Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу мужчине: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как Быстро Набрать Мышечную Массу Мужчине ?

О том, как же набрать мышечную массу существует довольно много статей, в том числе и на нашем сайте. Об общих принципах набора мышечной массы можно ознакомиться в статье «Как набрать мышечную массу?» (обязательно к прочтению), однако многих интересуют нюансы набора мышечной массы в зависимости от пола. Поэтому в данной статье мы рассмотрим нюансы набора мышечной массы именно для мужчин.


Как набрать мышечную массу мужчине?



И так что же на самом деле важно делать, чтобы успешно растить мышцы? Читаем ниже:

1. ЗОЖ. Весьма очевидно, но без этого никак. Любые вредные привычки будут тормозить прогресс в тренажерном зале, поэтому если вы их имеете и начали заниматься, то нужно поскорее от них избавиться, так как они будут тормозить ваш прогресс. Правильный режим дня и здоровые привычки существенно помогут в наборе мышечной массы. Этот пункт реально поможет быстро набрать мышечную массу мужчине.

2. Как правильно питаться. Это ключевой пункт в вопросах о наборе мышечной массы, даже тренировки стоят на 2 месте после него. Правильно рассчитанное количество калорий и БЖУ позволят эффективно растить мышцы, а так же сжечь лишний жир, что в целом положительно скажется на здоровье. По этому пункту есть отдельная статься «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». О том, как набрать мышечную массу худому мужчине или худой женщине можно узнать из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?».

3. Правильные добавки и препараты.
Использование качественных и нужных спортивных добавок действительно ускорит ваш прогресс, так как в современном мире очень сложно соблюдать правильный и сбалансированный режим питания

Многие люди мечтают об идеальном и накаченном теле. Для достижения удовлетворительного результата необходимо тренировать мышцы и набирать мышечную массу. При правильном подходе к этому процессу можно добиться успеха гораздо быстрее.

Что влияет на рост мышц?


Рост мышц напрямую зависит от нескольких факторов:

  1. Питания;
  2. Тренировок;
  3. Восстановления и отдыха.

Каждый фактор обладает своими особенностями.


Питание это 70% успеха в наборе мышечной массы зависит именно от питания. Для построения мышечной такни организму необходима энергия, источником которой является пища, поэтому для достижения желаемого результата нужно питаться в профицит, то есть на 15-20% больше собственной нормы.

Существует множество формул для подсчёта нормы калорий. Чтобы рассчитать свою ежедневную норму, можно воспользоваться специальными счетчиками в интернете или приложениях. К полученным результатам прибавить 15-20% (умножить на 0, 15-0, 2). Желательно также рассчитать норму белков, жиров и углеводов.

При массонаборе большое внимание следует уделить белкам и потреблять их в количестве 2 гр на 1 кг собственного веса. Хорошими источниками белка являются говядина, курица/индейка, яйца, нежирная рыба, творог. Продукты растительного происхождения, богатые белком — это нут, овёс, тофу, фасоль, орехи (кешью, арахис, миндаль). Многие добирают свою норму белка с помощью протеина.

Также следует обратить внимание на продукты, богатые сложными углеводами (разнообразные крупы, бобовые и макароны, цельнозерновой хлеб), потому что углеводы — это главный источник энергии для человеческого организма.

Тренировки. Без регулярных тренировок, естественно, мышцы расти не будут. Тренировки должны быть силовыми, то есть необходимо использовать дополнительный вес, с опором на базовые, или многосуставные, упражнения (скручивания, приседания, жимы и так далее). Обязательно соблюдать правильную технику упражнений, потому что при неверных движениях можно получить травму. Следует тренировать одну мышечную группу раз в неделю (спину, плечи, руки, грудь, пресс, ноги, ягодицы, икры). При этом за одну тренировку допускается задействовать до трёх мышечных групп, например ягодицы+ноги, руки+грудь.

Для роста мышц в нагрузке должна присутствовать прогрессия. Это означает, что нужно периодически увеличивать вес отягощения, количество повторов упражнений. Прогрессия также заключается в увеличении количества подходов, сокращении отдыха между ними. Если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузкам, перестанут испытывать стресс и не будут расти.

Восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Они восстанавливаются в течение 48 часов. Наиболее активно восстановление происходит во время сна, поэтому ему следует уделить достаточное количество времени (не менее 8 часов).

Итак, на набор мышечной массы влияют три основных фактора: питание, тренировки и восстановление мышц, следовательно, им надо уделить внимание, чтобы добиться хороших результатов и ускорить процесс достижения цели.

Помогает ли протеин набрать мышечную массу ? Чаще всего при наборе мышечной массы используют гейнер. Протеин рекомендуется принимать парням склонным к набору жировой массы, в таком случае гейнер не рекомендован, так как при его приеме вы наберете очень много жира.

  • Гейнер — является основной добавкой для набора мышечной массы, пригодится тем, кому нужно увеличить общую калорийность рациона. Для набора мышечной массы очень важно употреблять суточную норму калорий.
  • Использование креатина в целом положительно скажется на росте силы и мышечных объёмов. Также это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне креатина в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает процесс набора мышц.
  • ZMA — может значительно повысить силу мышц и уровень анаболических гормонов. Повышает уровень тестостерона и способствует быстрому восстановлению после тренировок и травм.
  • ВСАА — предохраняет мышцы от катаболизма. Кроме того, BCAA поддерживают синтез тестостерона и гормона роста. Поэтому при наборе мышц, часто принимаю BCAA.

4. Качественные тренировки.Тренироваться тоже нужно правильно, а если быть точнее дозировано. Нельзя выкладываться слишком сильно или же наоборот тренироваться без особого напряжения. Так же важно отдавать предпочтение базовым, многосуставным упражнениям, особенно на начальном этапе. Необходимо осваивать правильную технику упражнений с самого начала, так как в дальнейшем это положительно скажется на прогрессе и снизит риск травматизации. Ниже будет пример программы для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале и в целом не имеет сильных ограничений по здоровью. Помните что перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться, желательно делать легкое кардио в течении 5-10 минут до и после силовой тренировки.

Программа на первые 1-2 месяца занятий.

1 тренировка. Понедельник:

  1. Подтягивания
  2. Становая тяга
  3. Жим штанги лёжа

2 тренировка. Четверг:

  1. Отжимания на брусьях
  2. Приседания со штангой
  3. Жим стоя или жим с гантелями сидя

Данная программа по большей части необходима для адаптации к тренировкам и наработки техники, о важности которой говорилось выше. Поэтому не стоит форсировано повышать рабочие веса в упражнениях. Учитесь в первую очередь делать правильно. Становую тягу и приседания можно учиться делать с бодибаром (или трубой ПВХ), если тяжело со штангой. Умение правильно выполнять описанные выше упражнения позволит легче осваивать технику выполнения в каких-либо других движениях.

Каждое упражнение, кроме подтягиваний и отжиманий от брусьев, необходимо делать в 4-5 подходах на 15-25 повторов. Это необходимо для того чтобы поставить правильную технику. В подтягиваниях и отжиманиях от брусьев за тренировку необходимо набирать 30-50 повторений в сумме, без привязки к числу подходов. Если вы не умеете подтягиваться или делаете это плохо, то можно использовать резиновые петли или делать австралийские подтягивания. В отжиманиях на брусьях так же можно их использовать или вовсе отжиматься от пола.

После 1-2 месяцев, если вы делали всё как описано выше, то вы уже должны владеть правильной техникой в базовых упражнениях и адаптироваться к тренировкам. Теперь можно перейти на следующий этап, в котором есть 2 варианта тренировок с 2 или 3 тренировками в неделю. Какой подходит вам, решайте сами.

1 вариант

1 тренировка. Понедельник:

  • Приседания со штангой 4-5 подходов
  • Отжимания от брусьев 3-4 подхода
  • Румынская тяга 4-5 подходов
  • Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
  • Подъём гантелей на бицепс 2-4 подхода
  • Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2. тренировка. Четверг:

  • Подтягивания 3-4 подхода
  • Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
  • Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
  • Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
  • Разгибания на блоке 2-4 подхода.
  • Экстензия 4-5 подходов

2 вариант

1 тренировка. Понедельник:

  • Приседания со штангой 4-5 подходов
  • Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
  • Румынская тяга 4-5 подходов
  • Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
  • Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2 тренировка. Среда:

  • Подтягивания 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями лёжа 2-3 подхода
  • Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
  • Разгибания на блоке 2-3 подхода.
  • Экстензия 4-5 подходов

3 тренировка. Пятница:

  • Отжимания от брусьев 3-4 подхода
  • Подъём гантелей на бицепс 2-3 подхода
  • Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
  • Сгибания на блоке 2-3 похода
  • Пресс или экстензия на выбор

Диапазон повторений в упражнениях 8-20. В отжиманиях от брусьев и подтягиваниях так же можно использовать резиновые петли либо заменить на более простые упражнения. Не забывайте про периодизацию нагрузок! К примеру, 1-2 месяца работаете на 8-10 повторений, потом на 12-14 и на 15-20 повторов. Периодизация это залог прогресса, но на начальном этапе не стоит слишком часто менять количество повторов. Каждый цикл должен длиться примерно месяц, но не больше 2-ух.

Прочитав статью, у многих может возникнуть вопрос «а как набрать мышечную массу мужчине после 30?». В целом особых нюансов нет, если вы не имеете каких-либо серьёзных проблем со здоровьем, всё вышеописанное подойдёт многим людям разного возраста. Единственное что можно посоветовать мужчинам после 30 лет, так это приём таких добавок как ZMA и бустеры тестостерона.


К слову о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, можно узнать из нашей статьи о домашних тренировках.

Спасибо что читаете наши статьи! Искренне желаем вам прогресса и отличных тренировок)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: меню на неделю

Ранее мы публиковали десятки статей о способах похудения – описывали различные диеты, методы и упражнения. Сегодня же мы решили затронуть совсем противоположную тему. Из этой статьи вы узнаете, как набрать вес мужчине максимально быстро и без вреда для здоровья.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В отличие от девушек, стремление мужчин набрать вес вполне понятное – без этой кампании нет смысла продолжать тренировки.

Перво-наперво стоит высчитать суточную норму калорий с помощью специальных таблиц. Затем к полученному числу нужно прибавить 500 Ккал, ведь только при таком раскладе организм сможет запасать калории, что, в свою очередь, поспособствует набору мышечной массы.

Если за неделю цифра на весах мало изменится при употреблении высчитанной нормы пищи, количество калорий следует увеличить еще на 500. Используйте данный прием каждый раз, но помните – никакого переедания.

Во время интенсивных тренировок рацион должен быть особенно богат, то есть состоять из большого количества калорий и включать витамины. За полтора часа до занятий необходимо употребить порцию углеводной пищи, которая насытит организм энергией. Также углеводы (каши, овощи, фрукты, макароны) нужны и после тренировки.

Белок – строитель мышц. Учитывая это, ешьте вдоволь орехи, семечки, бобовые и злаковые крупы. Что касается мяса, то наилучше усваивается куриное.

Отличительная черта худых мужчин, которые хотят узнать, как быстро набрать мышечную массу, — они могут есть даже «вредную» пищу, например, жирные стейки, приготовленные на масле. Однако тут стоит учесть, что накопление жира — это не совсем то, к чему нужно стремиться. Куда правильнее увеличивать массу за счет мышц. За рост мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Он интенсивно вырабатывается как раз во время силовых тренировок.

Препараты и средства для набора веса

Чтобы быстрее увидеть результат стараний, некоторые мужчины, помимо диеты, пьют лекарства для набора мышечной массы.

На эндокринную систему организма влияют гормональные таблетки. Но они таят немалую опасность – ослабляют репродуктивность, снижают либидо, провоцируют развитие раковых клеток в предстательной железе, становятся причиной бесплодия, облысения, угревой сыпи. Принимать подобные препараты следует только после обследования и разрешения врача.

На порядок безопаснее китайские таблетки Ginseng Kianpi Pill. Состав: травы, витамины, биологически активные вещества. Средство улучшает аппетит, ускоряет метаболизм и улучшают самочувствие в целом.

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ: Диета Дюкана на каждый день: меню по фазам

Также можно принимать пивные дрожжи, которые богаты витамином В. Действие аналогично вышеописанным таблеткам. Данный продукт употребляется либо в виде таблеток весом 500 мг по 8-16 штук в день, либо в жидком виде. Рецепт такой:

  • нарежьте хлеб, высушите его в печке;
  • далее залейте сухари горячей водой и оставьте на 3 часа;
  • процедите полученный напиток, залейте им дрожжи;
  • нагрейте средство до 70°С;
  • добавьте сахара либо меда.

Пропорции дрожжей и воды – на свое усмотрение.

Эффективная диета, чтобы набрать вес парню: меню на неделю

День первый

  1. Завтрак: яичница из 3-х яиц, бутерброд с кусочком буженины и огурцом, 1 помидор, несколько грецких орехов, чай.
  2. Перекус: банан, чай + булка с маком.
  3. Обед: суп с лапшой (260 г), сто граммов куриного жареного мяса, несколько ломтиков хлеба, двести граммов салата.
  4. Полдник: несколько вареных яиц, сто граммов рисовой каши, четыре сухофрукта.
  5. Ужин: 160 г картофельного пюре, сто граммов говяжьих котлет, несколько сырных бутербродов, 200 мл овощного сока, выжатого дома.

День второй

  1. Завтрак: сто граммов пшеничной каши, приготовленной на молоке, 150 мл йогурта, 80 г творожного сырка, чай.
  2. Перекус: 100 г кураги, одно яблоко.
  3. Обед: 260 г супа с курицей, 160 г картофельных равиоли, двести граммов салата из моркови и редиса, заправленного соком лимона.
  4. Полдник: 75 г йогурта со ста граммами клубники или других ягод.
  5. Ужин: 250 граммов запеченного судака с овощами, 150 граммов салата из помидоров и огурцов, заправить овощи сметаной.

День третий

  1. Завтрак: двести граммов гречки на молоке, омлет из одного яйца и двух белков, полстакана молока, тост + 30 граммов твердого сыра.
  2. Перекус: груша, 30 г любых орехов, сто граммов зефира либо мармелада.
  3. Обед: 200 г борща, 150 г индюшачьего филе, сто граммов винегрета и ломтик черного хлеба.
  4. Полдник: 170 г творога, 100 г йогурта, один персик.
  5. Ужин: двести граммов хека, сто граммов стручковой фасоли, 150 граммов салата из любимых овощей. Можно также съесть несколько бутербродов.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Всё о спортивном питании

День четвертый

  1. Завтрак: три вареных яйца, перловая каша на молоке с добавлением меда, орехов и натертого яблока, один банан, чай.
  2. Перекус: 2 тоста, 40 г арахисовой пасты, зеленый чай.
  3. Обед: 260 г щей на мясном бульоне, сто граммов макарон с мясными биточками и сыром, овощной салат, заправленный сметаной.
  4. Полдник: вареное яйцо, ломтик хлеба + 15 г сливочного масла, горсть кедровых орешков, сок.
  5. Ужин: 160 г гуляша, 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

  1. Завтрак: 160 г равиоли, 160 г макарон с отварным куриным филе, ломтик черного хлеба + масло.
  2. Перекус: двести граммов гуляша из говядины, овощной салат (150 граммов).
  3. Обед: 260 г горохового супа с копчеными ребрышками, 100 г отварного свиного мяса, салат из капусты, лука и огурца, заправленный уксусом.
  4. Полдник: чай, творожная ватрушка, банан, печенье (количество на ваше усмотрение, около 70 г).
  5. Ужин:  150 г стейка из семги, двести граммов овощей на гриле, 130 г салата из любимых овощей.

