Как правильно приседать в тренажере смита: Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
• более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
• сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
• возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
• возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
• возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
• возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
• сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с узкой постановкой ног под себя;
• широкая постановка ног (сумо);
• с выносом ног вперед;
• фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
• следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
• не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
• производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
• следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
• максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
• не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
• используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
• если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
• чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита относятся к тому разряду упражнений, выполняемых в тренажере, которые являются базовыми упражнениями. В конце концов, приседания есть приседания, но все же, если речь идет о развитии силовых показателей, то, конечно, с классическими приседаниями со штангой их не сравнить. Вообще, упражнение не задействует большой массив мышечных групп, а целенаправленно нагружает квадрицепс, зато делает это очень эффективно. Больше того, поскольку бодибилдеры стоят красивое и эстетичное тело, то исключение из работы ненужных мышечных групп – это скорее позитивный фактор, чем отрицательный, хотя набрать общую мышечную массу этим упражнением тяжелее.

Приседания на тренажере Смита помогают исключить работу ягодичных мышц, а также научить новичков правильно размещать центр тяжести во время амплитуды движения. Кроме того, даже опытные атлеты, которым не позволяет гибкость сустава стопы садиться технически верно, могут использовать именно это упражнение для развития массы четырехглавой мышцы ноги, наряду с гакк приседаниями. Нередко бывает и так, что генетические особенности строения коленного сустава мешают технически верно выполнять приседания, поскольку колено все время выходит за линию носка, из-за чего на него ложится слишком большая нагрузка, изнашивающая его. В такой ситуации Вам также следует предпочесть более изолирующие упражнения.

Приседания в тренажере Смита помогают изолировать квадрицепс и качественно нагрузить только его, но кроме четырехглавой мышцы нагрузку также получает бицепс бедра и икроножная мышца. То есть удается исключить из работы спину и ягодицы, что очень полезно бывает тогда, когда у атлета генетически ведущими являются эти мышечные группы, поскольку, так или иначе, но каждый атлет должен делать упор на развитие именно отстающих частей тела, ведь, ведущие и так всегда впереди. Кроме того, как и все остальные приседания, тренажер Смита позволяет хорошо нагрузить мышцы брюшного пресса, которые обеспечивают устойчивость корпуса, принимая на себя нагрузку в качестве стабилизаторов.

То, что приседания в тренажере Смита позволяют снять нагрузку с ягодиц и спины, благотворно влияет на позвоночник, поскольку одновременно с этим снимается нагрузку и с него. Немало важно и то, что колено подвержено меньшему износу, ведь, оно и так часто подвергается износу во время выполнения базовых упражнений. Конечно для того, чтобы все эти положительные факторы смогли сыграть свою позитивную роль, атлету необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не гнаться за большим весом. Да, накачать ноги можно только большими весами, но это не то упражнение, в котором следует злоупотреблять этим золотым правилом бодибилдинга. Вернее, Вы должны стремиться взять вес побольше, но не нарушая при этом технику и не снижая интенсивность тренировки.

1) Настройте гриф тренажера так, чтобы Вы могли комфортно на него облокотиться серединой трапециевидной мышцы.
2) Хорошо зафиксируйте положение корпуса и отставьте ноги вперед, чтобы центр тяжести всегда приходился на пятку и внешнюю часть стопы.
3) Поднимите голову вверх и прогните поясницу, сводя лопатки вместе и крепко удерживая гриф тренажера в руках.
4) Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, при этом, Вам следует их согнуть на 90°.
5) Из нижней точки, в которой бицепс бедра параллелен полу, а колени согнуты на 90°, верните тело в исходное положение, оставив колени совсем немного согнутыми.

Приседания в тренажере Смита – примечания

1) Не наклоняйте корпус вперед, он всегда должен находиться в одном положении, обеспечивая устойчивость атлета.
2) Не смещайте центр тяжести, не садитесь слишком глубоко, правильно дышите и не меняйте угол сгиба колена.
3) Ни в коем случае не выполняйте приседания в тренажере Смита на скорость, наоборот, все делайте медленно, стараясь максимально прочувствовать мышцы.
4) Не выполняйте упражнение на силу, старайтесь сделать качественно 10-12 повторений так, чтобы мышечный отказ наступал лишь в последних двух повторах.
5) Не брезгуйте помощью напарника, а также не бойтесь использовать страховочный пояс, особенно в том случае, если у Вас слабый пресс.

Приседания в тренажере Смита развивают мышечные группы расположенные в нижней части тела, при этом, основная нагрузка ложится на квадрицепс, но также удается задействовать и бицепс бедра. Следует отметить, что в ногах расположено больше всего мышц, даже больше чем в спину, поэтому ноги необходимо тренировать мощно. Нередко бывает так, что коленные суставы не позволяют атлету выполнять тяжелую нагрузку в базовых упражнениях, поэтому приходится изощряться, придумывая другие упражнения, то же самое случается тогда, когда какая-нибудь мышечная группа отстает, и для того, чтобы нагрузить её, необходимо её изолировать.

Приседания в тренажере Смита отлично справляются со всеми перечисленными выше задачами, если Ваша цель – накачать квадрицепс. Кроме того, поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп, атлет может использовать меньший вес, при этом, нагрузка в целевой мышечной группе не снижается. Так же удобное положение корпуса помогает снять нагрузку с суставов, что в общем делает это упражнение незаменимым во время тренировочной программы, направленной на рост именно массы ног. Кроме того, мы рекомендуем его выполнять всем тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять классические приседания со штангой.

