Как правильно начать худеть и правильно питаться: Как начать правильно питаться для похудения и здоровья: советы от letbefit.ru

Как начать худеть правильно в домашних условиях?

Для того чтобы уменьшить объемы тела, следует и изменить свое питание, и заняться спортом, и проводить различные косметические процедуры. Только комплексный подход поможет начать правильно, как худеть в домашних условиях, так и подтягивать фигуру. Если просто ограничить себя в питании, то результата придется ждать очень долго. А при комплексном подходе, потерять несколько килограмм получится быстро и легко. Главное, запастись терпением, ведь приобрести идеальную фигуру можно лишь приложив определенные усилия.

Как начать правильно питаться и худеть?

Прежде всего, следует настроиться на самоограничения. Без мотивации ничего не получиться, человек будет только раздражаться на необходимость отказывать себе в ароматных блюдах и сладостях. Всегда помните, зачем вы решили похудеть, повесьте мотивирующие картинки, поговорите с близкими людьми, они поддержат в непростой период диеты, читайте вдохновляющие книги и смотрите хорошие фильмы.

Также запомните, что похудеть без изнурительных диет можно. Даже если человек откажется от сладостей и жирных блюд, он начнет терять вес. Не обязательно мучить себя и пить только обезжиренный кефир или есть одни овощи. Белое мясо, рыбное филе, приготовленное на пару это не только вкусно, но и полезно. Не слишком усердствуйте в соблюдении диеты, просто снизьте общую калорийность питания. Даже такие, кажущиеся незначительными усилия, помогут похудеть и приобрести красивые формы. Кроме того, так вы точно не нанесете вред своему здоровью и не приобретете ненужных проблем.

Как правильно начать худеть при большом весе?

Если у человека очень много лишних килограммов, или даже врачами был поставлен диагноз «ожирение», то лучшим решением будет обратиться к специалисту за советом и помощью. При большом весе худеть не только трудно, но и опасно. Слишком сильно снизив калорийность питания, можно приобрести еще и проблемы со здоровьем. Неправильный подход может вызвать сбои в работе сердца. Поэтому, не пытайтесь составить план питания самостоятельно, и тем более, не начинайте заниматься спортом без осмотра у врача. Здоровье вернуть очень сложно, лучше уж худеть немного медленнее, чем хочется, чем нанести вред своему организму.

Специалист поможет выбрать и физические нагрузки, и составить меню из диетических и полезных блюд, а также поможет проконтролировать процесс похудания, и при необходимости скорректировать план потери веса.

Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?

Для того чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно не просто достичь определенной отметки на весах, следует еще и сделать так, чтобы уходил именно жир, а не мышечная ткань. Для достижения такого результата, необходимо заниматься спортом и употреблять больше белка. Такие меры помогут и сбросить вес быстро, и приобрести сексуальные формы.

Специалисты, рассказывая о том, как правильно начать худеть женщине, в один голос говорят о том, что даже простые гимнастические упражнения или активные прогулки на свежем воздухе помогут быстрее потерять ненужные сантиметры, а также помогут укрепить организм. Кроме того, девушка приобретет прекрасный цвет лица и улучшит состояние своего иммунитета.

Также профессионалы рекомендуют не пренебрегать косметическими процедурами. Обертывания, которые можно сделать и самостоятельно в домашних условиях, самомассаж и крема от целлюлита помогут быстрее похудеть и расстаться с жиром на бедах, талии и ягодицах. Немного усилий и все получится, главное, верить в себя, в свои силы и в то, что все мечты могут стать реальностью.

подборка советов от читателей Т—Ж о том, как начать питаться правильно и есть полезные продукты

Мы уже выяснили, что есть глютен можно, а питаться только домашней едой не обязательно, — ЗОЖ у каждого свой.

Соня Емельянова

собирала советы читателей

Читатели Т⁠—⁠Ж рассказали о своем подходе к питанию и объяснили, что помогает им поддерживать форму и не срываться на вредные перекусы. В этой подборке — восемь простых советов по здоровому питанию для тех, кто все еще думает, что это сложно и невкусно.

Совет № 1

Kseniya

ест все, что хочет, раз в неделю

Диеты считаю злом. Ладно вынужденные медицинские — гипоаллергенная, безглютеновая, диеты при заболеваниях ЖКТ — самой как-то пришлось питаться по урезанному списку продуктов. Но диеты для похудения, кето и прочие — к черту.

Сейчас я питаюсь правильно, но чтобы к этому прийти, пришлось изучить много информации. То, что я готовлю, продумано по БЖУ. Я смотрю состав продуктов, которые покупаю, у меня есть лимит по калориям за день — он согласован с моим уровнем активности. Слишком мало — плохо, слишком много — тоже не всегда хорошо.

Чтобы не было срывов, позволяю себе вкусняшки. Шоколадка, мороженое, иногда какой-нибудь десерт — один день в неделю ем все, что хочу. Но на 80% стараюсь придерживаться своих правил. Чувствую себя замечательно. А правильное питание, оказывается, может быть вкусным!

Совет № 2

Daria Mukhina

любит круассаны

Живу одна, трачу 10—15 тысяч в месяц на еду. Стараюсь питаться правильно, но без фанатизма. Отказалась от газировки вообще и от фастфуда процентов на 90 — иногда приятно схватить пирожок, пока ждешь электричку.

Уменьшила количество мяса, увеличила количество овощей — брокколи и цветная капуста всегда в морозилке. Часто готовлю мясо на пару. Правда, от круассанов никак не могу отказаться. И не буду! Еще бы алкоголь убрать — и совсем красота.

Совет № 3

Никита Галкин

сбросил двадцать килограммов

Не обладаю впечатляющей силой воли, но похудел за полгода с 85 до 65 кг. Мне в этом помогли сервисы доставки еды на день — их много разных.

Эти сервисы помогают питаться здоровой домашней пищей регулярно и правильными порциями. По моим расчетам, выходит дороже обычной продуктовой корзины на несколько тысяч, но я доволен и ощущаю пользу для здоровья — ничего нигде не болит, не голоден, всегда есть что поесть.

Совет № 4

Яночка Чекина

дорожит свободным временем

Полезно и вкусно питаться несложно. Меня выручает скороварка: гуляш — за десять минут, паста — за три. Духовка тоже: закинул, и можно час гулять — быстро и просто. Но бюджет на овощи и фрукты, конечно, повыше, чем на одну морковку со свеклой и капустой. Рыбу беру целиком, неразделанную — часть на суп, часть засолить, часть запечь.

Я стараюсь по максимуму избегать фастфуда, консервов и колбас. В основном готовлю сама. С работой в офисе набрала немного из-за размеров порций, но с приобретением кухонных весов стало полегче.

Совет № 5

тата ната

заменила пирожки на вареную репу

Питаться полезно действительно легко и совсем не так дорого, как многим кажется. Вместо кофе — зеленый чай и яблоко, вместо пирожка — вареная репа и балык, вместо картошки фри можно ничего не покупать — просто закусывать ее морковкой и запивать компотом или чаем с травками. А занятия спортом на приусадебном участке — ну вы понимаете, о чем я, — очень экономят бюджет и дают плюсы для самочувствия.

Даже чипсы с попкорном можно есть, если не вестись на рекламу и не покупать 50 упаковок по акции. Если экономить на здоровье, то больше потратите на лечение всяких неприятных болячек.

Совет № 6

Дмитрий Пуртов

нашел отличный пример правильного питания

У всех почему-то проблема похудеть. Как говорил мой первый тренер в зале, куда я пришел 63-килограммовым, — худеть легко, но неприятно, а вот набирать приятно, но тяжело. За семь лет я в этом убедился сполна. Нарастить пару кило для меня — тяжелейший труд, зато сбросить пять за месяц проще простого.

На мой взгляд, лучший пример правильного рациона, доступный всем, — меню детского сада. Там есть все, что надо, и в правильных пропорциях. Просто масштабируйте размер порций под свой вес, и все будет круто. Большинство блюд простые и вкусные, из доступных ингредиентов.

Совет № 7

Kseniya

положила конфеты в дальний угол

Если ваш рацион будет сбалансирован и с каждым приемом пищи вы будете получать необходимые нутриенты в нужном количестве — желания есть вредности не возникнет. Мы же обычно тянемся за едой, в которой много быстрых углеводов. Но если организм получил достаточно медленных углеводов, а также белков и жиров, то ему есть чем развлекаться целый день.

Кроме того, советую несколько приемов: идти закупаться только сытым, брать продукты по списку и ничего сверх, не покупать лишний раз всякие вредности. Если что-то взяли — уберите подальше. У меня, например, есть банка ирисок и карамелек, но я поставила ее в дальний угол неудобного шкафа — мне лень постоянно за ними лезть.

Совет № 8

Anastasiya Orlova

варит компоты

Я на интуитивном питании. К счастью, равнодушна к вредной еде вроде сладостей и колбас. В моем рационе только несколько видов колбас — и то не каждый месяц. Еще равнодушна к фруктам, но компоты из сухофруктов варю регулярно — пользы масса.

Овощи стараюсь есть ежедневно — печеные и свежие в салатах. Рыба и кальмар в рационе чаще мяса — красное очень редко, больше индейка. Но и читмил устраиваю порой — ем чипсы и пью лимонад.

Правильное питание — с чего начать? Как правильно питаться

В современном мире каждый человек хочет иметь фигуру своей мечты. На самом деле, эта мечта довольно осуществима, если немного постараться и быть терпеливым. Здоровое питание весьма важно для хорошего пищеварения и красивой фигуры. А организм только вам спасибо скажет, когда вы перестанете употреблять вредную пищу.

Но является ли правильное питание диетой? Это не совсем так. Диета -это отказ от многих блюд, постоянное чувство голода и, зачастую, кратковременный результат, так как после воздержания в пище люди возвращаются к привычному меню, а утраченные килограммы возникают вновь. Придерживаясь правильного питания, вам совсем необязательно будет полностью отказаться от любимых блюд, это сбалансированный рацион, включающий в себя набор углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, который удовлетворяет потребности организма и идут ему во благо. Здоровое питание включает в себя употребление таких блюд: мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, крупы. Все это можно варить, запекать, готовить на пару.

Также при правильном питании необходимо соблюдать баланс в употреблении жиров, углеводов и белков. Сбалансированное соответствие веществ в рационе: 50% углеводы, 30%- белки и 20%-жиры. Нельзя исключать жиры полностью, даже в том случае, если вы решили похудеть. Но их употребление должно быть по всем правилам. Полезные жиры содержатся в орехах, рыбе.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Большое их содержание в молочных, мясных и бобовых продуктах.

Углеводы можно считать главным энергетическим источником для организма. Чтобы быть бодрыми в течение дня, и не проголодаться до вечера, углеводы следует есть с утра. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в кашах, макаронах, картофеле, бобовых. Простые углеводы использовать в пищу не рекомендуется. Они не приносят пользы организму, и в скором времени опять наступает чувство голода. К ним можно отнести все кондитерские изделия, выпечку, сладкие напитки. К тому же, продукты, с содержанием простых углеводов, плохо сказываются на фигуре.

Продукты, которые запрещено употреблять при правильном питании: жирное и жареное, кондитерские и хлебобулочные изделия, копчености, майонез, снеки, фаст фуд, алкоголь.

Основы правильного питания

Пить много воды. Ежедневно необходимо выпивать около двух литров чистой воды в день. Такие напитки, как сок, кофе и чай считаются едой.

Питаться в одно и то же время. Разумеется, если сегодня вы пообедали в 14:00, а вчера в 14:30, то особой разницы нет. Но нельзя сегодня пообедать, а завтра совсем пропустить этот прием пищи. Организм должен привыкнуть к определенному расписанию, что улучшит его метаболизм.

Завтракать всегда! Даже если очень не хочется. завтрак является самым важным приемом пищи. Он запускает пищеварительный процесс и также улучшает метаболизм.

Полезное питание дает возможность сбросить лишний вес, но не ждите такого же эффекта, который может дать диета. ПП ориентировано на изменение образа жизни, оздоровление организма, изменение пищевых привычек. Однако, составив рацион и начав питаться правильно, вы безусловно перестанете приобретать лишние килограммы. А помочь похудеть и получить фигуру мечты поможет, конечно же, спорт.

Как правильно начать худеть женщине

Для многих девушек диета ассоциируется со стрессами, вечными ограничениями, часами изнуряющих тренировок и страданиями. Именно из-за этого есть привычка начинать с понедельника или худеть к лету.

Мы думаем, что для того, чтобы сбросить вес, нужно большая мотивация и сила воли. Но на деле это не так.

Процесс похудения — это, прежде всего, КОМФОРТНЫЙ процесс.  Не нужно изматывать себя в зале, устраивать голодовки и разгрузочные дни, пробовать всевозможные диеты. ЭТО НЕ  ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ! Так ты только подорвешь свое здоровье и потеряешь менструальный цикл, который, между прочим, совсем непросто потом вернуть.

Три составляющие похудения

Когда я поняла, к чему привели меня вечные ограничения, то решила раз и навсегда изменить свой подход как к питанию, так и к тренировкам. Ко мне пришло осознание, что похудение — Это всего три составляющих:

• ДЕФИЦИТ  КАЛОРИЙ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРАВИЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ

Похудение стало не пыткой и вечными срывами, о приятным периодом жизни, когда я радовалось малейшим положительным изменениям и любовалось на свое отражение в зеркале.

ПП- это вкусно

Некоторые считают, что правильное питание — это не вкусно и пресно. Я хочу сейчас же развеять этот миф! Худеть можно не только ЛЕГКО, но и ВКУСНО, придерживаясь при этом правильное сбалансированного  питания. Из собственного опыта скажу, когда привыкаешь к полезным продуктам и ешь их с осознанием, что они несут тебе только пользу, желание есть всякую гадость отпадает само собой.

Если до прочтения этого текста ты неправильно питалось, то я советую тебе начать отказываться от вредных продуктов постепенно, а  не в один миг. Таким образом, тебе будет проще перейти но правильное питание, а также избежать срывов и перееданий.

Ещё одним заблуждением является фраза «ПП — это дорого»

Действительно, если питаться низкокалорийными мюсли, арахисовыми пастами, протеиновыми батончиками, Коктейлями и другими пп-вкушняшками, то правильное питание окажется не дешёвой штукой.

Совсем необязательно покупать новомодные пп-продукты, чтобы правильно питаться и быть в форме. Достаточно выбирать в магазинах продукты с чистыми составом, без красителей и консервантов.

Но самом деле, ПП — это тот же набор обычных продуктов из магазина, который может быть совсем недорогим.    Например, куриная грудка стоит 150p., гречка 50p., творог 40p., яйцо б0р., яблоки 50p. за кг, овсянка и вовсе 25р. (указала актуальные на 2021 год цены)

В хорошем составе продуктов НЕ ДОЛЖНО ПРИСУТСТВОВАТЬ:

• Растительное, рапсовое, подсолнечное, пальмовое, хлопковое масло
• Cаxаp, патока, аспартам (E951)
• Кукурузный, пшеничный крахмал
• Консерванты (бензонат натрия      E210, 211-215)
• Растительные жиры
• Усилитель вкуса глутамат натрия E621
• Влагоудерживающий агент пропиленгликоль E1520

Разница похудения и жиросжигания

Зачастую многие считают жиросжигание и похудение синонимами. Но это не так.

