Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию
Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.
Комплексный подход к тренировкам
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.
Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.
Ешь как слон — огромен будешь и силен
В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.
И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.
Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.
Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.
Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.
- Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
- Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.
Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.
Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.
Образ жизни
Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.
С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.
Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.
Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.
Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!
Схема подтягиваний на массу
Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.
Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.
Обозначим дни тренировок цифрами:
- Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
- Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
- Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.
Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.
Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.
Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.
Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.
Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.
Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.
Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.
С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.
Чем еще хороши подтягивания
Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.
Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.
Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.
Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.
Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.
Меры предосторожности
Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.
Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.
Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.
Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.
Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.
Нюансы набора массы на турнике
Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.
К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.
Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).
А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.
Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.
В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!
Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей
Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.
Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.
Преимущества данного метода:
- Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
- Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
- Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
- Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.
Существуют такие полезные советы:
- Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
- Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
- Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
- Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
- Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
- Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
- Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
- Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
- Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
- Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
- Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.
Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?
Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.
- Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
- Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
- Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
- Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.
Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.
Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы
Подход/неделя | ||||
К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.
Лучшие способы
Метод обратной и прямой прогрессии
Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.
Метод обратной прогрессии
Количество раз | Первый день | Второй день | Третий день | Четвертый день | Пятый день | Шестой день |
Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.
Схема метода в виде таблицы
Количество раз | Первый день | Второй день | Третий день | Четвертый день | Пятый день | Шестой день |
Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.
В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.
При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.
Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.
Таблица программы
Полдюжины подъемов
Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.
Таблица по программе
Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.
За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.
Заниматься как Льюис Армстронг!
Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?
Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.
Программа занятий по дням следующая:
- В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
- Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
- В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
- В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
- В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.
Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.
За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.
Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.
Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.
Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.
Теоретический курс
В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.
- Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
- Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
- Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.
Техника
Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.
Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.
Психологический барьер
Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.
Первый шаг в нужном направлении
Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:
- Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
- Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
- Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
- Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.
Стартовый уровень
Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.
- Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
- Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
- Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
- Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.
Помощь новичкам
С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.
- Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
- Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.
Начальный уровень
Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.
Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.
Проблемы на начальном уровне
Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.
- Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
- Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.
Набор мышечной массы
Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.
- Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
- Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.
Армейские тренировки
Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.
Хорошая подготовка
Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:
- В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
- Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
- Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
- В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.
Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.
Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.
Комплекс упражнений
В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:
В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.
После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.
Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.
Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.
В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.
Тренировки с нуля
В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.
На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.
В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.
Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.
Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.
Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.
Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.
Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.
На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.
На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.
Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.
Курс 25 подтягиваний
Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.
| Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты | |||
| Количество | 1 — 2 | 3 — 4 | 5 — 7 |
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 1 | 2 | 3 | |
| — | 2 | 2 | |
| — | 1 | 3 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 2 | |
| — | 2 | 4 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.
Тренируйтесь по тому же столбцу.
| Тренировка № 1 | |||
| Количество | 1 — 2 | 3 — 4 | 5 — 7 |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 3 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 2 | 3 | ||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.
Занимайтесь по результатам теста:
- 4 — 5 раз — это 1 столбец;
- 6 — 7 раз — 2-й столбец;
- более 7 — 3-й столбик.
Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.
| Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута | |||
| Количество | 4 — 5 | 6 — 7 | От 7 |
| 3 | 3 | 3 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| От 3 | От 4 | От 4 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| Более 4 | Не меньше 4 | От 5 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3+ | 5+ | 6+ | |
Занимайтесь по тому же столбику.
| Тренировка № 1 Перерыв между сетами — не менее 1 минуты | |||
| Количество | 4 — 5 | 6 — 7 | От 7 |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 4+ | 5+ | 7+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 4+ | 6+ | 8+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 4 | 5 | 7 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 6+ | 7+ | 8+ | |
Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.
Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.
| Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты | |||
| Количество | 7 — 8 | 9 — 10 | От 10 |
| 4 | 6 | 7 | |
| 5 | 7 | 8 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 5+ | 7+ | 8+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | — | |
| 3 | 3 | 5 | |
| 5+ | 8+ | 9+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 6 | |
| 6+ | 8+ | 10+ | |
Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.
| Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд | |||
| Количество | 10 — 12 | 13 — 15 | От 15 |
| 5 | 7 | 10 | |
| 8 | 11 | — | |
| 5 | 5 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 8+ | 9+ | 11+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 3 | 4 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 9+ | 11+ | 12+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 5 | |
| 10+ | 12+ | 13+ | |
По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.
30 подтягиваний
Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 11 | 12 | 12 | |
| 14 | 15 | 16 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 13 | 15 | 15 | |
| Неделя 2 | |||
| 13 | 13 | 14 | |
| 18 | 18 | 19 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| Неделя 3 | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 19 | 20 | 21 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 19 | 19 | 20 | |
| Неделя 4 | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 17 | 19 | 20 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 16 | 18 | 19 | |
| Неделя 5 | |||
| 16 | 17 | 18 | |
| 21 | 22 | 24 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 21 | 21 | 23 | |
| Неделя 6 | |||
| 18 | 18 | 19 | |
| 25 | 26 | 27 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 24 | 25 | 27 | |
Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.
Курс 50 подтягиваний
Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| Неделя 2 | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| Неделя 3 | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| Неделя 4 | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| Неделя 5 | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| Неделя 6 | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.
Тренировка для нароста массы
Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| Неделя 2 | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| Неделя 3 | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| Неделя 4 | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| Неделя 5 | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| Неделя 6 | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Программа для продвинутых
Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.
Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:
- Базовая тренировка
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Базовая
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Перерыв
Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
Схема подтягиваний на турнике 30 недель.
Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:
Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.
Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.
Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.
Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.
Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.
Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.
Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.
Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.
Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.
Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.
Почему не получается: правильная техника подтягивания
Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!
Базовые знания по технике подтягивания
Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.
♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.
♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).
♦ Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.
Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.
Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.
Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.
Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!
Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!
Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?
Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.
На пути к совершенству
Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.
Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.
Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.
В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.
В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.
Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!
Какие постановки рук на турнике бывают
На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:
- прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
- прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
- прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
- при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.
Способы подтягиваний
Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:
- средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
- средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
- широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
- широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
- узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
- упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
- нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
- при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
- узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук
Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.
Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.
Схемы и таблицы
Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.
♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.
♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.
Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.
Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.
Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.
Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.
Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.
2. Подтягивания узким хватом.
3. Подтягивания на бицепс.
Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.
Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.
Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.
Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?
Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.
И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.
Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.
Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.
Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.
Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.
Занимайтесь регулярно
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.
Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Подтягивания на турнике – эффективный способ накачать грудные мышцы. Какие ошибки делают новички? Как правильно заниматься для роста мышц? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Турник – популярный спортивный снаряд, предназначенный для тренировки верхней части тела. Он позволяет проработать практически всю мускулатуру корпуса и рук. При помощи подтягиваний можно накачать и грудь. Но для этого необходимо знать технику и правила выполнения упражнений.
Разминка
Ни одна тренировка не проводится без разминки. Турник – травмоопасный снаряд. Разминочный этап снижает риск получения растяжений или повреждения мышечных тканей. Большинство новичков, стремящихся накачать грудные мышцы на турнике, забывают о разминке, считая ее бесполезной тратой времени. На самом деле, разминочный этап улучшает результативность, ускоряя развитие мускулатуры.
Разминка состоит из:
- махов руками;
- поворотов и наклонов туловища;
- отжиманий.
Ее цель – проработать части тела, используемые в процессе тренировки.
Неподготовленная мышца хуже воспринимает нагрузку, замедляя рост.
Тренировка
Даже опытные спортсмены не всегда знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Подтягивания на перекладине – простое упражнение. Но небольшое изменение расстояния между руками, другой хват, или отсутствие спортивных перчаток значительно перераспределяют нагрузку.
Новичкам, желающим узнать, как накачать грудь на турнике, необходимо принять во внимание следующие правила:
- Основа результативности – качество, а не количество. Пять ровных и плавных подъемов тела на перекладине дадут больше пользы, чем десять подтягиваний с рывками.
- Соблюдение правильного дыхания повышает эффект в два раза. При подъеме тела вверх делается вдох, а при спуске – выдох. Мышечные волокна лучше развиваются за счет медленного выполнения упражнений.
- Любой тип подтягиваний оказывает нагрузку на грудные мышцы. Но наибольший результат дает узкий хват с ладонями, направленными на себя.
Набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях. Спортсмены, которым известно, как накачать грудные мышцы на турнике, часто забывают о других упражнениях. Отсутствие общего развития, тормозит процесс. Прокачка груди должна сопровождаться тренировкой спины, плеч, пресса. Данную задачу также решают подтягивания на перекладине.
Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета
«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.
Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…
На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ
В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.
«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».
По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.
Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.
Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС
«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».
Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.
Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.
Советы спортивного доктора Олега Васильева
1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.
«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».
2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.
3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.
4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.
5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.
6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.
«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».
Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС
А у них
Турнику все возрасты покорны
В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.
*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»
7 неэффективных способов увеличения роста у взрослого — Ladisten
Перед тем, как обратиться в наш медицинский центр, многие пациенты пробуют на себе различные методики косметического увеличения роста . Эффект их очень сомнителен. Все эти способы требуют затрат времени, но в итоге вызывают только разочарование. Семь самых популярных и неэффективных техник рассматриваем в этой статье.
Как увеличить рост на турникеТурник – один из самых востребованных методов для «вырастания». Эта стандартная перекладина есть на любом стадионе. Основа методики – вытягивание позвоночника с помощью подвешенного состояния тела. Существуют даже специальные тренажеры для увеличения роста. Но в основном применяют турник.
Как увеличить рост с помощью упражнений:
- вис на перекладине. Схватиться за турник и висеть 2-3 минуты;
- вис на перекладине и поочередное разведение ног в стороны;
- вися на турнике, согнуть ноги в коленях, дотянуться до ягодиц, затем прогнуться в спине. Упражнения чередовать;
- поворачивать корпус влево-вправо, повиснув на турнике;
- подтягивать колени к груди на турнике;
- поднятие ног и их повороты в висячей позе.
Выполнять технику нужно 2 раза в день, три раза в неделю.
Дополнительно на турнике можно подтягиваться. Правда нет доказательных данных, что подтягивания увеличивают рост, но многие прибегают к этому способу.
Длина ногУвеличить рост можно за счет нижних конечностей. Упражнения для роста ног:
- махи ногами. Выполняются известные «ножницы» или махи, стоя с опорой;
- растяжка. Все упражнения на растяжку вытягивают мышцы, поэтому считается что это удлиняет ноги;
- нагрузка. Заключается в привязывании грузиков на каждую ногу и поднимании их, сидя на стуле. Грузики должны доходить до 2-3 кг.
Эффект можно увидеть только через полгода. Он не превышает 1-2 см. Больше человеку вырасти не удастся, зато можно приобрести сопутствующие заболевания мышц, связок и суставов¹.
Увеличение роста у взрослого с помощью растяжкиРастяжка для роста – вспомогательный метод. Сама по себе она положительно влияет на позвоночник, мышечную ткань и опорно-двигательный аппарат. Но выполнять ее нужно правильно.
Растяжка проводится утром после пробуждения и вечером перед сном. В этот период мышцы можно максимально расслабить. На упражнения должно уходить 30-40 минут. Растяжка способна выпрямить позвоночник и визуально увеличить рост за счет коррекции осанки. «Высоких» результатов ожидать не стоит.
Визуальное увеличение роста у взрослогоПри необходимости выглядеть выше и стройнее, люди прибегают к уловкам:
- высокая прическа. В современном мире «дульки» могут заплетать даже мужчины;
- каблуки и платформа. Для низкорослых дам их «сантиметры» являются преимуществом в этом вопросе. Они спокойно могут надевать подобную обувь;
- одежда. Это специальные вырезы буквой V, лампасы.
Эффект от способов заключается в зрительном обмане, физически рост не увеличивается.
Методика БергаБерг первым сказал, что рост можно увеличить во взрослом возрасте. Система направлена на полное изменение осанки. Она включает три комплекса упражнений, аутотренинг, специальные тренажеры и месяцы постоянных тренировок. Скелет – это целостная структура из костей, мышц и связок, поэтому для коррекции осанки и «вытягивания» нужно задействовать весь аппарат. Некоторые пациенты отмечали эффект на себе, но вырасти более чем на 2 см не удавалось.
Методика НорбековаНезначительное увеличение роста у взрослого возможно с помощью этой техники. Она может накинуть не более 2 см за счет наращивания межпозвоночного хряща и раздражения трубчатых костей в ногах. Норбеков использует зону роста² в позвоночнике, которая остается открытой практически всю жизнь. Просто ее активность падает с годами, задача техники – активировать эту зону.
Хотите проверить как увеличить рост в домашних условиях? Можно попробовать этот комплекс упражнений. Он занимает 45 минут днем и вечером. Работать над собой необходимо до достижения результата. Но значительных прибавок в росте ожидать не стоит.
Японская методика роста ФукудзиТехника от японского врача заключается в одном упражнении и основана на растяжке. Упражнение выполняют два раза в день по несколько минут. Лежа на спине с полотенцем под поясницей (скручено в веревку) нужно тянуться руками в одну сторону, а ногами в другую.
Подведём итогК сожалению, чудес не бывает. Даже если с помощью подобных техник удается подрасти на 1-2 см, визуально это мало заметно, да и требует множество усилий, а иногда и способствует приобретению сопутствующих заболеваний опорно двигательной системы. Поэтому люди и приходят в клинику Ладистен за косметическим увеличением роста.
Эффективное увеличение роста у взрослого возможно только с помощью операции³. Кости надрезаются в нужных местах и сращиваются в правильном положении. С помощью специального аппарата внешней фиксации происходит постепенное растяжение новой костной ткани и рост увеличивается буквально по миллиметру в день. Такую технику используют в Ладистен Клиник, применяя аппарат доктора Веклича.
Источники
¹КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА. 2013 год.
² Зайдман А.М., and Корель Анастасия Викторовна. «Структурно-функциональные особенности пластинки роста тела позвонка человека в критические периоды роста» Хирургия позвоночника, no. 1, 2004, pp. 55-59.
³ Шевцов В.И., Новиков К.И., and Аранович А.М.. «Удлинение нижних конечностей, как единственный оптимальный способ увеличения роста у детей и подростков при ахондроплазии (обзор литературы)» Гений ортопедии, no. 1, 2004, pp. 150-155.
Подтягивания на турнике. Изучаем все тонкости и секреты.
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Среда – крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания на турнике.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения и секретных фишках упражнения. Также мы выясним, какой вид подтягиваний с точки зрения науки является наиболее перспективным, и как правильно его “вплести” в свою тренировочную программу.
Итак, сит даун плиз, приступаем к вещанию.
Подтягивания на турнике. Что, к чему и почему?
Кто из нас любит подтягиваться? Думаю, таких людей можно по пальцам пересчитать и занести в красную книгу :).
Не знаю как у Вас, но у меня нелюбовь к подтягиваниям возникла еще со школы, а именно, с уроков физ-ры. Когда я через достоверный источник узнавал, что завтра на уроке мальчики будут сдавать нормативы, со мной обычно сразу же приключались различные аказии, – то у меня срочно вызвали к директору, то забыл форму, то понос, то золотуха и прочие внезапные происшествия. На самом деле, я сознательно увиливал от подтягиваний, т.к. не умел хорошо их выполнять, а шоу под названием “турниковая сосиска” меня особо не прельщало. Однако время шло, в жизни были различные спортивные кружки, в частности, по дзюдо, и вместе с последним и пришла любовь к подтягиваниям.
Сегодня в тренажерных залах, когда у парней заходит речь о развитии спины, идут в ход самые разные упражнения, однако подтягивания на турнике задвинуты на задворки и вовсе не принимаются, может, из-за сосисочного синдрома, а может, просто никто не научил этому навыку. В любом случае, мы постараемся внести ясность в сей процесс и узнаем все о подтягиваниях.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы спины. Также задействуется очень много средних и мелких мышечных групп. Упражнение имеет один из самых высоких классов сложности и дается с трудом особенно девушкам, ввиду чего часто заменяется последними на тренажерный вариант, гравитрон.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – широчайшая мышца спины;
- синергисты – бицепс, плечевая/плечелучевая мышцы, большая/малая круглые, подостная, ромбовидная, поднимающая лопатку, середина/низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
- динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подтягивания на турнике, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
- придание верху тела V-образной формы;
- создание рельефной спины и ее демонстрация через платья с задним вырезом (актуально для женщин);
- развитие силы хвата;
- улучшение весовых показателей (веса отягощения) в смежных на спину упражнениях;
- относительно высокая энергозатратность, что, при определенных условиях, может сказаться на снижении веса;
- повышенное (в сравнении с другими упражнениями на спину) высвобождение гормона роста;
- вариативность – можно использовать различные хваты и смещать акцент на нужные мышечные группы;
- неприхотливость – можно выполнять практически везде, не нужны специальные тренажеры.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки.
