить коррективы в свою программу тренировок, иногда давать себе послабление, заменять сложные упражнения на более легкие (если не ставите новых целей, а просто хотите поддерживать полученный результат).

Не ходите в тренажерный зал просто так, чтобы пообщаться со старыми знакомыми или тренерами – не отвлекайте людей от их целей. Если пришли – тренируйтесь!

6. Соблюдайте правило зависимости веса от повторов

Мы уже говорили, что ваш вес на тренажерах, гирях и штанге должен быть соразмерным вашим возможностям и физической подготовке. Если вы решили, что готовы на увеличение веса, обязательно сократите количество повторений упражнения и подходов. Не геройствуйте с новым весом, так как это делаете с рабочими весами.

А также не забывайте, что разнообразие в вашей программе тренировок тоже должно быть разумным. Конечно, не стоит весь час повторять 2-3 упражнения, но количество упражнений в одной программе тренировок не должно быть больше 24, иначе вы просто будете распыляться на разные группы мышц, не получая конкретного результата.

7. Не забывайте пить воду

Это раньше считалось, что во время тренировок нельзя пить воду, так как она заполняет желудок и мешает нормально тренироваться. С едой это правило работает, а вот с водой – нет.

Наоборот, во время интенсивной тренировки нужно регулярно пить воду: медленно, небольшими глотками.

Вода позволит компенсировать потерю жидкости организмом из-за повышенного потоотделения, улучшит транспорт жиров для сжигания в мышцах и просто просушит ваше горло (из-за учащенного дыхания слизистая горла и неба может сильно пересыхать, а это весьма неприятно).

За одну тренировку можно выпить от 500 до 800 мл очищенной негазированной воды. Не забывайте, что в дни тренировок вам нужно повышенное количество воды, которое можно компенсировать как раз за счет употребления воды во время тренировок.

Теперь вам нужно всего лишь использовать эти советы для составления индивидуальной программы тренировок. Удачи вам и вдохновения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, составляете ли вы для себя программу тренировок, или это делает за вас персональный тренер?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КОГДА НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Как начать тренироваться, когда не знаешь, что делаешь

Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?

Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите сделать новое упражнение, чтобы сохранять свежесть. Или, может быть, вы впервые приступаете к тренировкам и не знаете, с чего начать. В любом случае, переход к новому режиму тренировок — это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.

Например, я недавно добавил в свой распорядок тренировок спринт.Есть только одна проблема: я никогда раньше не занимался спринтерскими тренировками.

В этом посте я опишу стратегии, которые я использовал, чтобы начать новую тренировочную программу, и покажу вам, как начать тренироваться.

Как начать тренировку

Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть целеустремленность, и это справедливо также для упражнений и тренировок.

Чем конкретнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха.В моем случае я хочу стать хорошим спринтом на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.

Если вы не знаете, как начать тренировку, примите решение. Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите делать хорошо, и начните двигаться в этом направлении. Позже будет много времени для корректировок и оптимизации.

Вначале я понятия не имел, как выглядит типичная спринтерская тренировка.

Как я узнал? Я спросил людей, которые знали. Не бойтесь обращаться к вам и задавать вопросы. В какой-то момент все становятся новичками. Люди вокруг вас — ваш главный актив.

Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, к моим старым товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и к другу, который соревновался в беге на треке. Я попросил каждого из них дать предложения и программы для тренировки спринта на 400 метров и дать общие советы по бегу на короткие дистанции.

Я надеялся, что, спросив пять разных людей вместо одного, я смогу получить более всестороннее представление.Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.

Хотя поначалу вся эта различная информация может показаться противоречивой и сбивающей с толку, она важна для следующего шага.

Это то место, где большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку. (Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)

Фитнес — одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет.Кажется, что у всех разные способы ведения дел, и все они убеждены, что их путь — единственный.

В результате легко переживать из-за деталей нового распорядка тренировки. Что делать: 5 подходов или 6 подходов? Программа A говорит, что я должен отдыхать в течение 90 секунд, но программа B говорит, что я должен отдыхать в течение 60 секунд. На этом веб-сайте говорится о тренировках в понедельник, среду, пятницу, но мой друг делал это во вторник и четверг. Какой из них правильный?

Давайте сделаем глубокий вдох.

Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения вначале.

У вас будет достаточно времени, чтобы выяснить технику, периоды отдыха, объем, расписание тренировок и т. Д. Когда вы начинаете новую тренировку, единственное, что имеет значение, — это начать. Уловите основную идею, придерживайтесь расписания, и детали начнут становиться на свои места.

Вот как я сделал это на тренировке по спринту…

Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья.Затем я записал общие идеи из каждой программы.