ЖИРОСЖИГАНИЕ — это уменьшение МАССЫ ЖИРА.

ПОХУДЕНИЕ — это уменьшение  общей МАССЫ ТЕЛА.

Отличие похудения от жиросжигания

В том, что при похудении вес сбрасывается за счёт выведения жидкости из организма и потери мышечной массы, а во время жиросжигания снижается жировая масса тела, но при этом сохраняются мышцы.

Давайте разберемся как запустить жиросжигание в организме  и начать худеть.

 Дефицит калорий для похудения. Как его рассчитать?

Самое важное правило любого похудения — это ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.   Иными словами, ты должно потреблять меньше калорий, чем тратить. Без дефицита калорий твой вес не сдвинется с мёртвой точки.

Стоит быть честными: ты можешь худеть даже на фастфуде, если будешь соблюдать дефицит калорий. Но делать это крайне не рекомендуется, поскольку твое тело и здоровье могут пострадать.

Обратная ситуация может произойти, если ты будешь питаться здоровыми продуктами на ПРОФИЦИТ            КАЛОРИЙ, то есть потреблять больше калорий, чем тратить.

В этом случае ты можешь набирать вес даже от куриной грудки с гречкой.

 Как же рассчитать свой дефицит калорий?

Рассчитать дефицит калорий достаточно просто: нужно от НОРМЫ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ОТНЯТЬ 15%.

Норму калорий в день можно посчитать по формуле    Миффлино-Сон Жеоро

HOPMA = (9,99 * вес(кг) + (6,25 * рост(см)) — (4,92 * возраст) — 161

Для более точного подсчета нужно получившуюся НОРМУ  умножить на К (коэффициент активности)

Выбирай свой коэффициент активности и умножай его на рассчитанную норму калорий:

K-1,20 (при низкой активности; сидячий образ  жизни, отсутствие спорта)

K-1,38 (при малой активности; легкие тренировки 1-3 раза в неделю)

K-1,55 (при средней активности; умеренные тренировки 3-5 раза в неделю)

K-1,73 (при высокой активности; интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю)

Рассмотрим пример, как создать дефицит калорий

Вес = 56 кг

Рост = 170 см Возраст = 19 лет К = 1,55

(9,99 * 56) + (6,25 * 170) — (4,92 * 19) — 161 = 1367

1367 * 1,55 = 2119

Норма калорий = 2119

А  дольше считаем свой дефицит калорий (вычитаем 15% от нормы):

2119 — 15%= 1800

Теперь посчитай свою норму и дефицит калорий, подставив необходимые параметры.

Главные принципы жиросжигания

Для обычного похудения можно придерживаться ТОЛЬКО дефицита КАЛОРИЙ. То есть расходовать больше энергии, чем потреблять (есть меньше, чем двигаться).

Однако, если ты хочешь сжигать исключительно жир, о не мышцы, тут важно придерживаться следующих правил:

• Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю)
• Полноценный сон не меньше 7-8 часов в сутки
• Дефицит калорий не больше 15% от нормы
• Потреблять достаточно белка (минимум 2 грамма на килограмм собственного веса)

Как тренироваться, чтобы сжечь жир

Начнём с того, что жиросжигание происходит не от каких-то определённых тренировок, а в первую очередь от дефицита КАЛОРИЙ. Иначе говоря, ты можешь не тренироваться, но всё равно худеть, если придерживаться дефицита калорий.

НО! Качество тела будет гораздо лучше, если в твоём режиме будут присутствовать регулярные СИЛОВЫЕ и КАРДИО тренировки.

Стоит заметить, что, занимаясь КАРДИО тренировками (бег, быстрая ходьба, велосипед, эллипсоид и т.д.), калории сжигаются только ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ. Это значит, когда ты проводишь кардиотренировку, у тебя повышенный расход энергии и калории сжигаются здесь и сейчас.

Другое дело СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Они являются неотъемлемой частью жиросжигания. Без силовых тренировок упругость тело и подтянутость кожи будут на минимальном уровне.

Нужно отметить, что во время силовых тренировок калории тратятся не только во время занятий, но и после (в течение 48 часов).

Ни для кого не секрет, что тренировки с весом отлично наращивают мышечную массу. А чем больше в нашем теле мышц, тем быстрее сжигаются калории, поскольку организм тратит энергию но поддержание мышечной массы.

Это, кстати, и является одним из секретов эффективного похудения. Человек начинает стабильно худеть, когда у него уже наработана мышечная масса.

Благодаря силовым тренировкам процесс похудения становится быстрым и идет без особых усилий.

Тренировки с весом на жиросжигании таят в себе ещё один приятный бонус – это РЕЛЬЕФ ТЕЛА. Занимаясь 3—4 раза в неделю и соблюдая дефицит калорий, ты не только сожжешь жир, но и улучшишь качество тело.

Не стоит забывать также о НЕТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ (прогулка с друзьями, коньки, батуты, ролики, уборка). Это не только отличная альтернатива кардиотренировкам в зале, но ещё и приятное времяпровождение.

Благодаря нетренировочной активности ты можешь не тренироваться вообще и при этом худеть. НО! Тогда нужно активно расходовать энергию в повседневной жизни.

Что нельзя делать во время похудения

1. Большой дефицит калорий. Но похудении дефицит калорий не должен превышать 15% от суточной нормы.   Если делать дефицит калорий больше 15% от нормы, то могут быть такие последствия, как вялость, нарушение менструального цикла, отеки на лице и теле, частые срывы.

2. Ждать быстрый результат. Стремительное похудение, к сожалению, сжигает не жир, а мышцы. Чаще всего погоня за быстрыми результатами приводит к нарушению обмена веществ и ухудшению качества тело: выпадают волосы, ухудшается состояние ногтей и зубов, появляются прыщи, кожа становится дряблой.
3. Сокращать жиры. Твой метаболизм не будет нормально работать без потребления жиров. Полезные жирные кислоты можно брать из таких продуктов, как авокадо, красная рыба, орехи, яйцо, оливковое масло и т.д. Самое главное — не путать полезные жиры с трансжирами (фастфуд, выпечка, чипсы, торты, майонез, пицца, различные соусы).

4. Слишком долгий дефицит. Не рекомендуется сидеть но дефиците калорий больше трёх месяцев, потому что любые ограничения — это стресс. Организму необходимо давать отдых, чтобы не было негативных последствий на здоровье.

Как избавиться от перееданий

Нередко бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным  желудком, чувством тяжести и говорим себе: «Никогда больше не буду так объедаться!».  Но, к сожалению, не держим слово.

Чтобы избавиться от перееданий, нужно в первую очередь определить, какое чувство голода у тебя присутствует: ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ или ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД — это желание с помощью еды справиться со своими эмоциями (положительными или отрицательными), найти утешение.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД — это естественная потребность организма в питательных веществах.

Правило, которое поможет тебе ОТЛИЧАТЬ ЧУВСТВА ГОЛОДА от аппетита и НЕ ПЕРЕЕДАТЬ:

Этот метод придумали еще наши бабушки с дедушками, но он отлично работает и сейчас.  Итак, если чувствуешь голод, закрой глаза и представь перед собой кусок чёрствого чёрного хлеба. Хочешь его съесть — физиологический голод, не хочешь — психологический.

 Как же избавиться от переедания раз и навсегда?

1. Не торопись. Чем медленнее ты будешь жевать, тем быстрее организм насытится, и вероятность переедания сократится в разы. Кроме того, пережёванная пища лучше усваивается и помогает  ускорить обмен веществ.

2. Выпей стакан воды. Дело в том, что рецепторы чувство жажды и чувство насыщения находятся слишком близко  друг к другу. Именно поэтому ты можешь их перепутать и вместо стакана воды что-нибудь съесть.

3. Плотный завтрак. Хороший плотный завтрак обеспечит энергией но весь день, и тебе не захочется переедать в другие приемы пищи.

         Ошибки в жиросжигании

“И в зал хожу, и питаюсь вроде правильно, а вес не уходит”. Знакомо?

Вот главные ошибки, о которых многие забывают на жиросжигании:

Недосып

Для организма важен отдых и восстановление. Сон меньше 7-8 часов в сутки приводит к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, приостанавливает похудение.

Слишком долгие тренировки

Долгая тренировка не ровняется быстрому результату или ускоренному похудению. Совсем наоборот.            В организме может случиться сбой из-за перетренированности, и процесс жиросжигания замедлится.

Жёсткие диеты

Из-за диет и голоданий происходит нарушение метаболизма, п нарушенный метаболизм = лишние килограммы. Поэтому, если хочешь похудеть, нужно в первую очередь отказаться от жёстких ограничений.

Недостаток воды

О пользе воды можно говорить бесконечно. Начнем с того, что вода улучшает состояние кожи за счёт выведения токсинов и повышения содержания влаги в клетках. Ещё одним преимуществом потребления воды является ускорение обмена веществ, что помогает ном худеть.

Как улучшить качество тела

Для начала давай разберемся, что же такое “качество тело”?

КАЧЕСТВО ТЕЛА — это соотношение жира, воды и мышц в теле. Чем выше у тебя процент мышечной массы и ниже процент жира, тем лучше качество тела.

Если же ситуация обратная, то есть процент мышечной массы ниже, о процент жира выше, то тело будет выглядеть дряблым и обвисшим.

Чтобы улучшить качество тело, нужно менять соотношение жира и мышц в организме.

Первым этапом в улучшении качества тело является НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ с помощью силовых тренировок.   Вторым этапом будет СЖИГАНИЕ ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКИ.

Каждый из этих этапов должен длиться не больше двух месяцев. Повторять циклы нужно несколько раз, пока не дойдешь до желаемого качество тела.

Как избавится от проблемных зон

Многие девушки часто задают вопросы, кок похудеть в руках или ногах, убрать живот или ушки ив бедрах. Ответ простой – ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.

Похудеть только в животе или бедрах не получится.    Если ты худеешь, то жир уходит со всего тела. Нужно осознать, что проблемные зоны — это, прежде всего, жир. Избавиться от него обертываниями, скрабами и массажами невозможно.

С проблемных зон жир уходит медленно, и единственный способ избавиться от него в этих зонах — ДЕФИЦИТ    КАЛОРИЙ. О нём было рассказано выше.

Мифы о похудении

Но просторах интернета частенько можно найти советы, которые, мало того, что не помогут построить тело мечты, так ещё и навредят организму.

Самые популярные из них:

Спорт помогает худеть

Но самом деле, нам помогает худеть ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. То есть ты должна тратить больше калорий, чем потреблять.

Питаться каждые три часа

Метаболизм не улучшается от того, что ты ешь каждые 3 часа, это не влияет но процесс похудения. Но похудение, в первую очередь, влияет факт — соблюдаешь ты дефицит калорий или нет.

Бег натощак полезен

Ни в коем случае!    Бег натощак негативно сказывается на нашем организме, а именно: нарушается работа желудка, ухудшается обмен веществ, в результате чего мы не только не худеем, но можем и набрать вес.

Лучше тренироваться утром

Для жиросжигания нет розницы, в какое время суток ты тренируешься. Лучшее время для тренировки — это время, которое хорошо вписывается в твой распорядок дня.

Нельзя есть после тренировки

Ещё как можно. А вот испытывать голод длительное время после тренировки ни при каких обстоятельствах нельзя. Это нарушает метаболизм и гармоничный процесс похудения.

Минимум 2 литра воды в день

Главное правило, связанное с потреблением воды — не пренебрегать чувством жажды. У здорового человека чувство жажды срабатывает всякий раз, когда организму нужна вода.

Продукты, расщепляющие жир

Конечно, это не более чем маркетинговый ход.   Многие полагают, что грейпфрут, корица, ананас, имбирь, лимон способны расщеплять жир. Единственным способом расщеплять жир является ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ (расходовать больше энергии, чем потреблять).

Не есть после 6 часов вечера

Мало кто из нос ложится спать в 20-21:00, чаще всего мы засыпаем после 23:00. И если не есть с 18 часов, то уже через 5 часов, вполне предсказуемо, появится чувство голода. Оптимальный вариант — ужинать за 2-3 часа до сна.

Как не набрать вес после похудения

Отлично! Ты похудела и добилось желаемого результата, о дольше что? Самый важный момент — это удержать вес и не позволить лишним килограммам вернуться.

Вот несколько правил, которые помогут тебе поддерживать вес после похудения и дальше улучшать своё тело:

1. Не переставай считать калории. На начальных этапах похудения очень важно считать калории. Поэтому, до того момента, пока ты не научишься примерно понимать, на сколько калорий ты поела, продолжай считать калории.

Когда ты интуитивно будешь понимать, сколько калорий в твоих приемах пищи, можно будет перестать считать калории.

Если при отказе от подсчета калорий вес растёт, значит ты переедаешь (превышаешь норму калорий). При такой ситуации нужно сократить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность.

Но может быть и другой вариант. Если без подсчёта калорий вес подает, значит, ты не добираешь свою норму калорий.        В этом случае тебе нужно увеличить количество потребляемых калорий.

2. Норма калорий. Если же ты добилось желаемого веса и тебе хочется его сохранить, нужно питаться на свою HOPMУ КАЛОРИЙ.

Норма калорий – это количество калорий, на которые ты будешь питаться для поддержания веса, чтобы не худеть и не набирать вес.

3. Продолжай тренировки. Тренировки не только помогут тебе поддерживать достигнутую форму, но и улучшать качество тело, придавать рельеф очертаниям фигуры. В случае, если ты решила прекратить тренировки, тебе необходимо рассчитать новую норму калорий с учётом низкой активности.

Секреты идеального пресса

Бытует мнение, что пресс надо качать какими-то специальными упражнениями. Но на деле это не так.

Красивый пресс с рельефными кубиками — это, в первую очередь,   ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Вторым важным фактором является ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.  Это действительно основной момент похудения.

Итак, запоминаем:

Рельефный пресс = ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ + ДЕФИЦИТ   КАЛОРИЙ

Возможно, ты спросишь, так какие же чудо—упражнения мне делать для идеального пресса? Ответ — любые. Да, именно любые, потому что сами упражнения играют далеко не главную роль в достижении красивого пресса.

Подойдут и подъемы туловища, и скручивания, и «велосипед», и подъемы прямых ног вверх.

Пошаговая инструкция похудения

Отслеживание результатов. Замеряй параметры сантиметровой лентой (обхват груди, обхват талии, обхват бёдер). Делай фото в нижнем белье с трёх ракурсов (спереди, сзади и сбоку). Используй трекер таблицу, чтобы контролировать свои результаты.

Взвешивайся. Все показатели измеряй НЕ ЧАЩЕ ОДНОГО РАЗА  В   НЕДЕЛЮ. Это поможет тебе легко отследить свой результат.

Дефицит калорий. Рассчитай свой ДЕФИЦИТ  КАЛОРИЙ по формуле и придерживайся   этого калорожа. На первых этапах похудения считать калории тебе помогут какие-либо мобильные приложения, например FotSecret.

Больше активности. Чем больше ты будешь двигаться, тем быстрее пойдёт процесс похудения. Активность может быть абсолютно любая: уборка квартиры, прогулка с подругой, танцы. Приятный бонус такой активности в том, что ты худеешь в комфортном для себя режиме и без стрессов.

Здоровый сон. Спи не меньше 7-8 часов в сутки. За это время твой организм восстановится, и кроме того, таким сном ты не будешь провоцировать лишний вес, возникающий из-за недосыпаний.