Шаг №2.
На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо классического варианта подтягиваний (к груди/руки на ширине плеч на турнике), существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- за голову;
- обратным хватом;
- широким/узким/хватом молот;
- с дополнительным весом;
- в гравитроне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
- во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
- во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
- в нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
- в верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
- используйте полный диапазон движения;
- если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также негативных/частичных повторений;
- если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
- техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
На какой вид подтягиваний, мышцы откликаются лучшим ростом?
Исследователи американского ресурса по бодибилдингу t-nation провели эксперимент, целью которого было выявление из наиболее популярных упражнений на спину лучших. Результаты электрической активности (ЭМГ) широчайших мышц показали, что таковыми являются:
- подтягивания прямым широким хватом с дополнительным весом (85,5%);
- подтягивания обратным хватом с дополнительным весом (80,5%).
Вывод – включение этих упражнений в начало тренировки (3 подхода по 10 повторений) существенно увеличит Ваши шансы на создание массивной спины.
Какой хват в подтягиваниях выбрать и в чем различия?
Еще одно исследование (Youdas et al. 2010, США) выявило, что различная позиция рук при подтягиваниях приводит к повышению активации определенных мышечных групп. В частности, в супинированной позиции (обратный хват) бОльшую активность проявляют мышцы разгибатели спины, большая грудная (13,6%) и бицепс (17,9%). Пронированная позиция (прямой хват) приводит к увеличению ЭМГ в подостной и нижнем отделе трапеций (10,8%).
Общий вывод можно сделать такой: Ваша программа тренировок должна включать различные виды подтягиваний, именно такая стратегия обеспечит тотальное развитие этой мышечной группы.
Собственно с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги и загудбаиться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились со знатным упражнением под названием подтягивания на турнике. Теперь Вы знаете какой инструмент поможет Вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело его эксплуатировать. Дуем в зал, эксплуататоры :)!
На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!
PS. а Вы используете подтягивания в своих ПТ, колитесь…
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
8-недельная программа подтягиваний на массу
«Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.
Подтягивания на массу.
У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:
- Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
- Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.
У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.
Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.
Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.
Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.
Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.
Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.
При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.
Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.
Нейтральный хват.
Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.
При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.
Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.
Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.
Программа подтягиваний на массу.
Первая фаза.Продолжительность: 4 недели
Методика: объемный тренинг.
Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.
Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.
За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.
День рекорда.
Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.
Повторения.
Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.
Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.
Выбор хвата.
Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).
Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).
День отдыха.
Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.
Остальные тренировки.
Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.
Пример тренировок.
Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.
Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.
- Понедельник: 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10
- Среда: 10
- Четверг: 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 40
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 160
- Понедельник: 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10
- Среда: 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 45
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 195
- Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10
- Среда: 10, 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 50
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 250
- Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10, 10
- Среда: 10, 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 52
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 282
Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.
Советы и напоминания для Первой Фазы:
- 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
- 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
- 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.
Вторая Фаза.
Продолжительность: 4 недели
Методика: работа с большой нагрузкой
После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:
- Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
- Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
- Первый подход: 6 повторений
- Второй подход: 6 повторов
- Третий подход: 5 повторений
- Четвертый подход: 4 повтора
- Пятый подход: 2 повтора
- Шестой подход: 2 повтора
Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.
Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.
- Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
- Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.
8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.
Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.
Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation
Понравилось? Поделись с друзьями!
Как накачать мышцы всего тела с помощью одной планки для подтягивания
С наступлением зимы ваша сила воли резко падает. Заменить диван на стойку для приседаний сложно; делать это в темноте и на холоде практически невозможно. Но это не значит, что вы должны позволить этому пляжному телу скользить. Или заполните свою свободную комнату хэви-металом.
«Большинство людей склонны думать, что оснащение плюшевым тренажерным залом дома предназначено только для избранных», — говорит Дилан Джонс, PT и основатель P4 Body. «Неправильный. Наиболее эффективные режимы тренировок сейчас обычно выполняются дома с минимальным необходимым оборудованием.«Фактически, единственное, что вам нужно, — это ваше тело, перекладина для подтягивания (32,74 фунта стерлингов, bodybuilding.com) и достаточно силы воли, чтобы делать несколько повторений каждый раз, когда вы выходите в коридор.
Подтягивание затрагивает почти все мышцы верхней части тела, особенно спину, поэтому оно также так эффективно сжигает калории. Но, изменив хват, углы, под которыми вы работаете, или даже место, где вы располагаете штангу, вы также можете воздействовать на те мышцы, на которые не попадает стандартное подтягивание.
Чтобы доказать, что тренировки с собственным весом могут нарастить столько же мышц, сколько и спортзал, достаточно взглянуть на телосложение олимпийских гимнасток.Затем отработайте эти движения, чтобы получить собственное тело, достойное золотой медали.
Key Pull-Up Bar Exercises
Выполняйте эти упражнения по отдельности или объедините их вместе в домашнюю тренировку. Чтобы сжечь жир, сократите время отдыха. Чтобы нарастить мышцы, дайте себе три минуты на восстановление между подходами и каждый раз работайте до отказа.
Обычное подтягивание
Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Сожмите широчайшие, чтобы приподняться, пока грудь не коснется перекладины.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь до мертвой точки — локти должны быть прямыми — перед повторением.
Если ваш дверной проем недостаточно высокий, согните колени, чтобы освободить себе место.
https://youtu.be/iqEaeXtGu9M
Подтягивание узким хватом
Установите, как указано выше, но руки должны быть ближе друг к другу ладонями к себе. Это сильнее прорабатывает ваши бицепсы (и дает больше реальной силы, чем сгибания рук).
Из мертвого зависания подтянитесь, пока ваша грудь не окажется на уровне рук, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось вертикальным — если вы отклоняетесь назад, то работу выполняет спина, а не руки.Медленно опуститесь до мертвой точки и повторите. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ
Подтягивание полотенцем
Накиньте полотенце на перекладину и возьмитесь за каждый конец. Из мертвого зависания подтянитесь, пока грудь не окажется над руками.
Это упражнение улучшает вашу силу захвата, прорабатывает предплечья, а также спину и бицепсы, а это означает, что вы сможете дольше удерживать более тяжелые веса, когда вернетесь в тренажерный зал.
https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ
Подъемы ног
Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху вниз и повесьте руки прямо.Держа ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите.
Это проверяет ваше сцепление и взрывает пресс. Чтобы было легче, согните ноги в коленях. Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги выше и переместите их в каждую сторону, когда достигнете вершины. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
Горизонтальный ряд
Установите штангу на уровне талии. Возьмитесь за него верхним хватом и повесьте под ним, поставив пятки на пол и выпрямив корпус.Поднимитесь к перекладине, сделайте паузу, затем медленно опуститесь.
Это гребное движение воздействует на вашу спину и руки в другой плоскости движения, заставляя мышцы работать по-новому для большего общего роста.
Сгибания рук на бицепс
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и либо поднимитесь так, чтобы грудь оказалась рядом со перекладиной, либо встаньте на пятки, чтобы большая часть вашего веса поддерживалась руками. Не двигая локтем, опустите тело, затем согните бицепсы, чтобы снова подняться.
Отжимания на трицепс
Установите планку для подтягивания на высоту талии, затем держитесь руками за спиной, ладонями вниз и вытянутыми ногами. Погрузитесь в воду, а затем резко поднимитесь вверх.
Поставьте ноги на стул, чтобы было тяжелее, затем положите вес на колени, чтобы руки работали еще сильнее.
https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc
Схема подтягиваний на турнике для роста мышц
Подтягивание на перекладине — одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для наращивания мышечной массы масса.Но такой способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профессионалов. Любой, кто заботится о здоровье и красоте, имеет возможность побороть этот вид физических нагрузок. В этом вам поможет схема подтягиваний на перекладине.
Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея сильные мускулы. Любой мужчина когда-либо задумывался о более развитых мышцах, но не у всех есть возможность посещать спортивный клуб или фитнес-центр. А тяга на перекладине доступна даже начинающим бодибилдерам.