Вот как они выглядели…

• бег на короткие дистанции от 200 до 500 метров
• отдых 2 или 3 минуты между подходами
• бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
• выполнять спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю

Я упустил много деталей? да. Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на трек и выполнить свою первую спринт-тренировку.

И в самом начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.

В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это потому, что мы заинтересованы в этом. Иметь мотивацию — это здорово, но, как я уже говорил, это палка о двух концах.

Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется. Значит, на это нельзя положиться. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не получать мотивацию.

Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать.(О том, почему это проблема и как ее избежать, я писал здесь.)

Вначале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.

Вот как я начал свои спринты…

На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с 50% интенсивностью. Это было легко и медленно. Я просто пытался приучить свое тело снова к бегу.

На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-х минутным отдыхом между ними.Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.

Вначале вы хотите, чтобы тренировки были легкими. Это верно в течение первых 3-4 недель. Ваша единственная цель — придерживаться расписания и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.

Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей. Типичный подход — перейти от сидения на диване к занятиям P90X шесть дней в неделю. Неудивительно, что с таким переключателем большинство людей сдаются через неделю.

Если бы я мог суммировать все, что я узнал за 10 лет силовых тренировок, я бы свел к этим трем словам: не пропускай тренировки.

Если честно, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:

• Последовательные тренировки в течение месяца или двух.
• Заболеть. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Последовательно тренироваться в течение месяца или двух.
• Изменения расписания. Жизнь сходит с ума. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Последовательно тренироваться в течение месяца или двух.
• Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.

И так далее.

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить свой график или взять отпуск, но вам нужна система, которая максимально упростит возвращение в нужное русло. Это особенно актуально, когда вы только начинаете выполнять новую программу тренировок.

Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И после того выходного дня я снова вернулся в строй. Всего за последние 8 месяцев я выполнила 93 отжимания.

Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого расписания было огромным. (Я удвоил количество отжиманий, которые могу делать.) И все сводится к тому, чтобы не пропускать тренировки.

Я планирую применить ту же стратегию к своим спринтерским тренировкам и предлагаю вам сделать то же самое.

В мире больше упражнений, чем я могу сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные на двух руках.

• Толчок
• урвать
• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Подтягивания
• Спринты

Выберите тот, в котором вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.

Помните, вам не нужно беспокоиться о деталях вначале.Просто поймите главную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.

А теперь, извините, пора отправиться в путь.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

13 правил, которые сделают вашу тренировку эффективной

Это компоненты, необходимые для повышения эффективности тренировки.Очевидно, что эффективность тренировок жизненно важна, и тем более в нынешних обстоятельствах, когда необходимо более тщательно убирать между упражнениями и иметь ограниченное время в тренажерном зале. Нам нужно получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Что нам нужно делать до, во время и после? Вот мои 13 правил, как убедиться, что ваша тренировка эффективна.

Прежде, чем мы подойдем к тренажерному залу:

1. Высыпайтесь. Согласно некоторым исследованиям, скелетные мышцы обладают способностью полностью восстанавливаться после мышечной травмы.Считается, что сон играет важную роль в этом восстановительном процессе. К тому же, когда вы недосыпаете, вам не хватает энергии, необходимой для полноценной тренировки, что также увеличивает риск травм.

2. Запланируйте сеанс. Планирование является обязательным условием успеха в спорте и физических упражнениях. Никогда не ходите в спортзал, не имея точного плана того, что вы делаете, зачем вы это делаете и как это вписывается в общую картину. Здесь могут помочь услуги личного тренера. Они предоставляют индивидуальный план и руководство на протяжении всего процесса.Если вы хотите сделать это в одиночку, тогда планирование просто необходимо. На базовом уровне это помогает избежать бесцельного блуждания по тренажерному залу, потери времени и снижения пульса. Это приводит к меньшим затратам энергии, а это плохая новость.

Также неплохо иметь план Б на случай, если тренажерный зал загружен, и вы не можете использовать необходимое оборудование. Вы должны сначала решить, какова ваша цель, и разбить ее на более мелкие цели и задачи, прежде чем выбирать правильное оборудование, интенсивность и порядок тренировки.Давайте не будем забывать о крайне важном планировании плейлиста для тренировок. Исследования показывают, что музыка в быстром темпе и вдохновляющая музыка могут сыграть важную роль в повышении выносливости и поддержании интенсивности.

3. Ведите дневник или используйте одно из многочисленных приложений (например, Every Active Planner) на рынке для записи веса, расстояния, времени и мыслей на тренировке. Это поможет вам эффективно спланировать прогресс и изменения в вашей программе. Это также помогает повысить уверенность, когда вы оглядываетесь на весь свой прогресс.

