Как правильно питаться при тренировках в тренажерном зале: Питание при тренировках в зале

Принципы правильного питания при занятиях в тренажерном зале

Каждая девушка желает быть красивой и подтянутой, а спорт ей в этом помогает. Однако вопрос питания для женщин, занимающихся в тренажерном зале, стоит еще более остро, нежели у мужчин. На данный момент лучшим решением будет разобрать 10 принципов, как правильно питаться, по которым живут самые успешные представительницы мира фитнеса.

Милые девушки, давайте начнем!

Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Вообще в идеале, с того момента как девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале фастфудом питаться запрещено. Запреты только сильнее пробуждают желание, поэтому давайте прямо сейчас проведем опыт, который научит спортивных женщин правильно питаться. Сейчас девушки, занимающиеся в тренажерном зале, раз и навсегда примут решение остаться красивыми и подтянутыми, чем обеспечат себе долгую, яркую и счастливую жизнь…

Девушки занимающиеся в тренажерном зале, протяните руки вперед и представьте, что это две чаши одних весов:

• Первая чаша «Здоровое Питание» – быть здоровой и красивой девушкой, не иметь лишнего веса, оставаться причиной усиленного слюноотделения у мужчин, питаться правильно, заниматься в тренажерном зале и в результате развить свое тело.
• Вторая чаша «Вкусненький Фастфуд» – стать толстой и некрасивой женщиной, которая будет к 40 годам жаловаться на проблемы с пищеварительным трактов, мучиться гастритами и болями в животе, слышать насмешки от молодых и подтянутых девушек. Самое страшное понимать, что время упущено безвозвратно.

Какая чаша перевешивает? Скорее всего, первая – есть пищу быстрого приготовления и худеть, все равно, что пытаться оказаться в Лондоне и Париже одновременно. Девушки, занимающиеся в тренажерном зале достойны лучшего, поэтому нужно начать правильно питаться.

Теперь по поводу обезжиренных продуктов. Они подвергаются такой тщательной термической обработке, что от здоровой пищи, там только название.

Питаться правильно следующими продуктами не получится:

• Низкокалорийные батончики;
• Обезжиренные молочные продукты;
• Консерванты.

Они не подходят девушкам, занимающимся в тренажерном зале!

Важно! Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выработайте привычку правильно питаться, или она выработает вас.

Больше овощей

Такие известные тренеры, занимающиеся в тренажерном зале, как Джанет Дженкинс и Трейси Андерсон, советуют, правильно питаться, потребляя не меньше 2-4 тарелок овощей в день. Каких овощей спортивные девушки решают сами, в зависимости от тренировочной цели программы. Следует только напомнить, что большинство простых людей видят овощи как обычные плоды растений, а спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, расценивают их в качестве фундаментальной клетчатки, без которой невозможно построение тела и правильное питание.

Девушкам, занимающимся в тренажерном зале, можно овощи в любом виде:

• Тушенные;
• Сырые;
• Отварные;
• Жареные.

Да-да! Даже жареные овощи можно – только, чтобы правильно питаться девушкам которые занимаются на тренажерах, злоупотреблять маслом на сковороде не стоит.

Вода – это жизнь

А в случае девушек, занимающихся в тренажерном зале, еще и продуктивная тренировка, достаточный тонус мышечных волокон, а также прекрасное самочувствие. Жидкость должна употребляться в следующих объемах:

Показатель не учитывает количество выпитого кофе или чая, а также съеденных супов и борщей. Женщинам, занимающимся в тренажерном зале нужно потреблять указанное количество именно чистой воды, а если еще точнее – воды в чистом виде. Это значит, что газированные напитки девушкам не подходят.

Важно! Практика показывает, лучше не пить много во время тренировок в тренажерном зале – это вызывает отток крови к желудку. В итоге -40% эффекта от занятия.

Белок нам строить и жить помогает

Чтобы правильно питаться девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, нужно пересмотреть рацион. Он должен на треть состоять из продуктов белковой категории, при этом часть белка обязана попадать в организм с каждым приемом пищи. Это нужно для того, чтобы получить насыщение от, потребляемой спортивной девушкой еды, а также поддерживать достаточное количество сахара в крови, чтобы всегда быть в тонусе, делая каждое занятие в тренажерном зале на 100% продуктивным.

Если хотите правильно питаться, спортивным девушкам, которые тренируются в тренажерном зале следует включить в рацион:

• Куриное мясо;
• Мясо индейки;
• Сыр тофу.

Помните! Никаких обезжиренных или консервированных продуктов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Жир – ваш друг в поддержании формы

Казалось бы парадокс, однако, это так. Все те же Трейси и Джанет дают совет всем девушкам, которые занимаются в тренажерном зале потреблять достаточное количество жирной пищи. Только суть в том, что она должна быть подобрана правильно:

1. 5-6 орехов миндаля;
2. Столовая ложка авокадо;
3. Жиры, получаемые с белковой пищей.

Вот и все! Не так уже это и сложно правильно питаться, кроме того, что добавив мясо в свой рацион, можно в полной мере обеспечить себя нужным количеством жира в сутки.

Говорим «Нет!» крахмалосодержащим продуктам

А теперь давайте разберем, чего питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале содержать не должно. В первую очередь нужно отправить в черный ящик или бачок все крахмалосодержащие продукты.

• Хлеб и прочая выпечка;
• Макароны;
• Белый рис;
• Кондитерские изделия.

Все это станет отдалять спортивных девушек от цели быть стройной и привлекательной. Однако одну-две булочки, девушки, которые занимаются в зале могут себе позволить, но только через день!

Одолейте алкоголь, пока он не одолел вас!

Алкоголь является главным врагом спортивной девушки, который ставит под угрозу все относительно того как правильно питаться во время тренировок. Длительное (3-6 месяцев) соблюдение диеты будет в один миг перечеркнуто с бокалом вина, выпитым на корпоративе или свидании. Алкоголь влияет на организм, замедляя расщепления в нем жира, кроме того он снижает метаболизм, таким образом пиная девушек, занимающихся в тренажерном зале подальше от цели.

Помните! Избавиться от спиртного – просто, но еще проще этой рекомендации не следовать, пусть минутная слабость не разрушит мечту спортивной девушки, которая тренируется в зале, иметь здоровое и красивое тело.

Дробное питание

Об этом столько сказано, что повторяться будет просто бессмысленно. Следует выделить только основные моменты, для женщин, занимающимся в тренажерном зале, которые позволят вам не переедать, держать себя в форме и правильно питаться:

• Ешьте 5-6 раз с интервалом в 2-3 часа;
• Перед тренировкой не употребляйте жирного;
• Правильно питаться за 1,5-2 часа до тренировки;
• После тренировки можно перекусить фруктами, но заедать ее не нужно;
• Утро лучше начать с овсяной каши на воде – это позволит быть бодрой на протяжении 8-10 часов.

Добавки без добавок

Теперь следует поговорить об различный добавках, которые помогут девушке сделать диету для тренировок в тренажерном зале более легкой и не такой выматывающей. Употребление протеиновых напитков должно согласовываться с вашим тренером, если его нет, обязательно пройдите консультацию, чтобы правильно питаться и не превысить количество потребляемой энергии.

Если он дает спортивной женщине «добро» и даже рассказывает, какие напитки и добавки следует употреблять, запомните – делать это нужно за час до занятия девушки в тренажерном зале, но никак не в тот момент, когда вы надели на себя форму и собираетесь выйти к снарядам.

Важно! БАД диеты для тренировок в тренажерном зале для женщин должны быть без ароматизаторов или подсластителей.

Креативное мышление на кухне

Нестандартный подход к готовке даст возможность не только правильно питаться, избавиться от чувства обыденности, но даже подзадорить и поднять настроение. Пробуйте новые рецепты, которыми пестрит Интернет, ведь в этом так много плюсов:

1. Спортивные девушки следуют сразу пяти пунктам рекомендаций, а именно 1, 2, 4, 5 и 6;
2. Женщина может приготовить на несколько дней вперед, а потом не обременять себя этим занятием;
3. Экономить на питании, потому что фастфуды обходятся спортивным девушкам дороже;
4. Повысить кулинарный навык, начать питаться на 100% правильно и расширить кругозор.