День шестой

  1. Завтрак: 130 г тушеной говядины, 130 г макаронных изделий, какао.
  2. Перекус: 200 г фруктового желе, 120 мл йогурта.
  3. Обед: 270 г супа-пюре из кабачков, 130 г риса, отварная куриная грудка (половинка).
  4. Полдник: стакан кефира, горсть кешью.
  5. Ужин: 150 г гречки с 50 граммов шампиньонов, 100 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе.

День седьмой

  1. Завтрак: запеканка из творога с добавлением изюма, бутерброд с сыром и сливочным маслом, зеленый чай.
  2. Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов, 200 мл яблочного сока.
  3. Обед: 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, салат из помидоров и огурцов.
  4. Ужин: 150 г тушеной индейки, 100 г цветной капусты с сыром и майонезом, тост, 10 г сливочного масла и томатный сок.

При необходимости порции можно смело увеличивать. Это поможет быстрее набрать вес худому парню. Волнующий многих вопрос: за сколько времени удастся поправиться? Каждый месяц вы будете прибавляться в весе примерно на 1-1,5 кг при условии, что будете придерживаться абсолютно всех правил набора массы.

Как Набрать Мышечную Массу Мужчине (7 Советов По Тренировкам)

Я помню, как был дрыщом, и мне это не нравилось.

Я смотрел в зеркало и думал: «И это все?»

«Это все, на что ты способен?»

Ты можешь говорить, что это поверхностно.

Что настоящий мужик измеряется не этим.

Ты можешь говорить, что забота о том, как ты выглядишь – это бабское, но ты врешь.

Каждый мужчина хочет выглядеть крепким и мускулистым.

Каждый мужчина хочет своим видом вызывать уважение.

Раз нас встречают по внешнему виду, то над ним и надо поработать.

Нет ничего лучше для твоего внешнего вида, чем мышцы.

Арнольд Шварценеггер говорил, что наращивание мускулатуры похоже на работу скульптора.

Ты смотришь, где нужно добавить – и лепишь куски, чтобы выглядело лучше.

И как раз об этом мы сейчас и поговорим – как брать мышечную массу, чтобы выглядеть большим, крутым и сильным.

1. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.

Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.

Звучит очевидно, правда?

Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.

Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.

Есть два основных вида прогрессии:

1) Увеличивать рабочий вес

2) Увеличивать количество повторений

1) Увеличивать рабочий вес

Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.

Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.

На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.

Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.

Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».

И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.

Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.

Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.

2) Увеличивать количество повторений

Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.

Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.

На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.

То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.

Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.

Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.

Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.

Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.

Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.

Потом снова увеличивай вес.

Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.

Запомни: прогрессивная перегрузка!

Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.

Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.

2. Суперсеты

Суперсет – еще один из способов усложнить тренировки, а значит, и набрать больше мышечной массы.

Суперсет означает, что ты делаешь сначала одно упражнение, без отдыха сразу второе, и только после этого отдыхаешь.

Получается, что ты делаешь два упражнения, а отдыхаешь один раз.

Мой любимый суперсет – приседания+подъем на бицепс.

Подъемы на бицепс несильно нагружают твою нервную систему, и поэтому их очень удобно делать, пока твое тело отдыхает от тяжелых приседаний.

Подъемы на бицепс – важное упражнение, чтобы нарастить здоровые банки, но я ненавижу тратить на него отдельное время, в которое мог бы делать тяжелые упражнения.

Так что суперсеты помогают убить пару зайцев одним выстрелом: сократить время тренировки и не тратить отдельное время на легкие упражнения типа подъемов на бицепс.

Как это происходит?

Сделал приседания, вышел из стойки и сразу давай делать бицепсы.

Поставь штангу или гантели недалеко, чтобы не пришлось каждый раз таскаться в другой конец зала.

Иногда я делаю суперсет трицепс на блоке+отжимания. Отжимания – одно из лучших упражнений для роста мышц, и ты можешь делать его суперсетом с чем угодно.

Можно делать более мощные суперсеты, например, жим лежа+приседания.

Или становая+жим стоя.

Никаких ограничений. Придумывай и экспериментируй.

Суперсеты нужны для того, чтобы сделать больший объем работы за меньшее время.

Если ты закончишь свою полуторачасовую тренировку за час, это значит, что ты сделал ту же работу за меньшее время, то есть твои мышцы работали усерднее!

Это значит, что и мышечная масса начнет расти.

3. Дропсеты

Дропсеты — это значит сбрасывать вес и быстро продолжать работу, когда твои мышцы отказывают.

Например, ты делаешь последний подход с соточкой в жиме.

Ты устал и сделал всего 3 раза. Быстро сбрасывай со штанги 10 кг и делай еще 3-4 повторения.

Потом сбрось еще 10 кг (без отдыха) и сделай, сколько останется сил.

Этот метод эффективен, если ты не можешь «прочувствовать» мышцу, которую качаешь.

Здесь у тебя не будет выхода. Когда ты сбросишь вес во второй раз, твои мышцы будут в огне, как ни крути.

Дропсеты помогут нарастить тебе крепкие и сочные мышцы.

4. Чаще тренируйся

Если ты хочешь добиться результата как можно быстрее, то тебе и тренироваться нужно чаще.

2-3 тренировки в неделю – маловато, если ты настроен серьезно.

Что насчет 5-6 тренировок в неделю?

Да, ты не сможешь на каждой из них выкладываться на все 110%.

Будут тренировки, где ты будешь работать, как в последний раз, и будут те, где ты должен немного сбавить темп.

Суть в том, чтобы приходить и тренироваться упрямо, как баран.

Твое тело будет в тупике. Ему не останется ничего, кроме как становиться огромным от таких тренировок.

Я часто занимаюсь по программе «что у меня сегодня есть живое?».

Вчера я тренировал плечи и руки, а сегодня у меня отдохнули ноги и спина. Значит, сделаю их.

Завтра плечи уже восстановятся, сделаю их и забью поясницу. Заодно потренирую шею.

С таким подходом у тебя всегда будет, что тренировать. Просто слушай свое тело.

Мышца немного отдохнула, значит, потренируй ее сегодня.

5. Делай самые тяжелые упражнения

Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.

Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.

Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.

(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).

Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.

База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.

Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.

Вставай и работай!

6. Не будь ссыклом

Нет смысла бояться веса. Это всего лишь вес.

Если сегодня ты с хорошей техникой присел 100 кг, то на следующей тренировке присядешь 102.5 кг, и твое тело развалится?!

Конечно, нет.

Но у людей есть куча заблуждений по поводу «большого веса».

Мы можем поговорить о «больших весах», когда ты начнешь тянуть 300 кг, или жать 180 кг, или приседать 250кг.

Но большинство из нас даже близко еще к этому не подобрались.

Бояться становой в 150 кг, серьезно?

Это не «большой вес», которого нужно бояться.

Сегодня ты сделаешь 80 кг, на следующей тренировке 85, 90, 95, 100 – и так далее.

Прогрессируй и не ставь себе искусственных ограничений в виде «большого веса».

В этом весь смысл – увеличивать рабочий вес и заставлять тело расти.

Если ты сегодня остановишься на 100 кг в приседе, потому что это «большой вес», то скажи «прощай» всем своим мышцам, потому что больше они не вырастут, ведь ты сам зассал.

Один из моих любимых бодибилдеров, Чак Сайпс, когда был в армии, совершал тренировочный прыжок с парашютом.

Он зацепился с другим летчиком, и его парашют не раскрылся. Чак летел в свободном падении последние 20 метров до земли.

Он 4 месяца провел в больнице, восстановился, а затем стал одним из самых величайших бодибилдеров достероидной эры.

Его лучшие показатели:

Жим лежа – 258 кг.

Присед – 272 кг

Подъем на бицепс – 113 кг.

И мужик добился таких весов после того, как упал с двадцати метров без парашюта.

Знаешь, что это значит?

Что твое тело способно на большее, чем ты думаешь. НАМНОГО большее.

Перестань бояться цыплячьего веса, который ты называешь «большим» и вспомни, что переломанный Чак Сайпс восстановился и приседал 272 кг.

7. Разные диапазоны повторений

Со временем наше тело привыкает к любым тренировкам. Нужно давать ему встряску.

Если ты все время тренировался, делая 10 повторений, то потренируйся пару месяцев, делая 6 повторений в рабочих подходах.

Если все время работал по 6 повторений, начни работать по 12 повторений.

Ты можешь варьировать количество повторений даже внутри одной тренировки.

Например, сделай 2-3 подхода по 8 повторений, а потом увеличь вес и сделай еще пару подходов по 4-5 повторений.

Или сделай два подхода по 15 повторений и еще два подхода по 8 повторений.

Иногда полезно делать и одноповторные подходы, или синглы.

Да, да, я знаю, что ты скажешь: «Много повторов на массу, мало повторов на силу».

Это заблуждение.

Малоповторные подходы (1-5 повторений) тоже помогают нарастить мышечную массу.

Наши мышцы состоят из трех типов волокон: 1, 2а и 2б.

Первый тип – это чистая выносливость, когда ты делаешь, например, 50 повторений в подходе.

Это тип мышц хорошо развит у боксёров, позволяя им быть выносливыми, но не большими, как бодибилдеры.

Типы мышечных волокон 2а и 2б дают тебе объем.

По-другому их называют медленные и быстрые мышечные волокна.

Тип 2а наращивается с помощью работы в диапазоне 6-15 повторений. Это медленные волокна.

Тип 2б наращивается в диапазоне 1-5 повторений. Это быстрые волокна.

Быстрыми они называются потому, что сокращаются намного быстрее, чем тип 2а.

Если ты хочешь максимального объема мышц, то должен работать и в маленьком диапазоне (1-5 повторений), и в большом диапазоне (6-15 повторений).

Эти 7 методов помогут тебе набрать мышечную массу, чтобы ты смотрел в зеркало и гордился своим прогрессом!

Теперь ты знаешь, как стать большим. Иди и работай!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как набрать мышечную массу худому мужчине

Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже. 

Пейте воду и молоко

Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.

Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.

Повысьте калорийность питания

Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий. Для набора массы необходимо рассчитать суточную норму калорий с учетом ваших данных, а после — прибавить к полученной цифре 300–500 калорий. 

Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий. 

Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма. 

Увеличьте частоту приемов пищи

Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим. Действительно, съесть дополнительные продукты для привыкшего к минимальному питанию организма довольно сложно, но возможно. Для этого следует просто увеличить количество приемов пищи. Диета должна включать три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и еще несколько перекусов. Таким образом вы незаметно для себя съедите дополнительные калории, обеспечив организм «топливом» для набора мышечной массы. 

Постоянно отслеживайте вес 

Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции. 

Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.

Диета для набора мышечной массы для мужчины, меню для роста мышц

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Рацион – самый важный аспект при строительстве мышц. Конечно, есть много других важных факторов, но ни один из них не важен так, как правильная диета и план питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива для роста мышц, вы добьетесь небольшого прогресса.

Новички в силовых тренировках и наборе веса чувствуют себя очень растерянно, когда сталкиваются с потоком информации из журналов, в тренажерном зале и в Интернете. Хорошее питание и диета для набора массы не точная наука, и это совсем не сложно.

Три главных компонента, формирующих вашу диету

Начнем мы с трех главных компонентов хорошей диеты для набора мышечной массы, и какую роль они играют в этом процессе

Белки

Чтобы мы без них делали. Мы бы совсем не росли. Помимо воды, белок – самый распространенный компонент в организме. Белок отвечает за рост, восстановление и общее состояние мышечных волокон. Это также второй после углеводов источник энергии для тела. Проще говоря, без белка кожа держалась бы на костях. Когда дело доходит до увеличения массы, организм требует увеличение количества белка , чтобы восстанавливать мышцы после разрушения в тренажерном зале.

Углеводы

Это главный источник энергии для вашего организма. Существует два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержаться в сахаре и фруктах и обеспечивают быстрый приток энергии благодаря увеличению уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, например в черном хлебе, рисе и картофеле. Сложные углеводы имеют большое значение, поскольку они обеспечивают долгосрочное топливо, необходимое для тяжелых тренировок. Если вы не включаете достаточное количество сложных углеводов в диету для набора массы, ваше тело в качестве источника энергии будет использовать белок (чего вы, конечно же, не хотите).

Жиры

Это также важная составляющая вашей диеты, но следует потреблять правильное количество жиров. Жиры бывают двух типов. Первый – «хорошие жиры». Они содержаться в оливковом масле, рыбе и орехах. Вторые – «плохие жиры». Это насыщенные и транс жиры. Такие жиры содержаться в мясе, яйцах, овощном масле. Вы должны сократить потребление плохих жиров и включить в свой рацион правильное количество хороших жиров.

Однако важно знать не только основные компоненты диеты для строительства мышц, но и их количество, необходимое каждый день включать в свой рацион для оптимального мышечного роста. Но сначала несколько советов:

Лучший способ рассчитать количество белков, жиров и углеводов, необходимых для вашего рациона, использовать массу своего тела. В этой статье для расчетов будем использовать мужчину с весом 90 кг. Следует учитывать, что это ориентировочные цифры и использовать их нужно, если ваша цель – набор мышечной массы. Вы добьетесь лучших результатов, если в процессе тренировок будете искать то, что подходит для вас и вашего типа телосложения.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие аспекты тренировки для наращивания мышечной массы, эти цифры спорные. Кто-то согласится, кто-то нет, но эти цифры могут служить хорошим ориентиром, к которому вы должны стремиться ежедневно:

  • белки: 2 -3,2 г на 1 кг веса;
  • углеводы: 5 грамм на 1 кг веса;
  • жиры: 0,5 грамма на 1 кг веса.

Итак, рассмотрим на примере мужчины весом 90 кг, желающего нарастить мышечную массу. Используя цифры, указанные выше, мы получаем, что он ежедневно должен потреблять 200-300 г белков, 500 г углеводов и 50 г жира.

Сколько это в калориях

Ниже граммы белков, жиров и углеводов преобразованы в калории:

  • белки – 4 ккал на грамм;
  • углеводы — 4 ккал на грамм;
  • жиры – 9 ккал на грамм.

Диета для мужчин весом 90 кг будет включать 3650 ккал. Эти цифры почти безошибочны для мужчин такого размера, желающего набрать массу.

Когда вы должны есть

Выбранное для еды время также важно, как и то, что вы едите. Важно избавиться от стереотипа о трехразовом питании. Возможно, вы будете есть 5-8 раз в день через каждые 2-3 часа. Для многих это невозможно из-за работы или учебы, но вы должны стараться питаться часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Колеман мог работать весть день и придерживаться хорошей диеты для набора мышечной массы, значит, сможете и вы.

В идеале каждый ваш маленький прием пищи должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Легко рассчитать, сколько питательных веществ вы должны получать с каждым приемом пищи; просто общее количество разделите на количество приемов пищи в день. Предположим, у нашего мужчины весом 90 кг есть время на 6 приемов пищи. Каждый из них должен содержать примерно 33-50 г белков, 80-85 г углеводов и 8 г. жира.

