Как правильно похудеть после 50 лет в домашних условиях: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Чтобы похудеть, очевидно, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть на меньше , давайте поговорим о том, что есть на больше . Прежде всего, фрукты и овощи. В исследовании, проведенном в Гарварде, люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты.«Фрукты и овощи низкокалорийны, но богаты важными витаминами и минералами, которые вам нужны с возрастом, в том числе клетчаткой, которая может поддерживать чувство сытости между приемами пищи», — говорит Такер. Она рекомендует складывать овощи более чем на половину тарелки при каждом приеме пищи. Храните замороженные овощи в морозильной камере, чтобы они никогда не закончились, и творчески подходите к своим салатам, добавляя оливки, сыр или нарезанные апельсины, чтобы сделать их более вкусными. Посмотрите наши любимые салаты на завтрак — да, салаты на завтрак — для большего вдохновения.Холли Ф. Лофтон, доктор медицины, директор программы медицинского контроля веса в NYU Langone Health, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые вы можете просто мыть, готовить и есть, например, спаржу и брокколи», — говорит она.

Фасоль богата клетчаткой и белком, и по мере того, как она проходит через вашу пищеварительную систему, ее грубые корма и резистентный крахмал подпитывают полезные бактерии в кишечнике, — говорит Такер. Эти бактерии, в свою очередь, создают жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают защитить ваш метаболизм.Обзор исследования, проведенного в Канаде, показывает, что люди, которые ежедневно ели порцию бобовых в рамках усилий по снижению веса, теряли пару фунтов всего за шесть недель. Попробуйте приготовить фасоль или чечевицу в горшочке быстрого приготовления, который позволяет тушить бобовые с овощами и другими ароматными компонентами и готовить достаточно для всей семьи. Попробуйте еще несколько способов сделать один из наших любимых бобов — гарбанзо.

Взвешивайтесь каждое утро, чтобы сразу заметить, растет ли число, а не уменьшается.«Если вы набираете вес, и если вы сосредотачиваетесь на нем рано, а это всего несколько фунтов, вы можете быстро его сбросить, но если вы позволите ему остаться, в основном это перепрограммирует ваше тело на более высокий вес и затруднит потерю, потому что вы проголодаетесь, — говорит Такер. Узнайте больше о преимуществах ежедневного взвешивания.

Между уроками карате ваших детей, встречами с бухгалтером и всеми другими обязанностями, с которыми сталкивается современный мужчина средних лет, вы можете не относиться к своей еде с должным уважением.«Люди в дороге склонны переедать», — говорит Беттина Миттендорфер, доктор философии, доцент медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе, но медленное и осознанное питание может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Вместо того, чтобы есть в машине по дороге на работу или загребать лопатой обед в перерывах между встречами, положите еду на тарелку, присядьте и медленно пережевывайте, чтобы наслаждаться каждым кусочком. Добавление в еду хрустящих элементов, таких как нарезанная хикама или капуста, также может помочь вам замедлиться и есть меньше. Еще одна вещь: посмотрите, можно ли дождаться следующего эпизода самого горячего шоу на Netflix до ужина.(Подсказка: может.) Прием пищи перед телевизором связан с увеличением веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity.

Еще одна опасная зона для бездумной еды — путешествия. «Особенно, если вы один из тех, кто ест, когда вам предлагают еду», — говорит доктор Лофтон. «Вы можете поесть перед самолетом, в самолете и после приземления», — говорит она. Особенно, если за обедом много деловых встреч. Она рекомендует съедать что-нибудь легкое один раз в день — даже заменитель еды.«Это создает некоторую структуру, когда вы находитесь в ситуациях, когда у вас нет такого контроля над приемом пищи», — говорит она.

Сладкие продукты и напитки наполняют вас калориями (например, около 150 калорий в банке пепси), но они не удовлетворяют ваш аппетит. «Сода быстро расходуется», — говорит Миттендорфер. «Съешьте эквивалент салата, и вы будете дольше оставаться сытым». (Чтобы получить 150 калорий, вам нужно съесть больше капусты, чем вы можете переварить.) .Доктор Лофтон отмечает, что даже смузи и соки могут содержать много сахара в вашем теле. Лучше есть фрукт целиком, чем только сок.

Если до этого момента вы опирались на один тип упражнений, сейчас самое время смешать его. В недавнем исследовании, проведенном в Университете Иллинойса в Чикаго и Университете штата Айова, пожилые люди, которые выполняли комбинацию из 30 минут аэробных упражнений и 30 минут упражнений с отягощениями три дня в неделю, снизили процентное содержание жира в организме и набрали мышечную массу.(Они также показали улучшение артериального давления и кардиореспираторной подготовки, важные стимулы для стареющего сердца.)

Тренировки с отягощениями особенно эффективны для наращивания мышц, которые сжигают больше калорий, чем жира, а аэробные тренировки особенно эффективны для похудания. толстая, говорит автор исследования Элизабет Шредер, докторант. «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы с возрастом приводит к лучшему качеству жизни и сохранению независимости», — говорит она.

Что касается силы, «сосредоточьтесь на тренировках ног и больших мышечных групп верхней части тела с комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания», — говорит Антон. «Эти упражнения задействуют больше групп мышц, чем изолированные упражнения, и обычно приводят к большему увеличению мышечной массы при одновременном стимулировании жирового обмена». (И ознакомьтесь с нашими тренировками с отягощениями для начинающих.) Что касается аэробики, найдите то, что вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или даже ходьба.

(Ознакомьтесь с лучшими кардиотренировками, которые не выполняются.) Еще лучше: интервальная тренировка, которая сочетает в себе периоды интенсивной работы с периодами более легкой активности. Если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы оценить вашу мобильность, чтобы знать, с чего начать.

Играть в игры с друзьями — это не просто развлечение: это как мощная интервальная тренировка и сеанс терапии одновременно. «Такие виды спорта, как футбол, баскетбол и фризби, были бы идеальными, поскольку [они] сжигали бы много калорий, а требования высокой интенсивности привели бы к увеличению количества сжигаемого жира в течение следующих 24-48 часов», — говорит Антон.Дружба, которую вы поддерживаете, тоже может помочь. «В целом, эта социальная поддержка способствует более активному изменению здорового образа жизни», — говорит Антон. В исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , пожилые люди, соблюдающие диету для похудания и играющие в футбол, теряют больше жира, чем те, кто придерживается одной диеты.

Прерывистое голодание может показаться интенсивным, но это просто означает, что вы едите методично в течение определенного периода дня, а не едите, когда захотите.По словам Антона, ограничивая прием пищи определенными часами дня, вы можете стимулировать свое тело перейти от использования глюкозы для получения энергии к использованию кетонов, которые получают из жира.

Вы можете начать с восьми или девяти часов, включая часы сна, без еды. Итак, с 20:00. до 6 утра не ешь. Достаточно просто, правда? Затем вы можете постепенно приучать себя обходиться без еды 12 часов. «Несколько хороших друзей-мужчин и членов семьи, которые практиковали прерывистое голодание, были в восторге от преимуществ с точки зрения уменьшения жира на животе и повышения уровня энергии», — говорит Антон.Такой режим питания подходит не всем, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.

Йога может помочь вам улучшить и сохранить подвижность с возрастом, а ее успокаивающий эффект может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть, говорит Антон. Вы, вероятно, не достигнете своих целей по снижению веса с помощью одной только йоги, но это может быть полезной привычкой в ​​тандеме с другими. Исследователи из Китая обнаружили, что пожилые люди, которые практиковали йогу в течение года, теряют примерно сантиметр от окружности талии — ключевого показателя жира на животе.

Проверьте, что вы принимаете

«Многие мужчины старше 50 принимают какие-либо лекарства», — говорит доктор Лофтон. «Если вы чувствуете, что делаете все, но при этом не теряете, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом о возможности увеличения веса от принимаемых вами лекарств», — говорит она. Иногда ваши лекарства могут быть изменены, чтобы избежать этого побочного эффекта.

‍

6 эффективных способов похудеть после 50 лет

Если вы боретесь с замедленным метаболизмом, ведете малоподвижный образ жизни или позволили своим привычкам в еде ускользнуть, по достижении 50 лет потеря веса может стать сложным.

Сочетайте эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.

Исследования показывают, что похудание после 50 по-прежнему возможно с помощью здоровых привычек и регулярных упражнений, а также других разумных решений. Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

Наши специалисты рассказывают о шести способах похудения после 50, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

1. Меньше ешьте вне дома.

«С возрастом у нас повышается риск набора веса из-за снижения нашего метаболизма и изменения гормонов», — объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой. Это поднимает уровень сахара в крови на 150%.

«Существует также множество психических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть. Начните вносить здоровые изменения прямо сейчас и формируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Дэвид говорит, что многие люди старше 50 чаще ходят куда-нибудь поесть, потому что у них меньше потребности в приготовлении пищи из-за того, что дети растут и находятся вне дома.