Заключение

В завершение можно сказать, что всю жизнь следовать всем этим пунктам не возможно, это реально только в короткий промежуток времени. Однако даже выполнение 6-7 рекомендаций сделают занятие женщин в тренажерном зале на 80-90% лучше, продуктивней, а главное полезней.

Питание во время тренировок в тренажерном зале

Ни для кого не секрет, что правильное питание при тренировках играет одну из основных ролей в достижении тела мечты. Тренировки, так же как и питание, могут быть разнообразными. Рацион зависит от поставленных целей и желанного результата.

Для получения отличного результата можно воспользоваться программами правильного питания до и после тренировок, разработанными фитнес-консультантами. А можно самостоятельно разобраться

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.

Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.

При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.

Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.

Правильное питание перед тренировкой

Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно состоять из белков и углеводов. Идеальные варианты: омлет с брокколи и зеленью, творог с ягодами, индейка на гриле со спаржей, запеченная рыба с овощным салатом и т.д.

Правильное питание после тренировки

Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.

Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.

После трени лучше всего съесть сложные углеводы + белок. Например, курицу с гречкой и салатом, диетический плов, тушенные овощи с фасолью и подобное.

На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение

Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:

• делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
• рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
• пейте достаточное количество воды;
• соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.

Это полезно:

Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте реакцию на употребляемые продукты. Подстраивайте рацион под свои потребности и физические нагрузки.

Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!

Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

• дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
• разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
• отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
• по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
• углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
• ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак) :

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

• большая тарелка овсяной каши с медом
• 1 большой банан или апельсин
• 2 куриных яйца (желток + белок)
• 2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус) :

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

• большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
• запеченный картофель (2 – 5 шт.)
• овощи

Третий прием пищи (обед) :

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
• 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
• 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
• овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно , то п осле тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

• 1 – 2 банана
• 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

• 200мл молока (обезжиренного)
• 1 банан
• 2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин) :

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

• большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
• овощи

Шестой прием пищи (перекус) :

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

• рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
• овощи

Седьмой прием пищи (перед сном) :

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации питания при тренировках в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – «быстрые» протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

Питание в тренажерном зале для похудения меню. Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

1. Разнообразие . Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
2. Постоянный график . Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
3. Частый и дробный прием пищи . Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
4. Маленькие порции . Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
5. Суточная калорийность . Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
6. Отказ от вредной пищи . Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
7. Больше овощей и фруктов . В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
8. Организму нужна вода . Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

• Легкая каша (овсяная или гречневая).
• Овощной салат.
• Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
• Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник .

• Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
• Ланч — яблоко, стакан кефира.
• Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
• Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник .

• Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
• Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
• Обед — овощной суп, сок.
• Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда .

• Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
• Ланч — домашний йогурт с орехами.
• Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг .

• Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
• Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
• Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
• Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница .

• Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
• Ланч — банан, стакан кефира.
• Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота .

• Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
• Ланч — йогурт, мармелад.
• Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
• Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье .

• Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
• Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
• Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
• Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

Сбросить лишние килограммы или избавиться от неэстетичных отложений на боках и бедрах при помощи одной лишь диеты не получится. Временное ограничение некоторых видов продуктов, действительно, даст результат, но при этом пострадают не жировые складки, а мышечная масса и тонус кожи. А главное — после возврата к обычной пище проблема может вернуться в еще более глобальных масштабах. Для того чтобы избежать эффекта бумеранга необходимо правильно составить питание для похудения в тренажерном зале.

Правила рациона при активных занятиях спортом

Необходимо понимать, что физические нагрузки не всегда приводят к резкому наращиванию мышц. Многие упражнения рассчитаны на длительное выполнение и не требуют обильного питания. Например, кардиотренировки. Беговая дорожка, приседание, ходьба на месте помогают поддерживать организм в тонусе и сжигать жировой балласт без ущерба для мускулов.

1. Обильное питье . Любая диета предполагает большое количество жидкости . Очень часто мы путаем жажду и чувство голода. Иногда выпитый стакан обычной негазированной воды заменяет ненужный перекус вредными продуктами.

Существует простая формула, указывающая какой объем жидкости необходим вашему телу: вес х 0,04 + время занятий спортом х 0,6 . Например, мужчина, массой в 80 килограммов и занимающийся по 2 часа в день должен употребить 80*0,04+2*0,6=4,4 литра.

2. Соблюдение временных интервалов . Оптимальным считается шестиразовое питание . Доказано, что перерыв между едой не должен превышать четыре часа. При большей паузе замедляется обмен веществ, и организм начинает испытывать стресс.

Многие люди думают, что отказавшись от завтрака или ужина, они ускоряют процесс «сжигания» жира. На самом деле, они только стимулируют тело запасаться ненужными калориями. При этом потеря избыточной массы замедляется или вовсе останавливается.

3. Контроль состава меню. В наше время готовых продуктов сделать это довольно сложно. Часто информация, указанная на этикетке не соответствует действительности. Например, жирность кисломолочных продуктов редко совпадает с фактической.

Лучшее решение — приобретение натуральных элементов и самостоятельная готовка. Фрукты, овощи, постное мясо и оливковое масло можно употреблять, не волнуясь о калорийности и возможном вреде для здоровья.

Подробно о питании для похудения при занятиях в тренажерном зале

Правильный рацион для снижения веса должен подчиняться общим законам здорового питания. Необходимо исключить из своего меню пищевой мусор (майонез, кетчуп, чипсы, соленые орешки, газировку), максимально ограничить алкогольные напитки (водка, пиво, вино) и еду из фаст-фуда. Очень важно правильно распределить калории на все приемы пищи.

Что нужно учесть при составлении меню

Питание для похудения в тренажерном зале не должно ограничивать элементы, необходимые организму для нормального функционирования. Хорошее здоровье — это главная цель любого человека, нормализация веса и тонус мышц должны быть на втором месте.

• Белки. Подбирая продукты для дневного рациона нужно обратить внимание на кефир, йогурт, мясо (телятина, курица), твердые сыры, орехи, рыбу и морепродукты. Важно, что жирность этих элементов питания была низкой, но не равнялась нулю.
• Углеводы. Следует максимально ограничить мучное. Упор делается на цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшенка, овсянка) и хлеб из муки грубого помола. Некоторые тренеры советуют употреблять небольшое количество сдобы непосредственно перед тренировкой. Но это спорный совет, подходящий далеко не всем.
• Жиры. Полностью оказываться от таких веществ нельзя. Активные тренировки «сжигают» запасы и их нужно пополнять. Главное — делать это с умом. Рекомендованы ненасыщенные жиры растительного происхождения. Например, оливковое, кунжутное масло.

Большинство продуктов правильного рациона доступны и не требуют особых навыков в приготовлении. В категорию запрещенных попадают: белый хлеб, картофель, полуфабрикаты, соки в пакетах (консерванты), газированные напитки, пиво, сахарная свекла, кукуруза, вафли, торты. Желательно ограничить потребление арбузов, бананов, изюма, винограда.

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо – от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок — для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5 %) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 ккал в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700 ккал, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и для развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят, как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

• Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
• Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и разный тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Прочем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона в зависимости от цели.

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7 до 9 часов, обед – от 12 до 2 часов, полдник – в 4 часа, а ужин в период от 6 до 8 часов. Можно еще устроить второй завтрак в 11 часов. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 гр. овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40 процентов состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

• На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
• На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
• В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
• На вечер белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15 % медленнее, чем у мужчин. Соответственно требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчивый к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, к вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

• Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
• Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
• Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
• Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон , конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес – вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную муссу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35 %, углеводов – до 65 %, а на жиры достаточно 5-10 %.