Упражнения

Приседания со штангой в тренажере Смита (техника выполнения)

Здесь вы сможете узнать, как правильно выполнять приседания со штангой в тренажере Смита + видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы.

Техника выполнения:

1. Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеции, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь.
2. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их немного вперед так, чтобы носки больших пальцев ног вылазили на 15-25 см за линию бедер.
3. Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу.
4. На вдохе начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
5. В нижней точке не пружиньте, плавно измените направление движения и выжмите себя вверх.
6. Выдохните после преодоления самого сложного участка.

Советы:

• Ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний.
• Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота. Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
• Приседая смотрите строго вперед. Поднимая голову вверх вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину, что также чревато травмой.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.

Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Упражнение Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Описание

Не смотря на то, что приседания в тренажёре Смита менее эффективны, чем приседания со штангой, они являются менее травмоопасными и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.

Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Встантье в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как — будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден.

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки.

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, т.к. глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд.

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы – разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз – Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.

Помните, что правильное дыхание – это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Изображения

Видео

Правда о приседаниях в тренажере Смита | Tribunsky.RU

В первой части этой статьи:
Достоинства и недостатки тренажера Смита

Автор: Том Венуто

Правда о приседаниях в тренажере Смита

В фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны».

Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.

Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно.

Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.

Правда в том, что любое упражнение может привести к травме, если не придерживаться строгой техники, но большинство травм при работе с отягощениями можно предотвратить, и их нельзя приписывать тренажерам или какому-то конкретному упражнению.

Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.

Откуда бы не исходила дезинформация о предполагаемых опасностях тренажера Смита, она заставляет людей, не имеющих доступа к стойкам для приседаний и олимпийским штангам, спрашивать: «Если я могу приседать только в тренажере Смита, должен ли я полностью исключить приседания из своей программы?»

Ответ: вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Если у вас нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером.

Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении.

Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.

Постановка ног в тренажере Смита

Многие люди выставляют стопы вперед во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины.

Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в данном тренажере считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному вопросу.

Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед стопами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Легкое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита — и он однозначно дает вам такую возможность — поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества». Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов.

По теме: Что эффективнее: жимы ногами или приседания?

И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине или румынские мертвые тяги?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног?

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с выдвижением стоп вперед, то хотя бы выполняйте их в конце тренировки ног и с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита в той же технике, что и со свободным весом.

Многие люди переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени.

Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице.

Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса.

Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Для новичков, которые только учатся приседать

Поскольку считается, что применение тренажеров проще во многих отношениях, часто говорят о необходимости сначала научиться приседать в тренажере Смита, а затем переходить к свободному весу. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы

с самого начала учиться приседать со свободным весом, особенно при наличии хорошего тренера.

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседали только в тренажере Смита, то вы не знаете, как ощущаются естественные приседания, и это значительно повышает риск принятия неестественного положения в тренажере.

Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита — для разнообразия.

Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, тренажер Смита, используемый должным образом, является вполне приемлемым вариантом. Да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.

Дополнительная польза от тренажера Смита: сокращение времени тренировки в переполненном зале

Позвольте мне закончить еще одним преимуществом тренажера Смита, о котором мало кто говорит: он может быть отличным инструментом сверхэкономной по времени тренировки в многолюдном тренажерном зале. Как? С помощью суперсетов.

Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.

Отличным примером является суперсет приседаний и подъемов на носки стоя в тренажере Смита. Просто положите брусок или платформу под тренажер, когда соберетесь выполнять подъемы на носки стоя, и уберите ее в сторону перед выполнением приседаний.

В классическом бодибилдинге это известно как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов.

Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).

Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать.

Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Присед в тренажере Смита: описание техники 🚩 Фитнес-клубы

Присед с отягощением признается одним из самых сложных упражнений, которое дает неплохой результат. Приседания в тренажере Смита позволяют облегчить обычный присед, обеспечить меньшую травмоопасность и минимум вреда для позвоночника. Именно поэтому тренировками на нем большинство спортсменов предпочитают заменять обычные приседания со штангой на плечах или груди.

Современные тренажеры Смита оснащаются грифом, расположенным строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений, даже жим лежа и одной рукой.

Создавался данный спортивный снаряд для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей, такова суть его конструкции.

Конструкция тренажера : 

• гриф;
• крюки;
• направляющие;
• ограничители.

                                                                       Машина Смита 

Основной целью данного типа тренажера является обеспечение стабильности распределения веса. Процесс тренировки для человека с повышенным еще не освоенным весом гораздо эффективнее и безопаснее с помощью данного тренажера.

Также следует отметить, что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки, т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того, что груз опустится слишком низко, и он никогда не сможет придавить тренирующегося

• квадрицепсы во время выполнения упражнения получают наибольшую нагрузку, состоят они из четырех видов мышц:
• лотеральная;
• промежуточная;
• прямая;
• медальная;
• большая ягодичная мышца;
• бицепс – задняя часть бедра;
• икроножные мышцы;
• мышцы разгибатели получают в процессе тренировки статическую нагрузку, т.к. на них ложится ответственность за удерживания изгибов позвоночника на протяжении всего периода приседаний;
• брюшной пресс – являются дополнительным фиксатором, предотвращающим позвоночные диски от смещения, повышая внутриутробные давление во время выполнения упражнения.

                                                              задействованные мышцы 

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

• движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
• нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
• изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
• так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
• новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
• есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом. 