Однако это приводит к более высокому потреблению обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жиров, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.

Совет: полагайтесь на планирование питания как на инструмент, который каждую неделю поможет вам придерживаться своего рациона.

Ищете тренировки, которые можно делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50.

2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «полезные» жиры, особенно утром.

По словам тренера по здоровью и благополучию Майка Феррери, еда — это примерно 85 процентов борьбы, когда дело доходит до потери веса, поэтому правильное потребление пищи имеет немаловажное значение.

«Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и помогут сбросить вес», — говорит Дэвид.

«Употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, и ограничение обработанных пищевых продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровоток, что снижает риск накопления лишнего жира. Помните, вы больше не можете есть, как будто вам 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить больше цельных продуктов в свой рацион.Чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вашего здоровья и веса ».

Все о завтраке

Вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка, — добавляет доктор Кейт Айуб, доцент медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно едят приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

То же самое и с кальцием и витамином D, поэтому он рекомендует каждый день заряжаться сбалансированным завтраком и есть такие продукты, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.

Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

«Ешьте правильно подобранный завтрак с белком, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и учитель йоги из Флориды.

«Завтрак задает тон на весь день и помогает с обменом веществ. Пример здорового завтрака — одна чашка йогурта с нулевым содержанием жира с половиной чашки черники и немного меда или омлет из яичного белка с половиной небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба.”

Забудьте о низкожирных

Кроме того, сертифицированный тренер по здоровью Джон Верселлетто отодвигает на второй план низкожировую причуду, популярную среди людей старше 50 лет.

Он говорит, что нашему телу необходимы здоровые пищевые жиры, такие как авокадо, оливковое масло. масло и сливочное масло, но в обезжиренных продуктах часто повышается содержание сахара, что, как уже понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Аюб поддерживает это мышление и просто предлагает следить за размерами порций, когда речь идет о полезных жирах, таких как авокадо или орехи.

3. Силовые тренировки как часть регулярных упражнений.

«Мне 55 лет, и я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», — смеется Феррери.

«Когда я был моложе, я был намного более гибким, имел большую мышечную массу, а мое сердце и легкие обычно были сильнее. Я мог зайти в тренажерный зал и начать перебрасывать гантели или встать на беговую дорожку, запустить ее и сразу же начать бегать в темпе 8,0 ».

Теперь он работает немного по-другому.Ему требуется около 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.

Силовые тренировки увеличивают вашу мышечную силу и улучшают вашу подвижность.

Феррери также отдает предпочтение силовым тренировкам вместо кардио для людей старше 50 лет, особенно тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.

«Несмотря на то, что кардио очень важны для здоровья сердца и легких, это не лучший способ похудеть и сохранить его, — говорит он.

«Когда вы перестанете делать большие кардио, вес быстро вернется. Кардио как часть вашей общей физической подготовки — необходимость; однако силовые тренировки должны быть первым фактором при посещении тренажерного зала. Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также являются единственным известным (наряду с необходимыми питательными веществами) средством увеличения плотности костей ».

Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

Lift Heavy

Однако следует понимать, что с возрастом набирать мышечную массу может казаться труднее, — говорит д-р.Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как плотный график.

По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Кроме того, помните, что диета и упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с возрастом.

«Упражнения с отягощением помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также укреплять кости и снижать риск остеопороза», — говорит Дэвид.

«Многие люди старше [возраста] 50 перестают регулярно заниматься спортом из-за боли в суставах, спине или травмы, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать вашу мышечную массу и здоровый вес ».

Амселем говорит своим клиентам стремиться к сочетанию аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы по 45 минут каждый день, с упражнениями на силовые тренировки три раза в неделю.Еще она любит йогу (для баланса), растяжку и расслабление.

Доктор Аюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли первоочередное внимание повседневной активности — например, кардиотренировкам с малой нагрузкой на лестнице или эллиптическим тренажерам — чтобы послать своему телу сигнал, чтобы он продолжал двигаться. (Конечно, не забудьте поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.)

Найдите здесь лучшие тренировки для вас, исходя из ваших целей.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Какое одно неверное решение Дэвид постоянно принимает у людей старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за пониженного обмена веществ.

«С возрастом наши гормоны меняются», — говорит она. «С течением времени эстроген и тестостерон постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар. С возрастом мы также теряем больше мышечной массы, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Однако пропуск приема пищи может вызвать дефицит важных питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общие калории и белок. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий / белка помогут повысить уровень энергии и сохранить мышечную массу, что означает более высокий метаболизм.

Но, Верчеллетто утверждает, что также не существует правила, которое гласит, что вы «должны» есть три раза в день. Он также не любитель перекусов, поскольку они побуждают людей питаться целыми днями.

Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, например воды, кофе или чая.

5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

«Одна из самых больших жалоб людей старше 50 — недостаток сна», — отмечает Амселем.

«Сон является ключом к здоровому весу, поскольку во время сна выделяются два гормона, лептин и грелин, и они играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом — а это нехорошо! Я рекомендую поспать от семи до восьми часов и, при необходимости, принять небольшую дозу мелатонина для помощи ».

6. Откажитесь от старых «правил» похудания и развивайте мышление о хорошем самочувствии.

«Возраст действительно влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, а также происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.

«Но это не значит, что похудеть после 50 лет — задача невыполнимая. Диета и упражнения являются ключевыми; однако распространенная ошибка, которую я вижу, состоит в том, что люди едят и тренируются точно так же, [что] они [делали], когда были моложе, и задаются вопросом, почему они не видят результатов. Люди старше 50 лет не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет.Чтобы добиться результатов, нужно переключиться ».

К счастью, изменения в диете и физических упражнениях обычно находятся под вашим контролем, — говорит доктор Аюб. Вносите постепенные корректировки, чтобы способствовать сбалансированному питанию, а не становиться жертвой модных диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.

«Создайте образ мыслей о хорошем самочувствии», — советует Верчеллетто. «Быть ​​старше 50 лет — это не смертный приговор — на самом деле, у многих из нас теперь есть больше времени, чтобы позаботиться о себе.Очень важно иметь здоровый вес, правильно питаться, не курить и ограничивать потребление алкоголя. Мы не молодеем, но еще не умерли ».

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с нашим приложением для тренировок Aaptiv. Ваше будущее я будет счастливым, что вы сделали.

Советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе

Вам нужна помощь в похудении после 50? Если да, то вы попали в нужное место. Похудение — непростая задача в любом возрасте, но, возможно, даже в большей степени для пожилых людей.Вы можете думать и чувствовать, что вы не так сильны или способны, как пару десятилетий назад, но это не должно вас останавливать. Хотя мы не скажем, что похудеть после 50 — это легко, это не в любом возрасте, но мы можем сказать вам, что с помощью следующих советов и уловок вы сразу же станете выглядеть лучше.

В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, какие виды тренировок лучше всего подходят для вас и ваших целей, какая диета лучше всего подходит для похудения после 50 и другие часто встречающиеся. задавал вопросы по этому поводу.

Если вы пытались и снова и снова безуспешно пытались похудеть после 50, знайте, что вы не одиноки. Многим людям довольно сложно сбросить лишние килограммы по одной или нескольким из следующих причин (1, 12):

После 30 лет количество сухой мышечной массы уменьшается на 3–8% с каждым десятилетием. Хотя потеря мышечной массы может показаться не связанной с увеличением веса, мы должны помнить, что фунт мышц сжигает на шесть-семь калорий больше калорий, чем жир в день, даже когда тело находится в состоянии покоя.

По мере того, как вы теряете мышцы, ваше тело продолжает сжигать меньше калорий, а это означает, что вы склонны откладывать любые лишние калории в теле в виде жира, что приводит к увеличению веса и увеличению размера джинсов каждые несколько лет (или месяцев).

После потери мышечной массы наступает ужасно медленный метаболизм. Согласно Гарвардской медицинской школе, метаболизм важен для похудания, потому что те, у кого метаболизм выше / быстрее, часто сжигают больше калорий в покое и во время активности и с меньшей вероятностью наберут вес даже при употреблении большого количества пищи.

Если у вас низкий или медленный метаболизм, ваше тело не так быстро сжигает калории, и поэтому вам необходимо скорректировать потребление энергии, чтобы противостоять этому (6). Как было сказано выше, когда вы теряете мышцы по мере взросления, ваше тело теряет способность сжигать калории так же быстро, как и раньше. Если вы не примете это к сведению и не отрегулируете потребление калорий и не поддержите мышечную массу, это приведет к увеличению веса.

Обратите внимание, что потеря мышечной массы — не единственное, что может привести к замедлению метаболизма.Другие факторы, такие как генетика, гормоны, недостаток сна, лекарства и даже тип диеты, могут повлиять на ваш метаболизм (3).

Подробнее: Шесть приемов пищи в день План диеты: действительно ли он будет поддерживать ваш метаболизм в нормальном состоянии?