Михаил Малек , эксперт PROFI.RU& рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном — «быстрые» протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Тренажерный зал — место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

Отказ от пищевого мусора;

Дробное частое питание;

Достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

Употребление большого количества овощей и фруктов;

Употребление полезных жиров;

Употребление достаточного количества медленных углеводов;

Витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения — мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание — это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное — отсутствие большого и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека — 1300 кКал, из них белки — 100 г, жиры — 60 г, углеводы — 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы — увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель — похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи — через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды — 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, Медленные — творог. (они же медленные углеводы) — бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы — фрукты. Жиры — жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи — клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше — очень вкусный и Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог — 200 г, тыква — 500 г, яйца — 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200 0 С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей. Энергозатраты спортсменов намного выше, им требуется больше белка для их подвергающихся постоянной нагрузке мышц, больше воды для оперативной доставки всех питательных веществ к тканям и восполнения постоянных потерь жидкости во время занятия спортом, режим их питания напрямую зависит от расписания тренировок. Питание и тренажерный зал связаны намного сильнее, чем это кажется на первый взгляд. Как усердно не тренировался бы спортсмен, если не будет питаться неправильно, он вряд ли достигнет поставленных результатов. Неправильное питание может нанести ущерб не только эффективности тренировок, но и здоровью спортсмена, поэтому нужно понимать, что правильное питание и спорт – это части одной системы, которая называется здоровый образ жизни, и они тесно взаимосвязаны.

Правильное питание для тренажерного зала

Вот основные правила питания для тренажерного зала.

Правильное питание при тренировкахдолжно быть дробным – ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего дневного рациона должна соответствовать вашим энергозатратам, если вы хотите похудеть, и превышать их, если вас интересует рост мышц. При этом рацион питания для тренажерного зала должен содержать повышенное количество белков и достаточно высокое количество сложных углеводов – первые нужны для формирования мышц и тканей, а также для синтеза аминокислот и гормонов, вторые обеспечивают ваш организм энергией для занятий спортом и восстановления после тренировок. Правильное питание для спортсменов не обходится без достаточного потребления жидкости – не менее 3 л в день, а при интенсивных тренировках – еще больше.

Какие продукты нужно есть спортсмену?

Как уже было сказано, правильное питание для спортсменов должно содержать много белков. Источники белка – мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи, картофель. Особенно полезны для спортсмена яйца и рыба, а также кисломолочные продукты пониженной жирности.

Жиры спортсмену тоже нужны – из них строятся мембраны клеток. Примерно половина потребляемых жиров должна быть растительного происхождения, а половина – животного, причем самые полезные животные жиры содержатся в рыбе, а самые полезные растительные – в орехах и оливковом масле. Эти жиры полностью усваиваются и не грозят набором жировой массы.

Лучшие источники углеводов в питании для тренажерного зала – овощи, фрукты, каши, орехи, ягоды и сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Правильное питание для тренажерного зала обязательно включает в себя много овощей, каш (особенно овсянки, гречки и каши из бурого риса), сухофруктов, фруктов. Быстрые углеводы лучше всего получать из фруктов, ягод, меда, горького шоколада.

Схема питания для тренажерного зала

Правильное питание и спорт – залог крепкого здоровья и долгой жизни для вас , но правильное питание при тренировках нужно грамотно составить.

Белки должны составлять 10-15% дневного рациона (рассчитывается из индивидуальной нормы калорийности), 25-30% — жиры, остальное – углеводы, причем преимущественно сложные.

Кушать нужно часто и понемногу – так вы не перегрузите вашу пищеварительную систему и обеспечите себя постоянным запасом энергии и питательных веществ. Совмещая правильное питание и спорт, вы сможете постоянно быть в тонусе, а ваш организм будет здоровым и сильным. Установите режим правильного питания при тренировках в зависимости от вашего тренировочного графика для того, чтобы занятия спортом были для вас максимально эффективными.

Питание перед тренировкой

Ваше питание перед тренировкой должно обеспечить вам белки для роста мышц и углеводы для энергии на время тренировки и после нее. Соответственно, перед тренировкой примерно за 2 часа вам нужно съесть что-нибудь белково-углеводное.

Углеводы, входящие в питание перед тренировкой, преобразуются в гликоген и обеспечат энергией ваши мышцы, а белки будут использованы для производства аминокислот и строительных материалов для ваших мышц. Сразу после окончания тренировки мышцы, отдыхая и восстанавливаясь, сильно увеличивают синтез белка для роста и починки микроразрывов, которые неизбежно возникают при интенсивных тренировках.

А вот жиры из питания перед тренировкой лучше исключить – они замедляют пищеварение, что может отрицательно сказаться на вашем самочувствии во время тренировки и вашем тонусе.

Пример грамотно составленного питания перед тренировкой:

• запеченная куриная грудка со шпинатом в сливках под сыром моцарелла; цельнозерновой хлебец, ягодный джем – за 2 часа до тренировки;
• 40 г фундука, кешью или миндаля или столько же чернослива или кураги и чашка несладкого кофе – за 30 минут до тренировки.

Также за полчаса до тренировки можно съесть какие-либо фрукты и белковый коктейль – это усилит рост мышц. Кофе в питании перед тренировкой назван не случайно – он не только даст вам дополнительный заряд энергии, но и усилит выработку ферментов, расщепляющих жир для получения из него энергии. А вот после тренировки кофе употреблять нежелательно, так как он вмешивается в нормальные метаболические процессы и тормозит их, снижая эффективности от правильного питания и тренажерного зала.

Есть еще один секрет питания для тренажерного зала : не менее половины дневной нормы белка должно быть съедено за 5-6 часов до занятия спортом. Например, если ваша тренировка запланирована на вечер, то обед у вас должен быть преимущественно белковым, а перед тренировкой съешьте углеводную пищу и белок, например, творог с сухофруктами и орехами.

Питание в тренажерном зале

Во время тренировки вам обязательно нужно употреблять достаточно. При отсутствии жидкости в организме сразу же нарушается питание всех тканей и клеток, снижается скорость химических реакций, интенсивность которых во время тренировок должна быть на достаточно высоком уровне, ухудшается выведение токсинов и продуктов распада жиров, а также побочных продуктов, возникающих при синтезе белков. Также важность употребления достаточного количества воды при питании для тренажерного зала состоит в профилактике запоров, опасность которых повышается при высоком содержании белков в рационе.

Если ваши тренировки очень интенсивные или длительные, во время занятий пейте углеводные коктейли или фруктовые соки – они восполнят потери энергии и повысят эффективность тренировок.

Питание после тренировки

Правильное питание для тренажерного зала подразумевает употребление белков сразу после тренировки – они нужны для роста и восстановления мышц. Если тренировка у вас была утром или днем, то вам нужна энергия для дальнейшего нормального функционирования, поэтому вам не обойтись без углеводов. После тренировки в течение 1,5 часов можно выпить стакан кефира и съесть яблоко или грушу – так вы дадите организму и необходимый ему белок, и достаточное количество углеводов. Через 2 часа после тренировки плотно покушайте – съешьте мясо или рыбу и порцию медленных углеводов, например, гречку или овсянку.

Как лучше всего тренироваться в тренажерном зале в целях похудения?

Лампочка,

Хотя в ответах на эту тему есть много отличных идей, я уже хотел бы выразить свое мнение о том, что не существует режима «один размер для всех» или типа тренировки, это «лучше всего». «для людей всех возрастов, всех физических состояний, всех типов телосложения (под« типом телосложения »я подразумеваю такие генетические факторы, как обмен веществ, и ваша склонность иметь« естественный »ген, определяющий оптимальный вес).

Кроме того, ваша давняя и недавняя история тренировок вступает в игру здесь: это одна вещь, которую нужно начинать заново после длительного периода отсутствия упражнений; совсем другое, чтобы быть очень тучным и только начать тренироваться; другая «вселенная» целиком должна быть старше шестидесяти, и начнется поднятие тяжестей.