Регулярные тренировки. Сначала определись, какие это будут тренировки (силовые в зале или дома, кардио или кокой-то свой вариант). Тут главное РЕГУЛЯРНОСТЬ.

Умеренные взвешивания. Зачастую, когда люди худеют, они взвешиваются чуть ли ни каждый день. Делать это бессмысленно, поскольку ежедневно вес может меняться по ряду причин: менструальный цикл, задержка воды, стресс, колебания в физических нагрузках, поход в туалет.

Рекомендуется взвешиваться:

• один раз в неделю
• в один и тот же день недели
• утром натощак
• после похода в туалет

Не рекомендуется взвешиваться:

• во время месячных или за 2-3 дня до их начала
• после вечерних перееданий.

Хочу питаться правильно. С чего начать?

Роль полезной еды в жизнедеятельности человека – бесценна. От нее зависит общее самочувствие и здоровье организма в целом.

С чего же лучше начать правильное питание? С осознания того, что вас не устраивает. Это могут быть: проблемы с волосами, состоянием кожи или желание набрать мышечную массу и пр. А дальше необходимо действовать:

1. Убрать из рациона пищевой мусор.
2. Контролировать количество добавляемого сахара (не больше 30 г в день).
3. Исключить употребление алкогольных напитков.
4. Наладить питьевой режим.
5. Наладить режим питания, ввести правильные перекусы.
6. Регулярно заниматься спортом.
7. Принять новый образ жизни и следовать ему.

А теперь давайте разбираться.

Правильное питание – это?

ПП – не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей и не изнурение себя жесткими физическими нагрузками. Это сбалансированное и разнообразное питание, при котором человек не испытывает чувства голода и его организм получает с едой все необходимые полезные компоненты:

• белки, которые распадаются на незаменимые аминокислоты и являются строительными элементами каждой клетки нашего организма;
• жиры, которые обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и участвуют в выработке определенных гормонов;
• углеводы, которые являются источником энергии;
• витамины, которые отвечают за правильную работу некоторых органов;
• клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови и выводить токсины;
• соли, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и баланс жидкости в организме.

Все продукты питания имеют свою энергетическую ценность. Какое количество калорий является нормой, зависит от ряда параметров: возраст, пол, вес, физическая активность и образ жизни. В среднем человеку, который ведет малоактивный образ жизни, необходимо около 2000 и выше ккал.

Правильное питание – это диета?

Это два совершенно разных понятия. Диета – это временное ограничение в питании, обусловленное определенными факторами:

1. Проблемами со здоровьем. Подобные диеты назначают специалисты при заболеваниях ЖКТ и других внутренних органов. Это вынужденное питание для больных.
2. Желанием похудеть. Подобные диеты, как правило, проводятся без консультаций с врачом. И в их рационе отсутствует баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому они могут нанести вред организму.

Здоровое питание не имеет временных рамок, это система правильно сформированных пищевых привычек.

А можно ли питаться правильно, но не быть голодным?

ПП предусматривает прием пищи каждые 3-4 часа, включая полезные перекусы. Поэтому зверского чувства голода во время правильного питания просто не может быть.

Почему мы хотим есть? За чувство голода отвечает гормон (грелин), который синтезируется клетками в ЖКТ. Когда в желудке переварилась пища, гормон подает сигнал, что пора есть. Чтобы чувство голода возникало как можно реже, нужно ввести в дневной рацион продукты с высокой калорийностью. Для этого необходимо грамотно составить меню (лучше на неделю) и прописать, какие продукты и в каком количестве есть. Со временем организм адаптируется и правильное питание войдет в норму, а внезапные приступы голода исчезнут.

Каких продуктов надо будет есть меньше при ПП, а каких больше?

На ПП нужно приучить свой организм питаться правильно. Поэтому необходимо ввести в свой рацион полезные продукты питания:

• рыбу и морепродукты;
• яйца;
• нежирное мясо;
• ягоды и фрукты;
• бобовые культуры;
• цельнозерновые продукты;
• овощи;
• кисломолочные продукты;
• растительное масло холодного отжима.

А от таких продуктов следует отказаться:

• сахар;
• белые хлебобулочные изделия и выпечка;
• колбаса, мясные полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные и слабоалкогольные напитки;
• ненатуральные соусы.

То есть необходимо помочь своему организму постепенно сформировать здоровые пищевые привычки. И со временем неполезная еда навсегда уйдет из рациона.

Можно ли правильно питаться дешево?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Потому что полезные продукты вроде рыбы, фруктов, нежирного мяса, орехов, овощей, стоят дороже сосисок, сарделек и копченостей. Но ПП сегодня – это вложение денег в себя и свое будущее здоровье.

Существуют свои лайфхаки, чтобы полезно и экономно питаться:

1. Покупайте сезонные продукты. Зимой овощи стоят дорого, поэтому лучше выбирать различные корнеплоды, капусту разных сортов и домашнюю консервацию.
2. Откажитесь от полуфабрикатов. Кажется, что они стоят дешево, но это не так. Например, цена на хорошие пельмени, котлеты, голубцы значительно выше, чем на диетическое мясо.
3. Покупайте акционную продукцию. Каждую неделю в магазинах проводятся акции, во время которых продукты питания стоят дешевле.
4. Выбирайте замороженную рыбу, овощи, фрукты и ягоды. По своим качествам они ничем не уступают свежим, так как во время правильной заморозки не теряют свои питательные ценности.
5. Составляйте план питания на неделю или месяц. Сначала вам придется потратить несколько часов, чтобы составить ПП меню, но в будущем это существенно упростит жизнь и вы перестанете покупать ненужные продукты.
6. Готовьте еду на несколько дней вперед. Например, супы, борщи, тушенные овощи, запеченное мясо и рыбу.

С таким подходом покупка правильных продуктов обойдется дешевле, а процесс приготовления здоровой пищи со временем упростится.

А как быть, если я не умею готовить или не успеваю планировать?

Если вы не знаете, как грамотно составить меню во время ПП, вам следует обратиться к специалисту. Диетолог или нутрициолог будет учитывать ваши цели (похудение, набор или удержание веса), предпочтения в еде, вашу физическую активность, возраст, параметры и пол. И на основе этого разработает индивидуальный план питания на неделю или месяц.

Если для вас готовка – табу, можно доверить приготовление пищи службам доставки еды. Обычно у них представлено готовое сбалансированное меню для разных целей (похудение, набор мышечной массы, поддержание веса) и для людей с разными пищевыми пристрастиями (вегетарианцы, сыроеды). Вам необходимо определиться с калорийностью, рационом, выбрать готовую или индивидуальную программу по сбалансированному питанию и оформить заказ. Дальше вам будут доставлять набор из трехразового питания (завтрак, обед, ужин), включая полезные перекусы.

Что лучше всего пить при ПП?

Здоровое питания предусматривает правильный питьевой режим. Предпочтение следует отдать воде. Здоровому человеку в день необходимо выпивать 35 мл воды, умноженных на 1 кг массы тела. Так, человеку с весом 60 кг нужно 2,1 л (35×60=2100).

Во время ПП можно употреблять также такие напитки: кофе, травяной чай, растительное молоко, ряженку. Но утолять жажду рекомендуется только водой. Если вы выбираете другие напитки, нужно учитывать их состав и вписывать калорийность в общий план питания. Так, небольшая пачка фруктового сока или банка колы содержит такое же количество углеводов, которое необходимо при перекусе.

ПП не предусматривает употребление слабоалкогольных и алкогольных напитков, которые не несут ничего полезного для организма человека и плохо влияют на здоровье в целом.

Как правильно начать худеть: три главных правила

Если вы давно не хотите смотреть на свое отражение в зеркале, то пришла пора начать худеть.

План будет состоять из трех основных пунктов:

• выбор продуктов питания;
• спорт;
• косметические процедуры.

Это, так сказать, три кита, на которых основано правильное похудение.

Диета для похудения

Если у вас избыточный вес, то в первую очередь следует обратить внимание на питание. Если вы уверены, что мало едите (или «совсем ничего не едите»), но вес не снижается, обратитесь к эндокринологу. Это может быть вызвано серьезными эндокринными нарушениями. Своевременные меры и правильное лечение помогут сохранить здоровье и похудеть.

Дневник питания

Это блокнот, в который каждый день записывайте абсолютно каждую крошку, кусочек, глоток любого напитка. Вначале вы даже можете вести дневник, не переходя на новую диету, чтобы узнать, сколько на самом деле едите. Вы также должны записать количество калорий на каждый съеденный кусок.

Уменьшите количество калорий

Для этого придется посчитать калорийность каждого блюда.

Есть здоровую пищу

Забавно об этом говорить, но многие не знают список полезных продуктов. Это овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, крупы. И, конечно же, соблюдайте баланс. Наша цель — понять, как начать худеть. Итак, начните с употребления в пищу здоровых продуктов.

Ешьте мало и часто

Пять-шесть приемов пищи небольшими порциями. За 2-3 часа до сна организм не нагружаем, даем сжечь то, что мы съели в течение дня.

Спорт

Если вы не занимались раньше спортом, то не расстраивайтесь. Не перенапрягайтесь в спортзале. Достаточно ежедневных легких упражнений (утро-вечер). Бег хорош для похудения: легкий, но продолжительный (20 минут непрерывно).

Самое главное в спорте для похудения — это регулярность.

Попробуйте разные виды упражнений, найдите упражнения, которые подходят именно вам. Сосредоточьтесь на проблемных местах, выберите упражнения для их проработки.

Косметические процедуры для похудения

Маски, обертывания, спа-процедуры хорошо помогут снизить вес. В Интернете можно найти рецепты множества домашних средств, не требующих особых затрат.

Соблюдайте эти простые правила и действуйте. Питание, спорт, косметические процедуры — три неразделимых момента, которые нужно выполнять вместе, чтобы быстро похудеть.

Как изменить рацион питания? — Похудение с расчётом

Существуют такие диеты, на которых вы не будете чувствовать себя голодными вовсе. Некоторые диеты позволяют употреблять определенные продукты в любом количестве, и даже в любое время суток (как, например, Диета Кима Протасова). Однако такой режим питания будет удобен далеко не каждому. Тем более, учёными доказано, что худеющие имеют больше шансов продержаться на долгосрочной диете, в которую включены их любимые продукты питания.

Всё-таки, что же такое диета? Всё довольно просто.

Что такое диета?

Диетологи называют диетой соблюдение режима питания. Вам нужно соблюдать несложные пропорции и периодичность употребления пищи. Вот и всё.

Попробуем применить это знание на практике. Чтобы изменить пропорции питания с привычных на правильные, необходимо:

• сократить количество жиров;
• увеличить прием белка;
• потреблять сложные углеводы.

Это нетрудно сделать. Потребуется всего лишь сократить порции и выбирать цельную необработанную пищу. Например, отказаться от колбас в пользу нежирного куриного мяса. Заменить соленую рыбу на свежую, научиться вкусно ее готовить. Сократить порцию гарнира и выбирать для него такие полезные крупы, как гречневая, овсяная, неочищенный рис, макароны твердых сортов пшеницы. Заменить все магазинные соусы домашними на основе йогурта, сметаны или томатной пасты. На нашем сайте вы найдете множество рецептов вкусных диетических блюд, которые сделают ваш переход к новому питанию более комфортным.

Как посчитать БЖУ и сбалансировать питание?

Сбалансированная диета – это тот режим питания, при котором ваш организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов в правильном соотношении.

Ориентируйтесь на следующие проценты в соотношении белков, жиров и углеводов.

• белки – 20-30%;
• жиры – 20-30%;
• углеводы – 40-50%.

Сколько же калорий требуется для манипуляций с весом? Давайте рассмотрим простую методику подсчёта. Определим для начала, сколько необходимо калорий для поддержания сегодняшнего веса. Сделать это нужно по следующей формуле:

• для женщин: вес (в фунтах) х 14 или вес (в килограммах) х 30,9;
• для мужчин: вес (в фунтах) х 15 или вес (в килограммах) х 33,1.

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившаяся цифра покажет примерное количество калорий, которое необходимо вам для поддержания веса. Это тот калораж, на котором вы не худеете и не набираете вес. Если вы ставите цель похудеть, вам следует уменьшить на 10% полученную цифру. Есть и другие формулы расчета калорийности на идеальный и на текущий вес. Автоматически посчитать можно на сайте в разделе «Анализатор тела» закладка «Суточная потребность».

Каким должен быть рацион для похудения?

Правильный рацион питания может состоять как из 3-4 приемов пищи, так и из 5-6. Имеются в виду все приемы пищи, включая перекусы. Самое главное – это не съедать больше калорий, чем вам нужно для похудения и соблюдать баланс БЖУ. Если вы выбрали шестиразовое питание, то разбейте итоговую калорийность на 6 частей. Завтрак, обед и ужин можно сделать крупнее, а остальные приемы пищи превратить в легкие перекусы.

Вы можете предварительно рассчитать идеальный рацион в Личном кабинете. Несколько подсказок:

1. Ешьте порцию белка с каждым крупным приемом пищи и на последний перекус;
2. Углеводы съедайте в активную половину дня;
3. Перестаньте жарить на масле, а добавляйте немного масла в салат.

Контрольный прием белков необходимо наметить на время после тренировки. После завершения физических нагрузок на протяжении 60-120 минут в организме бывает открыто «белковое окно». Вот почему своевременный прием белка является сильным стимулятором анаболизма. Он пойдет на восстановление ваших мышц.

При этом не нужно бояться набрать мышечную массу. В огромных количествах этого не произойдет. Ваше тело станет более упругим. Имейте в виду, что мышцы сжигаются гораздо проще, нежели жир, всегда можно от них избавиться. Старайтесь в дни, когда вы отдыхаете от тренировок, употреблять в пищу только комплексные углеводы.

С чего необходимо начать составлять свой рацион?

Вам нужно приучить свой организм питаться в рамках необходимого вам числа калорий. Поскольку теперь вы выбираете настоящую еду вместо полуфабрикатов и другой калорийной пищи, то порции могут показаться вам большими. Если раньше вы садились за стол три раза в день, а потом кусочничали между приемами пищи, устройте полноценный второй завтрак, а также два перекуса чем-нибудь белковым. Один из них сделайте после тренировки.

Если вы только привыкаете к физическим нагрузкам, они для вас новы, тогда одновременно в течение первых 2-3 недель тренировок попробуйте постепенно отказаться от вредных продуктов: жирной пищи, кондитерских изделий, животных жиров, булок и белого хлеба, а также любых газированных напитков. Из своего рациона исключите также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы.

Старайтесь употреблять в пищу сложные углеводы, животные белки. Не стоит злоупотреблять в своем рационе питания пищевыми добавками. Базовую калорийность лучше получать из натуральных продуктов.