• Более сидячий образ жизни

По мере того, как мы становимся старше, наши тела слабеют, а это означает, что мы уже не можем быть такими активными, как раньше. Даже если вы сейчас не слабее, у вас больше обязанностей, таких как дети или карьера, которые могут помешать вам уделять много времени себе и себе.

Более сидячий образ жизни означает меньше времени на передвижение и физические упражнения и может даже привести к неправильному выбору пищи, например, есть меньше здоровой пищи и больше пить; все факторы, которые облегчают набор веса и значительно затрудняют его потерю.

Снижение уровня эстрогена и тестостерона может значительно затруднить похудение после 50 для мужчин и женщин. Менопауза вызывает снижение уровня эстрогена, что приводит к увеличению веса и накоплению жира, особенно в области живота.Это приводит к тому, что после 50 женщин худеют гораздо тяжелее.

Что касается мужчин, их уровень тестостерона начинает падать со скоростью от 1% до 2% в год после 40 лет. Это затрудняет их телу эффективное сжигание калорий или сохранение мышечной силы и массы.

В современном мире слишком много диет, которые рекламируются как лучшие, помогающие избавиться от лишних килограммов, которые могут сказаться на вашем здоровье и уверенности в себе.Прежде чем мы расскажем вам, какая диета после 50 лет, которая, по нашему мнению, может быть лучшей для вас, мы должны сначала обсудить важность калорий для похудания.

Мы все понимаем важность калорий для похудания, набора или поддержания веса. В противном случае вы должны понимать, что для похудения вы не можете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это приведет только к увеличению веса, и для того, чтобы это число снизилось на ваших весах, вам необходимо потреблять меньше калорий в день, чем вы сжигаете.

Итак, сколько калорий нужно для похудения после 50? Смотря как. Рекомендуемое потребление калорийности пищи обычно зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья человека и человека.

По данным Национального института старения, количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса в возрасте 50 лет и старше, составляет (16):

Для женщин:

1. Сидячий образ жизни или малоподвижный образ жизни — 1600 калорий
2. Умеренно активный — 1800 ккал
3. Очень активный — от 2000 до 2200 калорий

Рекомендации для мужчин:

1. Сидячий образ жизни или малоподвижный образ жизни — от 2000 до 2200 калорий
2. Умеренно активный — от 2200 до 2400 калорий
3. Очень активный — от 2400 до 2800 калорий

Чтобы похудеть, рекомендуется снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день.Это создаст дефицит калорий в вашем рационе, что приведет к умеренной (и рекомендованной) потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю (5).

Чтобы определить, сколько калорий следует потреблять в день худеющим после пятидесяти пятидесятилетнего возраста женщине или мужчине, мы предлагаем использовать известное приложение для подсчета калорий, которое поможет вам найти точное количество калорий. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью к своему врачу или диетологу.

Несмотря на то, что в Интернете можно найти множество тщательно подобранных диет, мы считаем, что лучший способ похудеть после диеты 50 лет — это дефицит калорий в сочетании с хорошо сбалансированной диетой.Это не значит, что другие диеты плохи. Фактически, многие диеты, такие как веганство, средиземноморская диета и другие растительные диеты, считаются исключительно эффективными для похудания (2).

Однако такие планы питания часто содержат слишком много правил и ограничений, которые могут вас расстроить. С другой стороны, хорошо сбалансированная диета так же проста, как и любое похудение после диеты 50. Хорошо сбалансированная диета обеспечивает ваше тело важными витаминами, минералами и питательными веществами, необходимыми для поддержания его и разума сильным и здоровым.

Он также помогает предотвратить и снизить риск многих заболеваний, осложнений и хронических заболеваний, которые поражают пожилых людей, сокращая продолжительность их жизни и ухудшая качество их жизни (7). Так как же выглядит здоровая диета для похудения после 50? Вы должны стремиться к потреблению следующих продуктов питания ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю:

• Постный белок из нежирного мяса, морепродуктов, яиц, птицы и таких продуктов растительного происхождения, как бобовые и чечевица
• Фрукты и овощи.Фрукты и овощи вполне полезны, и у вас нет ограничений в том, что вы можете или не можете есть. Обязательно попробуйте «съесть радугу»
• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы и хлеб, овес, просо и т. Д.
• Нежирные молочные продукты (молоко и его альтернативы)
• Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, семена, орехи и жирная рыба

Не забывайте всегда потреблять пищу с дефицитом калорий, потому что даже здоровые калории имеют значение и могут привести к увеличению веса, если потреблять их в избытке.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

После того, как вы установили диету, следующим шагом в вашем плане похудания должно стать включение упражнений в повседневную жизнь. Из-за вашего возраста о некоторых тренировках может не быть и речи, поскольку они могут негативно повлиять на ваши суставы и общее состояние здоровья.

Если вы ищете, как быстро похудеть с помощью упражнений для старше 50 лет, попробуйте простые кардиоупражнения, такие как ходьба, танцы, езда на велосипеде или водная аэробика (15). Эти примеры легче воздействуют на суставы.

Поднятие тяжестей — еще один способ помочь сбросить вес после 50 лет. Он помогает наращивать потерянную мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий во время и после тренировки. Учтите, что всегда нужно начинать с более легких весов и, если возможно, найдите тренера, который поможет вам с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Упражнения на гибкость и равновесие также важны. Хотя они не могут напрямую влиять на вашу потерю веса за счет сжигания калорий, они помогают улучшить вашу осанку, равновесие и сохранить гибкость, чтобы предотвратить падение и помочь вам лучше управлять тренировками.

Теперь, когда вам удалось сбросить лишний вес, что вы можете сделать, чтобы привести живот в тонус? Если вы хотите получить более четкую форму живота и, возможно, определенную форму и пресс, вот несколько тренировок, которые помогут вам в этом.

Обратите внимание, что, поскольку вы хотите привести живот в тонус, эти упражнения будут нацелены на ваш пресс.

Они также известны как воздушные велосипеды. Вот как это сделать:

1. Начните с того, что лягте на спину на удобную поверхность, например на тренажерный зал или коврик для йоги. Прижмите поясницу к полу и согните ноги в коленях.
2. Положите руки на затылок и переплетите пальцы. Осторожно держите голову, не оказывая давления на шею.
3. Подтяните корпус, потянув пупок к позвоночнику. Отведите лопатки назад и медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, отрывая ступни от пола. Не напрягайте шею
4. Начните движение ногами на велосипеде на мгновение или две. Как только вы будете готовы, начните скручивание велосипеда, выпрямив левую ногу примерно под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела вправо и подтянув левый локоть к правому колену.
5. Вернитесь в исходное положение с поднятыми обеими ногами, согнутыми в коленях, широко расставив локти в стороны.
6. Повторите то же движение с другой стороны, выпрямив правую ногу, повернув туловище влево и направив внутрь правый локоть и левое колено.

— еще один отличный вариант, как привести в тонус мой живот после похудения после 50. Самое лучшее в этой тренировке то, что она не только прорабатывает ваш корпус, но также прорабатывает бедра, нижнюю часть спины, ноги, грудь и плечи.

1. Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, пальцы ног на полу.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем другой, напрягая пресс и выпрямляя ноги.
3. Руками оттолкните пол от себя.
4. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от плеч до пяток. То есть, у вас не должно быть провисания посередине, и ваша ягодица не должна быть выше, чем у остальных.
5. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Если это слишком сложно для вас, вы можете выполнять планку на локтях, а не с прямыми руками.

Подробнее: Сожженных калорий в планке: эффективное упражнение для похудания

1. Начните с того, что сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол, держа руки вместе перед собой. Слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу — ваше туловище и ноги должны образовать V-образную форму. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.
2. Держите ступни согнутыми, пятки слегка касаются пола.Поверните вправо, прижав руки к груди, и поворачивайте от поясницы.
3. Вернитесь в исходное положение, затем поверните влево.
4. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону.

Если вы хотите немного усложнить упражнение, поднимите ноги в коленях, скрестите их в лодыжках и держите их в подвешенном состоянии на протяжении всего подхода. Если вы хотите выполнять русские скрутки с отягощением, возьмите набивной мяч, гантель или тяжелый кувшин с водой / молоком.

Еще одна разновидность, но более жесткая версия описанных выше планок, боковая планка, также подойдет для тонирования вашего живота после похудания.Вот как это сделать:

1. Начните с того, что лягте на пол на бок; ваши бедра, колени и ступни должны быть расположены друг на друге.
2. Положите одну руку на пол, отталкивая ее от себя, одновременно задействуя корпус и поднимая бедра к потолку. Поднимите вторую руку к потолку, образуя букву Т со своим телом.
3. Вы должны образовать прямую диагональную линию от плеч до пяток. Старайтесь не прогибаться посередине.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до полной минуты.Спрыгните на пол, затем поменяйтесь сторонами и повторите то же движение.