Не зная деталей вашего возраста, вашего текущего физического состояния, вашей истории физических упражнений и дополнительной информации о вашей диете, обмене веществ, привычках сна, использовании или неиспользовании стимуляторов, табака, алкоголя и т. Д., Я не думаю, что многое можно сказать, кроме как поздравить вас с началом занятий!

Но одно обобщение, которое, я думаю, можно сделать, состоит в том, что тренировка … выполнение той же тренировки … больше четырех или пяти раз в неделю, вероятно, слишком много. И, особенно, если вы «раздвигаете свои пределы», вы должны рассмотреть и найти минимальный период отдыха вашего тела для восстановления.

С другой стороны, если вы выполняете различные виды упражнений, например: выполняете кардио три раза в неделю; делать веса два раза в неделю; и плавать два раза в неделю, я думаю, это может быть хорошо.

Главное — не начинать упражнения быстро и слишком интенсивно после периода, когда они не выполняются. Это может привести к травме и истощению, которое приведет к тому, что вы перестанете заниматься спортом, в частности: имхо, если вам больше пятидесяти лет.

Ключевой переменной, с которой вы можете работать, как указано в нескольких ответах здесь, является «интенсивность»: как вы, вероятно, уже знаете, достижение определенного уровня интенсивности и поддержание его в течение определенного периода времени имеет важное значение для увеличения «аэробики». фитнес «.

Аналогичным образом, относительно новая концепция высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в анаэробных упражнениях предполагает, что короткие интенсивные тяжелые тренировки, в сочетании с упражнениями с более легкими весами, могут дать вам более быстрый прирост силы и выносливости (у меня нет видел исследования анаэробного ВИЭТ и потери веса или прироста).

Наконец, есть все признаки того, что использование «разнообразия» в ваших тренировках, изменение их типа и того, что вы делаете, сильно влияет на общее влияние и перенос сил и физической подготовки в повседневную жизнь.

Для меня (69 лет) лучше всего подходит сочетание дней аэробики и веса с двумя выходными днями, а затем днем ​​плавания, но я изменяю это, иногда выполняя тренировку, где я чередую пятнадцать минут. на беговой дорожке со схемой нескольких упражнений с силовыми тренажерами, где я делаю высокие повторения в подходе и повторяю этот цикл три раза.

Чем больше вы тренируетесь и внимательно наблюдаете, как ваше тело реагирует; чем больше вы обращаете внимание на свою диету и адаптируетесь к более здоровому способу питания, тем легче это становится.

Мой личный уклон заключается в том, что долгосрочные усилия, связанные с физическими упражнениями и медленной сменой диеты, намного лучше, чем любая «диета» как таковая. И для некоторых людей, таких как я, рожденных с очень медленным метаболизмом и большим телосложением, мы должны признать, что быть большим (не толстым, но тяжелым и иметь больше жира в организме, чем другие люди) — это просто естественная часть о том, кто мы есть.

удачи, Билл

Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки |

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 49 Опубликовано 18.09.2016

Использование правильных спортивных добавок до, во время и после тренировки играет важнейшую роль в извлечении максимальной отдачи от каждой тренировки.

О значении питания при тренировках в интернете и журналах сказано уже достаточно много. Причина тому — ключевая роль рациона в получении максимального эффекта от всей той тяжелой работы, которая выполняется в тренажерном зале.

Бодибилдинг и фитнес планомерно эволюционируют. Поэтому важно знать каким должно быть правильное питание при тренировках повышенной интенсивности, для набора мышечной массы, а также поддержания мускулистого тела, при этом обеспечение хорошего рельефа и не заплывая жиром. Для того чтобы поднимать тяжелые веса и сохранять сердечно-сосудистую и мышечную выносливость на должном уровне.

Потребление воды при тренировках

В течение дня старайтесь выпивать максимально возможное количество воды. На самом деле, если принимать большое количество воды, то вы будете ощущать себя намного сильнее, а тренировки будут проходить интенсивнее.

К тому же, существуют результаты исследований, утверждающие, что даже небольшой уровень обезвоживания может существенно снизить физическую работоспособность.

Перед тренировкой

• За 2 часа до тренировки рекомендуется сделать сбалансированный прием пищи, состоящей из белков, углеводов и жиров.

• Примерно за час до начала тренировки предпочтительно выпить протеиновый коктейль. Можно посоветовать использовать как всем известный сывороточный протеин. А также неплохим вариантом является прием предтренировочного протеинового шейка, который состоит из нескольких видов протеинов, то есть мультикомпонентный протеина. За счет смеси нескольких видов проеинов, например говяжьего протеина и яичного белка, он обеспечит наиболее полный аминокислотный профиль.

Примерно через 30 мин. после протеина можно съесть банан. Он обеспечит вас дополнительной дозой углеводов, необходимых для интенсивной тренировки.

(Дополнительно) За 20 минут до тренировки можно принять предтренировочный комплекс. Он применяется для повышения выносливости и работоспособности на тренировке, что очень важно на отдельных тренировках. Разумеется предтренировочный комплекс не стоит принимать перед каждой тренировкой, но если вы чувствуете упадок сил или просто усталость, то он в этом случае он будет очень эффективен для качественной работы в зале.

Во время тренировки

Очередным элементом разбора питания при интенсивных тренировках является то, что принимать непосредственно перед тренировкой и во время нее.

Аминокислоты

В этом случае выбор многих бодибилдеров это аминокислоты. Причем это необязательно аминокислоты BCAA, а любой качественный аминокислотный комплекс незаменимых кислот. Плюс ко всему, в ходе тренировки можно отдельно принять порцию глютамина, если он не содержится в аминокислотном комплексе.

Аминокислоты будут обеспечивать организм энергией на тренировке, особенно если вы находитесь в стадии придания телу рельефа и ограничены в приеме калорий, в этом случае аминокислоты сохранят мышцы от распада.

Также во время особо интенсивных тренировках рекомендуется принимать изотонические напитки, для восстановления потерянной часть микроэлементов, а именно электролитов, необходимых организму для нормальной работы. Во время тренировки эти микроэлементы выводятся с потом и нужно восполнить их дефицит.

После тренировки

• Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
• По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
• Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.

Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.

Как правильно питаться, когда ходишь в тренажерный зал?

питание спорт

Чтобы привести себя в форму, похудеть и добиться красивой фигуры, многие идут заниматься спортом. Но, чтобы результат вас радовал, а от тренировок была польза здоровью, важно не только правильно подобрать нагрузку, а и знать, как правильно питаться, если ходишь в тренажерный зал.

Конечно, лучше всего, если правильное питание вам поможет подобрать врач-диетолог и тренер. Ведь диета “как у подружки” может не просто помешать добиться хорошего результата от тренировок, а и серьезно навредить здоровью.
Если вы хотите питаться правильно при физических нагрузках, нужно учесть — зачем вы ходите в тренажерный зал? Диета будет разной, если вы хотите похудеть, если вы стараетесь набрать мышечную массу или просто желаете смоделировать фигуру. Для похудения подойдет обычный низкокалорийный рацион, но не стоит ограничивать себя в приемах пищи. Ведь организму нужна энергия для того, чтобы тренироваться эффективно. Для набора мышечной массы необходим белковый рацион и легкоусваиваемые углеводы, чтобы было из чего “строить мышцы”. А для моделирования фигуры необходимо строго следить за тем, сколько калорий вы тратите при тренировке, и сколько получаете с пищей.

Как правильно питаться, когда ходишь в тренажерный зал

Особое внимание стоит уделить режиму питания. Есть нужно понемногу, но часто. Тогда организм будет равномерно расходовать полученные из еды калории, перестанет “запасать их впрок”, а вы не будете чувствовать острых приступов голода, упадка сил и плохого настроения.

Как правильно питаться, когда ходишь в тренажерный зал

Не стоит пропускать завтрак перед тренировкой. Лучше поесть за 40-60 минут до начала физической активности, чтобы у организма было достаточно энергии, а уровень сахара в крови не падал. Завтрак для тех, кто ходит в тренажерный зал, не должен быть тяжелым. Диетологи советуют овсяную кашу, фруктовые салаты и апельсиновый сок. Эти блюда повышают выносливость организма, запускают работу пищеварительной системы, обеспечивают полезные углеводы, а значит — энергию.