Из всех видов физических нагрузок подтягивание на перекладине отличается тем, что тренирует сразу шесть типов мышц:
- бицепс;
- мышцы живота;
- самые широкие мышцы спины
- мышцы предплечий;
- brachialis (плечевая мышца).
И то, как хват влияет на то, какую группу мышц вы хотите увеличить.
Чем дальше друг от друга расставлены руки на перекладине, тем лучше развивается группа самых широких мышц спины. Близкое расположение рук дает нагрузку на бицепсы и трицепсы. И идеальный хват для развития всех шести типов мышц — на 10 см дальше от ширины плеч.
Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в тренажерном зале. Еще один плюс хорош для позвоночника.Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.
Как правильно делать?
В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оборудованных различными тренажерами. Они доступны каждому, кто имеет желание уделять своему телу 10-15 минут в день. А турник — самый распространенный прибор. К тому же его легко установить в квартире или доме. Для этого перекладину нужно либо купить, либо сделать ее самостоятельно, если у вас есть необходимые навыки.
Но найти турник — это половина дела. Главное, как вы будете проводить тренировки. Новичкам будет полезно научиться правильно выполнять упражнения, чтобы добиться наилучшего результата. В любом виде спорта важна техника, о ней поговорим позже.
Существует три типа подтягиваний:
- Классическая — Хват перекладины производится ладонями сверху. Руки на 10 см дальше ширины плеч.
- Назад — хват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или уже 10 см.
- Нейтраль — выполняется на специальном турнике, имеющем на концах стержни на расстоянии 30-40 см друг от друга.
Профессиональные спортсмены используют их все, чередуя подходы: один подход — классическим хватом, второй — обратным, третий — нейтральный. Для новичков тоже разработаны схемы, включающие чередование видов, но если вам удобно пользоваться любым из них — ничего страшного, тренироваться можно только так.
Итак, мы рассмотрели методику схватывания, обсудили положение тела при выполнении упражнения. Необходимо висеть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. На вдохе подтяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался за ней. Корпус должен прогнуться назад. Медленно опускайтесь, выдыхая.
Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в этом способе есть один весомый минус — вы не увидите, как правильно реализовать прием.Да, сначала вы будете выделяться, но через несколько недель результативность улучшится за счет наблюдения и имитации движений более опытных ребят.
На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который поддержит и поможет. Хотя первая функция может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.
С чего начать?
Для роста мышц одним из доступных упражнений является тяга на перекладине.Для того, чтобы заниматься этим видом обучения не требуется специальной подготовки, можно начать практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.
Эта схема популярна среди новичков, но ее довольно сложно загрузить. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, так как он рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность нарастить объем мышц за 30 недель мотивирует многих на выбор именно этого метода.
Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на ежедневное увеличение на одно подтягивание в подходе. Всего подходов пять, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте число, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, лучше не переутомиться (чтобы не получить травму) и даже дать один-два дня отдохнуть.
Приостановите урок, если вы заболели или получили травму.Лучше пропустить 10-15 дней, чем лечь спать на месяц и больше по результатам собственной халатности. После длительного перерыва лучше всего начать тренировки. Если перерыв был кратковременным, то мы начинаем с того места в схеме, на котором остановились.
Таким образом, вы наверстаете упущенное 15 раз за один подход через 15 недель. И это, согласитесь, серьезное достижение. Уже через месяц будет заметен результат роста мышц. А за 30 недель при усиленной тренировке можно добиться 80 подтягиваний за пять подходов.И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может быть больше. Уделяя тренировкам 15-20 минут в день, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но и стать увереннее.
Для более опытных
У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развитая группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировки в том, чтобы устанавливать рекорды: с каждым следующим упражнением увеличивайте общее количество подтягиваний.
И неважно, сколько там наборов и как ты это делаешь, каждый день — новая цифра. Но без фанатизма правильно рассчитывайте свои силы. Уже через месяц вы почувствуете очевидный результат. Помимо прекрасной мускулатуры повысится выносливость, вас потянет в 30 и более раз.
Но самые опытные бодибилдеры используют систему, в которой чередуются разные типы хвата. Несколько недель только один, затем другой, затем третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца.После цикла месяц смешанных тренировок — каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам не стоит использовать этот метод.
Как видим, подтягивания на перекладине — универсальный способ увеличения мышечной массы и улучшения тела как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно следовать технической стороне, можно добиться результата в короткие сроки.
5 упражнений на наращивание мышц с использованием перекладины для повышения силы
Штанги для подтягивания a.k.a monkey bar — самые универсальные и эффективные инструменты для тренировок, которые позволяют выполнять множество упражнений с собственным весом. Их легко адаптировать и использовать для спортсменов любого уровня подготовки. Прогуляйтесь по кварталу, и вы также можете найти его в парке или на детской площадке.
Однако те, кто находится в общественных местах, переполнены и не могут выдержать ваш вес. Не волнуйтесь, вы можете купить штангу для подтягивания самого высокого качества по очень разумной цене. Проверьте эти по RDX:
Купите здесь: RDX Pull Up Bars
Подтягивающие штангинемного сложны, когда дело доходит до их правильной установки и настройки.Если вы впервые устанавливаете планку для подтягивания, вот подробное руководство для вас:
Прочтите здесь: 5 простых шагов по установке перекладины для подтягивания
Штанга для подтягиванияневероятно эффективна и, тем не менее, является наиболее недооцененной частью снаряжения. Однако в большинстве тренажерных залов это старое оборудование полностью снято. Вот почему многие спортсмены не знают о разнообразии упражнений со штангой.
Связано: 5 способов использования турник для подтягиваний для тренировки
Упражнения на брусьяхопережают другие, поскольку они нацелены на определенные группы мышц, чтобы отточить тело триммера.
Хотя вы можете использовать перекладины для различных тренировок с весом и похуданием, здесь мы собрали список из 5 упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять с помощью обезьяньего грифа. Попробуйте эти убийственные приемы, чтобы раскрыть телосложение своей мечты.
* Не забывайте следить за правильной фиксацией перекладины для подтягивания.
1. Бар Muscleups
Для выполнения мускулов существует дюжина способов, таких как узкий хват, нижний хват, узкий хват и раздельный хват.Тем не менее, это базовая мускулатура со штангой, основанная на подтягивании с наклоном.
- Положите руки немного шире плеч при захвате сверху.
- Слегка отведите ноги назад.
- Теперь потяните грудь через перекладину с невероятной силой.
- Теперь, когда ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы талия и перекладина были параллельны.
- Вернитесь вниз, а затем снова вернитесь.
- Повторить 2-4 раза в зависимости от уровня сложности.
- Вы должны попытаться сделать не менее 10 подходов.
- Отдых 30 секунд — 1 минута для начинающих с меньшим количеством подходов. Тем не менее, для продвинутых спортсменов с более высокими сетами рекомендуется отдых 3-5 минут.
2. Машинки пишущие
Пишущие машинки — это модифицированные подтягивания, о которых вы, вероятно, никогда не слышали.
- Потяните вверх к правой руке.
- Согните правую руку, но держите левую прямо.
- Теперь переместитесь в левую сторону. Используйте правый трицепс, чтобы толкаться справа.
- Теперь медленно опустите левую руку (согнутую).
- Теперь сделайте то же самое для левой стороны, изменив движения.
- Вы сделали репутацию.
- Постарайтесь сделать как минимум 5 повторений и 5 подходов.
- Для новичков время отдыха составляет от 30 секунд до 1 минуты при меньшем количестве подходов. Однако продвинутые спортсмены должны выполнять более высокие подходы за 3-5 минут.
3. Перемещение по наклону
Делайте медленные отжимания, если хотите усердно тренироваться.
- Возьмитесь за одну из брусьев рукой.
- Теперь сделайте наклон вниз.
- Выньте правую руку и двигайтесь вправо.
- Еще раз окунуться.
- Теперь проделайте то же самое с левой рукой.
- Еще раз окунуться.
- продолжайте повторять один и тот же рисунок по всей длине перекладины.
- В том же направлении, возвращаясь в исходное положение, работайте в обратном направлении (1 отжим = 1 повтор)
- Выполните не менее 5-10 повторений в 5-10 подходах.
- Новички с меньшим количеством подходов могут отдыхать примерно 30 секунд — 1 минуту. Опытные спортсмены с более высокими подходами могут отдыхать 3-5 минут.