Хотя тренировка в основном нацелена на ягодицы, ее также можно использовать для повышения тонуса кора. Выполняя толчки бедрами, вы будете прорабатывать квадрицепсы, корпус и приводящие мышцы бедра. Важно отметить, что, хотя тяги бедра и ягодичные мосты могут выглядеть одинаково, они немного отличаются (17).

1. Начните с поиска возвышенности, на которую можно опереться.Что-то вроде кушетки, скамейки, кровати или ящика. Синтите перед возвышающейся поверхностью, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Рассматриваемая приподнятая поверхность должна касаться чуть ниже лопаток, а ноги в сидячем положении должны находиться на ширине плеч. Вы можете опереться локтями о скамейку.
3. Удерживая подбородок втянутым, толкайте пятки так, чтобы бедра стали параллельны полу, а ноги не образовали угол в 90 градусов.
4. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход.

Обратите внимание, что, хотя движение часто выполняется со штангой, его можно выполнять с таким же успехом и с собственным весом.

Также известные как скручивания с вытягиванием рук через прямые ноги, они представляют собой отличную альтернативу обычным скручиваниям на пресс и отлично подходят для укрепления мышц кора после похудания после 50 лет.

1. Сядьте на коврик для упражнений, а затем вытянитесь на полу, вытянув ноги прямо перед собой, а руки над головой и позади нее.
2. Соберите мышцы кора, задействуя мышцы, и медленно поднимите ноги под углом 45 градусов.
3. Поставив ноги под таким углом, медленно поднимите руки над грудью, отрывая плечи от коврика, одновременно поднимая ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Можно попробовать прикоснуться к ногам и рукам.
4. Медленно опустите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение, вытянув руки над головой и подняв ноги под углом 45 градусов.

Вы можете усложнить тренировку, держа набивной мяч между ног или держа гантели в руках, или и то, и другое.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

1. Начните с того, что сядьте на передний край коврика, согнув колени и ноги параллельно.Вытяните руки к потолку, чтобы удлинить позвоночник.
2. На выдохе подтяните пресс глубоко к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора, и начните медленно — контролируемым движением — катиться по полу.
3. Когда спина и голова коснутся коврика, поднимите руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Выдохните еще раз и начните скатываться, медленно отрывая позвоночник от коврика и полностью переходя в сидячее положение. На вдохе поднимите руки к потолку.Это считается одним повторением.
5. Сделайте это от 8 до 12 раз по одному повторению.

Дряблая кожа после похудания — это то, чего боятся многие люди, как молодые, так и пожилые. Однако, несмотря на опасения, это не должно мешать вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Какие факторы влияют на дряблость кожи после похудания?

• Возраст. К сожалению, пожилые люди, как правило, от 50 лет и старше, подвергаются более высокому риску обвисания кожи после похудания после 50 лет, потому что более старая кожа, как правило, вырабатывает меньше коллагена, чем более молодая (14).Уменьшение количества коллагена в коже означает меньшую эластичность и, следовательно, меньшую способность к восстановлению после значительных изменений размера.
• Количество потерянного веса. Люди с ожирением более склонны к обвисанию кожи во время и после похудания после 50 лет. У любого, кто теряет 45 кг и более, больше шансов иметь дряблую кожу (11).
• Курение. Обзор 2009 года показал, что табачный дым вызывает преждевременное старение кожи, поскольку приводит к снижению выработки коллагена и повреждению существующего коллагена (13).В свете этого, если вы курили на протяжении всей своей жизни, у вас, скорее всего, будет дряблая кожа после того, как вы похудеете после 50.
• Генетика и пребывание на солнце — это другие факторы, которые не могут привести к дряблой коже с сильной потерей веса или без нее.

Да, можно. К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы избавиться от дряблой кожи после 50 лет.Это следующие:

• Терпение. После достижения желаемых целей по снижению веса рекомендуется подождать один-два года, прежде чем искать альтернативные методы, которые помогут избавиться от лишней кожи. По истечении этого периода времени любая оставшаяся дряблая кожа практически не имеет шансов вернуться в нормальное состояние (8, 9).
• Силовые тренировки. Силовые тренировки не только помогают сжигать больше калорий, но также помогают нарастить больше мышц, что может помочь уменьшить появление дряблой кожи, поскольку помогает заменить скопления потерянного жира мышцами.
• Хирургия. Хирургические процедуры коррекции фигуры, такие как абдоминопластика, подтяжка нижней и верхней части тела, брахиопластика и медиальная подтяжка бедра, среди прочего, — это некоторые процедуры, которые часто используются людьми, которые все еще страдают от дряблой кожи спустя годы после сильной потери веса (4).

Если вы постоянно тренируетесь, то, возможно, именно поэтому вы замечаете, что ваши ноги становятся более мускулистыми, даже если остальные из вас довольно худые.Мускулистые ноги часто возникают в результате выполнения ряда упражнений из плавания, пеших прогулок, ходьбы, приседаний, выпадов и других упражнений на нижнюю часть тела.

Можно ли избавиться от мускулистых бедер и голеней? Да, вы можете, но это будет означать, что вам придется отказаться от тренировок, что может непреднамеренно привести к увеличению веса (17). Пожалуйста, помните, что у женщины нет ничего плохого в мышцах; будь то руки, ноги, бедра, икры или спина. Мышцы означают, что вы заботитесь о себе и здоровы, примите это и купите еще одну пару джинсов более подходящей формы, чтобы лучше ими похвастаться.

Похудание после 50 может сопровождаться некоторыми проблемами, некоторые из которых вы не можете контролировать, но это не означает, что это невозможно. Многие делали это раньше, и вы тоже. При правильной диете, плане тренировок и других изменениях образа жизни вы медленно, но верно начнете замечать некоторые положительные изменения в своем весе и здоровье.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать и применять какие-либо советы и рекомендации, упомянутые выше.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 причин, по которым с возрастом худеть труднее (2019, dailyhealth.com)
2. 8 лучших диет для похудения в 2021 году, по мнению экспертов (2020, prevent.com)
3. 15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2020, webmd.com)
4. Body Contouring (нет данных, plasticsurgery.org)
5. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
6. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015, health.harvard.edu)
7. Польза для здоровья от правильного питания (2020, nhsinform.scot)
8. По мнению врачей, вот как подтянуть дряблую кожу после похудания (2020, menshealth.com)
9. Как бороться с дряблой кожей после сильной потери веса (2019, womenshealthmag.com)
10. Как сделать бедра стройными — можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным? (нет данных, fitnessblender.com)
11. Будет ли у меня дряблая кожа, если я похудею? (2019, verywellfit.com)
12. Труднее похудеть в пожилом возрасте? (2017, nytimes.com)
13. Молекулярные основы преждевременного старения кожи, вызванного табачным дымом (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Роль возрастных изменений микросреды внеклеточного матрикса дермы в старении кожи человека: мини-обзор (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых людей (2020, helpguide.org)
16. Выбор разумного питания для здорового старения (2019, nia.nih.gov)
17. В чем разница между ягодичным мостом и тазом? (2019, shape.com)

трюков, чтобы наконец склонить чашу весов в вашу пользу

Быть в форме — это одно, а оставаться в форме — это совсем другое дело для любой группы. Сложность в поддержании формы в основном является результатом множества проблем, начиная от изменения образа жизни и заканчивая новыми потребностями организма.Обычно привычки, которые заставляют людей набирать вес, укоренились в их образе жизни, и лишь немногие люди готовы изменить эти привычки в своем стремлении похудеть. Если вы ищете способы похудеть старше 55 лет, тогда разговор начинается с привычек образа жизни, которые необходимо изменить.

Люди в возрасте 55 лет и старше с большей вероятностью станут жертвами увеличения или быстрой потери веса из-за изменений в составе тела и общего снижения метаболизма.Вы можете решить, что хотите похудеть, изменив образ жизни и привычки, но действия обычно являются более сложной задачей. Вам придется столкнуться с новыми требованиями относительно того, как вы едите, живете, занимаетесь спортом и даже режим сна. Но еще не все потеряно, если вы найдете способ снизить вес, поскольку вы все равно можете изменить некоторые жизненные привычки и повлиять на свое общее самочувствие.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, как вы будете вести здоровый образ жизни после достижения нынешнего возраста.Хотя большинство людей будут пробовать разные лайфхаки, чтобы оставаться в форме и дольше оставаться здоровым, некоторые не знают, что делать, или, возможно, делают это неправильно.

Не существует единого проверенного способа, который работал бы для всех, но вы можете отправиться в фитнес-путешествие, которое лучше подходит вам и вашему графику, чтобы вести более здоровый образ жизни. Однако это не следует воспринимать как поощрение бездельничать и ждать какого-нибудь чуда, которое сохранит вашу форму и здоровье; для достижения положительных результатов необходимы работа и усилия.Вот несколько лайфхаков, которые могут помочь вам в фитнес-путешествии (14).