Примерный рацион питания для похудения

Ваш примерный рацион должен выглядеть так:

• 1-й прием – завтрак: 1 порция белков, сложных углеводов (например, два яйца и гречневая каша).
• 2-й прием – второй завтрак: сделайте акцент на белок (например, нежирный творог с сахарозаменителем и ягодами).
• 3-й прием – обед: сложные углеводы и белки (например, макароны твердых сортов пшеницы, куриная грудка и салат из свежих овощей и зелени с ложкой масла). Предположим, здесь у вас должна быть тренировка.
• 4-й прием – полдник: в период 60-120 минут после тренировки должен быть «ударный» прием белков, сразу после тренировки также организму требуется немного углеводов (например, куриная грудка и овощи или вы можете выпить порцию протеина и съесть фрукт, например, яблоко или апельсин).
• 5-й прием – ужин: 1 порция белковой пищи, с умеренным содержанием сложных углеводов (например, запеченная рыба и овощное рагу без картофеля).
• 6-й прием – второй ужин: 1 порция белка, углеводы и жир исключите (это могут быть белок яиц, курица, рыба, обезжиренный творог и т.д.).

Подведём итог, так как же изменить рацион питания?

Начать все это выполнять нужно прямо сейчас, потому что завтра никогда может не настать. Итак:

1. Рассчитайте ваш базовый уровень употребления калорий, уменьшите его на 10%.
2. Разбейте калорийность на удобное количество приемов пищи.
3. Полностью прекратите употреблять в пищу сахар. В крайнем случае, используйте сахарозаменитель или стевию, но как ступеньку к полному отказу от сахара.
4. Выполняйте физические упражнения, какие вам по душе. Если вы любите кардио, имейте в виду, что жир начнет сгорать только после 40 минут занятий слабоинтенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки – сосредоточьтесь на силовых или высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Возможно, у вас будет не сразу все получаться, но стремитесь к идеальному БЖУ, не выходите за рамки калорийности, планируйте приемы пищи заранее, а также старайтесь больше двигаться.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько времени нужно, чтобы тело начало худеть?

Ожидайте заметных результатов после нескольких недель похудания.

Кредит изображения: laflor / E + / GettyImages

Вы придерживаетесь здорового рациона с контролируемыми порциями и обещаете ходить в спортзал несколько раз в неделю. Вы хотите сразу увидеть и почувствовать результаты своих усилий. Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело начинает сжигать небольшое количество жира. Как скоро вы заметите, что потеря веса зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, и от скорости, с которой вы его теряете.Безопасная и стабильная скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подсказка

Сколько времени пройдет, прежде чем вы увидите, что число на шкале уменьшается, зависит от многих факторов. Но нормальная скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Как ваше тело худеет

Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, ваше тело будет сжигать жир, чтобы компенсировать разницу, и постепенно вы худеете. Один фунт жира в организме составляет около 3500 калорий.Таким образом, за семь дней дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Однако, когда вы сокращаете слишком много калорий, организм чувствует потенциальный голод и пытается сохранить ваши жировые запасы. Как женщина, если вы потребляете менее 1200 калорий в день, или как мужчина, если вы едите менее 1800 калорий, ваше тело может разрушить мышечную ткань, чтобы использовать ее для получения энергии. Весы покажут, что вы похудели, но эта потеря будет частично связана с потерей мышечной массы, которая неблагоприятно изменяет общий состав вашего тела — соотношение жира к безжировой массе.

Ваша диетическая цель — снизить потребление калорий, чтобы ваше тело сжигало жир, но не настолько, чтобы вы упали ниже минимального уровня потребления калорий в 1200 или 1800 калорий в день.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Влияние потери веса на здоровье

Желание быстро увидеть физические изменения — это естественно, но переход к более тонким бедрам и животу требует времени. Даже если вы не сможете быстро увидеть результаты, ваши усилия по похудению приносят вам пользу.По мнению Центров по контролю и профилактике заболеваний, снижение всего на 5–10 процентов общей массы тела может заметно улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Если вы весите 200 фунтов, это потеря всего 10 фунтов — сумма, которая может не изменить ваш внешний вид, но может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Если вы начнете заниматься спортом в рамках своей программы похудания, вы значительно снизите риск сердечных заболеваний, даже если вы не сильно похудеете.Здоровое питание и больше подвижных движений также помогают уменьшить висцеральный жир. Висцеральный жир — это жир в области живота, окружающий ваши внутренние органы, и он значительно увеличивает риск таких осложнений, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Если вы уменьшите этот висцеральный жир на 10–20 процентов, вы можете не увидеть существенных изменений на шкале, но ваши усилия окажут положительное влияние на ваше здоровье.

Физические признаки потери веса

Вы можете увидеть признаки потери веса раньше, чем их заметят ваши друзья, коллеги или родственники.Ваш пояс сидит немного свободнее, шкала показывает, что вы сбросили фунт или два, а когда вы смотрите в зеркало, ваши руки и бедра выглядят немного стройнее. Эти изменения станут очевидны для окружающих только в том случае, если вы сильно похудеете, что зависит от вашего начального веса. Например, потеря 10 фунтов у человека весом 130 фунтов более заметна, чем потеря 10 фунтов у человека весом 250 фунтов.

Если у вас избыточный вес, любая потеря веса — это хорошо. Однако вы можете разочароваться, если не увидите потерь в своих «проблемных» местах.К сожалению, точечное сокращение невозможно; вы теряете и набираете вес во всем теле. Часто потеря веса происходит в последнюю очередь в тех областях, где вы впервые заметили прибавку в весе. Для мужчин живот, как правило, служит хранилищем жира, в то время как женщины часто борются с тяжестью в бедрах и бедрах.

Оптимальные стратегии похудания

Несмотря на то, что вы хотите быстро похудеть, попытки похудеть слишком быстро часто вредны для здоровья и контрпродуктивны.Модные диеты или схемы быстрого похудания могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но они часто приводят к быстрому повторному увеличению веса, который вы потеряли. Сосредоточьтесь на внесении широких устойчивых изменений в свой рацион и привычки к упражнениям, чтобы вы могли сохранять вес в течение длительного периода времени.

Постепенно откажитесь от обработанных пищевых продуктов, фаст-фуда и частых сладких угощений. Готовьте больше еды дома и используйте свежие ингредиенты, такие как водянистые, волокнистые овощи, нежирные белки, фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.Подсчитайте калории или используйте свою тарелку в качестве ориентира для здорового порционного питания. Заполните четверть тарелки жареным, жареным или жареным на гриле протеином; заполните вторую четверть качественными углеводами, такими как крахмалистые овощи или цельное зерно, и выложите овощи на оставшиеся две четверти тарелки.

Блюдо может включать курицу-гриль со сладким картофелем и зеленым салатом или бутерброд с грудкой индейки с морковью и сельдереем. Держитесь подальше от чипсов, сладостей и газированных напитков во время перекуса.Вместо этого выбирайте нежирный йогурт, свежие фрукты, несоленые орехи или нежирный сыр.

Подробнее: Как быстро похудеть для женщин

Упражнения, которые помогут вам проиграть

Упражнения помогают сжигать калории и усиливают влияние потери веса на здоровье. Старайтесь уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Добавьте тренировки с отягощениями, чтобы ваши результаты были заметны быстрее и ваше телосложение стало более крепким.Достаточно будет выполнять всего два занятия в неделю, нацеленных на каждую основную группу мышц, с хотя бы одним подходом от восьми до 12 повторений, особенно в начале.

Если вы хотите добиться лучших результатов в наращивании мышц и изменении телосложения, переходите к более тяжелым весам, большему количеству подходов и дополнительным еженедельным тренировкам. Если вы не знаете, с чего начать программу упражнений, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу.

Худеем, правильно питаясь за пять простых шагов —

Существует много споров о том, как лучше всего сбросить вес, особенно когда речь идет об углеводах и жирах.Новое исследование показало, что как низкоуглеводные, так и низкожировые диеты могут быть одинаково эффективны в помощи людям в похудании, особенно когда делается упор на качественную диету и изменение личного поведения. По сути, лучшая диета для похудения — это та, которой вы можете придерживаться дольше всех! Не знаете, с чего начать свой личный план похудания? Следуйте этим пяти шагам, чтобы похудеть, употребляя то, что вам подходит.

Похудение — это что-то вроде бюджета.Сначала вам нужно провести инвентаризацию того, на что вы «тратите» калории, а затем пора начать их сокращать. Следите за тем, что вы едите в течение 3–7 дней, желательно включая выходной и как минимум два рабочих дня. Неважно, используете ли вы дневник питания или приложение, например myfitnesspal, просто обязательно укажите, что и сколько вы едите. Не забывайте также следить за напитками!

Шаг второй включает просмотр своего дневника питания и определение продуктов с высоким содержанием пустых калорий.Пустые калорийные продукты — это продукты, которые содержат большое количество добавленных сахаров, жиров или энергии по сравнению с количеством клетчатки, витаминов и минералов, которые они обеспечивают. В основном, пустые калорийные продукты содержат много калорий, но в остальном имеют очень низкую питательную ценность. В приведенном ниже списке приведены примеры продуктов с высоким содержанием пустых калорий.

• Напитки с сахаром — сладкий чай, кофейные напитки, газированные напитки, ароматизированное молоко, большинство сокосодержащих напитков,
• Хлебобулочные изделия — печенье, торты, пирожные, кексы, сладкий хлеб, десерты
• Молочное мороженое, йогурт, ароматизированное молоко и сливки
• Жареные продукты — фастфуд, картофель фри, жареный цыпленок
• Обработанные мясные хот-доги, салями, болонья, пепперони, бекон, колбаса
• Закуски — батончики мюсли, хлопья, крекеры, чипсы, конфеты, шоколад
• Напитки алкогольные

Теперь, когда вы определили ваши личные главные источники пустых калорий, работайте над их сокращением. Хорошее практическое правило — тратить менее 10% своего бюджета калорий на пустые калории. Например, кто-то, кто пытается похудеть на диете с 1500 калориями, должен будет снизить количество пустых калорий до 150 калорий в день или меньше. Это всего лишь ½ стакана мороженого, 12 унций пива или 15 картофельных чипсов! Для похудения оставьте место в своем рационе для небольших порций любимых лакомств, но в основном используйте здоровую пищу.

Употребление фруктов, овощей, нежирных белков и небольшого количества полезных жиров не только полезно для вашей талии, но и полезно для вашего здоровья! Рекомендации по питанию для американцев и многие организации здравоохранения рекомендуют для профилактики заболеваний растительную диету из цельных продуктов. Для похудения сделайте хотя бы половину своей тарелки некрахмалистых овощей и сочетайте их с нежирным белком, таким как курица, рыба, бобы, тофу или морепродукты.Дополните свой рацион цельнозерновыми, крахмалистыми овощами, такими как картофель или кукуруза, и фруктами, а также небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо.

Даже если вы едите в основном здоровую пищу, ваши усилия по снижению веса будут затруднены, если вы будете есть слишком много! Контроль порций — ключ к похуданию. Самый простой способ есть меньшие порции — использовать меньшие тарелки, миски и посуду. В ресторанах собирайте половину еды с собой перед едой.Затем начните обращать внимание на размеры порций, указанные на этикетках продуктов, и сравните их с тем, что вы обычно едите. Скорее всего, вы едите намного больше, чем думаете! Знаете ли вы, что ½ стакана мороженого или пасты считается одной порцией? Чтобы узнать, какой размер порций лучше всего подходит для похудения, ознакомьтесь с этим руководством по размеру порций.

Дополнительные советы о том, как похудеть, можно найти в статье «Семь шагов, чтобы похудеть без диеты». Если вы пытаетесь похудеть или вам нужна помощь в выборе оптимальной диеты, позвоните нам сегодня по телефону 301-288-1319, чтобы назначить встречу с нашим зарегистрированным диетологом для получения персональной консультации по питанию.

Джоанна Итон, MS, RD

Я все делаю правильно. Почему я не худею?

Я слышал одно и то же тысячи раз… «Я сокращаю калории, хожу в спортзал и делаю все правильно, но мой вес просто не сдвинется с места». Звучит знакомо?

Вероятно, одним из наименее мотивирующих ощущений является то, что число на шкале остается неизменным или, в некоторых случаях, увеличивается, когда вы пытаетесь похудеть.Вы чувствуете разочарование, замешательство и раздражение из-за того, что ваш вес увеличивается или вообще не меняется, несмотря на вашу тяжелую работу.

Каким бы неприятным это ни было, не расстраивайтесь. Есть и другие вещи, на которые вам следует обращать гораздо больше внимания, чем на свой вес. И то, что вы не видите, что весы сдвигаются так быстро, как хотелось бы, не означает, что вы не теряете жир или не придерживаетесь правильной диеты. Здесь действует ряд факторов, и понимание того, что происходит в вашем теле, может избавить вас от стресса и помочь вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Вот ваше полное руководство о том, как работает потеря веса, почему вы не худеете и что вы можете с этим сделать.

Как работает похудание

Дефицит калорий по-прежнему является наиболее широко распространенным подходом к снижению веса — у нас нет окончательных исследований, опровергающих эту теорию (1). Это физика! Если вы потребляете меньше, чем сжигаете, вы израсходуете запасы энергии (жира или мышц) для удовлетворения своих повседневных потребностей, что со временем приведет к потере веса.Но как бы просто ни звучало уравнение калорийности, это не точная наука.

В идеальном мире вы должны уметь сокращать калории и видеть, как килограммы падают с постоянной скоростью, но наши тела намного сложнее, чем это. На самом деле гораздо более нормально видеть, как ваш вес увеличивается или уменьшается по мере того, как вы соблюдаете диету.

Даже при идеальном контроле калорий и физических упражнениях на ваш вес могут влиять запасы питательных веществ, состояние гидратации, баланс электролитов, гормоны, пищеварение и многое другое.

Это совершенно нормально, и при постоянстве и терпении ваш вес или скорость сжигания жира со временем уменьшатся.

Как правильно отслеживать свой вес

Очень важно знать время. Если вы взвеситесь в конце дня после 3-5 приемов пищи и не менее 8 стаканов воды, вы можете заметить большую разницу в своем весе, чем если бы вы взвешивались с утра. Кроме того, если вы взвешиваетесь сразу после тренировки, вы можете заметить небольшое увеличение веса из-за «набухания» мышц.

Колебания — это нормально, и то, что ваш вес меняется от одного дня к другому, не означает, что весы в целом не сползают.

Рассмотрите возможность ежедневного построения графика своего веса и использования средних значений каждую неделю для измерения своего прогресса. И дайте себе как минимум 3-4 недели, чтобы увидеть изменения.

3 причины, по которым вы не худеете

«Почему я не худею?» это сложный вопрос с множеством разных ответов. Ни один ответ не обязательно объяснит, почему вы это переживаете.Тем не менее, есть общие способы, которые позволяют быстро набрать вес или на плато, придерживаясь диеты.

Весы могут показать вам только одно измерение — общую массу тела. Он не может сказать вам точно, откуда берутся фунты. Отсутствие изменения веса может быть результатом того, что вы увеличиваете вес за счет воды, мышц или запасов пищи — даже при одновременной потере жира, что приводит к стабилизации веса.

Еще более обескураживающим, чем отсутствие похудания, является потенциальная прибавка в весе.

Есть три основные причины, по которым ваш вес может оставаться неизменным или вы потенциально набираете вес во время диеты для похудания.

1. Вы набираете что-то, кроме жира в организме
2. Вы не последовательны
3. Вы отслеживаете неправильные вещи

Также очень важно понимать, что это краткосрочные обстоятельства, отсутствие потери веса в долгосрочной перспективе при дефиците калорий обычно означает, что что-то просто не складывается.

Соотношение между потреблением калорий и расходами — это основная формула, которой следует придерживаться при любой диете. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите или пьете, вы создадите дефицит калорий в своем организме, что приведет к некоторой потере веса в организме. в долгосрочной перспективе.