Старайтесь 1 раз питаться за час перед тренировкой (источник энергии) и 1 раз после (питательные вещества для мышечного восстановления)

Для худощавых парней

Если от природы у вас тонкое телосложение (эктоморф) и ускоренный метаболизм, добавьте к своей диете больше углеводов для увеличения калорийности. Конечно, в этом есть и свои плюсы (например, сжигание жира), но это значит, что вам нужно больше калорий для набора массы. Если вы эктоморф, ешьте столько углеводов, сколько можете.

Просто, не правда ли!

В этой статье рассмотрены основы планирования рациона для увеличения мышечной массы, все очень просто. Есть также другие аспекты питания и диеты для мужчин, которые здесь не рассмотрены (например, добавки), но цель была изложить все просто. И она была с успехом достигнута.

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

  • 5-6 приемов пищи
  • количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
  • качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
  • 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
  • при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

  • BSN
  • BioTech USA
  • Dymatize
  • Optimum Nutrition
  • MHP
  • Multipower
  • Power System
  • SAN
  • Syntrax
  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

  1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
  2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
  3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
  4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
  5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
 

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морсСалат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищиЧто включить в рацион питанияПримерный перечь продуктов питанияПочему именно это надо есть
ЗавтракПродукты богатые углеводамиКаши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сокЗарядится энергией на весь день
Второй завтракУглеводыУглеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадныйПополнение энергией
ОбедБелки, жиры и углеводыКуринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, супСбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкойУглеводыФруктовый салат, кофе, молочный коктейльНаполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировкиУглеводы и белкиСладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананыПредотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
УжинБелковая пища и углеводыЯйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощиВосстановление мышц, пополнение энергией

 

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

 

Как набрать мышечную массу? 🔥

Основными чертами астеников становится высокий рост и небольшой вес. При этом в организме происходит быстрое сжигание калорий, не позволяющее набирать мышечную массу быстро. Но все же это возможно, если придерживаться режима тренировок и принципов питания. Как набрать мышечную массу людям с низким весом безопасным способом?

Общие рекомендации астеникам

Не переживайте, если у вас телосложение астеника. Набрать мышечную массу можно, используя простые рекомендации по содержанию тренировок и графику нагрузок, а также питанию. Порции пищи превращаются в энергию, а тренировки включают необходимые упражнения – жимы. Скручивания и подъемы штанги.

Для набора мышечной массы грамотно поставьте цель. Худые люди обычно стремятся к набору около 10-15 кг дополнительного веса. Встречается желание получить заметный рельеф, простое наращивание мышц.

Внимание! Специалисты определяют нормальный прирост массы для спортсмена. Безопасным темпом становится прирост на уровне 700 грамм за каждую неделю. Тогда занятия становятся успешными, а тренировки дадут нужный эффект. Если прирост веса больший, можно говорить о наращивании жира.

Специфика эктоморфов

Для человека с типом эктоморфа характерно худощавое телосложение, подвижность и хороший запас энергии. Выделяют ускоренный метаболизм, поэтому будет сложно поправиться. Настоящим испытанием становятся попытки нарастить мышечную массу.

Нужно сразу перестроиться на другой образ жизни. Изменить принципы питания и регулярно тренироваться. Важен правильный баланс жиров, углеводов и белков, которые способствуют грамотному набору массы.

Эндоморф – полная противоположность эктоморфу

К категории относятся люди, легко набирающие вес и тяжело его сбрасывающие. Характерна медлительность в движениях и мощная комплекция. Придется выработать программу тренировок, выстроить грамотное питание и считать каждую калорию. Вес контролируют практически ежедневно, чтобы заметить малейшие колебания, сразу принять меры к коррекции поведения.

Быстрых результатов в тренировках достигают мезоморфы. Это люди, имеющие среднюю комплекцию. Для них характерны развитые мышцы и атлетическое сложное, но без выраженной склонности к набору жировой прослойки. У спортсмена имеются задатки для приобретения рельефного тела. При внедрении тренировок и сбалансированного рациона можно видеть значительные результаты за короткий срок.

Питание для эффективного набора массы

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу человеку с низким весом? Если у вас не появляется ощущения плотного завтрака или обеда, питание нельзя назвать полноценным. Астеникам не рекомендуется строить рацион на низкокалорийных овощах. Важной становятся продукты с повышенной калорийностью. Тренера рекомендуют 40 ккал на 1 кг веса.

Не употребляйте морепродукты, яичные белки с фруктами или овощи с кашей. Такая пища качественная, но подходит только в качестве одной порции в день. Основа питания выстраивается на калорийных блюдах, включая мясо, бобовые, сухофрукты, цельные яйца.

Спортивные диетологи рекомендуют начинать наращивать массу с изменения питания. Упор нужно делать на сбалансированном и калорийном рационе. Воспользуйтесь рекомендациями по выстраиванию системного питания:

Внедряйте белок Сделайте упор на мясе птицы, морепродуктах, орехах и рыбе. Исключают тугоплавкие и транс-жиры, к которым относят продукты на маргарине и фастфуд. Больше включают масел – рапсового, оливкового, арахисового. Это все, что включает ненасыщенные жиры.
Включите бобовые Употребляйте нут, фасоль и чечевицу. Не употребляйте много сои. Особенно это нужно для девушек и женщин. Продукты дополняют вареными яйцами в количестве от 6 штук ежедневно.

Введите сложные углеводы

К нежирному мясу добавьте перловую, кукурузную, рисовую или гречневую кашу. Включите черный хлеб, пасту, овощи без крахмала. Для спортсменов с астеническим сложением подойдут фрукты, в которых немного фруктозы.
Считайте калории Используйте таблицу или онлайн-дневник питания. Фиксируйте, сколько в организм поступает калорий и сколько их тратится ежедневно.
Контроль веса Нужно измерять текущий вес каждые 5-7 дней. Если масса не прирастает больше, чем на 700 грамм за взвешивание, необходимо добавить большее количество калорий. При значительной прибавке веса нужно снизить калорийность.

Внимание! Желательно употреблять продукты с высокой калорийностью. Рацион включает овощи, полезные жиры, мясо. Необходимыми становятся медленные углеводы. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать пропорциональность – белки до 30%, углеводы до 55%, жиры до 15%.

Спортивные нагрузки

Как набрать мышечную массу в домашних условиях и за короткий срок? Только в стрессовых условиях мышцы будут расти. Силовые тренировки дают полную отдачу. Особый эффект дает подъем большого веса. Чтобы стимулировать несколько групп мышц одновременно, используйте специальные упражнения – становую тягу, подтягивания, жимы лежа, приседания с отягощением.

Хотя дома силовые тренировки не всегда доступны, увеличивайте стресс для мышц. Количество повторов растет по мере совершенствования в спорте. Рекомендуется сократить продолжительность перерывов между подходами до 2 минут.

Включайте белковые продукты

Для набора мышечной массы учитывайте количество и качество калорий. Не стоит есть пиццу с содержанием суточной потребности в энергии. Это не приведет к росту мышц. Худой человек не почувствует никакого эффекта, а полный получит прибавку в весе.

Чтобы получить полезную прибавку, нужно сделать питание сбалансированным. При этом белки не должны превышать 30% от общего объема поступающей пищи. Спортсмены практически не обращают внимания на растительные белки, а учитывают только животные. Последние обладают лучшим усвоением. Результат дают белки из спортивных добавок.

Внимание! Взрослый спортсмен получает 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Если общая масса составляет 85 кг, потребуется два стакана молока, 5 яиц, 100 грамм творога и 500 грамм куриной грудки. Учитывается не вес продукта, а содержание белка. Расчеты можно выполнить по таблицам.

Чтобы набрать мышечную массу, до 50-60% пищи приходится на потребление углеводов. Обычно это превышает белки вдвое. При этом лучшими становятся медленные углеводы, так как быстрые способствуют росту в крови глюкозы. Сложные углеводы медленно расщепляются, обеспечивая запас энергии на весь день. Спортивные врачи предлагают употреблять больше зерновых и бобов, снижать потребление сладких десертов.

Правильным становится употребление овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, замедляющую усвоение пищи. Если спортсмен ест немного таких продуктов, можно не считать их при определении калорийности питания.

Аминокислоты и протеиновые порошки

Если потреблять протеиновые коктейли в чистом виде, мышцы расти не будут. Такой продукт становится хорошим дополнением к рациону. Спортивные протеины принимают один или два раза. При включении безопасного продукта ускоряются обменные процессы. Существенным становится соблюдение пропорции и прием протеинов по часам. Соблюдайте питание через каждые 3-4 часа. Предусмотрен перерыв на сон до 10 часов.

Если протеины сложно получить из ежедневного питания, врачи рекомендуют вводить в рацион протеиновый порошок. Полноценной заменой еде становится сывороточный протеин. Продукт улучшает показатель выносливости, способствует ускорению восстановления после тяжелых тренировок. Результаты в тренажерном зале значительно улучшаются.

Достаточно воды

Питание для набора мышечной массы дополняется чистой воды из-под крана при установке фильтров, в бутылях из артезианского источника. При проживании за городом допускается вода из глубокого колодца или скважины. Она защищает от обезвоживания, которое негативно влияет на процесс восстановления и развитие мышц.

Правильно рассчитывают нужное количество воды. По медицинским нормам требуется 30 мл на каждый килограмм веса человека. Но учитывают условия тренировок, сезонность, личные потребности.

Углеводы сразу после тренировки

Чтобы набрать мышечную массу, врачи рекомендуют порцию углеводов сразу по завершении тренировки. Тогда не появляется жир, а все калории уходят на правильное построение мышц.

Если действовать по такой схеме, калории сжигаются эффективно, а локальное накопление жира исключается. Мышечные волокна получают правильную нагрузку и строительный материал.

Правила дробного питания

Чтобы набрать вес и мышечную массу, нужно действовать от противного. Стандартные правила диет не подходят, ведь они рассчитаны на людей с лишним весом. При расчете калорий учитывается исходный вес и параметр роста.

Вместо уменьшения объема пищи калории нужно увеличивать. Это обеспечит большее количество энергии для увеличения мышц. Организм перестанет испытывать стресс, правильно распределяются питательные компоненты.

 

Тренера рекомендуют питаться не реже раза в 3-4 часа, чтобы помочь организму адаптироваться. Можно использовать стандартное трехразовое питание с полноценным объемом пищи, дополненное двумя-тремя перекусами.

Как набрать мышечную массу худому? Для этого подойдет стандартная программа:

  • Завтрак. Употребляйте больше медленных углеводов.
  • Обед. Это главное питание. Диетологи рекомендуют совмещать диетическое мясо, свежие салаты, небольшое количество цельнозернового хлеба.
  • Полдник. Это дополнительное питание для людей с астеническим сложением. Рекомендуют индейку, овощи или паровые акценты.
  • День. Включается только полезный перекус. Подойдет творог или коктейль на молоке.
  • Ужин. Вводится легкий белок. Хорошим эффектом обладает фасоль, минтай и овощной салат со сметаной. Можно съесть постный плов.

Становится понятным, что нужно чтобы набрать мышечную массу мужчине. Люди с высоким ростом и небольшим весом пропускают завтрак или обед. Это отрицательно сказывается на организме, особенно во время серьезных физических нагрузок. Необходимо тщательно следить за питанием, соблюдая минимальное количество потребляемых калорий. Выбирайте безопасные продукты, содержащие достаточное количество полезных компонентов.

Время отдыха

Для набора массы не только важен период силовых тренировок, но и время для восстановления. Не стоит тренироваться более часа каждый день. Желательно отдыхать достаточно, чтобы мышцы хорошо увеличивались в объеме.

Особенно важен глубокий и здоровый сон, ведь организм только в ночные часы выделяет гормон роста. Снижается воздействие стресса, а утренние и дневные тренировки станут более продуктивными.

Соблюдайте правила тренировок

Если правильно выполнено питание для набора массы и подобран протеиновый белок, не обойтись без сбалансированных физических нагрузок. Если опыта нет, найдите хорошего тренера, который разработает необходимый комплекс тренировок.

Эффективными становятся простые упражнения:

Жим в положении лежа Дается эффективная нагрузка на грудь и руки. Это базовое упражнение, способствующее наибольшему развитию дельтовидной передней мышцы и трицепса. Предъявляются повышенные требования к балансу тела атлета. При этом тело развивается правильно и с выдерживанием симметрии.
Присед со штангой Нужно уделить внимание ногам для качественного развития ног. Самым распространенным упражнением становится присед. В работу вовлекаются практически все группы мышц. Возможно исполнение в тренажерном зале или дома, ведь понадобится только специальное снаряжение. Благодаря правильной технике повышается производительность, укрепляется пресс, создается жесткий корсет, увеличивается мощность атлета. Сердечно-сосудистая система работает значительно лучше.
Становая тяга Во время правильного выполнения упражнения задействуется максимальное число мышц. Нужно взять штангу и вытянуть руки перед собой, затем выполняются приседы. Основное воздействие направлено на мышцы спины. Задействуется несколько групп мышц, значительно улучшается осанка, укрепляются руки, физическая подготовка становится выше. Благодаря полному укреплению тела предотвращается травмирование при тренировках и повседневной жизни. Обеспечивается надежная проработка верхней и нижней части тела, что делает фигуру более гармоничной для мужчин и женщин.


Это золотая тройка для набора мышечной массой. Для достижения большего эффекта минимально необходимый комплекс дополняют тягой к груди, отжиманиями от пола, румынской тягой. Результат для прироста мышечной массы дают подтягивания на турнике.

Внимание! Необходимо соблюдать умеренность во время тренировок. Не всегда нужно быстро наращивать мышцы. Важнее следить за графиком выполнения упражнений, дозируя нагрузку по времени и интенсивности.

Если обратиться к опытному тренеру, он подберет приоритетную программу тренировок с учетом телосложения и физиологии, имеющихся травм. Комбинируются силовые упражнения и кардио-нагрузка. Причем с последним нужно быть осторожнее, ведь при астеническом телосложении они могут ухудшить результаты.

Чтобы добиться максимального эффекта, программу тренировок меняют раз в 4-6 недель. Это связано с быстрой адаптацией организма. Если ранее упражнение давало выраженный эффект, со временем показатели ухудшаются или положительные изменения полностью прекращаются.

Во время восстановительного периода выполняйте упражнения на растяжку, посещайте сауну или баню, спортивный массаж. Это способствует быстрому выведению токсинов и восстановлению сил.

Почему масса не увеличивается быстро

Не существует одного мнения, какая программа подойдет для набора мышечной массы. При астеническом телосложении нужно больше калорий, в рацион вводится спортивное питание. Некоторые настоящий эффект получают от изменения программы питания, а для других результат для организма дает спорт.


Нужно адаптировать диету и тренировочный процесс под собственные потребности и образ жизни. Контролируйте набор массы, поступающие питательные вещества и спортивные протеины.

Замените изолирующие упражнения

Для набора массы часто выстраивается тренировочный план, включающий как изолирующие, так и составные упражнения. Это может быть жим лежа в качестве основного упражнения. Также используются дополнительные изолирующие нагрузки. Можно использовать больший вес для увеличения нагрузки. При этом тело выделяет дополнительный тестостерон и гормон роста, что способствует увеличению объема мышц.