Во время тренировки:

4. Выключите телефон. Если вы используете его для музыки, а затем переводите его в режим полета, это ваше время, потраченное на себя. Сделайте это. В противном случае вы сделаете тренировку менее эффективной.

5. Прокат пенопласта. Это помогает пережить напряжение, которое может препятствовать выполнению упражнений с полным диапазоном движений. Если вы потратите пять минут в начале тренировки, она станет более эффективной. А когда у вас появятся свободные пять минут дома, откатывайтесь.

6. Начните тренировку с отягощениями. Если веса раньше не входили в вашу программу тренировок, то теперь они должны быть включены. Силовые тренировки — одна из самых эффективных и действенных форм упражнений, имеющих множество преимуществ для здоровья. Он улучшает плотность костей, увеличивает мышечную массу, что ускоряет метаболизм, сокращая жир, улучшая силу и функциональность для выполнения повседневных задач. Это также помогает вашему сердцу оставаться здоровым, повышая уровень холестерина и снижая кровяное давление.

7. Выполняйте преимущественно сложные движения. Это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, поэтому задействуется гораздо больше мышц, что дает большую отдачу, что отлично подходит, когда в тренажерном зале есть ограничение по времени тренировки. Примерами сложных упражнений являются приседания, жимы от плеч, подтягивания и отжимания.

8. Обеспечьте оптимальный период отдыха между подходами и упражнениями. Это зависит от ваших тренировок, но, как показывает опыт, силовые тренировки требуют более продолжительных периодов отдыха, чем тренировки на выносливость.

9. Развивайте связь между мозгом и мышцами. Когда вы тренируетесь, старайтесь думать о мышцах, которые вы пытаетесь задействовать, вместо того, чтобы думать о других вещах или просто выполнять движения. Было показано, что это дает огромные преимущества, в том числе увеличивает силу.

10. Рассмотрите возможность использования упражнений на все тело. Было показано, что они более эффективны для набора мышечной массы и сжигания жира. Вы можете разделить тренировки, чтобы у вас была целенаправленная группа мышц, но вы все равно задействуете все остальное.Например, если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю, в один день можно сосредоточиться на верхней части тела, а в другом — на нижней части тела. Вторичную группу мышц можно прорабатывать, используя более высокий диапазон повторений и сосредотачиваясь на накачке.

11. Рассмотрите возможность использования супернаборов. Это когда одно упражнение выполняется сразу за другим. Вы можете добавить больше упражнений, чтобы управлять временем. Они называются тройными сетами на три упражнения вместе и гигантскими сетами на четыре или более. Суперсеты могут быть утомительными, поэтому выполняйте их экономно.

12. Включите в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это упражнение, включающее интенсивные короткие периоды или упражнения с последующим восстановлением по времени. Это может быть очень эффективным, помогая вам достичь большего за более короткое время тренировки. И способствует ускоренному метаболизму после тренировки, что способствует лучшему сжиганию жира, особенно при выполнении после тренировки с отягощениями.

Последнее правило:

13. Отдыхай и поправляйся. Время, проведенное вне тренажерного зала, — это когда тело формируется в то, что вы создаете в тренажерном зале.Планируйте дни отдыха и максимально используйте дни активного отдыха, когда вы отправляетесь на прогулку, купаетесь или занимаетесь другими видами деятельности с низкой интенсивностью. Получите правильное питание в это время, и у вас будет формула успеха.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

7-минутная тренировка, подтвержденная наукой

Начало тренировки может быть трудным, учитывая все ваши временные рамки.Вот почему вам нужно максимально использовать время, которое у вас есть. 7-минутная тренировка Scientific выполняет именно это, используя только упражнения с собственным весом с помощью стула и стены.

Вам также понравятся:
Чарли Аткинс демонстрирует 3 упражнения с обеденным стулом
Домашняя тренировка самого спортивного мужчины в Австралии проста, но беспощадна
Тюремная тренировка Чарльза Бронсона заставит вас оказаться в одиночном заключении

Что такое научная 7-минутная тренировка?

Научная 7-минутная тренировка — это тренировка высокой интенсивности, которая, как было доказано, улучшает базовую физическую форму и приносит большую пользу для здоровья.Тренировка, впервые опубликованная в журнале «» в журнале «Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины в 2013 году, показала улучшение физической формы и снижение веса среди участников. Хотя тренировка подверглась серьезной критике, в основном со стороны практикующих врачей и личных тренеров, которые предполагают, что 7-минутная тренировка никоим образом не является достаточно продолжительной, чтобы стимулировать рост мышц и потерю жира, тренировка сохранилась.