Еде сразу после тренировки тоже стоит уделить внимание. После интенсивных нагрузок организм стремится восполнить потерянные калории, так что человек после тренажерного зала буквально “набрасывается” на еду. С этим стоит быть поосторожнее, если вы не хотите свести на нет все усилия в спортзале. Конечно, есть надо. Но и тут нужно тщательно подходить к выбору рациона. Лучшим вариантом для еды после тренировки будут сухофрукты и орехи, в которых много витаминов и полезных микроэлементов, а простые углеводы помогут быстро побороть усталость после нагрузок. Пойдут на пользу и блюда из яиц или молочные продукты — в них много белка и они дают чувство сытости надолго.

Как правильно питаться, когда ходишь в тренажерный зал

Очень важно помнить и про воду. Тем, кто занимается в тренажерном зале, нужно обязательно брать с собой бутылочку с водой и пить по несколько глотков через каждые 15-20 минут тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит процесс обмена веществ в организме. А значит, и тренировки принесут лучший результат.

Ольга Антонова

Здоровое питание во время занятий в тренажерном зале – Олимп

Даже если вы не сильны в спорте и только планируете посещение тренажерного зала, для вас не будет великим открытием тот факт, что нужно правильно питаться и составлять рацион. Конечно же, когда вы решили меняться и вот уже держите в руках абонемент в тренажерный зал, булочки нужно вычеркнуть из жизни. Хоть иногда это сложно сделать, особенно когда путь в супермаркете к отделу с кефиром лежит через хлебобулочные изделия. Мы расскажем вам о важности здорового питаниями во время занятий в тренажерном зале. Ведь одного только посещения тренажеров недостаточно, нужно правильно поддерживать и закреплять результат.

Дня начала нужно сразу составить приблизительный список того, чем вы будете питаться от начала походов в тренажерный зал. Предупреждаем сразу, газированные напитки, сладости, мучное – об этом мы сразу забываем, а если в доме есть остатки вредной еды, нужно поскорее от неё избавиться. Желательно, чтобы избавлялись не в собственный желудок. Главное правило при питании во время занятий – нельзя переедать. Если это правило будет нарушено, то от тренировки не будет никакой пользы и вы останетесь на том этапе, с которого начинали. А зачем нам это нужно? Но при этом нельзя носится из крайности в крайность. Прочь из головы мысли по типу «ах, если нельзя переедать, значит можно недоедать». Такой выбор тоже не принесёт вам пользы, а может только навредить. Ведь из еды наш организм получает необходимые элементы, которые превращаются в энергию.

Давайте разберём питание во время занятий в тренажерном зале на три этапа

1. Питание до тренировки:

Перед занятиями нужно наполнить организм энергией и дать ему необходимые элементы, чтобы тренировка принесла результаты, а вы двигались только вперёд к цели. В питании должны быть белки и углеводы. Но главное – никакого жира. Да, мы согласны, что жиры тоже являются элементом, который поддерживает наше здоровье, но перед тренировкой исключите жиры полностью из рациона.
Углеводы наполняют энергией мозг и мышцы, а белки занимаются поставками аминокислот в организм, что хорошо влияет на мышцы. Почему же перед тренировкой наш злостный враг – это жиры? Потому что они дольше всего находятся в желудке и мешают быстрому пищеварению, поэтому тренировка может не принести никакой пользы.
Стоит запомнить, что нельзя есть сразу перед тренировкой, потому что еда не успеет перевариться и вам будет тяжело. Лучше поесть за 1,5 часа до занятий, а если же вы хотите наращивать мышцы, тогда за 30 минут до тренировки полезным будет фрукт или ягода.

2. Питание во время тренировки:

Принимать пищу запрещается, потому что это не приносит никакой пользы организму, а также может навредить. Единственное, что можно принимать во время тренировки – это воду (сейчас где-то слышится девиз худых девочек «Хочешь есть – попей водички»). Но нет, в случае занятий в тренажерном зале, вода пойдёт только на пользу. Главное – отталкиваться от чувства жажды и не заливать в себя воду бутылями. Если во время тренировки у вас появляется чувство усталости, жажды, вы становитесь раздражительным или чувствуете головокружение – это может служить признаком обезвоживания, поэтому срочно выпейте воды. Вода держит наш организм в тонусе во время занятий спортом. Стакан воды пьём перед началом, а потом каждые 20 минут, в зависимости от своих желаний и потребностей.

3. Питание после тренировки:

После того, как тренировка закончена, в течении первых 20-ти минут нужно обязательно поесть. Если вы затягиваете приём пищи до двух часов, результат тренировки будет нулевой. Да, немного жира вы сможете сжечь, но в мышцах и обмене веществ ничего не изменится.
После занятий в тренажерном зале снова нужно принимать углеводы, но желательно в жидком виде. Это может быть виноградный или клюквенный сок. Также не стоит забывать о белках. А вот жирам с нами снова не по пути. Потому что жиры замедляют прохождение белков и углеводов в кровь.

Когда вы уверенно решили заниматься своим телом, исключите из своего питания главных вредителей и у вас всё получится! Вредители представляют в себе:

✔️ Майонез
✔️ Мучные изделия
✔️ Продукты, в которых есть сахар
✔️ Сладкие газированные воды
✔️ Крепкий кофе или чай

Правильное питание для упражнений — Фитнес-центр

Для упражнений нужна энергия, а энергия поступает из пищи. «Убедитесь, что вы правильно питались перед любыми занятиями фитнесом, и ешьте для восстановления сил после», — говорит Сью Трэвис, доктор медицинских наук, доктор философии из отдела диетологии Корнельского университета в Итаке, штат Нью-Йорк

Фитнес-еда: правильная диета для упражнений

Количество пищи, необходимой человеку, зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Скорость сжигания калорий зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но и от того, насколько энергично вы их выполняете.

Трэвис подчеркивает, что важно распределять калории между углеводами, белками и жирами:

• Углеводы. Углеводы — сахар и крахмал — расщепляются организмом на глюкозу, которую мышцы используют для получения энергии. Избыточные углеводы хранятся в печени и тканях в виде гликогена и высвобождаются по мере необходимости. Это гликоген, который дает энергию для высокоинтенсивных упражнений и длительной выносливости. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия и рис.
• Белок. Белок должен быть частью каждого из ваших основных приемов пищи, потому что он помогает замедлить усвоение углеводов. Рыба, яйца, курица, мясо и бобы — отличные источники белка, и трех унций на прием пищи достаточно.
• Жир. «Тебе тоже нужно немного жира», — говорит Трэвис. Нежирные молочные продукты, такие как однопроцентное молоко, и нежирные куски мяса дадут вам необходимый организму жир.

Постарайтесь, чтобы в каждый основной прием пищи включали сочетание продуктов из всех трех групп, — говорит Трэвис.Для здорового завтрака ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки (овсяные хлопья или другие цельнозерновые хлопья), нежирные молочные продукты и фрукты или стакан сока. Самый простой обед — это сэндвич с нежирным мясом, птицей или рыбой на цельнозерновом хлебе, с добавлением сырых овощей и фруктов. Белковые и энергетические батончики могут быть полезны, но не используйте их в качестве замены еды, предупреждает Трэвис. Ищите батончики с минимум 10 граммами белка и небольшим количеством углеводов, а не продукты с высоким содержанием белка и почти без углеводов.

Фитнес-питание: время приема пищи и закуски

Если вы тренируетесь по утрам и сначала ничего не поесть, вы можете израсходовать всю накопленную энергию. Если вы не хотите завтракать перед тренировкой, попробуйте съесть небольшой фрукт.

Если вы планируете напряженную тренировку, съешьте пищу с высоким содержанием углеводов как минимум за три-четыре часа до этого. Выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Трэвис предлагает вам поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы увидеть, что дает вам больше всего энергии.