• Спина должна быть прямой. Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.
• Колени не выходят за границу носков. Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.
• Стопы направлены в сторону коленей. Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.
• Пятки не отрываются от пола. Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.
• Голова расположена прямо. Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.
• Дыхание должно быть правильным. Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.
• Приседать нужно достаточно глубоко. Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.
• Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке. Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.
• Темп должен быть правильным. То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.
• Вес должен постоянно прогрессировать. На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

• Установите нужный вес и поместите гриф на плечи, взявшись руками чуть шире плеч. Разблокируйте тренажер, сделай шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч. Это исходная позиция.
• На вдохе медленно присядьте, опустившись чуть ниже угла 90 градусов. Ступни нужно расположить так, чтобы во время приседа колени оставались на одной линии с пятками. Представьте, что вы садитесь на стул.
• На выдохе мощным толчком вверх вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола. Повторите упражнение 8-12 раз.
• приседания за счет сгибания коленей, а не за счет отведения таза назад, в результате колени выходят за носки и нагрузка смещается с ягодиц на переднюю поверхность бедра.

                                                        Классическая техника приседания

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения: 

1 . С узкой постановкой ног

При узкой постановке ног часть нагрузки смещается на внешнюю часть квадрицепса.Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.

                                     Узкая постановка ног

2.С  широкой (техника «сумо» и «плие»)

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад. В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.

                                                         Приседания сумо в Смите

3. Приседание на коленях 

Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.

Предварительно надо положить коврик на пол.

                                          Присед на коленях

Техника выполнения:

• Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
• Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
• Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
• В верхней точке максимально сжать ягодицы.

4.Фронтальные приседания

Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.

                                          Фронтальные приседания 

Техника выполнения:

• Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
• Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
• Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
• На вдохе присесть до параллели с полом.
• На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.

Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.

5.Сплит-приседания

Сплит-приседания  – это усложненный вариант классических выпадов, в котором одна нога, находящаяся сзади, ставится на скамью (фитбол). В этом упражнении ягодичные мышцы рабочей ноги получают максимальную растяжку, соответственно рост мышц более эффективен. Здесь важно делать «хороший шаг», что позволяет сосредоточить внимание на ягодицы, максимально убрав нагрузку с квадрицепсов.

                                                  Сплит- приседания

Занятия с использованием машины Смита противопоказаны для людей у которых:

• лактация;
• беременность;
• кесарево;
• геморроидальная болезнь;
• проблема с опорно-двигательной системой;
• проблемы со зрением;
• варикоз кровеносных сосудов.

Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой. Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног. Главное, в ходе тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться своему организму.

К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка. 

➤ Как правильно выполнять приседания в тренажере Смита

Преимущества и особенности приседаний в тренажере Смита

• возможность обучаться правильной технике для новичков без боязни получения травм (в отличие от работы со штангой, в Смите не нужно удерживать равновесие, вес изначально закреплен в фиксаторах).
• возможность работать с большими весами.
• переключение нагрузки на необходимые мышцы.
• отсутствие страха перед выполнением упражнения без страховщика.

Правильная техника выполнения приседаний в машине Смита

1. Выставите штангу на нужной высоте и подсядьте под нее. Разместите гриф так, чтобы он находился между задней дельтой и трапецией (в выемке). Ширина хвата не играет роли, потому держите штангу так, как будет удобно (практика показывает, что широкий хват меньше нагружает локти). Это начальная позиция.
2. Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте медленно опускаться вниз. Сохраняйте спину ровной, таз немного отводите назад.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Виды приседаний, которые можно использовать в Смите

С широкой постановкой ног

С узкой постановкой ног

Фронтальные приседания

Приседания с пола (с колен)

Сплит приседания

Важно помнить, чем выше платформа, тем больше будет нагрузка на ногу, потому используйте этот элемент правильно.

Заключение

Важно помнить, что длина ноги и рост играют свою роль и могут сделать приседания в тренажере невероятно дискомфортными, в таком случае лучше применять различные стили (например, с широкой постановкой ног), а классические приседания делать с обычной штангой.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Приседания в машине Идеальные строительные блоки для приседаний

Когда мы выполняем приседания, мы, как правило, более эффективно набираем силу, поскольку это комплексное упражнение для всего тела. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как, например, жим лежа. Но если вы выполняете приседания впервые, правильная техника очень важна, чтобы вы не повредили колени и спину — именно здесь приседания в машине Смита являются идеальными строительными блоками для приседаний.

Как тренажер Смита помогает приседать

Марк Риппето, пауэрлифтер, тренер и писатель, говорит, что: «Нет ничего вредного в том, чтобы принять положение на корточках — будь то сидя на стуле или в приседе без опоры — или вернуться в положение стоя после этого». Однако, даже если у вас здоровая спина, выполняя приседания, следите за тем, чтобы ваша форма была идеальной, и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может привести к травме спины.Также будьте осторожны с весами, которые вы используете. Если вы не уверены, используйте более легкую, а не более тяжелую.

Тренажер Смита можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой для развития четырехглавой и большой ягодичных мышц. Новички могут использовать кузнечный тренажер для ознакомления с приседаниями, особенно с помощью личного тренера.

• Приседания в тренажере Смита безопасны, потому что они позволяют приседать без наблюдателя.Если у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам с вами в тренажерном зале, вам не нужно пропускать приседания — вы легко можете выполнять их самостоятельно.
• Приседания в тренажере Смита хороши для начинающих и не умеющих правильно приседать. Если вас научили правильно приседать с первого раза, вы будете в полной безопасности на тренажере Смита, так как штанга будет направляться во время вашего движения и позволит вам использовать больший вес, чем вы бы использовали, начиная с обычных приседаний.
• Приседания в тренажере Смита лишь немного отличаются от приседаний со штангой. Хотя движения такие же, вы используете меньше кора для стабилизации, чем при обычных приседаниях.