4. Подвеска для бара
Начните это упражнение с 1-2 подходов и постепенно увеличивайте интенсивность, оставаясь на перекладине до 10 минут.
- Сделайте широкий хват сверху.
- Просто мертвый висит на штанге почти 30 секунд.
- Продолжайте увеличивать продолжительность с 10-секундными интервалами.
- Вы должны сделать не менее 5 подходов.
- Начинающим, которые делают меньше подходов, рекомендуется делать перерыв от 30 секунд до 1 минуты. Однако продвинутые спортсмены с более высокими подходами могут отдыхать почти 3-5 минут.
5. Вспомогательные пистолеты
Став профессионалом, вы даже можете прибавить в упражнении вес или сбросить штангу.
- Поставьте левую ногу на расстоянии почти 1 фута от вертикальной стойки, прикрепленной к поручням.
- Возьмитесь за перекладину на уровне бедер, держа руки прямыми.
- Сбоку от шеста поднимите правую ногу вперед.
- Растянитесь через пятку, когда приседаете попой к пятке.
- Сделайте почти 5-10 повторений с каждой стороны.
- Рекомендуемое количество комплектов 5.
- Если вы делаете меньше шагов, отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Но для тех, кто делает более высокие подходы, идеальное время перерыва составляет 3-5 минут.
Не перетренируйтесь и делайте упражнения простыми и легкими. Если вы новичок, не начинайте с этих сложных приемов.В противном случае вас может постигла та же участь, что и этого человека здесь:
Пять расширенных вариантов подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы
Мой роман с подтягиваниями начался в самый первый раз, когда мне удалось высунуть подбородок из-за перекладины в нежном возрасте 13 лет. С тех пор я подтянулся больше, чем мог бы сосчитать, и я » Я научился многим способам поднять ставки в своей игре на подтягиваниях.
Многие лифтеры ошибочно полагают, что если вы можете сделать более 10 подтягиваний, единственный способ добиться прогресса в этом упражнении — это подвесить лишний вес на свое тело, например, пластину на поясе для отжиманий, жилет с утяжелителями или гиря свисает с ноги.Хотя это один из возможных вариантов, расширенные варианты подтягиваний, которыми я собираюсь поделиться с вами, вообще не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их более доступными.
Каким бы сильным вы себя ни считали, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут испытать вас самым неожиданным образом. Начни свою игру на подтягивания!
Коммандос ПодтягиваниеЕсли вы сделали много подтягиваний, вы, вероятно, знаете, что хорошо менять положение рук, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами.Подтягивания коммандос — прекрасный пример этого принципа в действии. В этом варианте вы берете гриф, руки друг к другу, узким хватом ладонями.
В дополнение к необычному расположению рук, ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой, что означает, что вам придется подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего захвата из-за повышенной боковой нестабильности.Таким образом, новичкам в этом упражнении часто бывает трудно предотвратить вращение тела. Чтобы этого не произошло, вам нужно будет особенно внимательно следить за тем, чтобы укреплять мышцы кора во время как фазы тяги, так и фазы опускания.
При выполнении подтягиваний коммандос я рекомендую чередовать, какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу, в чередующихся подходах этого упражнения.
Подтягивание L-сидяВ этом варианте вы держите ноги вытянутыми параллельно земле на протяжении всего диапазона движений.Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активацию брюшной полости, но и меняете усилие подтягивания, создавая больше работы для рук, спины, груди и плеч.
Если вам сложно выполнить это упражнение, я рекомендую потренироваться в подъеме ног в висе в качестве дополнительного движения. Они помогут вам почувствовать, как держать ноги перед телом, когда вы висите на перекладине.
Кроме того, тугие подколенные сухожилия могут удерживать вас от выполнения подтягивания L-сидя, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей подвижности, прежде чем выполнять это упражнение.
Подобно подтягиванию коммандос, изменение положения тела изменяет стабильность, необходимую для сохранения контроля во всем диапазоне движений. Это может показаться другим, чем вы ожидаете.
Как всегда, то, что я улыбаюсь, не означает, что это легко.
Подтягивание в ладошиЕсли вы хотите развить взрывную мощь, а также силу, сложите руки вместе для подтягивания в ладоши. Это чудовищное упражнение — не только золотой стандарт плиометрических тяговых движений, но и идеальный предшественник мускулов.
Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, вам нужно задействовать все свое тело для создания силы. Потяните штангу как можно сильнее, поднимая бедра вверх и слегка отклоняя туловище назад. Как только вы это почувствуете, попробуйте на секунду отпустить верхнюю планку. В конце концов, вы сможете подтягиваться достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки со штанги на достаточно долгое время, чтобы хлопнуть их вместе, прежде чем поймать штангу, когда вы спускаетесь в свое следующее повторение.
Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попытаться сделать несколько хлопков в ладоши или даже хлопать в ладоши.
Подтягивание лучникаПодтягивание лучника — это продвинутая разновидность, при которой одна рука остается прямой, при этом основная часть тяги приходится на противоположную сторону. Это означает, что ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готовящегося выстрелить из стрелы. Это упражнение можно сравнить с подтягиванием на одной руке с самопомощью.
Начните с широкого захвата, но постарайтесь согнуть только одну руку, когда подтягиваете подбородок к перекладине. Кисти вашей прямой руки может потребоваться раскрыть и перекатиться через перекладину в верхней части диапазона движения, в зависимости от подвижности вашего запястья.
Подтягивания лучника также требуют большой активности брюшного пресса. Не удивляйтесь, если вам будет сложно выполнить хотя бы одно чистое повторение в начальных попытках. Этот ход часто бывает сложнее, чем кажется.
Подтягивание вращающимся хватомСила захвата — жизненно важный компонент любого типа подтягиваний, но выполнение подтягиваний на вращающейся перекладине или паре вращающихся ручек поднимает сложность захвата до удивительно интенсивного уровня.
Имейте в виду, я не говорю о типах ручек, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя вам переключаться с захвата сверху на хват снизу во время тяги. Эти типы захватов обычно облегчают подтягивания. Я имею в виду штангу или ручку, которая вращается вокруг себя, поэтому вы не можете хорошо за нее ухватиться. Бонусные баллы, если у вас очень толстые вращающиеся ручки!
Что делает этот тип подтягивания таким сложным? Что ж, подумайте о том, что вы делаете, когда вешаетесь на перекладину и начинаете терять хватку.Большинство людей инстинктивно пытаются задушить руки немного выше на перекладине для большего контакта с поверхностью и улучшения рычагов.
Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто возвращается на место, заставляя вас захватить рукоять из положения с неблагоприятным рычагом. Вы должны ухватиться за вращающуюся штангу снизу; Невозможно использовать какой-либо тип ложного захвата для вращающейся ручки.
Да, вы можете делать подтягивания для крупных повторений. Вот как!
Идеально выполненное подтягивание выглядит четким и гладким и, как известно, вызывает излишние вытаращения глаз у зрителей.Это упражнение, возможно, не только излучает бешенство, но и является окончательным мерилом силы верхней части тела.
Подумайте об этом: сколько вы знаете людей, которые могут выполнить подход из 10 подтягиваний в идеальной форме? А как насчет взвешенного? Как вы могли заметить, люди, которые могут выполнять их безупречно, как правило, стройнее и мускулистее, чем среднестатистический посетитель тренажерного зала. Это не случайно.
Я разговариваю не только с господами. Дамы, я говорю с вами — да, с вами.Я знаю, что столько же женщин, сколько мужчин, качают головами и думают: «Но женщины не могут подтягиваться». Что за буйвол! Точно так же, как вера в то, что пребывание под дождем может вызвать у вас простуду (вам действительно нужно подхватить вирус) или что стресс заставляет вас высыпать седые волосы (извините, мама, это все генетика), идея, что женщины не созданы чтобы делать подтягивания, нужно эффективно растоптать до смерти.
Вы можете их делать, и более того, вы должны их делать. А теперь давайте сделаем это.
Зачем делать подтягивания?
Подтягивания — это больше, чем просто отличный способ похвастаться. Он задействует каждую мышцу верхней части тела и, что удивительно, является одним из главных активаторов ядра. Помимо упражнений на широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), подтягивание также воздействует на плечи, руки и трапеции. Если вы хотите развить силу и получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале, откажитесь от кудрявых кудрей — или, по крайней мере, оставьте их на десерт — и сделайте подтягивания основным блюдом.