1. Вы получаете что-то, кроме телесного жира

Существует четыре различных типа веса, при которых число на весах может колебаться. Сюда входят:

В большинстве случаев, когда люди хотят похудеть, они стремятся сбросить жир, а не что-то еще.Но в зависимости от множества факторов, вы можете испытывать увеличение или уменьшение любого из вышеперечисленных, что отразится на шкале.

Вес воды

Водный вес на самом деле является очень нормальной частью процесса похудания и, скорее всего, причиной того, что вы не теряете больше фунтов. Видите ли, ваши жировые клетки довольно упрямы. Поскольку жир является таким обильным источником энергии для выживания — если вы когда-нибудь останетесь без еды в течение длительного периода времени, вы съедите свои жировые запасы.Жир является гораздо более желательным источником топлива для этого, чем углеводы и белок, которые имеют ограниченное хранение и необходимы для других функций организма, поэтому ваше тело хочет сохранить эту драгоценную форму запасов энергии.

По мере того, как вы теряете жир, ваши жировые клетки часто наполняются водой, чтобы поддерживать свою форму, и в надежде получить жир, чтобы заполнить ее снова (2). Но не бойтесь, если вы продолжите сокращать калории и терять жир, они в конечном итоге сдадутся и уменьшатся.

Дополнительные изменения в хранении жидкости могут быть вызваны дисбалансом электролитов, обезвоживанием, повышенным потреблением углеводов или пищи, гормонами, стрессом, сном, повышенной активностью, плохим пищеварением и слишком низким сокращением калорий.

Имея все эти возможности, как вы можете определить, задерживается ли вода, и что вы можете с этим поделать?

1. Пейте больше воды: Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества воды на самом деле может помочь вымыть жидкость из вашей системы. Кроме того, некоторые исследования показывают, что повышенное потребление воды может способствовать большей потере веса (3,4).
2. Проверьте потребление соли и натрия: Высокий уровень натрия может вызвать задержку жидкости.Причина не только в соли, но и в ряде скрытых источников натрия, включая хлеб, мясо, соусы и упакованные продукты. Большинство приложений для отслеживания питания покажут вам, сколько натрия вы получаете каждый день и в целом при расщеплении питательных веществ, поэтому обратите внимание на свое потребление и из каких продуктов он поступает. Если вы потребляете более 2400 мг натрия в день, подумайте о том, чтобы уменьшить количество, которое вы едите.
3. Увеличьте потребление калия и магния: Магний и калий также являются электролитами, которые могут влиять на задержку жидкости, но, в отличие от натрия, они помогают уменьшить задержку воды, даже когда действуют гормоны (5,6).Вы можете получать больше калия в своем рационе из фруктов и овощей и искать магний в орехах, семенах, темной листовой зелени и темном шоколаде.
4. Выпейте: Упражнения — отличный способ избавиться от лишней жидкости, выпотев ее, и вы расходуете лишние питательные вещества, которые вызывают задержку воды, такие как углеводы и натрий. Вы также можете посидеть в сауне или заняться горячей йогой. Просто убедитесь, что вы восстановились с помощью большого количества воды и держите свой уровень гидратации под контролем. И имейте в виду, что слишком частые тренировки могут повысить уровень кортизола и воспаление, что может иметь противоположный эффект.
5. Исключите сахар: Для хранения углеводов в виде гликогена в мышцах и печени требуется вода, поэтому диета с высоким содержанием углеводов может привести к накоплению большего количества воды. Кроме того, рафинированные продукты с высоким содержанием сахара вызывают всплеск инсулина, что может привести к накоплению большего количества натрия и жидкости (7).
6. Увеличьте потребление белка: Так же, как более высокое потребление углеводов может привести к накоплению большего количества воды, белок имеет противоположный эффект. Для переваривания белка на самом деле требуется вода, и диета с высоким содержанием белка может помочь удалить жидкость из вашего организма.
7. Проверьте потребление клетчатки: Избыточное количество определенных волокон может первоначально вызвать вздутие живота у некоторых, но после периода адаптации повышенное потребление клетчатки может поддержать здоровое пищеварение и помочь уменьшить задержку жидкости. Для переваривания клетчатки требуется вода, особенно водорастворимая клетчатка из цельного зерна, гороха, картофеля, фруктов, овощей и бобов, и увеличение потребления этих продуктов может помочь с избытком жидкости.
8. Высыпайтесь: Сон важен не только для поддержания уровня энергии, он также играет роль в регуляции жидкости (8).Если вы недостаточно отдыхаете, это может быть одной из причин, по которой вы задерживаете больше воды в организме. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.
9. Управляйте стрессом: Плохо управляемый стресс может привести к избыточной выработке кортизола, что может напрямую повлиять на удержание воды (9). Не говоря уже о том, что чрезмерный стресс может способствовать накоплению большего количества жира. Так что, если вам сложно похудеть, возможно, вы чрезмерно нервничаете. Попробуйте найти способы расслабиться и снять напряжение, например, медитацию, йогу, массаж, прогулки на свежем воздухе, упражнения или что-нибудь еще, что поможет вам расслабиться.
10. Выпейте кофе или чай: И кофе, и чай содержат кофеин — мочегонное средство, которое помогает вымывать воду. Если вы пьете много воды и обнаруживаете, что ничто другое не помогает, потенциальным решением может стать добавление кофеина или даже мочегонного средства. Только не переусердствуйте и не полагайтесь на диуретики для похудения.
11. Проверьте количество потребляемых калорий: Слишком низкое сокращение калорий также может нарушить удержание воды из-за увеличения кортизола (10).Если вы испытываете серьезный дефицит — более чем на 20% меньше, чем вы поддерживаете — и все время чувствуете голод, возможно, вам придется немного подрасти калориям.
12. Будьте терпеливы: Возможно, вам просто нужно время, чтобы приспособиться к своей диете и скорости сжигания жира. Вы не всегда можете контролировать свои гормоны и реакцию организма на диету, но вы можете оставаться последовательными и ждать, пока все выровняется.

Задержка воды может быть причиной быстрого набора веса.Если вы обнаружите, что за ночь набираете вес или чувствуете вздутие живота, вероятно, это не жир, особенно если вы лучше питаетесь и повышаете уровень физической активности.

Вес воды и набор жира совершенно разные. Вода получается временно, и избавиться от нее гораздо легче, чем от жировых отложений, для чего требуется гораздо больше времени и терпения.

Увеличение мышечной массы

Для набора большого количества мышечной массы обычно требуется избыток калорий. Тем не менее, вполне возможно нарастить немного сухой мышечной массы даже при дефиците калорий.- особенно если вы новичок в фитнесе и недавно начали заниматься силовыми тренировками.

Если вы тренируетесь с отягощениями или увеличили физическую активность и потребление белка, возможно, вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир, в результате чего ваш вес поднимается вверх или остается достаточно стабильным. Хотя это довольно сложно сделать при дефиците калорий и занимает много времени, любое увеличение мышечной массы, безусловно, может повлиять на ваш общий вес.

Один фунт мышц и один фунт жира весят абсолютно одинаково.Тем не менее, мышцы занимают намного меньше места, чем жир, и являются более метаболическими, что делает набор мышц идеальным для композиции тела и общей физической подготовки. Мышцы — это ткань, за которой стоит худощавый измельченный вид, к которому стремятся большинство людей, сидящих на диете!

Единственный реальный способ узнать, набираете ли вы мышечную массу, — это измерить процентное содержание жира в организме. Вы можете увидеть резкое снижение общего состава тела, но не обязательно вашего веса.

Другие типы набора веса

Еда тоже может вызывать лишний вес.Обильный прием пищи приводит к печально известному «детскому питанию», и в зависимости от вашего общего рациона разные продукты могут способствовать увеличению веса за счет воды. Но запор также может быть фактором.

Итог: если ваше пищеварение не в порядке, ваш вес тоже может измениться. Если вы чувствуете, что это может быть так, выпейте еще воды, отрегулируйте потребление клетчатки и подождите. Или возьмите слабительное, чтобы все пошло, и посмотрите, помогает ли это.

2. Вы не последовательны

Если вы отметили все эти причины из списка и все еще набираете вес / изо всех сил пытаетесь похудеть или сантиметры во время диеты, будьте честны с собой в отношении своей диеты.Вы действительно едите именно то, что должны есть, чтобы увидеть ожидаемые результаты? Вы правильно распределяете вещи? Вы взвешиваете еду?

Может показаться излишней практикой взвешивать и порционировать все, что вы едите, но даже небольшие укусы могут иметь большое значение! Первые 3-4 недели диеты следует правильно распределять продукты и при необходимости взвешивать их. И отслеживание вашего потребления с помощью приложения для отслеживания питания, которое поможет вам держать вас в курсе и убедиться, что вы действительно достигаете своих целей по калориям.Даже если вы не собираетесь взвешивать вещи вечно, это, по крайней мере, поможет вам выбрать правильные порции, чтобы в будущем вы могли лучше следить за этими порциями.

Вам также следует ежедневно отслеживать количество калорий и использовать средние значения за неделю. Если вы придерживаетесь диеты в течение недели, но оставляете много места для маневра по выходным, вы можете причинить больше вреда, чем вы думали.

3. Вы измеряете неправильные вещи

Весы — это только один из способов измерения прогресса, и иногда это не лучший способ, особенно если у вас нет такого большого веса, который нужно сбросить.

Многие из нас фокусируются на определенном целевом весе или количестве, которое мы хотим поразить, и это туннельное видение заставляет нас упускать другие немасштабные победы, которых мы достигаем.

Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать при попытке похудеть.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

Самое главное, как вы себя чувствуете? Вы чувствуете себя обделенным? Вы чувствуете, что у вас больше энергии? Вам достаточно еды? Этого мало? Действительно спросите себя об этом, потому что это даст вам хорошую отправную точку, а то, как вы себя чувствуете физически и психологически, обычно является хорошим индикатором того, как продвигается ваша диета.

Найдите время, чтобы подумать о том, что вы чувствуете в процессе. Вы не должны чувствовать себя чрезмерно обделенными. Вы также, вероятно, не должны регулярно чувствовать чрезмерное вздутие живота. Время от времени небольшое вздутие живота — это нормально, однако, если вы замечаете чрезмерное вздутие живота, это может быть связано с чем-то другим.

Если вы обнаружите, что диета, на которой вы сидите, не дает вам такого хорошего самочувствия, подумайте о том, чтобы что-то изменить и найти новый подход или план питания, который, по вашему мнению, вы можете придерживаться.

Отслеживание изменений процентного содержания жира в организме

Подумайте о том, чтобы сделать тест на состав тела в начале вашего преобразования и повторять его каждые 8–12 недель, чтобы увидеть, сколько жира вы на самом деле теряете. Вы также можете отслеживать любой потенциальный прирост мышечной массы в этом процессе, что дает вам гораздо больше ясности, чем может дать шкала.

В конце концов, большинство причин для диеты — это сжигание жира. Так что уделяйте больше внимания этим деталям, чем вашему весу в целом.

Сканирование

DEXA является наиболее точной формой тестирования состава тела и обойдется вам примерно в 50 долларов за сканирование.

Отслеживайте свои физические измерения

Возьмите рулетку и отслеживайте физические изменения в своем теле. Вы можете терять дюймы, даже не осознавая этого.

Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда, — также отличный способ измерить, насколько успешна ваша диета.

Сделайте фотографии прогресса

Даже если вы, вероятно, каждый день смотрите на свое тело в зеркало, небольшие изменения, происходящие перед вашими глазами, может быть трудно увидеть изо дня в день.

Но фотографирование прогресса позволяет вам наглядно увидеть изменения в вашем теле с течением времени, что может быть невероятно мотивирующим.

Даже в те дни, когда вы чувствуете вздутие живота или что-то не в своем роде, вы можете удивить себя, оглянувшись на то, с чего начали.

Доверяйте процессу

Самое главное, доверяйте процессу. Во время диеты может быть очень трудно почувствовать силу. Вы можете так раздражаться из-за того, что не видите прогресса. Однако результаты не приходят мгновенно, они требуют времени.

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это придерживаться диеты, заняться спортом в тренажерном зале и попросить о помощи! Если что-то вам не кажется правильным, обратитесь за советом к личному тренеру или диетологу. Скорее всего, они исправят кое-что, что может иметь большое значение для вас. Однако, как и все великие дела, результаты требуют времени! Доверьтесь процессу, доверьтесь профессионалам и расслабьтесь.

Нужна дополнительная помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Получайте идеальные порции готовых блюд, которые доставляют к вам каждую неделю.Плюс ко всему, получите коучинг и поддержку сообщества!

Итак, вы хотите попробовать интуитивное питание, но если вы честны, вы все равно хотите следить за своим весом. Что делать?

Если вы похожи на многих людей, включая клиентов, с которыми я работаю ежедневно, вы думаете: «Звучит здорово; Я бы отдал все, чтобы у меня были менее напряженные отношения с едой, но я также хочу контролировать свой вес, и для этого мне нужно соблюдать правила в отношении того, что я ем. Я часто слышу эту дилемму: можно ли практиковать интуитивное питание и иметь более здоровые отношения с едой, при этом желая сбросить или сохранить свой вес?

Короткий ответ: Честно говоря, нет.Теперь позвольте мне объяснить, как я туда попал.

Когда я впервые услышал об интуитивном питании, я работал диетологом в амбулаторной клинике, специализируясь на ведении хронических заболеваний. Да, я по-прежнему придерживаюсь индивидуального, ориентированного на пациента подхода к уходу, но моим основным вмешательством для моих клиентов с большим телом была потеря веса. Поэтому, когда я впервые узнал об интуитивном питании, я сопротивлялся.

Частично это произошло из-за того, что я узнал в школе: «Чем больше вы теряете в весе, тем лучше вы можете управлять своими симптомами.«Другая часть моего сопротивления была связана с предписаниями многих врачей. Почти у каждого пациента, обращенного ко мне, был диагноз «избыточный вес» или «ожирение», который врач хотел, чтобы я решил с помощью диеты. Другая часть была связана с самими пациентами. Поскольку мы живем в культуре, ориентированной на диету, пациенты, как и многие из нас, часто придерживаются мнения, что чем тоньше, тем лучше и здоровее.

Итак, интуитивное питание звучит прекрасно, но как я могу согласовать его принципы и цели с моей работой в клинике?

Мой коллега-социальный работник дал мне мою первую копию книги «Интуитивное питание: революционная программа, которая работает», , написанной диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш.После прочтения книги, дополнительных исследований и прохождения курса интуитивного питания Ebelyn’s Tribole для медицинских работников все пришло в голову. Я точно понял, что такое интуитивное питание, чем оно не является, и почему уважение к телу было первостепенным при принятии этой философии в отношении еды.

Тем не менее, всякий раз, когда я беру нового клиента, я провожу с ним консультационный звонок, чтобы убедиться, что мой подход с учетом веса подходит для того, что им нужно и чего они хотят. Почти неизбежно клиенты говорят, что они хотят использовать интуитивный подход к своему благополучию, но при этом не на 100% довольны своим телом, и они надеются, что работа со мной поможет им решить эту проблему.

Вот в чем дело: один из основных принципов интуитивного питания — уважать свое тело или, по крайней мере, научиться относиться к нему более нейтрально. Сторонники интуитивного питания будут утверждать, что намеренная потеря веса противоречит уважению к телу, потому что, если вы безоговорочно уважаете свое тело, вы не приложите столько усилий, чтобы уменьшить его. Я слышал, как Эвелин Трибол приводила пример размера обуви, объясняя эту концепцию. Мы бы не пытались втиснуть ногу 10-го размера в обувь 6-го размера, верно? По большей части мы воспринимаем свой размер обуви как нечто нейтральное и двигаемся дальше.Почему же тогда мы ожидаем от нашего тела чего-то другого? Нам продают идею, что размер 6 в чем-то лучше, чем размер 10, размер 10 лучше, чем размер 12, размер 12 лучше, чем размер 24 … и так далее. Культура питания также дает нам представление о том, что меньше — не только лучше; это здоровее. Реальность такова, что даже когда дело доходит до здоровья, человек 10-го размера по своей природе не более здоров, чем человек 12-го размера. Вес — один из показателей здоровья, но далеко не единственный.

Диетолог объясняет, почему вы не худеете (несмотря на здоровое питание).

Может стать сюрпризом, услышав, что средний клиент, который пытается похудеть с диетологом, часто не имеет такого большого лишнего веса.

Скорее всего, в моей работе довольно часто консультируюсь с людьми, которые уже хорошо питаются и регулярно тренируются, но обнаруживают, что они все еще не могут достичь значительной потери веса.

Естественно, это может быть очень неприятно, поэтому, если вы тоже чувствуете, что придерживаетесь здоровой диеты, но весы не сдвигаются с места, вот самые распространенные причины, по которым ваш режим здорового питания может не привести к потере жира.

ПОДРОБНЕЕ: Действительно ли 1200 калорий в день — волшебное число для похудания? Не обязательно…

Вы не рассчитываете время

Когда-то считалось, что потеря веса основана на простом уравнении количества калорий в зависимости от количества калорий, но чем больше ученые узнают об особенностях метаболизма жиров, тем больше мы понимаем, что метаболизм жиров намного сложнее.

Одна из этих новых областей знаний показала, что время приема пищи важно, и в основном человеческое тело запрограммировано на хранение большего количества калорий в ночное время. Это означает, что среднестатистическому человеку, который мало ест в течение первой половины дня, прежде чем потреблять большую порцию калорий во второй половине дня и вечером, независимо от того, насколько здорова ваша диета, будет сложно сбросить лишние килограммы.В свою очередь, это означает, что если вашей целью является похудание, лучше всего подойдут более плотный завтрак и обед, а затем легкий ужин.

У вас неправильные макросы

В настоящее время, когда в моде низкоуглеводная, кето- и палео-диета, все больше и больше людей сосредотачиваются на своих макросах или количестве потребляемых углеводов, белков и жиров.

И конечно же, важны макросы, особенно количество потребляемых углеводов.Слишком мало углеводов для той активности, которую вы делаете, остановит сжигание жира, если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето. Хотя слишком много углеводов в целом также может замедлить метаболизм жиров.

Среднестатистический человек будет успешно терять от ½ до 1 килограмма каждую неделю на диете, состоящей из 30-40 процентов углеводов или 80-120 граммов для средней женщины. Поэтому, если вы не уверены, почему ваш план с пониженным потреблением калорий не дает результатов, возможно, стоит посмотреть, сколько именно углеводов вы потребляете, с помощью программы мониторинга, такой как myfitnesspal.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Продукты, которые помогут вам набрать массу

У вас мало калорий

В стремлении сократить количество потребляемых калорий можно немного сократить потребление, особенно если вы занимаетесь спортом.

Как минимум, маленькой женщине нужно минимум 1200 калорий в день плюс дополнительно 200-300 за час упражнений. Это означает, что если вы потребляете всего 800 или 1000 калорий в день, плюс несколько раз в неделю посещаете занятия по велоспорту или кроссфит, вам на самом деле понадобится еще несколько калорий, чтобы в организме было достаточно калорий для фактического сжигания жира.

Хотя это может показаться нелогичным, это часто объясняет, почему те, кто ест очень мало, но постоянно тренируется, не становятся стройнее, несмотря на свои усилия.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Полное руководство по ланч-боксу для всей семьи

Вы едите больше, чем думаете

Бездумное пережевывание пищи может помочь многим из нас, будь то пережевывание детских остатков, кормление лишнего пирога в офисе или покупка пары лишних закусок или кофе в течение дня.И самая большая проблема в том, что мы можем даже не осознавать этого.

Если вы знаете, что едите каждый день немного больше, чем планируете, попробуйте записать все, что вы едите и пьете в течение дня или двух. Это не только сделает вас намного более осведомленным об общем потреблении калорий, но и , где чаще всего происходит бездумное перекусывание , так что вы можете контролировать это.

Вы переусердствуете со здоровой пищей

К сожалению, то, что еда является здоровой, не означает, что мы можем съесть столько, сколько захотим.Это может быть особенно верно, когда высококалорийная «здоровая пища», включая орехи, масла, спреды, сухофрукты, соки и смузи, может добавить сотни дополнительных калорий в наш рацион при очень малых объемах пищи.

Имейте в виду, что нам нужно всего 60-80 г полезных жиров каждый день, что соответствует всего лишь паре столовых ложек масла или ореховой пасты и всего 3-4 финикам. Наблюдение за порциями этой высококалорийной, но здоровой пищи может в конечном итоге стать разницей между ежедневным дефицитом калорий и потерей веса или нет.

Автор Сьюзи Баррелл — ведущий австралийский диетолог и диетолог, основатель Shape Me , соведущий подкаста The Nutrition Couch и видные представители СМИ, регулярно выступающие в СМИ. как печатные, так и телевизионные СМИ комментируют все аспекты диеты, похудания и питания.

Для ежедневной дозы 9Honey, подпишитесь здесь, чтобы получать наши главные новости прямо на свой почтовый ящик

Ваши любимые овощи, ранжированные по содержанию углеводов

Снижение веса (снижение веса) | Как похудеть

Как работает потеря веса

Наука

В некоторых отношениях это кажется довольно простым.Ваш вес зависит от того, сколько энергии вы потребляете (калорийность еды и напитков) и сколько энергии ваше тело использует (сжигает):

• Если количество потребляемых вами калорий равно количеству энергии, которое использует ваше тело тогда ваш вес остается стабильным.
• Если вы едите больше калорий, чем израсходуете, вы прибавляете в весе. Избыточная (или избыточная) энергия превращается в жир и хранится в вашем теле.
• Если вы едите меньше калорий, чем израсходуете, вы худеете. Ваше тело должно использовать свои жировые запасы, чтобы получить дополнительную энергию.

Итак, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Вы можете достичь этого дефицита калорий, если:

• Ешьте меньше (потребляя меньше калорий из пищи).
• Повышение физической активности (потребление большего количества калорий).

Тем не менее, теперь есть исследования, которые показывают, что это объяснение, иногда называемое моделью поступления / расхода калорий, устарело. Есть много способов, которыми разные части тела взаимодействуют друг с другом, чтобы поддерживать одинаковую массу тела.Между желудком и мозгом существуют нервные связи. Также задействованы несколько гормонов, включая инсулин, грелин и лептин. Медицинский термин для этого — гомеостатическая обратная связь. Например:

• Если вы потребляете меньше калорий, это не только вызывает чувство голода, но также снижает количество энергии, потребляемой вашим телом, т. Е. Меньшее количество потребляемой пищи делает вас менее активным.
• Если вы занимаетесь спортом, наступает период повышенного голода, т.е. если вы делаете больше, вы едите больше.Физические упражнения также утомляют вас, поэтому в дальнейшем вы уменьшаете количество энергии, расходуемой вашим телом.
• Если вы едите больше калорий, это увеличивает количество энергии, потребляемой вашим телом, т. Е. Употребление большего количества калорий может сделать вас более активным.

Другими словами, организм регулирует количество потребляемой вами энергии в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Кажется, что важно то, что определенные продукты могут нейтрализовать эти естественные системы обратной связи, которые должны поддерживать наш вес на прежнем уровне. Пища с высоким содержанием сахара и жира имеет приятный вкус и может заставить нас чувствовать себя хорошо.Запуская «центр вознаграждения» в нашем мозгу, они могут быть особенно хороши в преодолении этих элементов управления.

Пищевые продукты можно разделить на три группы (хотя большинство продуктов представляют собой смесь):

• Углеводы:
• В основном содержатся во фруктах, овощах, бобах, зернах и молоке.
• «Рафинированные углеводы» — это углеводы, которые были каким-либо образом обработаны, например, столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (содержится во многих обработанных пищевых продуктах), белая мука и макаронные изделия.
• Жиры: содержатся, например, в животном жире, жирной рыбе, сливочном масле, сыре и растительных маслах.
• Белки: содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобах, орехах и заменителях мяса.

Рафинированные углеводы, фруктоза и сахаросодержащие напитки связаны с низким уровнем чувства сытости (сытости), трудностями в контроле аппетита и нехваткой лишней энергии для восполнения потребляемых дополнительных калорий.

Существует множество различных диет, которые помогают похудеть.Они часто нацелены на сокращение потребления определенной пищевой группы:

• Низкожирные:
• Самая распространенная форма диеты для похудания, которой придерживаются с 1970-х годов.
• Диеты с подсчетом калорий, как правило, с низким содержанием жира.
• Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF):
• Подсчет калорий не требуется.
• Диета Аткинса.
• Кето-диета.
• Диета Бантинг, впервые опубликованная в 1864 году.
• Палеодиета — похожа на другие диеты LCHF, но исключает молочные продукты.
• Низкоуглеводное: с низким содержанием жиров: с высоким содержанием белка:
• Прерывистое голодание (с пониженным содержанием калорий):
• Очень низкожирное, почти вегетарианское:

Одна диета подходит не всем, вероятно, из-за различий в наших метаболизм. Доказано, что все вышеперечисленные диеты приводят к потере веса, и ни одна диета не является более эффективной, чем другие. Все эффективные диеты должны сочетать хорошее качество питания с правильным балансом энергии. Кроме того, вам должно быть легко придерживаться «диеты», иначе всегда будет существовать риск того, что после того, как вы перестанете придерживаться такой диеты, вы вернетесь к своим старым привычкам и вернете потерянный вес.

Советы по похудению

Лучше не худеть слишком быстро. Вы должны стремиться худеть постепенно. Если вы теряете более килограмма в неделю, вы можете потерять мышечную ткань, а не жир. Это не стабильная потеря веса. Итак, рекомендуется терять в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю (примерно 1-2 фунта в неделю).

У некоторых людей от природы тело больше, чем у других. Но это вызывает довольно небольшое изменение веса и учитывается в диапазоне здорового ИМТ.На самом деле не бывает ширококостных.

— Д-р Ян Самбрук, Как похудеть здоровым образом

Изменение образа жизни на всю жизнь

Некоторые люди худеют, соблюдая строгую диету в течение короткого периода. Однако, как только их диета заканчивается, они часто возвращаются к своим старым привычкам в еде, и их вес сразу же возвращается. Чтобы похудеть, а затем удержать его, необходимо изменить образ жизни на всю жизнь . Это включает в себя такие вещи, как:

• Тип еды и напитков, которые вы обычно потребляете.
• Ваш режим питания.
• Объем вашей физической активности.

Главный совет: попросите семью или друзей помочь и побудите вас вести здоровый образ жизни. Рассмотрите возможность изменения образа жизни для всей семьи, но не откладывайте, если вы не получите полной поддержки .

Перед тем, как начать

Мотивация имеет решающее значение

Чтобы похудеть и поддерживать его, жизненно важно, чтобы вы были мотивированы, действительно хотели похудеть и хотели улучшить свой образ жизни.Никакой план похудания не сработает, если у вас нет серьезного желания похудеть. Возможно, вы не считаете, что лишний вес или ожирение являются для вас проблемой. Итак, у вас может быть мало мотивации или желания похудеть. Это нормально, если вы понимаете риск для здоровья.

Главный совет: запишите причины, по которым вы хотите похудеть. Продолжайте ссылаться на этот список, чтобы мотивировать себя .

Ставьте четкие цели с реалистичными временными рамками

Основываясь на рекомендованных темпах потери веса, описанных выше, поставьте себе четкую цель по снижению веса с реалистичными временными рамками.Некоторые люди стремятся достичь идеального веса. Однако, возможно, вам придется сбросить много лишнего веса, и вам может надоесть плохой прогресс, и вы сдадитесь. Так что, возможно, вам будет полезно разбить свою цель по снижению веса. Например, вы можете поставить себе цель сбросить 4 кг за следующие 4-6 недель. Как только вы достигнете этой цели, вы можете поставить себе другую и т.д.Например, если ваш начальный вес составлял 100 кг, потеря веса на 5–10 кг принесет вам пользу для здоровья, даже если вы все еще не достигли своего идеального веса.

Главный совет: стремитесь стабильно худеть, примерно на 0,5–1 кг в неделю. Для большинства людей польза для здоровья может быть достигнута в результате потери первых 5-10% веса. Часто это порядка 5-10 кг .

Составьте план действий

Помимо постановки реалистичных целей по снижению веса, также полезно составить план действий.Будьте реалистичны и подумайте, что, по вашему мнению, больше всего повлияет на ваш вес. Например, если в настоящее время у вас есть кусок пирога каждый день, ваш план действий может заключаться в том, чтобы сократить его до двух раз в неделю. Ваш план действий может начинаться с трех основных целей; затем, когда вы достигнете этих целей, вы можете сбросить свой план действий и подумать о других изменениях, которые вы могли бы внести. Идея состоит в том, чтобы вносить небольшие постепенные изменения, которых вы можете придерживаться всю жизнь.

Следите за своим текущим потреблением пищи

Полезно знать, сколько вы обычно едите.Попробуйте вести дневник, записывая все, что вы едите и пьете за неделю или около того. Включите даже самые маленькие закуски. Бывают ли времена дня, когда вы больше склонны перекусывать? Вы едите три раза в день? Есть ли какие-нибудь закуски, которые вам не нужны? Возможно, вам будет полезно обсудить свой дневник с медсестрой, врачом или диетологом.

Главный совет: не забывайте напитки. Некоторые напитки содержат много сахара, в том числе алкоголь и много газированных напитков .