Основанная на принципе задействования мышц основных групп, научная 7-минутная тренировка чередует движения верхней и нижней части тела.HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки стали обычным явлением в основных фитнес-сценах. В большинстве круговых или групповых тренировок используется элемент HIIT. Исследования, лежащие в основе этого фитнес-движения, показывают, что HIIT-тренировки улучшают общую физическую форму, включая увеличение кардио-респираторной выносливости, повышение артериального давления и, в сочетании со сбалансированной диетой, уменьшение жировых отложений. Устойчивое кардио может быть идеальным вариантом для многих людей, которые хотят сбросить вес или улучшить свою физическую форму, но длительные периоды времени и повторяющиеся движения могут быть не самыми лучшими для вашего здоровья или предотвращения травм.

Фактически, исследования Университета Макмастера в Канаде, опубликованные в журнале Journal of Physiology , показали, что шесть недель интервальной езды на велосипеде с небольшим объемом «спринта» вызывают метаболические изменения в мышцах, сравнимые с теми, которые наблюдаются при традиционной велотренировке. Более того, он сделал это в гораздо более короткие сроки (1,5 часа против 4 часов в неделю). Именно эти основы тренировок привели к увеличению количества режимов фитнеса на основе кроссфита и F45, однако эти методы также включают в себя более базовые принципы подъема и силовых тренировок.

На самом деле 7-минутная тренировка — это просто набор упражнений, которые может выполнить кто угодно в любое время. Хотя это не позволит вам выглядеть как Арни, это заложит основы для фитнес-менеджмента и базового здоровья.

Можно ли похудеть с помощью 7-минутной тренировки?

Проще говоря, эта тренировка по сути представляет собой полномасштабную атаку с собственным весом. Большинство упражнений Научной 7-минутной тренировки — это те упражнения, которые вы выполняли или видели раньше.Очевидно, что короткие временные рамки могут заставить вас немного скептически относиться к эффективности тренировки, и это вполне понятно. Сборник из 12 высокоинтенсивных упражнений расположен с 30-секундными интервалами с 10-секундным отдыхом между подходами. Хотя это неизбежно увеличивает вашу кровь и частоту сердечных сокращений, вам может быть недостаточно для полноценной тренировки. В результате рекомендуется добавить 7-минутную тренировку Scientific в качестве дополнительной функции тренировки к ваш текущий режим или несколько раз подряд, что очень похоже на фитнес-схему.

Как часто мне следует выполнять 7-минутную тренировку?

Стремитесь выполнять 7-минутную научную тренировку не реже одного раза в день. Часто мы пренебрегаем своей основной и сердечно-сосудистой системой, поэтому эта научно обоснованная тренировка может помочь устранить эти недостатки. Как и во всех тренировках, обязательно сочетайте тренировку со сбалансированным питанием. Выполнение 7-минутных упражнений и затем употребление Биг Мака, вероятно, ничего не сделают для вашего похудения.

Научная 7-минутная тренировка состоит из:

1.Прыжки валеты

Прыжки-валеты — это простое движение, которое регулярно используется силами обороны и на тренировках с собственным весом. Они отлично подходят для улучшения кровотока. Вот как вы выполняете Jumping Jacks;

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.
3. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки над головой.
4. Перейти в исходное положение.
5. Повторить.

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая
Время : 30 секунд

2. Сиденье у стены

Отличное упражнение с собственным весом для наращивания основных мышц, сидение у стены поможет вам добавить силы и выносливости в некоторые из самых крупных и важных групп мышц вашего тела. Вот как вы выполняете правильное сидение у стены;

1. Убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, колени на 90 градусов от стены.
3. Колени должны быть прямо над лодыжками, но не вперед.
4. Удерживайте позицию, напрягая пресс.

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая система, сила
Проработанные мышцы : Сердечник, нижняя часть тела
Время : 30 секунд

3. Отжимания

Мы все уже пробовали некоторые из них и раньше, но в 7-минутной тренировке по научным методикам также используются простые отжимания, и на то есть веские причины. Сложное движение задействует несколько групп мышц в вашем теле, давая вам больше энергии и улучшая общую тренировку с собственным весом.Вот как правильно выполнять отжимания;

1. Встаньте на полу, руки немного шире плеч
2. Расположите руки прямо под плечом с мягкими локтями
3. Протолкните ладонь, сохраняя нейтральное положение. Контакт с мышцами груди и выпрямление рук
4. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях и сохраняя нейтральное положение, пока грудь не окажется почти у пола
5. Вдохните, когда опускаетесь