Да, это правда, что у женщин относительно слабая сила верхней части тела по сравнению с мужчинами; так устроены наши тела. Но во всяком случае, это делает подтягивания даже более важными для женщин, чем для мужчин.
Помните: есть разница между трудным и невозможным. Впервые преодолеть эту пропасть для самки — настоящий скачок. Но я могу вам сказать, что это делалось снова и снова, мной и многими другими здоровыми девицами.
Что такое правильное подтягивание?
Я видел все это: махание ногами, подпрыгивание (даже не начинайте с этого) и полудиапазон движения или меньше.С помощью любого из этих методов вы либо обманываете, либо затрудняете движение, чем необходимо.
В подтягивании — по сравнению с подтягиванием из-под руки — используется захват перекладины сверху. Мне нравится расставлять руки на ширине плеч, потому что слишком широкий хват может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи и локти. Начните с мертвой позиции и скрестите ноги за спиной. Прежде чем подтягиваться через перекладину, запомните следующие подсказки:
- Смотрите прямо.Это будет держать подбородок поднятым. Меньше всего хочется напрягать шею.
- Думайте об использовании широчайших, а не бицепсов. Все, что для этого потребуется, — это попросить друга несколько раз ткнуть вас в широчайшие, прямо перед тем, как вы начнете движение.
- Отведите лопатки назад и вниз.
- Подтяните грудь к перекладине. Уберите подбородок над перекладиной вверху и сожмите.
- Управляйте движением при спуске.
В конце движения остановитесь, просто избегая локаута — слегка согните руки в локтях.
Подготовка к подтягиванию
Еще нет? Без проблем. К счастью, вы можете многое сделать, чтобы приблизиться к тому мифическому набору «8-10 подтягиваний», который вы видите во всех этих программах тренировок.
Многие люди рассматривают тяги широчайшего вниз или подтягивания с помощью тренажера как приемлемую замену подтягиванию или способ развить подтягивания. Я не из их числа. Хотя тяга широчайшего вниз имеет свое время и место, она помещает человека в фиксированное положение и не использует никаких основных стабилизаторов.С помощью тренажера для подтягивания помощь оказывается во всем диапазоне движений. Напротив, методы, которые я предпочитаю, помогают только в нижней части движения, в самой сложной части.
Я знаю, что то, что я говорю, противоречит тому, что вы видите в своем тренажерном зале каждый день, но за мои деньги эти четыре варианта помогут вам достичь этого быстрее и сильнее:
1 / Браслеты сопротивления
Возьмите в руки целый набор из них, если сможете. Полосы имеют цветовую маркировку по толщине.Чем толще ремешок, тем большую помощь вы получите. Оберните ленту вокруг перекладины и опустите в нее одно колено — или ступню, чтобы еще сильнее помочь.
Теперь выполните подтягивание как обычно. Вы обнаружите, что ремешок оказывает все меньше помощи по мере того, как вы подтягиваете свое тело, и, по сути, это все, что вам нужно, когда ваш подбородок поднимается над перекладиной. Сет закончен, когда вы чувствуете, что можете сделать еще 1 или 2 повторения без читерства.
2 / Перейти негатив
Это упражнение делает упор на эксцентрическую часть движения, что поможет вам улучшить качество ваших повторений.Встаньте на табурет и займите позицию. Вы пропустите концентрическое движение (т. Е. Движение вверх) и просто подпрыгнете, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Когда вы спуститесь вниз, вы будете сопротивляться гравитации настолько сильно, насколько сможете, и медленно спуститесь вниз, считая до 10.
Если вы сделаете это правильно, к концу вы возненавидите себя. Выполняйте от 6 до 10 в подходе.
3 / Улучшите захват
Для упражнений на тягу, таких как подтягивания, тяги и становая тяга, сила хвата, как правило, является ограничивающим фактором.Чтобы усилить хватку, попробуйте отработать вариации походки фермера.
Возьмите пару тяжелых гантелей и пройдите как можно дальше. Пятьдесят ярдов — хорошая длина. Делайте несколько подходов, чтобы завершить тренировку 2-3 раза в неделю.
4 / Укрепите спину другими упражнениями
Тяга в перевернутом положении или лежа на спине хорошо переносится на подтягивания, как и другие варианты тяги. Тяга гантелей, тяга штанги, тяга Пендли, тяга Крока — все они могут помочь.Включите их в свои тренировки.
Успехи в тылу
Так как же ты справишься с первым подтягиванием? Короткий ответ: практикуйтесь и практикуйтесь часто. Как и любой другой навык в жизни, овладение подтягиванием требует, чтобы вы последовательно выполняли действия, которые приблизят вас к вашей цели. В случае подтягивания это означает большую громкость и высокую частоту, но не до отказа.
Этот метод, получивший название «смазать канавку», был изобретен Павлом Цацулином.Я обнаружил, что это работает исключительно хорошо. Павел выражает это математически:
Специфика + частая практика = успех
Это означает, что если вы действительно ставите перед собой задачу освоить свое первое подтягивание, то вам следует опрыскивать свои подходы в течение дня, почти каждый день.
Вам не обязательно работать в тренажерном зале, где у вас есть доступ к бару в течение всего дня, чтобы справиться с этим, но вам следует подумать о покупке или постройке штанги для подтягивания дома, чтобы повесить ее над ванной. дверь или что-то подобное.Каждый раз, когда вы пересекаете планку, или, по крайней мере, 4-6 раз в день, делайте несколько прыжков или подтягиваний с бинтами.
Ключ к смазке канавки — никогда не позволять себе доходить до точки, когда вы чувствуете, что шлифуете ее. Если вы выглядите так, будто у вас припадок, когда вы пытаетесь подтянуться, пора прекратить.
Вы почти у цели!
Итак, когда вы перейдете от эластичных лент к строгим подтягиваниям с собственным весом? Если вы используете ленту толщиной в дюйм и с легкостью можете выполнить 6-8 чистых повторений, скорее всего, вы готовы к своему первому подтягиванию.Давай, попробуй. Когда почувствуете себя свежим, обхватите руками стойку и прижмите подбородок к этой чертовой штуке. Хорошо, правда?
Как только вы преодолеете этот барьер, сделать 3-5 повторений будет проще простого. Продолжайте практиковать метод «смажьте канавку», описанный выше, но, опять же, никогда не доходите до отказа. Если вы будете последовательны, вы заслужите уважение даже самых больших тупиц в тренажерном зале.
По мере того, как вы поправитесь, вы быстро поймете, что помимо активной работы над подтягиваниями, избавление от жира очень поможет вам.Подумайте об этом: чем вы стройнее, тем больше мышечной массы вы сможете использовать и тем меньшую общую массу тела вам придется потянуть. Конечно, этот подвиг придется совершать в основном на кухне, но это уже история для другого раза.
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БРУШКЕ ОТ ЦЕПИ ЗА НЕДЕЛЮ, МЕСЯЦ
Главной отличительной чертой турника является его универсальность. Установка этого снаряда в домашних условиях несложна и незаменима для начинающих спортсменов.Если говорить об упражнениях, предполагающих вес тела, то подтягивания — одни из самых важных.
Кроме того, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определит степень соответствия между массой тела и развитием мышц.
С чего начать подтягивание новичку — вопрос непростой, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.
Каковы преимущества выполнения упражнений на турнике?
Правильное выполнение этого упражнения дает несколько преимуществ. Среди них:
- с возможностью регулировки фигуры;
- укрепить мышцы;
- увеличивают выносливость;
- укрепить суставы, связки;
- уменьшить вес.
Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных тренажеров для здоровья позвоночника.Если позвоночник здоров и функционирует, все тело будет здоровым и молодым.
Также регулярные тренировки на турнике помогают формировать спортивную форму торса. Это значит, что будут развиты широчайшие мышцы спины, будут сильными мышцы рук и плечевого пояса. Существует несколько тренировочных техник, каждая из которых нацелена на определенную группу мышц верхней части тела. Это также зависит от ширины покрытия.
Рекомендации для новичков
Новичкам следует начинать с « отрицательных повторений » — техники, смысл которой состоит в том, чтобы принять такое положение, как будто подтягивание уже выполнено.Эта техника — отличный помощник для новичков, который поможет даже тем, кто ни разу в жизни не подтягивался.