Данные упражнения предназначены для роста мышц, но только в комплексе. Задействуется большее количество мышц по сравнению со стандартным изолирующим комплексом упражнений. Это особенно подходит для случаев, когда в комплекс тренировок входит несколько изолирующих упражнений. Некоторые из них можно заменить на комбинированный вариант. В результате масса наращивается быстрее, что видно даже визуально.

Бросьте себе вызов

Для роста мышц полезно менять программу и тип тренировок, иначе организм адаптируется к весу и выполнению упражнений. Почувствовать необходимость изменений не так сложно. Со временем пропадает болевой эффект во время занятий. Это свидетельствует о недостаточности нагрузок, отсутствии пользы нахождения в тренажерном зале.

Нужно регулярно выходить из зоны комфорта, используя более сложные упражнения. Тем, кто отдает предпочтение жимам, желательно переходить на небольшое количество отжиманий. Во время тренировок можно слушать музыку или аудиокнигу. Это позволит быстро набирать мышечную массу, а адаптация будет происходить практически незаметно. Но не следует слишком сильно отвлекаться от тренировки

Пользуйтесь услугами тренеров

Результат появляется при попытках выхода за пределы собственных возможностей. Растет мышечная масса за одну или несколько недель, появляется дополнительная сила на преодоление увеличивающейся нагрузки.

Но подобные действия приводят к серьезной травме, если нет контроля со стороны опытного тренера. Последний разработает программу выполнения упражнений и план питания. Специалист обеспечивает качественную страховку при наборе массы. Каждую неделю осуществляется контроль достигнутых результатов, вносятся корректировки в программу питания.

Что съесть перед сном

Когда нарастить мышечную массу все еще сложно, необходимо добавить дополнительный перекус. Это небольшое количество, включающее медленно усваиваемые белки. Хороший эффект дает напиток из казеинового протеина. Также можно съесть немного гранулированного сыра.

Позже наступает период сна, продолжающийся не меньше 8 часов. Обычно ночью питательных компонентов будет недостаточно. Проблема характерна для спортсменов с астеническим телосложением и быстрым обменом веществ. Благодаря попаданию питательных веществ в организм правильно выстраивается мышечная ткань.

Среди наиболее полезных продуктов выделяют:

  1. Жирный творог, содержащий белок. Продукт обладает нужным и полноценным набором аминокислоты.
  2. Речную рыбу и морепродукты для увеличения массы благодаря набору аминокислот и жирных полиненасыщенных кислот. Благодаря содержанию омега-3 кислот обеспечивается полное усвоение белка.
  3. Нежирные сорта мяса. Говядина включает наибольшее количество креатина, белка и железа. Полезны телятина, индейка, кролик и куриная грудка. Мясо птицы содержит до 50% белка, а кролик и говядина включают креатин, которые способствует построению мышц.
  4. Молоко. Подойдет как цельное молоко, так и кисломолочные продукты. Эффект дают йогурты, кефир и простокваша. Кисломолочные бактерии помогают пищеварительной системе. В кисломолочных продуктах содержится кальций и витамин D. Не только наращивается мышечная масса, но и укрепляются кости. Жирное молоко по-прежнему остается надежным средством, которое уменьшает боль в восстановительный период после тренировок.
  5. Яйца. Самым полезным для спортсменов становится яичный белок. Его рекомендует употреблять ежедневно. В яйцах содержится большой набор витаминов и незаменимый протеин для построения тканей.
  6. Крупы и бобовые. Это надежный источник медленных углеводов, белка и аминокислот. В чечевице содержится от 25% белка. Не бойтесь употребления углеводов, так как они дают энергию на целый день.
  7. Семечки и орехи. Продукты хорошо восполняют витамин E и полезные жиры. В них содержатся вещества, необходимые для синтеза белка.
  8. Мармелад и шоколад. Не все сладкие десерты называют одинаково вредными. Хороший эффект дает мармелад, горький шоколад и зефир. Это быстрые углеводы, которые помогают во время тренировок. Такие блюда становятся важным источником эндорфинов и дополнительной энергии.
  9. Овощи и фрукты. Продукты содержат максимальное количество витаминов, клетчатки и аминокислот. Самыми полезными называют томаты, листовой салат, капуста, шпинат. Среди фруктов можно выделить апельсины, ананасы, кислые яблоки и дыни. Имбирь выделяется противовоспалительными свойствами, куркума полезна для роста мышц, а соевый соус заменяет жирные приправы для салатов и соль.

Внимание! Не забывайте о соблюдении правильного питьевого режима. Только в этом случае начинает нормально работать желудочно-кишечный тракт, обеспечивается рациональное потребление продуктов. Снижается вероятность обезвоживания организма, что способствует быстрому восстановлению между тренировками.

Одними из питательных продуктов становится океаническая рыба, тунец, макрель. Они содержат наибольшее количество полезных веществ. Можно употреблять мясо нежирных сортов, содержащее минералы и питательные компоненты. Правильно готовьте продукты, чтобы не употреблять транс-жиры и большое количество растительного масла.

Вывод

Таким образом, мышечная масса может расти даже у спортсменов с астеническим сложением. Правильно составьте программу тренировок, введите полезные вещества и продукты в свое питание. Благодаря грамотному сочетанию углеводов, белков и жиров полноценно развиваются мышцы, улучшается общее самочувствие. Только при гармоничном, комплексном подходе масса набирается без опасности для здоровья.

Как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу

Вы хотите быть в постоянном состоянии неповоротливости, но есть вероятность, что если вы читаете эту статью, наращивание массы не дается естественным путем. «Существует много вариантов того, что работает от человека к человеку, — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS * D, генеральный директор Института прикладных наук и производительности. Некоторым парням не нужно прилагать усилий, и они внезапно опухают, в то время как другим приходится пробовать каждую комбинацию макросов, прежде чем они начнут замечать хотя бы сантиметр роста.

Но есть — это стратегия увеличения массы — больше, чем просто набивание рта каждой, казалось бы, здоровой пищей на виду. Нош на неправильные калории, и вы будете расти, а не Халк.

Другой фактор? Как вы проводите время в тренажерном зале и какие упражнения делаете. «Одна из самых важных вещей, которые я вижу, — это то, что люди не меняют свою программу тренировок в той степени, в которой они должны, — говорит Уилсон. «Больше — не всегда лучше; однако более стратегический подход — помимо того, чтобы просто ходить в спортзал и каждый раз разрушать себя — может помочь добиться большего успеха.”

Мы расскажем, как лучше всего тренироваться, чтобы полностью расслабиться [см. Страницу тренировки Men’s Fitness ]. Но что касается того, как загружать тарелку, как здоровяку, которым вы хотите быть, вот как правильно питаться, чтобы поддерживать и максимально использовать часы, которые вы проводите в тренажерном зале.

1. Прекратите придерживаться чужой диеты

Если вы когда-нибудь просили своего полностью подготовленного партнера по тренировкам подробно разбить каждую калорию, которая попадает в его рот, мы это понимаем. Но то, что работает для него, не обязательно сработает для вас.«У некоторых людей очень быстрый метаболизм, поэтому они должны потреблять больше калорий, чем другие, чтобы нарастить мышцы, и генетика определенно имеет значение», — говорит Лейн Нортон, доктор философии, профессиональный пауэрлифтер, тренер по бодибилдингу и основатель Avatar Nutrition. К сожалению, вы не можете контролировать свою генетику. «Все, что вы можете сделать, это быть последовательным и усердно работать, чтобы максимизировать свой собственный генетический потенциал». Сосредоточьтесь на том, как ваше тело реагирует на вашу новую диету по сравнению с предыдущей, а не на том, как ваш приятель продвигается по тому же плану.

2. Ешьте больше

«Общее количество калорий, безусловно, является наиболее важным фактором питания при попытке набрать массу», — говорит Нортон. Но не начинайте просто закидывать еду себе в лицо. Начните с отслеживания всех ваших приемов пищи в течение двух недель, чтобы увидеть, сколько калорий и макросов (освежающие: белки, жиры и углеводы) вы фактически потребляете, — предлагает Уилсон. «Если вы не накапливаете мышцы с помощью того, что вы сейчас едите, медленно увеличивайте количество калорий, пока не добьетесь этого», — говорит он.

Нетерпеливо? Подсчитайте свои калории обслуживания с помощью подтвержденного исследованиями Mifflin-St.Формула Jeor:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5.

Затем начните увеличивать ежедневное потребление на 200–300 калорий по сравнению с нормой поддержания, советует Уилсон. Это может показаться не таким уж большим, но учтите следующее: лаборатория Уилсона провела исследование, представленное на Национальной конференции по силовой и физической подготовке в 2014 году, которое обнаружило, что употребление сверхвысоких избыточных калорий (> 2000 сверх нормы) на самом деле не было более полезным при увеличение мышечной массы, чем умеренное употребление большего количества калорий (примерно на 800 больше).Фактически, обе группы набрали одинаковое количество мышц, но группа с высоким содержанием калорий также набрала больше жира.

3. Куча на протеине

После общего количества калорий вторым по важности фактором набора массы является ежедневное потребление белка, говорит Нортон. А исследование 2013 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что общее потребление белка было гораздо более важным, чем время приема белка, когда дело доходило до набора мышечной массы.

Проблема: исследования все больше и больше показывают, что рекомендации по белкам больше не подходят для всех.Исследования показали, что хотя от 20 до 25 граммов высококачественного протеина достаточно для активации роста мышц после силовых тренировок, новое исследование Университета Стирлинга показало, что синтез мышечного протеина на самом деле стимулировался лучше после того, как парни приняли 40 граммов белка по сравнению с 20. граммы. Итак, что правильно — загрузить 25 граммов или увеличить до 40? Что ж, исследователи все еще работают над этим (хотя есть вероятность, что то, что подходит одному человеку, не обязательно подходит всем).

Хорошие новости: вы можете подняться выше, и это повлечет за собой серьезные последствия. Исследования также показали, что вы можете увеличить потребление белка до 5,5 раз от рекомендуемой дневной нормы без набора жира (хотя избыток также не показал никакой пользы для набора мышечной массы, просто для записи).

И Уилсон, и Нортон рекомендуют начинать с 1–1,5 граммов протеина на фунт веса в день. Когда вы переоцениваете количество потребляемых калорий (подробнее об этом позже), подумайте о том, чтобы увеличить это количество, если вы чувствуете необходимость.

Независимо от количества, ваш белок должен быть распределен на несколько высококачественных белковых приемов пищи, от 4 до 5 приемов пищи в день, добавляет Нортон.

4. Зарядитесь энергией перед силовой тренировкой

Старая идея о том, что у вас есть только двухчасовое окно после тренировки, чтобы получить белок в вашу систему, определенно была опровергнута, что подтверждается анализом исследования, опубликованным в журнале Международного общества спортивного питания . На самом деле ваше тело наращивает мышцы за счет набора аминокислот, который действует через три-четыре часа после того, как вы накапливаете протеин.Фактически, анализ показал, что вам лучше употреблять протеиновый и углеводный коктейль перед тренировкой, за один-два часа до силовой тренировки, поскольку скорость пищеварения позволяет этой еде действовать как предтренировочное топливо, так и после тренировки. -тренировка восстановления мышц. Затем вы можете расслабиться и постараться съесть следующий богатый белком прием пищи через один-два часа после того, как вы потеете, и при этом добиться максимального набора мышечной массы.

5. Накапливайте протеин после A.M. тренировка

Тем не менее, если вы тренируетесь утром первым делом, пейте протеиновый коктейль как можно скорее после душа.То же самое, если вы ходите в спортзал, не поев весь день. Двухчасовое окно после тренировки действительно применяется, если вы тренируетесь натощак, согласно тому же анализу исследования, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания . Почему? Вашему телу не хватает аминокислот для восстановления мышц, поэтому для ваших мышц более выгодно получить белок как можно скорее.

5. Сосредоточьтесь на всех макросах

Белок действительно важен.Но было бы ошибкой худощавого парня вложить всю свою энергию в этот один макрос. «Если вы не кето, белки, углеводы и жиры необходимы для роста мышц», — говорит Уилсон. (Если вы не уверены, что вы кето, значит, это не так, так что пока не беспокойтесь об этом.) Однако то, как выглядит этот макрораспад, сильно зависит от вашего уровня метаболизма и чувствительности к инсулину. он добавляет.

В целом, Уилсон рекомендует, чтобы, если ваше тело хорошо обрабатывает углеводы, стремитесь к тому, чтобы общее количество калорий составляло около 30% из жиров, от 30 до 40% из белков и от 30 до 40% из углеводов (последнее зависит от вашего потребления белка). .«Если вы начнете набирать значительное количество жира, сократите количество углеводов на несколько дней, а затем снова увеличите их — циклический подход», — добавляет он. Когда вы сокращаете потребление углеводов, вам нужно увеличить количество жира.

Имейте в виду, что эта разбивка является универсальным руководством, и то, что работает для вашей генетики и метаболизма, очень индивидуально, поэтому прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь соответственно.

6. Не бойся жира

Уилсон отмечает, что исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров может вызвать снижение уровня тестостерона у мужчин, но этот гормон имеет решающее значение для роста мышц, поэтому используйте полный жир, чтобы прибавить в размерах.«Вам нужна смесь омега-3 жирных кислот из лосося и тунца, а также моно- и полиненасыщенных жиров из орехов, семян и различных масел для оптимизации гормонов», — говорит он. И не избегайте насыщенных жиров и животных жиров, таких как сливочное масло, сливки и кокосовое масло, — добавляет он.

7. Переключение между приемами пищи

Мы слышим один и тот же совет от всех тренеров, бодибилдеров и нелепо подстриженных парней: рутина — ваш друг. Имейте от трех до пяти источников нежирного белка, простых и сложных углеводов и полезных жиров, и делайте каждый прием пищи комбинацией из них, а также с любыми овощами, которые у вас есть под рукой, чтобы получить эти питательные микроэлементы.Вот что рекомендует Уилсон: оценивайте уровень белка в куриной грудке, постном говяжьем фарше, нежирных кусках красного мяса, лосося, тунца и, конечно же, яиц. Для сложных углеводов выбирайте фрукты, цельнозерновые макароны, киноа, амарант, ячмень и фарро. Что касается жиров, некоторые из них будут поступать из вашего источника белка, но увеличивайте их потребление, готовя мясо, зерно и овощи в сливочном, сливочном или кокосовом масле.

8. Пересчитывайте калории один раз в неделю

Вы начинаете с того, что съедаете на 200–300 калорий больше, чем обычно.Через несколько недель сделайте переоценку в зеркале и на весах. «Отсюда увеличивайте потребление калорий, если вы не накапливаете мышцы, или уменьшайте их, если набираете слишком много жира», — советует Уилсон. Вы можете повторять оценку один раз в неделю, но Уилсон рекомендует не просто измерять числами, но и вносить коррективы в основном в свой внешний вид и самочувствие.

