Как правильно принимать бцаа в порошке для роста мышц: BCAA – как правильно принимать, оптимальные дозировки и наилучшее время для приема.

BCAA – как правильно принимать, оптимальные дозировки и наилучшее время для приема.

Общеизвестно, что аминокислоты служат строительным материалом для организма. Мы употребляем их в пищу и управляем с их помощью биохимическими процессами, но не все аминокислоты организм способен синтезировать. Такие вещества называются незаменимыми и поступают только с пищей или специальными добавками. Напрямую влияют на развитие мускулатуры три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. За разветвлённую структуру их назвали Branched-chain Amino Acids. Разберём подробнее, зачем они нужны и как приём БЦАА влияет на тренировочный процесс.

Что мы получаем, когда пьём Бцаа?

• Лейцин — стимулирует рост мышц и ускоряет расщепление жировых отложений. Он способен усиливать анаболическое действие остальных аминокислот, поэтому считается эффективной добавкой к сывороточным коктейлям. Важно принимать bcaa правильно и учитывать, как протекают процессы катаболизма в течение дня.

  Тогда значительно сократится время мышечного восстановления, что позволит улучшить спортивные результаты.

• Валин — участвует в заживлении микроразрывов мышц после тренировки. Следовательно, процесс регенерации протекает эффективнее, а мышечная ткань растёт быстрее. Аминокислота участвует в сохранении азотистого баланса, что ускоряет все биохимические реакции.

• Изолейцин — повышает общую выносливость, так как стимулирует синтез гемоглобина. Обладает общим тонизирующим эффектом, нормализует обмен веществ и не даёт разрушаться мышечным волокнам.

Как правильно принимать bcaa: рассчитываем дозировку и время

Как принимается БЦАА в дни тренировок

Препарат принимается перед тренировкой и сразу после неё. BCAA мгновенно всасываются в кровь и попадают к мышцам, сывороточному белку для этого понадобится гораздо больше времени. Так как питательная среда уже есть, организм и не думает расщеплять собственные ткани. Плюс улучшается питание и кровообращение в мышцах.

Как пить Бцаа в дни отдыха

Катаболические реакции действуют даже во время отдыха мышц. Особенно активны они с утра, во время пробуждения. Если не хотите терять даже малую часть результата, над которым работали вчера в спортзале — не забывайте про утренний приём BCAA. Треть от обычной дозы даст мышечным волокнам питательные вещества и энергию, поможет быстрее восстановиться после интенсивных нагрузок.

Формы препаратов BCAA

• Самый экономичный способ — принимать bcaa в порошке. Как это лучше сделать? Порцию BCAA смешиваете с водой, согласно указаниям на этикетке продукта.

  У порошковых смесей иногда горький вкус и они плохо растворяются. Другой вариант – съешьте требуемую дозу с ложки и запейте большим количеством воды. Сейчас выпускают порошки с вкусовыми добавками, можно поэкспериментировать и найти оптимальный для себя способ употребления.

• Дороже, но удобнее — bcaa в капсулах. Как их принимать и насколько удобнее носить с собой — вопросов не возникает. Нейтральный вкус является важным достоинством, но одной упаковки хватает ненадолго (в сравнении с bcaa в порошке).

• Bcaa выпускаются также в таблетках и жевательных формах, представляют собой прессованный порошок. Как и bcaa в капсулах, таблетки удобны в использовании, но усваиваются дольше.

• Жидкие Бца усваиваются чуть быстрее, чем растворенный порошок. Их плюсом является то, что они не требуют приготовления.

Каждый сам для себя решает, стоит ли пить БЦАА. При сбалансированной диете можно получить те же аминокислоты из пищи. Но питаться правильно не всегда удаётся, а во время интенсивной тренировки мышцам не поможет плотный обед. Только готовая смесь быстро поступает к мышечным волокнам и предотвращает их катаболизм.

в капсулах, в порошке и жидкой форме

BCAA означает branched-chain amino acids. Так на английском языке называются разветвленные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это протеиногенные вещества, без которых невозможно построение белков. Часть из них синтезируются в организме, а другая – поступает вместе с пищей.

BCAA входят в группу незаменимых кислот. В человеческом организме не предусмотрен их синтез, поэтому их можно получить только вместе с пищей или специальными добавками. В связи с этим ответить на вопрос, для чего нужен BCAA, очень просто – для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, которые можно получить только извне.

Роль BCAA в организме

Аминокислоты BCAA выполняют в организме следующие функции:

Под действием лейцина снижается уровень сахара, что выступает необходимым условием для синтеза гормона роста. Он способствует более быстрой регенерации и увеличению мышечной массы.

Ускоряет восстановление травмированных мышц и увеличивает общую выносливость. Изолейцин особенно необходим в периоды высокоинтенсивных тренировок или сильного голода.

Аминокислота, самая активная в отношении регенерации поврежденных мышечных волокон. Валин сокращает время заживления надрывов мышц, которые возникают при выполнении упражнений. Когда они зарастают, происходит увеличение мышц в объеме. Валин ускоряет этот процесс, в том числе за счет улучшения азотистого баланса и предотвращения разрушения белка. Еще аминокислота способствует выработке серотонина.

Каковы эффекты от приема BCAA

Наиболее важное значение для бодибилдера имеет лейцин, но при этом изолейцин и валин не менее значимы, поскольку они многократно усиливают действие первого.

Зачем нужны BCAA:

1. для восполнения энергии;
2. ускорения регенерации поврежденных мышц;
3. блокирования катаболизма и стимуляция анаболизма, при котором происходит увеличение мышечной ткани;
4. снижения воспаления;
5. усиления процессов жиросжигания;
6. повышения выносливости и производительности.

Так, BCAA – это разновидность спортивной добавки, с помощью которой удается ускорить прирост мышц и обеспечить бодрость. Но она не заменяет и не отменяет соблюдения правильного питания, важного для развития мышц.

Советуем изучить: «Как правильно принимать спортивное питание».

Оптимальная дозировка BCAA

В вопросе, как употреблять BCAA, важное значение имеет оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина, которое составляет 2:1:1 (или 50%, 25% и 25%). Но это не строго обязательные пропорции, а лишь вариант, оптимальный по мнению специалистов.

Рекомендованные дозировки BCAA:

1. Лейцин – 33 мг на 1 кг массы тела.
2. Изолейцин – 50-70 мг на 1 кг веса.
3. Валин – 10 мг на 1 кг массы тела.

Формы выпуска

В вопросе, какой BCAA лучше выбрать, особое значение имеет форма выпуска аминокислот. Сегодня на рынке существуют:

1. Жидкие BCAA. Оптимальная форма выпуска в виде сиропа с приятным вкусом. После употребления действует достаточно быстро.
2. Порошки BCAA. Экономичная форма выпуска, но имеющая много минусов: плохое растворение в воде, специфичный вкус.
3. Капсулы BCAA. Наиболее распространенная форма выпуска. Капсулы нейтральны на вкус, их легко принимать, удобно брать с собой.
4. Таблетки BCAA. Представляют собой прессованный порошок. Плюсы те же, что и у капсул. Недостатком считается более медленное усваивание, поскольку таблетки медленнее растворяются.

Правила приема BCAA

Сколько BCAA нужно в день:

1. В среднем 4-8 г по 3 раза в сутки – оптимальная дозировка как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.
2. Для тех, кто придерживается вегетарианства, доза BCAA должна быть увеличена в 2-3 раза, поскольку растительные белки отличаются от животных и не обеспечивают организм нужными аминокислотами.

Как принимать BCAA в капсулах на примере BE FIRST BCAA CAPSULES:

1. В дни, на которые приходятся тренировки, по 3 порции до (за 10-30 мин.) и сразу после тренировки, перед сном.
2. В дни, когда нет тренировок, тоже по 3 порции, но в другое время: сразу после сна, между приемами пищи и перед сном.
3. Для профессиональных бодибилдеров – 30-40 г (6-8 порций) по стандартной схеме приема.