Начните заниматься сердечно-сосудистой деятельностью. Вы можете начать 20-30 минут заниматься кардио-упражнениями, такими как прогулки по территории, плавание, танцы, езда на велосипеде, среди прочего. Быстрая ходьба с одновременным движением рук и ног дает энергию, создавая необходимую основу для более здорового образа жизни. Люди, которые уже испытывают другие слабости тела из-за болезни или периодического напряжения тела, такого как боли в спине, рекомендуют вам поддерживать минимальный уровень тренировок, поскольку это гарантирует, что вы не нанесете большего ущерба и без того ослабленному иммунитету (1).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Тренировки предназначены для множества видов деятельности, выходящих за рамки обычной тяжелой атлетики и бега. Однако чем больше вы укрепляете свое тело с помощью силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений, тем больше вы даете ему возможность противостоять более серьезным проблемам со здоровьем. Если у вас нет плана тренировок, найдите себе напарника.Это поможет вам поддерживать регулярный цикл тренировок, так как вы будете держать друг друга в курсе. Если у вас нет партнера, выберите тренажеры для круговых тренировок, которые помогут вам проработать свое тело, включая грудь, руки, спину, пресс, подколенные сухожилия и другие мышцы (6).

Выполняйте упражнения, такие как отжимания и приседания, в течение дня, чтобы сжечь лишние калории и подготовить свое тело к сжиганию жиров. Вы можете начать делать отжимания по 20 или 10 подходов три-четыре раза в день в течение недели. Это поможет вам прийти в лучшую форму и настроиться на другие занятия.Однако не переусердствуйте и не рискуйте получить травму.

Начните серьезно менять свой ежедневный рацион. Первый шаг в формировании диеты заключается в отказе от жареной пищи и ограничении жирного красного мяса. Как вариант, начните употреблять белое мясо из рыбы и курицы и увеличивайте порции овощей за один прием пищи. Включите в свой рацион хотя бы один фрукт в день и сократите количество сладких напитков (9).

Вы должны сделать своей целью как можно больше пить в течение дня.Обильное питье помогает поддерживать водный баланс и смазывает суставы, мышцы и сухожилия. Вода ускоряет восстановление организма после тренировки и поддерживает хорошую рабочую форму (12).

Старение для женщин сопряжено с множеством проблем, таких как менопауза и другие побочные эффекты. По этой причине женщины должны использовать другой подход, чтобы поддерживать хорошее здоровье даже с возрастом. Некоторые из подходов, предлагаемых профессионалами и тренерами по стилю жизни, заключаются в изменении диеты, адаптации новых планов фитнеса и получении хороших питательных веществ, чтобы они оставались сильнее и здоровее.Вот диеты, которые помогут улучшить здоровье через 50 лет.

Это одна из наиболее рекомендуемых диет для пожилых женщин. Диета считается лучшей, поскольку она не устраняет все, а поощряет употребление меньших и разумных порций из каждой порции. Это блюдо представляет собой сбалансированный состав всех питательных веществ, которые вам нужны для тела и дольше сохраняют чувство сытости.

Палео — это обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, богатый овощами, яйцами, необработанным мясом и орехами.Такие диеты, как палео, которые ограничивают количество обработанных пищевых продуктов, могут улучшить чувствительность к инсулину и показатели здоровья сердца у женщин в постменопаузе (10).

Это одна из предпочтительных диет для пожилых женщин, поскольку она устраняет риски, связанные с обработанными пищевыми продуктами, такими как обработанное мясо и злаки. Эта диета может помочь женщинам управлять своими гормонами, поскольку в ней нет консервантов и антибиотиков, которые считаются источниками разрушителей гормонов. Эта диета состоит из фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых, рыбы, мяса и полезных жиров.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Как уже упоминалось, женщины старше 50 лет сталкиваются с множеством проблем, связанных со здоровьем, и сталкиваются с ними, чтобы поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.Обычно в этом возрасте у женщин наблюдаются колебания гормонов, влияющие на их метаболизм и вес. Наличие плана похудания гарантирует, что вы будете оставаться на высоте и заниматься повседневными делами.

• Принять участие в силовых тренировках

Хотя большинство людей предпочли бы кардио как способ тренировки, вы также должны учитывать силовые тренировки, когда дело доходит до потери веса.

По мере того, как начинается саркопения (нормальная возрастная потеря мышечной массы), метаболизм в организме снижается, и вероятно увеличение веса.Следовательно, выполнение упражнений, связанных с мышцами, в конечном итоге способствует снижению веса и поддержанию правильного состояния здоровья (8). Упражнения с весовой нагрузкой также полезны для плотности костей, которая также имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Попасть в хорошую форму с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений может быть непросто, если вы попытаетесь сделать это в одиночку. Взаимодействие с коллегой, другом, членом вашей семьи, среди прочего, дает вам больше шансов на то, чтобы оставаться последовательным и достигать желаемых целей в области оздоровления.

Очень важно сжигать больше калорий, чем вы потребляете изо дня в день. Вот почему, пытаясь похудеть, вы должны быть более активными, чем в противном случае. Долгое сидение во время работы становится серьезным препятствием на пути к снижению веса. Постарайтесь включить в свой распорядок дня какое-то движение, например, припарковаться подальше или подняться по лестнице вместо лифта.

• Повысьте потребление белка

По мере старения ваше тело теряет больше мышц, одновременно увеличивая ваш вес.Лучший способ противостоять этому — принимать высококачественный белок. Это гарантирует, что в организме есть строительные блоки для развития мышц, что увеличивает скорость метаболизма (5).

Подробнее: Хороши ли протеиновые коктейли для похудания: вот почему они действительно того стоят

Правильная диета — самый эффективный способ похудеть . Все ваши усилия похудеть будут напрасными, если вы не соблюдаете правильную диету. Употребление свежих овощей и фруктов обеспечивает ваше тело жизненно важными питательными веществами и является дорожной картой для здорового тела.

Вам интересно, как быстро похудеть с помощью упражнений? Наймите помощника. Если вы не можете поддерживать свое здоровье настолько, насколько хотите, подумайте о найме личного тренера, который будет направлять вас в ваших тренировках. Кроме того, вы можете записаться в тренажерный зал и объяснить тренеру, что вы собираетесь делать, и направить вас в достижении ваших оздоровительных целей.

• Найдите обычное занятие, которому вы можете следовать

Тренировки могут быть трудными и обескураживающими, особенно если вам не нравится то, чем вы занимаетесь.Рекомендуется всегда заниматься теми видами деятельности, которые вам нравятся, такими как плавание, танцы, пешие прогулки, езда на велосипеде, ходьба, и делать их как можно чаще (5).

Прежде чем выбрать диету, которая лучше всего поможет вам на пути к снижению веса, подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу, чтобы он назначил диету, которая лучше всего поможет вам достичь ваших целей в отношении веса. Расскажите своему диетологу о ваших основных состояниях здоровья и симптомах, чтобы он помог справиться с серьезными заболеваниями во время тренировки.

Вы мужчина и задаетесь вопросом, как похудеть мужчинам старше 55 лет? На этот вопрос есть ответы, но не все решения дадут наилучший результат. Приведенные выше решения помогут вам снизить вес до значительного и управляемого уровня. В дополнение к решениям, предназначенным для женщин, также рассмотрите следующие средства:

• Ограничьте количество сахара в вашем рационе

Ограничьте количество подслащенных продуктов и напитков, включая пирожные, конфеты, мороженое, сладкие хлопья, подслащенные йогурты и другие продукты, поскольку они имеют решающее значение для снижения веса.Всегда читайте состав продукта, прежде чем принимать решение о покупке. Это поможет на вашем пути к большему снижению веса (2).

Ваши усилия по снижению веса могут остаться незамеченными, если ваше тело не высыпается. Многие исследования указывают на возможность ожирения и увеличения веса, если вы не высыпаетесь каждый день. Исследования также показали, что качество сна способствует снижению веса (3).

Прерывистое голодание — это прием пищи в указанном промежутке времени.Это может привести к потере веса, особенно для мужчин старше 55 лет. Одним из наиболее распространенных методов является метод 16/8: прием пищи в течение 8-часового окна и голодание в течение 16 часов.

• Гидрат с использованием полезных напитков

Поменяйте местами подслащенные напитки, такие как кофе, соки, газированные напитки, готовые смузи и спортивные напитки, поскольку они содержат добавленный сахар. Вместо этого выберите более здоровые варианты, такие как травяной чай и вода, поскольку они могут значительно ускорить ваши усилия по снижению веса (15).

Различные исследования показали, что употребление меньшего количества калорий на ночь может помочь снизить вес, особенно мужчинам. Выбирайте более легкий ужин, концентрируя при этом все калорийные продукты на завтраке и обеде.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Вам, наверное, интересно, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть? Ответ варьируется от человека к человеку, но идеальная мера — это то, как вы соблюдаете свой ежедневный рацион, упражнения и количество сна.Образ жизни оказался самым большим препятствием, когда дело доходит до потери веса и поддержания здорового образа жизни. Некоторые привычки, которые укоренились в нашей повседневной рутине, необходимо отменить, иначе мы никогда не сможем достичь наших целей в отношении здоровья.