Одно замечание: размер сложно надеть. «Я видел, как парни разрушают себя в тренажерном зале изо дня в день, их диета лучшая, и они последовательны, но им все еще трудно нарастить мышцы», — говорит он.»Ты должен быть терпеливым.» Так что не бросайте мокрое полотенце только потому, что вы не сразу заметите разницу. Если вы не наберете массу как можно скорее, ваша диета, вероятно, потребует некоторых уточнений.

9. Не забывайте о своей «микросхеме»

Существует мало исследований витаминов и минералов в отношении роста мышц, но все мы знаем, что эти микроэлементы необходимы для нашего общего здоровья и функционирования. «Без правильных питательных микроэлементов вы не сможете работать должным образом — вы можете быть вялыми или вялыми — не использовать питательные вещества должным образом и в целом иметь плохое общее состояние здоровья», — объясняет Уилсон.Один фактор, который следует учитывать: оксидативный стресс, вызванный тренировкой, может быть одним из триггеров, которые сигнализируют о факторах роста, поэтому потребление богатой антиоксидантами пищи, которая влияет на эту реакцию во время тренировки, может фактически препятствовать росту мышц, говорит Уилсон. Обязательно загрузите свою тарелку фруктами и овощами, богатыми питательными веществами, но сделайте свой предтренировочный или послетренировочный коктейль более сфокусированным на макросах, чем на микронах.

10. Если ничего не помогает…

По-прежнему не видите прироста? Попробуйте эти три уловки:

1.Убедитесь, что вы достаточно усердно тренируетесь, согласны оба наших эксперта. «Изменение программы тренировок и таких переменных, как объем, частота, выбор упражнений и вариативность упражнений, может помочь вам добиться большего успеха», — говорит Уилсон.

2. Ешьте еще больше. «Если у вас проблемы с набором веса и мышц, возможно, вам просто нужно добавить больше калорий, чтобы набрать мышечную массу», — говорит Нортон. Беспокоитесь о том, что лишние каллы станут толстыми? Если вы отслеживаете свой прогресс еженедельно, вы поймаете пуджа, как только он начнет подкрадываться, и сможете приспособиться.

3. Посмотрите на добавки, предлагает Уилсон. «Креатин — это проверенная временем добавка, помогающая нарастить мышцы».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство для худого парня: питание для набора мышечной массы

Вы стереотипный тощий парень, изо всех сил пытающийся набрать сколько-нибудь заметную мышечную массу ? Если я правильно понимаю вашу историю, это может выглядеть примерно так: вы едите все, что попадется на глаза, тренируете задницу и ставите галочки во всех правильных клетках, когда дело доходит до традиционных советов относительно того, что худощавые парни едят с минимальными или нулевыми результатами. за всю эту тяжелую работу.

Иногда вам хочется биться головой о стену из-за разочарования, и соблазняется бросить все это на себя , считая свой генетический потенциал неудачным. Довольно мрачное мышление, правда.

Вот в чем дело: забудьте о таком образе мышления. Если у вас менее звездная генетика, тогда хорошо. Давайте примем это как вызов, двинемся вперед и встретим его лицом к лицу . Давайте разберем типичный совет худощавого парня, отбросим его, а затем перестроим новый образ мышления, который направит вас по правильному пути к росту мышц, по кусочку за кусочком.

Сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров, по-прежнему является лучшим способом. [Фото: Кара Коберник]

Как худые парни «должны» есть

Все, что вы, возможно, читали о привычках худых парней в еде для набора мышечной массы, могло означать, что вы просто едите все подряд . Мыслительный процесс заключался в том, чтобы съесть как можно больше калорий, поскольку якобы вам нечего терять.Было предложено и потреблено обильное количество углеводов, жиров и сахара без какого-либо отношения к здоровью, благополучию или оптимальной метаболической переработке.

Многие из худых, которые неукоснительно придерживались указанной практики, набирали вес, но не того веса. Тощие толстые тела были созданы из прутьев для рук и ног и живота для хранения нежелательного жира. . Да, вес был набран, но ужасными и ненужными расходами.

Неудовлетворительная система увеличения массы

Этот неофициальный принцип худощавого парня во многих отношениях имеет обратный эффект .Давайте взглянем на несколько недостатков в системе:

  • Слепое употребление чего-либо в любом количестве заставит лифтера есть те продукты, которые ему нравятся больше всего . Поскольку ворота наводнения открыты для бесплатного доступа для всех, большинство из них будет придерживаться нездоровой пищи, фаст-фуда и других нездоровых продуктов. Результатом является увеличение веса, потому что избыток углеводов, а именно сахара, потребляется случайно.
  • Белок не имеет приоритета . Углеводы насыщают и потребляют необходимое количество белков, а полезные жиры отходят на второй план после последнего специального шведского стола.Результат: меньше протеина означает меньший синтез протеина, что означает меньшее наращивание мышечной массы.
  • Огромное количество углеводов замедляет работу . Игра в йо-йо с уровнем сахара в крови — не лучший сценарий для роста мышц. Сложные углеводы по-прежнему важны для худых парней, как никогда. Кроме того, избыточное потребление сахара будет сохраняться только как бесполезный жир.
  • Нет рифмы или причины . Слепое поедание большого количества еды без четкого плана — тоже не лучший подход.Представьте, что вы пытаетесь построить дом без чертежа. Придумывать что-то на ходу — это хорошо для вечеринки, но не для худощавого парня, пытающегося набрать качественный вес.

Лучший подход к мышцам

Есть лучший и более эффективный способ набрать хороший вес . Это может показаться немного скучным и обыденным, но сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему является лучшим выходом. Почему бы просто не съесть все? Это слишком весело, чтобы отказываться от этого, не так ли?

Употребление в пищу правильных порций макроэлементов всегда будет лучшим вариантом в долгосрочной перспективе .Вы станете стройнее, получите больше энергии и тем временем нарастите больше мышц. Давайте теперь разберемся, что представляет собой план здорового питания, который добавит качественных, сухих мышц без излишков.

Принципы диеты для худого парня

  • Ешьте достаточно часто . Да, частота приема пищи — это горячо обсуждаемая тема в последнее время, но если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно есть часто, и точка. Это связано с тем простым фактом, что вам нужно есть больше качественной еды каждый день, чем среднестатистическому Джо.Старайтесь есть не менее трех квадратных сбалансированных приемов пищи и двух питательных перекусов в день. Цель состоит не в том, чтобы набить себе голову на один-два приема пищи, а в том, чтобы есть больше умеренных порций почаще.
  • Съешьте около одного грамма высококачественного протеина на фунт веса тела в день . Да, вам нужен белок, а не килограммы некачественных продуктов в день. Вам нужен белок, чтобы он работал на вас эффективно, без добавления калорий из жиров или других пищевых наполнителей.Выбирайте один грамм на фунт постного мяса, индейки, рыбы, яиц, нежирного молока, нежирных сыров, греческого йогурта и надежных протеиновых порошков.
  • Начните с двух граммов сложных углеводов на фунт веса тела . Примерно через четыре недели вы можете увеличить это количество до трех граммов на фунт, если не набираете вес и / или чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировки или просто чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в повышении калорийности. В редких случаях у вас может быть несколько дней с высоким содержанием углеводов, когда вы увеличите их потребление до четырех граммов на фунт, но если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, сократите потребление.
  • Ешьте здоровые жиры . Полезные жиры, такие как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и все виды орехов, помогают во многих отношениях. Они обеспечивают дополнительную энергию, помогают регулировать гормоны и обеспечивают чувство сытости во время еды. Поскольку один грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, постарайтесь не переусердствовать.
  • Чит . Нет, это не зеленый свет, чтобы изо всех сил съесть все, что попадется на глаза, без каких-либо рифм или повода. Не будем возвращаться к старым привычкам.Здесь я говорю о читерских днях или двух в течение недели. В течение каждого чит-дня выбирайте одно или два приема пищи и сходите с ума. Таким образом, вы не сойдетесь с глубокого конца и не подвергнете риску свои настойчивые усилия оставаться на наклонной стороне забора. Съешьте пару читмилов, а затем снова сядьте на лошадь.

Пример плана диеты для худых парней

Теперь пришло время буквально положить деньги туда, где есть ваш рот. Следующий план питания предназначен для среднего худощавого лифтера, желающего набрать мышечную массу. .Он содержит около одного грамма белка на фунт, 2 грамма углеводов на фунт и полезные жиры для атлета на 180 фунтов.

Прием пищи 1 — Завтрак

  • Омлет из 3 цельных яиц и 3 яичных белка, 1 чашка греческого йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта)
  • 2 ломтика пшеничного хлеба ( тосты) с джемом или желе с низким содержанием сахара или 1 чашкой (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком или водой

Прием пищи 2 — Обед

  • От 6 до 8 унций куриной грудки, салат с ½ авокадо с заправкой на масляной основе и другими любимыми овощами
  • Запеченный картофель, сладкий картофель или 2 чашки вареного риса

Или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, от 6 до 8 унций курицы или индейки, 2 ломтика сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Прием пищи 3 — перед тренировкой

  • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
  • 1 стакан греческого йогурта и 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 — после тренировки

  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 фрукт

Прием пищи 5 — Ужин

  • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 картофель или 2 чашки вареного риса

Лучший совет — сохранять равновесие

Ежедневный «шведский стол» в течение всего дня — не лучший вариант, чтобы набрать качественную мышечную массу .Вам по-прежнему необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, изложенных для каждого человека. Постные белки, сложные углеводы и полезные жиры будут работать на вас без лишнего багажа, который сопровождает ежедневное переедание. Пришло время наращивать мышцы по одному качественному укусу за раз.

Подробнее о наборе массы:

Простой план тренировок для набора массы

Что есть для набора мышечной массы

Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.

Кредит изображения: Primorac91 / E + / GettyImages

Есть много причин, по которым набор мышечной массы может быть одной из ваших целей. Если вы хотите набрать силу, чтобы помочь вам бегать по парку с детьми, набрать вес для соревнований по фитнесу или просто поддерживать здоровое тело и мышечную массу с возрастом, процесс наращивания мышечной массы во многом остается одинаковым.

Для набора мышечной массы необходимо сочетание правильного питания и силовых тренировок, но не все диеты одинаково полезны.Наполнение ваших мышц необходимыми макроэлементами в нужных количествах — один из наиболее важных факторов для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Хотите знать, что именно есть, чтобы нарастить мышцы? Читайте дальше, чтобы узнать четыре основных правила питания для роста мышц.

Белок является строительным материалом для мышечной ткани и содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются нашим организмом естественным путем, в то время как незаменимые аминокислоты должны быть получены с помощью нашего рациона.

Аминокислоты и белки помогают нашему организму синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышцы, — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и персональный тренер. Аминокислоты также помогают получить энергию, которая помогает нам подпитывать наши тренировки, а также регулировать сон, когда наши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, — говорит Уайт.

Незаменимая аминокислота лейцин особенно важна для восстановления и роста мышц. Сразу после тренировки в наших мышцах образуются крошечные разрывы, которые обеспечивают рост новых мышц, а лейцин стимулирует этот рост и восстановление.

Убедитесь, что ваши источники белка обеспечивают достаточное количество лейцина, важно для улучшения мышечного роста. Поскольку животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, вы получите лейцин, употребляя в пищу мясо, птицу, яйца, молочные продукты и рыбу.

Если вы веган или вегетарианец, лучше комбинировать растительные белки, чтобы получить полный аминокислотный профиль. Источники лейцина (и белка) растительного происхождения включают:

  • Фирменный тофу
  • Фасоль военно-морская
  • Сквош и тыквенные семечки
  • Арахис

Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны получать из своего рациона, потребности у всех разные.

«Общее суточное потребление белка должно примерно вдвое превышать рекомендуемое суточное количество (RDA), то есть около 1,6 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела», — говорит Кристи Алексон, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент Университета штата Аризона. и тренер по спортивному питанию для Renaissance Periodization.

И наука соглашается: метаанализ, опубликованный в июле 2017 года в Британском журнале спортивной медицины , оценил в общей сложности более 1800 участников исследования и пришел к выводу, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1.6 граммов протеина на килограмм веса тела.

Итак, 150-фунтовый человек должен есть около 109 граммов белка в день, чтобы поддерживать рост мышц. Однако загрузка вашей тарелки еще большим количеством белка может не окупиться: исследование также показало, что потребление белка сверх 1,6 грамма белка на килограмм в день не привело к дополнительному приросту.

Для справки: порция нежирной куриной грудки в три унции (размером с колоду карт) содержит 27 граммов протеина, а порция лосося в три унции содержит 21 грамм протеина.Роберт Сантана, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелец магазина Weights & Plates в Фениксе, штат Аризона, предлагает одни из лучших продуктов с белком для набора мышечной массы и похудания.

  • Вяленое мясо или веганское вяленое мясо
  • Греческий йогурт и исландский йогурт (скир)
  • Стручковый сыр
  • Протеиновые коктейли
  • Белковые чипсы
  • Протеиновые батончики
  • Салаты, заправленные мясом и нежирной заправкой или горчицей
  • Молоко

2.Заправляйте свои тренировки углеводами

Конечно, вам нужно есть больше белка, чтобы нарастить мышцы, но белок — не единственный макроэлемент, который вам нужно измельчать. Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышц и поддержании выносливости во время тренировок. Это потому, что мышцы используют гликоген, глюкозу (углевод), хранящуюся в печени, в качестве топлива для ваших тренировок.

Углеводы важны для поддержания силовых тренировок, и сосредоточение внимания на углеводах, поступающих из цельных продуктов, является ключом к удовлетворению потребностей вашего здоровья и питания мышц, говорит Сантана.Такие продукты, как сладкий картофель, макароны из цельнозерновой муки, киноа, коричневый рис, бобы и фрукты, обеспечат стабильный поток полезных углеводов вместе с другими витаминами и минералами, которые необходимы организму для адекватного восстановления после тренировок.

«Ваш послетренировочный обед должен содержать углеводы, потому что они стимулируют высвобождение инсулина, а инсулин способствует усвоению аминокислот и синтезу мышечного белка», — говорит Алексон. «Идеальное соотношение углеводов и белков для вашей послетренировочной еды обсуждается в исследованиях, но большинство исследований рекомендуют соотношение углеводов и белков от 1: 1 до 4: 1, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от вашего поста. -тренировочное питание.«

Если вы хотите избежать набора жира при наращивании мышечной массы, сохраняйте потребление жира на умеренном уровне — около 20 процентов от дневной нормы калорий. «Короче говоря, лучшая диета для силовых тренировок — это диета с повышенным содержанием белка и углеводов и умеренным содержанием жира», — говорит Сантана.

3. Увеличьте количество калорий

Наращивание мышц — это процесс, при котором организм наращивает дополнительные ткани, что создает потребность в дополнительных калориях каждый день.

Согласно рекомендациям по питанию на 2020–2025 годы, взрослым женщинам нужно примерно 1600–2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — 2000–3000 калорий в день.

Если ваш вес в настоящее время стабильный, хорошим началом для увеличения суточного потребления калорий является добавление 30 граммов протеина в ваше текущее ежедневное меню. Это увеличит ежедневное потребление калорий на 120 калорий. Каждый грамм белка содержит 4 калории.