Для выполнения этого упражнения нужно встать на табурет или стул, согнуть руки и зафиксировать себя в таком положении, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно, не дергаясь, выпрямить руки, спуститься вниз. После этого вернитесь в исходное положение. На начальном этапе не стоит перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.
Если вы все еще не можете подтянуться, вы можете попросить о помощи друга или партнера, задача которого будет заключаться в том, чтобы помочь вам подняться, стоя сзади. В некоторых случаях эти методы не подходят, но есть другой вариант — укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме того, в спортзалах есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет резинка.Увеличение до 50% амплитуды также будет эффективным.
Следует отметить, что новичкам важно выполнять упражнения на перекладине аккуратно и плавно, так как есть риск повреждения связок или травмы при прыжках с трамплина. Перед тренировкой требуется 15-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы. Здесь подходят всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.
Новичков часто интересует, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике.Такая силовая тренировка позволяет развить все мышцы рук и тела, в том числе брюшной пресс (угол, скручивание), трицепс, бицепс и так далее.
Трудности для новичков
Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют тренировку с перекладиной. К ним относятся:
Избыточный вес
Лишние килограммы — это дополнительная нагрузка на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты.Если в спорте совсем нет опыта, начинать с подтягиваний не рекомендуется. В первую очередь следует направить усилия на коррекцию веса. Здесь хорошо работают специальные упражнения и диета.
Физическая слабость
Из-за недостаточного развития мышц новичкам намного сложнее выполнять упражнения на турнике. Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.
Слабые вспомогательные мышцы
Перед началом тренировки со штангой важно проработать основные мышцы, но вспомогательные мышцы не менее важны.То есть следует развивать следующие мышцы: дельтовидную (задний пучок пучка), лучевую. Также следует уделить внимание грудным мышцам.
Неиспользованная техника
Техника должна постоянно улучшаться, иначе это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки и руки.
Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться
Правила выполнения упражнений на турнике
Чтобы тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать некоторые правила:
- В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть вы не может облегчить вашу задачу, раскачиваясь или используя инерцию.
- При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
- На верхнем пике подбородок должен быть выше перекладины.
- Подъем на выдохе, спуск на вдохе. Правильное дыхание очень важно!
- Штангу следует удерживать как можно крепче.
- Расположение корпуса строго вертикальное.
Кроме того, следует помнить, что разные виды упражнений имеют свои особенности.Например, при подтягивании узким хватом нужно постараться нижней частью груди коснуться перекладины, при этом взгляд должен быть направлен в руки.
При подтягивание головы вверх широким хватом, спина должна быть ровной без прогиба. Также не следует допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить череп.
Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки должны быть сведены вместе.
При подтягивании широким хватом подъем должен выполняться исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться коснуться турника грудью.
Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, задействуют работу бицепса.
Мы не можем не подумать о тренировках на штанге для роста. Бытует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5 см.Рассматриваемые упражнения выполняются в свободном подвешивании — растяжение тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезны скручивания туловища и сгибания ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают выровнять осанку.
Важно учитывать, что новичкам не нужно мучить себя множеством подходов и разными программами обучения. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но делать их правильно.Главное правило подтягиваний — не спешить. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в этом случае будут работать все необходимые группы мышц, а техника будет постоянно совершенствоваться.
Регулярность упражнений также играет большую роль, поскольку помогает укрепить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, вы можете подумать об увеличении количества повторений, но не резко, а постепенно. Всего несколько лет таких тренировок и вот уже бывший новичок может удивить умением подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощениями.
Упражнения на турнике: можно или нет, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.
Противопоказания к занятиям на турнике
Не все могут заниматься на турнике, особенно те, у кого проблемы со здоровьем. Подтягивания опасны при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, включая протрузию, грыжу и так далее.
При остеохондрозе необходимо соблюдать осторожность. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но в то же время при дегенеративных изменениях позвонков чрезмерная нагрузка противопоказана.Тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника, нужно быть еще осторожнее, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.
Станьте мастером подтягиваний с высоким повторением, выполнив подтягивание киппингом
Подтягивания с разворотом — это не обман. И это не традиционные подтягивания. Этот динамичный вариант подтягиваний популярен среди кроссфитеров, которым нужно выполнить сотни повторений. Атлеты-лифтеры перебрасывают свой вес, чтобы подбородок более эффективно поднимался над перекладиной.Подтягивания с наклоном не создают большого напряжения для спины, но тот объем, который позволяет упражнение, увеличивает силу захвата, увеличивает мышечную выносливость и является довольно надежным инструментом для кондиционирования.
И хотя похоже, что подтягивание пошло не так, подтягивание с наклоном требует большой техники и навыков. Вот как выполнять подтягивания с наклоном, а также варианты, альтернативы, предложения подходов и повторений, а также ответы на ваши вопросы о подтягиваниях.
Как делать подтягивания на грудиПодтягивания с наклоном, как правило, сложны — они требуют контроля, мышечной выносливости и навыков.Часть подтягивания с опрокидыванием может быть применена к подтягиванию с опрокидыванием от груди к перекладине (это то же самое движение, за исключением того, что атлет прикладывает грудь к перекладине вместо подбородка). Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять подтягивания с подъемом.
Шаг 1. Возьмитесь за штангу Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTubeВозьмитесь за перекладину для подтягиваний на ширине плеч или чуть шире, чем на ширине плеч. Вы можете взять хват без большого пальца или полный хват. Повесьте на перекладине полностью вытянутые руки.
Наконечник формы: Сосредоточьтесь на поддержании стабильности ядра и контроля средней линии. Хотя кажется, что спортсмен шлепается, на самом деле он демонстрирует большой контроль над коромыслом.
Шаг 2 — Инициирование кип Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTubeЧтобы начать упражнение, проведите головой через руки и сожмите лопатки вместе, чтобы выгнуть спину. Поменяйте это положение на противоположное, чтобы ваше ядро выглядело пустым, а спина — круглой. Колебайтесь между изогнутым и полым положениями, чтобы создать импульс.
Форма Наконечник: Вы не должны чувствовать боли в спине. Если да, остановись.
Шаг 3. Толкайте штангу вниз, подтягивайтесь вверх, падайте и повторяйте Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTubeИз изогнутого положения ведите ногами и бедрами к перекладине, одновременно нажимая на перекладину. Тяните руками, пока подбородок не окажется над перекладиной (или грудь не коснется перекладины).
Наконечник формы: Позвольте туловищу двигаться вперед при спуске, что позволит вам занять хорошее изогнутое положение, когда вы достигнете дна.
Преимущества подтягивания КиппингНиже приведены четыре преимущества подтягиваний с наклоном, которые тренеры и спортсмены могут рассчитывать получить, запрограммировав их в программе тренировок.
Сделайте спину более мускулистойСтрогие подтягивания — это то, что нужно, если вы хотите увеличить спину — вы можете лучше изолировать целевые мышцы и дольше сохранять напряжение. Тем не менее, некоторые вариации подтягиваний с наклоном, такие как подтягивание с наклоном бабочки, могут помочь увеличить мышечную гипертрофию (рост) в сочетании со строгими подтягиваниями.Вы можете выполнять много повторений с подтягиваниями с наклоном, что приведет к большему повреждению мышц.
Со временем дополнительный объем может увеличить рост мышц до тех пор, пока лифтер набирает свое восстановление. Опять же, имейте в виду, что строгие, регулярные подтягивания являются ключом к увеличению силы и мышечной массы, тогда как вариации подъема ног могут помочь процессу, но они не важны.
Повышение эффективности подтягиванияКроссфиттеры и спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, любят выполнять подтягивания, потому что они: А) быстрее, чем стандартные подтягивания, и Б) они могут сделать намного больше повторений.Кроме того, использование импульса для облегчения движения со временем экономит энергию, что важно, если вы участвуете в соревнованиях.
[Связано: 6 лучших вращательных силовых упражнений, которые стоит добавить в вашу тренировку]
Это движение не обязательно может быть лучшим для наращивания силы и мышечной массы (см. Ниже). Тем не менее, это может помочь увеличить объем этого подтягивающего движения (выполняется больше повторений).
Совершенствуйте свои гимнастические навыкиПодтягивания в целом важны для выполнения упражнений в гимнастике и спортивной подготовки, поскольку они закладывают основу для общей силы, контроля над телом и развития моторики, необходимых для более сложных движений с собственным весом, таких как подтягивание мышц.В то время как стандартное подтягивание увеличивает силу спины, подтягивание с наклоном позволяет вам получить доступ к этой силе и использовать ее для продвижения через перекладину или на пару колец.
Повышенная прочность и выносливость захватаУ подтягиваний с наклоном и традиционных подтягиваний есть одна общая черта: вам нужен сокрушительный хват, чтобы выполнить любое упражнение. Тем не менее, подтягивания с наклоном помогают лучше развить силу хвата, поскольку вы дольше держитесь за перекладину (поскольку вы делаете больше повторений).
Мышцы, прорабатываемые подтягиванием КиппингаПодтягивание с наклоном воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, но по-другому. Вот список основных мышц, которые, как вы можете ожидать, начнут сжигать в середине подхода.
Широчайшая мышца спиныМышцы спины — это основная группа мышц, используемая в этом упражнении. Подобно подтягиванию или другим вертикальным тяговым движениям, спина подтягивает атлета к перекладине.
ПредплечьяПредплечья и мышцы хвата представляют собой мост между руками атлета и мышцами спины.Эти мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
БицепсБицепс сгибает локоть, чтобы подтянуть атлета к перекладине. Атлет должен сильно полагаться на мышцы спины, особенно во время эксцентрической фазы этого движения, чтобы защитить бицепс от чрезмерного напряжения и перегрузки.
Стабилизаторы лопаткиСтабилизаторы лопатки удерживают плечи на якоре, поэтому атлет не теряет напряжения во время движения.Из-за чрезвычайно баллистической природы этого движения и дополнительной нагрузки на вращающую манжету и заднюю часть плеча, рекомендуется, чтобы подтягивания с наклоном выполняли только продвинутые атлеты и те, кто способен выполнять их в надлежащей форме.
Кто должен подтянуть Киппинг?Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения подтягиваний с наклоном вверх.
Силовые и силовые атлетыНет особой ценности в подтягиваниях с наклоном для силовых атлетов.Серьезным силовым атлетам — силачам, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам-олимпийцам — нужна сильная спина, построенная с помощью таких нагруженных упражнений, как тяга штанги, тяга гантелей и становая тяга. Строгие подтягивания помогают наращивать мышцы и увеличивать силу. Хотя подтягивания с киппингом полезны для развития силы хвата и выносливости, они слишком малы в списке приоритетов дополнительных движений, чтобы считаться полезными.
Фитнес-спортсменыЭти спортсмены выполняют подтягивания с наклоном на соревнованиях, поэтому подтягивания с подъемом ног имеют смысл.В данном случае это связано с конкретным видом спорта и поможет этим спортсменам приобрести навыки, необходимые для победы.
Население в целом
Опять же, подтягивания с наклоном ног сверхспецифичны и в некоторых случаях могут быть опасными, если не выполняются в правильной форме. Для тех, кто только начинает, сосредоточьтесь на проверенных упражнениях для наращивания мышц и базовых подтягиваниях.
[Связано: как выполнять отжимания — советы, приемы и варианты]
Подходы, повторения и рекомендации по программированию подтягиваний КиппингомВот несколько схем подходов и повторений, которые вы можете попробовать в зависимости от поставленных целей.Помните, что это только отправные точки. Отрегулируйте числа ниже, чтобы они соответствовали вашим конкретным целям и возможностям.
Улучшение техникиКак и любое другое гимнастическое движение, практика ведет к совершенству, а подтягивание с наклоном требует времени и упора на правильное положение, стабильность и тайминг. По этой причине атлетам рекомендуется выполнять их в малых дозах, работая над тем, чтобы овладеть движением опрокидывания в диапазоне от трех до пяти повторений для многих небольших подходов, и медленно наращивая свою способность тренироваться с более высокими повторениями без нарушения формы.
для повышения выносливости мышцДля улучшения мышечной выносливости атлет должен стремиться к количеству повторений, которые заставляют его двигаться, и выполнять хорошие повторения в течение 30-90 секунд за подход. Это зависит от целей спорта и уровня спортсмена.
Для повышения спортивного мастерстваКак обсуждалось выше, если людям необходимо улучшить технику, можно сделать меньше повторений и больше подходов, чтобы повысить мастерство движения.Если спортсмену необходимо повысить эффективность движений во время более длительных подходов или развить мышечную выносливость, характерную для этого движения, обратитесь к приведенным выше рекомендациям по выносливости.
Киппинг Подтягивание в вариацияхНиже представлены два варианта подтягиваний с подъемом, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.
Киппинг Баттерфляй ПодтягиваниеПодтягивание сгибанием — это разновидность подтягивания сгибанием.Тем не менее, подъемник непрерывно выполняет циклическое движение опоры, чтобы оставаться в движении и быть более эффективным, чем стандартный подъем. Движение немного более эффективно и лучше для более длительных повторений или сохранения энергии подтягиваний за счет выполнения движения «бабочка».
[Связано: лучшие упражнения для ног для мышц, силы и т. Д.]
Подтягивание вверх от груди к перекладине с баттерфляемВ подтягивании с наклоном лежа на груди один человек выполняет стандартное подтягивание с помощью выпрямления.Однако они должны касаться перекладины грудью, а не поднимать подбородок над перекладиной. Это требует большей силы и навыков и часто используется в качестве более продвинутого варианта подтягивания в соревновательной форме. Это также может привести к более сильному наращиванию мышц.
[Связано: 7 лучших упражнений на трицепс для увеличения массы и увеличения жима лежа]
Альтернативные варианты подтягиваний КиппингаНиже приведены три альтернативы подтягиванию, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы спины и гипертрофии / выносливости мышц.
Строгие подтягивания или подтягивания с ассистентомЕсли вы строго хотите увеличить силу спины и рост мышц, рекомендуется выполнять подтягивания строго или с некоторой помощью (с помощью ленты или тренажера). Отказавшись от наклона, вы минимизируете используемый импульс, что облегчает подъем до перекладины (подъем требует меньше силы), но, в свою очередь, снижает стимул для мышц спины, если вы не делаете много повторений (больше не всегда лучше. ).
[Связано: как включить резинки и цепи в тренировку с отягощениями]
Перевернутый рядПеревернутый ряд — это регресс подтягивания.Тем не менее, он может увеличить гипертрофию спины, силу хвата и мышечную выносливость у атлетов любого уровня. Это отличный способ добавить дополнительную нагрузку на спину и хват и развить устойчивость корпуса и контроль тела без баллистической и потенциально травмирующей нагрузки, которую подтягивание с разгибанием бабочки может вызвать у новичков или менее опытных людей.
[Связано: месячная программа подтягиваний для новичков]
Мышцы вверхПодтягивания — гораздо более продвинутая альтернатива подтягиванию с наклоном.Он включает в себя атлет, выполняющий подтягивание с наклоном к перекладине или набору гимнастических колец и погружающийся в отжимание перед тем, как сделать еще одно повторение. Это дает многие из тех же преимуществ, что и подтягивание с подъемом бабочки. Тем не менее, он также дает преимущество в виде увеличения силы нажатия на верхнюю часть тела (отжиманий).
[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]
Часто задаваемые вопросыОпасны ли подтягивания с наклоном?
Подтягивания с киппингом баллистичны и могут быть опасны, если вы не обладаете достаточной силой подтягивания (строгие подтягивания), гипертрофией мышц и контролем.Многие лифтеры получают травмы, потому что полагаются на инерцию, а не на контроль тела и обладают достаточной силой для поддержки движения.
Выпрямление подтягиваний легче обычных подтягиваний?
В то время как потребности в навыках могут быть выше во время подтягивания с наклоном баттерфляй, фактическая сила и мышечная масса, необходимые для его выполнения, меньше, чем при строгом подтягивании.
С каким весом я могу тренировать подтягивания с наклоном?
Тренировочные подтягивания с подъемом вверх тяжелее собственного веса могут быть выполнены.Тем не менее, вы подвержены более высокому риску увеличения мышечного повреждения, мышечных травм и стресса в суставах. Если вы выполняете подтягивания с наклоном, чтобы увеличить силу спины, вам лучше выполнять строгие движения, такие как строгие подтягивания или тяги, и прибавлять в них вес, одновременно используя подъемы и больше баллистических движений, чтобы улучшить спортивные навыки.
Рекомендуемое изображение: Baranq / Shutterstock
.