Еда для похудения

Стремитесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты

Вкратце, здоровое питание означает:

• Избегать сладких напитков и продуктов, таких как шоколад, сладости, печенье, пирожные и т. Д.
• Употребление большого количества клетчатки в вашем рационе. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, овес, горох, чечевицу, зерно, бобы, фрукты, овощи и семена.
• Наличие как минимум пяти порций, а в идеале 7-9 порций различных фруктов и овощей в день. Они должны заменять продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Например, свежие фрукты станут хорошей и полезной закуской, если вы проголодались.
• Приготовление трети большинства блюд из продуктов на основе крахмала (например, злаков, хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий) рекомендуется в мировых диетических рекомендациях.Однако многие эксперты теперь советуют избегать картофеля и рафинированных продуктов на основе крахмала для похудения. По возможности следует выбирать продукты на основе цельнозернового крахмала.
• Если вы считаете калории, вам нужно ограничить жирную пищу, такую ​​как жирное мясо, сыры, цельное молоко, жареные продукты, масло и т. Д. Это связано с тем, что жирная пища очень калорийна. По возможности используйте продукты с низким содержанием жира, но убедитесь, что вы не заменяете калории продуктами, содержащими сахар или другие рафинированные углеводы.Примеры:
  • Обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо цельного молока.
  • Если вы едите мясо, нежирное мясо или птицу, например курицу.
  • Пытаться приготовить на гриле, запечь или приготовить на пару, а не жарить пищу. Если вы все-таки жарите пищу, выбирайте растительное масло, например подсолнечное, рапсовое или оливковое.
  • Яйца — здоровый вариант.
• Избегайте других продуктов с высоким содержанием жира или сахара, таких как еда на вынос или фаст-фуд.
• Трехразовое питание и не пропускать приемы пищи.Всегда завтракай. Ешьте каждый прием пищи медленно, сидя. Пропуск еды только заставит вас почувствовать голод, заставит вас больше думать о еде и повысит вероятность переедания вечером или перекуса между приемами пищи.
• Старайтесь не добавлять соль в пищу и избегать соленых продуктов.
• Включая 2-3 порции рыбы в неделю. По крайней мере, два из них должны быть «жирными» (например, сельдь, скумбрия, сардины, рыба, сардина, лосось или свежий тунец).

Дополнительную информацию можно найти в отдельных брошюрах «Здоровое питание и средиземноморская диета».Кроме того, многие книги по питанию и здоровью содержат подробности. Ваша медсестра или диетолог также могут помочь.

Главный совет: помните, что некоторые продукты и напитки с низким содержанием жира, такие как алкоголь, сладкие напитки и сладости, по-прежнему приносят большой вес .

Дополнительные советы для похудения

1. Ешьте регулярно. Это поможет вам быстрее сжигать калории и избежать чрезмерного голода. Это может помочь в регулировании гормонов, участвующих в контроле аппетита. Это также может помочь вам хорошо адаптироваться к распорядку дня, снизить вероятность незапланированных соблазнов и побудить вас развить хороший самоконтроль.
2. Завтракайте. Завтрак помогает контролировать уровень сахара в крови, может дать толчок вашему метаболизму и помешать вам в дальнейшем перекусить или поесть импульсивно. Это также связано с повышением уровня активности в течение дня за счет пополнения вашего энергетического уровня. Неподслащенные хлопья или вареное яйцо и ломтик тоста из непросеянной муки — хорошие варианты.
3. Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован. Подумайте, что вы кладете на тарелку перед каждым приемом пищи. По крайней мере, половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и / или овощей.Четверть тарелки должна содержать мясо, рыбу, бобы или другие источники белка. Если вы не ограничиваете потребление углеводов, тогда другая четверть должна содержать неочищенные крахмалистые углеводы, такие как картофель, коричневый рис или хлеб. Сбалансированное питание обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и утоляя голод.
4. Десерт — это лакомство, а не неотъемлемая часть хорошо сбалансированной еды.
5. Не позволяйте себе слишком проголодаться.Если вы долгое время не едите, это может привести к тому, что вы будете есть больше, когда в конечном итоге все-таки съедите, и может вызвать тягу к нездоровым перекусам. Избежать этого поможет прием пищи каждые 3-4 часа.

Планируйте, что вы едите

Важно планировать заранее. Возможно, вы могли бы планировать приемы пищи на каждый день и рецепты накануне или планировать приемы пищи на неделю. Таким образом вы будете точно знать, сколько еды вы будете есть. Это лучше, чем заглядывать в шкаф и холодильник перед едой или закусками, чтобы посмотреть, что там есть.

Лучше отделить прием пищи от других занятий. Это поможет вам придерживаться запланированного на день приема пищи. Итак, постарайтесь не есть в дороге, во время просмотра телевизора, во время встреч, во время вождения и т. Д.

Главный совет: планируйте завтраки сегодня .

Измените свои пищевые привычки

Есть ли у вас какие-то пищевые привычки, которые можно улучшить?

• Вы едите все больше и больше во время еды? Сознательно старайтесь брать меньшие порции во время еды.Не думайте, что вам нужно опустошать тарелку. Возможно, замените тарелки в шкафу (которые могут быть большими) на тарелки среднего размера. Таким образом вы, естественно, будете подавать меньшие порции.
• Вам нужно перекусить? Что у вас есть на закуски? Попробуйте сменить шоколад, пирожные или чипсы на фрукты или вообще не перекусывайте, если считаете, что можете делать это просто по привычке. Веб-сайт Change4Life, указанный в разделе «Дополнительная литература и ссылки» ниже, дает советы об альтернативах здоровой закуски.
• Есть ли у вас вторая порция еды во время еды, когда вы действительно уже наелись?
• Пропускать приемы пищи — обычно плохая идея. Это звучит неплохо, но многие люди просто проголодались, перекусили днем ​​и съели слишком много во время следующего приема пищи. Регулярное питание может стать первым важным изменением. Лучше всего есть три здоровых приема пищи в день.
• У вас всегда есть пудинг? Подойдет ли легкий йогурт вместо сладкой выпечки? Или, может быть, вы на самом деле не голодны по пудингу и едите его по привычке или потому, что он приятный на вкус?
• Вы едите быстро? Готовы ли вы ко второй порции до того, как большинство людей наполовину съедят свою первую тарелку? Люди с избыточным весом в среднем едят быстрее, чем более стройные.Лучше всего приучить себя жевать каждый глоток дольше и есть медленно.
• Даете ли вы себе время, чтобы почувствовать себя сытым? Мозгу требуется 15-20 минут, чтобы заметить, что вы чувствуете сытость. Гормонам, регулирующим аппетит, нужно время, чтобы сработать. Итак, медленно ешьте и позволяйте себе время, чтобы почувствовать себя сытым, может помочь вам похудеть.
• Вы смотрите телевизор во время еды? Иногда отвлечение внимания и отсутствие концентрации на приеме пищи могут привести к перееданию. Сядьте за стол во время еды, сосредоточьтесь на том, что вы едите, пробуйте еду и лучше осознавайте свою еду и пищевые привычки.

Лучшие советы: лучше есть три здоровых блюда каждый день, включая завтрак, чем пропускать приемы пищи. Ешьте медленно, жуйте дольше. Положите нож и вилку между каждым глотком .

Измените еду, которую вы покупаете

Один из шагов к улучшению привычек питания — это изменение содержимого вашей корзины для покупок. Например, если вы никогда не покупаете печенье и сладости, их не будет в шкафу, чтобы соблазнить вас. На большинстве этикеток продуктов указано, что содержится в продуктах, поэтому это может помочь вам купить более здоровую пищу.Может быть полезно составить список покупок и придерживаться его. Однако пока вы изучаете, какие продукты являются более здоровыми, также может быть полезно потратить некоторое время на сравнение этикеток продуктов, прежде чем решить, что покупать.

Полезные советы: не покупайте продукты, когда голодны; лучше всего после еды. Избавьтесь от соблазнов, изменив содержимое своих шкафов .

Попробуйте новые рецепты

У большинства людей есть стандартный набор рецептов и блюд, которые они повторяют. Это могут быть старые фавориты; однако вам может потребоваться их адаптировать, а также найти новые, более здоровые рецепты.

Главный совет: соблюдая диету для снижения веса, каждую неделю старайтесь изучать новый рецепт здорового питания. Когда вы достигнете своего целевого веса, у вас должно появиться множество новых идей здорового питания, которые помогут снизить вес на .

Подумайте о том, чтобы есть больше супа

Есть некоторые свидетельства того, что употребление супа может дольше насытить. Кроме того, если вы едите суп в качестве закуски, вероятность переедания до конца приема пищи снижается. Если вы возьмете, например, курицу и овощи и запьете их водой, вы почувствуете сытость в течение определенного периода времени после этого.Однако, если вы возьмете ту же пищу, но смешаете ее с водой, чтобы приготовить суп, поедание супа поможет утолить голод на более длительный период. Считается, что это связано с тем, что ваш желудок опорожняется медленнее, если вы едите суп, чем если вы едите курицу с овощами и пьете воду отдельно. В результате стенка желудка растягивается на более длительный период, и в мозг отправляются сообщения, отключающие чувство голода на более длительный период времени.

Главный совет: убедитесь, что вы едите низкокалорийный суп.Избегайте кремовых или калорийных супов .

Вы чувствуете себя физически голодным?

Ваш аппетит — очень важная вещь. Вот почему многим так сложно похудеть. Это правда, что одни люди испытывают голод чаще, чем другие. Однако чувство голода не всегда означает, что ваше тело физически нуждается в пище. Иногда можно почувствовать эмоциональный голод. Например, чувство голода из-за усталости, скуки, сытости, расстройства и т. Д.

Подумайте об этом и попытайтесь отказаться от еды, как только почувствуете голод.Чувство голода для вас не плохо и не опасно. Вы чувствуете физический голод или просто ищете еду, чтобы утолить эмоциональный голод? Если у вас действительно сильный аппетит, попробуйте во время еды съесть много листовых овощей и фруктов. В них много клетчатки и масса, но они низкокалорийны. Есть также некоторые свидетельства того, что продукты, содержащие много белка, такие как яйца и рыба, могут лучше всего заставлять вас чувствовать себя сытым на более долгое время.

Основные советы: пейте много воды и ешьте много овощей и продуктов, богатых белком, чтобы справиться с физическим голодом.Подумайте, вызван ли ваш голод эмоциональными причинами .

Примечание о специальных диетах

Рекламируется много специальных «чудесных» диет, но они часто бесполезны. Это связано с тем, что ваши старые привычки в еде обычно возвращаются после короткой специальной диеты, а вес часто возвращается.

Главный совет: обычно вам нужна не специальная диета, а пожизненный переход на более здоровую диету как часть более здорового образа жизни .

Будьте осторожны с тем, что вы пьете

Многие люди используют калорийные напитки, чтобы утолить жажду.Сладкие напитки (например, кола, чай и кофе с сахаром и молочные напитки) содержат калории. Алкогольные напитки также содержат много калорий. Отказ от сахара в чае или кофе — простой способ похудеть. Большинству людей сначала очень не хватает сахара, но через неделю или две они привыкли к нему. Один из самых простых способов сократить потребление калорий — просто пить воду в качестве основного напитка. Питьевая вода непосредственно перед едой также может помочь похудеть.

Полезные советы: храните воду в бутылке в холодильнике.Холодная вода удивительно освежает. Веб-сайт Change4Life, указанный в разделе «Дополнительная литература и ссылки» ниже, также дает советы и рекомендации по замене напитков, чтобы сократить количество калорий .

Повысьте уровень физической активности

Всем взрослым рекомендуется стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут не менее пяти дней в неделю. Однако, если у вас избыточный вес или ожирение и вы стремитесь похудеть, по возможности вам следует стараться заниматься по 60-90 минут как минимум пять дней в неделю.Эксперты расходятся во мнениях относительно того, насколько упражнения помогают похудеть. Некоторые рекомендуют, чтобы он был действительно сильным, чтобы помочь, но немногие люди могут поддерживать его надолго. Тем не менее, нет никаких разногласий относительно пользы физических упражнений для здоровья и противодействия рискам ожирения или избыточного веса.

Умеренная физическая активность включает: быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, бадминтон, теннис и т. Д. Кроме того, старайтесь делать больше в повседневной жизни. Например, используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком или на велосипеде на работу или в школу и т. Д.Не сидите слишком долго перед телевизором или экраном компьютера. Во время работы делайте регулярные перерывы. Хорошая новость в том, что вам не обязательно выполнять эту физическую активность за один прием. Вы можете разбить его на блоки по 10-15 минут. См. Отдельную брошюру под названием «Физическая активность для здоровья».

Главный совет: повышайте уровень упражнений постепенно. Если вы не привыкли к физической активности, попробуйте начинать с 30-минутной быстрой прогулки каждый день, а затем наращивать с этого момента .

Следите за своим поведением и прогрессом

Точно так же, как ведение дневника питания может быть полезно вначале, если вы пытаетесь похудеть, он также может быть полезен как способ контролировать свое питание во время похудания. Исследования показали, что ведение дневника питания может помочь людям похудеть, просто записывая вещи. Вы можете использовать тот же дневник, чтобы отслеживать уровень своей физической активности.

Также важно регулярно взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом.Рекомендуется один раз в неделю. Первый килограмм легче всего сбросить. Это потому, что вы сначала теряете воду из своего тела, а также жир. Имейте в виду, что может показаться, что первый килограмм или около того упадет, но затем потеря веса замедлится. Это нормально. Кроме того, не расстраивайтесь из-за незначительного увеличения веса или выравнивания веса в течение нескольких дней. Обратите внимание на общую тенденцию похудания за несколько месяцев.

Главный совет: может помочь регулярное взвешивание и поддержка практикующей медсестры или диетолога .

Получите помощь и поддержку

Некоторые люди могут чувствовать себя достаточно мотивированными и иметь всю необходимую информацию, чтобы похудеть без посторонней помощи. Однако не обязательно пытаться сбросить вес в одиночку. Доступна огромная помощь. Спросите совета у своего врача или практикующей медсестры. Может оказаться полезным направление к диетологу. Индивидуальные консультации или групповые консультации могут быть доступны в вашем районе в NHS. Также могут быть некоторые местные группы, которые помогут вам повысить уровень физической активности.

Ряд коммерческих групп по снижению веса регулярно встречаются в Великобритании. Фактически, есть некоторые исследования, свидетельствующие о том, что люди, которые присоединяются к группе по снижению веса, с большей вероятностью добьются успеха в похудании, чем те, кто этого не делает. Существуют также интернет-программы и книги по самопомощи, которые помогут вам сбросить вес.

Лечение лекарствами, помогающими похудеть

Лекарства, помогающие похудеть, могут быть вариантом для некоторых людей, которые хотят похудеть.Тем не менее, нет никаких чудесных лекарств, и изменение образа жизни для улучшения диеты и повышения уровня физической активности по-прежнему важно.

В Великобритании лицензированы два лекарства для снижения веса: орлистат и лираглутид. Вы можете узнать больше о них в отдельных брошюрах под названием «Ожирение (избыточный вес)» и «Орлистат» («Медицина для похудания»).

Примечание: два других лекарства, сибутрамин и римонабант, которые ранее использовались для снижения веса, больше не доступны в Великобритании из-за опасений по поводу их безопасности .

Хирургия для снижения веса

Это может быть вариант, если вы очень страдаете ожирением. Однако операция обычно предлагается только в том случае, если другие способы похудения не помогли (включая диету, повышение уровня физической активности и орлистат). Операция по снижению веса обычно дает очень хорошие результаты, и большинство людей действительно сильно теряет в весе. Но это специализированная операция, и это серьезная операция. Некоторым людям может быть не рекомендовано хирургическое вмешательство, поскольку проблемы со здоровьем могут означать, что анестезия может быть опасной.См. Отдельную брошюру под названием «Хирургия похудания».

Заманчивые ситуации и особые случаи

Естественно, что различные ситуации соблазнят вас сбить вас с пути в еде и похудании. Важно понимать, что праздники, фестивали, еда вне дома и т. Д. Могут повлиять на ваш повседневный выбор еды и то, что вы планировали съесть.

Можете ли вы определить заманчивые ситуации? Некоторые люди считают, что просмотр программ о еде по телевизору вызывает чувство голода.Как насчет запахов на кухне от того, кто готовит, но не подозревает, что вы пытаетесь похудеть? Чувствуете ли вы, что семья или друзья заставляют вас больше есть или пить? Сможете ли вы избежать заманчивых ситуаций? Если нет, подумайте, как с ними справиться. Если вы собираетесь столкнуться с заманчивой ситуацией, составьте план действий. Например, если вы собираетесь на ужин, ваш план действий может заключаться в том, чтобы съесть закуску и основное блюдо, а не основное и пудинг — или все три!

Главный совет: почистите зубы или сделайте короткую быструю прогулку, если вам хочется поесть между приемами пищи .

Стресс, депрессия и ваш вес

Многие люди едят для комфорта или как способ справиться со стрессом. Как ты справляешься со стрессом? Является ли стресс, несчастье, депрессия и т. Д. Причиной переедания или переедания? Если да, можете ли вы спланировать альтернативные стратегии? Например, кассеты для релаксации, прогулка, разговор с другом и т. Д.

Главный совет: обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что депрессия — это проблема. Депрессия часто лечится .

Как снизить вес

Многие люди теряют вес, но в конце своей «диеты» он снова набирает вес.Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что их диета для снижения веса была лишь временным изменением их нездоровой диеты и образа жизни. Чтобы сбросить вес, важно постоянно вносить изменения. Обычно это означает:

• Соблюдение здорового питания.
• Регулярно тренируюсь.
• Размен для всей семьи. Одному члену семьи сложно делать покупки и есть иначе, чем остальным. Лучше всего, чтобы все члены семьи придерживались здоровой диеты.

Это не означает меньшего удовольствия от еды. Однако может потребоваться время, чтобы научиться пользоваться различными продуктами, блюдами и рецептами. Некоторым людям требуется больше поддержки, чтобы поддерживать свой новый вес, чем когда они фактически сидели на диете и теряли вес. Вам может помочь местная группа поддержки.

Главный совет: похудев, взвешивайтесь раз в неделю или две, чтобы следить за своим весом. Таким образом вы увидите, начнет ли ваш вес снова увеличиваться, и сможете что-то с этим сделать на раннем этапе .

Работа с ошибками

Когда мы сбиваемся с пути, легко почувствовать себя так, как будто мы все забыли. Снижение веса — нормальное явление при похудении, и то, как вы с ним справляетесь, может либо улучшить, либо помешать вашему успеху в похудении. Лучше извлекать уроки из этого и двигаться дальше, чем полностью отказываться от этого. Если у вас есть промах, примите во внимание следующие моменты:

1. Что стало причиной отклонения от графика?
2. Как еще я мог с этим справиться?
3. Что я могу сделать в будущем, чтобы лучше справиться с ситуацией?

Вспомните причины, по которым вы в первую очередь хотели похудеть.Может быть полезно рассмотреть положительные и успешные аспекты вашего пути к снижению веса. Сосредоточение внимания на положительных аспектах и ​​том, чего вы достигли, может помочь вам восстановить мотивацию и напомнить вам не сдаваться. Завтра будет новый день.

Полное руководство по снижению веса для работников в ночную смену

Если вы один из миллионов американцев, которые работают в ночную смену, вы, вероятно, недосыпаете. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше здоровье начинает страдать, и похудение может казаться невозможным.

Воздействие солнечного света жизненно важно для регулирования вашего суточного ритма, а люди ведут дневной образ жизни, как и все млекопитающие. Темнота означает, что пора отдохнуть, а свет сигнализирует об энергии и бдительности. Когда мы идем против биологии, всегда есть цена. Итак, если вы хотите похудеть во время работы в ночную смену, вам потребуется сделать все возможное, чтобы позаботиться о себе.

Хорошая новость в том, что правила похудания не меняются, потому что вы работаете по ночам. Какие изменения меняются в стратегиях, которые вы используете, чтобы соответствовать требованиям для оптимального здоровья и благополучия.Наша команда диетологов разработала научно обоснованное руководство по похудению в ночную смену, и вы будете рады увидеть, что это вполне выполнимо. С позитивным мышлением и осознанием ловушек вы найдете конкретные стратегии, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Влияет ли работа в ночную смену на ваш вес?

Проще говоря, да. Ночные рабочие смены нарушают внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Этот цикл — ваши ежедневные биологические часы, а человеческое тело любит рутину.Посменная работа нарушает этот цикл, а также метаболическое и гормональное равновесие вашего тела. Сюда входят важнейшие гормоны, регулирующие чувство сытости и голода, повышающие аппетит к углеводам и высококалорийной пище.

Нарушение циркадных часов увеличивает риск набора веса, поскольку снижает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это может заставить вас чувствовать себя более напряженным, капризным, менее энергичным и сигнализирует вашему телу, что нужно крепко держаться за жир. Он также высвобождает гормон стресса кортизол, который напрямую коррелирует с увеличением веса в области живота.Помимо влияния на вес, нарушение циркадных ритмов может также привести к другим побочным эффектам, в том числе:

• Депрессия
• Беспокойство
• Социальная изоляция
• Психические расстройства
• Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте
• Язвы
• Воспаление
• Инсулинорезистентность

Нарушение вашего циркадного ритма имеет биологические последствия, и если вы работаете в ночную смену, вы обязательно столкнетесь с некоторыми из них.Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый вес и проактивно избегать побочных реакций на стресс.

Как я могу похудеть, работая в ночную смену?

Цель состоит в том, чтобы найти лучший баланс между тем, когда есть и что есть, когда вы работаете в ночную смену. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами, которые помогут вам похудеть, пока вы сжигаете полуночное масло в качестве сменного работника.

Создайте журнал: Достижение целей по снижению веса не означает отказ от всего, что вы любите есть и пить, но вам нужно сделать выбор, чтобы создать дефицит калорий.Запишите, что именно вы едите и пьете, сколько вы спите и сколько упражняетесь, — это отправная точка. Затем вы можете решить, нужно ли вам работать только над диетой или сосредоточиться на физических упражнениях. Если вы находитесь не там, где бы вам хотелось, ни в какой категории, не критикуйте себя. Сначала выберите одну область, над которой будете работать, а затем постепенно добавляйте другие. Это стратегия, которая работает для многих вещей, и самый важный шаг — это начать.

Начните с белка: Привыкайте есть перед началом смены, чтобы у вашего тела было время для преобразования этих калорий в энергию.Убедитесь, что это пища с высоким содержанием белка, сложными углеводами, полезными жирами, фруктами и овощами.

Приготовьте здоровую пищу: Вместо одного большого приема пищи ешьте небольшие, нежирные закуски на протяжении всей смены. Выбирайте как можно больше местных, свежих, экологически чистых продуктов. Хотя почти все виды фруктов и овощей доступны круглый год, соответствие вашей диеты сезону, в котором вы живете, может помочь вашему организму восстановить преимущества естественных циклов.

Получите витамин D: Когда вы спите в течение дня, вы не находитесь на солнце, которое является важным источником витамина D.Вашему организму требуется 600 МЕ этого питательного вещества в день, чтобы помочь усвоить кальций, магний, фосфат и другие минералы, которые могут уменьшить общий жир тела. Вы можете увеличить потребление витамина D с помощью пищевых добавок и диеты. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как лосось, тунец, грибы, яичные желтки, обогащенное молоко и йогурт. По возможности используйте перерыв на работе, чтобы выйти на улицу и понежиться в лучах солнца.

Найдите время для упражнений: Выполнение некоторых силовых тренировок прямо перед сном увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя примерно на следующие 16 часов.Даже если вы не без ума от того, чтобы одеваться в спортзал посреди ночи, выполнение некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и отжимания в домашних условиях, может помочь. Или возьмите скакалку и развлекайтесь!

Hydrate, Hydrate, Hydrate: Вы можете уменьшить усталость и повысить умственную активность, выпив достаточное количество воды. Помимо воды в течение рабочего дня, выпивайте 20–32 унций сразу после пробуждения. Он ускоряет метаболизм и дает больше энергии, сводя к минимуму аппетит.

Создайте режим сна: Продолжительность сна может существенно повлиять на то, как ваше тело реагирует на еду. Если делать одно и то же каждую ночь за час до сна, это поможет запрограммировать триггеры сна. Ваш мозг начнет ассоциировать эти ритуалы с окончанием дня и поможет вам быстрее заснуть. Поскольку сон является критическим фактором потери веса, он должен быть таким же приоритетом, как диета и упражнения.

Практические способы улучшить качество и количество сна

Работаете ли вы днем ​​или ночью, качественный сон, в котором вы нуждаетесь, часто оказывается первым, чем жертвуют, когда жизнь встает на вашем пути.Недостаток сна замедляет ваш метаболизм, делая почти невозможным отказ от высококалорийной и жирной пищи. Помимо увеличения веса, это также может лишить вас сил для физических упражнений или соблюдения каких-либо фитнес-программ или программ упражнений. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов. Если вы сейчас используете от четырех до шести, это может показаться нереалистичным. У всех мало времени, поэтому жизненно важно принимать позитивные меры.

Делайте все возможное, чтобы контролировать среду, в которой вы спите, и увеличивайте количество и качество сна.Сделайте поездку домой более темной с помощью темных солнцезащитных очков с закругленными краями. Этот трюк может помочь вашим биологическим часам и уровню мелатонина поверить, что сейчас ночь.

Превратите свою спальню в умиротворяющее логово, в которое можно уединиться после работы. Используйте плотные плотные шторы, чтобы освещение было тусклым, и не забудьте закрыть шторы перед тем, как уйти на работу. Поддерживайте температуру от 65 до 70 градусов и закрывайте экраны компьютеров или другие цифровые устройства, которые могут нарушить ваш сон.По возвращении домой ложитесь спать как можно скорее и выбирайте расслабляющие занятия, которые помогут вам заснуть.

Установите разумную цель и будьте последовательны с ней. Выясните, сколько больше вы сможете спать, если ложитесь спать на 30-60 минут раньше. Стремитесь к своей цели хотя бы пять дней в неделю, пересматривайте каждый месяц и посмотрите, сможете ли вы добиться дальнейших улучшений. Если вы сойдете с пути, не сдавайтесь, жизнь случается. Вернитесь на правильный путь, когда сможете, и оставьте чувство вины позади.

Некоторые продукты могут затруднить получение необходимого вам сна.Продукты, которых следует избегать за четыре часа до сна, включают:

• Шоколадный

• Алкоголь

• Продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое, жареный цыпленок

• Сухофрукты

• Острый перец Spicy Foods

• Злаки с высоким содержанием сахара

• Пицца

• Сырой лук

• Кофеин

• Кетчуп

Что можно съесть перед сном?

По возможности избегайте еды с полуночи до шести утра.Однако ложиться спать голодным нисколько не помогает. Если вам все же нужно поесть перед сном, будьте осторожны с тем, что вы едите. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после ночной смены, которые также могут помочь вам уснуть!

• Теплый овес с черникой и греческим йогуртом содержит сложные углеводы, клетчатку, белок и пробиотики.

• Проросший хлеб богат питательными веществами, клетчаткой, белком, витамином C и B

• Миндаль — источник мелатонина, гормона, регулирующего сон

• Яблоки богаты витамином C, B6 и калием, которые помогают уснуть

• Киви содержат серотонин, регулирующий сон

Дополнительные полезные закуски: Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, смузи или кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла.Творог содержит казеиновый белок для замедления пищеварения и триптофан для улучшения сна.

Sip Tea: Чай ройбуш не содержит кофеина и содержит мощный флавоноид под названием аспалатин. Это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих накопление жира и голод. Плюс к этому отличный вкус!

Интересный факт!

Удивительное и менее известное средство от бессонницы — вишневый сок Монморанси. Употребление 100% терпкого вишневого сока за час до сна может улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна на 84 минуты! Он улучшает сон, борется с воспалениями в организме, снижает общий холестерин и уровень вредных ЛПНП, а также уменьшает болезненность мышц.К тому же, слова «вишневый сок» вызывают радостные мысли и воспоминания о весне и лете!

Какая диета лучше всего подходит для работающих в ночную смену?

Не существует специальной диеты, которая бы подходила специально для работников ночной смены и способствовала снижению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых способах питания, которые борются с пагубными последствиями ночной смены.

Завтрак: Независимо от того, в какое время вы встаете, первый прием пищи в день — лучший способ ускорить ваш метаболизм. Вот некоторые идеальные варианты:

• Цельнозерновые крупы

• Овсянка

• Свежие фрукты

• Нежирные молочные продукты

• Яичница-болтунья

• Бекон из индейки

• Черный кофе

Обед: Это должен быть ваш основной прием пищи, в котором вы потребляете больше всего калорий.Вам нужно дать своему телу постоянный поток энергии, который будет поддерживать вас в течение всей смены. Хороший выбор:

• Цыпленок гриль

• Телятина

• Тунец

• Овощи

• Картофель

• Макаронные изделия из цельной пшеницы или хлеб

Ужин: Легко перевариваемая, не замороженная и не вредная еда из торгового автомата — мудрое решение. Избегайте жареной или острой пищи, красного мяса и жирных десертов.Пейте воду вместо

газировка или кофе. Варианты включают:

• Птица

• Рыба

• Овощи

• Супы

• Салаты

• Бутерброды

Закуски: Сведите количество закусок к минимуму, дождавшись, пока вы действительно проголодаетесь. Иногда обезвоживание может ввести вас в заблуждение, поэтому начните с воды. Возьмите с собой закуски и выберите полезные для здоровья продукты, например:

• Гайки

• Попкорн

• Сухарики запеченные

• Зерновые

• Овощи

Типы продуктов, которые необходимо включить

Рабочие ночи или 12-часовые смены ограничивают ваши возможности и делают вас уязвимыми для ресторанов быстрого питания или всего, что вы можете найти в кафетерии.Это не богатые питательными веществами продукты, поэтому вам нужно упаковать обед и закуски. Выбирайте продукты, поддерживающие энергию, с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и нежирного белка. Вот некоторые отличные идеи еды:

• Постный белок и L-триптофан: индейка, курица, сыр, рыба, йогурт и яйца

• Сложные углеводы и клетчатка: зерна, картофель, бобы, овсянка, цельнозерновые хлопья и хлеб.

• Хорошие жиры: рыба, орехи, семена льна и чиа, масло канолы и льняное масло, особенно лосось

Найдите время, чтобы составить график приема пищи и составить планы питания.Инвестируйте в свое здоровье, ища в Интернете идеи о еде, которые вам нравятся и вписываются в ваш бюджет.

Сколько воды нужно пить?

Эксперты рекомендуют выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в течение дня, что равняется половине галлона. Необходимая сумма может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, от сезона и от того, насколько вы активны. Если вы всю ночь стоите на ногах, вам понадобится нечто большее, чем кто-то, сидящий за столом. Питьевая вода перед едой поможет вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Адекватная гидратация также может повысить умственную активность и снизить утомляемость.

Здоровые привычки для работников в ночную смену приводят к похуданию

Когда вы едите, что вы едите, качество сна и то, как вы тренируетесь, являются критическими факторами для похудения. Пристальное внимание к этим элементам первой необходимости позволит вам похудеть, работая в биологически нелогичную ночную смену.

Если вы являетесь сотрудником службы защиты и здравоохранения, часто подвергающимся опасным или травмирующим событиям, забота о себе важна для всех нас.В Dr. Seltzer Weight Loss мы стремимся поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие, чтобы вы могли продолжать помогать и служить.

.