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд

4.Брюшные скручивания

Вместо того, чтобы просто сидеть на полу и медленно подниматься, выполнение эффективных скручиваний живота имеет решающее значение для правильного завершения научной 7-минутной тренировки. Это упражнение с собственным весом, направленное на ядро, невероятно эффективно для наращивания силы в центральной части вашего тела. Более сильные мышцы кора обеспечивают лучшую стабильность и общее состояние здоровья. Вот как правильно выполнять скручивания брюшного пресса:

1. Лягте на спину на пол перед скамьей
2. Поставьте пятки на скамью и убедитесь, что колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
3. Скрестите руки на груди
4. Согните талию, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола
5. Сгибайтесь прямо к потолку как можно выше, удерживая поясницу на коврике.
6. Медленно опустите плечи на пол и сразу переходите к следующему повторению

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Core
Время : 30 секунд

5.Подъем на стул

Популярная во всем мире тренировка по аэробике, Step-Up — это простое сложное упражнение, которое задействует ваш корпус, а также прорабатывает мышцы нижней части тела. Научная 7-минутная тренировка предлагает использовать подъемный стул, который сидит на уровне ваших колен. Если у вас есть стул или табурет, это должно помочь. Вот как это сделать:

1. Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
2. Вступить на платформу одной ногой
3. Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
4. Опустить колено и вернуться на пол
5. Переключитесь на другую ногу и повторите

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая система.Сила
Проработанные мышцы : Корпус, Нижняя часть тела
Время : 30 секунд

6. Приседания

Приседания, без сомнения, являются одними из самых важных упражнений для любого фитнес-режима, поэтому неудивительно, что они появляются в программе Scientific 7-Minute Workout. Хотя часто в тренажерном зале вы будете загружать тяжелые веса и штанги, возвращение к основам — отличный способ исправить свою осанку и форму. Не бойтесь выполнять воздушные приседания или приседания с простым и легким весом.Выполнить;

1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
2. Держите все тело напряженным все время.
3. Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Нижняя часть тела, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы
Время : 30 секунд

7.Отжимания на трицепсе на стуле

Еще одно сложное упражнение с собственным весом. Отжимания невероятно эффективны для наращивания мышечной массы и силы кора, трицепса и груди. Движение должно быть выполнено полностью, поэтому никакие полуприжимы, которые тренируют запястья больше, чем грудь. Если вы собираетесь использовать метод двух стульев, поставьте стулья лицом друг к другу и держитесь за верх спинки стула, прежде чем начинать движение.

Для выполнения отжиманий в домашних условиях;

1. Поставьте два стула немного шире, чем длина ног
2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины
3. Медленно согните руки
4. Опустите верхнюю часть тела к земле
5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело обратно контролируемым движением.
6. Держите спину прямо.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд

8. Доска

Одно из самых простых, но сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять. Планка очень эффективна в наращивании силы и выносливости вашего кора. Планка, в отличие от приседаний, позволяет вам напрягать туловище и сокращать основные мышцы по желанию. Убедитесь, что ваш пресс сгибает мышцы живота во время планки.Чтобы завершить эффективную планку;

1. Встаньте в положение отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
4. Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног
5. Удерживайте эту позицию.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Ядро
Время : 30 секунд

9.Высокие колени для бега на месте

Это движение ускорит кровоток и повысит частоту сердечных сокращений. Добавление высоких коленей на место означает, что вы сжигаете калории и добавляете элемент кардио в тренировку с собственным весом. Выполнить High Knees;

1. Беги на месте
2. Вытяните руки перед телом, локти под углом 90 градусов
3. Поднимите колени вперед как можно выше, касаясь руками

Тип упражнения : Сердечно-сосудистая система
Проработанные мышцы : Core
Время : 30 секунд

10.Выпад

Отличное движение для баланса, выносливости и силы корпуса. Выпады позволяют одновременно воздействовать на среднюю и нижнюю части тела. Хотя это движение потребует некоторого баланса и концентрации, крайне важно, чтобы вы держали корпус напряженным на протяжении всего движения. Выполнить правильный выпад;

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Перенесите вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Квадрицепсы, Ягодицы
Время : 30 секунд

11. Отжимания с вращением

Выполнение обычных отжиманий и добавление дополнительных движений — отличный способ увеличить расход энергии при выполнении упражнений с собственным весом.В этом случае Научная 7-минутная тренировка добавила вращение в конец движения. Это требует определенного уровня баланса, но может быть отличной практикой для стабильности и гибкости. Вот как вы выполняете отжимание с вращением;