Фитнес-питание: фактор жидкости

Особенно важно пить жидкость до, во время и после тренировки. Если вы много занимаетесь спортом, попробуйте пить жидкость, даже если вы не испытываете жажды.

Вода — хороший выбор для большинства занятий. Если вы тренируетесь непрерывно в течение 90 минут или больше, вам может пригодиться спортивный напиток, содержащий электролиты и углеводы. Но спортивные напитки предназначены для людей, которые длительное время занимаются упражнениями на выносливость.Скорее всего, они не нужны обычному человеку.

Кофеин обезвоживает. Трэвис советует вам пить равный объем воды, если вы пьете кофе или другой напиток с кофеином.

В чем суть заправки для упражнений? Если вы пьете много жидкости и регулярно принимаете пищу, включающую углеводы, белки и жиры, у вас должна быть вся энергия, необходимая для вашего плана тренировок.

Как правильно питаться и заниматься спортом (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавторы: 26

Информация обновлена: 26 мая 2021 г.

Просмотры: 212,726

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Чтобы упростить еду, заполняйте половину своей тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи. Фрукты и овощи низкокалорийны и дадут вам клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые вам нужны в течение дня. Чтобы получить максимум удовольствия от еды, выбирайте богатые питательными веществами овощи, такие как шпинат или капуста, в которых гораздо больше витаминов А и К по сравнению с салатом айсберг.Что касается упражнений, выделите 2,5 часа кардио активности, такой как плавание, танцы или даже ходьба, в свой недельный календарь. Действия, которые заставляют вас потеть и повышают частоту жары, могут помочь с потерей веса и снизить риск диабета и высокого кровяного давления. Чтобы узнать больше от нашего соавтора по фитнесу, в том числе о том, как составить план питания на неделю, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Ваша кухня и тренажерный зал: что есть, чтобы получить максимальную пользу от тренировки

Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, лучше всего начинать и заканчивать тренировку на кухне.

Составление расписания приема пищи и перекусов в соответствии с вашим расписанием занятий фитнесом может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и на то, какую пользу вы получите после нее.

«Время приема питательных веществ очень важно», — сказал доктор Шон Арент, директор Лаборатории деятельности человека в Университете Рутгерса. «Вы не сможете получить максимальную отдачу от тренировок без [уделения внимания] своей диете», — сказал Арент.

«Вам не нужна особая диета для регулярных упражнений», если вы едите здоровую пищу, — сказал доктор Бен Чжоу, директор Центра тестирования здоровья и физической подготовки Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз. Но даже когда вы едите здоровую пищу, важно следить за размером порций, особенно для тех, у кого есть определенные цели в фитнесе, сказал он.

Перед тренировкой

Лучше всего съесть обильную пищу, по крайней мере, за несколько часов до тренировки, сказал Арент.В идеале такие блюда должны сочетать нежирный белок и много углеводов. В зависимости от времени дня, еда может включать рис, макароны, курицу, рыбу, арахисовое масло и другие полезные продукты.

Арент сказал, что он также поощряет людей есть небольшие перекусы с высоким содержанием углеводов или спортивные напитки для получения энергии в течение часа или около того после посещения тренажерного зала.

«Вам обязательно нужно поесть перед тем, как пойти в спортзал», — сказал он MyHealthNewsDaily.

Потребность в еде особенно важна перед длительными аэробными упражнениями.«Они нуждаются в постоянном снабжении во время длительных гонок», — сказал Чжоу.

Углеводы перевариваются и усваиваются быстрее по сравнению с другими питательными веществами, что делает их идеальными для употребления до или даже во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, — сказал Арент. Белки и жиры, хотя и необходимы для питания, не рекомендуется есть незадолго до тренировки, так как они дольше перевариваются. Физические нагрузки, когда еда находится в желудке, могут нарушить приток крови к пищеварительному тракту и могут привести к спазмам желудка и тяжелому, вялому ощущению, которое мешает эффективному выполнению упражнений.

После тренировки

Питание после тренировки играет такую ​​же важную роль, как и то, что вы едите заранее. «Чем больше вы съедите сразу после тренировки, тем лучше», — сказал Арент.

Попадание пищи в организм помогает ему восстановиться после нагрузки. После интенсивных упражнений углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, могут быть израсходованы, а белок, из которого состоят мышцы, частично расщепляется. Эти питательные вещества необходимо восполнить.

Общее количество еды, которое человек должен съесть, может широко варьироваться в зависимости от его размера, целей и режима упражнений.Ключ в том, чтобы найти баланс, чтобы вы получали достаточно питательных веществ для восполнения энергии и наращивания мышц, но не настолько, чтобы ваше тело преобразовывало лишние в нежелательный жир, сказал Арент.

Но этот простой совет может оказаться сложнее, чем кажется. «Люди могут не захотеть есть сразу, потому что они устали», — сказал Чжоу.

Кроме того, значение имеет не форма, а содержание питательных веществ, — сказали Арент и Чжоу. Жидкую пищу, такую ​​как смузи или фруктовый сок, часто легче принимать людям, уставшим от физических упражнений.

К сожалению, эти варианты редко содержат какой-либо натуральный белок, который играет жизненно важную роль в увеличении мышечной массы. Один из способов получить больше протеина — использовать протеиновые порошковые добавки. По словам Арента, хотя они отлично доставляют белок в организм, их не следует рассматривать как замену правильному питанию.

Не нужно много концентрированного протеина, чтобы получить пользу, и перебор влечет за собой те же штрафы, что и любое другое переедание, сказал Арент. «Слишком много, и вы увеличите вес», — сказал Чжоу, добавив, что порошок также может испортить вкус напитка.

Передайте это: здоровое питание до и после тренировки максимизирует пользу от упражнений, говорят эксперты.

Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следуйте за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND

Семь продуктов, которых следует избегать перед походом в спортзал — Здоровье

Перед посещением тренажерного зала рекомендуется приготовить пищу.Однако неправильный выбор еды может усложнить тренировку и помешать достижению желаемого прогресса. Меньше всего вам хочется во время тренировки внезапной боли в животе или слишком быстрого отказа вашего тела из-за усталости.

«Небрежное употребление еды и напитков перед тренировкой или даже тренировка на пустой желудок могут повредить систему вашего тела и вызвать судороги», — сказал Джим Уайт, представитель Академии питания и диабетики, как сообщает mensfitness. com .

Для оптимальной тренировки в тренажерном зале избегайте этих семи продуктов и напитков.

Льняное семя

Льняное семя богато клетчаткой, что, конечно, полезно для организма. Но слишком много клетчатки может вызвать газообразование и вздутие живота, что может помешать тренировкам. Стелла Метсовас, клинический эксперт по питанию и диете, рекомендовала людям не употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки за два часа до и после тренировки. Кроме льняного семени, избегайте пищевых добавок с клетчаткой, отрубей, овощных салатов и выпечки с высоким содержанием клетчатки.Лучше выбрать что-нибудь, содержащее углеводы и белки.

Белковые батончики

Не обманывайте себя протеиновыми батончиками, продаваемыми в супермаркетах. Многие протеиновые батончики содержат более 200 калорий и очень мало протеина — по сути, они такие же, как плитка шоколада. По словам Рании Бейни, как сообщает shape.com , если ваш протеиновый батончик содержит менее 10 граммов протеина, он может быстрее снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас чувство усталости.Обратите внимание на таблицу питания на упаковке. Выберите протеиновый батончик, содержащий не более 200 ккал с соотношением сахара к белку 1: 1.

Фастфуд

Еда с высоким содержанием углеводов и белков — это не то же самое, что наполнить желудок гамбургерами и картофелем фри в ближайшем ресторане быстрого питания. Нездоровая пища содержит много жиров, и для ее полного переваривания требуется не менее четырех часов.