Размер порции – 10 капсул, в упаковке 12 порций.

Как принимать BCAA в порошке на примере QNT BCAA POWDER 8500:

1. Смешать 5-8 г средства с 200-250 мл чистой воды. Выпить полученную субстанцию перед и после тренировки.
2. В целом принимать 2-5 раз в сутки по 5-8 г, каждый раз растворяя порошок в воде.

В одной упаковке 350 г сухого порошка – 70 порций.

Как правильно принимать жидкие BCAA на примере QNT ACTIF BCAA’S 8000: по одной бутылке в день. Она рассчитана на 1 порцию объемом 700 мл с оптимальным соотношением аминокислот 2:1:1. Рекомендованное время приема – за полчаса до или после занятия.

Когда лучше принимать BCAA:

1. Сразу перед и после тренировки, а если тренировка длится более 1 часа – дополнительно в промежутке между упражнениями.
2. В дни отдыха от тренировок – утром сразу после пробуждения по 0,5-1 от стандартной дозы. В это время катаболизм (распад мышц) самый сильный, а, поскольку BCAA моментально попадают в мышцы, они предотвращают этот процесс.

С чем можно сочетать BCAA

BCAA можно использовать:

1. с гейнером,
2. протеином,
3. креатином,
4. любым другим спортивным питанием.

На вопрос, что лучшей, протеин или BCAA, нельзя дать однозначный ответ. Добавки наиболее эффективны при одновременном приеме. Используя с BCAA гейнер или протеин, вы обеспечиваете усиленный рост мышц.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Производители не рекомендуют смешивать BCAA с молоком, поскольку здесь нельзя рассчитать точную дозу белка и легко вызвать передозировку, которая негативно сказывается на почках.

Вред и противопоказания BCAA

Если знать, как правильно пить BCAA, то риск столкнуться с побочным действием очень мал. Это незаменимые аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа организма. При интенсивных нагрузках их прием пойдет только на пользу. Даже при превышении дозировок побочные эффекты BCAA встречаются редко. Это может быть аллергия в виде сыпи и некоторых расстройств в пищеварении.

Противопоказания к применению BCAA:

1. возраст менее 16 лет;
2. беременность и кормление грудью;
3. сердечно-сосудистые заболевания;
4. патологии почек;
5. аллергия на компоненты препарата.

В заключение

При соблюдении дозировки и способа применения BCAA можно добиться хороших результатов в своих тренировках. В некоторых случаях допускается превышать дозировки, указанные в инструкции. Количество аминокислот рассчитывают исходя из норм на каждый килограмм веса – для спортсменов с разным весом доза будет отличаться. Для выбора определенной формы BCAA можно попробовать несколько вариантов и взять ту добавку, которая вам покажется наиболее эффективной и действенной.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

BCAA для роста мышц, что такое BCAA и как их принимать

Разветвленные молекулы белка, соединяющиеся боковыми цепями (английское сокращение BCAA: branched – chain amino acids) – категория жизненно важных аминокислот, поступающих с едой, либо специальными добавками, так как они не синтезируются человеческим телом. К ним относят: лейцин, изолейцин и валин.

Почему добавки ВСАА так популярны среди спортсменов? Оказывается, в отличие от остальных 17 аминокислот, метаболические процессы ВСАА протекают преимущественно в мышцах, где они составляют треть всех белков, и отвечают за выполнение следующих функций:

• энергетическая;
• строительная;
• антикатаболическая.

Эффект от BCAA

Энергетическая функция непосредственно проявляется при аэробных нагрузках. Употребив добавки ВСАА перед тренировкой, Вы снабжаете себя дополнительной энергией, которой так не хватает после истощения гликогена. Таким образом, улучшаются показатели выносливости.

Данный эффект от применения аминокислот ВСАА незаменим при низкоуглеводной диете, когда силовые показатели падают и необходимо помочь подобным образом своему организму. Вдобавок аминокислоты валин, изолейцин и лейцин благотворно влияют на образование иных аминокислот и поддерживают оптимальный уровень тестостерона во время тренировки, что благоприятно влияет на синтез белка. Приём данных аминокислот одинаково целесообразен, как в период наращивания мышц, так и во время сушки.

В какое время принимать BCAA

Когда Вы усиленно тренируетесь, в этот момент в мышцах происходит активное разрушение ВСАА (особенно лейцина). В конце тренировки дефицит ВСАА достигает того предела, когда этот недостаток начинает восполняться за счет распада мышц на те же аминокислоты (процесс катаболизма). Для того, чтобы покрыть повышенную потребность в аминокислотах, добавки необходимо принимать во время тренировок и сразу после них. Тем самым Вы остановите процесс разрушения мышц и значительно ускорите их восстановление.

Таким образом, мы ответили на вопрос о том, когда лучше принимать ВСАА. Вы можете сами определить наилучшее время для их приёма, учитывая периоды повышенной потребности в них:

• до тренировки;
• во время тренировки;
• по окончании тренировочных занятий;
• а в некоторых случаях, (если Вы эктоморф), то имеет смысл и с утра – как только Вы проснулись.

Каким образом и в каких количествах следует осуществлять прием ВСАА?

ВСАА выпускают в форме капсул, таблеток, порошка, и в виде жидкости с уже растворенным порошком. В зависимости от формы выпуска меняется и скорость всасывания. Быстрее всего в кровь попадают порошок и жидкость, затем идут таблетки, а после капсулы. Но разница эта несущественная и не составляет более 5-10 минут. Капсулы необходимо принимать за 20-30 мин до тренировки.

Одна порция ВСАА содержит 5-10 г. В дни тренировок рекомендуется употреблять 15-20 г. , разбив их на 2 приема. Продолжительность употребления ВСАА не ограничена, побочных эффектов не имеют. Важно уточнить, что аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин никак не смогут компенсировать недостаток остальных незаменимых аминокислот, поэтому также не забывайте получать их с пищей.

Особенности BCAA

Одним из наиболее распространенных видов выпуска BCAA является порошок, что обусловлено более низкой ценой, чем на капсулы и таблетки, а также быстрым усвоением. Однако, многие спортсмены, которые принимают аминокислоты в данном виде, могут отметить несколько особенностей и задаются такими вопросами:

Почему BCAA горькие на вкус?

Неприятный горький вкус – это не показатель того, что продукт испортился. Наоборот, горький вкус является естественным для аминокислот. Именно это свидетельствует о том, что представленный продукт является натуральным. Чтобы облегчить прием порошковых BCAA производители стали выпускать их в виде капсул, таблеток. Также есть порошковые продукты, которые дополняются фруктовыми ароматизаторами и вкусами, что позволяет существенно улучшить вкусовые качества добавок.

Почему BCAA не растворяются в воде?

Многие заметили, что при высыпании порошковой аминокислоты в жидкость, она не растворяется в воде. Напротив, порошок оказывается на поверхности, образуя характерную пленочку. Это обусловлено особенностью молекул BCAA. Их структура является гидрофобной, т.е., отталкивающей жидкость. Чтобы нормально смешать BCAA с водой, соком или другим напитком необходим шейкер.

обзор всех видов бца, дозировки и совместимость с другими добавками

© pictoores — stock.adobe.com

Если вы серьезно занимаетесь спортом, вы наверняка слышали термин ВСАА. Среди всего разнообразия пищевых добавок для атлетов эта окружена наибольшим количеством слухов и домыслов. При этом мало кто может толком объяснить, чем же так привлекательна добавка и действительно ли её употребление обязательно для всех, кто занимается профессиональным спортом.

Что собой представляет эта добавка, как принимать BCAA и в чем заключается её польза и уникальность – разберемся в этой статье.

Свойства BCAA

ВСАА (branched chained amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это три аминокислоты “в одном флаконе”: лейцин, изолейцин и валин. Все они относятся к незаменимым.