Хотя потеря веса может показаться отвратительной задачей в возрасте 50 лет и старше, существует множество стратегий и научно обоснованных практик, которые помогут вам вести здоровый образ жизни, быстро поддерживая здоровую массу тела.

Сократите потребление сахара, начните включать силовые тренировки в свои тренировки, увеличьте потребление белка, сокращая углеводы, избегайте расфасованных и жареных продуктов в пользу домашних блюд, соблюдайте диету из цельных продуктов, уменьшайте стресс , и выспаться каждый день.Эти методы помогут вам набрать и поддерживать хорошую массу тела (13).

• Старение против потребностей в питании

Влияет ли старение на потребности вашего организма в питании? Ответ положительный. Старение связано с многочисленными изменениями здоровья в организме, включая истончение кожи, потерю мышечной массы и снижение метаболизма. Некоторые из этих изменений приводят к дефициту питания, а другие — к увеличению веса и ухудшению качества жизни.Иногда с возрастом вырабатывается меньше желудочного сока, что, в свою очередь, влияет на всасывание некоторых питательных веществ в организм. Еще одно негативное изменение, которое люди испытывают с возрастом, — это потеря жизненных чувств, которые помогают определить, когда они хотят пить или голодны. Это приводит к сильному обезвоживанию и плохой потере веса (11).

• Меньше калорий по сравнению с большим количеством питательных веществ

Ежедневная потребность человека в калориях зависит от его возраста, пола, мышечной массы, веса тела, роста и уровня активности.Пожилым людям нужно меньше калорий для поддержания веса, поскольку они, как правило, имеют меньше мышц и меньше тренируются. Однако, если человек продолжает потреблять то же количество калорий в день, что и в молодости, прибавка в весе неизбежна.

Однако, хотя им нужно меньше калорий, пожилым людям нужно больше питательных веществ, чем их более молодым сверстникам. Это делает жизненно важным для них есть фрукты, свежие овощи, нежирное мясо, рыбу и другие качественные жиры. Эти здоровые продукты могут способствовать удовлетворению общих потребностей организма в питательных веществах, не влияя при этом на общий размер вашей талии (4).

Существует множество способов похудеть старше 55 лет. Однако не все решения работают одинаково для всех. Лучший способ достичь этого — регулярная практика, хорошие жизненные привычки и частые упражнения.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества упражнений (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Жаждете сахара во время пандемии? Вот как приручить сладкоежек (2020, edition.cnn.com)
3. Влияет ли сон на потерю веса? Как это работает (webmd.com)
4. Продукты, нарушающие диету (2018, medlineplus.gov)
5. Все, что вам нужно знать о белке (но, скорее всего, нет) (2018, nbcnews.com)
6. Физические упражнения и диета важнее, чем когда-либо, с вирусом в целом (2020, medscape.com)
7. Польза физической активности для здоровья: доказательства (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Как добиться максимальной отдачи от упражнений (2018, theguardian.com)
9. Как безопасно похудеть (2019, theguardian.com)
10. Палеолитическая диета (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Здоровье пожилых людей: как предотвратить и выявить недоедание (2019, mayoclinic.org)
12. Правда о гидратации: нужно ли пить восемь стаканов воды в день? (2020, theguardian.com)
13. Контроль веса (2016, theguardian.com)
14. Потеря веса, которая работает: правдивая история (2017, health.harvard.edu)
15. Какой напиток лучше всего увлажняет? Подсказка: это не вода (2019, edition.cnn.com)

7 советов по похудению

Вы потратили последние четыре десятилетия своей жизни, приводя свой метаболизм и пищевые привычки в правильную форму. Пришло время по-настоящему затянуть пояс (так сказать) и сосредоточиться на поддержании нормального веса и разработке плана борьбы с болезнью.

В ваши 50 лет серьезные изменения в гормонах и привычках могут сделать похудание реальной проблемой. Вы также можете посещать несколько врачей по разным причинам и рассматривать естественные средства правовой защиты вместо лекарств при новых проблемах.

Независимо от того, какой подход вы выберете, хорошее питание и активный образ жизни имеют большое значение. Вот на чем следует сосредоточиться, если вы хотите похудеть в возрасте 50 лет:

1. Приправить еду

Во многих исследованиях было установлено, что кайенский перец помогает улучшить метаболизм и уменьшить тягу к еде.Исследование 2011 года показало, что люди, которые добавляли кайенский перец в свои блюда, демонстрировали пониженное количество потребляемой энергии, а также пониженное желание употреблять жирную, сладкую или соленую пищу. Если вы любите острую пищу, это поможет вам снизить вес.

2. Будь снова ребенком

Вы когда-нибудь замечали, что детям нужно вечно есть? Это хорошая вещь. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что, когда люди перерывались между закусками по 30 секунд, они прекращали есть, когда больше не были голодны, поэтому они экономили калории и килограммы.Этот пример большего жевания и меньшего увеличения веса был доказан в нескольких исследованиях. С возрастом мы склонны потреблять больше еды, чем необходимо, потому что эмоции и стресс могут взять верх. Чтобы бороться с этим, я предлагаю вернуться к детским привычкам и использовать тарелки меньшего размера и дольше жевать. Меньшая тарелка заставит меньшую порцию еды казаться больше. Сосредоточение внимания на замедлении приема пищи поможет вам насытиться, но не переборщить.

3. Не уходите с занятий спортом

Многие из моих пациентов от 50 лет и старше приходят на прием по тем же причинам, что не соблюдают план тренировок.К ним часто относятся боли в суставах, но сейчас не то десятилетие, чтобы перестать двигаться. Во-первых, оцените, что вы можете сделать. Затем уберите фразу «Я не могу» из своего словаря. Плавание, ходьба, упражнения на эллиптическом тренажере и езда на велосипеде — это занятия с низким уровнем воздействия. Вам также следует сосредоточиться на развитии мышечной массы, чтобы сохранить метаболизм. Поиск хорошего тренера может стать первым шагом к определению того, какие упражнения с отягощениями подойдут вам лучше всего.

4. Планируйте вперед

Антуан де Сент-Экзюпери однажды сказал: «Цель без плана — просто желание.«Вы можете пожелать вернуть свое 30-летнее тело, но без твердых целей и планов этого может не произойти. Сейчас, как никогда, вам нужно сосредоточиться на планировании приема пищи, чтобы не полагаться на то, что вы все время ходите куда-нибудь поесть. Я вижу это у многих своих пациентов в возрасте 50 лет и старше. Они не так много готовят, потому что их дети выросли и уехали. Планируйте заранее: нарежьте свежие овощи на выходных, приготовьте супы, которые можно заморозить, и приготовьте полезные удобные продукты (например, замороженную киноа, овощи и гамбургеры из дикого лосося).

5. Примените подход «всего несколько кусочков»

Вы когда-нибудь пытались не съесть тот кусок шоколадного торта, которого так жаждали весь день, и в конечном итоге съедаете все остальное на своем пути (и, вероятно, все равно едят пирог)? Один из способов насладиться некоторыми из продуктов, которые вы хотите, без негативных последствий, — это позволить себе несколько укусов. Эта тактика помогла многим моим пациентам, которые уезжают в отпуск или борются с сильной тягой.

6.Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве

Прямой подсчет калорий не всегда эффективен, потому что он заставляет вас больше думать о количестве, а не о качестве. Исследования уже подтверждают мнение о том, что при сравнении более качественной диеты из цельных продуктов со стандартной диетой из обработанных продуктов и подсчетом калорий диета из цельных продуктов может больше помочь в потере веса. Избавьтесь от необходимости считать каждую калорию.

7. Выключите телевизор

Исследования показали, что если вы едите перед включенным телевизором, вы можете потреблять на 13–25 процентов больше калорий, чем если бы телевизор был выключен.Кроме того, недавний опрос показывает, что большинство американцев перестают есть, когда их тарелка пуста или их телешоу окончено. Может быть чрезвычайно полезно настроиться на свои осознанные пищевые привычки, выключив телевизор и прислушиваясь к своему телу.

Помните …

Успех похудания в любом возрасте зависит от множества различных факторов. После 50 эти факторы увеличиваются. Но не бросайте полотенце. Никогда не поздно изменить свой образ жизни и найти вес, который сделает вас счастливыми и здоровыми.

Кристин Киркпатрик, MS, R.D., менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Эта статья была первоначально опубликована в июле 2017 года.

Похудение после 50: советы, хитрости и советы

Похудание после 50 может показаться трудным, но с возрастом приходят мудрость и дисциплина, необходимые для успешного похудения после 50!

Если вам больше 50, вы, возможно, беспокоитесь о своем здоровье, поддержании здоровой массы тела и повышении качества жизни.

Но, как и во всем остальном, вы никогда не слишком стары, чтобы начать, и лучшая диета, здоровье и физическая форма — не исключение!

Готовы внести реальные изменения и обрести лучшую форму в своей жизни? Прочтите наши главные советы по похудению после 50!