Когда вы перевариваете пищу, сердце фокусируется на перекачивании крови в желудок, чтобы помочь процессу.Объем притока крови к мышцам уменьшается, в то время как мышцы нуждаются в большом количестве крови при выполнении тяжелых действий, таких как тренировки. Более того, высокий уровень натрия в нездоровой пище также может нарушить баланс жидкостей организма, необходимый во время тренировки.

Лучше всего избегать фастфуда, но здоровые закуски с высоким содержанием жиров, такие как сыр, авокадо и миндаль, также могут сделать вас вялым. Почему? Как цитирует USNews.com , процесс превращения жира в энергию считается неэффективным по сравнению с углеводами или белком.Сложный процесс переваривания жиров в организме может вызвать спазмы и дискомфорт в желудке. Выбирайте рис, макароны, картофель или мясо, которые обрабатываются как можно проще. В качестве ориентира для приема пищи перед тренировкой используйте соотношение углеводов к белку 4: 1 для максимальной энергии.

(Читайте также: 10 основных продуктов для наращивания мышечной массы)

Молочные продукты

Даже обезжиренное молоко, считающееся диетическим продуктом, может мешать организму во время тренировок.Белок является основным источником энергии и может помочь вашим мышцам восстановиться, но продукты и напитки с высоким содержанием белка не содержат достаточного количества углеводов, что заставляет их быстрее истощать вашу энергию. Как и жиры, белок медленно попадает в кровь, заставляя вас чувствовать усталость и дрожь, даже если вы только что плотно поели.

Сахар

По словам Уайта, любая пища, содержащая простые углеводы и сахар в больших количествах, включая некоторые «здоровые» смузи, дает только временную энергию, а не постоянную энергию, необходимую для тренировки.Чтобы пищеварительная система работала оптимально, вам нужна помощь полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Потребление слишком большого количества искусственных сладостей ставит под угрозу рост полезных бактерий, вызывающих нарушение усвоения питательных веществ.

Высококалорийные сладкие закуски повысят уровень сахара в крови и даже могут вызвать обморок в середине тренировки. Если вы планируете интенсивную тренировку, лучше избегать апельсинового сока, изотонических напитков, газированных и энергетических напитков.

Кофеин может дать дополнительную энергию перед тренировкой, но он также может нарушить ваш режим сна. Недостаток сна означает недостаток энергии для физических упражнений. Выбирайте эспрессо или черный чай, которые более удобны для организма, чем газированные напитки или энергетический напиток. Если вы предпочитаете смузи, приготовьте его дома с добавлением свежих фруктов и протеинового порошка.

Яйца

Вареные яйца — хороший источник чистого белка, но в них недостаточно углеводов для получения сбалансированной энергии.Более того, белок и яйца остаются в желудке надолго, прежде чем перевариться, что заставит вас чувствовать себя тяжелее во время тренировки. Сырые яйца также не рекомендуется употреблять перед тренировкой. Сырое яйцо содержит бактерии сальмонеллы, которые могут вызвать боль в животе и диарею. Лучше заменить яичное меню чашкой простого греческого йогурта или сыра, смешанного с фруктовым салатом.

Острые продукты

Острые продукты хороши для диеты, потому что они могут сжигать калории быстрее, но эта полезная ценность не будет эффективной, если вы будете есть острую пищу перед посещением тренажерного зала.Острая пища может вызвать боль в животе и ожог горла, что может помешать вашей тренировке.

Зеленые бананы

Бананы — хорошая закуска перед физическими упражнениями, но убедитесь, что вы выбираете спелые желтые бананы. Выберите банан без зеленых пятен, указывающих на то, что он не полностью созрел. Лучший способ узнать, спел ли банан, — это наличие коричневатых пятен на кожуре. На этом уровне спелости сахар, содержащийся в банане, облегчит его переваривание.(kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Что вам следует съесть перед тренировкой

Если вы бегаете рано утром или любите вращаться после работы, то наличие чего-то в желудке является ключом к эффективной тренировке.

«Мы все слышали клише о том, что еда — это топливо, но это действительно правда.Я приравниваю это к тому, что если у вас нет бензина в баке, машина не двинется с места », — говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница Nutrition à la Natalie. «Некоторые люди переходят от обеда к ужину без еды; это 5-6 часов. В общем, еда дает вам энергию для упражнений, поэтому, если вы не ели, у вас не будет столько энергии и не будет столько пользы от тренировки, сколько вам хотелось бы ».

Сопутствующие

Но оказывается, что неправильная закуска — или слишком много правильной — также может свести на нет ваши усилия.

«Это здорово, что ты тренируешься, но если ты в тренажерном зале всего 45 минут и 20 из них потрачены на эллиптическом тренажере с умеренной интенсивностью, ты можешь заранее съесть банан, но тебе не понадобится огромный перекус перед тренировкой, и я вижу, что люди делают это », — говорит Риццо. «Они слишком много топлива и потребляют больше калорий, чем они даже сжигают. Большинство спортсменов-любителей стараются поддерживать свою физическую форму, поэтому они хотят быть уверены, что не едят больше, чем им нужно, потому что вы не хотите получать лишние калории и набирать вес.”

Чтобы выбрать правильную закуску для тренировки, Риццо рекомендует задать себе следующие три вопроса:

1. Насколько интенсивной будет моя тренировка?

Сначала посмотрим на тип интенсивности. Упражнения низкой интенсивности, такие как йога или пилатес, не потребуют столько топлива. «С чем-то вроде йоги, когда у вас не так сильно бьется сердце, организму не нужны глюкоза или дополнительная энергия, чтобы вы могли справиться с такими видами деятельности.Он может полагаться на то, что вы уже накопили в своем теле », — говорит Риццо. Умеренно интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки или расслабляющая поездка на велосипеде, сжигают некоторые углеводы, а упражнения высокой интенсивности используют ваши запасы углеводов — вам даже может потребоваться восполнить запасы углеводов во время упражнений, если они продолжительные, например, беговая гонка, добавляет она. «Углеводы очень легко расщепляются во время кардиотренировок — когда ваш пульс действительно повышается, вы тяжело дышите и не можете поддерживать разговор. Для таких тренировок вам нужны углеводы; они расщепляются на глюкозу и попадают внутрь кровоток очень быстро, что дает вам энергию.»

2. Насколько далеко до тренировки я ем?

Связанные

Полезные углеводы, необходимые для вашей тренировки, зависят от , когда вы их едите. Эмпирическое правило Риццо — : За 1-2 часа до тренировки выбирайте более сложную закуску, за 30-60 минут до этого придерживайтесь чего-то простого. «Если вы едите за два часа до тренировки, вам нужно что-то, содержащее клетчатку, которую мы считаем сложными углеводами; Им требуется больше времени, чтобы выйти из строя в системе.Некоторые хорошие варианты включают цельнозерновой хлеб, остатки лебеды после обеда, сладкий картофель, мои шарики Maple Tahini Energy, сделанные из овса », — говорит она. «Если вы едите что-то за 30 минут до того, как отправиться на пробежку или уроки спиннинга, вам нужно что-то, что очень быстро сломается, например фрукты, сушеное манго или финики. Я знаю некоторых бегунов, которые съедают сок или кусок белого тоста [перед длительной пробежкой], потому что у них нет клетчатки, поэтому она быстрее расщепляется.”

3. Какой размер порции мне подходит?

Теперь, когда вы знаете, что вы едите, пора решить, сколько вы едите, что также зависит от того, насколько вы далеки от активности. «В большинстве случаев рекомендации по спортивному питанию предназначены для людей, которые являются студентами или олимпийцами, и они потребляют 3000–4000 калорий в день», — говорит Риццо. «Но в целом людям вроде нас, которые собираются заниматься спиннингом или бегом, действительно нужно всего 1800–2000 калорий в день, а закуски обычно содержат всего 100–300 калорий каждая.«Если вы на несколько часов после тренировки, стремитесь к более высокому пределу этого диапазона, — говорит Риццо. — Если до этого всего 30 минут, это может быть всего 100 калорий, как яблоко или банан».