Хотя вам нужно больше калорий для набора мышечной массы, вы должны обязательно добавлять их через цельные питательные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты и овощи.Увеличение количества калорий с помощью жареной пищи или фаст-фуда значительно увеличит ежедневное потребление жира и может легко привести к набору большего количества жира, чем мышц.

Итак, теперь, когда вы знаете, что есть, важно ли время приема пищи? Вы делаете ставку.

Поскольку ваше общее суточное потребление белка должно быть примерно в два раза больше рекомендуемой суточной нормы, это количество следует распределять в течение дня, съедая небольшие порции, богатые белком, каждые три-четыре часа, говорит Алексон. «Это будет поддерживать постоянный запас аминокислот в кровотоке в течение дня и уменьшать количество распада мышечного белка, которое может произойти.«

Alexon рекомендует смешивать коктейль из 100% изолята сывороточного протеина перед тренажерным залом для более длительных и интенсивных силовых тренировок. Протеиновый коктейль из изолята сыворотки быстро переваривается и является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Планируете тренировку утром в тренажерном зале? «Если вы тренируетесь утром в первую очередь, выпейте около трети коктейля после пробуждения, а затем выпейте оставшиеся две трети между упражнениями во время силовой тренировки», — говорит нам Алексон.«Затем съешьте послетренировочную еду с углеводами и белками примерно через 20 минут после того, как закончите силовую тренировку».

Если вы тренируетесь позже в тот же день после нескольких приемов пищи, вы захотите выпить примерно половину коктейля во время силовой тренировки и выпить вторую половину сразу после тренировки.

Принимайте пищу с углеводами и белками после тренировки, в идеале, в течение 20–30 минут после завершения силовой тренировки, но ваше тело будет больше наращивать мышцы, по крайней мере, в течение следующих 24 часов, — говорит Алексон.«Наращивание мышц происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться после этих тренировок — именно здесь питание играет важную роль».

Фактически, синтез мышечного белка увеличился на впечатляющие 25 процентов, когда участники исследования распределили потребление белка в течение дня по сравнению с потреблением большей части своего ежедневного белка за ужином, как показало исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале The Journal of Nutrition .Исследователи предлагают стремиться к потреблению 30 граммов белка за один прием пищи.

Как насчет прерывистого голодания и бодибилдинга?

Сторонники прерывистого голодания — режима питания, при котором вы получаете все или большую часть ежедневных калорий за относительно небольшой промежуток времени — утверждают, что прерывистое голодание и бодибилдинг действительно хорошо сочетаются.

Во время прерывистого голодания вы полностью воздерживаетесь от еды в течение заранее определенного периода времени. Идея состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена и глюкозы в крови.Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело сжигать жир и заставить ваше тело использовать белок, который вы едите, для наращивания мышц. И, как следствие, снизить уровень жира в организме при наращивании сухой мышечной массы.

Но полезно ли прерывистое голодание для наращивания мышечной массы? Исследования показывают, что нет.

В обзоре Nutrients за август 2020 года исследователи объясняют, что прерывистое голодание обычно совпадает с потерей мышечной массы. Однако в тех случаях, когда люди регулярно проводят силовые тренировки в тандеме, спортсмены обычно поддерживают свои мышцы.

Итак, хотя прерывистое голодание не является эффективной диетой для наращивания мышечной массы, прерывистое голодание во время периодов «сокращения» может помочь бодибилдерам снизить процент жира в организме и раскрыть мышцы.

Когда дело доходит до резки, прерывистое голодание работает, вызывая дефицит калорий. Когда вы садитесь на диету перед соревнованиями, очень важно, чтобы у вас был дефицит калорий. Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Хотя это, безусловно, возможно при шести приемах пищи в день, это означает, что вы должны быть чрезвычайно строги в выборе продуктов и размеров порций, чтобы не превышать запланированное количество калорий.

Если следовать плану периодического голодания и есть всю пищу в течение нескольких часов каждый день, иногда легче контролировать количество калорий. Вы можете иметь немного больше свободы в выборе продуктов, что сделает диету гораздо более приятной.

Приготовление и приготовление большого количества блюд для набора мышечной массы каждый день, а также ношение контейнеров Tupperware с едой повсюду может очень быстро наскучить и отразиться на вашем свободном времени. Прерывистое голодание позволяет вам быть более гибким в выборе времени приема пищи, и вам, возможно, придется есть только один или два раза в день, что может быть намного проще, особенно если у вас очень загруженная работа, семья или общественная жизнь.

Какой бы план прерывистого голодания вы ни выбрали, потребляйте достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров и ешьте обильную, богатую белками пищу после тренировки. В исследовании Open Access Journal of Sports Medicine , январь 2020 года, исследователи рекомендуют спортсменам избегать упражнений высокой интенсивности во время периодического голодания

Предупреждение

Если у вас гипогликемия или диабет, прерывистое голодание может представлять опасность для вашего здоровья. Прежде чем приступить к тренировкам натощак, попробуйте несколько периодов голодания в дни восстановления и обратите внимание на реакцию своего организма.Соблюдайте осторожность, практикуя голодание в дни с низкой интенсивностью тренировок.

советов по питанию для роста мышц

  • Еда для наращивания мышц не так сложна, как вы думаете.
  • Самое главное — потреблять достаточно белков, углеводов и общего количества калорий.
  • Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не переусердствуете.

В человеческом теле более 600 мышц, и поддерживать их в силе полезно для здоровья.

Помимо улучшения здоровья суставов и укрепления костей, набор мышечной массы может изменить форму вашего тела. Поэтому неудивительно, что обычные люди и знаменитости отдают предпочтение силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы. Однако тренировки — не единственный фактор роста мышц: ваша диета также играет огромную роль.

INSIDER поговорил с экспертами, чтобы найти проверенные стратегии питания, которые можно использовать для оптимального набора мышечной массы.

Вы должны съесть достаточно калорий.

Сокращение калорий контрпродуктивно. Тоа Хефтиба / Unsplash

Чтобы у вашего тела было достаточно энергии для роста мышц, вам необходимо съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день.Диетолог Малина Линкас Малкани, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и создатель Wholitar ™ Lifestyle, сказала INSIDER, что это связано с тем, как наше тело расщепляет энергию.

«Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, тело разрушает мышцы как источник энергии», — сказала она. «Если цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и углеводов, чтобы организм не превращался в белок в качестве источника энергии».

На самом деле, потребление слишком малого количества калорий — одна из самых больших ошибок, которую личный тренер Брайан Голдберг видит в своих клиентах по наращиванию мышечной массы.Он сказал INSIDER, что потребляемые вами дополнительные калории необходимы для достижения желаемых результатов.

«Как мы можем ожидать результатов на уровне, необходимом для наращивания мышечной массы, если мы не подготовлены», — сказал он. «Если вы хотите отправиться в путешествие, вы не можете положить пять баксов в бак».

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего веса, метаболизма и интенсивности ваших тренировок. Вы можете определить свой общий дневной расход калорий (TDEE) с помощью онлайн-калькулятора. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день.Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше указанного количества, но прежде чем рисковать, проконсультируйтесь с врачом.

Вы должны сделать акцент на белке.

Курица — отличный источник белка. Ховард Холли / Flickr

Диетологи не шутят, когда говорят, что белок является важной частью здорового питания, но это особенно верно, если вы хотите нарастить мышцы.Зарегистрированный диетолог Энди Беллатти, стратегический директор Dietitians For Professional Integrity, сказал INSIDER, что это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Вы можете восполнить запасы аминокислот, употребляя такие продукты, как курица, морепродукты, бобы, яйца и молочные продукты. Bellatti, однако, рекомендует минимально обработанные источники, такие как семена конопли, а не обработанные источники протеина с добавлением сахара.

«Я также рекомендую отдавать предпочтение источникам белка растительного происхождения, поскольку они также предлагают клетчатку, которую средний американец не ест в достаточных количествах», — сказал он.

Употребление протеина в течение дня может принести пользу, а не за один раз.

Приготовление еды поможет вам разложить еду.Shutterstock

Некоторые исследования показали, что то, как часто вы потребляете белок, может повлиять на ваши мышцы и способность наращивать мышцы. Однако вердикт по размеру этого удара еще не вынесен. Малкани сказал, что для ваших мышц полезно распределять белок в течение дня, но Беллатти отметил, что исследование не является полностью убедительным.Доказано, что даже если польза для мышц не доказана, потребление белка в течение дня помогает обуздать тягу к еде.

Однако переедание белком возможно.

Употребление слишком большого количества белка может иметь последствия.Shutterstock

Малкани рекомендует съедать от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи для среднего приема пищи с высоким содержанием белка. Она отметила, что распространенное заблуждение состоит в том, что употребление дополнительных белков увеличивает мышечную массу.

«Если ваши потребности в калориях удовлетворяются, потребление более 2 граммов белка на килограмм веса тела в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы и на самом деле может быть вредным», — сказала она.

В некоторых случаях, как в случае с австралийским бодибилдером Миганом Хеффорд, это может быть даже смертельно опасным. Хеффорд, которая умерла в августе прошлого года, страдала заболеванием, которое не позволяло ей расщеплять белок. Это, в сочетании с ее диетой с высоким содержанием белка, привело к ее смерти. Переедание белка также связано с проблемами с почками, поэтому придерживайтесь рекомендации Малкани — не более 2 граммов белка на килограмм вашего веса и проконсультируйтесь с врачом.

Вода — ваш друг.

Питьевая вода позволит вам добиться максимальной эффективности в тренажерном зале.Серхио Перес / Reuters

Несмотря на то, что мышцы на 79% состоят из воды, многие люди недооценивают его важность, когда речь идет о наращивании мышц.

Посещение тренажерного зала при обезвоживании означает, что вместо того, чтобы тратить энергию на наращивание мышц, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головными болями на каждом шагу. Однако, когда вы пьете достаточно воды, ваше тело достигает нужного уровня жидкости и электролитов и, следовательно, может функционировать оптимально.Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды перед тренировкой и от 16 до 24 унций после нее.

Помимо преимуществ в тренажерном зале, получение правильного количества h3O может действительно помочь вам избежать переедания и покрыть вновь набранные мышцы жиром.

Перед тренировкой ешьте и углеводы, и белки.

Овсянка — популярное блюдо перед тренировкой.Pixabay

По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы вы должны употреблять углеводы и белок перед тренировкой, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки. Углеводы подпитывают ваше тело, а белок строит и восстанавливает его. Но наличие и того, и другого помогает «накачать насос», согласно академии, и делает нужные аминокислоты (или строительные блоки) доступными для ваших мышц.

Белок и углеводы после тренировки также имеют решающее значение.

Греческий йогурт и фрукты — хороший вариант. Селеста Линделл / Flickr

Питание после тренировки так же важно, как и до тренировки.«Анаболическое окно» — это название идеального диапазона времени для приема пищи после тренировки. Медицинские работники раньше думали, что временные рамки или окна были намного короче, но, по словам Беллатти, последнее исследование показывает, что на самом деле окно открыто в течение нескольких часов.

Согласно одному исследованию, недавно опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, чтобы добиться максимального роста и восстановления мышц, вы должны стремиться к потреблению белков и углеводов через четыре-шесть часов после тренировки.Беллати, однако, отметил, что время приема пищи не так важно, как ваше общее потребление здорового минимально переработанного белка в течение дня.

Не забывайте и о питательных микроэлементах.

Шпинат — это продукт с высоким содержанием железа.Исадор Эмануэль / Unsplash

Вашему организму необходимы микроэлементы в дополнение к белку, углеводам и дополнительным калориям, чтобы оставаться здоровым. Малкани сказал, что микронутриенты даже играют роль в процессе наращивания мышц.

«Мышечным клеткам необходимо железо, минеральный микроэлемент, чтобы производить энергию», — сказала она.Она объяснила, что железо является компонентом гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород к клеткам вашего тела.

«Спортсмены на выносливость, особенно женщины [или] вегетарианцы или веганы, подвергаются особому риску истощения запасов железа, и их врач должен периодически проверять уровень железа», — сказала она.

По словам Малкани, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать дополнительные витамины, минералы или добавки.

Убедитесь, что вы тренируетесь и правильно используете эти калории.

Силовые тренировки — ключевая часть роста мышц. Боян Милинков / Shutterstock

Вы можете есть, чтобы нарастить мышцы, но на самом деле вы не разовьете их, если не будете тренироваться.

«Рост мышц требует, чтобы мышечные волокна были напряжены [или] повреждены», — сказал Беллатти. «Это процесс восстановления, который приводит к росту мышц. Простое потребление большого количества белка без нагрузки на мышцы не приведет к росту мышц».

Голдберг согласился и добавил, что достижение эстетических целей сводится к двум контролируемым факторам: входу и выходу.

«Количество еды, которую вы принимаете, будет определять, съедаете ли вы или худеть ,» он сказал.«Тип тренировки, который вы будете делать, определит, разовьете ли вы сухую мышцу или нет».

Голдберг рекомендовал выполнять анаэробные упражнения, такие как тренировки с умеренно тяжелыми весами, а также сочетать спринт и интервальную тренировку для достижения максимальных результатов в наращивании мышц.

Помните, прежде чем пробовать новую диету или режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом — затем смело приступайте к наращиванию мышечной массы.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

10 недорогих продуктов для набора мышечной массы — Architech Sports and Physical Therapy

Если вы пытались нарастить мышечную массу какое-то время, вы, вероятно, поняли, что тренировки — это только половина уравнения. Чтобы набрать качественный мышечный вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок.Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы. Вот 10 богатых питательными веществами продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.

1. Яйца

С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это пища для наращивания мышечной массы, которую невозможно превзойти.Если вам для роста очень нужны калории, лучше съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.

2. Говяжий фарш (и совет, чтобы сделать его более поджарым)

Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш определенно справляется со своей задачей, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов протеина на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от худоба, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.

Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину намного более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину. На этом первом этапе вы можете удалить часть смазки, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут промойте говядину водой. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину.Полотенца впитают то немного жира, которое осталось от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постную говядину, чем то, с чего вы начали.

3. Цельное молоко

Молочные продукты часто получают плохую репутацию в дискуссиях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами в качестве резервной пищи для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло, содержащее 6 граммов белка и 16 граммов мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек, является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий. Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.

5. Картофель

Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше игнорировать причуду низкоуглеводной диеты и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок.Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели — картофель. В одном красном картофеле среднего размера содержится 25-30 граммов углеводов.

6. Овес

Овес — еще один отличный источник качественных углеводов. Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко брать с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.

7.Сывороточный протеин

Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин — одно из лучших вложений, которые вы можете сделать для улучшения своего тела. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, и при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.

8. Бананы

Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы — дешевый и вкусный вариант.Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан со коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.

9. Оливковое масло

Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров. Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко увеличить калорийность.

10. Тунец

Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!

* Слово о добавках

Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не пищевые добавки, вашим приоритетом. Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышцы, если ваша диета даже не в порядке.Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.

Если вы сосредоточитесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы должны быть на верном пути к набору мышц.

Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начинают тикать, поэтому хороший источник белка помогает мышцам восстанавливаться. Для достижения оптимального эффекта это необходимо выполнить в течение первых 30 минут.

7-дневный план питания для набора мышечной массы

Бодибилдинг — это образ жизни, будь то развлекательный или соревновательный, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.Причина этого проста — когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале.