Вот правильная процедура выполнения приседаний в тренажере Смита:

• Положите штангу на нижнюю трапецию и задние плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину широким, равномерно расположенным хватом и снимите вес, отталкивая и откручивая крючки от их опорной стойки.
• С поднятой головой, выгнутой поясницей и напряженным брюшным прессом начните движение, согнувшись в коленях и присядьте на корточки к земле.
• Продолжайте опускаться на вдохе, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
• Поднимите вес на выдохе, пока не окажетесь в положении стоя. Не сгибайте колени.
• Повторяйте движение, пока не выполните желаемое количество повторений. Снова установите штангу, повернув крючки и снова поставив ее на стойку.

Приседания в тренажере Смита могут стать отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам — д-р Джим Стоппани рекомендует использовать в тренировках как приседания в тренажере Смита, так и приседания со штангой. Подвешенная штанга, которая движется по стальным направляющим с предохранительными штифтами, делает кузнечный станок отличным выбором для тех, кто хочет поработать над своей техникой и силой.

Чтобы узнать больше о подобных упражнениях, зарегистрируйтесь для получения сертификата Personal Training от Trifocus Fitness Academy. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.

Как пользоваться тренажером Смита

Пожалуй, самым спорным тренажером в тренажерном зале является тренажер Смита. Если вы не знакомы, тренажер Смита — это предмет со штангой, прикрепленной к вертикальным стальным рельсам.

В одном лагере у вас есть случайные атлеты, которые считают это менее пугающим и поэтому заменяют свободные движения со штангой вариациями в тренажере Смита. В другом лагере у вас есть хардкорные тренажеры, которые думают, что тренажер Смита не место ни в одной программе, и его лучше всего использовать как место, чтобы повесить толстовку между подходами.Однако есть золотая середина. Тренажер Смита — это инструмент, который при правильном использовании дает уникальные преимущества, которые могут улучшить вашу тренировку.

Готовы пойти в спортзал? Получите пошаговое обучение с Fitplan. Попробуйте бесплатно в течение 7 дней.

Приведите в порядок свою форму

Приседания со штангой — одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Люди часто не садятся должным образом, не приседают достаточно глубоко или не сохраняют равновесие. Если бы машина Смита решала все эти проблемы, я бы включил ее в каждую написанную мной программу.Но никакая машина не так хороша. Тем не менее, тренажер Смита действительно хорошо справляется с двумя вещами: траектория штанги и сохранение вертикального положения в приседаниях.

Упражнения, такие как приседания, для которых требуется прямая траектория штанги, то есть штанга движется перпендикулярно земле при подъеме и спуске, хорошо подходят для некоторых дополнений в тренажере Смита.

При выполнении приседаний со штангой со штангой, если вы обнаружите, что штанга смещается вперед или штопор при выходе из приседа, добавление некоторых приседаний в тренажере Смита имеет смысл.

Как выполнять приседания в машине Смита

• Чтобы выполнить приседание в машине Смита, поместите штангу в том месте, где вы хотите ее снять, затем загрузите штангу.
• Сядьте, как при обычном приседании.
• Отцентрируйте штангу и убедитесь, что она лежит на ваших плечах, которые находятся под штангой.
• Снимите штангу, затем расслабьте колени и бедра с той же скоростью, когда вы опускаетесь в самый полный диапазон движений.
• Поднимитесь обратно, оттолкнув землю вниз и положив плечи прямо на перекладину.
• Вы не должны чувствовать, как штанга врезается в тренажер Смита.

Однако тренажер Смита не подходит для того, чтобы приводить в порядок все упражнения. Например, для правильного жима лежа требуется больше эллиптической траектории со штангой, поэтому жим на тренажере Смита может навредить вашей форме.

Поскольку в тренажере Смита отсутствует элемент стабилизации штанги, он позволяет нам изменять механику любого движения, которое мы делаем, чтобы задействовать определенные мышцы, которые мы хотим адаптировать.

Например, подумайте о приседаниях в тренажере Смита, упомянутом ранее. Если бы мы немного выдвинули ступни вперед, то увеличили бы нагрузку на наши квадрицепсы. Таким образом, тренажер Смита становится больше похож на ручной присед. Если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний, тренажер Смита станет отличной заменой.

Тренажер Смита также может обеспечить преимущества при классической тяге бедром. Классическая тяга бедра — это упражнение на ягодицы, в котором вы сидите на земле, опираясь плечами о скамью, а штангу на коленях.Обычно это делается с помощью набивки на перекладине, чтобы защитить ваши забавные детали.

Затем вы вытягиваете бедра в воздух, выполняя, может быть, самое неудобное упражнение в тренажерном зале, но которое также является одной из лучших тренировок для ягодиц на планете. Просто постарайтесь ни с кем не смотреть в глаза, когда выполняете свои обязанности.

Как выполнять тягу бедра в машине Смита

Тяга бедра обычно выполняется со свободной штангой, но выполнение этого на тренажере Смита имеет несколько преимуществ.Выполняя тягу бедром на тренажере Смита, мы получаем более глубокое сгибание бедра, что означает больший выигрыш в торце.

• Поставьте скамью перед тренажером Смита.
• Сядьте под перекладину так, чтобы она лежала на бедрах.
• Возьмитесь за штангу, затем подтолкните штангу ягодицами вверх, убедившись, что пятки плотно прижаты к земле.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части повторения и удерживайте их несколько секунд перед спуском.

Упражнения со штангой — это здорово, но обычно за них приходится платить.Чем больше польза, тем больше время восстановления. Например, становая тяга поможет наложить больше мышц на ваше тело, но это также займет некоторое время, иногда более недели, в зависимости от того, насколько вы сильны. Так что, если у вас проблемы с переутомлением и перетренированностью, включение в вашу программу упражнений на тренажере Смита может быть отличной идеей.