Идеальная закуска перед тренировкой

Если вы хотите перекусить за несколько часов до тренировки, имея под рукой партию этих энергетических шариков, вы получите идеальное сочетание углеводов, белка и полезных жиров. подпитывайте интенсивную тренировку на выносливость — например, спин-класс, HIIT-тренировку или более длительный бег.

«Они примерно по 200 калорий. Поэтому я бы посоветовал 1 или 1 1/2 (размером с мяч для гольфа) на порцию перед интенсивными упражнениями », — говорит Риццо. «Вы можете сделать большую партию и хранить их в холодильнике (в холодильнике они немного затвердеют) и брать по одной или двух порции каждый день перед тренировкой».

Ингредиенты представляют собой тщательно подобранную комбинацию, предназначенную для интенсивных тренировок. «Я люблю овес, потому что он полон клетчатки и цельного зерна, поэтому они дают вам те углеводы, которые вам нужны, но они также не содержат глютена, поэтому люди, которые не переносят глютен, могут их есть», — говорит Риццо.«Тахини не вызывает аллергии для людей, которые не умеют есть орехи, и в нем немного жира и белка — если у вас есть несколько часов до тренировки, вам понадобится более сбалансированный перекус. Вы можете приготовить их как с черным шоколадом, так и без него, но я люблю добавлять его для немного дополнительного аромата. Шоколад и кленовый сироп дают немного сахара. Люди, как правило, боятся сахара, но углеводы в кровотоке расщепляются на сахар и дают вам необходимое топливо. Эти ингредиенты дадут вам дополнительный заряд энергии, необходимый для более интенсивных занятий.”

Овсяные кусочки клена тахини

На 10 порций

Ингредиенты

• 1 1/2 стакана овсяных хлопьев, разделенных

• 1/4 стакана и 1 столовая ложка тахини

чистого клена • 3 столовые ложки сироп

• 1 столовая ложка семян льна

• 1/4 стакана темных или полусладких шоколадных чипсов

Приготовление

1. Добавьте 1/2 стакана овса в кухонный комбайн или блендер. Взбивайте, пока он не станет порошкообразной консистенцией.

2. В большую миску добавьте овсяную муку, оставшийся 1 стакан овса, тахини, кленовый сироп и семена льна. Смешайте ложкой до однородного состояния. ( Примечание редактора: Риццо является представителем Pure Maple Syrup From Canada. )

3. Добавьте стружку темного шоколада в миску и перемешайте.

4. Руками сформируйте маленькие шарики (размером с мяч для гольфа) и поместите их на выложенную пергаментной бумагой тарелку или разделочную доску. Убрать в холодильник минимум на час. Храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Пищевая ценность (на энергетический шар): 205 c калорий; 10 граммов жира; 6 грамм белка; 6 грамм сахара; 4 грамма клетчатки

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ОТ НУТРИЦИОНИСТА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как есть для тренировки

Важно помнить, что пища, которую вы едите, играет жизненно важную роль в том, как вы себя чувствуете и выполняете любые упражнения.

Неважно, любитель вы или профессиональный спортсмен — все, что вы едите и пьете, влияет на ваше тело, когда вы тренируетесь. И дело не только в том, что вы едите заранее — вам нужна сбалансированная диета
каждый день, правильный перекус перед началом, а затем правильный прием пищи после этого, чтобы помочь вашему организму восстановиться и восстановиться.Вот как получить максимум удовольствия от своего тела, разумно выбирая пищу.

Хотя вы можете уделять много внимания еде, которую вы едите перед тренировкой, важно понимать, что то, что вы едите каждый день, играет самую большую роль в вашей производительности. Пища, которую вы едите перед тренировкой, мало повлияет на вашу общую производительность. Прием пищи перед тренировкой — это всего лишь последний шаг к тому, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно во время тренировки. Вам необходимо обеспечить свое тело здоровой и сбалансированной диетой, состоящей из углеводов, достаточного количества белка, полезных жиров и достаточного количества витаминов и минералов.

Do: Ежедневно ешьте здоровую, сбалансированную диету, состоящую из широкого разнообразия продуктов всех групп продуктов питания.

Не следует: Ешьте еду на вынос и полуфабрикаты и не пропускайте приемы пищи.

Ваше тело может сжигать только ту пищу, которую оно уже переварило и усвоило, поэтому нет смысла есть прямо перед тренировкой в ​​надежде, что это даст вам больше энергии. На самом деле, обильный прием пищи только вызовет у вас вялость и может даже вызвать расстройство желудка, спазмы или диарею.Пища с высоким содержанием клетчатки, жира или белка переваривается дольше и может увеличить риск дискомфорта в желудке во время тренировки, поэтому ешьте такую ​​пищу задолго до начала, особенно если ваша тренировка связана с бегом.

Do: Как правило, ешьте углеводную пищу с небольшим количеством белка за три-четыре часа до тренировки или перекус (например, банан или небольшую кастрюлю йогурта) за 1-2 часа до тренировки. .

Нельзя: Ешьте прямо перед тренировкой.

90-минутная тренировка или меньше: Вам не нужно есть, если вы занимаетесь менее 90 минут, если вы выполняете шаги 1 и 2, указанные выше. Если вы чувствуете усталость, это может означать, что вы не ели достаточно углеводов до того, как начали, ваша диета не сбалансирована, вы ели слишком много или слишком близко к тренировке, или вы обезвожены.

Тренировка продолжительностью 90 минут или более: Тренировка средней или высокой интенсивности продолжительностью более 90 минут называется соревнованием на выносливость.Рекомендуется потреблять больше углеводов, так как ваш организм не имеет их бесконечного количества. Чтобы ваше тело могло получить доступ к этой энергии, вам нужны продукты с легкодоступными углеводами, такие как спортивные напитки, простые в употреблении батончики мюсли или сладкие кондитерские изделия. Исследования, проведенные со спортсменами, показывают, что 30-60 г углеводов (эквивалент 500-1000 мл спортивного напитка или 12-24 желе для младенцев) необходимо употреблять каждый час упражнений, чтобы уменьшить усталость.

Do: Употребляйте легко усваиваемые углеводы закуски, если тренируетесь более 90 минут.

Нельзя: Накачивать леденцы во время спортивной игры или часовой тренировки.

От того, насколько хорошо вы восстановитесь после тренировки, зависит, насколько хорошо вы будете выполнять следующую тренировку. Лучшее восстановление? Заправляйте, ремонтируйте и увлажняйте.

Заправьте запасами гликогена (углеводов). Ешьте пищу, содержащую углеводы, в течение двух часов после тренировки.

Восстановите поврежденные мышцы с помощью протеина. Во время тренировки, вероятно, произошел расщепление мышечного белка.Таким образом, включение протеина в пищу для восстановления может увеличить выработку протеина. Чтобы получить максимальную пользу, включайте в этот белок углеводы.

Регидрируйте жидкостью как можно скорее. Большинство из нас заканчивают тренировки хотя бы немного обезвоженными, и мы продолжаем терять жидкость из-за дыхания и потоотделения. Если не восполнить потерю жидкости после тренировки, это может отрицательно сказаться на вашем восстановлении, повседневной активности и последующей тренировке. Лучший способ определить, насколько вы обезвожены, — это посмотреть на цвет своей мочи.Чем темнее ваша моча, тем больше жидкости вам нужно. Старайтесь получать бледную мочу соломенного цвета.

Нужно: Восстановить водный баланс после тренировки. Съешьте закуску / еду, содержащую углеводы и белок с низким ГИ.

Нельзя: Попадаться в ловушку, употребляя в пищу продукты с высоким ГИ или продукты с высоким содержанием жиров в качестве награды за физические упражнения. Это нейтрализует всю вашу тяжелую работу.

5 советов по повышению эффективности тренировок

Вот пять советов по питанию и физическим упражнениям, которые помогут вам добиться максимальных результатов и улучшить спортивные результаты.Имейте в виду, что продолжительность и интенсивность вашей активности будут определять, что и как часто вам следует есть и пить. Бег на марафон требует больше энергии от еды, чем ходьба на две мили.