Здоровые привычки для женщин старше 50 лет

Чтобы похудеть после 50 лет, нужно не просто соблюдать диету и регулярно заниматься спортом.

Дополнительные здоровые привычки играют решающую роль в вашем общем здоровье и благополучии, особенно психическом.

Примеры здоровых привычек для женщин старше 50:

Приоритет здоровья мозга

Забывчивость и снижение когнитивных функций, связанные со старением, могут быть проблемой для женщин старше 50 лет.

Позаботьтесь о своем мозге, тренируя его, как мышцы своего тела.

Попробуйте:

• Обычное чтение
• Кроссворды
• Мышление и понимание, связанные с карьерой
• Налоги, балансировка чековых книжек и другие математические задачи

Поддержание остроты своего мозга и мышления улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.

Принимайте пищевые добавки

Пищевые добавки для женщин старше 50 лет помогают избежать дефицита питательных веществ, улучшают работу мозга, улучшают психическое здоровье и снижают риск хронических заболеваний, особенно остеопороза и сердечных заболеваний.

Добавки, которые следует учитывать женщинам старше 50, включают:

• 500 миллиграммов DHA плюс EPA ежедневно для улучшения здоровья сердца и когнитивных функций
• 1-10 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) пробиотиков ежедневно для усиления иммунной функции, улучшения пищеварения, здоровья кожи и сердца, а также облегчения беспокойства и депрессии
• 200 миллиграммов экстракта зеленых кофейных зерен, 3000 миллиграммов Phaseolus Vulgaris (экстракт белой фасоли) или пищевые добавки с клетчаткой для улучшения потери веса, если ваш врач даст вам одобрение
• Добавки кальция, витамина D и фосфора для улучшения здоровья костей
• 425 миллиграммов холина в день для улучшения функции мозга
• Мультивитаминные добавки, предназначенные для женщин старше 50 лет, содержащие все необходимые витамины и минералы (включая 150 микрограммов йода)

Перед приемом пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Узнайте о преимуществах добавок магния, когда мы обсуждаем магний для сна, беспокойства и потери веса.

Высыпайся

Достаточный сон важен в любом возрасте, особенно для женщин старше 50 лет.

Сон контролирует гормоны, контролирующие аппетит, помогает предотвратить травмы, улучшает когнитивные функции и дает вам энергию, необходимую для поддержания активности в течение дня.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам старше 50 лет спать по 7-9 часов каждую ночь.

Узнайте, как улучшить свой сон, помогая вам просыпаться по утрам, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

В центре внимания психическое здоровье

Помимо приема пищевых добавок, правильного питания, физических упражнений и хорошего сна, вы можете делать дополнительные вещи, чтобы расслабиться и уменьшить стресс и беспокойство, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Попробуйте:

• Йога
• Медитация
• Тай-чи
• Прогулки или походы на свежем воздухе
• Получение массажа
• Социальная поддержка или разговорная терапия при депрессии
• Прикоснитесь к своей духовности

Обратитесь к врачу, если вы просто не можете избавиться от чувства депрессии, стресса или беспокойства, чтобы узнать, подходят ли вам определенные лекарства.

Проверь свой гормональный фон

Уровень гормонов может колебаться с возрастом, особенно у женщин во время и после менопаузы.

Попросите вашего врача контролировать следующие уровни гормонов, начиная с 30-40 лет:

• Эстроген
• Прогестерон
• Тестостерон
• Гормон щитовидной железы

Слишком низкий или высокий уровень гормонов может повлиять на метаболизм вашего тела и вашу способность эффективно избавляться от лишнего веса.

Спросите своего врача, подходит ли вам заместительная гормональная терапия или прием изофлавоновых добавок.

Исследования показывают, что ежедневный прием по крайней мере 75 миллиграммов изофлавонов, полученных из сои, значительно увеличивает минеральную плотность костей, улучшает здоровье сердца и может облегчить приливы, связанные с менопаузой.

Но поскольку изофлавоны сои обладают эстрогеноподобными свойствами, перед приемом этих добавок обязательно получите разрешение врача.

Ищете признаки того, что вы здоровая женщина? Попробуйте эти 7 тестов здоровья, которые вы можете пройти дома!

Пить воду, кофе и чай

Пейте много воды, чтобы предотвратить усталость, связанную с обезвоживанием, и уменьшить чувство голода.

Старайтесь выпивать 2–4 стакана воды утром, когда вы просыпаетесь, прежде чем пить кофе или чай, и 2 стакана воды перед едой, чтобы повысить чувство сытости.

Исследования показывают, что кофеин способствует похуданию и похуданию.

Он также помогает сохранять умственную бдительность и дает заряд энергии, необходимый для регулярных тренировок и поддержания активности в течение дня.

Чтобы воспользоваться преимуществами кофеина для похудания и похудания, старайтесь выпивать 3 или более чашек кофе или чая в день, так как до 500 миллиграммов кофеина в день, по-видимому, безопасны для большинства взрослых.

Из этого видео вы узнаете, что нужно пить каждый день, чтобы оставаться здоровым и обезвоженным.

Рекомендации по диете для похудания после 50 лет

Здоровое питание имеет решающее значение для похудения после 50 лет.

Женщины старше 50 имеют другие потребности в калориях и питании, чем мужчины и молодые женщины, поскольку метаболизм и мышечная масса имеют тенденцию к снижению с возрастом.

Попробуйте следующие диетические советы и приемы, чтобы улучшить результаты похудания.

Знайте, что вам нужно для похудения

Потребности женщин в калориях зависят от роста, мышечной массы, метаболизма и уровня активности.

В Руководстве по питанию для американцев на 2020 год оцениваются следующие энергетические потребности женщин старше 50 лет в поддержании веса в зависимости от их активности:

• Сидячие женщины старше 50: 1600 калорий в день
• Умеренно активные женщины старше 50: 1800 калорий в день
• Активные женщины старше 50: 2000–2200 калорий в день

Эти рекомендации по калорийности предназначены для женщин старше 50 лет, которые хотят поддерживать здоровый вес.

Если вы умеренно активны или активны и хотите похудеть, постарайтесь съедать около 1200 калорий в день, чтобы сбросить примерно 1–2 фунта каждую неделю.

Попробуйте прерывистое голодание

Чтобы помочь вам достичь ежедневной цели в 1200 калорий, подумайте о периодическом голодании.

Снизьте потребление энергии до 800 калорий в день в определенные дни каждую неделю или ешьте только в течение 8-часового временного окна в течение дня.

Исследования показывают, что ограничение приема пищи 8-часовым окном приводит к ограничению калорийности и потере веса без подсчета калорий.

Не снижайте потребление калорий ниже 800 в день, если за вами не наблюдает врач.

Ознакомьтесь с макроэлементами

Ознакомьтесь с тремя основными макроэлементами для эффективного снижения веса после 50 лет.

В их числе:

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белок: 4 калории на грамм
• Диетический жир: 9 калорий на грамм

Институт медицины рекомендует потреблять 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% дневных калорий из пищевых жиров.

Но поскольку белок и жир помогают повысить чувство сытости для похудания, при потреблении 1200 калорий в день вы можете учитывать следующее:

• 40-45% калорий из углеводов или 120-135 граммов углеводов в день
• 30-35% ваших калорий из белка или 90-105 граммов белка в день
• 25-30% калорий из пищевых жиров или 33-40 граммов жира в день

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы дать вам представление о том, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в некоторых питательных цельных продуктах для женщин старше 50 лет:

Разделите тарелку

Если у вас нет времени считать калории или граммы макроэлементов во время похудения, ничего страшного!

Разделите каждую тарелку следующим образом, чтобы обеспечить ежедневные потребности в питании:

• Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами (салат, шпинат, сельдерей, стручковая фасоль, огурцы, помидоры, сладкий перец, грибы, брокколи, цветная капуста, спаржа и т. Д.))
• Заполните на четверть каждой тарелки продукты, богатые белком (яйца, курица, рыба, тофу и т. Д.)
• Заполните четверть каждой тарелки углеводами, богатыми клетчаткой (фрукты, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, другие бобовые, цельнозерновые и т. Д.)
• Съешьте 2–3 порции нежирных молочных продуктов или растительного молока
• Добавляйте небольшую порцию диетических жиров в каждый прием пищи (масла, авокадо, орехи, семена и т. Д.)

Такое разделение тарелки помогает правильно порционировать продукты и получать все необходимые питательные вещества, необходимые для достижения оптимального здоровья во время похудания.

Рекомендации по упражнениям для женщин старше 50 лет

Оставаться активным после 50 лет — ключ к:

• Сохранение мышечной и костной массы
• Достижение или поддержание здорового веса
• Поддержание высокого уровня энергии
• Повышение силы, гибкости и способности выполнять повседневные задачи
• Снижение стресса, депрессии и беспокойства
• Замедление физического ухудшения, связанное со старением

При начале программы упражнений для похудения после 50 необходимо учитывать множество факторов.

Убедитесь, что вы выбираете тренировки и занятия, которые вам нравятся!

Правильная разминка и растяжка

Правильный разогрев и растяжка важны в любом возрасте, поскольку они помогают предотвратить травмы, улучшить тренировки и сохранить гибкость и подвижность. Перед началом каждой тренировки делайте разминку 3-5 минут. Когда вы закончите, остынетесь в течение того же времени и выполните послетренировочные упражнения на растяжку.

Попробуйте йогу, пилатес или тай-чи

Упражнения, повышающие гибкость и равновесие, такие как йога, пилатес и тай-чи, являются отличным выбором для женщин старше 50 лет.

Эти тренировки помогут вам расслабиться, снять стресс и депрессию, заряд энергии и укрепить силу, чтобы повысить вашу способность выполнять повседневные функции сейчас и в будущем.

Сочетание силовых тренировок с сердечно-сосудистыми упражнениями

Комбинируя силовые упражнения с тренировками сердечно-сосудистой системы, вы получите оптимальные преимущества для здоровья и эстетики.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Примеры тренировок для сжигания жира:

• Круговая тренировка или чередование схем силовых тренировок с кардиоупражнениями (прыжки со скакалкой, бёрпи, джек-джек, гребля и т. Д.)) в течение 30-45 минут 2 дня в неделю
• Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, на эллиптическом тренажере и т. Д.) В течение 45-60 минут 1-2 раза в неделю
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), или чередование 1-2 минут упражнений высокой интенсивности с 1-2 минутами интервалов меньшей интенсивности в течение 20-30 минут 1-2 дня каждую неделю
• Йога или пилатес 1-2 дня в неделю

Регулярное изменение тренировок помогает достичь желаемой фигуры и результатов сжигания жира.

Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела для женщин! Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу!

Повышение активности повседневной жизни

Ежедневные тренировки не должны быть единственным временем, когда вы активны в течение дня.

Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете в течение всего дня, а не только во время упражнений, чтобы повысить потерю веса после 50.

Взрослый человек весом 155 фунтов всего за 30 минут расходует следующее:

• Приготовление: 93 калории
• Боулинг: 112 калорий
• Танцы: 112 калорий
• Игра во фрисби: 112 калорий
• Верховая езда: 149 калорий
• Сгребание: 149 калорий
• Садоводство: 167 калорий
• Уборка дома: 167 калорий
• Игра в бадминтон: 167 калорий
• Прополка: 172 калории
• Живопись: 186 калорий
• Каякинг: 186 калорий
• Стрижка газона: 205 калорий
• Клюшки для гольфа и переноски: 205 калорий
• Горные лыжи или беговые лыжи: 223 калории
• Лопатка: 223 калории
• Ходьба на снегоступах: 298 калорий

Суть в том, чтобы как можно больше не сидеть в течение дня, даже если это означает, что на работе нужно сидеть / стоять за столом!

Похудение после 50: с чего начать?

Когда ваша цель — похудеть после 50, вам не нужно делать это в одиночку.

Иногда дополнительная помощь в планировании блюд, меню и тренировок — и мотивационная поддержка со стороны экспертов в области здравоохранения — это все, что вам нужно для достижения массы тела и фигуры вашей мечты.

Fit Mother Project 30X (FM30X) — это план похудания, разработанный для занятых мам всех возрастов.

Вы будете получать индивидуальные планы питания, рецепты, тренировки, еженедельные информационные бюллетени и поддержку в вопросах и ответах от тренеров по здоровью.

FM30X помог тысячам занятых мам похудеть на всю жизнь.

Если вы думаете о том, чтобы попробовать FM30X, подпишитесь на бесплатный 3-дневный курс по снижению веса Fit Mom прямо сегодня!

Когда вы будете готовы взять под контроль свое здоровье после 50, вам на помощь придет проект «Fit Mother»!

Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и наслаждаться жизнью в полной мере!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о похудении после 50.

Лучшие диеты для женщин старше 50 — Как похудеть после 50

Когда женщины приближаются к 50, их тела готовятся к менопаузе и другим побочным эффектам старения и проходят через них. Многим женщинам необходимо использовать новые и разные подходы для поддержания своего здоровья, в том числе адаптировать свой рацион для получения необходимых питательных веществ. В этом случае они могут захотеть изучить лучшие диеты для женщин старше 50 лет.

«50-е годы — время больших перемен благодаря перименопаузе и менопаузе. Это время в жизни женщины, когда у нее наблюдаются гормональные колебания, которые могут вызывать изменения в обмене веществ и массе тела », — сказала Woman’s Day зарегистрированный диетолог Джули Кей, MS, RDN. Кей также ссылается на остеопороз, остеоартрит и изменения в регуляции уровня сахара в крови (инсулинорезистентность может возникнуть из-за гормональных изменений), как и другие состояния, с которыми могут столкнуться женщины этой возрастной группы.

Зарегистрированный диетолог Кайла Хулсебус, MS, RD, LD, объясняет, что женщины могут изменить свой рацион, чтобы лучше адаптироваться к естественным изменениям своего тела.Ниже Халсебус рассказывает о лучших диетах или, точнее, образе жизни для женщин старше 50 лет, которые могут «помочь поддерживать здоровую мышечную массу, гормональный баланс и правильное управление весом».

Средиземноморская

Средиземноморская диета полезна для здоровья сердца и может предотвратить рак и диабет. Он не ограничивает и не исключает какие-либо группы продуктов, а вместо этого поощряет все в умеренных количествах. Халсебус отмечает, что в нем упор делается на углеводы из фруктов и овощей, а также на цельнозерновые продукты, которые содержат много клетчатки и надолго сохранят чувство сытости.

Алехандро Асканио / EyeEm

В нем много омега-3 жиров, содержащихся в таких продуктах, как рыба и оливковое масло, которые также повышают чувство сытости и способствуют выработке гормонов. Он также богат белком как в растительных, так и в животных продуктах. Этот белок важен для женщин старше 50 лет, которым он необходим для борьбы с потерей мышечной массы, происходящей с возрастом.

Палео

Палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, богатая яйцами, овощами, фруктами, орехами и необработанным мясом. Халсебус говорит, что его низкоуглеводная природа полезна для женщин в возрасте от 50 и старше, которые могут иметь дело с инсулинорезистентностью и не могут перерабатывать углеводы, как раньше.

samael334

Она также отмечает, что «Палео не содержит сои или молочных продуктов, которые могут помочь женщинам, испытывающим изменения с гормонами, поскольку избыток сои и гормонов, содержащихся в обычных молочных продуктах, может привести к высокому уровню эстрогена, заставляя женщин сохранять вес в бедрах и бедрах.«Он также содержит полезные жиры, которые способствуют выработке здоровых гормонов.

Whole Foods

Целостная натуральная пища, или план «чистого питания», исключает все обработанные пищевые продукты, которые могут предотвратить воспаление. Эта диета также может помочь контролировать гормоны, потому что цельные продукты не содержат антибиотиков и консервантов, которые могут быть серьезными разрушителями гормонов.

istetiana

Он ориентирован на цельные настоящие пищевые продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, мясо и полезные жиры.Халсебус говорит, что отсутствие обработанной пищи означает меньшее количество рафинированного сахара, что приводит к лучшей стабильности сахара в крови и меньшему количеству откладываемого жира в брюшной полости. Большое количество питательных веществ и клетчатки в этих продуктах также способствует чувству сытости, предотвращая переедание.

Аутоиммунный протокол (AIP)

Аутоиммунный протокол (AIP) направлен на восстановление кишечника и уменьшение воспаления, что может быть очень полезно при гормональных изменениях у женщин в возрасте 50 лет. Он также может удалить токсичные и провоцирующие продукты, такие как рафинированный сахар и обработанные продукты, которые могут вызвать мальабсорбцию и воспаление в кишечнике.

сараидасильва

«Если кишечник нездоров, он подавляет способность организма усваивать питательные вещества», — говорит Халсебус. «Это вызывает гормональный дисбаланс, который усугубляет гормональные изменения, которые уже происходят». AIP также поддерживает вашу иммунную систему, что снижает риск заболеваний с возрастом.

Диета с высоким содержанием белка / умеренным углеводом может помочь организму в его естественном процессе старения.Исследования показали, что более высокий уровень протеина поддерживает мышечную массу вашего тела, поскольку она уменьшается с возрастом, а также сохраняет чувство насыщения, уменьшая количество потребляемой пищи.

skaman306

Диета с высоким содержанием белка также может способствовать стабильности сахара в крови, поскольку белок может снизить уровень сахара в крови. «По мере того как женщины стареют и претерпевают гормональные изменения, одна вещь, которая затрагивается, — это их чувствительность к инсулину и то, как они перерабатывают и используют сахар в крови», — говорит Халсебус.Употребление умеренного количества углеводов помогает организму получать достаточно витаминов комплекса B, которые могут быть полезны для предотвращения деменции с возрастом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.