Если у вас есть, скажем, три становой тяги в неделю: становая тяга со штангой, румынская становая тяга со штангой (RDL) и тяга со штангой, но вы не чувствуете себя восстановленным или хронически устали от тренировок, заменив RDL со штангой на тренажер Смита. машина RDL может быть хорошей идеей.Возможно, вам не удастся набрать такой большой вес, но вы будете стимулировать те же мышцы и быстрее восстановитесь, а это значит, что к следующей тренировке вы будете бодрее.

Как выполнять становую тягу в машине Смита

• Чтобы выполнить RDL в машине Смита, начните со штанги на уровне бедер.
• Снимите штангу с стойки и начните опускать ее на землю, выпрямляя бедра, т. Е.ваши бедра отодвигаются назад, а колени остаются неподвижными.
• Представьте, что все, от ваших колен до колен, застряло в цементе, и единственный способ снизить вес — оттолкнуть задницу как можно дальше.

Когда дело доходит до дискуссии о машине Смита, ответ не такой черный или белый, как некоторые думают. Станок Смита — это инструмент, и, как и любой другой инструмент, его можно использовать правильно или неправильно. Молоток — это хорошо, но не в том случае, если вы используете его как отвертку.

Советы по тренажерам: тренажер Смита и 8 способов его использования от ведущего инструктора

Тренажерный зал может быть запутанным и устрашающим местом.

Если мы не записаны в класс, многие из нас будут проводить час в тренажерном зале на беговой дорожке или на кросс-тренажере.

Это не потому, что мы не знаем, что все остальное полезно для нас — мы просто не понимаем, как им пользоваться.

British Military Fitness недавно сообщило, что каждый пятый мужчина неправильно выполняет упражнения после того, как научился вредным привычкам, копируя тренировки других.

Это то, что многие из нас делают, — зря тратят время и делают нас склонными к травмам.

Есть целый набор оборудования, которое выглядит слишком устрашающим, чтобы использовать его, если у вас нет внутренней ложки, и одним из них является тренажер Смита.

Вы видели, как люди его используют, но, возможно, слишком нервничали, чтобы вмешиваться самостоятельно.

Но если вы это сделаете, вы никогда не оглянетесь назад.

Мы привлекли Ли Константину, тренера по трансформации тела и спортсмена bodybuilding.com, , чтобы искоренить вредные привычки в зародыше и помочь вам получить от тренажерного зала максимум удовольствия.

Что такое машина Смита?

Наряду со свободными весами и тренажерами с отягощениями есть оборудование, с которым вы, возможно, менее знакомы.

Он называется тренажером Смита и выглядит как штанга, прикрепленная к опорной раме.Вы это видели?

Тренажер Смита разработан для обеспечения большей поддержки во время упражнений со штангой, поскольку в нем используются фиксированные движения «вверх и вниз».

Не позволяет отклоняться вперед или назад за пределы совмещения рамы; сделать обычные упражнения со штангой немного проще.

Не дайте себя обмануть, это может быть проще, чем использовать штангу со свободным весом, но вы все равно можете получить отличную тренировку всего тела на этом тренажере.

Вот восемь замечательных вещей, которые вы можете сделать на тренажере Смита для тренировки всего тела.

Приседания на спине должны выполнять все, независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу, сбросить жир или стать сильнее.

Приседания со штангой в машине Смита помогут достичь любой из этих целей.

Целевые мышцы

Квадрицепсы, ягодичные мышцы и ядро ​​

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Положите штангу на плечи и трапеции, поставьте ступни на 3–4 дюйма перед штангой.Встаньте на удобном расстоянии, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть прямо или слегка направлены наружу.

Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, медленно опускайте бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу.

Держа ступни на полу, пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшие наконечники

На тренажере Смита нужно держать ноги немного впереди штанги по сравнению со штангой со свободным весом, когда вы стоите под штангой.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, слегка отклоняя бедра назад и сжимая лопатки плеч. Вдохните, когда вы опускаете вниз и назад, и на выдохе, когда толкаете штангу обратно в исходное положение.

Типичные ошибки

• Закругление / загиб назад
• Отрыв пяток от пола
• Слишком высокий взгляд (чрезмерное вытягивание шеи)
• Колени сгибаются внутрь

Мышцы нацелены

Квадрицепсы и ягодичные мышцы

Как выполнять болгарский сплит-присед в машине Смита

Поместите скамью примерно в 1 футе за перекладиной кузнечного станка.Положив штангу на трапеции и плечи, поднимите одну ногу позади себя на скамейке, поставив стоящую ногу на 3-4 дюйма перед штангой.

Медленно опустите заднее колено к полу, при этом переднее колено сгибается примерно на 90 градусов.

Когда вы достигнете полного диапазона, задействуйте ягодичные мышцы передней ноги и вернитесь в положение стоя. После того, как вы выполните подход на одной ноге, смените сторону, чтобы сбалансировать упражнение, работая обеими ногами.

Лучшие наконечники

Работайте на полную катушку; стремитесь поставить заднюю ногу как можно ближе к полу.Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы поддерживать осанку. Поставьте переднюю ногу на пол и протолкните пятку. Вдохните, опуская штангу, и выдохните, отталкиваясь.

Типичные ошибки

• Сидя на задней ноге; отталкивание от поднятой ноги
• Закругление по спуску
• Передняя нога выдвинута слишком далеко вперед; уменьшение вашего ROM (диапазона движения)

Мышцы нацелены

Грудные мышцы (грудь) и трицепсы

Как выполнять жим узким хватом в машине Смита

Лежа на скамейке, возьмитесь за штангу на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, руки полностью вытянуты вперед.Медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу примерно на 1 дюйм от груди и верните штангу в исходное положение.

Основные советы по упражнениям

Во время этого движения держите локти достаточно сжатыми. Убедитесь, что ваши запястья находятся в удобном положении, удерживая их в фиксированном фиксированном положении. Вдохните, опуская штангу; медленно выдохните, отталкивая штангу от груди.

Типичные ошибки

• Слишком плотный захват
• Слишком широкий хват (обычный жим лежа)
• Слишком большое сгибание запястий назад
• Отскок штанги от груди
• Чрезмерное разгибание рук в верхней части механизма

RDL в тренажере Смита — отличное комплексное упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Мышцы нацелены

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и ядро ​​

Как выполнять румынскую становую тягу в машине Смита

Поставьте ступни под перекладину на ширине бедер, направив пальцы ног вперед. Слегка согните колени и возьмитесь за перекладину за пределы бедер. Ведя бедрами, держите спину прямо; опустите грудь на пол, отводя бедра назад. Сделайте паузу, как только вы пройдете колени примерно на 2 дюйма, прежде чем толкнуть пятки, двигая бедрами вперед и возвращаясь в исходное положение.

Лучшие наконечники

Держите плечи опущенными и отведите лопатки назад.

Держась за пальцы ног, все время держите ступни на полу.

Если у вас проблемы с хватом, попробуйте использовать жидкие меловые салфетки, которые помогут вам удерживать гриф. Вдохните, опуская штангу, и выдохните, когда подтянетесь и встанете.

Типичные ошибки

• Закругление или загиб спинки
• Отрыв пальцев ног от пола
• Слишком сильное сгибание коленей (традиционный стиль становой тяги)

Мышцы нацелены

Широчайшая мышца спины, трапеция и двуглавая мышца

Как выполнять тягу штанги в машине Смита

Стоя внутри тренажера Смита, расположите ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу на расстоянии плеч хватом сверху.Верните бедра в положение румынской становой тяги (см. RDL в машине Смита), вытянув руки во всю длину. Потяните штангу к средней части тела, сделайте паузу, а затем медленно опустите спину вниз, полностью выпрямляя руки.

Лучшие наконечники

Держите плечи опущенными и опущенными, чтобы полностью задействовать широчайшие. Убедитесь, что ваши локти согнуты, когда вы подтягиваете штангу к своему телу.

Типичные ошибки

• Использование импульса путем сгибания коленей и использования ног
• Рывки с разгибанием в пояснице
• Выталкивание головы вперед, когда штанга входит в тело

Мышцы нацелены

Дельтоиды (плечи) и трапеции

Как выполнять тягу стоя в машине Смита

Встаньте, ноги на ширине плеч под перекладиной.Держите штангу на уровне талии хватом сверху. Опираясь на локти, подтяните штангу вверх к подбородку. Как только штанга окажется на одной линии с ключицей (верхней частью груди), сделайте паузу на долю секунды, прежде чем опустить штангу обратно до уровня талии, полностью выпрямляя руки.

Лучшие наконечники

Ведите вперед локтями и держите их выше запястья на протяжении всего движения. Колени должны быть мягкими для устойчивости. Выдохните, когда тянете штангу вверх, и вдохните, опуская штангу обратно вниз.

Типичные ошибки

• Использование ног и создание импульса для подъема штанги
• Слишком широкая хватка
• Локти ниже запястий

Мышцы нацелены

Ягодичные мышцы

Как выполнять удар осла в машине Смита

Это упражнение отлично подходит для изоляции ягодичных мышц.Обратите внимание: вам может понадобиться напарник, который поможет снять штангу с тренажера Смита. Встаньте на пол, опустите предплечья вниз, чтобы стабилизировать тело. Положив середину одной ноги на основание перекладины, поверните ногу, чтобы снять перекладину со штанги на тренажере. Медленно опустите штангу к полу, сгибая колени. Когда ваше колено находится примерно в 2 дюймах от пола, протолкните пятку и поднимите штангу вверх, вытягивая ногу.

Лучшие наконечники

Положите лежащую ногу на пол так, чтобы пальцы ног были подогнуты вниз, чтобы стабилизировать и поддержать ваше тело.Старайтесь держать спину ровной на протяжении всего движения.

Типичные ошибки :

• Гиперэкстензия поясницы
• Толкание штанги носками
• Закругление спинки

Мышцы нацелены

Дельтовидные мышцы (плечи)

Как выполнять жим плеч в машине Смита

Установить скамейку в вертикальное положение; возьмитесь за гриф на ширине плеч.Медленно опустите штангу к верхней части груди. Поставьте штангу на паузу чуть ниже подбородка, затем снова нажмите на нее, выпрямляя руки.

Лучшие наконечники

Локти держите немного вперед. Постарайтесь прижать спину к скамье, поддерживая контакт через верхнюю часть спины и ягодицы. Если у вас ограниченный диапазон в плечах, то небольшой изгиб в пояснице — это нормально.

Типичные ошибки

• Угольники с раструбом; заведя локти за скамью
• По пояснице; поднятие груди слишком высоко
• Гиперэкстензия в локтях; агрессивно блокирует руки

Электронное письмо от Metro о стиле жизни.co.uk

The Fix

Получайте самые важные новости об образе жизни и функции прямо в свой почтовый ящик.

Самая ненавистная машина в спортзале

Почему в тренажере Смита так много ерунды

Ни одна единица оборудования не подвергалась большему злоупотреблению со стороны силовых тренеров и специалистов по функциональным тренировкам, чем плохой тренажер Смита. Их аргумент? Говорят, убирает стабилизаторы движения.

А? Что, если это именно то, что вы хотите делать для определенных типов тренировок для гипертрофии? Что делать, если у вас есть травма, при которой попытка стабилизировать себя усугубляет проблему? Тебе еще нужно тренироваться.Разве что-то, что убирает эту часть, не будет полезно во время реабилитации?

Или что, если вас не волнует стабильность, потому что ваша цель в этом аспекте тренировки — сосредоточить все напряжение непосредственно на группе мышц, не задействуя второстепенные и третичные двигатели?

Вот что еще они говорят: «Машина Смита фиксирует вас на траектории движения и не допускает естественного изгиба во время выполнения упражнения».

Хорошо, но это можно сказать практически о каждой когда-либо созданной машине.У них есть заданная кривая, которую нельзя изменить во время движения. Тем не менее, многие лифтеры — ведущие бодибилдеры, пауэрлифтеры, спортсмены-силачи и спортсмены — используют тренажеры, чтобы стать больше и сильнее.

Жим ногами — это просто салазки, которые двигаются вверх и вниз. Люди, как правило, не жуют жим ногами, как отличное упражнение для построения квадроциклов. Так что их претензии не имеют смысла, если только они не ненавидят все тренажеры, что тоже довольно глупо. Извините, CrossFit.

Почему машина Смита работает

Думайте об снаряжении так, как вы думаете о собаках и их владельцах.Не бывает плохой породы собак, только плохой хозяин или плохой друг. Точно так же не бывает плохого оборудования — просто плохая техника, неподходящая для ваших нужд или ваша неспособность использовать его правильно.

Машина Смита — это не какая-то дурацкая штуковина, которая ставит вас в ненормальное положение. Так что хватит демонизировать это. Тот факт, что ВЫ не используете его для роста мышц и силы, не означает, что он не может заставить мышцы расти или сделать атлетов сильнее. Может и делает.

Вот как это сделать с помощью тренажера Смита.Вы даже можете обнаружить, что у Смита есть несколько преимуществ по сравнению со свободными весами.

Приседания спереди

В стандартном переднем приседе ромбовидные кости являются слабым звеном. Как только ромбовидные мышцы утомляются или если они слишком слабы, чтобы удерживать тяжелую штангу в стойке, штанга выдвинется вперед (положение стойки потеряно), и подход в основном окончен.

Конечно, приседания со штангой на груди — одно из лучших упражнений с точки зрения атлетики.У него отличный переход от силы в тренажерном зале к способностям «на поле». Но если мы говорим о том, чтобы сосредоточиться только на выполнении упражнений на квадрицепсы для увеличения размера, то наличие этого слабого звена делает его хуже, чем приседания со штангой Смита. Это слабое звено устранено с помощью машины Смита.

В тренажере Смита гораздо легче удерживать штангу в стойке, чем со штангой. Многократный победитель стронгмена Йоуко Ахола использует тренажер Смита для выполнения фронтальных приседаний во время тренировки.

Еще одно преимущество в том, что вы можете выполнять большое количество повторений.Выполнение подхода из 20 с приседаниями со штангой на груди означает, что верхняя часть спины утомляется задолго до квадрицепсов. Для Smith это не проблема. Вы можете сжать штангу очень близко, поднять локти достаточно высоко, чтобы удерживать ее там, и сосредоточиться на том, что делают квадрицепсы, а не на удержании штанги.

Приседания со спиной

Хотите колеса побольше? Для тех, у кого слабые квадрицепсы или плохие рычаги, тренажер Смита — плюс. Атлет с длинными бедрами и коротким туловищем, который склонен сгибаться и имеет много шарниров бедра в приседаниях, не сможет эффективно воздействовать на квадрицепсы, потому что бедрам в конечном итоге придется генерировать наибольшее количество силы. преодолеть прилагающееся сопротивление.

В тренажере Смита вы можете поставить ноги перед собой, что позволит вам оставаться в вертикальном положении при приседании с большим сгибанием колен. Это означает, что квадроциклы сделают основную работу. Взгляните на свои квадрицепсы. Им нужна работа? (Да, да, это так.)

Верхний пресс

Если вы сядете и выполните жим над головой в тренажере Смита, вы исключите нижнюю часть спины, позволяя вам сосредоточиться только на плечах. Да, он наращивает мышцы и возбуждает, и даже спортсмены-силачи используют его.

Конечно, на соревнованиях они выступают в своих упражнениях, но силачи уже делают много движений, которые поражают мышцы, выпрямляющие позвоночник, например, становую тягу и нагрузку на камни. Поскольку у этой группы мышц обычно самая длинная кривая восстановления по сравнению с другими, предоставление нижней части спины передышки и отсутствие необходимости стабилизировать туловище во время пресса означает, что плечи можно прорабатывать чаще, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Жидрунас Савицкас, также известный как «Большой Z», является четырехкратным чемпионом мира среди сильнейших мужчин и восьмикратным чемпионом мира по силам Арнольд Классик.Он выполняет жим в тренажерном зале Смита с высоким углом наклона и говорит, что это его любимое движение для плеч. Многие были сбиты с толку. Как мог человек, возможно, один из сильнейших людей всех времен, использовать машину Смита? Люди спрашивали его, почему. Его ответ был прост: «Это лучший тренажер для плеч в тренажерном зале. Это лучшее упражнение «.