Использование 7-дневного плана питания для набора мышечной массы может стать неприятным, если вы не понимаете науки, лежащей в основе наращивания мышц. В дополнение к основам бодибилдинга, потребностям в калориях и макроэлементах в этой статье объясняется, что нужно есть и чего избегать на диете для бодибилдинга, а также приводится примерное недельное меню.

Как ваше тело наращивает мышцы?

Процесс набора мышечной массы и потери жира происходит в основном в результате энергетического дисбаланса i.е. уравнение калорийности.

Бег на беговой дорожке в течение часа каждый день не обязательно приведет к набору мышечной массы. Точно так же поднятие тяжестей не поможет. Настоящий секрет наращивания мышечной массы — это избыток калорий. Хорошо сбалансированная диета в сочетании с эффективным режимом упражнений имеет важное значение для набора сухой мышечной массы (4).

Высокоинтенсивные тренировки и тяжелая атлетика могут дать впечатляющие результаты в наборе мышечной массы; однако без правильной диеты это не приведет к желаемому телу.Фактически, без сбалансированной диеты и достаточного количества калорий ваши тяжелые тренировки будут потрачены зря на то, чтобы вообще не набрать мышечную массу.

Подробнее: Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышц

Shutterstock

Сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

7-дневный план питания для похудения и набора мышечной массы состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения:

Фаза накопления

Эта фаза позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.Он длится от нескольких месяцев до лет, в зависимости от ряда факторов, таких как уровень опыта, время, необходимое для достижения желаемой цели, масса тела, возраст и т. Д. (7).

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2875 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы набора массы.

Фаза резки

После завершения цикла набора массы необходимо сжечь лишний жир.Фаза срезания намного короче, чем фаза набора массы, и длится от нескольких недель до 6 месяцев. На этапе сушки рекомендуется снизить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2125 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы сокращения.

Shutterstock

Какое идеальное соотношение макросов для набора мышечной массы?

Хотя ваше потребление калорий будет варьироваться на разных этапах цикла наращивания мышечной массы, ваше макро-соотношение, вероятно, останется постоянным.Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять (5):

  • 30–35% калорий из белков
  • 55–60% калорий из углеводов
  • 15–20% калорий из жиров

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Что есть при бодибилдинге

Правильное питание в рекомендованных количествах снабжает ваши мышцы достаточным количеством питательных веществ для восстановления после интенсивных тренировок и роста.Некоторые из продуктов, которые должны входить в ваш 7-дневный план питания для набора мышечной массы, включают:

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Они необходимы для того, чтобы дать вам силы во время тренировок с высокой интенсивностью и поддерживать вас в течение дня.

Употребляйте крахмалистые углеводы, такие как рис, макароны и хлеб, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для тренировок с высокой интенсивностью. Также выбирайте крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и маниока.

Shutterstock

Протеин

Это основное питательное вещество, поддерживающее рост мышц в долгосрочной перспективе. Он также достаточно сытный, чтобы питать вас в течение дня, не перекусывая нездоровой пищей. Ежедневно ешьте нежирные белки, такие как нежирная говядина, курица без кожи, рыба и индейка, чтобы обеспечить себе восстановление после тяжелых тренировок.

Овощи

Все овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, которые поддерживают пищеварение, обмен веществ и рост мышц.Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат и брокколи, содержат большое количество железа, витамина А и фолиевой кислоты, которые помогают восстановиться после интенсивных тренировок. Овощи также содержат антиоксиданты, предотвращающие повреждение мышц и способствующие их восстановлению (2).

Волокно

Одним из важнейших питательных веществ для хорошего пищеварения и эффективных тренировок является клетчатка. Клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивает организм более продолжительной энергией, восстанавливает поврежденные клетки и может дольше сохранять чувство сытости, поэтому вам не хочется перекусывать, когда вы не на тренировке (3).К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, бобы и бобовые.

Здоровые жиры

Здоровые жиры необходимы для сбалансированного питания. Они снабжают ваше тело энергией, дольше сохраняют сытость и способствуют восстановлению мышц (1). Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло первого отжима, жирную рыбу, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и семена, такие как семена подсолнечника.

Подробнее: Тренировка ягодиц с эспандером: 13 эффективных движений для наращивания мышц

Shutterstock

Добавки для наращивания мышц

Прием пищевых добавок имеет решающее значение, если вы соблюдаете режим тренировок, чтобы максимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы.Добавки содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые сохраняют ваше здоровье при интенсивных тренировках и увеличивают скорость набора мышечной массы. Некоторые из самых популярных добавок для бодибилдинга включают:

  • Сывороточный протеин — простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
  • Креатин — дает вашим мышцам энергию, необходимую для выполнения еще одного или двух повторений.
  • Кофеин — снижает утомляемость и позволяет больше работать.

Вы можете принимать предтренировочные добавки перед каждой тренировкой, например, сывороточный протеин, смешанный с креатином и незаменимыми аминокислотами, для обеспечения эффективных тренировок; во время тренировки принимайте добавки BCAA, чтобы предотвратить повреждение мышц; и принимайте протеиновый коктейль с незаменимыми аминокислотами, креатином и глютамином после каждой тренировки (10).

Обязательно используйте правильное количество добавок, рекомендованных вашим тренером, чтобы добиться эффективных результатов без каких-либо побочных эффектов. Всегда обсуждайте любые добавки со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Shutterstock

Чего следует избегать при бодибилдинге

Употребление неправильных продуктов или недостаток правильных продуктов может свести на нет ваши усилия по бодибилдингу. Вот некоторые продукты, которые следует ограничить или вовсе избегать:

Спирт

Употребление алкоголя может увеличить скорость набора жира, что затруднит наращивание мышечной массы.Хотя чистый алкоголь может помочь временно улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии, не рекомендуется употреблять алкоголь, пытаясь набрать мышечную массу (9).

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Жареные во фритюре продукты

Жареные продукты содержат вредные для здоровья жиры, которые могут отрицательно сказаться на вашем теле.Жареная пища не обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а избыточное количество жира в ней затрудняет похудение.

Добавленный сахар

По возможности избегайте добавления сахара в пищу. Пища, содержащая добавленный сахар, высококалорийна и часто с высоким содержанием жира, что не позволяет вам набрать мышечную массу.

Употребляйте продукты, богатые белком, такие как курица без кожи, рыба и индейка, чтобы предотвратить разрушение мышц при соблюдении диеты бодибилдинга.

Shutterstock

Пример 7-дневного плана питания для набора мышечной массы

Вот примерное недельное меню бодибилдинга. Каждый день мы получаем питательную пищу на 2500 калорий. Когда вы набираете вес, вы увеличиваете количество съедаемой пищи, а когда сокращаете, вы уменьшаете его. Вы можете наслаждаться продуктами из этого меню на любом этапе, только не забудьте соответствующим образом скорректировать свои порции.

День первый
  • Завтрак: 2 чашки кукурузных хлопьев и 2 порции тостов из цельнозерновой муки (100.5 г углеводов, 11,2 г жира, 27,3 г белка и 585 калорий)
  • Обед: 2 порции быстрого салата с курицей буйвола и 30 г миндаля (23,1 г углеводов, 31,2 г жира, 62,8 г белка и 620 калорий)
  • Перекус: 1 стакан зерен и 1 порция йогурта и клубники (43,1 г углеводов, 1,5 г жира, 25,6 г белка и 287 калорий)
  • Ужин: 2 сэндвича с курицей BBQ и 1 порция легко сваренных вкрутую яиц (80,9 г углеводов, 34,5 г жира, 90,1 г белка и 1011 калорий)

Всего калорий за день: 2503

День второй
  • Завтрак: 4 банановых яичных блина и 1 яблоко (80.3 г углеводов, 20,1 г жира, 28,2 г белка и 591 калория)
  • Обед: 2 порции рулетов из салата индейки и 2 чашки базового протеинового коктейля (34,7 г углеводов, 14,2 г жира, 82,2 г белка и 603 калории)
  • Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом (31,1 г углеводов, 18,1 г жира, 7,2 г белка и 291 калория)
  • Ужин: 2 бутерброда с курицей BBQ (80,5 г углеводов, 29,9 г жира, 83,6 г белка и 940 калорий)

Всего калорий за день: 2425

Shutterstock

День третий
  • Завтрак: 2 бутерброда с яйцом и сыром (75.1 г углеводов, 18,3 г жира, 38,9 г белка и 617 калорий)
  • Обед: 2 смузи с персиковым белком (93,6 г углеводов, 7,4 г жира, 67,3 г белка и 689,8 калорий)
  • Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом и 1 порция ломтиков огурца (34,9 г углеводов, 18,1 г жира, 7,9 г белка и 307 калорий)
  • Ужин: 2 порции монгольской говядины (93 г углеводов, 39,7 г жира, 54,6 г белка и 940 калорий)

Всего калорий за день: 2544

День четвертый
  • Завтрак: 2 порции черничного белкового пудинга и 2 ломтика тостов с маслом (50.1 г углеводов, 14,1 г жира, 79,99 г белка и 675 калорий)
  • Обед: 2 простых сэндвича с капрезе (104 г углеводов, 17,5 г жира, 33,9 г белка и 706,7 калорий)
  • Закуска: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 яблоко (60,1 г углеводов, 5 г жира, 10,6 г белка и 317 калорий)
  • Ужин: 2 порции яичницы и бутерброда с ветчиной (55,8 г углеводов, 36,6 г жира, 62,3 г белка и 940 калорий)

Всего калорий за день: 2515

Shutterstock

День пятый
  • Завтрак: 2 порции творожного завтрака (31.9 г углеводов, 40,3 г жира, 71,3 г белка и 752 калории)
  • Обед: 2 чашки основных протеиновых коктейлей и 1 чашка винограда (56,7 г углеводов, 11,8 г жира, 65,2 г белка и 588 калорий)
  • Закуска: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 порция ломтиков сыра (35,7 г углеводов, 14,6 г жира, 16,9 г белка и 337 калорий)
  • Ужин: 2 порции терияки из курицы, приготовленной на гриле, и 2 порции стручковой фасоли, приготовленной на пару (44,2 г углеводов, 17,3 г жира, 118,6 г белка и 807 калорий)

Всего калорий за день: 2485

День шестой
  • Завтрак: 1 порция овсяных хлопьев с маслом и медом (98.4 г углеводов, 27,5 г жира, 29,6 г белка и 709 калорий)
  • Обед: 2 смузи с персиковым белком (93,6 г углеводов, 7,4 г жира, 67,3 г белка и 689,8 калорий)
  • Перекус: 2 порции смузи из ананасовой капусты (74,1 г углеводов, 1,5 г жира, 6,6 г белка и 307,3 калорий)
  • Ужин: 2 порции бальзамического салата с курицей (23,5 г углеводов, 35,9 г жира, 114,5 г белка и 869,1 кал.)

Всего калорий за день: 2575

День седьмой
  • Завтрак: 2 порции овсяных хлопьев с протеиновым арахисовым маслом (65.2 г углеводов, 27,7 г жира, 71,4 г белка и 779,8 калорий)
  • Обед: 2 чашки винограда и 2 порции йогурта и банана (124,6 г углеводов, 3,1 г жира, 50,9 г белка и 686 калорий)
  • Перекус: 2 чашки обезжиренного греческого йогурта (17,3 г углеводов, 1,9 г жира, 48,9 г белка и 283,2 калории)
  • Ужин: 2 бутерброда BLT (58,5 г углеводов, 33,5 г жира, 37,8 г белка и 686,6 калорий)

Всего калорий за день: 2436

Shutterstock

Советы для наращивания мышечной массы

Можно много сказать о правильной диете для набора мышечной массы.Однако ваш успех в конечном итоге сводится к следующим двум вещам:

Держите свою диету стройной

Диету для бодибилдеров не обойтись — вы должны соблюдать ее полностью, вплоть до точного соотношения макрокомпонентов и рекомендаций по калорийности. Эти принципы помогут вам придерживаться худой диеты:

Съешьте хотя бы 1 грамм белка на фунт веса тела

Белок — чрезвычайно важный компонент вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу (8).Многие диеты бодибилдеров рекомендуют потребление не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса. Причина этого проста — вашему организму нужен белок для наращивания мышц.

Держите углеводы от низкого до умеренного

Углеводы являются важным источником энергии для интенсивных тренировок, но по сравнению с жирами и белками углеводы обладают относительно низким потенциалом построения белка, то есть организм должен использовать некоторые из своих ограниченных запасов аминокислот для преобразования углеводов. в мышцу.Однако многим людям удастся съесть немного больше углеводов, чем рекомендуют диеты бодибилдеров. Если вы один из таких людей, вы можете просто немного увеличить потребление углеводов. В противном случае держите углеводы от низкого до умеренного.

Используйте метод определения времени приема углеводов, если вы не можете оставаться на должном уровне с низкоуглеводными

Вы можете использовать метод определения углеводов, если вы один из тех людей, которые борются с получением нужного количества белка и правильного соотношения жиров и углеводов, не попадая в ловушку чувства крайнего голода или обездоленности.

Метод выбора углеводов (или циклическая кетогенная диета) — это план на 4-6 недель, основанный на потреблении низких углеводов в течение первых 2 дней недели и высоких углеводов в оставшиеся 3 дня. Вы будете проводить дни с высоким содержанием углеводов в дни тренировок с высокой интенсивностью, чтобы энергия использовалась, а не накапливалась.

Shutterstock
Выпивать галлон воды в день

Забудьте о низкокалорийных подслащенных напитках и придерживайтесь простой старой воды. Если вы хотите каким-либо образом нарастить мышцы, очень важно выпивать галлон воды в день.Ешьте много фруктов и овощей, потому что они являются хорошим источником воды. Если вам не нравится вкус простой воды, используйте натуральные ароматизаторы. Вы можете приправить его ломтиком лимона или замороженными фруктами на ваш выбор.

Оставайтесь на пути

Наличие рабочего 7-дневного плана питания для набора мышечной массы, будь то мужчина или женщина, — это только половина дела. Придерживаться этого может быть непросто. Чтобы помочь вам не сбиться с пути:

Еженедельно чит-обед

Ешьте больше углеводов и жиров один раз в неделю, но не делайте это чаще.Это поможет вам чувствовать себя менее обделенным и более удовлетворенным диетой в целом, при этом сохраняя при этом пользу от эффекта низкоуглеводного наращивания мышечной массы.

Сфотографируйте прогресс

Чувствуете себя немотивированным? Сделайте фотографии прогресса, чтобы увидеть свои результаты. Снимайте их при одинаковом освещении (желательно естественном). Сфотографируйте себя с разных ракурсов — спереди, в профиль, слева, справа. Сравните, как меняется ваше тело.

Принимайте протеиновые напитки и батончики, чтобы обуздать тягу

Всегда держите в сумке несколько батончиков или протеиновых напитков.Когда вы проголодаетесь в середине дня, возьмите одну из них и перекусите, чтобы обуздать тягу. Таким образом вы не проголодаетесь слишком сильно, так что, когда вы все-таки съедите свой следующий прием пищи, вы сможете съесть больше белка и меньше углеводов.