1. Начните отжиматься, поставив ступни вместе, пальцы ног на полу, а руки расставлены немного шире плеч.
2. Втяните пупок и сократите ягодицы.
3. С ровной спиной медленно опустите тело к полу, опуская и сжимая лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение и поверните тело на 90 градусов от пола, полностью вытягивая обе руки, одну в воздухе, а другую на полу.
5. Обратное движение вращения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить, изменяя направление вращения.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд

12. Боковая планка

Еще одно базовое упражнение, требующее некоторой выносливости и баланса. Боковая планка — отличный способ накачать косые мышцы живота.Это поможет вам выглядеть и чувствовать себя более здоровыми со временем. Завершить боковую планку;

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
2. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
3. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Корпус, косые мышцы живота
Время : 30 секунд

Как упоминалось ранее, тренировка была впервые опубликована в выпуске журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины за май-июнь.Тренировка соответствует последним требованиям к высокоинтенсивным усилиям. Фактически, вы получите преимущества как от бега, так и от похода в тренажерный зал для подъема тяжестей. Крис Джордан, соавтор статьи и директор по физиологии упражнений в Институте работоспособности человека в Орландо, Флорида, заявляет, что есть «очень веские доказательства» того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают «многие преимущества для фитнеса, связанные с длительными тренировками. тренировки на выносливость, но за гораздо меньшее время ». Это означает, что эта 7-минутная тренировка должна выполнить свою работу для начала тренировки.

Продвинутая 7-минутная тренировка

Как только вы освоите основы, вы можете позволить себе подняться на ступеньку выше. Это предполагает переход на новый уровень с помощью расширенной версии тренировки. Расширенная 7-минутная тренировка состоит из:

1. Обратный выпад, локоть на подъем с вращением, чередование сторон
2. Боковая стойка моста — левая
3. Отжимания до бёрпи
4. Боковая стойка моста — правая
5. RDL на одной ноге для жима на сгибание рук — левая
6. RDL на одной ноге для жима на сгибание рук — правая
7. Планка с подъемником рук
8. Боковой выпад на разгибание трицепса над головой
9. Тяга Беновера с чередованием рук

Тренировка состоит из моментов интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха.Он также чередует большие группы мышц верхней части тела с группами мышц нижней части тела, что позволяет больше отдыхать для разных групп. 12 упражнений этой программы следует выполнять в быстрой последовательности, с 30 секундами для выполнения каждого упражнения и 10-секундным отдыхом между упражнениями. Это должно поддерживать довольно высокий уровень интенсивности. Тренировка начинается с прыжков, затем переходит к приседанию у стены. За отжиманиями следует скручивание живота. Затем подъем на стул, приседания и опускание трицепсов на стул.Тридцать секунд планки сопровождаются разбегом с высокими коленями и выпадами. Последние два движения — это отжимание в поворот и боковая планка. Джордан рекомендует начинать с 7-минутного уровня и постепенно доводить до полной 21-минутной тренировки. Больше никаких отговорок — нужно всего 7 минут, чтобы начать поправлять здоровье.

Зацени

Вам также понравятся:
Чарли Аткинс демонстрирует 3 упражнения с обеденным стулом
Домашняя тренировка самого спортивного мужчины в Австралии проста, но беспощадна
Тюремная тренировка Чарльза Бронсона заставит вас оказаться в одиночном заключении

Действительно ли работает 7-минутная тренировка?

Проще говоря, научная 7-минутная тренировка — это набор из 12 упражнений высокой интенсивности.Хотя упражнения работают, 7 минут — это очень быстро. Было бы более эффективно выполнять одну и ту же тренировку с более длительными интервалами.

Стоит ли делать 7-минутную тренировку каждый день?

Цель состоит в том, чтобы выполнять 7-минутную тренировку не реже одного раза в день. Это можно добавить к существующему режиму тренировки по утрам в качестве дополнительной высокоинтенсивной тренировки после тренировки.

Можете ли вы похудеть с помощью 7-минутной тренировки?

Очевидно, что любая тренировка будет полезна для достижения ваших целей по снижению веса.При этом очень важно сочетать 7-минутную тренировку со сбалансированной диетой.

Как начать тренироваться — Руководства по разумной жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировок, тем больше у них шансов, что они будут продолжать делать это. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и наблюдать за происходящим. время идет медленно. — Лучшая стратегия — отвлечься, сосредоточившись на других вещах, — сказал доктор Аннези.

«Физические упражнения по своей природе наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей природе неудобно.Во время тренировки с людьми естественно происходит то, что они сосредотачиваются на ощущениях своего тела. Обычно это неприятные ощущения. Так что вашей целью должно быть сокращение этого ».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

• Используйте встроенный экран телевизора (или планшет) на беговой дорожке для просмотра любимых шоу или фильмов.
• Положите полотенце на монитор упражнений и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
• Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, по возможности катайтесь на велосипеде на улице.
• Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, вы можете отправиться на пробежку в парк, где вы можете отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
• Занимайтесь такими видами спорта, как баскетбол, софтбол или футбол. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, позволяющие не отвлекаться», — сказал д-р.- сказал Аннези. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть в машине, считая числа и время, и думать о том, как медленно она движется».