Считается, что перечисленные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, но именно от них зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако это не совсем так, как принято считать. Но разберемся во всем по порядку.

Наиболее важная из трех указанных кислот – лейцин. Важность лейцина заключается в следующем:

1. Именно он выступает мощным энергетическим субстратом для поддержки работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
2. Из лейцина организм синтезирует глютамин – вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит, без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он плохо хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой – это их благотворное влияние на печень. Белковая диета, избыток пищи, тяжелые тренировки (по сути – оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), стимулируют восстановление клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее большинства современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

© bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Обратите внимание! Считается, что при приготовлении напитка из порошковых ВСАА на поверхности жидкости должна образоваться пленка – это не совсем так. Современные порошковые добавки отлично растворяются в жидких средах. Так что, скорее, дело обстоит ровно наоборот – неполное растворение ВСАА говорит о низком качестве исходного сырья. Другая причина – помимо ВСАА, ваш порошок содержит еще и креатин. Так что внимательно читаем этикетку на упаковке с продуктом!

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

© zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие. И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот.

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Справка. У вегетарианцев дозировка ВСАА должна быть увеличена в 2- 3 раза, чтобы компенсировать дефицит незаменимых аминокислот в питании.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1.

Итоги

Незаменимые аминокислоты ВСАА – спортивная добавка, необходимая для полноценного и гармоничного развития атлетов и в первую очередь – представителей силового спорта. Продукт употребляется в сочетании с тренировками и сбалансированным режимом питания.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Для чего нужны BCAA и как их принимать: польза и вред, дозировки

BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

• Основа для синтеза белка в организме
• Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
• Энергия для мышц
• Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
• Улучшение обмена веществ
• Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
• В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

• Некачественное спортивное питание
• Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.

Источник: trainforher.com

Нужно ли принимать BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.

BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.

BCAA необходимы только в следующих случаях:

• До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
• Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
• Нужен низкокалорийный заменитель пищи

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.

Как правильно принимать BCAA: дозировка, капсулы, таблетки, порошок

Рекомендуемая доза BCAA для компенсации затрат на тренировке — 0,3-0,5 г в час на 10 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно 2,1-3,5 г BCAA в час.

Рекомендуемая суточная доза BCAA — 10-20 г в зависимости от массы тела, нагрузки и получения BCAA из других источников. Специалисты рекомендуют делить суточный объем на 2-5 приемов.

Неважно, работаете вы на рельеф, набор массы, развитие силовых показателей или пытаетесь похудеть: схема приема не меняется. Если тренировка длится больше 2 часов, можете принять 2-3 г BCAA во время тренировки. Это стимулирует обмен веществ, дает энергию и поможет быстрее восстановиться. Во всех остальных случаях принимайте BCAA до и после тренировки. Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками.

BCAA в дни отдыха

В дни отдыха организму нужно питание для восстановления, именно в этот период идет рост формы. Принимайте свою суточную норму BCAA утром, днем в промежутках между питанием, вечером перед сном.

Источник: eatthis.com

Как принимать BCAA в порошке

BCAA в порошке стоят ощутимо дешевле аналогов в капсулах или таблетках, но имеют несколько минусов:

• плохо растворяются в воде
• неприятный горький вкус

Самый простой способ приема порошковых BCAA: ложку сухих аминокислот запить большим количеством воды или напитка. Если вкус не напрягает или хотите принимать во время тренировки, BCAA можно разводить в любом напитке.

КУПИТЬ В ПОРОШКЕ

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках

Капсулы и таблетки — самая удобная и распространенная форма BCAA. Капсулы удобно брать с собой и легко проглотить, не чувствуя горького вкуса аминокислот. Единственный минус этой формы — BCAA в капсулах и таблетках стоят дороже порошковых.

При покупке BCAA в капсулах обратите внимание не только на количество капсул в упаковке, но и размер порции. Посмотрите на этикетке размер порции и сколько чистых аминокислот в ней содержится. Например, в порции из 3 капсул может быть 5 г BCAA, а в порции из 4 капсул другого производителя — 3 г BCAA.

Важно! Перед применением любого спортивного питания изучите упаковку, инструкцию и следуйте рекомендациям производителя.

КУПИТЬ В КАПСУЛАХ | КУПИТЬ В ТАБЛЕТКАХ

Источник: bodynutrition.org

BCAA для похудения

BCAA, как и протеин, способствуют окислению жиров и притупляют аппетит. При этом, помогают сохранить мышцы во время похудения. Принимайте BCAA утром сразу после пробуждения, в течение дня в перерывах между едой, вечером перед сном. Однако, для этих целей экономичнее и эффективнее использовать сывороточный протеин. Он содержит весь комплекс аминокислот и не уступает по эффективности BCAA.

Кроме этого, можно построить питание так, чтобы получать необходимое количество протеина и BCAA из обычной еды.

BCAA в продуктах

Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:

• Филе индейки — 4,5 г
• Сыр — 4 г
• Куриная грудка — 4 г
• Арахис — 4 г
• Говядина — 4 г
• Рыба — 3 г
• Яйцо 1 шт — 1,5 г
• Молоко 100 мл — 0,7 г

Источник: verv.com

Почему BCAA не так эффективны, как протеин

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как принимать аминокислоты в порошке, таблетках, правила приема аминокислот

Работа над красивым и спортивным телом включает в себя не только регулярные физические тренировки, но и такой важный пункт, как соблюдение правильного режима питания. В рационе каждого спортсмена должны присутствовать продукты или добавки, богатые на аминокислоты, которые являются одним из основных строительных элементов, как для мышечных волокон, так и для других важных физических процессов синтеза новых тканей.

Аминокислоты для наращивания мышечной массы и похудения

Если бы мы прямо сейчас составляли рейтинг самых популярных добавок, то лидирующую позицию бы точно заняли аминокислоты для спортсменов, которые активно применяются не только профессионалами, но и новичками-любителями, только начинающими свой спортивный путь.

Почему именно они? Аминокислоты представляют собой химические соединения, используемые человеческим организмом в качестве строительного элемента для белка. Как вы можете помнить из прошлых статей, белок или протеин принимает активное участие, как в процессах похудения, так и набора мышечной массы.

Выделяют следующие типы аминокислот:

1. Заменимые: производятся организмом самостоятельно, могут восполняться  добавками. К данному типу относят аланин, аспаргиновую кислоту, цистин, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин.
2. Незаменимые: поступают в организм только с пищей или добавками. В эту группу относят:  лейцин, изолейцин, валин (группа BCAA), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.
3. Условно или частично заменимые: синтезируются из незаменимых кислот, но также в малом количестве могут сами вырабатываться в организме при правильном питании. Среди них: аргинин, цистеин, тирозин.

Как правило, целью интенсивных физических нагрузок может быть два итоговых результата – либо сброс лишнего веса, либо же наоборот наращивание мышечной массы. Какую роль в достижении этих целей играют аминокислоты? Разбираемся вместе.

1. Аминокислоты для набора мышц

Если вы работаете над ростом мышечной массы, то следует добавить в свой рацион следующие аминокислоты:

• BCAA – производят мышечный белок и ускоряют рост мышечных волокон, защищают мышцы от разрушения и способствуют улучшению силовых показателей при тренировках;
• глютамин — отвечает за насыщение организма необходимой энергией и защищает иммунную систему от инфекций, что тоже немаловажно для соблюдения режима тренировок;
• креатин —  удаляет из организма молочную кислоту, позволяет снизить уровень жировой прослойки мышц (прорисовать рельеф), способствует более быстрому восстановлению после занятий спортом.

2. Аминокислоты для похудения

Главная задача спортсмена при сбросе лишнего веса состоит в активном сжигании жировых отложений. Помочь в этом могут следующие аминокислоты:

• карнитин – является продуктом синтеза лизина и метионина, препятствует отложению жира, трансформируя его в полезную энергию;
• BCAA – предотвратить разрушение мышечных волокон важно не только в случае наборе массы, но и при похудении;
• аргинин —  увеличивает скорость доставки всех необходимых веществ, требуемых для сжигания жиров, способствует активному синтезу гормона роста и восстанавливает соединительные ткани;
• тирозин – ускоряет метаболизм и активирует сжигание жировой прослойки;
• креатин – поддерживает уровень энергии для качественного выполнения тренировок.

Нужно ли принимать аминокислоты

Можно было закончить этот раздел одним единственным предложением – да, безусловно, нужно. Но мы понимаем, что такой ответ нужно обосновать, причем весьма весомыми аргументами.

Если описать роль аминокислот максимально просто, то это те вещества, из которых состоят все белки в организме. Любой белок, который поступает в организм с пищей, в процессе переваривания расщепляется на аминокислоты, которые необходимы для работы всех систем организма и обновления тканей, потому вопрос об их актуальности и важности изначально некорректен. Из этого уже можно сделать простой вывод и понять, для чего нужны аминокислоты спортсмену, так как мышечная масса, сила, скорость и прочие характеристики важны почти в любой дисциплине.

К преимуществам аминокислот можно отнести следующие полезные свойства:

• помогают качественному росту мышечных тканей;
• способствуют активному жиросжиганию;
• снижают процессы катаболизма;
• улучшают силовые характеристики;
• помогают восстановлению после тренировочного процесса.

Прием аминокислот важен для всех людей, заботящихся о хорошем самочувствии и крепком здоровье, однако для спортсменов, которые тратят во время тренировок гораздо больше сил, особенно актуален и востребован.

Как правильно принимать аминокислоты

Важнейшее правило употребления любых спортивных добавок – это соблюдение безопасных норм. Наши рекомендации будут строиться на двух характеристиках – конечной цели и форме выпуска, то есть мы расскажем о том, как принимать аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах) и жидком виде.

1. Как принимать аминокислоты для похудения

Для того чтобы добиться нужного эффекта от жиросжигающих тренировок, аминокислоты следует принимать 3-4 раза в день, причем с утра и на ночь строго обязательно. Точную дозировку следует рассчитывать, исходя из параметров тела, количества тренировок, а также их качества.

В таблетках/капсулах

• до тренировки выпивается от 3 до 5 таблеток, после не больше 6;
• между приемами еды принимается не более 4 таблеток;
• принимать аминокислоты в таблетках нужно 3-5 раз/день;
• за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после нее, при употреблении на ночь следует выпить добавку не менее чем за 30 минут перед сном;
• аминокислоты не следует запивать соками – отдайте предпочтение воде.

Жидкие

• рекомендованная дозировка – 3 грамма на одну порцию;
• количество приемов – до 5 раз;

Порошковые

• принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
• для разведения порошка следует использовать только воду;
• дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.

2. Прием аминокислот для роста мышц

Для тех, кто мечтает получить красивую и качественную мускулатуру важно помнить, что аминокислоты следует пить до и после тренировок, а в период «сушки» увеличить количество приемов, что позволит подавить чувство голода,

В таблетках/капсулах

• за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после;
• запивать водой или кефиром.
• общая дозировка на день не более 12 штук;
• принимать аминокислоты в таблетках нужно не менее 4 раз;

Жидкие

• рекомендованная дозировка – 3-5 грамм на одну порцию;
• не менее 5 раз;

Порошковые

• принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
• для разведения порошка следует использовать воду, молоко или соки;
• дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.

Мы обращаем ваше внимание, что не следует пренебрегать инструкциями, которые производитель размещает на упаковке и, особенно, если вы сомневаетесь в том, что правильно подобрали себе размер разовой порции. Проконсультируйтесь со специалистами по спортивному питанию – это позволит избежать возможных побочных эффектов.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Мы достаточно часто говорим о том, что соблюдение правил безопасности в рамках приема спортивного питания является залогом не только успешного результата, но и сохранения вашего здоровья.

Как бы ни хотелось получить красивое и подтянутое тело в короткие сроки, нельзя забывать о том, что чрезмерное употребление спортивных добавок не имеет смысла и, как в случае злоупотребления любыми продуктами, может привести к сбоям в организме.

Именно поэтому мы составили полезную таблицу, которая наглядно и в удобной форме рассказывает о нормах употребления самых популярных порошковых аминокислот для наращивания мышц и похудения.

Купить все эти аминокислоты европейского качества можно на нашем сайте. Дополните прием аминокислот правильным рационом питания, не пропускайте тренировки и будьте здоровы! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

• питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
• стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
• выступают основой для синтеза белка,
• подавляют катаболизм в мышцах,
• стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
• активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

С растущей популярностью в тренажерном зале — достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, держим пари — BCAA заработали себе место на полке с добавками любого серьезного спортсмена.

Но что на самом деле такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны среднему посетителю спортзала?

Что ж, если это исследование, опубликованное в Международном журнале исследований витаминов и питания , — все, что нужно, тогда ответ — твердое «да».Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром спонтанного развития после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас не заставляли сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.

Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, ученых в области спорта и последних исследований пищевых добавок, перечислены все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.

Ваш путеводитель по добавкам BCAA

1. Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
2. 4 Преимущества добавок BCAA
3. 5 Продукты с высоким содержанием BCAA
4. Что нужно принимать: порошок или таблетки BCAA?
5. Лучшие добавки BCAA
6. Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
7. Побочные эффекты добавок BCAA

---

Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстановило и вырастило новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако остальные девять организм не может производить, они должны поступать из нашего рациона или из добавок.

Девять незаменимых аминокислот : гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Из этих девяти, однако, есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

Последняя, ​​лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.

«Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за абсорбцию», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».


Valeriy_GGetty Изображений

---

BCAA — это гораздо больше, чем просто быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, тренируете ли вы пять раз в неделю, пользуетесь короткими и резкими сеансами HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.


BCAA Build Muscle

Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.

«Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь основополагающее значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки будет служить от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.


BCAA могут снизить усталость

Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь при похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогает людям с избыточным весом, соблюдающим гипокалорийную диету», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить излишки жира и нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».


Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина с каждым приемом пищи.

BCAAS может уменьшить ваш DOMS

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить мышечную болезненность после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивали группу плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показала «уменьшение болезненности мышц».

---

Энди Кроуфорд Getty Images

Курица: на 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

Яйца: На яйцо; 6.3 г белка, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

Творог: В одной половине чашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

Консервированные тунец: на 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина

---

Конечно, вы не можете постоянно держать при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Вот где появляются добавки BCAA. Удобство в кошельке, удобство транспортировки, приема и переваривания — вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить мышечную массу тела при использовании добавок BCAA.

Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?

Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным напитком, который может очень быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье

Maximuscle BCAA 3000, пакетик 500 г

максимальная мышца maxinutrition.ком

5,00 фунтов стерлингов

Maximuscle BCAA 3000

На 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойе BCAA 3000 от Maximuscle поставляется со вкусами яблока, груши или грейпфрута.


---

Золотой стандарт Optimum Nutrition BCAA

Оптимальное питание amazon.co.uk

19 фунтов стерлингов.99

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA


На порцию 9,5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина

Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди лифтов. , доступен со вкусом колы, маракуйи, клубники и киви.

---

Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул

hollandandbarrett.ком

10,00 фунтов стерлингов

Reflex Nutrition BCAA Capsules


На 6 капсул: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина

Тем, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.

Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA


Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки.Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Если вы соблюдаете прерывистую диету и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками — оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.

«Для оптимального набора мышечной массы мы бы порекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл.«Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным употребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».

Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем. Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал.Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.

Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым. Во время упражнений она увеличивается до 2-4 г в час.

«Добавки, производимые в Великобритании, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness.«Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, в том числе в США».

BCAA добавки: последние мысли

Если вы зашли так далеко, теперь вы знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете внедрить их в свою стратегию тренировок и питания. Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.

Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут не быть для вас

Более легкое похудание, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.

Много еды с высоким содержанием BCAA

… а некоторые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.

Когда мне следует принимать добавки BCAA?

Добавки BCAA лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.

Побочные эффекты BCAA

Вообще говоря, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.

---

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшее время для приема BCAA и как их использовать

Аминокислоты с разветвленной цепью сейчас в моде, хотя их преимущества давно известны: они увеличивают энергию, снимают усталость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет об усилении синтеза мышечного протеина, особенно после тренировки. Валин — это лучший помощник перед тренировками, так как он непосредственно отвечает за снижение усталости через механизм в мозге.Изолейцин, еще одна незаменимая аминокислота (как и два других BCAA), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже помочь повысить уровень энергии.

Другими словами, одной добавки с лейцином недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

Вот как использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и получить максимальную отдачу от ваших добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Очень важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении.Лучше всего выбирать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Максимум, которого вы когда-либо хотели бы достичь, будет соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. При любом большем соотношении было бы слишком мало валина и изолейцина.

Используй, но не злоупотребляй

Слишком часто вы видите бодибилдеров, ходящих с галлонным кувшином, содержащим воду, смешанную с ароматизированной добавкой BCAA.Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным потоком BCAA в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и действительно может предотвратить всплески синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего всплеска синтеза мышечного протеина. Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Как вы меняете цикл приема BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, не пейте их весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня. Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

Список приоритетов BCAA

• Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
• Время: Примерно за 30 минут до тренировки

Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA — перед тренировкой.Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть прямо в мышечные клетки, где используются в качестве топлива.

• Приоритет 2: Движение восстановления и роста мышц
• Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее ответственное время для приема 6–10 граммов BCAA наступает после тренировки. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

• Приоритет 3: Увеличение синтеза мышечного белка между приемами пищи
• Время: 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка на мгновение ускоряется. Примерно через два часа после еды синтез белка упадет, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также два других BCAA), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

• Приоритет 4: Повышение содержания лейцина в пище
• Время: С едой, не содержащей как минимум 30 граммов протеина

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Если в еде содержится менее 30 граммов белка, скорее всего, она также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы добиться большего всплеска синтеза белка из этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина для этого.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глутамин (только для Post JYM).

Если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать автономный продукт BCAA — например, мой новый продукт JYM BCAA, доступный исключительно здесь, в бодибилдинге.com. JYM BCAA включает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Я создал JYM BCAA, чтобы обеспечить максимальную гибкость при приеме BCAA в течение дня, будь то перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи или с едой, которая не обеспечивает достаточного количества лейцина (т.е. источники, такие как курица, говядина и яйца).

Для получения дополнительных статей о питании и добавках, а также о тренировках и советах по тренировкам посетите сайт JimStoppani.com.

Как принимать BCAA для правильного набора мышц

Когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, вы не всегда можете сделать это самостоятельно. Иногда вам нужен напарник, который будет держать вас в курсе, диетолог, который поправит вашу диету, или банка протеинового порошка, чтобы упаковать то, чего вам не может дать ежедневный рацион. Но что происходит, когда вы обнаруживаете, что добавки, от которых вы привыкли, на самом деле не работают, делая 23 лучших протеиновых коктейля для похудения, которые вы сделали совершенно бесполезными?

Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Стерлинга, это может быть так, если вы принимали добавки с разветвленными аминокислотами (BCAA).Оказывается, они тоже не могут этого сделать самостоятельно. Хотя употребление этой добавки после тренировки будет стимулировать ваши мышцы, добавки BCAA гораздо менее эффективны, чем те, которые содержат все необходимые аминокислоты. «Общий ответ не будет максимальным, потому что добавки BCAA не содержат других аминокислот, необходимых для наилучшего ответа», — говорит Кевин Типтон, один из исследователей.

Исследование, опубликованное в Frontiers of Physiology , было сосредоточено на группе тренированных тяжелоатлетов, которые принимали пищевые добавки после тренировки с отягощениями.Хотя потребление BCAA было связано с несколько более высоким ростом мышц по сравнению с плацебо, рост был почти удвоен, когда участникам давали добавку сывороточного протеина, которая включала такое же количество BCAA и других аминокислот.

«Достаточное количество полного набора аминокислот необходимо для максимального наращивания мышц после упражнений», — сказал профессор Кевин Типтон, заведующий кафедрой спорта, здоровья и физических упражнений Университета Стерлинга, согласно Science Daily .«Спортсмены, заинтересованные в увеличении мышечного роста с помощью тренировок, не должны полагаться только на эти добавки BCAA».

Похоже, вам пора перестать принимать добавки BCAA сами по себе и вместо этого выбрать полноценную послетренировочную закуску, которая включает BCAA вместе с белком, который также содержит другие незаменимые аминокислоты. Попробуйте смешать протеиновый коктейль как с сывороточным протеином, так и с порошком BCAA без добавок. Или сочетайте свою добавку BCAA с одним из наших 12 лучших протеиновых батончиков для плоского живота.

Преимущества порошка BCAA: почему и как лучше всего принимать BCAA

Да, аминокислоты — это буквально строительные блоки ваших мышц. Без них вы были бы ничем иным, как мускулистым человечком.

Значит ли это, что потребление большего количества аминокислот по законам «науки» нарастит больше мышц и сожжет жир?

Нет, это не так.

При употреблении большего количества калорий надежно набирает вес; То, как ваше тело управляет ростом мышц, больше связано с физической активностью и балансом гормонов [1], чем с «достаточно BCAA, хорошо, давайте расти».

Но это не значит, что аминокислоты, особенно порошки BCAA, не имеют дополнительной ценности [2].

Существует несколько клинических исследований, рекламирующих преимущества порошков BCAA.

Точно так же существует множество контр-исследований, якобы «разоблачающих» «миф» о BCAA.

Вы знаете, в чем разница между исследованиями «за» и «против»? Дозировка, время и последовательность приема BCAA.

---

Как принимать порошки BCAA для максимального эффекта

# 1 оптимальное время для приема BCAA

Хотя BCAA могут предложить широкий спектр преимуществ, время, в которое их следует принимать, гораздо более конкретное.

BCAA, принятые перед тренировкой, улучшают работоспособность

Аминокислотные добавки с разветвленной цепью можно использовать в качестве топлива для улучшения работоспособности при приеме перед тренировкой [3].Этот эффект дополняет их анаболизм, а метаболизм, по-видимому, происходит непосредственно в мышцах.

Эти эффекты наблюдались при длительной работе спортсмена на поле, а также при заметном снижении DOMS (отсроченной мышечной болезненности) позже [4].

Для бегунов сочетание BCAA с кофеином и углеводами увеличивает 2-часовую выносливость на 2% по сравнению с плацебо [5].

BCAA, принятые перед тренировкой, улучшают восстановление мышц

Самая популярная причина, по которой спортсмены принимают BCAA, — это улучшить восстановление и уменьшить начало DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Оказалось, что прием BCAA перед тренировкой более эффективен для снижения DOMS [6] и улучшения синтеза мышечного белка [7], чем прием после тренировки.

Как это выглядит?

Участницы, принимавшие BCAA перед выполнением приседаний, показали меньше симптомов мышечной усталости после тренировки и были на 80% сильнее через 3 дня тренировки, чем группа плацебо, не получавшая BCAA [8].

Очевидно, время приема BCAA имеет значение.

Прием аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой увеличивает работоспособность, рост мышц и снижает синдром DOMS.

Интересное исследование. Кембриджские исследователи обнаружили, что прием BCAA после тренировки задерживает опорожнение желудка у спортсменов [9]. Этот результат соответствовал их выводам о том, что предтренировка является наиболее эффективным окном для добавок BCAA / EAA, в то время как белок работает лучше после тренировки.

Итог: Лучшее время для приема порошка BCAA — перед тренировкой (в качестве / или одновременно) с вашей предтренировочной добавкой.Прием BCAA после тренировки или в течение дня не приведет к такому же эффекту повышения производительности или восстановления.

---

# 2 есть оптимальная дозировка BCAA

Количество BCAA, которые вы принимаете, имеет такое же значение, как и время, как для повышения производительности, так и для уменьшения длительного повреждения мышц.

Это дозозависимое качество наиболее заметно для тех, кто увеличивает восстановление мышц и снижает DOMS [10].

Типичная «эффективная доза» в исследованиях, приведенных в этой статье, способствует принятию 7+ граммов BCAA перед тренировкой.

Принимая во внимание, что только для улучшения производительности, меньшие дозировки могут быть эффективными, хотя преимущества восстановления приносятся в жертву. [11].

Практическое применение:

Вот почему предтренировочные программы с самым высоким рейтингом включают в свои формулы BCAA, например, наши PreSeries Pre Workouts. Хотя это дорого, но преимущества в производительности явно того стоят.

Итог: Только для повышения работоспособности перед тренировкой достаточно примерно 4 граммов.Однако для улучшения работоспособности и восстановления необходима доза не менее 7 граммов.

---

# 3 Эффект от приема BCAA требует постоянства

Само собой разумеется, что прибыль не бесплатна. Чтобы постоянно повышать производительность, вам нужно постоянно подталкивать себя.

Оказывается, даже при приеме BCAA ваши добавки и последовательность упражнений имеют значение.

3 Интересные перспективы исследования BCAA:

• Исследование A: Мужчины (новички), не тренирующиеся с отягощениями, тренировки 4 раза в неделю с 3 подходами по 8-10 повторений не увеличивали силу или другие физиологические показатели при приеме 9 граммов BCAA в день тренировки в течение 8 недель [12].Неудачный протокол.
• Исследование B: Спортсмены тренировались 3 раза, выполняя приседания 1ПМ, а затем принимали 6 граммов BCAA [13]. Заметных различий между группами BCAA и плацебо не было. Неудачный протокол.
• Тем не менее, Исследование C: В крупномасштабном обзоре клинической литературы сравнивались добавки BCAA в 11 наиболее значимых исследованиях, которые соответствовали основным стандартам протокола приема добавок и дизайна исследования.В этом обзоре литературы сделан вывод о том, что добавка BCAA вызвала больший эффект производительности и восстановления в сочетании с потреблением перед тренировкой, ежедневным потреблением и добавлением в течение как минимум 10 дней [14]. Успешный протокол.

Наша интерпретация:

• В исследовании A участники не принимали BCAA ежедневно и не тренировались в объеме.
• В исследовании B участники не принимали достаточное количество BCAA и в течение недостаточно длительного времени.Их буквально всего 3 раза дополняли.
• Однако обзор исследования C из предыдущей литературы указывает на согласованность дозировки, времени и продолжительности приема BCAA, необходимого для достижения желаемого эффекта.

Итог: Преимущества добавок BCAA наиболее заметны у людей, принимающих добавки каждый день, перед тренировкой в ​​дни подъема и в течение более 10 дней постоянно. Это создает необходимую анаболическую среду, богатую субстратами.

---

Кому следует принимать порошки BCAA?

Правильный прием порошков BCAA может повысить работоспособность, а также ускорить восстановление мышц, синтез белка и уменьшить DOMS.

Это применимо практически ко всем, кто занимается спортом и желает ускорить прогресс за счет приема добавок.

• Спортсмены
• Бодибилдеры
• Бегунов
• Крестовины

Интересно, что те, кто сидит на диете, могут принести наибольшую пользу:

Во время гипокалорийной диеты трудно избежать потери мышечной массы наряду с потерей жира.Однако у тренированных спортсменов добавление BCAA во время диеты с ограничением калорий в течение 8 недель позволило потерять вес без потери мышечной массы или ухудшения работоспособности [15].

Такое же сохранение мышечной массы можно наблюдать при приеме сывороточного протеина на диете для похудения, однако поддержание работоспособности уникально.

Итог: Все спортсмены могут получить пользу от порошков BCAA при правильном приеме, если захотят. Повышение производительности и восстановление мышц — самые популярные причины для приема добавок.

---

Как узнать, хорош ли ваш порошок BCAA?

Общая безопасность порошков BCAA высока, при этом добавка считается терапевтической рекомендацией для людей с повреждением печени [16, 17, 18].

Однако качество зависит от производителей пищевых добавок.

На что обращать внимание в порошке BCAA:

# 1 Ферментированные BCAA на растительной основе

Во всех продуктах Transparent Labs, содержащих BCAA, мы используем безопасные для веганов ферментированные BCAA на растительной основе.

Они значительно дороже, но, на наш взгляд, это не проблема.

Альтернативы BCAA на растительной основе:

• BCAA, выделенные из птичьих перьев и побочных продуктов животного происхождения [19].
• BCAA, выделенных из волос человека [20].

Нет, спасибо.

Мы никогда не стали бы использовать сомнительные или даже урезанные ингредиенты в наших добавках.

И вы почувствуете разницу. У продуктов, содержащих BCAA меньшего происхождения, нет другого выбора, кроме как «замаскировать» вкус с помощью мощных искусственных ароматизаторов и подсластителей.

# 2 Правильная дозировка и соотношение 2: 1: 1

Соотношение 2: 1: 1 относится к 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина. Это соотношение считается «золотым стандартом» и связано с наибольшим успехом в клинических исследованиях.

В идеале вам понадобится добавка BCAA, которая содержит не менее 7 граммов BCAA в соотношении 2: 1: 1.

# 3 Полностью натуральный, без синтетических ароматизаторов, подсластителей и консервантов

В естественном состоянии BCAA кислые, но не ТАК плохой вкус.Итак, почему необходимо заглушать их искусственными ароматизаторами и подсластителями, которые могут быть связаны с раком, диабетом и метаболическим синдромом?

Существуют BCAA с отличным вкусом, с натуральным вкусом и подслащением, найдите их.

Bottom Line: Убедитесь, что ваш порошок BCAA имеет растительную основу, содержит не менее 7 граммов BCAA 2: 1: 1, имеет натуральный ароматизатор и подслащивание.

---

Наша рекомендация: BCAA + глутамин

Наш собственный BCAA + Glutamine разработан экспертами для удовлетворения самых высоких требований спортсменов.

В составе:

• 8 граммов, пригодных для веганов, 2: 1: 1 BCAA
• 5 граммов L-глутамина
• 1 грамм кокосового водного экстракта
• Естественно ароматизированные и подслащенные

Порошки

BCAA просто не могут быть лучше этого. Получите BCAA + Glutamine и прочтите настоящие обзоры прямо сейчас.

---

Общие вопросы и ответы BCAA

Q — Что означает BCAA?

A — Аббревиатура BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью, которые состоят из лейцина, валина и изолейцина.

В. Являются ли BCAA незаменимыми или заменимыми аминокислотами?

A — BCAA — незаменимые аминокислоты, что означает, что ваш организм не вырабатывает их естественным образом.

В — В чем разница между BCAA и протеином?

A — Протеиновые порошки должны быть полноценным белком, а BCAA — это 3 специфические изолированные аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин.

BCAA более эффективны, чем протеин, если принимать их перед тренировкой, и они «легче» на желудке.

Однако, согласно исследованиям после тренировки, сывороточный протеин лучше подходит для восстановления и дневного баланса общего белка. Как BCAA, так и протеиновые добавки требуют постоянных упражнений и дозирования [21].

Q — Есть ли кофеин в BCAA?

A — BCAA в природе не содержат кофеин, однако некоторые бренды предпочитают добавлять кофеин в добавки BCAA.

Вы можете заметить больше энергии при приеме добавок BCAA, это связано с тем, что BCAA снижают активность l-триптофана в головном мозге, тем самым замедляя умственную усталость [27].