Итог

7-дневный план питания для набора мышечной массы — это здорово, но не менее важно понимать основы наращивания мышечной массы. Как только вы это сделаете, ваша диета будет стройной и последовательной. Ваши усилия будут вознаграждены набором мышц и скульптурным телом.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
  2. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
  3. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., nih.gov)
  4. Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты (2008, pubmed.gov)
  5. Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга (2004, pubmed.gov)
  6. Стратегии питания, фармакологии и тренировки, принятые шестью бодибилдерами: клинический случай и критический обзор (2017, nih.gov)
  7. Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу среди мужчин (2018, nih.gov)
  8. ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ (нет данных, acsm.org)
  9. Влияние алкоголя на рост мышц (2015, acefitness.org)
  10. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела (2013, biomedcentral.com)
  11. Влияние диеты с циклическим снижением кетогена и сбалансированной диетой с пониженным питанием на состав тела, силу и выносливость у здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование (2020, nih.gov)
План диеты для наращивания мышечной массы

: набирайте мышечную массу!

Хотите набрать мышечную массу, сведя к минимуму (или исключив) набор жира? Вам нужен правильный план диеты для наращивания мышечной массы!

Начать диету для наращивания мышечной массы довольно просто.

Начните с употребления большого количества воды и постепенно увеличивайте общее потребление калорий на 350-750 в день.

Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут вам увеличить количество калорий:

  • Употребляйте протеиновые коктейли между приемами пищи.
  • Перекусывайте орехами, семенами, сыром или сухофруктами в течение дня.
  • Добавляйте больше сыра, орехов, семян или авокадо в блюда и закуски.
  • Добавляйте протеиновый порошок или сухое сухое молоко в коктейли, запеканки, супы и тушеные блюда.
  • При приготовлении используйте дополнительное количество оливкового масла.

Помните, идеальная цель — набирать около 1 фунта мышечной массы каждую неделю, пока вы не достигнете желаемого веса.

Не забывайте много спать (от 7 до 9 часов каждую ночь), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Но, пожалуй, одним из самых важных компонентов плана наращивания мышечной массы для мужчин является использование правильного режима силовых тренировок.

Максимальное усилие жизненно важно, когда дело касается роста мышц. Если вы готовы приступить к работе, воспользуйтесь простой диетой для наращивания мышечной массы, изложенной ниже!

В определенном возрасте? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по наращиванию мышечной массы после 50!

Диеты для похудания и набора веса

Вы не поверите, но основное различие между диетами для похудания и набора веса — это количество калорий, которые вы будете есть в течение дня.Например:

  • Диеты для похудания содержат на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, или от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.
  • Диеты для набора веса включают в себя ежедневное употребление от 350 до 750 дополнительных калорий (больше, чем ваше обычное потребление), чтобы набрать около 1 фунта мышц в неделю, рекомендует Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA).
  • Активным мужчинам старше 40 лет часто требуется от 2600 до 2800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, согласно Руководству по питанию для американцев 2020.Таким образом, диета для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет обычно состоит из потребления от 3000 до 3500 калорий в день.

Чтобы получить дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы, выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, и ешьте часто в течение дня (примерно каждые несколько часов).

Рекомендации по макронутриентам для наращивания мышц

Во время эффективной диеты для наращивания мышечной массы вы будете потреблять дополнительные калории из белков, углеводов и пищевых жиров.

Эти три питательных вещества называются макроэлементами, поскольку они обеспечивают калорийность и энергию.

Рекомендации по диете с макроэлементами для увеличения веса следующие:

Потребность в белке

Следуя рекомендациям NSCA по набору мышечной массы, ваши потребности в белке при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы составляют:

  • Потребляйте от 1,5 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела (от 0,68 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела) в день.
  • Ешьте белок часто в течение дня.
  • Употребляйте протеин до и сразу после силовых тренировок.

Поэтому, если вы весите 150 фунтов и хотите набрать массу, старайтесь съедать не менее 102–137 граммов белка каждый день.

Содержание белка в некоторых из ваших любимых продуктов, предоставленное Академией питания и диетологии и Базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), составляет:

  • 3 унции запеченного цыпленка (без кожи): 26 граммов
  • 1/3 стакана порошка сывороточного протеина: 25 граммов
  • 3 унции очень нежирной говядины: 24 грамма
  • 3 унции рыбы (лосось или тунец): 21 грамм
  • 1 упаковка обезжиренного греческого йогурта: 15 граммов
  • 1/2 стакана нежирного творога: 14 граммов
  • 2 больших яйца: 12 граммов
  • 3 унции твердого тофу: 8-10 граммов
  • 1 чашка вареного зеленого горошка: 9 грамм
  • 1 чашка приготовленной киноа: 8 граммов
  • 1 стакан нежирного молока: 8 граммов
  • 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
  • 1 палочка обезжиренного сыра: 6 граммов

Хорошее практическое правило — потреблять от 30 до 45 граммов белка при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших ежедневных потребностей в белке, поскольку это количество связано с увеличением мышечной массы и силы в многочисленных исследованиях.

Заполните примерно 1/4 каждой тарелки некрахмалистым белком, таким как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, тофу или нежирный сыр.

Узнайте о Fit Father SuperFuel, специально разработанном протеиновом порошке для мужчин старше 40 лет.

Потребность в углеводах

Вам не нужно беспокоиться о низкоуглеводном питании, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, но убедитесь, что вы выбираете углеводы с умом.

Стремитесь получать от 40 до 55 процентов ежедневных калорий из углеводов или от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела ежедневно во время программы силовых тренировок для увеличения веса, предлагает Национальная ассоциация силы и кондиционирования.

Это соответствует ежедневному потреблению 1,4–2,3 грамма углеводов на фунт веса тела.

Следовательно, если вы весите 150 фунтов, стремитесь ежедневно потреблять от 210 до 345 граммов углеводов (или больше, если необходимо).

Выбирайте здоровую, богатую углеводами пищу, например:

  • Цельнозерновые (киноа, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия и овсянка)
  • Фрукты
  • Овощи (особенно кукуруза, горох, сладкий картофель, сушеные бобы и другие бобовые)
  • Молоко и молочные продукты
  • Орехи и семена

Университет Мичигана предоставляет исчерпывающий список углеводов в некоторых из ваших любимых продуктов.Примеры включают:

  • 1 10 унций запеченного сладкого картофеля: 60 грамм
  • 1 чашка вареного риса: 45 граммов
  • 1 стакан вареных цельнозерновых макарон: 45 граммов
  • 1 стакан вареной фасоли / бобовых: 30 грамм
  • 1 стакан вареной кукурузы: 30 грамм
  • 1 чашка вареного горошка: 30 грамм
  • 1 стакан вареной овсянки: 20 грамм
  • 1 фрукт: 15 грамм
  • 1 стакан молока: 15 грамм

Вообще говоря, при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы следует заполнять около 1/4 каждой тарелки крахмалом, чтобы покрыть дневную норму.

Около половины каждой тарелки должно быть из овощей (или смешанных овощей и фруктов).

Это видео дает вам как науку о том, что работает, так и нашу личную философию о том, что работает лучше всего.

Рекомендации по диетическим жирам

Диетический жир чрезвычайно полезен для диеты для набора веса.

Это потому, что в то время как белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, жир дает вам 9 калорий на грамм.

По мнению NSCA, от 20 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из пищевых жиров.

При потреблении 3200 калорий в день для увеличения веса у мужчин в Руководстве по питанию для американцев 2020 предлагается потреблять от 11 до 12 порций здоровых жиров по 1 чайной ложке каждый день.

Примеры одной порции полезных для сердца жиров:

  • 1 чайная ложка оливкового, арахисового, соевого, кокосового, подсолнечного, канолового или другого растительного масла
  • 1 чайная ложка рыбьего жира
  • 1 столовая ложка итальянской заправки для салатов
  • 1/3 унции семян
  • 1/3 унции орехов
  • 1 1/2 чайной ложки ореховой пасты
  • 8 крупных оливок
  • 1/6 авокадо

Добавление орехов, семян, масел, авокадо и даже сыров в блюда и закуски — отличный способ повысить общее потребление калорий в рамках диеты для наращивания мышечной массы.

Сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы? Мы научим вас рассчитывать СВОИ ежедневные калории для наращивания мышечной массы.

Требования к жидкости

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес, пить много воды имеет решающее значение для поддержания высокого уровня энергии, особенно во время тренировок.

Мужчинам часто требуется около 16 чашек жидкости в день; иногда больше, когда они участвуют в регулярных сеансах пота.

Университет Вилланова рекомендует спортсменам следующие рекомендации по гидратации:

  • Выпейте примерно 2 стакана жидкости за 2–3 часа до тренировки
  • Выпейте 1 стакан воды прямо перед тренировкой
  • Пейте 1 стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки
  • Употребляйте спортивные напитки, содержащие углеводы, во время тренировки продолжительностью более 1 часа
  • Выпивайте 3 стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянный во время упражнений

Для достижения наилучших результатов в наборе веса пейте протеиновый коктейль до и после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

А как насчет протеиновых коктейлей?

Добавление протеиновых коктейлей между приемами пищи в меню полезно, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, особенно когда пьете коктейли до и после тренировки.

Это облегчает удовлетворение ежедневных потребностей в белке, углеводах и жирах, а также поддерживает правильное питание ваших мышц, чтобы они могли расти.

Смешайте вместе примерно 505 калорий:

  • 1/3 стакана сыворотки, казеина или другого протеинового порошка: 110 калорий
  • 2 стакана нежирного или растительного молока: 180 калорий
  • 1 небольшой фрукт или 1 чашка фруктов: 80 калорий
  • 1 1/2 столовой ложки орехов, семян или ореховой пасты: 135 калорий
  • Лед: 0 калорий

Всего: 505 калорий

Меняйте рецепты протеиновых коктейлей ежедневно, и вам никогда не будет скучно!

Пример плана диеты для наращивания мышечной массы

Когда вашей целью является увеличение мышечной массы, многим активным мужчинам старше 40 лет требуется от 3000 до 3200 калорий в день в дополнение к эффективной программе силовых тренировок, такой как программа Old School Muscle проекта Fit Father Project.

Примерное меню ниже содержит около 3085 калорий для набора веса для наращивания мышечной массы.

Добавьте к нему дополнительные высококалорийные ингредиенты (например, дополнительные масла, орехи, семена, авокадо или сыры), если вам нужны дополнительные калории.

Завтрак

  • Омлет из 4 яиц (288 калорий), 1/2 стакана нарезанного зеленого перца (9 калорий), 1/2 унции сыра фета (39 калорий) и 1/4 стакана нарезанных авокадо (59 калорий): 395 калорий
  • 1 чашка приготовленной овсянки: 150 калорий

Всего: 545 калорий

Закуска 1

  • 1 чашка обезжиренного греческого йогурта: 175 калорий
  • 30 грамм миндаля: 165 калорий
  • 1 чашка нарезанных бананов: 135 калорий

Всего: 475 калорий

Обед

  • 3 унции куриной грудки на гриле: 130 калорий
  • 1 стакан вареной спаржи: 40 калорий
  • 1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
  • 1/4 стакана нарезанного авокадо: 60 калорий
  • 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
  • Приправы на ваш выбор: 0 калорий

Всего: 530 калорий

Закуска 2

  • Протеиновый коктейль (рецепт см. Выше)

Всего: 505 калорий

Ужин

  • 3 унции жареного лосося: 132 калории
  • 1 чашка вареного коричневого риса: 218 калорий
  • 1 столовая ложка оливкового или канолового масла: 120 калорий
  • 1 чашка брокколи, приготовленная на пару: 55 калорий
  • Приправы на ваш выбор: 0 калорий

Всего: 525 калорий

Закуска 3

  • Протеиновый коктейль (рецепт см. Выше)

Всего: 505 калорий
Всего за день: 3085 калорий

Вы можете добавлять или вычитать ингредиенты и калории в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях для набора веса.

Рецепты набора веса для здорового наращивания мышц

Рецепты здорового набора веса для наращивания мышечной массы богаты белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными для сердца жирами. Примеры включают:

Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом

Пейте этот протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, когда вы впервые просыпаетесь утром, а также до и после силовых тренировок, чтобы набрать лишний вес.

Просто смешайте следующие ингредиенты:

  • 2 стакана обезжиренного молока, шоколадного молока с низким содержанием сахара или обогащенного белком миндального молока
  • 1 1/2 столовой ложки арахисового масла
  • 1 небольшой банан
  • 1/3 стакана протеинового порошка со вкусом шоколада
  • Лед

Всего калорий: около 500 калорий

Киш с хрустящей корочкой из сладкого картофеля

Если вы настроены на питательный и аппетитный завтрак, подумайте об этом рецепте пирога с заварным кремом из сладкого картофеля, чтобы утро началось правильно.

Вы будете использовать сладкий картофель, кукурузную муку, миндальную муку, яйца и приправы для корочки, а яйца, миндальное молоко, лук, сыр, сушеные помидоры и приправы — для начинки для пирога с заварным кремом.

Когда вы съедите 1/6 этого пирога с заварным кремом, вы получите около 365 калорий.

Сочетайте этот рецепт завтрака с 3/4 стакана греческого йогурта, чтобы получить в общей сложности около 500 калорий на завтрак.

Посыпьте йогурт 1/3 унции нарезанного миндаля, чтобы получить дополнительные 50 калорий.

Всего калорий для пирога с заварным кремом и греческого йогурта: около 500 калорий

Паста песто из чечевицы с курицей и авокадо

Паста с песто из чечевицы станет идеальным дополнением к любому рациону для набора веса, поскольку она богата белком, углеводами и полезными жирами.

Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить пасту песто, смешав приготовленную пасту из чечевицы с кедровыми орехами, оливковым маслом, тертым пармезаном и приправами.

Когда ваша паста песто (содержащая около 400 калорий на порцию) будет готова, посыпьте ее жареными куриными полосками и ломтиками авокадо, чтобы добавить в блюдо дополнительных белков и полезных для сердца калорий.

Всего калорий для макарон, курицы и авокадо: от 500 до 530 калорий

Курица (или говядина) со спаржей, жаркое с кунжутом и коричневым рисом

Основными ингредиентами этого богатого белком рецепта набора веса являются курица, спаржа, масло и приправы.

Сам рецепт обеспечивает около 268 калорий на 1 1/4 чашки жареной курицы и спаржи.

Добавьте семена кунжута в свой рецепт жаркого, а также 1 стакан вареного коричневого риса или киноа, чтобы завершить набор для набора веса, содержащий около 500 калорий.

Замените курицу очень нежирной говядиной или свининой, если хотите.

Всего калорий для жаркого, коричневого риса и семян кунжута: около 500 калорий

Протеиновые энергетические шарики

Если вы хотите перекусить между приемами пищи или получить до или после тренировки богатый белком источник топлива, подумайте об этом рецепте белковых энергетических мячей без выпечки.

Ингредиенты в рецепте: овсяные хлопья, ванильный протеиновый порошок, семена чиа, арахисовое масло, мед, изюм или чипсы из темного шоколада, миндальное молоко, экстракт ванили и корица.

Вы можете заменить изюм или шоколадную стружку орехами или семенами, если хотите добавить больше белка.

Общее количество калорий: от 80 до 120 калорий на шарик, в зависимости от размера

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *