Как правильно набирать вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Содержание

В плюсе: как правильно набрать вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ирина Рудевич

26 марта 2019

Среди повального увлечения диетами многие забывают о том, что есть и обратная проблема — дефицит веса, который негативно сказывается на здоровье. Мы подготовили инструкцию по увеличению массы тела без ущерба для красоты и здоровья.

Когда веса недостаточно

На внешний вид тела влияет строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Не всегда можно на глаз определить, что веса недостаточно, такой диагноз может поставить только врач. Если у вас есть подозрения на дефицит веса, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): разделите значение веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. Например, при росте 168 сантиметров и весе 65 килограммов ИМТ будет равен 23 (65 / (1,68 х 1,68)). Нормой является значение от 18,5 до 24,9. Недостаток веса начинается при ИМТ менее 18,5, а значения ниже 16 входят в категорию дефицита веса тяжелой степени.

Откуда берется недостаток веса

При чрезмерной активности и недостатке питательных веществ вес неизбежно снижается. К неправильному усвоению ведет диабет и некоторые инфекции, требующие больших энергетических затрат в пользу иммунитета. Если врач исключает серьезные расстройства организма, в том числе проблемы гормонального фона, то причина обычно кроется в психологическом состоянии.

Последствия дефицита массы тела

По данным Кливлендской клиники, быстрая потеря веса приводит к сокращению производства желчи в организме, что негативно сказывается на желудочно-кишечных процессах. Недостаток веса влечет проблемы с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, а также репродуктивные функции. В случае навязчивого желания оставаться стройным у человека могут появиться психологические проблемы, связанные с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.

Как начать поправляться и что для этого есть

Нет смысла справляться с симптомами (недостатком веса), не исключив причину. В любом случае организму неоткуда взять дополнительные калории, кроме как из еды. Как правило, люди с недостатком веса привыкли есть небольшими порциями, поэтому вместо насилия над желудком с двукратным увеличением обеда лучше добавить в график еще два-три небольших приема пищи. Повышайте калорийность привычных блюд за счет добавления дополнительных питательных составляющих: орехов, полезных растительных масел, сложных углеводов.

Что и как пить

Не пейте перед едой, чтобы не притуплять аппетит. Набирающим вес можно заменить напитки более калорийными: молоко и кефир, морсы, кисель или смузи помогут увеличить количество калорий без переизбытка углеводов. Это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды, пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.

Какие продукты включить в рацион

Если нет возможности проконсультироваться с профессиональным диетологом, опирайтесь на рекомендации лечащего терапевта. Не стоит добирать калорийность за счет выпечки, жирных и жареных блюд — быстрые углеводы и ненасыщенные жиры добавят питательных веществ, но могут привести к расстройствам желудка и проблемам со здоровьем. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов повышенной калорийности, таких как творог, фрукты и овощи, паста из твердых сортов пшеницы, каши на молоке, цельнозерновой хлеб, орехи и растительные масла.

Какую активность добавить

Набрать массу можно и за счет мышц, которые тяжелее жира. После консультации с врачом подберите индивидуальную программу силовых тренировок. Необходимо снизить кардионагрузки — танцы и бег сжигают калории. Для наращивания мышц предпочтительнее работать с весом, постепенно увеличивая нагрузку под присмотром тренера, который проследит за ее уровнем и вашей техникой выполнения. Помните, что, как и в случае с похудением, правильный набор веса должен быть постепенным, чтобы не нанести вреда здоровью и красоте.

Дополнительные хитрости

Для достижения результата необходимо менять привычки. Начните добавлять сливки в кофе и есть из больших тарелок — это позволит увеличить калорийность и съедать чуть больше привычного без вреда для здоровья. Обычно перекусы советуют тем, кто не хочет набрать вес, для поддержания энергии и чтобы не переесть в последующие приемы пищи. На самом деле правильный перекус обязателен для здорового рациона человека в любом весе. Калорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, бананы, авокадо или арахисовое масло, позволят получить необходимые питательные вещества, не перегружая желудок.

Как правильно выходить из диет и не набирать вес обратно: советы и правила | Vogue Ukraine

Несмотря на утверждения экспертов о том, что при похудении значение имеют объемы, а не килограммы, мы продолжаем доверять весам и расстраиваться из-за вернувшихся ста граммов. Кажется, мы нашли формулу которая поможет сохранить вес после достижения “цифры мечты”.

Photo: Getty Images

Мыслите реалистично

Часто к самым ошеломительным результатам приводят самые экстремальные диеты. Имея обычный образ жизни мы подвергаем организм сильному стрессу, ограничивая количество калорий, отказываясь от определенных продуктов и меняя свои привычки на определенный срок. Однако строгие монодиеты и питьевые дни никогда не смогут стать нормой, а значит потерянные за неделю килограммы легко вернутся (скорее всего с плюсом) с возвращением к привычному режиму. Поэтому выбирая диету задумайтесь, как будет выглядеть ваш рацион после – если испробованный тип питания не останется в вашей жизни даже частично, тогда и ситуация на весах перестанет быть окрыляющей.

Соблюдайте режим дня

Полноценные завтраки, обеды и ужины. Голые перерывы. Минимум перекусов. Прислушивание к чувству голода. Вот, пожалуй, главные правила стабильности здорового веса, когда нужно следить за реакциями организма, давать ему время для восстановления и насыщения. Качественный сон, отсутствие стресса и понятная еда с приставкой “в одно и то же время” действительно имеют значение.

Планируйте приемы пищи

Ограничениям приходит конец, когда цель достигнута. Тогда можно расслабиться и наградить себя чем-то вкусным [= сладким, жирным, соленым, жареным]. И в этом нет ничего плохого, если только такое поведение не становится ежедневной привычкой. Еда в таком случае становится не тем, что насыщает тело, делая его энергичнее, выносливее и здоровее, а наоборот обрекает его на звание ямы, куда можно кинуть все что угодно. Помните, что телу нужны овощи, фрукты, злаки, белок и вода. Планируйте свои приемы пищи согласно с тем, что нужно организму, иногда оставляя место для не совсем прописанных, но необходимых радостей.

Занимайтесь спортом

И до, и во время, и после диеты нужно ходить пешком, стоять в планке, танцевать, плавать, растягиваться, практиковать йогу и ежедневно гулять на свежем воздухе – выберите то, что нравится вам. Частой причиной лишнего веса является “заедание” плохого настроения, стресса и проблем в жизни. И часто ответы на все вопросы помогает найти спорт, делая нас счастливее в прямом смысле слова.

Как оставаться дома и не набирать вес – «Еда»

Как заставить себя не переедать?

«Давайте смотреть на ситуацию с оптимизмом: мы вынуждены оставаться дома, но это время дает нам шанс спокойно и без надрыва поставить схему питания под контроль, пока нет отвлекающих факторов — походов в гости, задержек на работе, обедов в спешке и на бегу, которые вечно служили нам оправданием.

Иначе переедание становится неизбежным просто в силу того, что вся наша сегодняшняя жизнь проходит в опасной близости от кухни, то есть бесперебойного источника спонтанных перекусов. А это очень опасная штука. Уберите подальше семечки, орехи, сухофрукты. Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда незаметно добавляет нам килограммов, если уровень активности снижается. Понятно, что в нас срабатывает детский инстинкт — бесконечно отправляя что-то себе в рот, мы чувствуем себя защищенными, и тем самым снимаем стресс. Но постарайтесь поставить компьютер подальше от источников еды, холодильника или буфета, и дать себе слово не держать никакой еды на рабочем столе. Тогда по пути на кухню вы не только успеете сделаете пару лишних шагов, но и подумать: «Я действительно голоден? Или это просто возможность сменить картинку перед глазами?»

Другая крайность — сделать свой рабочий день на удаленке практически ненормированным, по двенадцать часов просиживать за компьютером, а добирать приемы пищи ночными набегами на кухню. Не отказывайтесь от привычного режима дня, старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Например, как было заведено вашим офисным распорядком. Ваш организм уже к нему привык и скажет вам спасибо. Не откладывайте основной прием пищи позже, чем на три часа дня, после наш метаболизм не так активен и не успевает потратить полученные калории на что-то дельное, а не отложить про запас.

И если на завтрак вам всегда не хватало времени — наконец научите себя полноценно завтракать, ведь именно утренний прием пищи запускает наш метаболизм. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить себе съесть больше, чем вечером. Если без кофе вам жизнь не мила, то позвольте себе чашечку кофе между девятью и одиннадцатью часами дня — так он не сбивает естественных ритмов сна и бодрствования. Но злоупотреблять не стоит — кофе обезвоживает, и если в квартире у вас не идеальный климат-контроль, и от этого вас постоянно тянет в сон, то пить нужно не кофе, а обычную воду.

Нет ничего плохого в том, чтобы позволять себе отвлечься от работы на еду. Только вы должны действительно отвлекаться, а не одной рукой печатать на клавиатуре, а одним глазом следить за новостями на экране. Новости сейчас приходят все больше тревожные, а тревога и стресс — прямой путь смотреть в экран. Устраивайте себе в день два полноценных перекуса — второй завтрак и полдник. Режим, при котором мы едим пять раз в день через каждые три часа, — самый благотворный для нашего организма. Если вам непривычно переходить на такой распорядок, то просто располовиньте свой обед и ужин.

Превратите каждый прием пищи в маленький ритуал — достаньте красивую посуду, украсьте блюдо, постелите салфетку. Недаром говорят, что мы едим глазами: схватив со сковородки пару котлет, вы даже не успеете понять, что именно и сколько съели.

Ведите дневник питания, записывая в граммах, что съели в течение дня. Не обязательно маниакально подсчитывать калории и разбирать блюда на БЖУ. Достаточно того, что в конце дня вы увидите, сколько реально еды попало внутрь вас за целый день. Поверьте, сначала для вас многое в этом списке станет сюрпризом.

Замечание для мамочек. Аксиома идеального домашнего обеда — первое, второе, третье и компот — уже неактуальна. В современной диетологии суп не всему голова. Лучше пусть ваш ребенок съест лишнюю порцию белка, а баланс жидкости в его организме лучше пополнит обычная вода. Взрослым это тоже стоит взять на заметку».

Как быстро набрать вес, если у клиента дефицит массы тела

КАК НАБРАТЬ ВЕС, ЕСЛИ У КЛИЕНТА ДЕФИЦИТ МАССЫ

Мы с сопереживанием наблюдаем за людьми, которые отчаянно борются с лишним весом, и скептически посматриваем на тех, кто наоборот хочет набрать вес. Неужели можно хотеть стать полнее?

На самом деле, дефицит массы тела не менее опасен, чем ее избыток. Быть сильно худым, как и сильно полным – некрасиво и вредно для здоровья. Более того, чрезмерная масса тела и полное истощение может стать причиной летального исхода. Люди с расстройствами пищевого поведения как раз и умирают от того, что имеют критический дефицит веса и поступающих в организм питательных веществ.

И хотя у диетологов клиентов, которые хотят поправиться, меньше, чем тех, кто хочет сбросить лишний вес, задача по коррекции веса в такой ситуации будет не менее серьезной. Основная проблема будет лежать в плоскости выработки сильной мотивации для набора веса, ведь, как правило, слишком худые люди не замечают своего истощения, поэтому и не видят надобности набирать вес.

Предлагаем сегодня разобрать вопрос правильного набора массы тела. Давайте разбираться, как можно набрать вес, если у клиента дефицит массы тела, и что нужно сделать в первую очередь…

Причины дефицита массы тела

Первое, что должен сделать диетолог или консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, – это внимательно пообщаться с клиентом по поводу его питания, привычек, образа жизни. Цель такого общения – понять, что является причиной дефицита массы тела, или заподозрить определенные заболевания, приведшие к подобному результату.

У дефицита массы тела могут быть следующие причины:

1. Низкая калорийность питания, недоедание

Обязательно нужно узнать, насколько хороший у человека аппетит, как часто он питается, с какими промежутками. Пусть клиент опишет свое меню за неделю. Если не получается узнать меню, то предложите ему начать вести дневник питания (в начале без соблюдения программы коррекции веса).

Записи в дневнике питания позволят диетологу сориентироваться по привычному рациону клиента и его приблизительной суточной калорийности питания.

Если выяснится, что человек недоедает, то есть постоянно присутствует дефицит калорийности рациона, то, не исключено, что увеличение калоража питания быстро приведет к нужному результату.

Внимательно оцените качество рациона и его сбалансированность. Возможно, клиент ест не очень маленькими порциями, но вся его еда низкокалорийная. Такое нередко встречается у вегетарианцев, сыроедов или людей, постоянно практикующих ограничительные диеты, например, интервальное голодание.

2. Привычка сидеть на диетах

Привычка сидеть на диетах может быть следствием борьбы с лишним весом в прошлом. Если клиент долгое время был полным, но потом набрался сил и мотивации, чтобы начать худеть, выбрав в качестве способа ограничительные низкокалорийные диеты, то он просто мог к ним привыкнуть.

Страх перед срывами в питании и повторным набором лишнего веса мешает ему перейти на правильное сбалансированное питание. Он все время боится переесть и свести на «нет» все свои прошлые результаты.

Задача консультанта-диетолога в данном случае – убедить клиента, что стабилизация веса может быть и без ограничительных диет, важно просто придерживаться суточной нормы калорийности рациона, и она больше, чем клиент привык есть.

3. Плохой аппетит

Поинтересуйтесь аппетитом клиента. Нередко дефицит массы тела наблюдается у людей с плохим аппетитом, которые плохо едят из-за того, что просто не хочется кушать, или потому, что сильно боятся поправиться.

В последнем случае нужно выяснить причину страхов, чтобы исключить или подтвердить анорексичные проявления. Зачастую слишком стройные люди занимаются каким-то видом спорта, в котором тренера не разрешают поправляться: фигурное катание, гимнастика, цирковое искусство, парные виды танцев.

Рекомендации тренеров по поводу рациона воспринимаются такими людьми чересчур серьезно, и спортсмены начинают крайне мало есть, полностью лишая себя калорийной пищи.

Вопросы аппетита должен решать либо психолог, либо диетолог, если есть необходимость стимулировать аппетит. Обратите внимание, что в некоторых случаях сниженный аппетит является следствием хронических заболеваний, включая, неврологические. В таком случае к решению проблемы дефицита веса надо подключать профильных специалистов-медиков.

4. Расстройства пищевого поведения

В данном случае вопрос коррекции веса должен решаться не только консультантом-диетологом, но и психотерапевтом, специализирующемся на расстройствах пищевого поведения. У избавления от дефицита веса при РПП очень много нюансов, тут должен быть особый подход.

Если вы хотите разбираться в коррекции веса при расстройствах пищевого поведения, то обратите внимание на наш новый курс от Академии Wellness Consulting «Расстройства пищевого поведения» .

Дефицит массы тела при нормальном аппетите и калорийности питания

Если клиент не испытывает трудностей с аппетитом, ест нормальными порциями и достаточно калорийную пищу (нет дефицита суточного потребления калорий), то искать проблему низкой массы тела нужно в другом.

К сожалению, некоторые заболевания способны вызывать резкое снижение массы тела, и поэтому их надо исключить либо выявить. При обычном осмотре этого сделать фактически невозможно, понадобится сдавать анализы и проходить обследования.

Вот перечень заболеваний, которые могут приводить к дефициту массы тела:

Нервные расстройства в связи с частыми стрессами или результат продолжительной депрессии (нервная анорексия, отсутствие аппетита на нервной почве).
Гипертиреоз или другие гормональные проблемы с щитовидной железой.
Целиакия (глютеновая энтеропатия) – острая форма непереносимости глютена.
Сахарный диабет первого типа.
Онкологические заболевания.
Хронические инфекции, вызывающие острый или вялотекущий воспалительный процесс.
Туберкулез.
Заболевания органов ЖКТ.
Недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы, снижающая аппетит и переваривание пищи.
Хронические кишечные инфекции, в том числе, скрытые.
Гельминтоз (глисты).

При проблемах с аппетитом и при дефиците массы тела клиенту необходимо сдать следующие анализы и пройти такие обследования:

УЗИ органов брюшной полости (желудок, поджелудочная железа, кишечник, селезенка, печень).
Общий и биохимический анализ крови (печеночный комплекс), анализ на уровень глюкозы в крови, анализ на выработку ферментов поджелудочной железой.
УЗИ щитовидной железы (при необходимости эндокринолог назначит дополнительные анализы крови на гормоны щитовидной железы).
Онкомаркер, который покажет, нет ли патологических клеток в организме обследуемого.
Флюорография или рентген легких.
Анализ на глисты (лучше сдавать специальный анализ крови или сочетать его с анализом кала).
Капрограмма и анализ на дисбактериоз кишечника.
Анализ на переносимость глютена.
Консультация невролога и/или психолога, которые помогут разобраться, есть ли неврологические или психологические факторы, приведшие к дефициту массы тела.

Коррекция питания при дефиците массы тела

Безусловно, если в ходе обследования будут найдены какие-то заболевания, то придется приступить к их лечению. Иногда определение реальной причины низкого веса помогает быстро решить эту проблему.

В любом случае, для таких клиентов проводится и коррекция питания. Правильный, сбалансированный по всем компонентам рацион позволит нормализовать вес и добиться его длительной стабилизации. Тут главное, чтобы клиент не переборщил и не начал набирать лишний вес.

Первоочередная задача диетолога – рассчитать необходимую суточную потребность в калориях. Если при лишнем весе диетологи создают дефицит калорий в рационе питания, то тут надо действовать наоборот – создать небольшой префицит калорий, чтобы добиться стабильного и плавного увеличения веса.

Необходимо высчитать суточную потребность в калориях в зависимости от базового метаболизма, возраста, пола и физической активности клиента, а затем прибавить к ней 300-500 ккал. Если дефицит массы тела ярко выраженный и нет никаких особых проблем со здоровьем, то можно на время увеличить суточную потребность в калориях на 700-1000 ккал.

Увеличение калорийности рациона даже на 500 ккал в сутки (от суточной потребности) приведет к планомерному и постепенному набору веса. Когда желаемый вес будет достигнут, калорийность рациона питания клиента нужно будет оставить на уровне суточной потребности в калориях.

При составлении рациона в рамках необходимой калорийности акцент нужно делать на белках. Также как и в коррекции лишнего веса при дефиците массы клиенту нужны протеины – 1,5-2 г на каждый килограмм идеальной массы тела.

Белковая пища отлично насыщает и помогает расти мышечной массе. А ведь при наборе массы тела важно наращивать мышечную массу, а не жировую (жировая масса должна быть доведена до нормы, далее вес увеличивается за счет набора мышечной массы).

Людям с пониженной массой тела нужно есть качественное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), жирные сорта рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты со средней степенью жирности, сыры, морепродукты, бобовые, орехи.

Если клиент недолюбливает белковую пищу или не может съесть положенную норму протеинов, то можно посоветовать ему добирать норму по белкам за счет употребления протеиновых коктейлей.

Кроме того, таким клиентам необходимо посоветовать пропить курс качественных мультивитаминных и минеральных комплексов с обязательным включением полиненасыщенных жирных кислот Омега 3, 6, 9, а также лецитина.

Обязательно высчитайте правильное соотношение жиров животного и растительного происхождения. В меню клиента не должно быть большого количества жиров, повышающих уровень холестерина в крови, и транс-жиров.

Из углеводной пищи нужно выбирать сложные углеводы: цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Вкусные каши отлично помогут набрать нужный вес (можно готовить молочные каши).

А вот простые углеводы и сладости хоть и обладают славой способствовать быстрому набору веса клиентам с дефицитом массы тела все же не показаны. От таких продуктов можно заработать локальное ожирение, когда жир будет скапливаться в отдельных участках тела (живот, бедра, ягодицы), а другие части дела останутся худыми. Да и пользы организму они не принесут.

Люди с дефицитом массы тела, в первую очередь, должны питаться качественно, сбалансировано и разнообразно, а не просто калорийно и много. Иначе всем худеньким советовали бы есть один фаст-фуд и тортики. Качество питания стоит на первом месте!

Общие рекомендации при дефиците массы тела: как быстрее набрать вес

Когда рацион питания клиента с дефицитом массы тела сформирован, необходимо дать общие рекомендации по образу жизни и привычкам. Они должны быть следующими:

Дробное питание: разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи, чтобы легче было соблюдать необходимую калорийность питания, а еда хорошо переваривалась
Пить достаточное количество очищенной воды, но не пить во время еды и позже, чем за час до еды (это не позволит перебить аппетит или забить желудок жидкостью).
Если клиенту тяжело съесть положенную порцию, предложите ему есть из больших тарелок, на которых порция будет казаться меньше
Если клиент всегда ел очень мало, то нужно постепенно увеличивать объемы пищи, чтобы не вызвать проблемы с желудком и поджелудочной железой.
Для стимуляции аппетита и разгона метаболизма можно предложить клиенту добавки с L-карнитином (также помогут увеличение физической активности, прогулки на свежем воздухе, нормализация сна).
Обязательно провести коррекцию физической активности: при наборе массы тела также нужно тренироваться, только отдавать предпочтение не кардионагрузкам, а силовому тренингу, который поможет нарастить мышечную массу и тем самым увеличить качественный вес тела.

Спорт позволит улучшить аппетит и разгонит метаболизм, что также скажется на аппетите. Можете посоветовать клиенту заняться плаванием – оно хорошо тренирует все группы мышц, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья, а еще вызывает ярко выраженный аппетит (вспомните себя после посещения бассейна или во время отдыха на морских курортах).

Избавиться от дефицита массы тела порой бывает не проще, чем сбросить лишние килограммы, но при правильной стратегии все обязательно получится. Действуйте!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, что вы считаете большей проблемой: лишний вес или дефицит массы тела?

Коктейль чтобы набрать вес в домашних условиях

Коктейль для набора веса в домашних условиях: полезные рецепты

Проблема дефицита веса является даже более серьезным явлением, чем избыточные килограммы, ведь чтобы нарастить массу, потребуется больше усилий. Бездумное забрасывание в желудок различных калорийных, жирных и вредных блюд в данной ситуации не спасет. Поможет в этом нелегком деле коктейль для набора веса. Он очень вкусный и готовится легко. Когда стоит задача поправиться, например, чтобы забеременеть и нормально выносить плод, или чтобы придать желаемый рельеф телу, нужно питаться правильной, здоровой пищей.

Для приготовления питательных коктейлей для набора веса вам даже не придется покупать дорогие продукты и тем более фармацевтические препараты. Зачастую все необходимое и так есть на вашей кухне или в ближайшем продуктовом магазине. Но прежде чем приступать к поглощению коктейлей литрами, не мешает проконсультироваться с лечащим врачом. Кроме того, важно придерживаться не только рецептуры, но и допустимого количества напитка, которое вы можете выпивать в день без вреда для здоровья. А значит, не обойтись без тщательного подсчета калорийности ежедневного рациона, чтобы грамотно рассчитать норму потребления напитков. Разберемся в этих и других вопросах подробнее.

Коктейли насытят и улучшат внешность

Часто люди сталкиваются с негативной стороной недостаточного веса, когда, регулярно посещая спортзал, они замечают, что рельеф их тела не изменяется в лучшую сторону. Да, мышцы окрепли, и фигура визуально подтянулась, но именно рельефности не хватает. Подобное свойственно женщинам и мужчинам, относящимся к эктоморфному типу телосложения. Зачастую у них худые тела, тонкие кости, малое количество жировой ткани. Одними физическими нагрузками в этом случае ситуацию не изменить, и тут на помощь придет правильное питание в тандеме с высококалорийными коктейлями для набора веса.

Цель стоит − нарастить мышечную массу, а не слои жира, потому упор нужно делать на белковые коктейли. С ними набор веса пойдет в правильном направлении. Их плюс в том, что организм перерабатывает белок дольше, чем те же углеводы, на которых строятся многие диеты. А это значит, что голодать, благодаря напиткам для набора веса, вы не будете. Они отлично подходят в качестве здоровых перекусов между основными приемами пищи. Принцип правильного режима питания: калории должны поступать в организм небольшими порциями. И коктейли для набора веса являются идеальным решением вопроса, ведь одного стакана вам с лихвой хватит для того, чтобы не испытывать голод в ближайшие три часа.

Параллельно коктейли, приготовленные на основе молочных продуктов, помогут решить проблемы в работе пищеварительной системы. Именно из ее сбоев чаще всего у людей и наблюдается дефицит веса. Молочный белок благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, белки играют первую скрипку в обновлении клеток. Когда организм регулярно получает его в достаточном количестве, этот процесс ускоряется. А значит, ваша кожа всегда будет выглядеть свежо и молодо. Не менее важно постоянно поддерживать уровень белков в норме и для спортсменов. В их случае белки играют ключевую роль в том, что в ходе тренировок мышцы становятся более эластичными и увеличиваются в объемах.

Но важно не перегибать палку и не питаться одними лишь белковыми коктейлями. Процесс набора веса с ними, конечно, сдвинется с мертвой точки, но если злоупотреблять этими напитками – вероятны серьезные проблемы со здоровьем. В организме скопится большое количество белка, что может привести к заболеваниям почек. Потому разумнее будет постепенно увеличивать дозировку коктейлей в вашем ежедневном меню, чтобы сразу не оглушить организм убойным количеством белка. А еще лучше − обратиться за консультацией к диетологу, который поможет вам рассчитать суточную норму белка, опираясь на ваши физические данные и информацию о спортивных нагрузках. И ни в коем случае не увеличивайте дозировку без разрешения специалиста.

Средняя калорийность одной порции такого напитка варьируется в диапазоне от 250 до 400 калорий. Когда вы тщательно продумаете свой еженедельный рацион питания, тогда сможете подобрать наиболее подходящий вам по калорийности состав.

Простые рецепты питательных коктейлей

Чтобы приготовить вкусный напиток в домашних условиях, вам не обойтись без блендера. С ним приготовление ускорится во много раз, а консистенция продукта будет идеальной. Для классического молочного коктейля для набора веса вам понадобятся следующие продукты:

сметана или нежирный йогурт − 150 г;
оливковое масло − 3 ст. л.;
сок лимона − из ½ фрукта;
фруктовый джем − 30 г;
желток − 1 шт.;
апельсиновый сок − 150 г.

В блендер отправьте сметану, оливковое масло, апельсиновый сок и желток. Хорошо их взбейте, после чего добавьте в полученную смесь лимонный сок и джем. Снова перемешайте напиток. Этот коктейль рекомендуется принимать либо в качестве перекусов, либо за час до похода в спортзал.

На основе творога

Еще один рецепт, который легко можно приготовить своими руками, требует таких ингредиентов:

молоко − 0,5 л;
грецкие орехи − 35 г;
творог − 150 г;
бананы − 1 шт.;
мед − 3 ст. л.;

Бананы предварительно нарежьте и поместите их в блендер. Туда же отправьте все остальные продукты из списка. Тщательно взбейте и можете наслаждаться мягким вкусом бананового коктейля для набора веса. После приготовления его можно ставить в холодильник и наслаждаться им в течение дня в качестве перекусов. Но важно учитывать сумму калорий, которые вы должны потреблять за день, чтобы четко войти в норму.

Этот напиток не слишком калорийный − на сто граммов приходится порядка 130 калорий.

Фрукты и мед

Есть еще один рецепт полезного коктейля для набора веса на основе бананов. Для его приготовления необходимы:

молоко − 300 г;
яйца − 3 шт.;
мед − 2 ст.л;
творог − 80 г;
оливковое масло − 1 ст.л;

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Подробнее о здоровой еде и витаминах ->

Вначале яйца отварите, остудите их и отделите белок от желтка − для коктейля вам необходимы только белки. Затем поместите все продукты в блендер и хорошо их измельчите, чтобы масса стала однородной. Напиток рекомендуется поставить на час в холодильник, чтобы остудить его перед употреблением.

Полезно после тренировки

Можно также приготовить белково-углеводный коктейль, который рекомендуется выпивать спортсменам через 30 минут после посещения тренажерного зала. В состав этого напитка входят следующие:

Ингредиенты	Количество
творог	150 г
овсяные хлопья	2/3 ст.
молоко	30 г
банан	250 г
арахисовое масло	2 ст. л.

Банан порежьте кольцами и вместе с другими продуктами поместите в блендер. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь питательным коктейлем.

Шоколадное удовольствие

А от следующего рецепта придут в восторг все ваши домочадцы и гости, которые с удовольствием разделят с вами аппетитный перекус. Для его приготовления нужны следующие продукты:

йогурт, кефир или ряженка − 500 мл;
какао-порошок − 2 ч. л.;
творог − 400 г;
сахар − 2 ст. л.;
пакетик ванилина − 1 шт.;
вода − 200 мл.

Сначала приготовьте обычный какао-напиток на воде. Добавьте в него сахар, и пусть смесь покипит на огне около одной минуты. Затем отправляйте его в блендер и добавляйте остальные продукты. Перемешайте и дайте остыть, после чего можете пить пикантный коктейль.

Правильно формируйте рацион питания

Вам придется постоянно записывать в блокнот или телефон, сколько белка вы получили с тем или иным блюдом, чтобы не перебрать его суточную норму. Многие коктейли для набора веса не только сильно калорийные, но и несут в себе ударную дозу белка. Поэтому если вы планируете пить их дважды в день в качестве перекусов, либо подбирайте состав с относительно небольшим содержанием ингредиентов, богатых белком, либо снижайте его количество в других блюдах.

По данным ученых, для того что мышцы росли, спортсмен нуждается в ежедневном потреблении определенного количества белков. Это рассчитывается индивидуально для каждого человека и составляет полтора грамма на один килограмм веса тела. Первым делом подсчитайте, сколько белка вы потребляете вместе с пищей. Например, это количество равняется 60 граммам. При этом для человека весом 50 килограммов суточная норма составляет 75 грамм. Недостающие 15 грамм белка вы должны получать из коктейлей для набора веса. И старайтесь это количество не превышать. Кроме того, специалисты не рекомендуют заменять коктейлем один из полноценных приемов пищи. Если идти по такому пути, высок риск того, что произойдет сбой в работе пищеварительной системы, и тогда набрать массу точно не получится.

При желании восполнить дефицит веса специальные коктейли должны рассматриваться, как эффективное вспомогательное средство, а не как панацея. Без правильно составленного меню на каждый день и тщательного контроля за питанием результатов добиться не получиться. Немалую роль играют и физические нагрузки, которые помогут не только правильно набрать вес, но и улучшить общее самочувствие.

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения не только помогают людям похудеть, но и помогают другим набирать вес здоровым способом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем здоровый для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы рассмотрим несколько советов по увеличению веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женское и мужское тело по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

Лягте на землю лицом вниз.
Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
Медленно опуститесь вниз, пока ваш нос почти не коснется пола.
Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какая-то планка для подтягиваний или прочный цилиндрический предмет.В противном случае это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
Подтянитесь, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
Начните опускаться, используя только ноги, как если бы вы собирались сесть, и сядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно выполнять где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
Повторите то же самое для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вы накроете.

В целях безопасности вы можете выполнить это упражнение с помощью наблюдателя.

Лягте спиной на скамью. Если на скамье есть подставка для штанги, поверните ее лицом. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
Если есть стойка, возьмитесь за перекладину двумя руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы, чтобы снова сесть после того, как вы закончите.
Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам будет удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением. Жим над головой поможет укрепить мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с помощью плеч.
Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите локти заблокированными и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
Медленно опустите штангу на уровень плеч.
Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения вашей массы.

Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус.Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.

Набрать вес за счет большего количества пищи несложно. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно определить, сколько вы едите, если не записать это.Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваша пища недостаточно питательна для здорового питания.

Записывая свои привычки в журнал, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Увеличение веса — это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

Высыпайтесь. Стремитесь к шести-восьми часам в сутки.
Снижение стресса. Кортизол, выделяемый стрессом, может заставить вас набрать нездоровый вес или даже снова похудеть. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени любимым занятиям.
Избавьтесь от вредных привычек. Сократите потребление алкоголя или полностью откажитесь от него и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
Ставьте перед собой разумные цели. Если действовать слишком быстро или слишком быстро, это может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте число повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или персональным тренером о том, как добиться здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышц, ешьте полезные жиры и белки и выстраивайте свой образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и уходе за собой.

Как быстро и безопасно набрать вес

Около двух третей людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

Однако есть также много людей, которые сталкиваются с противоположной проблемой — быть слишком худыми (2).

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.

Кроме того, многие люди, которые клинически не имеют недостаточного веса, все же хотят набрать мышечную массу.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса — здоровый путь.

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, более 25 лет считается избыточным весом, а более 30 — ожирением.

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать ваше место на шкале ИМТ (открывается в новой вкладке).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост.Не учитывает мышечную массу.

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес примерно в 2–3 раза чаще встречается среди девочек и женщин по сравнению с мужчинами. В США 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес (2).

Резюме Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. Это гораздо чаще встречается у женщин и девочек.

Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Однако недостаток веса может быть не менее вредным для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин (3).

Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья (3).

Другое исследование обнаружило повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин (4).

Недостаточный вес также может ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью (5, 6, 7).

Более того, люди с пониженной массой тела с гораздо большей вероятностью заболеют саркопенией (возрастным истощением мышц) и могут быть подвержены большему риску развития деменции (8, 9).

Резюме Недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса.
Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть (10).
Диабет: Неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
Инфекции: Определенные инфекции могут привести к сильному снижению веса. Сюда входят паразиты, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали сильно терять вес, даже не пытаясь.

Резюме Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не избавиться от нездорового жира на животе.

Есть много людей с нормальным весом, которые болеют диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением (11).

Следовательно, совершенно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.

В следующей главе рассматривается несколько эффективных способов быстро набрать вес, не разрушая при этом здоровье.

Резюме Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Вы можете определить свою потребность в калориях с помощью этого калькулятора калорий.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, согласно калькулятору, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые могут вам помочь.

Резюме Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх нормы для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Белок является самым важным питательным веществом для набора здорового веса.

Мышцы состоят из белка, и без него большая часть этих дополнительных калорий может превратиться в жировые отложения.

Исследования показывают, что в периоды переедания диета с высоким содержанием белка приводит к превращению многих дополнительных калорий в мышцы (12).

Однако учтите, что белок — палка о двух концах. Кроме того, он очень сытный, что может значительно снизить голод и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (13, 14).

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). Вы даже можете пойти дальше, если у вас очень много калорий.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Резюме Белок формирует строительные блоки ваших мышц.Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес, поскольку это затруднит получение достаточного количества калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Прерывистое голодание — тоже плохая идея.Это полезно для похудания и улучшения здоровья, но может затруднить употребление достаточного количества калорий для набора веса.

Обязательно ешьте как минимум три раза в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.

Резюме Чтобы набрать вес, ешьте по крайней мере три раза в день и обязательно включайте много жиров, углеводов и белков.

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше выделять калорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные отрубы.
Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, сухие смеси.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете себя сытым.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить фрукты, которые не требуют слишком много пережевывания, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, прочитайте эту статью о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше.Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

Чтобы лишние калории поступали в мышцы, а не только в жировые клетки, абсолютно необходимо поднимать тяжести.

Посещайте тренажерный зал и тренируйтесь 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Если вы совсем не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Наверное, лучше сейчас расслабиться с кардио — сосредоточьтесь в основном на весах.

Кардио — это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме Очень важно поднимать тяжелые веса и повышать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

Сочетание высокого потребления калорий с тяжелыми силовыми тренировками — два наиболее важных фактора.

При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, как набрать вес:

Не пейте воду перед едой. Это может заполнить желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
Ешьте чаще. По возможности старайтесь больше поесть или перекусить, например, перед сном.
Пейте молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды — простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
Попробуйте коктейли для набора веса. Если вы действительно боретесь, то можете попробовать коктейли для набора веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
Используйте тарелки большего размера. Определенно используйте большие тарелки, если вы хотите получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
Взять креатин. Моногидрат креатина, добавка для наращивания мышечной массы, может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
Высыпайтесь качественно. Правильный сон очень важен для роста мышц.
В первую очередь ешьте белок, а в последнюю очередь овощи. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. В последнюю очередь ешьте овощи.
Не курите. Курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Резюме Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся питье молока, использование коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Это потому, что ваше тело имеет определенную уставку веса, при которой вам комфортно.

Пытаетесь ли вы пойти ниже установленного значения (похудеть) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Когда вы едите больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением обмена веществ.

Это в значительной степени обеспечивается мозгом, а также такими гормонами, регулирующими вес, как лептин.

Итак, вы должны ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.

В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Протеиновые коктейли можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышцы и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, включая салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также может помочь ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Ассортимент орехового масла доступен для покупки в Интернете.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высококалорийный продукт с высоким содержанием жира. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд зерновых батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести в Интернете.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Как правильно поправиться, «набрать вес» быстро и безопасно?

Невзирая на то, что множество людей беспокоит лишний вес, не меньшую актуальность приобрела проблема качественного и безопасного набора веса. Первопричинами худобы могут выступать повышенные физнагрузки при неполноценном либо несбалансированном рационе питания, нагрузка на ЦНС, нарушенный метаболизм, проблемы с щитовидкой, необходимость в реабилитации после какого-либо заболевания или хирургического вмешательства, наличие в кишечнике паразитарной инфекции и многое другое. В связи с этим люди стремятся набрать вес, чтобы выглядеть более эстетично и здорово.

Основные причины недостаточного веса у человека

Главными причинами, ввиду которых в ряде случаев необходимо подбирать подходящий способ безопасного набора веса, являются следующие:

неправильное либо несистематическое питание, а именно: преобладание в рационе сырой, низкокалорийной еды, большие интервалы времени между приемами пищи, недостаток жидкости в организме, сидение на всяческих диетах;
чрезмерная физическая либо умственная активность;
систематическое переутомление и недосып;
преобладание отрицательных эмоций, стрессовые ситуации;
болезни желудочно-кишечного тракта;
наличие в организме паразитов.

Правильный набор веса – залог здоровья

Для того, чтобы максимально безопасно набрать массу тела, нужно подойти к этому грамотно, то есть повышать не запасы жира, а наращивать мышцы. Это намного труднее, так как на возможность улучшения объема мышц оказывает непосредственное влияние большее количество факторов, нежели на преобразование поступающих килокалорий в жировую ткань. Скорость набора веса определяет генетика каждого конкретного человека, объем поступающих в организм протеинов, углеводов и жиров, уровень тестостерона и прочие факторы.

На практике давно доказано, что вес относительно стабилен только тогда, когда соблюдается баланс между приходом и расходом килокалорий. Если килокалорий недостаточное количество, организм начинает тратить жир. Если питание находится в избытке, быстро набирается жировая прослойка, хотя в таком случае не увеличивается мышечная масса.

Так, поставив перед собой миссию безопасного увеличения веса, дома либо в тренажерном зале вам понадобится делать разные физические упражнения. Вы можете приседать, отжиматься, качать пресс и нагружать другие мышечные группы. После физической активности для более быстрого увеличения веса обязательно нужно поесть, особенно если вы чувствуете голод. В таком состоянии килокалории усваиваются гораздо эффективнее.

Рацион питания для набора веса

Конечно же, для увеличения веса в рацион питания необходимо включать высококалорийные продукты, такие как:

орехи – грецкие, фундук, миндаль;
семечки и сухофрукты;
жирную телятину, баранину, свинину;
яйца, макаронные изделия, крупы и хлеб;
кисломолочную и молочную продукцию;
разные виды рыбы и морепродуктов.

Постарайтесь довести собственный рацион до 4 г сложных углеводов на 1 кг массы тела в день. Это сложно, но посильно. Кроме того, правильно приготовленная крупа — это очень вкусно. К тому же, можно добавить в свой рацион спортивное питание — гейнеры. Их регулярный прием способствует увеличению веса тела в кратчайшие сроки.

Овощи, обезжиренный творог, овсянка достаточно объемны и одновременно низкокалорийны, они быстро насыщают желудок. Ввиду этого не во всех случаях получается набрать требуемое число килокалорий, при чем не переесть. Качественно располнеть нереально без поступления протеина, так как именно он является стройматериалом, способствующим набору мышц. Особенно большое его количество содержится в яйцах, кисломолочной продукции, мясе.

Есть перед сном крайне нежелательно, так как засыпать с наполненным желудком сложно. Плотный ужин оканчивайте не позднее, чем за 2 часа до сна. Не злоупотребляйте углеводами, сладостями ввиду повышения вероятности возникновения сахарного диабета. Дабы не слишком кардинально изменять обычный рацион питания, достаточно повысить размер употребляемых порций в полтора-два раза. Эта мера даст возможность прибавлять по 0,5-1 кг еженедельно.

Как поправиться, но не потолстеть?

Чтобы четко контролировать набор веса, целесообразно вести учет калорийности собственного рациона. В ином случае будет сложно вовремя реагировать на увеличение жировой прослойки. Если вы все-таки заметили стремительное увеличение жировых запасов, необходимо понизить объем поступающих на протяжении дня килокалорий на десять процентов. Обычно этого хватает для того, чтобы жир стал таять. При слишком быстром уменьшении пищевого рациона замедляется увеличение объема мышц.

Таким образом, вам следует эмпирическим путем найти золотую середину. Если поступит чересчур много килокалорий, увеличится объем всего тела, в том числе живота, конечностей и ягодиц. Если энергии не будет хватать, не удастся быстро поправиться благодаря набору мышц. Вашей целью должна быть превосходная физическая форма, набор мышечной массы, а не повышение отложений жира.

Как набрать вес для спортсмена?

Как новичку набрать мышечную массу?

Разоблачение мифов о наборе массы и сжигании жира

САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА ПРИ МАССАНАБОРЕ

100 Bodyweight Exercises Ranked (Beginner to Master!)

Как набрать вес правильно

Вес играет огромную важность в жизни спортсменов. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть соревнования по тяжелой атлетике, где даже лишний грамм собственного веса может стать причиной поражения.

Но вес важен не только для профессиональных спортсменов, но и для людей, которые просто занимаются спортом на любительском уровне. Ведь даже для того, чтобы худому человеку начать заниматься, ему нужно накопить начальный вес. Причем сбросить лишние килограммы порой гораздо проще, чем набрать.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Способов набрать вес есть большое количество

Рассмотрим несколько из них.

Самый простой, но, вероятно, и самый долговременный способ. Многие советуют худым людям вообще не беспокоиться по поводу веса, а просто активно тренироваться. А необходимые килограммы нарастут сами уже в виде чистой мышечной массы. Рассмотрим плюсы и минусы этого способа. К плюсам, конечно же, можно отнести то, что самому человеку для этого делать фактически нечего не нужно. Просто исправно ходить в тренажерный зал и много кушать, надеясь, что в скорости прибавится и вес. Но и эффективность таких занятий будет довольно низкой. Многие люди активно занимаются и питаются, но при этом не полнеют. Все дело в том, что порой все съеденные продукты уходят только на то, чтобы восстановить израсходованные в ходе тренировки калории, и на то, чтобы нарастить мышцы элементов попросту не остается. К тому же, даже если рост веса и будет происходить, то темпы будут слишком медленными, максимум по килограмму полезного веса в месяц.
Второй способ более сложный, но и эффективность его высокая. Для этого нужно не просто заниматься спортом, но также и употреблять в пищу дополнительные добавки. Лучше всего подойдут протеиновые смеси, в состав которых входит просто безумное количество белков. Пить их можно до, во время, или непосредственно после тренировки. Ну и не забывать при этом хорошо кушать. В итоге еда будет восстанавливать потерянную энергию, а протеиновые добавки уходить именно на то, чтобы наращивать мышечную массу. Сегодня на рынке существует огромное количество протеиновых коктейлей от абсолютно разных производителей. Они разнятся как по своим качествам, так и по ценам. Но в принципе можете особо не заботиться их выбором, и покупать протеин от отечественных разработчиков. По своему качеству он практически не уступает зарубежным аналогам. Зато по цене значительно дешевле них. Теперь о минусах этого способа. Как бы то ни было, но протеин стоит денег. А хороший протеин – денег не малых. К тому же пусть такие коктейли всего лишь смеси в которых огромное содержание белка, при длительном употреблении они плохо влияют на здоровье человека. Поэтому производители и советуют не принимать их более одного месяца. А это значит, что и курс набора веса придется прерывать.
Третий способ состоит в том, чтобы придерживаться строгой, заранее установленной диеты. Количество самых разных диет просто огромно. В интернете можно найти не меньше двух десятков из них. Самое главное при таком способе – строго придерживаться тех компонентов, которые указаны в рецепте диеты, а при невозможности стараться заменить их похожими. Плюсы в том, что дополнительные средства вам вкладывать не придется, ведь кушать придется в любом случае. Причем при должном желании можно найти не очень дорогие продукты, которые входят в рецепт диеты. Минусы такого способа также довольно явные. Порой сложно найти определенные продукты и заменять их приходится аналогами. К тому же быстро надоедает однообразие используемых продуктов и рано или поздно большинство людей срываются.
Ну и последний способ заключается в том, чтобы совмещать в себе сразу все вышеперечисленные. Активно заниматься спортом, хорошо питаться, пить протеин и соблюдать диету. Это довольно сложно, но дает наиболее эффективный результат.

Но перед тем, как начать придерживаться какого-либо из указанных способов, для начала:

Приучите себя к выполнению нескольких не очень сложных правил

– Приучите себя к мысли, что хотя бы за час-два до тренировки вы должны очень плотно поесть. При этом в вашем рационе обязательно должен входить продукт содержащий в себе большое количество белка – яйца, мясо (лучше всего тушеное или вареное), творог и т.д.
– То же самое правило по отношению к еде после тренировки. Спустя час-два вы должны плотно поесть, включая пищу, содержащую в себе белок.
– Не ограничивайтесь тремя основными приемами пищи в день. Лучше есть немного, но часто. Оптимально три раза есть обильно, и между ними делать еще два неосновных приема пищи, такие перекусы. Во время них можно есть йогурты, фрукты, овощи.
– Человек более чем на 80% состоит из жидкости. На тренировках мы потеем, и, соответственно, жидкость теряем. Вывод – чтобы не потеть во время тренировок необходимо постоянно пить. Можно обычную воду, а можно специальные протеиновые коктейли, которые употребляются во время тренировки. Таким образом вы компенсируете запасы жидкости, которые теряете.
– Строгий режим. Причем это относится не только к питанию, но и к периодичности тренировок. Чем лучше ваш организм поймет, по какой системе вы живете, тем лучше.
– Отдавайте предпочтение молочным продуктам. Лучше всего подойдет творог и молоко. Но и остальные не повредят – кефир, йогурт, чуть хуже сметана. Поставьте себе в правило каждый день выпивать хотя бы стакан молока.
– Старайтесь избегать острой, мучной и сладкой пищи. Острая сжигает калории, ну а мучная и сладкая хоть и позволяет потолстеть, но не за счет мышц, а за счет жира, от которого впоследствии все равно придется избавляться.
– После еды ни в коем случае нельзя сразу же тренироваться. Элементам, которые попали в организм вместе с пищей необходимо время для усваивание. То же самое можно сказать и о большинстве протеиновых коктейлей. Сами производители советуют выпивать коктейль хотя бы за 45 минут до начала самих тренировок.

19 продуктов для быстрого набора веса и мышечной массы

Теперь подробнее остановимся на диетах

Как уже упоминалось выше, их существует просто гигантское количество. Рецепты всех перечислять бессмысленно, поэтому остановимся лишь на двух из них.

В основном диеты бывают семидневными. То есть каждый новый день недели у вас новый рецепт употребляемых продуктов. Но есть также и другие модификации, вплоть до двухдневной диеты, при которой постоянно повторяется рацион двух дней.

ТОП Мифов о Мышцах Которым ВЕРЯТ. Не допускайте ОШИБОК.

Диеты

Чтобы не занимать ваше время приведем в пример только одну диету, которая сейчас довольно популярна на западе.

«3 компонента» – семидневная диета, которая предполагает пятиразовое ежедневное питание. Название получила из-за того, что предполагает ежедневное употребление протеинов, растительных жиров и углеводов.

1 день. Завтрак – омлет с тертым сыром, чай или кофе без сахара. Второй завтрак – хлебец с йогуртом. Обед – борщ, салат из крабов с яйцом и майонезом, апельсин, ломтик хлеба, чай без сахара. Полдник – бутерброд (хлеб, сметана, ветчина), йогурт. Ужин – котлета из говядины, клубника, чай без сахара.
2 день. Завтрак – кукурузные хлопья с молоком, миндаль, кофе без сахара. Второй завтрак – яблоко с йогуртом. Обед – жареное куриное филе, помидор, сыр, грецкие орехи, чай без сахара. Полдник – горошек зеленый консервированный, сыр, персик. Ужин – жареное филе куриное, салат из овощей, клубника, оливки, чай без сахара.
3 день. Завтрак – фруктовый салат с йогуртом, изюм, кофе без сахара. Второй завтрак – апельсин с грецкими орехами. Обед – жареное куриное филе, помидор, сыр, яблоко, грецкие орехи и чай без сахара. Полдник – творог, кусочки консервированного ананаса. Ужин – жареное филе рыбы, зеленый консервированный горошек, изюм, орехи грецкие, чай без сахара.
4 день. Завтрак – бекон, йогурт, малина, миндаль, кофе без сахара. Второй завтрак – груша, хлебец. Обед – салат из грибов, жареное филе курицы, мандарины, чай без сахара. Полдник – сыр, яблоко. Ужин – тушеная свинина, с тушеной капустой, йогурт, чай без сахара.
5 день. Завтрак – бутерброд с сыром и ветчиной, изюм, кофе без сахара. Второй завтрак – апельсин с йогуртом. Обед – отварное куриное филе, помидор, хлеб отрубной, грецкие орехи, чай без сахара. Полдник – ветчина, авокадо, изюм. Ужин – котлета из говядины, брокколи, вишня, грецкие орехи, чай без сахара.
6 день. Завтрак – ветчина, арбуз, грецкие орехи, кофе без сахара. Второй завтрак – огурец. Обед – щи, бутерброд с ветчиной и сыром, мандарины, чай без сахара. Полдник – творог, миндаль, кусочки консервированного ананаса. Ужин – жареное куриное филе, цукини вареные, клубника, оливки, чай без сахара.
7 день. Завтрак – омлет с беконом, хлеб, грейпфрут, кофе без сахара. Второй завтрак – творог с персиком. Обед – овощной суп, болгарский перец, сливы, чай без сахара. Полдник – яйцо, яблоко, грецкие орехи, кофе без сахара. Ужин – жареный лосось, зеленый консервированный горошек, сок из фруктов.

Мы не указываем примерное количество продуктов в граммах, потому что это во многом зависит от вашего телосложения, роста и текущего веса. Так что универсальных порций нет ни для кого. Кроме того, эта диета лучше всего подойдет в летний период.

Как похудеть и убрать живот

Диета сытная дает нам двухдневный рацион с пятиразовым питанием

1 день. Завтрак – хлебец и молоко с медом. Второй завтрак – отрубной хлеб с маслом, помидор, кофе без сахара. Обед – суп, вареная рыба, картошка в мундире, морковка, чай без сахара. Полдник – изюм, томатный сок. Ужин – котлета, вареный рис, грецкие орехи, чай без сахара.
2 день. Завтрак – ржаной хлеб, мед. Второй завтрак – кукурузные хлопья с молоком, чернослив, кофе без сахара. Обед – борщ, бифштекс, овсянка, апельсин, чай без сахара. Полдник – грецкие орехи, миндаль, арахис. Ужин – жареная курица, зеленый консервированный горошек, редиска, инжир, мед, чай без сахара.

Но не забывайте о том, что многие врачи-диетологи рекомендуют не придерживаться одной и той же диеты, больше месяца. Потому что насколько бы она не была насыщена элементами для набора веса, в ней будет чего-то недоставать.

К тому же для применения диеты лучше всего первоначально посоветоваться с врачом-диетологом. Он не только поможет вам сформировать индивидуальную диету именно для вас, но также и оградит от тех вариантов, которые могут навредить здоровью.

Существуют к тому же специальные диеты, вроде молочной или ореховой. Они основываются исключительно на ежедневном употреблении какого-то определенного продукта. Они более вредны, чем обычные диеты, но в то же время и гораздо более эффективны.

Набрать вес в идеальном варианте

И напоследок о набирании веса

Если же вы не хотите придерживаться какой-либо строгой диеты, или заранее знаете, что рано или поздно попросту сорветесь, то старайтесь просто употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Это уже упоминавшиеся выше молочные продукты, яйца, орехи. Кстати, в орехах растительного белка содержится чуть ли не больше, чем в мясе. Этот совет полезен для тех, кто стоит за вегетарианское питание.

Теперь поговорим о регулярности занятий спортом. Самый оптимальный вариант – два раза в неделю с большими нагрузками и равными перерывами. Например, можете посещать тренажерный зал в понедельник и пятницу. Занимаясь два раза в неделю вы сможете загрузить свои мышцы по максимуму. К тому же вы даете им несколько дней отдыха, а значит время для роста.

Если же вы склоняетесь в пользу более частых занятий, то учтите тот момент, что чем меньше перерыв, тем меньше и нагрузки. Иначе неприятных последствий в виде травм вам попросту не избежать. Кстати, ежедневный вариант тренировок менее всего пригоден для роста мышц. Он подходит лишь для людей, у которого есть уже сформированная мышечная масса, и ее попросту необходимо постоянно держать в тонусе.

В дни, когда вы не ходите в тренажерный зал нельзя полностью расслабляться – делайте обыкновенную утреннюю зарядку – приседания, отжимания, наклоны. Это позволяет мышцам не застаиваться, а также лучше разгоняет молочную кислоту, чтобы мышцы не болели после больших нагрузок.

Как набрать вес, не набирая жира?

Как правильно набрать вес

Разговоры о весе обычно вращаются вокруг потери веса. Но есть настоящая группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес. Парни, которые изо всех сил пытаются найти рубашку, которая не подошла бы им, как пончо? Часы, которые не свешиваются с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.

Также известные как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после регулярных посещений тренажерного зала.Но они могут набрать вес и прибавить мышечную массу, если они готовы на это потратить время.

«Американцы просто хотят быстрого решения проблемы», — говорит Кристен Купер, диетолог и директор-основатель программы питания и диетологии Университета Пейс. «Первое, что я говорю людям, особенно парням, которые стремятся к этим огромным мускулам, — это то, что для того, чтобы все делать правильно, нужно иметь немного больше терпения».

Другими словами, не ожидайте, что вы продвинетесь к более сильным бицепсам, просто выпив сывороточный протеин, сделав несколько подходов в жиме лежа, и все закончится.Становление больше — это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы занимаетесь и поддерживаете форму, а также реалистичные ожидания.

Ешьте. Тогда ешьте еще.

Вам не нужна степень в области питания, чтобы знать, что набор веса — это функция большего количества еды. Но то, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите.

«Суть набора веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет смеси богатых питательными веществами белка, жира и углеводов», — говорит Синтия Сасс, диетолог и виртуальный частнопрактикующий специалист по спортивному питанию и продуктивному питанию, консультировавшая New York Times. Йорк Янкиз.

Если цель состоит в том, чтобы также набрать вес и нарастить мышечную массу, то особенно важным является тщательное усиление диеты. Это не ваша возможность проглотить пригоршни картофельных чипсов и выпить газировку, которые являются пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.

Вам нужны углеводы для получения энергии, которую вы собираетесь использовать — предположительно, вы тренируетесь больше, чем больше едите, — и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для создания новой ткани. Так что вы можете подумать о добавлении миски хлопьев с нежирным молоком и мюсли.Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может, омлет поверх рогалика. Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.

В частности, ешьте больше белка.

Мышцы построены из белков, а не жиров или углеводов, поэтому употребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение. К счастью, вы можете сделать это разными способами, если говядина вам не нравится. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты — все это варианты. То же самое и с растительным белком, таким как соя.Все сводится к размеру порции: вы хотите съедать кусок стейка весом в три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?

Sass также советует не пропускать четыре часа без еды, и это можно сделать с помощью хорошо подобранных закусок. Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводов), растительных белков и орехов или семян (здоровый жир). Даже большой кусок авокадо поверх ломтиков индейки на английском маффине — это хорошо.

«Легким вариантом для одного дополнительного приема пищи может быть смузи, приготовленный из зелени, банана и ягод, порошка растительного белка и орехового масла», — говорит она.«Но важно быть уверенным, что дополнительный прием пищи действительно является дополнением к вашему рациону и не заменяет другие продукты».

Могу я просто пить молоко?

Диета GOMAD — употребление галлона молока каждый день — встречается в каждом обсуждении или поиске в Google о том, как набрать вес. Он, безусловно, агрессивен, и его приверженцы делают несколько предостережений. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам следует тренироваться с тяжелыми весами три раза в неделю, а если вы беспокоитесь о наборе жира, метод GOMAD, вероятно, не для вас.Многие люди не могут переработать столько лактозы.

Набор веса Здоровый? — 25 лучших советов по естественному увеличению массы тела

Как увеличить вес — распространенный вопрос среди многих. Способность человеческого тела извлекать питательные вещества из пищи, преобразовывать избыточную энергию в калории и накапливать их в организме в виде жира и мышц называется набором веса. Недостаточный вес также может быть признаком какой-то основной проблемы. Набор веса во многом зависит от того, какую пищу вы едите.В идеале мужчина и женщина должны набирать вес за счет увеличения мышечной массы и меньшего количества жира. В этом еще больше помогает распорядок упражнений. Также следует отметить, что женщинам необходимо более высокое содержание жира в организме, чем мужчинам.

Идеальный вес для мужчин и женщин зависит от их возраста и роста. Идеальный вес тела не только дает хороший внешний вид, но и помогает вырабатывать гормоны, необходимые организму для правильного функционирования. Лучший способ набрать вес — это сочетание хорошей еды и упражнений.

ИМТ КАК СПОСОБ ЗНАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕС МЫШЦ И КОСТИ:

BMI Machine — это инструмент, который помогает определить состав тела, в основном разделенный на мышцы, жир, содержание воды и плотность костей. BMI-машина может быть портативной или весовой, оба из которых работают одинаково. Через ваше тело проходит небольшой электрический заряд, который затем считывается машиной. Различные компоненты тела по-разному проводят электричество. Жир и кости проводят меньше электричества, чем мышцы и вода.Однако результаты могут меняться и отличаться в зависимости от времени суток, состояния здоровья и состояния организма. Используйте этот калькулятор для расчета индекса массы тела (Открыть ссылку в новой вкладке).

ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ НАБОРЫ ЗДОРОВОГО ВЕСА:

Хотя есть несколько способов увеличить вес, время, необходимое для набора веса, является субъективным и зависит от вашей цели. Если ваша цель — увеличить мышечную массу, что, безусловно, является лучшим способом набора веса, тогда на это потребуется около 2-3 месяцев в сочетании с правильной диетой и силовыми тренировками.Однако, если вы хотите набрать вес, не беспокоясь о том, набираете ли вы жир или мышцы, вы сможете увеличить свой общий вес за месяц.

КАКОЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ НАБЕРИТЬ ВЕС:

Как лучше всего набрать массу тела? Лучший способ прибавить в весе — это привить и соблюдать строгую диету и режим упражнений. Изменения начнутся к концу первой недели. Вы сможете прибавлять килограмм веса каждую неделю.Однако вы должны понимать, что по прошествии нескольких недель ваше тело будет адаптироваться к новому потреблению калорий, и прибавка в весе прекратится после второй недели, и, следовательно, вам придется добавлять больше 500 калорий каждую неделю в рацион. ваша постоянная диета.

ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ И ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С МЕДЛЕННЫМ ВЕСОМ:

Генетика: Одна из самых известных причин недостаточного веса — это генетика. Это легко проследить до ваших родителей. Если оба или один из ваших родителей также страдает недостаточным весом.
Заболевания, такие как ВИЧ, туберкулез, рак: Ранними признаками этих симптомов являются усталость и потеря веса. Если не лечить и не заботиться о них в нужное время, эти заболевания могут в конечном итоге унести вашу жизнь, и, следовательно, вам необходимо обратиться за медицинской помощью, если вы сомневаетесь в наличии какого-либо из этих заболеваний.
Гипертиреоз и диабет: Это состояния, которые влияют на один или несколько ваших органов, что заставляет ваше тело не обрабатывать пищу должным образом и извлекать достаточное количество питательных веществ и минералов, и, следовательно, создавать дисбаланс в метаболизме.В таких случаях необходимо как можно скорее пройти диагностику и медицинскую помощь. Если вы не получите первоначального лечения, вы можете в конечном итоге заболеть.
Депрессия: Это состояние ума, вызванное недавними событиями или изменениями, которое делает человека капризным, усталым и неспособным выполнять повседневные дела, а также сонливостью. Потеря аппетита — еще один побочный эффект депрессии, который приводит к потере веса, и, следовательно, важно, чтобы человек получил медицинскую помощь как для ума, так и для тела.
Другие факторы: Другими факторами, которые могут привести к потере веса или недостаточному весу, может быть ваш образ жизни. Лекарства, чрезмерная физическая нагрузка, стресс и дефицит ферментов могут привести к потере веса, а изменение вашего текущего образа жизни может привести к изменениям, касающимся набора веса.

СПОСОБОВ ЗДОРОВО НАБРАТЬ ВЕС:

Давайте посмотрим, как набрать вес естественным путем.

Internal Ways: Сбалансированная диета с достаточным количеством питательных веществ и калорий обеспечит постоянный набор веса.Белки, как известно, являются строительными блоками жизни, и это главный компонент, который вам необходим для увеличения мышечной массы. Помимо белка, вам нужны витамины, которые помогают в переработке пищи. Вы всегда должны быть в состоянии избытка калорий. И вы можете сделать это, ограничивая и следя за потреблением пищи и калориями, присутствующими в рационе. Вам необходимо иметь избыток в 500 калорий в любой момент времени, что является одним из простых способов набрать вес

Внешние способы: Для тех, кто спрашивает, хочу ли я набрать вес и как преобразовать белок в мышечную массу, вам необходимо заниматься спортом.Упражнения в форме поднятие тяжестей помогут увеличить мышечную массу. В дополнение к диете вы можете выбрать пищевые добавки, чтобы получить больше белка и витаминов.

НАБИРАЙТЕ ЗДОРОВЫЙ ВЕС, ЗНАКОМЬТЕСЬ ЗНАТЬ:

Распространенный вопрос: хочу набрать вес и как это сделать. На вопрос, как мне набрать вес, прибавка в весе всегда должна быть здоровой. Они не должны носить временный характер или быть быстрыми советами и ярлыками. Поэтому всегда придерживайтесь сбалансированной и богатой белком диеты. Не следует набирать вес за счет нездоровых жиров и углеводов, поскольку они не приносят пользы вашему телу, а проявляются в виде вредных и нездоровых жиров.Поэтому рекомендуется регулярно есть хорошую белковую пищу, чтобы набрать вес и набрать вес. Кроме того, ешьте также сухофрукты и орехи.

ИЗМЕНЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ ДЛЯ ЛЕГКОГО НАБРАТЬ ВЕС ДОМА:

Что мне делать, чтобы набрать вес? Вот способы набрать вес. Каждому человеку необходимо 7-8 часов сна в сутки. Убедитесь, что вы придерживаетесь определенного времени, чтобы ваше тело успокоилось и отдохнуло. Именно во время сна ваше тело омолаживается, расщепляет пищу, превращает ее в калории и перерабатывает эти лишние калории.Давайте посмотрим, как правильно набрать вес.

Диета:

Легкий способ набрать вес — это диета. Программа набора веса должна включать диету. Соблюдение сбалансированной диеты необходимо для набора веса. Конкретные продукты, которые могут резко увеличить ваш вес, — это арахисовое масло, орехи, молоко, картофель, домашние смузи — отличный вариант, чтобы получить столь необходимые освежающие напитки и протеин. Следовательно, питание для набора веса важно сбалансировать.

тренировки:

Что мне делать, чтобы набрать вес? Если тренировки в тренажерном зале — не ваша чашка чая, то вы также можете заниматься дома, только с собственным весом.Продолжайте менять режим упражнений еженедельно, так как организм имеет тенденцию быстро справляться с изменениями и воспринимать их как привычку. Избегайте аэробных упражнений.

Дополнения:

Здоровые способы набора веса также включают пищевые добавки. Вот шаги, чтобы набрать вес. Это безопасный способ набрать вес естественным путем. Сывороточный протеин — одна из таких протеиновых добавок, которая, как доказано, не имеет побочных эффектов и увеличивает мышечную массу при адекватном приеме в сочетании с упражнениями (1, 2).

[Подробнее: Причины увеличения веса]

25 ОТЛИЧНЫХ СПОСОБОВ НАБРАТЬ ВЕС ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ:

Теперь мы даем вам список некоторых полезных советов, как набрать вес, а также повысить вашу уверенность в себе.Они следующие:

1. Три приема пищи в день:

Как я могу набрать вес — вопрос совершенно не похожий. Но у нас есть разные ответы на эту проблему. В первую очередь, прежде всего, поешьте много, прежде чем следовать. Настоятельно рекомендуется употреблять три приема пищи, а также два перекуса в день. Регулярное употребление пищи очень полезно, чтобы вы получали достаточно калорий каждый день. Это означает, что вы потребляете щедрые порционные завтрак, обед и ужин, а также две закуски в середине.

Когда вы едите такие блюда, они быстро перевариваются. Вот почему вы должны поддерживать желудок наполненным, давая ему достаточное количество еды через определенные промежутки времени. Это позволит наполнить ваше тело достаточным количеством белка, питательных веществ и т. Д., И можно сказать, что это один из лучших способов обеспечить вас питательными веществами хорошего качества. Это позволит вам набирать вес, оставаясь при этом здоровым. Еще одна важная вещь — иметь в виду, что в ваш рацион должны входить только те продукты, которые на самом деле обеспечивают ваше тело некоторыми естественными полезными веществами, такими как фрукты и травяные напитки.Это будет способствовать увеличению веса и позволит вам отлично тренироваться.

2. Ешьте здоровые жиры:

Употребляйте большое количество полезных жиров. Ешьте яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и дополнительные полезные жиры. Увеличьте потребление калорий, конечно же, здорового вида. Следовательно, эти бананы здесь хорошо подходят для набора веса девушкам. Наличие такого большого количества здорового жира, несомненно, поможет вам набрать некоторое количество веса. Можно сказать, что это один из лучших способов набрать вес естественным путем, не причиняя своему организму никакого вреда.Это не трансжиры или переработанные жиры, это натуральные жиры, которые на самом деле необходимы нашему организму до определенного предела.

Этот процесс позволит вам довольно легко набрать вес и в то же время сохранить наполненный и здоровый желудок. Если вы потребляете такое количество продуктов ежедневно, вы, несомненно, делаете себе одолжение, поскольку в течение нескольких дней (или месяцев) ваш вес значительно изменится.

Узнать больше: Средства от набора веса

3. Избегайте чрезмерного усердия:

Серии переедания или переедания, а также голодания оказали негативное влияние на уровни глюкозы и инсулина.Это также показывает, вероятно, вредные метаболические процессы. В качестве альтернативы откармливанию за один прием пищи, поскольку вы хотите съесть как можно больше калорий, постарайтесь увеличить количество еды вне дома дольше, чем целый день. Что бы вы ни делали, делайте от всего сердца. Если вы делаете то, что рекомендует ваше сердце, не делайте этого. Например, никто не любит переедать. Это одно из основных заблуждений людей относительно набора веса. Многие люди думают, что, если вы много едите, вы увеличиваете вес.Но это неправда.

Очевидно, что они имеют некоторые плохие побочные эффекты, как обсуждалось ранее, а также затрудняют повседневные функции и деятельность организма, поскольку ваше тело не привыкло к такому приему пищи. Вместо того, чтобы применять эту технику, вы можете сделать одну вещь — есть правильную пищу в нужном количестве в нужное время. Это, безусловно, позволит вам поддерживать здоровье тела и работу органов, так что все внутренние действия тела будут в вашу пользу и будут способствовать увеличению веса.

4. Достижение мышечной массы:

В основном спортсмены хотят набрать массу, и поэтому они добавляют протеин, а также достаточное количество калорий, помимо правильных силовых упражнений, чтобы добиться массы в нужных местах. Они потребляют богатые белком закуски, такие как обезжиренное шоколадное молоко, энергетический батончик с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль, непосредственно после силовых упражнений, чтобы вернуть мышцам необходимую энергию после тренировки. Спортсменам, увлеченным упражнениями, которые не мешают нарастить мышечную массу, также необходимы ежедневные здоровые закуски, чтобы поддерживать свою физическую активность и поддерживать или увеличивать вес.В то же время следует помнить об одном: когда вы употребляете такие богатые белком напитки, вы фактически позволяете своему телу расти.

Теперь все эти богатые протеином коктейли или протеин работают не так, как обещают на этикетках. Хуже всего то, что эти богатые белком продукты иногда имеют некоторые побочные эффекты. Поэтому, прежде чем покупать эти искусственные протеины, вы обязательно должны порекомендовать своего врача, и это будет одним из самых важных шагов, которые вам придется предпринять перед их употреблением.Не игнорируйте и проконсультируйтесь со специалистом в этом вопросе, поскольку это касается здоровья.

5. Потребляйте больше калорий:

Сюда входят некоторые расчеты. Потребление большего количества калорий — идеальный метод набора веса. По оценкам, обычная ежедневная потребность в калориях для нормального мужчины, который достигает легких движений, составляет 2200 калорий; для женщины это 1900. Вы хотите съедать около 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы увеличивать их менее чем на полкилограмма в неделю. Сделайте расчет. Ешьте большие порции и ешьте как минимум 3 раза в день.Ваша реальная калорийность может меняться в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и скорости метаболизма вашего тела.

Некоторые эксперты предпочитают предлагать своим клиентам, страдающим от проблем с низким весом, диетические таблицы, которые прилагаются во время еды, что дополнительно позволяет им получать много калорий в течение дня. Но в то же время им придется немного потренироваться, чтобы одновременно сжечь довольно много калорий. Это просто для того, чтобы высокое количество потребляемых калорий не повредило их внутреннему телу.

Узнать больше: Продукты для набора здорового веса

6. Пейте молоко:

Если вы хотите повысить калорийность молока, увеличьте содержание 1 стакана сухого молока до 1 литра 2% молока. В это время можно дополнить Spray Instant Breakfast, Nestles Quick, Oval tine, солодовый порошок или другие эссенции. После смешивания он будет готов и будет ждать вас в морозильной камере. Вы также можете приготовить миксеры, такие как фруктовые смузи, молочные коктейли и фраппе. Было доказано, что люди, потребляющие молоко более трех-четырех раз в неделю, значительно прибавили в весе (3).Некоторые люди, у которых есть проблемы с жидким молоком, могут добавить в свой рацион немного сухого молочного протеина. Это тоже помогает. Пока вы работаете над своим весом, довольно часто употребляя богатую белком пищу и молоко, ваш рост веса не будет сталкиваться с какими-либо препятствиями.

7. Подтвердите нормальный и успокаивающий сон:

Помните одну вещь: регулярный, а также расслабляющий сон играет важную роль в вашей способности набирать здоровый вес. Вашим мышечным клеткам нужно время, чтобы поправиться после упражнений.Чтобы развиваться как лучше, так и сильнее, вашим мышечным клеткам требуется идеальное производство гормона роста и тестостерона; Большая часть гормона роста и тестостерона поступает в ваше кровообращение на время спокойного сна. Сон также играет важную роль в естественном наборе веса. Когда наше тело находится в состоянии покоя, оно имеет тенденцию накапливать всю пищу, расщепленную кишечником, и переносить ее в различные органы тела.

Можно сказать, что это один из лучших способов увеличить вес, позволяя вашему телу хорошо отдыхать.Если у вас есть полноценный сон, они помогут вам дать отдых желудку и снова проснуться, чтобы начать процесс набора веса.

8. Создание интеллектуального выбора:

В качестве образца выберите молочные продукты, рыбу и мясо над хлебом. Положите яйца поверх картофеля. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, такой как фасоль, бобовые и горох, и продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как рис, картофель и тапиока. Этот тип питания — лучший способ набрать вес. Выбор правильной еды — это хороший способ составить собственный план смерти и включить в нее те здоровые продукты, которые вам нравятся, и те, которые также будут полезны для вас.Это один из лучших способов естественного увеличения веса, так как вы должны делать свой собственный выбор в отношении еды. Как правильно сесть на диету? Начните включать в свой рацион несколько хороших продуктов, чтобы вы могли набирать вес естественным путем

9. Регулярно выполняйте упражнения:

Даже упражнения и движения несут ответственность за пользу вашему телу для набора мышц, а не на раздражающий жир. Чтобы сильно увеличить вес, держите свои кости сильными, а тело — в тонусе. Подтверждайте фиксированные движения тела в течение 30 минут 5 раз в неделю.Поэтому вы стараетесь делать резкую ходьбу, крутить педали, крутить педали или посещать тренажерный зал. Будьте осторожны и не будьте излишне энергичны. Потому что слишком сильное энергетическое истощение может сжечь калории и снизить массу тела. Но все же попытайтесь выдержать тяжелые веса. Выполняйте подъемы тяжестей, такие как становая тяга, приседания, жим лежа и т. Д.

Если вы тот, кто постоянно находится на ногах, каждый день выделяйте время для снижения. Напомним, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь. Так же постоянно, сначала проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если вы не занимаетесь спортом долгое время.Упражнения жизненно важны для получения тонуса тела и, следовательно, включают в себя тренировки с отягощениями, сбалансированное сочетание кардио и упражнений на эластичность каждый день.

10. Ешьте меньше:

Если вы употребляете внутрь во время еды, откажитесь от этого. Для набора веса рекомендуется есть три больших приема пищи или 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Потребляйте меньше, да лучше. Выбирайте пищу с питательными калориями и воздерживайтесь от крахмалистых диет, таких как картофель. Подумайте о том, чем больше вы потребляете нездоровой пищи, тем больше вы забираете из своего организма полезные питательные вещества.Худой человек, который зависит от нездоровой пищи, будет чувствовать боль так же неестественно, как и тучный человек с ограниченным пищевым поведением.

Подробнее: Планы диеты для набора веса

11. Увеличьте потребление белка:

Ни при каких обстоятельствах не сокращайте потребление протеина меньше, чем 1 г или фунт массы тела, если вы хотите увеличить силу в долгосрочной перспективе. Это строительный материал для мускулов, и ваше тело привыкло, что ему нечего есть. Прием белков тоже очень полезная вещь для набора веса для женщин.

12. Потребляйте как лошадь:

Вы должны знать, сколько лошадь ест каждый день. Если вы хотите есть, как лошадь, вам требуется слишком много и много калорий, чем вы привыкли есть, это означает, что вы потребляете около 4000 калорий в день. Сильно терять или набирать около 2,5 фунтов в неделю, поэтому, если вы обнаружите, что достигли большего, сократите дневную норму потребления пищи на 500 калорий и подождите две недели.

Вы также можете добавлять коктейль на 1000 калорий каждый вечер в свой обычный прием пищи.Таким образом вы получите около 2 фунтов. в неделю. Взвешивайтесь каждую неделю в одинаковое время; в тот же день, чтобы увидеть, чего вы достигли. Этот тип питания и добавление калорий в наш организм также полезен для набора веса женщинам.

13. Включите жиры в свой рацион:

Несмотря на то, что жиры представляют собой наиболее целенаправленную систему калорий, вы можете эффективно и полезно набрать вес, выбирая продукты, в которых большая часть калорий состоит из крахмалов, а не жиров.Если вы продолжаете увеличивать количество калорий с помощью обильной тяжелой пищи, по крайней мере, создавайте полезные для сердца продукты, такие как устаревшее арахисовое масло, кукурузное масло, масло канолы, оливковое масло и покрытия для салатов, приготовленные с оливковым маслом, ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как а, сливочное масло, бекон, куриная кожа, сочные стейки, а также мороженое. Все эти продукты очень эффективны для естественного набора веса.

14. Хорошо пережевывайте пищу — пока жидкость не станет наилучшей:

Пережевывая пищу в ожидании жидкости, вы снимаете нагрузку со своих пищеварительных структур и повышаете вероятность того, что большая часть питательных веществ в пищевых продуктах, которые вы потребляете, попадут в ваше кровообращение.Это один из лучших методов набора веса для девочек с приемом пищи. По мнению экспертов, во время больших обедов нельзя пить воду без воды. Это позволит накапливать твердую пищу и позволит пищеварительной системе меньше работать в это время.

15. Важна согласованность:

Набрать вес — нелегкая задача, потому что на отображение результатов уходит много времени. Некоторые люди разочаровываются и уходят. Любые изменения будут очевидны только тогда, когда за ними будет надежно следить.Так что упорядочение программы набора веса очень важно.

16. Подтвердите физический и эмоциональный покой:

Ваш желудок, поджелудочная железа, тонкий кишечник, желчный пузырь и печень нуждаются в дополнительном движении крови для переваривания важной пищи. Если вы физически энергичны или эмоционально обеспокоены, даже если вы едите, это отводит кровь от вашей пищеварительной части тела и нервной системы к вашим скелетным мышцам. Отсутствие идеального кровоснабжения пищеварительной части тела во время приема пищи снижает эффективность пищеварения.

17. Продукты, помогающие набрать вес:

Есть несколько продуктов, которые отвечают за набор веса у женщин. Некоторые из них следующие;

Тунец: Динамические жирные кислоты в тунце содержат массу полезных жиров, которые не только помогают набрать вес, но и поддерживают физическое здоровье.

Целые яйца: Это недорогое блюдо с высоким содержанием белка, витаминов A, D, E и приличного холестерина.

Цельнозерновой хлеб: Вы можете одновременно есть крепкие и упакованные по фунтам, потребляя цельнозерновой хлеб, на каждый ломтик которого приходится около 69 калорий.

Сливочное масло: Сливочное масло связано с длительным периодом набора веса. Употребление сливочного масла необходимо контролировать, так как постоянное употребление сливочного масла вредит вашему сердцу.

Нормальный фруктовый сок: Сильный и питательный способ увеличить несколько килограммов, выпить 100-процентный фруктовый сок, содержащий сахар, а также дополнительные питательные вещества.

18. Йога для набора веса:

Йога — это очень древняя форма упражнений, имеющая множество преимуществ для здоровья. Некоторые из поз йоги, которые помогают набрать вес, следующие:

Йога-дыхание:

Эти дыхательные движения жизненно важны, поскольку они снижают стресс, помогают расслабиться и способствуют нормальному сну.

Сасангасана

Эта поза асаны помогает сбалансировать метаболическую систему и гормоны, а также излечивает нервные расстройства.

Подтяжка ягодиц:

Эта тренировка с поднятием тяжестей увеличивает вашу мышечную массу, а также силу.

Сурьявед Пранаяма:

Худые люди могут получить значительную пользу от этой пранаямы, поскольку она улучшает как физические, так и умственные способности.

Сесть:

Эти тренировки увеличат мышечную силу и побудят ваше тело развиваться.

Шавасана:

Успокаивающая поза, возвращающая душевный покой.

Паванмуктасана:

Эта асана, оказывающая давление на желудок, помогает при лечении кишечных проблем, таких как тяжесть, диспепсия и запор, тем самым усиливая чувство голода.

Подъем ноги:

Эта поза помогает укрепить не только бедра, но и мышцы живота.

Ардха Курмасана:

Ваше тело можно подзарядить, часто выполняя эту асану, и каждый орган тела чрезмерно расширяется до высшей точки.

Матсьясана:

Эта поза также известна как поза рыбы и является лучшей формой йоги для набора веса. Этот йогический подход воздействует практически на каждую порцию тела и способствует общему росту.

19. Много-много здоровых овощей и мяса:

Если вы хотите быстро набрать вес, включайте в свой ежедневный рацион все больше и больше мяса и зеленых овощей. А пока устройство тела на 80% состоит из диеты; Вам выгодно уже набивать себе голову. Вам нужно предложить много-много белков для производства этих гормонов.

20. Привычки в еде, как набрать вес для девочек:

Есть как здоровые, так и нездоровые привычки, которые помогают набирать вес.Некоторые из них приведены ниже;

Готовьте энергично, используя множество разнообразных продуктов, полезных для здоровья.
Правильно пережевывайте пищу для улучшения пищеварения. Избегайте чрезмерного потребления жидких освежающих напитков, таких как кофе и чай, непосредственно после еды, так как это задерживает интерес к таким минералам, как железо.
Привыкайте к разнообразным фруктам и овощам для создания салатов и полагайтесь на сильные закуски.
Постарайтесь набрать вес, так как это жизненно важно; хорошо подняться от 5 до 6 кг.Вес каждый месяц.
Некоторые неестественные привычки для достижения нездорового веса, есть в машине, Еда — принимайте одно и то же изо дня в день, иногда недостаток сна может привести к увеличению веса, Завершение всего этого на вашей тарелке и давление сверстников », Кофейня »или для некоторых из нас это« встреча за напитком »и потребление перед телевизором.

Подробнее: Источники железной пищи

21. Поднимите вес для сухой массы:

Если вы хотите построить свое тело, а также сильное телосложение, сделайте несколько подъемов тяжестей, чтобы набрать мышечную массу.Основой вашего распорядка должны быть большие сложные упражнения: приседания, подтягивания, становая тяга, жим лежа, а также над головой, ракетки, отжимания и силовые чистки, рывки и удары. Они включают в себя множество сильных сторон, когда вы начинаете свою организацию гормонального ответа.

22. Завтрак, который быстро набирает вес:

Один из лучших способов набрать вес — увеличить потребление калорий, выбирая при этом те продукты, которые богаты калориями. Этот тип завтрака в основном полезен для набора веса женщинам.

Сухофрукты и орехи.
Молоко или апельсиновый сок как напитки.
Тосты с большим количеством масла.
Омлет с сыром и овощами.

23. Обед или еда, которая помогает быстро набрать вес:

Ваш ужин или обед должны быть идеальными, например, для быстрого набора веса;

Свежая рыба, птица, яйца или нежирное мясо для белка.
Экстра Даль или Чечевица.
Цельнозерновые макаронные изделия с добавлением сыра.
Добавьте сухое молоко в крем-суп.
Овощи, такие как картофель и кукуруза. Увеличьте потребление зеленых и ярких овощей.
Рис.
Бобовые, например черная фасоль.

24. Лучшие закуски для набора веса:

Нам дан список таких закусок, которые очень полезны для набора веса. Они следующие:

Орехи и семена (4),
100% фруктовый сок,
Крекеры цельнозерновые с ломтиками сыра,
Яблочные дольки с арахисовым маслом
Сухофрукты
Арахисовое масло, сухое молоко или протеиновый порошок добавляют во фруктовый молочный коктейль.

25. Еда Ironic с хорошим содержанием калорий:

Есть много продуктов с высоким содержанием калорий, и некоторые из них следующие;

Фрукты: Бананы, изюм, финики, ананасы, курага и другие сухофрукты содержат больше калорий, чем водянистые фрукты, такие как рапс, сливы, персики. Один банан содержит около 100 калорий.
Сыр: Одна тарелка сыра чеддер содержит 69 калорий. Сыр — это сложное молоко, поэтому он содержит большое количество белков, жиров, холестерина, кальция и сырных калорий.
Горячие хлопья: Приготовление горячих хлопьев с добавлением молока вместо воды очень полезно для увеличения калорийности и пищевой ценности. Увеличьте количество добавок, таких как сухое молоко, зародыши пшеницы, маргарин, грецкие орехи, арахисовое масло, семена подсолнечника и сухофрукты.
Масла: Добавление жира в пищу — это спокойный способ улучшить калорийность, выбрать оливковое масло, масло канолы и т. Д., Которые полезны для вашего здоровья, а также дополняют эти столь желанные калории.
Супы: Сытные супы из чечевицы, минестроне, гороха и ячменя содержат больше калорий, чем курица и говядина. добавить дополнительное сухое молоко. Добавьте нежирный сыр и гренки.
Салаты: Вы также можете увеличить калорийность низкокалорийного салата, который быстро превратится в полноценный обед, добавив творог, изюм, бобы гарбанзо или нут, измельченные грецкие орехи, семена подсолнечника, тунец, овощное ассорти, нежирное мясо, гренки и заправка для салатов и, если возможно, на основе оливкового масла.
Картофель: Добавьте масло и сухое молоко в измельченный картофель. С печеным картофелем аккуратно приучите сметану и подливку, потому что эти насыщенные жиры не подходят для здоровья сердца.
Овощи: Горох, кукуруза, морковь, тыква и свекла содержат больше калорий, чем стручковая фасоль, летняя тыква, брокколи и другие водянистые овощи. Сверху полейте растительным маслом, нарезанным миндалем или тертым сыром.
Соки: Яблочный, клюквенный, канапе, виноградный, ананасовый и абрикосовый соки содержат больше калорий, чем грейпфрутовый, апельсиновый и томатный соки.Чтобы повысить калорийность замороженного апельсинового сока, увеличивайте количество воды меньше, чем рекомендовано в руководстве.
Energy Bars: Он обременен полезными орехами и овсяными хлопьями. Одна миска содержит около 500 калорий, что подходит и очень вкусно для завтрака.
Хлеб: Сытный и толстый хлеб, такой как цельнозерновой, пумперникель, овсяные отруби и рожь, полезнее белого хлеба. Нарезать плотными ломтиками и слегка намазать арахисовым маслом, медом, джемом, хумусом или сливочным сыром.
Десерты: Выбирая питательные десерты, вы можете как лакомство, так и подбодрить свое тело. Попробуйте замороженный йогурт, овсяное печенье с изюмом, тыквенный пирог и шоколадный сладкий компот. Вы также можете попробовать черничные кексы, банановый хлеб, кукурузный хлеб с медом, а также сладкий хлеб, который можно использовать в качестве десерта, как и любую из частых обезжиренных хлебобулочных изделий, которые можно купить в продуктовых магазинах.

ЧТО НЕ ЕСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВОГО НАБОРА ВЕСА:

Как мне набрать вес? Следует полностью избегать продуктов и напитков, которые в основном содержат пустые калории, в которых основным источником калорий является сахар.Они не добавляют ценности вашей пище и телу, так как калории из сахара и сладкого превращаются в жир, что, в свою очередь, вредно для человеческого организма. Следует избегать любой ценой фаст-фуда, так как он пропитан маслом и повысит содержание холестерина в организме. Это может еще больше повысить вероятность сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых проблем. Обработанные продукты, такие как попкорн, не имеют пищевой ценности, наполняют желудок и заставляют вас чувствовать сытость.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ НЕЗДОРОВНОГО ИЛИ ВНЕЗАПНОГО ПРИБОРА ВЕСА:

Как мы можем набрать вес? Всегда советую здоровый набор веса.Как легко набрать вес — это хорошо только для здоровья. Если вы быстро набираете вес, возможно, вы делаете это неправильно. В идеале вы должны наращивать мышцы, на что нужно время, а поскольку вы набираете вес быстрее, это может быть связано с тем, что вы набираете вес в виде жира. Это может вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Недоедание — еще один побочный эффект стремительного увеличения веса. Если вам не хватает питания, у вас будет потеря энергии, усталость и сонливость станут еще одним побочным эффектом, который ухудшит качество вашей жизни.

СОВЕТЫ ПО ОБРАЗОВАНИЮ ТЕЛА:

Как вы набираете вес? Ключ к нормальному весу и образу жизни бодибилдера — быть последовательным и устойчивым в достижении своей цели. Дисциплинировать — это первое, что нужно сделать. У вас должен быть распорядок дня, начиная с подъема утром и заканчивая засыпанием ночью. Принятие адекватных продуктов, содержащих белок и витамины, и пониженный уровень жира в рационе жизненно важны. Это ваш ответ, потому что мне нужно набрать вес.

Как лучше всего набрать вес? После тренировки ваше тело будет жаждать столь необходимых белков и витаминов для самовосстановления. Именно во время сеанса восстановления ваше тело накапливает мышцы. Достаточно тренироваться от 45 минут до 1 часа шесть дней в неделю. Вам нужно сконцентрироваться на изолированных тренировках или группе мышц, чередующихся каждый день. Это гарантирует, что каждая группа мышц задействована и получит адекватный отдых на следующий день. Прием белковых добавок также поможет сохранить мышечную массу.

Надеюсь, мы ответили на вопрос, что делать, чтобы набрать вес. Часто вопрос в том, как набрать вес, но важно делать это хорошо и здоровым образом. Хотя быть худым и иметь недостаточный вес — это не эстетично, но есть средства и способы набрать вес. Хотя есть простые способы набрать вес, они представляют собой долгосрочный риск для здоровья. Лучший способ набрать вес — это принять программу набора веса, а также диету, чтобы добиться наилучших результатов. Таким образом, естественный способ набора веса будет сочетать в себе силовые тренировки, диету и потребление необходимого питания.Хотите набрать вес, убедитесь, что вы внедрили вышеупомянутый распорядок в свою повседневную жизнь.

Часто задаваемые вопросы и ответы:

User1: Мне нужно набрать вес, что бы я ни ел, я не могу набрать вес. Вы можете мне посоветовать, как мне набрать вес?

Совет эксперта: Уважаемый user1, иногда одной еды недостаточно для набора веса. Поэтому вам придется приступить к тренировкам. Если вы сообщите нам свои контактные данные, мы поможем вам спланировать диету и режим упражнений.

Джеймс Фостер: Насколько молод, чтобы заниматься поднятием тяжестей?

Совет эксперта: Дорогой Джеймс Фостер, дети, можете начинать заниматься спортом с раннего подросткового возраста. Научно доказано, что есть преимущества в том, чтобы начать заниматься в подростковом возрасте, поскольку это лучше помогает регулировать гормоны, а также помогает лучше наращивать мышцы. Обязательно соблюдайте правильную диету, которая поможет в общем росте тела.

Барри Аллен: Не могли бы вы предложить режим упражнений для наращивания мышц и сжигания жира.У меня много жира на животе?

Совет эксперта: Уважаемый Барри Аллен, пожалуйста, имейте в виду, что нет никакого способа точечно уменьшить количество жира в вашем теле. Накопление жира на животе можно уменьшить только за счет уменьшения общего процента жира в организме. Теперь, когда дело доходит до набора мышц и сжигания жира одновременно. Что ж, это также невозможно, так как для набора мышечной массы вам нужно придерживаться диеты с избытком калорий, а для потери жира вам нужно придерживаться диеты с дефицитом калорий. Вы можете либо набрать вес и мышцы, либо сократить, чтобы уменьшить жировые отложения, или наоборот.

Я занимаюсь спортом и питаюсь правильно, почему я набираю вес?

Женщина в масштабе

Кредит изображения: RyanKing999 / iStock / Getty Images

Значительная потеря веса означает внесение изменений в образ жизни, которые сохранятся на всю оставшуюся жизнь, поэтому может быть невероятно неприятно, когда кажется, что ваши усилия не окупаются в масштабе. Если вы делаете все правильно, но все равно набираете вес, подумайте о нескольких незначительных изменениях в образе жизни, чтобы избежать неожиданных триггеров набора веса.Самое главное — не ругайте себя за это. Это не очень хорошо для вашего эмоционального благополучия, и, по иронии судьбы, повышенный стресс может заставить вас набрать вес.

Недостаточный учет калорий для набора веса

Если вы неожиданно набираете вес, самое время пересмотреть свой рацион. Даже в здоровой пище есть калории, и на самом деле вы можете съесть больше, чем думаете. Недооценивать количество потребляемых калорий — нормально, особенно когда вы едите вне дома или едите большие порции.Не расстраивайся; Даже диетологи могут стать жертвами этой ловушки набора веса, объясняет Брайан Вансинк, доктор философии, в статье, опубликованной Корнельским университетом.

Определите точность порций «на глаз», накрывая обычную порцию, а затем измеряя ее, чтобы увидеть, сколько еды вы на самом деле подаете. Вы можете обнаружить, что «полстакана» риса действительно приближается к порции из 1 стакана, или что «4 унции» куриной грудки на самом деле больше похожи на 8 унций. Не критикуйте себя за переедание порций, если это так; просто используйте его как будильник.Затем начните измерять размеры всех своих порций перед тем, как есть, и записывать в свой дневник питания каждую еду или питье, которые вы потребляете, даже воду. Простого изменения количества потребляемых калорий может быть достаточно, чтобы остановить набор веса.

Вы правильно питаетесь, но получаете слишком много натрия

Если вы замечаете необъяснимые колебания веса, попробуйте найти скрытый натрий в своем рационе. Натрий растворяется в жидкостях вашего организма, и чем больше натрия вы едите, тем больше в вашем организме будет удерживаться воды для поддержания здорового баланса натрия.Это означает, что употребление соленой пищи может добавить несколько фунтов к вашему весу на весах, по-видимому, в мгновение ока.

Конечно, фаст-фуд и полуфабрикаты содержат много натрия. Но обратите внимание на содержание натрия в хлебе, супах и бульонах, твороге и других молочных продуктах — они могут накапливаться, даже если вы едите здоровую пищу. Для поддержания здоровья вам нужно всего 1500 миллиграммов натрия в день, и вы не должны есть больше 2300 миллиграммов. Ведите подсчет суточного потребления соли в своем дневнике питания и заменяйте соленую, но полезную пищу на продукты с низким содержанием натрия в продуктовом магазине, чтобы предотвратить увеличение веса из-за воды.

Вы недостаточно едите или слишком много занимаетесь спортом

В то время как контроль за питанием и активная физическая активность могут помочь в контроле веса, переборщение с диетой и физическими упражнениями может подорвать ваши усилия. Ограничение калорий немного снижает ваш метаболизм, а слишком большое сокращение количества потребляемых калорий может фактически вызвать состояние полуголодания, потому что ваше тело чувствует, что оно не получает достаточно топлива. В ответ он будет сопротивляться сжиганию любого жира. Вы также начнете терять мышечную ткань, что еще больше снизит метаболизм и затруднит поддержание веса.

Это состояние голодания обычно возникает, когда вы получаете менее половины своей дневной потребности в калориях, поэтому, если, например, вы сжигаете 2500 калорий в день, но потребляете только 1200 калорий, вы, вероятно, замедляете свой метаболизм. Обратитесь к диетологу за помощью в приведении вашего тела в здоровое состояние; может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, и профессиональные советы помогут вам минимизировать прибавку жира во время этого процесса.

Вы слишком напряжены, чтобы похудеть

Зацикленность на своем весе, диете и программе упражнений не приносит никакой пользы вашей талии; Повышение уровня стресса может затруднить похудание и даже спровоцировать набор веса.Обычно гормоны стресса играют роль в реакции вашего тела «бей или беги», и они помогают вам получить доступ к топливу и энергии, которые вам нужны, чтобы справиться с пугающей или стрессовой ситуацией. Однако хронически высокий уровень стресса снижает уровень гормонов стресса. Это влияет на то, как ваше тело накапливает топливо, и вы можете набрать больше веса в средней части тела.

Пусть ваш дневник питания станет одновременно журналом стресса, местом, в котором вы будете отмечать наиболее частые факторы стресса в своей жизни, чтобы вы могли разработать стратегии по снижению уровня стресса.Записывая свои мысли, заканчивая день мирной медитацией или разговаривая с любимым человеком, вы можете снизить уровень стресса, что может помочь вернуть вес в норму. Убедитесь, что вы достаточно спите каждый день; сон от 7 до 9 часов в сутки помогает нормализовать уровень гормонов стресса, в то время как лишение сна увеличивает гормоны стресса.

Рассмотрите возможность консультации с врачом

Определенные состояния здоровья, например гормональные расстройства, могут затруднить похудание и затруднить его набор, даже если вы все остальное делаете правильно.Например, синдром поликистозных яичников или СПКЯ часто связан с аномальным уровнем тестостерона и гормона стресса, что затрудняет похудание. А низкий уровень гормонов щитовидной железы, связанный с гипотиреозом, останавливает ваш метаболизм, поэтому вы очень легко набираете вес. Если ваша борьба с лишним весом связана с заболеванием, лечение основного заболевания может помочь.

Советы по увеличению веса для спортсменов

Диетические стратегии набора веса:

1.Старайтесь включать дополнительно 400-500 калорий в день в дополнение к вашим расчетным потребностям в калориях. В этом вам может помочь зарегистрированный диетолог или перейдите по ссылке http://www.hc-sc.gc.ca/food-aliment/ns-sc/nr-rn/surveillance/pdf/e_NVSCF_eng.pdf, чтобы получить копию
питательная ценность некоторых распространенных продуктов питания.
2. Регулярно перекусывайте и принимайте пищу. Ешьте каждые 2-3 часа.
3. Увеличивайте размер порций во время еды, особенно из высококалорийной пищи.
4. Вместо воды пейте сок, молоко, шоколадное молоко или спортивные напитки.
5. Добавляйте смузи (см. Раздел рецептов) или заменитель пищи каждый день между приемами пищи.
6. Включите в процесс приготовления пищи использование более питательных и высококалорийных продуктов, таких как растительное масло, орехи и семена, натуральное арахисовое масло, обезжиренные молочные продукты и сушеные фрукты.
7. Включайте один дополнительный прием пищи или два дополнительных перекуса каждый день.

Способы увеличить потребление калорий:

1. Выбирайте сытный хлеб, такой как пророщенная цельнозерновая пшеница (например, беличий хлеб), рогалики, блины, булочки с начинкой, толстая пицца с корочкой.
2. Вместо апельсинового сока пейте соки, такие как смеси клюквы, яблока, винограда и ананаса.
3. Ешьте фрукты, такие как бананы, виноград, инжир, сушеную клюкву и абрикосы, хурму, бананы.
4. Используйте масла во время приготовления и соусы для сопровождения.
5. Добавляйте в салаты авокадо, изюм, сыр (тертый или кубики), нут, мясные деликатесы, оливки, орехи и / или семечки.
6. Добавляйте сухое обезжиренное молоко или жидкое молоко в супы, картофельное пюре и смузи.
7. Съешьте тост с ореховым маслом (арахисовое, миндальное, масло кешью) и медом или джемом.
8. Посыпьте запеченный картофель творогом и сальсой.
9. Выбирайте высококалорийные злаки, такие как мюсли, овсяные хлопья и мюсли, и ешьте их с молоком, изюмом, бананом или измельченными грецкими орехами.

Закуски для повышения калорийности:

Сухофрукты (фруктовая кожа, абрикосы, изюм, фруктовые энергетические батончики)
Спортивные батончики
Напитки для замены еды (например, Nutrigy, Boost, Carnation Instant Breakfast)
Фрукты (бананы, ананас, груши)
Гранола
Молодая морковь
Жареные соевые орехи
Трейл микс (орехи и сушеные фрукты)
Бублик со сливочным сыром Чашки для пудинга
Нежирные хлопья или батончики из мюсли
Инжирное или ягодное печенье с ньютоном
Крекеры Грэма с арахисовым маслом
Кунжутные хлопья или имбирное печенье
Коробки для сока (яблоко, крана, виноград, ананас, смеси сока)
Горячий шоколад

Авторские права принадлежат SportMedBC.За информацией обращайтесь на [email protected].

Стоит ли набирать вес? (для детей)

Для ребенка почти никогда не бывает хорошей идеи набрать вес, особенно за счет употребления большого количества нездоровой пищи. Многие люди хотят похудеть, поэтому может показаться странным, что некоторые дети хотят набрать вес. Но худым детям иногда кажется, что они не подходящего размера. И их даже могут дразнить из-за их размера.

Люди бывают разных форм и размеров. У вас могут быть друзья того же возраста, которые весят намного больше вас.Это не значит, что у кого-то из вас неправильный вес.

Вот несколько веских причин, по которым некоторые дети худые или весят меньше, чем их друзья:

Они короткие. Если вы не слишком высоки, вас будет меньше — по крайней мере, по вертикали. Когда вы встаете на весы, это равняется меньшему количеству фунтов.
Они мелкокостные, что иногда называют «мелкокостными». Это просто означает, что тело человека (его скелет и мышцы) может быть меньше или тоньше. Один из способов сравнить оправы — посмотреть на свое запястье.Человек с меньшей рамой обычно имеет меньшее запястье, и у него могут возникнуть проблемы с поиском не слишком больших часов!
Они чувствуют себя худыми по сравнению с друзьями, пережившими половое созревание. В период полового созревания дети могут сильно расти и набирать вес. Если один ребенок еще не достиг полового созревания, а другой — нет, тот, который все еще ждет полового созревания, скорее всего, будет меньше и худее.
Их родители невысокого роста, маленькие или худощавые. Ваши мама и папа передают вам свои гены, в том числе гены, которые определяют ваш рост и фигуру.Если близкие члены семьи малочисленны или худощавы, велика вероятность, что и у вас тоже.

п.

А как насчет того, чтобы тебя дразнили?

Дразня — одна из причин, по которой худые дети иногда хотят прибавить в весе. Когда тебя придирают, никогда не бывает забавно. Если это случилось с вами, обязательно расскажите взрослым, кто может помочь. Вы также можете репетировать, что ответите тому, кто вас дразнит. Не оскорбляйте никого, но, может быть, скажите: «Я такой же. Все разные.»Наличие друзей, которые поддерживают вас, поможет вам почувствовать себя смелее и менее одиноким.

Как набрать вес: 12 способов нарастить мышцы без жира

Если вы тренируетесь, кажется, вечно, и не заметили значительного роста мышечной массы, это может быть связано с тем, что вы не потребляете достаточно калорий.Но это не повод съесть столько чизбургеров и молочных коктейлей с беконом, сколько вам хочется.

«Самая большая ошибка, которую я вижу, — это переход на продукты с низкой питательной ценностью для набора веса», — говорит Тори Армул, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. «Так заманчиво покупать удобные высококалорийные продукты, такие как печенье, чипсы, газированные напитки и упакованные блюда. Вы наберете вес, но не здоровым образом, а эти продукты не укрепят здоровые мышцы, кости и кровь.Фактически, они могут в конечном итоге увеличить жировую массу, закупорить артерии, ухудшить кровоток и поток кислорода по телу и привести к ухудшению здоровья сердца, что еще больше уводит вас от ваших целей ».

Любопытно, как набрать вес здоровым и устойчивым способом? Здесь Армул и Кори Пикок, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Университете Нова Юго-Восточный, дают советы о том, как добавить калорий в свою тарелку таким образом, чтобы это помогло вам правильно набрать вес. .

Как набрать вес: 12 способов нарастить мышцы без жира

1.Увеличьте размер порций — немного

Если вы обычно едите три яйца утром, попробуйте четыре. Или налейте себе немного больше молока, чем обычно. «Ешьте достаточно во время еды, чтобы чувствовать себя сытым, но голодным или снова иметь возможность поесть в течение двух-трех часов», — рекомендует Армул (подробнее об этом на следующем слайде). Это не только поможет вам потреблять больше калорий в целом, но и избавит вас от ощущения, что ваш кишечник вот-вот лопнет.

2. Ешьте каждые 1–3 часа

Хотя ваш завтрак, обед и ужин будут больше обычного, это все же разумная стратегия.«Это помогает вашему телу поддерживать непрерывный поток усваиваемой энергии, а не пытаться перерабатывать большие порции пищи», — говорит Армул.

3. Ешьте больше белка

Peacock отмечает, что одно исследование показало, что участники, потреблявшие значительно больше белка, чем рекомендованная суточная норма, улучшили безжировую массу, процентное содержание жира в организме и жировую массу. Более того, они не заметили какого-либо негативного воздействия на свои маркеры крови или функцию почек. Пикок рекомендует измерять ваш вес (в фунтах) и съедать столько граммов белка в день, хотя вы должны «не стесняться увеличивать свой вес с этого момента».”

4. Правильное время потребления белка

«Силовые тренировки разрушают мышечную ткань, и при наличии необходимых питательных веществ эта ткань становится больше и сильнее», — говорит Армул. «Вот почему так важно восполнить силы мышц, съев 15-20 граммов белка в течение 30-60 минут после силовой тренировки».

5. Пейте калории

Хотя вы не хотите начинать пить соки с сахаром, Армул рекомендует потягивать протеиновые коктейли, молоко и / или полезные смузи, которые помогут вам получить дополнительные калории.«Вы также можете не пить напитки во время еды, чтобы освободить место для еды», — говорит она.

6. Налейте масло

Масло канолы, оливковое или кокосовое масло можно использовать в качестве заправки для салатов или смешивать с приготовленным белком или овощами — и они полны высококалорийных жиров (они содержат около 120 калорий на столовую ложку). «Кроме того, они малые, поэтому масла не наполняют вас так быстро, как продукты в больших количествах», — говорит Армул. «Выбирайте масла, такие как оливковое масло, подсолнечное масло, соевое масло и масло канолы, которые содержат больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров.”

7. Ограничьте потребление низкокалорийных овощей…

Хотя вы не хотите полностью отказываться от их употребления — содержащиеся в них витамины и минералы важны для увеличения мышечной массы — факт в том, что вы можете съесть листовую зелень и другие низкокалорийные продукты, прежде чем принимать в достаточном количестве калорий, чтобы действительно набрать массу, — говорит Пикок. «Сок или коктейли могут быть полезны с этими« суперпродуктами », — добавляет он.

8.… Но не стесняйтесь есть больше калорий

Сладкий картофель содержит 112 калорий, а авокадо — относительно высокий — 227.Финики и кокосы также содержат больше калорий, чем вы, вероятно, думаете, поэтому вам не нужно беспокоиться об ограничении их потребления, — говорит Армул.

9. Добавьте ореховое масло

Постарайтесь начать употреблять в своем ежедневном рационе еще две-четыре столовые ложки ореховой пасты по вашему выбору, что принесет вам дополнительные 180-200 калорий. «Я думаю, что это самая простая из всех рекомендаций, так как все, что вам нужно, — это взять с собой банку и ложку», — говорит Пикок, который рекомендует натуральные масла, такие как миндальное, ореховое или ореховое.

10. Используйте соусы с умом

В то время как Пикок отмечает, что многие соусы подвергаются интенсивной переработке и имеют практически нулевую пищевую ценность, Армул говорит, что они могут быть полезны мужчинам, пытающимся набрать массу, при условии, что вы готовы прочитать этикетку о пищевой ценности, прежде чем начинать разливать. «Добавление соуса может улучшить вкусовые качества продуктов, из-за чего вы захотите съесть больше», — говорит она. «Чем больше вам нравится еда, тем больше вы хотите съесть. Важно, чтобы еда не воспринималась как рутинная работа или неприятный опыт.Некоторые разумные варианты: песто, соус тахини, арахисовый соус, гуакамоле и карри, все из которых содержат полезные для сердца жиры.

11. Добавляйте фасоль в каждый прием пищи

Ваш сосед может не поблагодарить вас, но ваши мышцы скажут. «Этот суперпродукт с высоким содержанием клетчатки может значительно увеличить потребление белка и калорий, — говорит Пикок. Например, одна чашка черной фасоли содержит около 220 калорий и 14 граммов белка.

12. Carboload на Regular

Сложные углеводы — отличный способ добавить калорий и дать вам дополнительную энергию, — говорит Пикок.Он рекомендует есть больше коричневого риса и сладкого картофеля, и киноа тоже прекрасна, поскольку она также является хорошим источником белка. И если вы можете, попробуйте съесть большую часть сложных углеводов в течение полутора часов после последней (или единственной) тренировки дня, чтобы зарядиться энергией и поддерживать эффективный метаболизм.

Помните, что даже если вы последуете всем этим советам, вы все равно не превратитесь в Арнольда Шварценеггера (в период его расцвета) в одночасье. «Подобно тому, как здоровая потеря веса требует времени, здоровое увеличение веса требует времени, планирования и подготовки», — говорит Армул.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Увеличение веса за счет отказа от еды или отказа от еды

Опубликовано: 14.04.2014 — Обновлено: 09.08.2021
Автор: Ace Medical Weight Loss Center | Обращайтесь: acemedicalgroup.com

Сводка: Врачи в Медицинском центре похудания Ace объясняют, почему отказ от еды или пропуск приемов пищи при попытке похудеть приведет к увеличению веса.Каждую неделю мы видим, как пациент пытается похудеть, пропуская завтрак, а иногда даже обедая только один раз в день. Но вместо того, чтобы худеть, они набирают вес. Звучит логично, что если вы будете есть реже, вы похудеете. Но это далеко не так. В нашем организме не так работает метаболизм.

Main Digest

Причудливые диеты, обещающие потерю веса за счет отказа от еды или еды или пропускания приемов пищи, широко распространены. Выбор правильного метода похудения очень важен.Многие люди вместо этого предпочитают пропускать приемы пищи или не есть, чтобы похудеть. Доктор Гревал и доктор Нуэ из Медицинского центра похудания Ace предупреждают об опасностях пропуска приемов пищи.

«Каждую неделю мы видим, как пациент пытается похудеть, пропуская завтрак, а иногда и обед, и ест только один раз в день. Но вместо того, чтобы худеть, они набирают вес. Это звучит логично, что если вы будете есть меньше, вы похудеете. Но это далеко от истины. В нашем организме метаболизм работает не так.- подчеркивает доктор Нве, известный эксперт по снижению веса.

Очень важно регулярно питаться, пытаясь похудеть. Доктор Нуэ и доктор Гревал объясняют, почему важно НЕ пропускать приемы пищи во время процесса похудания. Это происходит по следующим четырем причинам:

Переваривание пищи является основным сжигателем калорий. Отсутствие регулярного питания снижает скорость метаболизма в организме и снижает потребление калорий.
Отсутствие еды переводит наше тело в «режим голодания», заставляя его сохранять пищу и хранить ее в виде жира.
Отказ от еды увеличивает нагрузку на организм. Стресс высвобождает стероидные гормоны, чтобы противостоять этой угрозе, и одним из побочных эффектов стероидов является увеличение веса.
Пропуск приемов пищи увеличивает тягу к нездоровой пище и обработанной пище. И эти продукты печально известны тем, что набирают вес. Таким образом, большинство из тех, кто пропускает приемы пищи, склонны выбирать худшие альтернативы, то есть обработанные продукты, когда они решают поесть.

«Очень важно есть пять раз в день, пытаясь похудеть», — говорит д-р.Мио Нве, сертифицированный врач по борьбе с ожирением и изобретатель системы SlimPlate: «Она поддерживает метаболизм в режиме сжигания жира».

Система SlimPlate

Доктор Мио Нве и доктор Сандип Гревал изобрели SlimPlate System, систему питания, позволяющую принимать пищу пять раз в день. Система SlimPlate основана на методе снижения веса с контролем порций. Система SlimPlate разработана для выработки привычки регулярно есть и является лучшим планом похудания по сравнению с другими.

Для тех, кто хочет узнать больше, врачи предлагают новую онлайн-программу похудания «Shaping the Perfect You» .

Доктор Сандип Гревал и доктор Мио Нве являются основателями Ace Medical Weight Loss Center, изобретателями системы SlimPlate и связанных с ней мобильных приложений. Доктор Нве — дипломат Американского совета по медицине ожирения и внутренних болезней. Д-р Гревал — дипломат Американского совета по внутренней медицине. Он был назван одним из журнала Charlotte Business Journal «Сорок до 40», получил награду журнала «Инновации в здравоохранении» 2012 года и награду Vitals «10 лучших врачей» 2013 года.

Первичный источник (и) информации:

Увеличение веса за счет отказа от еды или пропуска еды | Центр похудания Ace Medical (acemedicalgroup.com). Disabled World не дает никаких гарантий или заявлений в связи с этим. Контент мог быть отредактирован по стилю, ясности или длине.

Вы читаете «Мир инвалидов». Посетите нашу домашнюю страницу, чтобы узнать о новостях, обзорах, спортивных состязаниях, историях и практических рекомендациях по инвалидности. Вы также можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

Цитируйте эту страницу (APA): Центр похудания Ace Medical. (2014, 14 апреля). Увеличение веса за счет отказа от еды или отказа от еды. Мир инвалидов .