В. Можно ли принимать BCAA с креатином?

A — Да, вы можете без проблем принимать BCAA вместе с креатином.

Q — Можно ли принимать BCAA перед тренировкой?

A — Да, BCAA прекрасно сочетаются с предтренировочными добавками. Наша лучшая линейка предтренировок содержит BCAA во всех трех вариациях для конкретных целей.

Q — Как мне принимать BCAA + глютамин с PreSeries Bulk, Lean или STIM-FREE?

A — Предварительные тренировки PreSeries уже содержат дозировку BCAA, повышающую производительность.Однако, чтобы улучшить восстановление наряду с производительностью, принимайте ½ порции BCAA + глютамин с PreSeries перед тренировкой. Затем, в выходные дни, примите всю мерную ложку глютамина BCAA, но не перед тренировкой.





---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Лучшее время для приема аминокислот с разветвленной цепью

Автор: Крис Локвуд, доктор философии, CSCS

Вы новичок в тренажерном зале, конкурентоспособный спортсмен, бодибилдер, кроссфиттер, энтузиаст выносливости или воин выходного дня?

Если вы попадаете в любую из этих категорий, велика вероятность, что вы принимали добавки или думали об использовании добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) — или после тренировки — для улучшения ваших результатов или ускорения восстановления.

Лучшее время для приема BCAA

Идеальное время для приема аминокислот с разветвленной цепью — это во время тренировок, добавив 5-10 граммов к вашему режиму встряхивания, как перед тренировкой, так и после тренировки, чтобы зарядить ваше тело энергией и восстановить мышцы.

Когда в меню нет высококачественной добавки с высоким содержанием белка, аминокислотные преимущества BCAA могут помочь усилить пользу аминокислот для ваших мышц. Таким образом, эффект порошковых добавок BCAA может означать больший рост мышц.

Другими словами, вы можете время от времени потреблять меньше белка и, вероятно, по-прежнему пользоваться преимуществами для поддержки мышц, связанными с высоким качеством и высоким содержанием белка.По крайней мере, вы минимизируете катаболические (разрушение мышц) эффекты слишком большого количества белка.

Соотношение BCAA 2: 1: 1

Хотя вы можете принимать добавки с одной аминокислотой, чтобы получить преимущества, принимая соотношение 2: 1: 1 (лейцин-изолейцин-валин), вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Когда дело доходит до аминокислот, звездой является незаменимая аминокислота лейцин. «Незаменимая» аминокислота означает, что организм не может производить аминокислоту естественным путем.

Кроме того, исследователи в одном исследовании обнаружили, что 4,2 грамма лейцина BCAA при добавлении в некачественный напиток с низким содержанием белка (10 г) значительно усиливают анаболические эффекты силовых тренировок как у молодых, так и у пожилых людей. [Atherton PJ et al. Clin Nutr 2016; S0261-5614 (16) 30071-1]

BCAA Аминокислоты: средство против естественной усталости

Если вы наелись индейки на День Благодарения, вы знаете, как возникает чувство усталости, которое вызывает желание залезть в постель.

В дополнение к дополнительному белку этот общеамериканский птичий пир обеспечивает катарсическое действие высокой дозы незаменимой аминокислоты триптофана; аминокислота, отвечающая за повышение уровня гормона, вызывающего сон, серотонина.

Однако тот же самый триптофан, который делает семейный отдых более терпимым, помещая вас в Сонный город, также увеличивается в вашем мозгу, когда вы тренируетесь.

Блокируя или задерживая захват триптофана мозгом, вы можете отсрочить утомление от упражнений и увеличить общий объем тренировок.

Увеличение объема тренировок — необходимая переменная для достижения ваших целей! Поскольку это статья о том, когда лучше всего принимать BCAA, вас, вероятно, не удивит, что BCAA напрямую конкурируют с триптофаном за его усвоение мозгом.

Фактически, в недавнем систематическом обзоре исследователи пришли к выводу, что добавление предтренировочных добавок BCAA до или во время упражнений на выносливость снижает утомляемость, воспринимаемое усилие, повреждение мышц и болевые ощущения, увеличивает анаболический ответ на упражнения и улучшает восстановление реакция иммунной системы на упражнения.[Salinas-Garcia ME et al. Nutr Hosp 2015; 31: 577-89.]

О Крисе Локвуде

Д-р Локвуд — президент LOCKWOOD, LLC, инновационной, исследовательской и консалтинговой компании в области пищевых добавок, питания и фитнеса. С осени 2017 года также приступит к работе в качестве адъюнкт-профессора в Школе кинезиологии Обернского университета. Он собрал более 1,04 миллиона долларов в виде денежных пожертвований на исследования белков и пищевых добавок, является ведущим изобретателем по пяти патентам и заявкам, находящимся на рассмотрении, является соавтором 58 рецензируемых рукописей и презентаций, является автором сотен статей для потребителей и торговли, а также широко известен. считается одним из ведущих экспертов в области спортивного питания и пищевых добавок.Ранее он работал главным редактором журналов Muscle & Fitness и M&F Hers, старшим категориальным директором категории диеты, энергетики, продуктов питания и напитков GNC, старшим бренд-менеджером ABB и главным научным директором 4Life Research.

Почему и когда нужно принимать BCAA?

Давайте поговорим о аминокислотах с разветвленной цепью, более известных как BCAA. В этой статье вы узнаете все о BCAA, их составе, наилучшем соотношении BCAA, а также о сроках потребления.

Кроме того, мы рассмотрим, кому следует принимать добавки BCAA, почему вы должны их принимать и когда принимать BCAA.

Начать фитнес-путешествие никогда не бывает легко, но использование правильных инструментов для подпитки вашей рутины совершенно необходимо. BCAA необходимы для восстановления после тренировок и поддержания мышц, что делает их незаменимыми как для бодибилдеров, так и для силовых тренеров.

Вот все, что вам нужно знать о BCAA.

Что такое BCAA?

В организме существует 2 основных типа аминокислот: незаменимые и несущественные .Среди 9 незаменимых аминокислот, которые, как известно, существуют, есть 3 BCAA, но эта группа аминокислот обладает набором специфических и уникальных химических свойств. В целом организму необходимы BCAA для , поддерживающие мышцы, , поддерживающие анаболическую среду, а иногда и , повышающие спортивные результаты за счет стимуляции синтеза белка — важный процесс для роста и восстановления мышц.

Состав

BCAA

BCAA существуют в виде 3 отдельных соединений: лейцин , изолейцин и валин .Каждая из этих аминокислот обладает уникальными свойствами, ключевым компонентом которых является лейцин. В отличие от других аминокислот, BCAA имеют уникальную химическую структуру, которая позволяет им абсорбироваться и метаболизироваться непосредственно в мышцах, а не в желудке. Это означает, что они усваиваются быстрее, чем любые другие аминокислоты.

Почему мне следует принимать BCAA?

Давайте рассмотрим парня, который хочет достичь стройного телосложения и стремится к идеальному телу на пляже с помощью тренировок и правильного питания.Для подтягивания программа тренировок будет включать в себя обширные кардио с диетой с дефицитом калорий — это означает, что ваше тело не получает общее количество калорий, необходимое для поддержания вашего размера. BCAA могут защитить вас от катаболизма , когда ваше тело расщепляет мышцы, а также жир для получения энергии.

Итак, если вы сокращаетесь и испытываете дефицит калорий, BCAA очень важны для предотвращения потери мышечной массы. Упражнения при дефиците калорий означают, что для получения энергии нет запасов гликогена, поэтому мышечный белок расщепляется на аминокислоты, которые можно использовать в качестве энергии.Добавляя BCAA, вы можете насытить свои мышцы, чтобы обеспечить достаточную мышечную энергию и создать анаболическую среду.

Когда мне следует принимать BCAA?