Не думайте, что все жимы нужно делать стоя, чтобы накачать плечи. И если вы не сделаете это неправильно, ваши плечи будут работать. Опять же, мы говорим о наращивании и укреплении мышц, поэтому избавьте меня от аргумента «но это не распространяется на силу всего тела».Забавно, как большинство парней, которые так говорят, выглядят тощими.

Кроме того, есть несколько станций для жима штанги, которые затрудняют снятие штанги со стойки. Со Смитом вы просто снимаете его и приступаете к работе. Никакой суеты, никаких хлопот, большие плечи.

Шраги за спиной

Это был фаворит семикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Он использовал штангу, но в этом конкретном упражнении тренажер Смита во всех отношениях отбивает тормоза от своего аналога со штангой.

Преимущество Smith состоит в том, что вы можете немного наклониться вперед, не беспокоясь о стабильности, а затем очень сильно сжать верх. Со штангой у вас есть штанга прямо над ягодицей, что отвлекает.

Установите штангу Смита внизу на английские булавки, наклонитесь вперед так, чтобы штанга без проблем касалась вашего задника, а затем сожмите всю верхнюю часть спины как можно сильнее в верхней части движения. Вы даже можете немного согнуть локти, чтобы усилить сокращение в верхней части спины.

Здесь не нужно переезжать. Не пытайтесь впечатлить всех 19 тарелками с каждой стороны, пока вы двигаете головой вперед и назад, а ловушки практически ничего не делают.

Пожатие плечами одной рукой

Вот еще один вариант пожать плечами, поскольку ловушки — это новый пресс. С этим вы можете сконцентрироваться на сжимании одной стороны за раз, при этом растягивая трапеции намного лучше, чем со штангой.

Возьмитесь за одну из стоек тренажера Смита и позвольте верхней части спины слегка округлиться, чтобы полностью растянуть трапеции и верхнюю часть спины.Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Затем проделайте это еще раз, сжимая ловушки намеренным движением и удерживая наверху. Они отлично подходят для повторений от среднего до большого. Самое приятное то, что вы можете выполнять их после движения за спиной. Просто снимите несколько тарелок и продолжайте строить большие ловушки. Магия.

Сплит-приседания и обратные выпады

Обычно люди делают это, положив заднюю ногу на скамью, что можно сделать и здесь. Но вы можете обнаружить, что вариант с обратным выпадом заставляет ваши ягодицы кричать еще громче.

Просто сделайте большой шаг назад, зафиксируйте себя в этом положении и в основном приседайте на одной ноге. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах, возвращайтесь только на три четверти пути. Если вы хотите сделать вещи еще более увлекательными, как только вы приблизитесь к провалу, удерживайте эту позицию на три четверти вверху, пока вы не перестанете стоять. Вас мгновенно исключат из Team Pancake Ass.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом в основном используется для тренировки трицепсов.Вытаскивание штанги из стойки без передачи и крутящий момент на запястьях делают версию со штангой со свободным весом дерьмово.

Когда вы используете тренажер Смита, вы можете вывернуть запястья больше, чем со штангой, устраняя нагрузку на них, создаваемую версией со штангой. Кроме того, поскольку вы не пытаетесь стабилизировать штангу все время, вы можете нагрузить трицепсы с помощью этой версии намного лучше, чем со штангой.

Попробуйте опустить его примерно на 2-3 дюйма от груди.Это также намного лучше перегрузит ваши трицепсы, чем версия с полным диапазоном движений. Опять же, поставьте один балл на машине Смита.

Отбросьте догму и развивайтесь

Нет причин жениться на штанге и исключать все остальное, потому что вы проглотили догму тренера, ненавидящего машины. Если вы используете его правильно, тренажер Смита может сделать вас сильнее и крупнее, чем эти догматичные тренеры. Будьте гибкими, откройте свой разум для других возможностей и поэкспериментируйте с вещами за пределами штанги… или коробки.

Инструкции и видео по приседаниям в машине Смита

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Четырехглавая мышца (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius [глубокая], Rectus Femoris)
• Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
• Динамические стабилизаторы подколенного сухожилия Gastrocnemius
• Важные стабилизаторы (не выделены): Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques
• Механика: Compound
• Сила: Push

Исходное положение

1. Установите предохранительные штифты тренажера Смита. высота, которая предотвратит травму, если вы не сможете поднять штангу тренажера Смита.
2. Установите штангу в тренажере Смита чуть ниже уровня плеч.
3. Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина проходила через плечо, и возьмитесь за нее с обеих сторон. Стопы должны быть на ширине плеч и слегка направлены в стороны.
4. Поверните штангу, чтобы отсоединить ее от направляющих.

Execution

1. Удерживая туловище в вертикальном положении, приседайте на вдохе, одновременно отталкивая бедра назад и сгибая колени вперед.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
2. Выдохните, вставая, и толкните штангу обратно в исходное положение, двигаясь через пятки.
3. Повторить заданное количество повторений.
4. По завершении поверните штангу, чтобы она снова защелкнулась на направляющих.

Комментарии и советы

• Держите ноги ровно, а туловище прямо.
• Держите ступни и колени в одном направлении.
• В конце приседа убедитесь, что колени остаются позади пальцев ног.
• Приседания в тренажере Смита позволяют безопасно приседать с тяжелым весом в отсутствие страхующего. Просто убедитесь, что вы используете английские булавки.
• Несмотря на то, что приседания в тренажере Смита отлично подходят для безопасного приседания с тяжелыми весами, они не так хороши, как приседания со штангой, потому что последнее задействует больше стабилизирующих мышц и помогает улучшить ваше равновесие.
• См. Также приседания со стулом в тренажере Смита.

Видео о приседаниях в машине Смита

Источники