14 HIIT движутся к делу, когда у вас мало времени, но вы хотите результатов

Многие из нас в наши дни так заняты, и из-за того, что все наши обязанности соперничают за наше время, энергию и внимание, тренировки иногда отодвигаются в конец списка дел или вовсе не учитываются. Легко принять мышление, что если у вас нет полного часа, доступного для упражнений, значит, не хватает времени — и, следовательно, нет смысла заниматься какой-либо тренировкой.Но правда в том, что фитнес-эксперты больше не утверждают, что тренировки должны длиться определенное время, чтобы они были полезны для вашего здоровья. Фактически, исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки могут даже превзойти длительные, непрерывные упражнения средней интенсивности с точки зрения сжигания калорий, метаболического воздействия и улучшения физической формы. И высокоинтенсивные интервальные тренировки, обычно называемые HIIT, являются воплощением этого стиля тренировок.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип тренировки, который включает чередование коротких периодов интенсивных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления, что обеспечивает эффективную и действенную тренировку сердечно-сосудистой системы.

ВИИТ улучшает вашу сердечно-сосудистую форму и силу, а также обеспечивает более эффективное сжигание калорий по сравнению с непрерывными тренировками. Хотя упражнения — это гораздо больше, чем просто сжигание калорий и похудание, хорошо иметь эффективный способ оздоровить метаболизм, когда время, которое вы должны уделять упражнениям, ограничено. Одной из причин того, что HIIT сжигает так много калорий, является то, что они очень требовательны для организма, поэтому заставляют ваш метаболизм ускоряться в течение нескольких часов, даже после окончания тренировки.И исследования показывают, что вы получите такой же прирост сердечно-сосудистой системы и силы с помощью HIIT за от одной трети до половины времени, которое требовалось бы при традиционных непрерывных тренировках.

Итак, чтобы узнать, как правильно выполнять HIIT, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые предложили отличную тренировку, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Даже если у вас мало времени, вы можете получить отличную калорийную кардио-тренировку для всего тела, не заходя в тренажерный зал.

Есть 15–20 минут? Прочтите все, что вам нужно знать об эффективных и эффективных тренировках HIIT, и выучите 14 мощных движений, которые вы должны включить в свой режим HIIT.

Безопасность и меры предосторожности

«HIIT включает в себя тренировку с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, отдых, позволяющий снизить частоту сердечных сокращений и дыхание, а затем снова прыгать обратно в упражнения. Интенсивность того, как вы тренируетесь во время этих тренировок, чрезвычайно важна и это то, что отличает HIIT от других форм тренировок, хотя это не означает, что чем больше, тем лучше », — отмечает Геддес-Смит.«Обязательно тренируйтесь в соответствии с возможностями вашего собственного тела. Гораздо эффективнее сначала расслабиться, чтобы разобраться, а затем постепенно наращивать интенсивность по мере того, как тело привыкает к этому стилю тренировок. Всегда думайте о форме, а не о скорости ». Другими словами, хотя вы можете заниматься HIIT на любом этапе вашего фитнес-пути, даже если вы новичок, вы должны выбирать упражнения, которые можно выполнять с правильной техникой, чтобы сохранить свое тело в безопасности.

Большинство описанных здесь упражнений небезопасны при травмах опорно-двигательного аппарата.Упражнения, совместимые с HIIT, часто представляют собой высокоэффективные движения, включающие прыжки или взрывные движения. Важно, чтобы ваше тело было здоровым, и вы использовали правильную обувь и технику, чтобы предотвратить травмы. Если вы начинаете утомляться до такой степени, что ваша форма ухудшается, всегда лучше отказаться от упражнения или прекратить интервалы высокой интенсивности пораньше.

Наконец, даже если вы в хорошей форме и часто занимаетесь спортом, начните с легкости в этой программе HIIT-тренировки, выбрав только некоторые упражнения, и постепенно увеличивайте продолжительность тяжелых интервалов и сокращайте периоды отдыха по мере улучшения физической формы.

Мифы и заблуждения

Чтобы обеспечить безопасность и эффективность наших HIIT-тренировок, наши эксперты поделились следующими распространенными мифами и заблуждениями о HIIT, объяснив факты и научные данные, чтобы исправить нас.

Чем больше, тем лучше.

Оба наших эксперта говорят, что когда дело доходит до HIIT, больше не обязательно лучше. Если вы попытаетесь сделать жесткие интервалы слишком длинными, например, по умолчанию, интенсивность придется падать, что противоречит цели тренировки.«Цель — заставить ваше тело работать анаэробно или без кислорода. Чтобы это произошло, вы должны увеличить частоту сердечных сокращений до 90–95% от максимального значения, которое вы не можете поддерживать [очень долго] », — говорит МакКомбс. «И, чтобы заставить ваше тело работать так усердно, это означает определенные периоды отдыха между этими интенсивными всплесками». Когда вы только начинаете, делайте жесткие 30-секундные интервалы и 30–60-секундные периоды восстановления.

Вы должны включать HIIT в каждую тренировку.

Из-за того, насколько интенсивны тренировки HIIT, когда вы выполняете их правильно, очень важно дать вашему организму достаточно дней для восстановления между тренировками, чтобы предотвратить перетренированность и травмы.«В зависимости от вашей цели это, очевидно, может варьироваться, но я предлагаю [делать HIIT] не чаще трех раз в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления», — советует МакКомбс. И Геддес-Смит говорит, что ВИИТ должны быть составной частью программы тренировок, но не единственным типом тренировок, который вы выполняете. «Вам также следует включить тренировки с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить здоровье костей и суставов, а также подвижность, что поможет вам двигаться в полном диапазоне движений и предотвратить травмы», — объясняет она.

Это для всех.

МакКомбс говорит, что важно подумать, соответствуют ли HIIT-тренировки вашим реальным целям, прежде чем добавлять их в свою программу упражнений. Она, например, говорит: «HIIT-тренировка противопоказана тем, чья главная цель — стать сильнее». Геддес-Смит добавляет дополнительные уточнения: «HIIT — это стиль тренировки, который следует использовать только для людей, которые уже в относительно хорошей форме, потому что правильная форма очень важна, чтобы избежать травм.Это также не лучшая идея для людей, которые находятся в состоянии сильного стресса или имеют ограниченный сон, поскольку организм не будет хорошо реагировать на дополнительный стресс. В таких ситуациях больше подходят упражнения низкой интенсивности ».

Любое упражнение можно включить в хорошую тренировку HIIT.

«Несмотря на то, что любое упражнение можно выполнять интенсивно и оно может заставить вас потеть, не все упражнения созданы одинаково», — делится Геддес-Смит. «Правильный выбор упражнений, комбинация и последовательность их выполнения имеют огромное значение для тренировки и результатов.«Ей нравится включать как упражнения для всего тела, так и изолирующие упражнения в программы HIIT для полноценной тренировки.

МакКомбс согласен с тем, что тщательный выбор упражнений важен и имеет значение опыт. «Цель HIIT — тренироваться усердно и быстро, поэтому выбирайте это упражнение только в том случае, если вы выполняете его регулярно и можете выполнять его в быстром темпе и в отличной форме», — советует она. «Выберите то, что вы можете сделать без особого права на ошибку — что-то, через что вы можете пройти быстро и не нужно слишком много думать о форме, потому что, прилагая все усилия, чтобы выполнять любое движение, вы в конечном итоге сломаетесь и выполните это движение с меньше аккуратности и вдумчивости.Другими словами, старайтесь не допускать травм ».

Что такое суперсет? Как добавить суперсеты к тренировкам

Иногда простые настройки или на удивление помогают освежить вашу физическую форму и гарантировать, что вы и дальше будете видеть результаты. Суперсеты — одна из таких стратегий, которая может вернуть немного жизни вашим тренировкам (и вернуть ваши успехи в нужное русло), не требуя, чтобы вы заново изобретали свои тренировки с нуля, бросали последнюю зарплату на нового тренера или бросали полотенце на тренировку. весь шебанг.Звучит неплохо, не так ли?

Возможно, вы слышали, что тренеры используют термин «суперсет» в силовых классах, или видели ваш любимый пост об этом на IG, а техника силовых тренировок очень популярна по одной причине: «Суперсеты повышают вашу мышечную выносливость и позволяют сжигать больше калорий более эффективно », — говорит Бриттани Уоттс , CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.

Они также помогают вам экономить время, сводя к минимуму ваш отдых, делая их подходящими для вашего графика и для вашей физической формы.Вот почему Уоттс использует их со всеми типами клиентов — от тех, у кого мало времени, до тех, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.

Но что такое суперсет на самом деле — и как вы можете использовать эту стратегию, чтобы повысить свои собственные усилия? Читайте полный обзор — и будьте готовы к самым эффективным тренировкам, сжигающим мышцы.