BCAA — эффективные добавки во время и после тренировки. Это означает, что вам следует употреблять BCAA во время тренировки в тренажерном зале или сразу после нее.

Это потому, что BCAA эффективны в наращивании и восстановлении мышц, поврежденных в результате интенсивных тренировок. Эффект BCAA достигает максимума через 30-60 минут после употребления.

В свою очередь, вы захотите выпить свои BCAA в это время, чтобы максимально ускорить восстановление мышц и помочь нарастить мышцы. Это поможет при болях в мышцах после тренировки.

Кому следует принимать BCAA?

BCAA — важные инструменты спортивного питания для наращивания и восстановления мышц, поврежденных в результате высокоинтенсивных тренировок. Они помогают уменьшить болезненность мышц.

Таким образом, BCAA — отличные инструменты для тех, кто испытывает тяжелое восстановление после еженедельных тренировок.Они могут быть эффективными для облегчения боли, которую вы испытываете.

BCCA в сочетании с протеиновым порошком эффективны для наращивания мышечной массы. Если набор или поддержание мышечной массы являются частью ваших целей в фитнесе, BCCA — хорошее средство для изучения.

Короче говоря, спортсмены, испытывающие болезненные ощущения в мышцах или желающие нарастить мышечную массу, должны принимать BCAA.

Они особенно важны для бодибилдеров, тяжелоатлетов и кросс-тренеров.

BCAA Дозировка

Кардио

Многие люди включают кардио в свои режимы несколько раз в неделю, утром и вечером. Во время кардиотренировок BCAA могут пригодиться, особенно в случае кардио-тренировок HIIT или кардиотренировок в устойчивом состоянии.

При выполнении интенсивных уровней кардио часто может сжигать жир и мышцы . Использование низкокалорийной диеты и большего количества кардиотренировок приведет к более быстрому распаду мышц, чего мы хотим избежать.Чтобы противодействовать этому, попробуйте принимать добавки с BCAA в тот момент, когда вы начинаете кардио. Добавьте 5 г в шейкер и пейте их в течение всего кардио-режима.

До и после тренировки

Есть два важных момента, когда нужно принимать BCAA: до и после тренировки. Многие предтренировочные формулы содержат BCAA. Убедитесь, что перед посещением тренажерного зала вы принимаете BCAA с едой перед тренировкой.

После занятий в тренажерном зале убедитесь, что вы потребляете еще 5–10 г BCAA самостоятельно или в составе коктейля после тренировки.Многим людям полезно принимать BCAA после пробуждения и непосредственно перед сном, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

Источники

Ежедневно можно принимать 10-20 г BCAA. BCAA поступают из различных источников, в том числе в виде таблеток, порошков или в составе сывороточного протеина, например Impact Whey .

В сывороточном протеине эти аминокислоты связаны с пептидом . Связывание с пептидами по-прежнему дает те же преимущества, но считается, что эти BCAA менее биодоступны, чем те, которые содержатся в добавках BCAA.Это означает, что они не так быстро усваиваются мышцами тела. Если вы собираетесь купить добавку BCAA, важно учитывать соотношение лейцин: изолейцин: валин, которое должно быть не менее 2: 1: 1, при этом лейцин является основным компонентом восстановления мышц.

Лучшие добавки BCAA

✓ BCAA

Имея рейтинг A на независимом сайте обзора пищевых добавок Labdoor, вы можете быть уверены, что это качественная добавка, разработанная для содействия росту и восстановлению мышц.

✓ BCAA 4: 1: 1

Этот продукт содержит оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 4: 1: 1, что может помочь улучшить способность вашего тела наращивать мышцы.

✓ iBCAA

Эта добавка была усовершенствована для предотвращения разрушения мышц, помогая вам сохранить мышечную массу.

Take Home Message

BCAA необходимы для замедления процесса катаболизма и разрушения клеток с высвобождением аминокислот для питания организма.Прием BCAA уменьшает разрушение мышц , а увеличивает синтез белка , а также обеспечивает энергию для тренировок. BCAA должны быть включены в ваш диетический режим и тренировки, независимо от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть.

BCAA абсолютно необходимы всем, кто постоянно занимается бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Если вы тренируетесь по последовательному и интенсивному графику упражнений, вам просто необходимо иметь BCAA.

Они помогают предотвратить или уменьшить болезненность мышц, восстанавливая поврежденные мышцы, и даже помогают наращивать мышечную массу.

Если вы хотите улучшить эти аспекты своей тренировки, вам определенно следует принимать добавки BCAA.

4 шага к использованию BCAA для достижения наилучших результатов на jimstoppani.com

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стали повсеместным явлением, хотя давно известно, что преимущества BCAA повышают уровень энергии, снижают утомляемость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь.

Три аминокислоты, входящие в состав BCAA, — это лейцин, изолейцин и валин.Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет об усилении синтеза мышечного протеина, особенно после тренировки. Перед тренировками валин является самым ценным продуктом, поскольку он непосредственно отвечает за снижение утомляемости через механизм в головном мозге. Что касается пользы от сжигания жира, то, по всей видимости, самым ценным из них является изолейцин.

Другими словами, недостаточно просто добавлять лейцин. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

В этой статье я собираюсь показать вам, как использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы добиться максимального увеличения размера мышц… и лучшая отдача от ваших добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Очень важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении.

Лучше всего, если соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Максимально возможное соотношение — 3: 1: 1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка.Но при более высоком соотношении будет получено слишком мало валина и изолейцина.

Используй, но не злоупотребляй

Слишком часто вы видите бодибилдеров, ходящих с кувшином для воды на галлон, смешанным с ароматизированной добавкой BCAA. И они пьют из этого кувшина в течение всего дня, чтобы обеспечить постоянное поступление BCAA в свои мышцы. Они делают это в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка (и, следовательно, рост мышц).

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и на самом деле может предотвратить всплесков синтеза мышечного белка (MPS).Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего резкого скачка MPS. Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только через пару часов низкого уровня лейцина в крови.

Итак, как вы меняете цикл приема BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Но что бы вы ни делали, перестаньте их пить весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня.Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

Список приоритетов BCAA

Приоритет №1: Повышение энергии для тренировок

Время: За 30 минут (приблизительно) до тренировки

Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA — до тренировок. Почему? Потому что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть непосредственно в мышечные клетки, где они используются мышцами в качестве топлива.Кроме того, валин блокирует поглощение аминокислоты триптофана, что приводит к снижению уровня серотонина во время тренировки, что помогает предотвратить усталость.

Приоритет № 2: Стимулирование восстановления и роста мышц

Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее важное время для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировок. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу «mTOR» и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

Приоритет № 3: Повышение синтеза мышечного протеина между приемами пищи

Время: 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, которая включает не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, MPS на мгновение увеличивается. Примерно через 2 часа после еды MPS снизился, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы добавите еще 3 грамма лейцина (а также другие 2 BCAA), это может вызвать второй всплеск MPS от того же приема пищи.

Приоритет №4: Повышение содержания лейцина в еде

Время: С едой, не содержащей как минимум 30 граммов белка

Как я только что упомянул, для максимального увеличения MPS вам необходимо не менее 30 граммов конкурирующего белка, а также 3 грамма лейцина. Если в еде содержится менее 30 граммов белка, скорее всего, она также не содержит полных 3 грамма лейцина, чтобы позволить этой еде максимизировать MPS. Чтобы добиться большего всплеска MPS от этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы гарантировать, что содержание лейцина достаточно высокое, чтобы дать устойчивый всплеск MPS.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей толерантности к кофеину / потребности), чтобы получить свои BCAA, а также получать дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин, глутамин (только Post JYM) и т. Д.

Однако, если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать мой автономный продукт BCAA, JYM BCAA, который доступен на сайте Bodybuilding.com. JYM BCAA обеспечивает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1, обеспечивая 3 грамма лейцина на мерную ложку (всего 6 граммов BCAA).

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар .